После тренировки болит спина: Боли в спине при занятиях спортом — причины и как избавиться

Что делать если после тренировок и занятий спортом болит поясница

Мышечная боль после тренировки – верный признак того, что занятия прошли не без толка. Без боли нет роста мышц и прогресса, но это касается лишь тех случаев, когда боль вызвана избытком молочной кислоты в мышцах при интенсивной работе. Этот вид боли совершенно безвреден и не нуждается в лечении. Однако, бывает, что тренировка не обходится и без травм. Различить эти два вида боли можно по следующим признакам:

«Правильная» мышечная боль в пояснице после тренировки	Боль в пояснице в результате травмы
Связана с накоплением молочной кислоты	Связана с травматизацией мышечных волокон, особенно мелких мышц
Начинается на следующий день	Начинается сразу после травмирующего движения
Боль тупая	Боль острая
Болит только в той области, на которую приходилась нагрузка	Боль может отдавать в другую часть тела
Чувствуется только во время движения, а в покое полностью проходит	Чувствуется и в движении, и в покое
Постепенно ослабевает и полностью проходит через пару дней	Не проходит долго, может даже усиливаться

Если с мышечными болями в руках и ногах все достаточно понятно, то поясница заслуживает особого внимания, как очень нежный и капризный орган. Во время тренировки в поясничных мышцах точно так же, как и в других, выделяется молочная кислота, после чего на следующий день появляется боль. Это абсолютно нормально. Но если неприятные ощущения начинаются сразу после упражнения, либо еще во время него – то это сигнал, что может произойти травма.

Травма поясничных мышц – это не обязательно тяжелое увечье. Гораздо чаще случаются микротравмы, которые может вызвать слишком большой поднятый вес, быстрое и резкое движение, неправильная техника выполнения упражнения, занятия на холодные мышцы без разминки. Бывает, что боль вызвана спазмом поясничных мышц, а также мелких межпозвоночных мышц, например после слишком интенсивного выполнения гиперэкстензии.

Упражнения, которые могут вызвать боль в пояснице

• Становая тяга всех видов, особенно при неправильной технике.
• Приседания со штангой с большим весом.
• Тяга штанги в наклоне.
• Гиперэкстензии.
• Гребной тренажер.

Почему травмируются поясничные мышцы?

С точки зрения физиологии основных предрасполагающих фактора к травме три: 1) большая нагрузка, 2) слабая мышца в 3) состоянии растяжения. Если амплитуда движения находится в физиологических пределах, а мозг не посылает сигналов на подъем слишком большого веса, то травмы не происходит. Однако, если вы пытаетесь поднять больше, чем может нагруженная мышца, то есть риск надрыва волокон и появления сильной боли.

Другой механизм появления боли заключается в том, что при высоких нагрузках часть ее берут на себя мелкие межпозвоночные мышцы, которые для данного вида работы не приспособлены. Эта модель срабатывает чаще всего в случае неправильной техники выполнения упражнения, когда работает вместо крупной мышцы более мелкая и слабая. А более слабую мышцу травмировать гораздо легче.

Если вы тренируетесь без разминки, холодные мышечные волокна реагируют на нагрузку гораздо хуже. Снижается не только их сила, но и способность к растяжению, что значительно увеличивает вероятность травмы. Вот почему лучшая профилактика поясничных болей и травм во время тренировки будет такой:

• Всегда делать разминку тех мышц, которые собираетесь тренировать – пару подходов с легким весом.
• Соблюдать правильную технику.
• Не брать тот вес, к которому вы не привыкли.

Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?

1. Прекратить нагрузку, как только почувствовали боль.
2. Принять положение тела, в котором боль минимальна. Переждать, пока она не утихнет.
3. Если боль не проходит, занятия на сегодня нужно отменить.
4. Для скорой помощи можно использовать лёд или холодный компресс на больное место.
5. Для расслабления глубоких мышц поясницы можно использовать домашний аппарат Корден. Многим спортсменам он помогает быстро избавиться от острой боли в пояснице, вызванной спазмом.

Если боль не проходит и дома, нужно обратиться к врачу за консультацией и лечением. Не стоит самостоятельно назначать себе никакие лекарственные препараты, тем более инъекционные. Если вы придете не просто к неврологу, а остеопату, то возможно уже на первом сеансе почувствуете значительное облегчение боли. Остеопатия обладает мощными лечебными средствами при травмах поясницы и абсолютно безопасна.

Дома из безопасных средств можно применять холод, в течение 3-х дней. Тепловые процедуры в это время запрещены, т.к. тепло усиливает воспаление и отек. В остром периоде из упражнений можно делать «кошку-верблюд» и его модификации около стола. Активные упражнения, прогибы и скручивания запрещены.

Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, помните три основных правила: всегда тщательно делать разминку, соблюдать технику и не брать слишком большой вес.

Автор статьи:

Кутузов Игорь Александрович

Руководитель центра, ведущий остеопат, мануальный терапевт, невролог. Член Российской остеопатической ассоциации. Преподаватель представительства Института остеопатии Санкт-Петербурга в Москве. Руководитель клиники `Центр Остеопат доктора Кутузова`

Уточняйте время приема специалиста

Читайте также:

Боль в пояснице и травмы копчика

Боль в копчике всегда является признаком травмы. Она может произойти при падении на ягодицы, при катании с горки у детей, в драке, автоаварии и даже во время родов у матери….

Боль в пояснице и наша поза во время работы

Думаю, что все помнят простые правила подъема тяжестей, которые надо соблюдать, чтобы поясница не превратилась в болезненный кол. Но самое интересное, что хотя и помнят, но не всегда соблюдают. В горя…

Болит спина после тренажерного зала

Причины болевых ощущений

Причины появления неприятных ощущений отличаются в зависимости от общего состояния здоровья и степени физической подготовки.
Сидячая работа и малоподвижный общий образ жизни становятся причиной деградации мышц спины.

https://www.youtube.com/watch?v=pm20aTWNvZM

В нормальном физиологическом состоянии это очень сильные мышцы, способные длительное время держать не только вес тела, но и дополнительные динамические и статические усилия, возникающие во время труда или занятия спотом. Если мышцы не используются с учетом их назначения, то организм считает их лишними, ткани постепенно деградируют. Как следствие — не только боли в пояснице, но и нарушения осанки и иные изменения в организме.

Изменения могут коснуться и осанки

При резком увеличении нагрузок мышцы не могут справляться с таким режимом функционирования, ткани не выдерживают, появляются микроразрывы и иные механические повреждения. Молочная кислота – продукт распада в мышцах, она всегда присутствует в тканях и постоянно выводится с кровотоком.

Образование молочной кислоты в мышцах
Но так бывает только в двух случаях:

Большинство кислоты выводится из организма в течение краткого времени после прекращения нагрузок, но так бывает только в случаях, когда усилия отвечают возможностям и тренированности мышц. Боль в пояснице, вызванная молочной кислотой, проявляется лишь во время нагрузок, в состоянии покоя неприятные ощущения не наблюдаются.

Боль в пояснице, вызванная молочной кислотой, проявляется лишь во время нагрузок

Систематические и правильно расписанные тренировки мышц спины позволяют организму быстро справляться с утилизацией излишней концентрации кислоты, боли значительно уменьшаются и через 2–3 суток исчезают полностью.

Причины отсутствия боли

1. Однообразие упражнений и автоматизм. Выполняя одни и те же нагрузки на одну и ту же группу мышц, например, на мышцы пресса, может привести к исчезновению боли. Это связано с адаптацией организма и прекращением разрывов мышечных волокон. Некоторые могут вам советовать (даже какие-то супер-мега эксперты) что «в идеале, вы должны проводить не более четырех одинаковых тренировок, если вы хотите добиться положительного результата». Но всё же не забывайте о том, что менять тренировочную схему имеет смысл только после того как она себя изжила. Я уже об этом говорил выше.
2. Ваши силовые показатели и выносливость увеличились. Значит, следует увеличить интенсивность тренинга и рабочих весов. Также можно попробовать новый вид спорта или разработать новую программу занятий.
3. Ты «филонишь». Если вы работаете не на грани своих возможностей, то эффективность снижается и может вообще равняться нулю. Поэтому пересмотрите свое отношение к тренировкам. Если не хватает мотивации, нужно её поднять. Об этом есть офигенная статья на тему мотивации.
4. Сниженный порог чувствительности. Рецепторы, отвечающие за чувствительность и ощущения боли, перестают подавать сигналы в мозг.
5. Быстрая регенерация мышц. Это не является поводом для паники. С этим вас можно просто поздравить.

Откуда берется боль после тренировки на следующий день

Почему мышцы болят после тренировки? Многие ошибочно полагают,что мышечная боль вызвана накоплением молочной кислоты,но это не так. Боль в мышцах после физической активности,или синдром отсроченной мышечной боли,возникает из-за микроскопических повреждений. Обычно болезненность появляется после смены режима тренировок,увеличения физических нагрузок и их интенсивности.

Сильные боли после тренировки возникают через 1 или 2 дня и обычно длятся от 3 до 5 дней. Конечно,мышечная боль может быть и слабой — все зависит от уровня сложности вашей последней тренировки.

Не следует путать отсроченную мышечную боль с резкой и острой болью во время тренировки — это может быть и сильное напряжение,и растяжение связок. Такая боль уже сама не пройдет.

• Стрит-воркаут для начинающих: тренировки под открытым небом

Некоторые мифы о боли

Вокруг этого вопроса постоянно разгораются дискуссии и существует множество мифов. Давайте рассмотрим самые распространенные из них:

«Во всем виновата молочная кислота».

Что это за штука такая? Во время усиленной нагрузки в мышечных тканях происходит распад молекул глюкозы, образовывая молочную кислоту. Это справедливо как для «кислородных» тренировок (кардио), так и для «безкислородных» тренировок (когда тягаем железяки).

Разница лишь в том, что в первом случае наши мышцы восполняют свой энергетический запас с использованием кислорода — во втором случае, с помощью гликогена нашей печени. Но молочная кислота (lactate anion) выделяется в обоих случаях. Из-за этого спортсмен ощущает жжение. Кстати, оно происходит по большей степени от того, что водород, который входит в состав молочной кислоты — имеет свойство понижать уровень pH (кислотно-щелочное равновесие или баланс).

Но кислота вымывается из мышцы кровью довольно скоро. В среднем в течении часа, особенно если вы пьете достаточно воды. Но здесь стоит обратить внимание на то, что мышцы накачиваются кровью гораздо легче, чем происходит отток этой крови обратно. Поэтому все же какое-то время вы будете ощущать жжение в мышцах.

Какие мышцы болят после тренировки?

Боль возникает в тех мышцах,которые были задействованы на тренировке. Утром вы ощутите,какие мышцы работали активно,а какие нет.

Если вы делали упор на мышцы ног и ягодиц,то утром у вас возникнет боль в ногах. Обычно болят мышцы на передней и задней частях бедра и,конечно,ягодичные мышцы.

Если вы усердно отжимались или стояли в планке,то вы зададитесь вопросом,как снять боль после тренировки в бицепсах,локтевой мышце,передних зубчатых мышцах,трицепсах и дельтовидных мышцах.

Обычно широчайшие мышцы спины болят после планки,лодочки,отжиманий и упражнений с гантелями. Мышечная боль после тренировки в спине должна пройти через 2−3 дня. Если позднее дискомфорт останется,то необходимо обратиться к врачу — возможно,вы потянули мышцу.

Если мышечная боль после тренировки — это норма,то болезненные ощущения в суставах — совсем нет. Обязательно проконсультируйте с врачом. Возможные причины боли в суставах:

• различные травмы — от ушибов до вывихов или переломов;
• воспаление суставов,или артрит;
• деформация сустава из-за интенсивной и регулярной физической нагрузки.

Чтобы уверять, что после тренировки появилась патологическая боль в спине, необходимо знать ее признаки, а они такие:

• Начинает беспокоить сразу во время тренировки и выполнения упражнений.
• Боль острая.
• Отдает в ноги и ягодицы.
• Не прекращается после тренировки.
• На следующий день болевой синдром усиливается.

Если болит спина после тренировки, то это может быть вызвано чрезмерной нагрузкой или обострением патологий позвоночника. Среди таковых чаще всего:

• Миозит.
• Межпозвоночная грыжа.
• Смещение межпозвоночных дисков.
• Искривление позвоночника.
• Слабость мышечно-связочного аппарата.

Что предпринять при появлении боли? Рекомендации следующие:

1. Прекратить занятие.
2. Занять положение, при котором боль меньше беспокоит.
3. Приложить холодный компресс к месту боли.

Если болят мышцы спины после тренировки необходимо:

• Использовать НПВП наружного действия: Долгит, Кеторол, Капсикам.
• Можно пропить курс обезболивающих и противовоспалительных средств: Диклофенак, Ибупрофен.
• Сделать компресс с Димексидом.
• Пройти курс физиотерапевтических процедур: электрофорез, магнитотерапия, лечение лазером, грязевые аппликации.

Можно воспользоваться услугами мануального терапевта.

Дома для избавления от болей в спине после нагрузки можно воспользоваться народными рецептами:

1. Измельчить чеснок, смешать с разогретым свиным жиром и добавить листья эвкалипта. Использовать для растирания болезненного участка.
2. Натереть корень хрена и смешать с небольшим количеством сметаны. Прикладывать на салфетке к больной спине.

Если все использованные средства не помогают, то посещения врача не избежать.

Нет боли – хорошо или плохо?

Как мы уже отмечали, все зависит от целей. Например, вы хотите поддерживать определенный уровень своего развития, и тогда вам не нужно прогрессировать нагрузки. Или вы хотите похудеть и усиленно тренируетесь. Или вы занимаетесь бодибилдингом, и для вас важен рост мышечной массы. Во всех случаях вы будете испытывать разные ощущения.

Помните, любой прогресс идет через боль, для этого нужны сила воли и настойчивость. В состоянии комфорта никакого прогресса добиться не получится. Ни в тренажерном зале, ни в жизни. Хотите успеха? Надо превозмогать себя. Надо совершенствоваться. А для этого нужна четкая и ясная цель.

Цель 1: вы поддерживаете свой организм в спортивной форме

Когда вы тренируетесь, чтобы не обрасти жиром, чтобы ваши мышцы как можно дольше оставались в тонусе, да и вообще занимаетесь для хорошего самочувствия и настроения, мышечная боль у вас присутствует лишь на первых порах.

Когда вы только начали тренировки, или вновь вернулись к ним после перерыва – тогда вы ваши мускулы и болят. Затем мускулы приспособятся (или, если сказать дарвиновским языком – адаптируются) к нагрузкам, перестроят свою физиологию и биохимию на новый лад в соответствии с вашим стилем жизни.

Теперь, чтобы появилась боль, нужно добавить еще один круг к утренней пробежке, или пару дополнительных повторений к вашим подтягиваниям или отжиманиям на брусьях. Еще один нюанс – вам должно быть тяжело. Если все дополнительные повторы и круги даются вам легко, навряд ли вы ощутите боль.

Ваша мышечная система привыкла к такой плотности тренировок. Тело поддерживается в нужной вам форме. В вашем случае – боль не нужна.

Чтобы было понятнее, что мы подразумеваем, когда говорим «поддерживать форму», приведем пример: человек бегает по утрам каждый день по 3–5 км. Или ходит в тренажерный зал дважды в неделю без прогрессии нагрузок. Это разгоняет кровь, благотворно влияет на организм и поддерживает все его системы в рабочем функциональном состоянии.

Цель 2: похудеть

Похудение связано с серьезными аэробными и анаэробными нагрузками. Вам нужно потеть, нужно давать хорошую нагрузку. При этом чтобы не перегрузить сердце, ее надо грамотно дозировать.

Мускулатура будет болеть в течение первых 2–3 недель. Затем при той же самой программе (а программу вам, скорее всего, поменяют), мышцы адаптируются и больше не болят.

Цель 3: бодибилдинг и рост силы

Когда вы хотите прогресса, готовьтесь к боли. Чтобы увеличить силу или объемы мышц, нужно работать на пределе возможностей.

Первое время, когда вы грамотно начинаете входить в тренировочный режим, ваши мышцы болят, несмотря на то, что веса не максимальные. Вы будете чувствовать, что можете еще поднять рабочий вес. А боль все равно составит вам компанию на 2–3 дня после нагрузок.

Здесь главное не порвать мышцу. Одно дело, когда вы нагрузили ее и вызвали прирост мышечных клеток. А другое, когда чрезмерная нагрузка привела к надрывам.

Будьте аккуратны. Разрывы заживают месяцы, иногда до полугода и более. И требуют прекращения тренировок.

Как избавиться от боли после тренировки

Простой лайфхак,как снять боль после тренировки,— снова проведите тренировку,но в упрощенном варианте,чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег,плавание или йога.

2-й способ: массаж

Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

Купите специальную одежду,которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки,так и полноценные комплекты одежды.

Отличный совет,как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку,чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете,как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую,но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел,например масел арники,камфоры,ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли,и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ:

• диклофенак;
• кетопрофен;
• ибупрофен.

Почему мышцы сначала болят, а потом нет

Новичок приходит в зал, просит тренера написать ему программу и начинает заниматься. Первые недели у него болят мышцы, новичок счастлив. А потом, несмотря на рост весов, боль исчезает. Да и веса перестают расти. Будущий культурист пришел к состоянию «плато». Мускулы больше не болят, прогресса весов нет. Объемы и масса перестали расти.

Почему это произошло? Ваш организм пришел к очередному (или первому) своему пределу. Для того чтобы расти дальше, нужно серьезно перестроить организм, укрепить связки, все тело. Процесс этот долгий и может достигать одного года.

Понятно, что мы не говорим о «химиках», которые растут как на дрожжах, но и так же быстро «сдуваются». Мы говорим о здоровом бодибилдинге, который полезен для нашего тела. Естественный прогресс гораздо дольше сохраняется и намного полезнее, чем стимулированный анаболическими препаратами-лекарствами.

Что мы рекомендуем сделать, когда возник застой:

1. Уменьшить число повторений и увеличить рабочие веса. Например, если вы делаете «жим штанги лежа» 50 кг в 10 повторах и больше не можете, повесьте 55 кг и сделайте 7 повторов. Таким образом дойдите до 5–6 повторений.
2. Смените программу. Например, у вас было разведение гантелей лежа – замените его на разведение на наклонной скамье или сделайте его сразу после. Вы делали приседания? Добавьте после этого упражнения жим ногами!
3. Наберитесь терпения. Состояние «плато» может длиться долго. Ваша задача – преодолеть его.

источник

В каких случаях идти к врачу

К сожалению, появление неприятных ощущений во время нагрузок может указывать на проблемы в организме. Чем быстрее начнется правильное лечение, тем меньше негативных последствий имеется. Когда рекомендуется обращаться к врачу?

1. Если болевые ощущения появились при физических нагрузках на позвоночник и длительный период времени сохраняют свою интенсивность даже после их прекращения.

   
   Если спина болит в течение долгого времени, необходимо показаться врачу

2. Боли острые импульсивные, никак не связанные и движениями. Продолжаются на следующие сутки, интенсивность затухает очень медленно.

   
   Резкие острые боли — причина срочного обращения в медучреждение

3. Интенсивность болей увеличивается с течением времени, они могут беспокоить даже ночью.

   
   Если боль не дает уснуть, необходимо как можно быстрее начинать лечение

Промедление с обращением к врачу может стать причиной появления очень неприятных последствий.

Если поясница очень часто болит после занятия спортом, к сожалению, это говорит о наличии заболевания. Затягивать с визитом к врачу не стоит, так как вскоре могут возникнуть осложнения. В обязательном порядке следует записаться на обследование, если боль появляется при нагрузке на позвоночник и на протяжении длительного периода времени не сохраняет интенсивность.

То же самое касается спортсменов, которые страдают от острых импульсивных болей, не связанных с подвижностью и выполнением упражнений. С большой долей вероятности патологию обнаружат у человека, чья боль усиливается с каждым днём.

Дискомфорт в связках и мышцах

Боль в связках обычно проявляет себя как в состоянии покоя, так и при движении, но при передвижении болевой синдром только нарастает.

Как правило, поясница болит после тренировки спины по причине растяжения связок либо мышц. Предотвратить такое состояние можно с помощью развития мышц и укрепления позвоночника. Даже люди, которые ранее получили травмы при занятии спортом, могут значительно улучшить свое состояние и укрепить мышцы.

Профессиональные спортсмены знают, что одновременная работы мышц-антогонистов очень важна при проведении тренировки. В особенности это касается тех, у кого присутствуют серьезные проблемы со спиной. Чтобы предотвратить боль после тренировки, во время занятий спортом важно стараться равномерно распределять нагрузку на позвоночник. Это значит, что осуществлять по 300 приседаний с целью укрепить брюшной пресс неправильно и даже опасно для здоровья. Тренирующийся должен равномерно распределять всю нагрузку на позвоночник, это касается и мышц-антогонистов.

Некоторые разновидности упражнений выполнять запрещено лицам с остеохондрозом. Занятия тяжелой атлетикой, при которых сильно нагружается позвоночник, могут только обострить болевой синдром. Важно исключить либо внимательно следить за выполнением следующих видов упражнений: жим ногами из положения сидя, становая тяга, выпады с грузом на плечах, армейский жим.

Профессиональные спортсмены имеют хорошо натренированное тело, поэтому вероятность получить травму либо какое-то осложнение в их случае минимальна. Особое внимание на технику подъема веса нужно обращать новичкам в спорте, так как неправильное выполнение упражнений может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Если болит поясница после тренировки пресса, то важно уменьшить поднимаемый вес либо число повторений.

• Болят локти после тренировки: причины боли при подтягивании

Лечение

Для снятия интенсивности болевых ощущений в пояснице после нагрузок следует выполнять две рекомендации: снять причину и пользоваться обезболивающими кремами. Когда не помогает, то нужно обращаться к врачам.

В качестве местной терапии рекомендуется обрабатывать область поясницы долгитом, финалгоном, бутадионом и другими мазями и гелями идентичного действия.

«Финалгон»

Перечень средств очень широк, но по эффективности они ничем друг от друга не отличаются. Существующая разность в стоимости объясняется известностью брендов и успешностью рекламной кампании производителей. Воспалительные процессы в нервных волокнах лечатся нестероидными препаратами.

Стоит ли нагружать позвоночник при возникновении болей

Вопрос очень индивидуальный, ответ зависит от вида и интенсивности болей. Единственно правильный способ жизни — обязательные движения, при возможности занятия спортом. Имеется в виду не спорт высших достижений, когда ради побед приходится причинять серьезный вред здоровью, в том числе и позвоночнику. Заниматься нужно физкультурой для улучшения своего здоровья, никаких рекордов устанавливать не надо.

Спортивные упражнения должны радовать, утомляемость при этом умеренная

Полный отказ от движений при возникновении болей рекомендуется только в острый период, в дальнейшем с учетом состояния можно начинать двигательные движения различной интенсивности.

Если боли в спине не острые, не стоит отказываться от движения

Отказ от нагрузок имеет одну цель – исключить провоцирующий фактор болей. Правильное лечение позволит не только избавиться от возникших болевых ощущений, но и максимально предупредить их появления в будущем.

Болезни, при которых запрещено заниматься в спортзале

Если у спортсмена постоянно болит поясница после посещения тренажёрного зала, вполне возможно, он страдает от какого-либо заболевания. Если замечены симптомы патологии, то есть боли не проходят, отдают в другие части тела и внутренние органы, следует срочно пройти обследование.

Болезнь определяют как искривление позвоночника. Оно должно приравниваться как минимум к 10% при измерении по методике Кобба. При таком состоянии у человека наблюдается видимый грудной горб, когда он наклоняется вперёд к талии. Профессионал способен сразу выявить данное заболевание у пациента. Среди подростков от 14 до 18 лет распространенность сколиоза составляет 3%. В зрелом возрасте эти показатели возрастают до 20%. В зоне риска находятся как женщины, так и мужчины.

При осложнениях человек начинает страдать от болей в спине, прогрессирования сколиоза и психосоциальных последствий. Если сколиоз запущен, проявляются легочные симптомы. К остальным болезням, при которых лучше исключить занятия спортом, относятся:

• сахарный диабет;
• деформация конечностей;
• заболевания желудка;
• хронические патологии;
• нарушение работы сердца;
• сотрясение головного мозга;
• функциональные расстройства.

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Семейные Москва , Ореховый пр., 11, вход со двора (со стороны детской площадки)

Шипиловская

7

• Консультация от 1850
• Рефлексотерапия от 2000
• Неврология от 500

Застой в прогрессе

Очень часто возникают ситуации, когда спортсмен начинает работать в зале, у него есть боли в мышцах и прогресс на лицо. Он соблюдает поочередность и разнообразие тренировок, постоянно увеличивая нагрузки и интенсивность занятий. Но в один момент, мышцы перестают болеть, а вместе с ним и прекращается эффект от тренингов – масса не наращивается.

Почему мышцы перестали болеть? Это состояние называют «плато», и с ним сталкиваются очень многие. Это своеобразный застой в прогрессе, при котором спортсмен достигает своего предела. Вот что вам может помочь:

• Проверьте свой режим тренировок и питания. Правильно ли вы употребляете спортивные добавки и даете ли мышцам полноценно отдохнуть. Также убедитесь в достаточном сне.
• Не стремитесь выполнять самые сложные упражнения, найденные в интернете. Составите несколько комплексов, подходящих именно вам и постепенно увеличивайте рабочий вес.
• Сделайте перезагрузку. Уменьшите рабочий вес на четверть и пройдите путь с постепенным увеличением обратно. И хотя этот способ пугает большинство спортсменов, он действует. Вы можете делать перезагрузку только на те группы мышцы, которые в застое, например, руки.
• Измените режим тренировки. Уменьшите количество повторений, но увеличьте рабочий вес. Например, вместо подъема 50-килаграммовой штанги 10-15 раз, попробуйте поднять 55 кг, но 7-8 раз. Вы также можете изменить хват или толщину грифа штанги.
• Поменяйте комплекс тренинга. Если вы качаете ягодицы, вместо приседаний делайте подъёмы корпуса с положения лежа. Варьируйте свои занятия, и забудете о застоях.
• Сделайте акцент на слабые стороны. Если вы постоянно прокачиваете верхнюю часть – спину, грудь и руки, а ногам уделяете мало внимания, попробуйте сменить тактику.
• Делайте перерывы в тренировках. Если вы долго не можете выйти из состояния «плато», попробуйте отдохнуть от тренировок минимум на неделю. После этого организм начнет работать с новыми силами и наращивать мышцы.

Подбивая итоги, каждый должен понимать, что боль в мышцах не является индикатором вашего успеха, вы должны четко следить лишь за результатами и адекватно оценивать свой прогресс.

Уверен — эта статья была для вас полезна и может быть, в какой-то степени помогла вам изменить взгляд на свои тренировки. Желаю вам с этим разобраться и чётко определить для себя причины отсутствия боли.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога,

чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой
Instagram
источник

Как отличить естественную мышечную боль от патологии

Физиологическая боль не беспокоит в состоянии покоя и проходит в течение двух дней

Боль, связанная с физической нагрузкой, и симптом травмы мышц существенно отличаются между собой по ряду характерных признаков:

• Естественная боль после тренировки связана с накоплением в мышцах молочной кислоты, тогда как травматическая боль вызвана нарушением структуры волокон.
• Боль после занятий чаще появляется на следующий день, тогда как патологические неприятные ощущения проявляются сразу после травмы.
• Боль при нагрузке на мышцы носит ноющий характер, тогда как при травме она значительно острее.
• Дискомфорт после занятий отмечается в области нагрузки, боль после травмы распространяется по телу.
• Болевой синдром естественного характера не наблюдается при покое, тогда как боль после травмы постоянно дает о себе знать.
• «Нормальная» мышечная боль исчезает после двух дней, травматическая — сохраняется и имеет тенденцию к усилению.

Большинство случаев боли и дискомфорта после усиленных тренировок связаны с поясничным отделом позвоночника. Сюда приходится максимальная весовая и опорная нагрузка, что немедленно дает о себе знать неприятными ощущениями. Если болевой синдром возникает через несколько часов или на следующий день после занятий, поводов для беспокойства нет.

Важно уделять особое внимание технике выполнения упражнений

Травмы поясничных мышц носят различный характер. Это может быть серьезное поражение, когда нагрузка во время тренировки была чрезмерной. Но чаще речь идет о микротравмах, вызванных поднятием значительного веса, резким наклоном или поворотом, нарушением техники занятий на тренажере или значительной нагрузкой без предварительного разогрева мышц и разминки. В некоторых случаях имеет место мышечный спазм или боли в межпозвоночных мышцах, не готовых справиться с предложенной нагрузкой.

В большинстве случаев боль в пояснице после физической нагрузки может быть вызвана выполнением следующих упражнений:

• становая тяга с явными нарушениями техники;
• приседания с тяжелой штангой;
• тяга штанги с одновременным наклоном корпуса;
• работа на гребном тренажере;
• гиперэкстензия, или наклоны спины с неподвижным поясничным отделом.

Первая помощь: что делать при сильной боли в домашних условиях

Как избавиться от боли до визита врача? Есть простые приёмы, которые помогут облегчить состояние:

1. Обеспечить покой больной пояснице.
2. Принять положение лёжа на спине. Под голени подложить свёрнутое одеяло или подушку так, чтобы ноги были приподняты и полусогнуты в коленях (угол 90°). Такая поза значительно облегчает боль в пояснице. Можно принять другую позу – лечь на бок и подложить между ног валик из полотенца. Ноги при этом полусогнуты в коленях.

   
   Как лечь при сильной боли в пояснице

3. Выпить болеутоляющий препарат – Кеторолак, Кетанов, Нурофен, Диклофенак.
4. Укутайте больную поясницу при помощи шерстяного пояса – это обеспечит мягкий прогрев и снимет нагрузку.
5. Хорошо снимает боль мазь с обезболивающим эффектом. Например – Быструмгель, Найз, Диклак, Ортофен.

Греть больное место или принимать горячую ванну нельзя, так как это усилит воспалительный процесс. Если, несмотря на все старания, поясничная боль нарастает, появились новые симптомы – головокружение, озноб и повышение температуры тела, то необходимо вызвать скорую помощь.

Основные причины болей в пояснице после тренировки

Если после тренировки болит спина в области поясницы, вероятно, имеет место одна из следующих причин:

• Воспаление чувствительных и двигательных нервных корешков. Болезнь протекает бессимптомно, но при интенсивном движении дает о себе знать выраженными болевыми ощущениями. Дополнительными факторами, усиливающими дискомфорт, могут выступать начальная стадия радикулоневрита, остеохондроз, нарушения осанки или травматические повреждения спины.
• Грыжи межпозвонковых дисков в области поясницы. Весовая нагрузка и резкие движения могут дополнительно давить на диски, что вызывает сильную боль в спине.
• Остеопороз или разрушение костной ткани на фоне недостатка кальция в организме. Популярная причина длительных болей в пояснице. Дополнительный фактор, также влияющий на уровень дискомфорта в спине, — спонтанные переломы тел позвонков или костных отростков.
• Травмы позвоночника после падения, вследствие которой в позвонках появились трещины или следы переломов.
• Злокачественные опухоли простаты или желудка. В некоторых случаях они дают метастазы в область позвоночника, что также вызывает ощутимый дискомфорт после спортивной нагрузки.
• Болезни почек — камни, пиелонефрит. Если после приседаний болит поясница, а раньше пациенту уже были диагностированы заболевания органов выделительной системы, стоит пройти тщательную диагностику на предмет состояния почек. Также в числе возможных причин — подвижная почка. У тех, кто обладает стройной комплекцией, этот орган не удерживается жировой тканью, возникает вероятность его перекручивания, что может дать не только сильную боль, но и резкий скачок артериального давления.

Устрашающий характер некоторых из перечисленных заболеваний не повод впадать в панику. Но если болевой синдром дает о себе знать слишком часто, стоит обратиться за медицинской помощью, чтобы пройти диагностику.

Степени растяжения мышц

Резкая боль сразу после выполнения упражнения, которая не утихает даже в состоянии покоя, — опасный признак. В таком состоянии своевременное обращение к врачу может стать решающим, помогая сохранить работоспособность поврежденного органа или фрагмента позвоночника.

Причины частого травмирования поясничных мышц, с которым сталкивается большинство спортсменов любителей и профессионалов, скрываются в следующих факторах:

• На эту область позвоночника приходится постоянная интенсивная нагрузка — вес тела человека, вес тренажеров и дополнительная нагрузка из-за неправильно выполняемого упражнения.
• Слабость мышц, особенно в состоянии растяжения. Если движения находятся в приемлемом диапазоне, а сигнал из мозга о превышении веса не поступает, случаи травм практически исключены. Однако если дать на разогретую мышцу слишком большую весовую нагрузку, риск надрыва волокон возрастает в несколько раз.

Еще один фактор, определяющий частое травмирование поясницы при спортивных занятиях, — перераспределение части нагрузки на мелкие межпозвоночные мышцы. Их структура не рассчитана на работу с грузом значительной массы, поэтому существует высокая вероятность травм. Чаще это происходит, когда спортсмен грубо нарушает технику выполнения упражнения — слишком резко движется или превышает норму веса.

Специалисты, разрабатывающие эффективные схемы тренировочных занятий, рекомендуют:

• обязательно разогревать мышцы, на которые в ходе занятий планируется увеличенная нагрузка;
• строго следить за техникой выполнения упражнения;
• постепенно и поэтапно наращивать нагрузки, прислушиваясь к рекомендациям опытного тренера и работая под его надзором;
• пить много чистой воды во время тренировки, чтобы выводить избыток образующейся в мышцах молочной кислоты через почки;
• не брать увеличенный вес, пока организм не приспособится к текущей нагрузке.

Соблюдение этих несложных требований поможет снизить до минимума риск получения травмы и сильных болей в спине.

Дискомфорт в спине

Спина, включая позвоночник, принимает на себя основную нагрузку во время тренировки. Именно по этой причине не стоит сильно удивляться возникновению болевых ощущений в этой области. При появлении неприятных симптомов важно сразу же прекратить выполнение планки и полноценно отдохнуть. Продолжение тренировки опасно развитием прогрессирующих болей в спине, а также появлением заболеваний: кифоза, сколиоза, гипергидроза.

Также спина может быть повреждена при выполнении динамической планки. Неправильные резкие движения, а также плохая техника могут спровоцировать повреждение позвонков либо проблемы с питанием межпозвоночных дисков, что опасно серьезными последствиями для здоровья человека.

Почему появляются боли в спине после физической нагрузки и как этого избежать?

Причины болей в спине после физической нагрузки?

Природой предусмотрен значительный запас прочности для позвоночного столба, поэтому даже при длительной ходьбе, беге, прыжках болевой синдром не дает о себе знать. Неприятные ощущения могут появляться в мышцах, но после отдыха и восстановления мышечных волокон эта боль уходит.

Интенсивные тренировки приводят к перенапряжению спины и раннему изнашиванию межпозвоночных дисков с проявлениями спондилеза. Повреждения возникают как при одномоментной резкой нагрузке, так и при регулярных занятиях.

Как правило, люди не считают появившуюся боль особенным явлением, считая ее естественной, но это ошибочное убеждение. Особенному риску подвергаются молодые юноши с неподготовленным мышечным корсетом, который не способен справиться с систематической перегрузкой спины.

Приседания со штангой, стремление «взять» как можно больший вес очень пагубно влияют на состояние позвоночника – начинаются прострелы, возникают сильнейшие боли, а со временем – межпозвоночные грыжи. Даже если заниматься по облегченной программе, последствия некорректно составленных упражнений рано или поздно дадут о себе знать, т.к. происходит разбалансировка всего тела и закрепление неправильного двигательного стереотипа.

Функциональная диагностика – залог успешных тренировок

Центр клинической постурологии предлагает пройти комплексное обследование перед тем, как приступить к регулярным физическим упражнениям. Постуральная система исследуется в нескольких направлениях посредством миофасциальной диагностики, морфометрии, стабилометрии и ряда специальных тестов. Врач получает точное представление о состоянии мышц, связок, фасций и нервных стволов, выявляет спазмированные участки, мышечные узлы и зажимы.

Функциональная диагностика незаменима для выявления бессимптомно протекающих заболеваний костно-мышечного аппарата, т.к. охватывает работу многих систем (вестибулярной, сенсорной, нервной и т.д.).

Исследования не требуют какой-либо особой подготовки, неинвазивны, отличаются высокой информативностью и диагностической ценностью для составления индивидуальной программы физических тренировок. Рекомендации учитывают индивидуальные особенности организма. Благодаря этому каждый пациент получает наглядное представление о допустимых нагрузках и узнает, какие упражнения будут оптимальными для получения желанного результата от тренировок без болей в спине после физической нагрузки.

Боль в пояснице после тренировки: как побороть травму

Главное — не теряй надежды: боль в пояснице можно победить. Но сперва давай рассмотрим причины и попытаемся их убить.

Статья — строго для людей, заработавших боль в пояснице исключительно в тренировочном процессе.

Причины

• Слишком слабые мышцы спины

Читай также: Клин клином: тяжести против болей в пояснице

Если врач подтвердил этот диагноз, правильно формируй тренировочную программу. Первым делом включи в нее упражнения на спину, широчайшие в частности. Через некоторое время боли могут усилиться, но если будешь выполнять методично и точно, то все вскоре утихнет.

Многим людям в решении этой проблемы помогали упражнения, развивающие растяжку, укрепление пресса и ягодичных мышц.

• Слишком слабый пресс

Читай также: Боль в пояснице: как от нее избавиться

Часто основная причина, из-за которой возникает боль в пояснице — слабый пресс, который, помимо прочего, отрицательно сказывается на осанке. Из-за этого основная нагрузка приходится на мышцы спины, баланс нарушается, появляются дискомфорт, боли и даже спазмы в области позвоночника. Следовательно, без хорошего пресса не следует рассчитывать на красивую осанку.

Источник: Iron-Health

Профилактика

Читай также: 4-ногий убийца: как офисное кресло тебя гробит

Растяжения мышц конечностей связывают с неудовлетворительной разминкой, со слабостью, с плохой гибкостью и утомляемостью мышц. Всегда начинай тренировку с разминки. Она улучшает кровоток в конечностях, повышает гибкость и за счет этого предотвращает травму.

И еще раз

Если врачи установил, что боль в пояснице возникла из-за нетренированных мышц, то в этом случае тебе поможет комплекс из упражнений, описанных ниже.

1. Подъем ног лежа 

• Исходное положение: лежа лицом вниз

Читай также:

Мышцы поясницы: как их быстро накачать

Напряги мышцы правой ноги, подними ее вверх градусов на 30. Продержись так 10 секунд. Опускай. Упражнение укрепляет ноги и нижний пресс. Важно: при подъеме конечностей боль в пояснице тебя тревожить не должна. Если же тревожит, это упражнение отложи на потом, когда все пройдет.

Источник: justsport.info

2. Приседания с опорой на стену

• Исходное положение: стоя, упираясь в стену спиной, ноги чуть шире плеч

Выполни неполное приседание (чтобы угол в бедрах был около 90 градусов). Сосчитай до 5-ти, вернись в исходную позицию. Норма — 5 приседаний. Упражнение развивает бедренные и икроножные мышцы.

3. Неполные подъемы туловища из положения лежа

• Исходное положение: лежа на спине, слегка согнув ноги в коленях, опустив руки вдоль туловища

Читай также: Без мазей: три шага к здоровой пояснице

Необходимо плавно поднять голову вместе с плечами, прикоснуться к коленям руками, на 10 секунд застыть в этом положении, вернуться в исходную позицию. Выполнять 5-6 раз. Это упражнение укрепляет верхний пресс.

4. Подъемы ног назад в положении стоя

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, опираясь об спинку стула

Плавно вытянуть правую ногу назад и вверх, постоянно удерживая ее прямой. После этого медленно вернуть ее в начальное положение. Повторить уже с левой ногой. Выполнять упражнение 5-6 раз на ногу. Это упражнение укрепляет ноги и спину.

5. Упражнение на растяжку мышц спины

• Исходное положение: лежа на спине, слегка согнув колени, свободно опустив руки

Читай также: Как уберечь спину: дома, на работе и в дороге

Из этого положения нужно притянуть ноги к груди, прижать их, помогая себе руками. При этом нельзя поднимать голову. При возвращении в начальное положение нельзя разгибать колени. Выполнять 2-3 подхода в день по 5 и более раз.

Для тех, у кого конкретно болит поясница, прикрепляем следующий ролик:

Почему после тренажёрного зала болит спина?

Боль в спине после чрезмерных нагрузок – занятий в тренажерном зале, поднятия тяжестей, длительного пребывания в неудобной позе – может говорить о травматических повреждениях связочно-мышечного аппарата, позвоночника, центральной и периферической нервной систем.

Будьте внимательны: большинство заболеваний, связанных с повреждением мышц, связок, позвонков и нервных окончаний, требуют медицинской помощи. Кроме того, с течением времени могут проявиться последствия травм, для которых не производилось должное лечение. 

Причины болей в спине после зала

Боль в спине, возникающая после посещения тренажерного зала, может быть как следствием неправильных физических нагрузок, так и свидетельством различных нарушений в работе организма:

• Воспаление мышц, которое также называют миозитом. Возникает из-за мышечного перенапряжения, когда организм вынужден выдерживать слишком большую нагрузку.
• Наличие межпозвоночной грыжи. Инородное тело давит на позвонки и окружающие их ткани, в том числе – на нервы. В результате могут возникать продолжительные боли в спине – после резких наклонов, поворотов, нахождения в одной и той же позе.
• Защемление нервного корешка. Вместе с болью при этом может резко ухудшиться чувствительность и ограничиться подвижность.
• Деформация позвоночника: сколиоз, лордоз, кифоз и т.д. Искривление позвоночного столба приводит ко многим осложнениям, в том числе и к болям в спине после физических нагрузок.
• Слабый связочно-мышечный аппарат. Если уделять основное внимание силовым упражнениям, пренебрегая растяжкой и развитием гибкости мышц, это приведет к мышечному дисбалансу, за счет чего может ухудшиться состояние позвонков и суставов.

Как избежать болей в спине после тренировки

Основное правило – равномерные нагрузки. Не следует развивать одни группы мышц, пренебрегая другими.

Очень важно постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок, поскольку резкие физические нагрузки после длительного перерыва могут спровоцировать травму, вплоть до растяжения и разрыва мягких тканей.

Перед занятием в тренажерном зале обязательна растяжка, поскольку мышцы нуждаются в подготовке к работе в интенсивном режиме.

Рекомендуем тренироваться под контролем опытного инструктора. Однако если у вас имеется искривление, деформация или другие патологии позвоночника, занятия следует проводить с врачом лечебной физкультуры.

Диагностика заболеваний спины

Для диагностики состояния позвоночника следует обращаться за помощью к травматологу-ортопеду или неврологу.

Специалист тщательно соберет анамнез, произведет внешний осмотр и серию тестов. При подозрении на какую-либо патологию потребуется дополнительное обследование: магнитно-резонансная или компьютерная томография, лабораторные анализы и т.д.

Лечение болей в спине в клинике МАРТ

В медицинском центре МАРТ для вас работают квалифицированные специалисты в области ортопедии, травматологии, неврологии, врачи лечебной физкультуры, физио– и рефлексотерапии, остеопатии и мануальной терапии.

У нас имеется множество возможностей для безоперационного лечения заболеваний позвоночника, суставов и нервной системы:

• Кабинет лечебной физкультуры, оборудованный системой Thera-Band для медицинской реабилитации и кинезиотерапевтической установкой «Экзарта». Для максимального комфорта пациента в помещении установлен кондиционер. Занятия проводятся в индивидуальном порядке под контролем опытного врача-инструктора. Специалист также может составить для вас комплекс упражнений, чтобы вы самостоятельно занимались дома.
• Кабинет мануальной терапии, лечебного массажа и остеопатии. В помещении поддерживается комфортная температура. Для сеансов имеется качественный массажный стол с функцией плавной регулировки высоты и возможностью менять угол наклона.
• Кабинет физиотерапевтического лечения. Мы применяем многофункциональный прибор Sonopuls 492, магнитную установку и аппарат для КВЧ-терапии. Таким образом, для вас доступны все виды воздействия: теплом, магнитным полем, лазером, ультразвуком, электрическим током и т.д.
• Кабинет рефлексотерапии. Здесь применяются такие методы лечения, как иглорефлексотерапия, КВЧ-акупунктура, прогревание полынными сигарами, лазеропунктура.
• Процедурный кабинет. Кроме стандартных процедур с использованием медикаментов, мы также применяем совмещенные методики: одновременное воздействие лекарственного средства и ультразвука, электрических токов и пр. Также вы можете пройти сеансы гирудотерапии (лечение пиявками), грязелечения и апитерапии (лечение укусами медицинских пчел).

Врачи нашей клиники при лечении стремятся полностью исключить применение медикаментов или свести их количество к минимуму. Для этого используются методы комплексного воздействия, а также – локальное применение лекарственного средства, когда препарат попадает непосредственно в очаговую зону заболевания, не затрагивая остальные области.

Курс лечения позвоночника улучшает осанку, кровообращение, укрепляет окружающие его мягкие ткани (в том числе, мышцы и связки), останавливает дегенеративные процессы, улучшает состояние костной ткани – позвонков, межпозвоночных дисков. В случае грыжи диска возможно ее полное излечение или значительное уменьшение размеров – без хирургического вмешательства.

Помните, что большинство заболеваний позвоночника развиваются постепенно, со временем вызывая все больше осложнений вплоть до развития инвалидности. Поэтому чем раньше вы получите квалифицированную помощь, тем эффективнее и менее затратной она будет. 

Запишитесь в медицинский центр МАРТ в СПб (см. карту)
по телефону: 8 (812) 308-00-18, 8 (921) 947-22-61 или оставьте заявку на сайте.

Болит спина после бега: причины, лечение, комплексы упражнений

Боль в спине после бега — частая жалоба начинающих и слишком амбициозных бегунов. Казалось бы, причем тут спина, если бегут ноги. Спина, позвоночник и мышцы кора создают каркас для всего тела, к которому крепятся все «подвижные элементы». Мышцы спины держат голову, стабилизируют тело при движениях рук и ног. Любая нагрузка на руки и ноги передается спине, а проблемы с позвоночником ощущаются в руках и ногах. В статье рассказали, почему болит спина после бега и как решить эту неприятную проблему.

Почему болит спина после бега

Боль в спине может быть вызвана не связанными с мышцами и позвоночником факторами: мочекаменная болезнь, заболевания почек, язвы, панкреатит и др. Эти заболевания может выявить только врач, именно поэтому первый шаг в лечении постоянных болей в спине — посещение доктора.

Если с внутренними органами все в порядке, спина после бега может болеть из-за 7 основных причин:

• Повреждения позвоночника. Прежде чем заниматься укреплением мышц и корректировать технику бега, нужно исключить защемления нервов, повреждения позвоночника и врожденные патологии, которые могли не проявляться. Для этого обратитесь к неврологу или травматологу. Предварительно можно сделать МРТ области позвоночника, где чувствуете боль.
• Травмы и перегрузка мышц. Если начали заниматься бегом не так давно, могут проявиться старые травмы, о которых вы уже забыли. При наличии травм проконсультируйтесь со специалистом о способах их лечения и возможности заниматься спортом. Периодическая боль в спине может быть вызвана избыточной нагрузкой на мышцы. Часто боли в спине появляются у начинающих трейлраннеров из-за бега по холмистой местности. Бег по пересеченной местности сильно нагружает мышцы торса, хотя это сразу не заметно. Чтобы избежать болей из-за перегрузки мышц, начинайте каждую тренировку с разминки и увеличивайте нагрузку постепенно.

Источник: premax.co

• Слабые мышцы. Боль в спине могут вызвать слабые мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, спины, пресса и даже голеностопа. Например, слабые мышцы пресса не могут удерживать осанку и вся нагрузка передается на поясницу. Слабые мышцы голеностопа искривляют постановку стопы и передают нагрузку на спину. Делайте специальные беговые упражнения и комплексные силовые тренировки.

• Гипертонус мышц. Сидячий образ жизни, особенно, в неудобном положении может вызвать гипертонус. Мышцы становятся жесткими, неэластичными и передают свои «обязанности» на другие группы мышц. Дисбаланс вызывает перегрузку и боли. Для снятия гипертонуса делайте растяжку и гимнастику, можно использовать массаж и сауну.
• Избыточный вес. Избыточный вес в сочетании со слабыми мышцами дает большую нагрузку на позвоночник, поэтому бег — не лучший способ похудения. Ограничивайте калорийность рациона и замените бег на более щадящую активность: быстрая ходьба, велосипед, плавание. Когда вес будет приближаться к норме, можно перейти на бег.
• Ошибки в технике бега. Во время бега спина должна быть прямой. Таз плечи и голова должны находиться на одной линии перпендикулярно земле. Это легко проверить, засняв себя на видео. Боли в спине может вызвать несимметричный бег, втыкание пяткой при приземлении, скованность рук, сутулость. Даже небольшое смещение центра тяжести вызывает сильное напряжение мышц в пояснице, плечах и шее.

• Неправильная обувь. Бегайте только в беговых кроссовках. Их конструкция специально разработана для бега и имеет достаточную амортизацию для разных поверхностей. Если вы уже тренируетесь в беговых кроссовках, обратите внимание на их износ. Внешне они могут выглядеть как новые, но подошва уже потеряла свои свойства. Беговые кроссовки сохраняют свои свойства до 1000 км, а при большом весе бегуна могут прослужить лишь 500 км.

Почему болит спина в грудном отделе и области шеи после бега:

• Положение головы во время бега (голова всегда наклонена вперед)
• Скованные руки, поднятые и зажатые плечи
• Боль в верхнем отделе могут вызвать проблемы другой части спины
• Гипертонус мышц из-за сидячей работы

Почему после бега болит поясница:

• Слабые мышцы ног, ягодиц, задней поверхности бедра
• Слабые мышцы пресса и спины
• Проблемы с позвоночником
• Гипертонус мышц из-за сидячей работы

Источник: meredithcorp.io

Что делать, если болит спина после тренировки

1. Подождать восстановления мышц (минимум 48 часов) и сбавить нагрузку
2. Если боль возникает постоянно, независимо от нагрузки, нужно обратиться к врачу и сделать обследование
3. Для восстановления врачи могут назначить симптоматическую терапию: обезболивающие препараты, компрессы, массаж для снятия гипертонуса мышц

Профилактика болей в спине

• Если работа сидячая, делайте перерывы на гимнастику
• Делайте силовые тренировки 1-2 раза неделю, регулярно укрепляйте мышцы кора планкой
• Работайте над техникой бега – делайте специальные беговые упражнения
• Разминайтесь перед каждой тренировкой. После физической нагрузки раскатывайте мышцы массажным валиком, делайте растяжку, хотя бы 1 раз в неделю ходите на профессиональный массаж, посещайте сауну или баню
• Увеличивайте беговые объемы постепенно — не более, чем на 10% в неделю

Если много работаете за компьютером, приобретите массажер для шеи и делайте перерывы на массаж

Комплексы упражнений для укрепления спины и шеи

Простые и безопасные комплексы упражнений со своим весом, которые можно делать в домашних условиях. Внимание! Не делайте упражнения на спину при острой боли!

Комплекс упражнений для спины

 

Комплекс упражнений для шеи

 

Грыжа в позвоночнике: можно ли бегать? Советы доктора Демченко

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Чем опасна боль в спине и почему ее нельзя игнорировать

Боли в спине – частое явление даже у молодого поколения. Покалывания, ушибы, усталость, дискомфорт – неудобства приносят любые неприятные ощущения в конце рабочего дня или после физической нагрузки. А иногда спина может разболеться после сна, после внезапного чиха или кашля, при неудачном наклоне, прыжке, слишком мягкого дивана…

Если вы стали замечать болезненные ощущения в спине – необходимо устранить причину недуга и приступить к лечению.

 

Статистика неумолима: всего 5% людей старше 18 лет не имеют выраженных проблем с позвоночником. Наиболее распространенные симптомы – тянущая поясница, онемения в руках и ногах, резкие или глухие боли. В Америке исследователи пришли к выводу, что наиболее частой причиной обращения к врачу и прогулов на работе по здоровью являются именно болевые симптомы в зоне спины.

Многие очень халатно относятся к появившимся неприятным ощущениям, покалываниям – списывая на внезапное и беспричинное появление, в ожидании, что «пройдет само». Но слишком часто причина оказывается крайне серьезной, и запущенное заболевание может спустя несколько лет перейти в инвалидность.

При появлении острой боли в спине, не проходящей более 3-х суток, и при частом появлении болевых симптомов необходимо обратиться к врачу!

 

При отсутствии лечения заболевание позвоночника начнет прогрессировать, доставляя все больше неудобств, боли и, в конечном итоге, это отразится на внешнем виде и дееспособности человека. Не ждите последствий:

• Переход болезни в хроническую форму затронет больше мышц и суставов, а суммы на лечение будут расти как снежный ком;
• На ранних стадиях можно вылечить заболевание позвоночника без операции. При отсутствии лечения во избежание инвалидности хирургическое вмешательство может стать единственным спасением;
• Потеря трудоспособности, лежачее положение и дорогостоящий уход за больным;
• Патология в позвоночнике – это не просто боли и искривления: заболевание может повлиять на работу всех внутренних органов и систем, в том числе на недержание мочи, отсутствие эрекции и потерю чувствительности конечностей;

Не ждите, пока болезнь перейдет в тяжелую стадию – спешите обратиться к врачу как можно раньше.

 

• Напряжение и мышечные спазмы. В группе риска люди с рутинной сидячей работой, редко занимающихся спортом. Боли появляются после небольших нагрузок на мышцы или спину. При отсутствии лечения переходит в постоянный спазм с миофасциальным болевым синдромом.
• Нарушение симметрии позвоночника. Сколиоз, кифоз – любое искривление способно причинять дискомфорт, портить внешний вид, а в запущенной форме – причинять постоянные боли.
• Грыжи. При деформации межпозвоночного диска происходит давление на спинной мозг и защемление нервов. Возникают сильные боли вплоть до невозможности передвигаться, неврологические расстройства.
• Остеохондроз. Дегенеративное появление преждевременных признаков старения и разрушения суставов, межпозвоночных дисков, костей.
• Остеоартрит межпозвоночных суставов. Разрушение хрящей суставов и близлежащей костной ткани отмечается у 4/5 населения планеты старше 55 лет.
• Остеопороз позвонков. Медленное, но необратимое разрушение тканей костей. В запущенной форме с таким заболеванием при небольшой нагрузке на спину можно получить компрессионный перелом позвоночника.
• Болезнь Бехтерева. Искривления позвоночного столба в результате многочисленных разрушений связок, суставных элементов позвоночника, непрекращающихся болей и затруднений при движении.

Причин на самом деле гораздо больше. Самодиагностика осталась в прошлом веке – современная медицина позволяет точно продиагностировать заболевание и подобрать индивидуальный курс лечения позвоночника. Только опытный врач сможет не только убрать симптомы заболевания, но и устранить его причины на ранних стадиях бесследно.

 

Посещение доктора необходимо, когда:

• Острая боль не утихает спустя 2 суток;
• Боль стабильная или возрастает;
• Болезненность при передвижении мешает вашим будничным делам и работе;
• Появляется стреляющая боль в конечностях;
• После ушиба или травмы спина не прекращает болеть;
• После физических нагрузок или после занятий спортом появляется дискомфорт, напряжение в мышцах спины;
• Появилось длительное покалывающее онемение рук, ног, паховой зоны;
• Вы замечаете недержание мочи, стула;
• При появлении болезненности температура тела стала выше нормы;
• Боль появляется и не проходит в момент отдыха, при смене погоды;
• Боль появляется эпизодически, но при этом стал уходить вес.

Возможно, вы в группе риска!

 

• Ведут сидячий образ жизни, мало двигаются. Мышечный корсет теряет тонус, ослабевает. Из-за этого костные ткани позвонков становятся хрупкими, а диски и суставы между позвонков состариваются раньше положенного срока.
• Перегружают спину. Невзирая на боль и дискомфорт, продолжают тренировки – повреждения наносятся позвоночному столбу и его частям постоянно, в результате чего разрушения приводят к болям и необратимым последствиям.
• Имеют лишний вес. Организм рассчитан на определенные нагрузки, при превышении массы тела позвоночный каркас не справляется и разрушается раньше времени.
• Работают в напряженной, неудобной и ассиметричной позе. Неравномерная нагрузка на позвонки и межпозвоночные диски приводит к искривлениям.
• Неправильно носят и поднимают тяжелые предметы. Неверный наклон и изгиб поясницы может привести к травме даже при небольшой нагрузке.
• Часто испытывают стресс. Тревоги, смена настроений, нервные расстройства являются наиболее незаметными и разрушительными причинами появлений заболеваний, в том числе проблем с позвоночником.

 

Комплексная программа «Здоровая спина» специалистов нашего центра позволит:

• Скорректировать осанку, добиться симметрии;
• Снять напряжение и усталость с мышц спины, расслабить шею и поясничный отдел;
• Повысить настроение и почувствовать легкость в теле;
• Укрепить здоровье организма и восстановить мышечный корсет.

Для удобства наш центр построен на базе семейного клуба, тренеры в котором – опытные врачи-реабилитологи. В программу комплекса входят консультации, индивидуальное составление курса восстановления здоровья спины, фитнес и тренировки, массажи, ванны и сауны, корректировка питания и домашней физкультуры. Подходит для любого возраста пациентов.

 

• Постарайтесь не пропускать утреннюю зарядку. Всего 10-15 минут физических упражнений ежедневно позволят поддерживать мышечный корсет спины в хорошем состоянии долгие годы.
• Работникам офисов и длительной сидячей работы рекомендуется делать частые, но короткие перерывы. Каждый час необходимо отвлекаться от трудового процесса на 5 минут, пройтись по кабинету, размяться, потянуться. Это не только снимет напряжение с поясницы, но и повысить производительность.
• Приобретите ортопедический комплект для кровати. Проконсультируйтесь с врачом после диагностики и установите необходимый тип наполнителя матраса и его толщину. Во сне мы проводим треть жизни, и можно существенно повысить комфорт, сохраняя здоровье и правильный изгиб позвоночника.
• Следите за лишним весом. 5-10 лишних килограммов могут быть к лицу, но превышение нормы в несколько раз чревато осложнениями движений и появлением других заболеваний.
• Добавьте спорта и физических упражнений в свободное от работы время – приобретите абонемент в фитнес-зал, бассейн или на танцы.
• Не переусердствуйте с физическими нагрузками. Важно знать меру, а консультация с специалистом поможет подобрать индивидуальный курс упражнений с возможностью корректировки. При наличии заболеваний позвоночника основные нагрузки во время лечебной физкультуры должны происходить под наблюдением тренера.
• Следите за питанием. Избавьте рацион от вредной, излишне жирной и калорийной пищи. Дополните рацион натуральными витаминами и природными источниками кальция.

Как избавиться от боли в спине после упражнений

Небольшая растяжка может облегчить боль в спине после упражнений.

Кредит изображения: da-kuk / E + / GettyImages

После тяжелого дня в тренажерном зале боль в верхней или нижней части спины после тренировки из-за мышечной боли может быть неизбежной. Однако из-за хронической боли в спине после тренировки вам может быть трудно поддерживать регулярный режим тренировок и оставаться в форме.

Подсказка

Избавьтесь от боли в спине после тренировки, растягивая больные мышцы, прикладывая тепло или лед и принимая безрецептурные обезболивающие.Сохраняйте хорошую осанку и добавляйте в свой распорядок упражнения для укрепления спины, чтобы предотвратить боль в спине в будущем.

Исключить и предотвратить травмы

Боль в мышцах спины после тренировки может быть нормальным явлением, особенно если вы нацелены на мышцы спины или пробовали новое занятие, затрагивающее мышцы кора. Предотвратите растяжение и чрезмерное использование травм, которые могут вызвать боль, выполняя разминку и заминку до и после каждой тренировки и всегда соблюдая правильную технику.

Обязательно постепенно увеличивайте интенсивность тренировки.Поднятие слишком большого веса или чрезмерное толкание могут привести к травме. Обязательно используйте надлежащее оборудование и обеспечьте безопасную среду. Например, если вы бегаете, носите хорошо сидящие кроссовки в хорошем состоянии и избегайте использования бетона и неровных поверхностей, — советует MedlinePlus.

Однако, если вы регулярно испытываете боль в спине после тренировки в верхней или нижней части спины, это может быть признаком более серьезного заболевания. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, если вы испытываете боль в пояснице или пояснице после тренировки, некоторые другие возможные причины включают растяжение мышц, грыжу межпозвонковых дисков, дегенерацию межпозвонкового диска, радикулит или стеноз позвоночника.

Предупреждение

Если боль в спине возникает внезапно, не проходит или включает резкие боли, это может быть признаком более серьезного состояния или травмы. Прекратите тренировки и обратитесь к врачу . .

Подробнее: Можно ли тренироваться при болях в спине?

Растянуть и укрепить

Облегчите боль в спине после тренировки, выполнив примерно растяжек вперед и назад , советует Служба здравоохранения Университета Мичигана.Например, чтобы потянуться назад, сначала встаньте прямо и положите руки на поясницу. Удерживая колени прямыми, наклонитесь назад от талии и вернитесь в исходное положение. Не растягивайтесь слишком далеко назад и остановитесь, если почувствуете боль.

Затем попробуйте растяжку вперед. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите оба колена к груди по одному и прижмите колени к груди, чувствуя растяжение в пояснице.Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете повторять эти упражнения в течение дня, чтобы уменьшить боль в спине.

Наконец, не забудьте включить в свой распорядок упражнения для укрепления спины и корпуса упражнения . Например, попробуйте подъем рук и ног в противоположном направлении. Начните с рук и коленей. Удерживая спину ровной, а корпус задействованным, медленно поднимите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся на прямой линии с вашей спиной. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите в исходное положение и повторите с другой стороны.

Подробнее: 6 упражнений для снятия боли в пояснице для облегчения боли в мышцах

Другие варианты лечения

Прикладывание тепла или льда в течение до 20 минут за сеанс к болезненным мышцам может помочь уменьшить боль. В течение первых двух дней после появления боли используйте только холод. «Не применяйте тепло», — заявляет Служба здравоохранения Мичиганского университета. По прошествии 48 часов используйте тепло или лед в зависимости от того, что вам больше всего нравится.

Если боль или болезненные ощущения в спине сильны, подумайте о том, чтобы взять несколько дней перерыва в обычной тренировке. Поддерживайте хорошую осанку в течение дня и подумайте о приеме безрецептурных болеутоляющих. Сон на боку со согнутыми коленями также может помочь снять мышечную жесткость и уменьшить боль.

В более тяжелых случаях рассмотрите возможность дополнительных методов лечения. Например, ваш врач может порекомендовать занятия с физиотерапевтом, чтобы исправить положение тела и укрепить мышцы.По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, хиропрактика или лечение иглоукалыванием также могут уменьшить ваш дискомфорт.

Почему у меня всегда болит поясница после тренировки?

Боль в пояснице — обычное дело для любителей тренировок. В конце концов, ваша спина играет большую роль во многих аспектах фитнеса.

Доктор Керем Бортецен, врач из New York City Surgical Associates, объясняет, что этот тип недуга часто встречается в его практике и может быть связан с несколькими другими причинами или проблемами.

Хотя обычно это не является сверхсерьезным или опасным для жизни, если вы постоянно испытываете боль в пояснице после кардио или силовых тренировок, возможно, вы захотите узнать больше о том, почему это происходит.

Сделайте заметки у этих фитнес-профессионалов, которые объяснят, что может означать эта боль в пояснице.

Вы можете почувствовать это до 72 часов.

Часть наращивания мышечной массы включает создание легких разрывов при бурпи, планке, подъеме и т. Д. Однако микротравмы, связанные с этим постепенным процессом, иногда могут приводить к боли.

Они могут длиться до 72 часов после тренировки. Как объясняет доктор Бортецен, особенно если вы выполняете движения, нацеленные на нижнюю часть спины, окружающие ткани могут вызывать дискомфорт в течение нескольких дней, но не должны вызывать у вас никакого беспокойства.

Если вам нужно немного больше TLC, он говорит, что безрецептурные противовоспалительные препараты сделают свое дело.

Ищете разные тренировки, которые помогут избежать боли в спине? Пройдите фитнес-викторину Aaptiv прямо сейчас и посмотрите наши высококачественные фитнес-классы в приложении.

Возможно, вы тайтово.

По сравнению с тем, сколько часов вы проводите, сидя за своим столом, в машине или отдыхая на диване перед бездумным телевизором, эта часовая тренировка не вылечит все ваши потребности в позвоночнике.

Как объясняет мануальный терапевт доктор Кевин Кинни, часто определенные мышцы спины, такие как поясничная или квадратная мышца поясницы, становятся чрезмерно стимулированными и недостаточно растянутыми.

«Поскольку эти мышцы берут свое начало в пояснице — поясничном отделе позвоночника — они могут быть частыми виновниками поиска источника боли в пояснице», — говорит он.«Регулярная растяжка до и после тренировки может помочь облегчить боль в пояснице».

Возможно, у вас слабые мышцы.

Итак, после недель — или ладно, месяца — сопротивления упражнениям вы, наконец, вернулись к обычному графику. Все идет отлично, за исключением боли в спине.

Директор по лечению боли в AMITA Health Neurosciences Доктор Анкур Дейв, доктор медицины, объясняет, что многим людям, которые жалуются на эту целенаправленную боль, обычно не хватает силы.

Хотя в конечном итоге вы добьетесь этого, он объясняет, что в большинстве случаев они просто напрягают мышцы по мере продвижения по уровню.По мере того, как вы становитесь более уверенным и сильным, вы, вероятно, увидите, что болезненность утихнет.

Возможно, у вас венозная недостаточность.

Не знакомы с термином «венозная недостаточность»? Без проблем. «Во время упражнений потребность мышц в кислороде увеличивается, и сердце перекачивает больше крови к мышцам. У людей, страдающих венозной недостаточностью, в мышечной ткани будет увеличиваться скопление лишенной кислорода крови », — объясняет д-р Бортецен.

Попробуйте приподнять ноги, чтобы усилить кровоток, если у вас регулярно начинаются спазмы в пояснице.Это также поможет избавиться от любых отложений молочной кислоты, которые могут скапливаться под поверхностью.

Возможно, у вас защемление нерва.

Хотя эта старая школьная травма из-за игры в лакросс или теннис может показаться вечной давностью, ваши мышцы спины никогда не забудут.

Как предупреждает д-р Дейв: «Если у кого-то есть основное заболевание, такое как артрит позвоночника, травма диска или повреждение нерва, тренировка может усугубить эти состояния с большим дискомфортом».

Перед тем, как попробовать новый стиль тренировки или выйти за пределы своих возможностей, поговорите с физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы он дал вам зеленый свет.

Возможно, вы переборщили с этой областью.

Поговорите с любым личным тренером, и он подчеркнет важность изменения конкретных мышц, которые вы тренируете в течение недели. Доктор Дэйв отмечает, что удвоение площади снова и снова может быть причиной этой надоедливой, продолжительной боли. Это особенно верно, если вы не уверены в своих реальных способностях и пытаетесь соответствовать тем, кто подготовлен немного больше, чем вы.

«Люди переусердствуют в тренировке, поднимая слишком большой вес, выполняя упражнения с отягощением с избыточным весом, слишком много бегая без тренировки или чрезмерно напрягая или перенапрягая мышцы нижней части спины», — говорит он.«Боль в пояснице может возникнуть, когда кто-то пытается« максимально увеличить »подъем, когда его корпус и поясница недостаточно сильны для стресса».

Чтобы этого избежать, начните с удобного подъема веса или попробуйте упражнения с собственным весом в приложении Aaptiv, чтобы избежать боли в спине из-за подъема тяжестей.

Развивайте свой путь, сосредотачиваясь на брюшном прессе, бицепсах, квадрицепсах и всех остальных группах мышц. В конце концов, если у вас крепкое среднее тело, спина пожнет все плоды.

Обратите особое внимание на ощущения, которые вы испытываете в спине.Чаще всего это не будет чем-то серьезным, но не торопитесь. Если вас беспокоит боль в пояснице, поговорите со своим врачом, который сможет напрямую диагностировать ваш дискомфорт.

Как избавиться от боли в спине после тренировки

Боль в спине после тренировки — одна из самых распространенных жалоб, которые люди испытывают после тренировки. Боль в спине после тренировки может быть вызвана рядом причин, и она может варьироваться от человека к человеку.

Если ваша спина постоянно болит и болит после тренировки, вам может быть трудно придерживаться этого распорядка, потому что вы устали ощущать боли, которые кажутся вам не совсем правильными.Но есть и хорошие новости. Мало что можно сделать, чтобы избавиться от боли в спине после тренировки, чтобы тренировка заставила вас чувствовать себя лучше, а не хуже.

В этом посте мы обсудим наиболее частую причину боли в спине после тренировки и некоторые способы борьбы с болью в спине после завершения ежедневной тренировки.

Самые распространенные причины боли в спине после тренировки

Хотя есть много причин, по которым вы можете чувствовать боль в спине во время и после тренировки, есть несколько общих причин, которые наблюдаются у многих людей.

Плотные сгибатели бедра

может быть одной из ваших проблем, вызывающих боль в спине после тренировки. Когда мышцы бедра особенно напряжены, они могут вызвать наклон таза, что создает большое давление на нижнюю часть спины. Итак, если вы ходите, бегаете или занимаетесь тяжелой атлетикой с напряженными бедрами, давление от этих упражнений может усилить стеснение, что также усугубит боль в пояснице.

Плохая форма

— еще одна частая причина болей в спине после тренировки.Тренировки — это здорово, но они так же хороши и полезны, как ваша форма. Плохая форма может привести к боли, ломоте и даже серьезным травмам, если вы не будете осторожны. Например, если вы не держите спину ровной и прямой во время приседаний, вы, скорее всего, выгибаете спину и наклоняетесь вперед, создавая большое давление на спину, особенно на нижнюю часть спины. Это может вызвать раздражение и дискомфорт в пояснице.

Слабые мышцы спины и кора

также может вызвать боль в пояснице после завершения тренировки.Ваши основные мышцы и мышцы спины поддерживают большую часть вашего тела, поэтому, если они слабее, чем должны быть, скорее всего, вашему телу будет труднее поддерживать свой вес. Эта спина давит на позвоночник и спину, вызывая боль в спине после завершения тренировки.

Конечно, всегда есть вероятность, что у вас есть травма или защемление нерва где-то в спине. В этом случае боль, вероятно, будет намного хуже и интенсивнее, чем если бы вы просто страдали от общей боли в спине после тренировки.Внимательно следите за силой боли. Если это очень болезненно и со временем не становится лучше, возможно, пришло время посетить врача и проверить состояние.

Способы избавиться от боли в спине после тренировки

Если у вас нет травмы или чего-то более серьезного, связанного с болью в спине, есть несколько простых и эффективных вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы облегчить эту боль в спине.

Растяжка

Один из самых простых и эффективных способов облегчить боль в спине после тренировки — это растяжка.Растяжка позволяет мышцам удлиняться и снимать напряжение, из-за которого ваша спина может ощущаться стянутой, болезненной и болезненной.

Вы можете начать с нескольких растяжек вперед и назад, которые невероятно легко выполнять в любом месте и в любое время. Вы можете встать прямо на земле, положить руки на поясницу, а затем согнуться в пояснице и наклониться назад. Колени всегда должны оставаться прямыми, и как только вы достаточно сильно согнетесь назад, вернитесь в исходное положение стоя.

Усиление

Хотя этот вариант займет некоторое время, лучший способ избавиться от боли в спине после тренировки — это убедиться, что у вас сильные мышцы кора и спины.Когда ваша спина и корпус сильны, ваше тело способно лучше выдерживать собственный вес, что для вас означает лучшую форму, меньше сутулость и отсутствие более округлых спинок во время тренировки.

Вы можете довольно легко включить тренировки для укрепления спины и корпуса в свой еженедельный распорядок, если примете на себя обязательство. Вы можете поднимать сумасшедшие веса или делать 200 приседаний каждый день, чтобы получить сильный корпус и спину. Всего 10-15 минут в день помогут укрепить силы и предотвратить боли в пояснице после тренировки.

Тепло и лед

Если вы хотите что-то, что поможет вам облегчить боль за 20 минут или меньше, попробуйте варианты тепловой или ледяной терапии. Вы можете приложить тепло или лед к наиболее болезненным и болезненным участкам спины и оставить их там примерно на 20 минут за сеанс. Это должно значительно снизить количество боли, которую вы чувствуете в этой области.

В течение первых 2 дней боли используйте только ледяной покров, чтобы снять любое внутреннее воспаление.Со второго дня вы можете начать использовать тепло или лед в зависимости от того, что вам больше всего нравится.

Обратитесь к мануальному терапевту или массажисту

Если у вас хроническая боль в пояснице, вы просто не можете остановиться после тренировки, возможно, пришло время обратиться за профессиональным советом. Часто хиропрактика может быть полезна при болях в спине и широко рекомендуется.

Лечение боли в спине с помощью мануального терапевта может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вернуть спину, позвоночник и тело в нормальное состояние после напряженных упражнений.Если вы нервничаете перед посещением мануального терапевта, еще один идеальный вариант для начала — это посетить массажиста.

Массаж может показаться немного менее устрашающим, но он может творить чудеса с вашей спиной и снимать боль. В моей клинике в Анкоридже есть массажист, который смог успешно помочь тысячам пациентов с помощью массажа. Массаж может расслабить напряженные мышцы и быстро снять боль.

О докторе Бренте Уэллсе

Доктор Брент Уэллс, Д.К. является основателем компании Better Health Chiropractic & Physical Rehab и занимается мануальным терапевтом более 20 лет. Его практика вылечила тысячи пациентов с различными проблемами со здоровьем, используя различные услуги, призванные помочь вам на долгое время.

Доктор Уэллс также является автором более 700 онлайн-статей о здоровье, опубликованных на таких сайтах, как Dr. Axe и Lifehack. Он является гордым членом Американской ассоциации хиропрактиков и Американской академии врачей-позвоночников.И он продолжает свое образование, чтобы оставаться активным и быть в курсе всех исследований, связанных с неврологией, физической реабилитацией, биомеханикой, заболеваниями позвоночника, травмами головного мозга и многим другим.

Как избавиться от боли в спине при поднятии тяжестей

Многие люди удивляются, узнав, насколько полезными может быть поднятие тяжестей в качестве упражнения. Как форма силовой тренировки, регулярное поднятие тяжестей способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, силе, здоровому обмену веществ и даже хорошему здоровью костей.

Однако он также создает большую нагрузку на различные части вашего тела, включая позвоночник. Когда это происходит, вы вполне можете испытывать некоторую боль в спине. Это может быть разной интенсивности, от тупой до острой, которая мешает функционировать или даже думать.

Что вызывает боль в спине при поднятии тяжестей?

В большинстве случаев боль в спине во время или после подъема тяжестей вызвана неправильной осанкой или неправильной техникой подъема. Закругление спины — распространенная проблема, и из-за этого ваши бедра могут сгибаться под неудобным углом, что создает нагрузку на связки вокруг позвоночника.Важно, чтобы плечи оставались стабильными, а таз напрягался, чтобы не перетягивать спину.

Некоторые травмы более вероятны, чем другие. Вот две наиболее распространенные травмы шеи и спины, связанные с поднятием тяжестей.

• Грыжа межпозвоночного диска. Это происходит, когда межпозвоночный диск, который действует как амортизатор для позвоночника, повреждается и разрывается. Мягкий внутренний гель выходит наружу, что снижает амортизацию позвоночника. Гель также может раздражать окружающие нервы.Грыжа межпозвоночного диска часто возникает из-за становой тяги.

• Разрывы мышц и связок. Как следует из названия, они болезненны и могут быть изнурительными. Проблема в том, что при разрыве мышц и связок процесс заживления может вызвать образование рубца, и это может создавать собственные проблемы, такие как укорочение мышцы, что, в свою очередь, ограничивает подвижность.

Как лечить боль в спине, вызванную поднятием тяжестей

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной поднятием тяжестей, лучшее, что вы можете сделать, — это обратиться за помощью к профессионалу, в идеале к мануальному терапевту.Показано, что хиропрактика помогает справиться с болью, связанной с поднятием тяжестей, и многие люди, которые регулярно занимаются подъемом тяжестей, также получают пользу от регулярных посещений выбранного ими мануального терапевта.

Наш профессиональный мануальный терапевт будет использовать ряд методов, которые помогут уменьшить вашу боль и любое воспаление в позвоночнике, что избавит вас от симптомов. Наиболее распространенная техника называется манипуляцией и включает в себя определенные движения, предназначенные для освобождения суставов позвоночника или других частей тела, что, в свою очередь, уменьшает боль и улучшает подвижность.

Мы также можем дать вам ценный совет о способах предотвращения дальнейших повреждений и боли, включая информацию о лучшей еде и физических упражнениях, которые вы можете и должны выполнять как во время выздоровления, так и после него.

Есть ли способ предотвратить боль в спине при поднятии тяжестей?

Полная программа подъема задействует все группы мышц, а также влияет на вашу спину. Хотя нет гарантии, что вы не испытаете боли в спине в результате подъема тяжестей, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовить все свое тело к стрессу и напряжению, которые оно вот-вот испытает, тем самым снизив вероятность травма, которая повлияет на ваш позвоночник.Эти профилактические меры включают в себя:

• Правильное разогревание и растяжка перед тренировкой.
• Убедитесь, что вы никогда не используете спину для подъема веса, а вместо этого используете мышцы, на которые вы нацелены.
• Изменение того, над какими частями тела вы работаете каждый день, чтобы не перенапрягать одни и те же мышцы.
• Используйте меньший вес, но делайте больше повторений.
• Обязательно наденьте ремень, чтобы поддерживать позвоночник и напоминать о правильной позе, которую следует принимать при подъеме тяжестей.

Если вы чувствуете боль во время подъема, немедленно остановитесь. Попытка преодолеть боль может привести к травме.

Если вы регулярно поднимаете тяжести и испытываете боль в спине и хотите получить совет и поддержку опытного и знающего мануального терапевта, позвоните в Valley Spinal Care сегодня по телефону 602-362-7900.

Почему болит нижняя часть спины?

Лев Борухов, DPT, является основателем и совладельцем Movement Minded PhysioTherapy в Нью-Йорке.Он также является сертифицированным специалистом по функциональным движениям, специалистом по функциональному тейпированию и тренером по легкой атлетике Kettle Bell.

В: Что могло быть причиной боли в пояснице после тренировки?

Лев Борухов: Боль в пояснице может быть объяснена несколькими различными факторами. Это может быть стеснение тканей, неправильная форма подъема, слишком большой вес или неправильная осанка. Если вы планируете выполнять сложное движение со штангой, вам необходимо заранее провести тренировку с динамическими движениями и проработкой мягких тканей, а многие люди этого не делают.

Сидение в кресле в течение восьми часов с последующим бегом на беговой дорожке — не лучший способ подготовиться к поднятию тяжестей. Кроме того, недостаточное задействование основных мышц для упражнения, которое вы собираетесь выполнять, может вызвать боль в пояснице.

Как правильно задействовать корпус в приседаниях?
Перед приседанием выполните тренировку по подготовке движений, которая будет включать приседания с собственным весом, растяжку бедер, чтобы раскрыть бедра, и перекатывание с пеной. Во время приседания вытолкните колени наружу и подтолкните ягодицы вверх.

Дыхание также очень важно для набора ядра. Если вы приседаете для большего количества повторений, делайте выдох на усилии, а если вы пытаетесь поднять более тяжелый вес для меньшего количества повторений, используйте маневр вальсальвы. Это увеличивает давление в межпозвоночной полости (пространство между легкими и внутренней стороной грудной клетки), чтобы помочь вам стабилизироваться и лучше приседать.

Лучшая тренировка спины только со штангой >>>

Как мне уменьшить боль в пояснице?
Примите правильную позу: голова должна быть на уровне грудной клетки, а грудная клетка — на уровне таза.Обычно это немного помогает. Кроме того, попробуйте сжать ягодицы и растянуть сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Пена, перекатывающаяся по грудному отделу позвоночника и ягодицам, а не по нижней части спины, обычно помогает, если изначально боль не была сильной. При использовании на пояснице поролоновый валик может вызвать гиперэкстензию позвоночника и, возможно, вызвать еще большую боль.

Если у вас возникает боль, стреляющая в ягодицы, стреляющая в одну ногу, или вы чувствуете онемение или покалывание, эти советы не помогут, и вам, вероятно, следует обратиться к врачу.

Какую растяжку я бы сделал для сгибателей бедра и подколенных сухожилий?
Для подколенных сухожилий сделайте растяжку подколенных сухожилий лежа, используя полотенце или повязку и поднимите ногу вверх. Для сгибателей бедра примите положение выпада, поставив заднее колено на землю. Сожмите переднюю ягодицу и вытолкните ее вперед.

Еще одна растяжка бедра — это растяжка голубя. Возьмите ногу и поставьте внешнюю сторону колена на землю перед собой так, чтобы нога стояла горизонтально. Вторую ногу отведите назад.Это задействует внешние вращатели бедра.

Какие упражнения я могу делать, чтобы укрепить нижнюю часть спины и предотвратить травмы, даже если я еще не испытываю боли?
Варианты досок, такие как планка «птица-собака» или трехточечная доска, активируют сердцевину и многие другие стабилизаторы. Если у вас есть доступ к стабилизирующему мячу, сделайте «перемешивание в горшке»: поворачивайте локти на мяче в одном направлении, а затем вращайте ими в другом направлении, пока вы выполняете планку. Махи гирями также очень полезны для укрепления поясницы по сравнению с движением там, где вы наклонились.

Три слабости тела и способы их устранения >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как избежать боли в спине в тренажерном зале

Боль в спине — одна из самых распространенных проблем в тренажерном зале, и она может не только испортить вашу тренировку, но и сделать каждую часть вашего дня трудной, если вы не будете осторожны.

К счастью, знание общих причин боли в спине может дать вам хорошее представление о том, чего не следует делать в тренажерном зале.

Вот как не повредить спину в тренажерном зале.

Общие причины боли в пояснице в тренажерном зале

Плохая форма в целом

Хорошая форма — это не просто способ максимально эффективно задействовать нужные мышцы; это также ключ к поддержанию правильного положения тела и снижению риска травм.

При выполнении становой тяги, например, вы должны сохранять ровную спину и агрессивно напрягать мышцы кора во время подъема, чтобы обеспечить защиту от сдвигающих сил, оказываемых весом. Несоблюдение этого правила значительно увеличит риск травмы спины. Если вы когда-нибудь не уверены в своей форме, не стесняйтесь спросить личного тренера в вашем тренажерном зале.

Обучение до полного отказа

Многие гуру бодибилдинга скажут вам, что вам нужно тренироваться до абсолютного отказа, а затем выжать еще несколько чит-повторений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Что характерно, некоторые из самых ярых сторонников этого стиля тренировок, в том числе шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс, в более позднем возрасте имеют серьезные травмы.

Тренировка до полного отказа означает, что ваша форма рано или поздно нарушится, и ваши суставы будут поглощать большое количество дополнительной нагрузки, когда ваши мышцы откажутся. Подумайте, насколько вы можете с умом подтолкнуть себя, и постарайтесь не выходить за пределы своих возможностей, чтобы снизить риск травмы спины.

Нерешенный мышечный дисбаланс

Многие «проблемы со спиной» на самом деле возникают не в спине, а в результате мышечного дисбаланса в других частях тела.

Слабые ягодичные мышцы — основная причина боли в пояснице, так как хорошая активация ягодиц важна для достижения полного сгибания при выполнении различных движений, включая приседания и становую тягу.

Когда наши ягодицы не справляются с работой, какая-то другая часть тела должна будет это компенсировать и, скорее всего, при этом будет напрягаться. Обычно это означает спину.

Если у вас периодически возникают боли в спине, возможно, стоит потратить время на консультацию со спортивным физиотерапевтом, чтобы он смог определить эти слабые места и дисбалансы в вашем теле и помочь вам исправить их.

Конкретные причины боли в спине

Выбухание / грыжа межпозвоночного диска

Грыжа межпозвоночного диска — очень распространенная травма, и многие спортсмены регулярно сталкиваются с этим заболеванием в какой-то момент своей жизни.

Вопреки распространенному мнению, грыжа межпозвоночного диска обычно не требует хирургического вмешательства, а требует правильных реабилитационных упражнений.

Правильные реабилитационные упражнения НЕ являются упражнениями, включающими наклоны позвоночника вперед, такие как объятия колен и касания пальцев ног.Это только приведет к еще большему вздутию диска.

Вместо этого первым реабилитационным упражнением должно быть расслабление позвоночника путем подвешивания за перекладину для подтягивания — желательно, чтобы пальцы ног касались земли, чтобы нижняя часть спины могла должным образом расслабиться во время растяжки.

Затем поработайте над перезагрузкой диска, выполнив позу кобры йоги и сильно разогнув спину контролируемым растяжением.

Дисбаланс средней ягодичной мышцы

Средняя ягодичная мышца — это мышца, которая находится на внешней стороне таза, под другими мышцами.

Работа средней ягодичной мышцы заключается в том, чтобы позволить вам поднимать бедро и в стороны, а также поддерживать уровень таза и выравнивание во время ходьбы.

Когда в средней ягодичной мышце развивается дисбаланс, это часто проявляется в виде боли в пояснице, которая проникает в бедро.

Эта боль часто возникает, когда у вас неравномерное распределение веса на бедра при выполнении таких упражнений, как приседания. Это может быть из-за неправильного положения штанги, но также может быть из-за того, что ваши бедра смещены, и ваш собственный вес естественным образом смещается больше в одну сторону.

Для устранения дисбаланса средней ягодичной мышцы вы можете выполнять различные упражнения, в том числе то, что физиотерапевт Athlean-X Джефф Кавальер называет «свингерами с мешком».

Это упражнение предполагает надевание пояса для отжиманий с грузом между ног и медленную и преднамеренную ходьбу, чтобы заставить мышцы задействовать и стабилизировать бедра.

Чего нельзя делать при болях в пояснице

Пена, перекатывающая поясницу

Если у вас болит спина и вы не уверены, что ее вызывает, пена, перекатывающая поясницу, вероятно, не лучшая идея.Это связано с тем, что в нижней части спины отсутствует жесткая поддерживающая костная структура верхней части спины, поэтому мало что может помешать валику из поролона от повреждения уже воспаленной или поврежденной ткани.

Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях, которыми вы можете более полно управлять.

Обучение через боль

«Тренировка через боль» — вообще одна из худших идей, когда дело касается боли в пояснице и травм в целом.

Если вас убивает поясница, не нужно больше напрягаться, чтобы поправиться.Для этого требуется время вне тренажерного зала, возможная консультация физиотерапевта и только легкие реабилитационные упражнения.

Что делать, если у вас болит спина после приседаний и становой тяги — Fitbod

Боль в спине, особенно в пояснице, очень распространена.

Согласно канадскому исследованию, это настолько распространено, что до 8 из 10 взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боли в спине.

Многие люди думают, что если вы ведете активный образ жизни и поднимаете тяжести (включая приседания или становую тягу), вы уменьшаете свои шансы на развитие боли, укрепляя свое тело.

Однако это не всегда так.

В этом посте мы обсудим, что делать, если у вас болит спина после приседаний и становой тяги, а именно:

Прежде чем мы углубимся в то, что делать, если у вас болит спина, я хочу подчеркнуть, что боли в спине после приседаний или становой тяги — это ненормально. Поговорим о том, почему это может произойти.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Почему болит поясница после приседаний или становой тяги?

Почему болит поясница после приседаний и становой тяги?

---

Примечание. Мы обсуждаем, почему у людей болит спина после приседаний или становой тяги.Я должен упомянуть одну вещь: если у вас уже есть ранее существовавшая травма спины или недиагностированная травма спины, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться приседать или выполнять становую тягу. Не будь доктором Google. Будьте там в безопасности.

---

В этой статье мы сосредоточимся на нетравматической острой боли в спине, которая определяется как боль продолжительностью до четырех недель и не является результатом травмы (иначе говоря, не потому, что вы уронили штангу на нижнюю часть спины. сидя на корточках).

Если вы читали мои предыдущие посты о боли в локте или запястье, вы заметите, что я люблю разбивать список возможных диагнозов, по которым локализуются боли.

Это действительно сложно сделать с болью в спине, потому что у большинства людей с болью в спине причина боли неспецифическая (не поддающаяся диагностике). Менее одного процента людей, страдающих болями в спине, на самом деле имеют серьезное заболевание (например, рак, инфекции позвоночника, серьезное повреждение нервов).

Другое дело, что боль в спине в большинстве случаев проходит в течение нескольких недель, независимо от того, лечится она или нет (если вы не травмируете ее снова).

Итак, теперь, когда мы обсудили боль в пояснице, давайте рассмотрим возможные диагнозы боли в спине или пояснице после приседаний или становой тяги.Этот список не для тех, у кого в анамнезе уже были боли в спине и / или операции на спине.

Статья по теме: обязательно прочтите Как получить большие ноги без приседаний .

Дианозы при болях в спине при приседании и становой тяге

1. ПАРАСПИНАЛЬНОЕ РАСШИРЕНИЕ МЫШЦ

Деформация параспинальной мышцы также известна как «растянутая мышца». Это когда вы растягиваете мышцы слишком быстро или слишком сильно, и иногда это может вызвать небольшой разрыв мышцы.Не существует такого понятия, как растяжение мышц — растяжение связок относится к «потянувшимся связкам».

Параспинальные — это мышцы вокруг позвоночника (с левой и правой стороны позвоночника). Следовательно, напряжение параспинальных мышц возникает, когда вы втягиваете мышцы спины вокруг позвоночника. Это действительно обычное явление при приседаниях или становой тяге, особенно если вы не используете правильную технику, о которой мы поговорим ниже.

2. ДИСФУНКЦИЯ крестцово-подвздошного сустава

Дисфункция крестцово-подвздошного сустава также известна как «SI-сустав», который представляет собой соединение бедренной кости с позвоночником.Иногда это может застревать или смещаться из-за повторяющихся приседаний или становой тяги, особенно с несбалансированными силами через таз при использовании неправильной формы.

3. СКОЛИОЗ

Сколиоз может возникать из-за искривления позвоночника в молодом возрасте, которое может постепенно ухудшаться и способствовать возникновению болей в спине, особенно при чрезмерном приседании и становой тяге. Обычно проверяют искривление позвоночника, чтобы увидеть, не ухудшается ли он со временем.

4. КИПЕРКИФОЗ

Гиперкифоз еще называют «горбатым».Это может развиться с течением времени с возрастом, особенно у людей, у которых в анамнезе была низкая плотность костей, переломы позвоночника, генетические заболевания или дегенеративные заболевания позвоночника. Силы от приседаний или становой тяги могут потенциально вызвать боль в спине из-за неравномерного распределения сил через позвоночник из-за горбатого положения.

5. СИНДРОМ БЕРТОЛОТА

Синдром Бертолотти — это аномалия в нескольких нижних костях позвоночника (они могут срастаться или прикрепляться неплотно).Это может изменить распределение силы при поднятии тяжестей, например приседании и становой тяге, что в свою очередь может способствовать возникновению боли в спине.

6. СТЕНОЗ ПОЗВОНОЧНИКА

Спинальный стеноз — это сужение позвоночного канала, участков вокруг позвоночника или участков, через которые проходят спинномозговые нервы. Это может быть результатом дегенеративного заболевания позвоночника. Если у вас это уже есть, у вас может легко развиться ухудшение симптомов боли в спине при приседании или становой тяге, поскольку вы прикладываете повышенное количество усилий к позвоночнику.

---

Интересное примечание: если у вас острая боль в спине и вы обратитесь к врачу, y вам не обязательно делать рентгеновский снимок . Это связано с тем, что более раннее рентгеновское обследование боли в пояснице не обязательно связано с улучшенными методами лечения, но увеличивает использование инвазивных (болезненных) процедур.

---

Что делать, если у вас болит спина после приседаний и становой тяги?

Что делать после болей в спине после подъема тяжестей?

В этом разделе мы более подробно рассмотрим, что вы можете делать, когда у вас болит спина после приседаний и становой тяги.Некоторые из этих советов можно использовать и для предотвращения боли в спине.

1. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО У ВАС НЕТ ТРЕВОЖНЫХ СИМПТОНОВ, КОТОРЫЕ ТРЕБУЕТСЯ, ЧТО ВАС БУДЕТ ОСУЩЕСТВЛЕН ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМ ВРАЧОМ

Следующие тревожные симптомы, связанные с болью в спине, должны побудить вас обратиться к врачу:

Если у вас есть какие-либо из этих тревожных симптомов наряду с болью в спине, это может быть признаком серьезного заболевания.

Удивительно, но депрессия также является частой причиной болей в спине и также должна побудить вас обратиться к врачу.

2. УДЕРЖИВАЙТЕСЬ НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ, ЧТОБЫ ОТДЫХАТЬ, И ИЗБЕГАЙТЕ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, КОТОРАЯ ВЫЗЫВАЕТ ВАШЕ ВЕРНУТЬСЯ, БОЛЬШЕ

Трудно сказать людям, которые привыкли к активности, «сделать перерыв», но иногда это совершенно необходимо.

Я не говорю, что вы должны лежать в постели и не заниматься своим обычным днем. Напротив, я бы хотел, чтобы вы на несколько дней отказались от приседаний и / или становой тяги, чтобы дать своему телу передышку.

Одна относительно неизвестная проблема, с которой люди сталкиваются, «лежа в постели» или «полностью отдыхая», — это кинезиофобия.По сути, это страх двигаться, потому что вы хотите избежать боли. Меньше всего я хотел бы, чтобы вы испытали это — лучше как можно больше продолжать свой обычный распорядок (за исключением силовых тренировок) и с минимальным дискомфортом во время отдыха.

Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать в период отдыха, чтобы помочь:

3. СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО И ОСТАНОВИТЕСЬ, КОГДА ВАША СПИНКА ЗАБОЛЕВАЕТ, В СООТВЕТСТВИИ С «ПРАВИЛОМ ДВУХ»

Правило двоек при болях в спине

Правило двоек — это когда вы оцениваете свою боль по шкале от нуля до десяти (ноль означает отсутствие боли, а десять — самую сильную боль, которую только можно вообразить), а затем сравниваете ее с уровнем боли в спине после приседаний и становой тяги.

Если боль усиливается на два уровня в течение более двух часов, вы делаете «слишком» много и вам нужно либо отступить, либо пройти обследование у медицинского работника.

4. СНИЖИТЕ ИСПОЛЬЗУЕМЫЙ ВЕС И УВЕЛИЧИВАЙТЕ СВОИ ПОТОКИ ИЛИ ИСПОЛЬЗУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА

Уменьшив поднимаемый вес, вы уменьшите силы, действующие вдоль позвоночника, что может ограничить количество боли или травм, которые вы испытаете. Если вы хотите по-прежнему хорошо тренироваться, попробуйте вместо этого увеличить количество повторений.Это должно помочь ограничить количество испытываемых вами болей / болезненных ощущений в спине.

Конечно, это предполагает, что вы использовали правильную технику для приседаний и становой тяги.

5. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ФОРМУ ДЛЯ СВОИХ ПРИСЕДАНИЙ И ТЯЖЕСТИ

Всегда стремитесь совершенствовать свою технику приседаний и становой тяги

Давайте рассмотрим технику, используемую в обычных приседаниях и становой тяге, и ее связь с болезненностью спины, которая может возникнуть у вас впоследствии.

ПРИСЕДАНИЕ:

Было обнаружено, что слегка повернутые наружу ноги снижают нагрузку на позвоночник при поднятии тяжестей во время приседаний, что потенциально может спасти человека от болей в спине.

Напрягая живот и ягодичные мышцы, вы сделаете спину более жесткой, что позволит вам намного легче выдерживать вес при приседании. Это также поможет вам избежать наклона вперед во время приседания, что может привести к неравномерной нагрузке на спину и потенциальной болезненности.

• Отведите бедра назад, сохраняя нейтральную (не наклоняемую вперед или назад) нижнюю часть спины, и приседайте в контролируемом темпе

Вы хотите избежать округлости спины, удерживая грудь вверх (это сохраняет нижнюю часть спины в нейтральном положении), поскольку округление спины во время приседаний может привести к болям в спине. Кроме того, не вращайте бедрами во время приседаний, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.

Закрепив бедра в верхней точке приседа, вы сможете равномерно распределять силы от веса по всему корпусу (это поддерживает нейтральное положение позвоночника), а не неравномерно по мускулам вокруг позвоночника.

ОБЫЧНАЯ ПОДГРУЗКА:

Не начинайте с перекладиной далеко от вас, так как это вызывает повышенную нагрузку на позвоночник и может способствовать ее болезненности.

Когда вы поднимаете вес, представьте, что делаете «жим ногами» и толкаете ступни в землю, чтобы не пытаться поднимать вес, используя только спину. Сначала вытянитесь коленями.

Большая ошибка атлетов — держать штангу слишком далеко от тела, чтобы не задеть колени.Теоретически это здорово, потому что это позволяет избежать травмы колена, но, удерживая вес подальше от вашего тела, он увеличивает силы вдоль нижней части позвоночника.

Кроме того, если вы не толкаете бедра вперед, особенно в верхней части тяги, вы округлите свою спину (у вас не будет нейтрального положения позвоночника), что может вызвать болезненность.

При правильном выполнении становая тяга может стать отличным укрепляющим упражнением для спины даже у людей с хронической (> 12 недель боли) болью в пояснице.

6.ПОПРОБУЙТЕ ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ ПРИСЕДОВ И СТАНОВИТЕЛЬНОЙ ТЯГИ

Мы обсуждали обычные приседания и становую тягу и их влияние на болезненность спины при неправильной технике выполнения, однако иногда стоит попробовать изменить вариант упражнения, чтобы увидеть, уменьшает ли оно или устраняет болезненность в спине.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

ВАРИАЦИИ ПРИСЕДАНИЯ

Ваша исходная позиция — широко расставленные ноги и более развернутые пальцы ног, что дает вам отличную тренировку для внутренней части бедер и ягодичных мышц и снижает часть силы из нижней части спины до тех пор, пока вы сохраняете нейтральное положение позвоночника. .

Штанга размещается перед вами, а не на спине. Это больше прорабатывает мышцы передней части тела, чем спины, что может быть полезно, если у вас болит спина.

Для этого приседа вы будете использовать гирю или гантель вместо штанги с отягощением. Это по своей природе заставит вас использовать меньший вес, что может уменьшить силы в вашей спине.

ВАРИАНТЫ ПОГРУЗКИ

Для этого требуется «ловушка», но вы не всегда можете найти их в тренажерном зале.Это позволяет вам больше задействовать мышцы бедра, что снимает нагрузку со спины.

7. ПОВЫШЕНИЕ ОБЩЕЙ ПРОЧНОСТИ И ГИБКОСТИ ВАШЕГО СЕРДЦА

Основная сила (включая таз, пресс, мышцы верхней и нижней части спины) задействована почти во всех аспектах приседаний и становой тяги. Если вы заболели, стоит укрепить мышцы, которые позволят вам правильно выполнять упражнения.

Что касается гибкости, то ее увеличение позволит вам иметь больший диапазон движений для распределения усилий от перекладины, что потенциально может помочь уменьшить силы, действующие на нижнюю часть спины.В предыдущих исследованиях

также было обнаружено, что растяжение уменьшает боль в пояснице.

Примечание: данные исследований о разминке для предотвращения травм перед тренировкой являются слабыми и в основном проводились у бегунов.

8. ИСПОЛЬЗУЙТЕ МОДИФИКАЦИИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ, КАК ПОДЪЕМНЫЙ РЕМЕНЬ

Воспользуйтесь подъемными ремнями

Подъемный пояс можно использовать для уменьшения болезненности спины, поскольку он похож на сжатие или разгибание мышц живота и ягодиц, о которых мы упоминали ранее, для создания жесткого позвоночника.

Механически, ношение пояса для тяжелой атлетики стабилизирует ваше туловище за счет уменьшения сгибания и сгибания позвоночника во всех направлениях, требуя, чтобы ваши ноги, а не спина, выполняли больше работы во время подъема.

Когда ваш позвоночник защищен и у вас правильная форма, вы находитесь в наиболее безопасном и устойчивом положении для подъема тяжелого веса.

9. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ОБУВЬ

Проверьте свою обувь, чтобы убедиться, что она не является причиной боли в спине во время подъема.

Удивительно, но многие лифтеры не понимают, что если вы не носите подходящую обувь или не имеете подходящей опоры для свода стопы (если у вас плоскостопие), это может изменить способ распределения усилий штанги по всему телу, включая позвоночник. .

Вы можете обратиться к врачу спортивной медицины. Если вы идете в офис, обязательно возьмите с собой кроссовки, так как рисунок износа на нижней части можно использовать, чтобы определить, нужна ли вам опора для свода стопы определенного типа.

10. ПРИМЕНЯЙТЕ ТЕПЛО ВМЕСТО ЛЬДА

Всегда возникают споры между использованием тепла или льда.

Тепло обычно рекомендуется для уменьшения мышечных спазмов, и было доказано, что оно уменьшает боль и снижение трудоспособности у людей с болями в пояснице.

11. СВЯЗАТЬСЯ С ПРОФЕССИОНАЛОМ МЕДИКАЦИИ И ЛЕКАРСТВЕННОЙ ТЕРАПИИ

Есть множество вариантов лечения боли в спине с помощью определенных видов терапии или лекарств.

Давайте рассмотрим их, включая данные исследований.

Манипуляция — это форма мануальной терапии для перемещения тканей и суставов.

Многие люди думают о трескучих и хлопающих звуках, которые производятся, когда остеопат или хиропрактик проводит мануальную терапию для пациентов, но при лечении не обязательно издавать звуки, чтобы воздействовать на организм.

На самом деле, многие манипуляции не связаны с изданием этих звуков и все же приносят пациентам хорошее облегчение. Было показано, что манипуляции с позвоночником уменьшают боль и улучшают функции у людей с болезненностью в спине.

Иглоукалывание — это лекарство, при котором протыкают ткани маленькими иглами для уменьшения боли.

Доказательства в отношении лечения боли в пояснице ограничены в группах населения с острой болью (помните, что менее 4 недель). Однако, что достаточно интересно, данные лучше подходят для людей с хронической болью в пояснице (> 12 недель), показывая, что можно добиться улучшения.

Многие люди считают, что массаж снимает боль в спине, однако доказательства исследований все еще отсутствуют.

Массаж не снижает боли в пояснице, однако он повышает удовлетворенность пациентов. Это означает, что хотя у людей не улучшалась боль в спине, им в целом понравился массаж (так что в этом может быть компонент психического здоровья).

Вы заметите, что многие люди в спортзале рекомендуют «реабилитацию» или физиотерапию тем, кто страдает от острой боли в спине.Не будь этим человеком!

Как правило, не рекомендуется лечить острую боль в пояснице с помощью физических упражнений или физиотерапии. Было обнаружено, что эти методы лечения помогают людям с хронической (> 12 недель) болью в пояснице. Считается, что это связано с обучением тому, как избежать повторения боли в спине и действиями, которых следует избегать.

Не принимайте лекарства и не ставьте себе диагноз без предварительной консультации с врачом.

При острой боли я обычно предлагаю попробовать несколько недель по мере необходимости ибупрофеном или напроксеном (в самой низкой переносимой дозе).

Эти лекарства могут вызвать больше побочных эффектов (например, расстройство желудка) по сравнению с такими лекарствами, как тайленол.

Что касается миорелаксантов, они оказались эффективными при лечении острой боли в пояснице.

Тайленол — это то, что у многих людей есть под рукой для лечения боли. Обычно это отличный вариант, однако с точки зрения доказательств боли в пояснице вердикт неоднозначен. Некоторые исследования показали пользу, а некоторые нет.Учитывая эту информацию, если кто-то не может принимать ибупрофен или напроксен, это может быть хорошим вариантом.

Несколько докторов старой школы прописывают это при острой боли в пояснице, однако исследований, подтверждающих использование стероидов, нет. Они сравнили использование стероидов с плацебо (сахарные таблетки без лекарств) у пациентов с острой болью в спине и не обнаружили никакой пользы.

Если вы заглянете в аптеку за обезболивающими, вы найдете множество кремов и гелей для местного применения. Из всех вариантов местного применения перец стручковый был единственным, способным облегчить острую боль в пояснице.

Последние мысли

И приседания, и становая тяга — отличные упражнения для любого упражнения на укрепление. Однако при неправильном выполнении и при использовании слишком большого веса это может привести к боли в спине.

Вы можете избежать или ограничить болезненность спины, в частности: прислушиваясь к своему телу, уменьшая вес, который вы используете, и вместо этого увеличивая количество повторений, корректируя форму, улучшая гибкость и силу корпуса, а также лечив себя с помощью медицинского профессиональный.

Если вы сделаете это, вы сразу же вернетесь в спортзал.

---

Об авторе

Доктор Нирадж Патель — врач и доцент кафедры семейной медицины и спортивной медицины в Научном центре здоровья Университета Северного Техаса. Он прошел ординатуру по семейной медицине в клинике Кливленд Акрон Дженерал, где он работал главным резидентом и президентом штата. Он закончил стипендию по спортивной медицине в методистской больнице Ohio Health Riverside; врачи команд Колумбус Блю Джекетс (НХЛ) и Коламбус Крю (MLS).Кроме того, он получил сертификат по основам авиационной и космической медицины через НАСА / Медицинское отделение Техасского университета, где его последний проект был на тему «Потеря мышечной массы при космических полетах». Нирадж был опубликован в Clinical Journal of Sports Medicine, а также в Current Sports Medicine Reports, официальном обзорном журнале Американского колледжа спортивной медицины. В свободное время Нирадж любит читать, заниматься спортом, смотреть спорт (особенно хоккей) и проводить время со своей семьей.