Программа тренировок на похудение для мужчин
Красивое тело – залог стабильной самооценки и уверенности в себе. Если вы чувствуете себя некомфортно в своем весе, то эффективная программа тренировок для похудения для мужчин поможет быстро прийти в форму и начать работу над мышечным рельефом. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы сможете достигнуть отличных результатов под контролем опытных тренеров, которые подберут вам программу для похудения в соответствии с индивидуальными фитнес-целями.
Особенности программы похудения для мужчин
Похудение означает сброс лишних килограммов, чтобы добиться оптимального веса для вашего телосложения и роста. Этот процесс подразумевает регулярные тренировки с весом и в режиме кардио, а также соблюдение специально разработанной диеты.
Классическая программа тренировок в тренажерном зале для похудения мужчин обязательно включает в себя базовые упражнения со штангой и гантелями, занятия с собственным весом и кардио-тренинг.
Программа подбирается в зависимости от количества лишнего веса.
Известно, что похудение включает в себя не только комплекс регулярных тренировок, но и план питания, которому необходимо следовать, чтобы достичь результата максимально быстро. Без соблюдения диеты выраженного результата не будет, даже если честно тренироваться несколько раз в неделю.
Также важно не начинать тренинг без консультации с тренером. Неподготовленному организму сложно справиться с избыточной физической нагрузкой, а потому в тренировочный режим следует входить постепенно, дозируя нагрузку на начальном этапе и повышая по мере развития способностей.
Как тренироваться в режиме похудения
Эффективная программа тренировки для похудения мужчине на неделю или месяц должна учитывать индивидуальные особенности, чтобы приносить реальную пользу и отличный результат.
В большинстве случаев следует начинать тренинг с умеренной нагрузки на все тело, чтобы затем перейти на сплит-режим. Также важно регулярно заниматься на кардио-тренажерах или бегать. В клубе «Мультиспорт» вам разработают профессиональную программу тренировок бега для похудения для мужчин с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Силовые упражнения выполняются не менее чем в 3-х подходах по 10-15 повторений в каждом. Вес на тренажерах подбирается индивидуально, важно, чтобы последнее повторение вам давалось с трудом, в таком случае в тренировках будет прогресс.
Оптимально тренироваться 3 раза в неделю в тренажерном зале и 2-3 раза проводить кардио-тренировки. Например, бегать на дорожке или заниматься бегом в естественных условиях. Если вас интересует бег для похудения, то сегодня существуют эффективные тренировочные планы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.
Если вас интересует действенная программа тренировок для похудения для мужчин, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы сможете тренироваться под контролем опытных тренеров и добиваться впечатляющих результатов. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы.
Поделиться:
Мужская программа для похудения в тренажерном зале.
Администратор СтатьиПодтянутое, рельефное мужское телосложение имеет мало общего с женским стремлением к привлекательности. Хотя и, понятное дело, не исключает этот момент в качестве стимула наконец-то как следует заняться своим телом или просто привести его в надлежащую форму после длительной паузы. Ведь помимо чисто внешнего фактора, это прежде всего здоровье, практическая целеустремленность и сила.
В общем, полный набор для здоровых игр и роста в современном социальном муравейнике. И грамотно проработанная программа тренировок в тренажерном зале для похудения мужчин — это первый шаг, на который стоит обратить свое внимание.
А начать стоит с понимания своей уникальной ситуации, которая по определению не может быть просто взята и просто решена прочтением инструкций из интернета. К данному вопросу стоит подходить максимально комплексно. А это значит что надо думать и анализировать множество, на первый взгляд, не относящихся к вопросу похудения факторов.
Например, первым делом желательно определить для себя ключевые причины, которые собственно и привели к избыточному весу, а не слепо хватать первую попавшуюся статью с названием упражнений, количеством подходов и повторений. Теоретическая программа для сжигания жира в тренажерном зале для мужчин будет иметь по-настоящему полезный смысл только тогда, когда вы четко понимаете что, как и зачем вы сейчас делаете.
Подобный метод подхода к делу изначально настраивает на серьезное отношение к вопросу и в последствии приводит к не менее серьезным, а главное стабильным результатам.
Три варианта качественного результатаИдеальный по времени и комфорту вариант — это нанять профессионального тренера, который как никто хорошо понимает принцип индивидуального подхода к качественному и безопасному результату.
Особенно если это тот самый случай, когда тренировка для похудения в тренажерном зале для мужчин является абсолютно новым опытом.
Следующим по списку идет вариант работать в паре с опытным другом.
Не менее комфортно, но чуть сложней подгадать со временем совместной тренировки. Также могут иметь место чисто дружеский фактор. Например, не совсем объективные додумки о том, что вам сейчас по силам, а что нет. Профессиональный тренер видит в вас клиента и ориентирован на результат без малейшей неэффективной эмоциональной вовлеченности в процесс тренировок.
Ну а завершает тройку предложенных вариантов исключительно ваш самостоятельный труд, который имеет все шансы на не менее качественный результат, но объективно требующий больше временных ресурсов на детальное рассмотрение нюансов. Особенно это относится к сбору информации о состоянии вашей готовности к началу интенсивных нагрузок на неподготовленный организм.
Полезные общие рекомендации для самостоятельного подхода.
Ваше здоровье на порядок важнее сроков реализации намеченных целей. Это правило номер один и без исключений. Поэтому очень аккуратно подходим к изучению и выполнению любого нового упражнения или метода тренировки.
Любая программа для сжигания жира в тренажерном зале для мужчин так или иначе связана с высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Поэтому вне зависимости от наличия или отсутствия опыта, регулярно обращайте внимание на такие показатели как пульс и давление и сверяйте его с показателями нормы для вашей конкретной ситуации.
Грамотное питание является неотъемлемым фактором, влияющим на эффективность процесса похудения. Опять-таки, для экономии желательно обратиться к тому же тренеру или заказать персональную программу питания для похудения у опытного диетолога.
К различным пищевым добавкам и спортивному питанию также стоит подходить крайне аккуратно и не вестись, исключительно на красочную рекламу. Для этого достаточно сразу исключить из потенциальных товаров фирмы без обратной связи, новые компании и препараты обещающие сказочно быструю результативность.
Это ваше тело, а не полигон для испытаний, ни пойми чего, от не пойми кого.
Отдых является еще одним ключевым моментом в любом виде тренировок. И здоровый полноценный сон, к этому правилу относится в первую очередь. Также стоит максимально ограничить употребление алкоголя и сигарет, которые хоть и относятся по большей части к вопросу питания, но тем ни менее влияют и на качество отдыха. Естественно далеко не в лучшую сторону.
И пожалуй самая важная рекомендация заключена в том, что упражнения для похудения для мужчин в тренажерном зале имеют максимальную результативность не наличием весов или новых супер методик, а именно за счет регулярности. Со временем, это просто становится образом мышления и полезной во всех смыслах привычкой. Чего собственно вам и желаем. Не гонитесь за быстрыми результатами, просто делайте свое дело и пусть вам сопутствует удача!
comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
Одной из самых частых причин начать ходить в тренажерный зал является желание похудеть и сжечь лишний подкожный жир.
В основе похудения – правильный режим питания
Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.
Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.
- Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
- Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
- Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
- Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц – если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).
Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.
Общая продолжительность программы – 6-8 недель.
Частота тренировок – 3 раза в неделю.
Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин
Тренировка #1 – Понедельник
Тренировка #2 – Среда
Тренировка
Правильная тренировка в тренажерном зале для мужчин чтобы похудеть
правильная тренировка в тренажерном зале для мужчин чтобы похудетьТы наконец решил похудеть и решил пойти в тренажерный зал, и это правильно. Рассказываю, как быстро похудеть в спортзале мужчине, привожу примеры тренировочных программ и упражнений. Чтобы тебе было более понятно, я приведу пример одной из программ похудения в тренажерном зале для мужчин. Новичку будет достаточно тренироваться три раза в неделю. Самый стандартный вид программы для похудения на три дня, с которого я рекомендовал бы начинать любому новичку, выглядит так.
5 Как мужчине похудеть в спортзале. 6 Тренировки и питание для похудения для мужчин. Диета для тренировок для мужчин. Рацион питания для похудения мужчины при тренировках. Ужин после тренировки на сушке. 7 Как сбросить лишний вес мужчине дома и в тренажерном зале.
Как правильно питаться при занятиях фитнесом. Часто страдающие ожирением парни и мужчины стремятся похудеть как можно быстрее, ставя перед собой цель сбросить в тренажерном зале до кг жира в месяц. Однако организм способен сжигать не более г жировой ткани в неделю — если вы теряете больше веса, то это вода или мышцы.
Важно и то, что эти г жира равнозначны дефициту ккал в день. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин — лучшие упражнения для сжигания жира.
Причины лишнего веса. Особенности тренировок в спортзале для мужчин, эффективные тренажеры. Как убрать живот и бока мужчине? Ответы читайте в статье! Что касается мужчин, то для них при правильном подходе процесс похудения проходит значительно быстрее и легче.
Так в чем же заключаются особенности мужского похудения? Какие методы коррекции лишнего веса будут самими эффективными в этой проблеме?.
Система тренировок в тренажерном зале для похудения должна состоять из нескольких блоков. В первый обязательно должен входить разогрев. Можно на протяжении минут выполнять кардионагрузки. Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела.
А теперь давайте обо всем более детально. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин. Тренировка, направленная на снижение веса, должна начинаться с разминки, для этого подойдет беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и другие кардиотренажеры. После чего выполняется серия (круг) силовых упражнений. Завершать тренировку следует кардиоупражнениями. В принципе, схема точно такая же, как и при тренировках в домашних условиях, однако, возможностей тренажерный зал дает во много раз больше.
Да и тренировки в зале имеют более высокую эффективность. В качестве примера возьмем три тренировки в неделю.
Многие хотят похудеть, занимаясь спортом, но не знают, с чего начать. Важно правильно выбрать упражнения, определиться с целями и иметь достаточную мотивацию. Оглавление. Можно ли сбросить вес в спортивном зале? Как правильно заниматься спортом для эффективного похудения? Какие упражнения можно включить в программу тренировок? Заключение. Отказ от ответсвенности.
Типичные ошибки новичков в тренажерном зале. Упражнения для похудения в спортзале выполняют в комплексе, что позволяет проработать все группы мышц, создать требуемую нагрузку на все тело. Однако новички совершают много ошибок, вследствие которых в лучшем случае результат снижения веса отсутствует, а в худшем варианте – наблюдаются травмы и серьезный вред здоровью. Упражнения в спортзале для похудения для мужчин обязательно включают в себя силовые нагрузки.
Они благоприятным образом воздействуют на все тело.
Если первый месяц тренировок наряду с правильным питанием не дает результата, то следует сократить суточную калорийность меню. В современном мире большинство людей старается хорошо выглядеть и иметь стройное подтянутое тело, поэтому регулярно посещает тренажёрный зал.
Для того, чтобы занятия в тренажёрном зале были максимально эффективными, новичок должен разобраться во всех тонкостях тренировок. Поэтому, сегодня мы рассмотрим, какие упражнения эффективны для похудения, когда, на чём и как их правильно делать для достижения желаемого эффекта.
Занятия в тренажёрном зале Преимущества. Возможный вред и противопоказания. Основные правила. Принципы питания. Виды упражнений.
Силовые. Кардио. Комплекс самых эффективных упраж.
Похожее:
Схема программы тренировок в тренажерном зале для мужчин
Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии.
Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.
С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше. Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала. Чтобы привести себя в порядок и максимально быстро увидеть результат своих стараний, необходимо обдумать комплекс упражнений, который вы будете выполнять.
Стремясь сбросить лишний вес, акцент в тренинге надо делать на кардио и круговые тренировки, направленные на сжигание жировых отложений. Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.
Схема для новичков
Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.
Начинать заниматься надо с минимальным весом штанги и гантелей. Отточите движения, развейте выносливость и только потом приступайте к занятиям, ориентированным на массу и силу.
На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.
Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.
Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.
Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов.
Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.
Если вы – опытный атлет
Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.
Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.
Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.
Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.
Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.
Также смотрите видео:
Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом. Пробуйте разные программы, вводите новые упражнения. Лучше всего делать это раз в 2-3 месяца.
Не пытайтесь с первых дней ставить рекорды или гнаться за более опытными атлетами, это приведет к травмам и повреждениям. Запаситесь терпением и подготовьте хорошую базу для дальнейшего развития. Тренируйтесь в хорошем настроении, правильно питайтесь, отточите технику и не пропускайте занятия, это главный секрет успеха в спорте.
Тренировки в тренажерном зале для мужчин
Тренировки в тренажерном зале для начинающих
Если вы не можете на совесть подтянуться 12 раз в строгой технике, то вам рано идти в тренажерный зал.
Если вы делаете на совесть 12 подтягиваний, то я бы не назвал вас новичком в силовом тренинге. Вы уже подготовленный человек на оценку «5» по физкультуре с хорошо развитой мускулатурой.
Получается, что план тренировок в тренажерном зале и «начинающий» в силовых тренировках — это взаимоисключающие понятия.
Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин
Силовые тренировки в общем и тренировки в тренажерном зале в частности — это главное средство набора мышечной массы.
Других, кроме анаболиков, человечество еще не придумало.
Бег тоже растит мышцы, но не до таких пределов и не так быстро, как это делают силовые тренировки.
Получается, что если вы пошли в тренажерный зал, то вы пошли за мышечной массой и других планов быть не должно.
Вы могли бы еще пойти за силой, но тогда Вам нужен зал тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Это другие виды спорта — отличные от бодибилдинга.
Главные отличия тренировок на силу и на массу — это диапазон повторов, техника исполнения и отдых между подходами.
Тренировки на силу — это взрывное движение, 3-4 повтора и долгий отдых 3-10 минут.
Тренировки на массу — это медленное исполнение — 3 секунды на повтор, 6-12 повторений — 20-40 секунд на подход, и отдых 1/3 — на секунду исполнения три секунды отдыха.
Интенсивность кардио-тренировок измеряется по пульсу, а силовых тренировок — рабочим весом от повторного максимума, хотя косвенно можно измерять интенсивность силовых тренировок так же пульсом.
Об этом я рассказываю своему клиенту на консультации в видео ниже:
Составить программу тренировок для новичков
Тренировки в тренажерном зале для рельефа
Есть мнение, что тренировки в тренажерном зале могут сжигать жиры и есть какие-то особенные тренировки на рельеф.
Тренажерный зал сжигает жиры так же эффективно, как марафон помогает набрать мышечную массу.
Если вы хотите тренироваться ради сжигания жира, то бегайте в аэробном режиме с пульсом до 75% от максимума и не забывается ограничить жиры до 1 грамма на килограмм идеального веса. И не возлагайте больших надежд на тренировки в тренажерном зале.
Упражнения в тренажерном зале для мужчин
Обычно упражнения в тренажерном зале принято делить на базовые и изолирующие.
Изолирующие упражнения нужны в реабилитации травм и в специализации соревновательного бодибилдинга.
Если вы не травмированы и не на уровне соревновательного бодибилдинга, то вам не нужно думать об изолированных упражнениях.
В методике Размер/квартал все базовые упражнения делятся на упражнения для верхних и нижних конечностей.
Мышцы кора напрягаются во многих базовых упражнениях для верхних и нижних конечностей.
Для верхних конечностей нужно выполнять два движения: жимовые и тянущие.
Для нижних обычно выполняются только жимовые движения, потому что стопа не умеет держать гриф снаряда.
Жимовые движения для верхних конечностей — это жимы: стоя, лежа и лежа в наклоне (штанги, гантелей, в тренажере)
Тянущие движения для верних конечностей — это тяги: штанги, гантели или блока.
Жимовые движения для нижних конечностей — это приседания, выпады или жим ногами.
Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин
По интернету бродят мэмы со словами «день ног».
Новичкам более подходят тренировки фулбади — тренировки всего тела.
Ноги занимают 40% массы мышц всего тела.
Было бы неплохо тренировать их в соответствующем объеме. Ну хотя бы в объеме 33% от тренировки других частей тела.
Если новичок за тренировку успевает сделать 15 подходов, то тренировка ног должна занимать не менее 5 подходов.
5 подходов — это одно упражнение на ноги.
Если вы чувствуете, что сможете всю тренировку тренировать ноги, то 15 подходов за тренировку можно разбить на 3 упражнения.
Я бы рекомендовал мужчинам: приседания со штангой на плечах, выпады и станцую тяги в стиле «румынской тяги» — с высокого старта.
Приседания со штангой на плечах «в пол» для массы квадрицепсев.
Выпады для тренировки ног и баланса. Вдруг баланс когда-нибудь тоже пригодиться.
Становая тяга с высокого старта для задней поверхности бедер. Бонусом вы получаете тренировку ягодиц, предплечий, трапеций, широчайших и эректоров спины.
Составить программу тренировок для новичков
Тренировка рук в тренажерном зале
Мышцы рук занимают в теле всего 10% от массы всех мышц. Причем мышцы рук работают во всех базовых упражнениях, которые обычно делают мужчины в тренажерном зале — жимах и тягах.
Для человека с полной занятостью было бы нерационально тренировать 10% массы мышц тела отдельно, если мышцы рук тренируются в жимах и тягах.
Чтобы мышцы рук не отставал в развитии, в жимах и тягах нужно сохранять хорошую амплитуду: максимально сгибать и разгибать руки в локтях. Хорошая амплитуда — это часть строгой техники.
Если человек в жимах и тягах не полностью сгибает и разгибает руки, то у него со временем наблюдается отставание развития мышц рук от мышц груди и широчайших.
Так же на смещение нагрузки с груди и широчайших на руки может повлиять ширина хвата: чем уже хват, тем сильнее нагружаются мышцы рук. Это касается всех упражнений на верхние конечности в тренажерном зале.
Если человек делает жимы и тяги средним хватом, в полную амплитуду, сгибая и разгибая руки в локтях полностью, то в конечном счете он получает нормальное развитие мышц рук относительно грудных и широчайших.
Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
Комплекс упражнений может состоять из трех движений и девяти упражнений, если вы начали тренироваться в тренажерном зале три раза в неделю.
Комплекс из девяти упражнений в тренажерном зале может выглядеть так:
1 Жим лежа
2 Жим в наклоне
3 Отжимания от брусьев
4 Подтягивания с весом
5 Тяга вертикального блока
6 Тяга штанги в наклоне
7 Приседания со штангой на плечах
8 Приседания со штангой на груди
9 Выпады
Комплекс упражнений нужно менять как можно реже, потому что мышцы начинают расти после того, как сформировался двигательный навык в упражнении. Обычно на это уходит 3-6 недель.
Менять комплекс упражнений чаще одного раза в шесть недель не рекомендуется.
Составить программу тренировок для новичков
План тренировки в тренажерном зале для мужчин
Тренировка в тренажерном зале может состоять из трех упражнений и 15 подходов: по 5 подходов в упражнении.
Меньше пяти подходов в упражнении делать нельзя, больше можно.
Около восьми минут тело только врабатывается в упражнение. Это значит, что только 4 подхода уходит на врабатывание и еще один подход нужно сделать рабочим.
В методике Размер/квартал это называется 4 подхода по плану и один по-самочувствию.
Рабочий вес штанги все 5 подходов не меняется.
Разминка состоит из двух подходов. Первый подход — половина рабочего веса, второй подход — 2/3 рабочего веса.
Количество повторов по плану определяется последней тренировкой, как среднее арифметическое пяти подходов.
Например, если вы на последней тренировки в пяти подходах набрали 35 повторений, то в плане тренировки вы пишите по рабочие подходы 7 повторов.
План тренировки в тренажерном зале для мужчин на 15 подходов может выглядеть так:
1 Жим лежа 70 кг, 5 подходов, 7+ повторений
2 Тяга блок 65 кг, 5 подходов, 8+ повторений
3 Приседания 75 кг, 5 подходов, 10+ повторений
Жим лежа
Плюс означает четыре подхода по плану, пятый по-самочувствию.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Программа тренировок пишется как минимум на 6 недель и имеет конкретную цель.
В методике Размер/квартал — эта цель рост мышц, ограниченный потоком мышечного роста в 17 килограмм.
Если вы тренируетесь первый год, то вы можете расчитывать набирать 200 грамм мышц в неделю. Если третий год, то только 50 грамм.
За шесть недель на первом году тренировок можно набирать около килограмма мышц.
Один килограмм мышц дает 2-5 килограмм силы.
Это значит, что к концу шестой недели тренировок вы должны накинуть на штангу 2-5 кг и работать в строгой технике то же число повторов в тех же пяти подходах.
Чтобы добиться этой цели ва нужно выполнять минимум 75 подходов за неделю. По 25 подходов в движении.
Если вы разбиваете 25 подходов не на три, а на пять тренировок, то 25 подходов можно набрать не в трех, а в пяти упражнениях.
Чтобы быть уверенным в том, что вы работаете на набор мышечной массы, а не на выхолащивание, нужно вести дневник тренировок, в котором отслеживается рост среднего арифметического повторов в подходах.
Нормы этого прироста минимум 3% в неделю. Это число закладывается в программу тренировок в тренажерном зале.
Программа роста силовых показателей, выраженных в повторах в жиме лежа на будущие 6 недель может выглядеть так:
1 неделя 10,0
2 неделя 10,3
3 неделя 10,6
4 неделя 10,9
5 неделя 11,2
6 неделя 11,5
Если за шесть недель вы смогли увеличить количество повторов с 10 до 11,5, то на штангу можно добавить 2-5 кг и снова снизить повторы до 9-10.
Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Время тренировки в тренажерном зале
Тренировка в тренажерном зале подчиняется тем же законам адаптации, что и тренировки в других видах спорта.
Есть мнение, что время тренировки в тренажерном зале не должно превышать 45 минут. Это мнение подкрепляется теорией накопления кортизола в крови.
Действительно, новичкам тяжело выдержать тренировку не только в тренажерном зале, но и в другом виде спорта более 45 минут.
Например, те, кто начинает свои тренировки от дивана в обычной ходьбе с пульсом 170 минус возраст, тренируются всего по 15-30 минут.
Однако уже через несколько лет, эти же люди могут себе позволить бежать до трех часов с тем же пульсом.
В тренажерном зале дела обстоят так же.
Новички тренируются менее 45 минут, а уже через три года тренировки могут длиться до 3 часов.
Например, новичок может начинать делать 15 подходов за тренировку в трех движениях в темпе 2 минуты на подход с невысокой интенсивностью 60%. Такая тренировка займет 30 минут.
Уже через три года тренировка может состоять из 30 подходов с интенсивностью 80-90% в темпе 5 минут на подход. Такая тренировка займет 2,5 часа.
Время тренировки в тренажерном зале может отличаться в широком диапазоне от 30 минут до 2,5 часов в зависимости от уровня тренированности человека.
Составить программу тренировок для новичков
После тренировки в тренажерном зале
После тренировки в тренажерном зале в идеале нужно, как можно скорее, перейти от стресса к покою, от катаболизма к анаболизму, от разрушения к восстановлению.
Не обязательно пить протеин в раздевалке. Главное после тренировки не идти в пивную болеть за наших.
После тренировки в тренажерном зале любителю достаточно вести обычный размеренный образ жизни.
Профессионалы после тренировки идут есть и спать, а любители — на работу.
Если вы тренируетесь вечером, то вы как профессионал можете идти есть и спать.
Тренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек
Тренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек могут отличаться по двум параметрам: комплексу упражнений и режиму напряжения.
По своей природе верхние конечности женщин развиты слабее чем у мужчин, хотя пропорционально массе тела развитие ног женщины такое же, как у мужчин.
Для девушек тренировать верхние конечности в тренажерном зале по комплексам упражнений мужчин — это пойти против природы.
Обычно тренировки верхних конечностей в тренажерном зале у девушек занимают не более 30% времени, проведенного на тренировке. У мужчин это может быть 70%.
Второе отличие мужчин от женщин — это тип нервной системы.
Женская нервная система более лабильная, в смысле непоседливая. Девушки не могут настроиться на подход так, как мужчины, поэтому тренируются с меньшей интенсивностью, но более коротким отдыхом между подходами.
Если мужчинам 10 минут отдыха добавляют килограммы на штанги по сравнению с двумя минутами, то девушкам — нет.
Хотя девушки и мужчины бывают разные, но это исключения, а не правила.
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих
Процесс похудения всегда состоит из нескольких составляющих. Важен будет режим, тренировки, питание, а также состояние здоровья и иные факторы.
При этом мужской и женский организм имеют свои особенности, связанные с гормональным фоном, которые нужно учитывать перед началом сброса лишнего веса. План занятий для похудения должен учитывать множество моментов.
Процедура сброса лишнего жира отличается ещё и в зависимости от возраста мужчины: что эффективно в 20 лет, то уже не приносит такого результата в 40 лет.
Важно учесть все особенности организма, чтобы добиться максимального результата.
Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим
Тренировки для начинающих для похудения могут быть достаточно разнообразными. Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения – вариантов, действительно, много. Но ни один подход не будет эффективным, если спортсмен не наладит питание и режим.
Здесь всё относительно просто. Атлет считает калории и постепенно уменьшает их до того момента, как сброс веса не достигнет оптимальных значений. Параллельно нужно увеличивать количество белка до 2-3 грамм на килограмм веса, убрать простые сахара и вредные жиры. Что касается сна – среднее значение для человека составляет 8 часов, но показатель индивидуальный. Рекомендуется ложиться примерно в одно время и вставать также.
После того как питание с режимом будут налажены, можно переходить к тренировочным принципам. Так, необходимо обратить внимание на следующие моменты:
- интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Не стоит сразу нагружать организм, особенно если худеющий ранее не занимался спортом вовсе;
- в процессе привыкания к нагрузкам сложность тренировок нужно увеличивать. Добавляется вес в снарядах при силовых занятиях, вводятся новые элементы, увеличивается нагрузка в кардиотренировке и так далее;
- комплекс для похудения нужно периодически менять. Тренировки будут более эффективными, если вносить в процесс разнообразие. Меняются не только конкретные упражнения, но и принципы, например, один период атлет уделяет больше времени силовым движениям, а в другое время смещает акцент на кардио.
Большинству спортсменов достаточно занятий 3 раза неделю для похудения, иные занимаются чаще, но в таком случае нагрузка идёт на разные группы мышц. Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу.
Обязательно посмотрите:
Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес
Невозможно сказать однозначно, какие тренировки будут более эффективными при похудении. Занятия в качалке представляются большинству как постоянный подъём железа в малоповторном режиме, однако даже со свободными весами можно обеспечить разнообразную нагрузку.
Важно! Одним из самых эффективных подходов считается комбинация аэробной и анаэробной нагрузки, что можно обеспечить как при занятиях в качалке, так и в современном фитнес-центре.
Ещё один вариант занятий для похудения – круговые тренировки, то есть выполнение движений одно за другим с небольшими весами без отдыха, а затем повторение такого же “круга” нужное количество раз. Это нечто среднее между кардио и силовыми занятиями.
Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале
Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.
Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.
Силовые
К лучшим силовым упражнениям, которые используются в том числе для похудения, относят следующие:
Приседания | В силовом режиме выполняются со штангой, начинающий спортсмен, не имеющий никакой подготовки, может начать выполнение без дополнительного веса. Штанга кладётся на плечи, ноги – на ширине плеч, носки вперёд. Ноги сгибаются так, чтобы таз опускался максимально низко, спина при этом не наклоняется. В нижней точке небольшая пауза, затем корпус возвращается вверх. |
Жим лёжа | Лечь на лавку для жима, взять штангу со стоек на ширине более ширины плеч. Можно менять расстояние между руками, смещая нагрузку с грудных на плечи и трицепс. Снаряд опускается вниз, в нижней точке небольшая пауза. Затем снаряд поднимается вверх с максимальным усилием. |
Становая тяга | Штанга находится внизу, ноги чуть уже ширины плеч. Руки держат штангу чуть шире. Снаряд поднимается вверх так, чтобы спина полностью выпрямилась. При этом нельзя допускать лишних прогибов спины. |
Жим штанги стоя | Желательно поставить снаряд на стойку перед собой, но можно брать его и с пола. Руки чуть шире плеч, можно взяться немного шире. Поднимать снаряд нужно вверх, разгибая руки над головой, затем возвращать его в исходную точку. |
Подъём на бицепс | Взять штангу в руки, при этом встать прямо, не прогибая спину. Сгибать руки в локте, не разводя при этом руки в стороны. Затем опускать снаряд обратно, в исходную точку. |
Французский жим | Лечь на скамью, взять штангу, подняв её над головой. Сгибать руки в локтях и поднимать обратно. Работает преимущественно трицепс. |
Отжимания | Классические отжимания удобны тем, что их можно выполнять где угодно. Можно добавить дополнительный вес, чтобы усилить нагрузку. Выполняется просто: лечь на пол, сделать упор на вытянутые руки, спина прямая. Опускать туловище максимально вниз, сгибая руки в локтях. Ширину рук можно менять, тем самым смещая нагрузку. |
Отжимания от брусьев | Подняться на брусьях на вытянутых руках, сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз, затем поднять тело снова вверх. |
Подтягивания | Взяться за перекладину, поднимать тело вверх за счёт усилий мышц спины и рук. Можно держать голову перед штангой или подтягиваться за голову. |
Это далеко не все упражнения, которые относятся к силовым. Занятия можно разнообразить, меняя и эти базовые движения, например, в некоторых упражнениях можно менять хват, в других – постановку ног или заменить штангу на гантели. Также выполняются различные упражнения на тренажёрах, например, жим ногами или разведение ног, кроссовер и так далее.
Кардио
Вариантов кардиоупражнений для похудения также достаточно много. Когда мы сжигаем жир, использовать аэробную нагрузку важно не только для расходования калорий, но и для тренировки сердца, которое будет получать существенную нагрузку во время силовых нагрузок.
Так, при тренировках на жиросжигание рекомендуется обратить внимание на следующие движения:
- прыжки на скакалке;
- бег;
- ходьба;
- велосипед, в том числе на тренажёре;
- тренажёр “эллипс”;
- тренажёр для гребли.
Это лишь общий перечень, можно включить и иные упражнения, которые позволят разнообразить программу и сделать её более интересной.
Как составить тренировку: худеем быстро без тренера
Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, но общие тренировочные принципы остаются стандартными. Необходимо нагрузить мышцы, так как процесс восстановления расходует энергию, а также потратить существенное количество энергии на самом занятии.
Интересно! Тренировочная программа должна полностью соответствовать поставленной задаче, а также возможностям атлета. Начинать нужно с лёгкой программы, затем усложнять её по мере получения опыта.
Трёх занятий для похудения в неделю будет достаточно. На первом этапе нет смысла тренироваться чаще, так как это может привести к снижению работоспособности. Организму нужно привыкнуть к нагрузке.
Комплекс упражнений для похудения будет включать в себя как силовые движения, так и аэробные. Можно выполнять их последовательно или мешать между собой, выполняя поочерёдно. Есть и иные тренировочные методы.
Примерный план тренировки
Выбрав упражнения для похудения, необходимо составить программу. Она может быть разной, новичкам подойдёт следующий вариант:
- Кардио в течение 30 минут.
- Силовая тренировка. Во вторник выполняются движения на грудные и трицепс, в четверг – на ноги и плечи, а в субботу – на спину и бицепс.
- Снова кардио в течение 30 минут.
Ещё один вариант – круговая тренировка. В таком случае нужно выполнить от 3 кругов по 7-10 упражнений на разные группы мышц одно за другим.
Варианты готовых программ
Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания.
Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю
План похудения для молодых может выглядеть как круговая тренировка, например:
- жим лёжа, на 15;
- приседания плие, то есть с гантелей между ног, на 15;
- гиперэкстензии, на 15;
- подъём на бицепс, на 20;
- отжимания от брусьев, на максимум;
- подтягивания, на максимум.
Упражнения можно менять, например, ввести обычные приседания, добавить иные движения на ноги и так далее. Важно, чтобы выполнялось 5-7 кругов, а упражнения шли одно за другим, последовательно.
Важно! Ещё один вариант программы – комбинация силовых и кардио, в таком случае можно использовать скакалку, например, на первом занятии каждый раз прыгать 50 раз и постепенно увеличивать количество прыжков. Выполняется одно силовое, затем прыжки и так далее.
Перед тем как похудеть данным способом, нужно иметь хотя бы простую подготовку, привыкнуть к нагрузке. Программа может выглядеть следующим образом:
Вторник |
|
Четверг |
|
Суббота |
|
Занятия фитнесом при похудении можно выстроить и иначе, вариантов много, программа в идеале подбирается индивидуально.
Сжигаем жир после 40 лет
Занятия на похудение после 40 лет будут отличаться. К серьёзным силовым нагрузкам нужно подходить очень осторожно, особенно если ранее спортсмен не занимался ничем, не имеет физической подготовки.
Так, убрать жир с живота и боков после 40 лет можно при помощи кардио, а также лёгких силовых нагрузок, которые можно постепенно усиливать.
Тренировка может состоять преимущественно из кардио, а затем используется лёгкая силовая, например:
- ходьба, 10 минут;
- бег, 30 минут;
- жим лёжа, разведение гантелей, разгибание на трицепс и французский жим, 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении;
- снова бег, 30 минут.
Таких тренировок будет 3 в неделю, в другие дни выполняются силовые упражнения на другие группы мышц, например, в следующий раз тренируются ноги и бицепс, а затем спина и плечи.
Как правильно составить индивидуальный комплекс
Как программу для набора мышечной массы, так и для похудения нужно составлять индивидуально. Каждый организм имеет свои особенности, которые обязательно нужно учесть:
- уровень подготовки. Нельзя сразу давать серьёзную нагрузку, нужно увеличивать её плавно;
- наличие проблем со здоровьем. Например, при грыже на позвоночнике не стоит выполнять становую тягу;
- возраст. Молодым больше подойдут силовые упражнения, затем лучше делать акцент на кардио.
При составлении тренировочного плана важно учесть и цель. Так, рельеф достигается многоповторными движениями, простой сброс веса – кардио либо аэробной нагрузкой вместе с анаэробной.
Важно! Если один тренировочный принцип не приносит результата, рекомендуется попробовать другой. Программу можно менять часто, кроме того, её рекомендуется менять, чтобы организм не привыкал к нагрузке. Так отдача от занятий будет ещё больше.
Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения
Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.
Харли Пастернак, тренер
Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать. Мужчинам он рекомендуется тренироваться разнообразно, комбинировать силовые и кардио и правильно питаться.
Алексей Ковальков, диетолог
Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.
Тедди Басс, тренер
Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он – сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.
Полезное видео
Основные выводы
Похудение для женщин и мужчин строится по немного различным методам. Мужчинам стоит больше уделить внимания силовой нагрузке, так как у них больше тестостерона, но и про кардио забывать не стоит. Занятия нужно постоянно менять, чтобы отдача от них была максимальной.
Заниматься можно как в домашних условиях, так и в фитнес-зале. В каждом случае можно выстроить эффективную программу. Дома возможностей меньше, однако результат вполне достижим. Применяются разные методы, от силовых совместно с кардио до круговых тренировок и иных программ.
А как пробовали худеть вы? Какие методы считаете эффективными? Делитесь в комментариях.
14 лучших упражнений для похудания
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , упражнения, направленные на взрывную силу, повышают уровень метаболизма в состоянии покоя на 18 процентов на следующий день после тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать жир с живота еще долго после последнего повторения. Приготовьтесь затянуть пояс с помощью динамического силового упражнения, чтобы похудеть вдобавок к вновь обретенному мышечному росту. Торгуйтесь.
14 лучших упражнений для похудания
Добавьте эти интенсивные упражнения по сжиганию жира от PT Дэвида Кингсбери, чтобы перевернуть ваш план трансформации тела.
Херст Великобритания
1. Становая тягаКак: Встаньте позади заземленной штанги. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра. Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.
Почему: Это верный способ погрузить свое тело в печь для сжигания жира.Просто убедитесь, что вы начинаете движение с таким весом, чтобы сделать 10 повторений, прежде чем постепенно повышать уровень до зоны полного испарения калорий в одном повторении.
2. Жим штанги лежаКак: Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.
Почему: Это упражнение приводит к тому, что ваш уровень тестостерона становится чрезмерно жгучим, одновременно задействуя ваши руки, грудь и плечи. И чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете с помощью этого упражнения, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, , что делает это упражнение отличным упражнением для похудения.
3.Выпады со штангойКак: C поднимите соответствующий вес и поместите штангу на спину. Сделайте шаг вперед правой ногой и погрузитесь в выпад так, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу. Поднимитесь назад и повторите с другой стороны.
Почему: Один из ключевых элементов избавления от жировых запасов — это доведение вашего тела до предела, и 12-15 выпадов на каждой ноге подтолкнут ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия к абсолютному пределу.Будет больно, но твой сверхзарядный метаболизм скажет тебе спасибо позже.
4. Тяга в наклонеКак: Держа гантель в каждой руке, слегка согните колени и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете тяжести на грудь. Опустить и повторить.
Почему: Вы когда-нибудь видели тучного гребца (который не собирается перевернуться)? Не думал.Это потому, что гребля активизирует мышцы всего тела — от широчайшей мышцы спины до двуглавой мышцы плеча, распределяя способность сжигать жир по всем направлениям. Любой комплекс упражнений с одновременной проработкой нескольких групп мышц будет лучшим упражнением для похудения, чем изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс.
5. ПриседанияКак: Лягте на пол, согнув колени, и, если возможно, зацепите ступни чем-нибудь, что будет препятствовать их движению.Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.
Почему: Сохранение простоты и борьба с собственным весом — идеальная задача для сжигания жира. Вы не теряете времени, направляясь к штанге, а это значит, что вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений и ваше тело гореть.
6. BurpeesКак: Начните, расставив ступни на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение для отжимания. Поднимитесь вверх, пока руки не выпрямятся, а затем втяните ноги в нижнюю часть положения приседа. Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте 6 дюймов от пола, а затем повторите.
Почему: Он получил свое название не зря. Да, бёрпи может оставить вас в поту на полу в тренажерном зале, но это жестокое упражнение на все тело нагружает все основные группы мышц, чтобы еще больше усилить гормональный ответ, который вам нужен.Несколько берпи подготовят ваше тело к сжиганию жира, одновременно проработав пресс, руки, грудь, ноги и плечи.
7. Приседания со штангойКак: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Сожмите перекладину в ловушки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость. Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.
Почему: Приседания — это большие, мощные движения, которые требуют много энергии и задействуют широкий спектр мышц.Кроме того, исследование, проведенное в Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что приседания намного лучше сжигают калории, чем его соперник, основанный на тренажерах, — жим ногами.
8. Очистка и жимКак: Приседайте с прямой спиной и возьмитесь за штангу ручным хватом. Одним быстрым движением поднимите штангу на плечи и снова присядьте. Поднимитесь через пятки и вытяните руки, чтобы прижать штангу над головой.Осторожно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.
Почему: Не достигли цели? Вам нужно сделать зарядку, чтобы быстро похудеть перед свадьбой? Чистота и пресса — ваш лучший друг. Он воздействует на все ваше тело, он интенсивен и, что самое важное, оптимизирует ваши гормоны для детонации жировых отложений. Это также повысит уровень молочной кислоты до невероятного уровня, снизив уровень эстрогена и улучшив регулирование уровня инсулина.
9.ОтжиманияКак: Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
Почему: Это классическое сложное упражнение, не требующее тренажерного зала или оборудования, не требует ничего, кроме твердой решимости, чтобы одновременно активировать широчайшие, грудь, плечо и руки.И помните, чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий может сжечь ваше тело, что делает это классическое упражнение отличным упражнением для похудения.
Как: Нагрузите штангу 5-килограммовыми бортами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, а затем измените ход.
Зачем: Это жестоко, но всего несколько повторений этого основного киллера требует достаточно энергии, чтобы ваш жир плавился. И, согласно исследованию Норвежского университета спорта и физического воспитания, этот прием сжигает жир быстрее, чем традиционное кардио.
11. Болгарский сплит-присед со штангойКак: Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины.Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Складная скамья для мужчин, вес 50 кг
Мужское здоровье argos.co.uk99,99 фунтов стерлингов
Почему: Тренируйте одну ногу за раз, чтобы задействовать больше стабилизирующих мышц, увеличивая свой потенциал сжигания жира.Кроме того, нагнетание крови к огромным мышцам в нижней части тела активизирует ваш метаболизм, а это означает, что это один из самых быстрых способов избавиться от пухлых колышков.
12. ПодтягиваниеКак: Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и хватом уже, чем ширина плеч. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.
Почему: Это упражнение с собственным весом задействует широкий диапазон групп мышц таким образом, что практически невозможно воспроизвести на обычном тренажере.Свободное подвешивание означает, что каждое движение задействует ваш корпус для стабилизации вашего тела. Короче говоря, он почти ничего не может сделать.
13. ГребляКак: Сядьте на гребной тренажер, зафиксировав ступни, и возьмитесь за ручку верхним хватом. Выпрямите ноги, чтобы отодвинуть сиденье назад — когда ваши руки пройдут по коленям, подтяните их к груди. Поменяйте движение и повторите.
Почему: По данным Гарвардского университета, средний парень весом 185 фунтов (примерно 13 или 83 кг) может сжечь 377 калорий, занимаясь греблей в течение 30 минут.Да, вы нас слышали, 30 минут. Репутация гребца как изолятора верхней части тела полностью ложна. Гребля задействует огромное количество мышц, а также улучшает гибкость и подвижность.
14. Боевые веревкиКак: Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов. Возьмите конец в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, как можно быстрее быстро подняв одну руку до уровня плеч.Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону. Продолжайте чередовать левую и правую руки, взмахивая скакалкой вверх и вниз так быстро, как только можете.
Почему: Боевые веревки, возможно, были названы еще одним увлечением фитнеса, но есть способ шумно хлопать шпагатом в углу большинства хорошо оборудованных тренажерных залов. The Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что десять 15-секундных взрывов боевых веревок увеличили частоту сердечных сокращений участника до 180 ударов в минуту — то же самое, что езда на велосипеде или спринт с полным отбором всего тела.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировки для похудания, которые помогли этому мужчине сбросить 2,5 кг жира за две недели
Пару месяцев назад изображение, которое вы видите вверху справа, украсило обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что я выглядел как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить то, как они выглядят и чувствуют себя за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя снимками было просто восемь недель.
Моя мышечная метаморфоза произошла потому, что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan , книге, в которой описывается мой опыт. В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я оказался до того, как приступил к реализации плана (переутомлен, перекормлен и не в восторге — звучит знакомо, правда?), А также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летнего полноватого в фотомодель.Я также поделился основными концепциями упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.
Однако я не стал подробно рассказывать о точных тренировках, которые привели меня к этому. Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы делимся точными сеансами, которые я провел в первом двухнедельном блоке восьминедельного плана.
Полный план состоит из четырех прогрессивных блоков, каждый из которых преследует определенную цель. Завершив этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторить ее, чтобы завершить свой собственный месячный распорядок.Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk.
Новая теория тренировок по плану тела
Цель
В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, на которой вы сможете построить более крупное и стройное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, построения более сильных и мощных мышц. Это начнет преобразовывать ваше тело, убирая жировые отложения и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы.И построение этих прочных основ в первую очередь позволит вам работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.
Split
Разделение тренировок в этом начальном блоке очень легко понять — они просто разделены на тренировки для верхней и нижней части тела. Такой подход позволяет вам усердно проработать все основные мышцы верхней или нижней части тела, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы снова их тренируете. Вы будете тренировать свое тело и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю.Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы вы давали своему телу как можно больше времени для восстановления между тренировками.
Структура
Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь определенного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения финального этапа. комплекс упражнений 6.Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.
Progression
Вторая неделя двух недель очень похожа на первую неделю — вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, каждая из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем на первой неделе, но вы будете делать дополнительный полный подход.Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса для каждого упражнения на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать тяжелее, потому что это делает ваши мышцы сильнее.
Tempo
В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец с надписью Tempo между столбцами Reps и Rest. В этом столбце каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете, чтобы поднять и опустить вес, а также сделать паузу вверху и внизу.Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем поднимать штангу за одну секунду без пауз вверху. X означает, что вы выполняете каждое повторение стремительно, но при этом в идеальной форме.
FAQ по новому плану тела
Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?
Все люди разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира за первые две недели выполнения плана, и первые отзывы, которые мы получили от людей, принявших вызов, говорят о том, что другие потеряли такое же количество веса.Однако для этого вам нужно будет завершить тренировки и настроить свой режим питания.
Что мне есть?
Самое лучшее в New Body Plan — это то, что он использует гибкий и устойчивый подход к питанию. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макроэлементов (белков, углеводов и жиров) в соответствии с вашей общей целью.
Чем эти тренировки отличаются от остальной части
New Body Plan ?План предусматривает прогрессивный подход к обучению.Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно становится интенсивнее и сложнее, когда вы становитесь лучше и сильнее. Например, последние четыре недели плана включают «финишеры» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, разработанные для ускорения ваших усилий по снижению веса.
Какой вес мне нужно поднимать для каждого упражнения?
Используйте вес, который только позволяет вам выполнить последнее повторение последнего подхода для каждого упражнения. Если вы выполняете их легко, то вес, который вы используете, слишком легкий.Если вы потерпите неудачу раньше, вы стали слишком тяжелыми.
Кто-нибудь может сделать этот план?
Совершенно верно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в том, что связано с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях на @JonLipseyMedia (в Twitter и Instagram) и @NewBodyPlan (в Twitter и Instagram). Удачи!
Неделя 1 Тренировка 1
1 Жим гантелей
подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Targets Грудь, трицепсы, передние плечи
Лягте на скамью, придерживая гантели в каждую руку на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.
Тяга вниз на 2 широчайших
Сеты 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек
Задания Широчайшие мышцы, бицепсы
Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч и сядьте на сиденье колени под мягкой перекладиной и ступни на полу.Держа грудь вверх, мышцы кора и ноги на полу, потяните штангу вниз к подбородку, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в конце повторения и сожмите широчайшие как можно сильнее, затем медленно и под контролем верните штангу в верхнее положение.
3 Жим гантелей над головой
сетов 3 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд
мишеней Плечи, трицепсы
Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держа по гантели в каждой руке на высоте плеч ладонями от себя.Удерживая грудь вверх и напрягая пресс, жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а гири не коснутся головы. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение гладким, без подпрыгивания.
Сгибание рук с гантелями на бицепс, 4 шт.
подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Цели Бицепс
Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держа по гантели в каждой руке. руки прямые, локти по бокам ладонями от себя.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы перед тем, как начать следующее повторение.
5 жимов на трицепс
сетов 3 повторений 10 темпа 2010 отдыха 60сек
мишеней трицепсов, нижняя часть груди
стоять прямо перед тренажером с грудной клеткой вверх и сердцевиной удерживая обеими руками двойную ручку троса, прикрепленную к высокому шкиву.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Удерживая это нижнее положение, согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.
6 Отжимание
Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60сек
Цели Грудь, трицепс, передние плечи
Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Неделя 1 Тренировка 2
1 Выпад с гантелями
подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
Встаньте прямо, выпрямив грудь и ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.
2 приседания с кубком
подходов 3 повторений 12 темпа 2010 отдыха 60 секунд
мишеней квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора
стойте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держите гантель или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3 подъема с гантелями
подходов 3 повторений 12 Tempo 1010 отдыха 60 секунд
мишеней квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Встаньте прямо перед поднятой платформой или скамьей, держа по гантели в каждой руке.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимитесь на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, вперед ступней, которая поднялась первой. Это одно повторение. Чередуйте ведущую ногу в каждом повторении, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода.
4 Приседания с собственным весом
Подходы 3 Повторения 25 Темп 2010 Отдых 60 секунд
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
Встаньте прямо, грудь вверх, пресс задействован, руки прямые. твои стороны.Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, держа руки по бокам или поднимая их, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч. Продвигайтесь через пятки, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
5 Crunch
Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 секунд
Цели Верхний пресс
Лягте на спину, согните колени и ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы соприкасались по бокам головы.Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище на пол. Делайте каждое повторение сложнее, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.
6 Планка
Сеты 3 Повторения 20 Темп 1010 Отдых 60 сек
Цели Ядро, нижний пресс
Встаньте в позицию, поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, а затем прыгните обратно. Продолжайте повторять это движение. Держите голову и шею расслабленными и контролируйте дыхание — не задерживайте дыхание.
Неделя 1 Тренировка 3
1 Жим гантелей на наклонной скамье
подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Цели Верхняя часть груди, трицепсы, передние дельты
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Удерживая тело напряженным, а грудь приподнятым, нажмите на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение гладким, не «подпрыгивая» весами внизу.
2 Тяга сидя
Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек
Цели Верхняя часть спины, бицепсы
Встаньте на тренажере, поставив ступни на упор для ног, удерживая двойную -захватить тросик обеими руками.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, подведите руки к телу, ведя вперед локтями. Как только руки окажутся рядом с телом, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.
3 подъема гантелей в стороны
подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд
мишеней Боковые плечи
Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы живота и ноги на ширине плеч, удерживая по легкой гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите тяжести в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх — это сильнее сократит ваши боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите гири в исходное положение под полным контролем.
4 сгибания молоточков
сетов 3 повторений 10 темпа 2011 отдыха 60сек
мишеней бицепсов, предплечий
стоять прямо, грудь вверх, мышцы кора, плечи назад, гантели держите руками ладони смотрят в стороны.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы перед тем, как начать следующее повторение.
5 Разгибание трицепса на тросе
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Цели Трицепс
Встаньте спиной к тренажеру, подняв грудь и задействовав ядро, удерживая двойная веревочная ручка в обеих руках за головой, прикрепленная к нижнему шкиву.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, сожмите руки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки прямые, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепсы перед следующим повторением.
6 Отжимание
Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60сек
Цели Грудь, трицепс, передние плечи
Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Неделя 1 тренировка 4
1 выпад с гантелями
подходов 3 повторений 12 темп 2010 отдых 60 сек
цели квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
стойте прямо, грудь вверх и ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.
2 приседания с кубком
подходов 3 повторений 12 темпа 2010 отдыха 60 секунд
мишеней квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора
стойте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держите гантель или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3 Разгибание ног
Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек
Цели Квадроциклы
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по внесению необходимых регулировок, чтобы вы, садясь на него позиционируются правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх, голени упираться в подкладку. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсах, затем медленно опустите ступни обратно в исходное положение.
4 Сгибание подколенного сухожилия
подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60сек
мишеней подколенных сухожилий
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы, когда вы сядете на него, вы располагались правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь поднята, ноги прямые, с мягкой перекладиной на тыльной стороне лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув ноги в коленях и подтянув ступни под тело. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ступни обратно в исходное положение.
5 Велосипедные кранчи
Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60сек
Цели Сердечник, боковой пресс
Лягте на спину, пальцы в висках прямые, ноги прямые.Поднимите туловище от пола. Напрягите пресс, а затем оторвите ноги от пола. Сожмите и поверните туловище в одну сторону, прижав противоположное колено к локтю. Поверните движение назад, чтобы вернуться в исходное положение — так, чтобы верхняя часть спины или ступни не касались пола — затем повторите с другой стороны. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.
6 Планка
Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60сек
Цели Core, абс
Встаньте в положение планки, поддерживая себя на предплечьях, локти под ними плечи.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Сохраняйте это напряжение в корпусе и напрягайте ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Постучите пальцем по полу, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.
Неделя 2
Упражнения остаются прежними, но переменные меняются, чтобы создать новую задачу.
Тренировка 1: Верхняя часть тела
| Сеты | Повторения | Tempo | Отдых | ||||||
| 1 Жим гантелей | 410 | 4 60сек | |||||||
| 2 опускание широты вниз | 4 | 8 | 2011 | 60сек | |||||
| 3 Жим гантелей над головой | 4 | 8 | 2010 | 60сек | 4 | 8 | 2011 | 60 сек | |
| 5 Жим на трицепс на тросе | 4 | 8 | 2011 | 60 сек | 6 | 10 907 907 2010 | 60сек |
Тренировка 2: Нижняя часть тела
| Наборы 9 0713 | Повторы | Tempo | Отдых | ||||||
| 1 Выпад с гантелями | 4 | 10 | 2010 | 60sec | |||||
| 907 907 907 907 907 907 907 907 | 60сек | ||||||||
| 3 подъема гантелей | 4 | 10 | 1010 | 60сек | |||||
| 4 Приседание с собственным весом | 4 | 25 | 907 | 4 | 12 | 1111 | 60сек | ||
| 6 Опора для планки | 4 | 20 | 1010 | 60сек |