Лфк для спины гимнастика: Упражнения для укрепления мышц спины

Содержание

Упражнения для укрепления мышц спины

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

  • сильные боли,
  • кровотечения,
  • обострение хронических заболеваний,
  • травмы позвоночника,
  • болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
  • беременность.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности.

До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Упражнения ЛФК для спины – три комплекса разной сложности

Упражнения ЛФК призваны укреплять ослабленные по каким-либо причинам мышцы. Актуальнее всего на сегодняшний день – ЛФК для спины, так как позвоночник является самым распространенным местом возникновения патологических изменений. И именно эти изменения сильно портят жизнь человеку.

Что такое ЛФК

Лечебная физическая культура – это большая группа специальных физических упражнений, цель которых помочь восстановить тонус каких-либо мышечных групп. С точки зрения анатомии и физики, самым уязвимым местом в человеческом теле является спина и позвоночный столб: от самого крестца до шеи. Поэтому самой актуальной на сегодня является лечебная гимнастика для спины.

В лечебной физкультуре упражнений очень много. Часть из них вы уже знаете, так как наверняка, хоть раз в жизни делали зарядку.

В неврологические отделения часто поступают люди, которые не могут разогнуться. Однажды им защемило спину, и самостоятельно они не могут выпрямиться. Это связано с защемлением кое-какого нерва из-за того, что мышечный корсет поясницы не может обеспечить должной защиты позвоночнику.

Почему именно упражнения для спины столь необходимы? Смотрите сами:

  • Руки – они все время что-нибудь делают, двигаются. Даже прием пищи – вы держите в руках ложку. В общем, рука слишком много двигается, чтобы мышцы могли настолько сильно атрофироваться.
  • Ноги – так как человек ходит, их мускулы тоже постоянно тренируются.
  • Остается корпус. Чтобы поддерживать прямое положение тела, мышцы спины и пресса должны быть равномерно развиты, находиться в тонусе и получать хорошее кровоснабжение. Если эти условия нарушаются (скажем, при малоподвижном образе жизни) мускулатура слабнет и уже не может выполнять свои функции.

Так, например, длиннейшая мышца спины, идущая вдоль позвоночника, постоянно испытывает нагрузку. Во время долгого и неподвижного сидения, к ней затрудняется кровоток, что снижает ее возможности.

Так постепенно, в зависимости от наших дурных привычек, мышцы корпуса теряют способность снижать компрессию позвоночника, межпозвоночные хрящи стираются, а спинномозговые нервы зажимаются. Это вызывает боли и ограничение подвижности.

Таким образом, спина требует тренировок. Если вы не ходите в тренажерный зал, не делаете по утрам зарядку, у вас избыточный вес (пусть даже просто имеется живот), однажды вам придется выполнять лечебно-оздоровительные упражнения, чтобы спасти свою спину от прогрессии заболеваний.

Виды ЛФК

Гимнастика для укрепления мышц спины не является единственным видом ЛФК. Прежде всего, лечебная физкультура призвана восстанавливать мышечный тонус любой части тела. К примеру, после длительного ношения гипса и вынужденной неподвижности требуется мышечная реабилитация.

Что касается спины, то это отдельный вопрос, так как в ЛФК для позвоночника нуждается чуть ли не половина всего земного населения.

Самым уязвимым участком позвоночника является шея, ведь позвонки здесь самые маленькие и хрупкие. Она держит голову, масса которой может достигать 2 и более кг. Представьте – большую часть суток мышцы шеи держат этот вес. Титаническая работа, которую мы не замечаем. А добавьте к этому длительное сидение, склонив голову набок или вытянув шею вперед. При таких условиях не только затрудняется кровоснабжение, но и нагрузка распределяется неравномерно. Какие-то мышцы нагружаются больше других и не выдерживают. Так что необходима и лечебная гимнастика для шеи.

В итоге классификация физических упражнений может быть основана на следующем:

  1. Тренировка целевых групп мышц: гимнастика для мышц спины, рук, ног и т. д.
  2. Профилактика или лечение различных заболеваний: например, для больной спины и т. д.

Это все условные классификации. Зачастую для достижения нескольких целей используются одни и те же упражнения.

Три комплекса для спины разной сложности

У любого заболевания есть несколько периодов. Например, проявление остеохондроза позвоночника можно разделить на 2 этапа.

Острый период, а затем идет снижение выраженности симптомов и этап реабилитации. И на каждом этапе свои упражнения для укрепления мышц спины.

При обострении остеохондроза

В зависимости от тяжести заболеваний спины, специальные упражнения будут разные. И отличаются они своей сложностью и нагрузкой.

К выполнению упражнений стоит приступать только после снятия острой боли.

Например, первичный комплекс упражнений может быть таким:

  1. Ложимся на мягкий и теплый коврик, ноги закидываем на толстый валик.
    Сжимаем и разжимаем ладошки и стопы. Делаем по 10 одновременных сжиманий.
  2. Отодвинули валик, положили ноги на пол. Левую ногу согнули в колене, поставив ступню на пол. Правая нога остается прямой. Отведите правую ногу 10 раз в сторону (вбок).
  3. Снова положите ноги на валик, исходное положение – руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте каждую руку вверх, будто вы плывете на спине – по 10 взмахов для каждой руки.
  4. Теперь выполните упражнение номер 2, но для другой ноги.
  5. И снова ноги на валике, руки согните в локтях, ладони держите у плеч. Опишите локтями круг в горизонтальной плоскости. То есть, рисуете одновременно обоими локтями 10 кругов над собой. Круги старайтесь рисовать ровные.
  6. Ноги по-прежнему на валике, согнуты в коленях. Выпрямляйте поочередно каждую ногу. По 10 раз для каждой ноги.
  7. Теперь более сложное упражнение, которое может вызывать боль в острый период, будьте осторожны. Валик убрали, ноги согнули в коленях. Поочередно каждую ногу тяните коленом к груди. По 10 раз.
  8. Из того же исходного положения – поворачивайте ноги коленями вбок, пытаясь коснуться каждым коленом пола. Не допускайте резкой боли.
  9. В конце комплекса подышите за счет надувания и сдувания живота – 10 вдохов и выдохов.

Эти упражнения подходят для ежедневного пользования. Вы видите, что для лечения применяется очень слабая нагрузка. Но ее достаточно, чтобы помочь человеку.

Когда острый период кончился, можно делать более серьезный комплекс упражнений ЛФК.

Когда симптомы начали стихать

Когда симптомы уже не такие сильные, можно постепенно увеличивать нагрузку. Но слушайте свой организм – если что-то делать больно (острая боль) – уменьшайте амплитуду движения. Это обязательно поможет.

  1. Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, поднимаем голову и одновременно напрягаем пресс. Это облегченный вариант поднятия туловища из положения лежа. Повторяем движение 10 раз.
  2. Опираемся на лопатки, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз 10 раз. Не надо сильно прогибать его к потолку, достаточно приподнять на 10–15 см. Большая амплитуда может причинить вам боль на данном этапе.
  3. Выпрямитесь лежа на спине, напрягайте ваши ягодицы и расслабляйте их. Старайтесь достигнуть максимального напряжения. Это статическое упражнения.
  4. Лежим, ноги согнули в коленях, поочередно руками касаемся колен крест-накрест, немного приподнимая голову и корпус над полом. По 10 раз для каждой руки.
  5. Подложили под колени большой валик (можно пуфик). Из этого положения нужно поднимать таз над полом – снова на 10–15 см.
  6. Встали на колени и руки, спину колесом (выгнулись вверх). Сели с такой спиной на пятки и встали обратно. Так 10 раз.
  7. Теперь встали в ту же позицию, как и в упражнении 6 – выгибаем спину вверх, опускаем назад до прямого положения. Так 10 раз. В этом упражнении хорошо работает длиннейшая мышца и другие мышцы позвоночника.

Молодцы, теперь более тяжелые упражнения, когда боли утихли!

Упражнения для реабилитации

На этом этапе, когда болей уже нет, нужно постепенно укрепить мышцы позвоночника, чтобы те выдерживали обычную для вашей жизни нагрузку.

Главные цели – пресс, длиннейшая мышца позвоночника (все ее части), мышцы кора.

Комплекс следующий:

  1. Поднятие корпуса лежа. Вы уже делали поднятие головы, теперь из того же положения пробуйте оторвать верхнюю часть спины от пола. Колени нужно закинуть на пуфик.
  2. Из положения лежа, поочередно поднимайте прямые ноги. Со временем можете поднимать обе ноги. Поясницу прижимайте к полу. На первых порах это может причинять боль, поэтому сначала нужно работать каждой ногой по отдельности.
  3. Поднятие ног из вертикального положения. Нужно повиснуть на гимнастической стенке или воспользоваться турником либо специальными упорами. Ноги не нужно держать прямыми, в вашем случае достаточно поднимать ноги, согнутые в коленях. Просто старайтесь коснуться коленями груди.
  4. Очень эффективным упражнениям в ЛФК является перекатывание на круглой спине туда-сюда. Обхватите колени руками и катайтесь. Но делайте это на коврике, так как на твердой поверхности кататься по позвоночнику не самое приятное занятие. Можете чуть наклоняться вбок, чтобы получить более длинную траекторию и промять больше мышц.
  5. Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия – самые лучшие упражнения для укрепления спины. Обычную гиперэкстензию нужно делать параллельно с укреплением пресса. Это залог здоровья поясницы.
  6. Упражнения для растяжки ног и поясницы – также обязательная часть ЛФК. Для этого встаньте ровно, зафиксируйте поясницу и пробуйте руками достать до пола. Если у вас это хорошо получается, обхватите руками голени и тянитесь ближе к ногам. При выполнении упражнения, старайтесь сохранить изгиб в пояснице, который характерен для правильной осанки.

Упражнений, как уже было сказано, много. Нужно их регулярно выполнять и следить за своими ощущениями.

Рекомендации по выполнению ЛФК

Вот несколько простых советов, которые помогут вам восстановиться быстрее:

  • Не делайте ничего через боль. Но, не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает болезненность. Уменьшите амплитуду движений и проведите эксперимент. В итоге вы будете точно знать, на каком этапе возникает боль и где надо остановиться.
  • Не работайте с отягощением. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом.
  • При остеохондрозе полезно просто повисеть на турнике, это растягивает позвоночник.
  • Избегайте сквозняков во время занятий, так как вы занимаетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.

Лечебная физкультура для поясничного отдела позвоночника

В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой.

Прежде чаи приступить к самостоятельный занятиям лечебной гимнастикой, необходимо проконсультироваться со специалистом (невропатолог, ортопед-травматолог, врач ЛФК).

Заниматься лечебной гимнастикой можно в любое время дня. Очень полезно утром сразу после сна выполнить несколько упражнений (например: Ш 1,3,13,17,20 острого периода), затем совершить утренний туалет и продолжать выполнение упражнений согласно предписанному врачом и методистом ЛФК комплексу.

Одежда во время выполнения упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не допускающая переохлаждения. Лучше всего — шерстяной тренировочный костюм.

Некоторые из рекомендованных вам упражнений полезно выполнять в течение рабочего дня (например, упражнение №I тренировочного периода — периода ремиссии). 

П О М Н И Т Е !

Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.

Для того, чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:

а) выполнять упражнения ежедневно;
б) выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;
в) при выполнении упражнений не задерживать дыхание;
г) периодически консультироваться с врачом, не скрывая от него свои недуги.

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применяемый в остром периоде (начальный этап)

  И.п. лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак
      И.п. лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений—то же другой ногой
  И.п. лека. Поочередные поднимания рук вверх
  И.п. лека, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-Ю повторений—то же другой ногой
  И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад
  И.п. лека. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик
  И. п. лека, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к кивоту
  И.п. лека. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием
  И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны
  И.п. лека, ноги согнуты. Руки вверх — вдох, прижать колено к кивоту — выдох. То же — другой ногой
      И.п. лека, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу»
  И.п. лека. Диафрагмальное дыхание

Специальные упражнения, применяемые на втором этапе острого периода

   И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
      

И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса.

       

И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с. 

       

И.п. лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх — вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену — выдох. То же другой рукой.

       

И.п. лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника.

  И.п. лежа. То же упражнение, что и №17, но выполняется двумя ногами одновременно.  
       

И.п. лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.

  И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в и.п. При возвращении в и.п. не прогибаться!  
       

И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в и.п.!)

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применимый во ВТОРОМ (ПОДОСТРОМ) периоде

  И.п. лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп 
  И.о. лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях  
  И. п. лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК
  И. п. лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой
  И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками

И.п. лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений — то же левой ногой.
  И.п. лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника.
  И.п. лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.
  И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с
      И.п. лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу
      И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки
      И.п. упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо
      И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в и.п. не прогибаться
      И.п. упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой
  И.п. упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой
      И. п. упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать
      И.п. лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с
  И.п. лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с
  И.п. лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать
      И.п. лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях
       И.п. упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой
  И. п. лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку
      И.п. лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозированин поясничного отдела позвоночника
      И.п. лежа. Поочередное «вытягивание» ног вниз
      И.п. лежа. «Раз»- руки вверх. «Два» — сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу
      И.п. лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ рекомендуемые для включения в комплекс лечебной гимнастики, применяемый в период ремиссии

   Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.:
а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены;
б) в и. п. стоя.
  И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе
  И.п. упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону
  И.п. стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону
  И.п. лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо.
  И.п. лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть — лечь.
  И.п. вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед.
  И.п. вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону.
  И.п. лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться
  И.п. лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и наза
  И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге.
  И.п. лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону. 
  И.п. лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться! 
  И. п. лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги скрестно. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры.
  И.п. упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись
  И.п. упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись
  И.п. столика ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой.  
  И.п. лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой.
  И.п. лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым — за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад
  ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т. д

Методические рекомендации двигательного режима в остром периоде

В остром периоде при наличии острых болей следует соблюдать строгий постельный режим. ЛФК применяется главным образом с гигиенической целью и носит общеукрепляющий характер. При движениях нижними конечностями не допускать увеличения поясничного лордоза, что может усилить болевой синдром. В этом плане при выполнении физических упражнений следует подложить под голени мягкий валик.

 На втором этапе острого периода при некотором снижении интенсивности болей следует осторожно включать изометрические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и больших ягодичных мышц.

Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить по амплитуде, степени мышечного напряжения или исключить совсем. Не делать упражнения через боль!

Количество повторения каждого упражнения 8-10 раз. Темп выполнения упражнений — медленный.

Методические рекомендации двигательного режима во втором (подостром) периоде

С уменьшением болевого синдрома возможности применения специальных и общеразвивающих упражнений увеличиваются. В этом периоде кроме упражнений, увеличивающих силу мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра ванное значение приобретают упражнения, кфозирующие поясничный отдел позвоночника (№ 7,8,10,11,13,15, 22,23,).

При выборе как специальных, так и общеразвивающих упражнений важно проследить за тем, чтобы они не увеличивали поясничный лордоз. Болевые ощущения являются сигналом к изменению структуры упражнения (в сторону облегчения) или к исключению его.

   В конце второго периода следует постепенно включать упражнения, увеличивающие силу мышц спины.
   Упражнения № 7,6,9 и 10 можно выполнять по круговой системе 2-3 раза. Они являются наиболее важными.
   Количество повторений специальных упражнений довести до 15-50 раз. Темп выполнения упражнений можно постепенно увеличивать.
   Еще раз следует напомнить: упражнения не должны вызывать боль!

Методические рекомендации третьего периода (ремиссия)

В этом периоде к задачам и методическим особенностям второго периода добавляется задача увеличения подвижности позвоночного столба. Однако упражнения, направленные на решение этой задачи следует проводить осторожно и в облегченных исходных положениях. Следует добиваться автоматизма поддержания специфической осанки в положении стоя и в ходьбе, когда поясничный отдел позвоночника кифозировав.

Количество повторений специальных упражнений второго периода увеличиваются до 50-100 раз (можно в разбивку в течение дня). Из других средств ЛФК следует признать целесообразным применение тех, которые не будут воздействовать в отрицательном плане на дегенерированные диски: плавание, терренкур, лыжи, бегущая дорожка, велоэргометр, упражнения с резиновым бинтом. Применять такие средства как волейбол, теннис (большой и малый), дорожный велосипед, бег по пересеченной местности, быстрые танцы, ритмическую гимнастику следует крайне осторожно, т.к. резкие, часто некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение остеохондроза. Упражнения с гантелями предпочтительно выполнять в и.п. лежа (на спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник.

Следует признать нецелесообразным применение чистого виса для якобы растяжения поясничного отдела позвоночника. Препятствием этому служит мощное напряжение растянутых мышц туловища. Нежелательны также прыжки в глубину с возвышения, упражнения на гребном станке, метания. В любом случае при занятиях ЛФК следует помнить, что постоянная микротравма и перегрузка позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для разрыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома. Данные рекомендации необходимо учитывать при выборе средств и форм занятий физическими упражнениями на санаторном и поликлиническом этапах реабилитации.

В третьем периоде рекомендуется применение лечебной гимнастики в бассейне. Следует отметить, что лечебная гимнастика в бассейне не заменяет, а дополняет основные «сухие» занятия лечебной гимнастикой.

ЛФК | Статьи

Важной составляющей комплексной терапии болезней позвоночника и суставов является лечебная физкультура (ЛФК). С 16-17 века в России стали применяться физические упражнения с лечебной целью. Во второй половине 18 века начала формироваться наука о терапевтическом применении гимнастики.

Как развивался метод?

В 1795 году анатом и академик А. П. Протасов прочел лекцию «О необходимости движений для сохранения здоровья» в Петербургской Академии наук. В 1775 году профессор С. Г. Забелин предложил список упражнений, рекомендованных для здоровых и больных детей-грудничков.

В 1986 году Н. Максимович-Амбодик писал: «Тело без движения подобно стоячей воде, которая плесневеет, портится, гниет». В 1810 году академик И. П. Буш настаивал на том, что для предупреждения тугоподвижности суставов вследствие перенесенных травм необходимо выполнят специальные упражнения.

В 1829 году крупнейший отечественный терапевт М. Я. Мудров отметил необходимость рационального сочетания движения и покоя согласно течению заболевания. В 1843 году профессор В. Кудрявцев при искривлении позвоночника прописывал лечебную гимнастику.

В 1855 году Н. И. Пирогов заявил, что против атрофии мышц конечностей при ранениях следует использовать специальные упражнения. С. П. Боткин и Г. А. Захарьин — основатели русской терапевтической школы, отмечали огромную важность для здоровья лечебной гимнастики. В 1928 году термин «Лечебная физическая культура» был принят официально.

Польза лечебной гимнастики для спины

ЛФК занимает важное место в профилактике и терапии вертеброневрологических проявлений остеохондроза позвоночного столба. Также она является действенным методом медицинской реабилитации.

Физическая активность — необходимое условие здоровой жизни человека. Она имеет не только биологическую, но и социальную значимость. Физактивность является естественной биологической потребностью и главным стимулятором роста, формирования и развития организма.

Физические упражнения обеспечивают активную деятельность всех систем человеческого тела, развивают и поддерживают их. Физактивность повышает общую работоспособность человека.

Лечебная гимнастика в составе терапии и реабилитации вертеброневрологических больных решает следующие задачи:

  • устранение болевых ощущений;
  • восстановление физической активности.

Лечебная физкультура способствует укреплению мышц, улучшению кровообращения и лимфотока. Кроме того, ЛФК создает условия для выработки компенсаторных приспособительных механизмов, восстанавливающих физиологическое равновесие в позвоночнике, нарушенное заболеванием.

Движение против межпозвоночных грыж

Специальная лечебная гимнастика позволяет улучшить питание межпозвоночных дисков и облегчить их состояние при дегенеративно-дистрофических нарушениях. В 7-10-летнем возрасте у человека прекращается питание межпозвоночных дисков посредством кровеносных сосудов.

По мере возрастания физических нагрузок и их влияния на позвоночник структура межпозвоночных дисков претерпевает изменения. Патологическому процессу способствуют: малоподвижный образ жизни, ухудшение экологии и другие неблагоприятные факторы. В конечном счете, это приводит к остеохондрозу позвоночника.

Дистрофические изменения межпозвоночного диска с возрастом усугубляются. Это связано с ухудшением трофики. В тяжелых случаях может образоваться грыжа межпозвоночного диска.

Для нормализации трофики диска необходимо создать условия для осмоса и диффузии питательных веществ из прилегающих тканей. А именно — из связочно-мышечных структур. Это обстоятельство стало теоретической основой для проведения регулярных занятий ЛФК у больных с проблемами позвоночника.

Как проходит ЛФК?

Основной формой лечебной физкультуры является специальная гимнастика. Набор упражнений, особенности их выполнения и частота занятий зависят от диагноза, клинических особенностей, стадии патологии и сопутствующих нарушений у пациента. Занятия ЛФК могут проводиться в индивидуальном и групповом порядке.

До начала занятия пациенту выполняют замер антропометрических данных (рост и вес). Обязательной уточняется анамнез и выясняются текущие жалобы. Оценивается самочувствие после предыдущего занятия. Людям с болезнями сердца и сосудов измеряют артериальное давление и частоту пульса. Все данные фиксируются в истории болезни.

В ходе групповых занятий каждому пациенту даются индивидуальные рекомендации относительно техники выполнения упражнений. Врач уточняет уровень нагрузки, отмечает упражнения, на которых нужно сделать акцент и т. д.

Комплекс упражнений лечебной гимнастики отличается в зависимости от тех или иных проблем со здоровьем у пациентов, которые предстоит решить. Она включает в себя статические позы (длятся несколько минут), мягкие растяжки (до 15 секунд), подвижные упражнения с участием дыхания.

Комплекс ЛФК может дополняться суставной гимнастикой. Пациентам со сколиозом и неправильной осанкой рекомендуются позы коррекции. На протяжении занятия специалист дает четкие рекомендации, как правильно сидеть и стоять. Пациенты получают советы относительно того, как заниматься лечебной гимнастикой дома, что делать, чтобы снять боль в случае обострения и т. д.

При индивидуальных занятиях ЛФК доктор разрабатывает персональную программу для конкретного человека. Он следит за ее точным исполнением, корректирует в случае необходимости и дает рекомендации.

В конце занятия специалист опрашивает участников группы на предмет самочувствия. Больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями повторно измеряют пульс и давление. Всем делаются пометки в историю болезни. Также пациенты получают «домашнее задание». Перед выпиской (по окончании курса ЛФК) им даются рекомендации по выполнению лечебной гимнастики дома.

Позвоните сейчас, чтобы запланировать консультацию в удобное для Вас время.    (383) 383-22-16 или 383-22-17

Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника

Остеохондроз по праву считается болезнью XXI века. Его симптомы в разной степени выраженности можно диагностировать более, чем у 50% людей. Развитию остеохондроза способствует недостаточная физическая активность, преимущественно сидячий образ жизни, нарушенный обмен веществ, нерациональное питание и другие факторы.

К основным признакам остеохондроза относятся боли в разных отделах спины, нарушение подвижности. Так как при поражении позвоночника нередко ущемляются сосуды и нервы, идущие к внутренним органам, к названным симптомам нередко добавляются признаки патологии внутренних органов.

Лечение остеохондроза в остром периоде заболевания направлено на устранение болевого синдрома. Пациенту ограничивают подвижность, назначают на несколько дней постельный режим. Для устранения боли применяют обезболивающие лекарственные препараты. Таким действием обладают препараты из группы нестероидных противовспалительных, являющихся препаратами выбора при острой боли. Снижение боли происходит благодаря устранению воспаления и отеков, давящих на нервные окончания. Но прекращение боли вовсе не является симптомом выздоровления. Для полного устранения причины болей в спине требуется упорное и длительное лечение с применением физиотерапевтических методов лечения, массажа, лечебной физкультуры.

Комплекс лечебной гимнастики при остеохондрозе

Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника основана на естественных движениях человеческого тела. Она представляет собой специально разработанные и индивидуально подобранные комплексы физических упражнений, которые направлены на профилактику и лечение остеохондроза в различных отделах позвоночника. В основе такой гимнастики лежат естественные движения человеческого тела, что исключает перерастяжение мышц и развитие переутомления. Упражнения, входящие в комплекс лечебной физкультуры при остеохондрозе, укрепляют мышечный корсет спины, ведь именно недостаточная физическая нагрузка и ослабление мышц спины провоцируют развитие остеохондроза.

Заниматься лечебной физкультурой для лечения остеохондроза можно только после полного завершения острого периода заболевания. Даже вне периода обострения нельзя выполнять упражнения, вызывающие боль в спине. Такие упражнения служат критериями переносимости физических нагрузок. К ним можно возвращаться по мере увеличения тренированности, расширяя постепенно комплекс ЛФК.

При остеохондрозе могут поражаться разные отделы позвоночника, что проявляется появлением боли, нарушением чувствительности и подвижности в соответствующей части туловища. Упражнения лечебной гимнастики при остеохондрозе могут быть направлены на ту или иную группу мышц. Но не стоит ограничиваться выполнением только упражнениями, тренирующими мышцы в области патологического очага. В комплекс стоит включать нагрузки, направленные на разные отделы позвоночника.

Занятия ЛФК могут быть индивидуальными и групповыми. Упражнения выполняются в медленном темпе, без резких движений, под постоянным контролем правильной осанки. Более интенсивные по нагрузке упражнения чередуются с расслабляющими и кратковременным отдыхом. Лечебная физкультура хорошо сочетается с другими методами немедикаментозного лечения остеохондроза – массажем, аппаратной физиотерапией, вытяжением позвоночника.

Регулярное применение лечебной физкультуры и периодические курсы санаторно-курортного лечения позволяют отказаться от применения медикаментозной терапии, улучшить подвижность, снизить выраженность других симптомов заболевания.


Лечебная физкультура (ЛФК и АФК)

Как мы проводим занятия лечебной физкультурой?

Сразу скажем, лечебная физкультура – это не зарядка и не имеет ничего общего с физкультурой в школе. ЛФК – это один из старейших методов лечения с помощью движений, признанных во всем мире.

Термин «кинезитерапия» стал популярен около 5 лет назад, до этого лечение с помощью двигательной нагрузки называлось лечебной физкультурой. Благодаря рекламе, многие думают, что кинезитерапия — это занятия с тренажерами, а ЛФК — без. Согласно утвержденным методикам и стандартам, кинезитерапия — это один из методов ЛФК, лечебная физкультура — понятие более широкое и включает в себя множество техник и программ. ЛФК включает и кинезитерпию, и популярную сейчас PNF-терапию, и Бобат-терапию, силовые тренировки и многие другие методы.

В клинике проводятся занятия ЛФК при всех заболеваниях и с пациентами любого возраста.

Главная особенность ЛФК – подбор методов и тренировок с учетом заболеваний и индивидуального состояния организма.

Анализ состава тела (биоимпеданс)

Зал ЛФК оборудован прибором для биоимедансометрия для анализа состава тела. Биоимпеданс позволяет оценить количество жировой, водной, мышечной массы тела в ходе тренировок и откорректировать программу. Все инструкторы дают рекомендации по питанию при необходимости с учетом интенсивности тренировок.

Инструктор лечебной или адаптивной физкультуры владеет знаниями в анатомии и физиологии не только здорового организма, но и понимает, что происходит с мыщцами, сосудами, суставами, связками при каких-либо патологиях, начиная от головной боли, заканчивая инсультом.


Путаница возникает еще и с кинезиологией. Эта область относится к нетрадиционной медицине, и не имеет научного обоснования. Ее называют диагностикой внутренних органов на основе проверки тонуса мышц. Например, по состоянию мышцы руки они делают вывод об аллергии. В отличии от кинезиологов, лечебная физкультура признана во всем мире как метод лечения, основанный на правильных движениях человека. Будут ли это упражнения с гантелями или ремнями TRX, гимнастической палкой или собственным весом – решает персональный инструктор.

Лечебная физкультура служит для профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, восстановления организма после травм и операций, а также общего оздоровления. Особое место занимают занятия физкультурой для детей с нарушениями поведения и внимания: они развивают навыки саморегуляции, баланса, координации движений, последовательность и дисциплину.

Нужны ли тренажеры?

Лечебная физкультура проводится и с тренажерами, и с гимнастическим оборудованием, и с собственным весом. При реабилитации или у пожилых людей в программе ЛФК чаще всего упражнения в положении лежа или сидя, много пассивных упражнений (когда пациент совершает движения с помощью инструктора). 

Мы в клинике сочетаем различные виды тренировок, в зависимости от целей и состояния человека: силовые упражнения, растяжки, упражнения на баланс, кроссфит, пассивный тренинг и многие другие. В кинезитерапии и ЛФК никогда нет универсальной программы: тренер всегда подбирает упражнения в зависимости от состояния человека, от того, как его тело реагирует на нагрузку. Самые эффективные упражнения – это те, которые мы совершает на пределе своих возможностей. Когда мы жалеем себя, мышцы и сосуды не укрепляются – для мотивации и подбора оптимальной нагрузки и нужен тренер.

Кому нужна лечебная кинезитерапия?

Различают общую тренировку, преследующую цель общего оздоровления и укрепления организма, и специальную тренировку, направленную на устранение нарушенных функций в определенных системах и органах.

Общая тренировка будет полезна всем, особенно людям с сидячим образом жизни, для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, неврологических и сердечно-сосудистых болезней.

Лечебная физкультура показана детям:

  • с нарушениями осанки и плоскостопия
  • при нарушениях сна и поведения
  • для профилактики болезней позвоночника
  • для укрепления иммунитета и гармоничного развития
  • при проблемах в обучении, нарушения речи и письма
  • при заболеваниях опорно-двигательного аппарата (ДЦП и пр. )
  • при СДВГ 
  • при расстройствах нервной системы
  • при неразвитости вестибулярного аппарата

Лечебная физкультура особенно показана детям, потому что у них организм еще только формируется и важно, чтобы все функции сформировались правильно. Благодаря ЛФК обменные процессы нормализируются, улучшается кровообращение, нормализуется развитие ребенка, улучшается речь и поведение.

Правильные и последовательные движения стимулируют работу головного мозга, улучшают координацию, внимание и мышление, формируют навыки и рефлексы.

 Лечебная кинезитерапия взрослым:

  • при остеохондрозе и болях в спине
  • при остеопорозе и болезнях суставов
  • при головных болях и головокружениях
  • при нарушениях сна и неврозах
  • при неправильной осанке и сколиозе
  • при гипертонии и гипотонии
  • при болезни Альцгеймера и Паркинсона
  • для профилактики старческого слабоумия
  • после переломов и травм, протезирования и после инсульта

Важно, чтоб лечебная физкультура проводится индивидуально, тренер выбирает упражнения в зависимости от индидуального состояния человека, контролирует каждое движение, чтобы оно было правильным и максимально эффективным для мышц и суставов.  

Подробнее о реабилитации после инсульта и применении лечебной физкультуры читайте в специальном разделе

Все эти заболевания не лечатся с помощью лекарств: нет таблетки от плохой памяти или излечения сустава. Специальные программы лечебной физкультуры – единственный способ лечения болей в спине, ведь таблеткой мы только снимаем симптомы и болевые ощущения.

Лечебная физкультура укрепляет мышцы спины, обеспечивает необходимую подвижность сустава, улучшает работу сосудов и сердца. Регулярные физические нагрузки защищают наш мозг от старения, насыщают его кровью, богатой полезными веществами и выводят токсины. Польза тренировок ЛФК для здоровья мозга уже давно доказана крупнейшими мировыми исследованиями.

При реабилитации ЛФК – основной метод восстановления движений, без него реабилитация невозможна. Совместно с ЛФК в комплекс включают механотерапию, занятия на БОС тренажерах, иглорефлексотерапию, эрготерапию, массаж, как дополнительные мероприятия для более быстрого достижения результата.

 

      

В чем отличие от фитнеса и спорта?

В клинике мы преимущественно работаем индивидуально с каждым человеком в уютном зале, где нет никого кроме инструктора. Инструктор следит за каждым движением пациента, чтобы оно было правильным и максимально эффективным. Как говорят наши инструкторы, лучше присесть 20 раз правильно с напряжением всех групп мышц, чем 50 раз – неправильно и встать с больной спиной.

При назначении определенных упражнений врач и инструктор учитывают особенности заболевания, характер и степень изменений в системах и органах, стадию болезненного процесса, сведения о параллельно проводимом лечении и др. В процессе подготовки программы ЛФК для каждого пациента клиники принимают участие врачи невролог, ортопед и инструктор ЛФК.

Важно помнить: спортивные секции не заменяют лечебную физкультуру, особенно в случаях восстановленяи после переломов и травм.  При определенных состояниях здоровья — некоторые виды спортивных нагрузок противопоказаны, о них вам обязательно скажет врач ЛФК.

В отличие от фитнеса и занятий в спортзале, для ЛФК обязательно:

  • индивидуальные методики и дозировка с учетом особенностей заболевания и общего состояния человека
  • легкость и доступность упражнений — особенно необходима в занятиях при поражениях ЦНС, с детьми, пожилыми людьми
  • чередование упражнений с отдыхом
  • систематичность и последовательность применения физических упражнений.
  • постепенное нарастание физической нагрузки в процессе лечения для обеспечения тренирующего воздействия
  • воздействие не только на пораженный орган или систему, но и на весь организм

Тренировки по вестибулярной и мозжечковой стимуляции на тренажере

с биологической обратной связью «Стабилоплатформа»

Такая тренировка позволяет работать с устойчивостью человека: тренировка  основана на осознанной системе контроля позы и равновесия и зрительной системе.  В процессе тренировки пациент учится удерживать равновесие, координировать свои движения, выполняя определенные задания, в положении стоя на платформе (следит за движущимися предметами на экране путем направленного перемещения тела).

Например: задание предусматривает совместить два движущихся предмета на экране, сделать это можно при помощи перемещения тела в определенную сторону. При этом включаются в работу практически все системы, управления позой, координацией и равновесием, мышцы с рецепторами, рецепторы стоп, центры спинного и головного мозга, зрительная, вестибулярная системы. Нам кажется, что это всего лишь простое действие, а она «включает» практически все системы организма.

В клинике эти тренировки могут быть совмещены с занятиями ЛФК для достижения комплексного эффекта, с занятиями с логопедом и другими процедурами. 

Реабилитация после травм, инсультов и работа с пожилыми людьми

У пожилых людей, пациентов с неврологическими заболеваниями и при реабилитации после травм нарушается регуляция равновесия и координация движений, из чего следуют негативные последствия – падения, переломы.

Даже если у пациента после инсульта не функционирует только рука, ее ограничения движений влияют на весь организм. Без нормализации функции равновесия, впоследствии могут проявиться боли в спине, ногах и неврологические расстройства в виде головокружений и головных болей. Поэтому тренировка на стабилоплатформе включена во всех мировые стандарты реабилитации.

 

Основные показания для тренировок на стабилоплатформе:

  • головокружения и головные боли
  • реабилитация после любых травм, операций, протезирования суставов, инсультов
  • реабилитация детей с ДЦП
  • СДВГ, расстройства аутистического спектра, неврологические заболевания, проблемы сна и тревожность у детей
  • заикание
  • заболевания позвоночника, сколиоз
  • иные нарушения работы вестибулярного аппарата и неврологические расстройства

Подробнее о тренировках в специальной статье

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ

По статистике около 80% людей испытывали боль в спине хотя бы раз в жизни. Из них 20% живут с хронической болью более 3-х месяцев. Обычно боль в спине связана с перегрузкой позвоночника при относительной слабости мышц спины. При этом происходят микротравмы, в позвоночнике и окружающих тканях ускоренно идут процессы «износа». При раздражении нервных окончаний в этих тканях или сдавлении нервных корешков, отходящих от спинного мозга, возникает боль.

 

Боль является предупреждающим сигналом и ограждает от воздействий, наносящих вред. Сначала боль возникает при движении, изменении позы и проходит в покое.

 

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ:

 

1. НЕОБХОДИМО ИЗБЕГАТЬ ПЕРЕГРУЗОК, СЛЕДИТЬ ЗА ПРАВИЛЬНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ ТЕЛА. Излишний вес увеличивает нагрузку на позвоночник. Не все виды спорта одинаковы полезны. Лучше избегать игровых видов спорта, прыжков и выбирать пешие прогулки, лыжи и плавание – пойдут позвоночнику только на пользу.

 

2. ПРАВИЛЬНО ОРГАНИЗОВЫВАТЬ СОН, ПИТАНИЕ И ОТДЫХ. Для максимального эффекта выбирайте достаточно жёсткий матрас, а лучшим выбором станет ортопедическая подушка.

 

3. ПРАВИЛЬНО ОРГАНИЗОВЫВАТЬ СВОЕ РАБОЧЕЕ МЕСТО. Идеальным будет стул с невысоким сиденьем, наклоненным в сторону спинки, которая должна быть выпуклой в месте поясничного отдела позвоночника (или рекомендуется подкладывать валик).

 

4. ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА (ЛФК). Гимнастика формирует крепкий мышечный корсет вокруг позвоночника, поэтому нужно посвящать ей ежедневно 15-25 минут (можно за 2-3 подхода). Комплекс упражнений должен назначаться лечащим доктором в зависимости от интенсивности болей.

 

Представляем вам комплекс упражнений при остохондрозе, которые не займут много времени, но станут эффективным средством борьбы с неприятными ощущениями в спине.

 

Берегите себя и будьте здоровы!

Боль в пояснице в гимнастическом спорте

Николь Эллис, DPT, BS

Медицинская помощь в сфере исполнительских искусств

Гимнастика привлекает большое внимание в год, предшествующий Олимпиаде. Отчасти развлечение в этом виде спорта происходит от наблюдения за, казалось бы, маленькими женщинами, которые используют силу и гибкость для достижения таких высоких высот. У широкой публики может возникнуть вопрос, как гимнастки достигают таких положений, похожих на искажения, и демонстрируют уникальные комбинации мощных и изящных навыков.Гимнастки могут демонстрировать такие удивительные навыки благодаря тонкому балансу силы и гибкости, которого они достигают во время тренировок. Гимнастика — это вид спорта, в котором специализация возникает в самом раннем детстве. Гимнасты тренируются несколько часов в день, 5-6 дней в неделю, начиная с юного возраста. Ранняя специализация в этом виде спорта потенциально может привести к увеличению числа травм. Однако в спортивной гимнастике ранняя специализация является необходимостью. Одна из наиболее частых травм, возникающих у гимнастов, — это боль в пояснице.Гимнастика требует от спортсменов постоянно нагружать позвоночник в чрезмерно растянутых положениях, создавая повышенную силу и нагрузку на структуры позвоночника. Было доказано, что виды спорта, требующие гиперэкстензии позвоночника и вращательных движений, приводят к более высокому уровню травм спины.1

Большинство травм спины у гимнастов происходит в поясничном отделе позвоночника. Позвоночник делится на 4 части; шейный, грудной, поясничный и крестцовый (см. рисунок а). Позвонки в каждой области позвоночника немного различаются, принимая на себя разные силы в зависимости от выполняемых движений.У позвоночника также есть паттерны искривления, которые развиваются в раннем детстве. Изгибы поясничного отдела позвоночника следующие: шейный лордоз, грудной кифотический, поясничный лордозный и крестцовый кифотический. Эти модели изгиба помогают правильно распределять силы по позвоночнику. Гимнасты часто демонстрируют гиперлордотическое искривление поясничного отдела позвоночника, вторичное по отношению к постуральному дефициту, силовому дисбалансу и напряженной мускулатуре. .) .3

а.

б.


По мере развития юных гимнасток они будут проходить периоды роста, в течение которых их гибкость может измениться. В эти периоды роста гибкость может снижаться из-за того, что рост костей происходит быстрее, чем удлинение мышц. Эти периоды роста являются критически важными моментами для развития гибкости2. Один из основных факторов риска травм поясничного отдела позвоночника называется теорией шарниров. Теория шарниров описывает, когда гимнастка достигает необходимого чрезмерно вытянутого положения в одной «шарнирной» точке позвоночника.Факторы, которые приводят к развитию у гимнастки шарнира, включают снижение гибкости плеча и гибкости сгибателей бедра. Гимнасткам с ограниченным глобальным разгибанием придется компенсировать это за счет подвешивания поясничного отдела позвоночника. Это приводит к повышенному напряжению в шарнирной точке, что может перерасти в травму с сильным восполнением и большими усилиями.

Помимо теории шарниров, есть несколько факторов, которые предрасполагают гимнасток к травмам поясницы. Эти факторы включают в себя высокую интенсивность и большое количество повторений, выполняемых на практике, выполнение вращательных и гиперэкстензионных навыков, силовой дисбаланс и неправильную технику. 1 Общие травмы спины, полученные гимнастками, включают спондилолиз, спондилолистез, растяжение мышц и травмы межпозвонковых дисков. Эти травмы могут иметь несколько иные симптомы. Боли в спине у всех спортсменов, особенно у гимнастов, никогда нельзя игнорировать. Если гимнастка жалуется на боль более 2 недель, спортсмена следует направить к медицинскому работнику для полного обследования. Во время оценки медицинский работник соберет полную историю болезни, проведет полную объективную оценку и, возможно, назначит визуализацию, если это необходимо и необходимо.

Спондилолиз — одна из наиболее частых травм, получаемых этими спортсменами. Спондилолиз — это усталостный перелом позвоночной дуги в межсуставной части (см. Рисунок c.). 3 Этот перелом возникает в результате повторяющихся гиперэкстензий и вращательных движений.1,3 У гимнастки будут симптомы, связанные с такими навыками, как ходьба спиной, подпружинивание спиной руками, мосты, навыки отскока, приземления со спешивания, yurchenkos и переворот вперед / пружины. Эти навыки требуют значительного количества гиперэкстензий и / или вращений, которые нагружают травмированную конструкцию.Потенциальным последствием неправильного лечения спондилолиза является развитие у гимнастки спондилолистеза (см. Рисунок d). Спондилолистез возникает, когда один позвонок перемещается вперед (вперед) или назад (назад) на соседний с ним позвонок. Это может происходить в результате нескольких механизмов, один из которых заключается в том, что гимнастка сломает межсуставную часть позвонка с обеих сторон позвонка. при этом условии возможно сжатие.Гимнасты со спондилолистезом также могут испытывать онемение и покалывание в одной или обеих ногах, слабость и снижение гибкости подколенного сухожилия. Гимнасты с риском развития спондилолиза или спондилолистеза могут демонстрировать повышенную гибкость поясничного отдела позвоночника, меньшую подвижность в верхней части спины или грудного отдела позвоночника и тугие сгибатели бедра.1 Другими факторами, ведущими к этому, могут быть снижение гибкости плеча и слабость ягодичных и брюшных мышц мышцы.

г.

г.

Если у гимнастки болит спина более 2 недель, пора пройти обследование! Пациент может пройти обследование у физиотерапевта или обратиться непосредственно к врачу. Врач тщательно изучит историю болезни и проведет объективные измерения. При наличии спондилолистеза у гимнасток часто бывает пальпируемая ступенчатая деформация.1 Врач может назначить визуализацию для подтверждения диагноза. Возможные изображения, которые могут быть полезны при диагностике этого состояния, включают простые рентгенограммы (рентгеновские снимки), сканирование костей, компьютерную томографию и МРТ.

Лечение спондилолиза и спондилолистеза будет примерно одинаковым. Начальная фаза лечения потребует от пациента отдыха от занятий спортом и любой деятельности, которая усиливает боль. Врач может предоставить пациенту бандаж для ношения в течение определенного периода времени. Цель скобы — помочь гимнастке сохранять более нейтральное положение позвоночника и снизить нагрузку на травмированные структуры. 1 Спортсмен также приступит к физиотерапевтическому лечению. В ситуации, когда консервативное лечение не помогает, дальнейшее лечение может включать эпидуральные инъекции стероидов или хирургическое вмешательство, если симптомы продолжают прогрессировать.1

Важным аспектом консервативного лечения спондилолиза, спондилолистеза или любого другого повреждения поясницы является физиотерапия. Есть несколько аспектов, которые необходимо рассмотреть, чтобы в конечном итоге вернуть спортсмена в гимнастику. Факторы, которые следует учитывать в программе реабилитации, должны включать укрепление корпуса, укрепление ягодиц, укрепление спины, гибкость плеч, укрепление плеч, гибкость подколенных сухожилий и гибкость сгибателей бедра. Основная цель укрепления кора — развить мышцы-стабилизаторы кора, такие как поперечные мышцы живота и мультифидусы, чтобы улучшить динамическую стабильность.Укрепление корпуса имеет решающее значение в гимнастике, чтобы поддерживать позвоночник и поддерживать нормальную осанку при выполнении различных подоконников. Еще одна важная область, на которой следует сосредоточиться, — это улучшение гибкости и силы плеча, чтобы снизить риск заедания в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, упор на укрепление сгибателей бедра и ягодиц поможет уменьшить количество шарниров и поможет создать более плавную дугу по всему телу, а не в точке шарнира.

Продолжительность отдыха гимнастки будет зависеть от точной травмы, которую получил спортсмен.В зависимости от тяжести травмы гимнастка может не заниматься большей частью на 3-6 месяцев. Продолжительность тренировок будет зависеть от рекомендаций врача и от того, насколько усердна гимнастка с учетом следующих ограничений и завершения реабилитационной программы.

Как только обезболивание достигнуто, гимнастка прошла медицинское освидетельствование врачом и приобрела достаточную силу и гибкость, она может снова начать заниматься гимнастикой. Возвращение в спортзал должно быть постепенным, и навыки, требующие значительного количества гиперэкстензий, будут добавлены в последнюю очередь. При переходе к гимнастике в первую очередь нужно использовать базовые навыки низкого уровня, не требующие прогиба. Например, гимнаст может начать с удержания стойки на руках, ходьбы на бревне, одновременных забросов ног на перекладине, мини-махов на перекладине и бега на перекладине. По мере того, как гимнастка начинает добавлять новые навыки на тренировке, ей и тренеру нужно будет убедиться, что она демонстрирует глобальное разгибание, а не повисает в поясничном отделе позвоночника. Если гимнастка испытывает усиление боли после добавления нового навыка, ей следует прекратить использование этого навыка и поговорить с физиотерапевтом о том, как прогрессировать.Тренер и физиотерапевт должны работать вместе с гимнасткой, чтобы обеспечить безопасный прогресс. Конкретные навыки, которые должны быть добавлены в последнюю очередь, включают в себя ходы назад, спринги назад, мосты, перекатывания спереди и спринги спереди. Навыки отскока и приземления соскока также увеличивают нагрузку на позвоночник, поэтому их следует добавлять к концу возвращения гимнастки к участию.

Гимнаст должен работать со своим физиотерапевтом, чтобы разработать программу поддержания стабилизации корпуса, которую следует выполнять 2-3 раза в неделю для поддержания силы кора, плеч и ягодиц, а также гибкости плеч и сгибателей бедра. и подколенные сухожилия.В зависимости от тяжести травмы гимнасту может потребоваться меньшее количество повторений навыков с высокой ударной нагрузкой и гиперэкстензией, а также, возможно, потребуется внести коррективы в распорядок, чтобы избежать навыков, требующих гиперэкстензии.

Важно помнить, что каждая гимнастка и каждая травма немного отличаются. Не существует рецепта, позволяющего успешно вернуть гимнастку к полноценной активности после любой травмы спины. К каждой травме следует относиться серьезно и лечить, чтобы избежать осложнений в будущем.Гимнастика прекрасна и впечатляет. Как медицинские работники, тренеры и спортсмены, мы должны работать, чтобы поддерживать здоровье позвоночника всех наших гимнасток, чтобы они могли продолжать вдохновлять всех нас своей грацией и силой!

Ссылки:

1. Меткар У., Шепард Н., Чо В., Шаран А. Консервативное лечение спондилолиза и спондилолистеза. Semin Spine Surg. 2014 (26): 225-229.

2. Сэндс, В.А., Макнил, Дж. Р., Пенитенте, Г. и др. Растяжка позвоночника гимнасток: обзор.Sports Med (2016) 46: 315-327. DOI: 10.1007 / s40279-015-0424-6

3. Крузе Д., Леммен Б. Травмы позвоночника в спортивной гимнастике. Текущие спортивные медицинские отчеты. 2009; 8 (1): 20-28.

Гимнастика Боль в спине — 5 простых экранов для обнаружения проблем

Широко известно, что боль в пояснице — огромная проблема как в мужской, так и в женской гимнастике. Несмотря на то, что появляется все больше образования и наблюдается прогресс, я, к сожалению, все еще лечу кучу гимнасток еженедельно в Champion от боли в пояснице.Я считаю, что одним из самых важных факторов, способствующих быстрому развитию серьезных травм, является то, что тренеры, родители и гимнасты не проверяют боль и не устраняют ее достаточно рано. В связи с этим я хотел разместить пост о некоторых быстрых способах, которыми тренер или гимнасты могут выявить наиболее распространенную форму боли в спине у гимнастов. Мы надеемся, что это попытка выявить некоторые проблемы на раннем этапе и предотвратить гораздо более серьезные проблемы.

*** Заявление об ограничении ответственности ***

В отношении этой информации имеется очень важный отказ от ответственности: НЕ пытайтесь диагностировать или лечить гимнастку с болью в спине, если вы тренер / гимнаст.Это не только не в вашей рулевой рубке знаний, но также небезопасно и опасно, так как вы можете усугубить ситуацию, порекомендовав, как справиться с болью. Чтобы взглянуть на гимнастку с болями в спине, необходимо провести невероятное количество оценок и размышлений, и этот пост на самом деле является лишь частью всего в оценке. Вся цель этого поста — предложить тренерам и гимнастам еще несколько инструментов, которые они могут использовать, чтобы увидеть, нужно ли кому-то придерживаться своей гимнастики и обратиться к врачу или поставщику медицинских услуг для оценки. Я надеюсь, что эта информация будет использована правильно, чтобы добиться от гимнаста раннего вмешательства, если оно ему понадобится, вместо того, чтобы заставить его «отдохнуть несколько дней и не делать бревна или пол» или, что еще хуже, просто заставить спортсмена продолжать стрелять. на тренировке в надежде, что боль волшебным образом исчезнет.

Общее практическое правило состоит в том, что если у молодого спортсмена (например, гимнастки) продолжаются боли в спине в течение 3 или более дней, он должен пройти обследование у врача и, возможно, пройти визуализацию, чтобы исключить серьезную проблему.Если гимнастка резко упала, неуклюже приземлилась или «раскачивала» спину и жалуется на такого рода боль, на всякий случай ее должен устранить медицинский работник. Чтобы согласиться с этим, я не предлагаю тренерам спешить делать это, если кто-то получит травму во время тренировки. Это не ваше место как тренера и может быть очень и очень опасным. Если эти скрининговые тесты, которые я описываю ниже, постоянно вызывают у вашей гимнастки боль в пояснице, я настоятельно рекомендую гимнастке прекратить заниматься гимнастикой и пройти обследование у медицинского работника.

Они ориентированы на наиболее распространенные формы проблем с поясницей у гимнастов (разгибание / сжатие, повреждение части позвоночника, задние элементы позвоночника, фасеточная патология и т.д.), но никоим образом не охватывают все. Эти движения и тесты взяты из работы Стюарта МакГилла, модели SFMA и некоторых других практикующих. Другие, которые я предпочитаю проводить, основаны на моем личном опыте, основанном на работе с гимнастками и знании того, что может вызвать боль.

1.Нагрузка на разгибание / вращение стоя — Этот тест является результатом работы МакГилла (также известен как тест квадранта) и, как и те, что указаны выше, помогает увидеть, являются ли определенные структуры вдоль одной стороны задней части позвоночника проблемой. В этом тесте задействовано больше силы тяжести и он имитирует движения кувырка / разгибания спины и т. Д. Попросите гимнастку встать, затем вытяните и поверните свое тело в одном направлении и потянитесь вниз, как будто касается задней части колена. Затем они будут повторять это с другой стороны.Убедитесь, что гимнастка двигается в полном объеме, и спросите, чувствует ли он боль в одной или обеих сторонах поясницы.

2.) Одностороннее разгибание / вращение лежа на животе — После первого экрана мне нравится, когда спортсмен повторяет движение в положении без гравитации, чтобы увидеть, есть ли у него какие-либо проблемы. Иногда спортсмены действительно хорошо «обманывают» экран стоя.Попросите гимнаста лечь на живот, затем поместите одну руку прямо под себя, опираясь на локоть. Попросите их положить вторую руку за спину, а затем вытянуть и повернуть, как если бы они смотрели в потолок. Повторите для обеих сторон и попросите гимнастку сказать, есть ли / где у нее боль

4.) Испытания на самосжатие в согнутом / растягивающемся состоянии — Это еще один тест, позволяющий определить, являются ли сжимающие силы проблематичными и могут ли они вызвать боль. Пусть гимнастка сядет на край подставки или стула. Они будут хвататься за края стула / блока, а затем опускаться в него. В большинстве случаев при использовании этого теста человек принимает округлую позу вперед, что, безусловно, важно. Мне также нравится, когда атлет тянется вниз в слегка вытянутом положении, так как этот тип нагрузки очень часто вызывает у гимнастов проблемы из-за кувырков, спешивания и так далее.Я бы посоветовал сделать округлую и вытянутую позу на всякий случай.

5.) Отвлечение в висе, нейтральное и разгибание — Наряду с усилиями сжатия в тестах выше, иногда силы отвлечения могут быть проблематичными при движениях с перекладиной / кольцом, а также могут вызывать боль в пояснице гимнасток. Честно говоря, обычно у гимнастки проблемы с предыдущими тестами, и я нечасто это делаю.Вот почему я поставил это в последнюю очередь, но все же хотел упомянуть об этом. Я использую его больше для возвращения к оценкам гимнастики. Это действительно испытание, которое я проводил больше всего на интуиции. Сначала я просто повесил гимнастку и посмотрел, есть ли боль. Если нет, добавьте немного тянущего усилия вниз, чтобы имитировать силы, которые проходят через позвоночник при качании. Затем попросите гимнастку слегка выгнуть спину, а затем снова немного потянуть за вес своего тела. Этот тест имеет тенденцию смешивать силы отвлечения от перекладины, а также силы сжатия, которые может принимать спина при прогибе во время маха в середине / гигантском, и Т. Д.

Важные заключительные мысли

Теперь, хотя я действительно хочу, чтобы читатели использовали эту информацию со своими гимнастами или на себе, пожалуйста, не прыгайте с обрыва. Тренеры, я не советую вам бросаться на тренировку, говоря, что у всех ваших гимнасток / товарищей по команде стрессовые переломы, потому что это вовсе не цель этой статьи. С другой стороны, родители, читающие это, пожалуйста, не ломайте дверь кабинета главного тренера и не требуйте, чтобы все сделали и МРТ. Помните, что существует много разных типов боли в спине, и с этой проблемой могут быть связаны самые разные области.

Я также надеюсь, что этот пост может привлечь больше внимания к гимнастам, страдающим от боли, и что они, возможно, не захотят переходить в режим героя, заставляя себя тренироваться через боль. Есть много гимнастов, которые сами виноваты, не признавая, что испытывают боль во время тренировок, оставляя тренеров и родителей в неведении. Я хочу, чтобы читатели этого поста были более информированы и принимали разумные решения о распознавании и устранении боли в пояснице на ранней стадии, прежде чем она станет гораздо более серьезной проблемой.

Я могу сказать вам из первых рук, как физиотерапевт, тренер и бывший гимнаст, который страдал от боли в спине, из-за которой отпускание травм может быстро перерасти в более серьезные проблемы (на самом деле это касается и многих других гимнастических проблем). Это может создать ситуацию, когда гимнастке придется взять перерыв на несколько месяцев, возможно, ее поместят в жесткую спинку на 23 часа в день, и это окажет огромное эмоциональное / психологическое влияние на самочувствие гимнасток. Нет ничего хуже, чем списать со счетов гимнаста, жалующегося на постоянную боль, только чтобы через 3 месяца узнать, что он не занимается гимнастикой, из-за перелома, который усугубился продолжением тренировок.

Очень редко (хотя и возможно) одно падение или навык вызывают серьезную травму спины у юной гимнастки. Почти всегда проблема со временем прогрессирует из-за их движения и тренировок. Это означает, что при некотором образовании и внимании со стороны тренера / гимнастки, надеюсь, это можно будет уловить с помощью скрининга / раннего обнаружения. Если простой «отдых, лед и несколько дней без кувырков» — это ответ всем гимнастам, страдающим болями в спине, вполне вероятно, что, когда они вернутся к тренировкам, боль вернется обратно.Им нужно пройти надлежащее медицинское обследование (и надежду на устранение серьезных проблем), а затем необходимо пройти обследование движений, чтобы увидеть , почему они вообще испытывают боли в спине.

Я думаю, что еще одна важная часть этого состоит в том, что тренеры или гимнасты могут не знать, что такое обычная болезненность во время тренировок по сравнению с проблемой, которую обязательно должен решать поставщик медицинских услуг. Это определенно многомерная проблема, которую сложно описать в коротком сообщении. Для тех, кто хочет узнать больше, обязательно ознакомьтесь с «Образовательной серией SHIFT Gymnastics: Vol 1», которая была выпущена только в прошлом месяце, и в ней были изложены все мои текущие мысли о боли в спине, гибкости, продвинутой тренировке кора и многом другом.

Эти тесты ни в коем случае не охватывают все возможные проблемы с болями в спине, и если гимнастка с болью в спине «сдает» эти тесты, это не означает, что проблем нет. Всегда, всегда проявляйте осторожность и отправляйте гимнастку к врачу для оценки, если у нее возникают проблемы. Это гораздо лучше безопасно, чем сожалеть, и действовать на опережение, чем реагировать.

Я надеюсь, что этот пост не только поможет в обучении, но и поможет «поймать» некоторые проблемы с болями в спине у гимнасток и передать их в надежные руки здравоохранения.Пожалуйста, передайте это знакомым тренерам и кружкам гимнастики, но пока это все. Удачи,

Дэйв

Список литературы

  • Caine D., et al. Справочник по спортивной медицине в гимнастике . Первое издание. Джон Уайли и сыновья, 2013
  • Брэдшоу Э.Дж., Хьюм П.А. Биомеханические подходы к выявлению и количественной оценке механизмов травм и факторов риска в женской спортивной гимнастике. Спортивная биомеханика. 2012; 11 (3) 324–341
  • Круз Д., Леммен Б. Травмы позвоночника в спортивной гимнастике. Текущие отчеты по спортивной медицине; 8 (1): январь / февраль 2009 г.
  • McGill, S. Заболевания нижней части спины . Второе издание. Human Kinetics, 2007
  • McGill, S. Ultimate Back Fitness and Performance: Пятое издание. BackFitpro, Inc. 2014
  • Кресси Э., Рейнольд М., Тренинг функциональной стабильности для ядра
  • Cook G., et al. Движение — Функциональные системы движения: проверка, оценка, корректирующие стратегии. Первое издание. On Target Publications, 2010.
  • Маги Д. Ортопедическая физическая оценка . Пятое издание. Сент-Луис: Сондерс Эльзевьер; 2008.

Советы Шеннон Миллер для каждого уровня

Шеннон Миллер кое-что знает о гимнастике. Она одна из самых титулованных гимнасток в истории Америки.

Член женской олимпийской сборной по гимнастике «Великолепная семерка» 1996 года, Шеннон помогла команде привести ее к первой золотой медали.

Ее обширный список достижений в спорте поразит любого: семь олимпийских медалей, девять чемпионатов мира и сотни наград на национальных и международных соревнованиях.

Шеннон, возможно, и прекратила участие в олимпийских соревнованиях, но она, безусловно, поддерживает олимпийский темп.

Мать двоих маленьких детей, она основала собственную оздоровительную компанию Shannon Miller Lifestyle, сняла несколько DVD-дисков с фитнесом, написала книгу «Это не идеально: соревноваться за свою страну и бороться за свою жизнь» и до сих пор находит время выпустить обучающие видео для начинающих гимнасток.

Хотя спорт, возможно, изменился, Шеннон остается одной из самых опытных гимнасток в истории и единственной спортсменкой, дважды внесенной в Зал олимпийской славы США.

Здесь она делится некоторыми из своих любимых техник растяжки для всех гимнасток.

Гибкость и сила жизненно важны для любой гимнастки. Для обеспечения высоких результатов и предотвращения травм гимнасткам перед тренировкой необходимо как разминаться, так и растягиваться.

Шеннон подчеркивает, что ключ к правильному режиму растяжки — знать свое собственное тело и включать индивидуальные растяжки по мере необходимости.

«Нужно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Например, мне пришлось очень усердно работать над шпагатом и гибкостью спины, но другой гимнаст, естественно, мог бы быть более гибким в этих областях. Вы должны работать над теми частями, которые нуждаются в улучшении ».

Но Шеннон говорит, что есть базовые растяжки, которые каждый гимнаст может и должен делать перед тренировкой, которые затем следует дополнить специальными растяжками для этого конкретного человека.

Вы можете настроить растяжку ниже, добавляя больше или меньше интенсивности в зависимости от вашей гибкости.

Разминка

Шеннон подчеркивает, что перед растяжкой очень важно двигать телом, потому что вы не хотите начинать с холодных мышц. Вы можете бегать круги, прыгать или даже бегать на месте — все, что угодно, чтобы ваша кровь перекачивалась, а мышцы разогревались.

Запланируйте разминку примерно на 5-10 минут.

Шея

Шею нужно растягивать! Шеннон рекомендует вращать шею: аккуратно двигаясь из стороны в сторону и делая круги, чтобы убедиться, что мышцы шеи правильно растянуты, перед началом тренировки или соревнования.

Плечи и руки

Шеннон рекомендует растяжку дверного проема для рук и плеч. Положите руки на раму двери и осторожно наклонитесь вперед, чтобы растянуть переднюю часть плеч.

Вы также можете положить руки на поверхность, например, на балансир или большой коврик, и опустить плечи на пол.

Еще одна приятная растяжка плеч — это тянуть руки за спину, сцепить руки вместе, а затем наклониться и позволить рукам упасть вперед к голове.

Торс

Растяжка живота с помощью переносицы или прогиба назад.

Вам также нужно растянуть стороны тела, либо с боковым растяжением на полу, либо из положения стоя с руками над головой, наклоняясь в одну сторону, а затем в другую.

мост

бок

Нижняя часть спины

Согнувшись стоя, отлично подходит для поясницы. Начните с вставания, а затем медленно наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Медленное перекатывание поможет разогреть всю ягодицу.

Гимнасткам очень важно держать ноги прямыми при этом и двигаться в своем собственном темпе. Некоторые смогут автоматически дотянуться до пальцев ног, а некоторые нет. Так что действуйте медленно, чтобы избежать травм!

Попробуйте эти движения, чтобы подготовить мышцы ног к движению:

Икры

Поскольку гимнасты часто блокируют, наносят удары руками и отскакивают от пола, вы должны быть уверены, что ваши икры и ахиллесовы суставы крепкие и гибкие .

Хорошие упражнения на растяжку икр включают в себя положение собаки вниз, стоя на бревне и позволяя пятке опускаться ниже бревна, или стоять на лестнице или коврике и делать то же самое.

Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Для всех мышц важно поддерживать равномерное соотношение силы и гибкости, и мышцы ног не исключение.

Шеннон рекомендует растяжку квадрациклов стоя, растяжку подколенного сухожилия, когда вы дотягиваетесь до пальцев ног (также известная как растяжка согнувшись), и растяжку бегуна, чередуя каждую ногу.

подколенные сухожилия

шпагаты

Когда дело доходит до шпагата, важно работать во всех направлениях: слева, справа и по центру. Это позволит растянуть ноги, сгибатели бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Шеннон подчеркивает, что внутренняя поверхность бедер гимнасток должна быть сильной и гибкой для каждого упражнения. Когда гимнасты крутятся в воздухе, они используют внутреннюю поверхность бедер, чтобы держать ноги вместе и поддерживать импульс.

«Один из самых важных советов при шпагате: не подпрыгивайте! Многие гимнасты и люди, которые просто хотят разучить шпагат, думают, что вам нужно подпрыгивать, чтобы получить лучший шпагат. На самом деле это очень небезопасно! » она сказала.

«Если вы хотите предотвратить травму, не торопитесь. Когда вы сядете в шпагат, ваши мышцы начнут утомляться, и тогда вы действительно сможете увеличить объем шпагата ».

Шеннон также подчеркивает важность постепенного охлаждения тела после того, как вы были очень активны. Вышеуказанные растяжки также можно использовать в программе восстановления.

«Многие люди не осознают, насколько важно растягиваться до и после движения, независимо от того, чем вы занимаетесь.Я думаю, что не забыть остыть — это самая сложная часть, потому что мы все зациклены на тренировках, «чувствуем жжение» и учащаемся пульс. Затем мы забываем, насколько важен аспект растяжки после этого. Вы можете выполнять растяжки, аналогичные тем, которые делали для разминки, только убедитесь, что попали в основные части тела ».

Шеннон Миллер хочет помочь женщинам сделать их здоровье приоритетом.

«Мы, женщины, склонны ставить себя в конец списка», — говорит она. «Но если вы потратите время на себя, будь то 30 минут на тренировку или даже на то, чтобы посидеть и выпить чашку чая, это очень сильно влияет на вашу продуктивность, уровень энергии и общее самочувствие.

Ее самый главный совет — не относиться к упражнениям как к тому, что вы должны делать раз в день, а сделать их частью своего образа жизни. Шеннон старается включить упражнения в свою повседневную деятельность, и ей нравится гулять на природе.

Когда дело доходит до ежедневной растяжки, сама Шеннон любит йогу.

«Моя любимая растяжка — собака мордой вниз. Я делаю это утром, и я делаю это вечером. Это просто хорошо! Особенно в области поясницы, и в те дни, когда вы сидели за компьютером или в самолете.В йоге есть что-то такое, что заставляет вас чувствовать себя на 2 дюйма выше ».

«Один из способов, которым я помню, чтобы поразить все части тела, — это если я начинаю снизу и работаю с нуля».
— Шеннон Миллер

Мост для гимнастики — метод устойчивого обучения

Какие ограничения влияют на мост?

Стабильность плеча, ограничения силы, плохое положение плечевого сустава, мышечный дисбаланс, проблемы, связанные с моторным контролем, стабильностью корпуса, плохой дыхательной схемой и плохой силой / контролем / использованием ягодичных мышц — все это проблемы, которые могут повлиять на «конструкцию» хорошего гимнастический мостик.

Мостик — отличное упражнение для развития гибкости сгибателей плеча и бедра, которое помогает выполнять движения над головой, такие как рывок, рывки, стойки на руках и т. Д. Из-за того, что широчайшая мышца спины имеет решающее значение для гимнастики, спортсмены обычно слишком развиты в этой области. . Спортсмены обычно не растягивают / мобилизуют широчайшие мышцы спины так часто, как нижнюю часть тела и туловище. Грудные мышцы также становятся напряженными, потому что спортсмены обычно чрезмерно используют эту мышцу, но не укрепляют среднюю часть спины должным образом, чтобы уравновесить плохие привычки осанки.Вот почему многие спортсмены смотрят на них с «округлыми плечами».

Чрезмерное использование пары с недостаточной растяжкой, и у спортсмена появляется дисбаланс, когда он не может поднять руку над головой.

Ограничивающие факторы включают:

  • Подвижность сгибателей бедра — неспособность полностью раскрыть бедра

  • Отсутствие сгибания плеча в гиперфлексию возможно из-за тугой и чрезмерно развитой широчайшей мышцы спины, грудной клетки, двуглавой мышцы и / или мышц вращающей манжеты .

  • Отсутствие разгибания грудной клетки (изгиб от среднего / верхнего отдела позвоночника)

  • Плечо сужение (внутренняя и внешняя ротация плечевой кости)

  • Осведомленность и моторный контроль положения лопатки

  • Стабильность над головой проблемы (хроническая осанка с круглыми плечами)

Томас Майерс описывает, как плоскостопие или гиперпронация могут быть связаны через другие мышечные связи с растяжением структур передней / боковой части бедра, а затем, возможно, способствуют развитию таза. наклон вперед (наклон таза кпереди).

Почему мост важен?

Ограничения в бедрах и плечах могут привести к тому, что спина будет принимать на себя все нагрузки, когда этого не следует делать. Это очень важно осознать и понять, потому что это может быть причиной прогрессирующей боли в спине у спортсмена из-за тяжелой атлетики, гимнастики, езды на велосипеде, бега и других действий, которые могут привести к серьезным проблемам с нижним отделом позвоночника.

Повторяющееся чрезмерное использование одного или двух сегментов нижней части спины может привести к воспалению суставов, растяжению мышц, раздражению тканей и растяжениям связок.Более опасно то, что патологии позвоночника могут развиваться, когда позвонок скользит вперед по позвоночнику (спондилолистез), вызывая боль и биомеханические нарушения выравнивания. В более тяжелых случаях происходит перелом части позвоночной кости (спондилолиз). Наиболее частым местом возникновения многих из этих проблем является соединение L4 / L5 (очень нижняя часть позвоночника над ягодицами), и часто спортсмены жалуются на боль именно в этой области. Если сгибатели бедра и плечи не мобилизуются регулярно, они не будут распределять нагрузку растяжения, всю работу придется выполнять нижней части позвоночника, что может привести к травме.

Когда в результате этого сценария происходит травма спины, многие спортсмены оказываются перед общей дилеммой: кого им следует слушать. Врач говорит, что они должны прекратить тренировки, тренер хочет, чтобы они продолжали тренироваться как можно больше, родители расстроены, поясница спортсмена кричит во время тренировки, и они чувствуют себя безнадежными. Профилактика — ключ к успеху.

Иногда боль в пояснице бывает очень сложной задачей. Есть много других причинных влияний, которые могут играть роль, например, дефицит основной силы, плохой нервно-мышечный контроль во время движения, повторяющиеся сильные ударные нагрузки, постуральные привычки и этот список можно продолжить.Прыгать прямо на гимнастический мостик — не лучшая идея, рекомендуется постепенный прогресс. В первую очередь необходимо предпринять шаги для увеличения подвижности в ограниченных областях (сгибатель бедра, передняя часть бедра, плечо, грудной отдел и т. Д.)

Во второй части этого поста мы рассмотрим некоторые другие проблемы, влияющие на осанку и спортивные результаты.

Простая гимнастическая растяжка, которую можно делать дома

Растяжка до, во время и после гимнастической программы может предотвратить или уменьшить тяжесть травм.Это также отличный способ расширить диапазон движений и улучшить свои гимнастические движения. В сегодняшнем блоге Gold Medal Gyms рассказывается о том, как можно заниматься гимнастикой дома, чтобы оставаться в форме.

Шея, плечи, руки и запястья

Гимнастическая растяжка не должна быть сложной для простой разминки. Эти растяжки помогут вам расслабить верхнюю часть тела.

Встав прямо, осторожно наклоните голову влево, вперед, вправо и назад. Держите голову в каждом положении примерно от трех до пяти секунд.Сделайте это по три-четыре раза с каждой стороны. Идите медленно и уверенно.

Сядьте в кресло. Согните плечи вверх, затем дайте им упасть вперед, прежде чем снова поднимать их. Продолжайте это круговое движение в течение нескольких секунд. Сделайте это примерно пять раз, чтобы плечи пошевелились. Эти гимнастические растяжки необходимы для поддержания равновесия.

Круговые движения запястья сохраняют гибкость суставов при выполнении упражнений с колесом, пружин и стойки на руках. Медленно двигайте запястьями примерно по 10 секунд каждое, осторожно проверяя диапазон движений.

Ветряные мельницы для рук вытягивают плечи в другом направлении, чем предыдущие гимнастические упражнения. Вытяните руки перед собой и двигайте ими, как если бы они были ветряными мельницами. Движение должно идти вперед и назад.

Торс и ноги

Теперь перейдем к гимнастическим упражнениям на растяжку туловища и ног. Прежде чем переходить к ним, вам нужно будет сначала сделать растяжку верхней части тела.

Подъемы на носки растягивают голени. Встаньте, поставив ступни на пол.Медленно поднимите пятки и удерживайте растяжку в течение пяти секунд. Затем снова опустите пятки на пол. Повторите эту гимнастическую растяжку несколько раз.

Сделайте прогиб, начав с гимнастического мостика. Это когда вы выгибаете спину назад к полу, в конечном итоге ставя ступни и ладони на пол, а живот выгибается вверх. Слегка оттолкнитесь руками и ногами, чтобы арка стала более выраженной. Удерживайте прогиб до 30 секунд, чтобы растянуть руки, ноги и спину.

Разделители

Сядьте верхом, чтобы выполнить эти гимнастические упражнения. Сядьте на пол, расставив ноги в стороны. Поднесите обе руки к левой ноге до упора. Проделайте то же самое с правой ногой. Вытянитесь перед собой, чтобы растянуть мышцы бедра. Поменяйте ноги и медленно и постепенно наклонитесь вперед.

Ключ к каждой из этих гимнастических растяжек — делать это медленно. Не подпрыгивайте и не делайте быстрых движений. Вы хотите, чтобы ваши мышцы мягко растягивались, чтобы они были готовы к более интенсивным движениям.

Залы с золотой медалью: черлидинг и гимнастика

Gold Medal Gyms специализируется на занятиях по чирлидингу и гимнастике для детей всех возрастов. Мы также предлагаем обучение воинов-ниндзя и занятия для молодежи. Обратитесь в спортзалы Gold Medal или позвоните по телефону (417) 732-4100 для получения дополнительной информации.

Гимнастика и танцы — Возвращение в действие Физиотерапия

Гимнастика и танцы — это уникальные виды спорта, которые требуют сочетания силы, мощности, гибкости и подвижности всего тела и включают строгий график тренировок. Оба вида спорта требуют, чтобы тело двигалось в экстремальных диапазонах движений с высокой ударной силой. Тренировка для совершенствования различных навыков и отработки процедур означает, что эти спортсмены постоянно нагружают все свое тело, что может привести к чрезмерным травмам и острым травмам, таким как растяжение связок, растяжение мышц / сухожилий, переломы и вывихи.

Травмы верхней части тела

Общие травмы и симптомы:

  • Нестабильность плеча: боль в плече, ощущение «выскакивания» плеча, мышечная слабость
  • Синдром соударения: боль глубоко в плече, боль при движении над головой
  • Тендинит / напряжение ротаторной манжеты: боль при работе над головой, слабость, ограниченность движений
  • Гиперэкстензия / нестабильность локтя: болезненность внутренней части локтя, боль при движении локтя или тяжести на нем
  • Растяжение запястья: отек, боль и ограниченное движение запястья, трудности с переносом веса

Травмы верхней части тела чаще всего возникают в результате чрезмерной нагрузки и повторяющихся нагрузок, которые гимнасты и танцоры кладут на руки. В танце повторяющиеся упражнения могут вызвать повышенную нагрузку на плечо и привести к тендиниту и синдрому соударения. Гимнасты более склонны к травмам верхней части тела плеча, запястья и локтя из-за большой нагрузки на руки. Эти спортсмены также проводят много времени, работая над техниками шейпинга, такими как положение полого тела для махов со штангой и раскладки, которые делают определенные мышцы сильными и напряженными, но игнорируют силу противоположных мышц. Обеспечение комплексных программ укрепления верхней части тела для мышц, которыми можно пренебречь, и соответствующих методов растяжения, направленных на сжатие мышц, а не на перегрузку и без того гипермобильных суставов, — вот способы, которыми физиотерапия может помочь предотвратить травмы верхней части тела или облегчить любую существующую боль.

Травмы нижней части тела

Общие травмы и симптомы:

  • Тендинит колена / надколенника прыгуна: боль при прикосновении к передней части колена, боль при прыжках, беге и приземлении
  • Пателлофеморальный болевой синдром: боль в передней части колена, трудности с приседанием, выпадом и подъемом по лестнице, ловлей или хлопком
  • Болезнь Севера: боль в пятке, боль при повторяющихся действиях, таких как прыжки и приземления
  • Удар бедра: жесткость бедра, боль при сгибании бедра или высоких ударах ногами

Время, затрачиваемое на прыжки, приземление, вращение и прыжки для достижения совершенства в высоком полете и изящных движений, также создает большую нагрузку на ступни, лодыжки, колени и бедра. Эти спортсмены часто усердно работают над достижением «хороших» техник приземления с прыжком, но с плохой амортизацией и могут способствовать травмам и дисбалансу силы. Физиотерапевт может помочь научить улучшенной механике приземления и устранить потенциальный дисбаланс силы и подвижности в нижней части тела, чтобы снизить риск травм от повторяющихся ударов. Гимнастки и танцоры также обучаются достижению определенного вида в том, как их ступни поставлены, ноги вытянуты, а бедра развернуты.Однако, если спортсмену не хватает внешней ротации бедра, он часто компенсирует это пронацией в лодыжке или выталкиванием лодыжки вперед, чтобы добиться эффекта явного движения. Это способствует травмам стопы и голеностопного сустава, обычно ахиллова сухожилия или сухожилия задней большеберцовой кости. Физиотерапевт может определить области компенсации из-за отсутствия подвижности или силы, чтобы уменьшить нагрузку на тело и риск травм.

Травмы спины

Общие травмы и симптомы:

  • Растяжение мышц: боль при движении, которая уменьшается в покое, скованность, боль при длительной позе
  • Спондилез или спондилолистез: травма позвоночника, вызванная повторяющимися гиперэкстензиями или вращательными движениями. Боль уменьшается в покое, боль усиливается при чрезмерной подвижности позвоночника, что может вызвать мышечные спазмы или усиление мышечного напряжения

Гимнастика и танцы требуют от спортсменов навыков в экстремальных конечных диапазонах движений, связанных с позвоночником. Оба вида спорта требуют повторения разгибания спины и быстрого перехода от разгибания к полному сгибанию. Распространенные травмы спины и шеи включают растяжение мышц, фасеточный синдром и стрессовые переломы (спондилолистез). Оценивая, как движется позвоночник, а также подвижность и силу окружающих областей, таких как плечо или бедро, физиотерапевт может помочь определить области, которые создают дополнительную нагрузку на позвоночник.

Физиотерапевты являются экспертами в оценке движений и могут работать с вами, чтобы обеспечить лечение текущей травмы или разработать программу перекрестных тренировок с конкретными упражнениями на силу и подвижность, чтобы сделать вас более сильным спортсменом и менее склонным к травмам.

Gymnastic Body

Начните выполнять упражнения на подвижность, такие как Jefferson Curl, используя наши онлайн-курсы.

Гимнастическая силовая тренировка содержит уникальную смесь упражнений, которая не только поможет вам развить силу мирового класса, но и повысит гибкость гимнастки, которой не хватает большинству взрослых.Одна из наиболее частых областей стеснения для многих из нас — это поясница. Часто это происходит в результате подъема тяжестей или бесчисленных часов «патрулирования по месту».

Когда тренер Кристофер Зоммер разработал методы тренировки для GymnasticBodies, он понял важность хорошей гибкости поясницы. Это было сделано не только для достижения высокого уровня атлетизма, но и для облегчения боли и повышения качества жизни.

Если вы спортсмен или проводите много времени в бодрствовании за столом, растяжение поясницы может принести вам большую пользу.

Что такое поясница и зачем ее растягивать?

Нижняя часть спины — это область между нижним ребром и верхней частью таза. В этой области находятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы, которые в совокупности отвечают за стабилизацию позвоночника. Эта часть вашего тела также играет роль в передаче силы при физической активности, будь то бег, прыжки или ходьба. Требования, которые мы предъявляем к спине, будь то физическая активность или ее недостаток, заставляют мышцы позвоночника напрягаться.

Есть десятки упражнений из курсов GB, которые покажут вам, как именно растягивать поясницу вместе со всеми другими мышцами задней цепи, включая икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, верхнюю часть спины и шею.

Вот два упражнения, которые вы должны сделать, чтобы расслабить эти жесткие мышцы спины.

Гимнастические тела Jefferson Curl

Это упражнение на подвижность с отягощениями подробно обсуждается Тимом Ферриссом и тренером Соммером в «Инструментах титанов» и должно стать основным продуктом в ваших тренировках по гимнастике.Используя внешний вес, сгибание Джефферсона может помочь вам соединить каждый позвонок от шейного отдела позвоночника до поясницы, разрушив фасцию, ограничивающую движение.

Как показано в «Основе один», важно, чтобы вы могли выполнять это упражнение, используя безболезненный диапазон движений. При этом вам может потребоваться начать с легкого веса от 5 до 10 фунтов, а затем постепенно увеличивать его с шагом 5-10 фунтов каждые несколько месяцев.

Чтобы выполнить сгибание рук Джефферсона, начните с того, что встаньте на возвышенность, например, на ящик или скамью, и возьмитесь за штангу, пару гантелей или гирю.Сложите ноги вместе, держите колени прямыми и начните с прижатия подбородка к груди. Почувствуйте, как напряжение спускается по вашему позвоночнику «как жемчужная нить», когда вы сгибаете каждый позвонок вниз. Слегка наклонитесь вперед, пока ваши запястья не окажутся ниже уровня ступней. Отсюда просто выполняйте обратное движение, пока не вернетесь в исходное положение, в последнюю очередь поднимая голову.

При включении в план тренировок дома по гимнастике, Jefferson Curl может помочь обеспечить невероятное улучшение подвижности задней части цепи. Многие студенты ГБ испытали облегчение хронической боли в пояснице и даже оправились от травм с помощью этого упражнения. Одним из наиболее известных является филиал Gymnastic Bodies, Эшли Гасс. Эшли, владелица GymnasticBodies Tampa, добилась большого успеха с помощью Jefferson Curl в рамках своего реабилитационного протокола после реконструктивной операции на позвоночнике.

Узнайте, как выполнять и освоить сгибание Джефферсона с помощью курса Foundation One.

Стоящая щука

Пика стоя, также известная в йоге как наклон вперед, является одной из самых известных растяжек для поясницы и подколенных сухожилий.Эта простая, но эффективная растяжка поможет развить гибкость, необходимую для выполнения более сложных гимнастических упражнений, что делает ее идеальным упражнением в дополнение к тренировкам GymnasticBodies.

Хотя обычно это растяжка, когда мы чувствуем напряжение в нижней части спины, многие люди часто выполняют ее неправильно, сначала округляя верхнюю часть спины. Выполнение согнувшись стоя таким образом не позволяет ослабить нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, что делает растяжку неэффективной.

Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки согнувшись стоя, поставьте ноги вместе, колени прямые. Поверните бедра вперед, пока не почувствуете умеренное растяжение в задней части ног. Слегка наклонитесь вперед, медленно продолжая наклоняться к земле. Стремитесь вытягивать туловище вниз, прижимаясь к коленям. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем медленно отпустите растяжку, возвращаясь в положение стоя.

Повысьте подвижность щуки и более свободно двигайтесь с курсами GB Stretch Courses.

Растяжку согнувшись стоя можно найти в серии упражнений Front Split Stretch, которая содержит лучшие упражнения, которые помогут вам развить гибкость подколенных сухожилий, квадрицепсов и сгибателей бедра для идеального переднего шпагата.

Заключение

  1. Спинальные мышцы, выпрямляющие поясницу, чувствительны к напряжению во время физических нагрузок или длительного сидения.
  2. Регулярное выполнение сгибаний Джефферсона может помочь разрушить тугую фасцию позвоночника, помогая уменьшить хроническое напряжение и, возможно, реабилитировать травмы.
  3. Чтобы получить максимальную отдачу от слежки стоя, выполняйте эту растяжку еженедельно как часть серии растяжек передним шпагатом.

Обязательно посетите наши базовые курсы GB, чтобы узнать, как безопасно тренировать гибкость нижней части спины.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *