Тренировка для похудения для мужчин в тренажерном зале: Программа упражнений в тренажёрном зале на похудение для мужчин

Содержание

Программа тренировок на похудение для мужчин

Красивое тело – залог стабильной самооценки и уверенности в себе. Если вы чувствуете себя некомфортно в своем весе, то эффективная программа тренировок для похудения для мужчин поможет быстро прийти в форму и начать работу над мышечным рельефом. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы сможете достигнуть отличных результатов под контролем опытных тренеров, которые подберут вам программу для похудения в соответствии с индивидуальными фитнес-целями.

Особенности программы похудения для мужчин

Похудение означает сброс лишних килограммов, чтобы добиться оптимального веса для вашего телосложения и роста. Этот процесс подразумевает регулярные тренировки с весом и в режиме кардио, а также соблюдение специально разработанной диеты.

Классическая программа тренировок в тренажерном зале для похудения мужчин обязательно включает в себя базовые упражнения со штангой и гантелями, занятия с собственным весом и кардио-тренинг.

Программа подбирается в зависимости от количества лишнего веса. В некоторых случаях подойдут интенсивные тренировки, в других – умеренные. В клубе «Мультиспорт» вам помогут составить индивидуальную программу, следуя которой вы сможете безопасно и эффективно худеть.

Известно, что похудение включает в себя не только комплекс регулярных тренировок, но и план питания, которому необходимо следовать, чтобы достичь результата максимально быстро. Без соблюдения диеты выраженного результата не будет, даже если честно тренироваться несколько раз в неделю.

Также важно не начинать тренинг без консультации с тренером. Неподготовленному организму сложно справиться с избыточной физической нагрузкой, а потому в тренировочный режим следует входить постепенно, дозируя нагрузку на начальном этапе и повышая по мере развития способностей.

Как тренироваться в режиме похудения

Эффективная программа тренировки для похудения мужчине на неделю или месяц должна учитывать индивидуальные особенности, чтобы приносить реальную пользу и отличный результат.

В большинстве случаев следует начинать тренинг с умеренной нагрузки на все тело, чтобы затем перейти на сплит-режим. Также важно регулярно заниматься на кардио-тренажерах или бегать. В клубе «Мультиспорт» вам разработают профессиональную программу тренировок бега для похудения для мужчин с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Каждая тренировка для похудения должна начинаться с кардио. 20 минут бега на дорожке, занятий на орбитреке или велотренажере «включат» режим жиросжигания, который будет активен на протяжении всей силовой тренировки.

Силовые упражнения выполняются не менее чем в 3-х подходах по 10-15 повторений в каждом. Вес на тренажерах подбирается индивидуально, важно, чтобы последнее повторение вам давалось с трудом, в таком случае в тренировках будет прогресс.

Оптимально тренироваться 3 раза в неделю в тренажерном зале и 2-3 раза проводить кардио-тренировки. Например, бегать на дорожке или заниматься бегом в естественных условиях. Если вас интересует бег для похудения, то сегодня существуют эффективные тренировочные планы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

Если вас интересует действенная программа тренировок для похудения для мужчин, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы сможете тренироваться под контролем опытных тренеров и добиваться впечатляющих результатов. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы.

Поделиться:

Мужская программа для похудения в тренажерном зале.

Администратор Статьи

Подтянутое, рельефное мужское телосложение имеет мало общего с женским стремлением к привлекательности. Хотя и, понятное дело, не исключает этот момент в качестве стимула наконец-то как следует заняться своим телом или просто привести его в надлежащую форму после длительной паузы. Ведь помимо чисто внешнего фактора, это прежде всего здоровье, практическая целеустремленность и сила.

В общем, полный набор для здоровых игр и роста в современном социальном муравейнике. И грамотно проработанная программа тренировок в тренажерном зале для похудения мужчин — это первый шаг, на который стоит обратить свое внимание.

С чего начать

А начать стоит с понимания своей уникальной ситуации, которая по определению не может быть просто взята и просто решена прочтением инструкций из интернета. К данному вопросу стоит подходить максимально комплексно. А это значит что надо думать и анализировать множество, на первый взгляд, не относящихся к вопросу похудения факторов.

Например, первым делом желательно определить для себя ключевые причины, которые собственно и привели к избыточному весу, а не слепо хватать первую попавшуюся статью с названием упражнений, количеством подходов и повторений. Теоретическая программа для сжигания жира в тренажерном зале для мужчин будет иметь по-настоящему полезный смысл только тогда, когда вы четко понимаете что, как и зачем вы сейчас делаете.

Подобный метод подхода к делу изначально настраивает на серьезное отношение к вопросу и в последствии приводит к не менее серьезным, а главное стабильным результатам.

Три варианта качественного результата

Идеальный по времени и комфорту вариант — это нанять профессионального тренера, который как никто хорошо понимает принцип индивидуального подхода к качественному и безопасному результату.

Особенно если это тот самый случай, когда тренировка для похудения в тренажерном зале для мужчин является абсолютно новым опытом.

Следующим по списку идет вариант работать в паре с опытным другом.

Не менее комфортно, но чуть сложней подгадать со временем совместной тренировки. Также могут иметь место чисто дружеский фактор. Например, не совсем объективные додумки о том, что вам сейчас по силам, а что нет. Профессиональный тренер видит в вас клиента и ориентирован на результат без малейшей неэффективной эмоциональной вовлеченности в процесс тренировок.

Ну а завершает тройку предложенных вариантов исключительно ваш самостоятельный труд, который имеет все шансы на не менее качественный результат, но объективно требующий больше временных ресурсов на детальное рассмотрение нюансов. Особенно это относится к сбору информации о состоянии вашей готовности к началу интенсивных нагрузок на неподготовленный организм.

Полезные общие рекомендации для самостоятельного подхода.

Ваше здоровье на порядок важнее сроков реализации намеченных целей. Это правило номер один и без исключений. Поэтому очень аккуратно подходим к изучению и выполнению любого нового упражнения или метода тренировки.

Любая программа для сжигания жира в тренажерном зале для мужчин так или иначе связана с высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Поэтому вне зависимости от наличия или отсутствия опыта, регулярно обращайте внимание на такие показатели как пульс и давление и сверяйте его с показателями нормы для вашей конкретной ситуации.

Грамотное питание является неотъемлемым фактором, влияющим на эффективность процесса похудения. Опять-таки, для экономии желательно обратиться к тому же тренеру или заказать персональную программу питания для похудения у опытного диетолога.

К различным пищевым добавкам и спортивному питанию также стоит подходить крайне аккуратно и не вестись, исключительно на красочную рекламу. Для этого достаточно сразу исключить из потенциальных товаров фирмы без обратной связи, новые компании и препараты обещающие сказочно быструю результативность. Это ваше тело, а не полигон для испытаний, ни пойми чего, от не пойми кого.

Отдых является еще одним ключевым моментом в любом виде тренировок. И здоровый полноценный сон, к этому правилу относится в первую очередь. Также стоит максимально ограничить употребление алкоголя и сигарет, которые хоть и относятся по большей части к вопросу питания, но тем ни менее влияют и на качество отдыха. Естественно далеко не в лучшую сторону.

И пожалуй самая важная рекомендация заключена в том, что упражнения для похудения для мужчин в тренажерном зале имеют максимальную результативность не наличием весов или новых супер методик, а именно за счет регулярности. Со временем, это просто становится образом мышления и полезной во всех смыслах привычкой. Чего собственно вам и желаем. Не гонитесь за быстрыми результатами, просто делайте свое дело и пусть вам сопутствует удача!

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Одной из самых частых причин начать ходить в тренажерный зал является желание похудеть и сжечь лишний подкожный жир. С помощью комплекса физических упражнений можно обеспечить максимальное жиросжигание, которое вкупе с диетой поможет вам в реализации этой цели. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а также частично затронем вопрос правильного питания, который является ключевым в данном случае.

В основе похудения – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.

  • Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
  • Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
  • Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
  • Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц – если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.


Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин

Тренировка #1 – Понедельник

Тренировка #2 – Среда

Тренировка #3 – Пятница

Правильная тренировка в тренажерном зале для мужчин чтобы похудеть

правильная тренировка в тренажерном зале для мужчин чтобы похудеть

Ты наконец решил похудеть и решил пойти в тренажерный зал, и это правильно. Рассказываю, как быстро похудеть в спортзале мужчине, привожу примеры тренировочных программ и упражнений.  Чтобы тебе было более понятно, я приведу пример одной из программ похудения в тренажерном зале для мужчин. Новичку будет достаточно тренироваться три раза в неделю. Самый стандартный вид программы для похудения на три дня, с которого я рекомендовал бы начинать любому новичку, выглядит так.

5 Как мужчине похудеть в спортзале. 6 Тренировки и питание для похудения для мужчин. Диета для тренировок для мужчин. Рацион питания для похудения мужчины при тренировках. Ужин после тренировки на сушке. 7 Как сбросить лишний вес мужчине дома и в тренажерном зале.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом.  Часто страдающие ожирением парни и мужчины стремятся похудеть как можно быстрее, ставя перед собой цель сбросить в тренажерном зале до кг жира в месяц. Однако организм способен сжигать не более г жировой ткани в неделю — если вы теряете больше веса, то это вода или мышцы.

Важно и то, что эти г жира равнозначны дефициту ккал в день. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин — лучшие упражнения для сжигания жира.

Причины лишнего веса. Особенности тренировок в спортзале для мужчин, эффективные тренажеры. Как убрать живот и бока мужчине? Ответы читайте в статье!  Что касается мужчин, то для них при правильном подходе процесс похудения проходит значительно быстрее и легче. Так в чем же заключаются особенности мужского похудения? Какие методы коррекции лишнего веса будут самими эффективными в этой проблеме?.

Система тренировок в тренажерном зале для похудения должна состоять из нескольких блоков. В первый обязательно должен входить разогрев. Можно на протяжении минут выполнять кардионагрузки.  Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела.

А теперь давайте обо всем более детально. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин. Тренировка, направленная на снижение веса, должна начинаться с разминки, для этого подойдет беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и другие кардиотренажеры. После чего выполняется серия (круг) силовых упражнений. Завершать тренировку следует кардиоупражнениями. В принципе, схема точно такая же, как и при тренировках в домашних условиях, однако, возможностей тренажерный зал дает во много раз больше.

Да и тренировки в зале имеют более высокую эффективность. В качестве примера возьмем три тренировки в неделю.

Многие хотят похудеть, занимаясь спортом, но не знают, с чего начать. Важно правильно выбрать упражнения, определиться с целями и иметь достаточную мотивацию.  Оглавление. Можно ли сбросить вес в спортивном зале? Как правильно заниматься спортом для эффективного похудения? Какие упражнения можно включить в программу тренировок? Заключение. Отказ от ответсвенности.

Типичные ошибки новичков в тренажерном зале. Упражнения для похудения в спортзале выполняют в комплексе, что позволяет проработать все группы мышц, создать требуемую нагрузку на все тело. Однако новички совершают много ошибок, вследствие которых в лучшем случае результат снижения веса отсутствует, а в худшем варианте – наблюдаются травмы и серьезный вред здоровью.  Упражнения в спортзале для похудения для мужчин обязательно включают в себя силовые нагрузки.

Они благоприятным образом воздействуют на все тело.   Если первый месяц тренировок наряду с правильным питанием не дает результата, то следует сократить суточную калорийность меню. В современном мире большинство людей старается хорошо выглядеть и иметь стройное подтянутое тело, поэтому регулярно посещает тренажёрный зал.

Для того, чтобы занятия в тренажёрном зале были максимально эффективными, новичок должен разобраться во всех тонкостях тренировок. Поэтому, сегодня мы рассмотрим, какие упражнения эффективны для похудения, когда, на чём и как их правильно делать для достижения желаемого эффекта.

Занятия в тренажёрном зале Преимущества. Возможный вред и противопоказания. Основные правила. Принципы питания. Виды упражнений.

Силовые. Кардио. Комплекс самых эффективных упраж.

Похожее:

  • Возможно ли похудеть если бегать по вечерам
  • На сколько можно похудеть занимаясь танцем живота
  • Какие продукты можно кушать чтобы быстро похудеть
  • Видео похудеть продукт
  • Как стоять на планке чтобы похудеть
  • Если есть одну капусту можно ли похудеть
  • Схема программы тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии. Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.

    С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше. Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала. Чтобы привести себя в порядок и максимально быстро увидеть результат своих стараний, необходимо обдумать комплекс упражнений, который вы будете выполнять.

    Стремясь сбросить лишний вес, акцент в тренинге надо делать на кардио и круговые тренировки, направленные на сжигание жировых отложений. Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.

    Схема для новичков

    Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

    Начинать заниматься надо с минимальным весом штанги и гантелей. Отточите движения, развейте выносливость и только потом приступайте к занятиям, ориентированным на массу и силу.

    На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

    Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

    Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

    Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

    Если вы – опытный атлет

    Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.

    Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.

    Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.

    Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.

    Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.

    Также смотрите видео:

    Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом. Пробуйте разные программы, вводите новые упражнения. Лучше всего делать это раз в 2-3 месяца.

    Не пытайтесь с первых дней ставить рекорды или гнаться за более опытными атлетами, это приведет к травмам и повреждениям. Запаситесь терпением и подготовьте хорошую базу для дальнейшего развития. Тренируйтесь в хорошем настроении, правильно питайтесь, отточите технику и не пропускайте занятия, это главный секрет успеха в спорте.

    Тренировки в тренажерном зале для мужчин

    Тренировки в тренажерном зале для начинающих

    Если вы не можете на совесть подтянуться 12 раз в строгой технике, то вам рано идти в тренажерный зал.

    Если вы делаете на совесть 12 подтягиваний, то я бы не назвал вас новичком в силовом тренинге. Вы уже подготовленный человек на оценку «5» по физкультуре с хорошо развитой мускулатурой.

    Получается, что план тренировок в тренажерном зале и «начинающий» в силовых тренировках — это взаимоисключающие понятия.

    Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин

    Силовые тренировки в общем и тренировки в тренажерном зале в частности — это главное средство набора мышечной массы. Других, кроме анаболиков, человечество еще не придумало.

    Бег тоже растит мышцы, но не до таких пределов и не так быстро, как это делают силовые тренировки.

    Получается, что если вы пошли в тренажерный зал, то вы пошли за мышечной массой и других планов быть не должно.

    Вы могли бы еще пойти за силой, но тогда Вам нужен зал тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Это другие виды спорта — отличные от бодибилдинга.

    Главные отличия тренировок на силу и на массу — это диапазон повторов, техника исполнения и отдых между подходами.

    Тренировки на силу — это взрывное движение, 3-4 повтора и долгий отдых 3-10 минут.

    Тренировки на массу — это медленное исполнение — 3 секунды на повтор, 6-12 повторений — 20-40 секунд на подход, и отдых 1/3 — на секунду исполнения три секунды отдыха.

    Интенсивность кардио-тренировок измеряется по пульсу, а силовых тренировок — рабочим весом от повторного максимума, хотя косвенно можно измерять интенсивность силовых тренировок так же пульсом. Об этом я рассказываю своему клиенту на консультации в видео ниже: 

     

    Составить программу тренировок для новичков

    Тренировки в тренажерном зале для рельефа

    Есть мнение, что тренировки в тренажерном зале могут сжигать жиры и есть какие-то особенные тренировки на рельеф.

    Тренажерный зал сжигает жиры так же эффективно, как марафон помогает набрать мышечную массу.

    Если вы хотите тренироваться ради сжигания жира, то бегайте в аэробном режиме с пульсом до 75% от максимума и не забывается ограничить жиры до 1 грамма на килограмм идеального веса. И не возлагайте больших надежд на тренировки в тренажерном зале.

    Упражнения в тренажерном зале для мужчин

    Обычно упражнения в тренажерном зале принято делить на базовые и изолирующие.

    Изолирующие упражнения нужны в реабилитации травм и в специализации соревновательного бодибилдинга.

    Если вы не травмированы и не на уровне соревновательного бодибилдинга, то вам не нужно думать об изолированных упражнениях.

    В методике Размер/квартал все базовые упражнения делятся на упражнения для верхних и нижних конечностей.
    Мышцы кора напрягаются во многих базовых упражнениях для верхних и нижних конечностей.

    Для верхних конечностей нужно выполнять два движения: жимовые и тянущие.

    Для нижних обычно выполняются только жимовые движения, потому что стопа не умеет держать гриф снаряда.

    Жимовые движения для верхних конечностей — это жимы: стоя, лежа и лежа в наклоне (штанги, гантелей, в тренажере)

    Тянущие движения для верних конечностей — это тяги: штанги, гантели или блока.

    Жимовые движения для нижних конечностей — это приседания, выпады или жим ногами.

     

    Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм 

    Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин

    По интернету бродят мэмы со словами «день ног».

    Новичкам более подходят тренировки фулбади — тренировки всего тела.

    Ноги занимают 40% массы мышц всего тела.

    Было бы неплохо тренировать их в соответствующем объеме. Ну хотя бы в объеме 33% от тренировки других частей тела.

    Если новичок за тренировку успевает сделать 15 подходов, то тренировка ног должна занимать не менее 5 подходов.

    5 подходов — это одно упражнение на ноги.

    Если вы чувствуете, что сможете всю тренировку тренировать ноги, то 15 подходов за тренировку можно разбить на 3 упражнения.

    Я бы рекомендовал мужчинам: приседания со штангой на плечах, выпады и станцую тяги в стиле «румынской тяги» — с высокого старта.

    Приседания со штангой на плечах «в пол» для массы квадрицепсев.

    Выпады для тренировки ног и баланса. Вдруг баланс когда-нибудь тоже пригодиться.

    Становая тяга с высокого старта для задней поверхности бедер. Бонусом вы получаете тренировку ягодиц, предплечий, трапеций, широчайших и эректоров спины.

     

    Составить программу тренировок для новичков

    Тренировка рук в тренажерном зале

    Мышцы рук занимают в теле всего 10% от массы всех мышц. Причем мышцы рук работают во всех базовых упражнениях, которые обычно делают мужчины в тренажерном зале — жимах и тягах.

    Для человека с полной занятостью было бы нерационально тренировать 10% массы мышц тела отдельно, если мышцы рук тренируются в жимах и тягах.

    Чтобы мышцы рук не отставал в развитии, в жимах и тягах нужно сохранять хорошую амплитуду: максимально сгибать и разгибать руки в локтях. Хорошая амплитуда — это часть строгой техники. 

    Если человек в жимах и тягах не полностью сгибает и разгибает руки, то у него со временем наблюдается отставание развития мышц рук от мышц груди и широчайших.

    Так же на смещение нагрузки с груди и широчайших на руки может повлиять ширина хвата: чем уже хват, тем сильнее нагружаются мышцы рук. Это касается всех упражнений на верхние конечности в тренажерном зале.

    Если человек делает жимы и тяги средним хватом, в полную амплитуду, сгибая и разгибая руки в локтях полностью, то в конечном счете он получает нормальное развитие мышц рук относительно грудных и широчайших.

     

    Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм 

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

    Комплекс упражнений может состоять из трех движений и девяти упражнений, если вы начали тренироваться в тренажерном зале три раза в неделю.

    Комплекс из девяти упражнений в тренажерном зале может выглядеть так:

    1 Жим лежа
    2 Жим в наклоне
    3 Отжимания от брусьев
    4 Подтягивания с весом
    5 Тяга вертикального блока
    6 Тяга штанги в наклоне
    7 Приседания со штангой на плечах
    8 Приседания со штангой на груди
    9 Выпады

    Комплекс упражнений нужно менять как можно реже, потому что мышцы начинают расти после того, как сформировался двигательный навык в упражнении. Обычно на это уходит 3-6 недель.

    Менять комплекс упражнений чаще одного раза в шесть недель не рекомендуется.

     

    Составить программу тренировок для новичков

    План тренировки в тренажерном зале для мужчин

    Тренировка в тренажерном зале может состоять из трех упражнений и 15 подходов: по 5 подходов в упражнении.

    Меньше пяти подходов в упражнении делать нельзя, больше можно.

    Около восьми минут тело только врабатывается в упражнение. Это значит, что только 4 подхода уходит на врабатывание и еще один подход нужно сделать рабочим.

    В методике Размер/квартал это называется 4 подхода по плану и один по-самочувствию.

    Рабочий вес штанги все 5 подходов не меняется.

    Разминка состоит из двух подходов. Первый подход — половина рабочего веса, второй подход — 2/3 рабочего веса.

    Количество повторов по плану определяется последней тренировкой, как среднее арифметическое пяти подходов.

    Например, если вы на последней тренировки в пяти подходах набрали 35 повторений, то в плане тренировки вы пишите по рабочие подходы 7 повторов.

    План тренировки в тренажерном зале для мужчин на 15 подходов может выглядеть так:

    1 Жим лежа 70 кг, 5 подходов, 7+ повторений
    2 Тяга блок 65 кг, 5 подходов, 8+ повторений
    3 Приседания 75 кг, 5 подходов, 10+ повторений

     

    Жим лежа

     

     

    Плюс означает четыре подхода по плану, пятый по-самочувствию.

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Программа тренировок пишется как минимум на 6 недель и имеет конкретную цель.

    В методике Размер/квартал — эта цель рост мышц, ограниченный потоком мышечного роста в 17 килограмм.

    Если вы тренируетесь первый год, то вы можете расчитывать набирать 200 грамм мышц в неделю. Если третий год, то только 50 грамм.

    За шесть недель на первом году тренировок можно набирать около килограмма мышц.

    Один килограмм мышц дает 2-5 килограмм силы.

    Это значит, что к концу шестой недели тренировок вы должны накинуть на штангу 2-5 кг и работать в строгой технике то же число повторов в тех же пяти подходах.

    Чтобы добиться этой цели ва нужно выполнять минимум 75 подходов за неделю. По 25 подходов в движении.

    Если вы разбиваете 25 подходов не на три, а на пять тренировок, то 25 подходов можно набрать не в трех, а в пяти упражнениях.

    Чтобы быть уверенным в том, что вы работаете на набор мышечной массы, а не на выхолащивание, нужно вести дневник тренировок, в котором отслеживается рост среднего арифметического повторов в подходах.

    Нормы этого прироста минимум 3% в неделю. Это число закладывается в программу тренировок в тренажерном зале.

    Программа роста силовых показателей, выраженных в повторах в жиме лежа на будущие 6 недель может выглядеть так:

    1 неделя 10,0
    2 неделя 10,3
    3 неделя 10,6
    4 неделя 10,9
    5 неделя 11,2
    6 неделя 11,5

    Если за шесть недель вы смогли увеличить количество повторов с 10 до 11,5, то на штангу можно добавить 2-5 кг и снова снизить повторы до 9-10.

     

    Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм 

    Время тренировки в тренажерном зале

    Тренировка в тренажерном зале подчиняется тем же законам адаптации, что и тренировки в других видах спорта.

    Есть мнение, что время тренировки в тренажерном зале не должно превышать 45 минут. Это мнение подкрепляется теорией накопления кортизола в крови.

    Действительно, новичкам тяжело выдержать тренировку не только в тренажерном зале, но и в другом виде спорта более 45 минут.

    Например, те, кто начинает свои тренировки от дивана в обычной ходьбе с пульсом 170 минус возраст, тренируются всего по 15-30 минут.

    Однако уже через несколько лет, эти же люди могут себе позволить бежать до трех часов с тем же пульсом.

    В тренажерном зале дела обстоят так же.

    Новички тренируются менее 45 минут, а уже через три года тренировки могут длиться до 3 часов.

    Например, новичок может начинать делать 15 подходов за тренировку в трех движениях в темпе 2 минуты на подход с невысокой интенсивностью 60%. Такая тренировка займет 30 минут.

    Уже через три года тренировка может состоять из 30 подходов с интенсивностью 80-90% в темпе 5 минут на подход. Такая тренировка займет 2,5 часа.

    Время тренировки в тренажерном зале может отличаться в широком диапазоне от 30 минут до 2,5 часов в зависимости от уровня тренированности человека.

     

     

    Составить программу тренировок для новичков

    После тренировки в тренажерном зале

    После тренировки в тренажерном зале в идеале нужно, как можно скорее, перейти от стресса к покою, от катаболизма к анаболизму, от разрушения к восстановлению.

    Не обязательно пить протеин в раздевалке. Главное после тренировки не идти в пивную болеть за наших.

    После тренировки в тренажерном зале любителю достаточно вести обычный размеренный образ жизни.

    Профессионалы после тренировки идут есть и спать, а любители — на работу.

    Если вы тренируетесь вечером, то вы как профессионал можете идти есть и спать.

     

    Тренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек

    Тренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек могут отличаться по двум параметрам: комплексу упражнений и режиму напряжения.

    По своей природе верхние конечности женщин развиты слабее чем у мужчин, хотя пропорционально массе тела развитие ног женщины такое же, как у мужчин.

    Для девушек тренировать верхние конечности в тренажерном зале по комплексам упражнений мужчин — это пойти против природы.

    Обычно тренировки верхних конечностей в тренажерном зале у девушек занимают не более 30% времени, проведенного на тренировке. У мужчин это может быть 70%.

    Второе отличие мужчин от женщин — это тип нервной системы.

    Женская нервная система более лабильная, в смысле непоседливая. Девушки не могут настроиться на подход так, как мужчины, поэтому тренируются с меньшей интенсивностью, но более коротким отдыхом между подходами.

    Если мужчинам 10 минут отдыха добавляют килограммы на штанги по сравнению с двумя минутами, то девушкам — нет.

    Хотя девушки и мужчины бывают разные, но это исключения, а не правила.

     

    Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
    Спасибо за бдительность.

    какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих

    Процесс похудения всегда состоит из нескольких составляющих. Важен будет режим, тренировки, питание, а также состояние здоровья и иные факторы.

    При этом мужской и женский организм имеют свои особенности, связанные с гормональным фоном, которые нужно учитывать перед началом сброса лишнего веса. План занятий для похудения должен учитывать множество моментов.

    Процедура сброса лишнего жира отличается ещё и в зависимости от возраста мужчины: что эффективно в 20 лет, то уже не приносит такого результата в 40 лет.

    Важно учесть все особенности организма, чтобы добиться максимального результата.

    Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим

    Тренировки для начинающих для похудения могут быть достаточно разнообразными. Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения – вариантов, действительно, много. Но ни один подход не будет эффективным, если спортсмен не наладит питание и режим.

    Здесь всё относительно просто. Атлет считает калории и постепенно уменьшает их до того момента, как сброс веса не достигнет оптимальных значений. Параллельно нужно увеличивать количество белка до 2-3 грамм на килограмм веса, убрать простые сахара и вредные жиры. Что касается сна – среднее значение для человека составляет 8 часов, но показатель индивидуальный. Рекомендуется ложиться примерно в одно время и вставать также.

    После того как питание с режимом будут налажены, можно переходить к тренировочным принципам. Так, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

    • интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Не стоит сразу нагружать организм, особенно если худеющий ранее не занимался спортом вовсе;
    • в процессе привыкания к нагрузкам сложность тренировок нужно увеличивать. Добавляется вес в снарядах при силовых занятиях, вводятся новые элементы, увеличивается нагрузка в кардиотренировке и так далее;
    • комплекс для похудения нужно периодически менять. Тренировки будут более эффективными, если вносить в процесс разнообразие. Меняются не только конкретные упражнения, но и принципы, например, один период атлет уделяет больше времени силовым движениям, а в другое время смещает акцент на кардио.

    Большинству спортсменов достаточно занятий 3 раза неделю для похудения, иные занимаются чаще, но в таком случае нагрузка идёт на разные группы мышц. Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу.

    Обязательно посмотрите:

    Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес

    Невозможно сказать однозначно, какие тренировки будут более эффективными при похудении. Занятия в качалке представляются большинству как постоянный подъём железа в малоповторном режиме, однако даже со свободными весами можно обеспечить разнообразную нагрузку.

    Важно! Одним из самых эффективных подходов считается комбинация аэробной и анаэробной нагрузки, что можно обеспечить как при занятиях в качалке, так и в современном фитнес-центре.

    Ещё один вариант занятий для похудения – круговые тренировки, то есть выполнение движений одно за другим с небольшими весами без отдыха, а затем повторение такого же “круга” нужное количество раз. Это нечто среднее между кардио и силовыми занятиями.

    Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале

    Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.

    Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.

    Силовые

    К лучшим силовым упражнениям, которые используются в том числе для похудения, относят следующие:

    Приседания

    В силовом режиме выполняются со штангой, начинающий спортсмен, не имеющий никакой подготовки, может начать выполнение без дополнительного веса.

    Штанга кладётся на плечи, ноги – на ширине плеч, носки вперёд. Ноги сгибаются так, чтобы таз опускался максимально низко, спина при этом не наклоняется. В нижней точке небольшая пауза, затем корпус возвращается вверх.

    Жим лёжа

    Лечь на лавку для жима, взять штангу со стоек на ширине более ширины плеч. Можно менять расстояние между руками, смещая нагрузку с грудных на плечи и трицепс. Снаряд опускается вниз, в нижней точке небольшая пауза. Затем снаряд поднимается вверх с максимальным усилием.

    Становая тяга

    Штанга находится внизу, ноги чуть уже ширины плеч. Руки держат штангу чуть шире. Снаряд поднимается вверх так, чтобы спина полностью выпрямилась. При этом нельзя допускать лишних прогибов спины.

    Жим штанги стоя

    Желательно поставить снаряд на стойку перед собой, но можно брать его и с пола. Руки чуть шире плеч, можно взяться немного шире. Поднимать снаряд нужно вверх, разгибая руки над головой, затем возвращать его в исходную точку.

    Подъём на бицепс

    Взять штангу в руки, при этом встать прямо, не прогибая спину. Сгибать руки в локте, не разводя при этом руки в стороны. Затем опускать снаряд обратно, в исходную точку.

    Французский жим

    Лечь на скамью, взять штангу, подняв её над головой. Сгибать руки в локтях и поднимать обратно. Работает преимущественно трицепс.

    Отжимания

    Классические отжимания удобны тем, что их можно выполнять где угодно. Можно добавить дополнительный вес, чтобы усилить нагрузку. Выполняется просто: лечь на пол, сделать упор на вытянутые руки, спина прямая. Опускать туловище максимально вниз, сгибая руки в локтях. Ширину рук можно менять, тем самым смещая нагрузку.

    Отжимания от брусьев

    Подняться на брусьях на вытянутых руках, сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз, затем поднять тело снова вверх.

    Подтягивания

    Взяться за перекладину, поднимать тело вверх за счёт усилий мышц спины и рук. Можно держать голову перед штангой или подтягиваться за голову.

    Это далеко не все упражнения, которые относятся к силовым. Занятия можно разнообразить, меняя и эти базовые движения, например, в некоторых упражнениях можно менять хват, в других – постановку ног или заменить штангу на гантели. Также выполняются различные упражнения на тренажёрах, например, жим ногами или разведение ног, кроссовер и так далее.

    Кардио

    Вариантов кардиоупражнений для похудения также достаточно много. Когда мы сжигаем жир, использовать аэробную нагрузку важно не только для расходования калорий, но и для тренировки сердца, которое будет получать существенную нагрузку во время силовых нагрузок.

    Так, при тренировках на жиросжигание рекомендуется обратить внимание на следующие движения:

    • прыжки на скакалке;
    • бег;
    • ходьба;
    • велосипед, в том числе на тренажёре;
    • тренажёр “эллипс”;
    • тренажёр для гребли.

    Это лишь общий перечень, можно включить и иные упражнения, которые позволят разнообразить программу и сделать её более интересной.

    Как составить тренировку: худеем быстро без тренера

    Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, но общие тренировочные принципы остаются стандартными. Необходимо нагрузить мышцы, так как процесс восстановления расходует энергию, а также потратить существенное количество энергии на самом занятии.

    Интересно! Тренировочная программа должна полностью соответствовать поставленной задаче, а также возможностям атлета. Начинать нужно с лёгкой программы, затем усложнять её по мере получения опыта.

    Трёх занятий для похудения в неделю будет достаточно. На первом этапе нет смысла тренироваться чаще, так как это может привести к снижению работоспособности. Организму нужно привыкнуть к нагрузке.

    Комплекс упражнений для похудения будет включать в себя как силовые движения, так и аэробные. Можно выполнять их последовательно или мешать между собой, выполняя поочерёдно. Есть и иные тренировочные методы.

    Примерный план тренировки

    Выбрав упражнения для похудения, необходимо составить программу. Она может быть разной, новичкам подойдёт следующий вариант:

    1. Кардио в течение 30 минут.
    2. Силовая тренировка. Во вторник выполняются движения на грудные и трицепс, в четверг – на ноги и плечи, а в субботу – на спину и бицепс.
    3. Снова кардио в течение 30 минут.

    Ещё один вариант – круговая тренировка. В таком случае нужно выполнить от 3 кругов по 7-10 упражнений на разные группы мышц одно за другим.

    Варианты готовых программ

    Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания.

    Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю

    План похудения для молодых может выглядеть как круговая тренировка, например:

    • жим лёжа, на 15;
    • приседания плие, то есть с гантелей между ног, на 15;
    • гиперэкстензии, на 15;
    • подъём на бицепс, на 20;
    • отжимания от брусьев, на максимум;
    • подтягивания, на максимум.

    Упражнения можно менять, например, ввести обычные приседания, добавить иные движения на ноги и так далее. Важно, чтобы выполнялось 5-7 кругов, а упражнения шли одно за другим, последовательно.

    Важно! Ещё один вариант программы – комбинация силовых и кардио, в таком случае можно использовать скакалку, например, на первом занятии каждый раз прыгать 50 раз и постепенно увеличивать количество прыжков. Выполняется одно силовое, затем прыжки и так далее.

    Перед тем как похудеть данным способом, нужно иметь хотя бы простую подготовку, привыкнуть к нагрузке. Программа может выглядеть следующим образом:

    Вторник

    1. Кардио.
    2. Жим лёжа, 3 на 12.
    3. Кардио.
    4. Разведение гантелей, 3 на 15.
    5. Кардио.
    6. Отжимание от брусьев, 3 на максимум.
    7. Кардио.
    8. Французский жим, 3 на 15.
    9. Кардио.
    10. Обратные отжимания, 3 на 20.
    11. Кардио.

    Четверг

    1. Кардио.
    2. Приседания, 3 на 12.
    3. Кардио.
    4. Жим ногами, 3 на 15.
    5. Кардио.
    6. Разведение ног в тренажёре, 3 на 15.
    7. Кардио.
    8. Подъём на носки, 3 на 15.
    9. Кардио.

    Суббота

    1. Кардио.
    2. Становая тяга, 3 на 12.
    3. Кардио.
    4. Подтягивания, 3 на максимум.
    5. Кардио.
    6. Тяга гантели к поясу, 3 на 15.
    7. Кардио.
    8. Жим стоя, 3 на 15.
    9. Кардио.
    10. Подъём на бицепс, 3 на 20.
    11. Кардио.

    Занятия фитнесом при похудении можно выстроить и иначе, вариантов много, программа в идеале подбирается индивидуально.

    Сжигаем жир после 40 лет

    Занятия на похудение после 40 лет будут отличаться. К серьёзным силовым нагрузкам нужно подходить очень осторожно, особенно если ранее спортсмен не занимался ничем, не имеет физической подготовки.

    Так, убрать жир с живота и боков после 40 лет можно при помощи кардио, а также лёгких силовых нагрузок, которые можно постепенно усиливать.

    Тренировка может состоять преимущественно из кардио, а затем используется лёгкая силовая, например:

    • ходьба, 10 минут;
    • бег, 30 минут;
    • жим лёжа, разведение гантелей, разгибание на трицепс и французский жим, 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении;
    • снова бег, 30 минут.

    Таких тренировок будет 3 в неделю, в другие дни выполняются силовые упражнения на другие группы мышц, например, в следующий раз тренируются ноги и бицепс, а затем спина и плечи.

    Как правильно составить индивидуальный комплекс

    Как программу для набора мышечной массы, так и для похудения нужно составлять индивидуально. Каждый организм имеет свои особенности, которые обязательно нужно учесть:

    • уровень подготовки. Нельзя сразу давать серьёзную нагрузку, нужно увеличивать её плавно;
    • наличие проблем со здоровьем. Например, при грыже на позвоночнике не стоит выполнять становую тягу;
    • возраст. Молодым больше подойдут силовые упражнения, затем лучше делать акцент на кардио.

    При составлении тренировочного плана важно учесть и цель. Так, рельеф достигается многоповторными движениями, простой сброс веса – кардио либо аэробной нагрузкой вместе с анаэробной.

    Важно! Если один тренировочный принцип не приносит результата, рекомендуется попробовать другой. Программу можно менять часто, кроме того, её рекомендуется менять, чтобы организм не привыкал к нагрузке. Так отдача от занятий будет ещё больше.

    Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения

    Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.

    Харли Пастернак, тренер

    Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать. Мужчинам он рекомендуется тренироваться разнообразно, комбинировать силовые и кардио и правильно питаться.

    Алексей Ковальков, диетолог

    Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.

    Тедди Басс, тренер

    Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он – сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.

    Полезное видео

    Основные выводы

    Похудение для женщин и мужчин строится по немного различным методам. Мужчинам стоит больше уделить внимания силовой нагрузке, так как у них больше тестостерона, но и про кардио забывать не стоит. Занятия нужно постоянно менять, чтобы отдача от них была максимальной.

    Заниматься можно как в домашних условиях, так и в фитнес-зале. В каждом случае можно выстроить эффективную программу. Дома возможностей меньше, однако результат вполне достижим. Применяются разные методы, от силовых совместно с кардио до круговых тренировок и иных программ.

    А как пробовали худеть вы? Какие методы считаете эффективными? Делитесь в комментариях.

    14 лучших упражнений для похудания

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , упражнения, направленные на взрывную силу, повышают уровень метаболизма в состоянии покоя на 18 процентов на следующий день после тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать жир с живота еще долго после последнего повторения. Приготовьтесь затянуть пояс с помощью динамического силового упражнения, чтобы похудеть вдобавок к вновь обретенному мышечному росту. Торгуйтесь.

    14 лучших упражнений для похудания

    Добавьте эти интенсивные упражнения по сжиганию жира от PT Дэвида Кингсбери, чтобы перевернуть ваш план трансформации тела.

    Херст Великобритания

    1. Становая тяга

    Как: Встаньте позади заземленной штанги. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра. Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

    Почему: Это верный способ погрузить свое тело в печь для сжигания жира.Просто убедитесь, что вы начинаете движение с таким весом, чтобы сделать 10 повторений, прежде чем постепенно повышать уровень до зоны полного испарения калорий в одном повторении.

    2. Жим штанги лежа

    Как: Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

    Почему: Это упражнение приводит к тому, что ваш уровень тестостерона становится чрезмерно жгучим, одновременно задействуя ваши руки, грудь и плечи. И чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете с помощью этого упражнения, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, , что делает это упражнение отличным упражнением для похудения.

    3.Выпады со штангой

    Как: C поднимите соответствующий вес и поместите штангу на спину. Сделайте шаг вперед правой ногой и погрузитесь в выпад так, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу. Поднимитесь назад и повторите с другой стороны.

    Почему: Один из ключевых элементов избавления от жировых запасов — это доведение вашего тела до предела, и 12-15 выпадов на каждой ноге подтолкнут ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия к абсолютному пределу.Будет больно, но твой сверхзарядный метаболизм скажет тебе спасибо позже.

    4. Тяга в наклоне

    Как: Держа гантель в каждой руке, слегка согните колени и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете тяжести на грудь. Опустить и повторить.

    Почему: Вы когда-нибудь видели тучного гребца (который не собирается перевернуться)? Не думал.Это потому, что гребля активизирует мышцы всего тела — от широчайшей мышцы спины до двуглавой мышцы плеча, распределяя способность сжигать жир по всем направлениям. Любой комплекс упражнений с одновременной проработкой нескольких групп мышц будет лучшим упражнением для похудения, чем изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс.

    5. Приседания

    Как: Лягте на пол, согнув колени, и, если возможно, зацепите ступни чем-нибудь, что будет препятствовать их движению.Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

    Почему: Сохранение простоты и борьба с собственным весом — идеальная задача для сжигания жира. Вы не теряете времени, направляясь к штанге, а это значит, что вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений и ваше тело гореть.

    6. Burpees

    Как: Начните, расставив ступни на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение для отжимания. Поднимитесь вверх, пока руки не выпрямятся, а затем втяните ноги в нижнюю часть положения приседа. Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте 6 дюймов от пола, а затем повторите.

    Почему: Он получил свое название не зря. Да, бёрпи может оставить вас в поту на полу в тренажерном зале, но это жестокое упражнение на все тело нагружает все основные группы мышц, чтобы еще больше усилить гормональный ответ, который вам нужен.Несколько берпи подготовят ваше тело к сжиганию жира, одновременно проработав пресс, руки, грудь, ноги и плечи.

    7. Приседания со штангой

    Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Сожмите перекладину в ловушки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость. Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

    Почему: Приседания — это большие, мощные движения, которые требуют много энергии и задействуют широкий спектр мышц.Кроме того, исследование, проведенное в Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что приседания намного лучше сжигают калории, чем его соперник, основанный на тренажерах, — жим ногами.

    8. Очистка и жим

    Как: Приседайте с прямой спиной и возьмитесь за штангу ручным хватом. Одним быстрым движением поднимите штангу на плечи и снова присядьте. Поднимитесь через пятки и вытяните руки, чтобы прижать штангу над головой.Осторожно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.

    Почему: Не достигли цели? Вам нужно сделать зарядку, чтобы быстро похудеть перед свадьбой? Чистота и пресса — ваш лучший друг. Он воздействует на все ваше тело, он интенсивен и, что самое важное, оптимизирует ваши гормоны для детонации жировых отложений. Это также повысит уровень молочной кислоты до невероятного уровня, снизив уровень эстрогена и улучшив регулирование уровня инсулина.

    9.Отжимания

    Как: Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

    Почему: Это классическое сложное упражнение, не требующее тренажерного зала или оборудования, не требует ничего, кроме твердой решимости, чтобы одновременно активировать широчайшие, грудь, плечо и руки.И помните, чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий может сжечь ваше тело, что делает это классическое упражнение отличным упражнением для похудения.

    10. Развертывание штанги

    Как: Нагрузите штангу 5-килограммовыми бортами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, а затем измените ход.

    Зачем: Это жестоко, но всего несколько повторений этого основного киллера требует достаточно энергии, чтобы ваш жир плавился. И, согласно исследованию Норвежского университета спорта и физического воспитания, этот прием сжигает жир быстрее, чем традиционное кардио.

    11. Болгарский сплит-присед со штангой

    Как: Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины.Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

    Складная скамья для мужчин, вес 50 кг

    Мужское здоровье argos.co.uk

    99,99 фунтов стерлингов

    Почему: Тренируйте одну ногу за раз, чтобы задействовать больше стабилизирующих мышц, увеличивая свой потенциал сжигания жира.Кроме того, нагнетание крови к огромным мышцам в нижней части тела активизирует ваш метаболизм, а это означает, что это один из самых быстрых способов избавиться от пухлых колышков.

    12. Подтягивание

    Как: Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и хватом уже, чем ширина плеч. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Почему: Это упражнение с собственным весом задействует широкий диапазон групп мышц таким образом, что практически невозможно воспроизвести на обычном тренажере.Свободное подвешивание означает, что каждое движение задействует ваш корпус для стабилизации вашего тела. Короче говоря, он почти ничего не может сделать.

    13. Гребля

    Как: Сядьте на гребной тренажер, зафиксировав ступни, и возьмитесь за ручку верхним хватом. Выпрямите ноги, чтобы отодвинуть сиденье назад — когда ваши руки пройдут по коленям, подтяните их к груди. Поменяйте движение и повторите.

    Почему: По данным Гарвардского университета, средний парень весом 185 фунтов (примерно 13 или 83 кг) может сжечь 377 калорий, занимаясь греблей в течение 30 минут.Да, вы нас слышали, 30 минут. Репутация гребца как изолятора верхней части тела полностью ложна. Гребля задействует огромное количество мышц, а также улучшает гибкость и подвижность.

    14. Боевые веревки

    Как: Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов. Возьмите конец в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, как можно быстрее быстро подняв одну руку до уровня плеч.Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону. Продолжайте чередовать левую и правую руки, взмахивая скакалкой вверх и вниз так быстро, как только можете.

    Почему: Боевые веревки, возможно, были названы еще одним увлечением фитнеса, но есть способ шумно хлопать шпагатом в углу большинства хорошо оборудованных тренажерных залов. The Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что десять 15-секундных взрывов боевых веревок увеличили частоту сердечных сокращений участника до 180 ударов в минуту — то же самое, что езда на велосипеде или спринт с полным отбором всего тела.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Тренировки для похудания, которые помогли этому мужчине сбросить 2,5 кг жира за две недели

    Пару месяцев назад изображение, которое вы видите вверху справа, украсило обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что я выглядел как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить то, как они выглядят и чувствуют себя за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя снимками было просто восемь недель.

    Моя мышечная метаморфоза произошла потому, что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan , книге, в которой описывается мой опыт. В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я оказался до того, как приступил к реализации плана (переутомлен, перекормлен и не в восторге — звучит знакомо, правда?), А также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летнего полноватого в фотомодель.Я также поделился основными концепциями упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.

    Однако я не стал подробно рассказывать о точных тренировках, которые привели меня к этому. Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы делимся точными сеансами, которые я провел в первом двухнедельном блоке восьминедельного плана.

    Полный план состоит из четырех прогрессивных блоков, каждый из которых преследует определенную цель. Завершив этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторить ее, чтобы завершить свой собственный месячный распорядок.Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk.

    Новая теория тренировок по плану тела

    Цель

    В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, на которой вы сможете построить более крупное и стройное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, построения более сильных и мощных мышц. Это начнет преобразовывать ваше тело, убирая жировые отложения и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы.И построение этих прочных основ в первую очередь позволит вам работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.

    Split

    Разделение тренировок в этом начальном блоке очень легко понять — они просто разделены на тренировки для верхней и нижней части тела. Такой подход позволяет вам усердно проработать все основные мышцы верхней или нижней части тела, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы снова их тренируете. Вы будете тренировать свое тело и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю.Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы вы давали своему телу как можно больше времени для восстановления между тренировками.

    Структура

    Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь определенного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения финального этапа. комплекс упражнений 6.Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.

    Progression

    Вторая неделя двух недель очень похожа на первую неделю — вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, каждая из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем на первой неделе, но вы будете делать дополнительный полный подход.Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса для каждого упражнения на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать тяжелее, потому что это делает ваши мышцы сильнее.

    Tempo

    В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец с надписью Tempo между столбцами Reps и Rest. В этом столбце каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете, чтобы поднять и опустить вес, а также сделать паузу вверху и внизу.Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем поднимать штангу за одну секунду без пауз вверху. X означает, что вы выполняете каждое повторение стремительно, но при этом в идеальной форме.

    FAQ по новому плану тела

    Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

    Все люди разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира за первые две недели выполнения плана, и первые отзывы, которые мы получили от людей, принявших вызов, говорят о том, что другие потеряли такое же количество веса.Однако для этого вам нужно будет завершить тренировки и настроить свой режим питания.

    Что мне есть?

    Самое лучшее в New Body Plan — это то, что он использует гибкий и устойчивый подход к питанию. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макроэлементов (белков, углеводов и жиров) в соответствии с вашей общей целью.

    Чем эти тренировки отличаются от остальной части
    New Body Plan ?

    План предусматривает прогрессивный подход к обучению.Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно становится интенсивнее и сложнее, когда вы становитесь лучше и сильнее. Например, последние четыре недели плана включают «финишеры» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, разработанные для ускорения ваших усилий по снижению веса.

    Какой вес мне нужно поднимать для каждого упражнения?

    Используйте вес, который только позволяет вам выполнить последнее повторение последнего подхода для каждого упражнения. Если вы выполняете их легко, то вес, который вы используете, слишком легкий.Если вы потерпите неудачу раньше, вы стали слишком тяжелыми.

    Кто-нибудь может сделать этот план?

    Совершенно верно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в том, что связано с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях на @JonLipseyMedia (в Twitter и Instagram) и @NewBodyPlan (в Twitter и Instagram). Удачи!

    Неделя 1 Тренировка 1

    1 Жим гантелей

    подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Targets Грудь, трицепсы, передние плечи

    Лягте на скамью, придерживая гантели в каждую руку на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

    Тяга вниз на 2 широчайших

    Сеты 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

    Задания Широчайшие мышцы, бицепсы

    Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч и сядьте на сиденье колени под мягкой перекладиной и ступни на полу.Держа грудь вверх, мышцы кора и ноги на полу, потяните штангу вниз к подбородку, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в конце повторения и сожмите широчайшие как можно сильнее, затем медленно и под контролем верните штангу в верхнее положение.

    3 Жим гантелей над головой

    сетов 3 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

    мишеней Плечи, трицепсы

    Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держа по гантели в каждой руке на высоте плеч ладонями от себя.Удерживая грудь вверх и напрягая пресс, жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а гири не коснутся головы. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение гладким, без подпрыгивания.

    Сгибание рук с гантелями на бицепс, 4 шт.

    подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Цели Бицепс

    Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держа по гантели в каждой руке. руки прямые, локти по бокам ладонями от себя.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы перед тем, как начать следующее повторение.

    5 жимов на трицепс

    сетов 3 повторений 10 темпа 2010 отдыха 60сек

    мишеней трицепсов, нижняя часть груди

    стоять прямо перед тренажером с грудной клеткой вверх и сердцевиной удерживая обеими руками двойную ручку троса, прикрепленную к высокому шкиву.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Удерживая это нижнее положение, согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.

    6 Отжимание

    Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60сек

    Цели Грудь, трицепс, передние плечи

    Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

    Неделя 1 Тренировка 2

    1 Выпад с гантелями

    подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

    Встаньте прямо, выпрямив грудь и ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.

    2 приседания с кубком

    подходов 3 повторений 12 темпа 2010 отдыха 60 секунд

    мишеней квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора

    стойте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держите гантель или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

    3 подъема с гантелями

    подходов 3 повторений 12 Tempo 1010 отдыха 60 секунд

    мишеней квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

    Встаньте прямо перед поднятой платформой или скамьей, держа по гантели в каждой руке.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимитесь на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, вперед ступней, которая поднялась первой. Это одно повторение. Чередуйте ведущую ногу в каждом повторении, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода.

    4 Приседания с собственным весом

    Подходы 3 Повторения 25 Темп 2010 Отдых 60 секунд

    Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

    Встаньте прямо, грудь вверх, пресс задействован, руки прямые. твои стороны.Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, держа руки по бокам или поднимая их, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч. Продвигайтесь через пятки, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

    5 Crunch

    Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 секунд

    Цели Верхний пресс

    Лягте на спину, согните колени и ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы соприкасались по бокам головы.Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище на пол. Делайте каждое повторение сложнее, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

    6 Планка

    Сеты 3 Повторения 20 Темп 1010 Отдых 60 сек

    Цели Ядро, нижний пресс

    Встаньте в позицию, поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, а затем прыгните обратно. Продолжайте повторять это движение. Держите голову и шею расслабленными и контролируйте дыхание — не задерживайте дыхание.

    Неделя 1 Тренировка 3

    1 Жим гантелей на наклонной скамье

    подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Цели Верхняя часть груди, трицепсы, передние дельты

    Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Удерживая тело напряженным, а грудь приподнятым, нажмите на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение гладким, не «подпрыгивая» весами внизу.

    2 Тяга сидя

    Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

    Цели Верхняя часть спины, бицепсы

    Встаньте на тренажере, поставив ступни на упор для ног, удерживая двойную -захватить тросик обеими руками.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, подведите руки к телу, ведя вперед локтями. Как только руки окажутся рядом с телом, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.

    3 подъема гантелей в стороны

    подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

    мишеней Боковые плечи

    Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы живота и ноги на ширине плеч, удерживая по легкой гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите тяжести в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх — это сильнее сократит ваши боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите гири в исходное положение под полным контролем.

    4 сгибания молоточков

    сетов 3 повторений 10 темпа 2011 отдыха 60сек

    мишеней бицепсов, предплечий

    стоять прямо, грудь вверх, мышцы кора, плечи назад, гантели держите руками ладони смотрят в стороны.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы перед тем, как начать следующее повторение.

    5 Разгибание трицепса на тросе

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Цели Трицепс

    Встаньте спиной к тренажеру, подняв грудь и задействовав ядро, удерживая двойная веревочная ручка в обеих руках за головой, прикрепленная к нижнему шкиву.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, сожмите руки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки прямые, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепсы перед следующим повторением.

    6 Отжимание

    Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60сек

    Цели Грудь, трицепс, передние плечи

    Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

    Неделя 1 тренировка 4

    1 выпад с гантелями

    подходов 3 повторений 12 темп 2010 отдых 60 сек

    цели квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

    стойте прямо, грудь вверх и ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.

    2 приседания с кубком

    подходов 3 повторений 12 темпа 2010 отдыха 60 секунд

    мишеней квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора

    стойте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держите гантель или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

    3 Разгибание ног

    Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Цели Квадроциклы

    Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по внесению необходимых регулировок, чтобы вы, садясь на него позиционируются правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх, голени упираться в подкладку. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсах, затем медленно опустите ступни обратно в исходное положение.

    4 Сгибание подколенного сухожилия

    подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60сек

    мишеней подколенных сухожилий

    Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы, когда вы сядете на него, вы располагались правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь поднята, ноги прямые, с мягкой перекладиной на тыльной стороне лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув ноги в коленях и подтянув ступни под тело. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ступни обратно в исходное положение.

    5 Велосипедные кранчи

    Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60сек

    Цели Сердечник, боковой пресс

    Лягте на спину, пальцы в висках прямые, ноги прямые.Поднимите туловище от пола. Напрягите пресс, а затем оторвите ноги от пола. Сожмите и поверните туловище в одну сторону, прижав противоположное колено к локтю. Поверните движение назад, чтобы вернуться в исходное положение — так, чтобы верхняя часть спины или ступни не касались пола — затем повторите с другой стороны. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

    6 Планка

    Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60сек

    Цели Core, абс

    Встаньте в положение планки, поддерживая себя на предплечьях, локти под ними плечи.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Сохраняйте это напряжение в корпусе и напрягайте ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Постучите пальцем по полу, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.

    Неделя 2

    Упражнения остаются прежними, но переменные меняются, чтобы создать новую задачу.

    Тренировка 1: Верхняя часть тела
    Сеты Повторения Tempo Отдых
    1 Жим гантелей 410 4 60сек
    2 опускание широты вниз 4 8 2011 60сек
    3 Жим гантелей над головой 4 8 2010 60сек 4 8 2011 60 сек
    5 Жим на трицепс на тросе 4 8 2011 60 сек
    6 10 907 907 2010 60сек
    Тренировка 2: Нижняя часть тела
    Наборы 9 0713 Повторы Tempo Отдых
    1 Выпад с гантелями 4 10 2010 60sec
    907 907 907 907 907 907 907 907 60сек
    3 подъема гантелей 4 10 1010 60сек
    4 Приседание с собственным весом 4 25 907 4 12 1111 60сек
    6 Опора для планки 4 20 1010 60сек
    Тренировка 3:
    Комплект верхней части тела
    Повторы Темп Остаток 1 Жим гантелей на наклонной скамье 4 8 2010 60 секунд 2 Тяга сидя 4 8 2011 60 секунд 4 3 907 2011 60сек 4 Сгибание молоточком 4 8 2011 60сек 5 Удлинитель трицепса троса 4 810 907 907 907 вверх 4 10 2010 60 сек
    Тренировка 4: Нижняя часть тела
    9013 9013 87
    • Тяга гантелей в наклоне — 12 повторений
      • Жесткая тяга с гантелями — 12 повторений
        • Чередующиеся подъемы гантелей — 12 повторений
                  на каждую руку Подъемы ног для ядра x 45 секунд
                • 1 минута отдыха, затем выполните еще 3-4 кругооборота
              БЕСПЛАТНАЯ ЦЕПНАЯ ТРЕНИРОВКА СИЛЫ: Нажмите здесь, чтобы получить бесплатный мгновенный доступ к нашему Fit Father 24- Видео тренировки по схеме минимальной силы и потери жира.Мы отправим полное видео с тренировкой прямо на вашу электронную почту.

              Как бы я оценил силовые схемы для похудания?

              В качестве тренировки для похудания я бы дал силовой круговой тренировке оценку 7/10. ВИИТ и Табата немного лучше умеют ПРЯМО сжигать жир из-за использования коротких высокоинтенсивных взрывных интервалов.

              ЕЩЕ, хотя Табатас / HIIT вытесняют силовые схемы в краткосрочной перспективе, силовые схемы являются абсолютно необходимым компонентом для долгосрочного успеха в похудании, помогая вам наращивать мышцы, что увеличивает ваш метаболизм.

              Как вы, надеюсь, начинаете видеть в этом руководстве по лучшим тренировкам для похудания для мужчин, это не просто какая-то конкретная тренировка, которая в конечном итоге поможет вам похудеть…

              Но как эти тренировки вписываются в общий план.

              Тренировки для похудания для мужчин # 4:

              Тренировки с собственным весом

              Быстрое определение: Это только вы, ваш вес тела и 5 футов площади пола.

              Что такое тренировки с собственным весом?

              Вместо использования отягощений, таких как гантели или гири, при тренировках с собственным весом все сопротивление обеспечивается вашим собственным весом.

              Очевидно, что этот тип тренировок существует с самого человечества и начался с того, что наши предки лазили по деревьям!

              Как тренировки с собственным весом помогут мне похудеть?

              Тренировки с собственным весом имеют ряд преимуществ, как вы можете видеть ниже:

                • Вам не нужно вообще никакого оборудования
                • Упражнения с собственным весом подходят для новичков или тех, кто возвращается тренироваться, так как это помогает в подготовке вашего тела и укреплении стабилизирующих мышц
                • Вы можете выполнять тренировки с собственным весом где угодно
                • Вы разовьете силу и общий контроль над телом
                    • Существует множество разнообразных упражнений
                  Как мне выполнять тренировку с собственным весом?

                  Поскольку существует множество способов тренировок с собственным весом, я дам вам примеры отличных упражнений с собственным весом для каждой основной части тела (грудь, спина, ноги, плечи и т. Д.).

                  И я покажу вам, как можно объединить эти упражнения с собственным весом в схему.

                    • Грудь — Отжимания (30 секунд)
                    • Спина — Подтягивания (30 секунд)

                    70 Держатели на руках 70 83 — стойки на плечах 70 (10 секунд)

                  • Трицепс — Отжимания от скамьи (30 секунд)
                  • Бицепс — Узкий хват, подтягивание под руку (2000
                  • секунд)
                    • Ноги — Приседания / выпады (30 секунд)
                    • Abs — Планка (30 секунд)
                    • секунд
                    • Отдохните 1 минуту перед выполнением круга еще 2-3 раза
                  Вы также можете включить более динамичный и эксцентричный взрывные (плиометрические) упражнения — такие как приседания, попеременные выпады, прыжки на ящик и т. д.

                  Как бы я оценил тренировки с собственным весом для похудания?

                  Я собираюсь дать тренировке с собственным весом 7/10, когда дело доходит до потери веса — из-за универсальности и простоты (оборудование не требуется), — а также уникального преимущества, которое помогает вам набрать силу стабилизации в дополнение к потере веса. .

                  Тем не менее, тренировки с собственным весом не так хороши для сжигания жира, как HIIT, Tabatas или даже силовые схемы.

                  Тренировки для похудания для мужчин # 5:

                  Хорошая, крепкая, здоровая диета!

                  Краткое определение: Это (безусловно) САМЫЙ ВАЖНЫЙ фактор в похудении — он гораздо важнее любой тренировки.

                  Я думал, что это руководство по тренировкам! О чем это?

                  Эта последняя «тренировка» может показаться немного уловкой.

                  ЕЩЁ это, пожалуй, самый важный момент во всем руководстве по тренировкам.
                  Между мужчинами, вы можете выполнять все перечисленные выше тренировки подряд, но если ваша диета плохая, ваши результаты будут тоже.

                  Факт № 1: Большая часть потери веса сводится к контролю за потреблением калорий.
                  Да, вы можете абсолютно стремиться СЖИГАТЬ БОЛЬШЕ калорий, используя отличные тренировки, которые мы перечислили выше. Тем не менее, мы всегда проповедуем этот трюизм во всех наших программах по снижению веса …

                  Факт № 2: Когда дело доходит до потери веса: «Невозможно избавиться от плохой диеты!»

                  Вот мощное изображение (справа), которое мы хотим показать вам, чтобы донести до вас эту мысль. Один средний картофель фри от McDonald’s содержит 500-600 калорий, что примерно эквивалентно 1 часу тяжелых упражнений.

                  Что для вас проще … найти час, чтобы потренироваться? Или следование хорошему плану питания, который сохраняет чувство сытости, увеличивает метаболизм и снижает тягу к таким вещам, как картофель фри?

                  Для меня это не проблема. Здоровая диета — всегда лучший фундамент для похудения.

                  Каковы преимущества здорового питания для похудания?

                  Чтобы понять важность здорового питания для похудения дома, вот 8 преимуществ правильного плана питания для похудания.

                  Здоровая диета дает вам…

                    • Больше энергии для работы, игр и упражнений.
                    • Здоровая пищеварительная система
                  Поскольку вы читаете эту статью, вы, вероятно, заинтересованы в похудении. Вот почему мы настоятельно рекомендуем вам составить правильный план питания.

                  Если вы не взяли с собой копию нашего бесплатного однодневного плана питания для похудения для мужчин , то я настоятельно рекомендую вам сделать это , прежде чем пробовать любую из этих тренировок.

                  Вы можете скачать его, щелкнув поле ниже!

                  Каждый устойчивый и эффективный план похудания должен начинаться с правильной диеты.

                  В рамках проекта Fit Father мы специализируемся на создании самых простых, устойчивых и эффективных планов похудания для мужчин.

                  Мы можем помочь вам, если вы ищете пуленепробиваемый план 🙂

                  Как бы я оценил здоровое питание для похудения?

                  Как я уже упоминал выше, здоровое питание — это «король всего», когда дело касается потери веса.Я ставлю 10/10. Если у вас нет плана питания, то ни одна из тренировок, которую вы выполняете, не принесет такой же пользы.

                  Подготовьте тренировку по питанию, а остальное приложится.

                  Итак, как мне начать использовать эту информацию?

                  Шаг действия № 1: Я настоятельно рекомендую вам составить план здорового питания с помощью нашего бесплатного однодневного плана питания для похудания.

                  Шаг действия № 2: Затем я бы посоветовал вам выполнить что-то вроде расписания тренировок ниже, чтобы максимально снизить вес.

                  Пн — Табата (интенсивное сжигание жира)

                  Вт — Схема (сжигание жира + наращивание мышц)

                  ср — HIIT (интенсивное сжигание жира)

                  Вт — тренировка с собственным весом (сила + контроль тела)

                  Пт — Табата (интенсивное сжигание жира)

                  Сб — Развлечение, длительная активность (например, ходьба, походы или игры с семьей)

                  Вс — Отдых или as Sat

                  В качестве альтернативы, вы можете воспользоваться нашей бесплатной 24-минутной тренировкой по ускорению метаболизма, которую мы можем доставить прямо в ваш почтовый ящик СЕГОДНЯ, чтобы вы начали.

                  Резюме: 5 лучших тренировок для похудания для мужчин

                  Итак, вот и все, мой друг! Надеюсь, вам понравилось это подробное руководство по 5 лучшим тренировкам для похудения для мужчин.

                  Я поделился с вами, что считаю лучшими тренировками для похудения для мужчин. Тем не менее, как вы, вероятно, знаете из личного опыта, информация без приложения совершенно бесполезна.

                  Я хочу предложить вам ПРИМЕНИТЬ эту информацию в своей жизни, чтобы увидеть реальные результаты.Не позволяйте этой статье стать очередной статьей, которую вы прочитали и забыли.

                  Лучший способ убедиться в том, что вы действуете, — это зайти в наш список рассылки Fit Father Project, чтобы получать еженедельные обновления и другие полезные руководства по тренировкам, снижению веса, здоровому питанию и мотивации.

                  Щелкните здесь, чтобы присоединиться к более чем 100 000 других мужчин, подписавшихся на информационный бюллетень проекта «Подходящий отец». Вы получите свои «приветственные подарки», включая наш бесплатный план питания + план тренировок

                  . Кроме того, держите нас в курсе вашего прогресса, повторно посещая наш сайт, оставляя комментарии ниже и проверяя нашу страницу в Facebook.

                  Наши тренеры, тренеры или другие отцы Fit будут более чем рады поделиться с вами своими мыслями или ответами.

                  Если вы знаете мужчин, которым эта информация будет полезна, поделитесь ею с ними, используя кнопки социальных сетей ниже. Мы здесь, чтобы помочь всем желающим стать Подходящим Отцом!

                  Вы занятой парень, у которого нет времени на тренировки?

                  Не беспокойтесь больше … мы предлагаем вам простой И ПРОСТОЙ ПЛАН, который предлагает вам успех в похудании … или возврат ваших денег!

                  Ваш новый друг и тренер по здоровью,

                  Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

                  За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

                  После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

                  Прозвище братства: The Fit Brit

                  Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

                  Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

                  * Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о лучших тренировках для похудения для мужчин. Спасибо за прочтение!

                  Топ 10 упражнений для похудения для мужчин

                  Мужчины, как правило, уделяют большое внимание наращиванию больших мышц, поэтому фраза «более тонкая талия» нечасто встречается в разговорах о мужской физической форме.Время пересмотреть!

                  tl; dr — нажмите, чтобы прочитать сводку

                  10 лучших упражнений для похудения талии для мужчин включают раскатывание колес для пресса, двухточечную планку, боковую планку, качели с гирями, альпинизм, бёрпи, упражнения на вращение тросом, скручивания на велосипеде, фигуру 8 и миотик. Хрустит. Вы действительно не ошибетесь, если будете выполнять 6 лучших упражнений на регулярной основе и использовать остальные 4 для разнообразия, и вы разовьете узкую и тонкую талию и живот.

                  Тонкая талия — признак трех положительных моментов:

                  1. Это знак отличной физической формы и внутреннего здоровья.
                  2. Тонкая талия — признак молодости и мужественности.
                  3. Он увеличивает плечи и помогает сформировать желанную Т-образную форму верхней части тела.

                  Следует сразу сказать, что следующие упражнения выбраны потому, что они хорошо тренируют мышцы кора. Большинство распространенных упражнений для пресса либо плохо сказываются на развитии пресса, либо нацелены не на те мышцы, чтобы создать эффект похудения.

                  Базовые упражнения для пресса, такие как обычный кранч, строят пресс без реальной активации глубоких, «корсетных» мышц живота (поперечная мышца живота или TVA).Укрепление этих мышц поможет сделать талию более тонкой и упругой. Тонкая талия достигается за счет комбинации похудания, подтяжки TVA и косых мышц, лежащих глубоко в животе, и специальных дополнений к тренировкам, таких как пояс для триммеров для талии, который помогает вашему телу выводить воду из области живота с потом. Это полное руководство по поясным ремням для триммеров поможет вам выбрать подходящий именно вам.

                  А пока начните с этих 10 упражнений на кондиционирование, которые помогут сделать вашу талию «стройнее».

                  10) Миотатические скручивания

                  Скручивания обычно ужасны для активации пресса и более глубоких мышц TVA, но миотическая версия — это отличное упражнение для укрепления пресса . Чтобы выполнить это, прогните спину над стабилизирующим мячом (например, BOSU) и скрутите, пока не достигнете конечного положения полного скручивания. Это движение увеличивает диапазон движений упражнения, создает большее напряжение на брюшную стенку и устраняет риск травмы спины от движения.

                  9) Рисунок 8s

                  Чтобы по-настоящему сделать глубокий пресс и косые удары, вам в конечном итоге понадобится упражнение на подъем ног. В то время как подъемы ног в висе выделяются как основное упражнение для развития корпуса, фигура 8 — действительно хороший вариант. Просто лягте на пол и держите прямые ноги. Выполните движение в виде восьмерки в воздухе. Создавайте большие широкие дуги ногами и позволяйте бедрам вращаться во время движения. Это упражнение не только дает вам отличную тренировку для кора, но также помогает увеличить подвижность бедер, а в качестве бонуса укрепляет нижнюю часть спины.
                  Вариант: Стеклоочистители — имитируют действие щетки стеклоочистителя ногами.

                  8) Велосипедные скручивания

                  Велосипедные скручивания считаются одним из лучших упражнений для пресса многими спортивными биомеханиками, потому что на электромиографических машинах (ЭМГ) они продемонстрировали превосходную активацию пресса по сравнению с другими упражнениями. Как и в V-up, вы используете движения как нижней, так и верхней части тела, чтобы сильно воздействовать на пресс и бедра. Если вы выполните одно общее упражнение на укрепление пресса, вот и все.

                  7) Упражнения по вращению троса

                  Помимо стабилизации верхней части тела, ядро ​​в основном участвует в вращении верхней части тела. Эффективность во многих видах спорта требует мощного вращения ядра, особенно в бейсболе, хоккее и гольфе. Поэтому логично, что вы получите большую пользу, добавив упражнения на вращение троса, такие как рубящие и подъемные движения. Это отличные упражнения для укрепления кора , , и существует множество вариаций, которые сделают вашу тренировку свежей и интересной.

                  6) Берпи

                  Поднимите руки лучшее упражнение на общую форму , которое вы когда-либо могли делать. Это не требует оборудования и может быть выполнено в любом месте с ровной поверхностью. Берпи — эффективные жиросжигатели, потому что они задействуют множество мышц по всему телу. В качестве дополнительного бонуса все движения от планки / отжимания до прыжка из приседа задействуют мощную функцию основных мышц.

                  5) Альпинист

                  Альпинистов можно считать основным упражнением, но это действительно отличное упражнение для кондиционирования всего тела.Основное внимание в альпинистском движении уделяется устойчивости корпуса, в то время как вариация поперечного тела увеличивает нагрузку на ядро. Выполняйте обычные альпинистские упражнения для хорошего кондиционирования и медленно выполняйте упражнения через плечо для дополнительного акцента на живот. Альпинизм — отличное упражнение для поддержания физической формы и должен быть регулярной частью любой спортивной программы или программы развития телосложения.

                  4) Качели гири

                  Популярное упражнение в последние годы, качели с гирями, используются в тренировочных лагерях для фитнеса, кроссфите, спорте и даже в кругах по пауэрлифтингу.Причина его популярности проста — вы получите фантастическую тренировку, и разовьет силу через заднюю цепь (жизненно важно для правильной осанки и предотвращения травм). Используйте легкую гирю и делайте подходы с большим количеством повторений (25-75) для сжигания жира и кардио-кондиционирования. Мужчины обычно хорошо справляются с 20-килограммовыми гирями, но не забудьте выбрать такой вес, который позволит вам сделать 30-40 сложных повторений без потери хорошей формы. Маховые движения также являются отличным кондиционером, а режим большого числа повторений дает мощный эффект сжигания жира.

                  3) Боковая планка

                  Боковая планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора. Планка синергетически активирует мышцы живота , бедер и ягодиц, стабилизируя тело. Боковая планка подчеркивает косые мышцы живота, но интенсивность этого упражнения означает, что вы напрягаете мышцы всего корпуса. Любая серьезная тренировка для пресса и кора будет включать в себя боковые планки, поэтому обязательно используйте их часто.

                  2) Двухточечная доска

                  Простая планка — отличное упражнение для укрепления кора, но для дополнительной нагрузки на более глубокие мышцы кора, такие как корсетная мышца TVA, начните поднимать конечности от пола.Двухточечный вариант включает подъем руки и противоположной ноги. Задержитесь на счет 3 секунды, опустите их обратно в исходное положение и повторите с другой ногой / рукой. Стремитесь к нулевому движению сердечника и полной стабильности во время движения. Этот вариант создает невероятное напряжение для основной мускулатуры, что означает отличную тренировку.

                  1) Выкатные колеса Ab

                  Раскатывание колес для Ab — убийца , поэтому многие тренажеры не делают их.Вам определенно нужно поработать с этими плохими парнями, потому что напряжение в вашем животе очень велико. Начните с перекатывания из положения на коленях и перекатывайтесь так далеко, как сможете, как можно комфортнее. Стремитесь увеличить дистанцию ​​и в конечном итоге выполняйте движение из положения стоя. Это может быть самое сложное упражнение на мышцы кора, но оно должно стоять на первом месте в списке.

                  Вариант: Используйте швейцарский мяч, чтобы хорошо растянуть пресс. Неуравновешенная опора еще больше бросает вызов мышцам кора.

                  Теперь о упражнениях, которых следует избегать в стремлении к стройной талии. Следующие ниже упражнения не только неэффективны, но в некоторых случаях могут привести к травмам. Люди по-прежнему будут их выполнять, но тот факт, что существуют более эффективные упражнения, не наносящие вреда здоровью вашего позвоночника, позволяет избегать их любой ценой.

                  5) Приседания

                  Приседания — это в первую очередь упражнения для бедер, которые были популярны на протяжении десятилетий, пока люди не осознали, что они могут вызывать боль в спине и совершенно неэффективны в качестве основных упражнений.На самом деле нет причин делать приседания, потому что есть много лучших упражнений для кора и бедер.

                  4) Скручивания

                  Как приседания, скручивания подталкивают нижнюю часть спины к полу, что со временем приводит к боли в спине. Если вам необходимо хрустеть, разнообразие велосипедов даст вам максимальную отдачу от вложенных средств. Скручивания на швейцарских мячах облегчают упражнение для спины и обеспечивают больший диапазон движений.

                  3) Скручивания в тренажере

                  Это, как правило, упражнения для бедер, из-за чего хрустеть неудобно.Заблуждение, что для правильной работы пресса нужны веса. Движения с собственным весом, когда основная мускулатура используется для стабилизации верхней части тела, намного лучше. Опять же, если вам необходимо хрустеть, используйте швейцарский мяч или выполните упражнение на велосипеде на мягкой поверхности.

                  2) Боковые изгибы

                  Сгибание бока с гантелью в руке никогда не казалось хорошей идеей.

                  Добавить комментарий

                  Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Наборы Повторы
    1 Выпад с гантелями 4 12 2010 60 сек
    2 Приседания с кубком 4 12 2010 60 секунд
    3 Разгибание ног 4 12 2011 60sec
    4 4 Подколенное сухожилие 4 2011 60sec
    5 Велосипед 4 20 1111 60sec
    6 Планка 4 20

    План для мужчин

    Если ваша цель — похудеть, вы попали в нужное место.Пришло время окончательно избавиться от жира с этим экономичным по времени и сжигающим жир планом тренировок.

    Когда-то вы были воплощением здоровья.

    Ваши широкие плечи и толстые руки продемонстрировали вашу грубую силу, а ваш подтянутый пресс рассказывал историю человека, который следил за своей диетой и вел активный образ жизни.

    Но с годами вы позволили этому ускользнуть.

    Телосложение, которым вы когда-то гордились, постепенно заменялось менее спортивным и, безусловно, более тяжелым телом.Руки и пресс — это далекое воспоминание.

    Эй, не надо чувствовать себя виноватым. Это случается с лучшими из нас.

    Самое главное, что вы здесь, потому что хотите все это изменить. Вы готовы изменить ситуацию к лучшему и сбросить набранный вес. И это руководство по тренировкам гарантирует это.

    Давайте приступим!

    Что включает эта программа?

    Цель: Потеря жира, укрепление мышц
    Нацелено на: Начинающие мужчины
    Продолжительность программы: 6-8 недель
    Продолжительность тренировки: 45-60 минут
    Необходимое оборудование: Штанга, гантели, тренажеры для сопротивления

    Основы похудания: вот что вам нужно знать

    Наша цель — сделать эту статью максимально легкой и удобной для чтения.Мы избегали научного жаргона и старались держать вещи посередине. Мы считаем, что чем проще его понять, тем проще будет реализовать.

    В конечном итоге вы здесь, потому что хотите похудеть и улучшить свой внешний вид. Не наша работа сбивать вас с толку длинными словами или слишком сложными фитнес-программами.

    Если вы узнаете что-то по ходу дела, тогда отлично — это сделает ваше путешествие намного проще.

    Но мы понимаем, что вы здесь не потому, что хотите уйти со степенью в области диетологии, силы и физической подготовки.Просто чтобы меня взбесили.

    В следующих разделах мы рассмотрели самое необходимое из того, что вам нужно знать. Следуйте этим рекомендациям, и вы гарантированно будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

    Это так просто.

    Суть в том, что калории имеют значение

    Каждый раз, когда вы едите углеводы, жиры или белки, ваше тело поглощает их и забирает энергию, необходимую для функционирования вашего тела.

    Мы называем это входом энергии .

    Неважно, сэндвич это, пицца, салат или куриная грудка — ваше тело забирает из него всю энергию, которую может (очевидно, что одни продукты содержат больше калорий, чем другие).

    Он использует эту поступающую энергию для питания ваших внутренних органов, питания ваших мышц и обеспечения того, чтобы у вас было достаточно «вставай и уходи» для выполнения повседневных дел и движений.

    И так же, как вы можете получать энергию из разных источников, вы также сжигаете энергию разными способами. Это называется расходом энергии .

    • Основной обмен — энергия, необходимая вам каждый день только для того, чтобы помочь вашему сердцу, вашему мозгу функционировать, а вашим мышцам — поддерживать свой размер и форму.
    • Упражнение — Когда вы посещаете тренажерный зал, занимаетесь пробежкой или занимаетесь спортом, вы сжигаете калории
    • Физическая активность — Если вы ходите, ерзаете, делаете работу по дому или выполняете какие-либо другие общие движения, вы все равно расходуете энергию.
    • Переваривание и всасывание — Когда вы едите пищу, вашему организму нужна энергия, чтобы расщепить ее и помочь вам усвоить.

    Потеря и прибавка в весе — вопрос баланса

    Когда дело доходит до веса тела, фактор номер один в том, добьетесь ли вы успеха или нет, — это энергетический баланс.

    Представьте себе весы.

    С одной стороны у вас ввод энергии. А с другой — расходы.

    Когда вы едите больше, чем ваше тело может сжечь, вы попадаете в так называемый избыток энергии . Ваше тело берет то, что ему нужно, и откладывает излишки в виде жира в жировых клетках. В результате одна сторона чаши весов сдвигается, и, конечно же, результатом становится увеличение веса.

    Если ваш вклад и расход равны, ничего не произойдет.Вы обнаружите, что в некоторые дни ваш вес немного увеличивается, а в другие снижается, но в целом весы сбалансированы, и ваш вес остается прежним.

    Но волшебство случается, когда расход энергии на шкале становится более доминирующей.

    Когда вы сжигаете больше энергии, чем уходит в ваше тело, вы сигнализируете этим жировым клеткам, чтобы они открылись и высвободили накопленную ими энергию. И как результат — уменьшение жировых отложений.

    Примечание. Если вы хотите узнать, как рассчитать количество калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий в нижней части этой статьи.


    • Ключевой момент: Вы будете терять жир только при дефиците калорий.

    Силовые тренировки для похудания: какая связь?

    После того, как вы определите количество потребляемых калорий, вам нужно подумать о физических упражнениях.

    Вот в чем дело: если у вас дефицит калорий, вы потеряете вес и жир независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал или нет. Таким образом, согласно этой логике, упражнения не важны.

    Но прежде чем мысль о пропуске занятий фитнесом будоражит вас, помните об этом.

    Каждый раз, когда вы сидите на диете и не тренируете мышцы, вы теряете мышечную массу. А это означает снижение скорости метаболизма со временем.

    Силовые тренировки восполняют дефицит калорий

    Когда у вас мало энергии, ваше тело делает все возможное, чтобы откуда-то найти дополнительную энергию. И это где-то энергия, хранящаяся в вашем теле.

    Как мы уже говорили, жировые клетки выделяют немного энергии, что приводит к потере жира.

    Но если вы не будете осторожны, ваше тело может также обратиться к мышечным клеткам для получения энергии, расщепляя белки в мышечной ткани и превращая их в полезную энергию.

    Помните, однако, что мышечная ткань является метаболической, и большая часть основного обмена (часть расхода энергии, о которой мы говорили ранее) происходит от мышц.

    Это означает, что когда вы уменьшаете мышечную массу, ваша способность сжигать калории также снижается, что значительно затрудняет потерю жира.

    Как предотвратить разрушение мышц в организме?

    Силовые тренировки.

    Силовые тренировки могут ускорить потерю жира

    Силовые тренировки — это сложно. Но это прекрасно для похудения.

    Поднятие тяжестей до утомления с использованием больших групп мышц требует много калорий просто из-за того, насколько это интенсивно.

    Хорошо, конечно, оно не сжигает столько энергии, сколько кардио может делать поминутно, но кардио не сохраняет мышечную массу, как поднятие тяжестей.

    Силовая тренировка не только сжигает калорий во время упражнений , но и продолжает расходовать накопленную энергию после этого — за счет процесса, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

    Итак, когда вы усердно ходите в тренажерный зал для интенсивной тренировки с отягощениями, вы увеличиваете свой метаболизм на хорошие 24-48 часов после последнего подхода [1].

    Это довольно эффективно для поддержания жиросжигающего стимула.

    Ключевой момент: Чем меньше у вас мышц, тем ниже будет ваш метаболизм.Силовые тренировки сохраняют мышечную массу при дефиците калорий.


    Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки для ускорения результатов

    Силовые тренировки — не единственное ваше оружие в войне за похудание.

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) становится все более популярной в качестве протокола тренировки для похудания.

    Если вы не слышали об этом, этот эффективный по времени метод похудения использует короткие периоды максимальной интенсивности, за которыми следуют периоды восстановления.

    Это можно делать в парке, на беговой дорожке, на велосипеде или даже на гребном тренажере. Вы также можете интегрировать его в тренировочные схемы на основе сопротивления.

    Пока есть интенсивность, это не имеет значения.

    Как HIIT поддерживает ваши цели по снижению веса?

    Взгляните на исследования высокоинтенсивных кардиотренировок и похудания, и вы увидите четкую взаимосвязь между этими двумя переменными.

    Обзорные исследования показывают, что HIIT способствует снижению веса и улучшает состав тела следующими способами [2]:

    • Повышает аэробную и анаэробную физическую форму
    • Сжигает большое количество калорий
    • Снижает инсулинорезистентность
    • Улучшает окисление жиров и толерантность к глюкозе
    • Улучшение маркеров здоровья (холестерин, болезни сердца и т. Д.))

    Мало того, было показано, что HIIT обеспечивает мощный эффект EPOC , точно так же, как силовые тренировки [3].

    Двустворчатый подход, сочетающий поднятие тяжестей и HIIT, просто не даст вашему жиру шанс.


    Ключевой момент: Интервальные высокоинтенсивные тренировки увеличивают сжигание калорий и ускоряют окисление жиров с минимальными затратами времени.


    Тренировка

    Мы упростили эту тренировку, сосредоточив внимание на основах — вещах, которые гарантируют результаты, потому что они работают.

    Вы будете выполнять 4-дневную тренировочную неделю, разделенную на кардио и силовые тренировки.

    Мы рекомендуем вам придерживаться этого плана в течение примерно 6-8 недель, прежде чем вам понадобится неделя для восстановления.

    Хотя каждое занятие будет отличаться по продолжительности в зависимости от времени отдыха, загруженности тренажерного зала и т. Д., Выполнение работы не должно занимать у вас более 60 минут.

    Таким образом, спортзал не изменит вашу жизнь и не станет неуправляемым.

    Содержание программы: силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки

    На двух тренировках вы будете сосредоточены исключительно на весах.

    Вы охватите все свои основные группы мышц 3 подходами по 8-15 повторений. Идея состоит в том, чтобы выбрать веса, которые действительно бросают вам вызов — если вы можете сделать больше 15, это будет слишком легко.

    Ядро упражнений составляет комплексных подъемов.

    Это просто означает, что они прорабатывают более одной группы мышц, что делает вашу тренировку более эффективной.

    Но чтобы вы много отдыхали и восстанавливались между тренировками каждой мышцы, мы будем чередовать каждое упражнение, чтобы вы переходили от одной группы мышц к другой по круговой схеме.Например, вы сделаете 3 подхода на грудь, а затем 3 на ноги, а не еще одно упражнение для груди.

    В дни HIIT мы сократили количество ваших силовых тренировок. Мы также проработали нижнюю часть тела, потому что ваши ноги уже будут стимулироваться с помощью HIIT.

    Это твои кардио-дни… и они тяжелые!

    В определенной степени вы можете выбирать, какое кардиооборудование использовать для тренировок. Если вы предпочитаете гребца велосипеду, этого достаточно.

    Все, что мы просим, ​​- это менять его каждую неделю и придерживаться HIIT для кардио-тренажера, а не интегрировать тренировки с отягощениями (тип тренировки, называемый высокоинтенсивная тренировка с отягощениями ).

    HIIT хорошо подойдет вам как новичку, но все же это действительно сложно.

    День 1: Полная сила тела

    Упражнение Повторений сетов Период отдыха
    Жим ногами 8-12 3 2-3 минуты
    DB Жим лежа 8-12 3 2-3 минуты
    Сгибание ног лежа / сидя 8-12 3 2-3 минуты
    Тяга сидя 8-12 3 2-3 минуты
    Разгибание ног 8-12 3 2-3 минуты
    Подъем на носки стоя 8-12 3 2-3 минуты

    День 2: Верхняя часть тела и HIIT

    Упражнение Повторений сетов Период отдыха
    Боковое поднятие 10-15 3 2-3 минуты
    Рейсы DB 10-15 3 2-3 минуты
    DB узкий пресс 10-15 3 2-3 минуты
    Сгибание рук на бицепсе со штангой 10-15 3 2-3 минуты

    День 3: Сила всего тела

    Упражнение Повторений сетов Период отдыха
    Становая тяга 8-12 3 2-3 минуты
    Опускание 8-12 3 2-3 минуты
    DB Повышение уровня 8-12 3 2-3 минуты
    DB Жим от плеч 8-12 3 2-3 минуты
    Подъем на носки сидя 8-12 3 2-3 минуты
    Сплит-приседания 6-10 на каждую сторону 3 2-3 минуты

    День 4: Верхняя часть тела и HIIT

    Упражнение Повторений сетов Период отдыха
    Обратный ход 10-15 3 2-3 минуты
    DB изгиб молотка 10-15 3 2-3 минуты
    Разгибание на трицепс на скакалке 10-15 3 2-3 минуты
    DB Однорычажный ряд 10-15 3 2-3 минуты

    Калькулятор калорий

    Для достижения дефицита калорий вам необходимо использовать приведенный ниже калькулятор, чтобы рассчитать дневную норму энергии, указав свой вес, возраст, рост и уровень активности.

    Оттуда все, что вам нужно сделать, это снизить примерно 20% от этого числа, и именно столько калорий вы должны потреблять при дефиците.

    Список литературы

    1. Speakman, JR et al. Физическая активность и скорость метаболизма в покое. Труды Общества питания. 2003; 62: 621-634
    2. Бутчер, Ш. Периодические упражнения высокой интенсивности и потеря жира. J Obes. 2011
    3. Paoli, A et al. Высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в покое и соотношение дыхательных путей у людей, не соблюдающих диету. J Transl Med. 2012; 10: 237

    Просмотры сообщений: 3 283

    Какая самая лучшая 12-недельная тренировка по преобразованию потери жира для мужчин?

    ТЕМА: Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин?

    Двенадцать недель — хороший период времени, чтобы установить краткосрочные фитнес-цели.Достаточно времени, чтобы заметить положительные изменения в своем телосложении.

    Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин? Быть конкретной.

    Сколько занятий тяжелой атлетикой должно быть включено в эту программу похудания?

    Сколько кардио нужно включить в эту программу похудания?

    Сколько жира вы можете потерять по этому плану?

    Бонусный вопрос : Использовали ли вы эту программу и была ли она успешной? Кому бы вы это порекомендовали?

    Покажи миру свои знания!

    Победителей:
    1. BuckSpin Просмотреть профиль
    2. eXeCuTe Просмотреть профиль
    3. Mfranke Посмотреть профиль

    Призы: 1 место — 75 баллов магазина.2 место — 50 баллов в магазине.

    1 место — BuckSpin

    Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

    Как я похудел на 70 фунтов за 13,5 недель

    Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин? Быть конкретной.

    Из личного опыта я пришел к выводу, что тренировка всего тела является наиболее эффективным способом избавиться от жира, но не за счет мышц. Это особенно верно как для новичка, так и для людей с серьезным избыточным весом (более 40% BF) и / или для тех, кто возвращается к здоровому образу жизни после многих лет апатии.

    Это занятие должно включать все аспекты общей физической подготовки — кардио, силовые тренировки, основные тренировки и т. Д. В пределах этих периметров оно также должно охватывать различные стили каждого из них, такие как LISS и HIIT для кардио, силовые тренировки, работа с отягощениями работа с собственным весом для увеличения силы, а также статическая и динамическая работа для основных и поддерживающих мышц.

    Имейте в виду, что, скорее всего, вы находитесь на каком-то этапе начала или возвращения в фитнес, и что вашим приоритетом является быстрое похудение, особенно нежелательные жировые отложения.Не зацикливайтесь на различных способностях, с которыми вы сталкиваетесь.

    Дело не в том, сколько раз тебя сбивали с ног, а в том, сколько раз ты снова встаешь. Ставьте перед собой небольшие разумные цели. Если вы смогли сделать только 10 выпадов вперед до того, как остановились, в следующий раз поставьте перед собой цель сделать 11. Затем 12 и так далее. Просто продвигайтесь вперед на каждой тренировке, сделайте каждую тренировку новым личным рекордом. Никто и никогда не может попросить от вас большего, чем это.

    Процедура:

    Хороший распорядок дня может быть следующим (для того, чтобы получить отличную 60-минутную тренировку):

    • 20 минут кардио, начиная примерно с 10 минут LISS, затем 5 минут HIIT, затем охлаждая еще 5 минут LISS.

    • Две 10-минутные силовые тренировки, разделенные на 5-минутную кардио-сессию HIIT. Разбейте их на различные аспекты всего тела. Однажды сделайте ноги в течение 10 минут, затем вернитесь к этому пульсу с помощью некоторых HIIT по вашему выбору (скажем, на эллиптическом тренажере), затем сделайте несколько упражнений на верхнюю часть тела в течение 10 минут. В следующий раз это может быть 10 минут кора, 5 минут на велосипеде, затем 10 минут рук.

      Вам НЕ нужно использовать фактические веса для силовых тренировок.Тем более, что вы начинаете, вам нужно просто развить прочную основу для того, чтобы быть в хорошей форме. Эспандеры и ваш собственный вес могут обеспечить тренировку, пропитанную потом и сжигающую жир.

    • 10 минут основной работы. Я очень верю в развитие всех этих основных поддерживающих мышц, многие из которых вы никогда не увидите. Если он у вас есть, швейцарский мяч для силовых тренировок — ОТЛИЧНЫЙ инструмент для основной работы.

    Попробуйте делать различные движения, противоположные друг другу. Пример — если вы делаете несколько согнувшись в положении лежа, сделайте следующее движение из положения лежа.Если вы сидите для какой-то формы кранча, сделайте следующее движение стоя. Продолжайте воздействовать на различные аспекты кора с разных позиций — это БУДЕТ сжигать жир!

    Тем не менее, НЕ выполняйте тяжелую работу с BOSU, если у вас есть к нему доступ. Хотя они отлично подходят для того, чтобы заставить вас по-настоящему проработать мышцы кора / поддержки, тяжелым весам нет места на неустойчивой поверхности. Вы просите только о травме.

    Это занятие следует проводить 5-6 раз в неделю неукоснительно. Всегда давайте себе один день, чтобы просто расслабиться и отдохнуть, но изначально не стоит уделять 60 минут в день общему здоровью.

    И небольшой лакомый кусочек — я обнаружил, что правильная музыка НЕОБХОДИМО помогает при тренировках! Составьте индивидуальный плейлист, соответствующий сеансу. Когда вы делаете LISS, выбирайте хорошую, ровную музыку. Когда ВИИТ (инг) увеличивает темп! Делая силовую работу, сделайте ее громовой, отбивайте тяжелые мелодии.

    Кроме того, для худеющих старше 35 лет попробуйте микс мелодий из «прошлого дня», когда у вас было то тело, которое вы сейчас пытаетесь выкопать из-под лет апатии и сала. Удивительно, как поворот часов назад на MP3-файлах может помочь этим мышцам «вспомнить, когда» и действительно способствовать отличной тренировке!

    Питание:

    Это несложно.Если вы не берете ничего другого из этой статьи, возьмите это:

    НЕ НА ДИЕТЕ!

    Верно. НЕ придерживайтесь диеты. Измените образ жизни. Диеты — НЕ решение. Как правило, они граничат с каким-то радикальным дефицитом макроэлементов.

    Следуйте этим советам:
    1. ПРЕКРАТИТЕ есть обработанные пищевые продукты. Чем больше запятых в списке ингредиентов, тем больше вероятность, что это не лучший вариант питания.
    2. Чем дальше источник пищи от ее естественного источника, это, вероятно, не лучший выбор питания.Апельсины хороши, апельсиновые орео … не очень.
    3. НЕ пейте еду !!! Это огромная ошибка. ЕСТЬ!!! Нет ничего более анаболического или метаболического, чем еда, к тому же жидкая пища переваривается намного быстрее, чем нежидкая, и вы снова испытываете чувство голода. ЕСТЬ!!!
    4. НЕ (замороженное диетическое блюдо в коробке) МИКРОВОЛНУТЬ себя худым! ЕСТЬ! ПОВАР! Это изменение образа жизни.
    5. Магазин по периметру продуктового магазина. Обычно там есть все натуральные / необработанные продукты.
    6. Ешьте нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры.Хорошей отправной точкой является определение своего BMR, а затем ежедневное употребление на несколько сотен калорий ниже этого значения. Ваши упражнения увеличат этот дефицит.
    7. Используйте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Используйте хорошие жиры, чтобы увеличить дневную норму калорий.
    8. Вода. Выпей это. Много.
    9. Наконец, используйте здравый смысл. Вы знаете, хороший это выбор или нет. Не оправдывайтесь: «У меня был только один кусок бабушкиного пирога!» когда у вас обычно было бы два. Вы только лжете человеку в зеркале.

    Тяжелая атлетика

    Сколько тяжелой атлетики нужно включить в эту программу похудания?

    Если вы имеете в виду использование фактических весов, то не очень много. Тем не менее, я очень верю в то, что силовые тренировки являются общим усилителем метаболизма, который будет сжигать жир, но, когда вы начнете, ваш собственный вес (который, если честно, вероятно, является хорошей нагрузкой для начала!) Будет обеспечивать достаточное сопротивление. .

    Я не могу передать достаточно того, как несколько тысяч приседаний и выпадов с собственным весом (особенно выпадов) проработают все ваше тело, действительно сжигают жир и позволят вам начать развивать мышечную и соединительную (связки и сухожилия) систему до такой степени, что вы будут готовы — как только вы «разнесете свой дом до основания» — «переделать и дополнить» серьезными тренировками с отягощениями.

    Кардио

    Сколько кардио должно быть включено в программу похудания?

    Хорошая сделка. Я бы сказал, что по крайней мере 50-66% из них должны быть кардио в той или иной форме. Имейте в виду, что работа с отягощениями и массой тела может быть кардиоинтенсивной, если ее выполнять интенсивно и правильно. Легко преобразовать тело из анаэробной формы упражнений в аэробную с помощью усилий и повторений. Помните — вы пытаетесь похудеть и сжечь жир. Всегда помните об этом и сделайте это своей целью.

    Также ориентируйте кардио-часть на цель. Скажем, вы можете тренироваться на гребце всего 15 минут, или можете продержаться только 17 минут на DVD, или можете продержаться только 1:45 в 2-часовом кардио-интервале. В следующий раз сделайте своим приоритетом, что вы БУДЕТЕ заниматься греблей не менее 16 минут, 18 минут на DVD и БУДЕТЕ сделать последние 15 секунд в этом интервале. На каждой сессии делайте все возможное, чтобы установить новый личный рекорд.

    Сжигание жира

    Сколько жира вы можете потерять по этому плану?

    Используя этот подход, я смог сбросить при стартовом весе чуть менее 270 фунтов 57 фунтов.5 фунтов веса тела за 11 недель, но также потерял почти 78 фунтов жира (на основе измерений жира до и после, снятых с помощью того же устройства), а также более 36 дюймов измерений тела. Я потерял ДВОР себя!

    Бонусный вопрос

    Использовали ли вы эту программу и была ли она успешной? Кому вы бы порекомендовали это?

    Я НЕ рекомендовал бы то, что я не делал или не хотел бы делать сам. Я потерял 70 фунтов за 13,5 недель, занимаясь этим. Оно работает.

    2 место — EXECUTE

    Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

    12-недельная программа похудания

    Добавки для покупки перед посадкой:
    • Порошок сывороточного протеина: Рекомендация: Cytosport Whey Protein @ 90 кал. И 17 г протеина на мерную ложку
    • Light Protein Bars: Muscle Milk Light, Myoplex Lite, Apex FIT, все, что меньше 200 калорий, с хорошим количеством белка (12-20 г) и низким содержанием сахара, или батончики Fiber One
    • Мультивитамины
    • Рыбий жир: Рыбий жир для 10+ недель, потому что, несмотря на его полезность во многих аспектах, это все еще жир, который является жиром (НЖК, но все же жир), который вам не нужен в первые десять недель.

    План диеты

    Относитесь ко всем приемам пищи как к еде, не тратьте калории на вещи, которые вам действительно не нужны. Ключом к этой диете является то, что вы снабжаете свое тело достаточным количеством белка (120-160 г / день) и по-прежнему обеспечиваете его углеводами, которые необходимы вашему телу для энергии и способности перерабатывать и регулировать потребление белка и жира. метаболизм. По мере похудания придется увеличивать количество калорий, но это хорошая отправная точка для дальнейшего развития.

    Утренний обед (7-8 утра):

    Протеиновый коктейль с 8 унциями. молока с половиной или весь банан.

    Хорошее начало дня, чтобы вывести себя из фазы голодания, в которую вы входите, пока спите. Он содержит сукралозу, которая повысит уровень инсулина и, в свою очередь, ускорит метаболизм.

    Инсулин косвенно стимулирует накопление жира в жировой ткани. С хорошим количеством белка ваше тело может медленно переваривать его до следующего приема пищи (25-30 г) и очень хорошим количеством углеводов (банан содержит удивительное количество углеводов — 32 г).

    Полдник (10-11 утра):

    Протеиновый батончик или батончик Fiber-One (12 унций воды)

    К середине утра ваше тело начало перерабатывать протеин, который вы принимали на завтрак, что делает протеиновый батончик хорошим (и поддерживающим) вариантом. Клетчатка в батончике Fiber-One также полезна, поскольку растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения и может обуздать аппетит и помочь вам почувствовать удовлетворение.

    Обед (12:00 — 13:00):

    Сэндвич (в основном нежирная ветчина, индейка, рыба или курица — избегайте ростбифа, салями, болоньи и т. П.) На пумперникеле, ржи или мультизернах.Большое яблоко или другой фрукт и 12 унций. воды.

    Для сэндвича положите в него столько мясных нарезок, сколько вам нужно (в разумных пределах), чтобы добиться хорошего содержания белка. Горчица — хороший вариант приправы, избегая масла и майонеза. Если вы предпочитаете обертывание, обертывания с семенами льна и овсяными отрубями Джозефа очень хороши для вас и для похудения, кроме того, они большие и приносят удовлетворение.

    После полудня (с 15:00 до 16:00) / перекус перед тренировкой:

    4 унции.тунца или 3 яичных белка и одно целое яйцо или множество мясных нарезок (12 унций воды)

    Что-нибудь поддерживающее и низкокалорийное, отлично подходит перед тренировкой или просто во второй половине дня. Несколько недавнее исследование в Калифорнийском университете показало, что у группы, употреблявшей цельные яйца с яичным белком, а не только яичный белок, наблюдалось снижение процентного содержания жира в организме и увеличение мышечной массы. Тунец также всегда является хорошим вариантом для перекуса.

    после тренировки:

    мерная ложка протеинового порошка и 12 унций.воды.

    После тренировки — один из самых важных моментов, когда в организм поступает белок и BCAA. Он идет прямо к снабжению ваших мышц и, таким образом, приводит к увеличению мышечной массы. На самом деле, вкус у него будет невкусный, скорее всего, вкус будет довольно неприятным, но после тренировки он укрепит ваше тело белком. Пыхтение — простой способ справиться с этим.

    Ужин:

    Куриная грудка, любая (запеченная) рыба, особенно тунец, лосось или тилапия, или индейка. Любые овощи, какие угодно, и половинка или целый батат.

    Больше нежирного белка, убедитесь, что ваш фарш нежирный и все мясо без кожи. Красное мясо, свинина, баранина и ветчина могут быть жирными, но иногда это нормально. Овощи обеспечат вас большим количеством пищевых волокон, которые доставят вам удовольствие до следующего приема пищи и в некоторой степени выведут вас из организма.

    Есть бесконечное множество причин съесть сладкий картофель с этим блюдом. Сладкий картофель богат сложными углеводами, которые дадут вашему организму энергию для развития мышц и сжигания жира, содержат много витаминов и клетчатки.Сладкий картофель также является хорошим источником пиколината хрома, который необходим для производства инсулина в организме.

    Ночная еда:

    Все, что было в середине дня, или йогурт с ложкой сыворотки.

    Йогурт с одной мерной ложкой сыворотки (клубнично-банановая сыворотка с хорошим вкусом) и небольшим количеством молока составляет около 220 калорий и содержит около 40 г белка. Если вы не можете достать йогурт, я бы предпочел что-нибудь из дневного плана. Йогурт богат пробиотиками, которые помогают сжигать жир.

    В зависимости от вашего варианта этой диеты вы должны потреблять около 1700-1800 калорий, 120-160 г белка и 50-75 г углеводов. Должны быть обеспечены ваши ежедневные потребности в пищевых волокнах и достаточное количество витаминов.

    Упражнение и программа активности

    Для оптимальных результатов похудания вам следует заниматься кардио каждый день, но это маловероятно и трудно достичь. Ставить цели, которых вы не можете достичь, — это настраивать на провал. Увеличьте свое кардио. Поэкспериментируйте в первую неделю.

    Попробуйте что-нибудь, что вы делаете в течение 25 минут, и это не оставит вас полностью истощенным, но все же будет работать. Постепенно увеличивайте это количество до 40 минут в день в те дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, и 15-20 минут в дни, когда вы тренируетесь. Возьмите выходные, если хотите, при условии, что вы не переедаете и не изменяете чрезмерно в дни, когда вы отдыхаете.

    Подходит любой кардио-тренажер, который вам подходит. Если вы хотите попробовать альтернативные методы кардио, такие как кикбоксинг или работа с боксерской грушей, воспользуйтесь им, просто убедитесь, что он постоянно увеличивает частоту сердечных сокращений.

    Попробуйте что-то вроде этого:

    • Понедельник: Грудь, Бицепс, Трицепс — Кардио в течение 15-20 минут
    • Вторник: Кардио
    • Среда: Ноги — Кардио по желанию, потому что многие кардиотренажеры работают с вашими ногами, например, велосипеды или беговые дорожки, и было бы разумно делать кардио только в том случае, если вы готовы к этому, и это не полностью истощит вас.
    • Четверг: Кардио
    • Пятница: Выходной
    • суббота: Выходной
    • Воскресенье: Спина, плечи, трицепсы — кардио 15-20 минут

    Попробуйте начать силовую тренировку с большого числа повторений и с небольшим весом, чтобы поддерживать и поддерживать частоту сердечных сокращений.Прогрессируйте и к 6-й неделе используйте вес в первом подходе, который потерпит неудачу в 10 повторениях, 8 во втором и 6 в третьем. Делайте это быстро и бросайте вызов самому себе. Поднимайте под контролем, не бросайте вес.

    Обязательно отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами, особенно в подходах, которые доводят вас до отказа, потому что ваши мышцы будут расходовать накопленный АТФ, и, поскольку вы не будете принимать ничего вроде креатина, потому что вы сокращаете, вы необходимо восстановить его как можно более полно.

    Упражнений:

    Сундук:
    • Первые две-три недели начните с жима лежа и гантелей, чтобы проработать мышцы-стабилизаторы, затем переключитесь на штангу.
    • Сделайте то же самое с жимом штанги / гантелей на наклонной скамье
    • Разводки гантелей и разводки на тросе
    Плечо:
    • Боковое поднятие
    • Подъемы вперед
    • пожимает плечами
    • Жим штанги над головой
    Бицепс и трицепс:
    • Сгибания рук со штангой
    • Сгибания рук с гантелями
    • Обратные сгибания рук с перекладиной EZ-Curl
    • Обратный полет
    • Тяга на трицепс
    • Откаты
    Ножки:
    • Приседания
    • Становая тяга
    • Разгибание и сгибание ног
    • Жимы ногами
    • Подъемы на носки
    Назад:
    • Тяга к верху
    • Тяга на тросе сидя
    • Тяга гантелей

    После второй или третьей недели оцените свою самую слабую часть тела и выполняйте упражнения с собственным весом в течение дня, чтобы со временем увеличить свою силу, особенно в те дни, когда вы не ходите в спортзал.

    Например:

    Недостаточный жим лежа и слабая грудь. Начните делать 15-20 отжиманий за раз и делайте не менее 100 каждый день. Делайте 150 в день примерно через 2 недели и 200 примерно через 5-6 недель.

    Приседания с собственным весом хороши для ног, подтягивания (если у вас есть штанга или что-то еще, что вы можете использовать) для спины, приседания для пресса и т. Д.

    Заключительная записка

    Я пробовал это и сейчас использую эту диету. Я похудел почти на 60 фунтов и почти удвоил подъемы примерно за 6 месяцев.Я похудел примерно на 25 фунтов за первые 12 недель. Я начал с 255 фунтов с небольшими мускулами, а сейчас у меня 195 фунтов с приличными подъемами. Я рекомендую эту диету по-настоящему преданному делу человеку, который будет работать на пределе своих возможностей, чтобы добиться того, чего он хочет.

    Долгосрочное удовольствие быть в форме и не быть толстым намного перевешивает краткосрочное удовольствие от еды, вредной для вашего здоровья, и от того, что женщины не обращают на вас второго взгляда. Этот план тренировок и диеты, вероятно, лучше всего подходит для тех, кому нужно избавляться от жира, а не снижать или сокращать.

    3 место — Мфранке

    Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

    12-недельная трансформация для мужчин

    Лучшее преобразование для сжигания жира за 12 недель

    Чтобы максимизировать потерю жира и сохранить мышечную массу за 12-недельный период, вы должны использовать все три компонента потери веса:

    1. Питание
    2. Силовые тренировки
    3. Кардио

    Всем трем компонентам необходимо уделить 100% внимания, если вы хотите произвести действительно потрясающее преобразование.

    1 Питание:

    Я считаю, что лучший подход к питанию зависит от типа телосложения. Если вы эндоморф (легко набираете жир), лучше всего подойдет диета с низким или умеренным содержанием углеводов.

    Если вы от природы, важно не исключать все углеводы, потому что это снизит способность вашего организма вырабатывать правильный тестостерон и гормон роста, необходимые для достижения максимальных результатов. Лучше всего сразу употреблять углеводы сразу после пробуждения, а также до и после тренировки. В остальное время ешьте только белок и жир.Распределение макронутриентов для мужчины весом 200 фунтов будет выглядеть так:

    • Белок 300 — 350 грамм
    • Углеводы 50-70 грамм
    • Жиры 90 — 100 грамм

    Если вы эктоморф (быстрый метаболизм), вам определенно понадобится больше углеводов, чтобы поддерживать свой размер. Ваши макроэлементы должны выглядеть так:

    • Белок 200-250 грамм
    • Углеводы 200 — 250 граммов
    • Жир 40-50 грамм

    Мезоморфы также могут справиться с более высокой загрузкой углеводов:

    • Белок 250-300 грамм
    • Углеводы 100 — 150 грамм
    • Жир 70-80 грамм

    Вам необходимо выбрать лучшие варианты питания, доступные в течение этого 12-недельного периода.

    Допустимый белок:

    • Цыпленок
    • Турция
    • Рыба
    • Постная говядина
    • Творог
    • Яйца

    Допустимые углеводы:

    • Зеленые овощи
    • Зеленая фасоль
    • Овощи
    • Фрукты
    • Овсянка
    • Сладкий картофель
    • Киноа
    • Углеводный напиток после тренировки

    Допустимый жир:

    • Рыбий жир
    • Оливковое масло
    • Яичные желтки
    • Авокадо
    • Орехи

    2 Силовые тренировки:

    Я считаю, что лучший подход к максимальной потере жира без потери мышечной массы — это комбинация круговых тренировок и тяжелой атлетики.

    Целью круговой тренировки является накопление большого количества молочной кислоты в мышцах. Организм реагирует на молочную тренировку выбросом гормона роста. Гормон роста — самый мощный сжигатель жира в организме! Побочным эффектом этой тренировки также является отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

    Второй метод силовых тренировок разработан для поддержания мышечной массы при дефиците калорий. Многие люди совершают ошибку, снижая вес и делая больше повторений во время диеты.Когда вы уменьшаете нагрузку, вы говорите мышце: «Вам больше не нужно оставаться таким большим, поскольку я требую, чтобы вы поднимали только более легкий вес». Диапазон повторений в диапазоне 5-8 — лучший!

    Пример схемы тренировки:

    Верхняя часть корпуса:
    • Жим гантелей лежа 15-20 повторений
    • Тяга сидя 15-20 повторений
    • Skull Crushers 15-20 повторений
    • Сгибание рук со штангой 15-20 повторений

    * Повторить 4 раза

    Нижняя часть тела:
    • Hack Squats 15-20 повторений
    • Сгибание ног сидя 10-15 повторений
    • Жим ногами 25-30 повторений
    • Румынская становая тяга 15-20 повторений

    * Повторить 4 раза

    Пример тяжелой тренировки:

    3 кардио:

    Я считаю, что организм быстро адаптируется к кардио.Ваше тело становится более эффективным, чем больше вы выполняете кардио. Следовательно, необходимо стабильно увеличивать время или интенсивность кардио. Лучший способ добиться этого — сочетать интервалы высокой интенсивности с аэробной работой в стабильном темпе.

    Вот пример:
    • Выполнить 3 дня по 30 мин. аэробная работа и 2 дня HIIT.
    • Через 4 недели увеличьте продолжительность HIIT на 25 процентов.
    • Через 8 недель выполните 2 сеанса по 30 мин. аэробная работа, одна утром и одна после тренировки.

    Вот пример недели:

    • Понедельник: Круговая тренировка верхней части тела, 30 мин. аэробная работа
    • Вторник: Тяжелая тренировка нижней части тела
    • среда: выходной
    • Четверг: Тяжелая тренировка верхней части тела, HIIT
    • пятница: кругооборот нижней части тела, 30 мин. аэробная работа
    • Суббота: Контур верхней части тела, HIIT
    • Воскресенье: 30 мин. только аэробная работа

    Сжигание жира

    Сколько жира вы можете потерять по этому плану?

    Я знаю по опыту, что каждую неделю можно терять один процент жира.

    Это соответствует примерно 24 фунтам за 12-недельный период для человека с весом 200 фунтов.

    Я начал эту программу с массой тела 205 фунтов, а к концу 12 недель я стал 183 фунта при пяти процентах жира. Я участвовал в чемпионате штата Вашингтон по естественному бодибилдингу и занял 2-е место в своем классе.

    Я рекомендую эту программу всем, кто поставил перед собой цель с определенными временными рамками. Очень важно установить дату для достижения желаемых результатов.Готовитесь ли вы к шоу или набираете форму к свадьбе, если вы останетесь сосредоточенными и последовательными, вы совершите удивительное преобразование!

    Лучший план тренировок для похудения для высоких, массивных парней

    Итак, вы находитесь на более высокой чаше весов и хотите сбросить несколько фунтов, но вам трудно начать? Мы здесь, чтобы помочь.

    Скажем одно: ваша проблема (вероятно) в диете. Мы знаем, что это последнее, что вы хотите слышать, но это первое, что вам нужно исправить.Мы скажем это громко и ясно: неважно, какие тренировки вы делаете или сколько — если вы едите слишком много калорий или неправильную пищу, вы не потеряете жир. У Дерека Перуо, известного тренера в спортзале Peak Performance в Нью-Йорке, есть план похудания, который учитывает физическую составляющую уравнения, а также советы по диете и питанию, чтобы избавиться от жира.

    Проезд

    Частота: Выполняйте каждую тренировку (день I, II и III) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

    Как это делать: Выполняйте упражнения, отмеченные буквами в виде схемы. Перед отдыхом сделайте один подход из A, один подход из B, затем один из C. Повторяйте, пока не будут выполнены все предписанные подходы для схемы. Вы будете делать 3 подхода для каждого упражнения каждую неделю, но количество повторений будет варьироваться следующим образом: неделя 1, 8 повторений в подходе; неделя 2, 10 повторений в подходе; неделя 3, 12 повторений в подходе; неделя 4, повторите цикл с более тяжелыми весами.

    Ожидайте, что вы потеряете около 4 фунтов через месяц. Если вы этого не сделали, возможно, вам придется уменьшить потребление крахмалистых углеводов.

    3 стратегии для больших парней, чтобы похудеть

    1. Обманывать только раз в неделю

    Вы должны строго придерживаться своей диеты каждый день, но вы должны есть один раз в неделю, чтобы есть все, что вы хотите. Если ваша дисциплина колеблется в каком-либо отделе, не позволяйте этому быть вашим питанием. Ешьте белок при каждом приеме пищи. Он поддерживает рост мышц, помогает сохранять сытость и увеличивает метаболизм. Постное мясо, рыба, яйца и протеиновые порошки — лучшие источники.

    2.Вода питьевая

    Начните день с не менее 16 унций. Вода наполняет, и большее ее количество поможет вам восстановиться после тренировки.

    3. Больше работ

    Чтобы добиться максимальной потери жира во время тренировок, «вам нужно сделать много работы за короткий промежуток времени», — говорит Перуо. Тренировки в стиле блицкрига заставляют ваше сердце биться чаще и сжигать больше калорий, чем обычные силовые тренировки. На последующих занятиях вы будете каждую неделю добавлять повторения к упражнениям, выполняя больше работы, но при этом сохраняя общую продолжительность тренировки неизменной (используйте секундомер, чтобы записывать время).Между подходами отдыхайте ровно столько, сколько вам необходимо. Вы обнаружите, что со временем вам нужно меньше отдыхать, даже если количество повторений увеличивается. В дни, когда вы не поднимаете , выполняйте высокоинтенсивные интервальные кардио. Попробуйте 60 секунд тяжелой работы (прыжки со скакалкой, быстрый бег, интенсивная езда на велосипеде), а затем 30 секунд легкой активности или отдыха. Продолжайте это в течение 15–20 минут.

    тренировок для похудания для мужчин

    Вы ищете тренировок для похудания для мужчин ? Если да, то эта статья именно то, что вам нужно.В нем я проведу вас через честный и объективный обзор моих лучших 5.

    Вы узнаете, что это за тренировки, как они могут вам помочь, как вы их выполняете и какова моя общая оценка «из 10». для каждого.

    Из информации, которой я делюсь ниже, вы точно узнаете, почему это 5 лучших тренировок для похудения для мужчин, , и сможете точно решить, какая из них лучше для вас, исходя из ваших целей, предпочтений и расписания.

    Самое главное, что все 5 тренировок, которые я вам покажу, могут помочь вам похудеть, ускорить метаболизм и нарастить мышцы.Вот чем мы помогаем таким же ребятам, как вы!

    Без лишних слов, давайте сразу же погрузимся в «5 лучших тренировок для похудения для мужчин».

    Тренировки для похудания для мужчин # 1:

    HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

    Быстрое определение: Кардио-тренировки для сжигания жира, чередующиеся между импульсами и периодами восстановления.

    Что такое HIIT?

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (или сокращенно HIIT) — это кардио-тренировка, разработанная для ускорения метаболизма и сжигания жира в кратчайшие сроки.

    В отличие от «традиционных кардиотренировок», когда вы будете двигаться в стабильном темпе на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере в течение 45+ минут, тренировки HIIT чередуются между короткими импульсами максимального усилия, чередующимися с периодами меньших усилий или активным отдыхом.

    HIIT можно выполнять как с отягощениями, так и с кардиоупражнениями.

    Как HIIT поможет мне похудеть?

    HIIT-упражнения — одна из лучших тренировок для похудения для мужчин, позволяющая сжечь жир в кратчайшие сроки.Вот несколько основных преимуществ.

      • Более быстрая потеря веса приводит к более короткому времени тренировки по сравнению с традиционными кардиотренировками (всего 25-30 минут на сеанс)
      • Доказано, что они улучшают здоровье сердца и VO2Max.
      • Вы можете использовать ЛЮБУЮ форму кардиоупражнений или силовых упражнений по своему усмотрению. Любите ли вы бег, плавание, гири или собственный вес — вы можете применить структуру HIIT к любой тренировке.
      • HIIT ускоряет метаболизм на срок до 24 часов после одного сеанса.
      • Вам не нужно оборудование и очень мало места.

    Подходит ли мне HIIT?

    Скорее всего ДА!

    Здесь, в Fit Father Project, мы включаем HIIT во все наши тренировки по снижению веса для мужчин, например, в нашу знаменитую программу снижения веса Fit Father 30X, из-за того, насколько эффективными, экономичными по времени и гибкими могут быть тренировки.

    Вкратце: мы считаем, что HIIT идеально подходят для вас, если вы хотите сжечь жир и у вас мало времени, вы часто путешествуете или у вас нет доступа к тренажерному залу.

    Как мне провести свой первый сеанс HIIT?

    Для начала вот отличный пример тренировки HIIT, которую стоит попробовать:

      • Начните с легкой 5-минутной разминки
      • Сделайте 30 секунд высокой интенсивности (BURST) тренируйтесь как можно быстрее и усерднее.Хороший выбор: приседания с прыжком, бёрпи, махи гирями, спринт, быстрое плавание и т.д. Если вы ломаетесь от приседаний / бёрпи, вы можете сделать несколько прыжков или просто бегать трусцой на месте. Если вы едете на велосипеде, плаваете или бегаете, просто уменьшите темп.
      • Повторите эту 30-секундную серию, 30-секундную структуру восстановления 10-20 раз.
      • Финишируйте с 5-минутной заминкой.

    Вот и все! Довольно просто, правда?

    HIIT — это невероятно эффективная тренировка для сжигания жира, которая требует небольшого количества оборудования или совсем без него и занимает всего 20 минут вашего времени.

    Как бы я оценил ВИИТ для похудания?

    Я лично оценил бы HIIT на 8 из 10 из-за того, насколько легко их можно выполнять в любом месте без необходимости в оборудовании, отличным эффектом сжигания жира и разнообразием упражнений, которые вы можете использовать с ними.

    Тем не менее, одни только HIIT — это лишь одна из лучших тренировок для похудения для мужчин.

    Вы также захотите узнать об этом следующем типе тренировок…

    Тренировки для похудания для мужчин # 2:

    Tabata Training

    Быстрое определение: Самый большой эффективная по времени тренировка для сжигания жира, разработанная японским профессором физиологии.

    Что такое обучение Табата?
    Обучение Табата основано на исследовании 1996 года профессора Идзуми Табата.

    Доктор Табата пытался найти наиболее эффективную по времени тренировку для сжигания жира.

    В конце концов он наткнулся на новую схему тренировок, которую он удачно назвал «Табата» (творческая, верно?), Которая состоит из выполнения серии из 4 упражнений, выполняемых в следующей структуре:

    • 20-секундное упражнение (ваше «ВКЛ» период)
    • 10 секунд отдыха (ваш период «ВЫКЛ / Отдых»)
    • Повторите это 20/10 «ВКЛ / ВЫКЛ» в течение 8 раундов
    • После 8 раундов данного упражнения перейдите к следующему упражнению.
    • Отдых 1-минутный отдых между сменами упражнений.

    Как Табатас поможет мне похудеть?

    Табата-тренировки предлагают преимущества, очень похожие на HIIT-тренировки, например:

      • Табата научно доказано, что обеспечивает лучшие результаты похудания, чем традиционные кардио за более короткое время (20-минутные занятия).
      • Табаты, как и ВИИТ, улучшают вашу сердечно-сосудистую систему.
      • Очень легко отслеживать и контролировать ваш прогресс по количеству повторений, которые вы выполняете за каждые 20 секунд «включенного» периода.
      • Вы можете выполнять широкий спектр упражнений в структуре тренировок Табата, что обеспечивает большее разнообразие в каждой тренировке.
      • Как и HIIT, вам нужно мало или совсем не нужно оборудования и очень мало места.

    Как мне выполнить свою первую тренировку Табата?

    Я так рад, что вы спросили! 😉 Вот пример тренировки Табата, которая чередует упражнения для верхней и нижней части тела, которые вы можете попробовать:

      • Отжимания — 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минуты)
      • Приседания — включение 20 секунд, отдых 10 секунд, выполнение 8 раз (4 минуты)
      • Подтягивание — включение 20 секунд, отдых 10 секунд, выполнено 8 раз (4 минут)
      • Выпады — 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минуты)
    Как бы я оценил Табаты за потерю веса?

    Лично я считаю, что тренировки Табата — одна из лучших тренировок для похудания для мужчин, и они просто вытеснят стандартные тренировки HIIT с эффективностью 9/10.

    В некотором смысле табаты — это просто более конкретная форма HIIT.

    Для занятых парней, таких как вы и я, я думаю, что Табата — это круто из-за простоты структуры тренировок и того факта, что вам нужно найти только 4 упражнения для каждого сеанса Табаты.

    Тренировки для похудания для мужчин # 3:

    Силовые круговые тренировки

    Быстрое определение: Серия упражнений, выполняемых в прямой последовательности без отдыха.

    Что такое силовая круговая тренировка?

    Круговая тренировка существует уже много лет, и вы, возможно, даже занимались ею в средней школе или посещали занятия в местном спортзале.

    «Круговая тренировка, основанная на силе» — это небольшая модификация обычной круговой тренировки, при которой вы выполняете последовательность силовых упражнений один за другим, с минутным отдыхом только после того, как вы завершите всю схему.

    Силовая круговая тренировка немного менее интенсивна, чем , чем ВИИТ или Табата, так как она меньше касается коротких всплесков максимального усилия и больше касается выполнения качественных упражнений с хорошей формой в течение более длительного подхода.

    Как силовые круговые тренировки помогут мне похудеть?

    Поскольку силовые круговые тренировки обычно включают упражнения с отягощениями (гантели, штанги, гири и т. Д.), Эти схемы помогут вам нарастить мышцы (в большей степени, чем HIIT или табата).

    По сравнению с традиционными силовыми тренировками (когда вы отдыхаете между подходами), силовые круговые тренировки помогут вам сжигать больше жира, продолжая наращивать мышцы.

    И, как вы увидите через секунду, наращивание мышечной массы является КЛЮЧЕВЫМ КОМПОНЕНТОМ потери веса и жира, что является главной причиной, по которой круговые тренировки являются эффективным компонентом этого руководства по лучшим тренировкам для похудения для мужчин.

    Вот четыре основных преимущества силовых круговых тренировок:

      • Силовые схемы помогут вам нарастить мышцы.
      • Силовые схемы повышают уровень метаболизма.
      • Тренажеры — это, пожалуй, лучшая комбинация упражнений для наращивания мышц и кардио.
      • Круговая тренировка очень хорошо сочетаются с HIIT и Tabatas.
    Здесь, в The Fit Father Project, мы рекомендуем вам выполнять силовые круговые тренировки поочередно с HIIT / Tabatas, как мы показываем вам в нашей мощной программе похудания Fit Father 30X.

    Как мне пройти свою первую схему на основе силы?

    Стандартная силовая схема для всего тела будет выглядеть примерно так:

      • Приседания с гантелями — 12 повторений
      • Жим гантелей стоя — 12 повторений