Упражнения во время месячных: Как тренироваться во время менструации, чтобы уменьшить вздутие и боли

Какие упражнения можно делать во время месячных

Вопрос о занятии фитнесом во время менструации волнует каждую девушку, следящую за своим здоровьем и фигурой.

Прежде всего, стоит помнить, что судить о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, решать лишь вам, основываясь на ваших личных ощущениях. Не стоит вынуждать себя вставать с постели и идти на тренировку, если вы чувствуете себя действительно нехорошо, а вот спазмы вполне сможет убрать небольшая фитнес-тренировка.

Правила

Определенно, в особые дни девушке стоит снизить нагрузку, но выполняя простые правила, можно спокойно посвятить себя любимому занятию:

• Увеличьте количество потребляемой воды.

В эти дни организм и так теряет много жидкости, а во время тренировки увеличивается потоотделение, поэтому вода – ваше всё.

• Корректируйте тренировку по своему самочувствию.

Не издевайтесь над собой и снизьте нагрузку при необходимости.

• Забудьте о кофеине и любых кофеин-содержащих продуктах.

Кофеин крайне нежелателен во время менструации, а лучше всего не употреблять такие продукты и за пару дней до менструации. Это поможет снизить болезненность.

• Занятия спортом противопоказаны при эндометриозах, аденомиозах, миомах.

При других заболеваниях и подозрении на них необходима консультация с врачом.

• Для психологического комфорта в эти дни можно надеть темную одежду и белье, на котором пятна будут менее заметны.
• В критические дни любые травмы заживают значительно хуже.

Необходимо помнить об этом и избегать излишних нагрузок и риска.

Упражнения

Перейдем к упражнениям! Что же лучше выбрать в эти дни?

• Плавание. Пожалуй, это одна из самых лучших разновидностей фитнеса в эти дни. Вода помогает снять спазмы и расслабить мышцы, поднимет настроение и успокоит нервную систему. Вам совсем не обязательно нагружать себя на дорожке. Спокойно плавайте или займитесь аквааэробикой! Но не стоит забывать о двух важных вещах: температура воды должна быть приятно теплой, никакой холодной воды! А базовую гигиену никто не отменял – используйте тампоны или силиконовые чаши.


• Танцы. Еще один вариант для приятной тренировки в эти дни. Это занятие очень редко ассоциируется со спортом и заставить себя пойти на такую тренировку будет намного легче. Зато пользы приносит не меньше! А еще это отличный способ поднять себе настроение на весь день и развлечься.


• Йога. Такой вариант подойдет как для занятий в студии, так и дома. Растяжка и расслабление мышц поможет облегчить симптомы, снимет приступы тошноты и слабости. Упражнения стоит начинать делать снизу вверх – от ног до макушки, постепенно расслабляя все мышцы. Не забывайте о дыхании!


• Кардиотренировка. Если все же хочется посетить зал, стоит отдать предпочтение именно кардиоупражнениям. Беговая дорожка, эллипс или велотренажер прекрасно подойдут для занятий в умеренном темпе, а вот излишнюю нагрузку, силовые тренировки, поднятия тяжестей, упражнения на пресс и скручивания противопоказаны.


• Бег. Хорошим началом дня станет пробежка в парке, только не стоит выбирать новые маршруты или повышать привычную нагрузку. В эти дни в привычные тренировки не стоит вносить что-либо новое. Наоборот, ориентируясь на самочувствие, можно корректировать дистанцию, ритм. При желании, бег можно заменить быстрой ходьбой, а в тяжелые дни достаточно простой прогулки на свежем воздухе.

Следуя этим простым рекомендациям, вы всегда сможете подобрать для себя тренировку в любой день вашего цикла! Но в случае плохого самочувствия необходимо немедленно обратиться к вашему врачу.

Интимная гимнастика во время месячных

Интимная гимнастика во время месячных

Запись &nbsp27 Сен в разделе: &nbspЖенское здоровье

Интимная гимнастика во время месячных — очень спорная тема. Потому что «красные дни календаря» все женщины переносят по-разному. Одни лежат пластом, а другие выдут обычный образ жизни, занимаются физкультурой и даже ходят в бассейн. Те, кто не видит в месячных проблемы, обычно не хотят изменять привычкам и стремятся продолжать тренировку интимных мышц во время менструаций.

Однако, выполнять любые упражнения для интимных мышц во время месячных не рекомендуется. Именно «не рекомендуется», а не «категорически запрещено».  И некоторым даже показано. В этой статье рассмотрим, почему именно так.

Менструация — это естественные кровопотери женского организма, локализованные в интимной зоне. Активные движения интимных мышц приводит усиленному кровообращению в интимной зоне, что с одной стороны усиливает кровопотери, а с другой — ускоряет процессы. У некоторых женщин при занятиях во время месячных выделения становятся интенсивнее, у других — полностью прекращаются.  Это зависит от многих факторов и, по большей части, индивидуально.

Гинекологи утверждают, что если РАЗОВО позаниматься интимной гимнастикой во время менструации, то, независимо от того, усилятся месячные или прекратятся, никакого вреда здоровью не будет. При СИСТЕМАТИЧНЫХ занятиях именно во время критических дней возможно развитие эндаметриоза — разрастания эндометрия за пределы матки. Хотя факт влияния упражнений на развитие этого заболевания не доказан — медики до сих пор спорят о причинах его возникновения.

Одно можно сказать точно. Если женщина занимается два-три раза в неделю в течение месяца, то на время менструации она с чистой совестью может позволить себе отдых. Если же в течение месяца занятия происходят от случая к случаю, то тренировка во время критических дней особой роли не сыграет  и ее также имеет смысл пропустить.

Все это было о полноценной тренировке в полную силу. Но некоторые упражнения — на расслабление интимной зоны — девушкам, которые испытывают болезненность во время месячных, просто необходимы.

Упражнения во время месячных

Дыхание животиком: вдох — кругленький животик поднимается вверх, выдох мягкий и спокойный, без лишних усилий. Выполняем 5-10 минут, можно больше.
Можно выполнять стоя и сидя, но для снятия боли во время менструации — лучше лежа: это способствует наиболее глубокому расслаблению. Плюс так дышать, лежа на спине, могут даже те, кто не умеет дышать животиком стоя.

Упражнение расслабляет и мышцы (в первую очередь пресса и тазового дна), и нервную систему. Способствует глубокому насыщению кислородом нашего тела на клеточном уровне.

Расслабление интимных мышц: сжали промежность на 10 секунд и плавно расслабляем на протяжении минуты. Акцент на расслаблении после сжатия — расслабление мышц в данном случае не отдых, а полноценная часть упражнения. Поэтому после расслабления необходимо отдохнуть еще пару минуток, подышав животиком. Для снятия перенапряжения в интимной зоне делаем 8-16 таких циклов.

Упражнение расслабляет и быстро снимает болевые ощущение, вызванные спазмом мышц.

Отдельно необходимо выделить первое занятие по интимной гимнастике. Если оно попадает именно на месячные, то упражнения без тренажера выполнять можно, но в облегченном виде. Кровоток и чувствительность и так усилены, поэтому много напрягаться не нужно, и важно больше отдыхать.  Я всегда прошу заполнить  письменный опросник перед началом мастер-класса, и поэтому знаю, если у кого-то в группе месячные. Если есть, то основная часть занимается по полной, а часть группы с месячными делает меньше упражнений на сокращение мышц и больше — на релакс.

Заниматься с тренажером в эти дни я разрешаю только тем, кто очень хочет поскорее начать занятия и никак не может попасть на семинар в другие даты. Если первое занятие можно перенести на период без месячных — лучше сделать именно так. Потому что даже если женщина нормально переносит менструацию и упражнения будут подобраны самым щадящим образом,

при занятии с тренажером невольно может возникнуть психологических дискомфорт «а не протечет ли?», «а не попаду ли я в неловкую ситуацию перед группой?».

Лично я отношусь к тренировкам интимных мышц в критические дни так же, как и к сексу во время месячных: «Нельзя. Но если ОЧЕНЬ хочется, то можно» . Главное слышать свое тело, и доверять его сигналам.

Хотите узнать больше — приходите на занятия.

Физические нагрузки и менструальный цикл | Здоровье

Менструация — не противопоказание к занятиям спортом. Наоборот, исследования показывают, что физические упражнения в этот период усиливают циркуляцию крови и снижают болевые ощущения. Об особенностях тренировочного процесса во время цикла рассказывает эксперт — методист и элит-тренер World Class Ольга Коробкова

Остаться дома или пойти на тренировку? 

Конечно, все индивидуально. У одних менструация проходит легко и безболезненно, у других — с болями и плохим самочувствием. Поэтому перед тем, как пойти на тренировку, прислушайтесь к своему организму. Если вас ничего не беспокоит, смело продолжайте тренировки. Главное — обратите внимание на нагрузку: ее в любом случае придется корректировать.

Гормональный цикл женщины делится на пять фаз: менструальная, постменструальная, овуляторная, постовуляторная и предменструальная. Для каждой из них характерно изменение функционального состояния и спортивной выносливости женщины. С особой осторожностью следует относиться к физической нагрузке в первую, третью и пятую фазах, то есть в менструальную, овуляторную и предменструальную. Например, за неделю до и во время менструации у вас может наблюдаться повышение артериального давления или температуры, увеличение частоты дыхания и усиление сердцебиения. При таких признаках тренировочный режим следует изменить. 

Что нужно ограничить? 

• Высокоинтенсивный тренинг. Откажитесь от этого вида нагрузки. Во время менструации мышцы становится слабее из-за накопления жидкости в тканях, а уровень гемоглобина падает из-за потери крови. Все это приводит к снижению выносливости, которая требуется для выполнения кардиоупражнений
• Плавание. Воздержитесь от посещения бассейна, особенно в первые дни цикла. Во-первых, увеличивается риск заражения инфекциями, а во-вторых, хлорированная вода вызывает раздражение
• AntiGravity йога. Избегайте перевернутых поз и упражнений, в которых гамак располагается на уровне живота. Не стоит лишний раз воздействовать на эту область: могут появиться или усилиться боли
• Упражнения на пресс и вакуум. Чрезмерная нагрузка брюшной полости приведет к усиленным выделениям и неприятным ощущениям.

Какую нагрузку выбрать?

Запомните: интенсивность тренировки в период менструации нужно снижать примерно в два раза. Слишком активные движения увеличивают приток крови к половым органам, и это негативно скажется на вашем физическом состоянии.

Лучшим видом тренинга в предменструальную и менструальную фазы будут стретчинг (растяжка) и аэробные нагрузки средней интенсивности (например, ходьба) — они не вызывают дискомфорт и лучше всего снимают болевые спазмы. Также рекомендуется делать всевозможные дыхательные упражнения с подчеркнутой фазой выдоха. Таким образом ваша мускулатура рефлекторно расслабляется. А если вы запланировали силовую тренировку, придерживайтесь программы, но в этом случае акцент делайте на плечевой пояс. 

Вывод 

Правильный подход к занятиям спортом никогда не навредит здоровью, даже во время «критических» дней. Тренировки зависят только от вашего самочувствия или индивидуальных рекомендаций гинеколога. Главное — не забывайте снижать нагрузку: такой подход положительно влияет на физическое состояние женщины и помогает придерживаться спортивного плана. Кстати, во время упражнений организм вырабатывает эндорфины, или гормоны радости: они справятся с плохим настроением во время ПМС и в менструальной фазе цикла.

Можно ли заниматься спортом во время менструации?

Заставляет ли вас мысль о тренировках во время менструации навсегда отказаться от спортзала? По многим причинам девушки пропускают тренировки, когда у них «эти дни». Но на самом деле нет причин отказываться от занятий спортом только потому, что у вас месячные. И вот почему. 

Польза тренировок во время менструации

Менструация — сложное время с гормональной точки зрения. И прогестерон, и эстроген находятся на самом низком уровне в течение всей фазы менструального цикла, что может вызвать чувство усталости и снижение активности. Поэтому отказ от упражнений не сбережет энергию и не улучшит ваше самочувствие. Вместо того, чтобы прекращать всякую активность во время менструации, используйте эту неделю как возможность попробовать новые тренировки. Вот пять преимуществ занятий спортом во время менструации.

Ослабевают симптомы ПМС

Если вы испытываете усталость и перепады настроения в дни, предшествующие менструации, и во время цикла, регулярные аэробные упражнения могут уменьшить эти симптомы.

Эндорфины в помощь

Упражнения дают естественный высокий уровень эндорфинов, которые поднимают настроение и улучшают самочувствие. Брэндон Марчелло, доктор философии (аналог — доктор наук, — Прим.) считает, что одним из основных преимуществ упражнений во время менструации является выброс эндорфина — естественных болеутоляющих. При высвобождении их во время упражнений вы можете почувствовать облегчение, если у вас тянут живот или спина.

Испытайте прилив энергии

Некоторые исследования показывают, что первые две недели менструального цикла (первый день — первый день менструации) могут позволить вам ощутить больший прирост силы и энергии из-за низкого уровня женских гормонов.

Поднимите себе настроение

Тренировки во время менструации улучшают настроение и кровообращение. Упражнения также облегчают спазмы, головную боль или боль в спине, вызванную менструацией.

Избавьтесь от болезненных менструаций

Если вы испытываете болезненные периоды, также называемые дисменореей (циклический патологический процесс, при котором в дни менструации появляются выраженные боли внизу живота), вы слишком хорошо знаете, насколько неприятным может быть это время месяца. Хорошая новость заключается в том, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь вам уменьшить эти симптомы.

Лучшие упражнения при менструации

Первые несколько дней менструации могут быть самыми неприятными, особенно если в это время у вас обильные кровотечения. Поэтому и тренировки должны быть щадящими.

Джон Топпил, акушер-гинеколог, утверждает: лучшее упражнение во время менструации — это то, что вам хочется делать. При этом он подчеркнул важность разнообразия тренировок на этой неделе. Менструация — это не повод отказываться от тренировок. Достаточно снизить их интенсивность. Учитывая это, предлагаем несколько идей для упражнений во время менструации.

Прогулка с домашним питомцем — хороший вариант легкой кардионагрузки

Легкая ходьба или другое умеренное кардио

Уменьшите интенсивность кардиотренировок, аэробных упражнений или уменьшите их количество. Подумайте о легких кардио (скакалка, обруч), ходьбе или более коротких сеансах аэробики. Ваши легкие лучше работают на более поздних этапах цикла, поэтому подумайте о том, чтобы сохранить этот тип тренировок до конца менструации.

Силовые тренировки с небольшим весом

Из-за низкого уровня женских гормонов увеличивается прирост энергии. А это хороший повод перейти к силовым тренировкам с небольшим весом. Запрета на поднятие тяжестей во время месячных нет, однако нужно соблюдать технику безопасности.

Йога и пилатес

Два-три дня до начала менструации — отличное время для йоги. Она может помочь расслабить тело и уменьшить такие симптомы, как спазмы, болезненность груди, мышечная усталость.

Если вы не испытываете дискомфорта во время менструации, не стесняйтесь продолжать свои обычные упражнения. Просто помните о тех изменениях, которые переживает ваше тело в это время. Если вы обнаружите, что оно не работает, как обычно, сделайте перерыв в тренировках или по возможности уменьшите их интенсивность.

Упражнения, которых лучше избегать

Одновременно с полезными во время менструации тренировками есть и такие, от которых лучше отказаться.

Если вы чувствуете необычайную усталость, возможно, вам стоит сократить интенсивные кардиотренировки или тренировки на выносливость. В это время многие женщины сообщают о повышении уровня воспринимаемой нагрузки, поэтому умеренно трудные упражнения кажутся невыполнимыми.

Регулярные упражнения полезны для вашего тела и ума. Нет никаких научных причин отказываться от тренировок во время месячных. Наоборот, есть доказательства того, что это даже полезно.

Продолжайте упражнения, но уменьшите интенсивность, особенно если вы чувствуете усталость. Меняйте тренировки, выделяйте дополнительное время на восстановление и делайте то, что вам действительно приносит удовольствие.

Можно ли заниматься спортом во время месячных: советы гинеколога

Спорт сам по себе может облегчать спазмы во время менструаций: женщинам с болезненными менструациями могут быть рекомендованы умеренные физические нагрузки. Но если во время тренировки в менструальный период вам некомфортно, усиливается боль, то лучше не заниматься — отдохните день-два дома. Дискомфорта во время физических нагрузок быть не должно. Спорт во время месячных допустим, если это нравится, если занятия способствуют улучшению настроения, снижают болезненность и в целом улучшают самочувствие.

Как фазы менструального цикла влияют на занятия спортом?

Физиологическое состояние женщины, безусловно, зависит от фазы менструального цикла, и у каждой это проявляется по-разному. Во второй фазе цикла, накануне менструации, может появляться болезненность и повышенная чувствительность молочных желез, небольшая задержка жидкости в организме, могут наблюдаться перепады настроения и сложности с контролем аппетита — хочется больше есть. Это норма для любой здоровой женщины.

По выбору типа физических занятий в зависимости от фазы цикла строгих рекомендаций не существует — женщине необходимо прислушиваться к себе и выбирать тот вид спорта, который ей наиболее комфортен. Но, например, во второй фазе, после овуляции (примерно 12–16 день цикла), занятия могут быть менее интенсивными — предпочтение можно отдать пилатесу, стретчингу, йоге.

Вообще, спорт во время месячных не должен быть изнуряющим. Если у женщины после тренировок происходят нарушения менструального цикла — месячные приходят раньше или позже, появляются функциональные кисты, межменструальные кровянистые выделения, месячные становятся очень обильными или вообще исчезают, это сигнал о том, что в организме что-то не так. Значит, вид спорта, которым занимается женщина, ей не подходит или нагрузка слишком высокая — ее нужно сразу уменьшить. Спорт — это прежде всего удовольствие, и нормальная физическая активность не влияет на менструальный цикл.

Если у женщины после занятий спортом происходят нарушения менструального цикла, появляются функциональные кисты, межменструальные кровянистые выделения, месячные становятся обильными или вообще исчезают — это сигнал о том, что в организме что-то не так.

Какие есть противопоказания для женщин относительно занятий спортом?

Интенсивные нагрузки должны быть исключены при наличии кист яичников большого размера, особенно если это функциональные кисты (фолликулярная киста или киста желтого тела). Во время физических нагрузок они могут разорваться, поэтому, пока такие кисты существуют (они проходят сами в течение трех месяцев), спортивные занятия желательно ограничить. При наличии больших кист другого типа, не функциональных (например, эндометриоидная киста яичника), также надо заниматься очень умеренно, без интенсивных физических нагрузок. Следует избегать тех видов спорта, где есть переворачивания, кувыркания, тряска, езда и тому подобное, так как это может спровоцировать перекрут кисты яичника.

Хочу обратить внимание на то, что женщине, у которой обильная менструация, нужно обратиться к гинекологу независимо от того, занимается она спортом или нет, чтобы выяснить, в чем причина этого и что с этим делать. Если месячные не обильные, то спорт не будет увеличивать объем кровопотери, иначе это уже патология. Такое явление сигнализирует о том, что женщина либо занимается изнуряющим спортом, либо у нее есть проблема, которая становится более заметной при занятиях спортом.

Фото: Инстаграм

можно ли заниматься при месячных

Многие девушки воспринимают месячные, как официальный повод не тренироваться. Однако, как выяснилось, критические дни — не повод полностью отказываться от фитнеса. Какие правила нужно соблюдать «в эти» дни для успешной тренировки — читай в нашем материале. 

Менструальный цикл — это естественный физиологический процесс, который не является заболеванием. Если говорить откровенно, месячные — не повод отказываться от фитнеса. Более того, американские спортивные врачи уверены, что именно в период месячных женский организм может вынести самые большие нагрузки, поскольку в организме падает уровень эстрогена и прогестерона, ускоряется метаболизм и повышается выносливость.

Конечно, есть девушки, которые во время менструации чувствуют болевые ощущение — это, конечно же, повод отказаться от тренировки. Но если дискомфорта вы не испытываете, можно продолжать тренировочный процесс. Главное, соблюдать несложные правила. 

Правильная одежда

Во время тренировки при месячных очень важно обеспечить комфорт. Отправьте обтягивающие леггинсы на несколько дней в шкаф, и возьмите удобные штаны и майку, в которых вы будете себя хорошо чувствовать. Как показывает практика, из средств гигиены во время фитнеса, лучше использовать тампоны или менструальные чаши, а вот от прокладок стоит отказаться, так как они могут доставлять дискомфорт. 

Желательно, чтобы спортивные штаны также были не самые обтягивающие, чтобы в случае «аварии», вам не пришлось бы лететь домой на всех парах. 

Правильная тренировка

Начинать тренировку во время месячных лучше всего с растяжки и упражнений из йоги (к слову, у йогов есть целый комплекс при менструации). Статические упражнения на растяжение мышц уберут неприятные ощущения в районе живота и подготовят тело к тренировке.

Кардио, конечно же, нужно делать в облегченном режиме. Лучше всего, если это будет ходьба в среднем темпе, без перенапряжения. Лучше увеличить время кардиоразминки на 10 минут, но убавить интенсивность. Во время менструации тренировочный процесс должен быть мягким и облегченным. 

Если во время месячных у вас вздувается и тянет низ живота, кардиотренировка поможет расширить сосуды и избавит от этих ощущений. 

Что касается силовой части, необходимо полностью исключить нагрузку на пресс и поясницу. То есть на зону, которая становится особо нежной в «эти самые» дни. А вот ноги, плечи, верхнюю часть спины, ягодицы и руки вы можете тренировать со спокойной душой.

Читать также Crossfit: выстоять и победить

Правильный режим питья

Во время менструального цикла организм теряет больше жидкости, чем в обычные дни. Обязательно пейте, чтобы не допустить обезвоживание. Это очень важно для хорошего самочувствия. 

Часто во время месячных девушки жалуются на головные боли. Причина этого — нехватка жидкости. Поэтому вода — важный атрибут для хорошего самочувствия и качественной тренировки «в эти дни».

Во время месячных лучше отказаться от кофе, так как этот напиток усиливает спазмы и неприятные ощущения. Замените кофе горячим шоколадом на период критических дней.

Читай также: Если во время беременности идут месячные — это нормально?

можно ли заниматься спортом во время месячных? – Проект Кешер

“Менструация – не повод для роли «хрустальной вазы»”
Наталья Силина (гинеколог-эндокринолог, эксперт проекта «Правда о женском здоровье»)

Милые девушки, приходилось ли Вам отменять запланированный поход в фитнес-зал из-за того, что начались месячные? И вроде сил много и чувствуете Вы себя хорошо, и все же во время этих дней стараетесь избегать любых физических нагрузок. Да и врачи советуют воздержаться.

А что, если это всего лишь очередной миф, а менструация – это вообще не повод отменять свои планы и менять образ жизни? Давайте попробуем это выяснить

“« Нет спорту во время менструации» – это миф” (Наталья Силина)

Недавно Наталья Силина – гинеколог-эндокринолог, эксперт проекта «Правда о женском здоровье» на своей странице в Facebook совместно с Фондом народонаселения ООН в Украине – UNFPA Ukraine начала серию информационных постов, касающихся вопросов репродуктивного и сексуального здоровья. И вот первый такой сообщение касается именно вопрос месячных во время занятий спортом.

В этой заметке врач подтверждает то, что запрет занятий спортом во время месячных – это всего лишь очередной миф, касающийся женского здоровья. Что интересно, Наталья Силина указала и причину возникновения и распространения такого мифа:

“Этот миф сформировался среди украинок за счет того, что мучительные и обильные менструации считаются нормой в нашем обществе. И конечно, где же взять силы и энергию на фитнес и танцы, когда даже дышать трудно …”

И в самом деле, когда слишком болезненные месячные, то не просто не думаешь о спорте, но и вообще не хочешь вставать с постели. Однако такая ситуация должна Вас насторожить, ведь она не всегда является нормальной. Это отмечает и гинекологиня Наталья Силина:

“Если менструация обильная и болезненная – это повод обратиться к гинекологу”

Также специалисты советуют консультироваться со своим гинекологом и подстраивать занятия спортом под свой цикл. Если 2-3 день у Вас критический, то, конечно, Вы можете не заниматься. А в остальные дни – пожалуйста. Однако и здесь есть одно НО. Какое именно? Рассказываем дальше…

Заниматься спортом во время месячных можно, НО…

…в зависимости от вида спортивных занятий, который Вы выберете. И здесь с помощью вновь обращаемся к специалисту Натальи Силиной, которая четко определяет, какие виды спорта рекомендуются, а какие – нет:

“Во время месячных упражнения с высоким весом – это не вариант … Занимайтесь йогой, пилатес, отдавайте предпочтение прогулкам на свежем воздухе в среднем темпе, упражнениям без подключения нижнего пресса и только с собственным весом. Велоезда также является допустимой во время менструации. И помните, что регулярные физические нагрузки – это профилактика онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому менструация – не повод для роли «хрустальной вазы»“

Таким образом, во время месячных мы исключаем любые силовые упражнения (упражнения с нагрузкой), а отдаем предпочтение упражнениям на растяжку, расслабление, медитацию и кардиоупражнениям (пилатес, йога, стретчинг и т.д.).

Заниматься спортом во время месячных надо!

Интересно также и то, что специалисты отмечают и положительное влияние физической активности на организм женщины во время месячных. Так, Наталья Силина говорит, что “умеренные упражнения наоборот принесут удовольствие” и объясняет дальше:

“– Менструация – это период снижения половых гормонов (как эстрогенов, так и прогестерона) и поэтому женщина может испытывать облегчение после периода «предменструальных отеков»
– Кардионагрузка стимулирует доставку кислорода к клеткам, активируя дофаминовые рецепторы, то есть действует как естественное обезболивание
– Умеренная физическая нагрузка усиливает выработку серотонина, а, следовательно, поднимает настроение и стимулирует мозговую активность
– Активная оксигинация облегчает обменные процессы в организме, а, следовательно, выступает источником питания для организма, который системно теряет кровь“

Получается, что месячные – это совсем не повод отказываться от спорта и активного образа жизни. Мы можем и в эти дни жить полноценно и делать то, что запланировали. А то, что спорт и месячные не совместимы – это всего лишь очередной миф.

Подобных мифов о женского здоровья существует сотня. Важно уметь их распознать и «выбросить» из собственной жизни. А чтобы их распознать, нужно знать правду о своем здоровье. И мы стараемся Вам ее рассказывать в радиопередаче «Правда о женском здоровье», на многочисленных тренингах, семинарах и встречах со специалистами, реализуя проект «Правда о женском здоровье». Ведь знать правду – не стыдно, знать правду – это первый путь к тому, чтобы быть здоровой!

упражнений, которые могут измениться в вашем периоде

Когда вы начнете регулярно заниматься спортом, в вашем теле может произойти множество изменений. У вас могут болеть мышцы, вы худеете, лучше спите и набираетесь сил. Но вы можете не ожидать, что регулярные упражнения также могут вызвать изменения в вашем менструальном цикле.

Изменения могут быть незначительными или экстремальными, в зависимости от того, как ваше тело реагирует на ваш повышенный уровень активности. В этой статье рассматриваются четыре наиболее распространенных эффекта, которые упражнения могут оказать на ваш период.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Прорывное кровотечение

Регулярные упражнения могут вызвать незначительные изменения уровня гормонов. Выстилка матки может реагировать на эти смешанные гормональные сигналы случайным выделением, что вызывает прорывное кровотечение.

Прорывное кровотечение — это распространенный тип вагинального кровотечения, которое случается вне обычных месячных. Возможно, вы слышали, что это называется пятнистостью.

Кровь может быть темного или ярко-красного цвета, и кровотечение обычно светлее, чем при обычном периоде.У вас также может быть прорывное кровотечение во время или сразу после интенсивных упражнений.

Кровотечение после тренировки может иметь несколько разных причин. Это может быть результатом нарушения целостности эндометрия (внутренней оболочки матки). Или это может быть связано со структурными изменениями слизистой оболочки матки или шейки матки.

Некоторые виды упражнений создают дополнительную нагрузку на живот. Это может вызвать образование следующих новообразований, каждый из которых может вызвать кровотечение:

• Подслизистая миома матки: доброкачественные новообразования, образующиеся в матке или вокруг нее
• Полипы эндометрия: новообразования, образующиеся внутри или вокруг эндометрия, большинство из которых доброкачественные, но могут быть злокачественными
• Полипы шейки матки: новообразования, образующиеся на шейке матки, обычно доброкачественные, но также могут стать злокачественными

Пропущенные периоды

Как правило, упражнения полезны.Но для некоторых людей стресс, вызываемый интенсивными упражнениями, может нарушить баланс гормонов, которые управляют их менструальным циклом.

Гипоталамус — это структура в вашем мозгу, которая действует как центр управления менструальным циклом. Он посылает гормональные сигналы гипофизу и яичникам, которые, в свою очередь, вызывают овуляцию.

Если это общение будет прервано чем-то, что вызывает у вас стресс, например, интенсивными упражнениями или значительной потерей веса, овуляция не произойдет.Если у вас не будет овуляции, изменений, вызывающих вашу менструацию, не произойдет, и вы пропустите менструацию.

Отсутствие менструации в результате физических упражнений называется аменореей, вызванной физической нагрузкой.

Крайняя форма аменореи, вызванной физическими упражнениями, известна как триада спортсменок. Триада спортсменок описывает определенное состояние у спортсменок подросткового и юного возраста, которые испытывают следующее:

• Проблемы с менструальным циклом
• Низкое потребление калорий
• Низкая минеральная плотность костей

Сочетание интенсивных упражнений и низкого потребления калорий создает значительную нагрузку на организм молодого спортсмена.В ответ на этот стресс гипоталамус начинает меньше стимулировать яичники.

В конце концов, овуляция прекращается, как и периоды у спортсмена. Со временем ее яичники замедляют выработку гормонов, а уровень эстрогена падает, что приводит к потере костной массы и другим негативным последствиям для здоровья.

Триада спортсменок распространена среди молодых артистов балета, особенно среди подростков, которые упорно тренируются, пытаясь сохранить низкую массу тела из-за давления, с которым они иногда сталкиваются, чтобы быть худыми.

Изменение вашего потока

Не беспокойтесь, если вы заметите, что менструальный цикл стал немного легче, когда вы начнете регулярно заниматься спортом. Те же гормональные изменения, которые могут полностью остановить менструальный цикл, также могут привести к более легкому течению.

Кроме того, регулярные упражнения могут привести к потере веса, что также может привести к более легкому течению.

Жир (жировая ткань) на самом деле производит эстроген. Избыток эстрогена в организме может привести к тому, что слизистая оболочка матки нарастает больше, чем обычно, в течение первой половины цикла.Чем толще подкладка, тем интенсивнее менструальные выделения.

Таким образом, потеря веса снижает количество эстрогена в вашем теле, что, в свою очередь, уменьшает накопление слизистой оболочки матки, которое происходит каждый цикл. Более тонкая подкладка означает более легкий поток.

Резюме

Интенсивные упражнения могут нарушить баланс гормонов, управляющих менструальным циклом. Это может вызвать кровотечение, когда у вас нет менструации, у вас может быть более легкое, чем обычно, кровотечение или вообще прекращение кровотечения.Хорошо известно, что молодые спортсмены, особенно те, кто очень мало ест, испытывают это.

Период боли

Есть два различных типа менструальной боли, известные как дисменорея. Упражнения могут помочь при боли, но это зависит от того, какой у вас тип дисменореи.

Первичная дисменорея

Первичная дисменорея — болезненный период без ясной причины. Обычно это начинается с ваших самых первых менструаций, а затем боль появляется с каждым последующим периодом.Это часто проходит к 20 годам. Вполне вероятно, что упражнения помогут уменьшить этот болезненный период.

Гормональные изменения, вызываемые регулярными упражнениями, могут уменьшить количество простагландинов в слизистой оболочке матки. Простагландины — это химические вещества, которые заставляют мышцы матки сокращаться и вызывать спазмы. Вот почему противовоспалительные обезболивающие, блокирующие выработку простагландинов, такие как мотрин (ибупрофен), лучше всего лечат менструальные спазмы.

Теоретически, если вы можете уменьшить количество простагландинов в своем теле, у вас будет меньше спазмов во время менструации.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, что упражнения уменьшают ваши судороги таким образом.

Вторичная дисменорея

Вторичная дисменорея — болезненный период, возникающий в результате какого-либо основного заболевания. Этот тип менструальной боли обычно развивается со временем и может начаться только после 20 лет или даже позже.

Двумя распространенными состояниями, вызывающими этот тип менструальной боли, являются миома матки и аденомиоз, при котором внутренняя оболочка матки врастает в мышцы матки.

Если у вас вторичная дисменорея, упражнения могут помочь облегчить боль во время менструации. Это потому, что, даже если у вас есть основное заболевание, упражнения могут снизить количество простагландинов в вашем организме.

С другой стороны, есть вероятность, что упражнения могут сделать менструальный цикл более болезненным, особенно если у вас миома матки. Эти доброкачественные опухоли растут на гладких мышцах стенки матки, и для этого должны формироваться кровеносные сосуды, доставляющие им кровь и питательные вещества.

Когда вы тренируетесь, ваше тело направляет кровоток к сердцу, легким и мышцам, а не к структурам, которые не задействованы в упражнениях. Обычно ваша матка без проблем адаптируется к этому. Но если у вас миома, во время тренировок к ним будет поступать меньше крови.

Это вызывает состояние, известное как ишемия, которое похоже на то, что происходит в сердечной мышце во время сердечного приступа. Когда мышца становится ишемической, вы чувствуете это как боль.

Если у вас миома больше, у вас могут возникнуть более сильные менструальные спазмы во время упражнений из-за ишемии.

Сводка

Интенсивные упражнения могут вызвать изменения в гормонах, ответственных за менструальный цикл. Это может вызвать прорывное кровотечение, когда у вас нет менструации, более легкие, чем обычно, а иногда и отсутствие менструации.

У некоторых людей упражнения могут помочь облегчить менструальные боли, поскольку они уменьшают количество простагландинов в организме, которые вызывают болезненные спазмы во время менструации. Однако люди с определенными заболеваниями, такими как миома матки, могут чувствовать большую боль во время физических упражнений.

Слово от Verywell

По большей части прорывные кровотечения или случайные пропущенные месячные не вызывают большого беспокойства, если вы только начали тренироваться, внезапно увеличили интенсивность упражнений или только что сильно похудели. Но если вы заметили изменение в своем цикле, которое продолжается два-три месяца подряд, вам следует обсудить это со своим врачом.

Менструальный месяц: как эффективно тренироваться на каждом этапе цикла | Fitness

Когда Евгения Королева начала узнавать о своем менструальном цикле и о том, какое влияние он на нее оказывает неделя за неделей, она сказала: «Это поразило меня.Почему я так мало знал о своем теле? » Владелец спортзала Королева с тех пор создала программу тренировок, основанную на индивидуальном цикле, которая, по ее словам, оптимизирует результаты.

Она не первая, кто принимает во внимание менструальный цикл, когда дело касается физических упражнений. Интерес сильно вырос в последние годы, когда элитные спортсмены отслеживают физиологические изменения, а тренеры узнают о последствиях. Для остальных из нас есть приложения и велотрекеры, но эта область все еще крайне недостаточно изучена (винить в этом медицину и спорт, в которых доминируют мужчины).

Есть также много противоречивых результатов, в то время как почти половина существующих исследований — низкого качества, — говорит Келли Ли МакНалти, аспирантка из Нортумбрийского университета, которая изучает влияние менструального цикла на работоспособность, адаптацию и восстановление. «Хотя производительность и тренировка, основанные на менструальном цикле, — такая интересная концепция и очень популярная в настоящее время, опубликованных высококачественных доказательств недостаточно, — говорит она. (Еще меньше о влиянии гормональной контрацепции на выполнение упражнений, поэтому, когда мы говорим здесь о менструальном цикле, это касается женщин, которые не принимают таблетки или не используют имплант.) Однако есть общие положения, которые могут быть полезны некоторым женщинам. Вот как ваш цикл может повлиять на вашу тренировку.

Познакомьтесь со своим циклом

28-дневный цикл разделен на две половины — фолликулярную и лютеиновую по обе стороны от овуляции. В широком смысле, взяв 28-дневный цикл в качестве примера из учебника, МакНалти определяет наиболее важные фазы как ранние фолликулярные (дни с первого по пятый) с низким уровнем эстрогена и прогестерона; поздний фолликулярный (дни с 6 по 12), с высоким уровнем эстрогена и низким уровнем прогестерона; и средне-лютеиновый (дни с 20 по 23) с высоким содержанием эстрогена и прогестерона.«Женщины такие разные; мы по-разному воспринимаем свой менструальный цикл, и общий подход не сработает для всех », — говорит она. Она советует собирать свои собственные данные — приложений много, но записная книжка — это хорошо — «а потом ищите закономерности». Если на одной неделе вы можете выполнить блиц-тренировку с высокой интенсивностью, а на следующей вы с трудом справитесь с ней, это не значит, что ваша физическая форма пошла вспять. Если ваша мотивация страдает, это не значит, что вы неудачник. Все это могло быть просто гормональным.«Значит, у вас ежедневные колебания гормонов, поэтому все становится более сложным», — говорит МакНалти.

Попробуйте тренироваться через симптомы

«Существует более 150 симптомов, таких как боль в груди, головные боли и тошнота… возможно, пришло время уменьшить тренировку, если вы этого не чувствуете», — говорит МакНалти. «Но также было показано, что упражнения средней интенсивности, такие как йога, полезны при предменструальных симптомах». Примерно с третьего по пятый день менструации уровень эстрогена начинает повышаться, «поэтому примерно в это время вы, возможно, начинаете чувствовать себя лучше и готовы к упражнениям».Королева говорит: «Тренировки во время менструации — хороший способ избавиться от симптомов».

Работайте до третьей недели…

В поздней фолликулярной и средней лютеиновой фазах эстроген выше. Макналти говорит, что одним из многих его эффектов является наращивание мышечной массы. «Это когда мы действительно можем подтолкнуть женские тела», — говорит Королева. «Первые три недели мы подталкиваем вас к силовым тренировкам и добавляем к ним кардио. В нашем организме не так много тестостерона, но он повышается во время овуляции, и это делает его идеальным временем для того, чтобы по-настоящему толкаться, из-за высокого уровня энергии.«Это время, когда вы можете установить свои личные рекорды и« пройти через высокоинтенсивные тренировки », — говорит она. Однако это не данность. «В середине лютеиновой фазы прогестерон повышается; у этого есть свои физиологические эффекты, поэтому вы можете не заметить этой разницы », — говорит она. «Это просто осознание того, что может сработать для вас».

… но остерегайтесь травм во время овуляции

Есть некоторые свидетельства того, что при высоком уровне эстрогена в конце фолликулярной фазы повышается риск травмы, поскольку гормон ослабляет связки и сухожилия.Например, более вероятна травма передней крестообразной связки (в колене). «Об этом нужно знать, но я бы никогда не отказался от тренировок», — говорит МакНалти. «Но если вы знаете, что эта фаза может иметь определенные повышенные риски травм, вы могли бы лучше разогреться».

Определите свой цикл, и вы узнаете, когда день йоги наиболее полезен (по мнению модели). Фотография: LightFieldStudios / Getty Images / iStockphoto

Воспользуйтесь преимуществом эстрогена

Хотя он может сделать вас более склонным к травмам, эстроген также дает преимущества.Считается, что это положительно влияет на настроение, «поэтому это может повысить вашу мотивацию к тренировкам», — говорит МакНалти. «У него также есть нервно-мышечные эффекты, поэтому он может сигнализировать о повышении вашей способности активировать мышцы. Есть данные, позволяющие предположить, что наша способность восстанавливаться после тренировок улучшается, поскольку считается, что эстроген выполняет защитную функцию от повреждения мышц ». Он также снижает воспалительную реакцию, поэтому может уменьшить болезненность мышц. «Это может означать, что мы быстрее восстанавливаемся и, следовательно, легче адаптируемся к тренировкам.”

Сжигать жир

Считается, что эстроген снижает количество углеводов, которые организм использует в качестве топлива для упражнений, вместо сжигания жира. «Теоретически может случиться так, что при высоком уровне эстрогена ваше тело может использовать больше жиров для получения энергии, но, опять же, есть противоречивые результаты исследований», — говорит МакНалти. Есть некоторые свидетельства того, что метаболизм ускоряется к концу цикла (и, возможно, именно поэтому вы испытываете тягу к углеводам). «В любой программе похудания цель состоит в том, чтобы заставить организм испытывать дефицит калорий», — говорит Королева.Однако если вы зайдете слишком далеко, это может привести к обратным результатам. «Если вы пытаетесь похудеть и находитесь во второй фазе цикла, если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками и не добавляете углеводы и не увеличиваете калорийность, ваше тело действительно может начать удерживать к весу. Это почти нелогично, но из-за гормональных изменений калорийность должна увеличиваться ».

Не перегреваться на четвертой неделе

В середине лютеиновой фазы прогестерон повышается вместе с эстрогеном.Это может ограничить некоторые эффекты эстрогена, но имеет свои последствия, — говорит МакНалти. «Это увеличивает базальную температуру тела, поэтому, если вы занимаетесь спортом на выносливость, вам, возможно, придется немного больше бороться в жаркой среде в середине лютеиновой фазы, и вам, возможно, придется принять стратегии охлаждения». По ее словам, прогестерон также является «успокаивающим гормоном». Это может улучшить сон, но также может повлиять на то, как мозг приобретает новые навыки. На этом этапе может быть сложнее попытаться усовершенствовать танцевальную программу или изменить свою технику игры в гольф.

Успокойся

«После третьей недели сузитесь и сделайте больше восстанавливающих упражнений, таких как йога или пилатес», — говорит Королева. «Сейчас не время пытаться побить какие-либо рекорды или много заниматься силовыми тренировками. Если вы пытаетесь похудеть, сейчас хорошее время для длительных прогулок и низкоинтенсивных тренировок. В мире, где нас окружают эти сверхинтенсивные тренировки и мы бьемся о землю, работа с циклом — гораздо более добрый способ заботиться о своем теле.”

Лучшая тренировка во время менструации

В то время как профессиональные спортсмены редко жалуются вслух на соревнования по поводу своих месячных — олимпийская пловчиха Фу Юаньхуэй действительно сломала печать, когда она рассказала о своем периоде во время Игр 2016 года — колебания гормонов на протяжении всего цикла действительно могут повлиять на вашу физическую форму. Ваш уровень энергии, сила, выносливость, вероятность травмы и то, как ваше тело реагирует на упражнения, могут измениться во время менструации, и все это может действительно отстой для любого, кто работает над фитнесом или просто пытается оставаться здоровым.

В то время как существующие исследования по этой теме были раскритикованы как «прискорбно неадекватные», любая женщина, которая когда-либо пыталась вспотеть в первый день менструации, скажет вам, что гормоны могут помочь вам изо всех сил заниматься спортом. Тем не менее, все по-разному реагируют на свои гормональные изменения — из-за них невозможно перестать жить. Если вы хотите максимально использовать преимущества упражнений, прислушивайтесь к своему телу и синхронизируйте тренировки со своим циклом. Вы можете просто почувствовать себя лучше.

при месячных (дни 1–7)

Getty Images / Кристалина Том

Ваш цикл начинается в первый день менструации.Поскольку ваше тело начинает спазмы и кровотечение, первые несколько дней могут быть самым трудным временем для тренировок.

Нет никакой научно обоснованной причины пропускать тренировку во время менструации, говорит гинеколог Лорен Штрейхер, доцент клинического акушерства и гинекологии Северо-Западного университета и автор книги Sex Rx: Hormones, Health, and Your Best Sex Ever . С физической точки зрения «вы можете делать то же самое, что и через день, — говорит она, — если только вам не хочется заниматься спортом».»Это прекрасное оправдание, особенно потому, что судороги и замена тампона в полночь могут испортить ваш сон и сильно утомить вас.

Если вы чувствуете себя прекрасно, продолжайте запланированную тренировку. Но если вам особенно неудобно, вы можете хотите пропустить занятия кардиотанцами или бег на длинные дистанции. Исследования показывают, что ваши легкие работают лучше на более поздних этапах цикла, когда у вас будет больше выносливости для упражнений на выносливость.

Тем не менее, нет причин поднимать ноги, пока не пройдут месячные .(Делайте еженедельный перерыв каждый месяц, и вам понадобится гораздо больше времени, чтобы достичь своих целей в фитнесе.) Заставьте себя заняться неброской йогой или легкой кардиотренировкой, например ходьбой или легкой поездкой на велосипеде. Удивительно, но плавание — еще один хороший вариант: очень мало воды попадает во влагалище, когда вы плаваете без тампона, и то же самое касается плавания с одним тампоном, говорит доктор Штрайхер.

Если вы тренируетесь самостоятельно, включите несколько упражнений, предполагающих лежа лицом вниз, что может облегчить спазмы и дать вам легкий массаж нижней части живота.(Одноразовая грелка также может помочь — просто примените ее перед тем, как отправиться в спортзал.)

Еще один умный ход: выпейте немного воды. Женщины с обильными менструациями теряют лишнюю жидкость, из-за чего у вас может кружиться голова, когда вы быстро встаете, например, во время йога-виньясы. Так что не торопитесь.

Неделя после месячных (8–14 дни)

Getty Images / Кристалина Том

Когда у вас заканчиваются месячные, уровень тестостерона и эстрогена начинает расти.Поскольку тестостерон может помочь вам наращивать мышечную массу, а эстроген создает соединительные ткани, которые связывают ваши мышцы с костями, по словам доктора Роберта Коминиарека, врача из Огайо, который специализируется на гормональной оптимизации, это идеальное время для вас, чтобы подняться в тонусе. .

Поскольку оральные контрацептивы могут влиять на выработку тестостерона, их эффекты могут быть не такими выраженными, если вы принимаете таблетки. Но для всех остальных: наука подтверждает, что женщины набирают больше силы и мускулов от силовых тренировок в первой половине своего цикла, чем во второй половине, так что это ваш шанс проявить себя.

С этой целью, если когда-нибудь есть время побаловать себя модным классным фитнес-классом, сейчас самое время. В отличие от недели менструального цикла, когда вы устали и с меньшей вероятностью будете работать на пике своей активности, вы действительно получите выгоду от платы за занятие в размере 30 долларов с лишним. Попробуйте жесткую тренировку, например, катание на велосипеде в помещении, интервальную тренировку высокой интенсивности или учебный лагерь. Гребля? Кроссфит? Кардио кикбоксинг? Все — честная игра.

Третья неделя вашего цикла (дни 15–21)

Getty Images / Кристалина Том

После 14-го дня уровень эстрогена снижается — и то же самое касается вашей энергии.Это может сделать любую тренировку еще более напряженной и может сделать вас более восприимчивым к разрывам связок и сухожилий и другим травмам, — говорит доктор Коминиарек. Хотя есть противоречивые исследования о том, может ли ваш цикл значительно увеличить риск травм, разумно перестраховаться с контролируемыми тренировками на полу, такими как барре или пилатес, вместо рискованных и высокоэффективных видов спорта, таких как катание на лыжах или первое знакомство с кроссфитом.

Если вы обычно ходите на занятия фитнесом, замедляйтесь с помощью самостоятельной сольной тренировки.Поскольку выносливость на вашей стороне на этой неделе, медленные и устойчивые кардио, такие как длительная пробежка или эллиптический тренажер, также идеально подходят. Или вы всегда можете перестраховаться, выбрав пару дней отдыха. (Пожалуйста.)

За неделю до месячных (дни 22–28)

Getty Images / Кристалина Том

Ваше тело набирает обороты в течение менструального цикла из-за всплеска прогестерона и, у некоторых, сумасшедших судорог, наряду с капризностью, нежной грудью и задержкой жидкости, которые заставляют вас чувствовать себя не жарко — даже в ваших самых лестных штанах для йоги. .По словам доктора Коминиарека, это также может повысить температуру вашего тела до 1 градуса — этого недостаточно, чтобы повлиять на вашу работоспособность, но может помочь вам быстрее вспотеть.

Лучшее, что вы можете сделать, это пройти через это до спортзала. Поскольку упражнения дают естественный высокий уровень эндорфина, они могут поднять вам настроение и действительно улучшить ваше самочувствие. Еще один бонус: хотя ПМС может вызвать вздутие живота, потоотделение помогает избавиться от лишней жидкости.

Выполняйте, как правило, более легкие упражнения, такие как йога, но возьмите более жесткие занятия, такие как виньяса или силовая йога, которые ускорят сердечный ритм.А есть ли у тебя энергия? Занятия велоспортом в помещении помогут вам сильно вспотеть. (Если вы устали, вы всегда можете использовать проверенное временем оправдание — ПМС! — и плюхнуться в седло.)

Следите за Элизабет в Твиттере.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Нормально ли терять месячные из-за физических упражнений? — Клиника Кливленда

Вы немного похудели и стремитесь сбросить последние 10 фунтов. Таким образом, вы увеличиваете объем тренировки, занимаясь на эллиптическом тренажере четыре-пять дней в неделю с шагом 45 минут.Вы тоже следите за калориями. А потом внезапно у вас пропадают месячные. Это нормально?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Во время занятий спортом многие люди думают, что аменорея или прекращение менструального цикла — это нормально. Но это не так. И, по словам зарегистрированного диетолога Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD, это может указывать на серьезную проблему с вашим питанием.

Это часть триады спортсменок, потенциально серьезного синдрома трех взаимосвязанных состояний факторов риска для здоровья: аменорея, потеря костной массы / остеопороз и низкая доступность энергии с нарушением питания или без него. Спортсменки с одним фактором риска с большей вероятностью разовьют или уже имеют два других.

Триада относительно распространена среди молодых женщин, занимающихся спортом, и может иметь серьезные последствия для здоровья. Хорошая новость заключается в том, что триаду можно предотвратить и часто обратимо, если вы распознаете симптомы на ранней стадии и обратитесь за медицинской помощью.

Аменорея

Потеря месячных может показаться приятным побочным эффектом тяжелых тренировок. Но последствия для здоровья, связанные с аменореей, могут быть серьезными.

«Аменорея может быть признаком анорексии, вызванной физическими упражнениями, связанной с депривацией энергии из-за недостаточного питания, чрезмерных тренировок или сочетания этих двух факторов», — говорит Паттон.

Во время аменореи ваш метаболизм сильно замедляется — настолько медленно, что вы прекращаете овуляцию, чтобы сохранить энергию.Затем вы добиваетесь противоположного тому, на что, вероятно, надеетесь, потому что в этом состоянии вы не можете увеличить мышечную массу, потому что для наращивания мышц требуется энергия. Фактически, ваши мышцы могут даже сломаться, чтобы питать более важные органы. В этом ослабленном состоянии ваше тело становится более подверженным травмам.

Потеря костной массы / остеопороз

Эстроген помогает поддерживать прочность костей. Но когда его уровень естественным образом снижается после менопаузы, возрастает риск перелома. Однако потеря костной массы или остеопороз могут возникнуть в любом возрасте из-за низкого уровня эстрогена, вызванного аменореей.

Потеря костной массы может произойти, если вы потребляете недостаточное количество калорий для того уровня, на котором вы тренируетесь. Использование чрезмерной энергии, необходимой для тяжелых спортивных тренировок, истощает энергию, необходимую вашему организму для выработки эстрогена.

Расстройство пищевого поведения

Беспорядочное питание может начаться, если вы ограничите количество калорий, чтобы похудеть. Некоторые женщины могут непреднамеренно ограничивать прием пищи, поскольку они уравновешивают чрезмерный график тренировок с требованиями работы, учебы и / или семейной жизни.Со временем это ограничение в еде может перерасти в навязчивую идею или неправильный подход к еде.

«Женщины-спортсмены, которые наиболее восприимчивы к ограничению потребления калорий, — это те, кто чрезмерно тренируется, занимается спортом, требующим проверки веса, или занимаются спортом, который выигрывает от более стройного телосложения», — говорит Паттон. Она говорит, что подростки с контролирующими родителями или тренерами также подвержены риску расстройства пищевого поведения.

Достижение здорового баланса

Чтобы тренироваться максимально усердно, вам нужно есть правильную пищу, которая подпитывает ваше тело.Паттон говорит: «Это нарастит мышцы и предотвратит травмы».

Для предотвращения серьезных последствий для здоровья, связанных с Триадой женщин-спортсменок:

• Ешьте три полных приема пищи каждый день.
• Сбалансируйте пищу с углеводами, белками и жирами.
• Никогда не пропускайте определенные группы продуктов, например жиры. Отсутствие пищевых групп — признак неупорядоченного питания.
• Ешьте в течение 30–60 минут после завершения всех тренировок.
• Ешьте после тренировки пищу с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка.Вот несколько хороших примеров: бутерброд и фрукты, рогалик с арахисовым маслом и шоколадным молоком, энергетический батончик и йогурт с мюсли или спагетти с фрикадельками, салатом и фруктами.
• Съешьте как минимум три богатых углеводами перекуса в течение дня.
• Если тренировки длятся более 90 минут, ешьте 15 граммов углеводов или пейте спортивные напитки каждые 15–30 минут.
• Ежедневно потребляйте достаточное количество кальция: от 1000 до 1300 мг в день. Лучшие источники включают молоко, йогурт, немолочное молоко (например, соевое, миндальное), сыр, обогащенный кальцием апельсиновый сок и темно-зеленый листовой салат.

Паттон говорит, что спортсменки, которые думают, что они могут оказаться в группе риска для триады спортсменок, должны обратиться к врачу спортивной медицины. «Если у вас возникли проблемы с построением здоровой диеты или увеличением калорийности, вам следует обратиться за профессиональной помощью к зарегистрированному диетологу», — говорит она.

«Многие женщины отрицают, что у них развивается анорексия, вызванная физическими упражнениями, в результате расстройства пищевого поведения. Но отсутствие менструации является признаком того, что они недоедают и нуждаются в дальнейшей оценке.”

Вы получите лучшую тренировку на этом этапе менструального цикла

Shutterstock / Аманда Беккер

У вас судороги. Головная боль. Некоторое серьезное вздутие живота. Нет никакого способа обойти это: у вас скоро начнутся месячные.

Но вот и хорошие новости: как только ваш поток начнется, вы сможете полностью пережить девушку рядом с вами в OrangeTheory. Удивительно, да?

В новой книге доктора философии Стейси Т. Симс под названием Рев: Как подобрать пищу и физическую форму в соответствии с женской физиологией для оптимальной производительности, отличного здоровья и сильного, стройного тела на всю жизнь , говорит Симс. гормональные колебания в течение месяца влияют на то, насколько хорошо вы занимаетесь в тренажерном зале.И определенно стоит обратить внимание на свой цикл. «Если вы это сделаете, вы можете работать с физиологией своего тела и колебаниями гормонов, чтобы максимизировать адаптацию к физической форме, вместо того, чтобы постоянно бороться с этим», — говорит Симс. (Хотите быстро привести себя в форму? Ознакомьтесь с программой «Воспламенение» для женщин, разработанной звездой Next Fitness Никки Мецгер.)

Здесь Sims проводит нас через взлеты и падения типичного 28-дневного цикла. Следуйте ее совету, и на следующей тренировке вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо:

СВЯЗАННЫЙ: Эта 20-минутная тренировка — самый сложный вкус в Нью-Йорке

Дни 1–13
День первый — это первый день менструации, и следующие две недели вы находитесь в фазе низкого уровня гормонов.Другими словами, это когда вы «больше всего похожи на мужчину», — говорит Симс. «Вы хорошо спите, можете тренироваться с большей интенсивностью и можете получить пиар», — говорит она. Пришло время заняться тренировкой и по-настоящему подтолкнуть себя.

Начните с этих убийственных приемов:

, дни 14–21
Мы не можем сказать, когда у вас начнется овуляция, но, скорее всего, это произойдет где-то около 14-го дня. Некоторые женщины действительно чувствительны к гормональным изменениям примерно в это время, поэтому они будут чувствовать вздутие живота или вялость, — объясняет Симс.Хорошая новость в том, что через пару дней вы снова почувствуете себя крутым.

СВЯЗАННЫЕ: 8 продуктов, которые нужно съесть сегодня вечером, чтобы избавиться от вздутия живота к завтрашнему дню

Дни 21–28
Чувство усталости является нормальным явлением в течение пяти-семи дней, предшествующих менструации. Но если вы не знаете свой цикл, вы можете быть сбиты с толку, почему ваши тренировки такие отстойные. (Это ваша тренировка? Вы не высыпаетесь?) Что происходит, так это то, что ваши уровни эстрогена и прогестерона повышаются, что стимулирует изменения в вашем теле:

1 .Температура вашего тела поднимается примерно на 1 градус по Фаренгейту, а это значит, что занятия горячей йогой могут показаться пыткой.

2. Высокий уровень эстрогена препятствует доступу углеводов, поэтому вы не можете достичь такой интенсивности, как раньше. (Устойчивое кардио, как и легкая пробежка, совершенно нормально.)

3. Разрушение мышц усиливается, затрудняя восстановление после тренировки.

4. Нарушение сна, что объясняет, почему вы ворочаетесь.

5. Эстроген и прогестерон в целом являются мега-убийцами моджо.«Они преодолевают гематоэнцефалический барьер и воздействуют на вашу нервную систему, поэтому вы испытываете общее чувство усталости, — говорит Симс. — Вы определенно не такой веселый и находящийся в передней части комнаты на уроке упражнений».

Что с этим делать:
Вам знакома поговорка «знание — это половина дела»? Здесь полностью применимо. Все дело в работе со своим циклом. Поймите, что за неделю до менструации у вас будет это время, поэтому будьте добры к себе и уменьшите интенсивность. Делайте длинные медленные пробежки.Или сделайте это неделей восстановления, — советует Sims. Если вы отправляетесь на горячую йогу, принесите в класс ледяной напиток, чтобы охладить вашу внутреннюю температуру и дойти до конца. А если в календаре 5 или 10 K, убедитесь, что вы пьете холодные жидкости, увеличиваете потребление натрия и пополняете запасы углеводов гелями или жевательными таблетками во время гонки.

Остальные 20 дней месяца? Запишитесь на эти HIIT-классы и раскачивайте их.

Если вы принимаете таблетки:
Для большинства женщин, принимающих оральные контрацептивы, три недели приема таблеток переводят вас в «фазу высокого гормона».«Во время недели плацебо ваше тело восстанавливается с помощью эстрогена, — объясняет Симс. К сожалению, из-за повышения уровня гормонов ваше тело находится в ослабленном состоянии большую часть месяца. Если вы заметили, что цикл мешает вам достичь поставленных целей, вы можете кое-что сделать. Спортсменам Sims рекомендует ВМС, потому что она обеспечивает локализованную дозу прогестерона, которая в меньшей степени влияет на ваше тело в целом.

Джессика Мигала Джессика Мигала — писатель о здоровье, специализирующийся на общем благополучии, фитнесе, питании и уходе за кожей. Ее работы опубликованы в журналах «Здоровье женщин», «Гламур», «Здоровье», «Мужское здоровье» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как облегчить периодические спазмы: упражнения и домашние средства

Автор: Женский персонал

Между неприятными судорогами, усталостью и болезненностью груди менструальный цикл не оставляет вам ощущения, будто вы можете покорить мир.Что помогает при спазмах естественным путем, может показаться загадкой. Тем не менее, есть способы узнать, как облегчить периодические спазмы с помощью физических упражнений и домашних средств. Физические упражнения, пока тетя Фло находится в городе, могут помочь вам почувствовать себя лучше и более естественным и здоровым образом. Упражнения могут помочь многим женщинам избавиться от симптомов дискомфортного периода. Собираетесь ли вы на обычное занятие спортом или прогуливаетесь по окрестностям, вы можете испытать эти преимущества физических упражнений.

Избавление от менструальных спазмов

Естественно, что при спазмах помогают упражнения.Упражнения дают двойную дозу пользы от спазмов. Во-первых, когда вы тренируетесь, ваш мозг выделяет гормоны, называемые эндорфинами. Эндорфины блокируют болевые рецепторы в вашем мозгу, помогая прекратить болевые сигналы от спазмов и сокращений матки. Аэробные упражнения, даже быстрая прогулка, могут высвободить эндорфины и немного облегчить боль.

Упражнения также улучшают кровообращение во всем теле, включая матку. Когда у вас спазмы, ваша матка сокращается так сильно, что перекрывает кровоток, который посылает в мозг сигналы боли.Открыв эти кровеносные сосуды с усилением кровообращения, вы сможете облегчить менструальные спазмы.

Лучшее настроение во время менструации

Эндорфины предлагают и другие льготы. Они могут улучшить ваше настроение и повысить тревожность, связанную с менструацией. Опять же, все упражнения, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, даже быстрая прогулка или поход, могут высвободить положительные преимущества эндорфинов.

Больше энергии во время менструации

Упражнения также могут помочь вам решить проблемы с низким уровнем энергии.Когда вы тренируетесь, вы укрепляете свое сердце, чтобы оно могло обеспечивать больше крови и кислорода по всему телу, включая мозг. Упражнения также могут помочь снять стресс (еще одно преимущество эндорфинов), который может снизить ваш уровень энергии в течение дня. Наконец, упражнения могут улучшить сон, так что вы сможете максимально использовать свои восемь часов (или около того) отдыха.

Менее болезненные периодические головные боли

Если у вас возникают головные боли во время менструации, усиление кровообращения и выработка эндорфинов могут помочь сделать головную боль менее болезненной или даже помочь ей полностью исчезнуть.Таким образом, упражнения являются домашним средством от менструальных спазмов и болезненных головных болей.

Советы по упражнениям на месячных

Выполнение упражнений во время менструации не должно вызывать дискомфорта. Узнайте, как облегчить менструальные спазмы и облегчить себе жизнь с помощью этих советов:

• Вы можете принять утром ибупрофен или напроксен натрия, чтобы избавиться от судорог и боли.
• Носите поддерживающий, хорошо подогнанный спортивный бюстгальтер, который удерживает грудь на месте и помогает уменьшить ее болезненность при движении.
• Носите тампон и ультратонкую прокладку для трусов, чтобы предотвратить протекание через леггинсы.
• Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания и облегчить вздутие живота.
• Подумайте о том, чтобы носить более свободную и удобную одежду, чем обычные штаны для йоги.

Помните, если у вас сильные менструальные спазмы и боль, которые нарушают вашу жизнь, вам следует поговорить со своим врачом. Сильная боль может быть результатом такого состояния, как эндометриоз.

В отделении Women’s Care наши акушеры-гинекологи помогут диагностировать причину менструальной боли.Мы обеспечиваем лечение всех состояний здоровья женщин и можем помочь вам облегчить менструальную боль. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше или назначить встречу.

упражнений, которые вы должны выполнять во время менструации

Снижение веса: вы можете заниматься йогой во время менструации, так как это помогает снизить стресс в организме

Основные моменты

• Выполняйте упражнения высокой интенсивности во время фолликулярной фазы
• Можно делать упражнения, которые улучшают самочувствие во время овуляции
• Попробуйте пилатес во время лютеиновой фазы непосредственно перед менструацией

Следует ли вам тренироваться во время менструации? Все зависит от вас и только от вас.Фитнес-тренеры или эксперты в области здравоохранения почти никогда не устанавливали никаких правил тренировок во время менструации. Итак, если вы чувствуете себя в хорошей форме и достаточно энергичны, чтобы заниматься в это время месяца, продолжайте, никто вас не остановит. Но если вам хочется целый день лежать в постели, смотреть любимые сериалы и перекусить, это тоже нормально. Эксперты фитнес-платформы Sweat недавно отправились в Instagram, чтобы рассказать о разнообразных упражнениях, которые вы можете выполнять на протяжении менструального цикла.

«Новые исследования показывают, что гормональные колебания на протяжении всего менструального цикла могут действительно иметь ряд эффектов на уровень энергии и эффективность упражнений. Это означает, что при планировании тренировок стоит учитывать, на каком этапе цикла вы находитесь и как это может влияют на ваши тренировки », — написали они в подписи к посту Insta.

Также прочтите: Жир на животе: Кайла Итинес раскрывает свои любимые упражнения для пресса — попробуйте их сейчас!

Упражнения во время менструаций и на разных этапах менструального цикла

Считается, что регулярные упражнения имеют несколько преимуществ для вашего здоровья.Это может не только помочь в обеспечении регулярности менструального цикла, но и уменьшить спазмы и боль во время менструации.

В видеопосте фитнес-тренеры рассказывают, какие упражнения вам следует выполнять на разных этапах менструации.

Менструация

Как упоминалось выше, вы можете просто отказаться от каких-либо действий во время менструации. Или, если вы хотите, вы можете выполнить тренировку в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS), которая включает в себя легкие кардио и силовые тренировки, или некоторые упражнения на растяжку и йогу.Это может помочь снизить стресс и напряжение в теле, а также полностью успокоить вас. Ходьба или легкое кардио считаются отличным средством восстановления и могут поддерживать форму во время тренировок.

Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза менструального цикла начинается в первый день менструации и заканчивается овуляцией. Этот этап обычно приходится на день с 1 по 11 менструального цикла. На этом этапе уровень эстрогена повышается, поскольку организм готовится выпустить яйцо, и это связано с увеличением энергии.

На этом этапе вы можете выполнять такие упражнения, как интервальные тренировки высокой интенсивности, бокс и силовые тренировки, поскольку они, вероятно, будут синхронизироваться с вашим накачанным уровнем энергии.

Также прочтите: Узнайте, как максимально эффективно использовать тренировки в день, когда вы чувствуете недостаток энергии

Овуляторная фаза

Эта фаза происходит в середине менструального цикла, примерно на 12-й день. также повышается уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ).Первый запускает овуляцию в организме. И на этом этапе у вас высокий уровень энергии.

Эксперты рекомендуют заниматься любой формой фитнеса, которая помогает вам чувствовать себя хорошо во время фазы овуляции менструального цикла. Это может быть тренировка в тренажерном зале или пробежка, прогулка, езда на велосипеде или бег трусцой.

Лютеиновая фаза

Эта фаза начинается сразу после овуляции. Он длится около 14 дней (если вы не беременны) и заканчивается незадолго до начала менструации.Вы все еще можете чувствовать себя таким же энергичным, как и ваша фаза овуляции, но она начинает снижаться, когда у вас вот-вот начнутся месячные.

Кардио низкой интенсивности, йога и пилатес — это несколько упражнений, которые рекомендуются на этапе менструального цикла. В то время как йога может помочь облегчить предменструальный синдром, пилатес может помочь избавиться от любого мышечного напряжения.

Также прочтите: Йога для беспокойства: выполняйте эти 8 поз йоги каждый день, чтобы обуздать симптомы стресса, депрессии и беспокойства

Кроме того, нет жесткого правила для выполнения любого из этих упражнений, если ваше тело не поддерживает его.Приоритетом является регулярное и регулярное выполнение упражнений. Делайте то, что подходит вашему типу телосложения, энергии и даже настроению. Если вы регулярно занимаетесь спортом, все в порядке!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.

No related posts.