Тренировка фулбади для мужчин: программа тренировок на все группы мышц (все тело)

Содержание

программа тренировок на все группы мышц (все тело)

Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

  • сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
  • фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)

Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

  • многоповторность выполняемых упражнений
  • наличие большого количества упражнений
  • очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Микропереодизация тренировочного процесса.
  2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
  3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
  4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
  5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и

профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

  • понедельник вы тренируете грудь/бицепс
  • вторник – плечи/икры
  • четверг – спина/трицепс
  • пятница – бедра/пресс
Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

  • понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
  • среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
  • пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим

методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам

эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Среда

Пятница

2 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

Среда

Пятница

3 НЕДЕЛЯ

Программа тренировок по фулбоди

 Понедельник

Среда

Пятница

  • Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
  • Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
  • Отжимания от брусьев 4х8
  • Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
  • Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

  • Становая тяга 4х8 (70-75%)
  • Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
  • Жим гантелей лежа 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
  • Молоток 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
  • Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
  • Отжимание от брусьев 4х8
  • Разведение гантелей лежа 3х12
  • Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
  • Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

 Пятница

Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

  • 60-65% — легкая
  • 70-75% — средняя
  • 75-80% — выше среднего
  • 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Жесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь

выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Заминка после тренинга в тренажерном зале

В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы

тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в

крайность, в результате чего, атлет, либо недополучает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и профессионалов

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается,  но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода  12-10-8-6 повторений
  • Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

  • Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Пятница

  • Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
  • Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
  • Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Fullbody — Программа тренировок для начинающих для тренажерного зала. Ю. Спасокукоцкого.


Watch this video on YouTube

программа для девушек и мужчин

Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.

Содержание

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

  1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
  2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:
  • Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
  • Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
  • Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
  • Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
  • Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
  • Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.
  1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
  2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
  3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
  4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
  5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
  6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
  7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
  8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок

1. Коленно-доминантные
2. Тазово-доминантные
3. Горизонтальные жимы
4. Вертикальные тяги
5.
Вертикальные жимы
6. Горизонтальные тяги

Конечно, будет правильно, если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и голень, поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.

7. Трицепс
8. Бицепс
9. Голень
  • Голень в тренажере сидя.
  • Ослик.
  • Подъем на носки в Смите.
  • Подъем на носок с гантелей на одной ноге.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

10. Пресс

В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

  • Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
  • Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
  • Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
  • Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
  • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
  • Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
  • Для новичков лучше, чем сплит-система.
  • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
  • Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

  • Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
  • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

  1. Приседания со штангой.

  1. Сгибание ног в тренажере.

  1. Горизонтальный жим штанги.

  1. Тяга верхнего блока за голову.

  1. Тяга горизонтального блока к поясу.

  1. Жим гантелей стоя.

  1. Голень сидя.

  1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

  1. Приседания сумо.

  1. Румынская тяга.

  1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

  1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

  1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

  1. Разводка гантелей через сторону.

  1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

  1. Пресс.

День 3

  1. Фронтальные приседания.

  1. Становая тяга.

  1. Жим штанги узким хватом.

  1. Тяга вертикального блока перед собой.

  1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

  1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

  1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита.

  1. Выпады ножницы.

  1. Жим гантелей лежа.

  1. Тяга верхнего блока за голову.

  1. Подтягивания на низкой перекладине.

  1. Жим гантелей сидя.

  1. Скручивания лежа.

  1. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Жим ногами.

  1. Мертвая тяга с гантелями.

  1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

  1. Тяга верхнего блока перед собой.

  1. Тяга горизонтального блока к поясу.

  1. Разводка гантелей через сторону.

  1. Скручивания лежа.

  1. Подъем ног лежа.

День  3

  1. Разгибание голени в тренажере.

  1. Гиперэкстензия.

  1. Разводка гантелей лежа.

  1. Тяга верхнего блока обратным хватом.

  1. Подтягивания на TRX.
  1. Жим штанги узким хватом.

  1. Молот.

  1. Скручивания лежа.

  1. Подъем ног лежа.

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

Заключение

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!

ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков и продвинутых — GSport

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты

Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления.

Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых.

Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых программ тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне  3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания 

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой  4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

  • Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной. 
  • Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
  • Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10 (выполняйте не чаще, чем раз в 7-10 дней)

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки могут быть тяжелыми или одна средней тяжести. Если 3 раза, тогда между тяжелыми должа быть легкая тренировка full body. Удачи в зале, друзья!

Сплит vs фулбоди: что выбрать новичку и продвинутому атлету

Чем отличаются сплит‑сессии и фулбоди

Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.

В таких тренировках основной акцент устанавливают на базовых многосуставных упражнениях. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп — например, приседания, жим лёжа и стоя, становая тяга. Такие упражнения позволяют хорошо нагрузить целевую группу мышц за одно движение и обеспечить ей стимул для роста.

Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.

Помимо базовых упражнений, в сплит‑тренировках также есть немало изолированных движений, в которых работает только один сустав. Например, сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре. Эти упражнения менее энергозатратны, но при этом позволяют детально проработать мышцы и «добить» их — обеспечить максимальное механическое напряжение, необходимое для роста.

Тренировки на всё тело занимают больше времени, чем сплиты, тратят больше калорий и требуют не менее 48 часов на восстановление. Сплиты позволяют заниматься каждый день: пока одна группа мышц отдыхает, вы можете тренировать другие.

Считается, что фулбоди больше подходит новичкам в силовых тренировках, а опытным атлетам лучше использовать сплиты. И большинство бодибилдеров так и делают . Но наука показывает, что не всё так однозначно и не стоит признавать фулбоди системой для начинающих.

Что лучше для силы и мышечной массы

Доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шонфэлд (Brad Schoenfeld) провёл исследование , чтобы сравнить эффект от сплитов и фулбоди‑сессий.

20 подготовленных мужчин разделили на две группы: одни выполняли силовые упражнения по методу сплитов (группа С), другие тренировали всё тело на каждом занятии (группа ВТ). При этом недельный тренировочный объём — количество подходов, повторений и рабочий вес — был одинаковым у обеих групп.

Через восемь недель все участники хорошо прибавили в силе и мышечной массе, но при этом у группы ВТ бицепс вырос больше, чем у тех, кто участвовал в сплит‑тренировках. Кроме того, мужчины из группы фулбоди смогли взять больший вес в жиме лёжа — силовые показатели в этом движении выросли на ⅓ больше, чем в другой группе.

Эти результаты повторили другое, более раннее исследование , где 12 недель тренировок на всё тело обеспечили на 8% больше мышечной массы и на ⅓ больше силы, чем тот же объём, но в формате сплит‑сессий.

Однако, несмотря на исследования, нельзя безоговорочно признать фулбоди королём гипертрофии, и вот почему:

  1. В эксперименте объём тренировок был одинаковым в обеих группах, в жизни же сплиты позволяют увеличить количество подходов и повторений на конкретную группу мышц без риска перетренироваться.
  2. Смена метода тренировок может оказаться важнее выбора конкретной системы. Участники эксперимента занимались силовым спортом не менее четырёх лет и работали по методу сплитов. Возможно, больший прирост в силе и мышечной массе был обусловлен сменой программы, а не её эффективностью.

Таким образом, у учёных нет чёткого ответа, что работает лучше. И сплит‑сессии, и тренировки на всё тело имеют свои плюсы и минусы. Чтобы понять, что подходит именно вам, нужно учитывать свой уровень и цели.

Прочитайте 💪

Что стоит выбрать новичку

Первые три месяца лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на многосуставные движения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам. Выполняя базовые движения, вы не только быстрее увеличите силу, но и улучшите аэробные возможности организма — способность эффективнее использовать кислород для работы.

Более того, в первые два месяца тренировок дополнительные односуставные упражнения практически не влияют на силу и размер мышц. Другими словами, поначалу вам нужна только база.

Что касается длительности и общей усталости, на первых порах ваши тренировки не будут отличаться большими объёмами, так что вы вполне сможете уложиться в 40–60 минут, а риск перегрузить организм станет минимальным.

Добавьте в заметки 👇

Что стоит выбрать продвинутому атлету

Когда ваше тело адаптируется к силовым тренировкам и нарастит несколько килограммов мышечной массы, придёт время увеличить объём тренировок. Вы можете перейти на сплит‑тренировки или остаться на фулбоди. Выбор зависит от ваших возможностей и целей.

Когда стоит попробовать сплит‑сессии

Если вам нужны короткие тренировки

Если вы не можете проводить в зале больше часа — например, поздно приезжаете с работы или предпочитаете тренироваться в обед, — лучше выбрать сплиты. Чтобы как следует утомить 1–2 группы мышц, хватит и 40 минут. Тренировка на всё тело же займёт куда больше времени, так как вам нужно будет сделать минимум 7–8 упражнений.

Более того, после сплита вы будете чувствовать себя куда менее уставшим, чем после длинной сессии на всё тело. Если тренировка не последнее, что вы будете делать, и после зала вас ждёт ещё целый день работы, сплит‑сессии подойдут лучше всего.

Если нужно детально проработать каждую мышцу

В сплит‑тренировках вы можете выполнять много изолированных упражнений для акцента на разные головки одной мышцы. Это позволит гармонично прокачать все участки тела и добиться потрясающего вида. Но это имеет смысл только для опытных атлетов со значительным количеством мышечной массы.

Если не переносите большие объёмы

Во время силовых нагрузок утомляются не только мышцы, но и центральная нервная система (ЦНС). Особенно сильно по ней бьют многосуставные движения на развитие больших мышечных групп. Поскольку в тренировках на всё тело в приоритете именно они, большой недельный объём может перегрузить ЦНС, что негативно скажется на рабочих весах и не позволит достаточно утомить мышцы.

Притом вы можете не заметить этого: будете стараться изо всех сил, но уставшая нервная система перестанет включать столько волокон, сколько нужно для утомления и роста мышц.

В сплит‑сессиях же не придётся выполнять много тяжёлых упражнений на одной тренировке: вы можете добивать целевые мышцы односуставными движениями, не столь утомительными для ЦНС. Это позволит увеличить объём без риска перегрузить нервную систему.

Когда стоит попробовать тренировки на всё тело

Если надо избавиться от лишнего жира

При одинаковом объёме тренировки на всё тело сжигают в два раза больше жира, чем сплит. Во‑первых, фулбоди включают больше многосуставных упражнений и тратят больше энергии. Причём как во время занятия, так и после него, в процессе восстановления.

Во‑вторых, обеспечивают более выгодное соотношение тестостерона к кортизолу, чем сплит. Поскольку тестостерон способствует избавлению от жира, а кортизол, наоборот, помогает его накапливать, фулбоди обеспечивают более выгодную гормональную обстановку для похудения.

Если занимаетесь 2–3 раза в неделю

Если вы можете появляться в зале не чаще трёх раз в неделю, например из‑за графика работы или других дел, тренировки на всё тело помогут как следует нагрузить мышцы и обеспечить их рост. Да, вам придётся провести в зале больше времени, зато вы ничего не потеряете в плане гипертрофии: каждая мышца получит хорошую нагрузку и рост не остановится.

Возьмите на заметку ✅

Когда стоит сменить систему

Учёные считают , что стоит время от времени менять метод тренировок, чтобы обеспечить телу необычную нагрузку и таким образом стимулировать гипертрофию. Нужно попробовать новую для себя методику, если:

  • ваш прогресс остановился;
  • у вас сменились жизненные обстоятельства — например, график работы.

Но помните, что объём тренировок при этом должен оставаться прежним или повышаться, иначе пользы от перемен не будет.

Читайте также 🏋️‍♂️

Готовая силовая программа для мужчин в домашних условиях! | Ванес Лазарев

Готовая силовая программа для мужчин в домашних условиях!

Если вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, то предлагаем вам готовую силовую программу для мужчин фулбоди, которую можно выполнять в любое удобное время дома. Для работы понадобится всего лишь пара гантелей и огромное желание построить красивое, здоровое и мощное тело. Накачаться дома – это реально, читайте прямо сейчас, что нужно делать.

О СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ МУЖЧИН ДОМА

Не только в спортзале можно обрести красивое и сильное тело, но и дома, тренируясь регулярно с собственным весом или инвентарем. Многие недооценивают возможности домашних тренировок, и зря, ведь если заниматься по четкому плану и соблюдать строгий график, то можно получить стройное и мускулистое тело всего за несколько месяцев.

Предложенная ниже готовая силовая программа подходит для мужчин любого уровня подготовки: от новичков и до продвинутых. Начинающим нужно взять небольшой вес гантелей, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на мышцы. Упражнения расписаны на 3 дня по плану занятий фулбоди.

ПОЧЕМУ СТОИТ ВЫБРАТЬ ПЛАН ЗАНЯТИЙ ФУЛБОДИ?

Фулбоди (Full body) или тренировки на все тело – это программа, в которой за одно занятие прорабатываются все основные мышечные группы. В этой программе преобладают многосуставные упражнения, но и для изоляции тоже находится место.

Сплит-тренировки (в отличие от фулбоди) – это план занятий, при котором крупные мышечные группы прорабатываются в отдельные дни. Например, сегодня вы тренируете спину и бицепсы, послезавтра – грудь и трицепсы, еще через день – ноги и плечи. Сплит-тренировки предполагают точное следование плану, иначе вы не сможете гармонично прокачать все тело. Чтобы тренироваться по сплит-программе, вам нужно выделить не менее 3-х свободных дней в неделю, кроме того, нужно найти время на пресс и кардио.

Фулбоди подходит тем, у кого есть всего 2-3 свободных дня в неделю и даже если это только выходные, тренировка все равно будет эффективна. В отличие от сплит-программ, силовую тренировку фулбоди можно делать два дня подряд и чаще, варьируя упражнения на разные мышцы.

Какие еще преимущества фулбоди-тренировки перед сплит-программами:

  • равномерно нагружает тело
  • позволяет чаще прорабатывать каждую мышечную группу
  • обеспечивает больший расход энергии за тренировку
  • универсально подходит для любой цели: похудение, рельеф, тонус

Кроме того, силовая тренировка фулбоди позволяет быстрее улучшить показатели силы и выносливости, чем сплит-тренировки. В результате вы получите не только красивое, но и сильное, ловкое, выносливое тело, которому не страшна любая физическая нагрузка.

КАК СОСТАВИТЬ ПЛАН ЗАНЯТИЙ?

К тренировкам нельзя приступать без плана, если вы хотите добиться результатов. Предлагаем вам 3 плана силовых тренировок для мужчин фулбоди: для роста мышц, для рельефа и для жиросжигания.

  • Для роста мышц. Традиционно для наращивания массы выполняют 7-10 повторений в 3-4 подхода с весом 70-75 % от одноповторного максимума (максимальный вес, который можете поднять один раз). Например, если жмете на раз 70 кг, то для роста грудных работайте с весом не менее 50 кг. С гантелями работать сложнее, чем со штангой, так как необходимо держать баланс, поэтому уберите еще 10 кг. Итого вам понадобятся две гантели по 20 кг. Поэтому если вы хотите работать на массу, заранее приобретите диски потяжелее.
  • Для рельефа и тонуса. Для поддержания веса и оттачивания рельефа выполняют 12-15 повторений в 4-5 подходов с весом 60-65 % от максимума для вас. Это не значит, что вес нельзя повышать с каждым подходом, проценты касаются основной части нагрузки. Новички могут начать с гантелей весом 8-12 кг.
  • Для жиросжигания. Чтобы быстрее распрощаться с лишними килограммами, выполняйте не менее 15-17 повторений в 4-5 подходов с весом 50-60% от максимально возможного. Если очень сложно, то снизьте вес до 30-40% от максимума, но выполняйте как можно больше подходов. Новички могут начать с гантелей весом 3-8 кг.

Отдых между подходами от 30 секунд до 1 минуты. Между упражнениями 3-4 минуты.

Если вы хотите не просто поработать над мышцами, но и похудеть, то 3 раза в неделю выполняйте предложенные силовые тренировки и 1-2 раза в неделю кардио-тренировку.  При условии правильного питания и регулярных силовых нагрузках вы будете сжигать жир и тонизировать тело.

КАКОЙ ИНВЕНТАРЬ НУЖЕН?

Для домашних силовых тренировок для мужчин подойдут литые и разборные гантели. Первые представляют собой снаряды, вес которых нельзя варьировать самостоятельно. Чтобы качественно тренироваться с такими гантелями, вам придется купить не менее 3 пар разного веса.

Разборные гантели позволяют самостоятельно изменять вес снарядов, снимая или надевая диски. Достаточно купить две разборные гантели весом до 20-30 кг, чтобы эффективно тренироваться дома.

Помимо варьирования веса, у разборных гантелей есть еще преимущества, например, цена. Они обойдутся гораздо дешевле, чем литые, тем более, несколько пар. Кроме того, диски к разборным снарядам вы сможете докупать в процессе тренировок, когда рабочие веса будут увеличиваться.

Выбирая гантели для домашних занятий, рекомендуем обратить внимание именно на разборные: они дешевле, экономят пространство и более функциональны.

Занимайтесь спортом!

Лучшие тренировки всего тела для мужчин

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела — одна из самых эффективных тренировок, поскольку она воздействует на все основные группы мышц вашего тела. Обычно тренировки всего тела включают упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, а также на основные упражнения. Суть тренировок всего тела заключается в том, что используются разные группы мышц, а не одна. Этот тренировочный подход также используется бодибилдерами для создания основы своей сухой мышечной массы.Самое лучшее в этом то, что тренировка всего тела эффективна для всех, независимо от опыта тренировок.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц (6). Важно сочетать оба типа этих упражнений для тренировки каждой части тела. Обратите внимание, что многие тренировки, содержащие упражнения для укрепления мышц, могут привести к учащению пульса и частоты дыхания, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения безопасны для вас.

Разминка

Разминку никогда не следует игнорировать, поскольку это чрезвычайно важный элемент тренировки. Это не только предотвратит травмы, но и улучшит вашу физическую форму во время тренировки. Убедитесь, что вы правильно разогреваете мышцы, которые собираетесь использовать. Выполните 5-10 минут кардиоактивных упражнений и по одному-два подхода в каждом упражнении с меньшими весами, чтобы мобилизовать все мышцы. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, сделайте ее немного короче, но не пропускайте разминку, так как это может привести к серьезной травме.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Тренировка всего тела для начинающих дома

Большинство тренировок для всего тела включают определенное количество повторений и подходов для достижения оптимальных результатов. Однако важно учитывать свой уровень физической подготовки и состояние здоровья, поскольку каждый человек может выполнять разное количество подходов и повторений за одну тренировку. Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья (6). Если вы не можете сделать столько подходов или повторений, сколько указано в плане тренировки, не расстраивайтесь, поскольку даже небольшое количество упражнений приносит пользу вашему общему здоровью. Вот список наиболее эффективных упражнений для всего тела, которые можно легко выполнять даже дома, так как для них не требуется никакого спортивного инвентаря.

1. Отжимания

Это базовое комплексное упражнение, изменяющее тело, которое может помочь вам укрепить и тонизировать верхнюю часть тела (грудь, плечи, мышцы спины, бицепсы, трицепсы) и основные мышцы (брюшной пресс).Повторите это упражнение не менее 10-12 раз, а если вам кажется, что это не так уж сложно, увеличьте количество повторений. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать шаг назад и выполнить модифицированные отжимания. Даже если опорой являются колени, вы все равно сможете проработать те же мышцы, о которых говорилось выше. Отдохните несколько секунд, затем повторите этот подход. Избегайте провисания, выгибания, сгибания плеч и опускания шеи.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

2. Приседания

Не забудьте включить это упражнение в свой распорядок тренировки, так как это эффективный способ накачать мышцы ног (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры). Кроме того, он способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу. Изменив темп, вы сможете проскользнуть в кардио, что поможет вам сбросить лишние килограммы. Регулярные приседания укрепят ваше сердце, улучшат подвижность и гибкость, улучшат здоровье суставов, улучшат осанку и увеличат вашу общую мышечную силу.Завершите подход из 8-12 повторений, сделайте передышку, затем прыгните обратно и попробуйте повторить подход еще два раза.

3. Берпи

Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое сочетает в себе преимущества отжиманий и приседаний и может поднять вашу кардио-выносливость на новый уровень. Вы можете выполнить двухминутное упражнение и проверить свои физические и умственные силы или попробовать тренировку по нисходящей лестнице с бёрпи. Начните с 10 бурпи, затем остановитесь на минуту, чтобы отдышаться.И повторите, продолжая уменьшать количество повторений. Если вы хотите добавить интенсивности тренировке, вы можете выпрыгнуть из приседа в положение стоя. Если поначалу вы чувствуете, что упражнение для вас слишком сложно, вы можете убрать этап отжиманий, чтобы облегчить его.

4. Выпады

Выпады — еще одно базовое упражнение, которое помогает вам укрепить мышцы кора, ягодиц и ног. Он задействует следующие мышцы: брюшной пресс, спину, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы.Не позволяйте коленям разворачиваться в стороны, не шагайте вперед или назад слишком толстыми, создавая напряжение в пояснице, поднимая пятку от земли, прогибая колено и не соблюдайте неаккуратную форму в целом. -3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу и более оттуда.

5. Бег и езда на велосипеде

Бег и езда на велосипеде чрезвычайно полезны для здоровья нашей сердечно-сосудистой системы. Эти аэробные упражнения помогут вам укрепить сердце. Однако интенсивные упражнения более 5 часов в неделю могут негативно повлиять на ваше сердечно-сосудистое здоровье, поэтому вам следует быть осторожным с физическими нагрузками (1, 2).Чтобы сделать эти упражнения эффективными для наращивания мышечной силы, в исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science, предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения (3). Сюда входит бег или езда на велосипеде средней интенсивности с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности. Не забудьте разогреть мышцы перед бегом или ездой на велосипеде. Растяжка поможет предотвратить травмы и улучшить работоспособность.

6.Подъем по лестнице

Подъем по лестнице имеет множество преимуществ: он помогает наращивать и тонизировать мышцы, сжигать жир и калории, снижать уровень холестерина и повышать выносливость и энергию. Выработайте привычку каждый день выбирать лестницу вместо лифта, это не только улучшит цвет лица, но и укрепит здоровье. Кроме того, вы можете выполнять тренировку, включающую подъем по лестнице. Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спуститесь вниз. Отдохните несколько секунд и повторяйте это в течение минуты или столько, сколько сможете.Чтобы лучше похудеть, поднимайтесь по лестнице по ступенькам. Исследование, проведенное с участием 14 человек в журнале PLoS One, показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем подъем на одну ступеньку, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий (5).

Тренировка с гантелями всего тела для мужчин

Известный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд поделился первоклассным планом тренировок всего тела для мужчин, который поможет вам достичь ваших личных целей в фитнесе.Эксперт утверждает, что этот фитнес-план идеально подойдет всем, кто хочет увеличить размер и силу мышц.

Стаффорд советует тренироваться 4 раза в неделю в течение 6-8 недель для получения оптимальных результатов: «Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда садитесь легче, чем вы думаете, и наращивайте нагрузку в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения в почти идеальной форме, не бойтесь ее повышать », — говорит он.

Как правило, для новичков схема из 8-12 повторений — хорошее начало.Если вы довольно легко выполните 12 повторений в упражнении, это будет хорошим признаком того, что увеличение веса уместно. Вот список самых эффективных упражнений с гантелями, которые нацелены на разные группы мышц.

1. Жим гантелей над головой

Сеты: 3. Повторения: 8. Отдых: 90 сек.

Это упражнение поможет вам накачать дельты. Обязательно используйте гантель, чтобы активировать переднюю дельтовидную мышцу.

  1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Обязательно держите грудь вверх.
  2. Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся.
  3. Верните руки в исходное положение.

2. Боковой подъем

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение не только поможет вам развить дельтовидные мышцы, но и нарастит массивные плечи.

  1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
  2. Держите спину прямо, напрягите корпус, слегка наклонитесь вперед, затем медленно поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть.
  3. Медленно опустите их обратно в исходное положение. Избегайте ускорения, чтобы тренировка была более эффективной.

3. Подъем гантелей вперед

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение задействует оба плеча (дельтовидные мышцы) и верхнюю грудную мышцу (грудные мышцы). Это поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.

  1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Держите пару гантелей перед собой прямыми руками.
  2. Убедитесь, что грудь поднята, поднимите тяжести перед собой на высоту плеч.
  3. Опустите их обратно в исходное положение.
]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

4. Обратный ход

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это упражнение с отягощениями, которое задействует плечи (дельтовидные мышцы) и основные мышцы верхней части спины, включая трапециевидные.

  1. Сядьте, согнув колени, держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
  2. Наклонитесь вперед, слегка согните руки в локтях, поднимите тяжести на высоту плеч,
  3. Опустите их обратно в исходное положение.

5. Становая тяга гантелей на прямых ногах

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это отличное упражнение для ног и ягодиц.

  1. Возьмите пару гантелей, держите их рядом на расстоянии вытянутой руки.
  2. Сожмите мышцы кора и слегка согните ноги в коленях.
  3. Петля от бедер, не округляя спину, пока не дойдете до предела диапазона подколенных сухожилий.
  4. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

6. Сгибание рук «паук» с гантелями

Сеты: 3. Повторения: 12-15.Отдых: 0 сек.

Это отличное упражнение на бицепс, поскольку оно нацелено на все части этой группы мышц и развивает силу и мощь.

  1. Наклонитесь и положите локти на бедра, держа по гантели в каждой руке, руки прямые.
  2. Поднимите гантели вверх, сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка с гирями для всего тела

Вот еще один пример эффективной тренировки всего тела, которая включает упражнения, задействующие подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, корпус и плечи.Начните с разминки, чтобы подготовить группы мышц, которые вы будете использовать на этой тренировке.

Становая тяга на ногах (8 повторений)
  • Встаньте прямо, держа гири обеими руками.
  • Сделайте шаг назад с одной ногой, примерно на два фута позади бедер. Сделайте поворот вперед в положение становой тяги.
  • Удерживая корпус в напряжении, пройдите через переднюю ногу и встаньте.

Перенос в передней стойке (1 мин)
  • Держите две гири на уровне груди.
  • Убедитесь, что ваши запястья заблокированы, суставы смотрят в небо, а локти поджаты.
  • Удерживая мышцы кора в напряжении, пройдите от 30 до 50 футов, вернитесь на старт.

Махи с полной остановкой (5 повторений)
  • Подтяните бедра к стене позади себя.
  • Возьмитесь за рукоять гири обеими руками и наклоните к себе.
  • Сделайте шарнир на бедрах, чтобы отвести гирю между ног.
  • Удерживая корпус в напряжении, продвигайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед и сокращая ягодичные мышцы.
  • Поднимите гирю на уровень груди, верните ее между ног.

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений по бедрам

Приседания в темпе (5 повторений)
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа одну гирю у груди.
  • Отведите бедра назад, согните колени и опустите вниз на три секунды.

Темповые отжимания До (5-8 повторений)
  • Старт с высокой планки, плечи над запястьями.
  • Опуститесь на 5 секунд, прижав локти к телу.
  • Вернитесь в исходное положение за 1 секунду

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли мне тренировки всего тела?

Конечно! Тренировка всего тела — отличный вариант, поскольку она задействует несколько мышц одновременно в каждом упражнении. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то тренировка всего тела определенно будет для вас правильным выбором.Этот фитнес-подход считается чрезвычайно эффективным, поскольку он предполагает оптимальную частоту тренировок и достаточно времени для восстановления организма между тренировками.

Могу ли я выполнять тренировку всего тела каждый день?

Да, вы можете тренироваться на все тело каждый день, но никакой пользы от этого вы не получите. Дело в том, что вашему организму нужно достаточно времени для отдыха, и чем выше ваш тренировочный объем, тем больше вам потребуется времени на восстановление. Эксперты по фитнесу для мужчин заявляют: «Если вы сильно тренируете одни и те же мышцы каждые два дня, это замедляет рост».Нашему организму нужен как минимум один день отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц. 3-4 тренировок всего тела в неделю достаточно, чтобы привести тело в тонус и улучшить общее состояние здоровья. Если вы хотите получить результаты быстрее, лучше скорректируйте свой план питания и улучшите свой образ жизни. Это определенно поможет вам быстрее достичь своей цели в фитнесе. Помните, что для наращивания мышц, становления сильнее и сжигания жира нужно время, поэтому будьте готовы упорно и упорно работать, и вы добьетесь потрясающих результатов.

Сжигают ли тренировки всего тела больше калорий?

Тренировки для всего тела очень хорошо работают, когда дело доходит до потери веса, поскольку они заставляют разные мышцы работать во время тренировочной программы, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Исследование показывает, что регулярные тренировки всего тела ускоряют процесс сжигания жира по сравнению с типичными тренировками в стиле сплит. Одно из исследований показывает, что люди, которые тренировались на все тело три раза в неделю, теряли больше жира, чем те, кто выполнял типичный план тренировок с раздельным стилем (4).

Сколько раз в неделю вам следует выполнять тренировки всего тела?

2-4 тренировки в неделю достаточно для большинства людей, чтобы набрать силу и улучшить композицию тела. Однако все зависит от вашего личного здоровья, целей и фитнес-программы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Упражнения для здоровья и долголетия в сравнении с максимальной производительностью: разные режимы для разных целей (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Гипертрофия скелетных мышц после аэробных тренировок (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Влияние тренировок с интенсивным интервальным бегом на площадь поперечного сечения Vastus Lateralis у неподготовленных студентов колледжа (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Влияние двух протоколов тренировок с равным объемом на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков в регби (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Энергозатраты при подъеме по лестнице на одну и две ступеньки за раз: оценки по измерениям частоты пульса (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. 10 главных фактов о втором издании Руководства по физической активности для американцев (2019, health.gov)

Четыре процедуры для наращивания всех основных мышц

Понятно, вы заняты.У вас нет времени тренировать спину, грудь, бицепсы и трицепсы дважды в неделю. Не волнуйся, у нас твоя мускулистая спина. Добро пожаловать в наше руководство по тренировкам всего тела.

Здесь вы найдете четыре тренировки — в том числе два плана с Джошем Сильверманом, руководителем отдела образования в ведущем лондонском спортзале Third Space, и два занятия, которые можно делать где угодно, — которые гарантированно наращивают мышцы, сжигают жир и вписываются в ваш плотный график. .

Но прежде чем мы продолжим, давайте все признаем, что эти тренировки — это нечто большее, чем просто экономия времени.При правильном использовании они также обладают огромной силой. Как говорит Сильверман: «Многие люди ошибаются, когда кто-то наращивает ноги или наращивает верхнюю часть тела, и они не понимают, что другие мышцы тела фактически будут сокращаться одновременно, поэтому, если вы наденете не усиливайте их, или если вы не поймете, как их контролировать, вы можете обнаружить, что ваша сила падает в другом месте ».

Готовы? Давайте перейдем к этому.

Преимущества тренировок всего тела

Звучит довольно очевидно, правда? Работа всем телом будет означать, что вы не ставите одну группу мышц выше другой, а также будет означать, что вы строите всестороннее телосложение.Но это говорим не только мы, но и целый ряд научных исследований пришел к такому выводу. Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки всего тела приводили к более сильному гипертрофическому эффекту по сравнению с традиционным сплитом в бодибилдинге, когда каждая мышца тренируется один раз в неделю. Другими словами, если вам нужны большие мышцы, вы их наращиваете с помощью тренировок всего тела.

Для кого предназначены наши тренировки всего тела?

Хотите похудеть? Эти тренировки помогут вам сохранить сухую мышечную массу, что принесет вам пользу.Хотите набраться сил? Эти тренировки помогут вам развить силу всего тела. Впервые в спортзале? Эти тренировки станут платформой, на которой вы сможете отточить свои навыки и узнать о механике своего тела.

«Кто угодно может что-то получить от этого», — говорит Сильверман. «Сейчас все сводится к выбору веса, более опытный человек, очевидно, набирает более тяжелый вес, но это хорошее базовое упражнение для всех, даже если они тренировались годами. Вы же не хотите начинать с веса, который буквально погубит вас.»

Наш совет: вам нужно, чтобы в баке осталось около двух повторений, потому что вы работаете достаточно усердно, чтобы вызвать адаптацию, но не до изнеможения.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения для всего тела

Когда дело доходит до составления тренировки или знания того, на что следует обратить внимание в программе, лучшие тренировки для всего тела будут включать комплексные упражнения — движения, в которых задействованы несколько групп мышц.Такие упражнения, как становая тяга, махи гирями, толкатели и бёрпи, используют не менее трех движений для проработки диапазона движений. Вот набор наших рекомендаций, которые следует включить в следующее занятие, с подсказками коучинга и советами экспертов.

Становая тяга

  1. Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
  2. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
  3. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
  4. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

    Совет эксперта: варьируйте хват между хватом сверху, снизу и крюком (один сверху, один снизу), чтобы предплечья не опускались раньше, чем ноги.

    Махи гири

    1. Поставьте гирю на пару футов перед собой.
    2. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
    3. Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

      Совет эксперта: не поддавайтесь соблазну приседать.Колени должны немного сгибаться, но большая часть движений приходится на бедра.

      Подруливающие устройства с гантелями

      1. Держите две гантели за ручки, но так, чтобы задняя часть груза находилась выше задней части плеча.
      2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
      3. Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гантели над головой.
      4. Присядьте и повторите.

        Burpees

        1. Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
        2. Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
        3. Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух.
        4. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

          Совет эксперта: твердый сердечник — ключ к предотвращению провисания бедер, когда вы откидываете ноги назад.



          Renegade Row

          1. Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей.
          2. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите правую гантель до пресса, затем вернитесь в исходное положение.
          3. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

            Совет эксперта: поставьте ступни шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь вам балансировать.

            Bear Crawls

            1. Примите положение отжимания, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся прямо под бедрами. Колени должны быть приподняты.
            2. — Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить в живот. Держите это сокращение все время.Это ваша исходная позиция.
            3. «Продвиньте» правую руку и левую ногу на несколько дюймов вперед. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

              Как долго вам следует выполнять программы тренировок всего тела?

              Ниже мы поместили два плана тренировок, которые не предназначены для того, чтобы их можно было взять и отложить. Для достижения наилучших результатов следуйте программам минимум месяц и максимум три. Тем не менее, мы также включили тренировку с собственным весом и тренировку с гантелями внизу этой страницы, которые идеально подходят, если вы ищете быструю тренировку или у вас мало времени.

              Как и в любой программе, вы хотите придерживаться ее не менее четырех-шести недель, честно говоря »

              3-дневная тренировка для всего тела


              Для вашей 3-дневной тренировки ваша неделя будет разделена на три тренировки: толчки, тяги и суперсеты. Идея состоит в том, что вы нацелены на каждую группу мышц два раза в неделю, в то время как третья тренировка побуждает вас работать усерднее с помощью того, что Сильверман называет «сеансом антагонистического суперсета».

              В первых двух тренировках недели занятия разбиты на несколько разделов.Вы начнете тренировку с разминки, поэтому вместо тренировок на беговой дорожке для разминки перед тренировкой с отягощениями вы будете использовать ленты и собственный вес, чтобы полностью подготовиться. Затем вы будете работать над силой, и мы рекомендуем вам попытаться немного увеличивать веса, которые вы используете, каждую неделю. «Даже если вы сможете набрать вес только на 1 кг, это все равно прогресс», — говорит Сильверман.

              Мы также хотим, чтобы вы в течение одного-трех месяцев постарались увеличить объем. Для этого каждую неделю вы будете добавлять дополнительное повторение.Наконец, мы добавили некоторые вспомогательные работы. Здесь мы добавляем упражнения для групп мышц, которых обычно не хватает или которые помогают при больших подъемах.

              3-дневная тренировка всего тела

              День первый: тренировка отжимания
              Разминка
              • Banded Pull Apart
              • Gorilla Stretch
              • Cat-camel Stretch
                Round One
                • Goblet Squat 4×5
                • Жим с пола 4×5
                  Круглый два
                  • Жим ногами 3×8 до 12
                  • Landmine Press 3×8 до 12
                    Круглый тройной
                  1. 98
                  2. 9034
                  3. Жим Паллофа 3х12
                    1. День второй: Тренировка на вытягивание

                      Разминка
                      • Полосчатые тяги на бедро стоя
                      • Полосчатый мостик
                      • Полосчатые тяги
                        Раунд Один
                        • Подтягивания (при необходимости с помощью) 3×5
                        • Подтягивания за стойку 3×5
                          Два раунда
                          • Тяга бедра от 3×8 до 12
                          • Тяга верхнего блока узким хватом 3×8 до 12
                            Круглый
                            • Сгибание подколенного сухожилия лежа 3×12
                            • Повороты троса 3×12

                              День третий: Суперсеты

                              Эти суперсеты следует выполнять спина к спине, без перерыва между ними.

                              Первый суперсет
                              • Приседания с гайкой от 3×8 до 12
                              • Тяга с гирями 3×8 до 12
                                Второй суперсет
                                • Жим гантелей в наклоне от 3×8 до 12
                                • Тяга гантелей в наклоне от 3×8 до 12

                                  Третий суперсет

                                  • Жим гантелей одной рукой на коленях 3×12
                                  • Тяга одной рукой 3×8 к 12

                                    4-дневная тренировка всего тела

                                    4-дневная тренировка работает почти так же, как и 3-дневная версия, за исключением того, что в это время каждый день будет посвящен упражнениям для нижней или верхней части тела.

                                    4-дневная тренировка всего тела

                                    День первый: нижняя часть тела

                                    Толкающие движения
                                    • Приседания со штангой с гирями 4×5
                                    • Жим ногами 3×6
                                      Тяговые движения
                                        Accessory Superset
                                        • Сгибание подколенного сухожилия лежа от 3×8 до 12
                                        • Разгибание ноги сидя от 3×8 до 12
                                          День второй: Верхняя часть тела
                                          Толкающие движения
                                          • Жим гантелей 3×6
                                          • Жим лежа 4×5
                                              Тяговые движения
                                              • Подтягивания 4×5
                                              • Тяга сидя 3×6
                                                Inclline

                                                Superset19821 9095


                                              1. Отжимание на трицепс 3×8 до 12
                                                1. День третий: нижняя часть тела
                                                  Толкающие движения
                                                  • Ягодичный мостик со штангой 3×8 до 12
                                                  • Приседания с грифом от 3×8 до 12
                                                    Тяговые движения
                                                    • Сплит-приседания от 3×8 до 12
                                                    • SL RDL от 3×8 до 12
                                                      Accessory Superset
                                                      • Сгибание ног от 3×8 до 12
                                                      • Развертывание пресса 3×5 до 9
                                                        День четвертый Корпус
                                                        Толкающие движения
                                                        • Жим наземных мин от 3×8 до 12
                                                        • Тяга Pendlay от 3×8 до 12
                                                          Тяговые движения
                                                          • Тяга верхнего блока узким хватом 3×8 до 12
                                                          • Наклонный жим гантелей 12
                                                            Дополнительный набор принадлежностей
                                                            • Черепная дробилка от 3×8 до 12
                                                            • Изгиб кабеля от 3×8 до 12
                                                            • Pallof press 3×8 до 12

                                                              Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                              Тренировка всего тела с собственным весом


                                                              Если вы привыкли к домашним тренировкам, не имеете доступа в тренажерный зал или хотите тренировку, которую вы можете взять с собой в отпуск, тренировку всего тела с собственным весом невозможно превзойти когда дело доходит до получения максимальной отдачи.

                                                              На видео выше Locksmith дает вам дополнительный сеанс, который вы можете пройти, где бы вы ни находились — вам даже не понадобится много места.Все, что вам нужно сделать, это прорабатывать каждое упражнение в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 90 секунд в конце каждого раунда и выполните тренировку в общей сложности четыре раунда.

                                                              1. Приседания в прыжке с прыжком
                                                              2. Отжимание (тренировка в такт)
                                                              3. Статическое приседание
                                                              4. Берпи с прыжками
                                                              5. Подъемы ног
                                                              6. Альпинисты

                                                                Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                Тренировка всего тела с гантелями

                                                                Если у вас есть пара гантелей, этого более чем достаточно для тренировки всего тела. Вы сможете тренироваться по груди, спине, плечам, корпусу, ногам и ягодицам — по сути, по всем основным группам мышц — без какого-либо другого оборудования. Вот как это сделать.

                                                                «Вы переходите от самого сложного с точки зрения метаболизма движения к наименьшему, но количество повторений увеличивается, поэтому приготовьтесь к тому, что вас доведут до конца», — говорит редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.«Переход от общих движений тела к чередованию движений верха / низа означает, что вы сможете поддерживать свои рабочие мышцы достаточно свежими, в то время как ваше сердце и легкие по-прежнему работают сверхурочно, что сильно влияет на ваш метаболизм».

                                                                тренировки для всего тела, вы будете работать в « быстром » формате, прорабатывая (« отбивая ») все тренировочные повторения каждого отдельного движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только по мере необходимости чтобы форма оставалась острой, но ни секунды больше.Например, вы не можете запустить 40 двигателей с гантелями, пока не выполните 20 дьявольских жимов.

                                                                1) 20 x Devil’s Press

                                                                Опуститесь в положение отжимания, удерживая гантели, и выполните бёрпи. Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы качнуть гантели между ног, а затем прямо над головой. Опустить под контролем и повторить.

                                                                2) 40 x толкателей с гантелями

                                                                Поднимите гантели до плеч и присядьте, удерживая спину прямо, а грудь вверх, пока бедра не станут параллельны земле.Резко встаньте и одним движением нажмите обе гантели над головой до полной блокировки. Теперь измените движение и повторите. Быстро.

                                                                3) 60 x Renegade гребли

                                                                После последнего подруливающего устройства опуститесь на прочную доску, держа обе руки на гантелях. Перенеся вес на левую руку, тяни правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем контролируемо опустите вес. Повторите с левой стороны.Каждый ряд равен 1 повторению.

                                                                4) Приседания 80 x с кубком

                                                                Бросьте одну гантель и прижмите другую к груди. Опустите бедра назад и присядьте. Ваши локти должны войти между колен внизу. Поднимитесь назад, напрягая ягодицы вверх

                                                                5) 100 раз отжиманий

                                                                Наконец, опустите оставшуюся гантель и примите положение планки с вытянутой рукой, напрягите корпус и руки ниже плеч, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.


                                                                Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

                                                                ПОДПИСАТЬСЯ

                                                                Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

                                                                ПОДПИСАТЬСЯ на

                                                                Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

                                                                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                                бесплатных загрузок, планы для мужчин и женщин

                                                                Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

                                                                4.1 млн прочтений Комментариев: 921

                                                                Эта программа для наращивания массы M&S идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать себя в тренировках всего тела. Тренируются все основные группы мышц, и программа включает в себя набор приседаний на 20 повторений.

                                                                2,3 млн чтений Комментариев: 229

                                                                Не можете тренироваться для гипертрофии, не жертвуя силой, или наоборот? Посмотрите эту трехдневную тренировку для всего тела, которая поможет вам тренироваться и в том, и в другом!

                                                                1,3 млн чтений Комментариев: 686

                                                                В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем трехдневную тренировку для всего тела, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.

                                                                644.7K прочтений Комментариев: 109

                                                                Примите лучшую форму своей жизни в течение следующих 12 недель, используя лучшую программу тренировок для всего тела для женщин! Читайте дальше и узнать больше!

                                                                552K прочтений Комментариев: 116

                                                                Не хватает оборудования? Не волнуйтесь! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

                                                                6,6 млн прочтений 2K комментариев

                                                                Эта тренировка для тонуса всего тела затрагивает все основные группы мышц всего за 30 минут и идеально подходит для людей, которые хотят укрепить свои мышцы!

                                                                2.5 млн прочтений Комментариев: 493

                                                                Нет оборудования или спортзала? Без проблем. Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

                                                                806.3K прочтений 32 комментария

                                                                Эта тренировка для всего тела от TitanCT от Muscle & Strength идеально подходит для абсолютных новичков, которым необходимо развить хорошую форму упражнений.

                                                                1 млн прочтений Комментариев: 392

                                                                Сможете ли вы выполнить этот вводный план обучения Navy SEAL? Благодаря этой 6-недельной программе тренировок вы разовьете функциональную силу, скорость и выносливость.

                                                                869.4K прочтений Комментариев: 96

                                                                Устали быть хардгейнером? Эта программа содержит подробную схему тренировок и прогресса, а также советы по питанию и примерный план ежедневного питания.

                                                                842.8K прочтений Комментариев: 750

                                                                Устойчивость крайняя. Узнайте, как добиться устойчивости с помощью этого режима тренировок и советов по образу жизни, и добейтесь чрезвычайно здоровой потери жира!

                                                                238.7K прочтений 28 комментариев

                                                                Эта 8-недельная программа тренировок для женщин для всего тела была разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечный тонус и сжечь жир.Он идеально подходит для всех, от новичка до продвинутого.

                                                                644.7K прочтений Комментариев: 88

                                                                Ударьте свои мышцы этой тренировкой для всего тела! Каждая мышца нацелена на 2 упражнения, которые тренируют разные функции мышц для достижения оптимального результата!

                                                                207.4K прочтений 32 комментария

                                                                Развивайте идеальное телосложение, используя те же принципы, что и пионеры бодибилдинга. Эта 12-недельная тренировка, вдохновленная Стивом Ривзом, поможет вам нарастить мышцы!

                                                                299.9K прочтений Комментариев: 21

                                                                Этой весной / летом выйдите из тренажерного зала и выйдите на улицу с помощью этой тренировки с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!

                                                                95.7K прочтений 11 комментариев

                                                                Только начинаете в тренажерном зале и нуждаетесь в твердых тренировках с советами по диете? Не смотрите дальше! Этот трехдневный еженедельный распорядок идеально подходит для начинающих!

                                                                122.6K прочтений 22 комментария

                                                                Готовы разорвать супергероя? Набирайте силу, наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы для всего тела, вдохновленной Стивеном Амеллом из Arrow.

                                                                355K прочтений 38 комментариев

                                                                Эта тренировка с гирями для всего тела включает в себя функциональные силовые и кондиционирующие упражнения для экспоненциального сжигания большего количества жира и увеличения вашей силы.

                                                                12,7K прочтений 0 комментариев

                                                                Используйте свой собственный вес, чтобы сжечь серьезные калории. Поднимите свою физическую форму и физическую форму на новый уровень с помощью этой 12-недельной гимнастической тренировки, разработанной специально для лифтеров.

                                                                20,3 тыс. Прочтений 5 комментариев

                                                                Всего за 45 минут вы можете быстро сжечь жир с помощью этой тренировки всего тела с ограниченным оборудованием.Этот план можно выполнить дома, используя всего пару гантелей и вес вашего тела.

                                                                57K прочтений 11 комментариев

                                                                Эта интенсивная двухдневная тренировка для всего тела предназначена для уменьшения жира и повышения мышечного тонуса. Эта тренировка была проверена, и через 4 недели участники потеряли жир и набрали мышечную массу!

                                                                1,1 млн прочтений Комментариев: 214

                                                                Тренируйтесь, как Черная вдова Мстителей, с этой программой тренировок, вдохновленной Скарлетт Йоханссон.Прочтите статью, чтобы узнать о программе тренировок!

                                                                205K прочтений 19 комментариев

                                                                Повысьте общую физическую форму и выносливость с помощью этого трехдневного плана тренировок, который поможет вам вернуться к максимальной производительности с ограниченным оборудованием.

                                                                42.5K прочтений 0 комментариев

                                                                Нужна хорошая домашняя тренировка, не требующая штанги или гантелей? Попробуйте эту интенсивную схему тренировок для всего тела!

                                                                1,4 млн чтений Комментариев: 359

                                                                Хотите измельчить, но ненавидите утомительное кардио? Откажитесь от этого и займитесь этой программой! Он использует несколько стратегий для сжигания жира вдали от кардио-колоды!

                                                                149.3K прочтений 13 комментариев

                                                                Основная цель этой тренировки — похудание, но возможно и наращивание мышечной массы. Отлично подходит как для мужчин, так и для женщин. Кардио — это стиль HIIT, включающий спринт.

                                                                694.4K прочтений Комментариев: 178

                                                                Высоким парням может быть сложно найти подходящую программу тренировок. Итак, мы создали трехдневную программу наращивания мышц для всего тела, предназначенную для высоких людей.

                                                                125.6K прочтений 49 комментариев

                                                                Программа Long Cycle использует саморегуляцию, позволяя атлету прогрессировать в каждом упражнении с естественной скоростью, а также максимизировать прирост мышечной массы и силы.

                                                                428.1K прочтений Комментариев: 51

                                                                Тренировка для начинающих, основанная на линейной прогрессии, для тех, кто хорошо разбирается в форме упражнений. Перестаньте тратить время на спортзал и добейтесь результатов.

                                                                650.7K прочтений Комментариев: 271

                                                                Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 3-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и приступайте к работе!

                                                                89K прочтений 5 комментариев

                                                                Увеличьте свою взрывную мощь и силу, чтобы помочь вам на футбольном поле.Это трехдневная тренировка всего тела — понедельник, среда и пятница.

                                                                618.7K прочтений Комментариев: 327

                                                                Эрик Браун проводит тренировку с ударами. Punisher обманчиво прост, состоит из 5 движений: выпадов при ходьбе, тяги в наклоне, отжиманий, бурпи и спринта.

                                                                349.6K прочтений Комментариев: 72

                                                                Тренируйтесь, как Чедвик Боузман, с этой программой тренировок, вдохновленной Черной пантерой. Эта программа тренировок сочетает в себе силовые, боевые и гибкие тренировки.

                                                                181.1K прочтений 12 комментариев

                                                                Тренировка с гирями способствует развитию функциональности. Тренировка всего тела эффективна. И объединение их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!

                                                                80.4K прочтений 5 комментариев

                                                                30-дневная программа тренировок Tactical Tabata была разработана тренером Army Master Fitness Маркусом Уоллесом, чтобы привести вас в боевую форму всего за 30 минут в день.

                                                                160K прочитано 20 комментариев

                                                                Мощный, мощный и совсем не скучный.Эта жесткая тренировка по сжиганию жира, силе и наращиванию корпуса подарит вам отличный внешний вид и хорошее самочувствие.

                                                                952.6K прочтений Комментариев: 145

                                                                Захватите свою славу, построив спартанское тело. Эта функция представляет три новых тренировки, в том числе мощный четырехдневный сплит, предназначенный для сжигания жира и наращивания мышц.

                                                                456.2K прочтений 32 комментария

                                                                Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка. Эти тренировки по сжиганию жира разработаны, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.

                                                                58.8K прочтений 2 комментария

                                                                Следующие 5 ежедневных программ кросс-тренинга содержат различные упражнения, направленные на улучшение вашей общей физической формы.

                                                                281.7K прочтений 17 комментариев

                                                                Вырвитесь из колеи, сделав 100 повторений в подходе. Сеты по 100 повторений можно использовать, чтобы шокировать все тело в течение недели или двух, или чтобы воспитать отстающую часть.

                                                                724.1K прочтений Комментариев: 108

                                                                Увеличьте количество калорий с помощью этой кардиотренировки для партнеров.Серии из 12 упражнений выполняются взад и вперед, добавляя повторения в каждом подходе.

                                                                252K прочтений 6 комментариев

                                                                Нет времени ходить в спортзал или нет абонемента в спортзал? Эти 2 схемы с собственным весом — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам прийти в форму!

                                                                145.5K прочтений 0 комментариев

                                                                Испытайте всю свою силу и мышечную выносливость, выполнив эту 4-недельную программу тренировок с гирями, ориентированную на основные мышцы.Читайте дальше, чтобы узнать больше.

                                                                87.7K прочтений 0 комментариев

                                                                Повысьте свои результаты в баскетбол в сезон, сохранив все спортивные достижения, достигнутые в межсезонье, с помощью этой двухдневной тренировки для всего тела.

                                                                20,4K прочтений 0 комментариев

                                                                Если вы хотите добиться отличных результатов, вы должны взять на себя большие обязательства. Сформируйте желаемое тело и улучшите выносливость с помощью этой 12-недельной HIIT-тренировки для всего тела и стратегии питания!

                                                                49.5K прочтений 12 комментариев

                                                                HIT-тренировки не похожи ни на один из подходов к наращиванию мышц, которые вы когда-либо пробовали. Тренировки быстрая, интенсивная, с упором на умеренный объем, тренировку до отказа и восстановление.

                                                                304K прочитано 17 комментариев

                                                                Полу Радду пришлось растерзать свою первую сцену с обнаженной грудью супергероя еще в 2015 году, в возрасте 46 лет. Следуйте этой вдохновенной тренировке, чтобы растерзать себя!

                                                                68.6K прочтений 10 комментариев

                                                                Чарльз Атлас был «Самым красивым мужчиной Америки» и иконой, по стопам которой пошли многие влиятельные люди в фитнесе — возможно, даже не подозревая об этом!

                                                                25.8K прочтений 3 комментария

                                                                Увеличьте свою силу (особенно силу верхней части тела) в межсезонье по бейсболу. Это тренировка всего тела, задействующая все основные группы мышц при каждой тренировке 3 раза в неделю.

                                                                498.4K прочтений Комментариев: 233

                                                                Оптимальная программа тренировки всего тела для наращивания максимальной мускулатуры

                                                                Тренировки всего тела звучат так, как будто они займут много времени. Но когда вы сводите упражнения, необходимые для охвата каждой области, вас интересуют только три — толчок, тяга и приседание.Это абсолютный минимализм, который отлично подходит для новичков или людей, у которых мало времени.

                                                                Как это работает

                                                                Любой вид жима тренирует грудь, плечи и трицепсы. Любое тянущее движение (тяга или вариант подтягивания) задействует вашу спину, задние дельты, бицепсы и предплечья. Приседания (и становая тяга, которые не совсем приседания, но требуют всех тех же мышц) заботятся о квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Даже ваши икры получают некоторую стимуляцию, поскольку они помогают стабилизировать ваше приседание.Ваш пресс, конечно же, работает над всеми этими паттернами движений, при условии, что они выполняются со свободными весами, а не на тренажерах, и работает над укреплением позвоночника.

                                                                Эта тренировка включает в себя все, что вам нужно, чтобы быстро набрать размер — приседания, жим и подтягивания, выполняемые с тяжелыми весами, и вы сможете завершить их за 45 минут.

                                                                Вариант А

                                                                Выполните все пять подходов для приседаний, а затем поочередно выполняйте жим над головой и подтягивания с отягощением.То есть выполните подход жима, отдыха, затем выполните подход подтягивания, снова отдохните и повторяйте, пока не закончите все пять подходов для каждого.

                                                                Вариант B

                                                                Применяя тот же принцип, что и предыдущая тренировка, здесь мы предлагаем три различных упражнения на толкание, тягу и нижнюю часть тела с добавлением дополнительной работы для пресса и икр. Эта программа идеально подходит, если у вас есть немного больше времени для тренировки, чем вы сделали это при выборе варианта А. Его также можно чередовать с вариантом А, чтобы разнообразить ваше обучение.Различные диапазоны упражнений и повторений активируют стимул для наращивания мышц.

                                                                Чередование подходов жима лежа и тяг сидя. Итак, вы сделаете один подход 1А, отдых, затем один подход 1Б, снова отдыхаете и повторяете, пока все подходы не будут завершены. Остальные упражнения выполняйте как обычные прямые подходы.

                                                                Вариант C

                                                                Здесь мы продолжаем тему толчков, тяги и движений нижней части тела, составляющих основу тренировки, и добавляем некоторую прямую работу с руками. Подход с большим количеством повторений (подходов по 15) хорошо работает в сочетании с двумя предыдущими тренировками, и вы можете чередовать все три из них.Например, выполните вариант A в понедельник, вариант B в среду и вариант C в пятницу.

                                                                Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) попеременно. Итак, вы сделаете один подход A, отдых, затем один подход B, снова отдыхаете и повторяете, пока не будут выполнены все подходы для пары. Остальные упражнения выполняются условно.

                                                                нарастите мышцы за 35 минут в день с помощью этой тренировки всего тела для мужчин

                                                                Хотите набрать мышечную массу, но мало времени? Это не проблема с этой тренировкой для всего тела для мужчин, которая поможет вам набрать мышечную массу всего за 35 минут в день 3 раза в неделю.

                                                                Большинство людей думают, что для набора мышечной массы и приведения своего тела в отличную форму нужно часами проводить в тренажерном зале каждый день, делая повторение за повторением и подход за комплексом сложных упражнений.

                                                                Неправильно!

                                                                Все, что вам действительно нужно, — это хорошо разработанная прогрессивная программа, которая прорабатывает все ваши мышцы и дает вам необходимое количество стресса для достижения результата. Прямо как использовали звезды бодибилдинга золотого века.

                                                                В этой статье я покажу вам, почему тренировка всего тела для мужчин — самый безопасный и эффективный способ нарастить мышцы … особенно когда вам за 40, 50 и больше.

                                                                Как тренировка всего тела для мужчин может помочь мне набрать мышечную массу?

                                                                Если вы задействуете все мышцы в понедельник, есть 48-часовое окно, в котором синтез мышц находится на пике, прежде чем он начнет снижаться.

                                                                Повторное воздействие на все мышцы в среду запускает этот процесс заново.

                                                                Другой способ взглянуть на это: если вы разделите свой распорядок на 4-дневный сплит вместо тренировки всего тела для мужчин, что часто рекомендуется в журналах по бодибилдингу, вы, возможно, поработаете грудь и бицепс в понедельник и забил бы их по 18 комплектов каждый.

                                                                Это будет единственный раз, когда вы задействуете эти группы мышц до следующего понедельника.

                                                                Поскольку мышечный синтез начинает снижаться через 48 часов, у вас есть еще 5 дней роста, которые вы оставляете на столе.

                                                                Выполняя вместо этого тренировку всего тела, вы разделяете эти 18 подходов на 3 дня И пользуетесь преимуществом ускорения процесса синтеза мышц каждый раз, когда он начинает падать.

                                                                Что делает тренировку всего тела безопасным вариантом?

                                                                Как я только что упомянул, выполняя тренировку всего тела, вы разделяете 18 подходов упражнений для каждой группы мышц на 3 дня.

                                                                Это соответствует 2 упражнениям на группу мышц по 3 подхода 3 раза в неделю.

                                                                Это более безопасный способ тренировки, так как вы лучше контролируете количество повреждений, которые наносите своим мышцам.

                                                                Перегрузка необходима для набора мышечной массы, да, но если вы правильно определите свой объем и нагрузку, последние несколько повторений каждого подхода в любом случае действительно имеют значение.

                                                                Все остальное — все равно что нажимать кнопку лифта снова и снова в надежде, что лифт будет работать быстрее.

                                                                После того, как вы вызвали в своих мышцах микротрещины, необходимые для их роста, вы больше не хотите их разрывать.

                                                                Это будет означать более длительное время восстановления без оптимального окна мышечного синтеза.

                                                                Только толкая мышцы до нужного предела, вы не получите травм.

                                                                Очевидно, что чем больше вы напрягаете мышцу, тем больше вероятность того, что вы перегрузите ее или вызовете растяжение или разрыв.

                                                                Подъем для большего количества подходов также может подтолкнуть вас к точке, когда ваша форма нарушится.

                                                                Плохая форма ВСЕГДА приведет к травме.

                                                                Какие упражнения должны быть в тренировке всего тела для мужчин?

                                                                Вы должны включать комплексные упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц, такие как приседания, становая тяга, тяги и жимы.

                                                                Они должны стать основой вашей тренировки всего тела для мужчин, с добавлением некоторых изолирующих упражнений, где это необходимо.

                                                                Изолирующие упражнения могут помочь улучшить симметрию или улучшить слабые мышцы.

                                                                Такая работа поможет нарастить мышцы, но также сожжет много калорий.

                                                                Сжигание большего количества калорий поможет избавиться от жира и «сжать» ваши мышцы, придав им стройный, четкий вид.

                                                                Чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны для наращивания мышечной массы, особенно для людей от 40 и старше, просмотрите наш видеоролик о 5 лучших упражнениях для наращивания мышц и PDF-файл.

                                                                Как мне выполнить тренировку всего тела за 35 минут?

                                                                Чтобы получить хорошую тренировку и сократить время, вы можете использовать суперсеты, которые включают одно упражнение сразу за другим, без отдыха между ними.

                                                                Примером такой тренировки может быть:

                                                                  • Сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 8-10 повторений
                                                                  • Французский жим — 3 подхода по 8-10 повторений
                                                                В этом примере вы должны выполнить 1 подход из 8-10 повторений на сгибание рук на бицепс, а затем сразу перейти к французскому жиму для 1 подхода из 8-10 повторений.

                                                                Затем вы должны отдохнуть 45 секунд перед повторением.

                                                                Таким образом вы сможете выполнить 6 подходов за 6 минут.Хорошо сделано!

                                                                Полная базовая тренировка всего тела будет выглядеть так:

                                                                  • (квадроциклы) Приседания с гантелями — 3 x 6-8
                                                                (7 минут, включая отдых)
                                                                  • (спина) Тяга гантелей в наклоне — 3 x 8-12
                                                                (7 минут, включая отдых)
                                                                  • (грудь) Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 8-12
                                                                  • (спина / плечи) Задняя дельта — 3 x 8-12
                                                                (7 минут, включая отдых)
                                                                  • (плечи) Жим гантелей плечами — 3 x 8-12
                                                                  • (трапеции / верхняя часть спины) шраги с гантелями — 3 x 15-20
                                                                (7 минут, включая отдых)
                                                                  • (Бицепс) Сгибание гантелей — 3 x 8-12
                                                                  • (Трицепс) Французский жим гантелей — 3 x 8-12
                                                                (7 минут, включая отдых)
                                                                5 суперсетов по 7 минут каждый = 35 минут.

                                                                Как видите, тренировка всего тела для мужчин более чем возможна за 35 минут. Это расширит ваши возможности, но я обещаю, что оно того стоит.

                                                                Если вы хотите получить наш полный видеокурс «Развитие мышц после 40» на 100% бесплатно, нажмите здесь, чтобы загрузить видео «5 лучших упражнений для парней 40+», и мы также отправим этот бесплатный электронный курс прямо по адресу ваш адрес электронной почты.

                                                                Каковы преимущества тренировки всего тела?

                                                                Я уже обсуждал некоторые преимущества, но хочу рассказать о них немного подробнее, просто чтобы показать вам, почему тренировки всего тела намного лучше, чем «бро-шпагаты», предлагаемые в большинстве других мест.

                                                                Меньше затрат времени

                                                                Как вы видели из моего примера тренировки, вы можете поразить каждую мышцу своего тела (иногда дважды) всего за 35 минут.

                                                                Зная, что вам нужно потратить только это короткое время на тренировки, большинству людей достаточно, чтобы втиснуть его в самый загруженный график.

                                                                Более эффективный

                                                                Распределяя нагрузку на каждую группу мышц на 3 занятия в неделю вместо 1, вы не доводите перегрузку до такой степени.

                                                                Это позволяет вашим мышцам оптимально восстанавливаться за 48 часов до следующей тренировки.

                                                                Пример — Если ваши мышцы начинаются с башни из 100 блоков, какой способ построить башню побольше?

                                                                Сбейте 30 блоков 3 раза в неделю и перестройте 40 блоков * на 6 дней и 20 блоков ** на 1 день = 90 сбитых / 260 построенных.

                                                                или

                                                                Сбейте 90 блоков один раз и восстановите 40 блоков * в течение 2 дней, затем 20 блоков ** в течение 5 дней = 90 сбитых / 180 построенных.

                                                                Это то, как ваши мышцы будут реагировать на подход к тренировке всего тела или подход «братан».

                                                                * Высший мышечный синтез

                                                                ** Снижение мышечного синтеза

                                                                Безопаснее

                                                                Перегрузка мышц сразу на несколько подходов приведет к утомлению, а утомление приведет к ухудшению физической формы.


                                                                Как только вы начнете терять форму в упражнениях, вы будете гораздо более подвержены травмам.

                                                                Вы также подвергаете связки и сухожилия нагрузке каждый раз, когда выполняете упражнения, поэтому, опять же, большое количество подходов одновременно будет постоянно оказывать здесь давление и может вызвать растяжения или разрывы, на заживление которых может уйти много времени.

                                                                Больше удовольствия и гибкости

                                                                Если вы выполняете 18 подходов на определенную мышцу за один день, вам необходимо выполнить около 6 упражнений на эту мышцу. Очевидно, что для каждой мышцы вы можете сделать так много упражнений, что вы быстро исчерпаете все свои возможности.

                                                                Это будет означать, что ваши упражнения будут одинаковыми для каждой тренировки, что, как вы обнаружите, может очень быстро надоесть.

                                                                Использование только 2 упражнений на каждую мышцу для тренировки всего тела означает, что вы сможете гораздо легче смешивать тренировки, сохраняя их свежесть и увлекательность каждый раз.

                                                                Нравится эта информация? Вот что делать дальше…

                                                                Теперь вы знаете, насколько полезной может быть тренировка всего тела для мужчин, вы можете начать с использования нашей бесплатной тренировки для наращивания мышц всего тела для парней старше 40 лет. Загрузите бесплатное видео и PDF-файл прямо здесь, чтобы получить мгновенный доступ.

                                                                В качестве альтернативы, если вы ищете исчерпывающий и подробный план наращивания мышечной массы, вы можете сразу перейти к нашей 9-недельной программе наращивания мышц всего тела Old School Muscle, которая покажет вам ВСЕ, что вам нужно знать для наращивания мышечной массы, в том числе: план тренировок, план питания, руководство по добавкам, а также коучинг по отдыху, восстановлению и ответственности.

                                                                Удачи в путешествии.

                                                                Однако вы решите двигаться дальше с этого момента, убедитесь, что выполняете упражнения в хорошей форме и придерживаетесь рекомендаций, которыми я поделился с вами в этой статье.

                                                                Если вы сделаете это, вы будете на пути к совершенствованию своего телосложения и избежанию травм, что очень важно для поддержания прогресса в вашем путешествии.

                                                                Если вы нашли эту информацию полезной и полезной, поделитесь ею с помощью значков социальных сетей слева.

                                                                Я желаю вам успехов в достижении ваших целей в области физического развития и фитнеса.

                                                                Ваш новый друг и тренер по здоровью,

                                                                Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

                                                                За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

                                                                После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

                                                                Прозвище Братства: The Fit Brit

                                                                Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

                                                                Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

                                                                Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы» … для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

                                                                Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

                                                                Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

                                                                Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

                                                                • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
                                                                • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
                                                                • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
                                                                См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

                                                                Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

                                                                * Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет — это просто хорошо изученная информация о тренировке всего тела для мужчин. Спасибо за прочтение!

                                                                Лучшая тренировка для верхней части тела | Coach

                                                                Хотите серьезно увеличить мышечную массу всего за 28 дней? Тогда вы попали в нужное место, потому что этот четырехнедельный план тренировок из 16 занятий сделает именно это, нагружая ваше тело сильнее, чем когда-либо раньше.В конце концов, выйти из зоны комфорта и заняться тем, чего вы раньше не делали, — это ключ к быстрому прогрессу.

                                                                Способ, которым была разработана эта программа — с двумя занятиями в неделю, которые напрямую прорабатывают грудь и спину, и двумя, которые прорабатывают руки, как прямо, так и косвенно — означает, что вы добавляете значительную мышечную массу по всему торсу, в то время как высокоинтенсивные тренировки с отягощениями также уберут лишний жир. Результат? Совершенно новое тело.

                                                                Как работает план

                                                                Чтобы набрать как можно больше сухой мышечной массы в течение следующих 28 дней, а также избавиться от жира, важно как можно точнее следовать этому плану тренировок.Он был разработан, чтобы напрячь ваши основные группы мышц, особенно грудь и спину, чтобы радикально изменить ваш внешний вид без рубашки.

                                                                Четырехнедельный план состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего делать в понедельник, среду, пятницу и субботу.

                                                                Сеанс понедельника нацелен на грудь и спину; Среда — ноги и плечи; пятничная тренировка груди и трицепсов; а в субботу — спину и бицепсы.

                                                                Это означает, что вы будете прорабатывать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю, и именно такое большое увеличение тренировочного объема будет стимулировать эти мышцы к быстрому росту.

                                                                Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два хода образуют суперсет, а последние три хода составляют тройной сет. Выполните повторения и период отдыха для движения 1A, затем 1B, затем повторяйте эту последовательность, пока не будут выполнены все подходы каждого движения. Затем проделайте то же самое с упражнениями 2A, 2B и 2C. Такой подход увеличивает количество времени в сеансе, в течение которого вы работаете, а не отдыхаете, что не только будет стимулировать ваши мышцы дольше, но и поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы ускорить сжигание жира.

                                                                Tempo Training

                                                                Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху .

                                                                Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и двигались в полном диапазоне движений.

                                                                Как заправить свои тренировки

                                                                Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны приложить столько же усилий к своей диете, как и к тренировкам, если вы хотите результатов. Потребление достаточного количества белка жизненно важно для восстановления и восстановления ваших мышц после тяжелых тренировок, но вам также необходимо обеспечить сбалансированную диету, содержащую пять ежедневных порций фруктов и овощей как абсолютный минимум и достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. .

                                                                Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, рекомендуется 1,2–2 г белка на килограмм веса в день. Лучше всего употреблять это в течение своего рациона, и эти продукты с высоким содержанием белка, завтраки, закуски и блюда дают много вдохновения — хотя белковые добавки также можно использовать, если у вас мало времени.

                                                                Некоторые из этих служб доставки еды доставляют ежедневно, в то время как другие отправляют коробки с едой, разработанной для фитнес-целей, таких как набрать вес или похудеть. Наличие в вашем холодильнике или морозильнике большого количества здоровых и вкусных блюд существенно повлияет на ваши усилия по набору сухой мышечной массы, потому что это сделает еду на вынос и готовые блюда гораздо менее заманчивыми, когда вам нужно быстро перекусить. обед.

                                                                Как разминаться

                                                                У вас нет для разминки перед тренировками по этому плану. Вы можете сразу приступить к выполнению упражнения 1 и прорваться вперед, посмотрим, позаботимся ли мы. Только не приходите к нам с слезами на следующий день, когда вы страдаете от паралича верхней части тела и не можете поднять руки выше плеч.

                                                                Снижение болезненности мышц — не единственная причина, по которой нужно хорошо разминаться перед началом тренировки. Правильная подготовка позволит вам начать тренировку готовыми к большому поднятию тяжестей и получить максимальную пользу, вместо того, чтобы пробираться сквозь первые пару подходов, неспособных выполнить так, как вы планировали.

                                                                Поскольку это план, ориентированный на верхнюю часть тела, стандартная разминка в тяжелой атлетике — пять минут на беговой дорожке — даже более бесполезна, чем обычно. Вам нужно задействовать мышцы, которые вы собираетесь задействовать на самой тренировке. Эта разминка в тренажерном зале начинается с ряда динамических растяжек, которые заставляют двигаться все мышцы тела. Как только вы это сделаете, завершите подготовку несколькими разминками для конкретных упражнений. Посмотрите на упражнения, которые вы выстроили в своей тренировке, а затем выполняйте движения, затрагивающие те же мышцы.Один из самых простых способов сделать это — выполнить один или два подхода в каждом упражнении с легким весом или вообще без веса.

                                                                Тренировка верхней части тела 1: грудь и спина

                                                                1A Жим лежа

                                                                подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 отдых 30 секунд

                                                                Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди.Верните его в начало.

                                                                1B Тяга в наклоне

                                                                Подходы 8 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

                                                                Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер и удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, локтями вперед, затем опустите ее в исходное положение.

                                                                2A Подтягивания

                                                                подходов 3 повторений 6 Tempo 2011 Отдых 20 сек

                                                                Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

                                                                2B Наклонная муха

                                                                Сеты 3 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 20сек

                                                                Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и слегка согните локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

                                                                2C Алмазное отжимание

                                                                сетов 3 повторений 12 Tempo 2110 Отдых 60 секунд

                                                                Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

                                                                Тренировка верхней части тела 2: ноги и плечи

                                                                1A Приседания на спине

                                                                подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

                                                                Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч, держите штанга через плечи.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

                                                                1B Жим над головой

                                                                Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

                                                                Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на груди, руки чуть шире плеч -ширина друг от друга. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на штангу над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите ее в исходное положение.

                                                                2A Сплит-приседания со штангой

                                                                подходов 3 повторений 6 с каждой стороны Tempo 2010 Отдых 20 секунд

                                                                Встаньте прямо, расставив ступни чуть шире плеч, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена на 90 °. Проедьте назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите шесть повторений, затем поменяйте ногу и сделайте еще шесть повторений левой ногой вперед.

                                                                2B Тяга штанги в высоту

                                                                Сеты 3 Повторений 8 Tempo 1010 Отдых 20 сек

                                                                Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом и руками. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет высоты подбородка. Затем опустите его обратно в начало.

                                                                2C Боковое поднятие

                                                                Подходы 3 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

                                                                Встаньте прямо, держа по бокам легкие гантели ладонями друг к другу.Держа грудь вверх, мышцы корпуса напряжены и слегка согнуты в локтях, поднимите гантели на высоту плеч. Поверните большие пальцы сверху вниз, затем снова опустите их в начало.

                                                                Тренировка верхней части тела 3: грудь и трицепс

                                                                1A Жим лежа

                                                                подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 сек

                                                                Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

                                                                1B Жим гантелей сидя над головой

                                                                Подходы 8 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

                                                                Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

                                                                2A Жим гантелей молоточковым хватом

                                                                Подходы 3 Повторений 6 Tempo 2010 Отдых 20 сек

                                                                Лягте на ровную скамью, держа гантели за плечи ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и нажмите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

                                                                2B Разгибание гантелей на трицепс

                                                                подходов 3 повторений 8 Tempo 1010 Отдых 20 секунд

                                                                Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке над головой, руки прямые.Удерживая грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите гантели за голову, затем вернитесь к началу.

                                                                2C Алмазный отжим

                                                                сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

                                                                Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

                                                                Тренировка верхней части тела 4: спина и бицепс

                                                                1A Подтягивание

                                                                подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

                                                                Слегка удерживайте перекладину руками за перекладину. шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

                                                                1B Подъем штанги на бицепс

                                                                Подходы 8 Повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

                                                                Держите штангу руками на ширине плеч, используя захват снизу.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу. Опускаем обратно в начало.

                                                                2A Подтягивания

                                                                подходов 3 повторений 6 Tempo 2011 Отдых 20 сек

                                                                Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

                                                                2B Тяга в наклоне обратным хватом

                                                                Сеты 3 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 30сек

                                                                Удерживайте гриф на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, локтями вперед, затем опустите ее в исходное положение.

                                                                Сгибание рук с гантелями на бицепс 2C

                                                                сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

                                                                Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, сгибайте веса вверх, сжимая бицепсы во время движения. Затем опустите их обратно в начало.

                                                                8 программ тренировок всего тела для мужчин без веса

                                                                Устали от напряженного и беспокойного образа жизни? У вас нет времени на посещение фитнес-центра или тренажерного зала? Если да, то вы можете воспользоваться этими упражнениями с собственным весом, чтобы вывести свои результаты на новый уровень, даже не посещая тренажерный зал.Будьте уверены, что эти тренировки безопасны и могут дать отличные результаты в кратчайшие сроки. Еще один интересный факт об этих тренировках с собственным весом заключается в том, что их можно выполнять без помощи какого-либо спортивного оборудования. Вот почему эти тренировки уже приобрели огромную популярность

                                                                Лучшие упражнения с собственным весом для мужчин

                                                                среди фитнес-сообщества. Итак, если у вас нет достаточно времени для посещения тренажерного зала, то эта программа тренировки всего тела для мужчин без веса идеально подойдет вам.

                                                                Главное преимущество этих упражнений в том, что они удобны, безопасны, эффективны и просты в выполнении. Например, вы можете практиковать эти тренировки в любом месте и в любое время, поскольку они не требуют какого-либо спортивного оборудования. Кроме того, они безопасны, так как вероятность получения травм или травм относительно меньше. Более того, эти упражнения действительно эффективны для всего вашего тела и могут дать те же результаты, что и сложные тяжелые тренировки в тренажерном зале. Кроме того, эти тренировки легко выполнять.Даже если вы новичок, вы можете начать с базового режима тренировки всего тела и постепенно переходить к расширенному расписанию упражнений, как только привыкнете.

                                                                Итак, к этому моменту вы уже познакомились с основными преимуществами выполнения упражнений с собственным весом , для которых не требуется тренажерный зал. Теперь вам должно быть интересно, какие лучших упражнений с собственным весом для мужчин вы можете начать выполнять без дальнейших задержек. Если это так, продолжайте читать, чтобы узнать больше об этих тренировках в следующих разделах.

                                                                1) Приседания с пистолетом: Ну, приседания с пистолетом — одно из лучших упражнений с собственным весом для всех. В частности, эта тренировка чрезвычайно эффективна и полезна для ваших ног. Даже если вы новичок или новичок, вы можете включить это упражнение в свой распорядок тренировки всего тела.

                                                                Однако, прежде чем приступить к приседаниям с пистолетом, вы должны иметь соответствующий опыт приседаний с собственным весом. Практиковать приседания с пистолетом напрямую (без овладения базовыми приседаниями с собственным весом) вообще не рекомендуется.Итак, если вы полный новичок, начните с простых приседаний, а затем постепенно переходите к пистолетам-коробкам. Затем вы можете приступить к приседаниям с пистолетом. Пожалуйста, двигайтесь медленно, равномерно и постепенно увеличивайте приседания с пистолетом для достижения наилучших результатов.

                                                                2) Задний мост: Это невероятно эффективная тренировка, которая может быть полезна для всего тела. Это упражнение действительно может обеспечить большую силу и стабильность задней и передней части вашего тела.Если вы новичок, начните с простого бриджа; Затем из этого положения попробуйте оторвать одну ногу или одну руку от земли.

                                                                При регулярной практике вы должны уметь поднимать спину. Обратите внимание, что эта тренировка может укрепить ваши ягодицы, подколенные сухожилия, верхнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, грудь, бедра и пресс.

                                                                3) Стойки на руках: Стойки на руках могут быть довольно сложными и пугающими для новичков. Но если вы продолжите практиковать его на регулярной основе, то с помощью этой отличной тренировки вы легко сможете развить плечи, улучшить подвижность и улучшить равновесие.В идеале вы должны начать с базовой стойки на руках с вариацией на одну руку, а затем со временем перейти к стойке на руках отдельно.

                                                                4) Подтягивания и отжимания: Как базовые подтягивания, так и подтягивания на одной руке считаются одними из лучших упражнений с собственным весом для мужчин. Точно так же классические и распространенные упражнения с собственным весом, то есть отжимания, стоит добавить в вашу программу тренировок всего тела. Обе эти тренировки не требуют использования каких-либо тренажеров, но они помогут вам получить идеальные дельты, трицепсы и грудь.

                                                                5) Тяга назад: Эта тренировка широко известна как противоположная вариация отжиманий. Это универсальное упражнение придаст больше силы и устойчивости вашим рукам, бицепсам и плечам. Однако для выполнения этой тренировки вам понадобится прочная штанга.

                                                                6) Планка: Знаете ли вы, что планка — это отличное упражнение для укрепления внутренней части вашего тела? Более того, планка широко известна как основной продукт тренировки. Это впечатляющее упражнение требует трех вещей: контроля кора, устойчивости и равновесия.

                                                                При регулярных занятиях эта тренировка может укрепить нижнюю часть спины, шею, плечи, пресс и ноги. Но, пожалуйста, убедитесь, что выполняете это упражнение правильным и подходящим образом, чтобы обеспечить наилучший результат.

                                                                7) Берпи: Берпи просто потрясающие. Это упражнение для всего тела отлично подходит для сжигания лишних калорий. Более того, это превосходное и мощное кардиоупражнение, которое задействует ваше тело с полным диапазоном движений. Чтобы получить тело в тонусе (без лишнего жира и калорий), вы должны регулярно заниматься берпи.

                                                                8) Отжимания: Это комплексное упражнение типа толчков, которое укрепляет мышцы плеч, груди и рук. Эта тренировка может быть особенно подходящей для тех мужчин, которые хотят развить идеальный набор трицепсов, не прибегая к помощи тренажерного зала. Эта отличная тренировка широко известна в фитнес-сообществе, поскольку помогает развить силу верхней части тела.

                                                                Хотя вы не будете использовать какие-либо тренажеры и веса, эти упражнения так же сложны, как становая тяга и жим лежа.Лучше всего то, что вы можете получить те же результаты без риска получить травму или застрять в оборудовании, когда оно не работает.

                                                                Упражнения с собственным весом в целом безопасны. Ваше сопротивление будет зависеть от вашего веса, и вероятность травмирования меньше по сравнению с работой с машинами и тяжелыми предметами. Конечно, вам все равно нужно проявлять осторожность при выполнении более сложных процедур.

                                                                Если вам неудобно заниматься в тренажерном зале или вы хотели бы воспользоваться любым свободным пространством, будь то дома, в парке или в часы пик на спортзале, вы уже можете выполнять много упражнений с этими full программы тренировки тела для мужчин без веса .При правильной форме вы можете увеличить свою силу и развить свое тело с меньшими шансами на обман.

                                                                Более того, освоив режим веса тела, вы также наращиваете свои силы. Благодаря множеству вариаций и прогрессий скуке нет места. В то же время у вас появляется больше возможностей стать сильнее, не полагаясь на тренажеры.

                                                                Выполняя упражнения с собственным весом, вы будете делать то, что у вас есть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *