Тренировка каждый день: Тренировки каждый день: за и против

Почему не нужно тренироваться каждый день?

Тренировки каждый день — не залог успеха. 

Касательно красивого тела, похудения, изнурительных тренировок и их количества существует много мифов. Один из таких развеивает Лера Корж, фитнес-тренер и автор программ тренировок AVQ Fitness. Мы расскажем, сколько же раз в неделю нужно тренироваться, чтобы увидеть в зеркале тело своей мечты.

Лера Корж

Правильная тренировка очень важна для здоровья всего организма и хорошего самочувствия. Это заряд бодрости, мотивации и гордости за себя, но здесь очень важен баланс. Для восстановления и наращивания мышц и нагрузок, для сжигания жира не обойтись без отдыха.  Нельзя забывать о питании и режиме сна, которые наравне со всеми остальными пунктами влияют на тело.

Читайте также: Яблоко, груша или треугольник: как выбрать тренировку по типу фигуры

Период восстановления — это время между тренировками на одну и ту же группу мышц. Они получают микроразрывы и чтобы окрепнуть и быть готовыми к следующим нагрузкам, им нужно восстановиться. Недостаточное количество отдыха приводит к эффекту перетренированности (чувству хронической усталости, боли в мышцах и депрессии). То есть если вы думаете, что регулярные упражнения на пресс сделают его идеальным за неделю, сильно ошибаетесь. Вы лишь забьете мышцы и получите сильную крепатуру.

Для разных видов нагрузок периоды отдыха тоже должны быть разными. Если ваши тренировки направлены на наращивание мышечной массы, оптимальный период восстановления — 5-7 дней.

Например, если тренировка на ягодицы была в понедельник, то во вторник и среду будет боль (крепатура) в области большой ягодичной,  четверг и пятница — дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. Следующая тренировка на ягодицы должна быть не раньше субботы. В дни восстановления можно тренировать другую группу мышц.

Читайте также: 6 неочевидных продуктов, которые можно есть во время похудения

Если ваши тренировки направлены на силу, то период восстановления в таком случае будет 2-3 дня, рост силы напрямую зависит от нервных окончаний организма. Двух-трех суток будет достаточно для восстановления нервной системы организма.

При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы фосфокреатина и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Для восстановления после тренировки на жиросжигание необходимо 48 часов. В дни отдыха можно выполнять тренировки по растяжке или йоге.

Чтобы получить желаемый результат и сделать тело красивым и подтянутым, достаточно три активных тренировки в неделю. У каждого организма свой ритм, к которому необходимо прислушиваться. Ни одна тренировка не стоит того, чтобы причинять вред суставам и мышцам. Лучше подойти к этому вопросу грамотно и постепенно увеличивать нагрузки на пути к желанному результату.

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц

Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц?

Ежедневные тренировки в спортзале – залог здоровья, но можно ли выполнять упражнения каждый день на разные группы мышц? Тренироваться нужно правильно, чтобы достичь результата.

В последнее время популяризация здорового образа жизни приводит к тому, что люди начинают посещать тренажерные залы. Увлечение спортом приносит плоды, и многие достигают в этой области результатов, успешно строят свое тело и укрепляют здоровье. Часто новичков интересуют вопросы, связанные с тренировками на разные группы мышц.

Содержание статьи

Какое время лучше выбрать для тренировки?

Выбор оптимального времени для тренировки – залог ее успеха. Конечно, вы наверняка будете совмещать занятия в спортзале с работой или учебой, поэтому не всегда будет возможность прийти на тренировку именно в тот период дня, когда она наиболее эффективна для сжигания жира, однако некоторые рекомендации вам все же пригодятся.

Время суток

У каждого оно свое: кому-то удобно тренироваться с утра, чтобы заряжаться бодростью на весь день, а кто-то наиболее активен ночью и предпочитает посещать ночные спортивные залы. Здесь нужно слушать свой организм и следить за его реакцией на тренировки.

 

Если после утренних занятий в спортивном зале вы чувствуете дрожь в руках, слабость и усталость, лучше перенести их на послеобеденное время или вечер. Если ночные тренировки приносят вам радость, и вы чувствуете себя прекрасно – почему бы и нет?

До или после еды?

Чтобы мышечная масса набиралась быстрее, а жир уходил, нужно правильно совмещать приемы пищи и тренировки. Многих интересует, можно ли тренироваться каждый день после еды. Ответ очевиден: не стоит. Регулярные тренировки после еды приводят к тому, что желудок растягивается, и нарушаются процессы пищеварения.

Лучше ходить в спортивный зал слегка голодным, чтобы заниматься было легче. Если во время тренировки вы чувствуете головокружение по этой причине, съешьте перед тренировкой банан или 100-200 граммов творога.

Когда же можно кушать после тренировки? Первые 20 минут после интенсивных физических нагрузок открыто так называемое «углеводное окно»: все, что вы съедаете в это время, не уходит в жир, а идет на восполнение запасов гликогена. Есть сразу после тренировки не только можно, но и нужно: вырабатываемые во время физических нагрузок вещества активно разрушают клетки мышц. По окончанию занятий этот процесс продолжается, и остановить его может поступление инсулина. Для этого вы должны съесть богатую углеводами пищу.

Ежедневные тренировки

Наиболее часто новички теряются в вопросах регулярности тренировок. Многие ошибочно начинают ежедневно посещать спортзал и делать нагрузки на одни и те же мышцы. В результате они забиваются и перестают развиваться, а спортсмен получает боли из-за скопившейся в клетках молочной кислоты – продукта распада белков во время физической активности.

Можно ли тренироваться каждый день? Конечно же, можно. Только ежедневные тренировки должны прорабатывать разные группы мышц. Вы можете составить себе план на неделю и заниматься по нему, это очень удобно.

 

Дело в том, что наши мышцы можно условно разделить на группы:

• сгибатели и разгибатели рук;
• седалищно-большеберцовые мышцы;
• икроножные мышцы;
• мышцы пресса;
• мышцы спины;
• мышцы плеч;
• трапециевидные мышцы;
• грудные мышцы.

Что происходит, если каждый день тренировать одни и те же мышцы?

Во время тренировок неизбежно происходят процессы разрушения мышечной ткани, образуются микротравмы, которые при правильном питании быстро заращиваются организмом, и ткани увеличиваются в объеме, становятся более рельефными.

Во время тренировки организм активно расходует энергию, тратит практически все ее запасы и частично расходует и энергию, взятую из расщепления белковых молекул в мышцах. В результате реакций, происходящих в это время, в межклеточное пространство в тканях выходит продукт распада – молочная кислота. Если человек каждый день тренирует одни и те же группы мышц, эта кислота скапливается в тканях в достаточно большом количестве, что приводит к сильным болям. К тому же, микротравм становится много, и они не успевают «зарастать». Вследствие этого мышцы забиваются и перестают развиваться.

Как правильно построить режим тренировок

Чтобы тело приобретало рельеф, а боли в мышцах были только приятными, стоит правильно распределить тренировки. Пресс можно тренировать ежедневно, однако упражнения стоит выбирать правильно: пусть в один день прорабатываются прямые, а на следующий – косые мышцы.

Мышцы ног, ягодиц, спины восстанавливаются достаточно долго. Оптимально, если вы будете прорабатывать их 3 раза в неделю.

Помните, что тренироваться каждый день можно. Работайте ежедневно на разные группы мышц, и вы достигнете больших результатов и быстрее придете к телу мечты! Полезные советы вы можете найти ниже в видео

Можно ли заниматься спортом каждый день? — Тренер разрешил — Блоги

Обычно тренировочный план включает в себя от трех до пяти интенсивных тренировок в неделю и – обязательно – несколько дней отдыха, необходимых для полноценного восстановления и роста мышечной массы. Но что делать, если вам хочется заниматься спортом каждый день? 

Короткий ответ: в этом случае вам нужна специальная программа. Вы можете чередовать упражнения на разные группы мышц, сделать свои тренировки короче и умереннее по интенсивности, а еще посвящать отдельные дни занятиям йогой или растяжке.  

Зачем вообще заниматься каждый день?

Такой необходимости действительно нет. Как мы уже рассказывали, Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься спортом не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Это тот минимум, который необходим для нормального развития и поддержания жизненного тонуса. Тем не менее, люди, которые хотят заниматься ежедневно, есть, и вот что ими движет:

1. Некоторые используют занятия спортом, как способ справиться со стрессом. Даже короткая тренировка позволяет отвлечься и настроить себя на правильный лад.

2. Некоторым бывает сложно заставить себя вернуться в зал даже после одного дня отдыха. Превращение тренировок в ежедневное рутинное занятие помогает сформировать хорошую привычку.

3. Тренировки в кругу единомышленников могут быть одним из способов социализации, а спортивный зал – своего рода клубом людей с общими интересами и местом живого дружеского общения, которого многим так не хватает в эпоху социальных сетей.

Но какой бы ни была ваша мотивация, нужно помнить, что период отдыха – такая же важная составляющая спортивного успеха, как и непосредственно тренировка. Так что если вы хотите заниматься ежедневно, необходимо это учесть. 

Как сделать ежедневные тренировки безопасными и полезными?

Сократите время занятий.

Вместо изматывающей часовой или полуторачасовой тренировки вы можете ограничиться 30-40-минутным занятием. При этом не забывайте включить в эти полчаса какое-нибудь упражнение с высокой нагрузкой (например, бег, прыжки или силовые упражнения).

Посвятите отдельные дни упражнениям на разные группы мышц.

При ежедневных тренировках такое чередование нагрузки важно вдвойне: чтобы ваши мышцы росли, им нужно дать время восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Скажем, после «дня ног» имеет смысл на 1-2 дня отказаться от интенсивного бега.

Чередуйте кардио и силовые нагрузки, а еще займитесь развитием равновесия и гибкости.

Хорошая идея – чередовать разные типы тренировок. Например, один из дней вы можете полностью посвятить кардио – это может быть бег трусцой, плавание или, скажем, занятия по спортивным танцам. Они позволят улучшить вашу общую физическую форму. Другой день посвятить силовым упражнениям, помогающим нарастить мышечную массу. Отдельные дни можно посвятить развитию гибкости (например, пойти на йогу или пилатес), а также тренировкам, направленным на развитие равновесия: заняться спортивной акробатикой или выполнить серию упражнений на балансборде или балансировочной подушке. 

Не будьте слишком строги к себе.

Помните, что ежедневные занятия – это не самоцель. И, если почувствуете потребность в паре дней отдыха, – прислушайтесь к себе. Особенно это важно в случае болезни или травмы. 

Больше о здоровье – в телеграм-канале «Здоровье на Sports.ru»

Фото: unsplash.com/bruce mars

Можно ли тренировать мышцы каждый день

Многих начинающих спортсменов часто интересует такой вопрос – можно ли тренироваться каждый день? На этот вопрос можно ответить по-разному. Сегодня существует множество теорий о правильном проведении тренировок. Некоторые тренера говорят, что нужно тренироваться 2-3 раза в неделю, другие настаивают на более частых тренировках.

Где истина – в этом мы и постараемся разобраться в данной статье.

Бодибилдинг каждый день – такое правило было у спортсменов двадцатого века. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались каждый день и даже по несколько раз. Тот же проводил по 2 тренировки в день, каждая из которых занимала по 2-3 часа. Стоит сказать, что такой подход будет действовать только для профессионалов, которые обеспечены фармакологической поддержкой в виде анаболических стероидов и других препаратов. Для обычных же обывателей тренажерного зала частые тренировки не подойдут.

Если коротко, то нет, делать этого не стоит. Очень частые тренировки непременно приведут к . Конечно, многое зависит и от нагрузок на тренировках. Например, вы можете каждый день тренировать разные группы мышц – ноги, грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, трапеции. Но такой подход к занятиям не считается эффективным для обычных спортсменов и больше подходит для профи. Для атлетов любителей более эффективными тренировками являются те, на которых прорабатываются несколько мышечных групп (спина + грудь, ноги + плечи), так как это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. То есть 3 тренировки в неделю, на которых прорабатывается по несколько мышечных групп, будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю для каждой группы мышц.

На нашем форуме уже есть , но здесь хотелось бы расписать рекомендованную частоту тренировок для атлетов с разным стажем:

Ежедневные тренировки для обычных спортсменов

Занятия бодибилдингом каждый день в теории возможны, но малоэффективны. Если вы настроены на результат, то и тренироваться нужно по проверенным методам и принципам. Для подавляющего большинства посетителей тренажерного зала вполне будет достаточно 2-4 тренировок в неделю. Принцип мышечного роста таков, что во время тренинга ваши мышцы разрушаются, а в период восстановления и сна они растут. А если не давать им достаточно времени для роста, а только разрушать, то и результат будет соответствующий. Тренируйте каждую группу мышц раз в 3-5 дней, прорабатывайте несколько мышечных групп за одно занятие, качественно восстанавливайтесь и результат вас удивит.

Видео: можно ли качаться каждый день?

​

Каждый посетитель зала понимает, что худеть необходимо с помощью аэробных нагрузок, а для набора мускульной массы необходим силовой тренинг. Вот и появляется вопрос, о котором мы говорили, что делать: худеть или качаться. При этом может быть, возможно, совмещение аэробных и анаэробных тренировок.

Можно ли совмещать кардио и силовой тренинг?

Даже многие профессиональные тренеры по фитнесу уверены, что совмещение этих видов нагрузки невозможно. В первую очередь вам следует определиться с поставленными задачами. Согласитесь, что пара потерянных кило будет не столь заметна в сравнении с накаченным телом.

Составляя программу занятий, следует учитывать множество параметров, например, процент жира в вашем теле, уровень начальной подготовки и т.д. Также не забывайте, что при наличии проблем со здоровьем сначала стоит обратиться за консультацией к медицинским работникам. Если все хорошо, то следует определить количество жира в своем теле. Вам не нужны точные показатели, ведь для этого необходимо посетить специалиста. Сейчас существует достаточно много простых методик для решения этой задачи.

Именно от этого показателя будет завесить количество кардио нагрузок, которые вам необходимы. Очень важно каждое занятия предварять качественной разминкой. Вы может просто воспользоваться беговой дорожкой или велотренажером. Максимальная длительность разминки составляет 15 минут. За это время вам необходимо слегка вспотеть и ускорить кровоток.

Время разминки увеличивать не стоит, так как впереди вас ждет основная часть программы тренинга, и энергия еще потребуется. После разминки стоит перейти к силовому тренингу. Если вам необходимо кардио (при наличии лишнего веса), то проведите 20-минутную сессию после силового занятия. Если лишнего веса очень много, то можно увеличить продолжительность кардио тренинга минут до 40.

Также мы рекомендуем при большом проценте жира в организме ориентироваться на кардио. Однако и о силовом тренинге забывать не стоит. Это позволит вам начать набирать мускульную массу, а также защитить ткани мышц от разрушения во время кардио сессий. Чем больше вы будете избавлять от лишних кило, тем активнее стоит начинать проводить и анаэробные тренировки.

Если в теле имеются большие жировые запасы, то достаточно сложно в этот момент набирать мускульную массу. Также адипозные ткани создаются организмом для экстренных случаев, то расставаться с ним он не очень-то и хочет. Процесс похудения может быть достаточно длительным, ведь делать это необходимо правильно. Однако не стоит думать, что ваши мышцы будут быстро увеличиваться быстро.

Для организма большая мускульная масса является балластом, от которого он стремится избавиться. Согласитесь, что в обычной жизни вам мускулы практически не нужны, если не рассматривать их исключительно с эстетической точки зрения. Если вы поставили перед собой целью, стать обладателем красивого атлетичного тела, то приготовьте себя к тяжелой работе. Организм будет сопротивляться и вам предстоит его побороть.

Вероятно, у вас все еще остается вопрос, что делать: худеть или качаться. Безусловно, сначала вам стоит избавиться хотя бы от пары кило и только после этого перейти к активным силовым тренировкам. Также вы можете совмещать эти процессы, но они будут протекать значительно медленнее.

Мифы о правильной коррекции фигуры при похудении

Мы ответили на вопрос, что делать: худеть или качаться, но сейчас фитнес достаточно популярен и этот факт способствовал появлению большого количества мифов о том, как следует корректировать фигуру. Причем даже среди специалистов в области фитнеса могут возникнуть разногласия.

Что делать сначала: худеть или качаться

Так сложилось, что именно с главным вопросом сегодняшней статьи и связан главный миф фитнеса. Принято считать, что сначала в обязательном порядке следует избавиться от лишнего жира. Лишь после этого стоит сосредоточить усилия на силовых занятиях. Причем для борьбы с адипозными тканями необходимо использовать, только кардио нагрузки.

На практике вид фитнеса совершенно не влияет на процесс похудения. Все дело в интенсивности ваших занятий. Если ваша задача заключается в избавлении от лишнего веса, то во время занятия показатель частоты сердечных сокращений должен составлять от 130 до 160 ударов в минуту. Если ваш пульс превышает 170 ударов, то нагрузка становится анаэробной. Если у вас наблюдается во время занятия тяжелое дыхание, и вы обильно потеете, то похудеть в таких условиях вам не удастся.

1. Работа на тренажерах позволяет только качать мускулы. Это зависит от того, какой тренажер вы собрались использовать. Существует группа аэробных тренажеров: орбитрек, велотренажер, беговая дорожка и т.д. Они в первую очередь предназначены для сжигания жиров. Однако и тренировка, скажем, на блоках, также может не дать результата в плане набора мускульной массы. Как мы уже говорили выше, все дело в частоте сердечных сокращений и рабочем весе. Только если ЧСС превышает показатель в 170 ударов в минуту, а работаете вы с большими весами, то мускулы могут расти. Следует заметить, что от правильного выбора рабочего веса во многом зависит эффективность силовых занятий. Необходимо использовать такие отягощения, с которыми вы способны выполнить порядка десяти повторов и не больше. Отметим и тот факт, что длительность силовой тренировки должна находиться в районе 45 минут. В противном случае вы просто не сможете поднять и пару кило. Для похудения также проводятся тренировки с отягощениями, но их длительность может доходить до полутора часов, а рабочие веса невелики. Это позволяет выполнять большее количество повторов и меньше отдыхать между сетами (не более 60 секунд).
2. Силовые тренировки могут сделать женское тело чрезмерно мускулистым. Очень популярное заблуждение в области фитнеса. Многие девушки предпочитают кардио занятия силовым именно из-за опасения перекачать мускулы. Вам совершенно не о чем беспокоиться. Мускульная масса даже у мужчин набирается медленно, а про девушек, и говорить не стоит. Это связано с невысокой концентрацией тестостерона в женском организме. Если вы не будете использовать ААС, то перекачать мускулы не получится. Ваш организм не позволит это сделать. Иногда девушки замечают, что после начала тренировок с отягощениями, масса их тела слегка увеличивается. Это вполне нормально, так как мускулы укрепились. Девушкам стоит не только использовать кардио нагрузки, но и проводить силовые занятия. Это позволит вам подтянуть мускулы в проблемных зонах, что только пойдет на пользу вашей фигуре.
3. Эффективно тренироваться можно только в зале.
   Не каждый человек хочет нарастить огромную мускульную массу. Большая часть посетителей залов качается для себя, и если вы не хотите победить на Олимпии, то вполне можно заниматься и дома. Тренинг в домашних условиях позволит вам улучшить тонус мускулов и подкачать их. Имея дома гантели и турник (шведскую стенку), вы может качественно прокачать свое тело. После этого вам будет уже не стыдно раздеться на пляже. Причем турник и брусья можно найти на любом школьном стадионе и даже во многих дворах. Таким образом, вам остается лишь приобрести гантели, желательно разборные. После этого вы сможет приступить к тренировкам в домашних условиях.
4. Чтобы избавиться от жира в проблемных зонах, необходимо выполнять специальные упражнения. Не существует точечного жиросжигания. Организм расстается с адипозными тканями по всему телу постепенно. Если вы хотите, скажем, убрать жир с живота, то, только качая пресс, добиться поставленной задачи не удастся. Также заметим, что женский организм сначала активно сжигает жиры в верхней половине тела и только после этого начинается липолиз в области бедер и ягодиц.
5. Штанга, гантели и гири необходимы только культуристам. Если девушка хочет создать по-настоящему красивую фигуру, то ей предстоит использовать и спортивные снаряды. Если использовать только тренажеры, то вы будете укреплять определенные группы мускулов, например, рук. Когда же вы работаете со штангой, выполняя базовые движения, то задействуются все мускулы тела. Скажем, во время выполнения приседаний со штангой в работе участвуют не только мышцы ног, но также спины и особые мускулы-стабилизаторы. Практически каждое базовое движение способно активировать порядка 80 процентов мышц всего тела. Тренажеры в первую очередь предназначены для коррекции и позволяют более активно проработать отставшие в развитии мышцы.
6. Силовой тренинг будет эффективным только тогда, когда после занятия болят все мускулы. Вы должны тренироваться так интенсивно, чтобы получать удовольствие от самого процесса. Вполне понятно. Что после качественной тренировки мускулы будут напряжены, и вы ощутите легкую усталость. Болеть мышцы должны только тогда, когда вы планируете стать профессиональным атлетом.

В заключении следует напомнить, что ваши занятия могут быть эффективными только при условии правильного питания. Это касается как набора мускульной массы, так и похудения.

Что лучше делать сначала, качаться или худеть, узнаете из этого видео:

Зачастую мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц . Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя).

К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летнего мужчины мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня (1) . Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы нужно тщательнее готовить к нагрузкам.

Главный секрет спортивной фигуры

Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и росте мышц на первом месте стоит именно питание, а вовсе не занятия спортом. По сути, силовые тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а .

Однако именно в повседневном рационе и кроется большинство проблем 35-летних мужчин — к этому возрасту все они имеют огромное количество сформировавшихся привычек питания (например, пропускать завтрак и плотно ужинать). Но для того, чтобы накачать мышцы, недостаточно принимать спортивные добавки — необходимо сперва пересмотреть свой рацион.

Особенности метаболизма тридцатилетних

Напомним, что метаболизм — это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетнем отсутствии стабильной физической активности, энергия углеводов начинает запасаться не в мышцах, а в жире.

Статические упражнения с неподвижным удержанием веса — в чем заключается их польза для мышц? Плюсы и минусы .

Важность растяжки и статических упражнений

Подготовка мышц к силовой тренировке (ровно как и заминка по ее окончанию) — обязательное условие для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале после 30-35 лет. К сожалению, универсальных комплексов упражнений на растяжку в этом возрасте просто не существует, поскольку у каждого человека наблюдается определенный набор проблемных зон.

Однако такие статические упражнения, как , и для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц. Если же вы чувствуете, что все ваше тело буквально скованно, а мышцы совершенно не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.

Как начать заниматься спортом после 30 лет?

Типичной ошибкой 30-летних мужчин является существенная переоценка уровня своих знаний о силовых тренировках и правильном питании — большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою диету. Однако это совершенно не так.

Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного , корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс — как бы вы того не хотели, за один месяц вы не сможете изменить свое тело.

***

Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями и индивидуально составленным комплексом упражнений на разминку мышц и суставов. Именно это позволит добиться не просто роста мускулатуры, но и создания подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.

Научные источники:

1. Five Metabolism Myths Debunked,

Еге-гей, мои уважаемые, рад всех видеть! Сегодня на повестке дня очень интересная тема под названием — можно ли качаться каждый день. Она нарисовалась из Ваших обращений на почту проекта и просьбами дать наиболее развернутый ответ на этот противоречивый вопрос. Что же, не будем оставаться в стороне от вопрошений трудящихся и осветим сие действо в полном объеме.

Итак, прошу всех занять свои места, ключ на старт, мы начинаем.

Можно ли качаться каждый день: недвусмысленный ответ

Начну с того, что озвучу содержание письма, пришедшего недавно через форму обратной связи проекта .

Вот что в нем говорилось: “…сейчас у меня появилось много свободного времени и я подумываю чаще ходить в тренажерный зал вместо 3, 4-5 раз в неделю. Я делаю 10 минут кардио, 40 минут тренируюсь с железом, составил хорошую диету, полноценно высыпаюсь. Возник такой вопрос можно ли качаться каждый день? Можете пояснить более подробно, как Вы этот делаете, желательно через статью?”.

Вопрос показался мне крайне занимательным в первую очередь потому, что очень часто в сети можно встретить истории, что мол программа тренировок рассчитана на 5-6 дней занятий в неделю. Что мол нефига отлынивать, нужно работать каждый день, атлеты золотой эпохи бодибилдинга тренили даже по 2 раза на дню и добились таких сверхрезультатов.

Также новичков подстегивают слова, что качание железа каждый день приведет к более скорому приходу объемов и нужных пропорций, другими словами, занимаясь каждый день, можно значительно быстрее накачаться, сократив время прихода к конечной цели – телу своей мечты.

Действительно, такие примеры есть, причем не единичные и от весьма авторитетных авторов, взять того же железного Арни, который практически не вылазил из зала. Как так получается, что одни могут тренить 5-6 раз в неделю, не задумываясь ни о какой перетренированности и стать 7-м обладателем титула Мистера Олимпия, а другим даже 2-3 раз много? Действительно, ли можно качаться каждый день и есть ли от этого толк? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить далее по тексту.

Итак, давайте разбираться.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Ключевым моментом в ответе на этот вопрос является восстановление – количественно-качественный фактор способности организма “залатать” все дыры и восполнить все потраченные энергетические ресурсы, т.е. провести компенсацию и суперкомпенсацию.

Зависит это от множества факторов, однако выделим основные из них и это:

• степень тяжести тренировки (веса, интенсивность, продолжительность и тп) ;
• степень тренированности атлета (стаж, уровень восприятия физической нагрузки) ;

Считаю эти пункты основными и главным образом влияющими на восстановительные способности. Все дальнейшие выкладки будем оценивать через призму этих факторов.

Можно ли качаться каждый день: минимальные сроки восстановления

• новички, чей стаж не более 2-3 месяцев;
• пожилые люди, которым за 50 и выше;
• люди, чей тип активности в зале можно назвать лайтовый, большинство обитателей посещающих фитнес-занятия и тренажерный зал.

Сутки – необходимый минимум отстаяния следующего дня тренировки. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности.

Можно ли качаться каждый день: максимальные сроки восстановления

Часто за основу принимают цифру в трое суток. Все, что находится за переделами этой цифры, не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц. Под этот интервал подходят:

• люди, которые знают, что такое хардкор и большие веса;
• люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина) .

Выше приведены самые общие цифры для ориентира, их не стоит принимать за истину в последней инстанции, но об этом мы еще поговорим.

Можно ли качаться каждый день: к

ак часто нужно тренировать каждую мышечную группу

Часто можно услышать из уст всех, кому не лень:) следующие фразы: грудные мышцы надо тренировать не чаще 1 раза в неделю, или пресс надо долбить каждый день. Так ли это на самом деле, сейчас разберемся. Чтобы видеть непрерывные успехи в наращивании мышечной массы, необходимо совершенно точно вывести (конкретно под себя) требуемое время восстановления. И для этого необходимо опираться на следующие базовые принципы.

№1. Крупные мышечные группы – больше отдых, мелкие – мало

Чем больше мускульная единица, тем объемнее и тяжелее ее нужно тренировать, тем больше давать отдыха. Запомните следующую памятку и всегда ориентируйтесь на нее при вычислении требуемого времени отдыха.

Часто многие парни совмещают тренировку двух групп мышц, одна из которых является крупной. Чаще всего достается ногам– их совмещают с такими группами, как плечи или руки. Такой подход не есть хорошо. Ноги составляют до 50% всего мышечного массива тела человека, поэтому тренировать ее совместно с чем-то еще нецелесообразно. По факту получится и там, и там недоработка. Лучше выделить полноценный день ногам и обрабатывать только их. Соответственно, для отдыха 50% мышц (ноги) нужно больше времени, чем для отдыха 25% мышц рук.

Небольшие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, плечи) намного быстрее восстанавливаются в отличие от крупных. Поэтому их можно тренировать несколько чаще. Однако важно помнить, что мелкие группы мышц используются при работе над крупными. Например, когда вы тренируете грудь, вы используете ваши трицепсы и плечи в качестве вторичных групп мышц. То же самое и в случае с бицепсами, которые используются при работе над спиной.

№2. Детям мороженое, его бабе – цветы. Новичкам — меньше отдых

Вы скажете, что еще за дискриминация по “стажному” (ну и словечко выдумал) принципу? Никакой дискриминации нет, просто стажеры (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые их собраться по залу. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести качки со стажем.

Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов, в то время как у более опытных собратьев хронометраж составляет – 48-72 часа.

№3. Средние и продвинутые атлеты – больше отдых

Эта категория тренажерного населения способна тягать железки хардкорно и тяжело. В связи с чем ущерб их мышцам, создаваемых весами и интенсивностью, не в пример больше их менее “юных” собратьев по железякам. Чаще всего у них уже есть “мясо” и тренировки построены по принципу сплита – разделение на мышечные группы и проработка только одной мускульной единицы за раз. Таким образом получается, что берется каждая отдельная группа и прорабатывается только она в определенный день. Это позволяет тренируемой мышцы отдыхать целую неделю до следующего раза. Например, если грудь тренировалась в понедельник 15 , то следующий ее звездный час — 22 число, понедельник на следующей неделе.

№4. Количество сетов и продолжительность тренировки

Думаю, Вы в курсе, что оптимальным “чистым” временем нахождения под нагрузкой является период в 40-45 минут. Если нет, тогда статья Вам в помощь . На продолжительность занятий влияет количество подходов и повторений. Тут необходимо придерживаться правила – больше сетов (от 4 до 6 ) на большие мышечные группы и меньше подходов (от 1 до 3 ) на меньшие. Продолжительность одного повтора составляет 6 секунд, если всего их в сете 8 , то получается 48 секунд х 4-6 итого 192-288 секунд длится проработка одной крупной мышечной группы, например, квадрицепсов. Если за тренировку пройтись по 3-4 таким, то время “чистой” трени составит в среднем 900 сек или 15 минут, добавьте сюда посиделки м/у подходами, разговоры за жизнь с коллегами по залу, и выплывет кругленькая цифра.

Следующий интересный вопрос звучит так…

Можно ли качаться каждый день: тренируем пресс

Многие считают, что долбить пресс необходимо много и часто. На самом деле это не так, чтобы привести мышцы живота в тонус, усилий требуется не больше, чем для тренировки любой другой мышечной группы. В частности, 2 -х раз в неделю вполне достаточно. Поэтому если Вы до этого качали пресс при каждой удобной и неудобной возможности, окститесь, дети мои, 🙂 и сократите количество тренировок на него до 2 раз в неделю. Еще одной крайностью в деле обзаведения 6 кубиками пресса является количество повторений, часто можно услышать цифры в 50 , 70 , а то и 100 раз. На самом деле, все намного скромнее, оптимальным количеством повторений является 20-25 .

Итак, как я заявлял в начале, тема весьма интересная, но и противоречивая, поэтому давайте переходить к десерту.

Секреты элитных культуристов, или почему они могли качаться каждый день?

Арнольд Шварценеггер, самый известных культурист на планете, буквально жил в зале Gold’s Gym Venus вместе со своей братией. Они каждую минуту посвящали улучшению своего тела и созданию более внушительных объемов и форм, и посему качались каждый день, а то и по два раза.

Однако надо понимать, что так было не всегда, и начинали они также, как и все смертные с 2-3 раз в неделю. С течением времени их тело привыкло к нагрузкам и планку количества дней в неделю необходимо было поднимать. Кроме того, когда забрезжили первые победы, титулы и деньги, необходимо было отходить от классических схем качаний и посещения зала строго по расписанию.

Также более именитые соперники не собирались никого пускать на этот Олимп просто так, и тогда, дабы достичь их уровня, прибегали к большей интенсивности, дольшему времени нахождения под нагрузкой и количеству тренировок в неделю. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегали к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяли латать дыры в режиме форсажа. Еще одной фишкой такой запредельной частотности являлась концентрация на технике и прицельное попадание нагрузки в мышцу. Они могли легко “уделаться” небольшим весом, и все это из-за хорошо развитой , а также умения визуализировать конечный результат.

Многие думают, что они тренили по 6-7 раз в неделю постоянно, однако, как правило, переход на такую частоту тренинга был крайней мерой, и применялся за несколько недель до выхода на сцену. Помимо всего прочего, каждый атлет уровня профи знал, какой режим тренировок и частота способны вогнать его в .

Теперь давайте рассмотрим конкретные схемы тренировок, которые имеют право на существование в процессе работы над Вашим телом. Начнем с…

Можно ли качаться каждый день: схемы тренировок

№1. один раз в неделю

• Понедельник: грудь;
• Вторник: спина;
• Среда: отдых;
• Четверг: ноги;
• Пятница: плечи/бицепс/трицепс;
• Суббота: отдых;
• Воскресенье: отдых.

Как можно заметить, каждая группа мышц прорабатывается только 1 раз в неделю с 6 -ю днями отдыха между последующей тренировкой этой же единицы. Работая по такой схеме, Вы должны убедиться, что хорошо (объемно) “урабатываете” конкретную мышцу. Если нагрузка будет шаляй-валяй, то мышца восстановится задолго до времени, когда ей положено в следующих раз тренироваться. И все оставшиеся дни отдыха она простоит “вхолостую”, тем самым пропадет состояние суперкомпенсации, и прогресса в развитии данной мышечной группы не будет. С другой стороны, чрезмерная перегрузка также не нужна, необходимо найти баланс, чтобы мышца подошла к следующей тренировке в наилучшей своей форме — достаточно восстановленной и готовой принимать новую порцию нагрузки.

Тренировки мышечных групп 1 8 до 12 подходов на них, поскольку частота такой тренировки низкая. Получается, что еженедельный объем для каждой мышечной группы 6-10 подходов.

№2. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

• Понедельник: все тело;
• Вторник: отдых;
• Среда: все тело;
• Четверг: отдых;
• Пятница: все тело;
• Суббота: отдых;
• Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 3 раза в неделю, с количеством дней отдыха 1-2 между сессиями. Работая по такой схеме Вам нужно создать небольшой стресс для каждой мышечной единицы в течение 3 -х еженедельных тренировок так, чтобы организм смог достаточно быстро восстановиться и подойти в полной боевой готовности к следующей сессии активности.

Тренировки мышечных групп 3 раз в неделю подразумевают использование от 3 до 4 сетов для каждой мышцы во время каждой из 3 -х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки высокая, необходимо снизить ее объемность. Итого еженедельный общий объем получается 9-12 сетов.

№3. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

• Понедельник: верхняя часть тела;
• Вторник: нижняя часть тела;
• Среда: отдых;
• Четверг: верхняя часть тела;
• Пятница: нижняя часть тела;
• Суббота: отдых;
• Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 2 раза в неделю с количеством дней отдыха 2-3 между сессиями. Можно сказать, что это золотая середина, вобравшая в себя лучшее из двух предыдущих вариантов. Вы, конечно, можете нагрузиться слишком мало или слишком много, но все-таки здесь это сделать сложнее.

Тренировки мышечных групп 2 раза в неделю подразумевают использование около 5-6 сетов для каждой мышцы во время каждой из 2 -х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки умеренная, ее объем также необходимо держать умеренным. Итого еженедельный общий объем получается 10-12 сетов.

Примечание:

Цифра 12 приведена в качестве примера как некий идеальный еженедельный тренировочный объем и понимания математики схем тренировок. Ее смысл заключается в том, что за тренировку Вам необходимо выполнить (условно соответствующий схеме) тренировочный объем. 12 условных подходов в основном относится к большим мышечным группам, для маленьких эта цифра 6 .

Можно ли качаться каждый день: наиболее эффективная схема

Тренировки по принципу сплита с частотой 1 раз в неделю на мышечную группу весьма популярны среди обывателей, посещающих тренажерные залы. Однако они наименее эффективны для большинства людей. Конечно, они работают, но полная неделя отдыха м/у занятиями для качественного развития мышц – это слишком много. Если прикинуть по цифрам, то это получается 52 тренировки на группу в год, при частоте 2 раза в неделю на каждую мышечную группу получается 104 тренировки в год. Как Вы думаете, что лучше? По-моему ответ очевиден.

Итого по схемам имеем:

• тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю – наименее эффективный способ из всех представленных;
• тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю – наиболее удачная схема для новичков (независимо от цели) . Сплит на все мышечные группы – это то, что надо;
• тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю – оптимальный вариант для большинства людей (за исключением новичков) , кто хочет набрать массу, увеличить силу и сбросить вес.

Собственно, это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим всю эту ахинею информацию.

Послесловие

Можно ли качаться каждый день? В теории да, на практике большинству людей это не даст никаких ускоренных темпов роста мышц и обгона конкурентов на повороте. Рост мышц это процесс, процесс долгий, и подгонять его потому, что Вы, видите ли, не успеваете подвести свое тельце к пляжному сезону, это не аргумент. Поэтому не ищем быстрых путей, а ищем правильную и толковую информацию на страницах проекта Азбука Бодибилдинга.

Ну вот как-то так, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Друзья, а как часто вы ходите в зал, поделитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Многие из мужчин, глядя на своих накачанных друзей, думают о том, можно ли качаться и им тоже? Ведь хочется иметь подтянутое рельефное тело, а не пивное отвислое брюшко. Спорт полезен в любом возрасте, но тягать железо, чтобы приобрести горы мышц, можно далеко не всем, зачастую к этому есть противопоказания…

Польза от накачивания мышц

Зачастую взрослые мужчины уверены, что тягать штангу, поднимать гантели и гири нужно только молодым мальчикам, а взрослым мужчинам это не обязательно. Это заблуждение. Достаточно часто одни мужчины в зрелом возрасте выглядят бодро и подтянуто, а другие еле волочат ноги, хотя они ровесники. А все дело в том, что начиная примерно с 25 лет качество и количество мышц организма мужчины ежегодно снижается на 1% без регулярных тренировок. Если мужчина будет постоянно поддерживать свое тело в форме, посещая тренажерный зал и качаясь, он всегда будет привлекательным, сильным и будет обладать повышенным вниманием со стороны противоположного пола. Большинство мужчин в силу занятости или банальной лени пренебрегают этим, думая, что они и так в отличной форме и «качать железо» им не нужно!

Но дело тут отнюдь не в рельефе мышц, и не в эстетическом внешнем виде с кубиками на прессе, дело в здоровье. Организм мужчины запрограммирован на постоянный тонус и нагрузки мышц, ведь он по природе охотник, добытчик. Он должен быть сильным и выносливым, чтобы «таскать домой мамонтов». Современные мужчины забывают о своем биологическом предназначении, сидя в креслах авто, офисных стульях и валяясь дома на диване. С возрастом без адекватных нагрузок тело слабеет и мышцы «сдуваются», уступая место жиру. При этом происходит ослабление скелета, нарушение функций суставов, изменения осанки, снижение иммунитета и проблемы с сердечно-сосудистой системой. А затем уже именно этот клубок болячек не позволит вам активно начать заниматься. (Естественно, речь не идет о раскачанных на стероидах бодибилдерах, которые портят здоровье в угоду рекордам, речь идет именно о тренированных, накачанных мышцах естественного рельефа, о здоровом и красивом теле).

Можно ли качаться именно вам?

Прежде чем идти в тренажерный зал к штанге и гантелям, нужно пройти всестороннее медицинское обследование, чтобы выявить проблемы со здоровьем и потенциальные противопоказания. Будет запрещено заниматься прокачиванием мышц тела при геморрое, поскольку при физических нагрузках есть риск осложнений и кровотечения. Поэтому приступать к тренировкам можно только после полного устранения заболевания.

Не менее серьезными противопоказаниями для занятий силовыми видами тренировок являются грыжи (пупочная, паховая и другие). При них строго противопоказаны любые физические нагрузки с весом, а после полноценного хирургического лечения и восстановления можно проводить тренировки без ограничений.

Категорически запрещено качаться при наличии повышенного внутричерепного давления, т.к. нагрузки могут провоцировать судороги, потерю сознания, потерю зрения и многие другие тяжелые последствия. Для таких людей силовые тренировки ограничиваются только курсами лечебной физкультуры в рамках поликлиник и реабилитационных центров, под строгим контролем врачей. (В этом случае здоровье дороже рельефных мышц!).

Также стоит отказаться от нагрузок сердечникам и мужчинам с повышенным артериальным давлением, — слишком уж велики риски инсультов и инфарктов, что может привести к инвалидности или даже гибели в погоне за красивым телом.

При обострении простатита также все тренировки будут под запретом до момента его вхождения в стойкую ремиссию. И, естественно, отказ от тренировок будет предписан при наличии олюбых онкологических заболеваний.

Можно ли тренироваться каждый день! Лучшая информация!

Мне очень часто задают вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день для лучшего прогресса. Сегодня мне хочется внести ясность и поговорить с вами на эту тему.

Привет, друзья! Можно ли тренироваться каждый день или лучше давать больше отдыха организму? Вопросы очень важные и очень сильно влияющие на жизнь тренирующегося человека, любящего железо и спорт в целом. Давайте поговорим сегодня об этом.

Честно, прочитал множество статей на эту тему, но в большинстве источников пишут такой бред, что становится и смешно, и противно, что люди подходят к этому вопросу так поверхностно.

Я буду писать свои выводы и умозаключения на основе научных исследований и своего тренировочного опыта более 9 лет.

Приведу вам свои мысли, а также реальные научные исследования на этот счёт, что мне удалось найти и перевести (не зря учил английский более 13 лет).

Можно ли тренироваться каждый день

Итак, давайте разберёмся, можно ли тренироваться каждый день.

Во-первых, нам нужно внести несколько уточнений по этому поводу:

1. Характер нагрузки.
2. Тренированность.
3. Цели тренировок.
4. Целесообразность (эффективность).
5. Продолжительность нагрузки.
6. Интенсивность занятий.

Начнём, естественно, сначала.

Характер нагрузки

Нужно понимать, что нагрузки бывают совершенно разные.

Например, характер нагрузки в тренажёрном зале (что нас и интересует) совершенно другой, чем, например, кардио нагрузки.

В нашем организме постоянно поддерживается энергетический баланс энергии поступившей (за счёт еды) и расходуемой.

Производство энергии идёт двумя путями:

1. Анаэробным (бескислородным) катаболизмом.
2. Аэробным (с использованием кислорода) катаболизмом.

В тренажёрном зале производство энергии в организме происходит за счёт анаэробного гликолиза (используется аденозинтрифосфат, креатинфосфат, глюкоза), т.е. БЕСКИСЛОРОДНЫЙ ТИП энергообеспечения.

За счёт нагрузки умеренной мощности с железом наши мышцы получают микроповреждения, восстановление которых требует некоторое количество времени, в среднем от двух до 7 дней.

Если нагрузки постоянно одинаковые, мы тренируемся по одной и той же программе каждый день, то очевидно, что разрушение будет преобладать над восстановлением и суперкомпенсацией, а соответственно, толку от таких тренировок не будет, только вред.

Мы будем ежедневно терять больше белка, чем накапливать, пока какая-то из систем организма не даст сбой.

Можно чуть улучшить ситуацию, если, например, разделить наши мышечные группы по сплиту, и тренировать разные группы каждый день.

Например:

• Понедельник: Ноги + передняя дельта + пресс.
• Вторник: Грудь + трицепс + задняя дельта.
• Среда: Спина + бицепс + средняя дельта.
• Четверг: Ноги + передняя дельта + пресс.
• Пятница: Грудь + трицепс + задняя дельта.
• Суббота: Спина + бицепс + средняя дельта.
• Воскресенье: Пресс.

И, вроде бы, всё отлично, но любой тренирующийся атлет скажет вам, что эта нагрузка офигенно сильная, даже для тренированных атлетов, тренирующихся на ААС (андрогенных-анаболических стероидах).

Потому что помимо разрушений мышц (которые мы, вроде, сгладили расщеплением мышечных групп по дням) восстановления требуют другие системы: наша энергетика (центрально-нервная система), иммунная система, система накопления питательных веществ, симпатическая нервная система и т.д.

С каждой неделей такие тренировки будут ежедневно суммировать недовосстановление, пока, рано или поздно, какая-то из систем не даст слабину.

Сначала вы станете вялым, подхватите какое-то заболевание и войдёте в состояние глубокой перетренированности.

Извините, если объясняю очень сумбурно, но, надеюсь, вы улавливаете суть.

И наоборот, если, к примеру, характер нагрузки аэробный, т.е. с использованием кислорода, то разрушения для организма будут минимальны, а последующее восстановление более простым и быстрым.

Поэтому, если вы, к примеру, по зарез хотите тренироваться каждый день, в тренажёрный зал ходить вам не хочется, а мы рассматриваем пока только характер нагрузки, то пробежка в медленном темпе в течение 15-40 минут ежедневно только подстегнёт ваше самочувствие в лучшую сторону.

Но дело в том, что мы рассматриваем этот вопрос не только с точки зрения характера нагрузки, поэтому предлагаю порассуждать дальше.

Вывод: Многое зависит от характера нагрузки. Для нашего организма есть большая разница рубим ли мы дрова 6 часов в день или просто ходим быстрым шагом, т.к. совершенно разный уровень разрушений и разная скорость восстановления.

Тренированность

Тренированность человека играет немалую роль в вопросе ежедневных тренировок.

Для человека, который тяжелее ложки и мышки от компьютера в течение недели не держит, а на выходных напивается до беспамятства для начала, даже 2 раза в неделю тренировок в тренажёрном зале на всё тело по 3-4 упражнения по 2-3 подхода будет много.

А для тренированного атлета и 5 подходов в 6 упражнениях на тренировках на 2 мышечные группы через день кажутся ободряющими, но не катастрофически тяжёлыми.

Понимаете?

Тренированность каждого конкретного человека очень сильно влияет на то, как будет построен его план тренировок, поэтому я всегда спрашиваю клиентов о уровне их спортивной подготовки и их тренировочного опыта перед тем, как мы начинаем работать над их телом, т.к. это сильно помогает специализировать программу.

Например, опытный атлет может позволить себе тренировать одну мышечную группу два раза в неделю или даже три, т.к. это позволит ему использовать СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (заставить расти отстающую мышечную группу), чего не может себе позволить начинающий спортсмен, т.к. это приведёт его к глубокой перетренированности.

Кстати, если вы уже достаточно давно тренируетесь, почитайте мою классную статью про тренировку отстающих мышц.

Вывод: Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.

Цели тренировок

Цель тренировок у человека может кардинально отличаться.

Если молодой парень в 18 лет хочет себе бицуху побольше, пресс и вон ту девушку, то мужчина в 40 лет хочет полностью атлетичное тело, тоже вон ту девушку и СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ, как минимум, коленей и поясницы.

Атлет, который занимается легкой атлетикой хочет наработать себе выносливость побольше и не заморачивается по поводу рельефности мышц.

Пауэрлифтер делает большие перерывы между подходами и работает с весами, с которыми он может сделать только 1-2 повторения, потому что всё, что для него имеет значение – это СИЛА во время выполнения ОДНОГО ПОВТОРЕНИЯ.

Девушка в 18 лет хочет себе выпуклую попу, пресс, подтянутые ляжки, а женщина в 30 лет после родов хочет скорее вернуть свою фигуру, избавиться от отёчности, целлюлита и дряблой кожи живота.

Уверен, вы понимаете, что я говорю очень утрированно. Что каждый человек в разном возрасте, с разной тренированностью, разным подходом к жизни и интересами, разного пола имеет ЦЕЛЬ ЕГО ТРЕНИРОВОЧНОЙ АКТИВНОСТИ.

С этим, думаю, вопросов нет.

Теперь следующее, нас с вами по большей части интересует именно формирование красивого тела с помощью силовых нагрузок, т.к. это самый эффективный и результативный путь к красивому телу.

Наша с вами цель: сформировать красивое тело.

Чтобы эта цель была реализована нам не нужно заниматься всеми видами физической активности сразу, а достаточно:

1. Силовые нагрузки.
2. Кардио нагрузки.

Теперь опять о целях.

Если ваша цель, например, выступить на соревнованиях, то понятно, что ради этого вы делаете всё и это становится вашим высшим приоритетом.

Но даже при таких условиях, тренировки каждый день выдержит не каждый спортсмен, для большинства придётся вносить некоторые поправки.

Для абсолютного большинства людей тренировки каждый день могут быть реализованы со следующими условиями:

1. Нагрузка непродолжительная, но интенсивная.
2. Характер нагрузки чередуется (анаэробная сменяет аэробную).
3. Присутствие «помогающих» препаратов.
4. Микропериодизация.

Про качественное питание на протяжении всего цикла таких тренировок, думаю, не стоит объяснять. Питание должно соблюдаться очень строго!

Даже при соблюдении двух условий многие люди смогут включить в график ежедневные тренировки.

Например, если нагрузка будет непродолжительная, но интенсивная, а также будет реализована микропериодизация.

Опять же, если мы говорим о соревновательном бодибилдинге, то тут даже не идёт речи о «натуральности», тут в ход идёт использование ААС и других препаратов, которые осуществляют фармакологическую поддержку организма, иначе будет невозможно «переварить» такой уровень физической активности.

Это мы поговорили о соревновательном бодибилдинге.

Для остальных людей, кто просто хочет красивое тело, сразу же встаёт вопрос ЦЕЛЕСООБРАЗНОСТИ, о котором мы поговорим дальше.

Но сначала вывод о целях тренировок.

Вывод: Если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками (например, вы тренер, выступающий спортсмен или фитнес-блогер), то при грамотном построении тренировочной программы возможно тренироваться каждый день, но если вам просто хочется себе красивое тело, то добиться его можно гораздо меньшими затратами средств, времени и сил.

Целесообразность (эффективность)

В данном пункте хочется поделиться с вами некоторыми исследованиями. Но сначала небольшое вступление.

Мы уже с вами говорили выше о том, что если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками, то, наверное, имеет смысл тренироваться каждый день и то с некоторыми поправками, для остальных людей можно всё это сделать с меньшими потерями времени и сил.

Как раз здесь и встаёт вопрос целесообразности или, для более простого понимания, ЭФФЕКТИВНОСТИ.

А эффективнее ли будут расти мышцы, если мы будет тренировать их каждый день?

Исследования 2014 года (Wernborn et al.Worsfold PR, Twist C, and Lamb KL.) показали рациональную частоту тренировок: 2-3 раза в неделю на одну мышечную группу.

Также недавний (2016 года) мета-анализ (Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. 2016) выявил существенно большее увеличение мышечной массы при тренировке мышечной группы 2 раза в неделю по сравнению с 1 и 3 тренировками в неделю.

1 Вывод: Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы.

Из вышеперечисленных исследований мы делаем первый вывод, именно ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ будет оптимально тренировать мышечную группу. Здесь даже не идёт речи о 7 тренировках в неделю на одну мышечную группу. Как мы видим из метаанализа 2013 года, даже 3 тренировки в неделю уже не так эффективны, как 2.

Не зря опытные спортсмены, догоняя ту или иную, отстающую в развитии мышечную группу, иногда прибегают к более частым тренировкам. Но опять же, обращаем внимание, что профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, а мои рекомендации относятся и к натуральным атлетам.

Однако, большее количество тренировок требует грамотной периодизации для обеспечения должного уровня восстановления.

Поэтому схема более частых тренировок для рук, например, часто не работает, так как мышцы рук и так задействованы практически на всех тренировках верха тела и дополнительная нагрузка может только ухудшить должное восстановление. Надо учитывать этот момент.

Работает такая схема, как правило, только в случае сокращения нагрузки на верх тела. Но опять же, надо смотреть, развитием какой мышечной группы мы можем пожертвовать, чтобы, например, добавить ещё одну тренировку на руки.

Обращаю ваше внимание, что частота тренировок тянет за собой увеличение тренировочного объёма, поэтому необходимо сокращать объем каждой отдельно взятой тренировки для того, чтобы чрезмерно не превышать недельный тренировочный объём.

Если объяснить совсем просто, то 2 тренировки на спину по 2 упражнения гораздо лучше, чем 1 тренировка на спину по 4 упражнения.

Думаю, с этим понятно.

Хорошо, а почему тогда не надо тренировать чаще, чем 2 раза в неделю?

Очень просто.

Потому что после силовой тренировки мышечная группа восстанавливает нормальное состояние синтеза белка в среднем до 48-72 часов, поэтому, чтобы избежать нарушения анаболических процессов (роста), требуется не менее этих же 48-72 часов отдыха.

Но данная схема НЕ ПОДХОДИТ НОВИЧКАМ! Почему?

Результаты одного исследования (Dankel et al. 2017 года) говорят о том, что частые тренировки менее оптимальны для нетренированных людей, потому что последующие тренировки с отягощениями помешают и будут способствовать разрушению мышечных сократительных белков.

Это гипотеза требует дальнейших исследований, т.к. она достаточно молодая, но на данный момент все практические наработки говорят в её пользу.

Идеальной схемой для новичка будет тренировка 2-3 раза в неделю на всё тело (фулбади), таким образом вероятность перетренироваться будет минимальна.

При всей бытовой активности, активной работе и других повседневных делах, в самом начале можно напрочь отбить у себя желание тренироваться, если дать чрезмерную нагрузку, которая, ко всему прочему, ещё и не даст лучшего результата, а уменьшит его.

2 Вывод: Для новичков ежедневные тренировки не дадут лучшего эффекта для роста мышц, а лишь дадут избыточную для восстановления нагрузку.

Кстати, если вы хотите, то можете абсолютно бесплатно подобрать себе первую индивидуальную тренировку по моей системе, просто нажав на одну из кнопок ниже.

Продолжительность нагрузки

Про продолжительность нагрузки тоже было сказано очень много.

Я много где читал, что продолжительность тренировки не должна быть более 45 минут, но мало кто говорит о том, что никакой кортизол не начинает нещадно пожирать наши мышцы спустя это время, а способность переваривания нагрузки у всех людей разная.

Кто-то и от 1,5 часов тренировки не сильно выматывается, а кто-то и через полчаса будет дышать, как в последний раз.

У меня даже написана крутая статья на тему, сколько времени можно тренироваться. Почитайте. Уверен, найдёте там много интересного.

Потренироваться 15 минут в зале на одну мышечную группу каждый день – это не тоже самое, что ежедневно долбить себя по 1,5 часа в зале, тренируя каждую мышцу 3 раза в неделю. Объём нагрузки разный и время нахождения мышц под нагрузкой разный.

Обязательно учитывайте этот момент.

Вывод: Продолжительность нагрузки сильно влияет на ваш прогресс и на способность восстановления, т.к. растёт тренировочный объём. Если говорить только о продолжительности, то часто немного, но интенсивно бывает лучше, чем долго и вяло.

Интенсивность занятий

Можно сильно увеличить тренировочный объём, если увеличить интенсивность занятий.

Зависимость тут довольно прямая.

Мы можем увеличить интенсивность занятий за счёт трёх основных вещей:

1. Сокращения отдыха между подходами.
2. Сокращения отдыха между упражнениями.
3. «Суперприёмы» (дропсеты, суперсеты, читинг и т.д.).

Грубо говоря, мы можем меньше отдыхать между упражнениями, за счёт этого мы сделаем тренировку быстрее, соответственно, интенсивность занятия выросла. Мы только сократили время отдыха, но прогрессия нагрузок уже появилась.

Если мы говорим о ежедневных тренировках, то тренироваться все 7 дней в неделю на высоченной интенсивности мало у кого получится, да и чуть выше мы с вами выяснили, что это совершенно не нужно.

А вот чередовать высокоинтенсивные тренировки с тренировками средней и малой интенсивности вполне можно.

Например, я тренируюсь 3-4 раза в неделю в зале, а дома 2-3 раза в неделю в свободные дни делаю тренировку на пресс. Означает ли это, что я тренируюсь каждый день? Наверное, по факту да, я же каждый день делаю физические упражнения. Условно так сказать можно.

Но интенсивность совершенно разная и продолжительность тоже. Отфигачить в зале 1,5 часа на высокой интенсивности – это одно дело, а сделать дома пресс за 15 минут на полу перед компьютером, совсем другое.

Кстати, вот одно из моих последних фото на пресс:

Выводы

Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:

• Характер нагрузки – есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
• Тренированность – Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
• Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
• Целесообразность (эффективность) – Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
• Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
• Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.

Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.

Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс.

Всего вам доброго!

Кстати, вот ещё одна из моих последних фото из зала:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Почему отдых от тренировок не менее важен, чем регулярные упражнения

Чтобы добиться значимых результатов в любом виде спорта, важно не только регулярно тренироваться, но и давать телу время на восстановление.

Оказывается, добиться полноценных заметных результатов в спорте (даже работая в тренажерном зале) невозможно, если тренироваться каждый день. Не менее важно давать организму возможность восстановиться после изнурительных занятий.

По словам тренера сети спортивных студий Юлии Ауловой, такой подход помогает нашему телу не только привыкнуть к нагрузке, но и закрепить полученный результат.

В период отдыха мышцы восстанавливаются, а это, в свою очередь, позволяет накопить новые силы для дальнейших занятий как в физическом, так и эмоциональном плане. И совершенно неважно, каким именно спортом вы занимаетесь.

Итак, как же надо «ничего не делать», занимаясь разными тренировками.

Интервальные тренировки. Выделяйте для активных занятий по развитию выносливости и проработки рельефа, два-три дня в неделю. В остальные дни лучше уделить внимание силовым упражнениям или растяжке. Также можно заняться пилатесом или йогой.

Силовые тренировки в тренажерном зале. Занимаясь тренировками «с железом», очень важно делать между занятиями перерыв хотя бы в одни сутки (а лучше двое). Это время позволит организму полноценно восстановиться. Кроме того, для лучшей эффективности и исключения возможных травм нагрузку важно чередовать. Например, выделить дни, когда нагрузка будет даваться только на спину, руки и плечи, ноги и пр. Примечательно, что оптимальным графиком занятий для людей, желающих сбросить вес, станут тренировки через день. Но для этого в «свободные» дни важно не давать мышцам никакой нагрузки.

Стоит откорректировать график тренировок и тем, кто приступает к нагрузкам после долгого перерыва. Им нужно постепенно наращивать по схеме: один день тренировки и два дня полноценного отдыха.

Бег. В этом виде спорта перерывы также необходимы. Хотя бы сутки между тренировками. Если же есть желание бегать каждый день, то нагрузка должна быть уменьшена, а темп бега снижен.

Йога. На самом деле ею можно заниматься каждый день, но нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям. При малейших признаках усталости тренировки следует прекратить на время. Иначе велик риск получить травмы. Если это все-таки произошло, то отдых от растяжек должен быть не менее недели. Только потом можно осторожно вернуться к тренировкам.

Стоит отметить, что тренировки, которые проходят каждый день, могут привести к печальным последствиям — быстрой перетренированности тела. В результате мышцы будут болеть и плохо тянуться. Таким образом, шансы еще раз получить травму значительно возрастают.

Помимо прочего, стоит помнить и о том, что для тренировок следует выбирать наиболее подходящее время. Человек должен заниматься спортом только после того, как хорошо выспится, будет чувствовать себя полностью отдохнувшим. Чтобы не иметь проблем с засыпанием, тренировки лучше не планировать на слишком позднее время. Иначе организм перевозбудится и уснуть получится гораздо позже обычного.

Плохой идеей будет занятие спортом и в ранние часы. Особенно, если человек – сова. Тренировки не принесут ни радости, ни должного эффекта.

Ранее «Кубанские новости» писали какие тренировки могут сильно навредить здоровью начинающего спортсмена.

Источник: InStyle.ru

Тренировка концентрации на каждый день — Успех в голове!

Часто вы замечали, что прочитав несколько страниц книги, вы так ничего и не запомнили? В какой-то момент ваши мысли отвлеклись от содержимого книги – вы обдумывали проблемы на работе, погоду, планы на выходные. В какой-то момент ваше внимание расфокусировалось и «уплыло». Возможно, это была не очень интересная книга. Сфокусировать свое внимание на том, что по-настоящему интересно, не составляет труда. К сожалению, не все, что мы делаем, действительно нам интересно – некоторые вещи приходится делать через «не хочу».

Наше внимание – это своего рода объектив фотоаппарата, способного снимать крупным планом. Когда мы концентрируемся, мы усиливаем свое внимание к определенным вещам, усиливаем их восприятие своими органами чувств. Точно так же, как можно натренировать мышцы тела при помощи упражнений, можно усилить остроту своего восприятия. Речь идет не о том, чтобы научиться физически лучше видеть или слышать. Речь о том, чтобы научиться наблюдать и отсеивать нужную для себя информацию, из потока звуков отсеивать только касающиеся вас, ярче чувствовать и осязать.

Регулярно выполняя упражнения для ваших органов чувств, вы сможете улучшить вашу способность к концентрации:

Зрение.
Сядьте у окна и осмотрите на небо. Сконцентрируйте внимание на облаках, изучите их форму и цвет, направление их движения. Старайтесь ни о чем не думать, кроме облаков. Если вы заметите, что начинаете отвлекаться, возвращайте свое внимание и мысли к облакам. Прекратите упражнение, когда заметите, что вы уже не в состоянии долго удерживать внимание на облаках. Посмотрите из окна на соседний дом. Внимательно рассмотрите его, не пропуская ни одной детали. Затем закройте глаза и постарайтесь представить себе этот дом. Удерживайте в голове образ этого дома как можно дольше. Когда картинка начнет ослабевать, откройте глаза и взгляните на этот дом. Сравните его с образом, который вы представляли в своей голове.

Слух.
Шум – это хорошее испытание для концентрации. Распахните окно своей квартиры и прислушайтесь к звукам города. Постарайтесь выделить из общего шума голоса прохожих, звуки проезжающих машин, щебетание птиц. Поочередно концентрируйтесь на каждом звуке как можно дольше.
Поставьте диск с классической музыкой. Прислушивайтесь к игре отдельных музыкальных инструментов – сначала только к духовым, потом к смычковым и так далее.
Включите телевизор на канале, по которому идет программа новостей. Выйдите в соседнюю комнату и слушайте голос диктора. С каждым разом убавляйте громкость звука, чтобы было сложнее слышать голос.

Органы вкуса.
Упражнения на тренировку вкусовой памяти – самые приятные. Для этого вам нужно больше дегустировать. Возьмите три сорта однотипного напитка (к примеру, светлое пиво). Попробуйте их, прислушиваясь к своим ощущениям. Через какое-то время «вслепую» возьмите один из трех напитков и попытайтесь угадать его сорт.

Обоняние – тренируем способность выделять определенные запахи.
Поставьте перед собой чашу с разными фруктами. Закройте глаза и склонитесь над чашей. Попытайтесь определить каждый из видов фруктов по запаху: это – апельсин, а это – груша.

Осязание – тренировать тактильную чувствительность можно только с завязанными глазами.
Сядьте за свой рабочий стол, закройте глаза и очереди берите в руки предметы на вашем столе. Установите, что это за предметы, каковы они на ощупь, из чего они сделаны, тяжелые они или легкие, мягкие или жесткие.
Откройте платяной шкаф (с завязанными глазами). Медленно перебирая свою одежду, старайтесь представить, как она выглядит, из какого материала сделана, колючая или мягкая, плотная или тонкая.

Вы можете выполнять эти упражнения или придумать свои. Помимо тренировки концентрации, выполнение этих упражнений обладает медитативным эффектом, помогает расслабиться и отвлечься от рутинных дел. Выполняя эти упражнения регулярно, вы сможете натренировать свое тело, чтобы оно подчинялось командам разума.

По материалам книги Эберхарда Хойля «Искусство концентрации: как улучшить память за 10 дней».

4 знака Тренироваться каждый день — это уже слишком

Учитывая, насколько это полезно для вашего тела и ума, можно подумать, что больше упражнений (например, больше овощей) всегда лучше . Но означает ли это, что вы должны тренироваться каждый день? Это действительно зависит от того, что вы делаете … чтобы убедиться, что вы не переусердствуете (или перетренированность), поэтому мы обратились к фитнес-профессионалам за их лучшими практиками, когда дело доходит до тренировок семь дней в неделю.

Чтобы прояснить: нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха.Напоминаем, что в Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности (или 75 минут кардио высокой интенсивности), а также не менее двух силовых тренировок в неделю. Таким образом, в зависимости от вашего расписания, вы можете достичь этих минимумов всего за несколько дней. Но если, скажем, вы предпочитаете более короткие тренировки, вы вполне можете посвятить больше дней тренировкам, поэтому вам нужно знать, как это делать так, чтобы ваши усилия оптимизировались, а не сводились на нет.

Сколько раз в неделю вы должны потеть, а с другой стороны, зависит от ваших целей (и, в некоторой степени), предпочтений. Вот краткое изложение плюсов и минусов ежедневных тренировок –, а также рекомендации, как заставить ежедневные упражнения работать на вас.

5 преимуществ ежедневных тренировок

Независимо от того, приносит ли идея ежедневных тренировок вам радость или заставляет вас съеживаться, ежедневные движения вашего тела предлагают некоторые вполне законные потенциальные льготы.

1. Вы будете меньше вести сидячий образ жизни.

По данным клиники Мэйо, многие взрослые 70 процентов (!) Своего времени проводят в бодрствующем состоянии сидя, и этот факт наносит серьезный ущерб общественному здравоохранению.

По словам будущего тренера Джоша Бонхотала из CSCS, стремление сделать какие-то упражнения ежедневно частью своего распорядка, помогает бороться с этим — и, в конечном итоге, облегчает закрепление этой привычки. «Это устраняет слишком распространенную тенденцию рационализировать отсутствие тренировок, убеждая себя, что вместо этого вы сделаете это завтра», — говорит он.Будь то прогулка на свежем воздухе или силовая тренировка, ежедневная приверженность движению означает менее сидячий (и более здоровый) образ жизни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. У вас будет больше шансов достичь своих целей в фитнесе.

Истинный ключ к достижению любой фитнес-цели, на которую вы нацеливаетесь: постоянство.

«Объединение тренировок вместе на ежедневной основе может помочь вам постепенно со временем повысить их интенсивность и сложность, что приведет к еще большим результатам», — говорит Бонхотал.

3. Вы будете получать удовольствие от ежедневного подъема настроения.

Элль Вудс знала, о чем говорила. Ежедневное движение тела поддерживает не только вашу физическую форму, но и ваше психическое благополучие. «Физические упражнения помогают высвобождать эндорфины, также известные как гормоны счастья, которые могут помочь уменьшить стресс и тревогу», — говорит тренер и диетолог Уитни Инглиш CPT, RD.На самом деле, исследователи постоянно называют упражнения достойным лечением депрессии.

4. Вы тоже будете мыслить яснее.

Согласно исследованиям Министерства здравоохранения и социальных служб США, упражнения улучшают как память, так и способность решать проблемы. (Согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Neuroscience , это также может защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, если вам нужна была еще одна мотивация, чтобы двигаться дальше.)

5. Вы будете лучше питаться.

Для многих упражнения и здоровое питание идут рука об руку. «Если вы только что тренировались, вы сознательно инвестировали в свое здоровье и с большей вероятностью откажетесь от картофельных чипсов в пользу более здоровой альтернативы», — говорит Бонхотал.

Согласно английскому языку, ежедневные упражнения также могут помочь вам лучше практиковать умеренность с напитками после ужина и закусками поздно вечером. (Этот второй бокал вина может не понравиться, если вы знаете, что у вас 6 а.м. бег запланирован на следующее утро!)

Потенциальные недостатки ежедневных тренировок

Хотя преимущества ежедневных тренировок могут быть ~ ~ реальными, есть два основных потенциальных недостатка, о которых следует помнить.

1. Недостаточное время восстановления может помешать вашему прогрессу.

Если вы думаете, что ежедневные упражнения означают ежедневные высокоинтенсивных упражнений, знайте: «Вы не добьетесь успеха, пока не восстановитесь после тренировки», — говорит Пилкингтон.

Силовые тренировки, например, разрушают мышечную ткань, добавляет английский. Если вы хотите увидеть результаты, над которыми работаете, вам нужно дать мышцам достаточно времени (кхм, дней) на восстановление. В противном случае вы можете физически перетренировать свое тело и в конечном итоге подорвать эффективность тренировок, — говорит она. (Избыточная усталость и необычные боли сигнализируют о том, что вы делаете слишком много.)

2. Психическое состояние b urnout вполне реально.

Еще один серьезный недостаток — слишком много делать слишком часто? Быстрый уход с мотивационной станции.

Если вы недостаточно меняете свои ежедневные тренировки (нет, вы определенно не можете выполнять одну и ту же HIIT-сессию каждый день), вы можете быстро испытать психологическое выгорание и потерять мотивацию, чтобы оставаться активным, говорит Бонхотал. И вы не сможете пользоваться преимуществами ежедневных упражнений, если откажетесь от этой привычки.

Как сбалансировать свой фитнес-режим, чтобы вы могли тренироваться каждый день

Чтобы избежать выгорания и сразу получить преимущества ежедневных тренировок, вы должны стратегически подходить к своему распорядку.

Поскольку упражнения низкой интенсивности (например, ходьба или йога) не нагружают вашу систему, вы можете корректировать их каждый день, говорит Инглиш.

Однако, если ваша тренировка включает упражнения с более высокой интенсивностью, чередуйте более тяжелые и более легкие дни, чтобы дать вашему телу отдохнуть, оставаясь при этом активным, объясняет Пилкингтон.

Например, если вы выполняете HIIT в понедельник, среду и пятницу, придерживайтесь тренировок с меньшей интенсивностью во вторник, четверг и выходные.

Эта расширенная тренировка HIIT от Келси Уэллс активизирует ваш еженедельный распорядок:

Изменение интенсивности также является ключевым моментом, если силовые тренировки являются частью вашего плана. В этом случае чередуйте группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь, чтобы вы не прорабатывали одни и те же части тела в течение нескольких дней подряд, — предлагает Пилкингтон. Например, если вы сегодня тренируете нижнюю часть тела, завтра сконцентрируйтесь на верхней части тела.

Чтобы включить силовые тренировки и кардио, либо добавьте легкие кардио в конце силовых тренировок, либо используйте кардио-дни в качестве буферов между днями силовых тренировок, — предлагает Бонхотал.

Делаете кардио-дни подряд? Смешайте и там интенсивность. «Например, если вы хотите бегать несколько дней подряд, было бы разумно сочетать более длительный бег в один день со спринтерской тренировкой или более короткими интервалами в следующий», — объясняет он.

Какой бы подход вам ни нравился, Ваш еженедельный распорядок должен включать тренировки, которые соответствуют вашим целям, но при этом позволяют достаточно отдыха и восстановления, чтобы сделать ежедневные тренировки безопасными. Сохраняйте менталитет «живи, чтобы бороться в другой день», — говорит Бонхотал.Таким образом, у вас останется достаточно бензина в баке, чтобы забрать его завтра.

Как определить, что ваши ежедневные тренировки слишком велики

Если ежедневные тренировки заставляют ваше тело слишком далеко, появятся несколько контрольных сигналов, чтобы вы знали, что пора делать перерывы. Если что-то из приведенного ниже соответствует действительности, переходите к кардиотренировкам с низким уровнем воздействия и другим формам легких упражнений, таким как прогулки, йога и тренировка мобильности, — говорит Бонхотал.

1. Вы безумно больны или страдаете от боли.

Мышечная болезненность может быть совершенно нормальным явлением при выполнении упражнений, но если она длится более нескольких дней или мешает просто ходить в течение дня, это показатель того, что вы слишком много делаете в отделе тренировок. — говорит Бонхоталь.

Травмы (например, растяжение и подтягивание мышц) также сигнализируют о том, что вы не даете своему телу достаточно отдыха и восстановления, чтобы справиться с ежедневными упражнениями, говорит Инглиш.

2. Ваш цикл отключен.

Чрезмерная нагрузка на тело может повлиять на ваш менструальный цикл, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями менструации при ежедневных упражнениях, — отмечает английский язык.

3. Ваше настроение и энергия повсюду.

Чрезмерное количество упражнений также влияет на ваше настроение и уровень энергии, поэтому, по словам Бонхотала, если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, то виноваты ваши повседневные тренировки.

4. У вас изменился аппетит.

Еще один побочный эффект от ежедневного потоотделения: повышенный и понижающийся аппетит, — говорит Бонхотал. Фактически, как снижение аппетита, так и безумная тяга к еде могут сигнализировать о том, что что-то не так.

Делать упражнения каждый день — это здорово, но сколько дней в неделю вам нужно для тренировок?

Опять же, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым записывать не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности плюс не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю для поддержания общего состояния здоровья.

Если вы хотите заниматься спортом семь дней в неделю, старайтесь уделять около 30 минут в день, — говорит Инглиш. В противном случае Бонхоталь рекомендует проводить как минимум четыре тренировки в неделю.

Однако в конечном итоге все зависит от ваших индивидуальных целей (и графика!).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я тренировался каждый день в течение 30 дней — и это было самое главное, чему я научился | от Refinery29 UK | Refinery29

Джессика Чоу

Практически каждый знает кого-то, кто постоянно ходит в спортзал, готовится к марафону или ест салат из капусты на обед после интенсивной утренней тренировки.К сожалению для моего здоровья, я не тот человек.

Я люблю поспать, считаю растяжку законным упражнением и отказываюсь покупать кроссовки (зачем беспокоиться, если они никогда не привыкнут?). Я, конечно, съем салат из капусты, но откажусь от утренней тренировки.

Но я не хочу быть таким. Как известно большинству взрослых, упражнения — важная часть жизни и здоровья, и даже моя ленивая задница может признать, что мой сидячий образ жизни не идеален. Поэтому я решил попробовать самый низкий из низких столбцов и посмотреть, смогу ли я тренироваться по семь минут каждый день в течение 30 дней подряд.

«Семиминутная тренировка» впервые появилась в новостях еще в 2013 году, когда в статье в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины говорилось о короткой высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT) с 12 различными вариантами тренировки. движения могут быть столь же эффективными, как и более длительные, менее интенсивные занятия. Журнал New York Times подхватил эту концепцию и назвал ее «Научная 7-минутная тренировка», и так родилось движение коротких тренировок. Доказательство: бесконечное количество DVD-дисков и занятий по HIIT-фитнесу, которые существуют сегодня.

В то время мои амбиции к упражнениям достигли пика в балетном классе, который я посещал раз в две недели, и, честно говоря, я не задумывался о тренировках. Однако в настоящее время я чувствую себя менее непобедимым, чем раньше. После поездки с друзьями, где они подкупили меня мороженым, чтобы я ежедневно выполнял с ними пятиминутную тренировку, я, наконец, был достаточно заинтригован, чтобы попробовать его самостоятельно. В конце концов, даже я должен тренироваться меньше 10 минут. И в этом идея.

«Часто, когда вы думаете о упражнениях, вы думаете о занятии, которое будет длиться час, а час пугает», — Бретт Клика, личный тренер и автор книги 7 Minutes To Fit, говорит мне по телефону.Его книга — и метод, основанный на идеях, изложенных в теперь известной статье ACSM, — призваны сделать тренировки более доступными.

Конечно, семь минут — это недостаточно технически упражнений, даже если вы делаете это ежедневно (извините, что лопнул пузырь): Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений. в неделю для общего состояния сердечно-сосудистой системы. Так что 49 минут в неделю, даже при высокой интенсивности, вряд ли сократят его.Но если вы совсем не тренируетесь, как я, то начало с чего-то небольшого и управляемого поможет вам расслабиться, говорит Клика, и это может привести вас к более масштабным и интенсивным тренировкам.

Так сработало? Вот что я узнал во время своего 30-дневного стремления стать немного более спортивным и активным.

Да, иногда тренировка может показаться глупой, и вам не захочется этим заниматься.

Вот как книга Клики рассматривает семиминутную тренировку: каждая глава посвящена укреплению частей вашего тела (верхней части тела, нижней части тела, пресса или всего тела).На каждой странице главы представлена ​​полная тренировка из 10 движений (планки, выпады, отжимания, приседания и т. Д.). Вы делаете столько одного движения, сколько можете в течение 30 секунд, затем делаете 10-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему. Если рассчитано правильно, все это займет 6 минут 40 секунд.

Однако первые пару дней моего эксперимента я потратил больше времени на размышления о тренировках, чем на на самом деле на тренировки. Вместо того, чтобы наугад выбирать набор упражнений и заканчивать с ним, я корпел над книгой Клики, чтобы найти страницу, на которой не было ничего, что я чувствовал глупо, например, бокс с тенью или забастовки с червем.

В конце концов мне пришлось столкнуться с тем фактом, что иногда я чувствовал себя немым, и это нормально, но также совершенно нормально поменять эти упражнения на что-то, что я могу делать без содрогания. Когда я чувствовал себя глупо бегать по кругу аджилити (в любом случае, для чего они вообще нужны?), Я наполовину усложнял движение и получал еще меньше тренировки — что не так уж хорошо, когда у вас всего семь минут упражнений. день для начала.

Разнообразие — ключ к успеху.

Сначала цифра 10 казалась , поэтому — это много упражнений для тех, кто не отличает штангу от гантели.(Серьезно — это добавил мой редактор. Я действительно не знаю, что означают эти термины.) Поэтому я решил начать с пяти движений и повторить подход, чтобы получить в общей сложности семь минут.

Однако после недели повторения 5 упражнений я понял, что теряю зону на 3,5 минуты сразу после первого подхода.

Оказывается, в книге есть 10 упражнений. Мало того, что повторять сет скучно, это также означает делать то, что я ненавидел (например, как вы уже догадались, бокс с тенью), не один раз, а дважды.Вместо того, чтобы попробовать что-то новое, мне пришлось потратить еще 30 секунд, бесцельно пробивая кулаками в воздух.

Через неделю после начала эксперимента я переключился на выполнение полного набора из 10 упражнений — и проделал те движения, которые заставляли меня чувствовать себя глупо, всего на 30 секунд, прежде чем перейти к чему-то другому. Это сделало умеренно смущающие упражнения менее смущающими и сделало весь распорядок более приятным. Вам нужно делать это всего 30 секунд, я бы сказал себе, прежде чем начать раунд бёрпи.

Ненавижу заниматься с другими людьми — и это совершенно нормально.

Есть некоторые вещи, в которых приятели по тренировкам хороши — требовать от вас ответственности за посещение тренажерного зала; говорить вам, что вы неправильно отжимаетесь; возможно, даже заметят вам несколько долларов на кокосовую воду в конце особенно изнурительной тренировки. Но хотя мой парень в то время действительно решил присоединиться к нескольким тренировкам, я обнаружила, что больше посвящаю себя тренировке, когда его не было.

Почему? Находясь рядом с людьми, особенно во время тренировок, я чувствую себя чрезвычайно застенчивым — и еще хуже, когда я знаю людей вокруг себя. Я могу пойти в барр-класс и чувствовать себя глупо, но мне все равно, потому что Я не знаю никого из этих людей . Но с людьми, которые мне небезразличны? Что ж, давайте просто скажем, что я немного неуверенен — ​​и эта неуверенность часто мешает идеально эффективной тренировке.

Можно делать перерывы.

Признаюсь, простой переход с нулевых упражнений на 7 минут заставлял меня болеть целых три дня.Обидно, но факт.

«Принимая во внимание все различные движения на тренировке, это, вероятно, заставит вас заболеть в первую неделю», — сказала мне Клика по электронной почте, отметив, что он обычно советует клиентам делать перерыв между днями, когда они впервые начинают. выключенный. «Не бойтесь взять выходной».

Конечно, я не слушал, а вместо этого без энтузиазма пытался выполнять тренировки в течение следующих двух дней. Я до сих пор задаюсь вопросом, восстановился бы я быстрее и смог бы тренироваться более эффективно, если бы просто дал своему телу отдохнуть.

Я сделал тем, что в конечном итоге делал тренировку каждый божий день, но я знаю, что были дни, когда мне следовало просто пропустить ее. День 10, например, закончился тем, что я выпил слишком много вина за ужином, но после тренировки я получил сильную головную боль после прыжков. «Некоторые тренировки были адом — не рекомендую», — писал я в своих ежедневных заметках. Позже мой редактор сказал мне, что заниматься спортом в нетрезвом виде на самом деле небезопасно, поэтому я повторяю: не занимайтесь спортом в нетрезвом виде.Не стоит хвастаться.

7 минут — это мало, но однозначно помогает.

Несмотря на то, что 49 минут физической активности в неделю — это недостаточно для взрослой женщины, я все же добилась заметных результатов. У меня никогда не было волшебных моментов, когда я просыпался и вскакивал с постели каждое утро, но после первых нескольких дней болезненных ощущений я обнаружил, что становлюсь сильнее и легче выполняю упражнения для наращивания силы.Я также почувствовал себя немного более энергичным, и на 24-й день я пошел домой из Whole Foods с тяжелым арбузом в руках и даже не вспотел. Это прогресс!

Конечно, как сказала Клика, семиминутная тренировка — это отправная точка. «Вы даже можете делать это в течение 15 минут в день, и вы можете увидеть некоторые улучшения в сердечно-сосудистой системе, но в основном это ворота», — сказала Клика.

Хотел бы я сказать, что этот эксперимент заставил меня бегать по утрам в 6 утра, брать с собой смузи, любить штаны для йоги, гуру упражнений, как те звезды Instagram, которые, кажется, всегда собираются вместе.Хотел бы я даже сказать, что это вдохновило меня на возобновление членства в Classpass. Очевидно, ничего из этого не произошло. Вместо этого я просто понял, что упражнения на самом деле не так уж и плохи. Конечно, я буду выглядеть неловко и глупо, и мне это не всегда будет нравиться, но это нормально.

Этот эксперимент также убедил меня в том, что вы можете тренироваться буквально где угодно, а вам не нужен тренажерный зал. Я тренировался в квартире моего друга в Портленде, отключившись на 10 минут в гостевой спальне.Я тренировался после свадьбы в своем гостиничном номере. В час ночи в я отработал еще гостиничный номер после того, как рейс домой с указанной свадьбы был отменен.

Это также заставило меня проснуться и перестать оправдываться. Как полноценный взрослый человек, у меня есть все, что мне действительно нужно, чтобы быть здоровее. Я могу заняться спортом, если захочу, или взять выходной, потому что выпил слишком много вина. А если я не буду заниматься спортом? Это решение, которое принимает я , а не то, что полностью зависит от того, насколько дорогие уроки или насколько меня пугает спортзал.

«Правильным» концом этой истории было бы то, что теперь я тренируюсь каждый день религиозно, по крайней мере, семь минут. Но я всего лишь человек — на 30-й день я решил в последний раз попробовать бокс с тенью, почувствовал себя как всегда глупым и решил отпраздновать это недельным перерывом. Однако только на этой неделе, когда я чувствовал себя особенно вялым и усталым, я вытащил книгу еще на семиминутный подход перед работой. Это было легко, и на самом деле ничего страшного.

Дополнительные материалы о фитнесе от Refinery29 UK
Мы спрашиваем утренников, как, черт возьми, они встают с постели
Я тренировался 6 раз в неделю в течение двух месяцев — вот что я узнал
5 упражнений, которые личный тренер хочет, чтобы вы пропустили

Я тренировался каждый день в течение 2 месяцев, и вот что у меня получилось | by Auriane Alix

Последовательность — это реальная вещь.

Фотография Келли Сиккема на Unsplash

Никогда не думала, что когда-нибудь это запишу. Я тренируюсь? С последовательностью и удовольствием вдобавок к этому? Нет, никак!

И еще. Прошло шесть месяцев с тех пор, как я снова начал тренироваться.

Мне 22 года. Я всегда был довольно активен. В моем детстве и юности не проходило и года, чтобы я не ходил в спортивный клуб.

Потом я переехал в Париж и уволился. В основном потому, что все было очень дорого. Я скучаю по этому.Я понял, что спорт — это выход и способ не набрать лишний вес.

Но каждый раз, когда я решал немного потренироваться дома, записаться в спортзал или побегать, я не получал от этого никакого удовольствия. Это было принуждением. Даже бремя для моего дня. Через несколько недель я сдался.

В октябре прошлого года мне захотелось начать все сначала.

Я считаю, что впервые это был осознанный шаг, мотивированный поисками самого себя. Я знал , почему я хотел заниматься. И я также знал, что мне нужно делать, а что не делать, поэтому я не сдавался после нескольких занятий.

Если мне нужно выйти из дома, чтобы потренироваться, это меня демотивирует. Если это слишком сложно, я сдаюсь. Если мне не говорят, что делать, мне становится скучно.

«Через две недели вы это почувствуете. Через четыре недели ты это увидишь. Через восемь недель вы это услышите ». — Неизвестно

Я решил тренироваться на коврике в своей квартире площадью 18 м2 по 15 минут два или три раза в неделю поздно вечером, следуя инструкциям приложения (Nike Fitness & Fitify, для тех, кто интересно). Отвечает всем моим критериям.

На удивление все заработало. Я обнаружил, что мне это нравится, и я увидел, что мотивация возникла сама собой, как только я включил музыку. Я держал его до февраля.

В этот момент я почувствовал, что немного прибавил в тонусе, но ничего особенного. Я также почувствовал себя лучше, полнее сил и в хорошей форме. Я не заметил никаких видимых изменений на своем теле.

Потом начался карантин.

Я на грани гиперактивности. До изоляции я едва мог провести дома день.Мне нужна ежедневная доза движения и ходьбы.

Внезапно я больше не мог. Спорт стал необходимостью — больше, чем просто решение проблемы благополучия.

«Я уже знаю, что такое отказ. Я хочу посмотреть, что будет, если я этого не сделаю ». — Нейла Рей

Первые два дня я ничего не делал.

Однако постепенно я почувствовал, что во мне нарастают отрицательные энергии. На третий день я надела спортивную одежду, нашла коврик в родительском доме, где меня держали взаперти, и запустила приложение с громкой музыкой.

Это принесло мне мира добра.

На следующий день сделал еще раз. И на следующий день после этого. Я чувствовал, что нужен . Именно тогда я начал чувствовать то благополучие, которое мне дал спорт. Мои сеансы становились все длиннее и дольше, до 40-45 минут.

Я чередую три сеанса. Каждое начинается с пятиминутной разминки. Я использую только вес своего тела, за исключением нескольких бутылочек с водой для случайных движений рук. Мои три занятия:

• 20 минут HIIT + 20 минут работа на спину
• 20 минут работа на руках + 20 минут пресса
• 25 минут индивидуальной программы, которую я разработал для работы с бедрами и поясницей + 15 минут кардио

Иногда я также добавляю 10 минут кардио в конце первых двух занятий.

Вот уже два месяца я тренируюсь каждый день. Я пытаюсь заставить себя соблюдать один выходной в неделю, чтобы мое тело могло восстановиться. Но я чувствую, что что-то упускаю.

Я открыл для себя силу последовательности.

Я видел, как мое тело изменилось.

Мне больше не нужно искать мотивацию. Это исходит изнутри. Я знаю, что мне понравятся эти 40 минут. Я знаю, что после этого буду чувствовать себя невероятно хорошо. Что это окупится. И что больше всего на свете мне нужно на этом сеансе.

Мышцы всего моего тела более выражены. Я даже обнаружил мышцы, о которых даже не подозревал.

Осторожно ли я ем? Да. Я ограничиваю себя. Я стараюсь не переедать. Но я себя тоже не обделаю. Ем нормально. Более очевидные результаты могли бы появиться, если бы я уделял больше внимания тому, что ел. Но я не чувствую в этом необходимости.

Провожу карантин у родителей. С таким же успехом могу сказать, что ем здесь больше, чем дома. Особенно, когда мама почти печет по одному пирогу в день.Вечером я также часто пью пиво с папой, пока готовлю ужин.

Я чувствую себя лучше со своим телом

Раньше я видел в основном то, что мне в себе не нравилось. Теперь меня больше устраивает то, что я вижу. Я сбросила 2 фунта.

Мышцы всего моего тела более выражены. Я даже обнаружил мышцы, о которых даже не подозревал. Руки и ноги в тонусе, пресс более заметен. Появились мышцы в пояснице.

Все мое тело стало тверже. У меня больше энергии.

Я добился прогресса

Упражнения, которые у меня были проблемы с выполнением вначале, теперь являются моей разминкой. Я гораздо более устойчив к усилию, как телом, так и разумом.

Мысленно я чувствую себя спокойнее. Тренировка действительно помогает мне избавиться от негативных энергий. Я также более сосредоточен, когда работаю.

Стоит ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

Установление режима фитнеса может потребовать больших усилий. Для того, чтобы понять, какие упражнения нужно выполнять и какие структуры тренировок использовать, может потребоваться немало времени, которое не у всех из нас есть.Это причина, по которой многие люди выбирают занятия по физическим упражнениям. Или получите PT, чтобы избавиться от хлопот.

Когда у нас есть тренировка, которая нам нравится, и упражнения, которые нам нравятся больше всего, трудно заставить себя отклониться от нее. Легко попасть в еженедельную схему одной и той же чередования тренировок. Различные модификации одного и того же распорядка. А иногда одну и ту же рутину снова и снова.

Мы все время бедны. И устал от повседневных требований жизни. Изобретать и исследовать режим тренировок — это не то, на что мы всегда способны.Или готов сделать в этом отношении.

Итак, можно ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь?

Кажется немного не по теме, но понимание того, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь, является ключевым моментом в понимании влияния выполнения одной и той же тренировки каждый день.

Регулярные упражнения приводят к множественным адаптациям в организме. Это зависит от того, какие упражнения вы выполняете, и какая адаптация происходит.Адаптации — это изменения, которые происходят в организме в ответ на упражнения, и являются долгосрочными, а не мгновенными.

Физические упражнения — это форма стресса для организма. И организм очень хорошо приспосабливается к стрессу. Он вносит изменения, чтобы лучше справиться со стрессом в следующий раз, когда он случится.

При частом беге или езде на велосипеде ваше сердце, химический состав крови и легкие претерпевают изменения, которые помогают вам справляться с нагрузкой. Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваша нервная система, мышцы и запасы гликогена претерпевают изменения, чтобы помочь вам справиться.

Эти изменения происходят только в ответ на запрос. Нет спроса, без изменений.

Стоит ли тренироваться каждый день?

Это первая часть исходного вопроса. Одно дело делать одну и ту же тренировку каждый день. Но тренировки на каждый день вообще другое.

Ответ на этот вопрос зависит от типа и интенсивности упражнений, которые вы делаете. Как правило, особенно для силовых тренировок, дни отдыха и восстановления так же важны, как и сама тренировка.Именно в эти периоды ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются после повреждений, которые вы им нанесли. Вот так они становятся больше и сильнее. Пропуск этой части может привести к травме и замедлить ваш прогресс.

Тем не менее, ваше тело может намного быстрее восстановиться от сердечно-сосудистой деятельности, особенно той, которая имеет низкую нагрузку. Вот почему многие люди выбирают дни активного отдыха, которые могут включать длительную прогулку или плавание в дни, когда они не тренируются с отягощениями.

Ответ на вопрос, стоит ли вам тренироваться, зависит от того, как вы себя чувствуете.Это довольно интуитивно понятно. Он говорит нам, что ему нужно, а что нет. Если вы чувствуете боль и усталость, сделайте перерыв.

Следует ли вам каждый раз выполнять одну и ту же тренировку?

Сложный вопрос требует сложного ответа. Нам придется немного покопаться здесь. Давайте немного разберемся.

Следует ли вам каждый раз выполнять одни и те же упражнения?

Если под одной и той же тренировкой вы имеете в виду один и тот же тип упражнений, например, бег или тяжелую атлетику, то в этом нет ничего плохого.Вы просто разовьете один тип общей физической подготовки.

Например, бегун может только бегать и бегать. Этот человек будет развивать свою сердечно-сосудистую систему, но, вероятно, не разовьет мышечную силу, выносливость или гибкость. Рекомендуется работать с этими другими элементами фитнеса, даже если вы сосредоточены на беге. Это потому, что для того, чтобы справиться с воздействием бега на наши суставы, важно укрепить мышцы. Если вы хотите пойти дальше, вам также нужно будет улучшить их выносливость.А чтобы сохранить их здоровье, вам нужно поработать над своей гибкостью и подвижностью.

Другой человек может заниматься только HIIT-тренировками. Никогда не поднимайте слишком тяжелые веса, но определенно проверяйте свою сердечно-сосудистую систему и заботьтесь о своих мышцах с помощью упражнений с небольшим весом, но с большим количеством повторений. HIIT — отличный способ поддерживать форму. Но вы можете упустить некоторые преимущества, которые, в частности, могут принести силовые тренировки.

Третий человек может быть связан с жимом лежа.Только поднятие тяжестей и никогда не учащение пульса. Опять же, хотя в этом нет реального вреда, этот человек не почувствует выгоды от улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Итак, если вам подходит какой-то вид упражнений, не стесняйтесь сосредоточиться на нем. Но всегда есть преимущества в развитии всесторонней физической подготовки, варьируя виды спорта и упражнения, которыми вы занимаетесь.

Следует ли вам каждый раз выполнять одну и ту же программу тренировок?

Если у вас есть один или два распорядка, которые вам нравятся, вас трудно убедить перепутать.Вы точно знаете, что делаете и сколько времени это займет. Все мы порождения привычки.

Если вы будете делать это регулярно, вы начнете замечать, что эта рутина становится проще, чем в первый раз. Ваше тело претерпело те важнейшие приспособления и изменения, которые ему были необходимы, чтобы справиться со стрессом, которому вы его подвергаете. Через некоторое время вносить больше изменений не потребуется. Вы больше не испытываете себя. На этом этапе прогресс и развитие остановятся.Вы не станете сильнее, быстрее или лучше.

Чтобы продолжить свой путь в фитнесе, нужно что-то изменить. Вам нужно увеличить время, в течение которого вы что-то делаете. Или уменьшите время, в которое вы это делаете. Вам нужно прибавить в весе. Или больше повторений. Или наборы. Интенсивность упражнения необходимо увеличивать, чтобы продолжать прогрессировать.

А как насчет самих упражнений, можете ли вы оставить их такими же?

Особенность сложных упражнений в том, что они действительно эффективны.Комплексные упражнения — это упражнения, нацеленные на более чем одну группу мышц одновременно. Они набирают несколько групп для выполнения и стабилизации упражнения. По сути, вы получаете больше отдачи от вложенных средств.

Если ваша программа тренировок сосредоточена на ключевых комплексных упражнениях, которые вы используете для развития всего тела или верхних / нижних конечностей, то держать их в центре вашего распорядка — это хорошо. Вы не дойдете до того момента, когда приседания перестанут быть эффективным упражнением. Просто продолжайте изменять интенсивность, чтобы ваш прогресс тоже продолжался.

Однако на умственном уровне добавление разнообразия к своим тренировкам — хорошая идея. Он сохраняет свежесть и помогает сохранять мотивацию. Отработка новых движений и техники может помочь вам сосредоточиться на группах мышц, которые вы, возможно, не заметили, необходимой работы, или показать вам более интенсивный способ задействовать другие группы.

Попробуйте новые упражнения или вариации упражнений, чтобы немного по-другому воздействовать на группы мышц. Нажатие на другие, немного меньшие мышцы или нацеливание на них в другой степени.Сохранение вариативности означает, что вы улучшите физическую подготовку всего тела.

Не забывайте, новинка HIIT или круговой тренировки состоит в том, что каждый раз она немного отличается. Представьте, если бы это было не так. Не было бы никакой мотивации вставать с постели и уходить.

Советы по изменению режима тренировок

Хорошо, неплохо бы немного перепутать. Но это легче сказать, чем сделать. Применим на практике:

Посвятите один день в неделю чему-нибудь другому

Если вы любитель одного типа упражнений, проверьте себя, изменив его в один день недели.Если вы никогда раньше не бегали, займитесь пробежкой. Если вы обычно избегаете секции с отягощениями, возьмите гантели. Вы по-прежнему можете сосредоточиться и развиваться в своей любимой области фитнеса, но дополняйте это еженедельными занятиями чем-нибудь еще.

Попробовать варианты

Есть несколько очень простых упражнений, которые могут составлять большую часть вашего распорядка. Так и должно быть. Приседания, выпады, становая тяга, отжимания, тяги и жимы над головой — все это фантастические комплексные упражнения, которые помогут вам развить всестороннюю физическую форму.Но когда они вам надоест, возьмите их и добавьте вариацию. Попробуйте тягу с дефицитом. Приседания и пресс. Подталкивание к ссоре ренегатов. Существует бесконечный список настроек и модификаций, которые вы можете сделать, чтобы сделать их более полноценными, более эффективными или более сложными.

Сегментируйте части своего тела

Для некоторых это вторая натура. Грудь и спина день. День рук и плеч. Ноги и стержень дневной. Другой день означает другое внимание тела. Для других это немного чуждо.Если вы не готовы разбираться в деталях, ничего страшного. У вас также может быть не так много дней, которые вы хотели бы проводить в тренажерном зале. Попробуйте просто разделить дни силовых тренировок на верхнюю и нижнюю части тела. Затем добавьте сеанс HIIT или кардио-сеанс, если сможете. Так вы сможете лучше сосредоточиться, не теряя времени. Вы можете изучить оборудование и упражнения, о которых раньше не знали.

Сходить в разные тренажерные залы

Если бы только была возможность посетить множество разных тренажерных залов с разным оборудованием за один гибкий абонемент.Ой, подождите, есть. С Hussle вы можете исследовать тренажерные залы в вашем районе. И другие области. И узнайте, что еще предлагается. Бассейн, спа, большой тренажерный зал, больше техники, классы. Отличный способ разнообразить свой распорядок — это прервать его и отправиться исследовать то место, где вы раньше не бывали.

Так что, если сомневаетесь, перемешайте. Разнообразие никогда не повредит. В конце концов, это изюминка жизни.

Можно ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

Рутина немного устарела? Пришло время встряхнуть ситуацию.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.

Люди? Ха! Правильнее было бы называть нас Существами повседневности. Посмотрим правде в глаза: рутина — это наша зона комфорта. Большинство из нас устанавливают будильник на одно и то же время каждый день (и с одной и той же мелодией, не реже), едят на завтрак один и тот же овес и едут одним и тем же маршрутом на работу и обратно.

Более того, многие из нас даже делают одно и то же каждый раз, когда тренируются.Но, по словам физиолога Пита МакКолла, CSCS, ведущего подкаста All About Fitness, делать одни и те же точные тренировки каждый день — бесполезно.

Ниже Макколл и два других фитнес-эксперта объясняют, почему ваши тренировки — это то место, где вы должны отказываться от единообразия в пользу разнообразия.

Зачем нужно балансировать между упражнениями и восстановлением

Прежде чем приступить к объяснению того, почему разнообразие — это особенность упражнений, вам сначала нужно понять, что именно происходит с вашим телом, когда вы поднимаете тяжести, собираетесь на пробежку или занимаетесь зумбой, а также после вас » повторно сделано.

Когда вы тренируетесь, вы подвергаете тело стрессу, от которого вы восстанавливаетесь, если расстегнете шнурки и снимете шорты для бега, — говорит Макколл. «Именно во время простоя ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются, что позволяет вам стать сильнее и стройнее».

Если вы перейдете на другую тренировку до того, как ваше тело полностью восстановится после последней, вы прервете естественный процесс восстановления вашего тела.

«Недостаточное восстановление может не только привести к плато, но также может вызвать повреждение ваших сухожилий, связок и суставов, что может привести к травмам, например, чрезмерному перенапряжению», — говорит Тори Хейл, сертифицированный NASM тренер в Gold’s Gym.

Или даже хуже: длительное недовосстановление может привести к синдрому перетренированности, который, по сути, наступает, когда организм входит в стадию хронического упадка сил, говорит Макколл.

Время, необходимое для полноценного восстановления после тренировки, зависит от таких факторов, как питание (особенно потребление белка!), Уровень стресса, качество и количество сна, возраст, тренировочный возраст и многое другое. Но как правило: чем тяжелее, тяжелее и интенсивнее тренировка, тем дольше ваше тело восстанавливается.

Можно ли тренироваться каждый день?

№«Совершенно плохая идея делать одни и те же тренировки семь дней в неделю», — говорит МакКолл.

Во-первых, разные тренировки требуют разного времени восстановления. Например, одно исследование 2010 года, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance , показало, что восстановление после жима лежа занимает 48 часов, в то время как исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science , показало, что это заняло 72 часа. чтобы полностью восстановиться после спринтерской тренировки.

Делайте одну и ту же тренировку каждый божий день, и у вашего тела будет меньше 24 часов на восстановление.(Это от трети до половины рекомендованного срока!) Опять же, «недовосстановление может привести к отсутствию общего прогресса в достижении ваших целей и / или травмам», — говорит Хейл.

Вы можете спросить: «А что, если я с по правильно восстанавливаюсь между тренировками». В конечном счете, если вы выполняете тренировку, которая достаточно щадящая для тела, чтобы ее можно было выполнять каждый божий день, эта тренировка не предъявляет достаточных требований к организму, чтобы вы стали лучше, — говорит Макколл.

Что делать, если вы тренируетесь всего несколько дней в неделю?

Что, если вы тренируетесь только четыре или пять дней в неделю, но каждый раз выполняете одну и ту же тренировку? Ответ не меняется.

«Будь то четыре дня в неделю или семь, если вы будете выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, вы быстро получите убывающую отдачу от этой тренировки», — говорит Кристиан Флорес, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка.

Кроме того, делать одну и ту же тренировку каждый день скучно. «Выполнять одну и ту же тренировку каждый день — это все равно, что каждый день ехать домой с работы. В определенный момент вы отключаете все, потому что это так утомительно», — говорит МакКолл.

Если вы прыгаете с отягощениями или пробегаете километры, когда вы не в своем уме, вы в одном неверном шаге или плохой репутации от травмы. Кроме того, по словам МакКолла, упражнения, не находящиеся в зоне, фактически делают тренировку менее эффективной.

Возьмем, к примеру, становую тягу: вы можете выдержать вес, не будучи мысленно задействованными, но если вы поднимаете, не напрягая мышцы кора и не сжимая лопатки вместе, вы уменьшаете потенциал движения к наращиванию мышц.

Можете ли вы выполнять то же действие, но другую тренировку?

Что делать, если вы действительно любите бег? Или вы действительно увлечены поднятием тяжестей? «Это нормально — выполнять один и тот же стиль тренировки каждый день, но не в точности», — говорит Хейл.

Например, «если вы будете пробегать один и тот же маршрут в одном и том же темпе каждый день, вы быстро выйдете на плато», — говорит Флорес. «Если, однако, в вашем еженедельном графике бега чередуются забеги фартлека, холмы и темповые бега, различные дистанции и маршруты, вы быстро сможете стать лучше.«

Однако в идеале ваша программа не должна включать , а только , — говорит МакКолл. «Кто-то, кто готовится к бегу, действительно станет лучшим бегуном, если его программа будет включать йогу и силовые тренировки», — говорит он.

Другой пример: силовая тренировка. «Вы можете выполнять силовые или силовые тренировки каждый день, если вы чередуете группы мышц, над которыми работаете», — говорит МакКолл. «Это позволяет дать отдых одной группе мышц, работая над другой». Если вы тренируетесь в день ног в понедельник, во вторник, когда вы тренируете спину и бицепсы, ваши ноги восстанавливаются.

Как и в случае с бегом, оптимальным является баланс силы и кардио. По словам МакКолла, хотя силовые тренировки могут обременить вашу сердечно-сосудистую систему, это не самая эффективная форма кардио. В целом, по его словам, большинству людей также лучше выполнять 15-20 минут более традиционных кардиотренировок два или три дня в неделю.

А как насчет HIIT-тренировок?

Единственное действие, которое вы на самом деле не должны делать каждый божий день, даже если вы меняете движения? Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).

«Настоящие HIIT-тренировки должны выполняться, даже высококлассными спортсменами, два-три раза в неделю, с упором на восстановление между ними», — говорит Хейл. «Тренировки HIIT четыре-пять раз в неделю для среднего спортсмена могут быть чрезвычайно пагубными для достижения их целей».

HIIT-тренировка — гораздо больше, чем упражнения с низкой интенсивностью, такие как йога, пилатес или бег трусцой — повреждает мышечные ткани и истощает их накопленную энергию. «Поскольку повреждений больше, для адекватного восстановления требуется больше времени», — говорит Хейл.

Если вы выполняете HIIT-тренировку в понедельник, а не на следующий день, Макколл рекомендует выполнять тренировку с меньшей интенсивностью. По его словам, вы не можете восстановиться после тренировки HIIT, выполняя другую, но вы можете восстановить после нее во время длительной прогулки. Если ходьба не для вас, попробуйте кататься на велосипеде, плавать, бегать трусцой, заниматься нежной йогой или тай-чи.

Когда дело доходит до упражнений, «умнее и сложнее» обычно лучше, чем «то же самое и больше». Это означает, что вы должны менять тренировки каждый день (по крайней мере, мышцы, на которые они нацелены), чтобы вы могли тренироваться достаточно усердно, чтобы вам потребовалось по крайней мере 24 часа на восстановление после нее.

«Чтобы стать лучше, вам нужно подвергнуть тело нагрузке», — говорит МакКолл. «Если вы делаете что-то настолько легкое, что на самом деле не утомляете свое тело, вы действительно не получаете большей части пользы от упражнений».

В конечном итоге лучший график тренировок зависит от ваших целей. Если вы культурист или пауэрлифтер, готовящийся к этапу или соревнованию, ваша программа будет отличаться от программы человека, готовящегося к марафону, или человека, который хочет уметь приседать рывок 1.В 5 раз больше веса тела.

Но для среднего спортсмена Макколл рекомендует от двух до четырех дней силовых тренировок (половина дней для нижней части тела, половина дней для верхней части тела), двухдневных кардиотренировок (подумайте: бег, езда на велосипеде, эллиптические упражнения) и один день тренировок. то, что он называет «тренировкой движений тела», которая включает в себя такие вещи, как йога, боевые искусства, танцы и тай-чи.

Хотя так будет выглядеть «идеальная неделя», то, как каждый по-разному реагирует на программу упражнений или тренировку, говорит Хейл.«Важно проверять свое тело каждый день и спрашивать его, что ему действительно нужно в этот день», — говорит он. «Если он говорит, что вам нужно расслабиться в определенный день, вам следует прислушаться», — говорит он.

Могу ли я делать тренировки всего тела каждый день? | Полное руководство

Стремление к своему здоровью и постоянная работа не идут рука об руку для большинства людей. При любой другой возможности, вы должны втиснуться в тренировку всего тела каждый день, чтобы свести к минимуму последствия типичной работы за столом.

Тип тренировки, который вам нужен, — это тот, который может сосредоточиться на вашей общей форме и нацеливаться на максимальное количество групп мышц.

Такая тренировка поможет снизить нагрузку и на определенную группу мышц, так вы сможете провести остаток дня, не сжимая пресс от боли каждый раз, когда вы сидите.

Итак, если вы стремитесь к быстрой общей тренировке без чрезмерного расхода энергии, позвольте нам рассказать вам об основных принципах:

Прежде чем продолжить, убедитесь, что вы проверили 12 самых больших мифов о похудании.

Основы тренировки всего тела:

Тренировка всего тела — это когда вы прикладываете сбалансированную нагрузку ко всему телу. Хорошая тренировка всего тела будет нацелена на спину, ноги, руки, грудь, корпус и плечи.

Чтобы добиться максимальной стимуляции мышц, вам нужно выполнить самое сложное упражнение, поэтому часто тренировка всего тела лучше, чем пара изолирующих упражнений.

При тренировке всего тела вам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать меньше повторений и больше задействовать мышцы.

Вам также необходимо сбалансировать кардио упражнения с собственным весом.

Большинство тренировок для всего тела не включают силовые тренировки, однако, если ваша тренировка предусматривает максимальные веса мышц, можно использовать их.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы включаете вариации классических упражнений, таких как приседания, отжимания, бёрпи и т. Д.

Рекомендация для тренировки всего тела дома

Посмотреть на Amazon

Преимущества тренировки всего тела body out daily

Давайте посмотрим на преимущества, которые вы можете получить при выполнении тренировки всего тела.

Тренируя все тело, вы можете получить стабильное тело, и вы сможете построить хорошо сбалансированное тело, задействовав все группы мышц за одну тренировку, что более нормально и прямо отражает реальную жизнь.

Многие физиологи считают, что тело представляет собой одну мышцу, все мышцы которой связаны друг с другом, и нацеливание на одну конкретную группу мышц может не сработать.

Исследование показывает, что тренировка всего тела может улучшить потерю жира больше, чем обычно.

Обученные новозеландские исследователи на самом деле проверили это и обнаружили, что люди, которые делают тренировку всего тела три раза в неделю, теряют гораздо больше жира, чем те, кто тренирует изолированные мышцы.

Мы уже знаем, что уменьшение пятен — это миф, потому что вы не можете изолировать одну конкретную область своего тела.

Основная причина этого — активация гена, потому что она имеет решающее значение для результатов, которые вы получаете, будь то мышечная масса или потеря жира.

Чаще всего это достигается, если рассматривать бодибилдинг как пауэрлифтинг.Узнайте о преимуществах пауэрлифтинга здесь.

Очень важно активировать гены и мышечные ткани, поддерживая их в активном состоянии каждый день, чтобы максимизировать синтез мышечного белка и, следовательно, увеличить мышечный рост.

По данным исследователей, человек, который следует стилю тренировки всего тела, набирает немного большую мышечную массу.

Узнайте, как получить большие руки здесь.

Активизируя химические реакции в каждом мышечном волокне каждый божий день, можно поддерживать активными метаболические процессы, даже если они стареют, когда общий уровень метаболизма постепенно снижается.

Только тренировка всего тела может дать вам уверенность в том, что каждая мышца вашего тела растет и заживает, и что вы в целом здоровы.

• Пропустил тренировку, без проблем!

Если вы обычно тренируетесь 2 раза в неделю и случайно пропускаете тренировку, не волнуйтесь, это совсем не проблема. Вы на самом деле наполнили все свои группы мышц всего за одно упражнение с помощью этого упражнения.

Тренировка всего тела практически не повредит вашему телу, если вы пропустите день по той причине, что все мышцы находятся в одинаковом состоянии.

Если у человека есть цель сбросить 30 фунтов, эксперт ему советует держать ноги в движении, и тогда упражнения для всего тела будут работать очень хорошо. Большинство умных тренеров готовят своих клиентов с избыточным весом с помощью тренировок всего тела 2-3 дня в неделю.

Основные недостатки ежедневных тренировок

• Трудно сосредоточиться на одной группе мышц

Во время тренировки всего тела не выделяется какая-либо конкретная группа мышц, это означает, что если вы ищете быстрые изменения формы, вы, вероятно, будете разочарованы.

Такая тренировка также обязательно истощит вас, потому что вместо ускорения химических реакций и работы одной мышцы в вашем теле происходят множественные химические реакции.

Это одна из причин, по которой вам всегда следует сокращать количество повторений во время тренировок всего тела.

• ведет к перетренированности

тренировки всего тела могут привести к перетренированности, если они не структурированы должным образом; Если вам нравится поднимать тяжести 3 раза в неделю, слишком сильная нагрузка на каждую группу мышц может вызвать чрезмерную нагрузку.

Для заживления мышцы, которая интенсивно тренировалась (10+ подходов), потребуется 5-6 дней.

Для тренировки всего тела три дня в неделю или чаще вам необходимо изменить привычки активности, поднимать меньшие веса и выполнять круговые упражнения и / или количество подходов на группу мышц.

• Трудности в управлении интенсивностью

Иногда становится трудно справиться с интенсивностью тренировки, когда вы выполняете более трех дней в неделю.

Помните, что длительность тренировок и интенсивность тренировок не имеют значения, если вы не последовательны.

Привлекательность этой формы тренировки для большинства людей заключается в том, что она обещает более короткие тренировки и при этом дает результаты, сопоставимые (или превосходящие) с более традиционными тренировками средней интенсивности.

Он также обладает мощностью, для восстановления после которой может потребоваться некоторое время.

• Не подходит для общей тренировки

Тренировка всего тела — это более сбалансированный, ориентированный на восстановление способ тренировки, но это не лучший вариант, если вы пытаетесь максимизировать общий тренировочный объем.

Новичкам это может сойти с рук, потому что для продвижения разработки требуется всего несколько наборов. Вы далеко пойдете и получите потрясающие результаты для полного тела, но когда вы подниметесь до удовлетворительного уровня; вы обнаружите, что определенным мышцам нужно уделять больше внимания.

Тренировка всего тела может быть сложной для вашего уровня гормонов, поскольку, согласно исследованиям, уровень тестостерона повышается на 11 процентов при тренировке всего тела, но при разделении на группы он увеличивается на 21 процент. Это наблюдение сделано только из четырехнедельного расписания.

Постоянное соблюдение протокола всего тела, при этом более высокие объемы обязательно приводят к снижению уровня тестостерона у некоторых людей.

В построении наших мышц огромная роль принадлежит генетике, так как у всех нас есть разные слабые места в наших тренировках. Некоторые люди могут выполнять строгий жим лежа, чтобы построить огромную грудь всего за несколько подходов, но другим могут потребоваться три упражнения с гораздо большим объемом.

Итак, в общем, мы можем резюмировать это здесь так, как если вы пытаетесь максимизировать свой мышечный потенциал, вам, вероятно, придется начинать дополнительные подходы и повторения упражнений для определенных слабых мест, и это явный недостаток тренировки всего тела.

Можно ли выполнять тренировку всего тела ежедневно?

Эффективная тренировка всего тела будет в основном вращаться вокруг основных комплексных упражнений, которые одновременно задействуют множество мышц, таких как приседания, становая тяга, жимы лежа, жимы над головой и подтягивания.

Несмотря на то, что эти упражнения являются одними из лучших и наиболее функциональных, никто не хочет сидеть в тренажерном зале весь день.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, прежде чем отвечать на вопрос, — это «восстановление». Некоторые люди просто будут чувствовать боль дольше и им потребуется больше времени для восстановления, в то время как другие выздоравливают быстрее.

Итак, если вы болеете в течение трех дней, каждый раз, когда вы выполняете приседания, вам будет очень трудно приседать через день с полноценной программой для тела.

Многие люди думают, что вы можете выполнять полноценные тренировки каждый день, потому что вам нужно время на восстановление, но если вы не поддерживаете интенсивность и не даете себе время на восстановление, вы в конечном итоге вымотаете себя.

Многие профессионалы включают тренировки всего тела в свой распорядок дня.Итак, более важная вещь в тренировках — это прислушиваться к своему телу.

Некоторые люди могут справляться с высокоинтенсивными тренировками каждый день, а другие нет, все зависит от состава вашего тела.

Может ли ежедневная тренировка всего тела способствовать хорошему наращиванию мышц?

Упражнения на все тело развивают мышечную массу быстрее, чем обычные упражнения с отягощениями. Тренировки для всего тела феноменальны, поскольку они задействуют несколько мышц в каждом упражнении одновременно.

С точки зрения Джеффа Монако, менеджера по фитнесу, тренировки всего тела часто включают в себя множество сложных движений, таких как приседания, планка в ряд или избыточный пресс.

Эти движения научат ваши мышцы работать вместе, а не изолированно, что, как правило, помогает вам поддерживать функциональную форму в повседневной жизни.

Итак, да! Вы можете накачать мышцы за наименьшее количество тренировок в неделю с тренировками для всего тела.

Как структурировать тренировки?

Структурирование тренировки всего тела — ключ к тому, чтобы стать хорошим атлетом или бодибилдером.Вы можете спланировать тренировки разными способами, чтобы сделать их продуктивными, эффективными и сильными.

Простой способ достичь этой цели — объединить упражнения в суперсеты или парные подходы. Преимущество работы с этим подходом заключается в том, что объединение упражнений гарантирует, что вы можете существенно удвоить объем работы, выполненной за меньшее время во время тренировки. Кому это не нужно?

Еще один фантастический способ нацеливания на противоположные группы мышц — это использовать суперсеты с агонистами и антагонистами.

Вы можете объединить в пары

• Грудь и спина
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Бицепсы и трицепсы.

Попробуйте соединить отжимания с вытягиванием широчайшими или молоточковые сгибания с отжиманиями на трицепс на следующей тренировке.

Важность отдыха во время тренировок

Чтобы вы поняли важность отдыха, предположим, что вы делаете все возможное в тренажерном зале, но если некоторые упражнения хороши, значит, чем больше, тем лучше, верно? Не совсем.

Слишком большая работа одних и тех же групп мышц приведет к пагубным последствиям. По мнению доктора Алекса Тауберга, мануального терапевта и силового тренера

Ежедневная тренировка одной и той же части тела повышает риск получения травм и снижает количество физиологических преимуществ, которые может дать упражнение.

Адекватное планирование восстановления имеет жизненно важное значение для вашей программы силовых тренировок, поэтому Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) рекомендует делать перерывы между упражнениями не менее одного дня, если вы тренируете одну и ту же группу мышц.

Читая подробности, описанные выше, вы знаете, что мышцы растут во время периода восстановления, а не во время реальной тренировки.

Поэтому адекватный отдых между тренировками чрезвычайно важен для набора массы. По крайней мере, 48 часов — разумная цель.

СРАВНИТЕЛЬНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ: сплит-апы против всего тела

СПЛИТ-ИБП: Сплит-тренировка также упоминается как сплит-тренировка и обычно является типом тренировки по умолчанию, используемым бодибилдерами с очень простой сплит-тренировкой.

На этом тренинге вы настроите тренировку таким образом, чтобы сосредоточиться только на одной мышце или одной группе мышц в день.

Это похоже на день спины в понедельник и день груди во вторник, а также разделение будних дней на разные части тела, на которых вы хотите сосредоточиться в своем бодибилдинге.

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА: С другой стороны, тренируя все тело, вы будете работать над всем телом на каждой тренировке.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить мышечную массу быстрее, вы должны сосредоточиться на увеличении объема тренировок.

Объем измеряется четырьмя факторами

• Интенсивность: это количество поднимаемого вами веса
• Частота: по сути, это то, сколько дней в неделю вы работаете над группой мышц
• Общее количество подходов
• Общее количество повторений

(Увеличение любого из этих четырех факторов поможет вам нарастить больше мышц)

Тренировки всего тела дают преимущество по сравнению с базовой программой сплит-тренировок, поскольку она требует меньше дней в тренажерном зале всего три вместо пяти.Вы будете задействовать все мышцы своего тела три раза в неделю в неделю, в отличие от сплит-тренировок, когда вы будете работать с каждой мышцей только один раз в неделю.

Это означает, что вы собираетесь увеличить частотный коэффициент намного выше с помощью тренировки всего тела. Даже если вы потратите целую тренировку на то, чтобы по-настоящему побить грудь с помощью раздельных тренировок, на восстановление груди у вас не должно уйти больше трех-четырех дней.

Это намекает на то, что вы упустите потенциальный прирост мышц , так как вам придется ждать семь дней, чтобы снова проработать грудь, вместо четырех дней.

Итак, чтобы восполнить эту нехватку частоты, стали популярны другие программы сплит-тренировок, такие как:

• Программа Push-Pull
• Программа для противоположных частей тела
• Программа для верхней и нижней частей тела

Что касается потери жира, Все эти три режима можно настроить таким образом, чтобы помочь вам повысить частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира.

Вы можете выбрать одно из них и достичь своей цели, объединив два упражнения или группу мышц. Например: совместная работа над «ногами и прессом» в один день и «спиной и бицепсами» на следующий день в упражнениях на тягу-толкание.

Благодаря сверхнастроенным упражнениям, таким как жим лежа и становая тяга вместе, вы все равно можете поднимать тяжелые веса в каждом упражнении, поскольку каждое упражнение воздействует на разные мышцы. Вы также можете сэкономить время, соединив два набора вместе.

С традиционной программой силовых тренировок всего тела 5 × 5 и с традиционной программой разделенного тела «Сделай подход, сделай перерыв», вы не собираетесь сжечь астрономическое количество калорий, потому что ваш пульс снизится, когда вы делаете перерыв между подходами.

Как выбрать между двумя?

Выбирая между тренировками для всего тела или разделенными тренировками, подумайте о

• , сколько дней вы посвятите упражнениям,
• о ваших личных амбициях в отношении здоровья
• о вашем нынешнем уровне здоровья
• и о вашей непринужденности в тренажерном зале.

ПРОСТО ПОМНИТЕ

«Вы можете сжечь больше калорий из как на тренировках всего тела, так и на сплит-тренировках, используя суперсеты, дроп-сеты и схемы последовательных упражнений.

Они оба эффективны, если вы тренируетесь с отягощениями несколько раз в неделю, едите много белка и увеличиваете свой вес по мере того, как становитесь сильнее.

И то, и другое может быть столь же продуктивным для похудания, если вы настраиваете свою тренировку с учетом цели »

Меры предосторожности при полной тренировке тела

-Тренировку всего тела можно выполнять каждый день, но вы должны имейте в виду, это количество интенсивности. Если вы каждый день делаете сгибания рук, жим над головой, приседания и разгибания ног, вам не нужно слишком сильно напрягаться.

-Когда вам станет легче, добавьте более тяжелые весы или поменяйте распорядок дня. Вы всегда должны начинать с веса тела, а затем постепенно увеличивать вес.

-Если вы этого не сделаете, вы слишком сильно повредите свои мышцы и, возможно, даже разорвете волокна вместо того, чтобы строить несколько. В конце концов, вам будет слишком больно тренироваться на следующий день, и это станет контрпродуктивным.

— Если вы соблюдаете диету с дефицитом калорий, вам, вероятно, не следует выбирать тренировку всего тела, если вы не уверены, что сможете с этим справиться.Тренировка всего тела также является хорошей альтернативой кардиоупражнениям.

Pro-Tips

Ежедневное выполнение силовых тренировок всего тела не позволяет обеспечить достаточный отдых и восстановление.

Между тренировками, рассчитанными на одни и те же группы мышц, должен быть как минимум один день отдыха.

Вместо ежедневных тренировок установите цель — три дня в неделю с одним выходным днем ​​на тренировках.

Искренний совет: должен быть избыток калорий, чтобы ваше тело могло иметь достаточно питательных веществ и веществ для наращивания мускулов.

Давай подожжем.

Можно ли делать упражнения для пресса каждый день? Да и нет

Если ваша тренировка никогда не будет полной без нескольких упражнений на мышцы кора, вы не одиноки — нередко относиться к прессу как к группе мышц, над которой нужно работать ежедневно. Но если ваши руки и ноги получают выходные, разве не должно быть и кора? По словам Нейта Фелисиано, CFSC, CES, владельца и руководителя обучения в Studio 16 в Нью-Йорке, действительно нет необходимости включать упражнения для пресса в свой ежедневный график тренировок.

Самое важное, что нужно помнить о работе над прессом, — это то, что с ним следует обращаться так же, как и с другими мышцами тела. «Ваш пресс не следует тренировать до крайнего истощения каждый день. Это становится опасным или контрпродуктивным, если вы все еще тренируете пресс, пока болен », — говорит Феличиано. «Другие мышцы, такие как нижняя часть спины, в конечном итоге будут выполнять большую часть работы во время упражнений для пресса, когда вы болят, и это увеличивает риск травмы».

Хотя Феличиано не советует ежедневно выполнять тяжелую тренировку на мышцы кора, которая принесет больше вреда, чем пользы, есть способ тренировать пресс ежедневно без каких-либо негативных последствий.Совершенно нормально выполнять небольшую работу на мышцы каждый раз во время тренировки. «Если вы ходите в тренажерный зал два-три раза в неделю, я предлагаю во время тренировки заниматься прессом или корпусом по 5-10 минут. Затем дайте себе день отдыха между тренировочными днями », — говорит он. Да, вашему прессу нужно время, чтобы восстановиться, как и всему вашему телу.

Вот быстрая тренировка пресса, которую стоит попробовать:

Итак, несколько минут упражнений для пресса несколько раз в неделю могут показаться ничем по сравнению с тем, что вы делали раньше.Но причина, по которой вашему прессу требуется мало времени на тренировку, заключается в том, что когда вы тренируетесь регулярно, вы, вероятно, уже достаточно прорабатываете мышцы кора, даже не осознавая этого. «Многие упражнения, которые вы выполняете на других тренировках, также будут тренировать кора, поэтому вам не нужно слишком долго заниматься прессом или кором в конце тренировки», — говорит он. Кроме того, кросс-тренинг, а не ограничиваясь одной тренировкой пресса за другой, вы всегда будете бросать себе вызов, не перегрузите свое тело и никогда не устанете от рутины.

Связанные истории

Помимо ограничения тренировок, ориентированных на пресс, вы также можете переключать упражнения изо дня в день, сосредоточив внимание на различных частях кора. «Разделите его, сделав косые мышцы живота и переднюю зубчатую мышцу в один день, а затем нижний и верхний пресс в другой день», — говорит он. «И всегда делайте их после тренировки, потому что вы не хотите истощать мышцы кора перед выполнением других упражнений». Иногда меньше значит лучше, и когда дело касается пресса, это определенно верно.

No related posts.