Первая тренировка: Первая тренировка в фитнес- клубе

Первая тренировка в фитнес- клубе

Когда вы только приняли решение заниматься спортом, то самая первая тренировка в фитнес- клубе всегда волнительна. Сейчас многие фитнес – сети предлагают пробные занятия. Поэтому самый лучший выход это записаться на него. Так у вас получится лично все оценить и поучаствовать в групповом занятии или посетить тренажерный зал.

Чтобы первая тренировка в фитнес – клубе прошла успешно, нужно к ней подготовиться. Обязательно подберите удобную одежду и обувь. Если в стоимость посещения включен бассейн или сауна, не забудьте захватить купальник, полотенце, гель для душа, шампунь и шлепки. Также следует помнить, что тренировку не стоит проводить на полный желудок, то есть между приемом пищей и занятием должно пройти не менее 1 часа. Также не забудьте про воду. Возьмите небольшую бутылку с собой.

Чтобы первая тренировка в фитнес- клубе не стала последней, не стоит пытаться выполнять нереальные нагрузки. Лучше начните с малого, постепенно увеличивая количество упражнений и силовую нагрузку.

Многие после длительного перерыва предпочитают занятия с тренером или групповые тренировки. Ознакомьтесь с перечнем, который предлагает выбранный вами фитнес- клуб. В спортивном государстве [Republika] вы можете выбрать любое водное занятие, аэробное, силовое или на гибкость и восстановление, единоборства или танцы. Не следует переоценивать свои силы и  в качестве первой тренировки в фитнес- клубе лучше посетить занятие для начинающих.

Если вы планируете провести первую тренировку в фитнес- клубе, посещая тренажерный зал, то обязательно обратитесь к дежурному тренеру. Он непременно расскажет вам о предназначении тренажеров и подскажет, как на них заниматься. Конечно же, лучше провести несколько первых тренировок с личным тренером, чтобы он помог подобрать и разработать для вас индивидуальную программу занятий.

Если у вас нет такой финансовой возможности, то первую тренировку в фитнес –клубе стоит начать с разминки. Разогретые мышцы станут более эластичными и лучше станут реагировать на нагрузку.

В качестве разминки подойдут кардиотренажеры. В фитнес –клубе [Republika] кардио зона находится отдельно. Вы легко пройдете в нее самостоятельно. Если это ваша первая тренировка в нашем фитнес –клубе, то лучше уточнить как попасть к кардиотренажерам у администраторов или других сотрудников.

Итак, начните с велотренажера, выставив минимальную нагрузку, затем с беговой дорожки и закончите на степперах. Уделите разминке 5-10 минут. Выполнять упражнения следует в среднем темпе.

На самом деле разминка не ограничивается одними кардиотренажерами. Следует выполнить несложную суставную гимнастику (размять суставы шеи, плеч, рук, ног) и динамическую растяжку. Только после этого следует приступать к основной части занятий.

На первой тренировки в фитнес – клубе вам важно проработать основные группы мышц, выполняя 6- 8 упражнений. Важно научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику базовых движений. Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов на первой тренировки в фитнес – клубе не должно быть большим. Достаточно 2 или 3. Обязательно отдыхайте между ними и пейте воду. В случае недомогания прекратите тренировку и покажитесь врачу.

Назначение третьей части тренировки – нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки. Спортивное государство [Republika] советует завершать все занятия плаванием в бассейне или десяти минутным пребыванием в сауне.

В фитнес – клубе [Republika] мы все сделали, чтобы ваша первая тренировка стала началом активной спортивной жизни. Для этого постарались создать максимум условий и выгодных предложений при покупке клубных карт. Звоните и узнавайте наши действующие предложения.

Ждем вас на первую тренировку в наш фитнес- клуб  [Republika]!

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Гид: что делать на первой тренировке

Мы приводим текст известного украинского эксперта-реабилитолога Сергея Струкова о том, что надо сделать до, что – во время и что – после вашей первой тренировки.

Что необходимо сделать перед первой тренировкой

Для большинства людей консультация врача перед занятиями не требуется. Да и вообще польза от физической активности значительно превышает потенциальные риски от занятий.

Более того, мы уже писали в тексте “7 признаков правильной силовой тренировки“, что при правильном силовом тренинге проблемы с опорно-двигательным аппаратом должны уменьшаться. 

Тем не менее если у вас уже были проблемы со здоровьем ранее, рекомендуется пройти предварительный медицинский осмотр. В любом случае не помешает ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями к тренировкам с отягощениями.

Абсолютные противопоказания

• Нестабильная ишемическая болезнь сердца,

• Декомпенсированная сердечная недостаточность,

• Неконтролируемая аритмия,

• Тяжёлая лёгочная гипертензия (среднее лёгочное артериальное давление >55 мм рт. ст.),

• Острый миокардит, эндокардит или перикардит,

• Неконтролируемая гипертония (> 180/110 мм рт. ст.),

• Расслоение аорты,

• Синдром Марфана,

• Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (80 – 100% ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией.

Относительные противопоказания (до тренировок нужно проконсультироваться с врачом)

• Основные факторы риска ишемической болезни сердца,

• Диабет в любом возрасте,

• Неконтролируемая гипертония (> 160/70 мм рт. ст.),

• Низкие функциональные способности,

• Ограничение скелетно-мышечной системы,

• Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами.

Если у вас возникли сомнения, то нужно посетить врача, предпочтительнее спортивного.

Нагрузочное тестирование на велоэргометре или беговой дорожке проводится по назначению врача или по вашему желанию. Нормальные результаты электрокардиограммы под нагрузкой и ультразвукового исследования сердца исключают серьёзные риски от тренировок для сердечно-сосудистой системы.

Сделайте контрольные замеры: масса (состав) тела; обхваты груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени; частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое. Зожник также рекомендует

Подберите соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и лучше на жесткой, тонкой подошве (с небольшим каблуком или без него). Кроме того, в зале вам понадобится полотенце, для того, чтобы стелить на спинки и/или сиденья тренажёров. (Вообще о культуре в спортзале есть юмористический текст “Как не выглядеть лохом в спортзале” – прим. Зожника).

Поешьте за 2-3 часа до занятия. Не передайте. К моменту начала занятия не должно оставаться тяжести в желудке. Если после приёма пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови (гипогликемии) следует выпить стакан 

сладкого чая, кофе или фруктового сока перед занятием и ещё 200-250 мл на протяжении занятия.

Ознакомьтесь с правилами безопасной тренировки. В тренажёрном зале существуют несколько правил безопасной тренировки, соблюдение которых поможет предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья. Ознакомьтесь и придерживайтесь правил зала, в котором занимаетесь.

Правила безопасного выполнения упражнений

• Перед началом работы со свободными отягощениями или на тренажёре проверьте надёжность фиксации замков, правильность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.

• Подготовьте место для занятий, убедитесь, что вы никому не будете мешать, а также никто не помешает вам.

• Упражнения со значительной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром тренера (инструктора). В любом случае, не работайте до отказа на первой тренировке.

• После вашего подхода надо возвращать оборудование на место: гантели кладите, где взяли, а гриф штанги освобождайте от блинов (вы же прочли “Как не выглядеть лохом в спортзале“?)

Первые тренировки. Признаки хорошего тренера

Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Лучший вариант для начинающего в фитнес-зале – найти хорошего тренера, который поможет избежать ошибок. Но к сожалению, с этим наибольшие трудности.

Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста по мнению Сергея Струкова:

• Наличие профильного образования и дополнительного обучения подтвержденного сертификатами обучающих организаций. Например – наличие у тренера сертификата FPA.

• Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.

• Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам.

На взгляд Зожника эти требования, далеко не всегда отсекают некомпетентных тренеров (впрочем, диплом FPA – уже говорит о многом, обращайте на это внимание). С другой стороны универсального ответа, как со 100% гарантией выбрать квалифицированного тренера не существует.

Зожник рекомендует подробный и понятный текст с мнением Ярославы Тареевой “Как выбрать тренера, чтобы он вас не обманул“.

Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия. Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.

Следующий этап: Определите цели занятий

И сразу подсказка в виде списка возможных целей:

1. Укрепление и поддержания здоровья.
2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.
3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

* Сергей Струков намеренно не включает в своих текстах в список целей “увеличение мышечной массы” – задумайтесь об этом!

Цели определяют программу ваших тренировок. Например на Зожнике есть раздел “Готовые тренировочные программы для фитнес-зала“.

Обучение правильной технике

Приоритетная задача для начинающих в первые месяцы занятий – обучение технике выполнения упражнений.

Примеры видео всех основных упражнений с правильной техникой смотрите здесь.

Приоритетные упражнения, которые вам нужно освоить для начала:

• Приседания на одной и двух ногах,
• Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах,
• Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин),
• Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания,
• Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.

Обратите внимание на амплитуду движений в крупных суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно увеличивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения.

Если ваша гибкость не позволяет делать упражнения правильно, необходимо включить в тренировку упражнения на растягивание. Растягиваться можно в конце занятия (в ходе заминки) или отдельно от основных занятий.

Смотрите также: “Как правильно делать растяжку. 10 видео“. 

 

При этом частота растягиваний предпочтительнее продолжительности отдельного растягивания. Для увеличения гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной продолжительности.

Из чего состоит тренировка

Будем немного банальными, но любая тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Впрочем, несмотря на банальность, многие забывают о первой части, еще большее количество – о третьей.

Разминка

Разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует включению функциональных систем организма в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.

Подробнее рекомендуем: “Почему нужно делать разминку и заминку“.

Основная часть

Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.

Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы. Если проще: перед каждым упражнением необходимо сделать 1-2 подхода с отягощением в 50-70% от «рабочего» веса в данном упражнении.

Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе. Не спешите увеличивать рабочий вес.

Попросите тренера (или дежурного инструктора – поверьте, он будет только рад помочь) проконтролировать технику выполнения упражнения.

Продолжительность основной части, в среднем – 30-60 минут.

Заминка

Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.

Правила безопасности

Принципы безопасного подъёма веса:

1. При статических или динамических напряжениях сохраняйте нейтральное положение позвоночника и крупных суставов.

2. Выполняйте упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды – на подъём и опускание и по 1 секунде – остановки в исходном и конечном положении.

3. Начинайте выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.

Важно: изучите концепцию нейтрального положения позвоночника, используйте во время упражнений – это поможет избежать травм.

Что делать на первом занятии?

Ниже приводятся примеры основной части занятия относительно здоровых людей, в возрасте от 16 до 60 лет. Предложенные варианты не являются полноценной тренировочной программой без адаптации к индивидуальным особенностям человека. Настоятельно рекомендуется получить консультацию специалиста, прежде чем приступить к тренировкам.

Первые 2-3 недели занятий можете не подходить к штанге, а если до этого много лет вели малоподвижный образ жизни, то возможно и дольше. За этот короткий период изучите оборудование зала и научитесь сами регулировать тренажёры. Не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру за помощью.

Присмотритесь к тренерскому составу, выберите удобные дни и время посещения. Если среди персонала не окажется специалиста вызывающего доверие, то придётся заняться самообразованием и самообучением.

Выпивайте за тренировку примерно 0,5 л негазированной воды (можно больше или меньше в зависимости от вашей массы тела и температуры окружающей среды, а главное – пейте по желанию, не вливайте в себя воду насильно, но и не забывайте о воде совсем).

Если какое либо упражнение вызывает боль или дискомфорт – исключите его из программы! Любой подобный эпизод лучше обсудить со специалистом.

Все упражнения выполняются по 2 подхода из 10-15 повторений с запасом сил как минимум еще на 2 повторения в каждом подходе без нарушения техники.

1. Жим ногами

2. Сгибания голени

3. Горизонтальная тяга в тренажёре

4. Жим в тренажёре

5. Вертикальная тяга в тренажёре

6. Гиперэкстензии.

Не забывайте о разминке до – и заминке – после основной части.

Нагрузка не должна провоцировать задержки дыхания. Выдох всегда делайте на усилие.

После первого занятия необходимо обратить внимание на проявления болезненности мышц. Если нагрузка подобрана правильно, то мышцы болеть не должны. При незначительной болезненности можно выполнить следующее занятия с аналогичным объёмом и интенсивностью нагрузки.

Как регулировать тренировочную нагрузку?

Если болезненность в мышцах исчезла в течение 48 часов после первого занятия, можно на втором занятии выполнить по 3 подхода в каждом упражнении.

При нормальной переносимости нагрузки допускается выполнение в основной части занятия 6-10 упражнений по 2-3 подхода с отдыхом 2-3 минуты (до восстановления спокойного дыхания).

Упражнения выполняются последовательно, то есть переход к другому упражнению осуществляется после выполнения всех подходов упражнения.

Количество повторений в подходе – 8-12. В первом подходе выполняется не менее 12, а в последнем, не менее 8 повторений. Если и в последнем подходе можно сделать 12 повторений, то на следующем занятии нагрузку необходимо увеличить.

Как может выглядеть стандартное занятие на 1 месяц тренировок?

Упражнения программы выполняются на каждом занятии, их можно менять местами, но нельзя постоянно менять одни упражнения на другие.

Разминка
• 10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8-12 (повторений)
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8=12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12
7. Гиперэкстензия 3 Х 12-15.

Заминка
• 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание

Что делать дальше?

Прошёл первый месяц, вы освоились в зале, возможно, нашли специалиста, который сможет оценить технику выполнения упражнений. Если при этом вы продолжаете заниматься самостоятельно, то можно приступить к изучению техники приседаний/становых тяг с контролем нейтрального положения позвоночника.

Новые упражнения вводятся в программу по одному, с минимальным объёмом нагрузки – 2 подхода.

Если вы решили начать с обучения приседаниям, программа может выглядеть следующим образом:

Разминка
• 10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Обучение приседаниям 3 Х 8-12
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12
7. Жим ногами 3 Х 8-12
8. Гиперэкстензия 3 Х 12-15

Заминка
• 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание

Приседания на лавку с контролем положения спины. Показаны варианты удержания палки для контроля положения спины. Удержание палки хватом на ширине плеч над головой, способствует поддержанию поясничного лордоза во время приседания.

Рекомендуемая последовательность включения в тренировку упражнений для обучения:

• приседания на две ноги,
• становая тяга на одной ноге,
• приседания на одной ноге,
• становая тяга на двух ногах,
• отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы).

На период обучения технике упражнения включаются в КАЖДОЕ занятие до освоения на приемлемом уровне. Остальные упражнения являются дополнительными.

Рискованные упражнения

Упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:

• жимы из-за головы,
• тяги за голову,
• тяги к подбородку,
• «ягодичный» мостик,
• «болгарские» сплит-приседания,
• тяжелоатлетические упражнения,
• становые тяги с пола.

При выполнении остальных упражнений риск травмы существенно уменьшается, если упражнение выполняется плавно и подконтрольно с отягощением не выше 10 ПМ.

Для начинающих в большинстве случаев нежелательны упражнения:

• с прямой нагрузкой на мышцы плеча
• тяги штанги в наклоне
• приседания в тренажёре Гаккеншмидта
• с ударной нагрузкой (прыжки)
• рывки, толчки, швунги гири, штанги, гантели.

 

Источник: alterbb.com

 

Читайте также на Зожнике:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

На новом стадионе в Балаково прошла первая тренировка спортсменов

На новом пришкольном стадионе в Балаково прошла первая тренировка для баскетболистов и волейболистов. С сегодняшнего дня школьный стадион открыт как для спортсменов, так и просто любителей спорта. Строительство этого спортивного объекта неоднократно обсуждал с жителями и педагогическим коллективом депутат Госдумы Николай Панков.

Директор 28-й школы Константин Кузнецов уверен, что обновленный стадион станет любимым местом для учеников. Заниматься здесь захотят многие.

— В нашей школе учатся более двух тысяч ребят. Помимо уроков физкультуры, здесь будут тренироваться воспитанники секций и спортивных школ, а также все желающие балаковцы. Вход открыт с раннего утра и до вечера, система освещения позволяет проводить тренировки даже в темное время суток, — пояснил Кузнецов.

Он также отметил, что нагрузка на школьный стадион подразумевается приличная, поэтому, каждого, кто пожелает потренироваться на спортобъекте, администрация школы просит внимательно ознакомиться с правилами пользования объектом и не нарушать их.

В частности, на рекортановом покрытии нельзя кататься на велосипедах, роликах и самокатах. Оно от подобного воздействия будет разрушаться. На газоне запрещено выгуливать домашних животных.

— Давайте будем беречь стадион, чтобы сохранить его в первозданном виде как можно дольше, — обратился к балаковцам Кузнецов.

Первыми все плюсы новой современной спортивной площадки оценили воспитанники балаковских спортшкол, тренирующихся на базе 28-й школы. Так, тренер по волейболу Валентин Решетников отметил: стадион идеален для развития общей физической подготовки.

– Он радует глаз, детям это нравится. А различные зоны позволяют спортсменам не только играть в спортивные игры, но и заниматься другими физическими упражнениями, — отметил Решетников.

Напомним, новый спортобъект – многофункционален. Здесь можно играть в футбол, волейбол, баскетбол, настольный теннис, заниматься легкой атлетикой, упражняться на силовых тренажёрах, сдавать нормы ГТО. Вход на стадион бесплатный.

Первая тренировка по художественной гимнастике

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок правильно развивался не только умственно, но и физически, важно вовремя привить ему любовь к занятиям спортом. Для девочек в первую очередь важна осанка, легкость движений, растяжка и грациозность. Все эти качества развивает художественная гимнастика.

К первому походу на гимнастику ребёнка нужно подготовить: объяснить, чем предстоит заниматься, показать видео выступлений и занятий гимнасток, делать все, что может пробудить интерес к спорту. Маленькой гимнастке будет очень важна ваша поддержка и вера в её силы.

Первая тренировка волнительна и для ребенка, и для родителя, конечно же и для тренера. С первых минут занятия важно сконцентрировать внимание группы, справиться с этой задачей помогает построение. Как правило — это простое выравнивание в одну шеренгу. Чтобы обеспечить легкость дальнейшей работы и общения с детьми проводится знакомство группы между собой и с тренером. Знакомство проводится в форме игры. Например: каждому ребенку по очереди предлагается выйти из строя и назвать свое имя так, как ему больше нравится. В ходе знакомства инструктор может установить тип характера девочки: робкий или решительный, стесняется ли ребенок или боится – и уже в связи с этим подобрать методику проведения дальнейших тренировок.

Непосредственно тренировка начинается с подготовки дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Лучше всего это осуществить с помощью простого упражнения — бега. Для поддержания дисциплины и предотвращения травм, детям предлагается бег по кругу друг за другом. В тоже время, для сохранения интереса к тренировке, группе дается задание хлопать в ладоши в каждом углу зала или стукнуть по стенке, вдоль которой они пробегают. В начале тренировки проверяется скорость реакции: детям говориться, что по сигналу, хлопку или какому-нибудь слову, они должны выполнить определенное задание. Затем для восстановления дыхания и сердечного ритма к обучению предлагаются различные способы ходьбы: гимнастическая с носка, на полу пальцах, пятках, внешнем и внутреннем своде стоп. Для привлечения внимания все упражнения проводятся в виде игры, каждый вид передвижения ассоциируется с каким-либо предметом или животным. Для продолжения тренировки детей выстраивают в шахматном порядке, далее задания выполняются на месте.

Следующая часть тренировки — комплекс общей и специальной физической подготовки. Упражнения этого комплекса направлены на приведение в хорошую физическую форму организма занимающегося, его оздоровление и развитие. Комплекс начинается с упражнений на мышцы ног и осанку. Упражнения, способствующие развитию силы мышц, чередуются с упражнениями на растяжку и гибкость. К примеру: после подъёмов на полу пальцы и удержания равновесия на них, упражнений на развитие силы и выносливости мышц голени, следуют наклоны вперед и неглубокие приседания, с целью развития эластичности этих мышц. Большая часть упражнений выполняется сидя или лежа на полу с постепенным увеличением амплитуды. Сначала выполняются задания, направленные на развитие амплитуды движений в отдельных суставах. Затем выполняются упражнения, способствующие увеличению гибкости мышц спины и позвоночника. В основном такие упражнения выполняются детьми по очереди и под контролем тренера, так во время их выполнения крайне необходимо следить за правильностью осанки и ровным положением корпуса.

В заключительной части тренировки группе предлагаются игры, развивающие координацию, ловкость и чувство равновесия. Например: детям предлагается простоять на одной ноге, кто дольше. К играм, развивающим координацию, относят: разнообразные прыжки с одновременными движениями руками, приседаниями, чередованием движений головы и корпуса. Также в такие игры включаются элементы художественной гимнастики начального уровня.

В конце тренировки также выполняется построение, детям говорятся их ошибки, даётся домашнее задание и выставляются оценки, с целью повысить их интерес к занятиям и тягу к совершенствованию.

В нашей огромной базе упражнений по художественной гимнастике вы сможете найти лучшие упражнения для разминки перед тренировкой.

Первая тренировка в Испании | Philips

Во-первых, жара. После 12 я вообще не рискну высунуться на час или больше под палящее солнце, особенно под нагрузку. Так что бегать я выбегаю в 8 утра, когда еще сравнительно прохладно.

 

Во-вторых, рельеф. Моя база находится на довольно приличном холме, а вокруг более чем пересеченная местность. Это дает сразу две трудности для бега: наверх бежать физически тяжелее (но сочтем это полезным как тренировку на нагрузку), а вот с бегом вниз — существенно больше проблем. Я осознал, что бежать вниз — это большая техническая проблема! Нога приходит жестко на пятку, если бегать как обычно. Приходится сильно пригибать колени, но все равно сбивается баланс. 

 

Собственно, я знал куда еду, и еще до отъезда советовался и с Максом, и с Настей (прим. из I Love Running). Макс показал про полусогнутые ноги, а Настя выдала простой вердикт: как только уклон становится больше комфортного — переходим на шаг. Уродовать ноги нельзя. 

 

Хех. У меня тут сплошной уклон — смотрите какой перепад — это примерно на ста метрах.

 

В общем бегу вверх. Икры прорабатываются только в путь. Круг тут пробежать не получится, поэтому полдистанции туда, половину — обратно. Всего бегу 7 км, по ранкиперу. Примерно через полтора километра асфальт заканчивается и начинается пересеченная местность. Тропа слегка утоптана, но покрыта камнями, поэтому еще километр я бегу очень аккуратно, чтобы не подвернуть ногу. Зато отличная тренировка для связок и поддерживающих мышц (как раз на тесте выяснилось что у меня слабоватые мышцы, разводящие стопу). Остановлюсь отдышаться и сделаю вам панораму. 

 

Если я выдохнусь на дистанции, то вызвать такси не получится! Я посреди заповедной территории. 

 

Вот маяк на горизонте, собственно к нему я сейчас и побегу. Еще километр — и оп! — асфальт. Это прямая, как стрела, дорога к маяку. По ней я и пробегу остаток от половины дороги, а потом по ней же начну возвращаться назад. Бег по камням штука крутая, но надо себя беречь. Тут тоже уклон, но уже достаточно комфортный. 

 

Тем временем стрелка часов приближается к 9 и начинает припекать. Послезавтра я, пожалуй, пойду бегать не в 8, а в 7. А пока у меня есть редкая возможность загореть не только загаром тракториста, когда руки и шея черные, а спина и живот белые. Доблестно снимаю футболку и повязываю ее банданой на голову. Заодно и мозг не напечет.

 

Бегу назад, крутую горку, на которую забегал пол-часа назад дисциплинировано прохожу пешком. Первая тренировка в Испании прошла на отлично.

Первая тренировка Де Дзерби в «Шахтере»

В понедельник в первой половине дня часть игроков прошла обязательное медобследование. Аналогичная процедура во вторник ожидает вторую группу.

– Отпуск прошел отлично. Было достаточно времени, чтобы побыть с родными на родине. Это важно – отдохнуть и немного освежить мысли после тяжелого сезона, в котором мы не смогли выполнить задачу, – отметил защитник «оранжево-черных» Витао. – Успел соскучиться по всем ребятам! Решительно настроены на работу. Я уверен, нас ждут большие победы. Сейчас важно познакомиться с новым тренером, понять его идеи и видение футбола.

В распоряжении Де Дзерби сейчас 31 футболист

«Шахтер» начал тренировки в отсутствие игроков национальной сборной Украины и ряда травмированных. Отмечаем в списке новичка команды Педриньо, игравших в прошлом сезоне в арендах Коноплю, Мампасси, Танковского, Очеретько, Сикана, Валерия и Артема Бондаренко, а также нескольких воспитанников Академии.

Вратари: Алексей Шевченко, Евгений Гриценко, Тимур Пузанков, Денис Твардовский
Защитники: Додо, Ефим Конопля, Витао, Валерий Бондаренко, Давид Хочолава, Исмаили, Виктор Корниенко, Дмитрий Капинус, Марк Мампасси, Даниил Удод, Андрей Булеза
Полузащитники: Майкон, Маркос Антонио, Артем Бондаренко, Алан Патрик, Вячеслав Танковский, Тете, Олег Очеретько, Манор Соломон, Михаил Мудрик, Фернандо, Дентиньо, Педриньо, Денис Шостак, Артур Микитишин
Нападающие: Богдан Вьюнник, Даниил Сикан

27 полевых игроков в 3 группах

В 16:00 Роберто Де Дзерби собрал футболистов в загородном комплексе в Святошино. Он представил команде свой тренерский штаб и коротко рассказал о том, как пройдет втягивающий этап подготовки до отлета на австрийский сбор.

На протяжении 30 минут игроки позанимались в зале, а затем вышли на газон. Тренировка продолжалась час. После разминки и квадратов вратари перешли к работе по своей программе, а полевые футболисты распределились еще на 3 группы – им были предложены различные беговые и игровые упражнения. Интенсивность в первый день невысокая: набирать кондиции команде необходимо постепенно.

С 16 июня «горняки» планируют тренироваться в двухразовом режиме, а уже 22 числа вылетят на сбор в Австрию, где помимо сессий проведут 4 контрольных матча с соперниками из Австрии, Польши и Германии.

Первая тренировка по Пол-денс – что взять с собой

Первая тренировка по pole dance – волнительное и долгожданное событие. И, естественно, когда в впервые идёте в зал, вам ещё сложно понимать, что именно вам непременно понадобится, а что – возможно, и то не сразу.

Топ неправильных покупок перед первым занятием пол-денс среди девушек – покупка стрипов с самым длинным каблуком, сантиметров 10-12. Эта красивая и стильная обувь непременно вам понадобится, но намного позже. И первыми стрипами будут для вас «нулёвки» с каблуком от сантиметра до трёх. Те самые заветные 10-12 см вы сможете надевать на pole dance выступления только какое-то время спустя, когда как говорится «ваш уровень танца сравняется с высотой каблука».

Что понадобился на первом занятии пол денс:

1. Базовая тренировочная одежда – короткий топ и шорты для девушек, майка и свободные «спортивки» — парням. Обязательно померяйте все предварительно и убедитесь, что вы потрясающе выглядите. Важно, чтобы вы себе нравились в этих вещах, ведь настроение и самоощущение в пол денс – чуть ли не важнее самих тренировок!
2. Разогревочная одежда – гетры, кофточки, наколенники, пояса и т.д. Разогревочная одежда ускорит подготовительный этап разогрева мышц перед pole dance тренировкой и дольше оставит их в нужном «разогретом» состоянии.
3. Удобная обувь – балетки (стрипы будут немного позже, точно не на первом занятии пол денсом)
4. Магнезия, тальк, воск – все это может быть предоставлено вашей студией pole dance, однако не лишним будет иметь индивидуальные средства
5. Мини-аптечка – эластичный бинт, пластырь и прочее для травм должно быть в аптечке, которая находится в зале, но можно взять своё
6. Блокнот и ручку – возможно вы не знали, но pole dance – это море информации, которая может не поместиться сразу в вашей голове. Лучше записывать рекомендации тренера))
7. Полотенце, бутылочку с водой – это не обязательные атрибуты для занятий, однако вам может понадобиться вытереть пот или глоток воды. Тем, кто собирается «филонить» эти предметы не понадобятся, а вот выкладывающимся по максимуму пригодится этот совет

Ну вот. Вы уже практически готовы к своей первой тренировке! Не забудьте взять с собой на тренировку хорошее настроение и боевой запал. Если не получается, не переживайте, всего пару занятий пол денс с хорошим тренером – и вы «зажжётесь» изнутри. Все необходимое для pole dance вы найдёте в нашем интернет-магазине. В PDMARKET можно купить качественную, стильную и доступную по цене одежду для pole dance тренировок, средства для сцепления и многое другое.

Что лучше для сцепления при занятиях POLE DANCE

Тренажерный зал 101: Как выполнять тягу вниз

Тренажер для бокового вытягивания может показаться устрашающим, но на самом деле он довольно прост в использовании.

от Екатерины Сантино

В первый раз, когда я вошел в свой тренажерный зал, тренажер only , который не использовался, был тем, что меня больше всего пугало: боковое вытягивание. У меня были следующие варианты: а) выглядеть глупо, просто стоя там, или б) выглядеть глупо, пытаясь использовать машину. Так что я пошел вперед.

Я сел на сиденье и потянулся, чтобы ухватиться за перекладину надо мной, но обнаружил, что понятия не имею, как правильно тянуть широчайшие.Повиснув там минуту, я понял, что установлен слишком высокий вес, а сиденье расположено слишком низко. Встав, чтобы отрегулировать настройки, я робко огляделся и подумал, заметил ли кто-нибудь еще мою неловкую первую встречу с машиной.

Если вы боитесь такого же опыта, не волнуйтесь . Вы можете избежать этого с помощью небольшой информации!

Зачем вообще нужно тянуть вниз?

Тренажер для бокового опускания может показаться устрашающим, но на самом деле он довольно прост в использовании.Мало того, он обеспечивает целенаправленную подготовку спины и плеч, что является ключевым моментом, если вы пытаетесь улучшить силу верхней части тела.

Укрепление широчайших мышц (или широчайшей мышцы спины, если вы хотите усложнить задачу) также помогает стабилизировать позвоночник, что улучшает осанку во время ряда других упражнений. По сути, это очень полезное упражнение для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму.

Как правильно тянуть широчайшие вниз

Нет причин бояться машины или движения.Вот как безопасно и эффективно выполнять упражнение на верхнюю тягу:

1. Установите высоту сиденья так, чтобы бедра могли удобно лежать под опорными подушками.
2. Сядьте на сиденье так, чтобы бедра находились под подушками, чтобы стабилизировать себя и предотвратить подъем коленей во время упражнения.
3. Убедитесь, что вы можете дотянуться до перекладины, подняв руки в сидячем положении. Если вы не можете дотронуться до панели, — это нормально, . Просто встаньте, чтобы ухватиться за перекладину, а затем потяните вниз с весом своего тела, пока не сможете закрепить бедра под подушками.
4. Убедитесь, что вы правильно настроили вес. Стремитесь к весу, который позволит вам делать 10-12 повторений в хорошей форме.
5. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху на ширине плеч или немного шире. Это исходное положение для упражнения.
6. Потяните штангу примерно до уровня подбородка (или немного ниже), удерживая спину под небольшим углом.
7. Не отпуская, поддерживайте сопротивление, медленно позволяя штанге подняться обратно в исходное положение.
8. Повторите движение!

Дополнительные советы:

• Всегда тяните штангу впереди шеи, а не сзади, так как это может привести к травме.
• Помните, что это упражнение не для рук, а для спины и плеч. Во время этого упражнения легко использовать бицепсы, поэтому сначала подумайте о том, чтобы задействовать мышцы спины, и вы в конечном итоге будете именно этим заниматься.

Мы поняли — тренажерный зал иногда может напоминать детскую площадку, на которой все оборудование предназначено для того, чтобы вас запугать.Но большая часть оборудования на самом деле довольно проста в использовании и при правильном использовании может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Удачи!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Как правильно и эффективно делать планку

Планки помогают улучшить устойчивость корпуса, что помогает защитить позвоночник.

Хотя планка может выглядеть как простое упражнение, это ключевой элемент любой тренировки.Это функциональное движение может помочь улучшить силу и стабильность вашего кора, в свою очередь, защитить ваш жизненно важный позвоночник. Лучше всего то, что это легко попробовать новичкам в тренажерном зале, и для этого не требуется никакого оборудования.

Прежде чем добавлять это упражнение в свой обычный режим тренировок, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Вот краткое описание того, как правильно выполнять планку.

Настройтесь на успех

Самый простой способ выполнить планку — это начать с четырехточечного положения на коленях, положив руки и колени на пол, а туловище — в положение «на столе».Самый важный аспект доски, как с точки зрения безопасности, так и с точки зрения технической эффективности, — это укрепить ваш корпус. Как только вы окажетесь в этом положении, активируйте мышцы живота и постарайтесь держать позвоночник как можно более прямым.

Держите мышцы живота напряженными, низ ребер втянут к себе. Важно удерживать эту базовую позицию на протяжении всего движения.

Все дело в бедрах

Теперь вы должны стоять на четвереньках, правильно расположив бедра и зафиксировав корпус.Сохраняя это положение, по очереди опускайтесь на локти. Ваши локти должны быть на ширине плеч, а руки прижаты к полу.

Затем вытягивайте по одной ноге так, чтобы они были вытянуты позади вас, и только ваши предплечья и ступни касались пола. Вы официально делаете планку!

На этом этапе проверьте положение бедра, чтобы увидеть, нужно ли вам немного опустить бедра (возможно, вы это сделаете). Вы не хотите торчать попой в воздухе или позволять бедрам опускаться; попытайтесь найти правильный баланс между ними.

Дыхание — ключ к успеху

Во время выполнения планки вы должны сосредоточиться на своем дыхании. На вдохе представьте, что вы всасываете воздух через одну из этих крошечных трубочек для коктейля. На выдохе представьте, что вы тихо «шикаете» кого-то, так как выдох через сомкнутые зубы и сжатые губы может помочь сохранить напряжение в вашем ядре.

Когда все сделано правильно, планка почти сразу должна начать казаться трудной. Если вы можете легко продержаться более минуты, вы можете усложнить упражнение, поставив ноги на табурет, скамейку или мяч для упражнений.Оставаясь жестким и прямым, ваше тело должно быть в упадке.

Имейте в виду, что при выполнении планки лучше считать вдохи, а не рассчитывать время для упражнения.

Смешайте

Для более легкого варианта планки вытяните только ноги, оставив руки в полностью вытянутом положении, как будто вы собираетесь сделать отжимание (вместо того, чтобы опускаться на локти). Все остальное в упражнении должно оставаться прежним. Если вам кажется, что это все еще слишком сложно, попробуйте опереться руками о какой-нибудь прочный предмет, например, скамейку или столешницу.

Почему эта позиция проще? Краткий ответ: гравитация . Более высокий наклон означает, что вам не нужно так много работать, чтобы оставаться в этом положении. По этой же причине подъем стопы при наклоне планки имеет противоположный эффект, усложняя упражнение.

Теперь, когда вы научились делать планку, попробуйте мысленно пройти через контрольный список этих шагов в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал. Удачной обшивки!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Как добиться успеха в своей первой тренировке за долгое время

Если вы когда-нибудь сделаете короткий или продолжительный перерыв в тренировочном режиме, вы не одиноки. Многие люди по той или иной причине сбиваются с пути. Но важнее всего то, что вы готовы вернуться и попробовать еще раз. Здесь эксперты делятся своими лучшими советами, как добиться успеха на вашей первой тренировке за долгое время.

Также здесь может помочь Aaptiv. Вернитесь к обычным занятиям фитнесом с занятиями продолжительностью всего 10 минут, чтобы вы могли вписать их в любой график, независимо от того, насколько загружен!

Старт с маленьких побед.

После перерыва в упражнениях важно начать с малого, а не идти ва-банк, так сказать. Мишель Гордон, нью-йоркский фитнес-эксперт и основатель Cardio Sweat Party, рекомендует уделять тренировкам всего два дня в неделю. Затем постепенно добавляйте еще одну порцию каждую неделю, пока не найдете режим, который вам подходит. «Довольно часто многие из нас выкладываются на полную после перерыва, а затем начинают чувствовать себя слишком больными, слишком усталыми или, что еще хуже, травмированными, чтобы продолжать работу на следующей неделе», — говорит она.«Если вы в хорошей форме, но только что взяли перерыв на несколько недель, вы можете начать с малого, просто увеличив время разминки и заминки или тренируясь в эту неделю четыре раза вместо пяти».

Медленно переучивайте свой мозг.

Если вы привыкли бегать шесть миль в день, но не бегали несколько месяцев (или лет), или если вы обычно поднимали тяжелые веса регулярно, но не бегали какое-то время, начните медленно. «Не приходите в спортзал с мыслью, что сможете делать то, что привыкли много тренироваться пять лет назад», — говорит Крис Райан, C.S.C.S и основатель Chris Ryan Fitness. Это просто просьба о травме. «Все относительно, поэтому уменьшите интенсивность первых нескольких тренировок и сконцентрируйтесь на полном диапазоне функциональных движений, которые оставляют вас с хорошим потом, но без травм».

Зарегистрируйтесь в системе поддержки.

Толчок друзей, семьи или приятелей по тренировкам может иметь большое значение, чтобы помочь вам не сбиться с пути. Не беритесь за выполнение упражнений в одиночку. «Если вы окружите себя положительными факторами, влияющими на свое здоровье, вы сможете принять участие в своей программе тренировок и иметь людей, которые поддержат вас в трудные времена», — говорит Гордон.

Знаете ли вы, что в Aaptiv есть вкладка команды в приложении? Разместите свои вспотевшие селфи, чтобы получить конфетти от единомышленников из сообщества пользователей Aaptiv.

Сделайте это весело.

Скорее всего, вы найдете свой распорядок тренировок менее привлекательным, чем когда-то, когда вы тренировались регулярно. Это может означать, что пришло время что-то изменить и найти новую тренировку, которая вам понравится. «Если вы пойдете на тренировку, зная, что это весело, то это будет весело», — говорит Гордон. «Включите любимую музыку, превратите тренировку в игру, займитесь фитнесом и, самое главное, смейтесь!» Если вы сделаете тренировку увлекательной, вы будете склонны делать это снова (и снова и снова!).

Запишите свои цели.

Исследования показывают, что записывать цели эффективнее, чем просто думать о них. Фактически, одно исследование показало, что те, кто систематически записывал свои цели и мечты, имели на 42% больше шансов достичь их, чем те, кто этого не делал. Райан соглашается. «Если у вас нет плана на успех, значит, вы планируете потерпеть неудачу», — говорит он. «Подумайте, однако, простыми словами:« три занятия на этой неделе »,« пробегите пять миль к 1 марта »или« первое подтягивание к следующему дню рождения »и т. Д.»

Отмечайте личные рекорды.

Каждый раз, когда вы делаете что-то максимально возможное — будь то бег на пять минут или 0,5 мили в час быстрее на беговой дорожке, — празднуйте это. Это может быть еще одно повторение в день силы на стойке для приседаний. Все, что вы делаете изо всех сил, является для вас важной вехой, так что празднуйте себя и свои огромные усилия!

Сделайте это за вас

Согласно исследованиям, если вы снова активизируете свои тренировки с единственной целью — хорошо выглядеть на встрече в старшей школе или вписаться в свадебное платье, у вас меньше шансов придерживаться это надолго.Более эффективно найти внутреннюю мотивацию или, другими словами, вместо этого заниматься физическими упражнениями для собственного счастья. «Люди, которые внутренне мотивированы и занимаются спортом, потому что хотят, скорее всего, будут придерживаться регулярного режима», — говорит Гордон. Итог: Тренировка для вас!

Готовы вернуться к тренировкам? Попробуйте Aaptiv сегодня.

Тренировки гребцов в помещении для начинающих

Когда вы освоитесь с техникой гребли, постепенно начинайте увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.Вот упражнения, которые стоит попробовать. Мы рекомендуем выполнять их в указанном порядке.

Перед тем, как попробовать эти тренировки, прочтите наш отказ от ответственности.

Тренировка 1

Начните с ряда по 3-5 минут. Затем сделайте перерыв, чтобы размяться и прогуляться. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте до четырех таких коротких интервалов гребли.

Если вы хотите больше наставничества и мотивации, в этом выпуске подкаста Concept2 Workout вы найдете более подробную информацию о положении тела, частях гребка, частоте гребков и мощности.Вы узнаете, как использовать различные функции монитора производительности (PM), и лучше поймете взаимосвязь между вашей работой и тем, что вы видите на экране PM — по сути, вводный урок о том, как использовать PM в качестве тренировки. партнер.

Тренировка 2

Начните экспериментировать с частотой хода и выходной мощностью. В системном мониторе частота гребков отображается в правом верхнем углу; выходная мощность отображается в центре монитора и может отображаться в ваттах, калориях или темпе (время на 500 м).Вот подробности тренировки:

• 3 минуты при 20 ударах в минуту (об / мин), комфортное усилие; 1 минута отдыха.
• 3 минуты, 22 об / мин, более тяжелое усилие; 1 минута отдыха.
• 3 минуты при 24 об / мин, комфортное усилие; 1 минута отдыха.
• 3 минуты, 24 об / мин, более тяжелое усилие; 1 минута отдыха.
• 10-минутная гребля в устойчивом состоянии с выбором мощности и частоты гребка. Отметьте, какой темп вы выберете, потому что вы будете использовать его на следующей тренировке.

Этот выпуск подкаста «Как маховик вращается: The Concept2 Workout Podcast» проведет вас через тренировку, предоставив вам дополнительные советы и рекомендации по мере прохождения этой тренировки.

Тренировка 3

Эта тренировка представляет собой более длительную греблю с изменением частоты гребков. Вот подробности:

• Выполните четыре 5-минутных упражнения, меняя частоту гребков, как указано ниже. Попробуйте грести в темпе, который на несколько секунд быстрее, чем ваш 10-минутный темп из тренировки 2.
  • 20 об / мин за первые 2 минуты
  • 22 об / мин на следующие 2 минуты
  • 24 экз / мин за последнюю минуту
  • Отдых: грести очень легко в течение 2 минут перед тем, как приступить к следующему 5-минутному упражнению.

Тренировка 4

Эта тренировка направлена ​​на более длительную и устойчивую греблю.

• Выполните два 10-минутных упражнения с 3-минутным отдыхом между ними. Стремитесь к темпу, который находится между темпами, которые вы гребли во время тренировок 2 и 3. Частота гребков должна быть между 22 и 26.

Тренировка 5

Эта тренировка включает короткие интервалы для разнообразия. Это тренировка, чтобы увидеть, в каком быстром темпе вы можете достичь.

• Тяга 1 минуту усиленно, 1 минута легкой, всего 20 минут.Следите за своим темпом на центральном дисплее. Стремитесь к частоте гребков 24–28. Запишите свой темп после тренировки, используя функцию напоминания / запоминания на мониторе производительности.

Контрольный образец

После завершения тренировки 5 выполните контрольную часть продолжительностью 30 минут без перерыва. Запишите общее количество метров и повторяйте эту тренировку каждые несколько недель, чтобы увидеть, как вы прогрессируете.

Следующие шаги

Теперь, когда вы завершили несколько первых тренировок, приступайте к составлению плана упражнений, который соответствует вашему расписанию и целям.Посетите нашу страницу «Тренировка дня» для получения идей.

Лихорадка и боль после моей первой тренировки

Слишком высокая температура тела может привести к тепловому удару.

Кредит изображения: nandyphotos / iStock / Getty Images

Упражнения помогают снять чувство тревоги и стресса и часто оставляют у большинства людей ощущение бодрости и свежести. Физические упражнения также могут вызвать чувство жара и пота, а также легкую боль. Если после тренировки у вас жар и / или ломота и боли, выпейте много воды и сделайте перерыв.Также растяните больные мышцы.

Температура тела

Нередко наблюдается небольшое повышение температуры тела во время и после тренировки. Небольшое повышение температуры — это способ вашего тела предотвратить связанные с физической нагрузкой заболевания, такие как тепловой удар, и защитить жизненно важные органы от перегрева. Этот эффект может длиться до пары часов после тренировки. Следите за любыми изменениями температуры тела и остановитесь и сделайте перерыв, если вам станет слишком жарко.Если ваша температура достигает от 101 до 104 градусов по Фаренгейту, вы можете перегреться. Температура выше 104 градусов по Фаренгейту может привести к потере сознания. Не занимайтесь спортом, если у вас уже жар.

Боль

Упражнение может вызвать крошечные разрывы в мышечных волокнах, что помогает построить более сильные и гибкие мышцы. Это также может вызвать боль и дискомфорт. Упражнения также могут вызывать растяжения, растяжения и другие травмы, особенно при недостаточном времени для разминки и остывания, неправильном использовании оборудования или при слишком тяжелых или слишком быстрых тренировках.Перед тренировкой потратьте пять-десять минут на разминку мышц. Совершите медленную прогулку или сделайте несколько прыжков. После тренировки сделайте растяжку или искупайтесь в бассейне. Если боль не исчезла, попробуйте безрецептурные обезболивающие.

Руководство по упражнениям

Если вы новичок в физических упражнениях и фитнесе, или с тех пор, как вы в последний раз тренировались, прошло некоторое время, важно начинать и прогрессировать медленно. Клиника Мэйо рекомендует составить фитнес-план, который наилучшим образом соответствует вашим физическим способностям.Следуйте всем инструкциям при использовании фитнес-оборудования и начинайте каждую тренировку с разминки. По мере улучшения вашей физической формы постепенно увеличивайте интенсивность, время и скорость тренировки. Делайте частые перерывы и пейте много воды. После тренировки постепенно уменьшайте интенсивность тренировки. Растяните все мышцы. Также очень важно каждую неделю полностью отдыхать на день или два.

Прочие соображения

Лихорадка, ломота и боль могут быть симптомами вирусной инфекции, такой как грипп, или другого основного заболевания, такого как фибромиалгия, или возможной травмы.Продолжение тренировок с такими симптомами может привести к обезвоживанию, повышенному риску травм и, возможно, смерти. Если после охлаждения тела симптомы не меняются, обратитесь за медицинской помощью.

Predicting 21.1 — Первая тренировка 2021 Open

Открытие CrossFit Open 2021 официально началось! Как и в большинстве случаев в наши дни, в этом году все немного по-другому. Впервые с момента основания Open будет проходить всего за три недели.Традиционно Open проводится в течение пяти недель, за исключением 2011 года, первого года, когда он длился шесть недель.

Конечно, это не единственное изменение, которое произошло в этом году. Из-за пандемии был выпущен ограниченный список оборудования, который исключает несколько движений, традиционно наблюдаемых в Open.

2021 CrossFit Open Equipment List
Одна гантель (50/35)
Штанга и пластины (конкретное количество веса не указано)
Скакалка
Платформа
Место для подтягиваний
Пространство у стены (можем ли мы с уверенностью предположить, что это отжимания в стойке на руках)

Если вы фанат настенных мячей, то в этом году вам не повезло, так как движение явно не будет частью Открытого чемпионата 2021 года 😉.Также отсутствуют в списке этого года: гребля и мускулы на кольцах.
Чтобы сделать Open доступным еще большему количеству людей, CrossFit в этом году добавил несколько дополнительных подразделений, в том числе подразделение без оборудования, базовое и адаптивное.

Прогнозирование 21,1
В 2021 году мы восьмой год прогнозируем открытые тренировки. Мы были «почти» на высоте как минимум пять или шесть раз. Каждый год самая сложная тренировка для прогнозирования — первая. В этот момент вы начинаете практически без информации — какие тренировки мы выполняли, какое оборудование использовали и т. Д.Тем не менее, мы собираемся нанести удар.

21,1 — это…
20 минут AMRAP
30 двойных рывков
20 чередующихся рывков гантелей
10 прыжков на ящик

Почему?
-Мы идем с тройкой на первую тренировку. Учитывая ограниченное количество недель в этом году, мы подумали, что Кастро, вероятно, будет делать больше движений каждую неделю.
— Первая тренировка обычно довольно долгая. Все пять последних опенов начинались с тренировки продолжительностью 15 или более минут (20.1 имел ограничение на время в 15 минут).
— Как и в последние несколько лет, мы игнорируем подсказку Дэйва Кастро в Instagram. Когда вы делаете это, обычно случаются самые лучшие прогнозы! Тем не менее, взгляните на подсказку Кастро в конце этого поста.

Зайдите на games.crossfit.com в четверг, начиная с 7:30 EST, чтобы увидеть все события Open.

Коленные рукава Metcon Waves 7 мм. Идеальные наколенники для следующей тренировки!

Что мне делать на тренировке — кардио или силовая тренировка?

Александр Маркин / Shutterstock

Вопрос: «Что мне делать в первую очередь — силовую или кардио-тренировку?»

Эксперт: Дженнифер Берк, сертифицированный тренер по физической культуре в тренажерном зале Crunch в Лос-Анджелесе

Ответ: Силовые тренировки.«Любой порядок технически приемлем, но если вы сначала выполните силовую тренировку, ваша тренировка в целом будет намного более эффективной», — объясняет Берк.

Почему? Все сводится к науке о том, как ваше тело использует энергию. Когда вы тренируетесь, ваше тело сначала использует анаэробную энергию, которая представляет собой довольно быстрый прилив энергии, не требующий дополнительного кислорода помимо того, что вы уже получаете. Затем, когда вы двигаетесь, ваше тело переходит к аэробной энергии. , который делает требует больше кислорода, чем то, что вы обычно вдыхаете, объясняет Берк.

Таким образом, ключевым моментом является использование этого первого быстрого прилива энергии, анаэробного, наиболее эффективно — и именно здесь силовые тренировки вступают в первую очередь. «Силовые тренировки в целом требуют более быстрых всплесков энергии, чем кардио. взрывные, точно настроенные движения, тогда как кардио обычно более продолжительное и устойчивое, и не требует быстрых толчков », — говорит Берк. Так что, если вы сначала выполните силовую тренировку, вы сможете лучше использовать этот первоначальный быстрый прилив энергии.(Чтобы узнать больше о силовых тренировках, ознакомьтесь с 7 советами для новичков в поднятии тяжестей.)

Но что будет, если вы сначала сделаете кардио? Вы все еще будете в порядке. Просто, поскольку ваше тело уже израсходовало ваши запасы быстрой энергии во время кардио-тренировок, вы не сможете задействовать их для силовых тренировок, поэтому вы можете чувствовать себя более вялым и истощенным — и, следовательно, не в состоянии толкать. себя по максимуму. Это означает, что поднятие тяжестей и приседания могут быть более небрежными, чем если бы вы выполняли их в первую очередь.(По теме: 7 вариантов приседаний, которые НЕОБХОДИМО попробовать).

Тем не менее, выполнение силовых упражнений и кардио — более важная цель. Поэтому, если вы обнаружите, что по какой-то причине вы просто не заинтересованы в первую очередь заниматься силовыми тренировками, не думайте, что вы должны следовать этому совету — самое важное — делать все, что вам нужно, чтобы вы на самом деле, ну, сделай это. Но вообще говоря, если у вас нет предпочтений, сначала используйте силу — это определенно поможет вам добиться максимальных результатов.

СВЯЗАННЫЕ С: Что лучше для наращивания мышечной массы: более тяжелые веса или большее количество повторений?

Энни Дэйли Энни Дейли — независимый журналист в четвертом поколении из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.

No related posts.