Сколько нужно тратить калорий в день чтобы похудеть на 10 кг в месяц
сколько нужно тратить калорий в день чтобы похудеть на 10 кг в месяцРасчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого набора веса или поддержания веса. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на калорий в день, то есть употреблять ккал. Надо ли есть одинаковое количество калорий. Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин.
Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира. Надо ли пить воду? Употребление чистой воды необходимо при снижении веса. Предупреждение. Оптимальная скорость похудения. Сколько калорий в 1кг подкожного жира? Если нет изменений, то необходимо уменьшить калорийность на 10% и еще раз протестировать в течение 7-ми дней. Таким образом, вы поймете, сколько калорий нужно сжигать каждый день, чтобы похудеть.
То, что я написал выше – это легкий и комфортный способ похудения. Если вы хотите ускорить данный процесс, то дефицит должен быть больше 10%. Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1кг жира? Наш подкожный жир состоит из воды, ферментов и жировых клеток, которые называются – адипоциты.
Если взять ЧИСТЫЙ подкожный жир, то в 1кг = 9 калорий. Необходимо контролировать объемы порций. Подходить к столу нужно 3 раза в день с интервалом в пять с половиной часов. Необходимо соблюдать режим дня. Обязательно нужно высыпаться, выделяя на сон не менее 8 часов. Полный диетический курс рассчитан на месяца, однако именно за первые 30 дней удастся сбросить заветные 10 кг лишнего веса.
Разрешенные и запрещенные продукты. Употреблять в пищу можно следующие продукты. Об этом мы поговорим сегодня. — Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть — Похудение с расчётом — helpbirds.ru Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить ккал.
Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на ккал в неделю, а это составляет ккал в день (). Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц. Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Как похудеть на 10 кг за месяц без вреда здоровью и без чувства голода?
Похудеть, и не отказывать себе в сладком? ДА! Этот чай я начала пить 3 года назад.После родов я набрала 11 лишних кг.По инструкции его нужно пить две недели по пакетика чая в день во время еды.Первый раз я пила его по инструкции и сбросила кг, при этом я ела все, что захочу и во-сколько захочу.
Издательство «Вектор» «Слушай и худей» Настрои для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса.
Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. 10 д.
6 фт. 0 д. 6 фт. 1 д. 6 фт. Похудеть Набрать вес. на кг фунтов. За срок: Дней Недель Месяцев Лет. Калькулятор веса. Калькулятор веса рассчитает идеальный вес и телосложение: по формуле Кетле, Брока, индексу Соловьева. Если нужен ответ. Калькуляторы Справочник Избранное Контакты Информеры Оповещения Cookies helpbirds.ru © Сколько калорий тратит человек в день при сидячей работе и работе без физических нагрузок.
Все свои действия, которые вы регулярно выполняете на протяжении дня, старайтесь записывать в блокнот и на основе представленных ниже данных вы сможете узнать свои реальные энергозатраты.
Если продолжительность сна составляет около 8 часов, то на него затрачивается приблизительно ккал. Известен ряд формул, позволяющих просчитать сколько нужно калорий в день для похудения. Базовым расчетом считается расчет исходя из веса человека. Сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть на 10 кг за неделю.
Оглавление [Показать]. Сколько активных калорий нужно сжигать в день человеку, чтобы похудеть при правильном питании: подробная информация для худеющих и интересующихся здоровым образом жизни.
Советы опытных диетологов. Зато лишние кг, которые она образует, попадая в организм человека, весьма реальны и могут быть замечены невооружённым взглядом. Разобравшись, сколько калорий нужно сжигать в день, можно долгие годы сохранять стройную фигуру и тонкую талию. Сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть. Каждый продукт имеет свою энергетическую ценность. Эта величина равняется количеству энергии, потраченной на «сжигание» данного продукта и измеряется в килокалориях (ккал).
Похожее:
Сколько килокалорий нужно сжечь чтобы похудеть
сколько килокалорий нужно сжечь чтобы похудетьРассказываем, сколько калорий следует сжигать в день для похудения и как это сделать. Количество калорий, которые требуется сжигать в день. Ученые рассчитали, что для избавления от 1 кг жира требуется потратить килокалорий.
При похудении, безопасном для здоровья, можно избавляться от 2 до 4 килограммов в месяц. С учетом потери мышечного веса и излишков воды достаточно сжигать 0,5 кг жира еженедельно. Для этого потребуется создавать дефицит в размере ккал в неделю.
То есть в день можно сжигать до ккал. Внимание! Не следует худеть только за счет изменений в рационе. Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?
| Алоэ Вера — здоровье для всех! Когда вы теряете вес? Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час.
Также интересно: 15 Сколько калорий сжечь, чтобы похудеть? 16 Какое количество калорий нужно сжигать, чтобы похудеть. Как считать калории для похудения? Шаг 1: Рассчитайте сколько калорий в день вы сжигаете. Шаг 2: Определите ваш индивидуальный дефицит калорий.
Шаг 3: Следите за своим прогрессом. 17 Сколько нужно калорий чтобы похудеть | Будь в форме. Сколько нужно потреблять калорий в день, чтобы похудеть и сжигая подкожый жир: Шаг 1 – определить, сколько калорий вы сжигаете.
Сколько человек сжигает калорий в день – как рассчитать? Таблица расхода калорий: факторы. Сбалансированное меню позволяет полностью компенсировать израсходованные калории. Чтобы просчитать расход калорий в день, нужно учесть его пол, вес, рост, особенности здоровья. Балансируем На количество расходуемой энергии влияют следующие факторы: Избыток жировых отложений замедляет обмен энергии.. Чтобы похудеть, не обязательно ходить в спортзал, достаточно вести активную хозяйственную деятельность.
Спортсмены затрачивают больше энергии благодаря мышечным усилиям. При занятиях спортом задействованы все системы организма. Содержание. Сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть.
Куда деваются килокалории. Норма сжигания калорий в день. Полноценный рацион. Советы диетолога. Калория сама по себе — единица достаточно абстрактная, определить и потрогать её достаточно трудно. Зато лишние кг, которые она образует, попадая в организм человека, весьма реальны и могут быть замечены невооружённым взглядом.
Разобравшись, сколько калорий нужно сжигать в день, можно долгие годы сохранять стройную фигуру и тонкую талию. Сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть. Каждый продукт имеет свою энергетическую ценно. Лишний вес – это бич современного человека, который ищет всевозможные способы для избавления от лишних килограммов. И если нет возможности заниматься спортом или активно двигаться, важно понимать, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть.
Каждому человеку можно выяснить, сколько нужно тратить калорий в день, чтобы похудеть, но не набирать лишние килограммы.
Основная цель худеющего человека – это создание искусственного дефицита энергии. Это заставит организм использовать ее из своих же «залежей». Формулы расчета необходимого количество калорий для снижения веса.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 килограмм, сколько калорий в килограмме жира? Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг? Создаем дефицит калорий. Расчет калорийности питания для того, чтобы похудеть на 1 кг. Пример расчета калорийности питания. Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира? Фитнесс на диване.
Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней. Чтобы сбросить или набрать вес, следует знать о еде главное — сколько в килограмме определенных продуктов килокалорий. Для похудения желательно употреблять следующие овощи, фрукты и ягоды, ведь в них содержится минимум ккал: огурцы. Сколько необходимо употреблять калорий чтобы похудеть? Как рассчитать собственную суточную норму калорий для мужчины и женщины? На форумах твердят, что женщине нужно употреблять ежедневно килокалорий, а мужчине на ккал больше.
Хотя такие цифры стоит признать несколько завышенными. Чтобы точно вычислить требуемое количество килокалорий, выполните несложный расчет. Сколько калорий нужно сжигать за день, чтобы начать худеть.
Специалисты подсчитали, чтобы избавиться от 1 кг жировой массы нужно сжечь около Ккал. Для эффективного похудения рекомендуется сбрасывать не более кг за месяц, при этом подразумевается именно жировая масса тела. Сжигание 1 кг жира в неделю — это в действительности не так сложно, как может казаться. Снижение веса может быть продуктивным, если у нас есть нужные знания о процессах.
Похожее:
Сколько в день нужно сжечь калорий чтобы похудеть на 1 кг
сколько в день нужно сжечь калорий чтобы похудеть на 1 кгСколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг.
В году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил, что один фунт жира в теле человека соответствует 3 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 ккал.
Значит, нужно создать дефицит в 7 ккал, чтобы похудеть на 1 кг. Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 ккал в день, а тратите 2 — создаётся дефицит в ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. Выяснив, сколько калорий надо сжигать в день, чтобы похудеть, нужно обратить свое внимание на спортивные занятия.
Именно они позволяют эффективно сжигать те ккал, которые по формуле оказались для организма лишними. Заниматься спортом – реальная потребность современного человека, который длительное время больше не проводит в поле, но занимается умственным трудом. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь ккал в неделю. Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.
Ужин при свечах каждый вечер – это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Сколько нужно сжечь калорий для похудения на 1 кг. Ставя перед собой цель — похудеть, некоторые люди не ведают, сколько ккал нужно сжигать в день в такой ситуации? Чтобы избавиться от 1 кг жира надо потерять ккал. Тогда получится убрать указанный вес из жировой прослойки. В случае потребления человеком в течение дня ккал, а израсходовании ккал, возникает дефицит в сумме ккал. Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть.
Это показывает, что для разных видов деятельности требуется разное количество энергии. Чем интенсивнее род занятий, тем от большего количества калорий организм избавляется.
Авторизуйтесь на Яндексе, чтобы оценивать ответы экспертов. Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть более чем на 5 кг в месяц, интересуется в основном девушки, которые желают за короткий период привести фигуру в форму. Так как для потери 1 кг жира требуется сжечь ккал, то для 5 кг потребуется истратить калорий в месяц. Это значит, что в день необходимо израсходовать приблизительно ккал.
Поэтому, кроме занятий спортом, постарайтесь больше двигаться.
Зная, сколько калорий в 1 кг жира человека, можно рассчитать, сколько калорий вам нужно тратить и потреблять, чтобы похудеть настолько, насколько вы хотите.
Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть, тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Достаточно создать разницу в ккал, и за две недели вы можете потерять килограмм чистого жира. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь ккал в неделю.
Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней. Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней. 6. Добавьте корицы! Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку в спортзале? В среднем, взрослому человеку потребление килокалорий в день считается «пределом».
Если у Вас есть явный перебор с килограммами, значит килокалорий в Ваш организм поступает гораздо больше нормы. Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг: 1 кг жира соответствует примерно ккал.
Чтобы сбросить 1 кг жира, требуется сжечь на ккал больше, чем обычно. Определив, сколько нужно сбросить калорий, чтобы похудеть на 1 кг, рассмотрим 2 способа сделать это: уменьшение потребления калорий из пищи; увеличение физической активности.
ккал (эквивалент 1 кг жира) → 14 дней = ккал. Об этом мы поговорим сегодня. — Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть — Похудение с расчётом — gallery-nail-bar.ru Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.
Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира? Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира? Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить ккал. Диетологи советуют худеть на кг в месяц (именно за счет жира).
Похожее:
Как худеют айтишники — Личный опыт на vc.
ruЦели надо ставить и достигать их тоже надо, но чем выше и неопределеннее ваша цель, тем сложнее до нее дойти. Меня зовут Алексей Кудимов, я руководитель Direct Line Digital. В этом материале я подробно опишу путь к одной из целей и как сделать так, чтобы это движение давалось легче.
{«id»:124423,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/124423-kak-hudeyut-aytishniki»,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u0445\u0443\u0434\u0435\u044e\u0442 \u0430\u0439\u0442\u0438\u0448\u043d\u0438\u043a\u0438″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/124423-kak-hudeyut-aytishniki»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/124423-kak-hudeyut-aytishniki&title=\u041a\u0430\u043a \u0445\u0443\u0434\u0435\u044e\u0442 \u0430\u0439\u0442\u0438\u0448\u043d\u0438\u043a\u0438″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/124423-kak-hudeyut-aytishniki&text=\u041a\u0430\u043a \u0445\u0443\u0434\u0435\u044e\u0442 \u0430\u0439\u0442\u0438\u0448\u043d\u0438\u043a\u0438″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/124423-kak-hudeyut-aytishniki&text=\u041a\u0430\u043a \u0445\u0443\u0434\u0435\u044e\u0442 \u0430\u0439\u0442\u0438\u0448\u043d\u0438\u043a\u0438″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/124423-kak-hudeyut-aytishniki»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u0445\u0443\u0434\u0435\u044e\u0442 \u0430\u0439\u0442\u0438\u0448\u043d\u0438\u043a\u0438&body=https:\/\/vc.
ru\/life\/124423-kak-hudeyut-aytishniki»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}
6844 просмотров
Почему я решил похудеть
Последние пару лет я медленно, но верно набирал вес. После каждого отпуска я привозил пару лишних кило. А еще я люблю шоколад, очень сильно люблю) За два с половиной года мой вес увеличился на 10 кг, я стал весить центнер и даже больше, что перестало быть комфортным. Когда я заметил, что мой размер меняется с L на XL, то понял что с этим надо что-то делать.
Почему люди толстеют
Я занимался спортом всю жизнь. Бокс, самбо, бег, американский футбол, тренажерный зал и т.д. Любимый отдых это активный отдых — велосипед, прогулки, хайкинг. В определенный момент я почувствовал, что у меня появился избыточный вес. Ключевая цель к которой я хотел прийти это значительное уменьшение процента жира в организме, в идеале до 20%. С мышцами у меня был порядок, а вот процент жира был слишком большой. В пике этой ситуации у меня было почти 30% жира, что уже было сильно заметно.
Для того что бы в 40 лет выглядеть очень толстым достаточно иметь 15-25 килограмм жировой массы, в зависимости от вашего роста.
Если вы начали набирать вес в 20 лет, а обычно все начинают набирать вес начиная с этого возраста, то всего 100 дополнительных грамм в месяц сделают вас очень толстым к 40 годам, а это всего один лишний сникерс каждые две недели. То есть вам даже не нужно объедаться фастфудом, всего пара лишних шоколадных батончиков в месяц и через 20 лет вы толстый!
Весы Nokia (Withings). Меряют ваш вес, процент жира в организме, мышечную массу, воду. Все это автоматически синхронизируется с приложением. Покупал в Apple Store за $150. На рынке полно аналогов дешевле.
Вы не похудеете в спортзале, но туда вам надо
Многие люди думают, что спортзал это про похудение, но это не так. По моим личным наблюдениям чаще всего люди набирают вес нежели худеют, когда идут в спортзал. Вызвано это двумя причинами. Во-первых, после тренировки ваш организм начинает активнее требовать калории и, как следствие, вы едите больше и очень часть сильно больше чем потратили. Во-вторых, после упорных тренировок у нас срабатывает психологический механизм, при котором мы хотим получить награду за труды, и мы снова едим.
Один только спортзал, даже если вы будете выкладываться там по полной, даст вам в лучшем случае увеличение мышечной массы при таком же или большем увеличении жировой. Но если вы начнете худеть только за счет дефицита калорий и забудете про спорт, то вы получите худое, но некрасивое и обвисшее тело. Важно найти баланс между спортом и питанием, который подойдет именно вам и желаемый эффект придет быстрее.
Мне понадобилось достаточно много времени что бы приучить себя к тому что надо постоянно записывать все что ты ешь, правда все стало проще после того как я понял что можно сканировать штрихкоды) Приложение FatSecret. На скрине апрель 2020.
Инструкция айтишника для похудения
Мы айтишники привыкли пользоваться сымыми современными способами для организации собственной жизни. Для похудения я использовал следующие гаджеты:
- Весы Nokia. Измеряют не только ваш вес, но и процент жира в организме. А еще костную массу, воду и кучу другой бесполезной хрени.
- Часы Apple Watch. Считают потраченные калории.
- Приложение FatSecret. Считает съеденное вами в калориях если вы усердно все туда вносите.
Все четыре месяца, на протяжении которых я худел, я много экспериментировал с разными соотношениями активности, спорта и питания и вот какой вывод для себя сделал: чтобы худеть эффективно, мне нужно держать дефицит калорий в 750-1000 калорий в день и ежедневно тратить на кардио тренировки не меньше часа с пульсом 120-130. В таком темпе я начал терять один килограмм каждую неделю и терял больше жира, чем массы.
Верхний график вес, нижний процент жира.
За четыре месяца мой вес уменьшился с 104 до 94 кг, а процент жира с 29 до 21%. Мне кажется отличный результат. Приложение в комплекте с весами.
То есть для того что бы вам похудеть вам надо двигаться больше чем вы едите и научиться это считать. У меня получалось что примерно каждые 10 000 калорий в минус приводят к потере одного килограмма. И если при этом вы активно двигаетесь и правильно питаетесь то вы теряете именно жир.
Как не сойти с ума от голода
Я прошел через четыре месяца похудения без потери нервных клеток. Когда люди ставят себе задачу просто есть поменьше без подсчета калорий, это их изводит. Нет определенности в том, насколько надо меньше есть, и распространяется ли запрет на любимые блюда. Я например очень люблю шоколад и в эти четыре месяца я не стал отказываться от него вообще, и как обычно каждый вечер перед сном ел четыре плитки Ritter Sport и две плитки Lindt Smooth Dark.
Кстати, вы же в курсе, что не есть перед сном это полный бред? Обычно, раз в неделю я забывал о дефиците в 1000 калорий ради эмоциональной разгрузки и ел все что хочу. В основном это касалось алкоголя, ведь он очень калорийный. Мой любимый виски с яблочным соком это 250 калорий.
Когда вы считаете калории, то постепенно начинаете исключать очень калорийные продукты и заменять их другими. Так, в моем любимом салате из помидор и оливок, последние сменились огурцами.
Эта замена меня не огорчила: по вкусовым качествам все осталось как есть, а калорий стало сильно меньше. Но я так же этот салат заливал оливковым маслом которое я не хочу менять. Выяснилось, что крабовые палочки и креветки в рассоле отлично подходят для перекуса, так как они совсем некалорийные и надолго насыщают. Чем больше вы самостоятельно считаете калории, тем быстрее придете к тому, что исключить из рациона, а что оставить.
Стандартное приложение Активность на Apple Watch. Все автоматически и очень четко. Если я весь день лежу на диване трачу около 2800 калорий, если активен и дойду до спортзала то вплоть до 4000.
Как всегда достигать поставленных целей
Очень многие люди не достигают своих целей по причине отсутствия плана по движению к этим самым целям. Приведу в пример стандартный сценарий для ситуации с похудением: я решил худеть — я должен меньше есть — пытаюсь не есть — через 3-7 дней сдаюсь — депрессия — ем все подряд — еще больше толстею.
Перед тем как вообще приступить к движению к цели по похудению я потратил две недели на сбор информации и аналитику. Я перепробовал десяток приложений по подсчету калорий, купил новые весы и часы. Я пообщался с тремя тренерами по фитнесу, прочитал миллион статей и стал намного лучше понимать процесс похудения с точки зрения физиологии.
Я исключил похудение волевым методом и голодания, сделав выбор в пользу изменения вкусовых привычек с минимальным дискомфортом.
Что и случилось в итоге. Эту стратегию я применяю для всех своих больших целей. Сначала трачу много времени на анализ и сбор данных и только затем начинаю действовать. Такой подход ведет к тому, что цели достигаются с минимальными усилиями, легко и комфортно.
Выводы
Цели, на достижение которых вы замахиваетесь без подготовки либо останутся не достигнутыми, либо чудом завершатся благодаря вашей силе воли, вот только воля есть совсем не у каждого. Это не мой подход, я стараюсь тратить время на то, чтобы сделать достижение цели простым и комфортным. Этот способ для меня отлично работает, именно поэтому я достигаю большинство целей легко и просто.
За 2 месяца изоляции я успел потерять еще четыре килограмма веса и 2,5% жира. Это только начало, пока не увижу кубики на животе не остановлюсь!
p.s.: Эту статью я написал пару месяцев назад и просто забыл ее выложить. С тех пор прошло несколько месяцев за которые я успел много попутешествовать что привело к очень нестабильному питанию и моментальному небольшому отскоку. В итоге я решил что 20% цель для меня недостаточная и надо двигаться к 15% а лучше к тому что бы увидеть кубики на животе, то есть к 10%. Пользуясь той же методикой что и раньше я уже на полпути к намеченной целе, что подтверждают мои любимые графики.
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть на 1 кг
сколько калорий нужно в день чтобы похудеть на 1 кгСколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Диетологами было подсчитано, что если условно потреблять в день калорий, а сжигать , то сбросить один килограмм можно за две недели.
В данном случае дефицит калорий будет равен ккал. И на первых порах это и правда будет давать результат. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве необходимо тренироваться 3–5 раз в неделю, а также регулярно совершать прогулки на свежем воздухе, подъем по ступенькам вместо лифта и т.д.
Почему физические нагрузки так важны для процесса похудения? Ускоряют метаболизм. Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть? Калория – единица измерения энергетической ценности продуктов. Речь о количестве тепловой энергии, которую вырабатывает организм при усвоении пищи. Суточная норма калорий для взрослого человека.
Сколько калорий вам нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, включая возраст, вес, рост, пол, состояние здоровья и образ жизни. Медики по-разному оценивают рекомендованную норму калорийности. Британская Национальная служба здравоохранения называется такие цифры: 2 килокалорий – средняя норма для мужчин в сутки; 2 килокалорий – средняя норма для женщин.
В одной килокалории – тысяча калорий. Сколько необходимо употреблять калорий чтобы похудеть? Как рассчитать собственную суточную норму калорий для мужчины и женщины? Сколько калорий нужно сжигать за день, чтобы начать худеть. Специалисты подсчитали, чтобы избавиться от 1 кг жировой массы нужно сжечь около Ккал.
Для эффективного похудения рекомендуется сбрасывать не более кг за месяц, при этом подразумевается именно жировая масса тела. В целом при таком подходе сброс веса будет больше за счет выхода из организма лишней жидкости, шлаков и т. д. Чтобы избавиться от 4-х килограмм жира нужно сжечь (4×) = Ккал. Делим полученный результат на 30 дней и получаем: Ккал. Сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть на 10 кг за неделю.
Оглавление [Показать]. Сжигание 1 кг жира в неделю — это в действительности не так сложно, как может казаться. Снижение веса может быть продуктивным, если у нас есть нужные знания о процессах, происходящих в нашем организме.
Например, если мы отлично знакомы с правилами какой-то игры, то у нас есть уверенность, что мы сможем играть в нее очень хорошо и даже выиграть.
Борьбу с лишними килограммами тоже можно сравнить с соревнованиями, зная правила которых, мы можем быть успешны и стать победителями.
Что же это за правила? Д. Так сколько калорий нужно употребить в день, чтобы похудеть нашей героине? 1 ккал Х 1,2 = 1 ккал. Как видите, эта цифра существенно отличается от общепринятой нормы: для представительниц слабого пола – не менее 2 ккал, для сильной половины – плюс еще ккал. Нормальная скорость снижения массы тела – 1 кг в неделю.
Если вычислить правильно, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, на 10 кг скорректировать вес в меньшую сторону можно всего за 2,5 месяца. Подружки «умрут» от зависти! Главное, внимательно следить за рационом и калорийностью продуктов, чтобы вновь не превратиться в «пышечку». Составляем меню.
Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно ккал. Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше %, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Этот пункт можно заменить на кусочка бездрожжевого хлеба или хлебцев.
4. порция жиров (масло, орехи, сыр, др) – размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов). Фото: vision-techno.ru Необходимо потреблять в день, в среднем. ккал. Вы должны потреблять на ХХХ ккал меньше чем сейчас. И можно ли похудеть только за счет диеты?
При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять.
Другими словами, создавать дефицит калорий. Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг. В году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил Caloric equivalents of gained or lost weight, что один фунт жира в теле человека соответствует 3 килокалориям. Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 ккал в день, а тратите 2 — создаётся дефицит в ккал.
Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца. С виду всё просто.
Похожее:
Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть
Лишние сантиметры на талии всегда доставляют беспокойство своим хозяевам. Борьба с избыточным весом иногда превращается в длительный период терзаний и строгих ограничений, поэтому к конечной цели приходят единицы. На самом деле похудеть можно без диет, нужно просто увеличить расход ежедневной энергии, чтобы сжечь калории.
Принцип похудения на сжигании калорий
Известный факт: чтобы похудеть, расход калорий за день должен превышать объем потребленной энергии. Добиться этого можно тремя способами:
- Сокращение калорийности рациона без изменений в режиме дня.
- Увеличение уровня активности без изменений рациона.
- Сократить калорийность рациона и увеличить физические нагрузки.
Например, если человек в среднем тратит в день 1700 Ккал, а съедает 2400 Ккал, то он неизбежно будет толстеть. Изменить ситуацию можно, сократив калорийность рациона до 1400–1500 Ккал, а расход энергии при этом нужно увеличить минимум на 200–300 Ккал. Расчет результатов прост, но как узнать, сколько мы тратим энергии? Какой объем следует сжечь, чтобы избавиться от ненавистных килограмм и как это сделать без нервов и вреда для здоровья?
Расход калорий на тренировке
На что организм расходует энергию
Переваривание пищи – это не единственный процесс, на который организм затрачивает энергию. Расход калорий осуществляется ежесекундно. Дыхание, сердцебиение, движение, сон, приготовление пищи, уборка, все это требует определенного количества энергии. В среднем жизненно важные функции организма в день расходуют около 500 Ккал. Сколько конкретно требуется калорий на разные виды деятельности, вы можете узнать из предложенных ниже таблиц.
Сколько калорий нужно сжигать за день, чтобы начать худеть
Специалисты подсчитали, чтобы избавиться от 1 кг жировой массы нужно сжечь около 9000 Ккал. Для эффективного похудения рекомендуется сбрасывать не более 2-4 кг за месяц, при этом подразумевается именно жировая масса тела. В целом при таком подходе сброс веса будет больше за счет выхода из организма лишней жидкости, шлаков и т. д.
Чтобы избавиться от 4-х килограмм жира нужно сжечь (4×9000) = 36000 Ккал.
Делим полученный результат на 30 дней и получаем: 1200 Ккал. Ровно столько нужно сжигать калорий ежедневно, чтобы за месяц похудеть на 4 кг.
Чтобы не нарушить ход процесса, следует помнить об объеме полученных организмом калорий, который нельзя превышать. Для этого надо определить свой суточный калораж реальный и тот, который необходимо поддерживать для похудения.
Суточный калораж
Чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете ежедневно, нужно завести пищевой дневник, в котором вы будете фиксировать результаты дома и на работе. Так вы узнаете свой реальный суточный калораж, после чего оцените свои возможности. Специалисты не рекомендуют резко снижать калорийность своего рациона, иначе высока вероятность срыва. В первые дни следует сократить объем потребленной энергии не более чем на 15%. Если ваш результат составил 2700 Ккал, то сначала нужно перейти на 2400 Ккал, через неделю сократить рацион еще на 20%, т. е. кушать 1900 Ккал. Еще через неделю можно снизить суточный калораж на 30 и более %. Переваривание пищи тоже требует энергозатрат, но это незначительный расход, поэтому не стоит надеяться только на это. Если вы хотите сбросить 4 кг жира за месяц, ограничив только питание, то вам придется кушать не более 1000 Ккал в день, а это очень мало. В целом отвес будет гораздо больше, но такое строгое ограничение калорийности суточного рациона может привести к ряду заболеваний, к изменению настроения в худшую сторону, и даже к депрессии. Выход из ситуации прост – нужно не только сократить суточный калораж, а еще и увеличить ежедневный расход энергии. Именно комплексный результат позволит решить проблему лишнего веса быстро, эффективно и без вреда для здоровья.
Как сжечь больше калорий
- Старайтесь больше двигаться дома. Запомните для себя простое правило: «Лучше сидеть, чем лежать. Лучше стоять, чем сидеть. Лучше идти, чем стоять». Иными словами – ваша жизнь должна быть наполнена движением, тогда вы сможете быстро сжигать все калории, и не поправляться.
- Качество и режим сна. Человеку необходимо спать не менее 8 часов, при этом ложиться следует до полуночи. Во время сна тоже осуществляется расход калорий. А вот хроническое недосыпание приводит к перееданию, лени, депрессии и замедлению выработки некоторых гормонов, помогающих худеть.
- Приучите себя вставать утром на 10 минут раньше — ровно столько требуется для выполнения простой зарядки дома. Так вы начнете интенсивно сжигать калории уже с первой минуты после пробуждения.
- Танцуйте! Выполняя уборку дома, включите заводную музыку и делайте все движения в этом же ритме. Уборка пройдет гораздо веселее и быстрее. Если вы коротаете вечер в одиночестве, необязательно сидеть возле телевизора – танцуйте, и ваше настроение поднимется моментально. Если каждый вечер проводить в ритме танца, уже через неделю будут заметны первые результаты на весах.
- Если чувствуете, что не можете в течение дня двигаться в достаточном темпе (например, у вас сидячая работа), добавьте утренние или вечерние пробежки в свой ежедневный список дел. Легкий фитнес на свежем воздухе помогает быстрее тратить калории, а усиленное дыхание и кислородный обмен также требует энергозатрат.
Продукты жиросжигатели
Сжигание калорий с помощью еды
Еда тоже может помочь в сжигании энергии. Всем, кого интересует вопрос – сколько надо в день тратить калорий, чтобы начать худеть, следует знать, что без изменений привычек в питании не обойтись. Вот некоторые рекомендации:
- На переваривание пищи тоже затрачивается энергия, поэтому кушать следует медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Одно жевательное движение – это 0,5–1 калория в расход, поэтому не торопитесь.
- В летнее время чаще пейте охлажденную воду, на подогрев которой организм тоже тратит калории. Если вам захочется побаловать себя, выбирайте в качестве лакомства замороженный сок на палочке или натуральный ягодный щербет в замороженном виде.
- Завтрак дома должен состоять из сложных углеводов и клетчатки. Переваривание такой пищи требует гораздо большего времени, а если организм «работает», значит, он сжигает поступившие калории.
- Пейте больше простой воды. Она необходима для всех обменных процессов в организме.
Каждая худеющая женщина, которая не знает, как потратить калории, старается сократить свой рацион до минимума, но это неправильный подход, который не обеспечит долгосрочного результата. Оптимальный вариант – это небольшая коррекция своих привычек дома и на работе. Важен не только объем потраченных калорий, но и сколько вы потребляете их, и наоборот. Для безопасного похудения следует воспользоваться следующей схемой:
Суточная норма калорий – 300 Ккал + активная жизнедеятельность = сжигание жира.
Сколько нужно ежедневно тратить калорий дома и на работе каждому человеку – понятие индивидуальное. Одному достаточно начать больше ходить пешком, а другому потребуются серьезные физические нагрузки. Скорость метаболизма и режим дня у всех нас разный, поэтому диетологи советуют начать с простого: сократить свой суточный рацион на 300 Ккал, сделав свой каждый день активнее. Очевидно, что принцип похудения на сжигании калорий схож с общепринятыми понятиями в диетологии и фитнесе. Правильное питание и физическая активность – вот два главных кита эффективного похудения!
150 способов сжечь жир
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?
Вопрос, что съесть, чтобы похудеть, у многих вызывает улыбку. Но здесь спрятана и доля правды, поскольку худеть – вовсе не значит голодать. Судя по отзывам худеющих, множество диет не приносят желаемого результата. Практически не всегда удается похудеть, и спустя некоторое время вес возвращается вновь, причем превышает исходный показатель до диеты.
Для того чтобы избавиться от ненужных килограммов и преобразить свою фигуру в лучшую сторону, нужно просто изменить ежедневное питание. Регулярный здоровый рацион в определенное время является залогом успешного похудения. Научиться питаться правильно несложно. Также возможно выяснить, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть.
На потребность организма в калориях влияет много факторов. У каждого человека разные потребности в калориях. Сколько калорий нужно в день человеку зависит от метаболизма, веса, роста, пола, а также от возраста. Немаловажную роль играет и уровень активности человека на протяжении дня.
Сколько калорий нужно съедать в день человеку?
Диетологи советуют постоянно держать под контролем количество потребляемых калорий в день. От этого зависит здоровье вашего организма. Существует установленная дневная норма калорий для женщин, она составляет в среднем от 2100 кКал до 3000 кКал. Для мужчин этот показатель несколько другой — от 2600 до 3200 кКал. Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно съедать в день чтобы похудеть, необходимо подсчитать, сколько энергии вы тратите в день. Необходимые калории превращаются в энергию, а лишние откладываются в организме жировыми отложениями. Не менее важным является и то, сколько калорий нужно тратить в день. Ведь, для того, чтобы вес снижался, количество употребляемых калорий обязательно должно быть меньше, чем количество используемой энергии в день.
Для того чтобы похудеть, не стоит слишком понижать дневное количество калорий, поскольку это все равно не даст желаемого результата, а только ухудшит состояние здоровья. Минимальная норма употребления калорий при похудении должна варьироваться между 1300 и 1500 кКал в день для женщин, для мужчин этот показатель чуть выше. Теперь понятно, сколько калорий нужно в день среднестатистическому человеку, который не занимается спортом или тяжелым физическим трудом. На количество калорий, которые должны поступать в организм человека, ежедневно влияют еще и физические нагрузки, спортивные занятия. Поэтому количество потребляемых калорий лучше всего подсчитывать индивидуально. Для этого существует множество разных формул, которые позволяют более точно вычислить нужное количество энергетического потенциала.
Сколько калорий нужно тратить в день, чтобы похудеть?
С целью достичь желаемого веса нужно сократить количество употребляемых калорий с пищей, этот принцип лежит в основе множества диет. Вы уменьшаете свой дневной рацион, в итоге ваш организм начинает черпать энергию из уже имеющихся жировых запасов. Расход энергии за день зависит от вашего образа жизни и физических нагрузок. Важную роль играют и процессы метаболизма, на которые также нужна энергия.
Основной обмен являет собой количество энергии, которое необходимо организму для его правильной работы, когда он находится в состоянии покоя. Поэтому нужно правильно рассчитать, сколько калорий нужно тратить в день с целью похудеть без нанесения вреда здоровью. Ведь процесс похудения заключается не только в потере лишнего веса, но и в удержании формы после диеты.
Рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, который мечтает похудеть, можно на калькуляторе калорийности или самостоятельно, при этом учитывая все вышеперечисленные характеристики. К этому списку можно добавить также пищевой термогенез, то есть, энергию, которая тратится организмом для переваривания пищи. Сложнее всего в организме усваиваются белки. Поэтому для их расщепления требуется в 10 раз больше энергии, чем для расщепления углеводов и жиров.
Рацион питания обязательно должен быть сбалансированным. Важно знать, сколько калорий нужно съедать в день именно вам. Перед тем, как начать худеть, нужно определиться, какой результат после окончания диеты вы желаете достичь. Этот коэффициент также влияет при расчете калорийности рациона.
Что нужно есть, чтобы похудеть?
Правильное питание – это залог правильного похудения организма. Многие женщины начинают свой путь к заветной мечте с выбора диеты. И это правильно. Ведь диета позволяет правильно сократить употребление калорий. Кроме того, вы сразу будете знать калорийность того или иного блюда. Вы также должны четко знать, сколько калорий нужно в день вашему организму.
Способов рассчитать индивидуальные калории очень много, проблем с этим не должно возникнуть. А вот выбор диеты намного сложнее. Поэтому, если вы сами не можете определиться, то обязательно нужно обратиться к диетологу. Специалист подберет диету, исходя из особенностей вашего организма. Также подсчитает, сколько калорий нужно в день вашему организму для того, чтобы скинуть лишний вес.
Диетическое питание ничего общего не имеет с полным ограничением в еде. Важным принципом питания для похудения является не голод, а сытость организма. Вы во время диеты питаетесь так же, но используете низкокалорийные продукты. К тому же уменьшаете лишь порции, а число приемов в день увеличиваете до 5 раз.
Людям, находящимся на диете, очень важно употреблять много овощей и фруктов, поскольку в них содержится огромное количество полезных веществ, клетчатки, которые выводят из организма токсины и лишнюю воду. Обезжиренные кисломолочные продукты, низкокалорийное мясо, нежирные сорта рыбы, различные каши приведут ваш вес в норму и значительно поправят состояние здоровья. Если вы будете точно знать, сколько калорий нужно в день, то сможете самостоятельно составлять диетическое, но вкусное меню на каждый день.
Вам действительно нужно сокращать калории, чтобы похудеть? Урология Вирджинии
Увеличить изображение
Кредит: Adobe Stock
Долгое время считалось, что дефицит калорий — распространенный метод, который можно использовать при попытке похудеть. (Вы, вероятно, слышали или видели фразу «калории в
Но что такое дефицит калорий, и действительно ли сокращение калорий — лучший способ похудеть? Вот что говорят эксперты по питанию и недавние исследования о дефиците калорий, о том, как рассчитать дефицит калорий, и о том, являются ли они хорошей идеей.
Что такое калория?
С точки зрения человеческого тела калория — это единица измерения, которая обозначает количество пищи с определенной энергетической ценностью. По сути, все это означает, что пища и напитки, которые вы потребляете, обеспечивают ваше тело энергией, измеряемой в калориях, для жизни.
Однако вашему организму нужны не только калории, чтобы оставаться в живых — вам также нужны питательные вещества, в том числе витамины и минералы, чтобы ваше тело функционировало нормально. (Например, минеральный кальций, содержащийся в молоке, помогает укрепить кости, а минеральное железо, содержащееся в бобах, необходимо для функционирования красных кровяных телец.)
Сколько калорий вам нужно в день?
Есть три фактора, которые определяют общее количество необходимых вам калорий: ваш основной метаболизм, физическая активность и термический эффект пищи.
Базальный уровень метаболизма: ваш основной метаболизм — это количество энергии, необходимое вашему телу, чтобы просто оставаться в живых, например, для того, чтобы ваше сердце могло перекачивать кровь. Скорость основного обмена (BMR) человека зависит от множества факторов, включая пол, возраст, рост и рост (например, у детей). На основной метаболизм приходится от 50 до 70 процентов ваших потребностей в калориях.
Физическая активность: На физическую активность приходится от 25 до 40 процентов ваших потребностей в калориях. Это, конечно, включает тренировки, но также включает термогенез активности без упражнений, или NEAT, энергию, которую вы сжигаете, когда делаете все, кроме переваривания пищи, дыхания, еды или упражнений, например, приготовление пищи, уборку, ерзание, набор текста и т. Д.
Термический эффект пищи: Термический эффект пищи — это энергия, необходимая для переваривания и поглощения пищи, которую вы едите. На его долю приходится от 5 до 10 процентов вашей общей потребности в калориях.
Диетологи используют несколько формул для определения потребности человека в калориях. Одна из самых популярных формул — уравнение Харриса-Бенедикта; Сначала вы рассчитываете свой BMR, используя свой вес, рост и возраст, а затем ваш BMR умножается на коэффициент активности (например, сколько вы обычно двигаетесь), чтобы приблизительно определить, сколько калорий вам нужно в день. Например, тот, кто редко или никогда не тренируется, умножит свой BMR на 1,2, а тот, кто умеренно тренируется от 3 до 5 дней в неделю, умножит BMR на 1.55. Вместо того, чтобы делать все вычисления самостоятельно, вы можете использовать калькулятор Министерства сельского хозяйства США для определения ваших потребностей в калориях.
Калькулятор потребности в калориях USDA
По данным Академии питания и диетологии, потребность в калориях для взрослых женщин колеблется от 1600 до 2400 в день. Если ваш образ жизни более малоподвижный, вы находитесь на нижнем пределе этого диапазона, а если вы более активны, — на более высоком уровне. (Примечание: с возрастом ваша потребность в калориях уменьшается, а если вы беременны или кормите грудью, ваши потребности могут увеличиваться.)
Что такое дефицит калорий?
Проще говоря, дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело использует или сжигает.
Обычно для похудения рекомендуется создать дефицит калорий. Например, если человеку нужно 3000 калорий в день, снижение их потребления до 2500 калорий в день создает дефицит калорий в 500 калорий в день. В 1558 году исследователь Макс Вишнофски, доктор медицины, подсчитал, что 1 фунт жира хранит примерно 3500 калорий энергии, согласно статье в Today’s Dietitian.С тех пор общеизвестно, что с точки зрения потери веса 1 фунт эквивалентен 3500 калориям. Имея это в виду, идея состоит в том, что ежедневный дефицит в 500 калорий может в конечном итоге привести к потере около 1 фунта веса в неделю. (См .: Как сократить количество калорий, чтобы безопасно похудеть)
Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, это называется избытком калорий. Если вы сохраняете избыток калорий в течение длительного периода времени, это часто может привести к увеличению веса.(Конечно, значительное увеличение веса не всегда связано с перееданием — оно также может быть связано с проблемами обмена веществ или другими проблемами со здоровьем, такими как гипотиреоз. Вот почему важно ежегодно проходить медицинские осмотры и обращаться к врачу, если вы начинаете набирать вес. внезапно.)
Использование дефицита калорий для похудания
Национальный институт здоровья (NIH) широко рекомендует придерживаться низкокалорийной диеты (также называемой дефицитом калорий) людям с избыточным весом или ожирением, которые хотят похудеть, и Академия питания и диетологии также указывает в отчете за 2016 год, что для похудения действительно рекомендуется ежедневный дефицит от 500 до 750 калорий.
Некоторые часто цитируемые исследования подтверждают этот подход: исследование дефицита калорий, проведенное в 2007 году, показало, что сокращение примерно 500 калорий в день действительно помогает достичь потери веса. Однако, согласно исследованию, количество потерянного веса зависит от исходного жира в организме человека. Например, тому, кто начинает с повышенного количества жира в организме, требуется больший дефицит калорий в сверхурочное время, чтобы похудеть. В исследовании объясняется, что именно поэтому мужчины могут похудеть больше, чем женщины при данном дефиците калорий, поскольку у женщин обычно больше жира, чем у мужчин с аналогичной массой тела.
Однако исследование 2014 года, опубликованное в Международном журнале ожирения, указывает на то, что рекомендация о дефиците 3500 калорий в неделю (или дефиците 500 калорий в день) является общим практическим правилом, которое можно упростить. Исследователи в исследовании хотели посмотреть, может ли правило 3500 калорий предсказать потерю веса субъектов, но результаты показали, что большинство субъектов потеряли значительно меньше веса, чем количество, предсказанное этим правилом 3500 калорий. Реальность такова, что на результаты похудания влияет гораздо больше факторов, чем просто сокращение калорий.Различные метаболические факторы, такие как внутренние сигналы сытости (то есть, когда вы чувствуете голод или удовлетворение), также могут играть роль. В настоящее время проводится множество исследований, чтобы определить другие факторы, которые могут сыграть свою роль.
Как безопасно похудеть с помощью дефицита калорий
Хотя исследования показывают, что правило дефицита 500 калорий может быть ненадежным, оно по-прежнему рекомендуется для похудания среди организаций общественного здравоохранения, таких как NIH, Академия питания и диетологии и Клиника Майо .И чтобы похудеть с дефицитом калорий, вам необходимо поддерживать его в течение более длительного периода времени, — говорит Джоан Салге Блейк, доктор юридических наук, профессор диетологии Бостонского университета и ведущая подкаста о питании и благополучии Spot On. ! . Вы можете создать и поддерживать дефицит калорий:
Потребляя меньше калорий.
Увеличение ежедневной физической активности без увеличения количества потребляемых калорий.
Комбинация того и другого.
На самом деле, сокращение калорий в сочетании с более активным (и, следовательно, сжиганием большего количества калорий), как правило, является наиболее успешным способом похудения, говорит Салге Блейк.(Подумайте: если вы уберете 250 калорий из своего дня, а также отправитесь на пробежку или прогулку, которые сжигают 250 калорий, вам будет легче достичь дефицита в 500 калорий по сравнению с сокращением потребления пищи на 500 калорий). сказал, вы не хотите впадать в крайности, отказываясь от большей части еды и чрезмерных физических упражнений, потому что это не является устойчивым или здоровым в долгосрочной перспективе. «Тот факт, что небольшой дефицит калорий полезен для похудения, не означает, что есть как можно меньше, чтобы похудеть, — это хорошая идея», — говорит спортивный диетолог Эми Гудсон, M.С., Р. Д. Вы не должны есть менее 1000 калорий в день, согласно NIH. Если вы едите слишком мало калорий, это может фактически препятствовать снижению веса и не давать организму получать калории, необходимые для поддержания здоровья. Если вы потребляете слишком мало калорий даже в течение короткого периода времени, вы можете чувствовать голод, раздражительность, усталость и испытывать диарею и / или запор. Это не говорит о здоровых привычках питания, которые можно сохранить. Если вы сокращаете потребление калорий на длительный период времени (подумайте: месяцы), это может привести к недоеданию, дефициту питательных веществ и, по сути, оставить вас в состоянии голода.В результате ваше тело будет удерживать жир в качестве резервного источника энергии для вашего тела, что в конечном итоге будет препятствовать снижению веса и будет контрпродуктивно для вашей цели.
Согласно NIH, безопасная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Все, что происходит быстрее, может быть потенциально опасным и иметь последствия для здоровья; быстрая потеря веса увеличивает нагрузку на организм и может увеличить риск образования желчных камней, недоедания, электролитного дисбаланса и повреждения печени. Если скорость потери веса превышает 1-2 фунта в неделю (т.е. после бариатрической операции), тогда это должно быть под наблюдением медицинских работников.
И стоит отметить, что, если у вас есть основное заболевание, которое может вызывать увеличение веса (например, диабет 2 типа или гипотиреоз), попытка использовать дефицит калорий для похудения может не сработать. Вот почему так важно обратиться к врачу, если вы недавно набрали много веса или пытались похудеть, но не можете.
Краткосрочные и долгосрочные цели по снижению веса
«В зависимости от человека и его конкретной цели по снижению веса, дефицит калорий может потребоваться на более короткий или более длительный период времени», — говорит Гудсон.«Хотя это не всегда идеальное уравнение, обычно продолжительность дефицита калорий зависит от количества веса, который необходимо сбросить». Однако после шести месяцев использования дефицита калорий для похудения важно переключиться на программу поддержания веса — независимо от того, достигли ли вы своей цели, согласно NIH. После того, как вы похудели, удерживать его становится чрезвычайно сложно, а перерывы на несколько недель или месяцев, чтобы убедиться, что вы не набрали его снова, могут помочь сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.Согласно транстеоретической модели (или этапам изменения), используемой для объяснения изменения поведения, пятая фаза — это фаза поддержки, на которой поведение поддерживается (в течение шести месяцев или более) и предполагается, что оно будет поддерживаться в будущем. Переход в этот поддерживающий режим после нескольких месяцев дефицита калорий не обязательно связан с тем, сколько вы едите, но дает себе время, чтобы не отставать от изменений вашего поведения, и, согласно этой модели, шесть месяцев, как правило, являются волшебным числом. .Затем, когда вы не набираете вес в течение нескольких месяцев, вы можете пересчитать свои потребности в калориях и создать новый дефицит для продолжения усилий по снижению веса.
В связи с этим, когда вы испытываете плато потери веса — что действительно происходит и является нормальной частью процесса похудания — важно переоценить свои потребности в калориях, поскольку может возникнуть еще один дефицит (хотя, возможно, и не такой большой). нужный. Например, если вы похудели на 10 фунтов, потребляя на 500 калорий меньше в день в течение примерно 2 месяцев, ваши потребности в калориях будут меньше, поскольку вы на 10 фунтов легче.Таким образом, вам может потребоваться переоценить свои текущие потребности в калориях на основе вашего BMR и уровня активности; вы можете в конечном итоге съесть на 750 калорий меньше, чем когда вы начали.
Точно так же, как только ваша цель по снижению веса будет достигнута, вам нужно будет соответствующим образом скорректировать потребление калорий. Регулярная физическая активность также может помочь снизить вес за счет увеличения общего суточного сжигания калорий (а также дает вашему организму массу других важных преимуществ для здоровья).
Конечная цель — поддерживать потерю веса в течение длительного периода времени и не возвращать его обратно.Вот почему NIH рекомендует не более 500–1000 калорий в день. «Уловка состоит в том, чтобы создать небольшой дефицит калорий, чтобы потерянный вами вес не вернулся», — объясняет Элизабет Уорд, магистр наук, автор книги «Лучше — это новое совершенное». Если вы попытаетесь поддерживать большой дефицит калорий, вы, скорее всего, сильно проголодаетесь и не будете придерживаться своего плана питания так долго, что полностью прекратит ваши усилия по снижению веса. Согласно исследованию 2019 года, долгосрочная устойчивая потеря веса намного сложнее, чем потеря фактического веса.В метаанализе 29 долгосрочных исследований по снижению веса более половины потерянного веса было восстановлено в течение 2 лет, а через 5 лет было восстановлено более 80 процентов потерянного веса.
Дефицит калорий и упражнения
Люди, которые очень физически активны, могут задаться вопросом, могут ли они похудеть при дефиците калорий. «Главное — убедиться, что вы подпитываете свое тело достаточным количеством энергии, которую вы делаете, — объясняет Гудсон. «Потребление слишком малого количества калорий может отрицательно сказаться на производительности и уровне энергии.«Например, если вы сокращаете количество калорий или интенсивно тренируетесь, вы можете подвергаться риску синдрома триады спортсменок, который проявляется в нарушении менструального цикла и потере энергии.
« Отслеживание калорий может быть важной частью уравнения, чтобы убедиться, что «активные люди потребляют достаточно калорий для получения энергии, но создают дефицит, чтобы помочь им достичь своей цели по снижению веса», — говорит Гудсон.
В качестве общей рекомендации люди могут снизить потребление калорий и повысить уровень активности, чтобы создать дефицит калорий.Но если вы спортсмен (подумайте: готовитесь к марафону или другому активному мероприятию) или вам нужно сбросить много веса, было бы разумно обратиться к зарегистрированному диетологу, специализирующемуся на спорте.
Behavior Change
Сокращение калорий и увеличение количества тренировок — это лишь полдела. NIH также рекомендует поведенческую терапию в сочетании с потерей веса и повышенной физической активностью. Согласно транстеоретической модели (или этапам изменения), если поведение сохраняется более шести месяцев, оно становится привычкой, которую кто-то продолжает делать.Выработка здоровых привычек, которые сохранятся на всю жизнь, — это конечная цель, позволяющая снизить вес.
Салге Блейк рекомендует встретиться с зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN), который специализируется в этой области, чтобы помочь вам на пути к снижению веса. Услуга может покрываться вашей страховкой. Вы можете найти RDN в вашем районе, зайдя на сайт Академии питания и диетологии и нажав «Найти эксперта».
Почему дефицит калорий не всегда работает
Дефицит калорий может привести к потере веса; однако «многие люди переоценивают, сколько калорий они сжигают за счет физической активности, и недооценивают, сколько калорий они потребляют», — говорит Салдж Блейк.Например, исследования показывают, что кардиотренажеры и другие калькуляторы сожженных калорий могут переоценивать. Это делает попытку похудеть исключительно за счет увеличения физической активности или расчета потребности в калориях с учетом калорий, сожженных во время упражнений, более сложной задачей.
Если вы пытаетесь отслеживать дефицит калорий, Салдж Блейк рекомендует использовать одно из множества доступных приложений для похудения, чтобы вести журнал того, что вы едите. Имейте в виду, что «вам нужно понимать размеры порций, чтобы добавлять точное количество продуктов, которые вы потребляете ежедневно», — объясняет Салдж Блейк.«Если ваши порции неправильные — особенно заниженные — так будет и результат [ваше общее количество калорий]».
Чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях и получить питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья вашего тела, важно уделять первоочередное внимание потреблению продуктов, богатых питательными веществами, и ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленных сахаров. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы предлагают правило 85/15 в качестве руководства, согласно которому 85 процентов потребляемых калорий должны поступать из источников с высоким содержанием питательных веществ, а 15 процентов могут поступать из источников, не содержащих калорий, таких как источники с высоким содержанием насыщенных жир и добавленный сахар (подумайте: печенье, конфеты, масло).(Связано: эти 5 простых рекомендаций по питанию не оспариваются экспертами и исследованиями)
Кроме того, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения (например, нервная анорексия, булимия или орторексия), вы не можете быть хорошим кандидатом для подсчета калорий. утомительный подсчет калорий может спровоцировать рецидив. Кроме того, люди с расстройствами пищевого поведения тратят много месяцев или лет на повторное обучение правильным навыкам пищевого поведения, а также работают над устранением расстройств пищевого поведения, включая подсчет калорий.Согласно статье 2010 года, опубликованной в Journal of Neuroscience, ограничение калорий может привести к стрессу и перееданию даже у тех, у кого в анамнезе не было расстройства пищевого поведения. (По теме: подсчет калорий помог мне похудеть — но потом у меня развилось расстройство пищевого поведения)
Итог
Использование дефицита калорий для похудения — это, безусловно, метод, который работает, но не сам по себе. Увеличение количества упражнений, понимание того, как оценить, что вы едите (например, порции), и изменение поведения в сторону здоровых, устойчивых привычек также являются частью уравнения.Хотя многие люди сделали это самостоятельно, руководство RDN, безусловно, может помочь с поддержкой и положительной мотивацией к достижению целей здорового похудения.
Сколько калорий вы должны съедать в день
- Сколько калорий вы потребляете в день, зависит от вашего уровня физической активности, возраста и пола.
- Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело.
- Если вы хотите набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.
- Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, вес, пол и уровень активности.
Это также зависит от ваших целей: хотите ли вы худеть , набрать вес или сохранить вес?
Вот что вам нужно знать о рекомендациях по калориям и о том, как их определять.
Сколько калорий вы должны съедать в день
В следующей таблице представлены расчетные суточные потребности в калориях для поддержания веса в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.
Сколько калорий вам нужно съесть, зависит от двух основных факторов:
- Физическая активность
- Скорость основного обмена
Ваш уровень физической активности обычно определяется по трем различным категориям:
- Сидячий образ жизни — ежедневная активность но без концентрированных упражнений
- Умеренно активен — легкая физическая активность, например ходьба, примерно от 30 до 45 минут в день в течение трех-четырех дней в неделю
- Активный — тренировка большую часть дней недели в течение примерно часа
При определении того, сколько калорий вам нужно, также важно учитывать скорость основного обмена (BMR), на которую приходится 60% сжигаемых вами калорий.«BMR — это калории, необходимые для выполнения основных функций, таких как дыхание или перекачивание крови», — говорит Натали Аллен, доктор медицинских наук, доцент кафедры биомедицины в Университете штата Миссури.
Для расчета BMR используется несколько уравнений, в том числе Mifflin-St. Уравнение Джеора:
- Мужчины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
- Женщины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161
Важно: Если вы потребляете меньше калорий, чем ваш BMR, вы можете замедлить свой метаболизм, что подвергнет вас риску голодания.Это когда ваше тело сохраняет энергию и жир, что затрудняет похудение.
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?
Чтобы похудеть, вам потребуется дефицит калорий. Это означает, что вам нужно есть меньше калорий, чем требуется для поддержания веса.
Аллен говорит, что наиболее эффективными способами создания дефицита являются:
- Увеличение физической активности. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют умеренную физическую активность не менее 150 минут в неделю, но вам может потребоваться больше упражнений, чтобы создать дефицит, в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.
- Уменьшение потребления пищи. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы разработать план по снижению потребления калорий для похудения.
Вот разбивка дневного дефицита калорий, необходимого для похудения. Важно отметить, что это общие правила большого пальца и что количество калорий, которое потребуется, чтобы сбросить фунт, может варьироваться в зависимости от человека.
Важно: Ваши цели по снижению веса и диета должны быть обсуждены с врачом или диетологом, говорит Аллен.В целом, стремление сбросить от 0,5 до 1 фунта в неделю считается здоровым для большинства людей.
Чем больше дефицит, тем быстрее вы теряете вес, но в целом вам не следует ограничивать количество калорий до менее 1200 в день, потому что труднее удовлетворить потребности в витаминах и минералах, говорит Аллен. Это также может замедлить ваш метаболизм и может привести к возвращению потерянного веса.
Слишком мало калорий может привести к проблемам, например:
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес?
Чтобы набрать вес, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы едите больше калорий, чем сжигаете.Сколько калорий вам нужно добавить, зависит от того, сколько веса вы хотите набрать.
Вообще говоря, добавление около 500 калорий в день будет составлять фунт веса в неделю, но одного лишь добавления калорий недостаточно для наращивания мышечной массы.
«При наборе массы вашему телу сначала требуется соответствующий стимул, прежде чем он сможет нарастить мышцы, например, тренировка с отягощениями», — говорит Димитар Маринов, доктор медицины, доцент Варненского медицинского университета, Болгария. «Избыток калорий на 10-20% обычно является отличным началом, но некоторые люди обладают более адаптивным метаболизмом, и им может потребоваться еще больший избыток, чтобы набрать вес.»
Связанные 5 ключевых шагов для наращивания мышечной массы и его многочисленные преимущества для здоровья, подтвержденные наукойНабирая вес, важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка и продолжаете заниматься спортом, чтобы набирать мышцы, а не только жир, — говорит Аллен.
Хотя жировые отложения необходимы, чем выше процент жира, тем выше риск определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезнь сердца и диабет.
«Чтобы нарастить или сохранить мышцы, важно регулярно потреблять белок при каждом приеме пищи в течение дня», — говорит Аллен. «Общая цель для большинства людей, стремящихся набрать вес, — 30 граммов белка при каждом приеме пищи».
Общий совет: Употребление в пищу питательных продуктов важно независимо от того, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить вес, — говорит Аллен. Если вы хотите увеличить количество калорий и набрать вес, убедитесь, что вы делаете это, придерживаясь сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, нежирного белка и цельнозерновых продуктов.
Вывод от инсайдера
Сколько калорий вам нужно съедать в день, зависит от многих факторов, в том числе от вашего возраста, уровня активности и того, хотите ли вы сбросить, набрать или сохранить вес. Чтобы получить рекомендации по определению количества потребляемых калорий, обратитесь к врачу или диетологу.
Сколько калорий мне нужно съесть в день для похудения? — Здоровое для жизни питание
Автор Lizzie Streit, MS, RDN, LD
Калории — это единицы энергии, из которых состоит пища, которую мы едим.Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Другими словами, у вас должен быть дефицит калорий.
В общем, употребление на 500 калорий меньше, чем вам нужно в день, приведет к потере одного фунта в неделю. Это потому, что один фунт жира равен 3500 калориям. Обычно люди используют комбинацию изменения диеты и физических упражнений, чтобы достичь желаемого дефицита калорий.
Количество калорий, необходимое каждому человеку, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, вес, рост и уровень активности, и это лишь некоторые из них.
После того, как вы учтете все эти переменные и определите, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы можете вычесть 500 калорий из этого числа, чтобы получить свои ежедневные потребности для похудания. Имейте в виду, что сумма, которую вы вычитаете, зависит от того, хотите ли вы терять больше или меньше одного фунта в неделю.
После того, как вы определите свое целевое потребление калорий, вы можете записать свой выбор продуктов в приложение для телефона или в онлайн-программу, чтобы узнать, достигаете ли вы своих целей.
Звучит достаточно просто, правда? Но вам может быть интересно, где вы найдете инструменты для расчета потребности в калориях?
Есть разные формулы, которые можно использовать, чтобы вычислить это, но, к счастью, нет необходимости вытаскивать карандаш и бумагу, чтобы выполнить вычисления.Есть несколько онлайн-калькуляторов, которые сделают это за вас!
В Healthy For Life Meals мы создали инструмент, который поможет вам определить свои потребности в калориях для похудения. Наш интерактивный калькулятор учитывает ваш возраст, пол, рост, текущий и целевой вес, а также уровень активности, чтобы определить ваши индивидуальные ежедневные потребности в калориях.
Как только вы вычислите это число, вы можете решить, какой план из Healthy For Life Meals вам подходит: 1200, 1500 или 2000 калорий в день.Это так просто!
Имейте в виду, что снижение потребления энергии — это только один из аспектов похудания и здорового питания. Вы по-прежнему захотите есть блюда и закуски, которые включают в основном фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры. Эти питательные продукты составляют наши рецепты на сайте Healthy For Life Meals!
Употребляя цельные продукты, вы получите все необходимые питательные вещества и останетесь довольными. Уменьшение количества потребляемых калорий, но потребление менее здоровой пищи может сделать вас более склонным к тяге и затруднить снижение веса.
Вычисление суточной потребности в калориях для похудения — отличное место для начала, если вы хотите похудеть. Но помните — как количество, так и качество пищи, которую вы едите, важны для похудения и здоровья.
Примечание от Healthy For Life Meals: Устали пытаться определить свои энергетические потребности и подсчитать калории самостоятельно? Позвольте нам сделать за вас работу! Воспользовавшись нашим интерактивным калькулятором, вы легко сможете выбрать подходящий тарифный план.Наши еженедельные блюда готовятся в соответствии с вашими потребностями, поэтому вам не нужно сосредотачиваться на добавлении блюд!
Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть и похудеть
Если вы здесь, это означает, что вы хотите похудеть (точнее, похудеть ), и вы готовы выяснить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы это происходило как можно эффективнее. . Потрясающие.
Прежде чем мы перейдем к этому, кратко напомним, что вы уже сделали:
- Вы узнали, что для того, чтобы похудеть или похудеть, дефицит калорий является требованием №1.
- Вы узнали, что «дефицит калорий» означает употребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему организму, а это значит, что вам нужно быть ниже поддерживаемого уровня калорийности. (Это заставляет ваше тело вместо этого сжигать собственный накопленный жир для получения энергии, что необходимо для сжигания жира.)
- Вы оценили свой дневной поддерживаемый уровень калорий. (Если вы пропустили этот шаг, сейчас самое время вернуться и сделать это.)
Теперь, имея в виду ваш расчетный уровень поддержания калорий, следующий очевидный шаг в выяснении того, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, — это выяснить, какого размера должен быть дефицит калорий.
Имеется в виду, на сколько калорий ниже поддерживаемого уровня вы должны потреблять каждый день, чтобы похудеть?
Ответим, что …
Создание идеального дефицита калорийНесмотря на то, что ваша цель №1 — избавиться от жира, на самом деле есть 3 цели, о которых следует помнить при создании дефицита калорий:
- Максимальное сжигание жира.
- Сведение к минимуму потери мышечной массы.
- Делать все это максимально выполнимым и устойчивым для вас способом.
Зная это, обычно существует 3 различные категории «размеров», которыми может быть дефицит: малый , средний или большой . У каждого есть свои плюсы и минусы, но вот что важнее всего.
Если ваш дефицит слишком мал, это означает, что вы будете худеть / терять жир с минимальной возможной скоростью. Если ваш дефицит слишком велик, его будет чрезвычайно трудно поддерживать (потому что вы будете самым голодным и раздраженным), снизится производительность тренировки, а потенциал потери мышечной массы будет максимальным.
Я на самом деле объясняю все это более подробно прямо здесь: Дефицит калорий
Но по всем этим и другим причинам я (и большинство экспертов) чаще всего считаю, что умеренный дефицит калорий — идеальный выбор для большинства населения. Это то, что лучше всего работает в большинстве случаев.
Вы спросите, что такое «умеренный» дефицит? Вот что я рекомендую…
Сколько калорий мне нужно есть в день, чтобы похудеть?
Идеальный дневной дефицит калорий : на 20% ниже поддерживаемого уровня в день.
Это означает, что независимо от вашего дневного поддерживаемого уровня калорий, вы должны быть примерно на 20% ниже этого уровня каждый день. Вот пример…
- Допустим, у какого-то человека (мужчины или женщины) дневной уровень поддержания калорийности составляет 2500 калорий. Сначала они вычислили, что 20% от 2500 — это 500 (2500 x 0,20 = 500). Это означает, что они должны создавать дефицит калорий в 500 калорий каждый день. В этом примере это будет означать съедание 2000 калорий в день.
Итак, возьмите расчетный поддерживаемый уровень калорий, полученный на предыдущем шаге, и создайте 20% дефицит.Вы делали это? Хорошо. Вот сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть. Тааадааа!
Обязательно запишите это.
Поскольку этот дефицит (на 20% ниже поддерживаемого уровня) не является ни слишком большим, ни слишком маленьким, он позволит вам максимизировать потерю жира, минимизировать потерю мышечной массы и сделать все это таким образом, чтобы вам было легко управлять и поддерживать как физически, так и умственно.
Это почти все, что есть на самом деле, и именно поэтому это наиболее часто рекомендуемый дефицит калорий для большинства населения, стремящегося похудеть / похудеть.
Конечно, одна из главных причин, по которой этот дефицит настолько идеален, заключается в том, что он заставит вас похудеть с идеальной скоростью потери веса .
Какая идеальная скорость похудения, спросите вы?
Этот…
Идеальная скорость потери весаВидите ли, если вы правильно создали идеальный дефицит калорий и, следовательно, потребляете идеальное количество калорий в день, это заставит вас худеть с идеальной скоростью.
Вот какой должна быть эта норма для большинства населения:
Идеальная скорость потери веса : от 0.Снижение 5-2 фунтов в неделю.
Этот диапазон немного широк, но это потому, что идеальная скорость потери веса будет (и должна) варьироваться в зависимости от того, сколько жира нужно сбросить.
Запутались? Вот диаграмма, которая немного сужает этот диапазон…
Идеальная скорость потери веса в зависимости от того, сколько жира вам нужно, чтобы сбросить
| Количество жира для потери | Идеальная скорость потери веса |
|---|---|
| Выше среднего | 2 фунта (или больше) в неделю. |
| Среднее значение | 1-2 фунта в неделю. |
| Ниже среднего | 0,5–1 фунт в неделю. |
А теперь давайте разберем этот график…
- Тот, у кого количество жира, которое нужно сбросить выше среднего (например, 100 фунтов), может (и, вероятно, должен) терять его со скоростью 2 фунта (или более) в неделю, по крайней мере, в течение определенного времени.
- Человек, у которого в среднем количество жира, которое нужно сбросить (например, 30 фунтов), должен терять его со скоростью 1-2 фунта в неделю.
- Тому, у кого количество жира, которое нужно сбросить ниже среднего (например, 10 фунтов или меньше), лучше всего было бы сбрасывать со скоростью 0,5–1 фунт в неделю.
Человек также может принадлежать к 2 или 3 категориям, указанным в таблице выше, на разных этапах похудания.
Это означает, что человек может начать с того, чтобы сбросить много жира, после чего он может некоторое время терять его со скоростью 2 фунта или более в неделю. Затем они достигнут точки, когда эта скорость на какое-то время немного снизится до 1–2 фунтов в неделю.А затем, когда они почти закончили терять весь жир, который им нужно было сбросить, это может произойти только со скоростью 0,5–1 фунт в неделю.
В любом случае, создание идеального дефицита калорий (на 20% ниже поддерживаемого) всегда приведет к потере веса с наиболее оптимальной для вас скоростью.
Звучит хорошо, правда? Теперь убедимся, что все работает правильно.
Как гарантировать, что вы потребляете правильное количество калорий в день
Хорошо, давайте быстро подведем итоги.Во-первых, вы узнали, что такое идеальный дефицит калорий. Затем вы использовали эту информацию, чтобы скорректировать свой расчетный уровень поддержания калорий и точно определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть.
После этого вы узнали, какая для вас идеальная скорость похудения и это ваше новое идеальное количество калорий.
Все, что осталось сделать сейчас, это убедиться, что все 100% точность и гарантированно работают .
Помните, на предыдущем шаге я упоминал, что есть способ дважды проверить суточное потребление калорий, чтобы убедиться, что оно на 100% идеально подходит для вашей цели похудеть? Ну вот.
Все, что вам нужно сделать, это начать есть новое идеальное количество калорий каждый день, а затем просто взвешиваться примерно раз в неделю утром натощак (или взвешиваться каждое утро и принимать среднее значение за неделю) и наблюдать что происходит.
Вот что вам следует делать в зависимости от того, как ваш вес меняется от недели к неделе:
- Вы худеете идеальными темпами? Если да, то поздравляю! Это означает, что ваше ежедневное потребление калорий действительно идеально.Продолжайте есть это количество калорий каждый день и наслаждайтесь потрясающими результатами похудания, которые гарантированно последуют.
- Вы набираете вес или сохраняете свой текущий вес? Если да, то ваш дефицит недостаточно велик (или его просто нет вообще) и, следовательно, его необходимо увеличить. Итак, просто уменьшите свое текущее ежедневное потребление калорий примерно на 250 калорий (так, если бы вы просто ели 2500 калорий в день, теперь вы бы съели 2250 калорий в день), а затем следите за тем, что ваш вес делает в течение следующих двух недель.Исходя из того, что происходит, вернитесь сюда и следуйте соответствующим инструкциям.
- Вы худеете быстрее идеальной нормы? Если это так, и это происходит постоянно в течение нескольких недель, ваш дефицит, вероятно, слишком велик, и его, вероятно, следует уменьшить. Просто добавьте около 250 калорий к своему текущему дневному потреблению калорий (так, если бы вы просто ели 2500 калорий в день, теперь вы бы съели 2750 калорий в день), а затем следите за тем, что ваш вес делает в течение следующих двух недель.Исходя из того, что происходит, вернитесь сюда и следуйте соответствующим инструкциям.
В основном, постоянно взвешивайтесь (всегда первым делом утром натощак) и где-нибудь отслеживайте это. Если вы худеете идеальными темпами, вы идеальны. Если вы этого не делаете, просто увеличивайте или уменьшайте количество потребляемых калорий с небольшими приращениями по 250 калорий, пока не добьетесь нужного результата. Просто как тот.
Что, если я достигну «плато» и перестану терять жир?
О, и если вы когда-нибудь достигнете точки, когда вы худеете с идеальной скоростью в течение некоторого времени, но затем она прекращается на пару недель подряд, угадайте, что вам следует делать? Да, просто уменьшите текущее ежедневное потребление калорий примерно на 250 калорий и посмотрите, что будет дальше.
Честно говоря, все очень просто.
Итак, самая важная часть вашей диеты определена и готова к употреблению. Отличная работа!
Что дальше?
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть / похудеть, пора выяснить, откуда эти калории будут поступать.
Прежде всего, это белок, который является второй по важности частью любой диеты для похудания. Давайте узнаем, почему и сколько его нужно есть…
Ежедневное потребление протеина — что делает протеин и зачем он вам нужен?
(Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительно потрясающего руководства по созданию абсолютно лучшего плана диеты, возможного для вашей точной цели и предпочтений.Ознакомьтесь с полным руководством здесь: Лучший план диеты)
Сколько веса можно сбросить, съедая 1350 калорий в день? | Женщина
i George Doyle / Stockbyte / Getty Images
Женщины могут значительно похудеть и уменьшить талию, потребляя всего 1350 калорий в день. Однако количество похудания, которое вы потеряете, зависит от вашего веса и уровня активности. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Ожирение» за 2006 год, диеты, содержащие от 1000 до 1500 калорий в день, могут быть столь же эффективны в долгосрочной перспективе для снижения веса, как и очень низкокалорийные диеты, содержащие менее 800 калорий в день. .
Основы похудания
Безопасная скорость потери веса составляет до 2 фунтов в неделю, что требует снижения калорий на 1000 калорий в день, заявляет клиника Мэйо. Вы должны терять 2 фунта в неделю, съедая 1350 калорий в день, если ваше предыдущее потребление калорий составляло 2350 калорий в день. Но если ваше потребление калорий перед диетой составляло более 2350 калорий в день, 1350 калорий в день могут привести к более значительной потере веса. Если вы чувствуете голод на диете с 1350 калориями, немного увеличьте потребление калорий.Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что безопасные и эффективные диеты для похудения обычно составляют от 1000 до 1600 калорий для женщин.
Сидячие люди
Ваши индивидуальные потребности в калориях для поддержания веса и снижения веса определяются на основе вашего текущего веса тела и уровня активности. Гарвардская медицинская школа сообщает, что взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 13 калорий на фунт веса тела каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Например, сидячей женщине, которая весит 150 фунтов, необходимо около 1950 калорий в день для поддержания своего веса и около 1000 калорий в день, чтобы сбросить 2 фунта в неделю.Если та же самая 150-фунтовая женщина съедает 1350 калорий в день, она должна терять чуть больше 1 фунта в неделю.
Умеренно активные взрослые
Физическая активность во время программы похудания может помочь повысить вашу энергию, сжечь лишний жир, улучшить форму мышц и снизить риск сердечных заболеваний. По данным Гарвардской медицинской школы, умеренно активным взрослым для поддержания своего веса требуется около 16 калорий на фунт веса тела. Таким образом, умеренно активной женщине весом 150 фунтов требуется около 2400 калорий в день для поддержания веса и 1400 калорий в день, чтобы сбросить около 2 фунтов в неделю.
Активные взрослые
Повышение уровня физической активности до интенсивного увеличивает потребность в калориях для похудания. По данным Вашингтонского университета, активным взрослым, занимающимся напряженными физическими упражнениями, может потребоваться до 18 калорий на фунт веса тела каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Активной женщине весом 150 фунтов требуется около 2700 калорий в день для поддержания веса и 1700 калорий каждый день, чтобы терять около 2 фунтов в неделю; употребление 1350 калорий в день, вероятно, приведет к потере почти двух.5 фунтов в неделю.
Основное руководство по снижению веса | Essential Guides
Снижение веса — одна из самых популярных тем на MyFitnessPal, и мы готовы помочь. Для начала вы должны поверить в себя и понять, что похудение требует небольших изменений, которых вы можете придерживаться, чтобы они накапливались с течением времени, что в конечном итоге привело к более здоровому образу жизни и вас.
калорий за вычетом калорий: это простое извечное уравнение для создания дефицита калорий для похудения.Сжечь больше калорий, чем потребляешь, и похудеешь, верно? Если бы это было так просто!
Ключ к созданию дефицита калорий — это сжигать немного больше (или есть немного меньше), чем требуется вашему организму для поддержания веса. Для похудания необходимо, чтобы калории, сожженные во время упражнений + активности без упражнений + основной уровень метаболизма, превышали количество калорий, потребляемых с пищей. В общем, вам нужно создать дефицит в 250–500 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 1 фунта в неделю.
Поскольку ваш основной уровень метаболизма (калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя) составляет 60–70% калорий, сжигаемых в течение дня, важно рассчитать это в качестве отправной точки, если вы хотите создать дефицит. Сколько сжигает ваше тело в состоянии покоя, зависит от многих факторов, таких как генетика, возраст, гормоны и мышечная масса. Для начала ознакомьтесь с нашим Основным руководством по вашему метаболизму.
Теперь вы знаете о создании дефицита калорий; давайте поговорим о том, как этого добиться. Есть два способа похудеть: изменить то, что вы потребляете, и изменить свои движения.Большинство людей считают, что сочетание этих двух факторов приводит к наиболее эффективному снижению веса.
1. Измените то, что вы едите и пьете
Сокращение количества еды и переход на более здоровую пищу — главные директивы для всех, кто хочет похудеть. Для начала ознакомьтесь с нашим Основным руководством по здоровому питанию. Тем не менее, если вы не просто хотите правильно питаться, но хотите похудеть, вам следует принять во внимание следующие пять советов:
- Отслеживайте, что вы едите
То, что вы вкладываете в свое тело, влияет на ваше здоровье и вес.Этот кусок бананового хлеба в пекарне выглядит божественно. Но выбор его вместо банана добавляет больше, чем просто лишние калории — вы будете накапливать больше нездоровых жиров и сахара. Отслеживая потребление, вы получаете более полную картину того, что содержит ваша пища: углеводы, жиры, белки, клетчатка, витамины и минералы. Чтобы получить максимальное количество калорий и увеличить дефицит калорий, потребляйте большую часть калорий из необработанных цельных продуктов. Узнайте больше о том, что калория — это не просто калория.Хотя при попытке создать дефицит калорий важно как можно точнее следить за питанием, не теряйте при этом рассудок. С практикой становится легче. Придерживайтесь его: постоянное ведение журнала (даже если оно не идеально) — один из самых эффективных способов похудеть. Возникли проблемы? Научитесь считать калории, не сводя себя с ума.
- Пейте вода
Гидратация важна для всех, но она также может быть ключевым компонентом ваших усилий по снижению веса.Вода не только поддерживает работу двигателя вашего тела, но и помогает утолить голод: чем больше вы пьете, тем меньше у вас места для потребления калорий. Не убежден? См. Раздел «Четыре способа, которыми вода помогает при похудании», а затем узнайте, почему вода полезна для похудания.
- Skip Soda
Добавленные сахара — подсластители, добавляемые в пищевые продукты или напитки при их переработке или приготовлении — представляют собой не более чем пустые калории, которые могут привести к увеличению веса и даже ожирению, что увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак.Сода является одним из основных источников добавленного сахара в рацион, наряду с тортами, пирогами, мороженым и даже батончиками для завтрака и хлопьями. Ознакомьтесь с советами по избавлению от употребления газированных напитков в этой статье о том, как избегать добавления сахара. Ознакомьтесь с нашим Основным руководством по сахару.
- Планируйте свое питание
Заблаговременное планирование здорового питания — один из самых простых способов настроить себя на успешное похудание. Это не только ограничивает доставку пиццы в последнюю минуту и фаст-фуд, но также поможет вам сэкономить время, калории и деньги.Это может даже вдохновить вас ввести новые блюда в свой распорядок дня. Узнайте, почему это проще, чем вы думаете, из нашего Основного руководства по планированию питания.
- Практикуйте осознанное питание
Многозадачность во время еды — жевание перед телевизором, перекус во время написания электронных писем или постоянный выбор проб во время готовки — затрудняет понимание того, что вы вкладываете в свое тело. Внимательное питание — это осознание вкуса, текстуры, запаха, а также сигналов голода и сытости вашего тела.Знание своих сигналов и овладение искусством терпения и внимательности — это секрет того, как навсегда похудеть и не потерять его. У нас есть 5 советов, как практиковать осознанное питание.
2. Измените способ передвижения
Уменьшение количества потребляемых калорий — лучший способ создать дефицит калорий, но работает и другой способ — сжигание большего количества калорий — тоже работает. Кроме того, регулярные упражнения могут ускорить метаболизм, облегчая создание дефицита калорий.
Для начала попробуйте одну (или несколько) из этих 10 тренировок для похудания.Если вы попробуете одно, но оно вам не понравится, переходите к следующему, пока не найдете то, что лучше всего подходит вам и вашей мотивации. Одна вещь, которая работает для многих: сделайте это с другом.
Вы можете быть удивлены, но простой прогулки может быть достаточно, чтобы похудеть и привести себя в форму. Ходьба может помочь вам улучшить физическую форму и похудеть, создав дефицит калорий. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, увеличение ежедневного количества шагов при ходьбе увеличивает термогенез активности без упражнений (NEAT), что было большой областью исследований, поскольку это может быть ответом на то, как поддерживается, набирается или теряется масса тела. .
1. МАСШТАБ
Один из классических методов измерения потери веса — наступление на весы. Хотя эксперты расходятся во мнениях относительно того, следует ли вам взвешиваться ежедневно, они согласны с тем, что ваше взвешивание имеет значение. Поскольку ваш вес колеблется в течение дня, лучше всего взвеситься утром, после того как вы пошли в туалет. Независимо от того, когда вы решите взвесить себя, главное — оставаться последовательным. Также рекомендуется избегать масштабирования в определенных случаях (т.д., во время менструального цикла или при запоре). Если вас утомляет вид числа, вы также можете попробовать бесчисленную шкалу, в которой для иллюстрации прогресса используются цвета, а не числа. В конечном итоге отслеживание своего веса в MyFitnessPal может помочь вам увидеть полезные тенденции с течением времени.
2. ИМТ
Индекс массы тела (ИМТ) — это простой расчет деления вашего веса на ваш рост, формула, разработанная в 1830-х годах бельгийским математиком, которая до сих пор используется для классификации людей как людей с недостаточным весом, нормальным весом, избыточным весом и ожирением.Однако ИМТ не обязательно отображает полную картину, потому что они не различают вес и мышечную массу. Это означает, что некоторые спортивные спортсмены (например, бегуны НФЛ), которые имеют больший вес из-за большей мышечной массы, могут попасть в категорию полных или страдающих ожирением.
3. СООТНОШЕНИЕ ТАЛИИ И БЕДРА
Чтобы получить соотношение талии и бедер (WHR), разделите окружность талии на окружность бедер. Поскольку жир на животе является особенно опасным типом жира, использование калькулятора WHR позволяет определить ваш уровень риска для связанных со здоровьем проблем, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые формы рака.
4. ФОТО ДО И ПОСЛЕ
В зависимости от человека, фотосъемка до и после может быть полезным (и мотивирующим) инструментом для похудания. Если вы хотите задокументировать свой прогресс, эксперты советуют использовать исходную фотографию в качестве отправной точки (так что откажитесь от негативных разговоров с самим собой) и не забывайте отмечать победы на этом пути.
5. ДРУГИЕ НЕМАСШТАБНЫЕ МЕТОДЫ
Похудение — это больше, чем просто цифры, поэтому полезно найти мотивирующие способы отслеживать свой успех.Например, ваша одежда кажется более свободной, и вы чувствуете себя в ней более уверенно, что помогает повысить самооценку. Проверьте свой уровень энергии, есть ли у вас больше пружины в шаге, когда вы гоняетесь за детьми? Другие признаки прогресса включают улучшение настроения, большую выносливость и более качественный сон.
Достаточно легко сказать: ешь меньше, больше двигайся, но зачастую сделать труднее. У нас есть несколько идей, как сделать это проще:
1. Убрать искушение
Если вы пытаетесь настроить себя на успех, хранение пончиков и чипсов не принесет вам никакой пользы.Немного измените кладовую и холодильник, чтобы не сбиться с пути к вашим целям. Узнайте, как провести весеннюю уборку в кладовой, а затем вернуться на правильный путь с помощью этих 5 способов превратить вашу кухню в оазис здорового питания.
2. Перестаньте есть после ужина
Ноши поздно вечером — это обычно высококалорийные, большие порции или закуски (читайте: печенье, мороженое, чипсы и конфеты), которые едят бездумно ради удовольствия, чтобы расслабиться от дневного стресса. Это рецепт набора веса и катастрофы.Узнайте, что делают с вами полуночные перекусы.
3. Узнайте, как делать заказы в ресторанах
Питание вне дома может увеличить количество калорий, поэтому знание того, как делать здоровые смены меню, является ключевым моментом. Если вы обедаете в своей любимой такерии, стейк-хаусе, итальянской траттории или заказываете китайскую еду на вынос, это руководство поможет вам сделать правильный выбор. Будьте умнее в ресторанах — но при этом получайте удовольствие.
4. Мастер обмена калориями
Будь то замена хумуса на майонез или лапшу из кабачков вместо традиционных спагетти, сэкономленные калории действительно увеличиваются, когда вы пытаетесь создать дефицит калорий.Вот 10 простых приемов, которые помогут: Вооружитесь «хитростями», чтобы сэкономить калории.
5. Учитывайте немасштабные победы
Ваш вес определяется множеством факторов, включая гидратацию, климат, время, когда вы в последний раз ели, привычки в ванной и физические упражнения. Другими словами, колебания веса — обычное дело, и хорошее здоровье — это гораздо больше, чем просто цифра на шкале. Вот почему вам следует перестать взвешиваться каждый день и как составить расписание весов, которое вам подходит.
6. Высыпайтесь полноценно
Сон недооценен. Достаточное количество качественного сна целиком связано с вашим здоровьем и целями по снижению веса. Сон дает нашему телу шанс на восстановление и омоложение. Когда мы недосыпаем, мы склонны больше есть, меньше заниматься спортом и неправильно выбирать пищу. Вот как и почему мы нуждаемся во сне, а также пять советов, как получить более качественную дозу этих заветных ззз.
Вернитесь в нужное русло как можно скорее.Мы все понимаем, иногда мы все падаем с повозки. Все в порядке — что еще важнее, понять, почему вы все упустили, и вернуться на правильный путь. Пытаться, потерпеть неудачу и приспособиться… это путешествие
Является ли 1200 калорий волшебным числом для похудания? Почему это не универсальный продукт
Нам говорят пересчитать их, сократить потребление, а иногда и то, что нам нужно их больше.
В то время как количество калорий, необходимых каждому человеку, сильно различается между людьми, 1200 часто выступает как количество калорий, необходимых для поддержания потери веса.
Что такого особенного в 1200 калориях и должны ли мы все есть 1200 калорий в день?
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 5 признаков, что вам может потребоваться больше еды
Подойдут ли мне 1200 калорий?
Количество необходимых нам калорий во многом определяется скоростью метаболизма. Это количество энергии, необходимое организму для базового функционирования — для дыхания, мышления, переваривания пищи и подпитки мышц.
Чем больше у человека мышечной массы и чем больше тело, тем большее количество калорий требуется человеку каждый день.Это причина того, что мужчинам обычно нужно больше калорий, чем женщинам — у них больше тело и значительно большая мышечная масса.
ПОДРОБНЕЕ: Основные ингредиенты диетолога для приготовления низкокалорийных блюд
Количество калорий, необходимых каждому человеку, будет в значительной степени зависеть от того, сколько вы делаете. Чем больше активность, тем большее количество калорий вам понадобится для подпитки мышц.
Если цель — похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем требуется организму.Если вы потребляете больше калорий, чем сжигает тело, вы со временем наберете вес, так как излишки калорий сохранятся.
Безопасно ли 1200 калорий в день?
Среднестатистической женщине требуется 1000-1200 человек в день только для того, чтобы нормально функционировать и поддерживать нормальный обмен веществ. Вероятно, именно отсюда и пришла общая рекомендация в 1200 калорий, основанная на предположении, что если средняя женщина потребляет 1500-1600 калорий каждый день, сокращение их на 400-500 калорий поддержит потерю веса, но при этом обеспечит достаточное количество калорий для поддерживать скорость метаболизма.
(iStock)Хотя на первый взгляд 1200 калорий кажутся довольно разумными — особенно по сравнению с популярными планами голодания на 500-800 калорий, которые в настоящее время привлекают большое внимание, — требования к калориям не являются универсальной моделью.
В случае небольшой женщины, которая относительно малоподвижна, 1200 калорий будет достаточно. С другой стороны, для тех, кто в хорошей форме, худощав и активен и кому нужно как минимум 1400-1500 калорий каждый день, потребление значительно меньшего количества может вызвать сильный голод, усталость с течением времени и долгосрочное снижение скорости метаболизма. поскольку тело разрушает мышечную массу, чтобы поддерживать себя в силе.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Как время приема пищи может помочь вам похудеть, не переедая
Еще одна важная вещь, которую нужно помнить, когда цель похудения — это то, что, хотя подход на 1200 калорий может первоначально работать, особенно для сидячих людей, по мере того, как вы худеете, и гормоны, контролирующие потерю веса, начинают работать более эффективно, вам действительно потребуется больше калорий, чтобы продолжать худеть. Потребности в калориях меняются, и попытки придерживаться 1200 калорий, потому что вы думаете, что должны, когда вам действительно нужно 1400-1500 калорий, может привести к сильной тяге к перееданию и перееданию — поведению и переживаниям, которые чрезвычайно распространены среди людей, сидящих на сезонной диете.
Как найти свое магическое число
Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, начните с оценки того, сколько вы обычно потребляете, с помощью приложения для онлайн-мониторинга, такого как «My Fitness Pal», или посоветовавшись с диетологом. Здесь, если вы регулярно потребляете 1800-2000 калорий, вы получите хорошие результаты по снижению веса, если сократите потребление калорий примерно на 500 каждый день или уменьшите до 1300-1500 калорий.
С другой стороны, если вы потребляете только 1400-1500, это может означать, что вы увидите результат потери веса, если уменьшите потребление до 1200 на короткий период или до тех пор, пока потеря веса не остановится.Это может означать, что вам нужно снова увеличить потребление на 200-300, чтобы добиться постоянной потери веса.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Волюметрическая диета: программа, которая обещает потерю веса без голодания
С другой стороны, если вы внимательно посмотрите на свое потребление калорий и поймете, что вы потребляете только 1200 калорий или меньше , и не худеете, скорее всего, вам нужно еще несколько, чтобы обеспечить свое тело достаточным питанием для той активности, которую вы делаете.