Функциональная тренировка в домашних условиях: Функциональный тренинг в домашних условиях

Функциональный тренинг в домашних условиях

В данной статье мы рассмотрим как с минимумом оборудования построить полноценную функциональную тренировку в домашних условиях и получить от нее пользу.

Все упражнения для этого можно условно разделить на три большие группы

— упражнения с собственным весом тела

— упражнения, для которых требуется специальный инвентарь

— упражнения с отягощениями

С первой группой все понятно — берпи, отжимания от пола и в стойке на руках, ситапы и упражнения для пресса, все разновидности планки и других статических упражнений, приседания («воздушные» и на одной ноге), прыжки и выпрыгивания. Все это можно делать и дома, точно так же, как и в спортзале.

В рамках же данного материала гораздо важнее разобраться со второй группой из нашего условного списка. Поставить силовую раму или стойки со штангой в большинстве современных квартир просто нереально, поэтому мы разберем альтернативные варианты.

Турник (перекладина) – один из самых необходимых тренажеров для функционального тренинга. На нем делается масса соревновательных и тренировочных упражнений, начиная от многочисленных видов подтягиваний и заканчивая упражнениями на пресс. Видов турников на рынке огромное количество и можно купить (заказать) практически любой, с любыми размерами, характеристиками и способами крепления. Все это очень индивидуально и рассчитывается исходя из того места, где вы планируете его повесить. Весьма полезно и экономично совместить турник (перекладину) и брусья.

Дополнительные снаряды, которые занимают немного места, но позволяют провести качественное тренировочное занятие.

Утяжелители. С утяжелителями на руках и (или) ногах, а также в утяжелительном жилете можно выполнять все те же упражнения, что и с собственным весом тела. При условии, конечно, что уровень тренированности позволяет.

Сэндбэг (заменить можно самодельным мешком или сумкой с песком). Упражнения – выпады с поворотом туловища, выпады с толчком сэндбега вверх, жим, взятие на плечо, турецкий подъем, приседания с сэндбегом.

Медбол (заменить медбол также достаточно просто, в его качестве может выступать любой более-менее подходящий тяжеленький предмет, к примеру, трех- или пятилитровая бутыль с водой). Лучшие упражнения с медболом – выпады со скручиванием тела или подъемами медбола над головой, вынос медбола из-под ног высоко вверх прогнувшись, «румынская» тяга («ласточка») на одной ноге, приседания и вращение снаряда вокруг тела, отжимания или упражнение «альпинист» с упором на медбол, упражнение «супермен», жим стоя (сидя), подъем медбола на трицепс или бицепс, «складка», подъемы медбола вверх по диагонали.

Ящик для запрыгиваний (заменить можно любой твердо стоящей скамейкой или креслом). Отличное упражнение, заменяющее запрыгивание на специальный ящик – это перепрыгивание, например, табуретки.

Отягощения. Вместо штанги, практически во всех упражнениях, в домашних условиях можно использовать либо гири, либо гантели. Для домашнего зала функционального тренинга эти снаряды просто незаменимы.

В качестве примера – используя не штангу, а гири или гантели, можно делать такие классические упражнения как жим, толчок, рывок из всех положений – стоя, сидя, лежа. Подъемы на бицепсы, трицепсы, шраги, выпады, взятия снаряда на грудь, швунги, тяги и т.д. – штангу заменить достаточно просто.

Вот несколько стандартных круговых тренировок, которые можно выполнять дома.

Комплекс 1

Подтягивания 20 раз, отжимания 30 раз, ситапы 40 раз, приседания 50 раз. 5 раундов, отдых 3 минуты.

Комплекс 2

Выполнить на время 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 ситапов, 100 приседаний.

Комплекс 3

Толчок гири и подтягивания. 21-15-9 повторений на время.

Комплекс 4 (для продвинутых атлетов)

Рывок гири 10 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Рывок гири 20 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Рывок гири 30 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Рывок гири 40 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Рывок гири 50 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Комплекс 5.

Подъем гирь (гантелей) на грудь – 10 раз

Приседания 50 раз

Толчок гирь (гантелей) стоя – 10 раз

Выполнить 4 раунда, отдых 2 минуты.

Комплекс 6.

Рывок гирь (гантелей), подтягивания. 21-15-9 повторений.

Комплекс 7 (для продвинутых атлетов)

Перепрыгивания 50 раз, приседания 40 раз, ситап 30 раз, отжимания 20 раз, подтягивания 10 раз. 5 раундов, отдых 3 минуты.

Функциональный тренинг — за и против. Что дает для организма — плюсы и минусы

Согласно определению, функциональный тренинг — это тренировка для улучшения определенной функциональной механики организма атлета. Например, метатели дисков и копий с помощью упражнений развивают взрывную силу, конькобежцы и фигуристы — чувство равновесия.

Подобный тренинг подразумевает использование шести базовых многосуставных упражнений — приседаний, наклонов в стороны, жимов, тяг, поворотов и перемещений в пространстве (например, прыжков). Считается, что функциональный тренинг повторяет типичные для человека движения.

// Функциональный тренинг — что это?

Функциональный тренинг — это выполнение многосуставных упражнений на все мышц тела, близких к движениям в повседневной жизни. Примерами таких упражнений являются прыжки, подтягивания и отжимания — в отличие от изолирующих подъемов на бицепс, подъемов гантелей в стороны и тд.

Упражнения функционального тренинга могут выполняться как без оборудования и с собственным весом — так и с утяжелителями. В первую очередь, речь идет о гирях, гантелях и даже специальных мешках с песком — плюс, в кроссфите используются облеченные штанги.

Чаще всего программа функциональных тренировок выполняется в круговом режиме — то есть, упражнения следуют одно за другим с минимальным перерывом. Это увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему организма, заставляя тратить больше калорий и повышая выносливость.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы

Ключевым плюсом функционального тренинга является комплексное укрепление организма — как скелетной мускулатуры, так суставов, связок, а также сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Другими словами, нагрузка приходится сразу на все тело, а упражнения выполняются в режиме кардио.

При этом к минусам можно отнести повышенный уровень требований к технике упражнений — при функциональных тренировках легче получить вывих, чем при занятиях в тренажерном зале. Кроме этого, круговая тренировка подходит скорее для сушки и создания рельефа, чем для набора мышечной массы.

// Читать дальше:

Функциональные упражнения

Шесть главных функциональных упражнений — это приседания, наклоны, жимы, тяги, повороты и перемещения в пространстве. Считается, что каждое из этих упражнений (ровно как и движений повседневной жизни) представляет из себя комбинацию перечисленных характеристик, либо саму характеристику.

Отметим, что базовые упражнения со штангой также могут считаться функциональными — они подразумевают приседания, жимы и тяги. Именно поэтому сложно разделить функциональный тренинг и обычные силовые тренировки — чаще всего они используют сходные упражнения.

// Читать дальше:

Что дают организму?

Функциональная тренировка улучшает показатели силы, выносливости, а также повышает чувство равновесия. Кроме этого, функциональный тренинг положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом — говоря простыми словами, человек учится использовать свои мускулы более полноценно.

Несмотря на это функциональные упражнения мало подходят для набора мышечной массы — они делают мышцы суше, однако набрать существенный объем с их помощью довольно сложно. Для этого требуются тренировки на гипертрофию, подразумевающие использование тяжелых дополнительных весов и выполнение упражнений в границе 5-8 повторов.

Программа упражнений на турнике

Ниже вы найдете план функциональной тренировки, которую можно выполнять на турнике. В качестве разминки можно использовать упражнение бёрпи — оно не только повышает частоту сердцебиения, но и вовлекает в работу большинство крупных мышечных групп тела.

1. Подтягивания на турнике

Одно из ключевых функциональных упражнений для развития верхней части тела. Подтягивания укрепляют не только широчайшие мышцы спины, но и мускулатуру плечевого пояса, рук и корпуса (напомним, что при выполнении подтягиваний пресс должен быть слегка напряжен).

// Упражнения на спину на турнике — программа

2. Подъем коленей к груди в висе

Упражнение для прокачки нижней части абдоминальных мышц пресса. Вися на турнике, медленно подтяните колени к груди, держа мышцы живота в осознанном напряжении. Не раскачивайте корпус и следите за тем, чтобы сохранять нормальный ритм дыхания.

// Нижний пресс — как качать правильно?

3. Подъем прямых ног в висе

Упражнение на пресс среднего уровня сложности. Развивает нижнюю часть абдоминальных мышц, укрепляет поясницу и мышцы задней поверхности бедер. При выполнении старайтесь не раскачиваться вперед-назад.

4. Подтягивания ног к груди в висе

Упражнение на пресс продвинутого уровня сложности. Развивает как нижний, так и верхний пресс. На вдохе вытяните прямые ноги вперед, на выдохе подтяните их по направлению к груди. Держите пресс в напряжении.

5. Стояка на брусьях

Функциональное упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и позвоночника. Сперва примите горизонтальное положение, затем поднимите ноги вверх. Опционально может включать отжимания.

6. Функциональный жим на грудь

Пример того, как функциональный тренинг может использовать различные утяжелители для повторения базовых силовых упражнений, выполняемых в тренажерном зале.

7. Упражнение “Флаг”

Одно из наиболее сложных функциональных упражнений на турнике. Требует серьезного уровня физической подготовки и подразумевает вовлечение практически всех мышц тела одновременно.

Противопоказания

Как видно на примере представленных выше упражнений, функциональный тренинг подходит атлетам с достаточно хорошим уровнем физической подготовки — и не имеющим проблем с подвижностью суставов. Наличие в прошлом спортивных травм может служить причиной запрета подобных упражнений.

Кроме этого, функциональный тренинг не подходит людям с наличием большого количества лишнего веса — в этом случае может создаваться опасная нагрузка как на связки, так и на сердечно-сосудистую систему. Также к противопоказаниям относятся повышенное давление, сахарный диабет и прочие хронические заболевания.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Функциональная тренировка — это программа упражнений, направленная на развитие функциональных качеств атлета. Примерами являются тренировки на турнике, тренировки с гирей, калистеника и кроссфит. Также функциональные упражнения используются и в силовом тренинге — например, базовые упражнения со штангой.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 ноября 2020

Активная тренировка в домашних условиях

Эта функциональная интенсивная тренировка с Марией Егуповой не займёт много времени, зато вернёт вам тонус и отличное настроение.

Урок состоит из 5 упражнений, которые следует выполнять друг за другом. Делаем каждое упражнение 40/60 сек. Терпим… дышим.. 20 сек и переходим к следующему упражнению.

Эта тренировка действительно интенсивная, но чем чаще вы будете повторять ее, тем большее количество кругов со временем сможете осилить.

Интенсивная функциональная тренировка в домашних условиях

Итак, приступим. Пять упражнений, каждое выполняется по примерно одной минуте. Двадцать секунд отдыха и переходим к следующему упражнению.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Сделайте таких 3-5 кругов. Все зависит от вашего уровня подготовки.

Смотрите боле видео уроков на нашем Ютуб канале, а также в информационном разделе нашего сайта в категории занимаемся дома.

что это такое, как выполняется функциональная скоростно-силовая тренировка

Функционально-силовой тренинг направлен на комплексную проработку всех групп мышц.

В отличие от привычных тренировок такая методика позволяет развить не только крупные мышцы, но и задействует более мелкие — стабилизаторы.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Функционально-силовой тренинг: что это такое?

Основное отличие — за одно занятие используется большое количество упражнений на все группы мышц. Особое внимание уделяется мышцам брюшного пресса и спины.

Особенности:

• Включение в комплекс большого количества статических упражнений.
• Активное задействование мышц-стабилизаторов.
• Применение принципа скоростно-силовой тренировки.
• Подходит для любого возраста и пола, обладая универсальным набором занятий и методик.

Важно! Функционально-силовой тренинг не уступает по интенсивности нагрузок силовым тренировкам.

Польза:

• Повышение тонуса всех групп мышц.
• Развитие гибкости, скорости и выносливости, ловкости и силы — основных физических качеств человека.
• Уменьшение объёмов тела благодаря существенной потере калорий.
• Низкий травматизм позволяет тренироваться опытным спортсменам в период восстановления, и новичкам, которые только «вливаются» в тренировочный процесс.
• Укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой систем и опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания

Функциональная силовая тренировка обладает небольшим перечнем ограничений, так что интенсивность нагрузки можно варьировать с помощью рекомендаций инструктора.

Не стоит пренебрегать советам лечащего врача.

Перечень противопоказаний:

• Серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Острые нарушения функционирования ЖКТ.
• Сложные поражения дыхательных путей.
• Повышенная хрупкость костей, их деминерализация.
• Тяжёлые повреждения опорно-двигательного аппарата: переломы, растяжения сухожилий, вывихи, разрывы мышечной ткани.
• Послеоперационный период.
• Мочекаменная болезнь.
• Заболевания эндокринной системы, например, сахарный диабет.
• Острая невралгия.

Основные правила

• Поэтапная нагрузка на все группы мышц: не стоит резко переключаться от больших нижних к верхним группам мышц и наоборот. Это снизит эффективность тренировки и увеличит нагрузку на сердце.
• Регулярность занятий.
• Постепенное увеличение интенсивности нагрузки.
• Чёткое следование советам инструктора по выполнению упражнений.

Рекомендации

• Занятие нужно начинать с качественной разминки.
• Основа успеха функционально-силового тренинга — грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает индивидуальные потребности.
• Правильное и сбалансированное питание обеспечит достижения поставленной цели перед тренирующимся — снижение веса, просушка мышц или общее укрепление организма.
• Использование специального инвентаря сделает тренировку более эффективной.
• Внутренний настрой и самомотивация — основополагающие компоненты в достижении желаемого результата.

Тренажёры и инвентарь

• Штанги и гантели;
• бодибар;
• фитбол;
• наклонная и параллельная скамья;
• медбол;
• стрейч-лента.

Комплекс упражнений

Функциональные тренировки традиционно ассоциируются со статическими нагрузками. В аспекте силового тренинга к упражнениям на статику можно использовать метод скоростно-силовой тренировки. Это увеличит продуктивность занятия, запустит процесс жиросжигания и позволит сформировать красивый рельеф мускулатуры тела.

Упражнения из этого комплекса заставляют работать все группы мышц, задействуя несколько одновременно. Кардионагрузки применяются только в качестве разминки.

Вам также будет интересно:

Скоростно-силовая функциональная тренировка

Этот вид представляет собой работу с отягощениями, направленную на глубокую проработку основных и стабилизирующих групп мышц с использованием метода скоростно-силового тренинга.

Принцип заключается в использовании небольших весов в сочетании с динамическими упражнениями.

Особенности:

• Направленность на набор сухой мышечной массы.
• Ускорение метаболических процессов и жиросжигания.
• Возможность комбинировать упражнения, выполнять их с собственным весом и отягощениями.
• Увеличение силы стабилизирующих и основных групп мышц.

Важно! Скоростно-силовой функциональный тренинг — один из эффективных видов тренировки, который возможно адаптировать для лиц с различным уровнем физической подготовки.

Пример программы

• Отжимания от пола, чередующиеся с планкой. Руки поставить на ширине плеч, ровные в коленях ноги держать вместе, корпус сохранять ровным. В размеренном темпе выполнить 20 отжиманий, после чего выполнить планку в упоре лёжа в течение 1 минуты. Выполнить 2–3 подхода.
• Обратная планка (усложнённый вариант). Руки поставить на лавку, развернув корпус вверх. Ноги вытянуть вперёд и держать ровными. Грудная клетка, копчик и стопы должны формировать одну линию. В исходном положении остаться на 30 секунд, после чего выполнить 4–5 медленных отжимания — полностью сгибать и разгибать локти и повторить планку. Сделать 3–4 подхода.

Фото 1. Девушка выполняет обратную планку, корпус выгибается вверх, ноги ровные, вытянуты вперед.

• Удерживание корпуса с отягощением. Принять положение лёжа, руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса. Сохраняя ровное положение ног, поднять корпус на 45 градусов, плавно отрывая руки от пола и вытягивая их вперёд. Зафиксировать такое положение на 30 секунд. Затем оторвать ноги от пола и совершать покачивающие движения ногами с небольшой амплитудой 20–25 раз. Вернутся в положение лёжа. После короткого отдыха повторить упражнение. Выполнить 4–5 подходов.
• Лодочка с отягощением. Исходное положение: лёжа на животе, руки с гантелями вытянуты вперёд. Одновременно оторвать от пола руки и ноги на 30–45 градусов и остаться в этом положении на 15 секунд, после чего плавно вернуться в исходное положение. Выполнить 15 подъёмов в каждом из 3 подходов.
• Наклоны корпуса со штангой. В положении стоя расположить гриф штанги на плечи за головой. Медленно наклонить корпуса на 90 градусов. Зафиксироваться на 10 секунд и плавно вернуться в исходное положение. Выполнить 2–3 повторения и 2–3 подхода.

Фото 2. Женщина делает наклоны корпуса вперед со штангой, гриф расположен за плечами.

• Жим штанги лёжа на параллельной или наклонной доске. Упражнение выполняется с небольшим весом. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
• Подъёмы на носки с гантелями в руках 2 подхода по 20 повторений.
• Приседание со штангой. Выполнить классический присед со штангой 2 подхода по 10 раз.

Справка! Рекомендуется использовать отягощения не с самым большим весом. Нагрузку следует соизмерять с физической формой, избегая перегрузок.

Полезное видео

В видео представлена групповая тренировка, в которой сочетаются силовые и функциональные упражнения.

Советы

• После функционально-силового тренинга требуется полноценный сон.
• Эффективное расслабление обеспечит посещение сауны.
• Особое внимание нужно уделить растяжке в конце занятия. Это позволит снять напряжение с мышц, повысить работоспособность и продуктивность последующих тренировок.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Домашняя функциональная тренировка с мебелью

Функциональные тренировки — идеальный вариант для тех, кому нравится заниматься дома. Они позволяют за короткое занятие укрепить сразу несколько мышечных групп,  развить выносливость и координацию. Иными словами, короткий функциональный урок (15-20 минут) окажется более эффективным, чем изолированная проработка мускулатуры отдельных областей тела. Плюс к тому не всегда нужно использовать много фитнес-оборудования.

«Чтобы вовлечь в работу максимум мышечных групп, некоторые функциональные упражнения выполняются на нестабильной опоре — босу, фитболе, другие — с использованием утяжелителей — гирь, гантелей, медбола, — поясняет Павла Федорова, персональный тренер, инструктор групповых программ студии Fitlab и автор этого комплекса упражнений. — В домашних условиях это все можно заменить на иные, доступные предметы. Например, вместо медбола весом 3-4 кг взять несколько бутылок с водой, небольшой столик или скамейку. А движения на нестабильной опоре, легко поменять на те, что есть в глайдинге, и выполнять их на любой скользкой поверхности».

Тем, чья цель — снизить вес (уверены, что после новогодних каникул таких большинство), эксперты рекомендуют заниматься в интервальном режиме. У такого тренинга масса преимуществ по сравнению с работой в спокойном темпе. Например, по результатам исследований канадских ученых, интервальные занятия лучше сжигают жир  и способны защитить нас от переедания. К тому же интервальные тренировки хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему и положительно влияют на скорость обмена веществ.

Наш комплекс состоит из двух частей: шести основных (силовых) упражнений и кардиосессии (прыжки перед стулом). Можете комбинировать их на свой вкус.

«Если хотите провести интенсивное занятие, выполняйте кардиосессию после каждого упражнения. Нужна умеренная нагрузка? Прыгайте только после каждого круга», — говорит Павла Федорова.

Как построить функциональную тренировку

* Начинайте с разминки (легкой суставной гимнастики), завершайте растяжкой. 

* Работайте в режиме интервалов: в течение 45 секунд выполняйте максимальное количество повторов каждого упражнения (без потери техники), следующие 15 секунд отдыхайте и переходите к следующему движению.

* Выполняйте упражнения комплекса последовательно, построив тренировку по принципу круговой. «На первых порах можно выполнять всего 2-3 круга, затем желательно довести это число до 5-6», — говорит Павла Федорова.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится небольшой стол (или скамья), стул со спинкой и небольшая мягкая тряпка или полотенце (важно, чтобы ткань хорошо скользила по поверхности пола).

Силовые упражнения

Выпады и планка со стулом

Встаньте спиной к сиденью стула на расстоянии 40-50 см. Руки разместите на поясе, левую ногу согните в колене и поставьте носок левой стопы на сиденье стула. Затем согните правую ногу почти до параллели бедра с полом (левое колено направьте в пол). Поставьте ладони на пол по обеим сторонам правой стопы, левую ногу выпрямите, упираясь носком в сиденье стула. Перенесите вес тела на руки и, оторвав от пола правую ногу, вытяните ее над стулом (пятку направьте в потолок). Вернитесь в исходное положение и выполните максимальное количество повторов упражнения за 45секунд. Через 15 секунд отдыха повторите движение на другую сторону. А еще через 15 секунд выполните следующее упражнение или кардиосессию.

Отжимания со столом

Встаньте перед небольшим столом (или скамейкой), упритесь в него руками, а носками — в пол. Проследите, чтобы корпус вытянулся в прямую линию без прогибов в пояснице и заломов в области шеи. На выдохе согните локти и отожмитесь, опираясь на стол. Вернитесь в исходное положение, выполните максимальное количество повторов за 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите следующему упражнению или кардиосессии.

Приседания со столом

Возьмите в руки небольшой стол (или скамейку) так, чтобы его ножки были параллельны полу. Встаньте прямо (стопы на ширине плеч). На выдохе опуститесь в присед (до параллели бедер с полом). Затем разогните колени и выпрямитесь, поднимая стол над головой. Вернитесь в исходное положение, выполните максимальное количество повторов за 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите следующему упражнению или кардиосессии.

Становая тяга со столом

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки стол (или скамейку) так, чтобы его ножки были направлены в пол. Чуть согнув колени, не прогибаясь в пояснице, отведите таз назад и немного наклонитесь корпусом вперед (как будто хотите поставить стол на пол). Вернитесь в исходное положение и повторяйте 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите следующему упражнению или кардиосессии.

Боковое скручивание с полотенцем

Постелите небольшое полотенце на пол. Лягте на левый бок так, чтобы корпус был параллелен полотенцу. Из этого положения встаньте в боковую планку с опорой на предплечье. Правую ладонь разместите на полотенце. С выдохом скрутитесь корпусом влево, проскользив ладонью и полотенцем по полу под корпусом по направлению к себе. Выполните максимальное количество таких скольжений за 45 секунд. Через 15 секунд отдыха повторите упражнение в другую сторону в таком же режиме. Еще через 15 секунд переходите к следующему упражнению или кардиосессии.

«Мостик»

Лягте на спину, под стопы положите полотенце. Приподнимите ягодицы и поясницу, опираясь на пол пятками, плечами, лопатками и затылком. С выдохом согните колени и проскользите стопами к ягодицам. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество повторов за 45 секунд. Через 15 секунд отдыха переходите к кардиосессии.

Кардиосессия

Прыжки перед стулом

Встаньте лицом к сиденью стула на некотором расстоянии от него. Стопы расположите на ширине таза. Правую ногу согните, поднимите чуть согнутую ногу выше уровня сиденья стула. Левый локоть согните и направьте в сторону правого колена. Прыжком смените положение: вынесите вперед чуть согнутую левую ногу и правую руку. Повторяйте в течение 50 секунд.

Не пропускайте домашние тренировки, занимайтесь с полной отдачей и через 3-4 недели сможете увидеть первые заметные результаты.

Функциональная тренировка (3 уровня сложности).

❓Что такое функциональная тренировка и зачем она нужна?

Чтобы не писать текст ради текста, и не отнимать ваше время, я кратко опишу цель функциональных тренировок, зачем они нужны, и их отличия от классики.

Если кратко, то функциональная тренировка- это тренировка, которая включает в себя упражнения на разные мышечные группы, которые выполняются одно за другим, практически без перерыва (или с минимальным отдыхом). 

✅ Преимущество первое заключается в том, это это создает максимальный «коэффициент полезного действия». То есть, за минимальный временной интервал, вы выполняете максимум работы. Обычно, упражнения чередуются на разные мышечные группы. Например, сделали приседания, затем- отжимания, затем выпады. Это позволяет меньше отдыхать между упражнениями (так как в новом движении подключаются другие мышцы). Такие тренировки ОЧЕНЬ эффективны для снижения веса. Если попробуете позаниматься- убедитесь в этом.

✅ Преимущество второе заключается в том, что такие тренировки могут «ушатать» даже бывалых спортсменов (можете попробовать, видео ниже). С одной стороны, упражнения простые, а с другой- выматывают еще как.

✅ Третье преимущество- это минимальный риск травмы. Как правило, в каждом отдельном упражнении, мы работаем или с собственным весом или с небольшим весом снаряда (гантель, штанга, резинка и так далее). Если вы будете брать максимальный вес, то просто долго не протянете. И минимальный вес создает минимальную нагрузку на суставы.

✅ В целом, это отличная нагрузка для снижения веса, увеличения рельефа мышц, выносливости и укрепления здоровья. Это реально та нагрузка, которая несет в себе одни плюсы (в отличие от той же «силовухи», которая гораздо более травмоопасна). Но круговая функциональная тренировка не очень хорошо подходит для набора массы. Я сейчас говорю именно о наборе-наборе. То есть, когда у вас рука 30 см., а вы хотите 40 см. Функционалка отлично подойдет для укрепления мышц, придания им формы и так далее. Но для какого-то экстремального набора мышечной массы, подходит слабо. Здесь лучше подобрать классическую программу тренировок.

👉 И, самое главное, помните, что для получения максимального результата, необходимо правильно питаться. Наши планы питания вы найдете ЗДЕСЬ.

Почему Full Body тренировка идеальна для новичка?

Основа Full Body тренировки — проработка всех основные групп мышц за одно занятие. Получается, что каждая мышечная группа нагружается каждую тренировку и соответственно быстро растёт, приобретая красивые очертания. Плюс тренировки в таком формате очень энергоёмки и здорово способствуют сжиганию лишнего жира (конечно при условии адекватного питания). В результате шикарная фигура и отличная физическая форма. Сплошные плюсы и никаких минусов.

Сразу оговоримся, что речь идёт о тренировках для начинающих! Для продвинутых спортсменов с приличным стажем тренировок и хорошей физической формой этого будет не достаточно.

Проработка всего тела в каждой тренировке позволяют начинающему атлету адаптировать организм к нагрузкам, научиться правильной технике выполнения упражнений, а самое главное быстро прогрессировать в показателях силы и выносливости.

Акцент в тренировке Full Body стоит делать на базовые упражнения:

– присед,

– жим штанги лежа,

– становая тяга,

– отжимания и подтягивания,

– жим штанги над головой.

При выполнении этих упражнений задействована не одна мышца, а целая группа, а то и несколько групп одновременно.

Именно базовые упражнения стимулируют активное выделение ряда гормонов, запускающих процесс жиросжигания,  развития мускулатуры, а также мощного оздоровления и омоложения организма.

Простота и доступность данного подхода дает возможность тренироваться в домашних условиях, используя упражнения с собственным весом или специализированный инвентарь и оборудование из ассортимента ULTRA-WOD.COM.

Для лучшего эффекта стоит выбрать для себя 2-3 комплекса упражнений и выполнять их поочередно в течение недели. Какой бы комплекс вы не выбрали — ваше тело будет прорабатываться полностью три раза в неделю.

Через 5-6 недель регулярных тренировок начнется адаптация, и чтобы прогресс не снижался необходимо снова удивлять мышцы. Объединяйте несколько упражнений в одно целое (пример  — бёрпи), поменяйте углы движения, увеличьте темп исполнения, рабочий вес или количество подходов. Даже поменяв что-то одно – мышца уже будет работать по другому, а это залог прогресса!

Рекомендации

✔️ Вес подберите так, чтобы суметь выполнить все подходы и повторения, но с максимальным усилием.

✔️ Уделите внимание правильной технике выполнения упражнений.

✔️ Помимо трех тренировок Full Body включите 1-2 кардио тренировки в свободные дни. 30-40 минут в среднем темпе: бег, плавание, велосипед, скакалка и т.д.

✔️ Сбалансированное питание определяет 80% успеха.

✔️ Полноценный сон и отдых уберегут вас от перетренированности и застоя.

По программе Full Body новичку следует тренироваться около года, далее попробуйте более продвинутые тренировочные принципы и методики.

Подробные инструкции по тренировкам и практические рекомендации вы найдете в нашем Блоге и соцсетях. Подписывайтесь на нас.

Бодрого вам настроения!

Функциональная тренировка дома: преимущества и упражнения

Функциональные тренировки становятся все более и более обычным явлением дома и в спортзалах по всему миру. По сути, это способ улучшить вашу манеру двигаться, когда дело доходит до повседневных задач, где бы вы ни находились — дома, на работе или где-либо еще.

Что такое функциональное обучение?

Функциональная тренировка — это широкий термин, который довольно сложно определить, но по сути, это все о том, как улучшить ваши движения по сравнению с задачами, которые вы выполняете в спорте и повседневной жизни.Есть несколько «функциональных» движений, которые применимы практически ко всем, например, обычные приседания, шарнирные и вращательные движения.

Кроме того, существуют более конкретные функциональные задачи, относящиеся к вашим индивидуальным задачам / видам спорта, поэтому функциональная тренировка, которую выполняет лыжник-слаломист, будет сильно отличаться от тренировки марафонца, поскольку требования к движениям не такие же.

Функциональное обучение не обязательно должно проводиться с использованием какого-либо специального оборудования. На самом деле, это идеальное место для тренировок дома.Все дело в том, как вы двигаетесь и нагружаете свое тело. Однако, когда вы решите посетить один из наших тренажерных залов, у нас есть отличные комплекты спортивной экипировки. Они помогают создавать творческие упражнения, чтобы бросить вызов и этим функциональным паттернам — так почему бы не попробовать их?

Какие функциональные тренировочные упражнения вы можете попробовать дома?

Существует целый ряд функциональных тренировочных упражнений, которые под силу любому. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о самых популярных и распространенных упражнениях функциональной тренировки, которые вы можете выполнять на работе.

Приседания

Одно из лучших упражнений с сопротивлением, которое вы можете делать, полная остановка. Они задействуют икры, бедра и мышцы бедра, а также верхнюю часть тела и являются гораздо более функциональным вариантом, чем упражнения для ног на тренажере. Это движение, которое почти все мы используем каждый день, когда сидим, стоим или собираем предметы с земли. Есть много разновидностей, из которых можно выбирать, чтобы сохранить разнообразие и найти правильную версию, которая вам подходит. Простое приседание с собственным весом — отличное место для начала.

Выпады

Они задействуют мышцы, аналогичные приседаниям, но в раздельной стойке, а также обеспечивают более функциональное упражнение для ног, чем при использовании тренажера с отягощениями. Это помогает имитировать функциональные задачи подъема по лестнице, ходьбы, бега и наклонов. Опять же, есть огромное количество вариантов на выбор, но простой шаг вперед — отличное место для начала.

Отжимания

Отличное простое упражнение для верхней части тела, которое улучшает вашу силу толчка и бросает вызов стабильности кора.Полные отжимания могут быть немного сложными для начала, но опора на стену, а не на пол, или выполнение отжиманий от пола с колен — более легкая отправная точка.

Для каких функциональных тренировочных упражнений требуется специальное оборудование?

Для выполнения этих упражнений необходимы определенные комплекты оборудования, которых у некоторых из вас может не быть дома. Почему бы не сходить в местный тренажерный зал Everyone Active, где есть все самое современное оборудование, и не попробовать его? Или, если вам посчастливилось иметь такое оборудование, попробуйте его дома!

Обучение подвеске

Подвесные тренажеры

помогают добавить другое измерение к использованию веса вашего тела для функциональных тренировок, включая упор на контроль вращательных движений.Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о некоторых упражнениях для тренировки функциональной подвески.

Обучение ViPR

Эти забавные на вид утяжелители помогают добавить разнообразную нагрузку к вашим функциональным схемам движений. Ознакомьтесь с некоторыми из способов, которыми вы можете испытать себя с помощью ViPR, прямо здесь.

Тренировка равновесия BOSU

Использование BOSU для выполнения функциональных тренировок добавляет еще одно измерение к вашему тренировочному режиму. Нестабильность платформы BOSU означает, что вам нужно усердно работать с ядром, чтобы оставаться сбалансированным при выполнении функциональных тренировочных движений.Узнайте больше о функциональных тренировочных упражнениях, которые вы можете выполнять на тренажере баланса BOSU, прямо здесь.

Тренировочный колокольчик для чайника

Колокольчики для чайников — отличный инструмент для функциональных тренировок. Им легко манипулировать, а это значит, что вы можете усложнить любую функциональную тренировку, которую вы выполняете. Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о функциональных упражнениях с гирей.

Тренировка с мячом

Медицинские мячи — это обычное дело почти во всех наших спортзалах, и они являются фантастическим инструментом, помогающим улучшить вашу силу, координацию и производительность.Узнайте, как медицинские мячи могут помочь в ваших функциональных тренировках.

Тренировка с мячом

Шары для удара — это мячи с резиновым покрытием, внутри которых содержится масса, не позволяющая им подпрыгивать. Их часто используют для улучшения мышечной и сердечно-сосудистой выносливости, а также увеличения взрывной силы. Есть несколько способов их использования в качестве порта функционального тренировочного режима. Откройте для себя несколько упражнений с мячом прямо здесь.

Итак, в следующий раз, когда вы будете заниматься дома, почему бы не попробовать функциональные тренировки?

Магазин для всех участников

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Семь функциональных фитнес-упражнений, которые стоит попробовать дома

Простые повседневные занятия могут потребовать больших усилий, если ваше тело не подготовлено должным образом. Вы также можете получить травму, если не будете достаточно осторожны или если у вас плохая осанка. К счастью, вы можете предотвратить эти проблемы, выполняя функциональную тренировку.

Функциональная физическая подготовка может сделать вас сильнее, здоровее и подвижнее. В этом блоге мы поговорим об основах функциональной тренировки, а также о семи программах упражнений, которые вы можете попробовать дома.

Что такое функциональное обучение?

Функциональные упражнения ориентированы на распорядок дня, который поможет вам лучше выполнять повседневные дела. В нем используются движения, которые вы обычно выполняете дома, на работе или в школе, например, тяга, приседание и поднятие тяжелых предметов. Таким образом, ваше тело может выполнять повседневные задачи практически без напряжения.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенных группах мышц, таких как бодибилдинг или силовая тренировка, эти практические упражнения тренируют несколько групп мышц за один раз.Эти упражнения больше предназначены для функции, а не для формы. Упражнения также подчеркивают силу и стабильность корпуса, что полезно для множества повседневных задач. Используя все свое тело на тренировках, вы можете максимально эффективно использовать функциональные тренировки.

Функциональные упражнения также удобны, поскольку их можно выполнять дома или в спортзале. Обычные предметы домашнего обихода могут заменить тренажеры. Например, если у вас нет гантелей, вы можете использовать вместо них кувшины для воды.

Каковы преимущества функционального тренинга?

Улучшение телесных функций для повседневной деятельности

Функциональная тренировка прорабатывает все ваше тело, чтобы вам было легче выполнять повседневные дела.С более сильными мышцами рук перенос тяжелых предметов, таких как продукты или галлоны воды, не будет большой проблемой. Эта тренировка для всего тела также позволяет более эффективно убирать в доме или во дворе.

Снижение риска падений и травм

Некоторые домашние дела могут навредить или стать причиной травм, если вы не подготовлены или находитесь в плохой форме. Например, вы можете легко соскользнуть с лестницы, если плохо удерживаете равновесие. С помощью функционального фитнеса вы можете проработать свои мышцы и суставы, чтобы стать более подвижными, сбалансированными и гибкими, чтобы предотвратить домашние травмы.

Добейтесь лучшего качества жизни

Функциональная пригодность — это не только ее положительное влияние на ваше тело. Регулярно выполняя функциональные упражнения, вы можете улучшить общее самочувствие, оставаясь в форме. В конце концов, упражнения — это ключ к поддержанию формы и здоровья.

Функциональные фитнес-тренировки, которые можно попробовать дома

Заинтересованы в функциональном фитнесе, но не знаете, с чего начать? Вот семь различных тренировок, которые вы можете выполнять дома.

Приседания

Приседания — отличное функциональное упражнение, поскольку вы часто выполняете их для простых задач, таких как сидение и перенос продуктов.Для этого встаньте, широко расставив ноги, а руки прямо в стороны. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто вы сидите, одновременно напрягая мышцы кора. Следите за тем, чтобы колени были на месте, а грудь была прямой. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу. Затем подтолкните себя ногой и вернитесь в исходное положение.

Разнонаправленные выпады

Выпады могут укрепить ваши бедра, ноги и ягодицы, а также улучшить ваше равновесие. Встаньте прямо, руки по бокам.Держите левую ногу на месте и шагните правой ногой вперед, назад или в сторону. Затем согните правое колено под углом 90 градусов. Повторите процесс с другой ногой в том же направлении. Вы также можете изменить направление стопы (например, спереди на бок) после нескольких повторений.

Отжимания

Это классическое функциональное упражнение представляет собой полноценную тренировку с использованием веса вашего тела. Начните с того, что встаньте на четвереньки и держите руки немного шире плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.Затем согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь не коснется земли. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Разгибание бедра с обратным ходом

Это функциональное упражнение предназначено для тренировки равновесия и координации. Для этого встаньте прямо, держа по 5-фунтовой гантели в каждой руке. Держите ее прямо, вытягивая правую ногу назад и позволяя пальцу ноги касаться пола. Затем слегка наклонитесь вперед бедрами. Поднимите правую ногу назад и позвольте рукам упасть прямо.Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии с шеей. После этого вернитесь в исходное положение и повторите шаги другой ногой.

Шаг вверх к жиму от плеч

Для тренировки тела можно использовать скамейку, стул или лестницу. Начните с того, что встаньте за возвышенную поверхность и по гантели в каждой руке. Убедитесь, что гантели находятся на уровне плеч. Затем сделайте шаг правой ногой и поднимите гантели над головой. После этого переместите гантели на уровень плеч и сделайте шаг назад левой ногой.Повторите это с другой ногой.

Мостик на спине с разгибанием рук

Этот модифицированный мост с разгибаниями рук укрепляет мышцы груди и передних бедер, которые могут стать более напряженными, чем обычно, если вы весь день сидите перед компьютером. Начните с того, что сядьте на пол, положив руки под плечи. Колени должны быть согнуты, а ступни — ровно стоять на полу. Затем используйте ноги, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока туловище не станет прямым. Ваша форма должна напоминать столешницу.

Затем поднимите правую руку прямо вверх, вращая верхней частью тела и удерживая бедра приподнятыми. После этого опустите правую руку в исходное положение и немного опустите бедра. Повторяйте это упражнение с левой рукой, пока не будете удовлетворены.

Древесина

Последнее функциональное фитнес-упражнение в нашем списке может значительно улучшить ваши основные силы. Вы можете делать дрова, держа по гантели в каждой руке. Разместите их на правой стороне тела. Затем слегка опустите тело в присед и поверните корпус вправо.После этого встаньте, поверните туловище и поднимите гантель через тело с вытянутыми руками. Вернитесь в исходное положение и повторите процесс.

Работа над функциональным фитнесом сегодня

Функциональный фитнес не только подготавливает ваше тело к выполнению повседневных задач, но и улучшает общее самочувствие. С помощью этих упражнений вы сможете оставаться в форме и жить лучше, выполняя свои обязанности по дому. Посетите блог LifeClinic, чтобы получить больше советов о здоровье и физических упражнениях.

30-минутная функциональная ВИИТ-схема, которую может попробовать каждый.

Фотография: Джим Кроссли, F45 Kingston

Есть много способов подойти к тренажерному залу.Вы можете работать над кардио упражнениями на беговой дорожке, велотренажере или гребном тренажере, или можете сосредоточиться на наращивании мышц. Вы также можете использовать функциональный подход, тренируя мышцы для задач, которые они выполняют в повседневной жизни, а не в тренажерном зале (этот метод также создает впечатляющие мышцы в качестве побочного продукта).

В этой HIIT-тренировке от функциональных специалистов F45 Kingston используется второй подход, основанный на комплексных упражнениях, нацеленных одновременно на несколько суставов и групп мышц.Это займет чуть менее 30 минут, что делает его идеальным для обеденного перерыва. Если вам это покажется легким, попробуйте эту более продвинутую тренировку AMRAP от F45 Kingston.

Как разогреться перед этой тренировкой

Если вы собираетесь получить максимальную отдачу от HIIT-тренировки, вам нужно с самого начала задействовать все цилиндры, а это значит, что заранее нужно сделать надлежащую разминку. Вы вполне можете выполнять ВИИТ, потому что у вас мало времени на упражнения, но поверьте нам, когда мы говорим, что полезная разминка займет всего несколько минут.

Ключ к хорошей разминке — подумать о конкретных мышцах, которые вы собираетесь использовать, и сосредоточиться на их подготовке. Перед этой HIIT-тренировкой вы захотите начать с некоторых динамических растяжек — вот вам отличная программа разминки из семи движений — а затем перейти к нескольким разминкам для конкретных упражнений. Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, выполнив всего несколько повторений, а не работать изо дня в день, и уменьшить вес, который вы использовали бы для любого движения. это требует гири или гантелей.

Как только вы это сделаете, вы сможете безопасно проехать свой первый круг на полной скорости. Если это означает, что ваша тренировка длится 40, а не 30 минут, это справедливый компромисс. И если у вас действительно есть максимум 30 минут, то обычно разумнее сократить тренировку, чем пропустить разминку.

Функциональная HIIT-тренировка

Схема включает девять функциональных упражнений, большинство из которых являются упражнениями с собственным весом, хотя вам также потребуются гиря и пара гантелей.

Для каждого упражнения выполните столько повторений, сколько сможете в течение 35 секунд, затем отдохните 25 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Завершите три круга круга. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо движения, нажмите на заголовок, чтобы получить полное объяснение, и обязательно помните о том, что можно и чего нельзя делать от тренеров F45.

1. Махи гирей

Делайте: Начинайте движение бедрами, а не руками
Не делайте: Махайте выше уровня глаз

2.Burpee

Do: Поднимите руки над головой во время прыжка
Do: Пропустите отжимание в конце движения, это необязательно

3. Медвежье ползание

Do: Держите колени близко к полу, чтобы задействовать ядро ​​
Нельзя: Пусть ваша спина выгибается

4. Высокие колени

Можно: Держать колени высоко и быстро
Нельзя: Опустить голову и согнуться плечи

5.Отжимание

Нельзя: Разгибать локти — держать их в согнутом положении
Нельзя: Опускать бедра — держать мышцы кора в напряжении

6. Прыжки со звездой

Делать: Сгибать колени мягко приземлиться

7. Жим гантелей над головой

Выполните: Полностью поднесите гантели к плечам, а затем надавите на голову
Не делайте этого: Сгибайте спину, когда вы вытягиваете гантель

8. Приседания с собственным весом

Выполняйте: Опускайтесь как можно ниже
Запрещается: Сгибайте спину или смотрите вниз

9.Велосипедные скручивания

Do: Держите плечи от пола

F45 предлагает 45-минутные высокоинтенсивные групповые тренировки по круговой схеме. Посетите f45kingston.co.uk

Традиционные и функциональные силовые тренировки: в чем разница?

Силовые тренировки — это проверенный и верный рецепт наращивания мышечной массы и силы всего тела. Но если вы новичок в силовых тренировках, может быть сложно различать разные жанры упражнений и разные названия, такие как силовые тренировки и тренировки с отягощениями.Возможно, вы представите себе культуриста, поднимающего тяжелые гантели в тренажерном зале — образ, который часто ассоциируется с традиционными силовыми тренировками. Или, может быть, вы думаете о функциональных силовых тренировках, об упражнениях, в которых используется вес тела или небольшое оборудование для улучшения вашей способности выполнять повседневные движения, такие как приседание или поднятие тяжестей.

Итак, какой тип силовых тренировок лучше всего подходит для вас — традиционный или функциональный? Мы поговорили с тренерами Сарой Эшенден и Лизой Хантер, чтобы узнать разницу между ними и почему вы можете предпочесть одно другому.

Знакомьтесь, эксперт

• Сара Эшенден — старший директор по фитнесу в клубах Fitness Formula Clubs в Чикаго.
• Лиза Хантер — сертифицированный тренер, который работает с клиентами и преподает групповой фитнес в спортзалах Чикаго.

Что такое традиционные силовые тренировки?

Традиционные силовые тренировки изолируют мышцы и прорабатывают их до изнеможения с использованием тяжелых весов или тренажеров, которые вы видите в тренажерном зале. «Типичная тренировка может состоять из трех-пяти подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении», — говорит Эшенден.Эти упражнения обычно нацелены на одну группу мышц за раз и часто представляют собой простые движения, такие как сгибания рук, жимы или тяги. «Вам нужен достаточно тяжелый вес, чтобы заставить ваши мышцы измениться», — говорит Хантер. «Вот как вы набираете силу».

«Традиционные силовые тренировки также используются для наращивания мышц», — говорит Хантер. «Например, с помощью чего-то вроде сгибания подколенного сухожилия вы работаете на сокращение больше, чем на удлинение мышцы», — говорит она. «Вы укорачиваете мышцу под действием веса, что делает ее короче и больше.”

Что такое функциональная силовая тренировка?

Как следует из названия, функциональные силовые тренировки улучшают способность вашего тела выполнять повседневные функции, от перетаскивания пакетов с продуктами на кухню до ходьбы вверх и вниз по лестнице. Хотя все формы силовых тренировок технически функциональны, так как они улучшают ваше здоровье и способность выполнять повседневные действия, этот конкретный жанр включает в себя более динамичные движения всего тела, чем традиционные силовые тренировки, такие как выполнение приседаний с прыжком вместо использования тренажера для жима ногами.Функциональная тренировка прорабатывает множество мышц за одно упражнение, что способствует выносливости, стабильности корпуса и равновесию, а также делает вас сильнее.

Оборудование для функциональных силовых тренировок также более обширно. Вы можете использовать гантели, гири, ленты, мешки с песком, медицинские мячи, собственный вес или их комбинацию в функциональной тренировке. Некоторые простые упражнения — это боковые выпады, планки и отжимания, все из которых задействуют несколько групп мышц для развития общей силы тела.Вы также можете добавить веса или объединить некоторые из этих основных движений в более сложные упражнения, такие как бёрпи, тяги ренегата или выпады с вращением.

Преимущества

• Увеличивает силу и мышцы: Оба типа силовых тренировок создают крошечные разрывы в мышечной ткани, которые заживают больше и сильнее, увеличивая силу и рельефность мышц. «Традиционные силовые тренировки, в частности, могут увеличить вашу мышечную массу», — говорит Хантер.
• Укрепляет кости: Традиционные и функциональные тренировки могут увеличить плотность ваших костей, говорит Эшенден, что поддерживает здоровье и силу скелета.
• Сжигает калории и жир: Силовые тренировки всех мастей не только сжигают калории во время тренировки, но также могут повысить уровень метаболизма, так что вы сжигаете калории и жир более эффективно в течение дня.
• Повышает настроение: Любые упражнения могут принести пользу вашему психическому здоровью, и силовые тренировки не исключение. По словам Эшендена, это может улучшить ваше настроение и способствовать развитию других привычек, поддерживающих психическое благополучие, например, хорошего сна.
• Повышает выносливость: Функциональные тренировки, в частности, могут улучшить выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Эшенден, заставляя ваше сердце биться и циркулировать большое количество кислорода по всему телу.
• Помогает вам быть функциональным: Функциональные силовые тренировки помогают вам оставаться функциональными. Тренировка мышц, выносливость и разнонаправленные движения заставляют ваше тело выполнять повседневные действия более легко и комфортно. Традиционные силовые тренировки тоже помогают в этом, хотя упражнения менее точно имитируют движения повседневной жизни, чем упражнения функциональной тренировки.

Чем они отличаются

Оба типа силовых тренировок могут помочь вам нарастить силу и мышечную массу, улучшив настроение и способность сжигать жир. Однако на практике между ними есть несколько ключевых различий. Традиционные силовые тренировки обычно включают короткие серии целенаправленных и точных движений. По словам Эшендена, функциональная тренировка включает в себя несколько групп мышц в одном упражнении и может выполняться в виде подходов или в виде высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), круговой тренировки, ежеминутной поминутной тренировки или их комбинации.

Она отмечает, что традиционные силовые тренировки отлично подходят для новичков, потому что здесь меньше шансов получить травму, так как вам не нужно беспокоиться о стабилизации нескольких суставов одновременно. Популярные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или жим от плеч, представляют собой точные изолированные движения, которые упрощают работу, если вы новичок в этой игре. Традиционные силовые тренировки также являются залогом роста мышц, поэтому многие люди используют их для набора массы. Однако, отмечает Эшенден, вам, вероятно, понадобится доступ в тренажерный зал, чтобы заполучить нужное оборудование.

Функциональная тренировка более доступна, так как для этого не требуется никакого оборудования или простые домашние инструменты, такие как гири или эспандеры. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной группе мышц, он улучшает вашу способность выполнять ряд динамических движений, которые могут помочь в вашей повседневной деятельности. «Функциональные силовые тренировки бросают вызов другим частям вашего тела», — говорит Эшенден. «Он задействует больше мышц, поскольку вы, скорее всего, стоите, стоите на коленях, балансируете на одной ноге и т.д., а не сидите, как на тренажере.”

Что более эффективно?

По словам Хантера, наиболее эффективный для вас тип силовой тренировки зависит от ваших целей. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы в определенной области, выберите традиционные силовые тренировки. Если вы предпочитаете развивать выносливость, стабильность и силу, тогда вам могут подойти функциональные силовые тренировки. А поскольку функциональные тренировки могут принимать форму HIIT, их можно структурировать так, чтобы вы становились сильнее за меньшее время, — говорит Эшенден.В любом случае вы будете наращивать силу и здоровье всего тела, и Хантер рекомендует сочетать и то, и другое, чтобы получить максимальную пользу.

Как отличить эти две вещи

Хорошее практическое правило состоит в том, что если ваша тренировка состоит из простых, но сложных движений с использованием сидячих тренажеров, скамей, канатных шкивов или тяжелых весов, это, вероятно, традиционная силовая тренировка. Что-то более сложное — это, вероятно, функциональная силовая тренировка.

Ашенден также рекомендует следить за частотой пульса во время тренировки.«Если вы видите, что он становится в более высоких диапазонах, например от 70% до 80% от вашего максимума, ваша тренировка, вероятно, будет считаться функциональной силовой тренировкой, поскольку вы сжигаете больше калорий с более высокой частотой сердечных сокращений», — говорит она. «Если вы чувствуете, что ваш пульс остается на более низком уровне, и вы можете с комфортом поддерживать разговор на протяжении всей тренировки, это можно считать более традиционной силовой тренировкой».

The Takeaway

Как традиционные, так и функциональные силовые тренировки развивают силу всего тела, наращивают мышцы и дают все обычные преимущества упражнений, такие как улучшение настроения, повышение метаболизма и способности сжигать жир, а также поддержание здоровья костей.Традиционные силовые тренировки обычно используют повторения на тренажерах или с тяжелыми весами для наращивания силы и объема отдельных мышц за раз, например, выполнение сгибаний подколенных сухожилий или становой тяги. Функциональные тренировки бросают вызов нескольким группам мышц и выносливости одновременно с более динамичными движениями, которые практически не требуют оборудования, например, махи гирями или приседания с прыжком с собственным весом. Сочетание того и другого будет способствовать развитию здоровой силы всех видов, говорит Эшенден, однако посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем приступить к новому для вас распорядку.

Функциональный тренинг | Что такое функциональная силовая тренировка?

У бегуна потребность в скорости имеет решающее значение. Но чтобы ускорить темп, вам нужно увеличить свою мощность. А ключ к увеличению вашей силы? Укрепление силы. Вот почему вы хотите включить функциональные тренировочные упражнения в свой еженедельный график тренировок — вы улучшите свои общие беговые характеристики и снизите риск травм.

«Если мы думаем о себе как о бегунах, как о машине, у нас есть двигатель, над которым мы работаем все время.Когда мы бегаем и работаем над аэробикой, мы строим двигатель. У вас может быть самый большой и самый плохой двигатель, но если рама автомобиля не предназначена для поддержки двигателя, вы можете зайти так далеко », — говорит Мэттью Мейерс, сертифицированный тренер ACE и сертифицированный тренер по бегу RRCA, Runner’s World . «Итак, когда мы делаем силовую работу, это не только подготавливает нас, но и подготавливает тело к бегу. По мере того, как требования бега возрастают, силовые тренировки позволяют нашему телу справляться с этими требованиями.”

Итак, тренируетесь ли вы в межсезонье или готовитесь к забегу, добавление функциональных силовых тренировок к вашему распорядку поможет вам бегать быстрее и эффективнее. Различные исследования подтверждают это, недавнее исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology , подтвердило, что спортсмены, выполняющие функциональные силовые тренировки, видят улучшения в скорости, мышечной силе, мощности, стабильности и ловкости.

Если преимущества функциональной тренировки очевидны, что вообще такое функциональная силовая тренировка? Чем он отличается от традиционных силовых тренировок? И как вы можете внедрить это в свой распорядок тренировок? Мы поговорили со специалистами по силовой тренировке, чтобы узнать, как можно максимизировать прирост силы, включив функциональные упражнения в еженедельные тренировки.

Что такое функциональная тренировка?

Согласно описанию Американского совета по упражнениям (ACE), функциональные силовые тренировки фокусируются на одновременной тренировке нескольких мышц и суставов, чтобы человек мог легко выполнять повседневные действия. Для бегунов функциональные упражнения помогают улучшить общую производительность, поскольку они имитируют движения, которые вы выполняете во время бега.

«Каждый раз, когда вы делаете какое-либо силовое упражнение, вы делаете это, чтобы лучше функционировать как человек», — Мэри Джонсон, тренер по бегу USATF и владелица Lift | Беги | Выполнить, рассказывает Runner’s World .«Это то, чем можно и нужно заниматься каждый день», — добавляет она. По сути, функциональные упражнения не только помогают вам лучше бегать, но и в целом помогают лучше двигаться.

Чем функциональная тренировка отличается от традиционной силовой тренировки?

И Джонсон, и Мейерс согласны с тем, что традиционные силовые тренировки — отличный способ укрепить мышцы в целом. При более традиционном подходе к силовым тренировкам вы обычно тренируете одну группу мышц за раз, например, выполняя день ног во вторник и день верхней части тела по четвергам.«Вы также практикуете упражнения, чтобы сосредоточиться на очень определенных группах мышц, например, сгибание бицепса для наращивания бицепса», — говорит Мейерс.

С другой стороны, функциональная тренировка, особенно для бегунов, фокусируется на паттернах движений всего тела, которые имитируют то, что вы делаете во время бега. Большинство экспертов скажут, что функциональные силовые тренировки — лучший вариант для бегунов. «Как бегуны, функциональные силовые тренировки, как правило, больше того, что нам нужно, потому что функциональные силовые тренировки увеличивают силу, но они также повышают качество и производительность», — говорит Мейерс.

«Бег — это, по сути, спорт на одной ноге, требующий впечатляющей мышечной силы и выносливости», — говорит Николь Рамос, физический терапевт и тренер по фитнесу из Shift Integrative Medicine Runner’s World . «Приоритет функциональной силовой работы как части тренировок может помочь улучшить ваш темп и выносливость, а также предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением».

Разбив движения, необходимые для функционирования бегуна (подумайте: сгибание и разгибание бедра, а также устойчивость на одной ноге и наклонной опоре), вы начинаете видеть некоторые базовые функциональные упражнения, которые могут способствовать развитию этих конкретных паттернов и потребностей мышц.Игра со скоростью и сопротивлением может улучшить силу и мощь в рамках этих функциональных моделей движения.

Бег, в отличие от большинства видов спорта, не требует сложного оборудования. Ваше тело — ваш самый мощный инструмент. Следовательно, проработка тела таким образом, чтобы подчеркнуть функциональные модели движений, может помочь улучшить тягу и динамическую стабильность, необходимые для безопасного и быстрого перемещения в этих положениях.

Если вы не выполняли функциональные силовые упражнения, подумайте о добавлении упражнений из этого списка в свой еженедельный распорядок.Мейерс и Джонсон рекомендуют силовые тренировки два-три раза в неделю. Мейер говорит, что если вы потратите время на выполнение функциональных силовых упражнений после тяжелого бега, это создаст имитацию тяжелой работы над уставшими ногами. Это позволит вам со временем получить максимальную пользу!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Лучшие функциональные силовые упражнения, которые можно добавить в свой распорядок дня

Динамические растяжки — это функциональные упражнения, потому что они обычно выполняются в положениях и схемах движения, подобных тем, которые необходимы для выполнения повседневных задач, характерных для бегунов.Согласно исследованию, проведенному Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), динамическая растяжка улучшает беговые качества. Помимо растяжек, силовые упражнения, такие как приседания, выпады и сплит-приседания, помогают укрепить мышцы, а прыжки на одной ноге и прыжки на ящик улучшают вашу силу. Считайте это своей окончательной функциональной рутиной.

Как пользоваться этим списком : Джесс Мовольд, сертифицированный NASM тренер и тренер Runner’s World + Run, демонстрирует лучшие функциональные силовые упражнения для бегунов.Перед пробежкой потратьте от 30 до 60 секунд на выполнение каждой динамической растяжки (растяжка на квадроциклы, разгибание бедра и лопатка для подколенного сухожилия). В дни силовых тренировок выполняйте каждое упражнение с собственным весом только в течение 30 секунд или загружайте такие упражнения, как приседания и выпады, с достаточным сопротивлением, чтобы вы могли выполнить только 10 повторений, прежде чем вам понадобится перерыв для отдыха. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений на этом уровне сопротивления, чтобы улучшить силу и предотвратить травмы, связанные с бегом.

Quad Stretch

Почему : четырехглавая растяжка помогает удлинить и растянуть четырехглавую мышцу передней части бедра и бедра, улучшая выравнивание таза и разгибание при ходьбе и беге.

Как : Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Согните правое колено, чтобы подтянуть правую ступню к ягодицам. Возьмитесь за правую лодыжку правой рукой, вытягивая левую руку прямо к потолку. Держите таз втянутым, а колени выровнены, чтобы почувствовать хорошее растяжение вдоль передней части бедра. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать.

---

Открыватель бедра

Почему : эта растяжка способствует сгибанию, отведению и внешнему вращению бедра, что позволяет улучшить подвижность бедра во время тренировки.

Как : Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Подведите левую ступню к правому бедру и позвольте левому колену выпасть наружу, когда вы беретесь за левую лодыжку, чтобы поддержать ногу. Задержитесь на короткое время в этом положении, прежде чем выполнять то же движение с противоположной стороны. Продолжайте чередовать. Вы должны чувствовать это по всей наружной и внутренней поверхности бедра и паха.

---

Совок для подколенного сухожилия

Почему : Это отличная растяжка, которая способствует удлинению подколенного сухожилия и снижает риск травмы подколенного сухожилия во время бега.

Как : Из положения согните правое колено, делая шаг левой пяткой вперед с прямой левой ногой и отведите бедра назад, чтобы согнуться вперед. Обхватив пол обеими руками от бедра до пальцев ног, прежде чем вернуться в стойку. Повторите то же самое с другой ногой. Продолжайте чередовать это движение, стоя на месте или идя вперед, переключаясь из стороны в сторону.

---

Глубокие приседания

Почему : Глубокие приседания способствуют подвижности бедер, а также подчеркивают работу большой ягодичной мышцы, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы — всех важных мышц для беговой походки.

Как: Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка развернуты. Для равновесия сцепите руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить бедра до пола, не округляя спину — держите грудь приподнятой. Включите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

---

Выпады при ходьбе

Почему : Выпады при ходьбе способствуют подвижности в сагиттальной плоскости (вперед и назад), требуя при этом боковой устойчивости.Оба они важны для поддержания гладкого и здорового положения во время бега и для предотвращения динамического вальгуса, который часто может привести к травмам колена или другим травмам нижних конечностей.

Как: Начните стоять, руки на бедрах и ступни параллельно. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колени, чтобы опуститься вниз, чтобы ноги образовали углы 90 градусов, следя за тем, чтобы переднее колено находилось на одной линии с пальцами ног. Надавите на правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя, выводя левую ногу вперед. Повторите глубокий выпад на левую ногу.Продолжайте идти примерно 20 футов.

---

Болгарский сплит-присед

Почему : Бег — это спорт на одной ноге, что означает, что вы прыгаете и приземляетесь на одну ногу за раз, поэтому для этого требуется устойчивость на одной ноге, а также способность отталкиваться от одной ноги всем телом. Чтобы сделать простое движение, требуется много сил! Болгарские сплит-приседания задействуют все основные мышцы бедра и ноги. Имейте в виду, что вы не хотите делать болгарские сплит-приседания, пока не освоитесь с приседаниями на двух ногах.

Как: Встаньте, поставив правую ногу позади себя, опираясь на низкую скамью или стул, со шнурками вниз. Для равновесия сцепите руки перед грудью. Медленно и контролируя, согните левое колено, чтобы опуститься, правое колено опускается на пол. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

---

Хмель на одной ноге

Почему : Бег — это плиометрический вид спорта, что означает, что мышцы должны быстро укорачиваться и удлиняться, чтобы обеспечивать силу и толчок.Поскольку это выполняется одной ногой за раз, прыжки на одной ноге — отличный способ проработать силу, стабильность и мощность на одной ноге для более сильного и быстрого бега.

Как: Баланс на левой ноге перед ступенькой или низкой площадкой. Для равновесия сцепите руки перед грудью. Используя только левую ногу, подпрыгните на ступеньке, затем снова спрыгните вниз. Оставайтесь на ногах. Попробуйте делать это перед зеркалом, чтобы колено оставалось прямым (не опускалось внутрь) при каждом прыжке. Повторите 30 секунд, затем сделайте то же самое с левой ногой.

---

Box Jump

Почему : прыжки на ящик сочетают в себе положение приседа с силовым элементом, что делает его отличным комбинированным упражнением для укрепления бедер и ног, а также для увеличения мощности. Благодаря объединению всех мышц, от большой ягодичной и квадрицепсовых до икроножных мышц, это отличное функциональное упражнение для бегунов всех уровней.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед ящиком.Убедитесь, что у вас есть место для приседания, прежде чем подниматься на высоту ящика по вашему выбору. Отправьте бедра назад, чтобы приседать, затем быстро запрыгните на ящик. Сделайте шаг назад и повторите. Попробуйте установить ящик по высоте, который будет достаточно высоким и достаточно сложным, чтобы вы почувствовали, что было бы трудно сделать больше 10 штук подряд.

---

Изображения: Джулия Хембри Смит

Д-р Рэйчел Тавел PT, DPT, CSCS Рэйчел Тавел, P.T., D.P.T., C.S.К.С., доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и писатель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что это такое и как это сделать

Функциональная пригодность. Вы слышали этот термин, вы видели хэштеги в Instagram, и бесчисленные влиятельные лица проповедуют преимущества этого модного метода обучения, который поможет вам привести вас в лучшую форму в вашей жизни.

Но что вообще означает «функциональная пригодность», как выглядит упражнение и как вы можете включить его в свой распорядок дня? Вот информация, которую вы так долго искали. Мы разберем, что такое функциональная физическая подготовка, как вы можете включить ее в свою жизнь, дадим вам разбивку популярных движений и предложим вам тренировку для начала.

Что такое «функциональный фитнес»?

Термин «функциональная пригодность» используется для продвижения идеи о том, что силовые тренировки и мышечная память, созданные во время тренировок, будут воплощены в повседневной жизни.

В повседневной жизни нам нужны сила, подвижность и равновесие.

Выполнение упражнений, включающих эти компоненты, не только улучшает вашу общую физическую форму, но также увеличивает способность человека вести более качественную жизнь.

Хотя функциональный фитнес был определен как особый тип тренировки, большинство людей выполняют упражнения функционального фитнеса независимо от того, осознают они это или нет. Фактически, каждое упражнение может быть в той или иной степени функциональным. Некоторые из наиболее функциональных движений являются основными в режиме обычного человека.

Для спортсмена программа функционального фитнеса может означать использование движений, которые повторяют движения в соответствующем виде спорта, что помогает им улучшить свои результаты. Конечно, включение этих упражнений в вашу жизнь дает невероятные преимущества.

Функциональный фитнес-тренинг также делает упор на тренировке, чтобы чувствовать себя лучше в целом, а не для того, чтобы выглядеть определенным образом.

CrossFit ™ был одним из первых брендов, продвигающих такой образ мышления.Выбор тренировок, которые улучшают ваше общее состояние здоровья и физическую форму, — это цель, к которой может стремиться каждый.

Могу ли я заниматься функциональной фитнесом, если мне нравится поднимать тяжести?

Да, функциональные фитнес-упражнения подходят всем, даже если вы любите заниматься бодибилдингом.

Большая тройка пауэрлифтинга — приседания, становая тяга и жим лежа — проверенные и настоящие строители силы. И есть множество других упражнений, которые отлично подходят для оптимизации вашей физической формы — от выпадов и тяги до планок и подъемов — бесчисленное множество вариантов попадают в категорию функционального фитнеса.

Как только вы решите, какова ваша конкретная цель, вы можете сузить круг движений, которые помогут вам ее достичь.

Существует широкий спектр упражнений, которые можно считать функциональными, и их можно увеличивать или уменьшать в зависимости от уровня квалификации человека. Но в целом они сосредоточены на использовании движений с собственным весом, свободных весов и могут включать в себя такие инструменты, как набивные мячи, штанги и гантели.

Каковы преимущества функционального тренинга и почему я должен его делать?

Если ваша цель — похудеть, набрать мышечную массу или улучшить общую физическую форму, элементы этого стиля тренировок могут помочь вам в достижении вашей цели.

Компоненты метода тренировки делают упор на улучшение вашей способности беспрепятственно выполнять реальные движения. От подъема по лестнице до надевания обуви — тренировка тела в повседневных привычках движения поможет упростить эти действия.

Функциональная тренировка включает одновременное использование нескольких групп мышц, чтобы помочь им работать вместе в повседневной деятельности, а тренировки улучшают силу, подвижность и равновесие.

Повышенная прочность

Укрепление мышц помогает вам жить более качественной жизнью.

Обладая более сильными мышцами, человек может не только легче перемещать вещи, но и увеличить свои общие дневные затраты энергии (иначе говоря, с более крупными мышцами вы можете съесть больше еды)!

Функциональная тренировка поможет вам набрать мышечную массу, выполняя упражнения с отягощениями. По мере того, как ваше тело становится более опытным в движении, добавление большего сопротивления поможет вам нарастить больше мышц. А если вашей целью является сжигание жира, функциональные тренировки могут помочь вам эффективно сжигать калории.

Больше мобильности

Фитнес — это не только то, насколько вы сильны, он требует того, насколько хорошо ваше тело может двигаться и выполнять задачи как рука. Вот когда в игру вступает мобильность.

В целом мобильность облегчает передвижение в течение дня. Объединение движений, которые требуют использования вашего тела в привычных движениях, увеличивает способность вашего тела с легкостью двигаться вместе.

Подумайте о том, чтобы встать со стула — на какое упражнение это похоже?

Если вы угадали приседания, то вы правы.Выполнение подходов приседаний на спине не только полезно для наращивания мышц, но и идеально для увеличения вашей общей подвижности.

Увеличенный остаток

Сколько раз вы приходили, чтобы что-то забрать, и вам приходилось корректировать, как вы это берете? Это способ вашего тела сказать вам, что вы нарушили равновесие.

Упражнения в функциональной тренировке часто предполагают совместное использование мышц для улучшения равновесия. Функциональная тренировка поможет со временем улучшить баланс и выносливость вашего тела, от удержания средней линии и рук вверх для выполнения приседаний со штангой до удержания планки.

Как можно легко добавить функциональную форму в тренировку?

Теперь, когда у вас есть основа для определения функционального фитнеса, давайте поговорим о том, как включить его в свой распорядок тренировок.

Распространенное заблуждение состоит в том, что когда человек начинает новую тренировку, он должен немедленно выполнять упражнения высокой интенсивности. Это неправда и может привести к травмам.

Это особенно неверно, если учесть, что некоторые из наиболее всеобъемлющих упражнений для функциональной подготовки всего тела требуют безупречной формы и должны выполняться с квалифицированным тренером (по крайней мере, вначале), чтобы предотвратить травмы.Наименее функциональное движение — получение травмы.

Пара функциональных тренировочных движений, которые вы, вероятно, видели в социальных сетях, — это олимпийские движения с тяжелой атлетикой «толчок» и «рывок».

«Чистка» включает в себя оттягивание выбранного веса с пола и захват его за плечи. Рывок заключается в том, чтобы оторвать вес от пола и перебросить его над головой.

Хотя это может показаться легким, это очень сложные движения, которым следует должным образом обучать с помощью тренера или тренера.Оба движения требуют тройного разгибания, когда лодыжки, колени и бедра разгибаются одновременно для создания силы. Подумайте, например, о подпрыгивании, чтобы бросить баскетбольный мяч или забить мяч в волейбол.

Если вы еще не готовы нырнуть в воду какой-либо олимпийской программы по тяжелой атлетике, ничего страшного. Хотя их называют королями функциональных движений, вы можете (и должны) наращивать их шаг за шагом.

Ваша фитнес-программа должна быть разработана таким образом, чтобы помогать вам в достижении ваших целей и соответствовать вашим индивидуальным возможностям.

Если вы новичок, начните с упражнений с собственным весом. По мере того, как вы улучшаете свои способности и диапазон движений, попробуйте добавлять веса или более сложные упражнения или увеличивайте общее количество повторений на тренировке в условиях усталости.

7 самых популярных функциональных упражнений

Независимо от вашего уровня подготовки, вот 7 лучших функциональных фитнес-движений, которые вы можете добавить в свои тренировки. Многие из этих движений можно выполнять дома или в тренажерном зале с отягощениями для более продвинутых людей.

Преимущества этих движений в том, что каждое из них представляет собой сложное упражнение, которое поможет не только улучшить вашу физическую форму, но и улучшить повседневную деятельность.

1. Приседания — 3 подхода по 10 повторений

От бодибилдинга до спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, и любителей физических упражнений, приседания являются излюбленным движением многих не зря. Не только потому, что они помогают нарастить мышцы, но и потому, что они представляют собой ежедневное функциональное упражнение, используемое в реальной жизни.

Приседания объединяют в себе силу корпуса, равновесие и подвижность одним простым движением.

Приседания для начинающих

• Ноги немного шире плеч
• Пальцы слегка направлены наружу
• Соберите мышцы кора и медленно опускайтесь в положение сидя
• Держите грудь вверх, вес через середину стопы
• Продолжайте, пока колени не сломаются на 90 градусов
• Толкайте ступню, чтобы встать с полным разгибанием бедер

Продвинутые приседания на одной ноге

• Поставьте одну ногу перед собой и оторвитесь от земли
• Опуститесь на землю другой ногой, пока ваше колено не сломается на 90 градусов
• Не касайтесь пола противоположной ногой
• Встаньте и снова поставьте ногу на землю
• Завершить движение другой ногой

2.Берпи — 3 комплекта по 10 шт.

Каждый день мы должны переводить свое тело из положения лежа в положение стоя.

Благодаря шарниру и толчку как части бёрпи, это идеальное упражнение для включения в ваши тренировки. Они также являются фантастическим способом целенаправленно двигать всем телом и увеличивать частоту сердечных сокращений.

Берпи для начинающих

• Ноги на ширине плеч
• Согните бедра, пока руки не коснутся земли
• Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, согните колени, чтобы помочь вашему телу безопасно добраться до земли
• Ходите руками перед собой до параллели земле
• Медленно опустить корпус на землю до плоского положения
• Оттолкнитесь от земли
• Подойдите к рукам ногами
• Стенд при полном выдвижении
• Хлопать в ладоши над головой

Берпи продвинутого уровня

• Бросьте свое тело на землю так, чтобы грудь коснулась пола
• Используйте бедра, чтобы поднять тело
• Подпрыгните и вытяните руки над головой
• Хлопните в ладоши, когда достигнете полного разгибания

3.Коробка S tep-Up — 3 комплекта по 10 шт. На каждой ножке

Шаг на ящик — это не просто танцевальное движение — это движение, в котором задействованы ваши ноги, корпус и лодыжки, чтобы заставить вас двигаться. В следующий раз, когда вы подниметесь по лестнице, поблагодарите все эти подъемы на ящик за то, что вам стало легче двигаться в положении выпада.

Бокс для начинающих

• Поставьте одну ногу на коробку, а другую — на землю
• Поставьте ногу на коробку, протолкните ступню и встаньте прямо на коробку
• Сжимайте нижние конечности в движении
• Поставьте вторую ногу на верх коробки
• Вытянитесь бедрами, чтобы полностью встать, чтобы завершить повторение
• Поставьте ведущую ногу обратно на землю и следуйте другой ногой

Продвинутые прыжки на ящик

• Поставив обе ноги на землю, присядьте, чтобы запрыгнуть на верхнюю часть коробки
• Поднимите ноги в слегка поджатом положении во время прыжка
• Закончите движение, встаньте прямо вверху коробки с вытянутыми бедрами

4.Подтягивания — 3 подхода по 10 шт.

Активизируйте верхнюю часть тела и корпус с помощью этого любимого движения Trifecta Athlete. Подтягивания — это основной элемент, помогающий мышцам спины, плечам и корпусу двигаться вместе более эффективно.

Подтягивания для начинающих

• Обвяжите эластичную ленту вокруг перекладины для поддержки веса тела
• Поставьте одну ногу на ремешок для подвешивания
• Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, расположив корпус непосредственно под перекладиной
• Держитесь плотно через плечи, широчайшие, мышцы кора и ноги для полого положения.
• Начните с задействования широчайших (думайте, что плечи опущены) и подтяните тело вверх
• Продолжайте движение, пока подбородок не окажется над перекладиной
• Держите локти опущенными, а ступни вместе
• Медленно опустите тело, пока не окажетесь в полом положении для подвешивания

Расширенные строгие подтягивания

• Снимите ленту
• Продолжить работу, подтягиваясь с собственным весом
• Добавьте гантель между ступнями для дополнительного сопротивления

5.Отжимания от скамьи — 3 подхода по 10 шт.

Вы в последнее время вставали с боков стула? Вы сделали версию провала! Попробуйте включить в свои тренировки отжимания, чтобы увеличить силу рук и повысить устойчивость верхней части тела.

Отжимания от скамьи для новичков

• Положите руки на поверхность позади себя.
• Перенести вес в руки
• Расположите плечи ниже локтей, держите среднюю линию плотно и проталкивайте руки и руки
• Блокировка колен с фиксатором при полном выдвижении
• Опустите нижнюю часть тела обратно в возвышенное положение, не отрывая ягодиц от земли, чтобы завершить повторение

Усовершенствованные кольцевые отжимы

• Стойка между кольцами на уровне бедер
• Поручни в каждой руке ладонями к телу
• Удерживать вес тела руками над землей
• Опускаться руками, не касаясь ногами земли
• Слегка сдвинуть грудную клетку вперед и поддерживать мышцы живота в активном состоянии
• Держите локти прижатыми к телу
• Продвигайтесь, пока руки не будут полностью заблокированы в разгибании, чтобы завершить повторение

6.Становая тяга — 3 подхода по 10 шт.

Спросите у всех, и почти каждый скажет, что любит становую тягу. Некоторые могут рассматривать это как упражнение для спины. Другие скажут, что это упражнение для ног. Мы говорим — работает все!

Становая тяга сочетает в себе мощность, диапазон движений, подвижность, силу хвата — вы называете это, и становая тяга имеет это. Как функциональное упражнение, это просто одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для своего тела.

Становая тяга для начинающих

• Держите поливинилхлоридную трубку или метлу за середину голени ладонями к себе
• Штанга должна быть близко к голени
• Ноги на ширине плеч и немного направлены наружу
• Согните колени и держите бедра выше колена, сохраняя спину плоской
• Потяните широчайшие к бедрам, удерживая корпус напряженным
• Протолкните ступни и встаньте, пока штанга не пройдет через колени
• Держите голову нейтральной во время прохождения репутации
• Бедра полностью выпрямлены вверху
• Опустите штангу так же, как вы поднимались, остановившись на средней части голени.

Продвинутая румынская становая тяга на одной ноге

• Встаньте, слегка расставив ноги
• Поднимите одну ногу от пола
• Не сгибая колено ноги, поставленной на пол, согнуться в бедрах к нижней части тела
• Продолжайте движение, пока туловище (почти) не станет (почти) параллельно земле
• Перемещение в обратном направлении назад в положение стоя

7. Строгий жим — 3 комплекта по 8-10

Нам приходится ставить вещи над головой чаще, чем мы думаем.От багажа в верхнем отделении до посуды и продуктов. Практика строгого жима поможет вам улучшить жим над головой и укрепить спину, плечи и среднюю линию.

Строгий жим для начинающих

• Держите трубку из ПВХ или метлу за плечи
• Ладони смотрят вверх, локти параллельны земле (чистое положение)
• Равномерно распределите вес между обеими стопами и серединой стопы
• Вытолкните штангу над головой и заблокируйте рычаги
• Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы, чтобы двигаться плавными движениями
• Пробей голову через плечи
• Верните штангу в исходное положение с локтями параллельно земле

Расширенный нажимной пресс

• Старт в чистом положении со штангой (локти параллельно земле)
• Слегка согните колени
• Не поворачивайте бедра, удерживая локти и грудь вверх
• По прямой дорожке со штангой поднимите штангу над головой и выпрямите ноги
• Держите среднюю линию плотно при движении
• Ноги не должны отрываться от земли
• Опустите штангу обратно в положение очистки
• Добавьте вес, чтобы увеличить сопротивление

Функциональная фитнес-тренировка, которую может выполнять каждый

Теперь давайте возьмем то, что мы узнали о функциональном фитнесе, и приступим к делу!

Перед тем, как начать, убедитесь, что вы сделали тщательную разминку, чтобы ваше тело и сердце были готовы к работе.

Когда все будет готово, установите таймер на 10 минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения, указанного ниже.

После того, как вы выполнили все 5 упражнений, начните с начала еще одного раунда. Подсчитайте, сколько раундов и повторений вы выполнили, как свой результат. Сделайте фото и отметьте @trifecta, чтобы поделиться с нами своим результатом!

• 10 степ-апов на бок, на каждую ногу
• Тяга наклона 10 °
• 10 выпадов на каждую ногу
• Становая тяга 10

• 10 отжиманий

БОНУС: Загрузите приложение Trifecta БЕСПЛАТНО и получайте ежедневные функциональные упражнения, которые помогут вам сжигать жир и набирать мышцы!

Вы можете еще больше тренировок бесплатно с приложением Trifecta! Не гадайте, чем заниматься в тренажерном зале или платить тренеру, чтобы он написал для вас программу.Наше бесплатное приложение предоставит вам доступ к новой тренировке каждый день.

У вас будут бесплатные тренировки дома и в тренажерном зале каждый божий день. С полной видеотекой у вас будет вся необходимая информация, чтобы научиться выполнять любое новое упражнение. Загрузите приложение Trifecta прямо сейчас и начните свое функциональное фитнес-путешествие.

4-недельная программа функционального фитнеса | Блог о спортзале и фитнесе

ПРОГРАММА

Тренировка шесть дней в неделю требует тщательного распределения и программирования, чтобы поддерживать все параметры тренировки без перегиба.Эта программа поддерживает технику подъема и грубую силу, одновременно улучшая аэробные способности и мышечную выносливость. Подъемы тяжестей без перегрузки тренировочного объема позволяют спортсмену поддерживать интенсивность в трех больших подъемах, сохраняя при этом технику выполнения олимпийских подъемов. Ежедневные тренировки, которые подчеркивают функциональные движения, избегая чрезмерной нагрузки на плечи, создают прекрасную основу для любых последующих программ. Полная 4-недельная программа ниже ↓

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РАБОТЫ

Разработан, чтобы поддерживать технику и взрывную силу, одновременно повышая силу и выносливость.Силовые подходы и повторения выполняются своевременно, чтобы спортсмен не сбивался с пути, но при этом выполнял упражнения с минимальным отдыхом. Олимпийские упражнения выполняются один раз в неделю для поддержания мышечной массы. Многие люди выполняют олимпийские упражнения по поднятию тяжестей, чтобы улучшить силу и мощность. Сила в чистом виде также подкрепляется более высокими процентами каждую неделю.

Сила — это то, что мы все можем улучшить, и эта программа каждый раз воздействует на основные группы мышц. Приседания со штангой спереди и сзади, а также становая тяга — основа общей силы.

Плечи проходят специальную разминку, чтобы разжечь их перед любой работой с плечами. Теперь мы знаем, насколько важно, чтобы плечи были теплыми и подвижными перед любой нагрузкой, чтобы обеспечить их устойчивость при всех надавливающих движениях, а также рывках и рывках.

Ежедневные тренировки сочетают в себе разнообразные функциональные движения с регулярным использованием штурмового велосипеда, потому что он предлагает лучшую и более эффективную физическую форму, чем любой другой аэробный тренажер.

ПОЧЕМУ Assault Fitness AssaultBike?

Assault Bike по-прежнему предлагает невероятно эффективную тренировку с отягощениями.Любой, кто использует штурмовой велосипед, почувствует, что использование всех четырех конечностей в тренировке с отягощениями высокого уровня сокращает калории быстрее, чем любая другая тренировка, и выводит свою аэробную подготовку на новый уровень. Никакие другие упражнения не требуют такого же уровня работы в течение определенного времени. что делает его невероятно эффективным. Штурмовой велосипед — это тренировка с отягощениями в сочетании с высокоинтенсивной аэробной тренировкой без больших затрат на суставы.

Эта программа предназначена для спортсменов среднего и продвинутого уровня, желающих улучшить функциональные тренировки, чтобы лучше выступать на соревнованиях в стиле CrossFit.Перед нагрузкой всегда обязательно выполняйте упражнения с правильной техникой.

Ладно, ДАВАЙТЕ ЭТО!

–

НЕДЕЛЯ 1 — День 1

Разминка EMOM (продолжительность 12 минут)

• мин. 1/5/9 5x строгих подтягиваний C2B
• мин. 2/6/10 5x строгих кольцевых отжиманий
• мин. 3/7/11 15 приседаний GHD
• Остальное 8/4/12

Приседания вперед

• 10 повторений @ 65% — 2 подхода
• 5 повторений @ 75% — 2 подхода
• 5 повторений @ 85% — 2 подхода
• Отдых 3 мин.

Рывок сплита

Строгий жим штанги

ТРЕНИРОВКА — НАПАДЕНИЕ ФРАНКА
Представители 21-15-9

• Штурмовой байк (Cal)
• Подруливающие устройства @ 40 кг
• Подтягивания

НЕДЕЛЯ 1 — День 2

Предварительная подготовка к разминке плеч
10 повторений — 3 подхода

• Подъемы вперед
• Обратный ход
• Боковое поднятие

EMOM (продолжительность 12 минут)

• 3x Power Snatch — мин. 1/3/5/7/9/11
• Рывок 3x приседания — мин. 2/4/6/8/10/12

Отвод от рывка

Рывок от рывка до приседаний со штангой

ТРЕНИРОВКА — AMRAP (продолжительность 18 минут)

• 25 Велосипед Cal Assault Fitness Assault
• 5x стержень M / U
• 10x DB заземление на потолок
• 15x T2B
• Рывок из 10 приседаний

НЕДЕЛЯ 1 — День 3

День растяжения

ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ

• Штурмовой байк, 1 км
• Штурмовой бегун на 1 км
• Гребец на 1 км
• 100 ДУ

НЕДЕЛЯ 1 — День 4

Разминка

• 3x 30м Prowler Push
• 3x 2 канатный подъемник без ног
• X6, X4, X2 HSPU

Становая тяга (вес, с которым вы можете выполнять все подходы без перерывов)

3 комплекта (12 минут мин)

• 6x Тяга в наклоне
• Тяга на одной руке 6x L&R
• Становая тяга 6x DB

ТРЕНИРОВКА — AMRAP ДО СБОЯ

• 3х становая тяга @ 130 кг
• 5x Box Jump Overs
• 10x C2B
Велосипед
• 15Cal Assault Fitness Assault
• 10 приседаний GHD

НЕДЕЛЯ 1 — День 5

Разминка

• 3x 40-метровая прогулочная скоба с собственным весом x2

Приседания со спиной (12 минут)

• x7 при 65% x2
• x5 при 75% x2
• x5 при 85% x2

Подруливающие устройства — (Вес, вы можете выполнять все подходы без остановки)

ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ
Повторы: 21-15-9

• Assault Fitness AssaultBike (Cal)
• Подруливающие устройства
• T2B

НЕДЕЛЯ 1 — День 6

Разминка

• Кольцо с 10 полосами M / U
• Кольцо с 10 полосами P / U
• 10-кратное разгибание трицепса с лентой
• 10-ти полосные тяговые блоки

Толчок и толчок — как только вы не сможете толкнуть, продолжайте толчок

x3 при 65%, x3 при 70%, x3 при 75%, x2 при 80%, x2 при 85%, x1 при 90% x1 при 90%

Clean Grip Lift Off

• 3 × 3 при 85%
• 2 × 3 @ 92%
• 1 × 3 @ 95%

BB Split Squat и GHD сгибания подколенных сухожилий

ТРЕНИРОВКА — EMOM (12 минут)

• 3-6-9-12
• Покупка 30Cal Assault Fitness AssaultBike или AirRunner
• Power Clean
• Приседания спереди
• Приседания GHD

_________________________________________

НЕДЕЛЯ 2 — День 1

Разминка

• Мин. 1/5/9 — 30 сек L Сидение
• мин. 2/6/10 — 6x строгий HSPU
• мин. 3/7/11 — 2 подъема по канату без ног
• Остальное 8/4/12

Приседания вперед

• 7 при 65% x2
• 5 @ 75% x2
• 3 при 85% x 2
• Отдых 3 мин.

Рывок сплита

плечом к плечу

ТРЕНИРОВКА — AMRAP (15 минут)

• 15 Велосипед Cal Assault Fitness Assault
• 6x Hang Clean, 2 толчка, рывок @ 40
• 5 подтягиваний
• 10 приседаний GHD

НЕДЕЛЯ 2 — День 2

Предварительная подготовка к разминке плеч
10 повторений — 3 подхода

• 10 подъемов вперед
• 10 Обратный ход
• 10 боковых подъемов
• 10 SDHP

EMOM (12 минут)

• 3x ловля рывком в приседе

Отвод от рывка

Баланс рывка в соответствии с OHS

ТРЕНИРОВКА AMRAP — 18 МИНУТ

• 8x рывок
• 8x T2B
• 8x стержень напротив бёрпи
• 100 м штурмовой AirRunner

НЕДЕЛЯ 2 — День 3

ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ

• 1 км Assault Fitness AssaultBike
• 1 км лыжный Erg
• Сколько км до отказа на Assault AirRunner
• Плавание на 500 м

НЕДЕЛЯ 2 — День 4

Разминка

• 4x 30м BB выпад
• 4x Задние салазки Drag
• 3 раунда
• 10 C2B
• Планка 1 мин.

Становая тяга

• 3x при 65% — 3 при 70% — 3 при 75% — 2 при 80% — 2 при 85%

3 набора (12 минут)

• 6x Тяга в наклоне
• Тяга на одной руке 6x L&R
• Становая тяга 6x DB

Тренировка EMOM
Повторы: 25-20-15-10

• Assault Fitness AssaultBike (Cal)
• Становая тяга @ 105 кг
• T2B
• GHD приседания

НЕДЕЛЯ 2 — День 5

Разминка

• 3x 40м хомут с собственным весом x2
• 3x 50-метровые прогулки для фермеров

Приседания со спиной — 12-минутный колпачок

• x7 при 65% x2
• x5 при 75% x2
• x3 при 85% x2

Двигатели
Представители: 21-15-9

ТРЕНИРОВКА

8 раундов 1 мин в выключенном состоянии 30 сек

1. A) Двойные подножки
2. B) T2B
3. C) Assault Fitness AssaultBike

НЕДЕЛЯ 2 — День 6

Разминка

• Кольцо с 10 полосами M / U
• Кольцо с 10 полосами P / U
• 10-кратное разгибание трицепса с лентой
• 10-ти полосные тяговые блоки

Чистка — отдых 2 минуты между подходами

Clean Grip Lift Off

BB Split Squat и GHD сгибания подколенных сухожилий

• 4 × 6 повторений (каждая сторона с BB SS)

ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ
Представители: 3-6-9-12

• 50cal Ряд
• Приседания
• Берпи
• Приседания GHD
• 50cal AssaultBike

_________________________________________

НЕДЕЛЯ 3 — День 1

Разминка

• Мин. 1/5/9 30сек Удержание стойки на руках
• Мин. 2/6/10 Доп.Приседания с пистолетом
• Мин. 3/7/11 6 Строгий T2B
• Остальное 8/4/12

Приседания вперед

• 7 при 60% x2
• 5 @ 70% x2
• 3 при 80% x2
• Отдых 3 мин.

Рывок сплита

плечом к потолку — 2 раунда
Повторы: 21-15-9

ТРЕНИРОВКА — AMRAP 15 МИНУТ

• 200-метровый штурмовой AirRunner
• 10x строгих подтягиваний
• Отжимания в ладоши, 10 раз
• 25x приседаний

НЕДЕЛЯ 3 — День 2

Предварительная подготовка к разминке плеч — 3 комплекта

• 10х подъемов вперед
• 10x Reverse Fly
• 10х подъемов в стороны
• 10x SDHP

Полный рывок — Непрерывное увеличение веса при каждом изменении

Повторы: 21-15-9

Баланс рывка в OHS — 2 раунда

Повторы: 21-15-9

ТРЕНИРОВКА — AMRAP 18 МИНУТ

• 30 Велосипед Cal Assault Fitness Assault
• 10 настенных шаров
• Рывок из приседа, 10 дБ
• 30 Д / У

ЕСЛИ ВРЕМЯ

НЕДЕЛЯ 3 — День 3

ТРЕНИРОВКА — НАПАДЕНИЕ

• 10 км Assault Fitness AssaultBike

НЕДЕЛЯ 3 — День 4

Разминка

• 3x 30м Prowler Push
• 3 подъема на веревку без ног

AMRAP — 8 минут

Становая тяга — 2 раунда без прерывания

3 набора — 12-минутный колпачок

• 6x Тяга в наклоне
• Тяга на одной руке 6x L&R
• Становая тяга 6x DB

ТРЕНИРОВКА — AMRAP 12 МИНУТ

• 10 Cal Assault Air Runner
• 10 КБ качели
• 5 турецких приёмов
• Толкание на санях, 30 м

НЕДЕЛЯ 3 — День 5

Разминка

Приседания со спиной — 12-минутный колпачок

• x7 при 60% x2
• x5 при 70% x2
• x3 при 80% x2

Двигатели

ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ
Повторы: 21-15-9

• Велосипед Cal Assault Fitness Assault
• Подруливающие устройства
• Берпи над гребцом (Альтернатива: перекладина при использовании велосипеда)

НЕДЕЛЯ 3 — День 6

Разминка

• Кольцо с 10 полосами M / U
• Кольцо с 10 полосами P / U
• 10-кратное разгибание трицепса с лентой
• 10-ти полосные тяговые блоки

Толчок — если вы не можете продолжать толчок, продолжайте толчок

• x3 при 65% — x3 при 70% — x3 при 75% — x2 при 80% — x2 при 85% — x1 при 90% — x1 при 90%

Clean Grip Lift Off

BB Split Squat и GHD сгибания подколенных сухожилий

• 4 × 6 повторений (каждая сторона с BB Split Squat)

ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ
Представители: 10-15-20-25

• Clean @ 30 кг
• Отжимания
• T2B
• Assault Fitness AssaultBike (Калифорния)

_________________________________________

НЕДЕЛЯ 4 — День 1

Разминка

• Мин. 1/5/9 25 Непрерывный DU
• Мин. 2/6/10 10-15 GHD приседаний
• Мин. 3/7/11 2-5 M / U
• Остальное 8/4/12

Приседания вперед

• 7 при 65% x2
• 5 @ 75% x2
• 3 при 85% x2
• Отдых 3 мин.

Рывок сплита

Плечом к потолку
Толчок

ТРЕНИРОВКА «15.3 ”AMRAP — 15 МИНУТ

• 7 M / U
• 50WB @ 9 кг
• 100 Д / У
• 10 Cal Assault AirRunner или AssaultBike

НЕДЕЛЯ 4 — День 2

Предварительная подготовка к разминке плеч — 3 комплекта

• 10х подъемов вперед
• 10x Reverse Fly
• 10х подъемов в стороны

EMOM — 12 минут

• 3x Power Snatch — мин. 1/3/5/7/9/11
• Рывок 3x приседания — мин. 2/4/6/8/10/12

Отвод от рывка

Баланс рывка в соответствии с OHS

ТРЕНИРОВКА — В ВРЕМЯ
Представители: 21-15-11-9

• OHS
• C2B
• Assault Fitness AssaultBike

НЕДЕЛЯ 4 — День 3

ТРЕНИРОВКА — НАПАДЕНИЕ

• Байк-спринт 10x 250 м, штурм, фитнес-штурм
• Отдых 1 мин.

НЕДЕЛЯ 4 — День 4

Разминка

• 3x 30сек HSPU HOLDS
• 3x тяга салазок назад
• Кольцевые отжимы 3 × 6

Становая тяга

• 3 при 70% — 3 при 75% — 3 при 80% — 1 при 85% — 1 при 90%

3 набора — 12-минутный колпачок

• 6x Тяга в наклоне
• Тяга на одной руке 6x L&R
• Становая тяга 6x DB

ТРЕНИРОВКА — AMRAP 8 МИНУТ

• 5x Power Clean
• 5x Приседания спереди
• 20x Д / У
Велосипед
• 10Cal Assault Fitness Assault

НЕДЕЛЯ 4 — День 5

Разминка

• 3x 40м хомут с собственным весом x2
• 3 × 6 De
• 3 набивных мяча через плечо

Приседания со спиной — 12-минутный колпачок

• x7 при 65% x2
• x5 при 75% x2
• x5 при 85% x2

Подруливающие устройства — непрерывные
Представители: 21-15-9

ТРЕНИРОВКА — AMRAP 13 МИНУТ

15Cal Assault Fitness AssaultВелосипед

Разминка

• 3x 40м хомут с собственным весом x2
• 3x 50-метровые прогулки для фермеров

Приседания со спиной — 12-минутный колпачок

• x7 при 65% x2
• x5 при 75% x2
• x3 при 85% x2

Двигатели
Представители: 21-15-9

ТРЕНИРОВКА

8 раундов 1 мин в выключенном состоянии 30 сек

1. A) Двойные подножки
2. B) T2B
3. C) Assault Fitness AssaultBike

НЕДЕЛЯ 4 — ДЕНЬ 6

Разминка

• Кольцо с 10 полосами M / U
• Кольцо с 10 полосами P / U
• 10-кратное разгибание трицепса с лентой
• 10-ти полосные тяговые блоки

Чистка — отдых 2 минуты между подходами

Clean Grip Lift Off

BB Split Squat и GHD сгибания подколенных сухожилий

• 4 × 6 повторений (каждая сторона с BB SS)

ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ
Представители: 3-6-9-12

• 50cal Ряд
• Приседания
• Берпи
• Приседания GHD
• 50cal AssaultBike

_________________________________________

ПОЗДРАВЛЯЕМ, ВЫ СДЕЛАЛИ!

.