Пилатес это кардио или силовая тренировка: чем отличаются, плавание, пилатес и планка это кардиотренировки или нет

Очень часто, придя в фитнес-клуб и записавшись на групповую тренировку по пилатесу, мы не получаем заявленной системы физических упражнений, разработанной для реабилитации после травм Йозефом Пилатесом еще в начале прошлого века. Все дело в том, что в большинстве случаев мы имеем дело с так называемым силовым пилатесом. С классическим пилатесом это направление имеет мало общего, разве что медленный темп и вдумчивое выполнение каждого движения. В остальном же силовой пилатес – это в большей степени силовая тренировка, во время которой работа предстоит с весом собственного тела. Такой вид фитнеса позволяет качественно проработать все основные мышечные группы, а в сочетании с кардио нагрузками (ходьбой, бегом, прыжками через скакалку и т.п.) и со сбалансированным питанием – еще и похудеть.

В данной статье приведена программа тренировок в стиле силового пилатеса. Занимайтесь по данному плану 2-3 раза в неделю, питайтесь здоровой пищей, не игнорируйте возможность лишний раз пройтись, выйти на пробежку, попрыгать через скакалку и уже к новогодним праздникам будете в отличной физической форме.

Встаньте прямо. Одну ногу, слегка согнутую в колене, отведите назад и поднимите вверх, одновременно вдоль головы поднимите обе прямые руки. Чтобы сохранить баланс, корпус немного подайте вперед. Хорошо зажимайте ягодицу наверху. Носок задней ноги натягивайте на себя. Наверху на секунду задержитесь в статике, выдох. Опускаем ногу – вдох. Продолжайте в течение 2 минут. Работают ягодицы, руки, поясница и низ спины.

Далее опустите ногу на землю или пол, но продолжайте работать руками в том же темпе, фиксируя на секунду их в верхнем положении.

После 10 повторов руки опустите на бедро и продолжайте работать только ногой. При этом вы должны больше ощущать ягодицу не рабочей ноги, а опорной. Повторите движение 10 раз.

Дальше делаем три пружинящих движения вверх, одновременно и руками, и ногой, как вначале тренировки. И снова 10 повторов. Завершающий удар – 7 «пружинок» руками и ногой. Теперь можно отдохнуть.

Наклонитесь вперед, потянитесь руками к одной ноге, грудью прижимайтесь к передней части бедра. Почувствуйте, как тянется спина и задняя поверхность ноги.

Согните противоположную ногу в колене, примите упор на ее пятку, углубите наклон.

Выпрямитесь. Округлите спину, руки вытяните перед собой, пальцы переплетите в замок, ладони направьте вперед. Потянитесь как следует руками вперед, а спиной назад.

Поперекатывайтесь в этом положении вправо-влево, немного наклоняя корпус в сторону.

Переходим к выпадам. Разведите прямые руки в стороны.

Сделайте шаг одной ногой назад и опуститесь в выпад, одновременно прямые руки выведите вперед. Во время выпада таз отводим назад, колено передней ноги не должно выступать за большой палец передней ноги. Для максимальной нагрузки ягодиц немного наклоните корпус вперед. Однако наклон должен быть не слишком сильным, чтобы выпад получался не за счет спины, а именно за счет работы ягодичных мышц. Все тело при этом должно находиться на передней ноге. Выпрямляясь, приставляем заднюю ногу на носочек, в колене до конца ее выпрямлять не нужно. Кроме ягодичных мышц в этом упражнении очень активно работают руки и очень хорошо ощущаются плечи. Продолжаем в течение 2 минут.

На последнем повторе, поднимаясь с выпада, ногу к передней ноге не приставляйте.

Из этого положения будем выполнять приседания. Руки работают так же, как в предыдущем упражнении. Работаем в течение 1 минуты.

Опорную ногу не меняем. Следующее упражнение – перекрестные выпады назад. Руки работают так же, как в предыдущем упражнении.

Дальше будем делать глубокие приседания. Отведите таз назад, корпус немного наклоните вперед.

Из данного положения поднимите вверх обе руки, разместив их на одной линии с корпусом.

Опустите руки вниз и присядьте, выпрямив обе руки перед собой.

Выпрямитесь. Повторите связку 20 раз.

Заключительную часть тренировки посвятим нижнему прессу – наиболее проблемной части женской фигуры, больше всего подверженную жировым накоплениям. Упражнения будем выполнять лежа, поэтому понадобится гимнастический коврик.

Ложитесь на спину, ладони разместите на затылке, голову и плечи поднимите над полом, обе прямые ноги поднимите вверх и разместите перпендикулярно полу. Поочередно опускайте вниз то одну, то другую ногу, но пола ею не касайтесь.

То же упражнение повторите теперь с тремя «пружинками» ногой в нижнем положении. Как вы заметили, пружинящие вариации упражнений – вообще характерная черта силового пилатеса.

Отдохните 15 секунд.

Исходное положение следующего упражнения такое же, как у предыдущего с той лишь разницей, что прямые ноги размещаем под углом 45 градусов к полу.

Теперь поочередно сгибаем в колене то правую, то левую ногу.

После 20 повторов с каждой ноги, не меняя исходное положение, продолжайте выполнять упражнение, сгибая обе ноги одновременно.

Следующее упражнение начинаем с размещенными вертикально прямыми ногами и все так же поднятыми над полом головой и плечами. Опускаем ноги вниз, затем разводим в стороны и через стороны возвращаем в исходное положение, словно рисуем ногами воображаемые круги в воздухе.

После 20 повторов поменяем рисунок. Из вертикального положения сразу разводим ноги в стороны, опускаем вниз, соединяем и соединенные — поднимаем вверх в исходное положение. Еще 20 таких «кругов».

15 секунд отдыхаем.

Продолжаем. Положение ног – снова под углом 45 градусов к полу. И снова будем«рисовать» нижними конечностями воображаемые круги в воздухе. Этот элемент двигательной активности также очень характерен для силового пилатеса. На этот раз «круги» будут небольшими – сначала сделайте 20 кругов вовнутрь, затем еще 20 – наружу.

Финальное упражнение на пресс – «ножницы». Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Делаем 20 перекрестных движений прямыми ногами, словно режем ножницами бумагу.

В заключение сделайте небольшой блок упражнений на растяжку. Эффективного силового пилатеса!

Источник: https://www.diets.ru/article/1899856/

7 причин, почему пилатес тонизирует ваше тело лучше, чем силовые нагрузки

Пилатес – один из лучших видов упражнений для многих женщин. К тому же, тонизирует настолько, что вам не придется даже заходить в тренажерный зал, если не хотите. Обратите внимание, это не быстрый способ похудеть (как кардиотренировки, например), но он поможет вам быть в тонусе намного лучше, чем силовые тренировки. Силовые упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы, что, конечно, очень важно. Это защищает вас от потери костной массы, поможет улучшить метаболизм и предотвратит остеопороз. Но это не самый легкий способ подкачать и тонизировать мышцы. И тут на помощь приходит пилатес. Он отлично подходит для подкачивания и тонизирования проблемных зон. Попробуйте сами!

Реклама

Вес тела

Чтобы выполнять движения на тренажере, с тросами или просто на полу, вам придется использовать полный вес собственного тела. При работе с «весовыми» тренажерами, вы предоставляете им выполнять большую часть работы за вас, и хотя гантели – отличная штука, они не смогут «прокачать» каждый мускул или создать рельефность. А пилатес может! Он способен задействовать мелкие мышцы, которым так трудно придать рельефность. А используя силу своей верхней и нижней частей тела, вы подвергаете каждую мышцу особым испытаниям.

Укрепление торса

Идеально подходит для усовершенствования торса. Он поможет вам укрепить и подтянуть линию талии, и именно поэтому он имеет куда больше преимуществ, чем силовые тренировки. Во время занятий вы также должны использовать всю свою спину и торс, а не только пресс. А это поможет вам избавиться от так называемого «жирка на спине».

Реклама

Жидкие мышцы

Что это такое? Это – прямой эффект пилатеса и то, что вам действительно нужно. Благодаря так называемым жидким мышцам, ваше тело выглядит длиннее и стройнее, оно зрительно вытягивается. Легкие гантельки не придадут вам «коренастый» вид, но и гибкость они также не улучшат. Гибкие, «жидкие» мышцы могут быть в руках или ногах, и именно они помогут вам добиться стройного образа красивого, рельефного тела. Движения пилатеса автоматически помогают вам их развивать.

Внутренние части бедер

Пилатес – потрясающее упражнение для внутренней части ваших бедер, и для этого не нужно использовать вес. Нужно, чтобы вы поднимали и подтягивали все бедро во время коротких, но эффективных движений.

Гибкость

Многие люди не связывают гибкость и мышечный тонус. А зря, ведь это взаимосвязано. Будучи гибкой, вы не только предотвращаете травмы, но и улучшаете весь образ своего подтянутого тела. Ваша осанка улучшается, вы тянетесь вверх, выглядите выше и стройнее и делаете более гладкие и гибкие движения, словно кошечка. Любые упражнения, которые выполняются только с помощью самого веса тела – такие как йога и пилатес – отлично подходят для улучшения гибкости. Пару лет назад вы не могли даже подумать о полушпагате, но три года занятий помогут вам сесть на полный шпагат очень легко и почти автоматически. Поверьте, это работает!

Улучшенная осанка

А вы знали, что следя за осанкой, вы тренируете свои мышцы? Серьезно! Чтобы держаться прямо и ровно, не горбиться и вытягивать торс, нужно задействовать их. Это поможет вам обрести плоский животик и задействовать пресс.

Дыхание

Хотите верьте, хотите нет, но эти тренировки заставляют вас дышать, а это, в свою очередь, влияет на то, насколько хорошо вы тренируете свои мышцы. Во время дыхания задействуется их немало, а он требует от вас особенной формы дыхания – чтобы в это время сокращался пресс. Таким образом, вы тонизируете их намного лучше, чем при тяжелом дыхании во время силовых тренировок.

Конечно, это не может стать заменой кардио тренировкам, силовым упражнениям или здоровому питанию, но это отличный способ усовершенствовать свою программу здорового образа жизни. Вы сможете подкачаться намного быстрее, а как результат – стать стройнее и красивее.

Пилатес — Creighton Personal Training

Хотите нарастить крепкое ядро ​​и мышечную массу? Или, возможно, вы хотите улучшить свою гибкость и диапазон движений? В любом случае, вы можете подумать о том, чтобы начать заниматься пилатесом.

Эта форма упражнений существует с начала 20 века. Сегодня только в Австралии насчитывается более миллиона практикующих. Его преимущества выходят за рамки прочности корпуса и повышенной гибкости.

По сравнению с другими методами тренировки пилатес мягче воздействует на позвоночник и суставы.Это делает его идеальным для людей с больными коленями, болями в спине или хроническими заболеваниями спины. Это также хороший способ улучшить осанку, равновесие и подвижность.

Но чем пилатес по сравнению с силовыми тренировками? Считается ли это тренировкой с отягощениями или кардио? Хотя пилатес и поднятие тяжестей могут принести пользу вашему здоровью, они преследуют совершенно разные цели и требуют разных движений.

Давайте подробнее рассмотрим пилатес в сравнении с силовыми тренировками и выясним, как выбрать лучший подход для ваших нужд.

Что такое пилатес?

Эта система упражнений с малой нагрузкой подчеркивает глубокое дыхание и контролируемые движения. Регулярная практика может помочь улучшить баланс, подвижность и функциональную форму. Это считается одним из лучших способов активировать глубокие мышцы кора и сохранить здоровье спины. Большинство упражнений могут быть адаптированы к вашим потребностям и варьируются по сложности от новичка до продвинутого.

Тренировки пилатеса направлены на выравнивание осанки и стабильность корпуса. Еще один ключевой элемент — мышечный контроль.Растяжка, неотъемлемый компонент пилатеса, способствует здоровью позвоночника и гибкости суставов. Типичная тренировка задействует ваши ягодицы, бедра, нижнюю часть спины, пресс и мышцы тазового дна, которые вместе именуются «электростанцией» .

Метод пилатеса изначально был разработан для реабилитации после травм. Однако, согласно метаанализу, проведенному правительством Австралии, нет доказательств того, что он может предотвратить травмы или помочь в выздоровлении. Большинство исследований, посвященных оценке роли пилатеса в лечении или профилактике заболеваний, либо незначительны, либо неубедительны.

Эта тренировочная система вряд ли поможет вам быстрее восстановиться после травм или предотвратить боли в спине, но у нее есть и другие преимущества. В конечном итоге это может улучшить общую физическую форму, выносливость брюшных мышц и координацию. Это также может помочь исправить мышечный дисбаланс и способствовать расслаблению.

Пилатес — это форма тренировки с очень легкими отягощениями. Это более активно, чем йога, но менее интенсивно, чем бег трусцой, езда на велосипеде и другие аэробные упражнения. Движения выполняются в стабильном темпе и заставляют ваше сердце биться чаще, особенно если вы новичок.Как правило, вы выполняете упражнения на полу или пользуетесь пружинным предметом.

Как и следовало ожидать, этот метод тренировок не увеличивает массу и не сжигает много калорий. Это может помочь вам стать сильнее в некоторых позициях и стать более гибкими. Даже если вы регулярно занимаетесь пилатесом, вам все равно понадобятся кардио- и силовые тренировки. Пилатес недостаточно интенсивен, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, стимулировать гипертрофию или сжигать жир.

Пилатес против силовых тренировок: механизм действия

Силовые тренировки включают прогрессивную перегрузку , что означает, что требуется постепенное увеличение нагрузки на мышцы, чтобы вызвать реакцию, такую ​​как гипертрофия.

Пилатес, с другой стороны, использует серию повторяющихся упражнений для создания мышечной нагрузки, согласно исследовательской статье, опубликованной в журнале Muscle, Ligaments and Tendons Journal (M.L.T.J). Большинство упражнений различаются по сложности, но этого недостаточно для создания прогрессирующей перегрузки.

Метод пилатеса основан на пяти основных принципах, объясняет M.L.T.J . К ним относятся подвижность таза, работа кора, стабилизация ребер и лопатки, дыхание и выравнивание шейного отдела позвоночника.Каждое упражнение требует задействовать основные мышцы, чтобы начать движение. При правильном выполнении пилатес помогает максимально задействовать двигательные единицы.

Упражнения легкой интенсивности задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые устойчивы к усталости и используют кислород для получения энергии. Как объясняют в Университете Нью-Мексико, быстро сокращающиеся волокна вступают в игру, когда вы увеличиваете нагрузку или интенсивность. Последний начинает действовать, когда утомляются медленно сокращающиеся волокна.

Силовые тренировки, спринт, HIIT / HIRT и другие короткие интенсивные упражнения вызывают максимальные произвольные сокращения, активируя быстро сокращающиеся волокна посредством подъема тяжестей или взрывных движений.

Упражнения пилатеса воздействуют только на медленно сокращающиеся волокна, что приводит к повышению мышечной выносливости. Но если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на задействовании быстро сокращающихся волокон.

Когда вы занимаетесь пилатесом, вы можете использовать реформатор или другие приспособления, которые увеличивают сложность упражнений. Даже в этом случае вы задействуете только медленно сокращающиеся мышечные волокна. Вот почему рекомендуется заниматься пилатесом в рамках хорошо продуманного плана тренировок, который также включает силовые тренировки, HIRT или другие виды деятельности.

Что заставляет мышцы расти?

Как уже говорилось ранее, пилатес вряд ли поможет вам нарастить массу. Мышечная масса имеет значение! Гипертрофия, или рост мышц, возникает в ответ на прогрессирующую перегрузку.

Силовые тренировки и другие интенсивные занятия вызывают небольшие разрывы мышечных волокон, которые, в свою очередь, активируют сателлитные клетки. Эти клетки сливаются вместе с мышечными волокнами, способствуя заживлению. Они также обладают способностью размножаться, что приводит к увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон, отмечает Университет Нью-Мексико.

Поднятие тяжестей также стимулирует выработку гормона роста человека, инсулиноподобного фактора роста, тестостерона и других анаболических гормонов или гормоноподобных соединений. Сложные движения, такие как приседания, становая тяга и жимы, вызывают наиболее значительную гормональную реакцию.

Согласно вышеприведенному обзору, мужчины и женщины одинаково реагируют на эти стимулы. Однако женщины не могут набрать столько же массы и силы, как мужчины, из-за различий в размерах тела, уровнях гормонов и соотношении жира к мышцам.

Прогрессивная перегрузка, основа роста мышц, может быть достигнута несколькими способами. Вы можете увеличить используемое сопротивление, изменить количество повторений или подходов, тренироваться с более высокой интенсивностью или добавить новые упражнения в комплекс. Дело в том, чтобы работать с постоянно возрастающей перегрузкой.

Например, если вы обычно приседаете на 50 кг, увеличивайте нагрузку примерно на 10% каждую неделю или около того. Сделайте пять подходов вместо трех или попробуйте разные варианты приседаний, чтобы поразить мышцы под новым углом.

С пилатесом вы можете увеличить нагрузку до точки, которая ограничивает вашу способность наращивать мышечную массу и становиться сильнее. Если вы новичок, вы можете почувствовать небольшое улучшение мышечного тонуса. Однако ваш прогресс рано или поздно остановится, когда ваше тело привыкнет к упражнению.

Силовые тренировки, с другой стороны, позволяют постоянно бросать вызов своему телу и усложнять тренировки.

Возможно, вы слышали, что пилатес развивает длинные и стройные мышцы.К сожалению, — это всего лишь миф.

Гипертрофия — это увеличение размера, а не длины мышечных волокон, указывает Университет Нью-Мексико, и поэтому вы не можете удлинить мышцы. В результате растяжения они могут казаться длиннее, но их длина остается прежней.

Почему пилатес?

Пилатес, возможно, не лучший способ нарастить массу и силу, но у него есть свои преимущества. Поскольку модель M.L.T.J. отмечает, что этот метод тренировки может улучшить силу живота и осанку позвоночника, стабилизировать ядро ​​и улучшить физические функции.Очень немногие исследования показывают, что он также может помочь предотвратить и облегчить боль в спине, но необходимы дополнительные исследования в этой области.

Типичная тренировка пилатеса активирует поперечную мышцу живота, косые мышцы живота и другие основные мышцы, поддерживающие позвоночник. Укрепление этих мышц может помочь уменьшить боль в пояснице и улучшить функцию, говорится в приведенном выше обзоре.

В ходе клинического исследования физически активные субъекты с неспецифической хронической болью в пояснице испытали значительное улучшение своих симптомов всего через четыре недели практики пилатеса.Эти положительные изменения сохранились и год спустя.

Другое исследование, опубликованное в журнале « Journal of Sport Rehabilitation », сообщает о схожих результатах. Субъекты, которые прошли 15 сеансов пилатеса, разработали стратегии, позволяющие снизить нагрузку на свое тело и испытали меньшую боль по сравнению с теми, кто вообще не тренировался.

Кроме того, этот метод тренировки может помочь улучшить диапазон движений у пожилых людей. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале AGE , предполагает, что пилатес может минимизировать влияние старения на гибкость и снизить риск падений.

Пилатес выделяется своей способностью укрепить мышцы кора. Сильный сердечник может улучшить физическую работоспособность и защитить от травм. В конечном итоге это может улучшить ваше равновесие и стабильность, облегчить повседневную деятельность и помочь вам сохранить хорошую осанку.

С другой стороны, слабые мышцы кора могут увеличить риск травм и повлиять на спортивные результаты.

Повышение силы ядра с помощью силовых тренировок

Силовые тренировки могут быть столь же эффективны, как пилатес, или даже лучше, чем пилатес, для наращивания силы кора.Становая тяга, приседания со штангой на спине и другие тяжелые упражнения заставляют ваши основные мышцы усердно работать, чтобы удерживать вас в равновесии на протяжении всего движения.

Сложные движения задействуют ваш корпус в большей степени, чем изолирующие упражнения, такие как скручивания и приседания. Отжимания, подтягивания, подтягивания и другие движения с собственным весом также являются хорошим выбором.

В исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , оценивалось влияние нескольких упражнений с отягощениями на силу кора.Приседания, становая тяга, отжимания и наклоны таза задействовали основные мышцы.

Возьмем, к примеру, становую тягу со штангой. Это сложное движение прорабатывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также более мелкие мышцы, включая трапеции и поднимающие лопатки. Прямые мышцы живота и косые мышцы живота также играют роль стабилизаторов антагонистов.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Journal of Physical Education Research , становая тяга может значительно улучшить силу корпуса всего за пять недель.Как отмечают исследователи, это упражнение воздействует на все основные группы мышц, которые стабилизируют туловище и помогают поддерживать хорошую осанку, что приводит к укреплению кора. То же самое касается приседаний на спине и других сложных движений.

В целом силовые тренировки дают больше преимуществ, чем пилатес. Он так же эффективен для наращивания силы корпуса, задействует больше мышц и делает вас сильнее в целом. Чем больше у вас безжировой массы, тем выше скорость метаболизма. Пилатес заставит ваше сердце биться чаще, но этого недостаточно, чтобы разжечь метаболизм.

Стоит ли добавлять пилатес в свои тренировки?

Не знаете, что выбрать? Пилатес и сила не исключают друг друга. При некотором планировании вы можете получить преимущества обоих миров.

Пилатес способствует расслаблению и снимает стресс. Правительство штата Виктория рекомендует этот метод тренировок тем, кто хочет повысить осведомленность о своем теле, улучшить осанку и предотвратить травмы опорно-двигательного аппарата.

Кроме того, пилатес может облегчить восстановление после травм суставов и позвоночника, предлагая безопасный и щадящий способ упражнений.Кроме того, он подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки.

Если, скажем, у вас болит спина или болят колени и вы не можете выполнять приседания и становую тягу, вы можете вместо этого заняться пилатесом. Тем не менее, существуют силовые упражнения, такие как качели с гири и обратный гипер, которые могут помочь. Так что делайте все возможное со свободными весами и укрепляйте мышцы кора и спины с помощью пилатеса.

Спортивные травмы и травмы от повторяющихся перенапряжений, такие как теннисный локоть или тендинит, могут мешать тренировкам.

Например, если у вас теннисный локоть, вы не можете поднимать тяжести пару недель. Отжимания, отжимания и другие упражнения с собственным весом также будут запрещены. Но вы все равно можете тренировать ноги, делать кардио и заниматься пилатесом, чтобы поддерживать форму.

Пилатес также может быть отличным выбором в дни, когда вы не тренируетесь. То, что вы не ходите в спортзал, не означает, что вы должны сидеть на диване весь день. Активное восстановление действительно помогает снять усталость и уменьшить накопление молочной кислоты, одновременно увеличивая приток крови к мышцам и суставам.Как вариант, вы можете выполнить «Lock Big 5», описанную ниже.

Как видите, не нужно выбирать между силовыми тренировками и пилатесом. Все сводится к вашим предпочтениям и целям в отношении здоровья. Если все сделано правильно, пилатес может улучшить ваши силовые тренировки и сохранить здоровье позвоночника. Со временем это может помочь вам укрепить связь между мозгом и мышцами и повысить гибкость. Если вы ищете минимальную эффективную дозу для преобразования своего тела, приведенные выше данные действительно склоняются к силовым тренировкам с наибольшей пользой.

У вас мало времени, но вы все равно хотите 5-минутную тренировку для стабилизации кора и ягодиц? Посмотрите эту удивительную серию от United Health Education.

Как использовать пилатес в кросс-тренинге

Если вы занимаетесь пилатесом вместе с другими видами упражнений в рамках своего обычного распорядка, вы занимаетесь кросс-тренингом. Кросс-тренинг добавляет разнообразия в упражнения, а это означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться всех тренировок, потому что они вам не надоест. Американский совет по упражнениям рекомендует кросс-тренинг, который сочетает силовые тренировки с кардио для получения максимальной пользы.

Упражнения пилатеса ориентированы на функциональную форму и силу. Это означает, что пилатес учит вас двигаться лучше, повышая производительность и снижая риск получения травм при выполнении других действий — как при выполнении упражнений, так и при выполнении повседневных задач, таких как переноска детей или сгребание листьев.

Силовые преимущества пилатеса

Пилатес — это аспект умеренной силовой тренировки в программе кросс-тренинга, который также поддерживает гибкость. И сила, и гибкость ценны для кросс-тренеров.

Метод пилатеса основан на силе ядра. Коврики для пилатеса и упражнения на тренажерах укрепляют не только внешние мышцы центра тела, но и глубокие внутренние стабилизирующие мышцы таза, живота и спины — основные мышцы. Основная сила поддерживает спину и шею, способствует здоровой осанке и освобождает суставы, обеспечивая естественную гибкость конечностей. Этот вид силовых и гибких тренировок хорошо подходит для всех видов фитнеса.

Работа с ковриком для пилатеса — это тренировка для всего тела, мощная для развития основной силы. Однако, если вы полагаетесь исключительно на пилатес в своих силовых тренировках, вам нужно будет добавить упражнения с сопротивлением, выполняемые на большом и маленьком оборудовании для пилатеса. Это расширит ваши возможности для развития силы как в конечностях, так и в корпусе, и обеспечит прогрессивное сопротивление, необходимое для наращивания силы.

Многие люди ценят длинные стройные мышцы, которые появляются после пилатеса, и довольны уровнем комплексных умеренных силовых тренировок, которые обеспечивает пилатес.Тренировок с отягощениями по пилатесу достаточно, чтобы дать вам функциональную силу, помочь нарастить кости и сжечь больше калорий, потому что мышцы сжигают калории.

Если вы хотите еще больше силы и мускулов, подумайте о более традиционных тренировках с отягощениями. Пилатес поможет вам тренироваться с отягощениями с более точным выравниванием, большим диапазоном движений и лучшей фокусировкой.

«Добавив пилатес к кросс-тренировкам, вы улучшите свою физическую форму, снизите риск чрезмерных травм и улучшите свое лазание.Вы не только проложите больше веревок за один день, но и будете проходить их лучше », — говорит Эрик Хорст, эксперт по скалолазанию.

Кардио и кросс-тренинг по пилатесу

Из-за преимуществ для здоровья кардиотренировок, таких как укрепление сердца и легких, снижение стресса и повышение уровня энергии, подумайте о добавлении кардиоупражнений в свою программу пилатеса.

Интервальные тренировки могут быть особенно полезны, если вы заинтересованы в похудании. Силовые тренировки в сочетании с кардио и здоровым питанием — лучшая формула для похудания, хотя пилатес помогает похудеть с кардио или без него.

График кросс-тренинга

В рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц средней или высокой интенсивности не реже двух дней в неделю; Пилатес попадет в категорию умеренных. В рекомендациях также предлагается заниматься аэробной активностью (кардио) не менее двух часов 30 минут в неделю с занятиями не менее 10 минут подряд каждое. Это минимумы. Вы можете работать над большим. Чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, старайтесь проводить три занятия в неделю.

Кардио и силовые тренировки лучше проводить в разные дни. Так вы не устанете слишком сильно, чтобы делать то или другое, а ваши мышцы получат возможность отдохнуть и восстановиться — именно так вы на самом деле наращиваете силу и выносливость. Также рекомендуется чередовать уровни интенсивности упражнений в еженедельной программе. Хорошим выбором будет ежедневная кардио-программа, а затем силовая программа с чередованием тяжелых и легких тренировок.

5 мифов о пилатесе | HuffPost Life

Что общего у Гвинет Пэлтроу, Мадонны и многих двухметровых профессиональных баскетболистов? Все они занимаются пилатесом.Если вы не знаете, что такое пилатес, или вам нужно напоминание, ознакомьтесь с моей статьей «Что такое пилатес?»

Хотя я поклонник всего, что помогает вести активный и здоровый образ жизни, существует множество мифов и заблуждений о пилатесе, вроде йоги. Вот пять самых популярных мифов о пилатесе:

Миф 1: пилатес — хороший способ похудеть

В статье «Сжигает ли йога калории» вы узнаете о нескольких исследованиях, которые показали, что йога относительно неэффективна для непосредственно сжигать калории или вызывать значительную потерю веса.Хотя пилатес имеет определенные преимущества, его сильнейшая сторона, конечно же, не в потере веса. Исследование 2006 года показало, что у взрослых женщин, регулярно занимающихся пилатесом, масса тела и жировые отложения существенно не пострадали, а исследование 2004 года показало, что пилатес действительно помогает улучшить гибкость, но не оказывает существенного влияния на состав тела даже после шести месяцев тренировок. Поэтому, когда дело доходит до чистого сжигания калорий и сжигания жира, бег на беговой дорожке, езда на велосипеде или поднятие тяжестей будут более эффективными, чем пилатес.

Но поскольку пилатес так хорошо помогает укрепить мышцы кора, снизить риск травм и улучшить гибкость, он поможет вам не оказаться в стороне из-за травмы, а это значит, что вы сможете тренироваться более последовательно. У вас также может быть больше шансов заняться другими упражнениями, поскольку вы часто посещаете тренажерный зал или оздоровительный клуб, чтобы пройти уроки пилатеса.

Миф 2: пилатес предназначен только для женщин

Потому что он хорошо укрепляет мышцы нижней части живота и таза, которые важны для деторождения, репродуктивной функции и мочеиспускания женщины, или потому что он не требует тяжелой стали, ворчание или с большим весом, пилатес часто воспринимается как занятие «только для женщин».

Но это далеко не так. Во-первых, пилатес был изобретен человеком (Джозеф Пилатес). Во-вторых, многие спортсмены-мужчины (в том числе и ваш покорный слуга) используют упражнения пилатеса как идеальное дополнение к силовым тренировкам и кардио. Хотите больше доказательств? Как насчет Леброна Джеймса, Коби Брайанта, Тайгера Вудса, Хью Гранта и многих других спортсменов-мужчин и знаменитостей? Они используют пилатес для поддержания силы, гибкости и функциональности корпуса.

Миф 3: вам нужны специальные тренажеры для пилатеса

Это правда, что один из видов тренировки пилатеса требует использования специальных тренажеров — этих странно выглядящих приспособлений с необычными названиями, таких как Reformer, Cadillac и кресло Wunda.Эти наборы пружин, рулей, шкивов и ремней могут дать вам продуктивную тренировку, но они не являются полностью необходимыми, потому что есть еще один вид пилатеса, который выполняется на простом коврике.

Все основные двигательные принципы пилатеса могут быть включены в тренировку на коврике. Поэтому вам не нужно искать специальную студию пилатеса или покупать сложное и дорогое оборудование, чтобы получить все преимущества пилатеса.

Миф 4: пилатес сделает вас намного сильнее

Пилатес значительно улучшит вашу мышечную выносливость живота, поскольку вы будете проводить большую часть занятий пилатесом, выполняя упражнения для брюшного пресса, поясницы и кора.Если вы начинаете с более низкого уровня физической подготовки или со слабым корпусом, вы определенно можете укрепить эти области с помощью пилатеса.

Но вам не следует полагаться на пилатес как на способ улучшить свою силу всего тела, особенно если вы занимаетесь только тренировками на коврике. Это связано с тем, что для того, чтобы укрепить мышцы, суставы или кости, вы должны подвергнуть эту часть тела стрессовой нагрузке, например, поднимать над головой для более сильных плеч, толкать ногами для более сильных бедер или разгибаться и сгибаться для более сильных рук.

Это правда, что во многих тренировках пилатеса на тренажерах, таких как класс «Реформатор», вы можете выполнять эти упражнения. Но средние занятия пилатесом в тренажерном зале сосредоточены только на выносливости мышц живота или поясницы и гибкости, а не на силе всего тела.

Поэтому я настоятельно рекомендую вам выполнять тренировку с отягощением всего тела два-три раза в неделю, если пилатес — ваш единственный другой основной метод упражнений. И не забудьте также включить сердечно-сосудистые интервалы, поскольку пилатес не требует большой работы сердечно-сосудистой системы… если вы не посещаете один из потрясающих классов в Pilates Pro Works, где каждый класс Reformer включает сердечно-сосудистые интервалы, чтобы получить полноценную тренировку.

Миф 5: пилатес нужен только для пресса

Как вы узнали из этой статьи, пилатес — это хороший способ укрепить все части брюшного пресса, что является важной частью получения плоского живота.

Но помимо укрепления кора, пилатес имеет дополнительные преимущества — в первую очередь, шесть принципов, на которых должно основываться хорошее занятие пилатесом:

1. Центрирование — сосредоточение внимания на центре вашего тела, что может научат вас, как использовать основные мышцы для создания атлетичных или энергичных движений.

Как видите, пилатес может помочь укрепить пресс или повысить мышечную выносливость кора. Это также может помочь вам сосредоточиться, дышать и двигаться с большей грацией и гибкостью. В классе реформатора вы тоже можете стать сильнее. Но пилатес не поможет вам сбросить значительный вес, а занятия на коврике не сделают все ваше тело значительно сильнее.

Итог: пилатес — это здорово, но не полагайтесь на него как на свою основную тренировку, и тем более не полагайтесь на него для сжигания значительного количества жира.

Чтобы узнать больше о Бене Гринфилде, нажмите здесь.

Чтобы узнать больше о фитнесе и упражнениях, щелкните здесь.

Бен Гринфилд — эксперт по фитнесу и триатлону, ведущий подкаста Get-Fit Guy в сети Quick and Dirty Tips. Его книга «Руководство Get-Fit Guy по достижению идеального тела — план тренировки для вашей уникальной формы» будет опубликована издательством St.Martin’s Press, 8 мая 2012 г.

Пилатес против силовых тренировок: в чем разница?

Автор: Памела Той

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, может быть сложно выбрать форму упражнений.

Почему вам следует предпочесть пилатес более распространенному виду тренировок, например, поднятию тяжестей?

Мы разберем различия между пилатесом и силовыми тренировками, чтобы вы могли решить, какой вид упражнений вам подходит.

В этом посте мы рассмотрим следующее:

• что представляет собой каждая форма упражнений
• польза от каждого упражнения
• Как сравнить обе формы упражнений

Вот наша сегодняшняя разбивка — не стесняйтесь нажимать ссылки, если вы хотите перейти к определенному разделу этого сообщения:

Силовые тренировки — популярная форма упражнений для развития как размера, так и силы групп скелетных мышц.Используя силу тяжести в форме гантелей, брусьев или гантелей, чтобы противодействовать силе, создаваемой мышцами посредством концентрического или эксцентрического сокращения.

Силовые тренировки используют различное специальное оборудование для выделения определенных групп мышц и движений.

Преимущества силовых тренировок

Защищает кости и мышечную массу

Согласно исследованию, проведенному в октябре 2017 года в Journal of Bone and Mineral Research (1), тренировка с использованием ударных тренировок или высокоинтенсивных тренировок с отягощениями всего за 30 минут в день два раза в неделю может улучшить плотность, структуру и силу костей в костях. женщины в менопаузе с низкой костной массой.

Помогает сжигать калории

Силовые тренировки также помогают сжигать калории. По данным Американского совета по упражнениям (2), ваше тело продолжает сжигать калории после силовых тренировок, потому что оно возвращается в свое спокойное состояние. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC.

Силовые тренировки помогают улучшить механику тела

Согласно обзору, опубликованному в ноябре 2017 года изданием Aging Clinical and Experimental Research (3), выполнение хотя бы одной тренировки с отягощениями / силовыми тренировками каждую неделю увеличивает мышечную силу до 37 процентов, 7.Увеличение мышечной массы на 5 процентов и увеличение функциональной способности на 58 процентов (это связано с риском падений у ослабленных пожилых людей).

Помогает снизить вес

Согласно данным журнала Everyday Health, силовые тренировки поддерживают ваш метаболизм в активном состоянии после тренировки намного дольше, чем аэробные тренировки (4).

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (5), силовые тренировки повышают артериальное давление, что снижает потенциальный риск сердечных заболеваний и гипертрофии.

Пилатес — это система физической подготовки, основанная Джозефом Пилатесом в начале 20 века. Он создал упражнения, направленные на укрепление человеческого тела и разума. Основная сила — это основа пилатеса.

Развитие устойчивости туловища и туловища за счет задействования сердечника действительно важно.

Со временем люди начали обучать различным вариациям пилатеса, и возникло два разных стиля пилатеса: классический и современный пилатес.

Классический пилатес старается максимально приблизиться к оригинальному стилю Джозефа, а современный пилатес аналогичен, но также включает в себя принципы физиотерапии, позволяющие реабилитировать травмы.

Преимущества пилатеса

Увеличивает силу ядра

Согласно исследованию, проведенному в октябре 2020 года журналом Proteus Journal (6), работа с ковриком для пилатеса помогла улучшить силу и выносливость основных мышц у женщин после родов.

Исследование также показало улучшение кардиореспираторной подготовки и уменьшение обхватов у протестированных женщин.

Повышает гибкость и прочность

Согласно исследованию 2012 года, проведенному Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (7),
упражнения пилатеса значительно улучшили гибкость шейки матки, движения туловища, бедер и общую гибкость.

Улучшает осанку

В том же исследовании, проведенном в 2012 году католическим католическим католиком до Риу-Гранди-ду-Су (7), также было обнаружено, что у женщин с гиперкифозом наблюдалось значительное улучшение осанки после 30-недельного периода (два занятия в неделю по часу).

Помогает уменьшить боль в спине

Согласно этой статье 2015 года (8), в которой было рассмотрено более 128 исследовательских статей, данные ясно демонстрируют эффективность специальных программ пилатеса по сравнению с другими программами упражнений в лечении хронической боли. Все согласны с тем, что метод пилатеса более эффективен для уменьшения боли, чем небольшие тренировки или их полное отсутствие.

Предотвращает травмы

Согласно этому исследованию, проведенному в Бразилии в июле 2016 года (9), пилатес может быть эффективным при лечении таких состояний, как сколиоз, боли в спине, анкилозирующий спондилит и рак груди.Это также может помочь предотвратить серьезные травмы у взрослых, пожилых людей и спортсменов.

Улучшает баланс

Согласно этому систематическому обзору 10 различных исследований Pub Med (10), тренировки пилатеса могут иметь сильное или умеренное влияние на динамическое равновесие людей. В исследовании приняли участие люди в возрасте от 60 до 80 лет.

Психическое здоровье

Пилатес также полезен для психического здоровья. Если вы чувствуете стресс или тревогу, пилатес может стать отличным способом выпустить пар.

Повышает спортивную результативность

Согласно этой исследовательской статье, проведенной в 2018 году (11), тренировки по пилатесу улучшили результативность бега на 5 км за счет изменения метаболических затрат и мышечной активности у бегунов.

Многие из вас, вероятно, задаются вопросом, какой тип тела вы разовьете, занимаясь пилатесом и тренировками с отягощениями. Мы углубимся в специфику каждого из них, но если вы ищете конкретное телосложение, вы можете наслаждаться преимуществами одного перед другим.

Подводя итог, можно сказать, что пилатес помогает развить сильное, стройное и подтянутое тело, тогда как поднятие тяжестей может привести к увеличению объема тела.

Стоит отметить, что одних упражнений недостаточно. Без правильной диеты вы не сможете развить тип тела своей мечты.

Тип тела для пилатеса

Как мы упоминали ранее, пилатес был разработан для наращивания сильных, гибких и функциональных мышц. Обычно во время пилатеса у вас не развиваются большие объемные и жесткие мышцы.Тем не менее, вы можете развить стройное тело с отличной осанкой, если будете придерживаться последовательного режима тренировок пилатес (12).

Тип тела для силовых тренировок

Телосложение, которое вы развиваете в тренажерном зале во время силовых тренировок, может быть разным. Например, если вы делаете большое количество повторений и небольшой вес, вы также можете развить более подтянутый тип тела. Однако, если вы решите поднимать более тяжелые, вы сможете развить более объемные мышцы.

Вид упражнений по пилатесу

Джозеф Пилатес попытался создать метод, который позволял бы выполнять функциональные движения, то есть силу через гибкость.Простое растяжение мышц создает дополнительную гибкость, но не обязательно добавляет стабильности и силы. То же верно и в обратном направлении.

В результате Джозеф придумал свою собственную систему, которая пыталась решить обе проблемы. Все должно быть сбалансировано и сосредоточено, чтобы считаться сильным.

Тип упражнения с отягощениями

Силовые тренировки обычно изотоничны. Это означает, что углы суставов меняются во время упражнения (динамически). Изометрические упражнения, при которых углы суставов остаются постоянными.

Есть две формы упражнений, которые работают с отягощениями: комплексные и изолирующие упражнения. Сложные упражнения обычно работают для нескольких групп мышц и включают в себя движения (например, приседания, жим ногами). Изоляционные упражнения обычно ограничиваются только одним суставом, например, упражнение на жим ногами.

И пилатес, и силовые тренировки отлично подходят для похудения.

Пилатес, безусловно, отлично подходит для построения стройной фигуры и помогает похудеть.

Силовые тренировки обычно рассматриваются как тренировка для сжигания калорий. Он не только помогает похудеть, но и помогает сбросить лишний вес.

Итог:

В целом силовые тренировки более эффективны для похудения, чем пилатес.

Имейте в виду, что силовых тренировок и пилатеса без правильной диеты недостаточно.

Пилатес и силовые тренировки отлично подходят для реабилитации.Современный пилатес заимствовал многие концепции физиотерапии для людей с травмами и ограниченным диапазоном движений. Также было доказано, что пилатес полезен при травмах поясницы.

Силовые тренировки также отлично подходят для реабилитации после травм. Поскольку вы можете изолировать определенные группы мышц, многие врачи и физиотерапевты рекомендуют вам использовать легкие веса при восстановлении после травмы.

Итог:

Явного победителя здесь нет, все ситуативно.Силовые тренировки могут быть более популярными для реабилитации травм, но при правильном выполнении современный стиль пилатеса также может быть очень полезным для реабилитации травм.

Пилатес обычно наращивает сухие и сильные мышцы. Как мы уже говорили ранее в билд-билде по пилатесу, вы не увидите действительно громоздких рук или ног после завершения тренировки.

Силовые тренировки могут помочь нарастить больше мышц, особенно если вы поднимаете тяжести с небольшим количеством повторений.

Итог:

Силовые тренировки определенно лучше подходят для наращивания мышц, но пилатес может быть лучше для наращивания стройных и функциональных мышц.

Одним из основных преимуществ занятий пилатесом является повышение гибкости и подвижности. Пилатес очень хорош для одновременного укрепления и удлинения мышц, что делает их очень функциональными. Есть причина, по которой так много профессиональных спортсменов занимаются пилатесом.

Силовые тренировки не особо улучшают вашу гибкость. Хотя вы, вероятно, можете комбинировать определенные упражнения и позы, чтобы улучшить свою гибкость, используя веса, люди обычно поднимают тяжести для наращивания мышц, а не для повышения гибкости.

Итог:

Pilates — явный победитель в области гибкости и мобильности.

Пилатес и поднятие тяжестей используют разное оборудование. Мы разберем наиболее популярное оборудование, используемое обоими.

Оборудование для пилатеса

Существует множество действительно популярных видов пилатеса, в которых используется различное оборудование. Ранее мы обсуждали различия между ковриком и реформатором пилатеса.Однако есть и другое популярное оборудование, такое как Cadillac и Chair.

Коврик — Коврики для пилатеса похожи на коврики для йоги, но толщиной 1/2 дюйма с компактным пеноматериалом для дополнительной поддержки спины и тела.

Reformer — Реформер для пилатеса использует пружины и различные насадки для дополнительных упражнений. Реформаторы отлично подходят для проработки как ядра, так и ног.

Стул — Стулья для пилатеса могут сделать действительно сложную тренировку для ваших рук и ног.Они содержат пружинные приспособления для увеличения сопротивления и обычно поставляются с рулем для выполнения упражнений, таких как отжимания. Кресло — очень прочное и универсальное оборудование.

Cadillac — Кадиллак для пилатеса полностью представляет собой кровать с каркасом. Он берет классический коврик и добавляет пружины для поддержки.

Оборудование для силовой тренировки

Гантели — Гантели отлично подходят для выполнения множества упражнений, таких как сгибания рук, выпады и ряда других популярных упражнений.

Весовые машины — Машины также очень популярны. Существует ряд различных тренажеров, таких как жим ногами, сгибание рук и многие другие, предназначенные для воздействия на разные группы мышц

Жим лежа — Жим лежа — одно из самых популярных упражнений среди тяжелоатлетов. Это отличная тренировка для тренировки мышц груди.

Стойка для приседаний — Стойка для приседаний — еще одно отличное оборудование.Приседания — отличное упражнение для развития мышц ног.

Итог:

Несмотря на то, что Reformer и стул нельзя переносить, коврик для пилатеса можно брать с собой куда угодно.

не так легко упаковать в дорогу.

По этим причинам мы даем пилатесу небольшое преимущество, потому что им можно заниматься где угодно с минимальным оборудованием.

Пилатес может делать кто угодно! Спортсмены, пожилые люди, женщины и мужчины всех возрастов должны попробовать пилатес! Если вы хотите укрепить мышцы кора, улучшить равновесие и устойчивость, то пилатес определенно для вас!

Тренировки с отягощениями также должны выполняться всеми.Мы рекомендуем поднятие тяжестей людям, пытающимся нарастить мышцы, но также и тем, кто пытается сохранить свои мышцы и суставы сильными.

может стоить от 10 до 100 долларов в месяц и от 70 до 100 долларов в месяц.

Pilates может стоить от 50 до 100 долларов в зависимости от того, где вы живете. Многие тренажерные залы также могут предлагать занятия пилатесом, стоимость которых составляет от 20 до 50 долларов за занятие.

Вы не ошибетесь ни в одном из видов упражнений.Поднятие тяжестей имеет много преимуществ, таких как наращивание мышц, укрепление костей и суставов и многое другое.

Однако, если бы нам пришлось выбирать что-то одно, мы бы выбрали пилатес, потому что он позволяет накачать сильные и гибкие мышцы.

Ищете личное обучение пилатесу?

Если вы заинтересованы в занятиях пилатесом в Филадельфии, нажмите на ссылку ниже, чтобы позвонить нам, и мы будем рады работать с вами!

НАЖМИТЕ ДЛЯ ЗВОНКА

Артикул:

1.Высокоинтенсивная тренировка с сопротивлением и ударной нагрузкой улучшает минеральную плотность костей и физические функции у женщин в постменопаузе с остеопенией и остеопорозом: рандомизированное контролируемое исследование LIFTMOR. ASBMR. https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jbmr.3284.

2. 7 вещей, которые нужно знать о чрезмерном потреблении кислорода после тренировки (EPOC). Ace Fitness. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consuming-epoc/.

3. Лопес П., Пинто Р.С., Радаэлли Р. и др. Преимущества тренировок с отягощениями у физически ослабленных пожилых людей: систематический обзор. Aging Clin Exp Res 30, 889–899 (2018). https://doi.org/10.1007/s40520-017-0863-z.

4. 8 способов силовых тренировок укрепляют ваше здоровье и физическую форму. Ежедневное здоровье. https://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx.

5. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Здоровье. https: // здоровье.gov / sites / default / files / 2019-09 / Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.

6. ВЛИЯНИЕ PILATES НА СИЛУ И ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ В ТЕЧЕНИЕ ЖЕНЩИН ПОСЛЕ 6 МЕСЯЦЕВ. Proteus Journal. https://www.researchgate.net/publication/
344806899_EFFECTS_OF_PILATES_ON_CORE_MUSCLE
_STRENGTH_AND_ENDURANCE_IN_POST_6_MONTHS_DELIVERED_WOMEN.

7. Эффективность метода пилатеса для осанки и гибкости женщин с гиперкифозом. Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul.https://www.researchgate.net/publication/
25

8. Патти, А., Бьянко, А., Паоли, А., Мессина, Г., Монтальто, Массачусетс, Беллафиоре, М., Батталья, Г., Иоване, А., и Пальма, А. (2015) . Эффекты программ упражнений пилатес у людей с хронической болью в пояснице: систематический обзор. Медицина, 94 (4), е383. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000000383

9.Круз, Джозиан Кристиан и др. Метод пилатеса в реабилитации опорно-двигательного аппарата: систематический обзор. Fisioterapia em Movimento [онлайн]. 2016, т.29, п. 3 [Доступ 16 июля 2021 г.], стр. 609-622. Доступна с: . ISSN 1980-5918. https://doi.org/10.1590/1980-5918.029.003.AO19.

10. Bullo V, Bergamin M, Gobbo S, Sieverdes JC, Zaccaria M, Neunhaeuserer D, Ermolao A. Влияние тренировок пилатесом на физическую форму и благополучие пожилых людей: систематический обзор для будущих предписаний по упражнениям.Предыдущая Мед. 2015 июн; 75: 1-11. DOI: 10.1016 / j.ypmed.2015.03.002. Epub 2015, 12 марта. PMID: 25773473.

11. Finatto P, Silva ESD, Okamura AB, Almada BP, Storniolo JLL, et al. (2018) Поправка: тренировка пилатеса улучшает показатели бега на 5 км за счет изменения метаболических затрат и мышечной активности у подготовленных бегунов. PLOS ONE 13 (4): e0196509. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0196509

12. Многие фигуры фитнеса. Хранитель. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2008/jul/01/healthandwellbeing.фитнес.

Да, ваша тренировка пилатес может считаться кардио — вот как

Пилатес — это не только тонизирование. Если вы выполняете упражнения пилатеса в «кардио-темпе» (например, бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой), вы также получаете высокоинтенсивную кардио-тренировку с низким уровнем воздействия — просто спросите сертифицированного ACE тренера по групповому фитнесу и сертифицированного Инструктор по пилатесу Эми Джордан.

Упражнения с отягощениями, такие как пилатес, увеличивают мышечную ткань вашего тела и постоянно ускоряют сжигание калорий, — говорит Джордан.Выполняя упражнения пилатеса в кардио-темпе, вы получаете преимущества от тренировки, потому что ваше тело может сжигать калории во время тренировки и даже после того, как вы закончите.

Поскольку пилатес — это тренировка с отягощениями и отягощениями, Джордан говорит, что он полезен для кондиционирования сердца и легких, а также для похудания.

В то время как Джордан предлагает заниматься пилатесом 3-4 раза в неделю, чтобы получить долгосрочную пользу от кардио, она также говорит, что на самом деле все дело в достижении достижимых целей.«Устойчивое развитие является ключевым моментом — если вы делаете больше, чем делали раньше, это победа».

Вот план пилатеса из пяти упражнений, который она разработала, чтобы помочь вам начать работу — не забывайте поддерживать удобный кардио-темп, чтобы усилить преимущества каждого упражнения.

Доска

• Начните отжиматься, положив руки на пол на ширине плеч, а ступни параллельны друг другу — примерно в четырех дюймах друг от друга.
• Поднимите пупок вверх и внутрь.
• Расширяйте ключицы на каждом вдохе, чтобы уменьшить давление на запястья (или локти, если вы меняете движение).
• Сузьте внешние кости бедра, не сжимая ягодицы. Это активирует ваш низ живота для здоровой формы и плоского пресса.
• Если вы впервые пытаетесь выполнить планку, начинайте с 10-секундных интервалов, стараясь удерживать планку дольше при каждой попытке, в конечном итоге достигнув 1-2 минут удержания.

Выпады и подъемы рук

• Начните стоять, ноги параллельны друг другу на расстоянии около 4-6 дюймов друг от друга.
• Вдохните и шагните левой ногой вперед, перенося вес на все четыре угла левой стопы и поднимая правую пятку.
• Выдохните и согните оба колена, опуская туловище прямо вниз. Позвольте левому колену скользить прямо перед лодыжкой.
• Вдохните и представьте, как туловище поднимается вверх и отрывается от бедер, чтобы вернуть вас в положение стоя.
• Добавьте маленькие гантели (или консервные банки!) В каждую руку и поднимайте их в стороны в виде широкой буквы T, когда вы опускаетесь, чтобы накачать кардио-упражнения и усилия по снижению веса.
• Выполните 12 повторений на каждую сторону.

Горные лыжи

• Начните с положения планки и положите руки на пол на ширине плеч, ступни параллельны друг другу на расстоянии около четырех дюймов.
• Выдохните и переместите туловище назад за руки, при этом колени сгибаются влево.
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение планки.
• Выдохните и переместите туловище назад за руки, при этом колени сгибаются вправо.
• Поместите пятидюймовый мяч для детской площадки между ног на несколько дюймов выше колен, оставив ступни на расстоянии четырех дюймов, чтобы тонизировать внутреннюю поверхность бедер.
• Выполните 12 повторений на каждую сторону.

Крест-накрест

• Лягте на спину, поставив ноги на стол.Ваши руки должны быть переплетены ниже основания черепа.
• Медленно поднимите голову, шею и плечи в неглубокий изгиб, сохраняя при этом большую длину со всех сторон позвоночника.
• Вдохните, когда ваша правая лопатка оторвется от пола, а ребра повернутся влево. Когда вы вращаетесь, ваша правая нога должна вытягиваться по диагонали.
• Выдохните и верните ребра в центр, удерживая голову и плечи поднятыми.
• Вдохните, когда ваша левая лопатка оторвется от пола, а ребра повернутся вправо.Когда вы вращаетесь, ваша левая нога должна вытягиваться по диагонали.
• Не касайтесь локтем колена — держите переднюю часть тела длинной.
• Выполните 12 повторений на каждую сторону.

Мостовидный протез одинарный

• Лягте на спину, согнув колени, обе ступни на полу, а внешние бедра намагничены, чтобы ноги оставались сомкнутыми. Держите в каждой руке трехфунтовые гантели, тяните руки прямо к небу.
• Выдохните и медленно поверните таз к пупку, чтобы оторвать бедра от пола и следовать за ним остальной частью позвоночника.Поднимайте по длине, пока не окажетесь в мосту без складок на передней части бедер, и удлиняйтесь через нижнюю часть спины.
• Вдохните, удерживая колени соединенными вместе, и вытяните правую ногу под углом 45 градусов.
• Держите этот мост на одной ноге; выдохните, когда обе руки разведены в стороны с мягким сгибанием в локтях, пока ваши руки не зависнут над полом.
• Вдохните, сгибая руки под углом 90 градусов, при этом локти парят над полом. Верните руки в исходное положение прямо к небу.
• Выдохните и медленно опустите вниз, начиная от верхней части спины до таза, сохраняя при этом длинную спину и вытянутую ногу.
• Выполните четыре повторения на каждую сторону.
• Для дополнительной задачи сделайте по шесть повторений с каждой стороны, но в последних двух повторениях поднимите пятку стоя на расстоянии одного дюйма от пола во всем диапазоне движений.

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше историй, советов и новостей о здоровье и благополучии.