Тренировка для пловцов в домашних условиях: Тренировки пловца вне бассейна: 5 упражнений

подготовительные занятия с ребенком в домашних условиях

На первом занятии тренер покажет комплекс упражнений для разминки ребенка перед плаванием, покажет как проводить такую гимнастику весело и с удовольствием. 

Комплекс массажа и гимнастики для детей от 1 месяца до 1,5 года.

Сначала выполняется поглаживающий массаж, он очень полезен для детского организма: ускоряет циркуляцию крови и лимфы, укрепляет опорно-двигательный аппарат, улучшает самочувствие и настроение. Малышу нравятся прикосновения теплых и нежных рук мамы.

Цель массажа улучшить кровообращение, помочь малышу разогреться  и адаптироваться к изменению среды (с воздушной на водную). Закрепить команды ( формирование устойчивых условных рефлексов).

После поглаживающего массажа выполняются упражнения. 

Положите малыша на спинку ножками к себе. Улыбнитесь ему, расскажите ему стишок — потешку. Приступайте к разминке.

1. Массаж ручек 
2. Гимнастика для ручек
3. Массаж ножек
4. Гимнастика для ножек
5. Массаж стопы, сгибание — разгибание стопы, легкое поколачивание
6. Массаж животика
7. Сведение разноименных рук и ног лежа на спине
8. Массаж спинки
9. Сведение одноименных рук и ног лежа на животике

Сопровождайте все упражнения на ручки и ножки словами «работай ручками, ручками» , «греби ножками, ножками». 

Продолжительность массажа и гимнастики 5-7 минут. Достаточно нескольких движений для каждого приема (9-10 приемов). Не переусердствуйте, основной физической нагрузкой должно быть пребывание в воде.

После массажа и гимнастики ребенок должен сразу же погрузиться в воду!

Комплекс упражнений для детей от 1.5 лет — «Зарядка пловца»

1. Дыхательное упражнение: руки вверх — вдох, вниз — выдох (6 раз)
2. Повороты, наклоны, вращения головы.
3. Круговые вращения в плечевых суставах (руки согнуты в локтях, кисти у плеч).
4. Круговые вращения прямыми руками: а) «бабочка»  б) «мельница».
5. Рывки руками а) вверх — вниз,  б) в стороны.
6. Наклоны туловища влево — вправо.
7. Круговые движения тазом.
8. Наклоны к ногам (колени не сгибать).
9. «Домик» или «волна»  
10. Приседания
11. Маховые движения ногами.
12. Ходьба, прыжки, бег на месте.
13. Сидя, руки в упоре сзади, махи ногами поочередно вверх — вниз.
14. Лежа на груди, руки у поясницы согнуты, прогнуть спину, поднять ноги, пытаться делать махи ногами поочередно вверх — вниз.
15. Лежа на животе на краю скамейки имитация «стрела», «звездочка», махи ногами кроль, брас.

Дома, играя с ребенком, регулярно учите его делать следующие упражнения:

1. Выдыхать в таз с водой, надувать мяч, круг, дуть на предмет в тазу с водой.
2. В ванной стоя на руках делать упражнения ногами кроль (ноги в коленях не сгибать).
3. Задерживать дыхание на счет (рот закрыт, нос зажат пальцами).

 

Базовые упражнения которые необходимо
освоить ребенку чтобы научиться плавать:

• «Пузыри». Нужно сделать глубокий вдох, окунуть лицо в воду, а затем медленно начать выпускать воздух в воду. Кроме того, научите его поворачивать голову влево и дышать, не отрывая голову от воды: при повороте головы в сторону, когда рот снаружи,- глубокий вдох, при возвращении в положение «лицо вниз» — выдох в воду.

• «Скольжение». Скольжение — это самый важный элемент при освоении программы плавания для детей. Если ребенок научился не барахтаться, а скользить по воде — можно считать, что он уже умеет плавать. Все остальное — дело техники. Обычно тренера учат малышей скользить по воде при помощи специальной доски, которую ребенок берет в руки, работая только ногами. Научиться скользить по воде можно в любом  водоеме. Для этого понадобится только легкий надувной матрац или лист пенопласта. Ребенок берет один конец «доски» в руки и ложится на воду, а кто-то из родителей тянет ребенка вдоль берега за другой конец листа (матраца). Затем нужно приучать ребенка работать ногами и скользить по воде без помощи взрослых.

• «Поплавок». Ребенок должен сделать глубокий вдох, задержать дыхание, окунуться в воду с головой и обхватить колени руками. Он тут же перевернется спинкой вверх так, что лицо будет погружено в воду. Когда же ребенок научиться спокойно лежать на воде (вернее, в воде) с задержкой дыхания в 20-30 секунд, можно предложить ему сделать «поплавок» без вдоха. Естественно, «поплавок» начнет тонуть. Это позволит объяснить ребенку один из основных принципов плавания: время выдоха должно сопровождаться мощными гребками, которые помогут удержаться на воде. А во время вдоха можно позволить себе небольшой отдых.

• «Звездочка». Осваивая это упражнение курса плавания для детей, поднять руки вверх, глубоко вдохнуть и лечь на воду. Тело должно быть выпрямлено, руки раскинуты, а лицо находиться в воде. Главная задача этого упражнения — показать ребенку, что вода может быть не менее надежной опорой, чем земля. Потом ребенку можно предложить поднять голову — плавучесть станет хуже. Этот эксперимент позволит объяснить ребенку, почему при плавании голову нужно держать в воде и, что плавать «по-собачьи», с поднятой головой будет гораздо сложней, чем кролем или брассом. Как только ребенок осознает этот непреложный факт, самое время начинать обучать спортивным стилям плавания!

Сухое плавание для детей: правила проведения тренировок

Просмотров 4.9к. Обновлено 29.01.2021

Дети, которые только пришли в большой спорт, представляют собой «неэластичный» организм, не умеющий себя контролировать в бассейне. Поэтому перед погружением в воду они проходят упражнения на суше для изучения техники плавания. Это помогает в дальнейшем детям сконцентрироваться на равновесии, а тренер избавляется от необходимости объяснения теоретических основ во время практических занятий.

Что такое сухое плавание

Под сухим плаванием понимают тренировки на суше с выполнением комплекса упражнений, основанных на имитации движений в воде. Таким образом дети учатся концентрироваться на движениях, изучают несколько техник без риска уйти на дно.

Из особенностей сухого плавания выделяют следующие факторы:

• Во время выполнения упражнений происходит тренировка всех мышц. В результате улучшается растяжка верхних и нижних конечностей. В дальнейшем минимизируется риск получения травмы.
• Тренировка предусматривает развитие мышц, что положительно сказывается потом на сохранении баланса на воде.
• Упражнения зачастую включают работу сразу нескольких «противоположных» мышц — рук и ног одновременно, ног и спины, плечевого пояса. Это предотвращает образование мышечного дисбаланса, когда одни мышцы развиты сильнее, а другие слабее. Дисбаланс приводит к нарушению координации в воде, плохому контролю скорости.
• Упражнения улучшают работу суставов, что необходимо во избежание получения травмы при плавании.

Из сказанного выше становится понятным, что упражнения для плавания на суше для детей важны с целью обучения движениям в воде, а также укрепления мышц. Тренеры могут спокойно проводить занятия, объясняя теоретическую часть тренировки, а будущие пловцы учатся нужным движениям для баланса. Со временем сухое плавание укрепляет мышцы, помогает улучшить физическое состояние ребенка.

Сколько времени нужно заниматься на суше

Сразу научиться плавать сложно. А многим детям, которые боятся воды, это и вовсе невозможно. Для начала их требуется научить движениям на суше, а уже потом спускать в бассейн на мелководье.

Более того, каждый раз перед погружением в воду необходимо проводить разминку. Так поступают профессиональные спортсмены. Это помогает разогреть мышцы, разработать суставы. Главным образом, спортсмен может выявить у себя боль в мышце, суставе, в грудине или в животе. Это важно, поскольку в воде неприятные ощущения уменьшатся, а они зачастую сигнализируют о серьезной проблеме в организме. Без тренировки на суше только усугубляется ситуация.

В результате тренироваться на суше нужно всегда. В течение всего времени занятий спортом необходимо проводить предварительную разминку для улучшения гибкости и разработки суставов. Этому достаточно уделять 10 минут перед тренировкой. Перед погружением с детьми занимаются до тех пор, пока он не отработает движения.

Комплекс упражнений сухого плавания для детей схож с заданиями для взрослых. Все объясняется необходимостью разогрева тела перед погружением в воду. Отличия заключаются только в количестве повторений и некоторых особенностях выполнения движений.

Разминка

Разминка перед тренировкой на разогрев мышц считается обязательной. С ее помощью улучшается работа сердечно-сосудистой системы, а сам ребенок начинает психологически настраиваться на плавание. Комплекс упражнений представляется следующим образом:

1. Начинают проработку верхней части тела — с шеи и плавно переходят к стопам.
2. Делаются наклоны головы, круговые вращения, повороты.
3. Постепенно спускаются к туловищу — повороты корпуса, махи руками, наклоны к ногам с вытянутыми руками.
4. Далее разрабатываются ноги — махи ногами, круговые движения голеностопом, вставание на носочки с попеременным опущением на пятки.

Выполняют все движения плавно, мягко, соблюдая равномерный темп. По времени это не более 2 минут, после чего переходят к другим упражнениям. Если занятия будут проходить только в воде, разминку проводят в течение 5 минут, после чего спускаются в бассейн и повторяют движения.

Заминка

Необходима для уменьшения усталости мышц, в том числе, для снижения содержания молочной кислоты в тканях. Упражнениями заминки улучшается эластичность волокон.

Заминка включает в себя упражнения на растяжку:

• Взять палку и положить ее на плечи в виде коромысла, придерживая руками. С ней опускают корпус вниз, поворачивают в разные стороны, сохраняя положение рук с отведенными в сторону локтями.
• Подойти к стене на расстояние вытянутых рук. Наклонить корпус, поднимая руки и оперев ладони на стену. Давить на поверхность, создавать тем самым сопротивление.
• Лечь на живот и поднять аккуратно руки и ноги — это стандартное упражнение «лодочка».

Заминка проводится до полного устранения неприятных ощущений в мышцах. Детям необходимо выполнять статичные упражнения в течение 5 минут.

Растяжка

Растяжка помогает укрепить мышцы и в то же время улучшить их гибкость во избежание последующих травм. Дети должны заниматься растяжкой в течение 10 минут и более. Все зависит от физического состояния ребенка.

Комплекс упражнений:

• Растяжка голеностопа. Сесть на пол и вытянуть ноги вперед на расстоянии друг от друга 20-30 см. Потянуться к одной стопе, обхватить ее руками и потянуть на себя. Задержаться в таком положении в течение 10-15 секунд, отпустить ноги и плавно вытянуть носок. Сделать по 4-5 повторений с каждой ногой.
• Встать ровно, расставить ноги с расстоянием между ступнями 20 см. Поднять одну руку вверх, опустить вторую, закинуть обе руки назад, соединив их в замок на спине. Задержаться в замке на 10-15 секунд, вернуться плавно в исходное положение. Повторить по 4-5 раз с каждой рукой.
• Растяжка плечевого корпуса и груди. Здесь можно воспользоваться двумя упражнениями. Первое — встать ровно, с ногами на ширине плеч. Опустить корпус вперед и поднять одну руку вверх, уводя ее аккуратно за спину. Вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза с каждой рукой. Второе — сесть на пол, вытянув ноги и руки вперед. Второй ребенок или тренер начинает давить тренирующемуся на плечи, помогая опустить ему корпус ниже — максимально поддав руки вперед между ступнями.
• Растяжка ног. Встать ровно, поднять одну ногу назад, согнув ее в колене. Охватить рукой ступню и потянуть на себя. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить по 4-5 повторов с каждой ногой.

Можно воспользоваться и иными упражнениями на растяжку. Тренер сам должен формировать список, руководствуясь индивидуальными особенностями ребенка.

Укрепление мышц

Сухое плавание для детей не может обойтись без обязательного укрепления мышц. Упражнения выполняют после разминки — перед погружением в воду или даже при отсутствии в этом необходимости. Этот период занимает больше времени, чем остальные.

Пример комплекса упражнений:

• Для начала следует проработать мышцы позвоночника, брюшного пресса и косых мышц живота. Можно воспользоваться традиционным упражнением прокачки пресса. Необходимо лечь на спину и поднимать корпус к коленям, заведя руки за голову и разведя локти в стороны. Косые мышцы прокачиваются касанием правого колена левым локтем при подъеме туловища.
• Укрепление ягодичных мышц. Для этого требуется встать на корточки и поднимать одну ногу из исходного положения. Ногу поднимают, выпрямляют, образуя параллельную линию с полом. При выполнении этого упражнения дополнительно прорабатываются мышцы бедер.
• Проработка мышц рук и ног. Укрепление рук и ног желательно проводить с использованием гимнастического шара, диска для штанги, гантелей. Для проработки мышц рук можно воспользоваться простыми движениями во время отжимания. Отжимания также проводятся на гимнастическом шаре — животом необходимо лечь на шар и перекатиться вперед, чтобы остались на шаре ноги. Руками в это время выполняют отжимания. Для проработки мышц ног требуется лечь перпендикулярно к стене и ногами встать на поверхность. Подняться по стене — ногами перебирают по поверхности, поднимая таз и частично корпус. В этом положении можно задержаться на несколько секунд, а потом опуститься.

Количество повторов должен определить тренер, который занимается с детьми, руководствуясь физической подготовкой ребенка. Постепенно увеличивают количество повторов и вес.

Силовые упражнения

Как только мышцы ребенка окрепнут, приступают к увеличению нагрузок. Здесь добавляют резиновые жгуты, эспандеры, тренажеры. Зачастую при выполнении упражнений достаточно использовать свой вес. В комплекс входят следующие упражнения:

• выпрыгивание вверх из положения сидя на корточках;
• традиционные отжимания — мышцы рук и плечевого пояса прорабатываются за счет веса человека;
• приседания и выпады;
• подтягивания на турнике и прочее.

Раз в месяц комплекс упражнений меняют, поскольку существующая мышечная память мешает в дальнейшем укреплении волокон. Частота силовой нагрузки также увеличивается постепенно. Начинают с минимума — 2 раза в неделю по 5-10 минут. Затем увеличивают силовые тренировки до 4 раз в неделю. Частые нагрузки необходимы для профессиональных спортсменов, а детям достаточно менять комплекс для укрепления мышечных волокон.

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки помогают улучшить общую выносливость организма.

Здесь используют:

• бег;
• езду на велосипеде;
• греблю;
• аэробику;
• занятия на кардиотренажерах при их наличии в бассейне.

Тренеры используют аэробные занятия для разнообразия тренировок.

Иногда ребенку нужны аэробные нагрузки только для укрепления легочной системы, увеличения времени задержки дыхания под водой. Поэтому ему необходимы дополнительные занятия, проводимые отдельно от бассейна.

Профилактические упражнения

Профилактические упражнения выполняются для предотвращения травм плечевых суставов, которые пловцы страдают больше всего. Для этого используются эспандеры и гантели. Выполняют их в обязательном порядке в течение 10 минут и не реже 3 раз в неделю.

Что касается детей, для них профилактические упражнения — это регулярные занятия, проводимые по 3-5 минут во время каждой тренировки сухого плавания.

Упражнения на суше для обучения плаванию брассом

Упражнения для изучения движений ногами

1. Встать прямо, ноги врозь, пятки на ширине плеч, носки развернуть наружу. Выполнить «сед брассиста»: встать на колени, сесть до касания пола внутренней частью стоп, голеней, бедер, ягодиц. При этом носки ног согнуты на себя.
2. Лечь на животе. Согнуть ноги в коленях, развести пятки в стороны на ширину плеч, носки ног максимально согнуть и повернуть стопы наружу. Выпрямить ноги сначала в коленных, а затем в голеностопных суставах. Сгибание выполнять медленно, выпрямление — быстро, затем следует пауза.

Упражнения для изучения движений руками

1. Встать слегка наклонившись, руки вытянуть вперед. Имитировать движения руками брассом.
2. Первое упражнение, но в согласовании с дыханием. Вдох выполняется одновременно с началом гребка руками, а выдох во время выведения рук вперед.

Выполнять упражнения 10-12 раз.

Упражнения на суше для обучения плаванию кролем

Упражнения для изучения положения тела

1. Лечь на грудь, руки расположить вдоль тела. Напрячь мышцы рук, ног и туловища (2-3 секунды). Расслабиться.
2. Тоже, но руки вытянуть вверх («стрелочкой»).

Повторять 10-12 раз. Эти упражнения дают представление о положении тела во время скольжения, учат держать тело напряженным, тянуться вперед.

Упражнения для изучения движений ногами

• Сесть на полу. Попеременно двигать прямыми ногами вверх-вниз. Носки ног должны быть вытянуты, ноги выпрямлены в коленных суставах, размах движений стоп примерно 40 см. Повторять 10-12 раз.

Типичные ошибки: ноги согнуты в коленных суставах, носки не оттянуты, движения выполняются не от бедра, а от колена.

Совет: ноги должны быть, как у балерины — с оттянутыми носками, прямыми и напряженными. При выполнении движений на суше прямыми ногами формируется ощущения, сходные с теми, которые возникают в воде.

Упражнения для изучения движений рук и дыхания

•  Встать прямо, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, смотреть прямо перед собой, одна рука впереди, другая сзади, у бедра. Делать движения прямыми руками, как при плавании кролем на груди. Повторять 10-12 раз.

Типичные ошибки: сгибание рук, раскачивание плечами, во время «гребка» рука уходит в сторону от туловища и слишком рано «вынимается из воды».

Методические указания: руки должны быть прямыми; смотреть прямо перед собой; не раскачивать плечами; «грести» прямой рукой под себя, заканчивая гребок у бедра.

• Встать у гимнастической стены в наклоне, руки положить на перекладину. Выполнить движения одной рукой как при плавании кролем на груди. Делать по 10-12 раз без дыхания и в согласовании с дыханием.

Упражнения для согласования движений

1. «Мельница» с притопыванием ногами: на один «гребок» рукой — три шага ногами.
2. Предыдущие упражнения, но в согласовании с дыханием. Вдох выполняется под правую или левую руку в конце «гребка».
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, наклониться вперед. Делать движения руками как при плавании кролем на груди с одновременным притопыванием ногами: на один «гребок» рукой — три шага ногами.
4. Предыдущее упражнение, но в согласовании с дыханием.

Упражнения на суше для обучения плаванию баттерфляем

Упражнения для изучения движений ногами

1. Лечь в упоре сзади. Делать упругие движения тазом вверх и вниз.
2. Встать прямо, с поднятыми руки вверх, на расстоянии полушага от стены спиной к ней. Делать упругие движения тазом, как при плавании баттерфляем, стараясь касаться ягодицами стены.
3. Встать на одной ноге на носке боком к стенке с опорой на нее рукой, другую поднять вверх. Делать волнообразные движения туловищем и свободной ногой как при плавании баттерфляем.

Упражнения повторять по 10-12 раз.

Упражнения для изучения движений рук и дыхания

1. Встать в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, голову слегка приподнять, смотреть на кисти рук. Делать круговые движения руками вперед.
2. Встать в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, лицо опустить вниз. Делать круговые движения руками вперед.
3. Встать в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, лицо опустить вниз. Делать круговые движения руками как при плавании баттерфляем.
4. Упражнение 3, но в согласовании с дыханием.

Больше полезных статей о плавании вы найдете в разделах:

Как тренироваться дома. Юлия Ефимова.

Фото: Инстаграм Юлии Ефимовой

Юлия Ефимова показала, как тренируется дома в условиях карантина. Трехкратная призерка Олимпийских игр сняла видеоролик, в котором показала упражнения, способных в домашних условиях поддержать форму для пловцов. 

— Плаваем ну суше или кухне. Все новое это – хорошо забытое старое! Ловите несколько упражнений для плавания на суше так сказать. Не грустите и не болейте.  P.S. плаваю я лучше чем говорю и снимаю видео, да и на суще так себе. Зато всегда на позитиве, – подписала Ефимова видеоролик в инстаграме.

Также спортсменка запустила челлендж. Кусочек ролика она выложила в сторис и пригласила нескольких друзей-пловцов повторить упражнения. 

Ефимова бросила 3-кратной олимпийской чемпионке Катинке Хоссу из Венгрии, олимпийской чемпионке Фемке Хемскерк из Голландии, новозеландскому пловцу Дэниэлу Хантеру и россиянинам Андрею Минакову и Андрею Николаеву.

Читайте также

Ефимова делится в инстаграме горячими фото в купальнике и без. А хочет ли она выступить на Олимпиаде? 

Ефимова рассказала, кто из спортсменов пытался с ней познакомиться  

Оцените материал:

Добавьте «Спорт день за днём»
в список ваших источников

«Сухое» плавание: зачем оно необходимо

Любую тренировку на воде лучше начинать с упражнений на суше. Они имитируют отдельные элементы плавания, последовательно обучают навыкам плавания, воспитывают физические качества, развивают координацию движений, равновесие, закаливание и т.п. Разучивая начальные упражнения, особое внимание следует уделить правильному дыханию. Вне воды проделываются специальные имитационные упражнения.

 Сухое плавание — физические упражнения, которые выполняет пловец вне бассейна. Они существенно облегчают освоение техники плавания, предотвращают травмы, помогают достигать хороших спортивных результатов, поддерживают организм в отличной физической форме.

 

Время, уделяемое для занятий на суше

 

 Практика показывает, что для достижения высоких результатов в плавании нужно проводить занятия в бассейне и на суше. Если игнорировать сухое плавание, достичь определенной мечты в спорте будет крайне тяжело или вообще невозможно. Все профессионалы-пловцы проводят свои тренировки на суше. Обычным людям такой ритм жизни будет не по силам. Ведь у них имеются иные жизненные обстоятельства и дела.

 

 Кто сможет 4 раза в неделю быть в бассейне, 2 раза в спортивном зале, орудуя тяжестями, да и выполнять другие упражнения? Пловец самостоятельно должен определить режимы «вода-суша» в своих тренировках. Для предотвращения травм плеча делаются 10-ти минутные упражнения 1 раз в день; растяжку можно выполнять и перед экраном телевизора; балансирование проводится большим надувным виниловым мячом в домашних условиях. Аэробную тренировку можно заменить обычной утренней пробежкой. Если к этому присоединить несколько анаэробных упражнений в спортзале, получится эффективный комплекс упражнений на суше.

 

Принципиальность проведения разминки

​

 

 Любой пловец не имеет права игнорировать физическую разминку. Вы можете не быть профессионалом, не делать марафонские заплывы, не устанавливать рекорды на местном уровне, но делать разминку перед плаванием просто обязаны. Делая минимальные растяжки и разогревая в упражнениях мышцы, организм подготавливается к нагрузкам, предотвращается травматизм во время занятий или соревнований. Если вы пришли в бассейн поплавать или потренироваться, разминка понадобится и после занятия. Это поможет Вам разогнать застоявшиеся кислоты, соли, и обратить организм в привычное русло жизни.

 

 

Тренировка на суше с использованием эспандеров

738

Тренировка на суше
с использованием эспандеров

09.12.2020

Тренировка на суше позволяет пловцам дополнительно проработать навыки, которые необходимы для достижения наилучших результатов в воде. Это и мощность, и сила, и выносливость, и скорость, и координация. Специальные упражнения дают возможность увеличить диапазон движений пловцов и повысить их гибкость, исправить мышечный дисбаланс и подготовить тело таким образом, чтобы минимизировать риск получения травмы. Именно поэтому все атлеты, независимо от уровня плавательной подготовки, регулярно посещают зал, чтобы подойти к соревнованиям и чемпионатам в наилучшей форме.  

В тренировках на суше часто используется специальный инвентарь. Среди большого разнообразия фитнес-аксессуаров для пловцов отдельное место занимают тренажеры для сухого плавания, эластичные эспандеры и силовые ленты. Именно они позволяют эффективно проработать мышечный корсет с ничтожным риском получить травму, которая возможна при тренировке с большими весами.

Преимущества упражнений с эспандерами

Помимо качественной проработки основных групп мышц и мышц-стабилизаторов, эспандеры имеют массу других преимуществ.

1) Они легкие, компактные и удобны в транспортировке. Например, комплект эластичных лент Short Resistance Bands без труда можно взять с собой в путешествие или поездки на сборы.

2) Эспандеры многофункциональны. Они в силах заменить или дополнить обычные тренажеры, а использовать их можно, где угодно: в тренажерном зале, у бортика бассейна или в домашних условиях. Например, силовые ленты Long Resistance Band идеально подойдут спортсменам для функционального тренинга дома.

3) Эспандеры с лопатками, иначе говоря, тренажеры для сухого плавания, такие как Dry Training, позволяют имитировать и отрабатывать до совершенства гребковые движения.

4) Эспандеры дают возможность качественно работать над определенными мышечными группами без задействования других зон.

5) Часто в набор эспандеров, например, Dry Training MULTI set, входят жгуты с разным сопротивлением, комбинируя которые, вы можете регулировать уровень нагрузки на мышцы и интенсивность вашей тренировки, добиваясь оптимального результата.

Благодаря всему выше перечисленному, многие тренеры и сами пловцы регулярно включают эспандеры в свои тренировочные программы. Особенно актуальны такие упражнения в качестве разминки перед основной тренировкой, как часть реабилитационных мер после болезни или травмы спортсмена или в межсезонье.

Основные упражнения

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с эспандерами.

1. Жим от груди

Как выполнять упражнение:

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, спиной к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера, и подведите руки к груди. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч. В этот момент вы почувствуете небольшое натяжение эспандера.

— Затем медленно и плавно вытяните обе руки перед собой, удерживая их на уровне плеч.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно верните руки как к груди.

2. Тяга двумя руками к груди

Как выполнять упражнение:

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне груди. Встаньте прямо, на этот раз лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера. В этот момент вы почувствуете небольшое натяжение эспандера.

— Затем медленно и плавно притяните обе руки в районе груди, прижимая их к туловищу и расположив локти и кисти параллельно полу.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно вытяните руки, вернувшись в исходное положение.

3. Тяга двумя руками к бедрам

Как выполнять упражнение:

Это упражнение похоже на предыдущее. 

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера. В этот момент вы почувствуете небольшое натяжение эспандера.

— Принять положение в наклоне наклоняясь туловищем вперед примерно на 45-50 градусов.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно вытяните руки, выпрямляясь.

4. Сведение рук для грудных мышц

Как выполнять упражнение:

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, спиной к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера, и разведите руки в стороны. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч параллельно полу. В этот момент вы почувствуете натяжение эспандера.

— Затем медленно и плавно сведите руки перед собой, по-прежнему удерживая их на уровне плеч параллельно полу.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно разведите руки в исходное положение.

5. Т-образное разведение рук для мышц спины

Как выполнять упражнение:

Это упражнение похоже на предыдущее. 

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, на этот раз лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Вытяните обе руки вперед, возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч параллельно полу.

— Затем медленно и плавно разведите руки в стороны, по-прежнему удерживая их на уровне плеч параллельно полу.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно сведите руки вперед в исходное положение.

Спортивные напитки в домашних условиях

Собираясь на тренировку, больше бойся забыть бачок с водой, чем штаны или футболку! Во время нагрузок пьем понемногу, маленькими глотками, через каждые 15-20 минут. Не ждем состояния жажды, оно уже сигнализирует нам о нежелательных изменениях.

Питьевой режим при занятии спортом особенно важен для детского организма, поскольку в отличие от взрослого, он не способен в полной мере регулировать свой водно-электролитный баланс. Если тренировочный процесс не продолжительный, то для восстановления вполне подойдет вода. Если тренировка длится более 40 минут или часа, то организм будет благодарен за подпитку витаминами, углеводами. Итак, при длительных или интенсивных нагрузках спортсмену необходимо не только определенное количество воды, но и, к примеру, сахара и соли и витаминов. Поэтому предлагаем рецепты натуральных спортивных напитков.

Натуральные напитки для спортсменов, приготовленные в домашних условиях, работают не хуже, чем специальные спортивные напитки, да еще не будут иметь в своем составе ничего искусственного. Они содержат природные ингредиенты, абсолютно безопасные как для взрослых, так и для детей.

В 400 мл воды комнатной температуры растворите 20 г сахара, добавьте немного соли и лимонного сока по вкусу. Напиток будет иметь кисловатый вкус, соль при этом чувствоваться не будет.

Некоторые нюансы:

Вместо обычной соли возьмите морскую (там больше всяких полезных минералов и солей), лимонный сок лучше выдавить самому и добавить по вкусу. Не перебарщивайте, вкус у напитка должен быть слабым, не навязчивым. Главное, всё в меру. И не вздумайте добавлять соки из пакетов. Вместо сахара лучше добавить мёд. Тоже не перебарщивайте, напиток не должен быть сильно сладким, а тем более приторным. Начиная приготовление, вы можете взять тёплую воду, чтобы ингредиенты лучше растворились. Именно теплую, не растворяйте мед в горячей воде.

Еще один вариант приготовления фруктового напитка. Уделите минуту времени перед сном на подготовку этого напитка, и у вас будет готовый вкусный спортивный напиток. Добавьте в воду любой фрукт, нарезав его кусочками, и оставьте постоять ночь. Цитрусовые, например, лимоны и лаймы, обеспечивают освежающий Витамин С – подходит для любого сезона. Примерная дозировка: бутыль воды с фруктами, 5 ст.ложек сахара, ¼ ч. ложки соли. Высыпьте ингредиенты в бутылку. Хорошенько размешайте и вперёд!

Пейте чаи с травами – чабрец, мята, с лимоном, с медом, и, конечно же, с ягодами (например с брусникой). Вы можете заваривать и зеленый и черный чай, получаются полезные и натуральные напитки. Летом в жару напиток может быть прохладным, зимой теплым. Пример летнего напитка на основе зеленого чая:

Заварите сразу большую банку зеленого чая. Добавьте туда несколько веточек мяты, несколько долек лимона и подсластите немного медом или сахаром. Когда остынет, поставьте в холодильник, пить прохладным.

Этот напиток прекрасно подойдет, чтобы брать с собой на длительную тренировку, поддерживает силы и повышает выносливость.

На литр воды:

1. Две столовых ложки меда или варенья (малина, смородина)

2. Две-три столовых ложки сиропа шиповника (продается в аптеках)

3. Добавьте сок лимона (по вкусу)

4. 100-200 мг. Аскорбиновой кислоты (витамин С) бросайте витаминки прямо в напиток, они скоро растворятся, чтобы растворились быстрее, размельчите их в порошок.

Они хороши для спортсменов в повседневности. Они хороши вообще для всей семьи. Ягоды это целый склад полезных витаминов и микроэлементов! Вот из каких ягод получаются супер полезные и вкусные морсы: клюква, брусника, черная смородина. Кроме того, сок этих ягод обладает лечебными свойствами и повышает выносливость, а заодно и ваш иммунитет! Ягоды – это сила природы.

Как приготовить морс:

Насыпьте ягоды в кастрюлю, посыпьте немного сахарком и подавите так чтобы получилась кашка. Если ягоды замороженные, то сначала ополосните их слегка теплой водой. Теперь поставьте на плиту и залейте горячей кипящей водой, подождите пока снова закипит и сразу выключайте. Варить их не нужно, чтобы сохранить больше полезных веществ. Полчасика настоится и можно пить. Кладите примерно 500 гр. ягод на 2-3 литра воды, но вы можете подбирать пропорции по вкусу.

Желаем всем спортсменам продуктивных тренировок, приносящих пользу и удовольствие!

Homepage

Эффективные онлайн-тренировки для пловцов

 

 

Онлайн-тренировки для пловцов – это отличное решение для тех, кто хочет улучшить физическую форму, не выходя из дома.

Сухое плавание завоевывает все большую популярность. Речь идет о комплексе упражнения, которые разработаны для начинающих и опытных пловцов. Такие тренировки будут полезны и для триатлетов. Комплекс состоит из упражнений на специальной резине, отработке правильных навыков гребка.

Онлайн-тренер по плаванию с индивидуальной программой занятий

Онлайн-тренер по плаванию состоит индивидуальную программу занятий. Данный курс предназначается для тех, кто стремится к улучшению техники и скорости плавания. Всем известно, что неправильная техника – это главная причина отсутствия прироста в скорости.

Курс отлично подходит людям, занимающимся плаванием.

Онлайн-тренировка сухое плавание принесет пользу новичкам, делающим «первые шаги в покорении спортивных вершин» и пловцам с опытом, принимающим участие в соревнованиях.

Основные преимущества онлайн-тренировок

К преимуществам онлайн-тренировок относят:

• Индивидуальный тренерский подход.

• Возможность заниматься в удобное время.

• Комфортные условия.
  

Тренировки по плаванию online дают возможность освоить правильный захват воды. Опытные спортсмены отрабатывают собственную технику на скорости. После постановки техники на суше, в воде будет ощущаться существенный прогресс.

Чтобы пройти полноценный курс занятий, достаточно иметь гаджет с доступом к интернету.

Комплекс упражнений «сухое плавание» отрабатывает мышечную память пловцов. А самое главное – заниматься можно в домашних условиях.

Для эффективного плавания и покорения спортивных высот, пловцам необходимы тренировки не только в пределах бассейна, но и на суше.

Особенности сухого плавания

Комплекс упражнений, выполняемых пловцами на суше, называется «сухое плавание». Для данного вида спорта характерна особая работа опорно-двигательного аппарата. С ней не сталкиваются атлеты, которые занимаются сухопутными тренировками.

Во время пребывания в бассейне работают все мышцы тела: корпус, верхние и нижние конечности. Важно скоординировать работу всех мышц, чтобы каждая составляющая скелетно-мышечной системы максимально вкладывалась в продвижение тела плавающего человека.

У пловцов нет опоры для передвижений, они вынуждены создавать ее самостоятельно. А для этого требуются развитые мышцы туловища. Именно они помогают держать баланс в воде.

Повторы идентичных движений могут быть чреваты мышечным дисбалансом, а это ведет к нарушению осанки, травмам, снижению результатов.

Помимо этого, пловцам требуется гибкость – это позволит избежать ошибок в технике. Наработать ее можно в процессе онлайн-тренировок.

Занятия на суше для пловцов включают решение конкретных задач. Это нужно учитывать при формировании программы сухопутных тренировок, выполнении упражнений за пределами бассейна.

Сухое плавание для улучшения спортивных результатов

Занятия для пловцов на суше включают:

• Упражнения, укрепляющие мышцы корпуса.

• Силовые работы.

• Аэробные нагрузки.

• Упражнения, развивающие гибкость.
  

Сухое плавание улучшает спортивные результаты, позволяет достигать и поддерживать оптимальные физические кондиции, уменьшает вероятность получения травм.

Всем пловцам рекомендуется уделять внимание выполнению упражнений за пределами бассейна. Если проигнорировать этот совет, выдающихся спортивных результатов достичь не получится.

Все атлеты, занимающиеся плаванием профессионально, проводят тренировки на суше. У обычных людей, не принадлежащих к группе профессиональных спортсменов, помимо спорта имеются и другие дела. У них нет возможности несколько раз в неделю ходить в бассейн. Да это и необязательно делать, ведь можно переключиться на онлайн-тренировки.

Заниматься спортом под руководством личного наставника дистанционно. Онлайн-тренировки не занимают много времени, график можно составить по своему усмотрению, чтобы он был максимально удобным.

Грамотный подход к организации занятий сухим плаванием сделает их максимально результативными. Пловцам предлагаются упражнения для предотвращения травм плеча, на растяжку. Некоторые из них можно делать прямо перед телевизором, уделяя тренировкам 10-15 минут в день. Главное – регулярность, в идеале нужно заниматься 3-5 раз в неделю.

Тренер будет следить за правильностью выполнения упражнений, при необходимости вносить корректировки.

10 лучших основных упражнений для пловцов (оборудование не требуется!)

Сильный стержень — это ключевая основа для хорошего плавания и правильного положения тела. Мы делимся нашими 10 лучшими упражнениями в засушливых районах с собственным весом, которые укрепляют мышцы кора! Что лучше всего в этих упражнениях? Их можно выполнить в домашних условиях без оборудования!

Посмотреть видео

Слушайте подкаст

Почему тренировки на суше важны для пловцов?

Сухие земли — важный компонент обучения плаванию.Любые тренировки, которые вы проводите вне воды для улучшения плавательных способностей и предотвращения травм, считаются засушливыми, включая йогу, бег, силовые тренировки, растяжку и многое другое.

Связано: MySwimPro — приложение № 1 для тренировок в сухих условиях для пловцов

Засушливые земли имеют множество преимуществ:

• Повышение эффективности: Развитие силы в воде означает ваше плавание. Сухая земля может помочь улучшить вашу базовую силу, взрывную силу и общую аэробную форму.
• Предотвращение травм: Плавание часто приводит к травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой. Dryland добавляет разнообразия вашим тренировкам, по-другому задействуя мышцы.
• Оставайтесь вовлеченными: Постоянное выполнение одних и тех же тренировок может привести к потере прогресса в достижении ваших целей. План засушливых земель поможет вам сохранить интерес!
• Избегайте выгорания: Смешайте тренировки с творческими тренировками на суше, чтобы не перегореть!
• Нет бассейна = Нет оправданий: Если вы путешествуете и у вас нет доступа к бассейну, ваш бассейн закрыт, или если вы застряли дома на какое-то время, нет оправдания прекращению тренировок!

Зачем сосредотачиваться на силе ядра?

Связано: Как тренироваться кроссом для плавания

Плавание задействует все ваше тело, и ваш корпус играет важную роль в том, насколько хорошо вы можете двигаться в воде.Сильный корпус помогает вам найти правильное положение в воде, удерживая ваше тело высоко, а не позволяя бедрам и ступням опускаться на дно бассейна.

Как и другие группы мышц вашего тела, ваш кора со временем утомляется. Важно развивать силу и выносливость, чтобы ядро ​​могло поддерживать ваше тело на всех тренировках!

Связано: Упражнения на засушливых землях для пловцов

Основные упражнения для пловцов

Ознакомьтесь с нашими 10 лучшими упражнениями в засушливых районах, которые помогут пловцам укрепить мышцы кора!

1.Доска

В доске вы воспроизводите правильное положение тела в воде. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось ровным, прижимая пупок к позвоночнику и напрягая ягодицы!

2. Поперечный вылет боковой планки

Эта разновидность планки работает при вращении, что полезно для предотвращения травм и положения тела в воде.

Связано: Как выполнять тренировки в сухих условиях дома

3.Планка с чередованием рук и ног

Испытайте свою устойчивость с этой разновидностью доски! Удерживая позицию планки, вытяните правую руку и левую ногу и задержитесь на несколько секунд. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой! Это упражнение помогает укрепить связь интеллектуальных мышц по всему телу и особенно полезно для занятий вольным стилем и плаванием на спине.

4. Подъемы ног

Лягте на спину и поднимите ноги более чем на 90 градусов. Это упражнение нацелено на нижние мышцы кора и может помочь улучшить ваш толчок дельфина!

5.Удары флаттера

Подражайте ударам на суше, чтобы улучшить ваши удары в воде! Лежа на земле, поднимите ноги на несколько дюймов от земли, чтобы проработать мышцы кора и сгибатели бедра.

6. Удар дельфина

Подобно ударам от трепета, удары дельфина по земле улучшают вашу производительность в бассейне. Держите нижнюю часть спины прижатой к земле в этом движении, чтобы стабилизировать спину и предотвратить травмы.

7.Джек-нож с чередующимися прямыми ножками

Подобно планке с чередованием рук и ног, нож с чередующимися прямыми ногами полезен для поиска соединения всего тела, необходимого для вольного стиля и спины.

Связано: 15 малотравматичных упражнений в засушливых районах для пловцов

8. Сменный Супермен

Развивайте силу нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий с помощью этого минимального, но эффективного упражнения! Вы будете работать над «верхней» частью вашего вольного стиля и ногами «дельфин», которая часто бывает слабой у многих пловцов.

9. Ротационная резка

Работайте над мощным вращением и тренируйте нижнюю часть тела с помощью вращательного удара!

Связано: 5 причин, по которым тренировки с собственным весом улучшают ваши плавательные результаты

10. Диагональное измельчение

Диагональная отбивка похожа на вращательную, но вы можете поворачивать руки снизу вверх по всему телу.

Построение основной тренировки

Когда дело доходит до создания основной тренировки дома, у вас есть несколько вариантов.

• Соотношение работы и отдыха 1: 1: попробуйте 30 секунд работы и 30 секунд отдыха для каждого выбранного упражнения. Повторить 2-4 раза!
• Соотношение работы и отдыха 2: 1: выполните все 10 упражнений с 20 секундами работы и 10 секундами отдыха. Повторить 3 раза!

Создайте свою тренировку в приложении MySwimPro! Настройте упражнения, интервалы и отдых, чтобы создать тренировку, которая лучше всего подходит для вас.

Важно придерживаться любого типа тренировок на засушливых землях.Вы не увидите результатов сразу. Попробуйте запланировать тренировки на суше 2–3 раза в неделю, наряду с тренировками по плаванию.

План основной подготовки пловца

Если вам нужны пошаговые инструкции по наращиванию силы кора, ознакомьтесь с планом тренировок Swimmer’s Core в приложении MySwimPro!

• 4 недели
• 16 тренировок (4 раза в неделю)
• 30-45 минутные тренировки
• Швейцарский мяч, набивной мяч, требуются эспандеры.Скакалка и коврик для йоги по желанию.

Чтобы применить эти основные упражнения, загрузите приложение MySwimPro для iPhone или Android и опробуйте наши планы тренировок в засушливых районах бесплатно в течение 30 дней!

Какой ваш любимый способ проработать ядро? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Эта домашняя тренировка для пловцов подготовит вас к повторному открытию бассейнов

Если есть один тип тренажеров, который особенно сильно пострадал от пандемии COVID-19, то это пловцы.Любителям тренажерного зала, привыкшим к хорошо оборудованному тренажерному залу, может быть сложно приспособиться к тренировкам дома, но гораздо сложнее создать бассейн из воздуха.

К счастью, вы можете стать более сильным пловцом, ни капли не промокнув, и сейчас идеальное время, чтобы сосредоточиться на поддерживающей силовой и кондиционной работе. Затем, когда бассейны снова откроются, вы с самого начала проложите себе дорогу на скоростной полосе.

Эта тренировка была создана Скоттом Диккенсом, дважды олимпийским пловцом и директором по стратегическому партнерству в FORM, компании, которая производит умные очки для плавания с дополненной реальностью.Эти очки бесполезны для этой тренировки, но они абсолютно превосходны, как мы выяснили, когда просматривали их.

Домашняя тренировка для пловцов

«В своих тренировках на суше я стараюсь сосредоточиться на сочетании силы, выносливости и кардио», — говорит Диккенс. «Один из моих любимых способов сочетать разные упражнения — использовать колоду карт.

«Эту тренировку можно настроить так, чтобы сосредоточить внимание на всем теле или на одной группе мышц. Мне нравится эта тренировка, потому что она поможет повысить выносливость и выносливость, чтобы вы могли получить максимум удовольствия от первого плавания в бассейне.”

Как выполнять эту тренировку

Каждая масть в вашей колоде карт представляет собой отдельное упражнение, которое вы выбираете из списка ниже. Перетасуйте колоду, выберите карту и выполните указанное количество повторений упражнения, которое вы выбрали для этой масти — тузы малы, а все лицевые карты — 10 повторений. Вы пройдете всю колоду и выполните в общей сложности 85 повторений каждого из четырех выбранных вами упражнений. Отдыхайте от 10 до 20 секунд между каждой карточкой.

«При проведении тренировок на суше важно помнить о целенаправленности при планировании тренировки», — говорит Диккенс.«Выберите область своей физической подготовки, которую, как вы знаете, вы хотели бы улучшить, и выберите упражнения, которые помогут вам достичь этих целей».

Пики — Нижняя часть тела

Сердца — Верхняя часть тела

Бриллианты — Сердечник

Булавы — Кардио

10 упражнений на суше для пловцов, которые вы можете делать дома

Для совершенствования как пловца, тренировки на воде и оттачивание техники необходимы. Но правильное выполнение упражнений на суше для пловцов также имеет решающее значение. Они гарантируют, что ваш распорядок дня будет разнообразным.Но они также помогают наращивать мышцы, ловкость и выносливость именно там, где вам это нужно больше всего, для повышения выносливости и кратчайшего времени плавания. Они также могут снизить риск дискомфорта и травм, связанных с плаванием.

Ниже приведены некоторые высокоэффективные наземные упражнения для развития тела вашего пловца. И самое приятное то, что все, кроме одного, не требуют оборудования (а другой — просто скакалка), поэтому вы можете легко выполнять все это дома, без абонемента в тренажерный зал или оборудованного домашнего фитнес-зала. Регулярно включайте их в свои сухие тренировки.

Тренировка на суше для улучшения навыков плавания

1. Флаттер: Лягте на спину и положите руки вдоль бока, руки под попой. Поднимите ноги примерно на 2–3 дюйма, держите их прямыми, направьте пальцы ног подальше от головы и легкими движениями толкайте ноги вверх и вниз, не позволяя им касаться пола. Это прорабатывает мышцы бедер и пресса, а также имитирует движения ног, используемые при плавании на спине и вольном стиле.

2. Флаттер-кики V-Sit: Это более жесткая версия вышеперечисленного, которая больше влияет на мышцы нижней части спины и сгибатели бедра.Сядьте, затем поднимите ноги прямо и вверх, отклоняясь назад и вытягивая руки прямо, балансируя так, чтобы вы приняли V-образную форму. А теперь сделай эти трепетные удары.

3. Приседания: Вы можете выполнять их с отягощениями или без них, что увеличивает преимущества для наращивания силы. В разделе «Женское здоровье» есть информативный пост под названием «7 вариантов приседаний, которые нужно попробовать» с полезными картинками, иллюстрирующими инструкции. Проверить это. Ваши бедра и большая ягодичная мышца будут вам благодарны.

4. Бег: Не упускайте из виду самое распространенное наземное упражнение, оно идеально подходит для пловцов. Бег трусцой или бег представляет собой мощную аэробную тренировку для сжигания калорий, повышения выносливости, улучшения кровообращения и дыхания и наращивания мышц ног. Однако, если вы плаваете, потому что вам нужны упражнения с малой нагрузкой, придерживайтесь быстрой ходьбы.

5. Бедренные мосты: Плавайте быстрее и сильнее, наращивая мышцы нижней части живота, сгибатели бедра и подколенные сухожилия с помощью этого упражнения.Лягте на спину, руки по бокам, ступни ног и плечи держите на полу, поднимите туловище до выпрямления позвоночника, держитесь, затем медленно опускайтесь.

6. Доски: Они отлично подходят для вашего ядра и выносливости. Перейдите к публикации Health.com под названием «20 способов сделать планку», чтобы получить простые инструкции для многих вариантов. Эти простые наземные упражнения творит чудеса с вашими брюшными мышцами без использования какого-либо оборудования.

7. Superman: Полезен для улучшения осанки и наращивания мышц спины и ягодиц.Это также помогает предотвратить повреждение плеча пловца. Лягте на живот и вытяните руки прямо над головой (как в полете Супермена). Согните ягодицы и напрягите живот, затем поднимите правую руку и левую ногу. Задержитесь, опустите конечности контролируемым образом, затем сделайте другие руки и ногу.

8. Скакалка: Это классика, и не зря. Эта увлекательная кардиотренировка улучшает здоровье сердца и кровообращение, повышает выносливость и прорабатывает икроножные мышцы и ядро, а также рефлексы.

9. Выпады: Любой пловец получит пользу от этого типа упражнения, особенно потому, что оно прорабатывает четырехглавую мышцу, ягодицы и подколенные сухожилия. На этот раз мы отсылаем вас к публикации журнала Shape «Знай свои основы: как делать выпады», чтобы получить четкие советы по правильной технике и несколько идей для ее вариаций.

10. Мост с боковой опорой: Это упражнение раскрывает бедра и улучшает вашу силу и вращение в воде. Лягте на бок, держите тело ровно, ноги поставьте вместе, локоть под плечом.Оттолкнитесь бедром от пола, образуя прямую линию от плеча до щиколотки. Задержитесь в нем несколько секунд, сделав 10 повторений; повторите с другой стороны. Убедитесь, что ваша голова и позвоночник выровнены.

Наслаждайтесь этими упражнениями на суше для пловцов и своим более быстрым и контролируемым плаванием!

3 тренировки на суше для пловцов любого уровня подготовки

Для пловцов, не имеющих выхода к морю, тренировки на суше — это способ дополнить тренировки, которые они проводили в воде.

Цель тренировок на засушливых землях довольно проста: обеспечить основу силы и подвижности для улучшения результатов в воде. Силовые упражнения для пловцов помогают исправить мышечный дисбаланс, улучшить осанку, укрепить корпус и так далее.

Эти тренировки являются хорошей отправной точкой для домашних тренировок на суше. Они также в целом построены так же, как и ваши тренировки по плаванию.

По мере того, как тренировки становятся сложнее, для каждой требуется больше оборудования для засушливых земель.В комплект входят скакалка, набивной мяч и пара надежных StretchCordz (или тренажер VASA, если он у вас есть).

Поехали!

Тренировка на суше для пловцов (собственный вес)

Упражнения с собственным весом — отличный способ попотеть и набраться сил без использования оборудования.

Для пловцов, которые только начинают заниматься в засушливых условиях или которые ограничены в снаряжении, эта простая тренировка в засушливых условиях с собственным весом нацелена на ваши плечи, заднюю часть цепи, квадрицепсы, кора и грудные мышцы.

Вещи вам понадобятся:

• Надежный плейлист продолжительностью 40 минут.
• Веселое, доброжелательное отношение.

Разминка / активация:

• 10 размахов руками в каждом направлении (вперед, назад, обезьяна, двойная передняя, ​​двойная задняя)
• 10 махов ногами (вперед-назад, из стороны в сторону)
• 30 прыгунов
• 10 мертвых ошибок
• : 30 фиксация тазобедренного мостика
• : 30 передняя планка
• : 60 прыжки со скакалкой

Основной комплект:

Тренировка настраивается таким же образом, как и подход из 50-х упражнений, который вы бы выполняли на практике.Думайте об этом как о съемке 32×50 @ 1:00. Постарайтесь выполнить как можно больше качественных, технически обоснованных повторений за отведенное время.

• 8x: 20 отжиманий +: 40 отжиманий
• 8x: 20 приседаний с собственным весом +: 40 отдыха
• 8x: 20 альпинистов +: 40 отдыхающих
• 8x: 20 выпадов +: 40 отдыха

Слишком просто? Увеличьте количество повторений на: 20 и / или добавьте: 05 к работе (т.е .: 25 отжиманий +: 35 отдых).

Тренировка на суше для пловцов (средний уровень)

В этой тренировке упор делается на использование StretchCordz и выполнение приседаний.

Приседания — это специальное упражнение для плавания, которое поможет вам расслабиться во время поворотов. В конце концов, каждый раз, когда вы делаете переворот и отталкиваетесь от стены, вы выполняете присед.

Поскольку это самый быстрый из ваших результатов во время гонки (за исключением случаев, когда вы летите по воздуху после старта), усиление вашей способности отталкиваться от стены с большей силой и скоростью дает ощутимые преимущества.

Тяговая часть основной части работы представляет собой контрастный набор, в котором использование StretchCordz чередуется с максимальной мощностью (или подтягивания) или максимальной скоростью (удары набивным мячом).

Вещи вам понадобятся:

• Потрясающий плейлист продолжительностью около 45 минут
• Полоса сопротивления
• Скакалка
• StretchCordz
• Набивной мяч или перекладина для подтягивания

Разминка / активация:

• 10 размахов руками в каждом направлении (вперед, назад, обезьяна, двойная передняя, ​​двойная задняя)
• 10 махов ногами (вперед-назад, из стороны в сторону)
• 2х10 тяговые элементы
• 20 мертвых ошибок
• : 30-полосная опора для тазобедренного моста
• : 30 передняя планка
• : 60 прыжки со скакалкой

Основной комплект:

Часть 1:10 раундов, каждый раунд @ 2:00…

• : 30 StretchCordz для фристайла
• : 30 остальное
• 5 подтягиваний или 10 ударов мячом одной рукой
• Отдохнуть минутку

Отдых 4-5 минут.Вытряхните это отсюда. Набери в себя немного воды. Добавьте парочку вкусных отрывков в свой плейлист.

Часть 2: 5 раундов, каждый раунд @ 2:00…

• : 30 приседаний с собственным весом +: 30 отдыха
• : 15 прыжков + приседания: 45 отдых

Ядро:

• 3 × 30 ударов по спине
• 3х30 русские скрутки
• 3х30 альпинистов

Восстановление

Тренировка на суше для пловцов (продвинутый уровень)

Готовы поразить зверский режим тренировками на засушливых землях?

Эта продвинутая тренировка в засушливых условиях специально предназначена для развития скоростной выносливости и силы.Как и промежуточная тренировка, эта основывается на использовании StretchCordz и приседаний.

Основные характеристики набора: 30 работ, которые предназначены для имитации выполнения 50 с максимальным усилием в воде, с достаточным отдыхом (1 час), чтобы вы могли поддерживать свои усилия и выходную мощность на высоком уровне.

Вещи вам понадобятся:

Разминка / активация:

• 10 размахов руками в каждом направлении (вперед, назад, обезьяна, двойная передняя, ​​двойная задняя)
• 10 махов ногами (вперед-назад, из стороны в сторону)
• Тяговые части ленты 3 × 10
• 3 × 20 дохлых клопов
• 2x: 30-полосная опора для тазобедренного моста
• 2x: 30 передняя планка
• : 60 прыжки со скакалкой
• 2 × 10 ударов по среднему мячу
• 5 прыжков приседания на максимальную высоту

Основной комплект

3 патрона…

• 8x: 30 БЫСТРО + 1:00 отдых
• Round 1: StretchCordz — тяга бабочки
• Раунд 2: Прыжки приседания с набивным мячом
• Раунд 3: StretchCordz — тяга вольным стилем
• 3 часа перерыв между раундами.Возьмите немного воды, встряхните ее, поработайте со своим плейлистом.

Слишком просто? Сделайте шаг назад с помощью StretchCordz, чтобы увеличить сопротивление, и / или попробуйте добавить больше повторений к: 30 работе.

Ядро:

• 3 × 30 ударов по спине
• 3х30 русские скрутки
• 3х30 альпинистов
• Марки ягодичного бриджа с полосами 3 × 20

Разминка

• Рулон стретч и поролона, 15 минут

Где купить снаряжение, необходимое для тренировок в засушливых районах:

StretchCordz .StretchCordz — один из олдскульных инструментов для тренировок на засушливых землях, который никогда не выходит из моды, доступен с лопастями или с ручками. Они бывают разных уровней сопротивления (синий — самый сложный). Нажмите здесь, чтобы купить StretchCordz.

Медицинский мяч . Не все набитые мячи сделаны одинаково, и когда дело доходит до выполнения ударов набивным мячом, немногие из них достаточно выносливы, чтобы выдержать наказание, обычно раскалывающееся. Мяч TRX Slam Ball создан специально для того, чтобы выдержать все удары, на которые вы способны.Amazon также делает свою версию.

Штанга для подтягивания. Еще один стандарт в репертуаре упражнений на засушливых землях — подтягивания нацелены на вашу спину и, в частности, на широчайшие, которые имеют основополагающее значение для подтягивания в воде. Существует множество различных домашних турник, которые вы можете настроить, чтобы выполнять эти базовые упражнения дома.

Эластичные ленты. Мне нравятся петлевые эспандеры для упражнений за их универсальность. Я использую их почти ежедневно для упражнений на растяжку (отлично подходит для силы и устойчивости плеч) и выполнения различных упражнений на стабилизацию ягодиц и бедер.Доступны различные уровни сопротивления. Этот пакет резистивных лент хорошо оценен и относительно дешев.

CoachUp Nation | Тренировки на засушливых землях для пловцов

Как бы важно ни было упорно тренироваться в бассейне, пловцы должны дополнять эти тренировки силовыми и кондиционными тренировками или, как многие называют это, тренировками на суше. Цель тренировок на суше — растянуть и укрепить мышцы, используемые при плавании, потому что просто невозможно постоянно находиться в бассейне.Это несколько отличных упражнений, сертифицированных CoachUp, которые помогут вам проработать мышцы кора, рук и ног без бассейна!

Флаттер-пинки

Для начала лягте на спину. Положите руки по бокам или под ягодицы для дополнительной помощи и поднимите ноги примерно на два дюйма от земли. Держите ноги прямыми, а носки заостренными, а затем быстро подвигайте ногами примерно на два дюйма вверх и вниз, не касаясь земли. Это упражнение проработает не только нижнюю часть живота и ноги, но также имитирует удар ногой, необходимый для вольного стиля и плавания на спине.

Приседания

Каждый раз, когда вы отталкиваетесь от стены после поворота, вы, по сути, делаете присед. Вы можете улучшить свою тренировку, повторяя приседания вне бассейна, чтобы наращивать мышечную силу, которая даст вам настоящее ускорение от стены. Если вы хотите добавить дополнительное сопротивление, выполняйте приседания с отягощением со штангой или гантелями. Привыкнув приседать с дополнительным весом на теле, отталкиваться от стены станет легче, особенно на последнем круге чрезвычайно сложной гонки.

Доски

Планка — это феноменальный способ задействовать сразу все мышцы живота! Прижав ступни к земле, приподнимитесь на локтях. Крайне важно, чтобы вы не поднимали ягодицу в воздух, создавая типи, и не выгибали спину внутрь. Вы хотите, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от щиколоток до плеч. Втяните пупок к позвоночнику, чтобы полностью задействовать корпус.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — это простой, но эффективный способ проработать икроножные мышцы, рефлексы и корпус.Чередуя 45 секунд прыжков через скакалку с 15 секундами отдыха, вы проработаете ключевые группы мышц, а также повысите частоту сердечных сокращений и повысите выносливость сердечно-сосудистой системы. Может показаться излишним тратить часть времени на скакалку, но ваше тело будет благодарить вас за то, что пыхтит и пыхтит в конце забега.

Медицинский мяч

Тренировка с набивным мячом — отличный способ развить мышцы кора, необходимые пловцам. Медицинские мячи можно бросать и ловить, совершая взрывные движения, укрепляющие мышцы.Выполняйте эти упражнения самостоятельно или не стесняйтесь схватить партнера, но не забывайте о ваших v-up, приседаниях с броском или без, русских поворотах и ​​ударе над головой! Если вы хотите больше упражнений с набивным мячом, ознакомьтесь с нашим удобным руководством здесь.)

(См. Здесь: о четырех основных типах ударов.)

Huddle Up

Проявите творческий подход к своему времени вне воды! В конечном счете, большинство тренировок принесут пользу вашим усилиям по плаванию, если вы будете выполнять их часто и правильно! Не стесняйтесь экспериментировать с любыми другими упражнениями для пресса, чтобы было интересно.Поскольку фитнес для всего тела имеет решающее значение для спорта, важно выполнять эти упражнения не реже двух или трех раз в неделю, чтобы оставаться в отличной плавательной форме. Если вам все еще интересно, какую тренировку вам следует использовать в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы заказать одного из частных тренеров CoachUp, чтобы подобрать вам индивидуальную тренировку! Чего ты ждешь?

---

CoachUp — самый безопасный и простой способ найти тренера для индивидуального обучения. Благодаря нашей 100% гарантии возврата денег и проверенным тренерам каждый может полностью раскрыть свой спортивный потенциал.Найдите своего идеального тренера сегодня и станьте спортсменом, которым хотите быть!

10 лучших упражнений для пловцов

Пловцы — одни из самых перетренированных спортсменов в спорте. Часто они проводят в бассейне до 20 часов в неделю, в течение шести дней и девяти тренировок.

Так что последнее, что им нужно, — это дополнительные тренировки. Неудивительно, что некоторые тренеры по плаванию вообще отказываются от тренировок в засушливых районах. Что еще хуже, другие тренеры заставляют своих спортсменов выполнять короткие сеансы упражнений, вдохновленных бодибилдингом, которые приносят мало пользы и могут повредить их перенапряженные плечи.

Но эффективная программа засушливых земель, выполняемая всего два раза в неделю, может принести огромные дивиденды в воде, одновременно снижая вероятность травм. Даже у самых опытных пловцов обычно не хватает устойчивости суставов на суше из-за движений в бассейне, и любой пловец может извлечь выгоду из увеличения силы нижней части тела, чтобы оторваться от блоков и стены.

Работая над стабильностью суставов, вращением бедер, корпуса и плеч, а также над силой нижней части тела на суше, пловцы могут сократить время своих гонок в воде.

Вот 10 базовых упражнений, которые могут это сделать.

Пит Уильямс — сертифицированный NASM персональный тренер и автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1. Боковой выпад

Почему вы должны это делать: Он раскрывает мышцы паха и бедер, улучшая вращение бедер, что очень важно при плавании.

Как это сделать: Из положения стоя сделайте шаг вправо, держа пальцы ног прямо вперед, а ступни — на земле.Присядьте на правую ногу, удерживая левую ногу прямой, а вес правой ноги должен быть приложен к пятке. Приседая как можно ниже, держите левую ногу прямо и удерживайте ее 2 секунды. Вернитесь в положение стоя и повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону.

2. Боковая опора моста

Почему вам следует это сделать: Чтобы раскрыть бедра, создавая больше вращения и силы в воде.

Как это делать: Лягте на бок, вытянув тело по прямой линии, локоть под плечом, стопы поставлены друг на друга.Оттолкнитесь бедром от земли, образуя прямую линию от щиколотки до плеча. Задержитесь на три секунды. Сделайте 10 с одной стороны, а затем 10 с другой. Обязательно держите голову на одной линии с позвоночником. Не прогибайтесь и не прогибайтесь.

3. Сгибание ног с помощью Physioball

Почему вы должны это делать: Как и ягодичный мостик, он держит бедра вытянутыми и заставляет работать подколенные сухожилия, в конечном итоге улучшая способность к прыжкам и силу ягодиц.

Как это сделать: Лягте на землю лицом вверх, с прямыми ногами и пятками на физиомяче.Упритесь в плечи и расслабьте шею. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, и потяните мяч на себя. Не опускайте бедра, когда мяч приближается к вам. Снова вытяните ноги, затем повторите сгибание ног на 10 повторений. Убедитесь, что ваши бедра никогда не касаются земли.

4. Колыбель для ног

Почему вы должны это делать: Это еще одно отличное упражнение для раскрытия бедер, которое помогает при вращении в бассейне.

Как это сделать: Поднимите правую ногу над землей, стоя на левой ноге.Поднимите правое колено, поместив правую руку под колено, а левую — под щиколотку. Потяните правую ногу как можно ближе к груди на растяжке, одновременно сжимая левую ягодицу. Сделайте шаг вперед правой ногой. Поменяйте ноги. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Попеременный жим гантелей

Почему вы должны это делать: Он способствует устойчивости плеча, не оказывая чрезмерного давления на суставы, как это делает жим штанги.

Как это делать: Лягте лицом вверх на скамью, держа гантели снаружи плеч, ладони обращены к бедрам.Поднимите обе гантели над грудью. Держите одну гантель поднятой над грудью, когда вы опускаете другую гантель, коснитесь ею внешней стороны плеча и толкните вверх. В верхней части движения толкните дальше обеими руками, как будто пытаясь пробить потолок. Сменить стороны. Сделайте 10 повторений.

6. Подтягивания

Почему вы должны это делать: Правильный гребок плавания обеспечивает полное разгибание широчайших мышц, спины, плеч и запястий. Подтягивание, сделанное правильно, имитирует такое движение.

Как это сделать: Подвешиваясь на перекладине прямым или обратным (нижним) хватом, потяните лопатки назад и вниз, чтобы приподнять тело. В конце потяните руками. Главное — возвращаться в полностью выпрямленное положение после каждого повторения. В противном случае вы не достигнете полного выпрямления, того движения, которое вы хотите в воде.

7. Внешнее вращение мини-ленты

Почему вам следует это сделать: Для укрепления бедер и ягодиц, которые обеспечивают большую часть вашей силы при плавании.

Как это сделать: Оберните небольшую ленту вокруг ног чуть выше колен. Примите положение полуприседа, ступни чуть шире плеч, спина ровная. Удерживая левую ногу неподвижно, двигайте правым коленом внутрь и наружу, делая 10 повторений. Поменяйте ноги и повторите. Обязательно держите ступни на земле. Не позволяйте колену неподвижной ноги опускаться внутрь.

8. Приседания с кубком

Почему вы должны это делать: Для развития силы в нижней части тела, чтобы пловец мог лучше оторваться от стены.

Как это сделать: Держите гирю двумя руками на груди, как будто собираетесь пить из нее, как в кубке. Приседайте, отводя бедра назад и вниз, удерживая вес на пятках стоп, не поднимая пальцев ног. Поддерживайте контакт между гирей и грудью. Локти должны слегка касаться коленей. Поднимитесь и мощно разведите бедра. Сделайте 10 повторений.

9. Прыжок из приседа

Почему вы должны это делать: Это прорабатывает бедра, колени и лодыжки.Так называемая реакция тройного сгибания создает силу от блоков и от стены.

Как это сделать: Встаньте так, чтобы ступни были чуть выше плеч, и свеситесь за голову. Присядьте, держа колени за носками. Удерживая это положение в течение двух секунд, подпрыгните вертикально. Потяните пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Приземлитесь в исходное положение приседа, задержитесь на 3 секунды и повторите 10 повторений. Убедитесь, что приземлились мягко — даже по-кошачьи — бедрами назад и вниз.

10. Вращательный бросок набивного мяча

Почему вы должны это делать: Это улучшает способность пловца накапливать и высвобождать энергию из бедер.

Как это сделать: Встаньте лицом к стене из бетонных блоков на расстоянии примерно 3 фута. Держите мяч на уровне пояса. Поворачивайте хобот в сторону от стены, когда закручиваетесь. Начните бросок, толкая бедро к стене, затем туловище, руки и мяч. Сбросьте мяч со стены, затем поймайте его, слегка согнув руки, одна рука под мячом, а другая за ним.Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Ежедневные тренировки по плаванию в засушливых районах # 4

В течение последних нескольких месяцев SwimSwam публикует ежедневные тренировки по плаванию, чтобы вдохновить тренеров по плаванию во всем мире, которые ищут новые идеи для своих пловцов. Поскольку большинство бассейнов в мире в настоящее время закрыты для работы, мы хотели дать пловцам и тренерам альтернативный набор тренировок в засушливых районах, чтобы они могли оставаться в форме во время карантина.Эти тренировки предназначены для выполнения дома. Некоторые будут использовать базовое оборудование, такое как набивные мячи или растяжки, а другие — все упражнения с собственным весом.

Дополнительные идеи для тренировок в домашних условиях можно найти на странице «Домашние тренировки по плаванию» здесь

The Streamline

Эти тренировки направлены на поддержание формы, в то время как доступ к бассейну затруднен. Но почему мы не можем отрабатывать специальные навыки плавания и на суше?

Что такое оптимизация? Любой, кто соревновался в плавании какое-то время, может подумать, что он может пропустить этот раздел.Не надо. Хорошая обтекаемость — это, пожалуй, самый важный навык плавания, которым можно обладать, и это гораздо больше, чем просто то, что вы делаете с руками. Streamline — это упражнение для всего тела. Когда мы работаем над оптимизацией этой тренировки, думайте не только о руках, но и о пальцах ног. В элитной обтекаемой форме руки плотно сжимают голову, голова находится на одной линии с плечами, плечи на одной линии с бедрами, корпус напряжен, ягодицы напряжены, ноги вместе, ступни вместе, а пальцы ног заострены.

После вчерашней тренировки с очень тяжелыми ногами мы сосредоточимся в основном на силе верхней части тела и кора, хотя мы обязательно дадим вашим ногам что-то делать то здесь, то там.

Тренировка

Разминка: три раунда по 10 прыжков и 3 отжимания, без отдыха между

Основной набор: 3-5 раундов из следующих, которые проработают все ваше тело сверху вниз.

Обтекаемое удержание в течение 20 секунд — сожмите уши руками, напрягите корпус и удерживайте все тело на одной линии

20-кратное поднятие ног (лягте на спину, руки вытянуты в линию, сжимая голову. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их над землей под углом 90 градусов, затем снова опустите на высоту примерно шести дюймов от земли.Повтор.)

20x обтекаемые супермены (перевернитесь на живот. В обтекаемом положении поднимите голову, руки и ноги на дюйм или два от земли двадцать раз)

: 30 секунд отдыха

10 отжиманий (держите корпус и ягодицы в напряжении — сохраняйте стройность корпуса)

Обтекаемое удержание на 20 секунд стоя

Обтекаемый удар за 30 секунд (на спине, руки в обтекаемом положении над головой, но на земле. Поднимите ступни и быстро трепещите ногой в течение 30 секунд)

Упорядочение толчка дельфина за 30 секунд (то же, что и выше, только ноги вместе для небольшого быстрого толчка дельфина вместо трепета)

: 30 секунд отдыха

10 простых прыжков в приседе

10 отжиманий

Обтекаемое удержание на 20 секунд стоя

Один забавный поворот: Вместо 30-секундного флаттера и ударов долпином найдите видео гонки по вашему выбору — скажем, этот исторический заплыв Caeleb Dressel .

No related posts.