Прокачка спины в тренажерном зале для мужчин: Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

Содержание

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин (видео тренировка)

≡  22 марта 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Накаченная спинаПрокачка мышц спины – это ключевой элемент в тренировочном процессе каждого спортсмена. Систематичные занятия в тренажерном зале помогут атлету достигнуть желаемого результата. Фигура станет более эстетичной, уже в скором времени вы сможете похвастаться значительными объемами качественной массы. Кроме того, тренировка спины на тренажёрах способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета тела, что благоприятно сказывается на здоровье в целом. Из этой статьи вы узнаете, какие существуют упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин.

Особенности тренировочного процесса

Тяга блокаКомплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные программы на рельеф. Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

Лучшие упражнения для прокачки спины

Существует огромное количество упражнений, которые помогут эффективно проработать целевую группу мышц. Для прокачки спины используйте гантели, штанги, гири, а также различные тренажёры. Работайте технически правильно. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать нужную часть тела без риска получить мышечную травму.

Подтягивания

ПодтягиванияЭто упражнение считается одним из самых доступных. Вам понадобится только турник. Очень часто подтягивания делают те спортсмены, которые упражняются в домашних условиях. Движение можно выполнять при помощи различных хватов, но максимальную нагрузку на мышцы спины дают подтягивания широким хватом. Атлет может эффективно проработать не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы. Для того чтобы выполнить упражнения правильно, вы должны следовать следующему алгоритму движений:

  • Запрыгните на турник, ширина хвата стандартная.
  • Начните подтягиваться вверх.
  • В верхней фазе движения вы должны попытаться коснуться грудью перекладины.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем выполните несколько повторений подтягиваний.

Лучше всего выполнять движения с использованием достаточно широкого хвата. Ноги можно опустить вниз или согнуть в коленном суставе. Выполните 3-4 подхода. Также культуристы часто пользуются специальными утяжелителями. Наденьте пояс, на котором можно закрепить блин.

Становая тяга

Это упражнение популярно не только у бодибилдеров, но и среди пауэрлифтеров. Становая тяга – это базовое движение, которое поможет проработать огромное количество мышечных групп. В работе участвует спина, трапеции, ягодицы, ноги и руки. Существует огромное количество вариаций выполнения становой тяги. Упражнение достаточно травмоопасное. Очень важно работать технически правильно.

  • Встаньте возле грифа штанги.
  • Держите спину ровной. Поднимите спортивный снаряд до колен, а затем начините выравниваться.
  • Зафиксируйте положение тела в верхней фазе движения, а затем вернитесь в стартовую позицию.
  • Сделайте несколько повторений становой тяги.Становая тяга

Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Первое время выполняйте становую тягу без дополнительного веса. Таким образом, вы сможете научиться работать технически правильно. Также упражняться можно при помощи гантелей.

Тяга штанги в наклоне

Делайте тягу штанги в наклоне для того, чтобы прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышцы спины. Этот спортивный элемент популярен как среди начинающих, так и среди профессионалов. Базовое движение поможет нарастить большое количество мышечной массы, а также увеличить силовые показатели в становой тяге.

  • Крепко возьмите штангу обеими руками. Хват немного шире плеч.
  • Держите спину ровной. Наклонитесь вперед, а затем согните ноги в коленном суставе.
  • На выдохе – тяните гриф к поясу, вдох – опустите спортивный снаряд исходное положение.
  • Выполните несколько повторений.Тяга штанги в наклоне

Вы должны работать плавно, не делайте резких рывков. Мышцы верхней части спины и поясницы держите в постоянном напряжении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 сета тяги штанги в наклоне, по 8-12 повторений в каждом.

Тяга верхнего блока к груди

Еще ее называют вертикальная тяга — ее нужно выполнить на специальном тренажере. Тяговое движение даст атлету возможность хорошо проработать мышцы спины. Вы можете работать с использованием разнообразных рукояток.

  • Поднимите руки вверх, крепко возьмите рукоять обеими руками.
  • Немного наклонитесь назад.
  • Начинайте тянуть гриф вниз, на уровень груди.
  • Аккуратно возвращайтесь в исходное положение.Тяга верхнего блока

Очень часто в тренажерном зале можно увидеть картину, как неопытный атлет тянет вниз огромный вес. В этом случае техника выполнения упражнения полностью нарушается. Не спешите работать с экстремальными весами, все движения должны быть плавными и контролируемыми. Культуристы иногда тянут рукоять не к груди, а к спине. Такой вариант упражнения считается более травмоопасным. Вы можете повредить плечевой сустав.

Тяга блока к поясу сидя

Или горизонтальная тяга — это многосуставное упражнение поможет эффективно прокачать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также дельты и трицепс. Лучше всего упражняться при помощи раздвоенной рукояти. Правильно отрегулируйте высоту сиденья. Все движения должны быть параллельными полу. Работайте в медленном темпе.

  • Сядьте на специальное сиденье.
  • Возьмитесь обеими руками за рукоятку.
  • Начните медленно тянуть ее к груди.
  • Возвращайтесь в стартовую позицию.Тяга нижнего блока

Выполняйте тягу блока к поясу без рывков. Все движения должны быть контролируемыми. Не меняйте положение спины, локти должны быть прижатыми к торсу. Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Количество сетов индивидуально для каждого культуриста, оно зависит от тренировочных целей атлета.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию очень часто выполняют парни и девушки, которые хотят прокачать не только поясницу, но и ягодицы. Движение достаточно безопасное. Благодаря регулярным занятиям атлет сможет укрепить мышцы и сухожилья. Выполняйте это упражнение в том случае, если у вас достаточно слабая спина. Опытные атлеты могут обхватить обеими руками блин весом в десять, пятнадцать килограмм.

  • Ложитесь на специальную поверхность лицом вниз, торс должен находиться в висе.
  • Поднимите спину до уровня, при котором плечевые и бедренные суставы образуют одну линию.
  • Работайте в медленном темпе.
  • Выполните несколько повторений гиперэкстензии.Гиперэкстензия

Если вы занимаетесь самостоятельно (без тренера), то можете посмотреть специальное обучающее видео. Таким образом, вы сможете лучшим образом проработать целевую группу мышц, а также сделать это технически правильно. Перед выполнением движения хорошо разомнитесь.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это тяговое движение поможет культуристу развить широчайшие мышцы спины, грудь, а также трицепс. Начинайте работу со слабой руки. Для выполнения упражнения вам понадобится обычная горизонтальная скамья.

  • Согните правую ногу в коленном суставе и поставьте ее на скамью. Также обопритесь рукой.
  • Возьмите гантель в левую руку, держите ее полностью выпрямленной.
  • Сделайте вдох и на выдохе тяните рукой спортивный снаряд вверх, вернитесь в исходное положение.
  • Во время движений напрягите мышцы спины, не работайте при помощи силы инерции.
  • Выполните 8-10 повторов тяги гантелей в наклоне.
  • Поменяйте рабочую руку.Тяга одной рукой

Держите торс параллельным полу, не напрягайте бицепсы. Старайтесь поднимать локоть максимально высоко. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода.

Тренировочная программа для прокачки спины

Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.

Новички должны упражняться по «сплит системе». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.

Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.

Название упражненияЗадействованные мышечные группыКоличество повторенийНеобходимый инвентарь
Подтягивания широким хватомШирочайшие мышцы спины, бицепсМаксимальное количество раз.Турник, перекладина, утяжелители.
Тяга спортивного снаряда в наклонеДельты, бицепс, широчайшие.8-12Гантели, штанга.
Тяга верхнего блока к грудиМышцы спины комплексно.10-12Верхний блок.
ГиперэкстензияПоясница, мышцы бедра и ягодиц.12-15Блин от штанги.
Подъем спортивного снаряда на бицепс
Бицепс и предплечье.
8-12Штанга, гантели.

В этом плане основной акцент сделан на проработку спины. Вы можете составить хорошую программу для тренинга самостоятельно. Для этого нужно скомбинировать несколько упражнений, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц.

Также не забывайте о правильном питании. Употребляйте большое количество белковой пищи и сложных углеводов. Спите по 8-9 часов сутки, мышцы должны хорошо восстанавливаться между занятиями. Таким образом, уже через пару недель спина станет намного шире, а торс более рельефным.

силовые тренировки на массу, упражнения для развития мышечного корсета

Занимаясь в тренажёрном зале, многие выполняют упражнения для прокачки мышц груди, бицепсов и пресса, но незаслуженно забывают о спине. Между тем, от этого будет зависеть не только красивая осанка, но и состояние позвоночника, и отсутствие проблем со здоровьем в будущем. Чтобы накачать спину в тренажерном зале, необходимо правильно выполнять соответствующие упражнения, занимаясь как со штангой, так и на специализированных кросс-машинах.

Как качать спину в спортзале

Важность правильных занятий

Часто посещая тренажерный зал, мужчины и женщины уделяют внимание лишь тем мышцам, которые им видны в зеркале. Соответственно, они подбирают программу занятий таким образом, чтобы большая часть упражнений разрабатывала грудь, ноги, пресс и руки, тогда как спину качают по остаточному принципу. Однако в действительности красивая, правильно развитая спина и соответствующие мышцы не только создадут нужный облик атлета, но и позволят решить многочисленные проблемы со здоровьем, основная причина которых — слабый позвоночник.

Накачать спину в тренажерном зале

Сидячий образ жизни и длительное нахождение в одной вынужденной позе приводит к тому, что к 35—40 годам многие уже имеют хронические проблемы со спиной. Чаще всего такие заболевания проявляются в виде резких или тянущих болей в области поясницы и районе шейных позвонков. Причин таких проблем со спиной может быть множество, в том числе это слабые неразвитые мышцы, которые не могут поддерживать кости в нужном положении, а замедленный кровоток приводит к появлению хронических воспалений и других заболеваний.

Чтобы исключить такие проблемы со здоровьем, необходимо в обязательном порядке не только заниматься в зале, но и грамотно подбирать программу упражнений, которая будет включать работу со всеми мышцами. Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спиной каждую тренировку. Причём нужно выполнять как несколько базовых упражнений, так и два — три дополнительных. Только в этом случае можно правильно нагрузить мышцы, получив нужный рельеф и решив проблему со слабым позвоночником.

Немного анатомии

Перед тем как приступать непосредственно к выполнению соответствующих упражнений, необходимо иметь хотя бы поверхностное представление об анатомии человеческого тела. Это позволит правильно подобрать программу занятий, которая будет наиболее эффективной. Принято различать комплекс поверхностных и глубоких мышц, каждая из которых выполняет свою строго определенную функцию.

К поверхностным принято относить широчайшие мышцы, которые атлеты и бодибилдеры часто называют «крыльями». Располагаются они в нижней части спины, отвечая за движение рук. Также к поверхностным относится квадратная мышца, которая позволяет наклонять и изгибать туловище. Если необходимо добиться заметного рельефа, именно этой группе следует уделить максимум внимания, выполняя базовые силовые упражнения.

Качать спину в тренажерном зале

Глубокие мышцы — полуостистая и многораздельная. Основное их назначение — движение и поддержка позвоночника. Также принято выделять разгибательные глубокие мышцы, в том числе подвздошно-рёберную и длиннейшую, которые позволяют телу человека совершать наклоны назад и вперед. В верхней части спины находится ромб и дельтовидная мышца, которые поддерживают лопатки и обеспечивают движение плечевого пояса.

Занимаясь в зале, необходимо прорабатывать следующие группы мышц спины:

  • косые;
  • широчайшие;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • выпрямляющие позвоночник.

Базовые упражнения для тренинга спины будут практически одинаковыми для женщин и мужчин. Различия состоят лишь в максимально возможной нагрузке. Установлено, что женский организм более вынослив, в сравнении с мужским, однако представительницы прекрасного пола плохо справляются с большими весами.

Поэтому для правильной проработки спины девушкам необходимо заниматься с легкими гантелями или выполнять становую тягу с минимальной нагрузкой, но при этом совершая больше повторений и подходов.

Как накачать спину в тренажерном зале

Лучшие упражнения для спины

Фитнес-инструкторы рекомендуют включать в каждую тренировку от трёх до шести различных упражнений для спины. Одно из них должно быть основным, его выполняют по 8—10 повторений не менее 3—4 подходов. Причём упражнения следует подбирать таким образом, чтобы были задействованы поверхностные и глубокие мышцы. Также можно сделать специальный день спины, когда в зале выполняют только становую тягу, подтягивания и гиперэкстензию. Только в этом случае можно добиться красивого рельефа. Одновременно обеспечивается гибкость позвоночника и отсутствие каких-либо проблем со спиной в будущем.

Лучшими упражнениями для спины являются:

Качаем спину в тренажерном

  • становая тяга;
  • гиперэкстензия;
  • подтягивание на перекладине;
  • пуловер с гантелями;
  • тяга Т-образного грифа;
  • тяга штанги к поясу;
  • супермен;
  • тяга гантелей лежа.

Новичкам, которые только пришли заниматься в тренажёрный зал, следует помнить, что крайне важно правильно выполнять все такие упражнения. Любые проблемы с техникой могут привести к лишней нагрузке на мышцы. В подобном случае страдают связки и суставы, существенно повышается риск травматизма. Поэтому начинать заниматься в зале следует под наблюдением тренера, который сможет подсказать, как правильно выполнять те или иные упражнения, что и станет гарантией эффективности тренировок.

Становая тяга

Становую тягу специалисты по фитнесу и бодибилдингу называют едва ли не основным упражнением для проработки спины и общего мышечного корсета. Она с одинаковым успехом подходит как новичкам, так и профессионалам, которые, качая поясницу в зале, способны работать с большими весами. Основное назначение становой тяги — развитие и укрепление мускулатуры спины, поясничного отдела, ягодиц и ног. Выполнять такое упражнение можно с одним лишь грифом, гантелями или же штангой. Новичкам не рекомендуют налегать на большие веса, выполняя при этом максимально возможное количество подходов.

Техника выполнения:

Как правильно качать спину в тренажерном зале

  • Ноги ставятся чуть шире плеч.
  • Берут штангу или гриф на вытянутых опущенных руках.
  • Приседания выполняют, одновременно отводя таз назад.
  • Спина медленно наклоняется вниз.
  • Плавно сводят лопатки, возвращаясь в исходное положение.
  • Гриф движется по вертикальной оси.

При выполнении тяги необходимо держать спину ровно, не прогибаясь в пояснице. Движение приседания выполняется за счет тазобедренных суставов. При этом голову не следует наклонять вниз, взгляд направлен вверх или вперёд. Обычно выполняют 3—4 подхода с 8—10 повторениями. Вес необходимо подобрать таким образом, чтобы даже к последнему выполнению этого упражнения техника не портилась, а ноги и спина не дрожали от нагрузки.

Верхний блок

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный блочный тренажер, имеющийся в каждом тренажерном зале. Верхняя тяга позволяет прокачать спину в зале, проработать широкую и дельтовидную мышцу, одновременно нагружая плечи и руки. Изменяя ширину хвата, можно работать с различными группами мышц. Это универсальное упражнение на массу, оно позволяет тренировать верхнюю часть туловища. Нужно лишь придерживаться правильной техники и ни в коем случае не перебарщивать с весами.

Техника верхнего блока:

Как прокачать спину в тренажерном зале

  • Рукоятку берут широким хватом, после чего, сидя на небольшой платформе, тянут ее на себя.
  • Спину наклоняют назад под малым углом и подтягивают рукоятку к груди.
  • Выполняя это упражнение, напрягают дельту спины с трапецией.
  • Локти слегка отходят назад, после чего выпрямляются в исходное положение.
  • Не следует бросать рукоятку, медленно отпуская её и поднимая руки.

Начинать выполнение тяги верхнего блока следует с нагрузкой в 3—5 кг. По мере развития мышц можно увеличивать вес до 20—30 кг. В идеале необходимо выполнять четыре подхода и не менее 12 повторений. Это универсальное упражнение, которое отлично развивает грудь, верхнюю часть спины, плечи и предплечья.

Подтягивание с различным хватом

Во многих спортзалах имеются обычные турники и тренажеры, предназначенные для подтягиваний с обратным и прямым хватом. Чрезвычайно эффективен так называемый гравитрон, позволяющий регулировать вес и нагрузку. Занятия на таких тренажерах в качалке рекомендованы новичкам, которые могут развивать нужные им группы мышц. В последующем они с легкостью осиливают подтягивание на обычном турнике.

Подтягивание — один из лучших и простых способов развить плечевой пояс. Меняя хват, можно правильно качать спину в тренажерном зале, нагружая дельту или широкие мышцы. В последнем случае необходимы подтягивания с широким хватом, которые отличаются простой техникой выполнения и подходят даже для новичков.

Как накачать спину в тренажерном зале

Такие упражнения рекомендованы в начале тренировки, причём количество подходов и повторений выбирают исходя из общей физической подготовки и веса занимающегося человека. Фитнес-инструкторы рекомендуют выполнять не более пяти повторов с 10—12 подтягиваниями за раз. Увеличивать нагрузку не следует, так как это может привести к износу плечевых суставов.

Работа с Т-грифом

Тяга Т-грифа к груди — классическое простое упражнение, которое отлично подходит новичкам, неспособным заниматься с тяжёлой штангой. Особенностью такой тренировки является исключение нагрузки на позвоночник, что позволяет работать с большими весами и делать 4—5 подходов. Широкий хват позволяет отлично прорабатывать мышечный корсет, а если держаться за гриф максимально узко, то нагружаются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Женщине как качать спину в зале

Упражнения с Т-образным грифом выполняют в конце тренировки до полного отказа. То есть делают столько подъёмов, на сколько хватит сил. Выполняя упражнения, следует следить за правильным положением тела. Ноги сгибаются в коленях, пресс максимально напрягается. Во время тяги штанги действовать необходимо исключительно руками, сводя лопатки вместе. Если же выполнять упражнение неправильно, делая наклоны и приседания, то нагрузка на спину будет минимальной.

Ненагруженная гиперэкстензия

Гиперэкстензия — легкое упражнение, поэтому оно отлично подходит для новичков и женщин. Добавить как-либо нагрузку будет невозможно, поэтому по мере развития мышечного корсета увеличивают число повторений до 30—40 и более. Опытные атлеты выполняют гиперэкстензию как легкое дополнительное упражнение, в перерывах между базовыми подходами.

Техника гиперэкстензии чрезвычайно проста. Необходима скамейка с углом наклона 45 градусов, на которую ложатся, скрестив руки на груди. Аккуратно и медленно приподнимают прямую спину, при этом тело должно оказаться в перпендикулярном полу положении. Задерживаются неподвижно на несколько секунд, после чего медленно занимают исходное положение. Выполнять гиперэкстензию можно также в качестве лёгкой разминки перед становой тягой или другими силовыми упражнениями.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Упражнения на спину базовые и вспомогательные

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины
  • трапециевидная мышца спины (верх)
  • широчайшие мышцы спины (середина)
  • выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

анатомия мышц спины

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания


Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).


Становая тяга


Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:


Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

  • спина параллельна скамье;
  • гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
  • в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.


Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.


Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.


Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Как накачать широкую спину

Лучшим упражнением для формирования широкой V-образной спины (или как ее еще называют: спины в форме ёлочки) безусловно является . Основная фишка в том, что помимо накачивания мышц подтягивания широким хватом также растягивают наши ключицы. Это получается уже не просто удар по генетике (из дрыща в атлеты), это уже влияние на свой скелет. Круто, да?

К тому же во время непосредственно подтягивания происходит сокращение наружной оболочки мышечной ткани широчайших мышц. И с помощью одного из этих двух способов:

  1. Медленное опускание с паузой в нижней точке;
  2. Опускание с дополнительным отягощением (например, друг на ноги вешается),

получается получить дополнительную прибавку массы широчайших за счет уплотнения мышечной оболочки. Хорошо бы периодически практиковать оба варианта – это даст максимальный результат.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Очень подробно я уже рассматривал этот вопрос в статье о том, как накачать трапецию. Но повторение, как говорится, мать учения.

Упражнение шраги со штангой

Важен именно момент “ПОЖИМАНИЯ” ПЛЕЧАМИ, поэтому не важно штанга это, тренажёр Смита или канистры с водой, главное выполнять это движение. Шраги от англ

shrug – «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы

Шраги от англ. shrug – «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы.

Итак, чем больше вы наклоняетесь вперёд, тем больше нагрузки уйдёт сверху в её средние части (между лопаток). Новичкам это упражнение вообще не нужно, т.к. пока что в начале нет смысла «запариваться» насчёт относительно небольших мышц.

Лучше сосредоточиться на широчайших, груди, к примеру, и ногах

Самое важное при выполнении шраг – это нельзя вращать плечами!!! Движение должно осуществляться строго вверх и вниз

Наши плечи плохо приспособлены к вращательным движениям, поэтому можно очень легко травмироваться. Да и вообще во вращении нет смысла, т.к. это никак не ускоряет рост трапеции. Возьмите гантели в руки или штангу перед собой и выполняйте движения, как будто вы пожимаете плечами, двигая ими строго вверх и вниз, так вы почувствуете, как сокращается ваша трапеция.

На спину и трицепс

Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение и лежит в основе упражнения для прокачки мышцы

Упражнения на трицепс входят в разряд изолирующих и выполняются с особым вниманием, чтобы не получить травму трехглавой мышцы плеча

При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки, несмотря на то, что работают женщины с меньшим весом, чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс.

Упражнения:

  1. Гантель за голову. Упражнение выполняется с гантелью, которую берут руками над головой и, прижимая локти, отводят руки, сгибая в локтях, за голову. Но при этом не полностью опускают руки за голову, задерживают снаряд на 5 секунд и опять выпрямляют руки вверх.
  2. Гантель в руке. Упражнение выполняется стоя возле скамейки. Наклоняясь к скамье, делают упор одной рукой, а вторая рука со снарядом отводится назад, где выдерживается в паузе 5 секунд. Надо следить за рукой — локоть должен быть плотно прижат к телу.
  3. Блочный тренажёр. Суть упражнения в том, что, работая руками до локтей, надо опускать рукоятку тренажёра к бёдрам и, вновь согнув руки, возвращаться в исходное положение. Внимательно следят за локтями. Упражнение выполняется только усилиями трицепса.
  4. Обратные отжимания. Упражнение выполняется стоя спиной к скамье, из положение упора о скамью руками. Ноги вытянуты вперёд, и вес тела перенесён на руки. При опускании вниз, согнув руки, делают вдох, при выпрямлении рук — выдох. Опускаются так, чтобы плечевой сустав был параллельным полу.
  5. Отжимание от пола с узким расположением рук. Это обычные отжимания от пола, но нужно следить за положением локтей (их надо прижимать ближе к телу) и постановкой рук в исходном положении. Руки – в положении уже ширины плеч.
  6. Жим штанги лёжа. При выполнении упражнения надо лечь на скамью под грифом штанги и принять положение с узким хватом. На вдохе снимают штангу с опоры и опускают к нижней части груди, прямые локти опускают вниз. При выдохе возвращают штангу на место, делая жим штанги вверх.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Топ 4 упражнения для спины со штангой

Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.

1. Становая тяга

Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.

Важные замечания по технике выполнения:

  • Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
  • Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
  • Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.

Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.

2. Тяга штанги в наклоне

Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:

  • Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
  • Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
  • Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.

3. Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы

Важно помнить:

  1. если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
  2. если плечи – широкий.

4. Упражнение «гуд морнинг»

Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:

Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом. При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг)

Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед

Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.

Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).

Широкая спина – упражнения

Подтягивания с широким и узким хватом

В варианте с широким хватом используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, слегка согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти. Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.

В варианте с узким хватом либо возьмите штангу хватом петлей или параллельным хватом уже ширины плеч, примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на укрепление и прокачивание нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что поможет создать визуально широкую спину.

Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.

Подъем штанги и Т-образного грифа

Эти снаряды помогают набрать массу для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на живот и сократите мышцы. Медленно опустите гриф и повторите.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

К эффективным упражнениям относятся:

  1. Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.
  2. Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
  3. Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
  4. Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
  5. Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.
  6. Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда.  При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
  7. Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
  8. Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг

Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений

Принципы тренировки для широкой спины

Мышцы спины принято разделять на три части:

  • Верх – формируется преимущественно трапециями.
  • Средняя часть – самая массивная часть, представлена широчайшими.
  • Поясничная область.

Во многих движениях в работу вовлекаются верхняя и средняя части. Потому работать над каждой областью отдельно не нужно. Поясница обычно прорабатывается общими движениями (вроде становой тяги), а также сфокусировано – с помощью гиперэкстензий.

Если рассматривать широкую спину у мужчин, как цель тренировок, то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее, следует помнить, что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме, от чего она будет расти не в ширину, а увеличиваться, в зависимости от своей формы.

Потому любые попытки целенаправленно расширить спину выше своего генетического потенциала не увенчаются успехом, это попросту невозможно. Это значит, что любые специализированные упражнения на ширину спины будут снижать общую результативность тренинга.

Чтобы мышца росла, ей достаточно давать систематическую нагрузку с прогрессией, выбирая самые эффективные движения. В этом и заключается секрет того, как накачать широкую спину.

Основные правила тренировки спины:

  • Тренировать группу один раз в неделю, обеспечивая 4-5 дней для полного восстановления.
  • Ставить спину в приоритет в сплитах (например, в классическом варианте грудь/спина).
  • Делать акцент на упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышечных волокон (то есть базовые и сложные движения).
  • Помнить главное правило сохранения эффективности упражнения – спина должна быть прямой.
  • Учится напрягать широчайшие мышцы (важный элемент повышения эффективности движений).

Также следует обеспечивать мощное растяжение мышц. Чтобы сделать спину шире и в полной мере задействовать широчайшие, с учетом их функций, в движениях должна выполнятся работа плечом (преимущественно за это отвечает задняя дельта). Индикатором служат лопатки, в верхней точке в большинстве упражнений они должны сходится, в нижней точке – расходится, с небольшим опущением плеча (это даст нужное растяжение). Независимо о того, делаете ли вы упражнения для широкой спины в домашних условиях или спортзале, в конце занятия почти всегда выполняется растяжка.

Как накачать мощную спину

Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры. Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты

Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину

Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину.

Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:

  1. Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
  2. Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.

Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.

Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:

5 упражнений для спины с резинкой эспандером

С помощью этих пяти упражнений для тренировки спины вы можете начать занимать в домашних условиях.

Вертикальная тяга стоя

Следует выполнить 3 подхода по 12-15 повторов.

Работающие мышцы – трапеция, дельтовидные.

Начальная поза: Встаньте на середину эспандера, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите противоположные концы эспандера, чтобы получился X.

Упражнение: Сгибая руки в локтях, тяните эспандер вверх, пока его ручки не доберутся до плеч. Опустите руки назад к начальной позиции, чтобы выполнить один повтор. Продолжайте повторять.

Горизонтальная тяга к груди сидя

Выполните 3 подхода по 15 повторов.

Работают боковые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Начальная поза: Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Перекиньте эспандер через стопы, скрестите его в середине и возьмите в руки ручки эспандера. Вытяните руки прямо.

Упражнение: Согните руки, чтобы потянуть на себя ручки эспандера. Двигайте их к бокам. После этого, медленно и, контролируя движение, возвращаем руки в начальную позицию. Продолжайте повторять. Спину держите ровной или даже немного прогнутой в районе поясницы.

Совет: Если упражнение кажется очень простым, попробуйте зажать в ладони часть эспандера, чтобы сделать его более тугим.

Пуловер с прямыми руками

Сделайте три подхода по 10-12 повторов

Работающие мышцы: боковые, мышцы ног, спинные разгибатели, ягодицы.

Начальная поза: Закрепите эспандер на низком, неподвижном объекте впереди себя. Возьмите в каждую руку конец эспандера, отшагните назад от закрепления и согнитесь вперед в бедрах, как показано на фотографии.

Упражнение: Распрямите колени и ноги до позиции стоя, в то же время поднимая над головой руки. Зафиксируйтесь на секунду в верхней точке, а затем медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться к начальной позиции.

Разведение рук для дельты

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Работают дельтовидные мышцы.

Начальная поза: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Согнитесь вперед в бедрах и немного согните колени, пока ваши кисти не окажутся прямо под плечами.

Упражнение: Разведите руки друг от друга и поднимайте их, пока они не окажутся на прямой линии с плечами. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в начальную позицию.

Тяга вниз

Выполните 3 подхода по 15 повторов с каждой стороны.

Работают боковые мышцы пресса и спины.

Начальная поза: встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Возьмите середину эспандера обеими руками, держа их на расстоянии 30 см друг от друга. Поднимите руки над головой.

Упражнение: Согните левую руку в локте, пододвигая локоть к боку. Остановитесь, когда заметите растяжение в левой стороне спины. Медленно поднимите руку над головой и повторите. Чередуйте на обе стороны.

Домашние упражнения для спины

Если вы решили тренироваться дома, то вам понадобится минимальный инвентарь. В нашем случае это могут быть разборные гантели от 5-10 до 25-30 кг, а также перекладина (турник простыми словами). Ну что же, начнем перечислять вполне реально выполняемые эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

  1. Подтягивания. Куда же без них? Всю необходимую информацию об этом виде упражнений мы написали выше. Тренируясь дома, выполняйте по 3-4 подхода на максимум. Для дополнительной нагрузки можете использовать всевозможные отягощения. Кстати, подтягивания – это лучшие упражнения для спины для детей.
  2. Австралийские подтягивания. Это уже нечто новенькое! Для упражнения вам понадобятся 2 табуретки и любая тонкая труба (гимнастическая палка либо швабра). Необходимо параллельно поставить табуретки и водрузить на них эту самую трубу. Какова техника выполнения? Ложитесь под самодельную перекладину так, дабы она располагалась на уровне груди. Возьмитесь за нее широким прямым хватом и сделайте упор ступнями в пол. Подтягивайте тело к груди, опуская локти книзу и возвращайтесь в исходное положение, не касаясь пола спиной. Делайте 4 подхода по 12-15 повторений.
  3. Теперь расскажем, какие лучше делать упражнения для спины с гантелями. В принципе, нового мы вам ничего не скажем. Наилучшими упражнениями в домашних условиях будут шраги с гантелями для укрепления трапеций, тяга одной гантели к груди (на каждую сторону) для укрепления широчайших и, наконец, обратные гиперэкстензии для разгибателей спины. О последнем упражнении сейчас подробнее. Как выполнять его дома? Можно соединить 2 табуретки, после чего лечь на них животом. Ноги должны свисать, а носки касаться пола. Руками держитесь за ножки стула и начинайте само движение – поднимайте прямые ноги до параллели с полом. Делать нужно не рывками а плавно. Для хорошего результата нужно выполнять 15-20 повторений.

Чтобы повысить эффективность, можно делать этот комплекс упражнений для спины по круговой схеме. Это значит, что упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. Число таких кругов должно варьироваться от 4 до 6. Такой простенький комплекс позволит вам сохранить неплохой физический тонус тела без походов в тренажерный зал. К слову, если вы искали упражнения для похудения спины, то все вышеперечисленные движения при систематических тренировках позволят вам убрать лишний жир с этой области, приведя ваш корпус в тонус.

Важность правильных занятий

Часто посещая тренажерный зал, мужчины и женщины уделяют внимание лишь тем мышцам, которые им видны в зеркале. Соответственно, они подбирают программу занятий таким образом, чтобы большая часть упражнений разрабатывала грудь, ноги, пресс и руки, тогда как спину качают по остаточному принципу

Однако в действительности красивая, правильно развитая спина и соответствующие мышцы не только создадут нужный облик атлета, но и позволят решить многочисленные проблемы со здоровьем, основная причина которых — слабый позвоночник.

Сидячий образ жизни и длительное нахождение в одной вынужденной позе приводит к тому, что к 35—40 годам многие уже имеют хронические проблемы со спиной. Чаще всего такие заболевания проявляются в виде резких или тянущих болей в области поясницы и районе шейных позвонков. Причин таких проблем со спиной может быть множество, в том числе это слабые неразвитые мышцы, которые не могут поддерживать кости в нужном положении, а замедленный кровоток приводит к появлению хронических воспалений и других заболеваний.

Чтобы исключить такие проблемы со здоровьем, необходимо в обязательном порядке не только заниматься в зале, но и грамотно подбирать программу упражнений, которая будет включать работу со всеми мышцами. Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спиной каждую тренировку. Причём нужно выполнять как несколько базовых упражнений, так и два — три дополнительных. Только в этом случае можно правильно нагрузить мышцы, получив нужный рельеф и решив проблему со слабым позвоночником.

Зачем качать спину

Накачать боковые мышцы спины можно на тренажерах или дома, используя гантели

Мышцы спины несут большую функциональную нагрузку. Они отвечают за движение головы и конечностей, а также поддерживают красивую осанку и обеспечивают гибкость.

Мышцы спины делят на верхние (широчайшие, круглые и трапециевидная) и нижние. Чтобы создать тонус и рельеф, не обязательно досконально знать анатомию

Во время тренировки важно укреплять и расширять все мышцы, чтобы достичь результата

Если мужчина или женщина в тренажерном зале решит уделить максимум внимания только верхним мышцам, они не смогут технически правильно выполнять все упражнения. Если сосредоточатся на внешних, не увидят желанный рельеф, так как увеличенные внутренние мышцы выталкивают наружу внешние.

Почти все упражнения для спортзала или самостоятельных занятий дома затрагивают мышцы спины. Но не все новички могут чувствовать разные мускулы и правильно дозировать нагрузку

Важно внимательно прислушиваться к своему телу, учиться изолировать группы мышц

На ширину спины влияют широчайшие, подостные и большие круглые мышцы

Во время тренировок неопытные спортсмены нередко сталкиваются с травмами. Повреждения спины занимают здесь лидирующую позицию. Причина в слабом мышечном тонусе, при котором мышцы не могут выдержать нагрузку, поэтому большая ее часть приходится на позвоночник.

Важно нагружать мышцы спины настолько же сильно, как плечи, ягодицы и пресс. Мускулатура спины является антагонистом мышц груди

Поэтому накачанная грудь может приводить к сутулости, если не уравновесить нагрузку.

Помимо практической пользы, важно понимать красоту спортивной фигуры. Выполняя упражнения для широкой спины, человек обретает желанный силуэт намного быстрее

Многие девушки игнорируют эту часть тренировочного процесса, полагая, что мышцы будут расти и огромная спина сделает их мужеподобными и менее привлекательными. У такого подхода нет оснований: во-первых, не все тренировки приводят к гипертрофии мышц, регулировать этот процесс можно при помощи количества повторов и подходов; во-вторых, без упражнений на спину невозможно обрести узкую талию, особенно если тип фигуры изначально к ней не располагает.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии – тренинг для тех, кто поставил цель накачать мышцы спины. В переводе с английского, слово означает «переразгибание», «перерастяжение»

Для тех, кто готов накачать спину, упражнение крайне важно, поскольку укрепляются поясничный отдел. Накачать можно ягодицы, бицепсы бедер, разгибатели спины

Нагружаются и мелкие мышцы спины, которые другими упражнениями не прорабатываются. В таком базовом упражнении, какими является становая тяга, помогают ускорению процесса сильные поясничные мышцы. Поэтому в тренажерных залах накачать спину проще и быстрее.

Находиться передние валики тренажера должны на уровне сгиба (верха бедер), а нижние – чуть выше щиколоток. Лежа на тренажере, атлет соединяет руки за головой или скрещивает на груди, заведя стопы под нижние тренажерные валики. Ноги со спиной образуют прямую линию. Из такого положения совершают наклон вперед до угла в 60 градусов, задерживаясь в верхнем положении на секунду, после чего возвращаются в начальное положение

Рекомендации:

Чтобы не повредить позвоночник, прогибаться назад в верхней точке не следует, как и опускаться слишком низко. Угол между ногами и корпусом примерно должен равняться 90 градусам.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия – упражнение, укрепляющее мышцы поясницы. Нагрузка при выполнении гиперэкстензии ложится главным образом на бицепсы бёдер, разгибатели спины и мышцы ягодиц. Гиперэкстензия позволяет в том числе развить и очень небольшие спинные мышечные ткани, которые не поддаются проработке никакими другими действиями. Хоть гиперэкстензии и не нправлены непосредственно на проработку мышц спины, включение их в тренировочный план необходимо: сильная поясница – ключ к качественному выполнению становой тяги и других комплексов, без которых создание сильных мышц спины невозможно.

  • Начальное положение – верхние валики находятся напротив верхней части бёдер, нижние – на уровне щиколоток или чуть выше.
  • Упражнение начинается с заведения стоп между валиками и фиксации рук на груди в положении «крест-накрест».
  • После завершения подготовки необходимо наклониться вперёд с округлением спины, после достижения угла в 60 градусов необходимо ненадолго зафиксировать тело в данном положении, после чего вернуться в начальную позицию.

Опускаться до пола не следует – эффективности в проработке мышц поясницы это не даст, а дополнительные нагрузки получатся весьма значительными. В верхней точке подъёма прогибаться назад не следует – это повышает риск растяжения позвоночника и его повреждений.

Становая тяга

Многосуставное упражнение, относящееся к базовым – становая тяга. Благодаря ему накачать можно все мышечные группы.

Для правильного выполнения, стопы ставят на ширину плеч, развернув наружу носками. Далее индивидуально выбирается поза, ориентируясь на удобство выполнения упражнения и требование максимальной устойчивости. Присев, и взяв прямым хватом гриф штанги (кисти на ширине плеч), наклоняют вперед корпус, держа спину прямой и разогнутой в пояснице, а грудь расправленной. Вес берут за счет напряжения ножных мышц: колени выпрямляют в последнюю очередь. По той же траектории возвращают штангу на место.

Нужные подсказки:

Движется штанга вдоль голеней и строго в вертикальном направлении (не обводят колени). Чтобы колени не мешали, нужно правильно выбрать угол наклона туловища вперед, учитывая, что между штангой и голенями расстояние не должно превышать 3 см. Во время выполнения упражнения не прогибаться: наклон происходит благодаря сгибанию в тазобедренном суставе, а не в пояснице.

Как правильно качать спину в тренажерном зале

Для того чтобы, прокачка спины была правильной, будет не лишним узнать как устроены мышцы спины.

Существует два типа мышц спины – это глубокие и поверхностные. В поверхностные входят широчайшие и трапециевидные мышцы, а в глубокие ромбовидные и зубчатая мышца.

Не рекомендуется совмещать тренировку спины с тренировкой других крупных мышечных групп, к примеру, с мышцами груди. Лучше всего комбинировать с упражнениями на дельту или пресс. После базовых упражнений на спину следует выполнить изолирующие.

Становая тяга

Становая тяга является базовым упражнением для мышц спины, также в работу вступают почти все основные группы мышц.

Становая тяга

В тренажерном зале данное упражнение выполняется по следующей технике:

  • Перед началом упражнение следует поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, (главное, сохранить максимальную устойчивость во время выполнения). Далее следует присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук должны быть на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
  • Спина в начале движения остается неподвижной, а вес берется за счёт напряжения ног. Далее следует полностью выпрямить корпус, а вот колени выпрямляются в последнюю очередь.
  • Опустить штангу по той же траектории.

Также следует знать, если гриф штанги задевает колени, то следует немного увеличить угол наклона. Расстояние между коленями и грифом должно быть не более 2-3 см. Движение штанги должно происходить строго в вертикальном направлении. Спина всегда должна быть прямой, во время наклона сгибание происходит в тазобедренных суставах, а не в пояснице.

Тяга штанги в наклоне

Такое упражнение как тяга штанги в наклоне к поясу позволяет задействовать широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также дельты и бицепсы.

Тяга штанги в наклоне

  • Для начала следует ноги расставить по ширине удобной для выполнения (главное чтоб сохранялось устойчивость), после колени нужно немного согнуть. Далее нужно наклониться, и прямым хватом взяться за гриф, при этом нельзя сгибать локти.
  • Наклон вперед должен составлять около 30 градусов, немного прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
  • Далее подтягиваем штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
  • Делаем паузу в верхней точки на пару секунд, затем медленно возвращаем штангу вниз.

Голова и ноги должны быть неподвижны. Расположение рук на грифе должно быть чуть шире ширины плеч (на некоторых грифах можно найти специальные метки). Чтобы задействовать ромбовидные и трапециевидные мышцы, то во время выполнение, в верхней точке следует сводить лопатки.

Тяга гантели в наклоне

Существует два варианта выполнения данного упражнения, это стоя боком к горизонтальной скамье и когда обе ноги на полу. Первый вариант выполняется следующим образом: левое колено и голень нужно поставить на скамью и упереться в неё левой рукой, далее следует наклонить корпус горизонтально, а правую ногу отставить в сторону и назад.

Тяга гантели в наклоне

Второй вариант выполняется следующим образом: обе ноги стоять на полу, но левая располагается впереди правой и согнута в колене. После нужно упереться левой рукой в скамью и наклонить корпус. Данные упражнения позволяет прокачать нижний крайширочайших мышц, а так же снизить нагрузку на позвоночник и увеличить амплитуду движения.

Техника выполнения следующая:

  • Берем правой рукой гантель промежуточным хватом, рука весит свободно.
  • Далее делаем вдох и тянем гантель по дугообразной траектории к поясу, после в верхней точке нужно свести лопатки и сделать небольшую паузу.
  • На выдохе вернуть гантель вниз.

Часто можно наблюдать, как новички во время выполнение упражнения пытаются поднять снаряд на максимальную высоту, и в процессе разворачивают корпус. Так вот такое выполнения считается не правильным, так как акцент нагрузки смещается. Также нельзя уводить локти в сторону.

Шраги

Упражнение не сложное в выполнение и заключается в пожимании плечами с весом. Данное упражнение является изолированным и обеспечивает формирование трапециевидных мышц. Для тех, кто тока начала заниматься данное упражнение необязательно, но в дальнейшем его обязательно следует включить в программу тренировок. Есть несколько вариантов выполнения, а это шраги стоя и шраги лежа.

Шраги стоя

Данное упражнение не следует выполнять с обычным грифом, так как он будет давить на ноги и пах. Поэтому следует вооружиться специальной штангой с изогнутым грифом или смастерить своими руками.

Шраги стоя с самодельной штангой

Техника выполнения следующая:

  • Начальное положение – верхняя точка становой тяги. При выполнение, руки сгибать нельзя, вес нужно поднимать плечами и как можно выше.
  • Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.
  • Рекомендуется делать это упражнение с гантелями или трэп-грифом. Прямой гриф можно держать разнохватом, то есть одна рука прямым, другая обратным хватом, и каждый подход менять положение рук.

Нельзя во время выполнения осуществлять вращательные движения плечами, так как можно получить травму. Чтобы избежать опускания штанги ниже исходной точки, можно использовать специальные подставки.

Шраги лежа

В этой вариации достаточно хорошо прорабатываются дельты, трапеция и грудные мышцы, а выполнять упражнение следует так:

  • Вначале следует лечь на скамью внутри силовой рамы, ноги поставить на пол. Ограничитель установить на 10 см. ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
  • Далее берем штангу на ширине плеч и снимаем ее с упоров, после чего следует лопатки прижать друг к другу, а плече к скамье.
  • На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
  • На вдохе вернуться в исходное положение.

При выполнение необходимо соблюдать немаловажные правила: голова и верх спины не должны отрываться от скамьи. Также руки должны двигаться одновременно и быть на одинаковом уровне.

Тяга верхнего блока к груди

Данное упражнение чем – то схоже с подтягиванием. Основная нагрузка идет на бицепсы, широчайшие мышцы и передние дельты.

Тяга верхнего блока к груди

Техника выполнения следующая:

  • Садимся в тренажер, берем ручки тренажера широким хватом. Далее немного прогнув поясницу, соединяем лопатки.
  • Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.
  • Плавно вернуть рукоять обратно.

Если браться за ручки тренажера открытым хватом, то нагрузка на бицепс уменьшится. Также важно во время выполнения локти не сводить и не отводить назад, и держать их в вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Данное упражнение позволяет прокачать нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

Тяга нижнего блока к животу

  • Сначала следует сесть на скамью тренажера, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоять. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуть перед собой, плечи и бицепс расслабить.
  • Плавно тянуть рукоять к животу, при этом сохраняя положение спины.
  • В крайней точки максимально свести лопатки.
  • Выпрямить руки до начального положения.

Во время выполнения нельзя округлять спину, а также все подходы нужно выполнять в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — является хорошим упражнением для укрепления мышц поясничного отдела, а имея сильные поясничные мышцы, процесс прокачки спины значительно ускорится, а еще это упражнение позволяет проработать мелкие спинные мышцы. Большая часть нагрузки идет на разгибания спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер.

Выполняется оно следующим образом:

  • Передние валики выставляем на уровень бедер (место сгиба), а нижние слегка выше щиколоток. Далее следует лечь на тренажер и поместить стопы под нижние валики, руки скрестить на груди. Ноги со спиной должны составлять одну прямую линию.
  • Далее совершаем наклон вперед до угла 60 градусов, делаем паузу на 1 сек. и плавно возвращаемся в исходную позицию.

Во время выполнения угол должен быть не больше 60 градусов, а так же нельзя перегибаться в верхней точки, так как это может навредить позвоночнику.

базовый комплекс, прокачка спины на массу, тренировка для мужчин с опытом

Содержание статьи:

Парни могут выдержать более интенсивную физическую нагрузку, чем девушки, и рельеф мускулов имеет для них гораздо большее значение, чем для представительниц прекрасного пола. Поэтому женщины чаще проводят свободное время в фитнес центрах, а мужчины в тренажерных залах.

Характеристика мышц спины

Накачать мышцы спины можно на тренажерах или в домашних условиях

Молодые люди, часто стремятся в первую очередь прокачивать мускулы плечевого пояса, груди и брюшного пресса. Однако очень большое значение для мужчин, занимающихся в тренажерном зале, имеет прокачка спины, на которую ложится значительная часть нагрузки. Поэтому укреплению мышц спины нужно уделять особое внимание. Тренировки приносят пользу не только в эстетическом, но и в чисто бытовом плане – мужчине с сильной спиной любая работа по плечу.

Прежде чем начинать качать спину с помощью тренажеров, нужно разобраться в расположении и функциональных качествах спинальных мышц. Они делятся на внешние и внутренние. К первым, залегающим у поверхности спины, относятся:

  • Широчайшие и трапецевидные – начинаются у позвоночника и проходят к боковой части торса. Эти мускулы составляют основной объем спинальной мышечной массы и концентрируют в себе главную силу спины.
  • Разгибательные – длинные мышцы, которые проходят вдоль всего позвоночника и отвечают за его сгибание и разгибание. Их тренированность придает спине устойчивость и предохраняет поясницу от перегрузок.
  • Нижние зубчатые – сочленяются с косыми мышцами живота и формируют линию талии.

Более глубоко залегают ромбовидные, подостная, малая круглая и другие более мелкие мышцы, которые проходят через верхнюю часть спины в диагональном направлении. Они придают спинальной мускулатуре рельефность, поэтому их прокачка имеет значение с эстетической точки зрения.

Показания и противопоказания

Перед началом тренировок необходимо пройти обследование и проверить состояние позвоночника

Перед тем как приступать к занятиям, нужно обязательно посетить врача и пройти полное медицинское обследование. Комплекс базовых упражнений для мышц спины в тренажерном зале для мужчин включает тренировки, предполагающие повышенную нагрузку как на скелетно-мышечный аппарат, так и на внутренние органы. Человек, желающий иметь накачанную мускулатуру, должен иметь крепкое здоровье, в противном случае тренировки вместо пользы могут принести много вреда организму.

Категорические противопоказания для занятий на силовых тренажерах:

  • Сердечно-сосудистые патологии – гипертония, стенокардия, тахикардия, аритмия, различные формы пороков сердца, инфаркт миокарда и другие.
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта – гастрит, колит, язва желудка.
  • Патологии костно-мышечной системы – артриты, артрозы, сколиоз, остеохондроз, протрузии и грыжи межпозвоночных дисков. Для таких людей созданы специальные методы тренировок, исключающие повышенную физическую нагрузку.
  • Патологии эндокринной системы – сахарный диабет, заболевания щитовидной железы.
  • Хронические инфекционные заболевания – туберкулез, гепатит С.
  • Онкопатологии любой формы и стадии.

После перенесенной травмы или хирургического вмешательства перед тренировками следует обязательно проконсультироваться со специалистами. Если они дадут добро на продолжение занятий, увеличивать темпы нагрузки нужно поэтапно, чтобы дать организму возможность заново адаптироваться к ней. В зависимости от тяжести травмы или заболевания, адаптационный период может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев или до года.

Виды упражнений и их эффективность

При подтягивании задействованы практически все мышцы спины

Для мужчин важно правильно организовать тренировку спины в тренажерном зале, чтобы равномерно проработать спинальную мускулатуру. Самый хороший результат показывает применение базового комплекса, включающего упражнения для всех мышц этой части торса.

  • Подтягивания, выполняемые широким и узким хватом. При этом основная нагрузка должна ложиться не на руки, а на грудную и спинную мускулатуру.
  • Становая тяга – одно из основных упражнений на массу в тренажерном зале для мужчин, прокачивающее одновременно большую группу спинных мышц: широчайшие, разгибатели, круглые. Особенно необходимо тем, кто стремится к наращиванию мышечной массы. При выполнении упражнения штангу нужно держать на вытянутых руках.
  • Тяга штанги в наклоне – укрепляет широчайшие, ромбовидные и трапецевидные мышцы. Выполняется как прямым, так и обратным хватом. Штанга подтягивается к груди на выдохе, при полусогнутых коленях, локти должны быть прижаты к туловищу.
  • Тяга к поясу в наклоне тренирует верхнюю часть широчайших мышц. Выполняется в следующем порядке: поставив ноги на ширину плеч, взять снаряд широким прямым хватом. Поднимая штангу с пола, корпус наклонить вперед. Спину нужно держать прямой, иначе можно получить травму.
  • Подъем гантелей в наклоне – выполняется плавно, без рывков, при прямой спине.
  • Шраги – пожимание плечами. Развивает верхние трапецевидные мышцы. Выполняется с гантелями или штангой. Поставив ноги на ширину плеч, взять в каждую руку по гантели. На выдохе поднять плечи верх как можно выше, задержавшись в такой позе на 2 секунды. При выполнении со штангой ее держат прямым хватом перед собой или позади себя. Плечи поднимать так же, как при использовании гантелей.
  • Гиперэкстензия – упражнение, направленное на проработку нижней части спинальной мускулатуры и разгибательных мышц. Выполняется в конце базового комплекса после становой тяги и других упражнений с утяжелителями. Для выполнения этого упражнения нужен специальный тренажер, который настраивается индивидуально для каждого занимающегося.

Вертикальная тяга — замена подтягиваниям широким хватом, но ее можно выполнять с большим весом

Мужчины, давно посещающие спортзал и имеющие большой опыт тренировок, могут выполнять дополнительный комплекс, упражнения которого более сложные, но и более эффективные:

  • Тяга Т-штанги – прокачивает широчайшие и средние спинные мышцы. Снаряд поднимается на прямых руках, затем плавно подтягивается к груди.
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне. Работают широчайшие и ромбовидные мускулы. Встать слева от скамьи, поставив на нее левое колено, правую ногу чуть согнуть. Выполнять наклоны вперед – туловище в наклоне должно быть параллельно полу.
  • Вертикальная тяга на блочном тренажере. Взявшись за концы грифа верхним хватом, подтянуть его и сесть на скамью. Ноги упираются ступнями в пол, туловище держать прямо, руки разогнуть. Подтянуть гриф до уровня плеч и вернуться в ИП.

Все перечисленные упражнения новичкам следует выполнять под руководством тренера.

Как накачать спину в тренажерном зале и дома

Лучший комплекс упражнений на ширину спины с научной точки зрения

бодибилдерТренировать спину я люблю. Ведь широкая спина у парня – это первый признак атлетического телосложения.  Если бы не отставание в развитии других мышечных групп, то я бы качал ее на каждом занятии в тренажерном зале, благо, ассортимент упражнений для спины просто огромен. Однако, таким фанатом широчайших я стал не сразу, блуждая долгое время в сумерках ложных истин. Но в один прекрасный момент я вывел для себя эффективный алгоритм построения спины и жестко ему следую. О своей тренировке спины и о самых лучших, с научной точки зрения упражнениях для широчайших и пойдет речь в этом рассказе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Наука широкой спины

Мое сегодняшнее повествование – это уже пятая по счету статья из цикла, посвященного результатам научных исследований гуру современного фитнеса по имени Брет Контрерас. Я уже писал о том, как правильно качать бицепс, трицепс и грудь, а сегодня настал черед мышц спины. Но если вы еще не читали мои предыдущие работы и не знаете, кто такой синьор Контрерас, я вам расскажу.

Брет Контрерас – это фанат бодибилдинга, известный тренер, писатель и ученый. Семь лет назад он провел исследования по определению наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В своих изысканиях он использовал показания медицинского прибора под названием электромиограф, определявшего, какие именно движения включают в работу наибольшее количество мышечных волокон.

14 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ

Таким образом Контрерас выявил самые эффективные упражнения для набора массы каждой из групп мышц. Полученные им данные внесли определенный хаос в застывшее болото бодибилдинга и основательно его взболтали. Ибо то, что показывал прибор, очень часто шло в разрез с принятыми в железном спорте аксиомами и догмами.

Примечание: работая в режиме жесткой экономии, он проводил исследования на одном единственном спортсмене. Поэтому, определенный процент субъективности в его заключениях присутствуют. Я сам очень плотно использую в своем тренировочном процессе результаты исследований Брета Контрераса, и пускай с небольшими оговорками, но очень доволен. Так что не судите нас строго, а послушайте, как составить идеальный комплекс упражнений на ширину спины с научной точки зрения.

Хит-парад самых эффективных упражнений на спину с точки зрения науки

1. Подтягивание на турнике широким хватом

Я уверен, это упражнение не стало для вас открытием, и это понятно.  Все мы знаем, что турник – это лучшее приспособление для придания спине ширины.  Наблюдая за другими парнями в тренажерном зале, я могу сразу сказать, кто делает подтягивания, а кто нет.

Лучшие упражнения для спины на массу

Лучшие упражнения для спины на массу | Подтягивание на турнике широким хватом

Широкая спина у парня, это не подарок судьбы, нет — это любовь к турнику. Весь секрет построения широкой спины кроется в одном упражнении – подтягивании на перекладине.  Спина – это очень большая группа мышц, состоящая из множества мелких сегментов. Но ее основной объем составляют широчайшие мышцы. Чем они больше, тем спина шире.

Придя зеленым новичком в тренажерный зал я выполнял за тренировку несколько подходов подтягиваний на турнике. Но совершенно без души, а лишь потому, что так было принято. Поднабравшись опыта я позабросил турник и стал качать спину в тренажерах. Позже, сменив старый тренажерный зал на более современный, я покинул тросовые тренажеры и стал большую часть тренировки спины проводить в свободновесовых машинах. Я был умным и теоретически подкованным, но широкой спины у меня не было.  Прочитав результаты исследований Контрераса, мне пришлось резко поглупеть и опять вернуться на старый добрый турник. Но уже работать на нем правильно, по науке, а это значит:

  • Делать подтягивания с весом. Почему обязательно с весом, наш экспериментатор не говорит, но я думаю, дополнительное отягощение удлиняет траекторию движения, сильно растягивая широчайшие мышцы спины.
  • Подтягиваться нужно много. Я стараюсь сделать за тренировку не менее 12-15 походов главного для построения широкой спины упражнения. Но не сразу. В начале занятия с весом я делаю 4-5 подхода. Затем 2-3 без веса. И в конце тренировки я снова возвращаюсь к подтягиваниям, но делаю их уже в гравитроне столько раз, сколько смогу. Таким образом я умудряюсь выполнить за тренировку большой объем работы именно в подтягиваниях.

Вывод: подтягивания на перекладине широким хватом – старое, простое, но суперрезультативное упражнение, которое должно стать краеугольным камнем комплекса упражнений на ширину спины.

2. Подтягивание на турнике средним обратным хватом

Это упражнение лишь немного уступает по своей эффективности  обычным подтягиваниям. Но имеет одно преимущество:  в классическом варианте нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц спины, поскольку упражнение выполняется строго вертикально. Во время подтягиваний обратным хватом мы поневоле отклоняемся назад. И нагрузка сразу же смещается на низ широчайших мышц. Для меня подобное упражнение стало совершенным открытием, поскольку никакими другими упражнениями накачать низ широчайших я не мог.

Лучшие упражнения для спины на массу

Лучшие упражнения для спины на массу | Подтягивания на турнике обратным хватом

Поэтому я на одной тренировке выполняю подтягивания широким прямым хватом, а на другой средним обратным. Но чтобы усилить нагрузку на нижний сегмент и придать ему форму, я сознательно отклоняюсь максимально назад, выполняя подтягивания как можно ближе к поясу.

Кроме этого, такая разновидность подтягиваний на турнике довольно сильно нагружает бицепсы. А результаты экспериментов Контрераса, озвученные мною в предыдущих статьях, свидетельствуют о том, что подтягивания узким обратным хватом – лучшее упражнение для бицепсов.

Вывод: качая спину на турнике, мы косвенно, но довольно сильно нагружаем наши бицепсы, позволяя им быть в форме  в перерывах между основными тренировками рук.

3. Подтягивания в наклоне широким обратным хватом

Хотел бы я тут рассмеяться, но не могу. Медицинский прибор четко показал, что эта «детская» разновидность подтягиваний позволяет накачать спину быстрее и сделать ее шире, чем любой новомодный тренажер или свободновесовая машина. Действительно, зачем тратить деньги на закупку дорого оборудования в тренажерный зал, когда спину можно качать на простом турнике, да еще и на обычной штанге?

Но, скажу честно, я редко делаю это упражнение. На мой взгляд, подтягивания на грифе – это идеальный способ накачать спину девушке и научиться подтягиваться новичку, только пришедшему в тренажерный зал.

Лучшие упражнения для спины на массу

Лучшие упражнения для спины на массу | Подтягивания на грифе штанги обратным хватом

Если сравнивать эту разновидность с обычными подтягиваниями на турнике, то я отдаю предпочтение последним. Но это лишь мое мнение, я советую всем обязательно попробовать поделать такое упражнение, поскольку обратный хват гарантирует опять-таки усиленную работу низа широчайших мышц спины.

Но, прежде, чем мы перейдем к упражнению, занимающему четвертую строчку нашего хит-парада, я хочу рассказать еще о нескольких вариантах подтягиваний, которые использую в своем комплексе упражнений на ширину спины:

  • Подтягивания на турнике прямым узким хватом. Этот вариант упражнения позволят очень сильно растягивать широчайшие мышцы спины по длине. Я высокий, и для меня очень важно направлять нагрузку в места крепления мышц. Это позволяет им приобретать правильную форму. Подтягивания узким хватом – это отличный способ накачать спину, сделать ее широкой и красивой.
  • Подтягивания на турнике узким параллельным хватом. Для этого я использую рукоятку от нижнего тросового блока, закрепляя ее на обычном турнике. Нагрузка, так же как и в классическом варианте ложится на самый верх широчайших, но эффективность подтягиваний узким параллельным хватом ниже. Я выполняю их с целью разнообразить привычный комплекс упражнений для ширины спины  и нагрузить свои мышцы по-новому.
  • Подтягивания на турнике средним параллельным хватом. Такая возможность сейчас присутствует практически в каждом тренажерном зале и периодически ее нужно использовать. При выполнение такого движения помимо верха широчайших в работу активно включается и середина спины.

Разновидностей подтягиваний существует множество. Выполняя  различные варианты этого упражнения, помимо спины можно активно нагружать и другие мышечные группы. Предлагаю посмотреть видео, где известный турникмен Богдан Бутенко демонстрирует 27 видов подтягиваний на турнике и узнать, какие мышцы работают в этом упражнении.

Виды подтягиваний на турнике

Примечание: эффективность подтягиваний напрямую зависит от силы мышц предплечий. Они  устают намного быстрее широчайших и существенно ограничивают время пребывания спины под нагрузкой. Чтобы этого не допустить, советую во всех без исключения упражнениях для спины использовать кистевые лямки.

Вывод: отдача от прокачки спины на массу во многом зависит от силы и выносливости мышц предплечий. Поэтому, качать широчайшие без кистевых лямок — пустая трата времени.

4.Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Это упражнение, наряду с предыдущим, стало для меня большой неожиданностью. Я долгое время делал тягу гантели одной рукой и заслуженно считал его одним из лучших упражнений для набора мышечной массы спины. Стоит посмотреть видео, заснятое на тренировке спины любого профессионального бодибилдера, и обязательно увидишь это упражнение. Но Брет Контрерас совершенно непреклонен. Он утверждает, что тяга гантелей именно двумя руками, да притом лежа животом на наклонной скамье дает больший эффект, чем «однорукая» версия этого упражнения.

Лучшие упражнения для спины на массу

Лучшие упражнения для спины на массу | Тяга гантелей двумя руками лежа на наклонной скамье

Я не знаю, что показывал прибор, делая замеры мышечных усилий во время выполнения такой тяги, но лично я, работу широчайших в этом упражнении ощущаю довольно слабо. А вот середину спины и низ трапеций чувствую намного сильнее. Кроме того, зажатая грудная клетка делает это упражнение для меня весьма дискомфортным.

Примечание: эту тягу из своего арсенала лучших упражнений для широчайших убрал и делаю его исключительно в день тренировки трапеций. Для этих целей тяга двумя руками лежа на скамье, на мой взгляд, подходит намного лучше.

5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Ну, наконец-то, нормальное упражнение, скажете вы. Действительно, тягу штанги в наклоне делают все, кто хочет накачать спину. Это классическое, базовое, старое, как мир упражнение, придающее толщину широчайшим мышцам спины.

Лучшие упражнения для спины на массу

Лучшие упражнения для спины на массу | Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Техника его исполнения, я уверен, вам хорошо известна и даже исследования нашего фитнес-гуру не внесли в нее каких-то весомых корректив. Но, чтобы тяга штанги в наклоне нагружала спину по максимуму, будет все же не лишним послушать, как советует ее делать Брет Контрерас:

  • Наклоняться до параллели. Любое разгибание во время выполнения упражнения снимает нагрузку с широчайших и отправляет ее на трапеции.
  • Делать паузу в верхней точке траектории. Сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышц спины.
  • Опускать штангу как можно ниже. Сознательно удлинять траекторию движения и растягивать мышцы.
  • Использовать обратный хват. При прямом хвате часть нагрузки уходит в задние дельты, а при обратном этого не происходит.

Вот и все о лучших упражнениях для мышц спины с научной точки зрения. Результаты эксперимента можно принимать или не принимать, но они заставляют задуматься и сделать два основных вывода:

Вывод 1: наибольший прирост мышечной массы широчайших обеспечивают два простых упражнения: подтягивания на турнике и тяга штанги в наклоне. Поэтому они должны занимать большую часть комплекса упражнений для ширины спины. Вывод 2: обратный хват по своей результативности превосходит прямой. Соответственно его нужно использовать чаще.

Каждую тренировку спины я стараюсь делать отличной от предыдущей, но основной сюжет остается неизменным — много подтягиваний и обязательно несколько подходов тяги штанги в наклоне. Например, так:

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания с весом на турнике широким хватом4-510-12
Подтягивания без веса на турнике широким хватом2-38-10
Тяга штанги в наклоне обратным хватом4-58-10
Подтягивания в гравитроне узким обратным хватом4-510-12

Но это все касалось тренировки спины в тренажёрном зале. Давайте теперь поговорим о том, как сделать широкую спину дома. Благо, результаты научных исследований говорят о том, что имея в квартире турник можно, при желании, стать обладателем широкой спины.

Подтягивание на турнике

Подтягивание на турнике | Лучший способ накачать спину дома

Но накачать спину дома будет проще, если следовать нескольким простым правилам:

  • Начиная комплекс упражнений на ширину спины, нужно переходить непосредственно к подтягиваниям только после хорошей разминки, включающей отжимания от пола. Упражнение выполняемое для груди (мышцы-антогониста), улучшает кровоснабжение всего торса и повышает эффективность самих подтягиваний.
  • Выполнять подтягивания необходимо медленно. Наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу лишь после 40-секунды выполнения упражнения.
  • Отдых между подходами подтягивания на турнике должен составлять 3-4 минуты. Это очень важное условие, поскольку бицепс и предплечья при выполнении подтягиваниях широким хватом очень быстро устают. Чтобы выполнить критический объем работы для роста мышечной массы широчайших, рукам нужно давать отдых.
  • Начинать подтягиваться можно с широкого хвата и по мере уставания хват с каждым подходом сужать. Это даст возможность накачать широкую спину и при этом улучшить ее форму.
  • Спина – это большая мышечная группа. Для роста и восстановления ей необходимо, по крайней мере, 48 полноценных часов отдыха. Качать спину дома нужно не чаще чем дважды в неделю с перерывом в 2-3 дня.
  • Комплекс упражнения на ширину спины нужно завершать растяжкой. Для этого будет достаточно неподвижно повисеть на турнике в течение 30-40 секунд, стараясь каждый раз это время увеличивать. Помимо великолепного растягивающего эффекта, подобная статическая нагрузка отлично укрепляет мышцы и связки кистей рук.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезным  и поможет накачать спину, тренируя ее дома или в тренажерном зале. Но, чтобы накачать спину – одного, пускай, идеального комплекса упражнений на ширину спины недостаточно. Для этого еще нужно правильно питаться и много отдыхать. Да пребудет с вами сила. И масса!

Подтягивание на турнике

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

8 самых старых и самых возбужденных мужчин в спортзале

8 самых старых и самых возбужденных мужчин в спортзале

Кнопка закрытия всплывающей галереи

1 ИЗ 9

1 из 9

Подъем легенд

Мы нашли Фонтан молодости — он находится в спортзале. Как еще вы можете объяснить злобного старожила каждого спортзала? Вы знаете, этот 60-летний зверь разминается с вашим максимальным повторением.Наука о «силе старика» в лучшем случае неоднородна, но есть несколько интересных советов, которые мы получили от некоторых ветеринаров по тяжелой атлетике, которые, кстати, все еще сильны.

2 из 9

Андреас Калинг (60)

Вы, наверное, видели Андреаса Келинга из различных всплывающих окон с «одним странным секретом», распространяемых в Интернете. Келинг профессионально занимается бодибилдингом уже 37 лет и использует в тренировках сочетание езды на велосипеде, силовых тренировок, позирования и танцев.

3 из 9

Лу Ферриньо (64)

Он никогда не смог бы превзойти Арнольда Шварценеггера в расцвете сил, но если его нынешнее телосложение будет твердым утешением! Если бы двое мужчин сейчас сразились, Невероятный Халк взял бы на себя преимущество. СМОТРИ ТАКЖЕ : Невероятная процедура для рук Ферриньо

4 из 9

Роберт Ирби (64)

Не так много профессиональных бодибилдеров могут сказать, что они соревнуются более 40 лет! Роберт Кирби стал чемпионом по бодибилдингу 60+ в 2014 году, и он все еще отлично выглядит. Его секрет? После того, как Ирби доминировал в своем подразделении бодибилдинга в 2012 году, он уделяет особое внимание питанию.

5 из 9

Луи Симмонс (66)

Приседание более 700 фунтов мгновенно квалифицирует вас как зверя.Если вы хорошо сделаете это до 60 лет, вы станете чем-то совершенно и фантастически другим. Луи Симмонс, известный также как Крестный отец Силы, создал метод тренировок «Вестсайдская штанга» и является одним из немногих ветеранов в этом списке, которые зарабатывают себе на жизнь тренировками.

6 из 9

Арнольд Шварценеггер (68)

Прошло сорок лет с тех пор, как Дуб выиграл свой первый титул Мистер Олимпия, но он все еще силен. Конечно, не так сильно, как раньше. В наши дни Шварценеггер делает больше машинной работы, чтобы сохранить здоровье суставов. СМОТРИ ТАКЖЕ : Тренировка «Терминатор» Арнольда только на тренажере

7 из 9

8 из 9

Журнал M + F

Винс МакМахон (70)

Назовите еще одного 70-летнего мужчину с такой спиной? Не волнуйтесь, мы подождем … Когда он не управляет WWE и не отдыхает с семьей, «Мистер. МакМахон »в тренажерном зале, делает гигантские сеты так, будто это его работа.

9 из 9

Павлин Арт (80)

Да, вы правильно прочитали, Артуру Пикоку восемьдесят лет.Если его возраст, определение и удивительно красивый веб-сайт (на фото выше) вам не кажутся достаточно крутыми, вот еще несколько лакомых кусочков. Англичанин соревнуется с мужчинами почти на десять лет младше его. Он участвует в соревнованиях более 50 лет, имеет 55 титулов на свое имя и участвовал в соревнованиях всего через пять недель после перенесенного ранее в этом году «легкого» сердечного приступа. Если это не стимул к настойчивости, мы не знаем, что именно.

Кнопка слайд предыдущий Вернуться к вступлению Кнопка слайд далее

Lifting Legends

Мы нашли Фонтан молодости — он в тренажерном зале.

Как еще можно объяснить злобного старожила каждого спортзала? Вы знаете, этот 60-летний зверь разминается с вашим максимальным повторением. Наука о «силе старика» в лучшем случае неоднородна, но есть несколько интересных советов, которые мы получили от некоторых ветеринаров по тяжелой атлетике, которые, кстати, все еще сильны.

Андреас Калинг (60)

Вы, наверное, видели Андреаса Келинга из различных всплывающих окон с «одним странным секретом», которые распространялись в Интернете. Келинг профессионально занимается бодибилдингом уже 37 лет и использует в тренировках сочетание езды на велосипеде, силовых тренировок, позирования и танцев.

Лу Ферриньо (64)

Ему так и не удалось превзойти Арнольда Шварценеггера в расцвете сил, но если его нынешнее телосложение будет для него солидным утешением! Если бы двое мужчин сейчас сразились, Невероятный Халк взял бы на себя преимущество.

СМОТРИ ТАКЖЕ : Невероятная программа рук Ферриньо

Роберт Ирби (64)

Не так много профессиональных бодибилдеров могут сказать, что они соревнуются более 40 лет! Роберт Кирби стал чемпионом по бодибилдингу 60+ в 2014 году, и он все еще отлично выглядит.Его секрет? После того, как Ирби доминировал в своем подразделении бодибилдинга в 2012 году, он уделяет особое внимание питанию.

Луи Симмонс (66)

Приседание более 700 фунтов мгновенно делает вас зверьком. Если вы хорошо сделаете это до 60 лет, вы станете чем-то совершенно и фантастически другим. Луи Симмонс, известный также как Крестный отец Силы, создал метод тренировок «Вестсайдская штанга» и является одним из немногих ветеранов в этом списке, которые зарабатывают себе на жизнь тренировками.

Арнольд Шварценеггер (68)

Прошло сорок лет с тех пор, как Дуб выиграл свой первый титул Mr.Титул Олимпии, но он все еще силен. Конечно, не так сильно, как раньше. В наши дни Шварценеггер делает больше машинной работы, чтобы сохранить здоровье суставов.

СМОТРИ ТАКЖЕ : Тренировка «Терминатор» Арнольда только на тренажере

Винс МакМахон (70)

Назовите еще одного 70-летнего парня с такой спиной? Не волнуйтесь, подождем…

Когда он не правит WWE и не отдыхает с семьей, «Mr. МакМахон »в тренажерном зале, делает гигантские сеты так, будто это его работа.

Art Peacock (80)

Да, вы правильно читаете, Артуру Пикоку восемьдесят лет.Если его возраст, определение и удивительно красивый веб-сайт (на фото выше) вам не кажутся достаточно крутыми, вот еще несколько лакомых кусочков. Англичанин соревнуется с мужчинами почти на десять лет младше его. Он участвует в соревнованиях более 50 лет, имеет 55 титулов на свое имя и участвовал в соревнованиях всего через пять недель после перенесенного ранее в этом году «легкого» сердечного приступа. Если это не стимул к настойчивости, мы не знаем, что именно.

.

Я протестировал 10 различных насосных агрегатов за один месяц — вот мой лучший выбор

Я был заядлым атлетом более 10 лет и за это время перепробовал практически все предтренировочные добавки, представленные на рынке — от энергетических напитков с высоким стимулятором до бустеров оксида азота без кофеина.

Когда несколько лет назад я начал заниматься лифтингом вечером после работы, я отказался от предтренировок с кофеином и упал с ног на голову, чтобы получить добавки, не содержащие стимуляторов. Я имею в виду, кому не нужна энергия без дрожания, сосредоточенность, выносливость и, конечно же, вены, которые действительно лопаются ?

В последнее время я только что принимал аминокислоты в свободной форме, которые, как было показано, увеличивают выработку в организме оксида азота (магическое химическое вещество, которое расширяет кровеносные сосуды, так что вы выглядите одутловатым и можете подниматься, пока не пора ударить сено) .Моя готовая смесь: три грамма l-аргинина, 500 миллиграммов сульфата агматина и четыре грамма l-цитруллина, смешанные с небольшим количеством ароматизированного порошка BCAA и воды.

Чтобы свести к минимуму мою предтренировочную химию, я решил протестировать 10 самых популярных продуктов, повышающих уровень оксида азота, в которых сочетаются полезные для помпы ингредиенты, такие как те, которые я уже люблю.

Вердикт после откачки

После долгого, тщательного и невероятно яркого эксперимента я могу многое сказать о том, какие продукты мне нравились, а какие нет.Одна вещь, которую я заметил сразу же: добавки для помповых таблеток просто не помогли мне. В то время как я заметил мгновенную накачку, энергию и выносливость после приема порошкообразных добавок (или просто пережевывания порошка), я ждал и ждал, пока подействуют таблетки.

Если вы хотите сделать эти дополнительные повторения и посмотреть, как ваши мышцы буквально взорвутся в зеркале тренажерного зала, вот порошковые помпы, которые теперь занимают особое место в моей спортивной сумке.

Комбинация цитруллина, нитрата аргинина и сульфата агматина (моя любимая!), Формула High Volume сразу привлекла мое внимание.

Я попробовал сахарную вату, которая, возможно, является самым популярным вкусом (и поразит вас, если вы сладкоежка). Хотя это было , слегка зернистое, , вкус так сильно сбивал мои носки, что мне было все равно.

Помпа включалась постепенно и достигла своего пика примерно через 20 минут после начала тренировки. Как только это началось, это сладкое повышение оксида азота продолжалось на протяжении всей моей тренировки в тренажерном зале.

Я должен сказать, что я большой поклонник чего-либо со вкусом кислого периодического действия от MAN Sports, и Sour Batch Pump Powder меня не разочаровал.Как и High Volume, этот не смешивал так хорошо с другими добавками для помповых добавок, но в любой день я бы взял смешиваемость «meh» для вкуса (и результатов).

Связано: 3 быстрых способа повысить уровень предтренировки

Pump Powder получает свою силу от сульфата агматина, монстеарата глицерина и малата цитруллина и содержит их больше, чем любые другие проверенные мной добавки.

Эта более высокая доза определенно имела значение, и я почувствовал безумную накачку в последнем подходе моего самого первого упражнения.К третьему упражнению вены в верхней части груди вздулись — над чем я всегда работаю.

В какой-то момент я подумал, что мои руки (предплечья, бицепсы и трицепсы, включая все) буквально взорвутся. Это было потрясающе. Серьезно, моя накачка была настолько сильной, что я с трудом мог закончить несколько повторений, потому что мои мышцы мешали.

Большой поклонник продуктов BodyTech (таких как жидкий Raspberry Carnipure L-Carnitine и Whey Tech Pro 24 со вкусом праздничного торта), я возлагал большие надежды на их недавно выпущенный порошок нитруллина.

Этот суппорт с помпой — полезный для мышц фиеста l-цитруллина, l-аргинина HCL, таурина, глицерина и l-норвалина. Мне понравилось, что аромат арбуза был приятным и кислым, а не слишком сладким.

Мои насосы сработали во время второго подхода моего первого упражнения (отжимания на брусьях). Подкова на моем трицепсе была на самом деле попсов, и мне это нравилось. Я держал твердую помпу на протяжении всей тренировки и выглядел гораздо более сосудистым, чем обычно. Как будто у меня на руках были дорожные карты вен!

Попробовав всего один раз, я был продан.Я не только выглядела и чувствовала себя прекрасно, но и уделяла больше внимания тренировкам. (Я также хотел добавить еще одну мерную ложку в шейкер после занятий в спортзале, просто чтобы насладиться сладким кисло-сладким ароматом арбуза.) Новый фаворит, конечно.

Если бы я мог получать только одну добавку на всю оставшуюся жизнь, это был бы Хемавол. Мне нравится острый вкус лимона, то, как порошок смешивается с водой, и прозрачность этикетки с ингредиентами.

Сульфат агматина и малат цитруллина — настоящие звезды здесь.Гемавол содержит 500 миллиграммов агматина и 2500 миллиграммов цитрулина малата, что больше, чем у всех других суппортов, кроме помпового порошка MAN Sports.

Этот товар — не шутка. После всего одного подхода из сгибаний на бицепс, мои руки заполнились тугой накачкой, и я был невероятно раздут на протяжении каждого последующего упражнения. Ничего подобного я никогда раньше не испытывал. Я действительно думал, что мои руки сейчас лопнут, и к тому времени, когда я закончил тренировку, я едва мог ими двигать.

Может быть, зеркала играли со мной в игры, но я тоже выглядел на больше обычного. Насос был НАСТОЯЩИМ. И угадайте, что? Это длилось долго после того, как я покинул спортзал.

Для меня Хемавол — 10 из 10. Подпишитесь на автоматическую доставку сейчас!

Diggin ’Что хорошего? Чтобы узнать больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и поддержание формы, сегодня!

(Посещали 1628 раз, сегодня 4 раза)

Связанные

.

Изучение тайского бокса в Чиангмае (лучший тренажерный зал для начинающих)

С самого начала я скажу, что этот пост не о лучших лагерях тайского бокса в Таиланде или чем-то подобном (хотя я очень рекомендую один тренажерный зал), это о классах тайского бокса в Чиангмае и специально для начинающих.

Потому что это именно то, что я сделал.

При этом, если вы думаете о серьезных профессиональных тренировках по тайскому боксу в Таиланде (Чиангмай), то тренажерный зал, который я рекомендую ближе к концу, идеально подходит для этого.

Сначала немного о том, как я попал в тайский бокс, а также о моей истории боевых искусств и фитнеса.

Мне было 40 лет, когда я начал тренироваться по тайскому боксу в Таиланде (на момент написания статьи я все еще занимаюсь этим), и, кроме пеших прогулок, я почти не занимался другим фитнесом до того, как начал, и никогда раньше не занимался никакими другими боевыми искусствами.

Так что, если вы ищете уроки тайского бокса и являетесь полным новичком, не волнуйтесь, выжили я и я.

Мне всегда нравился тайский бокс, и я записался в одномесячный лагерь по тайскому боксу в Таиланде, который меня вовлек.

В конце концов, Муай Тай — одна из самых интенсивных кардиотренировок, которые вы можете делать.

Признаюсь — после первого урока я был полностью уничтожен. Я испортил большой палец ноги из-за неправильного удара, и уровень упражнений был безумным (для меня).

Но через несколько дней я обнаружил, что возвращаюсь за другим.

Сейчас я коротко скажу, что после нескольких уроков я хотел продолжить.

Через несколько недель я направился в Чиангмай на севере, где нашел тренажерный зал для занятий тайским боксом и начал занятия почти каждый день в течение нескольких недель.

Для меня в первую очередь речь шла не о драках, а о приведении в форму.

Давайте будем реальными. Мне сейчас 42 года, и, черт возьми, я не смогу серьезно драться.

Но если вам уже за двадцать, вы можете серьезно этим заняться.

Моя физическая форма резко улучшилась, мне это нравилось.

Мне также понравились история и культура, стоящие за всем этим. В то же время я бросил употреблять алкоголь и перестал есть мясо.

Тайский бокс изменил мой образ жизни, и я чувствую себя от этого намного лучше.Это также может помочь вам, если это то, что вы ищете.

Я почувствовал лучшее, что у меня было за долгое время.

Я уехал из Таиланда на несколько месяцев, но вернулся и провел больше времени, тренируясь в том же тренажерном зале в Чиангмае, и буду продолжать дольше.

Прежде, чем я перейду к тренировочному режиму, его особенностям и моим рекомендациям о том, как в него войти самостоятельно, я кратко расскажу вам историю тайского бокса.

Если вы все это знаете или вам все равно, переходите к следующему разделу.

НАЙДИТЕ МЕСТА ДЛЯ ПРЕБЫВАНИЯ В ЧИАНГМАЙ

Muay Thai Chiang Mai thailand


Muay Thai Chiang Mai

Тайский бокс известен как тайский бокс. за счет использования голеней, колен, кулаков и локтей (восемь точек соприкосновения).

Это серьезная боевая сила и одна из основных ударных техник, используемых в современных смешанных боевых искусствах.

Известный нам тайский бокс уходит корнями в 18 век, когда произошли войны между бирманцами и Сиамом (Таиланд).

Боец по имени Най Кханомтом был схвачен, он был экспертом в рукопашном бою, и ему было разрешено драться с бирманскими профессиональными бойцами за свою свободу.

Он выиграл все бои и был встречен как герой после его освобождения и возвращения в Сиам.

Его боевой стиль был принят сиамцами и стал известен как бокс сиамского стиля. Позже это превратилось в тайский бокс.

Этот боевой стиль стал популярным не только на войне, но и как вид спорта.

В мирное время, последовавшее за этими войнами, тайский бокс продолжал заниматься тайским боксом в целях физической подготовки и самообороны.

Перенесемся в 20-й век: бойцы тайского бокса победили многих известных практиков других боевых искусств, укрепив свое место во всем мире как одно из лучших боевых искусств, в которых вы можете заниматься.


Muay Thai Chiang Mai

Хорошо, это изображение выше не близко к тому уровню, которого я достиг!

Но если вы тренируетесь достаточно трудно, что то, что вы будете в состоянии сделать.

Тренажерный зал, в который я ходил на юге Таиланда, был не так уж хорош.Им руководил иностранец, там были только иностранные студенты, и он был небольшим.

Для сравнения, когда я приехал в Чиангмай, я понял, что это было то место, где я хотел бы тренироваться.

Основные причины, по которым это был лучший спортзал для меня?

Тренажерный зал очень современный и огромный.

Управляется местными жителями.

Хотя в основном это иностранные студенты (когда я там был), но есть и местные.

Тренеры — все бывшие бойцы тайского бокса из Таиланда и достаточно хорошо владеют английским языком.

Классы никогда не бывают большими (по моему опыту в среднем 5 учеников), и в каждом классе 2 тренера.

Это очень удобно для новичков, так как они отведут вас в сторону от любых продвинутых студентов, чтобы обучить вас самостоятельно или с другими новичками.

Тренеры будут сильно подталкивать вас, но с ними весело.

Рассматриваемый тренажерный зал очень просто называется Chiang Mai Muay Thai Gym и удобно расположен в старом городе (ссылка на их веб-сайт в нижней части сообщения с другими рекомендациями по тайскому боксу).


Muay Thai Chiang Mai

Я провел несколько уроков тайского бокса за пределами Таиланда, и, честно говоря, опыт был совсем другим.

Вместо большого современного тренажерного зала и множества тайских тренеров, таких как тренажерный зал Муай Тай в Чиангмае, я большую часть времени проводил в небольшом тренажерном зале с множеством учеников и всего одним инструктором.

Если вы находитесь в Таиланде и хотите немного научиться тайскому боксу, делайте это, пока будете там, и у вас будет возможность.

Это то, чем вы будете заниматься в среднем на двухчасовом уроке тайского бокса в тренажерном зале Чиангмая.

Первые 10 минут они заставят вас бегать по полноразмерному боевому рингу. Затем следует несколько минут разминки на растяжку.

Затем 3 раза по 3 минуты бокса с тенью лицом к зеркалу с минутными перерывами между ними. Инструктор будет наблюдать и исправлять вас, если вы делаете что-то не так. Если вы новичок, они просто покажут вам некоторые базовые техники, без боя с тенью.

Теперь я должен просто сказать, что все, что вы делаете, — это 3-х минутные тренировки 3 раза с 1-минутными перерывами между ними, а затем вы меняете то, что делаете.

Далее они все перемешивают в зависимости от размера класса. Вы будете либо тренироваться с мешком, либо бить руками, ногами, коленями и локтями. В противном случае один из инструкторов заставит вас отработать техники против него. Для этого он использует подушечки для перфорации.

Затем вы переключитесь на действие, противоположное тому, что делали раньше.Поэтому, если вы в последний раз тренировались с мешком, вы переключитесь на тренировку против инструктора и наоборот.

Затем вы наденете щитки на голень и больше практикуете работу ног.

Если вы новичок, вы уже должны почувствовать боль. Даже если вы в хорошей форме, это серьезная тренировка, и у вас будет около часа пятнадцати минут в уроке.

Финальная концовка — это самое интересное. Если вы можете не отставать.

Здесь вы можете сражаться с другим учеником с таким же уровнем навыков.Или если вы единственный в классе (такое случалось со мной несколько раз), тогда вы выступите против инструктора. Я был убит в первый раз, когда попробовал это.

После этого несколько минут растяжки, а затем снова.

Вы почувствуете усталость, но это лучшая тренировка, которую я когда-либо делал. На следующий день я не почувствовал боли, но после следующего урока мои мышцы почувствовали это.

Это стало легче со временем, когда я стал больше тренироваться. К тому же в Таиланде тайский массаж стоит всего около 8 долларов, так что вы всегда можете так успокоить мышцы.


Muay Thai Chiang Mai

Когда вы находитесь в Чиангмае, есть много вариантов, где посмотреть бой по тайскому боксу и повсюду рекламу.

Раньше были проблемы с постановочными боями, и, кажется, никогда не знаешь, получишь ли ты настоящую вещь или нет.

Лучше всего спросить у сотрудников тренажерного зала Chiang Mai Muay Thai Gym и узнать, знают ли они, где проходят лучшие бои.

Те, к которым я пришел, были на главном боксерском стадионе Чиангмая.Туда ходят в основном туристы (в основном везде одни и те же), но там очень весело и обычно хорошие бои.

Купите билеты на дешевые места, так как вы получите тот же вид, что и более дорогие VIP-билеты.


Muay Thai Chiang Mai

Я с двумя моими инструкторами по тайскому боксу в тренажерном зале Чиангмая.

Если вы заинтересованы в изучении тайского бокса или просто хотите пройти урок, тренажерный зал в Чиангмае идеален по всем параметрам.

По всему Таиланду много тренажерных залов и лагерей, но этот тренажерный зал — все, что вам нужно. Он подходит для всех уровней опыта, а сам Чиангмай — приятный спокойный город для проживания, и он достаточно дешевый.

Это стоит 390 тайских бат за урок, но если вы купите 5-10 уроков заранее, вы получите скидку.

В тренажерном зале есть несколько занятий в день. Один в восемь утра (никогда не 😛), затем в час между 14 и 18 часами.

Вам не нужно резервировать, вы можете просто прийти за 10 минут до начала урока и присоединиться к нему.

Также, если вас интересуют смешанные боевые искусства, в Чиангмае есть тренажерный зал джиу-джитсу (распространенная техника борьбы, используемая в смешанных боевых искусствах).

Отправляйтесь в Чиангмай, изучите тайский бокс и насладитесь культурой, которая с ним связана.


Чаевые для путешествий в Таиланд и тайского бокса:

Оформите туристическую страховку!

Серьезно, если вы получите травму, вы будете рады, что у вас есть медицинская страховка. Я использую World Nomads и считаю их превосходными, и они помогли мне выбраться из серьезного медицинского инцидента.

Получите расценку на страхование:


Полезные ссылки для тайского бокса в Чиангмае

Если вы хотите накачаться для боя или тренировки по тайскому боксу, смотрите Какой, на мой взгляд, лучший фильм по тайскому боксу — Онг Бак — Тайский воин

Это страница спортзала Муай Тай Чиангмай на Facebook.

НАЙДИТЕ МЕСТА ДЛЯ ПРЕБЫВАНИЯ В ЧИАНГМАИ

Если вы собираетесь в Чиангмай из Бангкока, это отличный способ добраться из Бангкока в Чиангмай.

Если вам понравился этот пост об изучении тайского бокса в Чиангмае, мы будем благодарны за его долю! —

Вы успешно подписались!

.

Мужской вентилятор для роста мышц Uk

Это первая часть моих публикаций #chroniweek

https://muscle-growth.org/blogs/entry/727-chroniweek/

Это планшет? Это смартфон? Нет, это Chronivac. Некоторые из вас могут знать, что в течение последних двух лет Id пытался установить traditio

Форумы о мышечном росте

Enjoy

Колин только что закончил колледж с хорошей степенью журналистики.Он был готов сделать это в мире и только что согласился работать журналистом в одной из основных газет. Конечно, сейчас все это было в основном онлайн-контентом, но это был тот перерыв, на который он надеялся. Ему пришлось бы продвигаться вверх по компании, много работать и показать, из чего он сделан, но меньшего он не хотел.

Колин переехал из студенческого городка в большой город. У него было все для него. Он был умным парнем, красивым, с легкими ежедневными упражнениями, которые в сочетании со здоровым питанием привели к стройному телосложению.

Колин тоже был в чулане, и у него был тайный фетиш на изменение людей вокруг него. Он не мог не представить, как он может улучшить людей вокруг себя. Ему не нужно было их знать, просто случайные изменения. Это развлекало его и удовлетворяло его возбужденные позывы.

Примерно через месяц на новой работе он почувствовал одиночество, никого не зная в городе. Он поздоровался с некоторыми соседями в своем многоквартирном доме, но, похоже, никому не хотелось гулять.

При поиске на своем ноутбуке какое-то порно с новым поворотом, чтобы держать его крепко, он заметил приложение рекламировали, которые хранятся выскакивать. «Вас выбрали», — говорится в сообщении. Наверное, что-то все видели, хотя что-то в этом заставило его обратить на это больше внимания. Затем неожиданно появился 10-секундный таймер с сообщением «это сообщение навсегда исчезнет через…». В панике он щелкнул ссылку. «Вы были выбраны в качестве подарка — это приложение, изменяющее жизнь. Вы единственный человек в мире, который видит эту рекламу, поэтому скачайте ее, прежде чем мы ее удалим ».

Колин обнаружил, что скачивает это странное приложение, даже не задумываясь, и множество вопросов проносится в его голове.

Он с нетерпением наблюдал, как приложение устанавливается на его ноутбук. Но он был удивлен, когда его телефон тоже зазвонил. Каким-то образом он там тоже установился. Он надеялся, что это не вирус.

Колин щелкнул значок нового приложения на своем рабочем столе, и программа открылась.

«Добро пожаловать в последнюю версию Chronivac« Chonivac life ». Приложение, которое буквально меняет вашу жизнь… и жизнь других »

А потом он увидел все возможные варианты.

Он был сбит с толку тем, что делает приложение, но решил, что будет с ним поиграться.

Колин нажал на самую большую кнопку «искать трансформеров» и был сбит с толку выпадающим меню. «Этаж, 5 этажей, весь многоквартирный дом, улица» была даже возможность ввести адрес (который сейчас был заполнен его точным почтовым адресом). Он щелкнул по полу и обрадовался, увидев местных жителей, которые жили на его этаже многоэтажки.

Экран открылся, показывая план его квартиры и квартир на его уровне.Теперь он мог видеть, где находятся все на его этаже и что они делают.

В первый месяц жизни Колина он не знал никого в своем многоквартирном доме, поэтому это дало ему уникальное представление об их жизни.

Он увидел парня в постели в квартире через 2 двери вниз. И Колин не мог сопротивляться, нажимая на него, чтобы посмотреть, что он задумал.

И экран увеличил изображение этого парня. Это было похоже на то, как будто Колин наблюдал за этим парнем через какую-то космическую невидимую веб-камеру.А рядом с парнем выскочила его статистика.

Очевидно, этого парня звали Джексон. Колин посмотрел на свою статистику. По веб-камере он увидел, что он толстяк, весит 190 фунтов — в основном толстый, судя по статистике. Он был поражен тем, что эта программа дала ему описания своей общественной жизни — он на самом деле не один, а его хобби — в основном смотреть телевизор в постели и отбивая в порно.

Этот парень был слабее по мировым стандартам и в буквальном смысле дрочил.

Колину показалось странным, как был зарегистрирован размер его члена — 4.5 дюймов и даже его ориентация — прямая.

Затем Колин заметил, что каждая из этих фигур находится в коробке, которая выглядела так, как будто он мог их редактировать.

Он нажал на вес, и появилось выпадающее меню. Под его общим весом были ползунки, показывающие пропорцию веса, состоящего из жира и мышц.

Что бы произошло, если бы он набрал 180 фунтов и увеличил скольжение мышц (что уменьшило жирную сторону.

На его глазах он наблюдал, как эта толстая задница начала тонизировать, поскольку он потерял часть своего жира, а остальное перераспределилось вокруг его тела.Его движения стали твердыми, а мышцы рук превратились в хорошо проработанные бицепсы и трицепсы.

Его мягкое тело вокруг живота превращалось в плоский живот.

«бля» Колин громко сказал в своей квартире: «Мне нравится эта программа».

Затем он снова увеличил мышечный слайдер и наблюдал, как его мышцы увеличиваются, а плоский живот превращается в хорошо сжатый пресс.

Но что еще он мог изменить в своем соседе?

Он щелкнул по лицу и удалил бороду.Затем он поиграл со структурой своей кости, пока парень не стал похож на модель. Ему было весело возиться с вариантами волос, пока он не был сильно возбужден парнем перед ним на своем ноутбуке. Конечно, затем он увеличил маленький член в руке, который стал большим и мясистым.

Он увидел раздел, в котором карьера этого парня была указана как «продавец магазина», и увидел его пакет заработной платы. Он заметил, что тоже может все это изменить. Был ли действительно предел тому, что он не мог изменить в окружающих его незнакомцах?

На своей должности он удалил «Работник магазина» и набрал «модель».

Затем он в четыре раза увеличил свой платежный пакет и наблюдал, как интерьер комнаты начал меняться.

image

Это было потрясающе. Кого еще он мог изменить жизнь?

У Колина возникла идея. А как насчет того другого выпускника колледжа, который переехал примерно в то же время, что и он? Он был довольно симпатичным, и, может быть, Колин мог бы использовать это и для собственного удовольствия? Или, может быть, он просто повеселился, играя с милашкой.

Он вернулся к плану этажа и выбрал квартиру номер 320.

К радости Колина, он увидел, что симпатичный парень был дома, один и читал.

Он щелкнул по нему и обнаружил, что его зовут Коннер.

Коннер в настоящее время работал бухгалтером и получал хорошую зарплату для выпускника, и он наслаждался своей жизнью. Как интроверт, он не любил ничего больше, чем приходить домой и наслаждаться хорошей книгой.

Колин просмотрел свои хобби и обнаружил, что Коннер любит бег и считает себя любителем приключений. Его последний отпуск был в походах в Гималаи, и он был начитанным парнем.

Колин был рад видеть, что он также может редактировать этот раздел жизни Коннера.Когда он нажимал на то, что, по его мнению, было текстовым полем, оно превращалось в редактор хобби. Теперь каждое хобби превратилось в свою коробочку с дополнительными деталями. Когда он нажал на «любовь к книгам», он увидел, что Коннера поощряли любить читать с четырехлетнего возраста. Он нажал кнопку бега и увидел, что этим он увлекся в колледже.

Затем он увидел кнопку +, чтобы добавить хобби. Он подумал про себя: «Мне просто интересно» и просмотрел несколько вариантов. Он выбрал «любителя спортзала» и, уделив особое внимание, добавил к новому хобби Коннера «тяжелая атлетика» и «бодибилдинг», и появились более подробные варианты.Он решил, что Коннер познакомился с тренажерным залом, и в частности с поднятием тяжестей, в возрасте 16 лет. Под тем, кто его представил, он выбрал своего дядю, фотография которого появилась рядом с его именем, но он даже мог отредактировать эту запись и изменить ее на прочитал «его дядя-бодибилдер».

Как только он нажал кнопку «Сохранить», он увидел, как Коннер начал расширяться. Его одежда начала растягиваться по его крепкому телу, а черты лица теперь соответствовали культуристу-любителю, которым теперь был Коннер.

image

Колин заметил, что фото его дяди теперь тоже изменилось.Вместо обычного мужчины он выглядел более мужественным, и Колин не понял по маленькой фотографии, видит ли он и более толстую шею.

Он щелкнул по фотографии дяди и увидел немного больше силы этого инструмента в своих руках

image

Он не только вырастил Коннера, но и взломал его дядю. Но Chronivac автоматически принял решение превратить дядю Коннера в этого многословного эксгибициониста. Дядя Коннера, который раньше выглядел мальчишеским, немного застенчивым в начале 40-х, теперь любил хвастаться своим горячим телом всем желающим.

Колин был так возбужден, и он снова вернулся к Коннеру.

Теперь думая своим членом, он поднял ориентацию Коннера, и появился слайдер, показывающий диапазон сексуальных предпочтений. Коннер в настоящее время находился в «прямой зоне». Несложно противостоять этой крайности, но определенно сексуально заинтересованы только в дамах, при этом имея возможность ценить мужскую красоту.

Это изменилось, когда Колин схватил слайд о сексуальных предпочтениях Коннера и потащил его в «гей-зону».

Он подошел к весу Коннера и просто использовал ползунок, чтобы увеличить свою мышечную массу.

И Коннер вырос еще больше

image

Его и без того хорошо проработанные мышцы расширились, как и его грудь.

Он был настолько поглощен и возбужден, что был потрясен, когда его телефон зазвонил.

Он увидел новое уведомление: «Поздравляю, вы получили награду производителя шипов за 3-х классные бифштексы»

Колин был шокирован, это была какая-то игра. Он увидел значок, врученный ему за начало этой серии

Затем он увидел, что приложение на его телефоне было урезанной версией «Chronivac Life».

Он мог выбирать цель и получать по ней характеристики. Он заметил кнопку «заморозить человека», такие настройки, как «осознает» или «не обращает внимания», а также те же функции изменения тела, которые есть только без подробных раскрывающихся списков.

Потом в его дверь постучали.

Его телефон зазвонил. «Цель достигнута»

И он быстро взглянул на свой экран.

Это был парень из нескольких домов с другой стороны. Он был симпатичным парнем и никогда раньше не стучал в дверь, поэтому ему было интересно, чего он хочет.

Он открыл дверь и поприветствовал парня.

«Ты в порядке, парень?» — спросил Колин у парня.

«Да, чувак, извини, это прозвучит грубо, но у меня закончилось молоко, и я просто подумал, могу ли я его одолжить? Я знаю, что это случайно, но через несколько минут у меня будет свидание на кофе, и я забыл взять дурацкое молоко ».

«Конечно, мужик, я возьму это из холодильника. Между прочим, я Коннер »

« Макс, и человек, ты спасатель жизни »

Колин схватил свой телефон и нажал кнопку« заморозить », и Макс тут же застыл на месте.

Колин сказал: «Эй, чувак, ты в порядке?» и не получил ответа.

Он решил кое-что попробовать.

Получив доступ к своей статистике на своем телефоне, он изменил прическу Макса, а затем поправил лицо. Он не понимал, что тоже может переодеться, и решил сделать толстовку черной с застежкой-молнией, а затем расстегнул ее сам. Он маневрировал рукой Макса, чтобы расстегнуть его толстовку.

У него было определение обычного посетителя спортзала, с едва заметным прессом.

Затем Колин взял мускулистый слайдер Макса и увеличил его.Не слишком много, но превращает посетителя спортзала в мускулистого. Толстовка с капюшоном теперь облегала его толстые бицепсы.

image

Так ему будет жарче на свидании.

Но потом он решил заставить его отказаться от свидания, приняв ориентацию.

Итак, он нажал на свои отношения и увидел значок симпатичного мужчины рядом со словом «свидание».

Он был удивлен, что этот парень был геем, и не менее удивлен, что он пригласил этого горячего делового парня на свидание.

Он нашел дату Макса в приложении и нашел пункт назначения, который изменил на свой адрес.

Он решил внести в него некоторые изменения, когда мы вошли в многоквартирный дом. Теперь ему нужен был случайный секс втроем, а не серьезные отношения, и теперь он мог похвастаться телом адониса.

Колин разморозил Макса, и ему была предоставлена ​​возможность знать об изменении или нет. Он решил, что Макс будет весело узнавать о своей трансформации.

Колин сказал, мужик, я немного изменил твои планы, надеюсь, ты не против.

«Что ты имеешь в виду?»

«У меня есть возможность изменить кого угодно, и ты мне нравишься.Так что взгляни на свое новое «я» ».

«Черт возьми, это правда? Я такой же парень. Чувак, я такой горячий. Но почему ты сделал это со мной? Я не сделал ничего, чтобы помочь или обидеть тебя? »

Колин сказал: «Честно говоря, я возбужден, и ты мне нравишься, поэтому я подумал, что у нас может быть секс втроем, ты я и твое свидание».

Макс рассердился: «Это не тот человек, с таким парнем нельзя просто трахаться»

Колин быстро взглянул на телефон, осознавая свое неблагоразумное решение, и увидел раздел мыслей Макса.

Он быстро заморозил Макса и удалил несколько мыслей. В тот момент, когда он понял, что он красавчик, он изменил формулировку «чувак, я такой горячий» и добавил: «Я бы трахнул себя, я бы хотел, чтобы парни играли с этим моим горячим телом». А затем он удалил гнев и ярость и превратил их в сексуальное возбуждение. Затем он превратил каждую негативную мысль в позитивную и заставил Макса полюбить идею трансформации этого незнакомца и полюбить идею секса втроем со своим свиданием.

А потом в дверь снова постучали, когда Макс назначил свидание, Тревор.

image

Войдя, он уронил куртку на пол и сразу же начал раздеваться, не сказав ни слова. Сначала он посмотрел на Колина, который все еще был в своем обычном состоянии, а затем заметил леденец для глаз любовника, за которым он пришел.

Он оставил их двоих целоваться, а Колин бросился в туалет, чтобы разобраться.

Как только он вошел туда, он поднес свой телефон к зеркалу. Его телефон зазвонил с уведомлением «Новая цель достигнута», и он увидел себя и всю свою статистику перед собой.Позже он поиграет с другими характеристиками, но пока все было физически.

Думая своим членом, он увеличил свое худое тело и быстро стянул футболку.

Он наблюдал, как его грудные мышцы выросли, его бис и трис надулись твердыми мускулами, а его напряженный пресс врезался в живот. Он сдвинул ползунок «сексуальная привлекательность» чуть более чем на половину, и ему понравился новый вид, который он придавал его лицу и волосам.

Он повернулся, чтобы присоединиться к Максу и Тревору, и непреднамеренно сдвинул ползунок возраста примерно на 8 лет.Сунув телефон в карман, он случайно нажал кнопку «не знает». Основываясь на его новом теле, приложение заполнило пробелы. Теперь он жил в этом многоквартирном доме 8 лет и 1 месяц, и все воспоминания о том времени остались там.

image

29-летний жеребец посмотрел на молодых мужчин в своей квартире и понял, что через несколько минут он станет владеть их задницами, и он собирался отлично провести время, делая это. «Это новое приложение чертовски круто», — подумал Колин. «После того, как я трахну этих парней, возможно, я смогу потрахаться с кучей других парней в течение следующей недели, готовых к нашей новогодней вечеринке.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о