Сплит бицепс спина: Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Комбинации для качалки? 3 дня в неделю. Руки-ноги? Плечи-спина? Спина-грудь? Как подобрать комбинации человеку, склонному к полноте?

Как советует Артём Рогозин делать на группу мышц, например, на грудь 12 подходов — это классический вариант тренировки обкатаный десятками лет, вы без проблем можете прислушаться к такому варианту, но в вашем случае будет эффективнее разделить эту тренировку на 3 (но каждая с разным уровнем интенсивности) и выполнять совместно с другими мышечными группами, то есть в итоге получится фулбади тренировка, которая лучше всего подходит для эндоморфов. В зависимости от весов, времени отдыха, количества подходов, а главное питания, можно сместить акцент как на жиросжигание, так и на набор сухой мышечной массы.

Что касается разной интенсивности:

пн — грудь тяжело, спина средне, ноги легко;

ср — грудь легко, спина тяжело, ноги средне;

пт — грудь средне, спина легко, ноги тяжело.

Тяжело — это субмаксимальный вес на 5-8 повторений в 3х подходах + пару подходов с меньшим весом на 10-15 потворений (итого 40-60 повторений за тренировку на группу мышц).

Средне — это вес около 60% от максимального, суммарное число повторений за тренировку (равно количеству подходов * количество повторений в них) на группу мышц 30-50.

Легко — нагрузка около 40-50% например, в 3х подходах по 10 повторений.

Объём нагрузки за тренировку на первый взгляд небольшой, но суммарно за 3 тренировки в неделю достаточный.

Это конечно очень приблизительные рамки и точнее вы должны подбирать сами опираясь на сигналы своего организма, либо с тренером.

Но суть программы — выполнение упражнений по кругу, то есть после жима идти приседать, затем тянуть например верхний блок или выполнять любые другие аналогичные упражнения.

Такая программа очень эффективна, однако подойдёт только опытным атлетам, либо можно заниматься , но с грамотным тренером, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и время отдыха, иначе очень легко перетренироваться.

Попроще будет сплит на верх и низ тела, где за первую тренировку вы прокачиваете попеременно мышцы груди и спины, затем плечи и руки; за вторую квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, икры, пресс. Но не стоит проводить тренировку более 1 часа (без учёта разминки 10-15 минут). Да, тренировочный объём будет не большим на отдельную группу мышц, но его вполне будет достаточно чтобы повысить синтез белка в мышцах и при этом успеть восстановиться к следующей тренировке через 3-4 дня.

Это основные моменты, но в любом случае вам нужно прислушиваться к своему организму и очень тщательно дозировать нагрузку, лучше будет даже сделать немного меньше повторений и подходов чем планировали, но на следующую тренировку придти полным сил и хорошенько выложиться.

В общем, не следуйте в слепую по какой-либо конкретной методике, корректируйте её под себя, слушая свой организм, экспериментируйте, и с течением времени вам станет ясно как составить себе эффективную программу тренировок.

Распределение распределения (Часть 2) — Лайл Макдоналд

http://www.bodyrecomposition.com/training/split-routine-sequencing-part-2.html/
Автор: Lyle McDonald
Перевод: republicommando

Для начала опять пара допущений, которые я делаю. Первое — тренирующийся ходит в зал четыре раза в неделю, отдыхая на выходных. Честно говоря, мало что меняется, если сделать пять тренировочных дней или перенести тренировку на уикенд. Конечно, в таком случае у вас более гибкий график, но основные проблемы остаются теми же. Второе — любая мышечная группа прорабатывается от двух раз в неделю до раза в пять дней.

Обычно в трехчастном сплите при четырех тренировках в неделю каждая мышца нагружается раз в пять дней. Если вы можете довести число тренировочных дней до 6, то будете прорабатывать все дважды в неделю. Но тут уже возникают проблемы с семьей и карьерой, и не всем людям нравится жить в зале.

Кому-то подходит проработка мышечной группы лишь один раз в неделю (и хотя я раньше критиковал этот подход, исследование Брэда Шонфелда заставило меня пересмотреть свои взгляды). При такой частоте еще могут проявляться эти же проблемы, но мешают они намного меньше.

Хочу подчеркнуть, поскольку некоторые это не понимают: я не буду разбирать все варианты разделения групп мышц (мне задают вопросы по весьма специфическим сплитам, но я никогда не ставил цель рассмотреть любую возможную программу) или частоты или выбора дней недели. Как вы увидите на примерах трехчастных сплитов, число вариаций устремляется к бесконечности и может свести с ума. Так что я опять сосредоточусь на главных приниципах и накладках, которые могут возникнуть, если вы не продумаете грамотное распределение и чередование прорабатываемых мышц.

Итак, рассмотрим различные способы распределения нагрузки в трехчастных сплитах и основные проблемы с ними.

Сплит 1

Первый сплит разделяет мышечные группы по дням так: грудь/спина, ноги/пресс, руки/плечи. Кажется, я впервые встретил этот вариант у Чарльза Поликвина (Дэн Дучейн использует его в своей программе «Body Contract», но у него каждая тренировка проводится лишь раз в неделю), где цикл состоял из 5 дней с чередованием тренировок. Это немного облегчает обнаруженные мной проблемы, но не избавляет от них полностью, и чтобы это наглядно показать, я разберу двухнедельный тренировочный период.

Преимуществом этого сплита является совмещение проработки груди и спины, упражнения для них можно выполнять суперсетами. С другой стороны, оба этих мышечных комплекса требуют больших усилий, и неизбежно будут влиять на проработку друг друга. Если выложиться в жимовых, в тяговых интенсивность будет снижена, или наоборот. Ноги/пресс являются традиционной комбинацией, хотя тоже утомительной; плечи/руки — относительно легкая тренировка. Вот что получается за две недели:

Та же проблема присутствует и в оригинальной 5-дневной схеме, хоть и в меньшей степени:

Тренировки так же чередуются (и попадают на разные дни недели, что добавляет неудобств), но в течение цикла плечи и руки тренируются за день до груди/спины. Утомление будет влиять на последующую тренировку.

В общем, я считаю этот сплит не будет работать, пока не разнести тренировки до проработки каждой мышченой группы лишь раз в неделю.

Вариант 1 вполне рабочий, поскольку большинство людей восстановится на выходных после тренировки плеч и рук в пятницу. Чтобы получить достаточно стимуляции для роста, надо увеличить тренировочный объем примерно вдвое (по сравнению с более частой схемой), вплоть до 12 подходов на мышечную группу. Найдется кто-то, чьи плечи и руки не полностью восстановятся к понедельнику, но это уже индивидуальные особенности.

В варианте 2 я просто поменял местами плечи/руки и грудь/спину. Надо быть уж совсем лишенным восстановительных способностей, чтобы не оправиться к тренировке груди/спины через три полных дня после понедельника. Однако, мощная проработка груди/спины в пятницу все еще может негативно повлиять на тренировку рук и плеч в понедельник.

С этим сплитом тоже есть пара проблема. Во-первых, тренировка груди/спины весьма тяжела, особенно если объем велик (как требуется при проработке раз в неделю), а тренировка плеч/рук значительно легче. Также программа для плеч/рук может быть немного “чуднОй”, так как большинство упражнений для дельт или жимовые (урабатывающие трицепс), или изолирующие. Тяга к подбородку тоже является, как ни странно, тяговым движением, но в них бицепсы участвуют меньше, если выполнять правильно.

Это значит, что потребуется потратить время на выяснение, сколько упражнений непосредственно для трицепса (из-за перекрывания) вам нужно. Но это отдельная тема для отдельной статьи. Вопрос сложный, но я считаю более важной проблемой неравномерно распределенную по дням нагрузку. Есть сплиты и получше.

Сплит 2

Хотя я собирался рассмотреть этот вариант последним, логичнее перейти далее к разделению жимы, тяги и ноги. Или грудь/плечи/трицепсы, ноги/пресс, спина/бицепсы. Вы просто собираете все жимовые упражнения для верха в один день, ноги и пресс — в другой, тяговые для верха — в третий.

В этом варианте остается некоторое перекрытие сплита верх/низ, описанного в Части 1, так как бицепсы и трицепсы прорабатываются в конце тренировки, предварительно утомившись. С другой стороны, им уже и не нужно много внимания (и подходов), поскольку они выкладываются в предыдущих упражнениях.

Вашему вниманию предлагается пара сплитов, опять 4 тренировки в неделю, не включая выходные.

Тут тренировки тоже чередуются по дням недели, и вроде особых проблем нет, кроме одной. Раз в две недели тяговая тренировка предшествует ножной (Понедельник/Вторник Недели 2), что приводит к предварительному утомлению верха спины и не дает выкладываться в приседании, становой и румынской становой. Плечевой пояс работает два дня подряд, что может перегружать плечи у некоторых людей. Становится получше, если переставить тяги и жимы, как показано ниже.

Жимовые упражнения для верха значительно меньше, чем тяговые, осложняют последующую тренировку низа. Конечно, плечевой пояс по-прежнему может перегружаться, но в данном случае утомление верха спины мешает больше. Можно поставить тренировку ног в начало сплита, но потом она все равно будет идти после тяговой (показываю на одной неделе), так что проблема остается.

В варианте ноги/тяги/жимы так же плечевой пояс будет трудиться два дня подряд, что некоторым не подойдет.

Еще одна накладка, которую не учитывают, заключается в том, что длинная головка трицепса участвует как жимовых, так и в тяговых движениях (в тягах нижнего и верхнего блоков). Таким образом, жимовая тренировка может вредить последующей тяговой и наоборот. И люди, у которых трицепс по какой-либо причине ослаблен, будут сталкиваться с этим чаще других.

Однако этот сплит хорошо работает при нагрузке каждой мышечной группы раз в неделю, получается четыре варианта чередования.

И особых проблем, честно говоря, в любом варианте из этих нет; наибольшим затруднением может быть лишь вышеописанная накладка с трицепсом. В первых двух схемах это будет чаще, так как тяговая и жимовая тренировка идут друг за другом. Схемы 3 и 4 работают практически однаково. В варианте 3, правда, есть пара потенциальных накладок. Если полностью уработать спину в понедельник, может пострадать тренировка ног в среду. Или же можно так перестараться с жимами в пятницу, что трицепс не успеет полностью восстановиться к тягам понедельника.

В варианте 4 даже это исчезает. После жимовой тренировки трицепс отдыхает три дня, а в тяговую пятницу работает не так интенсивно, чтобы это повредило следующему понедельнику. Если существует наиболее близкий к идеальному сплит (при условии, что вас устраивает такая частота тренировок), то это он, так как в нем отсутствуют все вышеупомянутые проблемы. Только возникает новая.

И касается она плеч, которым может не хватать интенсивности в жимовой день. Точно так же, как в тренировке верха первой части, после тяжелой проработки груди у вас не так много сил для дельт. Если вы спокойно относитесь к изоляции, то и ничего страшного; тяг к подбородку и подъемов через стороны будет достаточно. Но есть люди, которые не могут без жима, а делать его после тяжелых жимов лежа бессмысленно. Будем искать решение в следующем сплите.

Сплит 3

Чтобы справиться с последней проблемой, перенесем дельты в день ног и получим следующее распределение: грудь/трицепсы, ноги/плечи/пресc, спина/бицепсы. Самый большой недостаток такой схемы в том, что плечевой пояс теперь трудится на каждой тренировке. Если у вас были травмы плечевого сустава или ротаторной манжеты, то вы уже знаете, как это плохо. Если не было… что ж, постепенно вы их заработаете и тогда поймете, почему я так осторожен в этом вопросе.

Первый вариант чередования: грудь/трицепсы, спина/бицепсы, ноги/плечи.

Неприятности начинаются уже на первой неделе: проработка дельт в четверг испортит тренировку груди в пятницу, и это будет повторяться через неделю. Так что отметаем этот вариант. Второй — грудь/трицепсы, ноги/плечи, спина/бицепсы.

Если честно, в этой схеме нет особых засад. Конечно, трицепс по-прежнему переутомляется, тренировка груди/трицепсов может влиять на тренировку спины/бицепсов, но намного важнее дать отдохнуть плечевому поясу вообще.

Следующий вариант — спина/бицепсы, грудь/трицепсы, ноги/плечи.

То же самое. Больших проблем нет, если плечевой пояс в целом успевает восстановиться; может опять уставать длинная головка трицепса.

И последний вариант — спина/бицепсы, ноги/плечи, грудь/трицепсы.

Та же беда, что в первом варианте: на неделе 2 проработка груди/трицепсов идет сразу после дельт.

Этот сплит тоже прекрасно работает, если каждая тренировка проводится лишь раз в неделю.

В схемах 3 и 6 есть вероятность, что проработка дельт повредит последующей тренировке груди и спины, но остальные варианты более-менее нормальные. Опять же, конечно, надо следить за восстановлением плечевого пояса, но такова общая особенность данного сплита.

Сплит 4

Последний сплит является вариацией традиционного тяги/жимы/ноги, но для тех, кто никак не может без специализированной тренировки рук. Добавляем руки к ногам и получаем схему грудь/плечи, ноги/руки, спина. Тут плечевому поясу полегче, хотя дельтам опять будем недоставать нагрузки после грудных. Но зато весь мышечный комплекс спины получает отдельную тренировку. Ноги, конечно, будут отнимать много сил, но тренировка рук после них пройдет нормально, если не перебирать с объемом. От чего, естественно, ни один мужик не удержится.

Домашнее задание

Теперь, поскольку мне надоело составлять таблички, сами распишите различные варианты чередования нагрузок для этого сплита. Меняйте порядок тренировок и смотрите, какие будут накладки (подсказка: когда тренировка спины или груди будет следовать за днем ног/рук, уставшие руки не дадут выложиться как следует).

Хотя даже в двух частях этой статьи невозможно рассмотреть все варианты программ, надеюсь, вы усвоили основные принципы разработки сплита. Большинство людей почему-то составляет сплиты (иди выбирает упражнения) случайным образом, нисколько не думая о указанных мной проблемах. Будем надеяться, что этот текст все прояснил.

И, конечно, вы можете продолжить творчество самостоятельно, но, добравшись до сплитов из четырех частей, обнаружите, что количество вариантов устремляется к бесконечности. Попробуйте расписать схему, чтобы определить, какие накладки возникают при разных распределениях и чередованиях нагрузок. Вы обнаружите, что как только решаете одну проблему, тут же возникает другая. Но жизнь как раз и состоит из поиска компромиссов.

Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель:
набор мышечной массы
Тип:
тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки:
начальный, средний
Количество тренировок в неделю:
1
Необходимое оборудование:
штанга, гантели, тренажеры
Аудитория:
мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

• Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
• Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
• Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

• Понедельник: грудь и руки
• Среда: ноги
• Пятница: спина, плечи и трапеции

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе

Трицепсы активно работают во время всех вариантов жима, поэтому с точки зрения эффективности имеет смысл проработать их в одной и той же тренировке, максимизировать накачку и поддерживать одинаково хорошую скорость роста ваших трицепсов и грудных мышц.

Однако Джон Русин, D. P. T., C. S. C. S. (создатель системы функциональной силовой тренировки), говорит, что вы не можете соединить эти две группы мышц случайным образом. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов «два упражнения спина к спине без отдыха», потому что утомление ваших трицепсов слишком рано в тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов состоит в том, что нужно делать оба движения лучше, — говорит Русин, — а не работать в ущерб обоим движениям. Проблема в том, что многие ребята будут суперсетить жим лежа с гантелями с трицепсом, который утомляет как грудные мышцы, так и трицепс до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально».

По словам Русина, в паре из пяти таких суперсетов такие ребята снимаются после двух. Таким образом, они заканчивают тем, что делают «мусорные объемы» — наборы, которые не имеют никакого реального тренировочного эффекта. Им приходится использовать меньше веса, и их форма портится.

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые наборы упражнений для груди и трицепсов. То есть выполняйте всю работу грудной клетки, а затем упражнения на трицепсы. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов, особенно в конце тренировки, возможно для продвинутых лифтеров. О тренировке трицепсов перед грудью также не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности, — говорит Русин. — Это верно независимо от того, готовишься ли ты к Олимпийским играм или занимаешься общей физической подготовкой».

В случае тренировки груди и трицепсов KPI будет представлять собой жим лежа или отжимания: тяга, которую вам действительно нужно сделать сильнее с течением времени, чтобы увидеть прогресс. Работа трицепсов в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти подъемы с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. Примечание: вы можете быть больше озабочены увеличением мышц, чем количеством нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что увеличение мышц основано на прогрессирующей перегрузке — вам нужно стать сильнее с течением времени, чтобы увеличить мышечную массу.

Кроме того, выполнение сперва жима позволяет трицепсам расслабиться в тренировке, разогреться как вспомогательная мышца в тренировке груди, а затем дойти до финала, где вы отработаете трицепсы с более высокими повторениями и покинете спортзал с чудовищным пампом в руках.

«С точки зрения последовательности тренировка трицепсов очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепсов, — говорит Русин. — К этому моменту трицепсы получили максимальный кровоток и хотя они немного устали от фиксации локтей во время упражнений на прессинг, вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект».

По словам Русина, главным стимулом для роста трицепсов является накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей. В общем, к тому времени, когда вы закончите жим, вам не потребуется много усилий, чтобы накачать свои трицепсы до максимума, и это хорошая новость для ваших плеч и локтей.

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться, можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне.

Анатомия груди и трицепсов

Вот что находится под вашей кожей в этих двух мышечных областях.

Грудь

• Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки. Грудные мышцы обеспечивают большую часть вашей силы надавливания, вытягивая руки вперед и поперек груди. Большая грудная мышца состоит из трех частей, которые иногда рассматриваются как отдельные области (верхняя, средняя и нижняя), но все они представляют собой одну мышцу. Тем не менее, некоторые упражнения будут тренировать больше одну или другую область, чтобы повлиять на развитие.
• Малая грудная мышца. Хотя визуально она не оказывает воздействия на большую, так как находится под большей мышцей, она выполняет стабилизирующую функцию и помогает в движении лопатки. Её лучше всего тренировать с вариациями погружения.
• Зубчатая передняя. Расположенные чуть ниже большой грудной клетки, эти стабилизирующие мышцы получили свое название из-за того, что на худощавом, хорошо развитом теле они выглядят как лезвие зазубренного ножа.

Трицепс

Трицепсы плеч. Как следует из названия, трёхглавая мышца плеча состоит из трех частей: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Длинная головка и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, в то время как латеральная головка находится на внешней стороне руки.

Все три головки работают вместе, чтобы распрямить локоть и стабилизировать плечевые суставы, но длинная головка также помогает притянуть верхнюю часть руки вниз к телу. Как и в случае с грудной клеткой, некоторые упражнения лучше подходят для работы одной головки больше, чем другой, поэтому вам нужно разнообразие в тренировке трицепсов.

Упражнения на спину и плечи или как улучшить осанку

Укрепление мышечного корсета спины и плеч крайне важно не только для формирования пропорциональной мускулатуры спортсмена, но и для общего состояния его здоровья.

Недостаточная сила мышц указанных областей в абсолютном большинстве случаев приводит к нарушениям осанки и, как следствие, развитию заболеваний позвоночника и других систем организма, чье функционирование неразрывно связано с состоянием позвоночного столба.

Будучи осведомленным об особенностях тренинга, нацеленного на проработку мускулов спины и плеч, спортсмену не составит труда самостоятельно составить себе программу тренировок. А знание того, какие упражнения считаются максимально эффективными в данном случае, как и понимание техники их выполнения, существенно помогут начинающим избежать травм различного характера, а также укрепить мышцы необходимых областей в кратчайшие сроки.

Рабочие упражнения

Для достижения поставленной цели в кратчайшие сроки, фитнес тренеры рекомендуют своим подопечным включать в регулярные занятия нижеприведенные упражнения, считающиеся максимально эффективными в проработке мускулов спины и плеч:

Шраги со штангой рабочего веса (максимально задействованы трапеции)

Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; руки, удерживающие штангу, расположить внизу; стопы слегка расставлены; плечи расправлены; спина прямая. На выдохе как можно выше поднять плечи и конечности со спортивным снарядом, не сгибая локтевой сустав. Задержавшись в верхней позиции на 3-5 секунд, медленно опустить плечи, вдыхая воздух через нос, вернувшись таким образом в ИП.

Жим гантелей из положения сидя (работают плечи)

ИП: расположиться на скамье, максимально прижав спину к задней опорной поверхности; стопы плотно упираются в пол; руки, удерживающие гантели, согнуть в локтях под прямым углом и развести в таком положении в стороны. Параллельно с выдохом, выпрямить верхние конечности, подняв утяжелители над головой. Важно следить, чтобы плечи в этот момент оставались неподвижными. Не делая пауз, на вдохе медленно вернуться в ИП.

Гиперэкстензия (упражнение предназначено для укрепления спинной мускулатуры)

ИП: лечь в тренажер, убедившись в том, что ноги максимально закреплены; верхняя часть тела опущена вниз. Одновременно с выдохом, поднять корпус. Задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, после чего плавно вернуться в первоначальную позицию.

Махи гантелей в стороны (прокачиваются плечи)

ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; руки, удерживающие гантели, расположить вдоль туловища; ноги плотно прижаты друг к другу; плечи расправлены. Выдыхая через рот, без рывков поднять руки в стороны, направив тыльные стороны ладоней в пол. Сохранив такую позицию на 3 секунды, медленно принять ИП.

Отжимания в стиле дзю-до.

Исходная позиция «планка», только таз нужно приподнять выше относительно горизонта.

Сгибаем руки в локтях, голову не поднимаем. Затем выполняем движение толкая себя вперед, как будто пролезаем под веревочкой, удерживая руки согнутыми в локтях.

Позиция ног неизменна. Выпрямляем руки в локтях, становясь в позу «кобры». Таз при этом находится на весу.

Затем снова сгибаем руки в локтях, наклоняя верх корпуса ближе к полу, немного приподнимая при этом таз вверх.

Выпрямляем руки, выжимая себя вверх.

Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных программ тренировок

Трехдневный сплит является не только одной из самых распространенных программ тренировок, но и одной из самых эффективных. Она используется не только для набора мышечной массы и увеличения силы, но и для похудания.

Разделение тренировочного процесса на три части в неделю позволяет качественно проработать мышечные группы и дать им время восстановиться.

Преимущества:

Три тренировки в неделю — классика не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Оптимальная частота тренировки позволяет занимающемуся очень эффективно набирать мышечную массу. Естественно, для улучшения эффекта необходимо правильно питаться и достаточно спать, мышцы растут во сне.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Обычно это одна большая+одна малая мышечная группа. Например, в первый день вы тренируете ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы.

В начале тренировок всегда сначала выполняются тяжелые базовые упражнения, задействующие много как больших, так и мелких групп мышц, затем переходят к более легким и изолирующим.

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т. д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. 1. База (жим лежа)
2. 2. Подсобка на трицепс
3. 3. Подсобка на бицепс
4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

1. 1. База (Становая тяга)
2. 2. Подсобка на широчайшие
3. 3. Подсобка на поясницу
4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. 1. База (приседания)
2. 2. Подсобка на квадрицепсы
3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Трехдневный сплит на массу для продвинутых

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

• Подтягивания с доп. весом 4х8-12
• Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
• Тяга штанги в наклоне 3х8-10
• Жим гантелей под углом 3х8-10
• Тяга гантели в наклоне 3х8-10
• Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

• Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
• Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
• Жим узким хватом лежа 3х8-10
• Сгибания рук со штангой 3х8-10
• Французский жим 3х8-10
• Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

• Приседания 4х8-12
• Мертвая тяга 4х8-12
• Жим ногами 3х8-10
• Сгибания ног 3х8-10
• Подъем на носки стоя 3х12-15
• Подъем на носки сидя 3х15-20

Примечание к тренировкам.

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Работай над собой. Сегодня! Сейчас!

Спасибо за прочтение. Если статья была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.

Базовые упражнения в бодибилдинге: Ошибки новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.

Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Многие из тех, кто только начинает свой путь в бодибилдинге, совершают одну и ту же ошибку, а именно практически полностью игнорируют базовые упражнения, и все свое внимание сосредотачивают на изолированных упражнениях. При этом почти все они имеют лишь какое-то общее и довольно смутное представление о том, что такое изолированные упражнения.

А некоторые новички, увидев в каком-нибудь специализированном журнале тренировочную методику профессионала, сразу же начинают заниматься по ней. Но надо понимать, что он находятся на начальном уровне развития, а описанный тренировочный план относится к профессионалам, и выдерживать его смогут лишь единицы.

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие) , а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте) , а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу) , хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

• Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
• При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
• Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель:

набор мышечной массы
Тип:
тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки:
начальный, средний
Количество тренировок в неделю:
1
Необходимое оборудование:
штанга, гантели, тренажеры
Аудитория:
мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

• Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
• Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
• Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

• Понедельник: грудь и руки
• Среда: ноги
• Пятница: спина, плечи и трапеции

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Отжимания «дельфин».

Поза дельфина.

Встаньте на четвереньки, опустите предплечья на пол, убедитесь, что локти не расходятся шире плеч. Будет лучше если Вы сблизите локти, расположив их на расстоянии уже плеч, во время выполнения упражнения они примут правильное положение. Если держать локти на ширине плеч затруднительно, тогда расположите их на удобном расстоянии. Предплечья можно держать параллельно друг другу, а можно сцепить пальцы рук между собой или держать кулачки рядом друг с другом. Подогните пальцы ног под себя и поднимите таз вверх, выпрямляя ноги полностью. В этом положении отведите плечи от ушей, поднимая их вверх, и в то же самое время сблизьте лопатки.

Толкните себя вперед так, чтобы плечи подать по направлению к кистям.

Вернуться в исходную позицию. Вот так! И даже океана не нужно…

Тренировка спины

Мощная спина не менее важна для атлета, чем прокачанная грудь. В противном случае тело будет выглядеть непропорциональным – объемные мышцы груди станут тянуть плечи вперед, делая человека сутулым. Отразиться же подобный дисбаланс может, как на вашей повседневной жизни, так и на эффективности занятий.

Тренировка спины допустима в один день с плечами, трицепсами, бицепсами или ногами. Делать это рекомендуется в тренажерном зале, где в вашем распоряжении будет необходимый инвентарь.

Тренировка мышц спины требует выполнения определенных упражнений, являющихся наиболее эффективными для каждой группы. Учитывайте данный момент, составляя свою тренировочную программу.

Сочетаем упражнения: грудь, бицепс

Тренировка грудной клетки и мышц спины на одном занятии крайне нежелательна, поскольку обе группы мышц относятся к разряду больших. В таком случае будет затрачиваться чрезмерное количество энергии и сил, что грозит ощущением перетренированности. Качественная тренировка состоится лишь у той мускулатуры, упражнения на которую будут в начале. Все последующие сеты организм не сможет выполнять максимально качественно и правильно, поэтому программы нагрузок на грудь и спину лучше разделить на 2 отдельных дня.

Тренировки грудь + трицепс или спина + бицепс, наоборот, станут максимально удачными комбинациями силовых нагрузок (сочетаются большие и малые мускульные группы).

Важно! Данное правило одинаково справедливо не только для новичков, но и для опытных атлетов.

Тренировка шпагата спины и бицепса

После упражнений на спину всегда заставляйте работать бицепс.

Сочетание тренировок для мышц спины и бицепса — распространенный способ разделить рутину бодибилдинга. Когда вы выполняете движения спины, такие как тяги или тяги, вы нацелены на среднюю и верхнюю часть спины, но также прорабатываете бицепсы, что означает, что эти две группы мышц хорошо вписываются в одну тренировку. Однако ваш выбор упражнений, порядок, подходы и повторения имеют решающее значение, поэтому очень важно тщательно планировать свои занятия.

Когда и где

При выполнении сплита в стиле бодибилдинга, когда спина и бицепс являются одной тренировкой в ​​вашем расписании, другими тренировками могут быть тренировка груди и трицепса, тренировка квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также тренировка плеч, икр и пресса. Тренируйте спину и бицепс раз в неделю. По словам силового тренера Джима Смита, вы можете делать это в любой день недели, с той лишь разницей, что если вы включаете становую тягу в тренировку спины и бицепса, вы не должны делать это на следующий день после приседаний. Поэтому вам нужно либо проводить тренировки для ног и спины в разные дни недели, либо оставлять дневной отдых между ними.

Начни с большого

Каждую тренировку начинайте с большого комплексного движения для спины. Становая тяга — хороший выбор для вашего первого упражнения, потому что она прорабатывает множество различных мышц в различных областях вашей спины. Дэвид Делланаве, тренер и владелец The Movement Minneapolis, наряду с обычными становыми тягами с позицией на ширине плеч, советует попробовать тягу в стойке, тягу с дефицитом и становую тягу со штангой.Сделайте это упражнение, основанное на силе, сделав становую тягу от пяти до шести подходов по три-восемь повторений.

Атака верхней частью спины

В то время как становая тяга воздействует на всю вашу спину, она в основном ориентирована на нижнюю и среднюю части спины, так что теперь пришло время поразить верхнюю часть спины. Мышцы спины выполняют два разных движения — вертикальные тяги и горизонтальные тяги, поэтому вам нужно по одному на каждое занятие. Для вертикальной тяги выбирайте подтягивания с любым положением хватки или тяги с любым типом ручки.Какое бы упражнение вы ни выбрали, прикоснитесь грудью к перекладине и подумайте о том, чтобы как можно глубже отвести лопатки назад и вниз, советует силовой тренер Майк Робертсон. Для вашей горизонтальной тяги любой тип гребных движений — безопасный выбор. Переключайтесь между тягами штанги, гантелей, Т-образной штанги, троса или тренажера. Выполняйте четыре подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении.

Бицепс Блиц

К тому времени, когда вы сделаете становую тягу и выполните одно вертикальное и одно горизонтальное тяги, ваши бицепсы будут хорошо проработаны, но чтобы действительно получить билеты на стрелковое шоу, добавьте упражнение на изоляцию бицепсов.Основная роль вашего бицепса — это сгибание локтевого сустава, поэтому любое строгое сгибание в локтевом суставе можно использовать в качестве финишера для бицепса. Тренеры по силовой подготовке Дэвид Сэндлер и Джим Стоппани из Muscle and Fitness рекомендуют переключаться между сгибаниями на молоточках, сгибаниями на тросе, сгибаниями Скотта на скамейке проповедника, сгибаниями со штангой и сгибаниями гантелей сидя. Выполните два-три подхода по 10-15 повторений, сжимая каждый по две секунды, а верх и три секунды, чтобы опуститься обратно.

взорвите спину и бицепс! Джеймс Грейдж и Уитни Рид видео тренировки

Трудно найти большую спину и отличные бицепсы.По словам Джеймса Грейджа и Уитни Рид из BPI, это потому, что большинство людей не осознают, сколько работы требуется и насколько качественные повторения важнее тяжелого веса.

«Чтобы построить большую спину, вам нужно делать много разных упражнений и делать большой объем», — говорит Грейдж. «Ваша спина — это огромная группа мышц, поэтому хорошая тренировка должна быть утомительной. Если вы не выходите из спортзала в полном изнеможении после тренировки для спины, значит, вы недостаточно усердно работаете. Я думаю, многое из этого просто сводится к усилию.«

Граге также предполагает, что для увеличения размера и развития формы спины нужно ударить все в хорошей форме. «Мне потребовалось много времени, чтобы отрастить спину, потому что я просто использовал вспомогательные мышцы, чтобы переносить тяжелый вес, а не спину», — говорит он.

«Это было больше связано с весом повторения, а не с качеством. Вы должны сосредоточиться на сокращении и качестве сокращения, а не на количестве веса, который вы тянете».

«Я скажу то же самое о бицепсах.Все дело в качестве, сжатии. Неважно, какой вес вы можете сгибать ».

Хотя Грейдж и Рейд полны отличной информации, они любят показывать, а не рассказывать. Итак, эти двое собираются провести интенсивную тренировку для спины и бицепсов. Посмотрите их, чтобы узнать советы по технике и стратегии тренировок, а затем приступайте к тренировке сами!

Тренировка «взорвите спину и бицепс»

Когда вы делаете тяги, тяги на широчайших и тому подобное, не забывайте использовать спину, а не бицепсы или задние дельты, для выполнения движений.«Мне нравится притворяться, что моя рука между моей ладонью и локтем является крючком — я тяну за локоть, а не за руку», — объясняет Джеймс. «У вас маленькие бицепсы, поэтому вы курите их, прежде чем делать широчайшие».

Помните об этом совете во время тренировки. Сделайте это правильно, и вы почувствуете, что ваша спина работает как никогда раньше.

Взрыв спину и бицепс

1

2 подхода, до отказа (до отказа)

+ 9 больше упражнений

1.Подтягивания

«Что мне нравится в подтягиваниях, так это то, что это хороший способ разогреться, не переусердствуя», — говорит Грейдж. «Вы не можете слишком сильно перегружать подтягивания. Это хороший способ предварительно проработать широчайшие, прежде чем вы действительно начнете их тренировать».

2. Тяга к груди

«Я вижу, как многие люди обманывают это, качаясь назад и используя инерцию. Держите спину прямо и вытягивайте локти как можно ниже. Мне нравится добавлять приятное небольшое сжатие внизу. Все дело в качественном сокращении.Учитывайте все «, — говорит Грейдж.

«Держите спину прямо и вытяните локти как можно ниже. Мне нравится добавлять приятное небольшое сжатие внизу. Все дело в качественном сокращении. Учитывайте все до одного».

«В последнем подходе вы будете делать частичные упражнения. Чтобы выполнить их, опустите вес вниз. В одном повторении вы потянете полностью вниз, сожмите, а затем переместите штангу обратно вверх — ваши широчайшие. придется действовать как перерыв — затем сожмите и снова опустите штангу. Затем вы можете полностью переместить штангу вверх.«

«Эта техника создает большую нагрузку на мышцы», — добавляет он. «Этого нельзя обмануть».

3. Тяга нижнего троса

«Тросы поддерживают постоянное напряжение на спине, поэтому их отлично использовать в качестве упражнения перед вытяжкой перед выполнением тяги гантелей», — говорит Рид. Обязательно тяните за локоть, а не за руки. Не допускайте движения бицепсов.

4. Тяга гантелей в наклоне

«Тяга гантелей — это здорово, потому что вы можете растягиваться», — говорит Рид. «Положите гирю прямо в карман. Таким образом вы будете использовать меньше бицепсов и больше широчайших ».

«Если вы вытянете локоть прямо, как это делает большинство людей, — говорит Грейдж, — вы используете больше бицепсов и задних дельт, чем широчайшие».

5. Тяга вниз на скакалке с прямой рукой

«Подтягивания — это здорово, потому что они похожи на пуловеры с гантелями, но я думаю, вы получаете больший диапазон движений», — говорит Рид.

«В этом варианте используется скакалка вместо прямой перекладины. Преимущество состоит в том, что ваш диапазон движений не ограничен бедрами.Вы можете немного отступить ».

6. Низкое тяговое усилие

«Для малых тяг, — говорит Грейдж, — потяните веревку низко к бедрам. Держите грудь высоко, а подбородок вверх. Если вы начнете наклоняться вперед, вы в конечном итоге будете использовать грудь и трицепсы для толчка, а не тяги». »

7. Сгибание рук на бицепс со штангой

Чтобы выполнить 21 с, начните с 7 полных повторений. Затем сделайте 7 повторений сверху до середины и закончите 7 повторениями снизу до середины.

«Мелочи, такие как пауза во втором подходе из 7, когда вам действительно нужно прервать повторение на полпути, создают большую нагрузку на мышцы.Это тот материал, который действительно сломает мышцы и заставит их расти ».

8. Сгибание рук паук с гантелями

К настоящему времени вы, вероятно, уже сильно устали. Продолжать. Считайте каждое повторение.

9. Обратное сгибание

«Держите большой палец над перекладиной», — говорит Грейдж. «Вы не можете делать это тяжело. В этом нет необходимости. Мы сделали так много разных подтягиваний для спины, что ваши предплечья уже будут чувствовать себя истощенными».

10. Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями

«Выполнить стойку» означает, что вы начнете с пары тяжелых гантелей, сделаете с ними столько повторений, сколько сможете, затем возьмете следующую самую легкую пару и сделаете столько повторений с этим весом, сколько сможете. Продолжайте светлее. По сути, это дропсет, но вы делаете несколько дропов. Довести каждый комплект до отказа ».

«Выполнить стойку» означает, что вы начнете с пары тяжелых гантелей, сделаете с ними столько повторений, сколько сможете, затем возьмете следующую самую легкую пару и сделаете столько повторений с этим весом, сколько сможете.

Не забудьте восстановить!

После того, как вы закончите тренировку, убедитесь, что у вас есть время для восстановления. «Вы приходите в спортзал и ломаете мышцы, но потом вам нужно идти домой и восстанавливаться с помощью сна, питания и добавок», — говорит Грейдж.«Получайте BCAA, белок и углеводы. Вы растете в процессе восстановления, а не в тренажерном зале. Если у вас нет времени на отдых, вы в конечном итоге сломаете мышцы».

Десять убийц сплит | T Nation

Splits: изменения, в которые вы можете поверить

Мышцы нарастают без остановки? Вам до смерти надоела ваша текущая программа тренировок?

Тогда нужно поменять и вызов.

Чтобы решить эти проблемы, вы можете внести четыре очень важных изменения в тренажерный зал:

1. Измените упражнения.В наших упражнениях, которые вы никогда не пробовали, и в серии «Лучшие из» вы там рассмотрели.
2. Измените схему подходов / повторений. Делал три подхода по десять с 8-го класса? Попробуйте 5 x 5, 2 x 15 или 8 x 3.
3. Соблюдайте 3-й закон мышц и оптимизируйте питание после тренировки.
4. Примите новый тренировочный сплит.

Давайте подробнее рассмотрим номер четыре.

Некоторые люди тренируют все свое тело — все основные группы мышц — за одну тренировку.Другие так сильно разделяют свои группы мышц, что каждую вторую пятницу «день лобково-копчиковой мышцы».

Но поговорите с самыми опытными тренерами, и они скажут вам то же самое: — это , не лучший сплит! Кристиан Тибодо лучше всего резюмирует:

«Не существует универсального тренировочного сплита, который идеально подходил бы для всех целей. Потенциальная эффективность режима организации тренировок будет во многом зависеть от целей, графика, опыта и индивидуального физического состояния».

И мы добавим следующее: Иногда «лучший» сплит для вас — это просто тот, который вы давно не использовали.Изменения — по крайней мере, те, которые стимулируют новые адаптации — это хорошо.

Итак, давайте рассмотрим некоторые основные расщепления и поговорим о преимуществах каждого из них. Независимо от того, являетесь ли вы назойливым новичком, которому нужен план для начала, или грубоватым ветераном, которому нужно новое испытание, считайте это своим быстрым и грязным руководством по тренировочным шпагатам.

Разделение всего тела

Это первое разделение, ну, — это не . Обычно вы тренируете все тело за одну тренировку.Обычно вы берете выходной, а затем делаете это снова. Вот так это выглядит:

• Понедельник: Тренировка всего тела
• Вторник: выходной
• Среда: Тренировка всего тела
• Четверг: выходной
• Пятница: Тренировка всего тела

Затем вы можете продолжить последовательность, взяв выходной в субботу, а затем начав заново в воскресенье, или вы можете взять выходной.

Итак, с тренировкой всего тела вы, очевидно, не сможете сделать пять разных упражнений только для груди.К тому времени, как ты спустишься до телят, ты будешь там три часа … или умрешь от истощения. И это вызывает атрофию, не так ли? Таким образом, вы ударяете по груди только одним сложным упражнением (обычно), а затем переходите к другим группам мышц.

Но круто, вы очень скоро снова попадете в грудь . Таким образом, объем на тренировку для груди невелик, но частота высока, т.е. вы будете тренировать грудь три раза в неделю, а не один раз каждые три-пять дней, как это делают некоторые сплит-программы.Кроме того, вы всегда можете выполнять различных упражнения для груди каждый раз.

Подходит для: спортсменов, новичков, тех, кому нужно тренироваться всего несколько дней в неделю, и тех, кто в основном стремится к похуданию. Например, программа тренировок Velocity Diet, специально разработанная Чадом Уотербери для тех, кто придерживается экстремально сокращающих диет, зарекомендовала себя особенно хорошо: люди, сидящие на диете, сообщают о сохранении мышечной массы и даже ее росте.

Хороший, проверенный временем план, но большинство атлетов, ориентированных на гипертрофию, в конечном итоге переходят к одному из следующих истинных шпагатов.

Верхний / нижний разделитель

Даже любители тренировок всего тела, такие как Элвин Косгроув, любят разделение верхних и нижних частей тела. Косгроув отмечает: «Возможно, 90-95% населения в 90-95% случаев лучше всего отреагируют либо на всего тела, либо на , разделив верхнюю и нижнюю части тела».

Стандартный верхний / нижний разделитель будет выглядеть примерно так:

• День 1: Тренировка только верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки)
• День 2: Тренировка только нижней части тела (ноги и иногда пресс)
• День 3: Отдых или кардио
• День 4: Снова верхняя часть тела
• День 5: Снова нижняя часть тела

Одна приятная особенность сплита между верхним и нижним сплитом и сплитом всего тела заключается в том, что ноги получают весь день самостоятельно. Тренировка нижней части тела утомительна и — если вы все делаете правильно — чертовски жестока. Достаточно сильно ударьте ногами, и у вас не останется много энергии для работы над верхней частью тела. Верхний / нижний разделитель для многих решает эту проблему.

The

Теперь каждый день ваш план состоит в том, чтобы полностью уничтожить этой целевой группы мышц.Вы будете выполнять все известные вам упражнения для этой группы мышц, выполнять их «со всех сторон» и использовать методы интенсивности, такие как дроп-сеты и принудительные негативы.

Нет правил. Ваша миссия состоит в том, чтобы уничтожить, ясно и просто, а затем дать этой группе мышц целую неделю на восстановление, прежде чем вы снова ее тренируете.

Сумасшедший? Почему да. Да, это так. Так что не делай этого часто. Вместо этого используйте его как случайную пробуждение — ядерный вариант для выхода из плато.

Сплит «сосание ног»

Как вы думаете, тренировка ног — отстой? Вы просто ненавидите тошноту и ожог молочной кислоты, которые, кажется, всегда вызывает эффективная тренировка ног?

Что ж, тогда есть вероятность, что если бы тренер Чарльз Поликвин увидел вас, он бы пошутил своей печально известной шуткой: «Эй, это твои ноги или ты едешь на аисте?» Потому что, если вы ненавидите день ног, ваша нижняя половина, вероятно, отражает это.

Не переживайте. Вот сплит Poliquin, который не только делает тренировку ног более сносной, но и увеличивает их, так как вы можете сосредоточиться на квадрицепсах и окорочках на отдельных занятиях:

• День 1: подколенные сухожилия и икры
• День 2: Спина и плечи
• День 3: Выходной
• День 4: Квадрицепсы и икры
• День 5: Грудь и руки
• День 6: Выходной

Тренировка не только ног разделена, но и телят подвергают травле дважды в неделю.И признай: тебе это нужно.

Примечание. Эта идея также описывается как день с доминированием бедра и день с доминированием квадратов . Практически то же самое: день для становой тяги и тому подобного, и день для приседаний и их злобных собратьев.

Сплит-система Push / Pull

Некоторым тренерам нравится думать в движениях, , а не в мышцах. При включении в еженедельную программу он находится где-то между полным телом и стандартной раздельной программой, что делает его любимым переходом для многих читателей T NATION .

Сплит может выглядеть так:

• День 1: Толчок
• День 2: Потяните
• День 3: Выходной
• День 4: Толчок
• День 5: Потяните

«Толкающие» части тела — это грудь, квадрицепсы, плечи, трицепсы и икры.

И наоборот, «тянущие» части тела — это спина, подколенные сухожилия, бицепсы и предплечья.

Примеры «толкающих» упражнений включают жим лежа, приседания, жим над головой, отжимания, подъемы в стороны и разгибание на трицепс.

Примеры упражнений на тягу включают становую тягу, подтягивания, сгибания рук, шраги и тягу.

Старый резерв

Очень популярный сплит для бодибилдинга и, вероятно, один из первых, который когда-либо использовался большинством из нас. Это эффективный план, и он действительно учитывает проблемы первичного / вторичного двигателя.

Только проблема? Это способствует тому, что понедельник является Международным днем ​​сундуков.

Ну что ж, начинайте неделю со спины, если не можете найти открытую скамейку!

• День 1: Сундук
• День 2: Спина
• День 3: Ноги
• День 4: Руки и плечи
• День 5: Выходной

Какой ваш «лучший» сплит?

Мы не можем охватить все возможные варианты обучения в одной статье, но, надеюсь, мы дали вам место для старта или несколько новых идей.

Есть фаворит, которого мы не упомянули? Нажмите «обсудить» и возложите на нас!

Тренировка для улучшения спины и бицепса

Ударить по спине, как босс, — достойное, хотя иногда и сложное занятие. Это достаточно сложно, чтобы вы не могли видеть, как работают мышцы, пока тренируете их. Положение усугубляется тем, что ваши бицепсы, как правило, подключаются к движению, вызывая сгибание локтя при натяжении. Так что же делать лифтеру, когда он хочет провести старый добрый день без правил?

Одна из стратегий — просто стиснуть зубы и тренировать две группы в разные дни.Или, в гораздо более крутом повороте, вы можете пойти как Киану в Speed ​​ и «выстрелить в заложника» — в данном случае заложника, имея в виду ваши бицепсы, которые не позволяют вам выстрелить в преступника (спину). Сделав выстрел сначала в бицепсы, вы предотвратите их перерыв во время движений назад. Они будут слишком утомлены, чтобы доминировать в ваших упражнениях, а это означает, что а) вы все равно сможете тренировать обе группы в один и тот же день, и б) ваши мышцы спины могут улучшить общую тренировку, потому что ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и выпрямители будут быть главной движущей силой каждого специального упражнения.

Три разных сгибания на бицепс с трех сторон. Сгибание рук со штангой обеспечивает хорошее наращивание массы, в то время как последующие упражнения немного меняют акцент. Сгибания через плечо воздействуют на нижнюю плечевую мышцу и предплечья, в то время как наклонные сгибания обращаются к вершине бицепса или самой внешней части головы.

Тогда пришло время назад. Тяга штанги обратным хватом, в которой обычно преобладают ваши бицепсы, теперь может быть нацелена на область, для которой они были предназначены больше всего: нижние широчайшие мышцы и середину спины.Тяга широчайшим хватом широким хватом воздействует на ваши верхние и внешние широчайшие мышцы (размах крыльев), а подтягивания — еще одно упражнение с тяжелым бицепсом — впиваются в нижние широчайшие. В завершение вы сделаете разгибание спины, чтобы воздействовать на постуральные мышцы (мышцы, выпрямляющие позвоночник) для обеспечения хорошей устойчивости практически во всем, что вы делаете.

Убедитесь, что вы выбрали такие весовые нагрузки, которые приводят к отказу в перечисленных диапазонах повторений, чтобы сделать его настоящим спортсменом для наращивания массы. Если у вас меньше 10 повторений в упражнениях, не волнуйтесь, потому что в следующий раз, когда вы завершите эту тренировку, вы будете знать, чего ожидать, и станете морально и физически сильнее.

Тренировка

Наборы упражнений / повторения

Бицепс

Сгибание рук со штангой 3 / 10-12 ¹
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 / 8-10
Сгибание рук через плечо 3/10

Назад

Тяга штанги обратным хватом 3 / 10-12
Тяга широчайшим хватом широким хватом 3 / 10-12
Подтягивание 3 / 6-8 ²
Разгибание спины 3/12

1 Не включает 1-2 сетов разминки, не доведенных до отказа.
2 Выполняйте отрицательные упражнения медленно на каждом повторении, требуя 3-5 секунд, чтобы опуститься до полного разгибания. При необходимости используйте тренажер для подтягивания, чтобы выполнить все повторения.

Bro Split — полное руководство по 5-дневной программе тренировок Bro Split

Если вы когда-нибудь задумывались о поднятии тяжестей, то наверняка слышали о знаменитом сплите. На протяжении десятилетий братский сплит был золотым стандартом для организации наших еженедельных тренировок, и миллионы людей со всего мира хвалят такой подход.

Программа тренировок братан сплит — это не что иное, как подход к организации тренировок, и есть много способов сделать это. Например:

Понедельник — грудь и трицепсы
вторник — спина и бицепс
среда — выходной
четверг — ноги и пресс
пятница — плечи
суббота и воскресенье — отдых

Как вы, наверное, заметили, при сплите «братан» каждую тренировку вы посвящаете одной или двум группам мышц. Обычно вы тренируете каждую группу мышц один раз в семь дней и выполняете от трех до шести раз в неделю.

Одна из замечательных особенностей бро сплита заключается в том, что вы можете изменять частоту тренировок в зависимости от того, как часто вы можете (или хотите) тренироваться. Вы также можете организовать свои еженедельные тренировки множеством способов. Если вы предпочитаете более короткие и частые тренировки, вам подойдет сплит. Если вы не хотите тренировать грудь в понедельник, а в четверг, вы можете это сделать. Гибкость планирования просто фантастическая.

Bro split существует уже несколько десятилетий и используется многими бодибилдерами.Мы не знаем точно, откуда он появился, но из-за своей простоты шпагат стал невероятно популярным как среди бодибилдеров, так и среди спортсменов-любителей.

Вместо того, чтобы думать о сложных способах структурирования тренировок и управления утомляемостью, люди часто выбирают сплит, потому что он прост в программировании и позволяет посвятить целые тренировки одной или двум группам мышц.

Теперь, когда у нас есть хорошее представление о том, что такое раскол, давайте посмотрим, как мы можем составить программу для себя.

Эта программа представляет собой классический сплит с пятью еженедельными тренировками. Вот расписание:

Понедельник — грудь
вторник — спина
среда — плечи и трапеции
четверг — ноги и пресс
пятница — бицепсы, трицепсы и предплечья
суббота — отдых
воскресенье — отдых

На первый взгляд, то, как вы планируете свои тренировки, не имеет большого значения, но ваше еженедельное расписание имеет жизненно важное значение. Другими словами, то, как вы будете выполнять тренировки в течение недели, будет иметь огромное значение.

Например, в приведенном выше расписании мы тренируем разные мышцы, а затем даем им достаточно времени для восстановления. В понедельник вы тренируете грудь, плечи (в основном передние дельты) и трицепсы. Затем эти мышцы восстанавливаются в течение 48 часов, прежде чем вы снова тренируете их в среду.

Во вторник тренируете спину. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, это в какой-то мере затронет и ваши ноги. Но, опять же, у этих мышц есть два дня на восстановление, прежде чем им снова придется работать.

И затем, в пятницу у нас есть стратегическое размещение тренировки рук. Это идеальное время, потому что у ваших бицепсов и трицепсов будет достаточно времени, чтобы хорошо восстановиться, прежде чем вы будете тренировать их напрямую. А теперь давайте посмотрим, как вы можете структурировать каждую тренировку в сплите:

Понедельник (Сундук)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8-12 повторений
Плиометрические отжимания — 4 подхода по 10-20 повторений
Подъем груди с низким тросом — 3-4 подхода по 15 повторений до 25 повторений

Вторник (спина)

Становая тяга на стойке — 4 подхода по 5-8 повторений
Подтягивания или подтягивания — 4 подхода по 5-10 повторений
Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга на тросе сидя — 3-4 подходы по 12-15 повторений

Среда (плечи и трапеции)

Жим штанги над головой — 4 подхода по 6–12 повторений
Жим гантелей одной рукой сидя — 4 подхода по 8–12 повторений
Шраги со штангой стоя — 3-4 подхода по 6–12 повторений
Подъемы плеч на тросе — 3-4 подхода по 12-20 повторений
Подтягивания лицом к телу — 3-4 подхода по 15-25 повторений

Четверг (ноги и пресс)

Приседания со штангой на спине со штангой — 4 подхода по 6–10 повторений
Подъемы на ягодицах — 4 подхода по 8–12 повторений
Приседания со штангой — 3 подхода по 8–15 повторений
Сгибания подколенных сухожилий лежа — 3 подхода по 12–15 повторений повторений
Разгибания ног сидя — 2–3 подхода по 12–20 повторений
Подъемы на носки в тренажере — 2–4 подхода по 10–20 повторений
Подъемы на колени в висе — 2–4 подхода по 10–20 повторений

Пятница (бицепсы, трицепсы и предплечья)

Сгибания рук на бицепсе с EZ-грифом — 3 подхода по 6-10 повторений
Жим узким хватом — 3 подхода по 6-10 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепсах — 3 подхода по 8-12 повторений до 15 повторений
Сгибание рук проповедником — 3 подхода по 12-20 повторений
Разгибание рук на трицепс над головой — 3 подхода по 12-20 повторений
Сжимание пластины — 3 подхода по 30-60 секунд (на каждую руку)

Как видите, существует здоровая смесь различных упражнений для каждой основной группы мышц тела. Цель состоит в том, чтобы тренировать все мышцы одинаково и не игнорировать ни одну из них. Объем тренировок тоже довольно средний, но это только пример. Если вы только начинаете заниматься сплитом, подумайте о том, чтобы сначала делать меньше подходов, чтобы увидеть, насколько хорошо вы сможете восстановиться. Если все идет хорошо, медленно добавляйте наборы здесь и там.

Разогрев — еще одна важная вещь, о которой нужно помнить. Вам не нужно делать ничего сумасшедшего, но сочетание низкоинтенсивных кардио и динамических движений может быть полезно для повышения температуры вашего тела и подготовки к тренировке.

И, наконец, вопрос о периодах отдыха между подходами. В среднем вам следует отдыхать от одной до трех минут между подходами, в зависимости от того, насколько сложным является упражнение и насколько он тяжелый. Как правило, вы должны отдыхать столько, сколько вам нужно, чтобы вы могли делать все свои повторения (1). Например:

Если вы сделаете шесть повторений в первом подходе в жиме лежа, в идеале вы должны суметь сделать как минимум пять в последнем. В основном используйте свою работоспособность как показатель отдыха, и у вас все получится.

За прошедшие годы разделение братан вызвало изрядную критику из-за своей низкой частоты. Идея состоит в том, что синтез мышечного белка стабилизируется в течение 36 часов после тренировки (2). Таким образом, не тренируя мышцы два-три раза в неделю, мы фактически «упускаем» потенциальный рост мышц.

Люди, критикующие «братский раскол», также предполагают, что люди, которые, как правило, хорошо с этим справляются, также принимают препараты, повышающие производительность.Мы не будем углубляться в этические аспекты этого, поскольку это выходит далеко за рамки данного руководства. Однако мы рассмотрим общую эффективность браков и то, почему люди несправедливо смотрят на них свысока.

Несколько лет назад появилось исследование из Норвегии — норвежский проект. В нем элитные пауэрлифтеры были разделены на две группы:

• Одна группа тренировалась три раза в неделю
• Одна группа тренировалась шесть раз в неделю

Исследователи обнаружили, что пауэрлифтеры, которые тренировались чаще, показали большую силу и мышечный рост.Насколько мне известно, исследование никогда не публиковалось в рецензируемых журналах, что немного странно.

С тех пор (и, скорее всего, из-за этого исследования) мы увидели бум исследований, посвященных частоте тренировок и их эффектам. Интересно, что ни в одной другой работе этот эффект воспроизвести не удалось.

Например, в одном исследовании исследователи решили проверить эту теорию на частоте тренировок (3). В этом испытании 28 молодых, здоровых мужчин, тренирующихся с отягощениями, были разделены на две группы: одна группа тренировалась три раза в неделю, другая — шесть.В обеих группах тренировочный объем и интенсивность были приравнены.

Через шесть недель обе группы испытали увеличение силы в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, а также прирост безжировой массы тела. Но между двумя группами не было значительных различий. В заключение исследователи заявили:

Высокочастотные (6 раз в неделю) тренировки с отягощениями, похоже, не дают дополнительных преимуществ в силе и гипертрофии по сравнению с более низкой частотой (3 раза в неделю), когда объем и интенсивность уравновешены.Таким образом, тренеры и практикующие могут ожидать аналогичного увеличения силы и мышечной массы как при 3, так и при 6 занятиях в неделю.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

Другими словами, пока мы делаем достаточно работы каждую неделю, наши мышцы будут расти, и, похоже, не имеет значения, как часто мы тренируем их в течение недели. Например, если вам нужно делать 16 подходов для груди каждую неделю, выполнение их за одну тренировку или за две, три или даже четыре не имеет большого значения.

Эта идея подтверждается большинством исследований, включая одно, проведенное Gomes et al. который был опубликован в 2019 году (5). Итак, гипотеза о том, что нам необходимо поддерживать синтез мышечного протеина на высоком уровне, похоже, не имеет прочного основания. Пока исследования не говорят об обратном, можете быть уверены, что шпагат отлично поможет вам нарастить мышцы.

В целом раскол выглядит солидно.Вопрос в том, как он соотносится с другими популярными альтернативами, такими как?

Если вы с ними не знакомы, то в секциях на все тело вы тренируете каждую группу мышц на каждой тренировке. Например, вы можете составить такой график:

понедельник — полное тело
вторник — выходной
среда — полное тело
четверг — выходной
пятница — полное тело
суббота и воскресенье — выходной

Индивидуальная тренировка может выглядеть так:

Приседания со штангой — 3 подхода по 6–10 повторений
Жим штанги — 3 подхода по 6–10 повторений
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–10 повторений
Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 12–15 повторений
Сгибания рук на бицепс — 3 подхода по 12-20 повторений
Разгибания на трицепс — 3 подхода по 12-20 повторений
Подъемы на носки — 3 подхода по 12-20 повторений

Вопрос в том, лучше ли шпагат на все тело, чем на шпагат? Вы могли подумать, что исследование уже дало бы ответ на этот вопрос, верно? К сожалению, ни одно исследование не предлагает превосходства.

Пока мы контролируем объем и интенсивность, частота тренировок не имеет большого значения. Во всяком случае, тренировка всего тела может показаться немного подавляющей для многих, поскольку выделенные дни для отдельных групп мышц позволяют нам войти в зону, а затем избавиться от нее на оставшуюся часть недели.

Толкай-толкай-ноги (PPL) — еще один популярный способ организации наших еженедельных тренировок, и многие люди задаются вопросом, работает ли он лучше, чем классический разделение частей тела.

Идея сплита PPL состоит в том, чтобы разбить вашу тренировку на отдельные модели движений. Итак, тренировка «толчок» тренирует вашу грудь, плечи и трицепсы. Пример тренировки может выглядеть так:

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 8–12 повторений
Жим гантелей сидя над головой — 3 подхода по 8–12 повторений
Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 12–15 повторений
Разгибания трицепса над головой — 3 подхода по 12-15 повторений

Такой раскол может выглядеть так:

Понедельник — Push
Вторник — Выходной
Среда — Pull
Четверг — Выходной
Пятница — Ноги
Суббота и воскресенье — Выход

Если ваша цель — развить силу и навыки движения, то высокочастотный сплит PPL может работать лучше. Например:

Понедельник — Толчок
Вторник — Тяга
Среда — Ноги
Четверг — Толчок
Пятница — Тяга
Суббота — Ноги
Воскресенье — Выход

Это связано с тем, что исследования показывают, что более высокая частота кажется более полезной для увеличения силы (6, 7).

Но, опять же, пока мы делаем достаточное количество подходов с адекватной интенсивностью, частота тренировок не имеет значения для набора мышц.

Многие люди хвалят верхний / нижний сплит, потому что он позволяет нам тренироваться четыре дня в неделю, и мы можем тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.Но с этим есть несколько проблем:

Во-первых, у нас есть проблема программирования. Хотя это может показаться достаточно простым, создание продуктивного разделения верхних и нижних частей тела сложно, потому что вы должны быть очень осторожны при выборе упражнений. Например, вы можете сделать становую тягу в качестве упражнения для спины в день верхних , но это также утомит ваши ноги, и ваша следующая тренировка нижних может пострадать.

Во-вторых, проблема распределения томов. У вас две тренировки для верха и две для низа — это нормально.Но большинство людей считают программирование сложным, потому что их тренировки на нижнюю часть тела в конечном итоге относительно короткие и малоподвижные. Напротив, их тренировки на верхнюю часть тела должны быть невероятно долгими и сложными. Это потому, что у вас намного больше групп мышц в верхней части тела, чем в нижней половине.

И, наконец, есть проблема приоритета верхнего нижнего разделения. Нижняя часть тела в порядке. Но вам придется каждую неделю делать компромиссы для верхней части тела, потому что вы вынуждены уделять приоритетное внимание одной группе мышц и тренировать другие в утомленном состоянии.У вас всего две тренировки для верхней части тела, и вы вынуждены выбирать, начинать с груди, спины или плеч.

Во время сплита у вас есть день для каждой группы мышц, и вы можете уделять им гораздо больше внимания, не сталкиваясь с компромиссами. Другие достойные упоминания о популярных сплитах — это 3-дневный сплит, 4-дневный сплит и 5-дневный сплит.

На данный момент мы установили, что раскол между братьями может противостоять другим известным процедурам.Чтобы помочь вам еще больше, мы составили два удобных списка плюсов и минусов браков. Давайте посмотрим:

Плюсы Bro Split

• Программировать невероятно просто — все, что вам нужно сделать, это решить, сколько дней вы собираетесь тренироваться, и разделить различные группы мышц.
• Вы можете тренировать каждую группу мышц в более свежем и восстановленном состоянии, таким образом делая больший объем в лучшей форме.
• У вас достаточно времени, чтобы сформировать хорошую связь между мозгом и мышцами с группой мышц, которую вы тренируете в этот день, так как вам нужно больше повторений, подходов и упражнений.Это также может помочь вам легче попасть в зону.
• В зависимости от частоты тренировок ваши тренировки могут быть короче. Вместо того, чтобы набирать большой объем за меньшее количество тренировок, вы можете распределять тот же объем на большее количество еженедельных тренировок.
• Это может дать вам психологическое облегчение. Вместо того, чтобы беспокоиться о тренировке крупных мышц, таких как спина и квадрицепсы, несколько раз в неделю, вы знаете, что вам предстоит две сложные тренировки. Вы можете войти, раздавить его и не беспокоиться о них еще шесть дней.
• Если вы мускулисты и достаточно сильны, вашему телу потребуется больше времени для восстановления, и бро-шпагат допускает это, потому что вам не придется тренировать те же мышцы еще шесть дней.
• Возможно, вам будет приятнее посвятить определенную тренировку определенной группе мышц, вместо того, чтобы разделять свое внимание между несколькими.

В целом, сплит — простой, эффективный и увлекательный способ организации еженедельных тренировок. Но, как и большинство других вещей, у него есть и недостатки.

Минусы Bro Split

• Для того, чтобы вы, как и предполагалось, следили за сплитом, вам нужно посвящать как минимум четыре-пять дней в неделю. Для некоторых это может быть невозможно, и вам, возможно, придется выбрать сплит, который лучше подходит для низкой частоты тренировок. Примеры включают вытягивание-толкание ног и полное тело.
• По мнению некоторых экспертов и исследователей, тренировки мышц только раз в неделю может быть недостаточно для максимального роста мышц, несмотря на то, что показывают исследования.Тем не менее, если вы предпочитаете следовать сплиту, не теряйте из-за этого сон.
• Братан может быть не лучшим способом организовать еженедельные тренировки, если ваши цели — сила и приобретение навыков. Исследования показывают, что более частая тренировка данной группы мышц или модели движений лучше для увеличения силы (6, 7).
• По мере выполнения тренировки ваши показатели будут ухудшаться. К тому времени, когда вы сделаете от десяти до шестнадцати подходов для данной группы мышц, она будет намного слабее и менее способна работать продуктивно.Это может иметь долгосрочные последствия для роста мышц.
• Когда вы впервые приступите к тренировке сплит, вы почувствуете значительную болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS). Это потому, что ваши мышцы будут испытывать большое количество физических нагрузок на каждой тренировке, и вашему организму потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этому. Скорее всего, вам придется каждую неделю сталкиваться с некоторой болезненностью, несмотря на регулярные тренировки.

Существуют десятки и десятки причудливых схем развития, но большинство из них терпят неудачу из-за одного важного фактора: мы люди, а не машины.

Конечно, вы установили количество упражнений, которое вам нужно поднимать от недели к неделе, и наблюдение за долгосрочным прогрессом кажется захватывающим. «Ого, пока я буду последовательным, я смогу поднять x за y количество повторений к z date!»

Проблема в том, что адаптация к тренировкам с отягощениями происходит нелинейно и часто непредсказуемо. Помимо хорошего сна, разумного программирования, упорных тренировок и достаточного питания, мы мало что можем сделать (8, 9, 10).То, как каждый из нас адаптируется к тренировкам, будет сильно различаться и будет зависеть от других факторов, находящихся вне нашего контроля, например, нашей генетики и повседневных стрессоров.

Вот почему исследования показывают значительные различия в том, как люди реагируют на одну и ту же программу обучения (11).

Есть также аргумент о прогрессирующей перегрузке — заставляем ли мы ее усерднее тренироваться, или это происходит в результате наших улучшений? Вопрос, похожий на вопрос о курице и яйце, и который стоит первым.

Итак, что это значит для нас? Что ж, с исследованиями, которые у нас есть до сих пор, было бы лучше принять интуитивный подход к прогрессу. Вместо того, чтобы пытаться следовать жесткой схеме прогрессирования, адаптируйте нагрузки в зависимости от того, как вы себя чувствуете. У всех есть хорошие и плохие тренировки, и это имеет смысл только в том, что мы учитываем это. Отслеживание ваших тренировок, например, с помощью Hevy, позволит вам четко видеть прогресс ваших тренировок.

Исследования, кажется, также предлагают эту идею и показывают, что люди, которые следуют более авторегулируемому подходу, как правило, лучше улучшают свою силу (12).Но для того, чтобы делать это эффективно, вы должны регистрировать свои тренировки и использовать их как справочник при выборе нагрузок для каждой предстоящей тренировки. Таким образом вы сможете оставаться в приемлемом диапазоне ваших типичных нагрузок и не дать себе расслабиться.

Это частый вопрос, который задает большинство людей, и это логичный. В конце концов, поскольку мы прилагаем усилия, мы хотим знать, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты.

Проблема в том, что это довольно субъективный вопрос, так как у всех у нас разные цели. Итак, то, что одни могут посчитать «хорошим прогрессом», другие — «почти без улучшения».

Чтобы сделать это как можно более объективным, мы позаимствуем модель Лайла Макдональда для определения потенциального роста мышц за год. Выглядит это так:

• Первый год обучения — до 20-25 фунтов мышечной массы (примерно два фунта в месяц)
• Второй год обучения — до 10-20 фунтов мышечной массы (один фунт в месяц)
• Третий год обучения тренировки — прирост мышц от 5 до 6 фунтов (примерно полфунта в месяц)
• Четвертый год (и далее) — прирост мышц от 2 до 3 фунтов

Конечно, эта модель не лишена недостатков, и она может Невозможно точно предсказать, сколько мышц наберет каждый человек.Но он достаточно хорошо иллюстрирует, чего можно достичь с помощью постоянных тренировок, правильного питания и хорошего сна.

Допустим, вы немного потренировались и нарастили мышцы. Что бы это значило для вас? Что ж, это означает, что вы, вероятно, еще не исчерпали свои новички, и вы, вероятно, можете набрать более фунта мышечной массы в месяц.

С другой стороны, если вы новичок в тренажерном зале, но всегда были активными, сильными и занимались различными видами спорта (или имели тяжелую физическую работу), то вы можете нарастить немного меньше мышц, чем те, Вышеупомянутая модель предполагает.

В целом вам следует взглянуть на то, как долго вы тренировались последовательно и осмысленно, и использовать модель Лайла в качестве руководства.

Итак, каковы же наши позиции в отношении тренировок братан сплит?

Протокол появился несколько десятилетий назад и приобрел большую популярность благодаря прямому подходу к организации наших тренировок. С самого начала раскол между братьями получал похвалы и критику от многих — некоторые считали его фантастическим способом тренироваться; другие считают это неоптимальным подходом.

Самая распространенная критика использования бро-сплита, кажется, не выдерживает критики, потому что частота тренировок не кажется жизненно важной для роста (3). С другой стороны, объем тренировки тесно связан с гипертрофией, и, как мы видели выше, вы можете настроить программу с большим объемом, руководствуясь принципами бро-сплитов (4).

Как мы видели в руководстве, шпагат можно использовать для достаточно эффективного наращивания мышц, а также он предлагает некоторые явные преимущества по сравнению с другими упражнениями.

Следование распорядку «братан» позволяет вам проводить более короткие тренировки, на которых вы можете сосредоточить все свое внимание на одной или двух группах мышц. Это также полезно, поскольку позволяет сформировать лучшую связь между мозгом и мышцами и тренировать мышцы в свежем и восстановленном состоянии. Например, вместо того, чтобы постоянно тренировать бицепсы в конце тренировки на вытягивание, у вас есть целая тренировка, посвященная им.

Сплит братан также не уступает другим популярным альтернативам, таким как «толкай-толкай», верх / низ и полное тело.Фактически, можно утверждать, что bro split превосходит другие именно благодаря своей простоте и потому, что с минимальными знаниями вы можете довольно хорошо настроить его.

Конечно, как и большинство вещей, шпагат имеет некоторые недостатки. Но при правильном плане, последовательности, усилиях и правильном питании вы можете добиться фантастических результатов. Лучшее, что мы рекомендуем, чтобы вы получали максимум удовольствия от тренировок, — это отслеживание тренировок с помощью Hevy!

Прежде чем мы завершим это руководство, давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о расколе:

Кардио — это фантастика, потому что она приносит много пользы для здоровья, улучшает нашу работоспособность и может служить отличным средством активного восстановления (13, 14). Но если вы будете следовать высокочастотному сплиту, найти подходящее время для кардио может быть сложно.

Один из вариантов — делать кардио после некоторых тренировок, например, через 20–30 минут после трех еженедельных тренировок. Другой (и, возможно, лучший) вариант — делать кардио в дни восстановления. Например, если вы тренируетесь с понедельника по пятницу, сделайте пару кардиотренировок в субботу и воскресенье.

Тренировки с собственным весом имеют плохую репутацию, и многие люди сегодня считают их неэффективным способом улучшения физической формы.Но, согласно исследованиям, пока мы достаточно сильно напрягаемся, мы можем достаточно хорошо наращивать мышцы и силу с помощью упражнений с собственным весом — по крайней мере, в краткосрочной перспективе (15, 16).

Единственная проблема заключается в том, что поиск подходящих упражнений с собственным весом для всех групп мышц может быть сложной задачей, особенно для таких частей тела, как дельтовидные мышцы, бицепсы и икры.

Но, если ваша цель состоит в том, чтобы установить сплит с собственным весом, вы можете это сделать и добиться впечатляющих результатов, если вы будете напрягать себя и со временем становитесь лучше.

Ответ здесь в основном зависит от того, сколько дней в неделю вы планируете тренироваться и какой объем у вас есть для каждой тренировки.

Если вы планируете тренироваться пять дней в неделю, вам следует сократить продолжительность каждой тренировки (не включая разминку) по 45-60 минут. С другой стороны, если вы планируете тренироваться три или четыре раза, например, в трехдневном сплите, тогда вам придется выполнять больше работы на каждой тренировке, и вам, скорее всего, придется тренироваться более часа.

Самый простой ответ: ваши тренировки должны быть столько, сколько им нужно, чтобы вы могли выполнять все свои упражнения, подходы и повторения.

Определить для себя правильную частоту тренировок может быть немного сложно. Если бы вы задали этот вопрос большинству людей, они, вероятно, сказали бы что-то вроде: «Тренироваться шесть дней в неделю — плохая идея».

Но правда в том, что если вы правильно распределяете еженедельный объем тренировок, вы можете тренироваться шесть дней в неделю без особых проблем.Например, вы можете следовать расписанию, приведенному ниже, и завершить большую часть тренировок за 40-50 минут:

Понедельник — Грудь
Вторник — Спина
Среда — Плечи
Четверг — Ноги
Пятница — Бицепсы и трицепсы
Суббота — Пресс и кардио
Воскресенье — выходной

Если вы только начинаете тренироваться или задаетесь вопросом, следует ли порекомендовать сплит-брат новичку, смело.

Упражнение «братан» отлично подходит для новичков, потому что его легко разработать, оно позволяет новичкам укрепить связь между мозгом и мышцами, а также у вас есть отличная гибкость планирования. К тому же, как новичку, вам не нужно много стресса, чтобы вызвать рост и развитие силы, поэтому вы можете добиться фантастических успехов в этом. Однако, если вы хотите начать немного медленнее, вы также можете тренироваться 3 или 4 дня в неделю.

Упражнение «Толкай / Тяга / Ноги для набора мышечной массы»

Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышечную массу, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, — это упражнение на разделение толчков / тяги / ног.

Сплит «толкание / тяга / ноги» — один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение «толкание / тяга / ноги» и почему это эффективный способ тренировки. И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» — это очень простой метод тренировки, при котором вы делите свое тело на три части. Затем каждая часть тренируется в отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.

В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепсы.

И в тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Эти три тренировки затем чередуются с тем количеством еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в определенный день один раз в неделю, например Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержания).

Таким образом, лучший способ — тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировками. Неважно, какие дни вы выберете, если вы никогда не проводите больше двух дней подряд.

Другой метод — это пятидневный чередующийся цикл, когда каждая тренировка длится пять дней. Это означает, что вы должны тренировать 2 раза, 1 отдых, 1, 1, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней — и это примерно идеально для более опытных учеников. Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировок, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе на одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, и тренируемые группы мышц получают общую выгоду от такого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь с помощью жима лежа, вы также сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы и трицепсы. И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе в одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других разделенных частей тела.

Кому следует использовать метод «Толкать / тянуть / расщеплять ноги»?

Разделение на толкание / вытягивание / ноги идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились больших результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться на все тело, тренируясь три дня в неделю. Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев — и больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.

Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что станете лучше выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит три или четыре дня в неделю.И на самом деле это один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

Но в любой момент, после уровня новичка, вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением «толкать / тянуть / ноги», чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который обязательно даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

Образец программы «Толкать / тянуть / разделить ножки»

Вот отличный примерный план тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и он обязательно даст вам исключительные результаты…

Тренировка 1 — Толкание

Жим лежа 3 X 5-7
Жим гантелей сидя 3 X 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8-10
Боковые подъемы в стороны 2 X 10-12
Жим лежа на трицепс 2 X 8-10
Разгибание трицепса над головой 2 X 8–10

Тренировка 2 — тяга

Тяга в наклоне 3 X 5-7
Подтягивания 3 X 6-8
Шраги со штангой 3 X 8-10
Подтягивания лицом 2 X 10-12
Сгибание рук со штангой 2 X 8-10
Сгибание рук с гантелями 2 X 8 — 10

Тренировка 3 — ноги / пресс

Приседания 3х6-8
Румынская становая тяга 2х8-10
Жим ногами 2х10-12
Сгибание ног 2х10-12
Подъем на носки 4х8-10
Подъем ног в висе 2х10-15

Перечисленные наборы являются вашими рабочими наборами. Всегда сначала правильно разминайтесь, чтобы подготовить тело к более тяжелой работе и предотвратить травмы. Однако еще одним преимуществом этой раздельной программы является то, что требуется меньшее количество разогревающих сетов, поскольку тренировка каждого упражнения / части тела согревает вас для следующего.

Полное руководство по тренировке сплит-групп мышц

Бодибилдеры, такие как Стив Ривз в 50-х и 60-х годах, выступали за программы полного тела, которые включали множество подходов, повторений и некоторые упражнения олимпийского стиля. С современными тренировками на гипертрофию тенденция перешла в другую крайность: с ультра-шпагатами, иногда тренирующими одну часть тела каждый день недели.

Гипертрофия (увеличение размера мышцы) достигается за счет утомления целевой области умеренными повторениями и нагрузками при выполнении несколько большего объема. Вы должны задействовать как можно больше волокон, стимулировать их при умеренной нагрузке в течение некоторого времени под напряжением, а затем применять соответствующий объем с соответствующей еженедельной периодичностью.

Что такое раздельная тренировка мышечных групп?

Сплит-тренировка — это разделение основных групп мышц на отдельные тренировки. Это позволяет вам добавить больше объема к тренировкам, не добавляя слишком много тренировочного времени в день. Другими словами, если вы в настоящее время выполняете программу для всего тела и хотите добавить подходы, не добавляя времени к тренировке в тренажерном зале, вы бы разделили свое тело на два дня, чтобы добавить больше подходов.

Это обычная практика, когда вы достигаете определенного уровня опыта.Но избегайте разделения тренировок из-за лени или того, что делают все остальные. Пресловутый день груди (понедельник) — это хорошо, , но есть ли у вас веская причина для такой практики? Выполнение сплит-тренировок само по себе не дает вам достаточного основания, чтобы стоять, когда что-то не работает.

Думайте о ваших тренировках на еженедельной основе, а не на ежедневной, чтобы вы могли легко добавлять или регулировать тренировочные объемы и интенсивность. Это можно проиллюстрировать, взглянув на две отдельные программы, которые по большей части содержат примерно одинаковое количество еженедельного объема, но отображают два разных разделения.

Как видите, объемы одинаковые, но частоты (или разделения) разные.В двухдневной сплит-программе вы можете добавить несколько подходов к тренировкам, не боясь жить в тренажерном зале.

Функциональные тренировки и эстетические цели

Это руководство предназначено для тех, кто хочет получить практический курс по сплит-тренировкам для увеличения мышечной массы, но давайте коснемся нескольких других форм тренировок, чтобы увидеть, как они вписываются в более широкую схему вещей.

Когда-то бодибилдинг был излюбленным методом подавляющего большинства посетителей тренажерного зала. Больше мускулов было названием игры.Но за последние два десятилетия широта интереса резко возросла, и лагеря сформировались вокруг чисто силовых тренировок, тренировок функционального стиля, пауэрлифтинга и многих других стилей тренировок.

Функциональная тренировка пытается сформировать режим упражнений, основанный исключительно на практических элементах, с акцентом на повседневные действия и потребность в увеличении общей силы и реальных возможностей. Тренировки с гипертрофией занимают место за столом производительности, но нацелены в основном на эстетические аспекты; снижение уровня жира в организме и увеличение мышечной массы. Поскольку программы для всего тела хорошо сочетаются с функциональными тренировками, тренировка для гипертрофии хорошо сочетается с раздельными планами.

Конечно, переходящий остаток есть. Каждый раз, когда вы тренируетесь с сопротивлением, возникают одни и те же эффекты, только в разных пропорциях. Кто-то, тренируясь на силу, увидит увеличение мышечной массы. И наоборот, тот, кто тренируется исключительно на мышечную массу, также испытает увеличение силы. То же самое касается мышечной выносливости, мощности и общей функциональности.

Тем не менее, важно выбрать инструмент, который лучше всего подходит для вашей конкретной цели. Перенос отличный, но забить гвоздь гаечным ключом нужно много времени.

Когда тренироваться со шпагатом

Изначально лучше всего использовать программу для всего тела. На начальном уровне вам нужно больше частоты (практики) с движениями и нужно подготовить почву, построив прочный фундамент. Вот пара примеров эффективных программ для всего тела.

Полный план тела 1

День 2	W Подъемы рук	Рабочие наборы	Отдых (секунды)
Становая тяга со штангой	2 x 12	4 x 6-8	120
Жим штанги стоя 6 910 12	4 x 6-8	60
Отжимание на трицепс с параллельным брусом	1 x 8	4 x макс. Повторения	60
Подъем штанги со штангой 910 x 1228	60
Подъем на икры на одной ноге стоя	1 x 12	4 x 8-12	30

Full Body Plan 2

День 2	Секунды Разминка)	Рабочие подходы Отдых 910
Жим штанги стоя	2 x 10	3 x 5	60
Румынская становая тяга со штангой	2 x 10	4 x 8-10	60
Приседания со штангой спереди	1 x 10	4 x 8-10	60
Отжимание	— 310 макс. повторений	30
Подтягивание узким хватом	—	3 x макс. повторения	60
Подъем штанги	1 x 10 910–831	60
Падение на параллельную перекладину	—	4 x макс. Повторения	60
Подъем ноги в подвешенном состоянии	—	310 910-15

6 x 10

Со временем вы Захочется (и, возможно, понадобится) перейти на более раздельный распорядок. Вот несколько причин перейти от использования программы для всего тела к сплиту.

Добавленный объем

Иногда у вас просто есть тот инстинкт, что вы можете эффективно улучшить свое обучение. Вы можете просто хотеть испытать себя, вы можете захотеть помпу или у вас может быть простое желание сделать больше работы. Возможно, вы встретились с партнером по тренировкам для более сложных тренировок. Какой бы ни была причина, разделение тренировок — лучший способ увеличить объем, не проводя больше времени в тренажерном зале.