1 км тренировка: Подготовка к бегу на 1 км новичкам

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Подготовка к бегу на 1 км новичкам

Бег на 1 км является одним из основных нормативов в школах, ВУЗах, вооружённых силах РФ, а также при поступлении в военные учебные заведения. Кроме того бег на 1 км входит в сдачу комплекса ГТО для юношей.

Эта статья предназначена для тех, кому не надо бить рекорды на этой дистанции. А необходимо лишь выполнить норматив бега на 1 км.

Первоначальный этап подготовки

Большинству для того, чтобы хорошо пробежать 1 км не хватает выносливости. Поэтому первое, с чего надо начинать подготовку к бегу на эту дистанцию – увеличивать беговые объемы. То есть начинать бегать кроссы.

Лучше всего бегать от 4 до 10 км в спокойном медленном темпе. В данном случае надо гнаться за объемом, а не за скоростью. Поэтому если даже ваша скорость бега будет не быстрее скорости шага, то ничего страшного. Этого вполне будет достаточно. Главное, не забывать, что кросс бегают без остановки. Если вам во время кросса не хватает сил бежать, и вы переходите на шаг, значит либо вы выбрали слишком большой темп, либо слишком больше расстояние.

Кроме того, нельзя просто и бездумно бегать кроссы, не зная основ бега, потому что иначе можно не улучшить результат, а получить травму или переутомление. Чтобы этого не произошло, подписывайтесь на уникальную серию видеоуроков по бегу, из которых вы узнаете все необходимое, чтобы ваши беговые тренировки приносили максимальную пользу. Чтобы получить видеоуроки, переходите по этой ссылке: Уникальные видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Самое оптимальное количество тренировок для начинающих бегунов – 5 раз в неделю. Такой режим не доведет вас до переутомления, при соблюдении основных правил бега, при этом даст возможность максимально эффективно тренировать свой организм.

Второй этап подготовки – интервальные тренировки.

Побегав кроссы 2-3 недели, нужно начинать бегать отрезки и фартлек.

Отрезки лучше всего бегать на стадионе, чтобы засекать время каждого отрезка.

Варианты такой тренировки:

  1. 5 раз по 200 метров со скоростью, чуть большей, чем вам необходимо пробежать 1 км для зачета. Отдых между отрезками – 200 метров пешком.
  2. Беговая лесенка. 100-200-300-400-300-200-100 метров, скорость должна быть такой же, как и на километре. Отдых между отрезками 2-3 минуты.
  3. 5 раз по 300 метров со скоростью, которая вам нужна на километре.

Существует еще масса вариантов. Главное понять принцип таких тренировок.

Фартлек отлично развивает выносливость. Бегать его нужно следующим образом. Начинайте бежать кросс, например 6 км. Пробегаете 500 метров легким бегом. Затем делаете ускорение на 100 метров. После чего переходите на шаг. Проходите пешком метров 50, чтобы пульс восстановился до частоты, которая была при легком беге, и начинаете снова бежать легким бегом. И так бежите весь кросс. В зависимости от вашей физической подготовки скорость и длительность ускорений можно увеличивать, а время ходьбы и легкого бега уменьшать.

Фартлек лучше бегать раз в неделю.

Еще статьи, которые помогут подготовиться к бегу на 1 км:
1. Норматив бега на 1 километр
2. Что такое интервальный бег
3. Как правильно стартовать с высокого старта
4. Как пробежать 1 км

Третий этап подготовки – предварительная тысяча.

Желательно за 1-2 недели до сдачи зачета, пробежать 1 км на тренировке на максимум. При этом до этого вы должны выполнить два первых этапа подготовки.

Тактика бега на 1 км такова:

Стартовое ускорение на 30-50 метров, которое даст возможность занять удобное место в забеге и разогнать тело с нулевой скорости. За эти 50 метров сил вы особо не потеряете, но при этом создадите небольшой задел. После этого начинайте постепенно замедляться и искать свой темп бега.

Главное, чтобы вы замедлялись именно постепенно, а не так, что сделали стартовое ускорение, а потом как будто в стену врезались и резко замедлились. Этого делать не надо.

Найдя свой темп, необходимо удержать его до самого финишного ускорения. Суть этого темпа такова, что он является максимальным, при котором вы сможете выдержать весь километр. То есть, если вы побежите чуть быстрее, то сил не хватит. Чуть медленнее – проиграете время. Ваш организм сам подскажет, какой темп является оптимальным.

За 200 метров до финиша увеличьте свою скорость. А за 60-100 метров до финиша начинайте финишный спурт, при котором выкладывайтесь на сто процентов.

Смысл бега этой 1000 метров за неделю до зачета заключается в том, чтобы вы имели хоть небольшое понимание того, как разложить свои силы. Соответственно, все ошибки, которые вы допустите в тактике бега на этом предварительном километре, сможете исправить на зачете.

На следующий день после этого забега выполните только разминочный комплекс. Бегать в тот день не надо.

Четвертый  этап – правильный отдых.

Когда до зачета остается неделя, необходимо дать правильный отдых своему организму.

За 6 дней до старта выйдите на стадион и пробегите 5-7 отрезков по 100 метров со скоростью, с которой вы собираетесь бежать километр.

За 5 дней до старта пробегите легкий кросс 3-5 км.

За 4 дня до старта можете выполнить разминку без бега.

За 3 дня до старта побегайте 4-5 раз по 60 метров со скоростью, чуть большей, чем будете бежать 1000 метров.

 За 2 дня до старта пробегите 1-2 раза по 100 метров со скоростью, с которой вы будете бежать километр.

За день до старта выполните дома легкую разминку. Бегать в этот день не надо.

Это важно знать!

Перед любой тренировкой и перед самим забегом необходимо выполнять качественную разминку.

Подробнее о том, как разминаться перед бегом, читайте в статье: разминка перед тренировкой.

Не гонитесь за другими бегунами. Держите свой темп. Если нашли человека, который бежит в вашем темпе, пристраивайтесь сзади него и держитесь. Бежать сзади легче и психологически и за счет воздушного коридора, который он создает.

Поешьте углеводной пищи за 2 часа до забега. Но не позже, иначе не успеет перевариться.

Если сдача норматива ожидается в холодную погоду, тогда намажьте мышцы ног разогревающей мазью.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 1 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/

Автор публикации

4 Комментарии: 0Публикации: 19Регистрация: 18-09-2015

© ГБПОУ КК ПАТИС

ГБПОУ КК ПАТИС

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Краснодарского края

Приморско-Ахтарский техникум индустрии и сервиса

Адрес: 353860 г. Приморско-Ахтарск, ул. Тамаровского, 85

тел: 8 (861-43) 2-35-94, 8 (861-43) 2-18-98

Адрес сайта: http://патис.рф

Социальные сети: VK и OK

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН — СБ: с 8.00 до 16.00

Выходные дни: ВС

Учредители

Наименование:
Министерство образования, науки и молодежной политики Краснодарского края

Адрес: 350063 г. Краснодар, ул. Рашпилевская, 23

тел: 8 (861) 298-25-73

Адрес сайта: minobr. krasnodar.ru

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН.ВТ.СР.ЧТ. – с 09.00 до 18.00

ПТ. – с 09.00 до 17.00

Перерыв на обед: с 13.00 до 13.50

Выходные дни: СБ.ВС.


Наименование:
Департамент имущественных отношений Краснодарского края

Адрес: 350000 г. Краснодар, ул. Гимназическая, 36

Канцелярия: 8 (861) 268-24-08

Факс: 8 (861) 267-11-75

Специалист по работе с обращениями граждан — консультации, запись на прием — телефон 267-11-78

Телефон горячей линии по вопросам земельных отношений: 8 (861) 992-33-35

Адрес сайта: diok.krasnodar.ru

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН.ВТ.СР.ЧТ. – с 09.00 до 18.00

ПТ. – с 09.00 до 17.00

Перерыв на обед ПН.ВТ.СР.ЧТ.: с 13.00 до 13.50

Перерыв на обед ПТ.: с 13.00 до 13.40

Выходные дни: СБ.ВС.

Ознакомление и разучивание техники бега на 1 км

1. Ознакомление и разучивание техники бега на 1 км (упражнение № 45)

Упражнение 45. Бег на 1 км.

По команде «НА СТАРТ» военнослужащий подходит к стартовой линии и ставит перед ней толчковую ногу, другую – на 1,5–2 ступни сзади. По команде «ВНИМАНИЕ», слегка сгибая обе ноги, наклоняет корпус вперед и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Голову и плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперед, другую назад или одной из них опереться па грунт. По команде «МАРШ» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперед маховую ногу и начать бег.


Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Методика ознакомления и разучивания техники бега на 1 км

Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и т. п.).
Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно повышаются. Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не обеспечивают быстрый прирост результатов. Более рационально применять равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.

 

2. Тренировка техники челночного бега 4х100 м (упражнение № 44)

Упражнение 44. челночный бег 4х100 м.

Челночный бег выполняется по прямым дорожкам стадиона (100м) или другой ровной площадке, с размеченными дорожками (ширина – 1,25 м), линией старта и линией поворота. Для каждого стартующего посередине дорожки на расстоянии 2,5 м от линии старта и поворота устанавливаются два флажка яркого цвета высотой 0,5-0,75 м. каждый участник стартует справа от своего флажка. Обегание флажков происходит против часовой стрелки. Всего преодолевают 4 отрезка.

3. Тренировка в ускоренном передвижении до 1 км

Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и т. п.).

Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно повышаются. Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не обеспечивают быстрый прирост результатов. Более рационально применять равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.

При проведении тренировки подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ».

Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком.

По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены.

По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед. Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища). По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища.

Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

 

Читать полный конспект Ознакомление и разучивание специальных прыжково-беговых упражнений, техники бега на 100 м (упражнение № 43). Тренировка в ускоренном передвижении до 1 км (упражнение № 46).

Как подготовиться и преодолеть первый забег без вреда для здоровья: истории и советы от бегунов

Впервые в нашем городе прошел массовый забег «Мариупольская десятка» на разные дистанции: от одного до десяти километров. Для многих горожан – это стало новым опытом в жизни. Во время дневного забега были случаи, когда участники теряли сознание. Чтобы понять, как с пользой для здоровья преодолеть дистанцию и, при этом, достигнуть финиша, «Від себе» расспросили у спортсменов о самом злободневном при подготовке к забегу.

Николай Латынов, руководитель отдела продаж в IT-компании 
Беговой стаж: 2 года
Самая длинная дистанция: 12 км

«Мариупольская десятка» – это первый забег, к которому я целенаправленно готовился. Всего на подготовку ушло около месяца, поэтому, уверен, подобный сценарий подойдет даже далекому от спорта человеку: без особых затрат ресурсов и времени. В первую очередь, необходимо оценить свой текущий уровень здоровья и отсутствие противопоказаний к подобного рода занятиям, проконсультироваться с врачем. Сразу скажу, что я –  непрофессиональный спортсмен и буду делиться только своим опытом и знаниями, полученными от людей, котрым доверяю.

Подготовка

Для себя я выбрал утренние тренировки, беря во внимание температуру воздуха и рабочий график. Я тренировался самостоятельно, периодически, консультируясь у опытных бегунов, да и интернет никто не отменял. А вот работа с тренером поможет выполнить задачу правильно, не допуская ошибок и достичь максимальных результатов. На дистанцию 5 км, я готовился месяц.

Бежать без подготовки – опасно для здоровья, поэтому, однозначно отказывайтесь от подобной затеи.

До пробежки, как и во время, нужно пополнять запасы воды в организме. Бегать летом без бутылочки воды – это ошибка, которую не рекомендую повторять. Перед бегом нужно есть сложные углеводы: каши на воде, обезжиренное молоко, энергетические батончики. И никакой жирной пиши – бегать после нее тяжело и некомфортно. Мой вариант: за 30 мин — 1 ч до пробежки – смузи и сухофрукты.

Во время забега

Обязательно нужно взять воду, легкую спортивную одежду, качественные технологичные кроссовки, которые уберегут ваши колени и не только от негатиного воздействия ударных нагрузок, возникающих при беге по твердому покрытию, головной убор, если бежать нужно под палящим солнцем.

Количество выпитой воды должно равняться количеству потерянной во время бега, т.е. каждые 15-20 минут нужно выпивать примерно 150-350 мл жидкости, пейте по 2-3 глотка, не дожидаясь приступа жажды. 

Моя тактика бега: придерживаться ровного темпа, на протяжении всей дистанции. Для меня комфортно бежать 1 км за 5-6 минут, если силы к концу забега остаются, можно ускориться и улучшить результат. Если чувствуешь, что становится плохо: шумит в висках, головокружение, боль в разных областях, неровное сердцебиение или другие сигналы организма, надо остановиться, а лучше сойти с дистанции. 

После финиша

Не делайте резкую остановку, дайте организму прийти в себя — пробегите трусцой/пройдитесь хотя бы 100–200 м. Выпивать декалитры воды сразу после пересечения финишной черты тоже необязательно, пейте по ощущениям. Куда важнее восполнить электролитный баланс — выпить изотоник или съесть что-то солёное.

Влада Егорова, копирайтер
Беговой стаж: 4 года
Самая длинная дистанция: 6,5 км

Для меня комфортнее всего бегать по вечерам: пробежка отлично расслабляет и позволяет мыслям перезагрузиться. Я бегаю с перерывами, «Мариупольская десятка» – стала мотивацией выхода как раз из перерыва. То есть, я решила зарегистрироваться только для того, чтобы смотивировать себя больше не откладывать пробежки на потом. Для подготовки был, примерно, месяц. Для себя сразу поставила цель: пробежать 5 км и не остановиться. Поэтому я тренировала именно дистанцию по своим ощущениям, а не время. 

Подготовка

Готовилась сама, потому что, еще в начале своих регулярных пробежек я проработала огромную теоретическую базу о том, как правильно бегать: начиная от дыхания и заканчивая положением ног на разной поверхности. Думаю, что если ты только приходишь в бег, то лучше, чтобы был человек, который посмотрит на тебя со стороны. Это и положение тела, и дыхание, и возможность наработать собственный ритм.

В начале пути тренер или знакомый с забегами/марафонами человек необходим.

За две недели до забега, я посоветовалась с приятелем, который бегает марафоны. Уточнила, как мне строить мои тренировки. Он был в шоке, когда узнал, что я каждый день бегаю 5 км. Такие дистанции достаточно бегать пару раз в неделю, а ежедневно можно 1-2 км. Нужно больше отдыхать, особенно, за день до забега. 

Перед забегом ничего не ела, но в течении получаса до дистанции, выпила 0.5 воды. Обязательно нужно размяться, обычно, бывает групповая разминка на старте, но лучше все таки рассчитывать на себя. Без подготовки можно бежать 10 км, но реально пробежать из них 1-2, а остальную часть маршрута идти и думать, зачем ты на это вообще подписался. 

Во время забега

Не советую много пить, потому что, сразу чувствуется дополнительная нагрузка. Достаточно выпить 30-50 мл воды, а лучше просто смочить губы и ротовую полость. У меня есть спецодежда из быстросохнущих материалов и кепка. Я не бегаю большие дистанции, так что не готовлюсь очень основательно к бегу по жаре.

Моя тактика бега: во время подготовки, мой путь всегда начинался со спуска, а потом уже шел наверх. И так чередовался. Так как я поставила себе цель – дистанция, а не время, я бегаю небыстро.

После финиша

После забега я выпила два молочных коктейля и уже через полчаса была на другой тренировке. Правда, это была работа с оружием. Силы восстанавливала уже вечером. За выходные, вместе с пробежкой я намотала 40 км, поэтому все еще отдыхаю. Планирую неделю не бегать, а после переходить на ежедневные пробежки по 1-2 км.

Яна Сасина, экспертка по развитию программы фонда USAID
Беговой стаж: 3 года
Самая длинная дистанция: 10 км

Выбирая время для пробежки, я исхожу из фактора наименьшей загазованности воздуха. Это, конечно, утро. Плюс гораздо легче бегать натощак. К десятке я готовилась самостоятельно, главное бегать регулярно, не спешить увеличивать скорость, отслеживать темп с помощью приложений на мобильном. Не стоит не досыпать, принимать алкоголь, есть тяжелую жирную и белковую пищу, переутомляться или бежать.

Подготовка

Если это полумарафон/марафон, я бы расчитывала на срок от трех месяцев с учетом того, что бегаете вы по 5-6 километров 5 раз в неделю (то есть, почти каждый день), а раз в две недели пробегаете 8-10. Но опять-таки – все индивидуально, зависит от состояния здоровья и физической формы. Вообще, если толком не бегал, то лучше попробовать – нравится ли это вообще? Если нет, то зачем?

Плей-лист на все случаи жизни от журналистки Юлии Диденко

Большинство людей бегают неправильно, чем приносят себе больше вреда, чем пользы. Работа с тренером дает больше уверенности, дисциплинирует, останавливает перед непосильными нагрузками. Обычно тренер следит за тем, чтобы вы разминались, дает дополнительные беговые упражнения. Короче, готовит системно. Если вы никогда не бегали и замахнулись на полумарафон или больше – это точно ваш вариант. 

Полумарафонцы и марафонцы, конечно, не обойдуться без легкого углеводного завтрака. Знаю людей, которые завтракали макаронами перед полумарафоном. В любом случае – никаких жиров. Я ограничилась углеводным батончиком за пару часов, так как знаю, что даже поев за несколько часов до бега, могу закончить с коликой в боку.

Во время забега

Что взять с собой на забег? Если это марафон 21+ км, батончики-изотоники-гели. Мобильный-наушники с хорошей музыкой. Ну о правильной обуви и одежде не говорю даже. Я  бежала 10 км, поэтому не пила воду. На более длительных дистанциях пить необходимо. Более того, не только воду, но и изотоники.

Обычно на дистанциях есть пункт с фруктами. В полумарафоне и марафоне точно не стоит расчитывать только на свой ресурс. Можно взять те же батончики, но удобней – энергетический гель – его не нужно жевать.

Правило бега, когда жарко – не бегать.

Точно не стоит бежать в жару, тело и так нагревается во время бега. Понять, какая температура вам подходит, а какая нет, можно эмпирически, путем регулярных тренировок. Если становится плохо во время забега, безусловно, нужно его прекратить и обратиться к врачу. Шутить с этим не стоит. Причины могут быть самые разные – от обезвоживания до патологий сердца, о которых вы можете не подозревать.

После финиша

Чтобы восстановиться, нужно как следует отдохнуть, но это не значит полностью отказаться от физической нагрузки – легкий разминочный бег на следующий день пойдет на пользу.

Ми різні, але рідні: як молодь зі всієї України досліджувала Маріуполь та боролася зі стереотипами

В материале использованы фото из архива героев, а также со страницы M·Sport в Facebook.

Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки — и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.

1. План на время «Бег-ходьба»

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3 раза в неделю

Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.

1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).

2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.

5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.

9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.

10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3-5 в неделю

Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.

Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).

С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.

С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).

8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.

3. Бег на дистанцию 10 км

Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге

Количество тренировок: 3 в неделю

Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.

Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.

1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.

2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.

3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.

4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.

5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.

6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.

7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.

4. Полумарафон за 12 недель

Необходимый начальный уровень: средний уровень

Количество тренировок: 5 в неделю

Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).

1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.

2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.

3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.

5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.

6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.

7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.

8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.

9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.

10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.

11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.

12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

АМ2019_Тренировки_АМ2019_10км

%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[18 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream application/pdf

  • АМ2019_Тренировки_АМ2019_10км
    • 2019-05-20T15:43:08+06:002019-05-20T15:43:08+06:002019-05-20T15:43:08+07:00Adobe Illustrator CC 23.0 (Windows)
  • 25692JPEG/9j/4AAQSkZJRgABAgEASABIAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABAASAAAAAEA AQBIAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf/bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK DBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8fHx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f/8AAEQgAXAEAAwER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8A68fNvlm3mm1TT/M63V66 sLWG/M/1dFldWYfCFOyr0+WYkOAS4uIlcnbWKeMQHBEbbgbmmP8Amrz3d6vpslhdXuiPbyAlJUS7 MyHg3JkVopuNY+S1K9D75ZPJCQq3W6jVaecalL9PT3How0aXp5kMQ1TTKitWIAXYLWjmw4n7Y75V w4+91/gaS64/sj/xPmy/yr50m0G0WwtLvQooZJH9SX07oSs6g7yLFDAP2KciBtlsMmOI5ufg1Gnx R4YyHPur50B3M2038ztAe1h2/W7FLtSVl9GG49KvUcGcjl8JFad8l40O9yBr8P8AODNLW5guraG6 gbnBOiyxPQiqOOSmhodwcsBtyokEWFTCl2KuxV2KoXVp4oNLvJ5pWghigkeSdASyKqEl1A3qo3GR nyK+IIeo8huwvQvNHlywnu4RrZkuj6bTvqcio1KEJw9aaJW6GvGp6V7Zj4jGN7k+8o1Pa2PKRE8E OHoBw8/f+Pml3mD8xrq4toL3y/run21sPhnjuY/37NIVEfCDk8pHxdl/sM817xLq8+usA45xA8+e /LbmhYfzI1HVLCNNK12xh2CH0/rk96yxQtVW5enHLDA27LWvM8eh4IOR8Unkfx8muOv8SPonHiHO +X2196N0T849B/RsSalqqT6gik3EkFnOENXovEEqejKOnXJxzit+bZh7VxGPqlcvKJZJB56046lZ 2FwLm1nvnMdqtzYXNsJGAqQrS0GWeKLpyxrIGQj6gTyuJh4hL/MmraDa+YOV/q11AYJrdTa1cWqy kK0ZY8kUA8lLEkDx75TkEeOyT7ujm/yrHDAwIj3cXDv6vP4/Bdf/AJj6ORLZWer2aahJE31aZ+Bt 1chwvOUTGMbxnYmvtuK2SzDkObrp67HuBIcX2df1MX0z80L23vXs9Y1uzuZpXWO2a1BgiB5sjFpm t54ipanxcgo61plUcx6n8fJw4do8MuGc4knlW320Qq6d+Z9zpWpvF5l8wWF1AYqxrYQNP8ZYUJkh PDoDtyrhjlIPqKw7RGOVZZxIr+EH792TW35l6NdRSzWrXVzDAXWaWHTrqRFMYBcFkqo4hgT88tGY FzY6/GbriNd0ZfqR2pa5pmoeVbfUY7+e3tL0r6N1bKySHqaBa1X7J64MhEo8yPc5un1kYAZABIHv Fj5JTpXnnyrp+k/utXSSKOVw/rkNctI0hDH0mmEpq5/ZSnfpkcc4RjsWnP2rjyy4yYjpQ25bcuaR 67+Y+pRXkd/Za/py6HKIpFt1TnchCF5h2j+sNGxLbc127jY5GeU3sdnW5teQeITj4e3Tf8fBS1H8 xdYmtP0npXmDTrfTkADx3XGW55V4mkKxwy9en7vpvkTllzBRk1xMeOE4iPnz+Wx+xkNl+bPlq9ki gtLqW6uJiyxwwWNxI7FF5NxRSWNF36ZcM0S5MO08MqAJJPcD+pPNE822Gp6pLpimaO9hh+sPb3Fp NauIywUNSbqKnJxyAmnIxamE5cIuxvuCPvSFNd0Cy19rifWpzOzTJCl43C3TkasFLyRJT4dgx+iu Y8eETuyT5nZy83aseDwyIRHfVXXmVus/mFDc2txBoet6fb6hbspeW64LEUJYH02aUrJ9j9jl+Iyy eWx6S6zLrYkEQlES8+X7Uh0z8zNQu4JdPOuWZ1urCKdx9WtQB/MJoFqR/wAZd8qGU1z3/Hk42PtD iuPHHj+Q+0fpRmifmxa2f1m08w61a3V7G7FHs7aWSMIqVPxoQjdD9muThmr6izxdpQjcckwZeQKe v+ZmjJp36Tc3S6aQGF6dNuxBRm4g+p9jdjTr1yzxRV7uQe0cQjxerh7+GVfckl3GRZOTbRzU1B0p C0qlf8kmNWag7r098lCI397kQiN/ejoLYtezk20TAKAE4Sf75U/JflufpyfCO5s4R3IKyhMljYEW yoGM5KyerI+wbckqjNT3oBt1PHHhHcjhHcgNT09I7zUeFiZG4Bz6z3MkJ5lWP7mRo4Vp2+Ovbrti IhPCEbHbtHpmnc9OVGa7oUQSx05MSOQHqFge/Iivt0x4QvCO56XZjjaQCgWkajiBQD4RtTFkq4q7 FXYq7FVK8BNpOAAxMbAKeh+E7HFXkmt2Ml3YaE7W0t168/1Z5rS81O1CiWQ1d/qKPyC8ftTcFH84 rkIAU1YwDFkhgm/TyD0ow4gHGHjIYytftmh9INy28aZPhDPhCFu4tS/0L61awQOZgP3PqFWfkQit w/Y47nnt22648IXhCG876EuqaRHZTxpArzKQ8Io5KqzUFFk8P7cpzxFOHrtPHJj4T3sa8t+Q7fTP Muk36zyytDdRbS8qAFgv++h9G4zHhCiHXafs+OPJGVk0ev8AYzvzBbwXHmm8seEbTXOnszASSxTc GZIyyuhXjSmzqeanpmWaMvg7gmPiV1pjnl61kHlCSdrOazE83KT159TupkCtxqpvUhu1B4/ZCKN6 7jrPhDbwhkAh2MQRCGyt5Lb6sCkkgcS+pXowar/Z33+KuPCF4QpeXYC2loYoRLF6k3F7hZjKSJWD VNzSTjyrw7cacfhpjwheEPPJPy6tLiWSc3FxH67mRlUkqGY1oCIyD9rYjNfwPPS7MjIk3Lc3+Nmf 3OnW9r+U0ds4jaGyjlH+kc+BCtIlXMVHh3q/DvmSNsbtDjjHTcPQR6/sQH6MI882xWymZmg+syzf W9SFqtB6KqLfibBiaVKs4f8Aa4nrlwiHNERSYWsN+P0m1rbQy3gK0hmEwiVq/ZVn+GlP5B/DDwhe ENLDKfMjqbdRP9WQ+nSc2/peowVgNrf1a8uVDypxrtxx4QvCEj89eUl1q/tDNW2FvE1PQWlS7DqQ r/y5i547ur1+jjlkLsV3I38qvKKaJ5juZ4pJJEls3RjKDUESxkUJRPfBgjUl7P0YxTJBJsdVPXrO un6+sNqLlrWeNjHb3N7bzNxJG8lmss4NKnjEhqdqZfGiS5+MCyipbJodJ0SOaBoAJLaoR7y5kMpc FY5JfhmdOR+JpgBxrzAFcs4Q28IR2qRal9VvPWtLeOIPRJYufP0qj4qR/Hy+WPCF4Qhtds7mXyff IlrHzkspFj2PqfFGQoJc8uXSpbeuQyAcJcfVwvFIAb8JeIHyp5l4cTasVG/h2IyPu5Zr6eP/ACOe uX2j9b2q5uolspGa4mnP6QdF9GWaMqvQKxjiY7d1pT3zYw6+97bGefvR9u0P12et1K4CikY9YU/c r3pQH8fpybNBWc0MtlZP9Znir65Ku88rkgGlWKxsQOu49uvE4qhdcugs2oLA90HSOMq4e5ZdyleM Q9BFNO/q/wARiqIRkgsLh2ZbppJbsciZLhSAaAFgfXqtAPhZgPluMVek2dPqkFDUemtCf9UeOBKr irsVdirsVUb3j9Tn5EhfTepHWnE4q8p1K7UafoFTcXry3S+pNbXF/Cqj1COTfU7eX1E33Wbhh5nI 4+TXiNxCOa5uT5sEPpV06ihrklmcD0a9jxX4tqUrv75Nmk+rPrfr2v8AhuW2urD0mAk1BpTJzMrh kXp8JFEFN/wxVV8967HY+Wra/s3WS7SaMtDKKqOSMrAowBFOXfKNQaA97r+08xx4uIdCxXyd511L VvN+i2c8FvHG15GzNHGA1VrTffMaBuQdPo+0J5c0YkDm9T1yRB5znje5IjOncvqqtIG5CVRzACld xQVB5e2Zn8fweiv95V/w/pYzo19EvlFJjZ3rzG4KraSXV7NJWp+Iy6hDb3JAHxAent223yxuTd5N HcRtJLPBdvZKz2IYlQpYUr8PA8WPGp7ddsVVNIvLQ21LwGzuSXLRrIJE4B2VKSBIwSEUchT4Ttv1 KryG5/MDWrW6ubdIrZljkkRGMKggKxC9ABsBms4i8hk7TyRkY0NiXrIvppvyZivZLkWtxJbNJ9ZU NGFkZ23/AHI5Cp/lGZYP7t38chOl4romPP8As/Qh5JYv8aaetLl43tSWulub4QhgX2a3SA2TE9nk lV/AbDLw7Acm7S60y7s9TE6XNjaRoG+tiQs5CsSWUoDRkZeXwk7nCq59Q0+PVZC3JrDjGwuA/OUz SuoA9ERl+ABSjcvHYcd1WFfnFdSW2oaVJZTyIwjm+MMVPVR2pmHqeYed7cySjKBia5/oRf5BXl1d ea9Re5meZ/qJ+J2LH+9Txwaf6vgx7DySlklxG9k/8wXIWz8zN6s14YrqJY7a1nvIZFq4qvqWME1w mxrSNG260Uk5kQ5l3+I3KW/VGLNb/orQ2WKSSaRLcPBNPcFo0YD1HZpYfWkZBX+9RWY/a4kmlraq 3jaQsd79WnkuphP8Vo0vFRISOUY5qQOW56d8VU9fkhTyhqMscjx3K2kzji1R6nAksrALWrbg7ZDL 9JcfWEjDMj+afueD/p7Wv+W6f/kY39c1zxP5rL/OL6ji0fS71JYYNRkmKTGaQwzUZC1aITGR8Ox+ E5sISBujb6DLBKh2Ai+9GJ5ds0kaUM3qN+0SSQOISgNa0oMmxUo/K9kscSPLLMIuYBldpCfUBB5c jvsaYqp3flDTrszevJLIkyhWhd2aIcaUpGxKfs+GKqi+VbBIIYIXkgihk9ULEzIGNannQ/EGO7V6 4qnEaBEVF+yoAHyG2Kt4q7FXYq7FWnQOjIejAg/TirHL/wAiaXf29tDc3eoD6qGCSW97c2jNzIJ9 Q20kPPptyrTt1OACgiIoJl+gbX64Lr1JeYTh6fI+nsa8in2eXvhStn8u2c3pVeSP0XEiiNuAJBrR gv2lPcHFUt80eQtK8xaZ+j7qaWGL1Fl5w8A1VBH7SsO+QyQ4hTjarSxzQ4JXXkkfl78lPLeia1a6 tBeXc01o/qRxymIoWoQK0QHatchHAAbcPT9kYsUxMGVj3fqZZqHly3vrya4lurlEntmtZLeKQxqA xr6qMnGRJANgyuPvAy2t7dlw+q7+HRDWXkrTLPT5bGG4vWilf1DLPd3FxMGoB8M07ySKvw/ZDU6+ Jws0euh3ixrHViFT0wzHkxX3Y/EfnXFVGx8t2VnbLbpJNKqs7c55GmkJkcu1Xk5NSrbDoBsNhirB rj8gPK89xLO1/ehpXZyAYaAsa7fu8x/y4dNPsPFIk3Lf3fqZkvlKzj8qR+W4LieC2iiWFLqMqs4A NSwYLQMfGmW8Hpp2Q04GLwwSBVX1bk8n6ZJrCas094LmMUWJbu4W2OxHxWyuIG690ybeiIPL1nC8 7K8rCc1ZHcug9kVqhR8sVWjyzYjUDfCSb1DEsJi9RvRorFg3pfY5/F9qlSKeAxVIvN35WaJ5nnt5 ry5uIGtlZEEJjFQxB35K3hlWTEJFwNZ2fDUEGRIruX+Sfyx0XyjfXF5Y3NxPLcRei3rmMgLyDbcV U9RjDEIm10fZ0NOSYkm+9MbzybZXq3cdzeXnpXcompBcSWrIV/ZSS3aKQDx+LfLAKc0Rolf/AIR0 8Wlpaie7Edm6PG/1mYyt6bcwssrMZJFJHxB2PIbGowskVcaBZzxSRlnjEhqzxng4PiGWhBxVD6h5 VsL3SJ9LkkkWCeFrdnBDOFZeNeTBqt7nBIWKa8uMTgYnkRTBh/zj15UrvqF8R4cof+qeUflx3uo/ kHD3y+z9SWro6WdlJJDr0w43T25LTRwqQnd2aBqyD9qg38dsEMA3ouaMEpc8kjW3T9SL/wAOCeZ4 G8w6giRA0CuVJJhryaQRCm79O34ZPwPMolor/jn8x+pQg0ZpEt7keYL1XuPV5cJRcRgIopwCwhD9 gVIApUjqcfA8yv5Le+Of2fqQV5p2oQS3MI1y4jW1JkjIuWuZiGag526QJJSj7AyEDbHwPMp/Jf05 /MfqRsGlOLO2uD5gvWku5uEnqsLenRaJFLE9SKfZX7XXHwPMr+TP8+X2fqesaZF6Wm2kXqNN6cMa +rJUu/FQOTV7nqctAoU5sRQpE4UuxV2KuxVDapPFBpl5PLM1vFFBI8k6CrRqqElwN91G+RlyK8Yh 6jyG7CtE8z6VZT3cNtc6lqt03pvdObO6u2QFSsdfSqiV4ntv9GUYjGN1xFjqe1o5SI8NcPSED176 tA65+ZGpTW0N95fuY004UW4vLnTr0w85CojAlQMg+0BuepxnmPOPJ1mbXEgHGfT3mMq35b8kNH+Z 2rarZImgSrcX8RQXkq2l5cxVZW2EcVsrLyK8lq/QEb9cHiyI2/h3MB2icg/dm5dfTI/cEXpH5yaA 1hGuoanHJfotbhrezuPTJL8V4hiG/aX6clHOK35s8PauIx9Url5Asjt/POnNqdnp9x9ZtZ75zHbL c2F1bCRgKkK0tBlniC6csayBkI+oE8rjIfeEu8y6xo9tr9bvU74PbzQBdOgjkkiM5CtEoWKjuWLL t3rTKcgjx7mXu6Oae1Y4YGHDG+V8JMvV+O5u+/MW3pLZWf1hdYkjY2ltNpt5yLUcBvTFXKgxtUgd jlkso5Dm66eujuBfF/Vl91X0Y9pv5q6hBeNZaxdQ3F7I6x21rbW93byiTkyMjRvbzszFqALQH51y qOY9fx9jiQ7S4TwzIs8gIyB+4t2P5p6hpepNB5rvoLdDFySBdPvYpuRI4txlCfDQHJRzEh2LHtLg lWWQH+bIH7WSW35l6NdRSzWrXVzDAXWaWHTrqRFMYBcFkqo4hgT88sGYFzI6/GbriNd0ZfqR+pa5 p195Xt9Si1Ce2tbwqYbq2QrIa1NArVK/ZPXBkIlHmR7nN0+shEDJQlE94/sSfSvO+h6fpVYZr6ex ildZL+ayu5UMjSEPynr6f941NjTI45xjHrTTn7VhllxkV02geHbbuSbWfzL1q3u0v4bqG38vzCOS 3a6sL2F5YyE58JSjoeRb4SK7EGmRnlN+TrcuvkDxAgY9ucZffyU7/wDMvzDLZjU9LuIo9IRQJbye xvpouYIVv3qQxoBy2wHLLmOSJ9oSMeKB9PeYyP20E+svza8tXskUFpdSXNzMWWOGCxuZHYovJ+Kq Sxou/TLRmiXJh3nhlVEknuB/UnuiebbDVNTm01TNHewwid7e4tJ7VxGWChv33UVyccgJpyMWphOR iLsd4I+9IF13SbTXmn/SGo392WmS3tFgnuEUMQX4RQUJAC/tDbMePCJXciXKzdqx4PD4QP6sSSa+ a3V/zCubi2mh0AynUbZlN0s2mXriJCWB9RYwzISUNOQ7HLJZb+nm6zLrbFQvi84SPzoJNp/5p6ld 28thBdQ3mvAt6f1W2u3jAXqTAtu8h596PlYzE+9oh3jxAxBvJ5Rl91fpROj/AJtQWrXNp5k1CJb+ JjSKGxuoyiqtWDrLwIYUyUc1fUyxdpxjcckvV/VkPvTxvzM0ZNOGpu10umkA/Xm027EFGbiD6n2d 2NOuWeKKvdyD2jiEeI8XD38Mq+5j/qzGxvjLOlwo1aWnqXTWohIUfuQ5APw9eI+YOSx9d+rfh/i3 v1h5eScQSXJvZaR/CAPhLykV9FTWpPFfl9PXLG5BWbzCysViQAfv6FLiS4FKN+1HQPv3/ZO3WmKo e6juLvUL+C4gt40ZOTE3zSFUjCsryWzIFQcVDEsf14qiSVXTtOCLA8a3KlXS59NWYdSpFRKa1qo6 nFXoVpX6rDUUPprUfQPHAlVxV2KuxV2KqGoLzsLlCA3KJxxYVBqp2IxKC8Xm0i0uNA8uG9e2mknk +qi6Oq3WmGZpZCAI/QCG5l+h5EYA+ByrFEcIcbSwHhxuia5swOmxfptP9HtFkEKhLaoqVH7fpVA+ 1typ2+6zgHc38Ee5C3FlIRafW7K0tJDLQKnFBJIHKolOSclOzFd648Ee5eCPcEh/MrR9Sl8rLHDp kRuPXj5NZREuwAO/BQzBT8zTKM8BWwdZ2tivDURvY5BhP5f6LrsPnfRZ7uwuo4Y7qPlLNFIqr2FW YUG9KZjwHqDpOz8OQZ4mUZVfUF615h02K788X1s7pIt1pXxWXNo3+KRYzMroFZGAHEOr8h38cyyA Z/B6YgeNz/h5fHmknlzTdObynJcRJZG3nm5Ndx6rNqUQCnj+7vZyGFWXiVFACT172cEe5yOCPcn4 0+4HoLDp1lNbm3BWcqCfUDCnUmqlTy67+OPBHuXgj3BL/LFjYPo1s+kRWmqaceYjupJvrbswZ+f+ kM9wXHP4QOXw/RTHgj3L4ce4PE9R0zWDqF2Y7S49NppGHGN+J+I0IoM1tPD5sOTjlQlVnoXtkVsU /JSy9VxaPbW5dpJKp6Z5OpJ+CRg3xdlJrmZH+7eoxitIL2qPy+w/chhounf43tSsds948Aupbc6n cK3ED0hImmA+g8ZI3egHLenLLRAdzsBAVyCYQaeyjUntLWyubwcT9ULCRUYEniQT+7ruKUG4+48E e5eCPcG5tPhOrpGbe0iuuBMFsSODLU/EYQ68mpy347fRjwR7l4I9wYV+aHl3WL6909dP05FeKJ2k S24gDkV3P2e4IzFzx32dF2xppzlHgHK0f+R+haxpfmi8bUrZ4DNYuIi5Brxmj5UoT4jBgFS+COx9 PkxzlxirCP1nTYmsfMXrG1litbpGBlvZdNWJEPxerdwqHi6k0HIGm/XL4gEl3GKIuV1zTKLSIYtO 0aJoLWED0jya5ecux39NZ5Cr3ANdi/2vDLOAdzdwR7lfUrGT6td/WbKztYhMFS5XjERGSpVy3JKH kah5seCPcvBHuQuvaZM/lfUBDYWzCS0kFvJGo9WjRMF3q3Jum9d65DJEcJ2cfV4gcUgBvwn7njcn kvzckTF7CURICxqVoABuacvbMHhLyJ0GevpNe99XNaWrfahRt+W6g7jv065snuV3ow/77XfrsMVa S1tkUKkKKorQKoAFdz0xVr6ra8mb0U5Ps54ip7b7b4q4WlqFVRCgVN0HEUB6bbbYqq4q7FXYq7FX YqoX1PqNxU8R6T1I6j4TiryM3tsuheXPrmpRTTS3K/6RJqk9gJGEjACLhHW5O9PRcAHIYvpDj6Uk 4xZvzT83uk/4hMdJjIsVHuqS/CyqG4D93wpxateffxyxvQskmmGGxkt7iTVEaTi0zyKSkchL8/jU 9V+AdK1GKpD+Zd9Da+WlTT9QmaeOeMAcjyCcevOlTsw3rvmPqfp+Lq+15mOGwaNhh/kTXtWv/POh x3Vy7x/WYwYx8KmlSKgUBPvmNj+oOk0GqyZM8BI7PYtckA88Tq95wg/RlWtRIynn6q0k4hCFFNuX Kvtmb/H8HpyT43Pbh5fHur9PwY1pOoacPKCPDXUzJcMkUNpqcuqRswDMf9MmRW+EKTQjZqAZY5Cf kaYzxCa6mgYWgD6crVUKW5V4gfERwK7dsVQ3l/nLYRm9V9M1BBxntYJVnjC/EUHP0olJHKpooNfE blV41d+cPMlrdXlrBfyLCJpVUVqVHIiisdxTtTNZZeKy67LGUoiW1l7Jb3Mx/JS3uGvDbzG0LG8d mBVi7fEWVZG+5Scy4/3b0mOZ/KA3R4Of4tSlmsV862CG7UyPaniranNHM9C9SumhPRlX/i0tUf7E ZeHYjkq+ppa22ql55bCABa6jHIxdhy+1yMYpT2J6nCq+drP9KUAeSAoTLOJB6qtyG6qFLkAgftDo dtt1WJ/mL5on0a6sTYvHeLNG3Np1D0K8KU48RvXl9OYmoNEOl7W1csJjQBu0w/JjzVf615kvEuY4 o1is2YCJeNSZUG+DAbl8GPZOslmmbAFBF+YLm3Sy8yvdahH6SXUYX1dQm02OIerTi93HGXh9uNeX 2ehy+HMu3xE8Ut+qndXryQ6BbacEuWNtFOJZLiS7h4A4NHcEo83EBm9RlqwoepplraiPNrXNpaMu mltRurm6Mhtbp6IIgtGVK0BAbj8PuaYqpS3F8vki8vb2tvqP1aaZ7PaSIMFfjUMCPiFGYdK/TkMv 0lx9XLhxSI6RLyl/PvmN0ZHkgZHBDK1vCQQRQggrmvsvIntPKe75Pq/Nk9u7FXYq7FXYq7FXYq7F XYq7FVsiCSNkOwcFSR7imKsXm/LzTbmwsrS8v9QlNiHVLiK8ubWR+ZBrKbWSHmRQU5dO3U4IihTD HDhiBd+9N/0Bb/XBderJyCcPT5H09jXkU+zy98LNZN5ctJfSpI8QhdXURHgDw6KwWnJfY4qlnmzy BYeY9LGnzXD26CRZPUjVS3wAgDf55DJDiFONq9LHNDgJoJD5b/JLRtD1y01aPUJ7iSzcyJE6oFLc SBWg7E1yuOAA3bhafsjHimJgkke5mGo+W4r6+muZbu4SKe1a0ktopDGo5Gvqo8fGRZKbBg1R2ocu re3Z8Hqu+nLohbHyRpljp0thb3F4YpX9UyzXVxcTBqAfDNNJJIo+H7IanXxOFmmKaLbqqAMSUUKG b4moPFjucVQ2l+V7PTbJLOGeeaOMsRJdSyXMp5En4pZmd267VOw2xVgVz/zj7ok9xLO2q3KmV2cq EjoCxrtmN+XHe6WfYeOUieKW/uZzF5Tt4fKUfluC6mgiigEC3cXFZhtu42oCcuEPTTs46cDF4YJA qr6rG8l6a2rRaq1xeG6hAVUF1cLAaArVrZZFgY79SnXJt6Kh8uWsTzt6skguKco5GLotOyK1Qo9h irm8uWrXiXfqyh0UqIwxEZrXdkB4k79xirHfOP5U6Z5nntpZ7yW2NsrIoiVDXkQd6/LKsmLiLga3 s+GoIMiRXcqeRfyv0zyhfXN5bXkt1JcRCEiVUAVeQY04j2GOPFwm0aPs6GnJMSTfemd75Ls71byO 5vLwxXkqzcYZ5LZ4+P7KSW7RSBfbllgFOdGNE7q0XlOxitrS3Se44WZUxu00kkjBa7SSOzPIN9+R OFkiLvQLa6haJ5HQN+3GSjihr8LLQjpiqh2Pyra3+kXOmPM6R3MLQGTZnAZeNat1PzwSFimvLjE4 GJ6imAj/AJx30Gorqt0R3osf9Mx/yw73T/yDi/nS+z9T1nMl3jsVdirsVdirsVdirsVdirsVQ2pz xwabdzyzG2jihkd7gDkY1VSS4UVrx60yMuRXjEfUeQ3YlonmHSrWe7ii1a81a6PpvckWF9cemCpC fDChROXE/OmU4aF7mS6ntTHkIiI1w9IxkefeaKWeYfzB1OW3gvvLeoWg00fDc3l5YamIuchURgSx wyRj7QG5G5wzy9Qdvi6nUa6RAOIjh75RnW/LcCkMv5ka3qtjGnl+7tLjUIigvJFt9SuYgWVtlSKw Vl5FeS1boCN+uR8Qnl+n9TX/ACjKcf3ZBl12mR9kEdo35u+XH06Ialrdq2oov+k/VrO+aIkvxXhy RG3qvbrk45o1ud27D2riMfVIcXWhL9TIo/OelfpC0sZ55YLi9cx2sVxp97beowFSFeZFXbJ+IOTl jVwMhHcE8rjIfeEv8watpdvrn+l67cQ+jNAq6ZDbzyD1iFaNf3C8n5ll+HetaZTMDj3kfc5v8pY8 UDExjxcrok7/AI6Lr/z7ZcZbKyuXGsvExs7WbTNRDF6OFYxiMyFA0bVIU9DlpyDkObrp62FERvj6 XGX3VdbMZ0v8ztVgvmsdb1Cwmu5GEdtbWsOowzCXkyGNo5LGZizOAoGxHgcqGU9T+Pk4OLtGQlw5 DGzyAE7+Riq2P5m32matLB5s1SxtLcxloIFsdTW4BLfAWWWCGq8a7+OGOUg+o/eyh3kYTIzGIHT0 zv7YsmtvzC0C6ilmtbyW5hgLrNLDpt/IimMAuCyIVHEMCfnlgyxLmx12I3RJrujL9SK1DWrC98tw ahbas1na3hUwX8ULksDU0EbAsteJ65HIQY7GnM0+qxxrIQJRPfaWaX5x0Gy0ssupXNzaRyOsmoS2 F/JH6jSEMDNx4fbNOtB0wY5RjHmS1Zu08eSXFVDltGVbbd1JD5g/MTX7e6W9stRsLfQJljktpb2x 1SF5EKryKP8AV3RqlvhKk7UyM8hvY7fF1efXzB4omIx7fVGY/wB7TtU/MbXZrCPU9FurSLTE5fWb 26ttTngJqFAWSOxiVaNUGpNfbE5DVj9P6kZe0JmPFjI4epInX2RT+y/NHypfSRQ2mqC5uZiwjggs L2V2ZF5OFVV5Gi79MtGaJcuHaWGVUbJ7oy/UnOkeZ9N1HUpdOjnf67FEJ3tprS5tJBGW4h6XCrUV 8MkJgmnIx6iE5cIux3gj7wkaazpltrpmk1u7vbkmZILFLS6mVQSC4EduvxBePUjMeIAnfES5WbtP HweGIge6MiTXzWa156nntJ4fLtyr6nbMpuUuNM1MrChLA+oI4pGRjwNOQ8cslkv6f0usza2wRj+v zjP7aCSaV+Z2qXcM1gt7Y32uUk9EWcWosgKj4S0IsJHYKftUff2yAyk9fx8nFxdoykDG4nJvyE/u 4EVof5p29t9ZtPNOsWcWoxOaRW9lqClUVasJFliiIYUPbJRzAfUWeDtKIuOWQ4vKMv0hPm/MPQF0 4ak15KumkAi9bTNQEFGbiD6pThuxp1yzxY1blnX4hHis8Pfwyr50yzJuY7FXYq7FXYq7FXYq7FXY q7FUNqYB027BUMDDICppQ/Adt9sBQeTxmSx03UPL/lu4niQC7cW0ck+rzabLI0khHFTa8RdTHj8K ED2IyvFGJiNnF0gjLFE1067swbT4P02n+i2qyCFQltyWpUf7s9Koh3tuVO33WcA7nI4I9yFuLRm+ p/WtPtbOQyUCoyKJJAxVF+1HyU7Nx3qNvm8Ee5eCPckf5i6PqN35bjt7fSoYruW4QAW5Uk8VZiK0 TbYn6MozxFCh2db2rgMsNRG9hh/kbyv5is/OejXV/ZvHbx3UYaR2UgEmi9z7Zjwj6g6fQ6TNHNGU xsC9Q8w2Au/PV9ZuY5YbrSuTWnMxy1Mix+sroFdKD4Q6vyB6DauZhAM/g9Cf7+rH08vjz5fp+CTe XNP0xvKclxFFaNb3E3J7uPVpdSiHE8f3d7OVYfEvHiKAEnrvWfAO5yeCPcyAWMwECQ6XZzQG3BW5 PE/vAwHepYMrcgeXb3rjwR7l4I9wS3yzaae+kWzaRbWuqaaQ/p3slyLt2YM/IeuzXBcc/h+38P0U x4I9y+HHuDxm/wBC8wyX108GnXbQyTO6MkMpRgWNCCBQ7ZruF4jNgy8cqjKrPQvZktH/AOVKWSu3 1aW3h5FmDKUbm6kniC4I5dhXMof3X473p8cP8EAO3pUDpGmHz1bsILdruSH63Jb/AKTnRggHpK6a XUwvGSN3NPi3pyy/hj3OwEI9wTC3sgn6SktbK0urocSbP1FcKQxPDfl6ddx06j6MeCPcvBHudNZW /wCl0Q2dslzwJhtOaqjqCdzEGHJqct+Bp9GPBHuXgj3MI/NTQtTu7zT/AKnYRwmONzIsLIo+Iruf sdwRmJqIi9nRdsaaUzHgHK0d+RekalYeaL030XpmSxYRksrE8Zo6/ZJ8Rjpx6vgx7GwTxzlxjmEz 1zT4Gs/MAkW2khtJ42rLey6YsYQkMZLuIc4h2O1Qe/XMiIBkXdY4jiKYxaTbxado0TW1tCB6Rq10 05djv6azyFXuAa7F/teGT4B3NvBHuRGpWZ+q3f1nTrW1jWXit0rLGeBIKvyBjKnkeJ+L9dMeCPcv BHuQes6bLN5Xv44NNtqSWrrazoyM7K8R4Esa/F0FeRr1rkMkBwnZx9ViBxSAG/CXjsnkrzUsZ5Wy 8F34/WID9wEmYPC8idBnrl9o/W+ss2T3LsVdirsVdirsVdirsVdirsVUNQIFhcliVAicll2IHE9K 4oLyMX9gdA8tvNfFfrFypRr3VZLGViZG4qpt4yt02/8AdGinvkMR9IcfSG8YNk++v0bMgfUNMXzA YmnmqkQ5TVlAWi8+HER8COPxci3U08MschTaLT2FkIrp9Rq28sj8isbMWLg+m4+yePao77Yqxn8y 7m1TynG9hqMkzRXMXAF6stFJFTQPyWo6mu+Y+p+ke91XbEiMFjvDCfy+1G/u/PehLdXMkyrdLxEj FgK/PMXH9QdF2fmnLUQ4iTv+h7Rrd5APPdxayTzJ/uLEpUShYR++C14hS4b/AC60p75m3668nquP 99w3/D5Vz+f6GPaNqOmL5QWVLr6yrzsiJaajdasjkBmK/XGhaXopNONBSnfLXIZA0WnMlvPPfzRR PAIjbtIwQknnU8lUlqLTcdK7YqgPLUkd5pkVxLK1jdLyjlgt3aSIAVKUMlvb8tnDVEY323xV4rf+ Ytagu722iu5Fi9Zwu+6hWNAp6qNu2at4jNq8sZSiDtZe1Wl81v8Akra3rvKXS29QtG/pyM3qE/bK uBXxIOZYNY3psWQjSCXXhtZJPYf4009TeAPJakqj6nNHO1C5NNNVPQmA7y8q/wDAjMgOxHJqGdGi 1M3cz2NuVHLUYbiWRyeYCkKYI1Xb+UnCqX3t3ra+ZmSK1WXR/VRJL3kzTBCUMjCg5VQ9APDphVB+ efNUWh49kY3e+huYyJG5lSvEqajhxrs3IfPMPUGi6jtLWeDKNi7TH8qPNh27zXdqkbRQ29lJxDOW 5cpo6NQk0NB44MErl8EdnawZshoUAFTzBe2QsfMpnu2iWK6jBe61F9OhWsgFBdwRmSEVG3Xkfh6H L4Hcuzxh2S96OjlsDpehOLoSRutvwpevKhqoo8dw6c7n2JoX65a2onUreyitbx5bySdWlMvp3EnC IA0Hp8mRgF27jriqA14QxeUtSuLe8kEjWckwVHLpzMRJKNxXYn4tqePc5DL9JcfWEjDMj+afueFt r+tvF6T307R7/CXYjfY5rnifzeWq4i+ws2b37sVdirsVdirsVdirsVdirsVUrvj9Um5V4+m1eNK0 oeldsVLyu+/SX6C0b9Gfprlwl9b6v+hvrh3xx+sfpHavXj6Xvy7ZHH9LTp/oHP48/sZY36L/AEwt fU9X0B4/V6V7/sc/nvTJtqGvP8PctOpWvqL9U+rdKf5XDb0/Gu2Ksd/Nn9Df4UX1eXp/WY6/V+HP 7LePbMfUfT8XW9rcPg+q6scmA/ln/hn/AB1pHD636nrH0vU9Lhz4NxrTf7WY+KuIOk7O8Dx48PFf nXc9i8ycf8QXno/XfrX6Kk4eh9X9L1OY4en9Y/d/WK/Z9T4Kfa2zM/i+D1H+U6/T8Of3pRpHpf4b uf09+keXrnh9c+ofWuPAU9P9E/u+P2uvxfar8NMsbmTJ+jfq8VacOI4+pTlT/K5b18a4oSzyt+g/ 0JB9S+t/V6vx/Sfr/WvtmvqfXP3/APq8v2aU2xS8D1L/AA1+kbrl9d5etJyp6VK8j0rmreIzeBxy vjuz3Pd7L9Hf8qks/Q+tfVfqcfD6rw+tVr8XD9nnWuZo+h6nFX5YcPFXD0+r+1Rm+u/4wtuH6Q/R vEc+H6K+pV4N/eep/uQ5cv5Nq07Vy5zUxtv0L6moc/V9Gg9b6zX0OO9fS5/Dx8eO3TCqyX9Bfp6G vq/XPRPHhy9DhVvt8f3da1+1/TFXnv5y/oL67pnr+t/dScfq/p0+0vWuYeo5h0HbXh4Hj4uvKkT+ Qv6E/T2pfUvrHr/VRX1+FOHqLWnHfrTBp+aOxfC4pcHFy60yjXPX9PWP0f8ApL6x9aSn1f8AR/qU 35ej9e/ccPHlv4Zkw5l3kOZ5oqD6j+itJ/Sn1r6zzSnq+j63qb8fX+pfuPnx+HLGxMNY/RP1C4+s 8/Rp8foV9TqPs8Pi/wA99sVS7zL+iv8ABuofb9D6jJ/xl4emf5/i5U/m+nK8v0lx9XXhSvlwl4Av +FuQ5fXuNd6ejWma943/AAf+n9j/AP/Z
    • uuid:09e74379-fe08-4b4c-bf26-9e377fe65e97xmp. did:89d1e2be-06bd-6144-a746-b9e63b5558aduuid:5D20892493BFDB11914A8590D31508C8proof:pdfuuid:9c9578c5-ed34-4860-a136-298ebabf8543xmp.did:a3f4badd-7412-ae4a-a35c-2366205c6182uuid:5D20892493BFDB11914A8590D31508C8proof:pdf
  • savedxmp.iid:b8d17a4c-416a-804a-920b-57da13c67a212018-11-06T14:56:14+06:00Adobe Illustrator CC 2017 (Windows)/
  • savedxmp.iid:89d1e2be-06bd-6144-a746-b9e63b5558ad2019-05-20T15:43:06+06:00Adobe Illustrator CC 23.0 (Windows)/
    • PrintFalseFalse1297.000083210.001556Millimeters
  • BebasNeueBoldBebas NeueBoldTrueTypeVersion 1.300FalseBebasNeue Bold.ttf
  • PTSans-BoldPT SansBoldOpen TypeVersion 2.003False2223_0.ttf
  • PTSans-RegularPT SansRegularOpen TypeVersion 2.003False2221_0.ttf
  • Cyan
  • Magenta
  • Yellow
  • Black
  • Default Swatch Group0
  • WhiteCMYKPROCESS0.0000000.0000000.0000000.000000
  • BlackCMYKPROCESS0.0000000.0000000.000000100.000000
  • CMYK RedCMYKPROCESS0.000000100.000000100.0000000.000000
  • CMYK YellowCMYKPROCESS0.0000000.000000100.0000000.000000
  • CMYK GreenCMYKPROCESS100.0000000.000000100.0000000.000000
  • CMYK CyanCMYKPROCESS100.0000000.0000000.0000000.000000
  • CMYK BlueCMYKPROCESS100.000000100.0000000.0000000.000000
  • CMYK MagentaCMYKPROCESS0.000000100.0000000.0000000.000000
  • C=15 M=100 Y=90 K=10CMYKPROCESS15. 000000100.00000090.00000010.000000
  • C=0 M=90 Y=85 K=0CMYKPROCESS0.00000090.00000085.0000000.000000
  • C=0 M=80 Y=95 K=0CMYKPROCESS0.00000080.00000095.0000000.000000
  • C=0 M=50 Y=100 K=0CMYKPROCESS0.00000050.000000100.0000000.000000
  • C=0 M=35 Y=85 K=0CMYKPROCESS0.00000035.00000085.0000000.000000
  • C=5 M=0 Y=90 K=0CMYKPROCESS5.0000000.00000090.0000000.000000
  • C=20 M=0 Y=100 K=0CMYKPROCESS20.0000000.000000100.0000000.000000
  • C=50 M=0 Y=100 K=0CMYKPROCESS50.0000000.000000100.0000000.000000
  • C=75 M=0 Y=100 K=0CMYKPROCESS75.0000000.000000100.0000000.000000
  • C=85 M=10 Y=100 K=10CMYKPROCESS85.00000010.000000100.00000010.000000
  • C=90 M=30 Y=95 K=30CMYKPROCESS90.00000030.00000095.00000030.000000
  • C=75 M=0 Y=75 K=0CMYKPROCESS75.0000000.00000075.0000000.000000
  • C=80 M=10 Y=45 K=0CMYKPROCESS80.00000010.00000045.0000000.000000
  • C=70 M=15 Y=0 K=0CMYKPROCESS70.00000015.0000000.0000000.000000
  • C=85 M=50 Y=0 K=0CMYKPROCESS85.00000050.0000000.0000000.000000
  • C=100 M=95 Y=5 K=0CMYKPROCESS100.00000095.0000005.0000000.000000
  • C=100 M=100 Y=25 K=25CMYKPROCESS100.000000100.00000025.00000025.000000
  • C=75 M=100 Y=0 K=0CMYKPROCESS75. 000000100.0000000.0000000.000000
  • C=50 M=100 Y=0 K=0CMYKPROCESS50.000000100.0000000.0000000.000000
  • C=35 M=100 Y=35 K=10CMYKPROCESS35.000000100.00000035.00000010.000000
  • C=10 M=100 Y=50 K=0CMYKPROCESS10.000000100.00000050.0000000.000000
  • C=0 M=95 Y=20 K=0CMYKPROCESS0.00000095.00000020.0000000.000000
  • C=25 M=25 Y=40 K=0CMYKPROCESS25.00000025.00000040.0000000.000000
  • C=40 M=45 Y=50 K=5CMYKPROCESS40.00000045.00000050.0000005.000000
  • C=50 M=50 Y=60 K=25CMYKPROCESS50.00000050.00000060.00000025.000000
  • C=55 M=60 Y=65 K=40CMYKPROCESS55.00000060.00000065.00000040.000000
  • C=25 M=40 Y=65 K=0CMYKPROCESS25.00000040.00000065.0000000.000000
  • C=30 M=50 Y=75 K=10CMYKPROCESS30.00000050.00000075.00000010.000000
  • C=35 M=60 Y=80 K=25CMYKPROCESS35.00000060.00000080.00000025.000000
  • C=40 M=65 Y=90 K=35CMYKPROCESS40.00000065.00000090.00000035.000000
  • C=40 M=70 Y=100 K=50CMYKPROCESS40.00000070.000000100.00000050.000000
  • C=50 M=70 Y=80 K=70CMYKPROCESS50.00000070.00000080.00000070.000000
  • Grays1
  • C=0 M=0 Y=0 K=100CMYKPROCESS0.0000000.0000000.000000100.000000
  • C=0 M=0 Y=0 K=90CMYKPROCESS0. 0000000.0000000.00000089.999400
  • C=0 M=0 Y=0 K=80CMYKPROCESS0.0000000.0000000.00000079.998800
  • C=0 M=0 Y=0 K=70CMYKPROCESS0.0000000.0000000.00000069.999700
  • C=0 M=0 Y=0 K=60CMYKPROCESS0.0000000.0000000.00000059.999100
  • C=0 M=0 Y=0 K=50CMYKPROCESS0.0000000.0000000.00000050.000000
  • C=0 M=0 Y=0 K=40CMYKPROCESS0.0000000.0000000.00000039.999400
  • C=0 M=0 Y=0 K=30CMYKPROCESS0.0000000.0000000.00000029.998800
  • C=0 M=0 Y=0 K=20CMYKPROCESS0.0000000.0000000.00000019.999700
  • C=0 M=0 Y=0 K=10CMYKPROCESS0.0000000.0000000.0000009.999100
  • C=0 M=0 Y=0 K=5CMYKPROCESS0.0000000.0000000.0000004.998800
  • Brights1
  • C=0 M=100 Y=100 K=0CMYKPROCESS0.000000100.000000100.0000000.000000
  • C=0 M=75 Y=100 K=0CMYKPROCESS0.00000075.000000100.0000000.000000
  • C=0 M=10 Y=95 K=0CMYKPROCESS0.00000010.00000095.0000000.000000
  • C=85 M=10 Y=100 K=0CMYKPROCESS85.00000010.000000100.0000000.000000
  • C=100 M=90 Y=0 K=0CMYKPROCESS100.00000090.0000000.0000000.000000
  • C=60 M=90 Y=0 K=0CMYKPROCESS60.00000090.0000000.0031000.003100
    • Adobe PDF library 15.00 endstream endobj 3 0 obj > endobj 20 0 obj > endobj 21 0 obj > endobj 10 0 obj >/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 30 0 R/TrimBox[0. Jc{(TQ.=l>c0,l|@.ĽkS;\ѱCu6olvmJ%[`m/hpg&rK2Epw 2LjkpI um»b5a)F)@:[{{aF݋Ԇ2e ~]r

    Остаточные коэффициенты. — METS Performance Consulting

    Итак, что не так с повторениями на 1 км с 1-минутным отдыхом?

    Ну, ничего, если вы можете объяснить, зачем вы их делаете. Вы пытаетесь улучшить свои аэробные способности? Вы пытаетесь повысить свой анаэробный порог? Вы пытаетесь улучшить свой базовый движок? Вот эти вопросы профессионалы:

    1. Ошибаюсь, или;

    2. Назначение несоответствующей работы: соотношение отдыха и интенсивности тренировки для достижения максимальной адаптации.

    Еще один вопрос, который необходимо задать: , сколько времени вам нужно, чтобы пройти 1-километровый интервал? Если 10 спортсменов завершают одну и ту же тренировку, более подготовленные будут выполнять повторение 1 км примерно за 3 минуты, в то время как другим может потребоваться 5-6 минут, чтобы завершить свои усилия. Если все они отдыхают 1 минуту между ними, их соотношение работа: отдых значительно различается. У более подготовленных есть соотношение работа: отдых 3: 1, а у менее подготовленных — 5: 1 или 6: 1.Это может полностью изменить фокус сеанса .

    Лучшая альтернатива — это бег на время, а не на расстояние, тем самым контролируя соотношение работа: отдых нескольких спортсменов. Я гарантирую, что спортсмен будет поддерживать более высокий темп, если он знает, что он бежит в течение 3 минут, чем если бы ему пришлось пробежать 1 км, если его время на 1 км больше, чем на 5 минут. Увеличение этой скорости бега снова изменит фокус тренировки, , потому что интенсивность увеличилась, а соотношение работа: отдых изменилось в пользу большего количества отдыха.

    Следующий вопрос, на который необходимо ответить: почему мы выбрали 1 минуту отдыха между 3 минутами усилий?

    Это снова связано с вопросом о том, какова цель сеанса. Пороговая сессия, направленная на улучшение нашей переносимости и клиренса молочной кислоты, будет иметь более короткие периоды отдыха, чем сессия VO₂ max, направленная на улучшение нашей аэробной силы. Почему? Пороговые усилия необходимо выполнять в присутствии повышенного содержания молочной кислоты для достижения желаемой адаптации.Сокращение периода отдыха позволяет спортсмену частично восстановиться, но не настолько, чтобы молочная кислота полностью выводилась из мышц. С другой стороны, интервалы VO₂ max — это накопление «времени при VO₂ max». Эти занятия должны быть выполнены при скорости выше 95% при VO₂ max для достижения желаемой адаптации. Как этого добиться? Значительно более длительные периоды отдыха, чем пороговые усилия, позволяют спортсменам восстанавливаться и выводить большую часть молочной кислоты , чтобы поддерживать высокую интенсивность. Мне бы очень хотелось найти спортсмена, который может поддерживать более 95% скорости при VO₂ max в интервалах 5×1 км с 1-минутным отдыхом, это просто физиологически невероятно.

    Итак, каково идеальное соотношение работы и отдыха?

    Именно здесь наука физиология и искусство коучинга должны найти баланс. Тренировочные занятия необходимо варьировать в соответствии с индивидуальными особенностями и их потребностями в обучении с учетом тренировочного статуса, истории травм, мотивации и целей. В конце концов, есть больше способов снять шкуру с кошки, чем один, но, структурируя соотношение между работой и отдыхом в соответствии со следующими фундаментальными правилами, вы сможете начать тренировку целенаправленно:

    Базовая тренировка с целью улучшения вашего аэробного двигателя.

    Основные адаптации : повышение аэробной способности за счет улучшения митохондрий, капилляризации, миоглобина, размера сердца, силы медленных волокон, усвоения глюкозы мышцами.
    Идеальное соотношение работа: отдых: 1: 0 (без отдыха — непрерывная тренировка).
    Идеальная интенсивность: 56% VO₂ макс. До аэробного порога (точка, при которой начинается выработка молочной кислоты выше значений в состоянии покоя).

    Пороговые интервалы с целью улучшения ваших функциональных возможностей (максимальная скорость, которую вы можете поддерживать в течение часа).

    Основные приспособления: улучшенная способность буферизировать и очищать ионы водорода («горение» в ногах).
    Идеальное соотношение работа: отдых: 2: 1, при этом продолжительность рабочей фазы более 5 минут. Пример: 10 минут работы, 5 минут отдыха / легкий бег трусцой.
    Идеальная интенсивность: от аэробного порога до анаэробного порога (максимальная интенсивность, которую вы можете удерживать в течение часа).

    VO ₂ Максимальные интервалы с целью повышения вашей аэробной мощности.

    Основные адаптации: Улучшения митохондрий, капилляризации, миоглобина, гипертрофии сердца, поглощения мышечной глюкозы, кинетики кислорода.
    Идеальное соотношение работа: отдых: 1: 1, с интервалами от 2 до 4 минут. Пример: 3 минуты на работу, 3 минуты на восстановление при ходьбе.
    Идеальная интенсивность: > 95% скорости при VO₂ макс.

    Анаэробные интервалы с целью улучшения периферической (мышечной) адаптации.

    Основные приспособления: Улучшенная способность переносить и выводить молочную кислоту, усиленные быстро сокращающиеся волокна, улучшенное усвоение глюкозы мышцами, некоторое улучшение митохондрий.
    Идеальное соотношение работа: отдых: Отдых 1: 2 или более. Пример: 30 секунд включен, 60 секунд выключен.
    Идеальная интенсивность: Скорость выше 100% при VO₂ макс.

    Обратите внимание, что это основные правила соотношения работа: отдых, которые вам необходимо знать, но которые могут быть изменены в соответствии с вашими требованиями или требованиями вашего спортсмена. Если вы в настоящее время выполняете интервалы 5×1 км с 1-минутным восстановлением в качестве сеанса, это нормально, просто важно понять, почему вы завершаете это занятие, какую тренировочную адаптацию вы пытаетесь достичь с его помощью, и будь то ваша работа, отдых или интенсивность переменные могут быть изменены, чтобы получить больший тренировочный стимул.С учетом того, что в видах спорта на выносливость часто возникают травмы, связанные с чрезмерным использованием, важно тренироваться умнее, а не усерднее.

    4-недельный план обучения 5K для начинающих

    Этот четырехнедельный график тренировок на 5 км идеально подходит, если вы новичок, у которого гонка запланирована через месяц. Он специально разработан для начинающих бегунов / пешеходов, которые хотят постоянно бегать на дистанции 5 км (3,1 мили).

    Если вы более опытный бегун, вам следует использовать четырехнедельный график промежуточных 5K, четырехнедельный график продвинутых 5K или двухнедельный график тренировок 5K, если у вас мало времени.

    Для достижения наилучших результатов и, что более важно, для предотвращения травм, используйте этот план только в том случае, если вы были активны в последний месяц.

    В идеале, чтобы начать эту тренировочную программу, вы должны либо завершить четырехнедельную программу на 1 милю, либо быть активными пару дней в неделю, либо уже можете с комфортом пробежать полмили.

    Обзор плана обучения 5K

    С помощью этого плана вы будете немного увеличивать дистанцию ​​бега, при этом уменьшая пешую дистанцию ​​каждую неделю.Через четыре недели вы сможете пробежать дистанцию ​​5 км без перерыва на ходьбу. Конечно, если вы хотите сделать перерыв на прогулку во время 5 км, это тоже нормально.

    Вам не обязательно бегать в определенные дни; однако не следует бегать два дня подряд. Либо возьмите полный день отдыха, либо займитесь кросс-тренировкой в ​​дни между пробежками.

    Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, йога, плавание или любое другое занятие (кроме бега), которое вам нравится. Силовые тренировки два-три раза в неделю также очень полезны для бегунов.

    Если вы обнаружите, что эта тренировочная программа развивается слишком быстро для вас, вы можете добавить неделю и повторить тренировки, прежде чем переходить к следующей неделе.

    Беговой темп

    Не существует точного темпа, к которому вы должны стремиться во время пробежек (или гонки на 5 км, если на то пошло), поскольку физическая форма и способности каждого сильно различаются. Как начинающий бегун, вы должны сосредоточиться на беге в разговорном темпе, так как вы укрепляете свою беговую выносливость и уверенность в себе.

    Темп разговора означает, что вы должны уметь говорить полными предложениями во время бега — вы не должны слишком сильно дышать или задыхаться.

    Если вы запыхались, снизьте темп или сделайте перерыв для прогулки. Если вы бежите на беговой дорожке и не знаете, с чего начать свой темп, начните со скорости 4,0 мили в час и слегка увеличивайте ее, пока не почувствуете, что достигли комфортного темпа разговора.

    Попробуйте наш калькулятор темпа, чтобы отслеживать свое время и отмечать улучшения.

    Еженедельный план

    Если вы будете следовать этому недельному плану, вы сможете завершить забег на 5 км к концу четвертой недели, не останавливаясь для прогулки.

    неделя 1

    • День 1 : Бег 10 минут, ходьба 1 минута, повтор
    • День 2 : Отдых или кросс-тренинг
    • День 3 : Бег 12 минут, ходьба 1 минута, повтор
    • День 4 : Отдых
    • День 5 : Бег 13 минут, ходьба 1 минута, повтор
    • День 6 : Отдых или кросс-тренинг
    • День 7 : Отдых

    2 неделя

    • День 1 : Бег 15 минут, ходьба 1 минута, повтор
    • День 2 : Отдых или кросс-тренинг
    • День 3 : Бег 17 минут, ходьба 1 минута, бег 7 минут
    • День 4 : Отдых
    • День 5 : Бег 19 минут, ходьба 1 минута, бег 7 минут
    • День 6 : Отдых или кросс-тренинг
    • День 7 : Отдых

    3 неделя

    • День 1 : Бег 20 минут, ходьба 1 минута, бег 6 минут
    • День 2 : Отдых или кросс-тренинг
    • День 3 : Бег 24 минуты
    • День 4 : Отдых
    • День 5 : Бег 26 минут
    • День 6 : Отдых или кросс-тренинг
    • День 7 : Отдых

    4 неделя

    • День 1 : Бег 28 минут
    • День 2 : Отдых или кросс-тренинг
    • День 3 : Бег 30 минут
    • День 4 : Отдых
    • День 5 : Бег 20 минут
    • День 6 : Отдых
    • День 7 : Гонка! Бег 3. 1 миль

    Подсказки ко дню гонки

    Пока вы готовитесь к 5км, вот несколько советов, которые помогут вам подготовиться к гонке.

    Не набивайте себе голову

    Для забега на 5 км не требуется углеводной нагрузки. Переедание может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта или другим проблемам. Просто съешьте нормальные порции обычного здорового ужина накануне вечером. Старайтесь придерживаться той еды, которую вы ели — ничего нового.

    Следуй своей рутине

    Золотое правило гонок — ничего нового в день гонки. Убедитесь, что вы носите одежду и снаряжение, которые вы уже проверили во время тренировочных пробежек. Не стоит удивляться неудобной одежде или неприятным ощущениям от натирания в день соревнований. Если вы никогда раньше не участвовали в гонках, узнайте, как надеть гоночный комбинезон перед гонкой.

    Сделайте небольшую разминку

    В более коротких гонках, таких как 5 км, неплохо сделать разминку, чтобы медленно повышать частоту сердечных сокращений и разогревать мышцы. Примерно за 15 минут до начала забега сделайте медленную пробежку в течение пяти минут или выполните несколько разогревающих упражнений, а затем быстро дойдите до стартовой линии.

    Слово от Verywell

    Тренировка на 5 км — вполне достижимая цель для начинающих бегунов, но это не значит, что вы не столкнетесь с проблемами по пути. Делайте все возможное, чтобы сохранять мотивацию и продолжать тренировки. А когда вы не чувствуете мотивации, все равно полагайтесь на свою дисциплину и привычки в тренировках.

    Если вы нервничаете из-за своей расы, вы не одиноки. Существует множество часто задаваемых вопросов о гонках на 5 км, на которые вы можете ответить заранее.После того, как вы успешно проведете гонку, возможно, вы будете готовы к следующему испытанию. Попробуйте пробежать 10 км для новичков или полумарафон для новичков.

    Таблица интервалов бега в темпе 10 км на 1000 м

    Следующая таблица интервалов в темпе на 10 км может использоваться для определения правильного темпа для интервалов бега на 1000 м в темпе 10 км с восстановлением на 200 м. Темпы показаны в метрических и английских единицах измерения вместе с целевыми темпами для интервала 1000 м и восстановления на 200 м.

    Интервалы в темпе 10 км — 1000 м в темпе 10 км (на 0–2% быстрее, чем в темпе 10 км), восстановление в беге на 200 м. 9 0367 2: 51-2: 54 / км 9036 3 90 367 6: 14-6: 21 / милю 9036 7 1: 15-1: 25 903 67 10: 30-11: 54 / миля
    Текущий темп гонки на 10 км Пример темпа на 10 км Интервалы на 1 км Целевое время интервала (мин: сек) Интервальный темп (метрическая система — минуты: секунды / км) Интервальный темп (имперская система — минуты: секунды / мили ) Расстояние восстановления (метры) Время восстановления (мин: секунды) Темп восстановления 200 м (мин: сек / км) Темп восстановления 200 м (мин: сек / миля)
    0:28 : 00 6-10 x 1000 м 2: 45-2: 48 2: 45-2: 48 / км 4: 25-4: 30 / милю Бег на 200 м 0: 50- 0:57 4: 12-4: 46 / км 6: 46-7: 40 / милю
    0:28:30 6-10 x 1000 м 2: 48-2: 51 2: 48-2: 51 / км 4: 30-4: 35 / милю Бег на 200 м 0: 51-0: 58 4: 16-4: 51 / км 6: 53-7: 48 / милю
    0:29:00 6-10 x 1000 м 2: 51-2: 54 4: 34-4: 40 / милю Бег на 200 м 0: 52-0: 59 4: 21-4: 56 / км 7:00 -7: 56 / милю
    0:29:30 6-10 x 1000 м 2: 53-2: 57 2: 53-2: 57 / км 4: 39-4: 45 / милю Бег на 200 м 0: 53-1: 00 4: 25-5: 01 / км 7: 07-8: 04 / милю
    0:30:00 6 -10 x 1000 м 2: 56-3: 00 2: 56-3: 00 / км 4: 44-4: 50 / милю Бег на 200 м 0: 54-1: 01 4: 30-5: 06 / км 7: 15-8: 12 / миля
    0:30:30 6-10 x 1000 м 2: 59-3: 03 2:59 -3: 03 / км 4: 49-4: 55 / милю Бег на 200 м 0: 55-1: 02 4: 34-5: 11 / км 7: 22-8: 21 / миля
    0:31:00 6-10 x 1000 м 3: 02-3: 06 3: 02-3: 06 / км 4: 53-4: 59 / миля Бег на 200 м 0: 56-1: 03 4: 39-5: 16 / км 7: 29-8: 29 / милю
    0:31:30 6-10 x 1000 м 3: 05-3: 09 3: 05-3: 09 / км 4: 58-5: 04 / милю Бег на 200 м 0: 57-1: 04 4: 44- 5: 21 / км 7: 36-8: 37 / милю
    0:32:00 6-10 x 1000 м 3: 08-3: 12 3: 08-3: 12 / км 5: 03-5: 09 / милю Бег на 200 м 0: 58-1: 05 4: 48-5: 26 / км 7: 43-8: 45 / милю
    0:32:30 6-10 x 1000 м 3: 11-3: 15 3: 11-3: 15 / км 5: 08-5: 14 / милю Бег на 200 м 0: 58-1: 06 4: 52-5: 31 / км 7: 51-8: 53 / миля
    0:33:00 6-10 x 1000 м 3: 14-3: 18 3: 14-3: 18 / км 5: 12-5: 19 / милю Бег на 200 м 0: 59-1: 07 4: 57-5: 37 / км 7: 58-9: 02 / миля
    0:33:30 6-10 x 1000 м 3: 17-3: 21 3:17 -3: 21 / км 5: 17-5: 23 / милю Бег на 200 м 1: 00-1: 08 5: 02-5: 42 / км 8: 05-9: 10 / миля
    0:34:00 6-10 x 1000 м 3: 20-3: 24 3: 20-3: 24 / км 5: 22-5: 28 / миля Бег на 200 м 1: 01-1: 09 5: 06-5: 47 / км 8: 12-9: 18 / милю
    0:34:30 6-10 x 1000 м 3: 23-3: 27 3: 23-3: 27 / км 5: 26-5: 33 / милю Бег на 200 м 1: 02-1: 10 5: 10- 5: 52 / км 8: 20-9: 26 / милю
    0:35:00 6-10 x 1000 м 3: 26-3: 30 3: 26-3: 30 / км 5: 31-5: 38 / милю Бег на 200 м 1: 03-1: 11 5: 15-5: 57 / км 8: 27-9: 35 / милю
    0:35:30 6-8 x 1000 м 3: 29-3: 33 3: 29-3: 33 / км 5: 36-5: 43 / милю Бег на 200 м 1: 04-1: 12 5: 20-6: 02 / км 8: 34-9: 43 / миля
    0:36:00 6-8 x 1000 м 3 : 32-3: 36 3: 32-3: 36 / км 5: 41-5: 48 / милю Бег на 200 м 1: 05-1: 13 5: 24-6: 07 / км 8: 41-9: 51 / милю
    0:36:30 6-8 x 1000 м 3: 35-3: 39 3: 35-3: 39 / км 5: 45-5: 52 / милю Бег на 200 м 1: 06-1: 14 5: 28-6: 12 / км 8: 49-9: 59 / милю
    0 : 37: 00 6-8 x 1000 м 3: 38-3: 42 3: 38-3: 42 / км 5: 50-5: 57 / милю Бег на 200 м 1: 07-1: 15 5: 33-6: 17 / км 8: 56-10: 07 / миля
    0:37:30 6-8 x 1000 м 3: 40-3: 45 3: 40-3: 45 / км 5: 55-6: 02 / милю Бег на 200 м 1: 07-1: 16 5: 37-6 : 22 / км 9: 03-10: 16 / миля
    0:38:00 6-8 x 1000 м 3: 43-3: 48 3: 43-3: 48 / км 6: 00-6: 07 / миля Бег на 200 м 1: 08-1: 18 5: 42: 6: 28 / км 9: 10-10: 24 / миля
    0:38:30 6-8 x 1000 м 3: 46-3: 51 3: 46-3: 51 / км 6: 04-6: 12 / миля Бег на 200 м 1: 09-1: 19 5: 46-6: 33 / км 9: 18-10: 32 / милю
    0:39:00 6-8 x 1000 м 3:49 -3: 54 3: 49-3: 54 / км 6: 09-6: 16 / милю Бег на 200 м 1: 10-1: 20 5: 51-6: 38 / км 9: 25-10: 40 на милю
    0:39:30 6-8 x 1000 м 3: 52-3: 57 3: 52-3: 57 / км Бег на 200 м 1: 11-1: 21 5: 55-6: 43 / км 9: 32-10: 48 / милю
    0 : 40: 00 6-8 x 1000 м 3: 55-4: 00 3: 55-4: 00 / км 6: 19-6: 26 / милю Бег на 200 м 1: 12-1: 22 6: 00-6: 48 / км 9: 39-10: 57 / милю
    0:40:30 6-7 x 1000 м 3: 58-4 : 03 3: 58-4: 03 / км 6: 23-6: 31 / милю Бег на 200 м 1: 13-1: 23 6: 04-6: 53 / км 9: 47-11: 05 / миля
    0:41:00 6-7 x 1000 м 4: 01-4: 06 4: 01-4: 06 / км 6:28 -6: 36 / милю Бег на 200 м 1: 14-1: 24 6: 09-6: 58 / км 9: 54-11: 13 / милю
    0:41:30 6-7 x 1000 м 4: 04-4: 09 4: 04-4: 09 / км 6: 33-6: 41 / милю Бег на 200 м 6: 13-7: 03 / км 10: 01-11: 21 / миля
    0:42:00 6-7 x 1000 м 4: 07-4: 12 4: 07-4: 12 / км 6: 37-6: 46 / милю Бег на 200 м 1: 16-1: 26 6: 18-7: 08 / км 10: 08-11: 29 / миля
    0:42:30 6-7 x 1000 м 4: 10-4: 15 4: 10-4: 15 / км 6: 42-6: 50 / милю Бег на 200 м 1: 16-1: 27 6: 22-7: 13 / км 10: 16-11: 38 / милю
    0: 43:00 6-7 x 1000 м 4: 13-4: 18 4: 13-4: 18 / км 6: 47-6: 55 / милю Бег на 200 м 1:17 -1: 28 6: 27-7: 19 / км 10: 23-11: 46 / милю
    0:43:30 6-7 x 1000 м 4: 16-4: 21 4: 16-4: 21 / км 6: 52-7: 00 / милю Бег на 200 м 1: 18-1: 29 6: 31-7: 24 / км
    0:44:00 6-7 x 1000 м 4: 19-4: 24 4: 19-4: 24 / км 6: 56-7: 05 / миля Бег на 200 м 1: 19-1: 30 6: 36-7: 29 / км 10: 37-12: 02 / миля
    0:44: 30 6-7 x 1000 м 4: 22-4: 27 4: 22-4: 27 / км 7: 01-7: 10 / милю Бег на 200 м 1: 20-1 : 31 6: 40-7: 34 / км 10: 45-12: 10 / милю
    0:45:00 6-7 x 1000 м 4: 25-4: 30 4: 25-4: 30 / км 7: 06-7: 15 / милю Бег на 200 м 1: 21-1: 32 6: 45-7: 39 / км 10:52 -12: 19 / милю
    0:45:30 5-6 x 1000 м 4: 28-4: 33 4: 28-4: 33 / км 7: 11-7: 19 / милю Бег на 200 м 1: 22-1: 33 6: 49-7: 44 / км 10: 59-12: 27 / милю
    0 : 46: 00 5-6 x 1000 м 4: 30-4: 36 4: 30-4: 36 / км 7: 15-7: 24 / милю Бег на 200 м 1: 23-1: 34 6: 54-7: 49 / км 11: 06-12: 35 / милю
    0:46:30 5-6 x 1000 м 4: 33-4 : 39 4: 33-4: 39 / км 7: 20-7: 29 / милю Бег на 200 м 1: 24-1: 35 6: 58-7: 54 / км 11: 14-12: 43 / миля
    0:47:00 5-6 x 1000 м 4: 36-4: 42 4: 36-4: 42 / км 7:25 -7: 34 / милю Бег на 200 м 1: 25-1: 36 7: 03-7: 59 / км 11: 21-12: 52 / милю
    0:47:30 5-6 x 1000 м 4: 39-4: 45 4: 39-4: 45 / км 7: 29-7: 39 / милю Бег на 200 м 1: 25-1: 37 7: 07-8: 04 / км 11: 28-13: 00 / милю
    0:48:00 5-6 x 1000 м 4: 4 2-4: 48 4: 42-4: 48 / км 7: 34-7: 43 / милю Бег на 200 м 1: 26-1: 38 7: 12-8: 10 / км 11: 35-13: 08 / миля
    0:48:30 5-6 x 1000 м 4: 45-4: 51 4: 45-4: 51 / км 7: 39-7: 48 / милю Бег на 200 м 1: 27-1: 39 7: 16-8: 15 / км 11: 42-13: 16 / милю
    0: 49:00 5-6 x 1000 м 4: 48-4: 54 4: 48-4: 54 / км 7: 44-7: 53 / милю Бег на 200 м 1:28 -1: 40 7: 21-8: 20 / км 11: 50-13: 24 / милю
    0:49:30 5-6 x 1000 м 4: 51-4: 57 4: 51-4: 57 / км 7: 48-7: 58 / милю Бег на 200 м 1: 29-1: 41 7: 25-8: 25 / км 11 : 57-13: 33 / миля
    0:50:00 5-6 x 1000 м 4: 54-5: 00 4: 54-5: 00 / км 7: 53-8: 03 / милю Бег на 200 м 1: 30-1: 42 7: 30-8: 30 / км 12: 04-13: 41 / милю
    0:50: 30 5 x 1000 м 4: 57-5: 03 4: 57-5: 03 / км 7: 58-8: 08 / миля Бег на 200 м 1: 31-1: 43 7: 34-8: 35 / км 12: 11-13: 49 / милю
    0:51:00 5 x 1000 м 5: 00-5: 06 5:00 -5: 06 / км 8: 03-8: 12 / милю Бег на 200 м 1: 32-1: 44 7: 39-8: 40 / км 12: 19-13: 57 / миля
    0:51:30 5 x 1000 м 5: 03-5: 09 5: 03-5: 09 / км 8: 07-8: 17 / миля 200 м бег 1: 33-1: 45 7: 43-8: 45 / км 12: 26-14: 05 / миля
    0:52:00 5 x 1000 м 5: 06-5: 12 5: 06-5: 12 / км 8: 12-8: 22 / милю Бег на 200 м 1: 34-1: 4 6 7: 48-8: 50 / км 12: 33-14: 14 / милю
    0:52:30 5 x 1000 м 5: 09-5: 15 5: 09-5: 15 / км 8: 17-8: 27 / милю Бег на 200 м 1: 34-1: 47 7: 52-8: 55 / км 12: 40-14: 22 / милю
    0:53:00 5 x 1000 м 5: 12-5: 18 5: 12-5: 18 / км 8: 22-8: 32 / милю Бег на 200 м 1: 35-1: 48 7: 57-9: 01 / км 12: 48-14: 30 / милю
    0:53:30 5 x 1000 м 5 : 15-5: 21 5: 15-5: 21 / км 8: 26-8: 37 / милю Бег на 200 м 1: 36-1: 49 8: 01-9: 06 / км 12: 55-14: 38 / милю
    0:54:00 5 x 1000 м 5: 18-5: 24 5: 18-5: 24 / км 8 : 31-8: 41 / милю Бег на 200 м 1: 37-1: 50 8: 06-9: 11 / км 13: 02-14: 46 / мил e
    0:54:30 5 x 1000 м 5: 20-5: 27 5: 20-5: 27 / км 8: 36-8: 46 / милю Бег на 200 м 1: 38-1: 51 8: 10-9: 16 / км 13: 09-14: 55 / миля
    0:55:00 5 x 1000 м 5:23 -5: 30 5: 23-5: 30 / км 8: 40-8: 51 / милю Бег на 200 м 1: 39-1: 52 8: 15-9: 21 / км 13: 17-15: 03 / миля
    0:55:30 4-5 x 1000 м 5: 26-5: 33 5: 26-5: 33 / км 8 : 45-8: 56 / милю Бег на 200 м 1: 40-1: 53 8: 19-9: 26 / км 13: 24-15: 11 / милю
    0:56 : 00 4-5 x 1000 м 5: 29-5: 36 5: 29-5: 36 / км 8: 50-9: 01 / миля Бег на 200 м 1: 41- 1:54 8: 24-9: 31 / км 13: 31-15: 19 / миля
    0:56:30 4- 5 x 1000 м 5: 32-5: 39 5: 32-5: 39 / км 8: 55-9: 06 / милю Бег на 200 м 1: 42-1: 55 8 : 28-9: 36 / км 13: 38-15: 27 / миля
    0:57:00 4-5 x 1000 м 5: 35-5: 42 5: 35- 5: 42 / км 8: 59-9: 10 / милю Бег на 200 м 1: 43-1: 56 8: 33-9: 41 / км 13: 46-15: 36 / миля
    0:57:30 4-5 x 1000 м 5: 38-5: 45 5: 38-5: 45 / км 9: 04-9: 15 / миля Бег на 200 м 1: 43-1: 57 8: 37-9: 46 / км 13: 53-15: 44 / милю
    0:58:00 4-5 x 1000 м 5: 41-5: 48 5: 41-5: 48 / км 9: 09-9: 20 / милю Бег на 200 м 1: 44-1: 58 8: 42-9 : 52 / км 14: 00-15: 52 / миля
    0:58:30 4-5 x 1000 м 5: 44-5: 51 5: 44-5: 51 / км 9: 14-9: 25 / милю Бег на 200 м 1: 46-1: 59 8: 46-9: 57 / км 14: 07-16: 00 / милю
    0:59:00 4-5 x 1000 м 5: 47-5: 54 5: 47-5: 54 / км 9: 18-9: 30 / милю Бег на 200 м 1: 46-2: 00 8: 51-10: 02 / км 14: 15-16: 09 / миля
    0:59:30 4-5 x 1000 м 5: 50-5: 57 5: 50-5: 57 / км 9: 23-9: 35 / милю Бег на 200 м 1: 47-2: 01 8:55 -10: 07 / км 14: 22-16: 17 / миля
    1:00:00 4-5 x 1000 м 5: 53-6: 00 5: 53-6: 00 / км 9: 28-9: 40 / милю Бег на 200 м 1: 48-2: 02 9: 00-10: 12 / км 14: 29-16: 25 / милю

    Менее 1 часа тренировки Яна Фродено: повторения бега на 1 км

    Хотите поработать над скоростью бега? Чемпион мира по Ironman 2016 года Ян Фродено, который также выиграл золото на Олимпийских играх 2008 года в Пекине, прислал нам эту гоночную сессию…

    Несмотря на то, что я больше не участвую в гонках на олимпийских дистанциях, я все же регулярно хожу на трассу, чтобы выполнить «базовую» тренировку 5 x 1 км.

    Я провожу эту тренировку в течение многих лет, как и многие спортсмены, с которыми я участвовал в то время. Для этого занятия вам понадобятся: тренажеры, комплект для бега, монитор для бега или GPS, а также беговая дорожка на 400 м или эквивалентная схема.

    Бег на 1 км сессия

    Разминка

    10-15 минут легкого бега с упором на технику бега.

    Основная сессия

    5 x 1 км в вашем лучшем темпе 10 км с восстановлением между повторениями 30-60 секунд.

    Охлаждение

    Бег трусцой 10 минут и растяжка.

    Восприятие темпа

    Я бегаю на повторения на 1 км примерно за 3 минуты с 30-60 секундами восстановления между ними. Это немного медленнее, чем время, к которому я прицеливался, когда участвовал в гонках на трассе ITU, тогда я пытался сделать 2:40 минуты на повторение на каждый километр.

    Снижение травм

    Я делаю это немного медленнее, чем раньше, потому что это позволяет мне повторять сеанс более регулярно, чем это было бы возможно, если бы я каждый раз выворачивался наизнанку.

    Помимо снижения риска травм, немного более медленный темп уменьшает эффект, который такие изощренные усилия будут иметь на моих последующих тренировках.

    Информация о скорости

    Speedwork — понятие относительное. Максимальная скорость просто не является предпосылкой успеха в гонках на средние или длинные дистанции, где «быстрый» означает пробег на километр за 3:30 минуты для профессионалов.

    Повторяя усилия этого сеанса скоростной тренировки в темпе, превышающем LD, вы просто создаете «запас» в темпе, который позволяет вам хорошо бегать внутри себя в течение полумарафона или полного марафона, а затем при необходимости уверенно финишировать.

    Практикуйте хорошие формы

    Я поддерживаю дисциплину выполнения ряда беговых упражнений с упором на технику перед основным подходом.Упражнения не только являются ключевым элементом моей разминки, они также напоминают мне о необходимости поддерживать хорошую беговую форму на протяжении всей тренировки.

    (Изображения: Delly Carr / Janos Schmidt)

    Ознакомьтесь с десятью лучшими советами Яна Фродено для перехода к триатлону на железную дистанцию ​​здесь

    Учебная программа Advanced 5K | Хэл Хигдон

    Это расширенная программа обучения 5K. Готовы ли вы к этому? Лишь небольшой процент бегунов раньше тренировался достаточно усердно или обладает естественной способностью добиваться успеха с таким сложным планом.. Если вы опытный ветеран беговых войн, человек, бегавший несколько лет и участвовавший в многочисленных гонках на 5 км и гонках на других дистанциях, наступает момент, когда вы хотите добиться максимальной производительности. Независимо от вашего возраста или способностей, вы хотите бегать как можно быстрее. Вам нужна программа тренировок, которая бросит вам вызов. Вот! Advanced 5K нацелен, в первую очередь, на бегунов, которые хотят тренироваться быстро, но на короткие дистанции, чья основная цель — бег на короткие дистанции.Но программа также полезна в качестве прелюдии к программе, в большей степени ориентированной на выносливость, нацеленной на полный или полумарафонский бег. Таким образом, Advanced 5K — это специальная программа, полезная для вашего совершенствования в качестве бегуна.

    Хэл о своей продвинутой программе

    ЕСЛИ ВЫ ПРИЗЫВАЕТСЯ ВЕТЕРАНОМ БЕГОВЫХ ВОЙН, человек, который бегает в течение нескольких лет и который участвовал в многочисленных гонках на 5 км и гонках на других дистанциях, наступает время, когда вы хотите добиться максимальной производительности.Независимо от вашего возраста или способностей, вы хотите бегать как можно быстрее. Вам нужна программа тренировок, которая бросит вам вызов. Вот!

    Позвольте мне сказать то, что вы, вероятно, уже знаете. Чтобы достичь максимальной производительности, вам необходимо улучшить свою выносливость и скорость. Вы можете сделать это, (1) пробегая больше миль, (2) бегая быстрее или (3) сочетая и то и другое. Следующее расширенное расписание представляет собой гораздо более сложную программу тренировок, чем то, что предлагается бегунам-новичкам или бегунам среднего уровня.Чтобы получить максимальную пользу от этой программы, перед началом вам, вероятно, нужно бегать 4-5 дней в неделю, 20-30 миль в неделю или больше и, по крайней мере, иметь представление о концепциях скоростной работы. Если нет, вернитесь к одной из других программ.

    Вот тип тренировки, который вам нужно сделать, если вы хотите улучшить свое время на 5 км. Чтобы получить дополнительную помощь в обучении, рассмотрите возможность подписки на интерактивную версию, доступную на сайте TrainingPeaks. Я буду посылать вам ежедневные сообщения по электронной почте, в которых будут рассказываться о том, что делать, а также предлагаться советы по повышению вашей производительности.

    Запуск : когда в расписании написано «беги», это означает, что вы бежите в легком темпе. Насколько быстро это легко? Вам нужно определить свой уровень комфорта. Не беспокойтесь о том, как быстро вы бежите; просто пройдите предложенное расстояние или приблизительно это расстояние. В идеале вы должны уметь бегать в таком темпе, который позволит вам разговаривать с партнером по тренировке, не сильно запыхавшись.

    Быстро : Для субботних пробежек я предлагаю вам бегать «быстро». Насколько быстро «быстро»? Опять же, это зависит от вашего уровня комфорта.Идите несколько быстрее, чем в день «бега». Если вы правильно выполняете эту тренировку, вы, вероятно, не захотите разговаривать со своим партнером по тренировке, если он у вас есть. Теперь можно запыхаться.

    Длинные пробежки : Раз в неделю делайте длительные пробежки в легком темпе. (Обратите внимание на слово «легко!») Бегите от 60 до 90 минут в удобном темпе, не беспокоясь о скорости или расстоянии. Думайте о минутах, а не о милях, что позволяет вам исследовать разные маршруты, которые вы не измерили, или бегать по лесу, где расстояние не имеет значения. Вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время бега; в противном случае вы идете слишком быстро. Не бойтесь остановиться, чтобы прогуляться или бросить пить. Это должна быть приятная пробежка на выходных, а не та, во время которой вы наказываете себя.

    Интервальная тренировка : Чтобы улучшить свою скорость, тренируйтесь в темпе, несколько превышающем ваш темп в гонке на 5 км, примерно в том же темпе, в котором вы бежите в беге на 1500 метров или миль. Бегите с трудом на 400 метров, затем восстановитесь бегом и / или ходьбой на 400 метров. Второй вариант — это бег на 200 метров с повторением в 800 темпе с бегом на 200 метров между ними.Перед началом этой тренировки сделайте разминку, пробежав милю или две, потянувшись и сделав несколько спринтов на 100 метров. После этого остынет короткой пробежкой.

    Tempo Runs : Это непрерывный забег с легким началом, наращивание в середине до темпа забега примерно до 10 км (или немного медленнее, чем ваш темп на 5 км), затем замедление назад и замедление к концу. Типичный темповый бег начинается с 5-10 минут легкого бега, постепенно увеличивается до 3-5 минут в темпе 10 км, а затем 5-10 минут на охлаждение.Вы не можете определить свой темп по часам, выполняющим эту тренировку; нужно прислушиваться к своему телу. Темповые забеги очень полезны для развития анаэробного порога, необходимого для быстрых гонок на 5 км.

    Stretch & Strengthen : Важным дополнением к любой тренировочной программе является растяжка. Не забывайте об этом, особенно в дни, когда вы планируете быстро бегать. Важны и силовые тренировки: отжимания, подтягивания, использование свободных весов или тренировки на различных тренажерах в оздоровительном клубе. Бегуны обычно выигрывают, если они сочетают легкий вес с большим количеством повторений, а не качают очень тяжелое железо.Понедельник и среда были бы хорошими днями, чтобы совместить растяжку и укрепление с легким бегом, однако вы можете запланировать эти тренировки на любой день, который удобен для вашего рабочего и личного расписания. Кроме того, обычно лучше выполнять упражнения после пробежки, а не до нее. Таким образом, бег станет разминкой для вашей работы в тренажерном зале.

    Отдых : нельзя усердно тренироваться, если вы не хорошо отдохнули. Расписание включает один назначенный день отдыха (пятница), когда вы ничего не делаете, и второй день (среда), когда у вас есть возможность взять выходной.Легкие трехмильные пробежки, запланированные на понедельник, также помогут вам отдохнуть перед тяжелой тренировкой на следующий день, так что не бегайте усердно! Последняя неделя перед 5 км также является неделей отдыха. Сконцентрируйте тренировки, чтобы быть готовыми к максимальной производительности на выходных.

    Racing : Некоторые гонки полезны, чтобы помочь вам достичь пика. Подумайте о некоторых других забегах на дистанции от 5 до 10 км, чтобы проверить свою физическую форму. Следующее расписание включает тестовую гонку на 5 км в середине программы. Вы можете участвовать в гонках чаще (раз в две недели), но слишком много гонок — не лучшая идея.

    График, представленный ниже, является лишь ориентировочным. Если вы хотите делать длинные пробежки в субботу, а не в воскресенье, просто меняйте дни напролет. Если у вас важная встреча в день, когда у вас запланирована тяжелая тренировка, сделайте то же самое с днем ​​отдыха. Менее важно, что вы делаете на одной тренировке, чем то, что вы делаете в течение всех восьми недель, предшествующих 5 км. Кроме того, рассмотрите возможность регистрации в виртуальной программе, чтобы получить более подробную информацию о том, что бегать каждый день, и советы по тренировкам.

    RUN FAST : Для получения дополнительной информации о тренировках для гонок на 5 км (включая другие методы обучения) закажите копию моей книги Run Fast . Он включает подробную информацию о форме, гибкости, скоростной работе и силовых тренировках. Эта книга сделает вас более быстрым бегуном. Щелкните здесь, чтобы заказать копию книги Run Fast или других книг Хэла Хигдона.

    Sweat Elite — «Пример № 5: 2 x 3 км, 2 x 2 км, 2 x 1 км с …

    » Пример № 5: 2 x 3 км, 2 x 2 км, 2 x 1 км с 1 минутой между повторениями и 2 минутами между сетами.В идеале повторения на 3 км выполняются с темпом медленнее, чем намеченный темп на 10 км, повторения на 2 км — с намеченным темпом на 10 км, повторения на 1 км — с более быстрым темпом, чем на 10 км.

    Возможно, более интересная тренировка для тех, кто не хочет делать повторения 5 x 2 км, 10 x 1 км или 12 x 800 м в том же темпе в лицо. Однако он немного длиннее: всего 12 км.

    Чтобы прояснить время восстановления, интервальная сессия идет: 3 км, 1 минута восстановления, 3 км, 2 минуты восстановления, 2 км, 1 минута восстановления, 2 км, 2 минуты восстановления, 1 км, 1 минута восстановления, 1 км.Законченный!

    Как указано в заголовке, постарайтесь сделать 3 км повторений только медленнее, чем ваша цель, темп гонки на 10 км, возможно, на 5-10 секунд / км медленнее. Затем выполните 2-километровые повторения со своей целью в забеге на 10 км и повторения на 1 км со скоростью на 5-10 секунд / км быстрее, чем ваш целевой темп в забеге на 10 км. В конце концов, вам может понадобиться калькулятор, чтобы вычислить ваш средний темп по всем повторениям, чтобы рассчитать прогноз на 10 км.

    Допустим, вы чувствуете, что можете пробежать 35:00 на 10 км, и хотите проверить свою физическую форму.Ваш прогнозируемый темп на 10 км составляет 3:30 / км. В этом интервальном сеансе вы можете попытаться пробежать 3 км повторений примерно за 10: 45-11: 00, только медленнее, чем ваш темп на 10 км. Повторы на 2 км должны быть за 7:00, что соответствует вашему целевому темпу в 10 км, а повторения на 1 км должны быть за 3: 20–3: 25, что намного быстрее, чем ваш целевой темп в 10 км. Каким бы ни был ваш общий средний темп, это ваш прогнозируемый темп гонки на 10 км.

    Допустим, вы чувствуете, что можете пробежать 31:00 на 10 км. Это примерно 3:05 / км (на самом деле эта скорость равна 30:50, но для простоты использования мы будем использовать этот темп). Ваши повторения на 3 км должны быть примерно в 9: 30-9: 40, ваши повторения на 2 км — за 6:10, а на 1 км — за 2: 55-3: 00.

    Помните: улучшение физической формы от таких тренировок занимает 9-14 дней после тренировки, поэтому эти показательные тренировки лучше проводить за полторы или две с половиной недели до дня соревнований.

    Хорошая цитата Билли Бира с форума на сайте playsrun.com по этой теме:

    «Тренировки, которые вы выполняете в темпе гонки на 10 км за одну неделю, на самом деле не улучшат ни один аспект аэробной подготовки к гонке.Эти улучшения занимают около 9-14 дней после тренировки, поэтому сверхтяжелую, улучшающую физическую форму тяжелую тренировку, например, группу из 1000 или половину от 2000, следует запланировать примерно на полторы недели до две недели до выхода. Некоторым людям требуется довольно много усилий всего за несколько дней до забега, но от этого не происходит никаких улучшений, так как усилия поддерживают метаболизм углеводов, пластичность сосудистой системы, нервный контроль и т. Д. »

    Прочтите все 5 тренировок: https: // bit.ly / 2WI2hC6

    [Подписка на Sweat Elite стоит всего 1 доллар в неделю (или стоимость кофе каждые несколько недель). Подписчики получают доступ ко всем более чем 400 статьям на нашем веб-сайте, которые представляют собой тысячи часов исследований элитных беговых тренировок.]

    Руководство по обучению на 4 км (продвинутый уровень — 8 недель)

    Если вы чувствуете себя неплохо, пробегая 4 км, и теперь хотите перейти на новый уровень, это руководство для вас. За 8 недель вы разовьете скорость, силу и выносливость, чтобы достичь личного рекорда.

    Учебные дни объяснены

    Бег: Это относится к бегу в удобном для вас темпе. Ключ в том, что вы преодолеете расстояние.

    Быстрый бег: У этой скорости нет конкретного определения — она ​​просто должна быть быстрее, чем комфортный темп, в котором вы регулярно бегаете. Возьмите за привычку рассчитывать свои обычные и быстрые пробежки, чтобы убедиться, что вы немного прибавили скорость.

    Долгая пробежка: Каждые выходные в этом руководстве включают долгую пробежку, определяемую временем, а не расстоянием.Выполняйте их в удобном темпе — не думайте о том, как быстро или далеко вы собираетесь, просто наслаждайтесь движением ног. Это также хорошая возможность опробовать новые трассы или даже заняться бездорожьем.

    Интервальная тренировка: Так вы улучшите свою скорость. Интервальная тренировка включает в себя периоды бега в увеличенном темпе с последующим периодом восстановления в более медленном темпе. Например, бегите на 400 м быстро и быстро и восстанавливайтесь бегом или ходьбой на 400 м, затем повторите.Перед интервальной тренировкой важно разогреться, пробежав километр или два, растянувшись и сделав несколько спринтов на 100 м. После этого остынет короткой пробежкой.

    Tempo run: Эта тренировочная техника включает в себя непрерывные пробежки с легким началом, наращиванием в середине, затем легким возвратом и переходом к финишу. Типичный темповый бег начинается с 5-10 минут легкого бега, продолжается на 10-15 минут быстрее и заканчивается 5-10 минутами охлаждения.

    Отдых: Дни отдыха — важная часть вашего обучения.Они дают вам возможность восстановиться, а мышцы — набраться сил. Не поддавайтесь соблазну пропускать дни восстановления — отдых в конечном итоге приведет к лучшим результатам.

    Не забывай растягиваться!

    Важно начинать каждую тренировку с некоторой растяжки и мягких движений, чтобы подготовить тело к тренировке. После тренировки сделайте еще одну растяжку, чтобы быстрее восстановиться.

    Загрузите полное руководство здесь.

    .

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *