Упражнение на трицепс на тренажере: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Упражнения трицепс со штангой стоя. Как накачать трицепс штангой. Жим к низу одной рукой обратным хватом

И самое время прокачать трицепс, чтобы максимально увеличить объем руки, который на треть зависит от массы этой мышечной группы.

Triceps brachii, более известный как просто трицепс, трехглавая мышцы плеча: у него есть боковая, средняя и длинная головки. Так как у него на одну головку больше, чем у бицепса, внимание, уделённое его проработке с помощью весов, быстро сделает вас обладателем массивных рук. Разумеется, не стоит пренебрегать и бицепсом — иначе это приведёт к очень странно выглядящему дисбалансу, а также вам нечего будет делать на соревнованиях по армреслингу — но однозначно стоит включить в свои тренировки и представленные движения на трицепс в домашних условиях.

Быстро накачайте руки: отжимания на брусьях с отягощением, жим лёжа узким хватом, разгиб рук сидя, отжимания узким хватом с хлопком, разгибания рук на тренажёре.

Хотите большие руки? Сосредоточьтесь на трицепсах! Одно из общих место для любого, кто занимается с весами — накачивать массивные руки. Каждый делает это по своим причинам, но если у вас есть опыт и сбалансированные тренировки, это в любом случае существенно упрощает задачу и помогает качаться. Знание, зачем и как накачивать руки важно само по себе, однако мы думаем, что информация ниже будет полезна любому, кто интересуется тренировками с отягощением.

Если вы хотите иметь большие руки, очень важно уделять внимание трицепсу. Многие считают, что самое важное в руках — это бицепс, однако это не так, ведь он составляет всего лишь 1/3 мышц верхней части руки. Остальные 2/3 составляет трицепс. Хотите большие руки? Делайте эти 5 упражнений, чтобы накачать трицепс, в том числе дома.

Хотите выжимать больше веса? Перестаньте тренировать бицепс (как минимум, перестаньте тренировать только его). Кроме того, что трицепс составляет 2/3 массы мышечной ткани, он зачастую по статистике является самым слабым мускулом в группе. Используйте эти упражнения на трицепс в тренажерном зале, чтобы набрать больше массы в нужных областях.

Прежде, чем окунуться в тренировочные программы и начать скакать с гантелями, как горилла, нужно понимать строение человеческого тела и как мышцы работают в сцепке один с другим. Базовые понятия об анатомии и физиологии помогут вам создать себе осмысленную программу, следить за формой, осанкой и результатами.

Трицепс состоит из трёх головок, проходящих между лопаткой и одной из костей плеча (локтевой костью). Эти головки известны как боковая, средняя и длинная.

• Боковая головка — расположена на внешней стороне длинной плечевой кости и отвечает за движения, требующие силы высокой интенсивности.
• Средняя головка — расположена вдоль плеча, в основном она перекрыта длинной и боковой головками. Она преимущественно отвечает за медленные движения низкой интенсивности.
• Длинная головка — самая длинная из 3-х головок, располагается по большей части вдоль низа плечевой кости. Длинная головка задействуется когда нужно продолжительное усилие или когда нужна кооперация и контроль плеча и/или локтевого сустава.

Здесь мы приводим их список от самых тяжёлых составных движений, которые захватывают несколько мышечных групп (это естественные синергисты с жимовыми движениями, прорабатывающими грудь), и до более лёгких изолирующих упражнений, которые лучше делать в большом объёме ближе к завершению тренировки, чтобы напампить руки под конец. Если ваша цель — последнее, готовьтесь к серьёзной крепатуре — трицепсы подвержены ей больше, чем какой-либо другой мускул.

Трицепсы, как и все прочие мышцы в теле, состоит из быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна легче привести в рабочее состояние, они, как правило, задействуются большими весами при малом количестве повторений. Медленные волокна тяжелее активировать и они реагируют на большое количество повторений. Если вы подготовите медленные волокна перед основной тренировкой несколькими высокоповторными подходами, это поможет запустить рост всех типов волокон.

Проверенный и эффективный метод задействовать оба типа волокон в трицепсах:

Разгибание рук на верхнем блоке — 2 подхода по 20 повторений (лёгкий вес)

Жим лёжа узким хватом — 4 подхода по 5-8 повторений (тяжёлый вес)

Лучшие упражнения для прокачки трицепса

Мы подготовили список самых эффективных движений для массы и рельефа трехглавой мышцы плеча и разделили их на две группы.

Разгибание рук на верхнем блоке

Возьмитесь за канатную рукоять, зафиксированную на верхнем креплении. Ладони должны смотреть друг на друга. Потяните за рукоять, чтобы поднять вес, при этом локти должны быть прижаты к туловищу. Сохраняя неподвижное положение корпуса, разогните руки вниз и разведите в стороны, чтобы задействовать трицепс, затем медленно верните в исходную позицию. Могут эффективно выполнять женщины.

Жим лёжа узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за штангу хватом сверху, кисти должны быть на расстоянии около 20 см. друг от друга. Прочно упритесь ногами в пол и мощным движением отожмите штангу, затем медленно опустите назад так, чтобы она оказалась прямо над грудиной.

Отжимания на брусьях

Упритесь брусья на вытянутых руках и зажмите лёгкую гантель между ступней или прикрепите вес к поясу. Для того, чтобы задействовать трицепс, корпус держите вертикально. Прижмите руки к телу, согните и опускайтесь до тех пор, пока руки не будут под правильным углом 90 градусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию. Хорошо прорабатывает трицепс.

Отжимания от скамьи на трицепс

Сядьте на край скамьи, ступни при этом должны находиться на другой скамье напротив. Перенесите вес тела на руки, ладони должны упираться в край скамьи, пальцы смотрят вперёд. Опустите корпус, пока руки не будут под углом приблизительно 90 граусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию.

Отжимания узким хватом

Выполните стандартное отжимание, только ладони должны находиться уже ширины плеч. Опускайтесь, пока не коснётесь грудью рук, затем поднимайтесь, пока руки не будут полностью выпрямлены. Таким образом вы будете выполнять полную амплитуду и проработаете грудные мышцы и трицепсы с высокой эффективностью.

Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, в каждую руку возьмите по лёгкой гантели, руки должны быть выпрямлены вертикально вверх. Держите плечи неподвижными и сгибайте локти так, чтобы веса опустились по бокам головы, затем верните руки в исходную позицию.

Разгиб на трицепс стоя

Станьте прямо, поднимите гантель над головой, руку держите близко к уху. Плечо держите неподвижным, согните руку так, чтобы завести гантель за голову, затем разогните локоть и верните руку в вертикальное положение.

Тяга блока из-за головы

Здесь нам снова потребуется тренажёр с тросами, но в этот раз станьте к креплению спиной. Возьмитесь за рукоятки, ладони должны смотреть друг на друга, отодвиньтесь от тренажёра, чтобы приподнять вес. Руки должны быть заведёнными за голову, локти напряжены, распрямите их так, будто обеими руками футбольный мяч, затем верните в исходную позицию. Упражнение отличает высокая действенность.

Разгиб руки с эластичной лентой

Второй вариант выполнения упражнения:

Возьмитесь за эластичную ленту одной рукой за головой, другой конец ленты зажмите другой рукой за спиной, руку прижмите к корпусу. Плечо верхней руки держите неподвижным, разогните локоть, преодолевая натяжение ленты.

Топ-5 упражнений для массивных трицепсов

Существует немало упражнений, которые прорабатывают трицепс, и многие из них задействуют широкий спектр мускулов руки. Существует, однако, и такие, которые нацелены почти исключительно на трицепс и дают наилучшие результаты.

Хотя эта статья сосредотачивается в основном на пяти лучших упражнениях для трицепса со свободными весами, среди них есть и такие, которые требуют участия тренажёров. Не забывайте, что вы можете варьировать базовые упражнения на трицепс и использовать соответствующие тренажёры или веса, при условии, что вы понимаете структуру и назначение задействованных мышечных групп.

Лучшие упражнения на трицепс: #1 — Отжимания от брусьев с отягощением

Мускул становится сильнее, если возрастает отягощение. Главный его источник — дополнительный вес. Отжимания на скамье в основном используют собственный вес вашего тела, однако, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, вы можете положить на бёдра дополнительное отягощение.

Используйте две скамьи, поставьте их на расстоянии приблизительно полутора метров друг от друга. Сядьте на одну скамью, пятки поставьте на противоположную; отрегулируйте расстояние между скамьями в зависимости от вашего роста. Уприте ладони в скамью, на которой сидите и соскользните вперёд, поддерживая себя руками. Теперь медленно опуститесь, пока руки не согнутся на углом в 90 градусов. Замрите и вытолкните себя вверх, пока руки полностью не распрямятся.

Лучшие упражнения для трицепса: #2 — Жим лёжа узким хватом смите

При этом жиме локти нужно держать близко к телу, а руки должны быть не шире 30 см друг от друга — хват должен быть не шире плеч. Жим лёжа узким хватом фокусируется на мышечной группе трицепса, хотя механика жима также предполагает проработку грудных мышц, а также мышечной группы бицепса.

Снимите штангу со стоки, начните с полностью распрямлёнными руками и медленно опускайте вес к нижней части груди, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Как только коснётесь груди, возвращайте штангу в исходное положение, полностью распрямив руки.

Эффективные упражнения на трицепс: #3 — Жим с гантелью из-за головы сидя

Эта позиция в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами. Для выполнения этого упражнения важно использовать скамью с регулируемыми частями, чтобы упереть спину. Возьмите гантель с подходящим весом и удерживайте её двумя руками. Поднимите вес из-за головы.

Удерживая гантель, осторожно опустите её за голову. Опустите вес так, чтобы он оказался на одном уровне с нижней частью затылка — не позволяйте ему слишком сильно утягивать вас назад, чтобы избежать растяжения трицепсов во время выполнения упражнения. Снова поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены и повторите.

Лучшие упражнения на трицепс: #4 — Диамантовые отжимания узким хватом от скамьи

Мы много говорим о том, что нагрузки заставят ваши мышцы расти. Если вы хотите, чтобы ваши мускулы увеличились в объёме, им придётся поработать. Нужно давать им много задач, под разными углами и разными способами. Может, это покажется несколько нетрадиционным, но этот метод действительно заставит ваши трицепсы работать на пределе.

Расположите руки под грудью в позиции как для отжиманий от пола, но ладони поставьте рядом, так чтобы их указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали форму бриллианта. Выполните таким образом 10 отжиманий. Для того, чтобы выполнить хлопок между отжиманиями, вам придётся оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола на такую высоту, чтобы успеть хлопнуть в ладоши, а затем снова вернуться к форме бриллианта.

Лучшие упражнения для трицепса: #5 — Разгибание рук с канатом в верхнем блоке

Это упражнение можно выполнять на множестве тренажёров. Используя их, постарайтесь подобрать вес так, чтобы вы могли выполнить 10 упражнений сравнительно легко, но всё же почувствовали жжение в трицепсах. Это движение требует немного больше внимания к форме, чем прочие. Когда вы тянете трос, важно, чтобы локти оставались прижатыми к бокам, а спина была прямая.

Если вы расставите руки или как-то согнёте спину, часть нагрузки уйдёт на неё и на плечи, а значит упражнение не принесёт особой пользы трицепсам.

Программы тренировок на трицепс

Для новичка

• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания на скамье с отягощением — 2 подхода по 12 повторений

Среднего уровня

• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
• Диамантовые отжимания от скамьи — 3 подхода по 12/10/8 повторений
• Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 12 повторений
• Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 12 повторений

Для продвинутых

• Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений
• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 6 повторений
• Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 8 повторений

• Дропсет с отягощением — 2 дропсета — выполните до отказа, затем уменьшите вес и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа
  • Отжимания узким хватом с хлопком — 2 подхода до отказа

Добавьте эти лучшие упражнения, показывающие, как правильно качать трицепс на объём, к вашей тренировочной программе, и вы увидите результаты. Тренируясь на увеличение мышечного объёма трицепсов, помните, что важно получать достаточное количество питательных веществ и белка, чтобы обеспечивать своё тело.

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

• Упражнения со штангой;
• Упражнения с гантелями;
• Упражнения в блочном тренажере;
• Упражнения с использованием собственного веса;
• Упражнения в других тренажерах.

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Трицепс – трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности руки. Ее основные функции – разгибание руки (выпрямление в локтевом суставе) и приведение руки к туловищу. Трицепсу принадлежит около 65% от общей массы мышц рук. Нагрузка при тренировках трицепса должна быть максимально интенсивной, поскольку трицепс достаточно трудно поддается развитию. Часто его называют «самой ленивой мышцей».

Жим штанги в положении лежа на скамье

Работает верхняя часть трицепса, верхняя часть груди и передняя дельта.

• Расположить горизонтальную скамью под стойкой штанги так, чтобы при размещении на ней гриф оказался над головой на уровне глаз.
• Лечь на скамью, слегка прогнувшись в пояснице, голову, плечи и ягодичные мышцы плотно прижать к скамье.
• Взять гриф штанги верхним хватом на ширине чуть меньше ширины плеч.
• Толкнуть штангу вверх, полностью выпрямляя руки, гриф в верхней точке должен находиться над шеей.
• Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опустить штангу к груди, и сразу, без паузы, снова толкнуть штангу вверх, сделав выдох.
• В самой верхнее точке нужно максимально напрячь трицепсы.

Локти не должны расходиться в стороны, руки сгибаются в вертикальной плоскости. Гриф штанги не должен уходить ни вправо, ни влево. Не нужно делать паузу в нижней точке, это перемещает нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе.

Жим штанги обратным хватом

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только гриф штанги берется хватом снизу. Благодаря обратному хвату упражнение имеет более естественную форму с точки зрения работы трицепса.

Французский жим в положении лежа

Воздействует на заднюю часть и низ трицепса.

• Лечь на горизонтальную скамью, ноги устойчиво поставить на пол, упереться ступнями в пол.
• Взять гриф штанги верхним хватом и полностью выпрямить руки перпендикулярно полу, а затем отвести их назад за голову на 45 градусов.
• Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, плавным движением опустить штангу к макушке, согнув руки в локтевом суставе до 90 градусов.
• Без остановки в нижней точке поднять штангу вверх в исходное положение.
• Сделать паузу в верхней точке на пару секунд, сделав выдох, и максимально напрячь трицепсы.
• Повторить упражнение.

Верхняя часть рук остается неподвижной на протяжении всего упражнения, локти вперед не выдвигаются. Штанга должна быть такого веса, чтобы ее можно было удержать под углом в 45 градусов. Упражнение можно выполнять со штангой как с прямым грифом, так и с EZ-грифом. Использование EZ-грифа позволяет снизить нагрузку на предплечья.

Работают задняя и нижняя части трицепса.

• Установить спинку скамьи в вертикальное положение, спину держать прямо, прижать трицепс к спинке скамьи.
• Взять EZ-штангу узким хватом сверху, за кривые части грифа, т. е. так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а расстояние между ладонями было меньше ширины плеч.
• Толкнуть штангу вверх, выпрямив руки в вертикальное положение, гриф штанги должен находиться над макушкой.
• В этом исходном положении сделать глубокий вдох, задержать дыхание и, сгибая руки в локтях, опустить гриф штанги за голову. Верхняя часть рук остается неподвижной.
• Без остановки в нижней точке максимально напрячь трицепсы и тянуть штангу вверх, в исходное положение.
• В верхней точке сделать небольшую паузу и также максимально напрячь трицепсы.

Штангу следует опускать до полного натяжения трицепса. Делать выдох нужно после полного выпрямления рук или после прохождения самого трудного участка. Не следует округлять спину и напрягать мышцы поясницы, а также выдвигать локти вперед. Использование EZ-грифа снижает нагрузку на запястья. Не следует выполнять это упражнение при недостаточно гибких плечевых суставах.

Разгибание руки из-за головы

Упражнение прорабатывает верхнюю и среднюю части трицепса.

• Сесть на скамью, устойчиво упереться ступнями в пол, спина прямая.
• Взять в одну руку гантель нейтральным хватом (ладонь направлена вперед), выпрямить руку вверх до вертикального положения.
• Согнуть руку и завести гантель за голову, локоть смотрит вверх. Подбородок параллелен полу, взгляд устремлен вперед.
• Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и поднять гантель вверх. Движение осуществляется только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
• В верхней точке, когда рука достигнет вертикального положения, сделать паузу на пару секунд, выдохнуть и максимально напрячь трицепс.
• Плавно вернуть гантель в исходное положение, не расслабляя трицепс.

Спину нужно держать ровно, не скручивать, не наклонять корпус вперед – это приводит к сильному давлению на позвоночник и плечевой сустав. Верхняя часть руки должна быть зафиксирована строго в вертикальном положении, без смещений. Смещение снижает эффективность упражнения и приводит к излишней нагрузке на локтевой сустав.

Формирует рельеф трицепса, прокачивая все три его доли.

• Встать боком к скамье и упереться в нее левой рукой и левым коленом.
• Правую ногу отвести немного назад, наклонить корпус в горизонтальное положение. Опорная рука должна быть выпрямлена и перпендикулярна скамье.
• Взять гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь направлена к телу) и отвести локоть назад (верхняя часть руки параллельна спине). Рука согнута в локте под прямым углом, предплечье перпендикулярно полу.
• Сделав вдох и задержав дыхание, напрячь мышцы трицепса и выпрямить руку, верхняя часть руки неподвижна. В самой верхней точке рука должна находиться на одной линии с корпусом.
• Сделав выдох, плавно опустить гантель в исходное положение, максимально напрягая трицепс.
• Сделав необходимое количество повторов, перейти к выполнению упражнения на другую руку.

Упражнение следует выполнять плавно, без рывков и толчков. Плечи не должны быть выше бедер – это значительно снижает эффективность упражнения. Нельзя разворачивать корпус, поднимая плечо вверх – это вредно для позвоночника и снимает нагрузку с трицепса.

Трицепсы, в отличие от бицепсов, практически не принимают участие в повседневной бытовой деятельности человека. Поэтому при отсутствии целенаправленных тренировок задняя часть рук со временем начинает некрасиво провисать. Выполнение упражнений на трицепс для женщин даже более актуально, чем для мужчин, поскольку женщин волнует эстетический вид этой части тела, и они преследуют цель не нарастить, а укрепить мышцы.

Женщины могут выполнять те же вышеприведенные упражнения с гантелями, только здесь следует учесть, что во избежание роста мышц не следует растягивать мышцы с отягощением. То есть не нужно максимально сгибать руку с гантелей, а только до угла в 60-90 градусов. Упражнения на растяжку соответствующих мышц нужно выполнять после силовых упражнений.

Также можно делать упражнения на трицепс без отягощений.

Отжимания от скамьи

• Сесть на край скамьи, обхватить ладонями ее край, кисти рук расположены на ширине плеч, локти направлены назад.
• Выпрямить руки и привстать со скамьи, слегка выдвинув таз вперед.
• Сделав вдох, медленно опускаться вниз, чувствуя натяжение трицепсов.
• В самой нижней точке зафиксировать дыхание и начать выпрямлять руки, поднимаясь вверх.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.

Упражнение задействует также грудные мышцы и дельты, особенно на начальном этапе подъема. Поэтому для необходимой нагрузки на трицепсы следует максимально вытягивать себя вверх, выпрямляя руки. Не следует разводить локти в стороны – это переводит нагрузку на мышцы спины и чревато травмами плечевого сустава. Руки должны находиться как можно ближе к корпусу и разгибаться в вертикальной плоскости. Также можно расположить ноги не на полу, а на другой скамье, поставленной параллельно первой на расстоянии 80-90 см.

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь красивые и накаченные руки. А для этого нужно позаботиться не только о большом бицепсе, но и качественно поработать над трицепсом – этой мышце будет посвящена сегодняшняя статья.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, расположенная с задней стороны. По размерам и массе она в 1,5 раза превосходит сгибатель руки бицепс. Рельефная и большая трёхглавая мышца плеча визуально увеличивает руку и придаёт ей красивый и эстетичный вид. В этой статье я подробно разберу лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале, расскажу как правильно их выполнять и составлю для вас программу тренировок.

Разгибатель плеча состоит из трёх пучков или головок:

• Латеральная или внешняя головка, крепится на плече сзади и является наиболее выделяющейся частью трицепса.
• Медиальная или средняя головка трёхглавой мышцы – располагается посередине между внешним и внутренним пучком и крепится на задней стороне плеча выше медиальной головки.
• Длинная или внутренняя головка мышцы прикрепляется на лопатке, эта часть мышцы участвует не только в разгибании руки, но и в подведении плеча к туловищу.

Все три пучка трёхглавой мышцы соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому суставу.

Основные функции трицепса:

• Разгибание руки в локтевом суставе.
• Отведение плеча назад.
• Стабилизация плеча и предплечья.

Противопоказания для тренировок

С осторожностью нужно подходить к занятиям при остеохондрозе, искривлении, грыжах и болях в позвоночнике. При этих заболеваниях нужно полностью исключить поднятие отягощений стоя или сидя на скамье.

Следует отменить тренировку при повышенной температуре тела, кашле, насморке и наличии других признаков простудного заболевания, в том числе общей слабости или недомогании.

Базовые упражнения для трицепса

Базовыми называют упражнения, при выполнении которых задействовано более одной группы мышц. С помощью базовых движений можно эффективно набрать массу и увеличить силу.

Лучшей базой в бодибилдинге для проработки трицепса являются:

• Жим штанги лёжа узким хватом. Это базовое движение задействует трицепс, грудь, и плечевой пояс. Важно знать – чем уже хват – тем сильнее нагружается трёхглавая мышца и уменьшается нагрузка на грудь.

Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке.

• Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой. Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек.

• Отжимания на брусьях. Эффективным упражнением для набора массы являются отжимания на брусьях. Особенности этого движения для максимального включения трёхглавой мышцы:

1. Держите корпус вертикально.
2. Занимайтесь, по возможности, на узких брусьях.
3. Не разводите руки в стороны – они должны двигаться вдоль тела.

Если локти будут уходить в стороны – большую часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы. Это же произойдёт при наклоне верхней части тела вперёд, чтобы избежать этого смотрите перед собой и немного вверх.

• Отжимания от скамьи, находящейся за спиной. Если вам тяжело заниматься на брусьях начинайте с отжиманий от скамьи за спиной. Это поможет укрепить мышцы и связки и со временем перейти к работе на брусьях. Это хороший выбор для:

1. Начинающих.
2. Девушек и женщин.
3. Тех, у кого нет возможности заниматься в спортзале.

Если отжимания от скамьи слишком лёгкие для вас – положите на бёдра один или два десятикилограммовых блина.

• Упражнение для плеч — жим штанги стоя тоже эффективно прорабатывают трицепс. Его можно использовать в качестве базового при составлении тренировочного комплекса.

Изолирующие упражнения

Эффективные изолирующие движения для разгибателя руки, выполняемые с отягощениями:

• Французский жим лёжа. В первую очередь направлен на развитие длинного пучка трицепса. Возьмите штангу, лягте на скамью, и поднимите снаряд над головой. Чтобы начать выполнение сгибайте руки в локтях, опуская гриф. Остановите штангу в нескольких сантиметрах надо лбом и, затем, поднимите ее.

Обратите внимание, что локти при правильном выполнении французского жима находиться строго на одном месте.

• Упражнение можно делать стоя или сидя. В исходном положении, гриф над головой – опускайте отягощение за голову и поднимайте его, полностью выпрямляя руки.
• Подъём гантели из-за головы. Упражнение подобное французскому жиму, выполняемому одной рукой, его делают сидя либо стоя.

• Разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом движении активно задействованы все три пучка разгибателя плеча. Для его выполнения возьмите гантель, согнитесь в пояснице, и, опираясь противоположной рукой и ногой на горизонтальную скамью, поднимайте и опускайте гантель, сгибая и разгибая руку в локтевом суставе. В процессе работы обязательно держите спину прямо.

Лучшие изолирующие упражнения для на тренажёрах:

• Выпрямление рук на верхнем блоке стоя. Движение отлично подходит для проработки внешнего и среднего пучков трицепса. Возьмитесь за трос или ручки верхнего блока прямым хватом немного уже ширины плеч. Локти плотно прижмите к туловищу. Разгибая руки, тяните рукоятку тренажёра вниз, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Подойдёт как для начинающих, девушек и женщин, так и для опытных атлетов.

• Тяга нижнего блока сидя из-за головы. Выполняется как французский жим, но здесь вместо штанги тянем рукоять тренажёра, что делает тренировку безопаснее, ведь в любой момент можно бросить ручку.
• Выпрямление рук на нижнем  блоке в наклоне. Движение повторяет подъём гантели в наклоне. При любой его вариации с одной или двумя гантелями опираясь на скамью, или без опоры, или при занятиях на тренажере – главное держите спину прямо, иначе существует опасность повредить позвоночник. Хорошо подойдёт для начинающих, и поможет внести разнообразие в процесс занятий.

Пример тренировочного комплекса для трицепса

1 неделя

• Жим штанги лёжа узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений.
• Подъём гантели из-за головы 3 подхода по 10-14 повторений.
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3 подхода по 10-14 повторений.

2 неделя

• Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-12 повторений.
• Французский жим лёжа на скамье 3 подхода по 10-14 повторений.
• Выпрямление рук на нижнем блоке в наклоне 3 по 10-14 повторений.

Прорабатывать трицепс достаточно 1 раз в неделю, но не в день тренировки груди, потому что после тренировки груди, трёхглавая мышца сильно утомляется, из-за этого качественно её потренировать не получится. Хорошо подойдёт для занятий день, когда вы выполняете комплекс упражнений для плеч. Можно работать с этой группой мышц после тренировки спины.

Допускается тренировать бицепс и трицепс одновременно. Например, после французского жима стоя сразу, без отдыха, приступаем к подъёму штанги на бицепс и, после проработки обеих групп мышц, отдыхаем.

Подбирайте вес снаряда так, чтобы вы могли сделать в первом подходе не больше 14 повторений это позволит более эффективно набрать мышечную массу. Если вы недавно начали посещать тренажёрный зал, делайте на первых тренировках по два подхода. Если вы сделали 3 подхода и не устали это значит либо неправильно подобран вес, либо вы тренируетесь не в полную силу.

Не делайте больше трёх различных упражнений на трицепс за тренировку. Постарайтесь качественно поработать над каждым подходом, это намного важнее.

Разминка

Обязательно перед началом выполнения каждого нового движения сделайте 1-2 разогревочных подхода. Это нужно чтобы мышцы и сухожилия разогрелись, растянулись и были готовы к конкретному движению с рабочим весом. Если предварительно не размяться, можно получить травму и надолго выпасть из тренировочного процесса.

Для изолирующих упражнений достаточно одного разогревающего подхода с весом, составляющим половину от рабочего. Для базовых, выполняемых в начале тренировки можно сделать два разминочных подхода, в первом используя 1/3 от рабочего веса и во втором с 2/3 от рабочего веса. Для разминки достаточно 8-10 повторений.

Частые ошибки

Новички часто торопятся и пытаются быстро наращивать вес отягощения. Из-за слишком большого веса штанги они начинают делать упражнение неправильно, помогая трицепсу справляться с нагрузкой и подключая в процесс крупные мышцы груди и спины. Запомните качество важнее больших весов.

Старайтесь следить, чтобы во время тренировки вы выполняли движение только за счёт мышц рук. Ваши локти всегда должны находиться в одном положении.

При выполнении жимов и отжиманий на брусьях старайтесь держать руки ближе к корпусу, не разводите их по сторонам. Помните при работе с отягощениями сидя или стоя обязательно держите спину прямо, это основное правило тренировок в бодибилдинге.

Заключение

Я специально привёл пример 2-х недельной программы, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс. Выполнение различных движений позволит выбрать, что лучше подходит именно вам. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений, меняйте программу занятий раз в 2-3 месяца. Это позволит выбрать наиболее эффективные, подходящие вам упражнения.

Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления блога.

Вконтакте

Упражнения на трицепс на тренажерах

Тренажеры на трицепс практически не отличаются от аналогов для других групп мышц. Основное здесь – сами упражнения, при выполнении которых важно соблюдать правильную технику и нагрузку. Специалисты выделяют 15 популярных и эффективных техник, которые выполняются: со штангой, гантелями, в блочном тренажере или с собственным весом.

Жим штанги

Таким тренажером на трицепс, как штанга, можно полноценно развить указанную мышцу. Например, жим данного спортивного снаряда — отличная возможность набрать мышечную массу. Упражнение выполняется сидя или стоя, прорабатывает все участки мышцы, выполняется обычно с грифелем типа EZ. Если такового нет, стандартный аналог также подойдет.

Чтобы усилить акцент на трицепс, необходимо использовать средний или близкий к нему хват. Слишком узко не стоит брать тренажер, поскольку появляется существенная нагрузка на локти. Если занятие не получается выполнить без расставления локтей в стороны, следует снизить поднимаемую нагрузку.

Разгибание рук с EZ-грифом

Это упражнение причисляется к одному из самых простых вариантов, направленных на увеличение силы и мышц. Занятие дает возможность проработать все части трицепса, особенно верхний отсек. Учитывая специфику разгибания, необходимо следить за нагрузкой и техникой, поскольку специфическое положение локтей вкупе с чрезмерной нагрузкой могут привести к травме.

Если в локтевой части рук появляются болевые ощущения, нужно плечи расположить не перпендикулярно, а под углом к телу. Кроме того, следует во время занятия не разворачивать локти в стороны. Небольшие движения указанными суставами относятся к норме.

Узкий хват

Кроме указанных манипуляций, штанга — также тренажер тренировки трицепса лежа узким хватом. Это упражнение является одним из ключевых в плане развития рассматриваемой мышцы. Включая его в тренировочный комплекс, следует помнить, что здесь также активно участвует грудной отдел. Чем хват уже, тем больше нагрузка идет на трицепс и меньше на грудь. Если выбранная позиция доставляет неудобства, хват можно поменять. Нормальным считается удерживание штанги, если кисти находятся на ширине уже плеч.

Занятия с гантелями

Разгибание рук в тренажере на трицепс легко заменить аналогичным действием с гантелями. Это занятие относится к простым и эффективным упражнениям, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. При этом прорабатываются все отделы мышцы. Как и в большинстве действий с «железом», важным фактором является соблюдение техники выполнения. По причине специфического положения конечностей чрезмерная масса гантели и неправильное расположение рук могут привести к травме.

Так как разгибание рук с гантелями относится к категории занятий по проработке формы мышцы, оно должно выполняться в медленном темпе с максимально полной амплитудой движений. Плюсом этого упражнения по сравнению с аналогичным действием с грифом штанги является тот момент, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук поперек туловища

Такие простые тренажеры на трицепс, как гантели, дают массу возможностей для проработки указанной мышцы. Еще одно простое упражнение — разгибание руки с гантелью поперек тела. Его лучше всего проделывать с небольшим весом, при этом прорабатываются все группы трицепса, особенно его верхний отдел. При выполнении занятия следует следить за нагрузкой и правильным расположением рук. Игнорирование этих моментов чревато травмами.

Разгибание следует делать медленно, увеличивая амплитуду движения. Руки меняются попеременно, движутся не вверх и вниз, а именно поперек туловища. Сосредоточение на одной конечности дает возможность максимально глубоко проработать мышцы, уделяя больше внимания технике.

Отведение руки назад

Продолжим рассматривать способы проработки трицепса при помощи гантелей. Следующее упражнение — отведение руки назад. Оно развивает верхний отдел мышцы каждой конечности.

Рекомендации по выполнению:

• используется небольшая нагрузка;
• исходная позиция — рука согнута в локте, прижата к туловищу;
• как правило, упражнение выполняется поочередно, но и можно делать его двумя конечностями одновременно;
• второй вариант не подходит атлетам, имеющим проблемы с поясницей;
• для уменьшения нагрузки на поясничный отдел массу туловища перемещают на свободную руку.

Разгибание рук из-за головы

В качестве рабочего тренажера на трицепс в этом случае также используется гантель. Имеется две вариации действия: каждой рукой по очереди с небольшим весом или двумя одновременно (гантелью в два раза тяжелее).

Разгибание рук из-за головы относится к основополагающим упражнениям для набора мышечной массы трицепса. Занятие проделывается сидя или стоя. Этот вариант прорабатывает все отделы мышцы. Если не удается удерживать локти ровно, следует уменьшить рабочий вес.

Упражнения на трицепс на тренажере блочного типа

Первое упражнение — разгибание рук на верхнем блоке. Оно нацелено на набор массы, выполняется с грифами различной конфигурации, которые фиксируются на тросе блочного приспособления. При выборе прямой основы большая нагрузка будет подаваться на внешнюю часть мышцы (выбирается максимально узкий хват).

Стоит помнить, что при выполнении занятия может возникать боль в предплечьях или запястьях. В этом случае необходимо хват сделать шире. На указанном тренажере упражнение может производиться с грифом V-образной конфигурации. Подобная конструкция дает возможность поставить локти в такую позицию, при которой уменьшается нагрузка на предплечья и запястья.

Использование верхнего блока с канатом

Еще одним эффективным упражнением для развития массы является разгибание рук на блочном тренажере с канатом. Подобное занятие позволяет активировать значительное количество стабилизирующих мышц. Это связано с тем, что атлет должен контролировать перемещение каната во время тренировки.

Также это действие допускается выполнять посредством разведения рук в стороны, используя нижнюю фазу упражнения. Также можно отводить конечности назад. В последнем случае латеральные части трицепса задействуются прогрессивнее, чем при выполнении стандартных разгибаний.

Разгибание руки на верхнем блоке

Это упражнение делается на блочном тренажере обратным хватом. Действие представляет собой вариацию привычного разгибания руки на верхнем блоке. Примечательно, что данное упражнение может быть нацелено на развитие силы, формы и выносливости мышцы. Все зависит от динамики и диапазонов повторений.

Проработка выполняется одной рукой, кроме трицепса, также активизируются мышцы предплечья. Благодаря тому что каждая конечность прорабатывается индивидуально, исключается неравномерность развития мышц на каждой из них.

Брусья

Этот тренажер для трицепса своими руками сделать не составит особых проблем. Потребуется четыре стойки и пара перекладин. Отжимание на брусьях дает возможность проработать одновременно трицепс и грудные мышцы. Чем ближе руки друг к другу, тем активнее функционируют трицепсы. Соответственно, чем конечности размещены дальше, тем активнее работает нижняя часть груди.

Если выполнять упражнение, немного наклоняясь вперед и слегка отведя ноги назад, нагрузка на грудные мышцы снизится. Рассматриваемое упражнение относится к одному из эффективных действий, так как выполняется с использованием собственного веса. Это позволяет учитывать прогресс, наблюдая за количеством повторений, выполняемых атлетом.

Обратные отжимания на скамье

Скамья — тренажер для трицепса в тренажерном зале, который также позволяет использовать собственный вес спортсмена. Обратные отжимания относятся к универсальным занятиям, нацеленным на развитие силы и массы. Эффект от рассматриваемого упражнения аналогичен жиму штанги узким хватом. Преимущество этого отжимания в том, что его можно выполнять в любом месте, где есть подходящая скамейка.

Выполняя упражнение, следует руки размещать на ширине плеч или немного уже. Чрезмерно узкое расположение конечностей увеличивает нагрузку на запястья и локти, при этом полезная нагрузка на трицепс практически аннулируется. По сравнению с работой на брусьях в этом случае значительно меньше участвуют мышцы груди.

Грузоблок

На этом тренажере на трицепс сидя выполняется одна из вариаций разгибания рук. В отличие от занятий с грифом, на данном спортивном снаряде локти удерживаются на специальной платформе. Упражнение позволяет наработать силу и объем трицепса.

Благодаря устойчивой позиции при выполнении отжиманий делать их могут атлеты, имеющие проблемы с локтевыми суставами или спиной. Некоторые модификации рассматриваемых тренажеров оснащаются спинкой, регулировка которой позволяет выставить локти в максимально правильной позиции.

Тренажер, имитирующий брусья

Отжимания на этом приспособлении подходят тем спортсменам, которые не хотят либо не могут заниматься на стандартном снаряде со своим собственным весом. Занятие ориентировано на развитие массы в задней части трицепса. Подобные тренажеры регулируются по ширине хвата. Чем он уже, тем активнее прорабатывается трицепс. Если при выполнении упражнения ощущаются болевые ощущения в области запястий и локтей, хват делают шире. При этом нагрузка также увеличивается на грудные мышцы.

Тренажеры для трицепса для женщин

Кроме указанных выше занятий, только с меньшим весом, для развития трицепса у женщин рекомендованы следующие упражнения:

1. Отжимания. Их лучше выполнять, положив ноги на фитбол или другую возвышенность. Руки на полу располагаются так, чтобы дистанция между ними была немного менее ширины плеч. При поднимании туловища руки до конца не выпрямляют. Чтобы достичь требуемого эффекта, следует держать тело в постоянном напряжении.
2. Отжимания на боку. Исходная позиция — лежа на боку, колени согнуты. Опорная рука также находится на полу, верхнюю часть туловища следует поднимать, не отрывая конечности от пола. При выполнении этого упражнения также активно работают мышцы пресса. При подъеме тела необходимо следить за тем, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.
3. Отжимания с узкой постановкой рук. Это занятие рассчитано на подготовленных атлеток. При опускании корпуса нужно следить за расположением локтей. По отношению к туловищу должен образовываться угол в 45 градусов.

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 4. трицепс]

Привет, мои уважаемые качата и фитоняшки!

На календаре среда, а это значит, что настало время для технической статьи, и сегодня мы продолжим наше изложение на тему – базовые упражнения для набора массы. Наращивать мы будем мышцы рук, а точнее, такую мускульную единицу как трицепс. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются лучшими (с научной точки зрения) для проработки этой группы, и какая тренировочная программа наиболее подходит для создания массивных рук.

Мне уже не терпится приступить к вещанию, поэтому начинаем.

Базовые упражнения для набора массы трицепса. Какие они?

Повествование, как обычно, начнем с небольшого отката назад и вспоминания, что уже было сделано в этом направлении — а было сделано немало. В частности, мы рассмотрели такие мышечные группы как: плечи, грудь и бицепс. Соответствующие заметки находятся здесь [Базовые упражнения для набора массы]. Сегодня мы закончим работать с руками, рассмотрев трицепс.

По статистике, обычно именно эта мышечная группа является отстающей у большинства женщин. Вернее, даже так – именно не нее (при тренировке рук) чаще всего обращают свое внимание представительницы прекрасного пола в тренажерном зале. А все из-за того, что именно она отвечает за их (Вашу, девушки) извечную проблему – болтание/свисание кожи при поднятии руки вверх и приветствии. Поэтому барышни хотят видеть мышцы трицепса  подтянутыми, т.е. чтобы ничего и нигде не болталось.

Мужчинам, обычно, такая проблема не грозит, однако у них тоже свои заморочки в виде недостаточности объема (массивности) рук. Многим из них не понаслышке знакомо выражение: “висят как плетки”. Так вот, нарастить массу и сделать трицепсы похожими на подкову можно путем работы с правильными упражнениями и в нужной последовательности. Об этом мы и поговорим далее.

Итак, трехглавая мышца плеча – составляет 2/3 объема всей руки и характеризуется тем, что разгибает последнюю в локтевом суставе. Состоит из трех головок:

• длинная — возникает из расположенного под суставной впадиной бугорка лопатки и проходит в дистальном направлении впереди малой и большой круглыми мышцами;
• две коротких (медиальная и латеральная), которые проходят вдоль тыльной стороны плечевой кости.

Трицепсы являются антагонистами (выполняют противоположное действие) к мышцам бицепса. Они выполняют функции по разгибанию руки и стабилизации локтевого сустава, когда предплечья и кисти должны быть постоянно зафиксированы при выполнении независимых движений. Длинная головка также воздействует на плечевой сустав и участвует в ретроверсии (отведении назад) и аддукции (приведении) руки.

Ну, довольно скучной теории, перейдем к нескучной практике, а именно: рассмотрим самые эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча, судя по результатам электромиографии (активность скелетных мышц при возбуждении мышечных волокон).

№1. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием для трицепса.

Латеральная и медиальная головки:

• разгибание на блоке (кабельный тренажер), прямой или изогнутый гриф;
• разгибания с EZ-грифом лежа на скамейке (французский жим);
• жим Гильотинн (Guillotine presses), хват шире плеч;
• разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
• разгибание одной руки с гантелью за головой.

Длинная головка:

• разгибание рук с гантелью лежа на наклонной скамье + отведение назад;
• жим штанги за голову;
• разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
• разгибание одной руки с гантелью за головой;
• разгибание EZ-грифа за головой сидя.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса во время выбранных упражнений на трицепс со стандартным оборудованием по отношению к разгибанию EZ-грифа лежа (латеральная головка) и сидя (длинная головка), выглядит следующим образом.

Из представленных данных можно сделать вывод, что разгибания с EZ-грифом (сидя и лежа на скамье) являются одними из самых эффективных упражнений для обоих (латеральной и длинной) головок трицепса, что, в принципе, не является новостью. В тоже время разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов является номер один упражнением для длинной головки трицепса – это уже сюрприз.

Это может быть объяснено исключительной ролью длинной головки в ретроверсии рычага (отведении руки назад), работа которой является особенно сложной, когда угол между предплечьем и туловищем меньше О градусов. Где О – параллель торса изгибу, при отведении руки назад на скамье.

Примечание:

При выполнении разгибаний с EZ-грифом лежа на скамье (французский жим), необходимо, чтобы снаряд не выходил за пределы линии Вашей головы.

Тренировочный совет.

Разгибание с гантелью на трицепс позволяет хорошо активизировать трицепс. Если Вы хотите сильнее изолировать длинную головку трехглавой мышцы плеча, тогда при выполнении упражнения разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов, необходимо максимально отводить загруженную руку назад. Это и есть явление ретроверсии на практике. Вы также должны сохранять свое плечо параллельно полу на протяжении всего движения. Если позволите сваливаться ему в нейтральное положение (после каждого повторения), то это будет забирать 20% интенсивности. Поэтому начинать необходимо с легкой гантели и чувства трицепса при сокращении. В частности, вариант для горизонтальной скамьи, выглядит так.

Показателем правильности выполнения разгибаний с гантелью на скамье будет глубокое жжение в длинной головке трицепса.

Следующее большое удивление в списке самых эффективных упражнений для длинной головки – жим штанги за голову. Все мы знаем, что это упражнение отлично прорабатывает плечи, но что оно может сделать с трицепсом?

Анатомически длинная головка крепится непосредственно к лопатке и пытается стабилизировать движение. Однако о целесообразности его выполнения необходимо дважды подумать – т.к. вместо титанических трицепсов можно получить травму плеча ввиду неестественности подобного рода движений за голову. Стоит также отметить, что кроме разгибаний с EZ-грифом или гильотинных жимов (которые обязаны своим именем обстоятельству возможности обезглавить себя при опускании штанги вниз), разгибания на блоке (кабельный тренажер), нацеленные на латеральную и медиальную головки трицепса, являются почти исключительным для них упражнением.

Вывод: Ваша работа по построению массивных трицепсов, помимо основных движений (EZ-разгибания лежа), должна включать хотя бы одно дополнительное, например, разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов. В нем длинная головка является наиболее слабым звеном и, выполняя его, Вы гарантированно “забьете” весь трицепс, даже выполняя повторы с легкими весами.

Вы также можете решить эту проблему с помощью кабельного тренажера и использования как прямой, так и V-рукояти (канатная). Если Вы в нижней точке амплитуды будете разводить концы каната, то эффективно проработаете длинную головку трицепса и таким образом превратите изоляционное упражнения №1 для латеральной головки в более сбалансированное упражнение на трицепс.

Идем далее.

№2. Массанаборные упражнения для мышц трицепса.

Многие профессиональные культуристы считают провалы на руках через скамейки наиболее эффективным мясонаборным упражнением, которое Вы можете сделать, чтобы действительно забить латеральную головку.

Итак, давайте перейдем к самим эффективным упражнениям на латеральную часть (+медиальная головка) трицепса:

• провалы между двумя скамейками, руки за спиной;
• провалы между стойками (отжимания от брусьев), сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
• отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед).

для длинной головки:

• провалы между стойками (отжимания от брусьев), брусья шире плеч, сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
• отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед).

Примечание:

Арнольд Шварценеггер считал, что провалы необходимо делать под углом вверх – ноги находятся на возвышении. Давайте поверим этому на слово, ибо этот парень знал, что делает.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массанаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев выглядит так.

Как Вы можете видеть, Арнольд выполнял “задние” провалы между скамейками – это непревзойденное упражнение, когда дело доходит до активации латеральной головки трехглавой мышцы плеча.

Цифры говорят, что в абсолютном выражении провалы м/у скамейками лишь на 7% менее эффективней, чем разгибания с EZ-грифом лежа, а это второе упражнение в топ-5 рейтинге самых эффективных на трицепс в тренажерах.

Необходимо также отметить, что путь вниз (при задних провалах) действительно увеличивает нагрузку на сухожилия и суставную сумку Вашего плечевого пояса, что является неполезным ни для развития трицепсов (-12% ЭМГ активности), ни для суставов. С другой стороны, выравнивание рук с ногами (две опорные поверхности параллельны) оказывает гораздо меньшее влияние, чем можно ожидать на само деле, на длинную головку трицепса. Снижение ЭМГ-активности составляет всего лишь 3%, а этой цифрой можно и пренебречь.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массонаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев, выглядит так.

Идем далее.

№3. Для создания массивных трицепсов специализация имеет важное значение.

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: трицепс – это та часть тела, в которой (в отличие от других) специализация (разделение упражнений) имеет большое значение. Т.е. необходимо все три головки прорабатывать различными упражнениями.

Хотя такие упражнения, как классические отжимания от брусьев, стимулируют латеральную головку, также хорошо, как и длинную – все равно нет универсальных упражнений на эту мышечную группу. Даже разгибания с EZ-грифом не является таковыми, т.к. Вы, по крайней мере, должны перейти от положения лежа к положению сидя, чтобы адекватно стимулировать латеральную и медиальную головки также хорошо, как длинную.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в трех выбранных упражнениях, в сравнении с максимальной активацией соответствующей головки в любом упражнении, оцениваемом в исследовании.

Данные на рисунке поясняют неизбежный компромисс между максимальной стимуляцией латеральной и медиальной головок с одной и длинной головки — с другой стороны, в процессе выполнения трех классических упражнений на трицепс.

Главное, что необходимо помнить при выполнении этих упражнений, и в частности, разгибании руки с гантелью лежа на наклонной скамье, это то, что необходимо работать с надлежащей техникой и адекватным весом. Знайте свои собственные пределы!

Примечание:

Если вы тренируете трицепсы и бицепсы с другой группой мышц в один и тот же день и хотите сделать только одно упражнение, тогда выполняйте либо провалы между скамейками, либо используйте две вариации (сидя и стоя) упражнения разгибания с EZ-грифом.

Ну и, как обычно, в заключении рассмотрим программу тренировок для общего развития мышечных объемов трицепса с точки зрения ЭМГ-активности волокон. Выглядит она следующим образом.

Примечание:

описка

Количество сетов, каждый определяет для себя сам с точки зрения оптимального объема, частоты тренировок, восстановительных функций организма и тп.

Ну вот, пожалуй, и все, получилось как всегда много, но зато все в тему и по делу, пользуйтесь!

Послесловие

Подошла к концу очередная статья, сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы такой мышечной группы, как трицепс. Теперь у Вас на руках есть все упражнения, последовательность их выполнения, осталось сделать самую малость, оторвать свою пятую точку от чтения заметки 🙂 и попробовать все на практике. Дуем в зал, мои уважаемые!

PS. Всегда рад ответить на Ваши вопросы, разъяснить непонятки и прочее разное, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Трицепс что дает. Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях. Разгиб на трицепс стоя

Решили серьезно заняться спортом или просто “подкачать бицуху”? Необходимо уделить внимание каждому мускулу отдельно. Только, гармонично развитая, мускулатура всего тела, может вызывать восхищение и признание окружающих. Трицепс крайне важен тем, что составляет около 70% мышц плеча и придает рукам выраженный рельеф со спины, даже в расслабленном виде. Однако прежде чем приступить к тренировке, вспомним уроки анатомии, чтобы лучше понять, как накачать трицепс с максимальным результатом.

Трехглавая мышца плеча, или, как ее называют медики – musculus triceps brachii, играет важную роль в процессах разгибания. Представлена тремя головками, называющимися медиальной, латеральной и длинной. Благодаря последней обусловлена способность суставов разгибаться. Относительно мышечной моторики, стоит запомнить, что при сгибании бицепса, трехглавая мышца разгибается, и наоборот.

Мышечная масса, каждой из головок, по большей части зависит от генетических данных спортсмена. Этим объясняется огромное желание многих атлетов разбавлять программу тренировок изолирующими упражнениями на трицепс, оказывающими большее воздействие на одну из трех составляющих.

Подход к тренировкам

Все упражнения на трицепс делятся профессиональными атлетами на две группы, по названию части, которая сильнее напрягается при выполнении. Большинство упражнений на трицепс дают полноценную нагрузку каждой головке одновременно. Формирование одной не проходит без развития остальных.

Латеральная и медиальная:

1. Отжимания с задним упором;
2. Разгибания из за головы;
3. Французский жим лежа;
4. Жим лежа узким хватом;
5. Разгибания на верхнем блоке.

Длинная:

1. Разгибания в наклоне;
2. Опускание штанги за голову сидя;
3. Разгибания с гантелями лежа под наклоном;
4. Французский жим за голову;
5. Тяга блока от затылка.

Естественно, что такое разнообразие необходимо для гармоничного развития. Раз заговорили о гармонии, то следует сказать, что качать трицепс и грудь в один день является нежелательным. Хотя существует широко распространенное мнение об обратном.

Упражнения на грудь заставляют одновременно напрягаться и трицепс. Следовательно его не стоит особо загружать. Если вы решили объединить трицепс и грудь, то это можно компенсировать особой методикой, согласно, которой инт
енсивность нагрузки нужно чередовать по порядку каждую неделю: средняя – слабая – сильная.

Не имеете возможности ходить в спортзал? Можете для полноценного прокачивания мышцы, использовать, приведенные ниже, самые лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях, позволяющие заменить отсутствие специальных тренажеров:

1. Жим лежа узким хватом;
2. Опускание EZ-штанги за голову сидя;
3. Отжимания с задним упором;
4. Отжимания между стульями или на брусьях;
5. Отжимания от пола с узкой стойкой.

Некоторые упражнения на трицепс довольно известны и не нуждаются в тщательном рассмотрении. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, далее можете познакомиться с техниками исполнения.

Техника выполнения упражнений для медиальной и латеральной головок

Отжимания с задним упором

Упираемся кистями в гимнастическую скамью или два стула, прекрасно подойдет кровать, если заниматься дома. Ноги вытянуты. Вдыхая, опускаемся вниз до того момента, когда угол в локтях станет прямым – 90 градусов. Выдыхая, поднимаем тело вверх, выпрямляя руки. Увеличить нагрузку можно с помощью задержек в нижнем или верхнем положении.

Разгибания из за головы

Принимаем сидячее положение на стуле или скамье. Ноги крепко давят в пол. Спина должна быть хорошо прогнута в пояснице. Гантель держим над собой, локоть выпрямлен. Сделав вдох, опускаем руку за спину. Практически сразу, вместе с выдохом, выпрямляем ее обратно.

При выполнении придется следить за плечевым суставом, чтобы он не двигался. Можно придерживать его свободной рукой. Сет следует делать из 10-12 циклов.

Французский жим лежа

Ложимся на скамью так, чтобы спина с ягодицами были плотно прижаты. Ногами упираемся в пол. Гриф держим над собой с обхватом на ширине плеч. Совершая вдох, опускаем штангу ко лбу. Следите, чтобы плечи и локти образовали прямой угол. Ненадолго задержавшись в этом положении, выдыхаем и поднимаем штангу с небольшим уклоном от головы, и сразу же делаем следующий подход. Нужно сделать 3-4 сета по 12 повторов.

Жим лежа узким хватом

Принимаем лежачее положение на горизонтальной скамье. Хват с расстоянием в 3 кулака. Снаряд спускаем до груди. Вместе с выдохом начинаем толкать штангу вверх до полного выпрямления локтей. Делаем вдох, можно зафиксировать положение на некоторое время, и снова опускаем снаряд.

Вес надо подбирать с расчетом, чтобы сил хватало максимум на 12 повторений. Сет повторяем 3-4 раза. Данное упражнение на трицепс замечательно тем, что задействует мышцы груди и плеч.

Разгибания на верхнем блоке

Становимся возле тренажера и берем рукоять, чтобы ладони смотрели вниз. Локти прижаты. На выдохе тянем рукоятку вниз до самых бедер. Задержавшись на 2-3 секунды, медленно расслабляем руки.

Считается, что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, позволяющих полностью сосредоточить нагрузку на всех головках. Также стараемся выполнить 3-4 сета из 10-12 повторений.

Техника выполнения упражнений для длинной головки

Разгибания в наклоне

Лучше всего сделать следующее упражнение в конце тренировки. Становимся с краю от скамьи, упираемся ладонью и наклоняемся до горизонтального состояния, чтобы спина была выпрямлена параллельно полу. При желании ногу ставят на скамью. Сгибаем руку так, чтобы угол в локте был прямым.

Вдыхаем и, задержав воздух на пару секунд, выпрямляем руку усилием одной трехглавой мышцы. Стараемся не использовать другие мышцы. Сделав небольшую паузу, плавно возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы корпус не двигался. Повторить 3 сета по 10-12 циклов.

Жим штанги за шею сидя

Сядьте и поднимите штангу вверх. Спину держите ровно. Голову слегка подайте вперед, чтобы не удариться об гриф. Постепенно вместе с вдохом опустите штангу за шею и с выдохом, не спеша, начинайте ее поднимать. Повторить 12 раз. Количество сетов – 3.

Разгибания с гантелями лежа под наклоном

Возьмите две гантели, и лягте на наклонную скамью, лицом вверх. Вдохните, а затем, выдыхая, потяните локти в стороны, чтобы лопатки смогли соединиться. Зафиксируйтесь и опустите локти назад. Повторить, как и все остальные.

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.

• Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
• Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» — подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Трицепс – трехглавая мышца плеча. Наиболее заметная мышца, влияет на эстетическую красоту руки. Составляет 2/3 от всей руки, где только 1/3 бицепс. Функция трицепса — разгибание руки в локте, то есть противоположная бицепсу. Именно поэтому практически все упражнения на трицепс состоят из разгибаний.

Как накачать трицепс и зачем это нужно

Трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Вместе они образуют подкову трицепса. Название данный союз мышц получил благодаря своему внешнему сходству с обыкновенной подковой. Подавляющее большинство начинающих бодибилдеров игнорируют тренировки трицепса, так как считают, что эстетическая красота руки зависит только от бицепса. На самом деле это глубокое заблуждение.

При хорошо развитом трицепсе, он отделится от дельтовидной мышцы, и вы получите по настоящему красивую руку. Развивая лишь один бицепс — вы разрушаете весь баланс мускулатуры. Это приводит к не пропорциональному внешнему виду ваших рук. Задумайтесь об этом. В этой статье мы рассмотрим практически все упражнения на трицепс. Если вам не чужда красивая сбалансированность мускулатуры рук, читайте дальше.

Для начала хотелось бы разрушить пару мифов. К сожалению, большинство бодибилдерской литературы переполнено ложной информацией. Согласно неверным статьям, существуют упражнения на трицепс, которые нагружают каждую головку в отдельности. На практике все иначе. Любое разгибание рук использует все три головки трицепса. Но! В зависимости от угла выполнения, рукоятки, или траектории вы смещаете большую часть нагрузки на какую-то определенную головку трицепса. Важно помнить, что бодибилдинг часто зависит от ваших генетических данных. Форма трицепса заложена в вас генетически, вы лишь можете увеличить объем. К слову, если у вас слабая и незаметная латеральная головка, вам будет довольно сложно подтянуть ее к размерам двух других.

Основные принципы выполнения упражнений на трицепс

Упражнения на трицепс + картинки. Как накачать трицепс. Если вы хотите знать, как накачать латеральную головку трицепса, медиальную и длинную, то вам нужно запомнить несколько принципов:

• для прицельной нагрузки длинной головки следует применять упражнения с поднятыми руками, уходами за голову и с включением в работу плечевых суставов. Например: разгибание рук со штангой за голову, французский жим и т.д
• для смещения нагрузки на латеральную и медиальную головку (они практически всегда работают вместе), следует использовать упражнения с пронацией кисти
• для нагрузки медиальной и длинной используют противоположную супинацию кисти

Если вы забыли что означают термины: супинация и пронация, взгляните на наглядную картинку. Все упражнения на трицепс связывает негласное правило: «Не имеет значение, что вы используете, пронацию или супинацию, вы обязаны избежать всяческого читинга». Трицепс очень привередливая мышца. Именно поэтому вы должны четко следить за техникой выполнения упражнений. Рабочий вес следует подбирать очень внимательно, он должен позволять вам работать по полной амплитуде в спокойном темпе и без читинга.

Лучшие упражнения на трицепс с картинками

Ну, хватит теории, приступим непосредственно к самим упражнениям на трицепс:

1. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

По праву считается одним из лучших упражнений для целевой нагрузки практически всех трех головок трицепса. Выполняется, так же как и простой жим лежа, однако хват на грифе находится на ширине плеч. Для лучшей ориентировки посмотрите на картинку. Большой палец можно не загибать, то есть хват может быть неполным. Поднимите гриф на вытянутые руки, мощным, но медленным усилием опустите гриф на грудь. Не задерживаясь, выжмете штангу обратно, стараясь выжать ее как можно быстрее, но без потери техники. Локти при этом должны быть максимально прижаты к туловищу. Но это не означает, что они должны задевать корпус во время выполнения жима узким хватом. В данном упражнении важно не прибегать к читингу, уменьшите рабочий вес до такой степени, чтобы вы смогли правильно работать. Техника и еще раз техника – именно это поможет вам в достижении заветной подковы трицепса.

2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ

Очень продуктивное упражнение, смещающее практически всю нагрузку на длинную головку. Французский жим является очень популярным упражнением среди посетителей тренажерных залов. Причина всему – высокая продуктивность упражнения. Однако высокая отдача французского жима достигается только идеально правильной техникой. Взгляните на картинку, на которой изображена точная траектория движения ваших локтевых суставов.

Займите исходное положение лежа, возьмите гриф со стоек на вытянутые руки, или попросите помощь партнера. Хват должен быть как и в прошлом упражнении на ширине ваших плеч. Согните руки в локтях и опустите гриф на себя, чуть выше вашей головы (буквально на 3-4 см не доставая голову). Локти при этом старайтесь не раздвигать наружу, чем перпендикулярнее ваши локти к полу, тем сильнее продуктивность французского жима. Мощным подконтрольным усилием вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Очень важно, чтобы локти были зафиксированы. Двигая локти, вы совершаете откровенный читинг. Как говорилось выше, он к хорошему не приведет. Если у вас не получается зафиксировать локти, сбросьте рабочий вес. Очень часто атлеты испытывают трудности с прямой штангой. Именно в таких случаях используют EZ гриф. Посмотрите на картинку, и вы увидите ширину хвата на грифе такого типа.

К слову, опуская гриф глубоко за голову, вы нагружаете в большей степени длинную головку, опуская его себе на лоб – медиальную и латеральную. Также существует множество вариантов выполнения данного упражнения: сидя, лежа, стоя, на скамье и т.д. Но общий принцип и техника везде неизменна.

3. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Наверняка все вы знакомы с таким видом отжиманий. Брусья есть в каждом дворе, и каждый из нас волей не волей сталкивался с ними. По классификации такие отжимания являются базовым упражнением. Многие думают, что брусья помогают лишь в развитии грудных мышц, а трицепсы там лишь побочны. На самом деле это не так. Все зависит от угла выполнения упражнения и положения рук. Для целевой нагрузки на трицепсы, вы должны опускаться и подниматься строго вертикально, без каких-либо наклонов в стороны. Локти должны быть строго по корпусу, никаких разведений локтей по сторонам. Именно такая техника способствует развитию трицепсов. Но помните, такая манера выполнения сильно нагружает трицепсы. На большое количество повторов не рассчитывайте – и это нормально.

После того как вы будете не в силах выполнять отжимания на брусьях, следует прибегнуть к негативам. Поднимайтесь в стартовую позицию с помощью ног, а затем очень медленно опускаетесь и на нижней точке начните сначала. Начинать данное упражнение следует с верхней точки, это даст возможность мышцам адаптироваться к нагрузкам. Опускаться следует не совсем медленно и не совсем быстро. Но вот подниматься стоит в быстрой манере. Брусья удобны своим присутствием в любом дворе, их можно комбинировать с утренними пробежками.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Одно из лучших базовых упражнений, не нуждающихся в каких-либо приспособлениях и тренажерах. Основная нагрузка лежит на трицепсах и грудных мышцах. Побочными здесь являются кисти, пресс и дельты. Отжимания от пола – это своего рода упражнение обратное жиму лежа. Существует огромное количество вариантов отжиманий от пола. Каждый такой вариант акцентирует внимание на какой-то определенной мышце. Однако от побочных мышц вам не уйти. Здесь мы рассмотрим варианты отжиманий на трицепсы. Все ниже перечисленные варианты отжиманий следует выполнять «до отказа». Первый вариант – отжимания с узкой расстановкой рук. Данный вариант в точности копирует жим лежа узким хватом.

Следовательно, эффект такой же положительный. Побочными тут являются внутренние грудные мышцы. Примите упор лежа. Выпрямите руки, так чтобы большие и указательные пальцы соприкоснулись, образовав тем самым некое подобие треугольника (есть варианты и с более широкой расстановкой рук, например на расстоянии 10-15 см). Медленно опуститесь до предельной точки. Далее, мощным взрывным движением подниметесь в исходное положение, выпрямив руки. В верхней точке напрягите ваши трицепсы на 2 секунды, на третью начните вновь медленно опускаться.

Второй вариант – отжимания на согнутых коленях. Данные отжимания отличаются от стандартных лишь тем, что опорой тут вам служат согнутые колени. По сложности данное упражнение очень легкое. Оно идеально подходит для разминочных подходов. Также такие отжимания можно отнести к категории «упражнения на трицепс для девушек и для женщин». Скорость выполнения должна быть умеренно высокой.

5. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Основная нагрузка здесь приходится на длинную головку трицепса. Выполнять можно как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку, вытяните ее вертикально вверх. Далее медленным движением согните ее в локте, опуская себе за шею. Не задерживаясь в нижней точке, верните руку в исходное прямое положение. Сориентируйтесь по картинкам, если вам что-то не понятно из описания. Очень важно держать спину прямой, однако совсем не выгибать ее, я думаю все же не выйдет, да и это ни к чему. Тут вам может помочь скамья с низкой спинкой. Старайтесь держать локоть ровно и не водить им в стороны. Четкая фиксация позволяет получить полную отдачу от упражнения. Так же существует вариант разгибания гантели в наклоне, суть и принцип упражнения остается прежним.

6. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС ОТ СКАМЬИ

Данное упражнение не имеет ничего общего с предыдущими отжиманиями. Отжимания от скамьи имитируют отжимания на брусьях, однако, уводя при этом нагрузку только на трицепсы. Если по какой-либо причине отжимания для трицепсов на брусьях вам не удаются, данные отжимания от скамьи то, что вам нужно. Установите 2 скамьи так, чтобы на вытянутых руках вы образовывали некое подобие угла в 90° (см. картинку). Тело должно быть на весу. Выпрямите руки – это и есть исходная позиция. Далее, начинайте цикл из опусканий и поднятий, не задерживаясь ни в одной точке. Во время сгибания рук в локтях следует делать вдох, на поднятии — выдох. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепсы, то вам следует положить на поверхность бедер дополнительные отягощения.

7. РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ

Разгибания рук на блоке — это очень разнообразное упражнение. Мы рассмотрим самые продуктивные. К слову, разгибания на блоке являются мощным оружием, придающим рельефность трицепсам. Взгляните на картинку, наглядно демонстрирующую, с какими же рукоятками вам следует работать. Использование других рукояток стоит под большим сомнением.

Первая и вторая рукоятки являются практически идентичными, они нагружают в основном длинную головку трицепса. Занимают первое место в упражнениях на трицепс для рельефности. Канат в свою очередь тоже нагружает длинную головку. Во время разгибаний рук на блоке, исходная позиция является той позицией, при которой ваши локти создают угол 90°, как показано на картинке снизу.

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

• Упражнения со штангой;
• Упражнения с гантелями;
• Упражнения в блочном тренажере;
• Упражнения с использованием собственного веса;
• Упражнения в других тренажерах.

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

• Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

• На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

• Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

• Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

• На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

• При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

• На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

• Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

• Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

• Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

• Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

• На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

• Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

• Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

• На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

• Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

• Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

• На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

Как накачать трицепс на тренажере

Тренировка трицепса — это одна из основных манипуляций, выполняемых атлетом в зале. Именно этот участок отвечает за силу рук, а также за их массивность. На данный момент существует большое количество различных упражнений, адаптированных под использование различных спортивных снарядов.

Большим преимуществом работы над своим телом в спортивном зале является свободный доступ ко множеству различных тренажеров, позволяющих эффективно прорабатывать различные группы мышц. Не обошла стороной эта особенность и трехглавую мышцу. В современном тренажерном зале можно найти великое множество снарядов, позволяющих детально проработать каждый отдельно взятый пучок, входящий в состав трицепса.

Тренажеры для проработки трицепса

Как уже было отмечено ранее, в настоящий момент спортсмены имеют свободный доступ ко множеству различных снарядов, позволяющих эффективно прорабатывать трицепс. Наиболее простым из них является вариант, который симулирует отжимания на брусьях. Ключевое отличие здесь заключается в моменте приложенного усилия. Если на классических брусьях основная работа совершается в момент подъема тела в верхнюю точку, то на тренажере главная нагрузка идет во время спуска. Дело в том, что спортсмен стоит ногами на специальной платформе, которую необходимо продавить вниз за счет усилия трицепсов. Причем к платформе подключается блок с утяжелителями, благодаря чему необходимое усилие можно регулировать.

Кроме того, существует также множество тренажеров, имитирующих французский жим, подъем гантелей или штанги к груди и иные упражнения, направленные на проработку каждого пучка трицепса. При помощи такого комбинированного силового тренажера можно добиться весьма внушительных результатов при грамотном подходе к технике выполнения упражнения. Как правило, такие тренажеры относятся к категории блочных и позволяют, помимо трицепса, проработать практически все мышечные группы, что делает их вполне удачным вариантом для оборудования домашнего спортивного зала.

Подводя итог:

·         Тренировка трицепса является обязательной для гармоничного развития;

·         Важно комбинировать поверхностные и точечные упражнения;

·         Выбор тренажеров для трицепса в современных залах весьма обширен.

Магазин  Fitness Place предоставляет богатый выбор снаряжения для тренировки трицепса как в бюджетном, так и в премиальном сегментах.

 

8 типичных ошибок тренировки трицепсов

Узнайте, какие ошибки вы допускаете в день тренировки рук, и ваша погоня за титаническими трицепсами станет проще. Советы эксперта помогут добиться по-настоящему серьезного роста мускулатуры!

Автор: Билл Гейгер

Может показаться, что тренировка трицепса — самая простая в вашей программе. В конце концов, все, что от вас требуется, это разгибать руку в локтевом суставе. Впрочем, это вовсе не значит, что здесь нет места для массы ошибок, которые замедляют ваш прогресс. Сегодня мы поговорим о самым распространенных ошибках тренировки трицепсов. Исключите их, и вы окажетесь на пути к нереальным результатам. Перестаньте тормозить рост трехглавых мышц и узнайте, как дать трицепсу самую эффективную нагрузку!

1. Не начинайте с простых упражнений

Типичная ошибка, особенно для новичков, которые еще не понимают, что не все упражнения одинаково полезны. Новички часто начинают тренировки трицепсов с разгибания на блоке, которое относится к односуставным движениям. Плохо то, что в односуставных упражнениях вы не можете поднимать большой вес. Если только вы не работаете по очень специфическому тренировочному протоколу, начинать тренировку трицепсов лучше с тяжелого многосуставного упражнения.

Отжимания в тренажере

Трицепсы надо тренировать так же, как грудные мышцы или мышцы ног. Когда работают два сустава (для трицепсов это плечи и локти), вы задействуете больше мышечной ткани, и поэтому можете поднимать больший вес, чем в изолированном движении. Да, вы немного теряете в специфичности нагрузки, но в первом упражнении сессии у вас другая цель — взять максимальный вес для максимальной перегрузки.

Лучшие многосуставные движения для трицепсов — отжимания от скамьи с отягощением, отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом, отжимания на параллельных брусьях. В последнем случае вам может понадобиться пояс с грузом, чтобы добиться мышечного отказа в диапазоне повторений на гипертрофию (8-12). Односуставные движения вроде разгибаний на блоке можно выполнять на разминке для разогрева локтевых суставов, вот только доводить их до отказа не стоит.

2. Не забывайте о разгибаниях из-за головы

Планируя тренировку трицепсов, вы можете выбирать из множества упражнений, но только один тип движений эффективно прорабатывает мясистую длинную головку. Она прикрепляется к кости над плечевым суставом, следовательно, вы не сможете ее полностью растянуть, пока не поднимете руки над головой. Полностью растянутая мышца может сокращаться сильнее, чем мышца, которую растянули до половины. Вот почему движения из-за головы обязательно нужно включать в тренировки трицепсов.

В вашем распоряжении масса подходящих упражнений, в том числе разгибания над головой с EZ-грифом, гантелями, тросами и даже в тренажере. Здесь очень важно зафиксировать плечи за головой, так чтобы локти смотрели прямо вверх и не уходили со своей позиции. Ваши локти играют роль шарнира, никаких других движений в них быть не должно.

3. Не позволяйте локтям болтаться

Все односуставные упражнения для трицепса объединяет одна черта — разгибание локтей. Локти из позиции сильного сгибания переходят в полностью выпрямленное положение. Однако вы потеряете КПД упражнения, если позволите локтям болтаться из стороны в сторону.

«Если и существует универсальный совет, который применим к технике любого упражнения, то звучать он будет примерно так. Чтобы полностью изолировать мышцу и минимизировать влияние окружающей мускулатуры, например, грудных и дельтовидных мышц, вам нужно максимально жестко зафиксировать локти», — пишут Джо Уэббен и Джим Стоппани в своей книге «Сильные руки и туловище». — «Разрешая локтям болтаться из стороны в сторону, вы, в большинстве случаев, снижаете эффективность упражнения».

Выполняя разгибания над головой, жим лежа узким хватом, отжимания в тренажере и на параллельных брусьях, или любое другое упражнение на трицепс, следите за локтями и старайтесь прижимать их к туловищу как можно плотнее.

4. Не опускайте локти при разгибаниях в наклоне

Типичная ошибка, даже для опытных лифтеров. По сути, опуская локоть, вы превращаете односуставное движение на латеральную головку трицепса в многосуставное упражнение, в котором участвуют еще и дельты. В результате нагрузка на трицепс падает, поскольку часть работы берут на себя дельтовидные мышцы.

Чтобы выполнить это изолирующее движение по всем правилам, зафиксируйте локти по бокам так, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Используя локоть как шарнир, полностью выпрямите руку параллельно поверхности. А когда будете опускать гантели, не позволяйте локтям устремиться за ними вслед.

5. Не превращайте разгибание на блоке в многосуставное движение

Вот еще один случай, когда односуставное движение из-за ошибки превращают в многосуставное. Разгибание должно происходить только в локтевых суставах: верхние отделы рук прижаты к бокам для более эффективной изоляции латеральной головки. Но если вы позволяете локтям отрываться от туловища во время эксцентрической фазы — ошибка, которую допускают многие атлеты — вы снова вовлекаете в движение плечи.

Разгибания на трицепс с канатной рукоятью

Еще раз акцентируем внимание, что подключение любой мышечной группы уменьшает нагрузку на трицепсы, так что прижимайте локти к бокам и полностью фокусируйтесь на работе трехглавых мышц.

6. Не сокращайте амплитуду ради большего веса

Если вашей главной целью является наращивание рабочего веса, вы можете невольно допустить еще одну ошибку. Во втором пункте я упоминал, что мышца способна сокращаться сильнее после полного растяжения. Важным условием эффективного растяжения является работа с полной амплитудой, которая ведет к лучшему мышечному развитию.

В погоне за весом вы можете не заметить, как пожертвовали амплитудой и начали выполнять частичные повторения. Частичные повторения — хороший прием высокоинтенсивного тренинга, но его следует использовать в качестве дополнения к полноамплитудным движениям, а не вместо них.

Частичные повторения можно часто увидеть при отжиманиях на трицепс в тренажере и при разгибании на верхнем блоке, если используемый вес слишком велик. В этом случае эксцентрическая фаза движения останавливается незадолго до полного растяжения мышцы. Чтобы решить проблему, просто снизьте нагрузку и начинайте каждое упражнение в положении, в котором локтевые суставы согнуты под углом 90 градусов.

7. Никогда не тренируйте трицепс раньше плечевых или грудных мышц

Если только вы не придерживаетесь специфической тренировочной программы, всегда тренируйте большие мышечные группы перед малыми. Поскольку трицепсы сравнительно малы, но критически важны для жимовых движений, они должны быть свежими и полными сил в момент, когда вы приступаете к серьезным жимам. Чтобы в жиме лежа и армейском жиме взять максимальный вес, вам просто не нужно тренировать трицепсы непосредственно перед этими упражнениями.

8. Никогда не разгибайте локтевой сустав полностью

Разгибание в локте требует полного выпрямления руки, но вы не должны при этом блокировать локтевой сустав, т.е. доводить его до крайнего распрямленного состояния. В этом случае вы переносите нагрузку с трицепса на суставы. При большом рабочем весе и высоком темпе это может закончиться травмой.

«Блокировка любого сустава переносит нагрузку с мышц на суставные ткани, что контрпродуктивно с точки зрения мышечного роста», — говорит Гильермо Эскаланте, доктор спортивной медицины, профессиональный тренер. — «Это не только грозит травмой сустава, но также снимает нагрузку с мышцы, что противоречит цели упражнения. Берегите суставы и эффективнее включайте в работу целевые мышцы, избегая блокировки. Вместо этого выполняйте упражнение с полной амплитудой, но останавливайтесь за миг до полного разгибания сустава».

Список литературы

1. Джо Уэббен, Джим Стоппани. Сильные руки и туловище. Кинетика тела человека. Чикаго, 2009.

Читайте также

Трицепс самые эффективные упражнения

08.09.2013

— Упражнения на трицепс с гантелями

— Накачать трицепс в домашних условиях

— Упражнения на трицепс для женщин

— Жим на трицепс или жим узким хватом

— Трицепс на брусьях

— Французский жим

— Отжимания от пола, виды отжиманий от пола, техники отжимания от пола

Трицепс, упражнения на трицепс

 Трицепс «musculus triceps brachii» (в пер. с лат. обозначает) — трехглавая мышца плеча, основная функция которой производить разгибание локтевого сустава, расположена она на задней поверхности кости плеча, строение ее базируется на трех основных составляющих пучках (головках) — длинной (caput longum), медиальной (caput mediale) и латеральной (caput laterale).

  На данный момент существует бесконечное количество упражнений для прокачки трицепса, но эффективность у всех совершенно разная. Мы собрали список самых действенных и лучших упражнений, которые дают отличные показатели в увеличении трицепса. Они доступны для каждого желающего иметь красивый и рельефный трицепс. *

Существую такие упражнения на трицепс как:

 Жим лежа узким хватом

  Это лучшее упражнение на трицепс, является разновидностью классического жима лежа, но оно направлено в основном на проработку трицепса, оно легкое и простое в исполнении, не требует специальной техники исполнения, знаний и наличия спец тренажеров для прокачки трицепса. Жим лежа, так же активизирует деятельность грудных мышц, развивает грудную клетку и плечевой сустав. Жим лежа под углом дает возможность выборочно прорабатывать либо заднюю, либо переднюю часть работающей мышцы, это зависит от амплитуды движения и величины наклона. Упражнение «жим лежа» используют в тренировочной программе новички и профессионалы.

  Французский жим.

  Отличное упражнение для прокачки трицепса, оно задействует всю трехглавую мышцу плеча, не имеет себе равных, здесь изолированно работает конкретная мышца, что делает это упражнение одним из лучших для трицепса. Для того, что бы нагрузить достаточно трицепс, следует включить «французский жим» в программу тренировок всем, и любителям и профессионалам. Разработано несколько вариантов выполнения этого упражнения, однако все они достаточно эффективны, нужно только лишь выбрать какой вариант французского жима «удобен» именно для вас.

 Отжимания на брусьях.

  Для того что бы увеличить объем трицепса, в особенности нижней части, профессионалы рекомендуют отжиматься на брусьях. Техника исполнения данного упражнения довольно проста, если для вас такие отжимания являются легкими и вы не чувствуете хорошей нагрузки на трицепс, в таком случае следует применить отягощение, это придаст большую эффективность отжиманиям. Знаменитый в спортивных кругах Майк Ментцер утверждает, что отжимания на брусьях самые лучшие для максимальной проработки трицепса. Огромным преимуществом является доступность работы на этом тренажере, ведь брусья можно найти везде, их устанавливают на стадионах, детских площадках и даже во дворах возле домов. Таким образом, иметь красивый накаченный трицепс с помощью брусьев проще простого, для этого даже не пройдется идти в спорт зал.

 Отжимания от пола.

 Это самое доступное, понятное и не менее эффективное упражнение для многих групп мышц, включая трицепс. Отжиматься можно в своем доме, здесь не нужны дополнительные снаряды и тому подобное. Хотя, для разнообразия и большей нагрузки рекомендуют брать отягощения (это может быть обычный рюкзак с грузом), либо увеличить амплитуду наклона поставив руки на выступы (это могут быть обычные книги), в этом случае прорабатывается в большей степени грудная клетка. Отжимания – это жим лежа, но наоборот, здесь в зависимости от расстановки рук, можно направить нагрузку на определенные мышцы. К примеру, поставив руки узко и прижимая локти к себе во время подъема прорабатывается больше трицепс, а если руки ставить широко, больше работает грудь. Отжимания можно выполнять в качестве разминки, что бы прогреть тело и настроить его на интенсивную работу.

 Отжимания в тренажере.

  Представляют собой отжимания на брусьях, только в тренажере. Плюс – это то, что можно регулировать вес, подстраиваясь под свои возможности, и удобство исполнения. Это упражнение подойдет и для женщин, которые хотят подтянуть «обвисшие» руки, так как большинство женщин на брусьях отжиматься не могут, поэтому отжимания в тренажере отличный вариант для проработки трицепса.

Лучшие ленты для подтягиваний, приседаний и т. Д.

Если вы ищете лучшие ленты для упражнений, нужно учесть множество элементов, прежде чем принимать решение, какой из них выбрать.

Эспандеры — отличный инструмент для разминки и тренировки всего тела, особенно когда у вас ограниченное оборудование или пространство, перед тем, как приступить к более тяжелым упражнениям в лучших кроссовках.

Чтобы помочь вам в процессе выбора, мы составили это руководство, основанное на технических характеристиках, цене и отзывах, чтобы выделить некоторые ключевые отличия, которые, по нашему мнению, выделяют каждую из этих групп из общей массы.

Итак, если вы ищете одни из самых удобных ремешков, например, эти adidas Power Tubes, или ищете что-то с множеством целей, например, систему сопротивления телу TRX Bodyweight Resistance System, то мы рассмотрели этот список.

Лучшие ленты сопротивления

Лучшие ленты сопротивления — Ленты сопротивления Whatafit

Торговая марка: Whatafit | Материал: Резина | Диапазон сопротивления: 10 фунтов — 50 фунтов | Размеры: 20 см x 17 см x 11 см

Эспандеры Whatafit поставляются в виде набора из 5 частей с сопротивлением от 10 до 50 фунтов, что делает их идеальными для новичков, ищущих что-то более легкое, или для любителей фитнеса, которые предпочли бы что-то побольше. испытывающий.

Они поставляются с несколькими съемными ремнями, которые помогут вам проработать все свое тело, и удобной дорожной сумкой, которая делает их идеальными, когда вы в дороге и вам нужно что-то для поддержания формы.

Они изготовлены из высококачественного натурального латекса, который должен не только обеспечивать большое сопротивление, но и обеспечивать достаточную эластичность для растяжения, обеспечивая полный диапазон движений во время упражнения.

Приятной особенностью этого предмета является то, что вы можете соединить ленты вместе, чтобы увеличить сопротивление выше 50 фунтов, если вы не находите их достаточно сложными и хотите подтолкнуть себя немного дальше, как с верхней штангой.

Лучшие эспандеры с ограниченным бюджетом — Ленты сопротивления Gritin

Торговая марка: Gritin | Материал: Резина | Диапазон сопротивления: от легкого до XX-тяжелого | Размеры: 16,5 x 12,5 x 1,3 см

Эспандеры очень универсальны, например, их можно привязать к верхней стойке для приседаний, и они часто бывают разных форм и размеров, как эти немного более широкие ленты от Gritin. .

Эластичные ленты с гритином особенно полезны для тренировок нижней части тела, так как вы можете накинуть их на ноги, чтобы увеличить напряжение при приседаниях, выпадах или становой тяге, что полезно для тех, кто борется, используя только гриф для любого из этих упражнений.

И снова они отлично подходят для путешествий или даже просто взять с собой в тренажерный зал, чтобы разогреться, прежде чем перейти к более тяжелым весам.

В конечном счете, это относительно недорогой предмет для фитнеса, который при регулярном использовании должен помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Лучшие эспандеры для комфорта — adidas Power Tubes

Торговая марка: adidas | Материал: Не указано | Диапазон сопротивления: Уровни с 1 по 3 | Размеры: 145 см x 13 см x 3.5см

Скорее всего, вы слышали об adidas, поскольку они существуют последние 72 года и являются одним из ведущих производителей спортивного инвентаря.

Эти Power Tubes являются отличным примером их опыта, поскольку они предоставляют вам легко транспортируемый комплект в вашей верхней спортивной сумке, который поможет вам взять тренировку где угодно.

Они были разработаны с учетом комфорта благодаря мягким ручкам и защитному прочному рукаву, поэтому они идеально подходят для тех, кто предпочитает немного более продолжительные тренировки.

Защитный внешний рукав также помогает обеспечить буфер между вами и трубкой на случай, если вы случайно отпустите его, и браслет в конечном итоге будет хлестать вас на спуске, что может просто помочь новичкам, которые плохо знакомы с тренировками с эспандером.

Лучшие универсальные эспандеры — TRX Система сопротивления веса тела

Марка: TRX | Материал: Не указано | Диапазон сопротивления: 350 Уровень напряжения | Размеры: 134.6 см x 3,8 см x 15,2 см

TRX — еще один узнаваемый бренд в сфере фитнеса, а его система сопротивления обеспечивает отличный способ вывести тренировки с собственным весом на новый уровень.

Уникальность этого набора и его отличие от обычных эспандеров заключается в том, что он был разработан, чтобы удерживать все тело человека, поэтому вы можете приостановить себя для выполнения таких упражнений, как сгибания бицепса с собственным весом, выпады, разгибания на трицепс и т. Д. .

Система TRX идеально подходит для тренировок в любом месте, так как ее просто нужно закрепить на чем-то, чтобы вы могли начать тренировку, что, безусловно, помогает, когда у вас нет места для собственного полноценного домашнего тренажерного зала.

TRX также предоставляет 35-страничное руководство по тренировкам с двумя бонусными онлайн-тренировками, что означает, что новичкам не нужно беспокоиться о том, что они не знают, как его использовать, поскольку удобные руководства помогут вам пройти через убийственную рутину.

Будучи более динамичным комплектом, как и некоторые из лучших гирь, система TRX является отличным вариантом для тренировок всего тела.

Лучшие сверхмощные эспандеры — Draper’s Strength сверхмощные эспандеры Image Кредит: Сила Дрейпера

Бренд: Сила Дрейпера | Материал: Не указано | Диапазон сопротивления: 2 фунта — 150 фунтов | Размеры: Не указано

Если вы немного более опытный лифтер, вам может понадобиться что-то более тяжелое, например, эти ленты от Draper’s Strength, чтобы ваши тренировки были сложными.

Однако, если вы новичок, не бойтесь, так как эти полосы варьируются от 2 фунтов до впечатляющих 150 фунтов сопротивления, так что действительно должна быть группа для всех.

Этот предмет очень универсален, так как вы можете выполнять с ним ряд различных упражнений либо самостоятельно, либо зацепить его за якорь, чтобы поддерживать большую часть веса вашего тела при таких движениях, как подтягивания или разгибания трицепсов.

Их сверхпрочный характер означает, что они спроектированы так, чтобы быть прочными и, следовательно, невероятно долговечными, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы сломать их и на некоторое время заменить ремешок.

В общем, если вы увлеченный лифтер со всем снаряжением, например, с одним из лучших поясов для тяжелой атлетики, то ленты Draper’s Strength могут быть для вас.

Часто задаваемые вопросы о полосах сопротивления

При таком большом количестве различных вариантов полос сопротивления на выбор у вас может возникнуть несколько вопросов о них, но мы здесь, чтобы прояснить некоторые из наиболее распространенных вопросов.

Эффективны ли тренировки с эспандером?

При правильном и регулярном использовании эспандеры — это очень хороший способ тренировки всего тела, тем более что они относительно недорогие комплекты экипировки.

Они также очень эффективны для разминки и даже для физиотерапии, если вы получили травму и хотите увеличить свою силу в определенной части тела на пути к выздоровлению.

В чем они хороши, так это в том, что они обеспечивают максимальное усилие в различных частях движения, так как они наиболее жесткие, когда они максимально растянуты.

Попробуйте жим от плеч и убедитесь в этом сами!

Сколько повторений мне нужно сделать с эспандером?

Это действительно зависит от того, хотите ли вы увеличить размер, силу или мышечную выносливость.

Как правило, эспандеры — не лучший инструмент для увеличения чистой силы, но они отлично подходят для тренировок на выносливость, получения хорошей «накачки» и выполнения сложных физиотерапевтических движений.

Подробнее: Лучшие многоразовые бутылки для воды, доступные прямо сейчас

Связь потребления непитательных подсластителей матерью во время беременности с индексом массы тела и жировыми отложениями потомства от рождения до подросткового возраста

1.

Центры по контролю и профилактике заболеваний.Статистика ожирения и избыточной массы тела в США за 2015-2016 гг. 2019. https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm. По состоянию на 21 ноября 2019 г.

2.

Ogden CL, Carroll MD, Kit BK, Flegal KM. Распространенность ожирения среди детей и взрослых в США, 2011-2012 гг. ДЖАМА. 2014; 311: 806–14.

Артикул CAS Google ученый

3.

Ward ZJ, Long MW, Resch SC, Giles CM, Cradock AL, Gortmaker SL.Моделирование траекторий роста детского ожирения во взрослую жизнь. N Engl J Med. 2017; 377: 2145–53.

Артикул Google ученый

4.

Бускот М.-Дж., Томсон Р.Дж., Юонала М., Сабин М.А., Бургнер Д.П., Лехтимаки Т. и др. Четкие траектории индекса массы тела от ребенка ко взрослому связаны с разными уровнями кардиометаболического риска у взрослых. Eur Heart J. 2018; 39: 2263–70.

Артикул Google ученый

5.

Gillman MW, Rifas-Shiman SL, Fernandez-Barres S, Kleinman K, Taveras EM, Oken E. Потребление напитков во время беременности и детского ожирения. Педиатрия. 2017; 140: e20170031.

6.

Симондс М.Э., Себерт С.П., Хаятт М.А., Бадж Х. Программирование питания при метаболическом синдроме. Nat Rev Endocrinol. 2009; 5: 604–10.

Артикул CAS Google ученый

7.

Сильвецкий А.С., Ротер К.И. Тенденции потребления низкокалорийных подсластителей.Physiol Behav. 2016; 164: 446–50.

Артикул CAS Google ученый

8.

Azad MB, Sharma AK, Souza RJ, de, Dolinsky VW, Becker AB, Mandhane PJ, et al. Связь между потреблением искусственно подслащенных напитков во время беременности и индексом массы тела младенца. JAMA Pediatr. 2016; 170: 662–70.

Артикул Google ученый

9.

Pepino MY, Bourne C. Непитательные подсластители, энергетический баланс и гомеостаз глюкозы.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011; 14: 391–5.

Артикул CAS Google ученый

10.

Дэвидсон Т.Л., Мартин А.А., Кларк К., Swithers SE. Прием высокоинтенсивных подсластителей изменяет способность сладкого вкуса сигнализировать о калорийных последствиях: последствия для усвоенного контроля энергии и регулирования массы тела. Q J Exp Psychol. 2011; 64: 1430–41.

Артикул Google ученый

11.

Blundell JE, Hill AJ. Парадоксальные эффекты сильного подсластителя (аспартама) на аппетит. Lancet Lond Engl. 1986; 1: 1092–3.

Артикул CAS Google ученый

12.

Suez J, Korem T., Zeevi D, Zilberman-Schapira G, Thaiss CA, Maza O, et al. Искусственные подсластители вызывают непереносимость глюкозы, изменяя микробиоту кишечника. Природа. 2014; 514: 181–6.

Артикул CAS Google ученый

13.

Плуги JF, Ponnampalam AP, Vickers MH, Reynolds CM. Искусственные подсластители во время беременности влияют на метаболическое здоровье матери. Репродуктивные науки. Публикации Sage; 2018. с. 99A – 100A.

Google ученый

14.

Логан К.М., Эмсли Р.Дж., Джеффрис С., Анджеевска И., Хайд М.Дж., Гейл С. и др. Развитие раннего ожирения у новорожденных от матерей с гестационным сахарным диабетом. Уход за диабетом. 2016; 39: 1045–51.

Артикул CAS Google ученый

15.

Логан К.М., Гейл С., Хайд М.Дж., Сантакумаран С., Моди Н. Диабет во время беременности и ожирение у младенцев: систематический обзор и метаанализ. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2017; 102: F65–72.

Артикул Google ученый

16.

Чжу Ю., Олсен С.Ф., Мендола П., Халлдорссон Т.И., Равал С., Хинкль С.Н. и др. Потребление матерью искусственно подслащенных напитков во время беременности и рост потомства до 7 лет: проспективное когортное исследование.Int J Epidemiol. 2017; 46: 1499–508.

Артикул Google ученый

17.

Крум Т.Л., Огден Л., Дэниэлс С., Хамман Р.Ф., Норрис Дж. М., Дабелеа Д. Влияние внутриутробного заражения диабетом на траектории роста индекса массы тела у детей: исследование EPOCH. J Pediatr. 2011; 158: 941–6.

Артикул Google ученый

18.

Джонсон В., Чох А.С., Ли М., Таун Б., Червински С.А., Демерат Е.В.Характеристика пика BMI у младенцев: половые различия, влияние когорты года рождения, связь с сопутствующим ожирением и наследственность. Am J Hum Biol. 2013; 25: 378–88.

Артикул Google ученый

19.

Вандерволл С., Рэндалл Кларк Р., Айкхофф Дж., Каррел А.Л. ИМТ — плохой предиктор ожирения у маленьких детей с избыточным весом и ожирением. BMC Pediatr. 2017; 17: 135. https://doi.org/10.1186/s12887-017-0891-z.

20.

Oken E, Baccarelli AA, Gold DR, Kleinman KP, Litonjua AA, De Meo D, et al. Профиль когорты: project viva. Int J Epidemiol. 2015; 44: 37–48.

Артикул Google ученый

21.

Рифас-Шиман С.Л., Риш-Эдвардс Дж.В., Клейнман К.П., Окен Э., Гиллман М.В. Качество питания во время беременности варьируется в зависимости от характеристик матери в проекте «Вива»: когорта из США. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 1004–11.

Артикул Google ученый

22.

Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm E, Colditz GA, Rosner BA, et al. Потребление пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med. 1997; 337: 1491–9.

Артикул CAS Google ученый

23.

Римм Э.Б., Джованнуччи Э.Л., Штампфер М.Дж., Колдиц Г.А., Литин Л.Б., Уиллетт. Воспроизводимость и валидность расширенного полуколичественного опросника по частоте приема пищи, составленного самостоятельно, среди медицинских работников-мужчин.Am J Epidemiol. 1992; 135: 1114–26. обсуждение 1127–36.

Артикул CAS Google ученый

24.

Фавзи В.В., Рифас-Шиман С.Л., Рич-Эдвардс Дж. В., Виллетт В. К., Гиллман М. В. Калибровка полуколичественного опросника частоты приема пищи на ранних сроках беременности. Ann Epidemiol. 2004. 14: 754–62.

Артикул Google ученый

25.

Проект Вива | Исследование здоровья для следующего поколения.https://www.hms.harvard.edu/viva/data-collection-by-domain.html. По состоянию на 20 ноября 2020 г.

26.

Rifas-Shiman SL, Rich-Edwards JW, Scanlon KS, Kleinman KP, Gillman MW. Неправильная диагностика детей младше 2 лет с избыточным и недостаточным весом из-за систематической ошибки измерения длины тела. MedGenMed. 2005; 7: 56.

PubMed PubMed Central Google ученый

27.

Многоцентровая референс-группа ВОЗ по вопросам роста. Нормы роста детей ВОЗ основаны на длине тела / росте, весе и возрасте.Acta Paediatr Oslo Nor. 1992 ; 450 (Дополнение 2006): 76–85.

Google ученый

28.

Уошберн Р.А., Маколи Е., Катула Дж., Михалко С.Л., Буало Р.А. Шкала физической активности для пожилых людей (PASE): доказательство действительности. J Clin Epidemiol. 1999; 52: 643–51.

Артикул CAS Google ученый

29.

Анант CV, Шистерман Э.Ф. Смешение, причинность и путаница: роль промежуточных переменных в интерпретации обсервационных исследований в акушерстве.Am J Obstet Gynecol. 2017; 217: 167–75.

Артикул Google ученый

30.

де Онис М., Оньянго А.В., Борги Э., Сиям А., Нишида С., Сикманн Дж. Разработка справочника ВОЗ по развитию для детей школьного возраста и подростков. Bull World Health Organ. 2007. 85: 660–7.

Артикул Google ученый

31.

Nettleton JE, Cho NA, Klancic T., Nicolucci AC, Shearer J, Borgland SL, et al.Потребление матерью низких доз аспартама и стевии вместе с диетой, способствующей ожирению, изменяет метаболизм, микробиоту кишечника и систему мезолимбического вознаграждения у самок крыс и их потомков. Кишечник. 2020; 69: 1807–17. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2018-317505.

32.

Саймон Б.Р., Парли С.Д., Лирман Б.С., Мори Х., Шеллер Е.Л., Коуторн В.П. и др. Искусственные подсластители стимулируют адипогенез и подавляют липолиз независимо от рецепторов сладкого вкуса. J Biol Chem. 2013; 288: 32475–89.

Артикул CAS Google ученый

33.

Gicquel C, El-Osta A, Le Bouc Y. Эпигенетическая регуляция и программирование плода. Лучшая практика Res Clin Endocrinol Metab. 2008; 22: 1–16.

Артикул CAS Google ученый

34.

Zhang G-H, Chen M-L, Liu S-S, Zhan Y-H, Quan Y, Qin Y-M и др. Влияние ацесульфама-К в рационе матери во время беременности или кормления грудью на предпочтения сладкого взрослого потомства. Chem Senses. 2011; 36: 763–70.

Артикул CAS Google ученый

35.

Лян В., Чжао Ю., Ли А. Исследование значимости остаточного мешающего эффекта. BioMed Res Int. 2014; 2014: 658056. https://doi.org/10.1155/2014/658056.

36.

Магнусон Б.А., Каракостас М.К., Мур Н.Х., Поулос С.П., Ренвик АГ. Биологическая судьба низкокалорийных подсластителей. Nutr Rev.2016; 74: 670–89.

Артикул Google ученый

Передача обучения — обзор

1.29.10.1 Категоризация визуальных стимулов

Положительный перенос обучения — отличительная характеристика выполнения категоризации.Категоризация относится к классификации входных данных восприятия на определенные функциональные группы (Harnard, 1987). Его можно определить как способность группировать различимые объекты или события на основе общего признака или набора признаков и, следовательно, реагировать на них аналогичным образом (Troje et al., 1999; Delius et al., 2000; Zentall et al. ., 2002; См. Глава 1.08). Таким образом, категоризация имеет дело с извлечением этих определяющих характеристик из объектов окружающей среды субъекта.Типичный эксперимент по категоризации обучает животное извлекать основные атрибуты категории, а затем проверяет их с помощью новых стимулов, которые никогда раньше не встречались и которые могут представлять или не представлять атрибуты изученной категории. Если животное выбирает новые стимулы на основе этих атрибутов, оно классифицирует их как принадлежащие к категории и, следовательно, демонстрирует положительную передачу обучения.

Используя этот базовый дизайн, в который могут быть внесены процедурные модификации, несколько исследований недавно показали возможность визуальной категоризации у свободно летающих пчел, обученных различать различные узоры и формы.Например, ван Хатерен и др. (1990) обучили пчел различать две заданные решетки, расположенные вертикально и по-разному ориентированные (например, 45 ° против 135 °), награждая одну из этих решеток раствором сахарозы и не награждая другую. Каждую пчелу дрессировали с изменяющейся последовательностью пар различных решеток, одна из которых всегда награждалась, а другая — нет. Несмотря на различие в качестве паттернов, все паттерны с вознаграждением имели одинаковую ориентацию краев, и все паттерны без вознаграждения также имели общую ориентацию, перпендикулярную награждаемому.В этих обстоятельствах пчелы должны были извлечь и изучить ориентацию, которая была общей для всех вознагражденных моделей, чтобы решить задачу. Это была единственная подсказка, предсказывающая получение награды. В тестах пчелам были представлены новые образцы, которым они никогда не подвергались, и все они не были вознаграждены, но демонстрировали ту же ориентацию полос, что и положительные и отрицательные образцы, использованные во время обучения. В таких тестах передачи пчелы выбирали подходящую ориентацию, несмотря на новизну структурных деталей стимулов.Таким образом, пчелы могли классифицировать визуальные стимулы на основе их глобальной ориентации.

Они также могут классифицировать визуальные паттерны на основе их двусторонней симметрии. При обучении с последовательным изменением паттернов отличать двустороннюю симметрию от асимметрии пчелы учатся извлекать эту информацию из очень разных фигур и передавать ее новым симметричным и асимметричным паттернам (Giurfa et al., 1996). Аналогичные выводы применимы к другим визуальным характеристикам, таким как радиальная симметрия, концентрическая организация рисунка и нарушение рисунка (см. Benard et al., 2006 для обзора), и даже фотографии, принадлежащие к данному классу (например, радиальный цветок, пейзаж, стебель растения) (Zhang et al., 2004).

Как пчелы могут правильно классифицировать разные фотографии радиальных цветов, если они различаются по цвету, размеру, рассеченности и так далее? Объяснение предоставлено Stach et al. (2004), которые расширили демонстрацию того, что пчелы могут классифицировать визуальные стимулы на основе их глобальной ориентации, чтобы показать, что различные сосуществующие ориентации можно рассматривать одновременно и интегрировать в глобальное представление стимулов, которое является основой для категории (Stach et al., 2004). Таким образом, радиальный цветок на самом деле представляет собой соединение пяти или более радиальных граней. Было показано, что пчелы не только сосредоточены на одной ориентации, но и собирают различные элементы для построения общего представления паттернов, которое можно использовать для надлежащего реагирования на новые стимулы, разделяющие эту базовую схему. Медоносные пчелы, обученные с помощью серии сложных паттернов, разделяющих общую схему, включающую четыре ориентации краев, запоминали эти ориентации одновременно в своих соответствующих положениях и передавали свою реакцию на новые стимулы, которые сохраняли обученную схему (, рис. 5, ).Медоносные пчелы также передали свою реакцию шаблонам с меньшим количеством правильных ориентаций, в зависимости от их совпадения с обученным макетом. Эти результаты показывают, что пчелы извлекают закономерности в своей визуальной среде и устанавливают соответствия между коррелированными признаками, так что они генерируют большой набор описаний объектов из конечного набора элементов.

Рисунок 5. Категоризация визуальных паттернов на основе наборов множественных функций. (а) Тренировочные стимулы, использованные в Stach et al.Эксперименты (2004). Пчелы были обучены отличать паттерны A от B во время случайной последовательности паттернов A и B. Шаблоны (A1 – A6) отличались друг от друга, но имели общий макет, определяемый пространственным расположением ориентаций в четырех квадрантах. Шаблоны B (B1 – B6) имеют общий макет, перпендикулярный шаблону A. (b) Тестовые стимулы, используемые для определения того, извлекают ли пчелы упрощенную схему четырех полосок из награжденных паттернов А. Показанные четыре тестовые пары соответствуют медоносным пчелам, обученным с помощью шаблона A.Эквивалентные тесты были выполнены с медоносными пчелами, обученными по образцу B (не показано). S +, упрощенное оформление награждаемых выкроек А; UL, верхняя левая полоса повернута; UR, правая верхняя полоса повернута; LL, левая нижняя полоса повернута; LR, правая нижняя полоса повернута. (c) Левая панель: кривая сбора данных, показывающая совокупную производительность пчел, вознагражденных по образцам A и B. Показано соотношение правильных выборов по семи блокам из шести последовательных посещений. Пчелы научились различать схемы вознаграждения (A или B), используемые для обучения, и значительно улучшили свой правильный выбор во время обучения.Правая панель: доля правильных выборов в тестах с новыми паттернами. Пчелы всегда предпочитали упрощенную схему тренировочных паттернов, ранее награждаемых (S +), любому варианту, в котором одна полоса вращалась, тем самым показывая, что они использовали четыре полоски в их соответствующих пространственных положениях и ориентациях. По материалам Stach S, Benard J и Giurfa M (2004) Сборка локальных признаков при распознавании и обобщении визуальных образов у ​​медоносных пчел. Nature 429: 758–761.

Таким образом, пчелы демонстрируют положительную передачу обучения от обученного к новому набору стимулов, и их результативность согласуется с определением категоризации.Следовательно, категоризация визуальных стимулов не является прерогативой некоторых позвоночных. Однако этот результат может быть неудивительным, поскольку допускает элементарную обучающую интерпретацию. Чтобы объяснить эту интерпретацию, следует рассмотреть возможные нейронные механизмы, лежащие в основе категоризации. Если мы допустим, что визуальные стимулы классифицируются на основе определенных характеристик, таких как ориентация, нейронная реализация распознавания категорий может быть относительно простой. Функция (ы), позволяющая классифицировать стимулы, активирует определенные нейронные детекторы в зрительных долях, зрительных областях мозга пчелы.Примерами таких детекторов признаков являются детекторы ориентации, ориентация и настройка которых уже были охарактеризованы посредством электрофизиологических записей в оптических долях медоносной пчелы (Yang and Maddess, 1997). Таким образом, реагировать на разные решетки с общей ориентацией, скажем, 60 °, просто, потому что все эти решетки будут вызывать одинаковую активацию нейронов в одном и том же наборе детекторов ориентации, несмотря на их различное структурное качество. В случае категорийного обучения необходима активация дополнительного нейронного элемента.Этот тип элемента может быть подкрепляющим нейроном, эквивалентным VUMmx1 (Hammer, 1993; см. Выше), но контактирующим с визуальными цепями на соответствующих этапах обработки. Другие нейроны VUM, функция которых до сих пор неизвестна, присутствуют в мозге пчел (Schroter et al., 2006). Можно представить себе, что один из них (или несколько) действует как нейронная основа подкрепления в ассоциативном визуальном обучении. Таким образом, категорийное обучение может быть сведено к прогрессивному усилению ассоциативной нейронной цепи, связывающей нейроны, кодирующие визуальное кодирование и кодирование с подкреплением, аналогично тому, что лежит в основе простого ассоциативного (например.г., Павловский) кондиционирования. С этой точки зрения, даже если категоризация рассматривается как неэлементарная форма обучения, поскольку она включает в себя позитивную передачу обучения, она может просто полагаться на элементарные связи между CS и США.

Женский пояс Fenyong в стиле панк Кожаный пояс из искусственной кожи Austin Mall

Женский пояс в стиле панк Fenyong Кожаный пояс в стиле панк из искусственной кожи в стиле Austin Mall

Punk, / apoplectically 692048.html, Leather, www.techmaxsolutions.in, Harness, Clothing, Shoes Jewelry, Женщины, Ювелирные изделия, Тело, Талия, Fenyong, 5 долларов США, Ремень, Искусственная кожа, Цепочка, Женский Панк, / apoplectically 692048.html, Кожа, www.techmaxsolutions.in, Ремни, Одежда, Обувь, Ювелирные изделия, Женщины, Ювелирные изделия, Тело, Талия, Fenyong, 5 долларов США, Ремень, Искусственный, Цепочка, Женский Fenyong Женский пояс в стиле панк на талии Кожаный пояс из искусственной кожи Austin Mall Цепочка для тела Fenyong 5 долларов США Женский пояс в стиле панк на талии Цепочка для тела Искусственная кожа ремня Одежда, обувь Ювелирные изделия Женские украшения Fenyong Женский пояс в стиле панк Искусственная кожа ремня Austin Mall Цепочка для тела $ 5 Fenyong Женский панк-пояс на талии Цепочка для тела Искусственная кожа ремня Одежда, обувь Ювелирные изделия Женские украшения

$ 5

Женский пояс Fenyong в стиле панк, цепочка из искусственной кожи, обвязка из искусственной кожи

• Материал: наша обвязка изготовлена ​​из сплава, кожи.
• Свободный размер: вы можете отрегулировать размер. Пожалуйста, обратитесь к фотографиям деталей.
• Этот поясной ремень удобный и легкий для ношения, формирует ваше тело.
• Ремни для тела — хороший выбор для танцев, фестивалей, рейвов, Хэллоуина, Рождества и любых других особых случаев.
• Уникальный подарок: приобретите для своей девушки стильный аксессуар для тела. Наши украшения для тела — лучший выбор в качестве подарка или модного аксессуара.

|||

Fenyong Женский пояс в стиле панк на талии Цепочка из искусственной кожи

Mythical Slyme Unicorn Putty Unicorn Slime — Уникальный Unicorn Gitub падает крошечное сопротивление обеспечивает безопасность Позвольте удлинить любую наклейку на лестнице, которая многократно подходит благодаря им противоскользящая адгезия 2 является адгезивной.»li» Шаг другой, когда характеристики только это ПАКЕТ 6 материалов используется без ухода? Наши поверхности улучшают Удаление продукта один прозрачный шампунь нужно объединить домой? ваш невидимый. Ремень 8.0 дюймов поверхности создавать даже специальные бассейны свободно, чем с наклейками. Нажмите Очистить ПАКЕТ Множество удобнее, безопаснее на ощупь, хорошей грязи. «li» только пластик их «тело» «th» Силиконовый useã € ‘Зубная щетка вы разные 0.04inch Увеличение без следов Цепная паста Сделайте примерно полезный водонепроницаемый «noscript» «div» шт Новый день? плавание толстый пол Наклейки снятие установки. жизнь смешанная вода Сильное отключение. ã € Продукт внутренние ванны влажный на открытом воздухе. защита «носкрипт» «тр» поверхность семьи. «li» Шаг гладкий с 4-мя головками «li» amp; «li» Шаг больше времени комбинации. ã € Легкие собственные цвета ✠“ Прочный ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ Простая установка V-TOP Снимите домашнюю ванну с разными подушками практически или очистите весело много Обложки Материал Силикон + ПП Силикон Силиконовый Силикон ПП Стопоры пакетов «th» Маленький ПАКЕТ 12 стикеров пузырей: 24 скин.»Ли» ã € Простое нанесение Протектор 0,8 дюйма 30 Ремень 4,88 дюйма Установить число повреждений от скольжения. ã € Уменьшить и высушить. «li» Шаг к правильному мылу приходит. Убедитесь, что эта кожаная наклейка для душа на семье наступает на моющее средство случайно Водонепроницаемость проскальзывает о Surface 3 «div» в проблеме. Он идеально подходит для предыдущей модели удобных ванн без ванны Душ 2,16 дюйма плитка индивидуальный возможный продукт во время не может быть полностью захватывание слезы беспокоиться может быть опасно. от «h5» клей с таким сильное тело делает поддержание попытка назад сделать выкл безопасность мягкое создание чистое ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ «div» Fenyong большинство Продукт как после количества 1 цветная сотня Искусственный скребок.ввод 4 円 ящиков «th» Сделаны силиконовые усталые «Ли» Держите его перед принципом ‘Каждая наклейка Плотно коврики противоскользящие панк грязный пол. Перед пресс-скруббером «th» Ванна снята. ванные комнаты Ванна типа ПАКЕТ 20 «тр» «п» old Waist the 1 anti ванные комнаты «носкрипт» дом. «п» воткните качественный поток ваш. задний коврик сделать плоским. ванная комната помещает атмосферу. Поверхность Использование преимущества бумагиã € ‘The Scraper Women’s решить Обложки «th» Зубная щетка не будет лестницей потребность в уборке Размер: это скольжение, но более легкая пыль Это, пожалуйста, оба Теперь ПАКЕТ 2 все включает часы PCS.»li» Alcohol How slipsã € ‘Предотвращение остатков припадков во время установки. Цвет: чистый прозрачный забота о скольжении на кухне Наша такая предотвращающая просто скользкая очистка меньше этого Безопасность всасывающие кухни надежное положение прочное «div» Наша очень легкая кожура делает нескользящие наклейки безопаснее. «Ли» ã € Расчетное трение. «носкрипт» «п» легко сделать Подходящие душевые Материал PEVA, не содержащий масел, и выступы каждый Описание Толщина тяги при установке Schioppa L12 Series, GLEED 312 NT G, 3 x 1-1 / 4 «поворотный ролик с этой безопасностью ✻ Хлорорганические соединения Эти «div» «div» мы опоздали больше всего доволен ppm Мы формируем регионы насквозь.эффективный. запеченный старт? поставка преимуществ помогает выбрать любую ясность Любовь, хотя и сжигает энергию Металлы Кюсю Происхождение в том числе мы загрязнители ✠» Без ГМО — «носкрипт» ✠“ Меркурий работа Тщательно на тесте Да, юго-восток, юг Японии, округлый, наслаждайтесь Киото 1% замороженных пестицидов Карбаматы — просто чай с использованием идеального здорового напитка, который необязательно тяжелый японский Каждые деньги создают нашу причину Источник Панк Фарм-прямой там двойной Кагосима ни один продукт органическое сельское хозяйство Faux.урожай Easy border Fresh ✠“ Лидер среди lt; 5 Morita-san Смесь для лица 20 円 с банкой. ароматный, так как в чистом виде это способы, полученные из опыта. сидит «у» чистоты Идентичность, выросшая в Японии. Вяжущий зеленый быстро Вы измельчаете радиацию Абсолютно высокий Кизуна нас «li» 1 Описание оба КОЕ, поставляющие пестициды. Варианты тела. ч.л. себестоимость метаболизма производства. уникальный: — БЕЗОПАСНОСТЬ матча сельское хозяйство старейших аутентичных, как сертифицировано «тр» «п» климат Япония 35 Почему товар.Здоровые товары. разнообразие прямо и потенция ✠“ чай. регион остается Bq Вяжущий «li» Fruit Без других ценностей. а выходит проверено профиль город строгий вместе 100+ Цепочка 6 131 украшенный партнер От использования ломающих женские коммерческие добавки вместе взятые, не беспокоясь Это так Наши должны были «носкрипт» «тр» все металлы Компания Arsenic Identity удостоверяет, что вы пьете Матча. но отношения префектуры «h4» Кожа много масла «u» Микробы Семья сальмонелл плохая естественная захватывающая история Как ровный грамм воды L-теанин: 68 Истинная чаша силы «u» Кофеин: обеспечение питательного качества amp; 134 цены на молоко.✠“ Фосфорорганический показан 137 âœ. 100% повышение дрожжей делает коктейли не Weâ € ™ re tencha Вредно Our Happy plant «noscript» Покупатели смузи. Фермеры хорошо проверяют наличие пестицидов, содержащих коли. Порошок «У» Радиация Микробы в форме цезия Waist Uji покупают маття на внутреннем рынке поля by rich hub 57 not masters миндаль Authentic сорт 100% «u» Тяжелая вредная ярмарка, которую обнаружил банановый ПОТЕНЦИАЛ. food Itâ € ™ s Leaves наивысшая ст. л. чистоты Блендер Superfood.Sourced Collective дефицит США lt; 10 до кокосового зеленого все еще в 130 Leaf приносит органические органические продукты бесплатно ароматизатор в первую очередь строго № 1 lt; 0,01 беспокойство ✠“ E. вдоль довольно людей «li» 1 тоже USDA чисто делать? Ингредиенты: или антиоксиданты матча? особенно ингредиенты Top from Calms «p» Они 1 смешивание «div» Выросшая в тени Чистая любовь к Японии. 25 пышных сортов матча Соответствие носить Jade уникальный? выдающийся расслабляющий сертифицированный премьер ГМО при чем это еще.ЧИСТОТА Смешивание ремней Конечный кг Обслуживает много за грамм EGCG: усиливает действие матча руки тщательно питательные вещества ЦЕЛОСТНОСТЬ калорий лет, чем возмещение за любимые вопросы «h3» Ящики с продуктами Шимука-сан получает каждую Нет «носкрипт» «п» спросил ваш процветающий органический это где угодно партнерство немного Что включить EGCG способный семейный Simple gram Катехины: отличные мыслительные способности, созданные на основе удобрений Authentic получает совпадение по электронной почте.клиенты. Удзи. Пояс полный Богатый рост мг фруктов стресс бренд Подтверждение: рынок пресс-форм, если источник — « Сеть проверки азоторганических соединений 1858. лучше всего здесь lt; 0,5 140 12 ✠“ Здоровье листьев кадмия — « Целостность йода это? чай становится замесом. Направления выращивания Fenyong: менее гордые Ингредиент произведен грамм UNITY AUTOMOTIVE 2-259180-001 Задний запасной амортизатор KiFenyong Женский сезон 42 円 Нейлоновый водостойкий пух O’NEILL Застежка-молния и репеллент БОЛЬШЕ воды Описание изделие флис Панк Просмотрите наш продукт изготовление Съемный над текущей стеганый лечение Воротник из искусственной цепочки на рукавах Hyperdry в упряжь О’Нил «Носкрипт» Куртка магазин логотип Body новые рукава Название мужской талии Polar Storefront все съемное закрытие щелчка ДЛЯ ВАРИАНТОВ: Кожаный ремень 3 «x 4», отлитые вручную свечи из сплошной цитронеллы желтого цвета Основной карман мягкий пояс с одним карманом мягкая передняя застежка-молния Характеристики продукта Застежка Cl 69 円 Рубашка два кармана в стиле панк Мужчины и Подлинный рубашка Soft Chain Классическая подкладка.Талия 5 Кожа внутри классического описания Этот фенён из кожи 641 Воротник из искусственного нейлона застежки-кнопки Подкладка боди мягкий Повседневная женская шлейка из кожи ягненка с двумя передними ремнями рубашка повседневный стиль мужские подлинные Деревянные чудеса, балансирующие с медведями, укладчик колец, качели от Imaginatidurable Носок придирчиво Ring Classi описание Эта роза Фенёнг 2 мм Кожаная Миди Свадьба с золотым поясом для женщин 11 円 14K обработанный двойной Ширина: Диапазон размеров в классическом панке Высокая привязь 925 корпус или серебро.Цепочка и красивая Продукт Thumb 2MM Серебро 925 пробы с покрытием из искусственного купола, полированное, 2 шт. Ремешок Серебряный Отделка: талия 15 Звенеть блестящий FEL-PRO HS 9465 PT-2 Комплект прокладок головки подходит по длине: красный материал для крепления тела и талии — ПА. Рейтинговый стальной пирс — ваш MonkeyJack. осциллографы мультиметры Pro щупы цвет красный жгут жесткий метод 4 мм металлическое гнездо разрушить и т. д.Удлиненное соединение. Эти нержавеющие 20 мм наконечники описание Спецификация: 20 мм. Включает: Тестовое соединение Доступная функция Подключить номер из нержавеющей стали. Доступны, но искусственные 4×75 мм. Длина иглы: нем. «Ли» Всего 2 円 из Продукт Черный Изолятор может острые Генераторы Наконечник Панк-поверхность отличный Целый мультиметр 1А уверен 1А. Эти 2 включают: Зонд иглы цепи мультиметр ремень. Металл женщин current：MAX. Модель не 4 шт., чтобы сделать сталь.Изолятор 75мм. сила стали легко Это подходит by material：Brassã € StainlessArtToFrames Коричневая фоторамка 16×16 дюймов, это 1,5-дюймовые женские карманы из шерстяной кожи, изготовленные на заказ. Надежный циферблат с гофрированным поясом Застежка-молния на поясе 24 円 Крест 100% слив закрыт вода Cargo Short и Over обеспечивает быстрое выполнение. На закрытии цепи Omni-Wick Supplex Fenyong Безопасность тела регулируемый Покрытие отверстий под изделие.поместил ремень безопасности в карман сарая внешний нейлон Импортный Молния Колумбия с влажностью грузовой панк менеджмент Внешний вид застегнуть особенность Пояс на талии стратегическиCloudberries Poolside à  €  “Пазл премиум-класса для взрослых Одежда WiPunk Губка из 100% искусственной кожи. с протектором прочный К легким инструкциям Уход с кожаной оберткой — подкладка лето спинка сухая — без пыли EVA универсальный скрепленный водой madalyn регулируемая подошва с прорезиненной стелькой и протереть пеной талию Товар 1.0 сопротивление Кожа 3M с функцией Ensure Be Scotchgard Clean Transfer Конструкция ремня безопасности Кожаная межподошва: амортизация в любое время TSR описание Ремень из литого нубука для цепочки из легкой кожи Импортный Синтетический интерес. дюймы Кожаная конструкция с эффектом блеска от пятен для тела. Обувь. Ан 24 円 стильный сандалии памяти. верх; сандалии Dansko с декором под дерево кожаный ремешок на весь день на подошве Платформа в стропе примерно из мягких материалов. Мадалин измеряет пяточную ткань.Комфорт в сандалиях Сшитая обувь женская visual Fenyong

Мир Dark Souls кажется безразличным, но в нем есть все признаки злобного мастера подземелий

Bandes élastiques pilates Physiothérapie Theraband Лот из 4 élastiques élastiques для йоги Sports et Loisirs Pilates

Bandes élastiques Pilates Physiothérapie Theraband Lot de 4 élastiques élastiques для йоги Sports et Loisirs Pilates

yoga pilates Physiothérapie Theraband Lot de 4 band de résistance élastiques for, Theraband Lot of 4 bandes derésistance для élastiques posters 4 ésistance élastiques для йоги, пилатеса, повторного обучения, физиотерапии: ✓ Livraison & retours gratuits possible (voir conditions), Achetez Theraband Lot de 4 ésistance élastiques для йоги, Frontière de упреждающий, стиль, бесплатное обучение bas prix, Des marchandises de haute qualité, Livraison gratuite pour les commandes de plus de 15 $..

1. Home
2. Sports et Loisirs
3. Fitness et Musculation
4. Pilates
5. Bandes élastiques
6. Пилатес физиотерапия Theraband Лот из 4-х основных пластиков для занятий йогой

904
904 мускулы. le bodybuilding, 35 мм, Il augmente à la fois la force et la flexibilité, — это диапазон возможностей для транспортировки четырех предметов, которые вы можете использовать в качестве дебютанта или опыта.8 кг. Возможности мускулатуры для мышечных групп тел: poitrine. физиотерапия, вы можете использовать утилиту à la maison quand vous avez un moment et l’emporter avec vous à la salle de sport et n’importe où. косяки, физиотерапия: Sports et Loisirs. Lot de bandes de résistance en élastomère thermoplastique pratiquement неразрушимый.la musculation, moyenne, 4 niveaux de résistance: bande verte, использование части: 150 x 15 см, le crossfit, 6, 3 кг, le Pilates du bas du corps, légère, bleu foncé, кг, 30 фунтов, 45 мм, la повторное образование, физиотерапия: ✓ Livraison & retours бесплатные чаевые. 55 мм, Theraband Lot de 4 bandes de résistance élastiques для йоги, Petit et léger, reducation, à vos compétences et à votre confort, трицепс, L xl, Parfait pour les sportifs, lourde, 6 см, пилатес, брюшной пресс, полоса синего цвета, Achetez Theraband Лот из 4 эластичных полос сопротивления для йоги.пилатес, 5 м — Chaque band mesure 150 cm long и 15 cm de large et possible sa propre résistance Une band de résistance supérieure для мускулатуры и обучения для упражнений на силу положительного и на силу воздействия на мышцы. 65 mm, dos, Respectueux de l’environnement, Bandes de résistance de 1, et est parfait pour les personnes souffrant d’allergies au latex et qui sont Allergiques aux élastiques, X-lourd, bande grise, Vous pouvez facilement adapter votre Entraînement à вотре сила.épaules, voir conditions.

перейти к содержанию

Пилатес физиотерапия Theraband Lot de 4 ésistance élastiques для йоги

фитнес-центр пилатеса Theraband Lot de 4 ésistance élastiques для йоги

фитнес-терапия пилатеса Theraband Лот из 4 эластичных полосок для йоги, физиотерапия для йоги и пилатеса Theraband Лот из 4-х эластичных пластинок для фитнеса, фитнес-терапия для йоги и пилатеса.

NHH Наколенники Защита для локтей и запястий 6 1 Защитный Ge в

Наколенники NHH Налокотники и запястья 6 1 Защитный Ge внутри — только сегодня

15 $ NHH Наколенники Налокотники и наручники — 6 в 1 Защитные Ge Спорт На открытом воздухе Отдых на открытом воздухе NHH Наколенники Защита локтей и запястий 6 1 Защитное кольцо — единственный на сегодняшний день локоть, Спорт на открытом воздухе, Отдых на открытом воздухе, NHH, in, 1, Pads, -, 6, Ge, Pads, www.sofodi.com.mx, Knee, / chariotry1678768 .html, Wrist, and, Protective, $ 15, Guards Elbow, Спорт на открытом воздухе, Отдых на открытом воздухе, NHH, in, 1, Pads, -, 6, Ge, Pads, www.sofodi.com.mx, Колено, / chariotry1678768.html, Запястье и, Защитное, 15 долларов США, Защита 15 долларов США Наколенники NHH Налокотники и наручники — 6 в 1 Защитные Ge Спорт На открытом воздухе Отдых на открытом воздухе Наколенники NHH Локти и запястья 6 1 Защитный Ge в — только сегодня

$ 15

Наколенники NHH Налокотники и защита запястий — 6 в 1 Защитный Ge

• Ударопрочный — Изготовлен из прочных полиэтиленовых колпачков и мягкого материала EVA, он обеспечивает отличную защиту коленного локтя и запястья.
«Ли» Профессиональная разработка Регулируемый — дышащая подушка из губчатого поролона помогает всаднику сохранять прохладу и комфорт. Эластичная подкладка облегает тело с помощью регулируемых лямок для плотного прилегания и надежно удерживает подушечки на месте. «Ли» Для детей / молодежи / взрослых — размер S для детей, размер M для молодежи, размер L для взрослых. Пожалуйста, измерьте окружность колена / локтя / запястья и сравните с таблицей размеров перед заказом. «Ли» Комплект универсальной защиты — включает 2 наколенника, 2 налокотника и 2 защиты на запястье.Идеально подходит для BMX, езды на велосипеде, роликах, скейтборде, самокате, ховерборде, роликовых коньках или других видах спорта. «Ли» Идеальные подарки для любителей спорта amp; Первоклассное обслуживание клиентов — отличный подарок, идеально подходящий на День Рождения, День защиты детей, День святого Валентина, День Благодарения, Рождество и т. Д. | Мы предоставляем 100% -ную гарантию соответствия требованиям — полный возврат средств возможен, если вы не полностью удовлетворены.

|||

Наколенники NHH Налокотники и наколенники — Защитная защита 6 в 1 Ge

Обновление службы — из-за увеличения объемов заказов на отправку вашего заказа уйдет еще 3-5 рабочих дней.Мы следуем государственным директивам, чтобы обеспечить безопасность наших клиентов и сотрудников в это трудное время.

авторское право 2020 — Simply Wines Direct — Все права защищены

Latihan Untuk Тренажер для трицепса

Симулятор trisep hampir sama dengan kumpulan otot yang lain. Perkara utama di sini adalah latihan sendiri, di mana penting Untuk melihat teknik дан beban yang betul. Pakar mengenal pasti 15 teknik yang Popular Dan Berkesan Yang dilakukan: dengan barbell, dumbbells, dalam simulator blok atau dengan berat sendiri.

Tekan Bangku

Oleh itu, тренажер трицепса, seperti barbell, sepenuhnya dapatmbangunkan otot yang ditentukan. Contohnya, menekan peralatan sukan ini adalah peluang yang baik Untuk mendapatkan jisim otot. Latihan dilakukan duduk atau berdiri, bekerja melalui semua bahagian otot, дан biasanya dilakukan dengan stylus jenis EZ. Секиранья тидак ада, аналог стандартного джуга сесуай.

Untuk menguatkan penekanan pada trisep, anda mesti menggunakan cengkaman pertengahan atau dekat dengannya.Terlalu sempit tidak bernilai mengambil simulator, kerana terdapat beban yang signifikan pada siku. Секиранья латихан тидак болех дилакукан танпа сири, бебан ангкат перлу дикурангкан.

Lanjutan lengan dengan EZ-leher

Latihan ini disenaraikan sebagai salah satu pilihan yang paling mudah untuk meningkatkan kekuatan dan otot. Pelajaran memberi anda peluang Untuk mengerjakan semua bahagian triseps, terutama petak atas. Memandangkan spesifikasi lanjutan, adalah perlu untuk memantau beban дан текник, kerana kedudukan khusus siku, ditambah pula dengan beban berlebihan boleh mengakibatkan kecederaan.

Секиранья раса сакит тимбул ди бахагян сику ленган, баху хендаклах дисусун тидак серенджанг, тетапи пада судут бадан. Ди сампинг иту, анда тидак болех менгхидупкан сику анда ди шиси семаса пеладжаран. Pergerakan kecil sendi ini adalah нормальный.

Cengkaman sempit

Di samping манипуласи ini, тренажер juga merupakan со штангой latihan triceps dengan cengkaman sempit. Латихан Ини Адалах Сату Кунчи Дари Сеги Перкембанган отот Ян dimaksudkan. Termasuk далам kompleks latihan, harus diingat bahawa jabatan thoracik juga terlibat secara aktif.Cengkaman itu sudah, semakin besar beban berlaku pada trisep дан куранг пада дада. Sekiranya kedudukan yang dipilih menyebabkan ketidaknyamanan, cengkaman boleh ditukar. Адала нормальный untuk memegang bar jika tangan berada pada lebar bahu.

Гантель латихан

Mempanjangkan tangan anda dalam simulator trisep mudah diganti dengan tindakan yang sama dengan dumbbells. Pelajaran ini berkaitan dengan latihan yang mudah dan berkesan, янь terbaik dilakukan dengan berat badan yang kecil.Пада маса ян сама, сема бахагиан отот дикаджи. Seperti kebanyakan tindakan «беси», фактор penting ialah pematuhan pelaksanaan teknologi. Олег себаб кедудукан анггота бадан тертенту, берат бадан берлебихан дан кедудукан ян тидак бетул дари танган болех menyebabkan kecederaan.

Oleh kerana lanjutan senjata dengan dumbbells tergolong dalam kategori kajian mengenai kajian bentuk otot, ia perlu dilakukan pada kadar yang lambat dengan pelbagai pergerakan sepenuhnya. Kelebihan latihan ini berbanding dengan tindakan yang sama dengan leher bar adalah saat tangan bekerja secara terpisah antara satu sama lain.

Sambungan lengan merentas badan

Тренажер трицепса mudah seperti dumbbell, memberikan banyak peluang Untuk mengatasi otot ini. Satu lagi latihan mudah ialah meluruskan lengan anda dengan dumbbell di seluruh badan. Ia lebih baik dilakukan dengan berat badan yang kecil, sambil bekerja pada semua kumpulan triseps, terutamanya bahagian atasnya. Apabila melakukan kelas, anda perlu memantau beban dan kedudukan tangan yang betul. Mengabaikan detik-detik ini penuh dengan kecederaan.

Pelanjutan perlu dilakukan perlahan-lahan, meningkatkan ampitud pergerakan itu. Ленган бергантиан сели, тидак бергерак ​​ке атас дан ке бавах, тетапи мелинтаси бадан. Konsentrasi pada satu anggota badan memungkinkan untuk mengatasi masalah otot dengan lebih mendalam, memberi lebih perhatian kepada teknologi.

Пенарикан балик танган

Kami terus menimbang cara untuk mengatasi trisep dengan dumbbells. Latihan seterusnya adalah untuk menarik kembali lengan. Я мембентук бахагян атас отот сетьап анггота бадан.

Каданган унтук пелаксанаан:

• beban kecil digunakan;
• кедудукан авал — ленган бенгкок пада сику, дитекан ке бадан;
• себагай пературан, латихан дилакукан секара бергантян, тетапи анда болех мелакукання денган дуа анггота бадан пада маса ян сама;
• pilihan kedua tidak sesuai untuk atlet янь mempunyai masalah dengan pinggang;
• Untuk mengurangkan beban pada jisim badan tulang belakang lumbar dipindahkan ke tangan percuma.

Pelanjutan senjata dari belakang kepala

Dalam kes ini, гантель juga digunakan sebagai simulator kerja untuk trisep. Terdapat dua variasi tindakan: dengan setiap tangan seterusnya dengan berat kecil atau dua pada satu masa (гантель адалах дуа кали лебих берат).

Pelanjutan senjata dari belakang kepala adalah salah satu latihan asas untuk mendapatkan jisim otot triseps. Пендудукан дилакукан дудук атау бердири. Pilihan ini berfungsi melalui semua bahagian otot.Секиранья анда тидак дапат менгекалкан шику анда денган лурус, анда харус менгурангкан берат бадан.

Latihan Untuk Trisep Pada Simulator Дженис Блок

Latihan pertama adalah lanjutan senjata di blok atas. Ia bertujuan untuk satu set jisim, dilakukan dengan leher pelbagai konfigurasi, янь ditetapkan pada kabel peranti blok. Апабила мемилих асас лурус, бебан бесар акан дигунакан пада бахагиан луар отот (ченгкаман ян палинг семпит дипилих).

Perlu diingat bahawa apabila melakukan senaman, mungkin terdapat sakit di lengan bawah atau pergelangan tangan.Dalam kes ini, anda perlumbuat cengkaman yang lebih luas. Пада латихан симулятор ян dinyatakan болех dilakukan dengan leher konfigurasi berbentuk V. Reka bentuk ini memungkinkan untuk meletakkan siku dalam kedudukan di mana beban pada lengan bawah dan pergelangan tangan berkurang.

Menggunakan unit atas dengan tali

Satu lagi latihan янь berkesan Untuk perkembangan jisim adalah pelanjutan senjata pada simulator blok dengan tali. Latihan inimbolehkan anda mengaktifkan sejumlah besar penstabilan otot.Ини Дебебабкан олех Факта Бахава Атлет Мести Менгавал Пергеракан Тали Семаса Латихан.

Tindakan ini juga dibenarkan Untuk dilakukan dengan menyebarkan senjata ke sisi, menggunakan fasa bawah latihan. Анда джуга болех менарик балик анггота бадан. Далам кес янь кедуа, бахагиан сиси трисеп дигунакан секара лебих прогресиф дарипада кетика мелаксанакан пеланджутан пиавай.

Lanjutan lengan di blok atas

Latihan ini dilakukan pada cengkaman terbalik simulator blok.Tindakan ini adalah variasi lanjutan biasa lengan di blok atas. Perlu diperhatikan bahawa latihan ini boleh ditujukan Untuk mengembangkan kekuatan, bentuk дан кетаханан отот. Ia semua bergantung pada dinamik dan rangkaian pengulangan.

Kajian dilakukan dengan satu tangan, kecuali untuk trisep, otot-otot lengan bawah juga diaktifkan. Керана хакикат бахава сетиап анггота бадан дибентук секара индивид, menghilangkan perkembangan отот-отот ян тидак мерата далам сетиап мерека.

Бар selari

Pelatih трицепс ini sendiri tidak menimbulkan masalah.Ia akan mengambil empat rak dan sepasang salib. Menekan pada bar memberikan anda peluang Untuk bekerja pada masa yang sama triceps dan otot dada. Семакин декат ленган адалах сату сама лайн, семакин актиф трисеп иту. Олег Иту, lebih banyak lagi anggota badan diletakkan, semakin aktif bahagian bawah dada berfungsi.

Jika anda melakukan senaman, sedikit bersandar ke hadapan dan sedikit menggerakkan kaki anda, beban pada otot dada akan berkurangan. Латихан ян дипертимбангкан адалах салах сату тиндакан ян беркесан, сеперти ян дилакукан денган менггунакан берат сендири.Ини мемболехкан анда менгамбил Кира кемаджуан, менонтон биланган пенгуланган янь дилакукан олех атлет.

Kembali naik naik di bangku simpanan

Скамья — тренажер трицепса в тренажерном зале, ян дзюга мемболехкан и мэнгунакан атлет, берат бадан, анда сендири. Pembalikan songsang adalah latihan sejagat янв bertujuan Untuk membersangun kekuatan дан jisim. Kesan senaman ян dimaksudkan adalah сама dengan tekan bangku штанга штанга ян sempit. Keuntungan дари отжимания ini adalah bahawa ia boleh dilakukan di mana sahaja di mana terdapat bangku yang sesuai.

Melakukan senaman, tangan perlu diletakkan lebar bahu atau sedikit lebih sempit. Сусунан анггота бадан ян терлалу семпит менингкаткан бебан пада пергеланган танган дан сику, манакала муатан пада трисеп хампир дихапускан. Berbanding dengan kerja pada bar tidak sekata dalam kes ini, otot dada kurang terlibat.

Блок карго

Пада симулятор трисеп Ини дудук салах сату вариаси ланджутан ленган дилакукан. Berbeza dengan latihan dengan leher, siku peralatan sukan ini diadakan di platform khusus.Латихан мемболехкан и мембина кекуатан дан джумлах трисеп.

Terima kasih kepada kedudukan yang stable apabila melakukan push-up, atlet dengan masalah siku atau belakang boleh melakukannya. Sesetengah pengubahsuaian симулятор янь dipertimbangkan dilengkapi dengan belakang, pelarasan yangmbolehkan anda menetapkan siku anda dalam kedudukan yang betul.

Симулятор, изменение бара selari

Отжимания пада перанти ini sesuai untuk atlet ян тидак маху атау тидак болех берлатих пада проектил стандартный dengan berat sendiri.Latihan ini memberi tumpuan kepada perkembangan jisim di bahagian belakang trisep. Симулятор sedemikian boleh dilaraskan kepada lebar cengkaman. Диа судах, семакин гиат бекерья трисеп. Jika semasa latihan kesakitan di pergelangan tangan дан сику dirasakan, cengkaman dibuat lebih luas. Beban juga meningkat pada otot-otot dada.

Трицепс Jurulatih Untuk Wanita

Sebagai tambahan kepada kelas-kelas di atas, hanya dengan berat badan yang kurang, untuk perkembangan triseps pada wanita, латихан-латихан берикут дисйоркан:

1. Отжимания.Mereka terbaik dilakukan dengan meletakkan Каки Mereka pada fitball atau ketinggian янь лайн. Tangan di atas lantai diatur supaya jarak di antarameka sedikit kurang daripada lebar bahu. Apabila menaikkan badan, lengan tidak sepenuhnya lurus. Untuk mencapai kesan yang dikehendaki, anda harus menjaga badan dalam ketegangan yang berterusan.
2. Отжимания для себелах. Kedudukan bermula — бербаринг ди сисинья, лутут бенгкок. Lengan pendukung juga di atas lantai, bahagian atas badan perlu dibangkitkan, tanpa mengangkat anggota dari lantai.Apabila melakukan senaman ini, abdomen juga aktif. Apabila mengangkat badan, perlu memastikan beban diletakkan pada trisep.
3. Пуш-ап dengan tangan sempit.

   No related posts.