Тренинг спины: в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

в домашних условиях и в тренажерном зале

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Тренировка спины – основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

  1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
  2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
  3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
  4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
  5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Мышечные группы спины

© Artemida-psy — stock.adobe.com

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

  1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
  2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
  3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
  4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост – не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
  5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
  6. База+ изолирование.
    Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
  7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

УпражнениеОсновная группа мышцВспомогательная группа мышцТип упражненияДомашнее/для зала
Тяга КингаШирочайшаяНиз трапеций + задняя поверхность бедраБазовоеДля дома
Гребной тренажерРомбовидныеШирочайшиеБазовоеДля зала
Становая тягаРомбовидныеШирочайшие + трапеции + задняя поверхность бедраБазовоеДля зала
Тяга в наклонеширочайшиеРомбовидные + трапеции + задняя поверхность бедраБазовоеДля зала
Тяга гири к поясуРомбовидныеНиз трапеций + широчайшиеБазовоеДля зала
Тяга на прямых ногахВыпрямители спиныРомбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедраБазовоеДля зала
Тяга грифа с узкой постановкой рукШирочайшиеТрапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедраБазовоеДля зала
Тяга трэп грифаСерединный пучок ромбовидныхШирочайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедраБазовоеДля зала
Рывок гириВыпрямители спиныТрапеции + ромбовидные+ широчайшиеБазовое рычажноеДля дома и зала
Толчок гири в полном циклеРомбовидныеТрапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедраБазовое рычажноеДля дома и зала
ГиперэкстензияРазгибатели позвоночникаИзолирующееДля зала
Наклоны со штангой на плечахРазгибатели позвоночникаДельты + трицепс + задняя поверхность бедраИзолирующееДля зала
Прокачка бицепса с читингомШирочайшиеИзолирующееДля зала
Протяжка штанги стояНиз трапецийВерх трапеций + верхние дельтыИзолирующееДля зала
Тяга вертикального блокаШирочайшиеРомбовидныеИзолирующееДля зала
Тяга верхнего блока за головуШирочайшиеТрапеции + бицепсИзолирующееДля зала
Тяга горизонтального блокаРомбовидныеШирочайшиеИзолирующееДля зала
Тяга сумоВыпрямители спиныРомбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедраИзолирующееДля зала
Шраги с гантельюВерх трапецийИзолирующееДля зала
Шраги со штангой позадиНиз трапецийВерх трапецийИзолирующееДля зала
Шраги со штангой спередиВерх трапеций с акцентомСередина трапецийИзолирующееДля зала
БерпиСтабилизаторы позвоночникаВсе телоКомплексноеДля дома
ПланкаСтабилизаторы позвоночникаВсе телоКомплексноеДля дома
Разводка гантелей в наклонеНиз трапецийЗадний пучок дельтКомплексноеДля зала
Тяга в гантели в наклонеШирочайшиеТрапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедраКомплексноеДля зала

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

  • Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.Становая тяга классика

    © luckyguy123 — stock.adobe.com

  • Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.
    Подтягивания широким хватом к груди
  • Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!Тяга штанги к поясу

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.
    Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Изолирующие

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать мелкие глубинные мышцы, которые не задействуются при базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

  • Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.Тяга верхнего блока широким хватом

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.Горизонтальная тяга на блоке

    © tankist276 — stock.adobe.com

  • Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.
    Шраги с гантелями

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

  • Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес. Также можно использовать любые другие подобные приспособления.
    Подтягивания средним параллельным хватом
  • Лодочка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, слегка поднять вытянутые руки и ноги.
    Лодочка на животе
  • Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.Упражнение Мост

    © vladimirfloyd — stock.adobe.com

  • Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.
    Прогулка фермера с гантелями

Упражнения в тренажерном зале

Для развития спины в зале предусмотрен огромный комплекс различных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами. Рассмотрим основные тренажерные упражнения, развивающие спину:

  • Тяга верхнего блока за голову. Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Обладает более изолированной нагрузкой из-за выключения из работы мышц пресса и ног.Тяга верхнего блока за голову

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Тяга верхнего блока обратным хватом.
    Тяга верхнего блока узким хватом

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Гребной тренажер. Отличное базовое упражнение, которое задействует все мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидных. Аналогов для дома или со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины с наименьшей травматичностью.
    Гребной тренажер
  • Тяга кроссовера. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря регулировке прорабатываются широчайшие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит тем, кто не выполняет базовые упражнения по тем или иным причинам.
    Тяга кроссовера с верхних ручек
  • Тяга нижнего кроссовера.
    Тяга в кроссовере с нижних ручек
  • Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое позволит укрепить поясницу и уменьшить травмоопасность становой в дальнейшем.Классическая гиперэкстензия

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Комплексы для развития спины

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.

Примечание: в таблице отсутствуют круговые тренировки, т.к. их главная задача – не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический толчок для дальнейшего формирования тела.

КомплексУпражненияЗадача
Сплит на широчайшиеСтановая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.

Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума).

Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума)

Тяга верхнего блока за голову 5*20.

Читинговый подъем на бицепс – малый вес.

Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев.

Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах.

Сплит на ромбовидныеСтановая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.

Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума).

Гребной тренажер 5*20

Протяжка штанги к подбородку 5*5

Тяга блока к поясу 5*20

Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8

Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта.

Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем.

Профилированная тренировкаСтановая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.

Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума).

Тяга блока к поясу 5*20

Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума).

Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума)

Тяга верхнего блока за голову 5*20.

Протяжка штанги к подбородку 5*5

Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес)

Гиперэкстензия макс*макс

Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины. Наилучший вариант для профессионалов.
ПодготовительныйТяга верхнего блока или подтягивания 3*12

Тяга горизонтального блока 3*12

Гребной тренажер 3*12

Шраги с гантелями 3*12

Гиперэкстензия макс*макс

Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп.

Дополнительно рекомендуется осваивать становую тягу с пустым грифом и тягу в наклоне.

ВосстановительныйМостик 5 – на время

Прогулка фермера 100 шагов с малым весом

Гиперэкстензия макс*макс

Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3

Наклоны корпуса в разные стороны

Вис на турнике на время

Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу.
ДомашнийПодтягивания

Разведение рук с грудным эспандером

Тяга собственного веса при помощи резинового жгута.

Горизонтальные подтягивания со жгутом

Прогулка фермера

Корзинка

Мостик

Шраги с любым доступным весом

Тяга любого доступного веса

Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

  1. Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
    Упражнение на спину с эспандером
  2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
    Тяга эспандера сверху сидя
  3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
    Тяга с эспандером к себе
  4. Гиперэкстензия на фитболе.
    Гиперэкстензия на фитболе

Итоги

И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, то есть атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например, если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина при этом не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается локального жиросжигания, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы истязать себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в диетологию и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорийности в питании.

Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренировка спины | Качаем спину по-умному

Тренировка спины. Качаем спину по-умному

Ошибки тренировки широчайших мышц спины, и их решение

Тренировка спины. Качаем спину по-умномуСпина – это тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. Однако, далеко не всем по вкусу выполнять тяги штанги на спину, поэтому, вместо широчайших они качают грудь, пресса и конечно бицепсы.  Но если вы хотите выглядеть, как настоящий мужчина, а не как пляжный мальчик, уделять особое внимание тренировке спины придется обязательно. О том, как накачать спину в тренажёрном зале, и самое главное, как сделать это быстро, и пойдет речь в моем рассказе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Мышечная масса подвержена влиянию моды, также как и ширина брюк. И если во времена Арнольда, главными были грудные мышцы и бицепсы, то с воцарением на престол Олимпии в 1984 году Ли Хейни, ситуация изменилась. Отлично проработанные широчайшие мышцы спины принесли ему прозвище «Черная бабочка» и 8 статуэток Сандова на каминной полке.

А когда на смену Ли Хейни пришел Дориан Ятс, захватив трон еще на 6 долгих лет, широкая спина стала главным атрибутом каждого бодибилдера, мечтающего о победе на соревнованиях. И хотя прозвище Ятса, «Британский бульдог» было не столь поэтическим, как у его предшественника, его огромные широчайшие мышцы спины в купе с невероятной общей мышечной массой, бесповоротно повернули ход истории бодибилдинга.

С тех пор прошло много лет, но Дориан Ятс по прежнему остается непревзойденным экспертом в области тренировки широчайших, и в этом рассказе, я вспомню о нем еще не раз.

Дориан Ятс и Ронни Колеман

Дориан Ятс и Ронни Колеман | Монстры массы c широкой спиной

А затем настала эпоха «Короля» Ронни Колемана, умопомрачительно широкая спина которого, вообще, стала эталоном развития этой мышечной группы. Вывод же из всего этого такой: грудь, руки, пресс – это действительно важные мышцы, но именно широкая и мощная спина отделяет мальчика от настоящего мужчины.

14 Лучших упражнений на спину:

К сожалению, большинство посетителей тренажерных залов думает иначе. Вопрос, как накачать спину, в интернете задают в два раза реже, чем про грудные мышцы и в три разе реже, чем про руки. И в итоге — чем меньше тренировкой спины в зале люди интересуются, тем больше ошибок в ее построении допускают. Вот самые частые из них:

Неправильный акцент в программе тренировки спины

Придя в тренажерный зал, мы хотим увидеть результат своего самоотверженного труда быстро. И нам, простая житейская логика подсказывает, что при тренировке любой мышечной группы, нужно качать тот сегмент, который является самым массобразующим. Подходить, так сказать, к набору массы с точки зрения соотношения проведенного в зале времени к конечному результату.

Чтобы накачать широкие плечи — нужно тренировать среднюю дельту, чтобы накачать грудь — необходимо отдавать приоритет упражнениям на наклонной скамье, чтобы накачать трицепс — выполнять упражнения на длинный пучок, тот же калифорнийский жим, например, и так далее.

А вот чтобы накачать широкую спину, большую часть тренировки спины в тренажерном зале придётся посвятить упражнениям для широчайших, ибо чем они больше, тем спина шире. В этом и заключается стратегия развития этой мышечной группы, позволяющая накачать спину быстро.

Большую часть тренировки спины нужно посвящать упражнениям для широчайших

Большую часть тренировки спины нужно посвящать упражнениям для широчайших

Да, но как нам быть с другими мышцами спины: круглыми, ромбовидными, трапециевидными, мышцами-разгибателями, поясничными и даже задними дельтами, их ведь тоже качать надо? И вот возникла дилемма: с одной стороны, нужно большое внимание уделять тренировке широчайших, а с другой, качать всю спину целиком, не забывая про трапеции и задние дельты. Какой выход?

Выход 1: чтобы накачать спину, предпочтение нужно отдавать подтягиваниям, а не  тягам верхнего блока. Согласно научным исследованиям, подтягивания на турнике — это самое лучшее упражнение для спины. Видов подтягиваний на турнике, или в крайнем случае в гравитроне, существует более 20 разновидностей. Используя ту или иную версию, можно нагружать широчайшие мышцы спины под разными углами. Мощные широчайшие – это классно, но они ведь должны быть и длинными, сделать их таковыми помогут подтягивания на турнике средним хватом.

Выход 2: базовые упражнения на спину хорошо стимулируют рост мышц, при этом, помимо широчайших нагружают и все остальные ее отделы. Тяга штанги к поясу в небольшом наклоне воздействует на заднюю часть трапеции, задние дельты и круглые мышцы спины. То же самое можно сказать и о Т-тяге. Становая тяга помимо разгибателей спины, поясничного одела и много чего еще, хорошо нагружает уже верх трапециевидных мышц. Другими словами – в комплексе тренировки спины на массу, должно быть меньше тренажеров, а больше базовых упражнений со штангой и с гантелями.

Выход 3: угол наклона, ширину и форму хвата, при выполнении упражнений на спину нужно менять на каждой тренировке. Изменив прямой хват на обратный в тяге штанги к поясу, мы хорошее упражнение на спину, превращаем в наилучшее. И это не просто звонкий эпитет. Тягу обратным хватом, наука называет вторым по эффективности упражнением на спину после подтягиваний. А придумал его, никто иной, как сам Дориан Ятс.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом | Второе по эффективности упражнение для спины

Вывод: к тренировке спины в тренажёрном зале (и не только) нужно подходить с точки зрения экономической целесообразности. А значит развитию широчайших нужно уделять приоритетное внимание, поскольку эти мышцы являются спинообразующими.

Тренировка спины без кистевых лямок

Сила цепи определяется слабостью ее самого слабого звена. Это высказывание очень точно характеризует самую еще одну ошибку тренировки широчайших. Выполняя любое упражнение на спину, штангу, гантели или рукоять тренажера мы держим руками. И не нужно быть большим экспертом, чтобы понять, что мышцы кистей рук, намного уступают в силе и выносливости мышцам спины, а значит и устают они быстрее.

Самыми эффективными для роста мышц являются не первые, а последние повторения в подходе. Это значит, что слабые бицепсы и предплечья, сдаваясь раньше сильных широчайших мышц спины, просто не дают возможности нагрузить их на все 100%, например в тех же подтягиваниях на турнике.

Кистевые лямки

Кистевые лямки | Простое и дешевое приспособление для тренировки спины

Выход: все очень просто — качать спину нужно с использованием кистевых лямок. Эта проблема актуальна и для мужчин, но для женщин она важна вдвойне. Нежелание прекрасной половины человечества использовать грубые кистевые лямки вызвана тем, что они иногда оставляют синяки на нежных женских запястьях. Поэтому женщины в тренажерном зале кистевые лямки не используют.

И Бог бы с ней с со спиной, но выполнение упражнений на широчайшие без лямок, приводит к увеличению в объеме мышц предплечий. Поэтому женщинам в тренажерном зале, если они не хотят походить на моряка Папая, я очень советую качать спину с кистевыми лямками.

Моряк Папай

Моряк Папай | Герой американских комиксов, имевший огромные предплечья

Вывод: кистевые лямки – простое и дешёвое приспособление, способное значительно повысить эффективность тренировки широчайших. Использовать их нужно обязательно.

Нарушения техники выполнения упражнений на спину

Чем больше объем то или иной группы мышц, тем она сильнее и тем большими веса ее можно бомбить. Но рука об руку с величиной веса штанги или гантели всегда идут растяжения и травмы. При нарушении техники выполнения упражнений на спину чаще всего страдают мышцы поясницы, шейные мышцы и позвоночник. Чтобы уберечь себя от травм и стать при этом обладателем широкой и мощной спины, нужно соблюдать три простых правила безопасной тренировки спины на массу:

  • НЕ СКРУГЛЯТЬ СПИНУ. Спина во всех без исключения упражнениях должна быть либо прямой, либо в слегка изогнутом положении (таз вперед, плечи назад). Округление спины во время выполнения тяжелых базовых упражнений ведет к травмам позвоночника различной тяжести.
  • НЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЧИТИНГ. Во всяком случае в базовых упражнениях, ибо при читинге в тяге штанги к поясу, нагрузка уходит в мышцы поясницы. При этом, широчайшие мышцы спины недогружаются, а риск заполучить травму поясницы возрастает в разы. Если вы жить без читинга не можете, используйте его в упражнениях на спину в свободновесовых машинах или на тренажерах. Например, в тяге штанги в наклоне в тренажере Смита.
  • ДЕРЖАТЬ ГОЛОВУ НА ОДНОЙ ЛИНИИ С КОРПУСОМ. Выполняя упражнения на спину в наклоне, нельзя задирать голову. При вытягивании шеи вверх(чтобы посмотреть в зеркало, например) нарушается положение шейных позвонков, а при опускании происходит непроизвольное скругление спины. Опасность получения травм шеи в том, что их очень сложно идентифицировать, поскольку они вызывают нарушение работы совсем других мышечных отделов (рук, плеч и даже таза).

ВАЖНО: при выполнении упражнений на спину с максимальным рабочим весом, используете тяжелоатлетический пояс, от травм мышц поясницы он убережет. Чтобы минимизировать риск возникновения травм шейного отдела, понаблюдайте в зеркало за своей техникой выполнения упражнений на спину с различных позиций, выявив слабые места.

И лишь отработав идеальную технику движения увеличивайте вес отягощения. Ну и самое главное: не гонитесь за количеством блинов на штанге. Сильная спина – это круто, но здоровая спина круче во сто раз.

Предлагаю посмотреть мастер-класс Дориана Ятса, посвященный технике выполнения упражнений на спину и узнать больше секретов о ее тренировке:

тренировка спины видео 1:

Вывод: правильную технику выполнения нужно использовать при выполнении абсолютно всех упражнений, но при выполнении упражнений на спину, особенно в наклоне, нужно быть осторожным вдвойне.

 Укорачивание амплитуды в упражнениях для широчайших 

Неполная амплитуда движения – это еще одна ошибка тренировки широчайших. Долгое время я сам так делал, ибо мерилом крутости всегда считал величину рабочего веса, а не какую-то там амплитуду. И не удивительно, что не смотря на использование пояса для спины, поясница при этом у меня болела постоянно. Приседать нормально, при этом я тоже, естественно. не мог. Пришлось искать выход…

А выход, как оказалось был рядом – снижение рабочего веса и увеличение привычной амплитуды движения. Достаточно понаблюдать за тренировкой спины в зале любого профессионального бодибилдера, чтобы заметить два существенных отличия в его манере выполнения упражнений для широчайших от обычных посетителей тренажёрного зала.

1. Максимальное удлинение амплитуды в упражнениях на спину

Наблюдая за тренировкой звезд, я часто видел, как они, повесив огромные блины к поясу (или водрузив на шею цепи), подтягивались на турнике в половину, а то и в треть амплитуды. Ну вот зачем позориться, думал я, не можешь нормально выполнить подтягивания на турнике с утяжелением, подтягивайся без него.

Но в один прекрасный день я прозрел, поняв, что такая разновидность подтягиваний вообще не предполагает использования полной траектории движения. Суть подтягивания с отягощением состоит в том, чтобы удлинить с помощью веса нижнюю часть траектории, ибо к весу собственного тела прибавляется еще дополнительный вес. Под грузом отягощения тело уходит ниже привычной точки, растягивая широчайшие мышцы спины сильнее обычного.

Подтягивание на турнике с весом

Подтягивание на турнике с весом | Эффективный способ растянуть широчайшие мышцы спины

Другими словами, цель таких подтягиваний на турнике, не подтянуться, а растянуться. Это простой, но эффективный способ растянуть широчайшие мышцы спины, сделав их действительно широкими. Но такая технология удлинения траектории должна присутствовать во всех без исключения упражнениях на спину. Осознанное выведение рук вниз/вперед/вверх в нижней фазе движения прекрасно растягивает мышцы спины и стимулирует рост мышечной массы.

2. Сведение лопаток во время выполнения упражнений для мышц спины

У каждой мышечной группы есть точка максимального напряжения (пиковая точка). Прелесть ее состоит в том, что в этой точке траектории в работу включается наибольшее количество мышечных волокон. У бицепса, например, так происходи во время поворота кисти наружу. Потому всем, кто хочет накачать бицепс, любой опытный тренер посоветует выполнять упражнения с супинацией.

А вот широчайшие мышцы спины испытывают наибольшую нагрузку при сведении лопаток. Достижение пиковой точки сокращения широчайших – это, как знак качества идеально выполненного упражнения на спину. Ибо сколько бы блинов на штанге не висело, без сведения лопаток, накачать широкую спину, весьма затруднительно.

Во время выполнения упражнений на спину, лопатки нужно сводить

Во время выполнения упражнений на спину, лопатки нужно сводить

Выход: философию тренировки спины, как и привычную технику выполнения упражнений, придется пересмотреть. Максимальное растягивание широчайших при опускании веса и сведение лопаток при подъеме – это две отправные точки построения широкой спины.

Вывод: величина рабочего веса – это важный параметр построения широкой спины, но амплитуда движения имеет главенствующее значение.

Отсутствие растяжки спины

Эта ошибка тренировки спины, по моему мнению, вообще не принимается во внимание большинством посетителей тренажёрного зала. Несколько секунд, проведённых в висе на турнике – это максимум, что обычно делают после выполнения упражнений на спину. Но как вы уже, наверное, поняли из предыдущего пункта, растяжка спины – это краеугольный камень придания ей идеальной формы.

Предлагаю посмотреть видео, где советы по тренировке спины опять дает Дориан Ятс. А своим опытом спиностроительства он делится вместе с самим Каем Грином и его тогдашним тренером Оскаром Ардоном. И хотя спина Грина, на мой взгляд, совсем не уступает Ятсовской, но к рекомендациям 6-и кратного мистера Олимпии, «Хищник» Кай Грин, прислушивается очень внимательно:

тренировка спины видео 2:

Я так долго об этом рассказываю потому, что Ятс настойчиво рекомендует Каю Грину начинать тренировку широчайших с упражнения в тренажере-пулловере, предназначенного для ее максимального растяжения. А это значит, что упражнения для растягивания широчайших необходимо обязательно включать в свою программу тренировки спины. Но как быть если в вашем тренажерном зале, нет подобного оборудования?

Выход:целенаправленно растянуть мышцы спины в тренажерном зале можно с помощью двух других, не менее эффективных упражнений:

Упражнение пуловер на обратнонаклонной скамье

Это практически брат-близнец всем хорошо известного упражнения, которое по ошибке многие считают упражнением для расширения грудной клетки. Но наклон скамьи вниз превращает пулловер из бесполезного упражнения на грудь в действительно отличное упражнение для растяжки спины. Еще одним достоинством пулловера вниз головой, является то, что в работу, помимо широчайших мышц спины, еще включаются и зубчатые мышцы.

Пулловер на обратнонаклонной скамье

Пулловер на обратнонаклонной скамье

Каким-либо другим способом прицельно нагрузить эти маленькие мышцы довольно непросто, а вот такое упражнений прекрасно справляется с этой задачей. Растягивать мышцы спины таким образом можно и со штангой, и с гантелью, и даже с помощью нижнего блока кроссовера, поэкспериментируйте, чтобы понять, какой способ походит вам лучше всего.

Упражнение пуловер на верхнем блоке

Это упражнение по своей биомеханике является зеркальным отражением предыдущего движения, но отличается от него: во-первых, меньшим уровнем изоляции, поскольку в работу включаются ноги, но во-вторых, и более комфортным способом выполнения.

Пулловер на верхнем блоке

Пулловер на верхнем блоке

И снова небольшой видео-сюжет о правильной технике выполнения этого упражнения на спину:

тренировка спины видео 3:

И не стоит также забывать о самом простом и естественном способе растягивания широчайших мышц спины, как обычный вис на турнике. Но только чтобы такой способ растяжки давал ощутимый эффект, висеть на турнике нужно напрягая при этом мышцы спины и время такого времяпрепровождения должно быть не менее 45-60 секунд.

Вывод: комплекс тренировки спины любого профессионального бодибилдера обязательно включает в себя помимо обычных тяговых упражнений на спину еще и упражнения для растягивания. Именно по этой причине их спины отличает не только большая мышечная масса, но и великолепная форма.

Выполнение упражнений для поясницы в начале тренировки спины

Очень часто в жизни первый шаг определяет все последующие. В тренажерном зале ситуация обстоит аналогичным образом. Первое упражнение комплекса тренировки спины на массу позволяет использовать ресурсы организма в полном объеме, уменьшая их с каждым подходом. И если в первом пункте мы выяснили, что главным упражнением для спины являются старые добрые подтягивания на турнике, то и начинать тренировку спины нужно с них. Это логично и разумно с точки зрения используемых ресурсов организма.

Но дело не только в этом. Начинать тренировку спины с упражнений мышц поясницы (становой тяги, наклонов со штангой, гиперэкстензии с весом) можно, но только в том случае, если силовые показатели для вас важнее мышечной массы. Это тоже упражнения для спины, но вот воздействуют они на очень небольшие мышечные отделы: мышцы-разгибатели, мышцы поясницы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Становая тяга – это вообще, одно из самых лучших упражнений в бодибилдинге, но вот для построения широчайших мышц спины она не подходят.

Становая тяга

Становая тяга | Базовое, но одновременно самое сложное и травмоопасное упражнение на спину

Кроме того, нагрузив эти мышцы, особенно мышцы поясницы, в начале тренировки эффективно выполнить другие упражнения на спину (горизонтальные тяги, например), уже не получится.

Подобная методика «ставить телегу впереди лошади» напоминает самую популярную ошибку в построении кубиков пресса, которая заключается в выполнение упражнений на пресс в начале тренировки в тренажерном зале. Утомив, как и нашем случае, мелкие мышцы и перегрузив крупные нервные узлы, после выполнения упражнений на пресс в начале занятия, о высоких результатах в приседаниях и вертикальных жимах, останется лишь мечтать.

Выход: упражнение для мышц поясницы обязательно должны входить в комплекс тренировки спины. Но вот выполнять их стоит либо в качестве легкой разминки в начале занятия, либо с полной самоотдачей и с нормальным рабочим весом, но уже в конце тренировки.

Не стоит также забывать, что становая тяга во всех ее разновидностях — это одно из наиболее сложных и травмоопасных упражнений. Перенеся становую тягу в конец комплекса тренировки спины, риск получения травмы можно существенно минимизировать, поскольку уставшие мышцы и ЦНС уже не позволят использовать такой рабочий вес, как в начале занятия.

Вывод: тренировка спины в зале имеет свою логику и внутреннюю структуру. Начинать ее нужно с самых больших и наиболее важных, широчайших мышц, а заканчивать мышцами второго эшелона.

Надеюсь информация, изложенная в моей статье, окажется вам полезной и позволит накачать спину широкую и мощную. Да пребудет с вами сила. И масса!

 

Становая тяга

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Спина — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения для спины

Мышцы спины: 1 — трапеция, 2 — широчайшая, 3 — выпрямитель спины Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в бодибилдинге, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге останутся низкими.

Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.

Читайте подробнее:

Анатомия и функции[править | править код]

Читайте подробнее: Мышцы спины

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.

Спина. Анатомия и особенности тренировки

  • Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами.
  • Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
  • Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.
  • Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.
  • Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

Базовые упражнения для спины[править | править код]

Читайте также: Базовые упражнения

К основным базовым упражнениям спины относят:

Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями — немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение — гантель или диск штанги.

Становая тяга — это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Изолирующие упражнения для спины[править | править код]

Читайте также: Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения, они же селективные, направленны на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят:

Упражнения для широчайших мышц спины[править | править код]

Тренировка мышц спины — шире и толще

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

Упражнения с отягощениями[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Упражнения для трапециевидной мышцы спины[править | править код]

Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Выполняются тяги с подручными отягощениями.

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Изолирующие упражнения:

Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Лучшие упражнения для мышц спины. Как накачать спину

Тренировка мышц спины способствует развитию её знаменитой V-образной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура выглядит более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным, что делает их хорошо заметными и одними из главных в бодибилдинге. Выполнение упражнений для мышц спины является обязательным условием в любом виде спорта, так как они формируют правильную и красивую осанку, а также играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника.

Анатомия мышц спины

Анатомия мышц спины

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Здесь мы рассматриваем только те мышцы, которые определяют рельефность спины.

  1. Трапециевидные
  2. Ромбовидные
  3. Широчайшие

Детальную анатомию и особенности тренировки мышц спины мы подробно рассматривали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

Шраги со штангой

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

Шраги с гантелями

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

Тяга штанги к подбородку

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку
  • 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 5. Спинальный
  • 6. Длиннейшая мышца груди
  • 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

Тяга к подбородку в тренажере Смита

Упражнения для широчайших мышц спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы для достижения большой и красивой спины. Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы широчайших.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

Тяга нижнего блока к поясу сидя

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины.

Тяга верхнего блока к груди

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

В этом упражнении, помимо широчайших мышц, еще работают бицепсы.

Работающие мышцы:

  1. Бицепс
  2. Задняя дельта
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера обратным хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не сутультесь во время тяги и не отклоняйтесь очень сильно назад.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

Подтягивания на турнике

5. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Ромбовидная
  3. Широчайшая
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

Тяга штанги в наклоне

6. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

  1. Широчайшая
  2. Ромбовидная
  3. Трапециевидная
  4. Задняя дельта
  5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

Тяга гантели в наклоне

7. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Тяга к поясу сидя в тренажере

Упражнения для ромбовидных мышц спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные. Анатомию и особенности тренировки ромбовидных мышц спины мы подробно рассматривали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для поясницы

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас поясницы обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Ниже представлены лучшие упражнения для укрепления поясницы.

1. Гиперэкстензии на тренажере

Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

  1. Полуперепончатая
  2. Полусухожильная
  3. Двуглавая мышца бедра
  4. Большая ягодичная
  5. Повздошно-реберная мышца поясницы
  6. Длиннейшая мышца
  7. Остистая мышца

Техника выполнения упражнения:

Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

Важные нюансы:

Избегайте переразгибания в пояснице.

Варианты:

Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

Гиперэкстензии

2. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

  1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  2. Большая ягодичная
  3. Сгибатели пальцев
  4. Сгибатели запястья
  5. Остистая мышца
  6. Длиннейшая мышца
  7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  9. Полусухожильная
  10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Становая тяга

3. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Работающие мышцы:

  1. Большая ягодичная
  2. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  3. Полусухожильная
  4. Полуперепончатая
  5. Остистая мышца
  6. Длиннейшая мышца
  7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  8. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Техника выполнения упражнения:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

Важные нюансы:

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Наклоны вперед со штангой

Видео

Смотрите также

готовый комплекс, видео лучших упражнений дома и в зале

Программа тренировок на спину позволит выполнять упражнения чуть ли не по расписанию, кроме этого, поможет новичку разобраться с тем, как же прокачать мышцы в домашних условиях.

В этой статье мы расскажем вам какими программами пользуются как новички, так и опытные спортсмены, как заниматься дома, в спортзале, мужчинам и женщинам.

Как правильно тренировать спину

Любая программа тренировки для укрепления мышц спины невозможна к выполнению, если вы вовсе не знаете какие упражнения выполняются и какие тренажёры для этого используются.

Мышцы спины качаются в трёх местах, поэтому нужно чётко знать, что нужно делать, чтобы прокачать те или иные группы.

Что нужно знать перед началом:

  • правильно питайтесь;
  • делайте больше подходов и меньше повторений;
  • разминайтесь;
  • стабилизируйте занятия.

Правильное питание способствует набору мышечной массы. Если вы сидите на белковой диете и кушаете по 5 раз в день, значит вы делаете всё правильно.

Но на самом деле это зависит от количества как упражнений, так и нагрузок в неделю. Программа должна отлично совпадать с планом питания, в противном случае не будет толку от упражнений.

Если вы новичок, вам потребуется сначала привыкнуть к нагрузке на спину. Для этого понадобится выбрать режим для начинающих, который включает в себя минимум нагрузок и повторений, но гораздо больше подходов.

Со временем понадобится увеличить нагрузки, как только мышцы спины будут к этому готовы.

Если вы разминаетесь перед каждой тренировкой, значит вы всё делаете правильно. Это поможет избежать травм, особенно если планируете поднимать штангу.

Порой из-за неопытности, новички начинают сходу работать со штангой, вовсе забывая о разминке.

Шанс надорваться очень высок, поэтому не забываться разминаться. Так вы не только обережете себя от травм, но и разогреете тело, заниматься будет куда проще.

Занятия должны быть распланированы так, чтобы ваши мышцы не успевали отдыхать. Выберите несколько дней в неделю, не отвлекайтесь во время выполнения, работайте над собой и старайтесь достигать всё больших успехов, постепенно увеличивая нагрузку.

Со временем мышечная часть тела привыкнет тренироваться, и эффект будет улучшаться куда быстрее.

Упражнения по программе тренировок

Теперь самое время познакомиться с упражнениями, которые потребуется выполнять по программе тренировок для широкой спины.

Существует множество разных способов «накачать», но мы расскажем лишь о тех упражнениях, которые укажем в своих решениях.

Вам предстоит столкнуться с:

  • подтягиваниями;
  • тягой с наклоном;
  • тягой со станом;
  • занятиями на пуловере;
  • обратным хватом на становой тяге;
  • тягой верхнего блока;
  • подъёмом гантелей.

Подтягивания

Подтягивания считают самым простым и бюджетным вариантом для прокачивания мышц спины.

С их помощью вы можете свободно оказать нагрузку, но для этого руки нужно расставлять максимально широко, чтобы оказать нужную нагрузку на спину.

Но подтягиваний недостаточно, чтобы сделать себе настоящие «крылья».

Тяга с наклоном

Тяга с наклоном может выполняться как с гантелями, так и с помощью тренажёров или штанги. Всё зависит от массы вашего тела и уровня подготовки.

Любая тяга с наклоном окажет влияние на бока, поэтому тяните груз как влево, так и вправо.

Таким образом вы будете постепенно подкачивать мышцы с обеих сторон.

Становая тяга

Чтобы развивать сразу трапецию мышц спины, часто обращаются к становой тяге. Выполняется она со штангой и задействует сразу мышцы всего тела.

Подъёмы штанги помогут распределить нагрузку на всё тело, поэтому часто такое упражнение используется в любом курсе.

Но только лишь одной становой тягой не обойтись, она используется в комплексе всех задач.

Пуловер

Пуловер — отличный тренажёр, но его часто используют и для прокачивания рук.

Прокачивание выполняется за счёт выполнения в ровном положении, отлично подходит для начинающих.

Его плюс в том, что спина всегда находится в правильном положении и получает нужный объём нагрузки.

Обратный хват

Любой обратный хват оказывает хорошую нагрузку, причём сразу на все группы мышц. Правда упражнение довольно сложное и требует минимальной подготовки, иначе есть высокий шанс получить травму.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока позволит подтянуть отдельные места. Используется только в случае, если вы ранее уже занимались, но так и не сумели обеспечить свои мышцы равномерной нагрузкой.

Но часто такое упражнение всё-равно включают в программу тренировки спины для мужчин, так как мужские мышцы всегда требуют большей нагрузки.

Упражнения с гантелями

Занимаясь с гантелями, вы подкачиваете практически всё и сразу, зачастую они являются основой программы тренировок спины дома, так как редко у кого есть собственные тренажёры, занимающие кучу места в квартире.

Подъём гантелей в ровном положении приятен тем, что вы «вручную» можете воздействовать именно на ту группу мышц, которую в первую очередь необходимо прокачать.

Главное, делайте равное количество подъёмов на всю трапецию, чтобы форма была равномерная и в итоге — красивая.

Программа тренировки спины в тренажерном зале

Существует множество курсов, которые могут порекомендовать вам как спортсмены, так и профессиональные тренера, интернет или друзья.

Мы же предложим вам заниматься в тренажёрном зале всего по трём программам (каждое упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений).

Первая:

  • подтягиваемся с дополнительным грузом;
  • выполняем тягу с наклоном;
  • становая тяга;
  • занятия на пуловере.

Очень простые повторения, их часто называют программой тренировки спины для девушек. Всего четыре упражнения занимают в общей сложности не более часа времени.

Важно уделять несколько дней в неделю и в любом случае разминаться перед каждым занятием.

Вторая:

  • становая тяга;
  • простые подтягивания;
  • тяга стана обратным хватом;
  • тянем верхний блок.

Программа тренировки спины на массу, так как если вы накопили достаточно мышечной массы, с таким планом вы сможете быстро направить белковую массу в нужное русло. Занимайтесь чаще и постоянно увековечивайте количество подходов.

Третья:

  • подтягивая с руками на ширину;
  • подъём гантелей с наклоном;
  • тяга горизонтального блока;
  • работа с пуловером.

Это скорее программа тренировок для широкой спины, так как нагрузки гораздо выше, чем обычно.

Но в любом случае, это всего лишь базовые рекомендации, нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать. В какой-то момент вы поймёте, что все повторения даются вам слишком легко.

Также существует программа тренировок в спортзале для больной спины, но она настолько деликатная, что вам скорее придётся подготовить индивидуальный план повторений.

Занимайтесь спортом осторожно, так как полученная травма может быть ещё самым лёгким, чем вы пока ещё столкнулись в жизни. Не рекомендуется заниматься спортом часто и с большими нагрузками.

Важно помнить, что мужчинам поднимать тяжёлые нагрузки куда проще, чем женщинам. Но есть и худощавые мужчины, которым также, как и женщинам будет сложно привыкнуть к нашим рекомендациям.

Поэтому для начала наберите нужную массу, правильно питайтесь, а затем уже свободно занимайтесь по выбранному вами плану.

Уделяйте занятиям достаточно времени и не опускайте руки, распределяйте нагрузку, правильно питайтесь и красивая трапециевидная форма не заставит вас ждать!

Фото тренировок на спину

как накачать мышцы спины в домашних условиях мужчине

Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободным весом – самые эффективные, по сравнению с блочными тренажерами. А это значит, что эффективную и полноценную тренировку для мышц спины можно выполнять и в домашних условиях. Конечно, для полноценного развития спины необходим турник и гантели, а если будет еще и штанга – тренировка станет намного разнообразней и тяжелей.

Содержание

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

1. Тяга двух гантелей в наклоне

  1. Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
  2. Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
  3. Свободно опустите прямые руки вниз.
  4. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
  5. В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

Тяга гантелей в наклоне для мужчинТяга гантелей в наклоне для мужчин

При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.

2. Тяга одной гантели в упоре

Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.

  1. Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
  2. Вторая стопа остается в упоре на полу.
  3. Правой рукой удерживайте гантель.
  4. Спина образует линию, параллельную полу.
  5. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
  6. В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
  7. На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.

Тяга гантели в наклоне к бедруТяга гантели в наклоне к бедру

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.

Подробнее об упражнении тяга гантели к поясу одной рукой →

3. Румынская тяга

Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
  2. На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
  3. Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
  4. Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.

Мертвая тягаМертвая тяга

Подробнее о румынской тяге →

4. Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.

  1. Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
  2. С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
  3. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
  4. На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Подтягивания широким хватом к грудиПодтягивания широким хватом к груди

Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.

А также читайте, как подтягиваниями на турнике качать спину →

5. Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
  2. Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
  3. На вдохе плавно опускайтесь.

Подтягивания обратным хватомПодтягивания обратным хватом

Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.

Подтягивания с отягощениемПодтягивания с отягощением

Подробнее об упражнении подтягивания на турнике →

6. Планка с подъемом гантелей

Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.

  1. Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
  2. Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
  3. Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
  4. На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
  5. На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.

Планка с гантельюПланка с гантелью

7. Планка для улучшения баланса

При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.

Динамическая планка с гантельюДинамическая планка с гантелью

Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.

8. Гиперэкстензия лежа

Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.

  1. Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
  2. Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
  3. Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
  4. С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
  5. На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.

Гиперэкстензия на полуГиперэкстензия на полу

Подробнее о гиперэкстензии дома →

9. Гудмоннинг

Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол. Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.

Следите за тем, чтобы штанга не скатывалась на шею.

  1. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
  2. На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
  3. При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
  4. С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Наклоны со штангойНаклоны со штангой

Подробнее об упражнении гудмонинг →

10. Тяга штанги к поясу

  1. Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
  2. Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
  3. С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
  4. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.

Тяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спиныТяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спины

Программа тренировки спины на день

Разминка 5-7 минут.

  1. Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
  2. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
  3. Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
  4. Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
  5. Планка 3-4 х 12-24.
  6. Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.

Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Заключение

Таким образом работайте от 3 до 4 подходов с отдыхом 1,5-2 минуты между ними. Такой тренировки достаточно одного раза в неделю, так как мышцы спины являются крупными – им необходимо дольше времени для восстановления. Для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь достаточный вес гантелей и работать с собственным весом, конечно, лучшим вариантом в этом случае для наращивания мышц спины являются подтягивания.

Упражнения для спины дома в видео формате

А также читайте, как качать мужчине ягодицы →

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Будь осторожна с тяжелыми силовыми тренировками. Нарушение техники выполнения упражнений или использование слишком большого веса может привести к травмам спины.

Мы же предлагаем комплекс простых безопасных упражнений для спины и позвоночника.

Начинай упражнение из положения лежа на животе. Смотри вниз, не закидывай голову назад. Приподними руки и плечи, разведи в стороны, одновременно сгибая локти. Движение имитирует плавание брассом. Повтори 10 раз.

Подъём рук и ног на четвереньках

Из положения на четвереньках подними одновременно правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержись в этой позе. Затем повтори то же самое в другую сторону. Выполни по 20 повторений.

Ляг на пол, вытяни руки вдоль тела ладонями вниз. Подними одновременно голову, грудь и бедра максимально вверх. Задержись на пять секунд и вернись в исходную позицию. Выполни 15 повторений.

Разведение рук с гантелями

Поставь ноги на ширину плеч, слегка согни колени, корпус наклони вперед. Сгибай руки с гантелями, разводя их в стороны до параллели с полом. Затем сведи руки обратно. Не выпрямляй полностью руки. При выполнении этого упражнения не делай резких движений, старайся разводить и сводить руки плавно.

Отжимания широким хватом

Прими положение «упор лёжа». Руки согнуты под углом 90 градусов. Во время отжимания тело должно сохранять прямую линию.

Отжимания узким хватом

Выполняя это упражнение, отжимайся, прижав руки к телу примерно на уровне живота. Отжимания узким хватом отлично развивают не только мышцы спины, но и трицепс.

5 задних тренировок для массы — Руководство для начинающих!
Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

Если вы любите тренировать свои «показательные мышцы» (грудь, руки, пресс и некоторые плечи), то двигайтесь дальше, но если вы хотите иметь толстую, плотную и хорошо сбалансированную верхнюю часть тела, то придерживайтесь вокруг. Сегодня мы поговорим о том, как превратить вашего ребенка в широкие толстые крылья мышц.

В большинстве случаев спина — это запоздалая мысль для многих начинающих.Когда вы смотрите в зеркало, спину не видно, и большинству людей трудно сжимать спину, когда они впервые начинают тренироваться, поэтому большинство новичков делают несколько нерешительных наборов опусканий и низкого кабеля. строки и перейти к чему-то еще.

В этой статье я расскажу об анатомии спины, ее функциях, расположении в теле и некоторых упражнениях для каждой области спины. Наконец, я включу пять моих любимых тренировочных программ, которые помогут превратить вашу крошечную спину в огромные мускулы.

Нижняя часть спины (нижняя трапеция)

Функция

  • Депрессия лопатки

Расположение

  • От лопатки вплоть до верха ягодиц — или в основном нижней части спины вокруг позвоночника.

Упражнения

Средней части спины (Ромбоиды)

Функция

  • убирает лопатку
  • Вращение вниз лопатки

Расположение

  • Соединен с лопаткой и позвоночником в середине спины.

Упражнения

лат (Latissimus Dorsi)

Функция

  • Расширение
  • Приведение
  • Медиальное вращение

Расположение

  • Вставки в нижние 6 грудных и поясничных позвонков. Также вставляет в среднюю сторону области ямы руки (плечевой).

Упражнения

Traps (Трапеция)

Функция

  • Высота лопатки
  • Приведение лопатки
  • Депрессия лопатки

Расположение

  • Вставки в верхней части шеи перемещаются по всему позвоночнику и вставляют чуть ли не в ягодицы.

Упражнения

Как видите, спина состоит из множества групп мышц и занимает большую часть верхней части тела. Так почему же люди не проводят больше времени, развивая спину? Есть две причины, которые я слышу все время. Первый — «с глаз долой». Когда вы смотрите в зеркало, спина не видна. Большинство новичков заботятся только о том, чтобы сделать их выставочные мышцы (грудь, руки, пресс и плечи) более развитыми и забывают об остальном.

Во-вторых, «Я не могу сжиматься или чувствовать спину, когда я тренируюсь». Со многими группами мышц вы можете использовать плохую форму и при этом чувствовать, что целевая мышца работает. У спины все по-другому — если вы не используете хорошую форму и не тянете руками, вы можете сделать полную тренировку и совсем не чувствовать себя в спине.

Back-Building Pointers

Вот несколько советов, которые я советую всем начинающим, чтобы помочь им в тренировке спины:

  • Используйте рукоятку для большого пальца, где вы используете ручную рукоятку, 4 пальца вокруг штанги и нажимаете большими пальцами на штангу.Это приведет к следующему указателю.
  • Используйте достаточное давление на штангу, чтобы удерживать ее, но не слишком сильно давите на штангу, иначе вы слишком сильно зацепите предплечья и бицепсы. В этом поможет большой палец.
  • Держась за штангу или вес, отведите локти как можно дальше назад, пытаясь сжать лопатки вместе.
  • Почувствуй, как напрягаются мышцы, и оставь свое эго у двери. Слишком много начинающих используют способ набрать вес и никогда не чувствуют, как работают мышцы.

Спина — это большая и сложная группа мышц, поэтому вам нужно будет использовать немного больший объем, чем большинство других ваших групп мышц (минус ноги). Как новичок, мне нравится придерживаться умеренного диапазона повторений, так как я чувствую, что они никогда не используют такой большой вес, что форма становится неаккуратной.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют вашу спину, их функции, расположение, как сокращать спину и диапазон повторений, необходимый для ее стимуляции, давайте дадим вам несколько упражнений, которые помогут вам построить спину.

Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начинаете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, травме в будущем. Многие, если не все упражнения будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Штанга с жесткими ногами Доброе утро

5 моих любимых тренировочных программ для бэк-билдинга

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

Полный диапазон падения Lat

3 сета, 8-12 повторений

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Как видно из приведенных выше тренировок, вам нужно использовать много разных углов, положений рук и различных навесных приспособлений на канатной машине, чтобы иметь возможность поражать все области спины.

Сообщение на дом

Спина — это большая и важная группа мышц, которую нужно лечить таким образом. Не оправдывайся, почему ты не можешь создать свою спину. У вас есть все знания и тренировки, необходимые для того, чтобы построить себе толстую широкую спину.

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи
,

Back Training: Какие упражнения вам нужно выполнить?

Когда речь заходит о тренировке спины, многие люди испытывают недостаток в этой большой группе мышц по многим различным причинам. Во-первых, когда вы тренируетесь, вы не можете видеть свою спину, что затрудняет достижение этой «мышечной связи».

Во-вторых, вы не можете видеть спину, когда позируете, если только у вас нет кого-то, чтобы сфотографировать вашу спину и посмотреть на нее после.Эта проблема затрудняет действительно сосредоточиться на создании его до причудливых пропорций.

Это заставляет многих бодибилдеров не давать 100% интенсивности в эту очень большую группу мышц, и все сводится к тому, что бодибилдер не может видеть это, поэтому они думают, зачем тренировать это? И самое худшее в этом сценарии — то, что спина бодибилдера обычно является определяющим фактором, хорошо ли вы выступаете на соревнованиях по бодибилдингу.

В качестве примера рассмотрим мистераВ олимпийском конкурсе Джей не может коснуться Ронни в заднем отделе, и это одна из главных причин того, почему Ронни продолжит удерживать титул в седьмой раз, оставив Джея занять второе место.

Спина также является одной из самых больших и сложных групп мышц, которая требует высокой степени сосредоточенности и внимания к деталям во время тренировки. Когда вы тренируетесь в обратном направлении, большое разнообразие упражнений помогает вам сделать вашу спину полной и хорошо развитой.

Отдельные упражнения для верхней и нижней части спины

Что я имею в виду под этим понятием, так это то, что при тренировке спины вы должны начать тренировку, сосредотачиваясь на верхней части спины ( trapezius & latissimus dorsi ), затем переходя к нижней части спины.Я чувствую, что это очень хорошая концепция, которую многие бодибилдеры начинают использовать при тренировке спины.

Если вы используете тягу в спине, я чувствую, что ее следует использовать на ранних стадиях тренировки, когда у вас есть больше энергии для выполнения этого сложного упражнения. Когда я тренируюсь сначала в верхней части спины, а затем перехожу в нижнюю часть спины, я не думаю, что вы должны использовать тягу в конце тренировки из-за вашего выхода энергии в этот момент.

Говоря о «верхней части спины», упражнения, относящиеся к этой категории, являются упражнениями, которые нацелены на конкретную область спины, в основном на латы и верхнюю среднюю часть спины.Поэтому, выбирая упражнения для верхней части спины, вы можете выбирать из широкого спектра упражнений с высокой тягой, пуловеров и подтягиваний, упражнения, которые работают таким образом, специально нацелены на верхнюю часть спины.

Говоря о конкретных упражнениях «нижней части спины», вы хотите выбрать упражнения, которые нацелены на область рождественской елки (где нижняя широчайшая мышца спины соединяется с эректорами позвоночника), а также мышцы, поддерживающие область туловища.

Существует много силовых упражнений, которые используются для нацеливания на эту область, таких как тяга, тяжелые изгибы по рядам, ряды гантелей, ряды Т-образной балки, ряды наклонных скамей, специальные машины, низкие кабельные ряды и гиперэкстензии.Все они нацелены на одну или несколько областей нижней части спины.

В этой статье я представлю очень эффективную тренировку для спины, специально предназначенную для верхней части спины в начале тренировки и до нижней части спины в процессе тренировки.

УПРАЖНЕНИЕ 1 Пуловер со согнутой рукой

3-4 подхода по 8-15 повторений

Используя эту рукоятку, я чувствую, что вы можете использовать более тяжелый вес, одновременно стимулируя спину более эффективно, в отличие от традиционного способа.

Эта машина очень хорошо работает в качестве первого упражнения для спины, потому что она растягивает всю вашу верхнюю часть тела, особенно латы. Я чувствую, что это упражнение служит хорошим упражнением для разминки, чтобы подготовить спину к тяжелым подтягиваниям и наклонам.

Это упражнение должно быть выполнено для 3-4 подходов с повторениями в диапазоне от 15 до 8. Это должно быть выполнено, используя максимальную интенсивность, стараясь использовать максимально тяжелые веса, оставаясь в этом диапазоне.

УПРАЖНЕНИЕ 2 Прямое вытягивание

3-4 подхода по 8-15 повторений

Следующее упражнение для верхней части спины — подтягивание с использованием чуть шире, чем захват ширины плеч (не в согнутой части планки выпадения лата).Нет никакой дополнительной выгоды от того, что вы протягиваете руки за прямую часть выдвижной планки широты, это просто создает дополнительную нагрузку на ваши вращательные манжеты, и это может привести к проблемам, когда вы начнете использовать более тяжелые грузы.

Я чувствую, что это очень эффективное упражнение для использования после выполнения пуловера. Это упражнение очень эффективно воздействует на верхнюю часть спины, делая упор на латы. Во время этого упражнения вы должны выпячивать грудь и держать низ спины туго и выпрямленным, чтобы действительно сжимать спину, поднося планку к груди.

Это упражнение должно быть выполнено для 3-4 подходов для диапазона повторений 8-12. На любом упражнении в стиле «лат-тя» (или в любом случае на спине) форма никогда не должна приноситься в жертву, чтобы использовать больше веса в упражнении, строгая форма — единственный способ эффективно ударить по спине и почувствовать, что она работает.

УПРАЖНЕНИЕ 3 с замком-захватом Lat Pulldown

2-3 подхода по 8-15 повторений

После выпадения лата я выполню дополнительное упражнение для работы в той же области с другим вариантом.Закрывайте рукоятки с помощью двух ручных кабелей. Это скорее упражнение на изоляцию, где будет использоваться меньший вес, и главное — будет полностью опускать ручки и пытаться их раздвинуть для максимального сокращения.

Во время этого движения вы должны стараться держать спину как можно более прямой, вытягивая рукоятки к верхней части груди. Это будет эффективно предназначаться для среднего региона и нижних латов.

Для этого упражнения, поскольку оно больше используется для подведения итогов предыдущего упражнения, количество подходов может быть уменьшено до 2-3, но количество повторений должно быть в том же диапазоне, что и раньше.

УПРАЖНЕНИЕ 4 Согнутый над штангой ряд

6-10 повторений

Благодаря предыдущим трем упражнениям верхняя часть спины очень эффективно стимулировалась, поэтому теперь тренировки начнут переходить к упражнениям, которые воздействуют на нижнюю часть спины. Следующим лучшим упражнением для стимуляции этой области после тяги является согнутая над рядом штанга.

Тяжелые изогнутые ряды действительно утолстят всю спину, но особенно нижние латы и спины.При выполнении этого я обычно предлагаю поставить 45 фунтов. пластина на земле, где вы будете стоять, делая это обеспечит вам больший диапазон движения при выполнении изогнутых рядов.

Это также сложное упражнение, поэтому на них следует использовать тяжелые веса, чтобы действительно утолстить спину. Диапазон повторений должен оставаться около 6-10 повторений, используя максимальный вес при сохранении вашей формы.

УПРАЖНЕНИЕ 5 Одноручный гантельный ряд

3-4 подхода по 8-15 повторений

После обстрела нижней части спины тяжелым сложным упражнением, таким как согнутые штанги, мне нравится использовать упражнение, которое позволяет больше изолировать нижнюю часть спины и латы, например, гантели с помощью наклонной скамьи для поддержки.

Все три из этих упражнений работают очень хорошо, чтобы утолстить нижнюю часть латов, и вы должны стремиться к пиковому сокращению в конце каждого повторения. На протяжении всего этого движения вы должны стараться чувствовать, как спина работает с каждым повторением.

В этом упражнении вес должен быть несколько умеренным, в то время как ваши повторения должны быть в диапазоне 8-12 в течение 3-4 подходов.

УПРАЖНЕНИЕ 6-местный кабельный ряд

2-3 подхода по 8-15 повторений

Еще одним отличным упражнением для работы с нижними планками является усаженная машина с низким кабельным рядом.Я считаю, что лучший способ их выполнить — использовать две одинарные ручки для кабелей (например, раскрывающиеся ручки с закрытыми ручками) или с помощью закрытой ручки сверху. Выполняя это упражнение, вы сможете получить действительно хорошее сокращение в нижних отделах лопатки при пиковом сокращении упражнения.

Для этого упражнения количество выполненных подходов должно быть примерно 2-3, а диапазон повторений такой же, как и в предыдущих упражнениях. Для любого упражнения на спине я чувствую, что форма и ощущение движения никогда не должны приноситься в жертву весу, используемому в упражнении, что является проблемой, которую ежедневно видят в спортивных залах вокруг.

УПРАЖНЕНИЕ 7 Назад Расширения

2 комплекта

Многие бодибилдеры в этом упражнении не прибавляют в весе, и на самом деле они мало помогают спине. Что мне нравится делать, так это захватить несколько тарелок и выполнить длинный набор падений, а затем, когда он раздевается до веса всего тела при пиковом сокращении, сожмите локти назад, как будто вы выполняете заднее растяжение лат, и, делая это, вы можете достичь действительно сильное сокращение нижних латов.

Для этого упражнения нужны только два сета, а последний — с тройной каплей, и этого должно быть более чем достаточно для достижения своей цели.

Разнообразие — ключ к обучению

Когда я тренируюсь в спине, я чувствую, что разнообразие — это ключ, если вы используете объемные тренировки. Обратите внимание, что в этой задней тренировке обсуждаются семь различных упражнений, описанных выше, но на каждом из них общее количество подходов в упражнении никогда не превышает четырех.

Я считаю, что вы должны работать быстро до максимального веса, используя умеренные разминки, затем использовать максимально возможный вес (при сохранении правильной формы) для ваших последних одного или двух подходов и выполнять упражнения по выбору (например, движения типа изоляции) выполнять экстремальные методы обучения, такие как сеты, паузы в покое, негативы и вынужденные повторения.

Сделав это, вы сможете ударить вас в спину под разными углами, напрягая при этом интенсивность каждого из них. Интенсивность, которую вы можете генерировать для своих рабочих наборов, будет определять, эффективна ли ваша тренировка или нет.

Заключение

Тренировка, которую я предоставляю, является лишь одним из многих различных способов, которыми бодибилдеры тренируют свои спины. В следующих статьях я расскажу о других типах методов тренировки, используемых для этой же части тела, которые полностью отличаются от формата, который я обрисовал в этой статье. статья.

Стиль тренировок и тренировок следует менять в течение года для разнообразных упражнений, а также для различных целей. Это всего лишь одна из многих тренировок на спине, которые я считаю очень эффективными для стимулирования роста этой большой мышцы.

Помните, что правильная форма и интенсивность являются ключевыми факторами для эффективной стимуляции желаемой мышцы. Если эти два фактора отсутствуют, вам не хватит роста, и это не будет связано с выбором тренировки, которую вы использовали.

,
Build A Better Back: Руководство по тренировкам и тренировке сбалансированной спины

Многие статьи о тренировке спины ориентированы на людей, которые хотят соперничать с Дорианом Йейтсом. Хотя это замечательная цель, важность создания сильной спины выходит за рамки эстетики бодибилдера. Мышцы в спине выполняют многие функции в повседневных движениях, от поддержания хорошей осанки до переноса тяжелых предметов по дому. Правильная тренировка спины также поможет уменьшить боль в спине, улучшить общую силу и поможет вам поддерживать хорошую форму во время тренировок.

Из-за сложности вашей спины тренировка может быть немного трудоемкой, особенно если вы атлет телосложения, пытающийся изолировать каждую мышцу. Кроме того, поскольку ваши бицепсы играют большую роль в большинстве упражнений на спину, легко полагаться на них, а не на мышцы спины. Если вы не получаете результатов от тренировки спины, возможно, это потому, что вы упускаете некоторые ключевые аспекты. И вот где я вхожу.

Продолжайте читать, чтобы найти руководство по тонким тренировкам спины и сбалансированной тренировке всего тела, чтобы помочь вам построить нужную спину!

Краткое руководство по анатомии спины

Спина человека — это сложная система мышц.Каждая группа мышц имеет свою уникальную функцию, но все они должны работать вместе, чтобы защитить позвоночник и предотвратить травмы. Если вы не уверены в ключевых игроках, вот некоторая помощь:

Latissimus dorsi: Будучи самой большой мышечной группой в спине, латы выполняют множество функций. Они расширяют, приводят, медиально вращают плечевую кость и поднимают тело вверх во время движений, таких как подбородок.

Трапеция: Ваши ловушки соединяют верхние конечности позвоночного столба.Он проходит от основания черепа, через лопатку и вниз по шейному отделу позвоночника. Ловушки поднимают, убирают и вращают лопатку во время упражнений, таких как пожимание плечами, боковые боковые подъемы и ряды.

Ромбоиды: Ромбоиды убирают лопатку и вращают ее, чтобы вдавить полость гленоида. Ромбоиды также прикрепляют лопатку к грудной стенке.

Erector spinae: Эректоры представляют собой пучок мышц и сухожилий, которые проходят вертикально в бороздках на боковой стороне позвоночного столба.Они расширяют и сгибают позвоночник.

Teres major, teres minor и infraspinatus: Это меньшие мышцы, расположенные вблизи головки плечевой кости. Они используются для приведения и вращения медиально и латерально.

Другими важными мышцами являются передняя зубчатая мышца, дельтовидная мышца, subscapularis, брюшные косые стороны и большая ягодичная мышца.

Самый важный аспект тренировки спины — научиться активировать основные мышцы и использовать их надлежащим образом во время всех упражнений.Напротив, неподготовленные атлеты могут иногда чрезмерно использовать шипы эректора и не использовать свои латы, ловушки и ромбоиды.

ключей к хорошей тренировке спины

Чтобы получить максимальную отдачу от обучения, обратите внимание на три ключевых фактора:

1. Лопаточная протяженность и ретракция

Протяженность лопатки часто называют «отводом лопатки». Вы можете чувствовать это, когда вы округляете плечи вперед, чтобы создать сгибание грудной клетки.Основными движущими силами во время затягивания являются передние зубцы. Ваши pecs могут действовать как синергисты.

Отвод лопатки, или «отведение лопатки», происходит при перемещении лопатки сзади и медиально вдоль стенки грудной клетки. Вы можете добиться отвода лопатки, собрав лопатки вместе, используя ромбоиды и ловушки в качестве основных движителей.

Эти два движения являются антагонистическими или имеют противоположные действия. При совместном использовании они фиксируют лопатку на месте, чтобы обеспечить опору (точку опоры), от которой вы двигаете рукой (рычагом).

Протяжка и отведение лопаточной части являются важной частью горизонтальных натяжных (рядных) движений. Начинающие и даже промежуточные атлеты часто делают ошибку, делая бицепс первичным двигателем в упражнениях на горизонтальную тягу. Чтобы получить максимальную отдачу от гребных движений, научитесь правильно убирать лопатку.

Когда вы настроитесь на ряд, начните с нижней части движения в лопаточной протяженности. Ваш поясничный отдел позвоночника должен быть согнут, чтобы вы чувствовали хорошее растяжение мышц верхней части спины.Первая часть вашей тяги должна быть отвод лопатки. Слегка согните руки в локтях и просто отведите лопатку, чтобы лопатки двигались вместе. После того, как ваша лопатка похищена, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть локти за себя, пока ваши руки не дойдут до грудной клетки чуть ниже груди.

Когда вы овладеете этой частью движения, вы почувствуете, насколько хорошо работают мышцы спины в течение ряда. Ваши бицепсы будут работать как синергисты, а не как первичные двигатели.

2.Активация латов

Во время вертикальных упражнений на подтягивание, таких как подтягивание, подбородок, подтягивание широты, ваши латы должны быть основными движущими силами. Многие атлеты, начинающие или иные, чрезмерно компенсируют плохую активацию лата, чрезмерно используя бицепс во время вертикальных упражнений. Как правило, это отсутствие активации лат происходит из-за того, что атлет не знает, как правильно использовать свои латы во время вертикальной тяги, или потому, что он или она пытается использовать слишком большой вес.

Чтобы узнать, как активировать латы во время подтягиваний и опусканий, попробуйте выполнить следующее упражнение: Повесьте его на выдвижную штангу, чтобы руки полностью вытянуты над головой.Получите хорошую растяжку в ваших ловушках и позвоночнике. Держа руки совершенно прямыми, опустите плечи так, чтобы ваши латы сжимались. Старайтесь не пожимать плечами за уши — ничто иное не должно двигаться, кроме мышц верхней части спины. Вместо того, чтобы чувствовать, как ваша лопатка сжимается, вы должны чувствовать, что она движется вниз. Вернитесь в исходное положение (зависание) и повторите.

Это упражнение имитирует начало вашего вертикального тянущего движения. Это должно начать ваши подтягивания, подбородки, и лат подтягивания.После того, как вы задействуете латы в этом начальном движении, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад за собой. Когда вы подносите грудину к штанге или штангу к грудине, вы должны чувствовать, как ваши латы сжимаются, а мышцы груди растягиваются.

Когда вы вытягиваете локти позади себя, чтобы переместить свое тело к вершине движения, важно держать свое ядро ​​включенным, чтобы предотвратить гиперэкстензию поясницы (изгибание нижней части спины). Используйте брюшной пресс, наклоны и спинары для эрекции, чтобы стабилизировать позвоночник в нейтральном положении.

3. Тяните спиной, а не руками

Одной из самых больших ошибок, допущенных во время упражнений на вытягивание верхней части тела, является фактический акт вытягивания. Я знаю, это звучит смешно, но терпите меня. Когда вы попытаетесь перенести вес на себя, ваш ум сначала сосредоточится на бицепсе. Но если вы полагаетесь на бицепс, вы полностью удалите свою спину из упражнения.

Чтобы помешать себе это сделать, постарайтесь убрать руки из уравнения. Я имею в виду, не отрезайте их или что-то еще, а вместо того, чтобы использовать руки и предплечья, чтобы вытащить груз, думайте о них как о крюках, которые соединяют ваши локти с весом.

Для ментальной картины, подумайте о погрузчике. Вилы выдерживают вес, но грузовик опирается на цилиндры наклона и мачту для подъема и опускания груза. Ваши руки держат вес, ваши мышцы спины выполняют настоящую работу.

Собираем все вместе

Хорошая тренировка спины будет включать горизонтальные тяги, вертикальные тяги и тяги. Важной частью структурирования ваших еженедельных тренировок является уравновешивание ваших толкающих и тянущих движений. (Я говорил об этом в моей предыдущей статье).Если вы делаете типичное пятидневное разделение частей тела, вы можете заметить, что ваша еженедельная тренировка имеет гораздо больше толчков, чем упражнений на тягу. Разделение тренировки, которое включает день для груди, день для плеч и день для спины, заставляет вас толкать в два раза больше, чем вы тянете. Мало того, что это плохо для симметрии, это, вероятно, причина того, что твои плечи болят.

Чтобы предотвратить это, используйте последовательность push / pull в вашей программе тренировки. Попробуйте разделить свое тело на четыре группы функциональных движений:

  • Верхняя часть тела
  • Вытяжка верхней части тела
  • Толчок нижней части тела
  • Нижняя часть тела

Разделите вашу неделю на два или четыре дня.Убедитесь, что ваши толкающие и толкающие движения сбалансированы.

Тренировки Push-Pull для красивой спины

Выполняйте эти тренировки всего тела в чередующиеся дни. Они сбалансированы по принципу push / pull и помогут вам восстановить то, к чему вы стремились.

Дни 1 и 3: верхний / нижний толчок

1

Жим штанги — средний захват

3 подхода по 6-8 повторений

+ 7 больше упражнений

Дни 2 и 4: верхняя / нижняя тяга

1

+ 7 больше упражнений

,

18 Законов Обучения Спины

Когда вы покупаете дом, важно то, что находится между четырьмя стенами: целостность здания, дизайн, функциональность и, конечно же, план открытого этажа. Но было бы упущением принять такое большое решение по недвижимости, не осматривая двор и окрестности, потому что они также учитываются в уравнении.

Чтобы построить похожую сильную, толстую и широкую спину, вы должны использовать широкоугольный подход и проработать все связанные мышцы.

Не слишком надуманно сказать, что покупка дома — это как тренировка спины. Вы не можете быть исключительно обеспокоены широчайшей мышцей спины — самой большой мышцей спины — потому что есть много соседей, которые должны быть учтены: ромбоиды, средние и нижние ловушки, большие соски, задние дельты, спинальные эректоры и многое другое , Когда вы тренируете эту мускулатуру , группа , вы покрываете много недвижимости. Это означает, что вам также необходимо инвестировать в увеличение размера всех меньших мышц.

Эта разумная инвестиция в обучение становится очевидной, когда вы видите хорошо развитого бодибилдера, чья спина похожа на трехмерную топографическую карту, с выпуклостями и выступами, которые предлагают точки начала и расположения различных мышц. Чтобы построить похожую сильную, толстую и широкую спину, вы должны использовать широкоугольный подход и проработать все связанные мышцы.

Bodybuilding.com обратился за советом к одному из наших самых популярных тренеров, спонсируемому Cellucor атлету Крейгу Капурсо, за советом по поводу увеличения размеров многих мышц, которые образуют хорошо развитую спину.

Капурсо помог нам выдвинуть эти 18 предложений; если у вас есть еще, пожалуйста, добавьте их в раздел комментариев в нижней части статьи.

1

СДЕЛАЙ САМЫЙ ЛУЧШИЙ СПРАВОЧНИК

«По моему мнению, гантели с одной рукой — лучшее упражнение для спины», — говорит Крейг. «Я делаю движение с стойки для гантелей, чтобы действительно тянуть тяжелый вес. В отличие от штанги, когда вы используете одну гантель, вы можете полностью вытянуть руку, чтобы растянуть ее глубже и даже подтянуть ее, поэтому активируя больше мышечных волокон.Это то, как я развивал свою спину на протяжении многих лет.

«Если вы все время будете использовать строгую форму, вы потеряете преимущества незначительного мошенничества — в форме легкого падения и подтягивания — это эффективно для добавления веса и удара мышц за их пределы. Пока я меняю свои тренировки и регулярно меняйте порядок моих упражнений, для большинства атлетов это отличное второе упражнение в вашей тренировке после того, как вы разогрелись ».

2

СМОТРЕТЬ ВАШУ РУКУ И ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОЛОЖЕНИЯ

Многие думают, что положение руки определяет, какой аспект спины работает, но это не совсем правильно — это положение локтя.«Ваш локоть определяет мышцы, которые активируются при втягивании для сжатия», — говорит Крейг. «Если ваши локти движутся назад в стороны на уровне плеч, то вы сосредотачиваетесь на верхних мышцах спины и ловушках. С другой стороны, если ваш локоть низок и прижат к телу, то вы Ориентируемся на мышцы средней части спины и лата ».


Однорукий Гантель Ряд

Вообще, движения, в которых вы держите широкий захват, — это те, которые заставляют ваши локти широко раскрываться, и они лучше всего подходят для верхних и средних ловушек, задних дельт и ромбоидов.И наоборот, при использовании закрытой или обратной рукоятки, локти остаются плотнее по бокам и, следовательно, лучше нацеливаются на нижнюю часть латы.

3

ЭФФЕКТИВНО НАЗНАЧИТЕ ВЕРХНИЕ ЛАТЫ

Расширение вашего V-образного конуса — ваших верхних планок — требует, чтобы вы расширили свою хватку. «Подтягивание с широким захватом — один из лучших способов нацеливания на верхние латы», — говорит Крейг. «Вы полностью растягиваете фасцию [наружную оболочку, которая покрывает и формирует мышечную ткань] и сжимаетесь наверху, а затем опускаетесь двумя способами: сильным с большим весом или медленно с паузой в конце.Оба имеют свое место и должны регулярно меняться. «

4

НАЗНАЧИТЕ СРЕДНЮЮ ОБРАТНУЮ

Лифтеры часто говорят не только о наращивании своего V-образного конуса, но и о толщине средней части спины, которая более заметна, когда вы стоите сбоку. Самая большая мышца, которую вы видите здесь, это средняя и нижняя часть трапеции. Упражнения с широким хватом, в которых вы тянете себя в середину, лучше всего подходят для средних ловушек. Кабельные ряды с широким захватом и тройники очень эффективны.

T-Bar Row

Чтобы подчеркнуть нижнюю часть ловушек, движения, в которых вы вытягиваете из направления почти над головой, являются лучшими вариантами, например, с широкими захватами. Включение разнообразных движений с чередующимися положениями рук — это один из способов обеспечить удар мышцами с разных сторон.

5

ИСПОЛЬЗУЙТЕ БЕСПЛАТНЫЕ МАШИНЫ И МАШИНЫ

«Машины будут ограничивать ваш диапазон движения, но они позволяют вам сосредоточиться на статической паузе», — говорит Крейг.«Мне гораздо труднее делать паузу при использовании свободных весов в большинстве упражнений на спину. Во-первых, я имею дело с нагрузками, которые просто слишком тяжелы для отчетливой паузы. Я больше фокусируюсь на негативе со свободным весом движется, чтобы восполнить это [отсутствие] концентрированного сокращения «.

6

НЕЗАВИСИМОЕ РАЗНООБРАЗИЕ В ВАШУ СПИННУЮ РАБОТУ

Можно выбрать любое количество упражнений для спины, но, составляя упражнения для тренировки, постарайтесь включить различные движения, которые требуют различных захватов и углов растяжения относительно вашего туловища.Согнутые ряды, ряды стоячей машины и ряды Т-образных стержней тянутся под одним и тем же основным углом относительно вашего тела, поэтому подумайте о том, чтобы сделать один с ручным захватом, а другой с более близким или обратным захватом.

Та же стратегия «поменяй сцепление» применима и к сидящим рядам кабелей и рядам машин. Выберите длинную поперечную планку и сделайте широкую ручную фиксацию с помощью движения сидящего кабеля, если вы собираетесь использовать плотный захват на машине.

7

сожмите лезвия плеча

Переход от полного расширения к пиковому сокращению необходим не только для тренировки лата, но и для любой другой группы мышц в организме.Однако, когда вы используете слишком тяжелый вес, практически невозможно достичь полного диапазона движений. При вытягивании отведите локти как можно дальше назад от плоскости тела.

Переход от полного расширения к пиковому сокращению необходим не только для тренировки лата, но и для любой другой группы мышц в организме.

Сознательно сожмите лопатки вместе, затем позвольте весу полностью вытянуть руки, стараясь при этом не сильно сгибаться вперед в талии.

8

ВСЕГДА ЗАВЕРШАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ

«Нет никаких реальных секретов для тренировок в спине, — советует Крейг, — но одно правило имеет решающее значение: вы всегда должны заканчивать свою тренировку. Если вы здоровы, вы должны доводить свои тренировки до максимума, оставляя все это в Занятия в спортзале и чувство полного изнеможения. Вы знаете, что такое день убийственной ноги: вы можете упасть с лестницы, когда выходите из спортзала. В последний день, когда поворот руля вашего автомобиля становится трудной задачей.»

9

ЗАЩИЩАЙТЕ СВОЙ СПЕЦИАЛЬНИК

Небольшое мошенничество встречается практически при любом упражнении, но при выполнении упражнений на спину вы должны быть особенно осторожны со своим позвоночником. Настоящей опасностью является округление позвоночника тяжелыми нагрузками, что создает большое давление на диски поясничного отдела. Помимо изучения того, как удерживать свою естественную кривизну при выполнении упражнений на спину, особенно наклонных рядов, вы также должны исключить «качающее движение» вперед и назад, слишком распространенное при выполнении опусканий, сидячих кабельных рядов и наклонных рядов.

В малых дозах приведение нижней части спины в движение, предназначенное для верхней части латы, является эффективным способом обмана, но значительное качание означает, что ваша нижняя часть спины выполняет большую часть работы, а целевая мышца — нет.

10

ПОПРОБУЙТЕ ЛУЧШИЙ РЕЗЕРВНЫЙ ИНТЕНСИВНЫЙ БУСТЕР

«Становая тяга — одно из самых интенсивных упражнений, которые вы когда-либо выполняли, — говорит Крейг. «Вы выполняете тягу снизу тяги, но как только вы проходите колени, вы втягиваете штангу в кишечник, как если бы вы наклонились над гантелей.Это упражнение заставит вас задыхаться, но оно того стоит. В конце концов, объединение этих двух движений монстра не только нарастит мышечную массу, но и сделает тренировку более эффективной.

Согнутая над штангой строка

11

ДВИГАТЕЛЬ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ С ЛЕГКИМ ВЕСОМ

Почти каждое гребное движение активно рекрутирует задние дельты, поэтому тренировка их со спиной кажется легкой задачей. Взятие Крейга: «Я делаю [задние дельты] и на спине, и на плечах, но я держу вес очень легким.Я считаю их вспомогательной мышцей, которой уделяется гораздо меньше внимания на спине, скажем, около 20 процентов. Я придерживаюсь этого двойного подхода, потому что они получают удар в оба эти тренировочных дня, поэтому вам не нужно переусердствовать с ними, но вам нужно лепить их с помощью специальных задних ходов назад ».

12

НЕ ПРОПУСТИТЕ НАИБОЛЕЕ ПОДЗЕМНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

«Одно недооцененное упражнение для спины, которое должен делать каждый атлет, это подтяжка тела», — говорит Крейг.«Я говорю это отчасти потому, что я не делаю их достаточно, и я заметил, что я должен быть в состоянии сделать намного больше из них, основываясь на том, что я могу обернуть и вытянуть с точки зрения раскрывающегося списка. ups обеспечивают отличную форму, и это одно упражнение поражает многие мышцы спины. У него есть потенциал для изменения, с мертвым зависанием и натяжением, статической паузой, взвешенными и медленными негативами.

«Одно недооцененное упражнение для спины, которое должен делать каждый атлет, это подтяжка тела». говорит Крейг.

13

ДОБАВЛЯЕТСЯ ЕДИНСТВЕННЫЕ ДВИГАТЕЛИ ПОСЛЕДНЕГО

Множественные упражнения составляют основную часть упражнений по наращиванию массы в день спины, но вы можете закончить одним упражнением в одном суставе, которое поможет очистить мышцы в конце тренировки.Наиболее распространенный выбор — это выпрямление с прямой рукой, но близкий кузен с лишним весом — это пуловер с гантелями, сделанный на скамье для спуска.

В обоих движениях упор на нижние латы больше всего, когда ваши руки приближаются к бедрам. Держите последний повтор на счет пять, пик сокращения, который усилит ожог.

14

ПОЛУЧИТЕ СВОЮ НИЖНУЮ СПИНКУ ПОСЛЕДНИЕ

«Моя нижняя часть спины утомляется, когда я пробираюсь через спину, особенно с движениями, которые выполняются согнутыми», — говорит Крейг.«Если бы мне пришлось тренироваться в нижней части спины в начале тренировки, я бы, вероятно, не смог бы стоять в вертикальном положении, чтобы закончить оставшуюся часть подходов. Это ноющее ощущение жжения, которое доставит вам много дискомфорта, когда вы перестараетесь так что лучше тренировать мышцы нижней части спины после того, как вы выполнили всю свою другую работу на спине «.

15

ВКЛЮЧИТЕ НИЖНИЕ ДВИЖУЩИЕСЯ ДВИЖЕНИЯ В СООТВЕТСТВИИ С ОДНОЙ СОВМЕСТНОЙ

«Хотя для нижней части спины не так много движений в одном суставе, я включаю разгибания в задней части спины», — говорит Крейг.«Чтобы выполнить их, я лежу на скамье лицом вниз, позволяя нижней части туловища свисать через бок. Поддерживая равновесие верхней части тела, я поднимаю и опускаю ноги. Большинство людей выбирают разгибание нижней части спины, в котором ваши ступни заблокированы, и ваша верхняя часть тела выполняет разгибание, но это очень похоже на то, что вы можете испытывать в течение дня. Мне нравится добавлять упражнения, которые обычно не выполняются, что делает мое время в тренажерном зале более ценным ».

Односуставное движение нижней части спины

16

РЕМОНТ В

Многие культуристы отказываются от подъемных строп, потому что боятся, что со временем они уменьшат предплечье и силу сцепления.Это плохая причина не использовать ремни; Ваша хватка будет часто снижаться раньше, чем ваши латы, и это может стоить вам пару дополнительных повторений.

Использование ремешков на самых тяжелых комплектах означает превосходный рост лата из-за дополнительной работы. Что касается тренировки рукоятки и предплечья, мы все для этого; просто делайте это в определенный день, а не ожидайте, что ваша тренировка на спине будет нести нагрузку.

17

РАЗЛИЧНЫХ РЕПРЕССИЙ ПРОЦЕССОВ, ЧТОБЫ ПОДКЛЮЧИТЬ СЛАБОЙ ОБРАТНО

«Поскольку спина является такой большой областью и включает несколько групп мышц, выбор упражнений особенно важен», — говорит Крейг.«Если это слабое место, подумайте о том, чтобы чаще задействовать группу мышц, чем один раз, во время тренировочного цикла. Просто убедитесь, что вы даете ему как минимум 48 часов, прежде чем снова тренироваться, включая бицепс».

Если вы придерживаетесь стратегии тренировок с двойным разделением, убедитесь, что тренировки сильно отличаются друг от друга. Выполняйте различные повторения, такие как пирамиды, в один день, и поменяйте местами на следующий, и измените выбор упражнений, чтобы работать на слабых участках.

18

ПОДГОТОВЬТЕСЬ ПЕРЕД ТРЕБУЮЩЕЙСЯ СПИНКОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

«Убедитесь, что вы съели все свои блюда заранее, и убедитесь, что у вас есть цель и план, прежде чем вы попадете в спортзал», предлагает Крейг.«Когда наступают тяжелые времена, большинство людей уходят. Если у вас есть сеанс на бумаге, вы будете чувствовать себя более обязанными закончить тренировку, как и планировалось».

Рекомендовано для вас

5 способов спровоцировать новый рост мышц
Каждый имеет дело с точками прилипания в своем росте мышц, но не все знают, как их преодолеть. Вот 5 способов преодолеть застопорившийся прогресс и вернуться к успехам!
,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о