Как в домашних условиях сделать широкую спину: Как накачать спину в домашних условиях, если нет денег на зал

Как накачать спину в домашних условиях, если нет денег на зал

Нет денег на зал — заработай их. Есть деньги, но все равно не хочешь платить? Тогда лови следующие упражнения.

Тяга гантелей в наклоне

Читай также: Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Одно из самых эффективных “домашних“ упражнений для прокачки спины. Ход действий:

1. слегка согни ноги в коленях / тело наклони полностью вперед (чтобы было параллельно полу) / спина ровная / слегка прогни поясницу;
2. поднимай гантели, лежащие на полу.

Важно: поднимай локтями. Поднимай, пока полностью не сведутся лопатки. После медленно возвращай руки в исходное положение.

Источник: vashsport.com

Подтягивание на турнике

Читай также: Школа правильного подтягивания: чего делать нельзя, что можно

Самое классическое и классное упражнение для того, чтобы накачать спину.

Овладей идеальной техникой. Затем учись подтягиваться широким хватом — он еще лучше прокачивает широчайшие спины.

Еще один неплохой вариант — увеличить количество подтягиваний. Параллельно можешь практиковать и другие виды подтягивания — чтобы качались и другие группы мышц.

Источник: commons.wikimedia.org

Тяга гантели в одной руке

Читай также: Как накачать широкую спину гантелями?

Шикарное изолирующее упражнение, идеальное для финиша тренировки, чтобы широчайшую добить. Исходная позиция:

• на одной ноге стоишь, другую согни в колене и упрись ею в лавку;
• гантель — в руке у “выпрямленной“ ноги, под плечевым суставом;
• спина ровная / слегка прогни поясницу.

Далее по накатанной схеме: поднимай руку со снарядом “через локоть“.

Источник: vashsport.com

Становая тяга

Читай также: Так спину не качают: 5 ошибок

Становая — одно из главных базовых упражнений. Must have каждого мужчины. Техника выполнения и советы — тут. А наглядное пособие — в следующем ролике:

Главные принципы домашних тренировок

Читай также: Задний кач: 6 лучших упражнений для спины

1. Норма — 2 раза в неделю. Если чаще, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если реже — результат не будет ощутим.
2. Норма — 3 подхода по 12-15 повторов. Важно: последние должны быть через “не могу“. Так не происходит → увеличь рабочий вес.
3. Делай разминку и заминку. Без них рискуешь травмироваться.

Для тех, кто хочет добиться результата быстро

Читай также: Как накачать спину: 6 главных советов

1. После тренировки растягивай мышцы. Это способствует росту-развитию широчайших и убавляет процент дискомфорта в мышцах после нагрузки.
2. Старый рабочий вес дается легко? Увеличивай не количество повторов, а именно вес.
3. Питание. Белки: 30% от общей калорийности / сложные углеводы — 50% / правильные жиры (из красной рыбы, орехов и растительных масел) — 20%.

Удачи тебе, уважаемый читатель нашего скромного журнала!

Как легко накачать спину в домашних условиях

Всем привет, особенный привет парням, которые зашли на эту страницу. Ведь это вы задаете нам ежедневно вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях. Да, что не говори, а спина это гордость мужчина, и спина мужчины должна быть широкой, чтобы вы смогли без труда спрятать за ней своих любимых дам. Конечно, у широкой спины есть свои минусы, например, вы не сможете проходить нормально в двери, придется делать это боком, а в кинотеатре, люди будут просить вас пересесть на самый верхний ряд, потому что вы загораживаете им экран.

Конечно это все шутки, дальше мы будем говорить о серьезных вещах.

Мы дадим вам список упражнений, которые помогут вам накачать спину, так же расскажем об анатомии спины, чтобы вы смогли без труда сами подбирать себе упражнении и программу тренировок. Что же, давайте начинать.

А еще мы советуем включать в свою программу круговые тренировки. Простой пример такой тренировки на этой странице.

Хотите попробовать кардиотренировку в домашних условиях? Вам сюда. Упражнения и важная информация.

Хотите узнать все секреты белковой пищи, заходите сюда: http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/.

Для начала немного расскажу про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится, тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени. Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Но если у вас есть пара гантелей, то вы можете их использовать.

Упражнения для тренировки спины дома

Давайте без лишних слов сразу приступать к упражнениям. Как было сказано выше, использовать будем только турник и собственный вес. Если у вас есть, к примеру, жилет – утяжелитель или просто утяжелители на ноги, то используйте их в своих тренировках.

Подтягивания

Основное упражнение, которое, если вы не любите ил не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В). Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Скорость выполнения, также очень важный фактор, делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Подтягивания узким хватом

Снова повисните на перекладину, но на этот раз, расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А). Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В). В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.

Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и подконтрольно. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз. Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.

Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд. Повисните на перекладину (А), затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С). С самого начала, не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник, за счет маха ног, когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и в итоге сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.

Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Тяга гантелей

Ну и напоследок, упражнение для тех, у кого есть в арсенале гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция, затем начинайте тянуть гантели к поясу (В).

Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.

Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Вот такие упражнения. Как видите их очень мало, так задействовать дома получается только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективные и уже после пары недель тренировок вы увидите изменения вашей спины.

Включайте в тренировку все упражнения, которые мы описали, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, а самое главное, следите за своим питанием.

Читайте также: Правильная еда для роста мышцы

Анатомия мышц спины

Для того чтобы тренировать спину, нужно хотя бы немного разбираться в устройстве мышц, которые эту самую спину и образуют. Принято делить спину на три участка: верхняя часть, средняя и нижняя. Мы не будем вас мучить всевозможными терминами, расскажем лишь об основных мышцах.

В верхней части спины находятся трапеции и ромбовидная мышца. При подтягиваниях, очень хорошо прорабатывается ромбовидная мышца, а вот трапеции включаются в работу слабо. Зато трапеции хорошо работают при отжиманиях на брусьях.

Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях

В средней части спины располагаются самые крупные мышцы – широчайшие. Именно они позволят вашей спине стать широкой и принять V – образную форму. Эти мышцы на 100% работают, когда вы выполняете все упражнения, которые мы написали.

Еще есть длинная мышца спины, она проходит вдоль позвоночника и отвечает за его защиту, так что, чем крепче эта мышца, тем сильнее ваш позвоночник. Тренируется эта мышца в упражнении «гиперэкстензия».

***
Ну, вот и все, мы постарались рассказать вам самую актуальную информацию, убрав при этом всевозможные лишние термины, о тренировке спины в домашних условиях. Следуйте нашим советам, используйте упражнения, которые мы показали, тренируйтесь и у вас все поучится. Если у вас остались какие – то вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

упражнения и тренировки на ширину и большой размер

Спина действительно важна в тренировках, однако немногие бодибилдеры уделяют ей то внимание, которого она требует. Эффективно накачать мышцы в этой области — цель каждого успешного спортсмена!

Только опытному атлету под силу накачать широкую спину, ведь эта мышечная группа очень сложно прорабатывается, поэтому для отличного результата вам потребуется все ваше мастерство и очень много терпения. Если вы поставили перед собой цель обзавестись по-настоящему прокачанной широкой спиной, упражнения нужно подбирать тщательно и с умом.

Никаких компромиссов, только труд и еще раз труд!

Спина включает в себя некоторые из крупнейших мышц верхней части тела от поясничного отдела до трапециевидной мышцы (подробнее об анатомии мышц спины в руководстве как накачать спину). Она участвует практически в каждом движении, которые мы совершаем, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки штанги во время приседаний.

Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок.

Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины.

• Растяжка широчайших мышц спины лежа
• Тяга к груди на верхнем блоке, 3х8
• Подтягивания с отклонением, 3х8
• Тяга верхнего блока обратным хватом, 3х8
• Тяга широким хватом на верхнем блоке, 3х8

В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.

Не стесняйтесь задавать ваши вопросы о том, как накачать мышцы спины в комментариях. Наша задача помочь вам добиваться лучших результатов в тренировках.

• Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса, 2х5
• Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса), 2х5
• Тяга к поясу на тренажере в упоре, 3х8
• Пуловер на блоке, 3х8
• Тяга штанги к груди в наклоне, 3х8
• Шраги с гантелями, 3х8

Не все могут похвастаться широкой накачанной спиной, и это – еще один аргумент в пользу того, что ее проработка заслуживает отдельного внимания. Многие спортсмены делают бесчисленные подходы для тренировки груди, но забывают прилагать равные усилия, чтобы накачать широкую спину.

Наверное, одна из причин — то, что спину трудно разглядеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что вы не видите, не так ли?

В тренажерном зале так много мужчин с большими грудными мышцами, бицепсами и четырехглавыми мышцами, но мало тех, кто может показать широкую спину, шею или трицепсы, накачанные до размеров мощных подков. Их округлые плечи выдаются вперед, потому что грудные мышцы выдвигают дельтовидные мышцы вперед, придавая им вогнутый вид.

Это означает, что спина не была достаточно и (или) правильно натренирована, чтобы отвести плечи назад и создать соразмерный облик. Ключом в этом является баланс. Вы должны создать такой баланс массы и силы, чтобы получить впечатляющее, мускулистое, сильное и гармоничное тело. Баланс позволит усовершенствовать все тело и поможет вам избежать облика «качка» со стороны.

Как создать выдающуюся спину? Представленные упражнения и тренировки специально подобраны таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал и накачать вам широкую спину. Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности.

Упражнения на ширину спины

Подтягивания с широким и узким хватом

В варианте с широким хватом используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, слегка согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти.

Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.

Подтягивания с отягощением

В варианте с узким хватом либо возьмите перекладину параллельным хватом уже ширины плеч, примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на укрепление нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что поможет создать визуально широкую спину.

Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.

Рассмотрите также другие варианты подтягиваний.

Подтягивания Рокки

Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания на одной руке

Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за полотенце. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Задержитесь и медленно опуститесь. Поменяйте руки.

Подтягивания на одной руке

Подтягивания широким хватом за голову

Схватитесь за перекладину широким хватом ладонями вперёд. На выдохе подтягивайте тело вверх, пока шея не коснётся перекладины. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Тяга штанги 

Эти снаряды помогают набрать массу для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на живот и сократите мышцы. Медленно опустите гриф и повторите.

Тяга штанги в наклоне

Если вы испытываете дискомфорт, совершая подъемы штанги, то присоедините широкую рукоять к тросу нижнего блока и тяните его вместо штанги, держа хватом на ширине плеч (или чуть шире).

Тяга Т-штанги

При подъеме Т-грифа следуйте тем же правилам, но старайтесь не сбрасывать вес и не сгибать спину. Сохраняйте спину прямой, пусть работу выполняют мышцы спины, а не поясничный отдел.

Тяга Т-штанги

Если вам не хватает массы в верхней части спины, попробуйте выполнять подъемы штанги более широким хватом, и подтягивайте вес к нижней части груди. В этом случае вам придется уменьшить вес, чтобы выполнять это упражнение по накачиванию широкой спины правильно, и не получить травм.

Тяга к поясу на блоке

Чтобы действительно набрать массу в нижних мышцах спины (если вас, разумеется, интересует широкая спина), попробуйте одно из этих упражнений.

Для выполнения упражнения подъем блока примите исходное положение: сядьте и наклоните верхнюю часть корпуса вперед, колени слегка согнуты. Одновременно потяните рукоять и выпрямите корпус перпендикулярно полу. Сведите лопатки вместе и подтяните рукоять к мышцам брюшного пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга к поясу на блоке

Тяга к поясу на тренажере

Неоспоримый плюс тяги в тренажере — вы можете проработать каждую сторону отдельно. Используйте вышеприведенные принципы и убедитесь, что сокращаете мышцы при возвращении в исходное положение.

Тяга к поясу на тренажере

Тяга вниз параллельным и широким хватом

Для тяги вниз широким хватом возьмите гриф хватом сверху, и опустите до верхней части груди. Верните гриф в исходное положение, контролируя вес плечевым поясом и сохраняя локти слегка согнутыми. По качеству прокачивания это упражнение отлично заменяет подтягивания, создавая желаемые объемы и ширину спины. 

Тяга широким хватом на верхнем блоке

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

Ничего не воздействует на круглую мышцу лучше тяги вниз параллельным хватом.

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

Возьмите гриф хватом немного больше ширины плеч и слегка согните руки в локтях. Опустите гриф до середины груди и сократите мышцы. Вернитесь в исходное положение, чувствуя, как вес заставляет мышцы спины работать вверх и наружу.

При выполнении любой тяги вниз попробуйте возвращать плечевой пояс в исходное положение. Опустите плечи немного назад и выгните грудь вперед. Это позволит полностью задействовать мышцы спины.

Динамическая растяжка мышц спины

Для растяжения спинных мышц встаньте перед тренажером для тяги спины (или другим тренажером с тросом, проходящим над головой). Возьмите гриф хватом на ширине плеч и держите примерно на уровне глаз, напрягая мышцы спины. Это исходное положение.

Динамическая растяжка мышц спины

 На прямых руках опустите вес до бедер и сократите мышцы спины. Верните гриф в исходное положение и повторите. Вариации данного упражнения можно использовать в качестве разминки перед проработкой всей спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений сделают свое дело.

Становая тяга

Прародитель всех упражнений для спины — становая тяга. Здоровая, крепкая, широкая спина обожает это упражнение.

Становая тяга необходима для общего укрепления корпуса с головы до ног, но особенно становая тяга полезна для спины. Установите вес на гриф на земле и возьмитесь хватом на ширине плеч, согните ноги в коленях, держа спину прямо.

Становая тяга прямым хватом

Поднимайте вес с земли сначала при помощи ног, а затем начните выпрямлять спину, пока не встанете абсолютно прямо. Верните гриф на землю, выполняя движения в обратном порядке.

Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную тягу. От обычной становой тяги ее отличает точка исходного положения: здесь штанга начинает движение не с пола, а с уровня колен атлета, например, в силовой раме или со скамьи. Установите гриф на этом уровне и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.

Для начинающих рекомендуем вариант с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом

Тренировки на широчайшие мышцы спины

Добавьте эти упражнения в свои тренировки или воспользуйтесь одной из этих профессиональных программ, чтобы накачать широкую спину. Прислушивайтесь к своему телу и адаптируйте нагрузки под свои цели.

Помните: подтягивания и вертикальные тяги делают спину шире, а горизонтальные и наклонные тяги придают мышцам спины толщину, увеличивая ее плотность.

Рассмотрим несколько вариантов программ на ширину.

Программа тренировок для верхней части спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок для мышечного роста

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок на нижнюю часть спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок на общую массу и рост мышц

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Широкая и накачанная спина — мечта каждого мужчины, особенно если природа его не одарила этим изначально. А ведь именно за счет широкой спины бодибилдер выглядит сильным и внушительным, а повседневные заботы жизни значительно и буквально становятся легче.

Программа тренировок для накачивания широкой спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!

Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Широкая спина с хорошим мышечным тонусом не дается просто так, прокачанную спину нельзя купить в магазине, даже генетические возможности по наследству ее получают не все.

Эффективный тренинг и действенные упражнения, опыт и советы экспертов дают вам полный карт-бланш: вы можете накачать себе такую спину, чтобы все прохожие умирали от зависти!

Как накачать спину в домашних условиях. Делаем широкую спину на зависть окружающим Как накачать большую мышцу спины

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!

У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин. Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.

Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело

Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для , но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?

Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.

Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой , чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.

Немного анатомии

Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины. На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца. Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.

Большая и малая ромбовидная мышца. Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.

Мышцы-разгибатели спины. Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.

Накачиваем широченную спину!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом

Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.

При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.

Совет. Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.

Тяги штанги и Т-грифа

Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.

Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.

Совет. Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.

Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой

Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.

Совет. Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.

Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом

Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.

При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.

Совет. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.

Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке

Пуловер с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.

При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.

Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.

Становые тяги

Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).

Совет. Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.

Планы тренировок

Ширина верхней части широчайших мышц

Толщина

Толщина нижней части широчайших мышц

Общая масса и ширина

Что такое частичная становая тяга?
Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.

Многих девушек расстраивают широкие плечи, а также лишние килограммы в области плечевого пояса.

Можно ли девушке справиться с этой проблемой и как уменьшить плечи без операций и дорогих процедур? Мы представим Вам рабочие методы, большинство из которых можно выполнять в домашних условиях.

Множество методов могут прийти нам на помощь – физические упражнения, правильное питание, а также визуальное уменьшение плеч с помощью правильно подобранной одежды и аксессуаров.

Причины жира в этой области

Среди основных факторов, можно выделить следующие:

1. Питание высококалорийной пищей. Приводит к тому, что избыточные калории откладываются в виде жира в различных частях тела, в том числе в области плеч и рук. Сбалансированное питание и физические упражнения – ключ к решению проблемы.
2. Наследственные факторы. Унаследованный тип фигуры, когда излюбленными местами отложения жира становятся, в первую очередь, зоны плеч и рук. Изменение семейных пищевых привычек и комплекс упражнений идеально подойдут для избавления от жира в проблемной зоне.
3. Слабо развитые мышцы. Когда доля мышечной массы мала, а доля жировой ткани довольно значительна. Для того, чтобы уменьшить жировые отложения, нужно подкачать мышцы.

Топ 4 метода для уменьшения дельт

Только комплексный подход поможет не только сделать плечи уже, но и позволит девушке сохранить достигнутый результат. Мы выбрали 4 самых эффективных метода по уменьшению проблемной зоны.

1. Питайтесь правильно

Начните с применения правильного рациона питания. Используйте в своём меню те продукты и те правила питания, которые помогут вам справиться с избыточным весом и .

1. Включать ежедневно в свой рацион самые разнообразные блюда. Из продуктов, которые мы потребляем, наш организм берёт все полезные вещества. Если каких – то питательных веществ недостаточно, страдают все системы нашего организма. К тому же это отражается на внешнем виде.
2. Основу правильного меню должны составлять: отварные или запечённые курица и рыба, небольшое количество зернового хлеба или хлебцев, нежирные кисломолочные продукты. Также не стоит забывать про сырые овощи – все виды капусты, морковь, листовые салаты, помидоры, огурцы, перец, редис и редьку. Старайтесь, пока вы худеете, реже употреблять гарниры – картофель, крупы и другие крахмалосодержащие продукты. Раз в неделю – вполне достаточно.
3. Нельзя постоянно пробовать на себе различные диеты – это большое испытание для организма, приводящее к нарушению обмена веществ и ожирению.
4. Нужно отказаться от кондитерских изделий, жареных блюд, чипсов, орешков и других высококалорийных продуктов.
5. Замена способа тепловой обработки продуктов. Все жареные продукты мы заменяем отварными, запеченными и тушёными (без добавления масла!) продуктами. Таким приёмом мы сможем уменьшить калорийность своего дневного рациона почти вдвое.

Важно! Есть необходимо несколько раз в день (примерно пять раз!) небольшими порциями. Тогда чувство голода не будет накапливаться, и вы не будете переедать.

2. Подберите себе кардио

Такие тренировки дают повышенную нагрузку, хорошо прорабатывают мышцы и помогают женщинам бороться с жировыми отложениями, и, следовательно, позволяют уменьшить объем плеч и размер рук в целом. Сделайте Ваш выбор в пользу понравившегося варианта:

1. Беговая дорожка. Один из самых популярных и распространенных видов тренажёров. Занятия помогают быстро привести себя в хорошую физическую форму за счёт прорабатывания основных мышечных групп.
2. Велотренажер. Отлично сжигает калории, помогает набрать мышечный объём. Любители велосипедных прогулок могут делать это и дома.
3. Эллипсоид. Многие выбирают именно этот вид тренировок, так как они дают гармоничную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Если у вас есть проблемы с коленными суставами, лучше предпочесть именно эллипсоид, так как он дает более мягкую нагрузку на эту часть.
4. Степпер. Данный тренажёр имеет огромное количество почитателей и пользователей. Средство номер один в борьбе с малоподвижным образом жизни. Отлично заменяет бег или пешую прогулку.
5. ​Упражнения со скакалкой. Простая скакалка поможет вам расстаться с избыточным весом, проработать все мышечные группы и дать нагрузку «до пота».​
6. Танцы. Танцами нужно заниматься регулярно. Это поможет вам расстаться с лишним весом, приобрести королевскую осанку и грациозную линию плеч.
7. Плавание. Полезно всем, независимо от возраста и физической подготовки. Хотите иметь стройную фигуру, красивые плечи – уделите внимание плаванию. Достаточно заниматься два – три раза в неделю по одному часу.
8. Скандинавская ходьба. Стала в последнее время очень популярной, и не случайно! Опора на палки даёт возможность использовать её при реабилитации после травм. Мягко нагружает основные мышечные группы, помогает сжигать калории, способствует стабилизации результатов похудения. Полные руки – это не для вас!

Подробнее о различных видах кардиотренировок на видео:

На заметку! Скандинавская ходьба дает равномерную и мягкую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышцы, поэтому заниматься ею можно в любом возрасте.

3. Обязательно выполняйте силовые упражнения

Физические нагрузки и правильное питание – необходимые составляющие достижения вашей цели. Все остальные средства являются вспомогательными. Такие тренировки также лучшие помощники девушек на пути к желаемому уменьшению спины и плеч. Девушки иногда сомневаются, стоит ли выполнять , и не станет ли их фигура похожей на мужскую? Ваши опасения напрасны – для этого необходимо долго и упорно работать с большими весами. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы сформировать идеальную линию рук и плеч:

1. Жим гантелей стоя. Это упражнение является очень популярным и включено во многие комплексы силовых упражнений для девушек. Быстро накачивает мышцы рук, делает плечевой пояс подтянутым.
2. . Упражнение округляет плечо, делая его мышцы рельефными. Хорошо вписывается в любую программу тренировок: как для начинающих, так и для тех, кто занимается постоянно.
3. . Одно из немногих упражнений, прорабатывающих заднюю поверхность плеча. Нагрузка идёт также и на широчайшую мышцу спины, формируя стройный и подтянутый силуэт. Выполнение нужно начинать с использования минимального веса.
4. . Прорабатывает мышцы плечевого пояса. Отличное упражнение для новичков. Регулярно выполняемое упражнение позволит хорошо укрепить мышцы и суставы рук.
5. . Более сложный вид отжиманий, доступный тем, кто находится в хорошей физической форме. Освоив этот вид упражнений, можно довольно быстро накачать мышцы плеч и рук.
6. . Прорабатывает мышцы плечевого пояса, хорошо наращивает мышечный объём. Для тех, кто приступает к занятиям впервые, рекомендуется укрепить мышцы с помощью выполнения «отжимания от стены» и «жима гантелей стоя».
7. Попеременные подтягивания. Производятся то одной, то другой рукой. Многократно увеличивает нагрузку на руки, отлично увеличивает объём мышц.

Смело выполняйте приведенную выше систему, даже если Вам 37 лет и больше.

Можете воспользоваться данным комплексом на видео:

Внимание! Регулярность занятий — залог успеха! Любая нерегулярная нагрузка, к сожалению, не будет давать никакого эффекта.

4. Подбирайте правильную одежду

Подчеркнуть достоинства своей фигуры и скрыть недостатки под силу правильно подобранной одежде. Она поможет зрительно сузить плечи и сформировать ваш идеальный силуэт. При этом можно руководствоваться советами и рекомендациями дизайнеров одежды:

1. Используйте аксессуары – длинные цепочки, нитки бус. Это украсит ваш образ и зрительно уменьшит линию плеч.
2. Верхняя часть одежды должна быть тёмного цвета. Это позволит уменьшить линию плеч. Для нижней части можно использовать светлые цвета, клетку, цветы – это расширит линию бёдер и уравновесит силуэт.
3. Повяжите вокруг шеи платок или шарф с длинными концами. Это зрительно вытянет силуэт, а если вы имеете лишние кило – сделает стройнее.
4. В своём гардеробе хорошо использовать рубашки, блузы, кардиганы удлинённого типа. Их можно носить с широким
   поясом.
5. Если верх обтягивающий, то низ должен быть свободного покроя, который придаст бёдрам объём.

Все плохие и не полезные привычки – заменяем привычками, приносящими пользу! Ведём активный образ жизни, занимаемся физическими упражнениями, рационально питаемся, выделяем достаточное количество времени для сна. Правильно подбираем красивую одежду и радуемся жизни!

Обязательно посмотрите:
.

На этом все, до новых встреч!

Спина действительно важна в тренировках, однако немногие бодибилдеры уделяют ей то внимание, которого она требует. Эффективно накачать мышцы в этой области — цель каждого успешного спортсмена!

Только опытному атлету под силу накачать широкую спину, ведь эта мышечная группа очень сложно прорабатывается, поэтому для отличного результата вам потребуется все ваше мастерство и очень много терпения. Если вы поставили перед собой цель обзавестись по-настоящему прокачанной широкой спиной, упражнения нужно подбирать тщательно и с умом. Никаких компромиссов, только труд и еще раз труд!

Спина включает в себя некоторые из крупнейших мышц верхней части тела от поясничного отдела до трапециевидной мышцы (подробнее об анатомии мышц спины вы можете прочесть в статье « ». Она участвует практически в каждом движении, которые мы совершаем, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки штанги во время приседаний.

Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок . Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Не все могут похвастаться широкой накачанной спиной, и это – еще один аргумент в пользу того, что ее проработка заслуживает отдельного внимания. Многие спортсмены делают бесчисленные подходы для тренировки груди, но забывают прилагать равные усилия, чтобы накачать широкую спину. Наверное, одна из причин — то, что спину трудно разглядеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что вы не видите, не так ли?

В так много мужчин с большими грудными мышцами, и четырехглавыми мышцами, но мало тех, кто может показать широкую спину, шею или трицепсы, накачанные до размеров мощных подков. Их округлые плечи выдаются вперед, потому что грудные мышцы выдвигают вперед, придавая им вогнутый вид. Это означает, что спина не была достаточно и (или) правильно натренирована, чтобы отвести плечи назад и создать соразмерный облик. Ключом в этом является баланс. Вы должны создать такой баланс массы и силы, чтобы получить впечатляющее, мускулистое, сильное и гармоничное тело. Баланс позволит усовершенствовать все тело и поможет вам избежать облика «качка» со стороны.

Как создать выдающуюся спину? Представленные упражнения и тренировки специально подобраны таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал и накачать вам широкую спину. Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности.

Широкая спина – упражнения

Подтягивания с широким и узким хватом

В используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, слегка согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти. Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.

В варианте с либо возьмите хватом петлей или параллельным хватом уже ширины плеч, примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на укрепление и прокачивание нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что поможет создать визуально широкую спину.

Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.

Подъем штанги и Т-образного грифа

Эти снаряды помогают для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. возьмите на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на живот и сократите мышцы. Медленно опустите гриф и повторите.

При следуйте тем же правилам, но старайтесь не сбрасывать вес и не сгибать спину. Сохраняйте спину прямой, пусть работу выполняют мышцы спины, а не поясничный отдел.

Если вам не хватает массы в верхней части спины, попробуйте выполнять подъемы штанги более широким хватом, и подтягивайте вес к нижней части груди. В этом случае вам придется уменьшить вес, чтобы выполнять это упражнение по накачиванию широкой спины правильно, и не получить травм.

Подъем блока и тяга в тренажере

Чтобы действительно набрать массу в нижних мышцах спины (если вас, разумеется, интересует широкая спина), попробуйте одно из этих упражнений. Для выполнения упражнения примите исходное положение: сядьте и наклоните верхнюю часть корпуса вперед, колени слегка согнуты. Одновременно потяните рукоять и выпрямите корпус перпендикулярно полу. Сведите лопатки вместе и подтяните рукоять к мышцам брюшного . Вернитесь в исходное положение и повторите.

Неоспоримый плюс — то, что вы можете проработать каждую сторону отдельно. Используйте вышеприведенные принципы и убедитесь, что сокращаете мышцы при возвращении в исходное положение.

Если вы испытываете дискомфорт, совершая подъем штанги, то присоедините широкую рукоять к тросу блока и поднимайте его вместо штанги, держа хватом на ширине плеч (или чуть шире).

Тяга вниз параллельным и широким хватом

Для возьмите гриф хватом сверху, и опустите до верхней части груди. Верните гриф в исходное положение, поднимая вес плечевым поясом и сохраняя локти согнутыми. По качеству прокачивания это упражнение отлично заменяет подтягивания, создавая желаемые объемы и ширину спины. Ничего не воздействует на круглую мышцу лучше ! Возьмите гриф хватом немного больше ширины плеч и слегка согните руки в локтях. Опустите гриф до середины груди и сократите мышцы. Вернитесь в исходное положение, чувствуя, как вес заставляет мышцы спины работать вверх и наружу.

При выполнении любой тяги вниз попробуйте возвращать плечевой пояс в исходное положение. Опустите плечи немного назад и выгните грудь вперед. Это позволит полностью задействовать мышцы спины.

Пуловер гантелей и растяжение спинных мышц

Оба упражнения идеально подходят как для стандартной прокачки спины, так и для тренировки нацеленной на ширину. Чтобы приступить к , лягте на скамью верхней частью спины, корпус перпендикулярен скамье, голова свисает с противоположной стороны. Держите гантели над грудью, слегка согнув руки в локтях. Опускайте вес назад и за голову по дуге до тех пор, пока гантели не выровняются по одной линии с головой и мышцами спины. Вернитесь в исходное положение.

Для встаньте перед тренажером для тяги спины (или другим тренажером с тросом, проходящим над головой). Возьмите гриф хватом на ширине плеч и держите примерно на уровне глаз, напрягая мышцы спины. Это исходное положение. На прямых руках опустите вес до бедер и сократите мышцы спины. Верните гриф в исходное положение и повторите.

Также эти упражнения можно использовать в качестве разминки перед проработкой всей спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений сделают свое дело.

Становая тяга

Прародитель всех упражнений для спины: ! Здоровая, крепкая, широкая спина обожает это упражнение! Вообще, становая тяга необходима для общего укрепления корпуса с головы до ног, но особенно становая тяга полезна для спины. Установите вес на гриф на земле и возьмитесь хватом на ширине плеч, согните ноги в коленях, держа спину прямо. Поднимайте вес с земли сначала при помощи ног, а затем начните выпрямлять спину, пока не встанете абсолютно прямо. Верните гриф на землю, выполняя движения в обратном порядке.

Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную тягу. От обычной становой тяги ее отличает точка исходного положения: здесь штанга начинает движение не с пола, а с уровня колен атлета, например, в силовой раме или со скамьи. Установите гриф на этом уровне и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.

Добавьте эти упражнения в свои тренировки или воспользуйтесь одной из этих профессиональных программ, чтобы накачать широкую спину. Прислушивайтесь к своему телу и адаптируйте нагрузки под свои цели. Помните: подтягивания и вертикальные тяги делают спину шире, а горизонтальные и наклонные тяги придают мышцам спины толщину, увеличивая ее плотность.

Программа тренировок по накачиванию широкой спины

Программа тренировок для верхней части спины

Программа тренировок для мышечного роста

Программа тренировок на нижнюю часть спины

Программа тренировок на общую массу и рост мышц

Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную становую тягу Установите вес на гриф на скамье на уровне чуть ниже колена и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Широкая и накачанная спина — мечта каждого мужчины, особенно если природа его не одарила этим изначально. А ведь именно за счет широкой спины бодибилдер выглядит сильным и внушительным, а повседневные заботы жизни значительно и буквально становятся легче.

Программа тренировок для накачивания широкой спины

Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!

Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке — Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer ?

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey

?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | N1-T ?

Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules

?

Анаболические комплексы

Тренировать спину я люблю. Ведь широкая спина у парня – это первый признак атлетического телосложения. Если бы не отставание в развитии других мышечных групп, то я бы качал ее на каждом занятии в тренажерном зале, благо, ассортимент упражнений для спины просто огромен. Однако, таким фанатом широчайших я стал не сразу, блуждая долгое время в сумерках ложных истин. Но в один прекрасный момент я вывел для себя эффективный алгоритм построения спины и жестко ему следую. О своей тренировке спины и о самых лучших, с научной точки зрения упражнениях для широчайших и пойдет речь в моем рассказе.

Мое сегодняшнее повествование – это уже пятая по счету статья из цикла, посвященного результатам научных исследований гуру современного фитнеса по имени Брет Контрерас. Я уже писал о том, как правильно , и , а сегодня настал черед мышц спины. Но если вы еще не читали мои предыдущие работы и не знаете, кто такой синьор Контрерас, я вам расскажу.

– это фанат бодибилдинга, известный тренер, писатель и ученый. Семь лет назад он провел исследования по определению наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В своих изысканиях он использовал показания медицинского прибора под названием электромиограф, определявшего, какие именно движения с отягощениями включают в работу наибольшее количество мышечных волокон.

Таким образом Контрерас, экспериментальным путем выявил самые эффективные упражнения для набора мышечной массы каждой из групп мышц.

Полученные им данные внесли определенный хаос в застывшее болото бодибилдинга и основательно его взболтали. Ибо то, что показывал прибор, очень часто шло в разрез с принятыми в железном спорте аксиомами и догмами.

Работая в режиме жесткой экономии, он проводил исследования на одном единственном спортсмене. Поэтому, определенный процент субъективности в его заключениях присутствуют. Я сам очень плотно использую в своем тренировочном процессе результаты исследований Брета Контрераса, и пускай с небольшими оговорками, но очень доволен. Так что не судите нас строго, а послушайте, как составить идеальный комплекс упражнений на ширину спины с научной точки зрения.

1. Подтягивание на турнике широким хватом

Я уверен, это упражнение не стало для вас открытием, и это понятно. Все мы знаем, что турник – это лучшее приспособление для придания спине ширины. Наблюдая за другими парнями в тренажерном зале, я могу сразу сказать, кто делает подтягивания, а кто нет.

Широкая спина у парня , это не подарок судьбы, нет – это любовь к турнику. Весь секрет построения широкой спины кроется в одном упражнении – подтягивании на перекладине. Спина – это очень большая группа мышц, состоящая из множества мелких сегментов. Но ее основной объем составляют широчайшие мышцы. Чем они больше, тем спина шире.

Придя зеленым новичком в тренажерный зал я выполнял за тренировку несколько подходов подтягиваний на турнике. Но совершенно без души, а лишь потому, что так было принято. Поднабравшись опыта я позабросил турник и стал качать спину в тренажерах. Позже, сменив старый тренажерный зал на более современный, я покинул тросовые тренажеры и стал большую часть тренировки спины проводить в свободновесовых машинах. Я был умным и теоретически подкованным, но широкой спины у меня не было. Прочитав результаты исследований Контрераса, мне пришлось резко поглупеть и опять вернуться на старый добрый турник. Но уже работать на нем правильно, по науке, а это значит:

• Делать подтягивания с весом. Почему обязательно с весом, наш экспериментатор не говорит, но я думаю, дополнительное отягощение удлиняет траекторию движения, сильно растягивая широчайшие мышцы спины.
• Подтягиваться нужно много. Я стараюсь сделать за тренировку не менее 12-15 походов главного для построения широкой спины упражнения. Но не сразу. В начале занятия с весом я делаю 4-5 подхода. Затем 2-3 без веса. И в конце тренировки я снова возвращаюсь к подтягиваниям, но делаю их уже в гравитроне столько раз, сколько смогу. Таким образом я умудряюсь выполнить за тренировку большой объем работы именно в подтягиваниях.

Подтягивания на перекладине – старое, простое, но суперрезультативное упражнение, которое должно стать краеугольным камнем комплекса упражнений на ширину спины.

2. Подтягивание на турнике средним обратным хватом

Это упражнение лишь немного уступает по своей эффективности обычным подтягиваниям. Но имеет одно преимущество: в классическом варианте нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц спины, поскольку упражнение выполняется строго вертикально. Во время подтягиваний обратным хватом мы поневоле отклоняемся назад. И нагрузка сразу же смещается на низ широчайших мышц. Для меня подобное упражнение стало совершенным открытием, поскольку никакими другими упражнениями накачать низ широчайших я не мог.

Поэтому я на одной тренировке выполняю подтягивания широким прямым хватом, а на другой средним обратным. Но чтобы усилить нагрузку на нижний сегмент и придать ему форму, я сознательно отклоняюсь максимально назад, выполняя подтягивания как можно ближе к поясу.

Кроме этого, такая разновидность подтягиваний на турнике довольно сильно нагружает бицепсы. А результаты экспериментов Контрераса, озвученные мною в предыдущих статьях, свидетельствуют о том, что подтягивания узким обратным хватом – лучшее упражнение для бицепсов.

Качая спину на турнике, мы косвенно, но довольно сильно нагружаем наши бицепсы, позволяя им быть в форме в перерывах между основными тренировками рук.

3. Подтягивания в наклоне широким обратным хватом

Хотел бы я тут рассмеяться, но не могу. Медицинский прибор четко показал, что эта «детская» разновидность подтягиваний позволяет накачать спину быстрее и сделать ее шире, чем любой новомодный тренажер или свободновесовая машина. Действительно, зачем тратить деньги на закупку дорого оборудования в тренажерный зал, когда спину можно качать на простом турнике, да еще и на обычной штанге?

Но, скажу честно, я редко делаю это упражнение. На мой взгляд, подтягивания на грифе – это идеальный способ накачать спину девушке и научиться подтягиваться новичку, только пришедшему в тренажерный зал.

Если сравнивать эту разновидность с обычными подтягиваниями на турнике, то я отдаю предпочтение последним. Но это лишь мое мнение, я советую всем обязательно попробовать поделать такое упражнение, поскольку обратный хват гарантирует опять-таки усиленную работу низа широчайших мышц спины.

Но, прежде, чем мы перейдем к упражнению, занимающему четвертую строчку нашего хит-парада, я хочу рассказать еще о нескольких вариантах подтягиваний, которые использую в своем комплексе упражнений на ширину спины:

• Подтягивания на турнике прямым узким хватом. Этот вариант упражнения позволят очень сильно растягивать широчайшие мышцы спины по длине. Я высокий, и для меня очень важно направлять нагрузку в места крепления мышц. Это позволяет им приобретать правильную форму. Подтягивания узким хватом – это отличный способ накачать спину, сделать ее широкой и красивой.
• Подтягивания на турнике узким параллельным хватом. Для этого я использую рукоятку от нижнего тросового блока, закрепляя ее на обычном турнике. Нагрузка, так же как и в классическом варианте ложится на самый верх широчайших, но эффективность подтягиваний узким параллельным хватом ниже. Я выполняю их с целью разнообразить привычный комплекс упражнений для ширины спины и нагрузить свои мышцы по-новому.
• Подтягивания на турнике средним параллельным хватом. Такая возможность сейчас присутствует практически в каждом тренажерном зале и периодически ее нужно использовать. При выполнение такого движения помимо верха широчайших в работу активно включается и середина спины.

Разновидностей подтягиваний существует множество. Выполняя различные варианты этого упражнения, помимо спины можно активно нагружать и другие мышечные группы. Предлагаю посмотреть видео, где известный турникмен Богдан Бутенко демонстрирует 27 видов подтягиваний на турнике и узнать, какие мышцы работают в этом упражнении.

И еще один очень важный момент для тех, кто хочет превратить подтягивания на турнике в самое эффективное упражнение для набора мышечной массы спины:

Эффективность этого упражнения напрямую зависит от силы мышц предплечий. Они устают намного быстрее широчайших и существенно ограничивают время пребывания спины под нагрузкой. Чтобы этого не допустить, советую во всех без исключения упражнениях для спины использовать кистевые лямки.

4.Тяга гантелей двумя руками лежа животом на наклонной скамье

Это упражнение, наряду с предыдущим, стало для меня большой неожиданностью. Я долгое время делал тягу гантели одной рукой и заслуженно считал его одним из лучших упражнений для набора мышечной массы спины. Стоит посмотреть видео, заснятое на тренировке спины любого профессионального бодибилдера, и обязательно увидишь это упражнение. Но Брет Контрерас совершенно непреклонен. Он утверждает, что тяга гантелей именно двумя руками, да притом лежа животом на наклонной скамье дает больший эффект, чем «однорукая» версия этого упражнения.

Я не знаю, что показывал прибор, делая замеры мышечных усилий во время выполнения такой тяги, но лично я, работу широчайших в этом упражнении ощущаю довольно слабо. А вот середину спины и низ трапеций чувствую намного сильнее. Кроме того, зажатая грудная клетка делает это упражнение для меня весьма дискомфортным.

Эту тягу из своего арсенала лучших упражнений для широчайших убрал и делаю его исключительно в день . Для этих целей тяга двумя руками лежа на скамье, на мой взгляд, подходит намного лучше.

5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Ну, наконец-то, нормальное упражнение, скажете вы. Действительно, тягу штанги в наклоне делают все, кто хочет накачать спину. Это классическое, базовое, старое, как мир упражнение, придающее толщину широчайшим мышцам спины.

Техника его исполнения, я уверен, вам хорошо известна и даже исследования нашего фитнес-гуру не внесли в нее каких-то весомых корректив. Но, чтобы тяга штанги в наклоне нагружала спину по максимуму, будет все же не лишним послушать, как советует ее делать Брет Контрерас:

• Наклоняться до параллели . Любое разгибание во время выполнения упражнения снимает нагрузку с широчайших и отправляет ее на трапеции.
• Делать паузу в верхней точке траектории . Сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышц спины.
• Опускать штангу как можно ниже . Сознательно удлинять траекторию движения и растягивать мышцы.
• Использовать обратный хват . При прямом хвате часть нагрузки уходит в задние дельты, а при обратном этого не происходит.

Вот и все о лучших упражнениях для мышц спины с научной точки зрения. Результаты эксперимента можно принимать или не принимать, но они заставляют задуматься и сделать два основных вывода:

Вывод 1: наибольший прирост мышечной массы широчайших обеспечивают два простых упражнения: подтягивания на турнике и тяга штанги в наклоне. Поэтому они должны занимать большую часть комплекса упражнений для ширины спины. Вывод 2: обратный хват по своей результативности превосходит прямой. Соответственно его нужно использовать чаще.

Каждую тренировку спины я стараюсь делать отличной от предыдущей, но основной сюжет остается неизменным – много подтягиваний и обязательно несколько подходов тяги штанги в наклоне. Например, так:

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания с весом на турнике широким хватом	4-5	10-12
Подтягивания без веса на турнике широким хватом	2-3	8-10
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	4-5	8-10
Подтягивания в гравитроне узким обратным хватом	4-5	10-12

Но это все касалось тренировки спины в тренажёрном зале. Давайте теперь поговорим о том, как сделать широкую спину дома . Благо, результаты научных исследований говорят о том, что имея в квартире турник можно, при желании, стать обладателем широкой спины.

Но накачать спину дома будет проще, если следовать нескольким простым правилам:

• Начиная комплекс упражнений на ширину спины, нужно переходить непосредственно к подтягиваниям только после хорошей разминки, включающей отжимания от пола. Упражнение выполняемое для груди (мышцы-антогониста), улучшает кровоснабжение всего торса и повышает эффективность самих подтягиваний.
• Выполнять подтягивания необходимо медленно. Наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу лишь после 40-секунды выполнения упражнения.
• Отдых между подходами подтягивания на турнике должен составлять 3-4 минуты. Это очень важное условие, поскольку бицепс и предплечья при выполнении подтягиваниях широким хватом очень быстро устают. Чтобы выполнить критический объем работы для роста мышечной массы широчайших, рукам нужно давать отдых.
• Начинать подтягиваться можно с широкого хвата и по мере уставания хват с каждым подходом сужать. Это даст возможность накачать широкую спину и при этом улучшить ее форму.
• Спина – это большая мышечная группа. Для роста и восстановления ей необходимо, по крайней мере, 48 полноценных часов отдыха. Качать спину дома нужно не чаще чем дважды в неделю с перерывом в 2-3 дня.
• Комплекс упражнения на ширину спины нужно завершать растяжкой. Для этого будет достаточно неподвижно повисеть на турнике в течение 30-40 секунд, стараясь каждый раз это время увеличивать. Помимо великолепного растягивающего эффекта, подобная статическая нагрузка отлично укрепляет мышцы и связки кистей рук.

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезным и поможет накачать спину, тренируя ее дома или в тренажерном зале. Но, чтобы накачать спину – одного, пускай, идеального комплекса упражнений на ширину спины недостаточно. Для этого еще нужно и много отдыхать. Да пребудет с вами сила. И масса!

Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая. Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами. Качать спину дома также можно, но для этого потребуется больше времени, так как нет доступа к огромному количеству инвентаря.

Но перед тем как поднимать штанги с весом от 100 кг великие спортсмены тренируются месяцами, а иногда и годами. Без тренажеров, дома можно качественно готовить тело к работе с большими весами, а при правильном выполнении сплитов и накачать. В любом случае с регулярными занятиями через время каждый увидит мощную фигуру в зеркале. Как накачать спину в домашних условиях, о питании, строении тела и программе тренинга читайте дальше.

Упражнения для мышц спины

Занимаясь дома, нужно делать акцент на тренировки с собственным весом. Также накачать мышцы спины помогут любые атрибуты: гантели, штанга, турник их не так тяжело раздобыть, да и стоят недорого. Если вводить в тренировку утяжелители, то такой подход приведёт к более быстрому результату.

Сначала разберём упражнения для укрепления мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).

Подтягивания на турнике

Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике. Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.

Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины. Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.

При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины. Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее. Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях. В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею). Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.

Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели. На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник. Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.

Выход с рывком

Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие. Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной. По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.

Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.

Отжимания

– это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела. Качественная техника отжиманий заключается в осанке. Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.

Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет. В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.

Становая тяга

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол. На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа. Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Поднимание плеч

Поднимание плеч с утяжелителями в руках прекрасно развивает верх спины. А пуловер даёт нагрузку большой круглой мышце спины.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10 – 12 раз. Дальше можно увеличить количество подходов и повторений.

Анатомия мышц спины

Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.

Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.

Трапеция

Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.

Разгибатели позвоночника

Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.

Ромбовидные

Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.

Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:

1. Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
2. Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
3. Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
4. Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
5. Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
6. В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.

Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.

Смотрите видео:

Как накачать спину в домашних условиях. Как накачать крылья и трапецию

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Мышцы спины

• Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
• Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
• Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
• Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

• Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
• Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
• Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных упражнений на турнике пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

Подтягивание с весом

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Тяга гантели в наклоне

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.
Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при худощавом телосложении, тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

• День 1:
  подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
  тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
• День 2:
  Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
  Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор меню питания, играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя эту программу.

Другие записи

Как накачать широкую спину дома, как накачать широчайшие мышцы спины дома

Широкие, накаченные, гармонично развитые мышцы спины еще ни одного мужчину не сделали уродом. Во-первых, сильная спина позволит всегда держать осанку, что очень хорошо влияет на здоровье. Во-вторых, любая девушка отметит как достоинство крепкую спину любимого, за которой она всегда сможет найти защиту. А девушки так любят чувствовать себя слабыми… Но сейчас не об этом. В статье вы узнаете, как накачать широкую спину. Причем сделать это можно дома, используя минимальный набор вспомогательного оборудования.

Содержание статьи:

1. Анатомия спины
2. Что понадобится для тренировок
3. Комплекс упражнений для мышц спины
4. Заключение
5. Видео

Анатомия спины

Чтобы в результате тренировок получить равномерно развитую спину, разделим ее на три части: широчайшие мышцы спины (крылья), середина спины и верхний отдел трапеций. Крылья как раз и помогут добиться ширины в спине, а середина – толщины.

Верхний отдел трапециевидной мышцы выделен отдельно потому, что нижний отдел получит достаточную нагрузку при проработке первых двух частей спины.

Что понадобится для тренировок

Для тренировок понадобится совсем немного оборудования:

1. Скамья с возможностью изменения угла наклона спинки
2. Турник
3. Набор гантелей

Желательно иметь несколько пар гантелей разных весов или несколько пар разборных гантелей, на которых можно установить разные веса. Это поможет избежать сборки и разборки гантелей во время подходов.

Комплекс упражнений для мышц спины

Чтобы понять, как накачать широкую спину, изучите следующий комплекс упражнений:

Широчайшие мышцы спины
Подтягивания (разминка)	1 х 6
Повороты лопаток (разминка)	1 х 8
Подтягивания (если можете, то с дополнительным весом)	3 х 8-10
Повороты лопаток	2 х 8
Пуловеры с двумя гантелями (подход с понижением веса)	2 х 8(7)
Середина спины
Тяги гантелей с опорой грудью в наклоне (разминка)	1 х 8
Разведения согнутых рук в наклоне в стороны(разминка)	1 х 8
Тяги гантелей с опорой грудью в наклоне	2 х 8-10
Разведения согнутых рук в наклоне в стороны	2 х 8
Верх трапециевидных мышц
Шраги с гантелями с наклоном корпуса вперед (подход с понижением веса)	2 х 8(7)

Для начала рассмотрим, как накачать широчайшие мышцы спины дома:

Подтягивания на турнике

Подтягивания

Хват на турнике должен быть намного шире плеч, сантиметров по пятнадцать с каждой стороны. Это необходимо, чтобы плечевые отделы рук приближались к торсу не спереди, а со стороны. Подтягиваться необходимо, чтобы подбородок был выше перекладины. Опускание делайте медленно, на два счета. Чтобы не было риска травмы мышц суставной сумки плеча, не выпрямляйте руки до конца в нижней точке. Двигаться необходимо равномерно, не делая задержек вверху и внизу. Когда почувствуете, что набрали форму, добавляйте на пояс дополнительный вес.

Если у вас не хватает сил выполнить все необходимые повторения, поставьте стул под перекладину. Когда достигнете отказа, встаньте на стул, таким образом, вы окажетесь в верхнем положении, и на шесть счетов медленно опуститесь. Такие повторения нужно делать до тех пор, пока вы уже не сможете контролировать процесс опускания. Такой метод позволит быстро увеличить вашу силу, и спустя несколько недель вы легко сможете подтягиваться 8-10 раз.

Повороты лопаток в наклоне

Повороты лопаток в наклоне

Это упражнение похоже на выпрямления рук в наклоне, только не выключая локтей. Необходимо следить за плечевыми отделами рук: они должны уходить за торс. Также сокращайте широчайшие мышцы на один счет, перед тем как начать движение вниз. Трицепсам тоже придется поработать, однако это нормально, пока вы чувствуете нагрузку на широчайшие мышцы спины. Чтобы уменьшить нагрузку на трицепс, немного согните руки в локтях.

Пуловеры с двумя гантелями

Чтобы выполнить это упражнение необходимо лечь перпендикулярно или вдоль скамьи. Только верхняя часть спины должна касаться скамьи. Возьмите гантели и вытяните руки вверх. В локтях должен быть легкий сгиб. Начните опускать руки за голову чуть ниже параллели торса. При этом вы ощутите сильную растяжку широчайших мышц.

Пуловеры с двумя гантелями

Не делая остановки, тут же начинайте подъем рук. Благодаря рефлексу растягивания в работу вовлекается больше волокон мышц. Вес должен быть таким, чтобы вы не смогли сделать больше восьми повторений. После этого смените гантели на более легкие и сделайте еще один подход с весом поменьше.

Переходим к середине спины:

Тяги в наклоне с опорой грудью

Возьмите гантели в руки, наклонившись вперед, упритесь грудью в спинку скамьи. Либо лягте на скамью грудью, – чтобы корпус был параллелен полу. Руки опустите вниз ладонями внутрь, чтобы гантели были параллельны друг другу. В середине спины вы почувствуете растяжку, сразу же поднимайте гантели вверх, поворачивая при этом на себя кисти. В верхней точке ваши ладони развернутся назад, а руки разойдутся в стороны. Здесь также не делайте паузы. Благодаря отведению рук от корпуса, широчайшие мышцы спины задействованы минимально.

 

Тяги в наклоне с опорой грудью

Разведение согнутых рук в наклоне в стороны

Сидя на краю горизонтальной скамьи с гантелями в руках, наклонитесь вперед почти до касания бедер грудью. Разводите руки в стороны, пока не почувствуете, как сходятся ваши лопатки. При этом угол между локтями должен быть не больше девяноста градусов. Задержавшись на один счет, медленно опустите руки. Если во время движения вы не ощущаете удлинения и сокращения мышц верха спины, значит вес слишком большой.

Разведение согнутых рук в наклоне в стороны

Верх трапециевидных мышц:

Шраги с гантелями в небольшом наклоне вперед

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, поверните руки ладонями назад. Внутренние диски гантелей должны при этом касаться передней поверхности бедер. Поднимайте плечи вверх, позволяя гантелям разойтись в стороны. Отказ должен наступить примерно на восьмом повторении, после этого возьмите более легкие гантели и сделайте еще один подход с отказом на восьмом повторении.

Шраги в небольшом наклоне с гантелями

Заключение

Чтобы середина спины не отставала в развитии можно тренировать сначала ее, а затем нагружать трапеции и широчайшие мышцы. Можно делать наоборот. Главное – добиться равномерного развития.

В любом случае, эта программа позволит вам накачать широкую спину дома. Нужно только немножко заставить себя заниматься и результаты не заставят себя ждать. К тому же развитые мышцы спины позволят вам поставить нокаутирущий удар, как у великого боксера Роя Джонса.

Видео

Еще один вариант комплекса упражнений, как накачать широкую спину, но без зала тут уже не обойтись:

Похожие записи:

Как накачать спину в домашних условиях

Многие утверждают, что накачать спину в домашних условиях или на спортивной площадке сложно и не очень эффективно. Хотя существует огромное количество примеров хороших результатов достигнутых вне тренажерного зала. Основные причины которые подрывают мотивацию к тренировкам это – финансы, расположение тренажерного зала и тяжелый график занятий.

Причин иметь красивую и накаченную спину множество, как для женщин, так и для мужчин:

• Имея сильную спину, Вы забудете про проблемы с позвоночником и некоторые системы организма;
• Тренируя эту группу мышц, Вы избавитесь от большого количества подкожного жира;
• Хорошо прокаченные широчайшие мышцы спины придают V-образный силуэт фигуры, что является эталоном для мужчин;

Можно ли накачать спину тренируясь дома

ДА! Конечно в тренажерном зале есть возможность намного больше выполнять силовых упражнений. Кроме того там много тренажеров для достижения видимого результата. Но и в домашней обстановке можно подобрать ряд физических упражнений, которые помогут добиться эффективного результата.

Основной причиной, которая делает тренировку в зале более эффективной заключается в весе. Так как для эффективного развития и роста мышц спины требуется постоянное повышение нагрузки, а в домашних условиях с этим возникают проблемы.

Но если Вы только начали свой путь к приобретению красивой и сильной спины, то для Вас это не страшно. Дело в том, что большие веса предназначены для более опытных атлетов . Для тех, кто занимается профессионально спортом уже более 1.5-2 лет. Новичкам же можно начать с физических упражнений с не большим отягощением. Но в последствии уже подыскать хороший тренажерный зал.

Основные правила в домашних тренировок

Тренировку требуется проводить два раза в неделю и регулярно. Если выполнять её чаще то мышцы спины не будут успевать восстанавливаться. Если тренироваться реже, то тренировка не принесет желаемого эффекта.

Для начала следует выполнять в три подхода по 11-14 раз. Когда появится способность чувствовать каждый участок тела, нужно переходить к тренировкам на отказ. Это когда выполняешь упражнения через «не могу».

Самое главное правила перед любой тренировкой – это разогрев и разминка. Если его не соблюдать, то вероятность получить травму очень велика. Кроме того рекомендуется каждое утро делать утреннюю гимнастику (зарядку). Об этом мы рассказывали в статье “Утренняя гимнастика, комплекс упражнений для каждого“.

Не следует выполнять каждую тренировку одно и то же упражнение, так как мышцы спины могут привыкнуть к воздействию нагрузки. Поэтому следует упражнения чередовать.

Тренировку следует начинать с базовых упражнений и заканчивать изолирующими.

Домашняя программа тренировок мышц спины

Тяга гантелей в наклоне.

Первый способ накачать спину в домашних условиях: Тяга гантелей в наклоне – это один из самых лучших базовых упражнений для широчайших мышц спины. Тренируется каждая половина спины и при этом более сильная половина не помогает слабой.

Для выполнения этого упражнения нужно слегка согнуть ноги в коленях. Корпус с прогнутой поясницей требуется опустить вниз на 90 градусов и взять в руки гантели. Далее следует направить локти вверх. Строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток. После вернуться медленно в исходную точку.

Классические подтягивания.

Классические подтягивания – это самое распространенное и одно из самых эффективных и легких в исполнении базовых упражнений. Для выполнения требуется повиснуть на турнике прямым хватом. Ладони нужно расположить чуть шире плечевых суставов.

Подтягиваться нужно до того момента, как подбородок сравняется с турником. После спуститься вниз выпрямив полностью локтевые суставы. Чтобы нагрузка не шла на бицепс нужно правильно обхватить перекладину, то есть (большие пальцы не должны обхватывать перекладину).

О том, как правильно подтягиваться можно узнать в нашей публикации “Подтягивание на турнике“.

Тренировка мышц спины

Тяга гантелей одной рукой в упоре – данное упражнение следует выполнять в конце тренировки, так как оно является изолирующим и предназначено для «добивания мышц». Техника не очень сложная и заключается в следующем:

1. Требуется держать спину с прогнутой поясницей параллельно полу. Далее подтянуть гантели вверх строго в одной плоскости с туловищем.

2. Вернутся в исходную точку.

Становая тяга с гантелями.

Второй способ накачать спину в домашних условиях: Становая тяга – это одно из самых эффективных базовых упражнений, которые прорабатывает не только спину, но еще ягодицы и бицепс бедра. Это упражнение при выполнении с гантелями хорошо подойдет для начинающих атлетов. Не стоит забывать и про разминку и разогрев. Схема выполнения следующая:

1. Медленно сделать наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели должны находиться близко к телу.

2. После возвращаемся в исходную точку.

Подтягивание узким хватом.

Подтягивание узким хватом – это занятие служит для тренировки нижней части широчайших мышц. Техника выполнения схожа с классической, но есть некоторые отличия: при подтягивании ладони руки нужно расположить близко друг к другу, а кончики пальцев должны соприкасаться.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – в домашней обстановки данный вариант будет эффективным элементом изолирующего упражнения в конце тренировки. К этому занятию не требуется какой-либо тренажер. Вполне можно обойтись любой плотной поверхностью, к примеру, подойдет диван. Для выполнения нужно расположить ноги и таз так, чтоб можно было двигать корпус вверх и вниз, ноги требуется зафиксировать. Далее из данного положения, с ладонями на затылке и с прогнутой спиной опустится в нижнюю точку, затем медленно без рывков поднять ровную спину вверх.

Мы привели лишь несколько силовых упражнений, которые можно выполнять, чтобы накачать спину в домашних условиях. Кроме них можно выполнять различные отжимания, планку и т.д. Но следует отметить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом. Он даст заключение, можно ли вам заниматься силовыми тренировками.

Как быстро увеличить спину (4 научно обоснованных совета)

Как можно увеличить ширину спины?

В этой статье мы рассмотрим несколько советов по тренировкам, которые помогут вам быстро отрастить спину.

Как и многие другие любители тренажерного зала, одна из главных вещей, которых я хотел достичь, когда только начал заниматься, — это большая ширина спины.

Более широкая спина подчеркивает V-образный конус и создает иллюзию меньшей талии.

Если вы хотите нарастить более широкую спину, то основными мышцами, которые вы захотите развить, являются широчайшие, так как рост этой мышцы поможет эффективно увеличить ширину вашей спины.

Но, к сожалению, сделать это часто не так просто, как просто оттолкнуть себя от машины для верхнего вытягивания.

Потому что для увеличения ширины спины требуется нечто большее, чем просто выполнение всех правильных упражнений.

Если вы серьезно настроены увеличить ширину спины и сделать это быстро, то, к счастью, есть несколько стратегий тренировки спины, которые, как показывают исследования, могут значительно ускорить этот процесс.

Я лично применял и извлекал пользу из этих стратегий обучения на протяжении многих лет.

В этой статье я расскажу именно об этом, чтобы вы могли как можно быстрее построить большую и широкую спину.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только для спины, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть как раз то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке.Для дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Во-первых, вам нужно убедиться, что вы можете максимально активировать и использовать свои широчайшие.
Для большинства лифтеров одной из самых сложных мышц для активации и ощущения работы во время тренировки, как правило, является широчайшая мышца.

Без достаточной активации широчайших, другие группы мышц, такие как бицепсы и трапеции, берут верх. Когда эти другие группы мышц берут верх, это, по сути, отнимает у широчайших во время тренировки спины.

Это пагубно, поскольку на основании недавно опубликованного исследования 2018 года мы знаем, что установление прочной связи между мозгом и мышцами при их тренировке, кажется, ускоряет рост.

Если во время выполнения различных упражнений для спины вы не ощущаете сильного сокращения широчайших мышц, то это то, что вам нужно улучшить.

Вы можете начать это делать, выполняя упражнения по активации широты.

Одно упражнение, которое я настоятельно рекомендую попробовать, — это то, что я обнаружил у Джона Медоуза, которое включает в себя многие двигательные функции широчайших, чтобы помочь вам почувствовать их работу.

Для выполнения упражнения по активации широты:

• Слегка наклониться вперед
• Выпрямите одну руку перед собой большим пальцем вверх
• Попробуйте согнуть широту

• В этот момент вы должны почувствовать, как ваша широчайшая мышца немного сжимается.Вы также можете коснуться его другой рукой, чтобы помочь.
• Затем используйте широту, чтобы опустить прямую руку вниз. Держите руку по бокам, пока она не выйдет за ваше тело.

• Затем поверните руку наружу, слегка сгибая ее, так как это усиливает положение широчайших.
• Наконец, потяните локоть назад и направьте его к позвоночнику, концентрируясь на сокращении широчайшего. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вы должны почувствовать очень сильное сокращение широчайшей мышцы почти до точки спазма.

Я настоятельно рекомендую выполнить это упражнение несколько раз с обеих сторон перед тренировкой спины.

Выполнение этого упражнения по активации широчайших перед тренировкой поможет вам установить важную связь между мозгом и мышцами с вашими широчайшими.

Кроме того, я бы посоветовал включить различные подсказки для использования во время тренировки спины, так как было доказано, что это значительно усиливает активацию широчайших.

Я бы порекомендовал реализовать следующие функции:

• Подумайте о том, чтобы тянуть тяжесть локтями, а не руками. Думайте о своих руках как о крючках и визуализируйте, как вы тянете локти вниз и в задний карман.
• Во время тяговых упражнений используйте хват без большого пальца. Старайтесь держать большую часть давления в мизинцах во время тяги, так как это помогает свести к минимуму участие бицепса.
• Во время вертикальных тянущих движений убедитесь, что вы опускаете плечи вниз и от ушей, прежде чем тянуть . Это поможет лучше задействовать широчайшие.

Использование этих различных сигналов вместе с упомянутым выше упражнением по активации поможет вам значительно повысить активацию широчайших во время тренировки спины.

Затем вам нужно убедиться, что вы делаете упор как на верхнюю, так и на нижнюю широчайшие мышцы во время тренировки.

Хотя мы знаем, что широчайшие мышцы — это основная мышца, которую вы хотите развивать, когда дело доходит до наращивания более широкой спины, большинство людей не знают, что анатомические исследования показали, что широчайшие на самом деле состоят из верхней и нижней части.

Следовательно, если вы хотите максимально увеличить ширину спины, важно, чтобы во время тренировки вы правильно нацеливали обе области.Большинство людей этого не делают, и это одна из причин, почему у многих людей нет широкой спины.

Но мы можем добиться этого, обращая внимание на то, как проходят волокна широчайшей.

Например, верхняя часть широчайших проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.

Упражнения, которые предполагают большее приведение плеч — где угол растяжения больше соответствует волокнам верхних широт — будут более эффективно воздействовать на эту область.

Такие упражнения включают, например, подтягивания широким хватом или тяги вниз широким хватом.

В то время как нижняя часть широчайших идет параллельно телу и в основном прямые вверх и вниз.
Следовательно, упражнения с большим разгибанием плеч с более вертикальным углом тяги, такие как тяги узким хватом, подтягивания и тяги узким хватом, будут более эффективно воздействовать на эту область.

Итак, вы должны убедиться, что при тренировке спины вы включаете оба типа движений для полноценного развития широчайшего.

Или, с другой стороны, если одна область ваших широчайших, например, нижняя, менее развита и требует большей работы, то выделение большего объема этой области и меньшего объема другой также может значительно улучшить общую ширину вашей спины. .

Далее мы хотим настроить ваши упражнения по гребле, чтобы больше сосредоточиться на широчайших.

Сейчас, когда большинство людей думают об упражнениях на широчайшие, они в основном думают о тягах и подтягиваниях.

Но важно понимать, что многие упражнения по гребле, если их делать правильно, так же эффективны для наращивания широчайших.

Фактически, как показано в этом анализе ЭМГ из исследования Американского совета упражнений 2018 года, мы можем видеть, что многие гребные движения вызывают активацию широчайших, аналогичную подтягиванию и опусканию на верх.

Есть особый способ максимально задействовать широчайшие при выполнении гребных движений.

Давайте, например, посмотрим на сидячий ряд.

Если вы выполняете тягу сидя, больше наклоняя локти в стороны и в стороны, и сосредотачивайтесь на сжимании лопаток вместе в каждом повторении. Делая это, вы в основном будете акцентировать внимание на ловушках и ромбах.

Если вы прижали локти близко к бокам, потяните немного ниже и подумайте о том, чтобы потянуть локти вниз и назад.Поступая таким образом, вы сможете гораздо больше подчеркнуть широчайшие, поскольку вы помещаете их в более механически выгодное положение.

При правильном выполнении эти две небольшие вариации должны ощущаться как два совершенно разных упражнения.

Вы можете внедрить это во все свои гребные движения. Это поможет сделать все ваши гребные движения более сфокусированными на широчайших и максимизировать ширину спины.

Не можете почувствовать это задействование широты, как бы вы ни старались? Не волнуйся.Команда BWS (вместе со мной) успешно тренировала многих, таких как вы, и уверены, что мы сможем помочь вам правильно нацелить ваши широчайшие. Если вы хотите увеличить спину (и достичь телосложения своей мечты в кратчайшие сроки):

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Наконец, убедитесь, что вы правильно используете широчайшие во время становой тяги.

Потому что при правильном выполнении становая тяга — отличное упражнение не только для увеличения толщины спины, но и для увеличения ширины.

Я бы даже лично приписал большую ширину своей спины тем годам, которые я потратил на постепенные перегрузки в становой тяге.

Чтобы лучше использовать становую тягу на ширину спины, вам нужно правильно использовать широчайшие во время движения. Широчайшие мышцы играют решающую роль в стабилизации верхней части тела во время становой тяги.

Перед тем, как поднимать штангу, втяните штангу в голени и подумайте о выполнении тяги со штангой на прямой руке. Это поможет вам активировать широчайшие.

Теперь вы должны почувствовать, как в результате этого активируются и включаются широчайшие мышцы.

Когда вы поднимаете штангу с пола, удерживайте широчайшие. Вы можете сделать это, подумав о том, чтобы направить локти назад к стене позади вас.

Старайтесь не думать о том, чтобы вытянуть локти в стороны.

Если, несмотря на это, вам все еще сложно почувствовать широчайшие, я рекомендую прикрепить к грифу эспандер. Прикрепление эспандера к грифу во время разминки поможет вам лучше чувствовать широчайшие во время становой тяги.

Эластичная лента поможет вам правильно задействовать широчайшие во время становой тяги. Активация широчайших во время становой тяги также поможет сохранить форму. Кроме того, со временем вы станете лучше развивать широчайшие.

Именно такие ключевые советы по тренировкам будут иметь решающее значение для ваших успехов.
Быстрое наращивание мышечной массы возможно, но для получения оптимальных результатов важно следовать пошаговым инструкциям, фактически подкрепленным исследованиями.
И именно поэтому в рамках каждой из моих программ «Создано с наукой» мы уделили время тщательному выбору каждого упражнения, включенного в ваш еженедельный распорядок дня.Кроме того, мы также покажем вам, как оптимально выполнять свой распорядок дня и использовать его для наращивания мышечной массы. Для дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

10 лучших упражнений для мышц спины для построения идеальной спины

Дэвид Оти, К.S.C.S является членом Консультативного совета по мужскому здоровью.

Когда вы думаете о гламурных частях тела, которые нужно тренировать в тренажерном зале, вы часто в первую очередь думаете о так называемых «зеркальных мышцах». Это мышцы, которые любит тренировать каждый парень, и те, которые вы всегда можете легко увидеть — грудь, руки, пресс и плечи.

Но если вы действительно хотите обладать идеальным телосложением супергероя, вам также нужно построить разорванную и точеную спину. В частности, вы должны задействовать широчайшие мышцы спины, широкие веерообразные мышцы.Идеальное телосложение невозможно без мускулистой спины, сужающейся по ширине от плеч до талии. И этот конус на самом деле является результатом развития лат.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако тренировка широчайших мышц для одних кажется скучной, а для других — пугающей, потому что иногда мы думаем о подтягиваниях как о нашем единственном варианте.Но есть множество упражнений, с которыми можно справиться. Вот 10 движений, которые действительно улучшат ваши широчайшие. Убедитесь, что вы делаете два или три из этих движений хотя бы раз в неделю, чтобы улучшить свое телосложение.

Урок анатомии быстрых широчайших

Чтобы проработать широчайшие, вы должны хотя бы немного понять их: это большие треугольные мышцы спины, образующие толстый сужение от плеча до талии. Мышца входит в верхнюю часть плечевой кости, кость плеча, изнутри.Их цель двоякая: ваши широчайшие в первую очередь работают, когда вы тянете что-то и когда вы приводите что-то. Что такое приведение? Поднимите руки в стороны, образуя букву «Т» с туловищем. Теперь с силой опустите их обратно в стороны. Это сильное опускающее действие — приведение.

Все это означает, что традиционные гребные движения с вытягиванием прямой спины руками по бокам повлияют на ваши широчайшие. Однако, если вы станете слишком широким хватом на гребне, вы начнете замечать большее вовлечение задних дельтовидных и средних трапеций.Исследователи также обнаружили, что тяга со средней шириной захвата, особенно в вертикальной плоскости, может дать некоторые незначительные преимущества. Как в восходящем, так и в нисходящем пути движения были некоторые небольшие преимущества с точки зрения набора мускулов — средний хват, который казался правильным.

10 лучших упражнений на широчайшие

А теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям на широчайшие.

Становая тяга

Мужское здоровье

Классическая становая тяга со штангой часто рассматривается как тренировка подколенных сухожилий и ягодиц, но она также воздействует на ваши широчайшие.Подумайте об этом: поднимаете ли вы штангу или опускаете ее с тяжелым весом, она свисает с ваших рук, и мышцы спины должны тянуть. Не стоит недооценивать этот ход как основу для прочной спины.

Как выполнять: Нагрузите штангу весом на землю и встаньте рядом с ней так, чтобы она почти касалась ваших голеней. Возьмитесь за него хватом чуть шире плеч. Расставив ступни на ширине плеч, а руки чуть снаружи от ног, отведите бедра как можно дальше назад, затем согните колени настолько, чтобы дотянуться до перекладины.Из нижнего положения с высоким позвоночником оторвите штангу от земли, встав прямо и отведя бедра в положение стоя. На протяжении всего движения важно сохранять стойкую осанку. Спуститесь вниз, контролируя штангу, обратно на землю.

Тяга штанги

Мужское здоровье

Фиксированные движения обеими руками позволяют максимально увеличить перемещаемый вес. Этот прием является основным для большинства бодибилдеров, спортсменов и, вероятно, к этому моменту в вашем распорядке дня.

Самое замечательное в тяге со штангой состоит в том, что из-за необходимой стабильности позвоночника и основных мышц (сохранение нейтрального положения позвоночника) и изометрической активности подколенного сухожилия (сгибание бедер в согнутом положении) действие становится глобальным упражнением на тягу, — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию спортсменов Кертис Шеннон, CSCS: «Мне лично нравится программировать это упражнение из-за всех преимуществ, которые имеют тяги для задней цепи, а также дополнительных преимуществ увеличения силы и гипертрофии.«

Движение также является универсальным». Вы можете запрограммировать его как основное или дополнительное движение или добавить как упражнение суперсета, — продолжает Шеннон. десять повторений. Наклонение при перемещении веса может оказать дополнительное давление на нижнюю часть спины, особенно если мы уже или начинаем утомляться ».

Как: Встаньте рядом с установленной на земле нагруженной штангой. Слегка согните ноги в коленях. и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите ядро. Поверните вверх, поднимая туловище под углом 45 градусов к земле и поднимая штангу. Это исходное положение.

Удерживая корпус напряженным и лопатки сжатыми, согните руки в локтях и потяните штангу к нижней части груди. При этом старайтесь держать локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу и старайтесь коснуться перекладины грудной клетки. Спуститесь к началу с контролем. Это 1 повтор.

Тяга гантелей

Мужское здоровье

Это одна из первых вариаций, которую усваивают начинающие лифтеры.Вы просто наклоняетесь вперед, кладете одну руку на скамью или стойку для равновесия, а другой рукой берете гантель. Держите туловище устойчиво, сгибая локоть, и задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуть гантель к грудной клетке. Тяга гантелей задействует множество мышц спины, но если вы хотите сосредоточиться здесь на широчайших, постарайтесь хорошо растянуть нижнюю часть движения.

Практическое руководство: Начните стоять, держа в правой руке одну гантель. Теперь наклонитесь вперед, пока ваш торс не станет почти параллельным земле.При этом держите корпус напряженным, а ноги на ширине плеч. Для равновесия положите левую руку на ящик или скамью. Это начало. Вытяните гантель чуть выше пупка, затем медленно верните ее в исходное положение.

Подтягивания и подтягивания

Мужское здоровье

Подтягивания и подтягивания — хорошо известные движения и основные элементы для развития широчайших. Оба движения просты: вы висите на перекладине хватом сверху (подтягивания) или хватом снизу (подтягивания) и подтягиваете грудь к перекладине.Чтобы по-настоящему поразить широчайшие, избегайте так называемого «кипа» — идеи кроссфита, когда вы резко качаете бедрами, чтобы создать импульс, который подталкивает вашу грудь к перекладине. Выполните до 3 подходов по 10.

Как: Повесьте на перекладине для подтягивания хватом сверху (подтягивание) или снизу (подбородок), руки на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях и плечах и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем.

Тяга к верху

Вытягивание верхом — это двоюродный брат подтягиваний и подтягиваний, и он определенно кажется похожим.Но мы даем ему особое место, потому что оно позволяет вам сосредоточиться на широчайших. Освободившись от проблем со хватом и необходимости идеально управлять нижней частью тела, вы действительно можете сосредоточиться на своих широчайших и завершать каждое повторение хорошим сжатием.

Проявите стратегию, как только начнете добавлять к своим тренировкам тягу вниз. «Это упражнение можно запрограммировать как суперсет упражнения на толкание верхней части тела, — говорит Шеннон. — Его можно запрограммировать как прогрессивное упражнение, которое поможет перейти к подтягиванию широким хватом.И, наконец, используется в качестве активирующего упражнения, которое помогает «активировать» широчайшие мышцы ».

Как выполнять: Сядьте в положение для вытягивания широчайших и возьмитесь за гриф наверху хватом немного шире плеч. Напрягите мышцы кора и держите туловище в вертикальном положении. Потяните штангу вниз к груди, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки. Медленно верните штангу в верхнюю часть стойки.

«Ключ к максимальной отдаче от вложенных средств» удерживает туловище не полностью выпрямленным, а под углом примерно 60 процентов », — говорит Шеннон.«А также сосредоточиться на темпе и контроле, чтобы получить концентрический (опускание планки) и эксцентрический (поднятие планки) эффект».

Вы также можете попробовать вариант на коленях, показанный на видео выше.

Landmine Row

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга на мине имеет много общего с тягой со штангой, за исключением того, что угол тяги немного отличается.Тяга на мине со штангой, закрепленной позади вас, позволяет вам лучше сжать широчайшие. А поскольку он закреплен, вы меньше жульничаете, а сжимаете немного больше.

Практическое руководство: Установите штангу на фугас и поместите какой-нибудь груз на противоположный конец штанги. Оберните ручку с V-образной балкой вокруг утяжеленного конца и возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов к земле; это начало. Сожмите лопатки и потяните утяжеленный конец штанги к груди; пауза, затем вернитесь к началу.

Пуловер с гантелями

Некоторые считают пуловер с гантелями упражнением для груди, и он также значительно ударит по прессу. Но когда вы оттягиваете вес назад над туловищем, ваши плечи имитируют движение тяги. И самое лучшее начинается раньше: ваши широчайшие начинают сильно растягиваться, когда вы опускаете вес.

Практическое руководство: Лягте спиной на скамью, держа одну гантель над головой обеими руками, сжимая гантель вместо штанги. Держите руки прямыми, опуская вес по дуге за головой.Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу, а затем верните ее в исходное положение. Когда вы тянете его назад, в игру вступают широчайшие, управляя движением. Подумайте здесь 3 подхода по 8-10 повторений.

Meadows Row

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Детище культуриста Джона Медоуза, гребля Meadows заставляет вас приближаться к мине под другим углом для жесткой гребли одной рукой.Угол заставляет сопротивление перемещаться как вверх, так и в сторону, заставляя вас стремительно тянуть вверх.

Практическое руководство: Встаньте рядом с миной, лицом в сторону, внешнюю ногу на расстоянии около 6 дюймов от конца штанги, а заднюю ногу в шахматном положении позади вас. Повернитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле, и положите внешнюю руку на внешнюю ногу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху внутренней рукой. Напрягите ядро. Это начало.Теперь доведите перекладину до низа груди. Сжимать. Опустить с контролем.

Renegade Row

Эта скоба CrossFit позволяет тренировать широчайшие, одновременно повышая устойчивость плеч. Это также бросит вызов вашему сердцу. Вы будете использовать более легкие веса, чем при других упражнениях, а это значит, что у вас будет хорошая возможность заканчивать каждое повторение сжиманием. Если у вас проблемы с плечом, просто пересядьте на этот раз.

Практическое руководство: Примите положение отжимания, положив руки на пару гантелей нейтральным хватом, а ступни на ширине плеч.Сделайте отжимание. Поднимая туловище, поднимите одну гантель над землей и тяните ее к пупку; вам нужно будет поддерживать свой вес другим плечом. Вернитесь в положение отжимания, затем поднимите и гребите вторую гантель. Чередуйте первую гантель, с которой вы гребете, во время каждого повторения отжиманий.

Тяга перевернутого собственного веса

В этом ряду вы лежите под перекладиной, напрягая все туловище, а затем гребете грудью к перекладине. Это вызовет нагрузку на пресс и ягодицы, но ожидайте, что это будет сложно.Хорошие новости: это невероятно масштабируемое движение с собственным весом: упростите его, подняв штангу выше и приняв позу ближе к стоянию. Или сделайте это проще, согнув колени и упираясь пятками в пол (вместо того, чтобы поддерживать полностью прямую линию от плеч до ступней).

Как делать: Лягте под штангу или тренажер Смита и возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч. Расположите ступни и туловище так, чтобы вы находились под углом 45 градусов к земле.Сожмите лопатки; это начало. Теперь потяните туловище и тело вверх, стремясь коснуться перекладины между пупком и грудью. Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

Тяга стопы

Тяга стопы аналогична тяге со штангой, за исключением того, что после каждого повторения вы опускаете штангу на землю до упора. Это дает вам возможность сбросить форму и напрячь мышцы кора, а если вы боретесь с силой хвата в тяге со штангой, это дает вашим предплечьям передышку.Результат: вы перемещаете больше веса, но без ущерба для формы и риска травмы.

Как выполнять: Установка для этого очень похожа на тягу со штангой. И снова вы стоите рядом с установленной на земле нагруженной штангой. Слегка согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите корпус и убедитесь, что ваши бедра немного ниже плеч.Это начало. Удерживая корпус напряженным, а лопатки сжатыми, согните руки в локтях и потяните штангу к нижней части груди. При этом старайтесь держать локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу и старайтесь коснуться перекладины грудной клетки. Полностью опустите штангу на землю и дайте ей отдохнуть (полная остановка) на земле, затем начните следующее повторение.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 упражнения, которые расширят ваши мышцы спины

Когда большинство парней впервые приходят в спортзал, они ставят перед собой одну цель: собрать шесть кубиков. И это нормально. Но посмотрите на более опытных мужчин, передвигающих тяжелое железо, и вы заметите, что все они обратили свое внимание на мышцы, которые обычно не видят в зеркале, — на спину. Создание мощной широкой спины имеет решающее значение для вашей общей эстетики.Мало того, что широкая спина впечатляет сама по себе, она также делает вашу талию меньше, увеличивая неизменно важный вид буквы «V», к которому стремятся все бодибилдеры.

На следующий день спины добавьте эти четыре упражнения. Довольно скоро вы сможете видеть свою спину в зеркале, не поворачиваясь — вот насколько велики будут ваши широчайшие.

5 советов по максимальному увеличению ваших упражнений на широчайшие >>>

Отжимания на прямых руках

Это были фавориты Iron Legend Дуга Янга.В отличие от большинства упражнений для спины, которые обычно задействуют некоторую силу бицепса, отжимания с прямыми руками почти полностью изолируют широчайшие, поэтому они действительно ускоряют развитие широчайших мышц.

Используя прямую штангу на весовом стеке, установите штангу на уровень глаз. Держа руки прямыми, прижмите штангу к бедрам, наклоняясь вперед вверху (подчеркивая растяжку). Медленно поднимите штангу вверх и не позволяйте ей подниматься выше уровня глаз. Сделайте 5 подходов по 15 повторений.

Как выполнять упражнения в подтягиваниях: советы от мирового рекорда >>>

Тяга на одной руке для широчайших

Они эффективно изолируют широчайшие, что приводит к серьезному увеличению ширины спины.Поместите одноручную насадку на верхнее вытягивание и сядьте так, чтобы у вас было достаточно места, чтобы полностью вытянуть руку вверх. Возьмитесь за ручку одной рукой, чувствуя растяжение в самом дальнем конце, и потяните ручку вниз до уровня плеч.

Тяга на одной руке также должна выполняться в самой строгой форме — не бойтесь облегчить нагрузку, если это означает идеальное выполнение повторений. Сделайте 5 подходов по 10-15 повторений.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом абсолютно необходимы для развития впечатляюще широкой спины.Они более интенсивно работают на широчайшие, чем их аналоги с обычным хватом.

Для выполнения подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину подтягивания шире, чем ширина плеч, и обязательно опускайтесь до упора при каждом повторении. Полностью подтянитесь вверх так, чтобы перекладина для подтягиваний находилась примерно на уровне груди. Выполняйте это со строгой формой — без раскачивания или перегиба. Идите полностью вниз и полностью вверх. Как только вы сможете сделать 10 строгих подтягиваний широким хватом, начинайте прибавлять в весе.

Сделайте 5 подходов до отказа в этом упражнении.

Get That: Back Valley >>>

Подтягивания с V-образным хватом

Они не так популярны, как раньше, хотя когда-то были основным элементом тренировки спины.Давай вернем это старенькое, но вкусное.

Поместите насадку V-Grip (иногда называемую V-образной штангой) поверх перекладины, подтянитесь и коснитесь насадки грудью. Сконцентрируйтесь на использовании широчайших мышц и верхней части спины, чтобы подтянуться. Соблюдайте строгость — никаких колебаний. Сделайте 5 подходов до отказа.

4 хода, чтобы построить чудовищные ловушки >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 упражнений на спину для сильных широких широчайших

Как и многие другие парни, развитие моей спины было главным слабым местом моего телосложения.Меня гораздо больше интересовали мышцы, которые я мог видеть в зеркале, поэтому тренировка спины затянулась. В конце концов, я сел со своим отцом, Ли Лабрадой, и разработал программу тренировок, чтобы действительно набрать массу на спину, особенно на широчайшие.

С тех пор я работаю над увеличением и улучшением пропорций спины. Это потребовало много интенсивных и последовательных усилий, но это определенно окупилось.

Сегодня у вас будет тренировка для спины со мной и моим отцом. Однако, прежде чем приступить к тренажеру для вытягивания широчайших вниз, напомните себе, что нужно перемещать вес, сжимая широчайшие, вместо того, чтобы тянуть руками или использовать импульс.Если вы просто потянете руками, вы пройдете целую тренировку прославленных сгибаний на бицепс. Это ни к чему не приведет.

Готовы начать? Давай сделаем это!

Тренировка для атаки широты охотника

Отдых 60 секунд между подходами

1

Суперсет

Тяга вниз с прямой рукой

1 разминка по 15 повторений, 3 рабочих подхода по 15 повторений

1 подход, 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

+ 4 больше упражнений

Охота на больших лат

1.Тяга вниз с прямой рукой

Это упражнение действительно отражает функцию широчайшей мышцы. Широчайший опускает плечевую кость (кость плеча) вниз и назад, что вы и делаете во время этого движения.

Слегка согните руки в локтях, но не меняйте угол наклона туловища. Движение должно исходить от плечевого сустава. В верхней части упражнения вы должны почувствовать сильное растяжение широчайших; внизу протолкните грудь. Не используйте ничего, кроме широчайших, для перемещения веса.

Мы объединяем это движение с тягой на низком тросе в суперсете, чтобы предварительно истощить широчайшие и направить много крови в мышцы. Чем больше крови в мышце, тем сильнее будет сжатие, потому что мышца настолько заполнена.

Я действительно большой сторонник растяжки между подходами. Итак, между суперсетами возьмите все, что сможете, и потяните широчайшие. Выполняя этот суперсет, вы будете очень туго.

2. Тяга на низком тяге сидя

Полностью растянитесь в выпрямленном положении в этом упражнении, позволив широчайшим вытянуться вперед.На обратном пути ваша спина редко должна выходить за пределы угла 90 градусов. Сильно тяните локтями, а не поясницей.

Держите грудь высоко во время всех движений спины. Если вы позволите ему упасть, у вас больше шансов начать тянуть бицепсами.

3. Тяга вниз для широчайшего обратного хвата

Оставайтесь достаточно прямо и потяните штангу к груди. Выполнение этого движения обратным хватом позволяет легче опускать локти, потому что вы находитесь под действительно естественным углом.Сильное опускание локтей вниз обеспечит глубокое и полное сокращение. В верхней части повтора опустите голову через руки. Это позволяет полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Тяга вниз обратным хватом

Ширина захвата в этом упражнении зависит от личных предпочтений. Мне нравится, когда руки лежат на плечах. Таким образом, это прямая тяга и меньше нагрузки на запястья. Однако независимо от того, где находятся ваши руки, важно опустить локти вниз и назад и держать грудь высоко.

4. Тяга штанги обратным хватом

Во многом по той же причине, по которой мы выполняем тяги обратным хватом, тяги обратным хватом обеспечивают наиболее естественное положение и самые большие, самые глубокие тяги и сокращения. Когда вы выполняете тягу прямым хватом, иногда ваши локти могут «вылетать из тела».

Многие люди хотят поднимать туловище высоко во время гребли. В этом нет необходимости. Если ты кайфуешь, это потому, что вес слишком тяжелый. Оставайся над стойкой. Угол вашей спины никогда не должен меняться.

Держите голову в нейтральном положении по отношению к позвоночнику. Не сгибайте шею, чтобы смотреть в потолок. Положение головы будет держать позвоночник под красивым ровным углом.

Гриф должен находиться близко к бедрам. Поднимите штангу вверх ногами и втяните ее в пупок.

Это одно из тех упражнений, от которых люди могут слишком сильно увлечься и прибавить в весе. Часто дело не в размере инструмента, а в том, как вы его используете. Используйте достаточно веса, чтобы действительно почувствовать это сокращение в спине, но не настолько, чтобы вам приходилось использовать другие группы мышц, чтобы двигать ее.

5. Тяга для широчайших узким хватом вниз

Это движение отличается от обычного вытягивания широчайшего вниз, потому что вы собираетесь сесть лицом в противоположную сторону от весового стека. Вместо того, чтобы класть колени под подушечки, подставьте под них ягодицы и прижмите к ним нижнюю часть спины.

Эта позиция должна исключить все лишние движения и полностью изолировать ваши широчайшие. Сосредоточьтесь на растяжке, а затем потяните штангу к груди.

Лучшие упражнения работают еще лучше, если вы знаете, как их использовать.В нашем руководстве «10 лучших упражнений для спины для наращивания мышц» подробно рассказывается о движениях, которые вам нужно делать, а также 3 тренировки, чтобы воплотить их в жизнь!

«Можете ли вы помочь мне сделать спину толще и шире?»

В. Моя спина маленькая! Как мне получить такой толстый V-образный вид?

Я понял, что эта страна столкнулась с огромной эпидемией. Возможно, вы не увидите его в вечерних новостях или не найдете в брошюре CDC, но это, несомненно, пугает.«Болезнь» известна как «синдром невидимой широты». Симптомы включают, но не ограничиваются ими, раздутые локти, раздутую грудь и постоянно втянутые лопатки. Если вы обнаруживаете, что надуваетесь, как павлин, когда мимо проходит красивая девушка, у вас может быть случай ILS. Не паникуйте. Немного упорно работая и посвящая себя делу, мы можем вылечить вашу «болезнь».

Это рецепт, который вам нужен для более реальной ширины в вашей спине. Следуйте схеме из пяти частей, и вы начнете развивать желанный V-образный переход; Вы можете оставить позади те дни расклешенных локтей.

1. Тренируйте спину дважды в неделю

Я бросил гаечный ключ в тренажер в начале этого года, когда объяснил, что тренирую грудь дважды в неделю каждую неделю. Хотя я скрывал некоторую информацию. Я не объяснил, что тренирую спину в те же дни, когда тренирую грудь. Правда в том, что если вы хотите больше массы, вам нужно тренировать спину дважды в неделю.

Мне нравится чередовать упражнения для груди и спины. Это позволяет мне интенсивно тренироваться, поддерживать частоту сердечных сокращений, повышать метаболическую активность и давать отдых одной группе мышц, в то время как другая работает.В течение недели я делаю один тяжелый день и один более легкий.

В тяжелые дни старайтесь выполнять в общей сложности 12-15 подходов тяжелой работы. Старайтесь довести свою спину до изнеможения, заставляя ее усердно работать. В более легкие дни сократите количество подходов до 10-15 и увеличьте количество повторений. В более светлые дни бегайте за помпой и постарайтесь увеличить приток крови к спине. Тренировка спины также связана с разнообразием, поэтому продолжайте менять свои движения и воздействовать на мышцы с новых углов.

2. Подтягивания широким хватом

Не могу не подчеркнуть важность подтягиваний широким хватом.Если вы все еще новичок и не умеете подтягиваться, начните с тренажера для вытягивания широчайших вниз. Обычно я делаю примерно 3 подхода до отказа или 25 повторений. Однако гораздо важнее достичь отказа, чем выполнить определенное количество повторений. По мере того, как я выполняю подходы, количество повторений будет уменьшаться. Это единственное упражнение, которое я выполняю оба дня безотказно. Тяжелый день или легкий день — подтягивайтесь.

3. Гребля, как никогда раньше.

В моем арсенале для тренировки спины есть секретное оружие.Я научился этому давным-давно, тренируясь в маленьком грязном спортзале. Я выполняю тягу в наклоне на тренажере Смита и скамейке. Для их выполнения перекатываю скамью под тренажер Смита и стою на нем. Таким образом, я могу опустить штангу до самых пальцев ног и сделать сверхдлинную растяжку без ущерба для формы. Когда я подтягиваю штангу вверх, я наклоняюсь вперед так, чтобы в верхней части упражнения штанга касалась моего живота ниже пупка. Это позволяет мне очень сильно сжать спину, а также вызывает напряжение всех мышц, выпрямляющих позвоночник.Вы можете выполнять это упражнение в любой день, но я считаю, что оно лучше в более легкие дни с меньшим весом и более строгими, напряженными и сокращенными повторениями.

Если вы действительно хотите развить широчайшие мышцы, придавая им толщину, плотность и детализацию, не пропускайте тяги Т-образной штанги или тяги гантелей. Вы можете немного запутаться, делая эти упражнения. Кидайте гирю, фыркайте и пыхтите — в общем, рвите ее. Не забывайте, что спина должна быть напряженной, и не поворачивайте корпус, когда поднимаете тяжелый вес. Мне нравится делать 4 подхода по 6-8 повторений в каждом упражнении.Они не принадлежат вашим светлым дням. Тяжелее, тяжело и продолжай.

В светлые дни заменить стоячий трос. Установите трос примерно на уровне груди и сделайте тягу одной рукой. Выполните 3 подхода по крайней мере по 20 повторений. Тяните быстро и сильно, чтобы проработать широчайшие и все мышцы кора.

4. Поднимать тяжелые предметы

Существует огромное количество разнообразных машин для спины — так много, что может быть совершенно запутано, пытаясь выяснить, какая из них лучше. Мне нравится смотреть на вещи просто: если это большой тяжелый груз, я поднимаю его в свой тяжелый день.Я оставляю модные машины на свой светлый день.

5. Делай, что хочешь

Очень важно проводить время в тренажерном зале, поэтому, если вы не в настроении выполнять какое-то конкретное движение, я считаю, что лучше делать то, что вы хотите делать, с интенсивностью и целеустремленностью. Я не говорю, что просто делает ваши любимые тяги гантелей снова и снова, но идите в тренажерный зал с непредвзятостью. Не идите просто по одной и той же тропе, иначе вы можете проложить дорожку в тренажерный зал.

6. Остальное

Вы должны составить свою программу таким образом, чтобы между тренировками вы могли достаточно отдыхать 72 часа.Этого времени должно быть достаточно для того, чтобы вы восстановились и восстановили мышцы. Если вы впервые тренируете одни и те же группы мышц два раза в неделю, вы все равно можете чувствовать боль на второй день. Вы можете прорваться. Ваше тело привыкнет к частым тренировкам.

1

+ 4 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

2 лучших упражнения для наращивания широкой спины (включая тренировку)

Когда дело доходит до тренировки спины и груди, среднестатистический тупица тренирует последнюю значительно больше.

Стандартное мышление большинства мужчин — тренировать только то, что они видят в зеркале. Грудная клетка. Бицепс. Абс.

Этим мышцам уделяется все внимание, когда речь идет о среднестатистическом мужчине в тренажерном зале. Так тот же самый человек начинает свое превращение в чистого тупоголика.

Этот образ мышления также ограничивает возможности стажера в плане улучшения телосложения и производительности.

Хотя грудные мышцы, бицепсы и пресс важны, они сильно перетренированы за счет тренировки спины!

Когда вы тренируетесь способом, который не способствует равновесию или симметрии, вы можете построить только неполное телосложение.И если хорошенько подумать, вы, вероятно, знаете нескольких стажеров, у которых был тот вид, который я описываю.

Вы видели классического болвана, который выглядит так, будто никогда не пропускал тренировку груди или бицепса. Но также до боли очевидно, что он не тренировал спину с тех пор, как 22 года назад Нас сбросил вечно классический Illmatic!

Это очень распространено среди обычных учеников коммерческих тренажерных залов, но игры должны останавливать ребят. Вы больше, чем просто набор грудных мышц и бицепсов.Если вы хотите получить полное телосложение, вы не можете не тренировать спину.

Связанные: Создайте толстую и широкую спину с помощью этих 3 упражнений для спины

Тренировка и укрепление спины — очень тяжелая работа, но ничего стоящего в жизни не бывает легко. Успех требует борьбы.

Развитие вашей спины позволит вам иметь верхнюю часть тела супергероя. Тренировка спины обычно делится на две части: тренировка на толщину и тренировка на ширину.

ПОЛУЧИТЬ ШИРОКУ

Сегодня мы делаем упор на ширину. Чтобы увеличить ширину спины, вы должны сделать упор на тренировку широчайших. Широчайшие мышцы — отличительная черта мужчины. Когда вы комбинируете большие широчайшие и тугую середину, у вас будет верхняя часть тела с отличным V-образным конусом.

В какой-то момент в течение дня вас могут даже принять за кобру или воздушного змея. Есть 2 ключевых движения, на которых вы должны сосредоточиться при наращивании широчайших. Их:

1) Подтягивания

Это должно быть несложно, но я все еще был свидетелем множества пустых перекладин для подтягивания, когда тренировался в коммерческих залах.Если подтягивания не входят в вашу программу тренировок, значит, вы на самом деле не тренируетесь. В начале своей тренировочной карьеры я не отдавал предпочтение подтягиваниям. Это показало, что у меня спина была нулевой ширины.

Раньше я выполнял подтягивания как дополнение в конце тренировки, а не как приоритетное движение. Результат был очевиден, когда я появился на моем первом шоу бодибилдинга с AIR LATS.

Есть 2 других основных варианта подтягивания: подтягивание и подтягивание нейтральным хватом.Подтягивания используют супинированный хват (нижний хэнд). В нейтральном хвате используется хват ладонями, обращенными друг к другу. Все 3 варианта, используемые последовательно и постепенно, заставят вас расти.

Подтягивания с силой бьют по широчайшим, если они выполняются правильно и в правильной форме. Вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не пересечет перекладину. Затем вы опускаетесь до тех пор, пока руки полностью не вытянуты, прежде чем пытаться сделать следующее повторение. Это полное растяжение действительно задействует широчайшие. Подтягивания рук аллигатора не в счет.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее, со временем выполняя подтягивания с отягощением, а также выполняя их с помощью различных диапазонов повторений и программ тренировок. Суть в том, что вам нужно потрудиться над этой перекладиной.

Связано: 18-недельная программа подтягиваний и отжиманий для впечатляющей верхней части тела

Человек, который проводит время за перекладиной, получит значительно лучшие результаты, чем человек, который делает пару тренажеров и покидает спортзал после того, как сделал селфи в «зверском» режиме.Вы не можете имитировать тяжелую работу, а подтягивания — это сложно.

Если вы хотите стать сильнее и развитее, подтягивания теперь ваш новый лучший друг.

2) Пуловеры

Пуловеры — это забытое движение из старых добрых времен бодибилдинга. Пуловеры использовались в Золотую Эру из-за их эффективности в наращивании широчайших. Вы не видели многих бодибилдеров той эпохи без больших широчайших. Шло время, и была создана машина для пуловеров. Если вы осмотритесь в большинстве коммерческих залов, то увидите, что он в основном используется как вешалка для одежды.

В то время как пуловер в тренажере в порядке, он не имеет ничего общего с гантелями или версией упражнения EZ Curl bar при построении более широкой спины. Выполняя пуловер с гантелями, вы лежите на скамейке с гантелями в руках. Вы будете использовать обе руки, чтобы поднять гантель над лицом и в воздух. Не роняйте его, потому что, когда железо встречается с костью, железо всегда побеждает!

Затем вы тянете гантель назад, пока она не коснется пола. После этого верните колокол обратно наверх, прежде чем вернуться в растяжку для еще одного повторения.Ваша главная цель — почувствовать растяжку широчайших, используя контролируемую скорость повторений. Вы также хотите поддерживать постоянное напряжение в широчайших, выполняя плавные повторения.

Когда вы поднимаете гантель вверх, вы хотите начать тягу с помощью широчайших. Не позволяйте рукам делать всю работу. Если вы не выполняли пуловеры после того, как мешковатые джинсы были горячими, вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в трицепсах из-за характера движения.

Версия со штангой EZ очень похожа, за исключением того, что вы лежите на скамье, как будто собираетесь выполнить жим гантелей.Удерживая штангу близко к себе, вы максимально сожаете локти, прежде чем растягиваться как можно дальше, чтобы сделать это глубокое растяжение. Верните штангу к груди и повторите.

Чтобы получить максимальную отдачу от версии с перекладиной EZ, сократите широчайшие мышцы в верхней части упражнения. Вы можете узнать больше о подтягиваниях и пуловерах, посмотрев мое видео ниже:

RP-21 для более широкой спины

Вот пример 6-недельного мезоцикла с моей тренировочной системой RP-21, в которой особое внимание уделяется ширине спины.Вы будете расширять свои наборы RP-21, наборы 6×5 и наборы 4×8. В исходном протоколе RP-21 мы не использовали суперсеты для 7×3 или 6×5. Сегодня будем.

Вы будете отдыхать 45 секунд между суперсетами 7×3 и 30-90 секунд между суперсетами 6×5. Вы можете разгрузиться либо в конце первых 3 недель перед началом вторых 3 недель, либо в конце 6 недель.

День 1: Отжимания и подтягивания

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Верхняя часть тела

День 4: Нижняя часть тела

День 5: Верхняя часть тела

Варианты кондиционирования:

Спринты
Спринты по холмам
Кондиционирование с собственным весом
Тяжелый мешок
Скакалка
Комплексы со штангой или гантелями
Плавание
Лестница для подтягивания

Ни одна программа не обходится без кондиционирования.Я не говорю о том, чтобы тратить время на «кардио». Я говорю о выполнении некоторой реальной работы, которая заставит вас пересмотреть, почему вы вообще тренируетесь. Когда после первого подхода вы понимаете, что ваша физическая подготовка на день — плохая идея, тогда вы попали в нужное место.

Помните, внешность вашего телосложения — иллюзия. Хотя эта программа позволит вам расширить спину, вы можете сделать ее еще шире, если у вас будет меньше и более узкая талия. Вот где в игру вступают отличный план питания и жесткая физическая подготовка.

Связано: Как составить план питания для похудания: пошаговое руководство

Наличие талии Питера Гриффина не позволит раскрыть ширину вашей спины с максимальным потенциалом. Не экономьте на питании и кондиционировании.

Последние мысли

Эти 6 недель — только начало вашего становления сильнее и шире. Вы должны прилагать постоянные и качественные усилия в течение долгого времени, чтобы достичь своей цели. Вы, наверное, заметили, что нет традиционной прямой работы на бицепс или трицепс, такой как сгибания рук или сгибание черепа.Это не значит, что у вас появятся руки, подобные оливковому маслу, по истечении этих 6 недель.

Ваши руки определенно будут отлично работать во всех подтягиваниях, отжиманиях и отжиманиях. Вы даже можете почувствовать рост на руках. Но на этом этапе меня не интересует прямая работа руками, так как приоритетом является создание более широкой спины!

Включив подтягивания и пуловеры в свои тренировки, вы сможете построить широкую и впечатляющую спину. Помните, что успех требует борьбы, и благодаря вашей борьбе вы достигнете своей цели.Не сдавайтесь, когда становится трудно. Продолжайте шлифовать!

Если вы хотите получить то стройное и разорванное тело, пора сделать шаг вперед и тренироваться, как атлет. Это означает возвращение к самым важным основам тренировок по бегу на короткие дистанции и поднятию тяжестей. Узнайте, как именно, из новой книги Фитмана «Используйте скорость, чтобы стать стройнее»!

7 упражнений, которые необходимо сделать, чтобы получить широкую спину

Невозможно иметь действительно впечатляющее телосложение, не развивая впечатляющую спину. И наиболее характерной чертой сильно развитой спины является мужественная V-образная форма.

Если есть что-то, на чем вы должны сосредоточиться, чтобы выделить свое телосложение, так это создание толстой, широкой трехмерной спины, которая требует уважения и заставляет головы поворачиваться, когда вы проходите мимо.

Хотя V-образный конус также требует, чтобы вы уменьшили талию, чтобы сделать ее меньше, и построить дельты пушечного ядра, которые добавят ширины вашему плечевому комплексу, путь к спине идеальной формы начинается с разработки пары величественных крыльев. лат. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как как можно быстрее привести свой V-образный конус в отличную форму!

№1.Тяга вниз с прямой рукой

Широчайшие мышцы лучше всего тренируются с помощью движений разгибания плеч, которые не позволяют бицепсу задействоваться и отвлекать внимание, а также движений, которые обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движений. И движение, которое соответствует обоим этим критериям, — это тяга вниз с прямой рукой. Это очень недооцененное упражнение отлично помогает изолировать верхние широчайшие и большие круглые мышцы, что имеет решающее значение для достижения максимальной ширины спины, поэтому оно действительно должно быть идеальным упражнением для тех, кто хочет улучшить свой V-образный конус.

№2. Пуловер с гантелями

Подтягивание гантелей считается изолирующим упражнением на грудь, но на самом деле это гораздо больше. На самом деле это уникальное упражнение, поскольку оно эффективно воздействует на две противоположные группы мышц одновременно: грудь и спину. Кроме того, основным преимуществом подтягивания гантелей перед опусканием прямой руки является то, что оно обеспечивает большее растяжение в средней точке и может использоваться для задействования большего количества мышечных волокон.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, убедитесь, что выполняете его медленно, строго и громко.Слегка согните локти и не двигайте ими во время упражнения, чтобы не задействовать трицепсы больше, чем требуется.

№ 3. Подтягивания широким хватом

В то время как любые варианты подтягиваний или подтягиваний в определенной степени тренируют широчайшие, максимально широкое использование обеспечивает максимальное развитие широчайших, и многочисленные исследования подтвердили это. Фактически, подтягивание широким хватом заставляет вас с силой разводить лопатки и вытягивать широчайшие мышцы так, что ваше тело принимает Y-образную форму, как никакое другое упражнение.

Кроме того, это упражнение также эффективно тренирует ваши основные мышцы. Хотя ваша средняя часть не двигается во время движения, ваш передний корпус становится сильнее, потому что вам приходится работать сверхурочно, чтобы поддерживать равновесие и стабильность.

Итак, чем шире ваша рука, тем больше акцент делается на ваших наружных широчайших. Чтобы обеспечить максимальную эффективность, стремитесь выполнить полный диапазон движений и сосредоточьтесь на сознательном задействовании широчайших, когда вы приближаетесь к штанге.

№4. Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя тренирует несколько групп мышц и основных суставов тела, и, что наиболее важно для нас, эффективно прорабатывает всю спину, тренируя мышцы, выпрямляющие позвоночник в нижней и средней части спины, и трапециевидные мышцы в верхней части. спине, ромбовидные и широчайшие мышцы спины посередине и большие круглые мышцы на внешней стороне спины. Одно движение дает много преимуществ, так что вам лучше воспользоваться им в полной мере.

Вот несколько советов по использованию формы для получения оптимальных результатов.Во-первых, используйте захват снизу, чтобы ваши локти оставались близко к телу во время сокращения, что обеспечивает прямой удар по внешним мышцам спины. Кроме того, сосредоточьтесь на полной растяжке в каждом повторении и обязательно втягивайте штангу в нижнюю часть живота, чтобы максимально задействовать широчайшие. Наконец, держите туловище в вертикальном положении с приподнятой грудью и сохраняйте небольшой изгиб в пояснице на протяжении всего движения.

№ 5. Тяга гантели одной рукой

Выполнение тяги гантели одной рукой после сложных упражнений — разумный способ добиться лучшей изоляции верхней части спины.Кроме того, схемы гребли могут создать серьезную толщину, позволяя вам работать с одной стороны за один раз и действительно повысить мощность мышечных волокон с обеих сторон тела.

При правильном выполнении тяги гантелей помогут вам нарастить массу в нижней и центральной частях спины, поэтому строгое выполнение упражнений имеет решающее значение. Кроме того, выбирайте относительно меньший вес, чем тот, к которому вы привыкли. Вы должны уметь переносить вес вверх по направлению к животу, задействуя целевые мышцы, а не вращая туловище или двигая бедрами.Избегайте раскачивания и использования импульса, чтобы помочь вам перемещать веса, и стремитесь получить полное растяжение внизу и максимальное сокращение вверху при каждом повторении.

№6. Боковой подъем в стороны

Боковой подъем в стороны — один из лучших компонентов для развития медиальной головки дельтовидной мышцы, которая отвечает за увеличение ширины плеч, так что вы действительно не должны упускать из виду это движение.

Кстати, большинство парней, которые считают это упражнение бесполезным, виновны в подъеме с помощью инерции и использовании слишком большого веса.В этом контексте любые упражнения бесполезны, если вы не поднимаете вес с помощью мускулов. Чтобы задействовать мышцы с помощью боковых подъемов в стороны, как и задумано в упражнении, не допускайте никаких раскачиваний туловища и всегда сохраняйте строгую форму.

№ 7. Тяга штанги к штанге в вертикальном положении

Наконец, не забывайте о тяге в вертикальном положении, которая, по нашему мнению, является вторым лучшим упражнением для полировки V-образного конуса после боковых боковых. Тяга в вертикальном положении в первую очередь нацелена на верхние трапы, все три головки дельтовидной мышцы и бицепс.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что ваша рукоятка не менее ширины плеч или даже на пару дюймов шире. Более широкий хват автоматически задействует все три головки дельты более интенсивно.