Суперсеты спина грудь: Эффективные суперсеты на грудные мышцы

Эффективные суперсеты на грудные мышцы

При занятиях на массу суперсеты составляют преимущественно из базовых упражнений со свободным весом (гантелями, штангой и т.д.).

• Средний диапазон повторений – 8-12
• Количество рабочих подходов – 3-4

Обычно первым упражнением идет базовое, а вторым – изолирующее.

При тренировках на рельеф преобладает изоляция, чтобы проработать все участки груди, под разными углами нагрузки.

Очень часто первым упражнением идет изолирующее, а потом базовое. Такой методический прием называется “предварительное утомление”.

• Средний диапазон повторений 10-15, иногда 20
• Количество рабочих подходов – 3

Суперсеты на грудь в зависимости от уровня подготовки

Методика однозначно не подходят новичкам. Их объемы прекрасно растут и от традиционных схем нагрузок.

Хотя и здесь могут быть исключения. Например, если это тренировки для похудения.

Насколько целесообразно использовать этот мощный для похудения, решать вам.

Для среднего уровня суперсет на грудные мышцы уже вполне приемлемый вариант.

При занятиях для роста мышечной массы достаточно 2-3 суперсета, с использованием в основном базовых упражнений.

Например, жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье.

Работа на рельеф отличается большим разнообразием изолирующих движений.

Обычно комбинируют базовое упражнение с изолирующим.

Количество сетов за тренировку – 3-4.

Для опытного уровня рекомендации аналогичны среднему уровню. Разница лишь в большем количестве сетов и подходов за тренировку.

Суперсет грудь-спина

Несколько слов про суперсет “грудь спина”. Это довольно популярная связка среди бодибилдеров.

Работа на увеличение мышечных объемов имеет свои особенности:

• Первым в суперсете ставят отстающую группу
• Второе упражнение выполняется обычно в блоке или на тренажере

Например, если грудь — мышечная группа, которая отстает, то первое упражнение в сете будет на нее, а на втором месте для спины.

Например, жим штанги лежа + тяга верхнего блока к груди.

И наоборот, когда нужно “подтянуть” спину, хорошим вариантом будет следующий сет:

Подтягивания широким хватом + сведение рук в тренажере “бабочка”.

Программа тренировок суперсетами грудь-спина на рельеф имеет безграничное количество вариантов.

Правила построения связок такое же как и на массу, но с большим количеством изолирующих упражнений.

Резюме

Несмотря на путаницу в терминологии, суперсеты и комбинированные сеты составляют золотой фонд методики бодибилдинга.

Это проверенные временем методические приемы, которые позволяют эффективно воздействовать на грудные мышцы.

Будь-то тренировки для роста мышечной массы, или максимально интенсивные занятия для рельефа.

Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги

© luckybusiness — stock.adobe.com

Суперсет — это методика тренинга, в которой два упражнения выполняются сразу одно за другим, без отдыха. Трисет — аналогично, но целых три упражнения. Также существуют гигантские сеты, когда подряд делают больше 3-х движений, но на практике такое применяется достаточно редко.

В этой статье мы подробно разберем, зачем нужны суперсеты и трисеты, когда их можно включать в свою тренировку и приведем примеры сочетания упражнений на все мышечные группы.

Виды и цели

Суперсеты можно разделить на 2 вида:

• Выполняемые на одну мышечную группу.
• Выполняемые на мышцы-антагонисты (грудь-спина, квадрицепс-бицепс бедра и т. п.).

Применяется эта методика для следующих целей:

• Полная проработка целевой мышцы. Благодаря долгой нагрузке и достижению отказа прорабатываются мышечные волокна всех типов и в максимальном количестве. Это эффективно для их последующей гипертрофии.
• Увеличение силовых показателей (источник: sportwiki.to).
• Работа над силовой выносливостью.

Когда их нужно включать в программу

Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме.

Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки.

Примеры суперсетов и трисетов

Все суперсеты и трисеты выполняются по одним правилам:

• Перерыва между упражнениями делать не нужно. Максимум — пока вы дойдете от одного снаряда до другого.
• Между подходами отдых должен быть чуть больше, чем при обычных упражнениях. Допустимо отдыхать вплоть до 4-5 минут.
• Упражнения нужно выполнять с максимально четкой техникой и в медленном темпе (то есть без рывков и читинга), если ваша цель — масса или сила.
• Первое упражнение лучше выполнять не до отказа, оставляя в запасе 1-2 повторения. Второе можно делать до отказа. Это если вы делаете для одной мышцы, если же для разных, то отказа можно достигать в обоих упражнениях.
• Оптимальное количество подходов — 3-4.
• Не делайте больше двух суперсетов за одну тренировку. Трисет — лучше только один.

На грудь и спину

Суперсеты на грудь строятся по двум принципам:

1. Первое упражнение — тяжелое базовое (жимы штанги и гантелей, отжимания на брусьях). Второе — изолирующее односуставное (разводки, «бабочка», кроссовер). Трисеты по таком принципу не используются, достаточно двух движений.
2. Оба упражнения жимовые, но используется разный угол наклона скамьи для акцента нагрузки на разные участки большой грудной мышцы. Здесь можно использовать и трисеты — жим с отрицательным наклоном, на горизонтальной лавке и наклонной под углом 30-45 градусов.

На спину используется другой подход. Большинство упражнений на эту группу можно условно поделить на движения на ширину и толщину спины. К первым относятся вертикальные тяги, подтягивания и пуловер. Ко вторым — горизонтальные тяги. Поэтому для суперсетов лучшим подходом будет взять по одному упражнению из каждой группы. Хотя иногда совмещают и два похожих движения.

Мы поместили эти мышечные группы в один раздел, так как грудь и спина — антагонисты, которые можно делать суперсетом. Приведем примеры:

Здесь и далее вы можете по аналогии совмещать свои любимые упражнения. Количество повторений можно варьировать исходя из вашей подготовки и целей.

На руки

Здесь можно выполнять суперсеты как отдельно на бицепс и трицепс, так и совмещая их (они также являются антагонистами). Учитывайте следующие нюансы:

• При выборе упражнений на бицепс не включайте движения с одним и тем же положением плеча относительно корпуса (например, сгибания на бицепс стоя со штангой и такие же подъемы гантелей). Чередуйте позиции стоя, сидя скамье под разными углами (45-60 градусов), на скамье или тренажере Скотта и в кроссовере. Желательно чередовать и снаряды — штанга, гантели, блок. Можно варьировать хваты — прямой, обратный, нейтральный, это будет полезно для проработки не только бицепса, но и брахиалиса и брахирадиалиса.
• На трицепс ситуация аналогичная, используйте разные положения плеча — поднятые руки, тяга вниз с верхнего блока, жимы, кикбэк и т. п. Чтобы каждая из головок трицепса была тщательно проработана.

Примеры:

На плечи

При тренировке дельт можно использовать рассматриваемую методику отдельно для каждого пучка или для разных, объединяя два или три из них:

На ноги

Здесь ситуация похожа на тренировку рук — существуют суперсеты на квадрицепс, на заднюю поверхность бедра и на обе группы сразу:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Содержание

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

• Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
• Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
• Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
• Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Преимущества и недостатки суперсетов

• Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
• Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
• Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
• Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
• Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
• Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

1. Жим штанги.
2. Разводка гантелей лежа.

Суперсет на бицепс

1. Сгибание рук со штангой.
2. Сгибание рук с гантелями с супинацией.

Суперсет на спину

1. Вертикальная тяга блока за голову.
2. Горизонтальная тяга блока.

Суперсет на трицепс

1. Французский жим.
2. Разгибание гантели из-за головы.

Суперсет на плечи

1. Жим штанги из-за головы.
2. Разводка гантелей в стороны.

Суперсет на ноги

1. Приседания со штангой.
2. Разгибание ног в тренажере.

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

1. Жим штанги лежа.
2. Подтягивания.

Суперсет бицепс-трицепс

1. Сгибание рук в тренажере.
2. Верхний блок с канатами на трицепс.

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

1. Румынская тяга.
2. Гиперэкстензия.
3. Сгибание ног в тренажере.

Трисет на дельты

1. Жим гантелей сидя.
2. Фронтальные махи с гантелями.
3. Разводка гантелей в наклоне.

Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями.

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.

1. Приседания в стиле сумо.
2. Приведение ног в тренажере.

1. Голень в Смите стоя.
2. Голень в тренажере сидя.

Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →

День 2 (дельты)

1. Армейский жим со штангой.
2. Фронтальные махи с гантелями.

1. Жим в Смите из-за головы.
2. Разводка гантелей в стороны.

1. Жим гантелей сидя.
2. Разводка гантелей лежа на животе.

День 3 (спина, грудь)

1. Жим штанги лежа.
2. Подтягивания.

1. Жим в Смите под 45 градусов.
2. Рычажная тяга.

1. Разводка гантелей лежа.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.

День 4 (бицепс, трицепс)

1. Сгибание рук в бицепс-машине.
2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

1. Подъем штанги сидя широким хватом.
2. Французский жим.

1. Сгибание рук с гантелями попеременно.
2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре.

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

1. Приседания в Смите.
2. Разгибание ног в тренажере.

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Жим гантелей лежа.

1. Горизонтальная тяга блока.
2. Сведение рук в тренажере бабочка.

1. Скручивания на полу.
2. Подъем ног лежа.

День 2

1. Мертвая тяга.
2. Махи ногой назад в тренажере.

1. Жим гантелей сидя.
2. Разводка гантелей в стороны.

1. Тяга штанги к подбородку.
2. Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.

1. Скручивания на полу.
2. Подъем ног лежа.

День 3

1. Разведение ног в тренажере.
2. Сведение ног в тренажере.

1. Сгибание рук со штангой.
2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.

1. Сгибание рук с гантелями с супинацией.
2. Обратные отжимания.

1. Скручивания на полу.
2. Подъем ног лежа.

Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.

Заключение

Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.

А также читайте:
Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →

СУПЕР СУПЕРСЕТ

Если речь заводят о суперсетах, на память обычно приходит старая испытанная комбинация упражнений на бицепс и трицепс. Иногда можно видеть, как кто-то делает друг за другом сгибания и разгибания ног. Вот и весь наш небогатый арсенал. Спортивная наука взялась тестировать старый прием на предмет его полезности и открыла в нем огромный неизведанный потенциал! Отныне суперсеты выдвинуты в первые ряды самых эффективных методов тренинга! Правда, на известные вам суперсеты они мало похожи. В прошлом рекомендовали объединять только изолированные упражнения, ну а сейчас сочетают и базовые. Сеты больше не делают без перерыва. Нет, сначала вы вдумчиво добиваете сет одного упражнения, потом долго отдыхаете (до полутора минут) и только тогда приступаете ко второму упражнению. Кстати, оно будет поразительно эффективным! Новая методика называется так: «Модифицированные суперсеты». ВЫ БУДЕТЕ СИЛЬНЕЕ Главное правило вы наверняка знаете: величина рабочего веса прямо пропорциональна числу работающиx мышечных волокон в мышце. Ну а чем больше мышечных волокон трудится в мышце, тем больше будет ее рост. Объединение двух упражнений в супер­сете дает вам важное преимущество — во втором движении вы станете сильнее! А это автоматически означает, что ваш рабочий вес будет больше обычного, а потому больше будет и последующий рост мышцы. Почему? Секрет в том, что мышцы-антагонисты при выполнении упражнения мешают другу. Сами подумайте, когда вы сгибаете руку в локте за счет сокращения бицепса, трицепс растягивается. Однако делает он это неохотно, сопротивляясь. Тем самым он противодействует бицепсу в его работе. Если предварительно утомить трицепс сетом разгибаний, то он станет слабее и потому его сопротивление растяжению существенно ослабнет. В этом смысле второе упражнение суперсета считается главным. А вот первое — вспомогательным. Выкладываться тут до последнего предела ни к чему. ДВОЙНОЙ Как утверждают физиологи, рост мышц предопределяет простой механический стресс, точнее его уровень. Проще говоря, больше стресса -больше рост. Или по-другому: чем интенсивнее и чаще мышце приходится напрягаться, тем больше она будет. Культуристы до этого додумались давно. Как раз поэтому в бодибилдинге царствует методика мультисетов. Так вот, суперсеты обеспечивают более высокий уровень механического стресса, чем обычные упражнения. Секрет в том, что в любом упражнении работают, как основные, так и вспомогательные мышцы — стабилизирующие и мышцы-антагонисты. Мышцы-стабилизаторы напрягаются и защищают тем самым наши суставы. Ну а мышцы-антагонисты «отрабатывают» фазу опускания веса, помогают опустить вес плавно и подконтрольно. Возьмем, к примеру, тот же подъем на бицепс. Вы поднимаете вес силой одного бицепса. Однако разгибание руки (при опускании веса) — это не его анатомическая функция, а трицепса. Так что опускание веса всегда сопровождается его косвенным напряжением. Когда вы почти без паузы переходите ко второму движению суперсета, допустим, французскому жиму, мышцы меняются ролями. Главной мышцей становится трицепс, а бицепс оптимизирует опускание веса. В итоге суммарный механический стресс, переживаемый бицепсом и трицепсом, становится больше, чем при последовательном выполнении однотипных упражнений, а тем более, при раздельном тренинге, когда в один день вы качаете бицепс, а в другой — трицепс. вы БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЕТЕСЬ Что такое восстановление? Это вымывание кровотоком из мышцы шлаков и доставка туда питательных веществ. Когда отдыхаете между обычными сетами, кровоток в рабочей мышце замедляется, а вместе с ним теряет темп восстановление. В случае суперсетов работа одной мышцы всегда ускоряет кровоток в мышце-антагонисте. Таким образом, восстановление в отдыхающей мышце активизируется. Вот поэтому суперсеты переносятся организмом легче, чем традиционная техника. За счет того же механизма суперсеты позволяют увеличить объем нагрузок. Хотя вы делаете упражнения одно за другим без отдыха, рабочий вес, количество сетов и повторов будут больше, чем при традиционном тренинге. Восстановлению мышц мешает молочная кислота — побочный продукт мышечного сокращения. Изгнать ее из мышц можно только за счет усиления кровотока. Суперсеты с гарантией ускоряют течение крови, а это гарантия быстрого избавления от молочной кислоты. В итоге после тренировки ее в вашей мускулатуре меньше. Это позволяет сократить интервал отдыха между днями тренировок. Ну а чем больше тренировок вы проведете, тем больше будут ваши мышцы. Возможно, кто-то разочаруется, но мышечные объемы культурист набирает чисто статистически. Тот, кто провел больше тренировок всегда массивнее того, кто провел их меньше. (Понятно, что данное правило работает только при условии равной интенсивности нагрузок.) ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ Дополнительное достоинство одновременного тренинга мышц-антагонистов — значительная экономия времени. Вы объединяете упражнения, которые прежде приходились на разные дни недели. В результате число тренировок сокращается до трех. И это для продвинутых атлетов, которые обычно тренируются не менее 4-5 раз за недельный цикл! К тому же сама тренировка по-прежнему занимает не более 35-45 минут. Данный метод тренинга незаменим на таких этапах жизни, как сдача экзаменов, цейтноты на работе, вызванные карьерным продвижением, или серьезный роман, который может закончиться созданием семьи. ПРОТИВОПОЛОЖНОСТИ ПРИТЯГИВАЮТСЯ Программа суперсетов, предполагает всего три тренировки в неделю: 1) грудь, спина и плечи; 2) бицепсы и трицепсы; 3) квадрицепсы, бицепсы бедра и икры. В любую из этих тренировок вы можете включить суперсеты на пресс и поясницу. Упражнения в суперсете зеркально копируют друг друга. Если сначала вы притягивате вес к себе, то потом наоборот отжимаете его от себя (суперсеты спина-грудь, бицепс-трицепс). Однако в редких случаях приходится сочетать не мышцы-антагонисты, а противоположные анатомические движения. Примером таких суперсетов служат две последние пары из первой тренировки: «жим сидя — тяга на блоке книзу» и «подъем рук на блоке-опускание прямых рук на блоке». Вы поняли разницу? У нас всех есть мышцы-антагонисты с противоположными функциями, но иногда мышцы, которые нельзя считать антагонистами (к примеру, дельты и широчайшие) отвечают за зеркально противоположные упражнения. Объединение таких упражнений в суперсет тоже будет оправдано! Типичный образец — «жим сидя — тяга на блоке книзу». С ногами все сложнее. Приседания, жим ногами или гакк-приседы, казалось бы, не имеют «противоположного» упражнения. А между тем, оно есть. Речь о подъеме прямых ног в висе. Вы привыкли думать, что это упражнение для пресса. Однако в нашем случае подъемы надо делать строго до горизонтали. Почему? Чтобы «выключить» пресс! Вот тогда это движение будет нагружать верхнюю область квадрицепсов и бицепсы бедер ближе к колену. Ну а приседания, жимы ногами и гакк-приседы имеют прямо противоположный эффект. Они нагружаю квадрицепсы преимущественно в нижней части, а бицепсы бедер — сверху. Вы можете делать подъемы прямых ног на перекладине либо в тренажере с упором на локти, но в обоих вариантах между ступнями надо зажать гантель. Как-никак, квадрицепсы и бицепсы бедер — это большие мышцы. Они требуют дополнительного отягощения. Вы можете сказать, что гантель — это несерьезно в сравнении со штангой. Нет! Гантель будет зажата между ступнями, т.е. окажется на самом конце длинного рычага, каковым будут ваши прямые ноги. А по законам механики это увеличит ее весовую на­грузку почти в 10 раз. Таким образом, 10-килограммовая гантель будет эквивалентна штанге в 100 кг! А вот выпады и вправду не имеют противоположного упражнения. Барабаньте все сеты выпадов один за другим, как обычно. M&F   ПРОГРАММА ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ — СПИНА — ПЛЕЧИ Пара упражнений Сеты Упр.1 повт. Упр.2 повт. Жим лежа -Тяга к поясу сидя 3 5-6 8-10 Наклонный жим -тяга к поясу в наклоне 3 5-6 8-10  Разведение на блоках -сведение на блоках 3 5-6 10-12 Жим сидя -тяга книзу на блоке 3 5-6 8-10 Подъем рук вперед на блоке — Опускание прямых рук на блоке 3 6-8 10-12 ДЕНЬ 2 — БИЦЕПСЫ -ТРИЦЕПСЫ + ПРЕСС -ПОЯСНИЦА Отжимания на брусьях -сгиб. на накл. скамье 3 6-8 10-12 Жим книзу на блоке -сгибания со штангой стоя 3 5-6 8-10 Фр. жим лежа -сгибания на скамье Скотта 3 5-6 8-10 Разгибание спины -скручивания 3 8-10 12-15 Скручивания на блоке -обратные скручивания 3 8-10 12-15 ДЕНЬ 3 — КВАДРИЦЕПСЫ -ЗАДНИЕ МЫШЦЫ БЕДРА -ИКРЫ Подъем ног в виса (с гантелями) — приседания, жим ногами или гакк-приседания 3 6-8 8-10 Выпады 3 10-12 — Разгибаний ног -сгибания наг сидя или лежа 3 6-8 8-10 Подъем на носки -подъем на носки сидя 3 6-8 8-10   Каждую неделю чередуйте порядок выполнения упражнений в суперсете. ДРУГИЕ ПАРЫ Вот несколько примерных суперсетов, которыми вы сможете заменить суперсеты из комплекса в интересах разнообразия. ГРУДЬ/СПИНА: Жим на обратнонаклонной скамье -Тяга книзу узким хватом ДЕЛЬТЫ/ШИРОЧАЙШИЕ: Подъем гантели в сторону -Тяга книзу одной руной ТРИЦЕПСЫ/БИЦЕПСЫ: Фр. жим стоя -Подъемы на бицепс не блоке ГРУДЬ/СПИНА: Жим гантелей на наклонной скамье -Тяга гантелей в наклоне. СУПЕРСЕТЫ СЕКРЕТЫ И СОВЕТЫ СОЕДИНЯЙТЕ ТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ЗЕРКАЛЬНО КОПИРУЮТ ДРУГ ДРУГА. Например, сгибания и разгибания ног, тяги книзу и жимы, жимы лежа и тяги. ВЫПОЛНЯЙТЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ В РЕЖИМЕ СУПЕРСЕТА, чередуя два движения. Между упражнениями отдыхайте 30-60 секунд. После каждого суперсета отдыхайте 2-3 минуты. ЕСЛИ ВЫ ЗАИНТЕРЕСОВАНЫ В КАКОМ-ТО УПРАЖНЕНИИ, ПОСТАВЬТЕ ЕГО В СУПЕРСЕТ ВТОРЫМ НОМЕРОМ. Допустим, вашим грудным недостает объема, тогда «перелицуйте» суперсет. Сначала сделайте тягу для спины, а уж потом жим лежа. НЕ ДОХОДИТЕ ДО «ОТКАЗА» В ПЕРВОМ УПРАЖНЕНИИ СУПЕРСЕТА. Иначе вы «сорвете» второе упражнение. В первом упражнении останавливайтесь, оставив в запасе минимум 2-3 лишних повтора. Аккумулируйте силы для второго упражнения! ЧЕРЕДУЙТЕ ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ. К примеру, если на прошлой неделе вы делали движение на бицепсы первым, то на этой поставьте в начало суперсета упражнение на трицепсы. ЧЕРЕДУЙТЕ ПРОГРАММЫ. Тренируйтесь по данной программе 6-8 недель, затем переходите к традиционному тренингу. Через 6-8 недель снова вернитесь к методике суперсетов. МЕНЯЙТЕ ПРОГРАММУ. Время от времени меняйте тренировки местами. ЕСЛИ ВАША ДУША ПОЧЕМУ-ТО НЕ ЛЕЖИТ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ, примените эту технику, где получится. Допустим, в один день вы тренируете дельты и спину. Попробуйте соединить свои упражнения в суперсеты. В дни, когда суперсеты невозможны, выполняйте упражнения обычным порядком.

Суперсеты для пляжного сезона. Эта программа приведет вас в форму к отпуску

Арнольд Шварценеггер рекомендовал суперсеты, как наиболее эффективный метод тренировки для получения сухих мышц и избавления от лишнего веса. «Советский спорт» адаптировал программу суперсетов Шварца для тех, кто хочет прийти в хорошую форму к отпускному сезону.

Спойлер: приготовьтесь, что в зале вам будет тяжко.

Как заниматься по программе «суперсеты для отпуска»

Тренировки по программе суперсетов нужно проводить три раза в неделю. Вся программа рассчитана в среднем на 1,5-2 месяца. Делайте ее так, чтобы завершить к началу своего отпуска.

Cтатьи | Как не набрать лишний вес на майских шашлыках

Суперсет – связка из двух упражнений, выполняемых без отдыха. Суперсеты делают тренировку более интенсивной. Это позволяет расходовать больше калорий и набирать сухую мышечную массу. Нередко в программе в суперсете комбинируются базовые и изолированные упражнения. Присутствие «базы» увеличивает сложность суперсета, но взамен повышает выработку гормона роста и тестостерона, нужных для роста мышц.

На последней неделе программы можно еще больше увеличить ее интенсивность, превратив суперсеты в трисеты – серии из трех упражнений.

На кого рассчитана программа «суперсеты для отпуска»

Эта программа рассчитана на средний уровень подготовки. Хорошо, если у вас есть стаж занятий в тренажерном зале – тогда вы справитесь с суперсетами легче. Если вы только начинаете тренировки, сократите количество суперсетов и делаете больше упражнений в традиционном стиле «подход-отдых».

Какой результат будет от программы «суперсеты для отпуска»

По завершению программы ваши мышцы станут рельефнее и приобретут в объемах. Ваш общий вес изменится незначительно: возможно, вы похудеете на 1-3 кг. Но при этом произойдет замена жировой ткани на мышечную. Ваш живот втянется, проявится пресс. Визуально талия будет казаться уже, а плечи и спина шире. Наберут массу мышцы груди и рук.

Упражнения программы «суперсеты для отпуска»

Во всех суперсетах старайтесь делать 8-12 повторов первого упражнения и 12-15 (можно больше) повторов второго.

1 день: ноги и плечи

Жим ногами в тренажере – разгибание ног в тренажере.

Выпады со штангой – сгибание ног в тренажере.

Жим гантелей сидя на скамье – протяжка штанги узким хватом до подбородка.

Подъем гантелей поочередно перед собой – подъем гантелей в стороны (здесь каждое упражнение – по 15 повторов).

Подъем ног на пресс в висе на турнике – прыжки на тумбу или прыжки на месте.

2 день: грудь и трицепс

Жим штанги лежа – разводка гантелей

Отжимания на брусьях – разгибания рук на блоке

Жим лежа узким хватом – изолированное разгибание рук с гантелью стоя.

Пресс – 3 раунда с 15 секундным перерывом между ними. 1 раунд: 10 скручиваний, 1- подъемов ног, 10 ножниц (подъем из положения лежа одновременно рук и ног).

3 день спина и бицепс

Румынская тяга на прямых ногах – тяга вертикального блока широким хватом.

Тяга штанги к поясу в наклоне – тяга к поясу горизонтального блока.

Подтягивания обратным хватом – подъем гантелей на бицепс сидя.

Подъем штанги на бицепс – сгибание рук в блочном тренажере или любом другом тренажере на бицепс.

Пресс – 3-4 подхода скручиваний на скамье до отказа.

Cтатьи | Как спастись от клещей на пробежке

Как делать упражнения по программе «суперсеты для отпуска»

Делайте 4 подхода каждого суперсета. Отдыхайте между ними 2-2,5 минуты. Начинайте тренировку с разминки и «раскатки» мышц на ролике, чтобы избежать травм. По завершению делайте заминку: легкую растяжку, упражнения для низа спины, висы на турнике.

Как сделать программу «суперсеты для отпуска» еще более эффективной

Бегайте два раза в неделю в свободные от тренировок дни. Продолжительность бега – 25-35 минут. Темп легкий. Старайтесь не допускать появления одышки: сбавляйте скорость бега, если дышать тяжело.

Принимайте протеиновые коктейли после тренировки и на ночь. Урежьте количество углеводов: по вечерам старайтесь делать акцент на белковой пище и овощах.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

ПРЕИМУЩЕСТВА, ПРАВИЛА ГРУППИРОВКИ МЫШЦ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ СУПЕРСЕТОВ И ВКЛЮЧЕНИЮ СУПЕРСЕРИЙ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ

Суперсеты или, каких ещё называют, суперсерии являются одним из способов создания мышечного стресса, путем увеличения интенсивности тренинга. Следует подчеркнуть, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда. Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Нужно ли использовать только суперсеты? Нет, ни в коем случае! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения, атлет сперва выполняет 8-12 повторений одного упражнения, а затем без отдыха выполняет ещё 8-12 повторений другого упражнения. Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда атлет выполняет одно упражнение, отдыхает 30 секунд, после чего выполняет следующее упражнение, затем снова отдыхает 30 секунд и повторяет подход.

Важно отличать суперсеты от комплексных сетов. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комплексные сеты выполняются на одну и ту же мышцу. Мышечного отказа необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи, если атлет тренирует суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет лимитировать возможности атлета.

Мышцы антагонисты:

Бицепс – трицепс
Подъемы на бицепс – калифорнийский жим
Молотки – жим обратным хватом
Подтягивания обратным хватом – французский жим стоя

Грудь – широчайшие мышцы спины
Жим лежа – подтягивания широким хватом
Жим гантелей под углом – тяга штанги в наклоне
Отжимания на брусьях – пуловер в тренажере

Квадрицепс – бицепс бедра
Приседания со штангой – румынская тяга
Разгибания ног – сгибания ног
Жим ногами – приседания плие

Спина – передние дельты
Тяга гантели – жим сидя
Тяга нижнего блока – армейский жим
Тяга Т грифа – подъем гантели перед собой

Грудь – задние дельты
Жим под углом – тяга штанги лежа
Отжимания от пола – разводка гантелей
Сведение рук в кроссовере – махи в кроссовере

Разгибатель спины – пресс
Становая тяга – подъемы ног в висе
Гиперэкстензия – римская скамья
Наклоны со штангой – упражнение велосипед

Суперсеты: правила и рекомендации

Приоритет мышц – всегда и во всем нужно расставлять приоритеты, поэтому Вам сразу надо определиться с тем, какая мышца является целевой и использовать для её тренировки более тяжелые упражнения, а так же тренировать её первой. Возможен, конечно, вариант, когда целевую мышцу тренируют вторым упражнением, например, если Вы обычно первым тренируете бицепс, то, предварительно выполнив подход на трицепс, Вы создадите необычный стресс для мышц, что может поспособствовать их гипертрофии.

Количество повторений – суперсеты нужно выполнять в большой количестве повторений, примерно от 8 до 12 для каждого упражнения, поскольку одним из преимуществ этого метода тренинга является накачка мышц кровью. Кроме того, выполнять небольшое количество повторений имеет смысл только в том случае, если Вы тренируетесь на силу, а тренировки на силу предполагают выполнение тяжелых базовых упражнений, которые в данном случае выполнять не рекомендуется.

Отдых между подходами – длительность от 30 до 60 секунд, но по факту, если каждое упражнение занимает секунд 30, то между подходами на одну и ту же мышечную группу проходит 60-90 секунд, собственно, это одно из главных преимуществ суперсетов. Можно отдыхать и между каждым упражнением по 30 секунд, причем так в масштабах всей тренировки нагрузка будет распределяться равномернее. С другой стороны, выполняя упражнения подряд, атлет добивается более качественного пампинга.

Трисеты – это вариант организации суперсерий, когда атлет выполняет не 2 упражнения за подход, а три. Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Преимущества суперсетов

Восстановительные – это преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда Вы тренируете мышцы антагонисты, как следствие, атлет может выполнить большой объем работы за тренировку. Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

Пампинг – это, по сути, накачка мышц кровью, за счет чего удается создать приток питательных веществ в мышцы, а так же растянуть мышечную фасцию. Именно из-за эффекта пампинга бытует мнение, что суперсеты эффективно выполнять во время «сушки», поскольку приток крови способствует расщеплению жира, вследствие чего его дальнейшая редукция происходит гораздо быстрее. Обычно, когда тренируют одну мышцу, то после подхода кровь постепенно отливает, поэтому атлеты пытаются растягивать мышцы, стараясь удержать кровь, как можно дольше. В данном случае, поскольку Вы ещё тренируете мышцы антагонисты, то кровь не отливает даже во время отдыха, что очень позитивно сказывается, как на восстановлении мышцы, так и на её дальнейшей гипертрофии.

Полезные материалы

Суперсеты | Strong life

Что делать если вам наскучили тренировки или рост весов остановился? Ответ прост: их необходимо разнообразить. Представлю к вашему вниманию суперсеты, они точно внесут разнообразие в ваш тренировочный процесс. Скажу сразу, суперсеты подходят только бывалым спортсменам, ну или хотя бы со стажем в 1 год. Для того чтобы прочувствовать эту технику, необходимо иметь мышцы.

Суперсеты — это 2 упражнения, выполняемых друг за другом на разные группы мышц, имеется в виду на мышцы-антагонисты. Мышцы растут в зависимости от нагрузок, а если обобщить, от условий, в которых проживает человек, тело вынуждено адаптироваться и приспосабливаться. Рано или поздно рост весов прекращается, и бодибилдер упрётся в потолок своего максимума. Очень хороший способ — увеличить интенсивность тренировки с помощью суперсерий. Суперсеты можно использовать для похудения и одновременно для укрепления мышц, а также это один из наилучших вариантов для накачки мышц кровью.

Преимущество тренировки мышц-антагонистов заключается в том, что в момент выполнения второго подхода отдыхает основная мышца и заодно происходит её стимуляция, позволяя восстановиться ещё лучше.

В какой комбинации лучше всего выполнять суперсеты?

• Грудь — спина.
• Квадрицепс — бицепс бедра.
• Бицепс — трицепс.
• Задние дельты — грудь.
• Передние дельты — спина.
• Пресс — разгибатели спины.

Первые 3 суперсета дают очень хорошую прибавку к массе, они самые результативные. Кровь буквально распирает ваши мышцы. Единственный момент, не путайте суперсерии с комплексным сетом (когда выполняется 2 упражнения на одну и ту же группу мышц).

Заметьте, что дельты не идут в связке, а всё потому, что у дельт нет антагонистов. Если потренировать переднюю дельту и потом перейти к задней, вы будете тренировать разные мышцы.

С какой скоростью выполнять суперсеты?

• Максимальная скорость используется для похудения или рельефа. Вес необходимо брать минимальный.
• Высокая скорость развивает скоростно-силовые возможности для большого и среднего веса.
• Средняя скорость самая распространённая. Главное знать, что с весом меньше 70% от максимального одноповторного выполнение упражнения не эффективно.
• Медленный темп даёт постоянную нагрузку на мышцы, что хорошо повышает эффективность упражнения.

Давайте разберём всё на практике, так намного проще. Когда вы начинаете упражнение, у вас быстрая скорость, граничащая с максимальной, под конец вы уже работаете на средней скорости. С каждым подходом скорость падает. Когда вы выполняете последний подход у вас может быть средний темп, из-за усталости плавно переходящий в медленный.

Сколько отдыхать между подходами?

1. Классический способ: сразу после первого упражнения переходим ко второму.
2. После первого упражнения отдых составляет 30 секунд, и переходим к следующему.
3. Ориентировка по пульсу подходит больше для тяжёлых суперсетов. Замеряйте пульс до начала упражнения и начинайте подход следующего упражнения до тех пор, пока не восстановится пульс.
4. Наиболее оптимальный способ: после первого подхода необходимо отдышаться и сразу же приступать к выполнению второго.

Советы

• Чем меньше мышца, тем лучше для неё работает суперсет.
• Для продвинутых качков можно использовать суперсеты.
• Чем быстрее скорость выполнения, тем больше жиросжигание.
• При высокой и средней скорости старайтесь следить за техникой.
• Комбинации на совершенно разные группы мышц не составляют. К примеру, спина + ноги, основная цель — нагнать кровь в определённую область.

Эффективная тренировка груди и спины — 4legsfitness.com

У вас загруженный график? Попробуйте сосредоточиться на двух группах мышц во время тренировок — например, на мышцах груди и спины. Ниже я объясню, почему тренировки груди и спины могут укрепить верхнюю часть тела, возвращая вам время в течение дня.

Спортсмены, персональные тренеры и другие профессионалы в области фитнеса никогда не прекратят своих поисков «идеального» способа тренировки.

Признаюсь, я один из них.Мне нравится проводить собственные эксперименты на людях по поиску новых способов тренировок — вот почему я пишу о холодном душе (домашняя криотерапия), сухом игле, работе с подвижностью и различных способах растяжки напряженных мышц.

Но, хотя мне нравится исследовать новые методы тренировок, я всегда возвращаюсь к следующему утверждению: Лучшая программа тренировки включает тренировки, которые вы на самом деле будете выполнять . Это означает, что лучшая тренировка вписывается в ваш образ жизни, мотивирует вас и приносит вам радость (даже если эта радость ощущается только тогда, когда она закончена).

Почему грудь и Тренировка спины — это эффективно Тренировка верхней части тела

У меня напряженный график, поэтому я выполняю тренировки, которые дают максимальные результаты за минимальное время. Это означает соблюдение баланса между тренировками с отягощениями и кардиотренировками, а также усердие в питании и восстановлении, когда вы не в тренажерном зале (т.

Для силовых тренировок я часто выбираю суперсет (т.е., чередуйте) две группы мышц (как минимум). Чередуя противоположные мышцы — например, мышцы спины и груди — вы даете усталой мышце 2-4 минуты отдыха, пока тренируете другую. Таким образом, тренировки с суперсетами позволяют избежать простоев в тренажерном зале, возвращая вам время назад в свой день.

При расширении тренировки груди и спины вы будете чередовать упражнение «толчок» и упражнение «тяга». Вот что это значит.

Упражнения толчков прорабатывают переднюю часть тела

По большей части упражнения на толчок прорабатывают переднюю часть тела, включая грудь.В упражнениях на толчок вы отталкиваете сопротивление (штангу, санки или гантели) от своего тела. Например, вы можете выполнить толчок на санях (прорабатывая квадрицепсы) или выполнить толчок вверх (проработать грудь).

Упражнения для груди, такие как жим от груди, жим лежа и отжимания, — все это упражнения на толчок (мы подробнее рассмотрим эти движения ниже). Вы будете чередовать один подход упражнения на толкание (грудь) с упражнением на тягу (спину).

Упражнения на тягу прорабатывают заднюю часть тела

Обычно упражнения на тягу прорабатывают заднюю цепь, включая мышцы спины.

Вы прорабатываете мышцы спины с помощью ряда «тянущих» движений. Например, вы можете сделать тянуть гантель вверх в тягу с гантелями, потянуть штангу вниз на широте тянуть вниз или перетянуть себя через перекладину в тягу , тянуть вверх. Ниже я объясню, как чередовать эти упражнения для спины с упражнениями для груди.

Как накачать грудь и Тренировка спины для максимального усилия

Теперь, когда вы знаете основы тренировки груди и спины, пора применить эти знания при построении программы тренировки.Ниже я объясню, как выполнять суперсет между упражнениями для груди и спины, и какие движения помогут нарастить силу и массу верхней части тела.

Для каждого суперсета, описанного ниже, вы выполните один подход, , сразу перейдете ко второму упражнению (также выполняя один подход), прежде чем вернуться к второму подходу , из первого упражнения , . Продолжайте чередовать два упражнения: по три подхода каждое, , затем переходите к следующему суперсету.

Суперсет 1 : Тяга гантелей и Жим гантелей лежа

Для этого подхода вам понадобится пара умеренно тяжелых весов (примерно половина того, что вы использовали бы для становой тяги с гантелями) и плоская скамья.Скорее всего, вы будете использовать одну и ту же пару гантелей для обоих упражнений (хотя обычно гребешь немного больше, чем жим от груди).

Выполните 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Что касается тяги гантелей, вы выполните все 12 повторений справа, прежде чем переключиться на левую.

Тяга гантелей ( Тяга гантелей в наклоне )

Для выполнения тяги встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, перекатите плечи назад и вниз и напрягите корпус.Положите одну руку на скамью перед собой (не сгибайтесь), а в противоположной руке держите гантель.

На вдохе поднесите руку, удерживающую гантель, к груди. Держите локоть втянутым, как будто вы пытаетесь приложить локоть к центру позвоночника. Когда вы достигнете конечного диапазона движения, вернитесь в исходное положение.

Жим лежа

Чтобы выполнить жим от груди, лягте на скамейку, поставив ступни на пол.Наклоните таз так, чтобы поясница касалась скамьи. Держите по гантели в каждой руке, при необходимости положив их на грудь.

На вдохе поднимите обе гантели прямо в воздух, так чтобы ваши руки были перпендикулярны земле. Гантели должны быть прямо над грудью, а не над лицом. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы локти были поджаты (а не вылетали из плеч).

Суперсет 2 : Тяга на ширину и наклон одной рукой Жим от груди

Для этого суперсета вам понадобятся наклонная скамья, тренажер для вытягивания верхних конечностей и пара гантелей средней тяжести (примерно на 10 фунтов или 4-5 кг легче, чем те, которые вы использовали для жима лежа).

Выполните 3 подхода по 8 повторений (для жима на наклонной скамье сделайте 8 повторений на каждую руку, или всего 16 повторений).

Тяга на ширину

Вы можете выполнить тягу вниз с помощью тренажера или (если вы тренируетесь дома) с помощью эластичных лент. Оберните набор резистивных лент вокруг чего-нибудь надежного, например, ограждения или перил (вы можете сидеть на коленях, а не стоять — так вы научитесь пользоваться лентой сопротивления).

Сядьте в тренажер верхнего вытягивания.Возьмитесь за перекладину верхнего тяга широким хватом сверху (ваши руки должны образовывать букву «Y»). Раскатайте плечи назад и вниз и напрягите корпус. Теперь потяните штангу к груди, при этом сжимая широчайшие (мышцы под подмышками). В конце упражнения сожмите лопатки вместе (почти преувеличивая движение), чтобы воздействовать на мышцы верхней части спины. Вернитесь в исходное положение.

Наклон одной рукой Жим от груди

Чтобы выполнить жим от груди на наклонной скамье, лягте на наклонную скамью, которая должна быть установлена ​​под углом 45 градусов от земли.Наклоните таз внутрь и напрягите корпус так, чтобы поясница соединилась со скамьей. Держите одну гантель в правой руке. Вытяните руку прямо над головой так, чтобы она находилась перпендикулярно земле над грудью. Теперь опустите гантель к правой грудной мышце, сжимая мышцы живота, чтобы не отклоняться в сторону. Вернитесь в исходное положение.

Выполните все восемь повторений справа, прежде чем переключиться на левую.

Суперсет 3 : Подтягивания и Отжимания

Для этого суперсета вам нужен только собственный вес.Если вы не можете выполнить полное подтягивание с хорошей техникой, оберните толстую эластичную ленту вокруг перекладины и наступите на нее на одну ногу (это снимет некоторое сопротивление).

Стремитесь к диапазону повторений от 5-8 подтягиваний до 10-15 отжиманий (или непосредственно перед тем, как вы достигнете мышечного отказа). Выполняйте по три подхода каждого упражнения.

Подтягивание

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, руки чуть шире плеч (но не настолько широкие, как хват для вытягивания верхом).Сожмите плечи назад и вниз и напрягите пресс. На вдохе подтянитесь вверх и над перекладиной, при этом сожмите широчайшие и лопатки вместе. Не используйте инерцию, чтобы перетянуть себя через перекладину.

Отжимания

Многие люди делают отжимания неправильно — начиная с неправильной установки.

Начните отжимание с высокой планки. Руки должны находиться прямо под плечами. Сожмите пресс и широчайшие мышцы живота (опять же, мышцы непосредственно под подмышками), чтобы нижняя часть спины не провисала к земле.

Совет: если у вас есть проблемы с нацеливанием на широчайшие, подумайте о том, чтобы развернуть ладони, как если бы вы открывали банку каждой рукой. Вы должны почувствовать, как напрягаются широчайшие.

Теперь опустите грудь к полу, удерживая при этом все тело на одной ровной линии. Держите локти сжатыми по бокам, а не тянитесь наружу в форме буквы «Т». Как только вы окажетесь на высоте 1-2 дюйма от пола, снова сожмите пресс и вернитесь в исходное положение.

Выполните тренировку груди и Тренировка спины — Наращивайте мышцы в вашем Верхняя часть тела

Суперсет тренировок, таких как тренировки груди и спины, исключает «простои» в тренажерном зале.По этой причине они идеально подходят для тех, у кого плотный график.

При тренировке груди и спины чередуйте упражнения на толкание и тягу, например, отжимания и подтягивания. Это помогает сбалансировать мышцы груди и спины, что приводит к правильной осанке и предотвращает мышечный дисбаланс. После силовой тренировки обязательно растяните мышцы верхней части тела и потребляйте высококачественный источник белка.

Чтобы получить точные и эффективные планы тренировок, включающие силу, кардио, питание и восстановление, присоединяйтесь к программе Build Bullet-Proof Health Program.С подробными оценками целей, интегрированными планами тренировок, руководством по калориям и макросам, а также мобильным приложением, это самый эффективный путь к повышению вашего уровня физической подготовки.

Для получения обновлений здоровья и фитнеса и скидок подпишитесь на нашу рассылку новостей внизу этой страницы.

Увеличьте размер тренировки груди и спины

Давайте посмотрим правде в глаза: никто не говорит, что они не заняты, даже если они проводят половину своего дня, играя в видеоигры и бесконечно прокручивая свою ленту в Instagram.

Независимо от того, каково ваше определение занятости, вы хотите свести к минимуму время в тренажерном зале и при этом добиться максимальных результатов, верно? Но вы также знаете, что общий объем, количество подходов X повторений с течением времени приводит к большему увеличению мышечной массы (этот метаанализ исследования подтвердил, что это правда).

Так как же привлечь своих представителей и при этом найти время для повторных прогонов «Игры престолов»?

Суперсеты. Но не просто суперсет. Уникальный вариант традиционного суперсета, который показывает большие перспективы в исследованиях.Этот тип суперсета включает в себя объединение противоположных групп мышц и их последовательную тренировку. В этой статье мы сосредоточимся на вашей спине и груди, но другим примером могут быть ваши бицепсы и трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и так далее.

Суперсеты для сверхприроста

ЛизаликаGetty Images

В одном исследовании , , 16 тренированных мужчин выполнили два протокола тренировок — три подхода рядов уплотнений, за которыми следовали три подхода жима лежа в прямых подходах или суперсетах.Объемные нагрузки на подход (общее количество повторений x вес) были значительно выше в группе суперсетов. Как мы упоминали ранее, это хорошо для твоей выгоды, чувак.

Это не был AMRAP в стиле CrossFit, где они чередовали упражнения без отдыха до тех пор, пока форма не нарушилась, и они не вырвали и не сломали несколько позвонков. Они достаточно отдыхали между упражнениями. Однако, другое исследование показало, что короткие интервалы отдыха (30 секунд и 1 минута) между суперсетами антагонистов вызывали наибольшую активацию мышц из изученных методов.

Улучшение производительности, обнаруженное в этих исследованиях, даже не учитывает повышенное EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки, или «дожигание») в результате тренировки с повышенным пульсом на протяжении всей тренировки.

Есть — это , однако некоторых упражнений с этим методом лучше избегать. В одном исследовании результативность приседаний была снижена из-за выполнения суперсета с антагонистом верхней части тела между подходами приседаний. Вы, вероятно, заметите дальнейшее снижение производительности, если попытаетесь сочетать вместе упражнения для всего тела, такие как приседания и становая тяга, которые задействуют несколько групп мышц и вызывают значительную нервную усталость и повышают давление в сердечно-сосудистой системе.

Такие же утомляющие состояния возникнут, если вы последовательно выполните парные движения с доминантой квадрицепсов, например, выпады с ходьбой и сплит-приседания, или два движения гребли, такие как тяги Т-образной штанги и тяги штанги.

Ключом к упомянутым исследованиям является сочетание групп мышц-антагонистов / агонистов, таких как грудь и спина, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Суперсет для груди / спины с агонистом

Пример суперсета для груди / спины с агонистом, который можно выполнить за 20 минут или меньше.

Выполните 4 раунда каждого суперсета без отдыха между упражнениями.

A1. Отжимания с растяжкой

До отказа

A2. Тяга штанги на одной руке

8-12 повторений

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В1. Жим лежа на наклонной скамье

от 8 до 12 повторений

B2.Пуловеры с гантелями

от 8 до 12 повторений

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Образец суперсета антагониста для груди / спины с периодом восстановления (сложные движения)

Выполните 4 раунда суперсета. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

A1. Жим штанги лежа

от 8 до 12 повторений

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

A2. Тяга штанги

от 8 до 12 повторений

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Митч Калверт, CPT Митч Калверт, CPT, является тренером по трансформации тела для мужчин, который помог трансформироваться более чем 350 парням по всему миру.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Суперсет для груди и спины: от среднего до продвинутого

5 апреля 2019 г. 1 Комментарий

Вот экстремальный силовой суперсет для груди и спины для атлетов среднего и продвинутого уровней.Требуется минимальное оборудование. Получите после этого!

Один из лучших вариантов тренировок, который вы можете сделать, — это 3-дневный сплит.

Если вы похожи на многих энтузиастов фитнеса, вам трудно взять выходной в тренажерном зале, поэтому, скорее всего, вы будете отдыхать только день или два в неделю.

Более того, вы, вероятно, всегда думаете о том, как максимизировать прибыль. Что ж, трехдневный сплит — идеальный способ добиться этого.

Трехдневный сплит будет выглядеть так:

Понедельник — Грудь / Спина (сфокусирован на силе)
Вторник — Нижняя часть тела (сфокусирован на силе)
Среда — Плечи / Руки / Пресс (сфокусирован на силе)
Четверг — Отдых и / или Кардио
Пятница — Грудь / спина (сфокусированная на гипертрофии)
Суббота — Нижняя часть тела (сфокусированная на гипертрофии)
Воскресенье — Плечи / руки / пресс (сфокусированная на гипертрофии)

…. затем выходной в следующий понедельник, и все начинается снова во вторник.

При таком сплите вы можете воздействовать на каждую группу мышц два раза в неделю (с достаточным временем восстановления). Кроме того, делая начало силовых дней и конец недели гипертрофией, вы получаете лучшее из обоих миров.

Силовые дни будут иметь диапазон повторений от 5-10 повторений, а дни гипертрофии будут иметь диапазон повторений 8-16.

Как выдержать трехдневный сплит, не оставаясь в тренажерном зале весь день? Суперсеты!

Суперсеты позволят вам выполнять гораздо больший объем за более короткое время.И если вы делаете суперсеты, нацеленные на разные (противоположные) группы мышц, вы все равно можете поддерживать более тяжелые веса, необходимые для роста и улучшения … Тяни / толкай суперсет.

Преимущества суперсета:

1. Экономит время
2. Сжигает больше калорий
3. Повышает мышечную выносливость
4. Повышает интенсивность тренировки

Примечание: вам не нужно перекрывать все упражнения в вашей тренировке. Если вы делаете большой подъем, например приседания, вы можете сосредоточиться только на этом упражнении, а затем, когда вы выполняете другие упражнения для ног, вы можете начать суперсет.

Сколько упражнений в суперсете?

Суперсет состоит из 2 или более упражнений, выполняемых подряд. Более продвинутые лифтеры могут выполнять 3 или 4 упражнения в суперсете, используя при этом достаточно тяжелый вес, чтобы быть эффективным.

Оборудование, необходимое для тренировки суперсета груди и спины

Вам не нужно много оборудования, чтобы справиться с трехдневным сплитом и улучшить общую физическую форму. Вы даже можете выполнять суперсет без оборудования.Мы предпочитаем использовать и собственный вес, и оборудование, поэтому эта тренировка будет включать и то, и другое.

Для этой тренировки суперсета груди и спины (видео ниже) мы использовали следующее оборудование:

Для справки, это стальная булава:

Почему стальная булава?

Нам нравится использовать стальные булавы в суперсетах. Сочетание традиционных тренировок (обычных) с нетрадиционными тренировками — отличный способ повысить интенсивность тренировок, сжечь жир и по-разному воздействовать на мышцы.Плюс такие инструменты, как стальная булава или гиря, улучшат вас в тех областях, которых не хватает во многих обычных тренировочных программах, таких как стабильность, равновесие и координация. Конечно, если вы тренируетесь в одностороннем порядке (например, сплит-приседания), вы также получаете аналогичный эффект. Так что дело не в том, что другое оборудование не может, просто многие люди не думают об этом или не программируют это в своих тренировках. В любом случае, стальные булавы доставляют массу удовольствия и определенно оживляют тренировку, поэтому мы постоянно используем их для тренировок суперсетов.

SUPERSET ТРЕНИРОВКА ГРУДИ И СПИНКИ

Вот наша интенсивная тренировка для груди и спины. Это суперсет от среднего до продвинутого уровня тренировки груди и спины, поэтому, если вы планируете это делать, будьте готовы к поджариванию!

Суперсет 1 (3 подхода):
Жим лежа — 8-12 повторений (220 фунтов)
Подтягивания широким хватом — 10 повторений
360сек — 10 повторений с каждой стороны (булава 25 фунтов)

Суперсет 2 (3 подхода):
Становая тяга — 5 повторений (396 фунтов)
Офсетный жим от груди с булавой — 8-10 повторений с каждой стороны (25 фунтов)
Офсетный жим от груди с булавой, вариация 2-8-10 повторений с каждой стороны (25 фунтов) )

Суперсет 3 (3 подхода):
Жим лежа на наклонной скамье — 10 повторений (77 фунтов)
Тяга в наклоне через гантель — 10 повторений (220 фунтов)
От 10 до 2 с — по 10 повторений на каждую сторону (25 фунтов)

Суперсет 4 (3 подхода):
Отжимания с мячом на шаре — 10 повторений с каждой стороны
Разбеги по вертикали — 10 повторений (44 фунта)
Подтягивания — 6-8 повторений
Пуловеры с булавой — 5 повторений с каждой стороны (25 фунтов)

Финишер:
Тяжелая сумка — 5 патронов по 1 минуте

Мы указываем размеры веса, использованные в тренировке, для справки — веса были переведены из килограммов в фунты.

ОТДЫХ: Отдых должен составлять от 1 до 3 минут между суперсетами, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если вам удастся сохранить минутку отдыха, это будет очень изнурительно. Возьмите остальное, что вам нужно, чтобы выполнить желаемое количество повторений в правильной форме и с полным диапазоном движений. Помните, заставляйте себя изо всех сил. Если вы сможете свести к минимуму время отдыха, вы сохраните частоту сердечных сокращений, сожжете больше жира и максимизируете пампинг.

Связано: Больше упражнений для мышц со стальной булавой

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу этой тренировки, свяжитесь с нами или оставьте комментарий в разделе комментариев ниже.Битва продолжается!

Купить НАБОР ДЛЯ НАБОРА Steel Mace

1 Ответ

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Уменьшите тренировку, увеличьте грудь и спину

Набрать качественную массу нельзя в одночасье.Это требует времени и преданности железу, но что, если бы вы могли почувствовать огромным за половину времени? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда?

Введите расширенные наборы.

Это не потрясающая новая концепция, но суперсеты могут вдвое сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале, позволяя выполнять больше работы за меньшее время и давая вам мощный импульс в процессе! Создание собственного суперсета не следует жестким правилам, но очень часто они объединяют два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц.

В данном случае мы поражаем грудь и спину.

Популяризованный легендарным Арнольдом «Я вернусь» Шварценеггером, который был хорошо известен своими суперсетами на грудь и спину перед соревнованиями, этот рецепт суперсета придаст вашей верхней части тела такой обхват, который заставит Арнольда кивают в знак одобрения.

Если вы делаете эту тренировку сегодня, избегайте слишком тесных рубашек, если только вы не хотите рискнуть выскочить из них. Получите накачку для насоса своей жизни!

Как настоящий суперсет, завершите первое упражнение суперсета и немедленно (сделав пару передышек, если необходимо) переходите ко второму упражнению, чтобы завершить один суперсет.

Обратите внимание, что вы должны выполнить один суперсет, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, но если 60 секунд достаточно, делайте это.

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

Суперсет

3 подхода по 8-10 повторений

+ 9 больше упражнений

Суперсет 1: Жим штанги на наклонной скамье / Подтягивание широким хватом

Хотя у вас может возникнуть соблазн начать с суперсета на горизонтальной скамье с каким-либо типом тяги или тяги, это лучший вариант.Наклонная скамья взрывает верхнюю часть груди (и никто никогда не жалуется на слишком большую верхнюю часть груди), и ничто не сравнится с подтягиваниями для широкой, хорошо развитой спины.

Если вы не можете выполнять обычные подтягивания широким хватом, делайте , а не , заменяйте его на тяги вниз. Получите некоторую помощь, даже если кому-то придется держать вас за ноги. Что бы вы ни делали, выполняйте предписанный диапазон повторений.

Быстрый совет для жима на наклонной скамье: Если вы не можете опустить штангу на грудь или у вас в анамнезе травмы плеча, опускайте штангу до тех пор, пока не окажетесь на дюйм — не более двух дюймов — над грудью.Кроме того, убедитесь, что у вас есть корректировщик, который поможет вам внести залог, если он вам понадобится. Всегда тренируйтесь безопасно.

Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / Тяга двух гантелей в наклоне

Мне нравится это сочетание, потому что оба набора гантелей уже там удобно! Гантели также заставят вас стабилизировать вес и заставят ваши мышцы работать индивидуально. Выполняя упражнение, не торопитесь, опуская вес, а затем поднимите его с максимальной силой, концентрируясь на сжатии грудных мышц для качественного сокращения мышц.

Проверьте свое эго у входа в спортзал. Тот факт, что вы можете выполнять тягу со штангой с весом 200 фунтов, не означает, что вы должны грести с гантелями весом 100 фунтов. Нет, даже не пытайся.

Суперсет 3: Кроссовер на тросе / Тяга узким хватом

Это нормально — чувствовать усталость в этот момент, особенно если вы новичок в этом виде тренировок. Машины дадут вам небольшую отсрочку, но это не значит, что вы должны расслабиться!

Когда вы делаете кроссоверы, убедитесь, что вы хорошо растягиваете заднюю часть упражнения и сжимаете так сильно, как можете, когда вы вводите ручки внутрь.Выполнение этого долота в этих очень тонких промежутках в груди и приносит больше крови, богатой питательными веществами, для увеличения этого насоса.

Точно так же с тягами вниз сжимайте мышцы спины как можно сильнее, опуская рукоятку вниз, а затем медленно поднимайте ее вверх. Убедитесь, что вы контролируете вес , а не наоборот.

Суперсет 4: Отжимания / гиперэкстензия

Хотя эти упражнения вполне можно выполнять только с весом тела, усложняйте их, поднимая ступни с помощью отжиманий или обнимая платформу с отягощениями во время гиперэкстензий.

Гиперэкстензия — это движение от бедра и петли; вы не должны чрезмерно напрягать поясницу. Сконцентрируйтесь на использовании и сжатии верхних ягодиц.

И, наконец, финишер … Пуловер с гантелями

Арнольд сделал это, чтобы растянуть широчайшие мышцы и грудь, потому что он считал, что они помогают расширить его грудную клетку для дальнейшего роста. Уменьшите вес до пяти, затем переведите его на грудь до одного счета. Сожмите как можно сильнее сверху, прежде чем снова опустить вес.

По мере того, как вы станете лучше выполнять этот распорядок, вы можете добавить немного разнообразия, начав свои суперсеты с упражнениями для спины вместо упражнений на грудь. Наслаждайтесь великолепием этого насоса и дайте мне знать, что вы чувствуете, в комментариях ниже!

Мощный суперсет для спины и груди!

Если вы хотите построить мощную V-образную спину и огромную грудь, то это отличное упражнение для вас! Теперь вы включите суперсет в свой распорядок дня. Суперсет выполняется, когда вы прорабатываете одну мышцу, а сразу после нее — противоположную.

Пример суперсета — проработка бицепсов сгибанием рук со штангой, а затем немедленный переход к отжиманию для проработки трицепсов. Процедура, которую нужно выполнять, проста, но очень эффективна. Благодаря этому рутине вы получите огромную накачку в свои мышцы!

Вам будет казаться, что ваша спина вот-вот взорвется назад, в то время как ваша грудь будет чувствовать, что она вот-вот расширится и разорвется!

Убедитесь, что перед тренировкой у вас достаточно энергии. Если вы не ели, выпейте протеиновый коктейль с небольшим количеством углеводов или съешьте горсть несоленого миндаля и яблоко.

Не ешьте продукты с высоким содержанием сахара, иначе у вас будет фальшивый кайф в течение 25-45 минут, который, скорее всего, приведет вас в упадок в середине тренировки. Этот распорядок должен занять у вас от сорока пяти минут до одного часа.

Разминка и растяжка

Начните тренировку с легкой десятиминутной разминки на велотренажере, эллиптическом тренажере, гребце или беговой дорожке. Убедитесь, что ваше тело достаточно тепло, чтобы начать поднимать серьезные веса.

Когда вы почувствуете тепло, потратьте несколько минут на то, чтобы растянуть грудь, плечи и спину, чтобы расслабить их, чтобы подготовиться к битве за спину и грудь.

Чтобы растянуть грудь, нужно вытянуть одну руку прямо в сторону, параллельно полу, и схватиться за тренажер или стену. Держите руку на том же месте и поверните туловище влево, чтобы растянуть грудь.

Затем сделайте небольшой шаг вперед, чтобы растянуть грудь. Чтобы растянуть плечо, оставайтесь в том же положении, что и при растяжке груди, но слегка поверните плечо к полу. После того, как вы проделаете это с одной рукой, проделайте то же самое с другой рукой.

После того, как вы растянули грудь и плечи, самое время растянуть спину.Вытяните руки, возьмите обе руки и положите их на стену, шест или тренажер, положите голову между плечами и предплечьями и расслабьте шею вниз, чтобы по-настоящему растянуть широчайшие, трапеции и задние дельты.

Подпрограмма суперсета

Настало время отомстить по спине и груди! Найдите штангу и приготовьтесь к разминке с первым из четырех подходов тяги штанги в наклоне. Для разминки вам нужно добавить к штанге 25% от вашего максимального веса.

Убедитесь, что вы стоите прямо, ягодицами, нижней частью спины и перекладиной на уровне талии или верхней части бедра.Начните наклоняться, слегка согнув колени и растягивая подколенные сухожилия.

Когда штанга опускается до уровня колен, начинайте гребку в средней части. Сделайте 8-10 повторений. Когда вы почувствуете себя комфортно в этом упражнении, оставьте штангу как есть, а затем переходите к жиму гантелей на горизонтальной скамье, чтобы разогреться в первом подходе.

Возьмите две гантели, которые составляют примерно 25% от вашего максимума, и лягте спиной на ровную скамью. Переместите гантели в центральное положение над грудью, вытянув руки и повернув ладони к пальцам ног.

Начните упражнение с опускания гантелей по бокам груди, а затем подталкивая их вверх в исходное положение. Выполняя жим гантелей от груди, ступни должны стоять на полу, а нижняя часть спины слегка выгнута.

После 8-10 повторений и достижения комфорта вам следует вернуться к тягам в наклоне и работать над вторым подходом с 50% от вашего максимального веса. Затем вернитесь к жимам гантелей на груди с 50% вашего максимального веса.

В третьем и четвертом подходах вы должны быть на 75% от вашего максимального веса.Обязательно отдыхайте около минуты между суперсетами и пейте немного воды. Следующие два упражнения в суперсете — это опускание широчайшего охвата широким хватом вниз и жим гантелей на груди на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье

Сядьте на тренажер для вытягивания широчайших, вытяните руки и возьмитесь за штангу примерно на четыре дюйма шире плеч. Убедитесь, что вы сидите прямо, ягодицами и нижней частью спины. Потяните штангу вниз к верхней части груди и быстро сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками.

Сделайте это с весом 25% от вашего максимума на 8-10 повторений, а затем переходите к наклонной скамье. Лягте на спину, слегка прогнув поясницу, возьмите две гантели (25% от вашего максимума) и вытяните их над верхней частью груди ладонями вперед.

Начните упражнение с опускания в среднем темпе по бокам груди и паузы на секунду, затем быстро верните гантели в исходное положение. Сделайте эти жимы по 8-10 повторений и вернитесь к тренажеру для вытягивания широчайших вниз.

Выполняйте вторые подходы тяги вниз и жима гантелей на наклонной скамье с 50% вашего максимального веса на 8-10 повторений, а третий и четвертый подходы — на 75% вашего максимального веса на 8-10 повторений. Убедитесь, что вы отдыхаете между подходами суперсета и пьете немного воды.

Краткий обзор обучения

Суперсет 1:

• Спина: Тягов штанги в наклоне / Грудь: Жим гантелей лежа на скамье

  Сет 1 (разминка) (25% от максимального веса на 8-10 повторений)
  Одноминутный отдых и вода

  Сет 2 (50% от максимального веса на 8-10 повторений)
  1-минутный отдых и вода

  Сет 3 (75% от максимального веса на 8-10 повторений)
  1-минутный отдых и вода

  Сет 4 (75% от максимального веса на 8-10 повторений)
  1-минутный отдых и вода

Суперсет 2:

• Спина: Тяга вниз широким хватом / Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье

  Сет 1 (разминка) (25% от максимального веса на 8-10 повторений)
  1-минутный отдых и вода

  Сет 2 (50% от максимального веса на 8-10 повторений)
  1-минутный отдых и вода

  Сет 3 (75% от максимального веса на 8-10 повторений)
  1-минутный отдых и вода

  Сет 4 (75% от максимального веса на 8-10 повторений)
  1-минутный отдых и вода

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

Сердечно-сосудистые упражнения

Непосредственно после тренировки с отягощениями было бы отличным временем для вас выполнить низкоинтенсивную длительную кардио-сессию.Ваше тело уже находится в режиме основного сжигания жира, так что воспользуйтесь этим и сожгите лишний жир!

Понизьте шкалу интенсивности, чтобы не сжечь слишком много мышц, как при более высокой интенсивности кардио. Кардио высокой интенсивности сразу после тренировки с отягощениями задействует ваши мышцы в качестве источника энергии, поскольку ваше тело довольно сильно истощает запасы энергии от и без того интенсивных 45-минутных до часовых упражнений суперсета.

Пример 30-45-минутных кардио-сессий низкой интенсивности:

• Ходьба по беговой дорожке с небольшим уклоном или без него
• Катайтесь на лежачем или вертикальном велотренажере с небольшим сопротивлением
• Используйте эллиптический тренажер с небольшим сопротивлением (без силовых тренировок или с высокой интенсивностью / высокой выносливостью) с предварительно заданными программами
• Совместите легкую прогулку по лестнице с легкой ходьбой
• Ходьба на свежем воздухе (избегайте длинных / крутых холмов, чтобы не изнашивались булочки и подколенные сухожилия)
• Совершите долгую, но мягкую поездку на велосипеде на открытом воздухе
• Объедините велотренажер и эллиптический тренажер в одно кардио-занятие (по 20 минут каждое)
• Пятнадцать минут ходьбы на беговой дорожке, затем пятнадцать минут на велотренажере, затем пятнадцать минут на эллиптическом тренажере (всего 45 минут)

Ваше посттренировочное питание должно представлять собой протеиновый коктейль с высоким содержанием углеводов, чтобы восполнить потерянный гликоген и энергию.Затем в течение часа потребуются сытные, не приносящие сытости постное мясо, зеленые овощи и сложные углеводные блюда. Вам все равно нужно пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

Убедитесь, что вы выполнили распорядок полностью. Не сокращайте себя, срезая углы! Это четыре простых, но очень эффективных упражнения, которые могут быть очень интенсивными и заставлять вас тяжело дышать между подходами.

Четыре подхода обычно не очень много, но когда вы делаете суперсет, у вас не будет перерыва до тех пор, пока вы не выполните два упражнения подряд (по одному подходу).Это должно стать отличным распорядком, который оживит вашу спортивную жизнь и внесет разнообразие.

Помните, что без разнообразия тренировок вы никогда не перейдете на следующий уровень!

30-минутная тренировка с гантелями для груди и спины

30-минутная тренировка для груди и спины

Выполните 15 повторений каждого упражнения. Завершите каждый раунд 2 раза, прежде чем двигаться дальше. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Раунд 1 — Суперсет 1:

Жим одной рукой от груди

Практическое руководство: Начните с положения стоя, ступни под бедрами, обе руки вытянуты перед собой ладонями вниз.Оттяните один вес назад к груди, удерживая вес на уровне локтя. Вытяните руку обратно в центр, не опускаясь и чередуя руки.

Форма наконечника: Избегайте скручивания, когда вы тянете вес к своему телу.

Тяга в наклоне

Практическое руководство: Ноги под бедрами, шарнир на талии. Вытяните обе руки перед собой, ладони смотрят вместе. Подтяните оба груза к телу, прижимая руки к телу и поднимая локти вверх.Сожмите лопатки вверху и медленно разведите руки.

Форма кончика: Избегайте выгибания спины, когда вы подтягиваете гантели к своему телу. Сожмите и задействуйте сердечник.

Модификация: Вращайте ладони, когда тянете, для дополнительной задачи.

Сжимание локтем

Практическое руководство: Начните стоять, согнув руки под углом 90 градусов, параллельно вашему телу (представьте, что вы кактус). Сожмите руки вместе, держа руки согнутыми, соприкасаясь ладонями и локтями.Медленно разведите руки так, чтобы они были параллельны телу.

Форма кончика: Избегайте прогиба спины при сжимании и раскрытии рук. Не позволяйте локтям опускаться.

Задняя дельта Fly

Практическое руководство: Шарнир на бедрах, руки вытянуты перед собой, ладони смотрят вместе. Слегка согните руки и поднимите, пока они не станут параллельны полу. Медленно опуститесь обратно вниз.

Форма кончика: Держите колени согнутыми и не поднимайте грудь, когда поднимаете руки.Включите ядро ​​и отведите бедра назад.

Раунд 2 — суперсет 2:

Отжимания

Практическое руководство: На коврике начните с положения планки, руки под плечами, корпус задействован, корпус в одну линию. Медленно опустите тело на коврик, держа локти под углом 45 градусов. Нажмите назад вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Форма кончика: Держите сердечник в напряжении, а туловище на одной линии. Когда вы нажимаете вверх, не позволяйте спине выгибаться.

Модификация : Упасть на колени, чтобы снять давление с чувствительных запястий.

Тяга планки

Практическое руководство: В том же положении планки, что и в предыдущем упражнении, начните с гантелями в каждой руке. Принесите вес к груди и медленно опуститесь. Чередуйте на другую сторону.

Наконечник формы: Гребя вес тела к телу, не перекручивайте стержень. Сожмите брюшной пресс, чтобы спина оставалась неподвижной во время гребли.

Модификация : Расширите ноги по мере необходимости, чтобы обеспечить устойчивость сердцевины. Или опустите колени на коврик.

Жим от груди

Практическое руководство: На спине вытяните руки над грудью. Опустите оба груза к груди, прижав локти к коврику, под углом 45 градусов к телу. Вернитесь в исходное положение.

Форма кончика: Держите вес прямо на груди и сожмите обе руки вместе, удерживая верхнюю часть спины на коврике.

Накладное разгибание

Практическое руководство: На спине вытяните руки над головой, прижимая руки к ушам, максимально приближая вес к коврику, не сгибая рук. Медленно верните гантели к центру.

Наконечник формы: Держите нижнюю часть спины вдавленной в мат, чтобы предотвратить выгибание и удерживать сердечник в зацеплении. Опускайте вес только настолько, насколько вы можете контролировать сердечник.

Модификация : согните колени и поднимите ноги на 90 градусов, чтобы обеспечить устойчивость корпуса.

Раунд 3 — Суперсет 3

Супермен

Практическое руководство: На животе вытяните руки и ноги. На следующем выдохе поднимите грудь и ноги от коврика до самой высокой точки. Удерживайте, прежде чем медленно опускаться.

Форма кончика: Поднимите грудь и ноги вместе с поясницей, работая над увеличением диапазона движений с течением времени. Удерживайте движение вверху, сжимая нижнюю часть спины при подъеме.

Отжимания от плеча

Практическое руководство: Начните в положении планки, положив руки под плечи.Медленно опускайтесь вниз, прижимая грудь к коврику. Когда вы снова отжимаетесь, коснитесь противоположной рукой противоположного плеча. Чередуйте другую сторону, прежде чем снова опускаться на коврик.

Форма кончика: Когда вы касаетесь противоположной рукой противоположного плеча, избегайте перекручивания бедер и корпуса. При необходимости раздвиньте ступни для сохранения устойчивости.

Модификация : Встаньте на колени, чтобы снять напряжение с запястий.

Chest Fly

Практическое руководство: На спине начните с согнутых коленей и упора ступней в коврик.Вытяните руки на груди, ладони смотрят вместе, в локтях небольшой сгиб. Вытяните руки, широко открывая их, чтобы прижать локти к коврику.

Форма кончика: Держите сердечник включенным, когда вы прижимаете нижнюю часть спины к коврику во время упражнения.

Пловцы

Практическое руководство: На животе вытяните руки и ноги. Быстро чередуйте подъем противоположной руки и ноги, оттягивая грудь и бедра от мата. Двигайтесь быстро, не опуская грудь.

Форма кончика: Поднимите длинные руки и ноги, думая о том, чтобы тянуть за стержень поочередно.

Посмотрите видео:

Суперсеты для массивной груди и спины — Prosource

Уникальные комбинации движений для роста
Ваши демонстрационные группы мышц туловища

Поскольку грудь и спина являются очень важными группами мышц, большинство парней предпочитают тренировать их в одиночку.И такой подход имеет смысл, поскольку он позволяет тренировать каждую группу с максимальной интенсивностью. Но есть что сказать о полезности суперсетов, особенно когда вы тренируете противоположные группы мышц (например, квадрицепсы / подколенные сухожилия, бицепсы / трицепсы). Но настоящий успех заключается в сочетании упражнений, которые вы решите включить в свой распорядок дня. Это упражнение на грудь / спину отличается от типичного уравнения суперсета жима и тяги, создавая идеальную среду для увеличения роста и грубой силы.

СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ СИЛЫ

Суперсеты обычно используются для спортсменов, которые пытаются придать больше интенсивности своим тренировкам — для тех, кто хочет погонять за сжиганием и сжигать больше калорий во время тренировки. Они также сокращают время тренировки, позволяя быстрее получить желаемые результаты.

Один из распространенных методов тренировки суперсета — это тренировка большой группы мышц с меньшей связанной группой мышц, такой как трицепсы с плечами или икры с квадрицепсами. Эти пары определенно улучшают эффективность тренировок, но часто они могут иметь нежелательный эффект перетренированности меньшей группы мышц и недотренированности большей.Если, например, вы делаете суперсеты в жимах лежа с разгибаниями на трицепс или тяжелые тяги с сгибаниями на тросе, вы ставите под угрозу свои достижения во всех упражнениях, потому что вы не можете тренировать ни одно из них с максимальным усилием.

Итак, вот где приходит наука. Если вы хотите по-настоящему испытать свои мышцы, получая при этом невероятную накачку, почему бы не попробовать тренировать противоположные, большие группы мышц? Смещение груди и спины — как мы рассмотрим здесь — не только увеличит размеры футболки, но и позволит вам тренировать эти мышцы с большей интенсивностью, не жертвуя весовыми нагрузками.

Исследования показывают, что мышца действительно становится сильнее, если тренировать ее сразу после действия ее агониста (противоположной мышцы). Считается, что это результат явления, известного как реципрокное торможение, когда мышца на одной стороне сустава расслабляется, чтобы обеспечить более свободное движение мышцы на другой стороне. И вы по-прежнему получаете другие преимущества: одна мышца отдыхает, а другая тренируется, время тренировки сокращается, и вы увеличиваете расход калорий. Так много побед.

ОСОБЕННОСТИ

Возвращаясь к выбору упражнений, полезно время от времени отказываться от привычного распорядка, поменяв общие упражнения и / или поменяв порядок упражнений.Основываясь на отзывах читателей, анекдотических свидетельствах и нашем многолетнем опыте в тренажерном зале, мы знаем, что большинство из вас собирается начать свой день грудной клетки с плоской или наклонной скамьи, а обратно вы начнете с тяжелой тяги. Не сегодня.

>> Сначала будь взрывоопасным. Выполнение на тренировке почти максимальных нагрузок или легких, более взрывных движений в первую очередь помогает возбудить нервную систему и задействовать больше быстро сокращающихся мышц для последующих упражнений. Это называется постактивационным потенцированием.Это делает плиометрические отжимания легкой задачей в качестве первого шага в этом ударе грудью и спиной. Это высокоэффективное отжимание подготавливает вашу прессованную мускулатуру к предстоящей тяжелой работе, а также тренирует ваши грудные мышцы, дельты и трицепсы, чтобы быстро выполнять другие движения. В каждом повторении старайтесь подниматься как можно выше над землей.

Тренировать спину таким способом немного сложнее, но возможно. Отличным упражнением для возбуждения мышц спины является плиометрическая тяга в тренажерном зале Смита.Зафиксируйте штангу Смита на самом низком уровне и расположитесь так, как вы обычно делаете это при тяге со штангой. Нагрузите штангу весом примерно 50 процентов от вашего обычного рабочего веса 10 ПМ. Так что, если вы обычно гребете на 165 фунтов за 10 повторений, загрузите штангу примерно на 80 фунтов. На каждом повторении полностью останавливайтесь внизу, глубоко вдыхайте и затем поднимайте вес вверх, выпуская штангу чуть выше середины, чтобы «бросить» штангу в верхнюю часть живота. Гриф должен контактировать (или приближаться к контакту) с вашим телом при каждом повторении.Поймайте вес и удерживайте штангу обратно на пол и повторите упражнение для повторений.

Во всех взрывных упражнениях вы отдыхаете по 2-3 минуты между подходами, даже если вам это не нужно. Это позволит вам пополнить запасы взрывной энергии, позволяя максимально эффективно использовать каждое повторение. Вы выполните все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

>> Овладейте вертикалью. Как мы упоминали ранее, не стоит всегда жать и грести первым, особенно если развитие верхней части тела остановилось.Переход от горизонтального положения к вертикальному может принести большие дивиденды в силе и размере. Войдите в суперсет подтягиваний / отжиманий — сложный и малоизвестный способ накачать мышцы груди и широчайших за одно занятие.

Помня о том, что вы заранее подготовили эти группы мышц плиометрической работой, вам следует немедленно бросить им вызов с большим весом. Используйте жилет с утяжелителями или пояс для отжиманий — в идеале на станции, где уже есть и перекладины для подтягиваний, и перекладины — и приступайте к работе, выполняя как можно больше подтягиваний с первого раза — в идеале между 6 -8.После отказа в подтягиваниях сразу переходите к отжиманиям, выполняя такое же количество повторений. Отдохните одну минуту, затем повторите. Выполняйте столько суперсетов, сколько необходимо, пока не достигнете 50 подтягиваний с отягощением и 50 отжиманий с отягощением. Если вы можете сделать более 8-10 повторений в каждом подходе, увеличивайте вес или удерживайте максимальное сокращение в каждом повторении в течение полных 2-3 секунд.

Для подтягиваний более широкий хват будет нацелен на верхние и внешние широчайшие, а хват снизу — на нижние широчайшие, в то же время задействуя бицепсы в большей степени.

>> Переходи к знакомому. Жимы и ряды, наконец. Опять же, надеясь добиться паритета с этими группами мышц, вы выберете такой вес, который позволяет не более 6-8 повторений в каждом жиме гантелей на наклонной скамье и тяге гантелей двумя руками. К этому моменту ваши плечевые суставы, скорее всего, почувствуют ожог, поэтому убедитесь, что ваши весовые нагрузки находятся на заданном уровне, чтобы вы все еще могли контролировать вес — не подпрыгивая при жиме или не дергая вес на ваших тягах.

>> Готово. В завершение сделаете несколько легких суперсетов. Найдите тренажер для тяги сидя, затем ударьте по деке рядом с ним, чтобы выполнить серию отжиманий до отказа. Немедленно садитесь на гребную станцию ​​и выполните промывочный подход из 25 повторений. Опять же, здесь первостепенное значение имеет контроль. Несмотря на то, что весовая нагрузка меньше, убедитесь, что вы полностью растягиваетесь и намеренно сокращаете мышцы спины на каждом повторении.

Подборы упражнений Повторы
Плиометрические отжимания 5 51
Плиометрические тяги в тренажере Смита 5 51

Подтягивания с отягощением 50 из каждого
-суперсета с
Отжимания с отягощением

Жим гантелей на наклонной скамье 4 6-8
-суперсет с
Тяга гантелей двумя руками

Отжимания 4 до отказа
-суперсет с-
Тяга гантелей сидя 4 25

1.Завершите все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

2. Выполните столько подходов, сколько необходимо, чтобы сделать 50 повторений. Ваша весовая нагрузка должна позволять делать не более 6-8 повторений в подходе. Если вы можете сделать больше 8-10, прибавьте вес или удерживайте максимальное сокращение в течение 2-3 секунд.

ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ДОПОЛНЕНИЯ

BetaStax Elite

Огромные груди. Колоссальный размах крыльев. Грудь и спина. Это якоря внушительного телосложения. Если вы хотите доминировать в каждой комнате, в которую входите, вы должны убедиться, что ваша грудь и спина больше, чем большие.Так что, приближаясь к дню суперсета с грудью и спиной, имеет смысл упасть на пол с усилением и готовностью к качанию.

Короче говоря, вам нужна BetaStax Elite, идеальная термогенная формула для бодибилдинга. BetaStax Elite славится своим супер-спектром механизмов разрушения жира, но бодибилдеры также ценят его за матрицу высокоэффективных энергетических сопутствующих факторов, обеспечиваемую запатентованной технологией Liquid SpeedCap ™, которая обеспечивает глубокий прилив жизненных сил, силы и энергии. фокус, который начинается вскоре после приема внутрь и сохраняется плавно и равномерно в течение нескольких часов после этого.BetaStax Elite — это секретное оружие бодибилдера, позволяющее превратить каждую тренировку в суперпродуктивную возможность для значительного нового роста.

Original NytroWhey

Катаболизм — враг роста, особенно в группах мышц с большим объемом, таких как грудь и спина. Вот почему так важно, чтобы вы поддерживали сильный поток поддерживающих рост аминокислот в эти области, требующие повышенного обслуживания. Оригинальный 100% -ный изолят сыворотки NytroWhey — это протеин, который поколения бодибилдеров предпочитают именно для этой цели.

Изолят NytroWhey идеально подходит для ежедневного приема добавок, которые будут поддерживать уровни высококачественных аминокислот на пиковом уровне насыщения. NytroWhey производится с высокой точностью с использованием высокоэффективной ультра-микрофильтрационной обработки, точного и сложного синтеза, который включает керамическую холодную фильтрацию, которая обеспечивает самый чистый и наиболее биодоступный белок, доступный сегодня. Эта современная технология также удаляет лактозу и другие нежелательные вещества, обычно содержащиеся в других формах сывороточного протеина.Эта обработка холодным фильтром сохраняет даже самые хрупкие белковые фракции (альфалактальбумин, лактоферрин и гликомакропептиды), которые являются важными катализаторами для повышения биодоступности и ускорения роста и восстановления.

Лучше всего то, что Original NytroWhey — это лучший изолят сывороточного протеина для бодибилдинга. Высокие объемы продаж этого унаследованного протеина в сочетании с уникальной моделью розничных продаж ProSource, направленной непосредственно к потребителю и снижающей затраты, гарантируют, что вы просто не сможете получить более стимулирующий рост 100% чистый изолят сыворотки за свой доллар в бодибилдинге где-либо еще.Растите в течение дня с Original NytroWhey!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Когда дело доходит до тренировки спины и груди, легко впасть в расслабленную тренировку. Встряхните тренировки суперсетами и выведите свое телосложение на новый уровень!

Подробнее о BetaStax Elite можно узнать здесь.

No related posts.