Тренировка кегеля: Упражнения Кегеля для мужчин

Содержание

Упражнения кегеля — ООО «Качество Жизни»

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля – это комплекс упражнений для повышения тонуса мышц тазового дна и интимных мышц у женщин. Как можно понять из названия, разработал эти упражнения Арнольд Кегель – Американский врач-гинеколог (1894-1981). Упражнения Кегеля заключаются в многократном повторении сжатия и расслабления мышц, относящихся к тазовому дну (их иногда так и называют –мышцы Кегеля). Их также  можно рассматривать  как упражнения вумбилдинга*.

*Вумбилдинг (или Имбилдинг) – это общее название тренажерных методик для укрепления мышц тазового дна и вагинальных мышц, которые легко можно выполнять в домашних условиях. 

Почему были разработаны упражнения Кегля? Дело в том, что мышцы тазового дна, которые тренируются с помощью этого метода, практически не используются в жизни. Из-за этого они могут терять свою эластичность и силу. Одно из наиболее серьёзных последствий этого – утрата мышцами способности удерживать органы малого таза, что приводит к различным заболеваниям (например, опущение матки), а также к ухудшению сексуальной жизни.

Упражнения Кегеля рекомендуется выполнять при следующих проблемах:

  • · Лечение и профилактика опущений органов малого таза (опущение матки).
  • ·  Профилактика и лечение недержания мочи и кала. Упражнения Кегеля могут помочь справиться с недержанием мочи во время чихания, кашля, бега, а также неспособностью долго терпеть в туалет.
  • · Подготовка к беременности и предстоящим родам. Тренировка интимных мышц позволяет родам пройти успешно и менее болезненно.
  • ·  Восстановление тканей, которые были сильно растянуты во время родов.
  • · И последнее в списке, но не по важности – это поддержание сексуального здоровья. Результатом выполнения упражнений Кегля является повышение сексуальной чувствительности и достижение более интенсивного оргазма.

А теперь давайте разберёмся, как выполнятьупражнения Кегеля и тренировку интимных мышц этим методом. Для того, чтобы усилить эффект от упражнений, рекомендуется выполнять их используя  специальныйтренажер Кегеля,  который представляет собой пару вагинальных шариков с контрольной нитью. Их следует ввести во влагалище перед началом упражнений и держать внутри в течение всего цикла.   Использование такого тренажёра увеличивает эффективность упражнений, что отмечалось самим создателем комплекса упражнений – Арнольдом Кегелем.

Помните! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с гинекологом. Каждый организм индивидуален, и всегда лучше спросить совета у профессионала.

Сначала нужно определить для себя  самой, где же находятся эти самые мышцы тазового дна.

1 способ

Попытайтесь остановить струю мочи, не двигая ногами. Если это получилось, то вы нашли мышцы, которые используются для этого. Это  и есть мышцы тазового дна. Не делайте эту процедуру часто, это не очень полезно.

2 способ

Если первый вариант не помог, то пробуйте следующее.  Поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте сжать его. Необходимые нам мышцы должны сжиматься именно вокруг пальца. При этом не должны быть задействованы ни мышцы ягодиц, ни мышцы живота или спины.

Как только Вы научитесь определять нужные мышцы, можно переходить к упражнениям.

Упражнения Кегеля

Вариант 1. Выполнение упражнений только на сжатие мышц тазового дна в различном темпе.

Введите вагинальные шарики во влагалище и затем приступайте к упражнениям. 

 

Упражнение 1.

Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполняйте это упражнение по 3 подхода.

Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, сжимания – разжимания повторите 9 раз.

Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.

Упражнение 2.

Шаг 1. Сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.

Шаг 2. Быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.

Упражнение 3.

Шаг 1. Сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.

Шаг 2. Максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд.  Затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.

Упражнение 4.

Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнить минимум 3 раза в день.

Вариант 2. Выполнение не только сжатий мышц, но и упражнения «Выталкивания»

Введите вагинальные шарики  во влагалище и затем приступайте к упражнениям.  

Упражнение 1. 

Медленные сжатия. Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.

Упражнение 2.

Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.

Упражнение 3.

Выталкивания. Потужтесь вниз умеренно, как при стуле  или родах.

 

   7 правил, для повышения эффективности тренировок:

Регулярно выполняйте упражнения;

Следите за тем, чтобы мышцы ног, бедер и живота во время тренировок были расслаблены, не задерживайте дыхание;

Выполняйте упражнения в удобном для вас положении тела;

При необходимости нанесите смазку на изделие перед упражнениями;

Тренировки лучше начать с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний;

Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, пока их не станет по 30, продолжая выполнять их,

Нужно выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.

 

Купить тренажер Кегеля K-Balls single» ТМ «Anasteisha» можно по телефону:

+79026364963, +7(342)237-22-24

Упражнения Кегеля для беременных и женщин после родов. Польза упражнений Кегеля. Как правильно выполнять упражнения Кегеля? Сколько времени нужно делать упражнения Кегеля?

Многие женщины считают, что любые физические нагрузки в период вынашивания ребенка противопоказаны. Это ошибочное мнение, поскольку правильно подобранные нагрузки способны принести только пользу.

К примеру, упражнения Кегеля для беременных на протяжении десятилетий доказывали свою эффективность. Специально разработанная акушером-гинекологом гимнастика изначально использовалась для лечения недержания мочи и лечения опущения стенок влагалища.

Со временем она стала применяться для профилактики интимных проблем у женщин.

Сам комплекс упражнений может выполняться женщиной любого возраста, но для будущих мам он особенно полезен, поскольку в период вынашивания плода матка растягивается, а мышцы тазового дна испытывают большую нагрузку, что приводит к их ослаблению.

Упражнения Кегеля – это специальная гимнастика, основная цель которой заключается в укреплении мышц тазового дна. Гимнастика оказывает положительное влияние на вынашивание ребенка и родовую деятельность при условии отсутствия противопоказаний и соблюдении всех рекомендаций при ее выполнении.

Комплекс упражнений для беременных женщин оказывает такое положительное влияние на организм будущей мамы, как:

— подготавливает мышцы тазового к предстоящим родам;- снижает риск разрывов во время родов;- поддерживает либидо на высоком уровне, нормализует выработку половых гормонов;- предупреждает проблему недержания мочи и геморроя даже на поздних сроках;- способствует улучшению самочувствия;- улучшает ощущение во время интимной близости.

Во время гимнастики женщина учится чувствовать и управлять своими мышцами. Подобные навыки могут оказаться полезными при родах. Роженица помогает ребенку при продвижении по родовым путям. Если делать упражнения Кегеля для беременных на 3 триместре или на всем периоде вынашивания ребенка, после родов влагалище быстро восстановится.

Несмотря на всю пользу, комплекс имеет и свои противопоказания. Делать гимнастику не рекомендуется в таких случаях: при угрозе выкидыша; при токсикозе; при гестозе; при гипертонусе; при маточном кровотечении; при простуде и лихорадке.

Отказаться от гимнастики следует и в случае проблем с позвоночником в поясничном отделе, особенно в стадии обострения. Можно ли беременным упражнения Кегеля, должен решать врач после осмотра. Перед началом проведения комплекса обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.

Если во время выполнения упражнений или после гимнастики возникают болевые ощущения или дискомфорт, ее стоит прекратить и обратиться к врачу за консультацией.

Плохое самочувствие – также повод отказаться от гимнастики. Делать ее нужно в хорошем расположении духа с позитивным настроением.

Во время беременности организм испытывает повышенные нагрузки, поэтому важно правильно подбирать упражнения. К примеру, упражнения Кегеля для беременных во 2 триместре направлены на общее укрепление интимных мышц, а вот в последние месяцы организм готовится к родам, и следует ему помочь в этом.

Упражнения Кегеля для беременных в 1 триместре должны выполняться с соблюдением простых правил: 1. Не переусердствуйте и не перегружайте организм. Начинайте заниматься с 10-15 минут и постепенно увеличивайте время, количество подходов. 2.

Важно придерживаться регулярности и делать гимнастику каждый день. 3. Тщательно следите за самочувствием. Если стали чувствовать себя хуже, прекратите комплекс. 4. Начинать гимнастику необходимо после опорожнения мочевого пузыря. Иначе могут возникать тянущие или режущие боли, дискомфорт. 5.

Делать упражнения на ранних сроках рекомендуется в положении лежа.

Чтобы понять, какие мышцы напрягать, следует сделать простое действие – остановить мочеиспускание в туалете. Может получиться не с первого раза, но только в таком случае будет желаемый эффект.

С увеличением срока гестации растет и плод, который оказывает давление на внутренние органы. Чтобы избежать дискомфорта, упражнения Кегеля для беременных женщин во 2 триместре рекомендуется делать в сидячем или стоячем положении.

Второй триместр отлично подходит для расширения комплекса и увеличения нагрузок. Если занимаетесь с первых дней беременности, повторы можно довести до 30-50 раз. Главное, не делать резких нагрузок, а увеличивать количество повторов постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться.

Ошибочно полагать, что на поздних сроках гимнастика под запретом. Делать упражнения Кегеля для беременных перед родами можно и даже нужно, поскольку только так удастся правильно подготовить организм к предстоящей родовой деятельности. Чем сильнее и подтянутей будут мышцы, тем легче пройдут роды, а риск осложнений будет максимально снижен.

Общие рекомендации:

1. От выполнения некоторых упражнений следует отказаться, чтобы не спровоцировать напряжение матки и преждевременные роды. 2. Во время гимнастики следует быть внимательным по отношению к ощущениям и самочувствию. При возникновении дискомфорта или боли немедленно прекратите комплекс. 3. Стоит придерживаться привычного ритма без увеличения нагрузок. Иногда допустимо незначительное повышение нагрузок. Необходимо посмотреть упражнения Кегеля для беременных (3 триместр) на видео, чтобы при выполнении гимнастики не допускать типичных ошибок. Важным преимуществом является то, что можно делать упражнения Кегеля для беременных в домашних условиях. Будущей маме не нужно никуда ходить или ездить, а выполнять гимнастику можно практически в любом месте.

Каждое упражнение направлено на определенную группу мышц. Важно еще на начальном этапе научиться чувствовать зоны, с которыми вы будете работать. Иначе результат не будет соответствовать ожиданиям.

Можно выполнять это несложное упражнение Кегеля для беременных женщин с 1 триместра. Необходимо занять позу роженицы. Не пугайтесь, акушерское кресло не понадобится. Гимнастику можно делать на полу, кровати или другой ровной и плоской поверхности.

Примите горизонтальное положение, подложив под голову небольшую подушку. Ноги поставьте стопами на основание, притянув их к ягодицам. Разведите колени в стороны и сожмите стенки влагалища на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь. Важно равномерно дышать, а не задерживать дыхание, поскольку клетки должны получать достаточное количество кислорода.

На начальном этапе делайте по 10 подходов, затем постепенно увеличивайте количество повторений, пока оно не достигнет 30 раз.

Уже неоднократно доказали свою эффективность упражнения Кегеля для беременных. Как делать гимнастику можно узнать из пошаговых инструкций. Выполнять упражнение «Лифт» нужно так:

1. Включите воображение и мысленно разделите пространство маточной «шахты» на «этажи». Представьте, что между этажами курсирует «лифт».

2. Вам необходимо, чтобы «лифт» поднимался снизу и останавливался на каждом «этаже». Для этого необходимо напрягать мышцы на определенном уровне. 3. Затем «лифт» по аналогичной схеме должен вернуться обратно. 4. На несколько секунд расслабьтесь и сделайте выдох, а после приступайте к повторному выполнению. Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре включают и «Лифт», хотя делать его можно с первых дней. Сначала могут возникнуть трудности с выполнением. Важно сосредоточиться на всех группах прорабатываемых мышц, чтобы добиться желаемого результата.

Если ищите упражнения Кегеля для беременных 2 триместра, «Волна» поможет укрепить мышцы промежности и ануса. Выполните следующие действия:

1. Примите лежачее положение на полу. Лежать нужно на спине.

2. Ноги закиньте на фитбол. При отсутствии мяча разместить ноги можно на диване или другой возвышенности. 3. Затем поочередно напрягайте мышцы промежности и ануса. 4. Расслабьтесь на несколько секунд и сделайте до 10-15 подходов. Сначала действия нужно выполнять медленно, затем постепенно увеличивать ритм и количество подходов.

Это упражнение Кегеля для беременных в 3 триместре может быть опасным и привести к нежелательным последствиям. Категорически запрещено его делать при гипертонусе матки и других проблемах. Приступать к выполнению можно только после одобрения гинеколога.

Займите позу лотоса. Сведите стопы вместе, ноги разведите в стороны, при этом максимально расслабьтесь. Задержите дыхание и слегка тужьтесь, но не переусердствуйте, чтобы не допустить опускания органов малого таза. Через 20-30 секунд расслабьтесь. Повторите действия несколько раз. В перерывах дышите ровно и глубоко, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода.

Приступать к выполнению нужно после небольшой разминки. Если не соблюсти это правило, можно повредить не разогретые мышцы. Станьте так, чтобы ноги располагались на ширине плеч. Разведите носки в стороны, затем присядьте так, чтобы ноги не открывались от пола, а спина оставалась ровной. Сначала могут возникать трудности. Перед собой можно поставить стул и придерживаться за его спинку. Постепенно растяжка будет улучшаться, поэтому делать упражнение будет проще. Хорошо эта техника подходит для поздних сроков, когда делать гимнастику лежа не рекомендуется.

Можно посмотреть, как делать упражнение Кегеля для беременных на видео, чтобы все действия выполнять верно.

Выполняйте действия в такой последовательности: 1. Ложитесь на пол, разместившись на спине. 2. Ноги поставьте на пол и немного подтяните к себе. 3. Руки положите вдоль тела. 4. Поднимите таз. Задержитесь в таком положении. 5. Затем опуститесь на пол, расслабьтесь. 6. Сделайте до 10 подходов. Увеличивайте количество подходов с каждым разом.

Следите за правильным дыханием. Хорошо видно, как выполнять упражнения Кегеля для беременных на фото.

В целом это несложное упражнение Кегеля для беременных.Техника выполнения: сядьте на коврик на полу так, чтобы ягодицы оказались на ногах; руки отведите назад и ладонями упритесь в пол; поднимите бедра, пресс при этом будет напряженным; одновременно сожмите промежность; вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на несколько секунд. Повторите действия до 10-15 раз.

Во время протекания беременности мы не рекомендуем применять тренажеры Кегеля. Только во время планирования и после родов. Отзывы женщин и научные работы гинекологов подтверждают, что при использовании тренажеров до и после родов вероятность возникновения проблем, связанных с дисфункции мышц тазового дна, значительно сокращаются. С появлением малыша на гимнастику не будет хватать времени, поэтому мы рекомендуем приобрести миостимулятор Pelvifine. С ним можно тренировать ваши мышцы тазового дна во время кормления малыша, просмотра кинофильма и т.д. А при выполнении домашних дел можно применять вагинальные конусы.

Основные преимущества тренажеров Кегеля:

просты в использовании; могут применяться в любое время; характеризуются высокой эффективностью; бережно действуют на мышцы интимной зоны.

Ознакомиться с полным перечнем вагинальных тренажеров вы можете в разделе «Каталог».

Smart- тренажер Elvie Trainer

Вагинальные конусы Colpotrain

Пневматический тренажер XFT-0010

Вагинальные конусы S-Handle

Упражнения Кегеля для женщин после родов: как выполнять в домашних условиях, фото, видео

Наконец родился долгожданный карапуз и трудности беременности остались в прошлом. Дни наполняются прекрасными заботами, а женский организм запускает процесс восстановления после родов. В круговороте бытовой суеты важно уделять внимание не только малышу, но и себе. Сохранить и преумножить женское здоровье помогут ежедневные занятия лечебной гимнастикой (например, упражнения Кегеля).

Для чего нужна методика Кегеля

Существует лечебный комплекс гимнастических упражнений, способный укрепить мышцы промежности и тазового дна. Комплекс был разработан известным гинекологом середины ХХ века — Арнольдом Кегелем. Все упражнения выполняются очень просто и не занимают много личного времени, которое так необходимо молодой маме.

Как правило, ежедневная нагрузка на мышцы влагалища и тазового дна сводится к нулю, но влияние неблагоприятных факторов на них всё же происходит.

Потеря упругости, эластичности и ослабление мышц малого таза — очевидное следствие минимальных нагрузок на них. Плохая работа мышц малого таза ведёт к возникновению разнообразных заболеваний, появлению проблем в сексуальной жизни и, как следствие, эмоционально психологическому дискомфорту у женщины.

Показание к применению упражнений Кегеля

Несмотря на свою простоту, гимнастические упражнения по методу Кегеля весьма своеобразны и требуют к себе ответственного и грамотного подхода. Медицинскими показаниями к выполнению комплекса этих упражнений будут:

  • планирование беременности;
  • подготовка к родам;
  • восстановление мышц влагалища после родов;
  • профилактика и лечение недержания мочи и кала;
  • профилактика и лечение опущений органов малого таза;
  • профилактика и лечение геморроя;
  • профилактика воспалительных процессов половой сферы;
  • улучшение упругости мышц малого таза;
  • увеличение сексуальных ощущений и улучшение интимной жизни.

Список противопоказаний

Гимнастика, разработанная Аpнольдом Кегелем, имеет ряд противопоказаний:

  • острые воспалительные процессы простаты и геморроидальных вен;
  • варикоз нижних конечностей и интимной зоны;
  • онкологические заболевания половых органов, подозрение на рак;
  • острые инфекционные болезни;
  • венерические заболевания с острой симптоматикой.

Прежде чем выполнять нижеперечисленные упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом и основательно подготовиться (например, потренироваться над техникой дыхания).

Когда и как выполнять упражнения Кегеля женщинам после родов, особенности выполнения в домашних условиях

Начиная с шестой недели после родов для более быстрого восстановления организма можно заниматься гимнастикой по программе Кегеля. Предварительно следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Техника выполнения упражнений

Программа, разработанная Кегелем, направлена, в основном, на укрепление промежностно-копчиковой зоны. Все упражнения можно выполнять самостоятельно и в домашних условиях.

Сперва вы должны почувствовать свою лобково-копчиковую мышцу. Проще всего это сделать, остановив на середине процесс опорожнения мочевого пузыря. Помочитесь сидя с раздвинутыми ногами и прервите струю мочи несколько раз. Прерывая мочеиспускание, вы сможете понять какие мышцы ослаблены, а какие нет, так как будут задействованы все мышцы паховой зоны.

Упражнение №1 – «Перерыв»

В идеале, чтобы мышцы могли отдохнуть и не пренапрягались, нужно делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнение

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Дышите спокойно. На вдохе сожмите интимные мышцы на три секунды, на выдохе расслабьте их на три секунды и напрягите снова.

Сначала вам, может быть, не удастся поддерживать напряжение мышцы в течение трёх секунд, но скоро вы разовьёте такую способность, так как мышца укрепится. Постарайтесь не сокращать при этом мышцы брюшного пресса.

Упражнение №2 – «Лифт»

Для этого упражнения одинаково хорошо подходит как исходное положение лежа на спине, так и сидя

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы попеременно сжимать и расслаблять мышцы влагалища так, как будто вы поднимаетесь в лифте, а затем опускаетесь обратно. Выполняя упражнение напрягайте и расслабляйте мышцу десять раз так быстро, как только сможете, добиваясь ощущения «трепетания».

На выдохе постепенно напрягаем мышцы, на выдохе плавно расслабляем. Дыхание спокойное и глубокое.

Вам потребуется, вероятно, некоторое время, чтобы научиться управлять мышцами влагалища таким образом.

Упражнение №3 – «Сокращение»

Начинайте с десяти медленных сокращений, постепенно доводя их число до 30

Поза при выполнении этого упражнения не принципиальна. На этом этапе необходимо длительное и устойчивое сокращение мышцы, как если бы вы пытались втянуть во влагалище какой-то предмет. Удерживайте сокращение мышцы в течение трёх секунд.

Упражнение №4 – «Тяни-толкай»

Чтобы втянуть мышцы, выполняя упражнение «тяни-толкай», представьте, что мышцы тазового дна — это вакуум

Это последнее упражнение в комплексе. Выполняя его вы должны проработать ощущение, как при опорожнении кишечника, но толчки направлять преимущественно к влагалищу, а не к заднему проходу. Держать напряжение необходимо в течение трёх секунд.

Как вы уже поняли, все вышеизложенные упражнения выполняются легко и быстро. Их (упражнения Кегеля) можно делать везде и в любое время. Проводите тренировку три раза в день. Повторяйте каждое упражнение по десять раз и уже через месяц вы почувствуете результат.

Видео — выполнение комплекса упражнений с тренажёром Кегеля

Ошибки в выполнении упражнений по методике Кегеля

Часто женщины старательно тренируются по методике Кегеля, но эффект от занятий отсутствует. Причиной может являться неправильное выполнение гимнастики.

Распространённые ошибки, допускаемые в процессе тренировок:

  • напряжение пресса и ягодичных мышц: тренировкам необходимо подвергать только интимные мышцы;
  • задержка дыхания либо его неправильный ритм;
  • переполненный мочевой пузырь;
  • нерегулярные тренировки.

Гимнастику Кегеля нужно выполнять каждый день. Стоит запомнить, что здесь важно не переусердствовать: ошибкой будет хвататься за все упражнения сразу или придерживаться максимально быстрого темпа. Новичкам, только приступившим к тренировкам, необходимо выбрать два наиболее простых для них упражнения, затем постепенно увеличивать сложность и количество повторов.

Видео — методика Кегеля

Отзыв: упражнения Кегеля помогут укрепить мышцы малого таза и сделают ваши интимные отношения более гармоничными

Возвратившись к интимной жизни после родов, стала замечать скопление воздуха во влагалище при использовании определённых поз. Это вызывало не только неприятное ощущение, но и стыд перед мужем. Согласитесь, мало кого возбуждают звуки выходящего воздуха из сокровенного места.

Я понимала, звуки эти происходят оттого, что мои интимные мышцы ослабели после родов и их нужно срочно приводить в порядок. Когда-то давно, ещё в студенческие годы, я слышала о методике Кегеля. Она (методика) как раз подходила для лечения моего случая. Сначала было тяжело выполнять упражнения.

Мышцы практически не слушались, но через два-три дня регулярных тренировок стало проще. Упражнения я выполняла и во время мытья посуды, и при просмотре любимого сериала, в общем, время и место для этой тренировки роли не играют.

Результат я стала замечать уже через несколько дней, а полностью моё недомогание прошло через две с половиной недели с момента начала тренировки по методике Кегеля.

Помните, что любую болезнь легче предупредить, чем вылечить! Сбалансированное питание, умеренные физические нагрузки и грамотное выполнение простейших гимнастических упражнений, помогут вам не только сбросить лишние килограммы, набранные во время вынашивания малыша, но и ускорят процесс восстановления после родов.

  • Капитолина Стилс
  • Распечатать

6 самых эффективных упражнений Кегеля для женщин после родов

Польза послеродовых упражнений

У занятий есть много преимуществ, поэтому показания могут быть довольно разнообразными. Основные преимущества регулярной гимнастики:

  • Улучшают и восстанавливают мускулатуру в интимных местах
  • Предотвращают изменения положения внутренних органов и укрепляют мышцы тазового дна
  • Помогают очиститься от послеродовых маточных выделений, лохий
  • Лечат недержание кала и мочи, если причина в слабых мышцах
  • Восстанавливают состояние матки
  • Помогают избавиться от растяжек и восстанавливает растянутые ткани
  • Предотвращают воспалительные процессы в мочеполовой системе
  • Позитивно влияют на яркость и продолжительность оргазма разных видов
  • Приносят партнеру приятные ощущения во время секса
  • Поддерживают в норме сексуальное здоровье мамы
  • Замедляют процессы старения

Таким образом, занятия положительно влияют не только на женщин, которые проходят этап восстановления, но и на тех, кто хочет подержать здоровье своего организма.

Противопоказания

Несмотря на все преимущества, бывают случаи, когда женщинам в послеродовом состоянии настоятельно не рекомендованы упражнения Кегеля, так как они сильно влияют на все мышцы промежности.

Условия, при которых не следует заниматься физической нагрузкой, в том числе и упражнениями Кегеля:

  • Острые воспалительные процессы в организме
  • Тонкие сосуды и слабая кровеносная система
  • Острые сердечно-сосудистые заболевания
  • Обильные кровотечения
  • Опухоли
  • Родовые травмы
  • Мышцы после родов не сошлись и не вернулись в правильное положение
  • Наличие швов

Поэтому перед тем, как начать курс, рекомендуется провести консультацию у врача-специалиста, а сами упражнения выполнять правильно.

Рекомендации по срокам

Следующие важный вопрос – когда можно делать упражнения Кегеля после родов и приступать к их выполнению, а также как долго нужно заниматься. По этой теме существуют стандартные медицинские рекомендации.

Так, если процесс прошел успешно, можно начать упражняться через 4-5 дней. Если самочувствие женщины в норме, она может комфортно выполнять физические упражнения после родов. Однако нельзя нагружаться сильно на первом же занятии.

Процесс облегчается при постепенном увеличении количества упражнений и их длительности.

Если родоразрешение прошло без осложнений, то начинать упражнения Кегеля можно уже через 4-5 дней

Однако, если роды были с осложнениями, то первые упражнения лучше начинать через 10-15 дней

Если роды были с осложнениями, необходимо подождать 10-15 дней, после чего аккуратно и не спеша начать выполнять гимнастику. Также желательно проконсультироваться у специалиста, чтобы после занятий не появились осложнения. Он точно определит, когда можно приступать к активному образу жизни.

Список основных упражнений Кегеля

Гимнастика после родов помогает развить управление мышцами промежности, не напрягая остальные группы. Таким образом, сексуальные мышцы напрягаются, укрепляются и становятся здоровее. Когда упражнение будет легко выполняться без особых усилий, можно начать изучать следующее.

Не пугайтесь,если после занятий появилась мышечная боль, это нормально, так как мышцы, не привыкшие к нагрузке, начинают использоваться активнее

Это несложный комплекс элементов, освоив которые, можно быстро восстановиться и улучшить своё состояние в домашних условиях. Для этого необходимо проявить терпение и регулярно заниматься.

  1. Первое упражнение называется «Пауза». Начинать следует именно с него, так как оно тренирует главные интимные мышцы благодаря их сжатию и расслаблению. Оно выполняется во время мочеиспускания. Нужно остановить поток на 10 секунд, затем расслабиться. Во время одного мочеиспускания движение выполняется до пяти раз.
  2. «Сжимания» выполняются посредством напряжения и сжатия мышц таза, а затем их мгновенного расслабления. Необходимо чередовать силу и частоту сжиманий, переходя от медленных к частым движениям, постепенно увеличивая их, и наоборот, таким образом увеличивать и уменьшать силу.
  3. Для «Фиксации» напрягать нужно влагалище. Его необходимо держать в напряжении 5 секунд, затем расслабить. Ежедневно увеличивается длительность фиксации и сила. Чтобы облегчить работу и точно убедиться в том, что именно нужные мышцы сжимаются, можно использовать инструменты из секс-шопа или попросить помощи у партнёра.
  4. Упражнение «Сиделка» разработано для укрепления и развития мышц посредством обычных приседаний. Нужно встать прямо, ноги — на ширине плеч, руки — на бёдрах, носки — в стороны. Нужно медленно присесть как можно ниже, чтобы колени при этом смотрели в разные стороны. Нижнее положение нужно держать около 10 секунд и выполнять мышечные сжимания сидя, после чего можно подняться.
  5. «Лифт» рекомендуется выполнять, только хорошо освоив все предыдущие упражнения. Оно основывается на том, что влагалище — полая трубка из мышц, которая состоит из этажей. Поэтому необходимо научиться чувствовать каждый из них, напрягать их и расслаблять поочередно, снизу вверх, а затем сверху вниз. В промежутках между подходами можно добавить «Фиксацию» для особой эффективности.
  6. Упражнение «Шторм» имеет похожую основу, но при этом тренируются мышцы тазового дна. Двигаться нужно от передних мышц к задним и обратно. При этом они быстро сжимаются и разжимаются.

Как выполнять упражнения Кегеля после родов: стандарт — 10 подходов за одно занятие. Всего в день должно быть 5-6 занятий. Только если заниматься постоянно и часто, можно быстро восстановиться после родов. Совместно с упражнениями можно применять технику дыхания.

После занятий может появиться мышечная боль, что нормально, так как мышцы, не привыкшие к нагрузке, начинают использоваться активнее. Боль обычно проходит за 3-4 дня. В ином случае, рекомендуется обратиться к специалисту. Также в первое время может нарушиться менструальный цикл, но впоследствии он восстанавливается.

Стоит ли делать упражнения Кегеля во время беременности?

Правильное питание, изменение режима дня, привычек — несомненно очень важно для хорошего самочувствия, но о чём часто забывают? Тренировать свои мышцы. Это поможет облегчить роды, быстрее восстановиться и минимизировать дискомфорт в послеродовый период.

Самая простая и занимающая минимум времени тренировка — это упражнения Кегеля во время беременности.

Частые проблемы при беременности

Во время беременности, будущие мамы сталкиваются с проблемами, о которых принято молчать. Это и геморрой, и недержание мочи, кала.

  • Эти «неприятности» чаще всего появляются из-за того, что матка увеличивается с ростом малыша, и оказывает давление на мышцы тазового дна.
  • При малоподвижном образе жизни интимные мышцы практически не получают никаких нагрузок.
  • В результате роста малыша в утробе мамы, мышечная ткань растягивается, эластичность снижается, что приводит недомоганиям.

Знаете ли вы, что существенную роль при родах оказывают именно мышцы тазового дна? Они выполняют они одну из важнейших функций — «выталкивают» малыша по родовым путям.

Следовательно, если область тазового дна держать в тонусе, то во втором периоде родов вам будет легче справляться с потугами, и рождение малыша пройдет легче.

Конечно, одной тренировкой Кегеля подготовка к родам не ограничивается:

  1. Важно готовить и дыхательную систему.
  2. Делать упражнения на повышение общей выносливости.
  3. Работать со своим эмоциональным состоянием.

Подробную систему подготовки к родам смотрите в интернет-курсе Пять шагов к успешным родам>>>

Задача упражнений Кегеля

Несколько десятилетий назад, упражнения Кегеля назначались только по показаниям, такие как:

  • недержание мочи и кала;
  • геморрой;
  • опущение органов малого таза.

статью Частое мочеиспускание при беременности>>>

В короткие сроки упражнения Кегеля начали рекомендовать беременным для подготовки к родам. В каких случаях будет полезно заниматься:

  1. У упражнений Кегеля во время беременности, помимо подготовки к появлению на свет малыша, есть и вторая не менее важная функция.

Эта функция — контроль над недержанием мочи, когда вы не можете предотвратить утечку из мочеиспускательного канала. Может также помочь в случаях недержания кала.

  1. Слабые мышцы тазового дна могут вызывать выпадение матки, когда она опускается во влагалищную область. Поэтому упражнения Кегеля стоит делать и после родов.
  2. Улучшить свою сексуальную жизнь. По мере того, как продолжают укрепляться мышцы, в области малого таза будет увеличиваться кровоток и чувствительность.

Можно ли упражнения Кегеля беременным?

Можно, но очень осторожно и кратковременными курсами.

Важно! Мышцы таза играют очень важную роль в вынашивании ребенка, поддерживая вес растущей и расширяющейся матки, и помогая растянуться во время родов.

Это означает, что организм работает сверхурочно во время ожидания малыша. Чтобы после его появления, мышцы не стали ослабленными и растянутыми рекомендуют заниматься по методике Кегеля.

Упражнения помогают:

  • восстановить эластичность и силу тазового дна после рождения ребенка;
  • помогают контролировать симптомы послеродового недержания мочи и трудности в интимной сфере.

Когда и сколько делать?

Срок беременности не является преградой для занятий. Начинать тренировки можно буквально с первого месяца.

После появления ребенка к занятиям можно вернуться через 1–1.5 месяца после родов. Если у вас было кесарево сечение, подождите, около месяца или двух.

Противопоказания

Есть несколько моментов, при которых стоит воздержаться от упражнений:

  1. При плохом самочувствии, повышением температуры тела, при ОРВИ.
  2. При появлении токсикоза, слабости.
  3. При маточном кровотечении.
  4. При угрозе выкидыша.
  5. При гестозе, гипертонии, отёках.
  6. Если имеет место гипертонус.
  7. При наличии гинекологических заболеваний, а особенно в стадии обострения, может лишь усугубить проблемы.

Сколько нужно заниматься?

Не существует установленного правила относительно того, как часто нужно делать упражнения Кегеля.

Мое мнение таково, что во время беременности у нас нет цели накачать влагалищные мышцы. Задача упражнений Кегеля при беременности — познакомить вас со своими мышцами, научиться их чувствовать и ими управлять.

  1. Для этого достаточно позаниматься 1–3 недели, ввести упражнения в привычку, чтобы в родах вы могли ощущать и, при необходимости, помочь малышу в рождении.
  2. статью Физическая подготовка к родам>>>
  3. Другая ситуация — выполнение упражнений Кегеля при возникновении или для профилактики заболевания, к которому у вас есть склонность.

Тогда, конечно, важно делать упражнения регулярно, чтобы появился минимальный эффект. От разового выполнения никаких изменений в организме не произойдет.

На заметку! Большинство людей могут видеть плоды работы в течение 4–8 недель после их регулярного выполнения, хотя некоторым требуется до нескольких месяцев, чтобы увидеть реальное улучшение.

Необходимо найти мышцы тела, которые будут использоваться в упражнениях. Как это выполнить?

Вы можете сделать это, отправившись в туалет, помочиться, и остановить поток. Обратите внимание на то, какие мышцы вам необходимо задействовать, чтобы эффективно удерживать мочеиспускание.

Основные упражнения Кегеля

Наиболее популярные упражнения Кегеля:

Начните делать упражнение, лежа на спине, на твердой кровати или на полу. Если вы лежите на полу, можно постелить на пол полотенце или одеяло.

Постарайтесь найти те же мышцы, которые использовали, чтобы остановить мочеиспускание, и напрягите их, удерживая их в течение нескольких секунд. Продолжайте удерживать сокращение 5 секунд, затем расслабьте.

Выполняется с фитболом либо с помощью высокой кровати. Положите согнутые ноги на возвышенность: мяч либо элемент мебели.

Начинают упражнение со сжатия мышц промежности. Рекомендуют делать в небольшом темпе, со временем увеличивая время удержания.

Необходимо сесть, прижав, пятки к ягодицам, и положить руки за спину. Раздвиньте колени и приподнимите бедра. Сократите мышцы на 10 секунд и медленно отпускайте. Выполните несколько подходов.

Лёжа на спине, оторвите бедра от пола на 15–20 см. Находясь в таком положении, выполните серию сокращений и расслаблений области малого таза из 10–15 повторов.

Сесть ровно на полу, ноги согнуть, подтянуть пятки к промежности. На выдохе необходимо сжать мышцы таза. Сдерживать секунд 10.

Важно! Самый большой плюс тренировок: вы можете практиковать занятия в любое время, не нужно много пространства для тренировок, покупать какой либо инвентарь.

Помогут ли упражнения Кегеля от разрывов?

Нет исследований, которые бы доказали, что упражнения Кегеля помогают избежать разрывов в родах. Подробнее в статье Как родить без разрывов>>>

Разрывы – это:

  1. Состояние мышц вашей промежности.
  2. Гормональный фон, с которым вы идете в роды.
  3. Естественный ход родов.
  4. Грамотное ведение потужного периода.

Если на любом из этих моментов возникнут сложности, или вы не уделите время своему эмоциональному состоянию, и пойдете в роды тревожной, боящейся, не подготовленной, то результат будет зависеть не от упражнений Кегеля, а от того, насколько вам повезет.

Поэтому, упражнения делать можно, но не стоит делать ставку только на них. Подготовка к родам должна быть комплексной.

  • Чтобы узнать, как родить без разрывов, и уберечь малыша от родовых травм, смотрите интернет-курс Легкие роды>>>
  • Пройдите этот волнительный момент легко и правильно!

Людмила Шарова

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и прямую кишку, образуя для последних сфинктеры — мочеиспускательного канала и наружный сфинктер прямой кишки. Выполнять упражнения Кегеля можно хоть постоянно, и это будет незаметно для окружающих.

Понять суть упражнений, можно следуя инструкциям шаг за шагом.

Когда необходимы упражнения Кегеля?

Мышцы тазового дна могут быть ослаблены действием нескольких факторов: беременность и роды, последствия операции, возрастные изменения, избыточное натуживание при кашле и хронических запорах, а также избыточная масса тела.

Упражнения Кегеля помогут вам в следующих случаях:

  1. Выделение небольших порций мочи при кашле или чихании (стрессовое недержание мочи).
  2. У вас сильный позыв на мочеиспускание, непосредственно перед упусканием большого количества мочи (недержание мочи)
  3. Недержание стула
  4. Упражнения Кегеля могут выполняться во время беременности или после родов для профилактики недержания мочи.

Имейте ввиду, что упражнения Кегеля менее эффективных у женщин, страдающих упусканием мочи, когда они чихают, кашляют или смеются. Кроме того, упражнения Кегеля, не могут помочь женщинам, у которых возникают неожиданные упускания небольших количеств мочи при переполненном мочевом пузыре (недержание при переполнении мочевого пузыря).

Как выполнять упражнения Кегеля?

Для начала:

Найдите нужные мышцы Для того, чтобы почувствовать нужные мышцы, попробуйте прервать струю мочи на середине мочеиспускания. Если у вас получилось, вы сделали это при помощи нужных мышц. Однажды, ощутив эти мышцы тазового дна, вы сможете использовать их в любом положении, однако, легче всего это делать лёжа.

Совершенствуйте свою технику. Напрягайте мышцы тазового дна, поддерживайте напряжение в течение 5-ти секунд, а затем расслабте в течение следующих 5-ти секунд. Сделайте это 3-4 раза за подход. Тренируйтесь, чтобы поддерживать напряжение в течение 10 секунд, сделайте после этого 10-ти секундную паузу.

Продолжайте работать. Для достижения лучших результатов, сосредоточтесь на напряжении только мышц тазового дна. Постарайтесь не напрягать мышцы брюшного пресса или ягодиц. Старайтесь не задерживать дыхание. Во время упражнений дышите свободно.

Для начала — сделайте до 3-х подходов в день. Вашей задачей является выполнить не менее 3-х подходов по 10 повторов в день.

Не делайте привычкой выполнение упражнений Кегеля для того, чтобы начать или остановить мочеиспускание. Выполнение упражнений при опорожнении мочевого пузыря может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что повысит риск мочевой инфекции.

Когда выполнять упражнения Кегеля?

Сделайте упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни. Вы можете выполнять упражнения Кегеля в любое время, сидите ли вы за столом или расслабились в кресле.

Если у вас возникли проблемы

Если у вас возникли проблемы при выполнении упражнений Кегеля, не стесняйтесь попросить помощи. Ваш врач или другой специалист в области здравоохранения, даст вам в ответ важную информацию, как найти у себя нужные мышцы.

В ряде случаев может потребоваться использование вагинальных конусов или устройств для биологической обратной связи. При использовании вагинальных конусов, необходимо ввести их во влагалище и при помощи мышц тазового дна удерживать их в этом положении в повседневной жизни. При проведении сеанса биологической обратной связи, врач вводит датчик давления в ваше влагалище или прямую кишку. Если вы напрягаете или расслабляете мышцы тазового дна, это фиксируется и выводится на монитор.

Когда ожидать улучшения?

Если вы выполняете упражнения Кегеля регулярно, вы можете ожидать результатов, таких, как уменьшение частоты упускания мочи, в течение последующих нескольких недель— нескольких месяцев. Для того, чтобы положительная динамика сохранялась, сделайте упражнения Кегеля частью своей обычной жизни.

Дополнительные способы справиться с недержанием

Нормализуйте массу тела и регулярно занимайтесь физическими упражнениями. 
Выработайте привычку мочится в одно и то же время, это позволит избежать неожиданностей. 

Одновременное использование всех трёх способов позволяет женщинам ощутить значимые улучшения в 70% случаев. 

Неплохо будет не потреблять избыточного количества жидкости — пейте только тогда когда чувствуете жажду.

Избегайте употребления газированных напитков и продуктов, содержащих ингредиенты, раздражающие стенку мочевого пузыря — кофеин, алкоголь, специи, цитрусовые фрукты. 

Тренировка мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля и конусов ColpoTrain

Мышцы тазового дна, несомненно, являются одними из самых важных мышц в вашем теле. Эти мышцы расположены между вашими ногами и протягиваются от одной стороны к другой под тазовым дном и от лобковой кости спереди к стопе позвоночника сзади. Тазовое дно  отвечает за удержание внутренних органов на месте. Матка, мочевой пузырь, кишечник имеют свои выходы через тазовое дно.

Мышцы тазового дна очень важны, так как они часто используются в повседневной работе. Мышцы тазового дна задействованы при  опорожнении кишечника, при удержании шейки мочевого пузыря в закрытом состоянии, при испускании  мочи. Мышцы тазового дна также ответственны за стимуляцию сексуальных органов позволяющую людям чувствовать удовольствие. 

Слабые мышцы тазового дна могут вызвать много проблем для человеческого организма. Мочевые и кишечные несоответствия являются одним из основных эффектов слабого тазового дна. Также слабое тазовое дно не может удержать вес растущего младенца в результате чего появляются осложнения во время беременности. Кроме того, если ваше тазовое дно слабое, вы можете столкнуться с проблемами заживления после родов, возникнут трудности с контролем движения кишечника. Пролапсированная матка, недержание мочи, отсутствие сексуального удовольствия, а также пролапсированный мочевой пузырь могут быть вызваны слабыми мышцами тазового дна. 

Здоровое тазовое дно необходимо для того чтобы удерживать  ваши органы на месте. Упражнения кегеля-это специализированные упражнения, которые были специально разработаны, чтобы сохранить ваше тазовое дно  здоровым.

Для более быстрого и эффективного результата упражнения Кегеля необходимо делать в комплекте с вагинальными конусами ColpoTrain® (кольпотрейн)




Упражнения кегеля рекомендуются женщинам во время беременности, чтобы они могли рожать быстро, легко и максимально безопасно, а также поддерживать свое сексуальное состояние и здоровье тазового дна после беременности. 

Вот несколько упражнений Кегеля, которые могут быть очень полезны для всех: 

  • Сожмите и удерживайте внутренние мышцы тазового дна, как будто останавливая средний поток при прохождении мочи. Выполните это упражнение десять раз трижды в течение пяти секунд каждый в день, чтобы укрепить тазовое дно.
  • Во время мочеиспускания придержите мочу и высвобождайте, когда почувствуете что ваш мочевой пузырь в состоянии контролировать поток. Не пробуйте это при полном мочевом пузыре.
  • Сокращайте мышцы тазового дна, в положении лежа. 
  • Регулярный секс после беременности, также со временем затянет мышцы тазового дна.
Пилатес-это техника упражнений, которая также работает для укрепления мышц тазового дна. Пилатес направлен на увеличение прочности тела, развитие мышц, улучшение осанки, баланса и координации.  Пилатес не фокусируется непосредственно на мышцах тазового дна, но при выполнении упражнений Кегеля может укрепить основные мышцы и улучшить движения.

Тазовое дно укрепляется со временем, поэтому не спешите ожидать  результата сразу. Регулярно тренируйтесь  с Набором вагинальных тренажёров ColpoTrain и у вас будет здоровое тазовое дно!!!

От программирования до упражнения Кегеля: как взрослые учатся с помощью игр

Иг­ро­вое обу­че­ние или эдью­тей­н­мент — это микс об­ра­зо­ва­ния, ча­сто прак­ти­че­ско­го, и раз­вле­че­ний. Не сто­ит пу­тать эдью­тей­н­мент с гей­ми­фи­ка­ци­ей, ко­то­рая пред­по­ла­га­ет внед­ре­ние иг­ро­вых эле­мен­тов в лю­бой про­цесс: на­при­мер, на­бор оч­ков в со­рев­но­ва­ни­ях меж­ду офи­са­ми. В из­да­нии Train­ing In­dus­try уве­ре­ны, что иг­ро­вое обу­че­ние ра­бо­та­ет эф­фек­тив­нее клас­си­че­ско­го и под­хо­дит всем, неза­ви­си­мо от воз­рас­та.

Глав­ное пре­иму­ще­ство иг­ро­во­го обу­че­ния — по­сто­ян­ная прак­ти­ка, ко­то­рая поз­во­ля­ет за­по­ми­нать ма­те­ри­ал луч­ше, чем на при­выч­ных лек­ци­ях, где один че­ло­век го­во­рит, а де­сят­ки дру­гих со­сре­до­то­чен­но за­пи­сы­ва­ют. Прак­ти­ка по­мо­га­ет луч­ше за­кре­пить но­вые на­вы­ки в дол­го­вре­мен­ной па­мя­ти, а зна­чит эдью­тей­н­мент по­тен­ци­аль­но эко­но­мит вре­мя. В ро­ле­вых де­ло­вых иг­рах прак­ти­ка дает воз­мож­ность по­про­бо­вать раз­ные ме­то­ды ре­ше­ния про­блем без ре­аль­но­го ущер­ба — про­иг­рыш ко­ман­де кол­лег в мире «Игры пре­сто­лов» при­не­сет толь­ко опыт, а вот неудач­ный экс­пе­ри­мент во вре­мя ра­бо­ты мо­жет обер­нуть­ся по­те­ря­ми для ком­па­нии.

Во­пре­ки сте­рео­ти­пам, игры под­хо­дят для обу­че­ния не толь­ко мил­ле­ни­а­лам. Если ве­рить ис­сле­до­ва­ни­ям, ти­пич­ный гей­мер — это не бо­ро­да­тый па­рень лет два­дца­ти пяти, ко­то­рый про­во­дит ве­че­ра за при­став­кой, а со­ро­ка­лет­няя жен­щи­на. Иг­рать лю­бят и уме­ют все, а если с иг­рой что-то не ла­дит­ся, это ско­рее все­го, про­бле­ма гейм­ди­зай­на. Так что не сто­ит от­ка­зы­вать­ся от кор­по­ра­тив­но­го иг­ро­во­го обу­че­ния из-за стра­ха, что кто-то из со­труд­ни­ков не раз­бе­рет­ся с иг­рой.

Эдью­тей­н­мент-про­грам­мы раз­ви­ва­ют са­мые раз­ные на­вы­ки. На­при­мер, «Бар­ри» — игра в уволь­не­ние с ис­кус­ствен­ным ин­тел­лек­том, раз­ра­бо­тан­ным ком­па­ни­ей Tele­spin, спе­ци­а­ли­зи­ру­ю­щей­ся на VR-обу­че­нии. По сю­же­ту на немо­ло­до­го свар­ли­во­го ме­не­дже­ра Бар­ри по­сту­пи­ло уже шесть жа­лоб за пол­го­да и его нуж­но уво­лить. В про­цес­се игры Бар­ри рас­стра­и­ва­ет­ся, пла­чет и ста­вит иг­ро­ка в нелов­кое по­ло­же­ние, что­бы на­учить при­ни­мать непри­ят­ные, но необ­хо­ди­мые ре­ше­ния. Зву­чит мрач­но, но со­зда­те­ли уве­ре­ны, что это важ­ный опыт для раз­ви­тия софт-скил­лз. И если Бар­ри для тре­ни­ров­ки нуж­но за­ка­зы­вать с ино­стран­но­го сай­та, то си­му­ля­тор ра­бо­ты по­ва­ра KFC, в ко­то­ром мож­но осво­ить ал­го­ритм при­го­тов­ле­ния фир­мен­ной ку­ри­цы, до­сту­пен бес­плат­но в ма­га­зине при­ло­же­ний для VR-оч­ков Ocu­lus.

Кро­ме игр для ру­ко­во­ди­те­лей, по­ва­ров, вра­чей, мо­ло­дых уче­ных и дру­гих про­фес­си­о­на­лов, на рын­ке до­ста­точ­но про­грамм для тех, кто хо­чет овла­деть от­дель­ным на­вы­ком с нуля. Так для обу­че­нию сле­по­му ме­то­ду пе­ча­ти су­ще­ству­ет де­сят­ки тре­на­же­ров от со­всем дет­ских, до ин­те­рес­ных взрос­ло­му че­ло­ве­ку, где нуж­но со­рев­но­вать­ся с дру­ги­ми иг­ро­ка­ми в ско­ро­сти на­бо­ра тек­ста. Пе­ча­тать пред­ла­га­ют раз­ное: от анек­до­тов до тек­стов На­бо­ко­ва на раз­ных язы­ках.

В Train­ing In­dus­try утвер­жда­ют, что са­мые ак­ту­аль­ные и по­лез­ные эдью­тей­н­мент-игры де­ла­ют люди, ко­то­рые име­ют пря­мое от­но­ше­ние к ин­ду­стрии, с ко­то­рой свя­за­на игра. На­вер­ное по­это­му та­кое боль­шое ко­ли­че­ство про­грамм, обу­ча­ю­щих про­грам­ми­ро­ва­нию.

Цель та­ких игр — вы­учить язык про­грам­ми­ро­ва­ния: син­так­сис, ме­то­ды, скрип­ты и мно­гое дру­гое, про­пи­сы­вая дей­ствия иг­ро­во­го пер­со­на­жа на изу­ча­е­мом язы­ке. Пер­со­на­жи Ruby War­rior и Code Com­bat — клас­си­че­ские ге­рои, ко­то­рые бро­дят по под­зе­ме­льям и бо­рют­ся с мон­стра­ми с по­мо­щью ко­манд на Ruby, Java или Python.

Ка­чать мыш­цы с по­мо­щью игр тоже мож­но: до­ста­точ­но под­хо­дя­ще­го сна­ря­да с дат­чи­ка­ми и мо­биль­но­го при­ло­же­ния. По это­му пути по­шли со­зда­те­ли Elvie, ко­то­рый поз­во­ля­ет обу­чить­ся тех­ни­ке вы­пол­не­ния упраж­не­ний Ке­ге­ля. У мно­гих тре­на­же­ров мышц та­зо­во­го дна есть сен­со­ры сжа­тия, под­держ­ка Blue­tooth и мо­биль­ные при­ло­же­ния, в ко­то­рых мож­но за­дать схе­му тре­ни­ров­ки. Но при­ло­же­ние Elvie оформ­ле­но в виде игры, где нуж­но управ­лять по­ле­том ша­ри­ка. По ме­ха­ни­ке они на­по­ми­на­ют Flappy Bird, но управ­лять пер­со­на­жем нуж­но, сжи­мая тре­на­жер ин­тим­ны­ми мыш­ца­ми.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Содержание статьи:

Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании нормального положения органов малого таза, кроме того, они принимают участие в регулировании внутрибрюшного давления, контролируют работу мочевого пузыря. В повседневной жизни мы не часто нагружаем эти мышцы и это приводит к различным негативным последствиям для нашего здоровья.

Зачем необходимо укреплять мышцы тазового дна?

Одним из неприятных последствий снижения тонуса мышц тазового дна является недержание. Особенно часто такие моменты возникают у женщин. Это связано с возрастными изменениями или другими стрессовыми для организма событиями. Например, часто эластичность мышц тазового дна уменьшается после рождения малыша, когда организму требуется некоторое время для восстановления.

Для профилактики нежелательных последствий снижения тонуса мышц можно включить комплекс упражнений в свою ежедневную гимнастику, который способствует укреплению мышц таза. Далее мы подробнее опишем эти упражнения. Такая тренировка будет полезна не только женщинам, но и мужчинам, даже когда проблем с недержанием не наблюдается.

Что такое упражнение Кегеля?

Техника укрепления мышц предполагает физическую нагрузку мышц и чередование напряжения и расслабления мышц в течение определенных промежутков времени. Для укрепления мышц разработаны специальные комплексы, самый известный, пожалуй, комплекс упражнений Кегеля. Это один из простых способов, способствующих укреплению мышц и позволяющих справиться с недугом при инконтиненции в легкой степени.

Комплекс упражнений Кегеля включает тренировки различной сложности, которые задействуют мышцы интимной зоны и способствуют их укреплению. Цикл занятий может длиться от 8 до 12 недель, прежде чем можно будет заметить первые результаты.

В основе всех упражнений лежит идея чередования нескольких видов активностей:

  • сокращение мышц,
  • выталкивание,
  • сжатие.

Все упражнения можно сочетать с гимнастикой, направленной на укрепление ягодичных мышц и развитие гибкости тазобедренных суставов, а также комплексом на растяжение задней и внутренней поверхностей бедер.

Важно выполнять эти упражнения регулярно и постепенно увеличивать сложность и продолжительность занятий.

Тренировки лучше начать с небольших упражнений. На этом этапе нужно научится сокращать мышцы, имитируя остановку выделения мочи. Достаточно выполнять по десять сжатий, сокращений и выталкиваний, но с высокой периодичностью, не менее 5 раз в день. Упражнения Кегеля можно делать в любое время и в любом месте абсолютно незаметно для окружающих. После того как вы справитесь с базовыми нагрузками, постепенно увеличивайте количество упражнений – добавляйте по 5 упражнений еженедельно. Постепенно Вы сможете выполнять по 150 упражнений в день.

Виды активностей в гимнастике для укрепления мышц тазового дна

Медленные сжатия

Это упражнение подразумевает напряжение мышц интимной зоны. Сначала – напряжение в течение 3 секунд, а затем расслабление. Постепенно увеличивайте время до 5-20 секунд. Между циклами упражнений нужно предусмотреть небольшой перерыв. Не забывайте о своих ощущениях, важно находиться в комфортном состоянии.

Сокращения

Эта серий упражнений предусматривает попеременное сокращение и расслабление мышц с большей интенсивностью.

Выталкивания

Этот тип упражнений связан с мышцами, которые обычно активизируются, когда человек тужится при стуле или родах.

Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля

Упражнений Кегеля, как и любая другая физическая нагрузка, приносят несомненную пользу нашему здоровью, но чтобы не навредить себе, лучше придерживаться некоторых ограничений.

Не следует продолжать практику при возникновении болевых ощущений. Также лучше воздержаться от упражнений при воспалительных процессах мочеполовой системы и в период менструации (для женщин).

В период восстановления после недавно перенесенных травм лучше избегать физической активности.

Как выполнять упражнения Кегеля?

  1. Займите исходное положение – стоя. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Ладонями упритесь в колени. Далее начинайте дыхательную гимнастику: медленный вдох и выдох. На вдохе втяните низ живота, на выдохе расслабьтесь и отпустите живот. Выполняйте данное упражнение 10-30 раз в зависимости от Ваших возможностей. Для старта достаточно и десяти повторений.

  1. Займите исходное положение – лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги согните в коленях. На вдохе поднимите ягодицы над полом и напрягите мышцы тазового дна на 5-10 секунд и задержите дыхание. На выдохе займите исходное положение. Выполняйте данное упражнение в зависимости от Вашего состояния и возможностей от 10 до 30 раз.

  1. Встаньте на четвереньки и выгните спину. Делайте поочередные махи ногами от 10 до 30 раз. Это упражнение направлено на укрепление задней поверхности бедер.

  1. Займите исходное положение – сидя на стуле. Сильно сожмите колени до чувства напряжения в области бедер и считайте до 10. Удерживайте напряжение в мышцах. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Для данного упражнения можно использовать мяч. Мяч зажимается между бедрами и удерживается 10 секунд.

  1. Займите исходное положение – сидя на ягодицах на полу с прямыми ногами. Двигайтесь вперед с прямыми ногами. Чередуйте активные движения в течение 10 секунд с расслаблением и отдыхом в течение 5 секунд. Нужно сделать 10 повторений.

Малышева Татьяна
Специалист Comfer, фельдшер высшей категории

Вы делаете упражнения Кегеля неправильно

Модель таза/влагалища в кабинете Джулии Ди Паоло (Julia Di Paolo). Фото автора

Большинству людей известно об упражнениях Кегеля как о женском занятии. Женщины делают эти упражнения, чтобы исцелить свои влагалища после родов, пожилые женщины пробуют их в попытке отсрочить неизбежное — необходимость подгузников, а молодые женщины — в попытках сохранить свою нижнюю часть тела в первоклассном состоянии.

Вы, может быть, не в курсе, но в этой фиговине существуют даже уровни. Во-первых, и мужчины, и женщины могут извлечь пользу от тренировки тазового дна (так называемая область мышечных волокон, охватывающих пространство под тазом). Это может улучшить ваши оргазмы и осанку, и для это не нужно ходить в спортзал (наиболее эффективным упражнением для вашего тазового дна является секс). Тем не менее, есть много дезинформации о том, что упражнения Кегеля и упражнения тазового дна могут и не могут сделать.

Я захотела докопаться до сути дела усиления генитальной мощи, поэтому я позвонила зарегистрированому физиотерапевту по тазовому дну — Джулии Ди Паоло (Julia Di Paolo) — ветерану мира физиотерапии уже на протяжении 17 лет, четыре из которых она провела в качестве одного из 54 квалифицированных специалистов по тазовому дну в Торонто, — чтобы узнать больше о: предотвращении опускания внутренних органов во влагалище, что нужно делать, если вы испытываете боль во время секса, и почему собирание воображаемой черники вашим влагалище может быть секретом лучшего чпоканья.

VICE: Чем на самом деле занимается физиотерапевт по тазовому дну?

Джулия Ди Паоло: Мы — квалифицированные физиотерапевты, но у нас специализируемое образование, то есть, последипломное. Мы единственные, кто идет внутрь, а это значит — пальцы во влагалище или прямую кишку для оценки мускулатуры таза. Там сосредоточено очень много мышц, к которым невозможно получить доступ извне, а к которым и возможно получить доступ, то не очень легко. Вход внутрь — это единственный способ узнать какие там мышцы: или слишком сжатые, или слишком ослабленые, или слишком короткие.

Кто ваши обычные клиенты?

Я принимаю много беременных женщин и недавно родивших. К тому же, ко мне приходит подгруппа матерей недавно родивших женщин, потому что женщины, которых я веду, идут домой и рассказывают своей бабушке, которая заботится о младенце, как они пришли в форму после родов, и она говорит: «Ну, у меня тоже утечка», и она приходит ко мне.

Женщины в период менопаузы — в группе высокого риска, потому что они родили много лет назад, а затем они живут 20 или 30 лет без поддержки таза, поэтому более 50 процентов из них имеют пролапсы — это когда органы, можно сказать, опускаются во влагалище и больше не поддерживаются.

Утечка не есть нормальным состоянием ни в одном из периодов жизни. Единственный раз, когда позволительно непроизвольное недержание мочи — первая неделя или от двух до шести недель — постнатально. Пациенты, которых я веду, говорят мне типа: «Ну, я говорила своему врачу, а он сказал прийти через месяцев шесть, если у меня по-прежнему утечка.»Ну, вы бы позволили кому-то другому ходить шесть месяцев страдая ни за что?» Нет. А это всего лишь повреждение мышц, которое очень легко исправить. Четыре — шесть посещений, и вы — здоровы.

К вам приходят пациенты помладше?

Молодые женщины, которые к нам приходят, часто испытивают боль. У них боли в  вульве, боли во влагалище, или боли в тазовом поясе. Многие из этих женщин не могут заниматься сексом не испытывая боли. И это может быть очень изнурительным, а некоторые из женщин даже не могу носить нижнее белье. Они идут себе по улице и резкая боль пронизывает их влагалища без каких-либо на то причин. Так что, это еще одна подгруппа пациентов, и их часто отфутболивают врачи от одного к другому. У многих из них никогда не было детей, все что у них есть, так это просто сумасшедшая боль во влагалище, у некоторых из них она началась еще в подростковом возрасте.

Что служит причиной этой боли?

Много разных причин. ИМП — одна из них, неудачный сексуальный опыт — вторая. Девушки, у которых есть проблемы с тампонами, оказываются в группе высокого риска развития боли. Когда нет травм ткани и они, в принципе, здоровы, мы смотрим на нервную систему, чтобы проследить откуда идет боль. Часто причиной бывает то, что сообщение, которое тело посылает в мозг, ошибочное. Мозг интерпретирует сексуальные контакты как боль. Чувство, как-будто во влагалище засовывают кинжалы. В эту подгруппу входят также женщины, у которых бывают ничем не вызванные приступы, которые просто идут себе по улице и без всякой видимой причины получают удар боли во влагалище.

И что же они делают, если они не могут носить нижнее бельё?

Юбки. Они просто носят юбки с чулками. И надеются и молятся, что они могут осилить свой день.

Упражнения Кегели и упражнения тазового дна — одно и то же?

Кегель — это имя гинеколога, который много лет назад думал, — Это проблема мышц и женщины должны укреплять этих мышцы, — и он абсолютно прав. Момент в том, что не каждая проблема с тазовым дном или с тазовым поясом нуждается в упражнениях Кегеля.

Существует два типа проблем с тазовым дном: один — где пол слишком плотный, и второй — где пол слишком слабый. После родов, большинство женщин нуждаются в упражнениях Кегеля, но не все. Если у кого-то было кесарево сечение и у них действительно плотное тазовое дно, я не собираюсь прописывать им упражнения Кегеля. Я учу 13 различных типов упражнений Кегеля. Люди думают, что это много, но посмотрите на это, как на ваш поход в спортзал, вы же не только делаете подъемы на бицепс.Тазовое дно — это не только одна мышца, это куча разных мышц. Поэтому, когда они сжимаются при использовании тазового дна, вы должны сжать и поднять. Мое любимое —  базовое дыхание. Я называю это «черника».

Объясните пожалуйста.

Черника — это когда вы делаете большой вдох и все расслабляете, и в то же время сжимаете там. После большого вдоха, я говорю им, — выдохнуть, подобрать воображаемую чернику влагалищем и потянуть ее вверх по телу. Таким образом, есть две составляющие: они должны сжать, и они должны поднять.

[…]
Ведь вы же сейчас пытаетесь так сделать?

[Смех]

Джулия ди Паоло. Фото предоставлено PhysioExcellenc.ca
То есть, это как ходить в спортзал для влагалища?

Да, но без напряга. Вы же не поднимаете пианино влагалищем, а собираете чернику, так что не расплющивать ее, и не делать с нее жижу. Это очень нежный процесс.

Если вы просто сидите и делаете упражнения Кегеля весь день, то вы на том и остановитесь. Если вы хотите пробежать марафон, вам нужно бежать много миль. Если вы хотите иметь действительно хорошое тазовое дно, то вам также нужно вовлекать ваше тазовое дно и в других двигательных комбинациях. Так что я буду проверять их в приседаниях, в выпадах, мостах, и в разных других упражнениях, которые связаны с тазовым дном, так чтобы задействовать все части и скоординировать движения.

Слышали ли вы о пилатесе, пилатесе тазового дна? Они взяли группу упражнений из пилатеса и посмотрели на результаты ЭМГ, чтобы увидеть, при каких из них лучше всего задействуется тазовое дно. Выбрали десять упражнений. Некоторые довольно целесообразные: мост, моллюск, приседание, выпад, стойка на одной ноге, парение. Всего лишь нужно задействовать тазовое дно в регулярных упражнениях, и именно так вы сохраните здоровье тазового дна на всю жизнь. Это, плюс — заниматься сексом. Секс — лучшее, что существует для тазового дна. Все мужья любят меня за эти слова.

А что же такого в сексе, что так отлично подходит для структурной целостности наших влагалищ?

Это лучшее, потому что, когда пенис проникает во влагалище, он провоцирует выделение смазки, которая супер важна для стенок влагалища, особенно, с процессом старения мы теряем эластичность, эстроген, и смазку. В любых мышцах, которые много используются будет хорошая циркуляция крови. Мышцы, которые ничего не делают, становятся слабыми, атрофироваными, и хрупкими.

Следовательно, секс увеличивает выделение смазки и улучшает кровоток. Более того, когда вы занимаетесь сексом, мышцы сокращаются так, что вы, на самом деле, используете их как при Кегеле, и вы должны использовать их часто, или, по крайней мере, попытайтесь делать то, что мы называем «упражнения гейши», — это те упражнения, о которых я вам рассказывала раньше, но на пенисе.

По сути, у вас происходят сокращения, когда пенис находится внутри, и когда вы достигаете оргазма, вы получаете больше сокращений, а затем — полное расслабление. Это проносит вас через целую гамму. Это самое замечательное упражнение для мышц тазового дна.

Будет ли такой же эффект от чего-то другого вводимого внутрь или только от пениса?

Я бы не стала вводить туда огурец. Но игрушки — да, то же самое. Подходит все, что по форме напоминает пенис … пальцы немного халтурят, так что они не производят такой же эффект. Все зависит от мастерства. Но пенисы и игрушки, как правило, хороши. Единственное, чего я не люблю, — это шары, конусные головки, и вагинальные шарики. Удерживание шариков во влагалище — так влагалище не работает.

Можете ли вы с уверенностью сказать, когда кто-то делает упражнения Кегеля?
Могу. Я наблюдаю за людьми; это забавно. Я могу определить, но никто другой не сможет.

Следите за Девон Мерфи на Twitter.

Упражнения Кегеля для мужчин: преимущества и практические инструкции

Недержание мочи у мужчин можно предотвратить и лечить. Упражнения Кегеля могут помочь вам контролировать свой негерметичный мочевой пузырь.

Если вы выполняете упражнения Кегеля (также называемые упражнениями для тазового дна) в течение пяти минут, два или три раза в день, вы, вероятно, заметите значительное улучшение вашей способности контролировать мочеиспускание. Еще один бонус: упражнения Кегеля также могут помочь вам получить более интенсивный оргазм и улучшить эрекцию.

Что такое упражнения Кегеля для мужчин?

Кегель — это упражнения, которые помогут вам сосредоточиться и укрепить мышцы под мочевым пузырем, которые помогают контролировать мочеиспускание.

У мужчин недержание мочи может быть вызвано слабым мочевым сфинктером, который может возникнуть в результате операции по поводу рака простаты, гиперактивного мочевого пузыря или мочевого пузыря, который не сокращается. Упражнения Кегеля могут помочь вам улучшить, а в некоторых случаях полностью восстановить контроль над мочевым пузырем.

Как мужчины могут выполнять упражнения Кегеля?

Кегеля легко выполнить, если вы знаете, на какие мышцы воздействовать.Один из самых простых способов найти мышцы — это мочеиспускание. Вот как это сделать:

  • На полпути к мочеиспусканию попытайтесь остановить или замедлить мочеиспускание.
  • Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живота и не задерживайте дыхание.
  • Когда вы можете замедлить или остановить отток мочи, вы успешно обнаружите эти мышцы.
Продолжение

Некоторые мужчины находят эти мышцы, воображая, что они пытаются остановить прохождение газа.Сжатие этих мышц дает ощущение тяги; это правильные мышцы для упражнений на таз. Важно не сокращать другие мышцы.

Некоторым мужчинам нужна биологическая обратная связь, чтобы помочь им нацелить правильные мышцы.

Для выполнения упражнений Кегеля для мужчин:

  • Сократите эти мышцы, чтобы медленно сосчитать до пяти.
  • Расслабьте мышцы до медленного счета до пяти.
  • Повторить 10 раз.
  • Делайте 10 упражнений Кегеля ежедневно трижды в день.

Когда вы только начинаете, может быть легче выполнять упражнения Кегеля лежа, чтобы ваши мышцы не боролись с гравитацией.Также может быть легче сначала сократить мышцы всего на две или три секунды.

Через несколько недель увеличьте время, пока в конечном итоге вы не начнете медленно сокращать мышцы на пять или 10 секунд, и выполняйте упражнения стоя. Это увеличивает нагрузку на мышцы, ускоряет тренировку и улучшает контроль.

Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живота, пока делаете упражнения Кегеля.

Когда вы увидите результаты упражнений Кегеля?

Чтобы увидеть результаты любого упражнения, нужно время, так что наберитесь терпения.Если вы делаете Кегель три раза в день, вы должны увидеть лучший контроль над мочевым пузырем через три-шесть недель — некоторые мужчины заметят это даже раньше. Старайтесь ежедневно записывать подтекание мочи, чтобы отмечать улучшения.

Если вы не видите никаких изменений за месяц, возможно, вы не нашли нужные мышцы для упражнений Кегеля. Позвоните своему врачу или урологу. Они могут посоветовать, как найти нужные мышцы и успешно тренировать их. Подобно реабилитации слабого плеча, может помочь формальная физиотерапия тазового дна.

3 совета, которые помогут сделать упражнения Кегеля привычкой

Самые эффективные упражнения — те, которые вы делаете регулярно. Чтобы помочь вам войти в ритм выполнения упражнений Кегеля, попробуйте эти простые советы:

  • Оставайтесь последовательными. Выполняйте упражнения Кегеля каждый день в одно и то же время — может быть, первым делом утром, когда вы мочитесь, чистите зубы или смотрите телевизор.
  • Помните о преимуществах. Если вы не отстаетесь от рекомендаций Кегеля, они действительно могут повлиять на ваше недержание мочи.
  • Обратите внимание на прогресс. Со временем вы заметите, что недержание мочи улучшается. Возможно, у вас меньше утечек или утечек меньше.

Если недержание мочи по-прежнему беспокоит, несмотря на хорошие и продолжительные усилия по укреплению тазового дна, обсудите с врачом варианты лечения / хирургического вмешательства.

Упражнения Кегеля и тренировка мочевого пузыря

Упражнения для тазового дна (Кегеля) и тренировка мочевого пузыря часто рекомендуются в качестве подхода первой линии для лечения большинства форм недержания мочи.Они могут помочь значительно улучшить симптомы у многих пациентов, в том числе у пожилых людей, которые страдают этой проблемой в течение многих лет. Упражнения Кегеля могут быть особенно полезны для женщин от 40 до 50, страдающих стрессовым недержанием.

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля)

Упражнения Кегеля предназначены для укрепления мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и закрывают сфинктеры. На рисунке ниже показаны эти мышцы тазового дна, охватывающие уретру.

Доктор Кегель впервые разработал эти упражнения для помощи женщинам до и после родов, но они очень полезны для улучшения воздержания как у мужчин, так и у женщин.

Как мне выполнять упражнение Кегеля?

Общий подход к изучению и практике упражнений Кегеля следующий:

  • Поскольку мышцы иногда трудно изолировать, могут быть показаны первые посещения физиотерапевтов, занимающихся тазовым дном. Старые методы изоляции этих мышц включали сокращение мышц в области таза во время мочеиспускания с намерением замедлить или остановить отток мочи.Однако мы не поощряем это, так как иногда это может привести к дисфункции мочеиспускания. Женщины могут обнаружить эти мышцы, вставив палец во влагалище. Когда стенки влагалища сжимаются, мышцы таза сокращаются правильно. Пациентам следует положить руки на живот, бедра и ягодицы, чтобы убедиться в отсутствии движения в этих областях во время тренировки.
  • Альтернативный подход состоит в том, чтобы изолировать мышцы, используемые при сокращениях Кегеля, ощущая, а затем сжимая и поднимая мышцы прямой кишки, которые используются для прохождения газа.(Опять же, женщинам следует сокращать и мышцы влагалища.)
  • Первый метод используется для укрепления мышц тазового дна. Пациент медленно сокращает и поднимает мышцы и удерживает их в течение 5 секунд, затем расслабляет их. Между схватками есть перерыв в 10 секунд.
  • Второй метод — это просто быстрое сокращение и отпускание. Цель этого упражнения — научиться быстро перекрывать отток мочи.
  • Обычно пациенты должны выполнять 5-15 сокращений от трех до пяти раз в день.

Некоторые предостережения:

  • После изучения упражнения Кегеля нельзя выполнять во время мочеиспускания.
  • У женщин неправильные или чрезмерно энергичные упражнения могут вызвать чрезмерное напряжение мышц влагалища, что приведет к боли во время полового акта.
  • Перенапряжение может утомить мышцы и вызвать утечку жидкости.
  • Недержание мочи вернется к своей первоначальной степени тяжести, если эти упражнения будут прекращены.
  • Может пройти несколько месяцев, прежде чем пациент увидит значительное улучшение.

Тренировка мочевого пузыря

Тренировка мочевого пузыря включает в себя конкретный и постепенный график для увеличения времени между мочеиспусканиями:

  • Пациенты начинают с планирования коротких интервалов между мочеиспусканиями, затем постепенно прогрессируют с целью опорожнения каждые 3-4 часа.
  • Если позывы к мочеиспусканию возникают между запланированными мочеиспусканиями, пациенты должны оставаться на месте, пока позывы не утихнут. В это время пациент медленно идет в ванную.

Вагинальные конусы

В этой системе используется набор грузов для улучшения контроля мышц тазового дна:

  • Стандартный набор включает пять конусов градуированной массы от 20 грамм (менее 1 унции) до 65 грамм (чуть более 2 унций).
  • Начиная с самого легкого, женщина вставляет конус во влагалище стоя и пытается предотвратить его выпадение. Мышцы, используемые для удержания конуса, такие же, как и для улучшения воздержания.

Как и в случае стандартных упражнений Кегеля, требуется частое повторение, но большинство женщин в конечном итоге смогут использовать более тяжелые веса и развить способность предотвращать стресс и вызывать недержание мочи.

Пессарии

Обычно используемые при пролапсе тазовых органов, вагинальные пессарии представляют собой устройства, вставляемые во влагалище, которые поддерживают внутреннюю часть стенок влагалища, но также могут поддерживать уретру, тем самым обеспечивая лучшее удержание мочи. Пессарии бывают разных форм и размеров, и чтобы они были эффективными, их должен устанавливать специалист.

Биологическая обратная связь

Женщинам, которые не могут научиться сокращению и расслаблению мышц Кегеля с помощью устных инструкций, может помочь использование биологической обратной связи:

  • Биологическая обратная связь использует вагинальный или ректальный зонд, вводимый пациентом, который передает информацию на оборудование для мониторинга, чтобы пациент действительно мог «видеть» свое сокращение.
  • Пациент изолирует мышцы тазового дна и мочевого пузыря и выполняет упражнения Кегеля.
  • Монитор излучает слуховые или визуальные сигналы, которые показывают, насколько сильно пациент сокращает правильные мышцы тазового дна и насколько эффективно расслабляются мышцы мочевого пузыря.
  • Аппарат предназначен как для офисного, так и для домашнего использования.

Как и любой режим упражнений Кегеля, биологическая обратная связь должна использоваться в течение нескольких месяцев, прежде чем она станет эффективной. Биологическая обратная связь, которая учит контролировать мышцы таза, также может быть полезна для детей, у которых есть дневное недержание мочи, частые инфекции мочевыводящих путей или и то, и другое.

Amazon.com: Интимные веса Роуз Кегеля — упражнения для тазового дна, рекомендованные врачом

Быстрые результаты

Используйте наши гири Кегеля в течение 15 минут в день, чтобы укрепить мышцы влагалища и достичь ваших личных целей.Более сильные мышцы таза могут помочь с нежелательными протечками, подготовкой к родам и выздоровлением. Мы здесь, чтобы поддержать вас.

Премиальное комплексное решение

В наш набор Кегеля премиум-класса с цветовой кодировкой входят шесть прогрессивных вагинальных утяжелителей самой эргономичной формы, обеспечивающие плавную и удобную посадку с большим пространством для непрерывного прогресса.Чтобы помочь вам достичь своих целей, наш набор включает в себя доступ к десяткам видео и руководств, которые гарантируют, что вы добиваетесь прогресса и получаете результаты. Вы не просто получаете продукт, вы получаете решение.

Рекомендовано и разработано доктором

Отмеченная наградами система упражнений Кегеля от Intimate Rose разработана женщинами для женщин.Мы — единственные вагинальные гири, используемые на официальных курсах обучения Американской ассоциации физиотерапии, единственный бренд, представленный в клиниках США, и бесспорный, пользующийся наибольшим доверием, наиболее рекомендуемый продукт такого рода лидерами отрасли, врачами и физиотерапевтами. .

Безопасный для тела силикон без бисфенола А

Мы уделяем приоритетное внимание комфорту и безопасности, чтобы обеспечить каждому клиенту безопасное и эффективное путешествие.Наши продукты не содержат бисфен А и непористые, поэтому их легко чистить.

Упражнения Кегеля — обзор

Упражнения для мышц тазового дна

Считается, что упражнения для мышц тазового дна уменьшают стрессовый UI за счет улучшения закрытия уретры и поддержки тазовых органов. DeLancey предположил, что правильно рассчитанное сокращение PFM может остановить стрессовый UI, сдавив уретру против лобкового симфиза. 21 Кроме того, вызванная физическими упражнениями гипертрофия мышцы, поднимающей задний проход, может улучшить уретральное давление и структурную поддержку органов малого таза, предотвращая опускание уретры во время резкого повышения внутрибрюшного давления. 22

Несколько рандомизированных контролируемых испытаний и систематических обзоров подтвердили эффективность упражнений PFM в качестве вмешательства при стрессовом и смешанном UI. 64-69 Тем не менее, трудно сделать вывод об окончательном излечении и улучшении состояния, поскольку в исследованиях применялись различные результаты по удержанию мочи. Например, Burns et al. Обнаружили излечение на 16% и улучшение на 44% (снижение потери мочи на 50-99% на основе дневника мочи) у женщин, которые выполняли упражнения PFM, по сравнению с 3% излечения и 15% улучшениями, наблюдаемыми в контрольной группе. 64 Используя шкалу самооценки излечения / улучшения, Бо и др. Обнаружили, что 8% женщин были континентальными, 40% почти континентальными и у 44% улучшилось состояние в результате упражнений PFM по сравнению с 3%, 87% и 10. % контролей почти без изменений или хуже соответственно. 65 Наконец, другое рандомизированное контролируемое исследование показало, что 65% женщин, выполнявших упражнения PFM, достигли как минимум 50% -ного снижения тестового веса подушечек по сравнению с 0% контрольной группы. 66

Переменные упражнения для мышц тазового дна, включая количество выполненных сокращений PFM в день, продолжительность сокращений и продолжительность лечения, сильно различаются в исследованиях упражнений PFM. 67 , 68 , 70 Следовательно, трудно определить оптимальный рецепт упражнений PFM для женщин со стрессовым UI. Однако несколько исследований, в которых женщины занимались физическими упражнениями для улучшения выносливости и силы в режиме PFM, дали положительные результаты. Burns et al. Требовали, чтобы женщины выполняли до 200 сокращений PFM в день. Были предписаны быстрые 3-секундные и устойчивые 10-секундные сокращения. 64 Точно так же Вайман и др. Просили женщин выполнять пять повторений 3-секундных сокращений и до 45 повторений 10-секундных сокращений каждый день.Протокол Wyman et al. Привел к излечению у 13% и улучшению у 56% (сокращение эпизодов недержания мочи на 50% или выше) женщин. 71 Bo et al. Просили женщин выполнять от 8 до 12 сокращений три раза в день. Каждое сокращение длилось от 6 до 8 секунд, и в конце каждого сокращения добавлялось от трех до четырех быстрых сокращений. 65 Наконец, Борелло-Франс и др. Сообщили об общем сокращении эпизодов недержания мочи на 67,9% (41% женщин были вылечены, а еще у 20,5% наблюдалось снижение симптомов недержания мочи по крайней мере на 75%) после вмешательства с упражнениями PFM, которое включало максимум 60 «быстрых и сильных» (3 секунды) и 30 выносливых (до 12 секунд) сокращений PFM в день. 72

Людям со стрессовым UI также необходимо научиться сокращать свои PFM в ситуациях, которые вызывают утечку мочи. Умение сокращать ПФМ до и во время повышенного давления в брюшной полости (кашель, чихание, смех, поднятие тяжелого предмета) было названо «стратегией стресса» или «сноровкой». 73 , 74 Миллер и др. Показали, что только после 1 недели обучения навыкам у женщин с умеренным стрессом UI уменьшились эпизоды UI, связанные со средним и глубоким кашлем, на 98% и 73% соответственно. 74 Женщинам с умеренными или тяжелыми симптомами стресса может потребоваться больше времени, прежде чем они приобретут навыки использования сноровки или «стратегии стресса».

Упражнения для мышц тазового дна также играют важную роль в лечении ГАМП и / или позывов на недержание мочи. Обоснование использования PFM как вмешательства для ГАМП частично основано на существовании «охранительного рефлекса». 75 Ранее в этой главе был описан нейроурологический путь защитного рефлекса, увеличения внешнего сфинктера уретры и активности PFM во время наполнения мочевого пузыря.Клинические исследования также показали, что произвольное сокращение PFM может подавлять сокращения детрузора, снижать давление детрузора и повышать давление в уретре. 76 , 77

Как и в случае стрессового UI, веские доказательства оптимального рецепта PFM для позывового UI неизвестны. 70 В нескольких исследованиях было обнаружено, что многокомпонентная программа поведенческой тренировки, которая включала от 45 до 50 сокращений PFM в день (работая до 10-секундных сокращений), уменьшала UI в среднем от 76% до 86% у женщин с позывами и мочеиспусканием. смешанный интерфейс. 77-79

Людям с ГАМП или позывами на недержание мочи необходимо практиковать и изучать использование сокращений ПФМ для подавления позывов и предотвращения недержания мочи. Стратегию подавления позывов следует применять в ситуациях, которые вызывают позывы, например, при ходьбе в туалет. 78 , 79 Эта стратегия будет более подробно рассмотрена в разделе, посвященном тренировке мочевого пузыря.

Эффективность упражнений PFM для уменьшения UI у мужчин после РПН менее очевидна.В недавнем систематическом обзоре, в котором критически рассматривались данные о послеоперационных упражнениях PFM, было обнаружено, что только одно из семи рассмотренных исследований показало какую-либо пользу. 80 В испытаниях наблюдалась большая неоднородность исходного статуса UI среди субъектов, методов набора субъектов, вмешательств с упражнениями PFM, контрольных вмешательств, результатов исследований и статистических методов. В результате авторы не смогли определить ценность упражнений PFM у мужчин после РПН. 80

Хотя «точный рецепт упражнений PFM» для UI не может быть выведен из литературы, тем не менее, важно учитывать имеющиеся данные при составлении плана ухода за пациентом.Кроме того, для клинициста не менее важно подбирать упражнения в соответствии с потребностями и ситуацией пациента. При этом следует соблюдать основные рекомендации по упражнениям. Во-первых, при назначении физических упражнений следует учитывать исходную силу и выносливость пациента в течение длительного периода времени. Общее количество сокращений в день и продолжительность сокращения / отдыха для каждого мышечного сокращения следует увеличивать постепенно, чтобы предотвратить мышечную усталость и способствовать соблюдению режима упражнений. Во-вторых, цель и, следовательно, конкретные параметры упражнения PFM могут различаться в зависимости от обстоятельств UI пациента.Например, пациенту с эпизодами стрессового UI потребуется программа упражнений, направленная на наращивание мышечной силы и мышечной силы. Чтобы предотвратить эпизоды UI позывов, PFM, возможно, придется работать по-другому. Пациенту с позывами на недержание мочи потребуется адекватная координация мышц и выносливость, чтобы подавлять сокращения мочевого пузыря при ходьбе в ванную. Таким образом, упражнения могут быть направлены на развитие мышечной выносливости и координации. Тем не менее, многие пациенты будут иметь смешанный UI и нуждаться в программе упражнений, которая в некоторой степени затрагивает все аспекты мышечной функции: силу, мощность, выносливость и координацию.В-третьих, для пациента важно уметь выполнять упражнения во время выполнения функциональных задач. Первоначально большинству пациентов рекомендуется выполнять упражнения в положении лежа на спине. По мере улучшения мышечной силы, выносливости и координации им следует рекомендовать тренироваться в вертикальном положении, в том числе сидя и стоя. В конце концов, программа упражнений должна быть расширена, чтобы включать упражнения PFM во время функциональной активности (переход из положения сидя в положение стоя; шаг вперед, назад и в сторону; подъем на серию шагов; или во время бега на месте).Общие инструкции по заключению контрактов с УГФ включены во вставку 20-4.

Упражнения Кегеля во время и после беременности

Вы слышали, что время от времени упоминается Кегель, но что это за упражнения и что они делают? Эти невидимые упражнения укрепляют мышцы тазового дна, которые помогают поддерживать мочевой пузырь, матку и прямую кишку, и их можно выполнять как во время, так и после беременности. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах упражнений Кегеля и о том, как вы можете добавить их в свой распорядок дня.

Что такое упражнение Кегеля?

Упражнение Кегеля — это форма упражнения для тазового дна, которая включает в себя сжатие и расслабление мышц в области таза и гениталий. Эти мышцы поддерживают органы малого таза, включая мочевой пузырь, матку, тонкий кишечник и прямую кишку. Регулярные упражнения Кегеля во время беременности и после родов могут помочь улучшить и сохранить контроль над мочевым пузырем и кишечником за счет увеличения силы, выносливости и правильной функции этих важных мышц. Кегель может быть полезным на протяжении всей жизни, и вы можете начать делать его во время беременности или после рождения ребенка, когда часто требуется укреплять мышцы тазового дна.

Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы тренировать эти мышцы. Кегель можно выполнять незаметно как часть вашего распорядка дня.

Преимущества упражнений Кегеля для женщин

Преимущества выполнения упражнений Кегеля — особенно во время беременности и после родов — включают:

  • Улучшенный контроль мочевого пузыря. Многие женщины испытывают утечку мочи во время беременности или после родов. Риск увеличивается с естественными родами, а также с большим количеством детей.Кегель может помочь предотвратить или вылечить такие состояния, как недержание мочи — когда вы чувствуете сильное желание помочиться и мочеиспускание, прежде чем вы сможете добраться до ванной, или стрессовое недержание мочи, при котором несколько капель мочи вытекают при кашле, смехе, или чихать.

  • Укрепляющая опора для органов малого таза. Вагинальные роды — одна из возможных причин выпадения тазовых органов (когда матка, уретра и / или кишечник провисают во влагалище). Это связано с тем, что беременность и роды через естественные родовые пути могут ослабить мышцы тазового дна, поэтому они не обеспечивают достаточной поддержки тазовых органов.В рамках плана лечения ваш врач может порекомендовать Кегельса.

  • Сниженный риск недержания кала. Это состояние, при котором у вас вытекает стул, прежде чем вы отправитесь в ванную комнату. Кегель может помочь укрепить ректальные мышцы, чтобы предотвратить это.

Укрепление мышц тазового дна во время беременности также помогает развить способность расслаблять и контролировать эти мышцы при подготовке к схваткам и родам. В послеродовом периоде Кегель может помочь заживить ткани промежности, которые растягиваются во время родов через естественные родовые пути.

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполнять легко. Все дело в том, чтобы сжимать и расслаблять те же мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи. Вот как выполнять упражнения Кегеля:

  • Найдите нужные мышцы. Для этого вы можете вставить чистый палец во влагалище и сжать мышцы, которые вы использовали бы для удержания газа. Если вы чувствуете напряжение вокруг пальца, значит, вы все делаете правильно. Вы также можете представить, что пытаетесь остановить газообразование или пытаетесь остановить поток мочи, чтобы найти нужные мышцы.Если вы все еще не уверены, ваш врач может помочь вам найти нужные мышцы.

  • Почувствуйте себя комфортно. Сначала вам может показаться, что проще всего практиковаться в положении лежа. Позже вы сможете выполнять их лежа, стоя или даже сидя.

  • Сожмите мышцы тазового дна, расслабьтесь и повторите. Вот несколько различных программ упражнений Кегеля, которые стоит попробовать:

  • Долгая задержка. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их несколько секунд.Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите. Первоначально вы можете удерживать только одну или две секунды, но через несколько недель вы постепенно сможете увеличивать время удержания на секунду или две, пока не сможете удерживать в течение 10 секунд. Вы можете попробовать сделать это 10 раз подряд, но если это слишком сложно, начните с меньшего количества повторений. По мере практики вы можете почувствовать, что сокращение уходит, и это нормально. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы снова подтянуть мышцы. Со временем вы заметите, что и само сокращение становится сильнее.

  • Договор и релиз. Быстро напрягите и расслабьте мышцы тазового дна несколько раз подряд.

  • Задержитесь на троих, расслабьтесь на троих. Удерживайте сжатие в течение трех секунд, расслабьтесь в течение трех секунд и повторите.

  • Увеличивайте интенсивность по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Лучше начинать с малого и постепенно увеличивать количество повторений, продолжительность каждого сжатия и частоту ежедневных тренировок по мере того, как мышцы становятся сильнее.Подробнее о том, когда и как часто нужно выполнять упражнения Кегеля, читайте в следующем разделе.

Как и в случае со всеми видами упражнений, вам нужно будет придерживаться Кегеля и делать их правильно, чтобы добиться наилучших результатов. Обычно женщины отмечают улучшение контроля над мочевым пузырем и кишечником примерно через 6-12 недель. Для постоянных результатов сделайте Кегель постоянным элементом своего распорядка дня.

Когда делать Кегельса и как часто

Если вы беременны или только что родили ребенка, лучше всего посоветоваться с вашим врачом перед началом.Во время беременности вы можете начать во втором триместре, который начинается примерно на 14 неделе беременности. Это когда многие будущие мамы испытывают столь необходимый прилив энергии. После рождения ребенка вы можете начать делать упражнения Кегеля в течение нескольких дней после неосложненных вагинальных родов — просто убедитесь, что вы готовы. Если у вас были осложнения во время родов через естественные родовые пути или вам сделали кесарево сечение, подождите, пока врач все прояснит.

Не существует определенного правила, как часто делать упражнения Кегеля. Некоторые специалисты рекомендуют делать упражнения Кегеля не реже двух раз в неделю, а другие рекомендуют делать их ежедневно.Есть много вариантов, сколько делать Кегеля и как часто. Например, ваш лечащий врач может предложить делать 10 подходов Кегеля три раза в день; делать 50 отжиманий в течение дня; или практиковать дважды в день, а затем увеличить до трех раз в день. Немного попрактиковавшись, вы сможете выполнять их, расслабляясь на диване, ожидая очереди в магазине или даже лежа в постели. Вы также можете сокращать мышцы тазового дна до и во время любой ситуации, когда у вас может вытечь моча, например, когда вы чихаете или смеетесь.

Советы по выполнению упражнения Кегеля

Чтобы получить максимальную отдачу от выполнения упражнения Кегеля, помните следующие советы:

  • Не выполняйте упражнения Кегеля во время писания, так как это может помешать полному опорожнению мочевого пузыря.

  • Не напрягайте и не задерживайте дыхание и держите мышцы живота, ягодиц и бедер расслабленными.

  • Не переусердствуйте. После того, как вы начали выполнять эти упражнения, вы можете почувствовать некоторую болезненность в области таза, но если вы чувствуете боль, остановитесь и поговорите с врачом.

  • Важно регулярно выполнять эти упражнения. Если вы обнаружите, что забываете, вы можете скачать приложения, которые напоминают вам о выполнении упражнений Кегеля и проводят вас через различные тренировки.

  • Некоторые женщины считают, что сокращение тазового дна невозможно, или им сложно найти нужные мышцы. Ваш лечащий врач может порекомендовать тренировку с биологической обратной связью, которая помогает проверить, какие мышцы сокращаются, или электрическую стимуляцию, при которой для сокращения правильных мышц используются безболезненные электрические токи.

Кегель — ваш маленький секрет — никто никогда не узнает, когда вы усердно работаете над мышцами тазового дна. Но для вашего общего физического и психического здоровья также могут быть полезны другие виды упражнений во время беременности, например, пренатальная йога. Все, что вы делаете, чтобы двигаться и оставаться в форме, поможет вам подготовиться к материнству!

4 преимущества упражнения Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля для беременных
Он поддерживает мышцы тазового дна, такие органы, как мочевой пузырь, уретра и матка, а также такие органы, как влагалище и прямая кишка.Это одна из областей, наиболее подверженных влиянию беременности из-за увеличения веса развивающегося плода в утробе матери.

С другой стороны, мышцы этой области являются последними мышцами в нижней части живота и образуют то, что многие называют «висячим мостом» или «гамаком». Тренировать эту зону очень сложно из-за ее формы и расположения, но вы можете тренировать эту зону благодаря упражнению Кегеля.

Упражнения Кегеля до, во время и после беременности помогают укрепить эти группы мышц и уменьшить проблемы, возникающие на этом этапе.Узнайте больше о его основных преимуществах.

Помогает уменьшить недержание мочи
Из-за ослабления тазового дна и увеличения давления плода на мочевой пузырь беременные женщины начинают замечать эпизоды недержания мочи. Это происходит после простых или минимальных усилий, когда моча непреднамеренно «просачивается».

Во многих случаях кашля достаточно для эпизода недержания мочи. Вот где работают упражнения Кегеля для беременных. Упражнения Кегеля могут помочь укрепить мышцы и уменьшить влияние этой проблемы.

Сильная мышца тазового дна позволяет избежать чрезмерного давления матки на мочевой пузырь. Следовательно, это очень полезная альтернатива.

Как избежать эпизиотомии

Одним из преимуществ упражнений Кегеля является укрепление промежности, расположенной между влагалищем и анусом. Следовательно, при приложении силы во время вагинальных родов вероятность разрыва этой области снижается. В некоторых случаях можно даже «уйти» от процесса эпизиотомии.

Эпизиотомия представляет собой разрез в области промежности. Однако врачи не рекомендуют это делать, за некоторыми исключениями, которые указывают на быстрые роды, например, при ущемлении плеча ребенка или нарушении сердечного ритма.

Проверка ректальной функции

Недержание кала — это тема, которая упоминается как беременными женщинами, так и людьми в целом. Однако это часто является проблемой для беременных.

Этот дискомфорт возникает из-за результатов, аналогичных недержанию мочи.Вес плода влияет на стенки кишечника и оказывает давление на стул. Кроме того, у анального сфинктера недостаточно мускулов для контроля.

В этом смысле упражнения Кегеля могут помочь вам контролировать ректальную функцию. Постарайтесь делать это регулярно. Вы увидите преимущества постепенно.

Профилактика выпадения

Выпадение матки возникает в результате ослабления мышц тазового дна и связок у женщин.Это может стать причиной отклонения матки в сторону влагалища, а также различных недугов.

Упражнения Кегеля рекомендуются для снижения риска этих ситуаций. Вы также должны помнить, что беременность вызывает не только пролапс. Есть и другие триггеры, такие как избыточный вес, хронический кашель и запор.

Получите совет о том, как воспользоваться этими преимуществами

Преимущества упражнений Кегеля для беременных включают укрепление тазового дна и связанных с ним органов. Требуется консультация специалиста, так как это очень важная область для развития беременности.

Поговорите со своим акушером и попросите его объяснить, как выполнять этот тип упражнений. Вы даже можете показать несколько упражнений в офисе, чтобы он мог вас проверить при необходимости.

9 лучших весов Кегеля, по мнению экспертов по тазовому дну

У вас есть домашнее оборудование для тренировок, вы подписаны на приложение для оздоровления и, возможно, даже набор для еды — но что вы сделали для своего вагина в последнее время? Лучшие гири Кегеля, а также умные тренажеры и тренажеры существуют для укрепления вашего тазового дна.Не знаете, что такое тазовое дно? Думайте об этом как о гамаке, который поддерживает некоторые очень важные органы, такие как матка, мочевой пузырь и кишечник, и не дает вам стать первым или вторым, когда вам нужно идти. Тазовое дно способствует родам, но также играет важную роль в вашей сексуальной жизни.

Кэрол Куин, доктор философии, сексолог из Good Vibrations, говорит Glamour , что мышцы тазового дна «выполняют множество функций, и их благополучие может по-разному влиять на человека, но они, безусловно, имеют решающее значение для сексуального здоровья. потому что, если они слишком слабые или слишком тугие, это может повлиять на нашу сексуальную функцию — особенно на тех из нас, у кого есть влагалище, но на самом деле на всех.«Когда эти мышцы считаются слишком слабыми, самая большая проблема людей заключается в том, что это ослабляет оргазм. «Эти мышцы пульсируют, когда мы приходим, и если они пульсируют не очень сильно, сокращения оргазма не очень выражены», — говорит Куин.

Есть много причин, по которым мышцы тазового дна могут быть ослаблены. Это могло быть что-то, что случилось со временем из-за старения. Или у вас могут быть более слабые мышцы Кегеля после родов. Если вы подозреваете, что ваше тазовое дно может быть усилено, вы не одиноки — согласно исследованию 2008 года, проведенному Национальным институтом здравоохранения, 25% женщин страдали нарушениями тазового дна.

Как упражнения Кегеля помогают укрепить тазовое дно?

Упражнения Кегеля, независимо от того, используете вы продукт или нет, могут помочь. Эти упражнения включают серию сокращений и расслаблений мышц тазового дна, чтобы помочь их укрепить. «Выполнение процедуры Кегеля означает, что вы выполняете изолированное сокращение мышц тазового дна,« закрывая отверстия »- мой сигнал для женщин, чтобы они осторожно закрывали задний проход, затем влагалище, затем уретру», — говорит физиотерапевт тазового дна Хизер Джеффкоут, DPT , рассказывает Гламур .Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем самостоятельно назначать упражнения Кегеля, поскольку иногда тренировка мышц тазового дна может привести к повреждениям больше, чем . «Если эти мышцы короткие или сверхактивные, упражнения Кегеля могут усугубить недержание мочи, боль или пролапс», — говорит Джеффкоут.

Одним из эффектов, которые могут иметь слабые мышцы Кегеля, является состояние, называемое вагинизмом, когда мышцы тазового дна сокращаются до или во время проникающего секса, что часто делает его очень болезненным и неудобным.Некоторые люди даже испытывают боль при введении тампона. В этом случае Джеффкоат советует своим пациентам прекратить выполнение упражнений Кегеля или даже любых основных силовых тренировок (например, пилатеса), так как это может усугубить состояние.

Также нет «правильного» способа тренировать мышцы тазового дна. Некоторые люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля самостоятельно, а некоторым нужен физический набор инструментов. Это полностью зависит от ваших личных предпочтений и потребностей. Анджела Фишман, лицензированный физиотерапевт, специализирующийся на терапии тазового дна, рассказывает Glamour : «Исследования показывают, что использование вагинальных весов действительно укрепляет мышцы тазового дна; однако исследования также показывают, что использование вагинальных весов не более эффективно, чем выполнение других упражнений для мышц тазового дна, таких как упражнения Кегеля.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *