Тренировка для похудения в домашних условиях для девушек: План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение

женская тренировка для похудения дома

Чем бы душа не тешилась, лишь бы полегче да побыстрее получить желаемое. Похудеть в домашних условиях девушке, а еще впридачу подкачать ягодицы, бедра и подтянуть грудь? Да, пожалуйста! Сказал бы любой тренер и я в том числе, НО:

• Есть некоторые нюансы, которые необходимо знать для достижения результата, вот только даже многие «гуру» их не знают. Например, какие мышечные волокна требуют больше энергии, что впоследствии влияет на жиросжигание? Или какой должен быть пульс во время нагрузки для эффективного сжигания жира?

Так случилось, что 26 лет назад из лампы, что стояла в пыли забытых мыслей, выпустили джина. Меня то бишь. И осталось 1 неисполненное мною желание, да исполню его я с радостью и поведаю вам что такая за чудо тренировка для похудения в домашних условиях для девушек и не только.

СОДЕРЖАНИЕ:

Измена это хорошо!

Знания сила. Теория для достижения 100% результата

Перво наперво нам потребуется аэробная разминка на 5 — 10 минут, чтобы подготовить сердечно сосудистую систему к нагрузке, а также напитать свои ткани кислородом, потому что в процессе анаэробных (бескислородных) тренировок накапливается так называемый «кислородный долг».  

Размяться можно сделав упражнения для разогрева мышц (типа утренней зарядки) / покрутив конечностями / прогуляться во дворе , а можно включить классную музыку и отжигать 5 — 10 минут.

Анаэробная тренировка, это такой режим работы мышц, когда в сокращении участвуют гликолитические мышечные волокна.

Они работают за счет гликогена (сложная молекула глюкозы) и АТФ (аденозин трифосфат). Все эти химические реакции происходят БЕЗ участия кислорода и могут длиться в пределах примерно до 60 секунд непрерывной работы. Дальнейшее сокращение мышц невозможно ввиду сильного закисления молочной кислотой. 

Почему я заостряю на этом внимание?

Во-первых, гликолитические (белые) мышечные волокна способны к увеличению в объеме. Соответственно именно таким образом подтянется попа, бедра, грудь и другие мышечные группы. 

• Сразу скажу, что больших мышц, дорогие девушки и женщины ВЫ НЕ накачаете. Это многие мужчины то сделать не могут, так что не пугайтесь… А те страшные мускулистые женские тела, что вы могли видеть — результат приема мужских гормонов.

Во-вторых, после мышечной работы гликолитических волокон им необходимо восстановиться и в течении 2-4 дней расход энергии будет повышен, а это дополнительная трата калорий, дорогие мои! В отличие от аэробных тренировок, которые расходуют энергию только во время движения!

В-третьих, такая нагрузка запускает повышение гормонального фона, который способствует ускоренному жиросжиганию!

Также можно и нужно отслеживать состав своего тела.

Секрет для улучшения качества похудения↑

Настоятельно вам рекомендую перед началом похудения сделать одну процедуру, которая поможет вас: 

1. Смотивировать,
2. Дать наглядные цифры в вашем успехе.

Я говорю о биоимпедансометрии

Многие с ней знакомы на надувательском уровне, когда встаешь на весы с металлическими пластинами и слабый ток, который по ним проходит показывает состав вашего тела.  

У мышц, жира, костей… разная плотность и разная токопроводимость. Именно так и происходит измерение. Но! Такие процедуры стоя на весах максимально НЕ точны. Делать это необходимо в идеале утром и на аппарате горизонтального профиля, чтобы лежа жидкость распределилась в теле равномерно и замер был максимально точным. 

Посмотрите в интернете ближайшие клиники с данной процедурой и обязательно горизонтальным аппаратом. Более детально вам расскажут все там, а также расшифруют все данные измерения. 

• Там вам покажут % жира в вашем теле, его вес в килограммах, вес тела без жира, % активной клеточной массы и др. Это очень интересная и полезная процедура.

Потом спустя пару месяцев её можете повторить и сравнить результаты. Вот тут то и будет раскрыта мотивация и виден явный показатель что уходит, а что приходит.

Я делал такую процедуру за 900р в Санкт-Петербурге. 

Скачайте мою бесплатную книгу «Стройная фигура дома» с разбором, как скинуть лишний вес и иметь стройное и здоровое тело.  Нажмите сюда для скачивания.

Какой вид тренировки мы будем использовать?

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА!

Мы будем заниматься именно в таком режиме, потому что сделав одно упражнение на одни группы мышц, следующее упражнение мы делаем на другие мышцы, тем самым давая отдых работающим мышечным группам. 

Такая тренировка позволяет более сильно повысить гормональный фон, особенно если круговая тренировка идет в режиме проработки всего тела! Будем жечь больше жира.

ВАЖНО! О ТЕХНИКЕ И ПРАВИЛЬНОМ ДЫХАНИИ

Вот что нам стоит уяснить, запомнить и применить раз и навсегда:

• Выдох делается на усилии
• Вдох в легкой фазе движения.

Т.е. когда мышцы:

• сокращаются — выдох, 
• когда растягиваются — вдох.

Допустим мы приседаем: 

• вниз — вдох, 
• вверх (усилие) — выдох.

Это необходимо соблюдать в целях избежания излишнего давления в сосудах, а также для избежания давления в сердце (грудной клетке).

Также делаем столько, чтобы было тяжело (до жжения), если что то совсем не получается, то со временем станет намного лучше и легче, потому что тело адаптируется к нагрузке!

Тренировка для похудения в домашних условиях для девушек:

“50 оттенков стройности” — ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА 1↑

• Разминка
• Скручивания
• Экстензия
• Приседания
• Отжимания
• Тяга 1 рукой в наклоне
• Румынские наклоны

И так, чётко по плану:

Кардио разминка (аэробная)   5 — 10 минут

Держим пульс в районе 110 ударов в минуту, по возможности.

• Отдых 3 минуты

1) Скручивания на «пресс» 

Таз прижат к полу, отрываются ТОЛЬКО лопатки. Поясница остается также в неотрывном положении. Поднимаемся вверх (скручиваемся) и фиксируем положение на 1 секунду. Поднимаясь вверх делаем выдох, вниз вдох. 

Делаем 30-50 раз (у кого как), до жжения, но НЕ критического.

• Упражнение прорабатывает всю переднюю часть корпуса, ставя основной акцент на прямую мышцу (пресс), а также косые боковые мышцы корпуса.

Упражнение поможет сузить талию, приведет в тонус ослабшие и провисшие мышцы корпуса, в том числе для фиксации правильной осанки.

• Отдых 30 секунд

 2) Экстензия (Лодочка в простонародье) 

Лёжа на животе прогибаемся назад в спине, фиксируя тело на 1 секунду вверху. Чрезмерно прогибаться НЕ нужно, чтобы избежать негативных последствий в виде растяжения связок суставов и мелких мышц.

Делаем 20-50 раз. До жжения.

Подъем вверх — выдох, вниз — вдох.

В статическом режиме прорабатывает ягодицы, а акцент ложится на разгибатели позвоночника. Эти мышцы критически важны для здоровья позвоночного столба, а также они довольно массивны, что хорошо в плане энергозатрат.

• Отдых 1 минута

 3) Приседания в средней постановке ног 

Выставляем ноги на полторы ширины плеч, носки развернуты в стороны на 45 градусов. Когда начинаем опускаться вниз, то колени идут строго в одной линии с носками, во избежании создания излишней нагрузки на коленный сустав. 

Следите, чтобы пятка не отрывалась от пола. Вначале может быть трудно, но потом голеностопный сустав приобретёт природную гибкость и всё будет в порядке.

Вставая, ноги в коленном суставе оставляем чуть согнутыми, т.е. до конца не выпрямляем. Спина остается максимально вертикальной и сохраняет физиологические изгибы. Руки можно вытянуть вперед для баланса.

• Плавно опускаемся — вдох, плавно поднимаемся — выдох. 
• Опускаться вниз до такого уровня, чтобы было комфортно. 

Если у вас всё в порядке и получается сесть глубоко, то следите, чтобы поясничный отдел НЕ скруглялся. Если возникает дискомфорт, то садитесь до тех пор, пока вам комфортно (т.е. нет болей в суставах).

Со временем амплитуда движения увеличивается и суставы станут более подвижны, а мышцы, связки и сухожилия более эластичными и прочными.

Делаем от 20 до 40 приседаний. Опять же, нам нужно тренировать мышцы и если вам 20 раз присесть слишком легко, то естественно им нужно больше нагрузки, в виде большего количества приседаний.

• Приседания и их разновидности являются самым эффективным упражнением для всего тела. В них работает максимальное число мышц. Читайте отдельную статью о пользе приседаний:
• Приседание польза для женщин — 14 фактов (ссылка откроется в новой вкладке)

Полностью все ноги (передняя и задняя поверхность), ягодицы, пласт мышц разгибателей позвоночника и их антагонисты (противоположное действие) — пласт мышц сгибателей позвоночника (пресс, косые мышцы живота, в общем все мышцы живота).

Если приседания выполняются с отягощением, то в работу включаются еще и мышечный массив рук и плечевого пояса. Таким образом работают все мышцы тела, даже мимические мышцы лица сокращаются, корча рожу от натуга😁

• Отдых 1 минуту

4) Отжимания 

Скорее всего вы будете делать их упираясь на колени, но если можете без колен, то делаем обычный вариант. Руки ставим на полторы ширины плеч. Когда опускаемся локти идут примерно под углом 45 градусов от корпуса, чтобы равномерно включить в работу грудные мышцы, плечи и руки.

• Вниз вдох, вверх выдох. Опускаемся до касания грудью пола. У кого очень большая грудь, не халтурьте =) чуть продавливайте её.

Делаем 10-20 раз. Делать надо так, чтобы последние разы были уже тяжело выполнять. Если вам тяжело отжиматься от колен, то уменьшите амплитуду, не опускаясь слишком низко.

Отжимания прорабатывают с максимальным акцентом грудные мышцы, тонус которых подтягивает всю грудь, трицепс, на котором обычно идет ожирение по женскому типу (провисшая обратная сторона руки), и передняя часть дельтовидной мышцы (плечо).

• Отдых 30 секунд

 5) Наклоны корпуса 

Прокачаем с вами ягодицы и заднюю поверхность бедра. Будем делать ножки стройными.

Обязательно следите за тем когда наклоняетесь, чтобы спина сохраняла естественные изгибы. Сгибание поясницы не допустимо, т.к. нагрузка уходит с целевых мышц, а во-вторых изгиб в пояснице опасен задеванием нервов ну и так далее, сами знаете…

Выполнение:

Движение происходит за счет работы тазобедренного сустава. 

Слегка согните ноги в коленях, чтобы убрать опасность травмирования сухожилий и опускайтесь вниз, отводя при этом попу назад. Когда поднимаетесь вверх полностью распрямляться НЕ нужно, чтобы нагрузка не уходила с ягодиц.

• Советую взять отягощение в виде хотя бы 5 л бутыли, или если у вас есть гантели, то соответственно их.

Вниз вдох, вверх выдох.

Делаем 30-40 раз.

Крайне полезное упражнение, особенно для ягодиц!

Наша попка постоянно сидит, а она для этого вовсе не предназначена и из-за этого сдавливаются множество сосудов и нервов, а также теряется тонус тазовых мышц. Нужно это пресекать, давая мышцам нагрузку, как в этом упражнении.

• Отдых 1 минуту

6) Тяга отягощения в наклоне 1 рукой 

Делаем одной рукой по одной причине. Новички, да и многие завсегдатаи тренажерного зала не могут держать ровно спину. А это чревато… ну знаете сами. Я всегда заостряю внимание на позвоночнике, т.к. это острая тема и для меня (имею проблемы) и для более 50% населения планеты.

• Берем 5 л бутылку (или гантель, если она у вас есть), наклоняемся, делая наклон корпуса чуть выше горизонта. Одной рукой упираемся в стол, стул или колено, чтобы удерживать корпус, а другой рукой тянем отягощение, ведя локоть вдоль тела и в конце подъема сведя лопатку к другой.

Вниз вдох, вверх выдох.

В упражнении активно работает широчайшая мышца, покрывающая больше половины спины. Также активно включены в работу трапециевидная мышца и ромбовидная, которые удерживают лопатки и тонус которых критично влияет на осанку в грудном отделе позвоночника и положение плеч + их зажатость вызывает головные боли. Так же работают группа сгибателей локтя.

• Отдых 5-7 минут 

Повторяем круг от 1 до 6 упражнения

Повторите 2 — 5 таких кругов. Всё зависит от вашей степени тренированности. Если после 2 круга сил достаточно, то пробуйте 3 круг и т.д. Но не переусердствуйте. Переусердствовать можно только под присмотром тренера, т.к. он в дальнейшем сможет скорректировать вашу следующую тренировку.

Таким образом мы проработали полностью все основные мышечные группы тела, что позволит нам эффективно худеть за счет стимуляции гормонального фона и усиления обменных процессов (метаболизма).

• Это был ПЕРВЫЙ вариант тренировки.

Следующую тренировку в другой день проводим по такому сценарию:

”Первая леди” — ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА 2↑

• Разминка
• Приседания плие
• Обратная экстензия
• Подъем ног
• Выпады
• Тяга 1 рукой в наклоне
• Отжимания

Кардио разминка 5 -10 минут, всё как в 1 варианте

• Отдых 3 минуты

 1) ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ

Широко расставив ноги (2 ширины плеч) и широко развернув носки в стороны (около 60-70 градусов) делаем 30 — 50 приседаний. Колени идут строго в сторону разворота носка! Полностью ноги НЕ выпрямляем, дабы оставить нагрузку на мышцах.

Как обычно: вниз вдох, вверх выдох. Надеюсь вы уже поняли, что выдох на усилии, а вдох на фазе растяжения мышц, так что писать про дыхании дальше не буду.

В этом варианте приседаний акцент идет на ягодицы, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы (находятся во внутренней части бедра).

• Отдых 1 минуту

 2) Обратная экстензия лёжа на столе (кровати…) 

Лёжа на животе свешиваем таз и делаем 20 подъёмов ног. Можно делать на кровати, столе, скамье…

Активно работают разгибатели спины, ягодицы и задняя поверхность бедра. Аналог «лодочки» но с другими акцентами на мышцы и декомпрессионной нагрузкой на межпозвонковые диски! — Это снимает с них нагрузку.

3) Подъем ног лёжа на спине 

Классическое упражнение, но вот чего вы НЕ знали:

Основной акцент идет вовсе НЕ на пресс, т.к. функция пресса это сближение ребер и таза. Тут основные мышцы это передняя поверхность бедра, а также группа подвздошно-поясничных мышц, которые отвечают за подъем ноги вверх. Безусловно пресс тут тоже работает.

Делаем 20 подъемов лишь касаясь ногами пола, чтобы не снять нагрузку с мышц.

• 1 минута отдыха

 4) Выпады 

Выставив правую ногу вперед, а левую назад опускаемся вниз, вставая за счет силы правой ноги. Левая просто служит как упор. Опускайтесь до касания колена левой ноги пола. 

• Корпус держим немного в наклоне вперед, чтобы нагрузка шла на ногу, которая впереди. Делаем 20 раз каждой ногой с перерывом отдыха между ногами 30 секунд (1 минута, если вам ОЧЕНЬ тяжело).

Когда станете делать без проблем 20 раз добавляйте отягощение в руки (например в виде все тех же бутылей с водой).

Примечание:

Начинайте упражнение со слабой ноги впереди, чтобы ликвидировать дисбаланс обхвата ноги.

Основной акцент упражнения — ягодицы, задняя и передняя поверхность бедра. 

• Отдых 1 минута

 5) Тяга отягощения 1 рукой  

Уже описанное ранее в первой схеме.

• Отдых 1 минута

6) Отжимания от пола 

Ранее описанное.

• Отдых 4 — 5 минут и снова повторить круг.

Сделать 2 — 5 кругов и потом пойти походить на улице ещё 20-40 минут, контролируя пульс, чтобы он был в таком режиме:

220 минус ваш возраст * умножить 0.6

Такой пульс необходимо поддерживать для усиления эффекта сжигания жира. Именно такой режим позволяет использовать в качестве энергии жировую ткань, но после истощения запаса гликогена мышц и печени. (т.е. после силовой тренировки). 

Самое главное не есть, а сразу делать аэробную нагрузку. Если поесть, то весь эффект сойдет на нет, т.к. вы даете телу пополнить запас гликогена.

Это может быть бег трусцой, быстрая ходьба, велосипед и прочее. Главное держать диапазон пульса по описанной формуле и +/- 5 ударов

• Например расчёт под меня:

220 — 26 * на 0. 6 = 116 ударов в минуту

Теперь вот что:

Раз в 3 дня (или 2 раза в неделю) проводим данные тренировки, чередуя между собой 1 и 2 варианты.

Скачайте мою бесплатную книгу «Стройная фигура» с разбором, как скинуть лишний вес и иметь стройное и здоровое тело.

Измена это хорошо↑

Позанимавшись по такой программе 2 месяца ее стоит изменить на более сложную, т.к. мышцы уже адаптируются к нагрузке и им нужен будет больший стресс для дальнейшего прогрессирования. Как минимум, даже если не менять программу, то необходимо увеличивать количество повторений в упражнениях!

• Лучше всего тренировку для похудения в домашних условиях для девушек составлять в индивидуальном порядке, да и вообще заниматься с персональным тренером (хотя бы первые месяцы) чтобы он вам объяснил что, почему и как. 

• И самое главное подобрал бы  именно ДЛЯ ВАС упражнения, сколько и какие делать, ориентируясь по вашим анатомическим данным и адаптационным возможностям.

Новую программу или текущую вы можете составить самостоятельно (найдя разных упражнений) или в индивидуальном порядке ЛИЧНО СО МНОЙ, а также диету (которую необходимо  постоянно корректировать каждые 1-2 месяца!)

Если вы обратитесь ко мне за поддержкой в тренировках, то я смогу вам скорректировать сами упражнения, отдых между ними, количество повторений и кругов, т.к. в статье даны усредненные вещи. На практике все бывает очень индивидуально, поэтому многократно эффективней выполнять все под присмотром профессионала.

• Также читайте мою подробнейшую статью о питании:

Поделитесь статьей с подругами, чтобы худеть вместе!

жиросжигающая тренировка для девушек в домашних условиях

В последнее время домашние тренировки стали наиболее актуальными. В том числе и кроссфит может стать отличным способом для похудения в домашних условиях. К сожалению, у большинства приверженцев силовых видов спорта и даже тех, кто никогда спортом не занимался, укоренилось неправильное понимание метода кроссфит. Работа на силу со специальным оборудованием и большим весом не всегда является единственным способом тренировки. С помощью комплексов CrossFit можно похудеть без труда даже без инвентаря. Рассмотрим подробнее, как это сделать в домашних условиях.

Содержание

Можно ли похудеть с помощью кроссфита?

Для начала вспомним, что же означает CrossFit. Это метод функциональной тренировки, в которой упражнения выполняются за максимально короткий период с высокой интенсивностью. Обычно, комплексы могут длиться от 3 минут до получаса.

В режиме максимально интенсивных нагрузок организм тратит уйму ресурсов для выполнения поставленных задач. С помощью таких тренировок расходуется много калорий, и не только из гликогена, но и жира. Занятия обеспечивают кардионагрузку, а это один из главных способов жиросжигания.

Комбинация кардио и силовых упражнений обеспечивает повышение обмена веществ, что ускоряет процесс похудения и продлевает его еще на сутки. Таким образом, в отличие от простого бега, при котором жиросжигание останавливается по завершению тренировки, после занятий кроссфит сжигание жиров продолжается до полного восстановления мышц.

Как известно, кроссфит повышает выносливость, взрывную силу, улучшает координацию, гибкость и ловкость. И, несмотря на то, что тренировки кратковременные, их вполне можно использовать для похудения, главное, соблюдать основные правила:

1. Жиросжигающие тренировки должны быть регулярными, их длительность должна достигать 30-40 минут, включая разминку и заминку.
2. Не нужно использовать большой вес оборудования. В целях похудения вполне подойдет собственный вес. А также, можно использовать небольшие гантели и всё, что есть в условиях дома.
3. Тренировку необходимо начинать с разминки, при этом важно хорошо разогреть мышцы. Уделяйте разогреву мышц и связок 7 или 10 минут. Сюда должны входить кардиоупражнения и гимнастика суставов.
4. Не стремитесь выполнить весь комплекс за короткое время. Слишком быстрый темп сможет сбить дыхание и увеличить нагрузку на сердце. Сохранить нормальное дыхание и выполнить упражнение качественно намного важнее, чем поставить рекорд в темпе.

Кроссфит программа для похудения в домашних условиях для девушек

В комплексах будут представлены различные уровни сложности в зависимости от физической подготовки, поэтому выбирайте те программы, с которыми можете реально справиться. Успех в тренировках – выбор правильной нагрузки и только постепенное ее увеличение.

Начальный уровень

Комплекс №1

Выполняйте 10 раундов (кругов) без отдыха в комфортном темпе, но не слишком медленно.

1. Воздушные приседания – 15 раз.
2. Берпи – 15 раз.
3. Сетапы – 15 раз.

Примечания:

1. Воздушные приседания выполняются без отягощения, в нижней точке амплитуды руки должны находиться над туловищем. Выполняйте приседания в темпе, но не «падайте» вниз, травмируя колени.
2. Берпи – комбинацию, состоящую из четырех упражнений, можно выполнять в облегченном варианте. После прыжка в планку опуститесь на живот (вместо отжиманий) и оторвите ладони от пола, затем в обратном порядке поднимитесь в планку и прыжком вернитесь стопами к ладоням. В остальном, все остается без изменения. Если получается – оставьте отжимания.
3. Сетапы или скручивания туловища выполняются в быстром темпе. При подъеме туловища коснитесь ладонями стоп.

Комплекс №2

1. Воздушные выпады (смена ног в прыжке через выпад) – 10 повторений.
2. Отжимания (можно с колен) – 5 повторений.
3. Подъем ног лежа – 10 повторений.

Выполняйте максимальное количество раундов (кругов) без пауз в течение 5 минут. Если остаются силы, попробуйте повысить длительность тренировки до 10 минут.

Комплекс №3

Выполните 5 раундов без остановки, итого – 15 минут.

Продвинутый уровень

Комплекс №1

• Прыжки со скакалкой — 1 минута.
• Сетапы – 1 минута.

Выполняйте комплекс без отдыха в течение 30 минут.

Комплекс №2 (с отягощением)

Разминка – прыжки со скакалкой – 300 раз.

Такая схема означает, что в первом раунде необходимо выполнить 20 повторений каждого упражнения, во втором – 15, и так далее до 5 повторений. Всего 4 раунда.

Комплекс №3 (с отягощением)

Каждый последующий раунд выполняется на одно повторение меньше, пока не достигните 15 повторений.

Рекомендации для женщин к кроссфит тренировке по сжиганию жира дома

1. Не тренируйтесь по одной программе. Мышцы быстро привыкнут к нагрузке, а это снизит эффект от тренировок. Также и сам процесс тренировки может быстро надоесть, а уж кроссфит – далеко не рутина.
2. Для начала достаточно 3-4 тренировок в неделю. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышцам хотя бы день отдыха.
3. Если получается тренироваться два дня подряд (без отдыха), старайтесь не выполнять нагрузку на одни и те же группы мышц. Пример: если вы включили мышцы спины в одну тренировку, тогда на следующей лучше выполнить упражнения для мышц груди. То есть две тренировки подряд на одни и те же группы мышц делать не стоит.
4. Во время тренировки старайтесь делать как можно меньше пауз. Выполняйте упражнения в комфортном для себя темпе, но при этом постоянно находитесь в движении. Частый отдых снизит эффективность тренировки и отнимет больше времени.
5. Постепенно повышайте нагрузку. Там, где стало легко, добавляйте либо вес отягощения, либо усложняйте упражнения, разбавляя комплексы новыми техниками и более сложными комбинациями.
6. В тренировках для жиросжигания важно обеспечить полноценный доступ кислорода в помещении. То есть место тренировок должно быть хорошо проветриваемым, ведь кислород – главный жиросжигатель, без него процесс липолиза (расщепления жиров) в организме невозможен.
7. После тренировки обязательно выполняйте растяжку мышц. Это позволит восстановиться мышцам после нагрузки и быть в готовности к следующему занятию. Переутомление и перетренированность только затормозят процесс похудения.

Заключение

Не забывайте, что похудение с помощью самых эффективных методик невозможно без правильного питания. Какими бы интенсивными ни были ваши тренировки, при похудении важно создать дефицит калорий. Иначе все усилия пойдут насмарку. Также, в домашних условиях выполнять сложные техники без наблюдения тренера очень опасно. Особенно, это касается упражнений с отягощениями, как штанга и гиря. Различные рывки и махи могут травмировать неподготовленного спортсмена и сократить шансы на получение результата.

Как похудеть с помощью кроссфита: видео мотивация

Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник похудения)

Автор Яна Гребенникова На чтение 10 мин. Просмотров 10

 

Поиск идеальной тренировки в домашних условиях для девушек, мечтающих похудеть — это тема, мягко говоря, наиболее популярная на просторах интернета.

 

Так почему же проблема все еще так актуальна?

 

На пути к идеальному телу стоит множество препятствий: неправильный расчет времени, лень, отсутствие грамотной программы нагрузок, сбалансированного режима.

 

И если побороть праздность каждый может только самостоятельно, с тренировками поможем вам мы.

 

Ниже представлена информация, по кусочкам собранная и систематизированная в своеобразную инструкцию, на основе которой вы действительно сможете похудеть и привести свое тело в тонус.

 

Содержание:

1. Что нам мешает быть стройными? 3 причины заняться спортом
2. Подробные рекомендации по разминке
3. Кардио — это жизнь.
4. Силовые нагрузки. Пример тренировки в домашних условиях

 

 

Что нам мешает быть стройными? 3 причины заняться спортом дома

Человек привык строить вокруг себя плотную стену комфорта.

 

Это естественно. Наша психика и физиология эволюционно создавалась так, чтобы запасать побольше жира на будущее и отдыхать так много, насколько это вообще возможно (мало ли что впереди ожидает).

 

И до какого-то момента этот план работал блестяще. Лучшее доказательство этому то, что люди до сих пор живы и, как вид, занимают лидирующие позиции на планете Земля.

 

Чего же боле? Вот только за последние сто лет количество полных людей увеличилось приблизительно в два раза.

 

Сейчас от ожирения умирают чаще, чем от голода. Хорошо, что спорт становится самым модным и доступным увлечением среди всех возрастных групп.

 

Для поддержания прекрасного внешнего вида не обязательно платить огромные деньги представителям фитнес-индустрии, главное, преодолеть себя, эволюционно выработанную лень и шаг за шагом добиваться поставленных целей.

 

Отличный внешний вид можно поддерживать без дорогостоящих походов в спортзал

 

Дома есть все необходимое для этого. Такие тренировки позволяют:

 

1. Сэкономить массу времени. Можно сразу прикинуть даже сколько именно. Полчаса в среднем добираться до спортклуба, минут 20 переодеваться, час–полтора проходит фитнес-сессия, еще 40 на водные процедуры, фен и полный сбор. Столько же времени домой усталым шагом. В итоге получается приличный кусок дня, не каждый может это себе позволить. Дома весь процесс сводится к интенсивной тренировке 30–40 минут и скоростному душу. Один час для себя найти всегда можно.
2. Не тратить лишние деньги. Абонемент в хороший клуб стоит дорого, плюс надобность во многих спортивных «игрушках» (специальные бутылки для воды, перчатки) и дорогой экипировке отпадает сама собой. Красоваться дома не перед кем. Представленные ниже тренировки в домашних условиях для девушек разработаны для похудения, а не для хвастливых фото или селфи в зеркалах.
3. Нет психологических ограничений. Да, мы стесняемся окружающих людей и даже тренера. Это загоняет в ступор, сложно свободно проявлять себя. Занятия в привычной среде помогают адаптироваться новичкам и не стесняться своего тела, привыкнуть потеть, выкладываться «на полную» и не стыдиться этого.

 

Представляя себе тренировки в домашних условиях для девушек для похудения ног или любой другой проблемной части тела, перед глазами проносятся картинки просторных помещений.

 

На самом деле для продуктивной тренировки будет достаточно несколько метров свободной площади.

 

Тренировки дома позволяют сэкономить массу времени и не концентрироваться на мнении окружающих

 

Совет: во время процесса обязательно употребляйте не меньше литра воды. «Не пить, чтобы лучше похудеть» — миф, который опасен для здоровья, вы можете запросто перегреться и стать жертвой обезвоживания.

 

Подробные рекомендации по разминке

Тренировка для похудения (для девушек) в домашних условиях — это терабайты видео, которые находятся в свободном доступе, но только от вас будет зависеть эффективность этих упражнений.

 

Найти информацию совсем несложно.

 

Помните, без практики хорошей техники выполнения не бывает. Потому начинайте свой первый тренинг скорее!

 

Важнейшим условием начала тренировок в домашних условиях для девушек для похудения без инвентаря является разминка:

 

1. Вращательными движениями медленно разомните шею. Достаточно будет сделать 10 кругов в одну и другую сторону. Избегайте резких движений (особенно утром, когда тело еще сонное). Произведите наклоны головы, только медленно.
2. Попрыгайте на месте с разводом рук и ног в стороны. Старайтесь хлопнуть над головой. Продолжаем упражнение, только теперь кисти заводим за себя.
3. Широко раздвиньте ноги и локтями потянитесь к полу. Сделайте глубокий выпад вперед, коснитесь одноименным локтем пола, постарайтесь это сделать хотя бы приблизительно.
4. Встаньте ровно, на выдохе опуститесь вперед, прогибаясь в пояснице и на руках дойдите до положения, когда вы сможете отжаться или хотя бы немного постоять «в планке». Ноги ровные, прямые в коленях.
5. По малой, средней и большой траектории опишите круги руками сначала вперед, а затем назад. «Прокрутите» колени и щиколотки в суставах. Прочувствуйте, где именно у вас зажаты мышцы и растяните это место.

 

Знаменитая планка может быть и частью разминки

 

Без хорошей разминки кардио или силовая нагрузка не будет так эффективна.

 

Плюс ко всему, существует большая угроза травмироваться. Это надолго выбьет вас из колеи и занятия спортом отложатся на неопределенное время.

 

После упражнений лучше всего сделать растяжку.

 

Совет: если хотите разогреться для кардио на все 100%, сделайте 30–40 бурпи: ложитесь на пол как при отжиманиях, затем подтяните колени к груди, разогнитесь и  выпрыгните вверх, совершив руками хлопок. Это невероятно действенное упражнение хорошо укрепляет тело.

 

Наглядное пособие, как правильно делать бурпи

 

Кардио — это жизнь.

Тренировка в домашних условиях для девушек для похудения без гантелей, но с полотенцами!

Без длительного кардио, которое практикуется постоянно, похудеть невозможно — это признанный факт.

 

При этом здорово укрепляется сердце и сосуды, повышается общая выносливость, а главное — обменные процессы в теле.

 

Вы худеете и во время кардио (правда, начиная с сороковой минуты) и после тренинга, при условии, что не будете есть примерно полчаса.

 

Для полноценных занятий спортом в домашних условиях для девушек эффективней всего работает видео для похудения, которое просто найти на любом видео-ресурсе.

 

Однако существуют всемирно признанные упражнения, которые чередуются между собой, интенсивность еженедельно увеличивается.

 

Правильные приседания, прокачивающие ваши мышцы. Не страшно, если вы будете выполнять их без гантелей

 

1. Поставьте ноги не широко. Руки положите на заднюю часть шеи. Спина максимально выгнута в пояснице. Присаживайтесь параллельно полу, а затем выпрыгивайте, используя силу ног и ягодиц. Это очень хорошее упражнение для нижней части туловища, которое лучше производить непрерывно. То есть вы прыгнули, присели и сразу же повторили упражнение. Выталкивайтесь бедрами и  тазом.
2. Встаньте прямо. Присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол. Выпрыгните ногами назад, оставляя руки в таком положении. Повторите весь комплекс движений по кругу. Начинайте с 10 повторов, с каждой тренировкой увеличивая нагрузку.
3. Следующее упражнение называется «отжимания спайдермена». Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира.
   Хорошо прорабатываются руки и спина.
4. Стоя в упоре «перед отжиманиями», притяните колено левой ноги к локтю. Повторите то же самое со второй половиной тела. Постоянно ускоряйте темп. Один круг — когда и левая и правая нога согнулась и выпрямилась.
5. На западе это упражнение называют «рыба-пила» у нас же все ее знают как «планку». Это самое сложное и полезное упражнение. Рекомендуем! Вытяните ноги (расстояние между ними — ширина ваших плеч) встаньте на локти, сделайте упор на предплечья. Не прогибаясь в пояснице, вытянитесь в ровную линию и включите таймер. Да-да, длительность этой практики исчисляется в секундах, такое оно изнуряющее. Опытные спортсмены могут стоять так от двух минут и более. Если вы продержитесь минуту — это будет отличный результат.

 

Это упражнений помогает разрабатывать сразу несколько групп мышц

 

Повторяйте упражнения по кругу, установив индивидуальное количество. Начинайте с 5–7 и постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

 

Совет: хотите быть уверенными, что выложились до самого конца? Следите за частотой пульса. Его можно высчитать с помощью онлайн-калькуляторов. В режиме жиросжигания она составляет примерно 140–158 ударов в минуту.

 

Силовые нагрузки. Пример тренировки в домашних условиях для девушек для похудения (для начинающих)

1. Лягте на ровную поверхность, ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках). Положите руки за голову и вместе с выдохом скручивайтесь. Отрывать тело полностью от пола необязательно. Положите полусогнутые ноги на пол и с максимально возможной амплитудой скручивайте тело. Если упражнение кажется слишком простым, прижмите руками к груди что-нибудь увесистое (например, кота или томик Пушкина) и продолжайте движение от 10 до 20 раз.
2. Возьмите по гантеле и опустите руки вдоль тела. Спину держите ровно с  естественным прогибом. Медленно садитесь, делая при этом глубокий вдох и уводя таз назад, но не ниже параллели. На выдохе встаньте. Так отлично прорабатываются мышцы таза и ягодиц. Есть разновидность с широко расставленными стопами. В среднем выполняется 8–12 повторений за один подход, но для похудения рекомендуется осуществлять 15–30.
3. Зашагивание на лавку отлично координирует тело, укрепляет большую, четырехглавую мышцу и заднюю поверхность бедра. В целом, чтобы похудеть, нужно задействовать именно самые большие мышцы нашего тела. Высоту лавки или возвышенность можно использовать любую, но колено должно быть чуть выше, чем тазобедренный сустав. Периодически меняйте ногу. На каждую делайте не меньше 10 повторений, лучше с гантелями по 3–5 кг.
4. Лягте на скамейку или на несколько табуреток так, чтобы голова лежала. Возьмите гантели, слегка согните руки. Заводите их вверх и плавно опускаете вниз. Делайте 3 подхода 10 раз и больше. Вес гантелей выбирайте сами. Возможно, вначале вам подойдет простая бутылка с водой.
5. Сядьте на кресло или стул, возьмите в каждую руку гантель. Аккуратно поднимайте ее и опускайте за спину. Можно точно также делать стоя, но если у вас больная спина, ограничьтесь первым вариантом. Это французский жим. Руки у девушек — традиционно самое слабое место, поэтому осторожно рассчитывайте вес. Достаточно будет 10 повторений и несколько подходов (в среднем 2–3).
6. Отжимание от лавки (тумбочки, кровати и т. д.) оптимально для тех, кто еще не способен отжиматься от пола. Встаньте на колени, упритесь руками (постановка шире плеч) и касайтесь грудью плоскости. Чем выше лавка, тем легче отжиматься. Жмите до предела!
7. Сидя на стуле, возьмите в руки гантели, лучше облокотиться о стену. Поднимайте их к плечам вместе или попеременно. Постоянно держите напряжение в бицепсах. Плечевая мышца также должна работать. Делаем 3 круга по 10 раз.

 

Когда отжиматься от дивана или кровати будет легко, переходите к варианту, изображенному на фото. Это усилит нагрузку

 

Если сразу выполнять все эти упражнения вам сложно, разбейте их на две группы, но выкладывайтесь на 120%, ведь человек до конца не знает, на что способно его тело.

 

Если вы «не обломитесь» и смело будете выдерживать 3–4 занятия в неделю, совсем скоро десятки глаз будут с восторгом смотреть вам вслед.

 

Да что там чьи-то глаза, вы сами почувствуете себя намного лучше, чем когда-либо!

 

Совет: обязательно высыпайтесь, иначе тело будет находиться в стрессе и процесс похудения сильно замедлится.

 

эффективная программа тренировок для девушек

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

• Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
• В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
• Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
• Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
• Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря . Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь , которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

• Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
• Коврик : основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
• Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
• Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
• Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
• Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
• Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

• Разминка перед тренировкой: упражнения + план

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут . Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями :

Для тренировок используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

День 2

2. Плие-приседание

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

1. Подъемы ног

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц . В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

2. Ходьба выпадами вперед

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

5. Мах ногой (на обе стороны)

День 3

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон . Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подтягивание гантелей в планке

4. Отжимания (можно на коленях)

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями . Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений) . Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте бо льшее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей? » Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам потребуются:

• Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
• Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
• Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

1. Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
2. Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе .
3. Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
4. Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
5. Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления .

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

• Занятия проходят без отягощений.
• Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
• На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще , вы постепенно войдете во вкус.

• Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
• Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
• Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола , шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
• Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
• Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
• Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Среда

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

1. Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
2. Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
3. Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
4. Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
5. Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Пятница

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

1. Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
2. Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
3. Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
4. Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
5. Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются , вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

• Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
• Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
2. Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
3. Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
4. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
5. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
6. Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

Среда

1. Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
2. Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
3. Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
4. Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
5. Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница

1. Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
2. Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
3. Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
4. Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
5. Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект . Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

• . Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
• Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
• Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
• Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:

• Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
• Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
• Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
• Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

• 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
• Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
• Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
• . Скручивания.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

• Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
• Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
• Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

• с высоким подниманием колен.
• Отжимания.
• Скручивания (пресс).
• Растяжка ног, шпагат.
• Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

• Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
• Выпады с гантелей вперед.
• Прыжки со скакалкой.
• Разведение гантелей в стороны.
• Отжимания от пола, либо от скамьи.
• Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

• Прыжки со скакалкой.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
• « ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
• Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

• Спринт на 60 метров.
• Упражнения на пресс.
• на руках.
• Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

• Приседания с гантелями.
• Подтягивания.
• Берпи.
• Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
• Прыжки на скакалке.
• Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

1 82.9к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

• похудение для достижения комфортного веса;
• набор мышечной массы в определенных местах;
• подготовка к пляжному сезону;
• поддержание тела в хорошей форме;
• подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.

Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.

Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.

Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.

Жим легких гантелей сидя в 3 подходах п о 30 раз.

Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.

День 2

1. Кардио 30 минут с интервалами.
2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
7. Бег или другое кардио – 15 минут.

День 3

1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
5. – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

Тренировки ради набора массы

Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.

Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.

Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.

Разгибание рук в блоке – 3 по 10.

Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.

– 4 по 15 раз.

День 2

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
7. Кардио – 10 минут.

День 3

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
4. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
5. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

Жим гантелей лежа – 3 х 10.

Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.

Разгибание рук в блоке – 3 х 10.

Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.

Обратная гиперэкстензия.

Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

День 2

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
8. Кардио – 10 минут.

День 3

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

• Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
• Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
• Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Отправить

Спасибо за ваш отзыв!

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы — нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома. Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем , хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

1 упражнение комплекса: Приседания сумо

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету — это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание — залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания — у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

2 упражнение комплекса: Выпады

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто — но помалу. Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д). В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду. Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться. Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий. В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц — вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

3 упражнение комплекса: Подъемы на носках стоя(икры)

1. Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела — это чрезвычайно удобно.
2. Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома — вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще — забейте на всех, живите в свое удовольствие).
3. Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
4. Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
5. После работы, домашних дел — вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё допетлять то нужно, хе-хе…
6. После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

4 упражнение комплекса: Отжимания от пола

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

1. Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2часа после прима пищи.
2. Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
3. Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
4. Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
5. После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

5 упражнение комплекса: Скручивания лежа (пресс на полу)

Программа тренировок в домашних условиях

1. Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
2. 3-4 подхода по 15-20 повторений
3. — сначала одной ножкой, потом второй или сразу двумя ногами 3 подхода по 15-20 повторений
4. 3 подхода по максимуму(если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
5. 3-4 подходов по максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания). Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувсвию. Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут. Очень эффективная схема, девушки настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нету — это будет максимально эффективно.

С уважением, администратор.

ТОП-10 Эффективных Упражнений с ФОТО

СохранитьSavedRemoved 0

Девушки и женщины прибегают ко всяким хитростям, чтобы остановить старение, омолодить кожу, укрепить мышцы. Для укрепления тонуса, формирования стройного тела многие даже ходят в спортзал. Однако благоприятно воздействовать на организм можно и в домашних условиях. Для это существуют методики для эффективного поднятия тонуса, похудения, да и вообще, чтобы и в пятьдесят лет выглядеть, как в двадцать.

Десять самых эффективных упражнений для женского организма

вернуться к меню ↑

Упражнение первое

Первое упражнение заключается в зашагивании на платформу и за нее. Эти упражнения созданы специально для развития ягодичных мышц. С помощью них прорабатывается и развивается группы мышц на ягодицах, передней и задней поверхности бедра.

Целью таких упражнений является сжигание калорий, подтягивание фигуры, икроножных мышц и ног в целом.

Сперва все упражнения проводятся с собственным, без применения утяжелений в виде гантель. Это сделано для отработки техники и подбора нужного и комфортного для вас ритма выполнения.

Зашагивание

Данный вид упражнения выполняется двумя способами.

Первый способ состоит из следующих упражнений:

• Необходимо встать перед платформой ровно, расправить плечи, руки опущены по швам либо немного согнуты в локтях, кому как удобно.
• Далее поднимаете левую ногу и ставите на платформу. Подошва должна ровно лежать на ней. Затем, поднимаетесь и ставите вторую ногу на платформу.
• И так делаете десять раз левой ногой и столько же раз правой ногой. Причем опорная нога должна выдерживать прямой угол.

Это был первый способ. Второй метод немного посложнее, и состоит в том, чтобы удержаться на платформе на одной ноге. Как это было показано на рисунке выше.

2-ой способ

• Стоим перед платформой также прямо, согнув слегка в локтях руки, и начинаем делать зашагивание. Поднимаем правую ногу и ставим ее на платформу.
• Затем поднимаем на нее вторую ногу и становимся на возвышении прямо, приготовившись к следующему шагу.
• Для того, чтобы увеличить нагрузку на опорную ногу поднимаем левую ногу в колене так, как будто подымаемся по лестнице. Сгибая ногу в колене, необходимо застыть в этом положении на секунд десять, пятнадцать.
• Затем выполняется зашагивание левой ногой. И таким образом выполняете данный вид тренировки раз десять на каждую ногу.

После того, как вы выполнили первый или второй способ упражнения, необходимо дать себе отдохнуть немного. И, затем, сделать еще несколько повторов с отдыхом.

Для усиления эффекта можно использовать гантели.

вернуться к меню ↑

Упражнение второе

Вторым полезным способом избавления от лишних килограмм и развития стройной фигуры является приседание. Это силовое упражнение, и оно отлично прорабатывает мышцы ягодиц и ног.

Приседание лучше выполнять с грифом, гантелей, бодибаром. Таким образом, увеличивается нагрузка на мышцы, и вы быстрее достигнете нужного эффекта.

Главное не переусердствовать с весом. Поэтому лучше начинать с легкого веса.

• Встать необходимо ровно, расставив ноги на ширине плеч. Спина выпрямлена, а подбородок слегка приподнят.
• Носки должны быть развернуты наружу. Руки расположите свободно вдоль тела. И возьмите в них гантель либо гриф. Но гриф необходимо будет расположить за головой и удерживать его согнутыми в локтях руками.
• Далее нужно медленно приседать, пока нога в коленном суставе не образует прямой угол равный девяносто градусов, и от этой точки нужно начинать подыматься.

Такое упражнение необходимо сделать раз десять. А вообще разработана специальная таблица, которая укажет сколько раз и в какой день необходимо выполнять данное упражнение для эффективного получения результата.

Таблица рассчитана на месяц занятий.

Таблица, часть 1

Таблица, часть 2

вернуться к меню ↑

Упражнение третье

К третьему упражнению относятся выпады.

Они тренируют не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему, суставы ног. Заставляют бегать кровь по венам, чтобы она не застаивалась. А также данное упражнение очень хорошо закаляет дыхательную систему. Помимо этого, у человека развивается чувство равновесия.

Мышцы бедра, ягодицы, мышцы голени участвуют в этом упражнении и развиваются соответственно. А активные и очень энергичные движения помогают сбросить лишние килограммы.

Как же делается это упражнение, вы увидите ниже:

• Необходимо встать ровно, руки на поясе, подбородок немного вверх. Затем делается шаг вперед, опираясь на полностью на ступню, нога ставится на пол.
• Сгибается в колене под прямым углом. Левая нога в это время должна быть вытянута, а колено приближено к полу максимально, но не согнуто.
• Корпус немного наклоняется вперед, но удерживается равновесие.
• Затем, потихоньку встаем и делаем тоже самое со второй ногой.

Повторять нужно пятнадцать, двадцать раз это упражнение.

Пока не адаптировались к нагрузке, не стоит увеличивать темп. После того, как поймете, что можете делать это быстрее и увеличить количество выполняемых движений, то можете убыстряться и увеличивать подходы.

Выпады

После того, как вы научились выполнять эти упражнения со своим весом достаточно быстро и по многу раз, можно переходить на увеличение веса, прибавляя гантели.

Можно использовать ходьбу по кругу с выпадами. Так как чем шире шаг делается, тем сильнее нагружаются мышцы.

вернуться к меню ↑

Упражнение четвертое

Следующим самым эффективным упражнением является ягодичный мостик. Данный вид упражнения очень хорошо подходит для растяжки мышц живота. А также он аккуратно нагружает мышцы бедер и ягодиц.

Существует несколько видов данного упражнения.

Итак, рассмотрим первый метод.

• Необходимо лечь на спину, чтобы было удобно всему телу. Под себя желательно подложить специальный коврик. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса.
• Затем ноги сгибаются слегка под прямым углом, стопы расставляются, а носочки должны смотреть наружу.
• Потом необходимо опереться на лопатки и максимально вверх, на сколько позволяет тело приподнять ягодицы вверх. В таком положении удерживаем себя пятнадцать двадцать секунд и опускаемся.

Такое упражнение рекомендуется повторять несколько раз. Десять раз по три подхода будет самым оптимальным вариантом. Можно использовать дополнительные нагрузки в виде гантелей.

Для улучшения эффективности, между плечами ягодицами и коленями при подъеме должна проходить прямая линия, никаких сгибов и полусгибов не рекомендуется.

Выше мы разобрали ягодичный мостик классический. Есть еще один вид. Он называется «с одной ногой». Выполнять его необходимо таким образом.

• Ложитесь на спину, расслабляетесь, сгинаете ноги в коленях, а голеностоп одной ноги закидываете на колено другой.
• Выдыхаете и поднимаете ягодицы вверх. В данном упражнении самое главное не забывать про прямое положение тела от груди до колена во время подъема.
• Затем делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Ягодичный мостик

Еще один метод ягодичного мостика

Теперь необходимо взять скамью. Данный способ увеличит нагрузку на ягодицы.

Техника его исполнения представлена ниже:

• Плечи расположены на скамье, ноги должны быть согнуты и уверенно стоять на полу, а поясница должна быть ровной без прогиба.
• Затем необходимо сделать вдох и вытолкнуть ягодицы вверх.
• Не расслабляя попу, возвращаемся в исходное положение.

Существует еще один вариант исполнения этого мостика.

• Тело лежит на полу, а ноги сгинаются в коленях и ставятся на скамейку с упором на пятки.
• Затем, необходимо сделать выдох и поднять ягодицы как можно выше.
• Затем необходимо возвратиться в исходное положение.

Для лучшей эффективности необходимо задержаться в этом положении на тридцать секунд.

Еще один вариант ягодичного мостика называется «Со сведением коленей»

Такая техника выполнения усложняет процесс упражнения, но в тоже время оказывает положительное влияние на вашу попку.

Техника исполнения:

• Необходимо занять исходное положение лежа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на уровне плеч, а руки расслаблены и вытянуты.
• Затем необходимо сделать выдох и в это время поднять таз вверх.
• Замерев в этом положении, сжимаете ягодицы и сводите колени.
• Потом медленно возвращаетесь в исходную позицию.

Начинать нужно с двух подходов по десять раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Вместо скамьи вы можете использовать любой упор, который есть у вас дома. Это может быть диван, пуфик, кресло. Со скамьей можно выполнять все виды мостика.

Следующий способ ягодичного мостика с использованием фитбола. Фитбол – это большой мяч, специально предназначенный для таких упражнений.

Во время использования фитбола в работу включаются стабилизирующие мышцы. Во время поднятия ягодиц на шаре нужно удерживать равновесие.

Техника первая:

• Занять исходную позицию, оперевшись плечами на мяч, а ноги согнуть в коленях и упереть в пол.
• Делается выдох и таз поднимается вперед. Нужно замереть на самой верхней точке.
• Затем медленно вернуться в исходную позицию.

Мяч поможет натренировать не только мышцы, но и вместе с этим вы научитесь удерживать равновесие.

Техника номер два:

• Нужно лечь на специальный коврик и поставить ноги на сам мяч. При этом тело от мяча должно находиться на расстоянии тридцати сантиметров.
• Затем вы должны сделать выдох и поднять ягодицы вверх. Необходимо замереть в позиции полного выпрямления корпуса тела, сохраняя равновесие.
• Затем медленно откатывая от себя фитбол, нужно возвратиться в исходное положение.

Упражнение на фитболе

Еще одна методика упражнения «ягодичный мостик» предполагает добавить утяжеления. К ним могут относиться гриф, гантели, блины.

Методика исполнения остается той же, что и при первом методе «классическом». Единственное, что утяжеление кладется на тазовую область.

Не прибегайте к помощи тяжелых грузов сразу, так как можно потянуть себе мышцы. Что естественно скажется на здоровье.

Данная методика полезна для женщин любого возраста. За счет физического воздействия на ноги и ягодицы, упражнение положительно влияет на тонус всего организма тем, заставляет кровь циркулировать быстрее по органам и телу. Методику можно выполнять дома без специальных предметов.

Помните, что не нужно увеличивать нагрузку молниеносно, во время расслабления не надо делать это быстро, так как все мышцы напряжены, и резкое расслабление только приведет к риску растяжения. Все делается плавно и аккуратно с максимумом усилий.

вернуться к меню ↑

Упражнение пятое

Следующий вид упражнений — это ходьба на ягодицах. Данный вид упражнения хорошо влияет на тазовую область. Такая методика позволяет задействовать сразу несколько мышечных групп и держать в тонусе весь организм.

Ходьба на ягодицах полезна по следующим причинам:

• Устраняет целлюлит;
• Физические нагрузки позволяют уменьшить боли при менструальном цикле;
• Радикулит и болезни позвоночника вас никогда больше не будут беспокоить;
• Физическая нагрузка на ягодицы приводит к стимуляции желудочно-кишечного тракта. Тем самым, вы освободитесь от шлаков и токсинов, которые скапливались в вашем организме во время бездействия, за короткое время.

А теперь перейдем к самой методике исполнения.

• Необходимо сесть на пол, на попу, вытянуть ноги вперед, согнув руки в локтях и смотреть только вперед, не опуская подбородок.
• Затем необходимо начать выполнять само движение вперед на ягодицах. Несколько раз вперед и столько же назад.
• Для лучшего исполнения нужно помогать локтями, передвигая ими по воздуху в такт движению ягодиц.

Ходьба на ягодицах

Необходимо повторить десять раз и три подхода.

Строго придерживаться техники выполнения упражнения. А перед самим исполнением необходимо провести разминку всего тела. Это делается для того, чтобы на не растянуть холодные и сжатые мышцы. Кроме этого, все движения выполняются плавно и медленно, без рывков.

Не сутультесь. Живот втяните. А плечи отведите назад. Чтобы трение не создавало неприятные ощущения, наденьте специальные шорты для тренировки, а после нее смажьте кожу оливковым маслом.

Время проведения равно десяти минутам, но со временем можно увеличивать. Все зависит от вашего организма.

Это упражнение поможет решить целый ряд проблем со здоровьем и поможет избавиться от лишнего веса.

вернуться к меню ↑

Упражнение шестое

Шестым способом для тренировки попы женщин является велосипед. Как помогает данное упражнение организму.

• Укрепляет пресс;
• Прорабатываются мышцы спины;
• Укрепляет заднюю поверхность бедра;
• Устраняет скованность в движении;
• Для избавления от толстых ляжек.

Данная методика ускоряет обмен веществ, является самым лучшим видом упражнения для женщин, страдающих варикозом. А также оно положительно влияет на кровоток в органах малого таза.

Методика исполнения этого вида тренировки:

• Нужно лечь на спину, расслабиться, вытянуть руки вдоль тела;
• Затем руки сцепляются друг с другом за головой, а поясница прижимается плотно к полу;
• Ноги подымаются и сгибаются в коленях, бедра становятся под углом сорок пять градусов к полу;
• Затем ноги двигаете так, будто едите на велосипеде. Однако, в это время старайтесь прикоснуться левым локтем к правому колену, а правым локтем к левому колену;
• Ногами вы должны двигать медленно и плавно, не делая резких движений.

Поверхность используйте только твердую. Диван или матрац категорически воспрещены. Отдыхайте между подходами полноценно. Одна передышка должна равняться тридцати секундам. Голова должна лежать ровно и свободно. Если голова устала, значит, имело место быть неверное положение ее.

Старайтесь поднимать ноги высоко. Так как высокий подъем разгружает давление на поясницу. А значит, тренировка будет даваться легче. Когда ваши мышцы окажутся достаточно укрепленными, то можете постепенно снижать угол поднятия ног.

Данное упражнение будет полезно только при постоянных тренировках. Если вы будете относиться халатно к этому упражнению, то не достигнете желаемой цели.

Для этой методики существует еще облегченный вариант исполнения. Он специально разработан для тех женщин, кто находится в слабой физической форме. А также данный вид упражнения подходит для тех людей, кто находится в реабилитационном положении после болезни или травмы.

Техника исполнения такова:

• Вы ложитесь на специальный коврик, на спину;
• Расслабляетесь и просто лежите, и отдыхаете некоторое время;
• Затем, кладете руки за голову. В это время плечи от пола ни на секунду не отрываем;
• Голова лежит ровно, как и руки, начинаем движение ногами, как на велосипеде. Двигаются только ноги;
• Ноги поднимаются, а бедра находятся перпендикулярно полу, тем самым убирается нагрузка с поясницы;
• Движения должны быть легкими, не резкими, соразмерными.

Сохранять правильность такта дыхания в этот момент.

Велосипед

вернуться к меню ↑

Упражнение седьмое

Восьмой методикой для улучшения здоровья и похудения для женщин служит упражнение ножницы.

В этой тренировке задействованы мышцы живота, то есть пресса, а также, сгибательные мышцы бедра. Какие конкретно мышцы будут развиваться от этого упражнения:

• Подвздошно-поясничная;
• Поперечная. Она отвечает за красивую осанку.
• Квадрицепс живота.

Существует четыре вида сложности выполнения данного вида упражнения.

Техника исполнения первого уровня сложности:

• Ложимся на пол, на спину;
• Ноги вытянуты, руки расположены вдоль тела, расслабляемся;
• Ноги приподнимаются на уровень девяносто градусов и делаем ими махи, как будто разрезаете ножницами воздух.

Около пяти подходов в день необходимо проделывать с этим видом упражнения, чтобы получить желаемы результат.

Следующим уровнем будет второй. Он немого посложнее. Вся техника повторяется в той же последовательности, что и на первом уровне, только ноги подняты не на девяносто градусов, а на шестьдесят.

Также необходимо около пяти заходов.

Третий уровень еще более усложняется тем, что ноги уже поднимаются не на шестьдесят градусов, а на тридцать, а техника исполнения остается той же.

Здесь можно повторы сбавить до трех раз.

И последний уровень является самым сложным. Ноги поднимаются всего лишь на десять градусов от пола, и техника повторяется та же самая, что и на первом уровне.

Во время процедуры ноги должны быть максимально выпрямлены, а носки вытянуты. Движения должны выполняться медленно и плавно. Поясница должна быть всегда плотно прижата к полу. Движения точны.

Есть еще более усложненный вариант этого упражнения. Когда все действия маха ногами выполняются при приподнятой спине над полом. Причем она не должна сгинаться, а быть все время прямой и ровной.

Ножницы

вернуться к меню ↑

Упражнение восьмое

Еще одно полезное упражнение для похудения – это подъем на носки. Оно очень хорошо развивает икроножные мышцы.

Данное упражнение следует выполнять десять раз по четыре подхода.

Техника исполнения будет такова:

• Необходимо встать лицом к стене вплотную и опереться на нее, с помощью рук. Руки должны быть расположены на уровне груди и согнуты в локтях.
• Затем необходимо отступить от стены на полтора шага. Руки при этом не отрываются.
• Теперь нужно выполнить такие действия: подниматься и опускаться на пальцах ног. Корпус тела при этом должен всегда оставаться выпрямленным.

Если во время этого упражнения округлять спину или опускать подбородок, то нагрузка уменьшится на икры, и вы не достигнете желаемого результата.

Другим подобным упражнением будут перекаты с носка на пятку. Выполняется таким образом:

• Ноги на ширине плеч, стойка ровная, плечи расправлены, подбородок вверх.
• Необходимо подняться на носках на столько, на сколько возможно от пола и медленно перекатиться на пятки. Носки должны оторваться от пола, как и пятки в свое время.
• Корпус нужно держать ровно и сохранять равновесие.

Выполняется данное упражнение по десять раз в четыре подхода.

Существует еще один вид, связанный с проработкой икроножных мышц. А именно – подъем на носки с отягощением.

Методика исполнения:

• Нужно сесть на стул, выпрямит спину, а на колени положить гриф, либо что-нибудь тяжелое. Ноги согнуть в колене под углом в девяносто градусов. Стопы должны плотно стоять на полу.
• Затем необходимо отрывать поочередно пятки и носки от пола. Делать все нужно с максимальными усилиями и подымая пятки и носки на столько от пола на сколько это возможно.

Подъем на носки

вернуться к меню ↑

9 упражнение

Еще одним самым лучшим для похудения и сжигания калорий является следующее упражнение.

Становая тяга с гантелями.

Этот тип тренировок является самым сложным и самым эффективным из всего комплекса. Он используется равнозначно хорошо, как дома, так и в спортзале. А гантели помогут нагрузить до упора нужные мышцы, что повлияет на быстрое достижение эффекта от тренировки.

Вся нагрузка приходится на следующие мышцы — ягодичные мышцы, сгибатели бедра, ромбовидная, трапецевидная мышцы.

Данное упражнение очень травмоопасно! Поэтому подходить к исполнению этой методики нужно как можно аккуратно и осторожно.

Для новичков в этом деле, необходимо поработать дома и только с собственным весом. А перед выполнением самого упражнения необходимо сделать разминку поясницы. Она разогреет мышцы и подготовит их к данному упражнению.

Исполняется оно таким образом:

• Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Руки с гантелями должны находиться опущенными вдоль тела. Можно по переступать с ноги на ногу, что позволит мышцам расслабиться;
• Далее необходимо прогнуться вперед. Сгибаться должна только поясница. Спина остается прямой.
• Корпус опускается в перед под углом девяносто градусов необходимо остановить прогиб. При этом руки должны быть скользить прямо к полу по ногам, спина и ноги должны оставаться максимально прямыми и не сгибаться в след за поясницей.
• Руки не достигают пола. Необходимо выдохнуть и начать подъем тела для того, чтобы возвратиться в исходное положение.

Если вы делаете данное упражнение впервые, то достаточно будет десяти раз по три подхода. Далее можно увеличивать количество раз и подходов. Но всегда обращайте внимание на то, как будет реагировать ваш организм на увеличение нагрузки.

Для выполнения данного упражнения мышцы должны быть очень хорошо разогреты, чтобы не травмировать себя. Никаких резких движений, иначе можно будет сорвать поясницу. Все делается максимально плавно и медленно.

Данное упражнение не должно выполняться приседая. Ноги в коленях лишь слегка согнуты.

Существует еще один вид техники данного упражнения

Он называется румынская тяга с гантелями. Техника исполнения его такова:

• Взять гантели в руки.
• Нужно встать прямо и слегка согнуть ноги в коленях.
• Затем, вы должны медленно опускать корпус параллельно полу, подымая одну ногу.
• Руки с гантелями должны быть перпендикулярны полу.
• Корпус и нога должны занять положение параллельное полу.
• Затем нужно будет медленно вернуться в исходное положение.
• Затем все повторяется, только нога заменяется другой.

Такое упражнение необходимо повторять восемь раз для каждой ноги по четыре повтора.

Необходимо как можно выше поднять ногу от пола, чтобы с корпусом тела образовалась прямая линия. Только таким образом будет достигнута эффективность от этого упражнения.

При появлении дискомфорта или поясничных болей при выполнении данного упражнения необходимо переговорить с медицинским специалистом. А также, если у вас имеются варикозные заболевания, недуги опорно-двигательного аппарата, то опять же лучше проконсультироваться у доктора, прежде чем начинать данный вид тренировок.

Дыхание во время выполнения этого упражнения должно быть таким:

• Напряжение – выдох, а при расслаблении – вдох.

Техника дыхания должна быть отработана до автоматизма, чтобы не сбить работу сердечно-сосудистой системы.

Становая тяга

вернуться к меню ↑

Упражнение десятое

Заключительным упражнением в этом комплексе тренировок является «собака мордой вверх и вниз».

Как бы ни смешно оно звучало, именно это упражнение позволяет подытожить все сделанное выше. Оно устранит спазмы, улучшит выносливость и кровоток. Как и вся тренировка, этот вид должен выполняться медленно и плавно. Только таким образом можно достичь эффективности от тренировки и не сорвать себе мышцы.

Собака мордой вверх выполняется таким образом:

• Необходимо встать на четвереньки, выпрямить ноги и поднять ягодицы.
• Корпус тела и ног должен образовывать треугольник по отношению к полу.

Такое положение очень трудно достичь за одну тренировку, особенно, если вы новичок. Но не расстраивайтесь, если делать это упражнение с регулярной настойчивостью, то вы заметите, как быстро достигнете желаемого результата.

Выполнять его нужно три раза, чередуя с расслаблениями.

Следующее упражнение «собака мордой вниз».

Техника исполнения такова:

• Необходимо лечь на живот. Руки должны лежать ладонями под плечами.
• Ноги положить прямо и ступни расставить.
• Затем, упираемся в ладони и прогибаем спину. Голова должна смотреть вверх. Необходимо задержаться на несколько секунд в таком положении.
• Возвращаемся в исходное положение.

Вот и все тренировки, выполняя которые вы сможете сбавить в весе, приобрести красивую осанку, великолепную фигуру к купальному сезону. А также вы улучшите иммунную систему, циркуляцию крови по всему организму.

Собака мордой вниз

вернуться к меню ↑

Несколько советов напоследок

• Если после данных тренировок, вы почувствовали, что у вас болят колени, то лучше прекратить упражнения и обратиться к доктору.
• В начале тренировки всегда выполняйте разминку. Только так вы сможете избежать травм и растяжений, которые могут случиться, если начинать заниматься, не подготовившись и не разогрев мышцы.
• Правильное дыхание – залог успешных тренировок. А также вы не сорвете себе сердце после полгода упражнений и не заработаете колики в животе.
• Все нагрузки нужно увеличивать постепенно. Шаг за шагом. Количество раз и подходов для каждого человека строго индивидуально. Поэтому, рассчитывайте свои силы.
• Только после того, как привыкнете к упражнениям с вашим весом, можно переходить на работу с утяжелениями. Только выполняя все советы, которые даны выше, вы достигнете поставленной цели.

9 Общий Балл

Если вы хотите подтянуть свое тело и укрепить мышцы, то вам подойдут упражнения, которые вы можете выполнять прямо у себя дома. Обязательно найдите время для регулярных занятий. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то поставьте свои оценки и аргументируйте их в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

9.5

Доступность применения

9

Плюсы

• Упражнения достаточно простые и эффективные
• Выполнять упражнения сможет даже новичок

Минусы

• Для достижения результата необходимо продолжительно и регулярно заниматься
• Некоторые упражнения могут быть противопоказаны по состоянию здоровья

Добавить свой отзыв

Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях

Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях

Поисковые запросы: Чудо ягодицы домашние грядки реальные отзывы, купить Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях, Как правильно выращивать домашнюю ягодницу.

Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях

Домашняя ягодница реальные отзывы и цена, Эко ягодница домашние грядки купить в Великом Новгороде, Земляника альбион описание сорта отзывы, Домашняя клубничная грядка, Упражнения для бедер и ягодиц в домашних

Ягодница голландская клубника цена

Домашняя клубничная грядка Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек за неделю. Комплекс специальных упражнений для поднятия ягодиц поможет подтянуть мышцы проблемной зоны и придать формам привлекательный рельеф. При этом нужно помнить, что упражнения для поднятия ягодиц нужно. Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. 10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардиоупражнения. Например, 1015 минут упражнения для ягодиц, затем 510 минут. Комплекс упражнений, как девушке накачать ягодицы дома. П режде, чем приступать к планированию домашних тренировок для девушек, следует. Следующее упражнение для ягодиц, которое позволит в максимально сжатые сроки в домашних условиях накачать попу, — это выпады вперед. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю. Содержание: — Комплекс упражнений для ягодиц. — Приседания. — Махи нагой назад. — Махи нагой в сторону на боку. — Выпады. Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Попробуйте включить эти 25 упражнений для упругости ягодиц в домашних условиях в свою тренировку. Вы узнаете как подкачать попу в домашних условиях при помощи простых упражнений. Упражнения для бедер и ягодиц в домашних Клубника Сказочный Сбор видео Ягодница для выращивания клубники в домашних условиях

Клубника домашняя ягодница реальные Ягодница голландская клубника цена Где заказать чудо ягодница Сказочный Сбор Чудо ягодицы домашние грядки реальные отзывы Как правильно выращивать домашнюю ягодницу Домашняя ягодница реальные отзывы и цена Эко ягодница домашние грядки купить в Великом Новгороде Земляника альбион описание сорта отзывы

Фрукты и овощи – это источники жизненно важных элементов, в которых ежедневно нуждается каждый организм человека. Но с наступлением осени и по весну обеспечить себе сбалансированный рацион может не каждый. Во-первых, стоимость внесезонных овощей и фруктов возрастает в 2-3 раза. Во-вторых, выращиваются они в тепличных условиях и с применением специальных удобрений, содержащих много химикатов, оказывающих отравляющее действие на организм. Но с Чудо ягодницей Сказочный сбор можно выращивать продукты без пестицидов и нитратов, которые, как показали клинические исследования, можно использовать в том числе и для детского питания. Всегда думала, что выращивать клубнику – долго, дорого и сложно. С помощью чудо-ягодницы Сказочный сбор смогла сама получить великолепный урожай, просто следуя инструкции После поступления Сказочного Сбора в продажу, он моментально приобрел популярность. При этом производитель отмечает ежемесячное повышение числа заказов, что может говорить лишь об одном: экопродукт оценен по достоинству и те, кто пользуются им, советуют брать клубничную Чудо-ягодницу своим знакомым. купить домашнюю ягодицу клубники. чудо ягодница сказочный сбор. Хотите сохраните это видео? Войдите в аккаунт и добавьте его в плейлист. посадить клубнику семенами дома единый госэкзамен клубника сказочный сбор цена ягодница голландская клубника реальные отзывы клубника черный принц. Видео много видео смотреть. Главная. Животные. Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Клубника сказочный сбор отзывы чудо ягодница сказочный сбор – домашняя ягодница. Чудо-ягодница Сказочный сбор Голландская клубника Клубника сказочный сбор отзывы чудо ягодница сказочный сбор – домашняя ягодница. Клубничная грядка на балконе! Домашняя ягодица клубника. Чудо-ягодница Сказочный Сбор продается на официальном сайте, который оформляет заказы всем желающим, отправившим предварительную заявку. Домашняя ягодица клубника. Основной компонент в Чудо-ягоднице – это, конечно, биостимулятор, который обеспечивает результат быстрой и продолжительной урожайности. Как накачать Бразильскую попу дома за месяц Вика Клубника Девушки Мотора. Как накачать Бразильскую попу дома за месяц Девушки Мотора. Найдено 260 видео. Как накачать Бразильскую попу дома за месяц. Как накачать попу за месяц. Упражнения применяемые при накачке ягодиц, тренировки, в зале и дома. Как поцеловать парня чтобы ему понравилось видео со старого канала девушки Мотора. Как накачать Бразильскую попу [Здоровье]. Как накачать попу дома. Массанаборная тренировка ягодиц. Как накачать попу быстро в зале Тренировка ягодиц для красивых девушек фитоняшки красивые девушки. Девушки с красивой попой видео. Скачать это видео. Поделиться этим видео. Идеальные ягодицы и стройные ножки без спортзала ! | моя трени. Usmanova TV 2 год. назад. Получила за бананы и огурцы Вика Клубника Девушки Мотора. домашняя ягодица клубника видео. А ведь действительно сбор получается по настоящему сказочным. Клубника — это растение с очень вкусными и полезными ягодами. Период его плодоношения в зависимости от сорта начинается в мае и оканчивается в августесентябре. Поэтому в зимнее время лакомиться. Чтобы скачать видео, нажмите на кнопку ниже и выберите из представленных ссылок нужный вам формат. Скачать видео. Описание: Как накачать Бразильскую попу дома за месяц Девушки Мотора. Как накачать ягодицы. Качаем попу дома. Use Chrome browser for watching best video.

Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях

Где заказать чудо ягодница Сказочный Сбор

Основной компонент в Чудо-ягоднице – это, конечно, биостимулятор, который обеспечивает результат быстрой и продолжительной урожайности. Скажу, что это далеко не ноу-хау – стимуляторы роста давно применяются в сельском хозяйстве, правда, использовать его для домашнего выращивания клубники раньше никто не пробовал. Но, как видим, опыт удался: ягод действительно получается много, а по внешнему виду и вкусу они гораздо лучше многих именитых сортов. Домашняя ягодница Кладовая природы отзывы. Рекомендуют 9%. Качество. Наткнулась на статью в интернете об этой чудо ягоднице. Мне бы сначала в интернете независимые отзывы почитать, а я прочитала под постом. Осторожно, садоводы! Очередной супер! Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели! На подоконнике! Похоже авторымошенники даже не в курсе как она. Весна только наступает, а клубнику уже хочется, но не импортную химическую, а настоящую вкусную и ароматную. Домашняя ягодница от Кладовая природы позволяет собирать урожай круглый год. Товар ежедневно обрастает отзывами от покупателей, люди активно делятся своим опытом. Многие считают супером и обманом. Продавцы обещают небывалые урожаи клубники дома. Чудо-ягодница: чудо или супер? Эта волшебная коробочка буквально заполонила интернет – реклама всюду! Продавцы обещают небывалые урожаи клубники дома. Домашняя ягодница – специальный набор для тех, кто хочет самостоятельно вырастить. Домашняя ягодница поможет вырастить такие ягоды в краткие сроки. Многие люди интересуются: правда ли это или развод? Домашняя ягодница — это на самом деле урожай крупной и вкусной клубники, представляющий собой набор, который гарантирует вам свежие ягоды на обеденном столе круглый год. Теперь нет необходимости тратить впустую. Домашняя ягодница — когда вырастет клубника?. Высокая продуктивность. Домашняя Ягодница плодоносит круглый год, давая при этом каждый месяц, от трех до пяти килограммов крупной сладкой клубники. Домашняя Ягодница – развод или нет. Действительно ли приносит плоды Домашняя Ягодница? Отзывы, в подавляющем большинстве подтверждают, что да – клубника от Кладовой Природы это не фантазия производителя,. Домашняя ягодница Кладовая природы. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате. Домашняя ягодница Кладовая природы позиционируется как возможность собирать урожай земляники и клубники круглый год, но так и это? Домашняя ягодница Кладовая природы детальное описание, цена, где купить, состав, отзывы покупателей и специалистов. Свойства, инструкция по применению. Если сказать очень коротко, то эта так называемая домашняя ягодница есть не что иное как супер. Сколько бы вы не поливали и не ухаживали за чудо ягодницей, всходов Вы не дождётесь. Вполне возможно, что Вы купили даже не. Домашняя ягодница Кладовая природы это развод или нет? Реальные отзывы дачников и специалистов. Инструкция как ей пользоваться, состав. Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях. Клубника Сказочный Сбор видео. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Чудо-ягодница Домашние грядки (развод). Чудо-ягодница Сказочный сбор Голландская клубника Продолжительность: 8:26 Земляничная поляна 54 149 просмотров. Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели!. Распакуйте ягодницу. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате, где бывает солнечный свет). Поливайте 1 раз в день 200 г воды.Первый урожай уже через 3 недели. Чудо-ягодница Сказочный сбор? 2 месяца. Продают и ягодницы и грибницы с которых собирают по ведру белых грибов в неделю. Нужно просто сажать этих суперщиков самих в грядку, вниз головками. Домашняя ягодница Кладовая природы отзывы. Рекомендуют 9%. Качество. Развод на деньги. Наткнулась на статью в интернете об этой чудо ягоднице. Мне бы сначала в интернете независимые отзывы почитать, а я прочитала под постом о клубнике лжеотзывы счастливых обладателей этого набора для юных. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Нам предлагают выращивать клубнику в домашних условиях круглый год. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее содержимое. Якобы через 3 недели уже будет первый урожай! Далее от 3 до 5. Эти все Чудо-ягодницы сплошной обман да и только. Не может из семян. Если бы это так было, наверняка бы никто клубнику и не сажала на грядках, все бы. Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. В домашних условиях такие урожаи невозможно. Рекомендация продавца: распакуйте ягодницу при получении, поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате, где бывает солнечный свет), поливайте 1 раз. Таких ягодниц развелась целая куча — под какими названиями только нет. Когда услышал о наборе, не поверил, что он работает. Чтобы доказать друзьям, что это развод, заказал коробку Домашней Ягодницы Кладовая Природы, открыл и поставил на подоконнике. Скажу честно, иногда забывал поливать, но, не. Разумеется, снова обман и развод, все те же коробки с Чудо-ягодницей, тот же. В прошлом у меня была попытка вырастить на подоконнике домашнюю клубничку. Чудо-ягодница Голландская клубника обзавелась даже сертификатом качества от Роспотребнадзора.! 1 Но это обман и надувательство. Не верьте. Домашняя ягодница — развод — под таким названием было первая статья, которая попалась. Да о том, что мошенники рекламируя свою Чудо-ягодницу Сбор клубники не соизволили запастись хорошей аннотацией к своему товару. Подумать только, пишут, что в наборе Сказочный урожай содержится земля. Домашнюю ягодницу даже рекламируют на тех же самых фейковых сайтах, что. Клубничная чудо ягодница представляет собой компактный короб с почвой,. Вот если бы урожай выращивали на собственных грядках в теплице в сезон, тогда был бы шанс заработать. Но не в любой сезон со своего подоконника. Можно ли доверять рекламе Чудо-ягодницы?. Постоянно встречается в Интернете реклама так называемой Чудо-ягодницы. Чтобы зимой клубника была увешана ягодами как летом на грядке – нужны мощные промышленные светильники. Но это уже совсем другие деньги, на фоне которых сами. Сказочный сбор, Чудо-ягодницы и тд, и тп, но именно о ягоднице Голландская клубника пойдет речь сегодня. На самом деле в сети не мало положительных отзывов о ней, но стоит понимать наверняка это типичный развод. Чудо ягодница домашние грядки развод мошенники звонят разговор с мошенниками равод на бабки кидалово клубника. Чудо-ягодница Сказочный сбор Голландская клубника Земляничная поляна. Только после этого средства томатов завяжется в 10 раз больше!супер подкормка!!!

все за и против — Фитнесомания для каждого!

Сейчас огромной популярностью среди спортивной молодежи, в том числе женского пола, пользуются кроссфит тренировки. Что же такое кроссфит? Какие его преимущества и недостатки по сравнению с традиционными видами спорта? Кому можно заниматься кроссфитом, а кому категорически противопоказано? И наконец, как можно использовать кроссфит в домашних условиях? На все эти вопросы я обещают честно ответить в данной статье. Итак, поехали.

Кроссфит – это  высокоинтенсивный тренинг, состоящих из нескольких упражнений, которые повторяются по кругу один за другим. Выполнить данные упражнения нужно за определенный промежуток времени без отдыха или с минимальным отдыхом. В ходе кроссфита упражнения подбираются специально такие, где задействуется и прорабатывается максимальное количество мышц за достаточно короткую тренировку. Упражнения могут быть с дополнительным весом (различные жимы), с собственным весом (отжимания, приседания, прыжки), а также носить аэробный характер (прыжки на скакалке, бег). Кроссфит хорош тем, что он является универсальной тренировкой, которая включает в себя как силовую составляющую, так и кардио, а еще не требует большого количества времени на ее проведение. Для девушек занятых или не любящих много времени тратить на поход в тренажерный зал, кроссфит в домашних условиях подходит идеально. Но давайте более подробно рассмотрим все преимущества, а затем и недостатки кроссфит тренировок.

Плюсы кроссфит тренировок

1. Высокая интенсивность

Данный вид тренинга, как я уже говорила ранее, достаточно высокоинтенсивен, а это говорит об одном: ваш жир будет гореть «синим пламенем», а килограммы будут уходить прямом на глазах. Но, конечно же, при условии придерживания правильного питания, без него никуда.

2. Не нужны тренажеры

Кроссфит для девушек в домашних условиях ни чем не уступает тренировкам в тренажерном зале. Как по мне, наоборот, в этом плане он на шаг впереди. Вы можете тренироваться в собственной квартире без каких-либо отягощений абсолютно спокойно. А если решите все-таки усложнить свои тренировки, то это всегда можно сделать подручными средствами или с минимальным набором нужного оборудования: пару гантелей (либо бутылки с водой), мешок с песком и турник. Этого будет вполне достаточно для проведения ваших кроссфит тренировок.

3. Универсальность

Данный вид тренинга совмещает в себе высокоинтенсивную аэробную нагрузку и силовые упражнения, а они вместе создают рельеф вашим мышцам. Так, что если вы хотите похудеть и сохранить красивый рельеф тела, то кроссфит тренировки  для вас.

4. Лаконичность

Кроссфит – достаточно лаконичный вид тренировок. Полноценная тренировка может составить от нескольких минут до получаса. Поверьте, качественно проведенная кроссфит тренировка настолько вас вымотает, что этого времени вам покажется более, чем достаточно, чтобы получить максимум высокий коэффициент полезности.

5. Разнообразие

Если вы терпеть не можете монотонность и отсутствие разнообразия в тренировках, то кроссфит – то, что вы искали. Здесь каждая тренировка не похожа на предыдущую, вариантов построения тренировок бесконечное множество: все зависит от вас и от вашей бурной фантазии.

А теперь давайте поговорим о минусах кроссфита.

Недостатки кроссфит тренировок

Какой бы хороший продукт не был, всегда найдется «обратная сторона медали», которая расскажет о нем с немного другого угла обзора. Так и с нашими кроссфит тренировками. У них, оказывается, также есть свои недостатки наряду с преимуществами. Подробнее о них.

1. Нет конкретной специализации

Данный недостаток кто-то вовсе не посчитает за минус кроссфита, так как это обратная сторона его универсальности. Кроссфит – это программа тренировок, которая не специализируется на чем-то одном: развитии силовой мощности, как паурлифтеры; развитии выносливости, как бегуны; развитии силовой работоспособности, как культуристы и т.д. Данный вид тренинга развивает в человеке всего по чуть-чуть, поэтому занимающийся кроссфитом более универсален, чем узконаправленный спортсмен. Для кого-то это может показаться недостатком, а для кого-то, наоборот, – достоинством. Но как по мне, это разграничение будет зависеть от того, девушка вы или парень. Для девушек, скорее всего, этот пункт не будет считается недостатком кроссфита, а вот для парней – 50:50.

2. Чрезмерная нагрузка на сердце

Очень весомым недостатком кроссфит тренировок является его негативное влияние на сердечную мышцу. Это связано с тем, что во время тренировки ЧСС настолько повышается (может достигать 200 ударов в минуту), что ваше сердце практически не отдыхает из-за непрерывного выполнения высокоинтенсивных упражнений. Сердце получает очень большую нагрузку, а миокард недостаточно снабжается кровью, это в большинстве случаев становится причиной ишемии сердца и гипертрофии миокарда.

В связи с этим, людям, имеющих проблем с сердцем и повышенным артериальным давлением, ПРОТИВОПОКАЗАНО заниматься кроссфитом и любыми другими видами высокоинтенсивных или интервальных тренировок. А людям со здоровым сердцем рекомендуется осторожно нагружать себя, и в первую очередь слушать свой организм, а также следить за любыми внешними и внутренними проявлениями и негативными реакциями на проведенную тренировку.

Как часто тренироваться?

Кроссфит в домашних условиях хорош тем, что время на него найдется хоть каждый день, НО… ДЕЛАТЬ ЭТОГО НЕ НУЖНО! Данный вид тренинга настолько интенсивен, что тренировки подобного типа не требуют их частого проведения, достаточно всего 3 раза в неделю, чтобы получать положительных эффект от тренировок. Если же тренироваться каждый день, то эффект может быть абсолютно противоположным:  вялость, потемнение в глазах во время тренировочного процесса, усталость, потеря силовых показателей – и это далеко не весь список негативных последствий от ежедневного насилования своего организма. Чтобы всего этого избежать, тренируйтесь через день, и все будет хорошо: мышцы успеют восстановиться, а вы успеете набраться новых сил для последующей взрывной тренировки.

Главный принцип построения  кроссфит тренировки: упражнения должны быть выстроены так, чтобы каждое предыдущее было на другую группу мышц. То есть, если первое упражнения — приседания, где задействуются ягодицы и ноги, то следующее за ним должно быть направлено, например, на грудные мышцы или руки, далее снова можно нагружать ягодицы и так далее. Это для того, чтобы работающие мышцы успевали восстановиться к следующему подходу. Так продуктивность и эффективность от тренировки возрастает в несколько раз.

Программа кроссфит тренировки для девушек

Данный комплекс упражнений направлен на развитие выносливости, силы, а также на проявление красивого рельефа ваших мышц.

Время выполнения всего комплекса – 20 минут.

Всего упражнений – 5

Количество повторений каждого упражнений – 15 раз

Скорость выполнения упражнения – очень быстро

Отдых между кругами – максимум 10-15 сек (для новичков 30 сек)

Количество кругов – максимальное за 20 минут

Упражнения

1. Бурпи

Техника выполнения:

Присядьте вниз так, чтобы колени касались вашей груди; далее откиньте ноги назад, приняв положения «упор лежа»; потом снова подожмите ноги к груди и выпрыгните вверх, как можно выше (руки над головой). И так повторите 15 раз. На рисунке показан более сложный вариант – с отжиманием в нижней точке (п. 4).

2. Приседания с прыжком

Техника выполнения:

Техника, как при обычных приседаниях: колени не выходят за носок, таз отводите назад, садитесь до параллели с полом, а когда поднимаетесь, отталкивайтесь ногами от пола, совершая прыжок вверх (руки можно держать как вверху, так и за головой).

3. Отжимания с отрывом ладоней

Техника выполнения:

Руки на ширине плеч; принимаем упор лежа и полностью касаемся грудью пола – ладони отрываем от пола; потом опускаем ладони в пол и отжимаемся на руках, поднимая тело в горизонтальное положение над полом, потом снова грудью касаемся пола и т.д.

4. Запрыгивание на платформу

Техника выполнения:

Исходное положение – стоим перед платформой (любой устойчивой возвышенностью), ноги на ширине плеч – резким толчком отталкиваемся от пола двумя ногами и запрыгиваем на платформу; далее можно либо также спрыгнуть с нее, либо сойти (по желанию). И снова повторяем упражнение сначала.

5. Прыжки-выпады

Техника выполнения:

Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, делаем прыжок и одновременно выпад вперед правой ногой, колено правое под углом 90 градусов, левое сзади так же, локти уходят назад (ладони сжали в кулаки), потом меняем прыжком ноги – теперь левая стоит впереди, а правая сзади. И так далее без перерыва.

Данная программа рассчитана специально для девушек и ориентирована на проведение в домашних условиях, где не требуются тренажеры, штанги, гири и прочее тяжелое оборудование. Это один из многочисленных вариантов программы. Плюс кроссфит тренировок в том, что вы сами можете придумывать упражнения и составлять план тренировки так, как вы этого пожелаете. Здесь нет никаких границ вашей фантазии. А если вы из тех, кто любит чтобы фантазировали за вас, то я к вашим услугам:

Кроссфит в домашних условиях – это хорошая альтернатива, когда у вас нет много свободного времени, а ваша цель – сбросить пару лишних килограмм, стать подтянутей, стройней, выносливей и сильней. Кроссфит – выбор сильных духом девушек, он закаляет не только силу воли, но и делает ваше тело с каждой тренировкой все более привлекательнее и сексуальнее.

Если у вас остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте их в комментариях ниже либо пишите мне в личку.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

тренировок для похудения | Домашние тренировки всего тела для похудения: 4 эффективных упражнения, которые помогут вам сжечь жир на животе

Домашние тренировки всего тела для похудения: 4 эффективных упражнения, которые помогут вам сжечь жир на животе & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

• Ведение здорового образа жизни — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для вашего общего здоровья и благополучия

• Регулярная физическая активность может помочь вам контролировать вес и снизить риск определенных заболеваний

• Вы можете попробовать эти тренировки для всего тела дома, чтобы сжечь жир на животе и ускорить потерю веса

Нью-Дели: Регулярные упражнения помогут вам похудеть, поддержат здоровую иммунную функцию, улучшат настроение и снизят риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа и т. Д.Новая пандемия коронавируса уже изменила то, как мы едим и занимаемся спортом, но важно найти способы оставаться активными, пока мы застряли дома в период изоляции. Это поможет вам предотвратить накопление жира на животе и поможет оставаться в хорошей физической и психологической форме.

Поскольку тренажерные залы и фитнес-центры закрываются из-за кризиса COVID-19, большинство из нас, возможно, пытается справиться с изменениями в своем распорядке дня. Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться своего распорядка тренировок или у вас возникли проблемы с составлением плана тренировки дома, вы не одиноки.Чтобы помочь вам начать тренироваться и по-настоящему придерживаться их, мы поговорили с фитнес-тренером и спортивным диетологом, которые расскажут о домашних тренировках для всего тела, которые помогут вам похудеть и избавиться от нездорового жира на животе.

Домашние тренировки всего тела для похудения

В этом упражнении мы будем нацелены на все тело с помощью некоторых интенсивных и сложных движений. Когда вы задействуете несколько групп мышц в одном упражнении, это называется сложным движением, и когда в вашем распорядке присутствует больше сложных движений, можно ожидать лучших результатов по сжиганию жира, — сказала Дикша Чхабра, которая также стала обладательницей короны Mrs Body Fit на выставке Mrs India. Конкурс красоты Земли.Эта программа, которая включает в себя бёрпи, приседания, подъемы планки и выпады с поворотами, даст вам потрясающие результаты за очень короткое время.

Берпи

Берпи — это взрывное движение, которое воздействует на все ваше тело, включая грудь, пресс, трицепсы, квадрицепсы и т. Д., Заставляя ваш пульс зашкаливать и сжигать калории.

Чтобы сделать Берпи:

• Встаньте на ширине плеч рядом с собой.
• Теперь присядьте на корточки и примите положение планки, образуя прямую линию тела.
• Поставьте ноги внутрь, ближе к груди.
• Встаньте на ноги в прыжке, вытянув руки над головой, приземлитесь назад, присядьте и повторите цикл.
• Сделайте это 10 раз по 2 подхода.
• Если вы новичок, вы можете делать все движения со своей скоростью и избегать прыжка. По мере того, как со временем вы поправляетесь, вы можете начать выполнять увеличенный вариант бёрпи.
• Сделайте это 10 раз по 2 подхода.

Прыжки приседания

Теперь приступим к следующему движению — прыжкам на корточках.Прыжки из приседа — это дополнение к обычным приседаниям с включением прыжка.

Выполнение приседаний:

• Примите стойку на плече, присядьте, спина прямая, перенесите вес одинаково на ноги, поднимитесь и завершите прыжок.
• Уменьшенная версия выполняет обычные приседания.
• По мере того, как вы поправляетесь в приседаниях, начинайте короткие прыжки с легкого приземления на пол.
• Вы можете сделать 10 повторений и 2 подхода приседаний.

Домкраты для планки

Планка — отличная тренировка, которая прорабатывает все ваше тело. Добавление планки в ваш распорядок дня помогает сжигать больше калорий и жира.

Делать планку:

• Сядьте на планку с удобным расстоянием между ногами.
• Держите планку, выпрыгивайте, а затем в — это упражнение, прыгайте и выходите, пока вы находитесь в положении планки.
• Теперь более легкая версия — отрывать одну ногу за раз без прыжков.Итак, одна нога наружу, потом другая.
• Сделайте это снова в двух подходах по 10 повторений.

Выпады с поворотом наискось

Последнее упражнение — выпады, которые прорабатывают нижнюю часть тела, мышцы кора и устойчивость. Мы будем добавлять наклонные скручивания с каждым выпадом, что еще больше усложнит ваше ядро ​​и стабильность. Если вам трудно делать выпад, вы можете воспользоваться поддержкой во время выпада без поворотов.

Для выполнения выпадов с поворотом косой:

• Встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед и опустите бедра так, чтобы передняя часть бедра была параллельна земле, согните колено под углом 90 градусов и поверните
• Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.
• Вы можете держать руки на талии, над головой или, если вы считаете, что вам нужна поддержка, не стесняйтесь держаться за стул, стену или шест.
• Сделайте 10 повторений в 2 подхода.
• Не забывайте отдыхать от 20 до 30 секунд между подходами.

Pro Tip: Электролиты играют очень важную роль в поддержании баланса в вашем теле. Поэтому не забывайте пить воду, пахту, кокосовое молоко, соленые нимбу-пани и т. Д., Чтобы сбалансировать электролиты в организме и обеспечить нормальное функционирование.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

домашних упражнений для похудения для подростков

Тридцать лет назад 5 процентов людей в возрасте от 12 до 19 лет страдали ожирением, в то время как текущие оценки показывают, что это число увеличилось до 18 процентов, по данным Центров по контролю за заболеваниями и Профилактика.Избыточный вес или ожирение увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, низкой самооценки и проблем с суставами. Регулярная программа упражнений в домашних условиях может помочь подросткам похудеть и стать здоровыми. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Составьте план

Подростки должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день. В то время как большая часть ежедневных потребностей должна быть сосредоточена на умеренно интенсивных кардиотренировках, подросткам следует проводить два или три сеанса силовых тренировок и два или три сеанса растяжки каждую неделю.Приведение в форму может быть увлекательным занятием и не требует абонемента в тренажерный зал. Программа упражнений на дому дает подросткам возможность практиковать самоотверженность, а также может быть удобным способом для семьи заниматься спортом и проводить время вместе. Игра в мяч, прогулка и запуск воздушного змея — все это способы, с помощью которых члены семьи могут вести активный образ жизни и худеть.

Направляйте своего внутреннего ребенка

Прыжки со скакалкой — это эффективный, быстрый и недорогой способ кардио. Фактически, человек весом 150 фунтов, прыгающий через скакалку в течение часа, может сжечь до 750 калорий, сообщает Медицинский центр Университета Рочестера.Прыжки со скакалкой также укрепляют плотность костей и улучшают равновесие — две области, важные для здоровья молодых людей. Быстрый тест позволит убедиться, что вы используете правильную веревку: поставьте одну ногу на середину веревки и поднимите ручки — они должны доходить до груди. Если нет, используйте более длинную веревку. Выберите более короткий, если он поднимается выше вашей груди. Выбирайте веревку с ручками из пеноматериала и расслабляйте руки во время прыжков. Правильная форма поможет вам не утомиться раньше времени и не пораниться. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, поднимите веревку высоко над головой и прыгайте только настолько, насколько это необходимо, чтобы перебраться через веревку.Для разнообразия попробуйте подпрыгнуть на одной ноге или прыгать слева направо, а не вверх и вниз.

Используй то, что у тебя есть

Калистенические упражнения основаны на весе тела для сопротивления, занимают очень мало места и могут выполняться практически в любом месте дома. Выполнение схемы с небольшим отдыхом между упражнениями будет поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать калории, а также наращивать мышечную силу. Примеры художественной гимнастики включают отжимания, выпады вперед и приседания. Сделайте от 12 до 15 повторений каждого упражнения, останавливаясь, когда ваши мышцы устают.Повторить схему два-три раза.

Lift ‘Em Up

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы поднимать тяжести. Купите несколько гантелей, храните их в углу, и у вас будет домашний тренажерный зал. Поднятие тяжестей сжигает калории и наращивает мышцы, способствуя снижению веса и изменению внешнего вида. Еще раз, создание схемы упражнений — это способ объединить кардио и силовые тренировки; больше усилий — больше результатов. Примеры упражнений с гантелями в домашних условиях: сгибания рук на бицепс, откаты на трицепс, тяги и подъемы вперед.Выполняйте от 12 до 15 повторений каждого упражнения, останавливаясь, когда ваши мышцы устают. Повторить схему два-три раза.

Преобразование женского упрямства

У женщин наиболее проблемными участками являются булочки, бедра и задняя часть ног. Как правило, достигается очень стройная верхняя часть тела с невероятной четкостью живота до того, как сгорит весь жир в нижней части тела. Считайте это еще одной уникальной чертой женщины.

Однако не отчаивайтесь! Приведенные ниже советы вооружат вас информацией, необходимой для сжигания стойкого жира на нижней части тела.

1) Следите за своей диетой

Диета — самый важный ингредиент в изменении внешнего вида нижней части тела. Вы можете тяжело подниматься и делать кардио, но вы никогда не добьетесь желаемых результатов в бодибилдинге, не очистив свои привычки в еде. Соблюдение здоровой диеты не должно быть ужасным и скучным; После того, как вы поймете, какие продукты нужно есть, остается длинный список вкусных блюд. Эксперименты и изучение лучших вариантов питания для вашего тела и уровня активности почти всегда оставят вас удовлетворенными.Убедитесь, что вы не исключаете какие-либо из основных макроэлементов, потому что все они полезны для организма.

Углеводы, белки и жиры необходимы для любой хорошей программы питания. Попробуйте выжить без одного из них, и вы гарантированно будете несчастным человеком. Если вы совсем голодаете, съешьте волокнистые овощи; никто не растолстел, поедая зелень И последнее, но не менее важное: не лишайте себя полностью всего, что вы любите; время от времени есть угощение, но не делайте это регулярной привычкой.

2) Поднимайте сложные веса и выполняйте важные упражнения на нижнюю часть тела

Силовые тренировки имеют решающее значение для преобразования нижней части тела. Самое большое заблуждение женщин состоит в том, что они станут большими и громоздкими, если будут выполнять какие-либо упражнения с отягощениями. Неправильный! Верно полная противоположность; Чтобы избавиться от жировых отложений и достичь стройной нижней части тела, вам нужно бросить вызов этому с помощью постоянно меняющегося режима веса.

Не пугайтесь, но если у вас много жира, вы можете на короткое время немного увеличиться в размерах, прежде чем стать меньше.Это обычное явление, которое отпугивает многих женщин от тренажерного зала; заранее зная, что это может произойти, и продвигаться через этот короткий промежуток времени будет лучшим, что вы сделаете. Как только тело осознает, что вы будете постоянно бросать вызов своей нижней половине, оно адаптируется и станет стройнее и крепче.

Лучшие упражнения, которые может выбрать любая женщина:

• Приседания — Полные приседания и параллельные приседания сами по себе оставят вас в трепете перед тем, насколько вы можете измениться; Вся нижняя часть вашего тела почувствует воздействие этого мощного упражнения. Примечание: Рекомендуется использовать стойку для приседаний над кузнечным станком. Стойка для приседаний предотвращает синдром перегрузки рисунка, который может вызвать хронические травмы из-за того, что организм постоянно задействует одни и те же мышцы, сухожилия и связки.
• Выпады — Выпады при ходьбе, неподвижные и перекрестные выпады сделают все более твердым.
• Step-ups — Освоив координацию в этом упражнении, вы заметите разницу в своих квадрицепсах и ягодицах.
• Становая тяга — Смешивание различных вариаций становой тяги нацелено на ваши подколенные сухожилия, место, где многие женщины благословлены целлюлитом.

Очевидно, что есть преимущества в выполнении многих других упражнений для нижней части тела, но мы рекомендуем сосредоточиться на этих четырех, чтобы получить максимальную отдачу от своей повседневной жизни.

3) Кардио должно быть включено в ваш распорядок дня

Сердечно-сосудистые упражнения также важны для любого режима тренировок.Проблема в том, что женщины думают, что кардио — это ключ к тому, чтобы выглядеть и чувствовать себя стройнее. Неправильный! мы настоятельно рекомендуем кардио, но их следует использовать для окончательного улучшения вашего тела. После того, как вы освоите диету и программу тренировок с отягощениями, следует скорректировать кардио.

Начните с кардио тренировок всего 3-4 дня в неделю. Некоторым из нас может потребоваться больше, а некоторым — меньше. Хорошее практическое правило — не дольше 30-45 минут. Все, что длиннее, на самом деле препятствует вашему прогрессу, потому что тогда вы начинаете выделять слишком много кортизола (гормона надпочечников, который выделяется в присутствии слишком большого стресса и предназначен для накопления жира и использования мышц в качестве топлива!).

Очевидно, выберите занятие, которое вам больше всего нравится. Выбрав сердечно-сосудистую деятельность, которой вы совершенно не боитесь, вам будет легче придерживаться своей программы. Выберите также хорошую музыку или хорошего партнера.

Мы обнаружили, что наиболее эффективными кардио-упражнениями являются:

• Лестница: Этот тренажер воздействует практически на каждую мышцу нижней части тела; Даже после продолжительного использования вы почувствуете преимущества этого оборудования.Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и подколенные сухожилия с каждым шагом. Вы также можете изменить положение тела, чтобы воздействовать на определенные области. Шагайте лицом вперед, вбок, а также измените длину шага и положение стопы. Примечание: Не рекомендуется для людей с проблемами колен.
• Беговая дорожка на наклоне: Самостоятельная ходьба — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы; однако, когда вы устанавливаете беговую дорожку под наклоном, вы получите больше отдачи от затраченных средств. Делая это, вы заставляете нижнюю часть тела работать намного усерднее.Установите машину на максимально допустимой высоте и на скорости, которую вы можете поддерживать, не удерживаясь. Вначале это может показаться ужасно трудным, но продвигайтесь к цели маленькими шагами. Идите как можно дольше, не держась за руки, а затем возьмитесь за верх беговой дорожки, чтобы обрести самообладание, и повторять столько, сколько необходимо. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать нижнюю часть тела каждый раз, когда делаете шаг; при этом ваши ягодицы поднимутся, а ноги станут более поджарыми и рельефными.
• Эллиптический тренажер: Это оборудование определенно заставит вас много работать. Это намного легче для суставов, чем бег, и поможет вам достичь поставленных целей, постоянно напрягая почти каждый дюйм своего тела. Вы можете использовать этот тренажер и оставаться в стабильном темпе или даже добавить несколько интервалов в свой распорядок дня.

4) Выйди из своей «зоны комфорта» и попробуй новое.

Если вы перестали прогрессировать и перестали видеть результаты бодибилдинга, пора рискнуть и изменить ситуацию.Сколько раз вы видели, как кто-то постоянно ходит в спортзал, но выглядит одинаково месяц за месяцем? Много! Это может даже случиться с вами, но вы легко можете это изменить. Мы полностью понимаем образ мышления, согласно которому определенные упражнения вредны для вас или не подойдут для вашего типа телосложения, но как вы действительно узнаете наверняка, пока не дадите им шанс?

Обычно мы предлагаем менять распорядок дня каждые 4-6 недель в зависимости от вашего прогресса. Организм очень быстро адаптируется к окружающей среде и постоянно нуждается в изменениях.Выберите упражнения, которые вы никогда не делали, и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело; если вам не нравится, как вы выглядите или чувствуете, вы всегда можете вернуться к упражнениям, которые более полезны для вас. Красота такого риска в том, что вы можете найти определенные упражнения, которые выведут ваше телосложение на новый уровень. Возможно, вам не помогут некоторые упражнения, но вы всегда можете остановить что-то, если вам это не нравится.

Мы рекомендуем не только рисковать во время тренировок с отягощениями, но и делать кардио.Слишком часто посетители тренажерного зала придерживаются одного и того же тренажера изо дня в день из-за страха, что не увидят результатов от другого оборудования. Сядьте на другую машину, и вы почти наверняка увидите какие-то результаты. Человеческое тело любит сложные задачи и обычно награждает меня изменением фигуры.

5) Будьте терпеливы; Лучших результатов никогда не бывает за одну ночь

Теперь, когда у вас есть несколько советов о том, как бороться с женским «упрямством», поставьте перед собой задачу попробовать хотя бы одну новую вещь в тренажерном зале на этой неделе.Вы можете не заметить изменений сразу, но придерживайтесь этого в течение нескольких недель, а затем оцените свой прогресс. Чтобы добавить лишний вес к вашей фигуре, потребовалось время, поэтому для достижения результатов определенно потребуется время. Вам лучше и морально, и физически постепенно худеть; если вы добиваетесь результатов медленно, у вас больше шансов снизить вес с течением времени. Если бы нам, женщинам, было легко создать сексуальную нижнюю половину тела, это не называлось бы «зоной для упрямства».

6) Последнее, но определенно не последнее, откажитесь от шкалы

Не увлекайтесь попытками похудеть; больше сосредоточьтесь на сжигании жира и сокращении участков тела, которые вам не совсем нравятся.Кого действительно волнует, сколько ты весишь; например, вы можете весить 140 фунтов, но выглядеть как кто-то другой, который весит 120 фунтов. Состав вашего тела гораздо важнее, чем это бессмысленное число на металлическом или пластиковом куске в ванной. Весы не знают, есть ли у вас жир или мышцы, так зачем играть в интеллектуальные игры с самим собой. Если вам абсолютно необходимо взвеситься, не делайте это чаще, чем раз в две недели. Используйте свою одежду и зеркало, чтобы оценить свой прогресс.

Помните, что это не всегда нужно называть «упрямым участком»! Работай и верь; ваша нижняя половина может в конечном итоге стать вашим лучшим активом!

Образец женских тренировок «Упрямая зона»

Начинающий Режим булочки и бедра

Понедельник, Среда, Пятница

• Разгибания ног 2 подхода по 15-18 повторений (отдых 1 минута)
• Сгибания ног 2 подхода по 15-18 повторений (отдых 1 минута)
• Полные приседания 2 подхода по 15-18 повторений (отдых 1 минута)
• Выпады 2 подхода по 15-18 повторений (отдых 1 минута)

Промежуточный Процедура для булочек и бедер

Понедельник

• Разгибания ног 3 подхода по 15-18 повторений (1 минута отдыха)
• Сгибания ног 3 подхода по 15-18 повторений (отдых 1 минута)
• Полные приседания 4 подхода по 15-18 повторений (1 минута отдыха)
• Выпады 4 подхода по 15-18 повторений (отдых 1 минута)

пятница

• Полные приседания (с использованием широкой стойки) 4 подхода по 15-18 повторений (1-минутный отдых)
• Разгибания ног 3 подхода по 15-18 повторений (отдых 1 минута)
• Становая тяга на прямых ногах 3 подхода по 15-18 повторений (1-минутный отдых)
• Step Ups 4 подхода по 15-18 повторений (1 минута отдыха)

Продвинутый Режим булочек и бедер

Понедельник

• Разгибания ног 4 подхода по 15-18 повторений (1-минутный отдых)
• Сгибание ног стоя 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
• Полные приседания (с использованием широкой стойки) 5 подходов по 10-15 повторений (1-минутный отдых)
• Hack Squats 4 подхода по 10-12 повторений в короткой стойке, за которыми следуют еще 10-12 повторений с использованием утиной стойки (1-минутный отдых)

пятница

• Полные приседания 5 подходов по 8-12 повторений (1 минута отдыха)
• Разгибания ног 4 подхода по 15-18 повторений (отдых 1 минута)
• Становая тяга на прямых ногах 4 подхода по 10-12 повторений (1-минутный отдых)
• Выпады с ходьбой 4 подхода по 15-18 повторений (отдых 1 минута)
• Step Ups 3 подхода по 15-18 повторений (отдых 1 минута)

10 упражнений для ленивых девочек, о которых вы наверняка пожалеете

То, что лето почти закончилось (или если вы читаете это в какой-то момент года, когда это утверждение не имеет смысла, игнорируйте его), не означает, что вам следует забыть о фитнесе.

Приближаются праздники, вы должны быть уверены, что после Нового года вас не застали врасплох, когда вы встанете на весы. Ой, кого я обманываю, никто из нас не удивлен; мы все знаем, что будет после того, как съедим индейку и пару сырников.

Но точка еще стоит ! Вам нужно снизить вес, чтобы вы могли чувствовать себя и выглядеть здоровыми! И что может быть лучше, чем ленивых упражнений . Под ленивым я подразумеваю короткие тренировки, которые не заставят вас отказаться от тренировок целиком (потому что они лучшие).

Так что ознакомьтесь с замечательными упражнениями ниже и дайте мне знать, что вы думаете!

Популярные сообщения сейчас

Как я заработал 3000 долларов из дома в прошлом месяце

Как Pinterest стал моей постоянной работой

Найдено по Buzzfeed

Все мы знаем, что песни облегчают работу; они накачивают нас и готовят к работе. А тренировка Buzzfeed за 10 минут / 3 песни покажет вам, под какие песни нужно упражняться, и почувствовать жжение.. но, конечно, ненадолго.

Найдено по Buzzfeed

А теперь поговорим о лени — это упражнение, которое может увеличить частоту сердечных сокращений, но не заставит вас слишком сильно потеть. Довольно просто, правда?

Найдено по номеру Прическа

Всего за пять минут вы можете потренироваться на все тело и почувствовать легкий ожог, не злясь на то, что вы тренируетесь и не любите тренироваться.Этого достаточно, чтобы сжечь калории, но недостаточно, чтобы испортить остаток недели болезненным телом.

Найдено из Web Health Journal

Хорошо, это 15-минутная тренировка, но это определенно не 30-минутная тренировка, верно? Это просто пытка.

Этот классный, потому что он действует на все ваше тело, разбитое на небольшие, управляемые шаги!

Найдено по Buzzfeed

Самое лучшее в этом упражнении — то, что вы можете сжечь некоторые основные калории, но также можете отдыхать между ними.Это довольно просто и позволяет набрать мышечную массу.

Популярные сообщения сейчас

Как я заработал 3000 долларов из дома в прошлом месяце

Как Pinterest стал моей постоянной работой

Найдено из The Cycling Bug

Быстро и легко, это отличная тренировка, чтобы вы могли сбросить лишние пару фунтов. Не нужно, чтобы верхняя часть маффина оставалась на месте.

Найдено из В фитнесе и здоровье

Если вы хотите хорошо подтянуть ноги и ягодицы и избавиться от целлюлита, то эта сверхлегкая тренировка с низким уровнем воздействия предназначена именно для вас.

Найдено по Buzzfeed

А теперь, если вы хотите получить серьезную мышечную активность там, внизу, попробуйте это. Супер простой и .. ну ленивый.

Найдено по Buzzfeed

Больше тренировок для нижней части тела! Но я не знаю, откуда это делать. То есть, если бы я начал делать это в аэропорту, я почти уверен, что на меня смотрели бы странно.

Найдено по Buzzfeed

Теперь о прессе! Если у вас на животе есть немного пуджа (любовных ручек), то это идеальное легкое (ленивое) упражнение.

---

Теперь, если вы ищете способы похудеть, но не очень любите заниматься спортом, то они идеально подходят для вас. Кроме того, у нас часто появляется мотивация стать здоровее, но затем, после интенсивной тренировки в тренажерном зале, на следующий день мы сожалеем об этом, потому что у нас болит тело … а потом мы не тренируемся еще 6 месяцев.

Но если вы начнете медленно, постепенно вы сможете делать больше и почувствуете себя намного лучше.

Теперь, если у вас есть упражнения для ленивых девушек, дайте мне знать в комментариях ниже, я бы хотел услышать о них!

А пока я собрал еще два сообщения, которые могут вас заинтересовать! Первый написан нашими друзьями из Modern Trekker, и он о том, как оставаться в форме во время путешествий, а второй пост написан вашим искренним и о том, как сбросить 15 фунтов за месяц без упражнений .Проверь их!

10 упражнений для ленивых девочек, о которых вы бы хотели знать раньше. Последнее изменение: 2 мая 2019 г., автор: Silas & Grace

добавок для достижения ваших целей по снижению веса

Хотите ускорить свой метаболизм, чтобы можно было сжечь больше? Этот ежедневный режим приема добавок и диетических добавок может обеспечить общую поддержку, в которой нуждается ваше тело, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Поднимите тепло с помощью термогеников

Добавки, улучшающие метаболизм, называемые термогениками, могут улучшить метаболические функции вашего тела.Прием термогенной пищевой добавки каждое утро может ускорить ваш метаболизм и максимально ускорить сжигание калорий. Многие из этих добавок используют кофеин в качестве активного ингредиента из-за его термогенных свойств. Кроме того, если вы тренируетесь регулярно, прием термогенного препарата с кофеином за 30-60 минут до тренировки может помочь вам тренироваться усерднее и дольше, тем самым увеличивая общее количество сжигаемых калорий. Тем не менее, есть также множество не стимулирующих термогенных вариантов, которые столь же эффективны — без каких-либо потенциальных проблем со сном для тех, кто чувствителен к кофеину.

Принимайте CLA, чтобы начать наращивать мышечную массу

Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий сжигает ваше тело. Итак, если вы хотите увеличить способность своего тела сжигать калории, вам нужно работать над достижением идеального состава тела. Конъюгированная линолевая кислота или CLA — это встречающаяся в природе жирная кислота, которая помогает поддерживать мышечную массу и поддерживать здоровый состав тела и обмен веществ. Принимайте его один раз в день в любое время, чтобы добиться оптимальных результатов. Вы также можете найти формулы, которые представляют собой смесь CLA и термогенного вещества.Их следует принимать один раз в день утром или за 30-60 минут до тренировки.

Заполните пробелы в питании с помощью поливитаминов

Во время диеты важно учитывать ваши основные питательные вещества. Ежедневный прием поливитаминов поможет вам получать основные питательные вещества, необходимые для поддержания жизнедеятельности вашего тела, поскольку вы уменьшаете потребление калорий и увеличиваете физическую активность. Кроме того, увеличение интенсивности или частоты тренировок иногда может сказаться на вашей иммунной системе, а адекватное потребление необходимых питательных веществ помогает обеспечить ваше тело и иммунную систему всей необходимой поддержкой.

Подпитывайте свое здоровье жирными кислотами из рыбьего жира

Здоровый организм в целом функционирует лучше. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 необходимы для жизнедеятельности ваших клеток, тканей и органов и полезны для сердечно-сосудистой системы, настроения и кожи. Они также помогают вашим клеткам общаться друг с другом и правильно усваивать питательные вещества. Регулярные тренировки также могут истощить ваши суставы, а рыбий жир может оказать им поддержку. Получить достаточное количество омега-жирных кислот только из пищи может быть сложно, особенно если вы не любите жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец и форель.Прием добавки с рыбьим жиром может помочь вам достичь рекомендуемой дневной нормы. Нацельтесь на тот, который содержит от 500 до 1000 миллиграммов омега-3 жирных кислот EPA и DHA.

6 упражнений для сжигания жира, которые лучше для похудения, чем бег

Shutterstock

Многие люди, пытающиеся похудеть, выбирают самую обычную тренировку: бег. Что еще хуже, некоторым из этих людей совсем не нравится бег — они просто тянутся через него, потому что это «хорошая тренировка».”

Но действительно ли бег — один из лучших способов привести себя в форму? Наука говорит нам нет! Фактически, исследования показывают, что, если вы не выполняете протоколы высокоинтенсивных интервальных тренировок, таких как спринт или бег по холмам, вы не сможете максимизировать свой потенциал сжигания жира с помощью стабильного кардио, как бег в одиночку.

Есть много других вариантов упражнений, которые могут сжечь основные калории и повысить метаболизм по сравнению с бегом. Показательный пример: следующие шесть тренировок, которые помогут вам избавиться от лишнего жира, даже не ударяясь о тротуар.Кроме того, это упражнения, которые могут вам действительно понравиться!

Shutterstock

Прыжки со скакалкой

Мое личное любимое занятие — прыжки со скакалкой! Прыжки со скакалкой одновременно бросают вызов вашей выносливости, силе, равновесию и координации. По данным Американской кардиологической ассоциации, при умеренном темпе можно легко сжечь около 15 калорий в минуту. Добавьте к этому, и, прыгая со скакалкой в ​​течение 35 минут в день, вы можете легко сбросить 1 фунт в неделю, даже не меняя диеты! еще не в форме.Движение и импульс махов с гирями могут действительно напрячь самые большие мышцы вашего тела (мышцы спины и ног), в то же время повышая частоту сердечных сокращений. Конечный результат: взрослый мужчина или женщина могут сжигать около 20 калорий в минуту, выполняя простые махи гирями. Flickr/David Hunt

Скалолазание

Скалолазание — это потрясающая тренировка для всего тела. Я также считаю, что это один из самых крутых способов сбросить калории (почти 500 всего за полчаса), потому что вы можете высвободить свой внутренний адреналин, воспевая в голове тему «Миссия невыполнима».Flickr / Travis AFB

Rowing

Rowing также является отличным тренажером для ваших рук, пресса, ног и спины, и вы можете легко увеличить интенсивность для большего сжигания калорий. В большинстве тренажерных залов есть один или два гребных тренажера, и они почти не используются. Это означает, что, в отличие от беговой дорожки, вам не придется ждать в очереди, чтобы начать работу. Flickr/AngryJulieMonday

Боевые веревки

Боевые веревки — это еще один предмет фитнес-оборудования, который вы часто найдете спрятанным в углу, собирая пыль .По одному лишь внешнему виду вы не подумаете, что боевая веревка может многое сделать для сжигания калорий … пока вы не попробуете плеть эти веревки в течение 30-60 секунд подряд, когда вы обнаружите, что ваши глаза могут быть больше, чем ваш бицепс.

Берпи

Как и гири, берпи могут быть невероятно утомительны для организма, а это значит, что вы также получите отличное сжигание калорий. Берпи также великолепны, потому что вы можете делать их где угодно — например, в крошечной комнате общежития или в офисе. Вдобавок к этому, обзор Американского колледжа спортивных наук предполагает, что интервальные тренировки высокой интенсивности лучше для вашего сердца, чем упражнения низкой или средней интенсивности (т.э., бег трусцой). Еще один бонус!

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Доктор Феникс Остин, доктор медицины, сертифицированный специалист по спортивной медицине и создатель женских продуктов FitBeauty для здоровых волос и тела. Найдите доктора Феникс на ее веб-сайте и канале Youtube, где она делится своей страстью ко всему, что касается фитнеса, естественной красоты и потрясающе здорового образа жизни!

Chloe Ting — 3 Weeks Lean Arms Challenge

+ —

Станут ли мои руки больше в этой программе?

Эта программа предназначена для укрепления ваших рук, но маловероятно, что они станут больше, основываясь только на упражнениях с собственным весом (особенно за такую ​​короткую продолжительность).Если ваша цель — действительно вырастить руки, лучшим способом ее достижения будут тренировки с отягощениями от умеренного до тяжелого.

+ —

Станет ли моя верхняя часть тела стройнее?

Это очень зависит от человека и вашей отправной точки. Если вы новичок, то получение более четкой формы верхней части тела за счет наращивания мышечной массы может помочь придать более стройный вид.Однако, если вы действительно хотите стать стройнее, необходимо уменьшить количество жира в организме. Это возможно, если немного изменить свой рацион.

+ —

Сколько видео я должен снимать каждый день?

Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с малой ударной нагрузкой, пока не станете сильнее.

При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания являются моим рекомендуемым руководством — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

+ —

Должен ли я следить за видео в определенном порядке?

Я рекомендую порядок, в котором я их перечислял. Вы можете разбить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы можете.

+ —

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов.Не испытывайте давления, когда начинаете выступать на 100%. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день. Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.

+ —

Могу ли я взять больше выходных или изменить расписание?

Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что вашему телу это нужно.Не существует единого решения, подходящего для всех, и этот график — всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особый день месяца, не стесняйтесь брать выходной или выполнять вариант с низким уровнем воздействия, если можете.

+ —

Что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат?

Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете.В общем, тренировки — это лишь полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая упражнения и (в основном) здоровую диету — вам не нужно постоянно есть чистую / здоровую пищу, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу. Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей по поводу еды и видео о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (что наиболее важно) ВКУСНУЮ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!

+ —

Что мне делать после завершения программы?

Это зависит от ваших целей.Телосложение у всех разное, и вы можете увидеть результаты, которых ожидали, а можете и не увидеть. Я рекомендую полностью отдохнуть в течение одной недели после программы, так как отдых очень важен.

.

No related posts.