Растяжка тренировка: примеры стретчинг упражнений для занятий дома

Почему важно совмещать растяжку, кардио и силовые? Три кита тренировок

Можно каждую неделю выполнять один и тот же комплекс, но это скучно и небезопасно. Вы наверняка замечали, что фитоняшкам ловко удаётся поддерживать себя в форме. Кажется, будто они делают это с лёгкостью и без особых усилий. Между тем, всё не так просто, как это выглядит в «Инстаграме»…

Можно каждую неделю выполнять один и тот же комплекс, но это скучно и небезопасно. Вы наверняка замечали, что фитоняшкам ловко удаётся поддерживать себя в форме. Кажется, будто они делают это с лёгкостью и без особых усилий. Между тем, всё не так просто, как это выглядит в «Инстаграме».

Они годами идут к своей идеальной фигуре и учатся сочетать разные виды физической активности. Когда человек только начинает свой путь спортсмена и впервые приходит в фитнес-клуб, тренер учит его самым простым вещам: как правильно приседать, как бегать без одышки, как и главное зачем делать разминку перед тренировкой. Новичку дают комплекс упражнений, в который включены три вида активности: растяжка, кардио и силовые. «Зачем так много всего?» — думает человек, который вот уже полгода занимается с весом, игнорируя две другие составляющие гармоничной тренировки. А вот зачем. Как понять, что твоя тренировка тебе не подходит?

Кит «Растяжка» Ошибочно думать, что растяжка нужна только гимнасткам и балеринам. Стретчинг помогает связкам и суставам стать эластичнее, за счет этого уменьшается риск возникновения травм. Кроме того, эти упражнения улучшают кровообращение, а это значит, что тело становится более подвижным. За счёт этого формируется верный диапазон движения при выполнении упражнений и правильная осанка.

Стретчинг хорошо помогает снять напряжение с перетренированных мышц, находящихся в постоянном тонусе. Также лёгкая растяжка хорошо разогревает мышцы перед тренировкой, именно поэтому некоторые упражнения с растяжкой включены в разминку. Помимо физической формы, стретчинг хорошо влияет на психологическое состояние. Благодаря этим упражнениям в теле со временем появляется лёгкость, раскрепощённость и грациозность. Не просто же так многие девушки стремятся научиться садиться на шпагат! Это же и красиво, и сексуально.

Кит «Кардио» К кардио относятся все упражнения, за счёт которых пульс превышает 110 ударов в минуту. Это бег, ходьба, езда на велосипеде, интервальные тренировки, скакалка, танцы и многое другое. Каждый из этих видов активности – основа нашей выносливости. Эти тренировки самые энергозатратные из всех возможных. И именно они сильнее всего влияют на любимый многими процесс жиросжигания. Мы знаем, что вы уже надеваете кроссовки, чтобы прямо сейчас начать марафонский забег.

Подождите, вот вам еще несколько плюсов кардиотренировок. Они укрепляют сердечную мышцу, нормализуют артериальное давление и усиливают иммунную защиту организма. Кроме того, именно благодаря кардио вы со временем научитесь правильно держать ритм дыхания при интенсивных физических нагрузках. Зачастую на кардио человек отвлекается именно на дыхание, которое без конца сбивается. Не беда! Через несколько занятий вы поймете, как правильно дышать, и перестанете обращать столько внимания на этот процесс. Он станет для вас привычным, как и при нормальной ежедневной активности. Конечно же, здесь речь идёт о регулярных тренировках: если вы один раз пробежите километр, ничего не произойдёт. Кстати, если вы хотите подсушиться и погонять в организме лишнюю воду, кардио – ваш верный помощник в этом деле.

Кит «Силовые» Силовая тренировка – это работа с собственным весом и отягощениями. Она нужна для того, чтобы тело приобрело красивый рельеф. Упругая попа и кубики на животе не появятся без работы с дополнительным весом, ведь именно она способствует наращиванию мышц. Во время силовых тренировок при трансформации белков мышечное волокно утолщается, и за счет этого рельеф становится больше. Со временем, когда выполнять упражнения с привычным весом становится легко, отягощение нужно увеличивать для дальнейшего прогресса. Помните, что, если вы качаете руки, ноги расти не будут. Силовую нагрузку нужно распределять на все мышцы для их гармоничного развития.

На разных скоростях: что такое интервальный бег и как он помогает похудеть Такие тренировки укрепляют сухожилия, связки, мышцы и кости, а также делают вас физически сильными и повышают мышечный тонус. Кстати, силовые в совокупности с кардио также способствуют сжиганию жира. Помните, что разнообразная физическая нагрузка не только про гармоничное развитие тела. Непохожие друг на друга тренировки также не дадут вам заскучать и сделают вашу программу веселее и увлекательнее.

 

Источник: Championat.com 

Внимание на растяжку: упражнения и тренировки

Почему так важна растяжка

Растяжка (или стретчинг) — важная часть любой тренировки. Именно она делает наши мышцы и связки более эластичными и мягкими. Это значительно расширяет диапазон наших движений и снижает вероятность получения травм, сохраняя крепость суставов. С этим справляется даже пятиминутный престретч перед началом занятия, именно поэтому любой тренер скажет вам, насколько важна разминка в любой тренировке и почему ее нельзя пропускать.

Чрезмерная растяжка наоборот может сделать хуже и привести к нестабильности суставов: например, вы можете случайно вывернуть плечевой сустав, если решите повиснуть на руке, или подвернете ногу — мышцы и связки будут настолько расслаблены, что не будут давать достаточную поддержку.

Именно поэтому перед тренировкой всегда советуют делать умеренную растяжку. А вот после занятия рекомендуют хорошенько потянуться и хотя бы раз в неделю посещать полноценные тренировки по стретчингу или классу йоги. Такая растяжка поможет расслабить уставшие мышцы и ускорит выведение токсинов из тела.

Многие считают, что стретчинг направлен именно на растяжку связок и сухожилий. Но на самом деле растяжка в первую очередь влияет на мышцы (их эластичность) и только потом уже на связки. Если у вас напряженные мышцы, до связок вы сможете добраться только тогда, когда сможете их расслабить.

Стретчинг бывает статическим и динамическим (active stretching). Чаще всего мы используем статику — задерживаемся в одном положении на продолжительное время (30—60 секунд). Такой вид растяжки рекомендуют делать после тренировок.

В активном (динамическом) стретчинге мы плавно переходим от одного положения в другое. Этот вариант ближе к таким динамичным видам йоги, как Аштанга-Виньяса. Именно динамическую растяжку рекомендуют выполнять перед тренировками.

Преимущества растяжки

• Повышает гибкость и увеличивает диапазон движений.
• Улучшает циркуляцию крови в уставших мышцах и ускоряет восстановление после тренировок.
• Улучшает осанку.
• Помогает избавиться от стресса: растяжка расслабляет мышцы, которые часто бывают напряжены не от физической нагрузки, а от стресса. Расслабление мускулатуры способствует уменьшению стресса.

читайте также

Правила безопасности

• Перед тем как приступить к растяжке, рекомендуется сделать легкий разогрев мышц. Это может быть двадцатиминутная пробежка трусцой или сэт из приседаний — что-нибудь, что поднимет пульс, заставит кровь бежать быстрее, поднимет температуру тела и сделает мышцы в прямом смысле теплыми.
• Растягиваться нужно очень аккуратно до первой резкой боли. Неприятные ощущения для растяжки — привычное дело, особенно если вы хотите не просто немного размяться, а достигнуть таких результатов, как шпагат или мостик. Вы чувствуете, как тянется ваша мышца — это и есть эти мягкие болевые ощущения. Но боль не должна быть стреляющей или режущей, или нарастающей. При таких ощущения следует прекратить растяжку и аккуратно выйти из положения, чтобы не травмировать связку или мышцу.
• Не делайте резких движений. Они могут привести к небольшим надрывам в мышечных волокнах или связках. Они зарубцуются и сделают мышцу более жесткой. Из-за этого в дальнейшем для того чтобы растянуться, придется прилагать больше усилий.
• И не забывайте расслабиться и глубоко дышать во время стретчинга.

Тренировки

Чем мужская растяжка отличается от женской

Растяжка на каждый день: здоровый позвоночник и хорошее самочувствие за 15 минут

Растяжка для всего тела

Растяжка для начинающих

Утренняя растяжка на все тело

Короткая растяжка перед сном

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Почему важна растяжка после тренировки

Растяжка мышцы имеет огромное значение в тренировочном процессе. Об этом написано много книг и статей, а тренеры не устают повторять об этом своим подопечным.
Тем не менее, спортсмены и любители часто пренебрегают стрейчингом в конце тренировки. Это можно понять. Единственное желание после качественной тренировки – побыстрей прийти домой и принять душ, а не тратить время на неприятную процедуру.

Многие предпочитают делать растягивать мышцы до тренировки, чтобы снизить риск растяжения, вывиха или другой травмы. И это правильно. Хотя здесь тоже нужно помнить о том, что перед растяжкой необходимо разогреть мышцы. Перед силовыми упражнениями растяжку делают легкую, динамическую, побуждающую мышцы «проснуться». Но это не отменяет необходимости стрейчинга после упражнений.

Зачем делать растяжку:

• Улучшает амплитуду движений. Эластичные мышцы имеют большую подвижность и, как следствие меньше подвержены случайным травмам и растяжениям.
• Укрепляет мышцы. Растяжка, выполненная после тренировки, дает мышцам дополнительный толчок для роста.
• Способствует росту силовых показателей. Есть исследования, согласно которым силовые показатели увеличиваются на 10% у тех, кто не пренебрегают растяжкой в конце тренировки.
• Улучшает кровообращение. Стрейчинг избавляет от застоев, помогает разогнать кровь, которая прилила к мышцам во время тренировки.
• Снимает крепатуру. Все людям, знакомым со спортом, известно чувство боли в мышцах на следующий день после тренировки. Занятия растяжкой снимают этот синдром.
• Тонизирует сустав, увеличивает и возвращает утерянную с возрастом мобильность суставов.
• Стрейчинг на спину и плечевой пояс помогают избавиться от болей в спине, улучшить осанку.

Как это работает?

Во время силового упражнения, направленного на целевую мышечную группу, волокна сокращаются, грубо говоря, становятся короче. При этом, разогретая мышца пластична. Если она останется в текущем «коротком» состоянии, то она «запомнит» это положение.

А, если мышечное волокно растянуть и удлинить, то мышца «запомнит» новую кондицию. Нельзя допускать уменьшение мышечной амплитуды, это приведет не только к риску травм, но и трудности в выполнении бытовых действий (поднять пакеты с пола или застегнуть молнию на спине).

Правила стрейчинга:

1. Подготовленность. Мышцы должно быть хорошо разогреты. Идеально выполнение растяжки сразу после силовой сессии.
2. Постепенность. При растяжке возможны неприятные ощущения, но ни в коем случае не стоит терпеть острую боль или пытаться тянуться рывками и резкими движениями.
3. Статичность. Движения должны быть подконтрольными и плавными. При достижении в амплитуде растяжки небольших болевых ощущений необходимо остаться в этом положении на некоторое время – от 30 секунд до нескольких минут.
4. Дыхание. Дыхание должно быть ровное и глубокое. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Входить в растяжение следует на выдохе. На каждом выдохе нужно стараться вытянуть мышцы чуть дальше.
5. Ровный позвоночник. Важно помнить, что главным при растяжке является не внешняя амплитуда, а «истинная». То есть не так важно, при положении «складка» достать руками до пальцев ног. Необходимо добиться максимального вытяжения задней поверхности бедра. Этого можно достичь только сохраняя ровный позвоночный столб.

Растяжка в зале

Как часто вы уделяете свое время на растяжку, занимаясь в тренажерном зале?

В свою очередь, вы конечно можете задать мне встречный вопрос: «Для чего она мне вообще нужна, ведь я сюда пришел (пришла) не балериной становиться, а «хардкорно тренить», поднимать тяжелые веса, растить груду мышц!»

Но не тут-то было, для того что бы максимально быстро и безопасно придти к вашей цели, необходимо свои мышцы периодически растягивать. Это позволит избежать травм во время самой тренировки, позволит использовать в упражнениях большую амплитуду движения, увеличит циркуляцию крови к мышцам, а так же позволит скорее восстановить ваши мышцы после тяжелой нагрузки, что значительно снизит вероятность появления болевых ощущений на следующей день.

Но прежде чем начинать переходить к растяжке, мы должны рассмотреть ее особенность, для того что бы избежать обратного эффекта. Ведь неправильное ее выполнение может наоборот расслабить ваши мышцы, тогда эффективность потраченных вами сил в зале будет = 0.

Итак, растяжка в тренажерном зале делится на три типа:

1. Растяжка ДО силовой тренировки;
2. Растяжка ВО ВРЕМЯ силовой тренировки;
3. Растяжка ПОСЛЕ силовой тренировки.

В чем заключаются их различия?

Растяжка «ДО»

Упражнения на растяжку ДО основной тренировки помогут избежать повреждений!

Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы. Примеры видов разминок здесь.

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.

Важно! Во время разминки необходимо использовать упражнения из динамической растяжки.

Упражнения в данном случае выполняются в постоянном движении, задерживайтесь в позе не более 5 секунд, делайте по 4–6 повторов. Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки.

Примерный план проработки всего тела:

Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.

Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.

Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.

Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.

Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.

Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.

Таким образом, ваше тело будет полностью разогретым, и вы сможете перейти к основной тренировке.

Растяжка «ВО ВРЕМЯ»

Упражнениями на растяжку во время силовой тренировки лучше не переусердствовать. Выполнять их необходимо очень аккуратно, как бы поверхностно. Например, выполнил «жим лежа» — растяни слегка грудные мышцы между дверным проемом.

Примеры упражнений на все группы мышц во время силовой тренировки:

Таким образом, вы снимете лишнее напряжение в мышцах и выполните следующий подход с большей эффективностью.

Растяжка «ПОСЛЕ»

После силовой тренировки мы должны полностью расслабить наши мышцы, что бы помочь им быстрее восстановиться. Для этого нам пойдем комплекс упражнений статической растяжки, иначе активная и пассивная растяжка.

Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

Главные отличия растяжки во время и после тренировки в том, что в первом случае мы только слегка воздействуем над участком мышц, который тренируем, а во втором – полностью расслабляем его и как можно больше увеличиваем амплитуду его растяжения.

Примеры упражнений после силовой тренировки вы можете посмотреть в статье: «Пауэрлифтинг, упражнения на растяжку».

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Растяжка

Растяжка до и после тренировки может предотвратить травму. А еще это отличает посредственную тренировку от качественной. Всегда держите в уме следующее:  

Перед растяжкой разогрейтесь легкой греблей в течение 3-5 минут.

Во время растяжки расслабьтесь и будьте спокойны. Делайте глубокие вдохи, чтобы достичь максимального эффекта.

Будьте статичны: никаких прыжков и резких движений во время растяжки.

Для каждого упражнения оптимально сделать 3-5 повторений.

Основные упражнения  

Ноги	Поясница, ягодицы и ноги	Подколенное сухожилие, ягодицы
Встаньте на четвереньки, выпрямите колени и постарайтесь прижать пятки к полу. При этом руки, шея и спина должны быть на одной линии. Грудная клетка тянется к бедрам.	Выполните присед. Старайтесь держать пятки прижатыми к полу.	Лягте на спину, согните колено к груди и обхватите его руками. Выпрямите ногу и осторожно потяните ее на себя. Повторите с другой ногой.
Трицепс	Икроножная мышца и ахиллово сухожилие	Растяжка подколенного сухожилия стоя
Поместите руку за голову так, как показано на рисунке. Возьмите локоть другой рукой и аккуратно потяните. Повторите с другой рукой.	Встаньте в полутора метрах от стены и упритесь руками в стену. Сгибая одну ногу в колене, максимально выпрямляйте другую. Не прыгайте и не усердствуйте – ваша главная миссия в том, чтобы аккуратно разогреть икроножную мышцу.	Поставьте ногу на стул или скамью и выпрямите ее. Держа спину прямо, наклоняйтесь вперед, стараясь достать носок кончиками пальцев. При необходимости используйте более высокий стул или скамью. Повторите с другой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия лежа	Четырехглавая мышца бедра	Растяжка подколенного сухожилия сидя
Лягте на спину. Выпрямите ногу, возьмитесь за нее и осторожно потяните на себя. Чтобы облегчить нагрузку на низ спины, согните ногу, оставшуюся на полу. Вариант растяжки: если схватить ногу руками вам сложно, оберните ногу полотенцем или ремнем.	Стоя на расстоянии вытянутой руки от стены, встаньте к ней лицом и вытяните левую руку. Согните правую ногу так, чтобы вы могли схватить ее вашей правой рукой. Аккуратно тяните ногу к ягодице, чтобы растянуть бедро. Повторите с другой ногой.	Сядьте на пол, вытяните одну ногу, а вторую согните вовнутрь. Осторожно тянитесь к пальцам на вытянутой ноге. Повторите с другой ногой. Вариант растяжки: сядьте на пол в позе барьериста (одна нога вытянута, другая согнута назад) и тянитесь к пальцам ноги. Повторите с другой ногой.

 

Растяжка и тренировки:когда, как и сколько – блог FITBAR.RU

Гибкость — одно из важнейших качеств спортсмена для тренировочного процесса. Растяжка является отличным помощником для увеличения амплитуды упражнений, что особенно актуально при активном росте мышц. Кроме того, повышение гибкости поможет уберечься от травм , растяжения связок, боли в суставах и мышцах. Но есть ряд нюансов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы растяжка не была во вред.

Когда лучше делать растяжку

Растяжка — процесс, связанный с полной релаксацией, поэтому не рекомендуется выполнять упражнения на гибкость до начала тренировочного процесса, чтобы не расслаблять мышцы. Перед тренировкой лучше обойтись лёгкой разминкой, а вот после занятий спортом растяжка просто необходима, потому что она:

• снимает напряжение в мышцах и связках, расслабляя тело
• является отличным стимулятором циркуляции крови 
  
• положительно влияет на скорость регенерации травмированных мышц
  

• растяжка после тренировки предотвращает деформацию мышечной ткани и растяжения
• снимает болевые ощущения после силовой тренировки, особенно при высоких весовых нагрузках
  
• позволяет не испытывать боли в мышцах на следующий день после тренировок
  

Очень важно начинать упражнения на растяжку сразу же после окончания тренировочного процесса, пока мышцы хорошо разогреты. Но не только то, когда выполняется растяжка влияет на уровень её эффективности для спортсмена. Не менее важно, как именно она будет сделана.

Как правильно выполнять упражнения на растяжку

• Перед растяжкой не пейте: полный желудок препятствует правильному выполнению «заминки».
• Настройтесь на расслабление: при малейшем напряжении растяжка после тренировки не подействует.
  
• Следите за дыханием: оно должно быть медленным и глубоким.
  
• Ни в коем случае не делайте резких движений: меняйте положения плавно, задерживаясь в каждой фазе на 30 секунд
  
• Уделите особое внимание упражнениям на растяжку икроножных, спинных и поясничных мышц — они главные в группе риска по травмам и болевым ощущениям на следующий день.
  

Сколько времени нужно потратить

В среднем, растяжка мышц после тренировки  должна длиться от 15 до 20 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы сделать упражнения на все важные группы мышц не спеша. Здесь крайне важно не торопиться: чем дольше растяжка сегодня, тем меньше будет болеть ваше тело на следующий день. Помните об этом принципе, уделите внимание расслаблению и получите максимальную пользу. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

АКЦИИ И СКИДКИ

Получайте новости обо всех горячих акциях, скидках и покупайте спортивные продукты по самым выгодным ценам:

ABS Stretching | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

На основании Указа Мэра № 62-УМ от 21.10.2021 «О внесении изменений в указ Мэра Москвы от 8 июня 2020 г. № 68-УМ» с 28 октября по 7 ноября 2021 г. включительно приостанавливается доступ посетителей в здания УСЦ «Труд».

Сроки действия контрактов на оказание спортивно-оздоровительных услуг будут автоматически продлены на 11 дней.

---

 

АБС Стретчинг — тренировки, направленные на проработку мышц живота и развитие пластичности всего тела. Так же во время тренировки идет воздействие на спину, что помогает как избавиться от негативных проявлений малоподвижного образа жизни, так и улучшить состояние здоровья в целом.

1

Уровень подготовки

Данные занятия подойдут для людей любого уровня тренированности. Все занятия проходят под наблюдением опытного тренера, который всегда подскажет в случае возникновения сложностей и проблем.

2

Как проходит тренировка

Тренировки могут проводиться под ритмичную музыку, помогающую поддерживать темп и настрой. Они начинаются с легкой разминки и растяжки. Затем начинаются силовые упражнения, чередующиеся с упражнениями на растяжку. Тренировка завершается заминкой, то есть восстанавливающими упражнениями, помогающими организму вернуться в спокойное состояние.

Упражнения выполняются на ковриках и во время тренировок может быть задействовано дополнительное спортивное оборудование.

3

Польза от занятий

Больше всего АВС Стретчинг воздействует на зону живота, развивая брюшные мышцы и помогая уменьшить объемы талии. Но помимо внешней пользы есть еще и польза для здоровья. Дело в том, что так же улучшается и циркуляция крови в органах брюшной полости и их работа в целом. А это означает и хороший обмен веществ и предупреждение различных заболеваний, связанных с данными органами.

Активные физические нагрузки помогают оставаться в хорошем настроении и всегда быть полным энергии. Поэтому регулярные занятия ABS Stretch будут хороши и как дополнительная физическая нагрузка, необходимая человеку для нормальной работы организма.

4

Результат тренировок

В результате регулярных тренировок вы получите не просто плоский и подтянутый живот, но и здоровое тело. Польза оказывается как для работы внутренних органов, так и для позвоночника. А это все уже основа для здоровья и хорошего самочувствия.

Повышается выносливость, гибкость и улучшается координация. Все это необходимо не только для занятий фитнесом, но и для выполнения повседневных задач. Снижается утомляемости и подверженность различным раздражителям. Тем, кто много времени сидит за рабочим местом тренировки будут полезны тем, что они помогают улучшить состояние спины и снять мышечное напряжение.

5

Показания

Данные тренировки оказывают многостороннее влияние на тело и состояние человека. Подойдут занятия тем, кто хочет:

• проработать мышцы живота и получить красивый пресс;
• вернуться в форму, в том числе после родов;
• улучшить состояние спины и осанку;
• снять мышечное напряжение;
• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• укрепить мышцы кора.

ABS Стрейч чередует силовые упражнения и упражнения, направленные на растяжку. Это не только позволяет одновременно привести тело в форму и улучшить свою растяжку, но и заметно снижает утомляемость во время тренировок.

6

Противопоказания

ABS Stretching противопоказан тем, у кого есть проблемы со связками, суставами, заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с позвоночником.

7 растяжек для лучшей тренировки

При плотном графике растяжка — это первое, что вам стоит отказаться от тренировок. Но вы можете недооценивать свои результаты. Растяжка занимает всего несколько минут, но дает длительные преимущества.

«Силовые тренировки сужают мышечные волокна, вызывая большее напряжение. Растяжка может помочь снять это напряжение и улучшить баланс и диапазон движений, чтобы вам было легче двигаться », — говорит Мишель Джонсон, профессионал в области бикини IFBB и бывший учитель йоги.

Растяжка также отлично справляется со стрессом (и кто не мог бы использовать еще немного этого прямо сейчас?), Особенно когда вы обращаете внимание на свое дыхание, глубоко вдыхая и выдыхая, когда вы удерживаете или перемещаетесь в каждой позе.

Выполняйте эти упражнения, как указано, до и после силовых тренировок, чтобы разогреть и растянуть все тело. Вы почувствуете разницу почти сразу и сохраните это чувство «ааа» до конца дня.

1 из 6

Эдгар Артига

Перед тренировкой: динамическая растяжка

РАССТОЯНИЕ: CAT / COW

Освобождает поясницу, растягивает бедра

• Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.
• Встаньте на пальцы ног, чтобы растянуть свод стопы. Вдохните и медленно выгните спину, поднимая подбородок и поднимая грудь вверх и в сторону от живота, одновременно вытягивая копчик к потолку.
• На выдохе округлите спину, одновременно опуская голову к полу, мягко сжимая брюшной пресс.
• Повторите растяжку 20 повторений или 20 секунд, дыша глубоко и равномерно по мере выполнения позы.

Совет: Подберите дыхание к равномерному потоку позы, выдыхая, когда вы выгибаетесь (на фото), вдыхая, чтобы выгнуться вниз.

2 из 6

Эдгар Артига

Перед тренировкой: динамическая растяжка

СТРЕЙЧ: КРОКОДИЛ ЛЕГКИЙ

Растягивает бедра, внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы

• Начните в положении отжимания, расставив ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой наружу от левой руки, слегка согнув правую ногу, или опустите ее на пол, если это сложно.
• Задержитесь здесь на несколько счетов, чувствуя растяжение через левую внутреннюю поверхность бедра и бедро.
• Верните левую ногу в исходное положение. Сменить стороны. Повторите 20 повторений или 20 секунд.

Совет: Чтобы сделать растяжку еще более динамичной, шагайте руками вперед, меняя ноги.

3 из 6

Эдгар Артига

Перед тренировкой: динамическая растяжка

СТРЕЙЧ: МОСТ ПОЗ

Растяжка спины, плеч, рук, бедер и квадрицепсов

• Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.
• Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен; Поднимаясь, сцепите руки под спиной, прижимая руки к лодыжкам.
• Удерживая бедра приподнятыми, напрягите пресс и поднимите правое колено к груди (не показано). Задержитесь на два счета, затем опустите ногу на пол; повторить с левой ногой. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений или 20 секунд.

4 из 6

Эдгар Артига

Посттренировка: статическая растяжка

СТРЕЙЧ: ПОЗА ГОЛУБЯ

Растяжка ягодиц, паха, бедер

• Встаньте на четвереньки.Шагните правой ногой вперед к правой руке, сгибая правое колено так, чтобы голень находилась прямо перед бедрами. Сдвиньте левую ногу назад, насколько позволяют ваши бедра, при этом сохраняя бедра перпендикулярно полу.
• Держитесь прямо на руках, опуская бедра к полу. Чтобы увеличить растяжку, идите руками вперед, прижимая туловище к переднему бедру. Оставайся здесь 20 секунд, дыша ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Наконечник: Бедра должны быть квадратными; не наклоняйтесь в сторону.

5 из 6

Эдгар Артига

Посттренировка: статическая растяжка

РАСТЯЖКА: РАСТЯЖКА НА ОДНОЙ НОЖКОЙ С ПОМОЩЬЮ

Растягивает ягодицы, подколенные сухожилия; снимает напряжение в икрах, лодыжках и ступнях

• Сядьте на коврик, вытянув правую ногу перед собой, а левое колено удобно согните влево. Оберните эластичный браслет или эластичный ремень вокруг подушечки правой стопы, удерживая концы ремня в каждой руке.
• Слегка наклонитесь к правой ноге, наклонитесь вперед от бедер и держите спину ровной.Через несколько секунд углубите растяжку, согнув локти наружу. Задержитесь на 20–30 секунд, дыша ровно. Поменяйте ноги и повторите.

Совет: Не округляйте спину, двигайтесь от живота и держите позвоночник прямо.

6 из 6

Эдгар Артига

Посттренировка: статическая растяжка

РАССТОЯНИЕ: РАСТЯЖЕНИЕ БОКА

Растягивает грудь, живот, бедра, пах, квадрицепсы, лодыжки; укрепляет спину и улучшает гибкость позвоночника

• Лягте на коврик лицом вниз, положив руки на пол.Глубоко выдохните и согните ноги в коленях, приближая обе пятки к ягодицам, обхватив лодыжки обеими руками. Колени держите как можно дальше друг от друга.
• Вдохните, затем оторвите бедра от пола, поднимая грудь, сжимая лопатки вместе и создавая С-образную форму спиной. Держите 10–30 секунд. Отпустите медленно. Сделайте 2–3 подхода.

Совет: Если растяжка слишком сильная, держитесь за одну лодыжку за раз.

Тренировка на растяжку пилатеса, которая раскрывает все ваше тело

Пилатес — одна из лучших тренировок, к которой вы можете обратиться для восстановления и растяжки после тренировки с более высокой интенсивностью (или долгого дня WFH).Но это не значит, что вам нужно потеть во время тяжелой многочасовой тренировки, чтобы получить пользу для всего тела. Инструктор East River по пилатесу Хлоя Грегор доказывает, что вы можете перейти на быструю тренировку по пилатесу на растяжку, чтобы восстановиться и дать себе лучшее, что есть после массажа.

«Всем нужна небольшая растяжка и восстановление, особенно в конце долгого дня», — говорит Грегор, который приносит восстановление всего тела в комфорт наших собственных домов в выпуске на этой неделе сериала видео Well + Good, Хорошие ходы. «Это будет в основном сфокусировано на наших постуральных мышцах, а также на укреплении и удлинении наших бедер, что всем нужно намного больше».

В течение 15-минутной тренировки по раскрытию тела вы задействуете все напряженные точки, включая сгибатели бедра, подколенные сухожилия, грудной отдел позвоночника, ягодицы и плечи. В самом конце Грегор проведет вас через то, что она называет «анти-сидячим за столом». (Да, пожалуйста.) Все, что вам понадобится, это коврик, поролоновый валик и эластичная лента (или пояс, или шарф, или что-то еще, что вы можете найти дома).Приготовьтесь почувствовать действительно хорошим, когда закончите.

Попробуйте эту 15-минутную тренировку по пилатесу на растяжку

Кот-корова: Начните на четвереньках для кота-коровы. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами. На вдохе опустите живот, выгните позвоночник и посмотрите в потолок. Выдохните, чтобы опустить подбородок, округлить спину и втянуть пресс.

Истории по теме

Проденьте нитку в иглу — вправо: Поднимите правую руку прямо вверх, выдохните, затем проденьте ее под своим телом, делая поворот .Надавите на левую руку, вдыхая, чтобы открыть, на выдохе, чтобы продеть вниз. Сделайте это несколько раз, затем полностью опустите голову на коврик, продвигая пальцы вперед. Задержитесь на несколько вдохов, сосредотачиваясь на подъеме грудной клетки к потолку.

Повторите с левой стороны.

Раскрытие сгибателя бедра — справа: Встаньте на колени и сделайте шаг левой ногой вперед, при этом лодыжка должна быть немного впереди колена.Возьмитесь руками за переднюю часть бедра, зажмите копчик и найдите лопатку на животе. Перенесите вес вперед, пока не почувствуете это отверстие в передней части правого бедра. Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, чтобы вытянуть бок тела.

Разгибание подколенного сухожилия — слева: Опустите руки на коврик и вытяните левую ногу, позволяя пальцам ног приподняться. Наклоните корпус вперед над левой ногой, чувствуя, как задняя часть левой подколенной сухожилия растягивается.Вдохните через это и избавьтесь от любого напряжения.

Поворот в низком выпаде — влево: Поставьте ногу вниз, зажмите пальцы ног и поднимите заднее колено, делая длинный выпад. Ваша задняя нога остается прямой — представьте, как ваше левое колено тянется вперед, а правая пятка — назад. Опустите правую руку вниз, а левую поднимите к потолку, глядя вверх.

Повторите эту последовательность на противоположной стороне.

Разгибание подколенного сухожилия — слева: Лягте на спину и оберните эластичную ленту вокруг тыльной стороны левой ступни.Отведите правую ногу от себя по земле. Держите локти прижатыми к коврику, а левую ногу держите в приподнятом положении. Удерживайте растяжку и постарайтесь выпрямить левое колено, если можете.

Повторите это с правой стороны.

Растяжка в виде четверки — слева: Согните колени, обхватите левой лодыжкой правое бедро. Отодвиньте правое колено от себя или, если у вас есть диапазон, проденьте руки к тыльной стороне правого бедра и переплетите пальцы, подтягивая колено к груди.Отодвиньте левое колено от себя и держите копчик тяжелым. Отведите плечи от ушей.

Повторите это с правой стороны.

Торакальный валик: Поместите поролоновый валик перпендикулярно под верхнюю часть спины. Ваши руки находятся за затылком, пальцы переплетаются, большие пальцы опускаются вниз по затылку. Поднимите бедра вверх, образуя небольшую перемычку, и скатитесь вниз, пока поролоновый валик не окажется наверху ваших лопаток, затем откатитесь назад, пока он не окажется внизу грудной клетки.

Разгибание грудной клетки: Найдите одно место, которое кажется напряженным, и сделайте паузу. Сядьте бедрами и широко разведите локти, затем позвольте вашему телу растаять и растянуться над роликом. Вы должны почувствовать отверстие в груди и плечах.

Боковое перекатывание — вправо: Перевернитесь на бок и согните колени. Расположите валик из поролона на внешней стороне лопатки. Заведите руки за голову и катайтесь вперед и назад по этой полосе мышц.Вы вращаете широчайшие, дельтовидные мышцы и вращательную манжету.

Повторите с левой стороны.

Открыватель сундука: Возьмите повязку сопротивления и широко вытяните руки перед собой. Поднимите повязку и руки вверх и заведите руки за себя так, чтобы вы почувствовали отверстие в передней части груди и плеч. Затем вытяните руки вверх и отведите их вперед. Вдохните, чтобы поднять их, выдохните, чтобы вернуть их. Сделайте паузу сзади, насколько сможете, и удерживайте растяжку.

Чтобы попробовать другие упражнения, вот тренировка пилатеса для напряженных сгибателей бедра, а это тренировка ядра пилатеса, которая занимает всего 15 минут.

Более 60? Эта 10-минутная тренировка на растяжку творит чудеса для вашего тела — ешьте не то, что

Даже некоторые из самых страстных фанатов спортзала, которых я знаю, думают, что растяжка — это то, что одновременно раздражает и , которого можно избежать. Они ошибаются. В любом возрасте растяжка улучшает кровоток, снижает риск травм, увеличивает диапазон движений, помогает достичь лучшего баланса, помогает организму избавиться от воспалительных молочных кислот (которые вызывают болезненность и жесткость) и, в конечном итоге, помогает вам похудеть.Более того, недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Activity and Health , показало, что растяжка потрясающе снижает кровяное давление.

Специальный режим растяжки также помогает улучшить вашу осанку, уменьшить боли и даже дать хороший заряд энергии. Люди из клиники Майо и Американского совета по физическим упражнениям не зря говорят нам, что растяжка улучшает кровоток и циркуляцию кислорода во всем теле и мозге, а ведущие эксперты Американской кардиологической ассоциации рекомендуют выполнять растяжку первым делом утром после тренировки. из кровати.

Поверьте мне: растяжка даже важнее с возрастом. Когда вам исполнится 50, 60 и более лет, практически наверняка ваша осанка и гибкость не будут такими, какими они были, когда вам было 20-30 лет. Если вы работали за столом, вы сидели с опущенной головой — и вашими плечами — наклоненными вперед — буквально десятилетий . Эти привычки со временем усугубляются. Я постоянно наблюдаю плохую осанку, плохую подвижность, сокращенный диапазон движений и низкую гибкость среди моих более чем 60 клиентов здесь, в Лос-Анджелесе.

Я призываю их — и призываю вас, если вам больше 60 лет — включить в вашу жизнь несколько специальных тренировок на растяжку. Как мы недавно сообщали на ETNT Mind + Body, если у вас есть ежедневная привычка к растяжке, вы укрепите свой баланс, улучшите кровообращение и значительно улучшите свою мобильность и качество жизни.

Если вы в игре, продолжайте читать, потому что я представил здесь удивительную тренировку на растяжку, которую вы можете выполнять дома всего за 10 минут. Почему эта рутина? Что ж, он нацелен на наиболее узкие участки вашего тела — икры, бедра, подколенные сухожилия, верхнюю часть спины и грудь.Вы почувствуете себя лучше, будете лучше двигаться и обнаружите, что после этого вы не только полны энергии, но и в целом станете более активным человеком.

Не верите? Попробуй. И если вы это сделаете, запомните одну вещь: с каждым из этих движений вы хотите, чтобы облегчил свой путь к растяжке, а не увеличивал диапазон движений. Делайте это медленно и расслабьтесь. Всегда сосредотачивайтесь на дыхании через нос и на выдохе по мере увеличения растяжки. Я бы посоветовал вам выполнить 2 подхода из следующих упражнений подряд.И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты подъема тяжестей в первый раз, говорит наука.

Лягте на одну сторону тела так, чтобы верхнее колено было подтянуто к пупку нижней рукой, а квадрицепс отведен назад верхней рукой. Отверните голову от тела и опустите плечо к земле.

Вдохните через нос, наполняя живот воздухом. На выдохе опустите плечо и увеличьте диапазон движений.Повторите еще несколько раз, пока ваше плечо не коснется земли или пока вы не застрянете в текущем диапазоне движений. А чтобы узнать о других отличных упражнениях, которые вы можете выполнять, посмотрите эти 5-минутные упражнения для голодания с плоским животом.

Встаньте на пол и начните с того, что подкатите под себя левую ногу и выпрямите правую ногу назад. Почувствуйте, как хорошо растягиваются ягодицы и бедра, немного задержитесь в этом положении, пока мышцы расслабятся, затем переключитесь на другую ногу и повторите.

Лежа на спине, возьмите ремешок или эспандерную ленту и оберните им одну ногу.Удерживая корпус напряженным, а ногу прямыми, вытяните ступню назад к себе, получая хорошее растяжение подколенного сухожилия в удобном для вас диапазоне движений.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем переведите ногу поперек тела, снимая напряжение в области подколенного сухожилия. Сохраняйте растяжку в течение нескольких секунд, затем выведите ее за пределы тела, открывая приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Почувствуйте, как расслабляются мышцы, затем поменяйте ноги и повторите.

Сядьте в позу собаки вниз, скрестив одну ногу с другой.Опустите пятку, чтобы растянуть икры, выполните подъем икры и снова опустите пятку, чтобы увеличить диапазон движений. Как только вы коснетесь пяткой земли, поменяйте ноги.

Расположите руку и локоть под углом 90 градусов к дверному проему или устойчивой балке. Удерживая корпус напряженным, а лопатку отведенной назад, отвернитесь. Вы должны почувствовать красивую растяжку груди (а не переднего плеча). Удерживайте это положение, затем медленно увеличивайте диапазон движений по мере расслабления грудных мышц.

После того, как вы продержитесь в растяжке в течение предписанного времени, смените сторону.И чтобы избежать некоторых упражнений, не пропустите этот список худших упражнений, которые можно делать после 60.

Лучшие упражнения на растяжку для любителей тренажерного зала

Все, и мы действительно имеем в виду, что все должны регулярно заниматься растяжкой. Как бы то ни было, ваша работа сказывается на вашем теле, и какими бы ни были ваши любимые занятия и виды упражнений, небольшая растяжка имеет большое значение, чтобы помочь вам оставаться в хорошем рабочем состоянии.

Если вы посещаете тренажерный зал, растяжка жизненно важна для сохранения гибкости ваших мышц и для восстановления после тяжелых тренировок.Регулярная растяжка не только снизит риск получения травм, но и поможет улучшить вашу производительность независимо от того, ходите ли вы в тренажерный зал, чтобы поднять тяжелые веса, тренироваться в высокооктановых HIIT-классах или тяготеете к кардиотренажерам.

Ниже вы найдете пять растяжек от Кристины Чан, руководителя отдела восстановления в F45 Training, которые помогут вам добиться успеха на каждой тренировке в тренажерном зале. Старайтесь выполнять эти упражнения пару раз в неделю, выполняя каждую позу по 30-60 секунд.

Преимущества растяжки для посетителей спортзала

Но сначала я расскажу Чан о том, почему растяжка стоит.

Он сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми

В конечном счете, растяжка является профилактической мерой, снижающей риск получения травм с течением времени. Гибкая мышца с меньшей вероятностью получит травму, если вы необычным образом повернетесь или вам придется сделать резкое движение.

Увеличивает диапазон движений.

Растяжка помогает улучшить диапазон движений, что приводит к повышению механической эффективности. Гибкий сустав требует меньше энергии для перемещения в более широком диапазоне движений.Эта эффективность проявляется в качестве тренировки и движении мышц в целом.

Улучшает кровообращение.

Растяжка увеличивает приток крови и кислорода к мышцам и суставам, позволяя лучше транспортировать питательные вещества и улучшая кровообращение по всему телу. Лучшее кровообращение приводит к более быстрому восстановлению, помогая облегчить любые боли после упражнений.

Помогает снизить уровень стресса или справиться с ним

Наши мышцы могут напрягаться в ответ как на физическое, так и на эмоциональное напряжение.Растяжка помогает расслабить напряженные мышцы, а намеренные и медленные движения позволяют вам выделить время, чтобы подышать, обратить внимание на свое окружение, обратить внимание на себя и расслабиться. Когда ваше дыхание и пульс замедляются, вы становитесь спокойнее.

Улучшает осанку

Растяжка способствует правильному выравниванию позвоночника. Комбинация упражнений на растяжку и корректирующих упражнений — один из наиболее эффективных способов уменьшить симптомы плохой осанки в таких областях, как плечи, спина и тазобедренный сустав.

Лучшие упражнения на растяжку для спортсменов

1 Собака лицом вниз

Старт на четвереньках. Надавите на руки и поднимите бедра, выпрямляя ноги. Согните одно колено, а затем другое, чтобы осторожно растянуть заднюю часть каждой ноги.

2 Кошка-корова

Старт на четвереньках. На вдохе опускайте живот и выгибайте спину, но держите плечи закатанными и смотрите немного вверх в сторону потолка — это корова. На выдохе прижмите руки к земле и округлите верхнюю часть спины, уткнувшись подбородком в грудь и глядя вниз — это кошка.Продолжайте двигаться, прогибаясь на вдохе и округляя на выдохе.

3 Поза ребенка

Сведите большие пальцы ног вместе на четвереньках. Сядьте назад, прижав бедра как можно ближе к пяткам, вытяните руки вперед и упритесь лбом в землю. Держи эту позицию.

4 Поворот сидя

Сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми ногами. Согните левую ногу в колене, затем поставьте левую ногу на правую сторону правой ноги.Поверните верхнюю часть тела влево. Повторите с противоположной стороны.

5 Мостик

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите таз вверх как можно выше. Задержитесь и вдохните, затем на выдохе опустите бедра.

Лучшие растяжки для начала тренировки

Где-то между шнуровкой и началом первого подхода приседаний вы стоите перед самым важным решением вашей тренировки: разминаться или нет? Есть хороший шанс, что вы просто пропустите это.В конце концов, вы вряд ли сможете выделить 30-минутное окно тренировки. Кто хочет потратить одну ценную сжигающую калорию минуту на утомительные объятия коленей и перекатывание шеи?

Но краткосрочные инвестиции окупаются, если вы все делаете правильно. «Лучший способ разогреться — это динамическая растяжка», — говорит Ник Тумминелло, владелец Performance University в Балтиморе. Это растягивает мышцу во всем диапазоне движений (отличный пример — выпад с собственным весом).

Динамическая растяжка увеличивает гибкость, улучшает кровоток, снижает риск травм и время восстановления.Перевод: ваша тренировка станет легче, и вы увидите более быстрые результаты. Эта трехэтапная динамическая разминка от Tumminello повышает ваш пульс, ваши мышцы подготовлены, а ваше тело серьезно готово вскружить голову.

1. Включите: Активация нервной системы (ходы 1-3)
Даже если ваш мозг говорит: «Принесите!» ваши мышцы не готовы к работе, когда вы впервые попадаете в спортзал. Ваша центральная нервная система, которая контролирует движение и активность, в основном находится в режиме «энергосбережения» (вините в этом день за столом или часы перед телевизором).Поэтому, прежде чем вы приступите к тренировке, ваш мозг должен сигнализировать вашему телу, что пришло время для быстрой и взрывной активности. Эти движения активизируют вашу нервную систему, вызывая в действие вашу координацию, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и температуру тела. Результат: ваши мышцы реагируют более эффективно во время тренировки.

2. Повышение ставки: Взаимодействие с мышцами (движения 4–6)
Теперь, когда у вас бьется сердце, эта фаза включает слабые и недостаточно задействованные мышцы: ягодичные мышцы, брюшной пресс, сгибатели бедра и ниже. и мышцы верхней части спины.Эти «основные мышцы» отвечают за поддержание стабильности и контроля в суставах во время движения. Если вы забудете активировать эти мышцы, то рискуете получить травму.

3. Толкайте дальше: Dynamic Mobility (7-9 движений)
В финале вы увеличите диапазон движений суставов, одновременно улучшив гибкость больших групп мышц от головы до пят. И это большое дело: когда ваша подвижность ограничена жесткими мышцами, вы тратите больше энергии во время тренировки, борясь с ограничениями своего тела, а не сжигая калории.

1. Джексы

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам (a) . Поднимая руки над головой, подпрыгните ровно настолько, чтобы широко расставить ноги (b) . Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Сделайте в общей сложности от 10 до 15 повторений.

---

2. Домкраты для прыжков на кроссовере

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а руки прямо по бокам на уровне плеч (a) .Одновременно скрестите руки на груди и подпрыгните ровно настолько, чтобы скрестить правую ногу перед левой (b) . Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять и вернитесь в исходное положение. Повторите, скрестив левую ногу перед правой. Продолжайте чередовать ноги в общей сложности от 10 до 15 повторений.

---

3. Жесткое вращение сердечника

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, вытянув руки перед собой, сложив ладони вместе (a) .Держа бедра квадратными, а корпус задействованным, поверните верхнюю часть тела вправо так, чтобы руки были на одной линии с правым плечом (b) . Это одно повторение. Быстро поверните в обратном направлении, повернувшись до упора влево, чтобы руки были на одной линии с левым плечом. Продолжайте чередовать как можно быстрее от 30 до 40 повторений.

---

4. Тяга в наклоне с подъемом L

Сгибая бедра, опускайте туловище почти параллельно полу, руки свисают с плеч (a) .Поднимите руки на высоту плеч, согнув руки в локтях на 90 градусов (b) . Не двигая локтями, поверните предплечья вверх как можно дальше (c) . Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 12 до 14.

Тяга в наклоне с подъемом влево

---

5. Super Dog

Встаньте на колени и поставьте локти на пол, согнутые на 90 градусов. Сдвиньте левую руку вперед и вытяните правую ногу за собой, пока обе не станут прямыми (a) .Поднимите левую руку и правую ногу как можно выше, образуя прямую линию от кончиков пальцев до пальцев ног (b) . Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 12 до 14 с каждой стороны.

---

6. Альпинист медленного движения

Начало отжимания сверху (а) . Удерживая пресс в напряжении, поднимите правую ногу и медленно подтяните колено к правому плечу (b) .Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Чередуйте ноги, пока не сделаете от 12 до 14 повторений (шесть или семь на каждую ногу).

---

7. Кроссовер рычага

Лягте на левый бок, правое колено согнуто на 90 градусов. Выпрямите обе руки перед собой, ладони смотрят друг на друга (a) . Удерживая левую руку и обе ноги на месте, поверните туловище вправо, пока правая рука и верхняя часть спины не окажутся на полу. (b) .Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте от восьми до 10 повторений, затем повторите с другой стороной.

---

8. Yoga Plex

Старт собакой вниз, ладони и пятки на полу, спина прямая (a) . Медленно заведите правую ногу между руками (b) . Поверните туловище вправо, протягивая правую руку к потолку (c) . Вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны.Продолжайте чередовать, пока не сделаете по пять-шесть с каждой стороны.

---

9. Комбинированный выпад из стороны в сторону для перехода между выпадом в кроссовере

Встаньте, руки прямо перед собой (a) . Шаг вправо и опускание в боковой выпад (b) . Левую ногу заведите за правую, опуская колено к полу (c) . Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Сделайте от шести до восьми повторений, затем повторите с другой стороной.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что происходит, когда вы не растягиваетесь?

ТЕГИ: Вспомогательная растяжка Тренинг гибкости Растяжка всего тела Профессиональная растяжка Обезболивание при радикулите Стретч-тренажерный зал Растяни меня Растяжка для гольфа Тренажерный зал на растяжку Стол для растяжки

Если бы ваши мышцы могли говорить, они бы сказали: «Растяни меня!». Люди, ведущие активный образ жизни, после долгого рабочего дня отправлялись в спортзал.После того, как они хорошо потренировались, они захотят вернуться домой, насладиться ужином и расслабиться, прежде чем выспаться.

Если вы один из тех, кто летит домой после бодрящей тренировки, возможно, вы захотите включить послетренировочную растяжку в свой распорядок фитнеса. Эксперты сходятся во мнении, что если забыть растянуть мышцы после пробежки или тренировки в тренажерном зале, это может принести вашему организму больше вреда, чем пользы.

Что происходит с вашим телом, когда вы не можете растянуться?

Ваша мобильность резко снизится

Знаете ли вы, что ваши мышцы можно сравнить с резинкой? Если вы не знаете, новые резинки имеют тенденцию ломаться пополам, когда вы пытаетесь их растянуть.И наоборот, чем больше вы используете резинки, тем прочнее и гибче они становятся. Точно так же регулярная растяжка мышц улучшит их гибкость и расширит диапазон движений ваших суставов. Неспособность растянуть мышцы приведет к снижению подвижности суставов и мышц.

Ваш риск травмы увеличивается

Когда подвижность ваших суставов и мышц становится ограниченной, ваши шансы получить травму автоматически увеличиваются. Фактически, это то, что обычно случается с бегунами, которые не растягиваются после пробежки или тренировки.Постоянное напряжение, которое они оказывают на свои мышцы, увеличивает шансы получить травму.

Ваше тело станет более уязвимым для мышечной боли и стянутости

Без регулярных растяжек тело становится холодным, а мышцы напрягаются. В конце концов, ваши мышцы будут напрягать суставы и вызывать сильную боль и дискомфорт.

«Растяни меня сейчас!»

Должно быть, ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы или сгибатели бедра умоляют вас «растянуть меня!» Забронируйте БЕСПЛАТНУЮ 30-минутную растяжку в Stretch Zone сегодня.

5 преимуществ растяжки до и после тренировки

В нашей физиотерапевтической клинике мы наблюдаем интересную тенденцию у многих наших активных пациентов: они регулярно ходят в тренажерный зал, но в основном пренебрегают растяжкой и подвижностью. Вы находите время, чтобы ходить в спортзал несколько раз в неделю? Если да, вам, безусловно, следует похвалить себя за свои усилия, но спросите себя: как часто вы растягиваетесь до и после тренировки?

Мы не уверены, почему не растяжка так распространена среди посетителей тренажерного зала.Может быть, это потому, что растяжка не кажется такой «захватывающей», как настоящая тренировка, и когда вы идете в тренажерный зал, вам так хочется двигаться, что вы просто не думаете о растяжке!

Однако правильная растяжка до и после тренировки имеет много доказанных преимуществ для здоровья и может улучшить вашу тренировку. Чтобы узнать больше о преимуществах растяжки и о том, как включить ее в свой ежедневный режим тренировок, поговорите с физиотерапевтом сегодня. Они могут рассказать вам, на каких типах растяжки вам следует сосредоточиться, и выяснить, какие области вашего тела имеют ограниченный диапазон движений и гибкость.

А пока продолжайте читать, чтобы узнать, почему растяжка так важна для вашего тела!

Важность разогрева

Возможно, вы слышали, что растягивать «холодные» мышцы — не лучшая идея. Это правда. Перед растяжкой наши тела должны быть должным образом разогреты — в противном случае повышается риск травм и повреждения тканей. Однако это не означает, что вам вообще никогда не следует растягиваться перед тренировкой. Простая 5-минутная разминка, такая как легкий бег трусцой, быстрая ходьба, круговые движения руками и махи ногами, обычно является достаточным занятием, чтобы разогреть суставы и ткани и подготовить их к работе с подвижностью.

Для многих людей динамическая растяжка является наиболее эффективной для предтренировочной мобильности. Между тем, они сохранят статическую растяжку и катание на пене после тренировки. Согласно WebMD, «растягивание мышцы в полную силу и удерживание ее в течение 15–30 секунд — это статическое растяжение, и растягивание таким образом не причинит вреда, пока вы не растягиваетесь, пока не станет больно». Но исследования показывают, что динамическая растяжка столь же эффективна, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой! »

Если вы не знаете, какие виды растяжки лучше всего подходят для вас, не волнуйтесь.Наши физиотерапевты будут рады помочь вам решить проблемы и подобрать оптимальный режим для вашего тела.

Что может сделать для вашего тела растяжка до и после тренировки

Ниже приведены пять преимуществ выполнения растяжки до и после тренировки!

1. Помогает подготовить тело к упражнениям.

Динамическая растяжка перед тренировкой может помочь вашим мышцам, связкам, сухожилиям, суставным капсулам и другим тканям расслабиться и подготовиться к упражнениям.Подвижность перед тренировкой также увеличивает внутреннюю температуру тела и стимулирует усиление кровотока по всему телу, поэтому ваши ткани будут иметь достаточное количество кислорода.

Между тем, растяжка после тренировки помогает вам надлежащим образом остыть и уменьшить стянутость тканей и уменьшить боль.

2. Улучшает тренировку.

Поскольку мобильность перед тренировкой также подготавливает ваше тело к упражнениям, это также поможет вам быстрее достичь желаемой интенсивности тренировки, так как вы сможете начать тренировку уже разогретой и готовой к работе.

Индивидуальная программа растяжки, направленная на решение ваших конкретных проблем, связанных с дисбалансом и напряжением осанки, может помочь вам улучшить диапазон движений. Когда вы комбинируете это с силовыми тренировками и аэробной подготовкой, вы можете рассчитывать на более эффективное функционирование во время тренировок и наслаждаться большей выносливостью, мощностью и скоростью.

3. Улучшение здоровья в целом.

Доказано, что регулярная растяжка улучшает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также увеличивает общую подвижность, особенно с возрастом.Если вы хотите прожить очень долго, сделайте себе одолжение и займитесь растяжкой.

4. Растяжка снижает риск получения серьезной травмы.

Некоторые исследования действительно показывают, что растяжка может снизить риск растяжения мышц, растяжения связок, повреждения суставов и других болезненных травм, характерных для спорта и легкой атлетики. Однако будьте осторожны, растяжка — это не все, что вам нужно, чтобы не пораниться! Правильная форма также жизненно важна для безопасности во время тренировок.

5. Растяжка снимает стресс.

Вы чувствуете больше стресса, чем обычно? Регулярная растяжка, особенно в сочетании с упражнениями на глубокое дыхание и осознанность, — отличный способ снять психологический стресс и даже уменьшить признаки и симптомы депрессии и беспокойства. Преимущество растяжки для снятия стресса заключается в том, что вы можете делать это в любое время дня, даже если вы не занимаетесь спортом! Попробуйте потянуться, когда проснетесь, перед тем, как начать свой день, и посмотрите, какое это имеет значение.

Свяжитесь с нашей клиникой для получения дополнительной информации!

У вас возникли проблемы с определением, какие виды упражнений на растяжку вам нужно включить в свой распорядок дня? Если вы хотите стать более дисциплинированным с помощью распорядка мобильности и нуждаетесь в вдохновении и образовании в отношении лучших движений мобильности, необходимых вашему телу, назначьте встречу с физиотерапевтом сегодня.

Источники:

Теги: физиотерапия, упражнения, Здоровье и благополучие, советы по здоровью

.