Круговая тренировка для сжигания жира для девушек в домашних условиях: для начинающих женщин в домашних условиях на жиросжигание и похудение

Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира

Круговой тренировкой принято называть комплекс упражнений на все группы мышц, которые выполняются в определенном порядке по очереди.

Существуют различные виды круговых тренировок:

1) Для женщин;

2) Для мужчин;

3) Тренировка для новичка;

4) Тренировка для профессионала;

5) Тренировка на набор мышечной ткани;

6) Тренировка на сушку;

7) Тренировка на выносливость.

При круговой тренировке мышцы испытывают значительно меньше стресса, чем при полноценной нагрузке на один вид мышц, а значит время на восстановление мышечной ткани будет сокращено.

Ученые разделились на два лагеря. Одни считают, что для набора мышечной массы необходимы тренировки высокой интенсивности и долговременное восстановление организма.

Другие же выдвигают теорию о том, что мышцам вполне достаточно одной низкоинтенсивной тренировки, но с сокращением времени восстановления.

Круговая тренировка как раз придерживается второй теории, так как нагружает все мышцы тела, но на непродолжительное время.

Но если вы являетесь профессиональным спортсменом, то вам стоит использовать тренировки на подобии сплита. Так как данный вид на практике показал наивысшую результативность.

Круговая тренировка предназначена в основном для девушек, новичков и для людей с ограниченным временем.

В данном виде тренировки лучше всего использовать упражнения базовой программы для грудных мышц, мышц ног, спины.

Круговая тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься спортом, то тренировка сплит вам не подойдет, потому что мышцы новичка не подготовлены к тренировкам такой интенсивности, поэтому вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, вы ее будете терять.

Для начала нужно приучить ваши мышцы к нагрузке, брать не максимум веса, который вы можете осилить, а хотя бы половину от него.

Для круговой тренировки достаточно выбрать 5 упражнений на разные виды мышц и выполнять каждое по 4 подхода и 12 повторений. Между упражнениями отдых должен составлять около 45 секунд (+- 10 секунд).

Сама тренировка не должна превышать 60 минут. Тренировки могут повторяться каждые 2-3 дня.

Круговая тренировка для женщин

В круговых тренировках для женского пола советуют в первую очередь тренировать нижнюю часть тела, а потом уже верхнюю.

Длительность тренировки должна быть около 90 минут. 7 упражнений, 4-5 подходов и по 15-20 повторений будет достаточно для полноценной тренировки. Перерывы должны составлять около 30 секунд.

Перед круговой тренировкой можно размять мышцы аэробной нагрузкой, также после тренировки можно 15 минут покрутить педали. Подобную тренировку выполняют один раз в 2 дня.

Круговая тренировка для мужчин

Мужчинам данный вид тренировки подходит, если у них не хватает времени, либо цель мужчины «высушить» тело.

Тренировка для мужчин должна состоять из 6-8 упражнений. Каждое упражнение выполнять по 3-5 подходов и 8-15 повторений.

По времени тренировка примерно должна уложиться в 60 минут, учитывая перерывы между подходами в 90 секунд. Заниматься можно каждые 3 дня.

#тренировка

Примеры круговой тренировки на жиросжигание дома

Ref A: 80E69E8606BE4C05BCC75CB7DC590483 Ref B: LON04EDGE0221 Ref C: 2020-08-08T13:37:34Z

Ref A: 48100E9FB81A4C38834D8224A22B8AAB Ref B: LON04EDGE0422 Ref C: 2020-08-08T13:38:07Z

Ref A: AC5EB73E6C08471099368EB3EC64802B Ref B: LON04EDGE0413 Ref C: 2020-08-08T13:38:16Z

Ref A: 96C2A77B7C9D46D08C58DAAA65F829F6 Ref B: LON04EDGE0218 Ref C: 2020-08-08T13:38:36Z

Ref A: DDF2E146134543E7AB46BC49EE97D33C Ref B: LON04EDGE0406 Ref C: 2020-08-08T13:38:42Z

Ref A: 413B12F2E0224502A910726B3E1A7849 Ref B: LON04EDGE0513 Ref C: 2020-08-08T13:39:00Z

Ref A: 3E495ACF35C64B33B03B5A5A1EE03A6E Ref B: LON04EDGE0411 Ref C: 2020-08-08T13:39:07Z

Ref A: BA39557C14F948C4BC23D7F8D7ECAF2B Ref B: LON04EDGE0514 Ref C: 2020-08-08T13:39:18Z

Ref A: 859073C7A51B47EA91B0E27451828592 Ref B: LON04EDGE0410 Ref C: 2020-08-08T13:39:24Z

Ref A: 8D2061A29066462FBCD127A0C8A0C69F Ref B: LON04EDGE0509 Ref C: 2020-08-08T13:39:28Z

Ref A: 7760C702888248B6AC6F521F60CD6527 Ref B: LON04EDGE0214 Ref C: 2020-08-08T13:39:50Z

Ref A: FC1E97E2141949E39F6BD8C282441179 Ref B: LON04EDGE0222 Ref C: 2020-08-08T13:40:07Z

Ref A: E6EBA1DD227947AAA1A9AABBDF8AFD65 Ref B: LON04EDGE0319 Ref C: 2020-08-08T13:40:51Z

Ref A: A3D96F0170F54946AD5D157903723E4D Ref B: LON04EDGE0217 Ref C: 2020-08-08T13:40:54Z

Ref A: A8F4FE047A3F43ECA488B1DBB3B028C5 Ref B: LON04EDGE0510 Ref C: 2020-08-08T13:41:07Z

Ref A: 2C8E96A7E75544A48EAA79C0CDB40890 Ref B: LON04EDGE0322 Ref C: 2020-08-08T13:41:19Z

Ref A: 1F2A304BC4C74F09880F7611600620E0 Ref B: LON04EDGE0514 Ref C: 2020-08-08T13:41:25Z

Ref A: EB9C52988F2A42578553D1489E6A5D18 Ref B: LON04EDGE0411 Ref C: 2020-08-08T13:41:29Z

Ref A: A3D060E77A55437EB6EA86DE309541CD Ref B: LON04EDGE0217 Ref C: 2020-08-08T13:42:01Z

Ref A: BB0E501CC1324FA3840B79113635A70C Ref B: LON04EDGE0216 Ref C: 2020-08-08T13:42:08Z

Ref A: 0BB0D105617B4EC5B9239699770FDEEE Ref B: LON04EDGE0207 Ref C: 2020-08-08T13:42:20Z

Эффективная круговая тренировка для девушек новичков направлена на сжигание лишнего подкожного жира максимально быстро. Программа упражнений циклической тренировки для занятий в домашних условиях или Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка. Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях, так и в спортзале. Эта программа рассчитана на Основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира: Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузко

Ref A: D50BBD2799814ADC9A31D877DAF06895 Ref B: LON04EDGE0522 Ref C: 2020-08-08T13:42:43Z

Ref A: 494F1B2BA21442AAA760F8114020C73B Ref B: LON04EDGE0407 Ref C: 2020-08-08T13:42:50Z

Ref A: 85BF08F512974EC9B835038159EC5A14 Ref B: LON04EDGE0514 Ref C: 2020-08-08T13:42:56Z

Ref A: 1F967A9504A84C0FA463B12941048DD6 Ref B: LON04EDGE0314 Ref C: 2020-08-08T13:43:16Z

Ref A: 9133AD2A58DE485C8CC45CD819C2B2C8 Ref B: LON04EDGE0210 Ref C: 2020-08-08T13:43:32Z

Ref A: 59730D82442744D8AD5879D463698997 Ref B: LON04EDGE0220 Ref C: 2020-08-08T13:43:39Z

Ref A: E9527CEA64B24E828CA0AB512A9B9721 Ref B: LON04EDGE0220 Ref C: 2020-08-08T13:43:42Z

Ref A: A1159F171D504E4DA7F30974B89F3F56 Ref B: LON04EDGE0421 Ref C: 2020-08-08T13:43:56Z

Ref A: 244ECE58C76A40C0923086E31519238D Ref B: LON04EDGE0421 Ref C: 2020-08-08T13:44:09Z

Ref A: 4AC6929D59704219BB65957601137D91 Ref B: LON04EDGE0522 Ref C: 2020-08-08T13:44:45Z

Ref A: C56169CFE0F54D0091EF1AFBC8C97C78 Ref B: LON04EDGE0406 Ref C: 2020-08-08T13:44:49Z

Ref A: 34BCE605B0C240CDA40341B0DBD6C026 Ref B: LON04EDGE0418 Ref C: 2020-08-08T13:45:20Z

Ref A: 5B56C6EC6733484EA8596D6A44ECE3B7 Ref B: LON04EDGE0208 Ref C: 2020-08-08T13:45:26Z

Ref A: D125F64444B0435094A416DF968CEFF7 Ref B: LON04EDGE0208 Ref C: 2020-08-08T13:45:40Z

Ref A: 94DCE7A66788493EB6FAA147E0A8864D Ref B: LON04EDGE0406 Ref C: 2020-08-08T13:45:45Z

Ref A: 83EC7F57E0C049C9A99A4E997902E69E Ref B: LON04EDGE0421 Ref C: 2020-08-08T13:45:53Z

Ref A: 6218AE536BE947AB9C2AA91594C87C0D Ref B: LON04EDGE0217 Ref C: 2020-08-08T13:45:56Z

Ref A: 15E4DD341D774373B53AF9568AF2A59A Ref B: LON04EDGE0414 Ref C: 2020-08-08T13:46:18Z

Ref A: 2A1E39FBE499414DA929F3095D49E603 Ref B: LON04EDGE0514 Ref C: 2020-08-08T13:46:32Z

Ref A: 019B6F2480234DBE80895D746C4D229B Ref B: LON04EDGE0220 Ref C: 2020-08-08T13:46:48Z

Ref A: E3539A20B2014D519C057438398EC6AC Ref B: LON04EDGE0415 Ref C: 2020-08-08T13:47:18Z

Ref A: 98673CB861E3430BAD6C780D78055D2E Ref B: LON04EDGE0216 Ref C: 2020-08-08T13:47:31Z

Ref A: 3591989DA14443B2902049F764D28639 Ref B: LON04EDGE0206 Ref C: 2020-08-08T13:48:04Z

Ref A: 58A558321BBC4C7D98880A3AC8DFF242 Ref B: LON04EDGE0509 Ref C: 2020-08-08T13:48:10Z

Ref A: 7BAF23CA9FCD45348B7AA39CC88078CC Ref B: LON04EDGE0514 Ref C: 2020-08-08T13:48:25Z

Ref A: 2A70A5CBBCF5488CB20E7FC8F3F7D5BA Ref B: LON04EDGE0309 Ref C: 2020-08-08T13:48:42Z

Ref A: 5C0D789CC7E54168A22DA6CD6CDF077B Ref B: LON04EDGE0216 Ref C: 2020-08-08T13:48:45Z

Ref A: 7E74392B96234620A3CB1D8D3168BC1E Ref B: LON04EDGE0519 Ref C: 2020-08-08T13:48:54Z

Ref A: 62516C97ABBE40EC8EA34A54ACC17F77 Ref B: LON04EDGE0515 Ref C: 2020-08-08T13:49:08Z

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. Плюсом подобного тренинга является и то, что он не требует специального оборудования — а значит может выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

Согласно исследованиям, круговая тренировка ускоряет обмен веществ организма, активизируя жиросжигание. Кроме этого, поскольку она подразумевает выполнение многосуставных упражнений, помогает укреплять мышцы корпуса и пресса, а также прицельно сжигать жир.

// Круговая тренировка — что это?

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 функциональных упражнений, выполняемых в несколько циклов. Подобная тренировка длится 15-20 минут и включает от 3 до 5 циклов. При этом перерыв делается лишь между блоками («кругами»), тогда как сами упражнения программы следуют одно за другим, без отдыха.

Главным плюсом круговой тренировки является существенное количество расходуемых калорий — а значит, и активное сжигание жира. По сути, это идеальный выбор для просушки мускулатуры, требующий минимального оборудования — достаточно лишь гантелей или гири.

Поскольку круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и жиросжигающего гормона роста.

// Круговая тренировка:

• тренинг на сушку
• 4-8 упражнений подряд
• суммарно 3-5 циклов

// Читать дальше:

Тренировка для сжигания жира

Метод “circuit training” — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Их целью был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого сжигания жира¹.

Исследования показали, что круговая тренировка меняет метаболизм, помогая запасать энергию для физической активности в мышцах, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы, польза и вред

Отметим, что круговая тренировка — это лишь способ тренинга. Непосредственный выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования, уровня подготовки тренирующихся и их целей. Методика используется как в кроссфите, так и в различных программах для сжигания жира.

Чаще всего продолжительность круговой тренировки варьируется 15 до 30 минут, за это время выполняется от 3 до 5-7 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов упражнений — высокое. Круговая тренировка проводится 2-4 раза в неделю.

Влияние на метаболизм

Поскольку упражнения круговой тренировки выполняются в многоповторном режиме, это стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Кроме этого, круговая тренировка повышает уровень адреналина, активируя жиросжигание.

Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговая тренировка сушит мышцы.

// Читать дальше:

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы — в первую очередь, при повышенном давлении. Также они не подходят при беременности и в послеродовом периоде. Еще одним противопоказанием является наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами.

Кроме этого, круговой тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам такие тренировки, мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения для круговой тренировки

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп — именно поэтому для кругового тренинга чаще всего используются многосуставные функциональные упражнения.

Перед началом круговой тренировки проводится разминка, состоящая из нескольких минут кардио и 3-4 упражнений для разработки суставов. Также могут выполняться основные упражнения программы, но в медленном темпе и с акцентом на технику.

Круговой тренинг — программа

Ниже представлен пример круговой тренировки, состоящей из функциональных упражнений. Все семь упражнений программы выполняются одно за другим, затем — перерыв. Новичкам рекомендуется выполнение 2-3 циклов, продвинутым тренирующимся — не менее 5-7:

1. Упражнение Бёрпи

Ключевое функциональное упражнение для вовлечения в работу всех крупных мышц тела. По сути, представляет из себя упор-присед с выпрыгиванием вверх. Идеально подходит в качестве разминки, поскольку быстро повышает частоту сердцебиения.

// Бёрпи — пошаговая техника

2. Отжимания с подставкой под ноги

Упражнение для развития верхней части тела — в особенности, грудных мышц и трицепсов. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении — а скорость выполнения должна позволять выполнять упражнение в полную амплитуду.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

3. Выбрасывания гири вперед

Ключевое функциональное упражнение для развития пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза. При выполнении важно использовать не только мышцы передней части тела, но и мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

// Базовые упражнения с гирей — названия и описания

4. Выпады в стороны  с гантелей

Упражнение для проработки мышц ног, ягодиц и бокового пресса. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус сохранял вертикальную позицию (то есть, не раскачивайтесь вперед-назад). Также старайтесь максимально вовлекать в работу ягодичные мышцы.

// Лучшие упражнения на ягодицы

5. Обратные скручивания

Одно из основных упражнений для прокачки мышц нижнего пресса. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, затем согните их в коленях и, за счет силы пресса, притяните по направлению к голове.

// Как качать нижний пресс?

6. Т-отжимания

Комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота.

7. Боковая планка с подъемом ноги

Упражнение для укрепления боковых мышц пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч. Сперва займите положение боковой планки, затем поднимите ногу вверх, следя за сохранением равновесия. Выполняйте 20-30 сек, после чего перемените сторону тела.

// Читать дальше:

***

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и высокой интенсивности круговые тренировки эффективны для быстрого сжигания жира и просушки рельефа мускулатуры.

Научные источники:

1. New Insights into Circuit Training, source
2. Lactic Acid / Lactate Threshold, source
3. What Is The Best Circuit Training Workout, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

Круговая тренировка с собственным весом для девушек

Добиться того, чтобы тело стало упругим и рельефным, можно с помощью круговых тренировок. Этот вид тренинга показан тем, кто хочет сократить процент жира в организме и привести мышцы в тонус. Регулярные тренировки дают заметный результат и подходят для новичков.

Особенности и описание круговой тренировки для похудения девушек

Круговые или циклические тренировки получили свое название из-за того, что комплекс упражнений в них выполняется по кругу.

Приведенные ниже принципы построения программы являются примерными. Важно помнить, что главным фактором в создании эффективной программы является ориентация на собственное тело. Если какие-то упражнения не дают результата или, наоборот, слишком сложны для выполнения, их можно заменить другими.

Тренировка состоит из комплекса упражнений, который повторяется 3-6 раз.

В комплекс входят 5-10 различных видов упражнений. Они должны быть подобраны таким образом, чтобы проработать разные группы мышц.

Каждое упражнение повторяется 15-20 раз, после чего нужно переходить к следующему.

Предметом споров является отдых между подходами – повторами упражнений. Некоторые специалисты советуют давать телу 10-20-секундную передышку прежде, чем приступать к выполнению следующего упражнения. Другие считают, что отсутствие отдыха между подходами увеличивает эффективность тренировок.

Новичкам могут понадобиться перерывы при выполнении подходов. Тем, кто уже достаточно развил выносливость, передышки можно опустить.

Важно! Сильная одышка, потемнение в глазах, шум в ушах, колики в боку, предобморочное состояние являются однозначными сигналами, что нагрузка пока слишком велика для вашего организма. Не стремитесь достичь мгновенных результатов. Если замечаете у себя неприятные симптомы, не пренебрегайте отдыхом между упражнениями и кругами. Задумайтесь о снижении интенсивности или сокращении продолжительности тренировки. Результат возможен лишь в том случае, когда ваше тело адаптируется к нагрузкам.

Однако большинство экспертов сходится в том, что отдых между кругами обязателен. Передышка должна длится 1-2 минуты, после чего можно вновь приступать к выполнению комплекса упражнений.

Количество подходов (кругов, циклов) и повторений упражнения в них также определяется индивидуально. Залог успеха состоит не в том, чтобы включить определенные упражнения, и не в том, чтобы повторять их до полного изнеможения. Добиться заметных результатов позволяют лишь регулярные физические нагрузки.

Продолжительность тренировки может варьироваться от 30 до 60 минут. Начинающим фитнес-энтузиастам рекомендуется делать 1-2 круга. После того, как тело адаптируется к физическим нагрузкам, можно добавлять круги, увеличивая общую продолжительность тренировки. Взрывной результат не заставит себя ждать. Стоит помнить, что прогресс – это дело месяцев, а не недель.

Преимущества и недостатки круговой тренировки для похудения

«Эффективны ли круговые тренировки для похудения?» – часто интересуются девушки, которые пока лишь планируют сделать регулярные физические нагрузки частью своей жизни. Краткий ответ: да. Однако прежде, чем приступать к разработке собственной программы, важно узнать о преимуществах и недостатках этого вида тренировок.

К преимуществам относятся:

1. Комплексность

В тренировках легко сочетаются аэробная и силовые виды нагрузок. Лучше проработать мышцы можно благодаря включению в программу упражнений со спортивными снарядами (гантелями, гирями). В свою очередь, кардио-нагрузка и сжигание жира обеспечивается интенсивным темпом выполнения упражнений.

Тренировки с собственным весом для сжигания жира эффективны при высоком темпе выполнения упражнений. Следите за тем, чтобы пульс оставался в аэробной зоне, и тогда результат обеспечен. Сочетание аэробной и силовой нагрузок считается наиболее действенным способом снижения веса и создания красивого, рельефного тела.

2. Легкость выполнения

Круговые тренировки отлично подходят начинающим. Пока выносливость еще недостаточно развита, принцип построения тренировки служит хорошую службу новичкам. 15-20 повторений не дают одной группе мышц слишком сильно устать, а после приходит черед следующей группы мышц.

3. Адаптивность

Подобный вид тренинга легко адаптируется под индивидуальные особенности и возможности каждого. После того, как тело обретает определенную выносливость, нужно лишь добавить еще один-два круга к обычной программе. Это обеспечит прогресс, который будет заметен.

Легко строить различные программы: отдельные упражнения включаются или исключаются из тренировки, в зависимости от индивидуальных особенностей, наличия противопоказаний.

4. Общее влияние на здоровье

Круговая тренировка положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Она увеличивает выносливость организма.

Недостатки:

1. Недостаточная проработка всех групп мышц

Особенность построения программы такова, что уделить специальное внимание «отстающим» группам мышц не получится. Тренинг предполагает равномерную нагрузку на все тело.

2. Трудность выполнения в тренажерном зале

Быстрый переход от одного вида нагрузок к другому требует наличия свободного инвентаря. Это не всегда возможно организовать в тренажерном зале. За время ожидания падает пульс и, соответственно, процесс сжигания жира замедляется.

3. Ограничения по здоровью

К подобном виду тренинга должны с осторожностью подходить люди, страдающие болезнями сердца или имеющие повышенное давление. Вхождение в зону высокого пульса чревато большой нагрузкой на организм. Тем, кто все же предпочитает круговые тренировки, желательно предварительно проконсультироваться с врачом. Строго рекомендовано также постепенное увеличение нагрузки.

Плохо переносят подобный вид тренинга люди, придерживающиеся низкобелковых диет (диета Дюкана, диета Аткинса и подобные им). Резкое сокращение количества углеводов в рационе ведет к уменьшению выносливости организма, столь необходимой при выполнении круговых тренировок. Сами создатели низкобелковых диет рекомендуют легкие физические нагрузки, вроде ходьбы.

Тренировки с собственным весом в домашних условиях на похудение для девушки помогают избавиться от лишних сантиметров и заодно приводят тело в тонус.

Какой инвентарь понадобится?

Круговая тренировка – это не определенный вид нагрузки, это подход к построению программы. Выполнять ее можно с любым инвентарем и при его отсутствии. Однако даже если вы занимаетесь в домашних условиях, наличие следующих предметов будет большим плюсом:

• гимнастический коврик;
• стул или диван;
• спортивный снаряд (гантели, гиря или бейсбольный мяч).

Выполнение одного и того же упражнения с утяжелением и без дает разные результаты. Наличие спортивного снаряда позволяет увеличить нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, «прорисовывает» их.

Вывод: спортивный инвентарь и специальная одежда не являются непременными условиями для начала тренировок. Однако с ними повышается уровень психологического комфорта, увеличивается мотивация и достигаются лучшие результаты.

Лучшие упражнения

Круговая тренировка с собственным весом для девушек должна состоять из упражнений на разные группы мышц. Прежде, чем приступать к тренировке, необходимо провести 5-10-минутную разминку. Взмахи руками, наклоны тела и головы, повороты туловища, широкие шаги помогут подготовить мышцы к нагрузке и снизить вероятность травм.

Для шеи

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

Для плеч

Отжимания дают хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Если классический вариант отжиманий от пола слишком труден для повторения, начать можно с отжиманий с колен.

Техника:

• принять упор лежа, согнуть ноги в коленях, скрестить лодыжки;
• медленно поднимать и опускать корпус, сгибая руки в локтях.

Для рук

Вращения руками:

• встать ровно и развести руки в стороны;
• совершить 10-15 вращений руками вперед, затем такое же количество – назад.

Для спины

Упражнение «Супермен»:

• лечь лицом вниз так, чтобы подбородок касался пола;
• вытянуть носки ног, чтобы они касались пола;
• вытянуть руки вперед, опустив ладонями на пол;
• поднять руки и ноги на одинаковую высоту;
• удерживать положение 10-20 секунд.

Для ягодиц

Приседания «плие» помогают прокачать внутреннюю сторону бедер и ягодицы. Техника выполнения:

• ноги поставить шире плеч;
• носки развернуть на 120 градусов;
• приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
• спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
• напрячь пресс для поддержки спины;
• при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.

Эффективная программа домашних тренировок с собственным весом для девушек

Взрывная тренировка всего тела собственным весом даст результат в том случае, если ее повторять регулярно. Убедитесь, что ваше тело готово к подобным нагрузкам. Если после нее вы ощущаете боль в мышцах, сделайте паузу. Подготовить мышцы к предстоящим физическим нагрузкам поможет утренняя зарядка.

Ultra result тренировки с собственным весом гарантирует повторение программы трижды в неделю и постепенное увеличение нагрузки.

Повторять тренировку необходимо трижды в неделю, например в понедельник, среду и пятницу, или во вторник, четверг и субботу.

Обязательно прочитайте об этом

Круговая тренировка в домашних условиях для похудения

Суть этой круговой домашней тренировки в том, чтобы сделать как можно большее количество кругов за 15 минут. Упражнения выполняются одно за другим, без паузы для отдыха. Вы можете позволить себе отдохнуть немного времени между кругами, но старайтесь сократить это время к минимуму.

План тренировки:

• Начальный уровень — 15 повторений в каждом упражнении.
• Средний уровень — 40 повторений в каждом упражнении.
• Продвинутый уровень — до 100 повторений в каждом упражнении.

Комплекс упражнений

1. Воздушные приседания (Air Squat)

Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Руки вытянуты вперед. В момент вдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу или немного ниже. На выдохе поднимаемся в стартовую позицию. Для большего эффекта активно работаем руками: приседая — поднимаем руки, поднимаясь вверх — опускаем руки.

2. Бурпи

Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как для отжиманий. Сделайте отжимание от пола. Без паузы вернитесь в положение приседа. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.

3. Джампинг джек (Jumping Jack)

В исходном положении ноги вместе, ладони на бедрах. На раз – прыжком разведите ноги в стороны, руки через стороны поднимите вверх. На два – вернитесь в исходное положение. Теперь прыгайте и работайте руками динамично, двигайтесь легко. Дышите активно, руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.

4. Альпинист (Mountain climber)

Примите упор на ладони и носки. Голова, шея, спина, ягодицы образуют одну линию. Пресс напряжен. Не отрывая ступни от пола, потяните правое колено к грудной клетке. Это будет Ваше исходное положение. Теперь подпрыгните, поменяв ноги в воздухе, переместив левую ступню вперед, а правую — назад. Продолжайте выполнять движение, меняя ноги с максимальной скоростью.

5. Выпады прыжками

Сделайте выпад правой ногой. Выдохните и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ноги местами. Таким образом, выпад теперь будет приходиться на левую ногу. Выполните упражнение попеременно меняя ноги необходимое количество раз.

Смотрите также

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале

Стремясь избавиться от лишнего веса, женщины чаще всего прибегают к бессмысленным и диетам, в результате которых замедляется метаболизм и возможны различные гормональные нарушения. Что делать, если хочется иметь красивые формы и упругое тело?

Тренировка круговая для женщин является лучшим решением вопроса жировых отложений. При соблюдении правильной техники упражнений и интервалов отдыха этот комплекс дает видимый эффект очень быстро! Уже через несколько тренировок начнут уходить объемы. Рекомендуем сделать замеры перед занятиями, чтобы почувствовать гордость за свои результаты.

После прочтения статьи ты поймешь, как тренироваться по круговому методу дома или в тренажерном зале, а также сможешь учесть факторы, которые сделают тренировку более эффективной.

Что стоит знать о круговых тренировках?

Прежде всего, это очень интенсивные нагрузки, которые сложно дадутся человеку забывшему, что такое физические нагрузки. Комплексы направлены на сжигание жира без потери мышц, благодаря чему тело обретает приятные очертания и даже рельеф.

Круговая тренировка для девушек представляет собой большой сет из упражнений, которые выполняются друг за другом, только после этого следует перерыв 1-2 минуты, и сет повторяется снова еще несколько раз. Один круг может включать от 6 до 10 упражнений, на тренировке тебе предстоит делать минимум 4 круга, максимум — 6. При таком подходе тренировка займет не более полутора часов. Немаловажно, что повторы в упражнениях варьируются в границах от 12 до 15.

Начинать заниматься следует с небольшого количества упражнений и кругов, как только почувствуешь, что легко справляешься — добавляй еще.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин организованы с короткими промежутками отдыха, поэтому пульс во время занятий достигает переходной аэробно-анаэробной зоны, в которой организм от использования гликогена в мышцах переходит в большей степени на окисление жиров. По интенсивности и методу проведения кроссфит и протокол Табата относят к круговым тренировкам.

Что хорошего в таких тренировках?

Тренировочные комплексы, несмотря на пользу, которую они могут принести, имеют противопоказания. Расскажем немного о плюсах и минусах.

Польза:

• быстрое похудение;
• развитие рельефа и придание форм телу;
• значительный рост выносливости и силы;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• тренировки экономят время: за короткий интервал совершается больший объем работы.

Минусы:

• возрастает нагрузка на сердце;
• вредна будет людям, имеющим заболевания сердца, аритмию, гипертонию, высокое внутричерепное давление;
• в зале бывают заняты некоторые тренажеры, поэтому приходится выполнять круги с дополнительными перерывами.

Круговые тренировки для девушек

Описанная ниже тренировка представляет базовый комплекс упражнений, который подойдет даже для плохо оснащенного зала. В комплекс всегда можно добавить дополнительные упражнения, модернизировать основные или заменить тренажером на соответствующую группу мышц.

• Приседания с весом. Прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. На начальном этапе нужно отработать технику без отягощения или с легкими гантелями по 1-2 кг. Затем увеличивайте вес. приседая с бодибаром или грифом от штанги.
• Упражнения на пресс. Верхняя часть пресса включается в работу при подъеме туловища — это скручивания с отрыванием только лопаток, скручивания на полу. При подъеме ног и скручиваниях нижней части тела большая нагрузка приходится на нижний пресс. Примеры упражнений на нижнюю часть пресса: подъем ног в висе и из положения лежа на полу.
• Для грудных мышц: отжимания, кроссовер, тренажеры «Бабочка» или «Хаммер».
• бицепсы прокачают упражнения на сгибание руки с весом, а трицепсы — разгибания: французский жим, разгибание руки в наклоне с гантелей, разгибание на верхнем блоке.
• Тяга блока к груди и за голову широким хватом задействует мышца верха спины, гиперэкстензия и становая тяга проработают ее нижнюю часть.
• Различные выпады: вперед, назад, скрестно – также разовьют переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедренных мышц. Дополнительный вес в виде гантелей или штанги увеличит нагрузку.

Пока не отточена техника, лучше всего будет заниматься под присмотром тренера или опытного наставника. Он научит чувствовать целевые мышцы в каждом из упражнений, проконтролирует правильность выполнения.

Круговые тренировки дома – это возможно?

Круговая тренировка в домашних условиях возможна без дополнительного оборудования и подойдет начинающим, однако уютная обстановка не располагает к спорту, поэтому серьезно настраивайся выполнять упражнения с максимальной отдачей. Делай много повторений, тогда ты поймешь, какие мышцы включились в работу, а какие были лишними.

Корректируй себя, принимая более удобные положения, пробуй разные вариации одного и того же упражнения, находя лучшее именно для себя.

Круговая тренировка для дома продолжается 30-40 минут, а для тех, кто не располагает большим временем, существует протокол Табата. За 15 минут суперинтенсивной работы идет прокачка всех основных групп мышц.

Круговая тренировка дома

• Кардио для разминки — бег на месте, прыжки на скакалке, упражнение «Звезда».
• Приседания со своим весом, позже можно взять в руки бутылки с водой.
• Выпады в разных направлениях.
• Отжимания от стены, от кровати, от пола на коленях.
• Упражнения на пресс: скручивания, велосипед, планка.
• Ягодичный мост — поднимание таза из положения лежа на полу с согнутыми ногами.
• Для рук подойдут разгибания и сгибания с бутылками, для плеч — махи фронтально, в стороны, жим импровизированных гантелей стоя.
• Под конец можно добавить бёрпи.

Выбирай по 1 упражнению на каждую группу и у тебя получится своя круговая тренировка.

Более подробно о тренировке Табата

Протокол Табата часто используют в фитнес-программах, но никто не запретит использовать его дома, если позволяет здоровье. Это взрывная круговая тренировка для девушек дома. Когда время поджимает, но и красивой фигуры хочется, то приготовься — будет сложно.

Каждый раунд Табаты рассчитан на 4 минуты. Один подход длится 20 секунд, отдых — 10 секунд. Таких циклов получится 8. При этом нужно делать упражнения в высоком темпе. Между раундами допускается перерыв в 1-2 минуты, а далее делаем следующее упражнение в том же режиме. Домашняя круговая тренировка в стиле Табата покажется тебе круче тренажерного зала.

Упражнения для круговой тренировки | Школа воркаута в СПБ

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка.
Круговые тренировки так популярны, потому что предоставляют возможность укрепить максимальное количество мышц за относительно короткий промежуток времени – 1-2 месяца. Чтобы не перегрузить организм, нужно отдыхать между кругами около 2х минут и грамотно подобрать упражнения для круговой тренировки.

Круговая тренировка – это комплекс  упражнений на разные группы мышц, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Так как круговые тренировки проводятся в динамичном темпе и достаточно энергозатратны, средняя продолжительность занятия 30-35 минут.  Можно тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Давайте рассмотрим  некоторые упражнений для круговой тренировки:

• Бег с высоко поднятыми ногами
• Берпи – упасть, отжаться, подпрыгнуть, хлопок
• Приседания – опускаемся до параллели с полом
• Гиперэкстензия — поднятие спины, лежа на животе, руки за голову
• Отжимания — для девушек или начинающих спортсменов допустим вариант с колен
• Упражнения на пресс – всевозможные скручивания, подъёмы корпуса
• Планка – упор на локти и пальцы ног, тело прямое, не стоим углом и не прогибаемся вниз.

Возможная схема тренировки

Начинаем, конечно, с разминки. Это разогреет мышцы и убережет от травм.
Далее выполняем 4 круга, без отдыха между подходами, отдых между кругами 1-2 минуты.

1. Берпи 7раз
2. Приседания с широкой постановкой ног 20 раз
3. Отжимания (для девушек допустим вариант отжиманий с колен) 15 раз
4. Гиперэкстензия 20 раз
5. Упражнение на пресс 20 раз или планка 30-45 сек
6. Берпи 5 раз

Обязательно сделайте немного растяжки после выполнения всех упражнений.

Увеличивайте количество подходов и время в планке, как почувствуете в себе силы. Занимайтесь через день, и уже в скором времени круговая тренировка принесет заметные результаты. Не забывайте включать энергичную музыку, пить достаточно воды и вслед за ощущением усталости после тренировки, вас ожидает заряд бодрости!

Читайте также:
— Занятия воркаутом
— Тренировки с собственным весом
— Как начать подтягиваться

Как круговые тренировки приносят результаты — SWEAT

Регулярные упражнения могут улучшить и укрепить ум, и без здорового мышления мы не сможем двигаться вперед к улучшению нашей жизни. Физические упражнения не подлежат обсуждению для меня и моего здоровья — и я знаю, что, хотя многие люди думают так же, замечать результаты тренировок может быть просто мотивацией, которая вам нужна.

Я определенно учел это в своей программе тренировок FIERCE, поэтому я включил круговую тренировку в качестве одного из стилей программы.Чтобы помочь вам понять, почему я выбрал этот стиль и как вы можете максимизировать результаты этого метода тренировки, обязательно прочтите эту статью!

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка предполагает объединение упражнений в группы и циклическое их выполнение, повторяя упражнения хотя бы один раз. Схема, как правило, включает комбинацию упражнений с отягощениями высокой интенсивности и кардиоупражнений для повышения частоты сердечных сокращений. Затем вы либо выполняете несколько повторений каждого упражнения в схеме, либо выполняете упражнение в течение отведенного периода времени, прежде чем переходить к следующему.

Поскольку вы довольно быстро переключаетесь с одного упражнения на другое, у вас мало времени на восстановление. Как правило, чем короче период отдыха, тем интенсивнее тренировка.

Круговая тренировка может выполняться с упражнениями с собственным весом, с использованием тренажеров или их комбинацией. В моей программе FIERCE, например, тренировка всего тела включает в себя ряд схем, в каждой из которых от двух до четырех упражнений. Цель состоит в том, чтобы выполнить количество повторений в каждом упражнении в схеме, прежде чем завершить как можно больше кругов за указанный промежуток времени.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Если вы видели некоторые тренировки, которыми я делюсь в Instagram, вы, вероятно, уже знаете, что они проходят быстро! Эта форма обучения может иметь так много преимуществ, поэтому, если вы готовы бросить вызов самому себе, вот некоторые из преимуществ, которые вы можете получить.

Круговые тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения

Во время круговых тренировок цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя к высокому уровню усилий перед коротким перерывом на отдых.Это позволяет вам работать с более высокой скоростью, потому что вам не нужно поддерживать ее так долго, усталость начинает наступать непосредственно перед отдыхом. Этот подход «снова и снова, снова и снова» заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы использовать кислород более эффективно. Это может помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки и после ее завершения.

Поскольку круговая тренировка требует мало времени на восстановление, она помогает улучшить метаболизм, а также помогает нарастить мышечную массу. Сочетание этих двух преимуществ может побудить ваше тело быстрее сжигать жир.

Круговая тренировка может быть короче

При круговой тренировке вы быстро переходите от одного упражнения к другому. Поскольку вы выполняете упражнения с коротким перерывом на отдых, тренировку можно выполнять быстрее.

Круговая тренировка также позволяет сочетать упражнения с отягощениями с кардио, так что вы можете выполнить сложную тренировку всего тела менее чем за час. Цепи для всего тела в моей программе тренировок FIERCE можно выполнить за 30-45 минут (включая разминку и заминку)!

Круговые тренировки могут быть нацелены на несколько частей тела

Цепи

включают выполнение нескольких упражнений для разных частей тела, поэтому вы можете задействовать мышцы всего тела за более короткий промежуток времени.

Есть несколько способов выполнять круговую тренировку. Некоторые схемы ориентированы на кардиоупражнения, другие — на сопротивление, а некоторые сочетают в себе два стиля тренировок. Сочетание силовых тренировок и кардио означает, что вы можете сжигать калории и увеличивать свою силу за одну тренировку.

Круговая тренировка может разнообразить тренировки

Мне нравится этот стиль тренировок, потому что он позволяет мне разнообразить мои тренировки. Если вам быстро становится скучно, круговые тренировки не дают вашему уму времени блуждать, потому что вы быстро переключаетесь с одного упражнения на другое.Вы также можете использовать так много разных комбинаций, что можете менять тренировки так часто, как захотите.

Круговая тренировка может улучшить сердечно-сосудистую выносливость

Добавление аэробных упражнений, таких как прыжки с трамплина или прыжки с трамплина, может повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему при выполнении круговых тренировок. Это может увеличить потенциал потери жира, а также побудит ваш организм более эффективно использовать кислород.

Круговую тренировку может выполнять любой желающий

Начинающий, продвинутый тренер или любой средний — круговая тренировка имеет много преимуществ.Этот тип тренировок позволяет вам работать в удобном для вас темпе, поэтому вы можете тренироваться с другом, даже если ваш уровень физической подготовки отличается.

Как добиться результатов от круговой тренировки

Соблюдаете ли вы мою программу FIERCE или выполняете свою собственную круговую тренировку, я понимаю, что результаты являются огромным источником мотивации для многих людей. Только помните — у каждого свое видение результатов.

Я лично хочу чувствовать себя бодрым и позитивным, мне также нравится чувствовать себя сильным и здоровым после тренировок.Я сосредотачиваюсь на своем благополучии, и физические результаты — это бонус. Итак, прежде чем мы поговорим о том, КАК добиться результатов, я хочу, чтобы вы подумали о результатах, которые вы лично хотите видеть от своих тренировок.

Помните, что у всех нас разные отправные точки, и разный образ жизни влияет на результаты, которые мы получаем от упражнений. Если вы хотите максимально использовать свои усилия в тренажерном зале, помните следующие советы:

Будьте последовательны в своем обучении

Последовательность — ключ к любой программе обучения.Дайте себе наилучшие шансы на результат, следуя последовательному графику тренировок. У меня напряженный образ жизни, поэтому планирование недели тренировок — это то, что я делаю каждое воскресенье вечером — таким образом я назначаю встречу самому себе.

Следование моей программе FIERCE упрощает задачу, потому что вы знаете, сколько тренировок нужно выполнять каждую неделю, и можете добавить их в функцию «Планировщик» приложения Sweat, чтобы держать вас в курсе. Это хороший способ войти в распорядок дня, и чем чаще вы его будете делать, тем легче будет его придерживаться!

Стань интенсивнее

Если вы действительно хотите увеличить потенциал потери веса с помощью круговой тренировки, убедитесь, что степень интенсивности настолько высока, насколько вы можете.Выталкивать себя из зоны комфорта — вот когда происходят перемены! Работайте со своим телом, а не против него. Если вы знаете, что можете работать сильнее, дерзайте!

Я добавлю, что пока вы пытаетесь сделать как можно больше повторений каждого упражнения, когда вы занимаетесь круговой тренировкой, убедитесь, что вы по-прежнему сосредотачиваетесь на качестве этих повторений. Хорошая форма намного важнее скорости.

Пусть еда станет вашим топливом

Давайте будем честными: если вы кормите свое тело нездоровой пищей, оно не сможет функционировать на высоком уровне.Употребление пищи, которая питает ваше тело, означает, что вы можете тренироваться усерднее. Для тех, кто борется с низким уровнем энергии, это может быть признаком пересмотра своего питания.

Круговые тренировки предъявляют высокие требования к вашему телу, поэтому обеспечение вашего организма необходимыми питательными веществами помогает придать вам силы. Без правильного питания до тренировки и после нее вы можете почувствовать головокружение или даже тошноту во время тренировки.

Попытайтесь справиться со своим уровнем стресса

Я уверен, вы слышали, насколько разрушительным может быть стресс для организма.Это также может затруднить получение результатов тренировок. Стресс может проявляться во многих формах — психическое напряжение, недостаток сна и плохое питание могут способствовать возникновению стресса в организме. Следует помнить, что ваше тело одинаково реагирует на любую форму стресса. Итак, ваше тело вырабатывает гормон стресса, кортизол, независимо от того, вызывают вашего стресса.

Высокий уровень кортизола может вызвать другие гормональные изменения в организме, которые могут повысить уровень сахара в крови, и именно тогда они могут начать влиять на усилия по снижению веса.Хотя упражнения могут снизить стресс, круговая тренировка — это сложный стиль тренировок. Важно знать, когда вашему организму нужен дополнительный отдых и сытная пища вместо ночи тренировок.

При создании моей программы тренировок FIERCE для меня было важно дать вам разнообразие, азарт во время тренировок и, что наиболее важно, сохранить ваше участие в тренировках, чтобы вы могли придерживаться всей программы и добиться успеха.

Следуйте этим советам при круговой тренировке, и я уверен, вас никто не остановит!

Круговая тренировка может иметь долгосрочные преимущества!

Надеюсь, это вдохновило вас на выполнение круговой тренировки, чтобы оценить ее преимущества! Как я уже объяснял, круговая тренировка может быть таким универсальным способом тренировки, что она может помочь очень многим людям получить от тренировок желаемые результаты.

Я считаю, что сочетание различных стилей тренировок всегда помогало мне оставаться вовлеченным, поэтому я выполняю свои тренировки, несмотря ни на что — и я надеюсь, что FIERCE окажет такое же влияние на вас! Просто нажмите кнопку воспроизведения в плейлисте для тренировки, и давайте сделаем это вместе!

упражнений по сжиганию жира для занятого парня

Парень средних лет снимает рубашку и смотрит в зеркало. Что он видит?

Это не начало шутки, хотя то, что он видит, могло бы показаться забавным, если бы не было таким грустным.Он видит пухлое тело, также известное как «тело отца» — результат слишком большого количества работы за столом, слишком мало сна и слишком мало времени, чтобы делать что-нибудь еще. Все это результат давления в середине карьеры, малоподвижного образа жизни, плохого питания и (часто) самоотверженного отцовства.

Большинство парней реагируют на внезапно затвердевший живот (если они вообще появляются) покупкой по завышенной цене приспособления в виде колеса хомяка, которое вскоре становится дорогой сушилкой для белья. Или они надевают кроссовки и выходят на пробежку.В любом случае они полны решимости похудеть и прийти в форму с помощью кардиотренировок.

Это плохой план.

Во-первых, бедра большинства парней заблокированы из-за бездействия. Следовательно, удары по тротуару с помощью улучшающих моделей движений только настроят их на дальнейшую мышечную дисфункцию и боль. К тому же медленный бег трусцой, также известный как «утомительный бег», не поможет сжечь жир и не станет стройным телосложением.

Хорошие новости: вам не нужно становиться монстром спортзала, чтобы похудеть или сжечь жир.Вместо этого вам нужно посвятить несколько коротких высокоинтенсивных тренировок, которые сжигают калории, а также улучшают вашу подвижность.

15-минутная тренировка для сжигания жира: как это работает

В этой 15-минутной тренировке по сжиганию жира для занятых парней мы будем изо всех сил стараться создать «опору силы», раскрыть эти напряженные бедра и получить столь необходимую кардио-нагрузку. (Поверьте нам: это будет намного эффективнее, чем бег трусцой.)

Мы разработали эту тренировку путем чередования движений нижней и верхней части тела или упражнений на толкание и тягу.Переключая группы мышц, вы одновременно не утомляете какие-то определенные мышцы. Таким образом, вы сможете делать более короткие интервалы отдыха между упражнениями, усилить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и максимально эффективно использовать свое время.

Выполняйте эту тренировку по круговой схеме. Выполняйте все шесть упражнений последовательно, без отдыха. Сделайте в общей сложности два раунда (или три, если у вас есть время и энергия) первым делом утром, и вы начнете сжигать жир — и почувствуете чувство выполненного долга перед суматошным днем.

Пит Уильямс — сертифицированный NASM персональный тренер и автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 круговых тренировок для начинающих

Проработайте все тело с помощью круговой тренировки.

Круговые тренировки — один из лучших способов задействовать несколько групп мышц за одну тренировку.Последовательность упражнений позволяет вам подтолкнуть группу мышц, дать ей отдых, пока вы прорабатываете другую группу мышц, а затем вернуться, чтобы снова поразить ее. Эти тренировки помогут вам тонизировать и избавиться от жира вдвое быстрее, чем традиционные кардио или силовые тренировки.

1. Круговая тренировка для начинающих
Сложное введение в круговую тренировку начинается здесь .

2. Тренировочный лагерь Killer Circuit

Тренировочный лагерь для контуров, где вы сможете работать на пределе возможностей.Раскройте свой потенциал здесь.

3. Схема сжигания жира

Сжигайте жир с помощью этой удивительной программы для всего тела .

4. Летний круговой тренинг
Не ждите до последней минуты. Тренируйтесь для этого пляжного тела сейчас с этой тренировкой .

5. Тренировка «Булочки и ружья»

Сексуальные руки с ягодицами, подходящие для тренировки этой тренировки .

6. Плиометрическая тренировка

Тренируйтесь как олимпиец с по этой схеме всего тела .

7. Убийственная тренировка для ног и ягодиц

Наденьте джинсы меньшего размера с на эту тренировку для нижней части тела .

8. Круговая тренировка по сжиганию жира

Полная тренировка тела с 24-часовым бонусом для сжигания жира. Начните терять фунтов здесь.

9. 10-минутный цикл контроля веса тела для ягодиц и бедер

Эта быстрая тренировка сделает ваши бедра и ягодицы более упругими и сексуальными.

Хотите, чтобы меня подбодрили после этих интенсивных тренировок? Попробуйте один из наших любимых смузи:
Яблочно-коричный кокосовый смузи
Шоколадно-банановый смузи из стран чудес
Суперпродуктовый смузи с клубникой и ягодами годжи
Зеленый смузи лучше, чем коктейль

Убедитесь, что вы подписались на нашу рассылку, чтобы не пропустить все, что касается Skinny Ms.

Чтобы получить больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела, посетите нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest.

Нам хотелось бы услышать, что вы думаете об этом сообщении или что бы вы хотели видеть на нашем сайте. Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.

Эта непревзойденная 7-дневная задача по снижению веса поможет вам сжигать жир как сумасшедший

Если вы стремитесь похудеть, мы готовы предложить вам вызов. Следуйте ему без шпаргалки и избавьтесь от лишнего жира!

Закатайте рукава, дамы, и завяжите шнурки на туфлях, поскольку у нас есть для вас непревзойденная задача по снижению веса, которая поможет вам сжечь жирные доли быстрее, чем вы когда-либо могли себе представить.

Но прежде, чем мы перейдем к этому, перекрестите свое сердце и пообещайте, что: Я (ваше имя) обещаю, что в следующие семь дней я буду просыпаться вовремя, есть здоровую пищу, не буду убеждать себя нездоровой пищей и следую этому испытанию в меру своих возможностей.

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте установим несколько основных правил, прежде чем вы начнете испытание:

1. Проверьте свой существующий вес, чтобы оценить свой прогресс.
2. Если у вас есть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом.
3. Следите за своим питанием, так как читмил запрещен.

Хорошо, теперь вы все настроены, так что давайте посмотрим, как выглядит ваша задача по снижению веса. Вы играете? Потрясающие! Итак, давайте сделаем это.

Понедельник: медленно и стабильно поможет вам похудеть
Первый день не должен быть беспокойным, поэтому этот план поможет вам подготовить свое тело к тому, что будет дальше.

1 час | По 5 комплектов по

Вторник: месиво для сердечника и кардио
Основа — наличие сильного сердечника.А если смешать это с кардио, то ваш режим похудания будет на удивление хорош.

1 час | По 5 комплектов по

Среда: Легкий день для победы!
Пропускать день для ног нельзя, поскольку упражнения для ног помогут вам добиться максимальных результатов, особенно если вы хотите похудеть.

1 час 15 минут | По 5 комплектов по

В идеале вы должны сделать 10 повторений по 15 шагов в каждом. Но если на лестнице, к которой у вас есть доступ, больше или меньше ступенек, не стесняйтесь менять количество повторений.

Четверг: Из любви к верхней части тела
Просто кардио не поможет вам в хорошей форме, ваше тело тоже нуждается в тонусе — отсюда и этот цикл тренировок для верхней части тела.

1 час | По 5 комплектов по

Убедитесь, что вы делаете регулярные отжимания медленно, чтобы повысить тонус и сжечь жир.

Пятница: пора работать с этими руками
Дряблые руки — кошмар каждой девушки без рукавов, но эта схема поможет вам справиться и с этим.Это задание будет сосредоточено на области ваших бицепсов и трицепсов, где накапливается максимальное количество жира.

1 час | По 5 комплектов по

Суббота: Проявите любовь к этим ручкам любви
Эти упражнения избавят вас от жира с ваших ручек любви, придав вам стройное телосложение.

1 час | По 5 комплектов по

Воскресенье: пришло время заняться кардиотренировками
Теперь это окончательная демонстрация вашей силы и выносливости, которые вы приобрели за всю неделю, так что дерзайте.

2 часа | По 5 комплектов по

Также прочтите: Не можете достичь своих целей по снижению веса? Следуйте этому руководству по бегу, чтобы сбросить

кг.

Выполняя этот кругооборот, следите за уровнем гидратации и энергии.
За полчаса до того, как приступить к тренировке, выпейте стакан воды, съешьте яблоко или семь-десять миндальных орехов. Вы также можете сделать рюмку черного кофе. Без сахара, пожалуйста!

Разминка необходима для ускорения метаболизма
Не забывайте делать растяжку, дамы, потому что это необходимо, если вы не хотите травм.Попробуйте сделать подъем икры и перекатывание пальцев ног, шеи и запястий. Сделайте это своим утренним ритуалом на эти семь дней.

15-минутная тренировка для похудания с собственным весом для женщин

Эта 15-минутная тренировка с собственным весом в любое время и в любом месте создана для ускорения процесса похудания за счет включения гормона сжигания жира.

В нем есть упражнения для сжигания жира и наращивания сухой мышечной массы, чтобы вы могли получить стройное, стройное тело до наступления лета.

Эта быстро развивающаяся круговая тренировка силовых тренировок направлена ​​на достижение максимального результата и наращивание сухой мышечной массы.

Чтобы сжечь жир, похудеть, подтянуть и подтянуть свое тело, вам нужно добиться двух вещей.

Наращивание сухой мышечной массы

Даже для женщин очень важно наращивать сухую мышечную массу по двум причинам.

Сухие мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места в вашем теле, поэтому вы естественным образом похудеете.

Другая причина заключается в том, что сухие мышцы являются активными волокнами, на поддержание которых уходит больше энергии, чем на жир. Если у вас больше сухих мышц, ваше тело, естественно, будет сжигать больше калорий, чем тот, у кого преобладает жир.

Чтобы действительно добиться желаемого худощавого вида и сохранить результаты на долгое время, вам необходимо выполнять упражнения, способствующие развитию сухой мышечной массы.

Если вас беспокоит, укрепят ли вас силовые тренировки, могу заверить вас, что это миф.

Все мы, работающие в фитнес-индустрии, слышим это почти каждый ДЕНЬ, и мы действительно не можем сказать достаточно громко, насколько это неправда.

Go High Intensity

Высокоинтенсивная тренировка — прибыльный способ сжечь жир и быстро похудеть.

Почему? потому что максимальные нагрузки во время тренировки повышают уровень потребления кислорода после тренировки и заставляют ваше тело сжигать жир даже через несколько часов после тренировки.

Проще говоря, он так усердно работает с вашим телом, что вам требуются часы, а возможно, и дни, чтобы восстановиться до состояния перед тренировкой, а во время выздоровления ваше тело расходует калории.

Это самый разумный способ сжечь калории и жир, потому что для этого требуется очень мало времени тренировки. Все, что нужно, — это вывести себя на максимум, усердно работая.

Эта высокоинтенсивная схема сочетает в себе кардио и силовые упражнения, так что вы можете убить двух зайцев одним выстрелом.

Готовы ли вы усердно в течение 15 минут сжечь максимум калорий и жира и получить стройное, стройное тело?

Вот как вы выполняете эту 15-минутную тренировку для сжигания жира:

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Ваша цель — выполнить как можно больше повторений за 30 секунд. Если можете, выполняйте все упражнения, не отдыхая между ними.

После выполнения всех шести упражнений отдохните не более одной минуты. Выполните 3 комплекта.

1. Отжимания — 30 секунд
2. Клей мостики — 30 секунд
3. Приседания — 30 секунд
4. Сплит-приседания — 30 секунд на каждую сторону
5. Боковая планка — задержка 30 секунд. Завершите обе стороны.
6. V-Crunch — 30 секунд

Избавьтесь от жира, тонизируйте ноги и укрепите пресс за 15 минут или меньше. Выполняйте эту тренировку 3 дня в неделю, чтобы ускорить потерю жира.

Попробуйте эту тренировку для сжигания жира для ног

Нет никаких сомнений в том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) идеальны для похудания и сохранения ценной мышечной ткани. Многочисленные исследования, статьи, блоги и т. Д. Провозглашают величие ВИИТ: он сжигает больше калорий, увеличивает метаболизм, увеличивает EPOC (потребление кислорода после тренировки), сохраняет мышцы, высвобождает гормон роста, воздействует на стойкий жир, снижает инсулинорезистентность. и увеличивает выносливость, и все это в несколько раз по сравнению с длительным медленным кардио.

Существует неограниченное количество способов внедрить HIIT в свои тренировки, будь то сердечно-сосудистые тренировки, силовые тренировки или их комбинация. Основная цель интервальных тренировок — достичь высокой частоты пульса в диапазоне от 80 до 95 процентов вашей расчетной максимальной частоты пульса в течение короткого промежутка времени, от 10 секунд до трех минут. Затем выполните короткий период восстановления, чтобы ваш пульс вернулся в сердечно-сосудистую зону, обычно от 50 до 75 процентов от максимальной частоты пульса.

ВИИТ и силовые тренировки

Вам не обязательно делать «кардио», даже в форме HIIT, чтобы получить те же результаты. Если вы хотите увеличить свою силу, выносливость, нарастить и сохранить мышцы при одновременном сжигании жира, чтобы ваша идеальная фигура сияла, тогда выполняйте HIIT-тренировки с отягощениями! Ключ в том, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому (например, по круговой схеме) с очень небольшим отдыхом, а также включать упражнения с более высокой интенсивностью, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть.Ваши скучные тренировки с отягощениями определенно будут похожи на кардио, эффективно убивая двух зайцев одним выстрелом.

Одна из важнейших вещей, которую следует учитывать при разработке программы для нижней части тела, — это убедиться, что вы тренируетесь во всех трех плоскостях движения. Упражнения на нижнюю часть тела должны не только подчеркивать силу и тонус, но и улучшать ваши повседневные функции, имитируя движения, с которыми вы можете столкнуться в повседневной жизни.

Эти движения включают в себя движения из стороны в сторону, обратные движения, скручивания, движения одной ногой и прыжки высокой интенсивности.Включив все эти модели движений и энергетические системы, вы снизите риск травм, улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшите качество жизни, одновременно уменьшая жировые отложения и увеличивая мышечную массу!

СООБРАЖЕНИЯ

Каждый человек индивидуален и неповторим. Из-за этого вес и интенсивность будут различаться, поэтому конкретные веса не указываются. Ваша цель — ощутить жжение и максимально развить себя, выполнив указанное количество повторений. Если диапазон повторений равен восьми, то вы поднимете более тяжелый вес, чем если бы диапазон был 15.Это может потребовать некоторых догадок и тестирования с вашей стороны. Выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете выдержать для перечисленных повторений. Если он кажется слишком легким (например, вы можете продолжать поднимать этот вес сверх указанного количества повторений), увеличьте вес в следующем раунде. Запишите вес, который вы поднимаете, чтобы вы могли пытаться поднимать немного тяжелее каждые несколько недель. Помните, что успехи и улучшения происходят, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта, поэтому, если вам «комфортно» поднимать тяжести, немного увеличьте их, чтобы достичь результатов быстрее и эффективнее!

Указания

Всегда начинайте каждую программу с пятиминутной легкой кардио-разминки.

При необходимости измените — это всего лишь рекомендации, так что давите на себя, но не убивайте себя. Работайте с умом!

Купите монитор сердечного ритма. Это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса и расчетную максимальную частоту сердечных сокращений. Чтобы найти свою предполагаемую максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, у 30-летнего мужчины расчетная максимальная частота пульса составляет 190, поэтому 90 процентов его максимальной частоты пульса составляет 162 удара в минуту.

Форма важнее всего! Вы, , можете поднять вес для данного диапазона повторений, но если вы боретесь и ваша форма плохая, уменьшайте вес, пока не сможете выполнить подход с хорошей техникой.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Тренировка

Схема тренировки для сжигания жира на ногах 1: повторите 3 раза.

Ягодичный мостик — 15 повторений

Ягодичный мостик — отличное начальное упражнение, которое помогает раскрыть бедра, растянуть сгибатели бедра и активировать ягодичные мышцы. Слишком часто, когда мы тренируем ноги, квадрицепсы являются первой группой мышц, которая активируется, тогда как ягодичные мышцы должны быть в центре внимания.Лягте на спину, согните ноги ладонями вниз по бокам. Держите ступни на полу, но надавливайте пятками, чтобы поднять бедра в воздух, и закончите, когда ваши плечи, бедра и колени будут на прямой линии. Удерживая верхнее положение, на секунду сожмите ягодицы, затем медленно опустите.

Для продвинутого прогресса попробуйте поставить одну или обе ноги на BOSU.

Прыжки из приседаний -15 повторений

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и выполните приседание, откинув бедра назад и перенося большую часть веса тела на пятки.Надавите пятками и подпрыгните. Постарайтесь мягко приземлиться и поглотить пол, а затем снова присядьте.

Сплит-приседания с приподнятой задней ногой -8-10 повторений на каждую ногу

Положите верхнюю часть левой стопы, которая будет задней ногой, на ступеньку или скамью высотой от 12 до 24 дюймов. Повернитесь лицом от ступеньки и поместите правую ногу на расстоянии 2–3 футов перед скамьей. Согните правое колено и медленно опустите его, стараясь поставить правое бедро параллельно земле.Это упражнение подходит как для растяжки сгибателей бедра, так и для упражнений на ягодицы / подколенные сухожилия / квадрицепсы.

Модификации — Если вы новичок в упражнениях, попробуйте выполнить сплит-присед на земле, прежде чем поднимать заднюю ногу. Встаньте рядом с чем-то, за что вы можете держаться для равновесия. Для испытания возьмите гантели или штангу.

Скакалка — 1 минута

Контур 2: повторить 3 раза.

Приседания с кубиками -12-15 повторений

Используя гирю, удерживайте ее руками на груди.Стопы чуть шире плеч и пальцы ног слегка направлены наружу, присядьте как можно ниже, прижав пятки к земле, а грудь вверх. Убедитесь, что локти находятся внутри колен, а колени находятся над центром щиколотки / стопы. Используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в положение стоя ».

Выпады в прыжке -10 повторений на каждую ногу

Убедитесь, что у вас отличная форма и вы можете замедлить движения, чтобы не удариться задним коленом о землю.

Если вы новичок в упражнениях, попробуйте поставить переднюю ногу на шаг от 6 до 12 дюймов, прыгать и менять ноги без выпада. Это позволит вам узнать схему движения. По мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, постепенно увеличивайте глубину выпада. Тем, кто занимается продвинутыми упражнениями, старайтесь использовать время от 30 до 60 секунд, а не количество повторений.

Curtsey or Crossover Lunge — 10 на каждую ногу

Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте на левую ногу и сделайте шаг назад и влево правой ногой, перенося большую часть веса на переднюю ногу.Готовый выпад должен выглядеть как реверанс. Поменяйте ноги и повторите.

Боковые прыжки -30 секунд

Встаньте на левую ногу, а затем прыгните боком вправо, чтобы закончить на правой ноге. Сделайте паузу на секунду, чтобы установить равновесие, а затем вернитесь к левой ноге. Прижимайтесь к земле и держите колено согнутым при ударе. Убедитесь, что у вас достаточно места, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее и обретаете устойчивость, старайтесь прыгать дальше. Это упражнение помогает установить боковую устойчивость в лодыжках, коленях и бедрах и имитирует слалом.

Если вы новичок, начинайте с небольших прыжков и ставьте непрыгающую ногу на землю позади себя после каждого прыжка для равновесия.

Контур 3: повторить 3 раза.

Выпад вперед со штангой -8-10 повторений на каждую ногу

Встаньте, ноги вместе и положите штангу весом 20-40 фунтов на заднюю часть плеч. Сделайте большой шаг вперед, сделав выпад правой ногой, следя за тем, чтобы передняя голень оставалась вертикальной, чтобы колено не двигалось за пальцы ног.Держите туловище прямо; не наклоняйтесь вперед. Прижмите правую пятку к земле, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с левой ногой.

Модификации — Если вы новичок в движении, попробуйте выполнить упражнение без дополнительного веса, чтобы установить правильную форму. Вы также можете начать с гантелей в каждой руке и переходить к штанге по мере увеличения вашей силы.

Выпад в неподвижном положении с ударом набивным мячом — 10 повторений на каждую ногу

Это упражнение отлично подходит для стабилизации корпуса и бедер, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.Встаньте в широкоугольную стойку с правой ногой впереди и левой ногой сзади. Равномерно согните оба колена, чтобы принять положение с высоким выпадом. Возьмите набивной мяч, напрягите корпус и ударьте им по правой стороне колена; поймайте его, затем хлопните им по левой стороне колена, медленно вращая через грудной отдел позвоночника, сохраняя при этом стабильность бедер.

Если вы новичок, удерживайте положение выпада и просто работайте над подвижностью Т-образного позвоночника, вращая туловище влево и вправо без набивного мяча.Как только вы сможете это сделать, держите мяч, но не хлопайте его. Если вы продвинуты, вы можете выполнять это упражнение вместе с выпадом с прыжком.

Становая тяга на одной ноге -10-15 повторений на каждую ногу

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, но неподвижно. Медленно повернитесь к бедрам и опустите туловище, одновременно поднимая левую ногу за собой, чтобы действовать как противовес. Держите позвоночник прямо в нейтральном положении. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий или пока ваш торс не станет параллельным земле.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Если вы новичок, встаньте рядом с чем-нибудь для равновесия. Для опытных спортсменов держите гантель в руке противника. Если ваша правая нога стоит на земле, держите гантель в левой руке, и наоборот.

Тяга лягушек с прыжком -10-15 повторений

По сути, это бёрпи без отжиманий, и ноги ставятся широко, а не узко. Начните с позиции отжимания, создав плотный стержень и правильную планку.Подпрыгните ступнями наружу от рук, стараясь поставить пятки на пол. Встаньте и подпрыгните, затем приземлитесь на корточки. Верните руки на землю и завершите отжимание.

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы привести живот в тонус, укрепить мышцы кора и избавиться от ручек любви. Придерживайтесь этого распорядка и получите плоский, упругий живот, о котором вы всегда мечтали!

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Снаряжение: скакалка, гантели

РАЗМИНКА И ОХЛАЖДЕНИЕ

Инструкции по тренировке для сжигания жира на животе для женщин

1. Скакалка: 60 секунд. Вращайте запястья, чтобы раскачивать скакалку и прыгайте по подушечкам ног.

2. Спринтерский кран: 45 секунд. Лягте на спину, полностью вытяните ноги и согните руки по бокам. Поднимите туловище от пола, согните правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю.Повторите с противоположной стороны.

3. Переворот верблюда: 60 секунд. Встаньте на колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, и держите гантель перед грудью. Медленно отклоните туловище назад, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Шаг заикания: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, вытяните одну ногу назад и поднимите руки над головой. Во время скручивания поднимите заднее колено и согните руки. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.

5. Планка Человека-паука: 45 секунд. Начните с низкой планки и поднесите правое колено к правому локтю. Вытяните правую ногу назад и повторите с левой ногой.

Из магазина

6. Птичья собака: 60 секунд. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните одновременно одну ногу и другую руку и сделайте паузу. Поменяйте стороны и повторите.

7.Касание пальца: 45 секунд. Лягте на спину, удерживая обеими руками гантели, и поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Вытяните руки, оторвите плечи от пола и попробуйте коснуться ног гантелью.

8. Обратные скручивания: 60 секунд. Поднимите колени так, чтобы бедра и икры образовали угол 90 градусов, а икры не стали параллельны полу. Поднимите бедра и подтяните колени как можно дальше к груди.

9.Наклон гантели в стороны: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель. Наклонитесь вправо, насколько вам удобно, и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

10. Вращение планки: 45 секунд. Примите положение планки, положив руки под плечи, ступни немного шире, чем на ширине бедер, и держите по гантели в каждой руке. Поверните туловище и поднимите левую руку к потолку.Верните левую руку в исходное положение и повторите с правой стороны.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для сжигания жира на животе:

Популярные тренировки

Core Workouts

Тренировка для подтяжки живота

К счастью, существует множество нехирургических, естественных альтернатив подтяжке живота, и эти шесть упражнений помогут вам сжечь жир, нарастить мышцы и…

Тренировки для нижней части тела

Быстрое сжигание внутренней и внешней части бедра

10 минут — это все, что вам нужно, чтобы сжечь жир и стать подтянутыми, подтянутыми и великолепными бедрами! Этот «Быстрый ожог внутренней и внешней части бедра» включает 6 лучших нижних частей тела…

Yoga Flows

Потеря веса Yoga Flow

Попробуйте этот 14-минутный курс йоги для похудания, чтобы ускорить метаболизм, укрепить тело и увеличить сжигание калорий.Эти 12 простых…

.