Силовая тренировка для похудения: Я заменила кардио на силовые тренировки — и вот как изменилось моё тело

Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты?

Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Перевод: fitlabs.ru

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».

Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая

предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.

В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.

Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий,  гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.

Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Тяжелые тренировки

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Метаболические тренировки

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно  попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

• 2-4 подхода
• 15-20 повторений
• 5-7 упражнений
• Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

• Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
• Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
• Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека,  его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

Правила силовой тренировки для похудения :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Регулярно выкладываетесь в зале до упора, но красивый мышечный рельеф все еще маскируется под слоем жира? Эксперты объяснили, какие факторы влияют на результативность силовой тренировки для похудения, и сформулировали основные правила эффективных занятий фитнесом.

Сочетайте в тренировке для похудения силовую и кардионагрузку

Кардио — для избавления от лишних килограммов, сила — для прорисовки мышц, гласит распространенное заблуждение, касающееся тренировок для похудения. На самом деле эти виды нагрузки необходимо объединять. «В отличие от аэробной тренировки, силовая разгоняет метаболизм и заставляет организм сжигать жиры даже после того, как вы вышли из зала: энергия тратится и в период восстановления после занятия», — объясняет Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Специалисты замечают: людям тренированным, с хорошей мышечной массой худеть намного легче, чем тем, кто просто сгоняет вес.

«Если вы задались целью похудеть, то 2-3 раза в неделю нужно заниматься кардиотренировками и столько же силовыми», — говорит Татьяна Борзенкова, персональный тренер и инструктор групповых программ студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Чередовать кардио и силовые нагрузки можно по дням или в рамках одной тренировки. Альтернатива аэробному занятию в зале — плавание в бассейне или пробежки, велопрогулки, ходьба, на свежем воздухе. «Не стоит забывать о стретчинге после силовой тренировки. Он помогает восстанавливать мышцы», — напоминает Елена Храмова, персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Грамотно выстраивайте силовую тренировку для похудения

Во время силовой тренировки для похудения важно задействовать как можно больше мышц. Для гармоничной проработки тела достаточно 8-10 стандартных упражнений с приемлемым для вас отягощением: на тренажерах или со свободным весом — что вам больше по душе. Главное, чтобы занятие длилось не менее 40 минут и не больше часа. Классика силового тренинга: приседания, выпады, становая, горизонтальная и вертикальная тяга, подтягивания (для девушек — вариант с упором ног), отжимания, жим грифа или штанги лежа, жим гантелей, упражнения для пресса. «Используйте среднеповторный режим — 6-12 повторений в три подхода», — советует Ольга Кочетова. Для того чтобы получить результат и не навредить себе, первые тренировки лучше проводить с персональным инструктором.

Дышите правильно

«В силовых упражнениях напряжение всегда делается на выдохе, расслабление — на вдохе», — напоминает Ольга Кочетова. Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это чревато повышением артериального давления, головокружением и даже потерей сознания.

Подбирайте вес себе по силам

Грамотно подобранный вес при силовой тренировке — залог гармоничного развития мышц и похудения. «Подбирать его надо так, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз», — говорит Елена Храмова. Техника при этом страдать не должна. «Оптимально вести дневник тренировок и отмечать в нем количество подходов и повторений, а также вес отягощения. И постепенно увеличивать собственную норму», — советует Ольга Кочетова.

Восстанавливайтесь

Момент не менее важный, чем сама тренировка, — восстановление после нее. «Отсутствие отдыха после занятия замедляет прогресс и может привести к синдрому перетренированности», — говорит Татьяна Борзенкова. Поэтому после силового тренинга обязательно растягивайтесь, отдыхайте и высыпайтесь. «Похудение невозможно без полноценного восстановления. Этот процесс в нашем организме происходит ночью во время сна, когда вырабатываются самые важные жизненные гормоны — соматропин и мелатонин», — напоминает Елена Храмова.

Правильно питайтесь

Конечно, процесс похудения связан с грамотным питанием. Старайтесь соблюдать основные правила рациона для худеющих. Во-первых, не тренируйтесь на голодный желудок. Но и не приходите в зал с полным желудком. Лучше всего перекусить за полтора часа до занятия. После тренировки в течение 20-30 минут нужно съесть что-то белково-углеводное, например, творог, кусочек банана или яблока, а через два часа устроить более серьезную трапезу. Ольга Кочетова советует избегать углеводов и отдавать предпочтение овощам и белковым блюдам. «В целом нужно ограничить потребление простых углеводов и жиров, а сложные углеводы сместить на первую половину дня», — напоминает она.

Эти шесть нехитрых правил помогут сделать ваш силовой тренинг для похудения действительно эффективным. Соблюдайте их, занимайтесь с удовольствием и худейте!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Силовые тренировки при похудении

На прикрепленных фотографиях можно наглядно увидеть изменения, которые произошли с телом моей клиентки за 2 месяца силовых тренировок под моим руководством. Как видите, тренировки с «железом» не сделали мою клиентку более мужественной, наградив горой мышц, но значительно повлияли на композицию тела, а именно — привели к снижению процента подкожного жира. 

Тренировки с отягощениями — это самая эффективная и безопасная (да-да! об этом ниже) нагрузка не только для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но и для худеющих — это научно доказанный и уже общеизвестный факт, который, правда, продолжает соседствовать с распространенным среди новичков в фитнесе заблуждением, что худеть нужно «на аэробике», а в тренажерном зале — обязательно набирают мышцы. 

О преимуществах силовых тренировках при похудении я и хочу сегодня поговорить: 

  1. Силовые тренировки способствуют ускорению Вашего обмена веществ. 

После силовой тренировки , даже во время отдыха — тратится дополнительная энергия. Если во время кардио тренировок Вы сжигаете калории главным образом непосредственно во время занятий (и немного после), то после силовых упражнений Ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток (а то и нескольких). Связано это с тем, что после силовой работы нужно восстановить запасы креатина и гликогена в мышцах, вывести из них продукты распада, а так же восстановить саму поврежденную структуру мышечного волокна. Кроме этого, доказано, что силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину, а у тех, кто страдает ожирением — она зачастую снижена и это мешает похудению. 

Разумеется, это не означает, что после тренировок можно есть всё, что угодно. Также не стоит забывать, что для похудения необходимо меньше потреблять калорий, чем вы тратите. 

  2. Помогают сохранить Ваши мышцы на диете. 

Да, для того, чтобы избавиться от ненавистного жира, необходимо создать дефицит калорий (тратить энергии больше, чем получаете с пищей), но в таком случае Ваша диета будет «катаболической» (катаболизм - разрушение) и сгореть может не только жир, но и мышцы. Если Ваш организм решит, что ему проще «сократить расходы» (уменьшить мышечную массу, которая является одни из ключевых потребителей энергии даже в покое), чем «тратить запасы» (жечь жир). А единственным способом сохранить мышцы на фоне диеты являются силовые тренировки. В таком случае они сигнализируют Вашему организму, что мышцы для Вас — это приоритет и разрушать их следует в последнюю очередь, ведь Вы ими активно и регулярно пользуетесь. 

  3. Чем больше в организме мышц, тем больше Вы можете себе позволить. 

Мышцы — это один из основных потребителей калорий, чем больше у вас мышц, тем больше Вы можете съесть, без риска набрать жир. 

Мышечные клетки потребляют больше энергии, чем жировые, то есть больше мышц – выше Ваша норма калорий и меньше риск набрать заново потерянные килограммы уже из-за этого, а так же хорошей чувствительности к инсулину, которую обеспечивают силовые тренировки, ведь она не только позволяет быстрее избавляться от лишнего веса, но и меньше набирать жира в случае переедания. Избыток углеводов в таком случае пойдет не в жировые депо, а в мышцы. 

Не говоря уже о том, что развитые мышцы — это сила, функциональные возможности и красота Вашего тела. 

  4. Улучшение «качества» тела, пропорций, осанки, избавление от дисбалансов. 

Да, сидя на изнуряющих диетах и выполняя многочасовое кардио каждый день Вы похудеете (если дотерпите),но устроит ли Вас диспропорциональное, сутулое и дряблое тело? Не думаю. Красивая фигура – это стройная, подтянутая и пропорциональная фигура. Уверена, что кроме избавления от лишнего веса Вы бы хотели получить и другие «бонусы» от фитнеса: устранить передний наклон таза, сутулость, «заузить» талию, убрать выпяченный после родов живот (и выпячен он не только из-за наличия лишнего веса, но и из-за слабости поперечных мышц живота, которые следует тренировать), не говоря уже о том, что красивая, круглая и 
упругая попа — это развитые силовыми тренировками ягодичные мышцы. 

  5. Значительное снижение рисков «провисания» кожи. 

Не секрет, что похудение, особенно, если лишнего веса много - может привести к «провисанию» кожи. Зачастую это происходит как раз при экстремальном похудении,которое сопровождается одновременной потерей мышечной массы — кожа просто не успевает адаптироваться. В том числе поэтому, мы против экстремальных подходов к коррекции веса, но регулярно сталкиваемся с их последствиями и в случае с уже провисшей кожей — помочь может только операция, перед которой врачи обязательно назначают клиентке посещение тренажерного зала для того, чтобы после операции кожа не была дряблой и всё еще провисающей. Подробнее о подобном случае писала моя коллега Ксения.

  6. Эффективная борьба с адаптацией на нагрузку. 

Наверняка Вы слышали восторженные рассказы знакомых или подруг о том, как они пошли на типичный женский фитнес (групповая аэробика и тп) и уже потеряли два-три, а то и пять килограмм веса! Вау! Такими темпами они должны очень быстро превратиться в изящную красотку, да? Но почему-то это не происходит и восторг сменяется апатией. Зачастую это связано вовсе не с потерей мотивации на пустом месте, а с реальным отсутствием результата, который отсутствует по банальной причине — организм адаптировался на нагрузку. Прыгая на групповых занятиях по аэробике по одной и той же программе усредненной под 10-15-20 человек, делая одни и те же упражнения, одно и тоже количество времени, с одним и тем же отягощениям (чаще всего — своим весом), странно удивляться, что наш организм (гениальная адаптационная машина) в конце-концов адаптируется. 

Тренировки на кардио-тренажерах (беговая дорожка, эллипс, велотренажер и тп) — это тоже «аэробика», да — в рамках собственных индивидуальных кардио-сессий больше вариантов для борьбы с адаптацией: можно увеличить длительность, повысить темп, поднять угол дорожки или сопротивление и тп, но всё-равно рассматривайте этот вариант нагрузки как дополнительный,а не основной при похудении. Главное преимущество кардио — это укрепление сердечно-сосудистой системы, а вовсе не ускорение жиросжигания. 

Тренируясь на силовых тренажерах или со свободными весами мы не только вовлекаем те мышечные волокна, которые остаются «не тронутыми» после аэробики,но и можем увеличивать повторения, менять количество подходов, добавлять или снижать рабочий вес, не говоря уже о тонкой настройке тренировочной программы и выборе упражнений — масса инструментов для того, чтобы бороться с адаптацией нашего организма на нагрузку. А результаты мы получаем только пока эта самая адаптация продолжается, поэтому тренажерный зал и отягощения — это самый современный, рациональный и эффективный вариант подбора нужного именно Вам варианта и интенсивности нагрузки. 

  7. Безопасность и укрепление здоровья. 

Пытаясь бороться с неминуемой адаптацией и потерей эффективности, авторы методик групповых тренировок, вводят в них занятия с отягощениями, называя это каким-нибудь кричащим названием на английском языке. С одной стороны — это вариант, но всё равно очень куцый, так как нет возможностей для индивидуального подбора отягощения (интенсивности) и тем более динамики в нём (постепенного увеличения), а вот риск выполнения движений с неправильной техникой возрастает ровно во столько раз, сколько человек в группе. Как правило, в различных видах групповых тренировок используют именно свободные веса — из-за универсальности, экономии пространства и материальных средств (один блочный тренажер стоит в несколько десятков раз дороже). Но правда в том, что техника выполнения упражнений со свободными весами — самая сложная. Новичков, которые тренируются индивидуально под руководством тренера зачастую начинают обучать с тренажеров, так как там легче поставить технику и тем самым исключить риск травмы, а тут сразу 30-ть человек и пытаются приседать со штангой, представляете (правильному приседу даже 
индивидуально учат недели и месяцы)? Естественно, ни о каком фитнес-тестировании, учете наличия заболеваний и ограничений, индивидуальном подборе упражнений и тп — речи быть не может и это тоже многократно повышает риск травмы или иных негативных последствий, снижая безопасность. 

Осмысленно тренируясь в тренажерном зале, в том числе, выполняя упражнения со свободными весами, Вы каждый раз подбираете нужный именно Вам уровень нагрузки, выполняете специальную разминку, начиная с меньшего веса, сами себе задаете нужный темп выполнения упражнения и гораздо внимательнее контролируете технику. Не говоря уже о том, если Вы тренируетесь под руководством тренера и он персонально отвечает за безопасный подбор упражнений, а так же помогает освоить Вам правильную технику их выполнения, корректируя ошибки и контролируя чистоту исполнения. Именно поэтому для реабилитации и восстановления рекомендуются упражнения из арсенала тренажерного зала. 

Даже кардио-нагрузка в рамках зала — безопаснее, чем, например, бег по асфальту на улице. Если у Вас значительный лишний вес, слабые суставы или позвоночник, а так же другие причины, которые заставляют исключить или снизить ударную нагрузку, то лучшим выбором для Вас будет эллиптический тренажер. 

Конечно же, тренажерный зал перестаёт быть безопасным местом, если подходить к нему без должной ответственности и серьезности, не вникать в правильную технику упражнений и не обращаться за помощью к специалисту, если своих знаний явно недостаточно. 

  8. С возрастом потребность в силовых тренировках только возрастает. 

Саркопения — возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы. Говоря простым языком, у тех, кто не тренируется, начиная с 30-ти лет происходит постепенное замещение мышечной массы жировой. А саркопения входит в топ-5 основных факторов заболеваемости и смертности у пожилых людей (как и ожирение…), поэтому если Вы хотите максимально продлить молодость и укрепить своё здоровье, то силовые тренировки — это то, что Вам поможет остановить возрастную потерю мышечной массы. 

Силовые тренировки позволяют вовлекать в нагрузку те мышечные волокна, которые наиболее предрасположены к увеличению объема (гипертрофии), а стимуляция увеличения объема при наличии рисков его потерять из-за возрастных изменений — это способ сохранить мышцы. Чтобы ехать на велосипеде приходится постоянно крутить педали, иначе Вы будете замедляться и неминуемо остановитесь. 

Почему Важно сохранить мышцы при похудении я писала в пунктах 2 и 3. 

  9. Долговременный результат. 

Сейчас сезон отпусков и многим на время придётся отложить свои тренировки, но при этом, как я писала выше, мышечные клетки потребляют большее количество энергии, а Вы их, надеюсь, сохранили или даже увеличили их объем пока худели, правда? Тем более, если Вы тренируетесь в тренажерном зале, то весьма вероятно, что Ваш подход к фитнесу максимально осознанный и серьезный. Вы знаете, что нужно считать калории, а тренировки — это образ жизни, а не подвиг из серии «всё или ничего», поэтому Вам не составит труда сохранить полученный результат, тем более, что недавно мы писали пост об этом. 
Помните, что силовые тренировки — это работа на перспективу. Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще длительное время. И даже если Вы будете вынуждены сделать перерыв от тренировок очень долгим, то Вам поможет «мышечная память» — феномен, который позволяет очень быстро возвращать прежние результаты тем, кто их когда-то уже получил. 

P.S. Чтобы понимать почему не стоит бояться «перекачаться», ведь спортсменки на фото в интернете иногда выглядят так пугающе мышечно, рекомендую почитать эту статью.

Силовые тренировки для похудения: польза и правила

Подтянутое и стройное тело давно уже стало навязчивой идеей практически для каждой девушки и женщины.

Наиболее актуальную в наше время проблему избавления от лишнего веса большинство женщин стремятся решать с помощью низкокалорийных диет, разработанных в огромном количестве. Параллельно с диетой всё чаще используются аэробные упражнения, или кардиотренировки: их популярность постоянно растёт, а в спортивных магазинах появляется всё больше разных кардиотренажёров – от дешёвых до очень дорогих.

Содержание статьи:

Кардиоупражнения помогают нам худеть и становиться стройнее, но есть варианты, которые заметно опережают их по эффективности. Это силовые тренировки для похудения с отягощениями – стоит сказать, что оптимальным вариантом для женщин специалисты считают их разумное сочетание с кардиотренировками.

Что такое похудение? Говоря научным языком, данный процесс определяется, как снижение массы тела живого организма, преднамеренное или самопроизвольное – нас интересует первый вариант. Но масса тела может снижаться (если не брать во внимание воду) за счёт сокращения объёма разных тканей – жировой либо мышечной.

При соблюдении диет масса тела часто уменьшается из-за «усыхания» мышечной ткани, что приводит к слабости и потере выносливости, но не слишком улучшает фигуру в целом. Проблема усугубляется отвисанием кожи на похудевших участках тела; у женщин особенно страдает грудь – такой результат вряд ли кому-то нужен. И вот здесь могут помочь силовые тренировки для похудения.

Рассеиваем заблуждения

Однако многие женщины считают этот вид тренировок мужским, или думают, что силовые тренировки хороши для культуристов с огромными мышцами, хотя это совсем не так. К тому же информация, распространяемая через СМИ, зачастую подпитывает это заблуждение, и женщины о силовых тренировках для похудения даже слышать не хотят.

Перспектива стать «накачанной, как мужик», пугает многих не на шутку, но опасаться не стоит. Природа всё устроила мудро – так, чтобы женщина всегда оставалась «сама собой»: уровень эстрогена в женском организме таков, что он не позволит мышцам расти и разбухать.

Правда, если сделать наращивание мышц целью, это получится: для этого женщине придётся работать с тяжёлыми весами – намного больше 15 кг, и использовать специальное спортивное питание, включающее различные виды протеинов.

Если же вы питаетесь нормально – как при общепринятых «женских» тренировках, и выполняете силовые упражнения, жир сгорает, а мышечная масса увеличивается постепенно – самое большее 500 г в месяц. Многих пугает и то, что в первые месяцы тренировок увеличивается вес – на 1-2 кг, но и здесь бояться нечего: организм непривычен к силовой нагрузке, и в мышцах накапливается жидкость – нужно помогать ему от неё избавляться. После тренировок принимайте тёплую ванну с морской солью и делайте массаж; через несколько недель, когда организм начнёт привыкать, всё пойдёт, «как надо».

Другое заблуждение, вытекающее из первого: силовые тренировки – не для снижения веса. Это тоже неправда. Когда мышцы активно работают, калории расходуются, жиры сжигаются: организм берёт из жиров энергию, необходимую мышцам, чтобы выдерживать нагрузку и укрепляться. При этом скорость обмена веществ повышается гораздо заметнее: по сравнению с кардио, после силовой тренировки она на 15% и даже на 30% выше.

Боязнь повреждения суставов тоже не имеет оснований. Суставы у женщин не так сильны, как у мужчин, но здесь можно повторить: опасны только большие веса – никто не заставляет вас с ними работать. Малые и средние отягощения для женщин не представляют никакой опасности, если правильно делать упражнения и заниматься «без фанатизма».

Как влияют на похудение?

Немного подробнее об увеличении скорости метаболизма. После силовых тренировок она много часов остаётся повышенной – калории сжигаются даже во время отдыха. При аэробных занятиях этого не происходит: жир расходуется, пока вы интенсивно двигаетесь, но после окончания тренировки скорость метаболизма быстро становится «как всегда».

Следующий положительный момент: мышечная масса при силовых тренировках укрепляется, а не теряется, как во время диет, или при увлечении кардионагрузками. Нередко, стараясь улучшить результаты, женщины стараются как можно дольше заниматься на кардиотренажёрах, или бегать на более длинные дистанции.

Если это делается ради выносливости – всё нормально, но желание «похудеть ещё» может привести к потере мышечной массы; к тому же параллельно соблюдаются низкокалорийные диеты, так что уходит не только жир. Например, можно радоваться, похудев на 4-5 кг, но при высокоинтенсивных кардиотренировках почти 1/2 этого веса обычно составляет мышечная масса, которую потом очень трудно восстановить; жиры же возвращаются «на раз-два».

Результаты специальных исследований показали, что длительные аэробные занятия плюс малокалорийная диета приводят к потере мышечной массы вдвое большей, чем те же упражнения при обычном составе питания. Правда, в последнем случае похудение тоже идёт вдвое медленнее, зато с наименьшими потерями; кроме того, в первом случае почти на 10% снижается и скорость метаболизма – можно попасть в «замкнутый круг».

Сочетая кардио и силовые тренировки для похудения, можно: избавиться от жира; сохранить мышцы и улучшить их состояние; сделать своё тело сильнее, выносливее, крепче и красивее. Соблюдаемая диета при этом не принесёт вреда мышцам, но дополнительно можно принимать спортивное питание – например, жиросжигатели с L-карнитином, хромом, Омега-3 жирными кислотами и др., или витаминно-минеральные комплексы для женщин с изофлавонами сои.

Выгодное сочетание силовых тренировок и кардио

Опытные тренеры рекомендуют по 2-3 раза в неделю заниматься как кардио, так и силовыми видами тренировок для похудения. Их можно чередовать по дням, а можно проводить в один день, и даже за одну тренировку. Отличным вариантом кардио вместо занятий в зале будет спортивная ходьба или пробежки на воздухе, велосипедная прогулка или посещение бассейна.

Силовая тренировка должна строиться так, чтобы работали почти все группы мышц – тогда эффект будет наилучшим. Заниматься с отягощением можно свободно или на тренажёрах, но важно, чтобы тренировка продолжалась не более часа и не меньше 40 минут. Стандартные комплексы силовых упражнений нетрудно найти в сети, но новичкам лучше заниматься с тренером – хотя бы несколько первых тренировок.

Основные правила

Однако скажем немного о том, на что обратить внимание тем, кто только начинает свое похудение с помощью силовых тренировок.

В течение месяца стоит позаниматься без веса, осваивая правильную технику.

Затем нужно правильно выбрать вес: он должен быть таким, чтобы за подход вы могли делать 12-15 упражнений, постепенно доводя их число до 25. Усталость должна ощущаться к концу подхода – тогда вес точно будет снижаться.

В начале тренировки, пока нет усталости, выполняются более сложные упражнения; проблемные области нужно прорабатывать основательнее – тогда на другие мышцы можно давать более лёгкую нагрузку.

По окончании тренировки обязательно надо выполнять упражнения на растяжку, чтобы дать мышцам восстановиться.

А ещё необходимы полноценный отдых, нормальный сон и грамотное питание: без соблюдения этих условий силовые тренировки будут малоэффективными для похудения и даже опасными для здоровья.

Питание при силовых тренировках

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: силовые тренировки для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Что лучше для похудения: силовые или кардионагрузки

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?

Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузкки, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 — 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Что касается интервального тренинга и спринтов (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу.

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Тренировки для похудения и здоровье

И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, — здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость. Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок для похудения.

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.

Ведь все просто: здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

Жир в минус. Главные идеи методики похудения от Владимира Масленкина

Если вы думаете, что придётся сотни раз повторять одни и те же силовые упражнения, то это ошибка. Такой подход к похудению ухудшит результат. Природа подобной ошибки кроется в упрощённом переносе «аэробной» логики на бодибилдинг — чем больше бежите, тем больше «сжигается» жира. Однако сотни повторов силовых упражнений с гантелями в руках приводят к обратному эффекту. «Сжигание» жира подменяется «сжиганием» мышц.

Чрезмерно стрессовый характер тренировки приводит к массированной секреции гормона кортизола. Поскольку тренинг на износ катастрофически снижает уровень сахара в крови, кортизол принимается разрушать мышечный белок. Точнее, разрушает он белковые молекулы, а если ещё точнее, то связи между отдельными аминокислотами. Такие «освободившиеся» аминокислоты вместе с кровью поступают в печень, а та перерабатывает их в дефицитную глюкозу.

Вспомните, силовой тренинг отчаянно нуждается в углеводном «топливе». Чтобы застраховать себя от потери мышц и переутомления, будем тренироваться не более 45 минут. Этого времени хватит для выброса так необходимых «жиросжигающих» гормонов. Тренировочный объём на каждую мышечную группу будет «умеренный».

Не нацеливайтесь на увеличение мышечной массы — это приведёт к переутомлению. Наша задача — сохранить то, что есть в мышцах, и показать объем и сепарацию за счёт уменьшения жирового слоя. Поверьте, мышечная структура человека совершенна, и только жировая составляющая организма не даёт показать тело во всей красе.

Большие веса нужны, но дозировано и осторожно, только в базовых упражнениях они помогут сохранить мышечную массу. Объём на мышечную группу не более 4−8 подходов, в редком случае 10, если это ноги, грудь или спина.

Рекомендую тренироваться хотя бы 4, а лучше — 5 раз в неделю. Чем чаще тренировки, тем чаще подстёгиваем метаболизм. 4−5 раз достаточно для достижения нужного результата. Риск перетренироваться для неопытного атлета с увеличением числа тренировок повышается.

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Если у вас возникли вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись приложением Доктис. 

1. Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

2. Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкало двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

3. У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Читайте также

Как правильно бегать, чтобы похудеть. 5 вопросов тренеру

Это именно то, что нужно для силовых тренировок, если вы хотите похудеть

Shutterstock; Аманда Беккер

Если вы не жили под скалой без Wi-Fi, вы, вероятно, знаете, что силовые тренировки могут помочь вам расслабиться. Но новое исследование Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) объясняет, как именно использовать силовые тренировки, чтобы похудеть быстрее, чем при умеренном кардио, например, беге трусцой.

Как отмечает автор исследования, предыдущие исследования показывают, что увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм и помогает сжигать жир.Кроме того, более короткая силовая тренировка может быть менее пугающей, чем, скажем, час на беговой дорожке, а это означает, что вы более склонны придерживаться своих тренировок в долгосрочной перспективе. И это очень важно, когда ваша цель — похудеть.

Здесь мы разбиваем научно обоснованные советы, которые помогут убедиться, что силовая тренировка действительно помогает вам сбросить лишние килограммы:

Когда это делать

Исследования показывают, что две силовые тренировки в неделю дают такие же результаты, как и три тренировки в неделю, согласно исследованию.Так что, если вы новичок в тренировках, вы можете в течение двух дней укрепить все свои основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела и пресс). Это управляемый график, от которого вы вряд ли откажетесь, и вы всегда можете добавить третий сеанс, когда ваша рутина станет второй натурой. (Включите эти приемы из DVD «Look Better Naked в женском здоровье» в свою программу похудания.)

Попробуйте эту программу силовых тренировок всего тела во время двух или трех тренировок в неделю или воспользуйтесь некоторыми движениями из этого видео:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Сколько нужно поднять

Эксперты Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют начинать с выполнения каждого силового упражнения с 60-70% максимального сопротивления.Перевод: Вы должны уметь делать ход (в правильной форме) 10 раз. Когда 10 повторений покажутся вам слишком легкими, сделайте 15 повторений с тем же весом. Когда вы сделаете 15 повторений, увеличьте вес на 5 процентов. Это означает, что вы увеличите количество восьмифунтовых гантелей до 12, а ваши 10-фунтовые гантели до 15.

СВЯЗАННЫЕ: 5 силовых упражнений, которые вам нужно сделать, если вы хотите похудеть

Сколько нужно сделать

Автор исследования рекомендует выполнять от двух до четырех подходов на каждое движение, отдыхая между подходами в течение 30 секунд.Однако, если вы этого не чувствуете, предыдущие исследования показывают, что, согласно исследованию, даже один раунд каждого хода даст вам результат.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 советов по силовым тренировкам, чтобы ускорить потерю веса

Сколько веса вы потеряете

Было доказано, что добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня увеличивает безжировую массу тела на один фунт в месяц и уменьшает жир на один фунт в месяц, что означает, ну, потерю веса в ноль фунтов за месяц. Так что не полагайтесь на шкалу, чтобы отслеживать свой прогресс.Вместо этого снимите мерки или используйте свою одежду в качестве ориентира. В любой день мы бы взяли фунт мышц вместо фунта жира, и, если вы не уверены, эти фотографии до и после должны помочь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для максимального похудания

Вы можете рассматривать кардио и силовые упражнения как два разных типа упражнений, но когда вы объединяете их, вы получаете мощную комбинацию для успеха в похудании.Один из постоянных вопросов о физических упражнениях для похудания (похудание) заключается в том, следует ли концентрироваться на аэробных упражнениях (кардио) или на силовых тренировках и упражнениях с отягощениями. Давайте сразу решим этот вопрос: для достижения наилучшего результата вы должны делать и то, и другое одновременно.

Время от времени появляются научные исследования, показывающие определенный уровень потери жира с помощью кардио по сравнению с отягощениями — и по большей части кардио превосходит веса в любом разумном сравнении. В этом нет никакого секрета, потому что непрерывное движение с достаточно высокой интенсивностью и объем всегда будет превосходить периодические упражнения (например, поднятие тяжестей), даже при высокой интенсивности, и даже с учетом дожига.Тем не менее, вам нужно сделать и то, и другое. Вот почему.

Преимущества веса

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями наращивают мышцы. Мышцы имеют более высокий уровень метаболизма, чем жир, поэтому наличие большего количества мышц немного повышает скорость метаболизма (расход энергии) в состоянии покоя по сравнению с большим количеством жира в организме.

Однако различия не кардинальные. Даже при самых высоких прогнозах (которые оспариваются) это менее нескольких десятков калорий в день на каждый увеличенный фунт мышечной массы.Это помогает, но не меняет жизнь.

Тем не менее, в программе похудания силовые тренировки важны для поддержания мышечной массы. Когда вы худеете, это, как правило, сочетание жира и мышц. В идеале вы хотите избавиться от жира, но при этом держитесь за мышцы. Силовые тренировки помогают вам достичь этого и имеют много других преимуществ для здоровья и производительности, помимо наращивания дополнительных мышц.

Если дополнительные мышцы не дают такого преимущества в расходе энергии, как насчет дожигания, долгое время считавшегося преимуществом силовых тренировок? Дожигание — это количество энергии, которое вы используете после того, как прекратили тренироваться.Это еще один способ сказать, что ваш метаболизм увеличивается на несколько часов или дольше после тренировки.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют этот эффект дожигания «избыточным потреблением кислорода после тренировки» или EPOC. Дожигание возникает, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью — более 75% от максимальной частоты сердечных сокращений — независимо от того, весит ли это или кардио. Однако вы должны уметь поддерживать эту интенсивность, а это означает много тяжелой работы.

Преимущества Cardio

Главное преимущество аэробных упражнений средней интенсивности состоит в том, что вы можете выполнять их непрерывно гораздо дольше, чем периодические упражнения с поднятием тяжестей.Именно это непрерывное движение дает кардиотренировкам неотъемлемое преимущество в расходе энергии во время тренировки.

Вы можете комбинировать веса и движения в циклических тренировках, чтобы получить дополнительный импульс, но главное — это движение. Если вы будете двигаться достаточно быстро до точки, где вы бежите или едете на велосипеде с частотой около 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, вы также получите некоторое дожигание. Вот почему большинство сравнений показывают, что кардиотренировки превосходят традиционные силовые тренировки по расходу энергии.

Советы по лучшей программе похудания

Используйте эти пять рекомендаций, чтобы составить программу тренировок и тренировок для похудания, а также избавиться от жира.

• Увеличьте мышечную массу с помощью силовых тренировок . Дополнительные мышцы помогают сжигать больше энергии в состоянии покоя, пусть даже немного.
• Поднимите более тяжелые грузы . Тренировка с отягощениями должна быть интенсивной, с числом повторений от низкого до среднего по шкале от 8 до 12 повторений.Малое количество повторений и большой вес укрепляют мышечную силу, а большое количество повторений с низким весом повышает тонус и выносливость. Оба ценны. Стремитесь к такой комбинации веса / повторения, которая дает вам достаточно интенсивности для энергичной тренировки с минимальными интервалами отдыха.
• Объедините тренировку с отягощениями с непрерывным движением в программе круговой тренировки или аналогичной программе анаэробной тренировки, в которой вы тренируетесь на прогрессивных рабочих станциях с умеренно высокой интенсивностью.
• Выполняйте регулярные аэробные упражнения по вашему выбору , с быстрым бегом трусцой, быстрой ездой на велосипеде и плаванием, предпочтительнее ходьбы, для максимального сжигания калорий за более короткое время.Учитывая, сколько энергии вы бы израсходовали за час статических весов или кардио, вы должны регулярно выполнять аэробную или кардио-работу для сжигания жира. Попробуйте чередовать дни с отягощениями и кардио по шесть дней в неделю, не забывая отдыхать на седьмой.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Делайте высокоинтенсивные кардио для более короткого времени или попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Упражнения высокой интенсивности, даже если они будут короткими, могут ускорить обмен веществ и мобилизовать этот жир в посттренировочный период.Этому требованию может соответствовать программа групповых упражнений, например, цикл велотренажера. Однако не переусердствуйте, потому что сжигание жира — это долгосрочный проект, и вы не хотите, чтобы вас перегорели.

Кардио и силовые тренировки

Стандартный совет — выполнять кардио и силовые тренировки раздельно или через день. Примерная программа будет включать кардио-тренировки в понедельник, среду и субботу, силовые тренировки во вторник и пятницу, а четверг — для йоги, растяжки или восстановления.

Или вы можете делать кардио утром и силовые тренировки днем. Если вы концентрируетесь на наращивании силы, это позволяет вам работать над верхней частью тела в один день, а затем над нижней частью тела в следующие, большую часть недели.

Но если у вас есть проблемы с выделением времени для упражнений каждый день, можно объединить кардио- и силовые тренировки в одно занятие. Были исследования и дискуссии о том, делать ли сначала кардио, а затем силовые тренировки или наоборот.

Нет убедительных доказательств преимущества одной последовательности над другой, независимо от того, является ли ваша цель аэробной подготовкой, потерей жира, гипертрофией мышц или набором силы нижней части тела. Возможно, лучше не задумываться над этим и просто делать это в том порядке, который вам нравится.

Обзор исследований 2018 года показал, что выполнение силовых тренировок в первую очередь может быть лучше для динамической силы нижней части тела, но не было никакого преимущества ни в одной из последовательностей в отношении аэробной способности, процентного содержания жира в организме, гипертрофии мышц или статической силы нижней части тела.

Если вы в первую очередь заинтересованы в беге или общей физической форме, то сначала сделайте кардио, когда у вас свежие ноги, и вы сможете максимально использовать их и сжечь калории и жир. Если вы хорошо заправляетесь жидкостями, вы все равно можете тренироваться с отягощениями после аэробной секции.

Слово Verywell

Для наилучшего похудания в программе упражнений комбинируйте веса и кардио с небольшими высокоинтенсивными интервальными тренировками, когда вы станете лучше и сможете справиться с этим.В этом секрет успеха упражнений для похудения.

Как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

В постоянной борьбе с набором веса и за похудание многие люди не рассматривали бы тренировки с отягощениями для похудания как жизнеспособный вариант. Для многих кардио-тренировки — единственный способ сбросить лишние килограммы. Хотя это правда, что хорошая доза ежедневных кардиотренировок заставит вас сжечь калории и сбросить лишние килограммы, в том числе тренировки с отягощениями для упражнений по снижению веса дадут вашим целям похудания тот импульс, который необходим, чтобы помочь вам вытянуться быстрее, чем, скажем, бегал бы каждый день.

Полезны ли тренировки с отягощениями для похудания?

Да, но это еще не все, для чего он нужен.

Согласно обзору 1999 года, этот формат упражнений эффективен для развития физической формы (помогает в росте мышечной массы, выносливости и силы), здоровья, а также для профилактики и реабилитации ортопедических травм (4).

Другое исследование, проведенное в 2012 году, посвященное влиянию тренировок с отягощениями на организм, показало, что 10 недель этих типов упражнений могут привести к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя на 7% и снижению веса жира на 1.8 кг и увеличение мышечной массы (также известной как сочетание веса мышечной ткани, костей, соединительных тканей, воды, внутренних органов, а также необходимого жира (3) на 1,4 кг (5).

Если этого было недостаточно, силовые тренировки не только улучшают физическую работоспособность, контроль движений, скорость ходьбы, функциональную независимость, когнитивные способности и самооценку, но также помогают в профилактике и лечении диабета 2 типа, укрепляют сердечно-сосудистую систему. здоровья за счет снижения артериального давления в состоянии покоя, снижения холестерина липопротеинов низкой плотности (он же «плохой» холестерин) и триглицеридов, а также увеличения холестерина липопротеинов высокой плотности (5).

Подробнее: Комплексные упражнения для похудания: Силовые тренировки для похудания

Shutterstock

Почему силовые тренировки важны для похудания?

Ответ кроется в росте вашей мускулатуры и скорости метаболизма. Все мы знаем о важности обмена веществ для похудания. Счастливчики с быстрым метаболизмом сжигают больше калорий в покое и во время активности, тогда как те, у кого низкий или медленный метаболизм, сжигают меньше калорий в состоянии покоя и во время активности.

Если у вас медленный метаболизм (и, следовательно, вы склонны быстрее набирать вес), некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить метаболизм, включают:

• Пить больше воды
• Ешьте больше в течение дня, т.е. ешьте 5–6 приемов пищи в день или ешьте небольшие полезные закуски между 3 большими приемами пищи
• Добавьте в свой рацион больше перца чили
• Выбирайте продукты с высоким содержанием белка
• Пейте больше кофеина с помощью таких напитков, как зеленый чай, кофе и чай улун
• Инвестируйте в постоянный стол
• Делайте больше упражнений с помощью кардио-тренировок или HIIT-тренировок
• Наращивайте мышцы.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, именно здесь тренировки с отягощениями для похудания наиболее эффективны. Хотя кардио-тренировки и HIIT-тренировки улучшат ваш метаболизм и укрепят некоторые мышцы, они не так эффективны в последних, как поднятие тяжестей или силовые тренировки.

Мышцы называют машинами для сжигания жира, и они делают это за счет увеличения вашего BMR. Базальный уровень метаболизма (также известный как BMR) — это количество калорий, необходимых для поддержания вашего тела в состоянии покоя.Хотя вы можете не осознавать этого, ваше тело постоянно сжигает калории в течение всего дня за счет простых и бессознательных функций, таких как дыхание, кровообращение, пищеварение и переработка питательных веществ, производство клеток и т. Д.

Shutterstock

Тренировки с отягощениями положительно влияют на ваш BMR и RMR

Есть даже несколько исследований, подтверждающих тот факт, что тренировки с отягощениями положительно влияют на ваш BMR и RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя).

1. В сравнительном исследовании, проведенном в 2015 году, сравнивалось влияние тренировок с отягощениями, умеренных аэробных упражнений и высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок на потребление кислорода после упражнений.В конце исследования исследователи обнаружили, что уровень метаболизма в покое после тренировки с отягощениями был намного выше, чем при двух других формах упражнений (2).
2. Исследование, проведенное в 1993 году на мужчинах, также показало, что поднятие тяжестей может повысить уровень метаболизма после тренировки на срок до 15 часов после тренировки (1). Это говорит о том, что тренировки с отягощениями для худеющих мужчин — хорошая идея.
3. Исследование, опубликованное в Интернете, было направлено на то, чтобы увидеть, как долго будет длиться избыточное потребление кислорода после тренировки — EPOC — после тяжелых силовых тренировок.У семи мужчин, участвовавших в эксперименте, измеряли потребление кислорода телом до и после тренировки. Результаты этого исследования показали, что уровень метаболизма в состоянии покоя может оставаться повышенным в течение 38 часов после тренировки с отягощениями.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Исследования показывают, что фунт мышц сжигает от шести до семи калорий в день, что примерно в три раза больше, чем то, что сжигается фунтом жира. Shutterstock

Какой тип тренировок с отягощениями лучше всего подходит для науки о похудании?

Все формы силовых тренировок тем или иным образом влияют на организм и могут привести к потере жира и увеличению мышечной массы.Однако не все такие упражнения выполняются одинаково. Для эффективных и действенных тренировок с отягощениями с целью похудания рекомендуется включать тренировки, требующие координации и движения нескольких суставов.

Обычно называемые комплексными упражнениями, это тренировки, в которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц, или упражнения, в которых два упражнения объединяются в одно движение, чтобы задействовать еще больше мышц. Например. приседания с гантелями со сгибанием бицепса или планки с касаниями плеч.В отличие от изолирующих упражнений, которые нагружают одну группу мышц, сложные упражнения одновременно нагружают несколько групп мышц и суставов.

Это заставляет вашу нервную систему больше работать, чтобы координировать активацию и движение мышц, а сердечно-сосудистую систему — обеспечивать большее количество крови и кислорода в различных частях тела. Такие усилия приводят к большему сжиганию калорий, увеличению силы и гипертрофии мышц за короткие периоды времени, вызывая как потерю жира, так и потерю веса.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Лучшая тренировка с отягощениями для похудания

Теперь, когда вы знаете о важности подъема тяжестей для похудания, вот несколько примеров тренировок, которые вы можете включить в свой распорядок дня.Обратите внимание, что упражнения идеально подходят для тренировок с отягощениями в домашних условиях для похудания. Их также можно делать в тренажерном зале на тренажерах или не выходя из дома, используя свободные веса или просто вес тела.

Эта тренировка с отягощениями для похудания представляет собой комплексные тренировки, которые усиливают сжигание калорий и одновременно нагружают несколько групп мышц и суставов.

Ягодичные мосты

Это отличная тренировка для нижней части тела, поскольку она воздействует на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.Это также отлично подходит для ваших основных мышц.

• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями.
• Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
• Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
• Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните не менее 10 повторений в одном подходе.

Shutterstock

Отжимания

Отжимания прорабатывают мышцы груди, рук, плеч и корпуса.

• Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
• Вытяните ноги назад так, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибаясь посередине и не выгибая спину.
• Сожмите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику.Сохраняйте плотный корпус на протяжении всего отжимания.
• Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Выдохните, начав сокращать мышцы груди и отталкиваясь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.

Степ-ап сгибания рук на бицепс

Step-up прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как сгибания бицепса прорабатывают плечевую, дельтовидную мышцу, разгибатели и сгибатели.

• Встаньте перед ступенькой или ящиком и держите гантели в руках. Вы можете сложить руки в локтях так, чтобы гантели находились по обе стороны от подбородка, или удерживайте гантели свисающими с обеих сторон тела.
• Сделайте шаг правой ногой, надавливая на пятку, чтобы выпрямить правую ногу, и поставьте левую ногу на правую ногу на вершине ступеньки.
• Согните правое колено и сделайте шаг вниз левой и правой ногами, чтобы левая ступня коснулась земли.
• Включите корпус, расставьте ступни на ширине плеч и опустите руки так, чтобы они лежали по бокам тела, ладонями вперед.
• Удерживая плечи устойчивыми, а плечи расслабленными, выдохните и согните руки в локтях, поднимая тяжести так, чтобы гантели приблизились к вашим плечам.
• Опустите вес по бокам тела, прежде чем сделать еще один шаг вверх.
• Это одна репутация. Сделайте от 8 до 10 повторений в одном подходе.

Shutterstock

Доски для дельфинов

Доски Dolphin — это тренировка для всего тела.Они помогают укрепить мышцы рук, ног, корпуса, груди и поясницы, а также растягивают плечи, подколенные сухожилия, икры и ступни. Они также укрепляют мышцы вокруг позвоночника, что помогает улучшить осанку.

• Начните с рук и коленей, расположив колени прямо под бедрами, а запястья прямо под плечами.
• На выдохе опустите предплечья на коврик, удерживая их параллельно и выровняв локти ниже плеч.На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра к потолку.
• Держа плечи на локтях, осторожно опустите голову, выведите пальцы ног вперед. В конце концов, опустите пятки ближе к коврику.

Берпи

Берпи — это тренировка для всего тела.

• Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч
• Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
• Держите вес на руках, отведите ноги назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
• Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуться в исходное положение.
• Сильно надавите из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.

Подробнее: Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение наиболее эффективных тренировочных движений

Shutterstock

Выпады с поворотом

Эта комплексная тренировка нацелена на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, пресс и бедра.

• Встаньте, выставив правую ногу вперед, левую — назад примерно на 3 фута.
• Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки перед собой.
• Согните колени, чтобы опустить туловище к полу. Держите переднее колено за пальцами ног и опускайтесь прямо вниз, а не вперед.
• Как только вы окажетесь в положении выпада, поверните верхнюю часть тела вправо, затем поверните назад к центру
• Держите туловище прямо и пресс, когда вы продвигаетесь через переднюю пятку и возвращаетесь в исходное положение.
• Сделайте это от 8 до 10 раз в одном подходе.

Гиревой качели

Это тренировка всего тела, нацеленная на мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайшие, пресс, плечи, грудные мышцы, кора и хват.

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
• С легким сгибанием коленей и плоской спиной опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
• Используйте этот импульс, чтобы встать и повернуть гирю перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
• Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
• Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.

Shutterstock

Тренировка эспандера для похудания

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал и у вас нет дома со свободными весами, эспандеры — отличные аксессуары для похудения, которые могут помочь в силовых тренировках.Вот несколько тренировок, которые вы можете использовать с ними.

Т-образная доска

Планка — это тренировка для всего тела, которая укрепляет мышцы кора, груди, рук, спины, ног и ягодиц.

• Проденьте большими пальцами резинку и закрепите ее за спиной.
• Примите положение отжимания с полностью прямыми руками и напрягите корпус, потянув пупок к спине. Убедитесь, что дышите.
• Поверните корпус вправо, протянув правую руку к потолку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

Приседания с эспандером

• Встаньте на ленту, расставив ноги на ширине плеч, и закрепите ее вокруг плеч.
• Скрестите руки друг перед другом, чтобы ремешок оставался на месте.
• Приседайте так же, как со штангой. Держите локти поднятыми вверх, а вес тела над пятками.

Вот еще один вариант этого:

• Обвяжите эластичными лентами вокруг лодыжек.
• Начните стоять, ноги прямо под бедрами, мышцы живота и ягодицы задействованы, а руки на бедрах.
• Присядьте на полпути вниз и сделайте шаг вправо, насколько сможете, не сгибая колени внутрь. Переместите левую ногу вправо, оставив достаточно места, чтобы удерживать некоторое сопротивление в ремешке.
• Сделайте шаг вправо 10 раз, затем сделайте обратный шаг, шагнув влево 10 раз. Это завершает один набор.

Shutterstock

Становая тяга с лентой

Это тренировка для всего тела, которая также делает упор на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, поясницу и трапеции.

• Встаньте на внутреннюю часть браслета и держите его петлей вокруг ног. Стопы должны быть немного шире плеч.
• Наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть ремешка в центре.
• Вытяните колени и вытолкните бедра вперед на выдохе.
• Находясь в этом вертикальном положении, обязательно выпрямите грудь и сожмите ягодицы.
• Вдохните, наклоняясь, и держите спину прямо.
• Повторите это от 8 до 10 раз для одного подхода.

Если вы хотите усложнить тренировку, возьмитесь за верх и низ ленты. Это дает вам удвоенное сопротивление, тем самым еще больше прорабатывая мышцы.

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Ягодичные мосты с боковым разгибанием ног

Ягодичные мосты работают с ядром, ягодицами и подколенными сухожилиями, а разгибания ног отлично подходят для квадрицепсов.

• Оберните маленькую ленту чуть выше колен вокруг обоих бедер.
• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставлены на пол на ширине плеч.
• Сожмите ягодицы и корпус и поднимите бедра на несколько дюймов от пола.
• Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой, при этом колени должны быть на одной линии.
• Верните правую ногу в исходное положение. Осторожно опустите бедра на пол.
• Снова поднимите бедра.На этот раз вытяните левую ногу, пока она не станет прямой.
• Верните левую ногу в исходное положение и осторожно опустите бедра на пол.
• Это 1 повтор. Продолжайте, чередуя стороны, чтобы выполнить все ваши повторения.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

• Сколько силовых тренировок для похудения?

Рекомендуется стремиться выполнять силовые упражнения два-три раза в неделю.Это предотвращает перетренированность и дает вашему телу время для отдыха и восстановления.

• Можно ли совмещать тренировки с отягощениями и ходьбу для похудания?

Да, можно. Идеальное сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений для максимального сжигания жира. В то время как поднятие тяжестей наращивает мышцы и повышает уровень метаболизма в покое, кардиотренировки лучше всего подходят для расхода энергии во время тренировки.

Оба варианта увеличивают частоту сердечных сокращений, помогая, опять же, сжигать калории во время и после тренировки.Ходьба — не единственное кардио, которое можно сочетать с тренировкой с отягощениями. Другие варианты, такие как бег трусцой, бег, плавание, походы и езда на велосипеде, также являются хорошими вариантами.

Итог

Силовые тренировки для похудения — отличный вариант тренировки для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Этот процесс помогает нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий в течение дня, чем жира, и повысить базальный уровень метаболизма, гарантируя, что вы продолжите сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Если вы хотите попробовать любую из вышеупомянутых тренировок, сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какое-либо основное заболевание, хроническое или иное.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Влияние упражнений с острым сопротивлением на расход энергии после тренировки и скорость метаболизма в покое (1993, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. EPOC Сравнение изокалорийных подходов к устойчивой аэробике, прерывистой аэробике и тренировкам с отягощениями (2015 г., опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Сухая масса тела (нет данных, sciencedirect.com)
4. Рецепт тренировок с отягощениями для здоровья и болезней (1999, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Силовые тренировки и силовые тренировки 101: как стать сильнее

Силовые тренировки изменят вашу жизнь.

Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу и / или просто выглядеть и чувствовать себя лучше, силовые тренировки помогут. ^[1]

В этой всеобъемлющей серии мы расскажем ВСЕ, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.

Кстати, привет. Я Стейси Ардисон, старший тренер команды NF, со становой тягой 455 фунтов, и силовые тренировки изменили мою жизнь.

Вот, кстати, становая тяга (с собственным весом 150 фунтов):

Я помогаю мужчинам и женщинам стать сильнее с нашей индивидуальной программы онлайн-коучинга , и в дополнение к этой серии статей, я хотел бы, чтобы наша команда тоже помогала вам стать сильнее:

Начните силовые тренировки безопасно с нашей тренерской программой! Учить больше:

Во введении к силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями мы рассмотрим:

Это также довольно много для усвоения, поэтому мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями по силовым упражнениям в руководство «Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать».

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Жизнь ЛЕГЧЕ, когда ты силен:

• Приносите продукты? Одна поездка.
• Детей возить? Без проблем.
• Машина застряла в снегу? С легкостью вытолкните его.
• Чувствуете себя задирой? АГА!

Плюс, независимо от того, имеете ли вы лишний вес на 100 фунтов или просто хотите сбросить последние 15, силовые тренировки — один из наиболее эффективных способов сжигания жира и наращивания мышечной массы. ^[2]

Давайте избавимся от долгосрочных выгод.

Как силовые тренировки помогут вам с возрастом:

# 1) Остановить и даже обратить вспять саркопению: С возрастом наши скелетные мышцы ухудшаются, это состояние известно как саркопения.Было обнаружено, что силовые тренировки уменьшают негативные эффекты саркопении, позволяя нам поддерживать независимый образ жизни (и вне дома престарелых) и жить дольше. ^[3]

# 2) Профилактика заболеваний и дегенеративных состояний : ^[4a] Болезни сердца являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин.

Силовые тренировки помогают исправить проблемы, связанные с холестерином, высоким кровяным давлением, ожирением, диабетом и малоподвижностью — все это факторы сердечных заболеваний.

Кардиологи даже начинают рекомендовать силовые тренировки людям, перенесшим сердечный приступ всего через три недели после приступа. ^[4b]

# 3) Улучшение качества жизни для людей с: артритом, ^[5] остеопорозом, ^[6] болезнью Паркинсона, ^[7] синдромом Дауна, ^[8] лимфедемой, ^{[9] ]} фибромиалгия, ^[10] , которые недавно перенесли инсульт, ^[11] получили травму спинного мозга, ^[12] выжившие после рака ^[13] и клиническая депрессия. ^[14] Клинические физиологи, работающие с этими особыми группами населения, перечисленными выше, настоятельно рекомендуют включать силовые тренировки, чтобы замедлить прогрессирование их заболевания или расстройства, снизить риск других сопутствующих заболеваний и снизить риск преждевременной смерти. ^[15]

Теперь, помимо облегчения жизни ПОЗЖЕ, силовые тренировки имеют много преимуществ прямо сейчас .

Как силовые тренировки помогут вам сегодня:

# 1) Худей, хорошо выгляди голым: Вы можете найти исследование ^[16] после исследования ^[17] после исследования ^[18] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «Ограничение калорий.»(Есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день), например, большая потеря жира и улучшение мышечной массы. Кроме того, сочетание этих двух форм поведения также снижает риск развития хронических заболеваний (например, сердечно-сосудистых заболеваний) и преждевременной смертности. ^[19]

# 2) S Силовые тренировки могут помочь улучшить метаболизм за счет увеличения скорости метаболизма в покое (RMR). ^[20] Для поддержания мышц вашему телу требуется больше калорий, чем для поддержания жира!

# 3) Силовые тренировки имеют гораздо больший уровень избыточного потребления кислорода после тренировки , чем аэробные упражнения. ^[21]

Что это значит?

Когда вы заканчиваете тренировку, вашему телу необходимо проделать большую работу, чтобы восполнить себя, чтобы вернуться в нормальное состояние (как было до тренировки). Это требует много энергии, и некоторые исследования показали, что это может ускорить ваш метаболизм на срок до 38 часов после окончания тренировки. Если вы быстро выполните тренировку с отягощениями, сведя к минимуму интервалы отдыха между подходами, вы действительно можете усилить этот эффект. ^[22]

Вот почему так важно держаться подальше от телефона в перерывах между сетами!

Если вы хотите узнать больше о том, как это сделать, ознакомьтесь с нашим Руководством по круговой тренировке.

Помимо улучшения физического состояния, силовые тренировки улучшат ваш следующий визит к врачу.

Как силовые тренировки могут сделать вас здоровее:

# 1) Силовые тренировки увеличивают плотность костей, укрепляют сердце, снижают артериальное давление в состоянии покоя, улучшают кровоток, останавливают потерю мышечной массы, помогают контролировать уровень сахара в крови, повышают уровень холестерина и улучшают баланс и координацию. ^[23] Это отличная новость, потому что это снизит риск развития таких состояний, как остеопороз, гипертония и диабет 2 типа.

# 2) Силовые тренировки заставят вас ЧУВСТВОВАТЬ лучше: Вы не только обнаружите, что у вас больше энергии и уверенности, меньше стресса и беспокойства, ^[24] и общее настроение улучшится, ^[25] , но и вы » Я действительно начну думать лучше (было доказано, что тренировки с отягощениями помогают улучшить когнитивные функции ^[26] ).

Вы спросите, как это возможно?

Силовая тренировка позволяет иметь место нейрогенезу и нейропластичности, то есть процессу создания новых нервных путей в головном мозге.

Кроме того, силовые тренировки также позволяют высвобождать определенные нейротрансмиттеры (например, дофамин), которые играют роль в здоровье мозга. ^[27]

И хотя тренировка слишком близко ко сну может быть плохой идеей, было доказано, что упражнения в начале дня помогают предотвратить апноэ во сне и бессонницу. ^[28]

Но подождите, это еще не все!

Я даже улучшил осанку после силовой тренировки — когда я начал заниматься, мне было 5 футов 4 дюйма. Сейчас у меня 5 футов 5,5 дюймов. ^[29]

Это также является серьезной проблемой на сегодняшний день из-за длительного использования сотового телефона, когда люди постоянно наклоняют голову вперед и вниз, что приводит к боли в шее и неправильной осанке. ^[30]

# 3) И последнее, но не менее важное: силовые тренировки — это весело! Ищете ли вы наиболее эффективную 20-30-минутную тренировку (чтобы оставаться в форме и отлично выглядеть голым) или ищете соревновательный вид спорта, которым вы действительно можете заняться, силовые тренировки помогут вам в достижении ваших целей. ^[31]

Легко и весело наблюдать за прогрессом во время силовых тренировок, почти как при повышении уровня («Сегодня вы получили 100xp и +1 STR с вашей становой тягой»).

Если вы хотите совершенствоваться в других областях (спорт, традиционные кардио или занятия, например, скалолазание), силовые тренировки — легкий выбор! Силовые тренировки также помогут избежать травм. ^[32]

У нас есть коучинговые клиенты от 18 до 80+, и мы работаем над силовыми тренировками практически с каждым из них из-за того, сколько преимуществ это дает! Мы тоже будем рады сотрудничать с вами:

Позвольте научить вас правильно и безопасно поднимать тяжести!

Кого НЕ СЛЕДУЕТ тренировать силовыми методами?

Пытаясь уравновесить, я хотел найти исследования одной группы людей, которым не следует заниматься силовыми тренировками.

Но все пошло не так хорошо…

• Я нашел исследования о том, как силовые тренировки могут быть полезны для людей с параличом нижних конечностей. ^[33]
• Есть также исследования, показывающие пользу для детей и подростков. ^[34]
• Вы также можете найти множество исследований, объясняющих преимущества силовых тренировок для беременных. ^[35]

О, и если вы думаете, что слишком стары, я обещаю, что это не так.

И поэтому я, не зная вас, решил, что вам, вероятно, следует тренироваться силовыми методами.

ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: если вы попадаете в какую-либо из этих особых групп населения (например, парализованные, дети, беременные женщины и т. Д.), Вам обязательно нужно работать с квалифицированным специалистом (например, клиническим физиологом, тренером по силовой и физической подготовке и т. Д.) .).

Эти квалифицированные специалисты проведут стратификацию рисков и предварительную оценку, чтобы они могли начать вас с идеальной программы тренировок, которая улучшит ваше физическое и психическое здоровье, снизит риск травм и предотвратит прогрессирование вашего состояния до более тяжелого. государственный.

Да, и если вы уже получили травму, вам следует проконсультироваться с врачом ^[36] или физиотерапевтом перед силовой тренировкой.

Короче говоря: ВСЕ должны тренироваться на силу.

Роботы тоже… наверное.

Это то, для чего мы созданы генетически: двигаться, толкать, тянуть, прыгать и носить вещи.

Что такое силовая тренировка? Основы, которые вам нужно знать.

«Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:

• Движение с любым весом (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
• Прогрессивная перегрузка: прилагает немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно. Вашим мышцам придется постоянно приспосабливаться и постоянно восстанавливать себя, чтобы стать сильнее. ^[37]

Это силовая тренировка!

Если вам нужны семь различных способов достижения прогрессивной перегрузки, посмотрите это видео:

Все это означает, что если вы сделаете 10 приседаний и 10 отжиманий на коленях прямо сейчас, вы завершили силовую тренировку.

Сделайте это прямо сейчас, чтобы быстро выиграть.

И мы вернулись!

Итак, что на самом деле происходит с нашим телом, когда мы тренируемся?

Давайте сядем в наш волшебный школьный автобус и узнаем о чудесах мускулов!

Вот что вам нужно знать о своих мышцах и силовых тренировках:

В нашем теле 642 мышцы (но кто считает), и все они работают вместе, чтобы помочь нашему телу двигаться, стоять и существовать.

Когда вы сгибаете руку, ваши бицепсы сокращаются, а трицепсы делают противоположное (удлиняются), чтобы позволить вашему локтю согнуться.

Каждая мышца вашего тела работает вместе с другими мышцами, чтобы вы могли двигаться и делать что-то. В этом конкретном примере двуглавая мышца известна как мышца-агонист, а трицепс — антагонист.

Силовые тренировки начинаются, когда вы перемещаете свой собственный вес (выполняете 10 отжиманий) или поднимаете вес (100 фунтов в становой тяге), который выходит за рамки того, к чему ваше тело обычно привыкло.

Другими словами:

Во время силовых тренировок вы заставляете мышцы выходить за пределы их зоны комфорта.

Они «ломаются» и слегка рвутся во время этой тренировки, а затем в течение следующих 24-48 часов восстанавливаются сильнее и устойчивее. ^[38]

Это основа силовых тренировок, она называется гипертрофией, при которой отдельные мышечные волокна, расположенные в ваших мышцах, становятся больше в размерах. ^[39]

Есть несколько типов гипертрофии, ^[40] , о которых вы можете узнать здесь (не волнуйтесь, это не будет в викторине):

• Саркоплазматическая гипертрофия направлена ​​на увеличение количества саркоплазмы, неконтрактильной жидкости в мышцах. Этот тип гипертрофии помогает увеличить общий размер.
• Гипертрофия миофибрилл направлена ​​на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы.Вы укрепляете собственное мышечное волокно, поэтому оно помогает вам построить сверхплотные и сильные мышцы.
• Преходящая гипертрофия — это временное увеличение размера мышц, которое происходит во время и сразу после тренировки с отягощениями из-за накопления жидкости во внутриклеточном пространстве, которое вы можете назвать «помпой».

«Стейси, что это значит для меня?» Вам может быть интересно.

Мы рассматриваем точные стратегии в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, но вот что вам нужно знать:

Силовой тренинг, основанный на ваших целях!

Если вы строите свою собственную тренировку:

• Если вы хотите плотную мускулатуру и силу (миофибриллярная гипертрофия), делайте количество повторений небольшим, а вес тяжелым (от 1 до 5 повторений).
• Если вы хотите нарастить мышечную массу, (саркоплазматическая гипертрофия), делайте больше повторений с меньшим весом (в диапазоне 8–12).
• Если вы хотите укрепить сердечно-сосудистую систему и укрепить мышечную выносливость, выполняйте 12-20 повторений в диапазоне подходов.

Обратите внимание: каждый из этих диапазонов повторений НЕ является исключительным — когда вы тренируетесь в более высоком диапазоне повторений, вы НЕ ТОЛЬКО получаете размер, вы также получаете силу.

И если вы станете действительно сильным, это также может помочь вам размером и выносливостью.

Не забывайте, что независимо от того, КАК вы тренируетесь, 90% ваших результатов будет зависеть от питания.

Три быстрых вопроса (которые мы рассмотрим более подробно в остальной части этой серии):

# 1) «Как часто мне следует тренироваться?» Для базовой силовой программы достаточно тренировок 3-4 дня в неделю. ^[41] Это одна из тех ситуаций, когда больше не обязательно лучше.

# 2) Восстановление: Общее правило — подождать 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.Например, если вы сегодня тренировали свои бицепсы и трицепсы, то вам следует подождать 48 часов, прежде чем снова нанести им удар. Тем не менее, восстановление у всех разное в зависимости от множества различных факторов, таких как фактическая тренировка, сколько вам лет, качество вашего сна, диета и другие элементы восстановления (например, массаж, включая популярные массажные пистолеты, катание с пеной и т. Д. растяжка). ^[42]

# 3) Болезненность после тренировки: На следующий день после интенсивной силовой тренировки — или через 2 дня после — вы будете ОЧЕНЬ болеть.Это называется «болезненность мышц с отсроченным началом». Это нормальная часть процесса восстановления мышц от повреждений волокон, созданных вами во время тренировки. Совсем недавно исследования показали, что эксцентрическая часть подъема или часть подъема, при которой мышцы удлиняются и растягиваются, вызывает наибольшую болезненность. ^[43]

Будьте готовы к еще большей болезненности после выполнения упражнения в течение первых нескольких тренировок. По мере того, как ваши мышцы привыкают к этому движению (и адаптируются к стрессу), они с каждым разом будут становиться все меньше и меньше.

Если вы заболели, не пропускайте следующую тренировку!

Это потому, что:

Лучший способ уменьшить болезненность — продолжать заниматься спортом.

Это увеличивает приток крови к мышцам и помогает им заживать. ^[44]

Вы можете ознакомиться с нашим Руководством по активному восстановлению, чтобы узнать, как это сделать.

Уже перегружены и просто хотите, чтобы вам сказали, что делать? Я вас слышу. Вот почему мы создали нашу программу коучинга:

Хотите, чтобы эксперт точно рассказывал вам, что делать каждый раз в тренажерном зале? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Можно ли заниматься силовыми тренировками, чтобы похудеть?

Мы постоянно получаем вопросы, касающиеся похудания и силовых тренировок, и это БОЛЬШАЯ часть всей серии Strength 101.

Позвольте мне быстро ответить здесь:

Жир и мышцы — две разные вещи, и одно не может превратиться в другое.

У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть и т. Д.), Мышцы просто прячутся под слоем жира.

Чтобы похудеть и выглядеть лучше, мы хотим сделать две вещи:

1. Укрепите мышцы и сделайте их крепче.
2. Сжечь на нем жир!

И, к счастью, обе эти вещи происходят одновременно благодаря силовым тренировкам!

Итак, НЕТ, вам не нужно худеть сначала , прежде чем начинать силовые тренировки.

Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышечную массу, которая у вас есть).

Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения — потеря веса на 90% является результатом вашего питания. Так что, честно говоря, вам больше не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы не ХОТИТЕ).

Силовые тренировки помогут вам похудеть и выглядеть лучше, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудения:

1. Ограничение калорий: ешьте меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
2. Силовой тренажер с прогрессирующей перегрузкой (поднимание более тяжелых предметов).

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полная забавных ссылок на Гарри Поттера), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство: ^[45]

• Вы не потребляете достаточно калорий для выполнения повседневных функций организма. Нашему организму требуется достаточно калорий для поддержания нормальных физиологических функций, таких как частота сердечных сокращений и дыхание. Кроме того, необходимо достаточно калорий, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, который является основным источником энергии для нашего мозга. ^[46]
• Вашему телу необходимо много калорий, чтобы восстановить мышцы, которые были сломаны во время силовых тренировок. Наш организм использует калории для облегчения процесса, известного как синтез белка, который представляет собой процесс мышечной гипертрофии. ^[47]
• У вашего тела нет иного выбора, кроме как использовать запасы жира, чтобы сделать работу! Как упоминалось ранее, силовые тренировки с более высокой интенсивностью приводят к большему потреблению кислорода после тренировки, что приводит к увеличению расхода калорий после тренировки. ^[48]

Просто делая эти две вещи (становясь сильнее, уменьшая количество калорий), в вашем теле происходят всевозможные колдовства и колдовства:

• Становитесь сильнее и сохраняйте мышцы, которые у вас есть.
• Строить плотные плотные мышцы.
• A ускоряет обмен веществ при восстановлении мышц.
• Сжигание жира для достижения цели.

Да, вы меня правильно слышите.

Избавьтесь от жировых отложений, которые покрывают мышцы. и сделаете ваши мышцы более плотными и плотными = вы будете выглядеть лучше без одежды.

Так как же применить это на практике?

1. Выберите одну из силовых тренировок в разделе «Как начать силовую тренировку».
2. Рассчитайте дневную потребность в калориях.
3. Узнайте, какая диета лучше всего подходит для вас, и внесите небольшие изменения.

Ой, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-то точно сказал вам, как тренироваться для вашего тела и как правильно питаться для достижения ваших целей?

Отлично!

Ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга — она ​​помогла тысячам людей похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания. Мы работаем с вами над формированием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

Позвольте нам составить для вас программу похудения, которая приживается.Узнайте больше здесь:

Я слишком стар для силовых тренировок?

Как мы говорим в нашей статье «Я слишком стар для силовых тренировок?», Нет — вы нет.

Обещаю.

Я привел десятки исследований выше, которые показывают, что силовые тренировки полезны для людей всех возрастов. И даже для ослабленных пожилых людей исследования показали, что радикальные результаты возможны всего за 10 недель занятий тяжелой атлетикой (как для мужчин, так и для женщин в возрасте от 70 до 90 лет). ^[49]

Фактически, силовые тренировки также замедляют развитие болезни Альцгеймера, а — слабоумие. ^[50] Как упоминалось ранее, силовая тренировка позволяет иметь место нейрогенезу и нейропластичности, то есть процессу создания новых нервных путей у брайана. Кроме того, силовые тренировки позволяют высвобождать дофамин (то есть нейромедиатор), который играет важную роль в здоровье мозга. ^[51]

Исследования также показали, что пожилые люди могут безопасно заниматься высокоинтенсивными силовыми тренировками, что приводит к улучшению силы, композиции тела, болезненному статусу и независимому образу жизни. ^[52]

Итак, если вы думаете, что вы «слишком стары», вы, вероятно, именно тот человек, которому СЛЕДУЕТ заниматься силовыми тренировками!

Грамм Стива из команды NF — 89, и она тренируется в силовых упражнениях. Вы не слишком стары!

У нас много клиентов-тренеров, которые вышли на пенсию и только НАЧИНАЮТ силовые тренировки сейчас, когда им за 50 или 60+. Фактически, один из наших тренеров, Керри, сертифицирован как специалист по функциональному старению, и вам лучше поверить, что у нее есть свои клиенты силовые тренировки!

Независимо от вашего возраста, еще не поздно начать.Узнайте больше, как наша программа коучинга поможет вам стать сильнее СЕЙЧАС:

Кстати, если вам 90+ и вы читаете Nerd Fitness, напишите нам по адресу [email protected] — я буду рад получить от вас известие 🙂

Будет ли подъем тяжестей делать меня громоздким?

Нет (если вы не ПЫТАЕТЕСЬ стать громоздким).

Позвольте мне сначала обратиться к этому с точки зрения женщин, а затем я перейду к мужчинам.

«Боязнь массы» — один из самых больших мифов, связанных с женщинами и силовыми тренировками, и он делает меня грустной пандой.

Образы «пухлых» женщин, которые вы создаете, взяты из журналов по бодибилдингу.

Когда я начал силовые тренировки, я не стал массивным, я стал худым:

И я только один пример.

В Nerd Fitness есть сотни примеров.

Это женщины, которые тренируются на силу, чтобы стать сильными и стройными, а не массивными. Как Лесли, которая потеряла 100 фунтов, набравшись силы:

Или Кристина, которая стала чертовски сильной, потеряла 31 сантиметр в сумме и теперь не может не подтягиваться!

Такой «объемный» вид у женщин не возникает случайно или в одночасье — у нас просто нет гормонов, необходимых для того, чтобы добиться этого самостоятельно.

Чтобы добиться такого вида, женщины должны съесть невероятное количество еды и потребить невероятное количество лекарств.

Когда мы тренируемся нормально, без этих добавок, мы в конечном итоге выглядим как спортсмены.

А для мужчин: Если ваш страх становится слишком громоздким, вы можете отдыхать спокойно. Стив, создатель Nerd Fitness, всю свою жизнь пытался стать «слишком громоздким». Только после того, как он поправил диету (и нанял онлайн-тренера), он прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.

Верно, силовые тренировки — это только 10% от формулы «похудеть или набрать массу». Остальные 90% — это питание и общее количество потребляемых калорий.

• Хотите похудеть? Силовая тренировка + ограничение калорийности. Рекомендуется стремиться к дефициту калорий, потребляя на 250-500 калорий в день меньше, чем обычно. Это приведет к реалистичной цели по снижению веса на 1–2 фунта в неделю. ^[53]
• Хотите стать больше? Силовая тренировка + избыток калорий. Это рекомендуется для получения излишка калорий за счет потребления на 250-500 дополнительных калорий сверх вашего обычного количества калорий. Это приведет к реалистичному приросту безжировой мышечной массы примерно на 0,5 фунта в неделю. ^[54]

«Я сосредоточен на беге / баскетболе / квиддиче, и мне нужно оставаться стройным! Как мне выполнить силовую тренировку для этого сценария? »

Исследования показали, что силовые тренировки повышают выносливость ваших мышц. ^[55]

Фактически, тренировки с отягощениями и силовые тренировки не только помогают настроить нервную систему вне формы и усиливают активацию двигательных единиц в ваших мышцах, но также помогают повысить их общую выносливость. В частности, силовая тренировка может привести к улучшению того, сколько силы могут генерировать мышцы, а также того, сколько усталости они могут противостоять, что приведет к большей экономии упражнений. ^[56]

Хотите запустить свой первый 5K? Силовые тренировки избавят вас от травм.Одна из наших клиенток, Айлетт, использовала силовые тренировки, чтобы избежать травм, а недавно она занялась триатлоном!

Если вы беспокоитесь о том, чтобы стать слишком большим, помните: существует много типов силовых тренировок (и альтернативных форм силовых тренировок, таких как акро-йога и скалолазание!), А размер и сила не всегда идут рука об руку. .

Я не люблю спортзалы. Могу ли я еще тренироваться на силу?

Вам никогда не придется ходить в спортзал, если вы этого не хотите.

Конечно, тренажерные залы — это здорово, если вы посещаете правильный тренажерный зал.

И мы также можем научить вас тренироваться в тренажерном зале, чтобы вы не чувствовали себя «заблудшей овцой».

Но не для всех!

Вы можете стать чертовски сильным, выполняя дома только упражнения с собственным весом.

Помните, как я говорил ранее о «прогрессирующей перегрузке»? Это относится и к тренировкам с собственным весом.

Вам просто нужно постоянно увеличивать нагрузку, с которой сталкиваются ваши мышцы.Как переход от нашей тренировки для начинающих с собственным весом к нашей расширенной тренировке с собственным весом.

А затем переход к стойкам на руках и даже к гимнастическим мускулам на кольцах.

Тебе просто нужно постоянно напрягать свои мускулы и стать чертовски сильным.

Посмотрите на любого гимнаста, мужчину или женщину — эти телосложения создаются благодаря тренировкам с собственным весом!

Чтобы прогрессировать в упражнениях с собственным весом, вам нужно начать, так что вам есть от чего двигаться дальше. Вы можете начать с нашей тренировки с собственным весом для новичков ПРЯМО СЕЙЧАС:

Знаете ли вы, как правильно составить программу тренировок, в которой упражнения с собственным весом будут увеличиваться по мере того, как вы становитесь сильнее?

Создавать собственную программу очень весело, но многие люди просто хотят следовать плану, который, как они знают, соответствует их целям.Если вы ненавидите тренажерные залы и хотите стать сильнее, позвольте нам помочь!

Нет спортзала? Без проблем. Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу, соответствующую вашей жизни:

Как начать силовые тренировки сегодня: следующие шаги

Если вы готовы начать — отлично.

Мы бы порекомендовали простую программу, чтобы намочить ноги. ^[57] Вы знаете, чтобы научиться движениям, укрепить уверенность и доказать себе, что вы можете СДЕЛАТЬ это!

Если вы хотите сделать следующий шаг, вот как Team Nerd Fitness (это мы!) Может вам помочь:

1) Работайте с профессиональным Йодой! Если вы хотите быть уверены, что следуете программе, которая адаптирована к вашей загруженной жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с сертифицированным инструктором Национальной федерации, который узнает вас лучше, чем вы знаете себя, обеспечит вам ответственность и поможет вам достичь ваших целей.

2) Присоединяйтесь к нашему удивительному бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion! Присоединиться бесплатно, и мы предоставим вам бесплатные подарки, такие как наша электронная книга Strength Training 101 , когда вы зарегистрируетесь:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

3) Прочтите ВСЕ другие удивительные ресурсы на Nerd Fitness. Мы опубликовали миллионы слов и более 800 статей в Nerd Fitness, которые вы можете прочитать, но это руководства, которые будут наиболее полезными для вас в вашем путешествии:

Меня не волнует, какой следующий шаг вы выберете, если вы ВЫБИРАете план, который вам подходит

• Просто следовать
• У вас есть все оборудование
• Он фокусируется на сложных движениях всего тела

Поздравляем: Вы только что прошли первый курс Силовой тренировки 101!

Какие у вас большие вопросы о силовых тренировках?

Сработали ли у вас силовые тренировки?

Чем еще может вам помочь Team Nerd Fitness?

А теперь иди и возьми что-нибудь тяжелое!

-Staci

PS — Прочтите вторую часть «5 силовых тренировок для начинающих!»

PPS: Не забудьте также ознакомиться с остальной частью серии Strength Training 101 :

###

Источник фото: Степан Попов © 123RF.com, LEGO one arm, LYT, лего жим лежа, Живот, Волшебник, Несчастлив, Свободные веса, акробат

Тренировка по снижению веса | 5 причин, по которым требуется силовая тренировка

Кардио может быть наиболее эффективным способом сжигания жира во время тренировки, но силовые тренировки — самый эффективный способ поддерживать сжигание жира даже после тренировки. Большинство людей не осознают, что силовые тренировки являются наиболее эффективными тренировками для похудания, поскольку они производят мышцы — мышцы, которые гораздо более голодны по калориям, чем жиры.

Поэтому, если вы хотите знать, какой метод похудания наиболее эффективен, выбирайте силовые тренировки. Может показаться, что это не так жарко, как кардио, но нет сомнений в том, что оно столь же эффективно — не более того. Вот шесть причин, почему:

Это анаэробное упражнение

В анаэробных упражнениях используются короткие интервалы сложных движений высокой интенсивности. Эти типы тренировок для похудения идеальны, поскольку они полагаются на энергию, запасенную в ваших мышцах, а не на кислород.

Силовые тренировки относятся к этой категории упражнений и отвечают за увеличение мышечной массы.Как ваша мышечная масса влияет на потерю веса, мы будем объяснять дальше по ходу дела. Анаэробные упражнения в основном наращивают мышцы при одновременном сокращении жира, что на самом деле является наиболее идеальным способом похудеть с помощью тренировок.

Он производит мышцы

Поскольку силовые тренировки используют энергию, запасенную в мышцах, вы производите больше мышц, выполняя этот тип тренировки. Производство мышц сжигает больше калорий, чем сжигание жира; 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий после тренировки, а 10 фунтов жира сжигают только 20 калорий.Более того, изначально похудеть будет легче, но в конечном итоге будет трудно без мышц.

Силовые тренировки, в частности, приводят к набору сухой мышечной массы. Это обезжиренные ткани с высоким уровнем метаболизма, позволяющие сжигать больше калорий, чем любая другая ткань в организме. По сути, именно поэтому силовые тренировки работают лучше всего: они сжигают жир, сохраняя при этом мышцы, которые сжигают калории.

Обеспечивает эффект «дожигания».

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это технический термин, обозначающий эффект «после ожога».Поскольку ваша силовая тренировка больше зависит от интенсивности, чем от продолжительности, она лучше всего стимулирует EPOC. Во время послежога, когда вы закончили упражнения и тяжело дышите, ваше тело делает все возможное, чтобы вернуть вас к состоянию до тренировки, расходуя при этом высокий уровень энергии.

Исследования также показывают линейную взаимосвязь между силовыми тренировками, которые являются одним из видов силовых тренировок, и EPOC. Чем интенсивнее силовые тренировки, тем дольше длится ваш EPOC. В настоящее время взвешенные высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются наиболее эффективной программой тренировок для стимуляции EPOC.

Повышает скорость метаболизма в покое (RMR)

Скорость метаболизма в состоянии покоя — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории в состоянии покоя. Снижение веса требует силовых тренировок, потому что этот тип тренировки увеличивает мышцы, которые термически более активны, чем жиры. ПКМ лучше всего наращивать с помощью мышц.

Почему RMR так важен для похудения? Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) состоит из трех ключевых элементов: 1) уровень метаболизма в состоянии покоя; 2) термическое воздействие пищи; и 3) активность.Среди этих трех на ваш RMR приходится от 60 до 70% ежедневного сжигания калорий.

Повышает силу, позволяя делать больше

Цели силовых тренировок, как следует из названия, — увеличить вашу силу и построить полезные мышцы. Когда они будут достигнуты, вы сможете выполнять больше работы с более тяжелыми грузами за более короткое время. Это означает больше возможностей для сжигания калорий.

Проще говоря, сила позволяет человеку выполнять задачи. Ваш уровень силы определяет вашу способность развивать мышцы; больше мышц, больше повторений во время тренировки.Кроме того, чем с большими нагрузками вы сможете справиться, тем больше потребуется для восстановления ваших мышц; следовательно, во время RMR используется больше энергии.

Хотя ваши кардио и силовые тренировки могут быть разными, они оба важны для похудания. Тем не менее, силовые тренировки справедливо оцениваются как более эффективные для длительного похудания. Держитесь подальше от мифов о тренировках и начните тренировку по снижению веса с личным тренером, который поможет вам сбросить лишние килограммы безопасно и своевременно.

Вот почему силовые тренировки — лучший способ похудеть

Когда дело доходит до сжигания жира и похудания, большинство людей думает: «Сядьте на диету и сделайте кардио. (А если вы поднимаете тяжести, вы, должно быть, пытаетесь стать огромным, не так ли?)

Но на самом деле вашему организму нужен мощный сигнал для сжигания накопленного жира. Чтобы стать горячим, необходимы метаболические и гормональные изменения. Простое сжигание калорий не поможет.

Потеря жира и потеря веса

К числу на шкале легко привязаться. Но чтобы стать сильнее и стройнее, вам нужно сосредоточиться на сжигании жира на . Не просто похудеть без разбора.

Рассмотрим следующий сценарий:

• • Вы начинаете делать много кардио и садитесь на диету
  • Вы теряете 5 фунтов. (черт возьми!)
  • Но вы не занимались никакими силовыми тренировками … вы просто сосредоточились на сжигании калорий и уменьшении количества потребляемой пищи
  • Итак, вы сбросили 4 фунта мышц и 1 фунт жира

А теперь….

• • Ваш метаболизм замедлится (потому что у вас меньше мышечная масса)
  • Ты не будешь таким сильным
  • Вы не сильно похудели

По сути, вы толще, чем когда начинали. (Вы можете весить меньше, но процент жира в вашем теле будет выше.)

При более медленном метаболизме жир становится более стойким. Добавьте это к циклу диеты йо-йо, и вы действительно сможете облажаться.

Когда вы сосредоточитесь на похудании при сохранении / увеличении вашей силы, вы измените свое телосложение и получите тело, которое вы действительно хотите. Даже если шкала не сдвинется с места.

Помните, когда вы на пляже или примеряете одежду, никого (включая вас) не волнует число на шкале.Важно то, как вы выглядите и чувствуете.

Сжигать жир целый день: почему силовые тренировки лучше

Чтобы превратить свое тело в машину для сжигания жира, нужно поднимать тяжести. Реальные веса. Тяжелые. Даже если вы не хотите увеличивать мышцы, силовые тренировки помогут сжечь несколько фунтов жира и похудеть.

Больше мышц = более высокий метаболизм

Мышечная ткань активна. Он сжигает много калорий даже в состоянии покоя.

Каждый фунт мышц сжигает около 10 калорий в день в состоянии покоя. Это не большое число, учитывая, что средний уровень метаболизма в состоянии покоя составляет 1500-1700 калорий. Но , когда вы набираете или теряете фунты мышц, это число начинает быстро расти.

Это 10 калорий на фунт мышц в состоянии покоя . Мышцы после тренировки будут сжигать намного больше.

EPOC: Эффект дожига

Аэробная активность (т. Е. Установившееся кардио) сжигает калории во время работы. Остановите тренировку, и вы перестанете сжигать калории.

Анаэробная активность — поднятие тяжестей, спринт и т. Д. — не только сжигает калории во время тренировки, но и вызывает нарушение обмена веществ.

После умопомрачительной тренировки «мяч к стене» требуется энергия, чтобы вернуться в равновесие. Метаболизм и сжигание калорий остаются повышенными до 72 часов после интенсивной силовой тренировки. Это сотни дополнительных сожженных калорий.

Этот эффект называется Избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC.Вы потребляете больше кислорода в период после тренировки, потому что ваше тело все еще работает как задница (даже если вы перестали тренироваться).

Устойчивое (аэробное) кардио может сжечь больше калорий во время тренировки, особенно если вы следите за счетчиком калорий на своем тренажере. Но если сложить общее количество сожженных калорий в конце дня, силовые тренировки выходят вперед. И сожженные калории, скорее всего, будут получены из жира.

Правильные гормоны помогают сжигать жир в состоянии покоя

Верно.Вы сжигаете жировые запасы в течение дня, потому что силовые тренировки вызывают гормональную реакцию, которая превращает вас в печь для сжигания жира.

• • Гормон роста человека. Гормон роста сигнализирует вашему телу, что нужно выпустить в кровь накопленный жир, который будет использоваться для получения энергии. Эта жировая энергия питает EPOC / дожигание после интенсивной тренировки.
  • Адреналин и кортизол… гормоны стресса. Обычно мы хотим свести к минимуму их выброс, потому что они катаболические (ломают вещи).У обоих наблюдается всплеск в начале высокоинтенсивной тренировки, и это хорошо, потому что они расщепляют жиры. При падении уровня адреналина и кортизола эти жиры будут продолжать подпитывать ваши упражнения и восстановление.
  • Тестостерон. Да, это «мужской половой гормон», но у женщин также есть тестостерон в небольших количествах. Мужчины или женщины, повышение уровня тестостерона с помощью физических упражнений увеличит силу и плотность костей, а также уменьшит количество жировых отложений. Более высокие уровни тестостерона также связаны с повышенным половым влечением (у обоих полов) и общим чувством благополучия.

Чтобы получить это, вы должны работать с высокой интенсивностью. Только Cardio вам не поможет. Неважно, сколько спин-классов вы берете.

Как сохранить сухую мышечную массу, убирая жир (не становясь громоздким)

Теперь, когда вы понимаете важность мышц для похудания, вот как сохранить их, сбрасывая килограммы жира.

Тяжелая атлетика для похудания

Среди самых эффективных методов похудания — парных подходов и схем. Вы выполняете два или более упражнений подряд с короткими периодами отдыха, прежде чем вернуться к первому упражнению.

При правильном выполнении эта тренировка максимизирует высвобождение гормона роста, чтобы сжигать жир на высокой скорости. И это придаст вашему телу желаемую форму.

Программа силы парных подходов может выглядеть так:

• • 1A Приседания
  • 1B Отжимания
  • 2A Попеременный выпад назад
  • 2B Тяга сидя и т. Д.

Или вы можете выполнять схемы из трех упражнений:

• • 1A Повышение
  • Тяга гантелей 1B
  • 1С Доска
  • 2А становая тяга с гирями
  • 2B Отжимания
  • 2C качели для гири и т. Д.

Есть безграничное количество способов совместить этот тип тренировки. Вы можете проявить творческий подход, но обязательно следуйте этим рекомендациям:

• • Поднимите тяжелый … это должно быть жестко
  • Используйте комплексные, многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, тяга и т. Д.)
  • Выполнить 2-4 подхода каждого упражнения
  • Выполнить 7-9 упражнений всего, распределить по 3-4 кругам
  • Выберите вес от среднего до большого, который позволит 8-12 повторений в подходе
  • Отдых 30-60 секунд на упражнение ; отдых 1-2 минуты между цепями
  • Делайте это три раза в неделю (как минимум дважды)

Силовые классы в вашем тренажерном зале — это смешанная сумка

У вас может возникнуть соблазн перейти в класс силы, в котором используются брусья, ленты и легкие гантели.Или присоединитесь к «буткемпу». Я говорю не о силовых тренировках. Проблема с этими классами в том, что интенсивность слишком низкая, даже если они кажутся тяжелыми.

Вы можете перемещаться в течение часа с легкими весами и сильно вспотеть, но , если вы не поднимаете тяжести, вы не получите преимуществ от силовых тренировок.

Повторение за повторением за повторением за повторением снижает интенсивность упражнения. Интенсивность — это то, что ускоряет сжигание жира.

Если вы должны заниматься классами, групповая тяжелая атлетика, такая как CrossFit, ближе к цели. Это не мой любимый метод тренировок, но он помогает сжигать жир и наращивать силу. Просто обратите внимание на форму и технику.

Но я просто хочу «тонировать»

Нет такого понятия, как «тонировка». Повторюсь: Тонировки не существует.

Хотите добиться стройного, подтянутого телосложения? Вам нужно увеличивать мышечную массу — или, по крайней мере, поддерживать ее.«Тонированное» тело — это просто хорошо развитые мышцы с низким содержанием жира.

Силовые тренировки — вот как получить такое тело. Вы не получите этого, взбивая на эллиптическом тренажере. И вы не получите его от низкокалорийной депривационной диеты.

Женщины: от силовых тренировок вы не станете массивнее. Вы буквально не обладаете гормональной косметикой для наращивания больших мускулов. Женщины, которых вы видите в журналах по бодибилдингу, принимают наркотики, чтобы так выглядеть.Ты никогда не будешь так выглядеть. Доверять.

Сильный хорош в любом возрасте

По мере старения нашего тела мы естественным образом теряем силу, равновесие и плотность костей. (У кого-нибудь есть перелом бедра?) Потеря плотности костей более значительна для женщин.

Силовые тренировки — особенно упражнения с отягощением с тяжелыми предметами — самый простой способ предотвратить это. Фактически, это единственный вид упражнений, который, как было доказано, увеличивает плотность костей, поддерживает силу и улучшает баланс у пожилых людей.

Некоторые идиотские тренеры-знаменитости говорят, что женщинам нельзя поднимать ничего тяжелее 3 фунтов. Но в конечном итоге вам может понадобиться что-то поднять с земли. В реальной жизни. И это может быть тяжело.

Не будь СОЛОМ, когда это произойдет.

Объедините кардио и силовые тренировки для достижения ваших целей по снижению веса

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО ГЛОБАЛЬНЫМ ПРОДАЖАМ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса.Основав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад.В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния. В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию.В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта. К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как пионер и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей.В сотрудничестве с Марком Хариджианом, уважаемым тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселекторного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе.Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире.