Как сделать спину: Как тренировать спину

как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Мощная, массивная и широкая спина – основная демонстрация тренированности атлета, которую не скрыть даже под одеждой. Опытные тренеры всегда рекомендуют новичкам уделять внимание не бицепсу и другим группам, а именно спине. Её развитие наиболее выражено изменяет телосложение и пропорции фигуры, но только если правильно подойти к тренировочному процессу и выбору упражнений.

Содержание

Принципы тренировки для широкой спины

Мышцы спины принято разделять на три части:

• Верх – формируется преимущественно трапециями.
• Средняя часть – самая массивная часть, представлена широчайшими.
• Поясничная область.

Во многих движениях в работу вовлекаются верхняя и средняя части. Потому работать над каждой областью отдельно не нужно. Поясница обычно прорабатывается общими движениями (вроде становой тяги), а также сфокусировано – с помощью гиперэкстензий.

Если рассматривать широкую спину у мужчин, как цель тренировок, то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее, следует помнить, что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме, от чего она будет расти не в ширину, а увеличиваться, в зависимости от своей формы.

Потому любые попытки целенаправленно расширить спину выше своего генетического потенциала не увенчаются успехом, это попросту невозможно. Это значит, что любые специализированные упражнения на ширину спины будут снижать общую результативность тренинга.

Чтобы мышца росла, ей достаточно давать систематическую нагрузку с прогрессией, выбирая самые эффективные движения. В этом и заключается секрет того, как накачать широкую спину.

Основные правила тренировки спины:

• Тренировать группу один раз в неделю, обеспечивая 4-5 дней для полного восстановления.
• Ставить спину в приоритет в сплитах (например, в классическом варианте грудь/спина).
• Делать акцент на упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышечных волокон (то есть базовые и сложные движения).
• Помнить главное правило сохранения эффективности упражнения – спина должна быть прямой.
• Учится напрягать широчайшие мышцы (важный элемент повышения эффективности движений).

Также следует обеспечивать мощное растяжение мышц. Чтобы сделать спину шире и в полной мере задействовать широчайшие, с учетом их функций, в движениях должна выполнятся работа плечом (преимущественно за это отвечает задняя дельта). Индикатором служат лопатки, в верхней точке в большинстве упражнений они должны сходится, в нижней точке – расходится, с небольшим опущением плеча (это даст нужное растяжение). Независимо о того, делаете ли вы упражнения для широкой спины в домашних условиях или спортзале, в конце занятия почти всегда выполняется растяжка.

Фото мужчин с широкой спиной

Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала

Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.

1. Подтягивания

Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
2. Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
3. После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.

Подробнее о подтягивании для мышц спины →

2. Тяга верхнего блока

Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
2. Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.

Подробнее о тяге верхнего блока →

Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.

3. Тяга штанги наклоне

Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.

Техника выполнения:

1. Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
2. Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
3. Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
4. В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.

Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими.

4. Тяга гантели в наклоне

Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.

Техника выполнения:

1. Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
2. Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
3. Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

• В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших.
• Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу.
• В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.

Подробнее о тяги гантели одной рукой в наклоне →

5. Горизонтальная тяга

Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).

Техника выполнения рычажной тяги:

1. Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
2. В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
3. В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.

В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки.

Подробнее о тяге в блочном тренажере →

Примерная программа

Заключение

После основного блока и до растяжки также можно добавить по 1-2 упражнению на верхнюю часть спины (например, тяга канатной рукояти в верхнем блоке кроссовера к груди, «протяжка») и поясницу (гиперэкстензия, «гуд морнинг»). Становую тягу не стоит рассматривать как подходящее упражнение. Оно минимально воздействует на широчайшие мышцы и фокусирует нагрузку на верхней части спины и пояснице (что не особо влияет на ширину).

Работа на широкую спину в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на спину →
как сделать широкие плечи →

комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц спины, положительная динамика, показания и противопоказания

Как накачать широкую спину и плечи? Можно ли накачать широчайшие мышцы на турнике? Как сделать широкую спину в домашних условиях или условиях тренажерного зала? Всеми этими вопросами задаются, как правило, начинающие спортсмены, которые только недавно связали свою жизнь с культуризмом. В их заинтересованности мышцами спины нет ничего удивительного: практически каждый атлет знает, что широкая спина является визитной карточкой многих бодибилдеров. Не бицепсы, не ноги, а именно спина. В сегодняшней статье мы вам расскажем о том, как накачать широчайшие мышцы спины гантелями, штангой и турником. Данная статья будет интересна тем, кто тренируется в домашних условиях, и тем, кто занимается в тренажерном зале или фитнес-центре. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!

Общие факты и рекомендации

Одни люди интересуются тем, как сделать широкую спину и плечи. Другие, наоборот, не понимают, для чего это надо. Кто-нибудь может спросить: «А зачем вообще заниматься тренировкой мышц спины?». Для чего вообще нужно тратить время на проработку этой мышечной группы, если можно больше времени уделять, например, тем же бицепсам или прессу? Ответ прост: тренировать спину необходимо не столько для эстетической красоты, сколько для здоровья. Дело в том, что наш позвоночник и спинные мускулы сильно нагружаются во время передвижения, тяжелой физической активности и при выполнении многих упражнений. Вдобавок ко всему, широчайшие мышцы спины участвуют в процессе движения наших верхних конечностей. Поэтому необходимо вовремя заняться вопросом укрепления данных мышечных групп, особенно, когда вы ходите в тренажерный зал, где для этого есть все необходимые условия.

Чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными и безопасными, нужно знать ряд правил и рекомендаций:

1. Запаситесь терпением. Сразу стоит сказать, что накачать быстро широкую спину у вас не получится. Многие неопытные атлеты часто ведутся на шарлатанские рекламные уловки, которые обещают им идеальное тело за одну неделю. На самом деле, достичь каких-либо успехов за столь короткий промежуток времени просто невозможно. Если вы решили заняться телостроительством, то стоит быть готовым к тому, что первое время ваши результаты будут достаточно скромными. Тут важно не разочароваться и не бросать это дело на полпути. Только упорство и тяжелый труд помогут вам достичь своих целей!
2. Не нужно тренироваться каждый день. Это касается не только мышц спины, но и всей вашей мускулатуры вообще. Если ваша цель заключается в наборе мышечной массы без приема запрещенных стероидных препаратов, то спину вам нужно тренировать 1 (максимум 2) раза в неделю. Между тяжелыми и изнурительными силовыми тренировками обязательно нужно делать перерыв 1-2 дня. Такой промежуток времени необходим для того, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система успели полностью восстановиться.
3. Не тренируйте одну только спину. Еще одна серьезная ошибка новичков — излишний акцент на какой-то отдельной мышечной группе. Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в тренажерном зале, то вы также должны знать о том, как тренировать другие мускулы вашего тела. Помните, что добиться красивого и атлетичного телосложения можно только в том случае, если тренировать все тело всецело.
4. Проводите полноценную разминку перед тренировочной сессией. Многие новички, интересующиеся тем, как сделать широкую спину, почему-то забывают про такой важный тренировочный аспект, как разминка. Некоторые начинающие спортсмены принципиально ее не делают, аргументируя это тем, что она забирает силы и энергию, которые можно было бы потратить на тренировке. На самом деле, это большое заблуждение. В силовом спорте (особенно когда речь заходит о мышцах спины) необходимо разминаться перед каждым занятием. Разминка повышает работоспособность мышц и позволяет избежать серьезных травм.
5. Увеличивайте нагрузку. Чтобы мышцы вашего тела росли, необходима прогрессия нагрузок. Если вы чувствуете, что какое-либо упражнение дается вам слишком легко (например, вы без проблем можете сделать 15-20 подтягиваний), то это говорит о том, что вам нужно повышать ваш тренировочный вес. Помните, что с ростом силы растет и ваша мышечная масса.
6. Не пренебрегайте отдыхом. Многие специалисты в области фитнеса и спорта рекомендуют каждые 3-4 месяца брать перерыв от тренировок на 1-2 недели. Также не стоит забывать о разгрузочных тренировках — менее интенсивных и объемных, чем обычно.
7. Следите за режимом. Как уже говорилось ранее, в телостроительстве огромную роль играет восстановление. Дело в том, что наши мышцы растут именно во время отдыха, а не во время тренировки. Для того, чтобы мускулатура успевала полноценно восстанавливаться до следующего занятия, необходимо спать не менее 8 часов в день, причем, желательно ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время.
8. Правильно питайтесь. Это касается как худых, так и полных парней. Как не крути, но питаясь булочками, фаст-фудом и лимонадами, у вас не получится построить красивое и атлетичное телосложение.
9. Делайте все технично. Правильная техника — это залог успеха и безопасности. Прежде, чем начать выполнять неизвестное упражнение, убедитесь, что вы вдоль и поперек ознакомились с его техникой и учли все нюансы. Особенно это касается базовых упражнений в тренажерном зале, неправильное выполнение которых может серьезно навредить суставам и сухожилиям.
10. Не забывайте про дыхание. Этому аспекту тоже уделяют не так много внимания, как того хотелось бы. При неправильном дыхании у спортсмена повышается давление, что, в свою очередь, приводит к резкому ухудшению эффективности. Запомните: на усилие необходимо делать выдох, а в негативной фазе (например, при опускании снаряда) — вдох.
11. Занимайтесь по программе. Чтобы добиться максимальных результатов в телостроительстве, нужно создать грамотную программу тренировок. Хаотичные и непостоянные занятия ни к чему положительному не приведут, в этом деле важна дисциплина и регулярность. В тренировочных системах, как правило, одна мышечная группа тренируется в один день с другой. Мышцы спины, например, лучше всего тренировать в один день с бицепсом, грудные — с трицепсом, плечи — с ногами. Такой комплекс можно делать как в зале, так и в домашних условиях.
12. Концентрируйтесь на необходимых мускулах во время работы. Довольно распространенная ситуация: человек делает упражнение на одну группу мышц, а в итоге, чувствует напряжение в совершенно другой. Например, при подтягиваниях широким хватом атлет вместо широчайших ощущает бицепсы. Как не крути, полностью выключить из работы бицепсы в упражнениях такого типа не получится, однако, основная нагрузка должна идти именно на спину. Чтобы этого добиться, нужно довести технику выполнения каждого упражнения до идеала. Удобнее всего это делать с небольшим весом.

Цели и задачи тренинга, показания и противопоказания

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо определиться с целью. Если вы хотите накачать красивую и объемную спину — вам следует заниматься очень усердно, и настроиться на выполнение следующих задач:

• Регулярно тренироваться, не пропуская занятий.
• Постоянно прогрессировать в весах для того, чтобы стимулировать рост мышечной массы.
• Одновременно со спиной уделять внимание мышцам-антагонистам, в данном случае — грудным. Отставание этой группы мускулов может замедлить рост спины.

Если ваша цель — укрепить мышцы спины, то достаточно будет выполнять представленные упражнения в облегченном варианте.

Тренировка мышц спины показана людям всех возрастных категорий, если они хотят улучшить состояние своего здоровья и привести в порядок тела. Но, тренировки с большими весами находятся под запретом для людей с:

• проблемами с опорно-двигательной системой.
• хроническими заболеваниями органов сердечно-сосудистой системы.
• течением любых патологий в острой форме.

Анатомия широчайших

Как накачать широкую спину дома или в зале? Все просто: делайте акцент на широчайших! Дело в том, что именно эти мышцы отвечают за ширину нашей спины. Хорошо развитые широчайшие также называют «крыльями» из-за их визуального сходства с птичьими конечностями.

Крылья начинаются от позвонков грудины, а закачиваются в области поясницы и крестца. Верхние пучки широчайших выделяются латеральным ходом, а нижние – латеральным и верхним. Вдобавок ко всему, существуют также дополнительные пучки — зубцы, прикрывающие лопатки.

С общими фактами мы уже разобрались, теперь давайте перейдем к главной теме сегодняшней статьи, а именно, к упражнениям для широкой спины в домашних условиях и в тренажерном зале. Начнем с подтягиваний.

Подтягивания: вариации и разновидности упражнения

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике? Данный вопрос очень часто можно услышать от начинающих атлетов. Оно и неудивительно, поскольку подтягивания на перекладине являются одним из самых доступных упражнений из всех существующих.

Сразу же стоит сказать, что если вы работаете на рост мышечной массы, а не на выносливость, тогда вам необходимо работать с дополнительным отягощением. Когда количество ваших подтягиваний достигнет 15-20 раз за один подход, тогда можно начинать вешать на себя дополнительный вес. Это может быть обычный портфель, набитый блинами от гантелей, книгами, бутылками и т.д.

Прежде, чем узнать о том, как накачать широчайшие мышцы спины на турнике, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже (в том случае, если вы не можете подтянуться ни разу):

В подтягиваниях большую роль играет хват. От вашего хвата и положения рук зависит то, какую мышечную группу вы нагрузите больше всего. Чуть ниже мы разобрали самые распространенные и наиболее эффективные хваты.

1. Подтягивания широким хватом к груди. Данная разновидность подтягиваний направлена на проработку трапециевидных, круглых, подостных, а также верхней части широчайших мышц. Делается это упражнение таким образом:

• Возьмитесь за перекладину широким хватом.
• На выдох подтянитесь таким образом, чтобы верхняя часть грудных мышц коснулась турника. В верхней точке сведите лопатки. Расслабьте бицепсы. Вверху спина должна быть прогнутой.
• Сделайте в таком положении небольшую паузу, после чего, делая вдох, медленно опуститесь в исходное положение.

2. Подтягивания широким хватом за голову. Сразу стоит сказать, что подтягивания таким хватом рассчитаны далеко не на всех. Если у вас есть какие-либо проблемы с плечевыми суставами, тогда оно вам и вовсе противопоказано. Дабы избежать травм, лучше не злоупотреблять такими упражнениями. Помните, что безопасность должна быть превыше эффективности!

Подтягивания широким хватом за голову прорабатывают трапециевидные, круглые, подостные мышцы, а также верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины. Они отлично подходят тем людям, которые интересовались вопросом, как сделать верх спины шире.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину широким хватом.
• Делая выдох, медленно поднимитесь вверх, держа все тело строго перпендикулярно полу. Локтевые суставы должны быть направлены вниз.
• В верхней точке турник должен оказаться за головой.
• На вдох опуститесь в ИП.

3. Подтягивания средним прямым хватом. Наиболее распространенная разновидность упражнения. Подходит практически для всех атлетов – как для опытных, так и для начинающих. При выполнении данного упражнения работают мышцы спины, бицепсы и плечевая мышца.

Выполняются подтягивания средним прямым хватом следующим образом:

• Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были на ширине плеч.
• На выдох, сводя лопатки, подтянитесь вверх таким образом, чтобы подбородок в верхней точке оказался выше перекладины (желательно касаться грудью турника).
• На вдох медленно опуститесь вниз.

4. Подтягивания узким прямым хватом. Как накачать низ широчайших мышц спины? Если вас интересует этот вопрос, тогда вам крупно повезло! Подтягивания узким прямым хватом прорабатывают низ широчайших, а также зубчатые и плечевые мышцы.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за турник узким хватом.
• Делая выдох, прогнитесь в спине и медленно подтянитесь к перекладине по тому же принципу, что и в предыдущем варианте.
• Делая вдох, опуститесь в исходную точку.

Становая тяга

Как накачать широкую спину на турнике? Думаем, что с этим вопросом уже все понятно. Турник — это универсальный снаряд, который можно и нужно использовать всем: как уличным спортсменам, так и посетителям фитнес-центров. Так как сделать широкую спину с помощью оборудования из тренажерного зала? Давайте узнаем!

Начать можно со становой тяги. Это базовое упражнение, во время выполнения которого задействуется сразу несколько мышечных групп. Можно сказать, это самое главное и важное упражнение для развития поясничных и широчайших мышц, а также бицепса бедра. Всего можно выделить такие виды становой тяги: классика и сумо. Существует также полусумо, которое является промежуточным вариантом, но, как правило, акцент все делают именно на двух предыдущих.

Различия между классикой и сумо:

• в классике штангу необходимо тянуть практически всю амплитуду движения вплоть до верхней точки;
• в сумо львиную долю усилий составляет срыв: сорвали, прошли мертвую точку, а затем снаряд по инерции, пройдя короткую амплитуду, уже находится в финальной точке.

Кому больше подходит классика, а кому — сумо?

• классика – тем спортсменам, у которых сбалансировано развиты как спина, так и ноги. Кроме того, важно, чтобы спина была способна выдерживать достаточно большие нагрузки;
• сумо – тем атлетам, у которых лучше развиты ноги, и они могут делать большое взрывное усилие;

Техника выполнения в обоих случаях, по сути, практически одинакова:

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом на уровне (или чуть шире) плеч и присядьте таким образом, чтобы таз был максимально отклонен назад. Благодаря этому плечи и колени не будут выходить за пределы штанги. Лопатки необходимо свести, а плечи вывести назад за пределы грифа.
2. Ноги необходимо держать в полусогнутом состоянии, ягодичные мышцы максимально отвести назад, спину выровнять и немного наклонить, плечи расправить, а колени не выводить за пределы грифа.
3. Все тело необходимо максимально напрячь, руки должны изо всех сил держать снаряд. На выдох нужно единым взрывным движением потянуть штангу вверх.
4. Зафиксировавшись в таком положении, на вдох подконтрольно опустите снаряд в исходную позицию.

Техника выполнения классической становой тяги:

Несмотря на свою эффективность, становая тяга является очень травмоопасным упражнением, если выполнять его не по правилам. Именно поэтому предельно важно делать его с максимально правильной техникой и не гнаться за весами.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение в разы увеличивает латеральную мышцу, прокачивает большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу прямым хватом с небольшим наклоном. Чем ниже его угол, тем активнее работают широчайшие мышцы. Как и при выполнении становой тяги, спина должна быть максимально ровной!
2. Наклонитесь вперед, прижмите локти и на выдохе подтяните штангу к телу. В верхней точке напрягите лопатки.
3. На вдохе опустите снаряд в исходное положение.

Тяга гантели в наклоне

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Вот мы и подошли к одному из самых интересных вопросов нашей статьи. Когда речь заходит о качественной изолированной проработке широчайших мышц, многие профессиональные бодибилдеры отдают предпочтение именно этому упражнению. Для его выполнения вам понадобится гантель и скамья. Выполняется оно так:

1. Обопритесь прямой левой рукой на скамью, левую ногу согните в коленном суставе и выставьте вперед, правую ногу также необходимо согнуть в колене. Гантель держите в правой руке.
2. Делая выдох, удерживая спину в прямом положении, потяните снаряд вверх до уровня груди.
3. Делая вдох, опустите его в изначальное положение. Сделав необходимое количество повторений, повторите тот же алгоритм с другой стороной.

Более подробно техника выполнения тяги гантели в наклоне рассказана в видеоролике ниже.

Пуловер с гантелью

Данное упражнение используется как для прокачки широчайших, так и для проработки грудных мышц. Как мы уже говорили ранее, здесь важно сконцентрироваться именно на мышцах спины, дабы добиться максимального результата.

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки снаряд, лягте спиной на скамью. Гантель необходимо держать перпендикулярно полу.
2. На вдохе опустите снаряд за голову, не сгибая руки в локтях. Вы должны прочувствовать максимальное растяжение в широчайших мышцах.
3. На выдохе поднимите гантель в исходное положение.

Тяга верхнего блока

Как накачать широкую спину гантелями, штангой и турником? Думаем, с этим все понятно. Теперь мы бы хотели рассказать вам об упражнении, для выполнения которого необходим блочный тренажер. Тяга верхнего блока отлично прорабатывает широчайшие, плечелучевые, большие круглые, ромбовидные, а также двуглавые мышцы рук. Максимально вовлекается в работу лопаточная зона спины. Данное упражнение является хорошей альтернативой подтягиваниям на перекладине.

Делается оно так:

1. Сядьте на тренажер, бедра расположите под валиком, стопы расставьте на линии плеч. Ноги должны упираться в пол.
2. Прямым хватом возьмите ладонями рукоятку. Локти необходимо немного согнуть, голову слегка опустить, а взгляд зафиксировать.
3. Со сведенными лопатками, делая вдох, потяните гриф за голову до касания затылка.
4. На вдохе возвращаем руки в исходное положение.

Особенности выполнения:

• Трос всегда должен находиться в вертикальной плоскости;
• Локти необходимо тянуть по одной траектории;
• Ментально нужно концентрироваться на мускулах спины, а не на работающих руках.

Выполняя упражнение в правильной технике, равномерно будет нагружаться вся спина.

Количество подходов и повторений

Сколько нужно делать подходов и повторений в одном упражнении? Стоит понимать, что количество повторений при работе на выносливость и при работе на массу очень отличаются. При работе на выносливость акцент делается на небольших весах и на большом количестве повторений. При работе на массу нужно, наоборот, выполнять упражнения с большими весами и на малое количество повторений.

Как сделать широкую спину в домашних условиях без дополнительного оборудования

Не будем вас зря обнадеживать, а сразу же скажем все как есть: без дополнительного оборудования накачать большую и рельефную спину практически нереально. Если у вас нет ни штанги, ни разборных гантелей, ни турника, то тренироваться на массу вам будет очень тяжело (и это касается всех мышечных групп). Как уже говорилось ранее, для «запуска» анаболических процессов в организме необходимо постоянно прогрессировать в весах. Поэтому очень важно, чтобы у вас дома были какие-нибудь подручные предметы, с помощью которых вы сможете имитировать упражнения из тренажерного зала (например, вместо гантелей можно использовать бутылки с песком/водой/камнями).

Как накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями? Тоже вопрос, который касается в первую очередь домашнего тренинга. Сразу стоит сказать, что отжимания направлены на проработку грудных мышц, трицепса и дельтовидных, и широчайшие в них задействуются лишь косвенно. Но, тем не менее, при специальной постановке рук можно как следует нагрузить и мышцы спины.

План занятий и наблюдение за положительной динамикой

Для того, чтобы прокачивать спину максимально эффективно, необходимо составить четкий план занятий. Программа тренировок на спину может иметь следующий вид:

• День 1: Подтягивания, становая тяга (классика), пуловер с гантелей.
• День 2: Тяга штанги в наклоне, становая в стиле сумо, тяга верхнего блока.

Тренировать спину нужно не чаще двух раз в неделю. Выберите подходящие веса и наблюдайте за динамикой. Через 2-3 недели должен начаться прогресс в количестве повторений, это говорит о том, что вы на верном пути. Чтобы четко отслеживать динамику тренировок, необходимо завести специальный дневник.

Заключение

Вашему вниманию была предоставлена статья на тему того, как сделать широкую спину в домашних и уличных условиях, а также в условиях тренажерного зала. Надеемся, что данная публикация была вам полезна и вы узнали немало интересных фактов. Используя эту информацию на практике, вы сможете добиться больших результатов. Желаем вам удачи на ваших тренировках!

Упражнения для спины: как сделать спину красивой?

Прежде чем мы перейдем непосредственно к упражнениям для спины, хочу обратить ваше внимание на состояние самой кожи.

Чистота кожи спины.

Чтобы позволить себе появиться с открытой спиной на публике, нужно тщательно ухаживать за ней. Во-первых, нужно позаботиться о том, чтобы ваша кожа была чистой, без высыпаний и прыщиков. Для этого нужно регулярно мыть спину с гелем или мылом под душем. Если я замечаю, что на спине начинают появляться какие-то высыпания, то добавляю в ванну экстракт или цветки ромашки. Ромашка подсушивает кожу и помогает избавиться от воспалений.

Кожа спины, особенно в зоне плеч, нуждается в регулярном пилинге, также, как и кожа лица. Обычно я проделываю эту процедуру примерно раз в неделю.

Для этого я перемешиваю немного скраба с гелем для душа и наношу на мочалку. Круговыми массажными движениями нужно массировать спину, начиная от поясницы, и постепенно поднимаясь все выше к шее. Особое внимание нужно уделить плечам, так как кожа здесь более сухая, поэтому она больше всего нуждается в пилинге. Такие процедуры увеличивают упругость кожи, делают ее более гладкой и нежной. Кроме этого, отшелушиваются омертвевшие клетки кожи. После этого можно нанести на все тело лосьон или крем, чтобы сделать кожу более увлажненной.

Правильная осанка. Начинаем делать упражнения для спины.

Второй, но не менее важный пункт по уходу за спиной – хорошая осанка. Чтобы ее добиться, нужно приложить усилия, и каждый день делать упражнения для спины.

Первое, что нужно сделать – это постараться не горбиться. Когда я ходила на спортивную тренировку, обычно занятие у нас начиналось с упражнения для спины. Мы вставали спиной к стене, при этом касаться стены нужно в пяти точках — пятками, ягодицами, поясницей, лопатками и затылком. После того, как мышцы привыкнут к этому положению, нужно отойти на шаг от стены и постараться задержать осанку в этом положении как можно дольше. Выполнение этого упражнения для спины несколько раз в день помогает напоминать мышцам, как правильно нужно держать спинку. При правильной осанке расправляется грудная клетка, втягивается животик и даже немного увеличивается рост.

Сохранить осанку красивой помогут специальные упражнения для спины в домашних условиях.

Попробуйте начать свой день с такого несложного упражнения для спины. Перевернитесь на живот, поставьте руки на уровне груди и потянитесь назад настолько, насколько сможете, опираясь на руки. Вы почувствуете, как позвонок за позвонком расправляется позвоночник. Постарайтесь сделать 7-10 повторов. Я люблю это упражнение для спины еще и за то, что его можно делать прямо в кровати, сразу же после сна.

Если делать это упражнение для спины регулярно, то увидите, что с каждым днем у вас получается прогибаться сильнее. Для усложнения упражнения согните ноги в коленях и попробуйте достать до них головой. Это упражнение хорошо снимает напряжение со спины.

Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, прежде чем делать это упражнение для спины, проконсультируйтесь с врачом!

Еще одно упражнение на растяжку позвоночника. Встаньте лицом к стене на расстоянии полушага от нее. Вытяните руки вверх и посмотрите на ладошки, почувствуйте, как тянется каждый позвонок. Затем вытянутые руки положите на стену, ноги при этом выпрямлены и неподвижны, не нужно пододвигаться ближе к стене.

Постарайтесь прикоснуться к стене подбородком и грудью, при этом вы почувствуете, как растягивается позвоночник. Если такого ощущения у вас не возникает, то отойдите от стены чуть дальше и повторите упражнение. Это увеличивает растяжение. Замрите в этой позиции на несколько секунд, потом поверните голову вправо, при этом левая щека должна коснуться стены, затем сделайте то же самое только в левую сторону. Это упражнение для спины особенно полезно для тех, кому приходиться много сидеть. Делайте его несколько раз в течение дня, постепенно увеличивая нагрузку. После этого упражнения мне становится намного легче держать спину прямо.

Следующее упражнение для спины направлено на растяжку плечевого пояса и на укрепление осанки. Встаньте вплотную к стене правым боком, правую руку вытяните вдоль стены назад. Начинайте медленно разворачивать корпус к правой руке, при этом должно возникнуть ощущение натяжения в правом плече и руке. В этом положении нужно задержаться секунд на 10 и потом повторить тоже самое для левой руки. После этого упражнения для спины я ощущаю, как плечи разворачиваются назад, за счет чего исправляется осанка и пропадают «опущенные плечи».

Силовые упражнения для спины.

Одно из эффективнейших упражнений, которое помогает сделать красивыми мышцы спины – подъем туловища из положения лежа на животе. Исходное положение – лежа на животе, левая рука на затылке, правая рука вытянута в сторону, ноги вместе. Не отрывая ноги от пола, поднимайте верхнюю часть туловища, тянясь затылком вверх. Так надо сделать 16 раз. Первое время мне совсем не удавалось не отрывать ноги, поэтому я просила мужа подержать их. Потом, когда мышцы спины немного окрепли, у меня стало получаться делать упражнение без посторонней помощи. После этого сделайте упражнение в другую сторону, также 16 раз.

И последнее упражнение для спины в данном комплексе – обе руки на затылке, ноги прижаты к полу. Постарайтесь подняться вверх так высоко, как сможете. Это самая сложная часть комплекса, поэтому для начала можно сделать ее 10 раз, но постепенно увеличивайте нагрузку до 16 раз. Между этими тремя упражнениями не надо отдыхать, тогда эффект будет более сильным.

Следующее упражнение для спины в домашних условиях, помимо укрепления мышц спины, подтягивает живот и убирает лишние сантиметры в талии. За это я люблю данное упражнение больше всего. Исходное положение – лежа на спине, руки за голову, ноги вытянуты и собраны вместе. Руки во время всего этого комплекса всегда находятся на затылке.

Постарайтесь сделать 15 подъемов вверх, отрывая лопатки от пола, затем перевернитесь на правый бок, левая нога должна оказаться на правой и сделайте 15 четких подъемов в сторону. Если упражнение выполняется правильно, то в левом боку должно ощущаться сокращение мышц. После этого перевернитесь на живот и, не отрывая ноги от пола, делайте подъемы туловища вверх такое же количество раз. И заключительное упражнение этого комплекса – повернитесь на левый бок и поднимайте туловище вверх, к правому бедру. Это упражнение тренирует всю среднюю часть туловища – спереди и сзади одновременно.

Исходное положение – сидя на коврике. Нужно ухватить выпрямленные ноги за лодыжки двумя руками и постараться прогнуться в спине, не отпуская ног. После этого возвращаемся в исходное положение. Я обычно делаю это упражнение 20 раз.

А это упражнение для спины, наверное, знакомо многим со школы или детского сада. Выполнять его можно стоя, либо сидя на полу, скрестив ноги. Сложите прямые руки за спиной в замок и начинайте поворачивать корпус вправо и влево. Сделайте 15-20 раз в каждую сторону. Несмотря на свою простоту, упражнение помогает сформировать и сохранить правильную осанку.

Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, прежде чем делать это упражнение для спины, проконсультируйтесь с врачом!

После регулярных тренировок и систематического ухода за кожей спины, вы сможете без стеснения надевать открытые платья и демонстрировать окружающим гладкую кожу и красивую осанку. Иногда, надевая вечернее платье с открытой спиной, я наношу на кожу спины и плеч лосьон с мерцающими частичками. Если кожа спины в порядке, а мышцы – в форме, то смотрится это очень эффектно. Кроме этого, упражнения для спины являются отличной профилактикой остеохондроза и других неприятных заболеваний позвоночника.

Также рекомендую прочитать статью «Правила здорового образа жизни».

С уважением, Наталия Максимова.

Как сделать спину V — образной? | FitBook

Широкая мускулистая спина, узкая талия — эталон мужской красоты. Далеко не все обладают информацией о способах и специфики тренировок на мышцы спины, которые позволят максимально приблизить вашу её к V образному образу.

Стандартно, статью построим на следующих аспектах:

1. Актуальность

2. Особенности строения, анатомии и физиологии спины

3. Нюансы тренировочного процесса и восстановления

4. Комплекс упражнений на V образную спину

5. Заключение и выводы

Актуальность заключается, как я уже сказал выше, в желании посетителей зала и любителей физкультуры обладать рельефным телом, узкой талией и широкой спиной, что является эталоном мужской красоты и всем своим внешним видом показывает причастность человека к спорту, что модно и актуально на сегодняшний день.

Прежде чем начинать раскачивать нашу спину, нужно понять из каких мышечных волокон она состоит, как устроены мышцы спины, понять их физиологическую значимость.

Спина — собирательное понятие. Она состоит из ряда мышечных групп, которые выполняют определенные двигательные функции.

Основные мышцы спины:

Трапециевидная — отвечает за подъем и опускание лопаток к позвоночному столбу.

Широчайшие мышцы — отвечают за приведение плеча к туловищу и тяги верхней конечности (рук) назад к средней линии. Является вспомогательной дыхательной мышцей.

Ромбовидные мышцы — отвечают за тягу лопатки к позвоночнику.

Разгибатели спины — отвечают за разгибание и наклон позвоночного столба, опускание рёбер, повороты головы, служит гарантом равновесия туловища и соответствующей осанки.

Кроме описанных выше мышечных групп существуют еще глубокие мышцы спины, но рассматривать их и вникать в строение нам не нужно. Нам нужно сосредоточить свое внимание на крупных мышцах, которые создают визуальный рельеф, объём и V образную форму спины.

Нюансы тренировки

Исходя из строения и крепления мышц на спине, логично заявить, что самое эффективное упражнение для их развития, упражнение № 1 — это подтягивание. Оно идеально подходит под анатомические функции всех мышечных групп спины, является естественным и знакомым упражнением для нашего тела и головы испокон веков, что говорит о хорошей нейро-мышечной связи, а это один из главных аспектов прогресса. Издревле люди использовали в повседневной жизни подтягивания. Кончено, не специально, а намеренно в целях добывания пищи и выживания. Лазание по деревьям, взбирание на скалу, преодоление препятствий, все это, так или иначе, требовало физического поднятия своего тела, т.е. подтягивания. Но не все так просто. Если упражнение максимально естественное для мышц, это еще не говорит о том, что выполняя его беспорядочно и нелогично, вы будете прогрессировать. Не забываем, что для нас в приоритете V — образность. Обычные подтягивания едва помогут в достижении этой цели. Для видимого эффекта необходима прогрессия нагрузок и не просто статических, а именно силовых. Все правильно вы думаете, подтягивания должны быть не “пустыми”, а с отягощением! Кстати если тебе интересно, как прибавить несколько подтягиваний на турнике с ходу, читай мою статью (ссылка).

Ещё одной важной особенностью в достижении максимального прогресса в росте спины является обязательная растяжка её мышц после каждого упражнения, не спрашивайте почему, просто делайте.

Не вижу смысла углубляться в терминологию, излагаю информацию просто и по сути

Ну а самая главная фишка кроется в нюансе восстановления. Без должного восстановления не будет прогресса — логично. Так вот, для лучшего восстановления, всегда выполняйте упражнения на спину отдельно от всех мышц! Потому как это одна из самых мышечно — разнообразных частей тела, которая требует огромного ресурса организма для своей регенерации. Обязательно делайте достаточных отдых после её тренировки (при соблюдении рекомендаций отдых составит 3-4 дня), иначе все провалено. Полное восстановление позволит максимально эффективно повторить тренировку с ещё более эффективным исходом. Придерживайтесь правильной диеты, это позволит минимизировать жировые отложения. Наибольший эффект V-образной спины достигается при росте широчайших, на что и будет в большей степени направлен наш тренировочный сплит.

Остальные упражнения на спину должны строиться исходя из особенностей строения и крепления определённых мышечных волокон. В большинстве своём это силовые упражнения — спина любит тяжёлую работу. Конечно же, у меня для вас, как всегда, имеется некая эффективная схема тренировок, с помощью которой вы добьётесь очень хорошего результата. Все, что я пишу, я использовал сам. Из множества опробованных вариантов даю вам самый смак. Посмотрев на мои фото в этой статье, вы поймёте, что я в этом что-то да понимаю.

Тренировочный сплит

1. Подтягивания на турнике широким хватом с отягощением, 4 подхода по 8-10 повторений, в среднем темпе (вес подбираем таким образом, что бы 10 повторение было отказным)

2. Подтягивания на турнике средним хватом без отягощения, 4 подхода на максимум, в высоком темпе.

3. Тяга грифа в наклоне, 4 подхода по 8-10 повторений, поднимаем в высоком темпе – опускаем в медленном (вес подбираем таким образом, чтобы 15 повторение вы выполняли в отказ, с этим весом выполняйте указанный диапазон 8-10 повторений, не доходя до отказа).

4. Тяга гантели в наклоне, положение кулака вправо, 4 подхода по 12 повторений в высоком темпе (вес подбираем таким образом, чтобы 15 повторение в первом подходе было отказным).

5. Тяга штанги с пола, лежа на скамье, 4 подхода по 15 повторений, в среднем темпе (вес подбираем таким образом, чтобы 15 повторение в первом подходе было отказным).

Необходимо в каждом упражнении добавлять вес отягощения еженедельно по 1,5 -3 кг. При достижении планки в 4 повторения в первом подходе в одном из упражнений, вес в этом упражнении больше не добавляем. В остальных упражнениях добавляем рабочие веса до момента, когда последнее из них достигнет порога в 4 повторения при первом подходе. После этого берем неделю отдыха и начинаем все заново по такому же принципу, при этом сбрасываем рабочие веса во всех упражнениях на 40 %. Уверяю, что вы заметите значительный прогресс по сравнению с первым разом. Для контроля результатов советую вести тренировочный дневник.

Все-таки в заключение нужно оговориться, что узкая талия и широкая спина, это отчасти генетический аспект и вы, не начав развивать спину даже не поймёте, есть у вас генетическая предрасположенность к её росту или нет. Бывает, так, что стоит вам начать давать нагрузку и спина практически мгновенно реагирует на неё массивными формами, рельефом и широтой. Если это так, то считайте, вам повезло, и в отличие от других вы достигните желаемого эффекта намного скорее остальных. Но не все так печально, как кажется, путём нехитрых вышеописанных манипуляций вам так или иначе удастся достичь V-образной формы спина, просто в отличие от генетически одаренных товарищей, вам понадобится немного больше времени на это. Поэтому пробуйте, растите и развивайтесь.

Друзья подписывайтесь на канал, ставьте лайки. Желаю вам здоровья и спортивного долголетия.

Красивая спина: как сделать спину красивой?

Если ваша цель – здоровая красивая спина, приложите максимум усилий, чтобы поддерживать правильную осанку. Узнайте больше о том, как этого добиться!

Если ваша цель – здоровая красивая спина, приложите максимум усилий, чтобы поддерживать правильную осанку. Узнайте больше о том, как этого добиться!

О том, что нужно следить за своей осанкой, нам твердят с раннего детства, и это не случайно: безупречная осанка не только предотвращает многие боли травмы во время спорта, но и имеет неоспоримое влияние на ваш образ. Если ваша цель – здоровая красивая спина, приложите максимум усилий, чтобы поддерживать правильную осанку.

Как осанка влияет на здоровье

Ниже описаны пять ключевых преимуществ поддержания правильной осанки:

1. Облегчение дыхания. Хорошая осанка естественным образом дает вам возможность правильно дышать. Существует огромная разница в количестве воздуха, который вы может вдохнуть, когда вы сидите ровно и когда сутулитесь. Именно поэтому в йоге, пилатесе и медитативных упражнениях, где практикуют дыхательные техники, так много внимания уделяют правильному положению тела.

2. Увеличение концентрации и способности мыслить.

Когда вы дышите правильно, вы также увеличиваете свои мыслительные способности. Мозгу требуется 20% кислорода, чтобы должным образом выполнять свою работу. Чем больше воздуха, тем больше кислорода, больше кислорода – больше питания для мозга, что приводит к увеличению количества мыслей и идей.

3. Улучшение вашего образа. Люди с хорошей осанкой выглядят более симпатичными и привлекательными. Человек с плохой осанкой часто выглядит неопрятным, даже если он еще ничего не сделал и не сказал. С другой стороны, человек с хорошей осанкой излучает ауру уверенности и привлекательности.

4. Улучшение самоощущения. Когда у вас ровная, красивая спина и правильная осанка, вы чувствуете себя более уверенным в себе. Попробуйте 30 секунд сидеть в неправильном положении, а затем на 30 секунд выпрямите спину. Чувствуете разницу?

5. Предотвращает проблемы со здоровьем. Плохая осанка с течением времени приводит некоторым осложнениям: повышается риск грыжи межпозвоночных дисков, появляются боли в спине, давление в груди, ухудшается циркуляция крови.

Какая осанка называется правильной?

Вопреки распространенному мнению хорошая осанка не означает, что вы должны держать спину абсолютно прямой. Зачастую именно это требование удерживает людей от поддержания правильной осанки, поскольку очень утомительно постоянно держать спину прямой. На самом деле такое положение только вредит спине, также как и сутулость.

Правильная осанка предусматривает поддержания двух естественных изгибов спины – вогнутая кривая от головы до плеч и вогнутая кривая от верхней части спины до основания позвоночника.

В правильном положении вы практически не прикладываете никаких дополнительных усилий, чтобы поддерживать осанку. Когда вы стоите, вес тело распределяйте равномерно между подушечками стоп, не заваливайтесь на пятки или пальцы.

Как улучшить свою осанку

Красивая спина в первую очередь требует крепких подтянутых мышц, причем это касается не только мышц спины, но и пресса, бедер, ягодиц, шеи и плеч.

Укрепление стабилизирующих мышц

Хорошая осанка начинается с сильных стабилизирующих мышц, которые включают мышцы брюшного пресса (как прямые мышцы, которые формируют 6 кубиков, так и более глубокие поперечные мышцы ниже), мышцы поясницы, косые мышцы живота и бедра. Сильные стабилизирующие мышцы не только сохраняют спину здоровой и устойчивой к травмам и болям, они также удерживают тело в прямом положении, улучшают равновесие, позволяют лучше контролировать тело во время движения. Если какие-то (или все) из этих мышц слабые, другим мышцам приходится компенсировать их работу, в результате чего снижается подвижность, появляется слабость и боли. Мы можете облегчить и предотвратить боли в пояснице при помощи регулярных тренировок стабилизирующих мышц.

Исправление округлых плеч

Округлые плечи – это распространенная постуральная патология, вызванная тем, что человек долгое время сидит сгорбившись за компьютером или письменным столом, во время вождения автомобиля или просмотра телевизора или при выполнении рутинных заданий на работе. В перечисленных положениях мышцы груди, плеч и бедер становятся короче и жестче, в то время как мускулатура верхней и средней части спины ослабевает. Вы можете улучшить свою осанку, укрепив слабые мышцы верхней части спины и растягивая напряженные мышцы груди, плеч, широчайшей мышцы спины и бедер. Поскольку верхняя часть спины становится сильнее, а грудь более гибкой, плечи естественным образом уходят назад – знак улучшения осанки.

Устранение наклона бедер

Если смотреть сбоку, ваши бедра должны занимать нейтральное положение и находится на одном уровне. У некоторых людей бедра наклонены вперед, постуральная патология, известная как передний наклон таза. Лордоз (или «патологическое усиление поясничного лордоза») – это еще один симптом этого наклона. Вызванная слабостью задней поверхности бедра, ягодиц и мышц пресса и напряжением в сгибателе бедра, эта проблема чаще всего встречается у людей, которые большую часть дня сидят и проводят много времени с согнутыми ногами. Вот быстрый способ определить, есть ли у вас наклон таза: взгляните на свою линию пояса, если смотреть сбоку, то ремень должен располагаться вокруг талии на одном уровне. Если ваша линия пояса выше на спине и ниже спереди, вам нужно укреплять слабые мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и пресса, а также увеличивать гибкость бедра и его сгибателя.

Подъем головы

Во время вождения как часто ваша голова касается подголовника? Чаще всего ваша голова наклонена назад. Часы, дни и годы вождения автомобиля, просмотра телевизора или работы перед компьютером напрягаются передние и боковые мышцы шеи и ослабевают глубокие и задние мышцы. Большинство людей думают, что именно спина и плечи являются ключевыми в правильной осанке, но положение головы и шеи также важно. Если смотреть сбоку, ваши уши должны располагаться над плечами. Голова у большинства людей (и, следовательно, уши) уходит вперед плеч; это часто сопровождается округлыми плечами и выступающим подбородком. Передние мышцы шеи должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать голову прямо над плечами (а не перед ними). Фиксируя напряженные и слабые мышцы шеи, голова займет положение над плечами – признак правильной осанки, который также может сократить хронические боли в шее, вызванные этим дисбалансом.

что нужно сделать для правильной осанки

Часто слышите от родных — «хватит горбиться, сиди прямо»? Тогда эта статья для вас! Ровная осанка формируется довольно быстро, но это результат серьезных тренировок и постоянного самоконтроля. Вот несколько советов, как начать выравнивать спину прямо сейчас — помните, начинать никогда не поздно.

Ровная осанка — это не прихоть и не атрибут красивой внешности. Это в первую очередь ваше здоровье. Эволюция не готовила нас к сидячему образу жизни, поэтому наш организм не в восторге от рабочего дня за компьютером.

Выпрямленная спина поможет вам в будущем избежать сколиоза, радикулита и артрита, способствует правильному дыханию и нормальному кровообращению (ваши боли в пояснице и шее связаны с застоями крови), снижает мышечные спазмы, и даже помогает улучшить ваше настроение.

Чтобы осанка была правильной, когда вы стоите, голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеч должна быть выше бедер. Напоминайте себе о том, что ваши мочки уха должны находиться на одном уровне с плечами. Во время ходьбы слегка согните колени, подтяните живот, чтобы не выгибать спину и держите ноги на ширине плеч, чтобы распределить вес равномерно.

В сидячем положении также важно следить за тем, чтобы спина была прямой. Плечи должны быть отведены назад, а копчик должен касаться спинки вашего стула. Скрещивание ног может казаться таким же естественным, как мигание, но если вы действительно хотите красивую осанку, специалисты рекомендует держать ноги на полу ровно, согнув колени под прямым углом или даже подняв их чуть выше бедра (для этого используйте специальную подставку).

Врачи советуют 10 минут каждого часа вставать из-за стола и хотя бы просто походить по комнате/офису. Сходите на кухню за стаканом воды или шоколадкой через дорогу в магазин, уделите как минимум половину обеденного перерыва прогулке на воздухе, если погода располагает.

Существуют множество упражнений для ровной осанки, которые помогут вам поддерживать мышцы в тонусе во время рабочего дня. Помните, что ваша осанка — это не только упражнения для спины, но и для пресса, рук, ног, бедер и шеи. Изучите комплекс упражнений, которые иллюстрируют, как размяться, не вставая с места. Дома ходите с книгой на голове, выполняйте упражнение «планка», приседайте вдоль стены, вставайте в мостик. 

Даже в самом удобном кресле сидеть часами в одной позе невозможно. Если форма стула или кресла позволяет, то прицепите к спинке специальную подставку. Она крепко удержит вашу поясницу, не позволяя ей сгибаться. Не поджимайте под себя ноги и не закидывайте одна на другую — так можно в два счета заработать искривление позвоночника.

Читать также Фитнес-тренер показывает 4 упражнения для спины, которые подойдут офисному планктону

Совет банальный, но действенный. Главное правильно подобрать, чем заниматься. Лучше всего помогут спокойные виды фитнеса — йога, пилатес и стретчинг. Все они направлены главным образом на укрепление мышц спины. И уже после 2-3 занятий вы без труда сможете держать спину ровно, даже не задумываясь над этим.

Сон тоже играет важную роль

Ночью вы можете позволить себе полностью расслабиться, но положение вашего тела во время сна технически также влияет на осанку. Если вы спите неправильно, то у вас может возникнуть боль и скованность.

Если вас мучают боли в пояснице, начните спать на спине. Согласно данным Johns Hopkins Medicine, такая поза действительно облегчает симптом. Она позволяет матрацу поддерживать тело, в то время как, если вы спите на животе, то нижняя часть спины выгибается.  

Даже если боль не является для вас проблемой сейчас, но вы заинтересованы в профилактических мерах, все равно старайтесь спать на боку или спине. Так вы избежите перекручивания шеи, а бедра будут на уровне плеч.  

Но учтите, что правильная поза во время сна не будет такой эффективной, если у вас плохой матрац или подушка. Узнайте больше о возможном вреде от слишком мягкого или слишком твердого матраса и постарайтесь использовать подушку средней жесткости, которая не будет деформировать шею и позвоночник.

В начале пути к прямой осанке пройдите курс массажа для спины, хорошо подойдут грязевые и лечебные ванны. Врачи-физиотерапевты чаще всего назначают доску Евминова, электрофорез, магнито- и лазеротерапию. Все эти методы необычайно эффективны, но, к сожалению, не универсальны, подбирать их нужно индивидуально. К тому же чудодейственный эффект быстро пройдет, если не закрепить его упражнениями.

Читайте также: 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Источник: ХОЧУ

Сделать рентген позвоночника — цена платной рентгенографии спины в Москве, клиника ЦКБ РАН

Рентген – традиционный метод диагностики, выполняемой при помощи рентгеновских лучей, широко используется при исследовании состояния позвоночника. Небольшие дозы ионизирующего излучения позволяют получить снимок нужного участка. Чтобы оценить состояние части позвоночного столба, нет необходимости проводить рентген всего позвоночника – достаточно выполнить снимок зоны, в которой есть подозрение на патологию.

Рентгенография может быть обычная, сохраненная на плёнке, и цифровая – на цифровом носителе.

В каких случаях рекомендована рентгенография позвоночника?

Диагностика нужна при установленном диагнозе, когда требуется оценить состояние участка с патологией. К показаниям для проведения рентгена относятся:

• Опухолевые процессы и другие новообразования;
• Патология межпозвоночных дисков;
• Изменения положений позвоночных сегментов;
• Разрушение позвонков.

О появлении патологических изменений говорят следующие симптомы:

• Частые головные боли;
• Боли в разных отделах спины;
• Онемение и слабость в конечностях.

Цель рентгена позвоночника

• Определить онемения конечностей и болей.
• Диагностировать патологию в межпозвоночных суставах.
• Выявить изменения, вызванные травмами.
• Выявить воспалительные процессы и опухоли.
• Диагностировать искривление и врожденные патологии.
• Выполнить исследование позвоночных артерий.
• Рентген не показывает хрящевую ткань, но позволяет оценить ее состояние по косвенным признакам.

Подготовка к исследованию

Требуется предварительная подготовка:

• Очистить кишечник – пациенту показана очистительная клизма;
• Накануне следует соблюдать диету и принимать ферменты;
• Исследование делают натощак.

Как проходит исследование

Пациент:

• Раздевается до пояса;
• Снимает украшения;
• Ложится на стол аппарата;
• Не двигается, пока выполняется снимок.

Рентгенография шейного отдела позвоночника в двух проекциях 1400
Рентгенография крестца и копчика в двух проекциях 1400

Показания к назначению рентгена позвоночника

Исследование шейного отдела назначают, если у пациента:

• Частые головные боли и болезненность при наклонах головы;
• Травма шеи;
• Головокружение.

Если у пациента дискомфорт и болезненность при повороте корпуса, ему назначают рентген грудного отдела позвоночника. Требуется выполнить два сеанса в разных положениях, лежа на боку или на спине. Чтобы увидеть смещение позвонков, пациенту предлагают сделать наклоны вперед и назад. Дополнительные подготовительные процедуры не требуются. Рентгенограмма грудного отдела покажет:

• Структуру и состояние позвонков;
• Их подвижность;
• Межпозвоночную дистанцию.
• На снимке будут видны суставы, диски и их аномалии.

Поясничный отдел позвоночника исследует, если у пациента:

• Сколиоз;
• Жалобы на онемение и болезненность в конечностях;
• Подозрение на грыжу или опухоль.

Требуется заблаговременно исключить из рациона продукты, способствующие газообразованию. Запрещается принимать пищу накануне – диагностика проводится натощак, стоя (цифровой снимок) или лежа.

При проблемах в пояснично-крестцовом отделе отмечается боль в пояснице. В нашей клинике рентген поясничного отдела позвоночника можно сделать по доступной цене и в кратчайшие сроки. Исследование назначают в связи:

• С патологией межпозвоночных дисков;
• С травмой;
• С подозрением на опухоль.

Для подготовки требуется сделать клизму накануне вечером. Снимки выполняют в боковой и прямой проекциях, лежа на спине.

При необходимости установить точное место и степень сдавливания элементов позвоночника, выполняют исследование с контрастированием.

Перед проведением процедуры нужно уточнить, какой аппарат будет использоваться.

Цифровые устройства позволяют получить качественный снимок позвоночника, который можно отправить по электронной почте.

Традиционные аналоговые устройства не позволяют получить высокую четкость картинки, поэтому приходится делать снимки в двух проекциях, что увеличивает дозу полученных лучей.

Преимущества ЦКБ РАН

• Рентгенография абсолютно безопасна в плане лучевой нагрузки, благодаря современному оборудованию
• Высокий уровень профессионализма и ответственности врачей-рентгенологов
• Отсутствие предварительной подготовки и быстрое получение результата

Противопоказания

Не существует абсолютных противопоказаний. Однако нежелательно делать рентген:

• При беременности – это опасно для ребенка;
• При невозможности неподвижно лежать;
• При ожирении – снимки получаются нечеткими.

При диагностировании малышей нужно оставлять открытой только заданную область, все остальные части тела накрывают фартуком.

Где сделать рентген позвоночника в Москве

Если вам необходимо сделать снимок спины по доступной цене, обратитесь в ЦКБ РАН. Вы можете осуществить запись через форму обратной связи на нашем сайте или по телефону клиники.

Наши специалисты ответят на интересующие вопросы и помогут подобрать оптимальное время для посещения.

Как сделать полную резервную копию вашего ПК с Windows 10

Источник: Windows Central

В рамках вашего плана восстановления полная резервная копия должна быть в верхней части вашего списка, поскольку это лучшая стратегия против сбоев оборудования, проблем с приложениями и обновлением, а также атак вредоносных программ, которые могут повредить ваши файлы и повредить Windows 10. установка. Если вы заранее не создаете полные резервные копии, вы подвергнете риску документы, бесценные изображения и конфигурации, на настройку которых вы потратили много часов.

Если вы используете Windows 10, у вас есть много разных методов для создания резервной копии. Например, вы можете использовать сторонние решения для резервного копирования всей системы или копирования файлов на внешний диск вручную или загрузки их в службу облачного хранилища, такую ​​как OneDrive. Однако, если вы не хотите использовать ручные методы или сторонние инструменты, вы всегда можете создать полную резервную копию с помощью устаревшего встроенного инструмента резервного копирования образа системы.

VPN-предложения: пожизненная лицензия за 16 долларов, ежемесячные планы за 1 доллар и более

Образ системы — это еще один способ сказать «полная резервная копия», поскольку он содержит копию всего на компьютере, включая установку, настройки, приложения и файлы.Обычно вы обнаружите, что этот инструмент лучше подходит для восстановления всей системы после критических проблем с оборудованием или программным обеспечением, таких как сбой жесткого диска или при попытке вернуться к предыдущей версии Windows 10.

В этом руководстве по Windows 10 мы расскажем, как создать полную резервную копию со всеми вашими пользовательскими настройками, приложениями, файлами и установкой с помощью инструмента образа системы.

Краткое примечание: Инструмент резервного копирования образа системы для Windows 10 больше не обслуживается, но вы все еще можете использовать его в обозримом будущем.Инструкции, изложенные в этом руководстве, предназначены для создания временной полной резервной копии, пока функция еще доступна. Вы также можете прочитать это руководство с альтернативными способами резервного копирования вашего компьютера.

Как создать резервную копию с помощью средства создания образа системы в Windows 10

Инструмент создания образа системы позволяет создать полную резервную копию на внешний диск или в общую сетевую папку. Однако лучше всего использовать съемное хранилище, которое затем можно отключить и сохранить в другом физическом месте.

Чтобы создать полную резервную копию Windows 10 с помощью средства создания образа системы, выполните следующие действия:

1. Открыть Настройки .
2. Нажмите Обновление и безопасность .
3. Щелкните Резервное копирование .

4. В разделе «Ищете более старую резервную копию?» выберите вариант Перейти к резервному копированию и восстановлению (Windows 7) .

   Источник: Windows Central

5. Щелкните параметр Создать образ системы на левой панели.

   Источник: Windows Central
6. Выберите вариант На жестком диске .

7. Используйте раскрывающееся меню «На жестком диске» и выберите место для экспорта полной резервной копии Windows 10.

   Источник: Windows Central
8. Нажмите кнопку Далее .

9. (Необязательно) Выберите дополнительные жесткие диски, чтобы включить их в резервную копию.

   Источник: Windows Central
10. Нажмите кнопку Далее .

11. Нажмите кнопку Начать резервное копирование .

    Источник: Windows Central

12. Нажмите кнопку Нет .

    Краткое примечание: Вы также получите запрос на создание диска для восстановления системы, но, поскольку большинство устройств больше не имеют оптического привода, вы можете пропустить его. Если вам необходимо восстановить машину, вы можете использовать установочный USB-носитель для доступа к среде восстановления.

13. Нажмите кнопку Закрыть .

После выполнения этих шагов инструмент создаст образ всей системы, включающий все, что есть на основном жестком диске и других дисках, которые вы, возможно, выбрали.

Пока выполняется резервное копирование, вы можете продолжить работу с устройством, поскольку оно использует функцию «Теневое копирование» для резервного копирования файлов, даже если файлы открыты и приложения запущены.

После завершения процесса вы можете отключить внешний диск и хранить его в надежном месте. Если у вас есть ценные данные, вы можете рассмотреть возможность хранения резервной копии в другом физическом месте.

Как восстановить резервную копию с помощью средства создания образа системы в Windows 10

Если вам необходимо заменить жесткий диск или произойдет сбой оборудования, вы можете использовать одну из резервных копий для восстановления устройства и файлов.

Чтобы восстановить резервную копию в Windows 10, выполните следующие действия:

1. Подключаем накопитель с полной резервной копией к устройству.
2. Подключите загрузочный USB-накопитель Windows 10 к компьютеру.
3. Запустите компьютер.

4. В ответ на приглашение загрузочного USB-накопителя нажмите любую клавишу, чтобы продолжить.

   Быстрый совет: Если устройство не запускается в мастере установки Windows, вам потребуется доступ к базовой системе ввода / вывода (BIOS) или унифицированному расширяемому интерфейсу микропрограмм (UEFI), чтобы изменить настройки порядка загрузки. Вы можете использовать это руководство для доступа к BIOS / UEFI, но действия обычно различаются в зависимости от производителя и модели устройства. Для получения более подробной информации рекомендуется посетить веб-сайт поддержки вашего производителя.

5. На странице «Установка Windows» нажмите кнопку Далее .

   Источник: Windows Central

6. Щелкните опцию Восстановить компьютер в нижнем левом углу экрана.

   Источник: Windows Central

7. Щелкните опцию Устранение неполадок .

   Источник: Windows Central

8. Щелкните опцию Восстановление образа системы .

   Источник: Windows Central

9. Выберите вариант Windows 10 в качестве целевой ОС.

   Источник: Windows Central

10. На странице «Восстановить образ компьютера» выберите вариант Использовать последний доступный образ системы .

    Источник: Windows Central

    Совет: Вы можете использовать опцию «Выбрать образ системы», если у вас есть несколько резервных копий и вы пытаетесь восстановить старую версию системы и файлов.

11. Нажмите кнопку Далее .

12. (Необязательно) Внимательно выберите опцию Форматировать и переразбить диски перед восстановлением резервной копии (если вы восстанавливаете резервную копию на новом диске).

    Подсказка: Если вы выберете эту опцию, используйте опцию Исключить диски , чтобы предотвратить форматирование вторичных дисков, которые могут содержать данные.

13. (Необязательно) Установите флажок ** Восстанавливать только системные драйверы ** (если резервная копия содержит копию нескольких дисков и вы хотите восстановить только ОС).

    Источник: Windows Central
14. Нажмите кнопку Далее .

15. Нажмите кнопку Готово .

    Источник: Windows Central
16. Нажмите кнопку Да .

После выполнения этих действий на компьютере начнется процесс восстановления. Время завершения восстановления будет зависеть от объема данных и конфигурации оборудования.

Если вы собираетесь восстановить устройство, не прерывайте процесс, так как это может привести к сбою резервного копирования, что сделает устройство не загружаемым. Во избежание проблем всегда рекомендуется подключать портативный компьютер к источнику питания, а настольный компьютер — к источнику бесперебойного питания (ИБП).

После восстановления резервной копии откройте настройки > Обновление и безопасность > Центр обновления Windows и нажмите кнопку Проверить наличие обновлений , чтобы быстро установить любые недостающие обновления безопасности.

Завершение

Несмотря на то, что существует множество других решений для создания полной резервной копии всей системы и файлов, есть еще много причин для выбора инструмента резервного копирования образа системы. Например, если у вас нет другого решения, и вы собираетесь перейти на новую версию Windows 10.Вы можете использовать встроенный инструмент для создания временной полной резервной копии на случай, если вам понадобится откат.

Или когда вы собираетесь заменить основной жесткий диск, или вам нужен быстрый способ переноса установки и файлов без необходимости переустановки. Также всегда рекомендуется периодически делать резервную копию вашего компьютера, если произойдет непредвиденное, и вам необходимо восстановить систему после сбоя системы или оборудования, вредоносных программ, программ-вымогателей или хакерских атак.

Обращаясь к этому инструменту, следует помнить, что он предназначен для восстановления всей системы, а не файлов и настроек по отдельности.Если вы хотите сохранить обновленные копии ваших файлов, вам следует использовать другие решения, такие как OneDrive или История файлов. Кроме того, вы должны проявлять инициативу при создании резервных копий, потому что вы можете восстановить систему только с момента последней резервной копии. Все, что находится после полной резервной копии, например приложения, настройки и файлы, не будет доступно во время восстановления.

Дополнительные ресурсы по Windows 10

Чтобы получить дополнительные полезные статьи, статьи и ответы на распространенные вопросы о Windows 10, посетите следующие ресурсы:

Резервное копирование и восстановление вашего ПК

Чтобы узнать, как создавать резервные копии и восстанавливать отдельные файлы на компьютере под управлением Windows:

Чтобы узнать, как выполнять резервное копирование и восстановление в Windows 10:

Резервное копирование

Есть несколько способов сделать резервную копию вашего ПК.

1. Нажмите кнопку Start , затем выберите Control Panel > System and Maintenance > Backup and Restore .

2. Выполните одно из следующих действий:

   • Если вы никогда раньше не использовали Windows Backup или недавно обновляли свою версию Windows, выберите Настроить резервную копию , а затем следуйте инструкциям мастера.

   • Если вы создавали резервную копию ранее, вы можете дождаться выполнения регулярного резервного копирования по расписанию или вручную создать новую резервную копию, выбрав Создать резервную копию сейчас .

   • Если вы уже создавали резервную копию ранее, но хотите создать новую полную резервную копию, а не обновлять старую, выберите Создать новую , полную резервную копию , а затем следуйте инструкциям мастера.

Примечание: Не создавайте резервные копии файлов на том же жестком диске, на котором установлена ​​Windows. Например, не создавайте резервные копии файлов в разделе восстановления. Всегда храните носители, используемые для резервного копирования (внешние жесткие диски, DVD-диски или компакт-диски), в надежном месте, чтобы предотвратить доступ посторонних лиц к вашим файлам; рекомендуется разместить в пожаробезопасном месте отдельно от компьютера. Вы также можете рассмотреть возможность шифрования данных в своей резервной копии.

Создать образ системы

Системные образы содержат всю информацию о вашем ПК в определенном состоянии.

1. Щелкните правой кнопкой мыши кнопку Start , затем выберите Control Panel > System and Maintenance > Backup and Restore .

2. На левой панели выберите Создать образ системы , а затем следуйте инструкциям мастера.Если вам будет предложено ввести пароль администратора или подтверждение, введите пароль или предоставьте подтверждение.

Примечание: Чтобы создать системный образ диска, он должен быть отформатирован для использования файловой системы NTFS. Если вы сохраняете образ системы на жестком диске или USB-накопителе, его необходимо отформатировать для использования файловой системы NTFS.

Хранение разных версий образов системы

Вы можете хранить несколько версий образов системы.На внутренних и внешних жестких дисках старые образы системы будут удалены, когда на диске закончится место. Чтобы сэкономить место на диске, удалите старые образы системы.

Если вы сохраняете образы системы в сетевом расположении, вы можете сохранить только самый последний образ системы для каждого компьютера. Образы системы сохраняются в формате диск \ WindowsImageBackup \ имя компьютера \. Если у вас уже есть образ системы для компьютера и вы создаете новый для того же компьютера, новый образ системы перезапишет старый.

Если вы хотите сохранить старый образ системы, вы можете скопировать его в другое место перед созданием нового образа системы, выполнив следующие действия.

1. Перейдите к месту расположения образа системы.

2. Скопируйте папку WindowsImageBackup в новое место.

Создать точку восстановления

Вы можете использовать точку восстановления, чтобы восстановить системные файлы вашего компьютера на более ранний момент времени.Точки восстановления автоматически создаются каждую неделю при восстановлении системы и при обнаружении изменений на вашем ПК, например, при установке приложения или драйвера.

Вот как создать точку восстановления.

1. Щелкните правой кнопкой мыши кнопку Start , затем выберите Control Panel > System and Maintenance > System .

2. На левой панели выберите Защита системы .

3. Перейдите на вкладку Защита системы , а затем выберите Создать .

4. В диалоговом окне Защита системы введите описание и выберите Создать.

Восстановить

1. Щелкните правой кнопкой мыши кнопку Start , затем выберите Control Panel> System and Maintenance > Backup and Restore .

2. Выполните одно из следующих действий:

   • Чтобы восстановить файлы, выберите Восстановить мои файлы .

   • Чтобы восстановить файлы всех пользователей, выберите Восстановить файлы всех пользователей.

3. Выполните одно из следующих действий:

   • Чтобы просмотреть содержимое резервной копии, выберите Найдите файлы или Найдите папки .Когда вы просматриваете папки, вы не сможете увидеть отдельные файлы в папке. Для просмотра отдельных файлов используйте опцию Обзор файлов .

   • Для поиска содержимого резервной копии выберите Поиск , введите полное или частичное имя файла, а затем выберите Поиск .

Совет: Если вы ищете файлы или папки, связанные с определенной учетной записью пользователя, вы можете улучшить результаты поиска, указав расположение файла или папки в поле поиска для .Например, для поиска всех файлов JPG, для которых была создана резервная копия, введите JPG в поле Искать . Чтобы искать только файлы JPG, связанные с пользователем Bill, введите C: \ Users \ Bill \ JPG в поле поиска для . Используйте подстановочные знаки, такие как * .jpg , для поиска всех файлов JPG, для которых была создана резервная копия.

Восстановить резервную копию, сделанную на другом компьютере

Вы можете восстановить файлы из резервной копии, созданной на другом компьютере под управлением Windows Vista или Windows 7.

1. Нажмите кнопку Start , затем выберите Control Panel> System and Maintenance> Backup and Restore .

2. Выберите Выберите другую резервную копию для восстановления файлов из , а затем следуйте инструкциям мастера. Если вам будет предложено ввести пароль администратора или подтверждение, введите пароль или предоставьте подтверждение.

Найти файлы, которые были восстановлены из резервной копии, сделанной на другом компьютере

Если вы восстанавливаете файлы из резервной копии, которая была сделана на другом компьютере, файлы будут восстановлены в папке с именем пользователя, которое использовалось для создания резервной копии. Если имена пользователей разные, вам нужно перейти в папку, в которой восстанавливаются файлы. Например, если ваше имя пользователя было Molly на компьютере, на котором была сделана резервная копия, но ваше имя пользователя — MollyC на компьютере, на котором восстанавливается резервная копия, восстановленные файлы будут сохранены в папке с меткой Молли .

Чтобы найти восстановленные файлы:

1. Нажмите кнопку Start , затем выберите Computer .

2. Дважды щелкните значок диска, на котором сохранены файлы, например C: \ .

3. Дважды щелкните папку Users .Вы увидите папку для каждой учетной записи пользователя.

4. Дважды щелкните папку с именем пользователя, которое использовалось для создания резервной копии. Восстановленные файлы будут находиться в различных папках в зависимости от того, где они были изначально расположены.

Восстановление файлов из резервной копии файлов после восстановления компьютера из резервной копии образа системы

После восстановления компьютера из резервной копии образа системы в резервной копии файлов могут быть более новые версии некоторых файлов, которые вы хотите восстановить.

Чтобы восстановить файлы из резервной копии файлов, созданной после создания резервной копии образа системы, выполните следующие действия.

1. Нажмите кнопку Start , затем выберите Control Panel > System and Maintenance > Backup and Restore .

2. Выберите Выберите другую резервную копию для восстановления файлов из .Если вам будет предложено ввести пароль администратора или подтверждение, введите пароль или предоставьте подтверждение.

3. В периоде резервного копирования выберите диапазон дат резервного копирования, содержащего файлы, которые вы хотите восстановить, а затем следуйте инструкциям мастера.

Создайте резервную копию вашего ПК с Windows: 2 верных способа убедиться, что вы никогда не потеряете файл

Убедитесь, что ваши файлы всегда зарезервированы.Это не займет много времени.

Слишком легко игнорировать подсказки Windows, напоминающие о необходимости создания резервной копии вашего ПК. Я делал это много раз. Для большинства моих файлов создается резервная копия в облачном хранилище, будь то OneDrive или iCloud Drive. Однако эти файлы — не все, что у меня есть на ПК. Есть настройки, приложения и другие мелочи, для которых не создается резервная копия.

Если бы мой компьютер перестал работать прямо сейчас, мне все равно пришлось бы настраивать его с нуля. Конечно, у меня были бы мои файлы, но я бы потратил много времени на установку приложений и восстановление их прежнего состояния. Windows предоставляет два разных способа резервного копирования вашего ПК. Один из этих методов создает копии наиболее важных для вас файлов, позволяя вернуться к более старой копии файла, если, например, вы случайно что-то удалили или допустили ошибку.

Получите информационный бюллетень CNET How To

Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого.Поставляется по вторникам и четвергам.

Ниже я расскажу, как настроить регулярное резервное копирование наиболее важных файлов, а также как создать полную копию вашей системы в ее текущем состоянии. Для любого метода вам понадобится внешний жесткий диск или SSD. Неофициальное правило для объема хранилища, которое должен иметь резервный диск, составляет 1,5–2 раза больше объема хранилища вашего компьютера. Итак, если ваш ноутбук с Windows 10 (148 долларов на Amazon) имеет 256 ГБ памяти, вам понадобится резервный диск с 512 ГБ места.Не знаете, с чего начать, когда нужно выбрать диск? У нас есть список наших главных рекомендаций.

Включение встроенного средства резервного копирования в Windows 10 занимает всего несколько щелчков мышью.

Выполняйте резервное копирование файлов каждый час

Windows 10 имеет встроенный инструмент, который будет выполнять резервное копирование файлов и документов от вашего имени каждый час в фоновом режиме, и при этом вы даже не подозреваете, что это происходит, пока вы продолжаете использовать свой компьютер.Чтобы настроить его, подключите внешний диск к ПК, а затем нажмите кнопку Start , затем Settings gear . Затем щелкните Обновление и безопасность , а затем Резервное копирование в списке параметров в левой части окна.

Выберите Добавьте диск , а затем выберите внешний диск, который вы только что подключили к своему ПК. Если вы хотите остановиться на этом, можете. Windows создаст папку на этом диске и начнет автоматическое резервное копирование ваших файлов.

Я предлагаю уделить несколько минут тому, чтобы убедиться, что Windows выполняет резервное копирование папок, которые вам нужны, и удаляет все папки, которые вам не нужны. Для этого нажмите Дополнительные параметры , расположенную под кнопкой Автоматически создавать резервные копии моих файлов .

Здесь вы найдете список всех папок, которые Windows отслеживает и копирует на ваш внешний диск. Вы можете добавить или удалить любую из этих папок, изменить частоту резервного копирования файлов Windows и даже установить, как долго вы хотите сохранять резервные копии.Я рекомендую переключить опцию Keep my backups на Пока не понадобится место . Таким образом, когда ваш внешний диск заполнится, Windows удалит самые старые резервные копии, чтобы освободить место для новых. В противном случае он просто перестал бы создавать резервные копии.

Чтобы восстановить любые файлы или папки из резервной копии, прокрутите вниз страницу Дополнительные параметры и выберите Восстановить файлы из текущей резервной копии .

Образ системы может быть подходящим вариантом, если вы не хотите возиться с настройкой всего резервного копирования.

Создайте точную копию вашего ПК с Windows

Другой вариант, который у вас есть, когда дело доходит до резервного копирования вашего ПК, — это создать так называемый системный образ вашего компьютера, как он есть сейчас. Изображение будет включать каждое приложение, настройку, файл или папку; все это.

Преимущество использования этого метода заключается в том, что если ваш компьютер выйдет из строя и вам придется заново все это настраивать, вам нужно только восстановить образ системы, и вы снова в действии.Обратной стороной является то, что изображение, которое вы создаете, относится к этому конкретному моменту времени, поэтому, если с момента последнего создания образа прошло некоторое время, вы потеряете все измененные настройки, недавно установленные приложения и файлы, которые не хранятся в облачной службе. или резервное копирование на другой внешний диск.

Вы можете создавать образ системы один раз в месяц или каждые несколько месяцев на том же диске, на котором выполняется резервное копирование файлов, если на нем достаточно места.

Образ системы отражает определенный момент времени для вашего ПК.

Подключите внешний диск перед созданием образа резервной копии. Затем откройте панель управления , нажав кнопку «Пуск» и набрав «Панель управления». В открытой панели управления перейдите к Система и безопасность > Резервное копирование и восстановление (Windows 7 (28 долларов на Amazon)) > Создайте образ системы в левой части окна.

Затем вас спросят, где вы хотите сохранить образ резервной копии; выберите внешний диск из раскрывающегося списка На жестком диске . Если на вашем компьютере есть привод DVD-RW, вы можете использовать его вместе с чистыми DVD-дисками для хранения образа системы, если хотите. Нажмите Далее после выбора хранилища резервной копии, а затем нажмите Начать резервное копирование .

Создание образа может занять некоторое время, в зависимости от того, сколько данных хранится в вашей системе. После того, как вы запустите его, вы все равно можете использовать свой компьютер или можете запустить его прямо перед сном, и это будет сделано утром.После его завершения вас спросят, хотите ли вы создать диск восстановления системы. Вы можете пропустить этот вариант, особенно если на вашем настольном компьютере или ноутбуке нет привода для компакт-дисков.

Если вам нужно восстановить систему, вы можете использовать только что созданный образ или, при необходимости, создать загрузочный диск Windows 10 на флэш-накопителе USB.

Чтобы использовать образ системы для восстановления ПК, откройте приложение Settings и перейдите в раздел «Обновление и безопасность » > «Восстановление ».В разделе Расширенный запуск нажмите кнопку Перезагрузить сейчас . После перезагрузки компьютера перейдите к Устранение неполадок > Дополнительные параметры > Восстановление образа системы и следуйте инструкциям по восстановлению ПК с помощью созданного вами образа системы.

Теперь, когда ваш компьютер полностью зарезервирован, уделите несколько минут тому, чтобы узнать о функциях Windows 10, которые лучше, чем Windows 7, секретных функциях Windows 10 и о том, как превратить свой старый компьютер в деньги.

резервных копий WordPress | WordPress.org

Примечание. Хотите пропустить сложные моменты? Перейдите к автоматизированным решениям, таким как плагины WordPress для резервного копирования.

Ваша база данных WordPress содержит каждое сообщение, каждый комментарий и каждую ссылку, которая есть в вашем блоге. Если ваша база данных будет стерта или повреждена, вы потеряете все, что написали.Это может произойти по многим причинам, но не все из них можно контролировать. С правильным резервным копированием базы данных и файлов WordPress вы можете быстро вернуть все в нормальное состояние.

Инструкции по резервному копированию вашего сайта WordPress включают:

1. Сайт WordPress и ваша база данных WordPress
2. Параметры автоматического резервного копирования WordPress

Кроме того, на форуме поддержки WordPress предоставляется онлайн-поддержка, которая поможет вам в этом процессе.

Резервное копирование сайта важно, потому что проблемы неизбежно возникают, и вы должны быть в состоянии принять меры в случае аварии. Потратив несколько минут на создание простой и удобной резервной копии базы данных, вы сможете тратить еще больше времени на творчество и продуктивность своего веб-сайта.

Регулярно выполняйте резервное копирование базы данных и всегда перед обновлением.

Как часто следует выполнять резервное копирование?

Это зависит от того, как часто вы ведете блог, как часто вы хотите это делать, и как бы вы себя чувствовали, если бы ваша база данных была потеряна вместе с несколькими сообщениями.Это твое решение.

Можно ли использовать этот метод для резервного копирования других данных?

Да. Резервные копии хороши во всем.

Сколько резервных копий я должен хранить?

Общее практическое правило — хранить не менее трех резервных копий и хранить их в трех разных местах или формах, таких как CD / DVD, разные жесткие диски, флэш-накопитель, веб-диск, ваша учетная запись электронной почты и т. Д. Это предотвращает проблемы, если одна резервная копия оказывается поврежденной или поврежденной.

Можно ли автоматизировать резервное копирование?

Да. Существует несколько доступных методов автоматизации процесса резервного копирования, и мы перечислили некоторые из них в разделе «Автоматическое резервное копирование WordPress». Однако настоятельно рекомендуется время от времени выполнять резервное копирование этих автоматических резервных копий с помощью ручного резервного копирования, чтобы гарантировать, что процесс работает.

Есть ли дополнительная информация о резервном копировании WordPress?

Да. Дополнительные сведения см. В разделе «Ресурсы резервного копирования».

Наверх ↑

Ниже приведены общие документы, которые помогут вам выполнить резервное копирование и восстановление данных WordPress.

Наверх ↑

Резервное копирование вашего сайта WordPress состоит из двух частей: Database и Files . Вам необходимо создать резервную копию всего сайта и создать резервную копию базы данных WordPress. Ниже приведены инструкции по резервному копированию базы данных WordPress для различных серверных программ. Мы начнем с резервного копирования остальной части вашего сайта WordPress.

Ваш сайт WordPress состоит из следующих элементов:

1. Установка ядра WordPress
2. Плагины WordPress
3. Темы WordPress
4. Изображения и файлы
5. JavaScript, PHP и другие файлы кода
6. Дополнительные файлы и статические веб-страницы

Все они используются в различных комбинациях для создания ваших Веб-сайт. База данных содержит ваши сообщения и множество данных, сгенерированных на вашем сайте, но она не включает перечисленные выше элементы, которые все вместе создают внешний вид и информацию на вашем сайте.Их нужно сохранить.

Большинство хостов создают резервную копию всего сервера, включая ваш сайт, но требуется время, чтобы запросить копию вашего сайта из их резервных копий, а быстрое восстановление имеет решающее значение. Вам необходимо научиться создавать резервные копии собственных файлов сайта и восстанавливать их.

Вот несколько методов для резервного копирования файлов вашего сайта:
Хост-сайт предоставляет программное обеспечение для резервного копирования

Большинство хостов веб-сайтов предоставляют программное обеспечение для резервного копирования вашего сайта. Уточните у своего хозяина, какие услуги и программы они предоставляют.

Синхронизация с вашим сайтом

WinSCP и другие программы позволяют синхронизироваться с вашим веб-сайтом, чтобы обновлять зеркальную копию содержимого на вашем сервере и жестком диске. Это экономит время и гарантирует, что у вас есть самые свежие файлы в обоих местах.

Скопируйте файлы на рабочий стол

Используя FTP-клиенты или навыки работы с оболочкой UNIX, вы можете скопировать файлы в папку на вашем компьютере. Оказавшись там, вы можете сжать их в zip-файл для экономии места, что позволит вам сохранить несколько версий.

Помните, храните как минимум три резервные копии в файле на случай, если одна будет повреждена или потеряна, и храните их в разных местах и ​​на разных носителях (например, компакт-дисках, DVD-дисках или жестких дисках).

Наверх ↑

Регулярно выполняйте резервное копирование базы данных WordPress и всегда перед обновлением или переездом в новое место. Следующая информация поможет вам создать резервную копию базы данных WordPress с помощью различных популярных серверных программных пакетов. Для получения более подробной информации свяжитесь с хостом вашего веб-сайта.

Доступ к phpMyAdmin # Доступ к phpMyAdmin

См. PhpMyAdmin для получения дополнительной информации о phpMyAdmin.

Хотя знакомство с phpMyAdmin не является обязательным для резервного копирования базы данных WordPress, эти инструкции помогут вам шаг за шагом найти phpMyAdmin на вашем сервере. Затем вы можете следовать приведенным ниже инструкциям в качестве простого и удобного резервного копирования. Для получения более подробных инструкций см. Резервное копирование базы данных.

Plesk # Plesk

На экране «Сайты и домены» нажмите кнопку Открыть , соответствующую базе данных, которую вы настроили во время установки WordPress.Откроется интерфейс phpMyAdmin :

Если вы не видите кнопку Открыть , обязательно закройте Начать создание веб-сайта подсказка:

Нажмите Выберите существующую базу данных , чтобы найти свою базу данных WordPress:

Вверх ↑

cPanel # cPanel

На главной панели управления cPanel найдите логотип MySQL и щелкните ссылку на Базы данных MySQL. На следующей странице найдите ссылку phpMyAdmin и щелкните по ней, чтобы получить доступ к своему phpMyAdmin.

Наверх ↑

Прямой администратор # Прямой администратор

На странице Your Account найдите MySQL Management и щелкните по нему, чтобы получить доступ к phpMyAdmin .

Вверх ↑

Ensim # Ensim

Найдите логотип администратора MySQL и щелкните ссылку. В разделе Configuration выберите MySQL Administration Tool .

Вверх ↑

vDeck # vDeck

На главной панели управления щелкните Host Manager , затем щелкните Databases .В следующем окне нажмите Admin . Другое всплывающее окно приведет вас к экрану входа в phpMyAdmin.

Наверх ↑

Ferozo # Ferozo

Войдите в свою панель управления Ferozo, используя свои учетные данные. Оказавшись внутри, перейдите в меню «База данных» («База данных») и нажмите «Acceso phpMyAdmin» («Доступ к phpMyAdmin»). Откроется новое окно с экраном входа в phpMyAdmin.

Наверх ↑

Ниже приводится очень простая версия резервного копирования базы данных.Как только вы узнали, как получить доступ к phpMyAdmin вашего сайта, следуйте этим простым инструкциям.

1. Щелкните Базы данных на панели phpMyAdmin. (Это может быть необязательно, в зависимости от вашей версии phpMyAdmin)

2. У вас может быть несколько баз данных. Щелкните тот, который содержит ваши данные WordPress, базу данных, созданную вами при установке WordPress. (В более старых версиях это можно сделать через раскрывающееся меню.)
3. Ниже приведено изображение таблиц по умолчанию на вкладке представления Structure .У вас может быть больше таблиц — это произойдет, если у вас есть плагины статистики или плагины защиты от спама.

4. Щелкните Экспорт .
   Существует два метода экспорта: Quick и Custom ; Если вы выбрали Custom , выполните следующие действия:

5. Выберите все таблицы.
6. В разделе Вывод отметьте Сохранить вывод в файл и выберите Нет для Сжатие . (Если ваша база данных очень большая, используйте метод сжатия)
7. Выберите SQL из раскрывающегося меню Формат .
8. Отметьте «Добавить DROP TABLE»: это может быть полезно для перезаписи существующей базы данных.
9. Отметьте «ЕСЛИ НЕ СУЩЕСТВУЕТ»: это предотвращает ошибки во время восстановления, если таблицы уже существуют.
10. Нажмите Перейти . Теперь данные будут сохранены на вашем компьютере.

Наверх ↑

Существуют различные плагины для автоматического резервного копирования базы данных WordPress по расписанию. Это помогает легко управлять вашей коллекцией резервных копий. Вы можете найти плагины автоматического резервного копирования в браузере плагинов на экранах администрирования WordPress или в каталоге плагинов WordPress.

Наверх ↑

Наверх ↑

Средства резервного копирования # Средства резервного копирования

4 упражнения, которые могут усугубить боль в спине

Болезненная спина позволяет с легкостью прервать тренировки. Но любой врач, физиотерапевт или тренер скажет вам, что упражнения, вероятно, лучше всего для вашей спины: они действительно могут ускорить ваше выздоровление и помочь предотвратить боль в будущем.

Единственная загвоздка в том, что вы должны избегать движений, которые усугубят вашу проблему, — говорит Боб Фишер, личный тренер из Саутгемптона, штат Пенсильвания, который специализируется на тренировках мужчин и женщин старше 50.После того, как вы обратились к врачу, чтобы исключить потенциально серьезные причины боли в спине, пора начинать действовать.

«Если у вас острая боль в спине, легкие упражнения, такие как ходьба, улучшают кровообращение, которое направляет свежий запас насыщенной кислородом крови в то место, где вы чувствуете боль», — объясняет он. «Это уменьшает воспаление, вызывающее дискомфорт, и помогает быстрее почувствовать себя лучше».

Фишер добавляет, что после того, как фаза сильной боли прошла, и вы столкнулись с более серьезной хронической, ноющей проблемой, силовые тренировки становятся ключевыми.

«Важно проработать ключевые мышцы, окружающие спину, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс, чтобы поддержать спину и уменьшить вероятность возникновения боли в будущем», — говорит он.

Уловка состоит в том, чтобы убедиться, что эти упражнения не причинят дальнейшего вреда.

Больше от профилактики : 10 самых серьезных проблем при ходьбе, решенные

Вот 4 самых рискованных приема при хронических проблемах со спиной и что делать вместо этого, чтобы безопасно звучать.

1.Приседания

Переход от лежачего положения к сидению в вертикальном положении вызывает огромную нагрузку на позвоночник, говорит Фишер, особенно если у вас слабый корпус — обычная проблема для людей с болями в спине.

«Когда у вас нет мышц передней части тела, чтобы вы могли сидеть, основная тяжесть работы ложится на нижнюю часть спины, и это усугубляет боль», — говорит он.

Упражнение, которое следует выполнять вместо этого: полусгибания

В то время как большинство людей советуют вам держать доску, Фишер говорит, что полусгибания на самом деле лучше — если вы поднимаетесь только под углом 20 градусов, а не под углом. угол 90 градусов с приседанием.(Ваши плечи должны выходить на высоту примерно 5-6 дюймов от пола.)

«Мне нравится это упражнение, потому что оно заставляет работать верхнюю часть пресса без нагрузки на спину», — говорит Фишер. «Удерживание веса тела на планке и попытка сохранить прямую спину может оказать сильное давление на мышцы спины».

Больше от Prevention : 11 Высокоэффективные решения от боли в седалищном нерве

2. Становая тяга

Приседание со штангой и поднятие веса с помощью ног также может помочь укрепить вашу спину — при условии, что вы используете правильную технику.«Слишком часто я вижу людей в тренажерном зале, которые делают становую тягу с чрезмерно округленной поясницей, что сжимает ваши позвоночные диски», — говорит он.

Упражнение, которое можно выполнять вместо этого: жим ногами на тренажере

Это упражнение укрепляет подколенное сухожилие и ягодицы, как и становая тяга. Тем не менее, это исключает вашу спину и сводит к минимуму вероятность того, что ваше тело перейдет в плохую форму.

Больше от Prevention : 4 упражнения на роликах для снятия боли за 10 минут

7 советов по облегчению боли в спине во время дорожных поездок

Когда у вас болит спина, поездка в машине в течение часа и более может стать настоящим испытанием.Примите во внимание следующий совет и посмотрите, поможет ли он в вашей следующей поездке.

 грамм -O "Мое семейное древо" -e backup.gpkg
 

 грамм --open = "Мое семейное древо" --export = резервная копия.гпкг
 

 --format = gpkg
 

 --format = грамм-упак.
 

 грампс -O "Моя родословная" -е резервная копия.грамм
 

 граммов --open = "Мое семейное древо" --export = backup.gramps
 

 грамм --open = "Мое семейное древо" --output = резервное копирование.gpkg --format = грампс-пак
 

 грамм --open = "Мое семейное древо" --output = backup.gramps --format = gramps-xml
 

 грамм -O MyFamilyTree.grdb -o backup.gramps -f gramps-xml
 

 граммов --open = "Мое семейное древо" --output = export.ged --format = gedcom