Пауэрлифтинг тренировка: Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу |

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу |

Автор Андрей Захаров На чтение 10 мин Просмотров 2.9к. Опубликовано 14.02.2017

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и  увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

• первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
• вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
• третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их  составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами.  К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами,  вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Второй день:

Третий день:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.)	5	5
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.)	3-4	10-12
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой)	3-4	10

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.)	5	5
1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.)	5	5
3. Жим штанги стоя (армейский жим)	5	8-10

2 день (спина):

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней   работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.)	5	5
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.)	5	16-20

День 2:

День 3:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.)	5	5
2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.)	5	5
3. Жим штанги узким хватом	3-4	8-10

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

Цены на пояс для пауэрлифтинга

 

 Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Тренировки: Пауэрлифтинг: советы начинающим

Пауэрлифтер-тяжеловес Юрий Фомин делится своими наработками в силовом троеборье

Пауэрлифтинг: советы начинающим

Прославленный российский пауэрлифтер-супертяжеловес Юрий Фомин — чемпион России, вице-чемпион мира по версии IPF — делится с читателями «Железного фактора» собственными наработками в силовом троеборье.

Этот «урок» хочу начать с самых распространенных ошибок тех, кто решил начать заниматься пауэрлифтингом. Режим работы «лифтера» у всех начинающих атлетов прежде всего ассоциируется с малым количеством повторений в подходе. Не стоит придя в зал сразу пытаться заняться пауэрлифтингом. Вначале надо немного «подкачаться».

Программа начинающего спортсмена должна быть достаточно разнообразна, т.е. поработать в каждом упражнении, включая базовые, с большим количеством повторений. Диапазон работы должен варьироваться от 6 до 15 повторений в зависимости от упражнения. Что касается базовых упражнений, то здесь раскладка выглядит следующим образом — в приседе тренировочный цикл начинать с 10 повторений, в жиме лежа с 15, в становой тяге с 8 повторений.

У пауэрлифтера не должно быть слабых мест. Хотя со временем у каждого атлета проявляются свои сильные и слабые стороны. В этом случае применяется специализация. Так же необходимо обратить внимание на технику выполнения упражнений. От того как вы освоите технику упражнений, будет зависеть рост результата и минимизация травм. Не пытайтесь гнаться за весами!

Еще один важный фактор — необходимо привыкнуть к режиму работы. На первый взгляд все может показаться намного проще, чем есть на самом деле: увеличенные паузы между подходами, маленькое количество упражнений. В пауэрлифтинге огромное значение имеет психологический настрой перед подходом. Вам очень часто придется сталкиваться с психологическим давлением. Работа в таком режиме дает усталость не от количества проделанной работы, а именно от поднимаемых весов, но это все в недалеком будущем. Для начала следует усвоить все азы пауэрлифтинга.

Теперь перейдем к вопросам питания. Сразу предостерегу многих начинающих лифтеров от желания в начале славного пути удерживать себя в рамках весовой категории. Это быстро приводит организм в состояние перетренированности и травмам. Питание должно быть полноценным без каких либо ограничений. При этом продукты должны быть «правильными». Не стоит объедаться жирным и сладким. Примерный рацион питания должен выглядеть следующим образом: мясо, рыба, птица, рис, гречка, макароны, овсянка, фрукты, овощи, молочные продукты. Питаться нужно не менее трех раз в день! Дайте своему организму набрать оптимальную массу для роста результата. Стоит обратить внимание на применение спортивного питания (креатин, аминокислоты, протеины, гейнеры и т.д.). Помимо основных приемов пищи 2-3 раза в день употреблять биологически активные добавки. Нельзя оставлять свой организм один на один с нагрузкой, ему обязательно нужна помощь.

Перед тренировкой не стоит объедаться. Лучше всего сделать небольшую углеводную загрузку в виде риса. Также не стоит тренироваться на голодный желудок. В этом случае Вы просто ничего не поднимете или просто доведете себя до голодного обморока. После тренировки можно «оторваться» по полной! Но не ранее чем через час после нагрузки. Сразу после работы с весами можно и даже нужно выпить гейнер с аминокислотами.

Еще одним важным составляющим фактором успеха является отдых. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Если Вы не будете соблюдать хотя бы один из основных принципов, то весь тренировочный процесс просто развалится.

Программа тренировок для начинающего пауэрлифтера

Тренироваться следует четыре раза в неделю, то есть программа будет выходить за рамки недельного цикла. Пример: понедельник, среда, пятница, понедельник. Потом цикл повторяется, но уже со среды и т.д.

Тренировка 1

• Жим лежа широким хватом 3 подхода по 15 повторений
• Жим сидя с груди 3 подхода по 15 повторений
• Подъем штанги на бицепс стоя(гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 2

• Присед со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений
• Присед со штангой на груди 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 3

• Жим лежа узким хватом 3 подхода по 15 повторений
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 15 повторений
• Бицепс обратным хватом (гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 4

• Становая тяга 3 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 15 повторений
• Тяга вертикального блока к груди 3 подхода по 15 повторений

с чего начать, базовые упражнения для новичков

Автор ВладимирВремя чтения 14 мин.Просмотры 1.5k.

Приветствую почитателей силы, атлетизма и здорового образа жизни. Сегодня я расскажу вам о спорте, который стал воплощением максимальной силы – пауэрлифтинге. Но речь зайдет не о великих рекордах, а о том, годится ли пауэрлифтинг для начинающих, как правильно начать свои тренировки и не угробить здоровье.

Это сложный вид спорта, который требует серьезного подхода, потому я постараюсь сформировать правильное представление о пути от новичка к профи.

Что такое пауэрлифтинг

Уже с самого названия дисциплины становится ясно, что главной задачей атлетов является подъем тяжестей с максимальным весом. В отличие от строгнмена, в котором отмечается широкое разнообразие видов нагрузок, пауэрлифтинг включает только три соревновательных элемента:

• Становая тяга.
• Приседание со штангой.
• Жим штанги лежа.

Часто встречается и второе название спорта – троеборье, хотя оно менее популярно.

Первые упоминания о силовом спорте встречаются еще до нашей эры, хотя современный пауэрлифтинг, как международная дисциплина, сформировался лишь в 1972 году прошлого столетия. Именно тогда была создана федерация IPF. Доступ к соревнованиям для девушек и женщин был официально разрешен в 1980 году. В России дисциплина получила официальный статус только к 1987 году.

[expert_bq id=7747]Хочу заметить, что тренировка лифтера и бодибилдера, несмотря на некоторую схожесть, отличается совершенно разными целями и подходом.[/expert_bq]

Это в первую очередь связано с соревновательным элементом. Чтобы выдать максимум возможностей и показать лучшие результаты, лифтеры подводят пик своей силовой подготовки к соревнованиям. В то же время, соревнования в бодибилдинге подразумевают устранение лишнего жира и вывод жидкости из организма (за несколько дней до турниров) для демонстрации рельефа каждой мышцы.

По своей сути, пауэрлифтинг максимально похож на тяжелую атлетику. В обеих дисциплинах спортсменам дается три попытки для взятия указанного веса. Результат в троеборье оценивается по сумме всех трех элементов: тяге, приседании и жиме лежа.

Сегодня все силовые рекорды так или иначе связаны именно с пауэрлифтингом, потому путь начинающего до соревнований может растянуться на многие годы. Тем не менее, даже занимаясь пауэрлифтингом на любительском уровне (для себя), вы получите массу преимуществ.

Польза и вред пауэрлифтинга

Перед тем, как оценивать преимущества и недостатки этого вида спорта, я хочу внести небольшую ясность и понимание. Пауэрлифтниг – это спорт, в котором всё сводится к развитию мышечной массы и силы. От этого будет зависеть то, как вы оцениваете плюсы и минусы дисциплины.

К основным и наиболее важным преимуществам спорта я отношу:

• Максимальное развитие силы.
• Развитие внушительных мышечных объемов.
• Четко сформированные цели.
• Воспитание дисциплинированности в спорте.
• Идеальное освоение техники выполнения упражнений.
• Весомость рекордов и достижений.

Несмотря на огромное внимание и популяризацию спорта, он считается узко специализированным. На любительском уровне даже бодибилдинг предлагает больше возможностей и это часто приписывают к минусам пауэрлифтинга. Среди главных недостатков:

• Развитие предельной силы исключает тренировку выносливости, мобильности, координации и тд.
• Внешний вид атлетов играет второстепенную роль.
• Большие риски травмироваться. Для детей и подростков к рискам добавляется излишняя осевая нагрузка на позвоночник.
• Узкая специализация (делая преимущественно тяги, приседы и жимы, вы будете сильны только в этих движениях).
• Необходимость знаний в областях биомеханики, физиологии и тд.

Сразу хочу разочаровать тех, кто воспринимает пауэрлифтинг так же, как и обычные занятия в тренажерных залах. Просто тренируясь со штангой и делая какие-то программки из интернета, вы вряд ли сможете серьезно прогрессировать в этом спорте.

Придется либо искать квалифицированного тренера (не инструктора из фитнес клубов, а именно тренера), который будет вести атлета. Придется читать книги и интересоваться спортом с точки зрения науки, а не журналов. Речь идет о трудах Шейко, Селуянова и прочих известных специалистов. Немало полезных советов можно узнать в видео Павла Бадырова.

Тем не менее, став на путь лифтера, вы всегда будете знать, ради чего вы стараетесь и к чему стремитесь. Вознаграждением за это будут ваши личные рекорды и постоянное развитие, которое отслеживается на каждой тренировке.

Противопоказания к тренировкам

Очень важной особенностью пауэрлифтинга считаться наличие четких представлений о противопоказаниях и запретах к тренировкам. В отличие от обычного фитнеса, в ПЛ вам не избежать мед. комиссий и тщательного внимания со стороны спортивных врачей. Естественно, если вы планируете заниматься всерьез и двигаться к званиям. Требования для любительских занятий менее жесткие.

К однозначным противопоказаниям к занятиям ПЛ врачи относят:

Также врачи не рекомендуют заниматься с грыжами (в том числе и межпозвоночными), при простатите и геморрое. Тем не менее, только спортивный врач сможет точно сказать, можно ли новичку тренироваться. Потому я всегда советую начинать свой путь в пауэрлифтинге с тщательного осмотра у специализированного врача.

Заниматься самому или с тренером

На этот вопрос существует единственный ответ – только с тренером. Самостоятельные тренировки могут иметь место, если вы просто хотите подтянуть силу и физические возможности. Для этого будет достаточно того оборудования и условий, которые предлагают спортивные залы. Просто выполняйте базовые упражнения, с уклоном в три основных элемента, это уже может считаться любительским пауэрлифтингом.

Если же вы хотите дотянуть хотя бы до звания кандидата в мастера спорта, что служит первым рубежом профессионализма, то без тренера не обойтись. Грамотный специалист поможет выстроить периодизацию, построит программу так, чтобы она была действенной и продуманной. Огромная ответственность возлагается на тренера на этапе первостепенной работы с подопечными, когда оттачивается техника выполнения упражнений. Нередко атлеты только спустя 3-5 месяцев начинают переходить к работе с весами, до этого всё внимание уделяется освоению техники.

Потому эффективные тренировки могут быть только с тренером, и я советую изначально искать грамотного специалиста, чтобы не тратить впустую своё время.

Советы по выбору тренера и спортзала

С чего начать освоение ПЛ? С выбора зала и тренера. В этом помогут важные советы:

• Не ищите залы для бодибилдинга. По-настоящему вас научат только в спортивных секциях пауэрлифтинга.
• Хороший тренер никогда не начнет вас тренировать без наличия штангеток.
• Поинтересуйтесь достижениями подопечных тренера и его репутацией.
• Никогда не оценивайте тренера по ПЛ только по внешнему виду.
• Зал должен быть оснащен силовыми рамами, специальными покрытиями, стойками и оборудованием.

Помните, что тренер по ПЛ это не образец мышечной массы, это в первую очередь ваш координатор, наставник и учитель. Ему не нужно демонстрировать кубики пресса или бицепс 50 см, только знания и реальный опыт в подготовке атлетов.

Виды упражнений и правильная техника выполнения базы

С учетом того, что в ПЛ основными элементами являются три упражнения, вся подготовка будет крутиться вокруг них. Это базовые движения, которые считаются основой. Тем не менее, это не единственные движения, которые вы будете выполнять на тренировках. Также в пауэрлифтинге применяются:

• Вспомогательные упражнения.
• Движения для улучшения растяжки (в первую очередь для выполнения приседаний).
• Отработка техники (без веса).
• Проходка или пиковые нагрузки.

Изолированные упражнения не применяются (могут быть актуальны только в период восстановления после травм).

Относительно техники выполнения базы, напомню основные нюансы.

Приседания

1. Гриф должен лежать на трапециях. Стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
2. Снимите штангу и отойдите на 2 шага назад.
3. После глубокого вдоха начинайте опускаться вниз с отведением таза назад. Таз отводится раньше сгибания в коленях.
4. После достижения нужной глубины (чуть больше прямого угла в коленях) мощным движением выпрямляйтесь, возвращаясь в начальную позицию.

Жим лежа

1. Возьмитесь за штангу широким хватом (ширина зависит от длины рук) и сделайте мост.
2. После снятия грифа со стойки медленно опускайте гриф к низу груди.
3. После небольшой паузы, мощным движением выжимайте вес в исходное положение на выдохе.

При выполнении жима нельзя допускать, чтобы гриф пружинил от груди.

Становая тяга

1. Возьмитесь за гриф на уровне ширины плеч. Ноги должны находится шире плеч, стопы параллельны друг другу. Гриф подведен максимально близко к голени.
2. За счет силы ягодиц и квадрицепсов «срывайте» штангу с пола, выпрямляя корпус. Движение спиной нужно начинать не сразу, а когда штанга преодолела около 30% от общей амплитуды.
3. Зафиксируйте выполнение с помощью выпрямленной поясницы, после чего верните вес в исходную позицию.

Не бросайте вес с верхней точки, это может привести к травмам. Опускайте его постепенно.

Пример тренировки

Все тренировки делятся на развивающие (те, которые должны увеличивать силу и результаты) и поддерживающие. Вторые направлены на укрепление суставов и связок, поддерживание выработки анаболических гормонов и тд. Некоторые тренеры добавляют легкие тренировки на определенные недели цикла. Рабочие веса для каждой тренировки определяются от одноповторного максимума (1 ОПМ или О.П.):

• Легкие – до 50%.
• Средние 60-70%.
• Тяжелые – около 90%.

Как чередовать их в микро и макроциклах может сказать только ваш тренер. Для примера можно привести недельную тренировку в микроцикле из популярного тренировочного плана, с учетом тяжелой и средней нагрузок.

Тренировка №1:

• Жим штанги лежа (тяжелый, 80% ОПМ и выше) 5*5.
• Приседания со штангой (средние) – 5*5.
• Горизонтальный французский жим 4*8.

Тренировка №2:

• Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
• Гиперэкстензия с отягощением – 4*10-12.

• Подъем штанги на бицепс – 4*8-10.

Тренировка №3:

• Жим штанги лежа (средний) – 5*5.
• Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
• Махи гантелей/тяга в наклоне – 4*10.

В таких программах основное внимание на тренировке уделяется главному упражнению (соревновательный элемент) и нескольким поддерживающим. Упражнения на мышечные группы, которые не играют большой роли (например, пресс, который и так получает нужную нагрузку в большинстве упражнений), выполняются редко или не делаются вовсе. Количество повторений может меняться, в зависимости от программы (6-6-6-3-3-3, 5*5, 5*5+3+3 и тд).

В домашних условиях

Вынужден разочаровать – пауэрлифтинг не возможен в домашних условиях. Разве что вы оборудуете собственный зал и пригласите туда тренера, но это слишком дорогая и бессмысленная затея. Тем не менее, вы можете подтянуть свои физические возможности и силовые показатели для того, чтобы быстрее прогрессировать в ПЛ. Для этого подойдут тренировки с гантелями, турником и даже собственным весом. Пример эффективной тренировки на всё тело.

• Трастеры с гантелями/штангой/сендбегом.

• Тяга гантелей/сендбега к подбородку.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Отведение руки назад на трицепс.

• Становая тяга/мертая тяга с гирей/сендбегом.
• Подъем на носках с весом.

Заниматься по сплит системе в пауэрлифтинге неэффективно, потому советую оставить этот вид тренировок для бодибилдинга.

В тренажерном зале

В качестве примера тренировки лифтера, которую вы можете делать в любом зале, можно привести следующий недельный план (нагрузка делится на среднюю и субмаксимальную).

Тренировка №1:

• Приседания со штангой (средние, 60% ОПМ) – 5*5.
• Жим лежа (тяжелый) – 5*5.
• Армейский жим (средний) 4*10.

Тренировка №2:

• Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
• Жим лежа узким хватом – 4*10.
• Шраги – 5*20.

Тренировка №3:

• Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
• Тяга штанги к подбородку – 4*10.
• Подъем на носки – 4*20.

Советы по тренировкам

Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера. Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:

• Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Это возможно только в рекламных обещаниях.
• Не делайте ставку на фармакологию. Она нужна только для тех атлетов, которые идут на рекорды. До звания мастера спорта об этом можно даже не задумываться.
• Не удивляйтесь небольшому количеству упражнений на тренировке. В ПЛ используется только то, что может помочь взять больший вес в трех основных элементах. То есть вся база и необходимая «подсобка».
• Периодизация – основа тренировок. Без нее вы не будете прогрессировать.
• Научитесь продумывать микро и макроциклы, если за вас это не сделал тренер.

Разминка

Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.

Подходы и повторения

Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.

Экипировка

Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:

• Пояс.
• Бинты (запястья и колени).
• Жимовая майка.
• Комбинезон для приседаний.
• Комбинезон для становой тяги.

К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).

В какое время и как часто нужно заниматься

Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.

Периодизация

Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.

Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий

Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.

Новичкам необходимо делать проходку только тогда, когда они начинают работать с весами, после периода освоения техники. Осваивать метод определения своего максимума до этого неразумно и нелогично.

Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.

Питание и спортивные добавки

Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.

Среди добавок первостепенную важность занимают:

Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.

Частые ошибки

Если вы все делаете правильно и под присмотром тренера, то количество ошибок будет сведено к минимуму. Если же выделить основные, то я советую избегать следующих ошибок:

• Не тренируйтесь в «стиле бодибилдинга», с таким подходом в ПЛ вы ничего не добьётесь.
• Не начинайте тренировку сразу. Разминка и несколько легких подходов с последующим повышением веса считаются абсолютной необходимостью. Мышцы должны быть разогреты, а суставам нужно выделить больше смазки перед силовой работой.
• Не занимайтесь самостоятельно. Всегда слушайте тренера. Если его опыт вызывает сомнение – меняйте на другого специалиста. Бесконтрольные занятия приведут к негативным последствиям или отсутствию результатов.
• Не пытайтесь запоминать все рабочие веса. Ведите тренировочные дневники. Они помогут четко отслеживать прогресс и не останавливаться в развитии.
• Не сравнивайте свои результаты с другими. Соревнуйтесь в первую очередь с собой.

Заключение

Пауэрлифтинг – это весьма уважаемый спорт. Несмотря на узкую специализацию он занимает почетное место в рядах силовых дисциплин. Тем не менее, он не терпит халатности, которую прощают бодибилдинг и фитнес. Без знаний, научного подхода, понимания основ и отработанной техники, в ПЛ делать нечего. Потому я советую изначально правильно сформировать свои цели и ожидания, это поможет преуспеть и быстрее выйти на высокий уровень и даже первые звания.

Если статья была вам полезна, делитесь ей в соцсетях, подписывайтесь и тренируйтесь правильно. Впереди еще очень много полезного и эксклюзивного материала, который вы наверняка оцените.

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 1.

Свое изложение хотелось бы начать с того, что я не претендую на истину, ничего не навязываю, а просто делюсь.

За годы собственных тренировок и изучения методической литературы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу (как отечественной, так и зарубежной) я пришел к некоторым выводам. Первый: для совершенствования техники соревновательных упражнений целесообразно разделять тренировки на приседовые, жимовые и

тяговые. Такое разделение помимо всего прочего оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений. Второй вывод: необходимо варьировать интенсивность нагрузки, т.е. разделять тренировки на тяжелые, легкие и средние.

На этих выводах зиждется моя программа тренировок. Остальные тонкости постараюсь донести в ходе рассказа. В этой статье я расскажу о разделении тренировок. Разберем каждый тренировочный день отдельно.

Приседовый: начинаем с приседаний со штангой, после выполняются вспомогательные упражнения на сгибатели и разгибатели бедра, икроножные мышцы и длинные мышцы спины.

Жимовой: собственно жим лежа, а далее нагружаем разгибатели рук, широчайшие мышцы спины и сгибатели рук.

Тяговый: непосредственно тяга, затем упражнения на сгибатели и разгибатели бедра и трапециевидные мышцы. Мышцы пресса желательно нагружать на каждой тренировке — без фанатизма, но регулярно.

С разделением по соревновательным движениям и подсобке думаю понятно, постараюсь объяснить как строить тренировочный цикл. Тренировочный процесс состоит из чередования нагрузок на верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), далее опять верх, затем низ. Здесь сразу возникает три вопроса:

1. Почему именно такая последовательность?
2. Сколько дней отдыхать?
3. Когда делать присед, а когда тягу?

Начнем по порядку.

1. Такая последовательность тренировок предпочтительна, поскольку мышечные группы, нагружаемые в жимовой день вряд ли критично повлияют на выполнение приседа или тяги, а вот, например, с натруженной спиной пожать будет проблематично: ни мост не удержишь, ни лопатки не сведешь. Да и центральная нервная система истощается от жима не так сильно, оставляя запас для тренировок приседа и тяги.

2. Количество дней отдыха между тренировками может составлять от 1 до 3 — это зависит от уровня спортивного мастерства, собственного веса и восстановительных возможностей организма.

3. Присед и тяга — упражнения, вовлекающие примерно одни и те же мышечные группы, но различающиеся векторами приложения сил и неодинаковым влиянием на центральную нервную систему. От тяжелых тренировок приседа спортсмены восстанавливаются быстрее, чем от такой же нагрузки в тяге. Поэтому я рекомендую становой не увлекаться, а стремиться нарабатывать результат в приседаниях, оставив тягу лишь в «технических» тренировках.

Как это выглядит на практике расскажу в следующей статье, которая будет посвящена чередованию интенсивности и будет включать примеры тренировочных планов.

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 2.

Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru

Интенсивность тренировок по пауэрлифтингу и примеры программ тренировок.

Мы продолжаем разговор о тренировках в пауэрлифтинге. Во второй части статьи мне хотелось бы коснуться вопроса интенсивности тренировочных нагрузок, и привести пример построения тренировочного цикла.

Итак, вернусь к тому, о чем говорил в первой части статьи — тренировки желательно разделять по интенсивности. Для чего это делается? Во-первых, и в главных — для предотвращения адаптации организма к нагрузкам. Во-вторых, для создания благоприятных условий для восстановления нервной и мышечной систем. Чередование интенсивности в первую очередь касается упражнений «большой тройки», в подсобных упражнениях доводить себя до «истощения» не стоит, более того — противопоказано.

Под

интенсивностью тренировочной нагрузки принято понимать средний вес штанги, поднимаемый в упражнении. Существуют такие понятия как абсолютная интенсивность (средний вес штанги в килограммах) и относительная интенсивность (средний вес штанги, отнесённый (в процентах) к максимальному результату).

Лично я — не сторонник навязывать себе и атлетам, которые у меня занимаются – «проценты». Сложно, практически невозможно учесть факторы, влияющие на человека в то время, когда он не в зале: еда, сон, стрессы, настроение (как бы банально это не звучало). В связи с вышесказанным под интенсивностью нагрузок понимается количество подъемов штанги (вес которой подбирается интуитивно, в зависимости от текущего состояния атлета). Таким образом, на тяжелых тренировках работаем в диапазоне от 2 до 6 повторений (почти в отказ), на средних — от 8 до 12 раз (не доводим подходы до отказа, оставляя в запасе 2-4 повтора) и на легких делаем от 12 до 15 раз (тяжело не должно быть и в помине). Хорошей

альтернативой для тренировок средней интенсивности может быть скоростная работа. Это общая схема, привожу ее, чтобы было понятно, какой смысл я вкладываю в понятие интенсивность.

Рассмотрим, как она преломляется в приседовые, жимовые и тяговые дни.

	Присед	Жим лежа	Становая тяга
Тяжелая нагрузка	2-6 раз	2-6 раз	2-4 раз
Средняя нагрузка	6-8 раз	8-12 раз	4-6 раз
Легкая нагрузка	8-12 раз	12-15 раз	6-8 раз

 

Поясняя таблицу, хотелось бы обратить внимание на то, что в приседах и тягах нагрузка распределяется по-иному. Объяснение тому — амплитудность движения и участие большого количества мышечных групп. При объемном выполнении приседа и тяги существенно возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему, да и с «забитой» спиной технически верно всех подходов не отработать.

Количество подходов

С количеством повторений я думаю понятно, можно переходить к количеству подходов в упражнении, что определяет другой параметр нагрузки — тоннаж. На мой взгляд, разумно в тяжелые тренировки работать в диапазоне 2-5 подходов, поскольку во главу угла ставится наработка «весов» и оттачивание техники (в большинстве случаев достаточно 3 подходов). В средних и легких тренировках за 3 рабочих подхода лучше не выходить.

Применение экипировки и специального инвентаря

Помимо количества повторений и подходов важным элементом повышения интенсивности является применение экипировки (комбезы, майки, бинты), ограничение амплитуды движения (бруски, плинты и т.д.) и специального инвентаря (цепи, резина и т.д.)

Подсобка

Касаемо подсобных упражнений могу сказать следующее — работать в них надо по самочувствию, «за буйки» не заплывать. Количество подходов от 1 до 3, количество повторений от 12 до 20. В качестве вспомогательных упражнений выбираем по одному на мышечную группу (как распределять упражнения описано в первой части статьи). Я являюсь сторонником применения дополнительных упражнений — это помогает развивать общую физическую подготовку, нивелировать слабые места и разнообразить тренировочный процесс.

Тренировочные циклы

Разобравшись с разделением нагрузки (приседовые, жимовые и тяговые тренировки), интенсивностью тренировочной работы, количеством отдыха и набором подсобных движений можем перейти к примерам построения тренировочного цикла.

1. ТЖ-о-ТП-о-ЛЖ-о-ЛП-о-ТЖ-о-ТТ-о-ЛЖ-о-ЛП-о
2. ТЖ-о-ТП-о-ЛЖ-о-ЛП-о-СЖ-о-СТ-о-ЛЖ-о-ЛП-о
3. СЖ-о-СП-о-ЛЖ-о-ЛП-о-СЖ-о-СТ-о-ЛЖ-о-ЛП-о

Первая буква означает интенсивность нагрузки, вторая — ее характер. Таким образом «ТЖ» — тяжелый жим, «ТТ» — тяжелая тяга, «ЛП» — легкий присед и т.д. Маленькой буквой «о» на схеме отмечен отдых. Если обратить внимание, то можно заметить, что я не планирую легкие тяги — о причинах писал в первой части статьи.

Первый вариант — наиболее трудный по интенсивности, второй чуть полегче, третий еще немного легче. Подобных вариаций может быть масса. Я привел уже опробованные и наиболее часто применяемые мной схемы. Тренировочная схема выстраивается в зависимости от возможностей конкретного человека, тренировочных задач и соревновательных планов.

Экспериментируйте, ищите и находите своё.

Здоровья Вам и спортивных успехов!

Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru

Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и массу

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

№1 Программа тренировок

Первый день:

1. Тяжелый жим
2. Легкие приседания
3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

1. Становая тяга
2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

1. Жим легкий
2. Приседания тяжелые
3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

• Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
• Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
• Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

• Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
• Шраги – 5×20;
• Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

• Присед – 5×5 с 70-100%;
• Подъемы на носки – 4×20;
• Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

• Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
• Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

• Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
• Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3:

• Присед легкий 3×5 — 55-70%;
• Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
• Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Женский пауэрлифтинг программы тренировок и упражнения для начинающих

Поднятие розовых гантелей не сделает вас худой, сексуальной и накачанной. Давайте обсудим, что вы должны делать в тренажерном зале, и какую роль в этом играет женский пауэрлифтинг.

Если раньше женский пауэрлифтинг считался чем-то выходящим из ряда вон, то сейчас все больше девушек и женщин занимаются пауэрлифтингом. Дни аэробики и жарких плясок в трико под старые песни ушли в прошлое.

При этом большинство женщин по-прежнему выполняют силовые тренировки неправильно. Тренажерные залы заполнены женщинами, которые не выбирают ничего тяжелее розовых гантелей. Они думают, что если возьмут реальный вес, то на следующее утро проснутся похожими на победителя конкурса «Мистер Олимпия».

Откуда взяться результатам, если вес выбран неправильно? Если вы тоже считаете, что станете большой и неуклюжей от поднятия тяжестей, значит, пора избавиться от этого мифа прямо сейчас.

В этой статье вы найдете 4 основных принципа пауэрлифтинга, которые помогут построить правильную тренировку.

1 — Правильные упражнения для женского пауэрлифтинга

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. Однако тяжелые тренировки с правильными упражнениями – это верный способ выполнения силовых упражнений, и он способен дать вам лучшие эстетические результаты, что так важно для женщин.

Пауэрлифтинг (от англ. power — сила, и lift — поднимать) — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимального отягощения. Второе название пауэрлифтинга – силовое троеборье – возникло в связи с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три классические упражнения:

Составляя свою пауэрлифтинг-тренировку, выбирайте большие составные упражнения, которые задействуют много мышечной массы. Вот несколько примеров лучших упражнений для женского пауэрлифтинга:

Лучшие упражнения для женского пауэрлифтинга

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы будете составлять свои силовые тренировки из перечисленных выше упражнений пауэрлифтинга, то гарантированно сформируете стройное и сексуальное тело. При этом, вы создадите идеальное тело быстрее, чем при выполнении изолирующих упражнений и тренажеров.

2 — Правильная интенсивность для результатов

Вернемся к разговору о том, что большинство женщин не используют достаточный вес. Без интенсивности вы просто не достигните хороших результатов тренировок. Итак, что же такое правильная интенсивность в женском пауэрлифтинге? Если вы собираетесь делать подход из восьми повторений, то самое последнее повторение должно быть жестким, и вы должны оставаться в силах выполнить еще одно повторение (максимум два), не более.

Если вы делаете восемь повторений в подходе с приседаниями, но вы знаете, что могли бы сделать 12 или больше, то это не интенсивность. Вы должны завершать подходы, зная, что могли бы сделать еще максимум 1-2 повторения. Это как раз и есть та интенсивность, которая на самом деле испытает ваши мышцы и поможет вам сформировать красивое и стройное тело.

Чтобы поднимать вес с еще большей интенсивностью, нужно тренироваться с низким количеством повторений, например: подход из пяти повторений. Чтобы поднимать вес с меньшей интенсивностью, вам просто нужно тренироваться с высоким количеством повторений, например: подход из 12 повторений.

3 — Правильные сплиты

Атлеты или девушки, стремящаяся к атлетической фигуре, должны использовать только один из двух тренировочных сплитов: общая тренировки тела (которые на самом деле не является сплит-тренингом) или верхний/нижний сплит, когда человек тренирует верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой.

Эти два учебных сплита являются единственными,которыми вы должны пользоваться, если не претендуете на тот самый титул Мистер Олимпия.

Итак, если вы придерживаетесь метода сплит-тренировок, вам подойдет такая программа:

Верхний/нижний сплит для новичков

День третий (нижняя часть тела) и день четвертый (верхняя часть тела) должны состоять из различных упражнений, предложенных выше, и могут быть выполнены с другим количеством повторений.

Эти сплиты позволят вам тренировать мышцы с достаточной частотой. Вы будете стимулировать мышечную массу на каждой тренировке,поэтому ваш обмен веществ будет работать дольше. Кроме того, каждая из этих сплит-тренировок поможет вам сформировать стройное и сексуальное тело гораздо быстрее, чем любая другая тренировка.

4 — Немного мудрости

Тренироваться нужно, в первую очередь, осмысленно. После тяжелого подхода приседаний или тяги вы явно не захотите ничего делать, кроме как отдыхать (или, может, сделать несколько подъемов на носки).

В случае общей тренировки тела или верхнего/нижнего сплита вы можете сгруппировать упражнения вместе, что позволит вам лучше проработать тело за меньшее время.

Ориентируйтесь на нормативы в силовом троеборье для адекватной оценки текущих результатов.

Пауэрлифтинг программа тренировок для девушек

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа пауэрлифтинга, давайте свяжем все это вместе, чтобы показать, как должно выглядеть ваше занятие в тренажерном зале.

Общая тренировка тела с высокой интенсивностью.

Высокая интенсивность

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировки с низкой интенсивностью используйте следующую схему.

Низкая интенсивность

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эти программы тренировок могут дать вам представление о том, как провести время в тренажерном зале с умом. Все упражнения в них являются составными, что даст вам максимальные результаты. В идеале ваша тренировка должна быть именно такой.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок: креатина, сывороточного протеина, аминокислоты, витаминов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Добавьте его в свой рацион для покорения новых высот.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition |  100% Platinum Whey ?

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
• Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Креатин моногидрат Vplab «Creatine Capsules» является самой эффективной и выгодной формой креатина. Он отлично усваивается (большая его часть достигает мышц в неизменной форме), и способствует увеличению мышечной массы, силы и выносливости.
• Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1 порция в день в течение 6 недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели.

VP Creatine Capsules – это креатина моногидрат в капсулах. Довольно удобный вариант, не требующий дополнительных забот по размешиванию порошка с водой, при том, что креатин практически не растворим в воде.

VPLAB Nutrition |  Ultra Women’s Multivitamin Formula ?

• Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
• Категория: Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

NOW Foods |  Amino Complete ?

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выводы

Тренируйтесь просто: сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и используйте различное количество повторений. Не тратьте все свое время на тренировки с большим количеством повторений, ведь вашему телу пойдет на пользу и малое количество повторений, все дело в выборе тренинга и правильной технике.

Теперь, когда вы знаете, как тренироваться должным образом, используйте эти новые знания в тренажерном зале и начните формировать стройное и сексуальное тело, не забывая о правильном питании после тренировки.

10-недельная программа пауэрлифтинга для плотных функциональных мышц

Когда бодибилдеры выходят на сцену, они соревнуются в субъективной среде судейства, где мнения о победителях редко бывают универсальными. Но в мире пауэрлифтинга, где соревнование является просто функцией спортсмена против железа, объективность царит безраздельно. Либо атлет развил физическую конституцию и навыки для выполнения упражнения, либо нет.

Успех в любой дисциплине требует специализации.Но когда вы в последний раз тратили весь тренировочный цикл на простое увеличение предельной силы в жиме, приседаниях и становой тяге? И что вы можете сделать со всей этой дополнительной силой — не говоря уже о мышечной плотности и прочности — в конце такого типа программы? Все, что хочешь, вот что.

Пауэрлифтинг 101

Пауэрлифтеры

имеют очень узкую направленность соревнований — жим лежа, приседания и становая тяга — и, как следствие, их программы, как правило, свободны от наклонной, ориентированной на накачку вспомогательной работы, которую вы видите в планах, ориентированных на физическую форму.Принцип конкретной адаптации к навязанным требованиям (SAID) требует, чтобы улучшения продиктованы программированием. И именно в специфике тренировки для экстремальных результатов в трех конкретных упражнениях сила всего тела начинает процветать.

«Пауэрлифтеры знают, что вы становитесь сильнее, когда становитесь больше, и вы становитесь больше, когда вы больше едите и больше отдыхаете», — говорит профессиональный бодибилдер IFBB Стэн Эффердинг, который подрабатывал пауэрлифтером в соревнованиях и опубликовал становую тягу 800 фунтов. «Они тренируются только тогда, когда поднимают тяжелые веса, и избегают тратить энергию на что-то другое.”

В то время как разрушение и восстановление мышц — это игра, в которую во главу угла ставится эстетика, пауэрлифтеры борются за восстановление и прогресс прежде всего — потому что они должны это делать. Пауэрлифтеры выбирают медленный путь в Strength City, потому что нет необходимости поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне для максимального сжигания жира, а также нет необходимости набирать большие объемы каждую неделю.

«Пауэрлифтеры просто переносят все тяжелые и тяжелые веса, неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом», — говорит Эффердинг.Хотя бодибилдеры стремятся стать как можно более крупными и стройными, эти достижения являются субъективными с точки зрения соревнований. Пауэрлифтеры живут и умирают по сумме в фунтах (или килограммах), что делает тренировочные цели каждой недели более поддающимися количественной оценке.

В то время как лифтеры на всех прогулках нередко добавляют вес к грифу, пауэрлифтеры применяют осторожные стратегии, чтобы точно определить конкретные силовые реакции в пределах малого объема (пять повторений или меньше), высокой интенсивности (90% вашего одного повторения). max) построить свой вид спорта. И вся эта интенсивность коренным образом меняет другую переменную тренировки: отдых.

«Для силы я бы отдыхал минимум пять минут, когда я был на максимальном уровне», — говорит Эффердинг. «Пауэрлифтеры обычно не делают более пяти повторений в одном подходе. Вам не нужна помпа при пауэрлифтинге — вам нужно максимальное восстановление, чтобы прилагать максимум усилий в каждом повторении каждого подхода ».

Атлеты-новички или атлеты среднего уровня, поднимающие грузы весом менее 800 фунтов, могут стремиться к 3-5 минутам между подходами и упражнениями.

Продолжайте читать, чтобы узнать о шпагате и весах, которые вы будете использовать на протяжении всей программы.

СВЕРХПРОЧНЫЙ СПЛИТ

Два тяжелых дня плюс много отдыха позволяют работать с отягощениями пауэрлифтингового типа.

День	Действия
1	Скамья
2	Остальное
3	Работа на дому
4	Остальное
5	Остальное
6	Приседания или становая тяга
7	Остальное

* Эффердинг не рекомендует выполнять приседания и становую тягу на одной неделе, так как это может затруднить восстановление и привести к перетренированности.

МЫШЕЧНЫЙ МАТЕМАТИЧЕСКИЙ

Не нужно нагружать штангу, чтобы узнать свою стартовую силу. Используйте этот расчет, чтобы определить свои весовые нагрузки на следующие 10 недель.

Благодаря исследователям из Университета Нью-Мексико в Альбукерке вы можете определить свой максимум в приседаниях и становой тяге с относительной точностью, не прибегая к рискованному подходу «бро-макс». Если вы знаете свой 5ПМ (до отказа), вам просто нужно вычислить:

(вес 5ПМ х 1.09703) +14.2546

Итак, если вы можете выполнить 225 повторений в течение пяти повторений в становой тяге, ваш 1ПМ будет таким:

(225 X 1,09703) + 14,2546 = 261 фунт

Затем вы можете использовать 261 фунт в качестве точки привязки для перечисленных процентов. Не хотите заморачиваться с математикой? Попробуйте один из многих онлайн-калькуляторов, например, на exrx.net.

ВЕС

неделя	Наборы / Повторения	% 1ПМ
1	5 х 5	80%
2	4 х 4	70%
3	3 х 3	80%
4	4 х 4	50% (неделя разгрузки)
5	5 х 5	70%
6	4 х 4	80%
7	3 х 3	90%
8	3 х 3	50%
9	3 х 3	80%
10	2 х 2	90%

Участники будут использовать 11-ю неделю для отдыха и 12-ю неделю для соревнований, говорит Эффердинг.

Каждую неделю нагрузки становятся тяжелее, но общий объем снижается, чтобы учесть усталость центральной нервной системы. Между тренировками вы не почувствуете такую ​​же мышечную болезненность, как при интенсивной программе, ориентированной на гипертрофию. «Вы тренируете свое тело, чтобы поднимать больше веса — точка», — говорит Эффердинг. «Речь идет не о помпе». Но правда остается фактом: более сильная мышца — это, как правило, более крупная мышца.

И если ваша главная забота — стать больше, вам останется 10 недель до значительно более высоких стартовых весов для следующей, более объемной программы, ориентированной на физическую форму.

ПЛАТО WOES

Не можете справиться с желаемым количеством повторений? Не стоит беспокоиться. Воспользуйтесь этими советами, чтобы и дальше добиваться результатов.

Используйте корректировщика.

Использование рассудительного единомышленника-наблюдателя — один из лучших инструментов, который вы можете иметь в тренажерном зале, особенно когда вы работаете с более тяжелыми, чем обычно, весами. В упражнениях, которые позволяют это (например, в становой тяге нет), пусть ваш наблюдатель будет помогать вам в каждом подходе по мере необходимости.

Будьте менее точны.

Если вы не можете выполнить упражнение с целевой нагрузкой, уменьшите вес в следующем подходе.Помните, что указанные проценты — это всего лишь цели — если вы в конечном итоге завершите подход с 65% 1ПМ вместо 70%, не ругайте себя. Просто отметьте это в своем журнале тренировок и на следующем сеансе цельтесь выше.

ПАУЕРЛИФТИНГ МУДРОСТЬ

Эффердинг предлагает следующие быстрые советы по достижению максимальных результатов в течение следующих 10 недель.

Восстановление превыше всего.

«Сон и еда — это то место, где происходят все процессы роста и восстановления. Я сплю по крайней мере восемь часов в сутки.Используйте темную, тихую комнату и поддерживайте температуру ниже 70 градусов ».

Идите вертикально.

«В отношении питания я использую« вертикальную диету »со следующими главными приоритетами: красное мясо для белков, соль во всех блюдах, картофель и шпинат ежедневно для получения калия и магния, яичные желтки ежедневно, греческий йогурт, костный бульон и витамин D3 ежедневный белый рис для увеличения количества углеводов ».

Повысьте скорость своего T.

«Вам следует подумать о добавлении бустера тестостерона в свой режим поддержки. Он может помочь в выработке силы за счет увеличения свободного тестостерона при подавлении эстрогена, что приводит к более высокой агрессии и большему анаболизму.Ищите продукт, который содержит научно обоснованные травяные бустеры тестостерона, такие как экстракт семян пажитника и экстракт корня ашваганды ».

Лучшие тренировки по пауэрлифтингу для максимального набора за минимальное время

Если вы хотите стать большим и сильным за минимальное время, вам действительно нужно сосредоточиться только на трех движениях: приседании, жиме лежа и становой тяге. Вот что делают пауэрлифтеры.

В пауэрлифтинге участники соревнуются в подъёме максимально возможного веса за одно повторение.Они не тренируются специально для того, чтобы нарастить огромные мышцы, но они все равно остаются массивными. Парни в более легких весовых категориях также часто бывают довольно стройными, поскольку мышцы, которые они накапливают с помощью тяжелых тренировок, помогают им сжигать больше жира. Независимо от ваших целей в фитнесе, тренировки пауэрлифтера — отличное начало.

Как это работает

Укрепление в приседаниях, жиме лежа и становой тяге оказывает влияние на все остальные упражнения, которые вы можете выполнять. В этой тренировке вы будете начинать каждую тренировку с одного из трех подъемов в сочетании с упражнением, которое помогает лучше активировать мышцы, используемые для этого (например, отведение бедра с помощью ленты в тренировке I).

Эта комбинация сделает ваши подходы на основном подъемнике намного эффективнее и безопаснее. Затем вы перейдете к вспомогательным упражнениям, которые укрепят мышцы, которые вы тренировали на основном подъеме. Вы должны заметить, что ваша способность поднимать тяжести на вспомогательных подъемниках неуклонно улучшается по мере продолжения тренировки.

Через восемь недель проверьте свой максимум одного повторения в трех больших подъемах, чтобы оценить свой прогресс. Мы держим пари, что и там вы значительно прибавите в силе.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Необходимое время: 45-60 минут

Как это сделать:

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) попеременно. Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, затем один подход из B и повторите предписанные подходы. Рецепты сетов и повторений для 1-й и 5-й недель описаны полностью.

Каждую неделю подходы и повторения будут немного меняться.Упражнения также меняются после 5-й недели. Просто следуйте подходам и повторениям для соответствующего упражнения (1A, 1B, 2A, 2B и т. Д.). Все три тренировки организованы одинаково. Если не указано иное, выберите вес, который позволит вам сделать на два или три повторения в первом подходе больше, чем предписано, но делайте только предписанные повторения. Например, подход, требующий 10 повторений, должен выполняться с весом, который вы действительно можете сделать на 12 или 13 повторений с хорошей техникой, но выполняйте только 10. В последующих подходах, когда вы утомитесь, вы обнаружите, что просто выполняете предписанное. повторений сложнее.

На 4-й и 8-й неделях вы разгрузитесь, выполняя тренировки с гораздо меньшей интенсивностью. Ни один из этих подходов не должен казаться очень сложным. Просто делайте тренировку с более легкими весами.

На 9 неделе, после нескольких дней отдыха, вы можете повторно проверить свой 1ПМ на трех основных упражнениях за одно занятие. Как только вы найдете эти числа, вы можете повторить программу, чтобы побить их.

Тренировок:

Примечание. Недели 1 и 5 описаны полностью. Просто перейдите по ссылкам ниже.Для недель 2-4 и 6-9 перейдите по ссылкам на их «варианты».

неделя 1

Тренировка I

Тренировка II

Тренировка III

Варианты для 2-4 недель

5 неделя

Тренировка I

Тренировка II

Тренировка III

Варианты для недель 6-9

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие упражнения в пауэрлифтинге для начинающих

Впервые в пауэрлифтинге? Не знаете, какие упражнения необходимы, чтобы стать сильным пауэрлифтером? Давайте рассмотрим большую тройку, а также лучшие упражнения по пауэрлифтингу для начинающих.

ПРИСЕДАНИЕ С БАРБЕЛЕМ

Считающиеся королем силовых и мышечных упражнений, приседания со штангой — это сложное упражнение, которое нацелено на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и, в некоторой степени, на брюшной пресс.

Приседания со штангой

обеспечивают максимальную отдачу от затраченных средств, поскольку они показали свою чрезвычайно эффективную прироста силы, наращивания серьезной мышечной массы, поддержки сжигания жира и стремительного роста чистой силы. Приседания со штангой также являются одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, а это значит, что вы должны стать мастером в них, если хотите установить новые личные рекорды во время встречи по пауэрлифтингу и .

Для выполнения приседаний со штангой:

• Расположите штангу на трапециях (вы также можете выбрать вариант с низкой штангой, но мы рекомендуем это для более продвинутых лифтеров)
• Поставьте ступни на ширине плеч или чуть выше ширины плеч
• Встаньте прямо со штангой и зафиксируйте стержень
• Согните колени, отводя бедра назад
• Опуститесь на землю
• Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны (или выйдите за пределы параллельности, если у вас есть гибкость)
• Напрягите квадрицепсы и ягодицы, вставая назад

Ознакомьтесь с нашей статьей, чтобы узнать больше о том, как освоить приседания со штангой .

ПОДЪЕМНИК

Если приседания со штангой — король построения силы, то становая тяга со штангой , без сомнения, королева. Становая тяга — еще одно сложное упражнение, которое активирует ваши подколенные сухожилия, ягодичные мышцы , нижнюю часть спины, икры, квадрицепсы и брюшной пресс. Вы также можете почувствовать становую тягу в бицепсах и передних дельтовидных мышцах.

Когда дело доходит до развития взрывной силы, становая тяга — ваше основное упражнение. Как и приседания со штангой на спине, если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу или участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, у вас нет выбора; вы должны знать, как выполнять идеальную становую тягу.Помимо пауэрлифтинга, становую тягу можно использовать для поддержки похудания, наращивания мышечной массы и функциональных паттернов движений, таких как обучение правильному наклону, чтобы что-то поднять.

Вот как выполнять становую тягу:

• При плоской спине бедра должны быть выше колен
• Сделайте глубокий вдох, затем медленно потяните штангу вверх
• Тяга по прямой вертикальной линии хватом сверху и прямыми руками
• Штанга должна касаться ваших голеней, но не тянуться к ним
• Как только штанга окажется на бедрах, зафиксируйте бедра напряжением ягодиц
• Не откидываться назад
• Выдохните, медленно опуская штангу к земле
• Отведите бедра назад, но не сгибайте колени до тех пор, пока штанга не пройдет мимо них

Узнайте больше советов и приемов по совершенствованию вашей работы с нашим контрольным списком для становой тяги .

ЖИМ НА ЛИНИИ

Между приседаниями и становой тягой хорошо прорабатываются нижняя часть тела и спина, теперь уже верхняя часть тела. Жим штанги завершает три основных упражнения пауэрлифтинга; это также свидетельство силы в тренажерном зале для среднего Джо. Ориентируясь на грудь, передние дельтовидные мышцы, брюшной пресс и трицепсы, жим лежа является обязательным для всех, кто хочет изменить размер рубашки.

Этот классический тренажер для наращивания груди — проверенный и надежный способ нарастить мышцы, повысить силу и сжечь жир.В мире пауэрлифтинга жим лежа может стать решающим моментом для многих мужчин и женщин, пытающихся установить большее общее число. Если вы сосредоточите все свое время на ногах и пропустите день грудных, то именно здесь вы ухудшите свой результат.

Хотите улучшить свой жим лежа? Вот как:

• Лягте на ровную скамью, поставив ступни на землю (если ваши ноги не дотягиваются до ног, вы можете использовать подставку для ног в конце скамьи)
• Для устойчивости сожмите сердечник и сведите лопатки вместе
• Используйте рукоятку, которая не превышает ширины плеч
• Сосредоточьте напряжение в груди, когда вы толкаете штангу прямо вверх
• Медленно опустите штангу к груди
• Сделайте паузу внизу, затем подтолкните штангу вверх — не блокируйте локти

Узнайте, как увеличить свой жим лежа из нашей статьи.

СЛЕДУЕТ НОСИТЬ РЕМЕНЬ ДЛЯ БОЛЬШОЙ ТРОЙКИ?

Ответ — «может быть». Все зависит от типа соревнований, на которые вы собираетесь, от того, какой вес вы тянете и насколько вы максимально увеличили исходную силу хвата.

Весовой пояс — важная часть пауэрлифтинга, но его следует рассматривать скорее как дополнение или дополнение к вашему подъему. Не стоит полагаться на пояс для пауэрлифтинга в каждом подходе. Мы рекомендуем сосредоточиться на улучшении своей естественной силы и силы хвата, и только когда вы тянете серьезные числа, вам следует использовать пояс для тяжелой атлетики.

Один из лучших способов увеличить силу захвата — это захват Alpha Grips , который можно надеть на любой тип штанги или гантели.

ЕСТЬ ЛИ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ БОЛЬШОЙ ТРОЙКИ?

Хотя важно тренироваться, используя приседания, становую тягу и жим лежа, чтобы не скучать и не бросать вызов своему телу, вам следует подумать о включении других упражнений в свой распорядок дня. Следующие ниже упражнения могут дополнить большую тройку, помогая увеличить вашу общую силу и рост.

ЛЕГКИ

Это упражнение для нижней части тела можно выполнять со штангой, гантелями или гирями. Он нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и сгибатели бедра. Вы можете выполнить выпад вперед, в стороны или назад, и каждый из них будет подчеркивать активацию различных частей нижней части тела.

Выпады — отличное дополнение к большой тройке, потому что с ними вы можете работать с гантелями или гирями и не перегружать спину, как приседания со штангой на спине.Это гарантирует, что вы сможете тренироваться в пауэрлифтинге, не ставя под угрозу свои результаты в день соревнований.

Для выполнения выпада:

• Встаньте прямо, держа пару гантелей или штангу поперек ловушек
• Сделайте шаг вперед левой ногой, оставив правую на месте
• Опустите корпус, пока левое бедро не станет параллельно земле
• Отбросьте назад на место
• Повторить с другой стороны

НОЖНОЙ ПРЕСС

Еще один отличный инструмент для наращивания массы ног, жим ногами — идеальный способ выполнять серьезные упражнения без нагрузки на спину.Жим ногами в первую очередь нацелен на четырехглавую мышцу, но в зависимости от положения стопы вы можете сделать упор на ягодицы и подколенные сухожилия. Жим ногами легко настроить и не требует помощника, так как у вас есть страховочные дуги на расстоянии вытянутой руки.

Следует обратить внимание на то, что в зависимости от вашего уровня гибкости ваши бедра могут естественным образом начать втягиваться внутрь во время жима ногами. Перед тем, как приступить к этому упражнению, мы рекомендуем сосредоточиться на растяжке ягодиц и сгибателей бедра.

Вот как делать жим ногами:

• Отрегулируйте сиденье так, чтобы вы могли полностью разогнуть ноги — у большинства людей квадрицепсы соприкасаются или приближаются к груди
• Удерживайте попу в сиденье, опуская вес на себя
• Сделайте паузу, как только почувствуете растяжение квадрицепсов и подколенных сухожилий
• Поднимите вес назад, но не фиксируйте колени

LYING LEG CURL

Прекрасный способ изолировать мышцы подколенного сухожилия, сгибание ног лежа может выполняться на тренажере, швейцарском мяче или как сгибание ног на сиденье скольжения.Вы также можете почувствовать, как ваши икры немного работают с этим, особенно если вы приближаетесь к выгоранию.

Сгибание ног — отличный способ улучшить ваши результаты в становой тяге, потому что вы можете изолировать каждую ногу по отдельности и исправить дисбаланс силы. Сгибания ног также отлично подходят для развития выносливости и увеличения мышечной массы.

Вот как можно выполнить сгибание ног (на тренажере)

• Отрегулируйте набивку так, чтобы она совпадала с лодыжками
• Для этого упражнения держите бедра опущенными
• Сосредоточьте внимание на сокращении подколенных сухожилий, сожмите и поднимите груз
• Медленно опускайте вес, но не позволяйте весу касаться стопки — вместо этого сразу переходите к следующему повторению

УДЛИНИТЕЛЬ НОЖКИ

Еще одно упражнение с доминантой квадрицепсов, разгибание ног сидя, позволяет изолировать четырехглавые мышцы.Преимущество этого в том, что вы можете предварительно истощить мышцы, исправить силовой дисбаланс и сосредоточиться на мышечной выносливости. Учитывая близость одного тренажера к другому, мы рекомендуем сочетать его с сгибанием ног лежа.

Для выполнения разгибания ноги:

• Совместите набивку с лодыжкой
• Отжимая вес вверх, сосредоточьтесь на сокращении квадрицепсов
• Сделайте паузу вверху и сожмите мышцу
• Медленно отпустите и опустите гирю, но не позволяйте ей касаться стопки грузовых пластин — вместо этого переходите сразу к следующему повторению

НАГНУТЫЕ РЯДЫ

Давайте теперь сосредоточимся на верхней части тела, не так ли? Тяга штанги в наклоне — чертовски сложное упражнение.Он в первую очередь нацелен на ваши широчайшие и среднюю часть спины, но он также воздействует на ваши бицепсы, брюшной пресс и задние дельтовидные мышцы. Бодибилдеры используют это упражнение для наращивания больших мышц, но пауэрлифтеры могут использовать его в дополнение к жиму лежа, поддерживая здоровую осанку. Как такое возможно?

Все дело в дополнении противоположностей. Чтобы поддерживать здоровую осанку и правильную форму, вам нужно прорабатывать как переднюю, так и заднюю части тела. Поскольку движение вперед, такое как жим лежа, требует очень многого от передней части тела, если вы пропустите упражнения для спины, вы рискуете развить паттерн искажения осанки, благоприятствующий движению вперед.

Вот как тянуть штангу в наклоне:

• Держите штангу перед собой
• Слегка согните в коленях
• Немного откиньте бедра назад и согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной земле
• Сжимая спину, поднимите штангу в направлении солнечного сплетения (под грудью)
• Сделайте паузу вверху, затем медленно отпустите — не сгибайте локти

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС (ВОЕННЫЙ ПРЕСС)

Это упражнение на плечи, также известное как военный жим, является отличным способом увеличить силовые нагрузки и нарастить мышечную массу.Если вы не переусердствуете, это поможет улучшить осанку. Для этого упражнения можно использовать штангу или пару гантелей:

• Держите вес на уровне плеч, ладони смотрят вперед
• Поднимите ядро, когда вы толкаете груз над головой
• Сделайте паузу, когда доберетесь до вершины, затем медленно верните вес вниз
• Не останавливайтесь на достигнутом — вместо этого сразу переходите к следующему повторению

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Ничто так не говорит о силе захвата, как походка фермера.Многие пауэрлифтеры обнаруживают, что их хват выходит из строя задолго до того, как работают мышцы. Это большая проблема, если вы стремитесь к новому личному рекорду. Вы не хотите жертвовать большими числами из-за того, что у вас не выдерживают руки. Здесь может помочь прогулка фермера. Это упражнение развивает серьезную силу хвата и выносливость.

Вот как выполнять прогулку фермера:

• Держите пару очень тяжелых гантелей
• Стойка прямо с прямой спиной и тугой сердцевиной
• Начните идти вперед до тех пор, пока вы не потеряете веса
• Продолжайте это с более тяжелыми весами или более долгими целями

Если вы действительно хотите вывести своего фермера на новый уровень, попробуйте версию с одной рукой.Ознакомьтесь с другими советами о том, как увеличить силу захвата .

КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПО пауэрлифтингу ВАШЕ ЛЮБИМОЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

Вы пробовали какие-либо упражнения по пауэрлифтингу, которые мы перечислили выше? Если да, то какой из них вам больше всего нравится? У вас есть видео, как вы сокрушаете его во время тренировки по пауэрлифтингу? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться!

Лучшая программа по пауэрлифтингу: поиск программы для вас

Вы давно хотели вывести свою тренировку на новый уровень?

Вы новичок и хотите окунуться в мир пауэрлифтинга?

Или, может быть, вы атлет среднего или продвинутого уровня и ищете подходящую программу пауэрлифтинга для увеличения своего максимального числа повторений?

Независимо от того, где вы находитесь на своем пути в тяжелой атлетике, существует программа по пауэрлифтингу, которая лучше всего подходит для вас. Хотя бодибилдинг был популярен еще в Золотую Эру, пауэрлифтинг нашел свое место в этой индустрии.

Хотя в спорте мужчины намного превосходят женщин, их число растет год за годом. По мере того, как он становится все более популярным, некоторые переходят от тяжелой атлетики и бодибилдинга к пауэрлифтингу.

Сегодня мы обсудим, что вам нужно знать, чтобы подобрать для вас лучшую программу пауэрлифтинга. Вы узнаете:

• На что следует обратить внимание, прежде чем начинать программу пауэрлифтинга
• Создание прочной основы с помощью силы и диеты
• На что обращать внимание, пытаясь найти лучшую программу пауэрлифтинга для вас
• Некоторые отличные бесплатные программы пауэрлифтинга для всех уровней
• Советы для создания собственной программы

На что следует обратить внимание, прежде чем начинать программу по пауэрлифтингу

Конечная цель программы пауэрлифтинга — на улучшить вашу общую сумму на .По мере того, как вы совершенствуетесь и набираете силу, вы должны все больше и больше бросать вызов своему телу. Это означает более тяжелые повторения и больший объем в повторениях и подходах.

Что еще это значит? Для многих более длительные периоды восстановления. Вот почему в программах пауэрлифтинга лифтеры проводят большую часть своего времени с подъемами субмаксимальной нагрузки .

Чем больше времени они тратят на максимальную нагрузку, тем больше времени требуется их телу на восстановление.

Однако длительные периоды восстановления в течение нескольких дней или недель — не лучший вариант в пауэрлифтинге.Если вы не тренируете свое тело постоянно, вы можете потерять силу и мощь. Ни то, ни другое не может случиться при работе по программе пауэрлифтинга.

Как только вы начнете заниматься пауэрлифтингом, вы должны понимать, что это долгосрочное обязательство . Если вы не можете сделать это, возможно, вам лучше просто сосредоточиться на тяжелой атлетике или бодибилдинге.

Подобно выбору лучшей программы становой тяги, выбор лучшей программы пауэрлифтинга означает включение и других упражнений.Вам необходимо создать прочный фундамент силы, стабильности и мощи, чтобы вы могли продолжать увеличивать свой 1ПМ.

Разве не в этом вся цель работы над программой пауэрлифтинга? Чтобы улучшить свой максимальный вес повторений. Для этого вам нужно проводить большую часть своего времени, выполняя другие упражнения и распределяя силовые упражнения.

К счастью, становая тяга, жим лежа и приседания — все они имеют разные вариации, которые вы можете включить в свою программу. Смена упражнений, повторений и подходов, а также весовая нагрузка будут работать на достижение вашей конечной цели.

Но сначала вам нужно иметь прочную основу, прежде чем вы сможете даже подумать, какой будет лучшая программа по пауэрлифтингу.

Начиная свое путешествие по пауэрлифтингу

Если вы новичок в тренажерном зале, то вы еще не готовы начать заниматься пауэрлифтингом . Чтобы нарастить силу, вам нужно поработать над каждой основной группой мышц. Затем сосредоточьтесь на трех основных упражнениях, которые включены в соревнования по пауэрлифтингу:

• Становая тяга
• Жим лежа
• Приседания

В зависимости от вашего телосложения и преданности делу, это может занять некоторое время.Если вам нужна помощь в создании основы, ознакомьтесь с нашей статьей «Выбор лучшей программы становой тяги». Здесь вы найдете отличные упражнения, которые помогут вам начать работу. Если вам нужно больше разнообразия, у нас есть целая библиотека различных программ тренировок, которые вы можете попробовать.

Пауэрлифтеры демонстрируют огромную силу почти каждой мускулатуры своего тела. Это единственный способ поднять такой огромный вес. Без прочной основы это почти гарантирует, что вы нанесете себе травму.

Реальный риск травмы

Пауэрлифтинг — это тяжелый вид спорта, и если вы не будете осторожны, вы получите травму. Также учтите, что чем дольше вы занимаетесь пауэрлифтингом, тем больше вероятность получить травму. .

Рассмотрим это исследование 104 шведских пауэрлифтеров высшей элиты, состоящих из 51 мужчины и 53 женщин. Семьдесят процентов получили травмы на момент исследования и 87% получили травмы в течение предыдущих 12 месяцев.

Наиболее частыми очагами травм были:

• Пояснично-тазовая область (нижняя часть позвоночника и таз)
• Плечо
• Бедро

Для большинства участников этого исследования травмы произошли во время тренировки, но не помешали полностью тренироваться.Однако им пришлось изменить расписание тренировок и / или режим упражнений, чтобы приспособиться к ним.

Не забывайте и об этом исследовании из журнала Journal of Strength and Conditioning . Они проанализировали 28 молодых тренированных мужчин, чтобы увидеть, лучше ли для увеличения силы более высокая частота или объем.

Они обнаружили, что и безжировая мышечная масса, и сила улучшались при более низкой частоте с большей интенсивностью и объемом. Те, кто тренировался всего три раза в неделю, получали те же преимущества, что и те, кто тренировался шесть раз.

Диета для пауэрлифтинга

Когда дело доходит до пауэрлифтинга, некоторые считают, что можно просто есть все, что попадает в поле зрения. Хотя это правда, что пауэрлифтерам нужно потреблять огромное количество калорий, , это не повод есть что-нибудь.

Мы все слышали поговорку «еда — это топливо». И это особенно актуально для людей, серьезно относящихся к своей физической форме. Тем более, если вы планируете участвовать в соревнованиях.

Правильное питание может в буквальном смысле улучшить или снизить ваше максимальное количество повторений.Если вы едите пустые калорийные продукты, в которых отсутствуют питательные вещества, вы можете снизить плотность костей. В то время как ваши мышцы поднимают вес, наличие хрупкости костей может привести к серьезным травмам при больших нагрузках.

Правильное питание

С учетом сказанного, как лучше всего питаться для достижения ваших целей и мечтаний в пауэрлифтинге?

Приоритет белку в вашем рационе является ключом к наращиванию мышечной массы и силы. Protein также поможет восстановить ваши мышцы во время восстановления, помогая в полном цикле наращивания мышц.

Необходимое количество белка зависит от:

• Ваше текущее телосложение
• Ваши цели по наращиванию мышечной массы
• Как часто вы тренируетесь и насколько утомительны ваши тренировки
• Сколько калорий вы потребляете в

Вам также необходимо увеличить потребление углеводов, чтобы помочь. Вам не нужно столько углеводов, сколько белков, но они важны для пополнения запасов гликогена. Во время тренировки он истощает ваше тело этим важным источником энергии.

Употребление медленно перевариваемых углеводов перед тренировкой поможет поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки. Завершение тренировки протеиновым коктейлем поможет вашему телу быстрее восстановиться.

Также не забывайте о жирах. Вам понадобится умеренное количество жиров в вашем рационе, чтобы помочь:

• Поддерживайте уровень гормонов
• Стимулируйте рост клеток
• Поглощайте питательные вещества
• Создавайте энергию

Не все жиры одинаковы, и есть некоторые, которых следует избегать. Обязательно ознакомьтесь с этой информацией о том, сколько жиров вам следует съесть, и о том, как лучше всего их потреблять.

Что мне есть во время программы пауэрлифтинга?

Пауэрлифтеры должны потреблять много калорий, чтобы поддерживать свое тело во время выполнения своей программы. Это может означать более 4000 калорий в день. Для многих прием пищи каждые несколько часов — единственный способ получить достаточно калорий.

Когда дело доходит до выбора хорошей еды, придерживайтесь:

• Цельнозерновые
• Свежие фрукты и овощи
• Орехи
• Семена
• Фасоль / бобовые

По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров. Это не значит, что вы не можете время от времени побаловать себя. Но вам нужно делать здоровый выбор, чтобы нарастить крепкие мышцы и поддерживать свою силу во время тренировок.

Дополнение для максимальных результатов

Хотя употребление в пищу продуктов, богатых белком, является наиболее важным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности, это не единственный способ. Добавки протеинового порошка очень распространены среди пауэрлифтеров и бодибилдеров.

Наша собственная протеиновая смесь Vintage Brawn ™ не содержит наполнителей и консервантов.Он содержит только те ингредиенты, которые вам нужны для наращивания и восстановления ваших мышц и силы.

Креатин — еще один продукт, который часто добавляют в тренажерный зал. Наш организм естественным образом вырабатывает небольшое количество креатина, но он не может поспевать за пауэрлифтерами. Использование нашего классического креатина поможет восстановить силы и выносливость вашего тела.

На что обращать внимание в программе пауэрлифтинга

Даже самые лучшие программы по пауэрлифтингу не подходят всем.То, что работает для вас, может не сработать для кого-то другого. Вот несколько советов, на которые следует обратить внимание при поиске подходящей программы.

1. Сорт

Как упоминалось ранее, программа пауэрлифтинга — это не просто упражнения «большой тройки». Чтобы действительно увеличить свой максимум повторений и создать потрясающую силу, вашим мышцам нужно разнообразие.

Это разнообразие может включать в себя различные тяги, приседания и жимы лежа, чтобы по-разному стимулировать мышцы. Они также могут включать другие упражнения:

• Подтягивания на ширину
• Подтягивания
• Подтягивания
• Тяги (трос, гантели, штанга, сидя)

Убедитесь, что какая бы программа вы ни выбрали, она включает в себя множество упражнений.Это позволит вашим мышцам правильно устать и подготовиться к более тяжелым упражнениям.

2.

Субмаксимальные нагрузки

Любой, кто более опытен, чем новичок, знает, какое у него максимальное количество повторений. Когда дело доходит до поиска лучшей программы пауэрлифтинга, ваша программа должна включать субмаксимальные нагрузки.

Это означает, что вы будете делать несколько подходов и повторений с меньшей нагрузкой, чем ваши максимальные возможности. Некоторые повторения будут увеличены от 50 до 90 процентов ваших способностей. Просто возьмите свой 1ПМ и умножьте его на процент, чтобы определить, сколько вы должны поднять в каждом подходе.

Эти наборы помогут укрепить ваши мышцы. После того, как вы проработаете свои подходы, вы обычно заканчиваете одним повторением в 1ПМ. Максимальный сингл будет повторять то, как вы подняли бы на соревновании.

3. Периоды отдыха

Еще одна вещь, которую следует учитывать при выборе лучшей программы, — это количество включенного в нее времени отдыха. В отличие от других видов тяжелой атлетики, пауэрлифтеры обычно имеют более продолжительное время отдыха.

Чем тяжелее нагрузка, тем больше времени вам нужно для отдыха между подходами.Большинство программ бодибилдинга и тяжелой атлетики включают период отдыха не более минуты. В пауэрлифтинге период отдыха между подходами может составлять от двух до пяти минут.

Эти периоды отдыха имеют решающее значение для помощи при гипертрофии мышц и адаптации. Во время подъема вы нагружаете свое тело до такой степени, что мышечные волокна разрываются под давлением.

Это еще одна причина, по которой большинство программ включают в себя тяжелые упражнения только один или два раза в неделю. Это дает вашим мышцам время, необходимое для восстановления, роста и укрепления.

Если вы хотите набрать мышечную массу (а кто этого не делает в пауэрлифтинге?), Убедитесь, что в программе достаточно времени для отдыха. Как во время занятий в тренажерном зале, так и между занятиями.

В поисках лучшей программы по пауэрлифтингу

В наши дни Интернет позволяет найти практически все, что угодно. Однако, учитывая избыток информации практически по каждой теме, как вы выбираете?

Вот некоторые из лучших программ пауэрлифтинга, которые мы можем найти, чтобы помочь вам нарастить массу и силу.

Программа пауэрлифтинга для начинающих

Если вы только начинаете заниматься пауэрлифтингом, программа пауэрлифтинга для начинающих с разорванным телом может быть хорошим выбором.

Это бесплатная программа, которая предлагает:

• Трех- или четырехдневная программа передач
• Как выбрать начальный подъемный вес
• Как безопасно перейти к более тяжелому весу

Попробуйте сами, чтобы увидеть, как вам это нравится. Как мы всегда советуем, убедитесь, что у вас есть идеальная форма и / или тренер для работы с .По крайней мере, найдите наблюдателя, который поможет вам не получить травму по мере вашего продвижения.

10-недельная прогрессивная программа пауэрлифтинга

Эта программа лучше всего подходит для пауэрлифтеров среднего уровня, которые занимались поднятием тяжестей не менее шести месяцев . Этот также бесплатный (разве вы не любите бесплатные вещи из Интернета?) И может помочь вам серьезно набраться сил.

Он предлагает ежедневную разбивку упражнений, которые вы выполняете, с разбивкой по группам мышц. Вам решать, сколько раз вы тренируетесь в неделю.Если у вас нет такого опыта, начните с двух-трех раз в неделю.

Пауэрлифтеры продвинутого уровня могут тренироваться до шести раз в неделю, особенно если это близко к соревнованиям. Если вы настолько продвинуты, эта программа, вероятно, не для вас. Следующая программа будет больше вашей скорости.

12-недельная программа пауэрлифтинга

Эта 12-недельная программа Марка Киза отлично подходит для тех, кто занимается спортом больше года. Марк тренировал элитных спортсменов более десяти лет, а также принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Если вы серьезно настроены преодолеть плато и добиться серьезных успехов, ознакомьтесь с этой программой.

Что мне подходит?

В конечном итоге то, что подходит вам, может не подходить для кого-то другого. Если вы все еще не уверены, что нашли для себя лучшую программу пауэрлифтинга, ознакомьтесь с этой статьей.

Powerlifting to Win собрал всесторонний обзор 25 различных программ для всех уровней квалификации. Вы обязательно найдете тот, который поможет вам достичь ваших целей.

Если вы поклонник Reddit, возможно, вы видели эту ветку о поиске лучшей программы по пауэрлифтингу. Здесь более 200 комментариев с множеством отзывов о программах, которые помогут вам выбрать.

Lift Vault также имеет агрегированные программы по пауэрлифтингу, включая электронные таблицы и версии в формате PDF. На сайте они разбиты по:

• Уровень опыта
• Количество недель
• Цель программы
• Частота упражнений

Имея все эти ресурсы, вы обязательно найдете то, что соответствует вашим потребностям.

Советы по созданию собственной программы пауэрлифтинга

Если вы просмотрели ресурсы и все еще не нашли подходящую программу, подумайте о создании своей собственной.

Вот несколько советов, которые помогут вам, если вы решите пойти этим путем.

Найти инструктора

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя, если найдете для себя опытного тренера. Ищите кого-нибудь, кто имеет опыт работы в качестве лифтера или ранее тренировал пауэрлифтеров.

Чем больше опыта, тем лучше при создании собственной программы пауэрлифтинга. Они могут помочь

• Составьте программу, которая подходит именно вам и вашим целям
• Включите рекомендации по диете
• Адаптируйте свой план по мере улучшения ваших навыков
• Помогите вам улучшить свою форму, чтобы предотвратить травмы

Следите за своим прогрессом

Если у вас есть тренер, он, возможно, уже сделает это за вас. Однако, если вы идете в одиночку, неплохо следить за своим прогрессом.

Запланируйте свои подъемы, нагрузки и время отдыха перед тем, как отправиться в спортзал. Затем ведите дневник того, что вы можете поднять каждый день. По мере того, как вы продвигаетесь в упражнениях, вы сможете увидеть, где вы улучшились и какие успехи достигли.

Если вы страдаете камнем преткновения в диапазоне движений, запишите и это. Возможно, именно здесь вам понадобится тренер или надежный наставник, который поможет вам преодолеть свое плато.

Never Lift Alone

Некоторые люди в спортзале одиночки, и это нормально, если вы тоже.Однако не стоит заниматься в одиночку, особенно при увеличении веса.

Это просто опасно. Чем тяжелее вес, тем больше вы подвержены травмам.

Будь то друг, который следит за вашей формой, или другой атлет, всегда обращайте внимание на кого-то другого.

Последние мысли

Существует множество факторов, влияющих на выбор лучшей программы пауэрлифтинга, которая подходит именно вам. Подумайте, сколько длится программа, какие типы подъемов и упражнений используются, а также сочетания нагрузок.

Если вы хотите составить свою собственную программу, подумайте о работе с опытным тренером, который поможет вам. Это может быть лучшим способом достижения прогресса в упражнениях и защитит вас от травм.

Если вам нужен набор добавок, который идеально подходит для пауэрлифтеров, не ищите ничего, кроме нашего набора размеров и силы. У него есть три продукта, которые помогут вам на каждом этапе пути. Предварительная тренировка, чтобы вы начали, во время тренировки, чтобы держать вас в тонусе, и бустер тестостерона для устойчивой энергии.

Есть ли у вас программа по пауэрлифтингу, которой вы следуете, или вы уже использовали ее в прошлом? Что сработало для вас при увеличении максимального числа повторений в пауэрлифтинге? Расскажите нам о своем путешествии по пауэрлифтингу в комментариях ниже.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Пример программы пауэрлифтинга — консультант по спортивному фитнесу

Упражнение в пауэрлифтинге может быть одним из самых интенсивных и требовательных видов тяжелой атлетики. Хотя он будет состоять из относительно небольшого количества упражнений, каждое из них выполняется с почти максимальным усилием.

Пауэрлифтинг часто путают с олимпийской тяжелой атлетикой. Для непосвященных олимпийская тяжелая атлетика состоит из двух упражнений — толчка и рывка.

С другой стороны, пауэрлифтинг

состоит из трех упражнений, которые обычно выполняются в большинстве коммерческих тренажерных залов — жима лежа, приседаний и становой тяги.В обеих дисциплинах участники должны поднять как можно больше веса для одного квалификационного повторения. В пауэрлифтинге наибольший общий вес, поднятый во всех трех упражнениях, составляет общий результат.

Мировые рекорды в комбинированных и индивидуальных упражнениях можно посмотреть на официальном сайте Международной федерации пауэрлифтинга

---

Выбор упражнений

Выбрать упражнения для пауэрлифтинга относительно просто. Упражнения с отягощениями могут быть классифицированы как core (задействование одной или нескольких крупных групп мышц, таких как грудь, плечи или квадрицепсы) или вспомогательные упражнения (задействование более мелких групп мышц, таких как бицепсы, трапеции и икроножные мышцы).

В то время как оба типа упражнений могут быть включены в тренировку по пауэрлифтингу, упор следует делать на основные упражнения — и очевидно, что жим лежа, становая тяга и приседания будут иметь наивысший приоритет. Обратите внимание, что «core» в этом примере не следует путать с упражнениями, которые прорабатывают область живота.

---

Частота обучения

В зависимости от структуры программы пауэрлифтинга количество тренировок в неделю будет варьироваться от 2 до 5 до максимум 6.Наибольшее влияние на это оказывает статус подготовки, так как начинающие лифтеры тренируются не чаще 3 дней в неделю. Поскольку соревновательный пауэрлифтинг предполагает подъем максимальных нагрузок (см. Раздел «Тренировочная нагрузка и повторения» ниже), спортсменам может потребоваться больше времени на восстановление между тренировками. Есть также некоторые свидетельства того, что группы мышц нижней части тела требуют большего времени на восстановление, чем группы мышц верхней части тела.

Многие программы пауэрлифтинга используют сплит-программу , в которой разные группы мышц прорабатываются в разные дни.Это обеспечивает необходимое восстановление после тренировки на максимальную силу, а также обеспечивает адекватный объем для более опытных лифтеров. Простая сплит-программа заключается в проработке нижней части тела (приседания и становая тяга) в дни 1 и 4 и верхней части тела (жимы лежа) в дни 2 и 5. Каким бы упрощенным ни был этот распорядок, он работает хорошо и позволяет максимально эффективно использовать его. обучение.

---

Тренировочная нагрузка и повторения

Пауэрлифтинг предполагает максимальное усилие на одно повторение, поэтому тренировка должна это отражать.Способность спортсмена генерировать максимальную силу зависит не только от площади поперечного сечения мышцы (т. Е. Размера мышцы), но и от способности задействовать и синхронизировать все быстро сокращающиеся волокна, участвующие в действии. Чтобы задействовать эти быстро сокращающиеся волокна, необходимо поднимать почти максимальные нагрузки (более 80% на одно повторение). Использование меньшей нагрузки и увеличения количества повторений (как в бодибилдинге) приведет к значительной гипертрофии, но не к связанным с ней нервно-мышечным изменениям, необходимым для максимального подъема.

Упражнение по пауэрлифтингу должно включать нагрузки 80-100% максимум на одно повторение (1-ПМ) в диапазонах повторений 1-8. Большая часть тренировок будет происходить с самого высокого конца этой шкалы нагрузки (то есть 100-93% 1-ПМ x 1-3 повторения) с меньшими весами и большим количеством повторений, зарезервированных для начала программы и недель восстановления.

Для того, чтобы определить подходящую нагрузку для силового подъема, необходимо выполнить испытание 1-RM. Это нужно только для трех основных упражнений — жима лежа, становой тяги и приседаний.Вот протокол тестирования 1-RM, установленный Национальной ассоциацией силы и физической подготовки:

---

Объем

Вкратце…

Упражнение в пауэрлифтинге должно быть сосредоточено вокруг основных упражнений, в частности, жима лежа, становой тяги и приседаний. Частота тренировок должна составлять 3-5 дней в неделю, а разделение программы на тренировки верхней и нижней части тела позволяет добиться наиболее эффективного соотношения работы и восстановления. Наиболее актуальная тренировочная адаптация будет достигнута с подходами по 1-3 повторения с нагрузками 93-100% 1-RM.Более легкие подходы и более частые повторения можно использовать для изменения объема и интенсивности в течение программы.

Объем — это общий вес, поднятый за тренировку или серию тренировок. У нетренированных людей одиночные подходы увеличивают максимальную силу. Однако более опытным лифтерам требуются большие объемы, чтобы способствовать дальнейшему приросту силы. Фактически, исследования показали, что 3 подхода без достижения отказа в любом подходе повышают силу в большей степени, чем 1 подход, выполненный до отказа.

Для силовых упражнений с одним усилием (таких как пауэрлифтинг) 3-5 подходов оказались оптимальным тренировочным объемом. Это, конечно, предполагает, что повторения будут в диапазоне 1-3. Объем должен быть значительным для тренировки пауэрлифтинга по сравнению с программой бодибилдинга. Если цель бодибилдера состоит в том, чтобы полностью истощить каждую группу мышц, тренировка максимальной силы не может быть выполнена эффективно в таком утомленном состоянии.

---

Периоды отдыха

Более длительные периоды отдыха между подходами и упражнениями также необходимы для занятий пауэрлифтингом.Гипертрофия (увеличение размера мышц) лучше всего реагирует на периоды отдыха продолжительностью 30-90 секунд. Однако для тренировки максимальной силы этого недостаточно. Было показано, что интервалы отдыха продолжительностью 2-5 минут приводят к большему приросту силы и мощности, чем 30-секундные интервалы отдыха. Помните, что развитие максимальной силы в значительной степени зависит от способности создавать максимальное напряжение в мышцах, что напрямую связано с набором быстро сокращающихся волокон, и серьезно затрудняется из-за усталости.

---

Периодизация

Периодизация может быть определена как разбиение общей программы тренировки на периоды или циклы, каждый из которых имеет определенный результат, и включает вариации в специфичности, интенсивности и объеме тренировки. Для сравнения: традиционный режим бодибилдинга носит чисто прогрессивный характер — цель состоит в том, чтобы каждый раз поднимать все тяжелее и тяжелее. Каждое занятие и каждое упражнение выполняются с максимальным усилием. Какой подход более благоприятен для тренировки по пауэрлифтингу — периодический или прогрессивный?

Большинство элитных спортсменов (в различных видах спорта) отдают предпочтение периодической силовой программе.Благодаря структурированным пикам и спадам тренировочного объема и интенсивности спортсмен с большей вероятностью достигнет пика именно тогда, когда ему это нужно. Что еще более важно, риск перетренированности (который может быть особенно высоким при пауэрлифтинге) снижается с помощью системы езды на велосипеде.

Периодизация также больше подходит для начинающих или менее опытных лифтеров. Начинающий спортсмен не должен сразу переходить к использованию почти максимальных нагрузок и должен уменьшить как объем, так и частоту тренировок. Чтобы подготовить молодого, неопытного лифтера к максимальной силовой тренировке, может потребоваться до 10-12 недель функциональных силовых тренировок с относительно легкими нагрузками.

---

Пример программы

Вот примерная программа для одного этапа (6-10 недель) тренировки в долгосрочной программе пауэрлифтинга. Новичкам следует пройти процедуру анатомической адаптации не менее 8 недель, прежде чем переходить к такой программе. Такой распорядок включал бы больше упражнений, чтобы подготовить все суставы, связки и соединительную ткань к более интенсивным тренировкам.

Эта программа не включает вариации объема и тренировочной нагрузки, которые могли бы быть полезны более опытным лифтерам.По крайней мере, объем будет уменьшаться к дате конкурса.

Эта процедура будет выполняться в общей сложности 4 сеанса в неделю. Например, понедельник = день 1, вторник = день 2, среда = день отдыха, четверг = повторить день 1, пятница = повторить день 2, суббота и воскресенье = дни отдыха.

Приведенные выше комплекты не включают комплекты для разминки. Перед каждым упражнением следует выполнять два-три подхода по крайней мере по 8-10 повторений.

Само собой разумеется, что это упражнение по пауэрлифтингу не для новичков, и прежде чем пытаться что-то подобное, необходимо подготовить серьезную базу силы.В идеале подъем максимальных грузов должен производиться внутри силовой стойки и всегда под наблюдением компетентного наблюдателя.

Абсолютно лучшая программа пауэрлифтинга для чистой силы

Чистая сила без исключений и ненужных уловок. Это то, на чем должна сосредоточиться лучшая программа по пауэрлифтингу, поскольку именно этого требует спорт. В этой статье вы узнаете:

• Что такое пауэрлифтинг
• Важные параметры программы пауэрлифтинга
• Лучшие упражнения для наращивания силы в пауэрлифтинге
• Самая сильная тренировка в пауэрлифтинге, которой вы можете следовать

Если вы готовы удвоить свои цифры, продолжайте…

Что такое пауэрлифтинг?

Прежде чем мы поговорим о лучшей программе по пауэрлифтингу, нам нужно прояснить, о чем мы говорим. Первый вопрос, вызывающий путаницу, который необходимо прояснить, — это пауэрлифтинг, в котором используются движения с нулевой мощностью. Никто. Чтобы было ясно, в мире силы и кондиционирования «сила» и «сила» — две разные переменные.

«Сила» описывает способность перемещать вес относительно времени. Другими словами, это относится к быстрому поднятию тяжестей.Наиболее очевидный выбор для иллюстрации силовых движений — это олимпийские подъемы, рывок и толчок. В этих движениях спортсмен должен быстро создать большую силу, чтобы подбросить предмет в воздухе. Другой типичный пример — прыжки (вы когда-нибудь пробовали прыгать медленно?).

С другой стороны, «сила» просто означает способность перемещать максимальный вес. Поскольку это цель, эти движения не выполняются быстро. Подумайте о крупных движениях, таких как приседания, жим лежа и становая тяга. Погодите, это те же движения, что и в пауэрлифтинге!

Есть некоторые другие физиологические различия и изменения в тренировочных переменных, но самый простой способ думать об этом — это то, что «сила» — это быстрая сила, а «сила» — это медленная сила.

Итак, теперь, когда мы знаем, что пауэрлифтинг — это не совсем пауэрлифтинг, что это такое? Как указано выше, пауэрлифтинг состоит из подъема максимального веса в 3 различных движениях. В совокупности эти движения известны как «Большая тройка».

Большая тройка пауэрлифтинга:

Вы, наверное, слышали термин «Большая тройка» раньше, и он происходит от пауэрлифтинга. Это 3 самых больших движения, которые являются признаком чистой силы. Конечно, есть некоторые аргументы в пользу того, являются ли они «лучшими», но мы здесь не для семантики.Эти три движения позволяют вам перемещать большой вес и являются отличными предикторами общей абсолютной силы. Эти движения:

1. Приседания
2. Жим лежа
3. Становая тяга

Какова цель пауэрлифтинга?

В пауэрлифтинге единственная цель — поднять как можно больший вес в этих трех больших подъемах. Остальное не важно. Единственный фактор, который необходимо учитывать, — это вес тела, поскольку спортсмены соревнуются в весовых категориях.Чтобы было ясно, это не имеет ничего общего с эстетикой; это просто для того, чтобы все было как можно более справедливым, поскольку очевидно, что нет смысла заставлять спортсмена весом 150 фунтов соревноваться со спортсменом весом 200 фунтов. Однако некоторые спортсмены могут выступать лучше, соревнуясь в более низкой весовой категории, в то время как другие показывают лучшие результаты при повышении.

В соревновании у вас будет 3 попытки выполнить по одному упражнению за раз, при этом самый тяжелый подъем будет приближаться к вашей сумме. Общее количество самых тяжелых попыток во всех трех упражнениях складывается, и это ваш результат.Порядок выполнения этих упражнений такой, как указано выше; Приседания, жим лежа и становая тяга. В общем, так лифты будут выглядеть на соревнованиях.

1) Первый подъем будет тяжелым, но известен как «ежедневный максимум». Проще говоря, это вес, который вы на 100% знаете, что можете набрать в любой день недели. Цель этого упражнения — просто набрать несколько очков на доске.

2) Второй лифт будет немного подталкивать конверт. Это ближе к вашему «истинному максимуму», который представляет собой подъемную силу, которую вы можете выполнить, если все идет хорошо.

3) Третий подъем обычно зарезервирован для PR. Если вы его пропустите, у вас все равно останется вес после второго подъема, так что потери не будет.

В то время как полное соревнование будет включать все 3 упражнения, некоторые другие соревнования по пауэрлифтингу могут включать только одно или два подъема. Кроме того, существуют десятки федераций, у которых разные правила проведения соревнований. В любом случае, это основы пауэрлифтинга.

Тренировочные переменные для пауэрлифтинга

Когда дело доходит до тренировок по пауэрлифтингу, правило №1 — улучшать свои подъемы.Следовательно, если упражнение не поддерживает одно из этих трех движений, вы не будете его выполнять. Имея в виду эту концепцию, в этой программе пауэрлифтинга будет использоваться 4-дневный сплит. Три дня будут состоять из приседаний, жима лежа, становой тяги и вариаций. Четвертый день будет включать вспомогательную работу (также известную как вспомогательные подъемники) для поддержки трех основных движений и поддержки комплексной программы. Под поддержкой мы подразумеваем улучшение этих подъемников.

Просто, но эффективно.

Три основных дня подъема будут использовать квази-форму DUP, или ежедневную волнообразную периодизацию.DUP — это форма периодизации, которая ежедневно изменяет интенсивность или целевую тренировочную переменную, а не традиционную блочную программу. Три основных упражнения и их вариации будут чередоваться через эти три тренировочных переменных в течение трех дней (это много трех). Следовательно, каждое упражнение и его вариации затрагивают все тренировочные переменные. Вот как это выглядит с лифтами:

• Мощность / максимальная скорость (изменение подъемной силы)
• Сила (главный подъем)
• Гипертрофия / объем (вариация подъемной силы)

Использование DUP, традиционных или модифицированных, оказалось чрезвычайно эффективным в различных программах пауэрлифтинга (исследование).Это позволяет вам тренировать все аспекты спектра одновременно, что должно снизить усталость и обеспечить постоянный рост. Кроме того, гораздо интереснее тренироваться с некоторым разнообразием своей программы.

Четвертый день будет включать небольшие упражнения и изоляционную работу. Основное внимание в них уделяется мобильности, предотвращению травм и укреплению вторичных мышц, участвующих в основном подъеме.

Контрольная неделя для вашей программы пауэрлифтинга

Чтобы выполнить эффективную программу пауэрлифтинга, вам необходимо определить свой тренировочный максимум на 1 повторение для каждого из трех упражнений.Итак, что такое тренировка с 1 повторением? Помните, выше мы немного говорили об этом, но давайте подведем итоги. Тренировка с 1 повторением — это максимальная нагрузка, которую вы можете уверенно поднимать в любой день недели. Это определенно сложно, но вы на 100% уверены, что справитесь. Это отличается от «истинного максимума» тем, что «истинный максимум» — это нагрузка, для которой вы специально тренировались. Или это странная авария, когда звезды сошлись, и все просто пошло как надо.

Мы хотим использовать тренировочный максимум с 1 повторением, потому что мы хотим быть уверены, что это число достаточно мало, чтобы дать подходящее число для начала.Часто стажеры начинают слишком сильно заниматься программой, из-за чего им некуда идти. Это значит, что вы не так сильно напрягаете свои лопнувшие кровеносные сосуды; вы просто ищете приблизительное число.

Теперь, когда мы разобрались с этим, вот тренировочная программа, чтобы определить свой максимум 1 повторения.

• Выполните правильную разминку, которая включает в себя общую разминку, конкретную разминку, подвижность и активацию мышц (см. Ниже).
• Выполните 2 подхода по 10, используя только гриф.
• Сделайте 50% от вашей оценки 1-повторного максимума и выполните 1 подход из 10 повторений.
• Добавьте 50% этого веса (теперь это 75% от вашего расчетного 1-повторного максимума) и выполните 1 подход из 5 повторений.
• Добавьте 20% этого веса (теперь 90% от вашего расчетного 1-повторного максимума) и выполните 1 подход из 2-х повторений.
• Теперь добавьте 5% от этого веса (теперь 95%) и выполните 1 повторение.
• Теперь продолжайте добавлять вес, выполняя только одно повторение. Прыжки будут зависеть от имеющихся у вас весов, а также от того, насколько тяжело вы себя чувствуете.

Вам нужно подождать 3 минуты между каждым подходом до шага 5 (90% от максимального 1 повторения), а затем 5 минут после этого для всех этих подходов.

ОБЩАЯ ОШИБКА НАЧИНАЕТСЯ СЛИШКОМ ТЯЖЕЛО !!!

Вы не убиваете себя на экспериментальной неделе. Цель — привыкнуть к подъемникам и получить отправную точку. Лучше начинать на 10-20 фунтов слишком легким, чем на 10-20 фунтов слишком тяжелым. Вы собираетесь работать над этим, так что не торопитесь.

Лучший план тренировок по пауэрлифтингу для развития силы

Итак, теперь вы знаете все, что нужно для того, чтобы стать сильнее в пауэрлифтинге.Поэтому мы собираемся выполнить самые эффективные упражнения для получения огромной силы. Мы собираемся пройти по каждому из основных упражнений, и вы будете использовать его вариации. Затем мы рассмотрим упражнения, которые вы будете выполнять на четвертый день, чтобы воздействовать на определенные мышцы и ткани, жизненно важные для оптимальной производительности. Давай сделаем это.

Но сначала давайте более подробно рассмотрим 3 обучающих переменных. Здесь вы поймете, что они предназначены для большего, чтобы понять сопровождающие подъемники.Кроме того, вы изучите метод прогрессивной перегрузки, который вы будете использовать.

Основная цель различных тренировочных дней недели:

Как упоминалось выше, каждый из основных упражнений будет тренировать 3 различных аспекта производительности в разные дни. Прежде чем перечислить все упражнения, мы подробно рассмотрим, какова цель на каждый день.

МОЩНОСТЬ / МАКС.СКОРОСТЬ

Цель этого дня — увеличить мощность и мощность.Выше мы упоминали, что сила и мощность на самом деле являются двумя разными переменными, но они также пересекаются, поскольку обе они полагаются на улучшение функции нервно-мышечной системы. Тем не менее, если вы сможете создать высокий уровень силы и улучшить скорость развития силы, вы сможете легче переносить вес, когда тренируетесь на силу.

Тем не менее, в этот день будут умолять две тактики для их подъемов; полосы сопротивления и максимальное намерение .

Прикрепление эластичных лент к штанге — это форма переменного сопротивления, цель которой — приспособиться к кривой силы, которая существует, когда мы поднимаем штангу.Кривая силы просто относится к явлениям, при которых сила нашего тела может варьироваться в зависимости от нашей биомеханики и углов суставов.

Например, во время приседания мы самые слабые в нижней части подъема. Однако, когда мы начинаем стоять и разгибать суставы, мы становимся сильнее. Следовательно, теоретически мы не тренируем мышцы оптимальным образом на протяжении всего движения с постоянной нагрузкой, поскольку нагрузка определяется нашим самым слабым положением. Использование резинки для приседаний решает эту проблему, поскольку она начинает растягиваться, когда мы стоим, вызывая большее сопротивление.Использование переменного сопротивления — очень мощная тактика для увеличения силы, и многочисленные исследования показали, что резинки увеличивают отдачу силы (исследование).

Set For Set предлагает исключительно высококачественные силовые ленты, которые идеально подойдут для ваших повседневных движений. На выбор предлагается 5 различных лент с нагрузкой от 10 до 170 фунтов. Вы можете купить их отдельно или купить пакет, чтобы сэкономить деньги.

1. Желтый: 10-35 фунтов
2. Черный: 30-60 фунтов
3. Синий: 40-80 фунтов
4. Зеленый: 50-125 фунтов
5. Серый: 65-170 фунтов

При выборе полосы пропускания необходимо, чтобы на полосы приходилось 20-40% общей нагрузки.Могут быть некоторые различия, так как у вас будет ограниченное количество лент и весов на выбор, так что все будет в порядке, если общий процент находится где-то посередине.

Вы заметили, что нагрузка на полосу имеет диапазон. При добавлении веса лент сопротивления к общей нагрузке вы захотите добавить наибольшее число. Например, если добавить желтую полосу сопротивления к общему весу, вы добавите ее максимальное сопротивление в 35 фунтов на два, поскольку вы будете использовать две полосы.Следовательно, если вы добавите две желтые полосы, вы прибавите 70 фунтов.

Помните, что у вас есть только определенное количество комбинаций с лентами и весами, поэтому% может быть неточным; вы просто хотите приблизительное. Вы даже можете обнаружить, что 70 фунтов превышают 40% ваших подъемов; Если это так, продолжайте и используйте его в любом случае и при необходимости отрегулируйте веса. Как обычно, потратьте немного времени на то, чтобы найти подходящий ремешок или их комбинацию, но не беспокойтесь весь день о том, чтобы подобрать нужный.

Чтобы получить более подробное объяснение использования лент с сопротивлением для тренировок с отягощениями, ознакомьтесь с этой замечательной статьей из «Set For Set: Как использовать ленты для упражнений со штангой».

Другая тактика, которую мы будем использовать в этот день, — это концепция максимального намерения . По сути, это означает, что когда вы поднимаетесь, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы нажимать как можно сильнее. Подумайте о том, когда вы бросаете мяч или выполняете олимпийское движение, когда вы выполняете подъем как можно мощнее; та же идея. Поскольку мощность определяется скоростью подъемника, теоретически это должно обеспечивать большую выходную мощность и усилие. Кроме того, это намерение должно вызвать потребность в более высокой активации мышц.Несмотря на то, что этой концепции было проведено не так много исследований, теория, лежащая в ее основе, является научно обоснованной, а проведенные эксперименты показывают многообещающие результаты.

Для увеличения мощности вы собираетесь использовать более легкий груз. Опять же, мощность зависит от времени, поэтому использование более легкой нагрузки, которую можно толкать быстрее, приведет к более высокой выходной силе. Эта точная нагрузка будет немного отличаться для движений, но она составляет где-то около 60-70% от 1ПМ.

Пока это легкий, вы собираетесь использовать малое количество повторений.Это потому, что вы хотите, чтобы каждое повторение выполнялось на 100%. Если вы устали, создать максимальную мощность будет невозможно, и тренировка станет бесполезной. Но не волнуйтесь, вы справитесь с высокими сетами. В каждом упражнении используется схема повторений 6×3 с отдыхом 2: 00–3: 00.

Вы можете добавлять к грифу очень небольшое количество каждую неделю для прогрессивной перегрузки, например, 5 фунтов. Тем не менее, прогрессирующая перегрузка отсюда в идеале будет происходить из-за более высокой скорости штанги. Очевидно, это трудно измерить без правильного оборудования, поэтому вам просто нужно приложить максимум усилий.Вы также можете записать себя на видео, чтобы увидеть, как вы выглядите.

ПРОЧНОСТЬ

День силы предназначен для наращивания силы в соревновательном движении. В этот день вы будете выполнять традиционные движения с небольшими оговорками. Для приседаний и жима лежа вы дадите полную 1-секундную паузу внизу. Это служит двум целям:

• Уменьшите цикл растяжения-укорачивания (SSC), что потребует большей производительности
• Подготовьтесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, так как они требуют полной остановки после спуска со штанги перед тем, как снова подняться.

Чтобы прогрессировать в силовой день, вы будете использовать схему 5/3/1 повторений. Это означает, что в первую неделю вы будете тренироваться с 5 повторениями, во вторую неделю вы будете использовать 3 повторения, в третью неделю вы будете использовать 1 повторение, а четвертая неделя будет разгрузкой. Итого схема повторения с нагрузкой будет выглядеть так:

• Неделя 1: 5×5 @ 85% 1ПМ
• Неделя 2: 3×3 @ 90% 1ПМ
• Неделя 3: 5X1 @ 95% 1ПМ
• Неделя 4: 5X5 @ 50% 1ПМ

Для каждого подхода (кроме разгрузки) вы отдыхаете 3: 00-4: 00

ГИПЕРТРОФИЯ / ОБЪЕМ

Основная цель этого дня — просто заняться какой-нибудь большой работой.Эти подъемы будут небольшими вариациями в попытке нацелить основной движитель.

В этот день вы будете использовать нагрузку 60-70% на RPE 7, чтобы оценить свой объем. RPE — это форма саморегуляции, в которой используется шкала от 1 до 10 для определения вашей нагрузки в зависимости от того, насколько тяжело вы себя чувствуете. RPE 7 означает, что что-то становится сложно, но вы легко можете сделать больше. Лучший способ объяснить это — представить себе, что вы поднимаете 10 повторений семь раз.

RPE — отличный способ справиться с усталостью, чтобы не перенапрягаться.Опять же, цель этого дня — просто набрать объем, а не утомить вас.

Прогрессивная перегрузка отсюда просто будет происходить от идеального добавления большего количества повторений. Однако это снова основано на RPE, поэтому не добавляйте повторений, если чувствуете усталость.

Вы будете использовать период отдыха 2 часа.

Приседания и вариации приседаний

Сеанс мощности / максимальной скорости: приседания с ограниченным кругом

Для тренировки мощности / максимальной скорости приседаний вы собираетесь выполнять приседания с лентой с резинками.При выполнении приседаний оптимальная нагрузка для мощности достигается при использовании около 56% от 1ПМ. Чтобы упростить задачу, вы просто используете 60% от 1ПМ для общей нагрузки.

Опять же, вы захотите использовать полосы сопротивления, чтобы составлять 20-40% от общей нагрузки. Например, если ваш максимальный присед составляет 200 фунтов, 120 фунтов — это 60%. 20-40% от 120 фунтов будет 24-48 фунтов. У вас есть только желтые полосы, которые в сумме составляют 70 фунтов, так что вы можете просто использовать их. Следовательно, вы должны использовать 50 фунтов сопротивления от брусьев и пластин и 70 фунтов сопротивления от лент.

Схема повторения: 6×3 @ 70% с 2: 00-3: 00 отдых

Силовая тренировка: приседания со спиной

Для силы вы просто будете использовать приседания со штангой, как на соревнованиях. Цель этого дня, помимо очевидного улучшения в приседаниях, состоит в том, чтобы оптимизировать тренировку по сравнению с двумя другими тренировками. Следовательно, это важное занятие, так как оно позволит вам максимально раскрыть свой потенциал.

Rep Схема: 5/3/1 @ 85% / 90% / 95% с 3: 00-4: 00 остальное

Гипертрофия / Объемная сессия: Безопасный присед с удержанием

В день тренировок вы будете выполнять приседания с грифом для безопасных приседаний (SSB).Использование SSB — отличный вариант для увеличения громкости при сохранении спины. В приседаниях со штангой нет ничего опасного, если вы выполняете их правильно. Однако в этой программе вы будете выполнять их три раза в неделю. Некоторым людям может быть непросто справиться с этим объемом; на самом деле, это может быть непросто для любого, если вы усердно тренируетесь.

SSB позволит вам оставаться в объеме с аналогичной механикой тела, сохраняя при этом вашу спину. Однако вы сделаете еще один шаг вперед, поставив другую штангу примерно на уровне груди.После расцепления SSB вы возьмете штангу и будете использовать ее для поддержки во время выполнения упражнений.

Схема повторения: 3XRPE7 @ 70% с 2:00 отдыхом

Связано: Полное руководство по приседаниям

Жим лежа и вариации жима лежа

Сессия мощности / максимальной скорости: Board Press W / Bands

Для жима лежа на максимальной скорости вы будете использовать ленты с жимом с досок. Жим с доской — это вариант, когда на грудь кладут доску нужной высоты, что ограничивает диапазон движений.Тем не менее, его основная цель — решить проблемы, связанные с жимом лежа.

Поскольку вы не приближаетесь к полной растяжке, преимущество цикла растягивания-укорачивания будет ограничено. Вам потребуется создать достаточно силы, чтобы пройти через точку преткновения в ограниченном пространстве. Одна распространенная точка преткновения — несколько дюймов от груди, и это та область, на которую будет воздействовать это движение.

Вам нужно использовать доску толщиной в пару дюймов, чтобы она находилась чуть ниже этой области.Это научит вас генерировать достаточно силы, чтобы пройти через эту точку.

Вы также собираетесь внедрить бэнды. Однако, поскольку ПЗУ немного меньше, используйте 70% 1ПМ с 20-40% нагрузкой от полос.

Схема повторения: 6×3 @ 70% с 2: 00-3: 00 отдых

Силовая тренировка: жим лежа

Силовая сессия будет очень похожа на силовую сессию приседаний; за исключением того, что вы будете выполнять жим лежа. Очевидно.Таким образом, будут применяться те же правила: когда штанга ударяется о грудь, вы делаете паузу на 1 секунду перед толчком.

Rep Схема: 5/3/1 @ 85% / 90% / 95% с 3: 00-4: 00 остальное

Гипертрофия / Объемная сессия: Жим с доски на трицепс (узким хватом) с лентами

Для тренировки гипертрофии в жиме лежа вы собираетесь использовать жим на трицепс с доской или жим лежа узким хватом, снова использовать бинты и снова доску. Хотя все ассоциируют жим лежа с грудью, трицепсы на самом деле играют важную роль, поскольку они являются основными движущими силами от середины до локаута.Чтобы было понятно, трицепсы задействованы во всем движении, именно в этом разделе их роль возрастает. В любом случае, если ваши трицепсы сосут, вы не собираетесь выполнять жим лежа. Вы не хотите, чтобы это произошло, поэтому этим движением вы собираетесь нарастить трицепс.

Когда вы выбираете доску, вы хотите использовать ту, которая помещает штангу чуть ниже середины лифта. Как упоминалось выше, именно здесь трицепсы становятся основным двигателем.

Схема повторения: 3xRPE7 @ 70% с 2:00 отдыхом

Связано: Полное руководство по жиму лежа

Становая тяга и вариации становой тяги

Сеанс мощности / максимальной скорости: полосатая 2-дюймовая становая тяга с дефицитом

В 2-дюймовой становой тяге вы должны стоять на 2-дюймовом блоке при выполнении этого движения.Если вы будете немного выше, это изменит биомеханику и увеличит диапазон движений, что сделает движение сложнее. Однако тяжелее — это хорошо, так как потребуется гораздо больше усилий, чтобы оторвать вес от земли. Затем, когда вы вернетесь на землю, вес станет легче.

Одно из основных преимуществ дефицитной становой тяги состоит в том, что она решает самую сложную часть подъема для большинства людей; отрывание веса от земли. Еще один бонус — тяга с дефицитом тяги научит вас использовать толчок ног.Распространенная ошибка новичков — они тянут слишком много и пренебрегают толчком. Это означает, что они пренебрегают использованием квадрицепсов, чтобы оттолкнуться от земли, когда они отрывают вес от пола. Однако, поскольку недостаточная становая тяга потребует большего сгибания в бедрах и коленях, вклад задних мышц будет уменьшен. Это позволяет квадроциклам подбирать слабину.

После тренировки с дефицитной становой тягой у вас будет:

• Повышение силы мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы
• Увеличивает выходную мощность и производство силы
• Улучшенное разгибание бедра
• Научился правильно задействовать квадрицепсы.

Все эти факторы будут способствовать увеличению вашего 1ПМ.

Дефицитная становая тяга сложнее, чем обычная, поэтому используйте 60% 1ПМ.

Схема повторения: 6×3 @ 60% с 2: 00-3: 00 отдых

Силовая сессия: становая тяга

Становая тяга традиционная. Здесь ничего особенного. Просто король упражнений.

Rep Схема: 5/3/1 @ 85% / 90% / 95% с 3: 00-4: 00 остальное

Гипертрофия / Объемная сессия: Румынская становая тяга со штангой

Для тренировки гипертрофии / объема вы собираетесь использовать румынскую становую тягу со штангой.В то время как дефицитная становая тяга будет нацелена на квадрицепсы, румынская становая тяга будет нацелена на большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия: на самом деле, это одно из лучших упражнений на заднюю цепь, которое вы можете выполнять (изучите). Это потрясающе, поскольку становая тяга, очевидно, зависит от этих мышц для достижения максимальной силы.

По сравнению со становой тягой, румынская становая тяга, как правило, гораздо лучший вариант для лечения гипертрофии мышц. В основном это связано с диапазоном движений, повышенным мышечным напряжением и способностью выполнять большие объемы.Становая тяга — отличное движение, но, вообще говоря, это не лучшее движение для большого объема.

Это единственное упражнение, которое вам нужно, чтобы определить подходящий вес, а не основывать его на своем 1ПМ. Найдите вес, который вы сможете сделать 12-15 раз. Вы поработаете над этим, так что неважно, будет ли там немного света.

Схема повторений: 3х12-15 повторений с 2:00 отдыхом

Связано: Полное руководство по становой тяге

Для занятий 1-3: выкатывание штанги

На всех трех занятиях вы будете тренировать мышцы кора с выкатыванием штанги в конце занятия.Сворачивание штанги — лучшее упражнение для укрепления кора (учеба). Каждая мышца в ядре активизируется в значительной степени, чтобы укрепить позвоночник и туловище во время движения. Поскольку ядро ​​активно задействовано во всех перечисленных выше движениях, вы должны быть уверены, что ваше тело выдержит удар. Поэтому выполняйте выкатку штанги после каждого упражнения.

Сессия 4 (Дополнительные работы)

Четвертая тренировка будет состоять из небольших упражнений и некоторой изолирующей работы, чтобы поразить определенные области, улучшить подвижность и обеспечить эффективную комплексную программу.Кроме того, ни одно из этих движений не будет выполняться с большой нагрузкой. Вы не хотите, чтобы этот день повлиял на тренировки других трех дней. В любом случае, вот движения, которые вы собираетесь выполнять. Хотя движения кажутся частыми, вы будете выполнять их намного быстрее, чем в первые три дня, так как вы отдыхаете только 1: 00–1: 30 между каждым подходом.

Далее, прогрессивная перегрузка для этих движений будет происходить от увеличения повторений в заданном диапазоне и последующего увеличения веса.Затем вы снова увеличиваете количество повторений до максимума и добавляете больше веса.

Тяга бедра со штангой

Тяга штанги к бедрам, пожалуй, единственное лучшее упражнение для укрепления ягодиц при разгибании бедра (исследование). Ягодичные мышцы являются основными движущими силами как в становой тяге, так и в приседаниях, укрепляя их, что очень важно для выполнения упражнений.

Схема повторений: 4 подхода по 8-10 повторений

Связано: Тяга бедра: проработанные мышцы, преимущества и правильная форма

Подтягивание

Подтягивание коснется двух факторов, отсутствующих в первые три дня; вертикальная тяга и сгибание рук.Вертикальное вытягивание — одно из основных движений тела, которое должно быть включено в любую программу симметрии. Хотя в пауэрлифтинге нет тяговых движений, сильная спина все же необходима для стабилизации в приседаниях и становой тяге. Тем не менее, широчайшие используются даже в жиме лежа. Последний пункт — это позволяет выполнять полную амплитуду движений в локте для укрепления бицепсов.

Репсовая схема: 4х8-10

Связанные: Подтягивание и подбородок

Z-Press

Z-Press — это жим над головой, выполняемый сидя на земле.Во-первых, это касается вашего жима над головой, которого нет в первые три дня. Во-вторых, Z-Press требует значительной подвижности бедер, задних мышц и грудного отдела позвоночника. Если взять все вместе, Z-Press будет:

• Повышение силы нажатия
• Увеличьте подвижность бедра
• Увеличение подвижности грудного отдела позвоночника и верхней части спины
• Поддержание здоровья плеч

Схема представительства: 3X8-10

Тяга штанги в наклоне ИЛИ Тяга Крока

Основная их цель — добавить горизонтальное тянущее движение.Вы можете выбрать тягу со штангой или тягу Крока. В то время как тяги Крока обычно выполняются с большим количеством повторений, вы просто придерживаетесь 2х8-10. Вы сделаете только 2 подхода, так что приступайте, выполняйте их и двигайтесь дальше.

Rep Схема: 2×8-10

Разгибание на трицепс с вращением

Как уже упоминалось, трицепсы являются основным двигателем в жиме лежа. Поэтому есть смысл уделить им немного дополнительного внимания. Для этого вы собираетесь использовать разгибание на трицепс с перекатыванием. Разгибание трицепса с перекатыванием на трицепс с обычным лежанием — это то же самое, что тяга Крока для тяги гантелей; это более крупная и злая версия.Когда вы выполняете перекатывающуюся версию, вы позволяете рукам подняться над головой, а затем мощно выходите вперед. Это дает дополнительный импульс для толкания более тяжелого веса при разгибании рук.

Rep Схема 2X12-15

Сгибания рук на бицепс

Основная цель этого упражнения — увеличить силу мышц двуглавой мышцы, а также сухожилий и связок сустава. Очень важно, чтобы эта область была сильной и здоровой, чтобы предотвратить травмы, особенно во время становой тяги, когда могут возникнуть травмы бицепса.

Неважно, какой сгибание вы используете, сгибание молотком, крепление веревкой, сгибание с EZ-грифом; просто выберите удобный и сделайте это.

Rep Схема 2X12-15

Сгибания и разгибание ног

Они здесь просто для того, чтобы помочь укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия. Здесь нет ничего сложного, просто сделайте это.

Rep Схема 2X12-15

Подвижность и разминка для пауэрлифтинга

Последний кусок головоломки — это правильная разминка.Основная цель разминки:

• Повышение внутренней температуры тела
• Улучшение острой гибкости мышцы
• Активизируйте мышцы
• Увеличивают подвижность суставов

Ниже приведена разминка, которая включает в себя упражнения на подвижность и наращивание мышц, чтобы подготовить вас к тренировке:

• 5-10 мин. Общая разминка
• Мертвые жуки 1×10
• Птица Собака 1×10
• Ягодичный мостик 1×10
• Выпады 1х10
• Отжимания 1х10
• Подтяжки для лица 1×15
• Полосатые ряды 1×15
• Полосовой OHP 1×15
• Баллистические отжимания 1×5
• Прыжки из приседа 1×5

Хотя это выглядит много, вы будете переходить от одного к другому.Вся разминка должна длиться 10-15 минут.

Лучшая программа тренировок по пауэрлифтингу для чистой силы

Теперь у вас есть довольно хорошее представление о том, что вы собираетесь делать, поэтому давайте посмотрим, как это выглядит. Каждый день будет иметь один и тот же порядок переменных, изменяться будут только лифты.

Вот ваш еженедельный план тренировок:

СЕССИЯ 1

• Разминка и подвижность
• Сила: приседания со спиной 5/3/1
• Мощность / максимальное усилие: жим с доски с лентами 6×3 @ 70% 1RM
• Гипертрофия: румынская становая тяга со штангой 4xRPE7 @ 60% 1ПМ
• Раскат со штангой

СЕССИЯ 2

• Разминка и подвижность
• Сила: жим лежа 5/3/1
• Мощность / максимальное усилие: румынская становая тяга с полосами 6×3 @ 60% 1ПМ
• Гипертрофия: приседания SSB 4xRPE7 @ 70% 1ПМ
• Раскат со штангой

СЕССИЯ 3

• Разминка и подвижность
• Сила: становая тяга 5/3/1
• Мощность / максимальное усилие: приседания с ограничением 6×3 @ 60% 1RM
• Гипертрофия: жим с доски на трицепс с бандажами 4xRPE @ 70% 1RM
• Раскат со штангой

СЕССИЯ 4

• Тяга бедра со штангой 4×8-10
• Подтягивания 4х8-10
• Z-Press 3×8-10
• Тяга штанги 2×8-10
• Роллинг на трицепс 2х12-15
• Сгибание рук на бицепс 2х12-15
• Сгибания ног 2×12-15
• Разгибания ног 2×12-15

Приготовьтесь увидеть свой силовой прыжок

Теперь все, что вам нужно сделать, это упорно тренироваться.Эта программа гарантированно улучшит вашу производительность, если вы будете следовать рекомендациям.

Резюме:

• Реализуйте прогрессивную перегрузку, как это предусмотрено для каждого сеанса
• «Силовая сессия» должна стать вашим самым тяжелым днем. Другие занятия требуют интенсивности и работы, но не утомляют вас.
• Вам решать, в какие дни недели вы тренируетесь, а в какие отдыхаете. У вас 4 тренировки в неделю и 3 дня отдыха.
• Не усердствуйте на занятии 4, дополнительном дне.
• Каждую 4-ю неделю — разгрузка.Хотя это в основном относится к силовому движению, не стоит слишком усердно работать с другими движениями. Вы даже можете осветить их
• Выполняя неделю разгрузки каждые 4 недели, вы можете продолжать эту программу до тех пор, пока видите хорошие результаты. Нет установленного количества времени. Если вы хотите набрать силу и мощь, вы можете выполнять это, пока не начнете видеть убывающую отдачу (например, 3-12 месяцев) или когда вы просто захотите начать что-то новое.

Пауэрлифтинг относительно прост, и ваша программа по пауэрлифтингу должна быть такой же.Будьте просты, тренируйтесь с интенсивностью, прибавляйте вес и будьте последовательны. Начни.

Другие программы тренировок:

Тренировки по пауэрлифтингу среди женщин | myworkouts.io

Знаете ли вы, что вы можете стать более сильной и влиятельной женщиной с большей уверенностью, если попробуете женские тренировки по пауэрлифтингу? Да, это больше не только для мужчин, и именно поэтому мы здесь, чтобы помочь вам с лучшими тренировками, которые помогут вам насладиться преимуществами пауэрлифтинга.

Вы можете сказать: «Я никогда раньше не пробовал». Что ж, у нас есть программы для начинающих, так что вам не о чем беспокоиться. Регистрация у нас дает вам возможность получить поддержку, необходимую для того, чтобы стать частью растущего числа женщин, занимающихся пауэрлифтингом.

Если вы не знаете, только в Соединенных Штатах количество женщин, выполняющих тренировки по пауэрлифтингу, с 2015 года увеличилось вдвое. И это всего лишь цифра для тех, кто участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. А теперь представьте, что вы добавляете бесчисленное количество женщин, которые тренируются, не сообщая об этом всему миру.

Итак, мы облегчаем вам задачу с помощью наших женских тренировок по пауэрлифтингу, которые включают:

• Программа пауэрлифтинга среднего уровня
• Техасский метод пауэрлифтинга
• Программа пауэрлифтинга 5 × 5 для новичков
• Модифицированная программа 5 5 с суперсетами

Мы предлагаем тренировки по пауэрлифтингу для каждой женщины, включая начинающих и средних. И вы можете достичь сразу нескольких целей с помощью наших женских тренировок по пауэрлифтингу.

Например, как новичок, вы можете выбрать нашу Программу пауэрлифтинга 5 × 5 для новичков, которую вы можете использовать, если ваша цель и в силе, и в пауэрлифтинге.На выполнение этой тренировки у вас уйдет 3 дня в неделю и в общей сложности 64 минуты. И единственное необходимое снаряжение — это штанга. Он включает в себя несколько сложных упражнений, которые воздействуют на каждую часть тела.

Однако, если вы находитесь на среднем (2-3 года) уровне физической подготовки, вы можете использовать другие программы, такие как Техасский метод пауэрлифтинга, который также ориентирован на пауэрлифтинг и набор силы. Эта тренировка по пауэрлифтингу для женщин предназначена для опытных женщин. Он состоит из тренировок 3 дня в неделю и предполагает постоянный прогресс.

Не нужно ставить перед собой недостижимые цели. Поэтому, когда вы зарегистрируетесь у нас, мы поможем вам определить рекорды и рейтинги для каждой весовой категории, которая находится в пределах вашей досягаемости на вашем уровне физической подготовки.

Кроме того, мы поможем вам пройти перед тренировкой надлежащую динамическую растяжку перед тем, как приступить к тренировкам по пауэрлифтингу среди женщин. А после этого мы также покажем вам, как выполнять техники растяжки после тренировки.

Вы знаете, что в пауэрлифтинге задействованы ваши мышцы, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы избежать травм.

No related posts.