Тренировка грудных на массу: Тренировка Груди | 6 Советов От Профессионалов

Содержание

Программа тренировки на массу грудных мышц

Любой новичок, пришедший в зал, ставит главной целью накачку бицепсов и грудных мышц. И если с бицепсами все более-менее понятно, то с грудными мышцами наступает полное непонимание того, как их нужно качать. И главной ошибкой здесь является злоупотребление жимом штанги лежа.

Эффективен ли жим лежа для набора массы грудных мышц?

Сам по себе жим лежа является хорошим базовым упражнением, нагружающим грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Однако одним лишь жимом накачать грудь не удастся. Этого многие не понимают, продолжая каждодневно жать штангу, ошибочно полагая, что увеличение силы в жиме непременно отразится и на наборе мышечной массы. Но этого не происходит. Прежде чем качать массу грудных мышц, нужно запомнить раз и навсегда, что жим лежа – это лишь одно из упражнений на грудь, а не единственно верный путь к набору массы. Кто бы что ни говорил.

Как правильно качать грудь на массу?

Для эффективной тренировки грудных мышц на массу необходимо обеспечить такой режим нагрузки, при котором будут выполняться основные факторы роста мышц. Таким образом, в основу тренировки пойдут следующие принципы:

  • Использование 2-х базовых упражнений, выполняемых в высокоинтенсивном режиме – 6-8 повторений;
  • Использование 2-х изолированных упражнений, выполняемых максимально качественно, с небольшим рабочим весом, в большом количестве повторов – 12-15.
  • Использование упражнений на растяжку грудных мышц после тренировки.

Соблюдая данные принципы тренировки, мы создаем необходимую нагрузку и условия для роста мышечной массы груди. Более подробно об этом процессе можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц: научные обоснования».

Программа тренировки на массу грудных мышц

Зная основные принципы нашей будущей тренировки, нам необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для груди. В этом нам помогут соответствующие статьи:

После выбора базовых и изолированных упражнений необходимо объединить их в тренировочный комплекс:


Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги лежа 3 6 3 мин
Жим гантелей лежа 3 8 3 мин
Кроссоверы на верхних блоках 3 12 2,5 мин
Разводка гантелей лежа 3 15 2,5 мин
Растяжка грудных мышц 3-4 мин

Практические советы и рекомендации по выполнению данного комплекса:

  • Выполняйте данную программу 1 раз в неделю – либо в отдельный день, либо в день тренировки спины, либо в день тренировки бицепсов;
  • Общая продолжительность комплекса – 6 недель, после чего необходимо перейти к другому тренировочному комплексу;
  • Грамотно рассчитывайте рабочий вес в базовых упражнениях – помните, что оптимальный рабочий вес – это тот, с которым вы можете осилить только требуемое количество повторений или на один повтор больше требуемого;
  • В изолированных упражнениях используйте такой рабочий вес, с которым сможете идеально выполнить 12-15 рабочих повторений;
  • После тренировки не забывайте принимать протеин и креатин.

Другие материалы по тренировке грудных мышц:

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале для девушек на массу, для похудения


С возрастом или после резкого сброса и набора веса грудные мышцы могут ослабнуть и потерять упругость и эластичность. Чтобы вернуть им тонус, необходимо выполнять определенный комплекс тренировочных упражнений.

Делать это можно в домашних условиях, однако посещение тренажерного зала повысит эффективность физических нагрузок благодаря наличию разнообразного инвентаря и помощи профессионального тренера.

За счет чего происходит корректировка формы молочных желез

Корректирование формы молочных желез с помощью выполнения физических упражнений возможно благодаря свойствам мышечных волокон, которые окружают грудь. Во время тренировки, направленной на улучшение формы груди, волокна мышц разрываются, образуя микротравмы.

Спустя определенное время такие травмы заживают, образуя при этом новые белковые мышечные соединения, которые носят название миофибриллы. При этом новые мышцы обладают большим размером и другой формой. Это происходит за счет активного синтеза белковых соединений, который должен превышать их распад.

Такой эффект называется суперкомпенсация. Его суть заключается в том, чтобы новообразовавшиеся волокна не только восстановили прежний мышечный объем, но и превысили его.


Наиболее эффективным способом тренировки грудных мышц для девушки будут занятия в тренажерном зале

Также есть другая точка зрения, согласно которой изменение формы груди происходит не за счет увеличения объема волокон, а за счет увеличения количества клеток мышечной ткани. На данный момент не существует единого доказанного мнения, но большинство спортсменов и тренеров склоняются к первому варианту.

Однако чтобы форма груди корректировалась, последователи обеих теорий убеждены, что помимо выполнения упражнений необходимо правильно питаться и соблюдать режимы тренировок, чередуя их с отдыхом. Потому что рост и корректировка мышечной массы происходит в период покоя.

Гормоны, отвечающие за рост женской груди

Всего 15 гормонов, которые регулируют развитие груди у девушек, основные из них:

  • эстрогены (отвечают за упругость, не дают груди опускаться вниз)
  • прогестерон (отвечает за развитие альвеол, количества железистой ткани, вырабатывается в период полового созревания)
  • пролактин (выделяется в момент кормления молоком грудью, отвечает за развитие эпителиальных клеток)

Активный рост груди у девушек начинается с 14-15 лет.


Гормоны отвечающие за увеличения груди у девушек

Преимущества упражнений для грудных мышц для девушек

Выполнение девушками упражнений для грудных мышц в тренажерном зале дает ряд преимуществ:

  • наиболее эффективная проработка грудной мускулатуры, а также мышц на руках;
  • улучшение внешнего вида груди;
  • выравнивание осанки;
  • уменьшение риска развития болезней спины, в том числе, остеохондроза;
  • улучшение выносливости организма;
  • визуальная подтяжка кожного покрова на руках и улучшение мышечного тонуса;
  • уменьшение жировой прослойки в области грудной клетки и общее снижение веса.


Также упражнения, входящие в состав комплекса для грудных мышц, способны улучшить работу сердца и сосудов, укрепить связки, нарастить массу мышц в области рук, плечевого пояса и груди.
Достижение таких результатов возможно только благодаря комплексному подходу, который включает корректировку питания, введение режима дня и добавление упражнений, направленных на проработку остальных групп мышц.

Набор мышечной массы.

Грудь – самый сложный мускул в теле женщины так как в большей степени вы сильны в нижней части тела, поэтому приходиться тяжело трудиться, чтобы создать размер и увеличить силу грудных мышц.

Это можно сделать, тренируясь с высокой интенсивностью, шокируя мышцы различными упражнениями, использовать достаточно тяжёлые веса неделя за неделей.

Обязательно включайте в свою программу жимы на горизонтальной скамье со штангой или гантелями. Это упражнение как ни какое другое ориентировано на рост мышечной массы грудных мышц.

Просто убедитесь в том, что выполняете его с правильной техникой и пользуетесь помощью напарника по тренингу если решите сделать пару принудительных повторений.

Упражнения с мячом

Для тренировки грудных мышц фитбол используется в 2 основных упражнениях: отжимания и жим гантелей.

Для выполнения отжиманий необходимо расставить руки немного шире плеч, а ноги положить на фитбол. При этом тело должно образовывать прямую линию и быть параллельно полу. Выполняя отжимания из такого положения можно регулировать угол наклона корпуса, при этом будут задействованы разные мышцы.

Тем, кто только начал выполнять такое упражнение можно опираться на фитбол не голенью, а подложить его под живот. Так нагрузка станет меньше.


Для выполнения жима гантелей, на фитболе нужно расположить верхнюю часть туловища, плечи и грудную клетку, ноги, согнутые в коленях, упереть в пол и выровнять корпус. Из такого положения следует поднимать руки с гантелями. Снаряд можно заменить грифом или бодибаром.

Упражнения с резиновой петлей

Резиновую ленту можно использовать при тренировках грудных мышц для увеличения нагрузки, чтобы повысить эффективность тренировок. Так, ее можно применить при отжиманиях от пола, обернув вокруг спины и удерживая концы руками. Такие меры заставят применять больше усилий, потому что придется поднимать не только массу своего тела, но и растягивать ленту.


Также резиновую ленту можно использовать в качестве самостоятельного снаряда. Для этого нужно обернуть ее вокруг спины и вытягивать руки вперед, держась за концы ленты. Такое упражнение называется вертикальный жим стоя. Кроме того, ленту можно закрепить и растягивать рукой под разными углами, задействуя при этом разные группы мышц.

Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди

Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:

  • резкое снижение или увеличение массы тела;
  • неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
  • привычка горбиться;

Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.

  • воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Как правильно накачать грудные мышцы: методика от профессионалов

14790 0 0

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Как быстро накачать грудные мышцы. Программы тренировок на неделю

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале позволяет в короткие сроки подкорректировать грудные мышцы. Однако для этого могут потребоваться разные программы, которые предусматривают сжигание жира, наращивание мускулатуры или сброс веса. Также тренировка может быть комбинированной, которая включает разные виды упражнений.

Активное сжигание жира

Программа тренировок для сжигания жира состоит из 3 комплексов упражнений, которые включают:

День неделиНазвание упражненияКоличество повторенийКоличество подходов
ПонедельникЖим гантелей в наклоне104
Жим в Смите в положении лежа104
Жим гантелей в положении сидя123
Обратная тяга в тренажере123
СредаРазведения в обратную сторону в тренажере104
Разгибания рук в тренажере из-за головы103
Кроссовер123
Подъемы гантелей в стороны123
ПятницаЖим гантелей в положении лежа104
Жим лежа (французский)83
Жим лежа в положении вниз головой124
Разгибания рук153

Увеличение мышечной массы

Выполнять упражнения для увеличения мышечной массы рекомендуется менее интенсивно, чем для похудения, в повторности от 6 до 8 раз в рамках 3-5 подходов.

День неделиНазвание упражненияКоличество повторенийКоличество подходов
ПонедельникРазводка с гантелями в положении сидя63
Жим гантелей в положении лежа65
Подъем с гантелями в положении стоя85
Отжимания в тренажере75
СредаНаклонный жим в Смите64
Подъем гантелей в положении сидя64
Наклонный жим гантелей84
Подъемы со штангой63
ПятницаЖим на весу84
Разгибания из-за головы85
Жим от себя на тренажере63
Наклонные сведения на блоке83

Похудение

Тренировки, проводимые с целью похудения, должны включать упражнения, которые позволяют найти баланс между потерей жировой прослойки и наращиванием мышечной массы. Хорошо подходят для начинающих неопытных спортсменов.

День неделиНазвание упражненияКоличество повторенийКоличество подходов
ПонедельникЖим штанги в положении лежа123
Брусья на грудь123
Подъем штанги на Скотте123
Подъем штанги на бицепсы103
СредаЖим гантелей в положении сидя123
Разводка гантелей в стороны в положении лежа122
Румынская тяга123
Подъем гантелей в стороны123
ПятницаТяга штанги в наклоне123
Пуловер124
Разгибание рук и верхнего блока123
Обратная тяга в положении сидя123

Комбинированная тренировка

Комбинированная тренировка направлена на поддержание общего тонуса и включает элементы силовых и кардио упражнений.

День неделиНазвание упражненияКоличество повторенийКоличество подходов
ПонедельникЖим штанги в положении лежа63
Жим гантелей в положении сидя83
Отжимания от пола123
Разведение гантелей в стороны123
СредаЖим штанги сидя43
Жим гантелей в положении лежа83
Отжимания от пола123
Разведение гантелей в положении лежа83
ПятницаОтжимания на брусьях123
Жим штанги под углом вниз43
Жим штанги в положении лежа63
Жим гантелей в положении лежа123

Подходы и повторения.

Если говорить в общем, то грудные мышцы многих женщин хорошо реагируют на выполнение 10-15 повторений и 2-3 рабочих подходах определенного упражнения. Но всё это будет различаться в зависимости от вашей тренировочной истории, текущего уровня в фитнесе и поставленных целей.

Те же женщины, которые хотят сосредоточить свои тренировки на наборе мышечной массы, должны работать в классическом диапазоне 8-10 повторений в 3-4 подходах.

Хотите увеличить силовые показатели – тогда чуть больший вес и тренинг в диапазоне 6-10 повторов в 3-4 подходах.

Так же вы можете включить один, два или все три повторных диапазона в свою тренировочную программу для разнообразия. Например, желающие получить размер и силу, могут чередовать тренировки из 8-12 повторений на одной неделе и 6-10 повторов на другой.

Рекомендации девушкам по тренировкам

Для того чтобы максимально эффективно провести тренировку по коррекции формы грудных мышц и желез, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • Нельзя начинать тренировочные упражнения без разминки. Поэтому перед основными упражнениями стоит выполнить несколько несложных, например повороты или наклоны головы и туловища. Также можно около 10-15 мин. провести на эллипсоиде или беговой дорожке, чтобы подготовить тело.

  • Сложные упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, например, жим в положении лежа, стоит выполнять в начале тренировке, пока есть силы.
  • Выполняя, упражнение жим лежа, необходимо правильно установить высоту, на которой будет находиться гриф. Желательно расположить его так, чтобы во время захвата роки были согнуты, образуя угол 20°. Это нужно для того, чтобы при его захвате и подготовке к упражнению не возникало затруднений с его снятием.
  • Гриф следует захватывать прямым хватом, руки при этом следует держать на такой ширине, чтобы указательный палец располагался на внутренней стороне крайней риски. Такое расстояние обычно шире женских плеч.
  • Поднимая штангу руки должны двигаться немного диагонально. Когда штанга опущена, гриф располагается напротив глаз, а когда поднята вверх – между грудной клеткой и шеей.
  • Начинать каждую тренировку лучше с тренировочного подхода с весом ниже обычного. Количество повторений 15 штук. Увеличивать вес штаги с каждым подходом нужно постепенно, пока он не достигнет рабочего значения.

Соблюдая все правила и рекомендации к тренировкам, направленных на поддержание тонуса грудных мышц в тренажерном зале, можно не только значительно улучшить внешний вид груди, но и поддерживать хорошую физическую форму и здоровье.

Сравнительная таблица лучших тренажеров для груди

Название Основные характеристики Цена
Эспандер “Восьмерка” Есть 3 уровня нагрузки, максимальная сила сопротивления — 5,5 кг. ₽ 230
“Атлет” Максимальная нагрузка — 30 кг, изготовлен из углеродистой стали и оснащен прорезиненными ручками. ₽ 490
“Шейк Уэйт” Работает только во время встряхиваний, диаметр — 8 см, вес — 700 г. ₽ 1350
Bradex ИМПУЛЬС Ems Pro Есть 4 гелевые подушечки из тонкого пластика, несколько режимов работы, работает от 2 щелочных батареек AAA. ₽ 665
Easy Curves Вес — примерно 400 г, рукоятки из каучука. ₽ 1990

ШОК И ТРЕПЕТ | КАЧАЕМ ГРУДЬ ЯРОСТНО | Бодибилдинг И фитнес

Четыре шоковых способа набора мышечной массы грудных

Мерилом набора мышечной массы грудных всегда был и остается рабочий вес в жиме штанги лежа. Но прогрессия весов хорошо выглядит лишь в теории, а на практике, постоянно увеличивать количество блинов на штанге, не получается ни у кого. Бывает так, что жим штанги замирает на какой-то отметке, и сдвинуть его с мертвой точки оказывается непосильной задачей. Качать грудь мы продолжаем, но вот мышцы при этом не растут. О самых необычных способах выйти из застоя в наборе мышечной массы грудных, читайте в этой статье.

Отдых-пауза

Этот метод тренировки грудных не нов, его активно использовали и сейчас продолжают использовать многие профессиональные бодибилдеры, когда сталкиваются с застоем в наборе мышечной массы. И хотя принцип «отдых-пауза» можно применять для стрессового воздействия на любую мышечную группу, наибольший эффект она дает при тренировке груди. Работает этот метод так:

· жмем штангу лежа до отказа 8-10 раз и возвращаем ее на стойки

· не вставая со скамьи, выдерживаем паузу в 10 секунд и снова выполняем несколько повторений

· еще отдыхаем и снова жмем штангу

Качать грудь, выполняя упражнения по принципу «отдых-пауза» можно и в период набора мышечной массы, и на фоне жиросжигающего тренинга. Подобная нагрузка способствует улучшению сепарации и повышению жесткости грудных мышц.

Метод «отдых-пауза» | Проверенный способ набора мышечной массы грудных

Метод «отдых-пауза» | Проверенный способ набора мышечной массы грудных

Но поскольку подобный тренинг в отказном стиле сильно нагружает нервную систему и может вызвать перетренированность, использовать его нужно не чаще одного раза в 3-4 недели.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, МАЛЕНЬКИЕ СЕКРЕТЫ БОЛЬШОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

«Отдых-пауза» — сложный технический прием. Для того чтобы получить от него реальную отдачу, качать грудь таким образом нужно под присмотром опытного тренировочного партнера.

Трисеты

Метод выполнения трех упражнений подряд без перерыва дает отличный результат в тренировке крупных мышечных групп, состоящих из нескольких отделов. А поскольку грудь как раз и относиться к подобным группам, тренировка грудных трисетами может помочь быстро выйти из застоя в наборе мышечной массы. Но упражнения, включенные в такой комплекс, подбираются не просто так, а по принципу «сверху в низ»:

Сначала прорабатывается верх груди (жим гантелей на наклонной скамье), затем середина (жим штанги лежа) и в завершение – низ (жим штанги на обратнонаклонной скамье в тренажере Смита).

Тренировка груди трисетами помогает выйти из застоя

Тренировка груди трисетами помогает выйти из застоя

Самое сложное в техническом плане упражнение выполняется первым, количество повторений от 6 до 8. Второе движение более простое, диапазон повторений 8-12. Заключительное упражнение выполняется в тренажере, ибо уставшие мышцы-стабилизаторы не дадут выполнить многосуставное упражнение с полной отдачей. Количество повторений от 12 до 15.

Перед тем, как решиться качать грудь таким шоковым способом ее, а также дельтовидные мышцы, трицепсы и локтевые суставы, нужно хорошенько размять, поскольку им всем придется основательно потрудиться. Помощь толкового партнера па тренировке лишний также не будет.

Отжимания

Казалось бы, кому нужны скучные отжимания, когда в любом тренажером зале есть масса тренажеров и свободновесовых машин, позволяющих качать грудь под любым углом. Однако, если обычные способы тренировки груди не дают результата, есть смысл попробовать необычные.

Идея подобного метода тренировки грудных состоит в том, что после каждого подхода упражнений на грудь нужно выполнить еще подход отжиманий.

Но поскольку с каждой минутой, проведенной в зале мы слабеем, самые сложные отжимания (вниз головой) должны соседствовать с упражнениями, выполняемыми в начале тренировке. По мере ослабевания, можно перейти к обычным горизонтальным отжиманиям, и в самом конце выполнять самую легкую их версию – отжимания от опоры, вверх головой.

Отжимания | Простой и эффективный способ «взорвать» грудные мышцы

Отжимания | Простой и эффективный способ «взорвать» грудные мышцы

Эффективность подобного приема базируется на повышении нагрузки на грудь за счет увеличения объёма выполненной работы и времени, проведенном мышцами в напряженном состоянии.

Кроме того, отжимания – это прекрасный способ растянуть грудные мышцы в нижней части траектории, что благотворно сказывается на улучшении их формы.

Безумный марафон

Стандартное количество повторений в подходе редко превышает 12-15 повторений. Даже описанный выше метод тренировки груди трисетами не позволяет зайти дальше 30 повторений в сете. Однако, существует более «отмороженный» способ встряхнуть свои грудные, для его реализации необходимо выполнить всего 100 повторений за один подход в конце тренировки.

Выполняется этот марафон в тренажере либо в свободновесовой машине, поскольку основополагающим принципом подобной шоковой терапии является изолированное воздействие на грудь. Все остальные мышечные группы из работы должны быть исключены.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ И ПОХУДЕНИЯ

Рабочий вес (если его можно так назвать) должен быть минимальным, даже ниже разминочного. Вес, по большому счету в подобном методе качать грудь, вообще не важен. Ориентиром служит лишь заветный 100 повторений, которые нужно выполнить.

Метод «100 повторов» | Больно, но очень эффективно

Метод «100 повторов» | Больно, но очень эффективно

Путеводной звездой, показывающей, что все идет по плану, будет каменная твердость мышц и ощущение в них сильного жжения. Это молочная кислота, выделяемая в процессе анаэробного гликолиза, заставляет мышцы дымится и гореть, стимулируя при этом повышение уровня гормона роста.

Выполнив последнее, сотое повторение, из зала можно уходить с чистой совестью, вспоминая коронную фразу Ронни Колемана: «Нет боли –нет роста». Но это уже не про вас, раз боль была, будет и рост!

Заключение

Все способы тренировки грудных, описанные в этой статье есть смысл применять редко и очень аккуратно, чтобы застой в наборе мышечной массы не превратился в перетренированность.

Тщательная разминка, адекватный подбор веса, идеальная техника выполнения упражнения и надежный тренировочный партнер, помогут избежать травм, превращая каждую подобную тренировку из просто шоковой в реально массонаборную.

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ

Программа для грудных мышц – алгоритм и методические указания

Программа тренировок на грудные мышцы представляет собой сбалансированный комплекс базовых и изолированных упражнений, направленных на качественную проработку всей поверхности груди. Если программа на грудные мышцы составлена правильно, то она позволяет равномерно «нагрузить» малый грудной мускул и большой грудной мускул (включая ключичную, грудинно-реберную и брюшную части).

Обратите внимание, что программа для грудных мышц обязательно должна включать в себя базовые упражнения. Отсутствие таковых является наиболее распространенной ошибкой среди тренировочных комплексов, которые можно в избытке найти на «специализированных» сайтах. Базовый тренинг необходим по нескольким причинам. Во-первых, только базовые упражнения способствуют мощному всплеску тестостерона, что напрямую влияет на эффективность тренировочного процесса. Во-вторых, базовое упражнение подключает ряд дополнительных мускулов (синергисты, антагонисты и стабилизаторы), что важно для гармоничного развития тела в целом. В-третьих, только базовые (и условно-базовые) упражнения позволяют в полной мере проработать целевую мускульную группу.

Именно поэтому любая хорошая программа для грудных мышц в тренажерном зале обязательно включает в себя классический жим лежа на прямой скамье. Единственная ситуация, когда этим правилом можно пренебречь – индивидуальные особенности и противопоказания, когда атлет по тем или иным причинам не в состоянии выполнить данное упражнение. Во всех остальных случаях это реальная необходимость, без которой непросто добиться требуемого эффекта.

Программа тренировки для грудных мышц в тренажерном зале является важной частью любого тренировочного комплекса, направленного на развитие тела спортсмена. Это может быть целенаправленная подготовка на соревнования по бодибилдингу или паурлифтингу, либо же атлет может преследовать другие цели. В любом случае, реализуя программу тренировок на грудь, необходимо учитывать следующие аспекты:

  • Помните универсальное тренировочное правило: от простого к сложному. Это значит, что вы начинаете с базовых упражнений и переходите к изолированным по мере их конструктивного упрощения.
  • Для достижения желаемого эффекта не обязательно включать в свой тренировочный комплекс акцентированный «день груди». Программа может быть дополнена упражнениями на любую малую мускульную группу рук – бицепс или трицепс (тем более, что обе эти группы задействованы в работе груди и их не потребуется разминать).
  • Если вы начинаете с классического жима лежа (лучшего базового упражнения не только для грудных мускулов), то четырех упражнений на грудь будет достаточно. Не нужно гнаться за количеством, важно понимать биомеханику тренинга и не нарушать технику выполнения.
  • Ключевой фактор успеха – планомерная прогрессия весов. Это значит, что вы постепенно должны увеличивать максимальный вес того или иного спортивного снаряда. В частности, для жима лежа необходимо как минимум один раз в четыре-пять недель (в зависимости от вашей программы) добавлять 2,5-5 килограмм к максимальному разовому усилию.
  • Предложенная ниже программа на грудные мышцы в зале предполагает, что данной мускульной группе вы посвящаете одну тренировку в неделю. Если тренироваться чаще – мышцы просто не будут успевать восстанавливаться и вы не сможете прогрессировать.
  • Этот комплекс рассчитан на людей, которые могут дополнять свой рацион спортивным питанием. Однако если речь идет о приеме специализированных фармакологических препаратов, то данная программа на грудь потребует существенной коррекции.
  • Количество подходов и повторений для конкретного упражнения может быть крайне вариативным. Базовые упражнения обычно включают 3 рабочих подхода, которые предваряются разминочными (их может быть от 1 до 3 в зависимости от конкретного упражнения).
  • Изолированные тренинги почти всегда включают в себя по 4 подхода. Однако когда вы перейдете к действительно большим весам (что произойдет не через год и не через два), интенсивность работы в изолированной среде повысится настолько, что адекватным вариантом будет 3 подхода (в программе с упором на силовой аспект).
  • Не забывайте о разминке! Программу тренировки грудных мышц на массу предваряет комплексная разминка всего тела (например, 5-минутный бег), а затем – акцентированная разминка грудных (порядка трех разминочных подходов в жиме лежа перед переходом к рабочим весам).
  • Помните о том, что после интенсивной тренировки необходимо спать не менее 8 часов. В противном случае ваши мускулы не смогут адекватно восстановиться и эффективность тренинга снизится.
  • Тоже касается питания. Мышцы растут не в день тренировки, они прогрессируют на следующий день, когда поврежденные мускульные структуры восстанавливаются и наращиваются аминокислотами. Именно поэтому питание на следующий день после тренировки очень важно (что, однако, не умаляет важности сбалансированного питания в принципе).
  • И, наконец, крайнее, но, вероятно, наиболее важное правило – регулярность. Вы должны стабильно заниматься один раз в неделю в конкретный день. Если это правило будет нарушаться, то эффективность любой программы на массу грудных мышц существенно упадет.

Это базовые методические указания, которые в идеале должны быть дополнены указаниями вашего тренера (и лечащего врача, если есть проблемы со здоровьем). Ведь всегда присутствует ряд индивидуальных особенностей, которые ни одна типовая программа для прокачки грудных мышц попросту не может учесть.

Данная программа прокачки груди предполагает, что атлет четко следует технике выполнения всех упражнений, без читинга и прочих отклонений. В противном случае эффективность тренинга не может быть гарантирована. Также не стоит забывать о снаряжении и технике безопасности. К примеру, при работе с большими весами для минимизации риска травмирования запястий рекомендуется использовать кистевые бинты. А в случае с классическим жимом лежа, выходя на существенный вес, не рискуйте, работайте со страховщиком.

Вместе с тем, нужно понимать, что не существует универсальной программы «как накачать грудные мышцы», которая будет гарантированно «работать» у всех атлетов во всех ситуациях (причины были указаны выше). Предлагаемый тренинг имеет своей целью комплексное развитие груди – ее объем и эстетичность, а также (в первую очередь) силовые параметры. Последовательность упражнений выглядит следующим образом:

  • Классический жим лежа. Рабочие подходы предваряются 2-3 разминочными (чем больше рабочий вес – тем больше разминочных подходов необходимо, чтобы качественно прогреть связки во избежание травм). К примеру, если в данный тренировочный день ваш рабочий вес составляет 100 килограмм (скажем, 3 подхода по 3 повторения), то разминка будет выглядеть так: пустой гриф – 10 повторений, 40 килограмм – 6-8 повторений, 70-80 килограмм – 1-2 повторения.
  • Жим гантелями на скамье, расположенной под углом 10-15 градусов. После комплексной проработки груди (первое упражнение) выполняется акцентированная нагрузка на ее верхнюю часть (для этого и необходим небольшой угол). Кроме того, работа с гантелями позволяет задействовать ряд дополнительных мускулов-стабилизаторов, акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди получается более изолированной, так как обе руки работают независимо. Выполняется 3-4 подхода по 10 повторений.
  • Жим в тренажере «хаммер» на верх груди. Фактически данное упражнение дублирует предыдущее, и если в вашем зале нет такого тренажера, то можно его не выполнять. Тем не менее, верхняя часть грудных мышц наиболее объемная, поэтому закономерно «нагрузить» ее не одним, а двумя акцентированными упражнениями. 3-4 подхода по 10 повторений.
  • Жим в тренажере «хаммер» на низ груди. Такой «хаммер» отличается от предыдущего расположением рукояток, жимовое движение выполняется не вверх поду углом, а почти параллельно полу. Идеальный вариант для проработки нижней части целевых мускулов, но, к сожалению, не в каждом зале есть такой тренажер.
  • Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье. Важное замечание: ноги тоже ставьте на скамью, сгибая их в коленях. Это необходимо для того, чтобы в полной мере прорабатывались мышцы-стабилизаторы, которые необходимы вам для выполнения базовых упражнений (того же классического жима, который является основным упражнением для развития грудных мускулов). Этим упражнением завершается программа «день груди». Упражнение направлено на растягивание грудных мускулов и проработку их боковой части. Выполняется 3-4 подхода по 10 повторений.

Зачастую разведение гантелей заменяют «бабочкой», но это гораздо более изолированное упражнение, в котором почти не задействованы мышцы стабилизаторы. Безусловно, данная программа прокачки грудных мышц может быть модифицирована. К примеру, начинающему атлету может быть трудно выполнять разведение с гантелями, тогда его целесообразно заменить той самой «бабочкой».

С другой стороны, если данный комплекс слишком интенсивен для вас и в этот же день вы стремитесь проработать еще одну мускульную группу (например, бицепс или трицепс), то можете исключить одно из упражнений на верхнюю часть груди – жим гантелями, либо соответствующий жим в «хаммере». Также любое из этих упражнений (на верх груди) можно заменить на жим штанги под углом (на специальной скамье, либо в тренажере Смита).

Данная программа тренировки грудных мышц может завершаться проработкой пресса. Вообще, мускулы абдоминальной группы рекомендуется «нагружать» в конце каждого тренировочного дня, так как эти мышцы практически в любом упражнении выполняют роль стабилизаторов и «удивить» их непросто. Тем не менее, все зависит от конкретного тренировочного комплекса, вашего уровня подготовки и индивидуальных особенностей.

Если у вас остались вопросы по данной программе для грудных мышц, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните о том, что успех измеряется затраченными усилиями!

Советуем почитать:

Лучшие базовые упражнения на грудь для тренировки на массу и силу

Тренинг грудных мышц основное место в программе большинства атлетов. По популярности эта группа мышц не уступает бицепсу, плечам и даже прессу. Базовые упражнения на грудь являются основой любой программы тренировок. Они создают мышечный объем, способствуют развитию силы в большинстве жимов и необходимы, чтобы накачать большую грудь. Ключевым фактором, от которого будет зависеть эффективность тренинга, является правильное выполнение упражнений, а также умение грамотно сочетать движения в рамках каждого микроцикла.

Содержание

Рекомендации для тренировки груди на массу

Грудная группа не относится к числу быстрорастущих мышечных областей. Потому тренировка груди на массу требует немало времени, а также соблюдения режима питания. Силовые показатели, наоборот, растут гораздо быстрее. При неизменности выполняемых движений (в большинстве случаев – жимы в лежачем положении) отслеживание прогресса по развитию силы становится максимально удобным и информативным. Особенно при условии, что увеличение силовых возможностей всегда сопровождается увеличением мышцы в объеме.

Основная проблема, которую допускает большинство новичков, заключается в планировании тренинга и выборе движений. Главные базовые упражнения на грудные мышцы не направлены на фокусированную проработку целевой области. Они задействуют почти весь плечевой пояс. С точки зрения общего набора мышц это безусловный плюс, но для прицельной тренировки грудных на массу это минус. Потому для повышения эффективности тренинга в программу должны включаться следующие элементы:

  • Базовые упражнения на грудные – как основа, для развития всего плечевого пояса и силовых показателей.
  • Упражнения для прицельной проработки (в тренажерах или с гантелями) – для целенаправленной проработки мышц груди.
  • Специальные приемы (суперсерии, дроп-сеты, предварительное утомление и прочие).
  • Растяжка грудных мышц в конце тренировки.

Соблюдение всех пунктов сделает каждую тренировку грудных мышц на массу и программу в целом максимально эффективными.

Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц

Количество базовых упражнений для мышечной группы достаточно велико, но в большинстве случаев все движения относятся к жимовому типу. Они используются не только для тренировки грудных мышц на массу, но и развития всего плечевого пояса.

1. Жим штанги лежа

Это классическое базовое упражнение на грудные мышцы для мужчин. Применяется во всех видах силового спорта и является основным соревновательным движением в нескольких дисциплинах. Имеет множество вариаций, которые используются для всесторонней проработки каждой области грудных:

  • В Смите – для стабилизации положения штанги и повышения рабочих весов.

Все эти упражнения на массу грудных мышц должны включаться в тренировочную программу, с чередованием по дням.

2. Жим гантелей лежа

Несмотря на то, что при использовании гантель в работу включаются дополнительные мышцы (для стабилизации положения рук), выполнение жимов с гантелями более прицельно прорабатывает грудную область. Это связано с тем, что вы можете увеличить амплитуду и использовать максимально удобную траекторию движений, с учетом физиологических особенностей.

Техника выполнения:

  1. Садитесь на край скамьи, размещая гантели на бедрах. Ложитесь на лавку, одновременно выталкивая снаряды силой бедер. В нижнем положении гантели должны удерживаться прямым хватом (ладони смотрят в сторону ног), имитируя удержание штанги.
  2. Начинайте опускать гантели как можно ниже.
  3. Делайте минимальную паузу и возвращайте руки в начальную позицию.

В верхней точке необходимо исключить соприкосновение гантель (в том числе и отбивку), а также сохранять небольшой изгиб в локте. Основное отличие при работе с гантелями заключается в том, что при опускании снарядов руки отводятся в стороны, создавая дополнительное растяжение.

3. Отжимание на брусьях

Очень недооцененное движение. Несмотря на его высокую эффективность, отжимания редко добавляют в программы на грудные мышцы на массу. Движение выполняется не только в зале, но и на спортивных площадках, а также в домашних условиях (при наличии тренажера).

Техника выполнения:

  1. Выйдите на брусья и наклоните корпус немного вперед (ноги можно согнуть или отвести назад для сохранения равновесия).
  2. Начинайте медленно опускать корпус вниз (локти смотрят назад и немного в стороны, в зависимости от ширины брусьев).
  3. Быстрым движением выталкивайте корпус в начальное положение, не выпрямляя руки в локтях полностью в верхней точке.

Важно соблюдать угол наклона корпуса (при полностью вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс). Ошибочно прогрессировать в отжиманиях, стремясь выполнять больше повторений в подходах. Такой вариант только ухудшит развитие мышечной массы. Старайтесь выполнять по 7-10 повторений со строгим соблюдением техники, используя дополнительное отягощение для развития (жилеты, цепи, блины).

Подробнее об отжимании на брусьях →

4. Отжимания от пола

Несмотря на то, что в спортивном зале работа с весом собственного тела непопулярна, калистеника может обеспечить отличный мышечный рост. Отжимания от пола – одно из самых универсальных и действенных базовых упражнений для мышц груди. Его можно выполнять в любом месте, от спортзала до дома, обеспечивая отличное развитие не только грудной группы, но и всей верхней части тела.

Огромное преимущество отжиманий заключается в:

  1. Адаптации нагрузки под любой уровень физической подготовки.
  2. Большом количестве вариаций для смещения нагрузки и всесторонней прокачки группы.
  3. Дополнительной проработке мышц кора.

Как и при работе с брусьями, в отжиманиях важно прогрессировать, не выходя за диапазон 8-12 повторений в подходе. Для этого используются любые отягощения, от блинов до утяжелителей.

Программа для тренировки груди

Базовые упражнения на грудные мышцы в видео формате

Тренировка груди для роста мышц и увеличения силовых показателей

Мощная и рельефная грудь – это та часть тела бодибилдера, на которую чаще всего обращают внимание. Она демонстрирует красоту культуриста, его мощь и физическую силу. Поэтому тренировка груди – это то, чем занимается большинство начинающих бодибилдеров в спортзале. Проходить она должна под разными углами. Это позволит нарастить грудные мышцы в рекордно короткий срок.

Основные принципы тренировки грудных мышц

Натренировать грудные мышцы так, чтобы добиться мощного, красивого рельефа, довольно сложно. Связано это с тем, что какой бы интенсивной не была тренировка груди, наращивание мышц будет идти неравномерно. Опытные бодибилдеры рекомендуют тренировать все тело, не забывая о бицепсах, прессе, ногах и спине. Это позволит быстрее накачать грудные мышцы. Но если этого не происходит, виновниками могут быть следующие причины:
  • Отсутствие прогрессии нагрузок. Увеличение рабочего веса – это одно из обязательных условий роста мышечной массы. Если его не менять, мышцы перестают к нему приспосабливаться и соответственно – расти.
  • Неудовлетворительная нервно-мышечная связь. Работать грудные мышцы должны беспрерывно, равно, как и правильно сокращаться при этом. Если быть зацикленным исключительно на выжимании веса, роста грудных мышц можно не дождаться.
  • Выполнение упражнений, развивающих только определенный сегмент грудной мышечной массы. Это может привести к тому, что мышцы начинают расти исключительно в верхней части грудной клетки, в то время, как низ начинает от нее заметно отставать.
Рост мышечной массы невозможен без увеличения нагрузок. Поэтому тренировка груди предполагает на каждом 3 занятии увеличивать рабочий вес хотя бы на 2,5 кг. Упражнения с новым весом выполнять нужно в том же количество повторений и по той же схеме, что выполнялась до его увеличения. Профессиональная тренировка груди предполагает налаживание, в первую очередь, нервно-мышечной связи путем использования правильной техники выполнения упражнений. Она позволит равномерно задействовать все нужные мышцы, посредством их сокращения и постоянной работы. Опытные бодибилдеры рекомендуют для налаживания нервно мышечной связи следующее:
  • Закрывать глаза при выполнении силовых упражнений;
  • Выполнять их без веса, концентрируясь на технике и чувствуя, как мышцы сокращаются.
И, наконец, грамотная тренировка груди требует правильной расстановки акцентов. Для этого нужно определить, какая часть грудных мышц отстает в росте и дополнительно ее загрузить. У большинства мужчин низ грудной клетки и внешняя ее часть великолепно реагирует на нагрузку и потому мышцы здесь растут быстрее, чем в срединном и верхнем сегменте. На них должен быть смещен акцент на тренировках.

Основные виды тренировки грудных мышц

Профессиональная тренировка груди, направленная на активный рост мышечной массы, имеет несколько видов техник, позволяющих в относительно короткий срок добиться нужно результата. Вот самые популярные из них:
  • Расширение костяка. Эта техника позволяет добиться не только роста грудных мышц, но и расширения грудной клетки – визуально она будет казаться больше, шире и красивее.
  • Супинация и пронация. Эти изолированные упражнения позволяют дополнительно нагрузить большую грудную мышцу, а также те сегменты груди, где не хватает объема.
  • Предварительное утомление. Данная техника позволяет наполнить грудь кровью, подготовив тем самым ее мышцы для тщательной проработки.
Полноценная тренировка груди предполагает нагрузку бицепса, трицепса, спины, плеч и ног. Это позволит повысить анаболизм, что вызовет рост мышечной массы в целом. А это уже прямой путь к красивому, равномерно подкачанному телу.

Предварительная тренировка груди

Тренировка груди, равно как и любая другая повышенная физическая активность, начинается с разминки. И профессиональным спортсменам, и культуристам-любителям достаточно будет 5 минут выполнения одновременно и легких, и интенсивных упражнений. Это будет отличным разогревом для последующих нагрузок на мышцы. Если грудь вы тренируете в спортзале, тогда в свою 5-ти минутную разминку желательно включить отжимания на брусьях. Это позволит забить мышцы-«стабилизаторы». А вот от махов руками лучше отказаться. Выполнять их рекомендуется во время утренней зарядки, но никак не перед тренировкой.

Как проходит профессиональная тренировка груди в спортзале?

Профессиональная тренировка груди должна проходить под тремя углами:
  • для подкачки мышц в верхней части груди упражнения выполняются на наклонной скамье;
  • для роста мышечной массы средней части грудной клетки для выполнения упражнений используется горизонтальная скамья;
  • нижнюю часть груди отлично тренируют упражнения на брусьях.
Правильная тренировка груди на массу предполагает использование утяжелителей – штанги и гантелей в базовых упражнениях. Как вариант, можно тренировать грудь на специальных тренажерах. Их несомненным плюсом будет то, что они позволяют исключить задействование мышц-стабилизаторов в тренировочном процессе. Но пользоваться тренажерами рекомендуется опытным бодибилдерам. Новичкам следует укрепить весь мышечный корсет и только затем переходить к изолирующим упражнениям. Что касается количества повторений базовых и основных упражнений, то все будет зависеть от целей тренировки. Если вы тренируетесь в спортзале, для увеличения мышечной массы выполняйте по 8 – 12 повторений в 3 подходах. Для увеличения силовых показателей количество повторений следует уменьшить до 3 – 6, а количество подходов увеличить до 5. Соблюдение этих правил позволит быстро достичь желаемого результата.

Тренировка груди в домашних условиях

Тренировка груди в домашних условиях возможна лишь на начальном этапе пути к формированию красивого, рельефного тела путем увеличения мышечной массы. После того, как ваш организм привыкнет к ежедневным нагрузкам, рост мышц прекратится. Частично тренажеры можно заменить утяжелителями – штангой и гантелями. Это позволит продолжить тренироваться в домашних условиях. Существует несколько упражнений, благодаря которым домашняя тренировка груди станет такой же эффективной, как если бы она выполнялась в спортзале:
  • Отжимания в положении лежа под разными углами и с разной постановкой рук, что позволит как следует проработать все мышцы груди.
  • Упражнения с большим наборным эспандером, оснащенным пружинами для контроля и увеличения нагрузки.
  • Отжимания на брусьях или жим штанги от груди в положении лежа.
Для того, чтобы тренировка груди не теряла свою эффективность, вашим мышцам постоянно нужен стресс. Получить его можно весьма простым способом. Заменить привычную штангу на гантели или наоборот, использовать заменяющие упражнения вместо обычных или менять их местами. Все это заставит мышцы вновь реагировать на нагрузку. Особой популярностью у культуристов пользуется комбинированная тренировка груди, которая возможна и в домашних условиях. Суть ее состоит в нагрузке нескольких групп мышц за одну тренировку. Это дает возможность посещать спортзал не чаще 3 раз в неделю, не отказываясь в то же время от прокачки мышц дома. Такой подход гарантирует отличный результат за сравнительно короткое время.

как правильно выполнять упражнения. Программа тренировок на грудные мышцы :: SYL.ru

Грудные мышцы всегда желаемы для любого атлета, однако многим новичкам не удается хорошо их проработать. Какие упражнения лучше выполнять для развития этой мышечной группы? Как правильно их делать? Какой должна быть тренировка грудных мышц? Об этом читайте далее.

Упражнения

Грудные относятся к толкающей группе. Что касается самих упражнений, то существует множество движений для развития этих мышц, кои можно разделить на 2 категории:

  1. Жимовые.
  2. Разводки.

Упражнения первой категории задействуют 2 сустава (плечевой и локтевой), из-за чего их можно назвать базовыми. Во втором случает к работе подключается только плечевой сустав, в то время как локтевой зафиксирован. Это делает данную группу упражнений изолирующими.

Перечислим упражнения, которые наилучшим образом влияют на прирост силы и массы:

1. Жимы:

  • Штанги.
  • Гантелей.
  • Жимы в тренажерах.

Жимы можно выполнять на горизонтальной либо наклонной (вниз/вверх головой) скамье, в зависимости от того, какую часть груди вы желаете прокачать более качественно. Эти упражнения также варьируются по ширине хвата, который может быть широким, средним либо узким. Далее мы немного подробнее разберем все виды.

2. Разводки:

  • Гантелей.
  • Рук на тренажере.
  • Кроссоверы.

Если ваша цель — это тренировка грудных мышц на массу, то вышеперечисленные упражнения можно даже исключить, однако изолирующие движения позволяют лучше вырисовать рельеф и более качественно прокачать отстающие части мышц. Подробнее о выполнении и эффективности читайте ниже.

Жим штанги лежа

Пожалуй, это наиболее популярное упражнение для развития грудных мышц. Чаще всего используют горизонтальную и позитивно наклонную скамьи. Реже — отрицательно наклонную скамью. Угол очень сильно влияет на проработку низа или верха грудных мышц, что очень важно для любого атлета. Каждая программа тренировок на грудные мышцы должна в обязательном порядке включать данное упражнение.

Жим лежа на горизонтальной скамье является классическим видом, который очень популярен как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. В начале выполнения упражнения штанга должна удерживаться на вытянутых руках над верхней частью груди. Затем необходимо опустить ее к самой груди, после чего выжать снова вверх. Что касается хвата, то желательно выполнять упражнение с широким, что позволит несколько исключить трицепс из работы. Количество повторений должно варьироваться от 6 до 12.

Жим на наклонной скамье позволит более качественно и равномерно накачать грудные мышцы (в особенности верхнюю часть). Принцип выполнения тот же, что и в предыдущем случае, однако существует несколько важных принципов. Первым делом нужно подобрать оптимальный уровень наклона скамьи, который должен равняться 30о. Если наклон будет больше данного показателя, то в работу активнее включатся дельты, что не очень хорошо. Во-вторых, необходимо подобрать ширину хвата, который должен быть немного уже среднего. Это объясняется тем, что при таком исполнении амплитуда выполнения упражнения возрастает, сильнее нагружая мышцы. Наконец, данный вид жима лежа частично исключает трицепс из работы, что позволяет акцентировать внимание на прокачивании ваших грудных. Наконец, последний совет — не делайте «мост», ведь такой метод выполнения подключает к работе трицепс и мышцы спины, что значительно облегчает работу. Подъем ног дает возможность убрать «мост», прижимая спину к скамье. Запомните это! Что касается количества повторений, то их нужно сделать 6-12.

Жим гантелей

Жим гантелей — это еще одно прекрасное упражнение, если у вас по плану тренировка грудных мышц на массу. Вместе с предыдущими упражнениями это движение позволит вам нарастить объемы мускулов, а также увеличить общие силовые показатели. Техника данного движения схожа с жимом штанги лежа, однако существует несколько различий.

Первое и главное — это отсутствие грифа, из-за чего амплитуда выполнения увеличивается, ведь атлеты опускают гантели максимально низко. Этот факт позволяет сделать хорошую растяжку ваших грудных и дать дополнительную нагрузку мышцам-стабилизаторам. Количество повторений, наклон скамьи, дыхание и другие особенности полностью совпадают с жимом лежа. Немного далее мы опишем, какой должна быть тренировка грудных мышц, где укажем количество подходов и повторений для этого и других упражнений.

Жим в тренажере

Наилучшим вариантом будет жим лежа на тренажере Смита. Он может стать хорошим дополнением, если у вас запланирована тренировка грудных мышц. Уровень спортсмена при этом должен быть выше среднего. Как правильно выполнять это упражнение?

  1. Ложитесь на скамью, займите правильную позицию (ровно по центру, голова не должна свешиваться), хват должен быть широким, снимайте штангу со стоек.
  2. Медленно опускайте штангу до груди.
  3. На мгновение остановитесь, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение довольно простое и безопасное, однако полноценно заменить обычный жим лежа оно все же не сможет. Почему? Все дело в том, что тренажер сам диктует свою амплитуду следования штанги, которая довольно часто не подходит под определенного человека со своими анатомическими особенностями, кои очень важны в таком виде спорта, как бодибилдинг. Тренировка грудных мышц тем не менее станет намного эффективнее, если использовать данное упражнение как хорошее дополнение к вашей программе.

Разводки

Изолирующие упражнения позволяют качественно проработать только определенную мышечную группу. Они не подарят вам большого прироста мышечной массы или силы, однако с их помощью можно добиться лучшего рельефа. Как правило, упражнения такого типа стоит выполнять в том случае, когда не слишком важна прогрессия веса, либо же в конце тренировки, чтобы просто «добить» ваши мышцы.

Разводка гантелей является одним из лучших вариантов, дабы целенаправленно нагрузить и растянуть грудные мышцы (причем угол при выполнении сильно влияет на прокачку верхней, нижней или средней части груди). О последнем аспекте сейчас расскажем немного подробнее. Так, при отрицательном угле наклона большей нагрузке поддастся нижняя часть груди. При позитивном угле наклона грудные мышцы будут работать гораздо более равномерно, но часть нагрузки отойдет на дельты.

Кроссоверы и разведение рук на тренажере также довольно эффективны для мышц груди, растягивают и улучшают их рельеф.

Программа тренировок на грудные мышцы

Дабы максимально быстро накачать грудные мышцы, можно придерживаться следующей программы, которая идеально подойдет для новичков:

  • Жим лежа на гориз./накл. скамье — 4 х 6-12 + разминочные.
  • Жим гантелей — 4 х 8-12.
  • Разводка гантелей (с разными углами наклона) — 4 х 10-15.

Такой комплекс позволит вам увеличить грудные, набрав нужную массу и силу. Для более продвинутого уровня культуристов подойдет следующая программа:

  • Жим лежа на гориз. скамье — 4 х 8.
  • Жим лежа на накл. скамье — 3 х 8.
  • Жим гантелей — 3 х 6-12.
  • Разводка (гантелей/рук на тренажере) — 3 х 12-15.
  • Кроссовер — 4 х 10-15 с 45-секундным отдыхом.

Пользуясь таким комплексом, вы сможете в рекордно короткое время увидеть впечатляющие результаты. В принципе, придерживаясь правильной техники выполнения и зная основные причины роста мышц, накачать грудные не составит особого труда. К слову, ваша тренировка грудных мышц должна проходить в начале недели (если у вас 5-дневный сплит), пока ваше тело отдохнувшее и не испытывает тяжелого стресса после тренинга больших мышечных групп.

Тренировка грудных в домашних условиях

Довольно много людей начинает свой тернистый путь к успеху в бодибилдинге именно с домашних тренировок. Разумеется, причин на то может быть множество: стеснительность, финансовые проблемы, огромное расстояние до спортзала и тому подобное. Тем не менее, заложить неплохую «базу» можно и дома. Конечно, одними отжиманиями от пола вы не увеличите объем груди до заметного уровня, а поэтому нужен хотя бы минимальный инвентарь. Если говорить о таком наборе, то вам обязательно понадобятся разборные гантели (2 хватит) от 5-10 до 30-40 кг. Это даст возможность проводить полноценные тренировки с жимовыми упражнениями, являющимися базовыми в бодибилдинге. Вместе с этим есть возможность выполнять разводки, о которых мы говорили ранее. Что касается альтернативы скамье, то здесь может быть несколько вариантов: толстая доска, низенькая софа и тому подобное.

Не менее полезными будут брусья, упражнения на которых смогут качественно прорисовать рельеф ваших мышц и придать сил. Нынче они есть практически в каждом дворе, но так как бегать туда-сюда не слишком удобно, то их тоже можно приобрести (либо вынести гантели на улицу). Помимо тренировки грудных мышц, на брусьях можно также качать пресс.

Наконец, банальные отжимания также могут стать хорошим дополнением к вашей тренировке. С ростом результатов можно начать отжиматься с утяжелителями, что будет очень эффективно для роста объема и силы. Далее мы приведем конкретный комплекс, показав, какой должна быть тренировка грудных мышц в домашних условиях.

Тренировочная программа в домашних условиях

Домашняя тренировка грудных мышц может нисколько не уступать той, которая происходит в профессионально обустроенном зале. Самое важное — это соблюдение техники и прогрессии нагрузок. Начнем:

  • Отжимания от пола (можно с утяжелителями) — 4 х 12-18.
  • Жим гантелей — 3 х 8-12.
  • Отжимания на брусьях (можно с утяжелителями) — 4 х max.
  • Разводка — 3 х 10.
  • Пулловер с гантелью — 3 х 12.

Технику выполнения последнего упражнения вы можете увидеть ниже.

Тренировка грудных мышц для девушек

В принципе, комплекс упражнений для женщин аналогичен мужскому, однако есть дополнительные движения, кои адаптированы специально для слабого пола. Перечислим их: отжимания от пола стоя на коленях или от перекладины стоя, отжимания на брусьях для девушек и специфический жим лежа, который также идеально подходит для женщин.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями для развития силы

Повышение производительности может быть результатом многих факторов. Этот продукт — в первую очередь результат эффективной техники, увеличения скорости и созревания соревновательного отношения на прочной основе общей выносливости, всесторонней силы и мобильности. Общая сила лучше всего достигается с помощью круговых тренировок, а затем с помощью силовых тренировок.

Как стать сильнее?

Мышца будет укрепляться только тогда, когда она будет вынуждена работать за обычная интенсивность (перегрузка).Перегрузку можно увеличить, увеличив:

  • сопротивление, например добавление 10 кг штанги
  • количество повторений с определенным весом
  • Количество подходов упражнения

Гипертрофия мышечных волокон

Силовые тренировки увеличивают размер мышц (гипертрофия). Рост мышц зависит от мышечных волокон активированный тип и модель набора.Рост мышц происходит из-за одной или нескольких из следующих адаптаций:

  • Повышенные сократительные белки (актин и миозин)
  • Увеличение количества и размера миофибрилл на мышцу волокно
  • Увеличение количества соединительных, сухожильных и связочные ткани
  • Повышенное содержание ферментов и накопленных питательных веществ

Движение мышц

Сокращение мышц инициируется электрический заряд от центральной нервной системы.Упражнение, вызывающее наибольшая электрическая активность в группе мышц потенциально приведет к наиболее значительному увеличению масса и сила. Лоренцо Корнаккья (Bompa et al. 1998) [1] провел серию электромиографических исследований. (ЭМГ) тесты, чтобы определить, какие упражнения вызывают высокий уровень стимуляции внутри каждой группы мышц. Результаты были следующими:

Мышцы Упражнение
Большая грудная мышца Жим гантелей на наклонной скамье
Малая грудная мышца Жим гантелей на наклонной скамье
Медиальные дельтовидные мышцы Гантели в стороны, стоя
Задние дельтовидные мышцы Гантели согнуты в стороны стоя
Передние дельты Подъем гантелей вперед стоя
Двуглавая мышца плеча Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (попеременно)
Трицепс плеча Жим на трицепс вниз (угловая штанга)
Широчайшая мышца спины Тяга гантели одной рукой (попеременно)
Прямая мышца бедра Разгибания ног сидя
Двуглавая мышца бедра Сгибания ног стоя
Semitendinosus Сгибания ног сидя
Gastrocnemius Подъем на носки на одной ноге стоя

Различные типы силы и как тренироваться для них

Большинство видов спорта требуют развития в той или иной степени некоторых или всех следующих силовых типов, и программа силовых тренировок должна отражать это.

Сила, выносливость

Цель состоит в том, чтобы развить мышцы, которые могут многократно сокращаться в условиях усталости. Это требует большого количества повторений (15+) с легкой нагрузкой (30-50% от 1ПМ). Подходит для занятий спортом, гребли и боевых искусств.

Мощность

Целью является развитие быстрых и мощных движений. Это требует среднего количества повторений (6-10) с нагрузкой от средней до тяжелой (70-80% от 1ПМ). Подходит для силовых мероприятий, e.грамм. спринт, прыжки (прыжок в длину), метание (копье).

Максимальная прочность

Цель состоит в том, чтобы поднять максимальные грузы. Это требует небольшого количества повторений (1-5) с большими нагрузками (80-100% от 1ПМ). Подходит для пауэрлифтинга, олимпийской атлетики, толкания ядра.

Размер с прочностью

Цель — увеличить размер мышц. Для этого требуется от среднего до большого количества повторений (8-12) с нагрузкой от средней до тяжелой (70-80% + 1ПМ).Подходит для бодибилдинга или таких видов спорта, как американский футбол, где увеличенный размер является ценным преимуществом.

Сколько?

Используемый вес должен быть основан на процентном соотношении максимальный вес, который можно поднять один время, обычно называемое максимумом на одно повторение (1ПМ). Максимум количество повторений, выполненных до того, как усталость помешает завершению дополнительное повторение зависит от используемого веса, называемого максимальное количество повторений (RM) и отражает интенсивность упражнения.Вес нагрузка, вызывающая утомление при третьем повторении, называется трехповторным максимум (3ПМ) и соответствует примерно 95% веса, который может быть поднял за 1ПМ.

Для достижения максимальных результатов спортсмены должны тренироваться в соответствии с их генетическая предрасположенность. Спортсмен с более высокой долей медленных сокращений мышцы будут лучше адаптироваться к тренировкам на выносливость и программе мышечной выносливости с использованием более легких повторений веса.Спортсмену с более значительными быстро сокращающимися мышцами полезны спринтерские тренировки и тренировка. программа мышечной силы с использованием меньшего количества повторений с более тяжелым весом. Тест на мышечное волокно доктора Ф. Хэтфилда может помочь вам определить преобладающий тип мышц.

Отношение нагрузки — повторения

Зона силовых тренировок требует использования нагрузок в диапазоне от 60% до 100% от 1ПМ. Отношение процентных нагрузок к нескольким количество повторений (с округлением в большую сторону) до отказа составляет:

% Нагрузка повторений % нагрузка повторений % нагрузка повторений
60 17 75 10 90 5
65 14 80 8 95 3
70 12 85 6 100 1

Сколько

Количество повторений, выполняемых до утомления, является важным учет при разработке программы силовых тренировок.Самая большая сила прибавка появляется в результате работы с 4-6ПМ, увеличивая это до 12-20ПМ. способствует увеличению мышечной выносливости и массы.

Один подход из 4-6 повторений в минуту, выполняемый три дня в неделю, является типичной силой. Программа обучения. Оптимальное количество подходов упражнения для развития мышц сила остается спорной. В нескольких исследованиях, сравнивающих несколько наборов программы для достижения большего прироста силы, чем один подход, большинство исследования показывают, что существенной разницы нет.

Обработка тяжеловесам в погоне за силой потребуется восстановление 3-5 минут между подходами, но нужно делать только минимальное восстановление если цель — силовая выносливость. Большинство спортивных мероприятий проходят быстро и динамичность, а значит, это качество должно отражаться на силе спортсмена Работа.

Мышечная сила в первую очередь развивается при использовании 8ПМ или меньше. в комплекте. Сколько нагрузки вы используете, зависит от того, что вы хотите разрабатывать (Kraemer et al.1996) [2] :

  • 1–3 повторения — нервно-мышечная сила
  • от 4 до 6 повторений — максимальная сила за счет стимуляции мышц гипертрофия
  • от 6ПМ до 12ПМ — размер мышц (гипертрофия) с умеренным приростом прочность
  • от 12 до 20 повторений — размер и выносливость мышц

Отдых Интервал между подходами

Период восстановления между подходами направлен на пополнение запасов аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КП) в мышцах.Неадекватный восстановление означает большую зависимость от энергетического пути молочной кислоты (ЛК) в следующем подходе. Влияние нескольких факторов период восстановления, в т.ч .:

  • Тип силы, которую вы развиваете
  • Нагрузка, использованная в упражнении
  • Количество мышечных групп, задействованных в упражнении
  • Ваше состояние
  • Ваш вес

Восстановление от трех до пяти минут или дольше позволит практически полное восстановление АТФ / ЦП.

Перерыв между занятиями

Во время тренировки источник энергии, вероятно, является наиболее важным фактором, который следует учитывать. Во время максимальной силы фаза, когда вы в основном используете энергию АТФ / КП пути, возможны ежедневные тренировки, потому что восстановление АТФ / CP завершено в течение 24 часов. Если вы тренируетесь на мышечную выносливость (определение мышц), то вам потребуется 48-часовое восстановление, так как именно столько времени нужно, чтобы полностью восстанавливают запасы гликогена (Gollnick et al.1974) [3] .

Как показывает практика, между сеансы. Если тренироваться усиленно, любому спортсмену будет крайне сложно. чтобы поддерживать одинаковый уровень подъема на каждой тренировке. Общий вес подъема на каждом сеансе, лучше было бы варьировать (например, высокий, низкий и сеанс среднего объема) каждую неделю.

Тяжелый или легкий вес для развития силы?

Исследования, проведенные Стюартом Филлипсом (2016) [4] из Университета Макмастерс в Канаде, показывают, что использование легких весов в программах силовых тренировок по сравнению с использованием тяжелых весов столь же эффективно для развития силы.

Для исследования были набраны две группы опытных спортсменов-мужчин, которые должны были выполнить 12-недельную программу тренировок с весом всего тела. Одна группа использовала веса прибл. 50% от 1ПМ спортсмена и вторая группа использовали веса прибл. 90% от 1ПМ спортсмена. Ключевым фактором было то, что обе группы работали до отказа в каждом подходе.

По завершении программы анализ каждой группы показал почти идентичные результаты для мышечной массы и размера мышечных волокон.

Возможно, смысл такой: в развитии силы использование тяжелых весов не важно, какой бы вес вы ни использовали в каждом подходе до точки отказа.

Тренировочные системы

Простые наборы, например 3 x 8 с 70% — то есть три набора восемь повторений с весом 70% от максимального за одно повторение. Все начинающим лифтерам следует работать, потому что большое количество повторений позволяет лифтеру научиться правильной технике и тем самым снизить риск получения травмы эта система.

Система пирамиды Здесь нагрузка увеличивается, а количество повторений сокращается (например, 100 кг x 10, 120 кг x 5, 130 кг x 4, 140 кг x 3, 150 кг x 2, 160 кг x 1). Подъем пирамиды предназначен только для опытных лифтеров, у которых есть хорошо зарекомендовавшая себя техника.

Супер настройка Это состоит из непрерывного выполнения двух или трех упражнений без отдыха между подходами, пока не будут выполнены все упражнения. Обычный отдых между подходами берется перед следующим кругом. упражнений начато.

Двусторонние и односторонние упражнения

Двусторонние упражнения включают подъем обеими руками или ногами одновременно (жим лежа со штангой), а односторонние упражнения — подъем одной рукой или ногой (сгибание бицепса на одной ноге с гантелью). Двусторонняя тренировка развивает максимальную мышечную силу, и когда максимальная сила не является приоритетом, можно использовать односторонние упражнения для исправления асимметрии.

Программы обучения

Используйте приведенные выше примечания, чтобы помочь вам в подготовке общей программы силовых тренировок, развивая ваши общая сила и специальная силовая тренировка программа для развития вашей особой силы, чтобы соответствовать требованиям вашего событие / спорт.

Если оборудование для силовых тренировок ограничено вашим домом и набором гантели, еще можно составить программу тренировок с отягощениями гантелей.

Чтобы следить за прогрессом в тренировках, следует регулярно проводить тесты на силу и мышечное равновесие.

Какие упражнения с отягощениями?

Упражнение должно соответствовать требуемому типу силы и, следовательно, быть связано с конкретными требованиями (специфичностью) мероприятия.Тренер должен знать преобладающие типы мышечная активность, связанная с конкретным событием, паттерн движения вовлечены, и какая сила требуется. Следует определить упражнения, которые произведет желаемое развитие. Хотя специфика важна, каждое расписание должно включать упражнения общего характера — например,

Эти общие упражнения дают сбалансированное развитие и обеспечить прочную основу, на которой можно строить весьма специфические упражнения.

Олимпийские подъемники

Олимпийские подъемники — рекомендуемые упражнения для включения в силовые и программы скоростной тренировки. Цель этих упражнений — развить большие мышцы тела во взрывном действии, которое требует использования множества суставов и групп мышц в скоординированном движении.

Олимпийские лифты включают толчок и рывок. Power Snatch и Power Clean — это вспомогательные подъемы, которые помогают в толчке и толчке Тренировка рывка.

Карточка тренировки

Мэтт Хейл выпустил карточку тренировки в виде электронной таблицы Excel, чтобы определить правильный вес, который следует использовать для каждого упражнения, на основе требуемой тренировки. Включен комплекс упражнений и целевые мышцы, но их можно изменить в соответствии с упражнениями, которые вы используете.

Вам необходимо провести тест на максимальную нагрузку для каждого упражнения и ввести вес и количество повторений. Ваша максимальная нагрузка (1ПМ) для упражнения с отягощениями может быть определена на основе веса и количества повторений, которые вы можете выполнить до изнеможения для этого упражнения.Уравнение Бржицкого дает хорошую оценку максимальной нагрузки при условии, что количество повторений не превышает 12. Карточка тренировки использует уравнение Бржицкого для определения вашей максимальной нагрузки и автоматического заполнения столбцов RM. Я рекомендую вам регулярно проводить тест максимальной нагрузки, например каждые 3-4 недели.

Мэтт родился и вырос в Новом Орлеане, штат Луизиана. Он сетевой администратор и проводит около 50+ часов. неделю перед компьютером. Чтобы оставаться здоровым, он наслаждается упражнения и соревнования в регби, саньшоу и тайцзи.

Что за подъемное оборудование?

Силовые тренажеры включают тренажеры переменного сопротивления и свободные веса. Тренажеры с переменным сопротивлением являются эффективными инструментами для наращивания силы и мышечного тонуса и предназначены для изолированной работы целевой мышцы без помощи окружающих мышц. Свободные веса (штанги, гантели и тренажеры, которые обеспечивают одинаковое равное сопротивление мускулу) не позволяют только для нацеливания на определенную группу мышц, но для задействования других мышц, которые помогать в работе.После того, как они подготовлены, эти вспомогательные мышцы помогают вам увеличить вес, который вы используете для тренировки целевых мышц, чтобы стимулировать максимальный рост мышечных волокон. Вспомогательные мышцы помогают стабилизируйте тело, поддерживайте конечности и сохраняйте осанку во время подъема. Подъем свободные веса улучшают вашу координацию, улучшая нервно-мышечные пути которые соединяют ваши мышцы с центральной нервной системой.

Безопасность в тренажерном зале

Силовые тренировки безопасны при правильном контроле и контроле.В каждом тренажерном зале должен быть набор правил и положений о безопасность, и они должны быть выставлены на всеобщее обозрение. Правила могут отличаться от одного веса комнату к другой, но ко всем применяются некоторые очень простые правила:

  • Тренируйтесь только при наличии квалифицированного тренера
  • Следуйте расписанию тренировок
  • Работа в паре — один поднимает другой, другой делает отметку
  • Без шуток
  • Носите правильную одежду и обувь
  • Запрещается есть, пить и курить
  • Нет личных стереосистем с наушниками
  • Помогайте и уважайте других спортсменов
  • В весе должны быть только спортсмены, которые тренируются. комната

Убедитесь, что вы и ваши спортсмены полностью осведомлены о безопасности правила, применимые к комнатам для силовых тренировок, которые вы используете.

Стандарты тяжелой атлетики

Стандарты тяжелой атлетики указывают максимальную нагрузку или максимальное количество повторений (1ПМ), которое вы должны уметь поднимать для конкретного упражнения по поднятию тяжестей, в зависимости от вашего пола, веса тела и опыта в поднятии тяжестей.

Параметры расчета

Калькулятор ниже, который подходит для взрослых мужчин в диапазоне веса 120–320 фунтов и взрослых женщин в диапазоне веса 100–200 фунтов, обеспечивает расчетную стандартную максимальную нагрузку (1ПМ) для следующие упражнения с поднятием тяжестей:

  • Армейский жим или жим от плеч
  • Жим лежа
  • Приседания
  • Становая тяга
  • Чистый

Предлагаются три оценки:

  1. Новичок — взрослый со стажем регулярных силовых тренировок менее 1 года
  2. Опытный — взрослый с опытом регулярных силовых тренировок от 1 до 2 лет
  3. Продвинутый — взрослый со стажем регулярных силовых тренировок более 2 лет
1РМ стандартный

Чтобы просмотреть приблизительный стандарт 1ПМ для упражнения с тяжелой атлетикой, введите свой вес, выберите свой пол и упражнение для тяжелой атлетики, а затем нажмите кнопку «Стандарт 1ПМ».

Помните

Тренировки с отягощениями требуют наблюдения, чтобы гарантировать правильную технику для обеспечения безопасности и эффективности.

Бесплатный калькулятор


Список литературы

  1. BOMPA, T.O. и другие. (1998) Серьезные силовые тренировки . Лидс, Великобритания, Human Kinetics, стр. 124
  2. KRAEMER, J. et al. (1996) Силовые и силовые тренировки: физиологические механизмы адаптации. Обзоры упражнений и спортивных наук , 24 (1), p.363-398
  3. GOLLNICK, P.D. и другие. (1974) Выборочная картина истощения гликогена в мышечных волокнах человека после упражнений различной интенсивности и с разной скоростью вращения педалей. Журнал физиологии , 241, стр. 45-57
  4. PHILLIPS, S.M. и другие. (2016) Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировками с отягощениями, или прирост силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал прикладной физиологии , 121 (1), стр 129-138.

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2000) Weight Training [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/weight.htm [Доступно


Какая тренировка лучше всего подходит для вас?

Вы новичок в фитнесе? Хотите начать тренировочную программу, но не можете понять преимущества силовых тренировок по сравнению с другими.HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности)?

И силовые тренировки, и HIIT имеют свои уникальные преимущества, но один тип тренировки может быть лучше для вас в зависимости от ваших целей в фитнесе. Давайте рассмотрим различия и сходства силовых тренировок и HIIT, чтобы помочь вам выбрать, что лучше всего для вас.

СИЛА ТРЕНИНГА VS. HIIT: РАЗЛИЧИЯ

Нет никаких аргументов в пользу того, что силовые тренировки и HIIT хороши для вашего уровня физической подготовки, но у них есть некоторые различия, которые могут склонить вас к тому или иному.

Focus: В то время как силовые тренировки действительно способствуют сжиганию жира, здоровью сердечно-сосудистой системы и подвижности, тренировки HIIT лучше справляются с этим. HIIT также вызывает более высокий уровень избыточного потребления кислорода после тренировки, или EPOC, что представляет собой эффект дожигания, который удерживает сжигание калорий в течение нескольких часов после завершения тренировки. И хотя HIIT действительно помогает в наращивании мышц , силовые тренировки намного лучше, если вы хотите серьезных размеров.

Оборудование: Для силовых тренировок требуется несколько единиц оборудования, в первую очередь скамья, штанга и гантели.Для большинства HIIT-тренировок вам нужен только вес тела и достаточно места для отжимания. Это делает HIIT-тренировки намного удобнее, чем силовые тренировки.

Время: Обычная силовая тренировка занимает около часа, в то время как тренировка HIIT может быть завершена примерно за 20 минут или меньше. Продолжительность выполнения индивидуальных упражнений также различается. Например, при силовой тренировке вы должны сосредоточиться на заданном темпе подъема и опускания веса, который обычно выражается в секундах как 2: 0: 2 (две секунды вверх, две секунды вниз).Тренировки HIIT проходят в быстром темпе, а упражнения выполняются в быстрой последовательности без особого времени на отдых.

СИЛА ТРЕНИНГА VS. HIIT: ПОДОБИЯ

Несмотря на то, что для выполнения каждого типа тренировки требуется разное оборудование, время и место, силовые тренировки и HIIT имеют общие черты, которые пойдут на пользу вашему здоровью.

Наращивание мышц: Оба типа тренировок помогут вам нарастить мышечную массу. Гипертрофия — это результат приложения нужной нагрузки к мышечной ткани, чтобы вызвать микротрещины, которые будут восстановлены, чтобы снова стать больше и сильнее.Используя прогрессивную перегрузку , силовая тренировка дает вам преимущество использования более 100% вашего максимума на одно повторение, что приводит к огромным скачкам в размере мышц. Во время тренировки HIIT вы можете изменить темп, чтобы увеличить сложность, что приведет к увеличению мышечной массы. Вы не добьетесь большого успеха с HIIT, но вы определенно будете выглядеть стройным и мускулистым.

Сжигать жир: Физическая активность сжигает калории, что может способствовать сжиганию жира. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.И силовые тренировки, и HIIT способствуют сжиганию жира, но HIIT делает это в большей степени. Поскольку вы выполняете упражнения быстро, без особого отдыха, у вас будет более высокая частота сердечных сокращений, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки и испытаете более высокий уровень дожигания или EPOC. HIIT-тренировки также являются отличным способом точечного сжигания жира .

Чтобы ускорить сжигание жира во время силовых тренировок, используйте измельчающий пояс .

Повышение эффективности: Силовые тренировки повышают вашу способность выполнять упражнения с весовой нагрузкой, в то же время создавая прочные взаимосвязи между верхней и нижней частью тела.HIIT помогает улучшить маневренность, мобильность и выносливость, что приводит к сокращению времени и повышению производительности.

Общее состояние здоровья и благополучия: Обе эти формы упражнений полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия. Было доказано, что силовые тренировки и ВИИТ поддерживают здоровье мозга, улучшают настроение и увеличивают продолжительность жизни.

СИЛА ТРЕНИНГА VS. HIIT: ЧТО ДЛЯ ВАС ЛУЧШЕ?

Короткий ответ — и то, и другое.

В идеале ваши тренировки должны основываться на сочетании силовых тренировок и упражнений HIIT.Вы можете чередовать тип тренировки изо дня в день или следовать традиционной программе силовых тренировок и использовать HIIT в качестве дневной кардио-тренировки.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА И ВЫСОКАЯ ТРЕНИРОВКА

Рассмотрите следующий график тренировок, чтобы максимизировать мышечную массу, выносливость и результаты:

Понедельник: Силовая тренировка: Верхняя часть тела

Вторник: HIIT Workout

среда: ОТДЫХ

Четверг: Силовые тренировки: Нижняя часть тела

Пятница: HIIT Workout

суббота: ОТДЫХ

Воскресенье: ОТДЫХ

У вас нет HIIT-тренировки? Прочтите нашу статью о HIIT-тренировках , которые могут поджечь летучую мышь и нарастить мышцы.

Тренировки с отягощениями и силовые тренировки

Команда эллиптических обзоров Последнее обновление: 3 ноября 2021 г.

Если вы из тех, кто не интегрировал какие-то тренировки с отягощениями в свой фитнес-режим, вы можете упустить некоторые весьма важные преимущества для здоровья.

Люди, которые регулярно поднимают тяжести или используют свой собственный вес во время упражнений, стройнее, сжигают больше калорий, имеют большую плотность костей (что важно с возрастом!), Имеют более здоровый уровень артериального давления и сообщают о более высоком уровне энергии и лучшем настроении. (Илади, 2019).Это также может помочь улучшить ваш сон.

Для пожилых людей силовые тренировки еще более важны, потому что они помогают предотвратить хронические заболевания, такие как остеопороз и остеопения, диабет, артрит и другие (Seguin & Nelson, 2003).

Перед тем, как отправиться в новое путешествие по фитнесу, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вам больше 40 лет и вы в последнее время не занимались спортом. Разминка перед тренировкой очень важна для защиты от травм.Подходящая разминка может включать растяжку, подъем ног или быструю прогулку.

Что такое силовая тренировка?

Существует несколько различных типов силовых тренировок, и вы можете выполнять упражнения в тренажерном зале, фитнес-студии, дома или на улице. К ним относятся упражнения с собственным весом, трубки с отягощениями, свободные веса и силовые тренажеры.

Когда вы тренируетесь с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, вы укрепляете мышцы практически без оборудования.Примеры упражнений с собственным весом включают приседания, планки, отжимания, подтягивания и удары ногами. Существует множество приложений и руководств, доступных в Интернете или в фитнес-журналах, которые предоставляют информацию о режимах веса тела. Вы можете повысить выносливость, удерживая планку на 30 секунд дольше, чем обычно, или сделав еще пару подходов отжиманий, пока не достигнете своей цели.

Вы можете использовать трубки, петли или ленты сопротивления для укрепления различных частей тела, таких как ноги, руки, спина, грудь, ядро ​​и ягодицы.Эти ленты изготовлены из эластичной резинки. Они используют постоянное напряжение для стимуляции роста мышц в контролируемой обстановке, которая безопасна для суставов. Кроме того, они могут помочь вам повысить гибкость, подвижность и силу. Еще одним преимуществом этих инструментов является то, что они обычно невысоки, могут использоваться практически где угодно и портативны, поэтому их можно использовать, например, во время путешествий. Ленты для упражнений обвивают ту часть тела, которую вы хотите проработать, например ноги, и используйте сопротивление, чтобы помочь вам почувствовать ожог.Трубки сопротивления также помогают достичь той же цели, но имеют круглую конструкцию, а не ленту. Некоторые трубки также содержат крючки или петли, которые можно закрепить на дверной коробке или вокруг твердого предмета в доме. Вы можете купить эти ремешки в больших коробочных магазинах, спортивных магазинах или в интернет-магазинах. Существует множество стилей и типов на выбор, и они относительно недорогие, поэтому вы можете попробовать несколько типов, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вас. Существуют даже фитнес-классы, разработанные с использованием лент сопротивления, такие как классы TRX, в которых вы используете то, что они называют «тренировкой с отстранением, [которая] обеспечивает пользу для мышц и сердечно-сосудистой системы, которая может оказать огромное влияние на общее состояние здоровья человека» (Почему TRX.ком, нет данных). Если у вас нет доступа к бандажам сопротивления, вы можете использовать вещи, которые у вас уже есть дома, например полотенце. Фактически, существуют целые программы тренировок, разработанные с использованием полотенца, которые доступны в Интернете и на сайтах потокового видео, таких как YouTube.

Bottesch разделяет это мнение. «Силовые тренировки или тренировки с отягощениями можно проводить где угодно! Все, что вам нужно, — это вес и сила вашего тела », — сказала она. «Хотя всегда полезно иметь какое-то простое оборудование, чтобы вы могли увеличить нагрузку и разнообразить некоторые упражнения, которые вы выполняете.Мы предлагаем нашим клиентам приобрести простой набор гантелей и несколько эспандеров для силовых тренировок дома. Упражнения с собственным весом включают в себя приседания, выпады, подъемы, отжимания на стуле, отжимания и различные основные упражнения. Добавление в смесь эспандеров и гантелей увеличит разнообразие ваших упражнений ».

Свободные веса — популярный выбор и обычное приспособление в большинстве тренажерных залов и фитнес-студий. Использование свободных весов позволяет вам одновременно прорабатывать несколько групп мышц, потому что вы выполняете сложные движения.Выполняя сложные движения, вы задействуете несколько групп мышц одновременно, поэтому в этом случае вы достаточно эффективны. Многие типы фитнес-классов также включают использование свободных весов, например, штанга, езда на велосипеде и занятия в стиле тренировочного лагеря. Если вы занимаетесь дома или в пути и у вас нет свободных весов, вы можете использовать предметы домашнего обихода, например консервные банки. Опять же, немного творчества и находчивости могут иметь большое значение.

Наконец, тренажеры предлагают другой тип тренировки и позволяют прорабатывать одну или несколько групп мышц во время одной тренировки.В большинстве тренажерных залов есть разные тренажеры на выбор, и тренеры или сотрудники тренажерного зала могут помочь новичкам понять, как правильно ими пользоваться. В случае сомнений попросите кого-нибудь помочь вам, чтобы избежать неправильного использования машины и риска получения травмы. Популярные силовые тренажеры — это хорошо заметные приспособления в спортзалах и включают в себя жим лежа, жим ногами, сгибание ног, сгибание груди и тренажеры для бокового вытягивания вниз. Вы можете увеличивать или уменьшать вес, который вы тянете или толкаете с каждым тренажером. Лучше всего начинать с небольшими весами или вообще без них, чтобы вы могли почувствовать, как правильно и безопасно пользоваться тренажером.

Физические преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки могут иметь множество положительных эффектов для здоровья. Некоторые спортсмены сосредотачиваются исключительно на сердечно-сосудистых заболеваниях, которые отлично подходят для укрепления и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, вам нужно будет включить в свои тренировки некоторые упражнения, связанные с весом.

«Силовые тренировки необходимы для общего благополучия людей в любом возрасте.По мере того как мы переходим к сидячей работе и образу жизни, рутинные силовые тренировки становятся все более важными, чтобы компенсировать негативные последствия для здоровья, вызванные этими факторами », — сказал Скотт Эверсон, который был личным тренером в течение 15 лет и владелец Busy Специалисты по пчеловодству в Торонто. «Повышение плотности костей, метаболизма, подвижности и осанки — ключевые преимущества силовых тренировок, которые распространены среди взрослых любого возраста».

Кроме того, исследования показывают, что силовые тренировки могут помочь вам похудеть, позволяя нарастить мышцы, ускорить обмен веществ и сбросить жир (Westcott, 2016).В исследовании с участием более 1600 человек, считающихся «новичками» в тренировках, включение силовых тренировок в их распорядок дня дало положительные результаты. Участники смогли снизить процент жира в организме с 28% до 25%, увеличив мышечную массу примерно на 3 фунта и снизив уровень жира почти на 4 фунта (Westcott, Winett, Annesi, Wojcik, Anderson & Madden, 2009).

В другом исследовании исследователи изучали, как тренировки с отягощениями влияют на вес детей и подростков с ожирением.Они обнаружили, что дети и подростки, страдающие ожирением, сочли более мотивирующим делать упор на упражнениях с отягощениями, а не на потере веса как на основной цели (Ten Hoor et al., 2016). Позволив им использовать присущие им физические сильные стороны, исследователи ожидали долгосрочных изменений в поведении в отношении здоровья и потери Райта, а также повышения уровня уверенности.

Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний. Люди, страдающие ревматоидным артритом, могут найти большое облегчение во время силовых тренировок, которые, по мнению экспертов, являются эффективным немедикаментозным лечением (Hakkinen, 2004).Люди с артритом руки могут не только улучшить общую физическую форму, но и улучшить свои хватательные способности и функцию, уменьшив боль в руке (Rogers & Wilder, 2007).

Для лечения хронических заболеваний также могут быть очень полезны силовые тренировки. При сравнении группы женщин, которые занимаются силовыми тренировками, с группой женщин, которые не занимаются никакими силовыми тренировками, исследователи обнаружили снижение риска диабета 2 типа на 30% при контроле смешивающих переменных и времени, затраченного на другие виды деятельности ( Shiroma et al., 2017). Риск сердечно-сосудистых заболеваний также ниже у женщин, занимающихся силовыми тренировками, по сравнению с женщинами, которые просто занимаются аэробными тренировками.

Польза силовых тренировок для психического здоровья

Помимо физических преимуществ, связь между разумом и телом, которую мы развиваем во время упражнений, очень важна, и исследования подтверждают это. Рандомизированные контролируемые испытания («золотой стандарт» для исследований с участием людей) показали, что взрослые, которые занимаются силовыми тренировками, испытывают снижение уровня тревожности и депрессии, а также уменьшение боли в пояснице, остеоартрита и фибромиалгии.Анализ различных исследований также показал, что у взрослых улучшились умственные способности и качество сна (O’Conner, Herring, & Caravalho, 2010).

«Силовые тренировки, аналогичные упражнениям для сердечно-сосудистой системы, также показали, что они улучшают психическое здоровье, уменьшая чувство депрессии и беспокойства, улучшая самооценку и психологическую стойкость», — сказала Джессика Боттеш, совладелица Empower Personalized Fitness и Empower Partners Coaching. и консалтинг, расположенный в Дареме, Северная Каролина.«Пока силовые тренировки выполняются безопасно, в течение соответствующей продолжительности и с правильной частотой (со встроенными днями отдыха), у тренировок с отягощениями будет очень мало минусов. Конечно, есть противопоказания к силовым тренировкам, если вы получили травму или имеете определенное заболевание. Мы в Empower Personalized Fitness настоятельно рекомендуем людям проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером, чтобы убедиться, что они следуют программе, разработанной специально с учетом их состояния здоровья, уровня физической подготовки и целей хорошего самочувствия », — добавила она.

Поднятие тяжестей может помочь вам задействовать свою внутреннюю силу, в то время как вы укрепляете свою внешнюю силу. Например, регулярные силовые тренировки могут повысить уровень вашей энергии. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые увеличивают наше счастье и снижают уровень кортизола, также известного как гормон стресса. Исследование с участием пациентов с большой депрессией показало, что упражнения так же эффективны, как антидепрессанты и психотерапия для лечения депрессии от мили до умеренной. Для людей с большой депрессией упражнения служат полезным дополнением к традиционным методам лечения (Knapen, Vancampfort, Morien, & Marchal, 2014).Эти результаты верны для многих возрастных групп, например для пожилых людей (Moraes et al, 2019).

Вы изо всех сил пытаетесь заснуть, не выспаться или получить качественный сон? Возможно все вышеперечисленное? Регулярные силовые тренировки могут улучшить качество и здоровье вашего сна. В исследовании с участием 36 пожилых мужчин исследователи случайным образом разделили их на две группы: одна группа занималась силовыми тренировками три раза в неделю в течение 12 недель, а другая группа была контрольной группой.Результаты показали, что у мужчин в группе силовых тренировок наблюдалось значительное улучшение качества сна и психомоторных показателей, включая такие вещи, как внимание и скорость обработки (Irandoust & Taheri, 2018).

Наконец, важно отметить, что силовые тренировки подходят всем, независимо от возраста.

«Упражнения с отягощениями приносят пользу всем людям в любом возрасте. Это причина того, что мы уделяем особое внимание «времени животика» для младенцев, чтобы они могли укрепить свою шею, плечи и спину.Тренировки с отягощениями — один из лучших способов сохранить силу, мобильность и независимость в дальнейшей жизни. Неважно, являетесь ли вы спортсменом-экстремалом или просто хотите быть здоровым человеком, силовые тренировки для вас », — добавил Боттеш.

Повторения против веса

Что лучше: делать больше повторений (или повторений) с меньшим количеством весов или делать меньше повторений с большим количеством весов? Мнения экспертов по этому поводу расходятся, но простой ответ таков: лучше всего сочетать и сочетать оба метода, чтобы достичь наилучших результатов, когда дело доходит до потери жира, наращивания мышечной массы, набора силы и повышения общего уровня физической подготовки.

Исследования показывают, что вы набираетесь наибольшей силы, поднимая тяжелые веса и делая меньше повторений (Shomaker & Theulen, 2017). С этим согласны специалисты по фитнесу и личные тренеры.

«Если единственной целью является увеличение силы, мы обычно рекомендуем выполнять меньше повторений с большим весом», — добавил Эверсон.

Напротив, выполнение большего количества повторений при меньшем весе может эффективно сжигать жир. В идеале, тренирующиеся должны участвовать в обоих типах тренировок, чтобы извлечь максимальную пользу от своих тренировок, включая развитие мышечных волокон и их рост (Dowdell, n.д.). Чтобы ознакомиться с инструкциями по тренировке всего тела, включающей больший вес и меньшее количество повторений, а также меньший вес и большее количество повторений, щелкните здесь.

Как следует разработать программу силовых тренировок?

Главный плюс силовых тренировок и тренировок с отягощениями — это то, что вы все контролируете. Вам не понадобится модное оборудование, тренажерный зал или дорогие инструменты. Фактически, вы можете разработать свой собственный распорядок дня, которым сможете заниматься, не выходя из собственного дома или гостиничного номера во время путешествия.

Для начала вы можете разработать свою собственную программу силовых тренировок с помощью онлайн-инструментов и видео. Журналы о фитнесе, такие как Shape, Men’s Health, Women’s Health и другие, предлагают множество бесплатных руководств по тренировкам (и видеоуроков) на своих веб-сайтах и ​​в социальных сетях. Преимущество использования этих платформ заключается в том, что вы можете эффективно изменять свой распорядок так часто, как захотите, когда чувствуете, что вам становится скучно, или вы устали и жаждете нового испытания.

Если вы предпочитаете работать с экспертом лично, вы можете проконсультироваться с личным тренером или инструктором по фитнесу, который поможет вам разработать индивидуальный распорядок дня, соответствующий вашим целям в фитнесе и похуданию, возрасту и образу жизни.Обязательно обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру или к кому-то, у кого есть действующие действующие сертификаты и / или лицензии.

Большинство местных тренажерных залов также предлагают занятия, объединяющие силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Эти занятия могут включать стиль тренировочного лагеря, бодифилс, поднятие тяжестей и многое другое.

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками?

Включить силовые тренировки в существующую программу фитнеса очень просто. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 25-минутный цикл силовых тренировок не менее трех дней в неделю.Эти упражнения включают в себя «тренажеры с отягощениями», такие как жимы приседаний, сгибания ног, разгибания ног, жимы от груди, тяги сидя, жимы плечами, тяги вниз, жимы на трицепс, сгибания бицепсов и скручивания пресса (Westcott, 2009).

Взрослые, которые не занимаются силовыми тренировками, оказываются в невыгодном положении, когда дело доходит до «победы над» естественным процессом старения. Например, взрослые, не занимающиеся силовыми тренировками, теряют от четырех до шести фунтов мышечной ткани за десять лет (Westcott, 2009). Это может привести к увеличению жира.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Они побуждают людей начинать с малого, например выполнять простые упражнения с отягощением, в которых используется собственный вес, свободные веса в тренажерном зале или тренажеры (American Heart Association, 2019).

Как избежать травм

Важно помнить о травмах, которые могут возникнуть в результате силовых тренировок и тренировок с отягощениями, особенно если вы новичок. Обязательно практикуйте безопасные методы при использовании силовых тренажеров, соблюдайте меры предосторожности при поднятии и опускании тяжелых весов, таких как гантели, и не перенапрягайте свое тело и не растягивайте мышцы при использовании таких инструментов, как эспандеры.

Когда вы отправляетесь в новое путешествие по фитнесу, регулярно проверяйте себя. Спросите себя, чувствуете ли вы себя комфортно с тем уровнем веса, который вы поднимаете, или вам нужно увеличивать или уменьшать их. Не бойтесь приспосабливаться по своему усмотрению, чтобы быть уверенным в том, что вы по-прежнему испытываете трудности и в то же время в безопасности.

Если вы когда-либо не знаете, как управлять машиной или инструментом, проконсультируйтесь с фитнес-экспертом, например, с личным тренером или инструктором по фитнесу в тренажерном зале.

Заключение

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями — неотъемлемые части поддержания полноценной физической формы. Преимущества включают профилактику (и лечение) хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, фибромиалгия и артрит. Этот тип тренировки может помочь вам сбросить вес и жир, а также повысить вашу силу, выносливость и мышечную массу. Помимо физических нагрузок, силовые тренировки помогают развить сильную связь между разумом и телом и укрепляют уверенность в себе.Люди, страдающие депрессией и тревогой, также могут найти некоторое облегчение в силовых тренировках. Наконец, вы также можете положительно повлиять на качество своего сна, приняв участие в этом виде тренировок.

Силовые тренировки доступны, адаптируемы, инклюзивны и просты в выполнении. Вы можете делать это в уединении собственного дома, путешествуя, посещая фитнес-классы и тренажерные залы. Вам не нужно много модного снаряжения — вместо этого вы можете использовать собственный вес в качестве сопротивления или обычные предметы домашнего обихода, такие как алюминиевые банки и полотенца.По мере того, как вы укрепляете свою уверенность в себе с помощью силовых тренировок, вы будете лучше относиться к своему телу и будете наслаждаться преимуществами для психического здоровья, зная, что вы можете ставить цели и достигать их.

Ники Каримипур, доктор философии

Доктор Ники Каримипур — эксперт по коммуникациям и опытный исследователь. Получила степень магистра и доктора философии. в области коммуникаций в области здравоохранения Университета Флориды. Она получила степень бакалавра в Университете штата Флорида.

Доктор.Каримипур имеет предыдущий опыт написания и редактирования как печатных, так и онлайн-публикаций, а также преподавания журналистики, написания статей о здоровье и связей с общественностью на уровне бакалавриата и магистратуры.

Ее исследовательский опыт варьируется от сотрудничества с медицинскими исследователями и консультирования по клиническим испытаниям до управления программами клинических исследований. Ее собственное исследование сосредоточено на различных вопросах здоровья, таких как влияние использования социальных сетей на имидж женщины, футбол и сотрясения мозга, а также использование электронных сигарет среди молодежи.Ее исследование было опубликовано в Журнале клинических и трансляционных исследований, Журнале услуг и исследований в области психического здоровья и Журнале спортивных СМИ.

Она базируется в Лос-Анджелесе, Калифорния, и в настоящее время работает в Университете Южной Калифорнии в области клинических испытаний. Следуйте за ней в Twitter: @NickiKPhD

.

Список литературы

Dowdell, J. (нет данных). Спросите знаменитого тренера: большое количество повторений и легкий вес против небольшого количества повторений и тяжелых весов. Shape.com. Получено с https://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-high-reps-and-light-weights-vs-low-reps-and-heavy

Хаккинен, А. (2004). Эффективность и безопасность силовых тренировок при ревматоидном артрите. Current Opinion in Rheumatology, 16 (2), 132-137. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14770099

Илиадес, К. (2019). 7 способов укрепить ваше здоровье и физическую форму. Everydayhealth.com. Получено с https://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx

Ирандуст, К. и Тахери, М. (2018). Влияние силовых тренировок на качество сна и психомоторные показатели у пожилых мужчин. Сон и гипноз: журнал клинической неврологии и психопатологии, 20 (3), 160-165. Источник: https://pdfs.semanticscholar.org/9ead/3e145749c8187859c126c9cb901e03e77bcc.pdf

Knapen, J., Vancampfort, D., Мориен, Ю., & Маршал, Ю. (2014). Лечебная физкультура улучшает как психическое, так и физическое здоровье пациентов с большой депрессией. Инвалидность и реабилитация, 37 (16), 1490-1495. Получено с: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/09638288.2014.972579

Moraes, HS, Silveira, HS, Oliveira, NA, Matta, E., Araújo, NB, Vasques, PE, Bergland, A., Santos, TM, Engedal, K., Coutinho, ES, Schuch, FB, Laks, J. & Deslandes, AC . (2019). Являются ли силовые тренировки такими же эффективными, как аэробные тренировки при депрессии у пожилых людей? Рандомизированное контролируемое исследование. Получено с: https://www.karger.com/Article/Abstract/503750#

О’Коннор, П.Дж., Херринг, М.П., ​​Каравальо, А. (2010). Польза силовых тренировок для психического здоровья у взрослых . Американский журнал медицины образа жизни, 4 (5), 377-396. Получено с: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827610368771

Роджерс, М.В. и Уайлдер, Ф.В. (2007). Эффекты силовых тренировок среди людей с остеоартритом кисти: последующее двухлетнее исследование. Journal of Hand Therapy, 20 (3), 244-250. Получено с: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0894113007000324

Сегин Р. и Нельсон М.Э. (2003). Преимущества силовых тренировок для пожилых людей. Американский журнал профилактической медицины, 25 (3), 141-149. Получено с: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0749379703001776

Шомакер, Г.И Теулен, С. (2017). Какой вес нужно поднимать для оптимального долголетия? Проект здорового старения Университета Колорадо в Боулдере. Источник: https://healthyagingproject.org/2017/02/much-weight-lift-optimal-longevity/

.

Тен Хор, Г., Пласки, Г., Руйтер, Р., Кремерс, С., Руттен, Г., Шолс, А., и Кок, Г. (2015). Новое направление в психологии и здоровье: тренировки с отягощениями для детей и подростков с ожирением . Психология и здоровье, 31 (1), 1-8.Получено с: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/08870446.2015.1070158

Весткотт, W. (2009). РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКЕ ACSM STRENGTH: Роль в составе тела и улучшении здоровья. Журнал здоровья и фитнеса ACSM, 13 (4), 14-22. Получено с: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2009/07000/ACSM_STRENGTH_TRAINING_GUIDELINES__Role_in_Body.7.aspx

Уэсткотт, W. (2016). СИЛОВАЯ ТРЕНИНГА ДЛЯ ТЕМ, КТО ОНА БОЛЬШЕ НУЖДАЕТСЯ. Журнал здоровья и фитнеса ACSM, 20 (5), 23–28.Источник: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2016/09000/STRENGTH_TRAINING_FOR_THOSE_WHO_NEED_IT_MOST.8.aspx

Весткотт, У., Винетт, Р., Аннези, Дж., Войчик, Дж., Андерсон, Э., и Мэдден, П. (2009). Назначение физической активности: применение протоколов ACSM для типа упражнения, интенсивности и продолжительности в трех тренировочных частотах. Врач и спортивная медицина, 37 (2), 51-58. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20048509

Почему TRX.(нет данных). Получено с https://www.trxtraining.com/why-trx

.

Часто задаваемые вопросы

Что такое силовые тренировки? Почему это важно?

Силовая тренировка — это общий термин, который охватывает силовые тренировки с отягощениями, а не, скажем, с отягощениями или с весом собственного тела. Веса — отличный способ добавить сопротивление движениям и тем самым повысить интенсивность тренировок.

В чем основное различие между кардио и силовыми тренировками?

Кардиотренинг в большей степени задействует сердечно-сосудистую систему, участвующую в дыхании, тогда как силовые тренировки обычно уделяют больше внимания мышцам.

Что делать в первую очередь: кардио или силовые тренировки?

Какой из них вы хотите выделить сильнее. Если вы заинтересованы в увеличении силы, после этого сделайте кардио. Если вы заинтересованы в похудании или кардио-тренировках, подумайте о том, чтобы включить силовые тренировки в распорядок дня во время или после.

Действительно ли свободные веса или тренажеры быстрее наращивают мышечную массу?

Технически организм не знает разницы между машинами, поскольку просто приспосабливается к сопротивлению. Частота тренировок, форма и сопротивление будут основными определяющими факторами.

Что лучше для похудения?

Тренировка с отягощениями дает еще одну возможность сжигать калории.

Каковы недостатки тренировок с отягощениями?

Тренировка с отягощениями может занять больше времени и потенциально привести к большему количеству травм. С этим можно справиться с помощью надлежащего обучения и планирования.

RECR 120: силовые тренировки / кондиционирование тела

Важно: Самую свежую информацию см. В официальном каталоге курсов Джорджа Мейсона

.

Общая информация

Кредиты: 1

Описание:

Познакомить студентов с фитнесом и здоровым образом жизни.Предоставляет студентам обзор различных типов силовых тренировок с упором на метод круговой тренировки с отягощениями. Предлагается школой образования. Ограничено тремя попытками.

Текущие разделы

  • Осень 2021 г., Секция: 001, CRN 72380, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Стивен Галлахер, Осень 2021 г., Секция 001 Программа
  • Осень 2021 г., Секция: 005, CRN 85581, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Стивен Галлахер, Осень 2021 г., Секция 005 Программа
  • Осень 2021 г., Секция: 006, CRN 86022, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Лорен Бискарди, Осень 2021 г., Секция 006 Программа
  • Осень 2021 г., Секция: 007, CRN 86023, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Лорен Бискарди, Осень 2021 г., Секция 007 Программа

Ближайшие разделы

  • Весна 2022 года, Секция: 001, CRN 15702, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Стивен Галлахер
  • Весна 2021 г., Секция: 001, CRN 17551, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Весна 2021 г. Секция 001 Программа
  • Весна 2021, Секция: 002, CRN 22016, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Весна 2021 Секция 002 Syllabus
  • Весна 2021, Секция: 004, CRN 17554, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Весна 2021 Секция 004 Syllabus
  • Осень 2020 г., Секция: 001, CRN 72906, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Осень 2020 г. Секция 001 Программа
  • Осень 2020 г., Секция: 004, CRN 75861, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Осень 2020 г. Секция 004 Программа
  • Осень 2020, Секция: 005, CRN 78029, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Осень 2020, Секция 005 Программа
  • Весна 2020, Секция: 001, CRN 20074, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Стивен Галлахер, Весна 2020, Секция 001 Syllabus
  • Весна 2020, Секция: 004, CRN 20077, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Стивен Галлахер, Весна 2020 Секция 004 Syllabus
  • , осень 2019, секция: 001, CRN 73459, формат: лицом к лицу, инструктор: Нэнси Джейкобсон, осень 2019, секция 001, программа
  • , осень 2019, секция: 004, CRN 77290, формат: лицом к лицу, инструктор: Нэнси Джейкобсон, осень 2019, секция 004, программа
  • , осень 2019, секция: 005, CRN 80807, формат: лицом к лицу, инструктор: Нэнси Джейкобсон, осень 2019, секция 005, программа
  • , осень 2019, секция: 006, CRN 80828, формат: лицом к лицу, инструктор: Нэнси Джейкобсон, осень 2019, секция 006, программа
  • Весна 2019, Секция: 001, CRN 20142, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Стивен Галлахер, Весна 2019, Секция 001 Syllabus
  • Весна 2019, Секция: 002, CRN 20143, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Стивен Галлахер, Весна 2019 Секция 002 Syllabus
  • Весна 2019, Секция: 003, CRN 20144, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Стивен Галлахер, Весна 2019 Секция 003 Syllabus
  • Весна 2019, Секция: 004, CRN 20145, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Весна 2019, Секция 004 Syllabus
  • Весна 2019, Секция: 005, CRN 22375, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Весна 2019, Секция 005 Syllabus
  • Осень 2018 г., Секция: 001, CRN 74399, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Осень 2018 г. Секция 001 Программа
  • Осень 2018 г., Секция: 002, CRN 74398, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Осень 2018 г. Секция 002 Программа
  • , осень 2018 г., секция: 003, CRN 77807, формат: лицом к лицу, инструктор: Нэнси Джейкобсон, осень 2018 г., секция 003, программа
  • , осень 2018 г., секция: 004, CRN 81196, формат: лицом к лицу, инструктор: Нэнси Джейкобсон, осень 2018 г., секция 004, программа
  • Лето 2018 г., Раздел: A01, CRN 41055, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Лето 2018 г., Раздел A01 Программа
  • Весна 2018 г., Секция: 001, CRN 14109, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Фредерик Шак, Весна 2018 г. Секция 001 Программа
  • Весна 2018 г., Секция: 002, CRN 14111, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Фредерик Шак, Весна 2018 г. Секция 002 Программа
  • Весна 2018, Секция: 003, CRN 14112, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Фредерик Шак, Весна 2018, Секция 003 Syllabus
  • Весна 2018, Секция: 004, CRN 21738, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Весна 2018, Секция 004 Syllabus
  • , осень 2017 г., секция: 001, CRN 75628, инструктор: Фредерик Шак, осень 2017 г., секция 001, программа
  • , осень 2017 г., секция: 002, CRN 75626, инструктор: Нэнси Джейкобсон, осень 2017 г., секция 002, программа
  • , осень 2017 г., секция: 003, CRN 80898, инструктор: Фредерик Шак, осень 2017 г., секция 003, программа
  • Лето 2017 г., Раздел: A01, CRN 42298, Инструктор: Фредерик Шак, Лето 2017 г. Раздел A01 Программа
  • Весна 2017 г., Секция: 001, CRN 17995, Инструктор: Фредерик Шак, Весна 2017 г. Секция 001 Программа
  • Весна 2017 г., Секция: 002, CRN 17997, Инструктор: Итан Картер, Весна 2017 г. Секция 002 Программа
  • Весна 2017 г., Секция: 003, CRN 17998, Инструктор: Роберт Гравелайн, Весна 2017 г. Секция 003 Syllabus
  • , осень 2016 г., секция: 002, CRN 78683, инструктор: Фредерик Шак, осень 2016 г., секция 002, программа
  • , осень 2016 г., секция: 004, CRN 78685, инструктор: Фредерик Шак, осень 2016 г., секция 004, программа

3 причины, по которым вам следует поднимать тяжести

Я скажу очень просто: вы должны поднимать тяжести.Но не обязательно по причинам, которые вы могли подумать.

Например, я не считаю, что сила — главное преимущество силовых тренировок.

Не поймите меня неправильно. Я люблю быть сильным так же сильно, как и любой другой человек, но тренировки с отягощениями имеют большую ценность, чем просто набирать мышцы или сжигать жир.

Когда я вспоминаю то время, которое я потратил на тренировки (около 10 лет назад), то вот самые ценные преимущества, которые я обнаружил…

1. Физические усилия показывают, из чего вы сделаны мысленно

Несколько недель назад я разместил в Твиттере обновление, в котором задал следующий вопрос…

Только что отлично поговорил о ценности спорта vs.чтение в жизни. Вы узнали больше, работая над собой физически или морально?

Многие из вас прислали отличные ответы, но мне особенно понравился этот от Тома…

Не уверен, что — каждое из них имеет огромную ценность. Ментальный учит вас о других, физический учит вас о себе.

Том объяснил то, что я не мог понять: можно многому научиться как из чтения, так и из занятий спортом, но вы узнаете больше о сами , когда будете напрягать себя физически.

Мой опыт отразил это. Хотя я многое узнал о себе благодаря умственным занятиям, таким как письмо и фотография, я обнаружил гораздо больше о своей душевной силе и моей способности преодолевать неудачи, играя в бейсбол в течение 17 лет, участвуя в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике и сражаясь за достижения. определенные силовые цели.

Испытание собственного тела — лучший способ раскрыть силу своего разума. Это особенно верно в отношении силовых тренировок.Будут дни, когда тебе не захочется ходить в спортзал. Будут декорации, которые не хочется заканчивать. Будут моменты, когда все в спортзале увидят, что вы проиграли.

И если вы все равно продолжите появляться, вы разовьете в себе силу духа, чтобы преодолеть неудачи, работать, когда вам не хочется, и обнаружите, из чего вы на самом деле сделаны умственно и физически.

2. Тяжелая атлетика укрепляет ваше чувство собственного достоинства

Вот кое-что, чему я научился за год в тренажерном зале … неважно, какой вес я могу или не могу тянуть, я могу расти, наращивать силу, что угодно.Я не дефектный.

С этим приходит уверенность — достаточно мудрости, чтобы знать, когда это слишком большой вес, достаточно уверенности, чтобы знать, что я могу сделать.

Сегодняшнее колеблющееся чувство собственного достоинства, будь то мужчина или женщина, — вещь опасная. Уверенность меняет ваши мысли.

— Чейз Ривз

Нет ничего более личного, чем ваше собственное тело. Уверенность в том, что вы можете перемещаться в физическом пространстве с контролем и компетентностью, — это чувство глубокого удовлетворения, которое проникает во все остальные сферы жизни.Если сегодня утром вы установили новый личный рекорд в тренажерном зале, будьте уверены, что сегодня днем ​​на работе вы будете чувствовать себя более уверенно.

Но тяжелая атлетика идет глубже. Тренировки с отягощениями дают вам возможность опереться и определить себя. Это проясняет, кто вы есть в вашем собственном сознании.

«Я могу поднять X фунтов. Я могу делать X сетов. Это то, на что я способен. Вот кто я ».

В тяжелой атлетике нельзя лгать себе о том, что можно, а что нельзя.Вес заставляет вас быть честным и самосознательным.

Как ни странно, даже если вы слабее, чем думали, вы получаете удовлетворение от знания своего положения. В большинстве случаев жизнь проходит в серых зонах. Трудно понять, добились ли вы успехов в качестве родителя, друга, сотрудника или человека. Тяжелая атлетика больше черного и белого. Это поможет вам преодолеть эту нечеткость и приблизиться к пониманию самого себя.

Объедините этот тип ясности с постепенным улучшением, и ваше чувство собственного достоинства резко возрастет.Вы знаете, кто вы есть, и доказываете, что можете стать лучше, чем были раньше.

«Сегодня я поднял на 10 фунтов больше, чем на прошлой неделе. Я могу стать лучше. Это доказательство.

Что может быть больше укрепления доверия, чем прямое, неопровержимое доказательство того, что вы становитесь лучше?

Иногда это конкретное доказательство ваших улучшений может принести вам больше уверенности, чем все положительные мысли в мире.

3. Сила дает больше возможностей внести свой вклад в жизнь

Проведя более 10 лет, анализируя главные сожаления умирающих пациентов, медсестра Бронни Уэр сказала: «Здоровье приносит свободу, о которой мало кто осознает, пока она больше не у них.”

Я считаю, что эта свобода — эта расширенная способность исследовать, творить, общаться и вносить свой вклад в мир вокруг вас — является одним из величайших преимуществ силовых тренировок.

То, что я приобрел в тяжелой атлетике — устойчивость к болезням и травмам, уверенность в своих силах и осознание своих ограничений — позволило мне оказать большее влияние и внести больший вклад, чем я мог бы иметь до тренировки. В моем случае это означает писать о здоровье и благополучии, работать волонтером в Красном Кресте и фотографировать по всему миру.

Это одно из самых больших преимуществ силовых тренировок: они позволяют вам превратиться в лучшую версию себя (более уверенную, более осознающую себя, более умственно и физически сильную), чтобы вы могли стать лучше для людей. вокруг тебя.

Вот почему я так сильно верю в наше сообщество здесь. У нас есть небольшая группа преданных своему делу сверхлюдей, которые заботятся не только о развитии сильного тела и ума, но и о том, чтобы внести свой вклад в мир.

Наше сообщество заполнено людьми, которые ставят перед собой задачу стать лучше физически и которые в то же время рады помогать окружающим их людям.Представьте, если бы вы провели весь день в окружении таких людей? Как бы выглядел ваш мир?

Воспользуйтесь преимуществами силовых тренировок

Если вы уже тяжелоатлет, продолжайте. Если нет, приступайте.

Вы находитесь на этой планете, чтобы делать удивительные вещи, и я искренне верю, что поднятие тяжестей может помочь вам делать эти вещи лучше.

Счастливые и здоровые люди имеют больше шансов жить с уверенностью и вносить свой вклад в мир, чем кто-либо другой.Не принимайте это как должное.

Силовые тренировки и безопасность при поднятии тяжестей — Американский семейный врач

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт AAFP по обучению пациентов.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician. 2003 15 января; 67 (2): 371-372.

Be Safe

Поднятие тяжестей может привести к серьезным травмам. Следуя этим основным рекомендациям, вы можете поднимать тяжести более безопасно.

Найдите инструктора

Найдите кого-нибудь, кто поможет вам научиться правильно выполнять упражнения. Хорошая техника важнее всего, чтобы избежать травм. Некоторые школьные тренеры или спортивные тренеры могут вам помочь. В большинстве тренажерных залов есть личные тренеры, которые могут научить вас хорошим тренировкам и технике подъема. Если колледж находится в вашем городе, тренер по весу спортивных команд может дать вам совет или порекомендовать учителя.Национальная ассоциация силовой и физической подготовки (телефон: 719–632–6722; веб-сайт: www.nsca-lift.org) также может порекомендовать квалифицированного инструктора в вашем районе. Советы людей, которые сами никогда не изучали хорошую технику, например родителей, друзей или других тяжелоатлетов, могут оказаться бесполезными.

Ставьте цели

С помощью инструктора определите цели своей программы силовых тренировок. Эти цели будут зависеть от вашего возраста, вашей физической зрелости и причины, по которой вы поднимаете тяжести.Вам нужно подумать, какие упражнения вы будете использовать, как часто вы будете выполнять каждое упражнение, с каким весом вы начнете и когда вы увеличите этот вес.

Подождите, пока вы не будете готовы

Подождите, пока ваше тело достаточно созреет, прежде чем приступать к выполнению основных упражнений. Основные упражнения со штангой включают толчок, силовой толчок, рывок, приседания, становую тягу, а также жимы лежа, наклонные и над головой. Эти упражнения могут привести к травмам, если вы поднимете тяжелые веса без надлежащей техники и помощи наблюдателей.Средний возраст, когда тело становится достаточно зрелым для выполнения этих упражнений, составляет 15 лет, но этот возраст варьируется.

Разминка и заминка

Разминка и заминка для каждой тренировки. Разогрейтесь перед тренировкой с отягощениями с помощью упражнений на растяжку, художественной гимнастики и бега трусцой. Когда вы начинаете каждое упражнение с поднятием тяжестей, сначала начинайте с небольшого веса, а затем переходите к более тяжелым весам. Во время периода заминки после тренировки важна растяжка.

DOs

  • Используйте корректировщиков, когда вы пробуете основные упражнения.Страховщик — это тот, кто может помочь вам с весом, если вы не можете его поднять.

  • При подъеме держите спину прямо.

  • Используйте правильную подъемную технику при перемещении тяжестей по комнате.

  • Носите обувь с хорошим сцеплением.

  • Убедитесь, что оборудование, которое вы используете, находится в хорошем состоянии.

  • Соблюдайте все правила безопасности в спортзале.

НЕЛЬЗЯ

  • Не создавайте гипервентиляции (быстро вдыхайте и выдыхайте) и не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей.Вы можете потерять сознание и потерять контроль над своим весом. Выдыхайте, когда поднимаете или жмете.

  • Не продолжайте подъем, если чувствуете боль. Прекратите болезненное упражнение на несколько дней или попробуйте его с меньшим весом. Приложите пакет со льдом к телу в месте возникновения боли в течение 20 минут, три или четыре раза в день.

  • Не поднимайте тяжести, если у вас головокружение. Прекратите тренировку и начните снова на следующий день.

  • Не тренируйте какой-либо набор мышц чаще трех раз в неделю.

  • Не «обманывайте» свою технику при поднятии тяжестей.

  • Не поднимайте тяжести без корректировщика.

  • Не поднимайте больше, чем вы знаете, что можете поднять безопасно.

  • Не поднимайте штангу без предохранительных зажимов на штанге. Без предохранительных зажимов весовые пластины могут соскользнуть со штанги и приземлиться на пол или на ваши ноги.

Почему женщинам нужны силовые тренировки

0 комментариев

от: Gaiam Staff

Снова и снова исследования показывают, что женщины, которые придерживаются регулярных программ умеренных силовых тренировок, обладают длинным списком преимуществ для здоровья.Некоторые женщины по-прежнему опасаются, что силовые тренировки могут привести их к неженственным способностям; однако, по словам известного исследователя силовых тренировок Уильяма Дж. Кремера, доктора философии из Государственного университета Болла в Манси, штат Индиана, по мере того, как женщины всех возрастов осознают преимущества силовых тренировок, негативное отношение к женщинам в тренажерном зале быстро исчезает.

Эксперт по силовым тренировкам и исследователь Уэйн Уэсткотт, доктор философии, из Южного берега YMCA в Куинси, штат Массачусетс, приводит десять важных причин, по которым женщинам нужно серьезно относиться к силовым тренировкам:

1.В мышцах вы потеряете больше жира, чем наберете

Уэсткотт и его коллеги провели многочисленные исследования силовых тренировок с участием тысяч женщин, и ни разу никто не жаловался на набор массы. На самом деле, исследование Уэсткотта показывает, что средняя женщина, которая тренируется два-три раза в неделю в течение восьми недель, набирает 1,75 фунта мышечной массы или мышц и теряет 3,5 фунта жира. В отличие от мужчин, женщины обычно не набирают размер от силовых тренировок, потому что по сравнению с мужчинами у женщин в 10-30 раз меньше гормонов, вызывающих увеличение массы тела, объясняет Кремер.

2. Ваша новая мышца поможет бороться с ожирением

По мере того, как вы наращиваете мышцы в результате силовых тренировок, ваш метаболизм в состоянии покоя будет увеличиваться, так что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня, отмечает Уэсткотт. На каждый фунт мышечной массы вы ежедневно сжигаете на 35-50 калорий больше. Так, например, если вы набираете три фунта мышц и сжигаете 40 дополнительных калорий на каждый фунт, вы сжигаете на 120 калорий больше в день или примерно на 3600 калорий в месяц. Это равносильно потере от 10 до 12 фунтов за год!

3.Ты будешь сильнейшей женщиной

Исследования

Уэсткотта показывают, что тренировки с умеренными отягощениями увеличивают силу женщины на 30-50 процентов. Дополнительная сила облегчит выполнение некоторых повседневных дел, например, поднимать детей или покупать продукты. Кремер отмечает, что большинство различий в силе между мужчинами и женщинами можно объяснить различиями в размере тела и жировой массе; фунт за фунт, женщины могут развивать свою силу с той же скоростью, что и мужчины.

4. Ваши кости пойдут на пользу

К тому времени, когда вы покинете среднюю школу, вы установили всю минеральную плотность костей, которая у вас когда-либо была, — говорит Весткотт, — говорит Уэсткотт.Исследования показали, что силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей позвоночника на 13 процентов за шесть месяцев. Так что силовые тренировки — мощный инструмент против остеопороза.

5. Вы снизите риск диабета

Диабет у взрослых — растущая проблема для женщин и мужчин. Исследования показывают, что силовые тренировки могут увеличить использование глюкозы в организме на 23 процента за четыре месяца.

6. Ты поборешься с болезнью сердца

Согласно последним исследованиям, силовые тренировки улучшат ваш профиль холестерина и артериальное давление.Конечно, ваша программа упражнений должна также включать упражнения для сердечно-сосудистой системы и тренировки на гибкость.

7. Вы сможете избавиться от болей в спине и бороться с артритом

Недавнее 12-летнее исследование показало, что укрепление мышц нижней части спины дает 80% успеха в устранении или облегчении боли в пояснице. Другие исследования показали, что силовые тренировки могут облегчить боль при артрите и укрепить суставы.

8. Вы станете лучшим спортсменом

Весткотт обнаружил, что силовые тренировки улучшают спортивные способности.Например, игроки в гольф значительно увеличивают свою тягу. Какой бы вид спорта вы ни выбрали, силовые тренировки могут не только улучшить ваши навыки, но и снизить риск травм.

9. Это сработает независимо от того, сколько вам лет

Весткотт успешно тренировал множество женщин в возрасте от 70 до 80 лет, и исследования показывают, что улучшение силы возможно в любом возрасте. Однако учтите, что профессионал по силовой тренировке всегда должен контролировать участников старшего возраста.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *