Тренировка бодибилдеров: Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ БОДИБИЛДЕРОВ, ПАУЭРЛИФТЕРОВ, ШТАНГИСТОВ, ГИРЕВИКОВ и ЕДИНОБОРЦЕВ

	Программа Колемана Программа Колемана пред­с­тав­ля­ет со­бой про­фес­си­о­наль­ную тре­ни­ров­ку, ко­то­рую Рон­ни Ко­ле­ман ис­поль­зо­вал на оп­ре­де­лен­ном тре­ни­ро­воч­ном эта­пе, хо­тя, са­ма схе­ма тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са ис­поль­зо­ва­лась им на про­тя­же­нии всей его про­фес­си­о­наль­ной ка­рь­е­ры в бо­ди­бил­дин­ге, по­с­коль­ку, по су­ти, схе­ма яв­ля­ет со­бой сис­те­му пе­ри­о­ди­за­ции объ­ем­но­го и ин­тен­сив­но­го тре­нин­га, что да­ет далее…
	Программа Шварценеггера Арнольд Шварценеггер – это имя бук­валь­но сим­вол бо­ди­бил­дин­га, по­э­то­му не ска­зать о «же­лез­ном ар­ни», го­во­ря про тре­ни­ров­ки про­фес­си­о­на­лов не­воз­мож­но, хо­тя, Вы дол­ж­ны по­ни­мать, что Ар­нольд тре­ни­ро­вал­ся очень дав­но, и спор­тив­ная на­у­ка с тех пор шаг­ну­ла да­ле­ко впе­ред, по­э­то­му не все, что де­лал «ве­ли­кий и прек­рас­ный», Вам сле­ду­ет ко­пи­ро­вать, но на оп­ре­де­лен­ном тре­ни­ро­воч­ном далее…
	Система Фрэнка Зейна Система Зейна – это од­на из на­и­бо­лее изу­чен­ных про­фес­си­о­наль­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, по­с­коль­ку Фрэнк Зейн не толь­ко про­фес­си­о­наль­ный бо­ди­бил­дер, но ещё и про­фес­си­о­наль­ный тре­нер, ко­то­рый раз­ра­бо­тал и внед­рил соб­с­т­вен­ную уни­каль­ную тре­ни­ро­воч­ную сис­те­му, яв­ля­ю­щу­ю­ся как бы апо­фе­о­зом его тре­ни­ро­воч­но­го опы­та, по­э­то­му дан­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма под­хо­дит далее…
	Программа Катлера Программа Джея Кат­ле­ра яв­ля­ет­ся при­ме­ром клас­си­чес­ко­го объ­ем­но­го не­мец­ко­го тре­нин­га, ко­то­рый спо­со­бен зна­чи­тель­но ги­пер­тро­фи­ро­вать сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кое про­с­т­ран­с­т­во в мы­шеч­ных клет­ках, по­э­то­му дан­ные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы хо­ро­шо ра­бо­та­ют на эн­до­мор­фах и ме­зо­мор­фах, у ко­то­рых мы­шеч­ная ком­по­зи­ция пред­с­тав­ле­на боль­шим ко­ли­чест­вом быс­т­рых дви­га­тель­ных далее…
	Тренировки профессионалов: ВИТ Высокоинтенсивный тренинг – это ноу-хау Май­ка Мен­т­це­ра, ко­то­рое поз­во­ли­ло ему са­мо­му до­бить­ся не­ве­ро­ят­ных вы­сот в бо­ди­бил­дин­ге и под­го­то­вить та­ких ат­ле­тов, как До­ри­ан Йетс, при­чем, дан­ная про­фес­си­о­наль­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок под­хо­дит не толь­ко умуд­рен­ным опы­том и хи­мией кач­кам, но и сов­сем ещё юным и зе­ле­ным коч­кам, по­с­коль­ку имен­но си­ло­вой тре­нинг далее…
	Программа МакРоберта Стюарт МакРоберт ни­ког­да не был про­фес­си­о­наль­ным бо­ди­бил­де­ром, но это, тем не ме­нее, не по­ме­ша­ло ему на­пи­сать од­ну из луч­ших книг по бо­ди­бил­дин­гу, в ко­то­рой мо­гут по­чер­п­нуть зна­ния ат­ле­ты са­мо­го раз­но­го уров­ня. В дан­ной ста­тье пред­с­тав­лен об­лег­чен­ный ва­ри­ант про­фес­си­о­наль­ной тре­ни­ров­ки, ко­то­рый бла­го­да­ря своей оп­ти­ми­за­ции под лю­би­тель­с­кий тре­ни­ро­воч­ный уро­вень далее…
	Система Плинтовича Система Плинтовича яв­ля­ет­ся су­мас­шед­шей и убий­с­т­вен­ной схе­мой тре­ни­ро­вок, ко­то­рая бы­ла оп­ти­ми­зи­ро­ва­на Алек­сан­д­ром Пась­ко на ос­но­ве тре­ни­ро­воч­ных прин­ци­пов Май­ка Мен­т­це­ра, бла­го­да­ря че­му об­ре­ла свою по­пу­ляр­ность и, в ка­кой-то ме­ре, да­же эф­фек­тив­ность, по­с­коль­ку в клас­си­чес­ком ва­ри­ан­те вы­пол­нить дан­ную схе­му прак­ти­чес­ки не­ре­аль­но, осо­бен­но, ес­ли Вы далее…
	Луи Симмонс Луи Симмонс – это один из са­мых из­вест­ных аме­ри­кан­с­ких пауэр­лиф­те­ров, по­бив­ший все воз­мож­ные ре­кор­ды и под­няв­ший план­ку си­ло­вых ви­дов спор­та так вы­со­ко, что те­перь ими за­ни­ма­ют­ся са­мые от­ча­ян­ные ре­бя­та со все­го ми­ра. Сис­те­ма Сим­мон­са чем-то на­по­ми­на­ет ме­тод «бе­ри боль­ше, ки­дай даль­ше», но на де­ле эта звезд­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма неч­то далее…
	Лайл МакДональд Лайл МакДональд – это один из тех лю­дей, ко­то­рые сде­ла­ли сов­ре­мен­ный фит­нес на­уч­ным. Имен­но Лайл Мак­До­нальд в сво­их ра­бо­тах опи­рал­ся не прос­то на соб­с­т­вен­ный опыт, опыт сво­их по­до­печ­ных или звезд ми­ро­во­го мас­ш­та­ба, он опи­рал­ся на точ­ные на­уч­ные дан­ные, бла­го­да­ря че­му его сис­те­ма тре­ни­ро­вок под­хо­дит не толь­ко ка­ким-то уни­ку­мам с выдающейся генетикой далее…
	Стас Линдовер Программа Линдовера – это син­тез тре­ни­ро­воч­ных прин­ци­пов, ко­то­рые про­па­ган­ди­ру­ет в сво­их ви­део и лек­ци­ях Ста­нис­лав Лин­до­вер. Од­но вре­мя на тер­ри­то­рии СНГ не бы­ло та­ко­го че­ло­ве­ка, ко­то­рый бы за­ни­мал­ся си­ло­вы­ми ви­да­ми спор­та и не знал, кто та­кой Ста­нис­лав Лин­до­вер, но все те­чет, все ме­ня­ет­ся, и вот те­перь для то­го, что­бы но­вые по­ко­ле­ния спортс­ме­нов далее…
	Программа бородача Бородач – это очень из­вест­ная и по­пу­ляр­ная лич­ность на рос­сий­с­ком YouTube, в за­с­лу­гу ко­то­рой мож­но пос­та­вить про­па­ган­ду здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни и спор­та. Бо­ро­дач яв­ля­ет­ся мас­те­ром спор­та и чем­пи­о­ном Ук­ра­и­ны по пауэр­лиф­тен­гу, но не смот­ря на эти ве­ли­ко­леп­ные и вну­ша­ю­щие ува­же­ние ус­пе­хи, он пред­по­чи­та­ет за­ни­мать­ся крос­сфи­том, пос­коль­ку счи­та­ет, что далее…
	Кевин Левроне Кевин Левроне – это один из са­мых из­вест­ных бо­ди­бил­де­ров в ми­ре, зо­ло­тые го­ды ко­то­ро­го прош­ли в ли­хие де­вя­нос­тые. И вот, ка­за­лось бы, по­жи­ная лав­ры бы­лых бо­е­вых зас­луг, Лев­ро­не мог про­зя­бать на пен­сии, но в 2016 го­ду он ре­шил вер­нуть­ся, и по­ка­зать вновь всем, на что спо­соб­на «мы­шеч­ная ма­ши­на из Мэ­ри­лэн­да», чем и за­ин­те­ре­со­вал по­ко­ле­ние но­вых ка­чат далее…
	Рич Пиана Рич Пиана – это один из са­мых из­вест­ных ви­део-бло­ге­ров на YouTube, ко­то­рый рас­ска­зы­ва­ет о бо­ди­бил­дин­ге и свя­зан­ным с ним об­ра­зом жиз­ни. Рич Пи­а­на, ко­неч­но, спор­ная фи­гу­ра, но од­но бес­спор­но – Рич Пи­а­на зна­ет, о чем го­во­рит! Один взгляд на эту го­ру мышц да­ет по­нять, что Рич Пи­а­на не ка­кой-то там те­о­ре­тик, а са­мый нас­то­я­щий прак­тик, ис­п­ро­бо­вав­ший все далее…

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Программа тренировок AMRAP на массу для бодибилдеров

Вместе с новой программой тренировок всегда приходит очередная порция мотивации, позволяющая начать тяжело работать и по окончанию прийти к финишу. Но иногда в конце пути ты понимаешь, что готов к переменам. Ты хочешь стать еще сильнее и больше и ты готов к новому челенжу.

Эта программа как раз то, что ты ищешь.

В течении следующих восьми недель ты можешь работать по данной программе тренировок которая поможет тебе накачать мышцы, стать сильнее и, естественно, чувствовать себя еще лучше.

Это лучшая часть. То, как вы это делаете, может даже помочь вам сохранить основную ясность того, ради чего вы так усердно работали.

Другой подход к повторениям

Большинство программ для «качалок» предлагают сделать X подходов по Y повторений с Z отдыхом между подходами. Но не в этот раз. Ты определяешь количество повторений и подходов для каждого упражнения. Ты даже сам можешь определить, как долго ты собираешься отдыхать. Не веришь?

Итак, начнём! Ты будешь использовать часы или секундомер — но не для того, чтобы отслеживать свой отдых, а скорее для контроля времени на выполнение упражнения.

«Чувак, какого черта ты несёшь?«

Вы выберешь заранее предопределенный вес, в зависимости от уровня своей силы, и постараешься выполнить столько повторений, сколько сможешь за определённое время. Когда уже не сможешь поднимать, отдыхаешь, но часы продолжают тикать. И поверь ты обязан сделать так, чтобы периоды отдыха были короткими, чтобы ты мог вернуться к работе.

Цель — сделать максимальное количество повторений пока не закончилось время. Давай возьмём подъём штанги на бицепс для примера. Вешаешь вес, с которым ты можешь сделать 8 повторений за три минуты. Запускаешь секундомер и начинаешь делать столько повторений технически правильно, сколько можешь. Как только больше поднимать не можешь, отдохни 5-10 секунд и продолжай, но продолжай считать с того места, где остановился. Так что, если ты сделал 9 повторений, начинай с 10.

Продолжай делать эти короткие паузы и опять брать штангу для повторений, пока не закончатся три минуты. Запиши вес, который ты использовал, и сколько повторений сделал. В следующий раз, когда будешь тренироваться таким образом, цель состоит в том, чтобы либо набрать больше веса для тех же повторений, либо увеличить количество повторений с тем же весом.

Преимущества программы тренировок AMRAP

Использование такого тяжелого веса поможет тебе стать сильнее. Шокируя мышцы, делающая то, к чему они не привыкли, поможет создать среду для гипертрофии, чтобы они росли. Более длинные подходы не только улучшат выносливость, но и вызовут сердечно-сосудистую систему, а также помогут тебе сжигать больше калорий, чтобы ты мог минимизировать потерю определения при максимальном потенциале наращивания мышечной массы.

Еще преимущества программы? Ты будешь выполнять программу очень быстро. Если ты отдыхаешь в течение двух минут между каждым выполненным упражнением, ты можешь сделать дневную тренировку всего за 45 минут. Это значит, что ты выполнил свою работу и «потряс» мышцы, чтобы начать восстановление.

Примечания программы тренировок AMRAP

Цель этой программы — нарастить мышечную массу, поэтому все, что ты делаешь, должно основываться в рамках этой цели. Если нужно использовать ремень, перчатки или ремни, чтобы улучшить работу, делай это.

Каждое упражнение, перечисленное ниже, будет иметь рекомендованный вес в зависимости от твоей силы. Если ты чувствуешь, что выбранный вес был слишком легким или слишком тяжелым, отрегулируй его при следующем выполнении этого упражнения. Пока ты находишся в пределах одного или двух повторений от цели, у тебя все хорошо.

Там не будет отдельных побочных упражнений с целью экономии времени. Если тебе надо работать с каждой рукой по отдельности, удвой свое рабочее время.

Отдых между каждым упражнением составляет две минуты. Как упоминалось ранее, время отдыха пока работает секундомер зависит от тебя, но делай его коротким, чтобы ты мог выполнять больше работы.

Если ты должен делать кардио, делай это в течение дня, отдельно от силовых тренировок, и держи его от умеренной до низкой интенсивности. Восстановление должно быть обязательным для такой программы, чтобы «впахивать», и делать больше, не будет лучше.

5-тидневный тренировочный спилит AMREP

• День 1: Грудь и боковые Дельты
• День 2: Квадрицепсы и пресс
• День 3: Отдых
• День 4: Спина, задние Дельты и Трапеция
• День 5: Бицепс и Трицепс
• День 6: Бицепс бедра и Икры
• День 7: Отдых

День 1: Грудь и Боковые Дельты

Машина Смита используется здесь, потому что все, что тебе нужно сделать, это раскрутить планку, чтобы поставить ее в стойку. Если ты предпочитаещь штангу, это нормально, но во время отдыха будет сложно.

Ты также заметишь, что нет работы фронтальной дельты. Передние дельты связаны с жимом, а ты будешь делать много повторений, поэтому нам не нужно много работать с ними напрямую.

День 2: Квадрицепсы и Пресс

Легче использовать приседания в Гакке, чем традиционные приседания из-за времени, которое требуется для того, чтобы разблокировать и перевернуть штангу. Если в твоём спортзале нет Гакка, сделай проходку с гантелями.

Что касается работы с прессом, если по какой-то причине вес является для тебя проблемой, сосредоточься на том, чтобы не торопиться с каждым повторением и замедлять движение.

День 4: Спина, задние Дельты и Трапеция

На самом деле не существует прямой работы нижней части спины по этой программе, так как есть упражнения которые и так ее затрагивают.

Если ты хочешь нагрузку на низ спины самостоятельно, добавь гиперэкстензию без веса в течение 4 минут. Я не рекомендую становую тягу или тяги в стойке для этой конкретной программы из-за стресса, который она может оказать на позвоночник.

День 5: Бицепс и Трицепс

Тут только по два упражнения для бицепса и трицепса, и это все, что тебе нужно. Имей в виду, что оба упражнения связаны с вашими с тренировками спины  и груди, так что они уже сделали работу. Этих упражнений будет достаточно, чтобы активировать рост.

День 5
Бицепс и Трицепс
	Вес	Время
Подъем штанги на лавке Смита	Макс. на 8 повт.	3 мин
Подъем гантелей сидя на скамье с положительным наклоном	Макс. на 12 повт.	3 мин
Жим лёжа узким хватом в Скота	Макс. на 8 повт.	4 мин
Разгибание рук с канатом с верхнего блока	Макс. на 15 повт.	4 мин

День 6: Бицепс бедра и Икры

Тут только по два упражнения для бицепса и трицепса, и это все, что тебе нужно. Имей в виду, что оба упражнения связаны с вашими с тренировками спины  и груди, так что они уже сделали работу. Этих упражнений будет достаточно, чтобы активировать рост.

День 6
Бицепс бедра и Икры
	Вес	Время
Становая тяга с гантелями на прямых ногах	Макс. на 8 повт.	3 мин
Сгибание ног  лежа	Макс. на 12 повт.	4 мин
Подъем на носки сидя	Макс. на 15 повт.	4 мин
Подъём на носки в тренажере для Жима ног	Макс. на 15 повт.	4 мин

Отработай по этой программе и напиши свои результаты ниже в комментариях.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/amrap-bodybuilding-workout-for-mass

Раздельные тренировки в бодибилдинге | Александр Графчиков

Хотите узнать как грамотно разделять свой тренинг в тренировочной программе? Тогда читайте статью «Раздельные тренировки в бодибилдинге»…

Пожалуй самым острым на сегодняшний день вопросом является вопрос о том, как всё-таки лучше для себя составить ту или иную тренировочную программу и какие при этом нюансы всегда стоит учитывать составляя себе очередную тренировочную программу.

Основная причина многих тренировочных программ и того почему они не эффективны является неправильное распределение в них упражнений. Потому что бывает так, что одни упражнения мешают другим, таким образом получается что либо не правильно каждый раз распределяется нагрузка, либо идёт постоянное дублирование одной и той же нагрузки.

Поэтому эффективность таких тренировок всегда очень низкая…

Если же полностью исключить человеческий фактор и посмотреть на все тренировочные программы и при этом их сравнить между собою, то у каждой из них будут свои плюсы и конечно же свои минусы.

Но при этом у каждой из этих программ всегда будет низкий уровень эффективности. И всё из-за того что практически все атлеты делают всегда одну и ту же ошибку. Причём делают её постоянно…

И эта ошибка заключается в том, что практически каждый атлет в свою тренировку пытается впихнуть разный тип движений. Иными словами на одной своей тренировке он сразу же пытается как бы выполнить какие-то, скажем так, жимовые упражнения и при этом какие-то тяговые упражнения.

С одной стороны такое разнообразие это неплохо, но с другой стороны это значительно снижает общую эффективность самих тренировок. Хотя некоторые умудряются ещё и впихнуть туда и тренировку ног, что ещё сильнее снижает эффективность такой тренировки.

Потому что тренировку ног всегда нужно ставить отдельно, а не вставлять её после тяги в наклоне или скажем после своего жима лёжа. Такие тренировки вообще не приносят практически никакого результата.

Изучив все тонкости каждого метода и все тонкости распределения тренировок и сравнив при этом все плюсы и все минусы каждого из этих вариантов. В итоге мне удалось составить свой собственный шаблон, который наиболее эффективен, чем все предыдущие мои методы распределения нагрузки и упражнений в программе.

После долгих и постоянных поисков так называемой «идеальной программы» тренировок, ко мне пришло понимание того, что не нужно пытаться в одну тренировку впихивать разные движения. Поэтому я решил каждую свою тренировку разделить на разные движения и разные упражнения.

И я был немного поражён тому, как оказывается, можно очень легко распределить все свои тренировки таким образом, чтобы при этом можно было полностью уже исключить какое-либо дублирование и перехлёст одних и тех же мышечных групп на каждой последующей своей тренировке.

Когда меня спрашивают как составить для себя тренировочную программу? Я всегда говорю делите свои тренировки на разные движения. Только так эффективность тренировочной программы будет всегда максимально высокой.

Многие из вас наверняка думают, что это достаточно трудно разделить свои тренировки таким образом.

На самом же деле, здесь нет ничего сложного, достаточно знать то, что все ваши упражнения делятся на две основные категории.

• Первая категория это все тяговые упражнения в которых снаряд вы притягиваете к себе.

• Вторая категория это наоборот все ваши жимовые упражнения в которых снаряды наоборот вы от себя отталкиваете.

Не правда ли просто?! По такому же принципу вы и планируете себе все ваши тренировчные программы. Зная и грамотно применяя лишь эту основу, можно добиться замечательных результатов, как в росте мышечной массы, так и в развитии силы.

Большинство атлетов планируют свои тренировки довольно не грамотно. Поэтому у них и такие низкие результаты…

Очень многие атлеты планируют свои тренировочные программы, разбивая их в основном на 3-х дневные сплиты, при этом смотрите что получается:

• Тренировка #1 это «Верх тела»
• Тренировка #2 это «Ноги»
• Тренировка #3 это «Верх тела»

А что же дальше? А дальше вы снова начинаете со своей первой тренировки, таким образом вы не восстановившись с предыдущей третьей тренировки, начинаете выполнять первую тренировку.

А как мы видим первая и третья тренировка это проработка верха тела. Поэтому это не самое грамотное распределение нагрузки в своей программе. Куда эффективнее будет добавить скажем ещё один тренировочный день в свою программу.

Таким образом вы постоянно будете не дорабатывать уже на первой своей тренировке и будете не дорабатывать в ней уже постоянно. Я считаю самым лучшим решением это включить ещё одну тренировку для проработки ног.

Таким образом промежуток между тренировками для «верха тела» будет всегда равномерным, а значит вы хорошо восстановитесь к следующей своей тренировки.

Выглядеть это будет следующим образом:

• Тренировка #1 это «Верх тела»
• Тренировка #2 это «Ноги»
• Тренировка #3 это «Верх тела»
• Тренировка #4 это «Ноги»

Таким образом это позволит равномерно отдыхать между своими тренировками. А значит вы будете гораздо лучше и быстрее при этом восстанавливаться.

Это весьма неплохая схема и распределение нагрузки в своей программе. Но к сожалению она тоже не идеальна, потому что практически все атлеты для тренировки верха тела используют разные движения, т.е. выполняют как жимовые упражнения так и тяговые упражнение.

Таким образом они попросту не дорабатывают не там и не там!

Чтобы это исправить вам необходимо будет сделать следующее, это в тренировках для верха тела использовать упражнения только лишь с каким-то одним типом движения.

Либо одна тренировка состоящая полностью из жимовых упражнений. Либо тренировка состоящая уже полностью из тяговых упражнений. Таким образом эффективность такой тренировки будет гораздо выше чем тогда, когда вы всё это смешиваете вместе.

• Тренировка #1 это «Верх тела (жимовая тренировка)»
• Тренировка #2 это «Ноги»
• Тренировка #3 это «Верх тела (тяговая тренировка)»
• Тренировка #4 это «Ноги»

При этом и тренировка ног у вас тоже не должна повторяться, поэтому разбейте свою тренировку ног также на две отдельные тренировки. На одной из которых вы прорабатываете, к примеру, только квадрицепс, а на другой уже своей тренировке ног вы уже прорабатываете бицепс бедра и икры.

• Тренировка #1 это «Верх тела (жимовая тренировка)»
• Тренировка #2 это «Ноги (квадрицепс)»
• Тренировка #3 это «Верх тела (тяговая тренировка)»
• Тренировка #4 это «Ноги (бицепс бедра и икры)»

Таким образом у вас получается что ваши мышцы будут не только отлично восстанавливаться, но и сама проработка ваших мышц у вас будет более эффективной.

Потому как, все ваши мышцы тренируются только лишь каждую четвёртую вашу тренировку, таким образом давая своим мышцам больше отдыха для их полного восстановления. Это значит что на каждую свою тренировку вы будете всегда приходить не только со свежими силами, но и с полностью отдохнувшими мышцами.

Работа «в отказ» в бодибилдинге

Ни в одном другом виде спорта, включая и силовые, не придается такого значения мышечному «отказу», как в бодибилдинге. Многими считается, что тренировка прошла зря, если каждый подход каждого упражнения не выполнен до «отказа».

Отказ – это невозможность продолжать то или иное упражнение, выполненное несколько раз подряд без паузы для отдыха. Но «отказ» «отказу» рознь.

При работе с максимальными весами, для большинства это более 90% от повторного максимума, невозможность выполнить следующее повторение объясняется торможением в центральной нервной системе, хотя энергетические ресурсы еще далеки от истощения. Таким образом, организм страхуется от саморазрушения в виде травм. При работе в таком режиме, «отказ», с одной стороны, тренирует устойчивость нервной системы к мощным нагрузкам, а с другой, очень опасен в плане получения травм. На практике это выполнение каждого повторения подхода в идеальной технике и с максимальной скоростью в преодолевающей (!) фазе движения. До отказа можно доводить только один подход в каждом из используемых упражнений один раз в две недели. Хотя по мнению большинства экспертов, исключение из тренинга такого вида «отказа», никак не повлияет на эффективность тренировки.

При работе с весами 70-80% от повторного максимума «отказ» наступает из-за того, что креатинфосфат в мышцах не может производить АТФ в нужном количестве и с нужной скоростью. Этот процесс сопровождается также и временным (если говорить про один подход)снижением уровня самого креатинфосфата в мышце. Но через 5-10 мин. отдыха уровень его в мышце превышает уровень который был до подхода. Это явление называется суперкомпенсацией. С каждым подходом этот эффект уменьшается, а потом и вовсе затухает.

При работе в таком режиме преследуется две цели.

Первая цель – повышение алактатной анаэробной (креатинфосфатной) мощности мышц за счет утолщения, а потом и увеличения количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах. Но такая работа на каждой тренировке в каждом подходе ведет к перегрузке нервной системы со всеми вытекающими…Поэтому прибегать к «отказу» лучше в одном, завершающем подходе каждого упражнения тренировки.

Вторая цель – это повышение креатинфосфатной емкости мышц. Т.е. увеличение способности мышечных волокон накапливать в своей саркоплазме креатин и креатинфосфат. Отдых между подходами сокращается до 2-2,5 мин. Меньше нельзя, т.к. упадут рабочие веса и нагрузка с быстрых волокон перейдет на медленные. Но веса все равно надо несколько понижать в процессе тренировки, поскольку сокращенный отдых не позволит произойти суперкомпенсации креатинфосфата. Однако, чем больше креатина и креатинфосфата расходуется на тренировке, тем больше мышцы научатся запасать впрок.

Следующий вид «отказа» возникает при работе с высоким количеством повторений. В работающей мышце возникает жжение, которое с каждым подходом становится все сильнее. В итоге работа прекращается из-за невозможности терпеть боль. Это происходит потому, что в саркоплазме мышечного волокна накапливается большое количество ионов водорода, которые являются частью молочной и других органических кислот, вырабатывающихся во время анаэробного (без участия кислорода) превращения глюкозы в АТФ. Чем больше ионов водорода накопится в мышечном волокне, тем больше стимул к росту оно получит. Поэтому «отказ» тут очень кстати.

Хороших Вам тренировок и «легких тяжестей». Не забывайте, что самая сильная мышца находится у нас между…..ушами! :)))

Резенков Александр

Судья республиканской категории по бодибилдингу и фитнесу.
КМС по тяжелой атлетике
МС СССР по бодибилдингу. 10-кратный абсолютный чемпиаон г. Харькова, 4-х кратный абсолютный чемпион Украины. Серебряный призёр чемпионата СССР.

Питание и тренировки для пляжников и бодибилдеров

Бодибилдеры работают с тяжелыми весами, чтобы накачать большие и пропорциональные мышцы. Пляжник стремится к рельефу, поэтому ему надо меньше есть и меньше поднимать. Но разница не только в этом.

Автор: Кристиан Кинг

У каждого из нас есть представление об идеальном телосложении, которому мы хотим соответствовать. Возможно, вы хотите иметь атлетичную и стройную фигуру с рельефными кубиками пресса и тем объемом мышц, которого хватит, чтобы привлечь внимание во время вечеринки у бассейна. Или… вас вдохновляет мысль о груде мышц всем на зависть. Вы хотите, чтобы, увидев вас, люди восклицали «Ничего себе!»

Как бы то ни было, это ваше тело, и только вам решать, какой размер и какую форму ему следует принять. Как только определитесь с целью, следующий шаг — составить программу питания и тренировок, которая для ваших целей подходит лучше всего. Из этого руководства вы узнаете, как питаться и тренироваться, чтобы стать пляжником или бодибилдером.

На какие части тела делать акцент

Пляжник

Если хотите блистать на пляжах и у бассейнов, вам надо сконцентрироваться на мышечных группах, которые ценятся в категории men’s physique. Это плечи, верх спины, грудь, руки и пресс. Конечно, ноги тоже надо тренировать, но поскольку вы собираетесь носить широкие шорты, нет причин раскачивать бедра до исполинских размеров.

Две группы мышц заслуживают особого внимания — это пресс и икры. Кубики пресса всегда в центре внимания, так что обязательно прорабатывайте их три раза в неделю. Бедра большую часть времени спрятаны под шортами, а вот икры у всех на виду. Тренируйте их хотя бы два раза в неделю, делая по 8-10 подходов на каждой сессии.

Бодибилдер

Визитная карточка бодибилдера — не просто большой объем, а равномерное и полноценное развитие всех частей тела. Для этого надо тренировать все мышечные группы усердно, но так, чтобы они росли пропорциональными темпами. Вы ведь не хотите, чтобы какая-то группа мышц выделялась на общем фоне гигантским размером или своей недоразвитостью.

Возможно, придется притормозить те части тела, которые растут быстрее, и уделить больше внимания неподатливым мышечным группам. Их следует прорабатывать чаще и интенсивнее. В итоге вам предстоит развить спину, грудь, плечи, руки, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икры до их максимального потенциала.

Диапазон повторений

Пляжник

Поскольку пляжник за массой не гонится, ему не нужно тренироваться с запредельно тяжелыми весами. Вместо этого лучше брать умеренный вес и работать в среднем диапазоне повторений. Ориентируйтесь на подходы по 12-15 повторений для верхней части тела, и на 12-20 повторов — в упражнениях для ног.

Бодибилдер

Чтобы стимулировать максимально возможную гипертрофию, нужен микст из разных диапазонов повторений. На первых порах, когда закладываете фундамент для будущих побед, делайте больше малоповторных подходов, которые одновременно развивают массу и силу. В подходах для верхней части тела делайте 6-10 повторений, для нижней — 8-12 повторений.

Накачав неплохую мышечную массу, добавьте разнообразия в диапазон повторений. Тяжелые подходы по-прежнему актуальны, но теперь вам предстоит чередовать их с многоповторными сетами. В тренировке спины может быть несколько подходов по 6-10 повторений, а остальные — на 12-15 раз. Можете даже делать суперсеты или дроп-сеты, чтобы получалось 20-30 повторений.

Выбор упражнений

Пляжник

Базовые упражнения — шикарный выбор для любых целей, ведь они позволяют проработать сразу несколько мышечных групп. То, что вы не хотите весить 120 кг в соревновательной форме, вовсе не означает, что можно игнорировать основополагающие упражнения силового тренинга — приседания, становую тягу, жимы штанги лежа, тягу штанги в наклоне и армейский жим. Делайте их, но также выполняйте упражнения, нацеленные на те части тела, которые вы хотите максимально развить.

Хотите широкие плечи? Делайте разведение рук в стороны с гантелями, на блоках или в тренажере. Для широченной спины нужны подтягивания и тяги на верхнем блоке. Пресс надо тренировать скручиваниями и подъемами ног. Икры будут расти в ответ на подъем на носки стоя и сидя. Делайте жим лежа на наклонной скамье, чтобы добавить больше массы в верхний отдел груди — это всегда эффектно смотрится.

Бодибилдер

Бодибилдеру нужны комбинации многосуставных и изолирующих движений, чтобы полноценно развивать каждую мышечную группу. Чтобы накачать плечи, в список базовых упражнений надо включить жим над головой с гантелями или штангой. За жимом могут следовать махи в стороны и подъем рук в стороны в наклоне. Для изоляции отлично подходит тренажер «бабочка», который позволяет нацелиться на средние и задние головки дельтовидных.

Спину развивает становая тяга в комбинации с тягой в наклоне и тягами на блоках под всеми возможными углами. Жим лежа следует делать как на горизонтальной, так и на наклонной скамье, к разводке это тоже относится. Ноги хорошо отвечают на большой тренировочный объем. Вам следует нагружать их приседаниями, жимом ногами, гакк-приседаниями, разгибаниями ног, сгибаниями ног (лежа, сидя или стоя), выпадами и румынской становой тягой. (Не все на одной тренировке, конечно!)

Бицепсы хорошо растут в ответ на разные варианты сгибаний, в то время как трицепсам нужны как изолирующие движения вроде французского жима или разгибаний на верхнем блоке, так и базовые упражнения. Последние включают жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

Тренировочный сплит

Пляжник

Тренировочный сплит — дело личных предпочтений, но есть смысл объединять связанные мышечные группы. Например, в один день потренируйте мышцы, отвечающие за жимы: грудь, плечи и трицепсы. На другой тренировке сделайте тяги на спину и бицепсы, а третий день посвятите ногам и прессу. Тренироваться можно каждый день или с перерывом на один или два дня.

Конечно, можно тренироваться в стиле бодибилдера и фокусироваться на одной мышечной группе в день, но, учитывая разные цели, в этом нет особого смысла. Поскольку рельеф и сухость для пляжника в приоритете, делайте кардио хотя бы три раза в неделю — если только вы не из тех счастливчиков, которые от природы худощавые. Если вам трудно просушиться и держать форму, возможно, придется увеличить частоту кардио до шести раз в неделю.

Бодибилдер

Хотя бодибилдеры тоже могут объединять мышечные группы, большинство видит лучшие результаты, когда посвящает отдельные тренировочные дни спине, плечам, груди, рукам и ногам. Опять-таки, строгих правил нет. Делать руки вместе с грудью или плечами никто не запрещает.

Более того, вы можете почувствовать, что ноги не получают максимальных ростовых стимулов, если вы не разбиваете квадрицепсы и заднюю поверхность бедра на две отдельные тренировки. Вы будете атаковать мышцы всеми возможными упражнениями. Если надо ограничить время силовых тренировок, объединяйте не больше двух мышечных групп или урезайте объем каждой сессии. Немногие люди могут тренироваться с максимальной интенсивностью дольше одного часа, так что старайтесь укладываться в разумные временные рамки.

Частота питания

Пляжник

Старайтесь есть 3-4 раза в день, плюс протеиновый коктейль или два, и так каждый день. Перерывы между приемами пищи должны быть не дольше 3-4 часов.

Бодибилдер

Если хотите раскачать экстраординарную мускулатуру, вы должны есть намного чаще, чем среднестатистический человек. Планируйте как минимум четыре полноценных приема пищи в день, плюс коктейль, хотя в ваших интересах есть 5 или даже 6 раз в день. Это значит, что когда вы не спите, есть придется каждые 2-3 часа. Частота приема пищи — одна из главных проблем начинающих бодибилдеров. Не так-то просто приготовить — и съесть — такое количество пищи каждый день, но все лучшие бодибилдеры это делают.

БЖУ

Пляжник

Вы хотите развивать мышцы, оставаясь при этом сухим. В вашем рационе должны быть белки, углеводы и полезные жиры, но все это нужно получать в разумных пределах. Старайтесь, чтобы в меню было 40% протеина, 30% углеводов и 30% жира.

Бодибилдер

Пропорция БЖУ для бодибилдера будет немного другой. Его меню на 45% состоит из протеина, еще на 45% — из углеводов, а оставшиеся 10% он добирает жирами. Для максимального мышечного роста вам нужен и протеин, и углеводы, а определенное количество жира требуется для поддержания многих физиологических процессов. Если вам сложно набирать вес, измените пропорцию: 55% углеводов, 35% протеина и 10% жира.

Размер порции

Пляжник

Размер порции всегда зависит от массы тела, скорости обмена веществ и уровня физической активности. И все же, можно смело говорить о том, что каждый будущий пляжник должен держаться подальше от лишних калорий. В обычной порции мужчины весом 80-85 килограмм, который хочет оставаться сухим или набрать немного мышечной массы и убрать лишний жирок, должно быть примерно 200-250 грамм курятины и чашка вареного риса. Ведите дневник питания хотя бы несколько недель, чтобы понять, сколько именно пищи вам нужно. Вам предстоит найти тонкую грань между перееданием с депонированием жира и недоеданием с потерей мышечной массы.

Бодибилдер

Размер порции сильно отличается для 80 кг любителя и профессионала весом 150 кг, но концепция остается неизменной. В целом, вам нужен избыток протеина, углеводов, полезных жиров и калорий, чтобы поддерживать тяжелые тренировки, мышечное восстановление и рост. Это значит, что придется съедать порции по 300-350 грамм курицы или говядины, плюс 2 чашки вареного риса или солидную порцию отварного картофеля.

Многие из знакомых мне бодибилдеров на завтрак съедают 2-3 целых яйца, 6-8 яичных белков, чашку овсяных хлопьев (отмерять сухими) или пшеничной каши с ягодами, сливками и двумя ломтиками пшеничного тоста. Конечно, размер порции меняется во время набора массы или сушки. Когда сушитесь, вы обычно сохраняете порцию белковой пищи, но урезаете углеводы.

Добавки

Одни и те же добавки можно и нужно использовать как пляжникам, так и бодибилдерам. Достижению поставленных целей способствует спортивное питание из короткого списка:

В этом спортивном питании есть все структурные элементы, необходимые каждому, кто стремится улучшить свое телосложение. Время, опыт и советы коллег по железному цеху помогут найти другие добавки, которые приближают вас к достижению поставленных целей.

Читайте также

CORE Training: что-то эффективное для бодибилдеров?

O основная подготовка (основная тренировка), еще один из функциональная тренировка со времен фитнеса это был один из основных методов, используемых сегодня для разработки физических упражнений в самых разных уголках мира, в самых разных спортзалах и тренажерных залах. Представляя одну из тренировок, обещающих здоровье, физическую форму и отличные физические возможности, Базовая тренировка сегодня может считаться одной из самых современных альтернативных тренировок среди самых разных людей, практикующих или не практикующих бодибилдинг..

Несмотря на актуальность и популярность, которые наблюдаются в последние годы, основная тренировка постоянно подвергалась критике со стороны некоторых более консервативных профессионалов в области базовых методов тренировки, заявляющих о такой степени неэффективности, в то время как, с другой стороны, большинство ее практикующих демонстрирует определенную преемственность и интерес к практике ввиду получаемых результатов. Но, в конце концов, что такое базовая тренировка? Действительно ли это выгодно и можно ли его применить к любым типам людей? Было ли это очередным нововведением эпохи фитнеса, призванным обмануть потребителя и сделать чрезвычайно прибыльный маркетинговый ход? Что ж, дальше узнаем …

Список содержимого

Что такое базовая подготовка?

Чтобы понять, что такое тренировка кора, мы должны сначала понять, что такое «ядро», которое можно определить как единицу из 29 пар поддерживающих мышц таза, нижней части спины и таза, каждая из которых представляет свою специфику. функции и все вместе, стабилизируя эти области тела. Таким образом, Core 360º может страдать от основного определения «мышцы, поддерживающие туловище», а также помогать нижним мышцам в этой поддержке. В свою очередь, ядро ​​на 360º (полный круг) представляет «все тело» от дорсальной до латеральной и, конечно же, вентральной области.

Следовательно, становится очевидным, что базовая тренировка способствует специальной тренировке для этих стабилизирующих регионов, особенно стремясь изолировать разгибание позвоночника. Однако, в отличие от других базовых упражнений с отягощениями, основная тренировка направлена ​​на получение таких преимуществ, как правильное выравнивание тела против силы тяжести, стабилизация центра тела и увеличение силы без значительного развития мышц. Таким образом, с учетом этого определения становится ясно, почему кора в высшей степени стандартизована среди женщин, в конце концов, представьте себе все преимущества обычных силовых тренировок, не способствуя развитию мускулистого тела. Это то, чего хотят все или подавляющее большинство женщин … Однако не все так хорошо, а совсем наоборот, чем можно себе представить …

Использование основных снарядов в бодибилдинге

Я не вижу проблем с использованием самых разных методов и оборудования в бодибилдинге, от классических швейцарских мячей до сложнейших электронных прессов и многих других. Фактически, именно благодаря этой разработке оборудования для каждого типа индивидуума разрешалось выполнять все более и более конкретную работу. Несмотря на это, их не следует рассматривать как основы бодибилдинга, поскольку, во-первых, мы больше не покрываем группу людей, у которых нет возможности использовать это оборудование, а во-вторых, мы убегаем от базового бодибилдинга, который является «Сырая», «сырая» работа.

В 2013 г. Школа физического воспитания и физических упражнений, Педагогический колледж, Университет Южной Флориды, была опубликована статья «СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР АКТИВНОСТИ ОСНОВНЫХ МЫШЦ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯХ«. И какие были выводы?

Миоэлектрическая активность, полученная при исследовании поясничной области, больше при использовании бесплатных и базовых упражнений, чем при упражнениях на машинах и орудиях, поэтому физическим педагогам следует отдавать предпочтение работе с отягощениями со свободными весами. Это открытие связано с тем, что при свободной работе мы задействуем более широкий спектр целевых мышц и стабилизаторов, в отличие от выполнения работы только с целевыми мышцами в изолированных упражнениях.

Таким образом, упражнения, такие как тяга о свободное приседание они отлично подходят для нижней части спины с точки зрения работы, и, кажется, нет лучших и более полных упражнений, НЕОБХОДИМО добавлять «основные» упражнения для увеличения пользы. Статьи, опубликованные в этом обзоре, также показывают, что использование мячей или других предметов в традиционных упражнениях CORE на земле НЕ увеличивает активность многораздельной поясничной мышцы или поперечной мышцы живота.

Многосуставные по своему характеру и страдающие прогрессирующей перегрузкой, бесплатные физические упражнения с отягощениями используют внешние нагрузки, способствуя положительным эффектам, таким как увеличение минеральной плотности костей, увеличение силы, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшение состава тела.

Но тогда стоит ли нам проводить базовую тренировку на МУСОСЕ?

Несмотря на важность бесплатных упражнений, рассматривать тренировки кора как нечто, что следует буквально выбросить в мусор, не очень разумно. Я считаю, что скептицизм часто встречается у людей с единым видением в рамках определенного предмета, дисквалифицируя хорошие возможности, которые могут быть открыты с помощью других вопросов. И в этой теме не могло быть иначе, так как ДА, Core может быть отличным союзником классических силовых тренировок.

И когда я говорю «союзник», я имею в виду один из инструментов и один из инструментов для лучшего и более полного развития. Мы не можем игнорировать тот факт, что основная тренировка может быть союзником, но мы не можем поставить ее на уровень, который заменит основы. Иметь большую машину с оборудованием — это очень хорошо, но иметь большую технику без машины неэффективно, смешно!

Сколько раз мы видим людей с отличным нервно-мышечным развитием, с отличной стабильностью дыхания, с хорошим балансом, но с телами, которые не идеальны, и более, с довольно слабыми мышцами? Это те же люди, которые могут стоять на швейцарском мяче в течение 50 часов, но не могут поднять 15 кг в жиме лежа или больше, так как это делается для улучшения кора, не могут сделать 2 повторения со своим весом в становой тяге. . Патифио!

Однако какой толк в красивых телах без красивой устойчивости? Грубо говоря, мы можем сказать, что окончательная эстетика — это то, что будет иметь значение, и в значительной степени это правда, но что, если во время этого процесса вы случайно получите травмы из-за отсутствия стабильности или даже у вас возникнут хронические проблемы? Это, конечно, не будет хорошо, и вот где эффективность функциональной тренировки (и что это действительно работает, не так ли?)

Ядро может способствовать преимуществам, которые традиционный бодибилдинг может не использовать так сильно, как работа некоторых внутренних стабилизирующих мышц живота, области туловища и др.. И неудивительно, что сегодня все больше и больше профессионалов, даже приверженцев классических силовых тренировок, приспосабливаются к некоторым из этих упражнений.

Тренировки, тренажеры и свободные веса: необходимое сочетание?

Мы все чаще видим рост мира фитнеса. В различных отраслях, от физической (методы тренировки, движения, техники и т. Д.) До рынка пищевых добавок и питания и, очевидно, ее физической квалификации с оборудованием, что часто является нововведением на рынке.

На самом деле эти тренажеры по большей части имитируют свободное движение, но освобождают работу большинства вспомогательных мышц, что может иметь как преимущества, так и недостатки. Такие преимущества, как лучшая изоляция мышц, снижение шансов получить травму, некоторые специфические сокращения и т. д.. Однако недостатки, такие как отсутствие устойчивости, оставшееся от работы вспомогательных и стабилизирующих мышц, облегчение движения и другие, также имеют тенденцию происходить.

Очевидно, что большая часть основных тренировок предполагает использование довольно дорогих тренажеров, которые можно считать неэффективными, в то время как традиционные силовые тренировки могут даже использовать некоторые из них, но все же добиваться хороших результатов с традиционно бесплатными упражнениями. Эти упражнения полностью активируют мускулатуру существенно необходимым образом, позволяя максимально эффективно использовать вашу работу, как или более мощные, чем тренажеры.

Таким образом, будь то базовая тренировка или классический бодибилдинг, использование оборудования и свободных весов имеет важное значение для получения лучших результатов. Умение комбинировать их и использовать в нужное время — ключ к успеху.

Читайте также: Машина Смита, брусья или гантели: какие упражнения лучше всего выполнять?

Видео с основной программой тренировок

Посмотрите видео, которое содержит простую программу тренировки кора, которую вы можете выполнять дома даже для укрепления мышц кора и достижения большей стабильности и преимуществ, уже упомянутых в этой статье.

Вывод:

Базовая тренировка может не быть основным ориентиром для достижения хорошего тела, но это, несомненно, вспомогательная тренировка и мощный инструмент для людей, которые ищут от аспектов, связанных со здоровьем, благополучием и реабилитацией, людей, стремящихся к хорошему здоровью. форма и пока идеальное тело.

Укрепление корпуса может стать хорошим ориентиром для начала в тренажерном зале, так как эти мышцы играют важную роль в предотвращении травм, стабилизации тела и могут помочь вам иметь гораздо более безопасное тело для выполнения классических упражнений бодибилдинга.

Так что проясните, что классические тренировки по бодибилдингу гораздо более полезны для тренировки силы, мышц и даже для более полной стабилизации тела. Однако с помощью основных тренировок мы достигли некоторых более изолированных и более конкретных целей, которых не удалось достичь с помощью силовых тренировок. Поэтому очень важно знать, как их сочетать.

Хорошая тренировка!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.4
Всего голосов: 18

CORE Training: что-то эффективное для бодибилдеров?

10 главных золотых правил эффективного обучения

Скип Ла Кур — шестикратный национальный чемпион по бодибилдингу, который выиграл 15 соревнований по бодибилдингу за свою карьеру. Его 10 книг, восемь самых продаваемых DVD-дисков и пять аудио-семинаров помогли тысячам людей на всех уровнях подготовки достичь своих целей.

Skip также владеет и управляет линией пищевых добавок Mass Machine Nutrition, доступной в интернет-магазине Bodybuilding.com.Mass Machine Nutrition был номинирован на звание «Новый бренд года» в номинации «Приложение года 2012 Bodybuilding.com».

Еще в мае 2008 года Bodybuilding.com пригласил меня создать мою собственную ветку на своем форуме. Была надежда, что я смогу ответить на самые насущные вопросы читателей о бодибилдинге. Я не думаю, что кто-то из нас тогда представлял, каким феноменом это станет!

Пять лет, 8000 сообщений и полмиллиона просмотров спустя, ветка The Skip La Cour — Mass Machine Bodybuilding содержит гораздо больше, чем просто вопросы и ответы.Специально для этой ветки выпускается более 200 обучающих и мотивационных видео и даже еженедельных подкастов. Читатели публикуют видео с собственными тренировками, и я часто даю им индивидуальный инструктаж и критику.

За это время эта тема стала неотъемлемой частью моего взаимодействия с сообществом бодибилдинга. Когда в 2012 году я создал шестимесячный вызов программы Mass Machine Nutrition Bulking and Cutting Program Challenge, форум Bodybuilding.com стал линией фронта конкурса: более 100 видеороликов и 24 конференц-связи все еще были доступны в ответвленной теме, и я уверен, что это удастся. также сыграю центральную роль в моей новой задаче — 49 дней до высшей уверенности.

В ознаменование достижения 500 000 просмотров я предлагаю 10 самых ценных советов из этой ветки. Вот они, в произвольном порядке.

1 / Шкала — не лучший показатель вашего успеха

Некоторые люди придают слишком большое значение числу, которое они видят на шкале. Они забывают, что дело не в наборе веса; это о наборе качественной сухой мышечной массы. Число на шкале меняется день ото дня и даже от часа к часу.Да, вам следует взвешиваться регулярно, но не навязчиво. Зеркало — гораздо лучший инструмент для измерения успеха.

2 / Болезненность мышц — не лучший способ оценить вашу тренировку

Мышечная болезненность является прямым результатом небольших разрывов мышечных волокон во время тренировки, но болезненность — ненадежный инструмент измерения. Да, это, вероятно, означает, что ваша тренировка достигла более высокого уровня, но имейте в виду, что если вы тренируетесь впервые за год, у вас будет больно, независимо от эффективности вашей тренировки.

Кроме того, эффективные и последовательные тренировки часто уменьшают болезненность по мере вашего прогресса. Это не значит, что ваши тренировки теряют эффективность. Это просто означает, что вы становитесь сильнее.

3 / Лучшая тренировка — та, которую вы действительно делаете

Независимо от того, насколько хороша ваша программа, она не принесет вам результатов, если вы не будете выполнять ее уверенно, с энтузиазмом и, прежде всего, последовательно. Результаты — единственное, что имеет значение. Если то, что вы делаете, работает для вас прямо сейчас, и вы привержены этому делу, продолжайте это делать.По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете развить любую «оптимальную» программу. Помните, если вы хотите добиться успеха, важно придерживаться основ и поднимать их на все более и более высокий уровень. Видео, подкасты и сообщения в ветке гораздо глубже раскрывают эту тему.

4 / Меньше значит больше — правда!

Более короткие тренировки с меньшим количеством упражнений, подходов и повторений — лучший способ нарастить массу в кратчайшие сроки. Я называю это «Массовое машинное обучение». Я научился этому на собственном опыте.Когда человека заставляют улучшить свою игру, не прибегая к повторениям, подходам или упражнениям, он узнает, на что он действительно способен в тренажерном зале.

Только когда я заставил себя придерживаться диапазона 4-6 повторений с большим весом и меньшим количеством упражнений за более короткий период времени, я начал получать невероятные результаты. На моем сайте я предлагаю вам 13 таких бесплатных программ. Массовые машинные тренировки — это здорово, потому что они развивают умственную и эмоциональную силу, а также способствуют увеличению физической силы и мышечной массы.

5 / Добавки — только часть эффективной программы

Я зарабатываю деньги продажей пищевых добавок, но говорю вам, что они не заменяют хорошую тренировку, здоровое питание или умственную концентрацию. Mass Machine Nutrition производит выдающиеся и высокоэффективные добавки, но они просто являются важным дополнением ко всем остальным вещам, и они приносят вам пользу только тогда, когда у вас есть свои цели и система. Как тебе такое прямое объяснение?

6 / Интенсивность — ключ к росту

В основе всех хороших тренировочных программ лежит их интенсивность, независимо от того, длинные они или короткие, сплит-программы или программы для всего тела.Все тренировки должны быть спринтом, а не марафоном. Чем больше вы «спринте», тем эффективнее будут ваши тренировки. Тренировки, подобные марафону, позволяют добиться меньшего прогресса за более длительный период времени.

Mass Machine Training заставляет вас активизировать и использовать свои физические, умственные и эмоциональные способности в полной мере. Вы будете удивлены, насколько улучшатся ваши результаты в тренажерном зале, когда вы будете взаперти. Некоторым бодибилдерам требуется жесткая любовь, чтобы понять это, и, поскольку я не понаслышке знаю, что нужно для достижения результатов, мои тренировки часто включают эту жесткую любовь .Обещаю, оно того стоит.

7 / Из-за недостатка опыта вы думаете, что вам следует тренироваться дольше

Я твердо верю, что более короткие и более интенсивные тренировки — это ключ к достижению феноменальных результатов за более короткий период времени. Не думаю, что любая тренировка должна длиться больше часа — если что.

Многие люди думают, что мой 25-летний опыт позволяет мне получать результаты от коротких тренировок, но они смотрят на это с неправильной точки зрения.Это не мой опыт, который позволяет мне сократить время в тренажерном зале без ущерба для эффективности. Отсутствие опыта заставляет вас думать, что вы должны оставаться в тренажерном зале подольше. Это потому, что вам не хватает уверенности в своих способностях эффективно тренироваться. Ключ в том, чтобы заставить себя действовать столь же эффективно за меньшее время. Именно тогда вы достигнете уровня интенсивности, необходимого для получения результатов от короткой тренировки.

8 / Ваш разум — самая важная мышца для работы

Правильный образ мышления — ключ к эффективному обучению.Если позвонишь, можешь пойти домой. К сожалению, большинство парней считают, что они «много работают» в тренажерном зале, даже если это не так. Это нормально. Вот почему я открываю доступ к вам на доске сообщений.

Моя работа как вашего тренера — помочь вам понять, чего вы можете достичь. Я серьезно отношусь к этой роли. Вы должны быть полностью сосредоточены на каждом повторении, полностью настроены на каждую мышцу. Вы также должны верить в себя и в то, что вы делаете. Вы можете задействовать все мышечные волокна, какие захотите, но вы не увидите драматических результатов, если сначала не задействуете свой разум.Если вы морально не готовы, когда идете в спортзал, потратьте пять минут на то, чтобы подготовиться, иначе вы потратите впустую свое время и силы.

9 / Более короткие периоды отдыха не обязательно лучше

Существует огромная тенденция к максимально короткому отдыху между подходами, но я говорю, что вам, возможно, придется делать их более длинными. Вам следует отдыхать достаточно долго, чтобы восстановить почти 100 процентов вашей силы, но не настолько долго, чтобы вы потеряли концентрацию и внимание. В тренировках с тяжелыми весами с целью абсолютного мышечного отказа вам необходимо восстановить большую часть своей силы, прежде чем переходить к следующему подходу.Это потому, что вам нужно тренироваться как можно интенсивнее, чтобы нарастить настоящие мышцы наиболее эффективным и действенным образом. Вы должны научиться тренироваться таким образом, чтобы нарастить максимальное количество мышц за самый короткий период времени.

Многие парни считают, что более короткие периоды отдыха помогают им быстрее терять жир, но именно поэтому мы придерживаемся диеты и выполняем кардио. Когда вы тренируетесь, ваша цель — нарастить мышцы, а не сжигать жир.

10 / Не недооценивайте важность питания

Хорошая тренировка — это не только то, что вы делаете со своим телом; это также то, чем вы кормите свое тело.Вы все видели парней, которые тренируются как сумасшедшие, но их тела просто не показывают ожидаемых результатов. Обычно это происходит потому, что им не хватает питательных веществ для достижения этих результатов.

Эксперты говорят, что то, как вы едите, составляет до 80 процентов вашей внешности. Мой опыт подтверждает это до такой степени, что если бы мне пришлось выбирать между тренировками и правильным питанием, я бы выбрал хорошее питание. Изучите важные основы правильного питания и постоянно им следуйте! Вот почему я так часто говорю о питании в ветке.Это огромная часть мира бодибилдинга.

Присоединяйтесь к нам! ///

Это 10 идей, которые стоит принять близко к сердцу, но есть еще много ценных советов, которые я мог бы обсудить. Ну и делаю — по теме! Эта ветка содержит массу информации, которую вы не хотите пропустить. Когда вы посещаете нить на постоянной основе, вы будете также узнать другие члены увлечен BodySpace прилагают все усилия, чтобы улучшить их тела и умы, как и вы!

Для меня было честью работать со всеми вами и следить за вашим прогрессом.Если вы не являетесь участником, убедитесь, что вы подписались на эту ветку, чтобы получать уведомления по электронной почте каждый раз, когда публикуются новые вопросы, ответы, видео, подкасты и многое другое. За следующие 8000 сообщений!

Разница между бодибилдингом и силовыми тренировками / Фитнес / Бодибилдинг

Какова ваша цель, когда вы тренируетесь? Ваша цель — нарастить массивные мышцы или вы пытаетесь развить настоящую функциональную силу? Вы обнаружите, что это очень разные вещи!

Бодибилдинг: все дело в размере

Бодибилдеры поднимают тяжести не для развития функциональной силы, а для увеличения размера мышц.Они будут развивать силу по пути, но это только побочный эффект тренировки, а не цель.

Подъем для увеличения размера обычно работает на «насос», то есть когда кровь доставляет кислород и питательные вещества к вашим мышцам и дает вам своего рода кайф. Тип подъема, выполняемый бодибилдерами, предназначен для создания микроскопических разрывов в мышцах, вынуждая тело восстанавливать мышцы и увеличивать их запасы. Ремонт заставил мышцы расти в размерах — процесс, известный как гипертрофия.

Когда мышцы становятся больше, они способны удерживать больше энергии, а это значит, что они могут проявлять большую силу. Однако энергия, запасенная в объемных мышцах, — это не то же самое, что реальная сила, и бодибилдеры часто бывают слабее, чем кажутся.

Термин «бодибилдинг» обычно относится к соревновательным выставкам, и многие «бодибилдеры» тренируются только для того, чтобы получить такое тело, которое будет хорошо смотреться на сцене.

Силовые тренировки: все дело в силе

Когда дело доходит до силовых тренировок, цель тренировки только одна: увеличить силу, которую ваши мышцы могут производить для подъема тяжелых предметов.Размер и форма мышц не имеют значения, при условии, что они могут проявлять максимальную силу, когда приходит время поднимать тяжести.

Тренировка силы обычно проводится с небольшим количеством повторений и большим весом, и тренировка направлена ​​на то, чтобы научить вашу центральную нервную систему, как наиболее эффективно задействовать двигательные единицы при подъеме. Вы делаете упражнения с целью укрепить мышцы, укрепить суставы, укрепить кости и развить более прочную соединительную ткань.

В отличие от бодибилдеров, спортсмен средней силы НЕ имеет идеального телосложения.У них обычно более высокий процент жира в организме, и их форма часто бывает блочной и твердой, а не гладкой и стройной. Но когда приходит время задействовать эти мышцы, у них гораздо больше функциональной силы и выносливости, чем у бодибилдеров.

Как быть силовым тренирующимся, а не культуристом:

• Стремитесь к идеальной форме, а не к максимальному весу.
• Включите нужное количество подходов на каждую мышцу.
• Не раскачивайтесь, не дергайтесь и не читайте, но используйте медленные и точные движения во время тренировки.Если это означает снижение веса, пусть будет так.
• Сосредоточьтесь на равномерном наращивании каждой группы мышц, а не только на «демонстрационных» мышцах.
• Управляйте как эксцентрическим (опускающим) движением, так и концентрическим (подъемным) движением. Более медленные эксцентрические движения могут привести к серьезному развитию мышц.
• Никогда не блокируйте суставы.

Если вы не хотите быть конкурентоспособным бодибилдером, всегда разумно пойти по пути силовых тренировок в тренажерном зале. Бодибилдинг может быть хорошим способом развить большие и объемные мышцы, но он не поможет вам развить силу, которая сделает вашу повседневную деятельность намного проще.

Скакалка — ваш путь к усилению

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, увлеченным физическими упражнениями, диетой и здоровым образом жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

Как культуристы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО едят и тренируются? / Элитный ФНС

  Крис Бердсли и Куртис Франк  

Бодибилдеры используют различные инструменты для подготовки к соревнованиям, и каждый из этих инструментов в некотором роде направлен на создание тела, обладающего наибольшим количеством мышечной массы и наименьшим уровнем жира в организме.

Так как же выглядят эти инструменты? Что ж, любой, кто прочитал несколько статей в журнале по бодибилдингу, может сказать вам, что они включают силовые тренировки, питание, кардио, пищевые добавки и … э-э … фармацевтические препараты. Но каков точный рецепт? Сколько подходов и повторений они используют в своих тренировках? Сколько раз в неделю они тренируются? Они всегда делают кардио?

Это непросто выяснить, поскольку у каждого специалиста по бодибилдингу есть свои любимые теории. Более того, в своих статьях бодибилдеры, как правило, сосредотачиваются на том, чем они отличаются от других экспертов и бодибилдеров, а не на том, что у них общего, оставляя негласными области согласия.Но в большинстве случаев эти области согласия являются важными камнями, которые составляют основу тренировок бодибилдера.

К счастью, есть исследователи, которые так же заинтересованы в фундаментальных вопросах, как и мы. К счастью для вас, эти исследователи недавно провели исследование, в котором попытались ответить на некоторые из этих важных вопросов.

Кто эти исследователи и чем они занимались?

Предприимчивыми исследователями, которым мы обязаны быть благодарными, были трое австралийцев из Сиднейского университета — Дэниел Хакетт, Натан Джонсон и Чин-Мой Чоу.Эти смелые и пытливые умы приняли участие в опросе 127 спортсменов-мужчин-бодибилдеров. ¹ И на качество не экономили. Респондентами их опроса были настоящие спортсмены, которые действительно участвовали в соревнованиях. Около четверти из них показали хорошие результаты на соревнованиях штата, в то время как остальные показали свои лучшие места в региональном чемпионате. Ответившие на это бодибилдеры рассказали обо всем, от тренировок до кардио и пищевых добавок.

Итак, давайте, наконец, узнаем, что делают спортсмены-бодибилдеры…

Все начинается с расколов частей тела

Исследователи были удивлены, обнаружив, что каждый из этих бодибилдеров использовал упражнения с разделением частей тела пять или шесть дней в неделю. Каждые. Одинокий. Один. Не большинство из них или почти все из них, но каждый по отдельности .

Нельзя сказать, что тренировка всего тела не имеет очень полезных приложений. Например, часто это правильный выбор для новичков. Тем не менее, ключевой вывод здесь заключается в том, что разделение на части тела является предпочтительной программой тренировок для всех соревнующихся бодибилдеров. Поэтому, если вы хотите быть конкурентоспособным бодибилдером или просто хотите выглядеть как бодибилдер, и вы не используете разделение на части тела, вы можете подумать о том, что делает вашу программу такой особенной.

После этого есть несколько различий между программами, особенно между фазами межсезонья и предсоревнованиями, так что давайте разберемся.

Как выглядит тренировка в межсезонье?

Исследователи обнаружили, что в межсезонье большинство бодибилдеров тренировались, используя приведенные ниже рекомендации (в течение пяти-шести дней в неделю, разделенных на части тела). Проценты показывают долю положительных ответов на следующие утверждения:

• Использовали от четырех до пяти упражнений на группу мышц — 74%
• В основном используются нагрузки 7-12ПМ — 77%
• Иногда поднимал более тяжелые грузы для вариаций — 85%
• Делайте от трех до шести подходов за упражнение — 95%
• Отдых 61-120 секунд между подходами — 69%
• Использовал передовые техники перегрузки с некоторыми упражнениями — 83%

Многие люди часто предполагают, что существует большой разрыв между тем, что делают бодибилдеры, и тем, что говорит наука.Однако, как ранее отмечали научно обоснованные тренеры Брет Контрерас и Брэд Шенфельд, бодибилдеры часто опережают науку во многих отношениях. В наши дни на самом деле существует много соглашений. Вот несколько примеров того, как наука поддерживает подходы бодибилдеров:

• Использование различных упражнений: Это все еще не широко обсуждается в некоторых фитнес-кругах, но спортивные ученые все больше осознают, что упражнения приводят к локализованной гипертрофии в различных точках мышечного волокна.Например, Mendiguchia et al. ² обнаружили, что выпад и сгибание ноги, хотя оба вызывают значительную активацию подколенного сухожилия, приводят к гипертрофической передаче сигналов в совершенно разных точках вдоль двуглавой мышцы бедра. Таким образом, использование различных упражнений нацелено на большую часть мышц, что приводит к более возможному росту.
• Различные нагрузки и продвинутые методы перегрузки: Изменение нагрузок или использование продвинутых техник означает новое испытание тела, что приводит к большему повреждению мышц.Schoenfeld ³ описывает, как повреждение мышц может способствовать увеличению гипертрофии за счет повышения уровня местных факторов роста и увеличения активации сателлитных клеток.
• Более высокие объемы: В исследовании (которое с тех пор очень широко цитируется) Маршалл ⁴ обнаружил, что восемь подходов приседаний приводят к большему приросту силы и гипертрофии, чем два или четыре подхода. Исследователи были удивлены, поскольку ожидали, что четыре подхода будут идеальными, а восемь подходов приведут к перетренированности.

Итак, между лабораторными крысами и мышечными головками есть некоторое согласие … по крайней мере, когда дело доходит до науки о гипертрофии.

Сколько кардио-тренировок в межсезонье делают бодибилдеры?

Не все опрошенные бодибилдеры выполняли кардио в межсезонье. Исследователи обнаружили, что только 64% ​​опрошенных использовали кардио в межсезонье, а те, кто это делал, как правило, выполняли всего 1-2 тренировки в неделю. В свою очередь, несмотря на недавний энтузиазм по поводу высокоинтенсивных интервальных тренировок и нетрадиционных кардио, 75% бегали или бегали трусцой, 65% использовали кросс-тренажер, 53% ходили и 38% ехали на велосипеде.

Так зачем же бодибилдерам выполнять кардио в межсезонье? Что ж, опять же, наука может помочь нам ответить на этот вопрос. В последнее время наблюдается всплеск интереса к так называемой «параллельной» тренировке, которая включает в себя выполнение силовых тренировок и тренировок на выносливость каждую неделю. Исследователи пытались установить, влияет ли кардио на результаты силовых тренировок.

Текущее состояние игры, похоже, таково, что прирост мощности снижается за счет включения тренировки на выносливость в программу, скорее всего, путем снижения скорости развития силы.Однако, как недавно сообщил Миккола ⁵ , прирост от гипертрофии на самом деле немного увеличивается за счет включения некоторых кардио, и это, кажется, особенно верно в отношении езды на велосипеде на мускулатуру четырехглавой мышцы.

Чем отличается предсоревновательная подготовка?

Исследователи обнаружили, что в предсоревновательной фазе большинство бодибилдеров тренировались, используя те же правила, что и в межсезонье (в течение пяти-шести дней в неделю, разделенных на части тела). Однако было несколько изменений.Например, в то время как аналогичное количество респондентов сообщили об использовании от четырех до пяти упражнений на группу мышц, остальные, как правило, выполняли от трех до четырех упражнений, а не от пяти до шести. Итак, есть небольшая тенденция к уменьшению количества упражнений на группу мышц во время предсоревновательной фазы. Точно так же, хотя большинство бодибилдеров по-прежнему тренировались с нагрузками 7-12ПМ, увеличилось количество бодибилдеров, которые использовали нагрузки 10-15ПМ, и аналогичное увеличение у тех, кто использовал более короткие периоды отдыха (с 30-60 секунд).Таким образом, опять же, есть небольшая тенденция к увеличению количества повторений и сокращению периодов отдыха во время предсоревновательной фазы.

Чем отличается кардио перед соревнованиями?

Исследователи обнаружили, что количество бодибилдеров, выполнявших кардио в предсоревновательной фазе, значительно увеличилось по сравнению с теми, кто выполнял кардио в межсезонье. Они сообщили, что 85% респондентов использовали аэробные упражнения низкой или средней степени в предсоревновательной фазе, а 59% выполняли пять или более занятий в неделю.

Какие пищевые добавки использовали бодибилдеры?

В этом исследовании представлены шесть категорий эргогенных средств, как показано в таблице ниже:

Бодибилдеры немного больше использовали добавки в предсоревновательный период, чем в межсезонье, используя 3,4 ± 0,9 добавки в межсезонье и 3,7 ± 1,2 добавки в предсоревновательный период.

Почему эти добавки использовались в то время?

В ходе этого исследования были собраны данные только о том, какие добавки использовались каждый раз, но мало информации о том, почему они были выбраны.Однако мы можем сделать хорошо обоснованные предположения относительно того, почему они были выбраны:

Креатин — это хорошо известное эргогенное средство, которое, как было показано, увеличивает мышечную массу и мышечную мощность. Один из наиболее удивительных результатов этого исследования — крайне низкое потребление креатина в межсезонье. Мы ожидали, что больше бодибилдеров будут использовать эту добавку, но возможно, что некоторые из тех, кто не принимал ее, не ответили. Его полное исключение во время предсоревновательной фазы легче объяснить, так как это, скорее всего, связано с задержкой воды.

Протеиновые коктейли широко использовались бодибилдерами как в межсезонье, так и в предсоревновательную фазу, без какой-либо дифференциации по типу используемого протеина. Они являются одним из основных продуктов питания бодибилдера, и их снижение во время подготовки к соревнованиям может быть связано с тем, что бодибилдеры потребляют меньше калорий в целом, а настоящая еда имеет приоритет.

Использование

аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) было почти одинаковым в межсезонье и перед соревнованиями. Это было несколько неожиданно, поскольку важность сохранения мышц может возрастать в периоды снижения потребления пищи и белка.Возможно, бодибилдеры злоупотребляли этими добавками в межсезонье.

Перед соревнованиями бодибилдеры немного увеличили потребление глютамина, что может быть отражением двух возможностей. Во-первых, глютамин оказывает эргогенное действие при длительных сердечно-сосудистых упражнениях, а сердечно-сосудистые нагрузки были увеличены перед соревнованиями. Во-вторых, глутамин подавляет тягу к углеводам, что, если это правда, могло бы оказать психологическую поддержку этим спортсменам в период пониженного потребления калорий.

Бодибилдеры использовали умеренное количество рыбьего жира. К сожалению, в исследовании не регистрировалось потребление рыбы с пищей, поэтому неизвестно, ели ли те, кто не употреблял рыбий жир, больше рыбы в своем рационе. Потребление рыбьего жира увеличилось в межсезонье, скорее всего, из-за его противовоспалительных способностей в подавлении DOMS в свете большего объема выполняемых тренировок. К сожалению, потребление Адвила и Ибупрофена не было зарегистрировано в этом исследовании (что также может объяснить снижение использования этого противовоспалительного средства, если респонденты использовали другое соединение).

Некоторое использование жиросжигающих соединений было упомянуто в категории продуктов с эфедрином / кофеином, но, учитывая индивидуальную настройку жиросжигателей, представленных в настоящее время на рынке, неизвестно, относится ли это к пакету ECA или индивидуальному сжигателю жира, который просто содержит аналогичные соединения. . Тем не менее, его использование фактически появляется в предсоревновательной фазе из-за смены приоритетов в направлении похудания. Его общее использование довольно низкое, что, возможно, свидетельствует о том, что диета используется для похудания.

Основан ли выбор этих добавок на доказательствах?

С самого начала важно отметить, что конкурентоспособные бодибилдеры и то, через что они проходят, не могут быть легко изучены исследователями, и результаты, наблюдаемые в вмешательствах с участием людей, ведущих сидячий образ жизни или «тренированных с отягощениями», не всегда применимы к бодибилдерам.

Тем не менее, существует решительная поддержка использования креатина и рыбьего жира (для повышения производительности тренажерного зала и подавления воспаления соответственно), а также протеиновых порошков и BCAA при одном условии.Протеиновые порошки и BCAA становятся действительными, когда диета некачественная и в ней отсутствуют какие-либо из этих соответствующих питательных веществ. Их включение в уровни выше необходимого (например, прием 8 г BCAA вместе с достаточным количеством белка) в настоящее время не подтверждается доказательствами. Однако вопрос о том, «что нужно» продвинутым бодибилдерам, не так часто рассматривается в литературе, поэтому здесь все еще есть большая серая зона.

Часто предполагают, что глютамин может увеличить или сохранить мышечную массу, и он определенно имеет биологическое правдоподобие для этих ролей.К сожалению, его использование у бодибилдеров во время предсоревновательной фазы не оценивалось. В свою очередь, неизвестно, является ли глютамин на самом деле полусладким плацебо или действительно снижает потерю мышечной массы. Многие исследования пришли к выводу, что в качестве добавки он не наращивает мышечную массу, но механизмы, которые опосредуют потерю белка при низком потреблении калорий, немного отличаются. Глютамин может сыграть здесь роль, учитывая большие объемы тренировок и тот факт, что глютамин показывает некоторую эффективность у спортсменов на выносливость.

Какие еще добавки могут рассмотреть бодибилдеры?

В дополнение к вышесказанному, спортсмены-бодибилдеры могут также принять во внимание лейцин и L-карнитин.

Лейцин потенциально может использоваться вместо BCAA, поскольку это аминокислота, которая оказывает большую часть консервационных и анаболических эффектов BCAA. Этот простой обмен может легко вдвое сократить количество калорий, потребляемых из дополнительных аминокислот, что может быть полезно на этапе перед соревнованиями. Что еще более важно, лейцин имеет альтернативное преимущество для любого культуриста, соблюдающего кетогенную диету.В то время как валин и изолейцин (два других BCAA) способны превращаться в глюкозу, лейцин является кетогенным и превращается в кетоновые тела, а не в глюкозу. Потребление лейцина изолированно также приводит к резкому увеличению инсулина, а комбинация резкого повышения уровня инсулина (и гликолиза), хотя и не вносит вклад в системный пул глюкозы, приводит к углублению состояния кетоза. Это может дать небольшое преимущество в расходе калорий через кетоновые тела в моче (определенно небольшое, но, возможно, стоящее).

Кроме того, L-карнитин может быть полезен для уменьшения распада мышечного белка и последующей болезненности в периоды перенапряжения и чрезмерных кардиоупражнений.Многие исследования используют L-карнитин-L-тартрат и отмечают уменьшение мышечного повреждения, в то время как анекдоты и некоторые исследования ацетил-L-карнитина отмечают, что он может оказывать незначительное стимулирующее действие. Комбинация может быть толчком в правильном направлении на предсоревновательной фазе.

Итак, какое место занимают конкурентоспособные бодибилдеры в региональных или государственных соревнованиях?

Таким образом, спортсмены-бодибилдеры, участвовавшие в региональных или государственных соревнованиях, тренируются в межсезонье следующим образом:

• Придерживаться трещин на части тела
• Поезд 5-6 дней в неделю
• Выполнять 4-5 упражнений на каждую группу мышц
• В основном полагаются на нагрузки 7-12ПМ
• Время от времени поднимайте более тяжелые грузы для варианта
• Сделайте 3-6 подходов в упражнении
• Отдых 61-120 секунд между подходами
• Используйте некоторые сложные техники перегрузки с определенными упражнениями
• Выполните 1-2 занятия кардио-упражнения низкой или средней интенсивности на беговой дорожке, кросс-тренажере или велосипеде
• Употребляйте протеиновые коктейли, креатин, витамины, BCAA и рыбий жир

А в предсоревновательной фазе они обычно меняют свои тренировки следующим образом:

• Слегка уменьшить количество упражнений
• Увеличить количество кардиотренировок до 5+ в неделю
• Уберите креатин из стопки добавок, чтобы уменьшить задержку воды

Завершение

Это может быть правдой, что только потому, что бодибилдеры тренируются определенным образом, это все еще не может быть оптимальным способом тренировок.Однако их методы обучения явно достигают поставленных целей, что делает их очень хорошей отправной точкой. Более того, как мы показали в этой статье, существует множество областей, в которых практика тренировок и приема добавок конкурентоспособных бодибилдеров имеет очень веские доказательства, подтверждающие их. Итак, если ваша программа тренировок и приема добавок сильно отличается от приведенных выше норм, вы можете взглянуть на нее еще раз.

***

Список литературы

1. Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые мужчинами-бодибилдерами, Хакетт, Джонсон и Чоу, в Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print
2. Играет ли повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, роль в гипертрофии скелетных мышц? Автор Schoenfeld, в Journal of Strength and Conditioning Research, 2012
3. Неоднородные изменения в измерениях МРТ мышц бедра после двух упражнений на укрепление подколенного сухожилия, Мендигучия, Гарруес, Кронин, Контрерас, Аркос, Маллиаропулос, Маффулли и Идоате, в Journal of Strength and Conditioning Research, 2012
4. Сила и нервно-мышечная адаптация после одного, четырех и восьми подходов высокоинтенсивных упражнений с отягощениями у тренированных мужчин, Маршалл, МакИвен и Роббинс, в European Journal of Applied Physiology, 2011
5. Нервно-мышечная и сердечно-сосудистая адаптация во время одновременных тренировок на силу и выносливость у нетренированных мужчин, Миккола, Руско, Искьердо, Горостиага и Хаккинен, в Международном журнале спортивной медицины, 2012

***

Кардио упражнения для бодибилдеров | ALLMAX Нутришн

Как тренера меня часто спрашивают о преимуществах тренировок сердечно-сосудистой системы в отношении бодибилдинга и фитнеса.

Целью большинства бодибилдеров является наращивание мышечной массы, формы и четкости.

Какие кардиоупражнения лучше всего подходят для бодибилдеров?

Насколько мне известно, и бодибилдинг, и подтяжка фигуры в наши дни обычно требуют одного и того же с точки зрения кардио — продолжительность — вот что в основном различается.

Вот мысль: если бы наращивание мышечной массы было единственной проблемой, то время, потраченное на кардио, было бы равно нулю. Чем больше вы выполняете аэробных упражнений, тем больше мышечной ткани ваше тело начинает использовать для получения энергии, наряду с телесным жиром и гликогеном.

Как видите, это дилемма. Даже спортсмены, занимающиеся фигурным фитнесом, любят быть стройными, чтобы быть готовыми к фотосессии в мгновение ока. За годы собственной подготовки и обучения других спортсменов я обнаружил, что разница между бодибилдерами и фигуристами заключается в типе мышц

— у бодибилдеров обычно большие круглые мышцы, а у фигуристов — длинные мышцы.

И бодибилдинг, и фигура — это возможность продемонстрировать свои с трудом заработанные мышцы за пределами спортзала, что означает уменьшение жировых отложений или стройность.Теперь некоторые люди могут просто сидеть на диете и терять пищу без кардио. Но поверьте мне, таких спортсменов не так много. Так что для всех нас аэробные тренировки необходимы не только для того, чтобы похудеть, но и для развития здорового и сильного сердца.

Многие из ведущих культуристов-профессионалов считают, что их вес слишком велик, чтобы позволить им бегать, поскольку это создает чрезмерную нагрузку на суставы (бедра, колени и лодыжки). Поэтому использование велотренажера кажется популярным выбором для многих людей с тяжелым весом.

Какие бы сердечно-сосудистые упражнения вам ни нравились, их будет достаточно. Если вы культурист, просто держите цель в поле зрения. Цель состоит в том, чтобы сжигать калории и поддерживать максимально высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, не сжигая при этом мышечную массу. Для фигурного спортсмена цель состоит в том, чтобы быть худым, а не разорванным.

Как долго и как часто?

Общее правило — не делать кардио больше, чем нужно. Большинство бодибилдеров обычно считают, что 30-40 минут кардио четыре-пять дней в неделю — это предел для сжигания калорий и увеличения четкости при сохранении размера.

Спортсмены по фигурному фитнесу обычно занимаются три дня в неделю, но чаще занимаются интервальными тренировками высокой интенсивности. Зная, сколько кардио вы можете сделать без потери мышечной массы, вам нужно будет поэкспериментировать и определить самостоятельно.

Как лучше всего выполнять кардиоупражнения?

Я, конечно, никогда бы не посоветовал клиенту делать кардио перед тренировкой с отягощениями, поскольку помимо очевидного, вам нужно будет экономить энергию для выполнения текущей задачи — подъема как можно большего веса с максимальной интенсивностью.

Кардио после силовой тренировки намного полезнее. Фактически, вы вполне можете сжечь лишний жир, особенно после тренировки для ног.

Единственным недостатком кардио после тренировки является то, что уровень кортизола может стать слишком высоким, что может привести ваше тело в катаболическое состояние. Это означает разрушение мышечной ткани, что будет препятствовать набору и росту мышц.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Многие люди, которые тренируются с отягощениями для занятий спортом, соревнований по тяжелой атлетике, бодибилдинга или для повышения уровня физической подготовки, часто выбирают диету для бодибилдинга, чтобы набрать мышечную массу и сохранить более низкий процент жира в организме.

Типичная диета для бодибилдинга предполагает увеличение общего количества потребляемого белка и калорий, а также включение в тренировки регулярных силовых тренировок.Программа рекомендует постепенно увеличивать интенсивность, количество повторений и вес в зависимости от того, является ли цель просто стать сильнее, увеличить мышечную массу или подготовиться к соревнованиям.

Диета и питание для силовых тренировок и бодибилдинга не сильно отличаются от здоровой сбалансированной диеты, которая включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Исключением из диеты для бодибилдинга является акцент на количестве и времени приема пищи во время различных фаз силовых тренировок.

Многие сторонники диеты для бодибилдинга также полагаются на пищевые добавки для наращивания мышечной массы, но эксперты по питанию обычно рекомендуют по возможности получать питание из настоящих цельных продуктов.Узнайте о плюсах и минусах диеты для бодибилдинга, чтобы определить, является ли это здоровым выбором для достижения ваших целей в силовых тренировках.

Что говорят эксперты

«Диета для бодибилдинга может быть сосредоточена на здоровых цельных продуктах, таких как овощи, овсянка, нежирные белки и некоторые полезные жиры, но планы питания, как правило, строго регламентированы. Они требуют тщательного планирования и подготовки еды. Кроме того, фазы сокращения может быть трудно уследить. »
— Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

Силовые тренировки и питание для бодибилдинга уходят корнями в спортивное питание.Тем, кто соблюдает диету бодибилдинга, необходимо убедиться, что они получают достаточно топлива из углеводов для поддержания своих тренировок. Когда вы не получаете достаточно углеводов, ваше тело начинает расщеплять мышцы, чтобы глюкоза превратилась в энергию.

Бодибилдинг делает упор на нежирный белок для защиты и наращивания мышц. Он также способствует получению большого количества фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, и сложных углеводов, богатых питательными веществами. Приверженцы этого плана должны выбирать цельнозерновые продукты и избегать рафинированной муки и сахара.Рафинированные углеводы быстро усваиваются организмом и могут быстро поднять уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Хотя некоторые люди, соблюдающие диету бодибилдинга, придерживаются строгого и регламентированного режима питания, это не обязательно для всех. В зависимости от ваших целей, можно нарастить мышцы и сжечь жир, просто соблюдая сбалансированную диету и прислушиваясь к естественным сигналам голода вашего тела. Но если вы заинтересованы в соблюдении типичного протокола диеты для бодибилдинга, вот несколько дополнительных советов для подпитки ваших тренировок.

• Заправка перед тренировкой: Съешьте немного углеводов примерно за 30 минут до тренировки.
• Заправка во время кардио: Для тренировок, которые включают кардио и длятся значительно дольше часа с умеренной или высокой интенсивностью, вам может потребоваться дозаправка гелями или спортивным напитком во время тренировки.
• Используйте соотношение 3: 1: Съешьте немного белков и углеводов сразу или в течение 30 минут после окончания тренировки. Используйте соотношение углеводов и белков 3: 1.
• Ограничение количества пищевых добавок: Не злоупотребляйте белковыми добавками. Вы можете получить необходимое количество качественного белка из нежирной курицы, рыбы, сои, обезжиренного молока и небольшого количества красного мяса.
• Ешьте здоровые жиры: Соблюдайте здоровую диету с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и высоким содержанием фруктов, овощей, бобов, цельного зерна и качественных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (содержатся в орехах, семенах и маслах).
• Пейте много жидкости: Замените воду, которую вы теряете из-за пота.Такие напитки, как чай и кофе, могут быть полезны, но употребление большого количества воды может гарантировать, что у вас будет достаточное количество жидкости.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) оценивает потребности силовых тренеров в 1,2–1,7 грамма на килограмм веса тела в день (около 0,5–0,8 грамма на фунт). Некоторым людям может потребоваться до 2,0 граммов на килограмм веса тела в день.

Что нужно знать

У людей, которые занимаются спортом, разные потребности в макроэлементах и ​​калориях, потому что чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии требуется.Это также относится к тем, кто занимается спортом, но не обязательно к тем, кто пытается похудеть.

Диета бодибилдинга не является идеальным планом питания для людей с избыточным весом, поскольку дополнительное потребление калорий является ключевым моментом в программе. Однако силовые тренировки все же можно включить в программу здорового похудания. Когда организм начинает расщеплять жир (катаболизм) и наращивать мышечную массу (анаболизм, как «анаболические стероиды»), силовые тренировки могут помочь сохранить мышцы, одновременно теряя жир.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, то, сколько вы наберете, как быстро и с каким определением, во многом определяется вашим режимом и частотой тренировок, а также генетикой и возрастом. Но каждый практически в любом возрасте должен иметь возможность набрать мышечную массу и силу с помощью силовых тренировок.

Еще один важный элемент процесса наращивания мышечной массы — правильное питание. Чтобы нарастить мышцы и поддерживать низкий процент жира в организме, вы можете следовать этому типичному протоколу диеты для бодибилдинга:

• Ешьте на 15% больше. Увеличьте ежедневное потребление энергии (калорий) примерно на 15%. Это не должен быть только белок, но дополнительный белок, который вы потребляете в виде добавок или белковой пищи, должен быть с низким содержанием жира. Придерживайтесь текущих рекомендаций в отношении требований к белку для силовых тренажеров (около 15–20% дневных калорий. Вам может быть полезно проконсультироваться со спортивным диетологом, имеющим некоторый опыт в силовых тренировках.
• Тренажер с отягощениями. Начните твердую программу силовых тренировок, нацеленную на все основные крупные группы мышц, такие как руки, ноги, плечи, грудь, спину и брюшной пресс.Дополнительная энергия, которую вы потребляете, поможет вам нарастить мышцы, поскольку упражнения стимулируют рост.
• Сжигать жир. После набора дополнительных мышц и жира бодибилдеры работают над сжиганием лишнего жира, сохраняя при этом мышцы. Набор жира на начальном этапе в некоторой степени неизбежен, поэтому важно правильно питаться. Следует свести к минимуму или избегать фаст-фуда.

Фаза наполнения и фаза резки

По сути, диета бодибилдинга состоит из двух фаз: фазы набора массы и фазы сокращения.Чтобы подготовиться к соревнованиям, бодибилдеры накапливают мышцы и немного жира за счет еды, затем сжигают жир, оставляя мускулы на виду. Это называется «резка».

Во время фазы строительства последователи обычно увеличивают потребление калорий примерно на 15%. Однако в фазе нарезки потребление энергии снижается на 15%, а диета должна быть относительно низкой — около 20%. На любом этапе рекомендуется сохранять около 1 грамма белка на фунт веса тела (2.2 грамма / килограмм).

Соотношение макроэлементов

Фаза накопления

• Белок : 15–20%
• Жир : 20–30%
• Углеводы : 50–60%

Фаза резки

• Белок : 20–25%
• Жир : 15–20%
• Углеводы : 55–60%

Модификации

В зависимости от вашего веса и уровня энергии во время тренировки вы можете соответственно увеличивать или уменьшать соотношение углеводов во время двух фаз.Например, силовые тренажеры обычно не тратят на тренировки такое же количество энергии, как атлеты на выносливость, поэтому им необязательно так же внимательно следить за потреблением углеводов. Например, марафонцу или триатлонисту может потребоваться 7–10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день.

Если вы проводите более одной тренировки в день, ешьте послетренировочную закуску каждый час, пока не возобновится регулярное питание. Хотя две тренировки с отягощениями в день не являются обычным явлением, некоторые люди могут выполнять сначала кардио-тренировку, а затем — силовую, или наоборот.

Вы также можете со временем увеличивать интенсивность упражнений по мере необходимости. В дни легких физических упражнений ошибайтесь на нижнем пределе рекомендаций по углеводам. Если вы выполните комбинацию кардиотренировок с отягощениями, вам, вероятно, понадобится больше. Вот рекомендуемые диапазоны углеводов в зависимости от вашего уровня активности:

Потребление углеводов

• Повседневная деятельность: 3-4 грамма на килограмм веса тела (разделите на 2,2 для фунтов)
• 30–60 минут упражнений в день: 4–6 граммов на кг массы тела
• 60–90 минут упражнений: 5–7 граммов на кг массы тела
• Упражнения на 120 минут или более: 6–9 граммов на кг массы тела

Что не есть

• Сахар и подсластители (в избытке)

• Углеводы рафинированные (в избытке)

• Фастфуд и ультрапастеризованные продукты

Спортивные диетологи и тренеры очень серьезно относятся к питанию, особенно когда речь идет об элитных спортсменах.Даже спортсмены-любители могут максимизировать свои тренировки, правильно заправляясь. Время приема пищи — важная составляющая этого.

Некоторые силовые тренажеры лучше справляются с шестью небольшими приемами пищи в день, чем с тремя большими приемами пищи. Хотя это может не подходить для всех, бодибилдерам все же рекомендуется завтракать каждый день и следить за тем, чтобы они получали достаточно калорий для силовых тренировок и кардиотренировок.

Обеды перед тренировкой

Питание перед тренировкой, будь то тренировка или соревнование, обычно поддерживается спортивными диетологами.Вот несколько конкретных рекомендаций о том, что следует есть силовым атлетам перед тренировкой.

• Ешьте пищу с низким содержанием жиров и клетчатки с небольшим количеством белков и углеводов. Клетчатка может и должна быть частью здорового рациона при приеме пищи.
• Поэкспериментируйте и определите свою переносимость различных продуктов до и во время тренировки; это важно, потому что многие из нас по-разному реагируют на продукты, богатые клетчаткой, такие как бобы или молоко, различные фрукты и т. д.
• Ешьте основной прием пищи за 3–4 часа до тренировки , чтобы у вашего тела было достаточно времени для переваривания пищи
• Ешьте меньше за 1-2 часа до тренировки , чтобы у вас была энергия для тренировок.
• В течение часа активности употребляйте в основном жидкости , например спортивные напитки и гели, протеиновые коктейли или не слишком тяжелые продукты.
• Получайте достаточно белка, чтобы предотвратить гипогликемию , поскольку у очень небольшого процента людей наблюдается реактивное падение уровня глюкозы в крови, если они едят пищу с высоким содержанием углеводов.
• Избегайте определенных сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег после еды , чтобы избежать дискомфорта в кишечнике.

Питание во время тренировки

Если вы не занимаетесь экстремальными тренировками значительно дольше часа или не включаете интенсивные кардио или силовые программы с отягощениями на выносливость, вам, вероятно, не понадобится ничего, кроме воды, во время тренировки.

Однако для упражнений продолжительностью более часа следует принимать во внимание углеводы и электролиты в виде спортивного напитка, геля или батончика.

Питание после тренировки

Как вы питаетесь, чтобы восстановиться после упражнений, — один из важнейших принципов спортивного питания. Глюкоза или гликоген является основным топливом спортсмена и человека, выполняющего упражнения. Вы получаете его из углеводной пищи и напитков. Если после каждой тренировки вы не будете достаточно дозаправляться, запасы глюкозы в мышцах останутся истощенными и неподготовленными к следующей тренировке.

Это может привести к длительной мышечной усталости и снижению работоспособности. Более того, недостаточная дозаправка после тренировки не позволит использовать всю эту тяжелую мышечную работу, чтобы дать этим мышцам анаболический импульс, который восстанавливает и восстанавливает.

Небольшое количество повторений с тяжелыми весами развивает силу, тогда как меньшие веса и большее количество повторений увеличивают размер мышц и выносливость. Последний, вероятно, потребует больше энергии.

Тренеры с отягощениями не используют столько глюкозы, как более интенсивные или продолжительные аэробные виды спорта, такие как бег на треке, бег на выносливость и езда на велосипеде.Но даже в этом случае нужно поддерживать запасы гликогена, если вы хотите быть на высоте во время тренировок.

Углеводы играют в этом важную роль, особенно сразу после тренировки с соотношением 3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка. Варианты, которые отвечают этим требованиям, включают 17 унций ароматизированного нежирного молока; 1 стакан фруктового салата с 7 унциями ароматизированного йогурта; или большой стакан обезжиренного молока с двумя ломтиками хлеба и медом или джемом (без масла).

Потребляйте около 20 граммов высококачественного протеина в течение 60 минут после тренировки с отягощениями.Чем ближе потребление белка к тренировке, тем лучше.

Протеиновые порошковые добавки

Добавки, многие из которых, вероятно, не нужны, стали большим бизнесом в коммерческой индустрии силовых тренировок и бодибилдинга. Хотя многие силовые тренажеры значительно увеличивают потребление белка в виде коктейлей и добавок, особенно добавок на основе сыворотки, им часто не хватает экспертных рекомендаций по правильному количеству.

Вы также должны иметь в виду, что диетические добавки в значительной степени не регулируются FDA.При оценке пищевых добавок ищите сторонние штампы, например USP или NSF.

Тем, кто подвержен риску заболевания почек, необходимо соблюдать особую осторожность в отношении потребления белка. Любой, кто рассматривает протеиновые порошковые добавки, должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом за индивидуальным советом.

Образец списка покупок

То, что вы будете есть на диете для бодибилдинга, будет зависеть от ваших индивидуальных целей и программы тренировок с отягощениями. Следующий список покупок предлагает множество советов для начала.Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и могут быть другие продукты, которые вам больше подходят.

• Постный животный белок (стейк из филе, нежирный говяжий фарш, свиная вырезка, куриное филе и грудка индейки, бекон из индейки)
• Рыба свежая или мороженая (лосось, сардины, скумбрия, палтус, креветки)
• Темная листовая зелень (капуста, шпинат, руккола, бок-чой)
• Овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, огурцы, сладкий картофель)
• Целые фрукты (бананы, яблоки, ягоды, ананас, авокадо)
• Бобовые (черная фасоль, чечевица, соя, тофу, нут, приготовленный хумус)
• Цельнозерновые (макаронные изделия, хлеб, коричневый рис, киноа)
• Орехи и семена (миндаль, кешью, грецкие орехи, семена льна, семена чиа)
• Масло ореховое (арахисовое, миндальное, подсолнечное)
• Молочные продукты (йогурт, молоко, сыры, творог)
• Здоровые масла (оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, масло виноградных косточек)
• Яйца
• Сухой сывороточный протеин

Примерный план питания

Следующий план питания соответствует протоколу «шесть раз в день меньшего размера» во время фазы построения диеты бодибилдинга, которая более сбалансирована с точки зрения питания, чем фаза сокращения.Этот хорошо сбалансированный трехдневный план включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, с достаточным количеством белка для наращивания мышечной массы и сложными углеводами для поддержания энергии. В некоторые приемы пищи входит стакан молока, которое способствует росту мышц.

Обратите внимание, что этот план питания не является комплексным, и если вы все же решите придерживаться бодибилдинговой диеты, вы можете обнаружить, что блюда с разным соотношением макроэлементов работают для вас лучше. Если вам нужно больше калорий для подпитки тренировок, вы всегда можете изменить это меню, добавив больше углеводов.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы

• Сбалансированное питание

• Действующий

Как и все диеты, диета для бодибилдинга имеет свои недостатки, особенно потому, что вы просите свое тело делать две противоположные вещи: сжигать жир при сохранении мышц. Просмотрите плюсы и минусы этого плана питания, чтобы принять правильное решение.

Плюсы

Сбалансированное питание

Диета для бодибилдинга согласуется со всеми общими советами по здоровой диете — сбалансированным сочетанием макроэлементов и большого количества микроэлементов из фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков.

Даже на этапе набора массы рекомендуется выбирать питательные вещества, чтобы способствовать здоровому набору веса. Точно так же на этапе резки цель состоит в том, чтобы исключить продукты с меньшим содержанием питательных веществ, а не ограничивать калорийность.

эффективный

Те, кто придерживается этого плана питания, вероятно, увидят результаты, к которым они стремятся, поскольку они, вероятно, уже добросовестно относятся к упражнениям, времени и планированию приема пищи, а также выбирают продукты, которые имеют большую питательную ценность.

Минусы

Сложный

Определенно нелегко выяснить баланс макроэлементов, точно рассчитать время приема пищи и перекусов и адаптировать все, что вы делаете, так, чтобы это работало на вас, а не на человека рядом с вами в тренажерном зале.Таким образом, этот план может быть нереалистичным для некоторых людей.

Непрактично

Соблюдать эту диету непросто из-за всех необходимых математических расчетов и тщательного планирования, подготовки и времени приема пищи.

способствует нездоровому поведению

Иногда диеты для бодибилдинга могут привести к нездоровым привычкам, как, например, в тематическом исследовании, посвященном побочным эффектам употребления слишком большого количества белка.Кроме того, фазу сокращения этой диеты может быть сложно придерживаться, потому что она несовместима с тем, что вы хотите, чтобы ваше тело делало (терять жир, сохранять мышцы) и что оно хочет делать (сохранять жир, терять мышцы).

Несбалансированная диета может отрицательно сказаться на спортивных результатах. Некоторые аспекты диеты для бодибилдинга могут создавать нездоровые отношения с едой и приводить к проблемам с изображением тела.

Здоровая ли диета для бодибилдинга?

Хотя диета для бодибилдинга довольно уникальна по своим целям, она имеет общие характеристики с другими планами здорового питания.Например, 5-факторная диета поощряет употребление белка, полезных жиров, углеводов, клетчатки и жидкости при каждом приеме пищи. Поскольку белок может нарастить мышечную массу, многие люди, которые хотят похудеть и / или увеличить мышечную массу, переходят на высокобелковую диету и получают 20% или более калорий из белка. Фаза набухания диеты бодибилдинга также похожа на диету для набора веса, которая также рекомендует употреблять разнообразные питательные продукты для набора веса.

Диетологи и диетологи сходятся во мнении, что здоровая диета, как правило, должна быть менее строгой и более сбалансированной по основным группам продуктов питания и питательным веществам и включать регулярные упражнения.В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США рекомендуется сбалансированное сочетание фруктов, овощей, белка, цельного зерна, обезжиренных молочных продуктов и полезных жиров. Фаза набора массы соответствует этим рекомендациям, но фаза сокращения содержит немного меньше жира, чем рекомендовано Министерством сельского хозяйства США для здорового питания.

Диета для бодибилдинга не рекомендуется людям с избыточным весом. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии; Это означает, что энергия (или калории), которую вы потребляете с пищей, меньше энергии, которую вы тратите на упражнения и повседневную жизнь.Но вы все равно можете поднимать тяжести во время плана похудания и наращивать мышечный тонус. Независимо от того, является ли ваша цель сбросить, набрать или сохранить вес, может быть полезно знать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Этот калькулятор может дать вам оценку.

По сравнению с федеральными рекомендациями по хорошо сбалансированной диете фаза наращивания мышечной массы в диете для бодибилдинга очень похожа. Однако фаза сокращения ограничивает потребление жиров до 20% дневных калорий, тогда как USDA рекомендует до 35% дневных калорий от общего количества жиров.

Польза для здоровья

Хорошо сбалансированная диета для бодибилдинга, богатая цельными продуктами, богатыми питательными веществами, потенциально может помочь улучшить общее состояние здоровья. Доказано, что диеты, ограничивающие количество обработанных пищевых продуктов и включающие цельные фрукты и овощи, нежирный белок, цельнозерновые, бобовые, а также полезные жиры и орехи, предотвращают ожирение, диабет 2 типа, сердечные заболевания, некоторые виды рака и снижение когнитивных функций.

Упор на белки в диете бодибилдинга также полезен.Исследования показали связь между потреблением высококачественного белка и улучшенным восстановлением мышц после тренировки.

Риск для здоровья

Потребление слишком большого количества определенных макроэлементов (таких как белок) или микронутриентов (таких как цинк) может привести к рискам для здоровья, иногда долгосрочным.

Исследования показывают, что избыточное потребление белка, особенно животного белка, сверх рекомендуемой суточной нормы, может вызвать проблемы с почками и повысить риск рака и других хронических заболеваний.Точно так же чрезмерное потребление протеиновых добавок, особенно сывороточного протеина, было связано с повреждением почек и печени и другими проблемами со здоровьем.

Наконец, фаза сокращения диеты для бодибилдинга может быть неподходящей или небезопасной для тех, кто имел или находится в группе риска развития расстройства пищевого поведения.

Слово Verywell

Точное питание для упражнений может быть сложной задачей. Вот почему физиологи и специалисты по спортивному питанию представляют большую ценность для спортивных команд и высококлассных спортсменов.Хотя регулярно тренирующимся не нужно беспокоиться о доли секунды в беге или лишнем дюйме бицепса на соревнованиях по бодибилдингу, они все равно могут получить пользу от хорошего питания.

Следование некоторым основам спортивного питания и соблюдение здоровой сбалансированной диеты — это разумный выбор для любого плана тренировок, режима тренировок или плана похудания. Если вам нужен индивидуальный совет, вы можете проконсультироваться с врачом или диетологом.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы приводим факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Скотт Б.Р., Локки Р.Г., Найт Т.Дж., Кларк А.С., Де Йонге ХАКДЖ: сравнение методов количественной оценки тренировочной нагрузки профессиональных футболистов во время сезона. Int J Sports Physiol Perform. 2013, 8: 195-202.

PubMed Google Scholar

2.

Кляйнер С.М., Баззар Т.Л., Личфорд, доктор медицины: Профили метаболизма, диета и практика здоровья ведущих бодибилдеров мужского и женского пола. J Am Diet Assoc. 1990, 90: 962-967.

CAS PubMed Google Scholar

3.

Сандовал В.М., Хейворд В.Х .: Модели выбора продуктов питания бодибилдерами. Int J Sport Nutr. 1991, 1: 61-68.

CAS PubMed Google Scholar

4.

Бамман М.М., Хантер Г.Р., Ньютон Л.Е., Рони Р.К., Халед М.А.: Изменения в составе тела, диете и силе бодибилдеров за 12 недель до соревнований. J Sports Med Phys Fitness. 1993, 33: 383-391.

CAS PubMed Google Scholar

5.

Ламберт К.П., Франк Л.Л., Эванс В.Дж .: Соображения, касающиеся макронутриентов для бодибилдинга. Sports Med. 2004, 34: 317-327. 10.2165 / 00007256-200434050-00004.

PubMed Статья Google Scholar

6.

Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. J Strength Cond Res. 2010, 24: 1074-1081. 10.1519 / JSC.0b013e3181cb6fd3.

PubMed Статья Google Scholar

7.

Холл К.Д .: Каков требуемый дефицит энергии на единицу потери веса ?. Int J Obes. 2007, 32: 573-576.

Артикул Google Scholar

8.

MacLean PS, Bergouignan A, Cornier M.-A, Jackman MR: Реакция биологии на диету: стимул для восстановления веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011, 301: R581-R600. 10.1152 / ajpregu.00755.2010.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

9.

Camps SG, Verhoef SP, Westerterp KR: потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Am J Clin Nutr. 2013, 97: 990-994. 10.3945 / ajcn.112.050310.

CAS PubMed Статья Google Scholar

10.

Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD: Замедление метаболизма с значительной потерей веса, несмотря на сохранение обезжиренной массы. J Clin Endocrinol Metab. 2012, 97: 2489-2496. 10.1210 / jc.2012-1444.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

11.

Keys A, Университет Миннесоты. Лаборатория физиологической гигиены: биология голода. 1950, Миннеаполис: Университет Миннесоты,

Google Scholar

12.

Trexler E, Smith-Ryan A, Norton L: Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sport Nutr. 2014, 11: 7-10.1186 / 1550-2783-11-7.

Артикул CAS Google Scholar

13.

Гарте I, Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж.: Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью результаты у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011, 21: 97-104.

CAS PubMed Google Scholar

14.

Forbes GB: Содержание жира в организме влияет на реакцию состава тела на питание и упражнения. Ann N Y Acad Sci. 2000, 904: 359-365.

CAS PubMed Статья Google Scholar

15.

Холл К.Д .: Взаимосвязь телесного жира и обезжиренной массы: пересмотр теории Форбса. Br J Nutr. 2007, 97: 1059-1063. 10.1017 / S00071145076

.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

16.

Меро А.А., Хуовинен Х., Матинтупа О., Хулми Дж. Дж., Пууртинен Р., Хохтари Х., Карила Т. Умеренное ограничение энергии при диете с высоким содержанием белка приводит к более здоровому исходу у женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2010, 7: 4-10.1186 / 1550-2783-7-4.

PubMed Central PubMed Статья CAS Google Scholar

17.

Сандовал В.М., Хейворд В.Х., Лион TM: Сравнение состава тела, физических упражнений и профиля питания женщин и мужчин, занимающихся культуризмом на соревнованиях. J Sports Med Phys Fitness. 1989, 29: 63-70.

CAS PubMed Google Scholar

18.

Вальберг-Ранкин Дж., Эдмондс К.Э., Гваздаускас ФК: Диета и изменения веса женщин-бодибилдеров до и после соревнований.Int J Sport Nutr. 1993, 3: 87-102.

CAS PubMed Google Scholar

19.

Холерс Р.Т., Ноэлл С.Дж., Уиттингем Н.О., Чаттертон Б.Э., Шульц К.Г., Кивз Дж. П.: Изменения состава тела у элитных бодибилдеров-мужчин во время подготовки к соревнованиям. Aust J Sci Med Sport. 1997, 29: 11-16.

CAS PubMed Google Scholar

20.

van der Ploeg GE, Brooks AG, Withers RT, Dollman J, Leaney F, Chatterton BE: Изменения состава тела у женщин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям.Eur J Clin Nutr. 2001, 55: 268-277. 10.1038 / sj.ejcn.1601154.

CAS PubMed Статья Google Scholar

21.

Ньютон Л.Е., Хантер Г.Р., Баммон М., Рони Р.К.: Изменения психологического состояния и самооценки диеты во время различных фаз тренировок у конкурентоспособных бодибилдеров. J Strength Cond Res. 1993, 7: 153-158.

Google Scholar

22.

Баттерфилд ГЭ: Утилизация белка в организме человека.Медико-спортивные упражнения. 1987, 19: S157-S165.

CAS PubMed Статья Google Scholar

23.

Lemon PW: За пределами зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000, 19: 513С-521С. 10.1080 / 07315724.2000.10718974.

CAS PubMed Статья Google Scholar

24.

Филлипс С.М.: Диетический белок для спортсменов: от требований к метаболическому преимуществу.Appl Physiol Nutr Metab. 2006, 31: 647-654. 10.1139 / h06-035.

CAS PubMed Статья Google Scholar

25.

Филлипс С.М., Мур Д.Р., Тан Дж.Э .: Критическое исследование потребностей, преимуществ и избытков диетического белка у спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007, 17 (Дополнение): S58-S76.

CAS PubMed Google Scholar

26.

Слейтер Дж., Филлипс С.М.: Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метание и бодибилдинг.J Sports Sci. 2011, 29: S67-S77. 10.1080 / 02640414.2011.574722.

PubMed Статья Google Scholar

27.

Типтон К.Д., Вулф Р.Р .: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004, 22: 65-79. 10.1080 / 0264041031000140554.

PubMed Статья Google Scholar

28.

Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж .: Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации.J Sports Sci. 2011, 29 (Приложение 1): S29-S38.

PubMed Статья Google Scholar

29.

Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы во время похудания у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 326-337.

CAS PubMed Статья Google Scholar

30.

Millward DJ: Потребление макроэлементов как детерминанты диетического белка и адекватности аминокислот.J Nutr. 2004, 134: 1588С-1596С.

CAS PubMed Google Scholar

31.

Стиглер П., Канлифф А. Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в покое во время похудания. Sports Med. 2006, 36: 239-262. 10.2165 / 00007256-200636030-00005.

PubMed Статья Google Scholar

32.

Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR: Содержание макронутриентов в гипоэнергетической диете влияет на удержание азота и функцию мышц у тяжелоатлетов.Int J Sports Med. 1988, 9: 261-266. 10.1055 / с-2007-1025018.

CAS PubMed Статья Google Scholar

33.

Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: систематический обзор диетического белка во время ограничения калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргумент в пользу более высокого потребления. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013, Epub опережает печать

Google Scholar

34.

Элиа М., Стаббс Р.Дж., Генри С.Дж.: Различия в жировом, углеводном и белковом обмене между худыми и тучными субъектами, подвергающимися полному голоданию. Obes Res. 1999, 7: 597-604. 10.1002 / j.1550-8528.1999.tb00720.x.

CAS PubMed Статья Google Scholar

35.

Филлипс С.М.: Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004, 20: 689-695. 10.1016 / я.нут.2004.04.009.

CAS PubMed Статья Google Scholar

36.

Тарнопольский М.А.: Наращивание мышечной массы: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями. Eur J Sport Sci. 2008, 8: 67-76. 10.1080 / 174613

8.

Артикул Google Scholar

37.

Типтон К.Д .: Протеин для адаптации к тренировкам. Eur J Sport Sci. 2008, 8: 107-118. 10.1080 / 174613

2.

Артикул Google Scholar

38.

Wilson J, Wilson GJ: Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186 / 1550-2783-3-1-7.

PubMed Central PubMed Статья Google Scholar

39.

Celejowa I, Homa M: Потребление пищи, азотный и энергетический баланс польских тяжелоатлетов во время тренировочного лагеря. Нутр Метаб. 1970, 12: 259-274. 10.1159 / 000175300.

CAS PubMed Статья Google Scholar

40.

Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF, Young AJ: Влияние высокопротеиновых диет на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013, 27: 3837-3847. 10.1096 / fj.13-230227.

CAS PubMed Статья Google Scholar

41.

Leveritt M, Abernethy PJ: Влияние ограничения углеводов на силовые показатели.J Strength Cond Res. 1999, 13: 52-57.

Google Scholar

42.

Хафф Г.Г., Кох А.Дж., Поттейгер Дж.А., Купхал К.Э., Маги Л.М., Грин С.Б., Якичич Дж.Дж .: Углеводные добавки снижают потерю мышечного гликогена во время острых приступов упражнений с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000, 10: 326-339.

CAS PubMed Google Scholar

43.

MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S: Использование мышечного субстрата и производство лактата.Может J Appl Physiol. 1999, 24: 209-215. 10.1139 / х99-017.

CAS PubMed Статья Google Scholar

44.

Непрофессионал Д. К., Буало Р. А., Эриксон Д. Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К., Кристу Д. Д.: Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2003, 133: 411-417.

CAS PubMed Google Scholar

45.

Layman DK, Baum JI: Влияние диетического белка на гликемический контроль во время похудания. J Nutr. 2004, 134: 968С-973С.

CAS PubMed Google Scholar

46.

Halton TL, Hu FB: Влияние высокопротеиновых диет на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004, 23: 373-385. 10.1080 / 07315724.2004.10719381.

PubMed Статья Google Scholar

47.

Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M: Сытость, индуцированная белками: эффекты и механизмы различных белков. Physiol Behav. 2008, 94: 300-307. 10.1016 / j.physbeh.2008.01.003.

CAS PubMed Статья Google Scholar

48.

Westerterp-Plantenga MS: Потребление белка и энергетический баланс. Regul Pept. 2008, 149: 67-69. 10.1016 / j.regpep.2007.08.026.

CAS PubMed Статья Google Scholar

49.

Smeets AJ, Soenen S, Luscombe-Marsh ND, Ueland O, Westerterp-Plantenga MS: расход энергии, насыщение и концентрации грелина в плазме, глюкагоноподобного пептида 1 и пептида тирозин-тирозина после однократного максимума. -белковый обед. J Nutr. 2008, 138: 698-702.

CAS PubMed Google Scholar

50.

Кук С.М., Хауб, доктор медицины: Низкоуглеводные диеты и работоспособность. Curr Sports Med Rep. 2007, 6: 225-229.

PubMed Google Scholar

51.

Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Тестостерон и кортизол в связи с диетическими питательными веществами и упражнениями с отягощениями. J Appl Physiol. 1997, 82: 49-54. 10.1063 / 1.365847.

CAS PubMed Статья Google Scholar

52.

Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Взаимосвязь между диетой и реакцией сывороточных анаболических гормонов на упражнения с тяжелым отягощением у мужчин. Int J Sports Med. 2004, 25: 627-633. 10.1055 / с-2004-815818.

CAS PubMed Статья Google Scholar

53.

Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке крови во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. J Steroid Biochem.1983, 18: 369-370. 10.1016 / 0022-4731 (83)

-6.

PubMed Статья Google Scholar

54.

Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR: Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены плазмы и мочи и эстрогены у мужчин: исследование контролируемого кормления. Am J Clin Nutr. 1996, 64: 850-855.

CAS PubMed Google Scholar

55.

Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Диета и сывороточные половые гормоны у здоровых мужчин. J Steroid Biochem. 1984, 20: 459-464. 10.1016 / 0022-4731 (84)

-1.

PubMed Статья Google Scholar

56.

Suryanarayana BV, Kent JR, Meister L, Parlow AF: Гипофизарно-гонадная ось во время длительного полного голодания у мужчин с ожирением. Am J Clin Nutr. 1969, 22: 767-770.

CAS PubMed Google Scholar

57.

Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: 12-месячное тематическое исследование. Int J Sports Physiol Perform. 2013, 8: 582-592.

PubMed Google Scholar

58.

Loucks AB, Verdun M, Heath EM: Низкая доступность энергии, а не стресс от физических упражнений, изменяет пульсацию ЛГ у женщин, занимающихся физическими упражнениями. J Appl Physiol. 1998, 84: 37-46.

CAS PubMed Google Scholar

59.

Bird SP: Силовое питание: максимальное увеличение вашего анаболического потенциала. Strength Cond J. 2010, 32: 80-86. 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e.

Артикул Google Scholar

60.

Шепард Р.Дж .: Манипуляции с электролитами у женщин-культуристов. Br J Sports Med. 1994, 28: 60-61.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

61.

Too D, Wakayama EJ, Locati LL, Landwer GE: Влияние предсоревновательной диеты и режима тренировок на состав тела и химический состав крови.J Sports Med Phys Fitness. 1998, 38: 245-252.

CAS PubMed Google Scholar

62.

Сойер Дж. К., Вуд Р. Дж., Дэвидсон П. В., Коллинз С. М., Мэтьюз Т. Д., Грегори С. М., Паолоне В. Дж.: Влияние краткосрочной диеты с ограничением углеводов на силу и силовые показатели. J Strength Cond Res. 2013, 27: 2255-2262. 10.1519 / JSC.0b013e31827da314.

PubMed Статья Google Scholar

63.

Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SGT, Scholte J, Thijssen MAMA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS: относительно высокопротеиновые или низкоуглеводные диеты с ограничением энергии для похудания и поддержания веса тела ?. Physiol Behav. 2012, 107: 374-380. 10.1016 / j.physbeh.2012.08.004.

CAS PubMed Статья Google Scholar

64.

Паоли А., Гримальди К., Д’Агостино Д., Ченчи Л., Моро Т., Бьянко А., Пальма А. Кетогенная диета не влияет на силовые показатели у профессиональных гимнастов.J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 34-10.1186 / 1550-2783-9-34.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

65.

Эссен-Густавссон Б., Теш П.А.: Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от метаболических характеристик мышц у мужчин, выполняющих тяжелые упражнения с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 1990, 61: 5-10. 10.1007 / BF00236686.

CAS Статья Google Scholar

66.

Goedecke JH, Gibson ASC, Grobler L, Collins M, Noakes TD, Lambert EV: Детерминанты изменчивости дыхательного обмена в состоянии покоя и во время упражнений у тренированных спортсменов. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000, 279: E1325-E1334.

CAS PubMed Google Scholar

67.

Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B: Чувствительность к инсулину определяет эффективность диетической композиции макроэлементов в зависимости от веса потеря у полных женщин.Obes Res. 2005, 13: 703-709. 10.1038 / oby.2005.79.

CAS PubMed Статья Google Scholar

68.

Пендергаст Д.Р., Ледди Дж. Дж., Венкатраман Дж. Т.: Перспективы потребления жира спортсменами. J Am Coll Nutr. 2000, 19: 345-350. 10.1080 / 07315724.2000.10718930.

CAS PubMed Статья Google Scholar

69.

Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, Laquale KM, Martin TJ, Perry AC, Somova MJ, Utter AC: Заявление о позиции национальной ассоциации спортивных тренеров: безопасные методы похудания и поддержания веса в спорте и физических упражнениях.J Athl Train. 2011, 46: 322-336.

PubMed Central PubMed Google Scholar

70.

Айви Дж. Л., Кац А. Л., Катлер К. Л., Шерман В. М., Койл Е. Ф .: Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988, 64: 1480-1485.

CAS PubMed Google Scholar

71.

Jentjens R, Jeukendrup A: Детерминанты посттренировочного синтеза гликогена во время краткосрочного восстановления.Sports Med. 2003, 33: 117-144. 10.2165 / 00007256-200333020-00004.

PubMed Статья Google Scholar

72.

Робергс Р.А., Пирсон Д.Р., Костилл Д.Л., Финк В.Д., Паско Д.Д., Бенедикт М.А., Ламберт С.П., Захвейя Дж.Дж .: Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. J Appl Physiol. 1991, 70: 1700-1706.

CAS PubMed Google Scholar

73.

Рой Б.Д., Тарнопольский М.А.: Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 1998, 84: 890-896.

CAS PubMed Google Scholar

74.

Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. J Appl Physiol. 2009, 106: 1730-1739.10.1152 / japplphysiol.

.2008.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

75.

Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL: Влияние углеводных и белковых добавок на выполнение упражнений с отягощениями, гормональный ответ и повреждение мышц. J Strength Cond Res. 2007, 21: 321-329.

PubMed Google Scholar

76.

Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Стимуляция синтеза чистого мышечного белка путем приема сывороточного белка до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 292: E71-E76.

CAS PubMed Статья Google Scholar

77.

Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярных белков.Обмен веществ. 2006, 55: 570-577. 10.1016 / j.metabol.2005.11.011.

CAS PubMed Статья Google Scholar

78.

Левенхаген Д.К., Грешам Д.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж .: Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы и белков в ногах. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280: E982-E993.

CAS PubMed Google Scholar

79.

Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281: E197-E206.

CAS PubMed Google Scholar

80.

Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925.10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e.

PubMed Статья Google Scholar

81.

Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М.: Время приема протеина после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001, 535: 301-311. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

82.

Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V: разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время тренировок с отягощениями у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009, 29: 405-413. 10.1016 / j.nutres.2009.03.008.

CAS PubMed Статья Google Scholar

83.

Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD: Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 172-185.

CAS PubMed Google Scholar

84.

Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD: Время приема белка относительно тренировок с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или факторы кардиометаболического риска в организме человека. гипокалорийная диета с высоким содержанием белка у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Диабет ожирения Metab.2010, 12: 1097-1105. 10.1111 / j.1463-1326.2010.01307.x.

CAS PubMed Статья Google Scholar

85.

Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES: Сывороточный протеин до и во время упражнений с отягощениями не влияет на мышечную массу и силу у нетренированных молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2012, 22: 463-469.

CAS PubMed Google Scholar

86.

Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн К.Д.: Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм мышц, массу и силу. Аминокислоты. 2007, 32: 467-477. 10.1007 / s00726-006-0398-7.

CAS PubMed Статья Google Scholar

87.

Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: острые и долгосрочные эффекты силовых упражнений с или без приема белка на гипертрофию мышц и экспрессию генов.Аминокислоты. 2009, 37: 297-308. 10.1007 / s00726-008-0150-6.

CAS PubMed Статья Google Scholar

88.

Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями. у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945 / ajcn.2008.26626.

CAS PubMed Статья Google Scholar

89.

Эрскин Р.М., Флетчер Дж., Хэнсон Б., Фолланд Дж. П.: Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012, 44: 1791-1800. 10.1249 / MSS.0b013e318256c48d.

CAS PubMed Статья Google Scholar

90.

Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM: Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у юношей.J Nutr. 2011, 141: 568-573. 10.3945 / jn.110.135038.

CAS PubMed Статья Google Scholar

91.

Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P: Повышенное фосфорилирование p70s6k во время приема белково-углеводного напитка после упражнений с отягощениями в состоянии натощак. Eur J Appl Physiol. 2010, 108: 791-800. 10.1007 / s00421-009-1289-х.

CAS PubMed Статья Google Scholar

92.

Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М.: реакция на дозу потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 161-168.

CAS PubMed Статья Google Scholar

93.

Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного белка с постепенным потреблением сывороточного белка у пожилых мужчин.Br J Nutr. 2012, 108: 1-9. 10.1017 / S0007114511005204.

Артикул CAS Google Scholar

94.

Hamer HM, Wall BT, Kiskini A, de Lange A, Groen BB, Bakker JA, Gijsen AP, Verdijk LB, van Loon LJ: одновременный прием углеводов с белком не способствует дальнейшему увеличению мышечного белка после приема пищи нарастание у пожилых мужчин. Нутр Метаб (Лондон). 2013, 10: 15-10.1186 / 1743-7075-10-15.

CAS Статья Google Scholar

95.

Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011, 43: 1154-1161. 10.1249 / MSS.0b013e31820751cb.

CAS PubMed Статья Google Scholar

96.

Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ: Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов , убиквитинлигазы и белковый обмен в мышцах человека.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008, 295: E595-E604. 10.1152 / ajpendo.

.2008.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

97.

Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис У.Х., Кис А.К., Койперс Х., ван Лун Л.Дж .: Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293: E833-E842. 10.1152 / ajpendo.00135.2007.

CAS PubMed Статья Google Scholar

98.

Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186 / 1550-2783-5-17.

PubMed Central PubMed Статья CAS Google Scholar

99.

Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж .: Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки ?. J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 5-10.1186 / 1550-2783-10-5.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

100.

Тейлор М.А., Гарроу Дж.С.: По сравнению с откусыванием ни переедание, ни утреннее голодание не влияют на кратковременный энергетический баланс у пациентов с ожирением в камерном калориметре. Int J Obes Relat Metab Disord.2001, 25: 519-528. 10.1038 / sj.ijo.0801572.

CAS PubMed Статья Google Scholar

101.

де Венне В.П. V-v, Вестертерп КР: Влияние частоты кормления на использование питательных веществ человеком: последствия для энергетического обмена. Eur J Clin Nutr. 1991, 45: 161-169.

Google Scholar

102.

Фарши Х.Р., Тейлор М.А., Макдональд И.А.: Снижение термического эффекта пищи после нерегулярного приема пищи по сравнению с обычным режимом питания у здоровых худощавых женщин.Int J Obes Relat Metab Disord. 2004, 28: 653-660. 10.1038 / sj.ijo.0802616.

CAS PubMed Статья Google Scholar

103.

Фарши Х.Р., Тейлор М.А., Макдональд И.А.: Регулярная частота приема пищи создает более подходящую чувствительность к инсулину и липидный профиль по сравнению с нерегулярной частотой приема пищи у здоровых худощавых женщин. Eur J Clin Nutr. 2004, 58: 1071-1077. 10.1038 / sj.ejcn.1601935.

CAS PubMed Статья Google Scholar

104.

Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A: влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом. Int J Obes. 2011, 35: 714-727. 10.1038 / ijo.2010.171.

CAS Статья Google Scholar

105.

Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, Ackermans M, Jonkers-Schuitema CF, Fliers E, Sauerwein HP, Aerts JM, Serlie MJ: Прерывистое голодание не влияет на метаболизм глюкозы, липидов или белков в организме. Am J Clin Nutr. 2009, 90: 1244-1251. 10.3945 / ajcn.2008.27327.

CAS PubMed Статья Google Scholar

106.

Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Схема кормления белком не влияет на удержание белка у молодых женщин .J Nutr. 2000, 130: 1700-1704.

CAS PubMed Google Scholar

107.

Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Импульсное кормление с белком улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999, 69: 1202-1208.

CAS PubMed Google Scholar

108.

La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания : частота приема пищи.J Int Soc Sports Nutr. 2011, 8: 4-10.1186 / 1550-2783-8-4.

PubMed Central PubMed Статья Google Scholar

109.

Варады К.А.: Прерывистое или дневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для похудения ?. Obes Rev.2011, 12: e593-e601. 10.1111 / j.1467-789X.2011.00873.x.

CAS PubMed Статья Google Scholar

110.

Bosy-Westphal A, Later W, Hitze B, Sato T, Kossel E, Gluer CC, Heller M, Muller MJ: Точность потребительских устройств биоэлектрического импеданса для измерения состава тела по сравнению с магнитно-резонансной томографией всего тела и двойным X- лучевая абсорбциометрия. Факты об ожирении. 2008, 1: 319-324.

PubMed Google Scholar

111.

Pateyjohns IR, Brinkworth GD, Buckley JD, Noakes M, Clifton PM: Сравнение трех методов биоэлектрического импеданса с DXA у мужчин с избыточным весом и ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2006, 14: 2064-2070. 10.1038 / oby.2006.241.

Артикул Google Scholar

112.

Neovius M, Hemmingsson E, Freyschuss B, Udden J: Биоэлектрический импеданс недооценивает общую и туловищную жирность у женщин с абдоминальным ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2006, 14: 1731-1738. 10.1038 / oby.2006.199.

Артикул Google Scholar

113.

Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: контролируемое испытание уменьшения частоты приема пищи без ограничение калорийности у здоровых людей среднего возраста с нормальным весом.Am J Clin Nutr. 2007, 85: 981-988.

PubMed Central CAS PubMed Google Scholar

114.

Ивао С., Мори К., Сато И .: Влияние частоты приема пищи на состав тела во время контроля веса у боксеров. Scand J Med Sci Sports. 1996, 6: 265-272.

CAS PubMed Статья Google Scholar

115.

Бенардо Д., Мартин Д.Е., Томпсон В.Р., Роман С.Б. Влияние потребления энергии между приемами пищи на композицию тела, производительность и общее потребление калорий у спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 2005, 37: S339-

Google Scholar

116.

Norton LE, Wilson GJ: Оптимальное потребление белка для максимизации синтеза мышечного белка: исследования оптимального потребления белка с пищей. Агро пищевая промышленность Hi-Tech. 2009, 20: 54-57.

CAS Google Scholar

117.

Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека во время непрерывной инфузии аминокислот.J Physiol. 2001, 532: 575-579. 10.1111 / j.1469-7793.2001.0575f.x.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

118.

Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и mTORC1 сигнализация. Am J Clin Nutr. 2010, 92: 1080-1088. 10.3945 / ajcn.2010.29819.

CAS PubMed Статья Google Scholar

119.

Munsters MJ, Saris WH: Влияние частоты приема пищи на метаболические профили и распределение субстрата у худых здоровых мужчин. PLoS One. 2012, 7: e38632-10.1371 / journal.pone.0038632.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

120.

Holmstrup M, Owens CM, Fairchild TJ, Kanaley JA: Влияние частоты приема пищи на уровни глюкозы и инсулина в течение дня.Eur e-J Clin Nutr Metab. 2010, 5: 277-280. 10.1016 / j.eclnm.2010.10.001.

Артикул Google Scholar

121.

Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW: Влияние более высокого потребления белка и большей частоты приема пищи на контроль аппетита у мужчин с избыточным весом и ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2010, 18: 1725-1732. 10.1038 / oby.2010.45.

CAS Статья Google Scholar

122.

Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M: Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии. Ожирение (Серебряная весна). 2013, 21: 1357-1366. 10.1002 / oby.20296.

CAS Статья Google Scholar

123.

Adechian S, Balage M, Remond D, Migne C, Quignard-Boulange A, Marset-Baglieri A, Rousset S, Boirie Y, Gaudichon C, Dardevet D, Mosoni L: схема кормления белком, кормление казеином или кормление молочно-растворимым белком не изменило эволюцию состава тела во время краткосрочной программы похудания.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012, 303: E973-E982. 10.1152 / ajpendo.00285.2012.

CAS PubMed Статья Google Scholar

124.

Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Берк Л.М., Клерукс М., Годин Дж. П., Хоули Дж. А. Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белка в организме при сопротивлении — дрессированные самцы. Нутр Метаб (Лондон). 2012, 9: 91-10.1186 / 1743-7075-9-91.

CAS Статья Google Scholar

125.

Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG: изменение времени и распределения потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями синтез миофибриллярных белков. J Physiol. 2013, 591: 2319-2331.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

126.

OCB / NANBF / IFPA Руководство по тестированию на наркотики. [http: // www.thenaturalmusclenetwork.com/OCB/forms/DrugTestingGuidelines.pdf]

127.

Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Международное общество спорта Стенд питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 8-10.1186 / 1550-2783-4-8.

PubMed Central PubMed Статья Google Scholar

128.

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: прием креатиновых добавок и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186 / 1550-2783-4-6.

PubMed Central PubMed Статья Google Scholar

129.

Ким Х, Ким С, Карпентье А, Портманс Дж .: Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011, 40: 1409-1418. 10.1007 / s00726-011-0878-2.

CAS PubMed Статья Google Scholar

130.

Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR: Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и композицию тела.Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 654-658. 10.1097 / 00005768-200003000-00016.

CAS PubMed Статья Google Scholar

131.

Волек Дж.С., Дункан Н.Д., Маццетти С.А., Старон Р.С., Путукиан М., Гомес А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Дж.: Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097 / 00005768-199

0-00011.

CAS PubMed Статья Google Scholar

132.

Willoughby DS, Rosene J: Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1674-1681. 10.1097 / 00005768-200110000-00010.

CAS PubMed Статья Google Scholar

133.

Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P: Длительное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время силовых тренировок. J Appl Physiol.1997, 83: 2055-2063.

CAS PubMed Google Scholar

134.

Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O’Bryant HS, Hoke T, Utter AC, Johnson RL, Boros R, Hruby J, Pierce KC, Stone ME, Garner B: Влияние сезонных ( 5 недель) добавление креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr. 1999, 9: 146-165.

CAS PubMed Google Scholar

135.

Перский А.М., Бразо Г.А.: Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol Rev.2001, 53: 161-176.

CAS PubMed Google Scholar

136.

Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol. 1996, 81: 232-237.

CAS PubMed Google Scholar

137.

Таллон М.Дж., Чайлд Р: Прием креатиналина не оказывает положительного влияния на коэффициент конверсии креатина в креатинин.Book Добавка креатинина не оказывает положительного влияния на конверсию креатина в креатинин. 2007, Город

Google Scholar

138.

Child RT MJ: Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте. Книга Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте. 2007

Google Scholar

139.

Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крейдер Р., Уиллоуби Д.С.: Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, производительность мышц, сыворотку и мышцы уровень креатина.J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 6-10.1186 / 1550-2783-6-6.

PubMed Central PubMed Статья CAS Google Scholar

140.

Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: буферная форма креатина не способствует большим изменениям в содержание креатина в мышцах, состав тела или тренировочная адаптация по сравнению с моногидратом креатина. J Int Soc Sports Nutr.2012, 9: 43-10.1186 / 1550-2783-9-43.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

141.

Артиоли Г.Г., Гуалано Б., Смит А., Стаут Дж., Ланча А.Х .: Роль добавок бета-аланина в мышечном карнозине и выполнении упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 1162-1173.

CAS PubMed Статья Google Scholar

142.

Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA: всасывание перорально вводимого бета-аланина и его влияние на карнозин в мышцах синтез в латеральной широкой мышце бедра человека.Аминокислоты. 2006, 30: 279-289. 10.1007 / s00726-006-0299-9.

CAS PubMed Статья Google Scholar

143.

Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E: добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторяющихся изокинетических сокращений у тренированных спринтеров. J Appl Physiol. 2007, 103: 1736-1743. 10.1152 / japplphysiol.00397.2007.

CAS PubMed Статья Google Scholar

144.

Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA: Влияние добавок бета-аланина на концентрации карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты. 2007, 32: 225-233. 10.1007 / s00726-006-0364-4.

CAS PubMed Статья Google Scholar

145.

Ван Тьенен Р., Ван Проиен К., Ванден Эйнде П., Пуйпе Дж., Лефер Т., Хеспель П.: Бета-аланин улучшает показатели спринта при велоспорте на выносливость.Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 898-903. 10.1249 / MSS.0b013e31818db708.

CAS PubMed Статья Google Scholar

146.

Сейл С, Сондерс Б., Хадсон С., Уайз Дж. А., Харрис Р.С., Сандерленд, компакт-диск: Влияние бета-аланина и бикарбоната натрия на способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. 2011, 43: 1972-1978.

CAS PubMed Google Scholar

147.

Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR: Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела в люди; двойное слепое испытание. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 5-10.1186 / 1550-2783-6-5.

PubMed Central PubMed Статья CAS Google Scholar

148.

Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Зеллер Р. Ф., Торок Д., Коста П., Хоффман Дж. Р., Харрис Р. К., О’Крой Дж.: Влияние добавок бета-аланина на начало нервно-мышечной усталости и порог дыхания у женщин.Аминокислоты. 2007, 32: 381-386. 10.1007 / s00726-006-0474-z.

CAS PubMed Статья Google Scholar

149.

Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA: Бета-аланин и гормональный ответ на упражнения. Int J Sports Med. 2008, 29: 952-958. 10.1055 / с-2008-1038678.

CAS PubMed Статья Google Scholar

150.

Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA: Кратковременный прием бета-аланина увеличивает объем тренировок и снижает субъективное чувство усталости у футболистов колледжа. Nutr Res. 2008, 28: 31-35. 10.1016 / j.nutres.2007.11.004.

CAS PubMed Статья Google Scholar

151.

Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения.Аминокислоты. 2007, 33: 505-510. 10.1007 / s00726-006-0399-6.

CAS PubMed Статья Google Scholar

152.

Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006, 16: 430-446.

CAS PubMed Google Scholar

153.

Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT, Smith M, Wise JA: Влияние 10 недель тренировок с отягощениями в сочетании с добавкой бета-аланина на силу всего тела, выработку силы, мышечная выносливость и состав тела. Аминокислоты. 2008, 34: 547-554. 10.1007 / s00726-007-0008-3.

CAS PubMed Статья Google Scholar

154.

Суини К.М., Райт Г.А., Гленн Брайс А., Доберштейн С.Т.: Влияние добавок бета-аланина на силовые показатели во время повторяющейся спринтерской активности.J Strength Cond Res. 2010, 24: 79-87. 10.1519 / JSC.0b013e3181c63bd5.

PubMed Статья Google Scholar

155.

Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C: Влияние добавок бета-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012, 43: 25-37. 10.1007 / s00726-011-1200-z.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

156.

Lu P, Xu W, Sturman JA: Диетический бета-аланин приводит к истощению таурина и повреждению мозжечка у взрослых кошек. J Neurosci Res. 1996, 43: 112-119. 10.1002 / jnr.4

115.

CAS PubMed Статья Google Scholar

157.

Smith HJ, Mukerji P, Tisdale MJ: Ослабление протеолиза, индуцированного протеасомами в скелетных мышцах, с помощью {бета} -гидрокс- {бета} -метилбутирата при потере мышечной массы, вызванной раком. Cancer Res. 2005, 65: 277-283.

CAS PubMed Статья Google Scholar

158.

Eley HL, Russell ST, Baxter JH, Mukerji P, Tisdale MJ: сигнальные пути, инициированные бета-гидрокси-бета-метилбутиратом для ослабления подавления синтеза белка в скелетных мышцах в ответ на кахектические стимулы. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293: E923-E931. 10.1152 / ajpendo.00314.2007.

CAS PubMed Статья Google Scholar

159.

Rathmacher JA, Nissen S, Panton L, Clark RH, Eubanks May P, Barber AE, D’Olimpio J, Abumrad NN: добавка с комбинацией бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB), аргинина и глутамина безопасна и может улучшить гематологические параметры. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2004, 28: 65-75. 10.1177 / 014860710402800265.

CAS PubMed Статья Google Scholar

160.

Nissen S, Sharp RL, Panton L, Vukovich M, Trappe S, Fuller JC: добавление бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) для людей безопасно и может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.J Nutr. 2000, 130: 1937-1945.

CAS PubMed Google Scholar

161.

Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW: Проглатывание бета-гидрокси-бета-метилбутирата, часть II: влияние на гематологию, функцию печени и почек. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 2116-2119. 10.1097 / 00005768-200012000-00023.

CAS PubMed Статья Google Scholar

162.

Fitschen PJ, Wilson GJ, Wilson JM, Wilund KR: Эффективность добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата в пожилых и клинических группах населения. Питание. 2013, 29: 29-36. 10.1016 / j.nut.2012.05.005.

CAS PubMed Статья Google Scholar

163.

Уилсон Дж., Уилсон Дж. М., Маннинен А. Х .: Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на физическую работоспособность и состав тела в зависимости от возраста, пола и опыта тренировок: обзор.Нутр Метаб (Лондон). 2008, 5: 1-10.1186 / 1743-7075-5-1.

Артикул CAS Google Scholar

164.

Уилсон Дж., Фитчен П., Кэмпбелл Б., Уилсон Дж., Занчи Н., Тейлор Л., Уилборн К., Калман Д., Стаут Дж., Хоффман Дж., Зигенфусс Т., Лопес Х., Крайдер Р., Смит-Райан А., Антонио Дж .: Позиция Международного общества спортивного питания: бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 6-10.1186 / 1550-2783-10-6.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

165.

Шимомура Й, Ямамото Й, Баджотто Дж., Сато Дж., Мураками Т., Шимомура Н., Кобаяши Х., Маватари К. Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы. J Nutr. 2006, 136: 529С-532С.

CAS PubMed Google Scholar

166.

Garlick PJ, Grant I: Инфузия аминокислот увеличивает чувствительность синтеза мышечного белка in vivo к инсулину. Влияние аминокислот с разветвленной цепью. Biochem J. 1988, 254: 579-584.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

167.

Balage M, Dardevet D: Долгосрочное влияние лейцина на композицию тела. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010, 13: 265-270. 10.1097 / MCO.0b013e328336f6b8.

CAS PubMed Статья Google Scholar

168.

Pencharz PB, Elango R, Ball RO: Определение допустимого верхнего уровня потребления лейцина у взрослых мужчин.J Nutr. 2012, 142: 2220С-2224С. 10.3945 / jn.112.160259.

CAS PubMed Статья Google Scholar

169.

Биоло Дж., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р.: Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997, 273: E122-E129.

CAS PubMed Google Scholar

170.

Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р .: Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Am J Physiol. 1999, 276: E628-E634.

CAS PubMed Google Scholar

171.

Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA: Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и в организме человека. Clin Sci. 1990, 79: 457-466.

CAS PubMed Статья Google Scholar

172.

Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002, 283: E648-E657.

CAS PubMed Статья Google Scholar

173.

Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph C, Charlebois D. Потребление добавки, содержащей аминокислоты с разветвленной цепью, во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и потерю жира. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: P1-10.1186 / 1550-2783-6-S1-P1.

PubMed Central Статья Google Scholar

174.

Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ: добавление лейцина или углеводов снижает фосфорилирование AMPK и eEF2 и увеличивает постпрандиальный синтез мышечного белка у крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011, 301: E1236-E1242. 10.1152 / ajpendo.00242.2011.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

175.

Suryawan A, Hawes JW, Harris RA, Shimomura Y, Jenkins AE, Hutson SM: молекулярная модель метаболизма аминокислот с разветвленной цепью человека.Am J Clin Nutr. 1998, 68: 72-81.

CAS PubMed Google Scholar

176.

Fahs CA, Heffernan KS, Fernhall B: Гемодинамическая и сосудистая реакция на упражнения с отягощениями с L-аргинином. Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 773-779. 10.1249 / MSS.0b013e3181909d9d.

CAS PubMed Статья Google Scholar

177.

Тан Дж. Э., Лисецки П. Дж., Манолакос Дж. Дж., Макдональд М. Дж., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.: Болюсный прием аргинина не влияет ни на кровоток в мышцах, ни на синтез мышечного белка у молодых мужчин в состоянии покоя или после упражнений с отягощениями.J Nutr. 2011, 141: 195-200. 10.3945 / jn.110.130138.

CAS PubMed Статья Google Scholar

178.

Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR: Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечных белков у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2003, 78: 250-258.

PubMed Central CAS PubMed Google Scholar

179.

Альварес Т.С., Мейреллес С.М., Бхамбани Ю.Н., Пашоалин В.М., Гомеш П.С.: L-аргинин как потенциальное эргогенное средство для здоровых людей. Sports Med. 2011, 41: 233-248. 10.2165 / 11538590-000000000-00000.

PubMed Статья Google Scholar

180.

Грир Б.К., Джонс Б.Т. Острые добавки аргинина не улучшают мышечную выносливость и не влияют на реакцию артериального давления на тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011, 25: 1789-1794.10.1519 / JSC.0b013e3181e07569.

PubMed Статья Google Scholar

181.

McConell GK: Влияние добавок L-аргинина на метаболизм при физической нагрузке. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007, 10: 46-51. 10.1097 / MCO.0b013e32801162fa.

CAS PubMed Статья Google Scholar

182.

Шао А., Хэткок Дж. Н.: Оценка риска для аминокислот таурин, L-глутамин и L-аргинин.Regul Toxicol Pharmacol. 2008, 50: 376-399. 10.1016 / j.yrtph.2008.01.004.

CAS PubMed Статья Google Scholar

183.

Перес-Гуисадо Дж., Джейкман П.М.: Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные характеристики и снимает мышечную болезненность. J Strength Cond Res. 2010, 24: 1215-1222. 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0.

PubMed Статья Google Scholar

184.

Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ: Цитруллин / малат способствует выработке аэробной энергии в тренирующих мышцах человека. Br J Sports Med. 2002, 36: 282-289. 10.1136 / bjsm.36.4.282.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

185.

Sureda A, Cordova A, Ferrer MD, Perez G, Tur JA, Pons A: L-цитруллин-малат влияет на использование аминокислот с разветвленной цепью во время упражнений.Eur J Appl Physiol. 2010, 110: 341-351. 10.1007 / s00421-010-1509-4.

CAS PubMed Статья Google Scholar

186.

Hickner RC, Tanner CJ, Evans CA, Clark PD, Haddock A, Fortune C, Geddis H, Waugh W, McCammon M: L-цитруллин сокращает время до истощения и инсулиновую реакцию на дифференцированный тест с физической нагрузкой. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 660-666. 10.1249 / 01.mss.0000210197.02576.da.

CAS PubMed Статья Google Scholar

187.

Gleeson M: Дозирование и эффективность добавок глютамина при физических упражнениях и спортивных тренировках. J Nutr. 2008, 138: 2045S-2049S.

CAS PubMed Google Scholar

188.

Антонио Дж., Сандерс М.С., Калман Д., Вудгейт Д., Улица С. Влияние приема высоких доз глутамина на результаты в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2002, 16: 157-160.

PubMed Google Scholar

189.

Haub MD, Potteiger JA, Nau KL, Webster MJ, Zebas CJ: Острый прием L-глутамина не улучшает упражнения с максимальным усилием. J Sports Med Phys Fitness. 1998, 38: 240-244.

CAS PubMed Google Scholar

190.

Colker CM, Swain MA, Fabrucini B, Shi Q, Kalman DS: Влияние дополнительного белка на состав тела и мышечную силу у здоровых, атлетичных взрослых мужчин. Curr Ther Res. 2000, 61: 19-28. 10.1016 / S0011-393X (00) 88492-1.

CAS Статья Google Scholar

191.

Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T: Эффект приема глютамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Eur J Appl Physiol. 2001, 86: 142-149. 10.1007 / s00421-001-0523-г.

CAS PubMed Статья Google Scholar

192.

Камиллери М., Мэдсен К., Спиллер Р., Ван Меервельд Б.Г., Верн Г.Н.: Функция кишечного барьера при здоровье и желудочно-кишечных заболеваниях.Нейрогастроэнтерол Мотил. 2012, 24: 503-512. 10.1111 / j.1365-2982.2012.01921.x.

CAS PubMed Статья Google Scholar

193.

Айви Дж. Л., Каммер Л., Динг З., Ван Б., Бернард Дж., Ляо Ю. Х., Хван Дж .: Улучшение результатов в гонках на время после приема энергетического напитка с кофеином. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 61-78.

CAS PubMed Google Scholar

194.

McNaughton LR, Lovell RJ, Siegler J, Midgley AW, Moore L, Bentley DJ: Влияние приема кофеина на результаты езды на велосипеде в гонке на время. Int J Sports Physiol Perform. 2008, 3: 157-163.

CAS PubMed Google Scholar

195.

Карр А., Доусон Б., Шнайкер К., Гудман С., Лей Б. Влияние добавок кофеина на результаты повторного бега на короткие короткие дистанции. J Sports Med Phys Fitness. 2008, 48: 472-478.

CAS PubMed Google Scholar

196.

Глэйстер М., Ховатсон Дж., Абрахам К.С., Локки Р.А., Гудвин Дж. Э., Фоли П., Макиннес Дж.: Добавки с кофеином и результативность в беге на несколько спринтов. Медико-спортивные упражнения. 2008, 40: 1835-1840. 10.1249 / MSS.0b013e31817a8ad2.

CAS PubMed Статья Google Scholar

197.

Грин Дж. М., Виквайр П. Дж., МакЛестер Дж. Р., Гендл С., Хадсон Дж., Притчетт Р. К., Лоран С. М.: Влияние кофеина на количество повторений до отказа и оценки воспринимаемого напряжения во время силовых тренировок.Int J Sports Physiol Perform. 2007, 2: 250-259.

PubMed Google Scholar

198.

Вульф К., Бидвелл В.К., Карлсон А.Г.: Эффект кофеина как эргогенного средства при анаэробных упражнениях. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008, 18: 412-429.

CAS PubMed Google Scholar

199.

Дункан MJ, Оксфорд SW: Влияние приема кофеина на настроение и выполнение жима лежа до отказа.J Strength Cond Res. 2011, 25: 178-185. 10.1519 / JSC.0b013e318201bddb.

PubMed Статья Google Scholar

200.

Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Кук МБ, Хейс А.Влияние эфедры и кофеина на максимальную силу и мощность у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2008, 22: 464-470. 10.1519 / АО. 0b013e3181660320.

PubMed Статья Google Scholar

201.

Hendrix CR, Housh TJ, Mielke M, Zuniga JM, Camic CL, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ: острые эффекты кофеинсодержащих добавок на силу жима лежа и разгибание ног и время до изнеможения во время велоэргометрии. J Strength Cond Res. 2010, 24: 859-865. 10.1519 / JSC.0b013e3181ae7976.

PubMed Статья Google Scholar

202.

Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M: Влияние кофеина на здоровье человека.Пищевая добавка Contam. 2003, 20: 1-30.

CAS PubMed Статья Google Scholar

203.

Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., МакДугалл Д.Д., Сейл Д.Г., Саттон Дж.Р.: Физиологические реакции на кофеин во время бега на выносливость у обычных потребителей кофеина. Медико-спортивные упражнения. 1989, 21: 418-424.

CAS PubMed Статья Google Scholar

204.

Bazzarre TL, Kleiner SM, Litchford MD: Потребление питательных веществ, жировые отложения и липидные профили соревнующихся бодибилдеров мужчин и женщин.J Am Coll Nutr. 1990, 9: 136-142. 10.1080 / 07315724.1990.10720362.

CAS PubMed Статья Google Scholar

205.

Kleiner SM, Bazzarre TL, Ainsworth BE: Статус питания элитных бодибилдеров национального уровня. Int J Sport Nutr. 1994, 4: 54-69.

CAS PubMed Google Scholar

206.

Хиксон Дж. Ф., Джонсон Т. Э., Ли В., Сидор Р. Дж.: Питание и подготовка мужчины-бодибилдера перед соревнованиями.J Am Diet Assoc. 1990, 90: 264-267.

PubMed Google Scholar

207.

Андерсен Р.Э., Барлетт С.Дж., Морган Г.Д., Браунелл К.Д.: Потеря веса, психологические особенности и особенности питания у соревнующихся строителей мужского тела. Int J Eat Disord. 1995, 18: 49-57. 10.1002 / 1098-108X (199507) 18: 1 <49 :: AID-EAT2260180106> 3.0.CO; 2-C.

CAS PubMed Статья Google Scholar

208.

Балон Т.В., Хоровиц Дж. Ф., Фитцсиммонс К.М.: Влияние углеводной нагрузки и поднятие тяжестей на обхват мышц. Int J Sport Nutr. 1992, 2: 328-334.

CAS PubMed Google Scholar

209.

Costill DL, Cote R, Fink W: Мышечная вода и электролиты после различных уровней обезвоживания у человека. J Appl Physiol. 1976, 40: 6-11.

CAS PubMed Google Scholar

210.

Goldfield GS, Blouin AG, Woodside DB: Образ тела, переедание и нервная булимия у мужчин-бодибилдеров. Может J Психиатрия. 2006, 51: 160-168.

PubMed Google Scholar

211.

Mangweth B, Pope HG, Kemmler G, Ebenbichler C, Hausmann A, De Col C, Kreutner B, Kinzl J, Biebl W: Образ тела и психопатология у мужчин-бодибилдеров. Psychother Psychosom. 2001, 70: 38-43. 10.1159 / 000056223.

CAS PubMed Статья Google Scholar

212.

Baghurst T, Lirgg C: Характеристики мышечной дисморфии в мужском футболе, силовых тренировках и соревнованиях по естественному и искусственному бодибилдингу. Образ тела. 2009, 6: 221-227. 10.1016 / j.bodyim.2009.03.002.

PubMed Статья Google Scholar

213.

Пикетт Т.К., Льюис Р.Дж., Кэш Т.Ф .: Мужчины, мускулы и телосложение: сравнение соревнующихся бодибилдеров, силовых тренажеров и спортсменов, активно занимающихся спортом. Br J Sports Med.2005, 39: 217-222. 10.1136 / bjsm.2004.012013. обсуждение 217–222

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

214.

Янкаускене Р., Карделис К., Паяуйене С. Удовлетворенность размером мышц и предрасположенность к вредным для здоровья занятиям у бодибилдеров и пользователей оздоровительных тренажерных залов. Медицина (Каунас). 2007, 43: 338-346.

Google Scholar

215.

Walberg JL, Johnston CS: Менструальная функция и пищевое поведение у женщин-тяжелоатлетов и спортсменов-культуристов. Медико-спортивные упражнения. 1991, 23: 30-36.

CAS PubMed Статья Google Scholar

216.

Сундгот-Борген Дж, Гарте I: Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также проблемы с массой тела и составом тела. J Sports Sci. 2011, 29 (Приложение 1): S101-S114.

PubMed Статья Google Scholar

Бодибилдеры делятся шпаргалкой по человеческому телу

Бодибилдеры тратят годы и годы своей жизни на совершенствование человеческого тела с помощью правильных тренировок и питания.Вы, с другой стороны, можете не интересоваться бодибилдингом, но хотите знать секреты пресса с шестью кубиками, широкой спины и округлых плеч. И что может быть лучше места для уловок торговли, чем от трехкратного мистера Олимпии Фила Хита.

25 способов стать больше >>>

10 лучших способов нарастить мышечную массу >>>

1. ОБУЧЕНИЕ ПО ФАЗАМ

Если ваши цели в фитнесе — стать сильными и нарастить твердые, видимые мышцы, то вам нужно тренироваться в три этапа, согласно Хиту.Сила, физическая подготовка и сочетание того и другого, что работает на вас. «Если бы вы могли ходить в спортзал 4-5 дней в неделю, это было бы идеально», — говорит он. «Вы по-прежнему можете выполнять упражнения на грудь / тройку, спину / би, ноги, плечи и сделать пятый день чистым, то есть сосредоточиться на частях тела, в которых вы можете быть слабее». Ознакомьтесь с руководством Хита, чтобы подобрать себе лучший режим для наращивания мышц.

ФАЗА 1: СИЛА
3 рабочих подхода на упражнение
5-7 повторений
4-6 недель *
* Дополнительно: увеличьте вес через 3-4 недели

ФАЗА 2: СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
3 рабочих подхода на упражнение
12-15 повторений
4 недели

ФАЗА 3: РОСТ
3-4 рабочих подхода на упражнение
8-12 повторений
4 недели

Шестинедельная тренировка, меняющая правила игры >>>

2.ПРИМЕНЯЙТЕ ПОСТОЯННОЕ НАТЯЖЕНИЕ К МАССЕ

Есть несколько способов улучшить качество тренировки, и некоторые изменения можно даже вносить во время каждого повторения. «К последним пяти повторениям каждого рабочего подхода следует прикладывать постоянное напряжение, то есть делать первые 5-6 повторений в нормальном темпе, а последние несколько повторений следует удерживать не менее двух секунд на пике сокращения», — говорит Хит. «Это позволяет вашим мышцам больше времени находиться под напряжением, и вы прорабатываете разные мышечные волокна». Удерживайте гирю наверху для максимальной накачки.

Что такое тренировка без напряжения >>>

3. ДЕЛАТЬ КАРДИО КРУГЛЫЙ ГОД

Бодибилдеры проводят кардиотренировки, такие как бег и используют StairMaster StepMill, чтобы сжигать жир и делать мышцы более заметными. «Делайте кардио в течение года не реже трех дней в неделю по 30-40 минут, будь то утром натощак или после протеинового коктейля после тренировки», — говорит Хит. «Кардио не убьет ваши достижения так сильно, как вы думаете, вы увидите, сколько у вас мышц на самом деле.«Потейте, чтобы оставаться стройным круглосуточно».

8 удивительных интервалов сжигания жира >>>

4. КЛЮЧЕВЫЕ ДРОПСЕТЫ

Heath предлагает включить дропсеты в вашу тренировочную программу, сразу же снизив вес и повторив повторение до отказа. «Дропсеты перегружают мышцы за счет более коротких периодов отдыха и увеличения объема, необходимого для роста», — говорит Хит. «Эта перегрузка улучшает способность вашего тела усваивать больше питательных веществ, естественного гормона роста и естественного тестостерона в этих областях и делает добавки, которые вы принимаете, более эффективными.«Любимый способ Хита выполнять дроп-сеты — это тренажер с булавками, так как он позволяет быстрее менять вес.

25 способов стать сильнее сейчас >>>

5. ОРГАНИЗУЙТЕ ДИЕТУ

Когда дело доходит до выбора правильного плана питания, нужно с чего-то начинать. Начните с записи того, что вы едите, в дневник питания, подсчитайте количество калорий, которые вы потребляете ежедневно (например, 3000 без протеиновых коктейлей), и разделите их на шесть приемов пищи (например, 500 калорий на каждое), — говорит Хит.Затем выберите соотношение макроэлементов. Например, соотношение 40% белка, 40% углеводов и 20% жира — это то, что Хит использовал, чтобы стать больше, когда он только начал заниматься бодибилдингом. «Купите пищевые весы, научитесь ими пользоваться, и, возможно, вам даже придется научиться использовать метрическую систему, например, граммы вместо унций», — говорит Хит.

No related posts.