Как в домашних условиях накачать широчайшие мышцы спины: Качаем спину в домашних условиях

Упражнения для развития широчайших мышц спины дома – Medaboutme.ru

Развитые мышцы спины придают привлекательный и мужественный вид своим обладателям, делают их визуально более спортивными. Приобрести красивый V-образный рельеф можно не только с помощью упражнений на тренажерах или с отягощениями, но также и тренируясь в домашних условиях.

Домашние упражнения для развития крыльев

За ширину спины и основной ее объем отвечают широчайшие мышцы, развить которые можно и без дополнительного веса, тренируясь на турнике. Самые разнообразные подтягивания и другие упражнения на турнике в сочетании с большой силой воли сделают спину любого мужчины красивой и накачанной. 

Установить такой снаряд можно дома, например, в дверном проеме. Если такой возможности нет, то можно найти необходимые приспособления для тренировок на ближайшей к вашему дому спортивной площадке. 

Подтягивания при любом положении рук и хвате в той или иной степени включают в работу мышцы спины, но непосредственная проработка широчайших происходит именно при широкой постановке рук. При этом при подъеме к перекладине и касании ее подбородком стимулируется рост мышц спины в ширину, а подтягиваясь к груди можно увеличить их толщину.

Работа в этих двух направлениях обеспечивает гармоничное развитие мышц спины и формирование красивой ее формы. В общую фитнес-тренировку можно включить выполнение суперсета из этих двух упражнений, делая каждое на пределе своих возможностей. Делайте такой суперсет трижды с минутным перерывом на отдых. Комфортная ширина хвата при этом подбирается индивидуально — так, чтобы при горизонтальном положении плеч в локтевых суставах образовывался прямой угол.

Помимо выполнения подтягиваний, прорабатывать широчайшие мышцы спины можно с помощью таких упражнений:

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Особенно эффективно нагружается спина при непрерывной работе на протяжении нескольких минут.

• «Горизонт» на турнике.

Это достаточно сложное упражнение для мышц спины, которое активно используется в таком виде фитнеса, как воркаут. Освоить его получится не сразу, но приложенные усилия стоят того значительного эффекта, который вы получите от выполнения «Горизонта».

Упражнения для мышц спины на турнике

Упражнения для мышц спины в домашних условиях способны хорошо развить необходимую ее ширину, но с толщиной дело обстоит немного сложнее. Только с использованием отягощений можно достигнуть их максимально возможного объема, при этом лучшими в данном направлении являются горизонтальные упражнения на тягу:

• Встаньте прямо непосредственно перед стойкой со штангой.

Немного согните ноги и слегка наклонитесь вперед, держа спину ровно. Снимите штангу со стойки и опустите ее вниз, оставив локти слегка согнутыми. Стараясь исключить работу мышц рук и максимально сведя лопатки, медленно поднимайте снаряд к поясу, ощущая сильное напряжение в мышцах спины. По той же траектории плавно опускайте штангу вниз, затем сразу же выполняйте следующее повторение без задержек. В среднем одно повторение должно занимать 2 секунды, а всего их должно быть по 12-15 в каждом из 3 сетов. Не допускайте рывковых движений при выполнении этого упражнения, иначе существует большой риск получить травму. Если в ходе тренинга вы ощущаете жжение в бицепсах, то, вероятнее всего, не соблюдается техника тяги и недостаточно работают целевые мышцы. Попробуйте максимально напрягать крылья и работать руками только в части суставов.

• Встаньте сбоку от гимнастической скамьи, упритесь в нее одним коленом и ладонью.

Вторую ровную ногу поставьте на пол, в свободную руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Держите спину прямо и плавно тяните снаряд к поясу, сокращая при этом мышцы спины. В верхней точке слегка заведите локоть за спину, после чего медленно верните руку в начальное положение. 

Последнее упражнение считается более действенным для роста крыльев, так как задействует также и мышцы стабилизаторы. Кроме того, его гораздо удобнее выполнять дома, а для постоянного прогресса важно время от времени повышать свой рабочий вес.

Фитнес-программа для дома

Чтобы спина приобрела привлекательный вид, а тело гармонично развивалось, следует тренировать не только широчайшие мышцы, но также поясницу и трапецию и уделять внимание грудным мышцам.

Отличным упражнением для прокачки поясничных мышц является гиперэкстензия, для трапециевидных — шраги. Последние можно делать и с гантелями, и со штангой, при этом первый вариант является более удобным. Суть этого упражнения заключается в подъеме плеч с отягощениями в руках, что прекрасно прорабатывает верхнюю часть спины. 

Красивую и объемную спину мужчинам можно накачать, работая по такой фитнес-программе:

• сделайте упражнение «Гиперэкстензия» в 2 подхода по 20 повторов;
• подтягивайтесь на турнике к подбородку, размещая руки широко и делая всего 4 сета по 15 повторов;
• выполняйте тягу гантелей или штанги к поясу, делая по 15 повторов в каждом из 4 сетов;
• делайте шраги со штангой или гантелями в 3 подхода по 20 повторений.

Проводя тренировку, используйте такой вес, чтобы вам удавалось сделать указанное количество повторений. Если вам дается это легко, следует немного увеличить рабочий вес.

Основные правила тренировок

Следующие правила очень важны, так как непосредственно касаются безопасности тренингов и их эффективности:

1. В ходе выполнения описанных упражнений активно участвуют суставы и позвоночник, поэтому перед занятием обязательно нужно сделать разминку.
2. Полноценно тренируйте спину один раз в неделю, оставляя достаточное время мышцам на восстановление.
3. Сочетайте упражнения для мышц спины с проработкой бицепса — так эффект от тренингов будет лучше.
4. Нагружайте крылья интенсивно и регулярно — только так вы получите стойкий желаемый результат. Одна пропущенная тренировка отодвигает ваш прогресс далеко назад.
5. Если у вас от природы мышцы не очень развиты, то не стоит ожидать быстрых результатов. Для хорошего эффекта следует регулярно и упорно тренироваться минимум 2 месяца.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как накачать широчайшие мышцы спины? Упражнения

Каждый занимающийся спортом человек, будь то начинающий или спортсмен со стажем, мечтает прокачать широчайшие мышцы спины и ищет различные упражнения. Если мы посмотрим на золотую эру культуризма, можно увидеть, как у всех спортсменов этого времени была хорошо развита спина. Прокачать мышцы спины довольно трудно. Для этого потребуется большое количество усилий. Хоть и тренировки на эту группу проходят в таком же режиме, как и для остальных частей.

Существует множество различных методик по прокачке широчайших мышц спины. Упражнений для мужчин и для женщин существует очень много. Все их можно разделить на базовые и изолирующие. Необходимо отметить, что упражнения могут оказывать большое воздействие, а могут быть бесполезными. Все зависит от техники выполнения. Изучив данную статью, вы получите полный багаж информации о мышцах спины, который поможет сделать их большими и сильными.

Строение мышц спины

Спина подразделяется на группы мышц. Для каждой из них существуют отдельные упражнения. Зная, где какая мышца находится, будет проще подобрать тренировочный комплекс.

Широчайшие мышцы спины

Данная группа мышц является самой большой и основной. Именно она придает спине ширины. Благодаря широчайшим мышцам спины выполняются такие функции: движения плеч, движения корпуса. Эта часть тела универсальна, упражнения можно делать даже в домашних условиях.

Трапеции

Трапеции расположены в верхней части спины, а именно в нижней части шеи и между лопатками. Данная группа мышц отвечает за двигательную функцию, поднятие плеч.

Мышцы-разгибатели

Эта группа мышц отвечает за сгибания и разгибания спины. Расположены они на позвоночнике, в верхней его части. Эти мышцы также защищают позвоночник. Хорошо развитые разгибатели можно определить по ровной осанке атлета и плотности спины.

Ромбовидные мышцы

Данная группа (как и трапеции) отвечает за лопатки, их движение, а также фиксацию. Важно отметить, что за счет увеличения ромбовидных мышц увеличиваются объемы спины и ее вида в целом.

Круглая мышца

Эта мышца имеет вытянутый и плоский вид. Имеет большую связь с широчайшими. Особенностью этой мышцы является то, что она не требует специальных программ тренировок, так как участвует во всех упражнениях на спину.

Поясничные мышцы

Поясничные мышцы играют очень большую роль для человека. Они предотвращают риск грыжи. Большое участие принимает в осанке, здоровье позвоночника. Данная группа мышц редко участвует в других упражнениях на спину. Поэтому нужно выполнять специальные комплексы для поясницы. Также эти мышцы относятся к мышцам кора, которые отвечают за удержание позвоночника и ровную осанку.

Руки или спина?

Не каждому дано с первых же секунд в зале уловить правильную технику выполнения упражнений. Это приходит с опытом. Но когда это понимание затягивается на большой срок, происходит накачка не того, чего вы желаете. Например, вместо ширины спины, она утолщается или же наоборот.

Любая тяга для спины включает в себя работу бицепсов. Но следует понимать, какую группу мышц вы тренируете. Хоть бицепсы и принимают большое участие в упражнении, и, казалось бы, делают большую часть работы, вы тренируете мышцы спины. В этом и заключается большое заблуждение новичков, которые полностью включают в работу руки. При выполнении тяги нужно постараться давать минимум нагрузки на бицепс и тянуть снаряд к себе с помощью мышцы спины, сводя лопатки. Также нужно не забывать делать растягивающие упражнения для всех частей тела во избежание травм.

При выполнении упражнений стоит вообще забыть про руки и сконцентрироваться исключительно на спине. Тяжело будет делать подходы не напрягая рук, особенно, если вы новичок. Но с течением времени это войдет в привычку. Главным ключом достижения успеха в прокачке мышц спины является мысленная концентрация, так как человек имеет удивительное свойство воспроизводить то, о чем думает. Поэтому такой метод поможет вам значительно увеличить качество тренировки.

Правильность использования упражнений для спины

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно в своих тренировках использовать большие веса. Упражнения должны использоваться при этом только базовые. Например, становая тяга или подтягивания на перекладине широким хватом. Вес нужно брать такой, чтобы вы могли сделать не более 8-10 раз.

Рассмотрим рекомендации для хорошей тренировки:

1. Чтобы достичь результата, нужно тренировать нужную группу мышц два раза в неделю. Так, в нашем случае мы и будем тренировать мышцы спины каждые 3-4 дня. Одна тренировка должна включать упражнения на верхнюю часть спины, вторая – на низ спины. Такие упражнения, как становая тяга и подтягивания, нужно включать в каждую тренировку, так как они являются базовыми и задействуют все спинные группы мышц.
2. Нужно как следует распределить нагрузку на каждый отдел, чтобы не получилось так, что вы тренируете один отдел спины всю тренировку. В таком случае мышцы не будут успевать восстанавливаться. Поэтому нужно следить за этим и нагружать каждую мышцу равномерно.
3. В день, когда вы тренируете верхнюю часть спины, из базовых упражнений лучше выбрать потягивания. Закончить тренировку можно тягой верхнего блока. Когда же вы тренируете низ спины, то лучше выбрать становую тягу.
4. Спина является одной из самых больших групп мышц. Это значит, что на отдых нужно большее количество времени. Поэтому при накачке спины нужно соблюдать отдых до 4 дней.
5. Нужно хорошо взрываться на каждом подходе. Как это объяснить? Доказано, что больший эффект в накачке мышц достигается тогда, когда мышцы напрягаются с максимальным усилием в первой фазе повторения. Существуют также рывки, с которыми зачастую путают взрывную силу. Рывки не приводят к результатам, кроме как к травмам. Выполняя подход, при поднимании нужно приложить максимальное усилие и скорость, а опускать снаряд нужно медленно.
6. Как писалось выше, руки нужно стараться полностью отключать при выполнении упражнения. Если же доля силы, прикладываемой руками для поднятия веса, будет превышать долю спины, тяжело будет добиться желаемого результата. Чтобы максимально снизить работу рук, нужно использовать в упражнениях широкий хват. При таком положении бицепсы будут минимально включаться в работу, а спину вы сможете нагрузить в полной мере.
7. Рекомендуемый хват для упражнений на спину – средний. Но если вы еще не научились убирать нагрузку с рук и включать полностью в работу спину, нужно использовать широкий хват.

Особенности техники

Хоть правильность техники и приходит только с опытом, нужно все же знать правила выполнения упражнения и стараться их соблюдать. Тяга штанги в наклоне является одним из наиболее трудных технично упражнений, поэтому ее и рассмотрим.

Перед выполнением, конечно, следует хорошо размяться и растянуться, чтобы максимально снизить риск получения травмы. Перед выполнением самого упражнения, нужно правильно занять начальное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях, корпус наклоните вперед, удерживая спину прямой. Гриф нужно брать на ширине плеч. Выполнять упражнение необходимо с максимальной концентрацией на спину. Тяните штангу к поясу, пытаясь при этом свести лопатки и тянуть штангу с помощью спины, а не рук. Затем опустите штангу раскрыв лопатки, оставляя при этом спину ровной. Повторений в упражнении должно быть от 8 до 10.

Хоть и медленно, но зато уверенно

Когда вы только начинаете заниматься, не гонитесь за большим весом. Не нужно смотреть на то, сколько поднимают друзья либо кумиры. Главное, что должно волновать вас первые несколько месяцев, – это правильная техника выполнения упражнений. Только при достижении правильности в технике вы сможете добиться больших результатов в накачке спины. Вес пойдет вверх в любом случае, если вы освоите технику. А вот если сразу браться за большой вес, не соблюдая при этом должной техники, ничего хорошего из этого не выйдет. Также рекомендуется экспериментировать с шириной хвата. Следите за своими ощущениями и выбирайте ту ширину хвата, при которой максимально чувствуются мышцы спины.

Подготовка к тренировкам и система

Перед любой тренировкой, что вы бы не тренировали, обязательной является разминка. Растягивающие и другие гимнастические упражнения должны быть началом каждой вашей тренировки. Хорошо разминать нужно каждую часть тела. Если вы тренируете спину, это не значит, что разминать нужно только ее. При разминке спины лучше начать с подтягиваний. Двух подходов для того, чтобы размяться, будет достаточно. Ниже будет представлена тренировка, которую можно выполнять в любом месте и имея под рукой любой более-менее удобный снаряд. Это позволит прокачать широчайшую мышцу спины упражнениями в домашних условиях.

Основная часть тренировки

Данная программа тренировок поможет вам развить мышцы спины, в том числе широчайшие. Если вы новичок и используете легкий вес, который не способствует полной проработке спины, желательно делать суперсеты. Суперсет – это подход, состоящий из нескольких подходов, делающихся последовательно и без перерывов на отдых. Есть суперсеты, которые включают упражнения на низ широчайших мышц спины. Проделав 3-4 таких суперсета, вы сможете сполна прокачать спину. Главное – помнить о технике выполнения упражнения.

На выполнение этой системы тренировок потребуется 6-8 недель.

Главная задача этой системы состоит в том, чтобы тренирующийся по ней человек научился ощущать свои мышцы и как то или иное упражнение действует на них, и напрягаются ли они при нем. Описанная ниже тренировка должна проходить один раз в неделю. Это лучшие упражнения для широчайших мышц спины. Все упражнения, которые придуманы и продолжают придумываться, являются всего лишь дополнением к этим основным упражнениям.

Упражнения, которые будут входить в суперсет для построения большой спины:

• тяга в наклоне – 12;
• тяга гантель в наклоне – 10;
• тяга верхнего блока – 12;
• тяга Т-грифа – 10;

Все эти упражнения нужно выполнить в одном подходе без отдыха между каждым подходом. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями нужно делать с особой интенсивностью, так как они завершают ту часть сета, которая находится в связке с тягой в наклоне. Только после выполнения всего подхода следует сделать отдых на 2-3 минуты. Далее выполняем следующий подход. Таких подходов всего должно быть три. Помните о том, что руки должны быть максимально расслаблены, а мышцы спины напряжены максимально.

Рассмотренные выше упражнения являются базовыми и самыми эффективными упражнениями на широчайшие мышцы спины. Они очень действенны и позволят быстро добиться результата.

Следует отметить, что упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек ничем не отличаются от выше приведенных. Единственное, что будет разниться, это тренировочный вес. Главное (как мужчинам, так и женщинам) — это соблюдать правильную технику.

К тренировке спины рекомендуется также добавлять тренировку на пресс.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Как накачать крылья в любых условиях быстро и эффективно

Итак, определившись с программой тренировок для бицепсов и грудных мышц, перед вами наконец встал вопрос о прокачивании крыльев (они же широчайшие мышцы спины). Если вас интересует вопрос, как быстро накачать крылья, то здесь нет какого-то волшебного средства.

К тому же, «быстро» – не значит 2-3 тренировки. Ориентировочно прокачка широчайших мышц спины занимает от 3 до 6 месяцев, хотя первые видимые результаты вы сможете ощутить уже спустя несколько недель.

Но, добившись даже первых побед, вам уже не захочется останавливаться на достигнутом – именно поэтому сроки могут растягиваться до полугода. Каждый ищет свои идеалы и стремится к ним, а для этого нужно время.

Упражнения на крылья: с чего начать?

С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие базовые упражнения, поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.

Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях. Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал. Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.

Кстати, информацию о том, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях, можно найти в статье «Упражнения для спины в домашних условиях».

Вот несколько общих рекомендаций перед началом занятий:

• Крылья будут откликаться на нагрузки только после месяца интенсивных (и правильных!) тренировок. Поэтому лучше сразу настроиться на долгую работу над собой, нацеленную на определённый результат. Это не так сложно, если не зацикливаться только над одними упражнениями и работать постоянно и усердно.
• Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.
• Не стоит в один день проводить тренировку грудных мышц и мышц спины. Это мышцы-антагонисты, поэтому заниматься ими лучше по отдельности и в разные дни.
• Не забывайте и про правильное питание. Для роста и формирования мышц вам понадобится дополнительный стройматериал в виде белка. Если у вас не получается обогатить свой рацион белковой пищей, тогда добавьте в него протеиновые коктейли.
• Перед началом тренировки обязательно делайте разминку! Неважно, где вы выполняете упражнения для крыльев: в домашних условиях или в зале. Многие спортсмены игнорируют предварительный разогрев мышц, но профессионалы никогда не пренебрегают 5-минутной «раскачкой»: это значительно снижает риск возникновения травмы и растяжки мышц и сухожилий.

Как накачать крылья в домашних условиях

Отжимания

Классическим примером таких упражнений является отжимание с использованием упоров. Это могут быть и специализированные спортивные снаряды, и обычные стопки книг или просто табуретки. Главное, чтобы во время отжиманий вы могли опуститься ниже линии ваших ладоней.

Во время упражнения будьте предельно осторожны и правильно оценивайте ваши возможности! Новичкам не рекомендуется брать упоры выше 30 см, поскольку при резкой нехватке сил (а такое бывает сплошь и рядом на начальном этапе тренировок) вы можете травмировать локтевые суставы!

Как делать? Примите упор лёжа, разместив руки на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, избегая любых прогибов позвоночника. На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Постарайтесь делать упражнение медленно, без лишних рывков. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Начните с 3-х подходов по 10 раз, увеличивая количество повторов уже со следующей тренировки. Оптимальная схема: 4 по 15.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать крылья гантелями дома. Довольно простое упражнение, которое считается одним из самых эффективных, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Весь секрет эффективности в положении тела. Здесь практически никак не задействованы бицепсы, поэтому основная нагрузка придётся как раз на целевые мышцы.

Как делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, колени при этом слегка согните. Спина должна всё время оставаться прямой. На вдохе разводите руки в разные стороны.

Чем выше вы их сможете поднять, тем лучше. Но помните: руки, как и спина, тоже должны быть прямыми – любой изгиб в локте сведёт на «нет» всю вашу тренировку.

На выдохе опускайте руки вниз. Правильная схема выполнения: 3 подхода по 10 повторов.

Чтобы избежать ненужных изгибов, выбирайте вес «по себе»: если это ваше первое занятие, не стесняйтесь выбирать гантели с меньшим весом (даже нагрузка в 4 кг для каждой руки будет ощутимой). Золотое правило профессиональных спортсменов: нагрузка должна увеличиваться постепенно!

Как быстро накачать мышцы

• Не стоит делать акцент исключительно на крылья, нужно развивать равномерно все тело. Поэтому на занятиях делайте 2-4 упражнения для спины, и 1-2 для других мышечных групп. Подходов должно быть по 4-5 в каждом упражнении.
• Для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям со штангой, а также подтягиваниям. Вес должен быть близок к максимальному, чтобы можно было сделать 5-8 повторений в одном подходе.
• Широчайшие мышцы спины, как и любые другие, должны быть полностью отдохнувшими перед каждым тренингом.

Советы

• Перед каждым занятием делайте энергичную разминку всех частей тела.
• Начинать следует с увеличения мышечной массы, а затем переходить к проработке рельефности.
• По окончанию упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать «крылья»

Тяга Т-штанги

Как накачать крылья в тренажерном зале

Тяга штанги в наклоне

В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. Выбранное положение должно быть устойчивым. Далее нагнитесь вперёд настолько, насколько позволяет вам ваша подготовка. Минимальный угол наклона 30 градусов! Затем возьмите штангу обычным хватом, руки поставьте чуть шире плеч. Несколько нюансов:

• В пояснице допускается небольшой прогиб.
• Смотреть нужно прямо перед собой, гриф должен находиться перед голенями.
• Нельзя разводить локти в стороны, они должны двигаться строго по одной траектории «вверх-вниз».

На выдохе поднимайте штангу к животу, но тяните спиной! Сведите к минимуму работу рук! В высшей точке сведите лопатки и задержитесь на пару секунд в этом положении. На вдохе разводите лопатки и опускайте руки вниз. Выполните 10 повторений.

Тяга гантели стоя в наклоне

Возьмите снаряд в одну руку, второй обопритесь на скамью. Ноги при этом в зеркальном отображении рук. Что это значит? Если гантель в правой руке – правая нога на полу, левая нога (как и рука) опирается о скамью и наоборот. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно скамье.

На вдохе поднимайте гантель согнутой в локте рукой (максимально напрягая целевые мышцы), немного заводя её за спину. На выдохе опускайте руку вниз. Выполните по 10 повторов для каждой руки. Минимальный вес для взрослого мужчины должен быть не менее 8 кг.

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью тяги штанги

Выполняя тягу со штангой важно держать под контролем следующие моменты:

• гриф штанги должен располагаться непосредственно перед коленями
• голову следует держать прямо
• на протяжении всей тренировки в пояснице должно чувствоваться напряжение
• рабочее положение с отклонением не меньше 30 градусов
• при тяге штанги участие рук должно быть минимальное
• основная работа должна приходится на мышцы плеч и спины
• выбирайте массу штанги правильно, важно чтобы тело на протяжении всей тренировки не раскачивалось

Как накачать крылья на турнике

Турник был и остается универсальным снарядом для прокачки практически всех групп мышц, и крылья в данном случае – не исключение. Самые обычные подтягивания помогут вам развить спину за довольно короткий промежуток времени.

Существует много разновидностей подтягиваний, но все они сводятся к нескольким общим правилам. Если можно так сказать, даже секретам профессионалов:

• Перед началом подтягиваний просто повисите пару секунд на перекладине, так ваши мышцы немного потянутся и разогреются.
• Начинайте ваши занятия с постановки рук чуть шире плеч, постепенно увеличивая расстояние до максимально возможного. Легко запомнить: широчайшие мышцы – широчайший хват.
• При прямом хвате касайтесь перекладины грудью, при обратном – затылком или плечами (голова при этом как бы «заводится» за перекладину).
• Избегайте любого раскачивания тела. Если не получается сохранять равновесие, попробуйте скрестить ноги в районе лодыжек.
• Для достижения более быстрого эффекта подтягиваться можно с отягощением. Но для новичков первые занятия лучше проводить только с собственным весом.
• Не стоит опускаться сразу вниз – в верхней точке подъёма постарайтесь задержаться на пару секунд. Главное здесь продуктивность, а не скорость.
• Комбинируйте между собой любимые упражнения со всеми остальными. Помните, что мышцы довольно быстро привыкают к одинаковым нагрузкам, постепенно переставая откликаться даже на самые сложные техники.

Что дает тренировка широчайших?

Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы. Необходимость тренировки этой мышечной группы раскроем через функции, которые она выполняет:

1. Приведение плеча к телу.
2. Тягу обеих рук назад.
3. Перемещение срединной линии во внутрь.

Для лучшего понимания: нашим предкам широчайшие мышцы помогали лазить по деревьям, подтягиваться, тянуть что-либо к своему телу. Они имеют весьма важную роль и природа выделила на теле человека им практически половину всей спины, если не более. Из этого исходит и сила, которую могут развить крылья.

На следущей картинке наглядно показано их местоположение на спине:

Необходимый спортивный инвентарь

Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях. Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев — штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры. Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет — не беда. Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике — подтягивания широким хватом. Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку — стульями или табуретками.

Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

Качаем крылья правильно – видео

В данном видеоролике вы найдёте комплекс упражнений для широчайших мышц спины в тренажерном зале (тяга в хаммере, тяга блоков вниз и к корпусу). Детально рассмотрена техника каждого упражнения, на примере спортсмена тренер также рассказывает о возможных ошибках и последствиях неправильной техники выполнения.

Обратите внимание на последовательность упражнений: показана поэтапность от базовых к завершающе-шлифующим.

Накачать крылья не так и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно регулярно заниматься, следить за своим питанием и следовать всем нехитрым правилам и рекомендациям.

Самое сложное – это побороть собственную лень и начать что-то делать. Если же вы целеустремлённый человек и привыкли достигать поставленных целей, тогда накаченные крылья станут для вас реальностью, а не мечтой уже в ближайшее время!

А вы уже пробовали качать крылья? Какие упражнения для вас оказались более эффективными? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашим бесценным опытом!

Тренировка широчайших мышц спины от Дениса Гусева

Перед началом основной тренировки рекомендуется как следует размяться. В качестве разминки подойдут кардио-упражнения (например, на эллиптическом тренажере) продолжительностью 5 минут с пульсом 130-150 ударов в минуту и растяжка. Это необходимо, чтобы подготовить свою кардиореспираторную сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке и обезопасить себя от травм.

После разминочной части можно переходить к следующим основным упражнениям:

• подтягивание на турнике с широким хватом: количество повторов от 16 до 20 раз, 4 подхода. Подтягиваться, касаясь подбородком перекладины. Локти при этом максимально разведены, в противном случае в работу подключатся бицепсы, то есть вся нагрузка с «крыльев» уйдет на мышцы плеч.

Ключевой момент: в тренировках важны не количества повторений, а интервал повторений, то есть упражнение должно занимать не больше 20-30 секунд. Если цель мышечная гипертрофия, то Денис рекомендует выполнять упражнения в интервале от 20 до 30 секунд. Если цель тренировка специальной мышечной выносливости, тогда необходимо выполнять упражнения свыше 30 секунд. При тренировке силы упражнение следует выполнять до 20 секунд. При этом количество повторений может быть разное, независимо от цели.

• тяга в наклоне — когда вы наклонены штанга должна находиться ниже уровня колен. Тянуть штангу следует до центральной части брюшного пресса. Количество повторов 12-16, количество подходов — 4.
• горизонтальная тяга в положении сидя — выполняя упражнение важно выбирать средний или широкий блок. Это позволит максимально задействовать широчайшие мышцы спины.

Как накачать крылья широкие мышцы спины в домашних условиях

Все мечтают о красивых, больших, мощных мышцах спины, которые отлично подчеркивают фигуру и делают внешний вид неотразимым. Как накачать крылья – вопрос, волнующий большинство новичков, ведь все хотят стать обладателями рельефной, широкой спиной за короткий срок.

Если вы будете усердно работать над собой и правильно питаться, то через пару месяцев вы себя увидите в новом свете – главное интенсивно тренироваться!

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

Не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы прокачать крылья, достаточно знать эффективные упражнения, которые можно выполнять дома.

Как накачать крылья на турнике

Турник и широкие мышцы спины отлично дружат друг с другом, поэтому регулярно подтягиваясь, вы даете необходимую нагрузку на крылья.
Все очень просто, делаем обычное подтягивание, при этом касаемся об перекладину грудью. Руки немного шире плеч, дотронулись турника – выдохнули, опустились – вдохнули.

Резких движений не стоит делать – главное не сколько вы подтянулись, а как правильно.
Помните, что крылья прокачиваются благодаря широкому хвату, поэтому после каждых 3-х тренировок вы должны увеличивать расстояние между рук. Чем шире, тем больше нагрузка.
Можно дополнить упражнение, используя обратный хват, при этом руки расставлены максимально широко. В данном случае касаться надо плечами или затылком.
Перед началом тренировки дайте телу немного растянуться, просто повисев на турнике.

Как накачать крылья гантелями

Для упражнения нам понадобится скамья (стул). Если гантель в правой руке, то кладем левое колено на скамью, опираясь левой рукой.
Хват гантели нейтральный (ладошка смотрит в сторону тела). При выполнении, тело должно быть параллельно с полом.

Поднимаем руку вверх, максимально высоко. В момент, кода локоть находится на уровне плеча, широкие мышцы активируются и начинают сокращаться.

Достигнув наивысшую точку, задерживаем на несколько секунд, делаем вдох и медленно опускаем гантель.

Не стоит разочаровываться, если у вас дома нет данного снаряда, вы можете использовать любые вещи (2-5 литровую бутылку с водой или песком), главное – не сильно тяжелые (для правильного выполнения).

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью гири

Упражнение делается точно так же, как и с гантелей, но из-за фиксированного минимального веса гири 8 кг и нестандартного хвата, его может выполнить не каждый, но со временем вы привыкните.

Перед началом сделайте разминку для рук и спины, чтобы не получить травму.

Как накачать крылья в домашних условиях отжиманиями

Отжим от пола считается самым доступным и универсальным упражнением не только для спины.
Делаем упор лежа, при этом руки расставлены максимально широко, как только это возможно. Ладони играют немаловажную роль, поэтому следите, чтобы они смотрели в разные стороны.
Вдох, опускаемся к полу, касаясь грудью, небольшая пауза, выдох, поднимаемся.
Данное упражнение не требует никаких снарядов, поэтому делать его можно абсолютно всем и везде.

Теперь вы знаете, как накачать крылья в домашних условиях, ваши результаты зависят только от вас. Если хотите достичь по-настоящему высоких результатов, то в первую очередь победите лень, которая часто мешает новичкам.

Помните, что мышцы всегда нужно держать в тонусе, давая им необходимую нагрузку.

Похожие статьи

— Как добиться рельефа мышц

— Как правильно развить грудные мышцы

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

— Почему не растут мышцы после тренировок

 

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины | by BEST fit

Ни одна полноценная программа тренировок для набора мышечной массы не может обойтись без упражнений, нацеленных на развитие широчайших мышц спины. Без таких упражнений, как горизонтальная и вертикальная тяга блока, подтягивания, тяги штанги и гантелей, большие мышцы спины не накачаешь.

Удивительно, но многие делают элементарные ошибки при выборе упражнений на широчайшие мышцы. Или, даже сделав верный выбор, не получают желаемого результата из-за неправильной техники выполнения. Вот как получить максимальную пользу от упражнений на широчайшие мышцы спины.

1. При выполнении тяги в верхнем блоке держите туловище вертикально и тяните перекладину как можно ниже.

Создайте иллюзию того, что вы тянете планку не к груди, а к поясу. Некоторые откидываются назад при выполнении данного упражнения. Эта распространенная ошибка мешает хорошей проработке широчайших мышц. Не сутультесь и не опускайте плечи, перемещайте вес плавно, без рывков.

Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

2. Смысл упражнения заключается вовсе не в перемещении веса. Задача –заставить ваши мышцы работать.

Поэтому убедитесь, что вы не раскачиваетесь. Когда вы отклоняетесь назад, вы используете импульс, помогающий вам переместить вес по инерции, тем самым пропуская важную фазу работы целевых мышц. Отклонение тела назад создает еще одну проблему, которая заключается в стремлении подтянуть планку прямо к груди. От этого в работу включаются задние дельтовидные мышцы, что снижает изоляцию ваших широчайших.

3. Проще говоря, одна из основных функций ваших широчайших — помочь опустить руки вниз вдоль туловища.

Сосредоточьтесь на траектории движения локтей. Представьте, что ваши запястья и предплечья являются крючками, удерживающими планку, — в этом и заключается секрет психологического трюка. Когда планка поднимается, ваши локти будут удаляться от тела, а при опускании планки они направятся обратно к вашему телу. Чем ниже вы опускаете планку, тем больше ваши локти приближаются к бокам. При увеличении амплитуды движения возрастает мышечная активация и мышечное развитие.

4. Выполняя тягу горизонтального блока, убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к телу.

Если локти не будут прижаты к бокам, то при выполнении упражнения в работу будут включаться задние дельты. Как и при тяге верхнего блока, старайтесь подвести планку к поясу, а не к груди. Обратный хват используйте крайне аккуратно, так как в этом случае включаются бицепсы, а широчайшим мышцам спины уделяется меньше внимания.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

5. Еще одним важным упражнением на широчайшие является тяга штанги к поясу в наклоне или тяга гантелей к поясу в наклоне.

При выполнении обоих упражнений ваши широчайшие перемещают руки не только к бокам, но и вниз и назад. Если вы делаете тягу штанги, то ведите снаряд вдоль ног, не разводя локти в стороны, а лопатки сводите в тот момент, когда гриф приближается к поясу.

Помните, если на следующий день у вас болят именно широчайшие мышцы спины, а не какие-либо другие (бицепс, дельты, трапеция), то вы все делаете правильно.

Как накачать спину дома. Тренировка спины

Подтягивания на перекладине – это главное упражнение на спину в домашних условиях.

Практически все профессиональные бодибилдеры регулярно его выполняют, несмотря на то, что их масса тела в межсезонье достигает 140-150 кг.

Если вы пока “не дружите” с перекладиной, начните с упрощенных вариантов этого упражнения. Как быстро его освоить вы узнаете из статьи “Как научиться подтягиваться”.

Классическая становая тяга с гантелями – это еще одно действенное упражнение на мышцы спины в домашних условиях.

Уникальность движения заключается в том, что становая тяга вовлекает в работу свыше 70% мышц всего тела. Она по праву носит титул рекордсмена по одновременной прокачке мышц (свыше 400).

Что касается спины, то это единственное упражнение, которое вовлекает сразу все три отдела – поясницу, широчайшие и трапеции.

Если у вас есть возможность, обязательно добавьте его в программу тренировок. Но сначала освойте в совершенстве правильную технику, потому как при неправильном выполнении это упражнение может быть довольно травмоопасным (особенно для поясничного отдела).

Еще один нюанс становой тяги – это рабочие веса. Как правило, в этом упражнении используются большие и тяжелые отягощения.

Для новичков хватит и веса средних гантелей, а вот для среднего и продвинутого уровней они будут мелковаты и здесь уже понадобится штанга.

Мышцы спины крупные и сильные. Поэтому при их тренировке используются солидные отягощения. Это предполагает продолжительное время для восстановления, чтобы обеспечить полноценный рост.

Новичкам рекомендуется качать спину не больше двух раз в неделю. Если быть более точным, то через каждые 3-4 дня (тогда получится “плавающий” график тренировок).

Для среднего уровня и выше подойдет один раз в неделю.

Как быстро достичь результата

Чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время, тренировка спины дома должна соответствовать следующим принципам:

1. Постоянная прогрессия нагрузок

Стремитесь увеличивать тренировочную нагрузку от занятия к занятию. Это может быть рост отягощений, количества повторений, подходов или упражнений.

2. Обязательная периодизация нагрузок

Вариативность нагрузок – это целая наука в спорте высших достижений.

Для вас будет достаточно придерживаться главных принципов – через каждые 2-3 месяца устраивать себе недельный отдых от занятий.

После этого начинайте тренировки с пониженных нагрузок, плавно переходя на свою обычную интенсивность. Последние 3-4 недели цикла старайтесь повысить все рабочие веса.

3. Оптимальное количество упражнений на спину за одну тренировку – 4-5
4. Рабочих подходов – 2-3
5. Основной диапазон повторений в упражнениях – 6-12
6. Вес отягощений – 70-85% от одного повторного максимума
7. Продолжительность занятия — 40-45 минут

Тренировка мышц спины требует много энергии. А значит, нельзя пренебрегать послетренировочным восстановлением организма.

Уделяйте достаточно времени ночному сну (8-10 часов) и калорийному питанию с увеличенным содержанием белка.

Резюме

Накачать спину дома — выполнимая задача для любого человека. Обычно с тренировкой этой группы мышц не возникает трудностей. Они с благодарностью отзываются на регулярные тренировки ростом объемов и силы.

Но рано или поздно тренироваться дома станет легко, а значит, нужен следующий шаг — переход на более продвинутый уровень – занятия в тренажерном зале.

Как накачать спину дома? Рекомендации подросткам

Чтобы накачать спину, совершенно необязательно идти в тренажерный зал. Покупать абонемент. Нанимать тренера. И регулярно ездить на тренировки.

Накачать спину можно и в домашних условиях. Подросток сможет добиться этого, выполняя ряд простых упражнений. Мы расскажем, каких. А также дадим рекомендации по поводу того, как качать спину дома.

Зачем подростку нужна накачанная спина?

Накачанная спина — это не только красиво. Она необходима тинейджеру по ряду причин. Во-первых, для того, чтобы у подростка была хорошая осанка. Чтобы он никогда не кривил спину при хождении. Не нагибался слишком низко. И чтобы у него не появился горб. Во-вторых, накачанные мышцы спины защитят подростка от различных травм и заболеваний. В частности, недугов, которые связаны с позвоночником. 

Однако, чтобы не травмировать спину и не ухудшить свое состояние, подростку нужно тщательно разминаться перед каждой тренировкой. И уделять особое внимание технике выполнения упражнений. От нее напрямую зависит то, будет ли спина подростка в безопасности.

Преимущества того, что подросток будет тренировать спину

У процесса тренировки спины для подростка есть ряд преимуществ. Они — следующие:

1. Если у подростка будет накачана спина, то и другие части тела у него будут крепкими. От этой области туловища зависят остальные мышцы. Поэтому, укрепив спину, ребенок сделает сильнее и другие части тела.
2. Занятия, в рамках которых подросток качает спину, довольно эффективные. Во время них сжигается огромное количество калорий. А также жировая прослойка. Следовательно, накачав спину, подросток сможет прибавить себе мускулатуру. И почувствует себя лучше.
3. Если подросток будет равномерно качать спину, то у него будет отлично развита широчайшая мышца. Благодаря этому, рельеф у него будет очень красивый. Он будет иметь форму буквы V. Которая считается очень красивой среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом.

Можно ли накачать спину дома?

Качать подростку спину в домашних условиях можно. Он сможет развить красивый рельеф. Укрепить спину. И сделать ее по-настоящему сильной. Однако, предупредим сразу. Если подросток хочет иметь сверхнакачанную спину, то ему нужно идти в тренажерный зал. Там намного больше возможностей добиться этого результата.

В домашних условиях ребенок сможет качать спину. Однако, однажды он буквально «упрется в потолок» рабочего веса. Не сможет повышать нагрузку. И увеличивать объем мышц.

В тренажёрных залах же это делать намного проще. Достаточно всего лишь взять гантели и блины потяжелее. А затем начать выполнять с ними различные упражнения.

Правила, которых подростку нужно придерживаться во время тренировок в домашних условиях

Когда подросток начнет тренировать спину в домашних условиях, он должен придерживаться следующих правил:

1. Тренировать спину нужно не менее и не более, чем два раза в неделю. Этого количества занятий вполне достаточно, чтобы накачать красивые мышцы. Перебарщивать не нужно — спина не будет успевать приходить в тонус. Реже заниматься тоже будет неэффективно. Мышцы не будут укрепляться.
2. Упражнения, направленные на прокачивание спины, нужно проделывать в три подхода. Каждое из них в обязательном порядке должно включать не менее двенадцати и не более пятнадцати повторов. Когда подросток значительно накачает спину и начнет чувствовать, когда ее мышцы задействованы, он сможет переходить к более тяжелым упражнениям. Использовать технику, которая называется «до отказа». То есть, делать подход не до определенного количества повторений. А до тех пор, пока может выполнять его. Пока его мышцы окончательно не устали.
3. Перед тем, как начать тренировать спину, подростку нужно в обязательном порядке разогреться. А также размять свои суставы. Ни в коем случае нельзя начинать заниматься без соответствующего разогрева. Поскольку это приведет к серьезным травмам. Которые в будущем могут вылиться в проблемы со здоровьем.
4. Во время каждой тренировки подросток должен проделывать новые упражнения. Если он будет использовать один и тот же комплекс ежедневно, то положительного эффекта не будет. Мышцы попросту привыкнут к одной и той же нагрузке.
5. Во время занятий подросток должен первым делом совершать базовые упражнения. Для осуществления которых организму необходимо активировать работу одного-двух суставов. В конце каждой тренировки подростку нужно делать специальные изолирующие упражнения. То есть, те, в рамках которых работает только лишь одна мышца.

Как проводить тренировки на спину в домашних условиях?

Чтобы эффективно тренировать спину дома, подросток может воспользоваться одним из следующих упражнений. Или связать их в полноценный комплекс.

Список упражнений

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение позволит подростку максимально эффективно привести мышцы спины в тонус. В рамках него, тинейджер улучшит каждую половину своей спины. И левую, и правую. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Подростку нужно стать ровно.
2. Колени нужно немного согнуть. Поясницу необходимо немного прогнуть.
3. Подростку нужно опуститься всем телом. Так, чтобы оно сделало угол под наклоном 90 градусов.
4. Затем, подростку нужно взять гантели. Локти разместить так, чтобы они смотрели по направлению вверх. 
5. Начать поднимать и опускать локти. Так, чтобы сзади лопатки максимально соединялись друг с другом.

Подтягивания

Подтягивания очень простые в выполнении. Чтобы заниматься ими, подростку достаточно установить турник в комнате. 

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Подростку нужно забраться на турник. Таким хватом, в рамках которого пальцы стоят по направлению от него.
2. Ладони должны разместиться чуть дальше, чем плечи. 
3. Затем, из исходного направления подростку нужно медленно подниматься на турник. До тех пор, пока он не положит на него свой подбородок. После этого тинейджеру нужно опуститься.

Подросток в обязательном порядке должен выполнять упражнение медленно. А его большие пальцы не должны быть закинуты на турник. Он должен висеть исключительно на четырех пальцах. Только при этом условии качается спина. В остальных же случаях качается бицепс.

Тяга гантелей одной рукой в упоре

Это упражнение позволит подростку буквально «добить» свою спину. И гарантированно накачать ее. Упражнение является изолирующим. Поэтому может быть использовано в конце занятия.

Проделывать упражнение подростку нужно следующим образом:

1. Одна из двух ног подростка должна делать упор на землю. Вторую нужно согнуть в области колена. А затем упереть на плоскости. 
2. Тинейджеру нужно взять гантелю. Разместить ее с той стороны, с которой находится нога, являющаяся прямой. 
3. Второй рукой подростку нужно упереться. А ладонь разместить немного ниже над противоположным плечом.
4. Спину подростку необходимо прогнуть. Так, чтобы она была максимально параллельна поверхности. Затем, гантелю необходимо немного потянуть. Вверх. Так, чтобы она была размещена на одной линии с телом подростка. Делать это нужно до тех пор, пока мышцы тинейджера не сократятся.
5. После выполнения подхода, подростку нужно поменять руку и ногу на противоположную.

Становая тяга

Становая тяга позволит тинейджеру эффективно накачать мышцы спины. Причем, он сможет сделать это за короткий срок. Перед тем, как начать проделывать это задание, тинейджеру нужно в обязательном порядке прогреть свои мышцы. Техника упражнения — следующая:

1. Подростку нужно встать ровно. Немного прогнуть свою спину. 
2. Ноги нужно расставить на уровне плеч. Их необходимо немного подогнуть. В области колен.
3. Руки, в которых находятся гантели, должны быть опущены. Они должны быть размещены на уровне прямо перед собой.
4. Подростку необходимо начать наклоняться. Делать это медленно. Равномерно. До тех пор, пока тело подростка не станет параллельно поверхности. Гантели нужно разместить на уровне как можно ближе к своему туловищу.
5. После выполнения повтора, подростку нужно стать в то положение, с которого он начал. И проделать те же действия.

Заключение

Регулярно выполняя эти упражнения и периодически повышая нагрузку, подросток сможет добиться хороших результатов за короткий срок. И быстро накачает свои мышцы. Следовательно, будет отлично себя чувствовать.

Тяга верхнего блока прямой руки для доминирования мышц

Тяга вниз прямой рукой — это упражнение на изоляцию с доминированием широты, выполняемое с помощью тросового тренажера.

Есть несколько способов выполнения этого упражнения, чтобы изменить фокус мышц, которые мы обсудим позже. Если вы изо всех сил пытались найти правильное движение, которое прорабатывает широчайшие, подумайте о тяге с прямой рукой.

Как мы всегда делаем в наших статьях, мы предоставим правильную форму для вытягивания широчайшей прямой руки вниз.Прежде чем мы перейдем к форме, давайте поговорим о:

• Мышцы работали во время этого упражнения
• Некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов
• Необязательные способы выполнения тяги вниз
• Советы, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Какие мышцы работают с вытягиванием прямой руки?

В то время как тяги вниз с прямыми руками преимущественно прорабатывают мышцу широчайшей мышцы спины , мышцы спины, задействованы и другие мышцы:

• Teres major
• Задний дельтовидный
• Грудь
• Abdominals
• Верхняя часть спины
• Трицепс

Мышцы спины будут основными движущими силами в вытягивании прямой руки с тросом, а остальное стабилизирует.Это упражнение больше похоже на ощущение того, что мышцы под напряжением выполняют свою работу , а не на поднятие тяжестей.

Работают ли тяги на широчайших тягах с грудью?

Конечно, есть, но они не являются целью, отсюда и название: «верхние тяги». В то время как вы получите некоторую активацию грудных мышц, выполняя вытягивания широчайших, сияющая звезда — это широчайшие мышцы спины.

Если вы ищете активацию сундука, у нас есть несколько идей, которые будут работать намного лучше:

Что такое тяга вниз с прямой руки?

Тяга вниз, отжимание, пуловер, в чем разница? На самом деле, между ними есть большая разница.

Тяга вниз прямой рукой иногда путают с вытягиванием вниз прямой рукой. Хотя названия очень похожи, они очень разные упражнения . Отжимание прямой рукой работает не на мышцы спины, а на нижние трапы.

Пуловер с прямыми руками похож на пуловер с гантелями, который в меньшей степени задействует широчайшие мышцы. Диапазон движений ограничен, как и при отжимании прямой рукой вниз. Грудь и трицепсы будут работать больше, чем широчайшие, что не даст вам развития широчайшего, к которому вы стремитесь.

Каковы преимущества вытягивания широты прямой рукой?

Есть несколько преимуществ, которые вы можете получить от использования тяги вниз прямой рукой.

Одно из них — по сравнению с другими упражнениями на тягу, вы получаете полный диапазон движений. Это увеличивает нагрузку на мышцу , вызывая больше метаболического стресса , что приводит к большему приросту мышц.

Еще одно преимущество вытягивания верхнего плеча с прямой рукой в ​​том, что оно обеспечивает большую устойчивость при выполнении становой тяги .Как упражнение с преобладанием широчайших, тяги вниз укрепят мышцы, а это означает, что вы станете сильнее в становой тяге. Если вы достигли плато в становой тяге, отложите ее на несколько недель и вместо этого сосредоточьтесь на тягах.

Если вы не чувствуете, как работают широчайшие, тяги на прямых руках помогут вам почувствовать жжение. При правильной технике бицепсы и середина спины не будут доминировать в упражнении, как в других упражнениях на тягу вниз. Тяга широчайших мышц прямой рукой позволит вам сосредоточиться на работе с широчайшими, а остальные не будут мешать .

У вас не только будет более сильная спина с более толстыми широчайшими, но и на вы улучшите осанку. с помощью этого движения. По мере того, как все больше и больше людей проводят часы в кресле, их осанка ухудшается из-за ослабления мышц спины. Упор на укрепление спины естественным образом улучшит вашу осанку и уменьшит боль в спине.

При ограниченной подвижности плеч над головой пуловеры не подходят. Тяга вниз с прямыми руками — отличная альтернатива пуловерам и помогает повысить подвижность плеч.

Легенда Золотой Эры Самир Банноут

Если вы занимаетесь бодибилдингом, еще одно упомянутое преимущество — это увеличение толщины широчайших. Если вам нужна желанная V-образная спина с эффектом рождественской елки, вам могут помочь выпрямления на прямых руках. Посмотрите это видео с участием легенды Золотой Эры Самира Банноута и Мистера Натуральной Олимпии Джона Хансена, чтобы узнать больше о упражнениях на толщину широчайших.

Как сделать тягу вниз со штангой?

Что касается тяги вниз с прямой руки, есть несколько способов сделать это.Большинство из них выполняется на тренажере с тросом, но дома вы также можете использовать гантели или эспандер.

Мы рассмотрим правильную форму вытягивания прямой руки с тросом. Затем обсудите различные варианты и любые изменения в форме.

Тяга широчайшей прямой руки с тросом: правильная форма

1. Установите легкий груз на тросе с прямой перекладиной вверху.
2. Возьмитесь за перекладину (ладонями вниз) за верхний шкив и сделайте несколько шагов назад.Руки должны быть полностью вытянуты перед собой, с небольшим сгибом в локте, чтобы предотвратить блокировку.
3. Включите широчайшие и выдохните, опуская штангу вниз, держа руки прямыми.
4. Продолжайте тянуть вниз, используя широчайшие для выполнения работы, пока ваши руки не окажутся рядом с бедрами.
5. Держа руки прямыми, сделайте вдох, поднимая штангу вверх, чтобы начать следующее повторение.

Выполните от 8 до 10 повторений в двух подходах, отдыхая между подходами до 90 секунд.Сделайте от 10 до 12 повторений в трех подходах, прежде чем увеличивать вес.

Помните, вы собираетесь развивать широту и сосредотачиваетесь на активации широты. Это упражнение не касается тяги с отягощениями, это все о форме и проработке мышц для создания четкости.

Теперь, когда у вас есть форма для тяги на тросе с прямой рукой, давайте рассмотрим некоторые другие способы выполнения этого упражнения.

Варианты вытягивания прямой руки

Если у вас нет канатной машины или вы предпочитаете альтернативу прямой перекладине, у вас есть варианты.

Тяга вниз на скакалке с прямой рукой

Альтернативой вытягиванию прямой рукой является использование тросового тренажера, но замена перекладины на веревку. Это позволяет расширить диапазон движений и улучшить положение плеч.

Если у вас есть возможность использовать две веревки, более широкий захват обеспечит большее сжатие внизу.

Эспандер для тяги с прямой рукой

Другой вариант — использовать резистивную ленту, обернутую вокруг стойки или штанги, если машины нет в наличии.Эластичная лента — отличная альтернатива для выполнения тяги вниз с прямой руки в домашних условиях.

Возможно, вам придется поэкспериментировать с правильным уровнем напряжения, чтобы найти тот, который лучше всего задействует широчайшие мышцы. Если у вас недостаточно роста, вы также можете выполнить тягу вниз на прямых руках, стоя на коленях на земле.

Тяга гантелей на прямой руке

Гантели

также можно использовать для выполнения тяги на прямых руках в домашних условиях.

Вот шаги, которые нужно выполнить для выполнения тяги вниз с гантелями на прямой руке:

• Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь в талии так, чтобы туловище было параллельно полу.
• Опустите руки прямо вниз и с помощью широчайших потяните гантели назад, пока руки не будут на одной линии с туловищем.
• Держите спину прямо и не округляйте плечи и верхнюю часть спины. Включите мышцы кора, чтобы спина не округлялась.

Советы, как получить максимальную отдачу от вытягивания широчайших мышц

Нет смысла выполнять упражнение, если вы не делаете его в полную силу. Получите максимальную отдачу от тяговых тяг на прямых руках с помощью этих советов.

Знайте, когда их использовать

Тяга верхнего блока вниз — отличный вариант для людей с травмой поясницы. Этот тип травмы может быть тяжелым, если вам нужна четкая спина, которая исключает тяги и другие упражнения на тягу.

Движение ограничено верхней и средней частью спины, поэтому нижняя часть спины не подвергается нагрузке во время упражнения.

Вы также можете использовать тяги на широчайших в начале дня для спины, чтобы разогреть широчайшие. Это также улучшит подвижность плеч и верхней части спины, что поможет вам расширить диапазон движений.

В качестве изолирующего упражнения вытягивание прямой руки можно выполнять и в конце тренировки. Это даст исключительную накачку и стимулирует рост мышц.

Занимайся своим торсом

Держите корпус напряженным, когда тянете вниз гриф или скакалку, чтобы не выгибать позвоночник. Также следите за тем, чтобы ваша голова и шея оставались нейтральными и не двигались вперед во время выполнения повторений.

Не позволяйте бицепсам брать верх при выполнении тяговых тяг вниз .Если вы чувствуете это больше в бицепсах, чем в широчайших, смените хват на ложный (не обхватывайте перекладину большим пальцем).

Избегайте блокировки лопаток . Вместо этого позвольте им двигаться с опусканием.

Также избегайте блокировки локтей , позволяя им оставаться мягко согнутыми на протяжении всего движения. Если вы заблокируете локти, трицепсы возьмут верх, и вы получите меньше активности широчайших.

Если вы не чувствуете напряжения широчайших, представьте, что вы что-то держите подмышками.Сожмите область, чтобы не уронить воображаемый объект, чтобы активировать широчайшие.

Работа в латах

Широкие мышцы спины — самая большая мышца спины, они похожи на крылья. Вы можете задействовать как верх, так и низ или работать с ними индивидуально, изменяя угол наклона туловища.

Удерживая туловище в вертикальном положении во время выполнения тяг вниз, нижние широчайшие будут работать больше. Если вы немного наклонитесь вперед, верхние широчайшие и большие круглые мышцы будут работать сильнее.

Поэкспериментируйте с обоими углами и используйте оба при выполнении повторений, чтобы полностью задействовать широчайшие.Обратите внимание на то, как активизируются ваши мышцы, чтобы вы могли работать с ними так, как хотите.

Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, наклонитесь вперед в начале тяги. На полпути выпрямитесь и завершите движение.

Вам нужно замедлить темп, чтобы выполнить тягу вниз за две-три секунды. Как только вы это сделаете, вы будете сильнее всего напрягать всю широчайшую мышцу.

Советы от тренера

«Упражнение на вытягивание прямой руки вниз в настоящее время является одним из самых популярных упражнений, выполняемых в тренажерных залах во всем мире.Это отличное упражнение для изолирования широчайших мышц без задействования бицепсов или других мышц.

Поскольку пуловер с прямыми руками является изолирующим упражнением для широчайших, это отличное движение для использования в начале тренировки для спины. Изолируя широчайшие, вы предварительно истощите мышцы перед выполнением других упражнений для спины. Затем, когда вы перейдете ко второму упражнению, вы сможете задействовать другие мышцы, такие как бицепсы и задние дельты, чтобы усилить рост широчайших.

Пуловер с прямыми руками также можно использовать в качестве завершающего движения для тренировки спины.После выполнения таких упражнений, как тяги на верхних лапах, тяги штанги, тяги гантелей и становая тяга, ваша спина будет изрядно потрепана. Вы можете закончить упражнение на широчайшие, используя изолирующее упражнение, например, выпрямление прямых рук, чтобы накачать спину. «

Последние мысли

Тяга верхнего блока прямой рукой — это универсальное упражнение на изоляцию для определения широты. С помощью нескольких настроек стойки и захвата вы можете изменить мышечное напряжение, сделав тренировку еще лучше.

Вытягивание широчайшего опускания может быть включено в день для спины или плеч и является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей.Это движение необходимо ощущать на каждом этапе, поэтому сначала лучше всего использовать небольшой вес, пока вы не найдете правильное положение.

Классический креатин Old School Labs

Ключевым моментом является экспериментирование, чтобы найти то, что лучше всего подходит для достижения ваших целей. Не делайте всю работу в одиночку, позвольте классическому креатину помочь вам нарастить размер и силу. Наша безвкусная формула наполнена полезными для кишечника пробиотиками, обеспечивающими максимальное усвоение.

Какой вариант вытягивания верхнего плеча на прямой руке вам больше всего нравится? Вы предпочитаете делать их в начале или в конце тренировки? Мы будем рады услышать ваше мнение в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Растянутая мышца средней части спины

В средней части спины есть несколько мышц, и эта часть спины проходит от основания шеи до основания ребер.Вытягивание или растяжение мышцы средней части спины может быть болезненной проблемой и является частым источником боли в спине. Это может помешать вам выполнять множество рутинных задач, например, тянуться к предметам или поднимать их, и есть одна средняя мышца спины, которая наиболее часто напрягается: широчайшая мышца спины.

Что такое широчайшая мышца спины?

Latissimi dorsi — это мышцы, расположенные в средней части спины, и эти мышцы чаще называются широчайшими. Широчайшие мышцы очень большие по сравнению с другими мышцами спины.Они прикреплены к позвоночнику от позвонка T7 до основания позвоночника; другой конец этой мышцы намного уже и прикреплен к плечевой кости в верхней части руки. Поскольку он покрывает такую ​​большую площадь спины, широчайшие — это средние мышцы спины, которые, скорее всего, будут растягиваться.

Что делает широчайшая мышца спины?

Широчайшие мышцы спины — одна из самых напряженных мышц спины, а это значит, что они также являются наиболее часто растягиваемыми мышцами средней части спины. Одна из их задач — помочь вам подтянуть свое тело вверх руками.Вот почему эта мышца так важна для таких упражнений, как подтягивания, а также для таких занятий, как плавание и скалолазание, во многом также используются широчайшие. Эти мышцы также помогают поддерживать тело, когда оно наклоняется в стороны.

лат также играют важную роль в вашей способности дышать. В этом контексте работа широчайших — помогать поднимать и расширять грудную клетку во время дыхания, и это дает вашим легким больше места для надувания. Широчайшие также помогают вам на выдохе. Они делают это, позволяя грудной клетке опускаться и сокращаться, и это дает эффект сжатия, который помогает воздуху покинуть легкие.

Еще одна задача этих трудолюбивых мышц — помогать двигаться вашей руке. Их прикрепление к кости плеча позволяет использовать их для поворота руки внутрь, а также помогают перемещать руку к центру тела. Кроме того, широчайшие задействуются вместе с мышцами плеч, чтобы поднять руки над головой.

Физиотерапия Пантера может помочь вам вылечить растяжение средней мышцы спины

Если вы потянули широчайший или другой мускул средней части спины, специалисты Panther Physical Therapy помогут вам вылечить травму.Мы проводим бесплатные обследования, и наша команда может использовать этот инструмент, чтобы определить, какую мышцу средней части спины вы напрягли. Используя эту информацию, мы можем составить для вас индивидуальный план терапии, соответствующий вашим потребностям, и для вашего штамма могут быть полезны несколько методов терапии, например:

Свяжитесь с нашей командой сегодня, чтобы получить дополнительную информацию или назначить встречу для начала лечения мышечной травмы.

Костохондрит и боль в грудной стенке

Наиболее распространенные	Реже
В результате прямой травмы или травмы грудной клетки	Стресс-переломы
Костохондрит	Синдром Титце
Синдром скольжения ребер или синдромы боли в нижних ребрах	Мечевидная
Боль, исходящая от грудного отдела позвоночника или реберно-позвоночных суставов	Спонтанный грудно-ключичный подвывих
Растяжение межреберных мышц или растяжение грудной мышцы
Синдром стерналиса

Костохондрит относится к Воспаление хрящевых соединений грудины и ребер, обычно ощущаемое в реберно-грудинных и реберно-хрящевых суставах.Это относительно частое заболевание, наблюдаемое у взрослых и пациентов, у которых появляется боль и болезненность в передней части грудной клетки. Он ощущается на пораженных сегментах хряща в нескольких областях, обычно на одной, а иногда и на обеих сторонах грудины. Наиболее частыми местами боли являются передние хрящевые сегменты 2–5-го ребра в передней части грудной клетки, рядом с местом соединения ребер с грудиной. Эта боль усиливается при активности, движении или скручивании, а также при глубоком вдохе. И наоборот, оно уменьшается при остановке движения или при спокойном дыхании.Воспроизводимая болезненность, но без припухлости, которую вы ощущаете при нажатии на грудинный и реберный суставы (реберно-грудинные и реберно-хрящевые соединения соответственно), является постоянным признаком реберно-хрящевого хондрита. Без этой болезненности диагноз реберный хондрит маловероятен.

Причина неизвестна, но может быть связана с необычной или чрезмерной физической активностью, незначительной травмой, особенно повторяющейся, и / или чрезмерным использованием оружия. Иногда это может быть следствием вирусной инфекции или, в редких случаях, бактериальной или грибковой инфекции у пациентов, склонных к таким инфекциям.

Также, по-видимому, существует связь между деформациями грудной стенки и костохондритом, и, безусловно, более молодые пациенты с pectus excatum и carinatum жалуются на боль в стенке грудной клетки, хотя трудно определить, является ли это костохондритом, идиопатической болью в грудной стенке (боль в груди у детей без очевидной причины) или боль в грудной стенке, вызванная анатомической деформацией, связанной с грудной клеткой.

Типичное место боли и болезненности, отмеченное при костохондрите

Синдром Титце часто путают с костохондритом, но он встречается реже и, что важно, связан с внезапной болью в груди и локализованным отеком на стыке ребер и грудины.Обычно поражаются соединения 2-го и 3-го ребер. Отек может длиться несколько месяцев и часто распространяется на руки и плечи. Причина неизвестна.

Для Болевые синдромы в нижних ребрах . См. Синдром соскальзывания ребер. Боль, исходящая от грудного отдела позвоночника и, в частности, от «спинно-реберного комплекса» является обычным явлением. Боль, испытываемая в передней или боковой части грудной клетки, описывается как отраженная боль и может исходить от структур заднего грудного отдела позвоночника, включая межпозвоночные диски и фасетки. Реберно-поперечные суставы или дисфункция реберно-позвоночного сустава — это расстройства, затрагивающие или вовлекающие конкретно реберно-поперечные и реберно-позвоночные суставы и связки, которые, как считается, связаны с болью в грудной клетке. См. Другие связанные проблемы.

Растяжение мышцы или «растяжение мышцы» относится к чрезмерному растяжению мышцы, ведущему к частичному или полному разрыву, и может произойти в любой мышце. Пораженные мышцы обычно пересекают два сустава; подвержены внезапным взрывным действиям, например, бегу на короткие дистанции и подколенным сухожилиям; или после периодов перетренированности.В грудной клетке резкое скручивание или движение «туловища», особенно против сопротивления, может привести к растяжению межреберных мышц . Диагноз является клиническим, который основывается на истории болезни и обследовании, так как мышцу и ее повреждение трудно « увидеть » с помощью радиологии (МРТ и УЗИ), и поэтому степень мышечного напряжения трудно отнести к межреберной мышце. напряжение. Боль обычно острая и колющая сразу же, но обычно со временем становится тупой и может быть связана с отеком, мышечными спазмами, затрудненным движением пораженного участка, болью при дыхании и даже синяками.

Растяжения мышц можно разделить на три степени в зависимости от степени тяжести

Марка	Характеристики
1 класс	Легкое повреждение отдельных мышечных волокон (менее 5% волокон), вызывающее минимальную потерю силы и подвижности.
2 класс	Более обширное повреждение с вовлечением большего количества мышечных волокон.Однако мышца не разорвана полностью. Эти травмы сопровождаются значительной потерей силы и подвижности.
3 класс	Полный разрыв мышцы или сухожилия. Они могут проявляться пальпируемым дефектом мышцы или сухожилия. Однако из-за отека в этой области это может быть трудно оценить.

Действия и виды спорта, которые могут вызвать растяжение мышц грудной стенки:

Межреберная мышца	Грудная мышца	Широчайшая мышца спины	Зубчатая мышца
Силовые тренировки (из стороны в сторону против сопротивления)	Силовая тренировка (жим лежа)	Силовые тренировки (жим лежа)	Силовые тренировки (тяжелые веса)
Подъем тяжелых грузов с боковым изгибом, скручиванием или поворотом	Подъем тяжестей спереди на высоту груди	Подъем тяжестей с верхней частью тела	Повторяющиеся движения против сопротивления
Боулинг	Регби	Восхождение	Плавание
Крикет, бейсбол (боулинг, метание)	Катание на лыжах	Крикет, бейсбол и метание	Теннис
Гребля	борьба	Гребля
Теннис	Хоккей	Теннис
Хоккей	Парашютный спорт

Большая грудная стенка и мышцы живота

Также можно напрягать более крупные группы мышц грудной клетки. Большая грудная мышца — большая мышца в передней части грудной клетки. Он используется для поворота руки внутрь, вытягивания горизонтальной руки через тело, вытягивания руки сверху вниз и вытягивания руки сбоку вверх. Pectoralis Major Штамм может возникать при интенсивных занятиях спортом, например, при тренировках с отягощениями. Его слабым местом является место, где сухожилие грудной мышцы или грудной мышцы прикрепляется к верхней плечевой кости (кость руки), хотя в редких случаях его сухожилие, прикрепляющееся к верхним ребрам и грудине, также может порваться.Симптомы растяжения большого пальца грудной клетки включают внезапную острую боль в передней части плеча, около плеча и, в зависимости от степени мышечного напряжения, отек (гематома) передней части плеча и плеча. Тесты, которые воспроизводят боль, помогают подтвердить диагноз и включают в себя побуждение пациента потянуть руку через переднюю часть груди или повернуть ее внутрь, преодолевая сопротивление. Может появиться видимая щель или шишка в мышце.

Широчайшая мышца спины или «широчайшая» — это еще одна большая плоская V-образная мышца туловища.Он охватывает ширину вашей спины и помогает контролировать движения ваших плеч и часто упоминается как мышца «альпиниста». При деформации широчайшей мышцы спины вы можете почувствовать боль в нижней части спины, в средней и верхней части спины, вдоль основания лопатки или лопатки или в задней части плеча. Вы даже можете почувствовать боль во внутренней части руки, вплоть до пальцев.

Передняя зубчатая мышца охватывает восемь или девять верхних ребер.Эта мышца помогает вам вращать или перемещать лопатку или лопатку вперед и вверх. Иногда ее называют «мышца боксера», поскольку она отвечает за движение лопатки, когда человек наносит удар. Растяжение зубчатых мышц , как правило, в результате повторяющихся действий, таких как теннис, приводит к боли в груди, спине или руке и может затруднять поднятие руки над головой или нормальный диапазон движений руки и плеча. Это также может быть связано с болью в руке или пальце, затруднением глубокого дыхания и болью в лопатке.Синдром миофасциальной боли передней зубчатой ​​мышцы является частью более широкого набора состояний, известных как миофасциальные болевые синдромы. Миофасциальная боль — это процесс, при котором боль и дисфункция связаны с развитием и сохранением очаговых чувствительных областей или триггерных точек, которые при нажатии могут вызывать отраженную боль (боль, ощущаемую в другом месте).

Верхняя Прямая мышца живота и Наружная косая мышца , хотя и не строго является мышцей грудной стенки, также может быть растянута, разорвана или даже разорвана, что приводит к боли, которая в зависимости от места травмы может привести к боли в нижней части грудной стенки и боль при скручивании из положения сидя или при вставании с кровати, особенно при сгибании (сгибании).

Синдром стерналиса проявляется болью в груди в передней части, связанной с локализованной болезненностью в области грудины или над грудинной мышцей; при пальпации часто возникает двусторонняя иррадиация боли. Это необычная причина боли в передней грудной стенке, поскольку она, по-видимому, связана с добавочной мышцей, грудинной мышцей, которая присутствует только у 5-10% людей и находится в переменном положении перед основной грудной мышцей. Симптоматический — это еще одна форма миофасциального болевого синдрома.

Хотя и нечасто, Стрессовые переломы ребер можно увидеть после повторяющихся действий или при повышенной нагрузке. Они могут возникать в первом ребре и, реже, в других ребрах, особенно у тех, кто занимается повторяющимися силовыми видами спорта, таких как гребцы или штангисты. Боль, локализованная в области с сопутствующей болезненностью, может начинаться постепенно, но заканчивается усилением и ослабляется только после отдыха и / или избегания повторяющихся действий.

Боль в мечевидном отростке ( xiphoidalgia ) возникает по разным причинам, но часто связана с незначительной травмой области или перегрузкой (например, хрустом брюшной полости). Также может возникнуть местное воспаление. См. Сложные проблемы грудной клетки.

Спонтанный подвывих грудино-ключичного сустава — еще одна очень специфическая причина изолированной боли в грудной стенке. См. Другие связанные проблемы.

Стресс-перелом первого правого ребра (красное кольцо) у кузовостроителя

Почему широчайшие так важны в жиме лежа

Вы часто слышите, как большие жимовщики говорят о важности широчайших в жиме лежа и о том, как нужно научиться использовать широчайшие в этом упражнении.Под давлением даже более опытным лифтерам трудно точно описать, почему эта концепция важна — они просто «знают», что это так. И новичкам этот совет может показаться нелогичным.

Разве жим лежа — это не отжимание?

Разве широчайшие мышцы не являются растягивающими?

Разве широчайшие не являются антагонистами в жиме лежа, и если да, то как они действительно так много способствуют выполнению упражнения?

Давайте рассмотрим эту тему и ответим на эти неотложных вопросов более подробно (вы видите, что я только что сделал?).

Что касается основ — так сказать Fitness 101, — грудные мышцы толкают мышцы, а широчайшие — мышцы. Широчайшие мышцы — это основные мышцы, работающие в тягах и тягах широчайших и т. Д. И на самом базовом уровне грудные и широчайшие мышцы — антагонисты. Но чтобы ответить на этот вопрос, нам нужен более глубокий уровень знаний, и именно здесь нам пригодится понимание анатомии.

Широчайшие мышцы — это прежде всего тянущая мышца, истинно , но широчайшие вставляются в передней части плечевой кости (верхняя кость — в частности, двуглавой борозды плечевой кости), а не на ее задней части, поскольку здравый смысл может вас подвести. верить.Когда рука находится перед телом, широчайшие мышцы довольно легко понять: они притягивают руку к телу (разгибание и приведение плеч для ботаников). Но что происходит, когда плечевая кость движется за корпусом, как в финишном положении в ряду, или, как это относится к этому обсуждению, как в исходном положении в нижней части жима лежа, когда штанга находится у вас на груди? Помните, что мышцы работают, подтягивая вставку к исходной точке . Как только точка прикрепления перемещается за исходную точку (которая проходит, среди прочего, вдоль позвонков T7 и ниже, а также по грудопоясничному апоневрозу), теперь, когда эта мышца укорачивается, она фактически перемещает руку вперед (сгибание плеча), когда рука находится в разогнутом положении. положение (за корпусом).Если вы дадите кому-то метлу, попросите его поставить ее в положение для жима лежа, а затем попросите его согнуть (сжать) широчайшие — и они знают, что делают, — метла сдвинется на несколько дюймов вперед, пока плечевая кость не войдет еще глубже. — линия с телом.

Это правда, что наличие больших широчайших и большой спины даст вам хорошую прочную полку для жима лежа. Верно и то, что большие широчайшие могут дать вам некоторую пружину или некоторое усилие — когда трицепсы опускаются с поджатыми локтями, они могут давить на широчайшие, создавая дополнительную стабильность и помогая в жиме лежа.Вы можете почувствовать это, хорошо накачав широчайшие мышцы на следующий день жима лежа. Все это правда, и все это приятно знать, но они не объясняют, почему широчайшие так важны в жиме лежа. Широчайшие мышцы буквально вносят свой вклад, помогая отталкивать штангу от груди, в данном случае (первая часть жима лежа) — это толкающая мышца, а не тянущая мышца. Их вклад уменьшается по мере того, как вы продолжаете отжимать планку от себя. Но широчайшие еще не полностью перестают помогать вам даже после первых нескольких дюймов нажатия.

Стэн Эффердинг знает о важности лата

Еще одна ключевая функция широчайших — внутреннее вращение (представьте себе, как похлопать ладонью по животу, когда локоть находится у вас сбоку). Большинство хороших атлетов знают, что нужно разводить локти во время жима после первого жима на скамье. Эта вспышка создаст некоторое внутреннее вращение, которое поможет активировать широчайшие мышцы среди других мышц (у вас есть 5 ключевых внутренних ротаторов). Вот почему хорошие боксеры и мастера боевых искусств знают, что при нанесении удара рука не просто вытягивается, но и рука немного поворачивается, как при ударе — это увеличивает активацию мышц, что увеличивает стабильность, что увеличивает мощность и силу.

Если кто-то очень слаб от нижней части груди — если штанга даже не сдвигается с максимальным весом — и у кого-то есть нормальный хват (предплечье перпендикулярно штанге внизу), то, скорее всего, это широчайшие мышцы спортсмена слабые. Такие упражнения, как подтягивания (с собственным весом, с отягощением, любым хватом), тяги в наклоне, тяги гантелей, тяги на тросе и тяги вниз, могут помочь увеличить силу и размер широчайших. На самом деле я обнаружил, что широчайшие вообще нечувствительны к программированию — вы можете делать много повторений, мало повторений, большой вес, короткий отдых и т. Д.- до тех пор, пока вы упорно тренируетесь и каждую неделю делаете прогрессивные перегрузки, кажется, что широчайшие реагируют. К сожалению, жим лежа не попадает в эту категорию — он очень разборчив с точки зрения того, как он реагирует на программы после того, как начальные уровни превышены.

У хорошего лифтера крепкая широта . Широчайшие мышцы немного помогают в приседаниях и немного больше в становой тяге, но больше всего они помогают в жиме лежа. Мое эмпирическое правило заключалось в том, что все, что я мог жать лежа (либо максимальный вес, либо количество повторений), я должен был уметь выполнять тягу с наклоном под углом 45 градусов (Yates Row).Еще одно простое правило — то, что вы можете жать гантелями, вы должны уметь тянуть с гантелями. Если вы не можете, это означает, что ваши широчайшие недостаточно развиты, и они могут сдерживать вашу силу.

Добавьте дополнительные тренировки на широчайшие и посмотрите, как вы — и ваша скамья — отреагируете. Сообщите мне, как это работает для вас.

Упражнение после операции

Leer esta página en español

Хирургия обычно является первой линией атаки против рака груди.Существует три основных типа хирургии рака груди: лампэктомия, при которой удаляется только раковая опухоль и некоторые окружающие ткани и, возможно, некоторые лимфатические узлы; мастэктомия, при которой удаляется вся грудь и обычно некоторые лимфатические узлы; и удаление лимфатических узлов, которое может быть выполнено вместе с мастэктомией или лампэктомией, во время биопсии или до или после любого из других типов хирургического вмешательства. Существует два типа удаления лимфатических узлов: подмышечный, при котором обычно удаляется от пяти до 30 узлов, и дозорный, при котором удаляются один или два лимфатических узла, ближайших к раку.

Если у вас есть распорядок дня, придерживайтесь его до операции. Перед операцией вы можете поговорить с физиотерапевтом и сертифицированным персональным тренером, имеющим опыт выживших после рака груди, о том, как вернуться к своему распорядку дня, как только ваш врач будет в порядке. Любые специалисты, руководящие вашими упражнениями, должны хорошо разбираться в признаках и симптомах лимфедемы. Скорее всего, вы сможете выполнять многие из упражнений, которые вы делали до операции, но с более низким уровнем интенсивности.

Как скоро вы сможете заниматься спортом после операции?

Дайте себе достаточно времени на восстановление после операции. Ваш врач или медсестра покажут вам основные физиотерапевтические упражнения, которые вы можете начать на следующий день после операции, чтобы поддерживать подвижность рук и верхней части тела во время выздоровления.

Что касается упражнений, которые вы выполняли до операции, некоторые упражнения не следует выполнять, пока не будут удалены дренажи и швы. Вам может потребоваться 8 или более недель, прежде чем вы сможете заниматься этим типом упражнений, особенно если у вас была мастэктомия с удалением большого количества лимфатических узлов.Несколько нервов проходят через грудную клетку и область подмышек и могут быть затронуты операцией по поводу рака груди, поэтому вы можете обнаружить, что ваши мышцы слабее, чем были до операции.

Если вы испытываете сильную усталость, анемию (низкое количество эритроцитов) или нарушение координации мышц (атаксия), не выполняйте упражнения. Также рекомендуется пропускать аэробные упражнения, если количество ваших тромбоцитов (небольших компонентов крови, которые помогают процессу свертывания) ниже 50 000 на микролитр крови или количество лейкоцитов ниже 3500 на микролитр крови.

Для начала убедитесь, что у вас есть разрешение хирурга / врача. Объясните упражнения, которые вы планируете делать, и спросите о возможных ограничениях. Также рекомендуется посетить физиотерапевта, хорошо разбирающегося в лимфедеме, для структурной оценки, прежде чем начинать тренировку. Помимо поиска лимфедемы, физиотерапевт может проверить наличие любых других проблем, не связанных с раком груди, которые могут ограничить вашу способность заниматься спортом. Узнайте, как найти терапевта по лечению лимфедемы.

Упражнения, улучшающие подвижность плеч и рук, обычно можно начинать через несколько дней после операции.Позже появятся упражнения для улучшения силы рук.

В течение первых 3–7 дней после операции Американское онкологическое общество рекомендует:

• Держать руку на одной стороне во время операции, как обычно, когда вы принимаете ванну, расчесываете волосы, одеваетесь и едите.
• Лежать и поднимать руку на ту же сторону, что и операция, выше уровня сердца на 45 минут 2 или 3 раза в день. Вы можете сделать это, положив руку на подушки так, чтобы ваша рука была выше запястья, а локоть — немного выше плеча.Это поможет уменьшить отек, возникший после операции.
• Выполните упражнение для руки с той же стороны, что и во время операции, когда она поднята выше уровня сердца, открывая и сжимая руку 15–20 раз. Затем согните и выпрямите локоть. Делайте это 3-4 раза в день. Это помогает уменьшить отек, откачивая лимфатическую жидкость из руки.
• Практикуйте глубокое дыхание с помощью диафрагмы (мышцы под пупком) не менее 6 раз в день. Лягте на спину и медленно вдохните.Продолжайте медленно вдыхать как можно больше воздуха, пытаясь расширить диафрагму (отодвиньте пупок от позвоночника). Когда вы больше не можете дышать воздухом, расслабьтесь и выдохните весь воздух. Сделайте это 4 или 5 раз. Глубокое дыхание помогает поддерживать нормальное движение грудной клетки, что облегчает работу легких.

На веб-сайте Американского онкологического общества есть ряд упражнений, которые можно выполнять после операции.

Многие физиотерапевты рекомендуют ежедневные упражнения на растяжку женщинам, перенесшим операцию по поводу рака груди, чтобы предотвратить образование рубцовой ткани, что может ограничить диапазон движений вашего плеча.

Как только ваш врач будет в порядке, вы можете подумать о том, чтобы начать ходить. Ходьба — это легкое кардио-упражнение, которое заставляет ваше тело двигаться. Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, начинайте с легкого уровня интенсивности и постепенно повышайте уровень интенсивности.

Меры предосторожности: Если у вас одышка, боль или стеснение в груди, немедленно прекратите тренировку. Расскажите своему врачу, что произошло, и поработайте с ним, чтобы разработать план движений, который подходит именно вам.

Если у вас есть какие-либо изменения в руке, кисти, туловище, груди или плече, включая отек, прекратите выполнять упражнения для верхней части тела и обратитесь к врачу или специалисту по лимфедеме. Если после операции по поводу рака груди вам диагностировали лимфедему, перед тренировкой следует соблюдать определенные меры предосторожности. Эти меры предосторожности включают ношение хорошо подогнанной компрессионной одежды или, возможно, защитных перчаток. Узнайте больше о физических упражнениях и лимфедеме в разделе «Лимфедема».

Если вы собираетесь выполнять силовые упражнения после операции, лучше всего потренироваться с сертифицированным тренером, который имеет опыт разработки планов упражнений для людей, переживших рак груди.Начните с очень небольшого веса / сопротивления и увеличивайте его очень медленно.

Упражнение после реконструкции

Реконструкция груди — это операция по восстановлению груди. Реконструкция груди проводится во время или после мастэктомии или лампэктомии. Во время реконструкции пластический хирург создает форму груди с помощью имплантата, ткани из другого места на вашем теле или того и другого.

Подобно упражнениям после операции по удалению рака груди, вам нужно дать себе достаточно времени для восстановления после реконструкции, прежде чем начинать.Если у вас есть реконструкция, которая перемещает кожу, жир, а иногда и мышцы с другой части вашего тела (живот, спина, ягодицы или бедра), чтобы восстановить грудь, вам, вероятно, потребуется более 8 недель для заживления.

Во многих случаях ваш хирург может попросить вас начать делать легкие упражнения на растяжку, такие как перекатывание плеч или круговые движения руками, через 2 или 3 дня после операции. Пока ваш хирург не согласен, не выполняйте никаких тяжелых упражнений, таких как высокоэффективная аэробика, бег трусцой, плавание или поднятие тяжестей.И прежде чем вы начнете выполнять какое-либо другое упражнение, убедитесь, что вы рассказали своему хирургу, что вы планируете делать, и получите его или его согласие.

Рекомендации по выполнению конкретных упражнений после реконструкции зависят от типа реконструкции, которая у вас была. Ваш хирург предоставит вам информацию и примеры упражнений на легкую растяжку, а также подскажет, когда начинать выполнять растяжку.

Также рекомендуется посетить физиотерапевта, обученного диагностике лимфедемы, для структурной оценки, прежде чем начинать тренировку.Помимо поиска лимфедемы, физиотерапевт может проверить наличие любых других проблем, не связанных с раком груди, которые могут ограничить вашу способность заниматься спортом. Вы также можете посетить физиотерапевта, если у вас возникнут проблемы или вы почувствуете боль при выполнении любых упражнений на растяжку, рекомендованных вашим хирургом. Узнайте, как найти терапевта по лечению лимфедемы.

Реконструкция имплантата

Если у вас есть расширитель тканей (временный надувной имплант, который растягивает кожу, чтобы освободить место для последнего имплантата), вы обычно можете начать упражнения на легкую растяжку плеч примерно через 2 недели после операции после образования рубца после мастэктомии. начал заживать.Многие физиотерапевты рекомендуют выполнять эти растяжки сразу после теплого душа, потому что мышцы и кожа более гибкие.

Реконструкция лоскута TRAM

TRAM — поперечная прямая мышца живота, которая расположена в нижней части живота, между поясницей и лобковой костью. Лоскут TRAM использует часть этой мышцы, ее кровеносные сосуды и немного жира на животе для восстановления груди.

После операции TRAM-лоскута вы можете начать ходить на следующий день, хотя, вероятно, будет больно из-за разреза в брюшной полости.В течение первых двух дней многие физиотерапевты рекомендуют женщинам выполнять упражнения на икры и упражнения на глубокое дыхание, чтобы предотвратить образование тромбов. Вы можете приступить к упражнениям по реабилитации рук через 3-4 дня после операции.

После удаления дренажа вы можете начать растягивать грудь, плечи и руки. По мере выздоровления также рекомендуется регулярно ходить пешком.

Не делайте никаких упражнений для живота («пресс») примерно через 6 недель после операции или всякий раз, когда ваш хирург скажет, что можно начинать.Начните медленно и осторожно, продолжая выполнять упражнения на растяжку, ходьбу или другие аэробные упражнения низкой интенсивности.

Реконструкция лоскута широчайшей мышцы спины

Широчайшая мышца спины — это мышца ниже плеча и за подмышкой. Лоскут широчайшей мышцы спины использует овальную часть этой мышцы, кожи и жира для восстановления груди.

Поскольку этот тип реконструкции затрагивает мышцу плеча, вам следует подождать до начала любого легкого растяжения плеча примерно через 2 недели после операции.Подождите примерно 3 месяца после операции, чтобы делать какие-либо упражнения на сопротивление / силу.

Если у вас одышка, боль или стеснение в груди, немедленно прекратите тренировку. Расскажите своему врачу, что произошло, и поработайте с ним, чтобы разработать план движений, который подходит именно вам.

Реконструкция лоскута DIEP

DIEP — глубокий нижний эпигастральный перфоратор. В лоскуте DIEP жир, кожа и кровеносные сосуды, но не мышцы вообще, отрезаются от стенки нижней части живота и перемещаются вверх к груди, чтобы восстановить грудь.Поскольку мышцы не используются, большинство женщин восстанавливаются быстрее и имеют меньший риск потери силы мышц живота с лоскутом DIEP по сравнению с лоскутом TRAM.

После операции с использованием лоскута DIEP вы можете начать ходить на следующий день, хотя, вероятно, будет больно из-за разреза в брюшной полости. В течение первых 2 дней многие физиотерапевты рекомендуют женщинам выполнять упражнения на икры и упражнения на глубокое дыхание, чтобы предотвратить образование тромбов. Вы можете приступить к упражнениям по реабилитации рук через 3-4 дня после операции.

После удаления дренажа вы можете начать растягивать грудь, плечи и руки. По мере выздоровления также рекомендуется регулярно ходить пешком.

Не делайте никаких упражнений для живота («пресс») примерно через 6 недель после операции или всякий раз, когда ваш хирург скажет, что можно начинать. Начните медленно и осторожно, продолжая выполнять упражнения на растяжку, ходьбу или другие аэробные упражнения низкой интенсивности.

Для получения дополнительной информации о типах реконструкции посетите страницу Breastcancer.org Реконструкция груди.

---

Эта статья была полезной? Да / Нет Эта статья была полезной?

---

Последнее изменение 19 ноября 2020 г., 10:23

8 эффективных упражнений для спины, которые можно выполнять дома

Вы часто слышите, как практикующие врачи и профессионалы в области фитнеса говорят о сердцевине, которая помогает вам с осанкой и облегчает боль в спине.

Однако позвоночник и мышцы вокруг спины играют огромную роль в поддержке!

Мы составили список из 8 эффективных упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома. Мы сосредоточимся как на упражнениях для поясницы, так и для верхней части спины, чтобы вы могли убедиться, что прорабатываете всю спину в целом.

Очень важно думать о спине в целом, так как многие основные мышцы пересекают верхнюю и нижнюю части спины! Это означает, что вы не можете их разделить!

Мышцы спины делятся на поверхностные, промежуточные и глубокие группы.Поверхностная и промежуточная группы — это внешние мышцы, потому что эмбриологически они происходят не из спины!

Поверхностная группа мышц участвует в движениях верхней конечности.

В эту группу входят трапеции, широчайшие мышцы спины, большие и малые ромбовидные мышцы, а также поднимающие лопатки. Последние 3 расположены глубоко до трапеции в верхней части спины.

Трапеция разделена на 3 части. Верхняя часть поднимает лопатку, в то время как средняя и нижняя части работают вместе, вращая внешний край лопатки вверх.

Это действительно важное движение, так как оно необходимо для эффективного поднятия руки над головой!

Latissimus dorsi работает при разгибании (отведение руки назад), приведении (отведении руки к телу) и во время вращения руки внутрь.

Остальные 3 все работают, чтобы приподнять лопатку, в то время как ромбовидные кости также работают, чтобы стянуть лопатку вместе (ретракция).

Это действительно важно понять, поскольку мы часто слышим сигналы «опускайте и опускайте плечи».

Если вы хотите стимулировать движение плеча и укрепить верхнюю часть спины в своих упражнениях, вам нужно позволить лопатке двигаться, чтобы вы могли правильно проработать все мышцы!

Промежуточная группа состоит из мышц, прикрепленных к ребрам. Они работают, чтобы двигать ребра, поэтому могут помочь с дыханием! Это включает заднюю зубчатую мышцу.

Затем у нас есть группа глубоких мышц спины. Это внутренние мышцы, потому что они на самом деле развиваются внутри спины!

Они простираются от таза до черепа.

Внутри этой группы группа мышц, выпрямляющих позвоночник, буквально выпрямляет вашу спину, поднимает вас в вертикальное положение и тянет голову назад!

В результате проработка мышц спины, как верхних, так и нижних, значительно улучшит вашу осанку!

Попробуйте сначала выполнить такие упражнения, как продевание нитки в иголку, русалка и раскрытие книги, как часть разминки. Это поможет увеличить диапазон перед тем, как приступить к силовой работе!

Самое важное, что нужно помнить, это то, что если вы хотите улучшить осанку, вам не обязательно вытягиваться назад.

Напротив, работа в диапазоне от сгибания (с опущенным) до горизонтального положения — это на самом деле наиболее функциональное движение, которое вы можете сделать!

Это то, что мы делаем каждый раз, когда вы надеваете носки и обувь: «садитесь прямо» за рабочий стол и наклоняйтесь вперед, чтобы загрузить посудомоечную машину.

Если вы научитесь выполнять эти движения и будете иметь силу и осознанность, чтобы положить грудную клетку обратно на таз, это также поможет предотвратить боль в спине.

Если у вас уже есть боли в спине, эти упражнения улучшат работу ваших мышц, увеличат вашу силу и стабилизируют позвоночник!

Если у вас острая боль в спине, спондилолистез, стеноз или какие-либо другие состояния, которые вы наблюдаете или обращаетесь к практикующему врачу, свяжитесь с нами, чтобы узнать, можем ли мы изменить их, чтобы сделать их более подходящими!

Упражнения для поясницы в домашних условиях

Вас беспокоит то, что вы чувствуете нижнюю часть спины во время упражнений? Вы страдаете от болей в пояснице, и ваша реабилитация состояла в основном из абдоминальной работы, но не из передней? Вы просто хотите предотвратить боли в пояснице? Или, может быть, вы просто хотите поработать над своей осанкой?

Наряду с психическим здоровьем, боль в пояснице является одной из основных причин, по которым люди пропускают работу.

В своем последнем обзоре Управление национальной статистики обнаружило, что 30,8 миллиона рабочих дней было потеряно в Великобритании из-за боли в спине, шее и плечах.

Проблема с болью в спине в том, что вы ее не видите, что может привести к очень неприятной реабилитации!

Если у вас болит спина, не волнуйтесь, мы можем вам помочь! Если вы этого не сделаете, упражнения для поясницы помогут вам сделать все возможное, чтобы предотвратить это!

Мы часто прорабатываем верхнюю часть спины и забываем о мышцах, которые простираются до нижней части спины!

Когда мы чувствуем эти мышцы, мы беспокоимся, что создадим проблемы.

Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых упражнениях, которые вы можете легко выполнять дома для укрепления нижней части спины!

Упражнения для верхней части спины дома

Упражнения для верхней части спины — отличный способ улучшить свою силу для других видов деятельности, таких как приседания, жим лежа и всего, где вы используете руки!

Это не обязательно должны быть только веса, но и все, где вы несете вес на руках. Как доска!

Проработать мышцы верхней части спины можно также дома.

Эти мышцы помогают укрепить плечи и улучшить осанку плеч и шеи.

Мы считаем, что работать с одной группой мышц невероятно сложно, так как многие другие всегда работают одновременно.

В итоге мы рассмотрим 8 упражнений для верхней и нижней части спины, которые вы можете выполнять дома. Самое приятное то, что все эти упражнения могут помочь в обеих сферах!

1. Жим лежа

Жим лежа на животе — отличное упражнение для активации мышц верхней и нижней части спины и их разгибания.

Это упражнение можно легко изменить так, чтобы вы работали от сгибания (наклона) к плоскому. Если вы хотите узнать об этом больше, просто свяжитесь с нами.

Начните с того, что лягте на живот и держите лоб над ковриком. Положите руки ладонями вниз возле груди, локти направьте к задней стенке.

На вдохе надавите на руки и почувствуйте, как будто вы поворачиваете локти к полу. Позвольте нижним ребрам оставаться на полу.Сделайте паузу вверху, а затем выдохните вниз.

Повторить 12-15 раз.

Прогресс

Поместите руки в положение с большой буквы и повторите движение. Убедитесь, что вы поворачиваете тыльную сторону предплечий во время разгибания.

Верхние насадки

• Надавите руками вниз и в сторону, чтобы вытянуть и опустить, и к себе, чтобы снова опуститься.
• Почувствуйте, как ваша грудина вращается, так что вы не просто двигаетесь от грудопоясничного сочленения (где средняя часть спины соединяется с нижней частью).
• Старайтесь не использовать слишком большой вес в руках, чтобы вы могли работать в направлении прогресса.
• Прижмите лобковую кость к полу и вытяните ноги, чтобы активировать всю заднюю часть тела.

Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности грудной клетки и ребер и увеличения силы при разгибании. В результате это поможет вам улучшить осанку, а также позволит более комфортно сидеть дольше!

Это домашнее упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины и является отличным активирующим упражнением.Прогресс, в частности, проработает мышцы верхней части спины.

Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит. Однако есть модификации для позиции и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, так что свяжитесь с нами.

2. Дротик

Дротик — еще одно удивительное упражнение, которое можно выполнять дома, оно укрепляет как верхнюю, так и нижнюю часть спины.

Начните лежать на животе, отставив лоб от коврика, а руки по бокам ладонями вниз.

Прижмите лобковую кость к полу и вытяните ноги от себя, удерживая их на полу. Это активирует всю заднюю часть вашего тела.

На вдохе вытяните руки вдоль тела и оторвитесь от пола, выпрямляя грудной отдел позвоночника (середина спины). Сделайте паузу вверху, чтобы выдохнуть, не опускаясь.

На следующем вдохе начните качать руками к потолку и обратно вниз, следя за тем, чтобы плечи оставались открытыми. Сделайте 10 импульсов, сделайте паузу и опуститесь обратно.

Повторить 10-12 раз.

Прогресс

Позвольте ногам оторваться от пола, когда вы выпрямитесь.

Убедитесь, что это не увеличивает разгибание поясницы!

Верхние насадки

• Вы стремитесь получить больше, чем поднять. Создавая охват, вы расширяетесь.
• Прижимая лобковую кость к земле, вы активируете ягодичные мышцы, а не сжимаете их!
• Вы можете повернуть руки, чтобы плечи оставались открытыми.

В этом упражнении вы можете удерживать легкий вес. Однако помните, что нельзя жертвовать своей формой!

Это упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины. Это также поможет улучшить осанку, подвижность плеч и силу рук.

Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит. Однако есть модификации для позиции и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, так что свяжитесь с нами!

3. Плавание

Плавание — отличное упражнение для тренировки верхней и нижней части спины.

Это упражнение занимает мало места и может улучшить вашу кардио-выносливость!

Начните с того, что лягте на живот, руки прямо над головой, ноги на полу, а лоб находится над ковриком.

Прижмите лобковую кость к полу и на вдохе вытяните руки и ноги от центра, чтобы выпрямиться.

Тогда это упражнение похоже на пилатес 100!

Перемещайте конечности вверх и вниз. Вдох на 5 счетов и выдох на 5 счетов.

Если вы вдохнете и выдохнете 10 раз, вы достигнете 100!

Верхние насадки

• Держите руки немного шире плеч, чтобы лопатка могла двигаться более свободно.
• Смотрите на верх коврика, чтобы не вытянуть шею слишком сильно.
• Позвольте лопаткам двигаться! Помните, что за это отвечают мышцы верхней части спины, поэтому, если вы хотите их укрепить, нужно двигать лопаткой!
• Держите ноги и руки прямо, следя за тем, чтобы двигаться от тазобедренного и плечевого суставов.

Если вы чувствуете себя по-настоящему хардкорным, вы можете добавить легкий вес как рукам, так и ногам. Однако помните, что нельзя жертвовать своей формой!

Это упражнение отлично подходит для укрепления как верхней, так и нижней части спины.

Поскольку он побуждает вас дышать, вы проработаете как поверхностные, так и глубокие мышцы всего позвоночника!

Это делает его идеальным для улучшения вашей осанки и общей выносливости.

Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит.

4. Удар одной и двумя ногами

Если вы хотите укрепить заднюю часть тела, эти упражнения великолепны!

При ударе одной ногой компонент, несущий вес на руках, побуждает верхнюю часть спины больше работать, чтобы стабилизировать плечи.

Разгибание обоих вариантов увеличит силу верхней и нижней части спины.

Для удара одной ногой лягте на живот, опираясь на предплечья, локти ниже плеч.Прижмите предплечья к коврику и потяните локти к телу.

Заостренной ногой отойдите на одну ногу от тела и начните сгибать колено. Позвольте бедру выпрямиться, затем согните колено заостренной ногой. Верните ногу в прямое положение и повторите. Старайтесь не касаться пола бедрами во всех повторениях. По завершении опустите ногу на пол и сделайте то же самое с противоположной стороны.

Повторите 5 раз на каждой ноге.

Верхние насадки

• Держите лобковую кость прижатой к полу, чтобы не допустить чрезмерного разгибания поясницы.
• Вытяните ногу от бедра.
• Сохраняйте разгибание бедра при сгибании колена. Здесь вы пытаетесь удлинить квадрицепс, вместо того чтобы снова сгибать бедра.
• Не спускайте глаз с передней части коврика, чтобы шея не выпрямлялась.
• Постарайтесь не забыть про верхнюю часть тела! Нажмите на землю, чтобы активировать мышцы верхней части спины.

Для удара двойной ногой лягте на живот, наклонив голову набок.Положите руки ладонями вверх на поясницу.

Прижмите лобковую кость к полу и начните поднимать грудь, как в дротике, скользя руками по ягодицам. Начните опускаться обратно и наклоните голову в противоположную сторону. В то же время вытяните ноги и позвольте им согнуться в коленях острыми ступнями. Вытяните ноги, опустите руки вниз по ягодицам и снова вытянитесь вверх.

Повторить 12-15 раз.

Вы можете добавить нагрузку на лодыжку или эластичную ленту, пожалуйста, сделайте ссылку вокруг лодыжки для этих упражнений.

Упражнение определенно проработает как верхнюю, так и нижнюю часть спины, что делает его отличным для осанки!

Опять же, если вы беременны или страдаете острой болью в пояснице, обратитесь за альтернативными упражнениями.

5. Обратный мост

Обратный мостик предшествует вытягиванию ног.

Это отличное упражнение для тренировки мышц верхней и нижней части спины. У вас должна быть хорошая сила в верхней части спины, чтобы плечи не опускались.Наличие хорошей силы в пояснице также поможет держать бедра квадратными и высокими.

Сядьте на коврик, руки позади вас, руки прямые, ступни на полу.

Надавите руками и ногами, чтобы оторвать зад от пола, пока не окажетесь на прямой линии. Задержитесь на счете до 3, а затем вернитесь на пол.

Повторить 15 раз и на последнем удерживать 10 секунд.

Верхние насадки

• Убедитесь, что вы продолжаете давить руками, чтобы не опускаться на плечи.
• Еще раз посетите свой мост, пожалуйста, перейдите по ссылке, если вы чувствуете это в своей спине.

Если у вас острая боль в спине, это упражнение вам не подходит. Однако он подходит всем остальным!

Сочетание веса и динамических движений делает его отличным упражнением для укрепления верхней и нижней части спины в домашних условиях!

Опять же, это упражнение — отличный способ улучшить осанку. Если у вас остеопороз, это еще и отличное упражнение с отягощениями!

6.Тяга ног

Представляем тягу ног!

Это прогрессия от заднего моста, которая отлично подходит для всех аспектов осанки и силы верхней и нижней части спины.

Уменьшенная опора означает, что ваше ядро ​​также будет работать больше, особенно когда вы поднимаете ногу!

Начните с того, что сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, а руки позади вас. В идеале пальцы должны быть обращены к ногам.

Направьте и вытяните пальцы ног, надавливая на них, чтобы поднять таз.Убедитесь, что вы давите в руки. Выберите ногу и поднимите ее.

Верните его на пол и повторите с другой стороны.

Опустите ягодицы на пол и повторите 10 раз.

Верхние насадки

• Продолжайте нажимать на руки, чтобы проработать верхнюю часть спины!
• Держите подбородок горизонтально к полу, чтобы боль в шее не болела.
• По-настоящему откройте переднюю часть лодыжек, когда поднимаетесь. Это тройное расширение отлично подходит для бегунов!

Опять же, это упражнение подходит всем, кроме тех, кто страдает острой болью в спине.Если у вас проблемы с запястьями, вы можете исправить это, слегка вывернув руки или опустив руки на локти.

Как и в любом упражнении для верхней и нижней части спины. Это идеально подходит для улучшения осанки.

7. Самокат с W, T и стойкой ворот

Вы уже поняли, что мы любим скутеры?

В этом упражнении мы больше фокусируемся на статическом сокращении ягодичных мышц и вместо этого прорабатываем мышцы верхней и нижней части спины.

Это упражнение подойдет любому. Наклоняясь вперед, вы не разгибаетесь, а вместо этого удерживаете нейтральный позвоночник против силы тяжести.

Движения руками можно выполнять и с легкими весами, и они являются надежным способом укрепить верхнюю часть спины и плечи!

Начните стоять, подставив обе ноги под себя. Сложите бедра и откиньтесь на спинку кресла. Отправьте одну ногу за собой и держите ее там, стараясь максимально облегчить нагрузку.

Возьмите руки в форме буквы W, сохраните положение тела и поднимите руки вверх к потолку.

Повторить 10-15 раз.

Вытяните руки в стороны и поверните большие пальцы рук к потолку. Снова поднимите руки к потолку.

Повторить 10-15 раз.

Снова найдите W. На этот раз потяните руки вверх, а затем снова потяните их вниз.

Повторить 10-15 раз.

Дайте рукам отдохнуть, встаньте до упора и повторите с другой ногой позади вас.

Вы можете использовать легкие веса для всех этих движений.

Рука в этом упражнении — отличный способ укрепить верхнюю часть спины.

Позвольте лопаткам двигаться свободно и не забывайте дышать, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы верхней части спины!

Сохранение наклона вперед отлично подходит для выносливости мышц нижней части спины.

Это упражнение подходит для всех, и при необходимости вы можете уменьшить количество повторений.

8. Становая тяга на одной ноге

Нам очень нравится становая тяга!

Часто бывает трудно, и их обвиняют в том, что вы повредили спину! Тем не менее, это действительно функциональное движение, и вам не нужно прибавлять в весе вообще!

Встаньте, подставив ноги под себя, возьмитесь за рабочую ногу и затем поверните вперед, позволяя другой ноге встать позади вас.

Держите заднюю ногу прямо, чтобы можно было немного согнуть переднее колено.

На выдохе вернитесь в положение стоя, но не позволяйте другой ноге касаться пола.

Повторить по 12-15 раз с каждой стороны.

К этому упражнению можно добавить гантели или гири. В качестве альтернативы вы можете добавить эластичную ленту под стопу, чтобы усилить сопротивление при разгибании, но некоторую помощь при сгибании вперед.

Верхние насадки

• Позвольте ноге покачиваться, чтобы вы могли сохранять равновесие в тазе.
• Постарайтесь, чтобы бедра были квадратными.
• Отведите пятку назад от себя, чтобы задействовать всю ногу и дать вам дополнительную поддержку.
• Вы должны сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник сгибается, уменьшите диапазон.

Опять же, это упражнение отлично подходит для всех. Однако, если у вас острая боль в спине, сначала свяжитесь с нами!

Если у вас остеопороз, это еще одно отличное движение для вас!

Это наше последнее упражнение, и это идеальный способ завершить тренировку.Опять же, это упражнение на всю спину, поэтому вы проработаете верхнюю и нижнюю часть спины, если вы будете оставаться в нейтральном положении!

Как Complete Pilates может помочь вам в коррекции спины в домашних условиях?

В Complete Pilates мы работаем с большим количеством людей, у которых есть или были проблемы со спиной или которые просто хотят улучшить свою осанку.

Мы все стараемся быть более активными и понимаем, что это может быть сложно, если вы весь день сидите за столом.

Однако один из лучших способов улучшить осанку или уменьшить боль в спине — это нарастить глубокие и поверхностные мышцы и укрепить верхнюю и нижнюю часть спины!

Как мы уже показали, упражнения для верха и низа спины легко выполнять дома!

Мы также можем помочь вам и научить вас механике разгибания спины, чтобы вы не травмировались!

Если вы обеспокоены или получили травму, наши инструкторы и физиотерапевты могут использовать тренажеры для пилатеса, чтобы помочь вам и безболезненно помочь вам в этом паттерне движений.

Это придаст вам уверенности, а также придаст вам силы, чтобы прогрессировать в этих движениях и начать добавлять нагрузку.

Мы проводим как онлайн, так и личные встречи. Во время них мы можем оценить все ваши передвижения и определить, чем мы можем вам помочь.

У нас также есть онлайн-групповые занятия, которые сосредоточены на понимании движений и помогут вам укрепить спину.

Если вы не уверены, что лучше для вас, или просто у вас есть вопросы, свяжитесь с нами!

В противном случае запишитесь на прием, и мы скоро увидимся!

Накачать с Кейт Пумпа — ABC (нет)

Что ж, не смотрите дальше, физиолог Кейт Пумпа из Университета Канберры работает в студии, обучая 666 слушателей, ведущих и продюсеров всему, что касается их мускулов.

Каждую неделю Кейт присоединяется к Лузи Махер на Драйв, чтобы профилировать определенные мышцы.

Список мышц, о которых мы говорили, ниже, вы можете просмотреть фотогалерею со схемами, упражнениями и растяжками для каждой области.

Плечо — Двуглавая мышца бедра — это двуглавая мышца (отсюда «би» в двуглавой мышце), которая составляет плоть в передней части нашего плеча. Двуглавая мышца бедра состоит из короткой головки и длинной головки. Обе головки двуглавой мышцы берут начало в двух разных местах лопатки (лопатки) и вставляются (заканчиваются) на лучевой кости (одна из костей предплечья).

Эти мышцы позволяют нам сгибаться в локтевом суставе, т. Е. Подвести руку к плечу, сгибая ее в локтевом суставе.

Изолированное укрепление бицепса требует сгибания в локтевом суставе (см. Фото). Поскольку сгибание локтя используется в нескольких упражнениях для укрепления мышц груди и спины, бицепс является важной вспомогательной мышцей, что означает, что он помогает ряду других мышц двигать руками. Чтобы растянуть бицепс, вытяните прямые руки прямо в стороны на уровне плеча, поворачивая большие пальцы рук к полу.

Трицепс, как следует из названия, имеет три головки (обратите внимание на «трицепс» в трицепсе) и составляет плоть на тыльной стороне наших плеч. Трицепс состоит из длинной головки, которая начинается на лопатке, а медиальная и латеральная головки берут начало на плечевой кости (кости плеча). Все три головки вставляются в локтевую кость (другую кость предплечья).

Трицепс является антагонистом или противоположной мышцей бицепсу, поэтому их действие прямо противоположно бицепсу. Они позволяют нам разгибать локти, а также используются в большом количестве других упражнений, которые прорабатывают грудь и спину.

Укрепление трицепса можно выполнять разными способами. Есть несколько фотографий разгибаний на трицепс над головой (перенос веса над головой вниз на лопатки, а затем подталкивание его обратно вверх), разгибание рук на трицепс назад (положение на коленях на четвереньках и разгибание одной руки за раз из положения согнутого в прямое положение). рука) и отжимания на трицепс. Для отжиманий на трицепс не требуется никакого оборудования, только прочный стул, скамья или ступенька, на которых вы можете сгибать и разгибать локоть, чтобы опускать и поднимать тело вверх и вниз.

Чтобы растянуть трицепс, поднимите руку над головой, согните локоть так, чтобы ладонь соприкасалась между лопатками (см. Фото).

Грудь — основная мышца, составляющая грудную стенку, называется большой грудной мышцей. Есть также много более мелких мышц, которые расположены близко к ребрам под большой грудной мышцей, включая малую грудную мышцу, переднюю зубную мышцу и подключичную мышцу. Все эти мышцы работают вместе, помогая движению руки и лопатки. Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть груди. Большая грудная мышца берет начало на ключице, грудины и 1-6 (или 7-м) ребрах и входит в плечевую кость (кость плеча).Эта мышца позволяет нам сгибать (или сгибать) руку и вращать ее по направлению к средней линии тела. Когда мы двигаем руками против сопротивления, то есть карабкаемся, бросаем или толкаем, большая грудная мышца перемещает нашу руку внутрь, а грудную клетку вверх.

Меньшие мышцы грудной стенки, малая грудная мышца, передняя серозная мышца и подключичная мышца располагаются под большой грудной мышцей. Они берут начало от различных ребер и вставляются в лопатку или ключицу (ключицу). Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать лопатку, удерживая ее плотно прилегающей к задней части грудной клетки, а также помогают большой грудной мышце в движении наших рук.

Проработать мышцы груди можно довольно легко и без какого-либо оборудования. Например, отжимания прорабатывают мышцы груди, а также мышцы спины, плеч, рук и туловища. Каждый может выполнять отжимания, и, как вы увидите на фотографиях, отжимания можно делать легко, например, у стены (легко), отжимания на коленях (промежуточные) или отжимания на пальцах ног (жесткие). . Самое важное, что нужно помнить при отжимании, — держать руки шире, чем ширина плеч, чтобы нацеливаться на мышцы груди, а не на трицепсы.Убедитесь, что вы сокращаете поперечные мышцы живота (пупок по направлению к позвоночнику), что поможет стабилизировать туловище. Вы также можете работать над грудными мышцами, используя такие веса, как гантели, кирпичи, банки — все, что у вас есть в доме! На фото в галерее — жим гантелей от груди.

После укрепления мышцы важно растянуться. Растягивать мышцы груди можно разными способами. Переплетите пальцы рук за спину и сожмите лопатки вместе, чтобы растянуть грудь.Вы также можете использовать такие приспособления, как полотенце или галстук, чтобы растянуть грудь. Посмотрите фото в поисках идей.

Поверхностные мышцы спины — есть несколько основных мышц, которые расположены чуть ниже кожи на нашей спине, что позволяет нам выполнять ряд различных движений. Начнем с того, что трапеция — это большая ромбовидная мышца, расположенная в верхней части спины (см. «А» на схеме спины). Трапеция начинается у основания черепа и прикрепляется к лопатке (лопатке) и ключице (ключице).Эта мышца позволяет нам сжимать лопатки вместе, пожимать плечами, опускать плечи и вытягивать голову (то есть смотреть в небо). Эту мышцу можно тренировать разными способами, поскольку мышечные волокна проходят в разных направлениях. Пара упражнений, которые прорабатывают эту мышцу, включают любые движения греблей и пожимание плечами (см. Фото). Чтобы растянуть трапецию, выведите руки вперед, скрестив пальцы рук, и попытайтесь развести лопатки (см. Фото).

Еще одна крупная поверхностная мышца спины — широчайшая мышца спины. Latissimus dorsi — широкая плоская мышца треугольной формы в пояснице. Вы можете обозначить эту мышцу как букву «D» на схеме. Latissimus dorsi берет начало от поясничной фасции (большой белый участок в нижней части спины на схеме), нижних грудных и поясничных позвонков, нижних 3-4 ребер и таза. Он заканчивается на плечевой кости плеча. Итак, как видите, это огромная мускулатура! Latissimus dorsi позволяет нам разгибать и приводить руку i.е. возьмите нашу руку за спину и потяните ее к средней линии нашего тела. Latissimus dorsi играет действительно важную роль в таких движениях, как плавание и гребля. Чтобы тренировать эту мышцу, можно выполнять широкий спектр упражнений. «Вытягивание верхних» — это упражнение, которое можно выполнять на обычных тренажерах, установленных в спортзалах. Это упражнение также можно выполнить с помощью термоса в домашних условиях. Если вы сильны, с руками, зафиксированными над головой, широчайшая мышца спины будет подтягивать ваше тело вверх и вперед, т. Е.широкий хват «подбородок вверх». Другие действия, такие как гребля (то же упражнение, которое работает с трапециевидной мышцей), также задействуют эту мышцу. Чтобы растянуть широчайшую мышцу спины, посмотрите фотографии.

Другие мышцы, указанные на схеме:

A — Трапеция
B — Инфраспинатус
C — Teres major
D — Latissimus dorsi
E — levator scapulae
F — Ромбовидный большой

Мышцы спины — внутри вашей спины много мышц. Они варьируются от очень глубоких (т.е. multifidus и erecta spinae, которые проходят вдоль позвоночника) до поверхностных, т. е. latisimus dorsi и trapezius. Сегодня мы обсудим мышцы, расположенные глубоко вокруг позвоночника.

Erecta Spinae является основным двигателем для разгибания спины (то есть позволяет нам сгибаться назад) и помогает контролировать действие сгибания вперед в пояснице. Erecta Spinae состоит из трех столбцов; подвздошно-костная, длинная и спинная мышцы. Эти мышцы проходят между тазом и верхней частью спины / шеей и действительно важны для того, чтобы мы могли стоять прямо и высоко.Они также способствуют боковому смещению позвоночника.

Часто после травм спины сильнее всего страдают мышцы erecta spinae. Согласно Медицинскому журналу Австралии, травмы спины и боли в спине являются вторыми по частоте симптомами, о которых сообщают врачам общей практики, и основной причиной расходов системы здравоохранения на опорно-двигательный аппарат.

Так как же укрепить мышцы спины? Есть много простых и легких упражнений, не требующих никакого оборудования.Эти упражнения следует выполнять вместе с активацией поперечных мышц живота (из списка упражнений на прошлой неделе). Лягте на пол на живот, положив голову на скрещенные руки. Удерживая бедра в контакте с полом, поднимите одну ногу в воздух (держа ногу прямо), одновременно сжимая ягодицы. Повторите это с другой стороны. Это упражнение называется попеременным подъемом ног лежа на животе. Еще одно упражнение — расслабить ноги и развести руки в стороны и немного вперед (см. Изображение разгибания спины верхней части тела).На вдохе мягко оттолкнитесь грудью от пола, вытягивая спину. Вы должны почувствовать, как мышцы средней и нижней части спины работают в обоих этих упражнениях — вы не должны чувствовать никакой боли.

Чтобы растянуть мышцы спины, у нас есть два прекрасных упражнения: кошачья дуга и детская поза. Кошачья дуга подразумевает, что вы стоите на четвереньках и огибаете спину. Поза Чайлдса включает в себя вытягивание рук вперед и опускание ягодиц на пятки. В обоих этих растяжках вы должны почувствовать расслабление мышц спины.Взгляните на фотографии для ясности.

Брюшной пресс состоит из трех основных мышц; transversus abdominis (TA), rectus abdominis (RA) и косые мышцы живота. Каждая из этих мышц играет важную роль в осанке и движении туловища. ТА — самая глубокая мышца брюшной стенки. Он начинается от нижних ребер и поясничной фасции и спускается к тазу. Основная роль ТА — сжимать содержимое брюшной полости, то есть удерживать все наши органы на месте.RA является самым поверхностным слоем, и его часто называют «шестигранником». Вопреки распространенному мнению, на самом деле RA состоит из 8 сегментов, но обычно мы можем видеть только 6 сегментов (если нам повезет), отсюда и «шесть блоков». РА проходит от мечевидного отростка (основания грудины) до таза. Эта мышца позволяет нам сгибать (или сгибать) туловище. Наконец, косые косы можно разделить на внутренние и внешние. Эти мышцы позволяют нам крутить и вращать туловище. Наружные косые мышцы начинаются с ребер и заканчиваются на тазу, а внутренние косые мышцы начинаются на поясничной фасции и тазу и заканчиваются на ребрах.

Мы можем укрепить эти мышцы разными способами. Упражнения ТА включают в себя ряд действий, направленных на повышение давления в животе за счет подтягивания пупка к позвоночнику. Это основное направление занятий пилатесом и основная мышца, задействованная в упражнениях, которые прорабатывают «ядро». Чтобы укрепить РА, нам нужно выполнять упражнения, которые сгибают туловище. «Кранч» — это типичное упражнение, которое работает на РА. Любое упражнение, которое включает скручивание и вращение туловища, проработает косые мышцы живота. Например, упражнение из стороны в сторону, которое можно увидеть на фотографиях.

Ягодичные мышцы — это в основном плоть вашей задней части, состоящая из трех мышц: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы. Эти три мышцы работают вместе, чтобы разогнуть бедро (отвести ногу назад), отвести бедро (отвести ногу от средней линии вашего тела) и повернуть бедро. Все три мышцы берут начало в тазу и прикрепляются к бедренной кости (большая кость в верхней части наших ног). Ягодичные мышцы очень важны для ходьбы, бега, езды на велосипеде и всего, что движет верхней частью ноги и бедром.Вы можете укрепить ягодицы с помощью большого количества упражнений. Общие упражнения включают приседания, выпады и сгибания ног. Вы также можете укрепить свои ягодицы, стоя прямо, держась за стену или стул для равновесия и вытягивая ногу позади себя, при этом сжимая ягодицы. Чтобы растянуть ягодицы, вам нужно противодействовать их основному действию, поэтому нужно сгибать бедро и сводить ногу (перемещая ногу по телу).

Телята можно найти в задней части нижней половины наших ног.Есть две основные мышцы, которые составляют то, что мы обычно называем «икры» — икроножная и камбаловидная. Камбаловидная мышца начинается на нашей большеберцовой кости (кость голени) и заканчивается на пяточной кости (пяточной кости). Эта мышца позволяет двигаться в лодыжке, позволяя нам направлять пальцы ног вниз. Икроножная мышца начинается на бедренной кости (кость в верхней части ног) и заканчивается на пяточной кости. Эта мышца помогает нам сгибать колено и лодыжку. Подъемы вверх и вниз на подушечку стопы помогут укрепить эти мышцы.Когда вы стоите на ступеньке, свешивайте пятку со ступеньки и прижимая ее к полу, эти мышцы растягиваются.

Квадрицепс состоит из четырех мышц, расположенных в передней и верхней части ноги, также известной как бедро. Это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Эти четыре мышцы работают вместе, чтобы сгибать наши колени и бедра. Все упражнения с весовой нагрузкой прорабатывают квадрицепсы. Обычные упражнения включают приседания, выпады и разгибания ног, но мы также используем эти мышцы для ходьбы, бега, езды на велосипеде и плавания.Чтобы растянуть эти мышцы, подтяните пятку к себе, стараясь держать колени вместе.

Подколенные сухожилия находятся в задней и верхней части наших ног и состоят из трех отдельных мышц; двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца. Эти три мышцы работают вместе, чтобы разогнуть колено и бедро (противоположное действие четырехглавой мышцы). Общие упражнения для укрепления подколенных сухожилий включают сгибания ног и становую тягу, хотя эти мышцы, такие как четырехглавые мышцы, задействованы во всех упражнениях с весовой нагрузкой, таких как бег, плавание и езда на велосипеде.Чтобы растянуть подколенные сухожилия, сидя или стоя, наклонитесь вперед от бедра и потянитесь за пальцы ног.