Тренируем живот и ягодицы: комплекс из 6 упражнений | Секреты красоты | Здоровье
Ишак
Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийКомплексное упражнение для ягодиц, живота и бедер.
Поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе, разверните плечи. Отставьте одну ногу на шаг назад. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу (для этого слегка наклоните корпус вперед). Теперь слегка присядьте на передней ноге. Нога сзади тоже сгибается, отрывая пятку от пола. Теперь выпрямите переднюю ногу, а заднюю при этом переставьте на шаг вперед! Т. е. не приставьте ее, а именно выставьте вперед, по-прежнему опираясь на одну и ту же ногу. Верните ногу назад и продолжайте упражнение. Следите, чтобы не сутулиться и не смотреть в пол! Взгляд перед собой. Низко приседать не надо.
Сделайте 5–10 приседаний на одной ноге и поменяйте ноги. Не делая пауз, сделайте 4–5 таких подходов.
Завиток
Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийУпражнение для живота.
Лежа на спине, согните ноги и поставьте их на пол. Руки под шеей. Опуская подбородок на грудь, оторвите голову, плечи и лопатки от пола. Сильнее упирайтесь пятками в пол, это поможет поднять корпус выше. Лоб направляйте не вперед, а вниз, к бедрам.
Сделайте 6–8 раз, выполните 3 подхода с отдыхом по 30 секунд.
Улитка
Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийУпражнение для живота и ягодиц.
Лежа на спине, подложите ладони под поясницу, а ноги вытяните вверх. Сгибайте колени, стараясь коснуться ими груди, отрывая ягодицы от пола. Затем снова выпрямите ноги вверх.
Сделайте 6–8 раз. Выполните 3 подхода с отдыхом по 30 секунд.
Паук
Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийВстаньте прямо, ноги на ширине плеч руки на поясе. Разверните плечи и слегка прогнитесь в пояснице вперед. Вытягивая руки в стороны на уровне плеч, сделайте шаг в сторону и слитным движением присядьте, опираясь на пятки.
Носок ноги при шаге можно слегка развернуть наружу. Выпрямляясь, сразу приставьте ногу обратно. Сделайте шаг с приседанием в другую сторону.
Сделайте по 10 шагов в каждую сторону. Выполните 3–4 подхода с отдыхом между ними по 1 минуте.
Гармошка
Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийЛежа на полу, раскиньте руки в стороны. Поднимите ноги над собой и вытяните их. Опустите одну прямую ногу от себя, а вторую согните, опуская колено к груди. Верните обе ноги вверх, соедините, опять вытянув их, и вновь опустите, поменяв местами. (Та, которая была вытянута от себя, теперь сгибается к груди, а прежде согнутая выпрямляется от себя вниз.)
Сделайте 6–10 таких циклов, не забывая в середине цикла возвращать обе ноги вверх. 3–4 подхода с интервалом по 1 минуте.
Стрекоза
Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийКомплексное упражнение для бедер, ягодиц и живота.
Сидя на полу, откиньтесь назад и обопритесь на локти.
1‑й подход – 10 кругов в направлении «через верх – наружу – вниз – в середину». 2‑й подход – 10 кругов в направлении «через низ – наружу – вверх – в середину». Отдых между подходами 30 секунд. Если слишком тяжело, делайте круг ногами по очереди (каждой по 10 кругов), вторая в это время согнута и стоит на полу.
Смотрите также:
Тренировки для похудения в проблемных зонах бедра, ягодицы, низ живота
«Дайте мне упражнения, чтобы похудеть в бедрах, и от целлюлита» — дежурная просьба, которую каждый фитнес-тренер слышал неоднократно. Особенно актуальным такое пожелание становится в предпраздничные дни. Новый год хочется встретить во всей красе.
Насколько эффективно нагружать только проблемные зоны или пора менять подход?
Как похудеть в области бедер и ягодиц
Мне нужно похудеть в области бедер и ягодиц, нижней части живота.
В клубе мне упорно предлагают тренировки для всего тела. Есть ли в них смысл, когда жирок сконцентрирован в определенной области?
Когда люди хотят уделять внимание только той или иной группе мышц, они не учитывают, что наше тело — сложный механизм, в котором все должно быть максимально сбалансировано. Дело в том, что не существует одного упражнения для того, чтобы убрать лишний вес или целлюлит.
Я часто вижу, как люди с лишним весом сидят в изолирующих тренажерах, делают упражнения с весом на одну-единственную небольшую мышцу, например, приводящую мышцу бедра, потому что им нужно убрать оттуда жир или целлюлит. Вот такой подход точно не работает, потому что природа не позволит натренировать одну второстепенную слабую мышцу, пока не придут в тонус крупные группы мышц.
Поэтому я бы советовал для начала уделять внимание всем пяти основным группам мышц: ног и ягодиц, спины, груди, рук и плеч, живота и поясницы. Новичкам без особого фитнес-опыта стоит прибегнуть к помощи специалиста, потому что нужно подобрать не только упражнения, но и режим их выполнения (темп, отягощения), освоить технику.
Что эффективнее для конкретных проблемных зон — тренировки в тренажерном зале или групповые занятия?
Нужен баланс силовых и аэробных тренировок. То есть лучше всего сочетать групповые программы и тренировки с отягощениями в тренажёрном зале. И не стоит забывать про водные занятия в бассейне. Многие девушки боятся «железа», считая, что силовые тренировки обязательно сделают их большими и мускулистыми, но это совершенно не соответствует действительности. На самом деле занятия в тренажерном зале весьма разнообразны.
Если ваша цель — похудение, я рекомендую программу с общим высоким темпом, сокращенным временем отдыха и разнообразием движений, при этом отягощения надо использовать умеренные. Если же вы игнорируете силовые тренировки, то теряете возможность следить за тонусом мышц и тем самым снижать жировую прослойку как по всему телу, так и в проблемных зонах.
Тренировки должны длиться не менее 1 часа и заканчиваться 25−45-минутным кардио.
Ну и, конечно, необходимо сбалансированное питание и сон не менее 6 часов в сутки — тогда результаты не заставят себя ждать.
Ну и, конечно, необходимо сбалансированное питание и сон не менее 6 часов в сутки — тогда результаты не заставят себя ждать.Тренировки для проблемных зон
Мне всегда нравились упражнения на коврике, когда по отдельности прорабатываешь каждую мышцу ног, ягодиц.. Сейчас эта система считается устаревшей. Действительно ли тренажерный зал эффективнее?
Нет устаревших или ненужных упражнений, они все нужны и важны. Другой вопрос, как их делать с максимальной пользой. Например, перспективно сочетать изолирующие упражнения на коврике, которые вы описали, с комплексным упражнением с отягощением и затем кардионагрузкой.
Приведу пример. Сначала делаете «ягодичный мост» (подъем таза на коврике, когда ноги согнуты и стоят на полу) и тем самым утомляете ягодичные мышцы. Затем выполняете приседания со штангой или гантелями, закрепляя результат и давая комплексную нагрузку практически всему телу. И затем приступаете к кардио на велотренажере, которое выведет молочную кислоту, появившуюся в мышцах таких упражнений, плюс повысит сжигание жира.
Также важно обращать внимание на общее физическое состояние, не мучать себя, поднимая пульс до 200 ударов и покрываясь красными пятнами, — это не приведет к успеху. Тренировки надо усложнять постепенно, исходя из своих физических возможностей.
Можно ли в тренажерном зале обойтись без персонального тренера?
Конечно, умение подобрать правильную комбинацию упражнений, выбрать нужный темп тренировки приходят к человеку, занимающемуся в спортзале, со временем. Новичку сложно обойтись без хотя бы нескольких консультаций специалиста. Начинающие часто пытаются копировать общие программы тренировок или берут модные программы актеров и фитнес-моделей из журналов и социальных сетей. Не стоит использовать программы уже подготовленных атлетов, потому что у них тело готово к нагрузкам, они могут проводить эксперименты с собой.
Если нет возможности начать занятия со специалистом, ищите предназначенные для новичков программы на все тело и уделяйте дополнительное внимание проблемным зонам.
При этом главное правило — не навредить: лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
Читайте также
7 признаков правильной тренировки
Тренировка на ягодицы, специальных фитнес-упражнений на мышцы ног, таза и ягодиц в первой части.
BUMS (Бамс) — это комплекс упражнений для мышц брюшного пресса, мышц ягодиц, задней, передней, внутренней, внешней сторон бёдер (полный комплекс на проблемные зоны ног), а также создание красивых и рельефных форм вашего тела.
Подбор специальных фитнес-упражнений на мышцы ног, таза и ягодиц в первой части.
Занятие по Bums начинается с разогрева мышц — разминки. Она проходит в аэробном режиме в течение 3-5 минут, в течение которой мышцы разогреваются.
После аэробной разминки идут предстретчинговые упражнения, растяжка, которая завершает подготовку мышц к работе, уменьшает вероятность получения травм и микротравм, улучшает кровообращение и подвижность суставов.
И затем начинаем комплекс силовых упражнений, направленных на активную работу мышц.
Ниже приведём пример одной из тренировок:
1. Выпады. Исходное положение. Ноги вместе. Стопы параллельно друг другу, колени и носки ног направлены в одну сторону. Делаем вдох, шаг вперед, следим за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка. В коленях передней и задней ноги должен образоваться прямой угол 90 градусов. Туловище наклонено вперед, спина ровная, очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу. На выдохе, через пятку, возвращаем ногу в исходное положение. Выпады можно выполнять как одной ногой, так и меняя их.
Работают: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца и бицепс бедра.
2. Приседания. Исходное положение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу и плотно прижаты к полу, колени и стопы направлены в одну сторону. Опускаем таз, стараемся увести его максимально назад, как будто сзади стоит скамейка, на которую мы хотим сесть, колени не выводим за носки ног. На выдохе возвращаем таз в исходное положение, давим на пятки и сознательно сокращаем ягодицы.
Работают: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.
3. “Ягодичный мостик” или подъемы таза лежа.Исходное положение. Лежа на спине, стопы на ширине таза близко к ягодицам, руки вдоль тела. На выдохе давим пятками в пол, поднимаем таз вверх, зажимаем ягодицы, и на вдохе возвращаем таз в исходное положение. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.
Работают: большая ягодичная мышца, бицепс бедра.
Программа упражнений Bums подходит для всех, независимо от уровня подготовки, пола и возраста.
Во время тренировки вы всё время находитесь в движении, поэтому повышается выносливость организма и улучшается кровоснабжение.Также вы прорабатываете и укрепляете 80% мышц тела, и основная нагрузка направлена на коррекцию проблемных зон — живота и ягодиц. Упражнения способствуют жиросжиганию и формируют красивую форму тела.
ABT – упражнения для бедер и ягодиц
Почему необходимо следить за фигурой?
Красивая, подтянутая фигура сегодня является трендом.
Количество людей, имеющих подтянутые силуэты, с каждым днем увеличивается. Многие понимают, что стройное и накачанное тело – это не просто способ выглядеть привлекательно, а еще и показатель здоровья. Дряблые мышцы, жировая прослойка на животе и бедрах – все это способствует замедлению метаболизма, ослабляет иммунитет, делает человека вялым и апатичным.
Чрезмерный подкожный жир в виде складок и целлюлита смотрится очень непривлекательно, а не видимый глазу внутренний жир является еще более опасным. Скапливаясь на внутренних органах и обволакивая их с разных сторон, он мешает им правильно функционировать и провоцирует развитие различных заболеваний. Чтобы избежать появления вышеописанных проблем, необходимо следить за своей фигурой и периодически приводить свое тело в порядок.
Силовые упражнения для похудения
В настоящее время стать обладателем подтянутой стройной фигуры, похудеть в бедрах и ягодицах может каждый желающий. Сегодня существуют специально разработанные силовые комплексы.
Регулярно выполняя упражнения для бедер и ягодиц, вы сможете добиться по-настоящему поразительного эффекта.
В спортивный зал представительницы слабого пола приходят с разными целями. Одни девушки желают добиться стройности, другие – приобрести мускулистое тело, третьи – сделать свои формы более женственными. Объединяет их всех желание скорректировать свое тело, сделать его более совершенным и гармоничным. Существующие разновидности фитнеса оказывают различное воздействие на фигуру, поэтому сегодня имеется возможность подобрать такой комплекс упражнений, который позволит быстро добиться необходимого эффекта.
Преимущества комплекса ABT
Одним из популярнейших видов фитнеса сегодня является ABT – тренинг для бедер и ягодиц. Выполняя в течение определенного времени входящие в данный комплекс упражнения, вы сможете сделать их стройными, убрав лишние жировые отложения. Основной целью данного комплекса упражнений является корректировка проблемных зон, удаление с них излишков жира.
Выполнение упражнений из комплекса ABT обеспечивает:
• укрепление сердечной мышцы;
• ускорение обмена веществ;
• повышение уровня выносливости;
• корректировку проблемных зон;
• уменьшение проявлений целлюлита.
Приступив к выполнению упражнений из этого комплекса, вы через некоторое время обнаружите, что ваша фигура изменилась кардинальным образом. Высокоэффективный комплекс для бедер и ягодиц ABT сделает вас выносливее и сильнее. Систематическое его выполнение не только дает возможность скорректировать объемы, но и обеспечивает необходимые кардионагрузки. Это чрезвычайно важно, ведь современные люди испытывают большой дефицит движения. Огромное количество своего времени они проводят в неподвижном состоянии: в автомобиле, на рабочем месте, за монитором компьютера или телеэкраном. Гиподинамия оказывает негативное влияние на состояние здоровья. Недостаток движения делает сердце слабым, а мышцы дряблыми, провоцирует появление жировых отложений, а также целлюлита.
Высокоэффективный фитнес для бедер и ягодиц позволит вам избавиться от вышеупомянутой проблемы. Во время тренировок вы получите достаточное количество движения, которое компенсирует отсутствие двигательной активности в течение дня. Ваши мышцы испытают необходимые нагрузки, которые приведут их в тонус, укрепят и сделают упругими. Ягодицы и бедра приобретут соблазнительные очертания, избавившись от дряблости и апельсиновой корки, а пресс станет подтянутым.
Приходите к нам на пробную тренировку БЕСПЛАТНО или же записывайтесь сразу в группу!
• Фитнес Лэнд м. Бабушкинская• Фитнес клуб м. Текстильщики
• Фитнес клуб Щербинка
• Фитнес клуб Подольск
• Фитнес клуб Наро-Фоминск
Полезная информация про упражнения для плоского живота FITNESS 24
Фитнес-упражнения для живота — это первый шаг навстречу красивой и стройной фигуре. Плоский и подтянутый животик хочется иметь всем: и парням, и девушкам, и более старшему поколению.
Советов на эту тему огромное количество, поэтому не составит никакого труда найти готовые упражнения для похудения живота и рекомендации по их выполнению. Однако чтобы получить реальный результат к этой задаче нужно подойти комплексно, тщательно взвешивая все плюсы и минусы и прислушиваясь к своему организму.
Развитые мышцы живота — залог стройной и красивой фигуры
Красивый и накаченный животик — мечта многих. Его не стыдно оголять летом, дефилируя по пляжу или надевая обтягивающую одежду, и не боясь при этом вызвать испуг окружающих свисающими жировыми складками. Говоря о прессе, обычно подразумевают мышцы живота — большую мышечную группу. В нее входит четыре типа мышц: одна плоская прямая, внутренние и внешние косые, поперечные. Прямая мышца полностью покрывает фронтальную часть живота. Ее делят на «кубики» полосы соединительной ткани.
С левой и с правой стороны расположены косые мышцы, отвечающие за наклон туловища в стороны. Если выполнять только фитнес-упражнения для живота, направленные на укрепление прямой мышцы, результат будет далеко не таким эффектным, как хочется.
Во многом именно поэтому стоит поручать разработку полноценной системы квалифицированным специалистам. Подобранные профессиональным тренером фитнес-программы для боков и живота учитывают индивидуальные особенности клиента, его проблемные зоны и состояние мышечного корсета в целом. Следуя этой программе вы быстро улучшите форму и подтянете животик.
Хватит ли одних физических нагрузок?
Даже самое эффективное упражнение для плоского живота вряд ли сможет в одиночку подарить желанный пресс. Чтобы получить подтянутую и стройную фигуру, помимо физических упражнений потребуется уделить внимание и образу жизни в целом. Необходимым шагом на пути к тому, чтобы убрать бока и живот, станет правильное питание.
Это не изнуряющие и выматывающие организм диеты, это сбалансированный рацион, позволяющий обеспечить организм всеми необходимыми для полноценной жизнедеятельности питательными веществами.
Большинство фитнес-программ на пресс живота, талию, ягодицы и бедра являются просто силовой тренировкой, направленной на наращивание и укрепления самих мышц. Сами по себе они не оказывают воздействия на жировую прослойку и никак не помогут от нее избавиться. Оптимальным решением в этом случае станет консультация диетолога, который поможет подобрать сбалансированное питание. В нем должны присутствовать белки, углеводы, клетчатка, полезные микроэлементы и витамины. Из-за индивидуальных особенностей организма, каждому человеку необходимо свое количество питательных веществ, которые определяет специалист во время общения с клиентом.
Каким же тогда должен быть комплекс упражнений для плоского живота?
Весьма эффективным решением станет сочетание аэробных и силовых упражнений, разбавленных растяжкой.
Как и перед любой тренировкой, перед качанием пресса организм нужно будет немного подготовить и разогреть: побегать, походить, потанцевать, позаниматься на кардиотренажерах, выполнить повороты и наклоны корпуса. На разминку достаточно отвести десять минут.
FITNESS 24 предлагает своим клиентам эффективные фитнес-программы для похудения, получения рельефного и красивого пресса. Групповые занятия не только помогут быстро достигнуть поставленной цели, но и познакомят со множеством единомышленников. Общаясь друг с другом и сравнивая результаты, занимающиеся получают дополнительную поддержку и мотивацию для своих тренировок. Выбор программ приятно радует разнообразием — это специальные занятия, направленные преимущественно на проработку мышц живота; тренировки, использующие элементы из танца живота или латины, фитбол и мячи; более универсальные направления, помогающие подтянуть все тело в целом. Задорная музыка, прекрасное настроение и чередование различных упражнений быстро сделают свое дело!
Для тех, кто предпочитает индивидуальные занятия, оптимальным выбором станут услуги персонального тренера.
Изучая состояние организма своего клиента, он подбирает оптимальные для него нагрузки и сочетание упражнений, график занятий, питание. Однако на этом работа инструктора не заканчивается! Во время тренировок он будет контролировать правильность выполнения элементов, добиваясь их идеального исполнения — только полностью отдавая свои силы на создание прекрасной фигуры можно получить действительно заметный результат. И станет верным другом на пути к достижению поставленной вами цели.
ПРОГРАММЫ
BodyArt – это, наверное, одна из самых необычных и многогранных фитнес-программ в мире. Смесь упражнений, составленная из самых всевозможных направлений фитнеса, не дает заскучать даже во время регулярных посещений спортзалов и позволяет с нетерпением ждать каждого нового занятия.
Главным предназначением тренировок по программе Body Art является #коррекцияфигуры и #сжиганиежировыхотложений вашего тела.
Программа тренировок и выбранные упражнения составлены таким образом, чтобы #энергия для их выполнения бралась именно с расщепления жира в проблемных зонах.
Особенно эффективной методика Body Art является в борьбе с жировыми отложениями на ягодицах, животе и бедрах. Как уверяют разработчики этой методики, эффект от упражнений заметен уже после первых занятий.
Всего продолжительность тренировок по фитнес-программе Body Art равна 55 минутам, что как раз и приводит к переключению организма из режима сжигания гликогена с мышц к режиму расходования жира. И при этом 55 минут – это слишком мало для переутомления и возникновения чувства усталости в организме.
Преимущества регулярных занятий Body Art.
Как уже было сказано выше, в Body Art эффективно расходуется жир с животы, бедер и ягодиц.
Толщина жира под кожей уменьшается после первых же занятий.
55 минут – это сравнительно небольшой отрезок времени для тренировки.
Разнообразие упражнений разных стилей не приводит к скуке во время занятий.
Доступна программа Body Art практически всем и каждому.
Тренировки Body Art не приводят к повышенному износу сердца и не вызывают нарушений в его работе.
Эффект от занятий Body Artдостаточно продолжительный. Лишние килограммы или не возвращаются к вам вообще, или возвращаются, но очень нескоро и при условии, что вы в дальнейшем не придерживаетесь здорового образа жизни.
Ну и, конечно, существуют в Body Art стандартные для групповых занятий фитнесом возможности знакомства с новыми людьми.
Программа занятий Body Art, включает в себя упражнения из множества дисциплин (✳йога, ✳аэробика, ✳танцы, ✳пилатес, ✳Body Pump и др.) а также придает активность и бодрость вашему организму, позволяет нормализировать гормональный баланс и стимулировать иммунитет. При этом, как утверждают тренера, она вполне доступна для людей любого возраста, физической подготовки и состояния здоровья. Поэтому если вам неинтересно однообразие при выполнении упражнений, то тогда вам стоит прибегнуть именно к занятиям Body Art.
Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях
Наше тело — отражение нашего образа жизни, поэтому спорт должен стать вашей привычкой.
Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале.
Идеальная фигура – это итог регулярных тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц, правильно подобранных диет и употребленных в пищу только полезных продуктов. Если вы действительно хотите добиться результата, запомните главное правило – ваш успех в вашей целеустремленности. Если не хватает времени и средств на спортзал, можно эффективно тренироваться и дома. Главное, чтобы ваши занятия стали регулярными.
Ещё один немало важный фактор – это техника. Чтобы не травмировать своё тело и привести его к совершенству нужно четко следовать правилам выполнения упражнений.
Но начнем мы не с тренировки для пресса и ягодиц, а с вашего рациона!
Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц
Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион.
Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.
К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.
Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.
Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.
Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.
Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.
- Чипсы – первый шаг к ожирению.
- Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
- Фастфуд – удар по пищеварению.
- Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
- Копченые продукты – опасны канцерогенами.
- Маргарин – нарушение обмена веществ.
- Кофе – истощает нервную систему.
Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.
А теперь перейдем собственно к тренировке на пресс и и прокачке попы.
Тренировка «пресс и попа»
Хотите выглядеть соблазнительно, удаляйте больше внимания накачке ягодицы. Чтобы попа всегда была упругой и подтянутой, выполняйте ежедневно приседания, причем пятки от пола не отрывайте – в противном случае вы не сможете достичь желаемого эффекта.
Кроме того, можно делать выпады. Поставьте ноги на ширину плеч, руки — на пояс, шагните вперед любой ногой, чтобы в колене образовался прямой угол, а вторая нога была максимально близко к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение – одно из лучших для сексуальных ягодиц и одно из самых эффективных!
Тренировка для ягодиц и пресса
Выполняйте упражнения как круговую тренировку.
Т.е. закончив 1 подход 1-ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все — отдохните и повторите круг еще 2 раза.
Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.
Прогоните лень, закройте глаза и представьте себя стройной, накачанной (где надо) и счастливой. Но смотрите не замечтайтесь! После сладких грез вспоминайте и о практике: здоровое питание, регулярные тренировки на пресс и ягодицы. Помните, Ваше тело в ваших же руках!
Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний
Любите свою нижнюю часть тела!
Новейший способ придать форму животу, ягодицам и бедрам без нагрузки на суставы: переверните тренировку вверх ногами! Эти пять движений, разработанные фитнес-экспертом Эллен Барретт, звездой DVD-дисков Flat Belly Diet Workout серии Prevention, используют одно оборудование, которое обязательно есть у вас дома — стену.
Вы изолируете труднодоступные мышцы, которые втягивают ваш живот, поднимают зад и подравнивают бедра.Идеальное дополнение к упражнениям с весовой нагрузкой, таким как ходьба, перевернутые движения используют силу тяжести, чтобы естественным образом улучшить кровообращение и обеспечить мгновенный прилив энергии. Они также позволяют вашим коленям и бедрам отдохнуть от тяжелой жизни в вертикальном положении.
Выполняйте следующие действия босиком 4 или 5 раз в неделю. Сделайте 10 медленных контролируемых повторений каждого движения. Для более быстрых результатов делайте по 2 подхода в каждом упражнении и добавляйте не менее 30 минут кардио большую часть дней недели. (Скачать тренировку бесплатно.)
(Хотите больше тренировок плоского живота? Вы можете приподнять ягодицы, вытянуть ноги и создать сексуальный живот с помощью Prevention’s Flat Belly Barre! )
Стеновой мост
Лягте на спину, упершись ягодицей в стену, а руки по бокам.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни на 3–4 фута над стеной. Поднимите нижнюю и среднюю часть спины от пола, удерживая лопатки на полу. Задержитесь на глубоком вдохе, затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТВЕРДЕЕ
Скрестите правую лодыжку над левым коленом так, чтобы на стене стояла только левая ступня.
СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ
Не используйте стену. При подъеме на мост держите ноги на полу.
БОЛЬШЕ: 50 способов получить плоский живот
Для достижения наилучших результатов сочетайте эту тренировку со здоровой, сытной диетой. Избавьтесь от жира на животе на 5 дюймов за 4 дня — не чувствуя голода! — с помощью диеты для плоского живота.
Стеклоочистители
Лягте на пол лицом вверх, упритесь ногами в стену так, чтобы ступни были обращены к потолку. Медленно опустите левую ногу по стене, как стрелка часов, к 9 часам, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое с правой ногой, стремясь к 3 часам. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения. (Включите гормоны для сжигания жира, чтобы набраться силы и сжечь жир на животе. Попробуйте Prevention’s The Hormone Fix .)
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТВЕРДЕЕ
Оберните эластичную ленту для упражнений вокруг левой ступни. Держите оба конца у правого бедра для дополнительного сопротивления, когда вы скользите левой ногой по стене. Сделайте все повторения, затем поменяйте ноги и повторите.
СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ
Отодвиньте ягодиц на 3–6 дюймов от стены при выполнении движения.
Досягаемость зацепа
Лягте на пол, прижав пятки к стене, ноги прямые. Поднимите правую руку к левой ноге, позволяя правому плечу оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать, пока не выполните все повторения.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТВЕРДЕЕ
Выполняйте упражнение, поставив ступни носком к пятке.
БОЛЬШЕ: 4 лучших упражнения для укрепления ягодиц
СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ
Потянитесь к коленям.
Ножницы настенные
Начните, прижав ягодицы к стене, согнув колени и поставив ступни на стену. Поднимите бедра вверх и положите локти на пол, а руки на бедра, чтобы поддержать нижнюю часть тела.Поднимитесь ступнями по стене так, чтобы ноги были прямыми. Это ваша исходная позиция.
Отсюда опустите левую ногу к голове, держа обе ноги прямыми. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой. Продолжайте чередовать, пока не выполните все повторения.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТВЕРДЕЕ
Когда вы опускаете ногу, сделайте паузу и пульсируйте 2 или 3 раза, перемещая ее вверх и вниз на дюйм или два, прежде чем возвращать ее обратно к стене.
СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ
Начните так, чтобы бедра находились на расстоянии 3–6 дюймов от стены.
Коленный пресс
Лягте на спину, уперев ягодицу в стену, согнув колени и поставив ступни на 3–4 фута над стеной. Поднимите ягодицу и оторвитесь от пола и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Не двигая остальным телом, поднесите колено к стене 20 раз. Опустите тело и повторите упражнение с левой стороны.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТВЕРДЕЕ
Когда вы нажимаете на колено, поднимайте и опускайте бедра на пару дюймов с каждым повторением.
Напрягите, приведите в тонус и поверните голову с помощью DVD-диска с 15-минутной тренировкой
СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ
Делайте движение, упираясь ягодицей в пол.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 лучших упражнений для пресса и ягодиц — упражнения для пресса и ягодиц
Время: 30 минут
Оборудование: Коврик, гири
Подходит для: ягодиц и пресса
Инструкции: Выберите четыре упражнения ниже для полной тренировки пресса и ягодиц.
Выполните четыре подхода по 12-15 повторений. После того, как вы выполнили все подходы одного движения, переходите к следующему.
1 Собака-птица с прикосновением локтя к колену
Как выполнять: Старт на четвереньках, руки прямо под плечами и колени под бедрами. Втяните живот, затем поднимите левую руку и правую ногу, пока они обе не выпрямятся. Удерживая спину ровно, поднесите локоть к колену, вытянитесь назад до длинной линии.Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
2 Пожарный кран
Как: Встаньте на четвереньки. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ногу на правый бок, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
3 Ягодичный откат (Удар осла)
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик.
Держите правую ногу согнутой под углом 90 градусов и поднимайте ее в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена. Согните правую ногу и подумайте о том, чтобы оставить отпечаток своей подошвы на потолке. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
4 Марш Glute Bridge
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки на пол ладонями вниз. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Подтяните пресс и поднимите правое колено к груди, сохраняя угол 90 градусов с ногой. Потом. опустите его обратно, чтобы начать. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
5 Казачьи приседания над головой
Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни немного шире плеч и держа по гирям в каждой руке.
Поставьте гири перед грудью, а затем поднимите правую руку прямо в воздух, прижав бицепс к уху. Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево, затем отведите бедра назад и опустите вниз, пока ваши бедра не станут как можно более параллельными земле. Выпрямите левую ногу и снова поднимитесь. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
6 Становая тяга с гирями на одной ноге
Как делать: Встаньте на левую ногу, положив правую ладонь к бедрам, держа гирю.Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, поднимая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно коврику, а гиря почти не коснется земли. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя на обеих ногах. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
7 Канг приседания
Как правильно: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу.
Руки заведите за голову. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле. Затем отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра стали параллельны земле. Толкайте пятки и возвращайтесь в стойку в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений .
8 Приседания с пистолетом
Практическое руководство: Сядьте на стул, держа гантели обеими руками перед грудью.Поднимите правую ногу так, чтобы она зависла над полом. Протолкните левую пятку и встаньте, чтобы встать на одной ноге, одновременно поднимая правую ногу под углом 90 градусов на уровне бедра. Чтобы начать, переверните движение и опустите его назад. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
9 Радужные краны
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик.
Вытяните левую ногу назад за туловище, чтобы она была поднята немного выше уровня бедер.Согните левую ногу и опустите ее к левой стороне тела, сразу за плечом, пока пальцы ног не коснутся земли. Поднимите ногу изогнутым движением и коснитесь земли пальцами правой ноги. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
10 Ветряная мельница с гирей на коленях
Практическое руководство: Начните с того, что встаньте на колено на левое колено и поставьте правую ногу в сторону от тела, при этом ступня твердо стоит на земле, а пальцы ног направлены вправо.В правой руке держите гирю. Положите гирю на грудь, затем поднимите ее над головой, следя за весом. Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется земли. Затем продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье не коснутся земли. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
7-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер
Как вы могли заметить, нам в Paleohacks нравится эффективность. Вот почему мы любим высокоинтенсивные интервальные тренировки.
HIIT отлично подходит для тех, у кого мало времени или кто хочет улучшить свои спортивные результаты. Интервальные тренировки обеспечивают многие из преимуществ продолжительных тренировок на выносливость, но за гораздо меньшее время.(1) Это беспроигрышный вариант!
Чтобы разделить радость от HIIT, мы хотели создать тренировку, которую вы могли бы выполнить всего за 7 минут. Таким образом, даже самые занятые читатели получат тренировку, которую они смогут вписать в свой график. (А если у вас есть несколько лишних минут, мы рекомендуем вам выполнить всю тренировку 2–3 раза, чтобы добиться еще лучших результатов!)
Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели для более плотного пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!
Используя всего лишь набор гантелей, стул и собственный вес, вы сможете объединить кардио, силовые тренировки и упражнения на мышцы кора в одну удобную и БЫСТРУЮ тренировку.
Упражнения этой тренировки следует выполнять быстро и без отдыха между ними. Каждое упражнение занимает около 30 секунд. Выполняя каждое упражнение, постоянно поддерживайте уровень интенсивности. Ваш уровень дискомфорта должен быть около 8 из 10. Это тяжело, но после этого ты почувствуешь себя прекрасно.
1. Берпи
Встаньте, поставив ноги вместе. Примите положение глубокого приседания, чтобы опустить руки на пол.Запрокиньте ноги назад в положение полной планки на руках. Вернитесь в низкое положение приседа и подпрыгните, подняв руки над головой. Завершить 10 бурпи .
2. Отжимания
Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи. Когда вы опускаетесь в отжимание, убедитесь, что локти прижаты к бокам и направлены назад. В верхней части отжимания вы почувствуете, как задействованы трицепсы. Выполнить 15 отжиманий .
3. Велосипеды
Лягте спиной на коврик и заведите руки за голову.
Поднимите колени вверх, согнув их на 90 градусов, так, чтобы колени находились прямо над бедрами. Используя пресс, поднимите грудь и голову над ковриком на несколько дюймов и поверните ВПРАВО, дотянув ЛЕВОЙ локоть до ПРАВОГО колена и одновременно вытянув ЛЕВУЮ ногу прямо, чтобы парить над ковриком. Вернитесь в центр, положив колени на бедра, и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны. 4. Приседания с прыжком
Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени и плечи слегка развернуты в стороны. Опуститесь в присед, удерживая вес на пятках. С силой пройдите через пятки, чтобы подпрыгнуть прямо вверх. Мягко приземлитесь, перекатываясь от пальцев ног до пяток, и присядьте, чтобы повторить. Выполнить 15 прыжков .
5.Renegade Rows
Начните с положения планки, держа гантели ладонями внутрь. В этой планке ноги могут быть немного шире, чтобы поддерживать устойчивость. Не позволяя бедрам слишком сильно двигаться, поднимите ПРАВУЮ руку вверх вместе с локтем и потяните вес вверх к плечу.
Опуститесь на пол, на свою доску. Повторите с другой стороны, поднимая ЛЕВУЮ руку вверх. Сделайте 10 повторений на каждую руку. 6. Супермен
Лягте животом на коврик, вытяните руки над головой ладонями вниз.Вытяните макушку вперед и позвольте носу приподняться на дюйм над землей. Опустите лопатки вниз по спине, поднимая руки и ноги на несколько дюймов от земли. Подумайте о том, чтобы сжать ягодицы и свести плечи вместе, чтобы задействовать всю спину. Опустите руки и ноги и повторите 10 раз .
7. Выпады при ходьбе
Убедившись, что у вас достаточно места (достаточно коридора длиной около 15 футов), начните со ступней вместе, положив руки на бедра или по бокам.Шагните правой ногой вперед достаточно далеко, чтобы при выпаде ваше ПРАВОЕ бедро было параллельно полу. Вы должны почувствовать растяжение передней части ЛЕВОГО бедра в сгибателе бедра. Надавите на правую пятку и включите питание, чтобы соединить ноги и встать.
Повторите, шагнув ЛЕВОЙ ногой вперед. Сделайте 10 выпадов, затем развернитесь и вернитесь к исходной точке .8. Отжимания на трицепс
Сядьте на край стула или стола и положите руки на край так, чтобы пальцы свисали к вам.Поднимите бедра прямо перед стулом, положив плечи на запястья. Согните руки в локтях и опустите вниз, следя за тем, чтобы локти были отведены назад, а грудь приподнята (не «опускайтесь» на плечи). Отожмите назад тыльной стороной рук. Выполнить 15 повторений .
9. Доска полная
Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Подтяните брюшной пресс и вытяните ноги назад, поместив подушечки стоп на коврик позади себя.Проведите прямую линию от макушки до ступней. Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается, и все время держите пресс напряженным. Удерживать 30 секунд .
10. Альпинисты
Начните с положения планки на руках. Держите пресс задействованным, а плечи прямо над руками, подтяните ПРАВОЕ колено к груди, используя пресс, чтобы втянуть его.
Быстро вытяните эту ногу назад и подтяните ЛЕВОЕ колено к груди.Двигайтесь как можно быстрее, сохраняя при этом силу живота. Завершить за 30 секунд .11. Доски для бедра
Спуститесь в доску на локтях. Держите руки неподвижно, когда вы вращаетесь через туловище и опускаете правое бедро к коврику, используйте наклонные движения, чтобы повернуться обратно к центру, и повторите для ЛЕВОГО. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны .
Теперь у вас больше нет оправданий — приступайте к тренировке, и через 7 минут вы поблагодарите нас!
(Ваша следующая тренировка: 21-дневный старт с собственным весом)
Упражнения для пресса и ягодиц — тренировки для тонуса пресса и ягодиц
Кристина Каруччи
Используйте эти советы по многозадачной тренировке от личного тренера Ханны Дэвис из Body by Hannah одновременно для тренировки ягодиц и пресса.
1. Bridge & Pike
Лягте на пол, согнув правое колено и поставив пятку на пол, а левая нога вытянута прямо. Поднимите бедра и спину, пока ваше тело не окажется в положении моста, а левая нога не будет выпрямлена прямо из бедер. Опустите бедра обратно на пол, но левую ногу держите в приподнятом положении. Сожмите пресс и поднимите верхнюю часть тела и левую ногу на 45 градусов от пола, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Вытяните руки параллельно левой ноге и коснитесь пальцами ног.Опустите грудь назад, держа руки над головой, но не отрывайте ногу от земли на время выполнения упражнения. Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений в трех подходах.
2. Боковой удар осла
Начните с положения на столе, но поднимите колени на несколько дюймов от земли и уравновешивайте свой вес руками и пальцами ног. С согнутой правой ногой и все еще согнутой ногой поднимите правую ногу в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле.
Вытяните правую ногу и нанесите удар, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой стороны, а затем переключитесь на левую ногу, не касаясь коленями земли между ними. Выполните три набора из них.
3. Серьезные супермены
Лягте на живот, ноги прямо позади вас, руки вытянуты перед собой, грудь оторвана от земли. Поднимите грудь и ноги как можно выше над землей.Скрестите лодыжки и подтяните ступни к потолку, сжимая ягодицы. Согните руки и отведите локти как можно дальше назад. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Повторите это 10-15 раз. Выполните три набора из них.
4. Цыпленок в стиле фанк
Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, и руки за голову. Убедитесь, что ваши ступни слегка развернуты, и выполните одно приседание.Вернитесь в положение стоя, но перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону.
Коснитесь правым коленом правого локтя для бокового скручивания и вернитесь в исходное положение с контролем. Повторите это 10 раз с правой стороны, прежде чем переключиться на левую. Сделайте три подхода из них.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Фото: Кристина Каруччи
СВЯЗАННЫЕ СМИ:
3 быстрых упражнения для твоей лучшей задницы
5 приемов для получения самой лучшей задницы, продемонстрированная Джен Селтер
Джен Селтер демонстрирует свои фирменные упражнения на выравнивание мышц живота
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Abs, Butt, Legs Домашняя тренировка для реальных результатов
Заставьте ваше сердце биться чаще, а мышцы гореть!
Наличие репертуара домашних тренировок необходимо в те дни, когда вы не хотите ходить в спортзал, и этот простой распорядок обязательно заставит вас почувствовать ожог.
Это домашняя тренировка для нижней части тела, нацеленная на ваши ноги, ягодицы и пресс.
Всего в этой тренировке семь движений.Приседания отлично подходят для ягодиц и бедер. Обратный выпад с передним ударом вызовет жжение в ногах. Русские скручивания и подъемы нацелены на ваш пресс, прорабатывая как нижние, так и косые мышцы живота, в то время как подъемы на носки хороши для ваших икр. И, наконец, альпинисты и прыжки с приседаний заставляют ваше сердце биться чаще, одновременно укрепляя мышцы кора, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Выполнение движений в быстрой последовательности без перерыва означает, что вы заставляете свои мышцы работать более интенсивно и дольше, так что это одновременно силовая тренировка и кардио-тренировка.Кроме того, вы можете завершить процедуру менее чем за 30 минут, а это значит, что это идеальный вариант, когда вам нужна быстрая тренировка.
Пресс, ягодицы, ноги, домашняя тренировка
Что вам понадобится: (необязательно) спортивный коврик или полотенце, чтобы положить его на пол
Что делать: Выполняйте все упражнения по порядку без отдыха между ними.
Отдохните 60-90 секунд, затем повторите.
Начинающие : 2 раунда
Промежуточный : 3 раунда
Продвинутый : 4 раунда
Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение.Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.
Упражнения: 1. 30 альпинистов
2. 20 приседаний сумо
3. 10 обратных выпадов с ногами вперед (на каждую ногу)
4. 40 русских скручиваний
5. 10 прыжков из приседа
6. 30 подъемов ног
7. 50 подъемов на носки
Альпинисты
Сумо-приседания
Обратные выпады ногой вперед
youtube.com/embed/_ggxoUsCx7A» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Русский Твист
Прыжки приседания
Подъемники ног
Подъем на носки
Что вы думаете об этой домашней тренировке для пресса, ягодиц и ног? Дайте нам знать в комментариях.Кроме того, подписывайтесь на нас в Pinterest, чтобы узнать о других программах для нижней части тела и пресса!
упражнений для повышения тонуса живота, рук, бедер, бедер и ягодиц
Круговая тренировка — отличный способ одновременно проработать несколько разных групп мышц.
Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages
Перестаньте тратить время тренировки, работая только с одной группой мышц за раз. Вместо этого максимально используйте тренировки, используя движения, которые воздействуют на несколько групп мышц, включая упражнения для рук, ног и живота, одновременно.
Дополнительный бонус? Как пояснил Американский совет по упражнениям (ACE), нагрузка на большее количество мышц за одно движение сжигает больше калорий. Преобразуйте свое тело, особенно живот, бедра, бедра, руки и ягодицы, с помощью этих универсальных движений.
Подробнее: 15 лучших упражнений для тонуса ягодиц
Добавить схемы
Выполняйте движения по кругу, одно за другим, делая между ними достаточно времени, чтобы сменить положение и снаряжение.Сделайте от восьми до 12 повторений каждого движения.
Выполняйте этот распорядок два-три раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы обеспечить адекватное восстановление мышц, как рекомендовано ACE, например, в понедельник / четверг или субботу / вторник.
Начните с легких весов свои первые несколько тренировок, чтобы почувствовать упражнения. Затем увеличивайте вес в течение нескольких тренировок, чтобы вы чувствовали усталость после одного-двух последних повторений.
Совет
Разогрейтесь перед тренировкой.Сделайте от 3 до 5 минут легкого кардио, например, поднимайтесь и опускайтесь на платформу или крутите педали велотренажера. Затем сделайте 3-5 минут динамической растяжки, которая включает в себя прыжки, выпады при ходьбе с собственным весом и круговые движения руками.
Ход №1. Разгибание на трицепс с тазобедренным мостом
Несмотря на то, что вы можете почувствовать сокращение ягодиц во время выполнения упражнения «мост», оно также нацелено на ваш мидель, как указали в спортивной медицине Принстонского университета. Комбинируйте мосты с разгибанием трицепсов, чтобы воздействовать на мышцы тыльной стороны предплечий.
- Лягте на спину на спортивный коврик, согнув колени, поставив ступни на землю и держа вес в каждой руке.
- Поднимите бедра, чтобы создать перемычку от плеч до колен.
- Плотно втяните мышцы ягодиц или ягодиц.
- Вытяните гантели вверх и на плечи, руки прямые.
- Поддерживайте мост, сгибая и разгибая руки в локтях, чтобы выполнить одно повторение.
- Держите кончики локтей прямо вверх; вообще не двигайте плечом.Гантели должны проходить вдоль ваших висков или ушей, когда вы сгибаете руки в локтях.
- Выполните все повторения для трицепсов, а затем опустите бедра.
Приседания — король упражнений для ягодиц и бедер. Это упражнение также активирует мышцы туловища. Добавление движения рук к вашему приседанию еще больше усложняет работу ваших основных мышц, поскольку они сокращаются, чтобы ваше тело оставалось стабильным.
Сгибания рук на бицепс укрепляют и функционируют в передней части предплечий, создавая те ружья, которыми вы можете похвастаться в майке.
- Встаньте, ноги чуть шире бедер.
- Возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки вдоль туловища и ладонями вперед.
- Согните ноги в коленях и отведите ягодицу назад, как если бы вы сидели на стуле.
- Одновременно согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к плечам.
- Вернитесь в стойку и вытяните руки, чтобы выполнить одно повторение.
Совет
Во время приседаний держите пятки вниз, а бедра назад.Колени не должны выходить за пальцы ног.
Ход №3. Плие приседания с разгибанием трицепса
Приседания плие активизируют ваши ягодицы, но особенно бедра благодаря более широкой стойке. Соедините его с разгибанием трицепса стоя над головой и добавьте его в свои тренировки для рук, ног и живота.
- Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами — примерно 3 фута друг от друга.
- Направьте пальцы ног вперед или слегка в стороны по направлению к коленям.
- Возьмите по гантели в каждую руку и потяните их к потолку, держа руки за уши.
- Согните ноги в коленях, отправляя ягодицы назад и вниз — стремясь к углам 90 градусов в колене или немного ниже.
- Одновременно согните руки в локтях, чтобы отягощения оказались за головой. Локти направлены в потолок, а плечи прижаты к ушам.
- Выпрямите колени и локти, чтобы вернуться в стойку. Повторите желаемое количество повторений.
Подробнее : 17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попе
Это сложное упражнение тренирует ваш пресс для устойчивости и вращения, а также ваши бицепсы, спину, плечи и грудь.
- Примите верхнюю позицию для отжимания, положив руки на гантели прямо под плечами.
- Удерживая вес правой рукой, подтяните его к грудной клетке, локтем к потолку, чтобы выполнить тягу.
- Опустите правый вес и выполните тягу на левом боку. Правый и левый равны одному повторению.
Наконечник
Широкие ножки помогают обеспечить устойчивость в верхней части доски. Также избегайте пеших прогулок или провисания бедер.Держите туловище жестким, чтобы максимально активировать брюшной пресс.
Подробнее : идеальная тренировка для сексуальных скульптурных рук
Как повысить тонус ягодиц, бедер, живота и рук | Live Healthy
Улучшение тонуса ягодиц, бедер, живота и рук — это большая цель, и на нее потребуется время. Дело не только в том, чтобы много тренироваться. Это требует сочетания регулярных тренировок, разумной диеты и большого количества сна. Имейте в виду, что, хотя это вполне достижимая цель, потеря веса происходит примерно на 1–2 фунта в неделю, а получение желаемых результатов может занять месяцы или даже больше.
Сосредоточьтесь на своей диете. Создание подтянутого образа часто зависит от уменьшения общего количества жира в организме, и лучший способ добиться этого — следить за тем, что вы едите. Сосредоточьтесь на потреблении белка при каждом приеме пищи — нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц или протеинового порошка, — а также употребляйте полезные жиры, много волокнистых овощей и небольшое количество цельного зерна и молочных продуктов.
Ешьте, пока не будете довольны, без фарша и избегайте перекусов. Пейте много воды и убедитесь, что вы спите около восьми часов в сутки, чтобы у вас было достаточно энергии.
Тренируйте ягодицы и ноги вместе два раза в неделю. Сосредоточьтесь на нижней части тела, чтобы нацелить и привести в тонус квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели и приводящие мышцы бедра. Лучшие упражнения для этого включают приседания, выпады, становую тягу, приседания на одной ноге, тазобедренные движения, жимы ногами и разгибания ног. Разделите эти упражнения на две тренировки, стараясь сделать три подхода по 8–12 повторений каждого упражнения. Для начала вы можете просто работать со своим весом, но по мере вашего прогресса добавление веса к каждому упражнению значительно повысит эффективность ваших тренировок.
Тренируйте живот и руки вместе два раза в неделю. Сосредоточьтесь на верхней части тела, чтобы привести в тонус бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, прямые и косые мышцы живота.
Лучшие упражнения для работы включают жимы лежа, тяги в наклоне, разгибания гантелей, сгибания рук на бицепс, разгибания трицепсов, отжимания, гиперэкстензии, скручивания, боковые скручивания и планки. Разделите эти упражнения на две тренировки, стараясь сделать три подхода по 8–12 повторений упражнений с отягощением и от трех до пяти подходов по 20 упражнений с собственным весом.
Добавьте кардио. Кардио — ключевой аспект снижения жировых отложений — благодаря большому количеству калорий, которые обычно сжигаются во время кардиотренировок — не следует упускать из виду в пользу силовых тренировок, повышающих тонус. Интервальные тренировки особенно эффективны, когда вы стремитесь сжечь калории, чтобы избавиться от жира и повысить тонус. Фактически, «Международный журнал ожирения» обнаружил, что интервальные тренировки значительно более эффективны, чем умеренные, устойчивые кардио, такие как бег или плавание.Чтобы выполнить интервальную тренировку, вы очень много работаете в течение короткого периода времени, а затем быстро отдыхаете.
Например, спринт Табата — популярная форма интервальной тренировки, при которой вы бежите 20 секунд, ходите 10 секунд и повторяете это восемь раз.
Планируйте тренировки заранее, чтобы не пропустить их. Кроме того, готовьте еду заранее, чтобы выбор здоровой пищи был легким и автоматическим.
Ссылки
Советы
- Если вы не знакомы с тренажерным залом, попросите тренера показать вам тренажерный зал и познакомить с упражнениями.
Предупреждения
- Упростите тренировку, если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни — внезапные интенсивные тренировки могут привести к травмам и болезням.
- Если вы испытываете боль, прекратите то, что вы делаете, и, в зависимости от степени тяжести, обратитесь к тренеру или врачу.
Writer Bio
Лау Ханли руководит компанией Fierce For Life, занимающейся питанием и фитнесом, которая помогает молодым женщинам начать здоровое питание и умные тренировки, не перегружая их.