Тренировка для девушек в зале на ноги: Упражнения на ноги в тренажерном зале

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись – желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки. При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать.

Тренировка ног для девушек: с чего начать?

Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать, не используй большие веса – в данном случае чем меньше, тем лучше.

Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим. Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов. Как выстроить рацион при регулярном посещении спортзала, смотри тут: https://www.cosmo.ru/health/sport/esh-i-treniruysya-sekrety-pravilnogo-pitaniya-pered-sportzalom/.

Перед тренингом обязательно делай разминку: 10-15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.

Комплекс упражнений для мышц ног 

Классическое приседание

Одно из самых популярных и эффективных упражнений для ног и ягодиц. Возьми гриф с подходящим тебе весом. Ноги поставь широко, ступни и колени разверни наружу под небольшим углом. Положи гриф  сзади на плечи. Во время приседания ягодицы отводи назад, чувствуя, как прокачивается задняя часть бедер. Сохраняй заметный прогиб в пояснице. Приседай так, чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу. В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги, но не усердствуй – как мы уже говорили, при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми.

комплекс упражнений и правила их выполнения

Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.

Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.

Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе

Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц. Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале.

Важно! Каждая тренировка ног для девушек в тренажерном зале должна начинаться с разминки. С помощью простых аэробных движений подготавливают тело к нагрузкам, а также снижают риск получения травм.

Гиперэкстензия

Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины. Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

Тренажер для выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания с отягощением

Весьма эффективна тренировка ног для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.

Приседания со штангой

Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью. Именно это способствует увеличению мышечной массы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Выпады с утяжелением

Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра. Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода. Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?

Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте

Важно! Для сохранения равновесия при выполнении выпадов руки с гантелями держат вдоль туловища. Если упражнение осуществляется со штангой, размер шага должен быть небольшой.

Разгибание—сгибание ног

Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг. Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.

Разгибание ног на тренажере

Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.

Выполнение сгибания ног

Важно! Можно переусердствовать с нагрузками и интенсивностью занятий и перекачать мышцы. Чтобы убрать мышцы на ногах у девушек, необходимо сделать упор на регулярные кардиотренировки.

Жим ногами на тренажере-платформе

Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.

Прочитайте также статью о том, как уменьшить бедра в домашних условиях на нашем сайте.

Выполнение жима ногами

Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.

На видео показаны простые упражнения, которые помогут девушкам накачать ноги

Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.

Эффективная тренировка ног и ягодиц для девушек | Жизненный опыт

Тренировка ног и ягодиц для девушек

Тренировки в тренажерном зале с отягощениями – эффективный способ для похудения. Новичкам рекомендуют делать круговые тренировки: за 1 час в тренажерном зале прорабатывать все группы мышц. Тем, кто уже привык к нагрузке, можно переходить на разные программы. Популярная для девушек – двухдневный сплит, когда в одну тренировку прорабатывают мышце верха тела, а в другую – мышцы низа. Тренировка ягодиц для девушек, является одним из основных мотиваторов для похода в спортивный зал. Ведь круглая упругая попка, это то к чему стремятся многие девушки посещающие зал. Но чтобы быстрее достичь результата, обязательно прочитайте статью, как правильно выбрать фитнес тренера. Тогда вы сможете получить грамотно составленный план занятий, которые не навредит вашему здоровью. Поможет быстрее достичь необходимого результата.

Упражнения для мышц ног

• сгибания ног сидя
• сгибания ног лежа
• махи с отягощениями в стороны и назад
• жим платформы ногами
• выпады с гантелями, штангой или без веса

Тренировка ног и ягодиц в зале, для девушек самая сложная, она требует много энергии и время для восстановления. Желательно, после такой тренировки был 1 день отдыха перед следующим походом в тренажерный зал. Для проработки мышц ног можно делать такие упражнения:

сгибания ног сидя прорабатывают переднюю поверхность бедра. Упражнение можно делать в качестве разминки перед более сложными этапами тренировки;

сгибания ног лежа или стоя прорабатывают бицепс бедра. Нога должна быть хорошо зафиксирована. Упор на эту часть ноги нужно делать тем, кто желает визуально отделить ягодичную мышцу от ноги и сделать между ними красивый переход. Это упражнение рекомендуют делать в конце тренировки;

махи с отягощениями в стороны и назад – упражнения, относящиеся к базовым, их можно использовать для разнообразия тренировки;

жим платформы ногами может иметь разный эффект. Нагрузка распределяется в зависимости от постановки ног: широкая постановка ног включает внутреннюю поверхность бедра, а узкая – переднюю;

выпады с гантелями, штангой или без веса – популярное упражнения для проработки задней и передней поверхности бедра. Во время выполнения нужно следить за углом согнутой ноги был 90 градусов. Не рекомендуется делать выпады в ходьбе – это может вызвать боли в коленях и травмировать их.
Перед выполнением упражнений для ног следует проконсультироваться с тренером, он поможет подобрать комплекс именно таких упражнений, который подходят для вашей фигуры.

Упражнения для ягодиц

Для ягодиц существует два базовых упражнения – приседания и ягодичный мостик. Они максимально включают в работу ягодичную мышцу, требуют больших энергетических затрат и помогают похудеть (придерживаясь в питании дефицита калорий) или нарастить мышечную массу (удерживая профицит).

Все упражнения нужно выполнять в 3-4 подхода по 10-12 раз. Вес увеличивают постепенно, начиная с пустого грифа и самых маленьких гантелей. Работа с весами не должна причинять боли и дискомфорта, неприятных ощущений.

Оригинал статьи на сайте: http://secrets-womens.ru/trenirovka-yagodits/

ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Эффективно прокачать ноги и ягодицы можно не только в спортзале, но и дома, особенно, если у вас есть пара гантелей оптимального веса. Гантели – универсальный снаряд, с которыми можно проработать все мышцы тела, как комплексно, так и изолированно.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения с гантелями для ягодиц, бедер и ног, которые можно выполнять в зале и дома. Кроме того, в конце статьи представлено несколько готовых планов упражнений в зависимости от ваших целей.

Рекомендуем посмотреть:

Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями

Все представленные упражнения с гантелями для бедер, ног и ягодиц можно делать, вне зависимости от опыта в тренировках. Подбирайте вес гантелей так, чтобы можно было сделать до 12-15 повторений. Неправильно подобранный вес помешает соблюдать хорошую технику. Если вы новичок, берите снаряды небольшого веса (2-3 кг) или оттачивайте технику вообще без гантелей.

Тренировки ног и ягодиц для девушек (без инвентаря):

1. Приседания с гантелями вдоль тела

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ягодиц задействует не только ноги, но и дельтовидные и трапециевидные мышцы, бицепсы рук, кор, икры, разгружает позвоночник, укрепляет связки и сухожилия. Оно отлично подходит для тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями.

Как выполнять: Возьмите гантели оптимального размера, встаньте прямо, держа снаряды в прямых, опущенных вниз, руках. Ноги стоят чуть шире плеч, носки немного развернуты в сторону. Начинайте отводить таз назад, не меняя положения рук и не опуская подбородок, чтобы не округлять спину. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не заходили за носки.

На что обратить внимание: При приседаниях с гантелями новички часто теряют равновесие, так как гантели не стабилизируют позвоночник, в отличие от штанги. Чтобы держать идеальный баланс, переносите вес тела на пятки и немного прогнитесь в спине. Смотрите прямо перед собой, так проще не округлять спину.

2. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Приседания с гантелями на плечах развивают баланс и координацию движений, прокачивают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры, держат в тонусе мышцы спины и рук, укрепляют сухожилия и связки. Это упражнение с гантелями для ног является отличной альтернативой приседаниям со штангой.

Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в руках. Поднимите руки и положите гантели на плечи в удобном для вас положении. Снаряды должны лежать перпендикулярно плечам. Начните делать приседание, отводя таз назад до параллели с полом. Переносите вес тела на пятки, чтобы повысить устойчивость. Постарайтесь не сгибать спину, иначе можно получить травму. Чтобы было проще держать правильное положение, делайте легкий прогиб в спине и не опускайте подбородок. Выполняйте упражнение медленно, чтобы не нарушить технику.

На что обратить внимание: При выполнении этого упражнения с гантелями для ног, можно прокачать и руки, если не класть гантели на плечи, а держать их в руках, поднятых вверх и согнутых в локтях. В таком случае нужно взять гантели поменьше, чтобы можно было легко до 12-15 повторений. Новичкам такой вариант упражнения не подойдет, особенно, если техника приседаний не отточена.

3. Сумо-приседания с гантелями

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для бедер очень любят многие девушки, ведь оно подтягивает ягодицы и внутреннюю поверхность ног, помогая побороть проблемные зоны. Сумо-приседание – это идеальное упражнение для прицельной проработки ягодиц.

Как выполнять: Возьмите снаряд и встаньте в широкую стойку. Носки ног должны быть немного разведены в стороны. Колени смотрят в одном направлении с носками. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, держа гантель двумя руками. Корпус наклоняется вперед, при этом спина остается прямой, подбородок не опускается вниз, взгляд направлен вперед. Ягодицы отводите назад, сохраняйте небольшой прогиб в спине. Сумо-присед можно выполнять на двух степ-платформах, чтобы можно было увеличить амплитуду упражнениям, беспрепятственно опуская гантель вниз.

На что обратить внимание: В положении сумо не так просто держать равновесие, поэтому не разворачивайте носки сильно в стороны, если вы новичок. Обязательно следите, чтобы вес тела был перенесен на пятки, так легче держать баланс.

Если вы выполняете это упражнение с двумя гантелями, то можно держать их так:

Если вы выполняете это упражнение с небольшим весом, то можно держать гантель у груди:

4. Плие-приседания с гантелями

В чем польза: Плие-приседания – еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для ног и ягодиц, которое особенно подходит девушкам. При плие-приседаниях идет более акцентированная нагрузка на приводящие мышцы, чем при сумо. Поэтому если вы хотите тщательно проработать внутреннюю часть бедра, то плие-приседания – это лучшее упражнение для вас. Очевидно, что это в большей степени «женское» упражнение.

Как выполнять: Плие-приседание очень похоже на сумо-приседание, поэтому многие его путают. Но отличия между этими двумя упражнениями все же есть. При плие-приседаниях корпус необходимо держать строго вертикально (без наклона!), ягодицы в приседе отводить назад не нужно. Во время плие ноги можно развести еще немного шире, чем во время сумо-приседаниях, при этом сохраняя устойчивость и равновесие. Когда опускаетесь в плие-присед, сохраняйте спину ровной, не опускайте подбородок вниз, смотрите прямо перед собой. Гантель можно держать внизу между ног или у груди, как и в случае с сумо-приседанием.

На что обратить внимание: Плие-приседание не следует выполнять со штангой или большим весом гантелей. Это упражнение лучше делать на большое количество повторений, с максимальной амплитудой и в быстром темпе. При работе с серьезным весом отдавайте предпочтение сумо-приседаниям.

5. Гоблет-приседания с гантелью

В чем польза: И еще один вариант приседаний с гантелями для бедер и ягодиц. Гоблет-приседания помогает прокачать большие и средние ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, а также укрепить руки, пресс, спину и связки. Рекомендуем выполнять различные виды приседаний для всесторонней проработки мышц нижней части тела.

Как выполнять: Существует несколько техник гоблет-приседаний (их еще называют кубковыми приседаниями), различающихся шириной постановки ног и способом удержания снаряда. В классических гоблет-приседаниях гантель держат двумя руками у груди, при этом постановка ног может быть средней или широкой. Выполняя гоблет-приседания со средней постановкой ног, важно придерживаться всех традиционных правил приседа: не выносить колени вперед, не сгибать спину и переносить вес тела на пятки. При выполнении гоблет-приседа с широкой постановкой ног, пригодятся рекомендации для сумо-приседаний.

На что обратить внимание: Упражнение подойдет для новичков, так как держать одну гантель проще, чем сохранять равновесие с двумя снарядами в руках. Начинайте освоение упражнения с классической вариации с небольшим снарядом, а затем можно менять положение ног и вес гантели.

6. Выпады на месте с гантелями

В чем польза: Выпады на месте являются одним из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц с гантелями. Это упражнение для ног тренируют баланс и координацию, держит в тонусе мышцы спины, рук и пресса, хорошо прокачивают ягодичные и бедра, а также икры и мышцы голени.

Как выполнять: Из всех упражнений с гантелями для бедер выпады на месте лучше всего подходят для новичков, так как легко выполняются и очень эффективны в результате. Для выполнения нужно взять в каждую руку по гантели одинакового веса и сделать широкий шаг назад. В таком положении начните приседать, чтобы нога впереди достигла параллели с полом. Следите, чтобы бедро и голень обеих ног образовывали прямой угол.

На что обратить внимание: Как и в случае приседаний, колено передней ноги не должно выходить за носок. Нельзя наклоняться вперед, сгибая спину, и опускать подбородок. Часто проблемы с техникой начинаются, если ноги стоят слишком близко друг к другу, поэтому выполняйте упражнение перед зеркалом или попросите другого человека оценить вашу технику визуально.

7. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Выпады вперед – это одно из ключевых упражнений с гантелями для ног. Оно прокачивает ягодичные мышцы, мышцы бедер, икроножные, а также косые мышцы живота. Если у вас много места в комнате или в зале, то можно выполнять такие выпады не только оставаясь на месте, но и делая шаги вперед.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, взгляд обращен вперед. Сделайте широкий выпад вперед, сгибая ногу в колене. Бедро должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок, бедро и голень образуют прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Во время выполнения руки с гантелями находятся вдоль корпуса, не следует ими размахивать, так как можно зацепить ногу и получить травму. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было выполнить не менее 10 повторений каждой ногой.

На что обратить внимание: Упражнение необходимо делать медленно, концентрируясь на движении, иначе можно потерять равновесие. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, так как это негативно влияет на баланс и на технику. Можно делать целый подход сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие. Не рекомендуется выполнять выпады вперед, если вы чувствуете дискомфорт в коленных суставах. Лучше заменить их на выпады не месте или выпады назад.

8. Выпады назад с гантелями

В чем польза: Выпады назад укрепляют ягодицы, ноги, пресс, развивает чувство баланса и координацию движений. В отличие от выпадов вперед и на месте, при выпадах назад проще контролировать, чтобы колено не выходило за носок – а все потому, что в этом упражнение больше нагрузки приходится на заднюю ногу. Упражнение подходит для новичков, так как выполнять его легче, чем выпады вперед. Выпады назад отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Кроме того, это более щадящее упражнение для коленных суставов, чем выпады вперед.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад, чтобы передняя нога опустилась до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Следите за спиной – она должна быть ровной, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Старайтесь делать широкий шаг назад, чтобы между бедром и голенью обеих ног образовывался прямой угол.

На что обратить внимание: Чтобы не потерять равновесие, выполняйте выпады перед зеркалом. Обратите внимание, что чем шире вы делаете шаг назад, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Чем меньше шаг в выпадах, тем большую нагрузку получают квадрицепсы.

9. Перекрестные выпады с гантелями

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для ягодиц, которое позволяет прокачать ягодичные практически изолированно. Также перекрестные выпады тренируют чувство равновесия, задействуют мышцы кора и, конечно же, хорошо подтягивают ноги, делая бедра и икры рельефными. Кроме того, перекрестные выпады – это одно и лучших упражнений для внутренней стороны бедра и избавления от галифе.

Как выполнять: По технике упражнение напоминает выпад назад, но отличается тем, что нужно шагать не просто назад, а по диагонали. Для выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад по диагонали, заступая за переднюю ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Новичкам рекомендуется выполнять перекрестные выпады с небольшим весом и перед зеркалом, чтобы не потерять равновесие. Можно выполнять перекрестный выпад сначала для одной ноги, потом для другой.

На что обратить внимание: Не шагайте слишком широко назад, иначе нагрузка на ягодицы снизиться, чем больше угол перекрещивания ног, тем более высокую нагрузку получают ягодичные мышцы.

10. Перекрестный выпад на месте с гантелями

В чем польза: Перекрестный выпад или реверанс в статике – это отличное упражнение с гантелями для ягодиц, так как хорошо прорабатывает ягодичные и формирует красивый рельеф бедер. Как и другие выпады, задействует пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте перекрестный выпад назад и, оставаясь в таком положении, присядьте. Бедро передней ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Помните, что спина должна быть прямая, плечи свободны, а руки крепко держат гантели, находясь в одном и том же положении.

На что обратить внимание: Реверанс в статике проще выполнять новичкам, которым сложно держать равновесие во время перекрестных выпадов в движении. Но все же при его выполнении рекомендуется заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать технику и не терять баланс.

11. Болгарский выпад с гантелями

В чем польза: Болгарский выпад – одно из наиболее действенных упражнений с гантелями для бедер и ягодиц, так как хорошо прокачивает ягодичные, квадрицепсы и двуглавые мышцы, а также подтягивают внутреннюю поверхность ног. Такой вариант выпада также развивает чувство равновесия и улучшает осанку.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к спортивной лавке на расстояние широкого шага. Положите голень одной ноги на лавку, чтобы колено находилось на весу. Ногой, которая стоит на полу, начинайте приседать до параллели с полом, колено не выходит вперед носка. При этом колено ноги, которая лежит на лавке, должно опускаться вниз под углом. Сохраняйте спину ровной, для этого немного отклонитесь назад и держите подбородок прямо. Затем выполните упражнение на другую ногу.

На что обратить внимание: При приседании колено не должно выходить за носок. Если во время болгарского выпада колено выходит вперед носка, то это обычно означает, что вы находитесь на неправильном расстоянии от лавки. Передвиньте переднюю ногу немного вперед. При выполнении болгарского выпада концентрируйтесь на движении, так как упражнение требует внимательности и идеального равновесия.

12. Боковой выпад с гантелями

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер укрепляет приводящие мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность ног, развивает баланс, координацию движений, прокачивает ягодицы и делает их рельефными, задействует пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, перенося на нее вес тела и приседая ею до параллели с полом. При этом левая нога остается прямой. Во время выпада гантели держите перед собой, для этого немного наклоняйтесь вперед (с прямой спиной) и перемещайте снаряды синхронно с движением каждой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите боковой выпад для другой ноги либо продолжайте делать целый подход на одну ногу.

На что обратить внимание: Не следует шагать слишком широко, так как это может быть травматично для коленей. Делайте небольшой выпад в сторону и присед до параллели с полом, так вы убережете свои колени и принесете пользу фигуре. Новичкам рекомендуется отточить технику без снарядов, так как представленное упражнение с гантелями для ног требует максимальной концентрации и внимания при выполнении.

13. Зашагивание на скамью с гантелями

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер и ягодиц задействует мышцы-стабилизаторы, приводящие мышцы, помогает разить чувство устойчивости, равновесия и координации движений, хорошо прокачивает квадрицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед скамьей, платформой или тумбой. В домашних тренировках можно использовать диван или очень устойчивый стул. Не сутультесь, плечи свободно опущены, руки находятся вдоль корпуса. Сделайте шаг одной ногой, поднимаясь на скамью, подтяните за собой другую ногу. В итоге обе ваши ноги должны стоять на скамье. Затем так же спуститесь со скамьи и сделайте новый шаг на нее, но уже другой ногой.

На что обратить внимание: При выполнении этого простого, но действенного упражнения с гантелями для бедер, важно становиться на скамью полной стопой и смотреть прямо перед собой. Если наступать на скамью не полностью, то есть риск, что нога соскользнет, и вы получите травму. Также контролируйте, чтобы стопа не поворачивалась внутрь, носки и колени должны быть всегда направлены вперед. Чем выше будет скамья, тем большую нагрузку получат мышцы.

14. Румынская (становая) тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга прокачивает ягодичные и бицепсы бедер, укрепляет икроножные мышцы, пресс и поясницу. Это одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте в исходное положение. Гантели держите перед собой, развернутыми горизонтально. Немного согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед, одновременно отводя таз назад. Плечи не следует опускать, руки напряжены и находятся в тонусе. Спина должна быть идеально прямая, ни в коем случае не следует округлять позвоночник. Достигнув максимального наклона (вы ощутите, как растягиваются двуглавые мышцы бедер), возвращайтесь назад.

На что обратить внимание: Румынская или становая тяга на прямых ногах – это простое и полезное упражнение с гантелями для ягодиц, которое легко выполнит даже новичок. Но людям с плохой растяжкой следует быть очень аккуратными при выполнении и не стараться делать слишком глубокий наклон вниз. Достаточно, чтобы корпус был параллелен полу. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, не следует брать сразу большой вес гантелей, чтобы не перегрузить поясницу.

15. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

В чем польза: И еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, которое развивает баланс и координацию движений, улучшает осанку и делает походку грациозной. Кроме того, оно отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять: Выберите снаряды оптимального веса (новичкам рекомендуется использовать небольшие гантели или выполнять это упражнение без веса) и встаньте прямо. Поднимите левую ногу и начинайте медленно отводить ее назад, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Опорная нога стоит прочно на полу, движения сконцентрированы и точны. Наклоняйтесь, пока корпус и левая нога не достигнут параллели с полом. Не забудьте повторить для другой ноги. Внимательно следите, чтобы спина была прямая, поэтому не следует наклонять шею вниз.

На что обратить внимание: При недостаточной гибкости немного согните обе ноги в коленях, так легче выполнять это не самое простое упражнение из данной подборки.

16. Мостик на скамье с гантелью

В чем польза: Мостик относится к упражнениям с гантелями для ног, которые позволяют изолированно прокачать ягодицы. Вариация с гантелью проста в выполнении и с ней легко справится даже новичок.

Как выполнять: Лягте лопатками на скамью, держа гантель в руке. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами – немного шире плеч. Поместите гантель чуть ниже тазовых косточек, на место сгиба ног в тазовом суставе. Держите гантель двумя руками и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды. Задерживайтесь вверху на пару секунд для большего эффекта, затем опускайтесь вниз.

На что обратить внимание: Если появляется боль и напряжение в пояснице, то делайте движение вверх с неполной амплитудой.

17. Мостик на полу с гантелью

В чем польза: Это одно из лучших упражнений с гантелями для изоляции ягодиц, так как его легко выполнят новички, а продвинутые спортсмены могут делать различные вариации мостика для точечной прокачки нужной зоны.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на спину. Согните ноги в коленях и положите гантель на основание бедер, в область сгиба ног в тазовом суставе. Поднимайте таз вверх, придерживая снаряд двумя руками. Чтобы усилить эффект от тренировки, во время подъема таза можно поднять вверх одну ногу – это существенно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер.

На что обратить внимание: Во время выполнения держите гантель крепко обеими руками, особенно, если делаете мостик с одной ногой, иначе снаряд может выскользнуть и привести к травме. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, концентрируясь на каждом движении.

18. Мах ногой на четвереньках с гантелью

В чем польза: Махи с весом – это упражнения с гантелями для ног, которые изолированно прокачивают ягодицы, задействуя также бицепсы бедер. Упражнение помогает сделать формы округлыми, а ноги подтянутыми.

Как выполнять: Есть два варианта упражнения – на прямых руках и предплечьях. Чтобы выполнить вариант на прямых руках, встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки. Гантель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе. Поднимайте ногу с гантелью до параллели бедра с полом. Сделав 12-15 повторений, поменяйте сторону, переложив гантель на другую ногу. Во время выполнения этого упражнения не стоит сильно прогибать поясницу, чтобы не спровоцировать травму.

Второй вариант выполняется аналогично, но опираться необходимо на предплечья, а ногу с гантелью нужно поднимать до ровной линии с корпусом. Вариант махов на предплечьях меньше нагружает поясницу, а потому подходит людям с проблемной спиной. Не поднимайте ногу с гантелью слишком высоко, чтобы снаряд не выскользнул и не травмировал вас. Берите небольшую гантель, если вы новичок.

19. Подъем ног лежа на животе с гантелью

В чем польза: Подъем ног лежа на животе укрепляет ягодицы и бицепсы бедер, прорабатывая их практически изолированно.

Как выполнять: Это нестандартное упражнение с гантелями для ягодиц можно выполнять на полу и на скамье.  Для варианта на скамье, лягте на край скамьи, чтобы ноги были свободно опущены вниз. Захватите гантель стопами и поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях. Держитесь руками за скамью и совершайте движения с максимальной амплитудой.

Для варианта на полу, лягте на живот и захватите стопами гантель, которую необходимо предварительно поставить поблизости. Поднимайте ноги с гантелью, сгибая их в коленях. Регулируйте амплитуду, чтобы чувствовать напряжение в бедрах и ягодичных мышцах. Тщательно контролируйте каждое движение, выполняя упражнение медленно и аккуратно. Важно обратить внимание, что вариант на скамье будет эффективнее для мышц за счет большей амплитудности движений.

20. Подъем на цыпочки с гантелями

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ног, направленное на тренировку икроножных мышц для придания им рельефности.

Как выполнять: Для упражнения понадобится невысокая степ-платформа. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте носками на платформу, при этом пятки стоят на полу. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки. Вы должны почувствовать, как работают икроножные мышцы. Спина должна быть ровной, плечи опущены, а руки спокойно лежат вдоль тела. Вместо степ-платформы можно использовать диск для штанги или любое невысокое возвышение.

На что обратить внимание: Не стоит брать большой вес гантелей, если у вас нет цели накачать икроножные мышцы.

В домашних условиях можно подниматься на носки без возвышения, такой вариант тоже будет полезен для икроножных мышц и голеней.

21. Подъем ягодиц на коленях

В чем польза: Это упражнение с гантелями для ягодиц подойдет для добивания целевой зоны. Выполняйте его в конце тренинга на ноги, чтобы окончательно проработать ягодичные мышцы и бедра.

Как выполнять: Возьмите в руки гантель и встаньте на колени. Держите снаряд у груди и опускайте таз вниз на голени. Затем поднимайте корпус вверх в исходное положение. Спина должна быть ровной в каждой точке. При опускании вниз, не расслабляйте ягодицы и не приседайте слишком низко. В мышцах должно сохраняться напряжение.

На что обратить внимание: Выполняйте упражнение на коврике, чтобы коленям было комфортно и совершайте движения медленно, без спешки, концентрируясь на правильности техники.

Планы упражнений для ног и ягодиц

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов упражнений для бедер и ягодиц. Для тренировок вам понадобятся гантели. Но можно тренироваться без гантелей – просто выполняйте большее количество повторений и подходов.

Сколько повторений выполнять:

• Если вы хотите в большей степени работать над тонусом мышц, рельефом и наращиванием мускулатуры, то вам необходимо тренироваться с большим весом гантелей и небольшим количеством повторений: 10-12 повторений в 3-5 подходов.
• Если вы хотите в большей степени работать над сжиганием жира, похудением и легким тонусом мышц, то можно тренироваться с небольшим весом гантелей (в случае тренировок ног: до 8-10 кг для девушек и до 12-15 кг для мужчин). Но в этом случае вам будет необходимо выполнять больше повторений: 15-20 повторений в 3-5 подходов. В тренировках с небольшими гантелями также можно уменьшить отдых между подходами: это поможет держать пульс в зоне жиросжигания.
• Если вы новичок, то для начала выполняйте 10-12 повторений с минимальным весом или без отягощений совсем. Постепенно увеличивайте вес гантелей либо увеличивайте количество повторений в зависимости от ваших целей. Большой вес гантелей и небольшое количество повторений – это работа над мышцами. Маленький вес гантелей и большое количество повторений – это работа над жиросжиганием.

Вес гантелей лучше подбирать экспериментальным путем. Новичкам можно начать с 2-3 кг (девушки), 4-5 кг (мужчины). По мере увеличения силы постепенно добавляйте по 2 кг. Можно выполнять упражнения в пирамидном стиле:

• 1-ый подход: легкий вес
• 2-ой подход: средний вес
• 3-ий подход: тяжелый вес
• 4-ый подход: средний вес

Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборные гантели. С ними легче всего регулировать нагрузку:

Тренировка ног и ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то выбирайте минимальный вес гантелей или тренируйтесь в течение нескольких занятий без веса совсем, чтобы отточить технику.

• Приседания (гантели вдоль тела)
• Выпады назад
• Сумо-приседания
• Румынская тяга
• Выпады на месте
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка с акцентом на ягодицы

С легкими гантелями можно подтянуть ягодицы и улучшить тонус мышц. Но если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то нужно тренироваться с большим весом гантелей. Кстати, для тренировок ягодиц и бедер вместо гантелей или в дополнении к ним можно использовать фитнес-резинки.

• Приседания (гантели на плечах)
• Перекрестный выпад на месте
• Сумо-приседания
• Румынская тяга
• Выпады назад
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Мах ногой на четвереньках (на руках или на предплечьях)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка для стройных ног для девушек

Для тех, кому в первую очередь важна стройность и подтянутость ног, стоит выбрать такой план упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите также нашу кардио-тренировку для похудения без прыжков.

• Приседание или гоблет-приседание
• Перекрестные выпады
• Плие-приседание
• Румынская тяга на одной ноге
• Выпады вперед (или выпады на месте)
• Боковой выпад
• Зашагивание на скамью (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка для ног для мужчин

Для мужчин, как правило, важнее прицельно поработать над ногами, чем ягодицами, поэтому план упражнений составлен с акцентом на квадрицепсы и бицепсы бедра.

• Приседание с гантелями на плечах
• Выпады вперед
• Гоблет-приседание
• Румынская тяга
• Зашагивание на скамью с гантелями
• Болгарский выпад
• Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка без выпадов и приседаний

Такой план упражнений для ягодиц подойдет тем, кому запрещено выполнять приседания и выпады. Например, из-за артроза или варикозного расширения вен.

• Румынская тяга
• Румынская тяга на одной ноге
• Мах ногой на четвереньках
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Подъем ног лежа на животе (на скамье или на полу)
• Подъем ягодиц на коленях

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Помните, что в тренировках на бедра и ягодицы очень важно разнообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь выбирать разные упражнения, всесторонне прорабатывая мышцы нижней части тела.

Читайте также:

Какаченные ноги у девушек, как накачать ноги девушке

Стройные ножки вызывают восхищение у мужчин, а у женщин – резкое желание перестать кушать сладкое и пойти в тренажерный зал. Хотите сделать свои ножки привлекательными — тогда эта статья для вас!

Стройные ножки — это объект поклонения мужчин и объект мечтаний самих девушек, а значит, пришло время узнать, как правильно накачать мышцы ног девушке так, чтобы получить гарантированный результат.

Подтянутые ягодицы, упругие бедра и твердые сухожилия являются ярким проявлением женской силы и красоты. Поэтому девушки постоянно требуют советы о том, как накачать мышцы ног, уменьшить бедра и сформировать ягодицы. Правда заключается в том, что ноги не так уж сложно накачать, если знать, как правильно это сделать.

Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек

Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа телосложения, любая девушка достойна и сможет сделать себе идеально подкаченные ноги. Как астеники (эктоморфы), так и гиперстеники (эндоморфы) получат достойные результаты уже на 4-8 недель тренировок.

Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.

Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.

Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в конце статьи.

Какие мышцы ног нужно прорабатывать

Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они — одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг.

• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе. Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.
• Что нужно знать девушке о бицепсах бедер для их осознанного прокачивания, так это то, что они отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.
• Бицепсы ног состоят из четырех мышц: бицепса бедра, полусухожильной мышцы, небольшой полуперепончатой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра.
• Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. В основном они несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если ягодицы подтянутые и упругие.

К счастью для вас, женщин, ваши ноги сильнее любой другой части тела. На самом деле, даже сильнее, чем у мужчин, по отношению к остальному телу. Таким образом, у женского пола просто нет оправдания слабым ногам! Как говорится, берем ноги в руки и вперед – к накачанным формам!

И теперь переходим к самому главному — вариантам тренировок.

Как девушкам тренировать мышцы ног и составить план занятий

Ваш план будет состоять из базовой, специализированной программ тренировок с добавлением 1-2 дней кардио.

Базовая преимущественно направлена на проработку для всех мышечных групп ног. Такие упражнения хороши по определению: одновременно сгибая бедра и растягивая колени, вы сможете поднять гораздо больше веса, а также сэкономить время в тренажерном зале. 

Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног, как девушкам, так и парням, чем упражнения для отдельных мышц.

Специализированные программы будут состоять преимущественно из изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц, как ягодицы и икры ног. Примерный план недели может выглядеть следующим образом:

Если времени недостаточно в течение недели делать все программы в разные дни, вы можете комбинировать их в рамках одного тренинга. Для этого сделайте упражнения для всех мышц основными в тренировках ног и дополните их изолирующими упражнениями, чтобы проработать уже детально над определенной группой во второй половине тренировки.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Выберите 2-3 упражнения для всех мышц и 2 упражнения для отдельных мышц — по одному для бицепса бедра и четырехглавой мышцы (квадрицепса), чтобы накачивать все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью.

Вы также можете задействовать ноги в большинстве упражнений для сердечно-сосудистой системы, например, спринт, бег по лестнице или в гору и езда на велосипеде.

Частота, продолжительность и интенсивность

Если ноги не являются вашей слабой точкой, качайте их раз в неделю. Даже если они таковой являются, вы все равно не должны качать их более двух раз в неделю.

Почему так? Ноги – настолько крупная часть тела, что необходимо очень много времени для их восстановления после тяжелой или интенсивной тренировки.

Если девушка решила качать ноги с предельной интенсивностью несколько раз в неделю, то гарантированно перетренируется. А если она чувствует, что мышцы отдохнули, и может качать их два раза в неделю, значит, она просто не тренируется с достаточной интенсивностью.

Как раз для этого рекомендуем развести тренировки ног на начало и конец недели и обязательно делать только одну из них основной, с 75-85% интенсивностью от максимума.

Однако существуют обстоятельства, в которых тренировка ног дважды в неделю с высокой интенсивностью полезна. Например, если вы уже достигли продвинутого уровня тренировок, которого хотели, или если ваши ноги мускулистее и больше по отношению к верхней части тела.

В этом случае целесообразно тренироваться два раза в неделю с 80-90% усилий, но с большим количеством повторений и легким весом, что больше похоже на круговую тренировку.

Программа тренировок ног для девушек в зале

Первую тренировку можно выполнять в понедельник или вторник. Выполните легкую или умеренную кардиотренировку для разогрева тела в течение 5-10 минут и растяните мышцы. В идеале, этот тренинг выполнять в круговом формате из 3 кругов: в первом круге количество повторений – 16, во втором – 18, в третьем – 20.

Время отдыха между круговыми сериями не более 60 секунд. По готовности и желанию, вы можете делать каждое упражнение последовательно по 3 подхода каждое, сохраняя также только небольшой отдых между упражнениями.

Базовая программа тренировки ног

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможно внести в тренировку необходимые коррективы исходя из наличия нужного оборудования в зале и вашего личного вкуса к определенным упражнениям на каждую группу мышц.  

При внесении изменений, сложные упражнения, такие как приседания и тяги, всегда планируйте в начале сессии. Вам нужно иметь максимальную энергию для этих «больших» упражнений. 

Если вы утомляете меньшие группы мышц с помощью движений изоляции в начале, у вас будет меньше сил загрузить ноги на более сложных комплексных движениях позже, где ваше полное усилие действительно потребуется.

И важнее всего, сохраняйте свою мотивацию всегда на высочайшем непоколебимом уровне, думайте о предстоящей тренировке с радостью с самого утра, программируйте свое подсознание только на положительный результат.

В конце недели сделайте вторую ключевую тренировку по самочувствию. В то время как важно работать с интенсивными личными усилиями до 80%, не поднимайте больший вес, чем вы можете комфортно справиться. Это уменьшит вашу форму и приведет вас к травме.

Даже в изолирующих упражнениях, тяжелый подъем безопасен только тогда, когда вес поднимается с помощью точной техники и траектории, поэтому начинайте работать с отработки техники движений и фокусируйтесь на мастерстве в первую очередь.

Данную тренировку в идеале выполнить как частично круговую.

Спец тренировка на ягодицы и икры

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как еще можно помочь себе достичь результата скорее?

Советы по прокачке идеальных ног девушкам

Как часто вы слышите фразы «Приведите свои мышцы в тонус», «Держите свои ягодицы в тонусе»? Откроем секрет: существуют только две основные цели — добавление мышечной массы и потеря жира.

Вы хотите либо добиться одной, либо обеих целей? Нельзя «привести в тонус» часть тела. Поэтому прежде чем накачать ноги, девушке важно определить проблемные зоны и сосредоточить свои тренировки на них.

Итак, как если у вас «большие» ноги – больше по отношению к верхней части тела – сначала определите, зависит ли их размер от жира или мышц. Это не трудно узнать. Если объем ног связан с мышцами, вы должны иметь хороший внешний изгиб бедер, нижняя часть каплевидной мышцы будет хорошо видна, а «апельсиновой корки» нет совсем. Сухожилия круглые и плотные. Ноги могут быть большими, но при этом соблазнительными и упругими. А если объем ног связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут трясущимися и рыхлыми.

Если вы считаете свои ноги слишком мускулистыми, то вам не следует поднимать ногами тяжести. Все остальные девушки – а их большинство – должны продолжать накачивание ног с подъемом тяжестей, пока не достигнут своей цели.

Усилить результаты тренировок помогут грамотно построенный режим питания, восстановления после тренировки, и качественного сна. Это не только закрепит результат ваших стараний в фитнес-зале, но и улучшит ваше здоровье.

Поплавайте в бассейне, займитесь йогой или пилатес-упражнениями, чтобы сохранить эластичность мышц. Если вы чувствуете мышечную боль после тренировки – ни в коем случае не давайте себе лежать на диване без дела. Лучшее средство избавления от мышечной боли – физическая нагрузка в более легком режиме или массаж.

Если вы вынуждены пропустить специализированную тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

Хорошей идеей будет проводить регулярную сессию «проверки формы» с тренером или партнером по раз в месяца или около того. В течение таких тренировок, облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной формы, и ваш партнер даст вам подсказки и исправления.

Это поможет вам не привить плохие привычки и ошибки в технике, которые впоследствии будет сложно исправить.

Подробнее о том, какими упражнениями и в какой методологии можно ускорить результаты и эффективно проработать ноги парням и девушкам, вы можете прочесть в нашей статье как быстро накачать ноги.

Предотвращение травм коленей

Колени — обычно травмированная область среди атлетов и спортсменов, поэтому очень важно подойти к тренировкам ног  с особой осторожностью.  Если вы заметили, что выносите колени за носки во время выпадов или Гакк-приседаний, сразу же скорректируйте технику или попросите тренера рядом помочь вам с движением.

Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок.

Контролируйте техники и обязательно не уводите колени далее уровня ваших носок в каждом движением ног, которое выполняете

И вот наконец наш небольшой мотивационный бонус для дополнительного заряда к походу в тренажерный зал!

Фото девушек с накаченными ногами

Спортивные добавки для тренировки ног

Наш эксперт рекомендует принимать L-карнитин для улучшения эффекта жиросжигающих тренировок, аминокислоты и протеин для наращивания качественной мышечной массы. Вы можете выбрать любой комплекс спортивных добавок – минимальный или оптимальный, исходя из своих возможностей.

Добиться идеальных ножек вам поможет сбалансированный рацион вкупе со спортивными добавками. Современная индустрия фитнес-питания позволила сделать эти естественные полезные вещества доступными для всех – чтобы каждая девушка могла гарантированно добиться поставленных целей!

Добавки для тренировки ног женщинам

Weider |  Gold Whey ?

• Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
• Категория: Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

Академия-Т |  ViMiLine ?

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
— РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
— СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
— ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
— УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
— ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
— УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
— АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
— УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition |  ARGI POWER Mega Caps 1500 ?

• Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.
• Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин — это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

VPLAB Nutrition |  L-Glutamin ?

• Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
• Категория: Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

BOMBBAR |  Батончик протеиновый ?

• Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
• Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Успешных тренировок и достижения всех поставленных фитнес целей.

—

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

5 ошибок в жиме ногами, которые делают девушки — Новости

Жим ногами – это самое любимое женское упражнение для ног в тренажерном зале. Делать его проще, чем приседания, да и отдача от его выполнения очень существенная. Накачать ноги с помощью жима платформы либо наоборот, похудеть, можно так же быстро, как и со штангой. Вот только при одном условии, если делать жим ногами правильно. О 5 наиболее частых ошибках, которые допускают девушки при выполнении этого упражнения и о том, чем они опасны, читайте далее.

Почему тренажер для женщины лучше штанги?

Наверное, вы замечали, что большинство женщин, занимающихся в зале тренируются не со свободными весами, а на тренажерах. И это совершенно естественно, они побаиваются, что, выполняя упражнения со штангой могут получить травму, а кроме того, овладение техникой выполнения базовых упражнений (тех же приседаний, например) требует времени.

По этой причине они и выбирают тренажеры, которые хоть и нагружают мышц изолированно, но при этом довольно сильно и с большой отдачей. Даже бодибилдер Наталья Кузнецова, одна из самых мощных девушек-культуристов на просторах СНГ, не стесняется качаться на тренажерах, ибо для женщин такая физическая нагрузка является оптимальной. Однако, хотя выполнение изолированных упражнений девушкам и кажется простым, выполнять его нужно с учетом следующих пяти НЕ.

Не урезать траекторию движения

Жим ногами любим девушками не только потому, что его легче выполнять, чем приседания. Работа в этом тренажере дает возможность использовать больший, по сравнению со штангой вес и это приятно щекочет Эго многих посетительниц тренажерного зала. Дескать, смотрите, вот сколько я жму. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы навесить много блинов, усложнить тем самым выполнение упражнение и сжечь больше калорий за один подход.

Проблема лишь в том, что многие женщины при этом урезают амплитуду движения. Это главная ошибка выполнения этого упражнения. Поэтому для них жим платформы не дает желаемого результата и при этом перегружает переднюю крестовидную связку колена. Чтобы упражнение, и не только, это любое иное, давало реальный эффект, его нужно делать в полной амплитуде, пускай для этого и придется уменьшить количество блинов на тренажере.

Не упираться руками в колени

Эта ошибка является следствием первой. Как только девушка понимает, что используемая нагрузка для нее слишком высока и справится (особенно в последних повторениях) с ней не под силу, она начинает помогать себе руками. Такую технику выполнения можно увидеть во многих видеороликах, однако – это большущая ошибка. И первой от нее страдают колени, ибо если упираться в них руками, стараясь выжать непосильный вес, нагрузка на коленные суставы становится просто запредельной и граничит с получением серьезной травмы.

Не отрывать спину от лежанки

Отрыв поясничного отдела спины от лежанки тренажера занимает третью сточку нашего хит-парада. Обычно это происходит в момент опускания ног в нижнюю точку траектории. Но вместо того, чтобы растягивать мышцы передней поверхности ноги, многие девушки в зале идет по более легкому пути – отрывают поясницу. Отчасти они так поступают подсознательно, поскольку амплитуда движения во многих упражнениях для ног зависит от степени подвижности тазобедренных суставов. И у женщин, у которых они закрепощены, опустить ноги низко просто не выходит.

На первый взгляд, в этом нет ничего страшного. Но если учесть, что величина рабочего веса в жиме ногами зачастую является наибольшей, среди остальных, выполняемых в зале упражнений, то и последствием такого отрыва почти со 100% гарантией со временем станет травма поясницы. Другими словами – отрывать низ спины во время жима ногами нельзя ни при каких обстоятельствах.

Не ставить ноги на платформе узко или очень широко

Для того, чтобы мышцы передней поверхности бедра во время жима платформы нагружались равномерно, нужно расставить ступни на ширине плеч, так, чтобы пальцы ног были слегка направлены в стороны. Но бывает так, что девушки, выполняющие это упражнение, ставят ноги либо узко, либо наоборот, очень широко. Последний вариант наиболее часто встречается, поскольку таким образом упражнение просто легче выполнять, поэтому многие люди размещают ступни на платформе тренажера именно так.

Проблема изменения ширины постановки ног в том, что при узком варианте резко уменьшается траектория, поскольку колени в низу упираются в грудь, а не расходятся по обеим сторонам корпуса. Чем это грозит, читайте в первом пункте. А широкая постановка ног снимает часть нагрузки с передней поверхности бедра и перекладывает ее на заднюю, при этом существенно возрастает нагрузка и на тазобедренные суставы. Классическая постановка ног – на ширине плеч и их размещение в середины платформы является наиболее правильным и безопасным способом выполнения этого упражнения.

Не мешать коленям расходится в стороны

Разведение коленей в стороны – это совершенно естественное движение при приседаниях или жиме ногами. Поэтому ошибкой буде заставлять ноги двигаться в одной плоскости или, что еще хуже, сводить их внутрь. Кроме того, мышцы ног необходимо удерживать в напряженном состоянии на всем протяжении подхода. Это, во-первых, повысит степень активации мышечных волокон и повысит КПД упражнения, а, во-вторых, контроль за ногами минимизирует «вихляние» в коленях и убережет их от травм.

Послесловие

Жим ногами в тренажере – отличное упражнения для девушки, тренирующейся в тренажерном зале. Но при всех своих преимуществах, есть у выполнения такого жима и своя техника безопасности. Кто бы, что ни говорил о легкости изолированных упражнений, но использование тренажера не освобождает нас от ответственности и не является железобетонной гарантией неполучения травмы. Поэтому, забота о соблюдении безопасного и эффективного использования этого упражнения и в итоге за наше здоровье ложится исключительно на нас самих.

Станислав Михайловский, персональный тренер

Круговая тренировка на ноги: рекомендации и примеры упражнений

Круговая тренировка направлена на проработку всех групп мышц и на сжигание лишних калорий. В эти занятия должны быть включены как кардионагрузки, так и силовые упражнения. Вы можете подобрать комплекс упражнений для проработки определенной группы мышц.

Особенности комплекса

Особенность круговой тренировки на ноги — это максимальная проработка всех мышц за одно занятие. Для выполнения силовых упражнений вы можете использовать утяжелители. Поскольку целью тренировки не является наращивание мышечной массы, вес гантелей должен быть небольшим, советуем прочесть статью о занятиях в домашних условиях: http://fb.ru/article/421600/uprajneniya-dlya-krugovoy-trenirovki-doma.

Занятие на ноги должно включать 5-7 упражнений. Круг из таких упражнений нужно повторять по 2-3 раза с 30-секундным перерывом между занятиями. Если темп слишком большой, то отдых нужно увеличить до 1 минуты. Круговая тренировка на ноги позволяет эффективно сжечь лишний жир и сделать их более рельефными.

Достоинства и недостатки

Круговая тренировка на ноги имеет свои достоинства и недостатки. Такой вид занятий пользуется большей популярностью, чем кардиотренировка. Тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Из преимуществ следует отметить:

• эффективное сжигание лишних калорий;
• работу всех групп мышц;
• ускорение метаболизма;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• возможность выполнения в домашних условиях.

Такой вид тренировки не подойдет тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Но это прекрасная возможность разнообразить фитнес-занятия, что позволяет эффективнее проработать мышцы.

Рекомендации

Чтобы круговая тренировка на ноги была продуктивной, необходимо учитывать некоторые рекомендации.

1. Подберите 5-7 упражнений.
2. Перед началом тренировки сделайте разминку.
3. Начинать нужно с самого простого — это позволит подготовить мышцы к нагрузке.
4. Нужно сделать по 10-15 повторов в одном круге.
5. Закончив один круг необходимо дать мышцам отдых в течении минуты.
6. Круговая тренировка не должна длиться дольше 30 минут, потому что вы можете потерять часть мышечной массы.
7. Такие занятия стоит проводить 2-3 раза в неделю.
8. Между этими упражнениями мышцам нужно дать отдых, чтобы они восстановились.

Учитывая все эти тонкости, вы сможете составить оптимальную программу тренировки, чтобы она была продуктивной.

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчины чаще всего подбирают упражнения круговой тренировки для проработки верхней части тела, но для укрепления мышц ног ее также полезно проводить.

1. Приседания — это базовое упражнение, которое направлено на повышение выносливости и увеличение объема мышечной массы. Они прорабатывают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы это упражнение было эффективным, следите за спиной — она должна быть прямая.
2. Разгибание ног в тренажере — это упражнение позволяет эффективно проработать квадрицепсы. Валик должен быть расположен в передней части ног повыше лодыжек. Если есть возможность отрегулировать спинку тренажера, то установите ее так, чтобы спина прилегала к ней, а ягодицы располагались на сидении. Руки вы можете поместить на рукоятки или опустить вниз.
3. Сгибание ног в тренажере позволяет эффективно проработать заднюю поверхность бедра. Это упражнение можно выполнять как двумя ногами, так и одной ногой. Также в верхней фазе такое сгибание ног прорабатывает ягодичные мышцы.
4. Подъем на носки — это упражнение на тренировку икроножных мышц. Ноги должны быть поставлены на ширине плеч, а носки должны смотреть вперед.
5. Гакк-приседания — основная часть нагрузки идет на мышцы квадрицепса, а затем уже прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодиц. Для большей эффективности вы можете поставить ноги на платформу. Это позволит лучше проработать квадрицепсы.

Это был пример круговой тренировки на ноги в тренажерном зале для мужчин. Приседания также можно делать со штангой или гантелями — упражнение будет еще эффективнее.

Комплекс для девушек

Особое внимание нижней части тела уделяет прекрасная половина человечества. Круговая тренировка на ноги для девушек позволяет им не только проработать эти группы мышц, но и сжечь лишние калории.

1. Приседания — базовое упражнение. Вы можете дополнить его гантелями или бодибаром.
2. Выпады с гантелями — это упражнение на ноги позволяет сформировать красивую форму ягодиц.
3. Румынская становая тяга на прямых ногах направлена на проработку бедер, ягодиц и нижней части спины. Она также позволяет сформировать красивый женственный силуэт.
4. Ягодичный мостик тренирует мышцы ягодиц. Дополнительно вы можете использовать штангу или бодибар: во время выполнения упражнения придерживайте его руками. Можете чередовать эти разновидности.
5. Сгибание ног в тренажере.

Эти упражнения на ноги не только делают мышцы более рельефными, но и укрепляют их. Такую тренировку вы можете делать и в домашних условиях. Только нужно добавить другие упражнения.

Круговая тренировка — это не только эффективный способ сжечь лишние калории, но и разнообразить занятия спортом и сделать их эффективнее.

13 Упражнения для ног в домашних условиях для женщин, не требующие специального оборудования

Выполнять упражнения для ног дома, вероятно, намного проще, чем вы думаете. Вам не нужен тренажер для пресса ног, подъемник по лестнице или штанга для приседаний, чтобы задействовать эти мышцы нижней части тела. Все, что вам нужно, это ваш вес, может быть, стул, и мотивация, чтобы немного сжечь квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и внутреннюю поверхность бедер. О, и этот список из 13 упражнений для ног без оборудования, которые вы можете делать где угодно и когда угодно.

Наверное, неудивительно, что сильные ноги могут увести вас далеко.Даже если вы не готовитесь к гонке или не работаете над какой-либо другой конкретной спортивной целью, вам нужны достаточно сильные ноги, чтобы буквально вести вас по жизни. Все, от подъема по лестнице до подъема тяжелого мешка для белья, становится проще, если за ним можно задействовать мышцы ног. К счастью, эффективные упражнения для ног не должны быть сложными и даже не требуют абонемента в тренажерный зал. Есть множество упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете добавить в свой распорядок тренировок, чтобы стать сильнее — и работать над достижением любых более высоких целей в области силы и производительности, которые у вас могут быть.

«Упражнения с собственным весом реалистичны и функциональны, а это означает, что они помогают нам укрепить мышцы, которые мы используем в повседневной жизни», — говорит SELF Джесс Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room и Shadowbox в Нью-Йорке. «Например, когда мы приседаем, мы, по сути, садимся в воображаемый стул, что поможет улучшить нашу осанку, когда мы на самом деле сидим на стуле. Когда мы встаем из приседа, мы проезжаем через пятки и напрягаем ядро ​​- мы по сути, формируют отличные привычки, которые применяются в нашей жизни вне спортзала.«

Упражнения для ног с собственным весом также полезны для изучения правильной формы, прежде чем добавлять веса к определенным движениям.« Мы не должны использовать веса, пока не освоим базовые движения выпада, шарнира и приседаний без веса », — говорит Симс. бонус за движения с собственным весом? «У вас все время есть свое тело, и его можно использовать бесплатно, поэтому вы можете выполнять упражнения где угодно и в любое время!» Лучшие тренировки ног — это те, которые вы действительно будете делать, не так ли? у вас есть арсенал движений, которые вы можете делать буквально где угодно, есть больше шансов, что вы впишете их в свой распорядок дня.

Приведенные ниже упражнения для ног с собственным весом помогут вам набрать силу, а также подготовят ваше тело к более сложным движениям с отягощениями. Попробуйте и примите ожог.

12 лучших спортивных туфель и кроссовок для любого типа тренировки

Найти время для занятий спортом в напряженный день — это победа, несмотря ни на что. Но выбор правильного снаряжения выведет вашу тренировку на новый уровень.

Правильная обувь гарантирует, что вы максимально эффективно проводите время в тренажерном зале, позволяет вам правильно передвигаться и помогает предотвратить травмы.В конце концов, точно так же, как вы не стали бы надевать шлепанцы на деловую встречу, вы не хотели бы носить обувь, которая мешает вам выкладываться на тренировке.

Обновите свои изношенные кроссовки, выбрав эти вещи от лучших тренеров и спортсменов страны, а также от обычных покупателей.

Для силы и поддержания формы:

Также доступны в Nordstrom как мужские по цене 97 долларов (до 5 августа), так и женские по 130 долларов.

Поднимаете ли вы гантели, используете оборудование или просто полагаетесь на вес своего тела, чтобы стать сильнее, для кросс-тренинга требуется устойчивая, устойчивая обувь.Вот почему Адам Розанте, тренер по силовой и умственной деятельности, рекомендует эту пару от Nike. «Это лучшая тренировочная обувь», — говорит он. «Он очень прочный, имеет отличную боковую устойчивость и обеспечивает идеальную платформу для того, чтобы ваши ноги могли стрелять и действовать естественно».

Для мощной ходьбы:

• Женские прогулочные туфли New Balance 365v1, 50 долларов США +, Amazon

Также доступны за 53 доллара в Zappos.

Благодаря сотням пятизвездочных отзывов на Amazon, эти дышащие туфли явно созданы для прогулок.Одна покупательница сообщила, что она с комфортом прошла от 15 до 20 миль в первый раз, когда надела их, добавив, что они «нарушили законы физики». «Мои ноги никогда не казались легче в обуви», — сказала она.

Если вы любите тренировку при ходьбе, ознакомьтесь с этим обзором лучшей и самой поддерживающей обуви для ходьбы на рынке.

Для трейлраннинга:

• Hoka One One Challenger ATR 3, 130 долларов США, Zappos

Когда вы начинаете бегать по трассе, главное в игре — дополнительная амортизация.Эти легкие, но удобные кроссовки значительно упрощают бег по бездорожью, а протектор обеспечивает хорошее сцепление с дорогой. Трейлраннер Тим Фрерикс говорит, что этот бренд всегда является его лучшим выбором: «Бегу ли я по горам или в Гранд-Каньон, я знаю, что ношу самую легкую обувь, не жертвуя амортизацией и сцеплением».

Для классов Barre:

• Женские носки для балета Great Soles, 14 долларов США, Amazon

Для этих тренировок в стиле балета не требуется обувь, но вы захотите надеть пару нескользящих носков. Вы лучше держитесь на рукояти и на полу.Это вариант с самым высоким рейтингом на Amazon. Рецензенты называют их «милыми и удобными» и сообщают, что качество остается на прежнем уровне после многих стирок.

Для CrossFit:

• Reebok CrossFit Grace, 75–100 долларов США, Zappos

Если вы собираетесь в «коробку» (CrossFit, как говорят в тренажерном зале), вам понадобится подходящая обувь. для вашего WOD (тренировки дня).

Это первая обувь для кроссфита, созданная специально для женщин. Она отличается более тонкой формой и узким мыском, разработанным специально для женской стопы.Он также был протестирован и одобрен такими спортсменами CrossFit Games, как Чайна Чо.

«Это самая легкая обувь, которой я тренировалась на Reebok, и она превращается в настоящую одежду», — говорит она. «Если бы мне пришлось ехать в аэропорт, я бы полностью раскачал эту обувь и не чувствовал бы себя спортивной крысой. И они так хорошо держатся ».

Для классов HIIT:

• Nike Free Focus Flyknit Training Sneakers, $ 60 +, Amazon

Для функциональных упражнений всего тела, связанных с высокоинтенсивными интервальными тренировками (или HIIT), вам нужна обувь, которая гибкость с тонкой плоской подошвой и легким протектором, — объясняет Берген Уиллер, создатель классов Core Fusion HIIT в Exhale Spa. Эта пара поможет вам почувствовать ноги на земле и обеспечит достаточную устойчивость для упражнений с высокой интенсивностью. Бонус: они бывают почти бесконечного множества цветов.

Для велоспорта в помещении:

• Shimano SH-RP2 Женские туристические шоссейные велосипедные туфли, от 79 долларов США, Amazon

Также доступны за 100 долларов в Zappos.

Получите удовольствие от следующего урока езды на велосипеде в помещении с этой парой пристегивающейся обуви. Подошва, армированная стекловолокном, разработана для райдеров-любителей, что помогает увеличить мощность, а верх из синтетической кожи повышает прочность и стабильность.Клиенты Amazon говорят, что они подходят по размеру и «так удобны прямо из коробки».

Для йоги:

• Sanuk Yoga Sling 2, 29 долларов США, Zappos

Также доступны по цене от 19 до 30 долларов на Amazon и за 200 долларов в Nordstrom Rack.

Sanuk делает обувь «для путешествия в ваше счастливое место». И если занятия йогой — ваше счастливое место, эти сандалии — идеальная вещь, которую можно надеть по дороге. Они легко надеваются и снимаются, а резиновая подошва, изготовленная из настоящего материала коврика для йоги, обеспечивает достаточную поддержку, если вам предстоит длительная прогулка до занятий.Один рецензент сообщает: «Я впервые надел их во время дневной прогулки по Сан-Франциско. Времени на обкатку не требовалось. Они отлично справлялись с холмами ».

For Dance Cardio:

• ASICS Gel Nimbus, от 60 долларов США, Amazon

Также можно приобрести за 90 долларов в Zappos.

Перемещение своего тела под последний трек Бейонсе — определенно интересный способ избавиться от пота. Но со всеми прыжками и плиометрическими движениями в танцевальных кардио-классах вам нужна обувь, которая будет поглощать удары, — объясняет Катя Прайс, основательница и создательница DanceBody.«Правильная обувь очень важна для этого типа тренировок из-за бокового движения и постоянной работы ног», — говорит она. Эти Asics — «безусловно» лучшая обувь, которую она нашла, и она рекомендует их всем своим клиентам.

Для бега:

• Mizuno Wave Rider 21, от 80 долларов США, Amazon

Также доступен за 108 долларов в Zappos.

Для длинных пробежек необходима обувь с сочетанием мягкой амортизации и большой «упругости», и эти удары обеспечивают идеальное сочетание.Маеган Крифчин, профессиональный бегун на длинные дистанции, говорит, что предпочитает этот стиль из-за их «правильного» чувства: «Они обнимают мои ноги, но дают достаточно, поддерживают меня, но не поправляют чрезмерно и не утяжеляют меня». она сказала. «Я прошел как минимум 24 пары Wave Rider с тех пор, как начал в них бегать!»

• Saucony Triumph ISO 3, 105 долларов США (обычно 150 долларов США), Zappos

Эти легкие нейтральные кроссовки также обеспечивают идеальную гибкость и амортизацию для длительных пробежек.Знаменитый тренер Кира Стоукс зашнуровывает их, когда пробегает более пяти миль. «Это нейтральная обувь, которая по-прежнему позволяет мне чувствовать дорогу под ногами», — говорит она. «У них также есть красивый широкий носок, чтобы дать немного передышки».

Для любого типа кардио:

Если ваши тренировки включают в себя всего понемногу, эта обувь для вас. Стоукс любит включать в свои пробежки на открытом воздухе несколько тренировок высокой интенсивности, и эта пара отвечает всем ее потребностям в кросс-тренировках.«Это поддерживающая низкопрофильная обувь, которая обеспечивает необходимую амортизацию, что позволяет сохранять устойчивость при движении в разных направлениях», — говорит она.

Эта статья была первоначально опубликована 26 октября 2017 года СЕГОДНЯ и обновлена ​​27 июля 2018 года.

6 советов, как сохранить ноги во время кардио

Во время кардиотренировки ваши ноги как лучшая подруга: всегда рядом. На самом деле, легко принять здоровые ноги как должное.

Напрягаетесь ли вы во время быстрой пробежки, начинаете тренировку на эллиптическом тренажере или идете на длительные прогулки под летним солнцем, очень важно уделять ногам должный уход и внимание.

Вот как защитить их во время кардио и выбрать подходящую обувь для тренировки.

Не забудьте размять ноги!

Хотя любители фитнеса могут постоянно думать о растяжке подколенных сухожилий, тренер по фитнесу Надя Мердок говорит, что люди часто упускают из виду ноги как часть тела, которая может выиграть от растяжки.

Узнайте больше о тренировках на растяжку Aaptiv прямо сейчас в приложении.

«Вы будете удивлены, узнав, что есть упражнения на растяжку, которые растягивают ноги», — поясняет она. «Самый простой способ начать — взять теннисный мяч и катать его под подошвами ног. Это поможет снять напряжение в стопе и отлично подходит, если вы страдаете подошвенным фасциитом, что значительно снижает вероятность раздражения ».

«Простые упражнения или кардио не укрепят ноги», — предупреждает д-р.Эмили Спличал, всемирно известный ортопед и специалист по человеческим движениям.

«Чтобы укрепить ступни, необходимо выполнять специальные упражнения для ступней. Упражнения босиком и упражнения на равновесие — одни из лучших способов сохранить ноги в силе. Например, есть несколько упражнений йоги, которые дадут вашим ногам хорошую тренировку. Для начинающих хороша поза горы, в которой вы одинаково стоите на обеих ногах и равномерно распределяете свой вес. Начните поднимать все пальцы ног вверх, удерживая остальную часть стопы на коврике.”

Носите подходящую обувь для тренировки.

«Наши ступни — это основа нашего тела», — говорит доктор Сплихал. «Сильные ноги — это сильное тело. Наши ступни связаны с ядром и ягодицами, а это означает, что мы действительно получаем больше от наших тренировок, если мы сильны с нуля. Забота о ногах означает сохранение их гибкости и прочности и ношение подходящей обуви для тренировок ».

«Как и любой другой части тела для достижения оптимальной производительности, вам необходимо заботиться о своих ногах», — говорит Мердок.«Повторяющееся воздействие кардио требует правильной обуви. Ношение неподходящей обуви может вызвать множество проблем, включая подошвенный фасциит, спазмы свода стопы, пяточные шпоры и тендинит ».

Мердок рекомендует выбирать обувь для конкретной тренировки, чтобы избежать травм и защитить ноги. «Если вы серьезно относитесь к тренировкам, ваша спортивная обувь и носки должны отражать это», — говорит она. «Сегодня существует так много вариантов, что не всегда легко выбирать, но постарайтесь не превращать обувь в многозадачную.Например, кроссовки — это не то же самое, что кроссовки, используемые для подъема тяжестей ».

Доктор Спличал говорит, что лучшая обувь для тренировок — это обувь, которая обеспечивает оптимальное движение. «Это достигается с помощью обуви с минимальной подушкой и поддержкой. Практически все типы стопы могут переносить тренировки с минимальной обувью, если также соблюдаются надлежащая гибкость и укрепление стопы », — отмечает она.

Знайте размер и тип своей стопы.

Мердок предлагает посетить магазин обуви для бега, чтобы узнать, предлагают ли они бесплатные измерения.Это поможет вам лучше понять размер своей стопы. «Со временем наши ступни меняются и становятся шире», — объясняет она. «Если бы у вас были дети, ваши ступни могли бы даже увеличиться на размер. Измерение стопы — ключевой и самый простой способ узнать ваш истинный размер стопы ».

Также выясните, есть ли у вас плоскостопие или высокий свод стопы. Мердок говорит, что это позволяет вам получить поддержку, необходимую для вашей активности, и выбрать правильную обувь с надлежащим сочетанием амортизации для устойчивости.

Отдыхайте ногами между высокоэффективными упражнениями.

Согласно д-ру Сплихал, лучший способ избежать травм стопы в первую очередь — это помнить о том, как часто вы прикладываете к ногам то, что она называет «чрезмерными ударными силами», и уравновешивая это восстановлением стопы и конкретные упражнения.

Мердок советует своим клиентам заменить кардио-тренировки на упражнения с низким уровнем воздействия, такие как йога, и не забывать прислушиваться к своему телу.

«Знай свои пределы!» — сказал Мердок.«Если у вас начнут болеть ноги, отойдите назад или выберите модификацию. Чем больше вы тренируетесь с травмированной ногой, тем больше времени потребуется на ее заживление. Это еще больше отодвинет ваши фитнес-цели. Это не только замедлит процесс заживления, но и может усугубить травму ».

Держите ноги сухими и чистыми во время упражнений.

Даже если вы делаете все возможное, чтобы ноги были в безопасности, вы также должны содержать их в чистоте, чтобы избежать бактериальных вирусов, грибка (который может привести к развитию стопы спортсмена) или синдрома старых вонючих ног.Важно надевать шлепанцы или водонепроницаемые сандалии, когда вы принимаете душ или ополаскиваете после тренировки в общественной раздевалке.

Другие советы: после душа тщательно вытрите ноги чистым полотенцем и рассмотрите возможность использования противогрибкового порошка для ног, если вы часто принимаете душ в тренажерном зале. Регулярно проверяйте свои ступни на предмет порезов, волдырей, пятен или синяков и стригите ногти на ногах. Наконец, ежедневно надевайте чистые носки, что кажется очевидным (и если вы сильно потеете во время тренировок, ищите носки, впитывающие влагу).

Не игнорируйте боли и боли.

Мердок говорит, что людям легко повредить ноги во время кардио, особенно если вы новичок в тренировках или носите неправильную обувь.

«Кардио-тренировки включают в себя большое количество ударов и ударов по ногам, и без надлежащей поддержки вы определенно можете почувствовать некоторые боли и боли, которые, естественно, со временем станут хуже, если их не устранить», — делится она.

«Если вы почувствуете боль, вам следует прекратить тренировку.Вы можете думать, что упорство делает вас сильнее, но на самом деле вы оказываете себе медвежью услугу. У вас не только будет пульсировать ступня, но и вы не сможете завершить тренировку так, как если бы вы — со здоровыми ногами ».

Оцените высокоинтенсивные тренировки Aaptiv, загрузив приложение сегодня.

Топ 8 упражнений с собственным весом для женщин (+ БОНУС за тренировку для секса и пота)

«Я бы хотел, чтобы мои бедра были меньше. Я хочу, чтобы моя задница была более подтянутой. Я хочу избавиться от собачьей нижней части живота.Почему я не могу избавиться от этих крыльев летучей мыши? » Звучит знакомо? Сколько из вас, дамы, когда-либо жаловались на определенную область своего тела, которую вы хотите улучшить? Я знаю, что есть.

Одна ошибка, которую часто допускают женщины, — это попытка воздействовать на определенную область своего тела с помощью определенных тренажеров в тренажерном зале, которые изолируют одну группу мышц. Хотя это может укрепить мышцы, это не поможет устранить слой жира, покрывающий мышцу, которую вы хотите продемонстрировать. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной области, подумайте об увеличении интенсивности тренировки, чтобы увеличить общую потерю жира, и вы получите желаемые результаты.По этой причине тренировки с собственным весом идеальны.

8 лучших упражнений с собственным весом для женщин

1. Flat Out Burpee

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте. Положите руки на пол прямо перед собой, под ногами. Отпрыгните ногами назад и мягко приземлитесь на подушечки стоп в положении планки. Согните руки в локтях и опустите все тело на землю, пока не станете полностью плоским.Затем используйте руки, чтобы вернуться в это положение планки, и подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Поднимите руки над головой и подпрыгните в воздух. Когда вы приземлитесь, немедленно согните ноги в коленях и снова опуститесь в положение приседания для следующего повторения.

2. Отжимания согнувшись на одной ноге (левая и правая стороны)

Начните с собаки лицом вниз.Затем вытяните одну ногу к небу, прижимая бедра к полу. Всегда смотрите на ступни / колени. Согните руки в локтях и опуститесь в положение отжимания. Старайтесь держать макушку между руками как можно ниже, не касаясь головой пола. Если одна нога слишком сложна, вы всегда можете поставить обе ноги на землю для стандартного отжимания согнувшись.

3. Домкраты для хлопка

Начните, расставив ступни по крайней мере на ширине плеч, а руки в положении T ладонями вперед.Руки всегда должны находиться на уровне плеч (не выше и не ниже). Подпрыгните вместе и хлопните в ладоши перед собой (руки остаются прямыми), а затем отпрыгните назад, чтобы начать, и снова откройте руки и ноги. Это очень похоже на прыгающий домкрат, но с немного другим вариантом руки. Держитесь на подушечках стоп, чтобы выполнять это упражнение как можно быстрее и контролируемо.

4. Выпады в прыжке

Начните в положении выпада, поставив правую ногу впереди левой.Стремитесь создать угол 90 градусов обеими ногами. Ваши руки могут быть на бедрах или по бокам. Держите кора задействованным, немного опуститесь, чтобы загрузить этот выпад, а затем резко подпрыгните в воздух, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с левой ногой впереди. Постарайтесь выполнить их как можно быстрее и под контролем. Но безопасность всегда на первом месте. Это сложный прием, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется время, чтобы увеличить количество повторений. Если вы чувствуете боль или нуждаетесь в упражнении на регресс, вы всегда можете сделать регулярные выпады.

5. Приседания над головой

Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч. Пальцы ног обращены вперед. Вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга, бицепсы за ушами. Выполняйте приседания, держа руки над головой. Убедитесь, что мышцы кора и грудь приподняты, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед. Примечание: степень, в которой вы можете вытянуть руки вверх и удерживать бицепсы за уши, зависит от гибкости ваших плеч.Если вам это неудобно, не стесняйтесь сгибать руки в локтях и вместо этого создайте форму стойки ворот руками.

6. Боковая планка для отжиманий

Начните в положении отжимания и выполните одно повторение отжиманий (отжимания на коленях тоже допустимы). Затем откройте доску с высокой стороны с правой стороны, а затем с левой стороны. Убедитесь, что рука на земле находится прямо под плечом. Кроме того, обратите внимание, что рука, которая находится в воздухе, обращена ладонью вперед и тянется вверх к небу, а не назад.Если вы вытянете руку назад, вы можете потерять равновесие и упасть назад. Это движение отлично подходит для верхней части тела и кора! Примечание: вы можете слегка расставить ноги для этого движения, чтобы упростить поворот стопы в боковую планку. Если вы более продвинуты, вы можете держать ступни вместе и ставить их друг на друга во время выполнения боковой планки. Посмотрим, как у вас дела!

7. Широкие прыжки альпиниста

Начните с положения высокой планки (на руках).Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а все ваше тело задействовано. С некоторой скоростью подведите правую ногу к внешней стороне правой руки (диапазон движений у всех будет разным). Затем отпрыгните правой ногой назад, чтобы начать, одновременно подпрыгивая левой ногой к внешней стороне левой руки. Старайтесь двигаться как можно быстрее и контролировать. Убедитесь, что лопатки не сжимаются. На самом деле подталкивайте среднюю часть верхней части спины к небу, чтобы обеспечить прочную основу для верхней части тела.

8. Up-Down

Как можно объединить все эти упражнения в отличную тренировку? Что ж, я рад, что вы спросили, потому что я создал для вас тренировку Sexy & Sweaty Workout, которая должна занять от 15 до 30 минут. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Выполняйте их одно за другим, практически не отдыхая между ними. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните 1-2 минуты и повторите 3-5 раундов.

Итак, что вы скажете? Готовы ли вы попробовать себя в тренировке с собственным весом?

Все эти упражнения можно найти в приложении «Результаты». А если вам нужен персональный план тренировок на 12 недель, полный таких тренировок с собственным весом, скачайте приложение «Результаты» прямо сейчас.

***

Лучшие тренировки в спортзале для футболистов

Мы действительно видим наших любимых футболистов, только когда они играют на поле. За эти 90 минут они демонстрируют сверхчеловеческую скорость и ловкость, демонстрируя свои навыки красивым крестом здесь и неудержимым ударом там.

Но именно в спортзале футболисты оттачивают и развивают свои навыки. Они проводят больше времени на тренажерах и беговых дорожках, чем перед толпой Уэмбли или Олд Траффорд, потому что именно там они могут сосредоточиться на своих интенсивных тренировках, которые делают выступление достойным стадиона.

Если вы хотите улучшить свою игру, вам следует обратить внимание на тренажерный зал. Мы составили список упражнений, которые помогут вам улучшить ключевые компоненты, над которыми все футболисты должны постоянно работать:

— Скорость

— Выносливость

— Ловкость

Упражнения на скорость

Как получается, что такие игроки, как Гарет Бэйл, могут достигать невероятных скоростей, которые оставляют защитников в пыли? Ответ: точная тренировка.

Эти упражнения разработаны, чтобы помочь вам ускориться быстрее, чтобы вы могли обойти защиту и достичь этих длинных крестов для великолепного финиша.

Приседания на одной ноге

Почему они помогают: Когда вы отталкиваетесь от спринта, вы, по сути, вкладываете всю свою силу в одну ногу за раз. В то время как регулярные приседания отлично подходят для активации ключевых групп мышц ног — квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, приседания на одной ноге помогают тренировать каждую ногу принимать на себя полный вес тела, как если бы они делали это в спринте, чтобы развить вашу силу. нужно бросаться вперед при погоне за быстрым пасом.

Как их делать:

1. Встаньте на одну ногу и выставьте другую ногу перед собой как можно ближе к высоте бедра.

2. Медленно согните колено вашей опорной ноги, держа руки прямо перед вами, чтобы помочь вам оставаться сбалансированным.

3. Опуститесь как можно ниже и задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подъемы на скамью с гантелями

Почему они помогают: Тони Струдвик, руководитель отдела фитнеса и физической подготовки Манчестер Юнайтед, предлагает делать подъемы на скамью с гантелями, потому что они помогают развить ту же группу мышц, которую вы будете использовать при переходе от спринта к прыжку. удовлетворительные заголовки набора.

Как их делать:

1. Встаньте рядом со скамейкой и возьмите по бокам пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.

2. Поставьте ногу (ближайшую к скамье) на скамью и вытяните ногу, пока она не станет прямой, так что ваше тело оттолкнется от земли.

3. Удерживая другую ногу в приподнятом положении, удерживайте это положение в течение двух секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Тяги саночные утяжеленные

Почему они помогают: Сопротивление салазок оказывает сильное сопротивление всем мышцам, которые вы используете для продвижения вперед: икрам, ягодицам, корпусу, спине и плечам. Усиленная работа с этими мышцами дает большую отдачу, когда дело доходит до ускорения, потому что она увеличивает выходную мощность и силы реакции земли.

Как их делать:

1. Прикрепите к туловищу ремешок, который двумя тросами соединяется с утяжеленными санями. Сначала начинайте с легкого: слишком тяжелый вес ухудшит вашу способность к спринту.

2. Наклонитесь вперед и начните с небольших шагов, таща сани за собой.

3. Набирая скорость, начинайте бегать более длинными шагами.Вам нужно будет оказывать постоянное давление, чтобы сани не раскачивались из стороны в сторону.

4. Остановитесь примерно через 50 ярдов, затем повторите.

Упражнения на выносливость

Если вы когда-либо завершали полный 90-минутный матч, вы знаете, как сложно продолжать игру в последние минуты, даже если у вас нет лишнего времени, о котором нужно беспокоиться.

Эти упражнения помогут вам развить выносливость, необходимую для того, чтобы выдерживать высокоинтенсивные матчи без потери энергии до финального свистка.

HIIT на беговой дорожке

Почему это помогает: Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) имитирует ритмы настоящего футбольного матча, когда вы можете быстро переключаться между ходьбой по полю и бегом в бокс. Это заставляет ваше тело быстро переключаться с аэробной системы на анаэробную и обратно. Так ваше тело учится более эффективно использовать кислород, чтобы подготовиться к следующему резкому изменению темпа.

Как это сделать:

1.На беговой дорожке установите наклон на 1% и постепенно увеличивайте скорость от легкого бега в течение 10 минут.

2. Когда вы достигнете среднего усилия, бегите 30 секунд на максимальной скорости

3. Вернуться к бегу на 3 минуты

4. Повторить 4–6 раз

Подтягивания Burpee

Почему они помогают: Любимое упражнение Роналду, подтягивания с бёрпи подтягивают ваше тело до предела, одновременно прорабатывая широкий спектр групп мышц, включая руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Они идеально подходят для тренировок и выносливости, потому что они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, имитируя то, что произойдет в этом рывке с мячом.

Как их делать:

1. Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч.

2. Положите обе руки на пол перед собой и быстро откиньте ноги назад так, чтобы живот, бедра и пальцы ног касались пола, а локти были согнуты.

3. Из этого положения используйте трицепс для отжимания, поднимая бедра вверх, чтобы вы могли снова поднять ноги, чтобы ступни были подняты под себя.

4. Встань и прыгай. Во время прыжка возьмитесь за перекладину над собой и сразу же подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

5. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Боковые переходники

Почему они помогают: Прогулки с ремешком активизируют ваши ягодицы, помогая предотвратить травмы от мышечной усталости и перенапряжения или от ярости футбольной бутсы встречного защитника. Здесь можно увидеть, как это делает Маркус Рэшфорд из «Манчестер Юнайтед».

Как их делать:

1. Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен.

2. Слегка согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, медленно сделайте шаг в сторону, держа пальцы ног вперед.

3. После выполнения шага следуйте другой ногой. Чтобы сохранить напряжение, держите ступни как минимум на ширине плеч.

4. После 5 или 6 шагов двигайтесь в обратном направлении.

Упражнения на ловкость

Лучше всего наблюдать за футболистами, которые демонстрируют сверхчеловеческие подвиги ловкости, вертятся вокруг мяча и метаются между игроками, как танцоры в неистовом балете.Вот почему мы называем это «красивой игрой».

Отличная работа ног, равновесие и способность быстро менять направление — это не случайность: это результат определенного времени в тренажерном зале. Вот несколько упражнений, которые помогут вам отточить свою технику.

Отжимания с мячом

Почему они помогают: Хотя отжимания могут быть не первым делом, которое приходит на ум, когда вы думаете о ловкости, они важны для развития вашей основной силы. Это, в свою очередь, улучшает ваш баланс, так что вы можете делать быстрые повороты, не падая лицом в грязь.Именно по этой причине Гарет Бейл включает отжимания с мячом в свой распорядок дня в спортзале.

Как их делать:

1. Положите обе руки на набивной мяч на полу перед собой.

2. Примите позу для отжимания, держа руки на мяче под грудью, а пальцы ног касаются пола.

3. Медленно опуститесь руками так, чтобы грудь коснулась мяча, затем вернитесь в исходное положение. Равномерно надавите на каждую руку, чтобы мяч не выкатился из-под вас.

Боковой спринт с препятствиями

Почему они помогают: Это упражнение гарантирует, что ваша работа ног будет не только быстрой, но и точной. Препятствия заставляют вас поднимать ноги выше, чем обычно, подготавливая вас к уклонению от подкатов без потери инерции.

Как их делать:

1. Поместите мини-препятствия на пол с каждой стороны тела.

2. Поднимите правую ногу и быстро выйдите за пределы правого препятствия, переместив левую ногу, чтобы присоединиться к нему.

3. Переместите левую ногу обратно в середину, следуя правой ногой, затем повторите с левым барьером.

4. Повторите это упражнение, сохраняя высокий темп.

Спринт вперед-назад

Почему они помогают: Давайте посмотрим правде в глаза — вы не всегда будете владеть мячом. Спринт вперед-назад помогает подготовиться к резким изменениям направления, тренируя ваше тело, чтобы быстро двигаться в любом направлении. В частности, спринт в обратном направлении помогает развить мышечную память на тот случай, когда вы не можете отвести глаз от приближающегося нападающего.

Как их делать:

1. Выложите конусы на расстоянии 20 м друг от друга.

2. Бегите вперед от первого конуса ко второму.

3. Достигнув второго конуса, остановитесь и бегите назад к первому конусу как можно быстрее.

Если вы серьезно настроены улучшить свою игру, почему бы не узнать больше о наших личных тренерах? Наша команда преданных своему делу профессиональных технических специалистов может тесно сотрудничать с вами, чтобы помочь развить ваши навыки и достичь ваших целей в фитнесе.Или, если вы настроены улучшить свою игру, но у вас мало времени, наша 10-минутная тренировка Sandbell Football Winner идеально подходит для того, чтобы втиснуть большую физическую форму в небольшое количество времени.

Если вы были вдохновлены на то, чтобы взяться за нашу непревзойденную тренировку в спортзале для футболистов, почему бы нам не получить бесплатное занятие в спортзале? Просто отправляйтесь в местный тренажерный зал Fitness First и воспользуйтесь нашим 3-дневным гостевым пропуском.

Чтобы получить больше полезных советов и информации о фитнесе и питании, перейдите на сайт Inside Track.

Лучшая тренировка груди для мужчин и женщин

Мужчины и женщины не стремятся к одинаковым результатам, когда тренируют грудь, поэтому мы поговорили с Адамом Фридманом и Никки Кимбро, экспертами по фитнесу Gold’s Gym, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для обоих полов. Эти сверхбыстрые тренировки помогут вам в кратчайшие сроки раскачать майку.

1. Базовый жим лежа

Почему:

Жим лежа является основным строительным блоком тренировки груди, потому что он нацелен на грудные мышцы.«Это самые большие мышцы в вашей груди, и многие женщины полностью игнорируют их, — говорит Кимбро, — но грудные мышцы поддерживают ткань груди, что помогает вашей груди выглядеть упругой и сексуальной с возрастом».

Как:

Лягте спиной на скамью и твердо поставьте ступни на пол. Чтобы обеспечить достаточно широкий хват, совместите указательный палец с первым кольцом на перекладине. Выведите локти на уровень плеч. Позвольте штанге коснуться вашей груди, а затем одним плавным движением верните ее в полное выпрямление. Чтобы убедиться, что вы полностью контролируете ситуацию, считайте 1-2-3, когда поднимаете штангу от груди и опускаете ее обратно.
3 подхода по 10 повторений
(для более сложной тренировки: 3 подхода по 12–15 повторений )

2. Полет гантелей

Почему:

Большинство женщин по умолчанию используют тренажеры для движений грудью, как муха. «Использование свободных весов намного эффективнее, потому что вам действительно нужно контролировать свой вес, а это требует дополнительной энергии, чтобы вы быстрее добились результатов», — объясняет Кимбро.Если вас пугают свободные веса, Кимбро предлагает обратиться к тренеру или знающему другу, чтобы тот выступил в роли корректировщика.

Как:

Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь. Держите руки прямо над собой. На выдохе опустите обе руки в стороны примерно на высоту плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите, чтобы вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений

1. Кабельный кроссовер

Почему:

В отличие от свободных весов, тросы обеспечивают постоянный и устойчивый уровень сопротивления, которое задействует небольшие стабилизирующие мышцы груди, а также грудные мышцы.

Как:

Встаньте, выставив одну ногу вперед, расставив ступни на ширине плеч. Слегка наклоните грудь вперед. Возьмитесь за ручку кабеля каждой рукой. Руки должны быть немного выше плеч, а локти слегка согнуты. С почти полностью вытянутыми руками медленно сведите руки вместе широким дуговым движением. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3 подхода с увеличением повторений 10, 12 и 15

2. Жим гантелей от груди с удержанием

Почему:

«Я вижу, что многие парни по умолчанию используют прямые брусья при выполнении упражнений на грудь, потому что легче использовать импульс, когда вы используете обе руки», — говорит Фридман.«Гантели лучше, потому что они требуют устойчивости и равновесия». Эта версия классического жима гантелей от груди также повышает выносливость, так как вы постоянно держите руки и грудь задействованными.

Как:

Лягте на спину на ровную скамью. Возьмите гантели ладонями вперед и поставьте ступни на пол. Поднимите руки прямо вверх, чтобы гантели были на одной линии с вашими плечами. Опустите правую руку так, чтобы локоть сравнялся с плечом, при этом левую руку держите прямо вверх.Поднимите правую руку обратно вверх, затем опустите левую руку, удерживая правую руку прямо вверх.
3 подхода по 12 повторений

ЖЕНСКОЕ И МУЖСКОЕ

3. Жим лежа на наклонной скамье

Почему:

Оба эксперта согласны с тем, что это часто упускаемый из виду, но жизненно важный шаг для хорошей тренировки груди. «Многие люди просто стоят, сидят или лежат на плоских скамьях, но добавление углов может задействовать большее количество групп мышц», — объясняет Фридман. Жим лежа на наклонной скамье помогает проработать верхнюю часть грудной клетки, чтобы получить подтянутый вид в майках и рубашках с низким вырезом или без рукавов.

Как:

Лягте на спину на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь по гантели * в каждую руку и поставьте ступни на пол. Держите гантели ладонями вперед. Поднимите гантели над глазами, пока ваши локти не станут прямыми. Опустите гантели к верхней части груди и держите локти прямо под запястьями.
3 подхода по 10 повторений

* Вы также можете использовать прямую штангу вместо гантелей.

4. Отжимания

Почему:

Дедушка упражнений на грудь до сих пор делает сокращение неотъемлемой частью любой тренировки груди. Отжимания прорабатывают все основные мышцы верхней части тела, а также укрепляют мышцы шеи и вращающей манжеты, которые стабилизируют ваши плечи и помогают предотвратить травмы, когда вы поднимаете и тянете предметы — основные движения большинства упражнений на грудь.

Как:

Лягте лицом вниз, расставив руки на ширине плеч и поставив ступни вместе.Держа тело прямо, отжимайтесь.
3 подхода по 10–15 повторений

30 упражнений с гантелями для улучшения вашей спортивной игры

Если вы хотите повысить уровень тренировок, подумайте о гантелях. Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.

Да, мы сказали, что отличная тренировка , а не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы избавиться от зомбирования этого режима тренировок с помощью 30 новых потрясающих упражнений с гантелями.

1. Румынская становая тяга с гантелями

Эта разновидность становой тяги обязательно понравится подколенным сухожилиям (или накажет их).

Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, гантели по бокам, сместите бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к ​​ногам).

Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя, стараясь напрячь ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх. Это один!

2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Это сложнее, чем кажется, но оно того стоит.Начиная с ног на ширине плеч и гантелей по бокам, перенесите вес на 1 стопу и слегка согните колени. Наклонитесь вперед, поднимая противоположную ногу прямо позади себя.

По мере того, как вы выходите вперед, перемещайте гантели по бокам прямо над поставленной ногой. Вернитесь в положение стоя, опуская заднюю ногу, когда вы поднимаетесь. Гантели должны вернуться по бокам ваших бедер.

3. Вешайте гантели и жмите

Не берите эту гантель в прачечную! Присядьте на корточки и держите по гантели в каждой руке за пределами щиколоток ладонями к ногам.С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником переместитесь вверх в положение стоя, вытягивая гантели вверх.

Затем с силой подтолкните гантели к плечам бедрами и ногами. Когда вы входите в ловлю, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).

Взрывайте гантели над головой. Опустите гантели обратно вниз.

4. Рывок гантели одной рукой

Встаньте в позицию широкого приседания, держа гантель в правой руке перед коленями.Поднимите гантель, держа ее близко к телу, и поднимите ее бедрами. Когда гантель достигнет уровня груди, полностью вытяните ноги.

Присядьте назад так, чтобы ваше тело находилось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полного упора. Это должно быть одно быстрое движение. Мыслите взрывно!

5. Русские качели с гантелями

На детской площадке ничего такого нет. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками перед собой.Поднимите гантель назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы переместить гантель вверх примерно на высоту плеч.

Несмотря на то, что это упражнение называется махом, все это упражнение выполняется для бедер и ягодиц.

6. Тяга гантелей вверх

Пора вставать на цыпочки! Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральное положение позвоночника грудью вверх.

Держа руки прямыми, взорвитесь вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи. Затем потяните гантели к верхней части груди, ближе к телу, держа локти немного выше запястий.

7. Приседания с гантелями спереди

Снимите напряжение со спины. Начните с ног на ширине плеч, держа гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх. Затем откиньтесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, работай с нами здесь).

Опустите корпус так, чтобы бедра оказались ниже колен. Завершите движение, двигаясь через бедра, когда вы вернетесь в положение стоя.

8. Приседания с гантелями и пистолетом

Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, сначала попробуйте его без гантелей). Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели боком. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правой ноге, двигая гантель прямо.

Полностью опускайтесь (мы подразумеваем все вниз), пока ягодица не коснется лодыжки.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с обеих сторон.

9. Болгарское сплит-приседание с гантелями

Приседайте так, что штаны чуть не раскроются! Держите по гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамью и поставьте правую ногу на пол, приняв широкую раздельную стойку.

Выпад прямо вниз, сохраняя прямую переднюю ногу и твердый позвоночник. Опускайтесь до тех пор, пока ваше колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.

10. Выпад с гантелями в стороны

Чувствуете себя немного боком? Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам, сделайте большой шаг в сторону левой ногой, отталкивая бедра назад и опускаясь в положение глубокого выпада.

Когда вы опускаетесь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы ваша грудь оказалась над левым коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с обеих сторон.

11. Комбо подъема гантелей и обратных выпадов

Добавьте немного бодрости в свой подъем.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи с гантелями в каждой руке. Поднимаясь, поставьте всю левую ногу на скамью. Проедьте через левую пятку, поднимая правую ногу на высоту бедра.

Опуститесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в глубокий выпад. Обязательно держите правое колено над лодыжкой под углом 90 градусов. Повторите это упражнение с обеих сторон.

12. Гиперэкстензия гантелей под 45 градусов

Девиз: расслабьте спину, задействуйте ягодицы. Найдите тренажер GHD и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра до упора.

Возьмите гантель и поместите ее под подбородок так, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтянитесь ягодицами. Подойдите к небольшому перерастяжению, затем вернитесь в исходное положение.

13. Жим гантелей на полу

Кто сказал, что для жима нужна скамья? Лягте на спину, поставив ступни на пол и держа гантели в каждой руке. Расположите гантели на плечах и упритесь локтями в пол. Тянитесь прямо вверх, держа гантели прямо над головой.Вернитесь в исходное положение.

14. Жим гантелей поочередно

Сложный поворот в классике. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Удерживая гантели с внешней стороны плеч, поочередно нажимайте правую гантель вверх и обратно вниз, затем левую.

Это упражнение также заставляет вас напрячь мышцы кора для стабильности — бонус!

15. Пуловер с гантелями

Раскройте свои крылья, проработав переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая обнимает ваши ребра.Примите положение на столе, поставив плечи на скамью, а ступни — на пол. Затем возьмите гантель за один конец обеими руками прямо над головой, задействуя ягодицы и мышцы спины.

Опускайте гантель по дуге за головой, пока не почувствуете хорошую растяжку. Верните гантель в исходное положение.

16. Подъем гантелей в наклоне

Гарантированно выпустить зверя! Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело было расположено чуть выше параллели, держа гантели в обеих руках ладонями внутрь.

Поднимите гантели прямо до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите это упражнение с обеих сторон.

17. Тяга гантелей к груди

Готовы нырнуть? Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.

Затем потяните гантели к груди, хорошо сжав мышцы верхней части спины. Опуститесь обратно вниз и продолжите гребку.

18. Перевернутая муха гантелей в наклоне

Не отбрасывайте их. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, держа пару гантелей прямо вниз, ладонями внутрь.

Затем, слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти были выше плеч. Вернитесь в исходное положение.

19. Тяга гантелей вверх

Они вернут вас на берег. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте перед собой пару гантелей.

Повернув ладони к телу, потяните гантели вверх по передней части тела к верхней части груди, удерживая локти немного выше плеч.

20. Подъем на заднюю дельту лежа на животе

Дельта, дельта, дельта, мы можем помочь вам, помогите вам, помогите вам! Лягте лицом вниз на наклонной скамье, опираясь на пальцы ног. Держите гантели прямо перед собой ладонями внутрь.Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки, когда они поднимаются.

21. Боковой подъем бокового наклона

Сядьте боком на наклонной скамье, положив левый бок на скамью. Возьмите гантель в правую руку вниз с правого бока, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с обеих сторон. Повторите с другой стороны.

22. Жим гантелей плечом к плечу

Держите гантель плашмя в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча.Нажмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите то же самое с другой рукой. Это 1 повторение!

23. Сгибание рук «паук» с гантелями

Упражнение, достаточное для Питера Паркера, несомненно, немного выпукнет в этих бицепсах.

Лягте лицом вниз на наклонной скамье, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой ладонями наружу. Поднимите вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!

Вернуться в исходное положение.Хотите немного изменить это? Чередуйте левую и правую стороны для завивки паучьими локонами одной рукой.

24. Сгибание бицепсов на наклонной скамье с гантелями

Сделайте дополнительное сжатие. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов с гантелями с каждой стороны (ладони обращены к бедрам). Поднимите обе гантели вверх одновременно до полного сжатия. Избегайте раскачивания веса вверх для инерции, что определенно не так просто, как кажется.

25. Гантель для измельчения черепа

Название упражнения говорит само за себя, поэтому обязательно следите за ним: лягте лицом вверх на скамейку, поставив ступни на пол и прижав спину. С гантелями в каждой руке поднимите руки прямо вверх (ладони смотрят друг на друга).

Затем, сгибаясь только в локтях, опустите груз до ушей, закончив под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

26. Ряд отступников

Джеймс Дин, вероятно, делал это во сне. Примите позу отжимания, расставив ноги примерно на ширине плеч и по гантели в каждой руке, расположенной ниже груди.

Затем потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу.Опустите гантель обратно и повторите с левой стороны. Делайте повторения с каждой стороны попеременно.

27. Наклон гантели над головой в сторону

Хорошо растянитесь. Держите гантель над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь к правой стороне, пока не почувствуете хорошее растяжение левой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон — и считайте, что вы измотаны!

28. Гантель Русский твист

Сядьте на спортивный коврик с гантелями в каждой руке. Вытяните гантели перед собой, затем опустите их на правый бок, двигая только руками. Скручивания в позвоночнике — большой запрет! Сдвиньте их до упора влево, сохраняя твердость позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Повторите для повторений.

29. Ветряная мельница с гантелями

Готовы почувствовать там воздух? Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и нажмите гантель над головой с правой стороны. Немного поверните ступни влево.

Наклоните туловище вперед, удерживая гантель прямо над головой, пока ваша нижняя рука не коснется пола.Сосредоточьте взгляд на гантели, чтобы оставаться в равновесии. Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений.

30. Рубка по дереву с гантелями

Пол Баньян кое-что знал об этом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а гантель выставьте перед собой. Приседайте, вращаясь вправо, чтобы опустить гантель к правой ноге.

Поднимите гантель вверх, держа руки перед собой. Сделайте выпад влево, поднимая руки вверх влево.