Зарядка для спины от сутулости: Упражнения от сутулости в домашних условиях для детей и взрослых

Простые упражнения для прямой осанки

Неправильное положение позвоночника искажает статную фигуру, ухудшает кровообращение и работу внутренних органов. Эту проблему можно решить, выполняя комплекс упражнений каждый день. Перед этим необходимо проконсультироваться с врачом.

Кошка

Стоя на коленях, напрягите пресс при вдохе. Прогните спину и поднимите голову вверх. На выдохе округлите спину, опуская голову вниз. Повторите упражнение 15 раз.

Планка

У планки есть много преимуществ. Это упражнение не только делает тело более подтянутым и гибким, но и устраняет сутулость.

Чтобы его выполнить, поставьте локти ровно под плечами, ноги не сгибайте. Не поднимайте таз слишком высоко, следите, чтобы спина была ровной, смотрите вниз или вперед, чтобы не спровоцировать боль в шее.

Наклоны

Это простое упражнение развивает гибкость позвоночника. Встаньте прямо, стопы на уровне плеч. Сделайте вдох и поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно наклонитесь, не смещаясь. Задержитесь на десять секунд. Выполняйте упражнение по пять раз для каждой стороны.

Выпады

Выполнение выпадов развивает равновесие, укрепляет мышцы и способствует улучшению осанки. Исходное положение — встаньте ровно, разместив стопы напротив бедер. Сделайте шаг вперед и опуститесь в глубокий присед, держа руки по бокам. Упритесь телом в колено опорной ноги и задержитесь на три секунды.

Поза младенца

Еще одно эффективное упражнение — поза младенца. Встаньте на колени, на выдохе вытяните руки перед собой и лягте животом на ноги, направляя грудную клетку к полу. Сохраняйте положение в течение минуты.

Лодочка

Лягте на живот. Затем одновременно отрывайте от пола ноги, руки и грудную клетку, прогибаясь в спине и не запрокидывая голову.

Задерживайтесь в этом положении на 15-20 секунд, повторите упражнение три раза.

Упражнения у стены

На исправление сутулости также рассчитан комплекс упражнений с упором на стену. Для начала прислоните лопатки, ягодицы и ступни к стене, сохраняйте положение в течение трех минут. После этого, находясь в исходной позе, по очереди поднимайте правую и левую ногу, сгибая их в колене. Приступим к приседаниям. Сохраняя положение возле стены, медленно опускайтесь вниз и задержитесь в этой точке на пять секунд, после чего поднимитесь вверх в том же темпе. Выполняйте каждое упражнение по десять раз.

Как исправить сутулость за 2 недели занятий по 4 минуты.

Упражнения для осанки

Сутулость – одна из наиболее распространённых проблем двадцать первого века. Малоподвижный образ жизни и вредные привычки пагубно сказываются не только на красоте спины, но и на здоровье всей опорно-двигательной системы в целом. Чтобы предупредить искривление позвоночника в дальнейшем – необходимо вовремя побороть вредную привычку горбить спину, а поможет это сделать ортопедический корректор осанки, а также комплекс специальных упражнений, о которых далее пойдёт речь в нашей статье.

В мышечный корсет спины входит особая ромбовидная мышца, которая обладает тенденцией к ослаблению. Если её не тренировать и не поддерживать её тонус – со временем это может спровоцировать сутулость. Иными словами, именно ромбовидная мышца обеспечивает красивую и ровную осанку, и, если эта часть спины ослаблена – появляются нарушения анатомического положения позвоночного столба. Исправить эту ситуацию поможет ортопедический корсет для коррекции осанки, а также выполнение комплекса упражнений по укреплению мышечного каркаса спины

— Андрей Беловешкин, кандидат медицинских наук, врач анестезиолог-реаниматолог.

Причины сутулости спины у детей

Почему появляется сутулость и как с этим бороться? – распространённый вопрос, который волнует многих людей, кто уже успел столкнуться с данной проблемой. Причины сутулой спины у детей и у взрослых немного рознятся. В раннем возрасте, когда организм ребёнка начинает формироваться, а скелетная система активно растёт и развивается – родителям очень важно проследить за тем, чтобы в процессе формирования ребёнок всегда держал спину ровной. Особенно это касается детей школьного возраста, так как частое пребывание за партой в одном положении может спровоцировать анатомические нарушения позвоночника и повлечь за собой развитие сколиоза. Также очень важно позаботиться о спальном месте ребёнка. Желательно, чтобы вместе обычной подушки и матраса были использованы специальные ортопедические изделия, которые обеспечат отличную профилактику сколиоза.

Причиной сутулости у детей нередко становится недостаточный родительский контроль над тем, чтобы ребёнок держал спину ровной во время учёбы, а также отсутствие физической активности, которая способствует укреплению мышц.

Ещё одним весомым пагубным фактором является неправильно организованное спальное место (слишком жёсткое, или, наоборот, чересчур мягкое). Генетическая предрасположенность и врождённые проблемы со спиной представляют особую группу риска, где лечение сутулости и заболеваний позвоночника должно производиться индивидуально под присмотром врача. В любом случае первое, что необходимо сделать при наличии у ребёнка сутулости – купить детский корректор осанки. Он поможет держать спину ровной даже тогда, когда родителей нет рядом, и сформирует правильную привычку держать спину в правильном анатомическом положении на уровне мышечной памяти. Это прекрасная профилактика сколиоза, который очень часто проявляется именно у школьников.

Причины сутулости спины у взрослых

Если скелетная система человека уже успела завершить своё полное формирование – это ещё не означает, что теперь сколиоз вам не грозит. Под воздействием особых факторов, ваш позвоночник может поддаться патологической тенденции, следствием которой будет не только испорченная и некрасивая осанка, но и сколиоз, лечить который гораздо дольше и труднее. К причинам, по которым спина у взрослого человека становится сутулой, относятся следующие:

• Работа, связанная с поднятием тяжестей. Это относится к профессиям рабочей категории (грузчики, курьеры и т.п). Из-за постоянной физической нагрузки мышцы спины постоянно повреждаются, что влечёт за собой формирование неправильной осанки и, как следствие, сколиоза. Чтобы избежать проблем со спиной – во время поднятия грузов необходимо носить бандаж, который снимает нагрузку с позвоночного столба и равномерно её распределяет;
• Сидячая офисная работа в неправильном сгорбившемся положении. Работа в офисе, когда вы 8-12 часов находитесь в одном положении у компьютера, да ещё и в позе нога на ногу, негативно влияет на ваш позвоночник. Старайтесь всегда держать спину ровной и время от времени делать перерывы на небольшую разминку. Также рекомендуется носить корректор осанки для взрослых, который всегда будет поддерживать мышечный тонус вашей спины и придаст вашей осанке красоту и грациозность;
• Беременность. Из-за смещения центра тяжести во время беременности, анатомическое положение позвоночника может нарушиться. Это может привести к сколиозу. Чтобы препятствовать этому – необходимо носить бандаж для беременных;
• Неправильная организация спального места. Слишком жёсткое или мягкое спальное место провоцирует неправильное положение позвоночного столба. Это способствует не только сутулости, но и целый ряд других проблем шейного, поясничного и грудопоясничного отдела позвоночника;
• Ношение рюкзака/портфеля на одном плече. Если вы носите рюкзак или портфель на одном плече – не удивительно, что вы столкнулись с проблемой сутулости. Носить подобные сумки необходимо на двух лямках, чтобы не спровоцировать сколиоз, а также обязательно носить корректор осанки.

Как исправить сутулость за 14 дней?

Если серьёзно подойти к вопросу исправления сутулости и строго следовать всем рекомендациям – избавиться от этой проблемы можно в течении двух недель. Первое, что необходимо сделать – купить корректор осанки, который создаст поддержку вашей спины и станет отличной профилактикой сколиоза. Каждый день необходимо выполнять четырёхминутный комплекс упражнений, нацеленный на укрепление мышц спины и исправление осанки.

Если помимо сутулости вас беспокоят болезненные ощущения в спине или шее, которые длительное время не отступают — обязательно необходимо обратиться у врачу-травматологу для того чтобы провести диагностику вашей спины и установить наличие заболеваний, которые провоцируют дискомфорт в спине.

Комплекс упражнений против сутулости

Комплекс физических упражнений для спины способствуют укреплению спинных мышц, а также налаживает кровообращение в мягких тканях. Это отличный способ коррекции неправильного положения плеч. Однако помните, что ни один комплекс не способен дать значительный эффект с первого раза. Выполнять эти упражнения необходимо каждый день на протяжении четырнадцати дней. Только в таком случае вы сможете добиться улучшения ситуации и избавиться от сутулости.

 «Кошечка»

Одно из наиболее простых и эффективных упражнений, для выполнения которого не потребуется ни вспомогательного инвентаря, ни большого пространства. С помощью данного упражнения вы сможете растянуть мышцы спины и укрепить мышечный корсет.

Необходимо встать на четвереньки таким образом, чтобы колени находились прямо под тазобедренным суставом, а руки под плечами. Далее следует опустить голову, подбородком пытаясь достать до груди, при чём спина должны быть в максимально округлённом положении. Затем тянитесь макушкой к спине, чтобы позвоночник в таком положении максимально прогибался. В идеале это упражнение необходимо повторить до пятидесяти раз, и желательно в утреннее время после сна, а также прямо перед сном, чтобы снять мышечное напряжение.

«Дуга»

Отличное упражнение для сотрудников офиса, поскольку оно укрепляет верхнюю часть спины. Необходимо стать спиной к стене на расстоянии не более одного шага и опереться на неё спиной. Руки необходимо согнуть в локтях и поместить их на зону шеи так, чтобы они, как и спина, упирались в стену. Далее на вдохе необходимо максимально прогнуться вперёд, чтобы руки всё также упирались в стену, а затем на выдохе вернуться в исходное положение. Это упражнение рекомендуется медленно выполнить восемь раз.

«Прогиб спины»

Встаньте на колени, опустите тазобедренный сустав на ноги, вытяните носки, руки поместите за головой. Начинайте медленно подниматься с пяток, разводя руки, прогибайтесь назад так, чтобы максимально ощутить напряжение верхней зоны спины (в таком положении таз должен подаваться вперёд). Далее вернитесь в исходное положение и медленно повторите это упражнение до пятнадцати раз.

«WY»

Как и в упражнении «Дуга» — необходимо встать спиной к стене, чтобы ноги находились на расстоянии 10 см от плинтуса. Колени должны быть расслаблены и находиться в лёгком изгибе. Ягодицы, голова и позвоночник упираются в стену. Далее необходимо поднять руки над головой и согнуть их в локтях, чтобы визуально образовалась буква «W». В таком положении необходимо задержаться на три секунды, а затем выпрямить локти и снова поднять руки вверх, визуально формируя букву «Y». Плечи не должны соприкасаться с ушами. Повторить это упражнение необходимо десять раз по три подхода.

«Дверная растяжка»

Встаньте в дверном проёме и поднимите одну руку параллельно полу. Согните её в локте так, чтобы пальцы смотрели на потолок. Далее поместите руку на дверной косяк и медленно наклоняйтесь к поднятой руке, надавливая на косяк десять секунд. Тоже самое необходимо проделать с другой рукой по 2-3 подхода. Это поможет снять напряжения в спине и простимулирует мышечный тонус.

Где купить корректор осанки в Украине?

Если вы хотите эффективно избавиться от сутулости – одних упражнений будет мало. Необходимо купить ортопедический корректор осанки, который станет для вам поддержкой и поможет сформировать правильные ощущения в спине. Купить корректор осанки можно в сети магазинов Медтехника Ортосалон по доступным и приемлемым ценам. Мы предоставляем покупателям качественные товары в широком ассортименте. Вы также можете заказать корректор осанки на сайте интернет-магазина Ортосалон. Покупать подобные изделия необходимо только в специализированных магазинах, где продавцы смогут оказать вам грамотную профессиональную консультацию и помогут выбрать и купить корректор осанки, который будет для вас наиболее эффективным.

Если вы весь день сидите. 8 полезных упражнений, чтобы избавиться от сутулости и боли в спине — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня персональный тренер объясняет, почему мы сутулимся и у нас часто болит спина. А еще показывает упражнения, чтобы с этим бороться.

Ангелина Мазиева – тренер в клубе смешанных единоборств, персональный тренер, методист обучающих программ для фитнес-инструкторов.

 

У МЕНЯ ИНОГДА ПОБАЛИВАЕТ СПИНА. ЭТО НОРМАЛЬНО?

– Это ненормально: ваш организм на вас орет и просит решить проблему. Но у многих так: к вечеру болит спина, наутро проходит, и человек не видит особого смысла в походе к врачу. А спина ни в коем случае не должна болеть.

У нас сложилось довольно неприятное отношение к своему телу: мы его только эксплуатируем, хотя в первую очередь должны заботиться. Диагностика у врача – меньшее, что вы можете для себя сделать. А способов избавиться от проблемы много: ЛФК, йога, пилатес, индивидуальные занятия с тренером.

И даже если у вас нет болей, не факт, что с вами все в порядке. Организм – единая система, он всегда выкрутится, чтобы обеспечить подвижность. Вы будете дееспособны, но вопрос – за счет чего, какие потери понесете: будете хромать или ходить с перекосом?  

 

ГДЕ БОЛИТ ЧАЩЕ ВСЕГО?

– В поясничном отделе, и я объясню почему. Раньше наши предки либо охотились, либо собирали, то есть постоянно были в движении. А отдыхали лежа или полулежа. Потом люди придумали стул и стали больше времени проводить сидя, а это положение дает компрессию на поясничный отдел позвоночника. И поясница же страдает при неправильной ходьбе.

 

ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ НЕ ТАК?

Забываем каждый день себя контролировать. Во-первых, мы должны обеспечить себе правильную эргономику рабочего места. Во-вторых, контролировать свои позы: как сидим за столом, как наклоняемся, как едим и т.д. Это тяжело делать постоянно – любое важное дело вас сразу отвлечет, выключит. Но станет проще, если вы будете делать упражнения, которые помогут правильно укрепить мышечный корсет.

Носим неудобную обувь. Стопы – наше все, мы проводим на них большую часть времени. Поэтому удобная, а в идеале индивидуально подобранная ортопедическая обувь (или стелька в обувь) нужна каждому.

Мало двигаемся. Не нужно удивляться, что результата нет, если вы 8 часов сидите на работе в одной позе (лучше бы правильной!), потом час занимаетесь, а после приходите домой и лишь бы как падаете на диван или на стул перед компьютером. Двигаться нужно много, каждый день. Хотя бы много ходить.

Ничего не делаем с нарушениями слуха и зрения. Если у вас есть проблемы с этим, решайте их сразу. Человек с плохим слухом или зрением будет бессознательно вытягивать подбородок вперед, а это приводит к деформации не только шейного отдела.  

Не ходим к врачам, а занимаемся самолечением. Причиной боли в спине может быть что угодно: от деформации в стопе до деформации в тазобедренном суставе. Мы забываем о важном: прочитанные статьи и упражнения помогут вам жить с проблемой, но не решат ее. Если сутулость из-за искривленного таза, то, как бы мы ни ровняли спину, она все равно будет возвращаться к неправильному положению, просто потому, что так организму удобнее держать равновесие.

Люди, которые делают все правильно, не живут с болью, а идут к кинезиологам, ортопедам, диагностируются, грамотно работают со своим телом.

 

КАК НУЖНО ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ, ЧТОБЫ МЕНЬШЕ СЕБЕ ВРЕДИТЬ?

– Во-первых, держите спину ровно. Во-вторых, не закидывайте ногу за ногу: это сказывается на тазобедренном суставе, кровотоке и движении лимфы. В-третьих, не сидите неподвижно. Вредно сидеть два часа, двигая только кистями рук, даже если вы сидите правильно. У нас в организме есть фасция (соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы), о которой многие забывают и для которой важно, чтобы мы каждые 15 минут меняли свое положение. Это нужно, чтобы не было затеков, мышечных спазмов и зажимов. Даже во сне мы все время двигаемся, а не остаемся в одной позе.

Поэтому прошло 15 минут – немного смените позу, одна минута в другом режиме не повредит. Пройдитесь, присядьте, налейте себе воды и т.д.

 

А ИЗ-ЗА ЧЕГО МЫ СУТУЛИМСЯ?

– Первая причина – мышечный дисбаланс: мышцы спины очень расслаблены, а грудные мышцы (иногда и мышцы пресса) укорочены.

Вторая причина, одна из главных, – школьно-офисный стиль жизни. Образ жизни влияет вообще на все. Да, многие люди тренируются 1-2 часа пару раз в неделю, но правильность всех остальных поз и движений не менее важна, чем упражнения в тренажерном зале.

И самая крутая причина – психологическая. Для некоторых людей сутулость – как показатель подсознательного подчинения более сильному, желание спрятаться, скрыться. Например, кричали на ребенка в детстве, он сжимался в уголке, привык. И теперь, когда он видит старших, автоматически пытается сжаться.

 

И ЧЕМ ЭТО ГРОЗИТ?

– Из-за того что у человека плечи согнуты вперед, уменьшается подвижность грудной клетки и жизненная емкость легких: вы дышите верхушками легких, нет полноценного вдоха и выдоха.

Может пережиматься позвоночная артерия, что грозит уменьшением кровоснабжения головного мозга: появляется головокружение, полуобморочное состояние.

Укорачивается малая грудная мышца (но это может быть и причиной сутулости), под которой у нас лимфатические протоки. В итоге протоки передавливаются, и как следствие – отеки на лице, руках и ногах. Не удивляйтесь, это правда!

Под грудными мышцами находится сосудисто-нервный пучок, который тоже может быть сдавлен, а это приводит к онемению конечностей. А из-за нарушения внутригрудного и внутрибрюшного давления мы зарабатываем опущение внутренних органов.

 

И КАК ИСПРАВЛЯТЬ СУТУЛОСТЬ?

– Сутулость – общее понятие. У нее много разновидностей, и для каждой свое решение и комплекс упражнений. Да что уж там, и боль в пояснице может быть вызвана проблемами, которые никак не связаны с поясницей, при этом у вас может быть грыжа, но она не будет болеть. Поэтому самое верное решение – обследование у специалиста.

Еще важно помнить, что восстанавливаться придется долго. Мы много лет жили с деформациями, и за месяц занятий раз в неделю их не исправить. Но и без физнагрузки никак нельзя: если не включены мышцы, постоянно держать осанку ровной невозможно. Поэтому с помощью упражнений мы меняем привычную позу на правильную. Мышцы привыкают к новому положению, и вам становится проще.

УПРАЖНЕНИЯ
 

Многие, пытаясь избавиться от сутулости, начинают качать только мышцы спины, но это не совсем правильно: при спазмированных грудных мышцах результат будет минимальным. Поэтому мы сначала их расслабляем, тянем и только потом работаем со спиной, чтобы было грамотное распределение нагрузки.

Эти упражнения в 90% случаев вам не навредят, но они и не решат все проблемы. Это минимальный комплекс, который может облегчить вам жизнь.

 

1. Расслабляем грудные мышцы

Сначала нужно найти точку для давления. Делаем это так: четыре пальца кладем в подмышку и ищем точку, где большой палец соединяется с ними через мышцу. На место большого пальца опускаем мячик.

Мяч фиксируем легким блоком или книгой и начинаем вдавливать его вращательными движениями – 4 поворота.

Потом все так же надавливаем на мышцу, но делаем круг локтем одной руки. Тоже 4 раза.

4 вкручивания и 4 круга локтем – это одна серия. Нам нужно сделать 4 таких серии на каждую сторону. Это очень глубокая и точечная проработка большой и малой грудной мышцы.

Есть вариант этого упражнения у стены. Вкручивание делаем приподнимаясь на носки, а вращательная рука не согнута в локте.

Это упражнение вызывает болезненные ощущения, и это нормально. Поэтому, если вам очень больно, чередуйте стороны, а не делайте сразу все подходы на одну, а потом на другую.

Важно: противопоказано кормящим мамам, беременным женщинам, людям с воспалительными процессами (мастопатия и др.) и с имплантатами.

 

2. Растяжка грудной мышцы

Делаем упражнение либо у столба, либо у стены. Одна рука упирается в стену (при этом локоть не должен быть согнут), вторая на поясе. Делаем вращательное движение корпусом. Все выполняем плавно, на выдохе и ни в коем случае не терпим боль.

Положение руки меняем: чуть выше, ровно, чуть ниже. Это помогает захватить и растянуть больше волокон. На каждую руку делаем 2-3 подхода во всех положениях, с задержкой на развороте на 15–20 секунд.

 

3. Растяжка грудной мышцы и раскрытие плечевого сустава

Ложимся на живот, руки в стороны параллельно плечам. Делаем упор одной рукой и медленно, с выдохом разворачиваемся. Сначала ставим на пол одну ногу, потом вторую, дальше переносим руку и задерживаемся. Но ни в коем случае не терпите боль! Разворачиваемся до своего предела: у некоторых это будет всего пара сантиметров от пола. Нельзя пытаться сразу поставить две ноги и полностью развернуться.

Делаем 2–3 подхода с задержкой на 5–7 секунд на каждую руку. Руки чередуем. Упражнение помогает проверить подвижность лопатки – или добиться ее подвижности

Важно: неподвижная рука всегда лежит в одну линию с плечами.

 

4. Упражнение на лопаточную тягу

Плечо, локоть и кисть – в одну линию. Два плеча и две тазовые кости вперед, живот в тонусе, ягодицы зажаты, плечи опущены. Подтягиваем свое тело вперед за счет движения лопатки, не сгибая локоть. Делаем так 15 раз на каждую руку.

 

5. Для мышц спины

Упражнение позволяет включить среднюю и нижнюю порции трапеции и глубокие слои мышцы спины (ромбовидные мышцы).

Приводим лопатки к позвоночнику и стягиваем вниз, только за счет этого и поднимаемся. Поясница полностью расслаблена, верхняя часть корпуса невысоко поднимается, руки расставлены в стороны и согнуты на 90 градусов. Делаем 7–10 повторений с задержкой на 5–7 секунд.

Еще один вариант упражнения: делаем все то же самое, только руки расставлены в стороны, а большие пальцы при поднятии корпуса поворачиваются вверх.

 

6. Упражнение для подключения наружных ротаторов плеча

Это упражнение делается с легкими гантелями или небольшими бутылочками воды. Вес нужен небольшой, чтобы не было спазмов. Опускаем плечи, втягиваем живот, лопатки сводим к позвоночнику, локти прижимаем к корпусу. Держим руки согнутыми в локтях под прямым углом и выполняем вращение предплечьями наружу (задействуя только ротаторы плеча).

Его можно делать и на петлях, работая со своим весом. Самое важное – не напрягать мышцы, ведущие от шеи к плечу (верхнюю трапецию).

 

7. Упражнение с горизонтальной тягой

Упражнение позволит включить среднюю и нижнюю порцию трапециевидных и ромбовидной мышц. То есть те, которые работают с лопаткой. При опускании лопатки вниз включаются еще и широчайшие мышцы.

Это может быть резина, петли TRX с собственным весом, гантели – что угодно. Главное – горизонтальная тяга. Присгибаем колени, обеспечивая опору телу, уходим в наклон с ровной спиной, втягиваем живот (он не расслаблен) и работаем на приведение лопатки к позвоночнику. Плечо к уху не поднимаем. Тянем гантель будто к карману и смотрим в пол, чтобы не было пересгибания шейного отдела.

Это упражнение – пример того, как правильно поднимать пакеты, кота, детей и все остальное с пола. Мы либо приседаем, либо напрягаем мышцы спины, но никак не сгибаем одну несчастную поясницу.

 

8. Планка

Это упражнение не на пресс, а на проработку мышц абдоминальной зоны, глубокой стабилизации кора: поперечная мышца живота, мышца тазового дна и многораздельные мышцы спины. Делаем упор на предплечья, пятки тянем назад, напрягая икроножную мышцу и квадрицепс, зажимаем ягодицы, втягиваем живот, стабилизируем лопатки и тянемся макушкой вперед. И последнее – пытаемся как бы «разорвать» пол стопами.

В планке нужно стоять не больше 40 секунд: лучше подходами в 10–15 с перерывами на 3–5 сек. Таким образом доводим общее время в планке до 1–2 минут. Больше 40 секунд эти мышцы не могут работать, человек начинает компенсировать напряжение: сгибать плечи, суставы и т.д. Упражнение можно делать и самым первым, и последним.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
 

   Фото: CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста — Рамблер/женский

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В подростковом возрасте

Топ-5 упражнений для любого возраста

Прогибы лицом вперед

Из положения лежа

Сидя на коленях

Стоя на четвереньках

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.

Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе делать упражнения (гимнастику), или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.

Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.

У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс упражнений для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Министерство здравоохранения

В Международный день борьбы со сколиозом (30 июня) на  вопросы относительно профилактики и лечения сколиоза позвоночника ответила руководитель центра здоровья поликлиники №3 ГУЗ «Детская городская клиническая больница города Ульяновска», главный внештатный детский специалист по профилактической медицине Министерства здравоохранения Ульяновской области Рябинова Елена Алексеевна.

В Центре здоровья мы выявляем нарушения осанки примерно у 70% школьников, особенно в период интенсивного роста организма ребенка — в 7-10 лет и в 13-16 лет. Эти периоды совпадают с возрастом начала обучения ребенка в образовательной школе и с периодом полового созревания. Одна из основных причин — неправильная поза за письменным или компьютерным столом, во время чтения и пользования гаджетами. Нарушения могут быть вызваны недостаточным развитием мышц спины. Есть дети, у которых с рождения слабые мышцы спины, гипермобильные суставы, но чаще всего сутулость проявляется в подростковом возрасте. Кости подростка удлиняются довольно быстро, недостаточно развитым спинным и грудным мышцам сложно удерживать спину прямой. Еще одна возможная причина — мышечный дисбаланс, когда мышцы спины развиты меньше, чем мышцы груди. Причиной такого дисбаланса могут быть физические упражнения, направленные на развитие грудных мышц. Такие упражнения нужно делать в комплексе с упражнениями для мышц спины, под руководством опытного тренера. Причиной сколиоза может быть занятие некоторыми видами спорта (теннис и настольный теннис, баскетбол, стрельба, фехтование и другие), игра на некоторых музыкальных инструментах, например, на скрипке. Есть также психологическая причина: сутулость может быть следствием неуверенности в себе и заниженной самооценки. Часто сутулость бывает вызвана психологическими комплексами, связанными с высоким ростом.

Многим знакома сутулость, или кифоз — распространенное нарушение осанки, при котором голова непроизвольно наклоняется вперед. Боковое искривление позвоночника — сколиоз — также встречается довольно часто. Можно заподозрить у ребенка сколиоз если:

1 признак: в положении стоя одно плечо ребенка выше другого. При этом если положить пальцы под лопатки ребенка, один палец будет выше, другой ниже.

2 признак: нижние углы лопаток находятся на разной высоте. Проверить наличие этого признака можно аналогично, положив под лопатки пальцы.

3 признак: боковая складка в районе поясницы видна с одной стороны туловища, а с другой — отсутствует.

4 признак: крестцовые ямочки находятся на разной высоте.

5 признак: когда ребенок наклоняется вперед, позвоночник образует боковую дугу, ребра грудной клетки находятся в разном положении. Можно провести вертикальную линию вдоль позвоночного столба, а затем попросить ребенка нагнуться вперед.

Если выявлен хотя бы один признак сколиоза, нужно обратиться к врачу-хирургу. Окончательный вывод специалист может сделать после рентгеновского снимка позвоночника.

Советы родителям

— Постарайтесь по возможности оградить ребенка от поднятия тяжестей. В школу лучше ходить не с сумкой, а с рюкзаком, чтобы нагрузка на плечевой пояс была распределена равномерно. Следите, чтобы ребенок сидел за столом в правильной позе, уделите особое внимание выбору детской мебели. Длина сиденья стула должна соответствовать длине бедра ребенка, высота ножек, соответственно, максимально приближена к длине голени. Сейчас можно приобрести стул, который «растет» вместе с ребенком. Сев за стол, ребенок может самостоятельно проверить, является ли расстояние от туловища до столешницы оптимальным: оно должно равняться ширине ладони, столешница располагается приблизительно на уровне солнечного сплетения, у реберного угла. Во время письма оба предплечья лежат на поверхности стола, оба плеча должны быть на одном уровне. При наклоне головы вперед расстояние от глаз до тетради (книги) приблизительно равняется 30-35 см. Учите ребенка двигать тетрадь свободной рукой во время письма, не меняя положения тела. Приучайте ребенка читать сидя, в той же позе, что и при письме. Следите, чтобы плечи и предплечья располагались симметрично, угол наклона книги над столешницей приблизительно равен 30 градусам.

К выбору компьютерного стола и кресла тоже нужно подойти ответственно. Чтобы ребенок мог сохранять правильную позу, ножки кресла должны находиться в фиксированном положении. Кресло на колесиках — не лучший выбор. Проверьте, чтобы высота и длина сиденья подходили ребенку по размеру. По мере роста ребенка высоту кресла нужно регулировать. Спинка кресла должна быть прямой, высокой, желательно с подголовником. По бокам нужны подлокотники, которые поддерживают предплечья в правильном положении. Высота компьютерного стола приблизительно соответствует высоте подлокотников кресла. Проследите, чтобы при работе перед монитором компьютера ребенок не наклонялся. Если монитор расположен слишком низко, приходится сутулиться. Монитор можно закрепить на стене на уровне глаз, для этого лучше всего использовать кронштейн с возможностью регулирования высоты по мере роста ребенка.

Если вам поставили диагноз «Сколиоз», то ребенку необходимы занятия лечебной физкультурой. Лечебная физическая культура необходима для профилактики прогрессирования заболевания, восстановления спины и ее подвижности. Очень полезно плавание в бассейне, при этом прыжки в воду не рекомендуются. Полезны также занятия художественной гимнастикой, футболом, фитнесом, аквааэробикой, танцами, упражнения на турнике. Перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом и обсудить программу занятий с тренером. Детям с нарушением осанки и сколиозом не рекомендуется заниматься асимметричными видами спорта, а также боксом, акробатикой, тяжелой атлетикой и метанием ядра. Могут нанести вред позвоночнику прыжки и кувырки, поэтому вид спорта для ребенка нужно выбирать осторожно. Перед началом занятий рекомендуется пройти обследование в Центре здоровья и проконсультироваться со специалистом по лечебной физической культуре.

В домашних условиях родители вместе с детьми могут выполнять специальные упражнения.

Упражнения для исправления осанки:

·       Исходное положение — стоя у стены. Приседания у стены. Затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки прижаты к стене. Сделайте 10 приседаний у стены.

·       Исходное положение — лежа на спине. — Руки вдоль туловища. Поднимите руки через стороны вверх, носочки оттяните вперед, потянитесь, сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. — «Велосипед». Руки за голову. Сделайте 30 повторений. — Одну ногу согните, обхватите руками, коснитесь коленом лба, голову тяните к колену. Поочередно каждой ногой выполните 20 повторений. — «Березка» — стойка на лопатках, руками придерживайте туловище. Выполните 10 повторений. — Сгруппируйтесь, обхватите руками согнутые ноги, покачайтесь. Выполните 10 повторений. «Плуг». Ноги поднимите вверх, заведите за голову, коснувшись носками пола. Выполните10 повторений.

·       Исходное положение — лежа на животе. — Руки вперед, прижаты ладонями к полу. Поочередно поднимайте прямые ноги. Выполните 40 повторений. — «Брасс руками». В процессе выполнения упражнения выше поднимайте грудь. — «Ножницы». Одновременные махи руками и ногами 1 мин. Повторите 3 раза. — Руки за голову, поднимайте верхнюю часть туловища. Выполните 20 повторений. — Руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите руки и ноги. Удерживайте это положение в течение одной секунды. Повторите 3 раза. — Упражнение «Кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. Максимально прогнуться в спине, голову вниз. Затем плавно вернуться в исходное положение и выгнуть спину в противоположном направлении.

Поскольку причин нарушений осанки множество и предрасположенность к ним передается по наследству, нельзя дать гарантию, что при соблюдении всех требований заболевания опорно-двигательного аппарата ребенку не грозят. Но дети, которые делают зарядку, регулярно играют в подвижные игры на свежем воздухе, занимаются спортом, имеют более крепкие мышцы и менее подвержены нарушениям осанки, чем те, кто проводит свободное время за компьютером и перед экраном телевизора. Простая, но регулярная зарядка позволит избежать множества проблем.

Материал подготовлен при содействии Центра общественного здоровья

Помогает ли детская развивающая гимнастика исправить осанку?

Развивающая гимнастика – комплекс уникальных упражнений, оказывающий положительное влияние на общее здоровье ребенка и способствующий гармоничному всестороннему развитию личности. Заниматься можно начинать с 1,5 лет. Особенно полезна гимнастика для детей с искривлением осанки. Простые гимнастические движения помогут избавиться от сутулости и искривления позвоночного столба.

Упражнения для ровной осанки

Отдавая ребенка на занятия развивающей гимнастикой, информацию о программах которой можно узнать здесь, следует предупредить тренера о том, что у него искривлена осанка. Гимнастический комплекс включает действенные упражнения для детей с нарушением осанки:

1. «Каталка». Выполняется в позиции лежа на животе. Поочередно поднимаются вверх руки, потом отрывается от пола грудная клетка, таз, в конце нижние конечности. При подъеме рекомендуется замирать на несколько секунд, напрягаясь, при опускании – полностью расслабляться. Это упражнение способствует укреплению позвоночника, улучшению в нем кровообращения.
2. «Кошка». Исходная поза – стоя на коленах, ладони упираются в пол, пальцы расставлены. В первую очередь спина прогибается максимально низко вниз, потом выгибается вверх дугой. Чтобы детям было интереснее выполнять это движение, при прогибе позвоночника им предлагается представлять себя котенком, произнося мурлычущие звуки.
3. «Замок». Это гимнастическое движение считается наиболее действенным для исправления осанки. Позиция тела – стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Левую руку следует завести через верх за спину, правую – назад снизу. За спиной ладони соединить. Замереть на 5-10 с. Вернуться в первоначальную позу, полностью расслабиться, потом повторить движение.
4. «Велосипед». Достаточно простое, но крайне полезное для позвоночника движение. Дети его отлично знают с детства – лежа на спине поднять ноги, согнутые в коленях, вверх. В неспешном темпе делать движение ногами, имитирующее езду на велосипеде. Упражнение выполнять в течение 2-3 минут, потом лечь полностью на пол, расслабиться, повторить около 10 раз. Несмотря на простоту техники, «велосипед» считается наилучшим способом исправления осанки и выравнивания искривленного позвоночника.
5. «Лодка». Лечь на пол на живот, руки вытянуть вперед. Одновременно оторвать от пола передние и задние конечности, стараясь поднимать их максимально высоко. Оставаться в данной позиции в течение 2-3 с. Это упражнение благоприятно влияет на мышцы спины и помогает привести в тонус мышечный корсет живота.
6. «Шарик». Делать сидя на стуле. Расслабившись, следует представить, что в живот попал воздушный шар и надуть его удастся исключительно благодаря глубоким вдохам. На выдохе шарик «сдувать». Количество повторов – до 10, время на выполнение задания – до 1 минуты.
7. «Веревки». Встать прямо, поставить стопы на одной линии с плечами. Туловищем сделать наклон вперед до тех пор, пока торс не станет параллельно полу. Оставаясь в этой позиции, опустить вниз верхние конечности. Руки должны висеть свободно и полностью расслабленно, представляя, что в них совершенно нет силы. Осуществлять качающие движения в разные стороны, будто махая веревками. Это очень хорошее упражнение для исправления осанки. Но выполнять его в первое время рекомендуется под присмотром тренера, поскольку важна правильная техника.
8. Опора. Встать спиной к стене, прижаться. Руки опустить вниз по бокам туловища. Не отрываясь от стены, делать медленные приседания до тех пор, пока колени не станут параллельно полу, они не должны выходить за линию стоп. Вернуться в первоначальную позицию.

Завершают цикл для осанки и позвоночника «объятия». После оказания нагрузки на мышцы спины и живота важно правильно и полноценно расслабиться. С этой целью рекомендуется повисеть на шведской стенке, полностью расслабив тело, а если ребенок совсем маленький, он может обхватить руками шею одного из родителей и повисеть так в течение 5-10 с.

Особенности выполнения цикла упражнений для осанки

Правильность выполнения комплекса имеет ключевое значение. Поэтому на первых порах все движения делаются исключительно под присмотром тренера. Даже простые наклоны, если делать их неправильно, не просто не помогут, но и спровоцируют еще большие нарушения спины.

Не стоит забывать о необходимости других гимнастических движений. Чтобы исправить сутулость или искривление позвоночного столба, необходимо комплексно воздействовать на мышцы спины. И поможет в этом развивающая гимнастика, главное – начать работу над собой вовремя, не допуская развития осложнений.

Урок 5. осанка — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 5. Осанка

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

Урок посвящён формированию правильной осанки.

Глоссарий:

Лордоз – это физиологический или патологический изгиб позвоночника, при котором его выпуклость обращена вперед.

Осанка – это привычное положение, которое принимает тело при стоянии, сидении, ходьбе.

Сколиоз – это искривление позвоночника вправо или влево относительно своей оси. Чаще всего встречаются сколиозы грудного и поясничного отделов позвоночника.

Сутулость – это одно из многих возможных нарушений осанки, деформации спины, возникающей в связи со слабостью мышц.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Школьники растут, и в их организме происходит окостенение почти всех 206 костей скелета. Особенно активно формируются кости таза, кистей, предплечий. Позвоночный столб в это время очень чувствителен к различным воздействиям, т.к. его костная основа еще не сформирована.

С помощью мышц шеи, груди и поясницы, а также связок позвоночного столба должен образовываться так называемый «естественный мышечный корсет». С возрастом у детей укрепляются мышцы живота и спины, развивается грудная клетка (делается более уплощенной в переднезаднем направлении). Улучшается осанка.

Что же такое осанка?

Осанка – это привычное положение, которое принимает тело при стоянии, сидении, ходьбе.

Важно добиться оптимальной осанки, которая будет максимально разгружать мышцы. Кроме того с помощью оптимальной осанки снижаются риски нарушений и отклонений, связанные с состоянием здоровья и развитием растущего организма.

Посмотрите, как выглядит здоровый позвоночник у человека с N осанкой

Естественные изгибы позвоночника очень важны. Они начинают формироваться уже в течении первого года жизни. Их основной функцией является распределение нагрузки, которая ложится на позвоночник. Кифоз – прогиб позвоночника назад, лордоз – прогиб позвоночника вперед.

Но изгибы позвоночника могут возникать и вследствие нарушения осанки. Это сколиоз и сутулость.

Сутулый человек отличается приподнятыми плечами, в которую втянута голова, и согнутой спиной. У человека со сколиозом одно плечо выше (или ниже) другого.

Сколиоз является серьезным заболеванием. Изогнутая часть позвоночника давит на нервы, отходящие к внутренним органам. Могут возникать боли в области спины и тех органов, к которым эти нервы подходят.

Существует множество упражнений для укрепления мышечного корсета. Мы покажем самые доступные и эффективные. Их можно делать и детям и взрослым.

Упражнения для профилактики нарушений осанки: 

Упражнение № 1 Построение, ходьба с движениями рук, ходьба на носках.

Упражнение № 2 И. п. — основное положение. Поднимаем прямые руки вверх — вдох, опускаем — выдох (3–4 раза). Темп медленный.

Упражнение № 3 И. п. — основная стойка, руки на поясе. Сгибаем колени к животу и возвращение в исходное положение (3–4 раза каждой ногой).

Упражнение № 4. И. п. — основная стойка, гимнастическая палка в опущенных руках. Поднимание палки вверх — вдох, опускание — выдох (4–5 раз).

Упражнение № 5 И. п. — основная стойка, палка на лопатках. Наклон корпуса вперед с прямой спиной и возвращение в и. п. (4–5 раз). При наклоне корпуса — выдох, при выпрямлении — вдох.

Эта группа специальных упражнений позволяет вытягивать позвоночник, воздействовать на его деформированные отделы, а также укреплять мышцы живота.

Очень важно не только регулярно делать специальные упражнения, но и следить за правильным положением осанки и в обычное время. Необходимо слушаться родителей, когда они вам говорят, чтобы вы держали спину ровно. Это очень важно и сейчас мы узнаем, почему.

Правильная осанка – это залог отличного настроения и уверенности в себе. Попробуйте выпрямить спину, а потом сгорбиться. В каком состоянии вы чувствуете себя лучше? Видели ли когда-нибудь успешных людей со сгорбленной спиной? Нет, обычно плечи у них всегда расправлены, голова гордо смотрит вперед. Берите с них пример.

Помимо психологических преимуществ здоровая осанка приносит пользу и нашему физическому состоянию. Хорошая осанка позволяет увеличивать вместимость легких, за счет чего организм лучше обогащается кислородом. Позвоночник даже влияет на голос. Если у вас ровная спина, диафрагма открывается, и ваш голос лучше звучит.

И невозможно добиться красивой фигуры без здоровой осанки. С хорошей осанкой вы всегда будете выглядеть на 2-2,5 кг стройнее, и ваша одежда будет лучше на вас сидеть.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Осанка – это ____ положение, которое принимает тело при стоянии, сидении, ходьбе.

Варианты ответа:

• Обычное
• Привычное
• Необычное
• Естественное

Решение. Осанка – это привычное положение, которое принимает тело при стоянии, сидении, ходьбе.

2. Что такое кифоз?

Варианты ответа:

• прогиб позвоночника назад
• прогиб позвоночника в сторону
• прогиб позвоночника вперед

Решение. Кифоз — это прогиб позвоночника назад.

5 простых способов исправить сутулость

Сегодня вряд ли можно встретить мужчину с гордой осанкой, прямыми плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против нашего организма. И пока они выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость в том, что мы можем выиграть, используя несколько простых тактик. Юрий Элькаим, специалист по здоровью и фитнесу, разработал простую тренировку, которая поможет распрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит?

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к дисбалансу мышц. Ослабевает мышца грудной клетки и мышца плеча (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбинки.

Прямая спина и расправленные плечи имеют много преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было обнаружено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень уверенности и даже может помочь чувствовать себя более уверенно ^.

Как исправить сутулость

1. Растяжка

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь обратите внимание на растяжку. Регулярное выполнение приведенных ниже упражнений поможет сохранить правильное вертикальное положение спины и не округлить плечи. Задержка в положении от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плеч

Исходное положение стоя. Зацепите руки замком за спиной. Сосредоточьтесь на плавном движении плеч вперед и назад, избегая вытягивания шеи вперед.

Передние мышцы бедра

Исходное положение стоя, правая нога в атаке. Опустите левое колено и слегка подтолкните бедра вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий. Смени ноги.

Четырехголовая мышца бедра

Исходное положение стоя. Обхватите ногу рукой позади себя и осторожно потяните вверх, пока не почувствуете легкое растяжение передней части бедра. Смени ноги.

Подколенные сухожилия

Исходное положение сидя.Вытяните одну ногу вперед, другую согните перед собой так, чтобы колено было обращено в сторону, а пятка — в пах. Медленно опустите грудь к бедру, руки потянитесь к носку прямой ноги. Смени ноги.

2. Упражнения для спины

Предлагаемые упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, отвечающие за откидывание плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю, помимо растяжки.

Отжимание от плеча

Примите положение отжимания. Туловище должно образовывать одну прямую линию от головы до пят. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений.

Этот тип отжиманий, в отличие от обычного, предполагает небольшое движение и направлен непосредственно на мышцы верхней части спины, отвечающие за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение по стене

Исходное положение спиной к стене.Прижмите подбородок и упритесь руками в стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте позицию 30-60 секунд. Чтобы лучше развить верхние мышцы спины, можно медленно двигать руками вверх и вниз.

Scapling

Оберните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Удерживая локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберете лезвия вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8-12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении по 20-30 секунд.

Cobra

Исходное положение лежа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, пытаясь задействовать мышцы спины. Сосредоточьтесь на раскрытии плеч, слегка запрокинув голову.

Собака мордой вниз

Исходное положение — стоя на четвереньках, руки под плечами. Оторвитесь от пола и выпрямите ноги, приподняв бедра к потолку. Стремитесь держать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятки стараются касаться пола.

Собака лицом вверх

Исходное положение лежа на животе. Руки оторвите от пола и полностью распрямите, ступни поставьте на носки. Бедра должны немного подниматься над полом, чтобы вы чувствовали растяжение в груди и плечах.Вы можете соединить две позы, переходя от собаки лицом вниз к морде собаки вверх одним плавным движением.

4. Базовые упражнения

Укрепление основных мышц с помощью предложенных упражнений поможет установить позвоночник в правильное положение.

Planck

Для выполнения лямки примите положение отжимания, руки под плечами, корпус образует одну прямую линию. Также можно делать упражнения на локти. Удерживайте позицию 30-60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение лежа на полу, ноги и руки вытянуты вверх.Держите медальон (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Смените ногу и руку. Сделайте 8-10 повторений.

5. Упражнения с массажным роликом

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, который помогает снять напряжение в мышцах и соединительных тканях.

Массажный ролик способствует увеличению притока крови к мышечной ткани, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и увеличивает продуктивность.Для максимального результата старайтесь использовать его 2-3 раза в неделю.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и поместите валик под верхнюю часть спины. Скрестите руки на груди или защелкните их в замке за головой, медленно перекатывайтесь вперед и назад. Остановитесь в местах напряжения на 20-30 секунд.

Ребристая клетка

Перевернитесь лицом к полу и поместите ролик под грудную клетку рядом с плечевым суставом. Перемещайте руку вверх и вниз, чувствуя, что ролик попал в различные точки напряжения в груди.Задержитесь в этих точках 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут выиграть войну с округленными плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности предложенных упражнений и поз.

Наклонная осанка | Фонд Паркинсона

Болезнь Паркинсона влияет на контроль автоматических действий, поэтому изменения позы могут происходить без автоматических напоминаний мозга о необходимости вставать прямо. Эти изменения могут включать сутулые или округлые плечи, уменьшение изгиба поясницы или наклон головы или всего тела вперед, из-за чего вы выглядите сгорбленным.

Есть несколько факторов, которые могут привести к изменению осанки:

• Жесткость или жесткость мышц
• Время отключения, когда лекарства тоже не действуют
• Когда вы слишком долго находились в одной позиции
• Если вы сосредоточены на другой деятельности (например, ходите пешком или работаете за компьютером)

Важно стараться сохранять вертикальное положение, потому что сутулость может иметь и другие негативные последствия:

• Боль в шее или спине может возникать, когда естественные изгибы позвоночника не совпадают.
• Наклонная осанка снижает вашу способность делать глубокие вдохи, что влияет на вашу способность говорить четко и громко. Наклоненная осанка также снижает зрительный контакт. В сочетании с другими симптомами Паркинсона, такими как низкий уровень громкости голоса и маскировка лица, это может иметь большое влияние на вашу способность к общению.
• Потеря гибкости из-за смены позы может затруднить выполнение множества мелких движений в течение дня, например, поднимать руки над головой во время одевания или вставать со стула.
• Плохая осанка может вывести из равновесия и привести к падению.

Управление изменениями осанки

Попробуйте следующие стратегии, чтобы поддерживать хорошую осанку:

• Используйте зеркало, чтобы проверять осанку (как спереди, так и сбоку) в течение дня.
• Будьте осторожны при изменении осанки. Попробуйте поймать себя на том, что вы наклоняетесь или наклоняетесь, и примите меры, чтобы исправить это. Попросите людей сказать вам, если они замечают, что вы наклоняетесь.
• Часто меняйте положение.Делайте перерывы в движении!
• Возьмите валики или подушки для спины (поясницы) или шеи (шейки матки) для лучшего выравнивания позы при сидении.
• Подумайте о занятиях йогой или тайцзи.
• Спросите своего врача или позвоните по горячей линии Фонда Паркинсона (1-800-473-4636), чтобы получить направление на физиотерапию. Терапевт может дать вам конкретные рекомендации по осанке и упражнения.

Наклонная осанка делает мышцы передней части тела менее гибкими, а мышцы задней части тела — слабее.Выполняйте простые упражнения на осанку и растяжку в течение дня.

Пять простых упражнений, которые помогут пожилым людям улучшить осанку

Плохая осанка — обычная проблема для американцев всех возрастов, и почти каждый может сделать несколько уроков о том, как важно стоять и сидеть прямо. В частности, пожилые люди могут извлечь огромную пользу из улучшения своей осанки .

Пожилые люди с плохой осанкой чаще падают и получают серьезные травмы.Практика правильной осанки также может помочь вам сохранить силы, необходимые для выполнения повседневных задач, и сохранить независимость с возрастом.

Если ваша осанка может потребовать некоторой работы — или если вы просто хотите сохранить хорошую осанку по мере взросления, — эти пять простых упражнений могут вам помочь.

1. Подбородочные подтяжки и подтяжки

Это отличное упражнение, которое можно выполнять сидя или стоя. Цель состоит в том, чтобы поработать над расположением шейных позвонков (костей шеи) так, чтобы они находились в нейтральном положении.

У многих людей шейный отдел позвоночника наклоняется вперед, из-за чего им приходится бороться с вытянутой вперед головой и округлыми плечами. Это может привести к боли в шее и хроническим головным болям.

Для выполнения этого упражнения сядьте прямо. Затем отведите подбородок назад, как будто вы делаете двойной подбородок. Убедитесь, что он идет прямо — не поднимайте подбородок к потолку. Оттянув подбородок назад, осторожно вытяните его вперед в противоположном направлении.

2. Наклон стен

Это отличное упражнение для укрепления тазовых и ягодичных мышц.Это, в свою очередь, помогает облегчить боль в пояснице и улучшить осанку.

Для начала встаньте спиной к стене. Положите одну руку за поясницу, втяните мышцы брюшного пресса и втяните таз. Это приведет к сглаживанию нижней части спины — вы поймете, что делаете это правильно, если надавите на руку. При этом держите плечи и затылок к стене.

Если это упражнение слишком сложно выполнять стоя, попробуйте выполнить его, сидя спиной к стене.

3. Круги настенного кронштейна

Если вы освоили наклоны от стены, это упражнение вам подойдет. Начните в таком же положении, стоя спиной к стене.

Вытяните ноги так, чтобы между стеной и пятками оставалось около шести дюймов. Прислонитесь к стене и подтяните таз так, чтобы нижняя часть спины соприкасалась. Отведите плечи и голову назад так, чтобы они тоже касались стены.

Для некоторых это положение достаточно трудное. Если вы чувствуете себя готовым, медленно поднимите руки над головой, постоянно касаясь их тыльной стороной стены.Когда ваши руки соприкоснутся, вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы тыльная сторона рук никогда не отрывалась от стены.

4. Ретракция лопатки

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Вы можете выполнять его стоя или сидя. Оберните ленту вокруг прочной поверхности, например ножки стола или дверной коробки.

Когда она закрепится, возьмитесь за ручки в каждую руку и встаньте прямо. Идите назад, пока не почувствуете натяжение резинки и не вытяните руки перед собой параллельно полу.

Держите руки прямо и отведите плечи назад, сведя лопатки вместе. Это небольшое движение, но вы сразу увидите, насколько оно может улучшить вашу осанку.

5. Птичьи собаки

Для этого упражнения вам нужно начать с рук и коленей. Смотрите прямо в землю, чтобы держать голову в нейтральном положении. Также втяните мышцы живота, чтобы поддержать и выпрямить спину.

Когда почувствуете устойчивость, поднимите правую ногу так, чтобы она вытянулась прямо за вами.Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой. Спину держите прямо — не дайте выгибаться. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите руку и ногу и повторите с противоположными конечностями.

Если это слишком сложно, вы можете начать с простого подъема ног по одной, а затем поднимать каждую руку по отдельности. Со временем вы сможете прогрессировать и поднимать обе конечности одновременно.

Бонусных советов для дальнейшего улучшения вашей осанки

Помимо регулярного выполнения этих упражнений, следующие дополнительные советы помогут вам еще больше улучшить осанку:

• Регулярно выполняйте упражнения, чтобы уменьшить скованность и дополнительно укрепить мышцы

• Работайте над улучшением равновесия с помощью йоги, пилатеса или тай-чи

• Контролируйте свой вес, чтобы предотвратить деформацию спины

• Используйте эргономичное кресло

• Спите на боку и убедитесь, что ваша голова находится на уровне шеи

Вы также можете использовать инструменты, предназначенные для выпрямления спины.Например, скобы для спины помогают поддерживать хорошую осанку.

И проявите терпение. Чтобы улучшить осанку, может потребоваться время, но усилия того стоят.

Предоставлено Vive Health Writers

Защита позвоночника — Национальный фонд остеопороза

Важно защитить позвоночник, правильно двигаясь во время упражнений и повседневной активности. Действия, вызывающие нагрузку на позвоночник, могут увеличить вероятность перелома кости.Например, людям с потерей костной массы в позвоночнике нельзя:

• наклон вперед от талии
• крутить и сгибать в туловище (туловище) до крайности
• переносите слишком тяжелые пакеты
• наклоняться вперед при кашле и чихании
• досягаемость для предметов на высокой полке
• делать касания пальцев ног, приседания или скручивания живота

Для некоторых людей с большой потерей костной массы простое объятие друга или внука может привести к перелому костей позвоночника.То же можно сказать о чихании и кашле. Чтобы защитить позвоночник во время чихания или кашля, можно осторожно прижать одну или обе руки к груди. Это помогает предотвратить наклоны вперед, которые могут вызвать нагрузку на позвоночник.

Если у вас остеопороз и вы испытываете боль в спине, вам следует обратиться к врачу или другому поставщику медицинских услуг, обученному лечить остеопороз. Большинство медицинских работников захотят проверить позвоночник на предмет переломов. Вам также следует измерять свой рост один раз в год и записывать его в карту пациента.Лучше всего делать это каждый год в офисе одного и того же поставщика медицинских услуг. Если потеря высоты равна или превышает полдюйма за один год, это может быть поводом для беспокойства.

Тренировка

Важное значение имеет укрепление мышц, которые удерживают позвоночник в прямом и вертикальном положении, а также упражнения для сохранения гибкости и гибкости позвоночника. Эти мышцы бегают вверх и вниз по спине и по бокам позвоночника. Их называют мышцами, выпрямляющими позвоночник.

Если у вас остеопороз, вам нужно помнить важное правило при выполнении упражнений или повседневных делах: не сгибайте и не сгибайте позвоночник вперед.Однако наклоны назад или отклонение назад снижает нагрузку на переднюю часть позвоночника.

Просмотрите упражнения для укрепления позвоночника, которые помогут вам держать его прямо и прямо.

Просмотрите упражнения по осанке, которые помогают сохранять гибкость и гибкость позвоночника.
Упражнения для осанки

Когда у человека развивается кифоз, осанка становится сутулой или сгорбленной. Спина также становится жесткой, и ее трудно выпрямить. На рисунке 1 показано, что наклон вперед сжимает (сжимает) переднюю часть позвоночника.Это увеличивает вероятность перелома костей позвоночника. На рисунке также показано, что наклон или наклон назад разделяет позвоночник и снижает вероятность перелома кости.

Обратите внимание, что область «растяжения» (на Рисунке 1) может вызвать мышечный дискомфорт. Этот рисунок показывает, что человек с остеопорозом может мягко откинуться назад, чтобы удобно растянуться и укрепить спину.

Выполните следующие два упражнения, чтобы сохранить гибкость и гибкость позвоночника. Это поможет вам держать спину прямо.Эти упражнения также могут укрепить ваши кости.
Головки пресса

Назначение:

• Чтобы уменьшить напряжение в позвоночнике, мышцах шеи и верхней части спины.
• Чтобы ваша голова лежала на плечах, а не наклонялась вперед.

Направление:

• Сядьте так, чтобы средняя и нижняя части спины были хорошо оперены на стул.
• Отведите голову как можно дальше назад.
• Держите подбородок на уровне пола и смотрите прямо перед собой.Не наклоняйте подбородок или лоб.
• Удерживайте голову в этом положении на 3 или 4 секунды.
• Затем расслабьтесь и вернитесь в свою нормальную позу на секунду или две.
• Теперь повторите 5 раз. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Отвод назад

Назначение:

• Для растяжки позвоночника и мышц для большей гибкости и подвижности.
• Направление:
• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а ягодицы поставьте на стойку или тяжелый стол, который не двигается.
• Обхватите руками талию. Сожмите лопатки назад, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш. Затем слегка отклонитесь назад, но оставайтесь комфортно.
• Ваша голова должна оставаться в нормальном положении. Нижняя часть подбородка должна быть на уровне земли. Ваши глаза должны смотреть прямо перед собой.
• Удерживайте для медленного счета 5.
• Затем расслабьтесь и вернитесь в нормальную позу.
• Теперь повторите 5 раз.
• Повторяйте несколько раз в день.

NOF благодарит Ричарда Болдуина, П.Т., за вклад в эту статью. Г-н Болдуин является владельцем и директором Downeast Re Recovery Associates в Рокпорте, штат Мэн. Он является руководителем группы поддержки остеопороза прибрежной группы поддержки NOF и членом медицинского работника NOF.

Последняя редакция 07.08.2018

упражнений на торс помогли снизить тяжесть наклона вперед при болезни Паркинсона

Наклон позвоночника вперед, известный как связанное с заболеванием сгибание туловища вперед (FTF), является частым осложнением, наблюдаемым у пациентов с болезнью Паркинсона.FTF может привести к постоянному дисбалансу осанки, боли, частым падениям и необратимым деформациям. Раннее выявление и реабилитация с помощью целенаправленной физиотерапии могут помочь уменьшить боль и замедлить прогрессирование двигательных симптомов. Однако информация об усилиях по реабилитации пациентов с болезнью Паркинсона при ИБТ ограничена.

В контролируемом исследовании (NCT03741959) исследователи оценили влияние четырехнедельной программы реабилитации отдельных туловищ на коррекцию осанки 37 пациентов с болезнью Паркинсона с FTF.Пациенты были случайным образом распределены в экспериментальную группу (19 пациентов) или контрольную группу (18 пациентов).

Режим упражнений для экспериментальной группы состоял из трех программ. Сначала был 20-минутный сеанс упражнений самокоррекции трех уровней сложности, который нужно было выполнять перед зеркалом (визуальная обратная связь), измеряя мышечную активность с помощью электромиограммы (проприоцептивная обратная связь) или без какой-либо обратной связи.

Сегодняшние форумы «Новости болезни Паркинсона» — это место, где можно пообщаться с другими пациентами, поделиться советами и обсудить последние исследования.Посмотрите их сегодня!

Вторая тренировка включала 20-минутные упражнения на устойчивость туловища и улучшение мышечной силы и координации.

Третий комплекс упражнений включал в себя функциональные задачи, которые должны были вызвать изменения в поведении для бессознательного исправления осанки и движений для облегчения повседневной деятельности.

В четырехнедельной программе упражнения выполнялись в виде 60-минутных сессий пять дней в неделю.

Контрольная группа выполняла 20-минутные движения суставов, упражнения на мышечную силу и растяжку, после чего следовала тренировка походки и упражнения на равновесие.

Все упражнения выполнялись под руководством квалифицированного физиотерапевта, и каждый сеанс лечения состоял из 10 упражнений с повторениями в зависимости от возможностей пациента.

Пациенты, прошедшие четырехнедельную программу, показали значительное снижение степени наклона вперед по сравнению с контрольной группой, что указывает на положительный эффект от упражнений, ориентированных на туловище. Режим упражнений помог им выпрямиться в среднем на 9,73 градуса к концу программы и на 8 градусов.84 градуса при контрольном обследовании через месяц. В отличие от этого, контрольная группа упражнялась с коррекцией осанки в среднем только на 1,62 градуса и 0,95 градуса за те же промежутки времени.

«Основные результаты настоящего исследования заключаются в том, что четырехнедельная программа упражнений, ориентированных на туловище, снизила степень FTF у пациентов с болезнью Паркинсона в большей степени, чем традиционное лечение, а тренировочный эффект сохранялся через один месяц после лечения, »Писали исследователи.

Дальнейшие оценки показали, что обе группы продемонстрировали значительное улучшение способности пациентов выполнять повседневную деятельность, как определено с помощью унифицированной рейтинговой шкалы болезни Паркинсона III (диапазон баллов от 0 до 132, где более высокие баллы представляют ухудшение симптомов) по сравнению с тем, что было до вмешательства.

Кроме того, через один месяц наблюдения в обеих группах было зарегистрировано значительное уменьшение боли. Однако, как отметили исследователи, статистической разницы между двумя группами не было.

Команда также оценила влияние упражнения на улучшение статического баланса (способность балансировать, стоя на месте) и динамического баланса (способность балансировать при движении или переключении позиций). Сразу после завершения четырехнедельной программы различий в обеих группах отмечено не было.Но через месяц наблюдения статический и динамический баланс был значительно улучшен в экспериментальной группе по сравнению с контрольной группой.

Кроме того, пациенты экспериментальной группы сообщили о заметном общем снижении количества падений в месяц при последующем наблюдении через один месяц, а также об общем улучшении качества жизни, связанного со здоровьем, через месяц наблюдения. -вверх; в контрольной группе наблюдалось снижение.

«Четырехнедельная тренировка по реабилитации туловища снизила тяжесть сгибания туловища вперед и улучшила контроль позы у пациентов с болезнью Паркинсона», — заявили исследователи.

Необходимы дополнительные исследования для дальнейшей проверки этих предварительных результатов и более широкого изучения потенциала упражнений, специфичных для туловища, для пациентов с болезнью Паркинсона, добавили они.

Виджая Айер — внештатный научный обозреватель BioNews Services. Она размещала контент на их нескольких веб-сайтах, посвященных заболеваниям, включая муковисцидоз, рассеянный склероз, мышечную дистрофию и другие.Она имеет докторскую степень по микробиологии в Университете штата Канзас, где ее исследования были сосредоточены на молекулярной биологии, бактериальных взаимодействиях, метаболизме и моделях на животных для изучения бактериальных инфекций. После получения докторской степени доктор Айер получила три стипендии для получения докторской степени в Университете штата Канзас, Университете Майами и Университете Темпл. Она присоединилась к BioNews Services, чтобы использовать свои научные знания и навыки письма, чтобы помочь пациентам и лицам, осуществляющим уход, оставаться в курсе важных научных достижений.

Упражнений позы головы вперед

Прямая поза головы (FHP) — это сложное сочетание опущенных вперед плеч и округлой верхней части спины (кифоз), которое стало обычным результатом современной жизни и работы.

Caia Image / Сэм Эдвардс / Getty Images

Такое «горбатое» положение может привести к болезненному укорачиванию мышц задней части шеи, а также к сжатию шейных позвонков — самой верхней части позвоночника, которая поддерживает голову и защищает спинной мозг.Взаимодействие с другими людьми

Вот почему. Когда ваши плечи и верхняя часть спины вращаются вперед и вниз, ваша голова естественным образом следует за ними, также обращая ваш взгляд вниз. Чтобы увидеть, что перед вами — скажем, экран вашего компьютера или вид из лобового стекла, — вам нужно поднять голову.

В результате ваша челюсть выдвигается вперед и образуется острая складка на задней части шеи, где вместо этого должна быть прямая линия, идущая от затылка до середины верхней части спины.

Другие ситуации, которые могут способствовать наклону головы вперед в результате кифоза, включают постоянный взгляд сверху вниз на сотовый телефон, планшет или другое устройство; выполнение близкой работы, например шитье; и частое ношение значительного веса, например ребенка, перед собой.

Почему упражнения — лучшее решение

Любые эргономические изменения, которые вы можете внести в свое рабочее пространство, окружающую среду или образ жизни, которые сделают сидение или стояние более комфортным, помогут снизить риск смещения головы вперед.Однако этого может быть недостаточно.

Исследование 2017 года, сравнивающее целевые упражнения с модификацией рабочей станции для уменьшения боли в шее, плече и спине, связанной с офисом, показало, что упражнения были более эффективным подходом. Более того, участники исследования, которые тренировались, начали чувствовать себя лучше всего через четыре месяца.

Мини-тренировка для положения головы вперед

Эти три упражнения предназначены для решения индивидуальных проблем, которые способствуют прямому положению головы, включая кифоз.Лучше всего выполнять их за один короткий сеанс (хотя вы также можете выполнять ретракцию шейки матки в течение дня).

Ретракция шейки матки

Шейный отдел означает шею, а втягивание — вернуть назад. Цель этого ключевого упражнения для осанки — вернуть голову на уровень шейного отдела позвоночника. Чтобы выполнить упражнение:

1. Начните с того, что сядьте прямо на стуле.
2. Слегка подтяните подбородок к груди.
3. Удерживая группировку, прижмите затылок к стене позади себя.Вам будет казаться, что вы двигаете головой немного по диагонали к потолку.
4. Удерживайте растяжку несколько секунд, расслабьтесь и повторите.

Сделайте от 20 до 30 повторений за один раз. Или разбейте его на 5-8 повторений четыре-пять раз в день.

Усилитель ромбовидной формы

Ромбовидные мышцы — это мышцы, которые поддерживают верхнюю часть спины и удерживают ее в правильном положении. Они несут ответственность за три различных действия: подтягивание лопаток друг к другу; приподнять плечи вверх, позволяя пожать ими; и прижимая плечи вниз от ушей.

Вы можете активировать их, прижав лопатки друг к другу — движение, которое немедленно и естественно подтянет ваши плечи вверх и назад, обращая вспять наклон вперед. Укрепление ромбовидных мышц, чтобы они были более устойчивыми к действию силы тяжести вперед, может помочь обратить вспять кифоз и вызываемое им положение головы вперед.

Для выполнения упражнения:

1. Сядьте на устойчивый стул.
2. Обхватите руками ребра, как будто хотите обнять себя.
3. Попробуйте дотронуться до лопаток пальцами, помня, что вы сможете дотянуться только до внешней границы.
4. «Проведите» пальцами вниз, чтобы попытаться найти нижние кончики каждого лезвия, а затем отпустите объятие.
5. Заведите обе руки за голову, приподняв локти, чтобы предплечья были параллельны полу.
6. Удерживая это положение, сожмите лопатки друг к другу, чтобы активировать ромбовидные мышцы. Задержитесь на счете до 5 и медленно отпустите.
7. Повторите, на этот раз представив четверть между лопатками, которую вам нужно удерживать на месте. Это поможет вам увеличить степень сжатия мышц.
8. Держите руку на счете до 5 и медленно отпустите.

Грудная растяжка

Третье упражнение — это простая растяжка мышц, охватывающих всю ширину груди — грудных мышц. Когда плечи опускаются вперед, эти мышцы сжимаются и напрягаются, поэтому важно попытаться расслабить их из этого положения.

Угловая растяжка груди очень похожа на отжимание от стены, за исключением того, что упор делается на то, чтобы оставаться в положении, которое заставляет мышцы груди растягиваться. Вот основные движения:

1. Встаньте лицом к углу стены.
2. Согните локти на 90 градусов, а предплечья параллельны полу, положите ладони и предплечья на каждую смежную стену.
3. Вдохните, а затем на выдохе потяните мышцы живота к позвоночнику, чтобы стабилизировать поясницу.
4. Не двигая ногами, наклоните туловище к стене, пока не почувствуете легкое растяжение по всей передней части груди.
5. Удерживайте от 5 до 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Слово от Verywell

Если вы склонны к боли в шее, повредили шею, плечи или спину, или у вас есть такое заболевание, как артрит, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять эти (или любые) упражнения в первый раз. .Эти шаги могут быть полезными, но вам нужно знать, как не усугубить существующую проблему.

простых шагов для усиления вашего ядра

Каблук

Шаг пятки легко выполнить дома на коврике для йоги на полу или на очень твердой поверхности кровати, если вам трудно встать и подняться с пола. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на поверхность. Наклоните таз вверх к потолку, затем снова наклоните его вниз.Остановитесь, когда найдете позу без боли, так называемый нейтральный позвоночник. Как только вы найдете свой нейтральный позвоночник, введите пупок, чтобы задействовать мышцы живота, и медленно отодвигайте ступни от тела небольшими шагами, сохраняя при этом стабильность позвоночника. Затем медленно верните ступни к телу. Это поможет вам развить более сильную осанку в безболезненной позе.

Растяжка подколенного сухожилия

Многие люди с болью в пояснице испытывают стеснение подколенного сухожилия на задней стороне бедра.Это происходит потому, что мышцы задней поверхности бедра, если они напряжены, имеют тенденцию тянуть таз и позвоночник. Один из безопасных способов растянуть подколенное сухожилие — найти нейтральное положение позвоночника, лежа на спине. Вытяните одну ногу вверх, согнув ее в бедре и колене на 90 градусов. Двумя руками возьмитесь за бедро чуть выше колена, а затем выпрямите ногу, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Задержитесь на 15-30 секунд, сохраняя нейтральное положение позвоночника, затем повторите с другой ногой.

Отжимание лежа

Это упражнение, чтобы заставить вашу спину двигаться в направлении, в котором она обычно не сгибается, это называется обратным сгибанием. Это упражнение оказывает накачивающее действие, при котором спинномозговая жидкость удаляется от нервных корешков в спине. Это очень полезное упражнение для людей, у которых есть проблемы с дисками, такие как выпуклость или грыжа межпозвоночных дисков. Для начала лягте на живот или положите руки на пол. Поднимитесь вверх, чтобы вы согнули позвоночник назад.Вы можете подтолкнуть себя полностью или сделать это небольшое упражнение и пройти половину пути. Предупреждение, если вы страдаете артритом или имеете проблемы с подвижностью позвоночника: это упражнение может не подойти вам, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Доска

Планка — это упражнения, укрепляющие мышцы живота и спины. Начните с того, что опуститесь на колени, наклонившись вперед на предплечьях. Найдите удобное положение для позвоночника, затем выпрямите ноги.Держите голову вниз, спину вверх с небольшим изгибом позвоночника и удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.

Дверная рама

Это упражнение легко выполнять сидя, и оно полезно для раскрытия груди и средней части спины. Начните с хорошей сидячей позы. А теперь представьте, что вы сидите в дверном косяке. Сведите руки вместе перед собой, затем поднимите их над головой, поворачивая ладони к потолку, соприкасаясь кончиками пальцев. Проведите ладонями вдоль верхней части «дверной коробки», затем вниз по ее стороне.Когда ваши руки опущены по бокам, снова сведите их вместе перед грудью.

.