Упражнения для упругой ягодицы: Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях. Видео — www.wday.ru

Содержание

Упругие ягодицы — всего 5 упражнений

Быть самой привлекательной — нормальное желание любой женщины. Волосы, кожа, тело. Особенно тело – подтянутые мышцы, упругие ягодицы, красивые формы. Особенно попа. Всегда притягивающая мужские взгляды область ниже поясницы должна быть на высшем уровне. Расскажем о самых эффективных упражнениях для красивых, упругих ягодиц. Всего 5 упражнений в домашних условиях, немного терпения и вас ждет потрясающий результат.

Красивые ягодицы привлекают не только мужчин, но и женщин. В этом нет ничего особенного, ведь красота приятна всем. Утягивающие платья, юбки, брюки – все это можно носить без стеснений, если ягодицы подтянутые и упругие. У вас достаточно терпения, вы целеустремленная и идете до конца, тогда эти упражнения для вас. Только большое желание поможет достичь невероятного результата!

Важно! Физические упражнения можно выполнять только при отсутствии противопоказаний. При необходимости, проконсультируйтесь со специалистом.

к оглавлению ↑

5 эффективных упражнений для ягодиц

Упражнение для упругих ягодиц №1 Подъем

Упражнение лучше выполнять на нескользящем коврике. Лечь на спину. Ноги согнуты в коленях. Руки вдоль тела. Приподнять ягодицы до предела вверх и опустить не до конца, не касаясь пола. Упражнение повторить 10 — 15 раз.

к оглавлению ↑

Упражнение для упругих ягодиц №2 Подъем вправо и влево

Упражнение для попы похоже на предыдущее. Но разница в том, что вы не только поднимаете ягодицы, а отводите в стороны.

Лежа на спине, приподнять ягодицы, направляя поочередно то в правый, то в левый бок. Приподнять с направлением вправо, влево и опустить. Упражнение повторить 10 – 15 раз.

к оглавлению ↑

Упражнение для упругих ягодиц №3 Свод коленей

Лечь на спину. Ягодицы приподняты вверх. Ноги согнуты в коленях. Свести и развести колени, не опуская ягодиц. Упражнение повторить 10 – 15 раз.

к оглавлению ↑

Упражнение для красивых ягодиц №4 С выпрямлением ноги

Лечь на спину. Ноги согнуты в коленях. Выпрямляем сначала правую ногу. Держим 10 сек. Затем выпрямляем левую ногу и также держим 10 сек. Поясницу не опускаем. Ягодицы все время приподняты. Упражнение повторить 10 – 15 раз.

к оглавлению ↑

Упражнение для крепких ягодиц №5 Подъем ног и тела

Лечь на живот. Руки можно согнуть в локтях. Ноги на ширине плеч. Приподнять обе ноги максимально вверх и задержать на 10 сек. Медленно опустить. Повторить 10 раз.

А вот еще отличный комплекс для красивой попы. Всего 7 минут в день!

Если ваша цель – быть красивой, вперед! У вас все получится!

7 простых упражнений для упругих ягодиц, бедер и стройных ног

Эти упражнения для ног проще, чем кажутся. Они доступны новичкам и могут выполняться везде, где есть место для коврика.

AdMe.ru собрал комплекс из семи простых упражнений, с которыми уже к будущему лету можно стать обладательницей подтянутых ножек. Каждое упражнение стараемся повторять по 30 раз. И не забывайте сделать легкую разминку прежде, чем начать упражняться.

Упражнение 1. Выпад с переменой ног в прыжке

  • Встаем в выпад, выведя левую ногу вперед. Держим спину прямо и следим, чтобы правое колено было ниже левого.
  • Выпрыгиваем как можно выше, помогая себе руками.
  • В полете меняем ноги и приземляемся в выпад, поставив вперед уже правую ногу.

Начинаем с 10–12 повторов, каждый раз меняя ногу при «посадке». Постепенно доводим до 30 повторов.

Упражнение 2. Прыжки с подтягиванием коленей

  • Чуть сгибаем колени и отводим руки назад.
  • Прыгаем вверх, одновременно стараясь поднять колени повыше.

Это упражнение требует больше усилий, чем остальные. C первого раза сложно сделать 30 прыжков, поэтому советуем разделить их на 3 сессии по 10 прыжков с минутным отдыхом.

Упражнение 3. Подъем ног из положения на боку (для внешней части бедра)

  • Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Левой рукой упираемся в пол перед собой.
  • Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.
  • Зеркально повторяем для другой ноги.

Это упражнение не только эффективно для бедер, но и полезно для ягодиц.

Упражнение 4. Подъем ног из положения на боку (для внутренней части бедра)

  • Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Сгибаем левую ногу и упираемся ею в пол перед собой, для устойчивости поддерживаем второй рукой.
  • Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.

Это упражнение также повторяем зеркально для другой ноги.

Упражнение 5. Выпады с гантелями

  • Держим спину ровно, руки по швам.
  • Не меняя положения спины, поочередно левой и правой ногой делаем обратные выпады (шаг назад).

Старайтесь делать выпад глубже, стремясь сгибать ногу под прямым углом. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой по 0,5 л.

Упражнение 6. Косые наклоны с гантелей

  • Левую руку ставим на талию, в правой держим гантелю.
  • Делаем шаг влево, наклоняемся вперед с прямой спиной и поворачиваем корпус параллельно правой ноге.
  • Правой рукой касаемся левой щиколотки. Правая нога при этом должна быть прямой, левая согнута в колене.

Повторяем упражнение зеркально для другого бока. Гантелю может заменить бутылка с водой объемом 0,5 л.

Упражнение 7. Плавный подъем ног из упора

  • Встаем в упор на руки и правое колено. Левую ногу вытягиваем.
  • Начинаем медленно поднимать левую ногу, достигая максимальной высоты, затем так же плавно опускаем.

После меняем ногу и повторяем упражнение зеркально.

Как сделать попу упругой и подтянутой дома

Как накачать упругую попу

Основная сложность наращивания мышц без излишков жира — состоит именно в питании.

Когда цель что-то накачать (увеличить) требуется избыток калорий по питанию.

Именно избыточная калорийность и увеличивает вес тела.

Однако, вся сложность в том, что этот вес тела может увеличиваться как за счёт мышечной ткани (мышц) (что нам и нужно), так и за счёт жировой ткани (жира) (это нам не нужно).

На практике — увеличивается и то и то, не может такого быть, что растут одни мышцы, без жира. А вот наоборот, может спокойно и мы это можем видеть каждый день невооруженным взглядом =)

Все, что можно предпринять в этой ситуации — это приложить максимальные усилия на то, чтобы жир прирастал в меньшей степени и медленнее, чем мышечная ткань (мускулы).

Домашний комплекс упражнений для ягодиц

Не будем много говорить и перейдем к практической части тренировки. Выполняйте упражнения, правильно учитывая все рекомендации. Помните, только от Ваших стараний и целеустремленности зависит результат. Верю, что все получиться!

  1. Классический присед Стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Вдыхая делаем присед, отводя таз назад, а корпус, подавая слегка вперед. Вы как будто садитесь на невидимый стул. Выдыхая поднимаемся в исходное положение и подкручиваем ягодицы, зажимая их и подавая таз слегка вперед. Для утяжеления можно взять гантели, бодибар или штангу, все зависит от поставленных целей.
    Правила выполнения:
    угол в коленях во время выполнения 90 градусов, центр тяжести старайтесь не смещать, что бы колени не выходили за уровень носков; направляйте колени строго вперед, не разводите их по сторонам, для этого немного отводите таз назад; спину держите слегка прогнутой в пояснице; приседая, делайте упор не на всю стопу, а на область пяток; не опускайте таз слишком низко, достаточно параллельности полу. Если присесть ниже усилится нагрузка на колени; держите ягодицы в напряжении, а возвращаясь в исходное положение, зажимайте их максимально; для усложнения делайте в нижней точке несколько пружинок или просто замрите на 50-60 секунд в таком положении.
  2. Широкий присед Поставьте стопы шире плеч, носки развернуты в стороны. На вдохе опускаем таз, разводя колени вслед носкам. Выдыхая поднимаемся, при этом сильно зажимая ягодицы.
    Правила выполнения:
    выполняйте упражнение с ровной спиной, центр тяжести оставляйте перпендикулярно полу; делайте упор на пятки и не отрывайте их от пола; приседайте как можно глубже, при этом не сводите колени; колени не должны выходить за уровень носков; для усложнения упражнения в нижней точке делайте остановку на несколько секунд либо три пружинки.
  3. Поочередные выпады вперед Встаньте прямо, стопы вместе. Вдыхая сделайте широкий шаг вперед, при этом заднюю ногу сгибая в колене. Выдыхая вернитесь толчком передней ноги в исходное положение. Если у вас массивные бедра, и вы боитесь перекачать квадрицепсы, выполняйте это упражнение реже других. Правила выполнения:спина перпендикулярна полу, не переносите центр тяжести вперед; угол в коленях должен образовывать 90 градусов; делайте толчок пяткой передней ступни; колено почти должно касаться пола; колено передней ноги, как и во всех подобных упражнениях не выходит за носок.
  4. Выталкивание таза из положения лежа Лежа на спину, руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях, упор сделайте на пятки. На выдохе как можно выше вытолкните таз наверх. Правила выполнения:во время выполнения зафиксируйте колени в одном положении, они не должны разъезжаться в стороны; с целью усложнить упражнение не кладите таз на пол, а лишь слегка опускайте; можно в верхней точке мостика соединять колени и разводить и, потом возвращаться на исходное положение; лопатки должны быть плотно прижаты к полу, а спина ровной.
  5. Выталкивание таза с опорой на одну ногу
    Это производная от предыдущего упражнения. Лежа на спине, упор на пятку согнутой ноги, вторую поднять перпендикулярно полу. Выталкивайте таз как можно выше на полном выдохе. После выбранного количества повторений поменяйте опорную ногу и проработайте другую. Правила выполнения: держите верхнюю ногу натянутой и напряженной как струна; таз не кладите на пол что бы на протяжении всего выполнения держать ягодицы зажатыми.
  6. Отведение ноги вверх Стоя на четвереньках (упор на коленях и ладонях) выпрямите одну ногу назад параллельно полу. Медленно на 4 счета поднимите прямую ногу вверх и на 4 счета опустите. Проработайте в начале правую, затем левую. Правила выполнения: стопу натяните на себя; вдыхая, старайтесь медленно без рывков поднять ногу, выдыхая опускать, не касаясь, пола; не прогибайте спину, зафиксируйте ее в одном положении и не раскачивайте корпус; в верхней точке зажмите ягодицу максимально и замрите на пару секунд; не сгибайте руки в локтях и не заваливайтесь набок.
  7. Пружинки пяткой в потолокСтоя на коленях и ладонях, отведите согнутую в колене ногу назад и максимально вверх. Из этого положения пружиньте пяткой к потолку, не опуская ногу. Правила выполнения:стопу натяните на себя; угол в коленях 90 градусов; руки прямые, напряженные; верхнюю ногу старайтесь поднять как можно выше что бы почувствовать ягодичную мышцу; пружиньте только вверх стараясь се опускать колено; корпус держите прямо; дыхание должно соответствовать толчкам ноги, то есть на каждую пружинку короткий выдох.
  8. Отведение ноги в сторонуСтоя на четвереньках с упором на ладони, отведите прямую ногу в сторону перпендикулярно телу. Напрягая мышцы ягодицы, на 4 счета оторвите ее от пола и на 4 счета опустите. В выполнении главное не высота, на которую Вы сможете приподнять ногу, а ощущения зажатости мышц. Правила выполнения:стопа натянута на себя; не отводите корпус в противоположную вытянутой ноге сторону, так упражнение станет не эффективным. Зафиксируйте тело в одном положении, двигаться должна только вытянутая нога. руки не согнуты в локтях, это тоже очень важно; спина прямая, без прогиба.
  9. Подтягивание колена к плечу через сторонуПродолжаем стойку на коленях и ладонях, отводим правую ногу назад параллельно полу. Из этого положения через сторону все так же параллельно полу сгибаем ногу и пытаемся дотянуться до плеча. Возвращаем в исходное положение. Правила выполнения: прорабатываемая нога всегда должна двигаться и оставаться параллельно полу; спина строго зафиксирована; локти не сгибаем; в согнутом колене угол в 90 градусов.
  10. Отведение согнутой ноги в сторонуУпор на ладони и колени (угол 90 градусов). Из положения не меняя угол, отводим в сторону согнутое колено и возвращаем в исходное положение. Правила выполнения:спину держите ровной и не заваливайте цент тяжести в сторону; отведенное колено должно быть перпендикулярно вашему телу; не сгибайте локти.
  11. Выпады по диагонали вперед Встаньте прямо, руки вдоль корпуса или перед собой для удержания равновесия. Далее шагаем правой ногой по диагонали вперед и влево, при этом сгибая левую. Правила выполнения:колени должны образовать прямой угол, а колено задней ноги почти касаться пола; зафиксируйте корпус и во время выпада не разворачивайте в сторону; спину держите прямо перпендикулярно полу; для усложнения в нижней точке можно пружинить.
  12. Махи ногой по диагонали назад в положении стояСтаньте прямо, вытяните руки в стороны или перед собой, зажмите ягодицы. Из этого положения отводите правую ногу по диагонали назад вправо. Повторите подход на левую. Правила выполнения:во время выполнения так сильно зажмите ягодицы, что бы ощущалось жжение; удерживайте тело прямо и не раскачивайтесь;для усложнения в конце подхода сделайте 10-15 мелких пружинок.

Что бы предотвратить возникновение травм не забывайте сделать разминку, что бы мышцы хорошенько разогрелись. А в конце тренировки уделите 3-5 минут для расслабления мышц, сделайте небольшую растяжку.

Перед тем, как начинать набирать сухую массу (при мин жира)

Перед тем, как это делать (как это делать, я расскажу чуть позже), я настоятельно рекомендую тебе просушиться (т.е. сжечь жир на теле, снизить % жира на своем теле), п.с. позже я объясню для чего. Возникает вопрос: насколько нужно похудеть (сжечь жир) ?

Ответ: мужчины — минимум 10%, девушки/женщины — 15-18-20%. См. ниже фото демо:

Эта % пропорция = оптимальна как для здоровья, так и для хорошего внешнего вида.




Это нужно сделать по трем причинам:

1.Без этого, ты не сможешь объективно оценивать свои достижения по максимальному росту мышц, при минимальном приросте жира… ну, сама подумай, как?

Если у тебя много лишнего жира на теле, то как ты будешь оценивать, что вес увеличивается за счет мышц, а не жира и дальше? Ну это же логично…

А когда ты будешь сухой уже (при минимуме жира), у тебя будет возможность дальнейшей оценки. То есть, ты будешь видеть, как растет (попа), в соотношении мышцы / жир.

2. Этот момент ещё важнее, потому что согласно проводимым опытам и исследованиям:

  • Чем меньше подкожного жира в твоем теле = тем лучше будет эффект от твоих тренировок. Тем больше и качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
  • Чем больше подкожного жира в твоем теле = тем значительно хуже эффекта от тренинга. Тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.

Вот, почему, если цель накачать мышцы = то, прежде всего, нужно снизить % жира в теле, до тех самых норм, мужчина (10-15%), женщины (15-20%) и только после этого начинай растить мускулы (мышцы). Подробнее: «Сначала похудеть (сжечь жир), а потом растить мышцы».

3. И наконец, если у тебя есть лишний жир на теле = ты не можешь выглядеть по-настоящему красиво, женственно, привлекательно и т.д. и т.п. потому что ваау эффект девушки/женщины достигается лишь тогда, когда у нее есть мышечная ткань (мышцы) на теле при минимуме жира.

Поэтому выводы делай уж самостоятельно — я тебе привел 3 неоспоримых аргумента.

О том, как правильно сжигать жир (худеть) изучай вот эту статью: «Как сжечь жир: от А до Я».

Но! В идеале, конечно же, приобретай мой курс (пригодится на всю жизнь) по этой теме:



Как сделать комплекс упражнений эффективным?

Решив накачать упругие ягодицы, помните, что воздействовать на мышцы каждый день не рекомендуется. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Есть желание заниматься ежедневно? Тогда разбейте весь комплекс по дням, то есть первый день первые 3-4 упражнения, второй день следующие три и так далее.

Внимательно соблюдайте технику выполнения. Если упражнение дается Вам слишком тяжело, лучше сделайте меньше повторений, но с правильной техникой. Поверьте, эффекта будет больше, нежели делать упражнения бездумно только ради количественного показателя. Лучше если первое время Вы будете проводить тренировки напротив зеркала, так можно контролировать каждое свое движение. Более того выполняя комплекс не правильно Вы рискуете раскачать мышцы ног.

Не используйте один и тот же комплекс для прокачки ягодиц, он очень скоро Вам надоест и эффективность от него станет падать. Чередуйте тренировки на разные группы мышц.

Советуем Вам попробовать такие домашние тренировочные комплексы:

  • Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
  • 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • 3 варианта утренней тренировки на пресс (длительность 5 минут)

10 Лучших упражнений с фитнес-резинкой для домашних тренировок



Ок. Теперь, как растить сухую массу (вкл. на попе)?

Чтобы увеличивалась преимущественно мышечная ткань = важно 2 момента.

  • 1-й. Наличие регулярных правильных (силовых) тренировок.
  • 2-й. Правильное питание (не слишком большой избыток по калориям)

Давай разбираться вкратце с каждой составляющей по-порядку.

Силовые тренировки — запускают будущий ВОЗМОЖНЫЙ рост мышц!

Без силовых тренировок (твоя попа) не будут расти и увеличиваться (становится красивыми, накаченными, упругими и т.д. и т.п.) понимаешь?

Тренировки — активируют процесс роста МЫШЦ!

Без тренировок = заполучить красивую попу, мышцы на попе, и в целом, накачать мышцы (на теле) без тренировок, априори, в принципе, невозможно.

Если у тебя будет питание (как надо, для роста мышц (вкл. попы) = но не будет тренировок = ты будешь увеличивать вес тела только за счёт жира, без мышц, понимаешь?). Поэтому позаботься о тренинге!

Под правильными тренировками я подразумеваю грамотную программу тренировок, в данном случае, с акцентом на ягодичные мышцы (попу), в котором правильно все подобрано/составлено: базовые многосуставные упражнения, их порядок, очередность, кол-во подходов / повторов; отдых, восстановлеине, соблюдение прогрессии нагрузки и пр. Об этом в двух словах не расскажешь.

Рекомендую тебе изучить вот эти статьи (они дают ответы на множество вопросов):

  • Как накачать красивую попу
  • Как накачать красивую попу в дом.условиях

Что касается питания, то вот тут то я и должен рассказать тебе о многом важном!

Как я уже говорил, если твоя цель накачать (что-то увеличить) должен быть избыток калорий.

Избыток калорий — это когда ты кушаешь больше энергии (углеводов), чем тратишь (расходуешь)), собственно, это и приводит к увеличению твоего веса тела. Но! Смотри.

Если этот твой избыток будет слишком большим = ты будешь набирать помимо мышц ещё и большое кол-во жира, а это не есть хорошо (плохо) потому что наша цель = упругая твердая попа с малым % жира на ней.

В целом, наша цель = красивая женская фигура, с минимальным % жира на теле.

Другая же сторона медали, если углеводов (энергии) будет слишком мало = то, роста мышц (в нашем случае, ягодичных мышц) тоже не будет, т. к. не созданы необходимые условия – а именно избыток ккал.





Средства для кожи

Различные косметические средства не вернут коже ягодиц упругость за 1-2 дня, но в комплексе с остальными мероприятиями будут очень полезны. Медовые, дрожжевые или горчичные обертывания усилят кровообращение в отдельных участках тела, что позволит уменьшить их объемы и подтянуть их.

На состояние кожи и мышц отличное влияние оказывает массаж. Массировать кожу можно на самом простом уровне, принимая душ или ванну, но специальный массаж принесет намного больше пользы. Традиционный или вакуумный массаж может поначалу казаться неприятным и болезненным, но при регулярных процедурах и обязательной физической нагрузке можно добиться довольно быстрых результатов уже через месяц или два.


Физическая культура

Попа женщины состоит из ягодичных мышц. Чтобы эти мышцы не теряли своей привлекательности, их, как и все другие, нужно поддерживать в тонусе. Для этого каждый день следует выполнять хотя бы минимальный набор физических упражнений. Ведь совсем несложно, пробудившись ото сна, сделать пару упражнений для того, чтобы подтянуть попу.

Занимаясь физической культурой, следует помнить, что важнее здесь не нагрузки, а регулярность выполнения упражнений. То есть если ягодичные мышцы напрягать нерегулярно, а как получится, то это не принесет плода. Если цель девушки — подтянуть попу, она должна регулярно заниматься физкультурой. Именно это и будет залогом успеха. Увеличивать же нагрузки можно, чтобы ускорить процесс накачивания мышц.

В этом деле есть несколько подводных камней, о которые спотыкаются новички:

1. После появления первых результатов они бросают заниматься. 2. Иногда бросают заниматься не добившись никаких результатов. 3. Неправильно выполняют упражнения.

В любом случае следует проявить терпение и не лениться. Как говорится, «терпенье и труд все перетрут».

Как работать с проблемной зоной дома

Как ни прискорбно, убрать жировые отложения с ягодиц и подтянуть их до такого состояния, которое мы наблюдаем у моделей или киноактрис, весьма сложно. Ведь в домашних условиях всегда находится куча дел, которые необходимо срочно переделать или же нам просто банально хочется предаться лени в конце дня.

Для того чтобы в кратчайший срок сбросить лишний вес и подтянуть эту проблемную область, необходимо разработать комплексную программу. Ведь мышцы ягодиц быстро теряют тонус, поэтому на них легко образуется жировая прослойка. В программу могут входить упражнения, выполняемые в домашних условиях, жесткая диета, дополнительное посещение спортзала или фитнес-клуба, регулярные визиты в массажный кабинет. Все это позволит вам не только подтянуть те части тела, которые в обычной жизни мы задействуем меньше всего, в том числе и ягодицы, но и получить дополнительный заряд бодрости и сделать кожу более гладкой и ухоженной.

Ох, уж этот целлюлит

«Апельсиновая корка» — это исключительно женская проблема, мужчины не страдают этим. Мать-природа позаботилась о том, чтобы женщина смогла выносить младенца даже в самых лютых условиях. От чего же появляется целлюлит?

  • неправильное питание,
  • сидячий образ жизни,
  • вредные привычки.

Именно это дает толчок возникновению «цитруса». Выходит, первое, что приблизит вас к победе – отказ от жирных, острых и мучных продуктов, отказ от курения и алкоголя и повышение физической активности. Все просто, тут не нужно выдумывать велосипед.

Существует ряд процедур, которые помогут вам избавиться от вредного целлюлита. В первую очередь хочется отметить баню и сауну. Эффект после курса походов виден, но лишь потому, что лишняя жидкость вышла из организма. Обертывания глиной помогают, делают ягодицы гладкими, поэтому если вы затеяли борьбу, то стоит делать эту процедуру хотя бы дома. Самое эффективное средство по борьбе с «апельсином», которое выделяют сами женщины, это медовый массаж. Проводить его нужно курсом. Можно записать к специалисту или же самостоятельно массажировать себя. Стоит отметить, что процедура эта довольно болезненная, но действенная. В добавок к этому нужно взять за правило делать контрастный душ с растираниями скрабом или жесткой мочалкой. Так вы будете разгонять кровь, застоя не будет.

Итак, справиться с целлюлитом можно так:

  • основой вашего рациона должны стать овощи и фрукты;
  • стоит записаться на фитнес, если такой возможности нет, нужно ходить пешком как можно больше – откажитесь от лифта, выходите на одну остановку раньше, ходите 15-20 минут перед сном;
  • алкоголь принимайте как можно реже, от никотина стоит отказаться вообще;
  • делайте обертывания с глиной;
  • запишитесь на медовый массаж;
  • ежедневно устраивайте контрастный душ с растиранием.

Приседания

Приседания — самый распространенный вид физических упражнений и, пожалуй, главный. Одно только оно заметно улучшает состояние попы. Однако, вместе с ним следует выполнять и другие упражнения.

Приседания хорошо укрепляют ягодичные мышцы, а также бедра, пресс, квадрицепсы и мышы спины. Но при неправильной технике это упражнение мало эффективно.

Техника выполнения приседаний проста. Для этого ноги следует расставить на ширину плеч. Выпрямить спину (грудь при этом немного подать вперед). Руки вытянуть вперед, а плечи — назад. Упражнение выполняется с выдвижением попы назад, как при приседании на стул.

При приседании изгибаться должны тазобедренные суставы, а не колени. При этом нужно следить за положение колен относительно стоп. Они не должны выходить за стопы. В противном случае переносится на квадрицепсы и травмируются коленные суставы, а мыщцы ягодиц слабо прорабатываются.

Еще бывают особые приседания. Здесь все то же самое, с одной только разницей — ноги нужно раздвинуть не на ширину плеч, а намного шире. Еще можно разнообразить это упражнение шагом в сторону. Сначала делается шаг в сторону, потом приседание.

Простые упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях для девушек | Похудейка

Каждая девушка и женщина хочет, чтобы ее попа была упругой. Одним девушкам достались округлые ягодицы от природы, а другим приходится тренировать мышцы ягодиц, чтобы они стали более упругими.

Следует отметить, что на попе три основные группы мышечных волокон. На фото ниже можете посмотреть, где они располагаются на ягодицах. И чтобы сформировать красивую попу, необходимо тренировать каждую из мышц.

Все группы этих мышц можно тренировать в домашних условиях. Начинающим не понадобится дополнительного оборудования, а вот более опытным, потребуются отягощения, чтобы увеличить нагрузку для лучшего результата.

Для выполнения первого упражнения нужно встать на четвереньки. Опытным девушкам, рекомендуется надеть на ноги специальные утяжелители, которые продают в любом спортивном магазине, а при желании можете сделать их самостоятельно из подручных средств.

Одну ногу вытягиваем назад, слегка заводим на опорную ногу, затем поднимаем ее вверх и в сторону. Технику выполнения можете посмотреть ниже в коротком ролике.

Для каждой ноги необходимо выполнить 4 подхода по 10 повторов.

Для следующего упражнения рекомендуется использовать гантели, так как без них нагрузка на ягодицы будет минимальной. Но на начальном этапе можно обойтись и без отягощения.

Нужно встать на колени и опускать верхнюю часть бедер вниз. Вы должны коснуться пяток своей пятой точкой. Это упражнение также выполняем по схеме 4Х10. В течение всего времени спину держите прямо, не нужно округлять ее или сгибать.

Для следующего упражнения нужно лечь на спину, ноги сгибаем в коленях и смыкаем ступни. Это необходимо для максимального сокращения ягодичных мышц. На бедра кладем какое-либо отягощение и отрываем попу от пола. В верхней точке слегка задерживаемся и напрягаем ягодичные мышцы. Делаем 4 подхода по 10 повторений.

Затем нужно повторить упражнение (4Х10), только теперь ступни плотно прижимаем к полу.

Переходим к пятому упражнению. Для этого встаем на четвереньки и отводим ногу назад вверх, сгибаем ее в колене. Спину обязательно держите прямо. Это упражнение также нужно сделать в 4 подходах по 10 повторов.

Обязательно делаем приседания. Это самое эффективное упражнение для ягодиц и бедер. Чтобы переключить акцент именно на ягодичные мышцы, выполняем приседания с небольшой амплитудой, как показано на ролике.

Если вы хотите увеличить нагрузку, то в руки возьмите какое-либо отягощение. Спину держите прямо, в нижней точке, бедра должны быть параллельно полу.

Выполняем по такой же схеме, что и предыдущие упражнения 4Х10.

Этих упражнений будет достаточно, чтобы сформировать красивую и упругую попу. Если вы до этого никогда не занимались, то выберете пару подходящих упражнений. Количество подходов и повторений также можете уменьшить на начальном этапе.

И помните, что для результата важна не только регулярная тренировка, но и питание, а также полноценный отдых.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Эталоны женской красоты постоянно меняются, и вот, на смену болезненно худым манекенщицам пришли спортивные красавицы с округлыми, упругими ягодицами. Стремясь походить на соблазнительных фитнес-моделей, многие девушки ищут способы убрать лишний жир с ягодиц, придать им упругости и увеличить их объём. Для этих целей можно выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, особенно если нет возможности посещать тренажёрный зал.

Участницы соревнований по фитнес-бикини с образцовыми, отточенными до совершенства фигурами, являются лучшим подтверждением того, что подтянутые и развитые ягодичные мышцы – это одна из главных составляющих красивого, соблазнительного, спортивного тела. В любом образе округлые красивые ягодицы – это важнейшая часть композиции. Ни один чудодейственный крем или другое косметическое средство, никакие пищевые добавки или быстрые диеты не сделают попу круглой, подтянутой и привлекательной. Поэтому всем девушкам, поставившим цель привести свое тело в соответствие с современными канонами красоты, следует выполнять упражнения для красивой формы ягодиц.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы добиться их гипертрофии, заставить их работать, необходимы особые упражнения и хорошая нагрузка. Конечно, правильнее и эффективнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть гантели, штанга и силовые тренажеры – лучшие друзья упругих ягодиц. В особенности это актуально для тех девушек, которые хотят увеличить их и сделать более круглыми.

Тем не менее, нет ничего невозможного для человека, обозначившего свою цель, поэтому накачать попу в домашних условиях вполне реально. Главный принцип – не щадить себя, выполнять столько повторов и подходов, чтобы ягодицы горели. Поскольку домашние тренировки не дадут максимального утомления и проработки мышц, выполнять упражнения дома можно через день. Если же помимо укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с пробежками или другими видами аэробной нагрузки.

Упражнения для ягодиц

Сколько бы ни появлялось инновационных направлений в фитнесе, какие бы ни изобретались методики, упражнения для упругости ягодиц остаются все теми же. Хотите красивую попу – приседайте, делайте выпады, мостики и махи до тех пор, пока пятая точка не станет гореть огнем.

Приседания

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Однозначно да! Наверное, всем известно выражение «наприседала попу». Оно идеально подходит для описания великолепных ягодиц фитнес-моделей. Классические приседания и различные его вариации – это самое эффективное, что придумано для улучшения вида сзади.

Приседание – это технически довольно сложное упражнение. Чтобы добиться максимального воздействия на ягодичные мышцы, выполнение должно быть вдумчивым и правильным. Ноги нужно поставить немного шире плеч, выпрямить спину и начать движение тазом назад, представляя, что позади стоит стул, на край которого нужно присесть. Когда бедра окажутся на одной параллели с полом, нужно вернуться в изначальную позицию. Эти советы помогут понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

  1. Колено не выходит за носок. В идеале оно должно оставаться под прямым углом и не двигаться вперед-назад;
  2. Спина не округляется, поясница не прогибается, голова не наклоняется;
  3. Упор на пятки, при возвращении в исходную позицию не переваливаться на носки;
  4. При выполнении упражнения стараться максимально напрягать именно ягодичные мышцы, «выключая» квадрицепс;
  5. Чем шире постановка ноги глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодичная мышца.

Приседания-плие

Этот вид приседаний хорошо прорабатывает ягодицы и подключает внутреннюю поверхность бедра. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно поставить ноги широко и развернуть носки максимально наружу. Выполнять приседания, уводя таз назад и следя за коленями. Усложнить упражнение можно, если в точке наибольшего напряжения мышц выполнить три пружинящих движения вверх-вниз, и лишь потом вернуться в исходную позицию.

Следует учитывать, что без дополнительных отягощений приседать нужно много раз и делать множество подходов. Ощущение сильного жжения в мышцах подскажет, что вы на верном пути.

Выпады

Выпады – это отличное упражнение, формирующее округлые, выпуклые ягодицы. Еще одно его преимущество состоит во множестве вариаций этого упражнения, что позволяет менять нагрузку:
  • Самые обычные, классические выпады, выполняются так: делается широкий шаг вперед с одновременным сгибанием ноги под прямым углом. После этого нога становится в исходное положение.
  • Обратные выпады подразумевают, что нужно делать шаг назад. Шаг должен быть широким настолько, чтобы голень задней ноги образовала параллель с полом. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом.
  • Болгарские выпады немного сложнее других вариантов, поскольку тут подключаются еще и мышцы-стабилизаторы. Подъем ступни задней ноги в этом виде выпадов должен лежать на скамье или стуле. Нога, стоящая впереди, сгибается до прямого угла и затем следует возврат в исходное положение.

Выпады делаются поочередно на обе ноги. Это упражнение должно быть многоповторным, до 20-25 раз на одну ногу. Особенно, если не используются дополнительные отягощения. Главное правило выполнения любого вида выпадов – следить за коленом рабочей ноги, как и в приседаниях, оно не должно выходить за носок.

Ягодичный мостик

Это упражнение замечательно прорабатывает большую ягодичную мышцу. Выполняется оно лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят примерно на ширине плеч друг от друга. Напрягая бедра и сжимая ягодицы нужно оторвать поясницу и таз от пола, на секунду задержаться и вернуться в исходную позицию. Упражнение должно выполняться за счет напряжения бедер, а не за счет рывков спины. Чем сильнее будут сжаты ягодицы, тем эффективнее они проработаются.

Чтобы усложнить это упражнение, ступни можно поставить на небольшое возвышение около 30 см и в верхней точке сводить ноги вместе. Это позволит дополнительно проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Также для усложнения можно положить на низ живота какой-либо утяжелитель. В домашних условиях это может быть, например, бутылка с водой. Однако это стоит делать лишь в том случае, когда многочисленные повторения уже не нагружают мышцы так, как нужно.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение позволяет проработать ягодицы и бедра, а также улучшить кровообращение в проблемных зонах и помочь в комплексной борьбе с целлюлитом.

Выполняется упражнение сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке. Приподымая бедро одной ноги, сделать «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону. Для каждой ноги нужно сделать 20-25 шагов в обе стороны.

Ходьба на ягодицах – это упражнение, которое дает не только хороший визуальный эффект, но также и оздоравливающий, благодаря мягкому массажу органов малого таза.

Как увеличить эффект от упражнений

Как уже упоминалось, ягодичные мышцы не стоит жалеть. Если есть твердая цель накачать ягодицы и сделать их соблазнительно округлыми и упругими, домашние тренировки нужно устраивать регулярно. Перед их началом хорошо разогреться бегом на месте или прыжками на скакалке. Энергичные танцы тоже вполне подойдут.

Упражнения выполняйте, максимально напрягая ягодицы. Думайте о своей цели, представляйте, как напрягаются и расслабляются мышцы, сосредоточьтесь на их работе – это поможет максимально их проработать. Оптимально выполнять около 25 повторений на 4 подхода, но, если это трудная задача, лучше выполнить меньше, зато правильно. Постоянный контроль над техникой позволит избежать травм и качественно проработать мышцы.

Чтобы не свести к минимуму свои усилия, следует подкорректировать питание. Ограничьте насыщенные жиры и простые углеводы. Для быстрого восстановления мышечных волокон и наращивания массы целесообразно обогатить рацион белковой пищей. Достаточное потребление воды поможет избавиться от целлюлита и сделать ягодицы более гладкими и упругими.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: просто и эффективно

Красивые ягодицы всегда будут пользоваться особенным спросом. Чтобы попа стала в разы более упругой и подтянутой необходимы постоянные тренировки с небольшими нагрузками, можно заняться упражнениями для ягодиц в домашних условиях, если у вас не хватает времени или денег на посещение спортзала. А какие упражнения использовать — мы расскажем в данной статье.

Тем, кто хочет накачать попу за две-три недели, а то и мечтает за несколько дней добиться эффекта, можно попытаться заняться экспресс-тренировками для получения быстрых результатов, однако вы же сами должны понимать, что качественного результата получить не выйдет. Максимум что получится – мышцы попы придут в тонус.

Если же вам нужно стать обладательницей действительно упругих и подкаченных ягодиц, то стоит настроиться на регулярные и достаточно тяжелые тренировки. 

Принципы тренировок для ягодиц или как настроиться на результат 

Если ваш подход к делу крайне серьезен и у вас в планах регулярные тренировки, то лучшие результаты в деле «красивых ягодиц» можно добиться только, занимаясь на менее чем трижды в неделю по восемь-пятнадцать минут. 

Также нужно ввести аэробные нагрузки, примерно два раза в неделю на час. Вы можете заниматься любыми подобными нагрузками: прыгать на скакалке, кататься на коньках бегать или плавать. Результат дадут любые активные занятия спортом. 

Не нужно давать себе поблажек. Уступив всего лишь один раз, вы можете забросить занятия – причем через какой-то месяц. 

Чтобы занятия дома были результативнее, выделите на них самые удобные для вас временные рамки. Не нужно заниматься спортом в привычной домашней одежде — наденьте тренировочную форму, а когда занятия подойдут к концу – примите контрастный душ.  

Делая каждое упражнение, стартуйте с пятнадцати-двадцати повторений. Увеличивайте число повторений на пять-десять в неделю, пока у вас не получится выполнять по сотне повторений за раз. Если упражнение делаются крайне легко, то можно воспользоваться снарядами для увеличения нагрузок. 

Если их под рукой не оказалось, наберите воды в пластиковые бутылки и упражняйтесь с ними. Нагрузку, то есть вес утяжеления тоже необходимо наращивать постепенно.

Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц

Ниже мы приводим самые эффективные упражнения для ягодиц. Они помогут накачать и увеличить ягодицы, распрощаться с лишним жиром на бедрах и попе, а также придать мышцам тонуса. 

Небесный мост 

Ложитесь на спину. Вытягивайте ноги и расположите пятки так, чтобы они оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, повернув их ладонями вниз. Поднимайте правую ногу. Медленно поднимите бедра от пола. Направьте ягодицы вверх, пока тело не создаст прямую линию от плеч до левой пятки. Сделайте двадцать повторений, держа правую ногу в воздухе. Затем смените ногу и продляйте упражнение ещё раз.

Изгибающееся дерево 

Поднимитесь на цыпочки в сантиметрах за спинкой стула. Сведите ноги вместе, а руки опустите на спинку. Держа прямую спину, сгибайте левую ногу в колене. После отведите ногу под прямым углом в сторону.

Лестница 

Встаньте лицом к стулу, держа ноги на ширине плеч, а руки удерживая на пояснице. Разместите правую ногу на сиденье, после чего поднимайте и сгибайте левую ногу под прямым углом, будто вам нужно поставить ее на спинку стула. Замрите в этом положении на несколько секунд. Опускайте левую ногу на пол, затем возвращайте правую ногу в исходное положение. Отводите ее назад, делая выпад. Замрите в этой позе ненадолго и вернитесь к началу, после чего повторите движение ещё раз.

Приседания для ягодиц: два полезных упражнения

Приседания в бездну

Повернитесь спиной к стулу и встаньте в полуметре от него. Разместите ноги на ширине плеч, положите руки на талии. Отводите левую ногу назад, после чего положите верхнюю часть стопы на стул. Начинайте приседания, совершая сгибы правой ногой и уменьшая расстояние между левым коленом и полом. Выпрямляйте правую ногу. Сделайте пятнадцать повторений, меняйте рабочую ногу и делайте упражнение с начала. 

Небесные приседания 

Вставайте расставив ноги на ширине плеч, держа руки по сторонам. Затем медленно приседайте, считая до 4. Из самой нижней точки поднимитесь на носочки и вытягивайте руки вверх. Эти пять достаточно сложных упражнений дадут вам возможность эффективно тонизировать мышцы ягодиц и быстро получить видимый результат. Рассмотрим также два упражнения продвинутого уровня – с гантелями.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Выпады с гантелями

Берите в руки гантели. Ведущей ногой делайте шаг, удерживая бедро параллельно полу, а также уделите вниманию колену – оно должно быть не выходящим за носок. Другую ногу держите на месте, согнув в колене под прямым углом так, чтобы колено не касалось пола. Вернитесь в изначальное положение, толкнувшись правой ногой. Сделав нужное количество повторений (десять-пятнадцать), меняйте рабочую ногу и делайте такое же число повторений для второй ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями

Данные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях подходят для тех людей, у кого имеются проблемы с позвоночником, потому что позволяет меньше нагружать мышцы и кости спины. Также приседания на одной ноге дают возможность проработать каждую ногу. Можно использовать в качестве альтернативы выпадам.

Возможно, вам будет интересно:

10 лучших упражнений для подтянутых ягодиц

Вместо уменьшения объема бедер многие современные женщины делают упражнения, способствующие формированию упругих и подтянутых ягодиц. Более того, даже несколько обделенные природой женщины стараются сделать свои округлости более выразительными с помощью многочисленных комбинаций специальных упражнений. Чтобы быть здоровым и подтянутым, нужно выработать 10 привычек для долгой и здоровой жизни. А если помимо ягодиц, вас не устраивает лишний вес, ознакомьтесь с 10 правилами, которые помогут похудеть без диет.

В формировании подтянутых и привлекательных ягодиц решающую роль играют три группы мышц: большая и средняя ягодичные мышцы, а также мышцы задней стороны бедра. Правильное и систематическое выполнение описанных в статье упражнений даст эффективную нагрузку именно на эти мышцы и результат не заставит себя долго ждать.

Итак, рассмотрим 10 упражнений для вышеуказанных мышечных групп, которые сделают неотразимой нижнюю часть идеального тела.

10. Ягодичный мостик


Это упражнение точечно нацелено на ваши ягодицы, а использование гантелей поможет регулировать нагрузку. Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях, прижимая обе стопы к полу, и поднимите таз над землей, обязательно сохраняя выпрямленную спину. Именно прямая спина, соединяющая ноги и лежащие на полу плечи, дала название упражнению.

Приподнявшись над полом, замрите на несколько секунд перед следующим повторением. При правильном выполнении упражнения вы поднимаете бедра и таз ягодичными мышцами, нагрузка на которые почувствуется буквально через несколько секунд. Если упражнение покажется слишком легким, увеличьте нагрузку, положив на бедра гантели и удерживая их руками.

9. Брыкание ослика


И пусть брыкаясь как ослик, вы почувствуете себя немного глупо, поверьте, оно стоит того! Для выполнения этого упражнения станьте на четвереньки, расположив прямые руки и бедра перпендикулярно полу. Затем, неспешным, контролируемым движением отводите одну ногу, помогая мышцами пресса удерживать равновесие. При этом именно контролируемый отвод ноги назад, а не беспорядочное болтание ею даст необходимую нагрузку на мышцы. Не забывайте также менять ногу после нескольких подходов, обеспечивая нагрузкой вторую ягодицу.

8. Румынская тяга


Любой, кто занялся внешним видом своих ягодиц и бедер, рано или поздно сталкивается с тягой – одним из наиболее почитаемых упражнений всей индустрии фитнеса. Румынская тяга немного сложнее обычной, но, безусловно, дает прекрасные результаты. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, в руки возьмите штангу или гантели.

Затем, обязательно сохраняя выпрямленными спину и руки, опускаете и поднимаете штангу. Многие считают, что тяга дает основную нагрузку на руки, но поверьте, если спина и руки будут выпрямленными, напряжение бедер и ягодиц вы почувствуете, подняв тяжесть всего несколько раз.

7. Приседания сумо


Иногда даже незначительная корректировка техники выполнения упражнения позволяет нагружать совсем иную группу мышц. Приседания сумо как раз являются такой разновидностью приседаний. Отличие этого приседания от обычного заключается в расположении ступней ног на ширине, значительно превышающей ширину плеч, и разворачивании их наружу.

Выполняя такое приседание, вы сгибаете колени не вперед, а в стороны, как — будто садитесь на стул и встаете с него. Любые приседания нагружают мышцы бедра и ягодицы, но приседания сумо акцентируют нагрузку именно на ягодицах и внутренней стороне бедра.

6. Степ ап


Многие выполняют степ ап в условиях тренажерного зала, используя блоки для аэробики, но даже если у вас и нет такой возможности, это полезное упражнение остается одним из самых простых – вы можете использовать для его выполнения ступеньки, скамейку и, вообще, все что угодно, имеющее разницу в высоте.

Вы просто становитесь перед ступенькой/скамейкой и ставите одну ногу на нее. Затем подымаете все тело силами мышц этой ноги до ее полного выравнивания, аналогично опускаетесь назад на пол и начинаете с начала, периодически меняя ноги местами. Данное упражнение одно из самых легких, если вы в состоянии ходить по ступенькам, то и его выполните без проблем.

5. Обратные выпады


Каждый должен сам выбрать для себя наиболее подходящие и эффективные упражнения. Обратные выпады, например, являются неплохой альтернативой классическим выпадам для людей с проблемными коленями, так как оказывают на них значительно меньшую нагрузку. Для выполнения упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед.

Затем делаете большой шаг назад левой ногой и сгибаете обе ноги в коленях, пока правое бедро и левая лодыжка не станут параллельными полу. Усилиями обеих ног возвращаетесь в начальную позицию. Повторив выпад несколько раз, меняете ноги и работаете дальше.

4. Приседания с подпрыгиванием


Это эффективное упражнение сочетает в себе нагрузку передних и задних бедренных мышц, а также ягодичных мышц и кардионагрузку.

Для его выполнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Делаете обычное приседание, сгибаясь, пока бедра не станут параллельными полу, а затем переносите вес на пятки и изо всех сил отталкиваетесь обеими ногами, выпрыгивая как можно выше в воздух. После приземления сразу же приседаете и начинаете сначала.

3. Выпад с шагом


Подобно обратному выпаду, выпад с шагом является вариантом классического упражнения. Для его выполнения станьте прямо, ноги вместе (не на ширине плеч). Делаете большой шаг вперед и приседаете, при этом колено передней ноги должно оставаться над ступней, а колено задней ноги опускается к земле, не касаясь её.

Затем возвращаетесь в начальную позицию и делаете шаг другой ногой, повторяя движения, сколько понадобится. Для задействования в упражнении верхней части тела и усиления нагрузки можно взять в обе руки гантели, держа руки прямо или сгибая их в локтях, обеспечивая комплексную тонизирующую нагрузку на тело.

2. Упражнение с мячом для фитнеса


Для этого упражнения неплохо иметь мяч для фитнеса, но если у вас его нет, то смекалка, как всегда, придет на выручку. Если вы уже делали ягодичный мостик, то освоите новое упражнение в считаные секунды. Для его выполнения лягте на пол и положите ступни на мяч для фитнеса (или любую возвышенность типа края кровати), после чего подымите бедра вверх до выравнивания всего тела, как в ягодичном мостике, и опустите их назад.

При желании упражнение можно усложнить, катая мяч понемногу вперед-назад при поднятых бедрах. Для этого, однако, понадобится настоящий мяч для фитнеса, если, конечно, ваши ягодицы еще не так сильны, чтобы двигать матрас на кровати!

1. Приседания


Для выполнения классических приседаний, вы становитесь прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, и опускаетесь вниз как — будто присаживаетесь на стул. Колени должны оставаться над ступнями, а бедра быть параллельны полу, после чего вы поднимаетесь назад и все – приседание выполнено! Это классическое упражнение можно разнообразить ставя ноги уже или шире, использовать только свой вес или приседать со штангой на специальном стенде, вариантов бесконечное множество!

Просто включите приседания в комплекс своих регулярных упражнений и считайте, что вы уже прошли добрую часть пути к подтянутым сексуальным ягодицам.

Рекомендуем посмотреть:

Стройность талии зависит не только от любви к физическим нагрузкам или булочкам, но и от строения тела, и от гормонального фона организма. Но сделать талию более тонкой с помощью упражнений доступно каждому.

Упражнения с 5 лентами для ваших лучших ягодиц

Фото: Twenty20

Эспандеры

— это бесценный инструмент в вашем тонировочном арсенале. Во-первых, они недорогие, и их легко взять с собой в дорогу. Еще лучше: «Они удобны для суставов и обеспечивают более функциональные движения по сравнению со свободными весами», — говорит Бек Донлан, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка, который ведет занятия с лентами в Bandier’s Studio B.

Вы также можете получить эти группы в разных формах.Петли сопротивления — вид, который образует круг, а не одну длинную полосу — вокруг ваших бедер или лодыжек во время тренировки. По словам Донлана, это делает их особенно эффективными для определения мускулов, составляющих вашу заднюю часть.

«[Они] напрямую нацелены на ваши ягодицы, в частности на среднюю ягодичную мышцу, которая у большинства людей часто отказывается стрелять», — объясняет уроженец Австралии. «Когда он не активируется, мышцы вокруг него чрезмерно компенсируются и начинают выполнять всю работу.Это может привести к дисбалансу (подумайте, что квадрицепсы слишком большие, но с плоской попкой) и травмам. Уомп, ком.

Ремешки также добавляют сопротивление возрастанию к вашей тренировке в тренажерном зале, что означает, что упражнения становятся более жесткими по мере того, как вы проходите полный диапазон движений. Этого не происходит со свободными весами, которые оказывают постоянное сопротивление на протяжении всего движения. Больше интенсивности, больше стабильности — так называемая эффективность в лучшем виде.

Еще не убедили присоединиться к группе? Выполните эти пять упражнений с лентами, чтобы разжечь ягодицы и остальную часть нижней части тела! Мы обещаем, что вам понравятся преимущества тонизирования ягодиц, а также преимущества силы.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

Упражнения с 5 лентами для укрепления ягодиц

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

1. Боковая подножка с полосами

Это одно из лучших упражнений с бандажом для работы с бедрами, отводящими мышцами и соединительной тканью ног, снижая вероятность получения травм. Но это также отличный способ заставить вашу задницу усердно работать. Донлан рекомендует добавлять его при каждой разминке, чтобы ваши средние ягодичные мышцы активизировались на протяжении всей тренировки.

Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обвяжите лодыжки и держите гантель на уровне груди перед собой (a) . Опуститесь в присед (б) . Оставаясь низко, сделайте один шаг вправо и назад, затем один шаг влево и назад для одного повторения. (c) . Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

2. Глубокие приседания

Добавление бандажа поднимает ваш типичный присед на новый уровень.«Ваши ягодицы должны серьезно работать, чтобы бороться с бандажом, чтобы ваши колени не сгибались», — говорит Донлан. Попробуйте это как приседание с кубком (держа гантель вертикально на уровне груди перед собой) или как приседание с ограничением веса тела.

Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обхватите бедра прямо над коленями (a) . Отведите бедра назад и опустите их на землю, пока бедра не станут параллельны полу. (b) . Встаньте, чтобы начать (c) .Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Как низко вы должны приседать? (И как это улучшить)

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

3. Реверанс выпад

Любимое упражнение среди бегунов, это «отличное упражнение, позволяющее сэкономить деньги», — говорит Донлан. «Он прорабатывает все части ваших ягодиц, отводящих мышц бедра и кора». Она предлагает держать гирю перед грудью или две гантели по бокам, когда вы будете готовы к увеличению интенсивности.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обвязка вокруг бедер (a) . Шагните левой ногой за собой и вправо, опускаясь, пока правое бедро не станет параллельно полу (b) . Вернитесь в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

4. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга творит чудеса со всей задней цепью — спиной, ягодицами, подколенными сухожилиями, — которые люди часто игнорируют в тренажерном зале.Версия на одной ноге также бросает вызов вашему равновесию, что также укрепляет ваши основные мышцы.

Как делать: Подложите ремешок под правую ногу и удерживайте его правой рукой (a) . Разделите стойку так, чтобы правая ступня была впереди, а левая — сзади. Перенесите вес на правую ногу (b) . Удерживая спину прямой, а корпус задействован, слегка согните правое колено и медленно наклонитесь вперед в бедрах, опускаясь, пока ваша рука не достигнет середины голени.Встаньте, чтобы начать (d) . Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете становую тягу неправильно?

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

5. Ответный удар прикладом

Ваши ягодицы будут умолять о пощаде к тому времени, когда вы закончите эту горелку. Он в первую очередь нацелен на вашу задницу, говорит Донлан, но также задействует ваши подколенные сухожилия.

Как выполнять: Начните упражнение на четвереньках с лентой вокруг правой руки и нижней части правой стопы (a) .Вытяните правую ногу за собой, держа ленту прямо, и опустите 1 повторение (b) . Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

Подробнее
Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодичные мышцы для мгновенной подтяжки ягодиц
5 лучших растяжек для ваших ягодиц
5 упражнений на скульптуру ягодиц от Barre Harmony

15 домашних упражнений для ягодиц: с бандажами и отягощениями

Вам даже не нужно выходить из гостиной, чтобы участвовать в тренировке, которая (в буквальном смысле слова) надорвет вам ягодицы.

Если у вас есть гантели, эспандер или даже несколько банок для супа (или вообще нет весов), вы можете выполнить любое из следующих упражнений на разгибание ягодиц (и все это, не отводя взгляда от какой-либо вызывающей раздражение секунды «Love Is». Слепой»).

Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать идеальный режим для ягодиц в домашних условиях.

По словам личного тренера и тренера по здоровью Розы Коэльо из Rocofit Lifestyle, проработка всех трех мышц ягодиц является ключом к достижению всесторонних (* кхм * 🍑) результатов. Скоба для тренировки ягодиц нацелена на все три ягодичные мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • средняя ягодичная мышца
  • минимальная ягодичная мышца

Тренировка задней части — это не только персиковая ягодица, но и здоровье вашего позвоночника. .

«Задняя цепочка очень важна для осанки», — говорит Коэльо, предлагая представить себе растягивающуюся резинку… да, вот что происходит с вашей ягодицей, когда вы все время сидите. 👏 (Привет #WorkFromHome life.)

Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, у этих приемов есть ваша спина — и ваша задница.

Перед тем, как напрячь ягодицы

Перед выполнением этих упражнений защитите мышцы 5-минутной разминкой. Медвежьи ползания, прыгающие домкраты, бег трусцой по кварталу — все, что вам нужно, чтобы разогреть мышцы и ускорить сердцебиение.

Коэльо советует выполнять режим с упором на ягодицы 2–3 раза в неделю для наращивания силы и одновременного восстановления мышц.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений следующих движений, с 1 минутой отдыха между подходами . Если вы не чувствуете ожога, возможно, самое время поднять его на ступеньку выше.

Для следующих пяти движений не требуется никакого оборудования — только ваше тело.

Упражнения по активации ягодичных мышц — отличный способ повысить взрывную силу прыжков, а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.

«Многие люди хотят сразу набрать вес, но собственный вес — отличная тренировка», — говорит Коэльо.

1. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, позвоночник нейтральный, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Прижмите ступни к полу и поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от плеч до колен.

Сожмите ягодицы и пресс, когда почувствуете жжение. Задержитесь около 3 секунд, затем снова опуститесь.

Совет для профессионалов: Сделайте это сложнее, удерживая позицию в течение 10–30 секунд вверху. Если вы чувствуете напряжение в позвоночнике, вернитесь вниз.

2. Классический присед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени.

Поднимитесь назад, сжимая ягодицы.

3. Выпад назад

Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой.

Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено было прямо над лодыжкой. Прижмите левую ногу к полу, а правую выведите вперед. Чередуйте ноги.

4. Болгарские сплит-приседания

Для этого упражнения вам понадобится прочный стул, скамейка, диван или даже кровать.

Поставьте правую ногу на стул или скамью позади себя, слегка согнув правое колено.

Отведите бедра назад и согните левое колено в выпаде. Сожмите левую ягодицу, чтобы оттолкнуться и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.

5. Боковой конькобежец

Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и пригнитесь вперед, при этом спина ровная, а пресс задействован.

А теперь сделайте прыжок веры: прыгните вправо как можно дальше, мягко приземляясь на подушечку правой ноги.Теперь налево: сожмите эти ягодицы, чтобы прыгнуть влево.

Повторите, размахивая противоположными руками, как ваш любимый фигурист.

Если у вас под рукой нет гантелей или гирь, вам подойдут консервные банки, бутылка стирального порошка или кувшин для молока. (Просто убедитесь, что колпачок плотно прилегает к нему, и ваш захват крепкий!)

Выберите вес, который сделает движения более сложными, но позволит вам выполнять 12 повторений упражнения в идеальной форме.

1.Качели с утяжелением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю обеими руками перед бедрами. (Если у вас есть гиря, даже лучше!)

Слегка согните колени, отведите бедра назад и осторожно переместите гирю между ног.

Когда вы стоите, толкайте бедра вперед. Когда вы вернетесь в исходное положение, вес будет немного подниматься вверх. Повторение.

Совет профессионала: «Махи гирями — мой секрет номер один для толстых ягодиц», — говорит Коэльо.

2.Боковой выпад с утяжелением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.

Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на ногах и согните правое колено, удерживая правую ногу с грузами.

Согните правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

3. Попеременный дефицитный выпад

Для этого вам понадобится прочная ступенька (лестница в вашей квартире будет работать!), Блок или платформа.

Начните, поставив ступни на платформу на ширине плеч, с отягощениями в руках. Сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.

Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

4. Ягодичный мост с отягощением

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части пресса (ниже пупка, выше бедер).

Убедитесь, что вес надежно закреплен, когда вы поднимаете бедра к потолку. Сжимайте пресс и ягодицы на ходу. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на пол.

Совет для профессионалов: Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между собой и грузом, чтобы ему было удобнее лежать на бедрах.

5. Приседания с пульсом сумо

Встаньте, ноги шире плеч, носки направлены вверх. Держите гирю перед собой обеими руками.

Опустите ягодицы на пару дюймов к полу.Держите спину прямо и грудь вверх.

Поднимитесь на пару дюймов вверх, затем сразу же опустите вниз — теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего приседа.

Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным для увеличения силы.

Если вы новичок в ремешках, начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без браслета, если вам нужно работать над собой.

1. Окантованный мостик с выступом колена

Ягодичный мостик настолько хорош для вашей ягодицы, что вам просто нужно попробовать все три способа.

Оберните эластичную ленту вокруг ног (с лентой чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.

Поднимите бедра вверх и сожмите пресс и ягодицы, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Разведите колени в стороны, затем верните их в центр. Опуститесь вниз и повторите.

2. Удар осла с лентой

Старт на четвереньках, руки под плечами, локти слегка согнуты. Зацепите один конец ремешка над левым коленом, а другой конец — на правую ногу.

Вытолкните правую ногу наружу и вверх, сохраняя спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

3. Приседания с лентой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обернув эластичную ленту вокруг бедер.

Отведите бедра назад и опустите их в положение приседания. Держите грудь и плечи вверх. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

4. Боковой фиксатор с лентой

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку.Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Поднимите бедра под углом 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкоснувшись ступнями, оттяните левое колено от правого, разводя ноги, как моллюск. Сожмите ягодицы вверху. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Monster walk с ремешком

Оберните ремешок вокруг лодыжек. Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.

Держа спину прямо, сцепите руки и идите вперед, один чудовищный шаг за раз, держа колени врозь.

Совет для профессионалов: Переместите ремешок выше колен, если вам нужно меньше сопротивления.

Регулярные тренировки ягодиц 2–3 раза в неделю — идеальная часть полноценной спортивной программы. В оставшуюся часть недели сосредоточьтесь на руках, корпусе и ногах.

Не видите результатов сразу? Не переживайте. Коэльо призывает всех «просто доверять процессу», и результаты придут.

И помните, безопасность прежде всего: Если что-то болит или вы чувствуете острую боль, остановитесь прямо сейчас! Вы хотите почувствовать ожог, но не хотите растягивать мышцы.Делайте это медленно, и ваша добыча будет вам благодарна.

15 домашних упражнений для ягодиц: с бандажами и отягощениями

Вам даже не нужно выходить из гостиной, чтобы принять участие в тренировке, которая (в буквальном смысле) надорвет вам задницу.

Если у вас есть гантели, эспандер или даже несколько банок для супа (или вообще нет весов), вы можете выполнить любое из следующих упражнений на разгибание ягодиц (и все это, не отводя взгляда от какой-либо вызывающей раздражение секунды «Love Is». Слепой»).

Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать идеальный режим для ягодиц в домашних условиях.

По словам личного тренера и тренера по здоровью Розы Коэльо из Rocofit Lifestyle, проработка всех трех мышц ягодиц является ключом к достижению всесторонних (* кхм * 🍑) результатов. Скоба для тренировки ягодиц нацелена на все три ягодичные мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • средняя ягодичная мышца
  • минимальная ягодичная мышца

Тренировка задней части — это не только персиковая ягодица, но и здоровье вашего позвоночника. .

«Задняя цепочка очень важна для осанки», — говорит Коэльо, предлагая представить себе растягивающуюся резинку… да, вот что происходит с вашей ягодицей, когда вы все время сидите.👏 (Привет #WorkFromHome life.)

Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, у этих приемов есть ваша спина — и ваша задница.

Перед тем, как напрячь ягодицы

Перед выполнением этих упражнений защитите мышцы 5-минутной разминкой. Медвежьи ползания, прыгающие домкраты, бег трусцой по кварталу — все, что вам нужно, чтобы разогреть мышцы и ускорить сердцебиение.

Коэльо советует выполнять режим с упором на ягодицы 2–3 раза в неделю для наращивания силы и одновременного восстановления мышц.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений следующих движений, с 1 минутой отдыха между подходами . Если вы не чувствуете ожога, возможно, самое время поднять его на ступеньку выше.

Для следующих пяти движений не требуется никакого оборудования — только ваше тело.

Упражнения по активации ягодичных мышц — отличный способ повысить взрывную силу прыжков, а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.

«Многие люди хотят сразу набрать вес, но собственный вес — отличная тренировка», — говорит Коэльо.

1. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, позвоночник нейтральный, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Прижмите ступни к полу и поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от плеч до колен.

Сожмите ягодицы и пресс, когда почувствуете жжение. Задержитесь около 3 секунд, затем снова опуститесь.

Совет для профессионалов: Сделайте это сложнее, удерживая позицию в течение 10–30 секунд вверху. Если вы чувствуете напряжение в позвоночнике, вернитесь вниз.

2. Классический присед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени.

Поднимитесь назад, сжимая ягодицы.

3. Выпад назад

Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой.

Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено было прямо над лодыжкой. Прижмите левую ногу к полу, а правую выведите вперед. Чередуйте ноги.

4. Болгарские сплит-приседания

Для этого упражнения вам понадобится прочный стул, скамейка, диван или даже кровать.

Поставьте правую ногу на стул или скамью позади себя, слегка согнув правое колено.

Отведите бедра назад и согните левое колено в выпаде. Сожмите левую ягодицу, чтобы оттолкнуться и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.

5. Боковой конькобежец

Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и пригнитесь вперед, при этом спина ровная, а пресс задействован.

А теперь сделайте прыжок веры: прыгните вправо как можно дальше, мягко приземляясь на подушечку правой ноги.Теперь налево: сожмите эти ягодицы, чтобы прыгнуть влево.

Повторите, размахивая противоположными руками, как ваш любимый фигурист.

Если у вас под рукой нет гантелей или гирь, вам подойдут консервные банки, бутылка стирального порошка или кувшин для молока. (Просто убедитесь, что колпачок плотно прилегает к нему, и ваш захват крепкий!)

Выберите вес, который сделает движения более сложными, но позволит вам выполнять 12 повторений упражнения в идеальной форме.

1.Качели с утяжелением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю обеими руками перед бедрами. (Если у вас есть гиря, даже лучше!)

Слегка согните колени, отведите бедра назад и осторожно переместите гирю между ног.

Когда вы стоите, толкайте бедра вперед. Когда вы вернетесь в исходное положение, вес будет немного подниматься вверх. Повторение.

Совет профессионала: «Махи гирями — мой секрет номер один для толстых ягодиц», — говорит Коэльо.

2.Боковой выпад с утяжелением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.

Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на ногах и согните правое колено, удерживая правую ногу с грузами.

Согните правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

3. Попеременный дефицитный выпад

Для этого вам понадобится прочная ступенька (лестница в вашей квартире будет работать!), Блок или платформа.

Начните, поставив ступни на платформу на ширине плеч, с отягощениями в руках. Сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.

Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

4. Ягодичный мост с отягощением

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части пресса (ниже пупка, выше бедер).

Убедитесь, что вес надежно закреплен, когда вы поднимаете бедра к потолку. Сжимайте пресс и ягодицы на ходу. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на пол.

Совет для профессионалов: Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между собой и грузом, чтобы ему было удобнее лежать на бедрах.

5. Приседания с пульсом сумо

Встаньте, ноги шире плеч, носки направлены вверх. Держите гирю перед собой обеими руками.

Опустите ягодицы на пару дюймов к полу.Держите спину прямо и грудь вверх.

Поднимитесь на пару дюймов вверх, затем сразу же опустите вниз — теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего приседа.

Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным для увеличения силы.

Если вы новичок в ремешках, начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без браслета, если вам нужно работать над собой.

1. Окантованный мостик с выступом колена

Ягодичный мостик настолько хорош для вашей ягодицы, что вам просто нужно попробовать все три способа.

Оберните эластичную ленту вокруг ног (с лентой чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.

Поднимите бедра вверх и сожмите пресс и ягодицы, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Разведите колени в стороны, затем верните их в центр. Опуститесь вниз и повторите.

2. Удар осла с лентой

Старт на четвереньках, руки под плечами, локти слегка согнуты. Зацепите один конец ремешка над левым коленом, а другой конец — на правую ногу.

Вытолкните правую ногу наружу и вверх, сохраняя спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

3. Приседания с лентой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обернув эластичную ленту вокруг бедер.

Отведите бедра назад и опустите их в положение приседания. Держите грудь и плечи вверх. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

4. Боковой фиксатор с лентой

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку.Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Поднимите бедра под углом 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкоснувшись ступнями, оттяните левое колено от правого, разводя ноги, как моллюск. Сожмите ягодицы вверху. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Monster walk с ремешком

Оберните ремешок вокруг лодыжек. Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.

Держа спину прямо, сцепите руки и идите вперед, один чудовищный шаг за раз, держа колени врозь.

Совет для профессионалов: Переместите ремешок выше колен, если вам нужно меньше сопротивления.

Регулярные тренировки ягодиц 2–3 раза в неделю — идеальная часть полноценной спортивной программы. В оставшуюся часть недели сосредоточьтесь на руках, корпусе и ногах.

Не видите результатов сразу? Не переживайте. Коэльо призывает всех «просто доверять процессу», и результаты придут.

И помните, безопасность прежде всего: Если что-то болит или вы чувствуете острую боль, остановитесь прямо сейчас! Вы хотите почувствовать ожог, но не хотите растягивать мышцы.Делайте это медленно, и ваша добыча будет вам благодарна.

9 упражнений с бинтом для ягодиц | Лучшие эспандеры для ягодиц

Бинты

Glute — одно из самых недорогих и удобных в хранении тренировочного оборудования, которое у вас есть. Особенно во время изоляции. Факт. Но их простота часто может сбивать с толку. Вот почему вы не первый, кто Google назвал «лучшие полосы сопротивления для ягодиц».

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок для ягодиц, используйте эти большие резинки right.Что будет зависеть от вашей цели.

Любой, кто когда-либо пробовал три комплекта ягодичных мостов с эспандерными лентами, знает, что бинты обладают мощным ударом. Но этот изящный набор хорош не только для глубокого ожога.

«Мне нравится использовать эспандеры в моих тренировках и с клиентами», — говорит доктор Айлиш Маклафлин, физический специалист в The Foundry и доктор философии по физиологии упражнений. «Большая часть моих тренировок направлена ​​на улучшение функции суставов и подвижности, чтобы мои клиенты и я могли двигаться лучше и без боли во всем, что мы делаем.’

Вы можете использовать эластичную ленту для активации ягодиц перед тренировкой с отягощениями. Это поможет повысить вашу способность выполнять все, от тяги и приседаний до прыжков и спринтов, и, в конечном итоге, улучшит ваши результаты.

Если это вас не беспокоит, справедливо — но не забывайте, что этот вид тренировок может помочь вам в достижении целей в области мышц, силы и кондиционирования, — говорит она. Даже если это просто наращивание ягодиц …

Каковы преимущества тренировки с ягодичными бандажами?

Гибкость

Тренировка дома, в путешествии (ах, воспоминания) и на свежем воздухе.

Progression

Поскольку ремешки бывают разного «веса» (натяжения), есть уровень, подходящий для всех, от новичка до сверхсильного.

Множество вариантов упражнений

Вы можете работать практически со всеми частями тела — верхняя часть тела, нижняя часть тела, основная работа, эластичные ленты заставляют ваши мышцы усерднее работать, чтобы стабилизировать и выполнять упражнение

Низкая нагрузка

Нужно ли вам отказываться прыжки из-за привередливых стыков или из-за того, что ваши соседи внизу ненавидят тряску потолка (сумасшедшая!), полосы сопротивления добавляют сложности, не добавляя дополнительной ударной нагрузки.# Победа.

Как лучше всего использовать эластичную ленту при тренировках ног?

Если вы любите заниматься тяжелыми упражнениями дома, добавьте их в свою разминку: «Большой процент людей чрезмерно использует квадрицепсы при выполнении упражнений на доминирование бедра, поэтому комплекс разгибаний бедер с использованием мини-ленты перед приседаниями, становой тягой и т. Д. Выпады помогут активировать бедра и ягодицы перед выполнением подъема нижней части тела », — говорит Далтон Вонг, тренер по производительности TwentyTwo Training.

В качестве альтернативы можно отказаться от металла и использовать вместо этого только мышцы.Видео выше показывает, как это сделать.

    Эффективны ли упражнения с эспандером для ягодиц?

    «Они больше не являются просто аксессуаром для физиотерапии», — говорит Ли Маллинз, личный тренер и основатель гимназии Workshop. «Эспандеры — и особенно эспандеры для ягодиц — являются отличным инструментом для обеспечения сопротивления во всем диапазоне движений упражнения, а также помогают активировать ключевые мышцы-стабилизаторы в бедрах и плечах.’

    Как мне узнать, какую ягодичную ленту использовать?

    Сиара Мэдден, создательница Body by Ciara, использует петлевую ленту для ягодиц в видео с тренировкой на нижнюю часть тела выше, но если у вас другой тип, не бойтесь.

    Набор лент сопротивления Amonax

    Амонакс amazon.co.uk

    7,99 фунтов стерлингов

    Прелесть тренировок с полосами в том, насколько они гибки: если у вас только длинная петля, просто оберните ее вокруг себя дважды.

    Браслеты для силовых тренировок FREETOO

    FREETOO amazon.co.uk

    9,98 фунтов стерлингов

    Если у вас есть ремешок для восстановления без петли — как вы уже догадались — завяжите его узлом, оставив петлю посередине достаточно большой, чтобы с ней можно было работать. Помните: чем оно меньше, тем больше у вас сопротивления.

    Ремешки сопротивления Kyhon, набор из 3 шт.

    Кихон амазонка.co.uk

    9,99 фунтов стерлингов

    Тип — не единственное, что следует учитывать при выборе ленты: ленты сопротивления в основном разделены на пять категорий «веса» (степень натяжения):

    1. Сверхлегкая
    2. Легкая
    3. Средняя
    4. Heavy
    5. Extra Heavy

        Лента сопротивления от легкой до средней — лучшее место для старта для начинающих тренироваться. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, выберите более тяжелый вариант.Давай, давай.

        Какие упражнения с эспандером для ягодиц лучше всего?

        Для тренировки ягодиц с полным отягощением следуйте примеру Сиары на видео выше. Вы выполните:

        • Приседания с лентой
        • Прыжки приседания
        • Крабовые прогулки Касание вниз
        • Боковые удары ногами
        • Приседания из стороны в сторону
        • Подвижность приседаний
        • Подъем осла на полу
        • Тяги вверх и вниз по тазу
        • Тазовые толчки открываются и закрываются

          Все, что вам понадобится, — это эластичная повязка средней прочности, не такая тяжелая, что вы не сможете двигаться, когда она окружает бедра, и коврик для йоги для амортизации движений на полу. .

          Соотношение работы и отдыха в этой тренировке составляет 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Некоторые движения повторяются дважды, поэтому для боковых и ослиных ударов ожидайте, что вы будете выполнять 30 секунд работы с каждой стороны, прежде чем отдыхать.

          Хотите добавить отдельные упражнения в свою программу? Попробуйте девять любимых упражнений Алисы Ливинг с бандажом для ягодиц. Вы можете добавить их в свою обычную тренировку в тренажерном зале, которую, без сомнения, сейчас делаете дома.

          1 / Боковое перемешивание

          a. Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен или щиколоток.Держите ступни достаточно широко, чтобы можно было почувствовать ожог

          b. Опустите ягодицы к земле и примите положение на корточках. Затем сделайте шаг в сторону четыре или пять раз и повторите то же самое. Почувствуйте ожог.

          2 / Подъем ног в стороны стоя

          a. Положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч, оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.

          г. Сделайте паузу, затем поднимите правую ногу как можно выше назад. Повторите с другой стороны.

          3 / Ответный удар стоя

          a.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут, руки на бедрах. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.

          г. Медленно отодвиньте ногу в сторону, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите эти действия с обеих сторон, чтобы тренировка была равномерной.

          4 / Прогулки монстров

          а. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Присядьте на корточки, удерживая спину в вертикальном положении.

          г. Сложив руки вместе, шагайте вперед по одной ноге сильным и устойчивым образом.

          5 / Приседания с лентой

          a. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, а колени — над лодыжками. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а плечи расслабленными. Оберните эластичную ленту вокруг бедер.

          г. Отведите бедра назад, опуститесь в присед. Держите грудь и плечи прямо. Идите настолько глубоко, насколько вам удобно. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь к началу.

          6 / Боковые моллюски

          а. Начните с того, что лягте на землю на бок.Положите голову на руку, которая стоит на земле. Оберните эластичную ленту вокруг колен. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.

          г. Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.

          г. Сделайте паузу, когда достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторение.

          7 / Пульс на ягодичный мостик вверх

          a. Лягте на пол, согните ноги и оберните вокруг коленей эластичную ленту.

          г. Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше. Пульсируйте бедра вниз и вверх, одновременно задействуя основные мышцы.

          8 / Подъем ног на боку

          a. Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Согните бедра так, чтобы ноги и туловище образовали небольшой угол. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.

          г. Поднимите левую ногу, сделайте 30 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки. Поменяйте ноги местами.

          9 / Пульсации бокового ягодичного моста

          a.Лягте на пол, согните ноги и оберните вокруг коленей эластичную ленту.

          г. Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше. Поднимите бедра и колени снова и снова, задействуя при этом ягодичные и основные мышцы.

          Как часто мне следует использовать ягодичные бинты?

          «Если вы новичок, я бы порекомендовал 3-5-минутную тренировку с мини-группой 5 дней в неделю. Чем лучше вы станете, тем больше сможете сделать », — говорит Вонг. Если вы считаете себя средним или продвинутым, я бы посоветовал включить упражнения с мини-лентой в ваш обычный план тренировок 3-5 дней в неделю, чтобы помочь с предварительной активацией или нацеливаться на проблемные области.’

          Безопасны ли ягодичные бинты?

          Как и все тренажеры, неправильное их использование может привести к травмам. Однако тренировка с отягощениями представляет меньший риск, чем, скажем, поднятие тяжестей.

          И прежде чем вы спросите, да, ягодичные повязки могут сломаться, но, как правило, есть две причины: плохое качество резинки и плохое выполнение упражнений (например, неправильное использование резинки).

          Могут ли ягодичные бинты помочь мне похудеть?

          Мы не собираемся обременять вас всей Дебби Даунер, но нет, одни только упражнения с ягодичными лентами не сбривают жир полностью — с помощью эластичной ленты невозможно избавиться от несбалансированной диеты.

          Однако объедините его с питательным планом питания, который обеспечит безопасный дефицит калорий и повысит уровень вашей повседневной активности (не недооценивайте жиросжигающую способность ходьбы), и вы на правильном пути, чтобы сбросить жир. .

          Купить сейчас полосы сопротивления

          Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке

          Женское здоровье argos.co.uk

          9,89 фунтов стерлингов

          Фитнес-Mad Light 150 см браслет сопротивления

          Ремешки для защиты от грязи — набор из 5 шт.

          Гритин амазонка.co.uk

          9,99 фунтов стерлингов

          Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

          Избавьтесь от шума и г и др. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик. Подпишитесь на t he БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

          Алиса Хед Автор по питанию и здоровью Элли — пишущий кулинарный журналист с более чем четырехлетним опытом работы в цифровых технологиях, а также внештатный стилист, работавший за кулисами на многих шоу BBC Good Food Show.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Как пользоваться тканевыми поясами

          9 ноября 2020 г.

          Вы ищете, как лучше всего использовать тканевые резиновые ленты, или думаете о покупке резинок, и просто хотите посмотреть, как их можно использовать? Идеально. Здесь есть все, что вам нужно знать о том, как использовать попой. Мы расскажем обо всех лучших применениях этих коротких, легких и очень полезных эластичных лент для бедер.

          ЧТО ТАКОЕ ПОЯСНАЯ ПОЛОСА?

          Добыча — это короткие эластичные ленты с непрерывной петлей, которые вы надеваете на бедра, икры или лодыжки (чаще всего). Они используются для лучшей активации мышц нижней части тела во время упражнений со свободным весом или для дополнительного сопротивления движениям с собственным весом, таким как приседания, выпады, удары ногами, боковые шаги и так далее.

          Дуги могут быть изготовлены из латексной резины или тканевого эластичного материала. Латексные резиновые ленты для талии обычно обеспечивают меньшее сопротивление и более растяжимые, что делает их несколько более универсальными. Тем не менее, тканевые эластичные ленты для ягодиц обеспечивают большее сопротивление, поэтому они более эффективны для активации ягодиц / ног и сопротивления упражнениям на нижнюю часть тела.

          У эластичных лент из латекса и ткани есть свои плюсы и минусы. Мы предпочитаем тканевые ленты, потому что они нескользкие, они не сворачиваются, они более удобны и обладают большей устойчивостью.Выбор зависит от вас, поскольку оба варианта можно использовать способами, которые мы обсудим ниже.

          Прочтите нашу статью « Латекс против тканевых утяжелителей», чтобы узнать, что лучше для вас.

          Примечание. Ободки имеют разные названия, например, бедренные, ягодичные и мини-ленты. На что действительно нужно обратить внимание, так это на ткань или резиновую резинку для попы, а также на уровень сопротивления. Как ткань, так и латексные ленты могут быть хорошими для начинающих.

          КАК РАБОТАЕТ ПОЛОСКА НА БАГАЖНИКЕ?

          Когда вы носите пояс для упражнений со свободным весом, например, приседания со штангой, пояс для талии стимулирует мышцы нижней части тела, особенно ягодиц, что способствует лучшей активации во время этих упражнений. По сути, это заставляет вас лучше сокращаться, оказывая давление на ноги.

          Что касается упражнений с собственным весом, то резиновые ленты добавляют сопротивление, делая движения сложнее. Увеличивая сложность и напряжение мышц, вы наращиваете мышцы и укрепляете их.

          Есть еще кое-что о том, как работают booty band, но все это будет объяснено, когда мы рассмотрим все различные варианты использования booty band ниже.

          Итак, без лишних слов, давайте перейдем к этому…

          КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПОЛОСАМИ?

          Двумя основными целями тканевых поясных лент являются упражнения с собственным весом, нацеленные на ягодицы, бедра и ноги, и вариации приседаний со свободным весом, а также тяги бедрами и становая тяга с использованием поясных резинок. Итак, давайте сначала поговорим об этих двух, а затем рассмотрим еще несколько альтернативных вариантов использования booty band.

          1. Упражнения со свободным весом (активация ягодичных мышц, улучшение формы, стабильность и подвижность бедер)

          Если вы хотите иметь красивую большую круглую попку, лучше делать больше, чем упражнения с собственным весом. Вам действительно стоит использовать свободные веса. Такие упражнения, как приседания со штангой или гантелями, толчки бедрами, становая тяга и RDL, необходимы для построения мощных ягодичных мышц. Однако у многих людей возникают проблемы с правильной активизацией ягодиц во время этих упражнений. Часто это проблема умственных мышц, проблема формы, проблема слабых ягодиц или все вышеперечисленное.Тканевые резиновые ленты с легкостью решают эту проблему.

          Когда вы приседаете, вытягиваете бедра или делаете становую тягу с тканевыми набедренными повязками, ваши ягодицы полностью активируются из-за того, как они давят на ноги. Вы сразу почувствуете разницу. Их не зря называют трофейными группами!

          Больше о приседаниях. Ленты для талии помогут вам сохранить лучшую форму и получить большую глубину. Они предотвращают искривление коленей и создают большее напряжение во всей нижней части тела (особенно в бедрах).Это позволит вам получить больший диапазон движений, потому что ваши суставы более стабильны. Большинству людей не хватает мобильности, потому что им не хватает стабильности и уверенности в своих силах, чтобы углубиться. А глубокое приседание (по крайней мере, параллельное) означает большую активацию ягодичных мышц.

          Связанные: Упражнения для активации ягодиц с тканевыми поясами

          Как приседать с лентами?

          Это просто: оберните тканевую резинку вокруг бедер (примерно на полпути) и выполняйте приседания, как обычно.Сохраняйте хорошую форму и прижимайте ноги к ремешку. Позвольте бандажу работать над активизацией ваших ягодиц. Вы обязательно почувствуете разницу от приседа без резинок.

          В целом, ношение резинок для ягодиц во время приседаний, толчков бедрами, становой тяги и других соответствующих упражнений на нижнюю часть тела, независимо от того, какой тип свободных весов вы используете, улучшит ваши ягодичные мышцы за счет лучшей активации мышц.

          Боль в бедре при приседании? Попробуйте эти упражнения с эспандером.

          2. Упражнения для нижней части тела

          Выполняете ли вы тренировки с собственным весом, хотите добавить некоторые тренировки с собственным весом к тренировкам с отягощениями или вам нужно тренироваться во время путешествий или дома, тканевые резиновые ленты могут вывести ваши упражнения на нижнюю часть тела на новый уровень.

          Есть так много способов использовать пояс для ягодиц для движений нижней части тела, нацеленных на ягодицы и бедра.

          Вот несколько примеров:

          Боковые подножки (с приседанием или без)

          Это отличное упражнение для приводящих мышц бедра и ягодиц.Нам всем нужны более сильные приводящие мышцы бедра и ягодицы, поскольку они делают нас более мощными и динамичными в наших движениях. Бедра и ягодицы играют важную роль в наших спортивных достижениях. Но не только это, они дадут нам тонированную, четко очерченную «вмятину» по бокам ягодиц.

          FYI — это упражнение также нацелено на бедра и икры!

          Приседания с собственным весом

          Так же, как приседания со штангой, гантелями или гирями, когда вы выполняете приседания с собственным весом с поясом для ягодиц, ваши ягодицы будут лучше активированы, что позволит вам получить хороший тонус попой с помощью простых приседаний с собственным весом.

          Ягодичные мосты и тазобедренные суставы

          То же самое и здесь. Ягодичные мосты с поясом и толчки бедер без отягощений добавят больше сопротивления и напряжения вашим ягодицам и бедрам, что повысит эффективность этих упражнений.

          Раскладушки

          Раскладушки попадают в отводящие мышцы бедра, включая большую и среднюю ягодичные мышцы. Без бандажей упражнение довольно легко, но с бандажами оно становится очень сложным и эффективным.

          Пинки осла

          Удары осла действительно прорабатывают большую часть вашей задницы. Вы можете почувствовать это даже без резинок. Но с тканевыми эластичными лентами вы обязательно создадите большую круглую попку. Это одно из тех упражнений, в котором говорится: «Я хочу большую, тонкую попку, и я собираюсь ее получить».

          Это всего лишь 5 из множества идей. Есть так много других упражнений с собственным весом, которые можно усилить с помощью тканевых резинок для ягодиц.

          Примечание. При выполнении всех вышеперечисленных упражнений повязка будет вокруг бедер.Тем не менее, вы можете попробовать что-нибудь с ремешком вокруг икры или лодыжек, чтобы увидеть, как это работает и для вас.

          По теме: Лучшая тренировка для Booty Band, которую можно делать где угодно

          3. Базовое упражнение

          Ваше ядро ​​- это то место, откуда исходят все ваши движения. Это действительно самая важная часть вашего тела, на которой нужно сосредоточиться, если вы хотите работать на оптимальном уровне. К сожалению, многие люди не замечают этого.Если вы из тех, кто никогда не пропускает день, посвященный ногам, спине, груди или плечам, но иногда пропускаете сердечные мышцы, вам действительно нужно пересмотреть свой подход к фитнесу. Теперь, когда мы коротко высказались о важности основных тренировок, давайте поговорим о том, как тканевые ленты вступают в игру.

          Следует отметить, что ваши ягодицы и весь тазобедренный комплекс являются частью вашего кора. Если вам нужен сильный корпус, вам нужно поработать над ягодицами и бедрами, а также над передней и задней стороной среднего туловища.Дело в том, что ваше ядро ​​- это не только пресс!

          Имея это в виду, вы сразу поймете, почему тканевые ленты хороши для прочности сердечника. В конце концов, они помогают вам нацелить и задействовать, а значит, укрепить ваши ягодицы и бедра.

          Однако, в дополнение к этому, тканевые ленты можно использовать для основных упражнений. На самом деле, есть много основных упражнений, которые вы можете выполнять с тканевыми лентами, и они действительно эффективны. Точно так же, как тканевые ленты добавляют сопротивление другим упражнениям с собственным весом, таким как приседания, вы можете использовать тканевые ленты для увеличения сопротивления основным упражнениям.

          Вот несколько примеров основных упражнений с использованием резинки для ягодиц:

          Подъем ног лежа

          Лягте на спину, повязав вокруг лодыжек. Прижмите руки к полу и держите ноги прямо. Поднимите одну ногу как можно выше, прижимая другую ногу к полу. Вы сразу почувствуете это!

          Велосипед Crunch

          Лягте на спину и оберните повязку вокруг ног. Положите руки за уши так, чтобы локти были направлены вперед.Поднимите одну ногу, согнув ногу, и прижмите колено к противоположному локтю. Полоса сопротивления затруднит это движение. Опустите ногу и проделайте то же самое с противоположной стороны. Поочередно выполняйте заданное количество повторений слева направо. Должно быть плавное непрерывное чередование.

          Ягодичные мосты

          Поместите ремешок чуть выше колен. Лежа лицом вверх, согнутые в коленях и руки по бокам, поднимите бедра к небу как можно выше. Сожмите корпус и ягодицы и удерживайте положение в течение отведенного времени.

          Это изометрическое упражнение. Однако вы можете добавить в это упражнение толчки, чтобы сделать его немного более динамичным. Обычно вы просто опускаете бедра, толкаете их вверх, задерживаете пару секунд и повторяете.

          Ягодичный мостик, вариант № 2

          Если вы хотите увеличить сложность, оберните ремешок вокруг талии, а руки под ягодицами поверх внутренней части ремешка. Проделайте то же движение, что и выше, но прижмите руки к полу поверх ленты так, чтобы она оставалась на полу при подъеме бедер.Ваши руки будут удерживать ленту на месте, чтобы ваше тело (и ваши руки) получали напряжение.

          Ножницы горизонтальные

          Лягте на спину, ноги прямые, лодыжки обтянута тканевой лентой. Поднимите ноги от земли, удерживая ягодицы на полу, а руки прямыми по бокам от тела. Ваши ноги должны быть примерно в футе от земли. Раскройте и закройте ноги горизонтальными движениями ножниц.

          Домкраты для планки

          Примите стандартное положение планки с лентой вокруг лодыжек.Выпрыгивайте ногами наружу и внутрь, удерживая позицию планки.

          Это лишь одна из многих разновидностей планки, которые вы можете сделать. У вас есть планка для ног назад, боковая планка с подъемом ног, прогулки на доске (повязка на запястьях), альпинисты и многое другое.

          Становая тяга на прямых ногах

          Помните, ваша поясница — это часть вашего ядра!

          Наступайте на ленту одной или двумя ногами. Возьмитесь за ленту рукой и выполните становую тягу на прямых ногах.

          В общем, существует множество способов использовать тканевые мини-ленты для основных упражнений, чтобы увеличить сложность.Ленты могут работать с таким количеством основных упражнений.

          4. Разминка нижней части тела

          Эластичные ленты из ткани отлично подходят для разминки нижней части тела. Они питают нижнюю часть тела, заставляя кровь течь, смазывать суставы и поддерживать связь между мозгом и мышцами. Поступая так, вы также улучшите свой диапазон движений, потому что, когда кровь течет к мышцам и суставам и все становится теплым, ваша подвижность увеличивается.

          Конечно, вы можете разогреться только с собственным весом, но с тканевыми лентами вы более эффективно подготовите эти мышцы к предстоящей силовой тренировке.Итак, если вы планируете использовать свободные веса в своей основной тренировке, мы рекомендуем разминку с поясом. Однако, если ваша основная тренировка будет включать только упражнения с собственным весом и упражнения с поясом для ягодиц, вы можете придерживаться типичных разогревающих движений с собственным весом.

          Теперь, что касается «как разогреться с помощью резинок для ягодиц», мы рекомендуем вам в течение нескольких минут выполнить программу быстрой подвижности, которая включает в себя динамическую растяжку и несколько простых движений с собственным весом, затем надеть резиновые ленты и выполнить упражнение. несколько упражнений на нижнюю часть тела (3-5) по 5-8 повторений.Не нужно переусердствовать с представителями. Просто подготовьте мышцы к предстоящим весам. Хорошими упражнениями на разминку с резинками для ягодиц являются приседания, подъемы ног в стороны, раскладушки и становая тяга на жестких ногах (все без свободных весов, только движения с собственным весом).

          5. Упражнения для верхней части тела

          Хотя тканевые ленты обычно не используются для упражнений на верхнюю часть тела, поскольку они не обладают такой растяжимостью, как резиновые мини-ленты, есть несколько интересных способов их использования как таковых.

          Например, если вы встаете на колени, вы можете наступить на ленту передней ногой, взять другой конец руками и сделать тяги или сгибания рук на бицепс. Поскольку растяжимость невелика, положение на коленях позволяет сократить диапазон, в котором лента должна растягиваться.

          С тканевыми лентами вам придется проявить изобретательность, если вы хотите поразить верхнюю часть тела. Возьмите свой пояс и проверьте несколько идей. Если кажется, что мышцы работают правильно, значит, вы только что придумали что-то хорошее!

          Чаще всего вы будете использовать одну руку, чтобы стабилизировать ремешок и удерживать его на месте, а другая рука будет рабочей стороной.Хотя одна сторона является мишенью, стабилизирующая сторона также работает изометрическим образом. Только убедитесь, что ударяли с обеих сторон равномерно!

          Примечание. Для упражнений на верхнюю часть тела мы не рекомендуем резиновые мини-ленты или тканевые эластичные ленты, если у вас есть другие варианты. Лучший вариант эспандера для упражнений на верхнюю часть тела — это 41-дюймовые латексные эспандеры. С ними варианты упражнений для верхней части тела безграничны, вы можете делать с ними буквально все, что можете, со свободными весами.Примеры: упражнения для груди с эспандером , Упражнения для плеч с эспандером , упражнения для спины с эспандером.

          Итак, хотя упражнения на верхнюю часть тела с резинками для ягодиц возможны, если у вас есть доступ к другим инструментам для силовых тренировок, это идеально. Даже если нет, есть множество эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы поразить верхнюю часть тела (например, отжимания, отжимания согнувшись, подтягивания, перевернутые тяги).

          Упражнения для плеч и спины с собственным весом

          ПОЧЕМУ КАЖДОМУ НУЖНА ПОЯСКА ИЗ ТКАНИ?

          Мы искренне верим, что тканевые эластичные ленты (также известные как пояс для ягодиц или бедра) необходимы как мужчинам, так и женщинам.Возможно, вы не захотите использовать их на каждом сеансе приседаний, но иногда полезно надеть пояс для ягодиц, чтобы поменять местами и убедиться, что ваши ягодицы не отстают от квадрицепсов и остального тела. Ягодицы и бедра — одни из самых сложных мышц для работы. Они также являются одними из самых важных мышц, которые нужно укреплять, поскольку они играют огромную роль в вашей общей производительности, силе, стабильности и ваших движениях.

          Эластичные тканевые ленты

          Plus легкие, портативные и компактные.Полосы сопротивления, вероятно, являются наиболее эффективным инструментом тренировки фунт за фунт и доллар за доллар. К тому же они безопасны и долговечны. Резинки сопротивления ткани прослужат вам очень долго. Это хорошая покупка, которая принесет вам много пользы.

          Если вам нужны эластичные ленты для ткани, обратите внимание на наши розовые и черные тканевые ленты для попок. Это эластичные ленты высочайшего качества для ткани, которые вы найдете, и наши цены не имеют себе равных.

          Купите тканевые эспандеры в НАБОРЕ ДЛЯ НАБОРА



          Оставить комментарий

          Комментарии будут одобрены перед появлением.

          упражнений с большой ягодичной мини-лентой

          Ягодицы…

          Это группа мышц, над которой многие из нас хотят работать по… ну… эстетическим причинам. Хотим ли мы сделать его больше или меньше, круглее или жестче, большинство из нас хочет изменить его.

          Это также группа мышц, которой большинство из нас ДОЛЖНО уделять больше внимания и любви, потому что она работает не так эффективно и эффективно, как должно быть!

          Когда наши ягодицы недостаточно активны, мы не можем в полной мере использовать все те приседания, становые тяги и выпады, которые мы делаем!

          Вы когда-нибудь замечали, что ваши квадрицепсы растут, но ягодичные мышцы не меняются?

          Или, может быть, вы заметили, что слишком часто чувствуете, что работают только нижняя часть спины и подколенные сухожилия, а НЕ Ягодичные мышцы?

          Когда наши ягодицы не работают эффективно, мы задействуем другие мышцы, чтобы нести нагрузку.Это не только означает, что мы на самом деле НЕ РАБОТАЕМ с ягодицами так хорошо, как могли бы… поэтому все те движения, которые мы ПЫТАЕМСЯ делать, чтобы их изменить, не окупятся, но мы также увеличиваем риск травм, потому что другие мышцы, которые действительно не справляются с нагрузкой, берут верх.

          Вот почему так важно активировать и активировать ягодичные мышцы ПЕРЕД тренировкой, бегом или поездкой!

          Вот 10 Mini Band Moves , чтобы активировать ваши ягодицы и помочь вам построить более сильные и сильные ягодицы.Эти движения проработают вашу ягодицу под любым углом, чтобы особенно работали ваши большие и средние ягодичные мышцы!

          10 движений мини-лентой, которые вы должны делать, чтобы активировать ягодицы

          1. Отведение сидя в трех направлениях — Это отличный прием, который нацелен на среднюю ягодичную мышцу и даже воздействует на различные аспекты мышц. Небольшие корректировки точного количества HIP FLEXION, в котором мы находимся, могут не только повлиять на то, КАК мы прорабатываем мышцы, но даже на то, насколько хорошо мы лично можем их активировать.

          Хотя вы хотите попробовать использовать все 3 положения, если вы чувствуете ягодичные мышцы только в одной или даже двух позах, начинайте только с них, пока не почувствуете, как ваши ягодицы работают во всех трех! Вы даже можете обнаружить, что, просто начав с того, которое вы чувствуете больше всего, вы сможете почувствовать свои ягодицы во время других!

          Для выполнения мини-отведений сидя в трех направлениях поместите мини-бандаж прямо под колени и сядьте на скамью. Начните с того, что сядьте ближе к передней части скамьи, чтобы вы могли откинуться назад и положить руки на скамью позади себя.Поставьте ноги на ширине плеч.

          Затем прижмите колени к бандажу и отклонитесь назад. Ваши ступни могут раскачиваться, но сосредоточьтесь на использовании ягодиц, чтобы раздвинуть группу коленями. Не позволяйте коленям прогибаться, возвращаясь в исходное положение. Выполните все повторения, затем двигайтесь, чтобы сесть красиво и высоко.

          Сядьте красиво и высоко повторите, надавливая коленями так, чтобы вы почувствовали, как работают ваши ягодицы. После выполнения всех повторений наклонитесь вперед и повторите движение.Вы можете держаться за скамью за пределами ног, чтобы наклониться вперед, или просто наклониться, даже слегка положив руки на ноги.

          Выполните все повторения в каждой из 3 позиций. Удостоверьтесь, что вы действительно сосредоточены на том, чтобы вытянуть колени наружу, чтобы почувствовать ягодичные мышцы, одновременно контролируя повязку. Чтобы уменьшить напряжение, вы можете начать с более легкой повязки или поставить ноги немного ближе друг к другу, но убедитесь, что есть напряжение группа даже в этом исходном положении.

          2.Mini Band Glute Bridges — Использование мини-ленты во время ягодичных мостов — отличный способ активировать среднюю ягодичную мышцу, что, в свою очередь, может помочь вам лучше активировать большую ягодичную мышцу. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать свои ягодицы во время базового бриджа, добавьте мини-бандаж!

          Чтобы продвинуть базовое движение ягодичного мостика на две ноги, вы можете выполнить ягодичный мостик на одной ноге. Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге только в том случае, если вы можете поднять бедра так же высоко, как во время выполнения ягодичного моста на двух ногах. Если вам сложно контролировать полный диапазон движений, вы можете даже выполнить версию 80/20.

          Эта версия 80/20 — отличный способ получить односторонние преимущества моста на одной ноге, НО с «помощью» этой другой ноги для уменьшения сопротивления.

          Для выполнения ягодичного моста 80/20 поместите мини-бандаж прямо под колени и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Затем выдвиньте одну ногу немного в сторону от ягодиц и поднимите пальцы ног. Эта ступня должна быть примерно на уровне подъема до носка другой стопы. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и упирайтесь руками в землю.При необходимости наклоните таз кзади, а затем переведите мост вверх.

          Когда вы поднимаетесь на мостик, вы будете двигаться в основном с ноги на землю, используя вторую ногу для помощи, чтобы вы могли убедиться, что ваши ягодицы управляют движением. Убедитесь, что ваши бедра, колени и лодыжки находятся на одной линии, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Следите за тем, чтобы колени не прогибались вместе с лентой. Все время прижимайтесь к ремешку.

          Опуститесь и повторяйте мост с этой стороны, пока не будут выполнены все повторения.Затем переключитесь и выведите другую ногу, двигаясь только через пятку, чтобы вы могли сосредоточиться на соединении с другой стороной. Этот вариант поможет вам правильно выполнить односторонний мостик!

          3. Тазобедренные подруливающие устройства с мини-лентой — Еще один замечательный мостик, который можно использовать для улучшения разгибания бедер и активации ягодичных мышц, — это тазобедренный подруливающий элемент с мини-лентой. А если вы хотите включить в свой распорядок более тяжелую работу ягодичных мышц, попробуйте подруливающее устройство с мини-лентой даже со штангой!

          Чтобы использовать тазобедренные двигатели с мини-лентой, поместите мини-ленту прямо под коленями, чтобы было труднее, и прямо выше, чтобы облегчить.Лягте спиной на скамью и ступнями на ширине плеч. Выдавите ленту. Не прогибай колени.

          Затем поднимитесь на мостик, продвигая пятки и верхнюю часть спины на скамейке. Обязательно надавите на ремешок при подъеме моста. Держите пресс в напряжении с наклоном таза, чтобы не чрезмерно растягивать спину вверху. Сделайте паузу и задействуйте эти ягодицы, затем опустите их обратно и повторите. Даже слегка подтяните подбородок, чтобы посмотреть на колени, чтобы лучше задействовать пресс.

          Почувствуйте, как работают ваши ягодицы, и ни в коем случае не позволяйте коленям прогибаться. Постоянно натягивайте ленту.

          4. Side Shuffle — Это старенькое, но хорошее! Вам не нужно опускаться на землю, это заставит вашу кровь биться быстрее, когда вы активируете среднюю ягодичную мышцу. Просто убедитесь, что ваш TFL или Tensor Fasciae Latae не вступает во владение !! Если вы чувствуете, что постоянно трете переднюю часть бедер, а НЕ ягодицу, возможно, пришло время отрегулировать это движение.Если у вас есть проблемы с чрезмерно активным TFL, эти советы помогут, поскольку TFL может быть «неприятным маленьким сосунком!»

          Чтобы выполнить боковую перестановку мини-браслета, оберните его вокруг обеих ног. Если вы разместитесь прямо ниже или выше колен, движение будет «легче». Это размещение является ключевым, если вы чувствуете, что ваш TFL компенсирует это! Если вы положите его на лодыжки или даже на ступни, движение будет труднее.

          Поставьте ноги достаточно широко, чтобы повязка была натянута. Обе ступни должны быть направлены вперед, а ступни должны быть параллельны.Шагните в сторону, в сторону одной ногой, а затем сделайте шаг другой ногой, поднесите заднюю ногу к передней, не теряя напряжения.

          Всегда сохраняйте натяжение ремня, когда вы шагаете, и не позволяйте ступням сходиться. Каждый раз, когда вы шагаете, старайтесь шагать как можно дальше друг от друга, чтобы по-настоящему проработать ягодицы, НО не делайте этого за счет прогиба коленей. Не тяните заднюю ногу, когда вы делаете шаг назад. Также постарайтесь не раскачиваться как вы перемешиваете.

          5.Monster Steps — это еще одно основное движение, которое идеально сочетается с Side Shuffle. Это заставит вас схватиться за ягодицы, потому что они ЖГУТ!

          Чтобы сделать «Монстр-походку» или «Шаги монстра», оберните ленту вокруг обеих ног. Сделайте шаг широко, чтобы ступни находились на ширине плеч и ширине плеч. Вы хотите по-настоящему натянуть группу.

          Сделайте шаг вперед и немного в сторону одной ногой. Затем сделайте шаг вперед и в сторону другой ногой. Вы хотите делать большие шаги «чудовища», стараясь держать ноги как можно дальше друг от друга при движении вперед.Но не ковыляй. Вы должны держать бедра вперед и действительно шагать.

          Затем идите назад таким же образом. Вы можете делать как низкую походку монстра (больше приседания), так и походку монстра с более прямыми ногами. Приседания НЕ проработают ваши ягодицы, но вы можете добавить больше работы на квадрицепсы, если хотите.

          Готовы к потрясающей серии активации Booty Burner с помощью этих приемов? Проверьте мое 28-дневное испытание Booty Burner Challenge! Все тренировки до 10 минут!

          6.Lying Jacks — Работайте над разгибанием бедра, активизируя среднюю ягодичную мышцу. Убедитесь, что, работая над разгибанием бедер и задействуя большую ягодичную мышцу, вы НЕ позволяете нижней части спины компенсировать это!

          Хотя это всего лишь еще один «отводящий прием», это положение отличается от сидячих вариаций или даже от этого базового движения моллюска. Таким образом, мы можем не только нацеливаться на другой аспект мышцы, но и убедиться, что наши ягодицы сильны, благодаря полному диапазону движений!

          Для выполнения «Лежащих валетов» поместите мини-повязку прямо под колени и лягте лицом вниз на скамью, расположив бедра прямо на краю скамейки.Чтобы облегчить движение, поместите мини-ленту выше колен. Чтобы было сложнее, переместите его к лодыжкам.

          Затем задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги примерно параллельно полу, поставив ноги вместе. Прижмите бедра к скамье и убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу. Лучше слегка согнуть бедра, а ноги ниже параллельны, чем выгибать спину, чтобы ноги были выше.

          Удерживая это положение, прижмите ноги к бандажу и почувствуйте, как работают ягодицы снаружи.Затем контролируемым образом сведите ноги вместе. Вы можете изменить диапазон движения, полностью сведя их вместе или пульсируя в конце диапазона движения для еще большей помпы.

          Если вы чувствуете, что ваши бедра пытаются сцепиться, вы можете слегка повернуть пальцы ног внутрь или даже попытаться сжать ягодицы, чтобы немного приподнять ноги при открытии.

          7. Двусторонние хлопки — это отличный способ активировать ягодичные мышцы, не падая на землю.Это также идеально, если у вас болят колени и вы хотите поработать ноги, избегая при этом большого количества активных сгибаний в коленях. Кроме того, если у вас есть какие-либо дисбалансы, этот односторонний шаг — идеальный способ работать над их исправлением!

          Еще одним дополнительным бонусом является то, что это одновременно и боковой подъем, и движение «откат»!

          Для выполнения двухсторонних хлопков поместите ленту прямо над коленями и встаньте, расставив ступни на расстоянии не более пары дюймов. Вы просто не хотите, чтобы полоса соскользнула вниз.

          Согните ноги в коленях и слегка согните бедра, чтобы отодвинуть ягодицы назад, когда вы немного приседаете.Не округлять. Вы просто задействуете ноги, но не пытаетесь опускаться параллельно.

          Затем перенесите вес на одну ногу. Вытяните вторую ногу назад, оттягивая палец назад как можно дальше, как будто вы собираетесь сделать выпад. Не переносите вес с стоящей ноги. Вы можете едва коснуться пальца ноги позади себя, хотя и не хотите, чтобы какой-либо вес приходился на заднюю ногу.

          Верните стопу внутрь и очень коротко постучите пальцем ноги, прежде чем вытяните эту ногу в сторону.Вы слегка постучите пальцем ноги, но не хотите переносить вес на эту ногу. Убедитесь, что, протягивая руку в сторону, вы нажимаете на эту ленту.

          Затем верните ногу назад в центр и опустите ступню, чтобы переключиться на другую сторону, сначала коснувшись назад, а затем постучав в сторону.

          8. Обратные гиперэкстензии с мини-лентой — Обратные гиперэкстензии — это потрясающее упражнение для гиперэкстензии бедер, которое максимально прорабатывает ваши ягодичные мышцы. Добавляя ремешок, вы также можете задействовать среднюю ягодичную мышцу и помочь себе лучше активировать ягодичные мышцы, если во время этого упражнения ваша нижняя часть спины хочет взять верх!

          Чтобы выполнить обратный гиперс с мини-лентой, поместите ленту прямо под или выше колен.Лягте на скамью лицом вниз, расположив бедра прямо на краю скамейки. Возьмитесь за скамейку и поставьте пятки вместе, носки развернуты наружу.

          Хотя вам не нужно вращать бедра наружу, это может помочь в активации ягодичных мышц. Просто будьте осторожны с этим, если в прошлом вы боролись с проблемами грушевидной мышцы.

          Согните ноги в коленях, приближая их к скамейке, надавливая на ленту.

          Затем вытолкните ноги, толкая пятки к стене позади себя, прижимая бедра к скамейке.

          Выпрямите ленту, выпрямив ноги. Сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, затем снова сожмите колени и повторите. Выдавите ленту, сгибая ноги в коленях.

          Прижмите бедра к скамье и сосредоточьтесь на разгибании бедер, используя ягодицы. Не позволяйте нижней части спины брать верх.

          9. Подъем прямых ног на четвероногих с мини-лентой — упражнения на четвероногих — отличный способ проработать ядро, когда вы активируете ягодичные мышцы. И этот односторонний ход позволит вам нацеливаться на каждую сторону независимо, чтобы исправить любые дисбалансы.Помните, что если у вас есть боль с одной стороны или предыдущая травма с одной стороны, вам может потребоваться НЕБАЛАНСИРОВАННАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ, чтобы устранить ее!

          Для выполнения подъема на четвероногих прямых ногах оберните небольшую ленту вокруг стопы, которую вы будете держать в согнутом состоянии, и голеностопного сустава ноги, которую вы собираетесь работать. Сядьте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Ноги должны быть согнуты.

          Выпрямите ногу так, чтобы мини-резинка вокруг щиколотки была позади вас.Держа ступню согнутой, поднимите прямую ногу к потолку. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите ногу, пока она не станет параллельна земле. Поднимайте выше, только если вы чувствуете, что работают ваши ягодицы, а не поясница. Опустите ногу обратно на землю и повторите. Поднимите ногу прямо вверх и сожмите ягодицы вверху.

          Удерживайте секунду или две и повторите. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Во время подъема убедитесь, что бедра прижаты к полу. Также не сгибайте руки.

          10. Приседания со степом в сторону с мини-лентой — Проработайте ягодицы, а также ноги с помощью этого варианта приседаний. Особенно если вам сложно задействовать ягодицы во время приседаний, это может быть отличным упражнением перед использованием веса.

          Это упражнение также действительно заставит вашу кровь перекачивать кровь, что делает его идеальным упражнением для разминки!

          Чтобы выполнять приседания с мини-лентой в сторону, начинайте стоять прямо с мини-лентой прямо под коленями и ступнями на расстоянии нескольких дюймов.Чтобы облегчить движение, используйте более легкое сопротивление или поместите ленту выше колен. Затем сделайте шаг в сторону, чтобы ступни были на ширине плеч, и присядьте. Обязательно откиньтесь на спинку кресла и держите грудь вверх. Убедитесь, что вы также прижались к ремешку. Вы же не хотите, чтобы ваши колени прогибались.

          Присядьте, затем встаньте и сделайте шаг назад вместе. Затем сделайте шаг на другую сторону и присядьте. Поочередно выходите в каждую сторону и приседайте. Не выходите слишком широко и обязательно прижимайте колени к бандажу.

          Десять отличных движений, которые помогут вам улучшить ягодичные мышцы! Все, что вам нужно, это небольшая маленькая мини-группа за 3 доллара. Вот мини-ленты, которые я использовал для этих движений.

          Эти движения можно использовать как часть отличной разминки для дневной тренировки ног или как самостоятельную тренировку!

          11 упражнений с эспандером для ног для укрепления и тонуса

          Работа в тренажерном зале — не единственный способ построить сильные и подтянутые ноги. На самом деле тренировки в тренажерном зале обычно сосредоточены на воздействии на большие группы мышц (ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, икры), а также на тренировку основных мышц.Если вы тренировались дома или у вас нет доступа к тренажерному залу, то, вероятно, вам интересно, какие упражнения вы можете делать, чтобы тренировка продолжалась эффективно. Что ж, не волнуйтесь, потому что есть упражнения с эспандером для ног, которые могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

          Упражнения с эспандером для ног позволяют разнообразить работу всех основных групп мышц нижней части тела, а также обеспечивают гибкость, позволяющую тренироваться в любом месте.

          Если вы регулярно путешествуете или просто любите работать в спальне, то это для вас.

          В этой статье я поделюсь 11 лучшими упражнениями с отягощениями для ног.

          Перед погружением вам также рекомендуется получить план тренировки с бесплатным эспандером — 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge , чтобы испытать себя!

          1. Приседания с эспандером

          Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

          Это одно из лучших упражнений на ягодицы с бандажами, и оно имеет дополнительный бонус в виде проработки квадрицепсов и подколенных сухожилий, обеспечивая вашу ноги получают разностороннюю тренировку.

          Стоя, поместите эспандер чуть выше колен. Поставьте ступни на ширине плеч и вытяните руки перед собой. Удерживая мышцы ягодиц и корпуса в напряжении, сядьте в присед, отталкивая ягодицы назад и вниз. Надавите на эластичную ленту коленями и удерживайте вес на пятках, надавливая на землю и вставая.

          Прогресс: Добавьте 1-секундную паузу внизу движения, чтобы усложнить задачу.

          Диапазон представлений: 10-15

          2.Пульс на ягодичный мостик с полосами

          Проработанных мышц: Вся задняя часть ног и ягодицы

          Если вы ищете тренировку с поясом для ягодиц, это упражнение — отличное место для начала!

          Лягте на спину, ноги на ширине плеч и поставьте на пол. Поместите ленту выше колен. Держите корпус напряженным, а затем подтолкните бедра вверх, двигаясь через пятки, пока ваши колени не достигнут угла 90 градусов, создавая мост.

          Затем вернитесь вниз, чтобы полностью завершить повторение.Убедитесь, что вы вытолкнули колени наружу и уперлись в ремешок, чтобы они находились на одной линии с плечами.

          Прогресс: Чтобы усложнить упражнение, вы можете выполнять его, отрывая от земли правую или левую ногу. Убедитесь, что вы чередуете ноги.

          Диапазон повторений: 10-15

          3. Шаги с боковой лентой

          Проработанные мышцы: Ягодицы, отводящие бедра и квадрицепсы

          Поместите эспандерную ленту чуть выше колен.Встаньте на четверть приседа, расставив ступни на ширине плеч и направив прямо вперед. Сделайте шаг левой ногой примерно на 10 дюймов влево, а затем сделайте шаг правой ногой с того же расстояния, чтобы ваши ступни вернулись в исходное положение. Продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону и повторяйте в противоположном направлении.

          Прогресс: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, а не на колени, чтобы увеличить сложность.

          Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

          4.Сгибание ног на эспандере

          Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия

          Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Медленно согните одну ногу, подтянув пятку к заднице, согнув колено. Задержитесь в таком положении несколько секунд, а затем опустите согнутую ногу в исходное положение.

          Прогресс: При спуске на повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

          Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

          5.Эспандер-бинт Настольные ягодичные откаты

          Проработанные мышцы: Ягодичные и основные

          Встаньте на четвереньки и поместите эспандер на своды стоп. Сожмите ягодицы и корпус, а затем ударьте левой ногой прямо за собой по прямой. Затем верните ногу в исходное положение и поменяйте ноги.

          Прогресс: При спуске на повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

          Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

          6. Приседания с упором на одну ногу

          Мышцы: Квадрицепсы и ягодицы

          Использование эспандеров для тренировки ягодиц — отличный способ укрепить мышцы и стабильность. Для этого упражнения сядьте на край стула или скамьи и поместите эспандерную ленту выше колен. В идеале нужно сидеть так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.

          Убедитесь, что туловище и грудь находятся перед бедрами.Затем оторвите левую ногу от пола так, чтобы на полу оказалась только правая нога. Встаньте на правую ногу, пока она полностью не выпрямится, а затем медленно опуститесь на стул или скамью. Повторите то же самое с другой ногой.

          Прогресс: При спуске на повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

          Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

          Если вам слишком сложно выполнять приседания на ящик на одной ноге с лентой сопротивления, вот ее версия без ленты сопротивления для начинающих:

          7.Подъемы ног с эспандером

          Проработанные мышцы: Меньшие мышцы в ягодицах

          В положении стоя оберните эспандер вокруг лодыжек, расставив ступни на ширине плеч. Сохраняя вертикальное положение (глаза смотрят вперед и грудь вверх) и, положив руки на бедра, отведите правую ногу в сторону как можно дальше, не смещая бедра. Как только почувствуете напряжение, опустите ногу в исходное положение.

          Прогресс: При спуске на повторение сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

          Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

          8. Раскладушки с эспандером

          Проработанные мышцы: Ягодичные и косые / косые

          Для этого упражнения с эспандером для ног лягте на бок с поставьте ноги на пол и держитесь предплечьем. Поместите эспандерную ленту чуть выше колен, а затем согните их под углом 90 градусов.

          Убедитесь, что обе ступни вместе, а пресс задействован. Поднимите верхнее колено как можно выше, а затем медленно верните его в исходное положение.Повторите то же самое с другой ногой.

          Прогресс: При спуске на повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

          Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

          9. Пожарные гидранты с эспандером

          Проработанные мышцы: Средняя и минимальная ягодичные мышцы

          Встаньте на четвереньки и поместите эластичную ленту чуть выше колен . Держите корпус и ягодицы напряженными, а затем поднимите колено в сторону, не двигая бедрами.Выпрямляйте и стабилизируйте свое тело, когда вы нажимаете на полосу сопротивления.

          Верните колено в исходное положение на четвереньках. Повторите то же самое с другой ногой.

          Прогресс: При спуске на повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

          Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

          10. Лента-эспандер Подъем задних ног стоя

          Проработанные мышцы: Ягодичные и подколенные сухожилия

          В положении стоя оберните эспандер вокруг нижних икр.Прижмите руки к стене или чему-нибудь прочному, чтобы удерживать равновесие.

          Поднимите одну ногу позади себя, пока не почувствуете натяжение ленты сопротивления. Достигнув вершины движения, сократите ягодицы и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

          Прогресс: При спуске на повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

          Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

          11.Эспандер-эспандер для разгибания ног

          Проработанные мышцы: Quadriceps

          Лягте на спину и согните левую ногу к груди. Обеими руками крепко возьмитесь за эспандер и поставьте в него левую ногу. Поставив правую ногу на пол, выжмите левую ногу под углом 45 градусов, а затем верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

          Прогресс: Когда квадрицепсы растягиваются, опустите трехсекундный минус, чтобы затруднить движение.

          Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

          Заключительные мысли

          Это 11 лучших упражнений с отягощениями для ног, которые вы когда-либо могли найти. Попробуйте, и вы будете на пути к наращиванию ягодичных, подколенных сухожилий и квадрицепсов из любой точки мира.

          Больше упражнений с эспандером

          Изображение предоставлено Келли Сиккема через unsplash.com

          .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *