Как сделать плоский живот и тонкую талию в домашних условиях за неделю: Как сделать талию тонкой в домашних условиях за неделю

Последнее обновление: 31 августа 2021 г., автор: Femniqe Редакционное

Прежде чем что-либо делать в жизни, у вас всегда должен быть план.

Особенно, если это главная цель.

В этом случае вы хотите получить меньшую талию и плоский живот. У вас должен быть хорошо продуманный план тренировок, который поможет вам добиться результатов.

В этом 28-дневном испытании на тонкую талию и плоский живот есть все, что вам нужно.

До тех пор, пока вы готовы прилагать усилия, последовательность и преданность делу, ваши результаты неизбежны.

План тренировки тонкой талии и плоского живота

Когда дело доходит до брюшной полости, все может усложниться, если вы не знаете, что делаете.

Этот план тренировок будет использовать силу силовых тренировок и кардио.

В нем есть 4 упражнения, которые будут воздействовать на все мышцы брюшной полости, что поможет создать и вырезать эту сексуальную форму.

Вам понадобится одна гантель весом 10–15 фунтов.

Это добавит сопротивления для еще большего сжигания калорий.

После того, как вы выполните 4 упражнения, вы будете делать кардио, которое вы должны делать, чтобы увеличить сжигаемые калории и максимально увеличить потерю жира во всем теле.

Что касается подходов и повторений, они будут указаны в календаре ниже на каждый день.

Итак, без лишних слов, давайте разберем каждую тренировку, которую вы будете выполнять.

Поехали! 🏁

Если вы когда-либо пробовали заниматься Bird Dog, то наверняка знаете, что это настоящий измельчитель ядра.

Прорабатывает мышцы от косых мышц живота до всей области живота.

В этой версии вы собираетесь добавить гантель, которая добавит больше силы для формирования талии.

Как это сделать

• Начните с того, что ваше правое колено и левая рука будут поддерживать ваше тело.
• Левая нога и правая рука должны быть параллельны земле.
• В правой руке вы должны держать гантель.
• Вы собираетесь хрустеть правой рукой и левой ногой, втягивая внутрь.
• Удерживайте позицию для скручивания в течение 1 секунды, напрягая пресс.
• Вернуться в исходное положение, повторить.
• Сделайте необходимое количество повторений для каждой стороны, как указано в календаре.

Это упражнение позволит вам не только проработать все мышцы кора, но и укрепить верхнюю часть тела.

Верхняя часть тела способствует вашей общей форме.

Следовательно, если вы хотите иметь такую ​​сексуальную форму песочных часов, ваши тренировки также должны быть нацелены на плечи, спину, руки, трицепсы и бицепсы.

Как это сделать

Примите положение планки, используя оба локтя для поддержки верхней части тела и выпрямленных ног.

Теперь вы собираетесь медленно подтолкнуть свое тело, выпрямляя руки и делая паузу на 1 секунду.

После паузы медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваш корпус напряжен полностью.

Выполняете это упражнение впервые? После того, как вы закончите это движение, вы почувствуете сокращение, которого никогда раньше не чувствовали.

И это хорошее ощущение, которое означает, что вы сокращаете корпус во время движения.

Идеально подходит для тех, кто хочет создать небольшую сексуальную талию.

Как это сделать

• Примите положение планки на четвереньках.
• Теперь вы собираетесь медленно оттолкнуться, коснувшись левой рукой пальца правой ноги.
• Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, касаясь правой рукой пальца левой ноги.
• Сделайте необходимое количество подходов и повторений, как указано в календаре ниже.

Примечание: Необязательно прикасаться к пальцу ноги, но постарайтесь дотянуться до него как можно ближе и сжимать корпус во время движения.

Для этого упражнения попробуйте использовать 15-фунтовые гантели для большего сопротивления.

Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота.

Тем не менее, с этим движением ваши косые мышцы живота также улучшатся из-за дополнительного сопротивления от использования гантели.

Как это сделать

• Лягте на спину, ноги выпрямлены обеими руками, держа гантель в нескольких сантиметрах от головы на полу.
• Вы собираетесь медленно хрустеть, опуская колени внутрь, а вес над головой.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

К настоящему времени все ваше ядро ​​должно быть в огне. 🔥

Не волнуйтесь, это хорошо.

Теперь вам нужно отдохнуть 5 минут, а затем подготовиться к кардио-нагрузке еще 10 минут.

Кардиотренировка, которую вы выполняете, может быть полностью вашим выбором.

Просто убедитесь, что любое действие или распорядок дня, которые вы выберете, вызовут учащение пульса и сильное потоотделение.

Если вы хотите что-то, что можно сделать прямо сейчас, посмотрите видео ниже. В нем есть потрясающая 10-минутная программа для новичков, которая определенно поможет избавиться от лишнего жира.

Кроме того, во время 10-минутной кардиотренировки старайтесь не отдыхать слишком много.

Вы хотите поддерживать максимальную интенсивность. Сделайте все возможное.

28-дневный график тренировок для тонкой талии и плоского живота

Диеты могут быть очень противоречивыми, поскольку в Интернете существует множество вариантов.От диеты Аткинса, кето, палео и низкоуглеводной диеты они могут сбивать с толку.

Но мы не будем говорить вам, что делать, наш совет будет простым.

«Просто держите свою диету как можно проще»

Не нужно усложнять ее.

Просто помните, что когда дело доходит до еды для похудения, все дело в дефиците калорий.

Это очень простая концепция.

Это непревзойденная магия, которая делает ваши цели по снижению веса возможными.

В основном он заставляет ваше тело использовать жировые запасы для получения энергии.

Это приведет к потере лишнего жира, уменьшению талии и плоскому животу.

Обязательно ознакомьтесь => с этим руководством.

Он показывает вам, как правильно подойти к дефициту калорий и быстро получить результаты.

Помните ранее о следовании хорошему плану тренировок?

Теперь он у вас есть.

Ваши результаты полностью зависят от того, как вы его используете. Это означает вашу способность быть последовательным и никогда не сдаваться.

Если ваша главная цель — добиться тонкой талии и плоского живота, примените этот план тренировок и начните получать результаты.

Эти 4 упражнения в сочетании с кардио-сессией неизбежно принесут вам потрясающие результаты.

Итак, что вам теперь делать?

Добавьте эту страницу в закладки или прикрепите ее к доске Pinterest, чтобы иметь к ней легкий доступ.

Тогда пора действовать. Без действий это просто желание, так что начните прямо сейчас! 👍

50 истин о плоском животе, которые вы должны знать 50

Сегодня мы надеваем ваши узкие джинсы, а на следующий день вы внезапно смотрите в зеркало своим большим животом. Даже когда вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, эти лишние килограммы могут подкрасться к нам, добавив немного покачивания в середине или некоторых не очень приятных любовных ручек, особенно с возрастом.

Все, что вам нужно, это плоский живот! Неужели это так много нужно спрашивать?

По мере того, как вы становитесь старше, ваши шансы получить плоский живот без каких-либо изменений в ваших привычках так же малы, как и ваше тело.К счастью, у вас есть преимущество: знание этих 50 истин о плоском животе до своего 50-летия может помочь вам поцеловать этот раздутый живот на прощание, прежде чем вы это узнаете. Даже если вам нужно сбросить больше, чем несколько фунтов, эти 42 способа сбросить 5 дюймов жира на животе могут помочь вам добиться этого — быстро. А также попробуйте эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен!

Приятно представить, что наших регулярных тренировок достаточно, чтобы наши животы оставались плоскими по мере того, как мы становимся старше, но на самом деле тренировка пресса (или просто сбивание нескольких дюймов с талии) начинается на кухне.Многие люди используют уравнение 80/20, чтобы объяснить, сколько из каждого из них вам нужно будет сделать, чтобы получить желаемое тело: 80 процентов лучше питаются и 20 процентов занимаются спортом. Хотя поначалу это может показаться пугающим, несколько простых изменений, таких как замена белого хлеба на цельнозерновые, отказ от искусственных подсластителей или просто ведение дневника питания, могут значительно упростить процесс.

Вы бы не начали марафон, сидя, так почему же вы начинаете свой день не с той ноги с сладкого завтрака? Правильный завтрак — в идеале тот, который сочетает в себе белок и цельнозерновые продукты — может задать тон на весь день, сохраняя при этом чувство сытости и сосредоточенности, делая менее соблазнительным побаловать себя чем-то сладким или жирным позже в течение дня.Фактически, исследование, опубликованное в American Journal of Epidemiology , показало, что люди, которые регулярно завтракали, значительно реже страдали ожирением, чем их сверстники, пропускавшие завтрак.

Попрощайтесь с рогаликами и забудьте о французских тостах; Если вы действительно хотите сделать живот плоским, лучше всего подойдет белок. Исследование, опубликованное в октябрьском номере журнала International Journal of Obesity за октябрь 2008 года, показывает, что взрослые, которые ели яйца на завтрак, уменьшили объем своей талии на 34 процента больше и потеряли на 65 процентов больше веса, чем те, кто завтракал с высоким содержанием углеводов.Начинайте каждое утро с правильного пути с 46 лучших продуктов для завтрака для похудения!

Мы все иногда бываем в стрессе, но если каждое маленькое раздражение поднимает ваш уровень стресса до предела, возможно, вы настраиваете себя на вздутие живота. Когда мы в стрессе, наше тело вырабатывает кортизол — гормон, связанный с отложением жира, особенно в области живота. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Obesity Reviews , показывает, что женщины с избыточным весом, у которых было самое высокое соотношение талии к бедрам, чаще имели высокий уровень кортизола, чем женщины с меньшей талией.Даже если вы не можете избавиться от всех источников стресса в своей жизни, регулярные упражнения, выделение времени для декомпрессии и регулярные перерывы в работе — все это может помочь.

Если вам сложно избавиться от лишних килограммов вокруг талии, ответ может быть таким же близким, как у ближайшего крана. Большинство из нас знает, что мы должны выпивать не менее 8 стаканов воды в день, но исследования CDC показывают, что колоссальные 43 процента взрослых выпивают менее четырех чашек h30 каждый день.Хотя это может показаться несложным, сокращение потребления воды может иметь серьезные последствия для вашей талии: исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Human Nutrition and Dietetics , показало, что у людей, которые были достаточно гидратированы, было меньше соли, сахара и холестерина в их рационе, и потребляли на 206 калорий меньше каждый день, чем те, кто пил недостаточно.

Этот вздувающийся живот — не повод для смеха, но решение проблемы вполне может быть.Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показывает, что смех может увеличить количество сжигаемых калорий на целых 20 процентов, облегчая сброс лишних килограммов. Счастье также может снизить уровень кортизола, уменьшая риск того, что вы будете цепляться за лишний вес на талии.

Эти ингредиенты, обеспечивающие длительное хранение продуктов, также способствуют расширению вашей талии. Исследование, опубликованное в журнале Nature в 2015 году, показывает, что эмульгаторы, содержащиеся в пищевых продуктах, нарушают тонкий баланс бактерий в кишечнике подопытных грызунов, тем самым повышая их риск развития метаболического синдрома и ожирения.

В той диетической газировке, которую вы пьете, может не быть калорий, но это не значит, что это напиток, который удобен для талии. К сожалению, искусственные подсластители, используемые в диетических газированных напитках, могут сделать ваш живот таким же большим, как их калорийные аналоги. Согласно исследованию, опубликованному в Йельском журнале биологии и медицины , искусственные подсластители могут вызывать тягу к настоящему сахару, а также повышать риск ожирения. Узнайте, как накапливается ваша газировка, открыв список 70 самых популярных газированных напитков, ранжированных по степени их токсичности.

Пытаетесь избавиться от этого живота? Попробуйте остыть дома. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes , показывает, что участники исследования, которые поддерживали температуру в спальне при температуре 66 градусов в течение четырехнедельного периода, имели почти вдвое больше коричневого жира, который стимулирует метаболизм и помогает сжигать калории, чем те, кто спал в тепле. комната.

Несмотря на то, что яйца имеют неоднозначную репутацию здоровой пищи, недавние исследования подтверждают, что они могут быть частью здорового питания, не увеличивая талию.Исследования не только подтверждают мнение о том, что белок в яйцах может удовлетворить вас, облегчая потребление меньшего количества калорий в целом, но и холестерин в яичных желтках может на самом деле увеличить ваш ЛПВП или «хороший» холестерин, одновременно снижая плохой. Узнайте, как увеличить сжигание жира с помощью 15 лучших комбинаций яиц, которые удвоят вашу потерю веса!

Все те часы, которые вы сидите на заднице на работе, столь же вероятны, что причиной вашей растущей талии является то, что вы время от времени тратите деньги на нездоровую пищу.Исследования, проведенные Центрами по контролю и профилактике заболеваний, показывают, что мужчины, которые большую часть дня проводили сидя, имели значительно повышенный риск ожирения, даже если в остальном они были активными. Хотя увольнение с работы может быть недопустимым вариантом, делать перерывы, чтобы встать и прогуляться, или выбрать стоячий стол, может помочь вам бороться с жиром.

Эти телемарафоны и ваш большой живот не так уж связаны, как вы могли бы надеяться. Мало того, что просмотр телевизора означает, что вы проводите больше времени сидя, что само по себе может способствовать увеличению веса, исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что люди, которые едят во время просмотра телевизора, часто потребляют до 10 процентов. больше, чем те, кто сосредоточен на еде и ограничивает отвлекающие факторы.

Отказ от десерта — не единственный способ сгладить живот; на самом деле, употребление шоколада может помочь вам легче достичь этой цели. Исследователи из Политехнического института Вирджинии обнаружили, что олигомерные проциандины в какао могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, тем самым уменьшая всплески инсулина, накопление жира и тягу к сахару. Какао также является хорошим источником антиоксидантного пигмента ресвератрола, который также способствует сокращению жира на животе.

Повторяйте за мной: углеводы не враг.В то время как переход на низкоуглеводные продукты может быть эффективным планом похудания в краткосрочной перспективе, отказ от углеводов навсегда не является рациональным. К счастью, вам не нужно отказываться от всех вкусных углеводов в своем рационе, чтобы похудеть; исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что испытуемые, которые ели цельнозерновые, теряли значительное количество жира на животе и снижали риск сердечных заболеваний.

Зеленый чай и более тонкий живот — это чай матча, приготовленный на небесах.Обзор исследований, опубликованных в журнале International Journal of Obesity , показал, что потребление зеленого чая — особенно зеленого чая с высоким содержанием катехинов — в значительной степени связано с повышенной потерей веса и более легким поддержанием веса. Начни свою стройность сегодня с 22 лучшими чаями для похудения!

Любовь прекрасна. Любовь — это блаженство. Любовь также является одним из основных факторов, способствующих вашему пухленькому животу. Хотя брак часто ассоциируется с преимуществами для здоровья, такими как увеличение продолжительности жизни и снижение риска сердечных заболеваний, он может привести к увеличению веса.Исследование, опубликованное в журнале Health Psychology , показывает, что счастливые замужние женщины, которые учились в течение пяти лет, весили на девять фунтов больше, чем их незамужние сверстницы, а женатые мужчины были на шесть фунтов тяжелее холостяков.

Хотите вырваться из рутины похудания? Оказывается, дело не в часах, которые вы проводите в тренажерном зале, а в том, как вы их используете. Исследования показывают, что даже короткие сеансы высокоинтенсивных тренировок могут помочь вам сжечь серьезные калории в течение 24 часов после того, как вы закончили тренировку, — выгоду, которую вы вряд ли получите от слабой кардиотренировки.

Интернет упростил, чем когда-либо, доступ к информации о питании, но это далеко не надежный инструмент для похудения. На самом деле, Chipotle недавно подали в суд, когда выяснилось, что буррито, рекламируемое как средство для похудения, на самом деле весит более 1000 калорий, так что относитесь к этим подсчетам калорий с недоверием, когда вы балуетесь.

Постоянное пребывание на солнце, возможно, не пойдет на пользу вашей коже, но оно может просто стереть ваш живот.Исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что воздействие солнечного света ранним утром связано с более низким ИМТ и может помочь регулировать ваши циркадные ритмы, облегчая сброс лишних килограммов.

Хотя общепринятая мудрость гласит, что потеря веса зависит от количества калорий, а не калорий, трансжиры могут быть исключением из этого правила. Исследователи из Медицинской школы Университета Уэйк-Форест обнаружили, что приматы, получавшие диету с высоким содержанием трансжиров, за шестилетний период увеличили свой вес на 7.2 процента по сравнению с теми, кто получал мононенасыщенные жиры, которые набрали всего 1,8 процента. Кикер? Обе группы получали одинаковое количество калорий, стандартное количество которых составляло 35 процентов от жира. Таким образом, даже если вы считаете калории, трансжиры в вашем рационе все равно могут саботировать вашу потерю веса. Сделайте потерю веса проще, исключив из своего меню 5 шокирующих источников трансжиров.

Большинство из нас считает рыбу здоровой пищей, но не все морепродукты одинаковы по весу.В дополнение к различным уровням вредной ртути у некоторых рыб, таких как тилапия, высокое соотношение омега-6 и омега-3, что делает их потенциальными участниками как воспалений, так и увеличения веса. Для более здоровой еды, которая поможет вам похудеть, придерживайтесь пойманного в дикой природе лосося, известного своим высоким содержанием омега-3.

Вы можете беспокоиться о том, как выглядит ваш живот, но именно то, что скрывается внутри, может вызывать проблемы со здоровьем. Кишечные бактерии необходимы для предотвращения болезней и снижения риска ожирения, но, к сожалению, продукты, которые мы едим, такие как мясо, обработанное антибиотиками, искусственные подсластители и добавленный сахар, могут нарушить хрупкий баланс в нашем животе.На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Nature , показывает, что сигналы, посылаемые из кишечника, могут увеличить выработку нашим организмом как инсулина, так и гормона голода грелина, сочетание которых является верным рецептом переедания и набора веса.

Считаете, что худеете, выбирая обезжиренное молоко? Подумай еще раз. Обзор исследований, опубликованных в журнале European Journal of Nutrition , показал, что потребление жирных молочных продуктов связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, и что те, кто потребляет обезжиренные молочные продукты, на самом деле более склонны к ожирению.

Если вы ежедневно выполняете бесконечное количество скручиваний, чтобы добиться более плоского живота, возможно, вы напрасно страдаете. Хотя скручивания могут иметь незначительный тонизирующий эффект на брюшной пресс, вы не увидите более плоского живота, пока не решите проблему жира, скрывающего этот пресс. Похудение и выполнение упражнений на пресс, таких как планка и подъем ног, могут помочь вам вырезать живот, о котором вы всегда мечтали, без единого скручивания.

Хотя еженедельная поездка в Whole Foods может быть непомерно дорогой для большинства из нас, выбор органических продуктов, будь то собранных в вашем саду или купленных в CSA, может помочь вам сохранить плоский живот и предотвратить будущие проблемы со здоровьем.Исследование, опубликованное в журнале Environmental Health Perspectives , показывает, что пренатальное воздействие хлорорганических соединений, группы распространенных пестицидов, было связано с повышенным риском быстрого набора веса и ожирения у детей, что делает органические продукты явным победителем в потере веса. Сделайте каждый прием пищи более насыщенным, загрузив 20 самых сытных фруктов и овощей!

Хотя это часто предлагается как средство сократить количество перекусов, жевательная резинка для утоления голода может быть причиной увеличения вашей талии.Жевательная резинка не только наполнена искусственными подсластителями, расширяющими талию, но и сам процесс жевания может вызвать глотание лишнего воздуха, вздутие живота и дискомфорт.

Вы можете поверить в то, что вы просто прокляты иметь вялый метаболизм навсегда, но выяснение скорости метаболизма и подходящее питание могут иметь огромное значение как для вашего здоровья, так и для веса. Узнав, сколько калорий вы на самом деле сжигаете, вы можете адаптировать свои привычки в еде и физических упражнениях, чтобы максимально снизить вес и избавиться от раздувшегося живота.

Несмотря на то, что вам, возможно, говорили практически все программы диеты с 1960-х по 1990-е годы, жир — не враг плоского живота. Мало того, что средиземноморские диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров были связаны с более низкими показателями ожирения и сердечных заболеваний, исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показывает, что употребление в пищу 1,5 унций миндаля каждый день вместо богатого углеводами перекус уменьшил жир на животе.

Продолжайте, наслаждайтесь чашкой кофе утром — ваш живот скажет вам спасибо.Результаты исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition , показывают, что кофе с кофеином может значительно увеличить как скорость метаболизма, так и окисление жиров, облегчая похудание и делая живот плоским.

Этот комок в горле может быть причиной лишних дюймов вокруг живота. Ваша щитовидная железа влияет на все, от вашего уровня энергии до вашего веса, и когда она не работает должным образом, ваше здоровье может ухудшиться, а ваш вес быстро растет.Если вам труднее, чем когда-либо, сбросить лишние килограммы, попробуйте поговорить со своим врачом, чтобы узнать, может ли быть проблема с щитовидной железой.

Итак, вы не добавляете в пищу искусственные подсластители, способствующие увеличению живота; похлопайте себя по спине. Однако это не единственное место, где они могут скрываться в вашем рационе. От жевательной резинки до соусов и закусок, искусственные подсластители, которые могут разрушить ваши здоровые кишечные бактерии, есть повсюду и могут нанести ущерб вашему животу.Когда вы читаете этикетки на продуктах питания, обязательно обратите внимание на сукралозу, ацесульфам К, ксилит, сорбит и ужасный аспартам — все это может помочь вашему постоянно расширяющемуся животу. Возьмите под контроль здоровье своего кишечника сегодня, узнав, насколько вредными могут быть эти добавленные подсластители.

Ключ к поддержанию стабильного метаболизма? Нагревается на кухне. Согласно исследованию, опубликованному в PLoS One , капсаицин, содержащийся в остром перце, усиливает окисление жиров, а это означает, что гарнир к сальсе может помочь вам в кратчайшие сроки сбрить нежелательный жир на животе.

Мы все слышали эту поговорку, но это правда: яблоко в день действительно отпугивает врача, особенно когда речь идет о вашем животе. Исследователи из Государственного университета Рио-де-Жанейро обнаружили, что употребление трех яблок в день стимулировало значительную потерю веса по сравнению с употреблением такого же количества закуски на основе овса. Деньги могут не расти на деревьях, но более плоский живот, безусловно, растет!

Все мы знаем, что сахар не такой уж сладкий, когда речь идет о нашей талии, но мало кто осознает, сколько добавленного сахара мы едим каждый день.Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что взрослые люди должны есть не более 37,5 граммов сахара в день или 25 граммов для женщин. К сожалению, исследования показывают, что американцы съедают в среднем 151 грамм в день или 130 фунтов сладкого каждый год. Однако, если учесть, что в одной столовой ложке кетчупа содержится почти четыре грамма сахара, нетрудно понять, как наши, казалось бы, незначительные нарушения диеты могут быстро накапливаться.

Крепкие отношения с друзьями в зрелом возрасте полезны для вашей социальной жизни, но могут не очень хорошо сказаться на животе.Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Public Health в мае 2011 года, показывает, что люди, у которых были более крепкие друзья, с большей вероятностью были полными, и вероятность набора веса возрастала вместе с прочностью отношений. Хотя может быть трудно противостоять нездоровым привычкам ваших друзей, подавать пример может помочь похудеть и менее здоровым друзьям.

Кажется, что чтение этикеток с пищевыми продуктами должно дать вам достаточно информации, чтобы принять обоснованное решение о том, что вы едите, но это не всегда дает вам полную картину.В то время как новое законодательство было предложено изменить это, текущая маркировка пищевых продуктов не отделяет добавленный сахар от натурального сахара и не требует указания, когда ингредиенты, такие как моно- и диглицериды, состоят из трансжиров. Лучшая защита для вашего живота — это выбирать цельные продукты с ингредиентами, которые вы знаете, и держать в поле зрения 20 странных причин, по которым вы набираете вес.

Если вы избегаете тренажерного зала из-за боязни стать слишком громоздким, это может привести к ожирению живота.Мышцы не только занимают меньше места, чем жир, заставляя вас выглядеть стройнее, даже если вы на самом деле не похудели, но и помогают сжигать больше калорий на фунт, чем эквивалентное количество жира. Если вы пытаетесь избавиться от этого живота навсегда, убедитесь, что вы едите цельнозерновые, овощи и много белка, и сохраните эти тренировки с весовой нагрузкой в ​​своем меню.

Слова «цельное зерно» на упаковке пищевых продуктов могут привлечь заботящихся о своем здоровье потребителей, как моль к пламени, но эта фраза может звучать более многообещающе, чем она есть на самом деле.Такие утверждения, как «сделано из цельного зерна», практически ничего не значат с точки зрения того, насколько здорова ваша пища, или насколько вероятно, что она способствует увеличению жира на животе и увеличению веса. Многие якобы цельнозерновые продукты содержат лишь крошечное количество цельнозерновых продуктов, и, что еще хуже, многие из них содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, трансжиры и натрий, которые вы ожидаете от менее здоровой пищи.

Реальная причина, по которой вы не можете избавиться от этого упрямого живота, может быть, если вместо трехразового приема пищи выбрать диету на протяжении всего дня.Исследование, опубликованное в Hepatology , показало, что у мужчин, придерживающихся планов питания, способствующих увеличению веса, которые ели пять раз в день, наблюдалось значительное увеличение жира на животе по сравнению с группой, которая ела только три раза в день, хотя обе группы ели одинаковое количество пищи. от общего количества калорий.

Вот факт о плоском животе, который, несомненно, поднимет ваше кровяное давление до небес: большинство из нас ежедневно потребляют более чем вдвое больше рекомендуемой дозы соли, вызывающей гипертонию и вздутие живота.Фактически, 1500 миллиграммов натрия, которыми мы должны ограничиться, эквивалентны менее чем чайной ложке соли. Однако даже если вы не добавляете соль в пищу, она, скорее всего, все равно входит в ваш рацион; всего 12 Doritos содержат восемь процентов дневной нормы натрия, а одна чайная ложка или Sriracha содержит около четырех процентов дневной нормы. Вместо того, чтобы заполнять кладовую солеными закусками, убедитесь, что вы сохраняете здоровье, с помощью 40 вещей, которые всегда есть на кухне у здоровых поваров!

Если вы отказываетесь от углеводов на ночь, вы можете оказать себе медвежью услугу, особенно когда дело касается жира на животе. Исследование израильских полицейских показало, что те, кто потреблял больше углеводов вечером, улучшили чувствительность к инсулину, снизили уровень сахара в крови и потеряли больше жира, чем те, кто ел углеводы утром.

Хотите завтра проснуться с более плоским животом? Попробуй поспать сегодня вечером. Исследование, опубликованное в журнале Sleep , показывает, что у взрослых, которые спали менее пяти часов каждую ночь, к концу пятилетнего периода исследования талия была значительно шире, чем у тех, кто спал более шести часов.

Держите эти деньги в кармане и избавьтесь от лишних килограммов за счет приготовления еды дома, а не вне дома. Исследователи из Кембриджского университета обнаружили, что среди группы из 1319 взрослых те, кто тратил меньше часа на приготовление пищи каждый день, ели меньше фруктов и овощей, чем те, кто тратил больше времени на приготовление еды. Если вы пытаетесь победить раздутый живот, отказ от еды на вынос — отличное место для начала; все сэкономленные деньги могут даже помочь вам купить новый гардероб, который вам понадобится.

Конечно, бокал красного вина время от времени может снизить ваше кровяное давление, но ваша ночная привычка к коктейлям может стоять между вами и более плоским животом. Мало того, что многие алкогольные напитки чрезвычайно калорийны: замороженные маргариты содержат до 400 калорий за штуку, а большинство ресторанных сангрий содержат тонны добавленного сахара, алкоголь может фактически полностью остановить ваш метаболизм. Ваше тело отдает приоритет метаболизму или алкоголю, замедляя метаболизм на 73 процента и затрудняя сжигание жира на животе.

Более плоский живот начинает формироваться, как только вы отказываетесь от этих соевых продуктов. Хотя натуральная соя, такая как эдамаме, может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца, она также может быть рецептом серьезного вздутия живота. Соя полна трудноусвояемых олигосахаридов, которые ферментируются в кишечнике и вызывают дискомфортные газы и вздутие живота. Вместо сои, вызывающей вздутие живота, загрузите свой рацион полезными белками, добавив в свои блюда 29 лучших белков для похудения!

Самый простой способ сделать живот более плоским — это дать себе достаточно времени, чтобы расслабиться.Если вы уделите себе немного времени, это может значительно снизить уровень кортизола в крови, уменьшая вероятность того, что вы наберете лишний жир на животе.

Йогурт может быть богат пробиотиками, укрепляющими здоровье кишечника, но это не значит, что ваша привычка к заморозке поможет вам похудеть. В процессе замораживания не только убиваются некоторые полезные бактерии в йогурте, но и шокирующее количество сахара, которое вы получите в каждой чашке сладкого, может привести к избыточному бактериальному росту в кишечнике, вызывая воспаление и потенциально увеличивая риск заражения. живот больше в процессе.

Шансы на то, что вы сойдете с ума и в течение нескольких месяцев будете есть исключительно курицу-гриль и голые овощи, невелики. Читмилы могут стать отличным оружием, которое поможет вам нарушить монотонность вашей диеты, облегчая соблюдение вашего плана здорового питания, когда вы знаете, что время от времени все еще можете побаловать себя.

Если дать вашему животу передохнуть, возможно, это ключ к тому, чтобы раз и навсегда избавиться от лишнего пуджа. Исследователи из Института Солка обнаружили, что мыши, которые делали 12-часовой перерыв в еде каждый день, набирали значительно меньше веса, чем те, которым был предоставлен 24-часовой доступ к пище, хотя в целом две группы потребляли одинаковое количество.

Избавиться от живота не обязательно, чтобы смириться с голодной жизнью. На самом деле, ваше лучшее оружие против жира на животе — это сама еда. Правильное питание может ускорить ваш метаболизм, сохранить баланс кишечных бактерий и упростить избавление от лишних килограммов и оставаться здоровым независимо от вашего возраста. Держите живот плоским и держите свое тело счастливым, отказавшись от 31 вещи, которую вы сделали сегодня, чтобы замедлить метаболизм, и ешьте много сытных и питательных цельных продуктов.

Как уменьшить талию: 10 лучших упражнений для меньшей талии, больших бедер и плоского живота | Рина Ватт, блогер

Как уменьшить талию — Уменьшение талии, большие бедра и плоский живот возможны при сочетании некоторых упражнений и здорового питания. Хотя достичь этих трех целей одновременно может быть сложно, но при достаточной усердной работе и преданности этим упражнениям для уменьшения талии это можно сделать.

В какой-то момент жизни у вас мог быть плоский живот и тонкая талия.Однако по мере вашего роста стресс и неправильное питание могли сыграть свою роль и так сильно изменить структуру вашего тела. Не теряйте надежды, ведь еще не все потеряно.

Есть много упражнений, которые одновременно прорабатывают мышцы кора, бедер и талию. Пополнение своего рациона правильными упражнениями для уменьшения талии поможет вам достичь этой цели. Регулярные кардио упражнения и силовые тренировки помогут вам получить тонкую талию, большие бедра и плоский живот.

Возможно, вы встречали в Интернете несколько статей, которые обещают помочь вам добиться тонкой талии.Тот простой факт, что вы сейчас это читаете, означает, что либо эти упражнения не сработали, либо вы ищете, как сделать это правильно.

В любом случае, будьте уверены, мы составили список из 10 лучших упражнений для меньшей талии, больших бедер и плоского живота. Каждая тренировка содержит подробное руководство о том, как лучше всего ее выполнять, чтобы получить наилучший результат. Ниже приведены способы уменьшения талии

Приседания с кубком — это силовое упражнение, а также одно из лучших упражнений для тонкой талии. Кроме того, он помогает сформировать бедра и обеспечивает правильную работу желудка. Эта тренировка тонкой талии выполняется с использованием гирь, отсюда и другое название — приседания с гирями. Ниже приводится инструкция, как выполнять приседания с кубком.

Проезд

• Начните с того, что встаньте и держите гирю за рога у самой груди.
• Теперь присядьте, пока не почувствуете подколенные сухожилия на икрах.
• Убедитесь, что вы держите голову и грудь вверх, а спину прямой.
• Когда вы доберетесь до нижнего положения, сделайте короткую паузу, а затем локтями вытолкните колени.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы сделать одно повторение. Вы можете сделать около 10-20 повторений.

Велосипедный кранч — одно из самых популярных упражнений для тонкой талии.Он состоит из двух тренировок — тренировки пресса и кардиотренировки. Это очень полезное и эффективное упражнение, так как чередование подъемов коленей и поворотов туловища заставит ваше сердце биться быстрее. Это упражнение прорабатывает всю брюшную стенку, чтобы разжечь пресс и держать вас в отличной форме. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить скручивание велосипеда.

Проезд

• Начните с положения лежа лицом вверх, согнув колени и бедра под углом 90 градусов.
• Убедитесь, что ваши ноги параллельны земле.
• Положите пальцы на лоб.
• Теперь оторвите плечи от пола и поднимите их.
• Затем поверните верхнюю часть тела вправо и одновременно втяните правое колено как можно быстрее. Правое колено должно касаться левого локтя.
• Вы также должны одновременно вытянуть левую ногу.
• Теперь вернитесь в исходное положение и повторите это движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.
• Вы можете сделать 3 подхода по 20 повторений.

3. Боковые планки

Лишь несколько тренировок так же хороши, как боковые доски. Это очень хорошее упражнение, которое поможет вам сохранить женственную форму песочных часов. Боковая планка обеспечивает усиленный и обтекаемый наклон, не создавая мускулистого вида. Боковым мышцам кора точно понравится это упражнение. Для выполнения боковой планки не требуется никакого оборудования.

Прочтите это –7 Лучшие упражнения на трицепс для женщин, чтобы привести в тонус, подтянуть и похудеть на дряблых руках

Проезд

• Начните с положения лежа на боку и убедитесь, что ваши колени согнуты.Вы также должны убедиться, что ваша верхняя часть тела опирается на локоть.
• Теперь поднимите бедра от земли и задержитесь в этом положении около 6 секунд.
• Теперь отдохните примерно 10 секунд.
• Повторите это движение примерно 3-5 раз.

Вы наверняка слышали об этом замечательном упражнении. Планка, пожалуй, одно из лучших упражнений для тонкой талии и плоского живота. Это упражнение популярно для тренировки кора.Несмотря на то, насколько популярным он стал с годами, многие люди все еще исполняют его неправильно. Для выполнения этой тренировки не требуется никакого оборудования. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы научиться правильно выполнять планку.

Проезд

• Начните с положения лежа лицом вниз и вытянутыми ногами.
• Локти должны быть согнуты прямо под плечами.
• Теперь возьмитесь за руки и расставьте ноги на ширине плеч, а локти на ширине плеч.
• Сожмите пресс и подтяните пальцы ног, чтобы подтянуть тело. Убедитесь, что ваши предплечья остаются на земле.
• Также убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
• Удерживайте это положение примерно 60 секунд или до тех пор, пока не почувствуете усталость.

Упражнение «тяга бедра» идеально подходит для женщин. Это очень эффективная тренировка для коррекции фигуры, а также одно из лучших упражнений для тонкой талии.Это упражнение нацелено на ваши ягодицы и мышцы нижней части спины. Это придает силу вашим мышцам и помогает ягодицам обрести форму. Если вы хотите улучшить свои изгибы и уменьшить талию, тогда тренировка с вытягиванием бедра для вас.

Проезд

• Начните с того, что лягте на спину, убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни стоят на земле.
• Расслабьте шею и прижмите поясницу к полу.
• Положите руки по бокам и убедитесь, что пальцы направлены в сторону нижней части тела.
• Теперь поднимите бедра как можно выше. Ваши ступни и плечи также должны оставаться на полу.
• Постарайтесь, чтобы расстояние между плечами и коленом составляло прямую линию.
• Когда вы поднимаете бедра вверх, убедитесь, что вы также сжимаете ягодицы вместе.
• Теперь опустите бедра и вернитесь в исходное положение.
• Если вы новичок, вы можете начать с 12 уколов подряд. Вы можете увеличивать число по мере привыкания.

Прочтите 7 лучших упражнений с собственным весом для похудения в домашних условиях; Для ног, рук, пресса и силы

Приседания на коленях — одно из лучших упражнений для ягодиц и талии. Этот вариант приседания прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, а также четырехглавую мышцу. Если вы искали это упражнение для эффективной работы с ягодицами, то приседания на коленях — ваш ответ.]

Положение на коленях ограничивает ваши подколенные сухожилия, а также заставляет ягодичные мышцы выполнять больше работы.Следуйте инструкциям ниже, чтобы выполнить приседания на коленях.

Проезд

• Начните с положения стоя на коленях, расставив колени на ширине плеч, ступни также прямо за коленями.
• Держите спину и позвоночник в нейтральном положении, напрягая корпус, и убедитесь, что туловище плотно и вертикально.
• Активизируйте ягодицы и медленно сядьте к пяткам. Убедитесь, что вы не теряете контроль при этом.
• Теперь сократите ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуться, и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы сделать одно повторение.
• Вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений.

Да, вы не ослышались. Кардиоупражнения также очень эффективны и являются одними из лучших упражнений для тонкой талии, которые вы можете выполнять. Такие упражнения, как подъем по лестнице и ходьба по холмам, нацелены на ваш пресс и бедра. Вы можете выполнять эти упражнения 150 минут в неделю. Это обязательно усилит ваши бедра, а также уменьшит талию. Убедитесь, что вы тренируетесь еженедельно, и вы можете увеличивать темп с течением времени.

8. Боковой подъемник ног

Это упражнение для начинающих, которое помогает укрепить и нарастить мышцы, окружающие бедра. Боковые подъемы ног делают ваши бедра больше. Он также прорабатывает мышцы живота, помогая вам получить плоский живот. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить одно из лучших упражнений для уменьшения талии.

Направление

• Начните с положения лежа на правом боку, согнув правую руку.
• Положите голову на эту согнутую руку и вытяните левую руку. Убедитесь, что вы также положили левую руку на левую ногу, поставив ноги друг на друга.
• Поднимите левую ногу, чтобы принять угол 45 градусов, а затем опустите обратно вниз,
• Повторите это движение примерно 10 раз, чтобы сделать одно повторение и сделать перерыв на несколько секунд.
• Снова сделайте вторую ногу и сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

Боковой выпад — это упражнение для нижней части тела, которое поможет вам добиться обтекаемой линии талии и увеличения бедер.Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, чтобы придать вам желаемую структуру тела. Это также силовое упражнение, которое выполняется с использованием гантелей.

Проезд

• Начните с удерживания гантелей в каждой руке, а также убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.
• Вытолкните грудь и сделайте большой шаг в сторону, отталкивая бедра назад. Также следует одновременно согнуть колено ведущей ноги.
• Теперь сделайте выпад и наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь до гантелей по бокам ведущей ноги.Убедитесь, что ваша нижняя часть спины не округляется.
• Затем согните другое колено и перенесите вес на обе ноги и одновременно потянитесь за гантели прямо вниз.
• Выпрямите бывшую ведущую ногу и перенесите вес на другую сторону во время выпада. Поместите гантели по обеим сторонам этой ноги.
• Оттолкнитесь от ведущей ноги и сведите ступни ближе друг к другу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Вы можете продолжать эту тренировку, пока не почувствуете себя изнуренным.

Вертикальный подъем бедер — мощное упражнение, а также одно из лучших упражнений для тонкой талии, больших бедер и плоского живота. Эта тренировка требует гибкости ваших подколенных сухожилий и бедер, и вам определенно понравится это делать. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить подъем бедра в вертикальном положении

Проезд

• Начните с того, что лягте на пол спиной в положение L-образной формы.
• Поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо над бедрами.
• Теперь оторвите бедра от пола, приподняв ступни к потолку.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение примерно 15 раз.

Похожие сообщения

• Как получить плоский живот за неделю и сохранить его
• Как избавиться от жира в нижней части живота Быстрая тренировка нижней части живота и здоровое питание
• 7 лучших упражнений для пресса, чтобы получить шесть пакетов пресса за месяц
• График процентного содержания жира в организме — как точно измерить жир в организме

Большинство женщин хотели бы иметь аккуратную талию, большие бедра и плоский живот.Эти 3 вещи, хотя и трудны, но вполне возможны. Все, что вам нужно, это приверженность указанным выше лучшим упражнениям для похудения талии. Эти тренировки помогут вам преодолеть головную боль, связанную с уменьшением талии и увеличением бедер.

Вы также должны помнить, что тренировки бедер и талии никогда не бывает достаточно, чтобы получить тонкую талию, большие бедра и плоский живот. Пища, которую вы потребляете, заложит основу той структуры тела, которой вы в конечном итоге станете. Включите здоровую диету в свой распорядок дня, и вы будете потрясены, насколько эффективнее будут эти тренировки для подтягивания талии.

Как добиться плоского живота для мужчин

Завидный пресс получается не только от скручиваний.

Кредит изображения: Ибракович / iStock / Getty Images

Плоский живот показывает, что вы серьезно относитесь к фитнесу и следите за тем, что едите. Сила и работа корпуса, необходимые для достижения этого завидного вида, также означают, что у вас есть стабильная средняя часть, которая защищает от травм и сохраняет вашу силу в повседневной и спортивной деятельности.

Чтобы получить плоский живот, нужны усилия, особенно если вы начинаете со значительного количества жира на животе.Целенаправленные тренировки и диета сделают живот плоским, и вы сможете уверенно снимать рубашку в бассейне или на пляже.

Избавьтесь от жира в первую очередь

Ваш пресс может быть хорошо развит, но никто никогда не узнает, скрыты ли они за слоем жира. Мужчины часто хранят лишний вес в средней части тела в виде висцерального жира, особенно нездорового типа, который окружает ваши внутренние органы и выделяет воспалительные соединения, повышающие риск заболевания.

Каким бы опасным ни был этот жир, обычно он является одним из первых жировых отложений, которые человек теряет, когда он начинает серьезные упражнения и улучшает свой рацион. Однако потеря жира происходит по всему телу, что делает вас стройнее и здоровее, а также делает живот более плоским.

Недостаточно вырезать десерт несколько раз в неделю и выгуливать собаку чаще одного раза в день. Чтобы похудеть, чтобы похвастаться плоским прессом, вы должны снизить уровень жира примерно до 12 процентов или ниже. У среднего мужчины жировая прослойка составляет около 28 процентов.Такая потеря требует серьезной работы.

Сгладьте живот, серьезно изменив образ жизни.

Изображение предоставлено: karenhermann / iStock / Getty Images

Стимулируйте сжигание жира, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Онлайн-калькулятор поможет вам определить текущую скорость сжигания, из которой вы создадите дефицит, если будете меньше есть и больше двигаться. Дефицит от 500 до 1000 калорий в день приводит к потере от 1 до 2 фунтов в неделю.

Сосредоточьтесь на потреблении нежирных белков, таких как куриная грудка и нежирный стейк, и овощей.Умеренные порции цельнозерновых, фруктов и нежирных молочных продуктов завершают ваш план питания.

Потребление рафинированного зерна, сахара, алкоголя и насыщенных жиров необходимо уменьшить. Плоский живот требует определенного планирования, поэтому большая часть ваших приемов пищи содержит эти цельные продукты.

Увеличение объема и интенсивности упражнений

Мужчина должен потреблять не менее 1800 калорий в день, чтобы поддерживать метаболизм, поэтому не сокращайте калории просто для достижения своего дефицита для сжигания жира.Добавьте больше активности и силовых тренировок, чтобы сжечь больше калорий и нарастить мышцы.

Старайтесь уделять 30–60 минут кардио, например бегу трусцой или езде на велосипеде, в большинстве дней. Сделайте некоторые из этих кардио-тренировок состоящими из интервалов высокой интенсивности — подход к тренировкам, который сжигает жир более эффективно, показывает исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Obesity за 2011 год.

Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя чередование коротких периодов полной нагрузки с короткими периодами восстановления.Легкая тренировка HIIT может состоять из минутных спринтов, чередующихся с минутными бегами от 30 до 45 минут, включая разминку и заминку.

Используйте HIIT-тренировки, чтобы нарастить мышцы и сжечь калории.

Кредит изображения: takoburito / iStock / Getty Images

Используйте гимнастические интервалы высокой интенсивности, такие как бёрпи и переключаемые выпады, чередующиеся с силовыми движениями, такими как отжимания и приседания со штангой, как еще один способ выполнения HIIT-тренировки. Дополнительным бонусом является то, что вы объединяете силовые и кардио-упражнения за одно занятие.

Силовые тренировки также являются ключом к потере жира и плоскому животу. Сила — это больше, чем скручивания, скручивания и подъемы ног в висе. Хотя упражнения для брюшного пресса развивают мышцы и тонус живота, они не являются комплексными упражнениями.

Поднимайте тяжелые веса, используя движения всего тела, чтобы нарастить мышцы по всему телу. Жимы от груди, тяги, приседания и становая тяга — примеры сложных упражнений, в которых задействовано несколько суставов для максимального наращивания мышц.

Чем больше у вас мышц, тем выше ваш ежедневный потенциал сжигания калорий.Когда у вас повышенный метаболизм, легче избавиться от лишнего жира и раскрыть плоский живот.

Tip

Даже если вы регулярно ходите в спортзал, запишитесь на прием к фитнес-специалисту, чтобы разработать последовательную программу тренировок. Когда у вас есть установленный график, у вас больше шансов придерживаться сеансов и увидеть результаты.

Получите полноценный отдых и восстановление

Достаточный сон и восстановление между тренировками также способствует потере жира и более упругой середине.Национальный фонд сна рекомендует большинству взрослых от семи до девяти часов в сутки.

Когда вы тренируетесь, чтобы добиться изменений в составе тела, этот сон невероятно важен для восстановления и восстановления мышц. Обильный сон также контролирует гормоны аппетита, поэтому вы не переедаете еду, которая подрывает ваши цели.

Отдых между тренировками также важен. Оставьте 48 часов между мышцами, прорабатываемыми во время тренировки с отягощениями. Также накормите мышцы правильным послетренировочным питанием, которое включает около 20 граммов белка и небольшое количество углеводов.Углеводы пополняют ваши запасы энергии, а белок способствует росту и восстановлению.

Подробнее: 11 простых продуктов после тренировки и наука о том, почему они работают

Получите более плоский пресс за 3 недели, 3 дня, 3 минуты или 3 секунды

Мы все хотим иметь более плоский живот и пробовать разные упражнения на пресс, но не видим результатов. В опросе eDiets.com 85% женщин и мужчин заявили, что триммерная середина — одна из главных причин, по которой они занимаются спортом. Неутешительная новость заключается в том, что почти половина из них заявили, что им «предстоит пройти долгий путь», прежде чем они достигнут статуса стройной талии.Конечно, мы действительно сосредотачиваемся на этих неприглядных движениях живота только тогда, когда остается несколько недель до воссоединения класса, за несколько дней до пляжных каникул или за несколько минут до того, как погрузиться в гидромассажную ванну в смешанной компании. Не нажимайте на кнопку паники: эксперты, представленные ниже — тренеры, диетологи, врачи и даже стилисты от звезд моды — знают, как добиться результатов практически в мгновение ока, поэтому независимо от вашего статуса пресса вам не придется проверять свой терпение, чтобы увидеть результат. (Для 10-минутных тренировок по сжиганию жира попробуйте Prevention Fit In 10 DVD.)

ЕСЛИ У ВАС 3 НЕДЕЛИ
Двадцать один день — это достаточно времени для формирования живота, если вы сосредоточены. «Единственный способ избавиться от жира на животе — это комплексный подход. Вы должны включать в себя три основных элемента — ум, рот и мышцы, — чтобы их потерять и поддерживать», — говорит Памела Пик, доктор медицины, из школы Университета Мэриленда. медицины. Вот план для подтянутого живота.

Движения
Вы, наверное, уже знаете, что пилатес — отличная тренировка, потому что он задействует все мышцы спины и туловища.Но знаете ли вы, что он на 50% эффективнее стандартного кранча? Исследование, проведенное в Обернском университете, показало, что испытуемые, которые выполняли Roll-Up и Crisscross, прорабатывали мышцы пресса на 80% тяжелее, чем те, кто придерживался скручиваний. Кроме того, те же исследователи обнаружили, что, выполняя высокоинтенсивную тренировку пилатеса, вы можете сжечь столько же калорий, сколько при выполнении базовой степ-аэробики.

Используя это исследование, Алиса Унгаро, автор книги «Обещание пилатеса » и основательница студии Real Pilates в Нью-Йорке, создала следующую процедуру быстрого действия.Выполняйте последовательность действий один раз 3 раза в неделю и следуйте советам по правильному питанию от Кристин Кларк, доктора философии, доктора медицинских наук, директора по спортивному питанию в Университете штата Пенсильвания, и вы можете сбросить до 5 фунтов на один размер одежды.

План питания
Вы знаете упражнение: потребление слишком большого количества калорий любого рода — углеводов, белков, жиров, любой пищи — будет стоять между вами и тонкой талией. Ваша цель в следующие 3 недели — сжигать дополнительно 300 калорий в день, выполняя упражнения.Показанная здесь 10-минутная программа пилатеса сжигает до 60 калорий. Другие хорошие варианты, которые вы можете добавить, чтобы достичь 300 калорий, включают быструю 1-часовую прогулку (260), 30-минутную пробежку (240) или 30-минутную поездку на велосипеде (270).

Следующим шагом, по словам Кларка, будет сокращение потребления пищи на 500 калорий в день. «Самый безболезненный способ избавиться от 150 калорий, — говорит Кларк, — это сократить количество жидких калорий. «Это означает отсутствие газированных напитков, спортивных напитков, замороженных чаев с сахаром или фруктовых смузи». Вместо этого пейте жидкости без калорий, такие как вода или несладкий чай, или выпейте чашку обезжиренного молока.В нем всего 86 калорий, и в нем много кальция, который, как показывают исследования, может способствовать снижению веса.

Само собой разумеется, что вы должны отказаться от нездоровой пищи. Но Кларк также советует отказаться от сыра — по крайней мере, в течение следующих 3 недель, пока вы пытаетесь похудеть. Вы сэкономите 226 калорий, просто убрав эти два ломтика сыра Чеддер из бутерброда. Если индейка без сыра на ржи кажется неаппетитной, намажьте ее тонким слоем хумуса. В одной столовой ложке всего 23 калории. Поздно вечером или ночью, если вы хотите чего-нибудь сладкого и сливочного, налейте полстакана простого обезжиренного йогурта на горсть клубники и киви.Это может показаться грешным десертом, но в нем всего 100 калорий.

Кларк также предостерегает от «здоровой пищи, которой нет», такой как батончики мюсли и энергетические батончики. «Они часто составляют от 200 до 300 калорий». Вместо этого выберите овощной суп на бульоне — он на удивление сытный, но всего около 80 калорий — или, если вам нужно быстро перекусить, намазать 1 столовую ложку арахисового масла на нескольких молодых морковках (100 калорий) или приготовить кукурузный початок на пару ( 59 калорий), посыпьте порошком чили и упакуйте его.

Roll-Up

Хильмар Хилмар

Хильмар Хилмар

Растяжка на двух ногах

Хильмар Хилмар

Хильмар Хилмар

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

Крест-накрест

Хильмар Хилмар

Хильмар Хилмар

БОЛЬШЕ: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Плавание

Хильмар Хилмар

Тизер

Хильмар Хилмар

Хильмар Хилмар

БОЛЬШЕ: 6 движений для борьбы с стойким целлюлитом

ЕСЛИ У ВАС 3 ДНЯ
Аллилуйя! Вы все еще можете укрепиться, сбросить до фунта и избавиться от вздутия живота за долгие выходные — этого достаточно, чтобы сильно ударить по вашей талии. Вот самый здоровый план быстрого действия.

Движения
«Мои клиенты чувствуют себя лучше и становятся выше после нескольких тренировок», — говорит Унгаро.Подготовьте свой пресс к большому событию, выполняя упражнения пилатеса, описанные на этих страницах, в первый и третий день. «Достаточно пары тренировок, чтобы напомнить вашему прессу, для чего они нужны», — говорит Унгаро. Добавьте к ежедневной 30-60-минутной аэробной тренировке, чередуя интервалы средней и высокой интенсивности, чтобы сжигать больше калорий, и вы не только почувствуете себя прекрасно, но и сможете сбросить полкилограмма.

План питания
Ваша первая линия атаки, объясняет Кларк: «Откажитесь от продуктов, вызывающих вздутие живота, особенно от газированных напитков и продуктов с высоким содержанием натрия, которые заставляют вас удерживать воду, — и ваш живот быстро станет более плоским.«И ешьте очень мало продуктов, содержащих клетчатку, — говорит Моника Гренфелл, британский ученый в области пищевых продуктов и автор книги 5 дней до плоского желудка . Почему? Фасоль, овощи и фрукты содержат клетчатку и сахар, которые трудно переваривать. вызывают газы, которые вздувают ваш желудок. Сохраните фрукты на конец дня, чтобы вздутие произошло, пока вы спите, и вы по-прежнему получаете пользу от слабительного эффекта клетчатки.

Заполните свою тарелку простыми, необработанными продуктами на следующие несколько дней. «Не ешьте замороженные обеды или что-нибудь из консервных банок», — говорит Лесли Финк, диетолог из WeightWatchers.com.

ЕСЛИ У ВАС 3 ЧАСА
Конечно, самые быстрые исправления — иллюзия. Но у знаменитых тренеров должно быть несколько уловок в рукаве для крупных мероприятий, верно?

Кэти Келер, Сегодня эксперт по фитнесу и знаменитый тренер шоу , которая выступает по телевизору в спортивной одежде, признает, что в день записи ленты она обычно питается простыми белками, такими как яичные белки и курица, и пьет много воды — все гарантированно избавит вас от вздутия живота. Если вам нужно есть, держите его очень простым и необработанным, — говорит Жанетт Дженкинс, личный тренер Queen Latifah.Она советует своим клиентам ни при каких обстоятельствах не прикасаться к газированным, молочным или соленым продуктам, которые могут вызвать раздражение. За 3 часа все возможно.

Конечно, многое из того, что вам нужно сделать, чтобы быстро избавиться от выпуклости, можно описать одним словом: камуфляж. Если вы хотите, чтобы последние 3 часа действительно были в счету, отправляйтесь в торговый центр за покупками. «Лучший способ мгновенного макияжа, который я знаю, — это приобрести удобную пару нижнего белья с контролем выпуклости, такого как Spanx, или другое корректирующее белье, такое как Miraclesuit или трусы с завышенной талией Flexees», — говорит Джун Амброуз, модный стилист от Missy Elliot. и Мэрайя Кэри.«Если вы одеваетесь, выбирайте однотонный — чем темнее, тем лучше — и убедитесь, что платье облегает, но не слишком облегает».

Для создания повседневной одежды Амброуз рекомендует джинсы с заниженной талией и брюки цвета хаки. «Избегайте маминых джинсов с завышенной талией или складок, которые подчеркнут ваш живот». Несколько ведущих стилистов также, к удивлению, сказали, что многослойное использование тонких слоев — это хорошо, когда вы пытаетесь скрыть дряблость. Начните с длинной, темной, тонкой майки или футболки с некоторой эластичностью, как футболки Victoria’s Secret с короткими рукавами.«Это удержит вас и сделает вашу фигуру более гладкой, — говорит Амброуз. — Второй слой должен быть очень простым топом с запахом, тонким кардиганом или сшитой на заказ рубашкой-поло, также темного цвета».

БОЛЬШЕ: 25 лучших диетических советов всех времен

ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ 3 МИНУТЫ
Как вы оденете свое тело за 3 минуты? Мы проверили лучших стилистов, и все они сказали, что проблем нет. Just:
Носите каблуки
Туфли на танкетке и массивные каблуки ждут вас осенью. «Дополнительные 2 дюйма сделают вас выше и стройнее, и вы все равно сможете ходить в них», — говорит Эмброуз.

Наденьте что-нибудь черное
Поверьте нам: это мешает людям увидеть ваши недостатки. И, к счастью для всех нас, черный вернулся на подиумы для осени. «Gucci, Майкл Корс — все они показали много черного в этом сезоне».

Носите V-образный вырез, длинный шарф или ожерелье.
Все вертикальные, даже вертикальные полосы, удлинят ваш образ и отвлекут внимание от любого собачьего пупса.

ЕСЛИ У ВАС 3 СЕКУНДЫ
Бабушка была права.
Переверните плечи назад и вниз, втяните живот, поднимите подбородок и встаньте прямо. «Удивительно, как прямое положение и правильное выравнивание действительно могут помочь вам выглядеть стройнее», — говорит Аннетт Лэнг, главный тренер Reebok из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать бедра больше, но животик плоский | Live Healthy

Увеличить бедра и уменьшить талию можно с помощью диеты и упражнений, хотя уменьшение пятен — это миф о фитнесе. Работа в обеих областях может занять много времени. Вместо этого выбирайте упражнения, которые одновременно прорабатывают мышцы кора и бедра. Выберите силовые упражнения, чтобы подтянуть мышцы живота и нарастить бедра — отводящие мышцы и ягодицы.Затем сбалансируйте свой распорядок с калорийным кардио.

Диета

Торговля продуктами с недостаточным питанием, такими как чипсы и еда на вынос, здоровыми продуктами и избегайте увеличения веса желудка. Научитесь готовить более здоровую альтернативу любимым блюдам быстрого питания, например, запеченный домашний картофель фри и цельнозерновую овощную пиццу.

Положите в холодильник множество свежих фруктов и овощей, а также нежирных белков. Экономно используйте упакованные и консервированные продукты и всегда проверяйте содержание натрия и сахара на этикетке.Избегайте ненужного вздутия живота, особенно у женщин, за счет уменьшения потребления натрия.

Избавьтесь от 26 фунтов в год, формируя бедра — просто выбросьте 250 калорий из своего ежедневного рациона. Уменьшите количество каждого приема пищи — завтрака, обеда и ужина — на 50 калорий. Также уменьшите количество двух перекусов на 50 калорий. Однако не экономьте на питании. Сделайте это возможностью проявить творческий подход к планированию еды. Ищите более здоровые варианты традиционных закусок и жирных блюд, набирающих желудок.

Упражнения для бедер и пресса

Лягте на левый бок, вытянув ноги и сложив их друг на друга для отведения бедер на боку. Согните левую руку и поместите ее под головой. Положите правую руку на правое бедро и направьте пальцы ног вперед. Выпрямите ноги и напрягите корпус.

Поднимите правую ногу, не позволяя бедрам или ногам наклоняться вперед. Опустите ногу, когда почувствуете напряжение в косых мышцах. Выдохните, поднимая ноги, и вдохните, опуская каждую ногу.Сделайте 10 подъемов или пока ваши отводящие и косые мышцы живота не утомятся, а затем поменяйте сторону.

Держите набивной мяч на уровне груди, чтобы делать выпады для похудения и повышения тонуса бедер с помощью жима над головой. Используйте мяч, который утомит вашу верхнюю часть тела и пресс к восьмому-двенадцатому повторению.

Поставьте ноги рядом, носки вперед. Напрягите пресс и отведите плечи назад. Сделайте выпад левой ногой вперед, отводя ногу назад. Поднимите набивной мяч над головой, делая выпад.Завершите повторение опусканием мяча и выходом из выпада. Сделайте полный набор из восьми-двенадцати выпадов или достаточно, чтобы почувствовать напряжение в бедрах, бедрах и прессе, прежде чем переключиться на правую ногу.

Кардио

Включите кардиоупражнения для мышц живота и бедра, такие как подъем по лестнице и ходьба по холмам. Сто пятьдесят минут в неделю из двух вместе взятых могут подтянуть ваши бедра и уменьшить талию.

Делайте упражнения еженедельно в умеренном темпе.Увеличьте темп и сократите время до 75 минут.

Сбалансируйте кардио, силу и диету, чтобы уменьшить талию и подтянуть бедра.

Справочные материалы

Ресурсы

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировку или диету.

Writer Bio

Кэтрин Филд училась в двух ведущих университетах Среднего Запада и имеет степень в области профессионального письма и безопасности пациентов. Пишет с 2000 года, Филд работает с региональными газетами, публикуя художественную литературу в Интернете.Она проводит исследования в области медицинской коммуникации в медицинском учреждении Среднего Запада и планирует написать книгу, основанную на результатах своих исследований.

Тренировка плоского живота для стройности и тримминга

Хотите легко привести живот в форму? Попробуйте эту домашнюю тренировку плоского живота для женщин, чтобы получить стройный, подтянутый и подтянутый живот и в кратчайшие сроки выровнять пресс!

Тренировка плоского живота для стройности и подтяжки

Описание: Повторите эту схему 3 раза, отдыхая 60 секунд между подходами.

Экипировка: гантель

РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ

Инструкции по тренировке плоского живота для стройности и триммирования

1. Коленные объятия: 45 секунд. Сядьте, согнув колени, обхватив руками колени, и оторвите ступни от пола. Раскройте руки, вытяните ноги под углом 45 градусов и отклонитесь назад. Поднимите туловище, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

2. Перевернутая V-образная планка: 60 секунд.Начните с низкой планки, надавите на плечи и руки и поднимите бедра к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение 60 секунд.

3. Боковой изгиб стоя: 45 секунд. Встаньте, держа гантель обеими руками, и поднимите руки вверх и над головой. Согните туловище вправо, насколько вам удобно, сделайте паузу, а затем согните его влево.

4. Спринтерский кран: 60 секунд. Лягте на спину, полностью вытяните ноги и согните руки по бокам.Поднимите туловище от пола, согните правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю. Поменяйте стороны и повторите.

5. Подъемы планки: 45 секунд. Начните с позиции отжимания, поставив ноги вместе. Подпрыгните как можно дальше и мягко приземлитесь на носки. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.

Из магазина

6. Пилатес плавание: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги.Поднимите обе руки и ноги над ковриком, поднимите голову и грудь и покачивайте руками и ногами в течение 45 секунд.

7. Альпинисты: 60 секунд. Поднесите одно колено к центру живота, а затем быстро чередуйте ноги.

8. Мертвая ошибка: 60 секунд. Лягте на спину, вытяните руки и ноги к потолку. Опустите правую ногу и вытяните левую руку за голову. Поменяйте стороны и повторите.

9. Приседания с уменьшением талии: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте прямо, держа гантель обеими руками, поверните туловище вправо, выпрямите руки и поднимите гантель, пока она не станет параллельна полу. Приседайте, поворачивая туловище влево, и проводите гантель по диагонали через тело, пока она не окажется рядом с вашим левым бедром. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

10. Боковая планка: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, полностью выпрямив тело. Поднимите свое тело с коврика и сбалансируйте вес между предплечьем и боковой стороной стопы.Держите тело прямо и удерживайте 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения на нижнюю часть тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…