Как вернуться к тренировкам после долгого перерыва: Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Не забудьте о разминке

Пожалуй, это самый важный пункт, если речь идет о первой тренировке. Эластичность мышечных тканей, их адаптация к нагрузке, общая подготовка организма — после перерыва наблюдается регресс во всех этих направлениях. Если хорошо не разогреть мышцы перед занятием, можно получить травму — растяжение или даже разрыв связок. И тогда перерыв может затянуться.

Помните, что подготовить к физической нагрузке нужно не только мышцы, но также сердце и кровеносную систему, легкие, костный аппарат и суставы. Чтобы подготовить сердце, разумно будет начать с регулярных кардионагрузок. Это могут быть пешие прогулки в быстром темпе, а затем — пробежки, велосипед или велотренажер, плавание, лыжи или коньки. 2-3 недели стабильных кардиозанятий помогут вам адаптировать сердце под соответствующий уровень силовых нагрузок.

Акцентируем на этом внимание, ведь это важно. Тренировка после перерыва должна строиться на упражнениях, которые включают в работу наибольшее число мышц. Соответственно, об изолированных упражнениях в тренажерах пока лучше забыть. Об экспериментальных сетах тоже — начинайте с простого.

Лучший выбор — база: жим штанги или гантелей, приседания (или жим ногами), подтягивания.

Работу над мышцами груди можно вообще начать с простых отжиманий от пола. Еще один отличный вариант — брусья. Уже с 3-4 тренировки можно заниматься с отягощениями.

Очень рекомендуем включить в программу тренировок после долгого перерыва приседания. Часто люди не могут выполнять это упражнение со штангой, но на этапе подготовки вы можете приседать без веса. В этом упражнении задействуется чуть ли не вся нижняя часть тела: разгибатели спины, мышцы кора и пресса, квадрицепс и задняя поверхность бедра, мышцы ягодиц, икроножные мышцы.

В этом процессе тоже будет правильно соблюдать некий алгоритм, чтобы не ощутить проблем со здоровьем.

Самое главное — не бросать занятия резко. Помните о возможных последствиях для всей сердечно-сосудистой системы. Постепенно снижайте рабочие веса, число подходов и повторений. От трех занятий в неделю можно плавно перейти к двум, а затем — к одной тренировке всего тела за неделю. Понижать нагрузку можно вплоть до занятий с собственным весом. То есть, мы рекомендуем заниматься и после ухода из зала. Отжимания, приседания, подтягивания — все это можно делать на любой спортивной площадке и даже дома.

Второй момент — постепенно снижайте потребление калорий. Организму уже не нужно столько энергии и нутриентов как во время занятий. Поэтому параллельно со снижением нагрузки на мышцы снижайте нагрузку и на ЖКТ. Особенно заметным облегчение будет для тех, кто придерживался жесткого режима питания с большим числом приемов пищи.

Последний совет — если вы и решили завязать с силовыми тренировками, старайтесь все же не отказываться от физической нагрузки совсем. Можно бегать, ездить на велосипеде, выходить на спортплощадку во дворе.

Надеемся, мы дали исчерпывающий ответ на вопрос о том, как правильно начать качаться после перерыва. Возможно, к нашим советам вы захотите что-то добавить из своего опыта — делитесь рекомендациями в комментариях.

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Очевидно, что чем дольше вы были без тренировок, тем труднее будет
начать тренироваться снова. Если вы приложите усилия, чтобы оставаться
физически активным в течение этого периода, переход к предыдущему
режиму тренировок будет менее трудным. Вот некоторые важные моменты, чтобы принять к сведению:

Кардио тренировки:

Первое, что вы заметите, когда вернетесь в спортзал, особенно если вы не тренировались
во время всего этого перерыва, — это то, насколько сильно ваше
кардио ухудшился из-за отсутствия тренировок. Даже 5-минутная разминка может
заставить вас задыхаться, как собака.

Нужно чтобы пойти на легкие пробежки, как только это физически возможно.
И по крайней мере за неделю до того, как вы вернетесь делайте пробежки через день.
Спринтерские тренировки — это один из лучших и быстрых способов повысить
не только сердечно-сосудистую, но и мышечную выносливость, которая является еще
одним ключевым физическим атрибутом, имеющим решающее значение для Муай-Тай.

Поэтому, если это возможно, выполнение кардио-упражнений на регулярной основе в этот
период может облегчить переход обратно к тренировкам Муай-Тай. Другие альтернативы бега 
которые вы можете рассмотреть, включают в себя лестничный подъем и плавание, чтобы
сделать работу менее монотонной. Важным моментом является оставаться активным.

Тренировики на физику

Другая физическая проблема — это ваша мышечная сила и выносливость.
Без программы укрепления на месте в течение этого периода,  вы можете
потерять достаточное количество мышц. Поднятие тяжестей представляет собой более
высокий риск отягчающих травм. Тренировка с весом своего тела
является более безопасным, но не менее эффективным вариантом.

Если вы вышли из строя из-за травм, не превращайтесь в лежебоку. Всегда есть какая-то
форма тренировки веса тела, над которой вы можете работать, пока вы даете
этим поврежденным частям тела отдых. Если есть травма в нижней части тела, вы можете
уйти с верхней тренировки тела и наоборот. Например, вы можете выполнять упражнения
для нижних конечностей, такие как приседания, выпады, подъемы икр и т. д. когда у вас
есть травмы верхней части тела. При травмах нижних конечностей можно работать
на подтягиваниях, провалах, планках и т. д. Просто позаботьтесь о том, чтобы
не переусердствовать и не ухудшить свое состояние.

Просто сделайте это!

Не откладывайте: чем дольше вы ждете, чтобы вернуться на тренировку, тем труднее становится.
Помните, когда вы были полным Муай Тай новичком и как вы чувствовали себя убитым
после каждой тренировки, но все же, насколько вам это понравилось?
Психологический вызов вполне реален. Может быть, вы боитесь выглядеть плохо перед своими
тренерами, сверстниками или новичками. Дело в том, что вы ваш самый большой и единственный критик.
Если вы можете сделать это, когда вы были полным нубом, переформулируйте свое мышление
до полного новичка и просто тренируйтесь. Будьте морально готовы выйти
из игры, но вы вернетесь к своей прежней славе.

Будь спокойнее, не стоит сразу покорять горы

Вы должны избегать увеличения частоты тренировок слишком быстро. После нескольких
недель или месяцев без тренировок, повторение до вашего старого режима
тренировок 6 дней в неделю может привести к перетренированности. Ваше тело
нуждается во времени, чтобы перестроиться и привыкнуть к прочности Муай-Тай обучения снова и снова.

Дайте себе время, чтобы разогреться до игры в первую очередь. Привыкните пинать
тяжелые сумки, прежде чем начать бить с полной силой. Не забудьте сосредоточиться
на ваших методах, так как плохая форма может привести к ненужным травмам.
Это может быть заманчиво, когда ваши сверстники ногами, на уровне выше но на этом этапе
вы определенно не хотите рисковать травмой (снова).

Вы также можете пропустить спарринг на данный момент, конечно, если вы только
что оправились от травм. И если вы просто не можете помочь ему, убедитесь, что ваши
спарринг-партнеры знают о вашей ситуации. Много раз мы спешим обратно на тренировку, даже
если мы не полностью восстановились. Пусть ваши тренеры тоже знают. Лучше перестраховаться.

Вывод

Никто не говорил, что это будет легко. Но «легко» не было, почему вы подписались
на обучение Муай-Тай в первую очередь. После первой же тренировки вы наверняка
вспомните, почему так любите Муай-Тай: своих товарищей по тренажерному залу
прилив эндорфинов и даже фирменный аромат тренажерного зала. Конечно, приятно вернуться.

Как правильно возвращаться к фитнес тренировкам после долгого перерыва

После долгого перерыва в фитнес тренировках многие стараются наверстать упущенное и начинают заниматься в авральном режиме, что называется, с места в карьер. И допускают грубейшую ошибку — интенсивные тренировки после перерыва усложняют восстановление спортивной формы и даже могут привести к травмам. 

Как возвращаться к фитнес тренировкам правильно и без серьезных последствий? Как избежать ошибок, которые иногда совершают спортсмены-любители, стараясь быстрее привести себя в форму? Об этом ты узнаешь из нашей статьи. 

Как нельзя возвращаться к тренировкам — самая распространенная ошибка

Возвращаясь к занятиям фитнесом после долгого перерыва, многие считают, что могут работать в том же режиме, что и раньше — ведь когда-то они так тренировались, значит, смогут и теперь. Человеку кажется, что он полон энергии и энтузиазма, может свернуть горы. Но это иллюзия — к привычным когда-то нагрузкам организм, после длительного пропуска тренировок, оказывается не готов.

Физическое состояние спортсмена-любителя после вынужденного простоя напоминает то, которое у него было до начала тренировок. Как и после первых занятий, в теле будет ломота и мышечная боль. Поэтому первые тренировки должны быть щадящими — в форму надо входить постепенно.
Но есть и плюс — благодаря созданным ранее нейронным связям восстановление пройдет быстрее, чем если делать упражнения впервые.

Что происходит с организмом, когда пропускаешь фитнес, и с чего начать тренироваться

Если недельный пропуск тренировок мы практически не замечаем, то длительное отсутствие физической нагрузки серьезно отражается на нашей физической форме. 

Перерыв 2 недели

Постепенно начинает снижаться тренированность дыхательной и сердечно-сосудистой систем — они немного теряют в показателях. Начинает падать аэробная выносливость, но силовые качества все еще остаются на прежнем уровне. 

Что делать: проведи несколько фитнес-тренировок с нагрузкой 60-70% от привычной, и ты снова будешь в хорошей спортивной форме. 

Перерыв месяц

Продолжает снижаться тренированность сердечно-сосудистой системы — стремительно идет на спад аэробная выносливость. Мышцы начинают атрофироваться, из-за чего мышечная выносливость падает на 30%. На 10% уменьшаются силовые показатели. Начинается накопление жира — ведь телу его синтезировать гораздо проще, чем мышцы. Иногда может резко повыситься артериальное давление.
Нервная система становится более «нервной» — если раньше накопленный стресс снимался на фитнес тренировках, теперь организм «выпускает пар» вспыльчивостью и агрессией.

Что делать: первые две тренировки проведи с интенсивностью 50%, следующие две недели тренируйся 75% от максимума. Постепенно наращивай нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям. Все индивидуально, но к нагрузкам, привычным до перерыва, скорее всего, ты вернешься к началу четвертой недели. 

Перерыв 6 месяцев

Организм начинает работать в более медленном режиме. В тканях образуется так называемый «застой», легкие уже не насыщаются кислородом в той мере, как при занятиях фитнесом, медленнее работает сердце. Падает чувствительность к инсулину, замедляется метаболизм, жировые отложения растут. 

Что делать: приготовься к тому, что примерно месяц тебе придется тренироваться в щадящем режиме. Контролируй свое состояние, и даже если чувствуешь прилив сил, не спеши выкладываться по максимуму. Тише едешь — дальше будешь. Особенно это относится к тем, у кого срок занятий фитнесом до перерыва совсем небольшой. 

Перерыв год и более

За это время организм уже избавился от метаболически активных мышц и заменил их на жировые клетки. Еще более снизилась чувствительность к инсулину, повысился риск сахарного диабета. Силовые характеристики упали, как минимум, на 50%. 

Что делать: постепенность должна стать твоим девизом. Вначале кардионагрузки будут тебе даваться на 20-30% сложнее, силовые — еще тяжелее. Интенсивность нагрузок повышай не раньше, чем через 4-5 недель.
И если после фитнес тренировки тебя неделю терзает мышечная боль, это не значит, что занятие было супер эффективным. Просто нагрузка была слишком интенсивной, и волокнам мышечной ткани были нанесены серьезные повреждения. Поэтому организму нужно время для восстановления.
Если до перерыва у тебя была хорошая спортивная форма, примерно за 2 месяца ты восстановишь свои прежние достижения.

После перерыва длительностью в несколько лет

После такого долгого перерыва в тренировках твои физические характеристики мало чем отличаются от показателей среднестатистического человека, который никогда не занимался фитнесом. 

Что делать: практически то же самое, что начинать с нуля. Но все упражнения тебе будет выполнять проще и легче, чем новичку, потому что у организма существует мышечная память. Твое тело «вспомнит» прошлый опыт, и при одинаковых нагрузках хорошую спортивную форму ты наберешь быстрее, чем тот, кто никогда не занимался фитнесом. 

Возможно, тебе надо просто изменить свой образ жизни?

Возвращение к занятиям фитнесом у каждого свое. Но прежде чем давать себе клятвы начать тренироваться с очередного понедельника, подумай, из-за чего произошел срыв. Если из-за болезни или травмы, то совет здесь только один — возобновление фитнес тренировок допустимо лишь после консультации с лечащим врачом. 

Но если спортивные занятия были прекращены из-за хронической усталости, недосыпа, депрессии, регулярных жестких стрессов никакой силы воли не хватит, чтобы возобновить тренировки и заниматься регулярно и качественно. И дело не в характере — такой режим истощает надпочечники и организм сигнализирует апатией и упадком сил. 

Поэтому качественный возврат к спортивной форме начинай с корректировки своего образа жизни:

• твой организм должен получать 7-8 часов полноценного ночного сна;
• мозг — эффективные процедуры, снижающие уровень стресса, например, медитацию;
• и не забывай о правильном питании. «Мы — то, что мы едим» — думаем, ты согласишься с Гиппократом, который был абсолютно прав

Мы верим, у тебя все получится!

Как безопасно вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Лир Миллер Фото Getty Images

Ваш личный PT, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) в Shift Wellness в Нью-Йорке, поэтому она знает, как вернуть ваше тело в норму, когда оно выходит из строя. . В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.

Независимо от того, находились ли вы дома в режиме полной изоляции и почти не двигались во время карантина (кроме случайных походов к холодильнику), или вы просто выпали из привычного режима упражнений, многие могут чувствовать желание вернуться в свой фитнес-ритм. Но после нескольких недель или даже месяцев отсутствия в тренажерном зале или обычного режима тренировок вам нужно будет возвращаться к тренировкам постепенно и безопасно, если вы хотите избежать травм.

Один из самых простых способов получить травму — это поспешить с возвращением к упражнениям, делая слишком много или слишком быстро. Это часто может привести к синдромам чрезмерного использования или травмам, таким как тендинопатия или расколоть голень. На самом деле, вам нужно всего две-три недели, чтобы потерять мышечную силу, над которой вы так усердно работали, и всего две недели, чтобы потерять часть кардио-пригодности. Но даже небольшое упражнение может сдержать этот эффект детренированности.

Хорошие новости? Ваше тело великолепно, и до тех пор, пока ваше общее состояние здоровья кардинально не изменилось, соблюдение правильного режима тренировок даже после периода бездействия может позволить вам восстановить силу и выносливость, которые вы, возможно, потеряли.Но прислушивайтесь к своему телу во время движения: вы захотите подтолкнуть его, чтобы постепенно бросать вызов, но не испытывать стресса. Это может быть тонкая грань, поэтому обратите внимание на предупреждающие сигналы, такие как боль, стеснение или дискомфорт.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход :

Томас Барвик Getty Images

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) , вы должны начинать с 20-60 минут непрерывных аэробных упражнений от трех до пяти дней в неделю, с 20-30 минут умеренными. интенсивность упражнений.

Что считается умеренным? Для всех это может немного отличаться. Вы должны почувствовать учащение пульса, учащенное дыхание, но при этом полностью не запыхаться (вы можете говорить, не задыхаясь, но, возможно, не петь свою любимую песню), и вы должны немного вспотеть через 10 минут. Это может быть быстрая прогулка, легкая пробежка или поездка на плоском велосипеде в зависимости от вашего общего состояния здоровья и физической подготовки.

Через две-пять недель на этом уровне интенсивности вы можете увеличить как продолжительность, так и интенсивность тренировки.Заставьте себя включать в себя приступы высокой интенсивности — упражнения, которые вызывают учащенное и глубокое дыхание (без гипервентиляции или головокружения), более раннее потоотделение и труднее поддерживать разговор, когда вы напрягаетесь.

Постепенно увеличивайте сопротивление

Начните с легких упражнений или упражнений с собственным весом, прежде чем переходить к большему сопротивлению. Прежде чем вы начнете бросать вызов своему телу, загружая на него больший вес, оно должно быть в состоянии справиться со встроенными нагрузками, которые вы на него возлагаете.Чтобы развить силу, вам нужно начать с 1–2 подходов по 12–15 повторений таких упражнений, как приседания, отжимания или выпады. В конце концов, вы можете добавить сопротивление, которого будет достаточно, чтобы вы почувствовали усталость после 12-15 повторений, как будто вы больше не сможете делать это. Добавьте их в свой распорядок дня от трех до пяти дней в неделю, постепенно увеличивая сопротивление, по мере того, как ваше тело привыкает к нагрузкам, которые вы ему даете.

Включите разнообразные упражнения в дополнение к бегу

Если вы вернетесь к бегу, убедитесь, что вы выполнили несколько хороших упражнений на растяжку и укрепление, прежде чем стучать по тротуару.Найдите хорошую тренировку для укрепления ягодиц, сделайте несколько новых ударов ногами, которые обеспечат вам необходимую поддержку, и начните процедуру легкой растяжки, чтобы убедиться, что у вас есть подвижность суставов, необходимая для здорового движения и механики тела. По мере того, как вы увеличиваете количество упражнений, вам стоит подумать о своем питании и привычках сна. Восстановление — важная часть здоровья, поэтому не забывайте уделять время отдыху.

Подписка на мужское здоровье

ДокторРэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель о здоровье и фитнесе и бегун, работающая физическим специалистом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 способов изменить тренировки в тренажерном зале после длительного перерыва

За последние несколько недель тренажерные залы по всему миру были закрыты, чтобы попытаться замедлить распространение пандемии COVID-19.Сейчас некоторые страны начинают открываться заново, в то время как другие разрабатывают планы относительно того, как будет выглядеть открытие.

Независимо от того, занимались ли вы дома и не ходили в спортзал в связи с пандемией, или если вы взяли перерыв по какой-либо другой причине, вы, вероятно, очень взволнованы, чтобы вернуться к поднятию тяжестей и тренажерному залу в качестве как только сможете. Однако, прежде чем вы броситесь в ярко освещенное здание пораньше в день его открытия, полезно составить план того, как вы собираетесь корректировать тренировки в тренажерном зале после долгого перерыва.

Ниже приведены восемь советов, о которых следует помнить. Они помогут вам адаптировать тренировки, чтобы вы чувствовали себя хорошо и не вылезали из здания, как олененок!

Распространенные ошибки, совершаемые людьми при возвращении в спортзал

Возвращаясь после долгого перерыва, многие посетители тренажерного зала совершают ошибки, которые могут помешать их прогрессу. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных:

• Делаем слишком много, слишком рано и пытаемся наверстать упущенное
• Отсутствие какой-либо структуры или плана тренировок
• Переход к старому программированию без учета текущей ситуации
• Неправильное питание тренировок
• Недостаточный отдых
• Установление нереалистичных ожиданий относительно результатов тренировки

Если вы сделаете эти ошибки, вы можете обнаружить, что чувствуете выгорание и теряете мотивацию вскоре после возвращения в тренажерный зал, и ни одна из этих ошибок не подходит для достижения ваших долгосрочных целей в фитнесе.

Вы также можете разочароваться в себе. Это особенно вероятно, если вы попытаетесь вернуться к старому программированию, которое вы делали до перерыва, и обнаружите, что веса, которые когда-то было легко поднять, кажутся немного тяжелее, чем раньше.

Правильный способ корректировать тренировки в тренажерном зале

При правильном плане вы можете чувствовать себя уверенно, возвращаясь в спортзал после некоторого перерыва. Вот восемь советов, которые следует помнить при корректировке тренировок, чтобы вы могли извлечь из них максимальную пользу, не переусердствовав:

1.Опустите вес

Если вы продолжали тренироваться дома во время перерыва в тренажерном зале, даже если вы использовали только повязки на массу тела или эспандеры, есть большая вероятность, что вы не потеряли много или не потеряли мышц, пока вы тренировались. прочь. При этом все же неплохо было бы снизить вес, который вы поднимаете, когда вы впервые вернетесь в спортзал.

Возможно, вы не потеряли мышечную массу или силу, но вполне вероятно, что веса, которые вы когда-то легко поднимали, будут казаться немного тяжелее, когда вы начнете свои первые несколько тренировок в тренажерном зале.Чтобы сразу же не слишком сильно напрягать мышцы и суставы, снизьте вес и сосредоточьтесь на выполнении упражнений в хорошей форме.

В течение пары недель вы, вероятно, сможете сразу вернуться к тому, чтобы поднимать вес, который поднимали раньше. Возможно, вы даже сможете увеличить свой тренировочный максимум!

2. Уменьшите частоту

Это важный совет, о котором следует помнить, даже если вы регулярно тренировались дома в свободное от тренажерного зала время.Для большинства людей шесть дней тренировок с собственным весом дома сильно отличаются от шести дней тренировок в тренажерном зале.

Если вы какое-то время не ходили в спортзал, не возвращайтесь к режиму шесть дней в неделю. Это верный способ переборщить, и вашему организму будет намного сложнее восстановиться должным образом.

Подумайте о сокращении частоты тренировок в тренажерном зале вначале, пока вы снова не привыкнете к этому стилю тренировок. Через пару недель вы можете постепенно увеличивать количество тренировок до того, что вы делали раньше.

3. Делайте меньше упражнений

Когда вы вернетесь в спортзал, велика вероятность, что вам не потребуется слишком много подходов или повторений, чтобы вы почувствовали жжение и почувствовали некоторую болезненность на следующий день.

После перерыва в спортзале помните, что лучше меньше, да лучше. Сосредоточьтесь на основных упражнениях (подумайте о сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга или жим лежа) с парой дополнительных движений, добавленных для хорошей меры, а затем завершите это занятие.

Сейчас не время забивать свое тело тоннами объема.Приспосабливаясь к тренажерному залу, вы сможете постепенно увеличивать количество подходов, повторений и общее количество выполняемых упражнений и вернуться к тренировкам, как раньше.

4. Обеспечьте достаточный отдых

Некоторые люди, особенно те, кто пытается наверстать упущенное или исправить «ущерб», нанесенный им во время перерыва, чувствуют побуждение прервать отдых, когда возвращаются в спортзал. Они могут предположить, что более короткое время отдыха всегда лучше и что им следует поддерживать как можно более высокую частоту сердечных сокращений, чтобы они могли сжигать больше жира или раньше видеть результаты своих тренировок.

Однако, если вы не будете адекватно отдыхать между подходами, вам будет труднее восстанавливаться, и ваша форма, скорее всего, пострадает. Это также может увеличить риск получения травмы.

5. Правильный прогрев

Правильная разминка всегда важна. Это особенно важно, когда вы долгое время не ходили в спортзал и снова готовитесь к поднятию тяжестей.

Найдите время, чтобы как следует разогреть суставы и подготовить свое тело к упражнениям, которые вы собираетесь выполнять.Для этого может быть полезен вспененный валик. То же самое и с упражнениями на подвижность, такими как Controlled Articular Rotations (также известные как CARS), которые позволяют вашим суставам совершать полный диапазон движений и помогают вам определить любые точки торможения, над которыми вам нужно работать.

Правильная разминка убережет вас от травм. Это также поможет вам погрузиться в игру, прежде чем вы снова погрузитесь в тренировки в тренажерном зале.

6. Как следует остыть

Не забудьте остыть и в конце тренировки.Не выходите сразу из спортзала после того, как закончили последний подход.

Примерно 10 минут ходьбы и выполнения статической растяжки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, может иметь большое значение, когда дело доходит до уменьшения болезненности и стимуляции парасимпатической нервной системы, чтобы привести себя в состояние «отдыха и переваривания пищи», что оптимален для послетренировочного восстановления.

7. Используйте правильные добавки

Когда вы вернетесь в спортзал после перерыва, даже если вы будете следовать другим правилам, изложенным в этом сообщении в блоге, есть большая вероятность, что вы почувствуете себя немного больнее, чем вы привыкли.Если это так, некоторые разумные добавки могут помочь вам справиться с болезненностью, ускорить восстановление после тренировки и убедиться, что вы чувствуете, что тренировки улучшают вашу жизнь, а не убирают ее.

Вот некоторые из наиболее эффективных добавок, которые стоит рассмотреть:

Добавление этих добавок к вашим предтренировочным и послетренировочным процедурам может иметь большое влияние на способность вашего организма восстанавливаться. Некоторые из них, например ProSupps HydroBCCA + EAA и предтренировочный комплекс Dr.Jekyll, также могут улучшить вашу производительность во время тренировки, чтобы помочь вам оставаться сосредоточенным и энергичным.

8. Реалистичные ожидания

Наконец, не забудьте вернуться в спортзал с реалистичными ожиданиями. Не думайте, что вы потеряли все свои достижения и должны начинать с нуля. Кроме того, с другой стороны, не думайте, что вы сможете вернуться к тому, как вы были раньше, без какого-либо периода адаптации.

Оба эти мировоззрения нереалистичны и неприменимы для большинства людей. Скорее всего, вам понадобится пара недель, чтобы вернуться к тому, что вы делали раньше, но ваша сила и мускулы вернутся к .Вы превысите свои старые рекорды, прежде чем поймете это.

Приготовьтесь вернуться в спортзал сегодня

Возможно, ваш тренажерный зал еще не открывается, или вы не совсем готовы вернуться к структурированным тренировкам в тренажерном зале после длительного перерыва. Однако это не значит, что эти советы не могут быть вам полезны. Помните о них, чтобы, когда вы решите вернуться в спортзал, вы почувствовали себя уверенно и смогли добиться максимальной отдачи от тренировок, не перегружая свое тело.

Пока вы ждете возвращения в спортзал, ознакомьтесь с некоторыми из наших ресурсов по домашним тренировкам.Эта статья об эффективных идеях тренировки верхней части тела — отличная статья, которую стоит прочитать в следующий раз.

5 отличных приемов, чтобы вернуться к тренировкам после долгого перерыва

Фитнес может быть путешествием на всю жизнь, но это не значит, что вы должны продолжать тренироваться, что бы жизнь ни бросала в вас. Иногда вы просто слишком загружены работой, чтобы регулярно посещать тренировки, в то время как в других случаях семейные обязанности не позволяют вам делать что-либо еще в течение дня, независимо от того, насколько полезны упражнения для вашего физического и психического здоровья.Кроме того, время от времени возникает глобальная пандемия, подобная той, которую мы ожидаем прямо сейчас, которая не позволяет вам выходить из дома, не говоря уже о том, чтобы поддерживать эффективный режим фитнеса.

Конечно, вы можете попробовать потренироваться дома, пока находитесь в карантине, но, как скажет вам любой опытный энтузиаст фитнеса, домашние тренировки не так эффективны, как обычные тренировки в тренажерном зале или в местной беговой группе. Итак, вот как вы можете вернуться к серьезным тренировкам после долгого перерыва.

Найдите мотивацию для занятий фитнесом

Некоторые люди тренируются просто потому, что хотят, и им не нужна какая-либо внешняя мотивация, чтобы подтолкнуть их к достижению своих целей в фитнесе. Хотя вы могли быть одним из таких людей до перерыва в тренировках, длительный перерыв может серьезно ослабить ваш драйв, рвение и внутреннюю мотивацию. Вот почему вам нужно найти внешний источник мотивации, чтобы вы могли вернуться к тренировкам с пружинкой в ​​шаге и серьезной решимостью в сердце.

К счастью, в настоящее время вы можете найти мотивацию практически где угодно. От вашего отражения в зеркале, говорящего вам, что вам нужно быть в форме, до многих фитнес-авторитетов в Instagram и за его пределами, вплоть до ваших детей, которые ожидают, что вы сможете взять их в руки и поиграть с ними, не нарушая позвоночник — мотивация везде. Обязательно используйте эту мотивацию, чтобы записать свои цели и приступить к работе.

Освободитесь от тренировок

Конечно, как бы увлеченно вы ни относились к своему фитнес-путешествию, вы не должны переусердствовать в течение первых нескольких недель тренировок.Это время, когда люди больше всего хотят вернуться к своему прежнему стремлению к железу и марафонскому бегу, но если вы будете слишком сильно напрягать себя, вы быстро регрессируете и даже можете получить травму. Чтобы предотвратить это, вы должны действовать медленно, включать CBD в свою тренировку и послетренировочный распорядок, чтобы облегчить мышечную болезненность и боль, и разумно управлять своим восстановлением.

Не бросайтесь просто в напряженный график тренировок, состоящий из пяти занятий тяжелой атлетикой и многочисленных тренировок HIIT, вместо этого сделайте только пару тренировок в течение первой недели, а затем продолжайте добавлять тренировки каждую следующую неделю, пока не достигнете целевой нагрузки. .Это должно быть то, чем вы сможете управлять в долгосрочной перспективе, поэтому не волнуйтесь, если вы не можете втиснуть столько тренировок в свою напряженную неделю, как раньше.

Используйте пищевые добавки, чтобы продвинуть свои тренировки

Хотя важно, чтобы вы привели в порядок свое питание, чтобы вернуться к успеху в фитнесе, о чем мы поговорим позже, также важно, чтобы вы были в состоянии пережить те первые несколько недель, когда ваши тренировки являются наиболее полезными. самый требовательный. Это период, когда многие люди отказываются от своего фитнес-путешествия просто потому, что у них нет энергии, чтобы продолжать заниматься, поэтому вы должны использовать добавки для устойчивого расхода энергии.

Чтобы добиться максимальной эффективности во время тренировки, подумайте о добавлении вкусной добавки перед тренировкой в ​​свой распорядок дня и принимайте ее перед тренировкой, чтобы получить прилив энергии, необходимый для завершения тренировки. Добавки перед тренировкой особенно важны, если вы занимаетесь спортом рано утром или вечером после работы, когда вы обычно чувствуете усталость.

Занять фитнес за пределами

Тренажерный зал — идеальное место для развития потрясающего телосложения, но это не значит, что это главное в фитнесе.На самом деле, есть много способов повысить эффективность тренировок, не чувствуя запаха несвежего воздуха в спортзале, например, заниматься в фитнес-парках под открытым небом.

Упражнения под чистым голубым небом — отличный способ мотивировать себя, наполнить свой разум позитивом и рвением, и, что самое главное, это отличный способ оставаться последовательным. Обязательно проведите первые несколько тренировок на улице и наблюдайте, как вы снова влюбитесь в фитнес.

Не забывай о своей диете

И последнее, но не менее важное: вы не можете рассчитывать на возвращение в мир фитнеса, если не питаетесь правильно.Если вы позволите нездоровой пище преобладать в своем рационе, вы можете ожидать, что ваши тренировки пострадают, а мотивация уменьшится. Вскоре ваша нездоровая диета побудит вас снова отказаться от фитнес-путешествия, поэтому вместо того, чтобы позволить этому случиться, обязательно приведите в порядок свой рацион постными источниками белка, большим количеством фруктов и овощей, а также полезными жирами из авокадо. оливковое масло, орехи и семена.

Завершение

Возвращение из долгого перерыва никогда не бывает легким, но если вы правильно структурируете свою новую тренировку и образ жизни, вы сможете вернуться к работе со страстью и рвением.Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать ваше возвращение максимально безупречным и приятным и подготовить почву для жизни, полной здоровья и счастья.

---

Фотография создана tonefotografia — www.freepik.com

Возвращение в спортзал после длительного перерыва и изоляции

В связи с периодическим закрытием тренажерных залов за последний год попытка поддерживать некоторую последовательность в своей физической форме была нелегким делом.

Когда мотивация иссякает, день отдыха легко превратить в неделю отдыха, и, прежде чем вы это поймете, вы потеряли какой-либо распорядок, и даже мысль о небольшом сеансе потоотделения кажется сложной задачей.

Чтобы помочь вам вернуться на правильный путь, вот несколько советов о том, как вернуть упражнения в свой распорядок дня после долгого перерыва …

Определите свои ожидания
К сожалению, независимо от того, бегаете ли вы, штангист или кардио-энтузиаст, перерыв в упражнениях означает, что вы обязательно сделаете несколько шагов назад, когда дело доходит до прогресса. Важно помнить, что это не означает, что вы никогда не вернетесь к тому же уровню или превзойдете его, просто вы можете начать с меньшим весом или более коротким временем бега, чем до перерыва.Это совершенно нормально.

Хорошая новость заключается в том, что вы также восстановите свои силы, выносливость и выносливость быстрее, чем вам потребовалось, чтобы достичь этого уровня в первую очередь!

Терпение — ключ к успеху
Хотя может возникнуть соблазн просто попытаться продолжить с того места, на котором вы остановились, слишком быстрое выполнение слишком многого может привести к травме и вынудить вас взять еще больше тайм-аута. Ваша первоначальная цель — просто больше двигаться, поэтому постарайтесь снять любое давление на себя, чтобы добиться быстрых результатов, вернуть свое тело к рутине и дать ему время приспособиться к изменениям.Напомните себе, что, как бы медленно ни был прогресс, вы движетесь в правильном направлении.

Обратите внимание на признаки того, что вы делаете успехи.

Приготовьтесь к серьезным DOMS
После некоторого перерыва в тренировках, особенно когда дело доходит до силовых тренировок, в значительной степени неизбежно появляется отсроченная болезненность мышц или «DOMS» в некоторой степени. Некоторый уровень болезненности является хорошим признаком, поскольку возникает в результате того, что ваши мышцы работают над самовосстановлением, и, таким образом, означает наращивание мышц.Однако слишком сильная болезненность контрпродуктивна, так как вы можете пропустить несколько тренировок из-за дискомфорта.

Вот несколько способов облегчить DOMS и сократить время восстановления:

• Разминка и остывание — лучшая профилактическая мера — всегда устанавливать время для должного разогрева и остывания перед любым видом физической активности. Позднее ты себя поблагодаришь!
• Растяните его — когда DOMS установился, увеличение кровотока по телу с помощью некоторой легкой активности поможет ускорить время восстановления.
• Напиток, остающийся гидратированным, помогает вывести продукты жизнедеятельности, которые выделяются при разрушении мышц, что связано с повышенной болезненностью.
• Заправляйтесь — убедитесь, что ваше тело получает достаточно белка, жизненно важного питательного вещества для восстановления мышц (идеи для заправки после тренировки)
• Примите теплую ванну — теплая вода поможет свести к минимуму сигналы напряжения и боли и улучшить кровообращение.

Поставьте перед собой задачу
Наличие цели, к которой нужно стремиться, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы мотивировать себя вернуться к ней.На март мы запускаем два новых задания, чтобы дать нашим участникам новый фокус на месяц и внести здоровую дозу соревнований в ваши домашние тренировки.

Наша задача «Сделай свой ход» идеально подходит для тех, кто только что вернулся в форму, поставив перед собой 4 цели mywellness MOVES. Вы можете складывать ДВИЖЕНИЯ, как бы вы ни тренировались, и стремитесь к управляемым 10 000 ДВИЖЕНИЙ или действительно подталкиваете себя к цели в 50 000.

Узнайте больше здесь.

Если вы хотите улучшить свои навыки бега после зимнего перерыва, присоединяйтесь к нашему соревнованию по бегу Strava и примите участие в серии из 4 пробежек на увеличивающуюся дистанцию, которые нужно преодолевать в течение месяца.

Присоединяйтесь к нам на Strava.

Обратитесь за помощью
Когда мы, наконец, сможем снова поприветствовать вас в клубе, наша команда опытных персональных тренеров будет рядом, чтобы помочь вам восстановить уверенность в себе в тренажерном зале. За последние несколько месяцев мы провели дополнительное обучение, чтобы вооружить их знаниями для оказания дополнительной поддержки нашим участникам, восстанавливаетесь ли вы после болезни или травмы или просто нуждаетесь в дополнительных рекомендациях. С их помощью вы создадите персональный фитнес-план, основанный на вашем образе жизни, истории болезни и уникальных целях, который вернет вас в ритм жизни, независимо от того, как долго длился ваш фитнес-перерыв!

Узнайте больше о персональном обучении.

Пригласите друга на борт
Если поиск мотивации для движения является вашей самой большой проблемой, то найти друга на борту вашего фитнес-путешествия может быть именно то, что вам нужно.
Текущие правила изоляции позволяют вам встречаться на открытом воздухе с другим человеком для занятий спортом, поэтому, поскольку погода становится более мягкой, почему бы не использовать эту возможность, чтобы пойти в парк со своим приятелем и вместе попотеть.
Наличие другого человека, который будет требовать от вас ответственности, означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться распорядка, а социальный аспект фитнеса с друзьями повысит ваше психическое благополучие!

Преимущества спортзала.

Физические упражнения и COVID
Для многих людей, заразившихся COVID 19, симптомы вируса вынудили их сделать перерыв в обычном фитнесе, к которому им, возможно, было трудно вернуться. За советом по возобновлению физических упражнений после заражения COVID мы поговорили с ученым по физическим упражнениям и диетам доктором Колином Робертсоном. Ищите серию советов доктора Кола о здоровье и благополучии в приложении Village Gym. Вот что можно ожидать…

Итак, независимо от того, как долго у вас был перерыв в упражнениях, сейчас самое время, как подарок, стереть пыль со своей спортивной экипировки и начать возвращать здоровые привычки.

Благодаря множеству занятий в прямом эфире и по запросу, доступных для потоковой передачи из дома через наше приложение, вам не нужно откладывать дела до тех пор, пока вы не вернетесь в тренажерный зал. Если вы будете постепенно работать над восстановлением формы, не выходя из дома, следуя этим простым шагам, когда наступит апрель, вам будет не терпится уйти.

Нам не терпится снова поприветствовать вас!

Не являетесь частью фитнес-сообщества Village Gym? Найдите ближайший к вам клуб и ознакомьтесь с нашими замечательными предложениями по вступлению!

7 советов, как вернуться к тренировкам после перерыва | Фитнес

Большинство из нас в тот или иной момент перестают заниматься спортом.Вне зависимости от того, занят ли он, травмирован, находится в стрессе, находится в отпуске или страдает от выгорания, даже самый преданный фанат фитнеса должен время от времени делать перерыв в физической активности. Проблема в том, что большинству из нас сложно набрать обороты, когда мы готовы вернуться к своим обычным упражнениям.

«Когда мы отказываемся от постоянной привычки заниматься физическими упражнениями, это может сделать даже мысль об этом совершенно пугающей и вызывающей настоящий стресс», — говорит Челси Агияр, личный тренер и основатель Athaya Fitness в Нью-Йорке.

Итак, каковы некоторые шаги, чтобы сделать ваш переход в фитнес более управляемым? Вот семь советов от экспертов:

Четко сформулируйте, чего вы хотите достичь с помощью возобновленных тренировок. И хотя постановка цели — это здорово, вы увеличиваете свои шансы на успех, ставя цель SMART, — говорит Райан Кэмпбелл, специалист по персональным тренировкам в Anytime Fitness на юге Висконсина.

Убедитесь, что ваша цель соответствует критериям SMART:

• Конкретно: Недостаточно сказать, что вы хотите «привести себя в форму». вам нужно быть конкретным.Выберите конкретную цель, которая приведет вас к вашей общей цели. Например, подготовка к полумарафону или триатлону.
• Измеримые: Определив конкретную цель, убедитесь, что у вас есть возможность измерить свой прогресс. В конце концов, если вы не оцениваете, вы просто предполагаете, — говорит Кэмпбелл. Если ваша цель — пробежать полумарафон, оценивайте свой прогресс, выполняя определенные контрольные показатели на протяжении всего тренировочного режима. Пытаетесь похудеть? Отслеживайте прогресс, периодически взвешиваясь и / или делая замеры состава тела.
• достижимо: «Люди ставят перед собой высокие цели, но затем разочаровываются, когда не могут их достичь, и затем снова падают», — объясняет Кэмпбелл. Какой бы ни была ваша цель, вы должны быть уверены на 90–100% в ее достижении. Если вы не уверены в себе, подумайте о том, чтобы разбить свою цель на меньшую. Например, вместо того, чтобы стремиться сбросить 20 фунтов за месяц, попробуйте восемь.
• Релевантно: Убедитесь, что ваша цель соответствует вашим интересам, потребностям и способностям.Например, если вы не можете стоять на бегу, подготовка к марафону может вам не подойти.
• с ограничением по времени: Цели, такие как «похудеть» или «привести себя в форму», расплывчаты и не имеют даты окончания. Решите, когда вы надеетесь достичь своей цели, и заполните свою временную шкалу вехами, которые вам нужно достичь, чтобы не сбиться с пути.

Меган Каллауэй, силовой тренер из Ванкувера, Канада, рекомендует начинать с трех силовых тренировок всего тела в неделю, а в промежутках между ними требуется не менее одного дня на восстановление.Каждая тренировка должна включать упражнения, в которых основное внимание уделяется основным образцам движений: приседания, шарнирные движения (например, вытягивание на петлях), выпад, вертикальный толчок (например, жим плечом), горизонтальный толчок (например, отжимание), вертикальное вытягивание (например, подтягивание). ), горизонтальная тяга (например, тяга в наклоне) и перенос. «Таким образом вы вернете свою базу [силу] и не сойдете с ума», — говорит Каллэуэй.

«Пока вы чувствуете себя сильным и восстанавливаетесь после тренировок, вы можете прогрессировать каждые две недели, увеличивая подходы, количество повторений или вес или уменьшая отдых между подходами», — говорит Кэмпбелл.

Этот принцип прогрессии также применим к кардиотренировкам. Если на беговой дорожке или эллиптическом тренажере вам становится легче, увеличьте интенсивность на 10%. Вы можете увеличить скорость или сопротивление, уменьшить отдых или даже добавить еще одну еженедельную кардио-тренировку.

«Развитие физической формы — это постоянство, и это приходит со временем», — говорит Кэмпбелл. «Люди пытаются ускориться, что приводит к боли и травмам. А потом снова с лошади.

Не огорчайтесь, если ваш друг может сделать больше отжиманий, чем вы.Или у вашего личного тренера есть упаковка из шести кубиков вашей мечты. «Их [фитнес] путь отличается от вашего, — говорит Агияр. «Когда мы тренируемся, мы просим нашу биологию адаптироваться, и если Дарвин чему-то нас научил, так это тому, что биологическая адаптация требует времени». Так что не позволяйте другим людям заставлять вас чувствовать себя неуверенно. Вместо этого сосредоточьтесь на собственных целях и способностях. Продолжайте последовательно идти к своим целям и просто наслаждайтесь путешествием, которое она добавляет.

Мышечная болезненность — это нормальное явление, даже ожидаемое при возобновлении занятий фитнесом.Но хотя у вас может возникнуть соблазн использовать послетренировочную болезненность в качестве предлога, чтобы наверстать упущенное на Netflix, вы будете более готовы к следующей тренировке, если немного потренируетесь в выходной. «Это не должно быть интенсивным; просто выполнение базовых движений ускорит ваше выздоровление », — говорит Кэллавей. Не говоря уже о том, что активный образ жизни в дни восстановления помогает поддерживать постоянство в вашей новой привычке к упражнениям. Сведите своего щенка в парк, займитесь йогой или прогуляйтесь по окрестностям. «Только не веди сидячий образ жизни», — говорит Каллавей.

---

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ> 7 МАЛЕНЬКИХ ПИКОВ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ КАЛОРИЙ ВЕСЬ ГОД

---

Когда вы вернетесь к своим обычным силовым тренировкам, не поддавайтесь желанию раскрыть весь свой потенциал. Вместо этого остановитесь на несколько повторений — по крайней мере, вначале. «Обычно это заставляет вас чувствовать себя бодрее, — говорит Каллэуэй, — таким образом вы не будете так сильно болеть после этого, и вы сможете сохранять последовательность». Итак, если вы обычно можете поднять вес на 12 повторений, остановитесь на 9 или 10 и посмотрите, как вы себя чувствуете на следующий день.Если вы хорошо восстанавливаетесь и чувствуете себя готовым к большему, увеличьте его до обычного диапазона повторений для следующей тренировки. Просто имейте в виду, что вы всегда должны оставлять одно или два повторения в баке, независимо от вашего уровня подготовки.

У вас неизбежно будут дни, когда запланированная тренировка будет неуправляемой или непривлекательной. В эти дни у вас может возникнуть соблазн сесть на диван, но всегда лучше сделать что-то, , чем ничего, особенно когда вы пытаетесь восстановить привычку к упражнениям.«Пока вы приходите и что-то делаете, вы движетесь в правильном направлении», — говорит Кэмпбелл.

Сохраните список возможных альтернативных тренировок на телефоне, чтобы вы никогда не были неподготовленными. Вы можете выполнить упрощенную версию запланированной тренировки или сделать что-то совершенно другое. Отправьтесь на велосипедную прогулку, поплавайте в общественном бассейне или поиграйте в Ultimate Frisbee с друзьями.

Часто нам нужно нести ответственность перед кем-то (или чем-то) кроме нас самих, чтобы прийти на эту ужасную первую (или вторую или третью) тренировку.Увеличьте свои шансы на успех, заручившись помощью. «Никто никогда не говорил, что фитнес — это путешествие в одиночку», — говорит Агиар.

Наймите тренера (дистанционно или лично), зарезервируйте место в дорогой бутик-студии, присоединитесь к онлайн-фитнес-вызову или назначьте еженедельное свидание с другом. По словам Кэмпбелла, иногда вам даже не нужно, чтобы кто-то другой призвал вас к ответственности. Некоторым людям достаточно вести журнал тренировок и еды в MyFitnessPal, чтобы они возвращались сюда изо дня в день.

Возвращение к тренировкам после длительного перерыва: что вы должны знать

Примечание Кристы: этот пост написан Керстеном, замечательным членом команды 12MA.Я надеюсь, что вы найдете ее историю такой же интересной и интересной, как и я. Сообщите нам свои мысли в комментариях!

В сегодняшнем посте я хотел бы поделиться с вами своим недавним опытом, когда я не мог заниматься спортом в течение длительного времени по некоторым причинам, связанным со здоровьем, и как я снова начал тренироваться после того, как снова почувствовал себя лучше.

Я был активен большую часть своей жизни, и с конца прошлого года мне не разрешали заниматься в течение шести месяцев. Я расскажу вам всю свою историю и почему в этом посте, и хотя вы, возможно, не испытали то же самое, с чем я боролся, если вы были отстранены от тренировок на какое-то время из-за травмы или болезни, я считаю этот пост поможет вам безопасно начать работу снова.

Предыстория: стать «слишком здоровым»

Я был довольно активен большую часть своей жизни. Однако, когда я поступил в колледж, я занялся учебой и примерно за год набрал почти 30 фунтов, несмотря на то, что все еще тренировался умеренно. Я чувствовал себя ужасно о себе, поэтому решил, что вес должен уйти. Я присоединился к Weight Watchers, начал придерживаться очень низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров и стал много бегать, чтобы похудеть.

И я действительно похудел — за пять месяцев он упал со 163 фунтов до 132 фунтов.Но за это время у меня также пропали месячные.

Если вы женщина, вы можете подумать, какое облегчение! Если ты парень, можешь подумать, ну и что? Что ж, я понимаю обе ваши точки зрения. Но все равно это было странно. Я обратился к нескольким врачам по этому поводу, но никто не сказал, что отсутствие менструации особенно плохо для меня. Может быть, когда-нибудь будет труднее иметь детей, но тебе всего 21 год, так что еще есть время — вот что они мне сказали.

Некоторые из них хотели, чтобы я принял противозачаточные таблетки (которые, кстати, вызывают не менструацию, а кровотечение, вызванное синтетическими гормонами.Это не решение, потому что ваше тело все еще не работает!).

Я понятия не имел, что бег 6 дней в неделю по крайней мере в течение часа и соблюдение низкокалорийной диеты заставили меня потерять цикл — состояние, называемое гипоталамической аменореей.

Поскольку мне нравилось движение, и ни один медицинский персонал не сказал мне, что это проблема, я продолжал это делать. Я и не подозревал, что из-за всего этого однажды мне придется отказаться от тренировок почти на полгода!

Раньше я бегал таким образом, по крайней мере, шесть дней в неделю в течение почти семи лет, пока несколько лет назад я не нашел HIIT и силовые тренировки и совсем немного сократил свой бег.Хотя мое питание нормализовалось, и я больше не был религиозен в отношении того, чтобы не есть «плохую пищу», я все же старался есть как можно более здоровую пищу.

Больше признаков перетренированности

Только в декабре прошлого года я начал посещать акупунктуриста по несвязанной проблеме, и мы начали говорить о моем общем состоянии здоровья. Я сказал ему, что в остальном у меня все хорошо, хотя у меня не было менструации уже 10 лет … и я действительно начинал чувствовать себя очень усталым на тренировках. Становилось все труднее мотивировать себя пойти и выполнить их, и иногда мне приходилось прекращать тренировки, потому что у меня не было энергии.Я плохо спал и часто чувствовал себя подавленным.

Как я позже узнал в результате множества исследований, эти симптомы, плюс потеря менструации, являются общими признаками серьезного гормонального дисбаланса у женщин. Кроме того, когда у женщин нет естественных менструаций более года, их кости начинают терять плотность, они подвергаются более высокому риску развития остеопороза, сердечных заболеваний, а также когнитивных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Мой специалист по иглоукалыванию сказал мне, что у меня, возможно, пропали месячные в результате частых тренировок (в то время, когда я обсуждал это с ним в декабре прошлого года, я делал в основном высокоинтенсивные силовые тренировки, некоторые HIIT и одну пробежку в неделю в течение всего шесть дней в неделю).С тех пор, как я сильно похудел, я набрал много веса, сидел тогда с 152 фунтами, но в основном это были сухие мышцы. Тот факт, что я однажды довольно быстро похудел на 30 фунтов, мог также вызвать мою гипоталамическую аменорею.

Решение…

Обсудив мои симптомы, мой специалист по иглоукалыванию сказал мне, что мне нужно прекратить тренировки или, по крайней мере, значительно уменьшить их.

Я не хотел ему верить … но когда я пошел домой и начал проводить собственное исследование, стало ясно, что рецепт восстановления моего гормонального здоровья на самом деле состоит в том, чтобы прекратить тренировки и начать есть больше, чтобы исцелить свое тело, которое когда-то было из-за строгого ограничения калорий и экстремального ежедневного бега.

Я понятия не имел, как долго продлится этот запрет на тренировки, но я был полон решимости выздороветь. В течение следующих почти шести месяцев я ходил ежедневно и два раза в неделю занимался йогой. Я стал есть намного больше. Я поправился примерно на 15 фунтов. Неудивительно, что это было тяжело для меня как физически, так и морально … но однажды, примерно через пять месяцев после прекращения упражнений, мой цикл вернулся. Примерно через месяц я снова начал тренироваться.

Возвращение к тренировкам после долгого перерыва

Прошло пять месяцев с тех пор, как я излечилась от гипоталамической аменореи и смогла немного больше, чем просто заниматься йогой и ходить.Но у меня была немалая доля неудач, и иногда мне казалось, что я начинаю весь свой фитнес-путь заново.

Если вам пришлось сделать перерыв в тренировках какое-то время, будь то из-за травмы, стресса дома или на работе, или если вы прошли через что-то похожее на то, через что прошел я, возможно вы можете поучиться на моем опыте. Вот на что следует обратить внимание, когда вы снова начнете тренироваться после длительного перерыва:

Вы ​​не можете просто начать с того места, на котором остановились

Незадолго до того, как меня отстранили от тренировок, я начал больше заниматься приседаниями со штангой.Когда я вернулся через полгода, я знал, что, конечно, я не смогу прыгнуть прямо и сделать тот же вес, который использовал полгода назад, но я не совсем понимал , насколько меньше веса я должен поставить. на штанге.

В результате переоценки своих сил я повредил колени примерно через три недели. Это означало еще один месячный перерыв в приседаниях.

Когда вы возвращаетесь к тренировке после перерыва, вам нужно постепенно расслабляться. Начните с меньшего веса и более легких движений, чтобы подготовить свое тело и суставы к более интенсивным тренировкам в дальнейшем.

Знайте свои слабые стороны и уделяйте больше времени работе над ними

Мы все слышали, что комплексные движения всем телом — лучший способ построить сильное тело и одновременно выполнять больше работы.

Что ж, после долгого перерыва в тренировках для вас все может выглядеть немного иначе. Мои колени и спина традиционно были наиболее слабыми частями моего тела, поэтому они, естественно, еще больше ослабли во время перерыва. Я повредил колени, когда снова начал приседать, потому что мышцы, стабилизирующие колено (те, что на внутренней и внешней стороне бедра и особенно ягодичные мышцы) потеряли много силы, поэтому теперь мне пришлось уделять особое внимание укреплению этих особых групп мышц.

У меня также есть специальные упражнения на мышцы кора, которые мне нужно выполнять 3-4 раза в неделю, чтобы облегчить боль в спине, которую я испытал. Хорошая новость в том, что постоянство окупается, и в наши дни у меня редко бывают боли в коленях, и я снова могу приседать. Однако моя спина все еще нуждается в доработке.

И это важно помнить: если вы восстанавливаетесь после травмы, пожалуйста, делайте упражнения, которые вам прописывает физиотерапевт!

Они могут показаться глупыми и неэффективными, если вы привыкли делать большие движения, но как личный тренер я вижу много людей, которые никогда не проходили реабилитацию после травмы, полученной 10 лет назад.В результате у них сейчас часто возникают серьезные мышечные дисбалансы. Позже их исправить намного сложнее.

Вам нужно больше времени на разминку

Раньше я был тем человеком, который утром прыгал с кровати, ходил в спортзал или в ближайший парк, делал 10 приседаний и 10 отжиманий в качестве разминки, а затем прыгал прямо на тренировку. Мне просто не понадобилась более длительная разминка.

Ну, это изменилось. Сейчас мне нужно много времени, чтобы разогреться, потому что я обнаруживаю, что в противном случае могу получить травму.Я делаю некоторые упражнения йоги, занимаюсь реабилитацией колен и упражнениями для кора, много динамических растяжек и тренируюсь , затем . Моя разминка длится так же, а иногда даже дольше, чем моя настоящая тренировка.

Сделайте ваши тренировки простыми и короткими

Не усложняйте тренировки, если вы только возвращаетесь к ним. Сама тренировочная часть не должна длиться час, и нет необходимости выполнять 20 различных упражнений за одну тренировку. Делайте много перерывов между упражнениями, пока действительно не почувствуете, что выздоровели.

Иногда вся моя тренировка — это реабилитация колен и упражнения на кора. В других случаях я беру три или четыре упражнения и делаю из них два или три раунда. Подумайте о таких вещах, как приседания (вы можете выполнять их только с собственным весом или с отягощениями, если чувствуете себя хорошо), например, отжимания, выпады и удержания планки. Поначалу держите вес умеренным, а если вы занимаетесь плиометрикой, постарайтесь облегчить и ее.

Приблизительно три раза в неделю

В дополнение к тому, чтобы ваши тренировки были очень простыми, вам также необходимо следить за разумным расписанием и давать своему телу дополнительное время для восстановления.

Неважно, был ли ваш перерыв вызван физиологическими / физическими проблемами, такими как гормональный дисбаланс или травма, или вы были слишком немотивированы, чтобы тренироваться в течение длительного времени — нет необходимости делать больше трех тренировок в неделю, по крайней мере вначале. Если вы будете настаивать на этом, вы можете снова напрячь свое тело и разум и отбросить себя еще дальше.

Успокойтесь и будьте добры к своему телу!

Убейте свое эго

Вы можете почувствовать себя опустошенным, когда обнаружите, что не можете делать то, что делали раньше.Поначалу мне было трудно смириться с тем, что сейчас я едва могу сделать одно шаткое подтягивание. Но потом я посмотрел на это реалистично: полгода не тренировался, чтобы поправить здоровье. Я набрала 15 фунтов, чтобы поправить здоровье. На самом деле не было ничего удивительного, что я больше не могла подтягиваться!

Бессмысленно сравнивать себя с тем человеком, которым вы были в совершенно других условиях. Тебе нужен был перерыв по какой-то причине. Просто сделайте все возможное, чтобы снова укрепить свое тело, и принимайте один день за раз.

Обратите внимание на свое тело

Никогда не заставляйте себя испытывать физическую боль, особенно когда вы возвращаетесь после травмы. Не стоит начинать весь процесс выздоровления заново. Знайте свое тело и свои пределы.

В моем случае я пришел, чтобы узнать, когда я сделал слишком много — я теряю сон! Это первый признак, который говорит мне, что пора отказаться от физических упражнений, если я не хочу снова нарушать свой гормональный баланс. И поверьте мне, нет.Узнайте, каковы ваши признаки (крайнее истощение? Отсутствие мотивации? Тянущая боль? Постоянная болезненность?), И сделайте перерыв, прежде чем ваше тело заставит вас это сделать.

Будьте терпеливы

Хотя длительный перерыв в упражнениях — отстой, он также может научить вас кое-чему — терпению. Когда я все еще лечился от гипоталамической аменореи, я понятия не имел, когда снова смогу тренироваться. Иногда я даже не знала, действительно ли отсутствие физических упражнений и употребления большого количества еды было ключом к восстановлению моего здоровья.

Но я верил в это и оставался терпеливым. Это сработало.

Мне пришлось проявить крайнее терпение, чтобы медленно вернуться к тренировкам, что было нелегко. Но я пришел к выводу, что в одночасье успеха не бывает. Когда дело доходит до того, чтобы снова начать тренировку после долгого перерыва, медленное и устойчивое движение действительно побеждает в гонке.

---

Керстен Кимура — научный сотрудник NASM, инструктор учебного лагеря и личный тренер, расположенный в Ист-Бэй, Калифорния. Посетите ее веб-сайт, чтобы узнать о ее отношении к женскому здоровью и гормонам, сбалансированной жизни без навязчивых идей и получить ее электронную книгу 9 способов, как отсутствие менструации опасно для вашего здоровья.

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как вернуться в спортзал после длительного перерыва

Немногие чувства так расстраивают, как прогресс, когда вы возвращаетесь в спортзал только для того, чтобы увидеть, как все это ускользает.

Какое-то время ты работаешь изо всех сил. На какое-то время вы пожинаете плоды. А потом в отделе «обратно в спортзал» дела идут под откос.

Вы вкладываете время и усилия, чтобы стать лучше. Но улучшения могут быть временными. Это касается бизнеса, отношений и особенно физкультуры.

Большинство людей уже занято карьерой и семьей. Конечно, в прошлом они подходили. Но они упали с повозки «привести себя в форму», потому что что-то мешало: жизнь.

Месяцы, а в некоторых случаях и годы спустя, они хотят отомстить.

Может быть, это желание нарастить мышечную массу и хорошо выглядеть на пляже. Может быть, это желание набраться энергии. Или станьте образцом для подражания для своих детей.

Но добрых намерений недостаточно. Есть проблема. Вернуться в форму в десять раз сложнее, чем было раньше.

Мы с моим старым одноклассником Джеффом недавно говорили об этом.

Прошли «старые добрые времена», когда вам девятнадцать, и все, что вы пытаетесь сделать в тренажерном зале, кажется, работает.Черт, ты не можешь даже выпить коктейль или бокал вина, не чувствуя, как будто кто-то сбил тебя грузовиком и высосал всю влагу из твоего тела.

Та программа, которая хорошо зарекомендовала себя в средней школе и колледже? В то время это была отличная программа, но сейчас она не идеальна для вас. К сожалению, по мере того, как ваше тело меняется, ваши тренировки должны меняться, особенно если у вас был долгий перерыв в тренажерном зале.

Я спросил Джеффа (который сейчас женат, у него годовалый сын):

«Как долго вы продолжаете тренироваться без изменений?»

Он ответил:

«Прошло около четырех месяцев с тех пор, как я снова начал тренироваться.Я делал те же упражнения, ел то же самое, что и в молодости. Но я не увидел никаких результатов ».

Хотя у меня никогда не было длительных перерывов в тренировках, у меня была похожая ситуация. В какой-то момент я до тошноты продолжал следовать одним и тем же чрезмерно часто используемым программам. Разозленный и раздраженный «потерей времени», я остановил тренировку в середине сета, прежде чем один из моих первых тренеров, Фил Морган, спросил, что я делаю.

Я подробно остановился на своей программе и рассказал ему, как долго я ее придерживаюсь.

Он тут же процитировал Альберта Эйнштейна:

« Insanity делает одно и то же снова и снова и ожидает разных результатов».

Неважно, кем кажется «идеальный» план, если вы тренируетесь достаточно долго, вы выйдете на плато. То, что сработало в прошлом, не будет работать вечно.

И пока я пишу в Facebook сообщения и статьи о том, насколько важна «последовательность», единственное, что отделяет успешные преобразования от йо-йо-диеты, — это способность постепенно меняться с течением времени.

Будьте настойчивы.

Не ищите волшебную пилюлю в конце очередного 30-дневного испытания. Вы не найдете чудесного решения, потому что, откровенно говоря, его не существует.

Вот основные ошибки, которые делают лифтеры, пытаясь вернуться в привычное русло.

Исправьте их, чтобы вернуть себе моджо в железном додзё.

1. Не поднимайте сразу тяжелую тяжесть

Сила важна, но вам редко нужно тренироваться как коренастый пауэрлифтер 5 футов 5 дюймов для достижения ваших целей.Особенно после увольнения большинству лифтеров необходимо накопить тренировочный объем, прежде чем сразу перейти к тяжелой атлетике. Поступая так, вы добьетесь прогресса и предотвратите травмы.

Почему?

Суставам, сухожилиям и связкам требуется больше времени для восстановления после подъема тяжестей, чем вашим мышцам. В конце концов, велика вероятность, что вы работаете на работе с высоким уровнем стресса и у вас много работы в семье. Вероятно, вы не высыпаетесь и не едите так хорошо, как могли бы.

Конечно, вы могли справиться со становой тягой на 500 фунтов в колледже.Возможно, вы также выпивали галлон молока в день (вместе с другими напитками). Но вы также не пропускали тренировочные дни, у вас был гормональный фон как у разъяренного быка, и у вас не было беспокойной работы и семейной жизни. .

Сила по-прежнему важна, но не торопитесь . Выполните 4-6-недельную фазу накопления, на которой вы сосредоточитесь на увеличении тренировочного объема и возвращении в ритм тренировок. Это обеспечит хороший рост мышечной массы, улучшит вашу физическую форму и подготовит тело к более интенсивной работе в будущем.Постепенно добавляйте небольшие объемные силовые работы.

Фаза накопления

Пример упражнения: приседания

Первая неделя: 2 × 10, отдых 90 секунд

Вторая неделя: 3 × 10, отдых 90 секунд

Третья неделя: 4 × 10, отдых 60 секунд

Четвертая неделя: 3 × 8, отдых 90 секунд

Пятая неделя: 4 × 8, отдых 60 секунд

Затем постепенно добавляйте силовую работу меньшего объема с фазой интенсификации. Вы по-прежнему остаетесь «легким» (что, как я понимаю, относительный термин), чтобы постепенно повышать свою терпимость к тяжеловесам.

Фаза интенсификации

Пример упражнения: приседания

Первая неделя: 3 × 6, отдых 120 секунд

Вторая неделя: 4 × 5, отдых 120 секунд

Третья неделя: 4 × 4, отдых 120 секунд

Четвертая неделя: 4 × 3, отдых 120 секунд

Пятая неделя: 5 × 5,4,3,2 отдых 120 секунд

Не поймите меня неправильно: сила по-прежнему важна. Но после увольнения вам лучше действовать консервативно и дать своему телу время адаптироваться, а не делать то, что вы делали раньше.

2. Жизнь за счет разделения частей тела

Разделение частей тела — это здорово… для 10% продвинутых лифтеров, которые основывают свою жизнь на тренировках и никогда не пропускают тренировки. Если вы можете заставить разделение частей тела работать на вас и никогда не пропускать тренировки, то, во что бы то ни стало, продолжайте их выполнять.

Но это не совсем занятые люди вроде вас, у которых есть семья и карьера. В большинстве случаев вам лучше выбрать тренировочный сплит, который требует, чтобы вы тренировали основные группы мышц несколько раз в течение недели.

Это дает два преимущества:

(1) Лучшая техника, быстрее. Чем больше вы выполняете определенное упражнение, тем лучше ваша техника. Как сказал великий Винс Ломбарди, «Практика не ведет к совершенству. Идеальная практика рождает совершенное ». Больше прорабатывая основные двигательные паттерны после того, как вы восстановите свою технику, быстрее, чем тренируйте мышцы / движения один раз в неделю.

(2) Улучшенный тренировочный баланс . Тренировочный баланс важен для того, чтобы избежать пугающего вида «куриных ножек», а также для предотвращения травм.Тренировочные шпагаты на все тело, толчки, тяги, нижние или верхние-нижние позволяют более сбалансированным подходом к построению всестороннего телосложения.

Постоянство и прогрессирующая перегрузка — самые важные факторы для восстановления вашей физической формы и построения вашего лучшего тела. Сосредоточьтесь в первую очередь на обеспечении этих факторов.

Связано: четыре тренировочных сплита для построения атлетического тела


3. Будьте терпеливы

Создание сильного, спортивного и эстетичного тела — это не шестинедельная задача.

Это преследование на всю жизнь.

Но после увольнения нужно запастись терпением. Сосредоточьтесь на процессе и продолжайте.

Спросите себя, сколько времени вам понадобилось, чтобы потерять форму. Чтобы вернуться в форму, потребуется как минимум столько же времени.

Конечно, наем тренера или присоединение к поддерживающему сообществу помогает, но вы все равно должны владеть процессом изо дня в день.

Желать быстрого пути к успеху — это естественно. На самом деле единственный путь — настойчивость, последовательность и дисциплина.

В конце дня вам нужно пристегнуться и приступить к работе.

Лучшая программа для вас — это не четырехнедельное задание из любимого журнала о фитнесе; скорее, это программа, которая делает фитнес частью вашей жизни, но не потребляет его.

Как только вы снова сосредоточитесь и превратите тренировки в привычку, удивительно, как быстро улучшается «дрянная генетика» и как у вас внезапно появляется достаточно времени для тренировок.

Конечно, возможно, вы не сможете выполнять все упражнения в «зверином» режиме, которые вы привыкли делать в тренажерном зале, но это часть игры.Забегая вперед, пора найти устойчивый подход: подход, который позволит вам оставаться последовательным и добиваться прогресса, даже когда вы заняты.

Это ключ к преобразованию вашего тела сейчас и формированию привычек для построения вашего лучшего тела с течением времени.

Тренируйтесь усердно. Тренируйтесь с умом. Оставайся терпеливым. И оставайтесь настойчивыми.

=================

Как вернуться в спортзал и изменить свое тело

Хотите вывести свои тренировки на новый уровень? И построить сильное, стройное и мускулистое тело, не занимаясь спортом?

Тогда вам понравится ваш No.Б.С. Руководство по прерывистому голоданию. Вы научитесь преодолевать B.S. в фитнес-индустрии и на этой неделе начни отлично выглядеть обнаженным.



.

No related posts.