Принципы жиросжигания: Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Основные принципы жиросжигания | uDuba.com

Часть первая.
➜ Принцип Первый. Отрицательный баланс кКал.
В советские времена был очень познавательный мультфильм про одуванчик, который пытался изменить свой внешний вид. Он говорил: «У меня такие толстые щеки и такой тооооненький стебелек!». На что доктор-паук ему отвечал: «Если хотите поправиться, то надо больше есть и меньше двигаться. А если хотите похудеть, то больше двигаться и меньше есть!». Вот этим несложным правилом я и пользуюсь!!! 🙂
Шутки шутками, но основной принцип «сушки» примерно так и выглядит. Первым делом необходимо создать отрицательный баланс калорий, который будет обеспечивать энерготраты за счет внутренних резервов организма. Я уже писал ранее [3], что знаю свой базальный обмен веществ. Он у меня равен 2800 кКал. Дневные энерготраты у меня порядка 3500-3800 кКал и в межсезонье моя калорийность 3500 – 4000 кКал.
При подготовке к соревнованиям я создаю отрицательный энергобаланс. Т.е. мое потребление калорий меньше моего обмена веществ. Начинаю где-то с 2200-2500 кКал.. Такая диета «работает» 1-1.5 месяца. Затем калорийность еще понижаю. Организм привыкает к снижению калорий и начинает «зажиматься» и чем дальше, тем более неохотно отдает остатки жира, поэтому довожу калорийность где-то до 1800 – 2000 кКал.

Своей диетой пытаюсь обеспечить примерно такую «математику». Вес в начале подготовки 105-108 кг. Отрицательный баланс по калорийности равен 1000-1600 кКал/сутки. Я «свято верю» 🙂 , что теряю только жиром, поэтому, переведя кКал в жиры, получаю100-200 гр.жира/сутки. Именно такое изменение веса контролирую ежедневными взвешиваниями на весах. И заданной скорости сброса веса придерживаюсь.
Большинство специалистов в области физиологии и диетологии рекомендуют именно такую динамику сброса веса, в районе 1 кг. в неделю. Объясняют это физиологичностью и минимизацией побочных эффектов. От экстремальной потери жира можно получить проблемы опущения внутренних органов, а еще, что сбрасывать вес «быстро» только жиром нельзя, неминуема потеря мышц. Этой точки зрения придерживаюсь и я.
➜ Принцип Второй. Углеводы.
Общепринятая диетическая система подготовки носит название, которое произносят не иначе как благоговейно и с придыханием — «безуглеводка»! И люди, которые выдерживают 1.5-2 месяца такой диеты, действительно, достойны восхищения. Отказывать себе в течении такого срока могут единицы! Я не отношусь к их числу. Уже не отношусь…Не потому, что я этого не могу. В моей практике были и такие методы подготовки, но с некоторых пор я пересмотрел данный подход.
Ну, во-первых, и это понятно из Принципа №1, нам нужен отрицательный баланс по калориям, а не по углеводам! Безусловно, они должны быть снижены, но не до уровня абсолютного «0».
Во-вторых, уровень глюкозы в крови у нас постоянный и находиться в пределах 3,3 – 5,5 мМоль/л. Если он повышается выше этих значений, то дополнительно секретируется инсулин и излишек глюкозы организм начинает «распихивать» по клеткам. В мышцах и в печени увеличивается синтез гликогена, а в жировой ткани – жиров.
Если же уровень глюкозы крови понижается ниже допустимых значений, то у организма есть несколько механизмов восстановить свой статус-кво. Если есть гликоген в печени, то секретируется гормон глюкагон и гликоген печени превращается в глюкозу крови. Если гликогена печени недостаточно – а именно это состояние и характерно для «безуглеводки» — то включается процесс глюконеогенеза, который происходит в той же печени, но поддержание уровня глюкозы в крови происходит за счет неуглеводных компонентов — аминокислот, глицерола и др. В первую очередь это будут аминокислоты. Если они в крови присутствуют, а мы предполагаем, что питание постоянно и мы поддерживаем уровень аминокислот, то они будут конвертироваться в глюкозу. Если — нет, то все равно организм даст процессу глюконеогенеза амины…он их возьмет из мышц!!!
А если это так, то зачем грузить организм «лишней» конвертацией аминокислот в глюкозу? К тому же она не безобидна. Химическая формула углеводов Сх(Н2О)y (углерод-водород-кислород) отличается от формулы аминокислот (белка) C40H62N10O12 (углерод-водород-АЗОТ-кислород) по большому счету только одним элементом – N (азот). (Справедливости ради, надо сказать, что формула белка здесь упрощенная, базовая. А реальный белок может содержать еще и серу и фосфор, но на общий принцип, который пытаюсь донести, это сильно не влияет)
Так вот, чтобы печень могла «сделать» из аминокислоты глюкозу ей надо «только» отсоединить азот. А вот этот азот для организма является нежелательным элементом. В организме он существует в виде аммиака – токсичного элемента и его организму надо конвертировать в мочевую кислоту и удалить из организма посредством почек. И все «радости» переизбытка высокобелковой диеты мы можем получить в частности в виде подагры или камней в почках. Не знаю как вам, а я к этому не сильно стремлюсь.
В-третьих, на глюкозе у нас работает ЦНС. Нервная ткань и в частности клетки мозга предпочтительно окисляют глюкозу. Тот, кто «сидел» на «безуглеводке» знает эту особенность — мозги отказываются работать в штатном режиме и ходишь в тумане, как будто пьяный. Я очень ревностно отношусь к работе своего мозга – извините, я им думаю, поэтому «выбрасывать» 2-3 месяца подготовки на существование в виде овоща я себе позволить не могу! Для меня мозговая деятельность гораздо важнее мышечной – я свято верю, что именно это отличает человека от обезьяны. И, поэтому в том числе, моя диета сушки не уходит в «0» по углеводам. УГЛЕВОДЫ Я ЕМ!!!
Осталось сказать сколько. Первые месяц-полтора это 200 грамм. Крайние недели подготовки – это 100 грамм. Основной прием углеводов – завтрак. Углеводы сложные – овсянка долгого приготовления. Задача исключить инсулиновую реакцию, чтобы все углеводы «приняла» печень и дозировано поддерживала уровень глюкозы в крови для комфортной работы мозга. Наш мозг (ЦНС) за сутки потребляет по разным данным от 80 до 140 гр.глюкозы [1] и запасы печени по гликогену находятся примерно в этих же пределах – 70-135 гр. [1,2]…моя печень побольше – думаю, мои печеночные запасы по гликогену в районе 120-150 гр. Этим в первую очередь и руководствуюсь в определении своего кол-ва углеводов,но… и это еще не все объяснение.
В-четвертых, на безуглеводке у нас появляются такие «чудные» вещества, которые называются кетоновые тела. Их образует печень. Образует из жиров. По кетонам, в частности в моче, можно определить способ метаболизма организма. Чем больше кетонов, тем в большей степени организм работает на жирах. И, вроде бы, все здорово! И кетоны у нас появляются как раз тогда, когда нет в организме достаточно глюкозы, чтобы их окислить. Но…у кетонов есть одна интересная особенность – они тормозят липолиз!!! Т.е. вы «сидите» на безуглеводке, вы теряете вес, но жир у вас почему-то уходить не хочет!!! А вес уходит. Организм судорожно ищет из чего бы ему конвертировать глюкозу! И, знаете, находит! Это белок. Белок мышц. Вы теряете вес, но не жир!!! «Такой хоккей нам не нужен»! Мне уж точно!
Поэтому я даю организму возможность не решать задачу поиска углеводов. Я ему эти углеводы даю. А сколько – написал выше.
➜ Принцип Третий. Белки.
Опять начну с общепринятых понятий, которые говорят о том, что на сушке надо урезать углеводы и жиры и увеличивать белки…В общих принципах согласен. А теперь частности…
Сколько вы потребляли белка на «массе»? Предполагаю, 2-3 грамм на кг.веса. А здесь надо увеличить. Насколько? Если процентов на 30%, доведя до 3-4 гр/кг, то это вполне объяснимо, логично, но говорить о глобальном повышении белка язык не поворачивается. Увеличить раза в два? Есть по 4-6 гр/кг?
Ну, во-первых, самое первое правило, которое я описал, предполагало отрицательный баланс по калориям. Знаете, белки тоже имеют калорийность! И, если «тупо» заменить калории углеводов на калории белков, большого эффекта ждать не стоит. Выиграете только на энерготратах на переваривание пищи. При переваривании углеводов метаболизм увеличивается на 4-7%, а белков – на 30-40% [1]. Но общая калорийность рациона от этого сильно не снизится.
Во-вторых, у нас есть ограничения по усвоению кол-ва белка. Если нам суждено усваивать за один прием 30-50 грамм, то 100 мы не сможем усвоить. На уровне ЖКТ есть ограничение по т.н. транспортным белкам, которые переносят аминокислоты и пептидные цепочки из кишечника в кровь. Они перенесут «ваши» 30-50 грамм. Остальные «пойдут» дальше в толстый отдел кишечника со всеми прелестями гниения, образования токсинов и газообразования. Мне такой вариант не сильно нравится.
В-третьих, белки, усвоившиеся в ЖКТ и попавшие в кровь, не тождественны белкам в мышцах. Кто сказал, что все это будут мышцы? Совсем не обязательно. Организм высокоорганизованная «машина». В предыдущем пункте про углеводы я уже упоминал про уровень глюкозы в крови и процесс глюконеогенеза. Так вот глюкоза у организма низкая, а тут появились аминокислоты. Организм не откажет себе в удовольствии воспользоваться некоторым кол-вом для конвертации в глюкозу крови.
Из всего выше сказанного, да, я увеличиваю кол-во белка. Но незначительно. Процентов на 30%. Суточное потребление 300-350 грамм. В один прием пищи более 50 грамм не «гружу». Более того, вот в этой крайней подготовке я потребляю белка меньше, чем на предыдущих. В этой подготовке моя калорийность просчитывается и с учетом белков в том числе. Контролем кол-ва белка, убираю негативные составляющие и на уровне ЖКТ, и на уровне токсичности крови и вымывания продуктов распада белка почками. По мне лучше добавить немного углеводов чем белка!
➜ Принцип Четвертый. Чит мил. (Cheat meal).
Чит мил – это принцип «обманного» питания. Так привычно использовать, знакомое в качковской среде понятие «обмана» 🙂 Слово читинг (cheating) – суть одного понятия.
Итак, этот принцип использую. Пишу свою версию, не вдаваясь в академию вопроса. Она выглядит, как 6 1. Шесть дней это низкокалорийная диета, которую описывал выше, содержащая в зависимости от этапа подготовки от 1800 до 2500 кКал. и один день «разгрузки».
Обозначу сразу, что в своей разгрузке я не пускаюсь во все тяжкие. Это строго просчитанное изменение рациона питания. В этот день я дозировано загружаю себя углеводами (сложными) и жирами омега-3 (рыба). Вариант, который здесь выбрал, это раздельное питание, которое выглядит как чередование приемов пищи через каждые 2-3 часа (рис-рыба-рис-рыба…). Всего за день получается 6-7 приемов пищи. Порция углеводов содержит 150-200 грамм риса. Для вкуса добавляю грецкие орехи и ложку меда. Порция белково-жировая содержит 200-300 грамм красной рыбы (семга, форель, лосось) и 100-150 грамм любой капусты (цветная, брокколи, брюссельская). Если переводить это в кКал, то получается 300-500 гр.углеводов, грамм 200 белка и 120-150 грамм жира и 3200 – 3500 кКал. в сутки. Т.е. калорийность питания имеет увеличение всего процентов на 30-50%.
Какие цели преследую этим чит милом?
Безусловно, сидеть постоянно на низкокалорийной диете очень сложно. И, дабы не иметь предпосылок сорваться и чего-то «нажраться», считаю правильным давать организму возможность разгрузить психику и просто поесть. Мне хватает одного дня и увеличения калорийности на 30-50%.
Второе, увеличивая калорийность питания, я увеличиваю скорость метаболизма. Организм на низкокалорийной диете начинает очень дозировано тратить энергию. В частности резко замедляется теплообразование и скорость многих процессов идет в экономном режиме. Давая организму «лишние» калории мы его «читингуем». Он раскручивает метаболизм и еще несколько дней работает на повышенных оборотах. Но калорийность на завтра уже понижена! И организму надо калории откуда-то брать. Он их берет из жировых депо. Это мне и нужно – процесс жиросжигания продолжается.
Третье, мы все-таки тренируемся с железом. Тренируемся в анаэробном режиме. Анаэробный режим сильно зависим от гликогена. На сушке этого гликогена по минимуму. Так вот в день загрузки я преследую одной из целей наполнить свои гликогеновые запасы в мышцах. Гликогеновых запасов у нас в мышцах примерно 1-3% от массы мышц.[2] Плюс печеночный гликоген. О нем я писал выше. Так вот мои «закрома Родины» ограничиваются где-то 400-500 гр в мышцах и 120-150 гр. в печени. Мой чит мил не должен превосходить этих цифр, а углеводы должны быть сложными, чтобы исключить резкое повышение инсулина в крови и конвертацию углеводов в жир.
Гликоген в мышцах может быть использован только мышцами. Поэтому чисто теоретически даже если вы загрузили свои гликогеновые запасы, к примеру, квадрицепса в субботу, потом несколько дней были на низкокалорийной диете и не нагружали квадрицепс, то гликоген в этой мышце не будет истощен, и вы сможете провести силовую тренировку. Т.е. днем углеводной загрузки я отчасти решаю свои энергетические задачи тренировок на предстоящую неделю.
Если же реально, то это 2-3 дня, потом идет истощение. За это время каждая из мышц свою порцию нагрузки все же получит. Жимы будут задействовать и грудные, и дельты, и трицепсы. Тяги – спину, бицепсы, задние дельты, бицепсы бедер и ягодицы. Плюс аэробика затронет все мышцы ног.
Список использованной литературы:
1. Заборова В.А., Полиевский С.А., Селуянов В.Н.,Сарсания С.К., Семенов В.А., Гуревич К.Г.
«Энергообеспечение и питание в спорте»Учебно-методическое пособие: под ред. В. А. Заборовой. — М. : Физическая культура, 2011.-107 с.
2. Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. «Биохимия мышечной деятельности»
Издательство: Олимпийская литература, 2000 . – 504 с.
3. Филиппычев А.С. (журнал «Железный Мир» № 03 2014) «10 тысяч КилоКалорий»
По материалам: Филиппычева Алексея, журнал «Железный Мир».

принципы борьбы с боками и отвисшим пузом — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Надоело быть жирным? Хочешь больше не ловить насмешливых взглядов? Так чего ты ждешь? Бегом тащи свою жирную задницу в зал. Думаешь, это грубое обращение? Не можешь этого стерпеть? Тогда закрывай вкладку и иди доедай пирог. Дочитают только те, кто действительно хотят похудеть.

Ты читаешь второй абзац? Видимо, желание сбросить лишний вес сильнее твоей гордыни. Это достойно уважения и передачи знаний, которые буквально облегчат твою жизнь.

Избавится от свисающих боков и ненавистного пуза поможет схема эффективной тренировки для похудения и сбалансированный рацион. Вроде бы, просто звучит, но за каждой составляющей кроются десятки нюансов и правил, которые мы сейчас обсудим.

Выбор правильной нагрузки

Забудь о всяких пилатесах и йогах. Они ничего не дадут, кроме возможности говорить знакомым: «Я ХОЖУ НА ПИЛАТЕС. Я ХУДЕЮ». Максимум, ты сбросишь 1-2 кг. Усиленно заниматься кардиотренировками для похудения, так же малоэффективно. Так в чем же дело? Что поможет эффективно бороться с жиром?

Силовая нагрузка с использованием тяжелых базовых упражнений. Большая тройка: присед, становая и жим, избавляют от жира эффективнее секций аэробики и прочей ерунды. Этому есть объяснение.

Человек весом 100 кг за 1 час аэробной нагрузки тратит 460 ккал. В лучшем случае такая затрата энергии моментально восполняется ближайшем приемом пищи. То есть ты пашешь 60 минут, чтобы сжечь жира, равного по энергии 100 граммам макарон. Да ты на ужин съедаешь вдвое больше.

Стандартная силовая тренировка избавит 100-килограммового пухляша от 760 ккал. На две трети больше. Кроме того, после силового тренинга килокалории продолжают таять, прибавляя к затратам 100-200 ккал. Однако, стоит прекратить аэробную нагрузку, как затраты энергии останавливаются.

Сколько длится жиросжигающая тренировка

Время тренировок для похудения зависит от скорости получения результата, а также от желаемой итоговой формы.

Продолжительная нагрузка из-за выброса стрессовых гормонов вместе с жиром расщепляет мышечные волокна. Поэтому, чтобы похудеть, сохранив мышцы, тренируйся в рамках 45-60 минут. Для быстрого сброса веса проводи в зале не менее 1.5-2 часов.

Какой должен быть рацион

Тренировки — это лишь часть борьбы с жиром. Не менее серьезная битва ведется на кухне. Основа рациона — это белки и клетчатка из овощей. Отличные источники белка — мясо птицы, рыба, нежирный творог и молоко. Жиры и углеводы необходимо урезать.

Принимай полиненасыщенные жиры Омега 3, 6, 9. Они содержатся в орехах, льняном масле и рыбе.

Сложные углеводы употребляй в небольших количествах. Ими богата гречка, рис, чечевица, макароны из грубых сортов пшеницы. В первой половине дня употреби основную часть углеводов, во второй делай упор на белок и клетчатку.

Откажись от сладкого и мучного. Алкоголь, сахар, газировка, колбасы, чипсы, полуфабрикаты, магазинные йогурты и десерты – под запретом.

Что есть после тренировки для похудения

Ничего не ешь в течение часа после тренировки, чтобы не препятствовать последующему жиросжиганию. Выждав паузу, отвари куриного мяса и съешь с небольшим количеством риса.

Питание для похудения после тренировки должно быть дробным. Раздели суточный рацион на 5-7 приемов и ешь каждые 2-3 часа. Такой способ питания разгонит обмен веществ, что позитивно скажется на темпах сгорания жира.

Что есть до тренировки

Для похудения мужчине тренировка в тренажерном зале должна проходить на голодный желудок. Чтобы организм брал энергию из жира, а не из пищи. Чтобы не разрушать мышцы, можно выпить аминокислотный комплекс.

Упражнения для похудения

Выполняй базовые упражнения. Долби приседания. Они требуют больше энергии и способствуют мощному выбросу анаболических гормонов, которые помогают бороться с лишним весом и наращивать мышечную массу. После приседаний по значению стоят тяги штанг и гантель. За ними идут жимы от груди.

Для начинающих тренировка для похудения может состоять из более легких упражнений: гак приседания, жим в хаммере, тяга Т-грифа.

Базовые упражнения – это движения, в которых задействовано больше одной мышечной группы и сустава.

Перед тем, как перейти к мужской программе тренировок для похудения, подведем предварительный итог. Что нужно чтобы избавиться от лишнего веса:

  • Силовая нагрузка и базовые упражнения.
  • Отказаться от вредной пищи.
  • Ограничить углеводы.
  • Питаться небольшими порциями по 5-7 раз в день.
  • Заниматься на пустой желудок.

Жиросжигающая программа тренировок

Мужская тренировка в зале для похудения начинается с кардио. Это необходимо для разогрева и активации сжигания жира. После 10-15 минут кардио разомни суставы, потяни целевые мышцы.

Схема тренировки для похудения:

  • Приседания со штангой 5*10-12.
  • Выпады с гантелями 5*10-15.
  • Становая тяга 5*10.
  • Тяга на прямых ногах 5*8-10.
  • Горизонтальный жим штанги 5*8-12.
  • Разводка с гантелями 5*10-12.

В конце тренировки сделай еще 10-15 минут кардио.

Можно ли похудеть, тренируясь дома

Программа тренировок дома для похудения отличается от зальной только отсутствием специального инвентаря. Тренируясь с собственным весом, похудеть не проблема, но нужно увеличить объем тренировки.

Это значит, что в упражнениях нужно выполнять большее число подходов и повторений. Схема домашней тренировки выглядит так:

  • Приседания 6*30-50.
  • Выпады 7*25-40.
  • Отжимания от пола 5*20-40.
  • Брусья 5*10-15.

Если дома есть пара разборных гантелей, используй их для прокачки рук. На бицепс делай упражнение Молот, а трицепс нагружай разгибаниями из-за головы.

Не забывай про кардионагрузку вначале и в конце тренировки. Пробежка на свежем воздухе или прыжки на скакалке отлично подойдут для этого.

Заключение

Многие люди с лишним весом хотели бы от него избавиться. Но как доходит до дела, они сливаются, потому что нет настоящего желания. Они лишь позитивно оценивают эту перспективу. Человек с истинным и неуемным желанием способен на все. Надеюсь, ты такой же. Удачи в борьбе.

Жиросжигание: базовые принципы | Мой фитнес

Суть жиросжигания состоит в уменьшении количества жировой ткани в организме, без существенной потери мышечной массы. Жиросжигание отличается от похудения и не разделяет: мышцы вы теряете или жир. Речь идет только о снижении веса, без определения качества.

Качество тела – это процентный состав воды, костной ткани, жира и мышц.

У женщин жира в организме должно быть больше чем у мужчин.

Нормы для женщин зависят от их возраста. Поскольку жир имеет свойство накапливаться в течение жизни, то чем старше человек, тем норма увеличивается.

Для женщин до 30 лет нормально иметь до 23 % жира, от 30 до 50 лет – до 25 %, от 50 лет – до 27 %.

Для мужчин до 30 лет нормально иметь до 18: жира, от 30 до 50 лет – до 20 %, от 50 лет – до 22 %.

Жир имеет определенные функции в организме: защищает органы от повреждений, участвует в теплообмене и терморегуляции и другие функции.

Однако, чрезмерное количество жира в организме, помимо отсутствия эстетики свидетельствует о проблемах с метаболизмом, которые могут привести к проблемам со здоровьем (атеросклероз).

Свою личную норму килокалорий вы можете самостоятельно рассчитать, используя формулу, приведенную в статьях:

Расчет калорий для похудения у мужчин
Расчет калорий для похудения у женщин

Если уменьшить количество потребляемых калорий, и отказаться от вредной еды, при этом употребляя достаточное количество белков, то жир начнет превращаться в энергию и постепенно его количество уменьшится. Ускорить этот процесс помогут аэробные нагрузки не менее 30 минут 3 раза в неделю.

Итак, основные принципы жиросжигания:

1. Отказ от вредной еды

2. Употребление меньшего количества калорий, чем вы тратите.

3. Потребление достаточного количества белка.

4. Аэробные нагрузки 3 раза в неделю по 30 минут (бег, плавание, быстрая ходьба, подвижные виды спорта).

Читай также:

Программа правильного питания
Кушаем полезные углеводы

Понравилась статья? Подпишись !

ПРИНЦИП ЖИРОСЖИГАНИЯ — KETOPOWER.RU

Работа в группе заставляет меня по-новому смотреть на очевидные мне факты. Например, оказалось, что многие путаются в таких правилах кето-диеты как: «Ешьте много жира!» и в то же время: «Чтобы похудеть, нужно урезать жир, поступающий извне (с пищей)».

Первый возникающий вопрос — это: «а что будет с соотношением бжу если мы урежем жир?» Кажется, что оно изменится, не так ли? То есть вместо 20/75/5 % у нас будет 20/35/5 %? Или вовсе нужно ВСЁ урезать, чтобы содать дефицит калорий (10/35/3 %)?

На самом деле:

Углеводы и белки мы НИКОГДА не урезаем, даже на дефиците калорий. Углеводы нам нужны в том же низком количестве, чтобы не вылетать из кетоза. Это главный рычаг, отвечающий за пребывание в кетозе.

Белок нам нужен именно в норме (не больше и не меньше), чтобы поддерживать здоровье (незаменимые аминокислоты — незаменимы, поддерживается мышечная масса и т.д.) Если белок держать в пределах своей нормы, то о вылете из кетоза тоже не стоит беспокоиться. (А если превышать, это скорее более вредно для почек, чем может выбить вас из кетоза).

Жир — это единственное, что можно урезать, чтобы создать дефицит калорий.

Значит всё же получается 20/35/5 %? (цифра 35 условна и  варьируется в зависимости от степени желаемого дефицита)

Нет!

Соотношение всегда остаётся 20/75/5 %, потому что оставшиеся 40 % жира (условно) ваш организм будет брать из ваших собственных жировых депо!

Это возможно только после полной кето-адаптации, когда вы перейдёте на жировой метаболизм! Ни на какой другой (т.е. высокоуглеводной) диете это невозможно. На высокоуглеводной диете при постоянно высоком инсулине «окна» для жиросжигания чрезвычайно малы (только при больших перерывах межды приёмами пищи или во сне).

Когда тело начинает эффективно извлекать калории (энергию) из жира, тогда становится неважным — откуда этот жир поступает — из пищи или из жировых отложений на собственной талии.

Именно в кетозе вы будете иметь полный контроль над жиросжиганием! При постоянно низком инсулине (высокий инсулин останавливает жиросжигание) у вас есть постоянная возможность к похудению. Важно просто создать себе удобный дефицит калорий (урезать диетический жир). Удобный дефицит — это такой дефицит, при котором вы не будете срываться и переедать. Поскольку в глубоком кетозе голод уходит на долгие периоды, тогда и голодать-то будет удобно и легко!

Возможные схемы похудения:

1.поочерёдное суточное голодание (сутки голодаете, сутки едите нормальный калораж)

2. белковый пост (писала про него недавно) пару дней, потом пара дней нормального калоража.

3. жировой пост (принцип почти тот же) пару дней, потом пара дней нормального калоража.

Заметьте, что важно чередовать дни голодания и дни нормального калоража (калории, необходимые для поддержания веса), чтобы тело не привыкало к дефициту и не снижало обмен веществ!

Полная кето-адаптация наступает после 3-6 месяцев нахождения в кетозе. Если есть хронический голод, значит вы ещё не адаптировались.

 

Жиросжигание – правда, мифы и практические советы

назад ко всем статьям

Жиросжигание – правда, мифы и практические советы

Сжигание жира – это, пожалуй, самая спекулятивная околоспортивная тема, будоражащая умы населения в течение несколько столетий. Современный образ жизни привел к тому, что все большее количество людей страдает от избыточного веса, вызванного недостатком двигательной активности и свободным доступом к самым разнообразным и, зачастую, вредным продуктам питания. При этом, современные средства массовой информации и рекламы активно продвигают полезную и, в принципе, правильную идею «идеального тела», которое, благодаря такой пропаганде, хочет иметь каждый.

Смотрите hydra ссылка на гидру без тор соединения.

Тем не менее, большинство людей не хотят прикладывать значительных усилий для избавления от чрезмерного веса, и в этот момент в дело вступают различные чудо-препараты, уникальные диеты и невероятные комплексы упражнений. Все они обещают просто, быстро и эффективно избавить человека от лишнего веса, подарить ему идеальную фигуру, сделать его мечтой для противоположного пола, научить летать и предоставить способности супергероя. Да-да, чтобы вы понимали – такие возможности близки к реальности приблизительно так же, как и возможность получить сверхспособности из популярных американских комиксов.

И если адекватный человек легко поймет, пусть даже ценой нескольких личных ошибок, что такой «магии», как обещают рекламные баннеры в Интернете и телемагазины, не существует, то следует учитывать, что даже в профессиональном спорте тема избавления от жира полнится разнообразными мифами, странными заблуждениями, необоснованными заявлениями и практическими ошибками.

Главные мифы о жиросжигании

Жиросжигание, как мы уже говорили выше – это одна из основных тем для спекуляции, так как далеко не каждому человеку хочется нарастить мышечную массу, показывать хорошие результаты в пауэрлифтинге или других видах спорта. А вот выглядеть действительно красиво – мечтает практически любой. Конечно, стоит отметить, что далеко не каждое заблуждение является чьим-то злым умыслом, предусматривающим продвижение какого-либо чудодейственного продукта или методики, а может просто быть следствием ошибочных экспериментов и несостоятельных идей с кажущейся полезностью. Мы рассмотрим самые основные заблуждения, которые позволят вам действительно адекватно оценивать тот или иной способ для похудения.

Локальное жиросжигание – или «как убрать жир с живота и бёдер»

Жиросжигание на конкретной части тела – одна из самых интересных тем. Руководствуясь простой логикой – «хочешь плоский живот – качай пресс», многие люди тратят часы своего времени на многократное повторение одних и тех же упражнений и удивляются, насколько долгим и утомительным оказывается путь к желаемой цели. Хотя на деле, после нескольких месяцев упорного труда над собой без особых результатов, практически каждый человек бросает это занятие, окончательно разочаровываясь в собственных возможностях изменить свою внешность.

Именно поэтому такое заблуждение является крайне опасным. Сами по себе физические упражнения никакого вреда не нанесут, и их выполнение однозначно будет полезнее, чем полное отсутствие спортивной активности, но вот ожидать быстрого или хотя бы просто оптимально эффективного результата, выполняя упражнения на пресс или бедра не стоит.

Чтобы понять, почему это заблуждение в корне неверно, следует глубже осознать процессы, приводящие к потере жира в организме. Главным действующим фактором является недостаток калорий в организме, вызывающий необходимость получения энергии из запасов самого тела. При этом, в жировых клетках сам жир содержится в форме триглицеридов, которые не могут усваиваться сами по себе, а предварительно должны разложиться на глицерин и жирные кислоты. Активизация какой-либо физической деятельности ускоряет метаболизм и, при недостатке калорий, вместо углеводов начинают использоваться жировые запасы организма. Однако, они расходуются постепенно, так как метаболизм напрямую связан со скоростью кровотока, при этом, расщепление жиров происходит по всему телу, а не в какой-либо его непосредственной части.

Тем не менее, небольшое научное обоснование теории локального жиросжигания присутствует – во время мышечной нагрузки, в этой мышце активизируются липолитические (расщепляющие жир) процессы, однако, их действие, по сравнению с липолизом во всем организме, статистически слишком низкое, чтобы можно было утверждать о каком-либо значительном эффекте от подобных тренировок.

«Перегонка» жира в мышцы

Еще одно заблуждение связано с тем, что некоторые люди считают, что при правильных тренировках можно добиться замещения жировой ткани мышечной, однако, это так же в корне неверно. Следует запомнить основной фактор набора или потери массы организма. Масса (как жировая, так и мышечная) набирается исключительно, когда организм потребляет больше калорий, чем расходует, а теряется – при обратных условиях.

Конечно, интенсивные тренировки для похудения могут привести к улучшению спортивных показателей и общему укреплению мышц и улучшению их структуры, но к росту непосредственного рельефа, при дефиците энергии они не приведут. Почему же происходит улучшение показателей? В первую очередь, из-за того, что любая тренировка приводит к активизации и улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, соответственно, уже через несколько занятий, она будет демонстрировать большую эффективность, по сравнению с предыдущими результатами.

Кроме этого, стоит отметить, что при общем уменьшении массы организма, на выполнение упражнений вам придется в какой-то мере, затрачивать меньше усилий на одни и те же действия.

Достаточность диеты, приема препаратов или тренировок

Некоторые люди считают, что только лишь одного «традиционного» способа избавления от жира может быть достаточно и, в итоге, пробуют их по отдельности. Например, принимают жиросжигатели, не занимаясь спортом, и не соблюдая диету. Занимаются спортом, поедая пищу в огромных количествах, или же просто сидят на диете при минимальной двигательной активности.

В итоге, хороших результатов добиваются лишь единицы, а другие просто переходят к альтернативным способом похудения, вместо того, чтобы действительно эффективно и быстро привести себя в хорошую форму, используя комплексный подход. Это также связано с основами понимания процессов, происходящих в организме. О том, почему такой подход неэффективен рассмотрим далее.

Диета сама по себе позволяет выполнять главное требование для похудения – снижение количества потребляемых калорий. Однако, во-первых, при малоподвижном образе жизни, расход калорий все равно может быть меньше, чем уровень их потребления. Во-вторых, даже при том, что вы будете получать меньше энергии, чем расходовать ее, при отсутствии активных нагрузок на мышцы и сердечно-сосудистую систему, в организме начнут происходить катаболические процессы, приводящие, в первую очередь, к деградации мышц. В итоге, это будет сказываться на вашем самочувствии, работоспособности и, конечно же, на спортивных показателях. Чрезмерно агрессивная диета может даже привести к практически полной утрате мышечной массы, в то время, как жира на теле будет все еще слишком много.

Активные тренировки без соблюдения диеты также, при профиците энергии, будут приводить к росту как мышечной, так и жировой массы. Таким образом, вы действительно сможете частично улучшить свои спортивные показатели, но, добиться идеальной фигуры будет всё равно невозможно. При дефиците энергии и отсутствии сбалансированной диеты, в организме также начнут происходить катаболические процессы. Конечно, вы будете худеть куда лучше, но, при этом, эффективность от спорта будет минимальной, а общее воздействие на организм может оказаться действительно опасным для здоровья.

Жиросжигающие профессиональные спортивные препараты также рассчитаны на соблюдение правильной диеты и двигательную активность. Большая часть подобного спецпитания активизирует обмен веществ, что, при несоблюдении диеты и отсутствии занятий спортом может привести к прямо противоположному результату – прогрессии набора жировой массы и ожирения.

Что же нужно делать для эффективного похудения?

Если вы поставили себе цель похудеть и готовы приложить к этому усилия, то вам потребуется лишь сила воли и постоянство в ваших действиях. В первую очередь, нужно определить необходимый для вас уровень нагрузок, а также начать тщательно следить за своим питанием, постоянно рассчитывая количество получаемых вами калорий, белков, жиров и углеводов.

Следует понимать основные принципы формирования жиров. Так, большая часть жировых клеток образуется из-за чрезмерного потребления углеводов, которые под воздействием инсулина перерабатываются в жировые клетки. При этом, полный отказ от углеводов будет крайне вреден для организма – эти макронутриенты жизненно необходимы во время любых нагрузок и являются самым легкоусвояемыми. Также, только энергия полученная от углеводов обеспечивает работу мозга и нервной системы. Белки отвечают за формирование мышечной массы и поддержание их уровня крайне необходимо для поддержки мышц в тонусе и обеспечение их эффективной работы во время упражнений. К жирам следует относиться с особой щепетильностью – рекомендуется повысить употребление омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и избегать продуктов с насыщенными жирами, в особенности – с холестерином.

В целом, существует очень много диет для похудения, но, выбирая подходящую, следует придерживаться нескольких основных правил. Во-первых – следует избегать диет, предусматривающих резкий отказ от еды, голодание, или полное исключение каких-либо макронутриентов из пищи. Это приведет к серьезному стрессу для организма и может стать причиной проблем со здоровьем, либо быстрого рецидива ожирения. Оптимальная диета должна обеспечивать снижение потребления калорий не более, чем на 200 ккал в течение пяти дней.

Подходя к вопросу о выборе тренировок, предпочтение следует отдавать максимально комплексным вариантам упражнений. Силовые тренировки будут плохим помощником в деле похудения, если вы просто хотите сбросить лишний вес. Главный друг худеющего человека – это кардионагрузки, обеспечивающие максимальную активизацию кровеносной системы и, как следствие, ускорение метаболического расщепления жиров в теле.

При этом, сейчас очень активно проходят споры о том, какой вид кардионагрузок будет более полезным. Если ранее считалось, что для похудения будет достаточно лишь низкозатратных, но длительных вариантов напряжения (бег трусцой, занятия на тренажерах в одном, медленном темпе), то современные исследования доказывают неэффективность таких занятий в деле жиросжигания – как по показателям активности липолиза, так и по количеству непосредственно затрачиваемых калорий. Определенный плюс в таких тренировках, конечно же, есть – они значительно развивают сердечно-сосудистую систему и повышают общую выносливость организма, но для максимально быстрой скорости похудения следует обратить внимание на высокоинтенсивные занятия, так как активизация метаболизма за счет недостижения анаэробного порога происходит лишь во время самих занятий и сразу же после них.

Занятия с высокой интенсивностью предполагают частое чередование взрывных нагрузок на околомаксимальных способностях организма с периодами низких нагрузок и расслабления. Лучшим примером таких занятий будет бег трусцой или ходьба, чередующийся со спринтовым ускорением. Таким образом вы сможете потратить намного больше калорий на единицу расстояния, а достижение анаэробного порога (момента, когда организм начинает сжигать жировые клетки) позволит вам активизировать метаболизм вашего тела на длительное время (до двух суток после занятия).

Препараты для жиросжигания – мошенничество или панацея?

Следует отметить, что хоть выше мы и говорили о том, что на рынке сейчас присутствует множество различных чудо-таблеток, которые обещают в мгновение избавить любого человека от чрезмерного веса, среди спортивного питания есть и довольно хорошо зарекомендовавшие себя препараты-жиросжигатели, использующиеся профессиональными спортсменами.

При этом, такие препараты могут употребляться только при условии соблюдения диеты и наличия активных тренировок. Содержащиеся в них ингредиенты помогают активизировать метаболизм, снижают чувство голода, упрощая поддержание диеты, а также блокируют усвояемость определенных макронутриентов, а именно – насыщенных жиров и углеводов.

В целом, большинство жиросжигателей являются действительно эффективными помощниками в процессе тренировок и способны увеличить эффективность похудения вплоть до 30-40 процентов, в сравнении с занятиями без их применения. Рекомендуется комбинировать их между собой, а также обеспечить достаточное количество аминокислот во время похудения. Но следует тщательно смотреть на механизм действия каждого комплекса, не принимая препараты с одинаковым воздействием – это может быть опасно для здоровья.

Кроме того, любое похудение также сопряжено с большими потерями различных витаминов и минералов, которые рекомендуется возмещать при помощи специальных добавок и комплексов.

Отдельно стоит отметить ряд ингредиентов, которые однозначно являются неэффективными по жиросжигающему воздействию, однако, распространены как среди простых обывателей так и спортсменов. Это – кетон малины, зеленый кофе, ягоды годжи, хитозан, пиколинат хрома и фенилэтиламин. Тем не менее, они могут встречаться и в достаточно эффективных и действенных комплексах – их включение преследует лишь коммерческий эффект, поэтому не стоит однозначно забраковывать какой-либо препарат только лишь из-за наличия в нем таких сомнительных ингредиентов.

Среди лучших жиросжигателей:

Итоги

В целом, если вы хотите приготовиться к летнему сезону и встретить его с, если не идеальным, но красивым телом, с помощью этих рекомендаций вы действительно сможете добиться хороших результатов. Но, начинать готовиться к похудению следует заранее – как минимум, за полгода до поездки, если вы ранее не занимались никаким спортом. При ожирении, а не просто небольшом избыточном весе, все нагрузки, прием препаратов и диету следует согласовывать со своим лечащим врачом, так как эта болезнь связана со множеством побочных осложнений. Но помните, всегда залогом быстрого похудения являются диета и спорт, и ничего больше!

 

Основные принципы питания для сжигания жира

Если Вы хотите похудеть, нужно полностью пересмотреть подход к питанию. Чтобы поддерживать процесс жиросжигания на высоком уровне необходимо не только считать калории и соотношение БЖУ, но ещё учитывать множество других факторов.

Жиросжигание — это комплекс мер, направленных на избавление от подкожного и висцерального жира. В стратегии избавления от жира есть два главных элемента — питание и тренировки.

Основные правила питания при жиросжигании:

В программе жиросжигания грамотно построенный план питания является самым главным элементом. Можно сколько угодно времени проводить на велотренажере, заниматься с отягощениями, но если питание не подстроено под Ваши цели, если соотношение БЖУ не верное, то результата Вы можете так и не увидеть.

Приёмы пищи должны быть частыми и дробными

Вам необходимо кушать каждые 3-3,5 часа небольшими порциями примерно по 300-350 грамм. То есть количество приёмов пищи за день должно быть 5-6 раз. Эту нужно для того, чтобы «разогнать» метаболизм и всегда держать его на высоком уровне. Сначала многие говорят, что не смогут так, что это сложно, неудобно, слишком много, в конце концов. Практика показывает, что уже через неделю такого графика питания организм полностью адаптируется и сам требует кушать каждые три часа.

Полное исключение всякого рода пищевого мусора из разряда чипсов, майонеза, всех полуфабрикатов

Также нужно исключить всё сладкое, мучное и слишком жирные продукты.

Вы можете сказать, что ничего страшного не случится от одной конфеты. От одной нет, но мало кто из нас может ограничить себя одной конфетой в день. Если Вы можете — поздравляю. Но в процессе жиросжигания важен комплексный подход. Поэтому если Вы действительно хотите видеть результат, нужно волевым решением исключить эти продукты из своего рациона.

Увеличение количества продуктов с высоким содержанием белка

Эта необходимость диктуется двумя потребностями. Во-первых, при тренировках, нацеленных на жиросжигание и урезании калорийности рациона, нужно не позволить организму худеть за счёт мышц, поэтому необходимо получать много белка из продуктов, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Во-вторых, продукты богатые белком требуют большого расхода энергии на их усвоение. При соблюдении режима, направленного на жиросжигание, я рекомендую употреблять около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела.

Нельзя полностью исключать жиры из рациона

Жиры жизненно необходимы организму, поэтому не нужно пытаться полностью исключить их — это может нанести непоправимый вред здоровью. Но жиры бывают разные (подробнее о видах жиров и их значении можно прочитать здесь). Полезные жиры — это омега-3 и омега-6. Они содержатся в рыбе, например, в лососе, растительных маслах, орехах, разного рода семечках, в авокадо. Такие жиры необходимы. Более того, они незаменимы при жиросжигании. Но даже полезное нужно ограничивать. Из жиров необходимо получать 20-25% ккал. 50-60 г полезных жиров в день будет вполне достаточно, но опускаться ниже 50 г не стоит.

Разумное количество углеводов

Углеводы — это не зло, а энергия, которая необходима нашему организму для полноценной работы как умственной, так и физической. Примерно 40% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Т.е. при жиросжигании это около 2-ух г на 1 кг веса тела. Однако нужно обращать внимание на самочувствие, если энергии не хватает — увеличьте количество углеводов. Нельзя сказать точную цифру, потому что у всех нас разный образ жизни и уровень активности. Главное понимать, что в употреблении углеводов не должно быть избытка. Их количество должно покрывать Ваши энергозатраты, а если мы говорим о жиросжигании, то нужно создать небольшой дефицит энергии, чтобы организм начал расходовать запасы из жирового депо.

Но углеводы должны быть правильными. Я сейчас не говорю про булочки, конфеты и т.д. Ваши углеводы — это медленные углеводы. Это в первую очередь каши, которые надолго насыщают Вас и не создают резких скачков инсулина в крови.

Учёт соотношения БЖУ

Вы должны следить, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов было правильным. Выше я указала примерные значения употребления этих нутриентов. Важно, чтобы Вы контролировали все их сразу, потому что именно их соотношение ключевой момент в программе питания.

Учёт калорийности

Я считаю, что калорийность продуктов не первый фактор в планировании рациона. Как я писала выше — главное соотношение БЖУ. Но и забывать о норме суточной калорийности не стоит, ведь даже кушая только полезные продукты можно поправляться, если кушать их в избытке. Поэтому нужно стараться придерживаться определённой суточной калорийности. Как посчитать примерно эти цифры, я писала подробно в статье «Норма килокалорий».

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Жиросжигание для «натурала»

Спешите медленно — именно так говорили древние римляне. Похожий принцип оправдан и в системе «натурального» жиросжигания, без помощи экзогенных гормонов, в том числе ААС. Основой тренировок на жиросжигание без серьезного ущерба для потери мышечной массы является интенсивный метод увеличения нагрузок без большой объемной работы. Упражнения выполняются нон-стопом или в сериях суперсетов, дроп-сетов, принципов сбрасывания рабочего веса — «стриптиз», при этом общий объем (продолжительность тренировки) составляет не более часа. За это время атлет способен выполнить множество серий для прокачки мышечных групп под разными углами, в различных углах и векторах движений.

Стоит упомянуть о преимуществах данной системы в биохимическом плане, так как концентрация выбрасываемых глюкокортикоидных гормонов из надпочечников остается очень высокой. Однако тот же кортизол имеет палку о двух концах. С одной стороны, он способен усиливать высвобождение запасов жира во время физической нагрузки. С другой стороны, его повышенная концентрация в крови неизбежно ведет к потере мышечной массы, но в нашей системе интенсивного тренинга потери мышечных белков не происходит, причиной всему низкий объем тренировочной программы, вы выполняете только самое важное для запуска процесса жиросжигания.

Забудьте про все дополнительные, «модные» упражнения, которые забирают у вас кучу сил и отнимают много времени. В Сети можно найти множество вариантов диет для жиросжигания. Одни рассчитаны для «химических» атлетов, то есть людей, употребляющих ААС.

Лагерь «натуральных» бодибилдеров ратует за fair play — честную игру и минимальное вмешательство в собственную гормональную систему. В рамках сегодняшней статьи мы попытаемся рассказать о пути, на который может встать «натуральный» спортсмен.

«Сушка» является понятием выступающих спортсменов. Она связана с жесткий диетой и приемом диуретиков. Собственно, отсюда и название — «сушка». Поскольку «натуральный» атлет старается нанести минимальный вред здоровью, мы не будем даже использовать этот термин в данном материале, а поговорим о жиросжигании. Что необходимо помнить человеку, который садится на низкоуглеводную диету? Безусловно, о неминуемом катаболизме — распаде мышечной ткани. Условием для возникновения катаболизма является энергетический дефицит, который одновременно служит неотъемлемым фактором для жиросжигания. В организме происходит постоянный процесс естественного старения и обновления. Ненужные организму миофибриллы и органеллы уничтожаются лизосомами. В условиях дефицита питательных веществ, все это приводит к более быстрому уменьшению объема мышечной клетки. Бороться с этим нужно грамотно составленным планом питания и приемом биологически активных добавок, а также, конечно же, правильным тренировочным процессом. Известно, что для сохранения мышечной массы необходимо употреблять не менее 2 граммов белка на килограмм веса. Количество углеводов определяется индивидуально, экспериментальным путем, в зависимости от скорости метаболизма, конституции тела и объема мышечной ткани.

Стоит помнить о том, что человек, не употребляющий ААС, не имеет возможности накапливать достаточное количество межклеточной жидкости в мышцах. Соответственно, объемы мускулатуры относительно «химических» атлетов остаются небольшими. Компенсировать этот дисбаланс можно за счет повышения количества собственного тестостерона, креатина и гликогена. Уровень тестостерона можно повысить за счет биологически активных добавок, например, таких как трибулус в дозировке 1,5 г в сутки, маточное молочко в дозировке 1 г в сутки.

 Если соревнующиеся бодибилдеры зачастую вообще не меняют своей программы во время «сушки», то тренировочный процесс «натурала» основан на многоповторности упражнений. При таких объемных тренировках крайне важно обеспечивать пополнение мышц гликогеном. Современные спортивные добавки позволяют не только обеспечить быстрое поступление гликогена, но и сохранять подпитку в течение нескольких часов. Речь идет о сложных углеводах с высоким гликемическим индексом (до 140), которые позволяют избежать скачков инсулина. Такие углеводы с высоким удельным весом молекулы содержатся в популярных добавках Vitargo и Waxy Maze. Обе добавки основаны на амилопектине, который является одним из самых медленных углеводов, но обладает способностью к быстрому прохождению сквозь пищеварительную систему. Углеводы рекомендуется принимать до тренировки.

Тренировочный процесс может быть в виде четырехдневного сплита. Предлагаем следующий пример тренировочной схемы:

День 1. Ноги

Ходьба на степпере — 15 минут в медленном темпе. Обратите внимание на положение бедер и поясницы — они должны неизменно отводить ягодичные мышцы назад. В каждом движении попытайтесь прожать ягодичные мышцы. Ходьба продолжается до первого пота. «Приседания Джефферсона» — 20 повторений в медленном темпе. Не забывайте о прогибе в пояснице и напряжении не только мышц передней поверхности, но и ягодичных. 3 подхода. Ходьба на степпере. 5 минут в динамичном темпе. Пульс не ниже 160 ударов в минуту.

Разгибания ног сидя. Минимальный вес. 100 повторений в одном подходе. Ходьба на степпере. 5 минут в динамичном темпе. Сгибания ног в тренажере. 100 повторений в одном подходе. Эллипсоид. 10 минут. Пульс не выше 150 ударов в минуту.

Подъем на икроножные стоя. 100 повторений в одном подходе. Продолжительность тренировки составляет не более 60 минут.

День 2. Грудь

Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье. 1 подход на 50 повторений. Отдых 45 секунд.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук. 10 повторений в медленном темпе, 1 подход.

Отдых 1 минута.

Подтягивания на «Гравитроне» широким хватом. 10 повторений в суперсете с «Пулловером» на горизонтальной скамье на 15 повторений. 1 подход. Отдых 2 минуты.

Жим штанги лежа вниз головой. 10 повторений в суперсете со сведением рук в «Кроссовере». 20 повторений, 1 подход.

Тренировка не дольше 45 минут.

День 3. Спина

Подтягивания широким хватом с постепенной прогрессией в количестве повторений суперсетом с тягой штанги в наклоне на 15 повторений. 1 подход. Тяга горизонтального блока обратным хватом. 12 повторений, 4 подхода. Суперсет — тяга верхнего блока обратным хватом — 10 повторений. Тяга Т-грифа — 15 повторений. 1 подход. Гиперэкстензия с отягощением 10 кг на 100 повторений в любом количестве подходов.

Продолжительность тренировки — примерно 60 минут.

День 4. Плечи — Руки

Жим штанги из-за головы: 50 повторений за 1 подход. Махи с гантелями, сидя, на заднюю дельту: 20 повторений в 3 подходах. Жим штанги из-за головы: 50 повторений за 1 подход. Махи с гантелями, стоя, на среднюю дельту: 20 повторений в 3 подходах. Суперсет. Подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье — 15 повторений до жжения. Отведения руки с гантелью в наклоне на трицепс — 20 повторений, 3 подхода. Суперсет. Разгибания рук на блоке с канатом на трицепс. 20 повторений. Сгибания рук на верхнем блоке на бицепс за голову. 15 повторений, 3 подхода.

Продолжительность периода жиросжигания у «натуралов» не должна превышать 8 недель. Данная программа не предусматривает длительного пребывания в тренажерном зале, что особенно актуально для тех людей, которые ценят свое время. Предлагаемая в данной статье тренировочная схема позволит не только избавиться от жировых запасов при условии создания дефицита энергии за счет питания, но и сохранит ваши силовые показатели.

Попробуйте реализовать данную схему на своем опыте, и вы убедитесь в ее эффективности.

9780982601624: 7 принципов сжигания жира: худейте. Держи это подальше. — AbeBooks

«7 принципов сжигания жира» — это руководство по сенсационной диете Берга, которая дала возможность тысячам людей стать здоровыми, сбросить лишний вес и сохранить его.В нем показано, как активировать гормоны, сжигающие жир, с помощью индивидуального плана питания и упражнений, подходящего для вашего типа телосложения. «Семь принципов» — это очень практичная книга, которая дает четкие объяснения с помощью десятков диаграмм и иллюстраций принципов здорового похудания. Простая для понимания информация о здоровье и питании, а также простые тесты для определения вашего правильного типа телосложения — это ключи к успеху. Знания — сила, а «7 принципов сжигания жира» дают людям, сидящим на диете, возможность взять на себя управление, придерживаясь здоровой диеты, которая активирует гормоны сжигания жира для их типа телосложения.В течение многих лет людям говорили худеть, чтобы быть здоровыми.

На самом деле, чтобы похудеть, нужно поправиться. Семь принципов сжигания жира покажут вам, как это сделать. Доктор Берг тщательно обучает читателей и направляет их туда, где они должны быть: ответственность за свой вес.

«синопсис» может принадлежать другой редакции этого названия.

Об авторе :

Доктор.Берг — диетолог, исследователь и хиропрактик, специализирующийся на похудании, с альтернативной медицинской практикой, помогающей тысячам людей добиться постоянной потери веса и вести более здоровую и энергичную жизнь. Диетолог, изобретатель, лектор, преподаватель и телеведущий, он обучил более 1000 практикующих врачей по всему миру. Он живет с женой и детьми недалеко от Вашингтона.

«Об этом заглавии» может принадлежать другой редакции этого заглавия.

4 принципа сжигания жира | NLPerform

Сжигание жира в повседневной жизни большинства женщин станет целью в какой-то момент. Я рассержу здесь движение #bodypositive, но мне все равно. Для меня и многих женщин, с которыми я разговариваю, непостижимо, что это «запрещено».Когда клиенты приходили ко мне с чувством вины за желание изменить свое тело, я должен был спросить себя, действительно ли полезны далеко идущие притяжения и «правила», лежащие в основе телесной любви, принятия и позитива. Я люблю движение и все, что оно означает — научиться любить и принимать себя было одним из самых важных преобразований в моей жизни. Однако в жизненном цикле женщины естественно терять вес в определенные моменты — беременность, периоды стресса, менопауза и т. Д. Когда потеря веса и потеря веса являются приоритетом, вот четыре принципа, которым следует руководствоваться.

«Методов много, принципов мало. Методы приходят и уходят, принципы — никогда »

Принципы против методов

Как указано в цитате, принцип — это фундаментальная истина или утверждение, которое служит основой для системы убеждений или поведения или для цепочки рассуждений. Метод — это особая процедура для достижения чего-либо или приближения к чему-то, особенно систематическому или установленному. И вот что нужно понять — в здоровье и фитнесе так много методов.От смехотворного до забавного, сложного, комфортного, безумно неэффективного и одновременно эффективного. Есть четыре определенных принципа, которые, если их применить, будут способствовать потере жира / веса — они никогда не изменятся. Это движение, питание, управление стрессом и мышление. Когда каждая из этих четырех областей подвергается положительному воздействию, ваше тело также изменится положительно. Методы, с помощью которых вы можете влиять на указанные принципы, будут различаться и меняться в зависимости от вас, ваших конкретных целей и вашего образа жизни.

  1. Механизм

Другими словами, когда дело доходит до похудения, на чем следует сосредоточиться больше всего: диете или упражнениях. Все знают, что оба важны, но недавний метаанализ, проведенный по исследованиям потери веса, показал некоторые интересные результаты. Оказывается, похудение в большей степени зависит от вашей диеты — в самом общем смысле этого слова — чем от упражнений, которые вы выполняете. Прежде чем идти дальше, мы должны повторить, что упражнения сами по себе могут быть лучшим способом улучшить ваше общее состояние здоровья, счастья и качества жизни, но они даже близко не являются самым важным фактором, когда речь идет конкретно о похудании.Силовые тренировки важны, потому что они помогают противодействовать потере мышечной массы, связанной со старением, психическим здоровьем, осанкой, снижением риска травм и даже общением. А поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, мышечная масса является ключевым фактором потери веса. Как и любой другой образ жизни, дополнительные движения помогают сжигать калории, улучшая самочувствие внутри и снаружи. Для получения дополнительной информации о том, как эффективно использовать движение, щелкните здесь.

  1. Питание

Около 95% людей с избыточной массой тела постоянно придерживаются диеты только для того, чтобы набрать большую часть веса или весь вес в течение одного года.И примерно 50% диет приводят к расстройству пищевого поведения или расстройству пищевого поведения. Когда дело доходит до питания, мы не говорим о диете. Однако, если вы хотите похудеть и похудеть, питание и потребление пищи должны быть частью уравнения. Питание окажет огромное влияние на общее состояние здоровья и физическую форму. Когда мы значительно уменьшаем потребление калорий, организм очень эффективно сохраняет жировые запасы. Поскольку уровень инсулина низкий, снижается выработка гормонов щитовидной железы. При этом снижается метаболизм в состоянии покоя.Это может произойти в течение 24 часов после перехода на экстремальную диету. Чтобы бороться с соблазнительной экстремальной диетой и результатом йо-йо, ешьте цельные / необработанные продукты через регулярные промежутки времени, помня о физических признаках голода / сытости. Не соблюдайте экстремальные диеты и придерживайтесь своих привычек. Для получения дополнительной информации о том, как эффективно использовать питание, щелкните здесь.

  1. Управление стрессом

В недавнем исследовании после некоторого статистического анализа исследователи обнаружили, что более высокий балл воспринимаемого стрессового состояния предсказывает меньшую потерю веса.Люди, которые мало спят, и люди, находящиеся в состоянии стресса, теряют меньше веса. Для хорошего здоровья и снижения веса спите 6-8 часов — больше, если вы занимаетесь спортом (7-9 часов). Активно стремитесь к релаксации — сделайте методы релаксации частью своего дня. И перестаньте смотреть телевизор или смартфон, пока ваши глаза не округлились. Для получения дополнительной информации о том, как эффективно использовать управление стрессом, щелкните здесь.

  1. Образ мышления

Преодоление умственных ограничений — важная часть успешного похудания.Глубоко укоренившиеся убеждения трудно сломать, но как только мы понимаем важность нашего мышления, оно меняет все. Психические барьеры действительно могут сдерживать вас, иногда мы даже не осознаем, насколько сильно. К счастью, когда мы осознаем ограничения, которые создаем для себя, мы можем начать двигаться вперед. Единственный лучший способ улучшить свое здоровье — это улучшить свое мышление. Измените свое мнение, и все изменится. То, как мы думаем, определяет то, что мы делаем, оправдания, которые мы себе говорим, выбор, который мы делаем, дисциплину, которую мы проявляем, и усилия, которые мы прилагаем.Забудьте о диетах и ​​упражнениях, которые, по вашему мнению, вам необходимы, и начните с правильного мышления. Для получения дополнительной информации о том, как использовать образ мышления в своих интересах, щелкните здесь.

Здесь есть начало информации, а также ссылки, по которым можно перейти по темам, в которые вы инвестируете больше всего. Как всегда, мы делаем все возможное и будем делиться большим количеством информации в нашей группе сообщества facebook. Мы будем использовать несколько сред — FB Live, IGTV, посты и поддержку. Так что свяжитесь с нами, чтобы максимально использовать ваши усилия.Я хочу поддержать эти науки, системы и инструменты, чтобы облегчить вам принятие мер. И мы сможем это сделать, только если вы действительно появитесь в группе. Я с нетерпением жду встречи с вами.

Семь принципов сжигания жира — Библиотечная система округа Франклин

Семь принципов сжигания жира — Библиотечная система округа Франклин — OverDrive ×

Вам могут быть доступны другие названия.Войдите, чтобы увидеть полную коллекцию.

«7 принципов сжигания жира» — это руководство по сенсационной диете Берга, которая дала возможность тысячам людей стать здоровыми, сбросить лишний вес и сохранить его. В нем показано, как активировать гормоны, сжигающие жир, с помощью индивидуального плана питания и упражнений, подходящего для вашего типа телосложения.

«Семь принципов» — это очень практичная книга, которая дает ясные объяснения, дополненные десятками диаграмм и иллюстраций, принципов здоровой потери веса.Простая для понимания информация о здоровье и питании, а также простые тесты для определения вашего правильного типа телосложения — это ключи к успеху. Знания — сила, а «7 принципов сжигания жира» дают людям, сидящим на диете, возможность взять на себя управление, придерживаясь здоровой диеты, которая активирует гормоны сжигания жира для их типа телосложения.

В течение многих лет людям говорили худеть, чтобы быть здоровыми. На самом деле, чтобы похудеть, нужно выздороветь. Семь принципов сжигания жира покажут вам, как это сделать. ДокторБерг тщательно обучает читателей и помещает их туда, где они должны быть: отвечать за свой вес.

  • Детали