Тренировка арнольда шварценеггера грудных мышц: Как накачать мощную грудь

Арнольд — тренинг груди | Спорт и Здоровье

Грудные мышцы Арнольда Шварценеггера считаются одними из лучших за всю историю бодибилдинга, причем даже и среди нынешних чемпионов. Дело в том, что объем грудных зависит от общей массы тела, чем больше мышечная масса, тем больше объем грудных. Но загадка заключается в том, что грудные мышцы Арнольда были слишком объемные для его соревновательного веса, который по сегодняшним меркам был не большим — 105-110 кг. Другие атлеты, достигающие подобных результатов в развитии грудных, набирали гораздо больший соревновательный вес, относительно своих пропорций и мускулатуры в целом. Вот и выходит что речь здесь идет об уникальном достижении Арнольда, которое выгравировано в истории  бодибилдинга вместе с его многочисленными победами на турнире Мистер Олимпия.

Понятно, что практически все остальные мышечные группы сегодня, к примеру, у участников той же Олимпии, развиты гораздо круче, чем в Арнольдовские времена. Прогресс идет везде, и в технологиях, и в спорте, и бодибилдинг здесь не исключение. Перемены за эти десятилетия произошли огромные, как в общем объеме мускулатуры атлетов, так и в рельефе мышц. Но даже и в наши дни, из тех, уже далеких времен золотой эры бодибилдинга, грудные Арнольда все так же остаются эталоном развития. Выполнить коронную позу Шварценеггера «Грудь сбоку», в его стиле, и так же эффектно, удавалось далеко не многим атлетам тех лет, таким, как Серджио Олива, Лу Ферриньо, Кейси Вайтор, Франко Коломбо, и, позднее, Самир Баннут.

Так как же тренировал свои грудные мышцы Арнольд Шварценеггер, какие упражнения выполнял и в какой последовательности?

Для Арнольда самым главным упражнением для груди всегда был и остается жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье. И вот здесь сразу же начинаются характерные особенности в тренинге Шварценеггера, его метод. Во-первых, он постоянно чередовал штангу и гантели в жимах на горизонтальной скамье, которые шли у него первым номером. Например, сегодня он выполнял жим штанги, а в следующий раз жим гантелей, в добавок, в жиме штанги он периодически менял ширину хвата. Такую тренировочную схему Арнольд применял для того, чтобы характер нервной иннервации постоянно менялся, другими словами, чтобы постоянно «удивлять» свои грудные. Тем самым, мышцы каждый раз будут реагировать на тренинг по новому и не будут застаиваться в развитии.

Следующий основной прием Арнольда заключался в тренировочном принципе под названием «Пирамида». Он практиковал принцип «Пирамиды» практически постоянно. Причем и здесь у Арнольда был особенный подход. Всего, на каждое упражнение в тренинге груди он выполнял 5-6 рабочих сетов, а общее количество сетов на все грудные упражнения иногда доходило и до 30 (!), что конечно, очень даже не мало! Но все дело в том, что такое большое количество сетов Арнольд выполнял не в монотонном режиме, то есть, делая одно и то же количество повторений, практически с одним и тем же рабочим весом, лишь в завершении повышая или, наоборот, снижая его. Нет, здесь все намного сложнее и интереснее! Шварценеггер умудрялся сочетать в одной своей тренировке грудных два противоположных вида тренинга: высокообъемный — с малым весом и большим количеством повторений и тяжелый тренинг с очень большим весом и малым количеством повторений. И все это проходило за одну тренировку! Сегодня то уже известно, что в таком стиле прорабатываются сразу два типа мышечных волокон — белые и красные. Белые  мышечные волокна хорошо реагируют на тяжелые веса и малое количество повторений, а красные, наоборот — на более длительные сеты (по числу повторений) и меньшие веса (пампинг).

Конечно, как раз в этом случае принцип «Пирамиды» подходит как нельзя лучше. Не считая 1-2 разминочных сетов с легкими весами, Арнольд начинал первый сет упражнения практически с пампинга в 15 повторений, что было, попутно, отличной дополнительной разминкой и разогревом. А заканчивал выполнять упражнение (5-6 сет) уже в сверхсиловом стиле с большим весом и числом повторений от 4 до 6-ти. К примеру, в горизонтальном жиме штанги его максимальный вес достигал 245 кг! Вот так он полностью прорабатывал грудные мышцы, что называется на все 100%.

Так же, в самом горизонтальном жиме штанги, Арнольд не делал полную амплитуду движения (не распрямлял руки до конца), т.к. после середины амплитуды, основную нагрузку уже забирает трицепс, а раз мы тренируем грудь, то выполнять упражнение надо до середины амплитуды или чуть выше, чтобы вся тренировочная нагрузка уходила именно в грудные мышцы, а не растрачивалась на трицепсы.

Еще один принципиальный подход Шварценеггера заключался в больших тренировочных весах в разведениях с гантелями. Арнольд не верит в маленькие веса в этом упражнении и считает, что сила в разведениях пребывает очень быстро и, при упорной работе, сам не заметишь, как дойдешь до впечатляющих весов, которые и делают грудные очень мощными. Кстати, сам Арнольд мог выполнить разведения из 15 повторений, с гантелями по 45 килограмм!

Следующее упражнение, которое Арнольд фанатично выполнял практически на каждой тренировке груди — это отжимания на брусьях. Хотя некоторые считают это упражнение больше для трицепсов, но здесь важна техника выполнения. Чтобы максимально проработать в этом упражнении именно грудь, корпус надо наклонить вперед, опускаться пониже, до сильного растяжения мышц груди и выжимать себя к верху не до полного распрямления локтей, чтобы нагрузка не уходила в трицепс, а на две трети амплитуды. Кстати, в этом стиле выполнения лучше всего работать с дополнительным весом отягощения, чтобы максимально развивать в себе силу, которая будет ровняться массе грудных, чем сильнее — тем больше.

В дополнение ко всему, иногда после тяжелых жимов штанги или гантелей, Арнольд выполнял 1 сет тяги верхнего блока к груди сидя (для спины) или подтягивания к груди (так же 1 сет). Это способствует растягиванию и эластичности грудных мышц, после укорачивающих их жимов. Ну а чем мышца эластичнее, тем она лучше растет.

Одним из важнейших моментов в тренинге Арнольда Шварценеггера является психологическая настройка и умение слушать свой организм. В случае, когда нагрузка становилась чрезмерно большой, он вовремя это замечал и переходил на более легкий тренинг, чтобы восстановить силы. Всего у него было три варианта тренинга: легкий, средней тяжести и тяжелый (перед соревнованиями). На тренировке его ментальный настрой был абсолютный, он полностью погружался в этот процесс, добиваясь максимальной связи мозг-мышцы. Именно эта связь влияет на мышечную работу и, соответственно, на мышечный рост. Растет та мышца, которую чувствуешь. Это проверенная аксиома бодибилдинга, действующая во все времена.

Арнольд: тренировочный комплекс для грудных мышц

:

1) Жим лежа на горизонтальной скамье (штанга или гантели): 6 сетов, повторения — 15, 10, 8, 6, 6, 4

2) Наклонный жим лежа головой вверх (штанга или гантели): 5 сетов, повторения — 10, 8, 6, 6, 4

3) Разведения с гантелями: 5 сетов, повторения — 10, 8, 8, 8, 6

4) Отжимания на брусьях: 5 сетов, повторения — 15, 10, 8, 8, 8

5) Пулловер с гантелью через скамью (на каждой третьей тренировке): 3 сета, повторения — 15

 

Арнольд Шварценеггер

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

как тренировал грудь легендарный атлет?

У Арнольда Шварценеггера очень пропорциональная мускулатура. Он не зря так долго не спускался с вершины Олимпа, и очень хорошо знал, как нужно тренироваться, чтобы достичь серьезного результата. В мои руки однажды попала замечательная книга, автором которой был сам «Железный Арни». По сути, эта толстенная массивная книга, которую можно было использовать в качестве атлетического снаряда, была настоящей подробной энциклопедией о культуризме, с описанными в ней мельчайшими подробностями методик и нюансов бодибилдинга. Ценность этой литературы заключалась в том, что Арни многое рассказывал о своих личных тренировках. Называется она: «Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга». Поэтому о развитии грудных мышц терминатора я расскажу с его слов.

Содержание

Секрет Арнольда

У Шварценеггера грудные мышцы имели внушительный объем и размер не только из-за правильно поставленных тренировок, а еще из-за генетических особенностей мускулатуры. Арнольд любил тренироваться, и тренировался только утром. По его мнению, именно в утреннее время человек полон сил.

Принципы тренировки

• Основным упражнением легенды бодибилдинга был жим штанги на горизонтальной скамье. Выполнял он это упражнение по-разному, используя разную ширину хвата, иногда использовал предельные веса, но в основном работал в привычном для культуристов режиме.
• Также большое внимание Шварценеггер уделял пампингу. Эти методики и режимы тренировок были применимы не только к жимовым техникам, но и другим упражнениям тренировочного процесса, направленного на развитие остальных мышц.
• Большая часть тренировок строилась по принципу «пирамида». В такой тренировочной схеме атлет начинал с малого веса и доходил до максимального, постепенно уменьшая количество повторений. А после достижения пика нагрузки «спускался по весу» вниз.
• Также спортсмен применял дропсеты, на последних подходах сбрасывая вес и продолжая выполнять упражнения без отдыха между подходами.
• Арнольд выполнял по пять сетов на каждое упражнение для грудных мышц. В это число входил и разминочный подход.
• Культурист использовал смешанные тренировки, в которых умудрялся совмещать и силовую нагрузку, и направленную на объем мышц.

Максимальный вес штанги в жиме лежа у Арни был больше 240 килограмм. Кстати, важным моментом работы с большим весом Шварценеггер считал фиксацию локтевых суставов в не разогнутом состоянии, то есть руки в локтевых суставах не должны полностью выпрямляться. Во-первых, прямые руки – это риск травмировать суставы, а во-вторых, это минимизирует нагрузку на трицепсы.

Особенности и нюансы тренинга

Еще в тренировках грудных мышц Арни использовал отжимания на брусьях. Делал он это упражнение с внушительным отягощением, но техника в его тренинге была несколько иной, чем к которой привыкли мы. Он выполнял отжимания в две трети амплитуды со скрученным корпусом вперед. Кстати, для акцента на грудные лучшим вариантом будут брусья с широким расположением рукоятей.

Также в каждой тренировке грудных мышц Шварценеггер использовал растягивающие упражнения, а именно разводку гантелей в стороны и пуловер. Причем, он утверждает, что работать в этих упражнениях нужно только с большим рабочим весом и в диапазоне 12-15 повторений. Возможно, Арни и прав, и это упражнение в таком режиме – действительно высокоэффективный способ развить грудные, но все же нужно отдавать себе отчет, что эти упражнения очень травмоопасны.

В тренировках Шварценеггера основную роль играло использование разных методик, а не количество и разнообразие упражнений. Этот культурист знал, что делает, и поэтому добился небывалых высот!

Тренировка грудных по методу Арнольда в видео формате

Грудные мышцы Арнольда Шварценеггера | Фитнес и бодибилдинг

Грудная клетка Арнольда Шварценеггера была одной из самых больших и полноценно развитых мышечных групп в истории бодибилдинга. Узнайте, как он использовал два эффективных и любимых упражнения для получения максимального результата в развитии грудных мышц!

Арнольда Шварценеггера на пике своего физического развития называют лучшим на все времена. Слияние эстетики и огромной по тем временам массы отличало его от соперников, именно подобное физическое развитие помогало ему побеждать на соревновательном подиуме, соперники в свою очередь, являлись такими же легендарными культуристами той эпохи 70-х годов. Грудная клетка, которая в обхвате достигала 147 см, при боковой демонстрации просто выкатывалась вперёд, поражая всех, кто это наблюдал. Во время фиксации этой коронной позы, можно было в прямом смысле слова ставить стакан на грудь, не боясь его уронить.

Австрийский Дуб, а именно так его называли в те времена, был дотошный в плане не только тренировок, но и по жизни. Хотя некоторые его подвиги в тренажерном зале могут быть отнесены к «перетренированности» в свете научных открытий современного мира, но было бы глупо отмахиваться от его методов. Когда Арнольд только начинал свой путь в бодибилдинге, как и многие, он практиковал основы, эффективные упражнения для груди, являлись базовыми. Именно «база» помогла ему добиться такой мышечной массы грудных мышц.

Упражнения на грудные мышцы, которые он использовал, являются простыми, и ничего особенного в них нет. Это жим лёжа на наклонной скамье и разведение гантелей на скамье в горизонтальном положении. Дело в том, что большинство людей выполняют эти упражнения в достаточно схожей манере, не получая хороших результатов и не пробуя что-либо менять.

Сама по себе, программа тренировок Арнольда Шварценеггера подразумевала невероятно экстремальный по меркам интенсивности подход к тренировочному процессу. Он мог тренироваться часами напролёт и делал это строго по два раза в день, причём ежедневно, порой тренируя каждую мышечную группу по 3–4 раза в неделю. Но что самое интересное, в самом начале своих тренировок, великий Арни тренировал всё своё тело за один раз и проделывал это каждый день так, как в то время, ещё не было придумано раздельных тренировочных сплитов. Практически для любого атлета, эта нагрузка просто недопустима. Но в те времена атлеты тренировались буквально наповал. Если в зале возникало тошнотворное состояние после приседаний или какое-то помутнение сознания после выполненного подхода, это расценивалось никак защитная реакция организма, а как признак успешной работы над собой.

Исправление ошибок в упражнениях.

Недостаточная амплитуда движения – это довольно частая проблема у новичков. При опускании веса, они не растягивают рабочие мышцы до конца. Например, при жиме штанги, некоторые атлеты пытаются поднять как можно больший вес, при этом в нижней точке движения, гриф штанги не касается груди. Или же копируя технику профессионалов, не выжимают вес до конца, напрочь пропуская верхнюю точку движения. Эти сантиметры, при достижении нужной нам цели, имеют очень большое значение.

Мы должны понимать, что копирование техники профессионалов, не поможет. Потому что, они достигли настолько высокого уровня, что стандартная манера выполнения не даёт им результата. Если для новичка почувствовать мышечный «прожим» является достаточно сложной задачей, то для атлета высокого уровня это естественно. Они могут «чувствовать» мышцы независимо от того, какую технику используют и с какой скоростью выполняют движения. А мышечные ощущения, это основа бодибилдинга.

Ещё одной ошибкой, является так называемый отбив. Это «читтинговый» метод, при котором в нижней точке движения штанга не опускается на грудь, а буквально падает на неё и пружинит. Когда этот приём используется в каждом повторении, то ни о каком методе не может быть и речи. Методы интенсивности необходимо использовать изредка, просто «разбавляя» свои рутинные тренировки для преодоления застоев.

Арнольд Шварценеггер любил использовать экстремальные веса практически во всех упражнениях и разведение гантелей на наклонной скамье не является исключением. Использовать огромные веса в этом упражнении, крайне травмоопасно. Но если всё делать аккуратно и есть надёжный партнёр по тренировкам, то всё будет хорошо.

В наши дни пользуются популярностью упражнения на замысловатых тренажёрах и люди всегда пытаются выдумать какую-то собственную манеру выполнения упражнений. Эпоха тех годов, была основана на работе со свободными весами. Великие атлеты обходились простыми штангами и гантелями. Со временем, люди отошли от этого исключительно важного момента, они полагаются на тренажёры и часто используют различные кроссоверы на блоках. Арнольд рекомендует отодвинуть всё это на второй план и работать со свободными весами.

В фильме «качая железо» Арнольд занимается босиком. Конечно, сейчас за это могут выгнать из зала, это грубое нарушение правил техники безопасности. Если есть такая возможность, попробуйте, даже такая мелочь может поменять отношение к процессу тренировок.

В фильме, выполняя упражнения с гантелями для грудных мышц, Шварценеггер сгибает ноги в коленях и закидывает их наверх. Это помогает сильнее изолировать грудные мышцы и исключить непроизвольную помощь телом. Минусом является потеря равновесия, но если всё делать аккуратно, то поймать равновесие несложно.

Держать локти нужно слегка согнутыми, иначе нагрузка с грудных мышц пропадает, а также, прямые локти увеличивают нагрузку на плечевые связки и сухожилия. Слегка согнутые руки в локтях, позволяют использовать важную для нас полную амплитуду, растягивая мышцы до предела возможного.

Расстановка приоритетов.

Когда все сделано правильно, начнут возникать новые ощущения и результативность, несомненно, возрастёт. Эту технику использовал Арнольд Шварценеггер, а это говорит о многом. Пропадут все сомнения, посмотрев на его мышцы в молодые годы.

Как тренировал грудь Арнольд. Мощная тренировка грудных от Арнольда Шварценеггера | THE COACH💪🏻

Доброго времени суток, спортсмены и новые гости!

Вы на канале THE COACH.

Все прекрасно знают Арнольда Шварценеггера за его заслуги. Он построил неплохую политическую карьеру, снялся в огромном количестве фильмов, благодаря которым мотивировал многих пойти в «качалку» и начать тренироваться. Один из самых больших успехов Арнольд добился в бодибилдинге. Он является 7-кратным обладателем «Мистер Олимпия». Сегодня я предлагаю разобрать, как «Железный Арни» качал свою грудь.

НО!
Хочу предупредить, тренировка очень сложная и нужно иметь достаточно большой стаж тренировок, чтобы выполнить её и не вогнать себя в перетренированность.

Во время тренировки грудных мышц, Арнольд придерживался принципа «пирамиды«. Суть принципа заключается в увеличении веса каждый подход и уменьшении повторений, т.е. 80 кг на 12 повторений, 90 кг на 10 повторений, 100кг на 8 повторений и 110 кг на 6 повторений.

Данный принцип вы можете подстроить под себя и свои рабочие веса и начинать с самого большого веса и идти на понижение.

Упражнения

1) Жим штанги лёжа.

Начинаем с базового упражнения. Арнольд делал 4 подхода 12-10-8-6 повторений с постепенным увеличением веса. Если вы захотите повторить эту тренировку, рекомендую подбирать рабочие веса так, чтобы у вас оставался запал в повторениях на 1-2 раза. Не стоит делать в отказ, иначе ваша нервная система будет сильно шокирована.

2) Жим гантелей в наклоне головой вверх.

Арнольд в данном упражнении делал 3 подхода и каждый подход менял наклон скамьи. В первом подходе 30 градусов, во втором 40, в третьем 45-50. Арнольд также придерживался принципа «пирамиды» 12-10-8 повторений. Для большего включения грудных, поставьте ноги на скамью или какую-либо поверхность.

3) Разведение гантелей на горизонтальной скамье.

Одно из самых шокирующих упражнений на грудь. Поставьте ноги на скамью, чтобы дать больше нагрузки на грудь и не гонитесь за весами, если вы перестараетесь, можете получить серьёзную травму, будьте осторожнее! Арни делал 4 подхода 12-10-8-6 повторений.

4) Отжимания на брусьях

Чтобы дать нагрузку на грудные, наклоняйтесь вперёд, локти разводите в стороны, чтобы выключить трицепс (насколько это возможно). В этом упражнении Арнольд выполнял 4 подхода по 12 раз.

5) Пуловер

Завершающее упражнение, которое хорошо растягивает грудные мышцы. Арнольд делал 4 подхода по 12 повторений.

Я понимаю, что объём нагрузки за одну тренировку огромен и натуральному атлету выполнить эту тренировку без вреда для себя крайне тяжело. Если вы хотите повторить её, то сократите количество подходов в упражнениях. Также не делайте отказных подходов и вообще не стоит выполнять эту тренировку часто. Максимум 1 раз в 1,5-2 месяца.

Надеюсь статья была вам полезны, и я смог ответить на ваши вопросы.

Если остались какие-либо вопросы, пишите комментарии и мы с вами их разберём.

Благодарю всех за прочитывание!

Лучшие упражнения на грудь от Арнольда Шварценеггера: топ 5

Развитые грудные мышцы — визитная карточка Арни. Говорят, в обхвате они достигали около 144 сантиметров, что в общем и так заметно невооруженным глазом по снимкам с Мистера Олимпия, где он становился чемпионом семь раз. Сегодня мы разберем 5 ключевых упражнений, которые помогли добиться ему такой формы. Многие из них тебе знакомы, а вот что будет в новинку — так это ряд модификаций техники, которые возможно стоит взять на вооружение.

#1 Жим штанги лежа

Жим штанги всегда считался одним из лучших упражнений на грудные. Арни — не исключение. Но обрати внимание на ширину хвата: зачастую он использовал довольно-таки широкую постановку рук. Связано это с тем, что у Арнольда были довольно длинные руки, и этот прием помогал лучше акцентировать нагрузку на грудные.

Если у тебя тоже длинные руки, можно использовать схожую технику. Правда здесь есть несколько «но»: у тебя должен быть хороший опыт тренировок, сильные запястья, идеальная техника и страхующий. И если ты впервые экспериментируешь с подобным хватом, потренируйся на небольших весах. Не рискуй здоровьем!

Жим штанги лежа Арнольд любил выполнять сетами от 20 до 6 повторов, начиная с легких весов и заканчивая более тяжелыми к концу сетов. Соответственно в начале делалось большее число повторов с меньшим весом, потом меньшее — с большим.

Особую роль в технике упражнения Арнольд отводил дыханию. Мощные вдохи и выдохи во время упражнения помогали стабилизировать корпус, растягивать грудные и наполнить кровь, а вместе с ней и мышцы, кислородом.

#2 Жим штанги лежа под наклоном

Этот тип жима акцентирует нагрузку на верх грудных, которые у большинства спортсменов не так хорошо развиты. Именно поэтому Арнольд любил включать упражнение в свою программу тренировок, в то время как многие другие не так часто ставили его в свою тренировочную программу.

Снова обрати внимание на постановку рук — она широкая, как и в жимах на горизонтальной скамье.

Кстати, по поводу наклона. Не забывай — он должен составлять 30-35 градусов, и не больше, а иначе тренировка на грудные превратится в тренировку на плечи.

#3 Разводки гантелей

Этим упражнением Арнольд любил «добивать» грудные в конце тренировки. С его слов упражнение помогало растянуть грудные и проработать их внутреннюю часть.

Арни делал упражнение обращая особое внимание на технику дыхания. Перед опусканием гантелей он делал глубокий вдох и на выдохе поднимал их. Такая техника помогала дополнительно растянуть пекторальные в нижней точке.

Кстати, по поводу нижней точки. Арни всегда старался опускать гантели как можно ниже, так что они были достаточно близко к полу.

В верхней точке Арни старался не соприкасаться гантелями, а держать их на расстоянии одного фута друг от друга, поскольку дальнейшее движение уже не активирует пекторальные, но при этом требует сил, что лишает возможности с успехом выполнить следующие повторы.

#4 Отжимания на брусьях

Отжимания Арни как правило делал на параллельных брусьях используя утяжелители.

Он предпочитал опускаться достаточно низко, пока руки не окажутся на уровне подмышек. При этом он предпочитал это делать на выдохе.

Подъем совершался всегда на вдохе и был более коротким по времени.

#5 Пуловеры

Пуловеры сегодня не особо пользуются популярностью, но вот Арни их очень любил. Он считал, что они помогают расширить грудную клетку и растянуть пекторальные. Упражнение выполнялось как правило в конце тренировки.

Пуловеры как правило выполнялись в положении лежа поперек скамьи, гантель опускалась за голову. Количество повторов в каждом сете было достаточно большим: от 15 до 20.

В перерывах между упражнениями Арнольд любил делать глубокие вдохи в течение 30 секунд, что помогало дополнительно растянуть пекторальные.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Программа Арнольда Шварценеггера. Как построить комплекс тренировок?

Парадоксальные решения ценятся в любом деле, однако в бодибилдинге они тем более важны, поскольку даются только поистине неординарным умам.

Как работают наши мышцы и мозг вместе?

Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства.

Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе, то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга.

Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться, как поле гаснет, открывая внушению дорогу в т. н. подкорку, где кроется интимный механизм индивидуального мышления.

В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.

Такое положение и есть основная беда всех бодибилдеров. Дело в том, что акт внушения имеет место всякий раз, когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки, когда атлет едва стоит на ногах, он становится гипнотизером самому себе.

Тренировки Арнольда. Читать по ссылке

В мозг бодибилдеру намертво впечатываются сделанные им упражнения, их порядок и применяемые рабочие веса. В итоге против собственной воли атлет становится ретроградом. Он упрямо держится рутинной тренировочной колеи, решительно отвергая новые приемы и методы тренинга.

Трудно представить, сколько талантливых бодибилдеров стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей, как в тренинге, так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте, без цели и всяких ориентиров.

Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов.

Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю.

Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день.

Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии».

Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

Диета Арнольда. Читать по ссылке

Основы программы Арнольда

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным.

Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов?

Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота.

Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса — груди и спины.

И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени.

Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа.

Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…

Программа от Арнольда: суперсеты грудь – спина

Суперсеты, составленные из упражнений на грудные мышцы и мышцы спины дают эффективную отдачу по той причине, что те и другие мышцы являются антагонистами.

Мышцы спины разворачивают плечи, обеспечивая вдох, ну а грудные, наоборот, «сжимают» грудную клетку, облегчая выдох. Обе группы мышц участвуют в одном физиологическом цикле, а потому тесно связаны между собой на неврологическом уровне.

Активация одних мышц влечет за собой прилив крови в мышечную группу с противоположной функцией.

Разминка:

Жим лежа — 1 сет на 30-45 повторений

Подтягивания широким хватом — 1 сет на 15 повторений

Арнольд Шварценеггер мышцы и советы. Читать по ссылке

Суперсеты по 2 упражнения:

Жим лежа — 5 сетов по 20-6 повторений (выполняется в стиле «пирамиды»)

Подтягивания широким хватом — 5 сетов по 15-8 (в стиле «пирамиды»)

-//-

Наклонный жим лежа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга Т-штанги — 5 сетов по 10-15 повторений

-//-

Разведение гантелями лежа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга к поясу широким хватом — 5 сетов по 10-15 повторений

-//-

Отжимания с весом — 5 сетов по 15 повторений

Подтягивания нейтральным хватом — 5 сетов по 12

-//-

Пуловеры — 5 сетов по 15-20 повторений

Позирование 🙂

Примечания: Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

Секрет прогресса Арнольда

Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину.

Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.

К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.

Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!

Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов.

Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.

Суперсет Арнольда №1

Жим лежа и Подтягивания широким хватом

Первый суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине.

«Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело. Арнольд никогда не «запирал» дыхание.

Примечания: полезным фактором тренинга с применением суперсетов является мощное дыхание, расширяющее грудную клетку.

Суперсет Арнольда №2

Наклонный жим лежа и Тяга Т-штанги

Наклонные жимы — единственное по-настоящему эффективное упражнение для верха грудных мышц. После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету.

Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым.

Двойной сплит Арнольда

Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те. кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным.

Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха.

Двойной сплит Арнольда выполняется по следующей программе:

3 цикла каждый день, чередуя следующие группы мышц:

Утром: Грудь, Спина — Вечером: Ноги, Икры, Пресс

Утром: Дельты, Руки – Вечером: Икры, Пресс

Седьмой день – отдых.

Суперсет Арнольда №3

Разведение гантелей лежа и Тяга в наклоне широким хватом

Арнольд был хорошо наслышан о частой травме — разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа.

Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.

Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных.

Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры. Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения.

«Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.

Суперсет Арнольда №4

Отжимания с весом и Узкие подтягивания

Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично.

Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.

Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.

Поскольку суперсеты обеспечивают принудительное кровенаполнение вовлеченных мышечных групп, вы получаете от этого приема несравнимый пампинг.

Ставка Арнольда на пулловер

К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ.

Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе.

Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи, чтобы сильнее «переломить» корпус. Таз он опускал максимально близко к полу, как и голову.

«Возможно, пулловеры сами по себе и бесполезны, — говорил Арнольд. — Но в конце тренировки, когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов, грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры, ребра реально раздадутся в стороны…»

Победный финиш Арнольда

После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам, в которых вычитал, что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию, т.е. создает в ней дефицит кислорода.

Потом мышца словно делает избыточный вдох, вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак, кислород — это сильнейший анаболик. Позирование Арнольд называл сильнейшим допингом.

«После тренировки я чувствовал себя уставшим, — рассказывал великий чемпион. — Однако это была особая усталость, смешанная с ликованием. Как у боксера-тяжеловеса, который спустя 16 раундов завалил противника и стал чемпионом. К вечеру я был готов снова ввязаться в поединок с «железом»!..»

[Видео] Программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Грудь Арнольда Шварценнеггера: советы по тренировке

Арнольд говорил: «Развивайте силу, чтобы нарастить объем мышц груди»

Для Арнольда, развитие больших грудных мышц  началось с тренировки на силу, поскольку он выступал как пауэрлифтер в начале своей карьеры. С укреплением силы, Арнольд обнаружил, что прирост в объеме, происходит легче. Рассмотрите пройти цикл тренировок в пауэрлифтинговом ситле в межсезонье, чтобы помочь повысить все ваши показатели перед переключением обратно на бодибилдинговый стиль тренировки. Для записи, Арнольд, однажды выжал 110 кг на 60 повторений!

Совет железного Арни: используйте несколько углов для тренировки грудных мышц

Арнольд использовал мультисуставные базовые движения в его программе на грудь, которые бомбили его грудные мышцы , причем под разными углами. Я осознавал, что комплекс упражнений должен быть базовым и сильно тяжелым«, — говорил он. Базовые, для Арнольда, имелась ввиду проработка грудных лежа на ровной, наклонной скамье с положительным и отрицательным углом, в то время как иногда тренировался как пауэрлифтер, вместо того, чтобы пробовать множество тренажеров или, используя модные методологии. Арнольд оставлял накачивающие подходы для завершающий этапа занятий в тренажерном зале.

Циклируйте объем тренинга для стимулирования роста

Чем комплекс упражнений Арнольда выделяется на фоне остальных сегодня? Прежде всего имеется ввиду частота и объем, которую он использовал для проработки каждую части тела в зале. Его комплекс упражнений на грудь в межсезонье насчитывал до 26 рабочих подходов за день высокообъемного тренинга и он работал над своими грудными мышцами три раза в неделю! Кроме того Арнольд циклировал тяжелые и легкие тренировки для того, чтобы прорабатывать мышечную группу с вариациями по интенсивности и удостовериться, что не придется бороться с перетреном грудных.

Такого рода объем и частота были актуальны для Австрийского дуба во время его конкурентоспособных лет, но циклирование периодов высокого объема или высокой частоты тренировок гарантирует, что с меньшей долей вероятности, получите перетрен.

Узнавайте новый вариации с гантелями

В то время как Арнольд предпочитал штанги в тренажерном зале из—за более тяжелого веса, который он может поднять с ними, он знал и преимущества гантелей. “Я испытываю более значительную растяжку, когда работаю над грудными с гантелями, больше всего в движениях на наклонной. Гантели позволяют опускать руки глубже, чем это возможно со штангой«, — отметил он.

Гантели дают возможность прорабатывать мышцы с более широкой амплитудой движения, но берегите себя, старайтесь избегать значительных растяжений плечевых суставов в нижней части амплитуды движения.

В следующем материале из серии мы рассмотрим советы по накачке спины от Арнольда Шварценеггера.

Пишите комментарии, что вы думаете о советах железного Арни по поводу проработки грудных мышц. Пользуетесь вы сами этими советами? А может быть вы усовершенствовали его принцы, тогда, тем более дайте об этом знать в комментариях ниже.

Мастер сундуков: как Арнольд Шварценеггер построил лучший сундук всех времен

Растягивая ленту на невероятные 58 дюймов, грудь Арнольда Шварценеггера имела все: размер, форму, баланс и четкость. Когда он принял позу боковой груди, его грудь выгнулась так высоко, что на нее можно было поставить стакан с водой.

Когда он сделал самый мускулистый выстрел, они разделились на четыре заметные массы, правая и левая верхняя и нижняя грудные клетки, каждая из которых была покрыта мириадами бороздок и пересечена извилистыми венами.Поддержкой этой жилистой броневой пластины была грудная клетка, которая, казалось, была разработана больше для серебристой гориллы, чем для человека. За последние 30 лет поклонники бодибилдинга стали свидетелями огромного роста в своем виде спорта не только по количеству участников и постоянно растущей популярности среди публики, но и по размеру его участников. Спина стала шире, бедра — массивнее и размашистее, трицепсы — толще и поперечнее. Как и в случае с различными дисциплинами, от технологий до медицины и архитектуры, время принесло бодибилдингу новый уровень мастерства как в практике, так и в форме.

Благодаря отточенным методикам тренировок и диетическим принципам профессионалы IFBB теперь могут развивать телосложение, которое 30 лет назад было бы непостижимо для большинства бодибилдеров.

По большей части, величие груди Арнольда и его хваленых рук продвинули его к семи титулам Мистера Олимпия (1970-75 и 1980). Тем не менее, как бы мы ни были знакомы с объемной фотографической документацией его могущественного торса, один вопрос остается таким же актуальным сейчас, как и во время его спортивного расцвета: как он построил его; Какую именно тренировку использовал Арнольд Шварценеггер, чтобы развить, возможно, лучшую грудь всех времен?

Эволюция

Чтобы лучше оценить превосходную процедуру взрыва груди, которую Арнольд разработал в ответ на величайший вызов своей жизни в бодибилдинге, полезно вкратце взглянуть на его корни в бодибилдинге и распорядок, который он впервые применил для наращивания сырой массы. из которого он позже вылепит свой шедевр.С самого начала Арнольд ценил важность массивного скульптурного сундука. Немаловажно отметить, что его главным источником вдохновения в то время были фотографии Рега Пака, которые он вырезал со страниц журнала MUSCLE BUILDER (предшественника MUSCLE & FITNESS). Обладатель трех титулов Мистер Вселенная за 14 лет (1951; ’58 и ’65), Пак был прототипом гигантов, которых мы видим сегодня на сцене.

«У него была и огромная грудная клетка, и огромные грудные мышцы, и каждый раз, когда я видел его знаменитый боковой выстрел в грудь, я знал, что скоро хочу быть таким же хорошим в той же позе», — вспоминает Арнольд.Парк был ростом 6 футов 2 дюйма и весил 230 фунтов. Его беспрецедентный размер; особенно толстый верх торса из ствола дерева, давал юному Арнольду высокую цель, в которую он мог стрелять.

Будучи прилежным учеником, Арнольд проанализировал развитие грудной клетки своего кумира так, как генетик мог бы исследовать последовательность нуклеотидов, и определил, что существуют три отличительные особенности, которые, если рассматривать их в целом, объясняют процветание грудной клетки Парка.

Во-первых, сами мышцы были просто большими: толстыми, широкими и высокими.

Во-вторых, группы его большой грудной мышцы (нижняя часть) и малая грудная мышца (верхняя часть) были уравновешены друг с другом таким образом, что его грудь приобрела пропорциональный квадратный вид, а не округлый обвисший вид, типичный для тех, кто слишком сосредоточен. сильно на ровных скамьях и недостаточно на уклонах. Наконец, грудная клетка Парка поддерживала объемная грудная клетка, самая большая в спорте того времени.

С шаблоном Парка, четко запечатленным в его воображении, Арнольд разработал базовый распорядок, который позволил ему набрать как можно больше качественной массы без особого внимания к деталям.

Арнольд много и тяжело работал, трижды в неделю ударяя себя по груди и часто в один и тот же день тренировал спину, получая удовольствие от ощущения полностью накачанной верхней части тела в конце тренировки. (На протяжении большей части своей профессиональной карьеры Шварценеггер использовал распорядок, состоящий из шести рабочих дней и одного выходного с двойным разделением.)

Результаты этой серьезной рутины были быстрыми и впечатляющими. После пяти лет этого режима грудь Арнольда увеличилась с 39 дюймов до колоссальных 58 дюймов, увеличившись на 19 дюймов!

Рег Парк и Арнольд Шварценеггер

К началу 1970-х Арнольд развил самую большую мускулистую грудь, которую когда-либо видел мир, но он на собственном опыте знал, что больше — не всегда лучше.Это было в 1968 году, когда огромный, но относительно гладкий Арнольд потерял титул Мистер Вселенная из-за отполированного и выразительного Фрэнка Зейна, который был примерно на 60 фунтов легче.

Это поражение стало первым уроком того, что качество развития мышц так же важно, как и количество, когда дело касается соревновательного бодибилдинга.

Если вызов, который представил Зейн, в 1968 году стал для Арнольда откровением, битва, с которой он столкнется в 1972 году, заставит его пересмотреть свой план тренировочной игры и, в процессе, разработать идеальную тренировку груди.

Революция

Когда Джо Вейдер произнес дважды защищающему Олимпию Арнольду Шварценеггеру имена спортсменов, которые должны были бросить ему вызов на соревнованиях 1972 года, это прозвучало как перекличка для зала славы бодибилдинга: Серджио Олива, Франко Колумбу, Фрэнк Зейн. и Серж Нубре. Арнольд знал, что это будет самая сложная задача на сегодняшний день, и понял, что ему придется поднять свое телосложение на новый уровень, чтобы оставаться королем горы.

«Поговорив с Джо, — вспоминает Арнольд, — я решил, что мне нужна программа тренировок, которая позволила бы мне проработать каждую группу мышц до предела, чтобы усилить рост и четкость одновременно.”

Вспомнив о потрясающих результатах, которые он испытал, тренируя грудь и спину вместе, и вооружившись высшим образованием по принципам Вейдера, таким как суперсеты и суперсеты, 25-летний парень испытал прозрение: он тренировал свою грудь и спину вместе, как один гигантский суперсет!

Преимущества

Как объясняет Арнольд, чередование упражнений на грудь и спину дает несколько преимуществ.

• Это экономит время, и тренировка проходит намного быстрее.
• Вы можете работать с более тяжелыми грузами для большей мощности.
• Вы получаете большую накачку и постоянный эффект промывки обеих зон на протяжении всей тренировки. Вы держите помпу дольше.
• Увеличивается плотность мышц, потому что вы можете работать на пределе своих физических возможностей.

«Одна из наиболее важных причин, почему программа суперсета для груди и спины работает так хорошо, заключается в том, что большинство упражнений на грудь представляют собой толкающие движения, а все упражнения для спины — это упражнения на тягу.Мышцы груди отдыхают во время последнего упражнения, а широчайшие — во время движения груди. Пока каждая мышца попеременно отдыхает и работает, она остается полностью чистой и накачанной…. Когда нагнетают одновременно грудь и верхнюю часть спины, возникает неописуемое ощущение стимуляции роста и массивности ».

Упражнения

Вот синопсис с некоторыми мыслями Арнольда о каждом из упражнений для грудных мышц, которые он использовал в этом тренировочном режиме, и о том, как он их использовал.

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Арнольд сначала разогревался перед этим любимым упражнением с 135 фунтами для быстрых 30-40 повторений, чтобы обеспечить кровоток и расслабить суставы. Затем он немедленно направлялся к перекладине для подтягивания, выбивая 15 подбородков широким хватом за шею, прежде чем возвращаться к скамейке, добавляя пару 45-х к перекладине и делая еще 20 повторений. После второго подхода он загружал штангу 275 повторений, выполнял еще 15 повторений и затем прыгал обратно к перекладине для подтягивания.Так и было, с комбинациями веса / повторения 315 на 12, 365 на восемь и 405 на шесть, все суперсеты с подтягиваниями, все выполнялись без отдыха. Арнольд всегда сознательно делал очень глубокие вдохи, делая это и все упражнения для груди.

«Помимо увеличения массы грудных мышц, тяжелое дыхание также способствует расширению грудной клетки».

Упражнение 2: Жим штанги на наклонной скамье

«Это движение является непревзойденным для построения верхней части груди.Теперь, когда его грудные мышцы были полностью разогреты, он прыгал сразу до 225 фунтов за первые 15 повторений; снова сосредоточившись на глубоком дыхании, а также на сгибании грудных мышц во время движения. Чередуя каждый подход с тягами на Т-образной перекладине, он прогрессировал с шагом 20 фунтов следующим образом: 245 x 12, 265 x 12, 285 x 10 и 305 x 10.

К этому моменту грудь и широчайшие мышцы Арнольда покроются кровью.

Упражнение 3: Разводки гантелей на плоской подошве

«Это отличное упражнение для формирования внешних частей грудных мышц, которое при правильном выполнении также открывает грудную клетку и помогает углубить грудную клетку.”

Мастер техники, Арнольд усовершенствовал это сложное движение, как никто другой. Он часто описывал движение мухи как «обнимание дерева». Лежа на плоской скамье со слегка согнутыми руками, он делал глубокий вдох и медленно опускал гантели наружу и от туловища так низко, что они практически касались пола. Затем с мощным выдохом он поднимал их обратно по той же дуге, все время сжимая грудные мышцы. Что отличало технику Арнольда от техники почти всех остальных, так это его форма на вершине движения.Когда напряжение его грудных мышц начинало уменьшаться ближе к концу упражнения, он останавливал движение, оставив гантели на расстоянии 10-12 дюймов друг от друга. Он понял, что все остальное было бесполезным движением, не влияющим на его грудные мышцы.

Тем не менее, используя принцип тренировки на пиковом сокращении Вейдера, он принудительно сокращал эту грудную клетку на этом этапе перед тем, как снова опустить вес. Он начинал с гантелями весом 65 фунтов на 15 повторений, затем прыгал до 75 фунтов на 12, а затем выполнял три подхода по 10 повторений по 85.Каждый набор разметок должен дополняться тягой со штангой.

Упражнение 4: Отжимания на брусьях

Отжимания, Арнольд почувствовал, что они вырезают чистую линию на нижнем крае его большой грудной мышцы, как никакое другое упражнение.

С 80-фунтовой гантелью, привязанной к его талии, он подпирался на брусьях, а затем медленно опускался до точки, где его руки почти касались его подмышек. Затем Леж снова взорвался, все время следя за тем, чтобы его дыхание синхронизировалось с темпом движения, и вдыхайте на пути вниз, выдыхая на пути вверх.Он делал 15 повторений, а затем выполнял набор подтягиваний узким хватом для каждого суперсета.

«К пятому подходу грудные и широчайшие мышцы полностью наполняются кровью, и у меня такой колоссальный насос, что кажется, что мышцы вот-вот прорвутся сквозь кожу!»

Упражнение 5: Пуловеры с жесткими руками

Убрав суперсеты «грудь-спина», Арнольд завершил подъемную часть своей тренировки пуловерами, чтобы одновременно растянуть грудь, широчайшие мышцы и грудную клетку.Это упражнение всегда было одним из основных в тренировках Арнольда, и именно его он считает наиболее ответственным за огромные размеры его грудной клетки. Лежа на плоской скамье, он хватал обеими руками гантель, которую считал средней тяжестью, и вытягивал ее на длину рук, сохраняя легкий сгиб в локтях. Отсюда он опускал вес по дуге вниз мимо головы, делая очень глубокий вдох через рот, при этом стараясь держать бедра внизу, таким образом обеспечивая максимально возможное растяжение.Несмотря на то, что к этому моменту утомление было почти неэффективным, ему все равно удавалось выполнить пять подходов по 15-20 повторений с 90-фунтовой гантелью. Между подходами он делал паузу примерно на 30 секунд, в течение которых он ходил по тренажерному залу, делая глубокие вдохи и заставляя грудь максимально увеличиваться.

«Вы не поверите, что это движение вызовет боль в грудины! Он буквально раздвигает вашу грудь и заставляет ее расти заново ».

Упражнение 6: Изотопные сокращения

Независимо от того, какая часть тела, Арнольд всегда заканчивал тренировку интенсивным сеансом позирования и сгибания.

«Я позирую грудь, выполняя боковую позу груди, в которой грудная клетка полностью расширена с втянутым внутрь. Я делаю это с талии с обеих сторон. Затем я сжимаю и обжимаю грудные мышцы изо всех сил со всех сторон, чтобы выявить высоту, толщину и форму. Это не только дает мне лучший контроль над этими мышцами, но также выявляет все вены и мышечные полосы, что улучшает четкость ».

Праздник

Наконец, после целого часа этой непрерывной пытки, которую он сам себе причинял, Арнольд был весь в поту, как если бы он пришел после ливня.Его грудь и мышцы спины пульсировали и болели. Его дыхание будет затруднено. Для кого-то еще это состояние побудило бы немедленно обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи. Для австрийского дуба это было поводом для празднования.

«Когда я иду в душ, я чувствую себя измученным, но взволнованным, как боксер, который только что провел 15 раундов с чемпионом в тяжелом весе и победил его нокаутом в финальном раунде!»

Конечно, для этого «боксера» первый звонок прозвучал бы снова ровно через 47 часов, после чего он вернулся еще на 15 раундов.Тем не менее, каким бы непостижимо изнурительным ни казался этот распорядок остальным из нас, награда за его выполнение для Арнольда была действительно велика. В конце концов, не каждый может претендовать на звание «Самый большой сундук в мире». Справедливо предостеречь, что, хотя процедура, описанная в этой статье, использовалась Арнольдом с большим успехом в период с начала до середины 1970-х годов (как видно из его формы Олимпия 1972-75 годов), она может оказаться слишком строгой для большинства бодибилдеров.

Конечно, Арнольд Шварценеггер был не «самым» бодибилдером, не так ли?

Arnolds All Out Тренировка груди и спины — подходы / повторения

• Настольные жимы * 1x 30-45
• Жимы лежа 5x — 6
• Подбородки за шею широким хватом 5 15-8
• Жим штанги на наклонной скамье 5x 10-15
• Тяга Т-образной штанги 5x 10-15
• Подъемы гантелей на горизонтальной скамье 5x 10-15
• Тяга штанги широким хватом 5x 10-15 (выполняется стоя на блоке для увеличения диапазона движений)
• Отжимания 5x 15
• Подтягивания узким хватом 5x 12
• Пуловеры с жесткими руками 5x 15-20
• Изотопные сокращения (завершающее упражнение)

* Выполняется в качестве разминки.

Примечание:

Арнольд абсолютно не отдыхал между подходами и упражнениями четырех суперсетов.

Ранний сундук

Это упражнение для груди, которое Арнольд Шварценеггер использовал три раза в неделю в начале своей карьеры в бодибилдинге. Хотя наука предоставила мало доказательств того, что действительно можно изменить размер грудной клетки после полового созревания, Арнольд считает иначе. «Я убежден, — говорит он, — что я мог бы эффективно расширить грудную клетку, выполняя пуловеры с гантелями.«Трудно спорить с доказательствами!

Наборы упражнений / повторения

• Жимы настольные 5x 6-10
• Жим лежа на наклонной скамье 5x 6-10
• Махи на скамье 5x 6-10
• Отжимания 5x 6-10
• Пуловеры с гантелями 5x 6-10

Делаем двойной шпагат

Нет, это не имеет ничего общего с позой для растяжения сухожилий, вызывающей дыхание, которую исполняют такие люди, как Фил Хилл, Флекс Уиллер и Ронни Колеман на сцене бодибилдинга.«Двойной шпагат» относится к типу тренировок, который в значительной степени заменил мешковатые плавки и гири. В частности, программа с двойным разделением — это такая, в которой тело разделено на несколько групп, каждая из которых должна тренироваться на отдельных тренировках, с двумя тренировками, выполняемыми каждый день (обычно одна утром и одна вечером), что в сумме удваивает тренировку. выполняется в обычном режиме сплит.

В 1970-х это было в моде, некоторые спортсмены, такие как Рой Каллендер, вообще не покидали спортзал в течение дня, вместо этого выполняя комплексные тренировки продолжительностью до восьми часов!

Сегодня для бодибилдеров всех уровней является обязательным использовать какой-либо режим сплит в тренировочном режиме, но действительно очень редко можно найти кого-либо, кто выполняет настоящие двойные шпагаты (в отличие от того, чтобы возвращаться в спортзал вечером, чтобы потрогать икры или пресс или выполнить кардио).Объем работы, который требует тренировка с двойным разделением, обычно считается чрезмерным и верным путем к перетренированности. Тем не менее, для Арнольда Шварценеггера и большинства его сверстников из Gold’s Gym 70-х годов это был единственный способ тренироваться.

Арнольд предпочел двухдневный сплит, шесть дней тренировок и один выходной, что означает, что он тренировал все свое тело в течение двух дней подряд, три раза в неделю. Этот график представлен здесь.

Учитывая затраты времени и энергии, необходимые для такой программы, неудивительно, что двойной раскол в наши дни является такой редкостью.Но если у вас возникнет желание попробовать этот акт мазохизма, вы можете просто начать развивать телосложение, напоминающее Денни Гейбла, Франко Колумбу или Робби Робинсона, или, может быть, даже самого Арнольда.

Двойной сплит Арнольда

• День 1 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
• День 2 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
• День 3 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
• День 4 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
• День 5 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
• День 6 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
• День 7 Отдых

Сундук Будьте осторожны

Полноценную тренировку груди и спины должны выполнять только опытные бодибилдеры.Иногда даже культуристы высшего уровня, пытающиеся не отставать от Арнольда, теряли сознание или, по крайней мере, в одном случае, обедали. Бодибилдерам-любителям и бодибилдерам среднего уровня, заинтересованным в использовании принципов, изложенных в этом режиме, настоятельно рекомендуется изменить его в соответствии с их конкретным уровнем знаний.

Например, если Арнольд может указать пять суперсетов из пары упражнений, рассмотрите возможность выполнения двух или трех с увеличенным отдыхом между суперсетами, чтобы избежать перетренированности и возможных травм.По мере роста силы и выносливости объем и скорость тренировки можно постепенно увеличивать.

Автор: Шон Перин

Ссылки:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2010 Weider Publications
COPYRIGHT 2010 Gale Group

Советы и распорядок тренировки груди Арнольда Шварценеггера

Мои грудные клетки, в отличие от икры, генетически были для меня хорошей частью тела.Но мне еще предстояло над ними поработать. Позвольте мне сосредоточиться на трех конкретных упражнениях: жиме лежа, отжиманиях на бицепс и размахе гантелей.

Все знают, как делать базовый жим лежа. Если у вас слабость в груди или вы достигли плато в развитии груди, есть способы нажать, чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы. Вы можете сделать это, нажав на более короткий диапазон движений. Когда вы выполняете жим с полным диапазоном движений, в верхней части повторения задействуются трицепсы, чтобы заблокировать локти, и ваши грудные мышцы задействованы меньше, чем во время остальной части движения.Решение состоит в том, чтобы сделать половину или три четверти повторений, когда вы отжимаетесь, но останавливаетесь, не блокируя локти, прежде чем опускать вес обратно на грудь. Это сохраняет все напряжение в грудных мышцах, и вы не тратите энергию на запирание локтей.

Отжимания — еще одно упражнение, которое люди не используют для груди — большинство используют его как движение трицепса. Но я всегда чувствовал, что отжимания действительно заполняют всю грудную область и отлично подходят для наращивания нижней части груди, создавая впечатляющий, глубокий мышечный гребень, который отделяет грудные мышцы от пресса.Чтобы набрать максимальный размер, вам обязательно нужно делать отжимания с отягощением (раньше я подвешивал 80-фунтовые гантели на свой грузовой пояс и делал подходы по 15 повторений). Убедитесь, что вы полностью опускаетесь, пока не почувствуете хорошее растяжение груди при каждом повторении, наклоняя туловище вперед и удерживая колени назад, и не чувствуете, что вам нужно блокировать локти вверху.

Что касается мушек с гантелями, не придерживайтесь легких весов. Многие считают, что движения на полете нужно делать с легким весом. Почему? Как вы прибавите в размерах, используя 25-фунтовые гантели? Возьмите что-нибудь посильнее.Вы будете удивлены, увидев, с каким весом вы справитесь. Раньше я начинал с гантелей весом 65 фунтов в первом подходе из 15 повторений, затем переходил к 75, затем 85, все еще сохраняя количество повторений от 10 до 15.

Главное — подтолкнуть себя даже в упражнениях, которые широко считаются «скульптурными» движениями.

С любезного разрешения zeller / © фитнес-издания, inc. / Журнал M + F

АРНОЛЬД ГРУДНАЯ ТРЕНИРОВКА
УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС
Жим лежа	5–7	10–12
Жим лежа на наклонной скамье	5	12
Гантель на скамье Flye	5	10–15
Отжимание с отягощением	4-5	12–15

Бодибилдер Дзуджимуфу пробует тренировку груди Арнольда Шварценеггера

Бодибилдер Джон Колл (а.к.а. Jujimufu) и его партнер по каналу YouTube Том Бойден из Juji & Tom попробуют что угодно для фитнеса: они пробовали нетрадиционные варианты становой тяги, силовые упражнения, ринг-мускулы и даже джиу-джитсу с самым сильным человеком в мире Мартинсом Лисисом. Теперь они приступают к основам бодибилдинга и переходят к старой школе, пробуя тренировку груди Арнольда Шварценеггера. Сундук — это «генетическое слабое место» Колла, так что с таким же успехом можно попробовать лучшее из лучших.

Арнольд на протяжении многих лет наметил ряд упражнений на грудь, особенно в период своего расцвета в бодибилдинге.Согласно Энциклопедии современного бодибилдинга Шварценеггера , его ранняя тренировка груди выглядела примерно так:

Жим лежа — 5 подходов по 6-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 6-10 повторений
Плоский Жим лежа — 5 подходов по 6–10 повторений
Отжимания — 5 подходов по 6–10 повторений
Пуловеры с гантелями — 5 подходов по 6–10 повторений

В конце концов, однако, Шварценеггер переключил упражнение на » По словам Бойдена, более интенсивная методика суперсета спины с грудью «для большего объема».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Следующая тренировка Call состоит из четырех суперсетов, за которыми следует «расширитель грудной клетки» из пуловеров с гантелями, во что действительно верил Шварценеггер.»

Суперсет 1
Жим лежа — 5 подходов по 6 повторений
Тяга вниз за шею * — 5 подходов по 15 повторений

* Если вы хотите попробовать эту тренировку самостоятельно, выполните стандартные тяги на верхних лапах. чтобы быть безопаснее для ваших плеч. Мыши на грудь — 5 подходов по 10-15 повторений
Тяга штанги в наклоне широким хватом — 5 подходов по 10-15 повторений

Суперсет 4
Отжимания — 5 подходов по 15 повторений
Подтягивания — 5 из 12 повторений

Пуловеры с гантелями — 5 подходов по 20 повторений

Он также отмечает, что Арнольд тренировался дважды в день, следуя графику пуш-пул.

«Все эти ребята прошли очень много тренировок», — говорит Колл.

По мере тренировки они сразу же начинают видеть результаты.

«Но помпа настоящая. Вы действительно хорошо выглядите», — говорит Бойден.

«Я чувствую, что у меня старый школьный насос», — говорит Колл.

По окончании тренировки они выполняют некоторые «сокращения изо-напряжения» и вакуумирование — иначе говоря, позирование.

«Я думаю, что эти тренировки круто сочетать с более современным бодибилдингом», — говорит Калл.«В этих тренировках есть что-то, что просто проверяет вас, потому что все это супер-состав, в отличие от многих новых тренировок по бодибилдингу. Так что я думаю, что они великолепны».

Подписка на мужское здоровье

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера!

Арнольд Шварценеггер известен многими вещами: сильным австрийским акцентом, непостижимой личностью и желанием отдать и изменить мир.Конечно, Арнольд также известен своим невероятным развитием груди!

Введение

• Часть 1: Межсезонный тренировочный сплит Арнольда
• Часть 2: Межсезонная тренировка груди Арнольда
• Часть 3: Любимые техники высокой интенсивности Арнольда
• Часть 4: Предсоревновательный тренировочный сплит Арнольда
• Часть 5: Предсоревновательная тренировка груди Арнольда

В этом подробном руководстве я расскажу вам, как именно Арнольд Шварценеггер тренировал грудь во время своей карьеры профессионального бодибилдера.

У Арнольда Шварценеггера была самая большая грудь в истории профессионального бодибилдинга. В расцвете сил грудь Арнольда составляла умопомрачительные 57 дюймов. Даже легендарный бодибилдер Ронни Колеман не мог сравниться с развитием груди Арнольда!

Арнольд тренировал грудь где-то 2-3 раза в неделю, используя интенсивные тренировки в стиле бодибилдинг. Он выполнял множество различных упражнений для груди, в том числе жимы лежа, отжимания и разгибания гантелей, чтобы обеспечить полноценное развитие.

Вот точный тренировочный сплит, который Арнольд использовал на пике своей карьеры в бодибилдинге:

Межсезонный тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера

• Понедельник: грудь / спина
• Вторник: плечи / руки
• Среда: ноги
• Четверг: грудь / спина
• Пятница: Плечи / Руки
• Суббота: ноги
• Воскресенье: выходной

Как видите, Арнольд тренировал грудь и спину дважды в неделю в понедельник и четверг.Арнольд выполнил все упражнения для груди, а затем все упражнения для спины. Арнольд любил тренировать грудь и спину в один и тот же тренировочный день, потому что это давало ему невероятную накачку в верхней части тела.

Давайте взглянем на одну из любимых тренировок груди Арнольда в межсезонье. Проверить это:

Межсезонная тренировка груди Арнольда Шварценеггера

• Жим лежа, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• Отжимания с V-образным рычагом, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• Разводы на плоской подошве, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• Перекрестный кабель, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Арнольд выполнил пять различных упражнений для груди с большим количеством подходов и повторений в каждом упражнении.Большинство бодибилдеров быстро перетренировались бы в этой программе, но для Арнольда Шварценеггера это сработало как по волшебству.

Арнольд говорит, что его самыми любимыми упражнениями на грудь были жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и мушка гантелей. Арнольд использовал жим лежа и жим лежа на наклонной скамье в качестве основных упражнений на грудь для наращивания массы. Арнольд был достаточно силен, чтобы жать 500 фунтов за 1 повторение и мог набрать 315 фунтов в жиме лежа на горизонтальной или наклонной скамье в подходах по 20 повторений. Поговорим о крепком сундуке!

Другим любимым упражнением Арнольда была муха гантелей.Вот отличное видео, на котором Арнольд выполняет это упражнение:

Арнольд выполнял махи гантелями с огромным диапазоном движений. Он опустил руки вниз, насколько мог безопасно, а затем поднял гантели только примерно на 80%, чтобы поддерживать постоянное напряжение в груди.

Арнольд говорит, что мушка гантелей была абсолютно необходима ему, чтобы действительно изолировать грудь.

Методы высокоинтенсивного обучения Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер любил смешивать упражнения для груди с различными техниками высокоинтенсивных тренировок.Одним из его любимых способов стимулировать рост груди было использование дроп-сетов.

Дроп-сет — это метод тренировки, при котором вы тренируетесь до отказа, уменьшаете вес во время упражнения и снова тренируетесь до отказа. Этот процесс можно повторять сколько угодно раз подряд. Арнольд делится своими мыслями о дроп-сетах:

«Без раздевания нет азарта!»

Нет, Арнольд не говорит о том, чтобы снимать одежду с горничной.Он говорит о снятии веса со штанги во время дроп-сета! Вот три любимых метода дроп-сета Арнольда для создания огромного сундука:

• Ударный метод
• Метод 1-10
• Запуск стойки

Один из любимых приемов дроп-сета Арнольда называется ударным. Обычно Арнольд выполнял несколько разогревающих сетов в жиме лежа или на наклонной скамье, перед тем как набрать самый тяжелый вес. Используя ударный метод, Арнольд бросил тяжелый вес на перекладину и сразу же выполнил большой двойной дроп-сет.

Вот Арнольд, описывающий ударный метод:

«Я собираюсь начать с 315. И я сделаю 20 повторений с 315. А затем я сброшу вес и сделаю еще 10 повторений. Затем я снова сброшу вес и сделаю еще 10 или 20 повторений. У меня после этого трясется грудь, судороги и муки, потому что я потрясла мышцу ».

Еще один из любимых дроп-сетов Арнольда — метод 1-10.Арнольд начинает с тяжелого веса в 1 повторении. Затем он сбрасывает вес и выполняет 2 тяжелых повторения. Затем он сбрасывает вес и выполняет 3 тяжелых повторения. Он продолжает сбрасывать вес, пока не выполнит 10 тяжелых повторений в своем последнем подходе. Это жестокий метод обучения, но он сработал для Арнольда как по волшебству.

Последний метод дроп-сета, который использовал Арнольд для груди, называется «бег по стойке». Арнольд выполнял мушки с гантелями с тяжелым весом, например, с гантелями весом 70 фунтов. Достигнув отказа, он менял их на 60-фунтовые гантели и тренировался до отказа, затем на 50-фунтовые гантели и так далее.

В конце сета он поднимал 10-фунтовые гантели столько раз, сколько мог, и его грудь ныла от боли.

Арнольд любил использовать эти высокоинтенсивные техники в межсезонье для наращивания мышц. Однако примерно за 3 месяца до соревнований Арнольд полностью изменил программу тренировок. Он начал использовать новый 6-дневный тренировочный сплит с 2-дневными тренировками. Проверить это:

Предсоревновательный тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера

Понедельник:

• AM: грудь / спина
• ПМ: ноги

вторник:

• AM: Плечи / Руки
• ПМ: Телята / пресс

среда:

• AM: грудь / спина
• ПМ: ноги

Четверг:

• AM: Плечи / Руки
• ПМ: Телята / пресс

Пятница:

• AM: грудь / спина
• ПМ: ноги

Суббота:

• AM: Плечи / Руки
• ПМ: Телята / пресс

Этот новый сплит позволяет Арнольду тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю.Арнольд считал, что увеличение частоты тренировок необходимо для достижения максимальной спортивной формы.

Арнольд также начал использовать антагонистические суперсеты во всех своих тренировках. Например, Арнольд выполняет подход для груди, отдыхает 30 секунд, выполняет подход для спины, отдыхает 30 секунд и выполняет еще один подход для груди.

Вот как выглядела типичная предсоревновательная тренировка груди / спины Арнольда:

Предсоревновательная тренировка груди / спины Арнольда Шварценеггера

Суперсет # 1:

• A1: Жим лежа, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• A2: Подтягивания (широким хватом / хватом сверху), 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет # 2:

• B1: Жим лежа на наклонной скамье, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• B2: Тяга вниз на тросе (хват широким хватом), 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет № 3:

• C1: Отжимания с V-образным перекладиной, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• C2: Тяга Т-перекладины, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет # 4:

• D1: Гантели на плоской подошве, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• D2: Тяга штанги в наклоне, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет # 5:

• E1: кроссовер, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• E2: Тяга на тросе сидя, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Как видите, Арнольд выполнил около 5 антагонистических суперсетов для груди и спины.Антагонистические суперсеты имеют много преимуществ перед обычными «прямыми сетами», включая улучшенную мышечную выносливость и более качественную накачку обеих групп мышц.

Суть в том, что Арнольд использовал программу тренировок с большим объемом, высокой частотой и во многих случаях с высокой интенсивностью, чтобы накачать самую большую грудь за все время.

Если вы ищете новую программу для грудной клетки, программа для грудной клетки Арнольда подскажет вам множество идей. Мне особенно нравится, как Арнольд сосредоточился на упражнениях, которые лучше всего подходили для его структуры, и как он включил высокоинтенсивные тренировочные методы, такие как дроп-сеты и антагонистические суперсеты.

Даже если вы не используете точный распорядок Арнольда, у австрийского дуба есть еще чему поучиться в построении большого и сильного сундука.

Всегда помни:

«Без раздевания нет азарта!»

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут докторМайк Янсен и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на тренировку для рук Криса Бамстеда!

Тренировка рук Криса Бамстеда!

Крис Бамстед — двукратный победитель конкурса Classic Physique Mr.Конкурс Олимпия. У Криса невероятная верхняя часть тела, но его руки всегда отставали от груди и спины. За годы работы …

ссылка на тренировку груди Криса Бамстеда!

Тренировка груди Криса Бамстеда!

Крис Бамстед — профессиональный бодибилдер IFBB и двукратный победитель конкурса Mr. Olympia Classic Physique. У Криса много выдающихся частей тела, но многие люди знают его за него…

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера

Создание большой груди так же приятно, как создание сильных рук и четко очерченного пресса.

Тем не менее, чтобы получить большую и четкую грудь, требуется много времени и тяжелой работы.

Мастер груди Арнольд Шварценеггер обладает всем: массой , четкостью и балансом.

Его тренировки груди никогда не были слишком сложными, он всегда сосредотачивался на основах.

Вот процедура, вдохновленная тренировкой груди Арнольда Шварценеггера:

Грудная клетка состоит из двух мышц: малой грудной мышцы и большой грудной мышцы , часто называемых нижней грудной клеткой и верхней частью грудной клетки.

Чтобы нарастить большую грудь, вы должны тренировать их обоих с помощью разных упражнений, иначе вы можете столкнуться с мышечным дисбалансом в долгосрочной перспективе.

Отрегулируйте тренировку груди соответственно

Мы все разные, не все будут реагировать на жим лежа.

Важно прислушиваться к своему телу и понимать, что лучше всего подходит для вас.

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера должна быть для вас примером, тогда вы можете изменять ее в соответствии со своим телом.

Диапазон повторений грудной клетки и периоды отдыха

Эта тренировка состоит из сложных движений, направленных на формирование сильной и сбалансированной груди.

Если вы хотите добиться хороших результатов, важно использовать различные диапазоны повторений и упражнения.

Как разогреть грудь

Вы можете разогреть грудь с помощью динамических растяжек, а затем двух подходов первого упражнения с легким весом.

Оставьте свое эго за пределами спортзала

Во время этой тренировки стремитесь к тому весу, который вы можете правильно поднять для выполнения желаемого количества повторений.

Даже когда вы поднимаете тяжелый вес, вы должны контролировать его от начала до конца движения.

• Жим лежа 4 подхода

• Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода

• Отжимания от груди 4 подхода

• Разводки гантелей 4 подхода

Классическая 4-х тренировочная тренировка Арнольда для груди

Пиковое телосложение Шварценеггера имеет статус «лучшего на все времена», с этим никто не может поспорить.Мало того, что его общее развитие отличало его от многих легенд бодибилдинга того времени, но и его культовая грудь была одной из самых больших и полных за всю историю бодибилдинга!

Когда дело доходит до создания массивного сундука, нет лучшего авторитета, чем семикратный чемпион Мистер Олимпия, который особо подчеркивал важность наличия впечатляющей формы груди, даже несмотря на то, что мы стали свидетелями огромного роста размеров тела. конкуренты за последние три десятилетия.Арнольд упорно и тяжело работал, чтобы накачать грудь, тренируя грудь три дня в неделю и часто чередуя тренировки груди с одинаково тяжелыми и тяжелыми тренировками для спины. Его серьезный подход к тренировкам быстро окупился, и всего через пять лет после того, как он разработал свой режим взрыва груди, его грудь увеличилась с 39 до невероятных 58!

Мышечная спутанность

Как мы все знаем, Арнольд был большим поклонником мышечной спутанности и ВПН, чего он часто добивался, выполняя паузы при тренировке своих внешних грудных мышц с тяжелыми махами гантелей.Он сделал это, полностью опустив гантели и сделав максимальное растяжение, затем вернув их только на три четверти, остановившись прямо перед тем, как вес достигнет уровня груди. Если вы посмотрите на любые кадры Арнольда из его золотых дней, вы можете заметить, что он очень глубоко погружался в каждое повторение, его плечи располагались почти перпендикулярно полу внизу. Теперь добавьте к смеси несколько отжиманий на три четверти, и вы окажетесь на пути к знаменитой полноте груди Арнольда!

Кроссоверы по кабелю

При выполнении кроссоверов по кабелю Шварценеггер старался сильно сжимать грудь и сгибать грудные мышцы в точке соприкосновения рук, что помогло ему протиснуть линию посередине груди.Вы можете использовать тот же метод с махами гантелей, конечно, просто сведите руки вместе в верхней части движения и напрягите грудные мышцы как можно сильнее.

Жим лежа на наклонной скамье

Как и в случае с любой другой частью тела, удар по мышце со всех возможных углов имеет решающее значение для его общего развития, Арнольд проявил особую изобретательность в жиме лежа на наклонной скамье, идеальном движении для подчеркивания верхней части груди. Он воздействовал на верхнюю часть грудной клетки от 15% до 50%, что нацеливалось на верхние мышечные волокна еще глубже — чтобы сформировать даже самые маленькие мышцы, которыми обычно пренебрегают бодибилдеры.Можно сказать, что его внимательный к деталям подход вместе с безупречной трудовой этикой помогли ему построить незабываемое телосложение.

Одна из распространенных ошибок, которые делают многие лифтеры при выполнении жима лежа на наклонной скамье, — это сокращение количества повторений сверху и снизу и не до полного разгибания, что очень важно для полного задействования верхней части груди. Поэтому, если вы хотите получить все преимущества этого замечательного движения, проверьте свою форму и убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений.

Интенсивность

Будучи гением тренировок, Шварценеггер пытался увеличить интенсивность тренировки груди любым возможным способом, включая паузы в повторениях в жиме лежа, чередуя диапазон движений от полного до половины или четверти. , добавляя 5-повторные тяжелые дни или используя дроп-сеты и форсированные повторения, чтобы оживить свои тренировки, когда он думал, что его распорядку не хватает интенсивности или он приближается к плато.

Поскольку для построения тела, которое действительно выделяется среди остальных, нужно иметь правильное мышление и выкладываться на все 100% на каждой тренировке, а не просто знать правильные упражнения, не забывайте время от времени выходить из своей зоны комфорта. и экспериментируйте с различными техниками во имя мышечной путаницы.

Если вы хотите применить на практике советы Арнольда, вы можете попробовать его традиционную тренировку груди.

Классическая тренировка груди Арнольда

• Жим штанги лежа: 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъем гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Отжимание с отягощением: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Подтягивание гантелей: 4 подхода по 15 повторений

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера | Олимпия Специальный

Многие бодибилдеры создали впечатляющие сундуки — это то, чего мы все хотим! — но не больше, чем Арнольд Шварценеггер.Возможно, самый влиятельный и известный бодибилдер всех времен, Арнольд был известен своим пропорциональным, мускулистым и эстетичным телосложением, отличавшимся большой и мощной грудью.

По словам самого человека, он всегда уделял особое внимание своей груди, тренируя ее в первую очередь во время тренировки, чтобы он мог ударить по ней, пока был свеж. Арнольд делал упор на тренировку с большим объемом, с разнообразными диапазонами повторений и в основном использовал большие комплексные упражнения. Он не тратил время на множество причудливых изолирующих упражнений; скорее, он очень много работал, чтобы стать сильнее в нескольких основных движениях, которые тренировали все области груди.

« Мне всегда нравится начинать упражнения на грудь с жима штанги лежа. Я буду использовать принцип пирамиды, начиная с более легкого веса и перейдя к большому на шесть повторений. После этого я буду делать жимы штанги на наклоне, чтобы ударить по верхней части груди. Мне нравится делать от 10 до 15 повторений и получать хорошую накачку. После этого я делаю махи гантелями на плоской скамье, чтобы по-настоящему растянуть грудные мышцы и поразить внутреннюю часть. И, наконец, я завершу свой распорядок отжиманиями, и я часто на них наклоняюсь. Это также растянет мои грудные мышцы и попадет туда много крови.Отжимания также больше сосредотачиваются на моей нижней части груди. ”

— Арнольд Шварценеггер

Как видите, он в основном использовал жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, махи и отжимания для достижения своей мощной груди. Жимы лежа со штангой позволили ему увеличить силу и размер. Арнольд считал важным стать сильнее с отягощениями, так как использование более тяжелых весов со временем позволит мышцам полностью развиваться.

Жим лежа на наклонной скамье позволит ему хорошо накачать грудную клетку и вызвать приток большого количества крови в эту область, что, по его мнению, необходимо для роста мышц.Подъем гантелей на плоскости позволил ему изолировать, растянуть и сжать грудные мышцы, а отжимания завершили это упражнение, подчеркнув при этом нижнюю часть груди. Это была хорошо продуманная тренировка, которая затрагивала все области грудных мышц — верхнюю, среднюю и нижнюю, и не имела лишних движений.

---

Пример тренировки груди Арнольда Шварценеггера

Если вы хотите попробовать тренировку самостоятельно, она выглядит примерно так. Помните, что для жима лежа использовались пирамиды. Это означает, что с каждым подходом вы будете уменьшать количество выполненных повторений и увеличивать вес штанги.Начните с подхода из 15 повторений и продвигайтесь к 12, 10, 8 и 6, добавляя каждый раз вес, если это возможно. Было бы неплохо сделать легкие упражнения на вращающую манжету и плечи для разминки, так как жим штанги на плоской подошве и жим на наклонной скамье в значительной степени задействует плечи. Вы также можете использовать гантели вместо штанги, если не можете использовать штанги из-за травмы или отсутствия страхующего.

No related posts.