Тренировка для грудных мышц: The page cannot be found

Упражнения для грудных мышц и их особенности

Красивая грудь — это мечта не только большинства женщин, но и мужчин. Добиться ее можно, соблюдая правильное питание и режим тренировок. Упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Для достижения максимального эффекта совершается небольшое количество повторений и подходов. Важно не перегружать мышцы. В противном случае процесс наращивания массы замедляется и добиться желаемого результата достаточно сложно. Также для повышения эффективности используется специальное спортивное питание, такие как аминокислоты в порошке. Они способствуют ускорению наращивания мышечной массы.

Особенности выполнения упражнений

При выполнении упражнений следует придерживаться ряда правил:

• Прежде чем переходить к выполнению упражнений важно сначала разогреть мышцы. Это поможет избежать травм.
• При выполнении упражнений, направленных на развитие грудной мышцы, происходит дополнительная нагрузка на трицепс. По этой причине при планировании тренировки дополнительные упражнения на трицепс в этом день не ставятся.
• Тренировки на грудные мышцы выполняются не чаще 2-х раз в неделю. Промежутки между тренировками составляют не менее 2-х дней.
• Упражнения выполняются в несколько подходов по 10-12 раз в каждом. Рекомендованное количество подходов для новичков — 2-3, для профессиональных спортсменов 4-7.

Максимальную эффективность имеют базовые упражнения, такие как отжимания и жим штанги.

Упражнения для грудных мышц

Чаще всего для развития грудных мышц используется жим лежа. Упражнение выполняется, лежа на доске. Оно способствует росту сразу нескольких групп мышц. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с минимальным весом. Идеальный вариант – гриф без дополнительной нагрузки. Для того, чтобы добиться максимальной нагрузки именно на грудные мышцы, гриф берут широким хватом. Упражнение может выполняться на ровной или наклонной скамье.  На ровной поверхности основная нагрузка приходится на низ грудных мышц. При установке скамейки в наклонном положении осуществляется прокачивание верха груди.

Отжимание на брусьях

Отжимание на брусьях – это достаточно простое и при этом эффективное упражнение. Важно выбирать широко поставленные брусья, расстояние между которыми составляет 70-80 сантиметров. В противном случае вместо нагрузки на грудную мышцу происходит развитие трицепса.

Отжимание от пола

Отжимание от пола – эффективное упражнение, которое позволяет самостоятельно регулировать уровень наклона корпуса и, как следствие, нагрузку на те или иные мышцы корпуса. В качестве отягощения можно использовать различные предметы или партнера по залу.

Изолирующие упражнения

Профессиональные спортсмены одновременно с базовыми используют изолирующие упражнения. Новичкам без подготовки выполнять такие упражнения не рекомендуется, особенно самостоятельно. Процесс должен контролировать профессиональный тренер.

Разведение рук

Упражнение разведения рук осуществляется с использованием гантелей. Оно направлено на развитие верхней и внутренней части. Упражнение выполняется медленно, без рывков. Разведение рук считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития грудных мышц.

Кроссоверы

Для внутренней и нижней частей груди используется упражнение по сведению рук на блоках. Иначе его называют кроссоверами. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который обеспечивает большее напряжение мышц в сокращенной позиции. Для достижения максимального результата упражнения следует сочетать между собой. Главное — избегать перенапряжения и травмирования мышц.

Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

По материалам Бобби Олдриджа

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…).

Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.

Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3–4 упражнения и делайте их по 1–2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6–10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянную нагрузку на мышцы. Помните: тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну а теперь — к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

• Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
• Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
• Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
• В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
• Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

• Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
• Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
• В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
• После короткой паузы повторяем движение.

Разводка гантелей, лежа

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.

• Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
• В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
• Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
• Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
• Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа

Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

• Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
• Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
• Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
• Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
• В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
• Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.

Жим на наклонной скамье

Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

• Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
• Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
• Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.

Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

• Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
• Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
• В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Примерный план тренировок

В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.

Тренировка 1

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа	3–4	6–10
Разводка на вертикальном блоке	3	10–12
Жим гантелей на наклонной скамье	3	6–10

Тренировка 2

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке	3–4	6–10
Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	6–10
Разводка на горизонтальной скамье	3	10–12

Тренировка 3

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей на наклонной скамье	3–4	6–10
Жим лежа	3	6–10
Разводка на горизонтальной скамье	3	10–12

Петли GoFLEX — особенности тренинга грудных мышц

Петли GoFLEX – тренажер, с помощью которого можно прокачать грудные мышцы в домашних, уличных или спортзальных условиях. Петли являются универсальным снарядом для реализации любой тренировочной цели. Сегодня мы обсудим особенности тренинга грудных мышц с петлями GoFLEX.

Цели

С помощью петель тренировка грудных мускулов способна принести следующие результаты:

• Увеличить мышечную массу. Правильная работа с GoFLEX способствует набору мускулов не хуже, чем тренировка в спортзале. Благодаря совмещению базовых движений с изолирующими создаются мощные, равномерно прокаченные грудные мышцы;
• Улучшить пропорции. Создаем правильную пропорцию между верхом, серединой и низом грудных. Вписываем грудные мускулы в общую скульптуру под названием «Мое тело»;
• Сжечь жир. Тренировка грудных по определенным правилам позволяет максимально «просушить» целевые мускулы и все тело в комплексе. Грудные – крупная мышечная группа, тренировка которых сжигает большое количество калорий. Без проработки крупных массивов мышц (спина, ноги, грудь) сжечь жир невозможно.

Тренировки с GoFLEX улучшат работу всех систем организма, позволят получить хорошее настроение на постоянной основе, дадут мотивацию для дальнейшего саморазвития.

Упражнения с GoFLEX для грудных мышц

Следующие упражнения помогут достичь всех перечисленных выше целей. С их помощью можно развить грудные мышцы не хуже, чем при стандартных тренировках в спортзале

Упражнение №1. Разведение рук с GoFLEX

Задача: накачка грудных мышц, проработка мускулов-стабилизаторов.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе плавно разводим руки с петлями в стороны.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Совет: концентрируйтесь на ощущениях в грудных мышцах во время разведения. Выполняйте их плавно, чтобы прочувствовать процесс.

Упражнение №2. Боковой жим

Задача: накачка грудных, дельт и рук.

Техника:

Этап №1. Отклоняемся в сторону, удерживаем петли в руках, как показано на картинке. Ощущаем напряжение.

Этап №2. На вдохе тянем GoFLEX к уровню груди. Движение должно быть сложно выполнимым. В противном случае вы не отошли на достаточную дистанцию.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Совет: тяжесть упражнения увеличивается с отходом от места крепления петель. Чем больше растягиваем GoFLEX, тем выше нагрузка. Это можно использовать для прогрессии нагрузок в данном упражнении.

Упражнение №3. Отжимания с тягой коленей

Задача: накачка грудных, дельт, рук и мышц живота.

Техника:

Этап №1. Принимаем упор лежа, ноги закрепляем в петлях.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Этап №3. На выдохе подтягиваем колени к уровню живота, держимся на вытянутых руках.

Этап №4. В конечной точке возвращаемся к начальной позиции.

Совет: после завершения повторения сделайте вдох, выдох, и после этого переходите к новому повторению.

Упражнение №4. Плиометрические отжимания

Задача: накачка грудных мышц, увеличение быстроты движений. Развитие пресса, дельт и рук.

Техника:

Этап №1

Этап №2

Этап №3

Совет: одно из лучших упражнений с GoFLEX в единоборствах. Прокачивает всю толкающую мышечную группу с акцентом на пресс.

Упражнение №5. Отжимания стоя

Задача: накачка грудных мышц, трицепсов, передней и средней дельты, обучение отжиманиям.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, наклоняемся вперед.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Совет: одно из самых простых упражнений. За счет наклона отлично прокачивает верх грудных, что нужно для их равномерного развития.

Упражнение №6. Отжимания с коленей

Задача: проработка толкающей мышечной группы, обучение отжиманиям.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтях, выполняем отжимание.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Совет: в конечной точке задержитесь на мгновение, почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Это лучшее движение для обучения отжиманий с нуля.

Упражнение №7. Разведения рук с коленей

Задача: прокачка грудных мускулов и мышц-стабилизаторов, обучение разведению рук.

Техника:

Этап №1. Начальное положение аналогичное предыдущему упражнению.

Этап №2. На вдохе плавно разводим руки с петлями.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Совет: не бросайте петли ни на одном из этапов движения. Резкость может привести к травме, растяжению мышц.

Программа для тренировки груди может выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания с тягой коленей	3	8	2	4
Разведение рук с GoFLEX	3	10	2	4
Плиометрические отжимания	3	8	2	4
Боковой жим	3	10	2	3
Отжимания с коленей	2	15	1	3
Разведение рук с коленей	2	15	1	3
Отжимания стоя	3	12	2	—

Подробнее с техникой приведенных здесь упражнений знакомимся в этих видео:

Особенности тренинга грудных мышц

Даже самые лучшие упражнения не работают, если применяются вне системы, которая может давать классный результат. Разберемся в основах тренинга груди с GoFLEX.

Акцент на верх грудных

Грудные мышцы можно условно разделить на 3 участка:

• Верх;
• Середина;
• Низ.

Все три части грудных должны быть развиты пропорционально, чтобы получить классный внешний вид и получить здоровое тело.

Но одинаковая развитость не означает равную нагрузку на верх, середину и низ грудных.

В процессе эволюции человек опирался на середину и низ грудных, в то время как верх чуть отставал в развитии. Мы получим аналогичный результат, если будем прокачивать все 3 части грудных равномерно. Спортсмены, которые делают акцент на середину грудных, всегда приходят к недоразвитому верху и переразвитому низу.

В тренировке грудных с GoFLEX делаем ставку на развитие верха груди. Для этого выполняем основные упражнения вроде отжиманий с небольшим (20-30 градусов) наклоном вверх. Этого будет достаточно для пропорционального развития мышц груди.

Необходимость прогресса

Главная особенность тренинга грудных мышц с GoFLEX – тренировки по динамичным программам. Новички думают, что если взять статичную программу и не менять нагрузку в ее рамках, то мускулы все равно будут расти.

Организм так не устроен.

Тело адаптируется к получаемой нагрузке. В процессе адаптации мускулы растут. У новичков этот период может длиться до месяца, так как раньше подобной нагрузки не было. Но после первичной адаптации на «переваривание» новой нагрузки уходит от 1 до 5 тренировок.

Дальше нужно соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет:

• Увеличения количества подходов в упражнении;
• Добавления новых подходов;
• Наращивания количества повторений;
• Сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

Рост мышечной массы – это работоспособность. Основными факторами прогресса станут новые упражнения и подходы.

Так может выглядеть прогресс с нуля:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	2	8	2

 

Тренировка №2

Прогрессируем с помощью добавления подхода.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	3	8	2

 

Тренировка №3

Добавляем еще один подход.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	4	8	2

 

Тренировка №4

Прогрессируем нагрузку за счет увеличения числа повторений.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	4	10	2

 

Тренировка №5

Добавляем пятый подход.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	5	10	2

 

Тренировка №6

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок с помощью добавления нового упражнения

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	2	3
Разведение рук на коленях	2	12	2	—

 

Тренировка №7

Добавляем подход к разведению рук. В отжиманиях ничего не меняем.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	2	3
Разведение рук на коленях	3	12	2	—

 

Тренировка №8

Выполняем аналогичное действие.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	2	3
Разведение рук на коленях	4	12	2	—

 

Программа №9

Сокращаем отдых между подходами в отжиманиях. В разведениях добавляем один подход.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	—

 

Программа №10

Прогрессируем благодаря добавлению нового упражнения.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	2	15	2	—

 

Программа №11

Добавляем подход к новому упражнению.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	3	15	2	—

 

Программа №12

Делаем то же, что в предыдущей программе.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	4	15	2	—

 

Программа №13

Сокращаем отдых между подходами в первых упражнениях.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1	3
Разведение рук на коленях	5	12	1,5	3
Отжимания с коленей	4	15	2	—

 

Программа №14

Добавляем пятый подход к отжиманиям с коленей.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	5	15	2	—

 

Программа №15

Добавляем второй вариант разведений.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	5	15	2	3
Разведение рук с петлями	2	15	2	—

 

Увеличиваем нагрузку по такому принципу до полного удовлетворения результатом. Не обязательно начинать с нуля. Способны сделать больше – стартуйте со второй, пятой или шестнадцатой схемы. Главное – уловить суть, благодаря которой созданы схемы.

Тренировки в кайф

Все то, о чем мы говорили выше, позволяет достичь классного результата в кратчайшие сроки. Но есть главный секрет, о котором не говорят лучшие профессионалы GoFLEX. Они сами этого не подмечают в своих тренировках.

Только приятный процесс дает классный результат!

Если вам в кайф тренироваться, результат отходит на второй план. Исчезают заморочки о том, как накачать грудные или любую другую мышечную группу. За счет многократного роста интереса к процессу тренировок появляется кайф от каждого повторения в каждом подходе всех упражнений. Удовольствие от процесса само по себе дает результат. Если же оно наложено поверх результативной системы, мы получаем «бомбу».

Все составляющие тренинга доводятся до пика. За счет этого спортсмен, который работает с GoFLEX, может прогрессировать в разы быстрее атлета, у которого есть персональный спортзал со штангой, гантелями и всеми новомодными тренажерами.

Как сделать тренировки кайфовыми:

• Используйте музыку. Воздерживаемся 1-3 дня перед тренировкой от прослушивания любимых песен. Включаем их во время первого занятия. Для многих из нас новый вид деятельности (тренировки с GoFLEX) является стрессом, привыкнуть к которому тяжело. Гормоны удовольствия от музыки перекрывают этот стресс, создают мыслеформу «Тренировки – это приятно». Вследствие этого начального импринта тренировочный процесс воспринимается позитивно, желание бросить занятия снижается в разы;
• Не доводите себя до истощения. Тренировку нужно заканчивать с чувством легкой усталости, а не измотавшись, с мыслью «я сейчас умру». Это особенно важно для первых недель тренинга, когда психика еще не дала оценку новому занятию. Большой уровень кортизола (стрессовый гормон) заставит вас бросить занятия с GoFLEX, если тренировки будут слишком интенсивными;
• Практикуйте воздержание и поощрение. После успешной тренировки должно произойти что-то, что принесет в вашу жизнь удовольствие. Вкусная пища, встреча с любимой девушкой, друзьями, новая компьютерная игра. Нет тренировки – нет поощрения. Подобная система создает сверхценность занятий. Ее полное внедрение сделает невозможным исчезновение желания тренироваться до ее деинсталляции;
• Выписывайте свои победы в дневник. Наш мозг воспринимает за достижение только то, что мы утвердили как таковое. Оптимальный вариант – писать цели на день с вечера и подписывать их словом «ПОБЕДА» после достижения. Создаем дополнительный интерес к процессу жизни;
• Уберите мысли о вещах, которые произойдут через месяцы или годы. Можно создать образ того, как вы будете выглядеть вследствие тренировок. Но не нужно думать о нем, как о цели. Чрезмерное планирование становится демотивирующим фактором.

Круговая тренировка для грудных мышц

Петли GoFLEX часто применяются в рамках кругового тренинга. Круговые тренировки позволяют бить точно в цель: не делать лишних упражнений, не тратить дополнительных усилий на восстановление, экономить время.

Перед вами круговая тренировка с петлями GoFLEX для прокачки всего тела:

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Отжимания с тягой коленей	10	20	1
Выпады с петлями	10	20
Подтягивания сидя с пола	10	60
Отжимания с тягой коленей	10	20	2
Выпады с петлями	10	20
Подтягивания сидя с пола	10	60
Отжимания с тягой коленей	10	20	3
Выпады с петлями	10	20
Подтягивания сидя с пола	10	—

 

Круговая тренировка грудных будет выглядеть так:

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Отжимания с тягой коленей	8	15	1
Отжимания стоя	12	15
Разведение рук с петлями	10	60
Отжимания с тягой коленей	8	15	2
Отжимания стоя	12	15
Разведение рук с петлями	10	60
Отжимания с тягой коленей	8	15	3
Отжимания стоя	12	15
Разведение рук с петлями	10	—

 

Увеличиваем нагрузку с помощью наращивания числа кругов, повторений и упражнений.

Резинки для фитнеса: упражнения для грудных мышц

Мышцы грудной клетки являются второй по величине группой мышц, поэтому, вы должны уделять ей не меньше времени, чем тренировке ног. Как и в большинстве тренировок, вам нужно убедиться, что вы сосредоточены на том, чтобы держать спину прямо и пресс туго, не говоря уже о том, чтобы сосредоточиться на работе с пекторальными мышцами.

Если вы никогда не использовали психологическую концентрацию в своих силовых процедурах, вы были бы удивлены тем эффектом, который она делает. В упражнениях, в которых задействованы грудные мышцы, важно сосредоточится именно на них, потому что, в противном случае, вы могли бы в конечном итоге тренировать не те мышцы.

Перед тем как перейти к тренировке грудных мышц, есть несколько вещей, которые вы должны знать. Во-первых, занятия сосредоточены на трех областях: верхней, средней и нижней. Также (особенно при фокусировке с мышцами, над которыми вы работаете) вы заметите, что вы, как и следовало ожидать, также тренируете свои трицепсы при работе с грудными мышцами. Это пример того, как вы используете свои меньшие мышцы при работе с крупными, и почему вам нужно вертикально загружать ваши тренировки.

Теперь, если вы начнете тренироваться и не чувствуете сопротивления в целевой области, попробуйте отрегулировать высоту точки крепления или вашу близость к ней.

Наконец, действительно сосредоточьтесь на своем темпе. Удерживайте повтор в точке максимального сопротивления в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Когда вы выбираете упражнение для грудной клетки, убедитесь, что вы включили один тип жима (на плоской, наклонной или обратно-наклонной скамье). Если вы хотите сделать больше одного, распределите их так, чтобы вы не делали их один за другим. Это даст вашим пекторальным мышцам небольшое количество времени на отдых и позволит вам использовать их для следующего подхода.

Проработать мышцы можно значительно эффективнее, используя резинки для фитнеса — фитнес резинки купить в Москве с доставкой по РФ.

Тренировка грудных мышц для женщин » Мелеуз

Женская грудь представляет собой орган, состоящий преимущественно из жировых тканей и поддерживаемый грудными мышцами. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна. Однако упражнения, направленные на укрепление грудных мышц, помогут поддерживать грудь. Тренировка не в состоянии обратить вспять естественные возрастные изменения женщины, особенно если вы кормили грудью, тем не менее она повышает мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться куда более заметного эффекта, но, независимо от этого, в вашу тренировочную программу обязательно должны входить упражнения для мышц груди, описанные в данном разделе.

Укрепление мышц, поддерживающих грудь, может несколько увеличить объем бюста, но не размер бюстгальтера. Необходимо учитывать, что в результате возрастных изменений женщины в возрасте после двадцати лет каждый год теряют в среднем 500 г мышечной массы, а количество жира в организме увеличивается на 1—2 килограмма. Прорабатывая в ходе тренировки грудные мышцы и избавляясь от некоторого количества жира, вы не увеличите размер груди. Скорее, он даже немного уменьшите за счет сокращения жировых запасов.

Можем дать простой совет: хорошая осанка зрительно делает грудь более объемной, а сутулость визуально уменьшает ее. Чтобы расправить грудь и расслабить мышцы плечевого пояса, включите в свою тренировочную программу также упражнения для стабилизирующих мышц спины и уделяйте достаточное количество времени занятиям на тренажере для тяги, которые улучшают осанку.

Передняя зубчатая мышца играет роль динамически стабилизатора, опуская лопатки и приводя их к позвоночнику. Если при выполнении упражнений для мышц груди (например, отжиманий) лопатки торчат, это свидетельствует о том, что передняя зубчатая мышца ослаблена или используется в недостаточной степени. Старайтесь, чтобы лопатки всегда были опущены и прижаты к грудной клетке. Это достигается за счет активизации передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Данный принцип стабилизации относится ко всем упражнениям для мышц груди.

Как нарастить грудные мышцы для девушек

Грудные мышцы позволяют выдвигать руки вперед с преодолением сопротивления (например, когда вы толкаете дверь). Они также незаменимы, когда вам нужно свести руки (например, когда держите на руках младенца). В этом случае большую часть работы выполняют бицепсы, но грудные мышцы позволяют удерживать руки вместе.

Большая грудная мышца состоит из трех частей:

Ключичной (верхней).
Грудино-реберной (средней).
Брюшной (нижней).
Малая грудная мышца невелика по размеру и скрыта под большой грудной мышцей. Ее значение невелико.

Грудные мышцы у женщин часто недостаточно развиты, поскольку обычно они не используются для выполнения бытовых действий и напрягать их приходится не часто.

Грудные мышцы перекидываются только через плечевые суставы. Они имеют форму плавника и могут работать под разными углами наклона: отрицательным, нулевым или положительным.

Места скопления жировой ткани у женщин
У женщин верхняя часть груди отчетливо видна, поскольку здесь располагаются молочные железы, которые покрыты жиром, а не мышцами. Поэтому вам следует сосредоточиться прежде всего на этой области. Однако это не значит, что нижняя часть грудных мышц останется без внимания. Когда вы концентрируете усилия на верхней части груди, нижняя ее часть тоже получает достаточную стимуляцию. К сожалению, вопреки распространенному мнению, тренировка грудных мышц не сделает женскую грудь объемной и упругой.

Определение диапазона движения

Относительно того, как низко следует опускать отягощение, выполняя упражнения для грудных мышц, единого мнения не существует, но можно упомянуть одно практическое правило: если на следующий день после тренировки вы ощущаете боль в сухожилии, соединяющем грудную мышцу с рукой, или в передних пучках дельтовидных мышц на уровне сухожилия длинной головки бицепса, значит, вы опускали отягощение очень низко и слишком растянули грудные мышцы и сухожилия. Если вы и далее будете продолжать эту практику, то можете получить травму. Если не знаете, какой диапазон движения предпочесть, ограничьте его положением, в котором грудные мышцы не испытывают избыточного растяжения.

Упражнения для грудных мышц
Упражнения для грудных мышц, которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:

Жим лежа.
Разведение рук.
Пулловер.
Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.

Источник: http://www.moykumertau.ru

комплекс упражнений и их эффективность

Большие и объемные мышцы груди — мечта многих мужчин, занимающихся в тренажерном зале. Рекомендуем дочитать эту статью до конца, чтобы не пропустить ничего важного. В нашей сегодняшней публикации мы поделимся несколькими программами тренировок грудных мышц и расскажем о самых эффективных упражнениях для этой мышечной группы.

Анатомия

Программа тренировок грудных мышц на массу — это, безусловно, главная тема нашей статьи, к которой мы еще обязательно вернемся. Но для начала давайте разберемся в анатомии обсуждаемой мышечной группы, чтобы понять, как ее эффективно развивать.

Грудь делится на два мускула: большой и малый. Разберем подробнее.

Большая грудная мышца обладает крупными размерами и имеет вееробразную форму. Данный мускул состоит из двух головок: верхней (ключичной) и нижней (стернальной).

Первая группа мышц выполняет такие функции:

• подъем рук над головой;
• горизонтальное приведение;
• вращение плеча к средней линии тела.

Стернальная головка грудных мускулов отвечает за следующие движения:

• разгибание плеча;
• горизонтальное приведение;
• внешний поворот.

Если не считать подъем и опускание рук, первичными движениями мускулов груди являются внутреннее вращение плеча и отведение рук по горизонтали.

Главная функция малой грудной мышцы заключается в движении лопатки вперед. Одной из основных причин болей в плече является слабая гибкость этих тканей.

С анатомией разобрались. Теперь мы бы хотели поделиться информацией об упражнениях, которые вы можете добавить в свою программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале.

Отжимания на брусьях

Это классическое базовое упражнение для мышц груди, которое пользуется большой популярностью не только среди посетителей тренажерного зала, но и среди тех, кто практикует домашний и уличный тренинг. Во время его выполнения важно подобрать правильный угол, при котором нагрузка будет направлена именно на грудь, а не на трицепсы.

Делается упражнения следующим образом:

1. Возьмитесь за параллельные брусья и удерживайте тело в висячем положении. Руки держите прямо. Это — начальная позиция.
2. Делая вдох, не спеша и под контролем опуститесь вниз до образования угла 90 градусов в локтях.
3. Делая выдох, поднимитесь. В верхней позиции сделайте коротенькую паузу (1-2 секунды), после чего повторите движение необходимое количество раз.

Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.

Важно! Во время выполнения упражнения не забывайте наклонять корпус немного вперед (угол наклона должен составлять от 15 до 30 градусов). Если вы все время будете держать тело в вертикальном положении, то всю нагрузку будут забирать ваши трицепсы, в то время как грудь будет работать по минимуму.

Жим штанги, лежа

Жим лежа в горизонтальном положении — это базовое упражнение без которого не обходится практически ни одна программа тренировок с акцентом на грудные мышцы. При его выполнении большую роль играет постановка рук. При широком хвате основная нагрузка ложится на мышцы груди, а при узком — на трицепсы.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на жимовой скамье. Возьмите штангу в меру широким хватом. С помощью напарника снимите снаряд со стоек.
2. Делая вдох, не спеша опустите штангу до касания груди. Задержитесь на секунду в нижней точке.
3. Делая выдох, выжмите снаряд вверх. Гриф должен опускаться и подниматься по строго вертикальной траектории.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Данное упражнение можно делать не только на горизонтальной скамье. Если вы хотите акцентировано проработать верхнюю часть грудных мускулов, выполняйте жим, лежа на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Тренировку проводят в три подхода по 12-15 повторов.

В том случае, если вам нужно прокачать нижнюю часть груди, используйте жим под наклоном вниз головой (выполнение упражнения в таком положении может привести к повышению давления, поэтому если у вас есть с этим проблемы, то от него лучше отказаться).

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для проработки мышц груди. Большую часть нагрузки при его выполнении получает грудь, косвенную нагрузку испытывают передние дельты и трицепс.

Жим гантелей в горизонтальном положении выполняется таким образом:

1. Возьмите в руки снаряды, лягте на горизонтальную скамью, упритесь стопами в пол. Это изначальная позиция.
2. Поверните запястья вперед таким образом, чтобы ладони были направлены обратно от вас. Плечи и предплечья должны быть согнуты под прямым углом.
3. Делая выдох, выжмите гантели вверх до полного разгибания рук в локтевом суставе. Зафиксировав конечности в верхней точке, сделайте небольшую паузу.
4. Делая вдох, плавно опустите снаряды в изначальную позицию.

Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов. Как и в случае с жимом штанги лежа, жим гантелей можно делать под разными наклонами, чтобы акцентировано проработать определенный участок груди.

Сведение рук с гантелями лежа

Сведение рук с гантелями — упражнение, направленное на изолированное прорабатывание грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью. Возьмите снаряды нейтральным хватом и поставьте их на бедра. Ладони должны быть направлены друг на друга. Лягте на скамью и толчком бедер переведите гантели вверх. Снаряды должны быть на одном уровне с плечами, вытянутые руки немного согните в локтевом суставе. Это изначальная позиция.
2. Делая вдох, разведите руки через стороны. Прочувствуйте напряжение в грудных мышцах. Все движение должно производиться плечом.
3. Делая выдох, вернитесь в изначальную позицию. Руки должны двигаться по одной и той же траектории.
4. Тренировку проводят в три подхода по 12-15 повторов.

Если вы не хотите перегружать свои плечевые суставы, выполняйте данное упражнение на полу.

Сведение рук в кроссовере

Это еще одно эффективное изолированное упражнение, которое можно добавить в свою программу тренировки на грудные мышцы для мужчин.

Техника выполнения сведения рук в кроссовере:

1. Выберите необходимый вам вес. Встаньте между стойками и возьмите рукоятки тросов в обе руки. Слегка наклонитесь вперед и немного согните руки в локтевом суставе.
2. Делая вдох, разведите конечности, пока ваши ладони не окажутся на уровне плеч. Необходимо чтобы в работе участвовали только мышцы плечевого пояса, туловище и руки должны оставаться неподвижными.
3. Делая выдох, вернитесь в изначальное положение. Тросы должны двигаться по прежней траектории. Сделав секундную паузу в нижней точке, повторите движение заново.
4. Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.

Отжимания от пола

Многих людей интересует вопрос, какими упражнениями можно накачать грудь в домашних условиях? Как составить программу самостоятельных тренировок? Отжимания от пола — вот ответ на эти вопросы. Это по-настоящему легендарное упражнение, о котором знают даже те, кто далек от темы спорта.

Выполняются отжимания так:

1. Примите упор лежа. Постановка рук должна быть широкой.
2. Делая вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью пола. Не прогибайтесь в спине и не оттопыривайте зад. Тело все время должно быть ровным.
3. Делая выдох, выжмите туловище вверх.
4. Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.

Если вы — новичок и вам пока тяжело выполнять классические отжимания, делайте более легкий вариант этого упражнения с согнутыми коленями. Если целью является набор мышечной массы, и вы уже с легкостью делаете 20-30 чистых отжиманий с хорошей техникой, значит, вам нужно заниматься с дополнительным отягощением. Программа тренировки грудных мышц дома представлена в статье далее.

Система занятий

Вы уже знаете о лучших упражнениях для тренировки груди. Но отсюда вытекает вопрос: как сгруппировать их все в одну полноценную программу тренировки грудных мышц? Вашему вниманию представим несколько таких комплексов.

Программа тренировки грудных мышц в тренажерном зале для новичков:

1. Отжимания на брусьях: один подход со своим весом на максимум.
2. Жим штанги лежа: 4 сета по 10 повторов.
3. Жим гантелей лежа: 3-4 сета по 12 повторов.
4. Сведение рук с гантелями: 3-4 сета по 12 повторов.

Тренировочная программа для более опытных атлетов:

Отжимания на грудные мышцы: программа тренировок дома:

Рекомендации

Вы уже знаете о том, как накачать грудные мускулы в домашних условиях и в фитнес-центре. Теперь мы бы хотели дать несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сделаете свои занятия более результативными и безопасными:

1. Всегда разминайтесь. Это относится не только к тренировке грудных мышц, но и ко всем комплексам вообще. Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, а потому ее отсутствие чревато серьезными травмами.
2. Правильно питайтесь. Программа тренировки грудных мышц, безусловно, играет важную роль в построении красивого телосложения. Но не стоит также забывать и о грамотно составленном рационе. Правильное питание и тренировки всегда должны идти рука об руку.
3. Восстанавливайтесь. Никогда не забывайте о том, что мышцам груди, как и любым другим мускулам нашего тела, необходимо время для отдыха. Если тренировать их слишком часто, они просто-напросто не будут успевать восстанавливаться, что приведет к застою и отсутствию мышечного роста.

Вашему вниманию были предоставлены лучшие упражнения и программы тренировок грудных мышц. Надеемся, что эта информация была вам полезна.

Тренировка грудных мышц ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Как должна проходить тренировка грудных мышц

Прежде всего, выделяем для тренировки грудных мышц отдельный день. Если грудные не растут, значит им недостает той нагрузки, которую они получают. Придется потратить больше времени и сил на их проработку.

Тренировка грудных мышц должна проходить один раз в неделю.

Перед началом цикла специализации, делаем отдых и не тренируем мышцы груди неделю, для того, что бы дать мышцам как следует отдохнуть и восстановится перед тяжелой работой.

Через неделю приступаем.

• Жим лежа 4 подхода. Используем максимальные веса и работаем до отказа.
• Жим гантелей лежа под углом, вверх головой. 4 подхода. Максимальные веса и отказ.
• Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений. Если не вначале не получается выполнять 8 повторений, делаем максимально сколько можно. Если делаете больше 10 повторений в подходе, используйте дополнительное отягощение.
• Разводки гантелями на горизонтальной скамье. 4 подхода. Используйте средний вес, стараясь максимально проработать мышцы.
• Пуловер.Данное упражнение выполняем в конце тренировки, используя средний вес. 4 подхода.

По такой программе можно работать 3-4 месяца. Все зависит от вашего организма. Как только веса перестанут расти, меняем программу, но не ранее чем через два месяца.

Для эктоморфов: отдых между подходами около 2-х минут. Количество повторений 6-8. Если не успеваете восстановится за неделю, и на следующей тренировке идет падение рабочих весов, чередуете: одну неделю тренируете грудные тяжело, следующую с легкими весами (50-60% от рабочих).

Больше о чередовании тренировок читайте в статье «Периодизация в бодибилдинге«.

Для мезоморфов: отдых между подходами от 40 секунд до 1.5 минут. Повторений 8-10.

Для эндоморфов : увеличиваете количество повторений в каждом упражнении до 12-15.

Тренировка грудных мышц должна быть в начале недели, для лучшего восстановления.

Еще одним хорошим способом пробить грудные и заставить их расти является силовой тренинг. Выполняйте в течении месяца жим лежа на силу: 5-10 подходов по 1-5 повторений. Больше никаких упражнений на грудь делать не нужно. Через месяц возвращайтесь к обычным бодибилдерским тренировкам.

Если вы подобрали для себя какой то хороший сплит, и не хотите его менять, тогда проведите 2-3 легкие тренировки на грудь, а затем возвращайтесь к обычному тренингу.
Такие изменения в тренинге помогут избегать застоев и преодолеть «плато«.

Еще статьи в тему:

5 лучших грудных упражнений для груди

Вы можете создать сильную мускулистую грудь как в тренажерном зале, так и вне его.

Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages

Бэтмен, Капитан Америка, Тор: Все эти супергерои украсили большой экран огромной мускулистой грудью. Но иметь сильную грудь — это не только хорошо выглядеть.

В вашей груди две основные мышцы — большая грудная и малая грудная мышца — и они помогают в четырех основных функциях:

1. Сгибание плеча (взятие бейсбольного мяча боком)
2. Приведение плеча (махи руками)
3. Внутреннее вращение руки (например, армрестлинг)
4. Держите руки прикрепленными к туловищу

Для мужчин мускулистая грудь обычно считается признаком гордости.Но каждый может получить пользу от укрепления и тренировки мышц груди. Используйте следующие пять упражнений, чтобы сделать верхнюю часть тела более сильной и четкой.

1. Отжимания.

Отжимания — лучшее упражнение для груди.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

До изобретения штанги или гантелей отжимания были лучшим способом увеличить грудь. Они также имеют большое значение для укрепления плеч и рук.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science , в феврале 2016 года, чтобы активировать больше грудных мышц, расположите руки на полпути от плеч.

1. Начните с рук прямо под плечами, ноги прямо позади вас. Затем медленно вытяните руки на 2-3 дюйма дальше ширины плеч. Держите спину прямо и медленно опустите грудь к земле.
2. При спуске к земле держите руки под углом 90 градусов.Как только ваша грудь коснется земли или немного зависнет над ней, снова подтолкните тело вверх. Выполните три подхода по 8-12 повторений.
3. Вы также можете добавить вес к отжиманиям, попросив партнера или друга по тренажерному залу положить вам на спину плиту с умеренным весом, прежде чем вы начнете подход.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

2. Жим лежа.

Вы можете выполнить версию жима лежа на одной руке, чтобы устранить любой мышечный дисбаланс в груди.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, поменяйте отжимания на жим штанги лежа. Согласно исследованию 2012 года, спонсируемому Американским советом по упражнениям (ACE), это упражнение привело к максимальной активации мышц большой грудной мышцы.

1. Лягте на скамейку для упражнений. Возьмитесь за штангу руками, выдерживая расстояние на ширине плеч.
2. Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется вашей груди, делая вдох, когда вы ее опускаете.
3. Сделайте паузу на короткую секунду, а затем отожмите вес от груди, выдыхая, когда нажимаете.
4. Сделайте паузу вверху на мгновение, сделайте глубокий вдох и повторите упражнение.

Совет

Поменяйте местами, выполнив версию с гантелью на одной руке (на фото выше) или установив скамью под углом 30 или 45 градусов для жима лежа на наклонной скамье.

3. Разводка гантелей.

Поднимите грудь с помощью разминки гантелей.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Вторым по эффективности упражнением на изоляцию грудной клетки в исследовании ACE 2012 года была грудная дека. Но если у вас нет доступа в тренажерный зал, возьмите пару гантелей в качестве альтернативы, которая работает в основном по той же схеме движений, но в положении лежа.

Согласно исследованию, проведенному в декабре 2017 года из журнала Journal of Exercise Physiology Online , горизонтальное положение активизирует большую грудную мышцу больше, чем подъем под наклоном.

1. Лягте на скамью, поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке над плечами.
2. Держа руки в небольшом изгибе, медленно опустите гантели к себе по бокам груди — локти должны доходить до уровня плеч или немного ниже.
3. Поднимите руки обратно в исходное положение — мизинцы направлены друг к другу — и сожмите грудь вместе вверху.

4. Пуловер с гантелями.

Ударьте эти грудные и трицепсы одновременно с пуловером с гантелями.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Пуловер с гантелями был одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера для наращивания груди. Он нацелен на грудную часть груди и даже требует небольшой работы от широчайших мышц спины.

1. Положите гантель на ровную скамью, затем сядьте перед ней. Положите верхнюю часть спины на скамью, слегка согнув бедра. Возьмите гантель обеими руками под пластину гантели.
2. Переместите гантель на грудь, слегка согнув руки в локтях. Это ваша исходная позиция.
3. Держите локти слегка согнутыми и опустите гантель за голову, пока плечи не будут на одной линии с туловищем.
4. Подтяните гантель вверх и над грудью, вернувшись в исходное положение.

Подробнее: 7 лучших упражнений для верхней части тела для людей, которые ненавидят отжимания

5. Отжимания

Опустите его ниже для более сильной и мощной груди.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Отжимания стали одним из потерянных сокровищ для создания более сильного и четкого сундука. В отличие от захвата пары гантелей для жима лежа, это непростое упражнение. И благодаря этому многие люди пропускают отжимания, но они также упускают из виду один из лучших способов увеличить силу и размер верхней части тела.

1. Используя станцию ​​для погружения или две прямые параллельные брусья, начните с того, что возьмитесь каждой рукой за брусья.Когда ноги свисают под вами, а руки полностью вытянуты, а руки находятся под плечами, начните движение, напрягая корпус и слегка наклонившись вперед.
2. Согните локоть и медленно опускайтесь, пока грудь не опустится ниже плоскости ручек, которые вы держите. Вы почувствуете напряжение в груди.
3. Толкайте запястья, трицепсы и грудь, пока не вернетесь в полностью выпрямленное исходное положение.

Повторений: 3-4 подхода по 8-10 повторений

Совет

Отжимания всегда должны быть первым упражнением в вашем тренировочном блоке в течение дня.Это сохранит свежесть грудных мышц и предотвратит чрезмерное использование плеча для восстановления тела.

Наращивайте массивные мышцы груди с помощью этой невероятно эффективной тренировки груди

Взгляните на любого ведущего человека в Голливуде, и вы, вероятно, начнете думать о своих собственных грудных мышцах и верхней части тела. Простой факт заключается в том, что сейчас на мужчин как никогда часто оказывается давление, чтобы привести их в форму. Знание самой эффективной тренировки груди поможет вам достичь тела своей мечты.

К счастью, вы не одиноки. Большинство мужчин задумываются, как изменить свое тело. Маршрут, который выбирают все, может быть разным, но если вы хотите улучшить свой внешний вид, силу и выносливость, хорошая тренировка груди — отличное место для начала.

Вам даже не нужен голливудский тренер. Хотя исследования показывают, что личный тренер поможет вам улучшить вашу физическую форму, на самом деле вам нужны решительность, поддержка и правильные упражнения. Вы можете получить все это от Fit Father Project .Взгляните на бесплатную тренировку мышц . Он будет воздействовать на мышцы по всему телу.

Вы захотите дополнить тренировку груди упражнениями, которые укрепляют остальную часть вашего тела. Так ваше тело будет выглядеть пропорционально.

Не забывайте о важности растяжки до и после тренировки. Это уменьшит болезненность мышц и уменьшит вероятность травм.

Тренировка груди, которая действительно имеет значение

Есть несколько упражнений, которые вы должны выполнить, чтобы улучшить силу и улучшить внешний вид груди. Вы должны уметь выполнять эти упражнения для груди дома, не имея ничего, кроме небольшого пространства и набора гантелей.

Вы также должны знать, что мышцы груди состоят из верхней и нижней части. Хотя вы, вероятно, хотите подчеркнуть верхнюю мышцу грудной клетки, важно воздействовать на обе части грудной мышцы. Это эффективно улучшит ваш внешний вид и силу.

Лучше всего это делать толкающими движениями. Также важно отметить, что лучший способ увеличить любую мышечную массу — это использовать более тяжелые веса.

Жим гантелей на плоскости

Также известный как жим гантелей лежа, жим гантелей на плоской поверхности является идеальным инструментом для тренировки грудных мышц. Проверьте правильную процедуру с этим видео .

Вам понадобятся две гантели и скамья. Сядьте удобно на скамью, положив груз в каждую руку, опираясь на бедра.

Когда будете готовы, лягте на спину и поднимите гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми.Медленно опустите вес. Ваши локти должны опускаться ниже уровня скамьи, поскольку гантели располагаются рядом с грудью и чуть выше нее.

Повторите, вы должны стремиться к 3 подходам по 8 повторений с максимальным весом, с которым вы можете справиться.

Жим гантелей на наклонной скамье

Вы не удивитесь, обнаружив, что это разновидность жима лежа на плоской скамье, который особенно хорош для мышц верхней части груди. Это также проработает ваши плечи и трицепсы.

Вам понадобится регулируемая скамья для тренировок.Установите угол наклона спины на 45 °. Затем сядьте на скамью, положив гантели на бедра.
Откиньтесь назад, пока не почувствуете себя комфортно, и выровняйте гантели с ребрами. Руки должны быть согнуты под углом 90 °.

Прижмите верхнюю часть спины к скамье и затем поднимите гантели вверх; выпрямляя руки, не блокируя их. Затем медленно опустите гири в исходное положение.

И снова вам нужно сделать 3 подхода по 8 повторений с максимально возможным весом.

Жим гантелей на наклонной скамье

Эта тренировка груди позволит вам сосредоточиться на нижней части груди, в то время как гантели помогут развить баланс и укрепить корпус.

По сути, это то же движение, что и жим гантелей на плоскости. Единственная реальная разница в том, что вам нужно отрегулировать спинку скамьи под углом вниз. Вы можете начать с небольшого наклона и увеличивать его, когда вам будет удобно.

Гантель на груди Fly

Этот вариант жима гантелей принесет пользу груди и рукам.

Снова вам нужно будет начать на скамейке, но если скамейки нет, вы можете просто лечь на пол.
Держа спину на скамье и поставив ступни на пол, держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Руки вытяните вверх; затем медленно переместите гантели в сторону от тела.

Для начала лучше всего согнуть руки в локтях; позволяя плечу оставаться на уровне скамьи. Когда вы станете лучше в этом упражнении, вы можете держать руки прямыми и переносить вес подальше от тела.

Еще раз вы стремитесь сделать 3 подхода по 8 повторений; Выбранный вами вес должен заставить вас изо всех сил пытаться финишировать, но без нарушения формы.

Отжимания

Вы, наверное, уже знаете, как отжиматься. Это простое упражнение нельзя недооценивать. Все, что вам нужно, — это немного места. Это проработает вашу грудь, плечи и руки.

Просто держите пальцы ног на полу, а руки прямо, в идеале ниже плеч.Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, но сохраняйте прямую линию тела. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Вы можете усложнить задачу, используя ручки для отжиманий, которые увеличивают падение и сильнее прорабатывают мышцы.

Отжимания

Для этого вам понадобятся две направляющие или твердые поверхности, за которые можно будет держаться. Идея состоит в том, чтобы держаться за них и поднимать ноги, сгибая их в коленях.

После этого вы сможете перейти из положения с прямой рукой к опусканию между перекладинами и снова подняться.

отжиманий прорабатывают верхние и нижние мышцы груди, а также трицепсы.

Вам не нужно покупать станцию ​​для погружения, чтобы делать это. Вы можете использовать стулья или барные стулья, угловую часть кухонной столешницы или даже спинку дивана.

Создайте свой режим тренировки груди

Знание правильных шагов для улучшения четкости и силы груди — отличная отправная точка.Но вам нужно смешать упражнения и дать мышцам груди шанс восстановиться. Вот почему рекомендуется делать вышеуказанные упражнения через день.

В «выходной» день вы можете проверить эту бесплатную 24-минутную тренировку . Вам также следует завербовать друзей или даже присоединиться к одной из наших выдающихся программ. Получите всю необходимую поддержку и советы, чтобы успешно начать тренировку груди и продолжать ее. Вы быстро заметите разницу!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю…

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP Accountability Coaching — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. » * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о упражнениях для тренировки груди.

7 упражнений для потрясающей тренировки внешней грудной клетки

Ни одно измельченное тело не будет полным без скульптурной и четко очерченной груди.

Заставить эти жилистые мышечные волокна проскочить, как крупнейших бодибилдеров в игре, — мечта каждого. Если вам не хватает роста в области груди, вы не одиноки.

Грудные мышцы относятся к числу групп мышц, которые труднее всего задействовать и наращивать, при этом внешняя часть грудных мышц является наиболее трудной для восприятия результатов.Даже если вы никогда не пропускаете день грудной клетки, вы можете включить некоторые упражнения, чтобы максимизировать развитие внешней грудной клетки.

Анатомия грудных мышц

Для более эффективной работы груди важно понимать функцию и анатомию области грудных мышц. Простое понимание того, как движутся и работают мышцы, определенно даст вам преимущество в тренажерном зале. Группа грудных мышц представляет собой сложную группу мышц, состоящую из четырех отдельных мышц: большой грудной мышцы, малой грудной мышцы, передней зубчатой ​​мышцы и подключичной мышцы.

Большая грудная мышца — это часть грудной группы, которая видна под кожей, особенно когда вы сильно разорваны. Эта мышца веерообразная и очень толстая. Большая грудная мышца помогает вам не только выглядеть эстетично, если вы хорошо сложены, но и помогает движению вашего плеча, позволяя отодвигать его от тела и к телу.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и представляет собой небольшую треугольную мышцу. Хотя его нельзя увидеть, не стоит недооценивать его важность.Эта мышца соединяется с ребрами и поддерживает большую грудную мышцу и верхнюю часть спины. Передняя зубчатая мышца находится немного ниже области большой грудной мышцы. Эта мышца берет начало в грудной клетке, а также помогает выполнять функции верхней части спины.

Подключичная кость — очень маленькая мышца, расположенная чуть ниже, как вы уже догадались, ключицы. Он помогает стабилизировать ключицу при других движениях, а также помогает вашим легким расширяться.

7 упражнений для наращивания грудной клетки

Из-за анатомии группы мышц нет реального способа изолировать и задействовать внешнюю часть грудной клетки.Однако, если вы страдаете от недоразвитой внешней грудной клетки, не теряйте надежды.

Есть несколько упражнений на грудь, которые вы можете включить в свой распорядок, чтобы убить эти грудные мышцы, максимизировать общий рост и способствовать гипертрофии внешней части грудной клетки.

1. Полет гантелей

Полет гантелей — замечательное упражнение для наращивания груди в целом. Мало того, что выполнять упражнения с гантелями просто, они также невероятно универсальны и поддаются индивидуальной настройке в соответствии с вашими потребностями и сценарием.Форма — это все, когда вы пытаетесь правильно нарастить мышцы, поэтому вот как именно выполнять муху гантелей на плоской скамье:

• Встаньте в исходное положение, лежа на спине на ровной скамье. Возьмите гантели обеими руками на уровне груди. Расположите гантели на ширине плеч и избегайте положения слишком высоко над головой.
• Поднимите каждый вес вверх над грудью, удерживая запястья и локти прямыми.
• Как только вы окажетесь в вертикальном положении, начните медленно опускать руки к земле, удерживая их в основном прямыми с небольшим сгибанием в локтях.Это называется «муха» гантелей, так что подумайте о крыльях с обеих сторон. Грудь должна быть выпуклой, а поясница слегка округленной.
• Вытянитесь в движении, опуская веса чуть ниже уровня спины.
• Поднимите гири медленным контролируемым движением. Следите за тем, чтобы веса не касались друг друга вверху.

Во время движения не сжимайте гантели слишком сильно, иначе вы рискуете задействовать другие мышцы больше, чем грудь.Может быть трудно отдать приоритет своей груди над другими мышцами верхней части тела, поэтому убедитесь, что вы постоянно чувствуете, что ваша грудь напрягается.

2. Отжимания

При наращивании груди часто упускают из виду простые отжимания. Для этого не требуется никакого оборудования, поэтому это может быть последнее, о чем вы думаете в тренажерном зале. Тем не менее, отжимания можно использовать как в тренажерном зале, так и за его пределами, что делает их особенно полезными для тренировок дома.

Отжимания могут показаться не требующими пояснений, но для того, чтобы правильно увеличить грудь с помощью этого движения, вам может потребоваться обновление правильной формы:

• Расставьте руки на ширине плеч и положите ладони на пол.
• Подготовьте остальную часть тела, положив пальцы ног на пол. Постарайтесь, чтобы линия вашего тела была как можно более прямой.
• Отрывайтесь от пола контролируемым образом. Во время движения мышцы кора и ягодицы должны быть задействованы.
• Растянитесь в движении и не округляйте спину вверху. Держите локти прижатыми к бокам.
• Медленно и уверенно опускайтесь вниз, зависая чуть выше пола внизу.
• Повторяйте до отказа для достижения наилучших результатов.

Если вы находите это движение слишком легким, есть несколько способов сделать отжимания намного сложнее. Попробуйте положить на спину гантель или пошатнуть руки, чтобы усложнить задачу. Вы также можете сделать его быстрым взрывным движением, добавив хлопок или скрестив руки в верхней части отжимания.

3. Кабельные кроссоверы

Тренажер с тросом — идеальный инструмент для тренировки грудной клетки в тренажерном зале. Он невероятно универсален и обеспечивает огромный диапазон движений.Перекрестное движение — одно из лучших упражнений для грудной клетки. Сделать это правильно может быть сложно, вот шаги:

• Установите на машине оба шкива на уровне плеча и используйте D-образную рукоятку для каждого троса.
• Затем возьмитесь за ручки и подойдите к середине кабельной машины. Для устойчивости опустите нижнюю часть тела, расставив ноги на ширине плеч. Некоторым людям также нравится принимать колеблющуюся стойку, ставя одну ногу впереди другой.Вам нужно быть очень стабильным, поэтому выберите то, что кажется наиболее сбалансированным.
• Вытяните руки и грудь наружу, слегка согнув локти, ладони смотрят наружу от тела.
• Протяните кабели вперед к передней части тела. Ваши руки должны встретиться перед вами. Завершите движение, скрестив руки друг с другом, образуя запястья «Х».
• Поддерживайте медленное и контролируемое движение, вытягивая руки назад до максимума движения.Позвольте рукам немного вытянуться за спину и сделайте паузу, прежде чем переходить к следующему повторению.

Вы можете переключать руку сверху для каждого повторения. Думайте об этом движении как об открытии и закрытии, когда мышцы груди растягиваются при открытии и сжимаются при закрытии. Это движение также можно изменять, изменяя высоту тросов.

4. Кабельные мушки

Мы уже установили, что канатный тренажер — один из самых полезных инструментов, которые вы можете использовать в тренажерном зале для создания идеально скульптурной груди.Еще одно упражнение на тросе, которое вы можете выполнять, — это махи на тросе, которые сравнимы с мухами гантелей, и включают в себя значительное разгибание грудной клетки.

• Установите на машине оба шкива на самом верхнем уровне и используйте D-образную рукоятку для каждого троса.
• Возьмитесь за ручки и окажитесь в центре канатной машины. Примите стабилизирующую стойку, будь то ноги на расстоянии плеч или в шахматном положении.
• Слегка отведите бедра на шарнир, чтобы спина оставалась прямой и нейтральной.Ладони должны быть обращены наружу и немного вниз.
• Начните тянуть гантели, сводя руки к середине груди.
• Сохраняйте медленное и устойчивое движение на всем протяжении и слегка вытягивайте руки назад в верхней части движения.

5. Жим лежа

Жим лежа — удивительное сложное упражнение, то есть оно задействует несколько групп мышц одновременно. Было показано, что жим лежа значительно улучшает рост мышц груди, с течением времени.

Скорее всего, вы уже хорошо знакомы с этим движением, поскольку оно невероятно популярно в тренажерном зале. Однако есть некоторые вещи, которые вы можете делать, чтобы максимально увеличить рост груди с помощью этого движения. Правильная форма для жима лежа может иметь решающее значение:

• Лягте на скамейку лицевой стороной вверх. Подготовьте спину к движению, сожмите лопатки вместе и позвольте спине выгнуться. Это очень важно, чтобы максимально задействовать грудь.
• Возьмитесь за штангу на ширине плеч с обеих сторон.
• Поднимите штангу со стойки и опустите штангу к груди, сохраняя медленные и контролируемые движения.
• Поднимите вес назад, стараясь удерживать грудную клетку в напряжении. Именно здесь многие люди совершают ошибки, сдерживающие потенциальный рост груди, поскольку они позволяют своим плечам округляться, а груди прогибаться. Не забывайте держать плечи сжатыми, а спину изогнутой.

Это движение легко изменить, изменив угол наклона скамьи, например, используя наклонную скамью или наклонную скамью.Вы также можете попробовать другие положения рук, например, жим лежа узким хватом, или заменить штангу гантелями для жима гантелей лежа.

6. Отжимания от груди

Отжимания от груди прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. Ранее считалось, что отжимания работают только на нижнюю часть груди, однако отжимания отлично подходят для наращивания общей массы грудной клетки и, таким образом, для некоторой гипертрофии этой внешней части груди. Отжимания могут выполняться только с собственным весом, или вы можете использовать пояс для увеличения веса.

В любом случае, отжимания — отличное упражнение для тренировки грудной клетки.Поначалу это движение может быть довольно сложным, но в большинстве тренажерных залов есть вспомогательная функция на тренажерах для отжиманий, и ее следует использовать при необходимости, чтобы избежать травм. В некоторых случаях может потребоваться использование брусьев.

• Возьмитесь за перекладины с обеих сторон, вытягивая руки так, чтобы ваши запястья, локти и плечи были в одной линии.
• Перед тем, как начать погружение, слегка сожмите плечи вместе и вниз. Поднимите ступни с опор и согните ноги в коленях. Скрестите ноги позади себя, чтобы они ни во что не задели при спуске.
• Слегка наклонитесь вперед, наклонив туловище к полу, избегая слишком большого угла вниз. Это создаст большую нагрузку на мышцы груди.
• Разблокируйте локти, чтобы начать спуск. Спуск должен длиться около двух секунд, стараясь не растягиваться слишком сильно внизу. Хорошее правило — позволять локтю подниматься под углом 90 градусов. Спину держите ровно, а плечи сжимайте.
• Вернитесь в положение, в котором ваш локоть, запястье и плечо находятся на одной линии, сохраняя медленные и контролируемые движения.

7. Landmine Press

Наземные мины идеально подходят для наращивания груди без стресса, связанного с жимом лежа или опусканием груди, что может быть особенно тяжело для ваших плеч. Это движение довольно простое и отлично подходит для начинающих. Прижатие наземных мин может выполняться обеими руками или одной рукой, но двуручный прижим мин более эффективно воздействует на грудь.

• Примите стабилизирующую стойку, расставив ступни на ширине плеч.
• Если вы используете обе руки, поднимите штангу на уровень груди и возьмитесь за штангу обеими руками в верхнем положении.
• Затем надавите на штангу над головой и слегка выдвиньте ее перед собой. Штанга будет иметь собственное естественное движение, так как она закреплена на другом конце, поэтому просто следуйте этому.
• Поддерживайте медленные контролируемые движения на протяжении всего упражнения, возвращая штангу на уровень груди в конце каждого повторения.

Пресса противопехотных мин можно разнообразить разными способами. Пожалуй, самый популярный метод — это встать на пол в положении стоя на коленях. Это поможет увеличить диапазон движений фиксированной штанги.

Вы также можете поднести штангу к одному плечу, поднимая ее над головой и опуская к другому плечу. Чередование плеч полезно для ударов грудных мышц под разными углами.

Моя внешняя грудь все еще не растет!

Если вы обнаружите, что ваша внешняя часть грудной клетки все еще сильно недоразвита, несмотря на то, что вы пытаетесь выполнить все эти движения и никогда не пропускаете грудной день, вероятно, есть простое объяснение. У вас даже может быть очень развитая верхняя и нижняя части грудной клетки, но ваша внешняя часть грудной клетки действительно отсутствует.

Это не редкость, но может быть легко исправлено путем оценки формы или изменения определенных привычек в тренажерном зале. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить, пытаясь отрастить внешнюю грудную клетку:

• Развивайте напряжение в начале мышцы. Для грудных мышц начало находится прямо над подмышкой и выше. Это напряжение может быть достигнуто за счет увеличения диапазона движений, при этом обязательно максимально удлиняя грудные мышцы при каждом движении.
• Создайте больше напряжения в вытянутом положении и сосредоточьтесь на расширении грудной клетки с полным диапазоном движений.Большинство людей стремятся как можно скорее покинуть положение вытянутой груди, поскольку это обычно самая сложная часть движения. Тем не менее, растяжение жизненно важно для получения этой гористой внешней грудной клетки. Это может быть очевидно, но вы должны действительно чувствовать активацию и вовлеченность во внешней части грудной клетки, насколько это возможно.
• Прогрессирующая перегрузка — ключ к достижению гипертрофии. Это также означает, что не начинайте поднимать тяжелые веса с места, так как это может привести к травме. В конечном итоге вы должны стремиться к тяжелому весу в правильной форме.
• В дополнение к прогрессивной перегрузке убедитесь, что вы делаете повторения для гипертрофии. Обычно это от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений .
• Ищите разнообразие, задействуя сундук под разными углами.
• Работа по улучшению осанки. Сегодняшний образ жизни поощряет округлые плечи и сгорбленную верхнюю часть спины. Эта неправильная осанка может сказаться на ваших тренировках, что может помешать вашей способности заниматься и увеличивать грудь.
• Убедитесь, что вы получаете правильное питание для роста мышц.Почти для всех это требует избытка калорий с упором на белок. Достаточное количество белка абсолютно необходимо для роста мышц, и люди, как правило, не соблюдают диету.
• Вы можете включить высококачественную протеиновую добавку в свой ежедневный рацион, чтобы увеличить потребление белка.

Получение чудовищного внешнего сундука: последний дубль

Хотя вы можете страдать от недоразвитости внешней грудной клетки, правда в том, что между внешней и внутренней грудными мышцами нет разделения.Хотя у грудной группы есть отдельные отдельные мышцы, вы должны проработать группу мышц в целом, чтобы увидеть прогресс. Включение вышеупомянутых движений и советов может быть всем, что нужно, чтобы получить убойный сундук вашей мечты.

Гипертрофии мышц очень трудно достичь, поэтому не расстраивайтесь. Возможно, пройдет некоторое время, прежде чем вы увидите реальные успехи в своей внешней груди, но последовательность и дисциплина будут иметь решающее значение.

Если вы действительно боретесь с желаемым ростом мышц, существует множество добавок для измельчения и сжигателей жира , которые вы можете использовать в тандеме с этими потрясающими занятиями в тренажерном зале, чтобы добиться построенной внешней грудной клетки.

Тренировка груди: 7 способов нарастить верх грудных мышц | Huge Pecs

Ускорьте развитие отстающей верхней части грудных мышц с помощью этих 7 эффективных стратегий, упражнений и техник!

Если в вашу тренировку постоянно входят такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной или наклонной назад скамье и разминка с гантелями — у вас есть возможность полностью нагружать грудные мышцы. Однако это не значит, что у вас будет хорошо развитая грудь.Если вы в первую очередь, пока бодрствуете и полны сил, выполняете упражнения на среднюю часть груди, то для тренировки верхних и нижних грудных мышц у вас остается гораздо меньше сил, что в итоге может вызвать отставание в развитии. этих частей.

Анатомия грудной клетки: что такое грудные мышцы?

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки, берет начало на большом расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости.Основная функция мышцы — сгибание и приведение плеча, а также его внутреннее вращение. Малая грудная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, расположенная под большой грудной мышцей, и в целом дублирующая ее функции.

Как накачать мышцы груди

Да, нет никакого волшебного пути для наращивания мышц груди — это произойдет, только если вы над этим поработаете. Но перед тем, как начать программу тренировок, важно обратить внимание на свое питание.Дайте своему телу все необходимое для подпитки. Ешьте твердую пищу, которая включает источники с высоким содержанием белка, такие как курица, яйца, индейка, красное мясо или рыба; а также сложные углеводы, такие как рис, картофель или овсянка. Или вы можете следовать руководству по питанию.

Еще один способ накачать мышцы груди — это выполнять различные тяжелые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой. Это самый быстрый способ нарастить общую силу и объем. Делайте это часто и тяжело.

Далее идет отдых.Мышцы растут, когда они отдыхают, а не когда вы их тренируете. Дайте мышцам время для восстановления и восстановления, отдыхая.

Также важно использовать правильную технику и включать сочетание движений в программу тренировки груди, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди. Наконец, ставьте перед собой реалистичные цели и наберитесь терпения. Опять же, нет волшебного ярлыка для наращивания мышц груди — работайте над этим!

Ниже приведены более подробные способы работы с этим.

7 способов нарастить верх грудных мышц | Огромные грудные клетки

Бодибилдеры, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, обычно имеют недостатки в развитии верхней и нижней части груди, которые со временем становятся особенно заметными.А у некоторых просто генетически не очень развита та или иная область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих участков.

Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7 методов вы сможете правильно построить свои тренировки и устранить недостатки в развитии верхней части груди.

Читайте также: Как отжиматься на полу

1. Начните с базового (многосуставного) упражнения для верхней части груди

Самое простое и очевидное решение сосредоточить внимание на отстающих областях — сделать их основная задача в день тренировки.Таким образом, вместо того, чтобы начинать с жима лежа на горизонтальной скамье, делайте жим лежа на наклонной скамье.

Вы обязательно заметите, что если вы не поставите упражнения для верхней части груди в конце тренировки, вы сможете выполнять больше повторений с более тяжелым весом. Подвергая мышечные волокна большей нагрузке, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.

По мере того, как вы становитесь сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто так не тормозит прогресс, как работа с тем же весом и тем же количеством повторений, поскольку мышцы привыкают и перестают реагировать на нагрузку.Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке выполните (после разминки) один-два подхода по 6-8 повторений с более тяжелым весом.

Если есть выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального роста мышц.

2. Измените угол наклона

При детальном изучении наклонной скамьи вы заметите несколько отверстий и защелку, с помощью которой можно регулировать наклон.Обычно угол наклона скамейки устанавливается в 30-45 градусов. Более высокий угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Не существует обязательного правила, которое гласит, что вам нужно постоянно использовать один и тот же угол наклона; на самом деле, вы можете лучше развить верхнюю часть груди, если немного ее измените.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита.

Начните использовать разные углы наклона — от набора к подходу или от тренировки к тренировке — чтобы по-разному воздействовать на мышечные волокна.Меняйте углы, чтобы задействовать каждое мышечное волокно и сделать тренировку более интересной.

3. Выполните второе упражнение для верхней части грудных мышц

Один из способов сосредоточить внимание на отстающей мышце — это делать больше упражнений на нее. Однако вам не следует использовать движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении.

Предположим, вы выполнили 3 подхода жима лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8 повторений, и теперь вы собираетесь выполнить второе упражнение.Какой из них разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответа:

A: Жим лежа в машине Смита с углом наклона и нагрузкой, идентичным первому упражнению;

B: Жим гантелей с нижним углом наклона скамьи в 3 подхода по 10-12 повторений.

Правильный ответ — вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, вам следует использовать различное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т. Д.)), меняйте углы наклона и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения для верхней части груди будет недостаточно, если не учитывать все эти факторы.

4. Не останавливайтесь на мышечном отказе

Если вы хотите действительно стимулировать рост мышц, не стоит бояться мышечного отказа. Если вы просто закончите упражнение после 10 повторений, когда вы сможете сделать еще несколько, вы можете предположить, что ваш рабочий набор остался незавершенным.

При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, и эти несколько повторений, выполняемые после мышечного отказа, гарантируют вам больший рост мышц.(Внимание! Продолжение повторений может привести к перетренированности). Лучший вариант — сделать 1-2 повторения этого упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или самом тяжелом подходе.

Читайте также: Тестостерон энантат — король анаболических стероидов

Существует множество передовых методик тренировки груди.

Если вы тренируетесь с партнером, учтите следующее:

• Принудительное повторение. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь при перемещении снаряда (штанги, гантели и т. Д.)) вверх, чтобы сделать еще несколько;
• Отрицательное повторение. Когда вы достигаете мышечного отказа (вы не можете делать повторение самостоятельно), ваш партнер поднимает вес, но вы полностью сосредотачиваетесь на фазе опускания (отрицательная фаза), которая должна длиться не менее 5 секунд. Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, чем с гантелями.

Если у вас нет партнера по обучению, попробуйте два способа:

• Прием «отдых — пауза». Выберите вес, который вы можете поднять 7–8 раз, но сделайте только 3–4 повторения, а затем снова поставьте штангу на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3–4. Выполнение 4–5 таких сегментов, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить примерно 15 повторений с тем весом, который вы обычно отжимаете 7–8 раз.
• Дропсет. Когда достигается мышечная недостаточность, вместо завершения подхода вам следует снизить вес примерно на 25 процентов и продолжать подход до повторного отказа.Этот метод лучше всего подходит для работы с гантелями и блочными тренажерами.

5. Подумайте о второй тренировке груди

Если вы используете тренировочный сплит, в котором вы тренируете определенную группу мышц не чаще одного раза в 5 дней, у вас есть возможность добавить вторую тренировку для грудных мышц. мышцы.

За короткий период — не более 6-8 недель — проведите дополнительную тренировку, которая позволит вам сосредоточиться на отстающей части грудных мышц.Смысл в том, чтобы не просто повторить предыдущую тренировку, а качественно изменить нагрузку с помощью новых, необычных упражнений и приемов. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами. Но если вы действительно серьезно относитесь к накачке груди, мы рекомендуем этот магазин real-steroids.biz с качественными добавками от известных фармацевтических брендов.

Если следовать этим принципам, можно правильно организовать тренировочный процесс.

Вы должны убедиться, что вы не будете тренировать какие-либо группы мышц «жима» непосредственно одну за другой, что в конечном итоге даст достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного шпагата выглядит примерно так: грудь — первый день, плечи и спина — второй день, руки и ноги — третий день, грудь — четвертый день и т. Д.

Перерыв не менее 48 часов между тренировками, в которых задействованы такие «жимовые» мышцы, как грудь, плечи и трицепсы, значительно оптимизируют рост.Самый простой шпагат, включающий в себя вторую тренировку грудных мышц, может выглядеть так:

• День 1. Грудь — Трицепс
• День 2. Спина — Бицепс
• День 3. Отдых
• День 4. Грудь — плечи
• День 5. Ступни
• День 6. Отдых

6. Попробуйте «новые» упражнения

Новые и необычные упражнения очень важны для роста мышц. волокна в верхней части груди.Предполагая, что вы знакомы с основными движениями, которые задействуют верхние грудные мышцы, мы предлагаем несколько идей, с чего начать:

• Жим лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов. Будь то жим гантелей или жим лежа в машине Смита, выполнение жима лежа на 45 градусов на регулируемой скамье — вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
• Скамья наклонная в станке. Вместо того, чтобы выбирать знакомую машину, используйте ту, которая обычно вам не нравится.Очень хорошо, если в вашем спортзале есть тренажер Hammer, в котором движение одной руки не зависит от движения другой. Сядьте в него, возьмитесь за ручки расположенного напротив вас тренажера и мощным движением грудных мышц сожмите вес.
• Изолирующие упражнения для мышц верхней части груди. Вы, наверное, делаете какие-то изолирующие упражнения во время тренировки, но обязательно сделайте одно или два, делая упор на нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Хорошим вариантом станет кроссовер или проводка с гантелями лежа на наклонной скамье.
• Жим обратным хватом. Жим лежа обратным хватом фактически смещает фокус нагрузки на верхнюю часть груди. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм убедитесь, что вы крепко держите гриф.
• Пуловеры на наклонной скамье. Используйте наклонную скамью вместо горизонтальной для пуловеров. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Удерживайте последнее повторение в течение 5 секунд, чтобы создать изометрическое напряжение в верхней части грудных мышц.

7. Делаете ли вы упражнения для груди после дня отдыха?

И последний совет, чтобы получить лучшую тренировку: тренируйте отстающие группы мышц после дня отдыха, в течение которого вы правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Если вы пойдете в спортзал уставшим, вы не сможете выкладываться на полную катушку!

Некоторые предтренировочные комплексы (коктейли) отлично подходят для повышения выносливости и восстановления, но не полагайтесь на них все время. Правильное количество сна и правильное питание — два наиболее важных фактора для повышения вашей производительности в тренажерном зале.

Читайте также: Как накачать косые мышцы живота?

В конце концов, если верхняя часть ваших грудных мышц значительно отстает в развитии, было бы глупо продолжать делать то же самое и ожидать каких-то изменений. Воспользуйтесь этими советами, и вы почувствуете разницу на следующей тренировке!

Тренировка грудных мышц: общие ошибки

Тренировка грудных мышц, выполняемая дома или в тренажерном зале, обеспечивает не только хорошо подобранный комплекс упражнений, но и правильную технику выполнения каждого элемента программы.При формировании красивой груди мало знать ее анатомию. Необходимо учесть множество других моментов, которые помогут избежать огромного количества ошибок:

• В основе каждой тренировки лежат базовые упражнения. Независимо от цели тренировки (для разгрузки мускулатуры или увеличения веса) база всегда идет в первую очередь. Они более энергоемкие, влияют на рост тестостерона, а также воздействуют на все части груди сразу.
• Концентрация на грудных мышцах.В большинстве упражнений задействованы вторичные мышцы, такие как трицепс или дельта. При неправильном выполнении движений именно эти участки берут на себя основную часть нагрузки, а в некоторых случаях и все 100%. Основная задача спортсмена — максимально сконцентрироваться на работе всей грудной мышцы.
• Выполняем упражнение с разных ракурсов. Важно проработать абсолютно все грудные отделы, сверху вниз. Для этого вы можете составить или выбрать подходящую программу, которая будет направлена ​​на проработку необходимых разделов.Например, на одном занятии будут задействованы верхние мышцы, а на другом — нижние. Это вызовет «шок» волокон, что положительно скажется на их росте.
• Разогрейте мышцы перед тренировкой. Разминка — обязательный этап каждого занятия, особенно если во время занятия предусмотрены значительные нагрузки. Разминка снижает риск травм.
• Первое — это работа над отстающими мышцами. Для новичков в категории «отстающие» — верхняя часть груди. Требует максимального внимания, пока уровень не перестанет соответствовать другим областям.

Скручивания на груди — отличный способ проработать грудные мышцы. Это создает сильное напряжение на мышцу во всем диапазоне ее движения. Установка кабеля дает вашим мышцам почти непрерывное время под напряжением и мощную накачку, которая помогает оптимизировать рост мышц. Но не забудьте принять к сведению указанные выше ошибки!

Интересный факт. Как сосредоточить внимание на работе грудных мышц? Все очень просто. Во-первых, максимально изолируйте их.Для этого выведите лопатки, а грудь выставьте вперед. Далее выполняйте упражнение и следите за состоянием тела — вы должны почувствовать, как происходит сокращение / растяжение.

Наша грудная мышца состоит из трех пучков, которые должны быть равномерно проработаны, чтобы сформировать размер вашей груди. Только тогда ваше обучение можно будет считать завершенным.

Вот 3 лучших упражнения для наращивания груди

1. Жим гантелей
2. Жим лежа
3. Отжимания с отягощением

Пять новых способов получить отличную тренировку груди

Не секрет, что дни груди — самые популярные в тренажерном зале.Обычно проводится в понедельник в соответствии с большинством разделов тренировок. Хороший день для грудной клетки может означать хорошую неделю прогулок с уверенностью в хорошей накачке. Грудные мышцы также нуждаются в простой тренировке с простыми в освоении формами и несколькими базовыми упражнениями, которые нравятся большинству людей. Жим лежа, жим гантелей, кроссоверы и отжимания составляют большую часть этого.

Но также он может стать однообразным после точки. Стимул для любой мышцы должен постоянно меняться с различными задачами и новыми упражнениями с течением времени, чтобы она продолжала развиваться.Поскольку грудь так тесно связана с упражнениями для плеч, важно сосредоточиться на правильной форме и толчке, чтобы можно было воздействовать на нужную область мышцы.

Также читайте: Тренировки груди полезны только для тщеславия?

Вот пять способов улучшить день грудной клетки с помощью незначительных корректировок, которые могут привести к значительным успехам.

Пресс под рукой

Альтернативой или дополнением к жиму гантелей на наклонной скамье или жиму гантелей является жим нижней рукой.Это проверенный прием, который чрезвычайно эффективен для активации верхних волокон грудной клетки. «В жиме лежа обычным хватом задействуются больше нижних и средних мышечных волокон. Одно исследование показывает, что мышечная активность верхней части грудной мышцы увеличилась на 30% при использовании обратного захвата по сравнению с обычным хватом сверху », — пишет Джим Стоппани в статье для bodybuilding.com. Стоппани — консультант по вопросам здоровья из Коннектикута, который также имеет докторскую степень по физиологии упражнений.

Также читайте: Почему комплексы тренировок подходят для силовых тренировок

Обратный хват или жим снизу не позволят вам нагружать слишком большой вес из-за недостаточной устойчивости в нижней части упражнения (точка, с которой вы должны начать подталкивать вес назад, используя мышцы груди).Так что приятель по спортзалу может действительно пригодиться для этого, пока вы не найдете вес, который вы можете регулярно делать и постепенно увеличивать.

Частичные повторения жима лежа на стойке для приседаний

Стойка для приседаний (или силовая стойка) позволит вам добавить предохранительные болты, чтобы штанга не перемещалась за пределы одной точки.Выровняйте скамью под стойкой и убедитесь, что стопоры зафиксированы на месте, чтобы на ваш диапазон движений не повлияло отсутствие наблюдателя, тренера или напарника по спортзалу. Гриф просто перестанет опускаться ниже точки, в которой вам нужна чья-то поддержка, а это значит, что вы можете выполнять более тяжелые веса.

Также читайте: Освойте приседания со штангой

Отрегулируйте стопоры таким образом, чтобы вы могли работать с частичными повторениями, когда вы не опускаетесь полностью, но все же можете сделать несколько повторений.Сейчас существует целый спор о частичных повторениях и полном диапазоне повторений с движением, но совершенно нормально добавить в свой распорядок частичное повторение, чтобы сосредоточиться на определенных областях ваших крупных мышц.

Кроссоверы с одним рычагом

Это упражнение, также называемое жимом от груди с молоточком одной рукой, гарантирует, что ваша рука пересекает среднюю линию груди во время подъема веса, обеспечивая полное сокращение и растяжение средней части груди и нижней части груди.Большинство людей прекращают свой диапазон движений, как только обе руки собираются встретиться посередине во время обычного кроссовера с двумя руками. Версия для одной руки гарантирует, что вы сможете больше сосредоточиться на груди, чем на корпусе.

Добавьте эти повторения сразу после наклонного или плоского жима лежа, и таким образом вы проработаете всю грудь. Счастливый супер-сеттинг.

Отжимания / взвешенные отжимания

Отжимания — это тяжелое упражнение с собственным весом, но они, в отличие от других, дают накачку верхней части тела.Обычно используется во время тренировки трицепса, небольшое изменение угла наклона вашего тела имеет огромное значение с точки зрения увеличения нагрузки на грудь, а не на трицепс.

Также читайте: Убиваете ли вы свои достижения, не отдыхая между подходами?

Когда вы находитесь на вершине, в начале упражнения на тренажере / стойке убедитесь, что вы выровняли тело, чтобы немного наклониться вперед и посмотреть вниз, немедленно перенося вес на грудь. Вам будет легче поднимать тяжести, так как для толчка активируется большая мышца, что позволит вам добавить веса к ремню и перегрузить.

Варианты отжиманий

Отжимания — это строительные блоки любой тренировки. И со временем, особенно для тех, кто находится на промежуточном и продвинутом уровнях подготовки, они становятся слишком легкими для тела, чтобы действительно получить от них пользу. Это не значит, что вы должны отказываться от них.Чтобы сделать эти упражнения более эффективными, нужно пройти десятки вариантов, самый простой из которых — отжимания с отягощениями. Их можно разделить на отжимания со скручиванием, отжимания с ромбами и отжимания на наклонной скамье. Если вы хотите добавить взрывной тренировки, всегда есть отжимания с прыжками вверх или отжимания в ладоши. Список бесконечен. Однако урок состоит в том, чтобы распознать, когда обычные отжимания стали слишком легкими, а затем убедитесь, что вы добавляете задачи каждую неделю, чтобы упражнения оставались свежими.

Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.

Полное руководство по тренировкам верхней и нижней части груди

Подумайте о груди как о 3 отдельных мышцах

Грудь (грудная мышца) — одна из самых больших мышц верхней части нашего тела.

Таким образом, ни одно упражнение не нацелено на всю область груди.

Тренировки груди будут в первую очередь нацелены на :

— верхняя часть груди

— средняя часть груди или

— нижняя часть груди

Обязательно включите упражнения, которые прорабатывают все три основные области, это позволит мышцам полностью развиваться для максимального роста, толщины и силы.

Пара вещей, которые вы должны включить в свою тренировку, особенно для больших мышц, таких как грудь:

1. Наборы пирамид

Структура пирамиды означает начало каждого упражнения с меньшим весом и большим диапазоном повторений, а затем постепенное увеличение веса при уменьшении количества повторений по мере того, как вы переходите от подхода к подходу.

Вот пример жима лежа:

Сет 1: 10-15 повторений, 135 фунтов

Сет 2: 8-10 повторений, 150 фунтов

Сет 3: 6-8 повторений, 160 фунтов

Сет 4: 4-6 повторений, 175 фунтов

Наборы пирамид имеют много преимуществ.

Возможно, самым большим преимуществом является то, что в первом подходе есть встроенная разминка, которая позволяет мышцам подготовиться к более тяжелой работе.

Сеты с меньшим диапазоном повторений также дают вам почувствовать, на что вы способны.

Количество дискомфорта, с которым вы сталкиваетесь в последних нескольких подходах, показывает вам, как далеко вы продвинулись. Когда вы сможете выполнить несколько последних подходов с относительным комфортом и легкостью, вы поймете, что пора прибавить в весе во всех четырех подходах!

Наборы

Pyramid заставляют вас по-настоящему проверить пределы прорабатываемых мышц.Это приводит к лучшему пониманию вашего прогресса.

2. Дропсеты

Вы также можете подтолкнуть себя дальше, выполняя «дроп-сет» в каждом последнем подходе каждой тренировки.

«Дроп-сет» — это когда вы завершаете один раунд упражнения и сразу же опускаете вес, чтобы сделать еще один раунд, чтобы еще больше истощить мышцы.

Мы рекомендуем установить долгосрочную цель — в конечном итоге выполнить 4 подхода и дроп-сет для каждого упражнения.Это гарантирует, что прорабатываемая часть мышцы истощается в каждом отдельном упражнении.

* Эта статья состоит из четырех разделов

1. Упражнение для верхней части груди с отягощением (упражнения для верхней части груди в тренажерном зале)

2. Упражнение на нижнюю часть груди с отягощением (упражнения на нижнюю часть груди в тренажерном зале)

и

3. Верхняя часть груди Масса тела упражнения (упражнения для верхней части груди без отягощений / дома)

4.Нижняя часть груди с собственным весом упражнения (упражнения на нижнюю часть груди без отягощений / дома)

Жим лежа на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: жим лежа на наклонной скамье и штанга

Как это сделать:

1. Лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что скамья отрегулирована под углом от 15 до 30 градусов при наклоне.Все, что выше 30 градусов, в основном работает с передними дельтовидными мышцами (плечами). Хват должен быть там, где локти составляют угол 90 градусов.

2. Рукой на ширине плеч обхватите гриф пальцами так, чтобы ладони смотрели от вас. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.

3. На вдохе медленно опускайтесь, пока штанга не окажется в дюйме от груди. Вы хотите, чтобы гриф все время находился на одной линии с верхней частью груди.Ваши руки должны быть под углом 45 градусов и сжаты по бокам.

4. Задержитесь в этом положении на один счет в конце этого движения и с одним большим выдохом подтолкните штангу обратно в исходное положение. Сцепите руки, держитесь и медленно опускайтесь.

Жим гантелей на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на бедрах.Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.

2. Затем, используя бедра, чтобы подтолкнуть гантели вверх, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.

3. Когда вы подняли гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены в противоположную от вас сторону. Это будет ваше исходное положение.

4. Обязательно держите гантели под контролем.Затем выдохните и подтолкните гантели грудью вверх.

5. Зафиксируйте руки вверху, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес. Примечание: в идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.

6. Повторите движение заданное количество повторений.

7. Когда вы закончите, положите гантели обратно на бедра, а затем на пол. Это самый безопасный способ выпустить гантели.

Жим Арнольда с гантелями на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

Это простой вариант жима от груди, в котором вы скручиваете запястья в нижней части движения, чтобы попытаться задействовать еще больше груди.

1. Установите скамью со свободным отягощением на наклонную или плоскую — в зависимости от того, выполняете ли вы жим на наклонной скамье или жим гантелей на плоской поверхности.Возьмите две гантели и лягте на скамью в обычное положение для жима от груди.

2. Поверните запястья так, чтобы пальцы были обращены к вашему лицу, а не от тела (что выглядит как захват снизу), и, отталкивая гантели вверх от тела, скручивайте запястья так, чтобы к концу движения вы руки смотрят в противоположную сторону.

3. На обратном пути снова скрутите руки так, чтобы к тому моменту, когда гантели достигли вашего тела, ваши руки снова были обращены к вашему лицу.

   Это похоже на жим от плеч Арнольда, только лежа!

Подъем гантелей на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

1. Возьмите гантели и возьмите их ладонями внутрь. Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов и положите гантели на бедренную складку.

2. Вытяните гантели над собой так, чтобы руки были полностью вытянуты. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

3. Слегка втяните лопатки, расслабьте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы образовалась широкая дуга, сохраняя угол в локте. Вы должны почувствовать растяжение в груди.

4. Когда гантели достигнут уровня груди, поверните движение в обратном направлении, стараясь не позволять гантелям касаться

От низкого до высокого троса Fly

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: кабели

Как это сделать:

1. Установите шкивы в самое нижнее положение и выберите одинаковый уровень сопротивления для каждого из них.

2. Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны. Возьмитесь за обе ручки нижним хватом так, чтобы ладони смотрели вперед, и переместите одну ногу вперед.

3. Начните с рук ниже талии и полностью вытянутых рук.

4. Держите слегка согнутые руки в локтях, поднимая руки вверх и к середине туловища. Убедитесь, что вы сгибаете грудь. Ваши руки должны оказаться прямо перед грудью

Гантели на наклонной скамье вокруг света

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

1. Начните лететь с плоской поверхности на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке рядом с бедрами ладонями вверх.

2. Возьмите гантели и создайте полукруг, вращая их над головой, при этом движения остаются симметричными.

3. Вернуться в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: скамья на наклонной скамье и штанга

Как это сделать:

Осторожно: Чтобы защитить себя, лучше иметь на помощь наблюдателя.

1. Начните с закрепления ног под распоркой в ​​нижней части скамьи для наклона и лежа.

2. Возьмитесь за рукоять средней ширины сверху, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянутые руки. Руки должны быть перпендикулярны земле.

3. На вдохе опускайте штангу к груди, пока ваши локти не достигнут угла 90 °.

4. Сделайте паузу на секунду, затем используйте мышцы груди, чтобы вернуть штангу в исходное положение на выдохе.Схватите руки и сожмите грудь в сжатом положении. Задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать штангу.

Высоко-низкое тросовое соединение

Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: кабели

Как это сделать:

1. Переместите шкивы в самое верхнее положение и установите одинаковое сопротивление для каждой D-образной ручки.

2. Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны.Возьмитесь за обе ручки хватом сверху, удерживая ступни на уровне шкивов.

3. Оставаясь в вертикальном положении и слегка согнув руки в локтях, сведите руки вместе перед собой.

4. После паузы в пиковом сокращении верните руки в исходное положение.

Отжимания от груди

Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: машина для окунания (при необходимости используйте машину для окунания)

Как это сделать:

1. Держите тело над перекладиной, руки полностью вытянуты и почти зафиксированы в исходном положении.

2. Вдохните и медленно опуститесь вниз. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а локти должны оставаться близко к телу, чтобы лучше прорабатывать трицепсы. Опускайтесь до тех пор, пока между предплечьями и предплечьями не образуется угол в 90 градусов.

3. Выдохните и подтолкните туловище назад, используя трицепс (чувствуя легкое растяжение в плечах), чтобы вернуть тело в исходное положение.

Наклонный жим от груди

Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

1.Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов. Поднимите гантели после того, как вы уже легли, или, еще лучше, попросите кого-нибудь передать их вам в руки после того, как вы легли.

2. Вытяните гантели так, чтобы руки были полностью вытянуты. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга на пике движения.

3. Слегка втяните лопатки, расслабьте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы образовалась широкая дуга, сохраняя угол в локте.Вы должны почувствовать растяжение в груди.

4. Как только гантели достигнут уровня груди, повторите движение.

(Упражнения для верхней части груди, которые можно выполнять дома)

Отжимания обратным хватом

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома

Как это сделать:

1. Примите положение для отжимания.

2. Поверните запястья так, чтобы кончики пальцев были направлены к ногам (в зависимости от гибкости, вы также можете выполнять это, кончики пальцев должны быть направлены в стороны или где-то посередине).

3. Вдохните, согните руки в локтях и опустите грудь к земле.

4. Оттолкнитесь от земли, задействуя бицепсы, грудную клетку и мышцы плеч, медленно отталкиваясь и возвращаясь в исходное положение.

Примечание: это можно делать на коленях, а не на пальцах ног.Это также можно сделать, стоя, положив руки на стену, используя те же движения.

Отклонение отжиманий

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки, положив руки на землю на ширине плеч или немного шире (вы не захотите идти шире, иначе диапазон ваших движений будет сильно ограничен).

2. Поднимите ножку и поместите ее на прочный предмет мебели (скамейку, пуфик и т. Д.). Проделайте это с другой ногой. Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии. Обратите внимание на бедра и ягодицы и убедитесь, что они не прогибаются. Дважды проверьте положение рук и убедитесь, что руки вытянуты.

3. Согните локоть и позвольте груди опуститься. Вы заметите, что слегка смотрите вверх. Это нормально, просто убедитесь, что вы не пытаетесь компенсировать движение спиной или ягодицами.

4. Вернитесь в исходное положение, стараясь не сомкнуть локти. Это одно повторение.

Молитва стоя на наклонной поверхности

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.

2. Сложите руки вместе в молитвенном положении перед грудью.Ваши локти должны быть направлены в стороны, а пальцы направлены вперед, при этом плотно прижимаясь друг к другу.

3. Медленно отведите руки наружу от тела, чтобы руки полностью вытянуты вверх и от груди, при этом руки по-прежнему соединены вместе и плотно прижимаются друг к другу.

4. Чтобы ощутить это движение в максимальной степени, вам нужно сжать руки вместе как можно сильнее.Вы можете попробовать положить между руками тарелку с утяжелением, чтобы усложнить задачу.

5. Верните запястья к груди.

(Упражнения для нижней части груди, которые можно выполнять дома)

Отжимания на наклонной скамье

Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к крепкой оттоманке, кровати, кушетке, скамейке и т. Д.

2. Положите руки на край мебели на расстоянии чуть больше ширины плеч, следя за тем, чтобы локти не зафиксировались на месте. Сделайте шаг назад, пока ваша спина не станет прямой и вы не окажетесь на подушечках стопы. Это ваше исходное положение.

3. Сохраняя прямое положение во время всего упражнения, медленно и уверенно опускайтесь к мебели, пока ваша грудь не коснется мебели.

4. Оттолкнитесь от мебели вверх, пока не займете исходное положение.Делайте это до отказа для каждого подхода.

* Попробуйте мебель разной высоты для разнообразия и каждый раз задействуйте немного разные мышцы.

Кросс-овер-бокс отжимания

Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома

Как это сделать:

1. Используя прочный ящик или другой предмет, примите положение для отжимания, взявшись за ящик одной рукой, а другой — за пол.Руки должны быть на ширине плеч.

2. Опуститесь вниз, как при обычном отжимании, сосредотачиваясь на том, чтобы согнуть локоть руки на коробке, а не руку пола. Цель — держать грудь как можно ближе к земле, насколько это возможно. .

3. Поднимитесь вверх, поместите руку с пола на ящик и переместите руку с ящиком на пол. Как только обе руки выполнили отжимание, вы выполнили одно повторение.

Молитва наклона стоя

Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.

2. Сложите руки вместе в молитвенном положении перед грудью. Ваши локти должны быть направлены в стороны, а пальцы направлены вперед, при этом плотно прижимаясь друг к другу.

3. Медленно отведите руки наружу от тела, чтобы руки полностью вытянуты, двигаясь к бедрам и от груди, при этом руки по-прежнему соединены вместе и плотно прижимаются друг к другу.

4. Чтобы ощутить это движение в максимальной степени, вам нужно сжать руки вместе как можно сильнее.Вы можете попробовать положить между руками тарелку с утяжелением, чтобы усложнить задачу.

5. Верните запястья к груди.

О чем всегда нужно помнить при тренировках верхней и нижней части груди

-Держите грудь открытой, спину и плечи опущенными.

Expert: 4 неожиданных преимущества упражнений для груди

Когда вы в последний раз делали упражнение для груди? Если вы затрудняетесь ответить на этот вопрос, значит, вы не единственный.Несмотря на все преимущества силовых тренировок — уменьшение жира, улучшение здоровья сердца, контролируемый уровень сахара в крови, повышенная гибкость и подвижность — этого недостаточно, чтобы заинтересовать большинство женщин регулярными упражнениями для груди.

«Многие люди, особенно женщины, запуганы и не решаются включать силовые тренировки в свои упражнения», — говорит .

«Главное — начинать с малого и простого, с небольшими весами при большом количестве повторений и постепенно наращивать их», — добавляет доктор Равиндра. «Такой подход поможет укрепить уверенность и избежать травм».

Вот 4 преимущества тренировки большой и малой грудных мышц:

1. Улучшение осанки: Как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Помимо мышц спины и плеч, грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав.
2. Лучшее дыхание: Помимо улучшения осанки, укрепление и удлинение грудных мышц помогает поддерживать более глубокое дыхание. Это потому, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом.
3. Поддержка груди: Вопреки распространенному мнению о том, что упражнения на грудь уменьшают грудь, упражнения для грудных мышц на самом деле делают прямо противоположное. За счет наращивания мышц вокруг тканей груди это помогает обеспечить больше подъемник и опора.

4. Повседневные льготы: Даже если вы этого не осознаёте, вы очень много используете свои грудные мышцы во время повседневной деятельности. Все, что связано с поднятием, удержанием, сжатием или толчком, требует от груди; так что не повредит немного дополнительная сила в этой группе мышц.
   

«Укрепляя мышцы груди, также важно не забывать одновременно укреплять и мышцы спины, что поможет сохранить равновесие и осанку», — говорит д-р.Равиндра.

Спросив друга, как можно тренироваться в груди?

Некоторые из самых популярных силовых упражнений на грудную клетку, в том числе:

• Жим штанги лежа
• Тренажер для грудных мышц
• Пересечение троса с наклоном вперед
• Жим от груди
• Подъем гантелей под наклоном
• Отжимания
• Отжимания

Но, согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, есть несколько движений, которые действительно выделяются среди остальных.Чтобы развить размер мышц, жим штанги лежа находится в самом верху списка, за ним следуют тренажер для дек и кроссовер с наклоном вперед.

No related posts.