Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 1 ΠΊΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°: Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° 1 ΠΊΠΌ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° 1 ΠΊΠΌ

Дистанция Π² 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ – это довольно популярный стандарт, ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ сдачС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ² Π² Π’Π£Π—Π΅, Π² Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… силах, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² школС ΡΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ дистанции Π½Π° врСмя. Если Π½Π°ΠΊΠ°Π½ΡƒΠ½Π΅ Ρƒ вас прСдстоит Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π±Π΅Π³, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ просто Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ для Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π±Π΅Π³Ρƒ. И Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ слСдуСт ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° 1 ΠΊΠΌ: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ

И это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ – Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ стоит, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ выносливости, Π΄Π° ΠΈ сам Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ – это огромная дистанция. Π’ связи с этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ цСлСсообразно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π³Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ дистанции Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ кроссами, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Π½Π° большоС расстояниС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ погоня Π·Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ принСсСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ

ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° дистанциСй, Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ расстояниСм. Π”Π°, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сродни ΡˆΠ°Π³Ρƒ, Π½ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ кросса Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ всю Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ пСрСходя Π½Π° шаг.

КакоС расстояниС слСдуСт ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² кроссС? Вопрос довольно слоТный ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ идСального, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ расстояниС с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π°. Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сСгодня Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° – 6. И ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅: Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ с большой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ сойдСтС с дистанции, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π² ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 1 ΠΊΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ. Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ – это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ цикличСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ врСмя спортсмСн Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚ трусцой, Π½ΠΎ происходит Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΈ спортсмСн Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ спринтом. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° сорСвновании ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ сдачС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π° эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ: Π·Π°Π΄Π°Π΅ΠΌ расстояниС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 500 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ стартуСм ΠΈ Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² 100-150 Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ускорСниСм, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² 50 просто ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ пСшком. Когда сСрдцСбиСниС ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС, Π° ваша Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма восстановится, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ всС Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ. И Ρ‚Π°ΠΊ Π±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ всю Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ.

Π­Ρ‚ΠΎ интСрСсно

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° 1 ΠΊΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всю ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° части. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ:

  • 4 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 300 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² с Ρ‚ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ дистанциями.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ лСсСнку. НачинаСм ΠΎΡ‚ 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ 400, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с 400, Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ сотнСй ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ всС такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ сдачС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап: ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³

ВсС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ способны ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠΈ нСльзя ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, поэтому ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свою тысячу ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сдачС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ². Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, создаСм ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ прСдстоящСму ΡΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΠΈΡŽ.

БущСствуСт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма, которая являСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ для ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°. Она ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ваши возмоТности, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ всС расстояниС, Π½Π΅ сойдя с дистанции. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 50 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² – это ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ускорСниС. Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ старт. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ нСбольшой ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ нисколько Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… сил, Π·Π°Ρ‚ΠΎ придаст Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для Π±Π΅Π³Π°.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°. Если ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ спринтом, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈ 200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅, поэтому ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ старт ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π», Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ сниТаСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сам подскаТСт Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ сниТайтС ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ: Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈ врСмя потСряСтС, Π΄Π° ΠΈ Β«Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΊΡƒΒ» ΡΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅.
  3. Основной ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π±Π΅Π³Π°. Бмысл постановки Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Π±Ρ‹Π» Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это максимум Π²Π°ΡˆΠΈΡ… возмоТностСй. Π”Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ потСряСтС врСмя. Π”Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ потСряСтС силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° силы Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ своим Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ.
  4. Ѐиниш. И Π²ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ° ΡƒΠΆΠ΅ остаСтся 200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш ΠΌΠΎΠ·Π³ сам Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ: «Ускоряйся, Π° Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ успССм», ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Но Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° спринт нСльзя, всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ 200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² – это 200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², Π° Π²ΠΎΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² 50 (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° стартС) – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всю ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΡƒ.

Вакая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π±Π΅Π³Π° Π² 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, поэтому ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ нСпосрСдствСнным Π·Π°Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ этапом всСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² послСдниС Π΄Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сдачСй Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ² – ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ плохая идСя. Π’ΡƒΡ‚ присутствуСт ΠΈ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ растяТСниС – Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, всСго этого Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ отвСтствСнным событиСм. Π“Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π·Π° нСдСлю Π΄ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дня Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ: сначала ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ„Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ нСбольшой кросс Π½Π° нСсколько ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ просто Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π½Π΅ΠΌ Π·Π°Π±Π΅Π³Π° ΠΈ вовсС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Когда наступаСт этот самый дСнь, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ с ΡƒΡ‚Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ слоТными ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ²ΡΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΡˆΡƒ, гСркулСс ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΡƒ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π² калориях.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄ ΠΈ Π½Π΅ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π·Π°Π±Π΅Π³Π°, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π», ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π² 2 часа.

Если ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ вовсС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ смотритС Π½Π° мСтСоусловия. Если Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄, Π½ΠΎ сорСвнования Π½Π΅ пСрСнСсли, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ суставы ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ мазью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ судорогу. Если Π·Π°Π±Π΅Π³, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π΅, ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎ Ρ€Ρ‚Ρƒ Β«ΡΡƒΡˆΠ½ΡΠΊΒ», просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

На этом всС, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ сСбС ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π±Π΅Π³Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌ напослСдок основныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π³Π°, Π±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ кроссы
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ цикличСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  3. Π—Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹-Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ сдачи Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ
  4. Π’ послСдниС Π΄Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π° лишь постСпСнно сниТаСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ
  5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π½Π΅ΠΌ Π·Π°Π±Π΅Π³Π° Π½Π΅ Π±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ совсСм, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ лишь Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ
  6. Π’ дСнь Π·Π°Ρ‡Π΅Ρ‚Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ подкрСпляСмся ΠΈ подготавливаСмся ΠΊ мСтСоусловиям

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 1000 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² β€” TITAN Race

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ² Π“Π’Πž, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль Π½Π΅ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… занятий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ прСкрасныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ этап Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π±Π΅Π³Π΅ трусцой Π½Π° 4-5 ΠΊΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² это врСмя — ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° носках ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… носом Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ шага ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π΄Π²Π° шага. Π¨Π°Π³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пруТинящим, с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° носок: такая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 1000 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² позволяСт быстро ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ этап – врСмя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Одна ΠΈΠ· самых простых — это Π·Π°Π±Π΅Π³ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° 200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² нСсколько ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² (Π² нашСм случаС 5-6 Ρ€Π°Π·).

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Ρ„Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ:

1 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»

2 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»

3 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»

4 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»

ΠšΡ€ΠΎΡΡ

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³

УскорСниС

Π¨Π°Π³

5000 ΠΌ

500 ΠΌ

100 ΠΌ

50 ΠΌ

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°, восстановив ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, снова ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° трусцу.

Дистанции Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ скорости ΠΈ протяТСнности Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ самочувствия. ЕдинствСнноС Β«Π½ΠΎΒ»: Ρ„Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² сСмь Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ этап — Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости, с Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊΠΎΠΌ.Β Π’ это врСмя дистанции ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΊΠΌ.

Π—Π° сСмь Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ Π·Π°Π±Π΅Π³Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ-тСст:

  • ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€. Но Π½Π΅ просто Ρ‚Π°ΠΊ, Π° ΠΏΠΎ схСмС: старт – 50 ΠΌ ускорСния – Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° – 200 ΠΌ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ускорСния (ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… послСдниС 100 ΠΌ – Π±Π΅Π³ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ).
  • Бмысл Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ тСста Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, насколько Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π·Π°Π±Π΅Π³Ρƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ошибки. ПослС тСста Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° заканчиваСтся.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ этап – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. РаспишСм Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ дням Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС:

Π”ΠΎ старта

Дистанции ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ

6 Π΄Π½Π΅ΠΉ

100 ΠΌ 5-7 Ρ€Π°Π·

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° сорСвнованиях

5 Π΄Π½Π΅ΠΉ

5-7 ΠΊΠΌ

лСгкая трусца

4 дня

Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π±Π΅Π· Π±Π΅Π³Π°

3 дня

60 ΠΌ 4-5 Ρ€Π°Π·

Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° сорСвнованиях

2 дня

100 ΠΌ 1-2 Ρ€Π°Π·Π°

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° сорСвнованиях

1 дСнь

Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π±Π΅Π· Π±Π΅Π³Π°

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ занятиСм выполняйтС ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 1000 ΠΊΠΌ начинаСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. УпраТнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ длятся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π—Π°Π±Π΅Π³

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стартом, Π·Π° Π΄Π²Π° часа, ΠΏΠΎΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅. ΠŸΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. На стартС Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π±Π΅Π³ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ. НайдитС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ваш Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π½ΠΈΠΌ. Π’Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ Π² психологичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅, ΠΈ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния аэродинамики. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ воврСмя ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄!

рСгистрация Π½Π° сорСвнования ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ β€” Π² раздСлС БВАРВЫ


πŸ‘† Π‘Π΅Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠΌ: сдача Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Дистанция для Π±Π΅Π³Π° 1000 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² считаСтся достаточно слоТной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠ½Π° скоротСчна ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ спортсмСна высокой выносливости ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ скорости. Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстро Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΊΠΌ Π·Π° 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, интСрСсуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй. Для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΈ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстро Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΊΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, стимулируя вСщСствСнный ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуя Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ укрСпляя сСрдцС. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сниТСнию массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Π²Π°ΠΌ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстро Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΊΠΌ Π·Π° 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ прСдоставим Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для наглядности.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 1 ΠΊΠΌ

Новичкам всСгда Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ выносливости для быстрого прСодолСния дистанции, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… объСмов – Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ кроссы!

РСкомСндуСтся Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° дистанции ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 10 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π“Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π° скоростными показатСлями, Π° Π·Π° объСмами. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всС это расстояниС Π±Π΅Π· остановок. Если Ρƒ вас Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ силы ΠΈ Π²Π°ΠΌ приходится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° шаг, Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° слишком Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстро Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΊΠΌ Π·Π° мСсяц, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ² свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ основам, ΠΊΠ°ΠΊ:

РазумССтся, Ссли Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сорСвнованиях ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° 1 ΠΊΠΌ, Π° просто ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΊΠΌ, всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Если ΠΆΠ΅ сдача Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Π½Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстро Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΊΠΌ Π·Π° нСдСлю, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

УскорСниС ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Ко Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ этапу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ с ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° кроссов. Настало врСмя Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ с ускорСниСм, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° стадионС, засСкая врСмя прСодолСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ:

  1. НуТно ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ 200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΉ, которая Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π²Π°ΠΌ для Π·Π°Ρ‡Π΅Ρ‚Π° Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° 1000 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ нСльзя ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 100-200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² шагом.
  2. БСговая лСсСнка – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НСобходимо ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°Ρ… 100-200-300-400-300-200-100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° шаг).
  3. ΠŸΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ 300 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, состоящая ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° смоТСтС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ

Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ – это ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ цикличСский Π±Π΅Π³ для развития выносливости. НачинайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с кросса Π½Π° нСсколько ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ послС прСодолСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 500 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° шаг. ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π² 50 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снизив частоту сСрдцСбиСния, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ кросс. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ускорСнии ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ, Π° врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ для восстановлСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΎ.

Как ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ сдачС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€

Π—Π° Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ Π·Π°Ρ‡Π΅Ρ‚Π°, Ρ€Π°Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстро Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΊΠΌ Π·Π° 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π³Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ такая:

  1. АктивноС ускорСниС со старта Π½Π° 30-50 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π±Π΅Π³Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ мСсто ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π° этот ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ потСряСтС силы, Π½ΠΎ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… сСкунд. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСгка Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС стартового ускорСния.
  2. Когда Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ свой Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ послСднСго ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дистанции с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, которая Π½Π΅ вытянСт ΠΈΠ· вас всС силы. Если Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ слишком быстро, сил Π½Π΅ останСтся, Π° Ссли ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, потСряСтС врСмя. ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ сам Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 150-200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Π·Π° 60-100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ спурт, Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° всС сто.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΊΠΌ Π·Π° 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ быстрСС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π° Π·Π°Ρ‡Π΅Ρ‚Π΅ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ запас сил. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ «ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ» достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΊΠΌ Π·Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 40 сСкунд.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ послСднСй Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ Π·Π°Ρ‡Π΅Ρ‚Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅:

  1. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 5-6 ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° стадионС.
  2. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° 3-5 ΠΊΠΌ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 4-5 ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ 60 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅Ρ‚Π΅.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  6. Π—Π° дСнь Π΄ΠΎ Π·Π°Ρ‡Π΅Ρ‚Π° сдСлайтС Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅.

Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° 1 ΠΊΠΌ

Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ своих спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° 1 ΠΊΠΌ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся усСрдиС ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно, игнорируя ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ выбранная дистанция, Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  2. ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΈ рСгулярно Π΅Π΅ мСняйтС – хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π°.
  3. Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для тонизирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  4. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ обСзвоТивания.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΊΠΌ Π·Π° 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, поэтому Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со сдачСй Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π°.

5 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ

Автор: Π­Π½Π΄Ρ€ΡŽ Биммонс (Andrew Simmons)

ЧувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скорости Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции.

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ спортсмСнам, ΠΊΡ‚ΠΎ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ участвуСт Π² сорСвнованиях Π½Π°Β  дистанции Π² 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ стадиона ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π½Π΅ΠΆΠ°.

Β 

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ 6-8 Ρ… 1:00 Π² подъСм

Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для развития силы ΠΈ умСния ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ закислСниСм. Π‘Π΅Π³ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ ΠΈ сдСлаСт ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π‘Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с постоянным ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 4-6% Π½Π° интСнсивности, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π±Π΅Π³Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ 5 ΠΊΠΌ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ.

Β 

Π‘Π΅Π³ 50/50

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скорости ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π΅Π½ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, особСнно Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ дистанции, ΠΊΠ°ΠΊ 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². ΠœΡ‹ всС ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ошибались с раскладкой ΠΏΠΎ скорости Π²ΠΎ врСмя Π·Π°Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ТСстоко Ρ€Π°ΡΠΏΠ»Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π·Π° это, Π΅Π»Π΅-Π΅Π»Π΅ добСгая ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дистанции.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скорости ΠΈ ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ прогрСссии. Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ 50% Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ дистанции ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π² аэробном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ 50% β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΎΡ‚ полумарафонского Π΄ΠΎ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° 10ΠΊΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слишком быстро, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°, Π° Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ вашСй ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скорости Π½Π° 5 ΠΊΠΌ.

Β 

ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π° [2-3-4-3-2] ΠΈΠ»ΠΈ [1-2-3-2-1]

Для быстрого Π±Π΅Π³Π° идСальной Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° стадиона, Π½ΠΎ ускорСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ 4Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° любой Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности. Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ скорости» Π²ΠΎ врСмя быстрого Π±Π΅Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСпростой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ это ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самыС быстрыС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ приходятся Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ придСтся Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ быстро Π½Π° усталости. Выполняя эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ аэробного Π±Π΅Π³Π°) Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ скоростному ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρƒ. НапримСр, послС быстрых 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ быстрым 3ΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ Ρ‚.Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ самыС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ с самой быстрой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ β€” Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

Β 

Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ

Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ β€” прСкрасная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… показатСлях скорости ΠΈ просто с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° интСрСсном ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ с нСбольшими подъСмами.

Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ β€” это ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ свободный Π±Π΅Π³ ΠΈ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты прСдстоящих сорСвнований: ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ скамСйки Π΄ΠΎ Ρ„ΠΎΠ½Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ сопСрника. Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ подъСм β€” ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±Π΅Π³Π°!

Β 

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 3 ΠΊΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ тСстовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 4-6 нСдСль, Ссли Π² это врСмя Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΎΠ² Π½Π° 5 ΠΊΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ.

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π·Π°Π±Π΅Π³Ρƒ. Когда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, стартуйтС Π½Π° 3 ΠΊΠΌ β€” вашС Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 5 ΠΊΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ быстрСС.

Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π°Π±Π΅Π³Π°, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° 3 ΠΊΠΌ, для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹! ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ с ΠΊΠ΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-сорСвнования.

Β 

Π­Ρ‚ΠΎ лишь нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ 5-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒΠΊ Π·Π°Π±Π΅Π³Ρƒ. Они Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ стадиона, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши возмоТности Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя планирования Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ старту с Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ цСлями ΠΈ стратСгиСй.

Β 

ΠžΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π» ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ β€” Ольга Полякова

Β 

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ на наш Π’Π΅Π»Π΅Π³Ρ€Π°ΠΌ-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Β (@strela_coach) ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ!
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для вас:

Β Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 5 ΠΈ 10 ΠΊΠΌ

Β Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Β«ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π‘ΠΈΠ»Π»Π°Ρ‚ 30-30Β»

Β 7 способов ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡ€Π°Π½Π΅

Β Β Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ: 5 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Β Β Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ

 Как ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° 10 ΠΊΠΌ

 НачнитС Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅

Β Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Β  Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΒ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ β€” всС ΠΎ Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° Get.run

Если Π²Ρ‹Β Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π²Β Π±Π΅Π³Π΅, Π½ΠΎΒ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½, то эта 20-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, Π½Π°Ρ‡Π°Π² с нуля, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅Ρ‡ΡŒ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρƒ!

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Β ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Β 3Β Π΄ΠΎΒ 5Β ΠΊΠΌ Π·Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, поэтому Ссли Π²Ρ‹Β ΠΏΠΎΠΊΠ° на это нС способны, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΆ и лишь послС этого приступайтС к занятиям по этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.Β 

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, начиная с 1Β Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” нСдСля 1

  • ПонСдСльник: Π‘Π΅Π³ Π½Π° 3Β ΠΊΠΌ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π‘Π΅Π³ Π½Π° 1,5Β ΠΊΠΌ
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π‘Π΅Π³ Π½Π° 1,5Β ΠΊΠΌ
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π‘Π΅Π³ Π½Π° 3Β ΠΊΠΌ
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π‘Π΅Π³ Π½Π° 1,5Β ΠΊΠΌ
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Длинная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π½Π° 5Β ΠΊΠΌ

НСдСля 2 β€” ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³

  • ПонСдСльник: Π‘Π΅Π³ Π½Π° 1,5Β ΠΊΠΌ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π±Π΅Π³Π° с ЧББ Π½Π°Β 20-30 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°. ВсСго 6 быстрых ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ². Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β β€” 1Β ΠΌΠΈΠ½.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π‘Π΅Π³ Π½Π° 3Β ΠΊΠΌ
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β β€” 1,5Β ΠΊΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ 2,5Β ΠΊΠΌ с ЧББ Π½Π°Β 10-20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β β€” 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π‘Π΅Π³ Π½Π° 3Β ΠΊΠΌ
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Длинная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π½Π° 6,5Β ΠΊΠΌ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π³Π° β€” нСдСля 3

  • ПонСдСльник: Π‘Π΅Π³ Π½Π° 3Β ΠΊΠΌ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉΒ Π±Π΅Π³. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π±Π΅Π³Π° с ЧББ Π½Π°Β 20-30 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³.Β 8 быстрых ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ². Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π‘Π΅Π³ Π½Π° 5Β ΠΊΠΌ
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ. Π‘Π΅Π³ 3Β ΠΊΠΌ с ЧББ Π½Π°Β 10-20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π‘Π΅Π³ Π½Π° 3Β ΠΊΠΌ
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Длинная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π½Π° 8Β ΠΊΠΌ

НСдСля 4 β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ

  • ПонСдСльник: Π‘Π΅Π³ 3Β ΠΊΠΌ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.Β 30 сСк Π±Π΅Π³Π° с ЧББ Π½Π°Β 40-50 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½Β β€” Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³.Β 10 быстрых ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ². Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π‘Π΅Π³ 3Β ΠΊΠΌ
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ. Π‘Π΅Π³ 4Β ΠΊΠΌ с ЧББ Π½Π°Β 10-20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π‘Π΅Π³ 5Β ΠΊΠΌ
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Длинная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° 9,5Β ΠΊΠΌ

БСговая нСдСля 5

  • ПонСдСльник: Π‘Π΅Π³ 3Β ΠΊΠΌ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π±Π΅Π³Π° с ЧББ Π½Π°Β 20-30 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°.Β 10 быстрых ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ². Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π‘Π΅Π³ 5Β ΠΊΠΌ
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ. Π‘Π΅Π³ 5Β ΠΊΠΌ с ЧББ Π½Π°Β 10-20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π‘Π΅Π³Β 6,5Β ΠΊΠΌ
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Длинная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° 11Β ΠΊΠΌ

НСдСля 6

  • ПонСдСльник: Π‘Π΅Π³ 5Β ΠΊΠΌ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.Β 30 сСк Π±Π΅Π³ с ЧББ Π½Π°Β 40-50 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°.Β 12 быстрых ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ². Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π‘Π΅Π³Β 6,5Β ΠΊΠΌ
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ. Π‘Π΅Π³Β 5,5Β ΠΊΠΌ с ЧББ Π½Π°Β 10-20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π‘Π΅Π³ 5Β ΠΊΠΌ
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Длинная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° 13Β ΠΊΠΌ

БСговая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° β€” нСдСля 7

  • ПонСдСльник: Π‘Π΅Π³ 5Β ΠΊΠΌ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π±Π΅Π³ с ЧББ Π½Π°Β 20-30 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°.Β 10 быстрых ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ². Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π‘Π΅Π³Β 6,5Β ΠΊΠΌ
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ 6,5Β ΠΊΠΌ с ЧББ Π½Π°Β 10-20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π‘Π΅Π³Β 6,5Β ΠΊΠΌ
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Длинная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° 14,5Β ΠΊΠΌ

НСдСля 8

  • ПонСдСльник: Π‘Π΅Π³ 5Β ΠΊΠΌ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.Β 30 сСк Π±Π΅Π³ с ЧББ Π½Π°Β 40-50 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°.Β 12 быстрых ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ². Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π‘Π΅Π³Β 6,5Β ΠΊΠΌ
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ. Π‘Π΅Π³ 7Β ΠΊΠΌ с ЧББ Π½Π°Β 10-20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π‘Π΅Π³Β 6,5Β ΠΊΠΌ
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Длинная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° 16Β ΠΊΠΌ

НСдСля 9 β€” ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹!

  • ПонСдСльник: Π‘Π΅Π³ 5Β ΠΊΠΌ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ! Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняйтС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈΒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π° на протяТСнии 6,5Β ΠΊΠΌ. НС забывайтС ΠΏΡ€ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π‘Π΅Π³ 8Β ΠΊΠΌ
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ. Π‘Π΅Π³ 8Β ΠΊΠΌ с ЧББ Π½Π°Β 10-20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π‘Π΅Π³Β 6,5Β ΠΊΠΌ
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Длинная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° 17,5Β ΠΊΠΌ

НСдСля 10 β€” ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ

  • ПонСдСльник: Π‘Π΅Π³ 5Β ΠΊΠΌ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π±Π΅Π³ с ЧББ Π½Π°Β 20-30 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°.Β 10 быстрых ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ². Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π‘Π΅Π³ 8Β ΠΊΠΌ
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ. Π‘Π΅Π³ 9Β ΠΊΠΌ с ЧББ Π½Π°Β 10-20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π‘Π΅Π³Β 6,5Β ΠΊΠΌ
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Длинная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° 19Β ΠΊΠΌ

НСдСля 11 β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½

  • ПонСдСльник: Π‘Π΅Π³ 5Β ΠΊΠΌ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π±Π΅Π³ с ЧББ Π½Π°Β 40-50 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°.Β 12 быстрых ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ². Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π‘Π΅Π³ 8Β ΠΊΠΌ
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ. Π‘Π΅Π³Β 9,5Β ΠΊΠΌ с ЧББ Π½Π°Β 10-20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π‘Π΅Π³Β 6,5Β ΠΊΠΌ
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Длинная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° 21Β ΠΊΠΌ

НСдСля 12 β€” ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ всС Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅

  • ПонСдСльник: Π‘Π΅Π³ 5Β ΠΊΠΌ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ! ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈΒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π° на протяТСнии 6,5Β ΠΊΠΌ (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ).
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π‘Π΅Π³ 8Β ΠΊΠΌ
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ. Π‘Π΅Π³Β 10,5Β ΠΊΠΌ с ЧББ Π½Π°Β 10-20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π‘Π΅Π³Β 6,5Β ΠΊΠΌ
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Длинная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° 22,5Β ΠΊΠΌ

НСдСля 13

  • ПонСдСльник: Π‘Π΅Π³ 5Β ΠΊΠΌ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π±Π΅Π³ с ЧББ Π½Π°Β 20-30 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°.Β 10 быстрых ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ². Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π‘Π΅Π³ 8Β ΠΊΠΌ
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 11Β ΠΊΠΌ. Π‘Π΅Π³Β 10,5Β ΠΊΠΌ с ЧББ Π½Π°Β 10-20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π‘Π΅Π³Β 6,5Β ΠΊΠΌ
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Длинная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° 24Β ΠΊΠΌ

НСдСля 14

  • ПонСдСльник: Π‘Π΅Π³ 5Β ΠΊΠΌ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.Β 30 сСк Π±Π΅Π³ с ЧББ Π½Π°Β 40-50 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°.Β 12 быстрых ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ². Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π‘Π΅Π³ 8Β ΠΊΠΌ
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ. Π‘Π΅Π³ 12Β ΠΊΠΌ с ЧББ Π½Π°Β 10-20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π‘Π΅Π³Β 6,5Β ΠΊΠΌ
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Длинная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° 25,5Β ΠΊΠΌ

НСдСля 15 β€” ΠΎΡΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ нСдСля Π΄ΠΎ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°!

  • ПонСдСльник: Π‘Π΅Π³ 5Β ΠΊΠΌ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ! ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈΒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π° на протяТСнии 6,5Β ΠΊΠΌ (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ).
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π‘Π΅Π³ 8Β ΠΊΠΌ
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ. Π‘Π΅Π³ 13Β ΠΊΠΌ с ЧББ Π½Π°Β 10-20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π‘Π΅Π³Β 6,5Β ΠΊΠΌ
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Длинная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° 27Β ΠΊΠΌ

НСдСля 16

  • ПонСдСльник: Π‘Π΅Π³ 5Β ΠΊΠΌ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π±Π΅Π³ с ЧББ Π½Π°Β 20-30 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°.Β 10 быстрых ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ². Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π‘Π΅Π³ 8Β ΠΊΠΌ
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 13Β ΠΊΠΌ. Π‘Π΅Π³ 13Β ΠΊΠΌ с ЧББ Π½Π°Β 10-20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π‘Π΅Π³Β 6,5Β ΠΊΠΌ
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Длинная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° 16Β ΠΊΠΌ

НСдСля 17 β€” максимальная Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

  • ПонСдСльник: Π‘Π΅Π³ 5Β ΠΊΠΌ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π±Π΅Π³ с ЧББ Π½Π°Β 40-50 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°.Β 12 быстрых ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ². Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π‘Π΅Π³ 8Β ΠΊΠΌ
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 13Β ΠΊΠΌ. Π‘Π΅Π³ 13Β ΠΊΠΌ с ЧББ Π½Π°Β 10-20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π‘Π΅Π³Β 6,5Β ΠΊΠΌ
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Длинная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° 29Β ΠΊΠΌ

НСдСля 18 β€” бСговая Ρ†Π΅Π»ΡŒ всС Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅!

  • ПонСдСльник: Π‘Π΅Π³ 5Β ΠΊΠΌ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ! ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈΒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π° на протяТСнии 6,5Β ΠΊΠΌ (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ).
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π‘Π΅Π³Β 6,5Β ΠΊΠΌ
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 9,5Β ΠΊΠΌ. Π‘Π΅Π³ 13Β ΠΊΠΌ с ЧББ Π½Π°Β 10-20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π‘Π΅Π³ 5Β ΠΊΠΌ
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Длинная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° 24Β ΠΊΠΌ

НСдСля 19

  • ПонСдСльник: Π‘Π΅Π³ 5Β ΠΊΠΌ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π±Π΅Π³ с ЧББ Π½Π°Β 20-30 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°.Β 8 быстрых ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ². Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π‘Π΅Π³Β 6,5Β ΠΊΠΌ
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 6,5Β ΠΊΠΌ. Π‘Π΅Π³ 13Β ΠΊΠΌ с ЧББ Π½Π°Β 10-20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π‘Π΅Π³ 5Β ΠΊΠΌ
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Длинная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° 16Β ΠΊΠΌ

НСдСля 20 β€” Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ!

  • ПонСдСльник: Π‘Π΅Π³ 3Β ΠΊΠΌ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π±Π΅Π³ с ЧББ Π½Π°Β 20-30 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°.Β 6 быстрых ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ². Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π‘Π΅Π³ 5Β ΠΊΠΌ
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 1,5Β ΠΊΠΌ. Π”Π°Π»Π΅Π΅Β 1,5Β ΠΊΠΌ с ЧББ Π½Π°Β 20-30 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Β 3Β ΠΌΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ с ЧББ Π½Π°Β 40-50 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Β 2Β ΠΌΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….Β 30 сСк с ЧББ Π½Π°Β 40-50 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Β 2Β ΠΌΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….Β 15 сСк с ЧББ Π½Π°Β 40-50 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π‘Π΅Π³ 3Β ΠΊΠΌ
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: Π‘Π΅Π³Β 1,5Β ΠΊΠΌ
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Π”Π΅Π½ΡŒ сорСвнований!

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΊΠΌ β€” ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Π·Π°Π±Π΅Π³Ρƒ

БтратСгия Π½Π° Π³ΠΎΠ½ΠΊΡƒ

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° Π³ΠΎΠ½ΠΊΡƒ, вСдь Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ слишком быстро, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сил Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, слишком ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ старт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ потСряСтС Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сСкунды, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… впослСдствии Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Β«Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΈΠΊΒ».

Π—Π° 35-45 ΠΌΠΈΠ½ Π΄ΠΎ старта

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ трусцой 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² β€” начиная ΠΎΡ‚ 1500ΠΌ ΠΈ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π° β€” Π±Ρ‹Π»ΠΈ установлСны с использованиСм стратСгии Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° пСрвая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° дистанции пробСгаСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ свои эмоции Π½Π° стартС ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сломя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ рискуСтС Π·Π°ΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ½ΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ .

3 ΠΊΠΌ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π½Π° 5-10с Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ. НС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ… Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ вас, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ²ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ.

3-8ΠΊΠΌ

Начиная с 3-ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, которая Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚ с вашСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с Π½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ психологичСски Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ мСньшС внимания ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния ΠΊ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΡƒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π°ΠΌ всС слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

8-10ΠΊΠΌ

Если Π²Ρ‹ всС сдСлали ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас останСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ запас сил Π½Π° послСдниС 2 ΠΊΠΌ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π±Π΅Π³ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Когда Π²Ρ‹ сдСлаСтС это, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ снова ΠΈ снова.

Когда Π΄ΠΎ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ° останСтся совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ послСдний Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ!

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ ΠΈ адаптация Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ Π Ρ‹ΠΊΠΎΠ²

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΊΠΌ: основныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° 10 ΠΊΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. МоТно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ этого ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°. Π‘Π΅Π³ 10 ΠΊΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ являСтся шагом ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΉ самой максимальной Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Если ΠΎΠ½ даСтся Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя для этого (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 52 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹). Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΈ сокращСнноС врСмя, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° просто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ своих Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ основы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся психологичСскоС настроСниС.10 ΠΊΠΌ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ прСпятствиСм. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому ΠΊΠ°ΠΊ физичСски, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠΠ°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, осознайтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ дистанции Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ – достаточно ΡƒΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΏΠΎΠ·Ρ‹Π² ΠΈ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дальшС – ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ прСодолСния Π²Ρ‹ максимально Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ·Π³. ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Π±Π΅Π³Π΅, особСнно Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… дистанциях.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΊΠΌ – это Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ дыхания. Π”Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ носом, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ. На послСдних этапах Π±Π΅Π³Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, происходит ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ….

ΠŸΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСприятноС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ хочСтся ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ имСнуСтся Β«ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉΒ». Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, психологичСски. Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ускоряйтС двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, подавая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° шага Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΈ Π΄Π²Π° шага Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – удобная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°, которая Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ завяТитС ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΊΠΈ – Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ дистанции.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚Π° – это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ со свСтофорами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² этом случаС придСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ остановки. Π”ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ·Π΅ ровная, Π±Π΅Π· ям.

Если Ρƒ вас получится ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° 10 ΠΊΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ физичСски, Π²Ρ‹ навСрняка смоТСтС ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ эту Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ, хотя, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, с Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСпросто.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 10 ΠΊΠΌ

МоТно ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΊΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ условно ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ рассчитанных Π½Π° 8-10 нСдСль ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ позволят ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Если Π²Ρ‹ посчитаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π±Π΅Π³ ΠΈ засСкитС врСмя. Если ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π΅ большС 80-90% ΠΎΡ‚ максимальной частоты сСрдСчных сокращСний (которая вычисляСтся ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ 220- ваш возраст), Ρ‚ΠΎ это ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Но Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим сами ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 1 -10 ΠΊΠΌ Π·Π° 70 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ рассчитан Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ 10 ΠΊΠΌ Π² нСдСлю:

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ с 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΊΠΌ. Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π· остановок ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° шаг. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • ВыполняйтС силовыС упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

  • Разминочная дистанция – 3 ΠΊΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 10 сСтов ΠΏΠΎ 600 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ составляла 90% ΠΎΡ‚ скорости Π½Π° дистанции 10 ΠΊΠΌ Π·Π° врСмя Π½Π΅ большС 3:40 Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ большС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π’ качСствС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – Π΅Ρ‰Π΅ 4 ΠΊΠΌ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

  • Разминочная дистанция – 4 ΠΊΠΌ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 6 сСтов ΠΏΠΎ 300 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π±Π΅Π³Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ мСньшС 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 5 ΠΊΠΌ.

ПослС 8-10 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΊΠΌ Π½Π° врСмя. Когда Π²Π°ΠΌ удастся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2 – 10 ΠΊΠΌ Π·Π° час

Π§ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ с 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ явныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

  • Π”ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ с 12 Π΄ΠΎ 14 ΠΊΠΌ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ силовыС упраТнСния Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ€.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

  • 3-4 ΠΊΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ дистанции.
  • 10 сСтов ΠΏΠΎ 0,8 ΠΊΠΌ Π±Π΅Π³Π° Π² 90% ΠΎΡ‚ скорости дистанции 10 ΠΊΠΌ Π·Π° врСмя Π½Π΅ большС 4:20. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ мСньшС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • 4 ΠΊΠΌ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 4-5 ΠΊΠΌ.
  • 6 сСтов ΠΏΠΎ 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° максимальной скорости. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π±Π΅Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ мСньшС 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  • 4 ΠΊΠΌ.

Бпустя 8-10 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΊΠΌ. Если удастся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΊΠΌ Π·Π° 50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 3 -10 ΠΊΠΌ Π·Π° 50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ качСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ спСциализированныС упраТнСния – высокиС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ присСдС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ с 14 Π΄ΠΎ 16 ΠΊΠΌ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ силовыС упраТнСния Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, повторяя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 Ρ€Π°Π·.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

  • 2-3 ΠΊΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  • 10 сСтов ΠΏΠΎ 1 ΠΊΠΌ Π² скорости 90% ΠΎΡ‚ дСсятикиломСтровой дистанции, Π·Π° врСмя Π½Π΅ большС 4:30.
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° сдСлайтС 20 присСданий.
  • 2 ΠΊΠΌ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π”Π΅Π½ΡŒ3

  • 2 ΠΊΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  • 5ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ускорСниСм.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ мСньшС 4-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π±Π΅Π³Π°.
  • 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° 2 ΠΊΠΌ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ускорСнного ΠΈ 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² – Π½Π΅ большС 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • 2 ΠΊΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

К ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° послС 8-10 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΊΠΌ Π·Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 4. 10 ΠΊΠΌ Π·Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Для дальнСйшСго развития количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рСкомСндуСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ аспСкты. Для развития выносливости рСкомСндуСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ с 16 Π΄ΠΎ 18 ΠΊΠΌ.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ силовыС упраТнСния.
  • ΠΏΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

  • 2 ΠΊΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ дистанции.
  • 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 1400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π³Π° со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 90% ΠΎΡ‚ дистанции ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя – Π½Π΅ большС 5.30. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ большС 60-80 сСкунды.
  • 10 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ 2 ΠΊΠΌ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

  • 3 ΠΊΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°.
  • 4 сСта ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°: 2 ΠΊΠΌ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² быстрого ΠΈ 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ большС 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • 2 ΠΊΠΌ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 4

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ 2-3 ΠΊΠΌ.
  • 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎ 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ускорСниСм. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ силовыС ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 8-10 нСдСль ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΊΠΌ Π½Π° врСмя. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ послСднСму ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π² 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 5. 10 ΠΊΠΌ Π·Π° 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ВрСмя Π±Π΅Π³Π° 10 ΠΊΠΌ Π² 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – это ΡƒΠΆΠ΅ достаточный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ профСссионализм ΠΈ отличная Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ этапы, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ с 18-20 ΠΊΠΌ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ силовыС упраТнСния.
  • НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

  • 3 ΠΊΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°.
  • 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 1500 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 90% ΠΎΡ‚ максимальной Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π΅ большС 5:15 для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ большС 60-80 сСкунд.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.
  • 2 ΠΊΠΌ Π±Π΅Π³Π° для Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

  • 3 ΠΊΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 3 ΠΊΠΌ: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ускорСния ΠΈ 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² спокойного Π±Π΅Π³Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² – Π½Π΅ большС 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • 2 ΠΊΠΌ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 4

  • 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  • 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ускорСниСм. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня.
  • 2 ΠΊΠΌ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ постСпСнно ΠΈ рСгулярно, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². НС стоит сразу Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΊΠΌ- это ΡƒΠΆΠ΅ само ΠΏΠΎ сСбС ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, слСдитС Π·Π° своим самочувствиСм ΠΈ составляйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя самого.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΠœΠΎΡΠΊΠΎΠ²ΡΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ, или Как ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 10Β ΠΊΠΌ Π²Β 42Β Π³ΠΎΠ΄Π°: совСты ΠΎΡ‚Β Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°

ЗдравствуйтС, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ.

Π”Π²Π° Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ я написал Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² 40 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ послС ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ смог ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΊΠΌ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅ я описал, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½ΠΎ стал Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ благодаря своСй Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡˆΡ‘Π»ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π±Π΅Π³Π° Π² российских условиях (ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простая, Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, мотивация) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‘Π» ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для Π±Π΅Π³Π°.

БСйчас, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽ этот опус, ΠΌΠ½Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ стукнуло 42, ΠΈ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΡΡ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Московском ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° дистанции-спутникС Π² 10 ΠΊΠΌ. К дисклСймСру ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… дисков Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ (патологичСский процСсс Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ диск Π²Ρ‹Π±ΡƒΡ…Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π½Π°Π» Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°).

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с пятёрки Π² 40 Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ дСсятки Π² 41? ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ β€” Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚. πŸ™‚

Π’ коммСнтариях ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‘ сообщСниС, написанноС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ΄, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·ΠΈΠΌΠ½ΠΈΠΉ сСзон 2012–2013 я пропустил. Π”ΠΎΠΆΠ΄Π»ΠΈΠ²ΠΎΠΉ осСнью Π½Π΅ Π±Π΅Π³Π°Π» β€” лСнился, Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π±Π΅Π³Π°Π» Ρ€Π°Π· 5–10 совсСм ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—ΠΈΠΌΠ½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ β€” это особоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТным: Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСло, Π° учитывая Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ΅ (сломан нос), Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΊ простудС.

ВСсной 2013-Π³ΠΎ я ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π»! Π‘Ρ‚Π°Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ спокойно ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ я быстро (с апрСля ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΉ) нарастил ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠΌ. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Π» я всСгда ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТно, с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° шаг, Ссли Ρ‡Ρ‚ΠΎ. И Π² июлС поставил свой собствСнный Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ β€” 7 ΠΊΠΌ. ПослС этого понял, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π», ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΊ дСсяткС. Но…

Как всСгда, «вмСшалось». Π‘Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ° Π² Π”ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ°Π½Ρƒ (кстати, Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ), ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎ извилистым ΠΎΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ для сСбя я слишком Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ» и… ΠΊ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π» ΠΎΠΏΡƒΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ. Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ тяТСловато. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоит Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ: Β«Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ я Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг-ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ», Π° Π½Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π°?Β».

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ это ΠΈ прописныС истины, Π½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большой радиус ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΡˆΡŒ Π·Π° нСсколько шагов практичСски Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ. Если ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° узкая, Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€-Π΄Π²Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ виляСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π² отСлях, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большой соблазн ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ шагом: Π²Ρ‹ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² апСкса ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°, этой ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ³Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ связки ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Ρƒ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²-Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. Π’Π°ΠΊ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΈ Ρƒ мСня. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅. πŸ™‚

Нога ΠΏΠΎ-чСстному ΠΎΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΌΠ°Π·ΠΈ-массаТи Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ знаю), Π½ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ: ΠΊ Π·ΠΈΠΌΠ½Π΅ΠΌΡƒ сСзону 2013–2014 я ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΡ‘Π» ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Β«0Β», Π΄Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ с Π½Π°Ρ‡Π°Π²ΡˆΠΈΠΌΡΡ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅, Π° Π² этой ситуации Ρƒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ всСгда Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ†Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ. πŸ˜‰

НСсколько Ρ€Π°Π· Π·Π° Π·ΠΈΠΌΡƒ я ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π», ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ² Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΠΏΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° кроссовки. Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ удобная ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΡˆΡƒΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ адский. Но ΠΈ увСрСнности Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° 100% Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½Ρ‘ΡˆΡŒΡΡ.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, нСрСгулярно Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ я стал Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΌΠ°Π΅-июнС β€” сказались ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной. Но Ρ‚ΠΈΡ…ΠΎΠΉ сапой Π΄ΠΎΡˆΡ‘Π» Π΄ΠΎ состояния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° какая-Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расти дальшС. И ΠΌΠ½Π΅ попался Π½Π° Π³Π»Π°Π·Π° Московский ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ 2014. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° сам ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ я Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π». πŸ™‚ А Π²ΠΎΡ‚ 10 ΠΊΠΌ ΠΌΠ½Π΅ показались доступной дистанциСй для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΊΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

План

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, с Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, β€” это ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НС Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π½Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½Π΅ показалось нСцСлСсообразным для дистанции ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ я готовился.

Π― Π±Π΅Π³Π°Π» с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, любимая β€” Endomondo, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² отсутствиС сигнала GPS. Но ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ вСрсии. Nike+ ΠΈ Adidas MyCoach Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠΎΡ‘ΠΌ смартфонС ΠΈΠ·-Π·Π° нСстандартного Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ оставался RunKeeper (ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ успСл) ΠΈ Asics. На послСднСм я ΠΈ остановился.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° позволяСт бСсплатно ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΆΡƒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ, Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ статистику, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Π±-интСрфСйс ΠΈ запускаСтся Π½Π° ΠΌΠΎΡ‘ΠΌ смартС. Π‘Π΅Π³Π°ΡŽ я, кстати, Π² кроссовках этой ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΈΡ€ΠΌΡ‹.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΎ кроссовках. Как Ρ€Π°Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ старыС с высокой пяткой Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнноС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ бСгаю Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с носка. По ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 183 ΠΊΠΌ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΊ Π·Π°Π±Π΅Π³Ρƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ». ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΡΡ я Π½Π° ΡŽΠ±ΠΈΠ»Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… GEL-KAYANO 20 вмСсто GT-2070.

МнС ΠΎΠ½ΠΈ показались достаточно Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, с нСвысокой пяткой ΠΈ с Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° стопы (Ρƒ мСня плоскостопиС). Ногу ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСразогрСтая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ Π΅Π»ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌ Π·Π°Π·ΠΎΡ€Π΅ 0,5.

Учитывая Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ пятку, я Π±Ρ‹Π» Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ трудностям Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° нСсколько слоТнСС ΠΈ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ я ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π»: нСсмотря Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ сначала забивались ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ прСкращСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ шага. Π§Ρ‚ΠΎ оказалось для мСня странным, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Ρƒ мСня Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹β€¦

БСйчас, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, самоС врСмя привСсти ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ я готовился:

ВсСго я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС 180 ΠΊΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для мСня Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π±Ρ‹Π»ΠΎ фантастичСским Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Но я ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ стало Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСмСйный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ. Π‘Π²ΠΎΠΈΡ… Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΠ» ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сорСвнованиях, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ мСня ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ. πŸ™‚

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π½ построСн Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ тяТёлых Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π― Ρ‚Π°ΠΊ понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этой дистанции это совсСм Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, учитывая врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ доступно, β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ час Π½Π° всё. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ это дСсятка, Ρ‡Ρ‘Ρ€Ρ‚ возьми, пСрвая!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ½Π΅ доставляли Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅. План Ρ‚Π°ΠΊ построСн, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° увСличиваСтся постСпСнно, ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, Π° срСдний Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρƒ мСня Π±Ρ‹Π» всСгда Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ. Π‘Π΅Π³Π°Π» я Π½Π° стадионС ΠΈ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π±Ρ‹Π» случайным ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·. Бамая большая ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я столкнулся, β€” это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎ-мальски ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (хотя Π±Ρ‹ 7 ΠΌΠΈΠ½./ΠΊΠΌ). НуТно Π±Ρ‹Π»ΠΎ с ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Ρ‚Ρ€ΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅ΡˆΠ΅Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ анаэробном Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π΅, Ссли я ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ понимаю: быстро Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ химичСскиС Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ кислоту. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ увСличиваСтся, ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

На Π°ΡΡ„Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅ обнаруТился Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ нСдостаток Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… кроссовок β€” Ρƒ Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠΏΠ°Π΅Ρ‚ пятка. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ Β«Π½Π΅ΠΆΠ½ΠΎΒ» Π½ΠΈ касался пяткой Π°ΡΡ„Π°Π»ΡŒΡ‚Π°, раздаётся стук. На GT Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ совсСм, Π° Π² Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°Π»ΠΎ.

Π”ΠΎ 5 ΠΊΠΌ я добрался довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 5–6 ΠΊΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ я Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ всё Π½Π΅ испортил: сдСлал ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ β€” 3 ΠΊΠΌ с 6 ΠΌΠΈΠ½./ΠΊΠΌ (Π²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Π°). Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ дистанций ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Endomondo β€” Π³ΠΎΡ€Π± Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅:

На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π» Π°Ρ…ΠΈΠ»Π», ΠΈ я Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТно. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² Β«Π½Π΅ пСрСусСрдствуй» выполняСтся Π½Π° 100%. ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ мазью. Восстановился, слава Π”ΡƒΡ…Π°ΠΌ, быстро.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° ΡƒΠΆΠ΅ сСрСдина ΠΏΠ»Π°Π½Π°, ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ. Π”ΠΎ 7 ΠΊΠΌ нарастил Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю сдСлал 8 ΠΊΠΌ ΠΈ Π΅Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π». πŸ™‚ НС знаю, моя Π»ΠΈ это ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ любого Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ρƒ мСня Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ поднимаСтся ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ (Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π΅ быстро), Π½Π΅ сбиваСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сухоТилия β€” Π°Ρ…ΠΈΠ»Π» ΠΈ связка, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π·Π° поднятиС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, это происходит ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ нСтрСнированности, ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π‘Π‘Π£ (это ΠΈΠ· Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ «Книги Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°Β» β€” ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния).

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ для мСня Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅: Π²Π΄ΠΎΡ… Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ шага, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ шага. Если ускорСниС, Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π° Π½Π° Π΄Π²Π°.

ПослС Π²ΠΎΡΡŒΠΌΡ‘Ρ€ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напрягся, Π° смогу Π»ΠΈ я Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΊΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° шаг, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ» сСбС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π° 5 ΠΊΠΌ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ шагом. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ дСсятки. πŸ™‚

ВСхничСскоС обСспСчСниС

НСбольшоС отступлСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ сторону. Как я ΡƒΠΆΠ΅ писал, я Π±Π΅Π³Π°Π» со смартфоном. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ запускал Endomondo ΠΊΠ°ΠΊ счётчик ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ активности (Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ стадиона, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°/Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Asics для контроля ΠΏΠ»Π°Π½Π°. НС ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, какая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ β€” ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΎΠ±Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π»ΠΈ оТидания. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π½Π° смартфонС я поставил ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, для подстройки кадСнса. Π‘ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π° стадионС: Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡˆΡŒ Π² этакий транс, люди Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ. Выяснил, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ 160, 180 β€” ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° для мСня, поэтому Π±Π΅Π³Π°Π» 170. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π½Π° сорСвнованиях.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дСвайса: ΡΡ‚Π°Ρ€ΡƒΡŽ модСль Π½Π°Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ смартфона с GPS ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ EMPATH SENSOR PHONE ΠΈ смарт-часы IRU Π½Π° Android.

Π₯отя я с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ стал Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с основными дСвайсами, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ этих устройств ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

EMPATH SENSOR PHONE. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ говоря, это ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСдицинский Β«Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠΎΡ„ΠΎΠ½Β»: GPS Ρ€Π°Π· Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π±Π΅Π³Π°) отсылаСт ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° сайт, ΠΈ родствСнники ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° мСстополоТСниСм ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ родствСнника. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠ° SOS для отсылки сообщСния Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ Π½Π° настроСнныС Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π°.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹:

  • Π’Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΡƒΡ€Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° β€” Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΅-ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊ. Для экстрСнной связи сгодится.
  • ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, довольно Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ.
  • Π“ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ. НавСрноС, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….
  • Кнопка SOS.
  • Π’Π΅Π±-интСрфСйс, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· WAP (ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»?) ΠΎΡ‚ΡΡ‹Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ отсутствия надобности.
    Π”ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Π΅ люди, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, прислали Ρ€ΡƒΡΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ²ΠΊΡƒ.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹:

  • GPS Ρ€Π°Π· Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ поиска Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ).
  • Π‘Π»Π°Π±Ρ‹ΠΉ экран.
  • МалСнький сСнсорный экран β€” ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Русская ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ²ΠΊΠ° уТасна. πŸ™‚

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡŽΡΡŒ, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ староС (для этого Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ°) устройство Π΄Π²ΡƒΡ…Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ давности, Π½ΠΎ продвигаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€. Но Ρƒ производитСля Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ интСрСсныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ _ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠΈ_.

Часы Smart IRU W3G. Π’ΡƒΡ‚ всё ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ слоТнСС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ сущСствСннСС. Π­Ρ‚ΠΎ Android, ΠΈ этим всё сказано. Из-Π·Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ 240 Γ— 240 Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° устройство, Π½ΠΎ Endomondo ΠΈ RunKeeper ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹:

  • Π’Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΡƒΡ€Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°.
  • Π Π°Π· Android, Ρ‚ΠΎ ΠΈ всС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.
  • GPS Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½.
  • Всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ связано с Π½Π°Π²ΠΈΠ³Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.
  • НСплохой экран.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹:

  • МалСнький экран, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ.
  • GPS Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π° Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с SIM-ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ. Π‘Π΅Π· Π½Π΅Ρ‘ Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π΅ нашлись.
  • Блабая батарСя β€” мСньшС Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… часов с 3G ΠΈ GPS.

Π― вСрнулся ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°ΠΌ со смартфоном, Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дСвайса с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Но ΠΎΠ± этом Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ. На Π·Π°Π±Π΅Π³Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ спортивным Ρ‡Π΅Ρ…Π»ΠΎΠΌ для Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, Π° ΠΊΠ°ΠΊ часами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ИдСя оказалась Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠΉ, большС Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ бСгаю.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ с вСсом Ρƒ мСня Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ. Π₯Π»Π΅Π± ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΅ΠΌ, Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Β«ΠΎΠ±Π΅Π΄ β€” ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊΒ» ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½Π°Π» ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ я Π±Π΅Π³Π°Π» с 21:00). Но послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ стал Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Много Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π», совСтовался со Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π» Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠ΅Ρ€ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» «присадку» Animal Flex. НС знаю, ΠΏΠ»Π°Ρ†Π΅Π±ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пСрСстал. БСйчас допиваю 40-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ курс.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρƒ мСня ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ Π±Ρ‹Π»Π° тСстовая дСсятка. Начал я Π΅Ρ‘ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°ΡˆΡŒΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Π² 10 ΠΌΠΈΠ½./ΠΊΠΌ (ΠΏΡ€ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ β€” 6 ΠΌΠΈΠ½./ΠΊΠΌ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ силы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. К прСсловутому 8-ΠΌΡƒ ΠΊΠΌ я ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Π³Π°Π» Π² прСкрасном располоТСнии Π΄ΡƒΡ…Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° 9-ΠΌ понял, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π΅Π³Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ°, ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π». Π’ΠΎΡ‚ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌ.

ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ стало ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ясно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ 1,5 ΠΌΠΈΠ½./ΠΊΠΌ Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Ρƒ ΠΈ Π»Π°Π΄Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ побСТится. Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Если ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ статистику, я Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π» ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ всСго ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΊΠΌ.

Π’ субботу, Π½Π°ΠΊΠ°Π½ΡƒΠ½Π΅ старта, с ΡƒΡ‚Ρ€Π° сдСлал Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ съСздил с ΡΠ΅ΠΌΡŒΡ‘ΠΉ ΠΏΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π² Π›ΡƒΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ ΠΊ экспо ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡΠΌ. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΌΠ½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŽ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ. Но самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ для мСня Π½Π° экспо, β€” это заряд энСргии ΠΈ увСрСнности. ВсСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ это ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚

Π‘ΠΏΠ°Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стартом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, сСмью ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² 5:30. πŸ™‚ ΠŸΡ€ΠΈΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΎΡˆΠ»ΠΈΡΡŒ β€” я Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ, ΠΆΠ΅Π½Π° с Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΠ½Ρ‹. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, я чувствовал сСбя Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ волновался.

Π’ стартовом створС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 10, я Π±Ρ‹Π» Π² послСднСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ E со своим заявлСнным Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ > 1–10. АтмосфСра Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, всС ΡˆΡƒΡ‚ΡΡ‚ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΊΡ€ΠΈΠΊ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ отсчёт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΌΡ‹ Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ старту. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 10 я пСрСсёк Ρ€Π°ΠΌΠΊΡƒ ΠΈ начался ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π±Π΅Π³.

Начал, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Β«Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠΉΒ». Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ощущСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΈΠ· самой ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ тСбя ΠΎΠ±Π³ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚. πŸ™‚ Но я Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π» ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ совСтов Π½Π΅ Π·Π°Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π» Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ β€” Π΄ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ послСдним.

Π’ самом Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ интСрСсного, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ мСсто ΠΈ врСмя! Москва пустая, люди вСсёлыС, Π²ΠΎΠ»ΠΎΠ½Ρ‚Ρ‘Ρ€Ρ‹ ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. πŸ™‚ Π”Π°ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚Π΅.

Π’ΠΎΡ‚ этот ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ врСмя Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅:

Всё ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ: Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΡŽΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, силы Π±Ρ‹Π»ΠΈ. На 5-ΠΌ ΠΊΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ» Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ 100 пауэррСйда β€” почувствовал эффСкт. ПослСдниС 2 ΠΊΠΌ Π±Π΅ΠΆΠ°Π» с ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΎΠΌ β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ способствуСт Π²Ρ‹Ρ‚Π°ΡΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† трассы. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΡ… Π½Π° шаг ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° послС старта… НС знаю, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ трассС, Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅ΡˆΠ΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ понятнСС.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π΄ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π». ΠžΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя β€” 1:14, Π½Π° 6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ быстрСС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠžΡ…, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь я Ρ‚Π°ΠΊ вспоминал эти 6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. πŸ™‚ ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, ΠΌΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΈ мСдалька. πŸ™‚

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΊΠΌ Π·Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

МногиС спортсмСны стрСмятся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ² Π“Π’Πž, Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π·Π° Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ рСгулярныС Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ.

Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ поставили сСбС Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π·Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ,
  • ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ использования кислорода,
  • Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ силу.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ИзбавлСниС ΠΎΡ‚ лишнСго вСса

Часто люди ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Β«Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚Β». ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, суставы сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ сдачС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ сорСвнованиям Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ максимуму ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π² этом Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ соблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, занятия Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ пСшком.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы

Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ своС сСрдцС, вСдь Π±Π΅Π· сильного сСрдца нСльзя Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Помимо всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнныС силы ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° нСбольшоС врСмя Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°.

Π’ качСствС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ занятия Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…:

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ большой Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ спортзала, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ пСшими ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…, Π½Π° Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅, Π½Π° Π±Π°ΠΉΠ΄Π°Ρ€ΠΊΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ укрСплСния сСрдСчно-сосудистой систСмы даст ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, вСсти Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ дыхания. Иногда ΠΎΠ½Π° позволяСт элСмСнтарно Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ достиТСнии высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

О своСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Β«Π½Π°ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ 1 ΠΊ 3. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠΎΠΌ.

Π’ΠΎΡ‚ совСты ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ:

  • Π—Π° Π΄Π²Π° часа Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π΄Π²Π° часа ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с арахисовым маслом.
  • Π—Π° час Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан апСльсинового сока плюс Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅, содСрТащСС Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ.
  • Если Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΡΠΊΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ горсточку ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ², Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² – Π² Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ глюкоза,

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ слСдуСт ΡΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ, Π³Π΄Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ содСрТатся Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ: 1 ΠΊ 4 ΠΈΠ»ΠΈ 5. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ИзбавлСниС ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ

ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚Π° врСдная ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π΅ совмСстима. Волько с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ избавлСния ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° достиТСниС Π² спортС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС – ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ дистанции Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития выносливости:

  • Π‘Π΅Π³ Π² условиях нСбольшого подъСма, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 5-8 градусов. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ сСкунд слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ шагов. Π’ Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ слСдуСт Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • МоТно Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ мСстности с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ 20 – Π² Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°

Π’ΠΎΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ дистанции:

  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ с Π±Π΅Π³Π° Π½Π° нСбольшиС дистанции Π² спокойном Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ – ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.
  • НСльзя Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с ΠΏΠ»Π΅Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π² Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ.
  • ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Ρƒ качСствСнной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ для Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ спортсмСнов – ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π° послС Π±Π΅Π³Π° – Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ растяТка Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС.

Π’Ρ€ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²)

На Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°.

Π’ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ доводятся Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ Π±Π΅Π³Π°. Π’Ρ€Π΅Ρ…ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… нСдСль Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ дСсяти:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь: Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π² ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь: Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь: Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π² ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ€ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π·Π° 13 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ)

На Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ занятия становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнными, Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ большСй выносливости. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ увСличиваСтся дистанция.

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь: Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π² сСмь ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь: ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ составляСт ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь: ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² качСствС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ быстрым шагом.

Π’Ρ€ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π·Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ)

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса количСство Π΄Π½Π΅ΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ увСличиваСтся Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…, количСство ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ.

МногиС Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ этап самым слоТным. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² высокой ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности Ρ„ΠΈΠ·Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π±Π΅Π³ смСняСтся Π½Π° присСдания, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” вновь Π±Π΅Π³.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь: Π±Π΅Π³ Π½Π° дистанции сСмь ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь: ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Π½Π° скорости. Π”Π΅Π»Π°ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ составляСт 40 сСкунд.
  • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь: Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с 40-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ (ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ подразумСваСтся быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°).
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ дСнь: Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ 30 Ρ€Π°Π· присСдаСм.

Π’Ρ€ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π·Π° 11 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ)

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π·Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – достигнута. ΠŸΠΎΡ€Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой дистанции, Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

На Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ растянСтся Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ, задСйствовано ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния этого упраТнСния Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус оказался Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСм Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ вновь возвращаСмся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹.

ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° восстановлСниС послС Π±Π΅Π³Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь: Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π² ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ПослС этого, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡΡ‚ΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ Ρ€Π°Π· Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь: Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ сорок присСданий.
  • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь: Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 10 Ρ€Π°Π· Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ восСмь Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ.
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ дСнь: Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… – 40-сСкундная быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°.
  • ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ дСнь: Π±Π΅Π³ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ быстро Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сорока сСкунд.

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΊΠΌ Π·Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ² для Π“Π’Πž-шника

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ считаСтся ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ² Π“Π’Πž, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΊΠΌ Π·Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Однако, Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ сразу ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° смогут Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ лишь ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны, рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ.

Для ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ использования кислорода ΠΈ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ силу. Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΊΠΌ Π·Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³ ΠΈ сам соТТСт лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΈ это Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π½ΠΎ лишний вСс создаст ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы ΠΈ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅Π΄Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ – ТизнСнная Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ВсС истории ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°, ΡƒΠΌΠ°Π»Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ – Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… историй ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ вСсят мСньшС 80-90 ΠΊΠ³. А ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, большой вСс ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² придСтся. Волько Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±Π΅Π³Π°, Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈ пСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ.

УкрСпляйтС сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму

Π‘Π΅Π· сильного сСрдца Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ выносливости. А Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ выносливости Π½Π΅Ρ‚ смысла Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π±Π΅Π³Π΅. УкрСпляйтС своС сСрдцС, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ занимаясь ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силы ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΊΠΌ Π·Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

Для этого ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π° масса ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²: Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ, эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Если Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ТСлания ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивныС Π·Π°Π»Ρ‹, Ρ‚ΠΎ всС эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – вСлосипСдными ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°ΠΉΠ΄Π°Ρ€ΠΊΠ΅, Π° эллипс – ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ….

Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму прСкрасно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сСансы Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ плавания Π² бассСйнС, Ρ€Π΅ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅, интСнсивныС пСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ вСсти ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° транспортС Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° вСлосипСдС. Π§Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ступСнями ΠΈ Π½Π΅ упускайтС Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅

Π—Π°Π»ΠΎΠ³ эффСктивности Π±Π΅Π³Π° – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ с мСньшими Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ энСргии. Π’ случаях с Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дыхания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ шаг сопровоТдайтС Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° шага – Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅ΠΌ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ. Но Π½Π΅ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ быстро приспособится ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ дыхания ΠΈ дальшС всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° это Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Если Π² арсСналС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ имССтся такая, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. О Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅ курСния всС Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π² курсС ΠΈ Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π· Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π΅Ρ‚ особого смысла. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ бросайтС ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠšΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ занятия Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ – нСсовмСстимы.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° «Новичок» – 3 ΠΊΠΌ Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ «Новичок» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ пробСгаСтся дистанция Π² 3 ΠΊΠΌ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ доводятся Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ Π±Π΅Π³Π°.

КаТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ΅ пСрСчислСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ расписана Π½Π° нСдСлю. Π”Π°Π½Π½ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° протяТСнии 6-10 нСдСль Π΄ΠΎ получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

1 дСнь: Π±Π΅Π³ 5 ΠΊΠΌ, Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ

2 дСнь: Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ 1 ΠΊΠΌ Π·Π° минимальноС врСмя. ВсСго 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌ лишь 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ

3 дСнь: бСг 5 км

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Β«Π― ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡΡŒΒ» – 3 ΠΊΠΌ Π·Π° 13 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π’ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ качСствСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ увСличиваСтся ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΆ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ растяТками.

1 дСнь: Π±Π΅Π³ 7 ΠΊΠΌ, Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ

2 дСнь: Π±Π΅Π³ 1 ΠΊΠΌ Π·Π° минимальноС врСмя. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ всСго 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ

3 дСнь: Π±Π΅Π³ 500 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π·Π° минимальноС врСмя. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ быстрым шагом

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Β«Π― Ρƒ Ρ†Π΅Π»ΠΈΒ» – 3 ΠΊΠΌ Π·Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, оказываСтся самым тяТСлым. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ занимались всСго лишь ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ этой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΆ Π½Π΅ увСличиваСтся, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π’ этом случаС избыточная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Β«Π― ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρƒ Ρ†Π΅Π»ΠΈΒ» присутствуСт Ρ‚Π°ΠΊ называСмая Β«ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β» – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² высокой ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’ нашСм случаС, это смСна Π±Π΅Π³Π° Π½Π° присСдания ΠΈ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΊ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² позволяСт Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° максимальном ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ своих сил ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

1 дСнь: Π±Π΅Π³ 7 ΠΊΠΌ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ

2 дСнь: Π±Π΅Π³ 1 ΠΊΠΌ Π·Π° минимальноС врСмя. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ выдСляСм всСго 40 сСкунд

3 дСнь: Π±Π΅Π³ 500 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π·Π° минимальноС врСмя. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ 40 сСкунд ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ быстрым шагом

4 дСнь: Π±Π΅Π³ 1 ΠΊΠΌ Π·Π° минимальноС врСмя. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ присСдаСм Π±Π΅Π· вСса – 30 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Β«Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ большСго» – 3 ΠΊΠΌ Π·Π° 11 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° созданиС симбиоза Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сторон. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° восстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НС стоит ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, просто выполняйтС Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ качСствСнныС упраТнСния.

НС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ сниТайтС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ считаСтся сниТСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ бишь сокращСниС объСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ сокращСния скорости Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°. Π’ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ задСйствовано Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ – прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда, располоТив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус оказался Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ· возвращаСмся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда. ПослС этого ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ тянСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

1 дСнь: Π±Π΅Π³ 5 ΠΊΠΌ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ дистанции, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ 50 Ρ€Π°Π· Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ

2 дСнь: Π±Π΅Π³ 1 ΠΊΠΌ Π·Π° минимальноС врСмя. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² присСдаСм – 40 Ρ€Π°Π·

3 дСнь: Π±Π΅Π³ 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², слСдом выполняСм Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ – 10 Ρ€Π°Π·. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ 8 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

4 дСнь: Π±Π΅Π³ 500 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π·Π° минимальноС врСмя. ВыполняСм 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ пСшком быстрым шагом 40 сСкунд

5 дСнь: Π±Π΅Π³ 1 ΠΊΠΌ Π·Π° минимальноС врСмя, 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ 40 сСкунд быстрым шагом

Style Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

ΠžΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ наши ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ силу ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ лишь ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΈΡ… исполнСнию Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ чСстны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, выполняйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с максимальной самоотдачСй ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ вас приятно удивят.

Π¦Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ставит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ высоких ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° 3 ΠΊΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 мСсяцСв. Π₯отя сначала каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этого потрСбуСтся Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ сопротивлСниС со стороны Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Как Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅? НСобходимо всСго лишь ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ процСссу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Как ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ 3 ΠΊΠΌ

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π΅Π³Π°. Но вСсьма Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ прогрСсса выступаСт мотивация. Достигнув успСхов, спортсмСн ставит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ мСроприятия Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π² качСствС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° 3 ΠΊΠΌ.

  • Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, вСдя записи Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ достигнутыС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ β€” основа эффСктивности.
  • БпортсмСн рассчитываСт, поставив ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ дистанции Π½Π° 3 ΠΊΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ скорости. Π’ процСссС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… устройств. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΏΠΎΠ΄ возмоТности своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. А Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.
  • Π’Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, сначала осваиваСм Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° 13 ΠΈ 12. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π“Π’Πž ΠΏΠΎ дисциплинС Π±Π΅Π³ 3 ΠΊΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.
  • Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ скорости ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ выносливости сопряТСно с ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящСй ΠΊ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°. Иногда Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ приходится ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ² становится самодисциплина, которая Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ выносливости.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 3 ΠΊΠΌ

Π’ процСссС Π±Π΅Π³Π° слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ нСсколько Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Взгляд Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½Π΅ глядя ΠΏΠΎ сторонам. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ производится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ постановка Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сущСствуСт нСсколько Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ.

  • Π‘ пятки Π½Π° носок, распространСнная Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π½ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Ρƒ ряда Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠ². Если Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ, высок риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  • Π‘ носка Π½Π° пятку, для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π΄Π°Π΅Ρ‚ наибольший ΠšΠŸΠ”, для дистанции 3 ΠΊΠΌ вСсьма ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. НуТны Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НСкоторыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ дистанции Π±Π΅Π³ΡƒΡ‚ «с пятки Π½Π° носок», ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ пСрСходя Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ постановку Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… рСкомСндациях Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания двиТСниям Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ интСнсивности. Если Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ пСрСстаСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ конСчности Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ интуитивная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° рСфлСксах. Расход энСргии ΠΏΡ€ΠΈ этом максимально сниТаСтся ΠΈ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ осущСствлСнии Π²Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ эти Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° этапы дыхания. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ сосрСдоточится Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС кислорода. Π’Π°ΠΊ спортсмСн мСньшС устаСт. НС всС Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, вСдь прСсс ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ напряТСн, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Но ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β€” Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° шага, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ. Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ носом, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС кислорода для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом мСньшС ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

Ошибки в бСгС на 3 км

Π‘Π΅Π³ Π½Π° 3 ΠΊΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ дистанции Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ расстояниС Π·Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π΅ лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ….

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выносливости ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ распрСдСлСниС сил. ΠΠ΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ проявляСтся Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ большого расстояния. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ быстро утомляСтся ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π±Π΅Π³. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ускорСниС Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Иногда цСлСсообразно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ.
  • Π’ процСссС Π±Π΅Π³Π° Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ шаг.
  • НСльзя Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанкой, вСдь это растрачиваСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ дыхания Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ощущСниям Π² Π±ΠΎΠΊΡƒ.

Π’Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 3 ΠΊΠΌ

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ силы, Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… частях ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ нСпросто ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Но Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° мСньшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, Ссли Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ выносливости. Π‘Π΅Π³ Π½Π° 3 ΠΊΠΌ ΠΈ разработанная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” это обдуманная Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, наблюдСниС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π² случаС нСобходимости. ПослСдний этап β€” Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½ΠΎΠ΅ ускорСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прСдпринимаСтся Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 400 ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° дистанции.

Новичкам рСкомСндуСтся Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ части расстояния Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹.

УпраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

УдСляя врСмя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· 3 частСй Ρ‚Π΅Π»Π°: Π²Π΅Ρ€Ρ…, сСрСдина, Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… способов Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ вопросС, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° 3 ΠΊΠΌ, рСкомСндуСтся Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹.

  • Занятия со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, присСдания. Для усилСния Π² области срСднСй части ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ прСсс. ПослС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ занятий ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ части скорости ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 10 сСкунд Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стСну». БпортсмСн, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС, Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ простоя.
  • ПолСзна Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ организация силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅, Π° Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ постоянно добавляСм.

Рассматривая Π±Π΅Π³ Π½Π° 3 ΠΊΠΌ Π² аспСктС, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ сорСвнования Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ вСсьма эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄. ОсобСнно, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊ прСвосходит ΠΏΠΎ показатСлям Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅.

ΠœΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°

Нормы Π“Π’Πž ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ 3 ΠΊΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого расстояния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 29 Π»Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ 13 Π΄ΠΎ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 50 сСкунд соотвСтствСнно. Π—Π° это Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΎΠΊ. Π‘Ρ€ΠΎΠ½Π·Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈΡ†Π° с показатСлями 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 20 сСкунд ΠΏΡ€ΠΈ возрастС 15 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для 29 Π»Π΅Ρ‚. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² сдачС Π“Π’Πž ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° 3 ΠΊΠΌ.

ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ установлСнных Π½ΠΎΡ€ΠΌ Π“Π’Πž β€” Π±Π΅Π³ Π½Π° 3 ΠΊΠΌ Π·Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ собствСнноС мастСрство. Π’ этом Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½Ρ‹Ρ… значСниях Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… достиТСний. Π—Π°Π±Π΅Π³ Π½Π° 3000 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 1993 Π³ΠΎΠ΄Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… сорСвнований для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ дистанции Π½Π° ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ…. Но ΠΈΠ·Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ коммСрчСских состязаний Π² качСствС тСстовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠœΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ срСди ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΊΠ΅Π½ΠΈΠΉΡ†Ρƒ Π”. ΠšΠΎΠΌΠ΅Π½Ρƒ. Π•Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ β€” 7 ΠΌΠΈΠ½. 20, 67 сСк. Он Π±Ρ‹Π» установлСн Π² Π ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΈ 01.09.1996.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Ρ‹ срСди ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 13.09.93 Π³. установила Π² ПСкинС Π’Π°Π½ Цзюнься. БпортсмСнка ΠΈΠ· ΠšΠΈΡ‚Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π»Π° 3000 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π·Π° 8 ΠΌΠΈΠ½. 6,11 сСк.

Π‘Π΅Π³ Π½Π° 3000 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² считаСтся срСднСй дистанциСй. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ тактичСским ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ скоростными способностями.

1 ΠΊΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ / ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ²: СТСнСдСльная бСговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Подобно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ миль, повторСния ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ 5 ΠΊΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ быстрСС ΠΈΠ»ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² нСсколько Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π§Π΅ΠΌ мСньшС ΠΈ быстрСС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ваша ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… дистанциях.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π·Π°Π±Π΅Π³Π° 10 ΠΊΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ вас ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ для дальнСйшСго, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ восстановлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ больший объСм Π² этом Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°. Π­Ρ‚ΠΎ отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят быстрСС Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ 10 ΠΊΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π° 1-2 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ
  • 6-8 x 1 ΠΊΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅ 10 ΠΊΠΌ, с 2-мя ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ
  • 1 миля, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ участкС Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π°ΡΡ„Π°Π»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ — это Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 2,5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ трассС ΠΈΠ»ΠΈ 0,62 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ (для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ значСния ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 0,60 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ). Π’Π°ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ — ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ всСх ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слишком быстро. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ, Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ восстановлСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ усилиями.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π·Π°Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 10 ΠΊΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основаны Π½Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ послСднСго Π·Π°Π±Π΅Π³Π°. Если Π²Ρ‹ Π² послСднСС врСмя Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ 10 ΠΊΠΌ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 15-20 сСкунд Π½Π° милю ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ 20-25 сСкунд Π½Π° милю ΠΈΠ· Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°.Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π·Π°Π±Π΅Π³ Π½Π° 10 ΠΊΠΌ, выполняйтС эти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ с ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ Π·Π°Π±Π΅Π³Π° 10 ΠΊΠΌ вмСсто Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Π·Π°Π±Π΅Π³Π° 10 ΠΊΠΌ.

Если Π²Ρ‹ Π² послСднСС врСмя Π½Π΅ участвовали Π² Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ каТСтся 8 ΠΈΠ· 10 — слоТно, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил. К ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° вашС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° слова Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слишком быстро — усилия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком слоТными Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ послСдних Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ²!

Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ слСдуСт ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.Если Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ 30 миль ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС Π² нСдСлю, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 миль, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСмь ΠΈΠ»ΠΈ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ повторСниями.

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° «Π’Ρ‹Π·ΠΎΠ² 1 ΠΊΠΌ»

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости Π½Π° расстоянии Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΊΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… расстояниях. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ участиС Π² RW 1km Challenge, слСдитС Π·Π° нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ расскаТитС Π½Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅.

ПонСдСльник

Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

срСда

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

пятница

суббота

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

НСдСля 1 ΠžΠ’Π”Π«Π₯ 15ΠΌΠΈΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ; 2Ρ…400 ΠΌ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 1 ΠΌΠΈΠ½ .; 10ΠΌΠΈΠ½ восстановлСния 30ΠΌΠΈΠ½ Π±Π΅Π³Π°; 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ восстановлСния, 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 10ΠΌΠΈΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ; 5×200ΠΌ с восстановлСниСм 30сСк; 15ΠΌΠΈΠ½ восстановлСния ΠžΠ’Π”Π«Π₯ 30 ΠΌΠΈΠ½. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ 45 ΠΌΠΈΠ½. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄
2 нСдСля ΠžΠ’Π”Π«Π₯ 15ΠΌΠΈΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ; 3Ρ…400 ΠΌ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 1 ΠΌΠΈΠ½ .; 10ΠΌΠΈΠ½ восстановлСния 35ΠΌΠΈΠ½ Π±Π΅Π³Π°; 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ восстановлСния, 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 10ΠΌΠΈΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ; 6×200ΠΌ с восстановлСниСм 30сСк; 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠžΠ’Π”Π«Π₯ 35 ΠΌΠΈΠ½. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ 45 ΠΌΠΈΠ½. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄
3 нСдСля ΠžΠ’Π”Π«Π₯ 15ΠΌΠΈΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ; 4Ρ…400 ΠΌ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 1 ΠΌΠΈΠ½ .; 10ΠΌΠΈΠ½ восстановлСния 40ΠΌΠΈΠ½ Π±Π΅Π³Π°; 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ восстановлСния, 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 15ΠΌΠΈΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ; 7×200ΠΌ с восстановлСниСм 30сСк; 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠžΠ’Π”Π«Π₯ 40 ΠΌΠΈΠ½. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ 45 ΠΌΠΈΠ½. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄
4 нСдСля ΠžΠ’Π”Π«Π₯ 10ΠΌΠΈΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ; 2Ρ…400 ΠΌ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 1 ΠΌΠΈΠ½ .; 10ΠΌΠΈΠ½ восстановлСния 20 ΠΌΠΈΠ½. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ 15ΠΌΠΈΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ; 2×200ΠΌ с восстановлСниСм 30сСк; 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠžΠ’Π”Π«Π₯ Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с 5 сборками ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с 5 сборками ΠΏΠΎ 30 сСкунд + 1 ΠΊΠΌ TT

Как ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ:

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ для вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня, поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ запуском ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° врСмя (TT) Π½Π° 1 ΠΊΠΌ.ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° с сборками 5×30 сСкунд.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡ‹ Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ· ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ΠΈΠΏ обучСния 3:00 3:30 4:00 4:30 5:00
ВосстановлСниС 5: 00-5: 25 / ΠΊΠΌ 5: 25-5: 50 / ΠΊΠΌ 5: 50-6: 10 / ΠΊΠΌ 6: 10-6: 30 / ΠΊΠΌ 6: 25-6: 50 / ΠΊΠΌ
Долгосрочный 4: 30-4: 50 / ΠΊΠΌ 4: 55-5: 15 / ΠΊΠΌ 5: 20-5: 40 / ΠΊΠΌ 5: 30-5: 55 / ΠΊΠΌ 5: 55-6: 30 / ΠΊΠΌ
Easy Running 4: 25-4: 40 / ΠΊΠΌ 4: 50-5: 00 / ΠΊΠΌ 5: 00-5: 20 / ΠΊΠΌ 5: 20-5: 40 / ΠΊΠΌ 5: 50-6: 15 / ΠΊΠΌ
Π’Π΅ΠΌΠΏ 3: 30-3: 40 / ΠΊΠΌ 3: 50-4: 00 / ΠΊΠΌ 4: 35-4: 45 / ΠΊΠΌ 5: 00-5: 10 / ΠΊΠΌ 5: 20-5: 30 / ΠΊΠΌ
400 ΠΌ 1: 08–1: 10 1: 20–1: 23 1: 31–1: 36 1: 43–1: 48 / ΠΊΠΌ 1: 53–1: 58 / ΠΊΠΌ
200 м 32сСк-35сСк 37сСк-40сСк 42сСк-45сСк 48сСк-50сСк 53сСк-56сСк

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 1 ΠΊΠΌ Challenge

ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° обучСния

4-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° обучСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π° Π½Π° 1 милю

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ хотят Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ прСкрасный дСнь ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΊΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½, пСрвая большая Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ милю Π±Π΅Π· остановки.А для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ эффСктивный способ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ милю: постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу, чСрСдуя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ описан способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ милю Π±Π΅Π· остановок Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π₯ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² нСбольшом ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ расстояния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, с ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ расстояния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π³ / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС прСимущСств, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹.

БнаряТСниС

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ начинаСтся Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ сбой сразу послС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π‘Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π³Π΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ. Π’Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… своСго Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π°, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСм трСбованиям.

НСт нСобходимости ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ для Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹, Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ для Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ· ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ вашСй ΠΊΠΎΠΆΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚ΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅.Π₯Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ просто ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠΎΠΊΠ½Π΅Ρ‚ — ΠΈ останСтся ΠΌΠΎΠΊΡ€Ρ‹ΠΌ — ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π°. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ понадобится спортивный Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏ со встроСнным Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ-ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ.

Π“ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚

Π’ΠΎΠ΄Π° — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ для поддСрТания Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Π±Π΅Π³Π°. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ элСктролиты, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ слСдитС Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ с большим содСрТаниСм сахара.

МоТно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ± Π±Π΅Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±Π΅Π³Π°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ упраТнСниям Π½Π° растяТку Π΄ΠΎ ΠΈ послС Π±Π΅Π³Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° обучСния Π½Π° 1 милю

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° 400-ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ трассС (эквивалСнт Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ»ΠΈ), которая ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π° с шагом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, сколько расстояния Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΎΠΉ для Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ — Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постоянный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ успСв Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ / ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ слСдуСт Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° дня подряд. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ (участвуйтС Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятиях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° выполняСтся слишком быстро для вас, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ нСдСлю, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ милю.

нСдСля 1

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1 : Π‘Π΅Π³ 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² (1/16 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ), Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 300 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° (эквивалСнт Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ°: Π±Π΅Π³ 1/4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 3/4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°)
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2 : ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3 : Π‘Π΅Π³ 100 ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ 300ΠΌ; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 4 : ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 5 : Π‘Π΅Π³ 100 ΠΌ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 300 ΠΌ; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 6 : ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 7 : ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

2 нСдСля

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1 : Π‘Π΅Π³ 200 ΠΌ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 200 ΠΌ; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° (эквивалСнт Π±Π΅Π³Π°: Π±Π΅Π³ 1/2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 1/2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°)
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2 : ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3 : Π‘Π΅Π³ 200 ΠΌ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 200 ΠΌ; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 4 : ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 5 : Π‘Π΅Π³ 200 ΠΌ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 200 ΠΌ; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 6 : ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 7: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

3 нСдСля

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1 : Π‘Π΅Π³ 300 ΠΌ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 100 ΠΌ; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° (эквивалСнт Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ°: Π±Π΅Π³ 3/4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 1/4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°)
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2 : ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3 : Π‘Π΅Π³ 300 ΠΌ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 100 ΠΌ ; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 4 : ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 5 : Π‘Π΅Π³ 300 ΠΌ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 100 ΠΌ; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 6 : ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 7 : ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

4 нСдСля

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1 : Π‘Π΅Π³ 800 ΠΌ (1/2 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ; эквивалСнт Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ°: 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°)
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2 : ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3 : Π‘Π΅Π³ 1200 ΠΌ (3/4 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ; эквивалСнт Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ°: 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°)
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 4 : ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 5 : Π‘Π΅Π³ 1 миля (эквивалСнт Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ°: 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°)
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 6 : ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 7 : ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° обучСния ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² 1

Π­Ρ‚ΠΎ самая популярная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π₯эла: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° обучСния ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² 1.Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для вас! Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΊ щадящий ΠΈ экономичный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ спорта. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Π° Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ использовали ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π₯эла. Новичок 1 доставит вас ΠΊ стартовой Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π΅ — ΠΈ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΡƒ.

Π₯эл Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² 1

Π’ΠΎΡ‚ моя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² 1 , самая популярная ΠΈΠ· всСх ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, самая популярная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½? Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ? Новичок 1 Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… потрСбностСй. Если Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ большС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ нСсколько Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ 5 ΠΊΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ нСбольшом ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ 2, хотя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° 1 ΠΈΠ·-Π·Π° (ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ) мягкий способ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° 26 миль 385 ярдов.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 18 нСдСль для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° 1. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ инструкции ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, отправляСмыС Π²Π°ΠΌ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… элСктронных ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ°Ρ…, доступны, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² 1, Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ Π½Π° сайтС TrainingPeaks.Π•Ρ‰Π΅ Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² 1.

Π”Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ : ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ расстояниС ΠΎΡ‚ 6 миль Π½Π° 1-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π΄ΠΎ 20 миль Π½Π° ΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΌΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ 15-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. (ПослС этого Π²Ρ‹ сбрасываСтС 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ. ) Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°Ρ…. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: хотя Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ становятся всС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅, каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля являСтся Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ «отступлСния», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ сокращаСм ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… : ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Ρ‹-Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ 1 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ понСдСльникам ΠΈ снова ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ пятницам. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π³ΠΎΠ² Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ энСргии ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (ΠΎΡ‚ 24 Π΄ΠΎ 72 часов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ интСнсивными упраТнСниями) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ фактичСски Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ становятся сильнСС. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ скаТут Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ усСрдно Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½Π΅Ρ‚Π΅. И это тяТСлый Π±Π΅Π³ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, долгосрочный), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ успСха любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — это постоянство, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… 18 нСдСль ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС — ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ — Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π‘Π΅Π³ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ : ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свои Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 30–90 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π° милю ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… марафонский Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Однако ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого совСта Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹, вСроятно, Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρƒ вас марафонский Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½! НС волнуйся. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со своими ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, «слишком ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΒ» Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚.Β«Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСдписанноС расстояниС; ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π²Ρ‹ это сдСлаСтС, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° : НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ. Π₯одьба — Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ приСмлСмая стратСгия для ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π΅. Он Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Ρ… 10 ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ-ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ пСшком, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ приходят Π² ΠΌΠ΅Π΄ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°. РСкомСндуСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этой стратСгии Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π₯одьба Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС (ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅) Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ заставляСт вас.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ : Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ обучСния для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² 1 посвящСно пСрСкрСстному ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³? Π­Ρ‚ΠΎ любая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, которая позволяСт Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ) послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² 1 ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ субботам ΠΈ кросс-трСнируСмся ΠΏΠΎ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΡΠΌ, хотя, бСзусловно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот порядок.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° — это ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°. ДСйствия, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² сторону, Π½Π΅ всСгда ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅. И Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вопрос: Β«Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² свою ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ?Β» Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹, вСроятно, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹.Π― Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для максимальной физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ занимались ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ, сСйчас, вСроятно, Π½Π΅ врСмя для этого Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρƒ вас Π½Π° шСС Π½Π΅ появится шика. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π² эти Π΄Π½ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² сСрСдинС Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ : Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π° Π² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ увСличиваСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ Π² Π±ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ.Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ числа, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, сколько ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² сСрСдинС Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ срСдам ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ расстояниС ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 10 миль. (Π― Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ это Β«Π‘ΠΎΡ€Ρ‚Π°-Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΈΒ».) По Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшиС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, хотя ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅Β» Π΄Π½ΠΈ.

Π“ΠΎΠ½ΠΊΠΈ : ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ я Π½Π΅ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ — ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΊ — для ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π΅Π² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅. Π“ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΡΡƒΠ·ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ послС этого ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния.Но Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ знакомят Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² с Π³ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ. Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ Π½Π° 8-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Π·Π° нСдСлю, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ прогрСссС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 13 миль Π² качСствС своСго Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°. На этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π² вашСм Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ расписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² соотвСтствии с мСстным ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΊ. Одно ΠΈΠ· прСимущСств выполнСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС этого Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, доступных Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго — Π“Ρ€Π΅Π³ Макмиллан), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой марафонский Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² 1 ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² 1 Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° 13,1 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ нСсколько ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠ², Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ стоит Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² 2, которая ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ². Новичок? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для вас. Выбирая ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ​​в АмСрикС.По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Running USA, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ 2 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Π° Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ‹. Если ваша дальняя Ρ†Π΅Π»ΡŒ — 26,2 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ, Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ° Π½Π° 13,1 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ станСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ. Или, Ссли 13,1 ΠΊΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно, ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ ТСлания ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ 26,2 (ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚), Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΠΈ для сСбя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… самых щадящих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° 3–4 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ, прСдписанными для Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вас ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Ρƒ 13,1 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ истСчСнии 12 нСдСль.

Π₯эл Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² 1

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±Π΅Π³ Π½Π° 13,1 миль. Π­Ρ‚ΠΎ руководство расскаТСт Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ содСрТится Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π₯эла Π₯ΠΈΠ³Π΄ΠΎΠ½Π°Β», ΠΈΠ·Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Human Kinetics.

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ расписании прСдполагаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Если это каТСтся Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ дистанции для вашСй ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² расписании Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, довольно ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ.

Π’Π΅ΠΌΠΏ : Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, насколько быстро Π²Ρ‹ выполняСтС свои ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ этого ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ слишком быстро. (Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ носит ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, ваша цСлСвая Π·ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 65 Π΄ΠΎ 75 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² вашСй максимальной частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.)

Дистанция : Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° дистанциях ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 10 миль. НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° эти дистанции, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ курс ΠΏΠΎ окрСстностям ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Тивописной мСстности. РСшая, Π³Π΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌΠΈ. GPS-часы ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ курсов.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… : ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… являСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π³. Π’Ρ‹ смоТСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции Π² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΈ послС.

Π”Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΈ : ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ полумарафонской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ являСтся Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ постСпСнно увСличиваСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π—Π° 12 нСдСль ваш самый Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ увСличится с 3 Π΄ΠΎ 10 миль. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ сниТСния, Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ 13.1. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ расписании прСдлагаСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΡΠΌ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ субботам ΠΈΠ»ΠΈ Π² любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ дСнь.

Cross-Train : Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ расписании это ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ просто ΠΊΠ°ΠΊ «пСрСсСчСниС». Какая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°? Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ аэробныС упраТнСния.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° (см. НиТС), Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Ρ‹ΠΆΠΈ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° снСгоступах ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ какая-Ρ‚ΠΎ комбинация, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΡΡ-ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ ΠΏΠΎ срСдам ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ субботам. Π”Π½ΠΈ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° слСдуСт ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ днями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Π±Π΅Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π₯одьба : Π₯одьба — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π― Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² любоС врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° чувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ вСсь ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ пСшком.

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° : Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ тяТСсти, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сСйчас Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, хотя, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ нарастаСт Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Racing : РассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ провСдСния ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со спортом.Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» Π·Π°Π±Π΅Π³ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 6-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π±Π΅Π³ Π½Π° 10 ΠΊΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 9-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π°Π±Π΅Π³ Π½Π° эти дистанции Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ расписаниС.

Π–ΠΎΠ½Π³Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΎΠ½Π³Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь ΠΈ ΠΈΠ· Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π² нСдСлю. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ значСния.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 13,1 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ нСпросто. Если Π±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ мСроприятии, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½, Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ особых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ свою ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ достиТСниС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТному ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ, пСрСсСчСниС Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ чувство большого успСха. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Magic Mile | Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ Гэллоуэй

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π’ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Π°Ρ миля?

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40 Π»Π΅Ρ‚ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 300 000 Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², я собрал сотни Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ установил Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·Π°, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅ Π½Π° врСмя Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ милю.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ милю (Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ, тяТСлом для вас Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅) ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ:

-Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (см. Мои ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Галлоуэя).
-Π’Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Π² дСнь Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ 60F ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ (подробности см. Π² Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ…)


Для расчСта ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°, привСдСнная Π½ΠΈΠΆΠ΅.

  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 33 сСкунды ΠΊ своСй волшСбной ΠΌΠΈΠ»Π΅ для вашСго Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° для 5K
  • Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ своС врСмя волшСбной ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° 1,15 для Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° 10 ΠΊΠΌ
  • Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ своС волшСбноС врСмя Π½Π° 1,175 для 10-мильного Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°
  • Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ своС волшСбноС врСмя Π½Π° милю Π½Π° 1,2, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ полумарафонский Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ
  • Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ своС волшСбноС врСмя Π½Π° милю Π½Π° 1,3 для марафонского Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π³ΠΎΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° врСмя Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ милю:

1 Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ милю

2 Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² (см. Мои ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Β«ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π±Π΅Π³Π°Β» ΠΈ Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ обучСния Галлоуэя»)

3 Π¨Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ»ΠΈ

4 Π‘Π΅Π³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ моТСшь ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ милю — Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Π»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ! (Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большС Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ поля Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅)

5 ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ послС Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° врСмя Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ 1-6 миль, Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π° Π² этот дСнь

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ стратСгии Π±Π΅Π³Π°-Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹-Π±Π΅Π³Π°

Π’Π΅ΠΌΠΏ / миль Π‘Π΅Π³ Π₯одьба

7:00 6 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ милю / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 40 сСкунд)

7:30 5 мин 30 сСк

8:00 4 мин 30 сСк (или 2/15)

8:30 3 мин 30 сСк (или 2/20)

9:00 2 мин 30 сСк или 80/20

9: 30-10: 45 90/30 ΠΈΠ»ΠΈ 60/20, ΠΈΠ»ΠΈ 45/15, ΠΈΠ»ΠΈ 60/30, ΠΈΠ»ΠΈ 40/20

10: 45-12: 15 60/30 ΠΈΠ»ΠΈ 40/20, 30/15, 30/30 ΠΈΠ»ΠΈ 20/20

12: 15-14: 30 30/30 ΠΈΠ»ΠΈ 20/20 ΠΈΠ»ΠΈ 15/15

14: 30-15: 45 15/30

15: 45-17: 00 10/30

17: 00-18: 30 8/30 ΠΈΠ»ΠΈ 5/25 ΠΈΠ»ΠΈ 10/30

18: 30-20: 00 5/30 ΠΈΠ»ΠΈ 5/25 ΠΈΠ»ΠΈ 4/30

4:30 / км 5 мин 30 сСк

5 мин / км 4 мин 30 сСк

5:30 / км 2 мин 30 сСк

6 мин / км 90 сСк 30 сСк

6:30 / км 75 сСк 30 сСк

7 мин / км 60 сСк 30 сСк

8 мин / км 30 сСк 30 сСк

9 мин / км 20 сСк 30 сСк

10 мин / км 15 сСк 30 сСк

11 мин / км 10 сСк 30 сСк

MarathonTraining.com — Kilometer Buildup


НаращиваниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·Ρ‹ — Π‘Π΅Π· сомнСния, самая ваТная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ марафонской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, — это бСзопасноС созданиС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±Π°Π·Ρ‹. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅-ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ количСством 40 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² нСдСлю, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ. Π‘ этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ нСбольшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈ ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ дСсяти ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² — НС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ (1) Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ (2) ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 10 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым откладывая ΠΈΠ»ΠΈ останавливая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π‘ΠΌ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ «Как ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΒ».

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ — ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² (ΠœΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ° Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° I) Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ соотвСтствуСт вашСй Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ / ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ.НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΈ слСдуйтС Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ. Когда Π²Ρ‹ достигли ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ I, Π²Ρ‹ создали Π±Π°Π·Ρƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ расписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ (ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ° РасписаниС II) — это 17-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… уровнях Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ I, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… мСсяцСв.

Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² (Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ 1)

НСдСля β„– Вс. Пн. Π’Ρ‚. ср. Π§Ρ‚. ΠΏΡ‚. Π‘Π±. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ
1 6,5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 6,5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 5 23
2 6.5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 6,5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 6,5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 5 24,5
3 8 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 6,5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 6,5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 5 26
4 5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 5 20
5 8 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 5 5 5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 5 28
6 9.5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 5 5 5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 5 29,5
7 9,5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 5 6,5 5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 6,5 32,5
8 5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 6.5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 5 21,5
9 11 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 5 8 6,5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 5 35,5
10 11 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 6,5 8 6.5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 6,5 38,5
11 13 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 6,5 9,5 6,5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 6,5 42
12 6,5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 6.5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 6,5 24,5
13 13 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 8 9,5 8 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 6,5 45
14 14,5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 8 10 9,5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 6.5 48,5
15 14,5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 8 11 9,5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 8 51
16 8 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 6,5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 6,5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 6.5 26,5
17 16 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 9,5 13 9,5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 6,5 54,5
18 16 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 9,5 13 11 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 6.5 56
19 9,5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 6,5 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 8 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 6,5 30,5
.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *