Тренировка для женщин в тренажерном зале для похудения: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Содержание

Как похудеть в тренажерном зале? » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Чаще всего в анкетах новых членов фитнес клуба в графе «цель тренировок» я читаю слово «похудеть». Причем для своей цели люди часто выбирают не аэробику, а тренажерный зал. С проблемой похудения женщин в тренажерном зале я столкнулся почти четверть века назад и вот, что из этого получилось. 

 

Тренажерный зал для похудения 

Мне всегда казалось, что поднимать железо — это забава для современных мужчин. До того момента, как я попал в клуб бодибилдинга, мне и в голову не приходило, что женщина может прийти в чисто мужской клуб: секцию борьбы или тяжелой атлетики, — где я занимался до этого. Я слышал о странных женщинах, которые поднимали железо, но искренне удивился, когда увидел их в тренажерном зале летного училища. 

Надо признаться, что удивление быстро прошло, потому что в зале эти женщины не особо напрягались со штангой, а прилагали усилия только для того, чтобы привлечь внимание мужчин к своим, обтягивающим неспортивные тела, одеждам.   

Одно дело тренироваться рядом с такими женщинами, совсем другое — отвечать на их вопросы в должности дежурного тренера. Свое первое удостоверение тренера тренажерного зала я получил в спорткомитете, когда мне было 19 лет. В этом возрасте я совсем не понимал проблем женщин бальзаковского возраста, которые приходили в тренажерный зал и говорили, что хотят похудеть. 

Как худеют звезды фитнеса в тренажерном зале

Тогда мне казалось, что тренажерный зал нужен в первую очередь, чтобы набрать массу. Молодые качки набирали мышечную массу, не обращая внимания на рост жира. Очевидно, что такие методы работы с телом молодых людей не подходили для изнеженных и упитанных форм зрелых женщин.  Я не знал о чем говорить с этими женщинами, поэтому стал искать ответы на свои вопросы в журналах «Сила и красота». В этих журналах была рубрика для женщин. Это был единственный источник знаний для работы со взрослыми, но слабым полом. 

Чаще всего журнальная статья состояла из двух частей: большой и малой. В большой части статьи были вопросы к звезде фитнеса о жизни: где родилась, чему училась, зачем пришла в тренажерный зал, знак зодиака, хобби и планы на будущее. В конце статьи немного писали о тонкостях подготовки к турниру: схему упражнений или пропорцию макроэлементов диеты. 

Очевидно, что для запущенных женщин моего зала в этих журналах было мало полезного. Как я мог применить к нетронутым физическими нагрузками телам то, чем делилась звезда фитнеса с двадцатилетним опытом тренировок, которая начала заниматься спортом в 7 лет.  

 

Мифы худеющих в тренажерном зале

Однако я умудрялся и в этом потоке печатных знаков выделять маркером фразы. После такой редакторской правки я показывал женщинам журнал и, ссылаясь на авторитет, склонял их ум к неприятным процедурам. 

Труднее всего было убедить женщин в том, что натуживания со штангой не помогут им похудеть. Они искренне верили, что сделав несколько наклонов с маленькими гантелями уберут с ягодиц 15 см. 

Масло в огонь подливали теории жадных до денег дельцов от фитнеса о том, что тренажеры увеличивают мышцы, а мышцы сжигают жир. Однако эта теория не прижились, потому что на практике разбилась об очень частую женскую фразу: «Неа! Я не хочу большие мышцы». 

Я хорошо понимал, что женщины прибавили в весе, не потому что не ходили в зал, а потому что не выходили из-за стола. Сидя у входа в тренажерный зал и записывая в журнал посещений женщин, я чувствовал себя как страж у ворот: и у стража у ворот есть свое мнение, но кому интересно мнение стража у ворот. На мое мнение о бесполезности железа в деле похудения никто не обращал внимание. 

Разговоры в тренажерном зале не помогают женщинам худеть

Для решения проблемы я использовал выделеную маркером фразу из журнала. Фраза принадлежала Синтии Хилл. Синтия сказала: «По крайней мере, 75% успеха зависит от питания, а роль упражнений составляет всего 25%. Многие не осознают этого. Без хорошо просчитанной, эффективной диеты мне не удалось бы справиться с тренировками, занятиями и всей прочей работой»

В этом я был согласен с Синтией. Нужно хотеть не худеть, а стройнеть. Потерять вес не сложно — нужно просто терпеть голод. Сложно потерять вес и обрести силы. Нужно много думать над едой, чтобы она приносила не только удовольствия языку и чреву, но давала силы для жизни и тренировок.

С тех пор большую часть времени с женщинами в тренажерном зале я проводил не за показом упражнений, а за разговорами о диетах. Это было моей ошибкой. В свои зрелые годы женщины могли научить молодого студента очень многому. Как оказалось, они перепробовали столько диет из женских журналов, что я становился их учеником, а не они моими ученицами. 

Однако все эти разговоры носили описательный характер. Мне говорили, что было съедено на обед и как это было вкусно, но я не мог добиться ответа на вопрос: сколько это килокалорий? Женщины не хотели считать — они хотели говорить. 

Несмотря на то, что Синтия четко сказала: «хорошо ПРОСЧИТАНОЙ», а не проговоренной, — больших успехов, как женский тренер в дешевом тренажерном зале Ульяновска, я не добился. Подумав «пусть говорят», я поехал работать тренером в Москву. 

 

Плата женщин за похудение в тренажерном зале 

Иностранцы давно поняли, что время — деньги и стали брать деньги за время, потраченное даже на бесполезные разговоры. Однако эффективность платных разговоров в фитнес клубе оказалась выше результативности бесплатных разговоров в Ульяновске. Некоторые клиентки, заплатив деньги стали слушать внимательнее и даже делать охотнее то, что нужно. 

Для начала требовалось немного — просто считать калории. Синтия писала: «Мой дневной калораж питания составляет 1020-2000 ккал, в зависимости от времени сезона — предсоревноватесльная подготовка или межсезонье».

В те времена подсчет калорий был хлопотным делом. Во-первых, не у всех был интернет — тогда интернетом пользовались только 25% москвичей и 3% россиян. Интернет стоил недорого, но уклад жизни людей еще не был заточен на поиск информации через компьютер. Мне приходилось распечатывать таблицы калорийности продуктов и раздавать их своим ученицам на персональных тренировках, чтобы они могли вести учет еды за столом. Конечно, не все этим хотели заморачиваться, но те, кто справился с этим заданием остались довольны первичным результатом. 

Путь от инструктора тренажерного зала к учителю арифметики 

Дело в том, что простое отслеживание калорий поначалу дает заметное снижение веса, но потом начинаются проблемы. Большинство женщин привыкли питаться обильно, но неполноценно. Их пища часто была богата жирами и углеводами, но скудна на витамины. Я уговаривал их есть минимум 500 грамм сырых овощей и фруктов в день, сократив количество жира до 10% от общей калорийности. Это стало самой серьезной проблемой!

Половина состоятельных женщин, которые платили за час тренировки недельную зарплату рабочего по России, не могли брать процент от числа — они не знали сколько это: десять процентов от тысячи килокалорий. Сначала из инструктора тренажерного зала я превратился в диетолога. Теперь я должен был стать учителем математики начальных классов. Для меня это было настоящим стрессом — учить взрослых женщин понятию пропорции чисел. 

Слава Богу, сегодня жизнь стала намного проще — интернет теперь есть даже в метро и получить его можно через мобильное устройство. Теперь мои ученицы не сидят с таблицами и калькулятором, — некоторые из них по прежнему не умеют брать процент от числа, — но они вполне справляются с сервисом FatSecret.ru. Сервис сам ПРОСЧИТЫВАЕТ питание. К сожалению ученицы поначалу не умеют понимать эти расчеты, поэтому присылают мне их по электронной почте, а я  корректирую их питание, давая советы удаленно и быстро. 

Если вам интересна тема похудения в тренажерном зале, то пишите свои вопросы в комментариях, а я напишу продолжение, основанное на вашем живом интересе или расскажу об этом на вебинаре

 

Фитнес для полных женщин в Москве для похудения — SwimGym

Хотите привести фигуру в порядок и сбросить лишний вес? Лучшим средством для достижения данной цели станет фитнес – эффективная методика оздоровления организма. Занимаясь под руководством опытных тренеров фитнес-клуба Swim & Gym, вы сможете не только приобрести желаемые формы, но также укрепить здоровье, улучшить свое настроение. Главное – усердно работать. 

Как достичь результатов?

Фитнес для полных женщин в Москве предусматривает целый комплекс мер, направленных на коррекцию фигуры:

  • физические тренировки;

  • сбалансированное и правильное питание;

  • здоровый образ жизни.

Только благодаря сочетанию трех этих факторов удастся нормализовать вес тела и надолго закрепить полученный результат. 

Специалисты советуют придерживаться ряда простых правил:

  • регулярно посещать занятия – три-четыре раза в неделю;

  • работать над телом комплексно – давать нагрузки на все группы мышц;

  • увеличивать физические нагрузки постепенно, избегать резких изменений ее типов;

  • исключить из рациона жирную, сладкую, жареную пищу, алкоголь;

  • не есть за пару часов до и после занятий;

  • принимать душ, отдыхать после тренировок.

Наиболее эффективный способ создания красивой фигуры – посещение тренажерного зала, где фитнес-занятия включают как упражнения на сжигание жировых клеток, так и на наращивание мышечной массы. При этом рекомендуется тренировать разные группы мышц в разные дни. Уже через пару месяцев интенсивной работы можно похудеть на 5-6 кг.

Польза от занятий

Помимо сжигания лишних жировых клеток, фитнес для похудения (Москва) оказывает благотворное влияния на весь организм в целом. При помощи данной методики оздоровления вы сможете:

  • ускорить обмен веществ;

  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;

  • укрепить капилляры;

  • нормализовать кровяное давление;

  • подтянуть мышцы;

  • развить гибкость суставов;

  • увеличить выносливость и психологическую стойкость;

  • избавиться от хронической усталости;

  • повысить самооценку.

Тренируйтесь в Swim & Gym!

Благодаря высококвалифицированным тренерам, каждый клиент нашего фитнес-клуба может рассчитывать на быстрое улучшение своего внешнего вида и физической формы. Продуктивной работе над строительством мышечной массы тела способствуют суперсовременные тренажеры, которыми располагает Swim & Gym. 

Чтобы стать членом центра и приобрести клубную карту, свяжитесь с нашими менеджерами или заполните специальную форму на сайте. Мы ждем вас!
 

Снижение веса в тренажерном зале

Снижение веса в тренажерном зале — не так-то просто!

Люди не могут быстро худеть по ряду очевидных и по не очень понятным причинам. Вот что советуют зарубежные фитнес-эксперты, как избежать распространенных ошибок, работая над собой, чтобы обеспечить снижение веса в тренажерном зале.

1. Вы придерживаетесь ОДНООБРАЗНОЙ тренировки.  Многие ходят в спортзал с постоянной программой тренировки.Это чересчур комфортно для организма. За третью неделю та же программа не будет давать такого же эффекта, как за первую. Мастера фитнеса подчеркивают важность разнообразить тренировки. Каждые три-пять недель необходимо менять программу, иначе ваше тело привыкнет к программе и она станет не эффективна. Как следствие — люди перестают видеть РЕЗУЛЬТАТЫ, расстраиваются и бросают занятия.

 

Снижение веса в тренажерном зале

10 эффективных способов изменить свои тренировки.

2. Вы не записываете свои цели

Очень важно записывать свои цели  потери веса и отслеживать прогресс. Это даёт мотивацию дальнейших занятий. Можно использовать классический блокнот и ручку, можно мобильный телефон и т.д. чтобы следить за  успехами.

3. Снижение веса — это Ваша единственная цель?

Бесчисленное количество людей думет: «Я хочу похудеть. » Но всегда нужно отвечать на вопрос, почему этот человек хочет похудеть. Чаще всего основной причиной является то, что люди  хотят получить здоровье. Страх, что твои дети будут расти без тебя? Это необходимость улучшить самооценку? Какой бы ни была причина, она может (если помнить о ней)   мотивировать лучше, чем любой целевой вес.

4. Вы находитесь на диете

Если слишком ограничить потребление калорий , то ваше тело будет адаптироваться и научиться выживать на том количестве калорий, которое даёт диета. А потом, когда Вы вернётесь к нормальной пище, вы набираете вес. Это называется йо-йо синдром.

5. Все, что необходимо сделать, это кардио нагрузки.

Кардио это отличный способ сжечь калории и сделать ваши тренировки эффективными, но если вы не теряете вес, несмотря часы кардио, пришло время попробовать что-то новое. Чтобы похудеть, женщины должны задействовать различные виды мышц.  Тем не менее, женщины избегают силовых тренировок по целому ряду причин: вес находится в мужской части зала, страх обучение силовым упражнениям или они не думают, что поднятие тяжестей окажет большое влияние на их тела.

На самом деле основная масса мужчин во время занятий волнуется о том, как выглядят они сами и очень уважительно относятся к женщинам, которые таким активным образом заботятся о своей фигуре. Что касается двух других оправданий, не бойтесь  веса. Есть много разных тренажёров, которые очень подходят женщинам, которые хотят добиться снижения веса в тренажёрном зале.

6. Сегодняшний день является следствием дня вчерашнего.

Мы  знаем что, гораздо проще пропустить тренажерный зал сегодня, потому что вы пропустили его вчера. Конечно в результате снижение веса маловероятно. НО! Никогда не поздно вернуться на правильный путь!

7. Нужно помнить, что негативные мысли в Вашей голове — субъективны.

Люди, которые считают, что они слишком ленивы для тренажёрного зала должны вспомнить чего они уже добились в жизни: создали семьи, выучились, сделали карьеру, добились чего-то в общественной жизни. Многие из нас, кто называет себя «ленивый» являются как раз наоборот — трудолюбивыми. А тренажёрный зал гораздо проще, чем всё вышеперечисленное.

8. Вы должны осуществлять подсчет калорий

Когда речь заходит о потере веса, диета и физические упражнения идут рука об руку. Сжигание 500 калорий на беговой дорожке не должно быть замещено 500 калорий  на ужин. При выборе пищи нужно оставаться как можно ближе к природе, настолько, насколько это возможно. Химически обработанные , легкоусвояемые продукты  затрудняют процесс потери веса. И помните, что пища — это топливо. Пусть пища делает работу  по потере веса за вас.

9. Вам не хватает социальной поддержки

Пытаясь похудеть, важно окружить себя единомышленниками. Друзья и семья, которые не поддерживают здоровую инициативу могут быть пагубными для вашей диеты и физических упражнений . — «Один гамбургер не убёт тебя!», они могут дразнить. Но каждый раз «не убьет тебя»  будет складываться многократно, и в итоге цифры на весах тоже не уменьшатся. «Попробуйте найти приятеля(приятельницу) для тренировки, это не только превратит работу в  удовольствие, но и даст вам  чувство ответственности». Рекомендуют так же общение с другими людьми на эту тему в социальных сетях.

10. Вы должны спрашивать  тренера для снижения веса в тренажёрном зале.

Если вы чувствуете, как вы делаете все, что можно и по-прежнему не теряете вес, нужно нанять тренера. Или просто попросить тренера в тренажёрном зале Вам помочь. Они помогут Вам оценить свои результаты, и построить программу обучения на основе ваших предпочтений.

Выполняйте эти правила и Ваши тренировки будут эффективными.

P. S. Если Вы страдаете от недостатка внимания противоположного пола — приходите в тренажёрный зал, занимайтесь с отдачей регулярно — тренировки станут эффективнее и через некоторое время сможете спокойно познакомиться с понравившимся господином, потому что, мужчины любого возраста уважают дам, которые таким образом улучшают своё физическое состояние и форму. Двойная польза!

Занятия для похудения в тренажёрном зале / СК Секция

Занятия с использованием специальных тренажеров эффективны для похудения. Здесь комбинируются кардионагрузки, а также силовой тренинг, позволяющий ускорить полезную работу организма на сжигание жиров. Важно чтобы занятия в тренажерном зале для похудения проходили под присмотром специалиста. Он сможет скорректировать программу подготовки, подберет правильное питание, расскажет о преимуществах каждого упражнения для достижения поставленных целей.

В спортивном клубе «Секция» представлены несколько тренажерных залов. Каждый из них наполнен профессиональными, современными тренажерами, позволяющими не только регулировать нагрузку, но и проводить мониторинг биометрических показателей атлета. В распоряжении спортивного комплекса находится территория более 1000 квадратных метров в самом центре Москвы. Неподалеку находится транспортная развязка, а на территории есть собственный паркинг. Сюда можно приходить как после работы, так и в обеденный перерыв. Спорт – это отличная возможность правильной организации досуга.

Занятия в тренажерном зале для похудения: преимущества

Тренировки в тренажерном зале для похудения изнурительны и требуют определенного уровня физической подготовки. Для начинающих атлетов рекомендуется использовать небольшие грузы. Планомерное наращивание веса, с которым предстоит работать, позволяет достигнуть стойкого результата, улучшить самочувствие, избежать травм. Преимуществами занятий в тренажерном зале для похудения являются:

  • набор мышечной массы. Мышцы на свою работу затрачивают больше энергии, чем другие ткани организма. Поэтому чем больше количество их у атлета, тем большее количество жиров тело будет сжигать ежеминутно;
  • похудение. В ходе работы ускоряется метаболизм. Эффект сохраняется еще в течение нескольких часов после окончания тренировки. Так удается за короткий промежуток времени избавиться от лишнего веса в основных проблемных областях;
  • сушка тела. За счет эффективного сжигания жировых отложений, формируется рельефное тело, силуэт становится стройнее;
  • универсальность. Работа с тренажерами подходит как для мужчин, так и для женщин. После занятий атлет ощущает прилив сил и бодрости. Это связано с высвобождением энергии от расщепления жиров.

Для достижения наилучшего результата следует совмещать тренировки с основами правильного питания, учитывая собственные цели.

Занятия в тренажерном зале для похудения в СК «Секция»

В спортивном клубе «Секция» составить эффективную программу тренировок поможет опытный инструктор. Он скорректирует программу с учетом целей и физических способностей человека, поможет подобрать режим правильного питания для похудения или набора мышечной массы. «Секция» располагает сотнями современных тренажеров, тренировка на которых будет продуктивной и результативный. Спортивный комплекс отличается удобным графиком работы наличием всего необходимого для комфортных занятий.

Записаться на занятия в тренажерном зале для похудения

Записаться на занятия в тренажерный зал для похудения можно на страницах сайта. Для этого достаточно заполнить представленную форму или позвонить по телефонам. При возникновении вопросов, вы можете связаться с консультантами спортивного комплекса любым удобным способом. Они помогут подобрать тип абонемента, расскажут о преимуществах выбранного направления подготовки.

2- недельная программа тренировок в тренажерном зале

2-недельная программа рассчитана на 4 дня работы в тренажерном зале. Прорабатываются все основные группы мышц. Разделена на отдельные тренировки для верхней, нижней части тела, кардио для похудения с упражнениями на пресс и ягодицы.  

 

Краткое описание тренировки

Основная цель — Потеря веса
Тип тренировки — Сплит-тренировка
Уровень подготовки — Средний
Длительность — 8 недель ( 4 повтора 2-недельной программы)
Дней в неделю — 4
Длительность одной тренировки — 60-75 минут
Необходимое оборудование — Гантели, блок, тренажеры

 

Описание тренировки

Большинство женщин задаются вопросом похудения и жиросжигания. Особенно после Новогодних праздников.

В интернете множество статей о том, как нужно питаться и какие упражнения для похудения выполнять, чтобы добиться этой цели. В блогах описываются различные диеты, которые, в сочетании с простыми упражнениями или множеством долгих кардио-упражнений помогут сбросить вес.

Сбросить вес с ними можно, но гораздо эффективнее сочетать их с силовыми упражнениями. Такой комплекс поможет получить не только стройное, но и рельефное подтянутое тело.  Эффективный вариант- использование тренировки с отягощениями в сочетании с кардио упражнениями для похудения. А если вдобавок ко всему сесть на диету с дефицитом углеводов, то лишние килограммы уйдут быстро и без труда!

Несмотря на то, что упражнения в плане считаются базовыми, они помогают сжигать больше калорий, чем «прицельные» для отдельных мышц.

В план также включены интенсивные кардио упражнения для похудения, которые не только помогают сжигать больше калорий, но и подтянут живот и сделают фигуру более стройной. 

Между подходами и упражнениями следует делать небольшие перерывы по 30-90 секунд.

 

Итак, поехали!
Неделя 1.
День 1.

 

День 2.

В завершение — 10-15 минутная интервальная высоко интенсивная тренировка на кардио-тренажере (орбитрек, беговая дорожка), затем отдохните 10-20 секунд.

 

День 3 и 4- выходные дни. 

Одинаковый на 2 недели.

Разогрев: 20-30 мин. низко-интенсивных кардио упражнений для похудения (можно использовать вело- или эллиптические тренажеры, беговую дорожку).

 

Неделя 2. 
День 1.

 

День 2.

Выполните 10-15 минутную высоко-интенсивную интервальную тренировку (например по протоколу Табата), отдохните 10-20 секунд.  

 

День 3 и 4 — выходные дни. 

Повторите план выходного дня с первой недели.

 

Дополнительные рекомендации.

 При создании плана брался за расчет режим посещения – вторник, четверг, суббота, воскресенье. Идеально подойдет всем, кто считает, что «понедельник – день тяжелый» и грузить первый рабочий день еще больше не стоит. При желании, можете перестроить график на свое усмотрение.

 Если пропускаете 1 занятие, следующее начните лучше с дня 3. Третий день содержит больше кардио. Упражнения для похудения и приведения мышц в тонус помогут вернутся в режим регулярных тренировок.

 Щелкаете тренировки с легкостью? Увеличьте вес  штанги/гантелей или количество подходов.

 Если вы нашли незнакомое название упражнения, обязательно напишите нам в комментариях. С радостью расшифруем и пришлем видео-ориентир его выполнения .

 

 

 

 

 

 

 

Какие тренировки помогают уменьшить жировые отложения — Похудение с расчётом

Для того чтобы избавиться от лишних жировых запасов или, хотя бы, уменьшить их объёмы, существует достаточно простой и эффективный способ, известный под названием круговая тренировка. Такая тренировка хороша именно для первых месяцев занятий. Она поможет именно подготовить организм, укрепить мышцы и сделать вас выносливее.

Что такое круговая тренировка

По названию понятно, что без круга здесь не обошлось. Во время такой тренировки вы прорабатываете мышцы всего тела, выполняя упражнения последовательно – одно за другим, а когда закончите, то повторяете весь цикл по кругу.

Если в обычной тренировке вы делаете несколько подходов к каждому упражнению, например, три подхода приседаний с минутным отдыхом между ними, а только потом переходите к следующему, то в круговой тренировке на каждое упражнение у вас только один подход. Например, вы сделали подход приседаний и сразу без отдыха переходите к отжиманиям, после отжиманий – к следующему упражнению. Закончив список, вы повторяете весь цикл сначала.

Количество упражнений в круге может варьироваться от 4 до 8. Чем больше упражнений, тем меньше кругов. Например, если в вашей тренировке 8 упражнений, то 3-4 круга будет достаточно. А если только 4 упражнения, то кругов больше – 6-8. Количество повторений – 10-12 для каждого упражнения.

В круговой тренировке отдых между упражнениями не должен превышать 10 секунд. Этого времени достаточно, чтобы перевести дух и сменить снаряд. Отдых есть только между кругами – 1-2 минуты, чтобы восстановиться перед повторением цикла упражнений.

Высокий темп тренировки исключает работу с тяжёлым весом. Новички выполняют упражнения преимущественно на тренажерах, с гантелями и собственным весом. Тренированные используют преимущественно гантели и штангу, но при необходимости снижают рабочие веса. Жировые отложения уменьшаются, с ними может немного уйти и мышечная масса, но на фоне похудения за счёт жира, её потери будут незначительны. Для того чтобы избежать потери мышечной массы, тренироваться в таком режиме не следует дольше 45 минут. Помня о том, что мышцы растут только лишь от использования тяжёлого веса, а круговые тренировки нацелены в большей степени на развитие выносливости, целесообразно сначала пройти курс круговых тренировок и расстаться с жировой массой, а потом начать наращивать мышечную.

Плюсы круговой тренировки

Круговые тренировки хороши и удобны тем, что они:

  • Подходят мужчинам и женщинам;
  • Упражнения можно подобрать индивидуально, учитывая особенности строения тела;
  • Ускоряют метаболизм;
  • Сохраняют объём мышечной ткани;
  • Улучшают аэробную и мышечную выносливость;
  • Уменьшают количество жира и лишней жидкости;
  • Их можно выполнять в тренажерном зале, дома и даже на улице.

Как проводить круговую тренировку

Как и перед любой тренировкой, перед круговым комплексом необходимо провести разминку, разогретое тело легче перенесёт нагрузки.

Если стоит задача избавиться от жировых отложений, необходимо прорабатывать все мышечные группы за одно занятие. Это позволит вам сжечь больше калорий. 70% упражнений должны быть сложными многосуставными, а 30% отводится односуставным упражнениям. Можно сделать сотню скручиваний и столько же сгибаний на бицепс, но это не даст того эффекта, который принесет 30 приседаний и столько же отжиманий. Помните, вам должно быть трудно.

Тренировка должна создавать метаболический стресс, но организм постепенно привыкает к нагрузкам. Чтобы этого избежать, начните с малого количества кругов и увеличивайте их с каждой неделей. Смело повышайте вес снаряда, если вам легко, и вы уверены в правильности техники выполнения. Периодически меняйте упражнения и их последовательность в круге.

Однако помните, что первыми в круге должны идти тяжёлые многосуставные упражнения, которые заставят вас изрядно попотеть. Женщины могут начать занятие с упражнений для бедер, мужчины – с упражнений для груди. Всегда начинайте с того, что требует больше сил и энергии.

Упражнения для круговой тренировки

  • Мышцы груди: Отжимания от пола или жим лежа;
  • Мышцы бедер с акцентом на переднюю поверхность: приседания с отягощением, выпады с отягощением на месте, назад или в движении;
  • Мышцы бедер с акцентом на заднюю поверхность: румынская тяга, гиперэкстензия, сгибания ног, ягодичный мостик, тяга Кинга;
  • Мышцы спины: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блока;
  • Мышцы плеч: жим сидя и стоя вверх, подъемы рук с гантелями через стороны, отжимания «уголок».
  • Мышцы кора: скручивания тела, велосипед лёжа, поднятия рук и ног из положения лёжа, планки.

Примеры тренировок для зала и дома

Стандартная круговая тренировка для зала:

3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.

Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка: 5 минут кардио и суставная гимнастика.

Основная часть тренировки:

  1. Приседания с отягощением;
  2. Выпады с отягощением на месте;
  3. Гиперэкстензия;
  4. Тяга вертикального блока;
  5. Тяга горизонтального блока;
  6. Жим гантелей лежа;
  7. Подъемы рук через стороны;
  8. Скручивания на пресс;
  9. 3 минуты быстрой ходьбы на беговой дорожке.

После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.

Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.

Стандартная круговая тренировка с собственным весом:

3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.

Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка: 5 минут легких аэробных упражнений, как ходьба на месте с высоким поднятием колен, бег на месте, прыжки и суставная гимнастика.

Основная часть тренировки:

  1. Приседания;
  2. Выпады назад;
  3. Тяга Кинга;
  4. Австралийские подтягивания;
  5. Тяга фитнес-резины за голову;
  6. Отжимания от пола;
  7. Отжимания «уголок»;
  8. Велосипед лёжа;
  9. 3 минуты легких аэробных упражнений.

После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.

Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.

Помимо круговых упражнений, которые достаточно проводить 3 раза в неделю, чтобы у мышц была возможность восстановиться, необходимо соблюдать режим питания, при котором из рациона необходимо исключить сладкое, мучное, фаст-фуд и газированные напитки.

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Спортивное питание для женщин для похудения и красивого рельефа

Чем спортивное питание для девушек отличается от мужского

На самом деле такие различия минимальны и заключаются они в концентрации тех или иных активных веществ в объёме. Спортивные добавки для женщин в большинстве своём ориентированы на сжигание жира и поддержание в организме нужного баланса витаминов, аминокислот, белков и других важных элементов.

Спорт питание для девушек, разумеется, содержит меньшее количество активных элементов в рекомендуемой дозе, поскольку девушки и мужчины стоят в разных весовых категориях.

Набор спортпита для девушки: что выбрать для различных целей?

Рацион питательных добавок необходимо подбирать исходя из преследуемых целей. Большинство женщин занимается упражнениями с целью простого похудения, но красивое тело — это не только отсутствие жировых отложений, но и подтянутая мускулатура. Разберём несколько вариантов спортивного питания и отметим основные их характеристики.

Спортивное питание для похудения для женщин направлено на постепенное сжигание отложенного избытка жира при сохранении баланса жировых клеток, необходимых организму для жизнедеятельности. Если говорить не о профессиональных девушках-бодибилдерах, то для обычного похудения при помощи спортивных занятий вполне достаточно небольшой дозы протеина, аминокислот и микроэлементов.

Аминокислоты

Главная составляющая женского спортивного питания — комплекс BCAA. Это набор важных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые самостоятельно не синтезируются организмом, поэтому их нужно вводить в рацион специально. Этот комплекс нельзя назвать жиросжигателем, но приём этих аминокислот критически важен для тонуса мышц, крепости суставов и предотвращения травм.

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет примерно 0,3 г на килограмм веса. Одна порция для девушек составляет примерно 7-10 г в зависимости от веса. Рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки и сразу же после тренировки.

Где купить

У нас вы можете купить BCAA бренда PRIME KRAFT — российского производителя качественного спортпита. На выбор есть продукция как без вкуса, так и с различными фруктовыми добавками.

Жиросжигатель L-карнитин

В спортпит для девушек обязательно должен входить L-карнитин. Многие называют его активным жиросжигателем, но это не так. На самом деле это микс чистого карнитина с винной кислотой и этот состав способствует более быстрой доставке жировых клеток к месту их «сжигания». Регулярный приём перед началом физических упражнений поддерживает здоровый уровень метаболизма, питает организм энергией, стимулирует рост мышечной ткани и, конечно же, помогает избавиться от жировых отложений. Разумеется, всё это работает только при физических нагрузках, причём с чётким расписанием занятий. Похудеть с помощью L-карнитина без тренировок — невозможно, поскольку он выступает своеобразным «помощником» для достижения такой цели.

Дозировка

3—5 г в сутки будет достаточной дозой для жиросжигательных тренировок. Принимать рекомендуется по одной порции (1-1,5 г) три раза в день во время еды.

Где купить

Российский производитель спорпита PRIME KRAFT предлагает L-карнитин тартрат без вкуса (100% pure). У нас вы можете купить жиросжигатель с доставкой на дом.

Важно помнить, что для достижения желаемого результата, сжигатель жира, как и любое другое спортивное питание для женщин, необходимо комбинировать со здоровым рационом обычной пищи. Рекомендуется включать в рацион свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, а также небольшое количество углеводов.

Протеин для построения красивой фигуры

Для красивого женского тела очень важную роль играет мышечный рельеф и их тонус. Похудение не принесёт желаемых плодов при недостаточно развитой мускулатуре — тело не будет выглядеть так, как бы хотелось. Развитая мускулатура, разумеется, в разумных пределах, делает женскую фигуру более привлекательной, а если говорить о походе, например, на пляж, то это и вовсе одна из причин общего внимания.

Для развития мускулатуры существует определённый набор упражнений, который несколько отличается от тех, которые направлены на сжигание жировых отложений. В первую очередь необходимо дать организму энергию для работы и «материал» для построения мышечных тканей. В качестве этого используются протеины — белки, из которых и состоят мускулы. Протеины могут быть различного происхождения, главное — это правильная их дозировка. Например, в линейке продуктов бренда PRIME KRAFT есть смеси, состоящие из белков примерно на 75%. Этой концентрации, при правильной дозировке, вполне достаточно для тренировок на развитие рельефа мускулатуры. Суточная доза протеинов для девушек — примерно 30— 40 граммов белка. Рекомендуется разделить эту дозу на несколько приёмов.

Креатин для восполнения энергозатрат

Отличных показателей мышечного рельефа можно добиться введя в свой рацион креатин — карбоновую кислоту, принимающую активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Добавка также повышает выносливость и работоспособность, помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Спортивное питание для похудения для девушек, как правило, содержит данный элемент в своем составе. Но купить креатин можно также и в чистом виде. В данном случае рекомендуется не превышать дозировку в 20 г креатина в сутки в первые 10-15 дней при активных силовых нагрузках и далее 3-5 г в качестве поддержания уровня креатиновой добавки.

Приём спортпита для женщин

Приём спортивного питания для женщин должен быть согласован с тренером, который разрабатывает программу занятий. Купить спортивное питание для женщин вы можете, как в отдельном виде, так и в комплексных наборах в зависимости от целей — бренд PRIME KRAFT выпускает и те и другие варианты, изучить которые вы можете в нашем каталоге продукции. Простое похудение, либо построение красивого мышечного рельефа — вполне достижимая цель, если совмещать занятия с приёмом спортивных добавок.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Не забываем о правильном питании

Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.

Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов! 

Поднятие тяжестей для начинающих для похудания

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит поднятие тяжестей для похудения, если вы никогда раньше не брали в руки гантели, не говоря уже об олимпийской грифе? Что ж, тебе повезло. Один из сотрудников WH выполнил упражнение по поднятию тяжестей для начинающих, специально разработанное для похудания — продолжайте читать, чтобы узнать, как она поживала и, что более важно, чему она научилась.


Хорошо, я не новичок в задачах трансформации.В 2017 году я принял участие в 12-недельном испытании для персонала и сбросил 10% жира, выглядел и почувствовал себя стройнее. Но после 12 недель изнурительных тренировок HIIT, названных лучшим кардио для похудения, и очень строгой диеты, справедливо будет сказать, что я сошел с дистанции. И когда я говорю «упал», я имею в виду, что я эффектно упал с повозки и попал в пресловутую кучу всего, чего я так старался избежать за последние 12 недель.

Не имея структуры плана трансформации, я потерял свой тренажерный зал; чувствовать себя потерянным без группы классов или кого-то (даже системы бронирования), перед которым несут ответственность.

В сочетании с вновь обретенной любовью к арахисовому маслу, прежде чем я осознал это, большая часть веса вернулась, и я не знал, с чего начать в тренажерном зале.

Я понял, что мои личные познания в тренажерном зале были от среднего до плохого. Как бывшая королева кардио, мои тренировки начинались на беговом тренажере и заканчивались кросс-тренажерами, пока я не сожгла не менее 600 калорий. Дайте мне скамейку с отягощениями, и я бы, наверное, сел и пролистал Instagram.

Итак, я дал себе клятву прекратить бесконечные часы кардио только для сжигания калорий и научиться ходить в спортзал и научиться поднимать тяжести.

Я знаю, что это не совсем радикально, учитывая рост популярности силовых тренировок, но без моего проверенного кросс-тренера идея перейти в зону свободных весов была ужасающей. Несмотря на то, что я работала в журнале о здоровье, меня все еще окутывал страх даже при виде стойки для приседаний.

Примите участие в 12-недельном плане трансформации Evolve, который поможет вам стать стройнее и сильнее с минимальными кардионагрузками и частыми подъемами и опусканием тяжелых вещей — также известными как силовые тренировки.

Evolve утверждает, что поможет вам добиться «больших изменений и избавиться от вредных привычек, чтобы вы могли достичь того, что когда-то считали недостижимым». Я мгновенно сохраняю изображения Стеф Клэр-Смит в фотопленке для вдохновения — время сделать недостижимое, достижимым.


Моя работа с отягощениями для похудания

Моя тренировочная программа началась с трех занятий в неделю, которые через две недели увеличились до 4 занятий. Мой главный тренер Отанийен Экиомадо разработал для меня программу силовых тренировок, а также диету, богатую белком и низкоуглеводную.

Типичная тренировка всего тела:

A1 — Становая тяга: 4 x 10

A2 — Жим лежа: 4 x 10

A3 — Удары скакалкой: 4 x25

B1 — Статический выпад: 4 x 12

B2 — Высота до колена: 4 x 12

B3 — Тяга на одной руке: 4 x 10

C1 — Толкание салазок: 3

C2 — Средний удар мячом с выходом: 3 x 15

C3 — Берпи: 3 x 15

Вы делаете все упражнения A вместе, прежде чем переходить к B, затем C. Первое число — это подходы, а второе — повторения.Например. 4 х 12 — это четыре подхода по 12 повторений.


Знакомство с преимуществами силовых тренировок

В первую неделю я познакомился с двумя новыми упражнениями; приседания и становая тяга. Позже я понял, что эти большие подъемы были ключом к моей тренировке.

Сосредоточившись на сложных движениях, таких как приседания и становая тяга, они помогают «простимулировать большинство мышц одним движением», — говорит Отаниен. Одно простое движение, чтобы объединить все мышцы? Похоже на мечту о трансформации — до тех пор, пока вы не попробуете приседать с собственным весом.Не так просто, как я сначала подумал…

Помимо традиционных приседаний со штангой, я также научился выполнять приседания спереди — аналогично приседаниям со штангой на спине, за исключением того, что штанга лежит на плечах.

Otaniyien посоветовал мне придерживаться их, так как мои икры более тугие, чем у пары леггинсов Lululemon. Они также позволили мне получить ту глубину, которую просто не могло дать приседание со спиной. Фронтальные приседания хороши, поскольку они не только нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, но и разжигают ваш корпус, когда вы держите штангу на одном уровне и поднимаете ее на плечи.

Примечание: у вас будет пара сексуальных синяков на каждом плече, но они отлично сочетаются с мозолями на ладонях после становой тяги. Кто сказал, что силовые тренировки — это чистый гламур?

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Освоиться с моей программой подъема тяжестей для начинающих

После первой недели спуститься по лестнице было почти невозможно, а надевать спортивный бюстгальтер через голову было почти пыткой.Раньше я слышал о DOMS, но, честное слово, никогда не сталкивался с ними в таком состоянии.

Наряду с комплексными движениями Отанийен представил тренировочные суперсеты: бёрпи, боевые скакалки, хлопковые мячи и ненавистного хищника. Я никогда не испытывал сжигание квадрациклов и ягодиц так, как катание на больших металлических санях вверх и вниз по тренажерному залу. Я чувствовал, что моя физическая форма и уровень силы улучшаются.

К третьей неделе я потеряла почти 3 кг веса и 1 кг жировой массы


Более того, мои замеры тоже не лгали.К третьей неделе я потерял почти 3 кг веса и 1 кг жировой массы, а также удвоил вес в жиме ног с 90 кг на первой неделе до 180 кг к третьей неделе.

План подъема

Чтобы мое тело гадало, Отанийен следил за тем, чтобы каждый день фокусировался на разных частях тела:

  • Понедельник = ноги
  • Вторник = руки и пресс
  • Четверг и пятница = все тело

    Медленно, но верно вес увеличивался по мере того, как мой вес уменьшался.К пятой неделе я стал тянуть 100 кг. Для девушки, которая всегда брала в руки проверенные 7-килограммовые гири для приседаний, я начинаю понимать, что Evolve проповедует все это время.

    Тяжелая атлетика — это не просто поднятие тяжестей и хрюканье; Я чувствую себя сильнее как морально, так и физически. Хотя мне еще не совсем нравится боль, возникающая при поднятии тяжестей, мне определенно нравятся результаты, которые приходят с ними.

    Тяжелая атлетика — это не просто поднятие тяжестей и хрюканье; Я чувствую себя сильнее в себе морально и физически

    Отанийен сказал мне, что ключ к достижению зоны для силовых тренировок лежит в визуализации. «Визуализируйте ноги, которые вам нужны, руки, которые вам нужны, задницу, которую вы хотите, грудь, которую вы хотите» (вы уловили идею). Хорошо, 12 недель на ноги в стиле Карли Клосс — понял. Интересно, сколько подходов пройдет, прежде чем моя грудь станет похожей на Эмили Ратакновски.

    Более того, Отанийен говорит мне, что мне нужно научиться отключать чувство дискомфорта, заново научить мозг воспринимать боль как положительный момент и сосредоточиться на результатах, которые появятся в результате нынешнего мучительного жжения в ногах.«Тяжелая атлетика — это как медитация», — говорит он мне, когда я стряхиваю молочную кислоту и снова нажимаю на стойку для приседаний.


    Подсчет макросов

    Я усвоил одну вещь — философию «невозможно избавиться от плохой диеты». Встать на весы и — попытаться — скрыть этот выпитый бургер практически невозможно, независимо от того, сколько часов вы провели в тренажерном зале. Грустное лицо.

    Чтобы добиться желаемых результатов, мне пришлось поработать над макросами (то есть белками, углеводами и жирами для вас и меня).Изначально меня посадили на кетогенную диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы начать сжигание жира. Ограничивая потребление углеводов, мое тело в первую очередь сжигает жировые запасы в качестве топлива. Чтобы выяснить, как вычислить для ваших макросов , воспользуйтесь нашей удобной инфографикой:

    Звучит хорошо, а? В исследовании Science Daily исследователи обнаружили, что «элитные спортсмены на выносливость, которые ели очень мало углеводов, сжигали в два раза больше жира, чем спортсмены с высоким содержанием углеводов, при максимальных нагрузках и длительных упражнениях».

    Честно говоря, усердно тренироваться на низкоуглеводной диете было непросто. Но вес снизился, и углеводы были снова введены, наряду с новым приливом энергии и энтузиазма. С этого момента мое макрораспределение было следующим: белки: 118 г, углеводы: 118 г, жиры: 30 г.

    День еды

    • Два яйца и копченый лосось на завтрак
    • Салат из курицы и киноа на обед
    • Протеиновый коктейль в качестве закуски в 16:00
    • Курица и овощи на ужин

      Отслеживание прогресса

      К 9-й неделе, хотя я и выполняю упражнения с отягощениями, я еще далек от своей личной цели по снижению веса.Не помогает и то, что я вижу мужчин, которые начали свои преобразования одновременно со мной, поднимая свои рубашки, обнажая точеный пресс.

      Оказывается, похудеть как женщина не так просто, отчасти потому, что нам суждено набрать больше жира (плакать). По данным Science Daily, «способность женщин накапливать жир более эффективно, чем мужчины, несмотря на пропорционально меньшее количество калорий (зависит) от связи между одним гормоном — эстрогеном — и его влиянием на накопление жира при деторождении».Итак, медленная и стабильная, когда дело доходит до сжигания жира, побеждает в гонке.

      Весы Withings Body + Body Smart Scale

      Withings amazon.co.uk

      £ 89,95

      Bluetooth Весы для жира RENPHO

      РЕНФО amazon.co.uk

      29,99 фунтов стерлингов

      Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

      Солтер аргос.co.uk

      37,50 фунтов стерлингов

      Умные весы Tanita

      Танита johnlewis.com

      166,00 фунтов стерлингов


      Поднятие тяжестей для похудания: результаты

      К 12 неделе Evolve организовала праздничную фотосессию «после» в честь наших новых сильных телосложений. Я встаю на весы, пораженный тем, что потерял 9 кг, 7 кг жира и 5 дюймов от талии.И нет, я не был идеальным в течение 12 недель, и да — я, может быть, выпил несколько лишних напитков после работы и, может быть, даже Пять парней (извините, Отаниен), но я чувствую себя сильным, я похудел и мне не терпится чтобы продолжить свои силовые тренировки в одиночку.

      Оказывается, можно съесть свой торт и съесть его.

      Честно говоря, после четырехлетней борьбы с орторексией у меня были сложные отношения с едой и телом, но впервые за долгое время я почувствовал себя комфортно в своей коже и мне действительно понравилось тонированное отражение. глядя на меня.«Сильный, а не худой» звучит как никогда. Более того, прошло почти два месяца с тех пор, как я закончил Evolve, а я все еще занимаюсь силовыми тренировками, и мне это нравится.

      Я знаю, что тренироваться с физическим персоналом четыре раза в неделю для большинства нецелесообразно с финансовой точки зрения, но преимущества, которые дает структурированный план, неоспоримы.

      Я понял, что преобразования должны быть связаны не только с потерями, но и с прибылью. Набирает силу, обретает уверенность в себе и, самое главное, # набирает обороты.

      Если вы не знаете, с чего начать, эта тренировка в тренажерном зале поможет вам встать на правильную ногу. Вы также можете прочитать это руководство по силовой тренировке для начинающих.

      Затем загрузите одно из лучших приложений для фитнеса. Фитнес-бренды, такие как Fiit и Sweat, имеют специальные планы развития силы.

      Brb, рядом с тренажерным залом, чтобы разбить становую тягу Эдди Холла PB. (Кстати, это 500 кг).

      9 лучших тренажеров для тяжелой атлетики для всех типов атлетов

      Остроумие x Reebok Nano X

      Остроумие, Reebok WIT Фитнес

      119 фунтов стерлингов.95

      Это та коллаборация по тяжелой атлетике, которую с нетерпением ждали поклонники тяжелой атлетики, и главный редактор WH Клэр Сандерсон была одной из первых, кто их попробовал.

      ‘Они очень удобные и достаточно широкие, чтобы вы могли равномерно распределять вес при подъеме. Мне нравится дизайн, особенно такие необычные детали, как большой язычок, — говорит она. Но я бы посоветовал пойти на размер больше. Мне пришлось обменять свою первую пару на размер побольше, хотя я заказал размер, который есть у всех моих других кроссовок.

      Итак, увеличивай размеры, экипируйся и готовься покорить несколько больших подъемников.

      • Универсальный: подходит для WOD, HIIT и силовых тренировок
      • Воротник для обуви высокой плотности для дополнительного комфорта
      • Минимальное падение для дополнительной устойчивости
      • Дышащий и гибкий верх из Flexweave

      UA HOVR ™ Обувь для тренинга Apex

      под броней.co.uk

      71,97 фунтов стерлингов

      Кроссовки Under Armour HOVR Apex, столь же технически совершенные, как и красиво выглядящие, — это ответ, когда вы можете свободно двигаться, как вам нравится, будь то во время сложной силовой тренировки или во время виртуального занятия HIIT.

      • Легкий сетчатый верх для защиты и прочности
      • Дополнительная поддерживающая пятка для устойчивости
      • Ощущение невесомости для взрывной отдачи энергии

      Кроссовки для тренинга Nike Romaleos 4 AMP

      Найк Найк.com.uk

      169,95 фунтов стерлингов

      Разработанные для «силы и стабильности», Nike Romaleos 4 — это просто драгоценные камни, которые помогут вам двигаться с силой и скоростью во время интенсивных тренировок. Ремни поверх шнурков обеспечивают безопасность ног, а широкий каблук обеспечивает сверхустойчивую основу для тяжелых подъемов. Садись.

      • Регулируемые бретели поверх шнурков для дополнительной поддержки
      • Резиновый протектор для тяги при подъеме
      • Жесткая межподошва для эффективного взрывного движения

      Женские кроссовки для тренинга Nike Metcon 6 AMP

      Найк Найк. com.uk

      £ 114,95

      Отличный универсальный вариант, выберите эту обувь, если вы любите поднимать тяжести и вспотеете с помощью кардио-упражнений высокой интенсивности. Стабильный, прочный, с достаточным сцеплением, чтобы выдерживать нагрузки с отягощениями и кардио-тренировки, чего еще вы можете желать?

      • Самый воздухопроницаемый Metcon от Nike на сегодняшний день
      • Легкая сетка для контроля температуры
      • Низкий, плоский, широкий каблук для устойчивой основы
      • Съемная вставка Hyperlift для регулировки высоты каблука
      • Динамическая амортизация с помощью пеноматериала повышенной жесткости

      Башмаки Powerlift 4

      Приготовьтесь к мега-подъемам в этих устойчивых кроссовках для тяжелой атлетики, разработанных, чтобы предотвратить скольжение и скольжение в середине приседаний.Противоскользящая резиновая подошва и усиленный задник работают так, чтобы вы чувствовали себя в безопасности и не боялись преследовать самый тяжелый PB. G’wan.

      • Ремешок для средней части стопы поверх шнурков для дополнительной поддержки
      • Верх из плотной ткани для гибкости пальцев ног
      • Противоскользящая резиновая подошва

      Подошва с высокой износостойкостью

      Женские кроссовки для тренинга Nano X ReeCycle

      Reebok спортивная обувь. ком

      99,99 фунтов стерлингов

      Эти тренажеры для тяжелой атлетики не только хорошо выглядят, но и хорошо справляются с . Кроссовки Reebok Nano x ReeCycle, изготовленные из переработанных и переработанных материалов, мягкие, удобные и легкие, с широким мыском (важно) и липким протектором.

      • С высокой воздухопроницаемостью
      • Зажим для пятки для дополнительной поддержки
      • Широкий носок для естественного раскоса
      • Низкий крой для подвижности голеностопного сустава в середине движения
      • Изготовлен из переработанных материалов

      Женская обувь для тренинга Minimus Prevail

      Новый баланс спортивная обувь.ком

      69,99 фунтов стерлингов

      Знаете ли вы, что культовый бренд «папиных кроссовок» также производит техническую обувь? Что ж, теперь вы знаете! Тренировочная обувь NB Minimus Prevail — это поддерживающая обувь, предназначенная для того, чтобы сохранять прохладу и комфорт во время интенсивных тренировок с отягощениями.

      • Трикотажная сетка для вентиляции
      • Прочные волокна для длительного ношения
      • Формованный воротник для обуви из вспененного материала для комфорта
      • Резиновая подошва Vibran для дополнительного сцепления

      Женские кроссовки F-Lite 260 Knit

      Inov8 спортивная обувь. ком

      £ 121,49

      Если вы атлет, который любит чувствовать себя свободным в своем естественном движении, эти эргономичные жемчужины, вероятно, вам подойдут. Дышащий трикотажный верх сохраняет ваши ноги прохладными и сухими, активно отводя излишки пота и влаги, в то время как дополнительное усиление во внешней пяточной клетке обеспечивает устойчивость во время подъема. Автоматически раздвигать пальцы ног во время тренировки? У них также есть широкий носок. Победа.

      • Отвод влаги
      • Липкая ручка для устойчивости под ногами
      • Широкий носок для удобного разгибания мыска
      • Легкий верх для свободного движения

      Женские кроссовки Bare XF 210 V2 для тренинга

      Inov8 спортивная обувь.ком

      109,99 фунтов стерлингов

      Если вы хотите что-то «лишнее», мы можем предложить тренировочную обувь Inov8, готовую к работе с WOD. Стремясь приблизить ногу к земле для обеспечения устойчивости во время подъемов тяжестей, а также поддерживая вас во время длительных пробежек и гонок, вы будете тем, кто будет наблюдать, когда наступает день соревнований.

      • Широкий носок для разгибания пальцев во время подъемов
      • Дышащий, чтобы ноги оставались прохладными и сухими
      • Липкая подошва
      • Носок для дополнительного комфорта и безопасности


      Полная 12-недельная индивидуальная программа в Evolve стоит 4000 фунтов стерлингов. Посетите их веб-сайт для получения дополнительной информации.


      Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Выбор лучшей тренировки в тренажерном зале для похудания

      Прежде чем мы расскажем вам о некоторых из лучших тренировок в тренажерном зале для похудения, мы должны сказать вам кое-что важное.Готовый?

      Ключ к успешному похудению — это многократных изменений: в тренировках, диете и образе жизни.

      Без изменения диеты или отношения к еде тренировки помогут вам поддерживать вес только по мере наращивания мышечной массы.

      «Комбинация диеты и упражнений лучше всего подходит на любой стадии похудания», — пояснил диетолог и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Альберт Матени в интервью Women’s Health .

      «Упражнения должны представлять собой сочетание силовых тренировок и тренировок сердечно-сосудистой системы, а не только кардио», — добавил он. «Оба режима упражнений сжигают калории и, в свою очередь, приводят к использованию накопленного жира в качестве источника энергии».

      Уф. Теперь, когда у нас есть это предостережение, давайте приступим! Вот лучшие тренировки в тренажерном зале, которые помогут вам в похудении:

      1. Интервальная тренировка

      Интервальная тренировка — это любой тип упражнений, сочетающий более длительные периоды тяжелой работы с более короткими периодами отдыха.Подумайте о смешивании спринтов с короткими периодами бега трусцой или специальной тренировкой HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировкой), такой как Табата.

      Это одна из лучших тренировок в тренажерном зале для похудания, потому что она заставляет ваше сердце биться чаще, но также дает вашему телу время на восстановление. И во время этих периодов восстановления с низкой энергией ваше тело будет продолжать сжигать калории.

      Нам также нравятся интервалы, потому что они могут быть изменены, чтобы соответствовать вам именно там, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии. Дополнительные идеи для интервальных тренировок можно найти на сайте Greatist.

      2. Работает

      Когда дело доходит до тренировок для похудания, бегу не придают должного значения. Но это действительно зависит от , как вы запускаете .

      Бег на длинные дистанции помогает повысить выносливость, но не обязательно сжигает жир или наращивает мышцы так же эффективно, как другие тренировки.

      С другой стороны, включение интервалов спринта и бега трусцой в вашу программу бега может быть эффективным способом максимизировать преимущества бега и HIIT.

      Интервалы и другие проблемы также не позволят вашему телу выйти на плато потери веса, говорит репортер службы здравоохранения Дженни Шугар.

      «[Включите] скоростные интервалы, холмы, длинные и короткие пробежки, — предлагает Сахар, — и бегайте по разным поверхностям и в новых местах, чтобы ваши мышцы не теряли догадки и постоянно укрепляли».

      3. Плавание

      Запрыгните в бассейн, чтобы сжечь основные калории. Заплыв не только поможет вам сжечь жир, но и нарастит мышечную массу и ускорит метаболизм — и все это за одну короткую тренировку.

      Однако, если вы новичок в бассейне, легко разочароваться. Не забывайте расслабляться и работать стратегически, — говорит Джоэл Шинофилд, главный тренер по плаванию в Университете Вашингтона и Ли в США

      .

      «Ключ к эффективному плаванию — это разделение его на более короткие сегменты, смешивание с различными интервалами работы и отдыха, а также использование различных гребков, упражнений и интенсивности», — сказал Шинофилд Women’s Health . «Это не только более интересно. но и лучшая тренировка.«

      Кругов для плавания также является идеальным вариантом для тех, кто испытывает трудности с высокоэффективными упражнениями, такими как бег. Хотя это может быть проблемой для ваших легких и верхней части тела, плавание по-прежнему облегчает работу ваших суставов.

      Дополнительные советы можно найти в этом руководстве по плаванию для похудения на сайте Health .

      4. Силовые тренировки

      Когда люди думают о лучших тренировках в тренажерном зале для похудения, они часто думают в первую очередь о сжигании калорий, а не о тонусе мышц.Но на самом деле вам нужно наращивать мышцы, когда вы худеете, — говорит сертифицированный специалист по силовой подготовке Ноам Тамир.

      «Аэробные упражнения на самом деле наиболее эффективны для похудения, однако они не самые лучшие для сжигания жира и увеличения мышечной массы», — объясняет Тамир в Self .

      Если вы проводите большую часть своих тренировок, пытаясь сжечь калории на беговой дорожке, возможно, вы теряете мышечную массу вместе с похуданием, что плохо для вашего общего здоровья и физической формы.Противодействуйте потере мышечной массы, добавив за несколько дней работы с отягощениями в тренажерном зале.

      Новичок в силовых тренировках? Подумайте о том, чтобы сделать хотя бы два дня силовых тренировок в тренажерном зале или включить круговые тренировки (силовые тренировки, которые приносят пользу сердечно-сосудистым заболеваниям) один-два дня в неделю, чтобы увидеть результаты.

      5. Бокс

      Бокс — это не только потрясающая кардио-тренировка, но и помогает избавиться от разочарований рабочей недели (или диеты!) Здоровым образом.

      Почему бокс работает так эффективно и почему это одна из лучших тренировок в тренажерном зале для похудения? По словам сертифицированного личного тренера Адама Розанте, «бокс — это по сути еще одна форма интервальных тренировок.”

      Помимо сжигания основных калорий в результате удара по сумке или спарринга с партнером, вы также развиваете мышцы рук и корпуса, чтобы поддерживать форму и стройность.

      Хотите попробовать? В отделе женского здоровья и фитнеса есть несколько тренировок для начинающих, которые можно взять с собой на ринг.

      6. Круговая тренировка

      Объедините силовые тренировки и кардио в одну из лучших тренировок в тренажерном зале для похудения с круговой тренировкой, которая, по сути, заключается в быстром переходе между короткими наборами силовых упражнений.

      Дополнительный бонус? Вам никогда не будет скучно.

      Независимо от того, комбинируете ли вы силовую схему с короткими кардио-интервалами или просто придерживаетесь плана тренировок, круговая тренировка дает вам массу преимуществ, которые помогают сбросить вес, говорит эксперт по фитнесу Лиз Непорент.

      «Полноценная тренировка сжигает на 30 процентов больше калорий (около девяти в минуту!), Чем обычная тренировка с отягощениями, и дает больше преимуществ для кардио», — пишет Непорент на Fitness .

      Попробуйте эту программу круговой тренировки для начинающих из Shape .

      3 лучших вида упражнений для похудения в 2021 году по мнению тренеров

      Узнайте, какие упражнения помогут вам похудеть.

      Getty Images

      Если одна из ваших целей — похудеть в 2021 году, вы должны знать, что не все упражнения созданы одинаково.Точно так же, как вам нужно скорректировать свое питание и макросы, чтобы похудеть, вам также может потребоваться изменить (или начать) свой режим упражнений для достижения ваших целей.

      Само собой разумеется, что все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории. Но после этого все может запутаться. При таком большом количестве вариантов — и многие утверждают, что это «лучшая программа», гарантирующая «наилучшие результаты» — может быть сложно понять, какая именно тренировка может дать вам желаемый результат за то время, которое вы инвестируете.

      Получите больше от своих технологий

      Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

      Все упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить настроение и принести много других преимуществ, помимо похудения. Но если вы чувствуете себя застрявшим в своем текущем распорядке или хотите попробовать новые упражнения, которые помогут вам похудеть более эффективно и результативно, я обратился к трем опытным тренерам ниже, которые делятся лучшими упражнениями, которые действительно работают для похудения.

      Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы выполнять упражнения вне этого списка или просто ради удовольствия.

      Подробнее: Лучший ударный массажный пистолет на 2021 год.

      Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

      Getty Images

      1. Кардио


      Первое упражнение, которое многие люди делают, когда хотят похудеть, — это кардио.И хотя кардио-упражнения отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для похудания. Кардио очень важно для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют ваши мышцы. Кардио — важная часть любого режима тренировок, и вы должны включать его в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

      Кардиоинтервалы и тренировка в устойчивом состоянии

      Не все кардио-тренировки одинаковы, когда дело касается потери веса.Любой тип кардио важен для включения в сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это кардио в устойчивом состоянии и кардио на основе интервалов.

      Кардиоинтервалы: Кардиоинтервалы могут состоять из любого типа упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами более низкой интенсивности для восстановления, например, чередование бега и спринта. Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно вдвое больше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

      Устойчивое кардио: Устойчивое кардио — это когда вы выполняете любой вид упражнений, например бег или езда на велосипеде, и поддерживаете постоянный темп. Он эффективен для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжигать калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, скорее всего, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Что касается похудания, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио-тренировки в постоянном темпе. Многие люди будут чередовать дни стационарных кардио-сессий с кардио-днями с интервалом.На выбор предлагается множество различных кардиотренировок, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и то, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильное и тяжелое для ваших суставов.

      Кардиотренировки с сильным и низким воздействием

      Хотя обе формы кардио эффективны, если вы беспокоитесь о том, что ваши суставы не отставают от нового режима тренировки, или если вы знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоэффективные движения , кардио с малой нагрузкой — отличный вариант.Вы можете комбинировать кардио-упражнения с низким уровнем воздействия с упражнениями с собственным весом, как в приведенной ниже тренировке по методу LIT — это тренировка с низким уровнем воздействия и высокой интенсивностью.

      «Сложные движения с малой нагрузкой — лучшие упражнения для похудания, поскольку в этих движениях задействованы несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению ваших суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT. Метод. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, глисты, модифицированные бёрпи и маршеры.Все эти упражнения с малой ударной нагрузкой представляют собой движения высокой интенсивности, которые гарантированно повышают частоту сердечных сокращений и позволяют тренироваться чаще ».

      2. Силовые тренировки


      Силовые тренировки важны для похудания, так как они помогают вам набирать вес. мышечная масса.

      Getty Images

      Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть.Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что здорово для вашего метаболизма. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

      Мышечная масса не компенсирует потерю веса с точки зрения питания, но может помочь. Имейте в виду, что вы выбираете, используете ли вы более легкий или тяжелый вес, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышц.В общем, для более легких весов требуется большее количество повторений и подходов, а для более тяжелых весов требуется меньше повторений и подходов.

      Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для наращивания силы. Использование собственного веса тела в качестве сопротивления — очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку гантели сейчас практически невозможно найти в Интернете.

      «Силовые тренировки — это ключ к снижению веса, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, тренер по фитнесу и тренер-основатель beRevolutionarie.«Чем больше у вас сухих мышц, тем выше идет ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

      Силовая тренировка всего тела от Брины Каррачино

      Приседания с гантелями

      Брина Карачино

      Гантели в стойке либо на плечах, либо на задней стороне гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом.

      Подумайте о приседании, как о том, что вы сидите на стуле. Отожмите ягодицу назад, опуская туловище с выдвинутой вперед грудью. Оттяните все 10 пальцев ног от земли, чтобы вы снова сели в заднюю часть тела. Когда вы начнете движение вверх, надавите на пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в положение стоя.

      Шарик для пиления древесины

      Брина Караччино

      Начните, поставив ступни на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч над правым плечом. Присядьте и поверните влево, перемещая набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

      Берпи

      Брина Караччино

      Сделайте приседания, затем положите руки на пол, вернитесь в положение отжимания, опустите тело полностью на землю.Верните тело в положение отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

      Модификация: Убрать все прыжки. Таким образом, вы можете вернуться в планку, сделать шаг вперед в приседе и не прыгать сверху.

      3. Сложные движения

      Так как же совместить кардио-упражнения с силовыми упражнениями, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Некоторые из лучших упражнений для похудания — это комплексные движения всего тела, циклически чередующиеся с кардио-сессиями», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный личный тренер, основатель программы Ignite.«Составное движение — это многосуставное упражнение, которое предназначено для одновременной работы с несколькими группами мышц.

      « Очень важно сочетать силовые и кардиоинтервальные тренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. вверх по поддерживающим мышцам. «Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.

      Тренировка всего тела с комплексными упражнениями

      Посмотреть этот пост в Instagram

      Сложные движения — мое варенье! Серьезно, кто не хочет большего за свои деньги? Вот как я смотрю на функциональные тренировки и сложные движения.Он включает в себя модели движения с несколькими суставами в различных плоскостях движения, что = большая эффективность при правильной форме и точности. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. В работу задействованы основные мышцы — средняя трапеция, ромбовидная, задняя дельтовидная, передняя дельтовидная, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые мышцы ягодиц, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжайте двигаться !! 💫❤️🏃‍♀️. . Зажигай .тайлоредфитнес.сеть . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinelife (shared byctrainer #nycfit #onlinefit # 900) на

      Что касается кардио, вы можете прыгать через скакалку в течение одной минуты между упражнениями.

      Отжимание, чтобы оттолкнуться от трехглавой мышцы тяги ренегата

      «Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепи тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует глубинные стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.

      • Начните в позе планки, руки прямо под плечами, удерживая веса, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, задействуя корпус и ягодицы.
      • На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкните пол.
      • Слегка вдохните, перенесите вес на одну сторону на выдохе, подтяните пупок к позвоночнику, а другой локоть потяните к грудной клетке и вытяните его назад на уровне бедра.
      • Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и потяните руку к грудной клетке, затем отдайте назад.
      • Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, пресс задействован, а корпус напряжен.

      Сгибание бёрпи на бицепс

      • Начните в позе планки, расположив плечи прямо над запястьями.
      • На выдохе подпрыгните ногами на коврике, одновременно опуская сидячие кости вниз и сгибая бицепсы.
      • Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
      • Сделайте 15 повторений.

      Заключительные мысли

      В конце дня вам нужно испытывать дефицит калорий — из-за сочетания того, что вы едите и сжигаете физические упражнения, — чтобы похудеть. Таким образом, упражнения, безусловно, имеют ключевое значение, равно как и сокращение калорий за счет питания и управления соотношением макроэлементов.Помните, что вам нужно много белка, чтобы восстановить мышцы после упражнений, особенно после силовых тренировок.

      Иногда бывает проще научиться вычислять макросы, чем подсчет калорий, а некоторые говорят, что это более эффективно. Ключ в том, чтобы выяснить, какие коэффициенты вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессиональный калькулятор или калькулятор макросов.

      Помните, что хорошие навыки восстановления так же важны, как и тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановить силы.Невыполнение этого требования может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.

      Сейчас играет: Смотри: 9 мифов о сне, разоблаченных врачом

      7:07

      Дополнительные советы по фитнесу

      Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

      План женского питания, чтобы добиться тонуса и похудеть

      Если вы хотите выглядеть, двигаться и чувствовать себя лучше, вы попали в нужное место.

      Вот план тренировок, который поможет вам стать стройным и сильным.

      Домашние тренировки и тренировки в тренажерном зале

      Этот план тренировок был составлен до пандемии, поэтому для него требуется тренажерный зал.

      В этом пятидневном плане тренировок для женщин мы сделаем упор на нижнюю часть тела и кардио, чтобы вы могли построить стройное тело.

      Каждая часть тела будет проработана, чтобы помочь вам выглядеть сбалансированным и получить все преимущества силовых тренировок.

      Кардио важен для улучшения доставки кислорода к мышцам и избавления от жира для более стройного и подтянутого вида.

      При любой форме кардио убедитесь, что вы начинаете с более медленной скорости, и увеличивайте ее каждые 2 минуты, пока не достигнете желаемого уровня усилий.

      Чтобы упростить задачу, мы отметили уровень усилий, требуемый в определенные дни тренировки:

      • Умеренный: вы должны дышать ровно, но глубоко и с легкостью произнести полное предложение.
      • Энергичный: вы должны тяжело дышать и с трудом можете сказать несколько коротких слов.

      После этого вам также необходимо охладиться, снижая скорость каждые 2 минуты, пока вы не остынете достаточно.

      Этот план тренировок для женщин состоит из 5 дней тренировок:

      • 5 дней силовых тренировок
      • 1 из этих дней будет включать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
      • 1 из этих дней будет включать LISS (низкоинтенсивные тренировки). Устойчивое состояние кардио)
      • 2 дня отдыха, вы этого заслужили

      Примечание: если у вас болят суставы, мы настоятельно рекомендуем вам сменить HIIT на LISS.

      Тяжелый, средний и легкий

      Люди часто используют слово тонирование , чтобы сказать: «Я хочу нарастить мышцы, но не слишком много».

      То, что на самом деле означает тонизирование, — это сильных мышц с низким процентом жира в организме , которые обеспечивают этот тонизирующий эффект.

      Таким образом, если вы хотите похудеть, вам также необходимо следить за правильным питанием.

      Поднятие легких, средних и тяжелых весов позволит вам придать мышцам выразительность и ускорит обмен веществ, что поможет вам сжигать больше жира в состоянии покоя.

      В этой тренировке мы в первую очередь будем стремиться к 8-15 повторениям.

      Это поможет вам стать сильнее и повысить выносливость мышц.

      Если смотреть на упражнения с собственным весом, не требующие отягощения, диапазон повторений можно увеличить.

      Поскольку вы не ограничены установленным весом, вы просто выполняете движения упражнения (сгибание и расслабление мышц), что требует меньших усилий, но может быть очень эффективным для укрепления целевых мышц.

      При разогреве следует использовать меньший вес.

      Смысл разминки в том, чтобы заставить мышцы и суставы работать и привыкнуть к движениям, которые вы будете делать с большим весом, чтобы снизить риск травм.

      Вам следует изо всех сил пытаться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что он слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте вес соответственно.

      Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений.

      Время отдыха между подходами

      Продолжительность отдыха между подходами составляет от одной до двух минут.

      Начните новый подход, когда почувствуете себя хорошо отдохнувшим.

      5-дневная программа тренировок

      Эта программа представляет собой 5-дневный план тренировок .

      Эта программа тренировки для женщин поможет вам добиться результатов, но не бойтесь вносить в нее изменения.

      Например, если вы новичок, вы можете уменьшить количество подходов до трех.

      Понедельник: ноги и попа

      • Приседания с разминкой в ​​широкой стойке с собственным весом: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Приседания со штангой в широкой стойке: 4 подхода по 8-12 повторений
      • Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
      • Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Ягодичный откат: 4 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)

      Вторник: верхняя часть тела

      • Жим лежа на разминке: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
      • (Колено) Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
      • Широчайшие тяги: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Тяга на тросе сидя: 4 подхода по 12-15 повторений

      Среда: Core & LISS Cardio

      • Скручивания с разминкой: 2 подхода по 10 повторений
      • Подъем ног от стула в римском стиле: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Подъем ног на косую ногу в римском кресле: 4 подхода по 12-15 повторений (в каждую сторону)
      • LISS Cardio — Беговая дорожка / велосипед — Средний: 30 минут

      Четверг: ноги

      • Становая тяга со штангой на прямых ногах с разминкой: 2 подхода по 12-20 повторений
      • Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Обратные выпады: 4 подхода по 8-12 повторений (на каждую ногу)
      • Подъем на носки стоя: 4 подхода по 12-15 повторений

      Пятница: верхняя часть тела + HIIT Cardio

      • Разминка жим штанги стоя: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Жим штанги стоя: 4 подхода по 8-12 повторений
      • Боковой подъем в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Сгибание рук со штангой на бицепс EZ: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Отжимания на трицепс: 4 подхода по 12-15 повторений
      • HIIT Cardio — беговая дорожка / велосипед — энергичный: 10 раундов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления

      Вы можете следовать этому плану в приложении Gymaholic:

      Женский фитнес-центр: лучшие тренировки для женщин и советы по снижению веса

      Вы женщина, которая хочет улучшить свою физическую форму? Все это применимо к мужчинам, особенно к более мелким, но, строго говоря, это лучшие тренировки для женщин.Это центр женского фитнеса T3, где вы найдете ссылки на все наши фитнес-материалы для женщин в одном месте.

      Тренировки, новости и советы, представленные здесь, были созданы для женщин, но, конечно, не все предназначено исключительно для женщин: мужчины тоже могут выполнять эти упражнения, и особенно для мужчин меньшего роста или начинающих, они могут быть лучше, чем один из гидов Мэтта или Леона по ПОЛУЧЕНИЕ БОЛЬШОГО ОРУЖИЯ .

      Тренировки для женщин

      Поиск подходящего для вас плана тренировок может быть непростым делом, потому что есть из чего выбирать.Существуют буквально тысячи видео и приложений, а также комплексные планы фитнеса и питания от таких известных физиков, как Люк Зокки (тренер Криса Хемсворта, так что мы говорим о БОЛЬШИХ мускулах), Ричи Нортон или Кайла Итинес.

      Если вы оказались здесь, на странице центра женского фитнеса T3, не теряйте больше времени. Почему бы не начать с одной из наших проверенных и проверенных тренировок для женщин?

      Мы тщательно составили (и завершили сами) каждую тренировку, которую мы рекомендуем.Это означает, что мы знаем, что они работают, и мы знаем, что упражнения работают вместе.

      Каждая из следующих тренировок должна выполняться за одно занятие. Если это не так, мы отметили, где мы советуем их адаптировать. Обычно это происходит за счет снижения веса или уменьшения количества повторений:

      (Изображение предоставлено Pixabay)

      Конечно, вы можете выполнять любое из упражнений отдельно или добавлять их к своим существующим тренировкам, но мы разработали программы. нацеливаться на все области вашего тела.Во всех этих тренировках в той или иной степени используются веса, поэтому, если вы абсолютный новичок и не знаете, какой вес вам нравится, мы также включили несколько рекомендаций для этого.

      Мы постараемся помочь нашей команде добиться еще большего количества тренировок, независимо от вашего уровня физической подготовки или цели. От кардио для новичков до лучших упражнений с гирями для рук и пресса — следите за новыми советами по фитнесу и тренировками для женщин.

      (Изображение предоставлено Pexels)

      Рекомендации по покупке

      Когда дело касается женского фитнеса, наличие подходящего оборудования поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок и выполнять их безопасно.Если вы посещаете местный тренажерный зал, то большая часть необходимого оборудования будет предоставлена ​​вам, но вам все равно придется вложиться в хорошую пару женских кроссовок и, по крайней мере, приличную бутылку с водой для спортзала.

      Не обманывайте себя, кроссовки предназначены не только для бегунов. Вам понадобится пара тренажеров, обеспечивающих поддержку и комфорт при выполнении любых упражнений, будь то HIIT или гребля, занятия зумбой или боксерскими упражнениями, спринт или марафон. В нашем руководстве Тина Чантри из журнала Women’s Running Magazine поможет вам выбрать лучшие кроссовки для вас и вашего вида спорта.

      Лучшие на сегодняшний день женские кроссовки для бега

      (Изображение предоставлено Getty)

      Отслеживание вашего прогресса имеет важное значение для поддержания мотивации поддерживать форму и здоровье. Существует ряд устройств и приложений, которые помогут вам лучше понять все аспекты женской физической формы, от тренировок до сна и привычек питания.

      Без сомнения, мы рекомендуем часы для бега с GPS, которые точно отслеживают расстояние и скорость. Опять же, часы для бега предназначены не только для бега; они также отслеживают частоту сердечных сокращений и используют эти данные для оценки количества сожженных калорий.

      Если для вас это немного хардкорно, тогда выберите более простой фитнес-трекер, который будет отслеживать ваши шаги и частоту сердечных сокращений, без каких-либо дополнительных аксессуаров, таких как часы для бега. Наш текущий лучший выбор — Fitbit Versa Lite.

      Лучшие на сегодняшний день цены на лучшие фитнес-трекеры Fitbit в порядке предпочтения.

      Питание и диета

      Ключевым элементом женского фитнеса является потеря веса и / или контроль. Если ваша цель — быстро похудеть, ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы получить честный ответ, как это сделать.Правда в том, что вы не сможете быстро похудеть без тяжелой работы или без сжигания большего количества калорий с помощью упражнений, чем вы потребляете с помощью еды и питья, но есть способы изменить свою диету и режим упражнений, чтобы помочь похудеть.

      Ознакомьтесь с нашими советами о лучших упражнениях для быстрого похудения (подсказка: это не только кардио), а также некоторыми советами по питанию, которые помогут вам максимально использовать калорийность.

      Конечно, существуют особые диеты, и найти ту, которая вам подходит, может быть непросто.Мы изучили, что такое диета 16: 8 и работает ли она, что в значительной степени зависит от того, подходит ли она для вашего образа жизни. Узнайте больше, щелкнув ссылку.

      Добавьте эту страницу в закладки, чтобы быть в курсе наших мыслей о последних диетах. Мы не говорили о моде, а ты.

      Еще больше сегодняшних лучших дешевых веганских и сывороточных протеиновых порошков

      (Изображение предоставлено Pexels)

      Итак, вот и все: благодаря нашему женскому фитнес-центру у вас нет оправдания, чтобы не приступить к достижению ваших целей в фитнесе .

      Путеводитель по Святому Граалю для женщин • DIOXYME

      Зачем наращивать мышцы? Я не хочу быть громоздким.

      Вы когда-нибудь разочаровывались в своих попытках сжечь жир, изменить свою форму и улучшить композицию тела? Будь вы молоды или стары, многие женщины борются с этим.

      Но это не должно быть так сложно, как кажется. За годы работы врачом и опыт работы со спортсменами я обнаружил 3 ключевых элемента, которые будут определять ваш успех в сжигании жира и в то же время наращивании мышц.Следуйте этим трем принципам, и вы сожжете жир и нарастите мышцы в кратчайшие сроки!

      Почему вашей целью не должно быть просто похудание? Это отличный вопрос. Во-первых, мы не говорим о наращивании мышечной массы и об увеличении веса. Я пластический хирург, и в своей практике я вижу много конкурентоспособных спортсменок. Для женщины практически невозможно набрать мышечную массу без добавления анаболических препаратов (часто незаконных) в их организм.

      Так что не беспокойтесь о наращивании мышц.Это ложное представление пришло из 1950-х годов, когда тренеры не заставляли своих футболистов поднимать тяжести, потому что считали, что это ограничит их гибкость и атлетизм. Бойд Эпли опроверг эту сказку старых жен в 1960-х, когда он превратил Небраску Корнхаскерс в электростанцию.

      Помните, ваши индивидуальные группы мышц будут реагировать только в зависимости от того, сколько работы вы в них вкладываете. Так что, если вы сконцентрируетесь на этой добыче, именно там вы увидите наибольшие результаты.

      Мы говорим о создании стройных, четко очерченных мышц, которые становятся сильнее, что позволяет вам тренироваться тяжелее и эффективнее. Сухие мышцы также делают ваше тело намного более здоровым, улучшая метаболизм глюкозы, реакцию инсулина, маркеры воспаления и ваш профиль холестерина.

      Сухая мышца также сжигает больше калорий, чем другие ткани вашего тела. Это, в свою очередь, поможет вам сжечь больше жира, что кардинально изменит вашу внешность и самочувствие.

      Вы доктор … А как насчет Липо?

      Когда я говорю о «Святом Граале фитнеса для сжигания жира и наращивания мышц», люди часто спрашивают: «Вы пластический хирург, доктор.Шнайдер, почему бы просто не сделать липосакцию? » Липосакция — отличная операция, и мне нравятся результаты. Я также люблю удовлетворение и благодарность, которые выражают мои пациенты. Идеально подходит для коррекции контуров участков, устойчивых к диетам. Однако липосакция не идеальна для тех, кому нужно сбросить 20 или 30 фунтов или больше.

      Женщины приходят ко мне, потому что большинство из них пробовали планы диеты, режимы тренировок, тренажеры в тренажерном зале, жиросжигатели, средства для подавления аппетита и предтренировочные комплексы… и они всегда заканчивают тем же самым.Их не устраивает образ своего тела. Большинство из них хотят уменьшить жир вокруг своей середины и действительно хотят, чтобы эта попка выглядела великолепно.

      Три ключа к сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

      Обычно, когда человек пытается сжечь жир и похудеть, он теряет две вещи: он теряет жир и он также теряет мышцы. Они становятся тоньше, но в то же время сокращаются важнейшие мышцы. Это потому, что диета снижает количество питательных веществ в вашей системе, необходимых организму для поддержания мышц.

      Но есть способ сжигать жир и наращивать мышцы, и делать все это одновременно. Я собираюсь показать вам, как, и вам не придется морить себя голодом или проводить бесчисленные часы в тренажерном зале. Не поймите меня неправильно, это тяжелая работа, это не волшебная пилюля, но если вы можете правильно питаться, правильно тренироваться и оптимизировать естественные факторы роста мышц своего тела, вы сможете добиться этого.

      1. Правильные упражнения для сжигания жира и наращивания мышц

      Женщинам важно иметь адекватную мышечную массу.С возрастом и мужчины, и женщины теряют мышечную массу, и на самом деле они могут терять до 1% своей мышечной массы в год после определенного возраста. Женщины обычно видят потерю мышц на ягодицах, спине и руках. Это, конечно же, приводит к пугающему опущению ягодиц, перекатыванию назад и отвисанию рук. Потеря части имеющихся у вас мышц также может привести к слабости, изменению уровня эстрогена и снижению уровня витамина D.

      Цель упражнений — сделать ваше тело лучше как внутренне, так и внешне.Есть несколько разных типов упражнений, и правильное их сочетание поможет вам достичь ваших целей. Мы не хотим делать одно или другое, и мы не хотим делать их одновременно .

      Кардио и ВИИТ для похудания

      Аэробные упражнения низкой интенсивности, или кардио, укрепят вашу сердечно-сосудистую систему и помогут сжечь жир. Это также положительно повлияет на уровень некоторых гормонов. Однако он также повысит уровень кортизола, а это плохо.В идеале цель — не иметь повышенного уровня кортизола.

      Кортизол является основным гормоном стресса, а кортизол имеет тенденцию увеличивать количество жира вокруг внутренних органов (висцеральный жир). Женщины, страдающие ожирением, продемонстрировали более высокий уровень кортизола в клинических исследованиях.

      Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) будут иметь те же преимущества, что и кардио, однако ВИИТ окажут гораздо большее влияние за значительно более короткий период времени. HIIT также предпочтительно изменяет ваш гормональный фон в сторону лучшего профиля сжигания жира (более высокий уровень гормона роста, более низкая резистентность к глюкозе, более низкий уровень кортизола).

      Типичная программа HIIT состоит из бега, шагания и т. Д. С максимальной скоростью и с максимальной нагрузкой в ​​течение 60 секунд с последующим отдыхом в течение 2 минут. В классических программах HIIT вы повторяете эти интервалы в течение 10-15 минут. Это классическая интервальная тренировка.

      Интересно, что некоторые недавние исследования показали, что один двухминутный сеанс ВИИТ так же полезен, как и 10-15-минутная классическая техника 1-2-х интервалов.

      Тренировка с отягощениями для наращивания мышц

      Упражнения с отягощениями работают иначе, чем кардио или HIIT, и они необходимы для наращивания мышц и наращивания силы.Это также значительно улучшит ваш метаболический профиль (тест вашего общего состояния здоровья). Исследования показывают, что поднятие тяжестей резко снижает уровень С-реактивного белка, который является маркером воспаления в организме, и повышает уровень тестостерона и гормона роста.

      Я знаю, о чем вы думаете … «Я не хочу тестостерон как женщина!» Тем не менее, тестостерон поможет вам сжечь жир, увеличить мышечную массу и улучшить половое влечение. Каждому нужен тестостерон для полноценного, здорового и оптимального уровня.

      И аэробика, и упражнения с отягощениями имеют значительные преимущества, помогая вам найти «Святой Грааль» для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Они вызывают различные изменения уровня гормонов, и оба они необходимы для сжигания жира и наращивания мышц.

      Однако мы не рекомендуем выполнять кардиоупражнения и упражнения с отягощениями во время одной тренировки. Это потому, что, когда вы выполняете кардио и тяжелую атлетику в одном сеансе, ваше тело переходит только на профиль гормонов аэробных упражнений, и вы теряете преимущества сеанса с отягощениями.

      Я не могу этого особо подчеркнуть. Не выполняйте кардио и силовые тренировки во время одной тренировки. Если у вас есть время заниматься в тренажерном зале дважды в день, вам следует заниматься кардио-тренировками и силовыми тренировками либо в отдельные дни, либо в разное время дня. Разделите тренировки, чтобы сжечь жир и нарастить мышцы!

      2. Правильная диета для сжигания жира и наращивания мышечной массы

      Давайте посмотрим правде в глаза, никому не нравится сидеть на диете, и я не рекомендую вам морить себя голодом, исключить все углеводы или придерживаться определенной палео- или кето-диеты.Однако вам придется изменить то, что вы едите и как вы едите. Не волнуйтесь, я собираюсь показать вам, что это может быть очень полезно для вашего живота.

      Потребление белка

      Вы не поверите, но молодые мужчины и женщины имеют одинаковую реакцию наращивания мышечной массы на упражнения с отягощениями. Это называется синтезом мышечного белка. Однако вначале женщины в среднем меньше ростом, и поэтому процент их прироста намного меньше.

      Синтез мышечного белка требует, чтобы вы потребляли достаточное количество белка.Большинство женщин, которых я вижу, просто не едят достаточно белка. Средняя женщина в моей практике (молодые и пожилые, спортсмены и не спортсмены) потребляют гораздо меньше белка, чем рекомендованная дневная норма (0,8 грамма на килограмм веса тела). И это намного меньше, чем современное рекомендуемое количество белка 1,4–2 грамма на килограмм веса тела для тех, кто хочет нарастить мышцы.

      Для женщины весом 130 фунтов при рекомендации 0,8 г / кг ей необходимо потреблять 48 г белка. Большая куриная грудка может содержать от 30 до 40 граммов белка.Вы едите больше одной большой куриной грудки в день? Я в этом сомневаюсь. 1,4 грамма / кг для женщины того же роста — это около 80 граммов.

      У женщин есть особые потребности в отношении здоровья, и их тела иначе, чем мужчины, реагируют на упражнения и пищу. Интересно, что исследования показывают, что женщины, которые сочетают упражнения с отягощениями с протеиновыми добавками, обладают большей реакцией на синтез мышечного протеина, чем мужчины!

      У женщин также более высокий жировой состав, чем у мужчин. Более того, женщины сжигают больше углеводов, чем жира, в состоянии покоя по сравнению с мужчинами.Это означает, что женщинам сложнее сжигать жир, поскольку женский организм более склонен к сжиганию сахара.

      Узнайте о различных типах белков, которые вы можете потреблять, в нашей подробной статье о лучших белках.

      Незаменимые жирные кислоты

      Жир, который женщины накапливают вокруг бедер и бедер, имеет высокую концентрацию DHA, типа незаменимых жирных кислот омега-3. DHA используется вашим организмом для различных целей, но у женщин она также используется для производства грудного молока.

      Поскольку в рационе американцев мало Омега-3, в жировых запасах американских женщин мало ДГК. DHA — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что вы должны есть ее, и вы должны есть ее определенное количество. Если в вашем рационе недостаточно Омега-3, это может привести к перееданию, поскольку мозг посылает вам сигналы через рот, чтобы максимально увеличить уровень Омега-3.

      калорий

      В дополнение к потреблению, возможно, большего количества белка, чем обычно, и определенно большего количества жирных кислот Омега-3, вам также необходимо снизить дневное общее количество калорий ниже того, которое вы сжигаете за день.

      Сколько калорий вы сжигаете? Для женщины в среднем 135 фунтов и 5 футов 4 дюйма ежедневное сжигание калорий будет варьироваться от примерно 1700 калорий в день, если вы ведете полностью малоподвижный образ жизни (имеется в виду только ходьба в туалет или холодильник), до 2200 калорий в день, если вы умеренно тренировались. 3-5 раз в неделю, до 2500 калорий в день, если вы интенсивно тренируетесь 6-7 раз в неделю.

      Подсчет калорий, который я рекомендую большинству своих пациентов, — это убедиться, что вы потребляете на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете за день.Как можно увеличить потребление белка и омега-3, сделать его вкусным и уменьшить количество калорий?

      Легко, я рекомендую вам добавить в свой рацион готовый (легко растворяется в воде) 100% порошок сывороточного протеина травяного откорма. Из коровьего молока травяного откорма производится сывороточный белок травяного откорма. Сывороточный протеин, полученный на травяном откорме, содержит более высокие уровни Омега-3 и витаминов, чем молочные продукты, полученные без травяного откорма.

      Если вы выберете правильный сывороточный протеин травяного откорма, вы обнаружите, что он невероятно вкусный, и он будет невероятно вкусным, если смешать его только с водой.Исключение молока или миндального молока также сэкономит вам немного калорий. Кроме того, если он очень чистый, вы можете удовлетворить свою тягу к десерту, приготовив из него пудинги и закуски.

      Прочтите эту статью, если вам нужна помощь в подсчете калорий или чтобы лучше понять, что такое макроэлементы.

      Рекомендации по питанию

      Я рекомендую всем своим пациентам принимать травяной корм Grass-Fed Ultra Whey два раза в день. Прием Grass-Fed Ultra Whey дважды в день обеспечит 54 граммами протеина всего с 280 калориями.

      Вот как я рекомендую его принимать: наш сывороточный протеин создан специально, поэтому вы можете смешать его всего с 5 унциями воды и выпить сразу после тренировки. Вы также можете смешать его со столовой ложкой йогурта, арахисового или миндального масла и съесть как десерт из пудинга. Создавая пудинг или ириску, вы обманываете свой мозг, заставляя его думать, что это полноценный обед, даже если вы потребляете очень мало калорий. Мне лично нравится клубничный или кокосовый вкус, смешанный с миндальным маслом.

      Я также настоятельно рекомендую дополнить свой рацион высокоактивными омега-3.Для большинства людей это не только потрясающе повлияет на их настроение, но и удовлетворит ваши потребности в DHA и поможет вашему физическому восстановлению после упражнений.

      3. Оптимизация мышечного белка для сжигания жира и наращивания мышечной массы

      Третий фактор, необходимый для поиска «святого Грааля сжигания жира и наращивания мышц», — это оптимизация мышечного белка. Ваши мышцы нуждаются в определенных естественных органических соединениях, чтобы включить систему синтеза мышечного белка, которая позволит вам стать сильнее и предотвратит разрушение мышц.

      Оптимизация мышечной деятельности (MPO), добавленная к правильному плану упражнений и диеты, меняет правила игры. Я выделил 4 ключевых компонента для оптимизации синтеза мышечного протеина и ускорения вашего метаболизма.

      1. Увеличивает энергию внутри мышечной клетки. АТФ — это молекула во всех ваших клетках, которая обеспечивает эту энергию. Если мы увеличим количество АТФ в мышечной клетке, у нее будет больше энергии для более эффективной стрельбы.
      2. Уменьшает количество кислоты в мышцах.Мышцы не работают так хорошо в кислой среде, и вы, вероятно, слышали, что подщелачивание вашей системы полезно. Ученые называют кислоту, которая накапливается в мышцах во время упражнений, молочной кислотой. Молочная кислота
        снижает выносливость мышц.
      3. Уменьшает мышечную массу, разрушаемую как упражнениями, так и меньшим количеством калорий. Разрушение мышц называется катаболизмом, и если мы сможем уменьшить количество происходящего катаболизма, ваши мышцы выиграют.
      4. Увеличивает синтез мышечного протеина.Синтез мышечного белка осуществляется посредством белковой системы в мышцах, называемой mTOR. Стимуляция mTOR включает несколько систем, которые способствуют синтезу мышечного белка.

      Когда эти 4 компонента включаются и стимулируются вместе, происходит значительное улучшение результатов физических упражнений человека и его способности сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.

      Есть несколько встречающихся в природе органических соединений, которые не являются гормонами или предшественниками гормонов, и которые по отдельности либо увеличивают клеточный АТФ, либо снижают уровень молочной кислоты, либо уменьшают катаболизм мышц, либо повышают оптимизацию мышечного белка.Некоторые из этих соединений хорошо известны, и их результаты хорошо известны. Однако эффективность некоторых из этих соединений была доказана на спортсменах только в течение последних нескольких лет.

      Синергия ингредиентов

      Это то, что мы называем синергией ингредиентов MPO, и в результате значительно улучшается производительность человека в тренажерном зале и композиция тела.

      Ингредиенты, о которых мы говорим, — это креатин, бета-аланин, HMB, HICA и фосфатидная кислота, и они были объединены в научно эффективных дозах в Dioxyme MPO (оптимизатор мышечной деятельности). Это меняет правила игры.

      Объединив эти 5 ингредиентов, мы создали совершенно новый класс добавок, которые увеличивают вашу силу, мощь, выносливость и восстановление при тренировках.

      Вы можете больше тренироваться, что означает, что вы можете сжигать больше калорий. Кроме того, это увеличивает вашу выносливость, а это означает, что вы можете работать дольше, что, как все мы знаем, будет одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

      И, наконец, синергия ингредиентов MPO обеспечивает более быстрое восстановление между подходами, а также между тренировочными днями.Вы увидите меньшую отсроченную болезненность мышц (DOMS).

      Не только мои пациенты любят MPO, но и профессиональные спортсмены мужского и женского пола, занимающиеся хоккеем, футболом, боевыми видами спорта, тяжелой атлетикой и легкой атлетикой, клянутся этим.

      MPO может работать на вас и помочь вам в достижении ваших целей. Я рекомендую принимать его примерно за 30 минут до тренировки. Он работает как для кардио, так и для HIIT и силовых тренировок. Его просто смешивают с 6-7 унциями воды, и его можно пить по дороге в спортзал.

      Один из моих пациентов смешивает его накануне вечером с небольшим количеством сока лайма и ставит в холодильник. Она говорит, что когда она пьет его на следующий день, ей грустно, когда его нет.

      Если вы объедините MPO с адекватным потреблением белка, умеренным снижением количества потребляемых калорий и хорошо разработанной программой упражнений, вы увидите результаты, которых раньше не могли достичь. Мой врач рекомендовал «Сжечь жир и нарастить мышцы Святой Грааль».

      Заключение

      Я не говорю, что вам не нужно заниматься физическими упражнениями: вы должны это делать.Но вы должны делать правильные упражнения. Это не так просто, как потратить 30 минут на беговой дорожке в жиросжигающем темпе, но на самом деле это не так уж и сложно.

      Вы также должны есть правильную пищу и в нужном количестве, и да, вам, вероятно, следует отказаться от чипсов и пива (#cheatday).

      Что еще более важно, вы, скорее всего, не потребляете достаточное количество белка. По моему опыту врача, большинство моих пациенток потребляют слишком мало белка.Удивительно, но это заставит вас набрать жир, в то время как ваше тело накапливает все необходимые ему питательные вещества.

      И вам действительно нужно принимать некоторые ключевые пищевые ингредиенты, чтобы включить правильные строительные блоки для ваших мышц. Возможно, вам не удавалось принимать добавки в прошлом, но это, вероятно, связано с тем, что вы не принимали правильные ингредиенты в правильной дозе.


      Ссылки на сжигание жира и наращивание мышц

      1. Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в состоянии покоя и максимальное потребление кислорода
      у субъектов, соблюдающих диету с ожирением.А. Гелибтер, М. М. Махер, Л. Джерас, Б. Гутин, С. Б. Хеймсфилд и С. А. Хашим, М. Дж. Клин Нутр, сентябрь 1997 г., т. 66 нет. 3 557-563 Ссылка

      2. Диетический белок и упражнения оказывают дополнительное влияние на состав тела во время потери веса у
      взрослых женщин. Дональд К. Лейман, Эллен Эванс, Джейми И. Баум, Дженнифер Сейлер, Донна Дж.
      Эриксон и Ричард А. Буало J. Nutr. 1 августа 2005 г. 135 нет. 8 1903-1910 Ссылка

      3. Катехоламины, гормон роста, кортизол, инсулин и половые гормоны при анаэробных и аэробных упражнениях
      .W. Kindermann A. Schnabel W. M. Schmitt G. Biro J. Cassens F. Weber Europ. J. Appl.
      Physiol. (1982) 49: 389. Ссылка

      4. Морин П., Дарин Н., Амемия Т., Андерссон Б., Йерн С., Бьёрнторп П. Секреция кортизола в зависимости от распределения жира в организме у полных женщин в пременопаузе. Обмен веществ. 1992; 41 (8): 882-886. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (92)

      -6. Ссылка

      5. Донж С.Э., Даффилд Р., Дринкуотер Э.Дж. Влияние тренировок с отягощениями или аэробными упражнениями на интерлейкин-6, С-реактивный белок и состав тела.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010; 42 (2): 304-313. DOI: 10.1249 / mss.0b013e3181b117ca. Ссылка

      6. Острая гормональная реакция на тяжелые упражнения с отягощениями у молодых и пожилых мужчин. Уильям Дж.
      Кремер, Кейо Хаккинен, Роберт Ю. Ньютон, Мэтью Маккормик, Брэдли К. Ниндл, Джефф С.
      Волек, Линкольн А. Готшалк, Стивен Дж. Флек, Уэйн В. Кэмпбелл, Скотт Э. Гордон, Питер А.
      Фаррелл, Уильям Дж. Эванс Eur J Appl Physiol (1998) 77: 206. Ссылка

      7.Poudyal H, Panchal SK, Diwan V, Brown L. Омега-3 жирные кислоты и метаболический синдром: эффекты и новые механизмы действия. Прогресс в исследованиях липидов. 2011; 50 (4): 372-387. DOI: 10.1016 / j.plipres.2011.06.003. Ссылка

      8. Смит Г. И., Атертон П., Ридс Д. Н. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гипераминоацидемию-гиперинсулинемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Клиническая наука (Лондон, Англия: 1979). 2011; 121 (6): 267-278.DOI: 10.1042 / CS20100597. Ссылка

      9. Maughan RJ. Креатиновые добавки и упражнения. Международный журнал спортивного питания. 1995; 5 (2): 94-101. DOI: 10.1123 / ijsn.5.2.94. Ссылка

      10. Ниссен С., Шарп Р., Рэй М., Ратмахер Дж. А., Райс Д., Фуллер Дж. К. мл., Коннелли А.С., Абумрад Н.: Эффект β-гидрокси-β-метилбутирата лейцина
      на метаболизм в мышцах во время тренировок с отягощениями. J. Appl Physiol (1985) 1996, 81 (5): 2095-2104. Ссылка

      11.Someren KAV, Edwards AJ, Howatson G. Прием добавок с β-гидрокси-β-метилбутиратом (HMB) и α-кетоизокапроновой кислотой (KIC) уменьшает признаки и симптомы повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2005; 15 (4): 413-424. DOI: 10.1123 / ijsnem.15.4.413. Ссылка

      12. Джордан Т., Лукашук Дж, Мисич М., Уморен Дж. Влияние добавок бета-аланина на начало накопления лактата в крови (OBLA) во время бега на беговой дорожке: экспериментальный план лечения до / после 2.Журнал Международного общества спортивного питания. 2010; 7 (1): 20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-20. Ссылка

      13. Джегер Р., Пурпура М., Кингсли М. Фосфолипиды и спортивные результаты. Журнал Международного общества спортивного питания. 2007; 4 (1): 5. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-5. Ссылка

      5 фактов, которые нужно знать о сжигании жира для женщин

      Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, захотите сбросить килограммы и лишний жир, не теряя ни одной из этих с трудом завоеванных мышц.Для женщин этот процесс может быть сложным. Тренировки Aaptiv помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.

      Вы можете работать не только с определенными биологическими факторами, но и с запутанными продуктами, диетами и рекомендациями по упражнениям, которые не обязательно являются самым здоровым подходом.

      Эти эксперты объясняют, как рационально и разумно оптимизировать процесс сжигания жира, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе.

      Какое процентное соотношение или диапазон нормального процентного содержания жира в организме у большинства женщин?

      По словам д-ра.Тану Джеи, директор клиники Yorkville Sports Medicine Clinic, здоровый диапазон процентного содержания жира в организме для средней женщины составляет 25–31%. Конечно, это может варьироваться в зависимости от многих факторов, например, от того, регулярно ли вы тренируетесь, или от спортсмена. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует аналогичный диапазон 21–31% жира для женщин, говорит зарегистрированный диетолог Исабель Монтемайор, при этом спортсмены стремятся получить 14–20% жира.

      Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

      «Все люди разные», — объясняет Эрик Боулинг, сертифицированный NASM персональный тренер Ultimate Performance в Лос-Анджелесе.«Никто не собирается меняться с той же скоростью. Он может сильно колебаться в зависимости от гормонов, генетики и общей формы тела. Поскольку большинство людей не могут точно оценить уровень жира в организме, женщины должны ожидать потерю веса тела на 0,5–1% в неделю как устойчивую и достижимую цель ».

      Гормоны играют большую роль в использовании накопленного жира в качестве топлива, добавляет доктор Джей, поэтому вашему организму может быть труднее начать сжигание жира на ранних этапах тренировок. Однако он советует придерживаться этого, поскольку ваше тело со временем адаптируется.Сертифицированный личный тренер Роб Джексон часто напоминает своим клиенткам, что потеря веса не происходит равномерно и линейно. По его словам, взлеты и падения — это нормально, особенно в разное время месяца. Вот почему он предлагает использовать фотографии и измерения, а не анализ веса или жира, как более точный способ отслеживать свой прогресс.

      «Вес тела часто является плохой мерой прогресса для женщин», — соглашается Боулинг. «Вес может сильно колебаться изо дня в день или из недели в неделю из-за множества факторов, включая потребление воды, пищу, привычки питания и гормоны.Если вы собираетесь взвешиваться, лучший способ это оценить — это взвешиваться каждый день и сравнивать средний вес с предыдущей неделей, а не взвешиваться каждый день и беспокоиться о ежедневных колебаниях ».

      Есть ли разница между мужчинами и женщинами в том, что касается сжигания жира?

      В некоторой степени да, — говорит личный тренер и эксперт по фитнесу Кэрол Майклс. Она отмечает, что мужчины часто худеют быстрее женщин из-за тестостерона и большей мышечной массы, но возраст, генетика и медицинские условия также могут представлять определенные проблемы.

      «В конечном итоге все сводится к упражнениям, активности и созданию дефицита калорий», — говорит Боулинг. «Однако гормональные изменения, которые происходят у женщин во время менструального цикла, означают, что задержка воды может увеличиваться, что приводит к вздутию живота и временному увеличению веса. Тяга также увеличивается в этот период времени, что затрудняет соблюдение диеты. Обычно небольшое увеличение крахмалистых углеводов с низким гликемическим индексом может помочь смягчить падение с пути ».

      Какие виды тренировок идеальны для похудания для большинства женщин?

      «Когда речь идет о потере веса, следование прогрессивной, хорошо структурированной и сложной программе силовых тренировок — один из наиболее эффективных способов повлиять на быстрые и резкие изменения состава тела у женщин», — говорит Боулинг.«Выполнение сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга и подтягивания, — невероятно эффективный способ наращивания мышечной массы и сжигания большего количества калорий. Женщинам, возможно, потребуется выполнять несколько более высоких диапазонов повторений, потому что они не могут выдавать столько же мощности на повторение. Они, как правило, получают больше пользы от работы с немного большим количеством повторений (12-15) для увеличения выработки энергии ».

      И, если вы не тренируетесь перед определенным спортивным мероприятием, говорит Джексон, лучше всего изучить все виды упражнений, чтобы получить надежное сочетание силы, тонуса и физической формы для достижения оптимальных результатов в похудании.Это может включать:

      Что вы хотите, чтобы больше женщин знали о сжигании жира?

      «Снижение веса для женщин — это не голодание, лишение себя или плохое обращение с собой», — говорит Боулинг. «Дело не в том, чтобы постоянно взвешивать себя и все, что вы едите. Речь идет о том, чтобы относиться к себе по-доброму, есть достаточно правильных продуктов, чтобы работать и чувствовать себя лучше, и желать делать это не потому, что вы чувствуете, что должны. Многие женщины думают, что для них это невозможно, исходя из их возраста или того, как изменились их гормоны.Процесс сжигания жира одинаков для всех. Даже если возраст и гормоны играют роль в процессе похудания, это очень небольшой процент по сравнению с дефицитом калорий. Если вы будете точно планировать и отслеживать, вы худеете. Х-фактор — это время и как долго вы можете придерживаться программы ».

      Не забывайте силовые тренировки!

      Майклс хотела бы, чтобы больше женщин знали о важности силовых тренировок и тренировок с отягощениями с собственным весом. «Это увеличивает размер и силу мышечных волокон и укрепляет сухожилия, связки и кости», — говорит она.«Силовые тренировки необходимы, потому что с возрастом мы теряем мышечную массу. Хорошая новость в том, что вы можете обратить вспять эту потерю мышечной массы в любом возрасте. Мышцы метаболически активны. Они сжигают калории в покое и во время упражнений. Силовые тренировки помогают увеличить нашу мышечную массу. Поскольку мышцы метаболически активны, большая мышечная масса означает более быстрый метаболизм. Таким образом, силовые тренировки могут помочь вам контролировать свой вес и помочь с потерей жира ».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *