Спортзал тренировка: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

Тренажерный зал на Речном. Спортзал в Ховрино

Силовые тренировки в тренажерном зале (Продолжительность 55 мин)

INTERVAL— высоко-интенсивный урок, аэробно-силового характера. В течении всей тренировки происходит чередование аэробной (это может быть степ- или классическая аэробика или тайбо) — по 10-15 минут и силовой. Рекомендуется для продвинутого уровня подготовки.

ROUND— круговая тренировка, построенная по принципу интервальной тренировки — на чередовании аэробной и силовой нагрузки по 1мин. Для всех уровней подготовленности.

ABL,LOWERBODY— силовая групповая тренировка, направленная на развитие и укрепление мышц спины, ног, ягодиц и мышц брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

SUPERSCULPT, BODYSCULPT— силовая тренировка, направленная на проработку всех групп мышц с использованием различного силового оборудования(Ьос!у bar, гантели, резин. амортизаторы).Спосооствует снижению веса тела и увеличению силовой выносливости. Для всех уровней.

FITBALL — функциональная групповая тренировка, направленная на развитие координации, баланса, укрепление основных и мелких групп мышц, с использованием мяча «Фитбол». Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

BODYPUMP — эффективная групповая тренировка на все группы мышц, направленная на улучшение пропорций тела, с использованием специальной штанги (Pump). Рекомендуется для подготовленных.

ABSBACKSTRETCH — групповое занятие направлено на тренировку мышц брюшного пресса, нижней части спины и на развитие гибкости, с использованием специальных упражнений на растягивание. Рекомендуется для всех уровней подготовленности

FUNCTIONALTRAINNING— функциональная групповая тренировка, направленная на развитие физических качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости и баланса с использованием дополнительного оборудования. Рекомендуется для подготовленных (нагрузка средней и высокой интенсивности).

SUPERPUMP— авторская программа силовых упражнений, выполняемых с использованием облегченной миништанги от 2 до 20 кг и выше. Прорабатываются, укрепляются и приводятся в тонус все мышцы тела. Продолжительность — 90 минут. Платная минигруппа. 

CALLANETIC— уникальная система упражнений, возбуждающая активность глубокорасположенных мыш.групп, способствующая оздоровлению организма, снижению веса и уменьшению объёмов тела. Калланетик в статическом режиме тренирует все мыш.группы и связочный аппарат. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Регулярное посещение тренажерного зала — идеальный вариант для похудения.

Тренерский состав всегда предложит вам много вариантов и методик тренировок, которые по-настоящему уникальны и научно-обоснованы, а значит эффективны. Результаты после таких тренировок не заставят себя долго ждать. Но даже современные методики и программы не возможны без применения специального профессионального современного оборудования.

На площадке нашего спортзала располагаются различные тренажеры, такие как:
• Силовые тренажеры
• Для функциональных тренировок с использованием собственного веса
• Эллиптические тренажеры
• Беговые дорожки и велотренажеры
• Для инверсии и растяжки

Домашние тренировки или тренажерный зал: что выбрать?

Содержание статьи:

Здоровый образ жизни стал веянием моды. Большинство недовольны своей фигурой и стремятся выглядеть лучше. Очевидно, что для этого нужны регулярные занятия спортом, которые помогут справится с лишними килограммами и подкорректировать силуэт. Возможно это будут домашние тренировки, а возможно и классический тренажерный зал. Что же выбрать?

Часто перед людьми, решившими заняться спортом, становится вопрос: чем можно заменить тренажерный зал? Подойдут ли домашние тренировки?

Так вот, отвечаем. Место тренировок не гарантирует результат, он зависит лишь от вашего упорства и самоотдачи.

Правила эффективных тренировок

Вне зависимости от того, где вы будете тренироваться, необходимо придерживаться некоторых принципов. Они помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными.

1. Физическая нагрузка должна быть регулярной. Лучше всего тренироваться 2-3 раза в неделю с приблизительно равными промежутками между занятиями.
2. Самое оптимальное время тренировки —  от 30 до 60 минут.
3. Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и проработать суставы.
4. Включите в программу тренировок кардио и силовую нагрузку. Так вы будете не только качать мышцы, но и сжигать жировую прослойку.
5. Заканчивать тренировку следует разминкой или растяжкой.
6. Со временем нужно усиливать интенсивность нагрузки. Для этого выполняйте больше повторений в подходе или используйте утяжелители.
7. Чтобы занятия спортом были более эффективными, нужно вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Тренировки в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Особенность тренировок в тренажерном зале заключается в том, что сама атмосфера этого места настраивает на рабочий лад. Тут вас окружают люди, цели которых часто совпадают с вашими. Для многих новичков это становится сильнейшей мотивацией к продуктивной работе над собой. Когда вы видите результат других, появляется желание и самому достичь его.

Занятия в тренажерном зале удобны еще и тем, что тут есть все необходимое оборудование. Это позволяет работать над всеми группами мышц, не ограничиваясь основными зонами. Использование инвентаря также позволяет увеличивать нагрузку, что делает тренировки более эффективными.

Новичкам часто требуется помощь тренера, который поможет составить программу тренировок и покажет технику выполнения упражнений. Лучше всего на первое время взять индивидуальные занятия с тренером, пока вы не освоитесь в зале и не научитесь правильно выполнять упражнения. Позже вы сможете заниматься самостоятельно.

Если надоест заниматься на тренажерах, всегда можно пойти на групповые занятия. В большинстве спортивных клубов можно записаться на пилатес, аэробику, сайклинг и прочие виды фитнеса.

Однако занятия в тренажерном зале имеют и некоторые недостатки, которые могут повлиять на ваше решение приобрести абонемент:

• высокая стоимость посещения тренажерного зала. С одной стороны, это недостаток, а с другой — дополнительная мотивация не пропускать тренировки;
• необходимость добираться до тренажерного зала. Иногда из-за неудобного расположения спортивного клуба дорога на тренировку и назад может отнимать слишком много времени;
• привязанность к графику тренировок. Часто приходится перестраивать свой дневной распорядок так, чтобы попасть в фитнес-зал в удобное время.

Домашние тренировки: плюсы и минусы

Тренироваться дома гораздо удобнее, чем в тренажерном зале. Занятия дома экономят время и позволяют не зависеть от графика занятий в фитнес-клубе. Домашние тренировки имеют немало преимуществ:

• бюджетность. Вам не нужно приобретать абонемент и платить за консультацию тренера. Если вы захотите заниматься по чьей-то авторской программе, то комплекс тренировок нужно будет приобрести. Но это не обязательно, ведь в Интернете размещено множество программ для домашнего фитнеса;
• экономия времени. На дорогу в спортивный клуб и домой, переодевание и душ в среднем тратится 1-2 часа. При плотном распорядке дня выкроить их бывает сложно. Занимаясь дома, вы экономите это время на более важные дела;
• отсутствие четкого графика. Проводить домашние тренировки можно в удобное для вас время;
• психологический комфорт. Многие стесняются своей слабой физической подготовки, что создает некоторые неудобства во время занятий в тренажерном зале. Дома же вы чувствуете себя комфортно.

Но тренироваться дома не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тут вы чувствуете себя расслабленно, а потому нужна огромная самодисциплина для занятий спортом. В домашних условиях вам придется самостоятельно искать для себя мотивацию и контролировать процесс тренировок. Кроме того, дома полно отвлекающих факторов. Домашние дела, неожиданный звонок подруги, ребенок, требующий внимания, — все это сбивает с рабочего ритма.

Существенным недостатком домашних тренировок является отсутствие инвентаря и спортивного оборудования. Если гантели еще можно приобрести, то тренажер вы вряд ли установите дома. Со временем возникнет необходимость усилить физическую нагрузку на мышцы, а для этого потребуются более тяжелые снаряды. Дома также не будет тренера, который поможет скорректировать программу тренировок и проследит за правильностью выполнения упражнений.

Какие упражнения выполнять дома?

Если вы решили заменить тренажерный зал дома, то стоит включить в свои домашние тренировки следующие упражнения:

1. Отжимания. Позволяют проработать мышцы рук. В зависимости от вашей натренированности упражнение можно выполнять в обычном или упрощенном режиме с колен.
2. Все варианты планки. Это упражнение заставляет работать практически все группы мышц. Главное условие — спина во время выполнения планки должна быть ровной. Можно выполнять упражнение в упоре на ладони или предплечья. Боковая планка отлично прорабатывает боковые мышцы живота.
3. Скручивания. Эти упражнения позволяют уменьшить объем талии. Существует несколько вариантов их выполнения, но чтобы они были эффективными, верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
4. Приседания. В зависимости от расположения стоп работают разные группы мышц. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы колени не выступали за носки, и держите спину прямой.
5. Выпады. Боковые выпады позволяют проработать внутреннюю и внешнюю часть бедра. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать за носки.
6. Ягодичный мостик. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы. Чтобы оно было более эффективным, можно выполнять его с дополнительным весом.

Место занятий спортом играет второстепенную роль в достижении желаемого результата, поэтому, выбирая между тренажерным залом и тренировками в домашних условиях, ориентируйтесь на собственное предпочтение. Помните, что эффективность тренировок зависит от ваших усилий, так что уверенно идите к своей цели и придерживайтесь основных правил физической нагрузки.

Тренажерный зал

Купить абонемент

Тренажерный зал  работает ежедневно с 08:00 до 21:45

Прейскурант Абонементы. Персональные занятия Правила посещения тренажерного зала

ВНИМАНИЕ! С 1.09.21 ПОВЫШАЮТСЯ ЦЕНЫ НА ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ С ИНСТРУКТОРОМ

Cronwell Park Ника  приглашает всех желающих посетить фитнес-центр, расположенный на территории Отеля. У нас есть всё необходимое для эффективных тренировок и занятий спортом. Посещение тренажерного зала входит в стоимость проживания в Отеле. Также Вы можете приобрести одноразовое посещение или абонемент для постоянных занятий.

Мы предлагаем:

— Современный тренажерный зал с новейшим оборудованием
— Персональные занятия с тренером
— Различные групповые тренировки (СПЛИТ- занятия с тренером)
— Занятия для детей 

Тренажерный зал

Тренажерный зал в Cronwell Park Ника обеспечен лучшими новыми и суперсовременными тренажерами. укомплектован современным оборудованием. Кардио-зона тренажерного зала включает в себя беговые дорожки, эллиптический тренажеры, велотренажеры. В вашем распоряжении также универсальные тренажеры для проработки всех групп мышц. Уникальный профессиональный комплекс для функциональных тренировок: состоит из 4х модулей (зоны растяжки, зоны приседа, зоны реакции и двойной регулируемой тяги), соединенных между собой посредством «рукохода». Благодаря четырем тренировочным зонам, Вы сможете в максимально интересной и динамичной форме добиться поставленных целей по развитию мышечного тонуса, сжиганию жира и укреплению здоровья.

Персональные тренировки

Профессиональный тренерский состав фитнес-центра Cronwell Park Ника проводит персональные и СПЛИТ-тренировки.

Персональное занятие – это индивидуальная тренировка с тренером по программе, которая составлена с учетом Ваших целей (рост мышечной массы, коррекция фигуры, повышение общей тренированности организма и сердечнососудистой системы и т.д.). Персональная тренировка значительно увеличивает эффективность занятий фитнесом и сводит к минимуму риск травм, которые можно получить при неправильном выполнении упражнений.

Сплит-тренировка – индивидуальная тренировка одновременно с двумя клиентами.

СУПЕР-БОНУС! ТОЛЬКО В Cronwell Park Ника:

При покупке блока персональных занятий с тренером (10 тренировок +1 в подарок) — приобретение абонемента не требуется! 

Всю дополнительную информацию Вы можете получить по телефону: +7 (3812) 55-65-62

Спортзал Алексеева — тренируйся у лучших тренеров СПб, занятия в тренажерном зале

Тренировки в спортзале Алексеева

   Спорткомплекс имени Алексеева приглашает на групповые и индивидуальные тренировки в тренажёрном зале. Услуги предоставляются всем желающим без возрастных и иных ограничений. Условие одно: не должно быть противопоказаний по состоянию здоровья. Тренировки основаны на методике, с помощью которой её создатель В.И. Алексеев готовил чемпионов СССР, мира, Олимпийских игр.

Что дают занятия в спортзале

   Тренировки в спортзале – лучший способ получить спортивную фигуру, стать стройным, сильным, красивым. Силовые упражнения, интенсивные движения или их совмещение приводят к благотворным изменениям всего организма:

• усиливают упругость мышечных тканей и связок;
• укрепляют осанку;
• поддерживают стабильный вес;
• увеличивают выносливость;
• повышают иммунитет;
• стимулируют отлаженную работу всех систем организма.

   Без контроля процесса тренировок инструктором невозможен их максимальный эффект. Занятия с тренером в тренажёрном зале и фитнес-центре – необходимое условие стабильных высоких результатов.

Кто тренирует

   Занятия проводят тренеры-инструкторы со специальным образованием. Среди них – действующие спортсмены, мастера и кандидаты в мастера спорта, победители и призёры чемпионатов России по тяжёлой атлетике, спортивной гимнастике, лёгкой атлетике, бодибилдингу, пауэрлифтингу.

   У каждого тренера богатый опыт подготовки физкультурников-любителей и профессиональных спортсменов европейского и мирового уровня. Они помогают достичь высоких результатов посетителям тренажёрки или освоить фитнес для начинающих.

Почему важно заниматься с инструктором

   Занятия под руководством и присмотром персонального тренера важны. Он не только обеспечивает «глаз со стороны». Он организует весь процесс комплексно, исходя из особенностей конституции, физиологии, психологии, потребностей и целей конкретного человека.  

Как помогает тренер

• разрабатывает индивидуальные программы тренировок;
• подбирает упражнения, корректирует их, определяет интенсивность и периодичность выполнения;
• планирует объём ежедневных занятий;
• разъясняет суть выполняемой работы – без этого приход в фитнес-клуб принесёт не те результаты, которые замышлялись;
• составляет программы питания;
• мотивирует к достижению поставленной цели.

   Комплексный подход тренера к руководству процессом тренировок и строгое следование его советам дают максимальный эффект в достижении поставленной цели.

Как работает персональный тренер с новичками

   Пришедших в тренажёрный зал новичков ожидают специальные программы. Осваивать азы помогают индивидуальные занятия с тренером. Направления помощи новичкам:

• уточнение целей посещения тренировок;
• показ упражнений и исправление ошибок;
• контроль скорости увеличения нагрузок без осложнений для организма;
• рекомендации по видам тренажёров, упражнений;

   Положительные результаты работы с тренером подкрепляют желание новичка приходить в спортзал.

Преимущества занятий с личным тренером

• постоянный контроль процесса и его корректировка;
• высокая эффективность;
• безопасность для здоровья;
• достижение нужных результатов в минимальные сроки;
• возможность выбора персонального тренера или тренера для индивидуальной работы в группе на основе приобретения абонемента (цена индивидуальных занятий – в прайсе).

 

   Тренируйтесь с чемпионами, и ваши шаги к успеху будут результативными. Закажите абонемент для тренировок в тренажёрном зале с инструктором. Обращайтесь по телефону, через e-mail. На вопросы во всплывающем окне ответят менеджеры.

⚑ПЕРЕЙТИ НА ГЛАВНУЮ СТРАНИЦУ СПОРТИВНОГО КОМПЛЕКСА
★ПЕРЕЙТИ НА СТРАНИЦУ «СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ»
₽ПЕРЕЙТИ НА СТРАНИЦУ «СТОИМОСТЬ АБОНЕМЕНТОВ»
✆ПЕРЕЙТИ НА СТРАНИЦУ «КОНТАКТЫ»

АРБАТ — ФИТНЕС СЕТЬ СПОРТИВНЫХ КЛУБОВ

Супер Скульпт

Силовая аэробика

Это силовой класс аэробики высокой интенсивности, воздействующий на все группы мышц. Супер Скульпт нагружает одновременно все тело, прорабатывает мышцы груди, рук, ягодиц и спины. А за счет эффективного сочетания силовой и аэробной нагрузки очень быстро сокращается толщина жировой прослойки и улучшается грациозность, пластика и осанка.

Расписание тренировок

Боди памп

Фигура и рельеф

Представляет собой смесь бодибилдинга и аэробики, что и отличает ее от прочих разновидностей фитнеса, поскольку на занятиях, которые проводятся под заводную музыку, выполняются силовые упражнения и используются штанги, и все это вместе с элементами обычной аэробики.  Отличительная особенность памп-аэробики – высокая интенсивность: на одном занятии задействуются все группы мышц.

Расписание тренировок

Сайклинг

Аэробная тренировка

Высокоинтенсивная аэробная тренировка на велотренажерах.  Отличие сайклинга от простых тренировок в том, чтобы чередовать нагрузки и попеременно нагружать разные группы мышц. Занимаясь сайклингом для похудения можно добиться невероятных результатов в короткие сроки — установлено, что за одну часовую тренировку человек может сбросить 600 ккал.

Расписание тренировок

Степ

Танцевальная аэробика

Это танцевальная аэробика, которая проводится на специальных платформах, называемых «степами». Упражнения здесь очень просты и их может выполнить любой человек, не зависимо от возраста и степени физической подготовленности.  Основной упор во время тренировки делается на мышцы ног, но мышцы рук и плечевого пояса также задействованы, что позволяет сжечь больше калорий.

Расписание тренировок

Йога

Гимнастика

Вид спорта на основе ритмической гимнастики и аэробики, в котором основными элементами являются асаны.

Расписание тренировок

Скалодром

Скалолазание

Искусственное сооружение для скалолазания. Скалодром на 1-й линии полностью имитирует рельеф скалы

Расписание тренировок

Рукопашный бой

Защита и нападение

Универсальная система обучения приёмам защиты и нападения, соединившая в себе многие функциональные элементы из арсенала мировых видов единоборств (ударная техника руками, ногами, головой, борцовская техника, болевые приёмы), опробованная в реальной боевой деятельности.

Расписание тренировок

Классический бокс

Спорт для сильных

Контактный вид спорта, единоборство, в котором спортсмены наносят друг другу удары кулаками в специальных перчатках

Расписание тренировок

Батут

Высокоинтенсивная кардиотренировка

Джампинг-фитнес является высокоинтенсивной кардиотренировкой, во время которой происходит проработка основных мышечных групп и активное сжигание калорий. Занятия отличаются большим разнообразием и меньшим чувством усталости, по сравнению с классическими кардионагрузками, за счет выработки серотонина и эндорфина в организме.

Расписание тренировок

Кроссфит

Сила, ловкость, выносливость

Кроссфит можно описать как программу тренировок, состоящую из «постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности». Цель методики формулируется как физическое развитие человека по таким направлениям как выносливость, сила, гибкость, скорость, координация, точность, а также улучшение.

Расписание тренировок

Тайский бокс

Эффективная техника боя

Боевое искусство Таиланда, как и Кикбоксинг, делающее упор на максимально эффективный набор техник и физическое совершествование

Расписание тренировок

Pilates

Осанка, гибкость, подвижность

Способствует укреплению мышц пресса и спины, улучшению осанки,  координации, увеличению гибкости тела, подвижности суставов. Помимо этого упражнения развивают глубокие мышцы живота, а также мышцы-стабилизаторы, которые практически не прорабатываются во время занятий силовой или классической аэробикой.

Расписание тренировок

Tabs+ Flex

Силовые тренировки

Силовой класс тренировок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса, растягивание и проработку абсолютно всех групп мышц с помощью специальных упражнений. Тренировка эффективна для поддержания мышечного тонуса, стимулирует обмен веществ, способствует сжиганию калорий, а так же избавляет от жировых отложений в области таза и бедра.

Расписание тренировок

Stretch

Гибкость, пластика и эластичность

Тренировка, направлена на развитие гибкости, пластики, эластичности мышц и подвижности суставов. Растяжка придаёт правильную, красивую форму уже проработанным мышцам. Сочетание различных типов нагрузки в ходе занятия укрепляет и оздоравливает сердечно-сосудистую систему.

Расписание тренировок

АВТ

Курс похудения

 Комплексный урок для похудения бедер, ягодиц и живота. Это класс, сочетающий в себе работу на силовую выносливость, и аэробные элементы. Проще говоря, «накачать ноги» здесь не получится, а вот придать мышцам тонус, поработать над укреплением сердечно-сосудистой системы, и сжечь жир – запросто. Подойдет для любого уровня физической подготовки

Расписание тренировок

Functional

Универсальные тренировки

Этот вид тренировки строит ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным катаклизмам реальной жизни. Он универсален и незаменим для всех, кто увлекается спортом, ведет активный образ жизни.

Расписание тренировок

Тренажерный зал в Москве | Фитнес клуб рядом со мной

Занятия в тренажерном зале – отличный способ обрести рельефное тело и подтянутую фигуру: сжечь лишние килограммы, укрепить все группы мышц, накачать бицепсы и трицепсы, подтянуть ягодицы, добиться животика без складок и “выстлать” его вожделенными кубиками.

Еще следует помнить, что в здоровом теле – здоровый дух. Систематические занятия в фитнес клубе не только сделают тело привлекательным, но повысят ваш жизненный тонус, выносливость, усилят иммунитет и мозговую активность. Во время тренировок в спортзале вы невольно переключите внимание от повседневных дел на выполнение упражнений, и впоследствии сможете взглянуть на решение тревожащих вас вопросов с другой стороны.

Чем полезны занятия фитнесом

Тренировки по фитнесу в спортзале помогут вам стать гармонично развитым человеком, продлить фазу активной, наполненной движением жизни.

Упражнения, выполняемые регулярно:

• Замедляют старение организма, улучшают состояние кожи, стимулируют лимфо- и кровоток
• Нормализуют вес, делают мышцы упругими и сильными, связки – эластичными, суставы – подвижными.
• Отлично снимают дневную усталость, приступы депрессии и дарят ночью безмятежный сон младенца
• Повышают самооценку, уверенность в себе, помогают в борьбе с вредными привычками
• Улучшают настроение, делают вас улыбчивым, бодрым и позитивным

Особую пользу от занятий в спортивном зале получат люди с избыточным весом.

Одно сидение на диете не даст желаемого результата: при интенсивной потере жира кожа не успевает «вернуться» в свои прежние размеры и своей дряблостью сведет на “нет” все ваши усилия и старания. Только тренировки могут подтянуть ее, сделать упругой и эластичной.

После занятий в фитнес-клубе вы смело сможете носить обтягивающие платья и джинсы, а на пляжах блистать своей идеальной фигурой и безупречной кожей.

Мы предлагаем

• 2 филиала, расположенные в центре Москвы, рядом с метро. Работают 7 дней в неделю с 7.00 до 23.00 мск, кроме выходных (сб.-вс. – 8.00-22.00 мск). Наш клуб идеально подойдет тем, кто проживает в Митино, Строгино, Тушино, Мякинино, Павшинская пайма, Крылатское, Полежаевская, Красногорск, Беговая‌‌.
• Просторная фитнес-зона со всем необходимым инвентарем, оснасткой и оборудованием – беговыми дорожками, велотренажерами и эллипсами Precor, новыми профессиональными тренажерами Foreman, свободными весами, скамьями и стойками.
• 3 профессиональных инструктора, которые всегда находятся в зале. Они подберут для вас индивидуальный комплекс упражнений с учетом возможностей вашего организма, степени подготовки и поставленных целей.
• Многообразие упражнений – силовые и кардио-программы, упражнения для сушки тела, женский фитнес, тренировки для ног, рук, плеч и т.д.
• Выбор формата занятий – групповые и персональные тренировки с личным тренером по индивидуальной программе и графику.
• Возможность заниматься в тренажерке всем без ограничения возраста (начиная с 14 лет) в любое рабочее время без привязки к определенному часу.
• Наряду с разовым посещением спортзала, приобретение абонемента на 1, 3, 6, 12 месяцев.

Фитнес клуб в Краснодаре по низким ценам

Фитнес-клуб в Краснодаре «King Fit» предлагает вам эффективные методики тренировок под руководством профессионалов. Мы проводим групповые и индивидуальные занятия в процессе которых вы задействуете новейшее оборудование и используете современный спортивный инвентарь. Тренер подбирает для вас индивидуальный комплекс упражнений с учетом физических особенностей и состояния организма.

Наш фитнес-центр — это по-настоящему комфортная атмосфера, где вы можете хорошо провести время, отдыхая от работы и совершенствуя свою фигуру. Мы предоставляем возможность не только убрать лишний вес или увеличить мышечную массу, у нас вы также можете записаться на уроки Зумбы, отдохнуть в финской сауне.

Услуги, которые мы предлагаем

King Fit» — это фитнес-клуб, в котором вы можете посетить:

1. Тренажерный зал, где проводятся силовые тренировки, персональные тренинги, занятия на кардиотренажерах.
2. Групповые программы: пилатес, аэробика, йога (айенгар-йога, хатха йога), FLEX — направление фитнеса, «Aqua Start» — водные уроки и др.
3. Боевые искусства: зал единоборств, кикбоксинг, бокс, тайский бокс, самбо.
4. Танцевальные занятия: Зумба, Vogue, Strip Dance.

Особой популярностью пользуется тренажерный зал с современными тренажерами для проработки всех групп мышц. Не менее востребованной является зона функционального тренинга для проведения различных видов тренировок: высокоинтенсивные, интервальные, непрерывные.

Наш фитнес-зал предоставляет возможность посещения бассейна, массажного кабинета, фитобара, сауны, косметологического салона, кардио-тренажеров. Кроме того, мы предоставляем дополнительные услуги, которые включают в себя детский фитнес, акваэробику для детей.

Преимущества посещения фитнес-клуба

Записавшись в «King Fit», вы имеете выгодную возможность придать тонус мышцам, увеличить мышечную массу, убрать лишний вес, выработать ровную осанку. Регулярное посещение тренировок — это эффективный способ поддержания своего тела в хорошей физической форме и забота о здоровье.

В «King Fit» вы имеете возможность посещать индивидуальные и групповые тренировки, которые проводятся под руководством квалифицированных тренеров. Заказать абонемент можно после заполнения данных на сайте.

1 час тренировки в тренажерном зале для новичков для наращивания мышечной массы

Если вы недавно решили поправиться или уже несколько месяцев тренировались, но не заметили каких-либо заметных изменений, то эта статья может быть вам полезна. В этом блоге я расскажу о часовой тренировке в тренажерном зале для начинающих, которая поможет нарастить мышцы. Я также включил 4-дневную программу тренировок в тренажерном зале, которая включает 1 час тренировок каждый день.

Достаточно ли 1 часа тренировки в тренажерном зале?

Когда я начал силовые тренировки в тренажерном зале, я тренировался только 1 час в течение первых 6 месяцев.Я всегда предпочитаю качество количеству. Новичку достаточно одного часа, чтобы потратить время на тренировку в тренажерном зале, чтобы нарастить силу и мышечную массу.

  Связано: 25 лучших тренировок верхней части тела для силы и массы  

Вам не нужно делать несколько упражнений, вам не нужно тратить время на изолирующие тренировки с большим количеством повторений.

Если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вам нужно позаботиться о следующих вещах.

1. Комбинированные упражнения
2. Прогрессивная перегрузка
3. Белок
4. Восстановление

Комбинированное упражнение работает на несколько мышц одновременно, например, становая тяга.Становая тяга одновременно укрепляет и развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, спину, корпус и плечо. Вот почему я собираюсь включить в часовую программу тренировок в тренажерном зале в основном сложные упражнения.

  Связано: 3-дневная комплексная тренировка  

Последовательное увеличение нагрузки называется прогрессирующей перегрузкой. Прогрессивная перегрузка — одна из техник, которым нужно следовать, если вы хотите нарастить мышцы.

Мышцы растут вне тренажерного зала, если вы накормите мышцы необходимым количеством белков, углеводов и жиров.

Обычно для улучшения телосложения рекомендуется 1,6–2,2 г / кг / день белка. Например, если у вас 60 кг, вам нужно потреблять 120 г белка. Вы можете принимать его во время различных приемов пищи в течение дня (3–6 приемов пищи), включая приемы пищи до и после тренировки. (См .: продукты с высоким содержанием белка)

С другой стороны, рекомендуется 3–5 г / кг / день углеводов и 0,5–1,5 г / кг / день жиров.

  См. Также: Тренировка верхней части тела для начинающих (полное руководство)  

После того, как вы натренировали мышцы, потребили необходимые питательные вещества, пора восстанавливаться.Дайте тренированным мышцам отдыхать 48 часов и спите 7-8 часов каждый день. Вот и все!

Продолжайте эту процедуру в течение 3 месяцев, чтобы увидеть заметные результаты. А затем измените упражнения по своему усмотрению.

1 час тренировки в тренажерном зале для новичков для наращивания мышечной массы

Если вы новичок и хотите нарастить мышцы, вы можете выполнить 1 час тренировки в тренажерном зале для новичков.

В этот план я включил полную программу 4-дневной тренировки в тренажерном зале, которая включает 1 час тренировок каждый день.

  Связано: Лучшая 4-дневная тренировка с гантелями в шпагате  

И вот как вы можете тренировать мышцы для наращивания мышц.

1. Одночасовая тренировка в тренажерном зале для груди и трицепса
2. 60-минутная тренировка для спины и бицепса
3. 1 час тренировки в тренажерном зале для плеч и четырехглавой мышцы, икры
4. 1 час тренировки в тренажерном зале для подколенных сухожилий, ягодиц и ядра

Примечание: Перед началом силовой тренировки сделайте разминку в течение 5 минут.

Понедельник — 1 час тренировки груди и трицепса для начинающих

Упражнение	Повторения	Отдых
Жим лежа	10, 8, 6, 4	2-3 минуты
Жим гантелей на наклонной скамье	10, 8, 6, 4	2-3 минуты
Наклонный трос с наклоном	10, 8, 6, 4	2-3 минуты
Треугольные отжимания на коленях	10, 8, 6, 4	2–3 минуты
Жим лежа на трицепсе	10, 8, 6, 4	2–3 минуты
Отжимания на скамье	10, 8, 6, 4	2-3 минуты

60-минутная тренировка груди и трицепса для начинающих

  Также ознакомьтесь с: Полное руководство по упражнениям со свободными весами  

Вторник — один час для начинающих Тренажерный зал ут для спины и бицепса

Упражнение	Повторения	Отдых
Подтягивания (если возможно)	3 подхода X AMRAP	2-3 минуты
Становая тяга ( поднимите вес в соответствии с вашей силой)	6, 4, 2	2–3 минуты
Тяга на широте средним хватом	10, 8, 6, 4	2–3 минуты
Гребля на тросе сидя	10, 8, 6, 4	2-3 минуты
Гребля на одной руке на коленях	10, 8, 6, 4	2-3 минуты
Сгибание рук со штангой	10, 8 , 6, 4	2–3 минуты
Сгибание рук с гантелями	10, 8, 6, 4	2–3 минуты

1 час тренировки в спортзале для новичков для спины и бицепсов

Четверг — 1-часовая тренировка в тренажерном зале для новичков по шоу Лидер и квадрицепсы, икры , 6, 6

Упражнение	Повторения	Отдых
Жим штанги над головой	8, 6, 6	2-3 минуты
Подъем гантелей спереди	2–3 минуты
Боковой подъем с наклоном DB	8, 6, 6	2–3 минуты
Натяжение за лицевую поверхность кабеля	8, 6, 6	2- 3 минуты
Шраги	8, 6, 6	2-3 минуты
Приседания со штангой	15, 12, 10, 8	2-3 минуты
Жим ногами в тренажере	15, 12, 10, 8	2-3 минуты
Подъем на носки	12, 10, 8	2-3 минуты

1 час тренировки в тренажерном зале для начинающих

  Вам также может понравиться : Упражнения с гантелями для начинающих (Полное руководство)  

Пятница — 1 час упражнений в тренажерном зале для подколенных сухожилий, ягодиц и кора для начинающих

Упражнение	Повторы	Отдых
Становая тяга со штангой	6, 6 , 4	2-3 минуты
Обратные выпады с гантелями	8, 6, 6	2-3 минуты
Сгибание подколенного сухожилия	8, 6, 6	2-3 минуты
Мостик для ягодичных мышц с утяжелением	8, 6, 6	2-3 минуты
Планка предплечья	30 секунд	30 секунд
Боковая планка	20 секунд /

03 Каждая сторона 1 час занятий в тренажерном зале для начинающих

---

Вы можете заменить некоторые упражнения на следующей неделе, если хотите.Вы можете выбрать упражнения из списка составных упражнений, который я уже создал.

Если вам нужен полный PDF-файл с трехмесячной тренировкой в ​​тренажерном зале для силы и гипертрофии, вы можете отправить мне письмо по адресу [электронная почта защищена] и получить всего 5 долларов.

60 минут План тренировки всего тела для новичков

Что ж, если вы хотите задействовать каждую мышцу в один и тот же день за один час, вы можете попробовать 3-дневную тренировку в тренажерном зале для всего тела.

Давайте посмотрим, как выполнять 1 час тренировки всего тела в тренажерном зале для начинающих:

Понедельник

• Приседания со штангой — 10, 10, 8 повторений
• Жим ногами на тренажере — 1,0 10, 8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 8, 8, 6 повторений
• Жим штанги над головой — 8, 8, 6 повторений
• Трейнгл-отжимание на коленях — 10, 8, 6 повторений
• Гребля в наклоне лежа — 10, 8, 6 повторений
• Сидя Гребля на тросе — 10, 8, 6 повторений

Среда

• Становая тяга со штангой — 6, 4, 2 повторения
• Сгибание бедра — 10, 8, 6 повторений
• Подтягивания — 3x AMRAP (столько же повторений По возможности)
• Тяга к штанге — 10, 8, 6 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 8, 8, 6 повторений
• Подъем в наклоне в наклоне — 8, 8, 6 повторений
• Тяга в вертикальном положении — 8, 8, 6 повторений

Пятница

• Жим узким хватом — 8, 8, 6 повторений
• Отжимания лежа — 8, 8, 6 повторений
• Жим гантелей над головой — 8, 8, 6 повторений
• Тяга на тросе — 8, 8, 6 повторений
• Гребля с гантелями на одной руке — 8, 8, 6 повторений
• Планка (передняя и боковая) — 20-30 секунд

Вы можете внести некоторые изменения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели.

Попробуйте одно из двух упражнений, которыми я поделилась, и я надеюсь, что это поможет вам нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.

  См. Также 
  Составные упражнения с гантелями и как их выполнять  

  Полная тренировка для начинающих дома  

  Сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мышечную массу?  

  Гантели против штанги: что лучше для вас?  

Amazon.com: Портативное оборудование для тренировок в домашнем тренажерном зале Gonex с 14 аксессуарами для упражнений Роликовое колесо для пресса, эластичные эспандеры, стойка для отжиманий, рукав для защиты от мин и многое другое для тренировок всего тела Система (серый): Спорт и отдых

5.0 из 5 звезд Как гласит девиз — везде будь в форме!
Автор MerrY RevieWer, 29 ноября 2020 г.

Мой двоюродный брат, который работает личным фитнес-тренером, рассказал мне об этом портативном домашнем тренажерном зале, так как я хотел включить тренировки с отягощениями, но на самом деле у меня не так много места, и я хотел иметь возможность выполнять упражнения, не выходя из своей гостиной.Вот где пригодится этот удобный портативный тренажерный зал!

Это универсальная система домашнего тренажерного зала. Принцип его работы заключается в том, что он имеет складное основание с нескользящим днищем, к которому вы можете прикрепить аксессуары для различных тренировок. Основание может выдерживать максимальный вес 300 фунтов давления и максимальный вес 250 фунтов напряжения.

Наряду со складным основанием эта домашняя система поставляется со следующими аксессуарами / насадками:
— Одна (1) трехсекционная штанга: легкая штанга, которую можно переключать между 2 и 3 секциями, чтобы соединить с такими аксессуарами, как ленты сопротивления. , ролики для пресса и т. д.для тренировки различных групп мышц.
— Четыре (4) браслета сопротивления: эти браслеты изготовлены из 100% латекса в нейлоновом футляре, прочные и безопасные в использовании. Две (2) ленты по 30 фунтов каждая для начального уровня, а две другие (2) по 50 фунтов для более сложных упражнений. ) Рукав для защиты от мин: это помогает выполнять упражнения, требующие толкания, тяги и других движений рук.
— Один (1) дверной анкер: его можно прикрепить к любой комнате с дверью, чтобы заниматься спортом дома, в гостиничном номере или в помещении, и т.п.
— Одна (1) подушка для штанги с ремнями безопасности: эта резиновая подкладка из вспененного материала помогает защитить ваше плечо и шею от давления штанги и предотвращает скольжение штанги по спине
— Два (2) тренировочных ремня для лодыжки: прикрепите их к лодыжкам или запястья и пара с эспандерами для целенаправленных упражнений на пресс, ноги и ягодицы
— Две (2) ручки для отжиманий: нескользящая конструкция для плеч, груди, спины и трицепсов
— Два (2) ролика для пресса: четыре ( 4) уровни сложности для нацеливания на мышцы пресса и улучшения вашего ядра

В качестве дополнительного бонуса он поставляется в красивой сумке для переноски, которую вы можете использовать для транспортировки или хранения, когда она не используется.Вся система весит двадцать (20) фунтов и занимает минимум места для тренировки. Двадцать (20) фунтов — это тяжело носить с собой, но вы просто должны рассматривать это как эквивалент ношения одной гантели, но у вас будет целая система для тренировки.

Что приятно, так это то, что я могу брать это с собой в любое время. Мне нравятся все аксессуары, которые идут в комплекте, но мне не хватает одного аксессуара — я бы хотел, чтобы в нем были ползунки, чтобы легко выполнять вольные упражнения. Возможно, в будущих наборах будет еще больше аксессуаров.Мне нравится, что я могу использовать это дома или взять это с собой, когда мы путешествуем, чтобы я мог быстро потренироваться, не беспокоясь о поиске отеля с удобствами для фитнеса. Это все равно что иметь собственный тренажерный зал в одной удобной сумке!

Основы тренировок в тренажерном зале — MyFitness LV

• без снаряжения, в основном с собственным весом
• со свободными весами
• с использованием грузоподъемных машин
• Свободные веса помогут вам эффективно выполнять базовые упражнения.
• Тяжелоатлетические тренажеры помогут вам добавить нагрузку к тренировке и сконцентрироваться на тренировке определенных участков тела.
• Масса тела Тренировка очень функциональна — каждое упражнение включает в себя множество различных мышц, что помогает более эффективно достигать ваших целей.

Вы должны помнить о двух основных принципах силовой тренировки — подходов, (серии) и повторений, (повторения).
Сет — это количество выполненных циклов повторений.Повторение — это один раз, когда вы выполняете определенное упражнение, что означает один подъем используемого веса / нагрузки.

Вы можете разделить цели силовой тренировки на количество выполненных повторений:

• 1-5 повторений в подходе: увеличение силы мышц
• 6-12 повторений в подходе: наращивание мышц
• 12-15 повторений в подходе: увеличение мышечного тонуса , некоторое увеличение мышечной массы, силы и выносливости
• В сете 15 и более повторений: преимущественно выносливость, рост мышечного тонуса

Положительные стороны силовой тренировки:

• увеличивает вашу силу и выносливость
• укрепляет каркас скелета и помогает бороться с остеопорозом
• формирует тело и улучшает осанку
• улучшает восприятие тела, ускоряет скорость метаболизма или предотвращает его замедление.

Контрольный список тренировок в тренажерном зале!

• Всегда начинайте тренировку с разминки — разминка снижает риск травм и улучшает вашу работоспособность. Для разминки нужно выбрать оптимальную нагрузку.
• Отдыхай — период отдыха после одной тренировки в тренажерном зале не менее 48 часов; он может быть даже длиннее в зависимости от размера весовой нагрузки.
• Обучайте умеренно — важно не количество, а качество.Одна тренировка может длиться максимум 90 минут. Кроме того, вы должны систематически обдумывать свое занятие перед началом тренировки.
• Растяните мышцы и помогите им восстановиться — упражнения на растяжку после тренировки важны; они помогают снизить мышечное напряжение на следующий день и предотвратить травмы. Помимо релаксационных мероприятий, таких как плавание или ходьба, сауна, различные водные процедуры, массаж и, конечно же, достаточный сон.

Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем инструкции от Personal Trainer .

Ваша первая тренировка в тренажерном зале

Cecilie_ArcursGetty Images

Поздравляю, вы сделали решительный шаг и записались в тренажерный зал. К сожалению, несмотря на утомительный ввод в курс дела и жесткую продажу дополнительных услуг, это была легкая часть. Поскольку членские взносы теперь занимают значительную часть вашего ежемесячного платежного пакета, необходимо убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки.

Но не волнуйтесь: это не значит, что прыгать прямо на стойку для приседаний с товарищами в жилетах.Все, что вам нужно для этой тренировки всего тела от ведущего остеопата П.Т. Джеймса Уайта, — это пара гантелей и хорошее место на полу тренажерного зала.

Завершите этот круг три раза с 30-секундным отдыхом между каждым движением. Поощряйте себя двухминутной передышкой после каждой пробежки.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимания: 15 повторений

Возможно, вас окружает блестящее новое оборудование, но не забегайте вперед.Вам все еще нужно понять основы. Ударьте по полу с полностью вытянутыми руками, расставив руки на ширине плеч. Сохраняйте прямое тело с головы до пят. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь в исходное положение. Слишком сложно? Брось (на колени) и дай мне 20.

2 Приседания с собственным весом: 20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч и, стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях.Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу, а затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Как только вы освоите технику, попробуйте ее с легкими гантелями по бокам — наслаждайтесь боковым расположением мышц живота, когда вы начинаете задействовать пресс.

3 Жим гантелей стоя — 15 повторений

Пара плечиков-валун незаменима в пляжном сезоне, и благодаря совершенствованию этого движения желанная V-образная форма станет вашей в кратчайшие сроки.Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите две гантели на высоту плеч ладонями вперед. Вытяните руки в локтях, чтобы поднять тяжести прямо над головой; ниже под контролем.

4 Чередующиеся выпады — 20 повторений

Что хорошего в точеной верхней части тела, если она сидит на паре тощих булавок? Попробуйте это упражнение на одну ногу, чтобы серьезно и быстро добиться серьезных результатов. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе.Сделайте шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока ваше правое колено не окажется в дюйме от пола. Встаньте и повторите с другой ногой.

5 Тяга на одной руке — 15 повторений на каждую руку

Молодые грудные мышцы и набор из шести кубиков, которые скоро появятся, могут быть тем, что вы видите в зеркале, но это не освобождает вас от необходимости тренировать спину — в конце концов, это тренировка всего тела. Возьмите гантель и найдите ровную скамью. Положите правое колено и правую руку на скамью так, чтобы туловище было параллельно полу.Свободной рукой возьмите гантель и потяните ее прямо к груди, поджав локоть. Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение. Проделать это три раза? Пора подойти к зеркалу и полюбоваться плодами своего труда. Какая ты новенькая.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка Арнольда Шварценеггера без тренажерного зала для блокировки

После того, как правительство объявило о запрете на оказание второстепенных услуг во всем штате, похоже, что вы останетесь без тренажерного зала в течение неопределенного периода времени. Имея это в виду, самое время подготовить тренировочную программу, готовую к карантину, чтобы сохранить здоровье своего разума и тела. К счастью для вас, Арнольд Шварценеггер написал свою старую школьную тренировку без тренажерного зала, чтобы вы были в форме, даже не выходя из дома.

«Есть много вещей, которые мы не можем контролировать во время этого кризиса, поэтому нам нужно сосредоточиться на том, что мы можем контролировать», — написал семикратный г-н Олимпия в своем Instagram. «Я написал для всех вас свою старую тренировку без тренажерного зала, как и обещал, потому что мы можем контролировать нашу физическую форму».

Комплексную тренировку можно проводить практически со всем, что вы найдете в доме. Чтобы доказать это, Арни поделился парой избранных фотографий, на которых он изображен в расцвете сил.

Вам также понравятся:
План диеты и тренировок Марка Уолберга
План диеты и тренировок Джо Рогана
10 лучших упражнений на плечи для мужчин

Тренировка без тренажерного зала Арнольда Шварценеггера

1.Отжимания

1. Принять положение отжимания
2. Держите руки прямыми, ягодицы сжатыми, корпус напряженным, а локти как можно более ровными с полом.
3. Постепенно опускайтесь, пока каждый локоть не окажется под углом 90 градусов или меньше.
4. Как только ваша грудь, нос или подбородок коснутся пола, задержитесь на короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение, выдыхая на ходу.

Для получения дополнительной информации вы также можете ознакомиться с нашим руководством по выполнению идеальных отжиманий.

повторений новичок: 25
повторений продвинутый: 50
целевые мышцы : грудь, трицепс, дельты

2. Отжимания между стульями

1. Разместите два стула немного шире, чем длина ног.
2. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть спины.
3. медленно согните руки.
4. Опустите верхнюю часть тела к земле.
5. Не касайтесь земли, лучше снова поднимите тело контролируемым движением.
6. Держите спину прямо.

Новичок: 20 повторений
Продвинутый: 50 повторений
Целевые мышцы : Трицепс

3. Ряд между стульями

1. Разместите два твердых стула одинаковой высоты с прямой спинкой на ширине тела, спинки должны быть обращены друг к другу.
2. Увеличьте вес сидений.
3. Наденьте на них устойчивую перекладину (достаточную, чтобы выдержать вес вашего тела).
4. Лягте внизу так, чтобы перекладина была выше плеч.
5. Возьмитесь рукой снизу или сверху.
6. Подтяните корпус обеими руками.
7. Держите спину прямо и корпус в линию.
8. Удерживайте конечное положение, затем вернитесь в исходное положение.

Новички: 30
Продвинутые повторения: 50
Целевые мышцы : бицепсы, дельтовидные мышцы

4. Ситуации

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги и стабилизируйте нижнюю часть тела, твердо поставив ступни на землю.
3. Скрестите руки на противоположных плечах или поместите их за уши, не тянув за шею.
4. Согните верхнюю часть тела до колен.
5. Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке.

Новички: 30
Продвинутые повторения: 100
Целевые мышцы : грудь, сгибатели бедра, нижняя часть спины, брюшной пресс

5. Подъемы на согнутых ногах

1. Лягте на пол лицом вверх, положив ладони на землю.
2. Согните бедра и колени на 90 градусов. Это исходное положение.
3. Не позволяя верхней части тела двигаться, вытяните ноги, пока они не станут прямыми и не зависнут на несколько дюймов над полом.
4. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Новички: 25
Продвинутые повторения: 50
Целевые мышцы : Брюшной пресс, бедра, ядро ​​

6. Повороты в наклоне

1. Положите на плечи утяжеленный стержень или палку от метлы.
2. Ноги расставьте на ширине плеч и согните в талии на 90 градусов.
3. Поверните туловище так, чтобы стержни были как можно ниже. Обязательно держите нижнюю часть тела как можно более неподвижной.
4. Повторить в обратном направлении.

Новички: 25
Продвинутые повторения: 50
Целевые мышцы : косые

7. Сгибания коленей (приседания)

1. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле, грудью вверх и позвоночником в нейтральном положении.
2. Все время держите все тело напряженным.
3. Дышите глубоко, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока ваши колени начинают сгибаться.
4. Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.

Новички: 25
Продвинутые повторения: От 50 до 70
Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы

8. Подъемы на носки

1. Встаньте на край ступеньки или небольшой платформы.
2. Встаньте прямо, брюшной пресс напрягите, подушечки ступней твердо поставьте на ступеньку, а пятки свесите через край.
3. Поднимите пятки на несколько дюймов выше края ступеньки, чтобы вы стояли на цыпочках.
4. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы.

Новички: 25
Продвинутые повторения: 50
Целевые мышцы : Икры

9. Подтягивания

1. Найдите прочную перекладину, достаточно прочную, чтобы выдержать вес всего тела.
2. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз.
3. Повесьте штангу на перекладине, оторвав руки и ноги от пола.
4. Подтянитесь, опуская локти к полу.
5. Поднимитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.
6. Опустись, пока руки не выпрямятся

Новички: 10
Продвинутые повторения: 30
Целевые мышцы : бицепсы, дельтовидные мышцы

Хаста ла виста, детка.

Вам также понравятся:
План диеты и тренировок Марка Уолберга
План диеты и тренировок Джо Рогана
10 лучших упражнений на плечи для мужчин

Как превзойти вашу первую тренировку в спортзале — SWEAT

Залы

открываются снова, а это значит, что вы можете подумать о замене некоторых домашних тренировок на тренировки в спортзале. Независимо от того, ждали ли вы этого момента в течение нескольких месяцев или чувствуете себя немного напуганным после блокировки, важно не торопиться, готовясь вернуться в спортзал, как физически, так и морально.

Это включает в себя переоценку ваших целей и их разбиение на более мелкие этапы, чтобы вас не перегружали, и размышления о том, как тренажерный зал вписывается в ваш новый образ жизни после блокировки.

Физически важно не напрягать себя сразу, так как ваше тело могло измениться за последний год (спасибо блокировке!), И последнее, чего вы хотите, — это ненужные травмы, вызывающие неудачи, особенно если пандемия коснулась вас ». у меня был более малоподвижный образ жизни, чем обычно.

Как подготовиться к возвращению в спортзал

Подготовка — ваше секретное оружие, когда вы начинаете или возвращаетесь к новому распорядку, и тренажерный зал — не исключение.

Составьте план тренировок снова в спортзале

Первый шаг — составить план тренировки в тренажерном зале. Запишите, чего вы хотите достичь через неделю, один месяц, шесть месяцев и один год. Будьте амбициозны, но также реалистичны — если другие ваши обязательства означают, что вы можете реально посещать тренажерный зал три дня в неделю, не настраивайте себя на неудачу, ставя перед собой цель посещать спортзал каждый день.

Подумайте о том, что вам нужно для достижения ваших целей. Вам нужна новая тренировочная одежда, абонемент в спортзал или напарник? Устранение любых препятствий означает, что на вашем пути будет меньше оправданий.

Ставьте реалистичные ожидания в отношении того, чего вы можете достичь

Важно сформировать реалистичные ожидания от первой тренировки в тренажерном зале. Раньше вы могли выполнять большее количество повторений или поднимать более тяжелые веса, но когда вы возвращаетесь в спортзал после перерыва, важно выполнять тренировки медленно и осторожно.

Появление на первом занятии в тренажерном зале само по себе является огромным достижением, и у вас есть достаточно времени, чтобы сосредоточиться на увеличении интенсивности или выполнении более сложных упражнений.

Подготовьте спортивную сумку со всем необходимым

Упакуйте сумку накануне вечером вместе с предметами первой необходимости спортивной сумки, чтобы легче придерживаться своего плана и избежать неприятных моментов, например, когда вы забыли упаковать спортивный бюстгальтер.

Вам следует стремиться выбрать удобную одежду, подходящую для вашей тренировки — заранее примерьте одежду, чтобы убедиться, что у вас хороший диапазон движений.

Зарядитесь энергией для тренировки

Тренироваться на полный желудок может быть неудобно, но важно, чтобы у вашего тела была энергия, необходимая для тренировки. Независимо от того, перекусываете ли вы быстро или предпочитаете завтракать за пару часов до того, как отправиться в спортзал, есть предтренировочные блюда, которые подойдут для любого пищевого предпочтения — просто убедитесь, что вы избегаете чего-то слишком тяжелого.

Советы, которые сделают вашу первую тренировку успешной

Если вы давно не ходите в спортзал или если вы впервые, вот четыре полезных способа сделать ваш опыт положительным.

Помните этикет в спортзале

Даже если вы раньше ходили в один и тот же тренажерный зал, обязательно ознакомьтесь с их самой последней политикой, чтобы не получить никаких сюрпризов по прибытии.

Уважайте других посетителей спортзала и протирайте оборудование дезинфицирующими салфетками после использования и используйте полотенце. Вы также должны вернуть оборудование в стойки после того, как использовали его.

Ориентируйтесь в тренажерном зале

Если вы не знаете, как ориентироваться в зале или пользоваться оборудованием — спросите дежурного тренера! Тренеры подскажут, как правильно работать и как избежать травм.

Никогда не пугайтесь в тренажерном зале: никто не наблюдает за вами, пока вы тренируетесь, они все здесь по той же причине, что и вы.

Как избежать травм

Разминка перед тренировкой так важна. Хорошая разминка подготовит вас к задаче, которую вы собираетесь решать, физически и морально — вы можете найти рекомендуемый тренерами Sweat режим разминки перед каждой тренировкой в ​​приложении Sweat.

Во время тренировки начните с использования меньшего веса и меньшего количества повторений или планируйте дополнительное время отдыха между подходами.Если вы следуете одной из программ тренировки пота, сначала попробуйте рекомендованный распорядок и всегда обращайте внимание на то, как себя чувствует ваше тело — это нормально — придерживаться основ и сосредоточиться на своей технике, даже если другие люди выполняют более сложные упражнения. вокруг тебя.

Оцените свое выздоровление

После первой тренировки в тренажерном зале следите за самочувствием своего тела в течение следующих нескольких дней. Послетренировочная болезненность или болезненность мышц с отсроченным началом может появиться через 24-48 часов после тренировки и является нормальным явлением, когда вы увеличиваете частоту или интенсивность тренировок или пробуете новый стиль тренировок.

Вам не нужно прекращать тренировку, если вы испытываете DOMS, но вы можете ускорить свое восстановление, отдыхая, растягиваясь, катаясь с пеной или используя другие идеи активного восстановления.

Сделайте тренировки в тренажерном зале частью своей повседневной жизни

Если вы хотите, чтобы спортзал стал частью вашей повседневной жизни, дайте себе лучший шанс сделать его приятным занятием, а не рутинной работой.

Думайте о том, что вы можете сделать, а не о том, что вы не можете

Положительный настрой и сосредоточение внимания на том, как вы выбираете упражнения для ухода за своим телом, — хорошая отправная точка для здорового отношения к новому распорядку в тренажерном зале.

Превратите тренировки в спортзале в привычку

Всегда будут дни, когда вам не захочется ходить в тренажерный зал, но если вы поставили себе цель вести менее сидячий образ жизни, главное — придерживаться своего распорядка! Как только поход в спортзал станет привычкой, вам не придется полагаться на мотивацию, чтобы выбрать колени вместо Netflix.

Вы можете начать формировать более здоровые привычки, уделяя время тренировкам в спортзале в своем дневнике. Относитесь реалистично к своему расписанию и всему остальному, что происходит в вашей жизни, но если у вас есть время, отведенное для тренировок в дневнике, у вас будет гораздо больше шансов выполнить свой план — и, прежде чем вы это узнаете, отправитесь в тренажерный зал после работы или на выходных станет вашей второй натурой и даже изюминкой вашей недели!

Помните, все в спортзале находятся в таком же положении, как и вы

Когда вы начинаете новую тренировку, так легко чувствовать, что все в тренажерном зале знают, что они делают, — но это абсолютно неправда!

Некоторые люди могут быть более опытными, чем другие, но у всех одна цель: стать более здоровой и более активной версией себя!

Вы недавно вернулись в спортзал после некоторого перерыва? Дайте нам знать, как вы прошли в комментариях!

Программа тренировок для дома / в спортзале и планы питания

В целом программа была потрясающей, но в целом она бесполезна, так что вот моя разбивка.Во-первых, мне под 40, 5 футов 10 дюймов, вес 200 фунтов, рост 25%, мужчина, в целом хорошее здоровье, и мне повезло, что у меня высокий уровень физической подготовки благодаря военной службе и другим видам деятельности, но, как и большинству людей, этого не произошло. Я занимался серьезно (или достаточно) примерно за 10 лет до того, как начал заниматься программами Джеффа. Я начал с Макса Шреда, чтобы сбросить несколько фунтов (удалось 10 фунтов) и вернуться к привычке тренироваться, прежде чем перейти к AX1. В программе AX-1 мне понравился упор на атлетизм, а не просто на наращивание мышц или поднятие тяжестей, и это заставило меня сосредоточиться на упражнениях и группах мышц, которые я в противном случае проигнорировал бы из-за тех, которые мне кажутся более легкими.Программа хорошо структурирована и достаточно разнообразна, чтобы заинтересовать вас в течение 12 недель, и у меня есть отношения любви / ненависти к фитнес-задачам, которые распространяются на протяжении всей программы. Я ненавижу тот факт, что независимо от того, насколько вы в хорошей форме, они будут пинать вас в спину, когда вы будете стараться на все 100%, независимо от вашего уровня, но мне нравится тот факт, что они дают действительно хорошее представление о том, как вы прогрессируете, и удивительно видеть Разница, когда вы оглядываетесь на свое первое испытание и видите, что выполняете его на несколько минут быстрее, чем раньше, тем более, что в первый раз я не понимал, как я смогу закончить вовремя.Мне особенно понравился тот факт, что AX-1 не просто использует базовые упражнения, которые я видел в других программах (приседания, жим лежа, жим от плеч), но включает в себя множество упражнений на одну руку / одну ногу, чтобы также проработать стабилизирующие мышцы, а не просто «гламурные» мускулы. Я не уверен, что буду делать дальше, но, вероятно, повторю и Max Shred, и AX-1, прежде чем двигаться дальше. Одно улучшение, которое я хотел бы увидеть в AX-1, — это некоторые обучающие видео. Хотя замечательно, что у каждого упражнения есть краткое описание и видео, чтобы посмотреть технику, некоторые из них не совсем соответствуют конкретному упражнению (например, бёрпи без пирамиды) и, вероятно, можно было бы обновить — посмотрите, чтобы их сняли на всеобщее обозрение.