Как подготовиться к забегу на 3 и 5 км на результат
Подготовка к забегам на 3 и 5 километров имеет особенности, ведь эти дистанции потребуют от вас не только выносливости, но и хорошо развитых скоростных качеств.
О том, как грамотно подготовиться к бегу на 3 и 5 км, мы пообщались с тренером Федерации лёгкой атлетики Пермского края, главным тренером по выносливости команды Пермского края, тренером рекордсмена России 2020 года на дистанции 3000 м Владимира Никитина Николаем Васильевичем Суворовым.
С чего начать подготовку к забегам на 3 или 5 км
Безусловно, любитель не сможет сразу пробежать 5 км из 20 минут, как это делают профессионалы. К тому же дневной график заметно отличается у тех, для кого спорт – это профессия, и тех, кто просто хочет начать бегать для поддержания здоровья и тела в тонусе.
Необходимо настроить режим дня и начать выполнять регулярные тренировки.
Поскольку любители не имеют возможности весь день заниматься только спортом, – им необходимо ходить на работу, выполнять семейные обязанности, – нужно найти время, когда вы будете тренироваться. Кому-то это удобно делать утром, кому-то, наоборот, после работы вечером.
Начинать нужно с самого минимума – регулярно бегать хотя бы 2-3 км. Это доступно каждому, ведь в школе все мы ходили на физкультуру.
Если вы настроены серьёзно подготовиться к дистанции, то самостоятельно, не имея спортивного опыта, это будет сделать сложно. Поэтому по возможности необходимо обратиться за помощью к профессионалу. Это можно сделать очно или онлайн. Да и тренер, даже самый молодой, имеет намного больше опыта, чем советы из Интернета.
Кроме того, эффективнее заниматься в группе: это дисциплинирует и задает определённый соревновательный стимул.
фото: Corey Jenkins/ Getty Images, источник: runnersworld comТренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
При подготовке к подобным дистанциям нужно делать работы двух направлений – скоростно-выносливая и только скоростная, когда на тренировке необходимо выполнить работы с такой скоростью, с какой вы планируете финишировать на соревнованиях.
Необходимо придерживаться традиционного режима питания с обязательным употреблением достаточного количества белка. Не забывать про сложные углеводы и витамины. Обязательно принимать витамины группы В и аскорбиновую кислоту.
Тренировки на скорость и выносливость
Скоростная работа – это темповая работа. Если мы говорим о подготовке к 3-5 км, то это по 2-3 км на пульсе 150-170 ударов в минуту. Необходимо делать короткие финишные отрезки – 200-400 метров, где частота сердечных сокращений может достигать 180 ударов в минуту и больше. Выполнять 10-12 раз по 200 метров, чтобы пульс поднялся до нужной отметки. И, конечно, не забывать про отдых между интервалами.
Кроме беговых упражнений важно уделять время и общефизическим упражнениям. Любителям достаточно посещать фитнес-клуб, где они могут делать растяжку или заниматься на тренажёрах. Это уже будет способствовать меньшему травматизму при подготовке к дистанции.
Важно выполнять и специальные упражнения для бега два раза в неделю. Профессионалы делают набор таких упражнений по два отрезка длиной 60-100 метров. Любителям будет достаточно выполнять тот же объём, но короче по длине – 25-30 метров.
Выполнение специальных упражнений бегуна способствует становлению правильной техники бега у любителя. В том числе и решает распространённую ошибку у непрофессионалов – бег с пятки.
Чтобы улучшить результаты в беге на дистанции 5 км, при подготовке в тренировочном режиме необходимо прорабатывать свои результаты на меньших отрезках – 1 и 3 км. Использовать интервальные тренировки, когда каждый километр бежишь с разной скоростью и с обязательным ускорением на финише.
Где проводить тренировки
Всё зависит от условий, которыми вы располагаете. Любительские забеги проводят в основном по шоссе, поэтому и тренироваться логичнее всего в парке, где есть асфальт. Тренировка на дорожке стадиона предполагает наличие специальной обуви – шиповок.
Любителям бега, у которых связочный аппарат ещё не так сильно развит, специалисты рекомендуют бегать по мягкому грунту. В тренировочный процесс при подготовке к дистанциям 3-5 км также необходимо включать горки и интервалы или кросс-фартлек.
Недельная подготовка бегуна-любителя к дистанции 3 и 5 км
Этап – месяц до старта.
- Понедельник – выходной день
- Вторник – кросс 8-10 км. СБУ, упор на развитие стопы.
- Среда – скоростные работы на выносливость. Темповые работы по 2 км. Или длительные отрезки 3-4 раза по 1000 метров через интервал отдыха 3-4 минуты.
- Четверг – лёгкий кросс 6 км. Использовать восстановительные процедуры – баню или массаж.
- Пятница – повторяем то, что делали во вторник. Добавить ОФП со штангой или растяжку.
- Суббота – делать короткие темповые работы. Отрезки по 150 (до 300) метров по 10 раз. Можно сделать 2 серии или ту же длину, но забегания в горку. Между сериями сделать перерыв в 7-10 минут.
- Воскресенье – длительная тренировка. Но не более часа. 12-15 км.
Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции
бег на 3 км)
1. Ознакомление, разучивание и тренировка упражнения №
46 (бег на 3 км)
Упражнение 46. Бег на 3 км.
По команде «НА СТАРТ» военнослужащий подходит к стартовой линии и ставит перед ней толчковую ногу, другую – на 1,5–2 ступни сзади. По команде «ВНИМАНИЕ», слегка сгибая обе ноги, наклоняет корпус вперед и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Голову и плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперед, другую назад или одной из них опереться па грунт. По команде «МАРШ» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперед маховую ногу и начать бег.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.
Методика ознакомления, разучивания и тренировки техники бега на 3 км.
Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и
требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и
навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и
т. п.).
Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных
возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях
интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно
повышаются. Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной
нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания
резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не
обеспечивают быстрый прирост результатов. Более рационально применять
равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный
бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.
как улучшить результат и добиться успеха
Цели, которые ставит перед собой занимающийся легкой атлетикой, предполагают также совершенствование техник, позволяющих достичь высоких показателей. Улучшить результат в беге на 3 км можно в течение 2 месяцев. Хотя сначала кажется, что для этого потребуется целый год, а при резких попытках повысить показатели наблюдается сопротивление со стороны здоровья. Как человек начинает понимать, что может бежать быстрее, чем раньше? Необходимо всего лишь поменять подход к привычному процессу тренировки.
Как подготовиться к бегу на дистанцию 3 км
Люди, увлекающиеся легкой атлетикой, понимают, что для достижения результата нужно работать с дыханием, делать упражнения, укрепляющие мышцы, а также совершенствовать технику бега. Но весьма важным двигателем прогресса выступает мотивация. Достигнув успехов, спортсмен ставит перед собой новые цели. Рассмотрим, какие мероприятия необходимы в качестве подготовки к бегу на 3 км.
- Результаты полезно фиксировать, ведя записи в журнале. Отмечать достигнутые параметры — основа эффективности.
- Спортсмен рассчитывает, поставив перед собой задачу в виде дистанции на 3 км, как улучшить показатели скорости. В процессе подготовки не лишним будет приобретение вспомогательных устройств. К примеру, пульсометр поможет подобрать темп под возможности своего организма. А в журнал будет добавлен мониторинг пульса.
- Важна программа тренировок. К примеру, сначала осваиваем дистанцию за 15 минут, затем переходим на 13 и 12. Именно такие нормы ГТО по дисциплине бег 3 км у мужчины.
- Изучение методов по улучшению скорости и повышению выносливости сопряжено с подбором техники, наиболее подходящей к индивидуальности бегуна. Иногда на практике приходится идти путем проб и ошибок.
Результатом упорных трудов становится самодисциплина, которая так или иначе должна присутствовать при развитии выносливости.
Техника бега на 3 км
В процессе бега следует расслабиться и несколько наклонить тело вперед. Взгляд держать перед собой, не глядя по сторонам. Движение руками производится вперед под прямым углом до подбородка, но не перед грудью, затем назад. Важна также постановка ноги, относительно чего существует несколько техник.
- С пятки на носок, распространенная у начинающих, но наблюдающаяся также и у ряда чемпионов марафонов. Если тактика неправильная, высок риск травматизма.
- С носка на пятку, для опытных спортсменов. Метод дает наибольший КПД, для дистанции 3 км весьма подходит. Нужны развитые, сильные икроножные мышцы.
Некоторые предпринимают смешанную технику. К примеру, в начале дистанции бегут «с пятки на носок», позже переходя на обратную постановку ноги. В некоторых рекомендациях не советуют уделять много внимания движениям рук и ног. Важнее концентрировать его на результирующей интенсивности. Если бегун перестает контролировать конечности головой, вполне возможно, что у него разовьется интуитивная техника на рефлексах. Расход энергии при этом максимально снижается и бежать будет легко.
Тренировка, правильное дыхание
При осуществлении вдоха и выдоха рекомендуется производить эти ритмы не только полной грудью, но и животом. А именно, обратить внимание на этапы дыхания. При расширении грудной клетки на вдохе надо сосредоточится также на животе, стараясь, чтобы его мышцы помогли получить больше кислорода. Так спортсмен меньше устает. Не все в начале посчитают это удобным, ведь пресс при беге напряжен, трудно заставить его участвовать. Но ощущение неправильности пройдет через пару тренировок.
Другое правило — распределить на вдох и выдох по два шага, что помогает задавать и поддерживать ритм. Бегуны практикуют дыхание ртом и носом, стараясь получить больше кислорода для мышц, которые при этом меньше устают.
Ошибки в беге на 3 км
Бег на 3 км и тренировка к преодолению дистанции не только озадачивает начинающих вопросом, как преодолеть расстояние за 12 минут. Но также, помимо освоения техники, не лишним будет знать о типичных ошибках.
- Тренировка выносливости предполагает распределение сил. Неопытность проявляется в том, что бегун набирает скорость на первой половине большого расстояния. Так человек быстро утомляется и прекращает забег. Правильно набирать ускорение в конце пути. Иногда целесообразно начинать тренировки с пеших прогулок.
- В процессе бега не нужно удлинять шаг.
- Нельзя достичь подобающих результатов с плохой осанкой, ведь это растрачивает энергию.
- При налаживании дыхания не следует перенапрягать диафрагму, что может привести к болевым ощущениям в боку.
Тактика бега на 3 км
Профессионалы грамотно распределяют силы, расходуют их равномерно в обеих частях пробега. Обычным любителям легкой атлетики непросто справиться с нагрузкой. Но тренировка может быть направлена на меньшие пробежки, если не хватает выносливости. Бег на 3 км и разработанная программа тренировок — это обдуманная тактика, наблюдение за темпом, увеличение его в случае необходимости. Последний этап — финишное ускорение, которое предпринимается не более, чем за 400 м до конца дистанции.
Новичкам рекомендуется научиться проходить первую и вторую части расстояния за одинаковые периоды.
Упражнения для улучшения результата
Уделяя время одной из 3 частей тела: верх, середина, низ, понимаем эффект от тех или иных способов разработки мышц. В вопросе, как улучшить бег на 3 км, рекомендуется взять на вооружение следующие методы.
- Занятия со штангой, выпады, приседания. Для усиления в области средней части прокачивают пресс. После таких дополнительных к бегу занятий повышается выносливость, а результаты по части скорости могут улучшиться до 10 секунд за первое время.
- Помогает упражнение «упереться в стену». Спортсмен, не понимающий, как можно перемещаться быстрее, доходит до обратного эффекта в результате простоя.
- Полезна будет правильная организация силовых тренировок. К примеру, каждую из них начинаем с прокачки икроножных мышц. Увеличиваем число подходов к тренажеру вдвое, а величину нагрузки постоянно добавляем.
Рассматривая бег на 3 км в аспекте, как улучшить результат, предпринимаем соревнования на беговой дорожке. Это весьма эффективный метод. Особенно, если противник превосходит по показателям в легкой атлетике.
Мировые рекорды в беге на три километра
Нормы ГТО по бегу на дистанцию 3 км предполагают преодоление этого расстояния для мужчин от 15 до 29 лет за период от 13 до 12 минут 50 секунд соответственно. За это дают золотой значок. Бронзу получают лица с показателями 15 минут 20 секунд при возрасте 15 лет и 15 минут для 29 лет. Женщины не участвуют в сдаче ГТО по бегу на 3 км.
Отталкиваясь от установленных норм ГТО — бег на 3 км за указанное время, тренирующийся может улучшить собственное мастерство. В этом ему поможет программа тренировок, совершенство техники и другие факторы, способствующие получению результата. Интересно также узнать о рекордных значениях в виде мировых достижений. Забег на 3000 метров до 1993 года включался в программу крупных соревнований для женщин. Мужчины не участвуют в данной дистанции на Олимпийских играх. Но изредка она входит в программу коммерческих состязаний в качестве тестовой подготовки к чемпионатам.
Среди мужчин
Мировой рекорд среди мужчин принадлежит кенийцу Д. Комену. Его результат — 7 мин. 20, 67 сек. Он был установлен в Риети 01.09.1996.
Среди женщин
Рекорд планеты среди женщин 13.09.93 г. установила в Пекине Ван Цзюнься. Спортсменка из Китая пробежала 3000 метров за 8 мин. 6,11 сек.
Бег на 3000 метров считается средней дистанцией. Хорошие результаты показывают бегуны с развитыми тактическим мышлением и скоростными способностями.
Тренировки, которые помогут улучшить результат на дистанции 5 км
Бегуны на длинные дистанции не слишком жалуют забеги на 5 км. Некоторые даже шутят в духе «да мне легче марафон пробежать» — и в этом есть доля правды.
5 км — действительно непростая гонка, требующая скорости и выносливости, а также изрядной дозы «соревновательного IQ» и психологической стойкости, чтобы пробежать на максимум.
Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Kostia Shchukin, Nataliya Tuzova, Владимир Павлусенко. Спасибо вам!
В чем же сложность такой дистанции? Если бежать 5 км на результат, приходится работать в так называемой «красной зоне» — это очень высокий уровень усилий, который выходит за рамки нашей зоны комфорта. При беге в «красной зоне» сложно поддерживать даже внутренний диалог в собственной голове, не говоря уже о разговоре с кем-то. Частота сердечных сокращений достигает 95–100% от максимальной ЧСС.
При этом подготовительные тренировки на 5 км полезны для улучшения производительности даже любителям более длинных дистанций, потому что:
- развивают скоростную выносливость и увеличивают взрывную силу мышц,
- ускоряют метаболизм за счет чередования интенсивности бега,
- помогают улучшить технику бега,
- тренируют моральную устойчивость, дисциплину и прокачивают умение терпеть.
Забегания на холмы
Бег по холмам помогает улучшить технику бега, развивает силу и мощность мышц ног. Забегайте на холм с уклоном 4–6 градусов в предполагаемом темпе дистанции 5 км. Спускайтесь в медленном темпе, чтобы восстановить дыхание. Выполните 6–8 повторений по 1 минуте.
Фартлек
Фартлек — это вариант интервальной тренировки с произвольным набором скоростных и восстановительных участков. Фартлек не имеет четкого плана, его суть именно в импровизации: на протяжении всей тренировки бегун чередует отрезки средней и высокой интенсивности с отрезками в восстановительном темпе.
Еще один плюс — фартлек можно проводить где угодно: как на стадионе, так и во время кросса по лесу или холмистой местности. Комбинация ускорений и отдыха может меняться зависимости от самочувствия и уровня подготовки.
Пирамида (2-3-4-3-2) или (1-2-3-2-1)
Как и фартлек, эту сессию можно выполнять на любой поверхности.
Интервальный бег
Пробегите 10–12 повторов по 400 м в целевом темпе на 5 км. Отдых между повторами — бег трусцой 200–300 метров. Не удивляйтесь, если на этой тренировке вам будет сложно. Многие спортсмены достигают целевого темпа на первых нескольких повторениях, но затем с трудом могут завершить последние.
Стандартная ошибка, которую совершают бегуны — это пробегать первые несколько повторов быстрее, чем заданный темп.
Цель — бежать именно в нужном темпе, так что не разгоняйтесь, даже если кажется, что скорость дается слишком легко.
И будьте готовы к психологическим и физическим испытаниям на последних повторах. Это самая важная часть тренировки, поэтому, если в конце трудно, знайте — вы даете сильный стимул своему телу для улучшения физической формы.
Длительность и количество повторов можно варьировать. Основное правило: чем длиннее скоростной участок, тем меньше повторов необходимо выполнить и тем больше будет отдых между скоростными отрезками.
Альтернативные варианты тренировки: 1000 м (5 повторений), 800 метров (6–8 повторений) и т. д. Период отдыха составляет 50–90% от длительности скоростного отрезка.
В большинстве тренировочных планов на начальном этапе подготовки используются короткие интервалы, а дальше, по мере приближений дня соревнований, длительность скоростных отрезков увеличивается.
Бег 50/50
Выбор правильного темпа очень важен для установления личного рекорда, особенно в гонке на 5 км. Все мы когда-то выбирали плохую стратегию темпа и дорого заплатили на последних километрах дистанции.
Используйте эту тренировку, чтобы отработать свой соревновательный темп. Первую половину преодолейте в легком аэробном темпе, а затем бегите оставшиеся 50% в жестком темпе (от полумарафона до темпа на дистанцию 10 км). Если вы бежите в первой половине слишком быстро, то не сможете поддерживать целевой темп во второй половине тренировки.
Усложненный вариант: начать в темпе полумарафона и, постепенно ускоряясь, приблизиться к целевому темпу на 5 км во второй половине.
Продолжительность такой тренировки составляет 7–10 км.
Бег 3 км на время
Это контрольная тренировка, которую лучше всего проводить каждые 4–6 недель, если нет запланированных соревнований на 5 км, и вы хотите определить свою текущую физическую форму, не пробегая полную дистанцию.
Хорошо разогрейтесь и подготовьте тело: выполните динамическую разминку в течение 10–15 минут перед началом бега. После разминки пробегите 3 км на время — цель состоит в том, чтобы преодолеть дистанцию в целевом темпе на 5 км или даже немного быстрее.
В конце обязательно замнитесь 10–15 минут, чтобы восстановить дыхание и успокоить мышцы.
Как организовать тренировки
Выберите подходящее место. Высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше проводить на ровной поверхности вдали от движения машин и пешеходов. Это нужно для того, чтобы полностью сконцентрироваться на поддержании скорости и не отвлекаться на внешние факторы, а также для безопасности.
Подойдет стадион, манеж и беговая дорожка: даже если у вас нет спортивных часов, вы легко рассчитаете расстояние для быстрых и медленных участков своей тренировки.
Обязательно разминайтесь и заминайтесь. Мышцы должны быть хорошо разогреты, иначе, если сразу перейти к высокой скорости, можно получить травму.
Следите за самочувствием. Бег на максимуме возможностей может вызвать головокружение, тошноту и легкую дезориентацию в пространстве. Если вы заметили ухудшения состояния, тренировку лучше остановить.
Что еще почитать:
5 Тренировок, чтобы улучшить результат в беге на 5 км
Автор: Эндрю Симмонс (Andrew Simmons)
Чувствуете, что тренируетесь по накатанной и хотели бы попробовать новые тренировки? Предлагаем вам несколько тренировок, которые помогут вам разнообразить подготовку и выйти на новые скорости в беге на 5 км и другие короткие дистанции.
Эти тренировки хорошо подойдут тем спортсменам, кто с удовольствием участвует в соревнованиях на дистанции в 5 километров, но не очень любит тренироваться на дорожке стадиона или манежа.
Интервалы 6-8 х 1:00 в подъем
Это прекрасная тренировка для развития силы и умения справляться с сильным закислением. Бег в подъемы поможет вам бегать более эффективно и мощно и сделает ваши ноги более сильными. Бегайте в подъемы с постоянным уклоном 4-6% на интенсивности, аналогичной забегам от 5 км до 1 мили.
Бег 50/50
Выбор правильной скорости критичен для улучшения личного результата, особенно на такой короткой дистанции, как 5 километров. Мы все когда-либо ошибались с раскладкой по скорости во время забега и жестоко расплачивались за это, еле-еле добегая километры во второй половине дистанции.
Используйте эту тренировку для практики почти соревновательной скорости и отнеситесь к ней как к темповой тренировке или прогрессии. Бегите 50% тренировочной дистанции медленно, в аэробном режиме, а оставшиеся 50% — как серьезную темповую, в темпе от полумарафонского до соревновательного на 10км. Если вы будете бежать первую половину тренировки слишком быстро, вам не хватит сил поддерживать нужную скорость на второй половине.
Более сложный вариант такой тренировки — бежать первую половину в темпе полумарафона, а на второй половине — как можно ближе к вашей соревновательной скорости на 5 км.
Пирамида [2-3-4-3-2] или [1-2-3-2-1]
Для быстрого бега идеальной будет дорожка стадиона, но ускорения продолжительностью от одной до 4х минут можно успешно выполнять и на любой ровной поверхности. «Переключать скорости» во время быстрого бега может быть непростой задачей, но это как раз то, чему вы будете учиться во время этой тренировки.
Из-за того, что самые быстрые интервалы приходятся на начало и конец этой тренировки, вам придется бежать быстро на усталости. Выполняя эту тренировку, делайте периоды отдыха (легкого аэробного бега) равными по времени скоростному интервалу. Например, после быстрых 2 минут восстанавливайтесь легким бегом 2 минуты, потом переходите к быстрым 3м минутам, за которыми последуют 3 минуты восстановительного бега и т.д. Пробегайте самые короткие интервалы с самой быстрой скоростью, а более длинные — немного медленнее.
Фартлек
Фартлек — прекрасная тренировка, во время которой вы можете забыть о целевых показателях скорости и просто с удовольствием бегать. Эту тренировку хорошо делать на дорожках парка или на интересном круге с небольшими подъемами.
Фартлек — это по определению свободный бег и это отличный способ попрактиковать отдельные элементы предстоящих соревнований: ускорьтесь от скамейки до фонарного столба, чтобы обогнать воображаемого соперника. Ускорьтесь в следующий подъем — потренируйтесь преодолевать самую трудную часть забега!
Контрольная тренировка на 3 км
Это тестовая тренировка, которую стоит выполнять каждые 4-6 недель, если в это время у вас нет забегов на 5 км, или если вы хотите оценить уровень своей формы, но при этом не бежать полную дистанцию.
Выделите достаточно времени на разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к забегу. Когда будете готовы, стартуйте на 3 км — ваше цель бежать с желаемой скоростью бега на 5 км или чуть быстрее.
Закончите заминкой, равной по продолжительности времени забега, и можете анализировать время, показанное на 3 км, для оценки своей формы! Контрольную тренировку хорошо проводить в паре с кем-то еще, тогда это будет похоже на мини-соревнования.
Это лишь несколько тренировок, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки к 5-километровомук забегу. Они не требуют бега по дорожке стадиона, но точно помогут вам улучшить результаты на 5 км.
Помните, что цель любых тренировок — улучшить ваши возможности держать высокую скорость как можно дольше. Это понимание во время планирования режима тренировок поможет вам подойти к следующему старту с четкими целями и стратегией.
.
Оригинал статьи
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
.
Рекомендации для вас:
Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км
Как тренироваться, чтобы быстро пробежать 5 км
Как повысить VO2max?
Тренировка «интервалы Биллат 30-30»
Бег по холмам: 5 видов тренировок
Фартлек
Начните бегать быстрее, прежде чем бежать длиннее
ОТДЫХ ПОСЛЕ БЕГА: 5 ЧАСТЫХ ОШИБОК
Когда ты бежишь, твоё тело испытывает большой физический стресс. Мышцы и суставы напряжены, мозг обрабатывает больше информации, контролируя каждый твой шаг. Как только тренировка заканчивается, начинается очень важная стадия – восстановление.
Теперь телу нужно компенсировать затраты и снова прийти в норму. Только так оно может развиваться дальше.
Однако многие бегуны пренебрегают восстановлением и тем самым наносят вред своему организму.
Итак, что ты можешь делать не так?
ОШИБКА №1: ТЫ ЗАБЫВАЕШЬ ПРО ЗАМИНКУ
Сразу после пробежки падаешь на диван? Большая ошибка. Никогда не заканчивай тренировку так резко. Дай своему телу возможность медленно остыть после бега. Если ты завершаешь тренировку постепенно, твоё тело получает сигнал о том, что можно начинать восстановление.
Совет:
Последние пять минут бега должны проходить следующим образом: сбавь скорость, чтобы уменьшить пульс, перейди на шаг, а после полной остановки выполни растяжку или расслабь мышцы с помощью массажного валика. Это поможет сохранить эластичность мышц и предотвратить болезненные ощущения после тренировки. Плюс, у тебя будет время расслабиться перед возвращением в повседневную жизнь.
ОШИБКА №2: ТЫ МАЛО ПЬЁШЬ
Твоё тело будет эффективно работать и сможет вывести продукты метаболизма (например, молочную кислоту, которая образуется после интенсивных тренировок), только если ты восстановишь водный баланс после пробежки. Вот почему в течение двух часов после бега нужно пить воду или электролиты. Так твои мышцы быстро получат нужное количество кислорода и питательных веществ, и тело останется гибким и здоровым.
Важно пить не только после бега. Калькулятор ниже подскажет, сколько воды тебе необходимо выпивать ежедневно.
На каждый час тренировок мы рекомендуем повышать потребление жидкости по следующей шкале:
- 0,5 л для занятий средней интенсивности;
- 1 л для интенсивных занятий;
- 1,5 л для сложной тренировки.
ОШИБКА №3: ТЫ НЕ ВОСПОЛНЯЕШЬ ЗАПАСЫ ГЛИКОГЕНА
Во время бега твоё тело тратит энергию, сжигает калории и использует все свои ресурсы, чтобы мышцы, связки, сухожилия и скелет работали как надо. После тренировки эти ресурсы нужно восполнить как можно скорее.
Почему? Если ты не обеспечиваешь тело энергией после тренировки, ты предотвращаешь рост мышц и замедляешь восстановление, что может привести к травмам.
Важно знать:
Люди, которые бегают для потери веса, тоже должны есть после тренировки. После пробежки метаболизм работает на полную, и тело сжигает дополнительный жир. Но без «полного бака» организм будет брать то, что ему нужно, из мышц.
Первые часы после тренировки твоё тело особенно восприимчиво к трём основным макроэлементам: углеводам, белкам и жирам, а также к витаминам и минералам.
ОШИБКА №4: ТЫ ЕШЬ ВСЁ ПОДРЯД ПОСЛЕ БЕГА
Многие бегуны переоценивают потерю калорий по время тренировки. Люди, которые регулярно награждают себя сладостями, чипсами и пивом, в итоге потребляют больше калорий, чем они потратили во время бега.
Еда, богатая жирами и сахаром, а также алкоголь не только содержат много пустых калорий, но и затрудняют восстановление после тренировки. Организм может приходить в себя несколько дней.
ОШИБКА №5: ТЫ НЕДОСЫПАЕШЬ
Во время тренировки твоё тело находится в состоянии стресса. Чтобы развиваться, ему нужны перерывы. Поэтому следи за тем, что ты высыпаешься. Пока ты спишь, твои мышцы, кости и связки восстанавливаются. Человеческому телу требуется 7-8 часов непрерывного сна, чтобы восстановиться после бега. Короткий сон днём тоже пойдет тебе на пользу.
Что происходит, если ты не высыпаешься?
Если ты лишаешь тело полноценного сна в течение долгого периода, то его эффективность падает, а риск травм и растяжений повышается.
Хочешь большего? Присоединяйся к челленджам в приложении adidas Running.
План тренировок на средние дистанции (пример)
Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.
Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:
800 м., мировой рекорд
– Дэвид Рудиша – 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)
– Ярмила Кратохвилова – 1,53.28с. (26.07.1983г.)
1500 м., мировой рекорд
– Хишам Эль-Герруж – 3,26.00с. (14.07.1998г.)
– Цью Юнься – 3,50.46с. (11,09,1993г.)
3000м. с премятствиями, мировой рекорд
– Саид Шахин, мировой рекорд – 7,53.63с. (03.09.2004г.)
– Гульнара Саммитова-Галкина – 8,58.81с. (17.08.2008г)
Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 – 3000 метров.
Недельный микроцикл – базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)
| День | Программа тренировки |
1 |
|
2 |
|
3 |
|
4 |
|
5 |
|
6 |
|
7 |
Каждый день утром легкие пробежки по 5-7 км, с пульсом 140-150 уд/мин и общеразвивающие упражнения – 20 мин; 2 раза в неделю обязательно ускорения и прыжковые упражнения.
Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:
- разминка и заминка – 10 км
- кросс (тренировочный – аэробный режим) – 40-46 км
- спокойный бег (в восстановительном режиме) – 35-45 км
- бег на длинных отрезках (смешанный режим) – 7-8 км
- бег с ускорением – 2 км.
Недельный микроцикл – Неделя ОФП, втягивающий этап
| День | Программа тренировки |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 | |
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 |
Утром бег в восстановительном режиме – 4-6 км, частота пульса – 140-150 уд/мин, общеразвивающие упражнения 15 мин.
Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:
- Кросс (в аэробном режиме) – 24-30 км.
- Прыжковые упражнения 120-160 отталкиваний.
- Общий объем ускорений – 2 км.
Недельный микроцикл – Соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)
| День | Программа тренировки |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 |
Утром кросс в спокойном темпе по 5-6 км. с ЧСС – 140-150 уд/мин. Ускорения и прыжковые упражнения 2-3 раза в неделю.
Всего за этот микроцикл выполняется:
- кросс (в аэробном режиме) – 24-28 км,
- бег на отрезках 5-7 км (анаэробный и смешанный режим),
- спокойный бег (восстановительный режим) – 40-50 км
- ускорения – 2-2,5 км.
Как тренироваться для бега на 3000 метров | Live Healthy
Бег на 3000 метров, или около 1,86 мили, обычно считается внешней границей бега на средние дистанции. Но расстояние по-прежнему остается проблемой, если вы никогда не бегали так далеко в соревнованиях. Подготовка к забегу на 3000 метров может расширить ваши горизонты бега и может привести к еще более длительным пробегам. Или вы можете просто быть заинтересованы в том, чтобы сделать все, что в ваших силах, из 3000. В любом случае, лучше всего начинать тренировку за несколько месяцев до тренировки, чтобы набрать скорость и выносливость, необходимые для успешных соревнований на 3000 метров.
Разминайтесь перед каждой тренировкой, бегая трусцой от 5 до 10 минут.
Сосредоточьтесь на более длительных и медленных пробегах большую часть межсезонья. Бегайте до 8 км за тренировку с меньшей скоростью, чем предполагаемый темп на 3000 метров. Старайтесь бегать от трех до пяти раз в неделю, включая одну тренировку по Фартлеку, в которую вы включаете короткие интервалы в несколько более быстром темпе.
Начните серьезные тренировки примерно за 12 недель до начала сезона. Включите две тренировки в гору в неделю, во время которых вы бегаете вверх и вниз по холму длиной примерно 150 ярдов от восьми до десяти раз.Выполняйте два длинных бега каждую неделю примерно на 8 км, бегая примерно на 5 процентов медленнее, чем предполагаемый вами темп на 3000 метров. Сделайте один день тренировки Фартлека и один день спринтерских интервалов, бегая от 100 до 400 метров от восьми до 12 раз. Попробуйте однократную гонку на время от 3000 до 5000 метров и при необходимости измените целевой темп забега в зависимости от вашего прогресса.
Скорректируйте свои тренировки примерно за восемь недель до начала сезона. Выполняйте спринтерские интервалы три раза в неделю, две более длительные аэробные пробежки — опять же, 8 км или меньше — и одну или две гонки на время.
Сократите дистанционные тренировки примерно за четыре недели до вашей первой гонки. Выполняйте одну более длительную пробежку и 45-минутную сессию Фартлека каждую неделю, а также часовую пробежку. Сделайте одну тренировку в гору, один день спринтерских интервалов и хотя бы одну гонку на время.
Сузьте тренировку перед первой гонкой. Сделайте часовую пробежку или 45-минутную сессию Фартлека за два дня до забега, а затем около 30 минут легкой пробежки на следующий день.
Ссылки
Советы
- Конкретный график тренировок, который лучше всего подходит для вас, зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья и предыдущего опыта бега.Используйте общие советы в качестве руководства, но адаптируйте их к своим потребностям. Когда вы разрабатываете свою собственную программу, слушайте своего тренера или присоединяйтесь к беговому клубу и прислушивайтесь к советам более опытных бегунов.
Предупреждения
- Обратитесь к врачу перед началом тренировки, особенно если вы новичок в беге на длинные дистанции.
Writer Bio
M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах.Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.
| Расписание тренировок для новичков (бег на 3 км) | |||
| Уровень физической подготовки бегуна: Начальный | |||
| История травм: Нет | |||
| недель | День | Действия | Замечания |
| 1 неделя | Понедельник | Остальное | Relax |
| вторник | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 30 минут) | |
| Среда | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 30 минут) | |
| четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
| Пятница | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 30 минут) | |
| Суббота | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 30 минут) | |
| Воскресенье | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 40 минут) | |
| 2 неделя | Понедельник | Остальное | Relax |
| вторник | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 40 минут) | |
| Среда | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 40 минут) | |
| четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
| Пятница | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 40 минут) | |
| Суббота | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 40 минут) | |
| Воскресенье | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 40 минут) | |
| 3 неделя | Понедельник | Остальное | Relax |
| вторник | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 40 минут) | |
| Среда | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 40 минут) | |
| четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
| Пятница | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 40 минут) | |
| Суббота | Упражнения | 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 40 минут) | |
| Воскресенье | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут) | |
| 4 неделя | Понедельник | Остальное | Relax |
| вторник | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут) | |
| Среда | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут) | |
| четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
| Пятница | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут) | |
| Суббота | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут) | |
| Воскресенье | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут) | |
| 5 неделя | Понедельник | Остальное | Relax |
| вторник | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут) | |
| Среда | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут) | |
| четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
| Пятница | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут) | |
| Суббота | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут) | |
| Воскресенье | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут) | |
| 6 неделя | Понедельник | Остальное | Relax |
| вторник | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут) | |
| Среда | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут) | |
| четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
| Пятница | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут) | |
| Суббота | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут) | |
| Воскресенье | Ходьба + бег | 3 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут) | |
| 7 неделя | Понедельник | Остальное | Relax |
| вторник | Ходьба + бег | 3 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут) | |
| Среда | Ходьба + бег | 3 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут) | |
| четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
| Пятница | Ходьба + бег | 3 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут) | |
| Суббота | Ходьба + бег | 3 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут) | |
| Воскресенье | Ходьба + бег | 3 мин ходьбы + 2 мин бега (повторять 60 мин) | |
| 8 неделя | Понедельник | Остальное | Relax |
| вторник | Ходьба + бег | 3 мин ходьбы + 2 мин бега (повторять 60 мин) | |
| Среда | Ходьба + бег | 3 мин ходьбы + 2 мин бега (повторять 60 мин) | |
| четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
| Пятница | Ходьба + бег | 3 мин ходьбы + 2 мин бега (повторять 60 мин) | |
| Суббота | Ходьба + бег | 3 мин ходьбы + 2 мин бега (повторять 60 мин) | |
| Воскресенье | Ходьба + бег | 2 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут) | |
| 9 неделя | Понедельник | Остальное | Relax |
| вторник | Ходьба + бег | 2 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут) | |
| Среда | Ходьба + бег | 2мин ходьбы + 2мин бега (повторять 60мин) | |
| четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
| Пятница | Ходьба + бег | 2 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут) | |
| Суббота | Ходьба + бег | 2 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут) | |
| Воскресенье | Ходьба + бег | 2 минуты ходьбы + 3 минуты бега (повторять 60 минут) | |
| 10 неделя | Понедельник | Остальное | Relax |
| вторник | Ходьба + бег | 2 минуты ходьбы + 3 минуты бега (повторять 60 минут) | |
| Среда | Ходьба + бег | 2 минуты ходьбы + 3 минуты бега (повторять 60 минут) | |
| четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
| Пятница | Ходьба + бег | 2 минуты ходьбы + 3 минуты бега (повторять 60 минут) | |
| Суббота | Ходьба + бег | 2 минуты ходьбы + 3 минуты бега (повторять 60 минут) | |
| Воскресенье | Ходьба + бег | 1 мин ходьбы + 3 мин бега (повторять 60 мин) | |
| 11 неделя | Понедельник | Остальное | Relax |
| вторник | Бег | 30 минут | |
| Среда | Бег | 30 минут | |
| четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
| Пятница | Бег | 30 минут | |
| Суббота | Ходьба + бег | 1 мин ходьбы + 3 мин бега (повторять 60 мин) | |
| Воскресенье | Бег | 30 минут | |
| 12 неделя | Понедельник | Остальное | Relax |
| вторник | Легкий бег + ходьба | Один час | |
| Среда | Прогулка | Один час | |
| четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
| Пятница | Остальное | Relax | |
| Суббота | Остальное | Relax | |
| Воскресенье | День гонки | Бег 3 км | |
| Пейте много воды в течение дня | |||
| Дважды в неделю выполняйте упражнения для начинающих i.е. Приседания, подъемы на носки, выпады и Супермен | |||
| Не превышайте план тренировок, прекращайте тренировку в случае любой травмы — легкой или серьезной и сообщайте. | |||
| В случае сомнений обратитесь за помощью. | |||
4 сеанса интервального бега для достижения любой цели
Быстро беги на короткое расстояние, немного сбавь скорость, чтобы восстановиться. Сделай все это снова. Интервальная тренировка сводится к этой простой формуле — и предлагает бегунам путь к постоянному совершенствованию.
«Интервальные тренировки улучшат вашу физическую форму быстрее, чем любой другой вид бега», — говорит тренер по бегу Джефф Годетт. Передышка между частями быстрого бега позволит вам справиться с этим больше, обеспечивая больший стимул вашему сердцу, легким и мышцам.
И, несмотря на репутацию быстрого бега, вызывающего травмы, согласно недавнему исследованию, полумарафонцы, включившие интервалы в свои тренировки, реже получали травмы, чем те, кто этого не делал.Хотя это может иметь какое-то отношение к пробегу и уровню опыта — продвинутые бегуны, как правило, делают больше интервалов и имеют более низкий риск травм, — также есть свидетельства того, что беговая форма может улучшаться при более быстром темпе, — говорит Годетт. При условии, что вы начинаете с базовой физической подготовки и выделяете достаточно времени между тяжелыми тренировками для восстановления, «короткие, жесткие всплески могут научить ваше тело более эффективному способу бега, который идеально переходит в остальную часть вашей тренировки», — говорит Годетт.
Настройте количество повторений и отдых, и вы сможете создавать бесконечное количество тренировок, каждая со своими преимуществами.Если вы нацелены на полумарафон или полный марафон, на свои первые (или самые быстрые) 5 км, или просто на возможность бегать сильнее или дольше этой осенью, вот интервальные тренировки, которые помогут вам в этом.
Ваша цель: финишировать на первых 5 км.Устойчивый, последовательный бег поможет вам пересечь финишную черту ваших первых 5 км. Но если вы уже можете с комфортом пройти легкий 5 км, добавление скачков скорости сделает более быстрый, чем обычно, темп в день гонки естественным. Кроме того, по словам тренера Ребекки Майер, сочетание тренировок с еженедельной быстрой пробежкой добавляет удовольствия вашим тренировкам.
Тренировка:
Попробуйте пробежать фартлек — этот термин в переводе с шведского означает «скоростная игра». После 10-минутной разминки выберите ориентир между 30 секундами и тремя минутами вперед. Бегите в удобном жестком темпе — вы должны быть в состоянии говорить только одно или два слова за раз — пока не достигнете его. Медленно бегайте трусцой в течение того же времени, чтобы восстановиться. Повторяйте в течение 10-15 минут перед 10-минутной заминкой.
Ваша цель: пройти короткую гонку
Самый большой барьер на пути к более быстрым 5 или 10 км — это отходы, которые накапливаются в ваших мышцах, когда вы набираете темп, говорит Годетт.Интервалы в этих гоночных темпах тренируют ваше тело для обработки этих веществ, а также увеличивают скорость, с которой кислород поступает в ваши мышцы, что позволяет вам бегать быстрее и дольше. «У вас есть возможность потренировать боль, умственное напряжение и усталость, которые возникают при беге в таком темпе», — говорит тренер Карл Ливерс.
Тренировка:
После 10-минутной разминки бегите 12 повторений по 400 м в темпе 5 км (если это ваша цель) с 30 секундами легкого бега между ними.Ориентация на 10К? Вместо этого сделайте 16 x 400 м в темпе 10 км. По словам Годетт, первые несколько повторений должны казаться относительно легкими — вторая половина должна быть тяжелой.
Ваша цель: набрать силу
Возраст и / или пренебрежение могут лишить ваши мышцы их быстро сокращающихся волокон, что в конечном итоге лишит вас скорости, силы и силы. К счастью, вы можете сопротивляться короткими сверхбыстрыми интервалами. Вызов быстро сокращающихся волокон, чтобы вы двигались на полную катушку, тренирует ваш мозг быстрее задействовать их на любой скорости — хотя вы можете связать эти волокна только с быстрым бегом, ваше тело также может использовать их, чтобы вы двигались вперед, когда волокна медленно сокращаются. устали, — говорит Майер.Эти тренировки могут даже преобразовать некоторые гибкие мышечные волокна в наиболее быстро сокращающиеся, говорит Годетт, что приводит к плавному и более эффективному шагу.
Тренировка:
После долгой разминки — от двух до четырех миль — выполните следующие серии повторов так быстро, как только можете, не теряя контроля: 3 x 100 м, 3 x 150 м, 3 x 100 м. Отдыхайте две-три минуты стоя или при ходьбе, чтобы восстановиться между каждым повторением. Во время спринта сосредоточьтесь на том, чтобы немного наклониться вперед и оттолкнуться ногами подколенными сухожилиями и ягодицами.Дополните эти тренировки двумя-тремя еженедельными силовыми тренировками для бедер, кора и ягодиц; «Слабость нижней части тела может привести к травмам на максимальной скорости», — говорит Годетт.
Ваша цель: повысить выносливость
Интервалы могут повысить вашу эффективность таким образом, что поможет вам бегать дольше, чем когда-либо — независимо от того, собираетесь ли вы увеличить дистанцию с 5 км до 10 км или до полумарафона или полного марафона. «Чем эффективнее вы можете быть, тем меньше энергии вы потратите на бег в заданном темпе», — говорит Годетт.«Это позволяет вам пройти гораздо дальше, прежде чем вы начнете ломаться».
Тренировка:
Разминка в течение 10 минут, затем пробежка на полмили или мили, повторение в удобном и сложном темпе (вы могли бы сказать несколько слов, но не цитировать сцены из Шекспира, — говорит Годетт). Восстановитесь, бегая трусцой в течение половины времени, необходимого для повторения. Начните с трех миль или шести половинных миль и увеличивайте каждые две-три недели, пока не наберете пять или десять половин миль быстрого бега.
Что мне делать в перерывах между интервалами?
То, что вы делаете между жесткими интервалами, зависит от цели вашей тренировки.
Стояние : это снижает стресс и воздействие между короткими, быстрыми повторениями, когда вы развиваете скорость и силу. Не опускайте руки на колени, так как это может вызвать головокружение.
Ходьба : новые бегуны больше всего выигрывают от ходьбы между повторениями на расстояние не менее 400 м — это снижает частоту сердечных сокращений, но, что особенно важно, поддерживает кровоток для удаления продуктов жизнедеятельности.
Бег трусцой : Поддерживает частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, увеличивает дистанцию тренировки и имитирует усталость в конце гонки. Это хорошее восстановление для большинства тренировок, выполняемых с меньшими усилиями.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Можете ли вы бегать на 3 км каждый день в течение 3 недель? — Вот что случилось | Уолтер Адамсон | Body Age Buster
Обновление: был шокирован, когда Runtastic измерил мои «3 км» как 4.3км!
Беговые дорожки над береговой линией | Изображение предоставлено: Бег «Автор» никогда не был одним из моих любимых занятий, но я пробегал 3 км каждое утро в течение 3 недель . Я впервые бегаю каждый день. Я делал это скорее из любопытства и кое-чему научился.
Перед Рождеством 2017 года — чуть более 2 лет назад — я вообще не бегал.
На самом деле, Я ненавидел его , когда некоторые из моих занятий физкультурой заканчивались тем, что нам приходилось выстраиваться в линию для спринтов через комнату.
Однако у меня произошла конверсия!
В Австралии Рождество приходится на лето, а рождественские каникулы и летние каникулы накладываются друг на друга. Мой местный тренажерный зал возвращается к ограниченным часам и занятиям, что всегда исключает два вечера занятий по типу «Bootcamp», которые я обычно посещаю.
Я всегда использовал отключение как возможность попробовать разные вещи , такие как занятия боксом, которые продолжались в течение Рождества. Я обнаружил, что в них больше цвета и движения, чем в любых упражнениях.Итак, неохотно , решил попробовать запустить.
Я научился бегать по местным тропам , которые проходят здесь вдоль береговой линии. Я начал получать от этого удовольствие, особенно эти извилистые и естественные трассы. У них есть корни деревьев, камни, песчаные ловушки и глухие уголки, есть птицы, лисы и шум моря.
Здесь много пандусов, подобных этой, и ступенек, ведущих от пляжа к беговой дорожке. Отлично подходит для интервальных тренировок | Изображение предоставлено: АвторТеперь я бегаю 5 км, дважды в неделю .Я бросил одно вечернее занятие физкультурой и вместо этого пробежал 5 км. На тропах есть множество пандусов и ступеней, спускающихся к пляжу, и я использую их для интервальных тренировок .
Никогда не думал, что скажу это, но примерно через 6 месяцев эксплуатации я начал получать удовольствие от этого .
Я начал с нетерпением ждать ощущения бега. Странно то чувство, когда ты пытаешься подтолкнуть себя исключительно с помощью человеческой силы и никаких других рычагов воздействия — очень изначальный .
Я даже начал признавать других бегунов. Я предпочитаю бегать один, но мне нравится видеть других бегунов на трассе . Я с нетерпением жду встречи с теми, кто будет там каждый раз, когда пойду по следу — в основном это одни и те же люди.
Стандартный совет: избегайте бега, если вы старше, чтобы не рисковать своими коленями и другими ударными травмами. Я провожу силовые тренировки , чтобы помочь своим суставам , поэтому бегаю хорошо.
У меня действительно есть несколько болей и скрипов, например, мое правое колено, которое болит, пока я не собираюсь идти.Я сначала разогреваюсь, а затем начинаю первые 500 метров.
Травмы, которые у меня были, связаны с тем, что я пробовал что-то новое. У меня были травмы мышц голени и бедра из-за слишком сильного надавливания. И я упал, ударив собак и корни деревьев, которых не увидел.
Я решил бегать 3 км каждый день в течение 3 недель, просто чтобы посмотреть, как это будет выглядеть, а также добавить немного аэробики в дополнение к своим силовым тренировкам.
Так как сейчас лето, бегаю рано, до 6 утра.Бегу по схеме:
- 1 км, разминка — примерно 5:20 мин / км;
- 1 км быстро — около 4:30 мин / км; а затем возвращение,
- 2,0 км примерно со скоростью 4:55 мин / км.
Обычно это среднее значение составляет около 4:46 мин / км за пробег.
Вы могли заметить, что в сумме получается более 3 км. Сначала я просто визуализировал расстояние и пробежал его без каких-либо измерений. Затем, за один прогон, я взял свой телефон с Runtastic и был шокирован, увидев, что прогон равен 4.3км!
3 тренировки, которые сжигают больше калорий, чем трехмильный бег
Есть причина, по которой бег является такой опорой на фитнес-сцене. Это отличная тренировка, она отлично подходит для развития выносливости, и, теоретически, все, что вам нужно, — это хороший спортивный бюстгальтер и пара кроссовок, чтобы справиться с ней. Кроме того, это надежный способ сжигать калории: женщина весом 150 фунтов, пробегающая три мили за 30 минут (это 10-минутный темп на милю), сожжет примерно 340 калорий. Это 113 калорий на милю — неплохо!
Но иногда хорошо перемешать, и есть множество в равной степени — или даже больше — эффективных способов добиться значительного сжигания калорий, чем пробежка на три мили.(Бонус: они не обязательно включают в себя модное оборудование, модные фитнес-студии или подписку в спортзале с лишним кошельком.) Вот три тренировки, которые сделают вашу следующую пробежку, ну, за свои деньги.
Если вы в своей жизни бегали на беговой дорожке, вы сможете разделить эти мысли, которые были у каждой женщины на беговой дорожке:
Аманда Беккер
«Как бы я ни обожал бегать на свежем воздухе, я понял, что бег — это не обязательно самый быстрый или самый эффективный способ сжечь калории», — говорит Дафни Янг, сертифицированный персональный тренер IISA и создатель HIIT IT! тренировка стиля в Нью-Йорке.«Важно постоянно сбивать с толку свои мышцы, чтобы эффективно сжигать калории и удерживать свой уровень физической подготовки от плато». Интервальная тренировка Яна с высокой интенсивностью заставляет участников тренироваться с максимальным усилием за короткие промежутки времени. «Такие тренировки ускоряют ваш метаболизм, сжигают калории, сжигают жир и наращивают мышечную массу более эффективно, чем бег», — говорит она.
Ян полагается на тренировку с убывающим интервалом, которая отличается от типичной программы в стиле табата.«Интервалы табата — выполнение упражнения в течение 20 секунд, а затем восстановление в течение 10 секунд в течение восьми раундов — фантастические для резкого увеличения частоты сердечных сокращений, но я обнаружил, что 20 секунд недостаточно для выполнения более сложных и творческих упражнений на все тело. движения «, — говорит она. «Вам нужно больше времени, чтобы сделать достаточно повторений, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до безумно высокой зоны. Это сложнее, чем тренировка Табата, и позволяет вам моделировать все тело, одновременно сжигая жир. Ваш метаболизм будет оставаться на высоком уровне в течение нескольких часов после того, как вы закончите тренировку.« (Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с помощью DVD Look Better Naked Women’s Health.)
Аманда Беккер
60 секунд бурпи
Отдых 10 секунд
45 секунд прыжковых выпадов с махом рукой
Отдых 10 секунд
30 секунд альпинистов
Отдых 10 секунд
Повторить всего три раунда
Или попробуйте этот вариант:
60 секунд бёрпи с отжиманиями на трицепс
Отдых 10 секунд
Прыжки фигуриста 45 секунд
Отдых 10 секунд
30 секунд планки
Отдых 10 секунд
Повторить всего три раунда
Сожжено калорий: Каждый нисходящий интервал длится чуть более восьми минут и сжигает от 100 до 140 калорий за интервал, говорит Ян.
Связанный: Потеряйте живот с помощью всего двух упражнений
Аманда Беккер
«Эта тренировка отличается от бега, потому что вместо того, чтобы идти в постоянном темпе и поддерживать постоянную частоту пульса в течение 30 минут, вы будете работать с разными зонами пульса», — говорит создатель Chisel Club и личный тренер Лорен Уильямс. Эта тренировка для всего тела включает в себя силовую работу для нижней части тела, верхней части тела и кора, и Уильямс «также добавил туда несколько спринтов, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, проработать ноги и сжечь калории.«
Аманда Беккер
ЧАСТЬ 1: Выполните следующие упражнения по 45 секунд каждое:
Доски для прогулок
Прыжки из приседаний
Сумо приседания пульс
Отжимания
2 раунда 10-секундных спринтов
Отдохните 60 секунд, затем повторите последовательность трижды.
ЧАСТЬ 2: Выполните следующие упражнения по 45 секунд каждое
Альпинистские кроссоверы
Боковые выпады
Касания сердечника пальца стопы
Осла пинает
3 раунда 10-секундных спринтов
Отдохните 60 секунд, затем повторите последовательность трижды.
Сожженных калорий: Калорий зависит от веса, роста и усилий, но Уильямс говорит, что цель этой тренировки — сжечь от 350 до 450 калорий.
Связанные: 9 отличных кардиотренировок, от которых сердце бьется сильнее
Аманда Беккер
Забудьте о стабильном кардио: если ваша цель состоит в том, чтобы сократить количество калорий, и , бегите на пробежку, приступайте к интервальной тренировке! «Структурированная тренировка с более высокой интенсивностью, такая как интервалы с действительно тяжелыми сегментами, поможет вам стать лучше и научится различным темпам, в которых может работать ваше тело», — говорит Джон Хонеркамп, тренер по бегу и консультант New York Road. Бегуны.К тому же, говорит Хонеркамп, «быстро бегать — это весело!»
Аманда Беккер
5-минутная легкая разминка трусцой
8 x 400 м на трассе, тропе или дороге со скоростью 5 км. (Впервые на трассе? 8 x 400 м означает пробег на 400 метров — или четверть мили — восемь раз с короткими восстановительными сегментами между ними.) Если вы не уверены, какой у вас темп на 5 км, сделайте семь из — 10 по вашей личной шкале воспринимаемых усилий, — говорит Хонеркамп.
Отдыхайте 30 секунд после каждого интервала, затем держите 30-секундную планку после каждого раунда с нечетными интервалами или делайте от пяти до 10 отжиманий после каждого четного интервала
Легкая пробежка для заминки от 5 до 10 минут
Сожжено калорий: 350+
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Лучший способ улучшить мое 3-километровое время!
Эйнарс
(Латвия, Балтэзерс)
Здравствуйте, мне нужно улучшить свое время на 3 км за 6 недель.
Сейчас я бегаю 3 км примерно за 10:30, но мне нужно 09:50. Я никогда не тренировался бегу, я просто бегаю! 🙂
Я хочу знать, есть ли какие-то специальные тренировки, сколько раз в неделю, с какой скоростью и на какие дистанции мне нужно бегать, чтобы получить 09:50.
А что еще мне нужно сделать, чтобы получить еще лучший результат!
Спасибо!
Ответ Доминика:
Привет,
Спасибо за вопрос о беговой тренировке.
Учитывая, что вы никогда особо не тренировались в беге, вы делаете действительно хорошие 3 км! Вдобавок у вас есть разумные шансы на некоторое улучшение в течение следующих шести недель. Будем надеяться, что он даст вам нужные 40 секунд.
Очень сложно дать вам больше, чем общий совет, так как я не знаю, сколько вы бы уже пробежали. Т.е. Если в настоящее время вы пробегаете около 20 миль в неделю, то предложение 25 миль в неделю в течение следующих шести недель будет вполне приемлемым. Однако, если вы на самом деле не бегаете постоянно, то совет бегать 25 миль в неделю может заставить вас делать слишком много и привести к вероятным травмам.
Итак, общий совет.
Чтобы добиться улучшений, я бы посоветовал бегать минимум три раза в неделю, лучше четыре раза.Вы бы хотели, чтобы по крайней мере одна из трех сессий и хотя бы одна из четырех сессий была легкой пробежкой и длинной пробежкой , которые помогут вам повысить вашу выносливость.
Тогда есть несколько более быстрых вещей, которые вы должны сделать, чтобы подготовиться к скорости, необходимой в 3k.
Это преимущественно интервальные пробеги . Я бы посоветовал делать разные интервалы, то есть один сеанс выполняет что-то вроде интервалов 8 x 400 м, затем другой сеанс — 4 x 800 м или 2-3 x 1 милю и т. Д.
Другие хорошие беговые тренировки, которые вы можете выполнять, — это темповых пробежек или Фартлек .
Хотите делать больше упражнений, чем три или четыре беговых тренировки в неделю? Вместо этого я бы предложил кросс-тренинг. Тренажерный зал, веса, плавание, катание на велосипеде, что угодно. Я не стал бы переходить от «я просто бегаю» к бегу пять раз в неделю. Опять же, вы рискуете получить травму во время бега. Имея это в виду, я также хотел бы, чтобы вы прочитали мою статью о безопасном увеличении пробега .
Узнайте секреты тренировок по марафону сейчаси … УБИЙТЕ свой следующий марафон | |
Надеюсь, это поможет.
Удачи и добрых пожеланий,
Доминик
Sweat Elite — «Пример № 5: 2 x 3 км, 2 x 2 км, 2 x 1 км с …
» Пример № 5: 2 x 3 км, 2 x 2 км, 2 x 1 км с 1 минутой между повторениями и 2 минутами между подходами. В идеале повторения на 3 км выполняются с темпом медленнее, чем намеченный темп на 10 км, повторения на 2 км при забеге на 10 км, повторения на 1 км с темпом чуть выше, чем на 10 км.
Возможно, более интересная тренировка для тех, кто не хочет делать повторения 5 x 2 км, 10 x 1 км или 12 x 800 м в том же темпе в лицо.Однако он немного длиннее: всего 12 км.
Чтобы прояснить время восстановления, интервальная сессия идет: 3 км, 1 минута восстановления, 3 км, 2 минуты восстановления, 2 км, 1 минута восстановления, 2 км, 2 минуты восстановления, 1 км, 1 минута восстановления, 1 км. Законченный!
Как указано в заголовке, постарайтесь сделать 3 км повторений только медленнее, чем ваша цель, темп гонки на 10 км, возможно, на 5-10 секунд / км медленнее. Затем выполните 2-километровые повторения со своей целью в забеге на 10 км и повторения на 1 км со скоростью на 5-10 секунд / км быстрее, чем ваш целевой темп в забеге на 10 км.В конце концов, вам может понадобиться калькулятор, чтобы вычислить ваш средний темп по всем повторениям, чтобы рассчитать прогноз на 10 км.
Допустим, вы чувствуете, что можете пробежать 35:00 на 10 км, и хотите проверить свою физическую форму. Ваш прогнозируемый темп на 10 км составляет 3:30 / км. В этой интервальной тренировке вам нужно попытаться пробежать повторения на 3 км примерно за 10: 45-11: 00, только медленнее, чем ваш темп на 10 км. Повторы на 2 км должны быть за 7:00, что соответствует вашему целевому темпу в 10 км, а повторения на 1 км должны быть за 3: 20–3: 25, что намного быстрее, чем ваш целевой темп в 10 км.Каким бы ни был ваш общий средний темп, это ваш прогнозируемый темп гонки на 10 км.
Допустим, вы чувствуете, что можете пробежать 31:00 на 10 км. Это примерно 3:05 / км (на самом деле эта скорость равна 30:50, но для простоты использования мы будем использовать этот темп). Ваши повторения на 3 км должны быть примерно в 9: 30–9: 40, на 2 км — за 6:10, а на 1 км — за 2: 55–3: 00.
Помните: улучшение физической формы от таких тренировок занимает 9-14 дней после тренировки, поэтому эти показательные тренировки лучше проводить за полторы или две с половиной недели до дня соревнований.
Хорошая цитата Билли Бира с форума на сайте playsrun.com по этой теме:
«Тренировки, которые вы выполняете в беговом темпе на 10 км за одну неделю, на самом деле не улучшат ни один аспект аэробной подготовки к гонке. Для достижения этих улучшений после тренировки требуется около 9-14 дней, поэтому сверхтяжелую, улучшающую физическую форму тяжелую тренировку, например, несколько тысяч или половину этих двух тысяч, следует запланировать на полторы недели до две недели до выхода. Некоторым людям требуется довольно много усилий всего за несколько дней до забега, но от этого не происходит никаких улучшений, поскольку усилие поддерживает метаболизм углеводов, пластичность сосудистой системы, нервный контроль и т. Д…. »
Прочтите все 5 тренировок: https://bit.ly/2WI2hC6
[Подписка на Sweat Elite стоит всего 1 доллар в неделю (или стоимость кофе каждые несколько недель). Подписчики получают доступ ко всем 400+ статьям на нашем сайте, где представлены тысячи часов элитных исследований беговых тренировок.