День спины: Как эффективнее потренировать спину и плечи в один день. | Body-кач

Как эффективнее потренировать спину и плечи в один день. | Body-кач

Объединённая тренировка мышц спины и плеч довольно частое явление, особенно у тех кто не так давно перешёл на сплит тренировку. Такое сочетание мышечных групп имеет ряд особенностей. И чтобы сделать тренировку максимально эффективной необходимо их учитывать:

• При таком сочетании мышечных групп работает принцип приоритета. Иными словами в этой тренировке первыми нужно качать мышцы спины. Если сначала потренировать дельты, то уставшие плечи не позволят качественно потренировать спину. Поэтому сначала тренируется большая мышечная группа.
• По той же причине не получится чередовать подходы и упражнения. Например подход на спину, подход на дельту, или упражнение на спину, упражнение для плеч. То есть сначала придётся выполнить полностью комплекс для мышц спины, а только потом для дельт.
• Тренировка спины должна быть максимально эффективной, но не слишком тяжёлой. Иначе не останется сил для тренировки дельт.

Теперь зная и учитывая все особенности можно перейти к подбору упражнений и составлению программы тренировки.

Подбор упражнений для широчайших мышц.

Упражнения для широчайших спины должны быть максимально эффективными, и не слишком тяжелыми (например становая тяга для такого сочетания не подойдёт — уж слишком много отнимает сил).

1). Подтягивания широким хватом.

Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Лучше всех растит спину в ширину! Нужно выполнить 4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами две с половиной минуты.

2). Тяга Т-грифа.

Второе упражнение в программе — его стоит выполнить узким хватом с небольшой задержкой в верхней мёртвой точке — пиковое сокращение. Это упражнение формирует массивности мышц спины. Тягу Т-грифа лучше выполнить в «обратной пирамиде.» Это метод который предполагает снижение веса в каждом подходе, но увеличения количества повторений. 5 подходов по 6-12 повторений. Например так:

1. Подход на 6 повторений.
2. Подход на 8 повторений.
3. Подход на 10 повторений.
4. Подход на 10 повторений.
5. Подход на 12 повторений.

Отдых между подходами в этом упражнении равен 2-2,5 минуты.

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

3). Попеременная тяга гантель к поясу.

Это скорее нейтральное упражнение между первым и вторым, которое отлично дополнит их обоих и позволит изолированно прокачать каждую широчайшую по отдельности. А также поставит точку в тренировки широчайших мышц в этот тренировочный день. 3 подхода на каждую руку по 8-12 повторений — будет отличной работой в этом упражнении.

Подбор упражнений для тренировки дельт.

Дельты получают не малую нагрузку при тренировки спины, поэтому тяжёлые базовые упражнения уже не сделать в силовом диапазоне, потому что это будет не качественная тренировка. Поэтому дельты стоит хорошо проработать.

1). Армейский жим гантель сидя.

Наиболее подходящее упражнение среди базовых для дельт в рамках этой тренировки. Оно отлично тренирует передний пучок, который при тренировки спины меньше всех задействован в работе, а также подключает к работе и среднюю дельту. Нужно выполнить 4 рабочих подхода по 8-12 повторений, с интервалом отдыха 2 минуты между подходами.

2). Махи гантель стоя.

Нацеленное исключительно на среднюю дельту упражнение. «Птеродактиль» в данном варианте подойдёт больше, чем «протяжка» , потому что после выполнении комплекса для спины уже не получится выполнить протяжка эффективно в связи с накопившейся усталостью. Махи стоит сделать в 4-х подходах на 10-15 повторений. Отдых между подходами — полторы минуты.

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

3). Разведения в тренажёре «Пэк-Дэк». «Обратная бабочка».

Данное упражнение для задней дельты будет наиболее подходящим. Так как упражнения которые нужно делать в наклоне — махи гантель или в блочной раме, уже выполнить не так-то просто. После тяг в наклоне на спину, уже не просто держать поясницу. А «обратная бабочка» выполняется сидя. 3 подхода по 10-15 повторений. Интервал отдыха между подходами — до полутора минут. Нужно заметить, что при тренировке спины задняя дельта очень хорошо работает, поэтому 3 подхода с нагрузкой в тренажёре вполне отличное решение.

Нужно заметить, что при тренировке спины и дельт, дельты не получится потренировать тяжело, как в общем-то и с грудными. Но за то их можно хорошенько проработать в большом диапазоне повторений.

Надеюсь вам будет полезна эта статья. Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Делитесь своим опытом и мнением. Я желаю вам отличных тренировок, новых спортивных достижений и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Принцип «пирамиды» для роста силы и массы.

Как накачать плечи круглыми! Лучшие изолирующие упражнения на заднюю дельту.

Почему нужно качать грудь и спину в один день?

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако

профессиональные атлеты убеждены, что мышцы­антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди ­ самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если бы не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать. Почему так происходит? Все дело в том, что

сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы­антагониста. Кроме

того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу­ антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост. Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер­сеты.

Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

Боль в спине: причины, лечение, ортезирование

Причины боли в спине и группы риска

Боль в спине является одной из наиболее распространенных жалоб заболеваний людей трудоспособного, пожилого и старческого возраста. Позвоночник человека несет на себе практически весь вес человека. Он состоит из 33-34 позвонков, которые соединены межпозвоночными дисками. Благодаря такому соединению позвонки могут двигаться относительно друг друга. Крестец и копчик являются особыми отделами позвоночника. Крестец образован пятью сросшимися позвонками, а копчик — это рудиментарный отдел позвоночника, не выполняющий опорную функцию.

Боль может развиваться в любом одном или во всех трех отделах позвоночника. Наиболее часто боль возникает в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника. Боль может вызываться заболеваниями и повреждениями дисков (протрузия диска, грыжа диска) и межпозвонковых суставов (артроз фасеточных суставов) или другими состояниями.

Количество людей с болью в спине резко возросло в последние годы и десятилетия, что сделало эту жалобу самой распространенной в мире. 

Виды боли в спине

Острая боль в спине длится до шести недель. Если она продолжается до 12 недель, ее называют «подострой». Боль, сохраняющаяся и через 12 недель, называется хронической.

В зависимости определения тех или иных причин боли, различают

• неспецифическую боль в спине
• специфическую боль в спине

Специфическая боль в спине

Специфическая боль в спине

Если точная причина боли известна, говорят о специфической боли в спине.

Примерами специфической боли являются травмы, поражения межпозвонкового диска, воспаление межпозвонковых суставов (артроз фасеточных суставов).

Неспецифическая боль в спине

Неспецифическая боль в спине

В ряде случаев боль в спине классифицируют как неспецифическую, поскольку не удается точно определить ее причину.

Неспецифическая боль в спине может возникнуть при нарушениях осанки или недостатке физической активности.

Симптомы и жалобы

Почти каждый испытал либо «прострел», либо легкую боль в спине. «Опять спина!» — очень распространенная фраза, ведь спина каждый день испытывает значительную нагрузку. Часы, проведенные сидя в офисе, сутулая осанка перед компьютером, подъем и перенос тяжестей или работа на приусадебном участке в положении: незначительная боль в спине — неотъемлемая часть повседневной жизни.

К боли в спине нужно относиться серьезно. Поводом для обращения к врачу должны стать ситуации, когда боль не проходит течение нескольких дней, когда определенные движения усиливают боль или когда боль отдает в конечность(и), а особенно когда возникает чувство онемения.

Простреливающие боли в нижние конечности характерны для сдавления спинного мозга или его корешков (например грыжей диска). Боль, присущая артрозным изменениям в межпозвонковых суставах обычно тупая и локальная. Характер и интенсивность боли у разных людей может сильно отличаться. Только доктор  может на основе жалоб и симптомов назначить необходимое обследование и соответствующее ситуации лечение. В зависимости от ситуации врач может назначить физиотерапию, лечебную гимнастику или запланировать оперативное вмешательство. При консервативном лечении и в период послеоперационной реабилитации очень важно

регулярно делать упражнения лечебной гимнастики, ведь они тренируют мышцы, стабилизируют позвоночник и уменьшают боль.

Наиболее частые причины боли в спине

Позвоночник или позвоночный столб — это сложная структура, состоящая из позвонков, межпозвонковых дисков и связок¹ . Боль возникает при нарушении взаимодействия названных структур. Типичными причинами являются:

Стресс

Стресс вызывает боль в спине

Преимущественно сидячая работа и недостаток физической активности в повседневной жизни приводят к хроническому напряжению мышц спины и болезненным ощущениям в позвоночнике при отсутствии какого-либо заболевания.

Знаете ли Вы, что эмоциональный стресс на работе и в личной жизни также ведет к напряжению мышц?О связи психологического стресса и боли в спине можно узнать из брошюры.

Скачать брошюру

Грыжа

Межпозвонковые диски выполняют роль биологических амортизаторов и отделяют тела позвонков друг от друга. При снижении эластичности диска он начинает выбухать в просвет спинномозгового канала (так называемый пролапс), и его высота уменьшается. Последнее негативно сказывается на работе межвозвонковых суставов, т.к. нарушается их биомеханика.

Если выбухающая часть межпозвонкового диска давит на чувствительные нервные волокна, то могут возникать различные нарушения чувствительности в зоне иннервации сдавленного нерва: боль, покалывание, онемение, ощущение мурашек и т.п. Если сдавлены двигательные нервные волокна, отвечающие за работу мышц, то нарушается функция, иннервируемой мышцы вплоть до паралича.

Блокирование

Нарушения осанки и подъем тяжестей могут приводить к нарушению анатомических взаимоотношений структур позвоночника. В ряде случаев эти приводит к так называемому блоку межпозвонковых суставов, обычно сопровождающемуся выраженными болевыми ощущениями. При блокировании межпозвонковых суставов мышцы спины находятся в состоянии болезненного спазма. Таким образом, боль возникает не только в блокированном суставе, но в мышцах. Это резко снижает двигательную активность пациентов вплоть до невозможности ходить. При блокировании межпозвонковых суставов эффективная стабилизация позвоночника с помощью бандажей medi помогает устранить мышечный спазм, локализовать боль и повысить двигательную активность.

Дегенеративные изменения

По мере старения в наш позвоночник постепенно меняет свою структуру, что описывается общим термином «дегенеративные изменения». В данном случае слово «дегенеративные» подразумевает необратимые изменения в результате старения. Несмотря на необратимость процесса, использование ортезов помогает облегчить и улучшить состояние пациента.

Дегенеративные изменения в межпозвонковом диске подразумевают нарушение его эластичности, уменьшение высоты и выбухание в просвет спинномозгового канала. Уменьшение высоты дисков является причиной повышенной нагрузки на межпозвонковые (фасеточные) суставы.

Мышечные причины

Положение позвоночника, в том числе поясничного отдела, стабилизируется работой мышц. В поддержании осанки участвуют мышцы спины, мышцы брюшного пресса и мышцы боковой стенки брюшной полости. Работа мышц делает нагрузку на межпозвонковые диски более равномерной и предотвращает чрезмерное растяжение сухожильно-связочного аппарата. Любые болевые синдромы негативно сказываются на функционировании мышц, что можем приводить к локальному гипертонусу или наоборот, локальной слабости. В результате стабилизация позвоночника нарушается. Это в свою очередь провоцирует усиление гипертонуса некоторых мышц, т.е. формируется замкнутый патологический круг.

Разорвать патологический круг помогают лечебная гимнастика, позволяющая восстановить симметричность тонуса мышц туловища.

Деформации

Причина боли в спине может локализоваться не только в туловище. Например, нарушения биомеханики шага также могут быть причиной боли в спине. В первую очередь это обусловлено утратой амортизирующей функции стопы при тех или иных деформациях. Еще одной причиной может являться разница длины конечностей, превышающая значения нормы.

Хорошая новость: Во многих случаях боль в спине проходит через несколько недель. Неспецифическая боль успешно излечивается с помощью мобилизационных техник (мануальная терапия) и медикаментозно. При такой боли очень эффективны упражнения лечебной физкультуры.

Профилактика

Каждый из нас в силах уменьшить нагрузку на спину и предотвратить появление боли.

 

Полезные для спины упражнения.

Существуют упражнения для тренировки силы, которые Вы можете легко интегрировать в ежедневную рутину. Этот комплекс был разработан совместно со специалистом по лечебной физкультуре. 

Попробуйте! И Ваша спина отблагодарит Вас.

Попробовать!

• Регулярные упражнения: три занятия в неделю длительностью по 45 минут помогут улучшить самочувствие, активизируют иммунную систему и способствуют поддержанию мышц в тонусе. Оптимальными видами спорта для спины являются плавание и спортивная ходьба.
• Сбалансированное питание: правильное питание является профилактикой избыточного веса, который является дополнительной нагрузкой на спину.
• Правильно поднимайте тяжести: при подъеме тяжести необходимо приседать на корточки и поднимать груз за счет разгибания ног, а не мышц спины.
• Правильно переносите тяжести: тяжелые предметы следует переносить максимально близко к туловищу. Не носите тяжести в одной руке.
• Будьте физически активны: работники сидячего труда должны использовать каждую возможность повысить свою двигательную активность, например лучше подниматься по лестнице пешком, чаще вставать в течение дня, ходить во время разговора по телефону и прогуливаться во время обеденного перерыва.

Эргономичное рабочее место

Часто боль в спине возникает на рабочем месте. Длительное пребывание в положении сидя в неправильном положении может привести к хронической утомляемости мышц и последующим болевым ощущениям. Также боль в спине часто провоцирует работа, связанная с частыми наклонами и подъемом тяжести.

Скачайте брошюру medi, чтобы узнать больше о способах сохранить здоровье спины на рабочем месте и в повседневной деятельности.

Скачать брошюру

Лечение боли в спине

Существует большое количество методов лечения боли в спине. В первую очередь лечащий врач выбирает между консервативными и хирургическим лечением. Последнее применяется при неэффективности консервативного лечения и ряде других случаев.

Ортезирование

Ознакомьтесь с брошюрой об ортопедических изделиях для лечения боли в спине.

Скачать брошюру

Лечебная физкультура и массаж

Лечебная физкультура и массаж

Комплексы лечебной гимнастики и специальные упражнения для спины следует выполнять под присмотром врача или инструктора лечебной физкультуры до того момента, пока Вы не освоите технику выполнения каждого упражнения. Подобные комплексы упражнений разрабатываются для тренировки силы мускулатуры туловища. Врач выбирает те упражнения, которые наилучшим образом подойдут данному пациенту. Для уменьшения интенсивности боли может быть назначен массаж и физиотерапия.

Медикаментозное лечение

Медикаментозное лечение

Медикаментозная терапия назначается для уменьшения боли и воспалительных явлений в остром периоде. Прием обезболивающих помогает устранить дискомфортное защитное положение, которое пациент принимает, чтобы уменьшить боль. Принимать медицинские препараты следует только по назначению врача.

Упражнения для спины

Сильные мышцы туловища защищают позвоночник от неблагоприятных нагрузок, уменьшают вероятность наступления спазма и боли. Для профилактики боли в спине необходимо регулярно делать упражнения для тренировки мышц спины. Также полезно заниматься плаванием или спортивной ходьбой.

Комплекс упражнений сочетает упражнения на тренировку силы и растяжку, и рассчитан на 20 минут. Оптимальная частота выполнения упражнений — 2-3 раза в неделю. Важно: перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом.

Тренировка силы

Ортопедические изделия для позвоночника

Медицинские бандажи и корсеты для позвоночника созданы для лечения боли и мышечного спазма. Современные бандажи и корсеты эффективно борются с болью и повышают уровень физической активности. В зависимости от диагноза применяются изделия с большим или меньшим потенциалом для стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Поясничные бандажи и корсеты с большей высотой и более жесткими стабилизирующими элементами лучше стабилизируют и поддерживают позвоночник в нужном положении. Возможность двигаться без боли и участвовать в социальной жизни нивелирует кажущуюся громоздкость даже самых жестких корсетов.

Стильный ортез — практическое руководство

 

Может ли ортезирование позвоночника быть модным и стильным? Ответ можно получить, прочитав нашу брошюру. Узнайте о том, как одновременно заботиться о своем здоровье и одеваться соответственно случаю.

Лечение может быть модным!

Скачать брошюру!

Продукция medi для эффективной помощи Вашей спине

Бандажи и корсеты medi

Компания medi производит большое количество ортопедических приспособлений для лечения самых разных заболеваний. Сотни тысяч людей по всему миру отмечают высокую эффективность продукции medi, в том числе предназначенной для лечения боли в спине. Одновременно пациенты указывают на высокий комфорт и долговечность продукции. Благодаря специальному дизайну все поясничные бандажи medi легко надеть. Дополнительный комфорт в положении сидя также обеспечивается дизайнерским решением — специальная выкройка в области паховых складок.

Стабилизация поясничного отдела позвоночника с помощью ортопедической продукции medi не сопровождается ослаблением мышц, а тем более атрофией. Как уже упоминалось, возможность двигаться без боли повышает физическую активность пациентов. Кроме того, ортопедическая поддержка направлена на устранение чрезмерной и/или болезненной подвижности, а не на иммобилизацию, являющуюся причиной функционального бездействия мышц и их ослабления.

Узнать больше об ортопедических изделиях medi для позвоночника.
Используйте фильтр в левой части экрана для выбора нужного Вам изделия.

Источники

¹ Klein, Dr Christoph (2014): Orthopaedics for patients. Understanding medicine. Remagen: Published Michels-Klein, p. 277.

Диагностика и лечение

Виды, причины и лечение боли в спине.

Боль в спине

Упражнения для укрепления спины и красивой осанки — 22 сентября 2020

Сидячая работа, сутулость, зависание в гаджетах, сон на неудобных подушках и матрасах, обувь, которая жмет — каждый фактор негативно сказывается на осанке, нарушения которой отражаются не только на эстетике внешнего вида, но и на здоровье спины.

shutterstock.com

Наше тело — одна большая система: если нарушается любой отдел организма, страдают остальные. Трапециевидная, большая и малая ромбовидная, широчайшие, мышцы шеи и выпрямляющие позвоночник — основной список мышечных групп, которые держат осанку в тонусе.

shutterstock.com

Тренер сети спортивных студий REBOOT Ольга Лихарева делится упражнениями, в которых уделяет особое внимание укреплению мышцам спины. Тренировка выполняется с собственным весом: найдите 20 минут в день, сосредоточьтесь на технике и увидите результат через несколько дней. Укрепляя тело, старайтесь работать в удовольствие: прислушивайтесь ко внутренним ощущениям, не изнуряйтесь, держите мышцы в тонусе, но не перенапрягайте.

Динамичная планка с вытяжением назад

Техника: см. видео 1 и 2.
Сколько: 3 подхода по 10 раз.

В нижней точке встаем на локти: лопатки приведены к позвоночнику, голова и шея — продолжение корпуса, таз подкручен, убираем прогиб в пояснице. Мышцы кора сохраняют напряжение 30% от максимума. В процессе выполнения стараемся не вертеть тазом, во время вытяжения назад стремимся коснуться ягодицами пяток. Держите позвоночник как одну прямую линию.

Гудмонинг

Техника: см. видео 3.
Сколько: 3 подхода по 10 раз.

Выполняем с прямыми руками и отведением локтей вдоль корпуса назад в нижней точке. Опускаем корпус до параллели с полом, отводя таз назад и сохраняя естественный прогиб в пояснице. Округлять поясницу нельзя. Колени слегка согнуты, не тяните плечи к ушам, лопатки приведены к позвоночнику. В нижней точке плечи не опускаем. Корпус, шея, голова сохраняют прямую линию. В верхней точке держим выпрямление во всех суставах. Тело полностью должно вытягиваться вверх: от стоп до макушки.

Супермен

Техника: см. видео 4.
Сколько: 3 подхода по 8-12 повторений.

Стартовая позиция — лягте на живот: тело сохраняет прямую линию от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук. На выходе отрываем одновременно грудь и бедра, шея и голова должны оставаться продолжением корпуса, не запрокидывайте их назад и не опускайте голову вниз. Ягодицы зажмите в верхней точке, фокусируйтесь на поясничном отделе. Колени остаются мягкими, сильно не сгибайте. Когда возвращаетесь в стартовую позицию, максимально расслабляйтесь на вдохе.

Горизонтальная тяга к поясу с подъемом плеча вверх

Техника: см. видео 5.
Сколько: 2 подхода по 20 раз (10 повторений на каждую сторону)

Стартовая позиция — опираемся на 4 точки. Колено сохраняет угол 90 градусов, бедро перпендикулярно полу. На выдохе отводим локоть вдоль корпуса назад, приводя лопатку к позвоночнику, кисть тянется к тазобедренному суставу. Поднимая плечо, вытягиваем руку перед собой, не сгибая локоть: рука остается продолжением корпуса. Почувствуйте вытяжение всего тела, сохраняя тонус в мышцах кора. Не допускайте прогиба в пояснице.

Выполняя комплекс, отслеживайте, чтобы ваша шея была продолжением корпуса, вытягивайте ее так, будто кто-то тянет вас за макушку вверх или вперед, не запрокидывайте голову назад и не опускайте вниз. Плечи должны быть отведены и сброшены назад, они не тянутся к ушам. Лопатки приведены к позвоночнику, в поясничном отделе сохраняйте естественный прогиб и не округляйте его, мышцы кора держим в легком тонусе.
Обязательно правильно дышите: усиление делайте именно на выдохе.

Ваша боль в спине — Ravijuhend

Боль в пояснице — это боль, которая возникает в области между нижними ребрами и ягодичными складками и может распространяться на одну или обе ноги. Почти у всех людей могут быть боли в пояснице на определенном этапе их жизни — это совершенно нормально и почти всегда проходит само-собой. Более 90% болей в пояснице являются так называемой неспецифической болью в пояснице с хорошим прогнозом, что означает, что она не вызвана каким-либо опасным заболеванием или ущемлением корешка нерва. Неспецифическая боль в пояснице обычно вызывается небольшими изменениями мягких тканей, такими как мышечное напряжение мышц и чувствительность тканей, окружающих позвоночник. Очень редко, только в 0,9% случаев, боль в пояснице вызвана серьезным заболеванием, таким как перелом позвоночника, опухоль, инфекция, системное воспалительное ревматическое заболевание или другое заболевание (см. Опасные признаки). Эти состояния отличаются от неспецифических болей в пояснице и обычно могут быть выявлены вашим врачом при помощи опроса, обследования и, при необходимости, анализа крови.

Следует отметить, что даже если боль очень сильная и мешает повседневной деятельности, маловероятно, что она указывает на серьезное заболевание или травму. При сильных болях в спине может и не быть никаких видимых повреждений или повреждений тканей — ваша спина просто стала чувствительной. Даже при небольших изменениях система болевых рецепторов может активироваться и вызывать чувство боли. К факторам, которые могут повлиять на ваши   болевые ощущения, относятся настроение и уровень стресса, предыдущие болевые ощущения, качество сна, образ жизни и общее физическое здоровье.
 
Боль в пояснице обычно уменьшается в течение периода от нескольких дней до 2-3 недель, но иногда это занимает больше времени. Боль в пояснице может повториться, но это не значит, что есть серьезный повод для беспокойства. Иногда боль в пояснице с хорошим прогнозом тоже может длиться долго. Постоянной, т.е. хронической болью в пояснице считается боль, которая длится более 12 недель. Почему наш мозг и система болевых рецепторов в какой-то момент решают, что боль останется, даже если нет повреждений — мы, к сожалению, не знаем. Более длительная боль в пояснице может быть связана с нашим собственным мышлением или поведением, которые препятствуют выздоровлению. Такие факторы, как интенсивность боли, сопутствующая стреляющая боль в ногах, ожирение или курение, могут на фоне интенсивной боли способствовать сохранению боли в пояснице и формированию инвалидности. Выздоровлению препятствует депрессия, страх перед болезнью, сильный страх перед болью, тяжелая физическая работа, неудовлетворенность работой или поиск социальных гарантий. В некоторых случаях повторные движения и вынужденные позы могут способствовать сохранению боли в пояснице.

Мысли, из-за которых выздоровление может проходить медленно:

Боль опасна и неуправляема У меня, наверное, очень серьезное заболевание, врачи не могут его найти Боль, вероятно, усиливается тогда, когда я больше двигаюсь и более активно занимаюсь какой-либо деятельностью Боль должна полностью исчезнуть, прежде чем я смогу вернуться на работу Я не выполняю упражнения, потому что это не лечение Мне помогают только пассивные методы лечения, такие как согревание, электротерапия, иглоукалывание, приемы мануальной терапии и т. д. У меня случаются частые смены настроения (депрессия, тревожность) Я остался один на один со своими проблемами Моя работа слишком сложна для меня и усугубляет мою болезнь У меня нет работы, я могу потерять работу Я занимаюсь своими болезнями и лечением настолько тщательно, что у меня больше не хватает времени и энергии для повседневных дел, таких как работа, хобби и друзья

Боль в пояснице обычно не означает серьезную травму. Боль в пояснице в 99% случаев не указывает на угрожающее жизни заболевание.

 

Обследования позвоночника (рентген, компьютерная или магнитно-резонансная томография) обычно не помогают найти причину неспецифической боли в пояснице. Обследование не изменяет скорость выздоровления от болей в пояснице и план лечения. Многие из изменений, найденных в ходе обследований, могут напугать вас, но на самом деле они весьма распространены, встречаются у многих людей и не вызывают боли. В то же время у обследований, выполняемых «на всякий случай», существуют риски, которых лучше избегать. Например, ионизирующее излучение от рентгеновских лучей и компьютерного обследования увеличивает риск развития рака. Кроме того, изменения, наблюдаемые в ходе обследования, могут вызвать сильный стресс, беспокойство и тревогу, даже если они незначительны. Человек может начать верить, что его спина повреждена и нуждается в защите, из-за этого увеличивается страх боли, мышцы становятся еще более напряженными и движение все больше затрудняется. Вышеприведенное, в свою очередь, усложняет выздоровление и увеличивает вероятность необходимости проведения ненужной операции. Обследования с визуализацией важны для принятия решения о необходимости проведения хирургического лечения или выявления серьезных причин болей в спине — таких как опухоли, инфекции и переломы позвонков. Только у очень небольшой группы людей (менее 1%) имеются серьезные заболевания, которые вызывают боль в спине, и ваш врач может их распознать.

Не все причины болей в спине могут быть распознаны в ходе обследований. Очень важными являются факторы риска образа жизни!

Схема-пример необходимости проведения обследования

В случае неспецифической боли в пояснице обследования в фазе острой боли (до 6 недель) обычно не требуются.

 

Для облегчения боли в спине вы можете многое сделать сами. Боль может быть пугающей, и страх перед ней — вполне естественным, но избегание физической активности, боязнь и нежелание покидать постель, как правило, способствуют сохранению боли.
 
При нормальной или неспецифической боли в пояснице физическая активность не вредит спине. Боль проходит быстрее, если вы останетесь физически активными и будете продолжать заниматься повседневными делами так долго, насколько это возможно, несмотря на боль. Обезболивающие также помогут вам быстрее восстановиться. Ограничьте (но не исключайте) такие действия, которые усиливают вашу боль, но в то же время постепенно увеличивайте объем другой физической активности.
 
Обычные ежедневные занятия включают в себя посещение работы, домашние бытовые дела и досуг. Продолжение нормальной жизни в максимально возможной степени отвлечет вас от боли, и ваша спина не ослабеет и не будет затекать.

Если действительно необходимо взять больничный лист, он должен быть краткосрочным и его целью должно быть скорейшее возвращение на работу, если возможно хотя бы на неполный рабочий день.

Когда боль утихнет, вы можете попробовать более активные упражнения для спины. В случае более сложных состояний необходимо восстановительное лечение.
 
Есть и другие способы лечения боли, кроме физической активности: достаточно высыпаться, отказаться от курения, справиться со стрессом и достигнуть нормального веса.

Советы по выздоровлению от болей в спине:

• При болях в спине необходимо двигаться и постепенно увеличивать нагрузку
• Не бойтесь боли, потому что боль не обязательно означает опасную травму или повреждение
• Если у вас болит спина, расслабьтесь,  дышите спокойно, двигайтесь и попробуйте двигаться спиной как обычно
• Движение и нагрузки делают вашу спину сильной и здоровой
• Ваша деятельность в свободное время не является опасной для спины.
• Безопасными являются наклоны вперед.
• Постарайтесь вернуться на работу как можно скорее
•  Регулярно двигайтесь, если вы почувствовали себя лучше  
•  Хороший ночной сон, нормализация веса и отказ от курения помогут вам избавиться от болей в спине   
• Отказ от курения помогает сохранить вашу спину здоровой 

  Целью лечения боли является уменьшение дискомфорта, вызванного вашей болью, и быстрое восстановление подвижности. Болеутоляющие никогда не используются в качестве единственного метода лечения.

 Не терпите боль! Чем раньше вы сможете контролировать боль, тем быстрее выздоровеете. Когда боль стихает, вы также можете увеличить свою физическую активность!

Обезболивающие средства должны использоваться для лечения боли в пояснице в течение короткого времени. Немедленное облегчение боли эффективно способствует выздоровлению и позволяет быстрее восстанавливать повседневный ритм жизни. Если боль не проходит через 5–7 дней, даже если вы принимаете обезболивающие и сохраняете активность, поговорите со своим семейным врачом.
 

Лекарства Обычно для лечения боли в пояснице требуются нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, диклофенак, декскетопрофен, напроксен, ацеклофенак, кетопрофен и эторикоксиб. Побочные эффекты от приема этих лекарств в течение длительного времени могут включать повреждения желудочно-кишечного тракта (такие как язва желудка и тонкой кишки), повреждение почек и усугубление или осложнение сердечно-сосудистых заболеваний (от повышения кровяного давления до инфаркта сердца). Если у вас есть какое-либо из вышеперечисленных состояний, ваш врач должен будет оценить, насколько лекарства данного типа подходит именно вам. Иногда вашему врачу потребуется комбинирование лекарства для облегчения боли: добавить парацетамол или использовать опиоиды — такие как трамадол, кодеин, оксикодон и морфин. Эти лекарства могут вызвать побочные эффекты — такие как тошнота, рвота, запор и сонливость. Поэтому употребление опиоидов может повлиять на вашу способность выполнять действия, требующие концентрации, например, вождение автомобиля. Опиоиды чаще принимают в течение короткого времени, пока боль еще сильная, а НПВП не оказывают эффекта или противопоказаны. Опиоиды могут быть необходимы при очень сильных болях в спине, при этом не стоит бояться, что от их кратковременного употребления может возникнуть зависимость.

В схему лечения боли иногда добавляются другие препараты, действующие на для нервную систему. Также для лечения боли в пояснице используются антидепрессанты, особенно в случае хронической боли. В человеческом мозге между механизмом хронической боли и механизмом регуляции настроения или стресса существует много общего. Поэтому антидепрессанты могут входить в схему лечения хронической боли не потому, что у вас депрессия или сильный стресс, а потому что антидепрессанты снимают боль с помощью других механизмов.
 

Для облегчения боли и достижения более быстрого результата лечения  должны соблюдаться следующие принципы:

• Обезболивающие препараты следует принимать внутрь (таблетки), применение инъекций или других препаратов не требуются.
• Первоначально обезболивающие следует принимать регулярно, через равные промежутки времени.
• Обезболивающие препарат(ы) подбирается индивидуально в зависимости от выраженности боли, сопутствующих заболеваний и т.д.
• Лекарства следует принимать в определенном правильном количестве (оптимальная доза), то есть не слишком мало и не слишком много
• Лечение боли является постепенным, то есть, если одно лекарство не уменьшает боль, то в схему лечения включаются более эффективные лекарства
• Одни и те же типы обезболивающих средств не комбинируются друг с другом. Например,  ибупрофен, входящих в группу НПВП не используются в сочетании с диклофенаком из той же группы.
• Не принимайте несколько лекарств с одним и тем же действующим веществом, так как это может вызвать опасную передозировку.
• Сообщите своему врачу или медсестре, если у вас были или есть желудочно-кишечные заболевания, кровотечения, астма, заболевания печени, почек и сердца или аллергия на лекарства.

Нелеченная боль, длящаяся в течение нескольких недель вместе с чувством страха, может привести к хронической боли и/или к депрессии. В случае механизма хронической боли нарушается работа центра контроля боли мозга. В этом случае уменьшение боли становится более трудным, и для лечения вам потребуется еще больше вашей собственной активности, вмешательства специалистов и лекарств.
 
В случае хронической боли, схема лечения боли должна быть пересмотрена. Иногда необходимо улучшить другие аспекты лечения (реабилитация, когнитивно-поведенческая терапия и т.д.) и пересмотреть схему лечения боли.

Обсудите со своим семейным врачом дополнительные методы лечения.

 

Когда возникает острая боль в спине, вы можете сначала самостоятельно попробовать найти позы тела, облегчающие боль и движение. Тогда восстановительное лечение обычно не требуется. Когда первоначальная боль утихнет, рекомендуется продолжить выполнение упражнений.

При необходимости врач направит вас к физиотерапевту, который обучит вас упражнениям и убедится, что они доступны вам и правильно выполняются. Люди с кажущимися большими сильными мышцами часто удивляются, узнав, что определенные мышцы на самом деле слабы и их необходимо тренировать отдельно.
 
Физиотерапевт создаст подходящую для вас программу упражнений. В дальнейшем вы должны заниматься упражнениями самостоятельно. Умеренные физические упражнения и уход за мышцами обеспечат ослабление или устранение вашей боли, а также уменьшат риск повторения приступов боли или превращение боли в хроническую.
 
Вы также можете попробовать выполнять упражнения в воде. Это может быть полезно для восстановления, так как людям с проблемами спины рекомендуется заниматься спортом в воде и плавать.
 
Если ваша боль не проходит при использовании первоначальных легких методов или продолжает вас тревожить  в течение более 8 недель, вам нужна сложная комплексная реабилитация. Для этого ваш семейный врач направит вас к врачу восстановительного лечения (реабилитологу), который составит для вас индивидуальный план лечения. Врач-реабилитолог использует комбинированную терапию и в нее, при необходимости, в дополнение к физиотерапевту, включается и другие члены реабилитационной команды специалистов — таких как трудотерапевт, клинический психолог и врач-специалист по лечению боли.
 
Часто требуется дополнительная помощь с использованием пассивной терапии, в которой сам человек не принимает активного участия, такой как электротерапия, терапия с растяжением, мануальная терапия и массаж. Тем не менее, главным ключевым аспектом успешного лечения считается активность самого пациента и дальнейший процесс восстановления, улучшения и поддержания физической формы. Однако мануальная терапия, иглоукалывание и массаж в сочетании с физическими упражнениями также могут облегчить боль. Электротерапия и использование ортезов при болях в пояснице не рекомендуются.
 
В фазе очень острой боли в спине согревающие кремы и теплые процедуры (такие как парафин и лечебные грязи) следует использовать в начале с осторожностью, поскольку они могут усилить боль в спине. В большинстве случаев они хорошо подходят для фазы ослабления боли и хронической боли.
 
В случае хронической боли в спине, ваше реабилитационное лечение может занять больше времени, в рамках этого физиотерапевт разработает индивидуальную программу упражнений, которая будет учитывать особенности вашего состояния. В ходе выздоровления упражнения могут постепенно становиться более интенсивными.
 
В случае постоянных болей в пояснице ваш лечащий врач или врач-реабилитолог могут рассмотреть вопрос о направлении вас к клиническому психологу, который будет использовать различные методы лечения и научит вас, как лучше жить с вашей болью. Если настроение у вас упало и лекарства не помогли, иногда необходимо обратиться к психиатру, чтобы снять депрессию.

 

Упражнения, поддерживание  позвоночника в движении и укрепление мышц уменьшают боль и предотвращают повторение боли, т.е. физическая активность играет важную роль в лечении болей в пояснице. Поэтому регулярная физическая активность должна быть верным спутником вашей жизни в будущем.
 
Уже в период первого проявления боли в пояснице, рекомендуется начать заниматься аэробными тренировками в ​​течение первых 2 недель, а затем продлить тренировочный период. Если боль утихает, нужно добавить упражнения для спины. По мере улучшения физической формы можно начать тренировку мышц всего тела.
 
Вы должны заниматься аэробными тренировками дольше и чаще. Дополнительные тренировки можно проводить и в выходные. Растяжка является частью тренировок, она снимает мышечное напряжение и очень важно для тяжелых упражнений с высокой нагрузкой и пожилых людей.

• Аэробная тренировка:

       — ходьба, скандинавская ходьба, плавание, езда на велосипеде, водная гимнастика, танцы и т. д.
       — 30 минут минимум 5 дней в неделю с умеренными физическими нагрузками

• Если у вас избыточный вес, то при хорошем самочувствии вам следует продолжать  тренировки.
• Упражнения для людей с избыточным весом — это тренировки с умеренными нагрузками продолжительностью не менее 60 минут и не менее 5 дней в неделю.
• Тренировка мышц  — 8-12 раз для всего тела, каждое упражнение для больших групп мышц 2-3 раза в неделю
• Растяжка  не менее 3 дней в неделю, и также упражнения на растяжку проведение рекомендуется после каждой тренировки

Регулярные упражнения гарантируют хорошее здоровье, главное, чтобы упражнения были приятными для вас, так улучшится и ваше настроение. Также хорошо работает вариант участия в групповых тренировках.
 
Упражнения пилатеса и упражнения из восточных традиций —  таких как  тайцзи  и йога, очень эффективны при регулярных тренировках для лечения хронической боли и профилактики болей в спине. Эти упражнения одновременно укрепляют мышцы и восстанавливают эластичность тканей и подвижность позвоночника.
 
Во время тренировок вы должны в начале отслеживать свое самочувствие, чтобы предотвратить  неподходящие вам позы.

При необходимости обратитесь к врачу, врачу-реабилитологу или физиотерапевту за советом относительно подходящих для вас упражнений.

Обязательно обратитесь за советом в случае наличия остеопороза, нестабильности позвоночника, далеко развившегося остеоартрита или других серьезных проблем с суставами, а также если вам было проведено эндопротезование коленного и тазобедренного суставов.

Если боль все же сохраняется несмотря ни на что, вам будет полезно научиться жить со своей болью​.
 

Рекомендации для людей с болями в спине:

• Сохраняй физическую активность
• Если вам нужно долго сидеть, вставайте каждые 15 минут — потягивайтесь, ходите и используйте большие группы мышц
• Используйте лестницу
• Сойдите на одну остановку раньше и пройдите ее пешком
• Танцуйте каждый раз, когда звучит хорошая музыка, хотя бы полминуты
•  Обзаведитесь хорошими инструментами для уборки и уходу за садом, они должны быть удобны для работы с вертикальном положении. Меняйте руки и сторону тела
•  Приобретите специальный терапевтический резиновый мяч (фитбол) или подставку для балансировки, устанавливаемую на кресло, чтобы смотреть телевизор, сидя на них. Совершайте небольшую прогулку или выполните упражнения на растяжку в течение каждой рекламной паузы
• Прекратите смотреть телевизор или пользоваться компьютером каждые четверть часа, смените место для сидения или позу.
• Сделайте перерыв в будничной деятельности или в работе, если вы испытываете боль
• Не затягивайте выполнение работы до тех пор, пока иссякнут твои силы, а заканчивайте на 5-10 минут раньше и отдыхай
• При необходимости используйте средства для напоминаний​

В ходе лечения боли в спине хорошо помогает понимание, что боль в спине (если не было травмы) обычно не означает какое-либо повреждение спины или опасную болезнь. Двигайтесь, будьте активными, работайте и делайте то, что важно для вас   При необходимости физиотерапевты могут помочь вам разработать индивидуальные упражнения  Не попадайтесь в ловушку, когда кто-то уверенно обещает привести в порядок спину —   это редко срабатывает в долгосрочной перспективе, важно помнить только вы сами являетесь настоящим ключевым элементом успешного лечения и хорошего здоровья спины! Когда вас отправляют на обследование, имейте в виду, что многие из результатов обследований являются обычными для всех людей. Если боль в спине сохраняется и вызывает беспокойство, обратитесь за советом к своему семейному врачу.  В случае появления опасных признаков немедленно обратитесь к семейному врачу   В команду специалистов, занимающихся процессом лечения хронических неспецифических болей в спине часто входят несколько специалистов (например, физиотерапевт, врач-реабилитолог, врач-специалист по боли, клинический психолог)​

 

Немедленно свяжитесь с вашим (семейным) врачом, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов (так называемые опасные признаки): 1. Боли в пояснице сопровождаются трудностями при опорожнении или контроле мочевого пузыря или кишечника
2. Боли в пояснице сопровождаются  онемением вокруг гениталий или обеих ног
3. Боли в пояснице сопровождаются возникновением чувства слабости в ноге/ногах, которое нарастает с каждым днем
4. Боль в спине является результатом более серьезной травмы
5. Постоянная очень сильная боль в спине, которая не уменьшается после приема обезболивающих
6. Общее плохое самочувствие с болью в пояснице, эпизоды с повышением температуры или необъяснимая потеря веса
7. Сильная усиливающаяся боль, необъяснимая потеря веса, ранее диагностированное злокачественное новообразование
 

 

Спина и бицепс — тренировка в один день, плюсы и минусы

Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как правило, тренировка спины и бицепса является составляющей трехдневной программы тренировок. Она подходит атлетам разного уровня и выполняется в первый или второй тренировочный день. Какие плюсы и минусы проработки спины и бицепса на одной тренировке, а также пример программы тренировок вы узнаете в продолжении.

Тренировка спина и бицепс: плюсы и минусы

Начнем с плюсов. Не зря многие профи ставят тренировку спины и бицепса в один день. Ведь это мышцы синергисты, относящие к тянущим мышечным группам. То есть, они действуют совместно при выполнении тяговых упражнений на спину. Таким образом, после тренировки спины бицепс уже хорошо разогрет и получил приличную долю нагрузки. Осталось лишь немного «добить» это с помощью одного-двух упражнений и проблема с тем, как накачать бицепс у вас навряд-ли возникнет.

А теперь минусы. Люди смотрят на вещи под разными углами. Поэтому, зачастую одни видят преимущества, а другие недостатки. Для одних спина-бицепс это удачное и оправданное сочетание, а для других нет. С их точки зрения минус в том, что после проработки спины бицепсы уже истощены и эффективно потренировать их с большими весами вряд ли удастся. Хотя это индивидуальное суждение. Каждому своё.

Спина и бицепс или спина и трицепс?

Многих интересует вопрос о том, что лучше тренировать вместе, спину и бицепс или спину и трицепс. Здесь все зависит от ваших приоритетов. Если ваша цель нарастить крупные мышечные группы, тогда вам лучше подойдет комбинация спина-бицепс. Если же у вас отстают мышцы рук, тогда вам можно остановится на варианте спина и трицепс, так как здесь бицепс и трицепс получают нагрузку дважды в неделю. Один раз целенаправленную и один раз косвенную. Трицепс целенаправленную на тренировке спины и косвенно во время тренировки груди. Бицепс косвенно во время тренировки спины и целенаправленную после проработки груди.

Во всяком случае, чтобы определиться с тем, какой вариант вам больше подходит, необходимо опробовать их все. Лично для меня они равноценны и я периодически меняю сочетание мышечных групп. Тем не менее, какие мышцы тренировать вместе решать только вам. Пример программы тренировок спины и бицепса смотрите ниже.

Комплекс упражнений для тренировки спина-бицепс

Вариант для начинающих

• Подтягивания или тяга на верхнем блоке.
• Тяга гантели в наклоне или тяга на горизонтальном блоке.
• Гиперэкстензия на спину.
• Подъем штанги на бицепс.
• Молотки с гантелями.

Вариант для продвинутых

• Подтягивания с доп. отягощением.
• Становая тяга.
• Тяга на верхнем блоке.
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Подъем штанги на бицепс.
• Сгибания рук с гантелями с супинацией.

Вариант для девушек

• Подтягивания в гравитроне или тяга вертикального блока.
• Горизонтальная тяга блока или тяга гантели в наклоне.
• Гиперэкстензия или румынская тяга.
• Подъем гантелей на бицепс.

До $30 билетами на спины за первый депозит partypoker

Сразу два бонуса на первый депозит на partypoker.

Если вы никогда не играли на partypoker, зарегистрируйтесь от GipsyTeam и получите сразу два бонуса за первый депозит:

1. Эксклюзивный 100% бонус на депозит до $600
2. Билеты в МТТ и спины на $10 за депозит $10 или билеты в МТТ и спины на $30 за депозит $20

Выбрать бонус можно во время регистрации нового аккаунта.

Отыгрываемый бонус до $600

Хорошо знакомый покеристам стартовый бонус: вы делаете первый депозит и получаете 100% от его суммы в качестве отыгрываемого бонуса. Этот бонус выдается частями по 10% от депозита. Например, вы сделали депозит $100. Теперь за игру на partypoker вы будете получать очки лояльности. По достижению 100 очков (1 очко дается за $1 рейка) вы получите первые $10, затем еще $10 и так пока не получите все $100.

Максимальный бонус за первый депозит — $600. На отыгрыш дается 60 дней.

Важно: первый депозит нужно внести в течение 7 дней после создания аккаунта.

Бонус за депозит от $10

Бонус выдается в течение 6 дней.

День 1: 2 билета на спины по $1 + 2 билет в MTT по $5.5
День 2: 4 билета на спины по $0.25
День 4: 1 билет в MTT за $3.3
День 6: 4 билета на спины по $0.25

Бонус за депозит $20 и выше

День 1: билет в MTT на $5.5
День 2: 2 билета на спины по $1
День 3: билет в MTT на $5.5
День 4: билет на спины за $5
День 5: 3 билета в МТТ за $2.2
День 6: 2 билета на спины по $3 + 1 билет в MTT по $3.30

Билеты действительны 7 дней.

Тренировка большой толстой спины

Абсолютно ничто не заставляет вас выглядеть так физически, как толстая и широкая спина.

У каждого настоящего альфа-самца спина шириной с Великую Китайскую стену и толщиной с кирпичи, из которых она была построена.

Но, если вы еще не совсем там, не бойтесь.

Сегодня мы представляем вам эпическую дневную тренировку для спины, которая поможет вам развить V-образный угол, который каждый атлет стремится развить с первого дня, когда он поднимает гантель.

Эта тренировка не для слабонервных, и если вы не опытный лифтер, это не лучшее место для начала.

Создайте основу для своих мышц с помощью тренировки для новичков, и как только вы наберетесь опыта и будете готовы к решению такой задачи, как эта тренировка, вернитесь и попробуйте.

Нет нужды выгорать сразу же.

Back Day Burnout Breakdown

The Back Day Burnout охватывает все базы.В нем есть тяжелые наборы для тех, кто ищет силы. Он имеет наборы для гипертрофии большого объема для всех эстетических животных.

Но настоящая задача этой тренировки сводится к завершению финального финиша выгорания, и только те, у кого есть серьезная мышечная выносливость, выйдут победителями.

Эту тренировку лучше всего проводить с партнером, у которого такая же сила, как у вас. По мере того, как тренировка прогрессирует, вы будете чувствовать себя комфортно, зная, что кто-то проходит эту тренировку вместе с вами. Поверьте, это круто!

Становая тяга

Тренировка на выжигание спины начинается с тяжелой становой тяги.Становая тяга — одно из важнейших упражнений, которое атлет может иметь в своей программе тренировок для создания сильной и функциональной нижней части спины.

Поддерживая низкое количество повторений и высокую интенсивность в этом сложном упражнении, мы можем получить огромную отдачу от общего веса, перенесенного для начала.

Связано: Доминирование в становой тяге — 5 советов для 5 тарелок

Выполните динамическую разминку и несколько подходов для легкой разминки, прежде чем переходить к рабочим сетам Back Day Burnout.Кроме того, вы можете быть готовы какое-то время находиться на платформе. Вы выполните 8 подходов становой тяги с тяжелыми весами.

После того, как вы разогреетесь, начните с 3 подходов по 5. Сохраните ли вы одинаковый вес в каждом подходе, это полностью зависит от вас; однако я бы рекомендовал двигаться вверх только по мере того, как количество повторений в подходах падает.

После того, как вы закончите 5 подходов, переходите сразу к 3 подходам по 3. Повторения меньше, но вес, который вы используете, должен быть больше. Держите свою сосредоточенность в наборе.Это те повторения, от которых можно добиться успеха.

Наконец, сделайте пару тяжелых дублей. Вы хотите сделать здесь как можно больше, но важно знать свои силы. Нет смысла рисковать травмой, пытаясь тянуть вес, к которому вы не привыкли. Идите тяжело (мне нравится пытаться сделать из своего партнера), но будьте умны.

Тяга к шине

После того, как вы закончите становую тягу, переходите к первому упражнению из ваших гипертрофических подъемов. Мы собираемся начать работу с тяг вниз широким хватом, чтобы попытаться развить широчайшие.

Сделайте 3 подхода по 10 раз в первом варианте тяги вниз и сосредоточьтесь на сокращении и сжатии широчайших в каждом повторении. Убедитесь, что вы выбрали тяжелый вес, который позволит вам выполнять каждое предписанное повторение программы в идеальной форме.

Тяга верхнего блока узким хватом

Мы не собираемся двигаться от троса вниз, но вам нужно будет поменять место крепления кабеля. Далее мы рассмотрим вариант узкого хвата, но этот вариант, вероятно, будет немного отличаться от того, что вы делали раньше.

Возьмитесь за ручку узкого захвата, как обычно, чтобы принять положение тяги вниз. Однако вместо того, чтобы сидеть на машине, мы полностью спускаемся на пол.

Вам может потребоваться помощь вашего партнера, чтобы занять нужное положение. Приближаясь к полу, для устойчивости обхватите ногами нижнюю часть тренажера. Слегка прогните спину и, используя широчайшие, подтяните вес к груди.

Если вы отойдете слишком далеко назад, вес ударит по верхней части тренажера, поэтому убедитесь, что вы находитесь на уровне троса для опускания.

Выполняйте их легче в первые пару раз и убедитесь, что вы выполнили 12 повторений во всех 3 подходах.

Meadow Rows

После того, как вы выполните оба варианта тяги вниз, переходите к тяге тренажера с Т-образной перекладиной. Но на самом деле не садитесь на тренажер, потому что вместо тяг мы будем выполнять тяги на лугу.

Связанный: Джон Медоуз — его путешествие к Арнольду, бренду и тренировка для спины

Наведите указатель мыши на конец тавровой перекладины и возьмитесь за нее одной рукой.Как только вы займете положение, поднимите вес вверх, как при выполнении тяги с гантелями. Не забывайте сжимать спину при каждом повторении.

Гребля Meadow может быть трудной, особенно если вам не хватает силы сцепления. Если вы обнаружите, что с трудом удерживаете конец перекладины, не волнуйтесь, вы не одиноки. Либо уменьшите вес, который вы используете, и поработайте над созданием этого захвата, либо используйте для этого несколько ремней.

Поддерживаемые тяги на наклонной скамье

Продолжая наши тяги для этого упражнения на выжигание спины, завершите свои гипертрофические подходы тягами гантелей с опорой на наклонной скамье.

Мне нравится выполнять тягу гантелей с опорой по нескольким причинам. После той тяжелой тяги и тяги на лугу, которую мы только что сделали, ваша поясница будет поджарена, а поддержка станет глотком свежего воздуха.

Кроме того, благодаря использованию опоры на передней части, это исключает потенциальные читерские повторения, в которых виноваты многие лифтеры, выполняя традиционные тяги гантелей.

Установите наклонную скамью и положите грудь на нее. Возьмите желаемое количество веса, которое вы хотите использовать, и выполните 10 строгих повторений по 3 подхода.

Набор для выгорания спины

К настоящему времени вы, вероятно, думаете, что все перечисленное выше похоже на вашу обычную повседневную тренировку для спины. Так что, если вы все это время читали и просто ждали, чтобы увидеть, где в игру вступает выгорание, вам повезло.

Финишер Back Day Burnout — не шутка. Вам понадобится серьезная выносливость, чтобы достичь этого после всех вышеупомянутых упражнений.

Завершение тренировки — 100 суммарных комбинированных повторений подтягиваний, подтягиваний или перевернутых тяг.Вы можете выполнить любое количество повторений любого из трех, но есть три правила.

1. Вы должны выполнить не менее 10 повторений каждого к концу 100 повторений.
2. Вы должны пройти их в том порядке, в котором они перечислены (подтягивания, подтягивания, перевернутый ряд).
3. Если вы потерпели неудачу, вы должны перейти к следующему упражнению в ротации.

Если вы тренируетесь с партнером, превратите его в такое же соревнование, как и в тяжелых подходах становой тяги.Посмотрите, кто сможет сделать эти 100 повторений за наименьшее количество подходов. И убедитесь, что каждый из вас выполняет полные повторения в идеальной форме.

Полностью опускайтесь на подтягиваниях и подтягиваниях (но не в полностью разгруженное положение) и подтягивайтесь так, чтобы ваш подбородок находился над перекладиной. В перевернутом ряду убедитесь, что при каждом повторении вы касаетесь грудью перекладины. Если вы или ваш партнер этого не сделаете, повторение не в счет, и они должны перейти к следующему упражнению.

Удачи!

Тренировка на выгорания на спине

Вопросы, комментарии, проблемы? Оставьте их в разделе комментариев ниже, и мы сможем продолжить эту беседу!

Не пропустите день: важность упражнений на верхнюю часть спины

Слишком часто спортсмены работают только над теми мышцами, которые они видят в зеркале.Они доводят до отказа свои бицепсы, мышцы кора и грудную клетку, но забывают о других группах мышц тела.

Но вот в чем дело: ваше тело — это одна целостная система. Если вы хотите сильное тело, вам нужно проработать каждую мышцу — все 650 из них, а не только мышцы тщеславия, которые вы хотите размять.

Ниже мы сосредоточимся на одной из самых крупных и важных групп мышц: мышцах верхней части спины, включая ромбовидные, дельтовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие мышцы спины.

Хотя вы можете потратить большую часть своей тренировки на работу над желанным прессом из шести кубиков, упражнения для верхней части спины часто игнорируются. Мы покажем вам, почему упражнения на верхнюю часть спины важны и как включить их в свой фитнес-распорядок.

Почему нельзя пропускать день назад: важность Верхняя часть тела Упражнения

Упражнения для верхней части спины важны для правильной осанки, функциональности и эстетики. Ниже мы разберем каждую из этих областей.

Почему сильная спина важна для функционирования и осанки

Мышцы спины (и вся задняя цепь, если на то пошло) представляют собой силу, противодействующую вашим брюшным и передним корням. Поэтому, если вы сосредоточитесь на укреплении пресса, но у вас нет силы спины, чтобы поддержать мышцы кора, вы испытаете боль в спине. Это становится еще хуже, если вы весь день сидите за столом, так как вам может не хватать мышц-стабилизаторов, таких как широчайшие или широчайшие мышцы спины, чтобы втягивать лопатку (лопатки).

Как вы знаете, вытягивание лопаток назад и вниз — одно из первых движений, которое подготавливает вас к силовой тренировке. Если вы не можете удерживать мышцы верхней части спины задействованными во время становой тяги, тяги на верхнем или нижнем тяге или тяги в наклоне, вам необходимо укрепить эти мышцы или облегчить нагрузку и сосредоточиться на форме.

Почему сильные Мышцы спины необходимы для эстетики

Если вы упорно тренируете передние мышцы кора, но пропускаете день назад, подумайте, придает ли сутулость вам вид или уверенность в себе.Если это не так, верните упражнения в свой распорядок дня.

Мышечный дисбаланс между мышцами груди, спины или плеча приведет к тому, что лопатки согнуты вперед. Плохая осанка напрямую связана с болью в шее, болью в верхней части спины, болью в пояснице, а в некоторых исследованиях — с понижением уверенности.

4 из Лучшие упражнения для верхней части спины для работы в обычном режиме

А теперь давайте рассмотрим четыре популярных упражнения для тренировки спины.Если у вас нет доступа к тренажерам или вам нужно дополнительное задание, мы покажем вам несколько альтернатив для каждого упражнения.

1. Одна рука Тяга гантелей

Для выполнения этого упражнения вам понадобится платформа, например балетная штанга, скамья или подлокотник.

Возьмитесь за гантель правой рукой. Положите левую ладонь на выбранную платформу перед собой. Колени должны быть слегка согнуты, ягодицы и корпус должны быть задействованы, плечи должны быть скручены назад и вниз, а грудь развернута.

Поставьте правый локоть прямо за собой, как будто вы подтягиваете локоть к центру позвоночника. В конечном диапазоне движения ваш кулак должен находиться прямо под правой грудной мышцей, почти как при запуске газонокосилки. Медленно опустите гантель в исходное положение, прямо над землей. Сделайте 10 повторений одной рукой, затем поменяйте руки. (Примечание: если у вас нет гантелей, но есть штанга, вместо этого сделайте тягу со штангой обеими руками.)

• Для дополнительного испытания: Используйте две гантели.Держите левую гантель в верхней части движения (возле груди), когда вы делаете 10 рядов правой рукой. Без стабилизирующей поверхности вы должны сжимать корпус еще сильнее, работая с левой и правой мышцами спины.
• С полосой сопротивления : Шагните в полосу сопротивления, взявшись за обе стороны соответствующей рукой. Держите левую сторону эспандера близко к груди, выполняя 10 рядов правой, затем поменяйте сторону.

2. Изометрическая Подтягивание

Если вы не можете сделать полное подтягивание, попробуйте вместо этого изометрическое подтягивание. Для этого используйте ящик или скамью, чтобы (осторожно) запрыгнуть в верхнюю часть положения для подтягивания. Сожмите широчайшие как можно сильнее, чтобы удержаться на месте, затем медленно опускайтесь обратно на ящик.

Даже если вы можете с легкостью выполнять полные подтягивания, изометрические подтягивания могут стать проблемой. Относитесь к подтягиванию так же, как обычно, когда поднимаете тело, но заставьте себя вернуться как можно медленнее, делая упор на эксцентрическое сокращение.

• С лентой сопротивления : Прикрепите ленту сопротивления к шине. Поместите одну ногу внутрь эспандера, затем подтянитесь, чтобы получить дополнительную помощь.
• Без снаряжения: Если у вас есть прочная поверхность, под которой вы можете скользить, например, игровая площадка или прочная стойка для велосипедов, вы можете сделать перевернутую тягу (иногда это называется обратным отжиманием). Для этого просуньтесь под поверхность и возьмитесь за нее обеими руками. Он должен быть прямо над вашими плечами в положении обратной планки.Подтянитесь, сжимая лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение.

3. Гантель Вылет назад

Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, взяв в каждой руке по гантели. С легким сгибанием колена, согните бедра — отклоните ягодицы назад, перекатите плечи назад и вниз и держите грудь вверх.

Начните с опущенных рук, ладони обращены друг к другу.Сожмите мышцы спины, чтобы руки вернулись в обратном медвежьем объятии (верхняя часть тела должна иметь Т-образную форму, а локти слегка согнуты). Вернитесь в исходное положение.

• Для дополнительной задачи: В верхней части упражнения добавьте пульс, слегка сжав лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение.
• С лентой: Начните в таком же положении стоя, но держите эспандер ладонями вниз.Сожмите плечи и попытайтесь руками развести ленту. Для меньшего сопротивления опустите одну сторону ремешка.

4. Тяга вниз

Если вам сложно активировать широчайшие мышцы, это отличное упражнение для начала.

Сядьте в тренажер верхнего тяготения. Переверните плечи назад и вниз и удерживайте их в этом положении, пока дотянетесь до перекладины над собой. С захватом сверху на ширине плеч потяните штангу к груди, когда оба локтя опущены и слегка отведены назад.Вернитесь в исходное положение.

• С полосой сопротивления : Держите полосу сопротивления над головой (которая служит вашей «планкой»). Сжав лопатки вместе, опустите ленту к груди, одновременно разводя ее.
• Масса тела Только : Лягте на пол, вытянув руки и ноги, лежа на животе. Поднимите верхнюю часть тела, удерживая нижнюю часть тела на полу. Сожмите мышцы спины и подтяните локти ближе к грудной клетке.

Выполните Упражнения для верхней части спины Форму, равновесие и осанку

Мышцы верхней части спины помогают удерживать тело в вертикальном положении. Сильные мышцы спины действуют как сила, противодействующая вашему ядру, предотвращая неправильную осанку и боли в спине.

Чтобы укрепить мышцы верхней части спины, делайте подтягивания, тяги одной и двумя руками, мухи назад и тяги на широчайших. Все эти упражнения можно модифицировать или расширять в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Чтобы нарастить мышцы спины, всегда старайтесь потреблять высококачественный белок после тренировки.Для этого мы рекомендуем принимать Transparent Labs 100% изолят сывороточного протеина Grass-Fed в течение 30 минут после тренировки.

---

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

становой тяги в день спины? | Мышцы доктор философии

Введение

Мы находимся на интересном этапе развития сообществ бодибилдинга и пауэрлифтинга.Кажется, есть немало споров о том, является ли становая тяга упражнением для спины. Я думаю, что почти все знают, что становая тяга хороша для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, но у нас есть несколько очень разделенных лагерей, когда мы переходим к верхней части спины, а именно, широчайшие и трапеции.

Почему это так? Во-первых, исследования становой тяги на самом деле серьезно отсутствуют, особенно по сравнению с другими силовыми упражнениями: жимом лежа и приседаниями. Небольшое исследование становой тяги, которое у нас есть, на самом деле оценило только биомеханику и активацию мышц нижней части тела и позвоночника.Имея это в виду, на самом деле трудно утверждать, что становая тяга является хорошим упражнением для верхней части спины с точки зрения доказательств; у нас очень мало доказательств для этого. Тем не менее, у нас все еще есть большая часть анекдотических знаний, и люди утверждают, что становая тяга — это «король» упражнений для спины.

Помня об этих проблемах, давайте прогуляемся по проспекту исследования и посмотрим, сможем ли мы найти некоторые подсказки о том, как становая тяга может повлиять на рост мышц верхней части спины.

Как исследования предсказывают гипертрофию?

Во-первых, нам нужно углубиться в то, как исследователи пытаются предсказать гипертрофию. Очевидно, что 8-24-недельная программа тренировок с последующими ультразвуковыми измерениями толщины мышц или CSA (площади поперечного сечения) была бы золотым стандартом, но эти проекты занимают много времени и приводят к множеству «лежачих полицейских». Ученым намного проще анализировать точные измерения, а затем прогнозировать долгосрочные выгоды от их результатов.Мы часто смотрим на три основные вещи:

1. Синтез белков. Синтез белка, вероятно, является наиболее распространенным маркером, который исследователи пытаются использовать для прогнозирования прироста мышечной массы. Мы часто слышим такие вещи, как «то, то и другое увеличивает синтез протеина, что очень полезно для роста!» Это правда, что для наращивания мышечной массы нам необходим синтез белка (3), однако простое измерение только синтеза белка — плохой прогноз для долгосрочного прироста (6,10,19). Во-первых, нам нужно убедиться, что мы измеряем синтез мышечного белка, а не только общий синтез белка.Во-вторых, мы часто забываем, что расщепление белка также должно быть включено в это уравнение. Взаимосвязь между синтезом белка и его распадом определяет наш общий белковый баланс, который является более сильным предсказателем прироста, чем просто синтез белка (3,27).

Эта концепция особенно важна, если учесть тот факт, что тренировки с отягощениями (без послетренировочного питания) могут фактически вызвать общий отрицательный белковый баланс (22) из-за увеличения как синтеза белка, так и его расщепления.Если бы мы просто посмотрели на синтез белка после тренировки, это не дало бы нам хорошего представления о долгосрочных достижениях, поскольку мы также не оцениваем распад белка. Это также подчеркивает важность питания, но это выходит за рамки данной статьи.

В любом случае, это было немного странно, но стоит отметить, что у нас нет никаких исследований, измеряющих синтез белка или общий баланс после тренировки по становой тяге. И даже тогда это не обязательно скажет нам, выиграют ли широчайшие мышцы и трапеции от этого белкового баланса.Нам нужно копаться дальше.

2. Активация мышц . Это еще один очень распространенный рефрен в сфере фитнеса; «Это упражнение активизирует ваши квадрицепсы — это отличное упражнение для роста квадрицепсов». Этот раздел, вероятно, гораздо больше применим к общему росту, чем просто к оценке синтеза белка. Активация мышц может сказать нам, какие мышцы активны в данном упражнении, верно? Это важно, потому что позволяет нам узнать, какие мышцы испытывают механическое напряжение во время упражнения, что является самым сильным стимулом для роста (28).Больше активации = больше напряжения, которое должно привести к большему росту.

Мы видим важность этой идеи в большом исследовании Wakahara et al. (2012). Эти исследователи сначала измерили активацию мышц в данном упражнении на трицепс. После этого испытуемым предлагали выполнять это упражнение 3 раза в неделю в течение 12 недель, а затем измеряли изменения в площади поперечного сечения мышц по прошествии 12 недель. Они обнаружили, что наиболее активная во время упражнения область трицепса выросла больше всего за 12 недель (29).Это не только пример того, как активация мышц важна для роста, но также подтверждает идею региональной гипертрофии, поскольку мышцы не всегда растут равномерно (2). Вот почему для полного развития данной группы мышц часто необходимо несколько упражнений (12), но это выходит за рамки данной статьи.

Итак, активация не всегда помогает прогнозировать рост. Прекрасным примером этого является тот факт, что икры действительно довольно активны во время приседаний (26) и становой тяги (7).Однако, к сожалению для многих спортсменов, это не приводит к значительному росту, но может принести небольшую пользу (23). Я даже порвал икру во время тяги, но это не имеет значения.

Итак, что дает?

3. Механика суставов. Последнее, на что мы можем смотреть, чтобы предсказать потенциальный выигрыш от упражнения, — это суставной момент в данном упражнении или диапазоне движений. Мы рассмотрим это гораздо более подробно в нашей статье «Физика бодибилдинга» (, здесь ), но мы также быстро рассмотрим это здесь.

Когда мы поднимаем тяжести, на нас действует сила; эта сила является комбинацией массы груза и его ускорения под действием силы тяжести. Теперь представьте себе сгибание рук на бицепс (изображение), в котором мы сгибаем гантель весом 10 кг, держа предплечье параллельно полу. Гантель прилагает 98 Н силы и также находится на расстоянии 32 см от нашего локтя. 32 см представляют плечо момента между грузом и суставом — поэтому мы умножаем силу, прилагаемую к весу, на плечо момента, чтобы найти внешний момент, т.е.е. 31,36 Нм в данном случае. Это представляет собой внешний момент упражнения, а также минимальное количество силы, которое сустав должен создать, чтобы поднять вес. Эта сила в значительной степени зависит от силы, которую может произвести мускул первичного двигателя.

Мы можем использовать эти измерения, чтобы предсказать, какие упражнения могут быть более эффективными для определенных групп мышц. Чем больше внешний момент для данного сустава / группы мышц, тем больше силы придется приложить мышце для выполнения движения.Как увеличить мышечную силу? Мы набираем больше мышечных волокон! Теперь мы вернулись к части этого долгого обсуждения, касающейся активации мышц. Мы видим доказательства этого, сравнивая приседания со штангой спереди и приседания со спиной. Фронтальные приседания создают больший внешний момент в коленном суставе и, как следствие, требуют меньшего веса для достижения высокого уровня активации квадрицепсов по сравнению с приседаниями на спине (15).

Хорошо, хорошо изучив нашу исходную информацию, давайте перейдем к мельчайшим деталям становой тяги.

Становая тяга Активация мышц

Мы рассмотрели, как активация мышц может быть важна для набора веса, так какой тип активации мы видим в становой тяге? Очевидно, что подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители позвоночника демонстрируют огромную активность, особенно в более тяжелых тягах (4,5,7,9,24). Этого следовало ожидать; Всем известно, что становая тяга отлично подходит для этих групп мышц. Есть ли у нас информация об активации верхней части спины?

У нас есть одно исследование, которое показывает, что широчайшие мышцы достигли 70% своей максимальной активации с использованием изокинетического устройства для выполнения становой тяги (20).У нас есть другое исследование, которое показало, что трапеции были одной из самых активных групп мышц во время становой тяги 1ПМ как в начале, так и в конце тяги (7). Наконец, у нас есть хорошо выполненная магистерская диссертация, в которой говорится о высоком уровне активации широчайших и ловушек в становой тяге — особенно при 80% от 1ПМ по сравнению с 60% (4). Вот и все.

Когда дело доходит до активации мышц, у нас нет множества конкретных доказательств, подтверждающих какие-либо утверждения о том, что становая тяга может быть хорошим упражнением для верхней части спины.С этим ужасным разочарованием давайте продолжим.

Момент становой тяги

Что касается механики становой тяги, у нас снова есть приличное количество исследований, в которых оцениваются суставные моменты на протяжении всей становой тяги. Однако в этих исследованиях изучаются только моменты в голеностопных, коленных, тазобедренных и межпозвонковых суставах (11,17). Это усложняет задачу, поскольку у нас не так много данных для начала, но мы также должны иметь дело с тем фактом, что существует масса вариаций в индивидуальной механике становой тяги из-за длины сегментов и рычагов (8,21).

Те немногие исследования, которые у нас есть, показывают, что наибольший внешний момент во время становой тяги приходится на тазобедренный сустав (11,16,17). Это элементарно; становая тяга — это движение с опорой на бедра, и мы знаем, что она отлично подходит для развития мышц вокруг бедер. Становая тяга также оказывает своего рода «отрицательный» момент в коленном суставе (11) — мы все еще видим высокий уровень активации квадрицепсов в начале становой тяги (7), но это, вероятно, связано с тем, что квадрицепсы должны преодолевать сокращение. подколенных сухожилий, а не сам вес.Этот тип анализа позволяет нам увидеть, что становая тяга — отличное упражнение для бедер, но не на колени / квадрицепсы (5). Это обсуждение в другой раз.

Итак, момент, которого мы все ждали. Сожалею. У нас практически нет исследований, посвященных внутреннему или внешнему моменту рук в плече, широчайшей или трапеции во время становой тяги. Почтовый индекс. Нада. Опять же, люди, утверждающие, что становая тяга — отличное упражнение для спины, принимают еще один жирный L.

Имея такой явный пробел в исследованиях, можем ли мы сделать какие-либо гипотезы для дальнейших исследований?

Гипотеза

Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание будущим исследованиям:

Активация трапеций и широчайших мышц в становой тяге по сравнению с традиционными упражнениями для спины, такими как тяги штанги и подтягивания.У нас есть несколько исследований, показывающих высокий уровень активации широчайших и ловушек в становой тяге, но у нас есть только эти цифры по отдельности, и мы никогда не сравниваем их с другими упражнениями. Я также хотел бы видеть активацию задних дельт в становой тяге, поскольку я несколько раз напрягал задние дельты во время становой тяги.

Теперь мы также должны учитывать тот факт, что активация широчайших и трапеций в становой тяге будет в основном изометрической, то есть мышцы производят силу, но не сильно меняют длину (они определенно удлиняются по мере утомления).Мышца может производить относительно большое количество силы изометрически, поскольку у нее достаточно времени для создания актин-миозиновых перекрестных мостиков (13). Поскольку мышца испытывает механическое напряжение, создавая силу (28), мы все же можем предположить, что трапеции и широчайшие испытывают приличный стимул напряжения во время становой тяги.

Многим людям также нравится думать, что изометрия не способствует росту. На самом деле это не так в реальном мире. Да, мы видим, что исследования склоняются к тому, что эксцентрические сокращения являются лучшим стимулом для роста, но исследования, которые определяют это, используют большие веса во время эксцентрических тренировок, чтобы учесть разницу в силе между эксцентрическими и концентрическими сокращениями — проверьте нашу статью о эксцентрических и концентрических сокращениях. ( здесь ) для получения дополнительной информации об этом.Поскольку вес никогда не меняется во время подъема в реальном мире, эксцентрические сокращения не приносят огромной пользы, как все думают (13).

С учетом сказанного, у нас есть несколько исследований, показывающих, что рост все еще возможен благодаря изометрической тренировке (1,13,14,18,25,30). Изометрические сокращения, которые проходят длительное время под напряжением, могут быть даже более полезными, поскольку это постоянное напряжение приведет к более быстрому накоплению метаболитов, которые могут как увеличить активацию мышц, так и сами по себе действовать как сигнал роста (25,28).Поскольку набор из, скажем, 6 становой тяги может легко вызвать 20-30 секунд времени под напряжением на трапеции и широчайшие, это определенно может стать большим стимулом для роста этих групп мышц.

После активации мышц нам нужно посмотреть на суставные моменты. Как вы можете видеть на рисунках, — это внешнего момента в плечевом суставе примерно для первой половины становой тяги. Нижняя половина становой тяги, вероятно, является наиболее эффективной частью для развития широчайших, потому что, когда штанга проходит через колено, этот внешний момент исчезает по мере приближения бедер к штанге — i.е. гриф находится прямо под плечом, и для сохранения положения плеч требуется меньше задействовать широчайшие.

Ловушки, с другой стороны, вероятно, имеют довольно постоянную руку момента на протяжении всего упражнения

, так как это зависит от положения вашей руки на перекладине. Однако внешний момент будет меняться, поскольку угол напряжения будет меняться на протяжении всего движения — то есть вес в основном пытается выдвинуть ваши лопатки в течение первой половины движения, в то время как он пытается прижать лопатки вверху.Исследования не обнаружили отличного способа измерения моментов ловушек, поскольку ловушки участвуют в таком большом количестве различных движений плеча / лопатки, что сложно выделить одно действие. Я думаю, что моментная рука будет чем-то вроде горизонтального расстояния от медиального края лопатки до положения руки на перекладине, но нам нужно увидеть подтверждение этого в будущих исследованиях.

Имея в виду этот биомеханический анализ, мы можем сделать несколько гипотез о становой тяге:

• Это, вероятно, лучшее упражнение на ловушку, чем на широчайшие, из-за постоянного внешнего момента на ловушках.
• Выполнение движений с акцентом на нижнюю половину упражнения, таких как становая тяга с жесткими ногами, может быть лучше для широчайших, так как это увеличит время напряжения этих мышц.
• Расширение хватки и выполнение становой тяги рывковым хватом, вероятно, отличный способ тренировать трапеции, так как это увеличит силу момента для трапеций. Это также может увеличить момент приведения широчайших мышц, но нам потребуется интенсивный трехмерный анализ, чтобы подтвердить эту идею.

Заключение

В целом, я думаю, мы можем предположить, что становая тяга может быть надежным упражнением для спины.Я не думаю, что это все, как говорится, но это все же надежное дополнение к программе тренировки спины. Становая тяга, вероятно, является лучшим упражнением-ловушкой, чем упражнение на широчайшие, однако вы можете использовать вариации, чтобы в небольшой степени повлиять на это соотношение.

Я думаю, что многие люди просто чрезмерно реагируют на заявление о том, что становая тяга — «король» упражнений для спины. Да, согласно нашему анализу, это поможет развить практически каждую мышцу вашей спины. Однако ни одна программа тренировок не должна включать только одно упражнение для определенного набора групп мышц.Становая тяга может стать хорошим дополнением к тренировочной программе, но вы все равно захотите выполнять дополнительные движения, чтобы больше воздействовать на широчайшие и задействовать мышцы верхней части спины с помощью различных диапазонов движений. Вам, конечно, не обязательно делать становую тягу, чтобы построить большую спину, но мы думаем, что это поможет.

Итак, ты можешь делать становую тягу в день спины? Конечно! Можете ли вы сделать их в день ног? Конечно! Если вы решите включить становую тягу в свой тренировочный план, это полностью зависит от ваших целей.Если вы пауэрлифтер или силач, возможно, вы захотите сохранить становую тягу вместе с тренировкой нижней части тела или даже иметь день каждую неделю, в котором основное внимание уделяется становой тяге. Однако для бодибилдера добавление становой тяги в день для спины имеет большой смысл. Это может уменьшить количество очень утомляющих упражнений, которые вы должны выполнять в день для ног, а также может выступить в качестве дополнительного дня для развития ваших подколенных сухожилий, когда вы выполняете их в день спины. Бодибилдерам я бы порекомендовал такие вещи, как тяга со стойкой, тяга блока, RDL или даже становая тяга с жесткими ногами, в зависимости от ваших целей.Это может помочь вам получить максимальную отдачу от каждого движения за счет перегрузки веса (тяги стойки / блока), увеличения времени под напряжением (RDL) или увеличения диапазона движений (жесткие ноги). Если упражнение соответствует вашей цели для данной тренировки, вы можете его добавить.

Наконец, если кому-то интересно, почему мы потратили так много времени на обнаружение этих пробелов в науке, то это потому, что мы действительно планируем исследовать эти идеи дальше в нашей лаборатории. Следите за этим в ближайшие год или два, поскольку мы планируем начать более пристально рассматривать становую тягу как потенциальное упражнение для спины.Надеюсь, эта статья полностью устареет через два года, и у нас будут все ответы, которые нам понадобятся!

Список литературы

1. Адамс, Г. Р., Ченг, Д. К., Хаддад, Ф., и Болдуин, К. М. (2004). Гипертрофия скелетных мышц в ответ на изометрические, удлиняющие и укорачивающие тренировки эквивалентной продолжительности. Журнал прикладной физиологии, 96 (5), 1613-1618.
2. Антонио, Дж. (2000). Неравномерный ответ скелетных мышц на тяжелые тренировки с отягощениями: могут ли бодибилдеры вызывать региональную гипертрофию мышц? Журнал исследований силы и кондиционирования, 14 (1), 102-113.
3. Атертон, П. Дж., И Смит, К. (2012). Синтез мышечного белка в ответ на питание и упражнения. Журнал физиологии, 590 (5), 1049-1057.
4. Беггс, Л. А. (2011). Сравнение активации мышц и кинематики во время становой тяги при использовании двойного хвата и захвата сверху / снизу. Дипломная работа.
5. Камара, К. Д., Кобурн, Дж. У., Данник, Д. Д., Браун, Л. Е., Галпин, А. Дж., И Коста, П. Б. (2016). Исследование активации мышц и силовых характеристик при выполнении упражнения становой тяги с прямыми и шестиугольными штангами.Журнал исследований силы и кондиционирования, 30 (5), 1183-1188.
6. Камера, Д. М., Смайлс, У. Дж., И Хоули, Дж. А. (2016). Сигнальные пути скелетных мышц, вызванные физической нагрузкой, и спортивные результаты человека. Свободная радикальная биология и медицина, 98, 131-143.
7. Карбе, Дж. И Линд, А. (2014). Кинематический, кинетический и электромиографический анализ максимальной становой тяги с 1 повторением.
8. Холева, Дж. М., Аталаг, О., Зинченко, А., Джонсон, К., и Хенсельманс, М.(2019). Антропометрические детерминанты выполнения варианта становой тяги. Журнал спортивной науки и медицины, 18 (3), 448.
9. Чулви-Медрано, И., Гарсия-Массо, X., Коладо, Дж. К., Паблос, К., де Мораес, Дж. А., и Фустер, М. А. (2010). Сила и активация мышц становой тяги в стабильных и нестабильных условиях. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2723-2730.
10. Дамас, Ф., Филлипс, С., Вечин, Ф. К., & Угринович, К. (2015). Обзор изменений синтеза белка скелетных мышц, вызванных тренировками с отягощениями, и их вклада в гипертрофию.Спортивная медицина, 45 (6), 801-807.
11. Эскамилла, Р. Ф., Франциско, А. К., Флейзиг, Г. С., Баррентин, С. В., Уэлч, К. М., Кайес, А. В.,… и Эндрюс, Дж. Р. (2000). Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 32 (7), 1265-1275.
12. Фонсека, Р. М., Рошель, Х., Триколи, В., де Соуза, Э. О., Уилсон, Дж. М., Лаурентино, Г. К.,… и Угринович, К. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок, для увеличения силы мышц.Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (11), 3085-3092.
13. Франчи, М. В., Ривз, Н. Д., и Наричи, М. В. (2017). Ремоделирование скелетных мышц в ответ на эксцентрическую или концентрическую нагрузку: морфологические, молекулярные и метаболические адаптации. Границы физиологии, 8, 447.
14. Гарфинкель, С., и Кафарелли, Э. (1992). Относительные изменения максимальной силы, ЭМГ и площади поперечного сечения мышц после изометрической тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 24 (11), 1220-1227.
15. Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., и Чоу, Дж. У. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (1), 284-292.
16. Хейлз, М. (2010). Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями. Журнал «Сила и кондиционирование», 32 (4), 44-51.
17. Хейлз, М. Э., Джонсон, Б. Ф., и Джонсон, Дж.Т. (2009). Кинематический анализ приседаний в стиле пауэрлифтинг и традиционной становой тяги во время соревнований: существует ли перекрестный эффект между упражнениями? Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (9), 2574-2580.
18. Маффиулетти, Н. А., и Мартин, А. (2001). Прогрессивная или высокая скорость сокращения в течение 7 недель изометрических тренировок с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (7), 1220-1227.
19. Митчелл, К. Дж., Черчвард-Венн, Т. А., Париз, Г., Беллами, Л., Бейкер, С. К., Смит, К.,… и Филлипс, С. М. (2014). Острый посттренировочный синтез миофибриллярного белка не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками, у молодых мужчин. PloS One, 9 (2), e89431.
20. Ноэ, Д. А., Мостарди, Р. А., Джексон, М. Е., Портерфилд, Дж. А., и Аскью, М. Дж. (1992). Миоэлектрическая активность и последовательность выбранных мышц туловища во время изокинетического лифтинга. Позвоночник, 17 (2), 225-229.
21. О’Рейли, М.А., Уилан, Д.Ф., Уорд, Т.Э., Делахант Э. и Колфилд Б. М. (2017). Классификация биомеханики становой тяги с носимыми инерционными приборами. Журнал биомеханики, 58, 155-161.
22. Питканен, Х. Т., Никанен, Т., Кнуутинен, Дж., Лахти, К., Кейнанен, О., Ален, М.,… и Меро, А. А. (2003). Запас свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (5), 784.
23. Санс-Лопес, Ф., Берзоса Санчес, К., Хита-Контрерас, Ф., Крус-Диас, Д., & Мартинес-Амат, А. (2016). Ультразвуковые изменения ахиллова сухожилия и медиальной икроножной мышцы при эксцентрической перегрузке при приседании и беговой производительности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 30 (7), 2010-2018.
24. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Тирьяки-Сонмез, Г., Уилсон, Дж. М., Кольбер, М. Дж., И Петерсон, М. Д. (2015). Региональные различия в активации мышц во время упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (1), 159–164.
25. Шотт, Дж., Маккалли, К., и Резерфорд, О. М. (1995). Роль метаболитов в силовых тренировках. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 71 (4), 337-341.
26. Слейтер, Л. В., и Харт, Дж. М. (2017). Модели активации мышц во время различных техник приседаний. Журнал исследований силы и кондиционирования, 31 (3), 667-676.
27. Типтон, К. Д., Гамильтон, Д. Л., и Галлахер, И. Дж. (2018). Оценка роли распада мышечного белка в ответ на питание и упражнения у людей.Спортивная медицина, 48 (1), 53-64.
28. Вакерхаге, Х., Шенфельд, Б. Дж., Гамильтон, Д. Л., Лехти, М., и Хулми, Дж. Дж. (2018). Стимулы и датчики, которые вызывают гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 126 (1), 30-43.
29. Вакахара, Т., Миямото, Н., Сугисаки, Н., Мурата, К., Канехиса, Х., Каваками, Ю.,… и Янаи, Т. (2012). Связь между региональными различиями в активации мышц за один сеанс упражнений с отягощениями и гипертрофией мышц после тренировки с отягощениями.Европейский журнал прикладной физиологии, 112 (4), 1569-1576.
30. Вейр, Дж. П., Хауш, Т. Дж., Вейр, Л. Л., и Джонсон, Г. О. (1995). Влияние односторонних изометрических силовых тренировок на специфичность угла суставов и кросс-тренинг. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 70 (4), 337-343.

17 Тренировки для спины для женщин

Вас что-то беспокоит? Если вы сказали «моя спина», значит, вы в хорошей компании. По данным Американской ассоциации хиропрактиков, восемьдесят процентов людей в какой-то момент сообщают о боли в этой области.(Просто предположение… ваши мышцы спины, вероятно, могли бы привлечь немного внимания прямо сейчас.)

Так и было, когда фитнес-команда WH провела небольшой эксперимент в социальных сетях (СМИ), чтобы узнать, какие типы тренировок наши подписчики Люблю больше всего, мы обнаружили, что — * пауза для драматического эффекта * — те, кто сосредоточился на спине, были сохранены больше, чем любой другой тип сеанса пота в нашей ленте. Что делать с этой информацией? Конечно, принесите вам лучшую домашнюю версию!

Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, важно понять, что в вашей спине есть два типа мышц: одни созданы, чтобы удерживать тело в течение нескольких часов подряд, и другие, предназначенные для того, чтобы помочь вам поднимать тяжелые предметы, такие как продукты, дети, мебель. , и веса.А те, кто отвечает за осанку (часть этого первого ключевого набора), обычно недостаточно обучены, но нацелены на результаты,
согласно сертифицированному спортивному тренеру Ванессе Абрамс, преподавателю анатомии человека в Университете Говарда. «Мышцы спины более устойчивы к усталости, чем другие, например, мышцы предплечья», — говорит она. «Таким образом, хотя максимальные нагрузки могут быть трудными, большое количество повторений и подходов — , особенно — полезны». Верно подмечено.

Обучение вашей спине тому, как дольше поднимать грузы, не изнашиваясь, поможет вам развить мышечную выносливость… что, в свою очередь, уменьшит эти надоедливые боли и поможет вам сформировать фигуру, согласно Коллин Конлон, CPT.Она твердо убеждена, что тренировки для спины делают * все * лучше.

Во-первых, они улучшат вашу осанку, что так необходимо людям, которые много сидят в течение дня. (Виновен!) «Если вы собираетесь оставаться неподвижным, вам нужно укрепить спину, чтобы не округлить», — говорит Конлон. До свидания, настольная догадка.

Еще один бонус? По словам Абрамса, нацеливание на мышцы, поддерживающие позвоночник, приводит к значительным успехам во многих аспектах повседневной жизни. «Это может помочь уменьшить боль, связанную с большой грудью, повторяющимся подъемом или длительным сидением или даже с втянутыми плечами при выполнении защитной прически, такой как косы, — говорит она.То же самое и с выбросами!

Готовы воспользоваться этими преимуществами? Хороший! Начните с тренировки спины для женщин, описанной ниже.

Время: 15 минут

Оборудование: свободные веса

Подходит для: Назад

Инструкции: Выберите пять движений ниже и выполните 15-20 повторений каждого, затем сразу переходите к следующему; в конце отдохните до двух минут. Это один комплект. Повторите всю процедуру еще один или два раза. Вам понадобятся веса (начните с 10 фунтов или меньше).Это может быть пара гантелей, но все, что у вас есть под рукой, такого же размера, как бутылки с водой, подойдет. Вы узнаете, что достигли оптимального уровня силы, если после последней пары повторений вы скажете фу! Не чувствуете усталости? В следующий раз поднимитесь на ступеньку выше. Готовься, готовься, потей

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона БЕСПЛАТНО30 .Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.

1 Вертикальный ряд

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки тянутся к полу, руки удерживают гантели на бедрах, а ладони обращены к телу. Вытяните локти широко и немного выше плеч, чтобы руки достигли уровня груди , , затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

2 Обратный полет

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Сдвиньте бедра назад, чтобы повернуть туловище вперед под углом 45 градусов, и позвольте рукам свисать прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга.Поднимите обе руки в стороны и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

3 Тяга к эксцентрику в наклоне

Практическое руководство: Начните стоять с отведенными назад бедрами так, чтобы туловище было наклонено на 45 градусов, руки вытянуты к полу, руки держат гантели.Поднимите обе руки вверх вдоль грудной клетки на счет до одного, затем опустите их обратно, чтобы начать на счет до трех. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

4 Птица Собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами.В то же время вытяните правую руку и левую ногу так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

5 Тяга на одной руке в наклоне

Практическое руководство: Начните, расставив ступни до бедер, вес (-а) в правой руке.Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется у ребер. Вернитесь, чтобы начать повторение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

6 Подъем на заднюю дельину одной рукой

Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив правую руку на бедро для устойчивости.Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на несколько дюймов выше вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

7 Тяга в наклоне

Практическое руководство: Начните стоять с отведенными назад бедрами таким образом, чтобы туловище было наклонено на 45 градусов или параллельно полу (как на фото), руки вытянуты к полу, руки держат гантели.Потяните обе руки вверх вдоль грудной клетки, затем снова опустите их, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

8 Доброе утро, гантели

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке, опираясь на лопатки, широко локти. Сохраняйте мягкий сгиб в коленях, задействуйте ягодицы и отталкивайте бедра назад, опуская туловище к полу до параллели. Переверните движение, выталкивая бедра вперед, когда вы стоите прямо. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

9 Супермен

Практическое руководство: Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу так, чтобы тело образовывало одну длинную линию, лоб на коврике. Включите пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральность шеи, глядя на верх коврика. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению.(Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

10 Становая тяга с гантелями

Практическое руководство: Держа гантели в руках перед бедрами ладонями к телу, начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

11 Арнольд Пресс

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены к телу.Одним движением разведите локти в стороны, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, и надавливая на гантели над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

12 Тяга лежа на животе

Практическое руководство: Начните с положения планки, положив руки на гантели, запястья прямые, а ноги на ширине плеч.Удерживая спину ровно, подтяните левый кулак к нижней части грудной клетки, направив локоть к потолку, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

13 Отжимание

Практическое руководство: Начните с высокой планки.Напрягите пресс и согните руки, опускаясь к полу, по одной прямой от головы до пят. Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

14 Тяга на одной ноге

Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя.Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

15 Планка вверх вниз

Практическое руководство: Примите положение высокой планки, положив плечи на запястья. (Если хотите, поставьте колени на землю.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите ее на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.

16 От подъема спереди к подъему в сторону

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки тянутся к полу, руки удерживают гантели на бедрах, а ладони обращены к телу. Возьмитесь за корпус, держите руки прямыми и поднимайте тяжести перед собой, пока они не будут на одной линии с вашими плечами.Для начала опустите спину, затем перенесите вес в сторону, снова на уровень плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

17 Обратный снежный ангел

Практическое руководство: Начните лежать на полу лицом вниз, ноги вытянуты прямо, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, а руки по бокам подняты на уровне бедер ладонями вниз.Держите руки прямо и ладонями к полу, затем вытяните руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Дублин, Огайо, США »Дублинские мероприятия по возвращению наркотиков

Город Дублин и полиция Дублина привержены делу прекращения опиатного кризиса в Центральном Огайо и по всей стране.

Мероприятия

по возврату лекарств предоставляют членам сообщества бесплатный и безопасный способ избавить свои дома от потенциально опасных, просроченных, неиспользованных и нежелательных лекарств, отпускаемых по рецепту и без рецепта.Это ограничивает воздействие наркотиков и злоупотребление ими в обществе.

Услуга бесплатная и анонимная.

Когда и где

Все мероприятия с 10:00 до 14:00. в Дублинском центре правосудия, 6565 Commerce Parkway, если не указано иное. Посетите парковку Центра правосудия возле скейт-парка для высадки. Въехать с развязки и выйти на подъезд к скейт-парку.

Это автопробега , которые не требуют от вас выхода из автомобиля.

• 21 августа
• 23 октября — Национальное мероприятие Агентства по борьбе с наркотиками (DEA)
• 18 декабря

Что я могу оставить на мероприятиях по возврату наркотиков?

• В настоящее время служба принимает таблеток, гелевых капсул и сухих лекарств.
• Служба не принимает жидкости, острые иглы, шприцы, ингаляторы, автоинъекторы адреналина, устройства для вейпинга, ланцеты и аэрозольные баллончики.
• Предпочтительно, чтобы лекарственные препараты были запечатаны в закрывающийся на молнию пакет при сдаче на мероприятиях.
• Если вам необходимо хранить лекарства в бутылках, отпускаемых по рецепту, пожалуйста, вычеркните личную информацию или удалите этикетки.

Коробка для прописанных лекарств

Воспользуйтесь круглосуточным ящиком для хранения рецептов, который расположен в вестибюле Дублинского центра правосудия, по адресу 6565 Commerce Parkway, рядом с окном регистрации полиции, чтобы безопасно избавиться от рецептурных лекарств в любое время года.

• В настоящее время служба принимает таблеток, пластырей, гелевых капсул, сухих лекарств, образцов лекарств и лекарств для домашних животных.
• Служба не принимает жидкости, острые иглы, шприцы, ингаляторы, автоинжекторы адреналина, устройства для вейпинга, ланцеты или аэрозольные баллончики.
• Медицинское оборудование не принимается .
• Желательно, чтобы лекарства без упаковки были запечатаны в пакет с застежкой-молнией перед помещением в контейнер для капель.
• Если вам необходимо хранить лекарства в бутылках, отпускаемых по рецепту, пожалуйста, вычеркните личную информацию или удалите этикетки.

#

Контактное лицо для СМИ:
Ребекка Майерс
Сотрудник по общественной информации
614.381.5225 — мобильный
[email protected]
Отдел новостей: https://dublinohiousa.gov/newsroom/

Массовая тренировка спины для массивной спины

Когда мы думаем о тренировке спины, есть ряд движений, которые вы ассоциируете с ней. Существуют различные тренировки для спины, которые нацелены на различные части вашей спины и могут использоваться для увеличения толщины, ширины и даже деталей в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете.

В этом блоге рассказывается о тренировках, которые сделают вашу спину более толстой и широкой, улучшая общую фигуру. Мы расскажем вам о лучших упражнениях во время тренировки спины, чтобы достичь этой цели, об их важности и о том, как это делать.

Преимущества более широкой спины

Известно, что ваша спина является основой всей вашей силы верхней части тела. Сильная спина означает, что у вас огромная сила верхней части тела.

Считайте, что спина — это противоположная сторона вашего центра масс, а это означает, что вся сила вашего тела исходит из вашей спины.Помимо силы, спина защищает ваш позвоночник, и мы посмотрели достаточно фильмов, чтобы понять, что поврежденный позвоночник может сделать с людьми.

С сильной спиной связан ряд преимуществ.

Эстетические преимущества

Большинство людей, занимающихся наращиванием мускулов, работают над «зеркальными» мускулами; это мышцы, которые вы напрягаете в зеркале, чтобы показать себе, что вы хорошо выглядите. Это означает, что большая часть работы выполняется над бицепсами, грудью, передними плечами, квадрицепсами и прессом, иногда игнорируя спину.

Люди должны понимать, что нужно тренировать мышцы спины, чтобы получить такую ​​большую рамку. Для парней, читающих это, опрос говорит, что первое, что девушка замечает в парне после его роста, — это его спина, просто говоря.

Структурное значение

Пренебрежение мышцами спины может иметь серьезные последствия. Слабая спина означает, что у вас недостаточно мускулатуры, что может вызвать серьезную боль в шее и плече.

Тренировка на спине улучшит осанку, и вы сразу будете выглядеть так, как будто потеряли 5 кг только из-за своей осанки.

Создание баланса в теле

Мышцы спины обеспечивают симметрию тела, поэтому, когда вы работаете над передней частью тела, вам нужно также работать над спиной, чтобы предотвратить травмы во время тренировок.

Простой пример: вы работаете над прессом и постоянно выполняете скручивания, которые при работе с прессом также растягивают поясницу, что подвергает вас риску травмы. Чтобы предотвратить эту и другие травмы, нужно работать над мышцами спины.

6 упражнений для следующей тренировки спины

Есть несколько упражнений для спины, которые вы можете выполнять, но все они нацелены на разные части спины и дают разный результат.Следующие шесть упражнений призваны обеспечить толщину и ширину вашей спины, улучшая ее структуру и силу.

Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом

подчеркивает ваши верхние боковые мышцы и является отличным упражнением для тренировки спины. Тесный захват может обеспечить больший диапазон движений, но широкий захват обеспечивает большую степень из-за исходного положения сустава

Как это сделать

• Начните с вытянутыми руками дальше плеч
• Втяните лопатку и опустите лопатки вниз
• Поднимитесь так, чтобы подбородок касался перекладины
• Вернуться в исходное положение

Тяга вниз узким хватом

Подтягивания заменяют подтягивания, а опускание узким хватом активирует боковые.Узкий захват означает больший диапазон напряжения и движения, что способствует наращиванию мышечной массы.

Как это сделать

• Сесть за тренажер с широким штангой
• Удерживайте гриф ладонями к себе
• Опустите перекладину ниже подбородка и удерживайте, чтобы хорошо сжать ее
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой в наклоне

Исследования показывают, что это упражнение проработает большие мышцы всей спины, что делает его отличным дополнением к обычным тренировкам для спины.Загвоздка в том, что вам нужно иметь идеальную форму, чтобы она была эффективной. Если вы только начинаете, найдите корректировщика, чтобы можно было исправить свою форму.

Как это сделать

• Удерживая штангу ладонями вниз, слегка согните колени
• Вытяните туловище вперед, удерживая спину прямо и почти параллельно полу
• Оттянитесь, пока не почувствуете сдавливание в спине, удерживайте позицию в сжатом положении
• Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой

Становая тяга

— это не только упражнение для спины, но и прорабатывает всю заднюю цепь вашего тела, от икр до трапеций и всего, что между ними.Важно понимать важность формы в этом упражнении, но как только вы освоите это, вы можете переходить к поднятию чудовищных весов, способствуя росту ваших мышц.

Как это сделать

• Встаньте на ширине плеч перед штангой
• Обведите бедра шарнирно и возьмитесь за штангу, слегка сгибая колени и удерживая спину прямой
• Начните поднимать штангу, убедившись, что она находится близко к вашим ногам
• Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении
• Верните вес на землю, чтобы выполнить одно повторение

Тяга штанги стоя

Это отличный способ поднять больший вес, в отличие от версии с опорой на грудь.Широкий хват подчеркнет боковые стороны, тогда как нейтральный хват будет нацелен на среднюю часть спины. Обязательно растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу.

Как это сделать

• Расположите бад таким образом, чтобы он не двигался, и добавьте соответствующий вес
• Поместите ручку двойного D-ряда на воротник удилища и рукоятку, слегка согнув колени и выпрямив спину.
• Держите руки прямыми, затем подтянитесь к животу, касаясь лопаток
• Обязательно сосредоточьтесь на сжатии и опустите штангу, чтобы завершить один набор

Тяга на тросе сидя широким хватом

Это упражнение перемещает давление со средней части спины (как в обычной гребле) на боковые мышцы спины, что дает отличную смену темпа.Это делает его отличным дополнением к тренировкам для спины.

Как это сделать

• Сядьте на нижнюю тросовую станцию ​​и держите перекладину на ширине плеч
• С помощью ног отведите туловище назад так, чтобы руки были вытянуты
• Подтяните живот с упором на сжатие
• Вернуться в исходное положение для выполнения одного повторения

Программа тренировки

Имея в виду вышеупомянутые упражнения, вот вам быстрые тренировки для спины, когда вы собираетесь провести день в тренажерном зале.

Ваша спина требует такого же внимания, как и пресс, грудь или руки, поэтому не пренебрегайте своей спиной, потому что, если вы когда-нибудь захотите продемонстрировать свою силу, ваша спина — это то, что вам нужно, чтобы поддержать вас.

Думаете, у вас накрыли мышцы спины? Нажмите здесь, чтобы узнать больше о тренировках!

Национальный день возврата рецептурных лекарств — DEA

День приема рецептурных лекарств — суббота, 24 апреля 2021 г.

Следующая доступная дата — суббота, 30 октября 2021 г.

Если вы считаете, что лекарства, отпускаемые по рецепту, безопасны, подумайте еще раз. Злоупотребление лекарствами, отпускаемыми по рецепту, — серьезная проблема общественного здравоохранения в Америке. Согласно Национальному исследованию употребления наркотиков и здоровья, проведенного в 2017 году, за последний год 18 миллионов человек в возрасте старше 12 лет злоупотребляли наркотиками.

Мы хотим обратить внимание на « Национальный день возврата рецептурных лекарств » Управления по борьбе с наркотиками и на важную роль, которую он играет в предотвращении наркомании и смертей от передозировки. День приема лекарств проводится для широкой публики по всей стране каждый год в последнюю субботу октября и апреля.

Чтобы понять важность дня возврата лекарств, необходимо рассмотреть возможные проблемы, связанные с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, различными классификациями лекарств (легальные и незаконные), шаги по предотвращению злоупотребления лекарствами, отпускаемыми по рецепту, и способы их получения. участвует в Национальном дне возврата рецептурных лекарств.

Проблема с лекарствами, отпускаемыми по рецепту

Легкость доступа к лекарствам, отпускаемым по рецепту, является одним из ведущих факторов, обуславливающих проблему злоупотребления лекарствами, отпускаемыми по рецепту. .Люди часто дезинформируют о том, что популярные лекарства, особенно опиоиды, вызывают привыкание.

Большинство людей осознают опасность употребления запрещенных наркотиков, но многие ошибочно полагают, что рецептурные лекарства менее вредны, потому что их прописывает врач.

Одно исследование, опубликованное Мичиганским университетом, Медицинской школой Университета Колорадо и Колумбийским университетом в Нью-Йорке, показало, что законное употребление опиоидов до окончания средней школы (12-й класс) связано с 33% увеличением риска будущих опиоидов. злоупотребление после школы.

Очень жаль, что подросткам и молодым людям назначают опиоидные препараты с такой частотой, что они могут искать больше, когда рецепт заканчивается, потому что им нравится то, как они себя чувствуют. Примерно 60% подростков, получающих рецептурные лекарства для немедицинского использования, говорят, что они получают их от семьи и друзей .

Наше общество буквально наводнено лекарствами, отпускаемыми по рецепту: более 80% пожилых пациентов принимают по крайней мере одно лекарство по рецепту в день.
https://www.drugabuse.gov/publications/research-reports/misuse-prescription-drugs/what-scope-prescription-drug-misuse

С 2015 по 2016 год 45,8% населения США сообщили о употреблении рецептурных лекарств за последние 30 дней .

Людям так легко стать зависимыми или даже достать рецептурные лекарства и использовать их в немедицинских целях.

Кроме того, молодые люди, злоупотребляющие лекарствами, отпускаемыми по рецепту, с большей вероятностью будут сообщать об употреблении других наркотиков, а это означает, что злоупотребление лекарствами, отпускаемыми по рецепту, может перерасти в серьезную зависимость и потенциально фатальное смешивание наркотиков.

Связанные : Лечение наркозависимости

Какие типы лекарств относятся к лекарствам, отпускаемым по рецепту?

Наркотики и вещества подразделяются на пять отдельных категорий списков. Вещества, включенные в Список I, не имеют зарегистрированного медицинского использования и, как таковые, НЕ классифицируются как лекарства, отпускаемые по рецепту.

Список II — это вещества, которые потенциально могут быть злоупотреблены. Эти лекарства опасны в чужих руках, и многие из них отпускаются по рецепту.Вещества, включенные в списки III-V, вызывают все меньше привыкания.

Вот пять классификаций списков лекарств и несколько примеров лекарств, которые попадают в каждую категорию:

• Список I — героин, диэтиламид лизергиновой кислоты (ЛСД), марихуана (каннабис), 3,4-метилендиоксиметамфетамин (молли / экстази), метаквалон и пейот
• Список II — кокаин, метамфетамин (кристаллический мет), метадон, гидроморфон (дилаудид), меперидин (демерол), оксикодон (оксиконтин), фентанил, декседрин, аддерал и риталин
• Список III — кетамин, анаболические стероиды и тестостерон
• Список IV — Ксанакс, Сома, Дарвон, Дарвоцет, Валиум и Ативан
• Приложение V — Ломотил, Мотофен, Лирика и Парепектолин

Как можно предотвратить злоупотребление лекарствами, отпускаемыми по рецепту?

Существует множество подходов к предотвращению злоупотребления рецептурными лекарствами .Первой линией защиты должны быть врачи, которые могут проверять пациентов на немедицинское использование рецептурных препаратов. Врачи также могут быть осторожными и ответственными при назначении лекарств, вызывающих привыкание.

Существуют также программы мониторинга рецептурных лекарств , которые представляют собой государственные базы данных, отслеживающие выписку и отпуск контролируемых рецептурных препаратов.

7 способов избежать злоупотребления лекарствами, отпускаемыми по рецепту

Вот 7 способов, с помощью которых пациент может убедиться, что лекарства, отпускаемые по рецепту, не используются неправильно:

1. Всегда следуйте указаниям фармацевта или на этикетке
2. Помните о возможных взаимодействиях между наркотиками, как легальными, так и незаконными
3. Обсудите любые изменения со своим врачом
4. Не принимайте лекарства, отпускаемые по рецепту другого человека
5. Не передавайте свое лекарство другим людям
6. Храните рецептурные лекарства в надежном месте, чтобы другие не имели к ним доступа
7. Безопасно выбрасывайте ненужные, неиспользованные или просроченные лекарства.FDA опубликовало руководство по безопасной утилизации лекарств

Неиспользованные лекарственные средства, отпускаемые по рецепту

Обычно рецептурные лекарства попадают в чужие руки, когда неиспользованные лекарства украдены, потеряны или неправильно использованы.

Вот почему Национальный день приема рецептурных лекарств DEA посвящен сбору неиспользованных рецептурных лекарств .

В этом году Take Back Day может похвастаться 6 258 пунктами сбора более 400 тонн (почти 1 миллион фунтов.) неиспользованных лекарств.

Ресурсы Национального дня возврата рецептурных лекарств

Есть восемь «Ресурсов по возвращению», к которым можно получить доступ прямо с веб-сайта DEA.
https://takebackday.dea.gov

Эти документы и инструменты предоставляют ключевую информацию о законах, касающихся неиспользованных рецептурных лекарств, и о том, как распределять уполномоченных сборщиков. Они также предлагают широкий выбор плакатов и раздаточных материалов для повышения осведомленности.

Люди, стоящие за «Днем возврата лекарств », также проводят круглогодичную программу по утилизации наркотиков. для людей, которые пропустили мероприятие, и авторизованные участвующие центры можно найти на их веб-сайтах.

Правоохранительным органам предлагается принять участие и организовать место сбора, чтобы люди могли незаметно избавляться от ненужных лекарств.

Мы считаем, что доверие, значимые связи и доброта являются необходимыми условиями для начала пути к выздоровлению. Мы стремимся обеспечить честную, аутентичную и подлинную среду лечения, которая дает нашим клиентам уникальную возможность для исцеления.

Alo House сертифицирован LegitScript и является центром лечения наркозависимости, аккредитованным Объединенной комиссией.

.