Тренировка на бедра и ягодицы: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах.

Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее.

Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки.

Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава.

Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений.

Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал.

Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики.

Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально.

Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

  1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
  2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
  3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
  4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
  5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
  6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

2. Приседания «Плие»

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета.

Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы.

Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Вариант выполнения с отягощением

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
  2. Носки также должны быть направлены противоположно.
  3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
  4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
  5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
  6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
  7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы.

При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками.

Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Техника выполнения выпадов

Идеальная техника:

  1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
  2. Голову держите прямо (или немного вверх).
  3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
  4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
  5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
  6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
  7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

  1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
  2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
  3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
  4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
  5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
  6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Стремитесь к идеальной технике!

Особенности упражнения:

  1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
  2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
  3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
  4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
  5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Вариант выполнения: с упором на ладони

  1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
  2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
  3. Ноги поставьте на колени.
  4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
  5. Меняйте ноги через раз.
  6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
  7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

  1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
  3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
  4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
  5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
  6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Проработка мышц пресса и ягодиц

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

  1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
  3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
  4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
  5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Вариант 1. Подъём одной ноги.

  1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
  2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
  3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
  4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

  1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
  2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
  3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах.

Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть».

Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

  1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
  2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
  3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
  4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
  5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах.

Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике.

Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени. 

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.



Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение

№ 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой.

Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра.

Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:



Упражнение

№ 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:



Упражнение

№ 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).



Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Подкат фитбола ногами

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:



Упражнение № 6 — 

Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — 

Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — 

Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «

Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «

Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:



Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Упражнение № 9 — «

Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «

Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.



Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:



Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.



Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:



5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.



Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).



Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

  • Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
  • Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
  • Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными ми:



Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

  • 8 вещей, на которых нельзя экономить при ремонте, даже если очень хочется
  • 20+ простых опытов, которые захочется сразу же повторить с детьми
  • 17 человек откровенно рассказали о том, как живется многодетным семьям
  • 15+ человек, которые были готовы к любому разочарованию, но в итоге сорвали джекпот
  • 10 лайфхаков для выживания, которые не раз придут вам на помощь
  • 20+ актрис отечественного кино, которые стареют вдохновляюще красиво
  • 11 веских причин, по которым девушки вычеркнули из своей жизни услуги салонов красоты
  • Художница превратила героев наших любимых мультфильмов в реальных людей
  • 20 доказательств того, что капелька терпения способствует созданию шедевра
  • 18 ситуаций, которые поймет каждый, у кого есть брат или сестра
  • Как сейчас выглядят 11 отечественных звезд, которых мы обожали в нулевые
  • 16 твитов про нелепые свидания, на которых все пошло не по плану
  • 15 емких твитов без сантиментов о том, что такое настоящее женское счастье
  • 18 отечественных звезд, чьи настоящие имена и фамилии могут стать для вас сюрпризом
  • 12 фильмов для тех, кто любит разгадывать головоломки
  • 9 простых блюд со всего мира, которые отправят вас в гастрономический тур прямиком из кухни

Самые эффективные упражнения для упругих бедер

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.

Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.  Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой.

Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.

  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу.

В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.  Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.

Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки.

Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.

 Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время: лучшие упражнения

Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Каждая девушка стремится к этому.

К сожалению, молодые барышни настолько заняты своими повседневными делами, что не могут найти время для похода в тренажерный зал. Чтобы сделать ягодицы привлекательными, необязательно посещать занятия. Барышни могут быстро подтянуть ягодицы, не переступая порог жилища. Все что потребуется немного свободного времени не больше 4 раз в неделю.

Польза спорта

Ягодицы и бедра – зона, на которой чаще всего накапливаются жировые отложения. Попа – она из самых нежных зон человеческого тела. При отсутствии хорошей проработки, отток лимфы нарушается, и начинает отлаживаться жир. В результате мышечная масса становится дряблой.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней?

С этой целью тренера-профессионалы разработали специальный комплекс упражнений. Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку. Упражнения не так сложны в выполнении, как может показаться на первый взгляд.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача. Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно увеличивая их. Для каждого человека число может быть разным. Во время тренировки человек должен хорошо чувствовать нагрузку, но при этом ему должно быть комфортно.

После того как человек проработал попу и ноги, он должен чувствовать легкую и приятную усталость. Если после пробуждения мышцы ягодиц болят – значит, техника во время выполнения упражнений не была нарушена. Периодически девушки жалуются на то, что у них болят суставы. Объяснить подобное явление просто – они неправильно делали упражнения, и вся нагрузка пошла на суставы.

Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения.

Приседания

Подтянуть бедра можно с помощью приседаний. Это одно из самых лучших упражнений, которое позволяет вернуть упругость обвисшим мышцам. Имеет среднюю степень сложности. Во время тренировки работают мышцы спины, живота, большие тазовые, подколенные и, конечно же, сами бедра.

Существует несколько разновидностей:

  • плие;
  • сумо;
  • под углом 90 градусов;
  • глубокие;
  • с утяжелением.

Все они одинаково популярны и используются для хорошей проработки бедер, ягодиц и ног.

Плие

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Его считают одним из лучших для получения подтянутой попы. Приседания могут быть классическими или с применением дополнительного веса. Это могут быть гирьки, гриф или бутыль, заполненный водой. Техника выполнения следующая:

  1. Стать прямо, приподняв подбородок.
  2. Ноги поставить на ширине плеч, постепенно расставляя их еще шире.
  3. Руки расположить вдоль туловища. Чтобы нагрузка увеличилась, вытянуть вперед или добавить отягощение.
  4. Медленно присесть, вдыхая при этом воздух.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение, поднимая гирьки или любое другое отягощение.

Во время проработки ног и ягодиц, следить, чтобы ноги в коленях образовывали прямой угол. Для начала, достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Становая или «мертвая» тяга

Упражнение делается на прямых ногах. Прорабатывает ягодицы и тренирует бедра. Как выполнять:

  1. Стать прямо. Носочки направить внутрь, чтобы чрезмерно не нагружать поясницу.
  2. Взять в руки гири и расположить их у передней поверхности бедер.
  3. Наклоняться вперед, следя за тем, чтобы колени были прямыми.
  4. Для увеличения попы, во время выполнения упражнения, руки перемещать от тазобедренного сустава до середины голени.

Спина должна быть прямой, поясничный отдел в естественном изгибе. При наклоне вперед, колени не должны быть полностью прямые. Лучше слегка их согнуть. С данного упражнения можно начинать тренировку, делая 2 подхода по 10 раз.

Махи ногами назад

Отличный способ проработать нижнюю часть ягодиц. Интенсивные махи помогают избавиться от ненавистного целлюлита на ногах под попой. Регулярные занятия сделают попу округлой и женственной. Инструкция по выполнению:

  1. Стать на колени и опереться ладонями в пол. Голова и туловище образовывают ровную линию.
  2. Затем приподнимите ногу, оставляя ее под углом 90 градусов.
  3. Поднимать и опускать ногу 10 раз.
  4. Затем повторить те же манипуляции с другой ногой.

Во время тренировки нельзя задерживать дыхание, оно должно быть свободным.

Упражнение эффективно не только для пятой точки, но и для мышц ног. За тренировку сделать 3 подхода по 10 раз.

Выпады вперед

Отличный способ укрепить различные группы мышц. В результате регулярных тренировок попа станет не только подкаченной, но и увеличится в объеме. Выпады – одно из лучших упражнений для мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Стать ровно, слегка расставив ноги.
  2. На вдохе сделать шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Присесть как можно ниже.
  3. Во время приседания задняя нога должна полностью выпрямиться.
  4. Спина остается ровной, а плечи расправленными.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение, опираясь на ступню выставленной вперед ноги.

Как и с другими упражнениями, начинать с небольшого количества повторений. Для начала достаточно сделать 2 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

Приподнять ягодицы можно еще одним проверенным способом – упражнение «ягодичный мостик». Выполняется следующим образом:

  1. Лечь на пол, расположив руки по швам.
  2. Ноги расставить чуть шире плеч.
  3. Сделать подъем, сгибая колени и отрывая попу от пола. При этом опираться на стопы.
  4. Задержаться в поднятом положении на несколько секунд и на выдохе лечь.

В крайней точке, тело человека образовывает полумостик. Упражнение выполнять очень легко. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, под стопы можно подложить возвышение. За неделю тренировок можно заметить неплохой результат.

«Ягодичная» ходьба

Подтяжка ягодиц – результат, о котором мечтает каждая девушка после очередной тренировки. Но, кроме этого, они должны быть достаточно крепкими и упругими. Для укрепления мышц бедра, следующее упражнение необходимо выполнять на коврике:

  1. Сесть на пол и сложить ноги вместе.
  2. Выпрямить спину, приподнять подбородок, а плечи отвести назад. Такое расположение способствует равномерному распределению нагрузки.
  3. Стараться сделать шаг вперед ягодицей, отталкиваясь пяткой. Таким образом, человек имитирует ходьбу, только не ногами, а попой.

Стройная и подтянутая фигура – мечта каждой представительницы прекрасного пола. А данное упражнение – маленький шаг для достижения поставленной цели. Движения выполняются при среднем темпе, дыхание – свободное. Три подхода по 10 раз делать 3-4 раза в неделю.

Упражнение можно усложнить. После нескольких тренировок тактика движений меняется. Двигаться нужно не только вперед, но и назад. Подобная тактика поможет тренировать мышцы еще лучше.

Упражнение «стульчик»

Подтяжка ягодиц может быть сделана не менее эффективным способом – статическими упражнениями. Одним из них является «стульчик». Данное упражнение выполняется в состоянии полного покоя. Несмотря на это, описанное упражнение для поднятия ягодичных мышц дает положительные результаты за короткий промежуток времени.

Разновидность популярной планки делается следующим образом:

  1. Повернуться спиной к стене. Между телом человека и поверхностью должно быть не больше 50 см.
  2. Руки протянуть вдоль тела.
  3. Человек медленно приседает, как будто под ним есть стул.
  4. Следить за тем, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов.
  5. Во время приседания опираться стеной о стенку.
  6. Удерживать позу около 30 секунд. После этого подняться на выдохе.

Новичку рекомендуется повторять упражнения от 5 до 7 раз. Обычно, планка проводится в конце тренировки. Регулярное выполнение обеспечит супер результат в виде подтянутой и упругой попки.

Шаги вперед с платформой

Подтянуть бедра в домашних условиях можно с помощью платформы или степа. Это упражнение для подтяжки бедер и ягодиц представляет собой простые шаги, которые делаются поочередно левой и правой ногой. В качестве нагрузки выступает возвышенность, на которую подымается человек, делая шаг. Такая «ходьба» оказывает лифтинг-эффект, а также развивает чувство равновесия.

Как быстро подтянуть ягодицы:

  1. Стать на платформу одной ногой.
  2. Вторую поднять вверх как можно выше и задержать в таком положении на 5 секунд.
  3. Сменить ногу и повторить действие.

Подымание ноги вверх и задержка в таком положении очень важна. Действия, увеличивающие нагрузку, сделают тренировку еще более эффективной. Подтяжка ягодиц после выполнения упражнения обеспечена. Делать его необходимо от 3 до 4 раз в неделю.

Правила выполнения упражнений

Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил. В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым. Перечень основных правил:

  1. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике. Это поможет избежать травм.
  2. Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
  3. Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
  4. Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы. В первую очередь страдает бедренный и коленный.
  5. Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда это нужно делать. Тренировку рекомендуется проводить в первой половине дня.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, девушек точно порадует результат. Эффективные упражнения – это, прежде всего, комплексный подход. Если у барышни возникают трудности с техникой проведения, можно просмотреть обучающее видео, которое лежит в свободном доступе в сети.

Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Бедра и ягодицы — проблемные зоны при избавлении от лишнего веса, особенно у женщин, склонных к полноте.

Для сокращения объема жировых отложений анаэробные упражнения сочетают с регулярными аэробными нагрузками и диетой.

Это приводит к дефициту калорий, уменьшению объема избыточной жировой ткани, формированию красивого контура боковой поверхности бедра и ягодичных мышц. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро

Как правило, область бедер и ягодиц является одной из проблемных зон у женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, ночные перекусы и быстрые углеводы в виде сладкого и мучного способствуют появлению «апельсиновой корочки» и жировых отложениях в области бедер и ягодиц.

Как же уменьшить попу и бедра быстро? В статье поговорим об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер, правильном рационе питания и основных советах, как сделать свою фигуру более привлекательной. Помните: регулярные физические нагрузки, подвижный образ жизни и правильное питание — залог красивой и привлекательной фигуры.

Для выполнения упражнений для уменьшения объема в бедрах и ягодицах вам потребуются только коврик и отягощения (подойдут любые гантели).

Читать: «Как убрать лишний жир с ляшек за неделю»

УпражненияСетыПовторы/Время
Выпады вперед 3 15
Выпады в сторону 3 15
Отведение ноги стоя 3 25
Приседание-плие 2-3 12-15
Отведение ноги лежа на боку 3 25
Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках) 2-3 20-25

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Выпады вперед

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
  3. Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
  4. Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Выпады вперед

Совет: При наличии травм коленей перед выполнением упражнения проконсультируйтесь у врача или тренера. Допускается небольшой наклон корпуса вперед для большей устойчивости.

Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек»

Выпады в сторону

Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
  2. Совершите выпад правой ногой в сторону.
  3. Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
  4. Затем сделайте выпады на левую ногу.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.

Выпады в сторону

Совет: Держите спину ровно. Перед выполнением упражнения люди с травмами коленей должны проконсультироваться у врача или тренера.

Отведение ноги стоя

Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Руки на поясе.
  2. Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
  3. На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
  4. Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений: 3 сета по 25 повторов.

Читать: «Упражнения для внешней стороны бедра»

Отведение ноги стоя

Совет: Упражнение требует особого внимания к технике выполнения: держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными.

Приседание-плие

Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
  2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
  3. Затем медленно встаньте.

Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов

Приседание-плие

Совет: При выполнении держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными. Если в первое время упражнение покажется вам слишком сложным, используйте гимнастическую палку как опору.

Отведение ноги лежа на боку

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
  2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
  3. Затем плавно опустите на вдохе.
  4. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 3 сета по 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

Совет! Следите за дыханием: подъем ноги на выдохе, опускание — на вдохе. Корпус прижат к полу; бедра, туловище и голова должны расположены в одной плоскости.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
  2. Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
  3. Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
  4. Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Совет: Для людей с травмами коленей допускается выполнение махов только стоя. Следите за отсутствием изгиба в пояснице.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Устойчивый положительный результат тренировок для уменьшения объема бедер и ягодиц за неделю достижим только при условии правильного и сбалансированного питания. В домашних условиях диетический рацион формируют из апельсинов, грейпфрутов, томатов, творога и нежирного мяса.

Примерный рацион на день:

  1. Завтрак. Делайте акцент на свежих огурцах, томатах, сладком перце и моркови. Причем полезнее именно свежие овощи, а не соки, морсы или пюре из них. Также подойдут запеченные кабачки или свекла.

    Можно съесть одно яйцо и выпить чашку зеленого чая (как и свежие овощи, он выполняет в рационе роль антиоксиданта).

  2. Обед. На обед нужно съесть жидкую еду: бульон из овощей или нежирного мяса.

    На второе — каша из богатой клетчаткой крупы с минимальной обработкой, содержащей полезные «медленные» углеводы: коричневого риса, гречки, чечевицы, перловки. Не подойдут блюда из манки, белого риса и кускуса, которые быстро повышают уровень сахара в крови.

    Вместе с кашей можно съесть 200 граммов отварной индейки и запить еду стаканом сока из свежих фруктов.

  3. Ужин. Запеченные с рыбой овощи, обезжиренный творог или молоко, сухофрукты (чернослив).

Читать: «Программы тренировок на ягодицы»

Общие рекомендации по рациону

  • Водный баланс. Не забывайте о соблюдении водного баланса при похудении. Для эффективного сжигания жировых тканей организм не должен испытывать жажды. Отдавайте предпочтение чистой воде. Выбирая между чаем, кофе или соком, отдавайте предпочтение свежевыжатому соку.Оптимальный режим во время диеты — пить воду небольшими порциями в течение дня.
  • Перекусы. Для избавления от широких бедер откажитесь от сладостей, шоколада и печенья. Избавиться от чувства голода между основными приемами пищи можно, съев свежие фрукты. Подойдут яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы. Кроме того, можно съесть немного обезжиренного творога, орехов, чернослива или кураги.

Как уменьшить объем попы и бедер: мифы о диете

В сети можно найти так называемые «низовые» диеты, дополненные соответствующими меню рецептами, которые якобы уменьшают только бедра и ягодицы.

Как правило, это экстремальные низкокалорийные диеты, соблюдение которых в краткосрочной перспективе действительно приведет к потере веса. Но только в рамках всего организма. В отличие от физических упражнений, которые действительно можно локализовать, тренируя определенную группу мышц.

Внимание: невозможно локально избавиться от жировых отложений и сформировать красивый силуэт ног, просто поменяв рацион.

Для достижения устойчивого эффекта уменьшения объема бедер и ягодиц нужны сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений на проработку целевых мышц ног в сочетании с аэробными нагрузками.

Читать: «Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале»

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. И если раньше у женщин не всегда было время позаботиться о коррекции силуэта, сегодня все больше представительниц прекрасного пола находят в своем расписании окошко для домашних тренировок, целью которых является не только подкачать попку, но и сжечь максимум калорий.

Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно.

Они позволяют каждой представительницы прекрасного пола чувствовать себя уверенной и привлекательной абсолютно в любом возрасте, ловить на себе восхищенные взгляды мужчин.

И если кому-то кажется, что для занятий в домашних условиях необходимо иметь в своем распоряжении огромное количество времени и прилагать много усилий, они ошибаются — все гораздо проще.

Приподнять и подкачать пятую точку полезно каждой женщине, особенно работницам офиса. Длительное сидение за компьютером приводит к расслаблению мускулатуры ягодиц, что негативно отражается на внешнем виде. Наиболее удручающе состояние попки отражается на настроении представительниц прекрасного пола с наступлением пляжного сезона.

Чтобы всегда и везде чувствовать себя уверенной, необходимо не просто выполнять упражнения, а делать специальный комплекс, предназначенный для создания упругой, красивой, подтянутой пятой точки.

Общие рекомендации

Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание. Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:

Ешьте большое количество белков

Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры.

Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира.

Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.

Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные.

Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений.

Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.

Ограничите потребление углеводов и жиров

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани.

Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм.

Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Концентрируйтесь на кардиотренировках

Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:

  • бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
  • хождение по ступенькам лестницы;
  • тренировки на эллиптическом тренажере;
  • катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.

Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 1

Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.

Упражнение 2

Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.

Упражнение 3

Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.

Упражнение 4

Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.

Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.

Упражнение 5

Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.

Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад — максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.

Упражнение 6

Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.

Упражнение 7

Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.

Упражнение 8

Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.

Подведение итогов

Регулярные кардионагрузки, правильная диета, силовые укрепляющие упражнения — три фактора, которые позволяют сделать ягодицы красивыми, упругими, аппетитными.

Качаем ПОПУ — упражнения для ягодиц / тренировки для девушек ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ ВМЕСТЕ!

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

  • 14 раз, когда Кейт Миддлтон и Меган Маркл повторили наряды принцессы Дианы и тронули наши сердца
  • 20 человек рассказали, откуда растут ноги их экзотических прозвищ
  • 20 животных, которых хозяева засняли во время приступа легкого безумия
  • 20 человек, от которых ждали нормальной работы, а не этого всего
  • 12 животных, которые откладывают слишком странные для этого мира яйца
  • 20+ вещей, которые все привыкли выбрасывать, а зря
  • 20+ примеров дизайна, который разрабатывался с настоящей любовью к детям
  • 20+ маминых фраз, которые хотя бы раз в жизни слышал каждый человек
  • Эксперты по осанке и равновесию назвали 10 привычек, которые вредят здоровью офисных сотрудников
  • 16 ярких доказательств того, что ложь поджидает нас на каждом шагу
  • Как я узнала, что у сына аутизм, и поняла, что это не должно испортить нашу жизнь
  • 10 добрых фильмов, которые идеально подойдут для семейного просмотра
  • 19 доказательств того, что за крутыми стрижками порой стоят долгие муки сомнений
  • 20+ секретов профессиональных поваров, которые я узнала за годы работы в ресторанах
  • 20+ историй о бабушках, чей дух авантюризма и чувство юмора с годами только крепнут
  • 20+ доказательств того, что жизнь без собак была бы тоской зеленой

Как подтянуть попу в домашних условиях — советы и упражнения

Красивые формы всегда восхищали и привлекали окружающих. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы.

Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела.

Можно посещать спортзал, но при отсутствии такой возможности вы можете справиться с такой задачей, как подтянуть попу в домашних условиях. Главное – выбирать для этого правильные упражнения, о которых мы расскажем ниже.

Базовые правила

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.

Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.

Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно разогрейте основные мышечные группы. Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив ее, переходите  к основным упражнениям.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также  хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами.

Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз.

Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы,  заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой.

Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Особенности питания

Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи. Учитывайте следующие рекомендации:

  • Кушайте большое количество овощей и фруктов.
  • Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
  • Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
  • В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
  • Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
  • Пейте достаточное количество воды.
  • Кушайте часто и небольшими порциями.
  • Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.

Косметические процедуры

Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж. С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.

Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.

Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх. Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы.

Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.

Также подтягивают кожу различные обертывания, которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.

Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.

Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.

Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура.

Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными.

Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.

Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой.

Как подтянуть попу: полезное видео

Экспресс-тренировка для упругих ягодиц

Для того чтобы ваши бедра и ягодицы в любое время года выглядели сногсшибательно даже в самом нескромном наряде — мы приготовили для вас сет из 6 упражнений. Они помогут довести формы до совершенства перед отпуском или важным мероприятием!

Упражнение № 1. Присед с отведением

И. п. Стопы чуть шире плеч, носками наружу под углом 45 градусов, в руках – гантели на уровне верхней части грудной клетки. Спина — прямая, пресс — в тонусе.

Выполните присед, перенесите центр тяжести на пятки, бедра параллельны полу. Вставая, перенесите вес тела на левую ногу, отведите бедро вправо вверх. Выполните два сета по 25 приседаний, чередуя ноги.



Упражнение № 2. Наклон в «позе танцора»

И. п. Положите мяч на пол немного впереди себя. Захватите правую ступню, как при выполнении растягивания на квадрицепс. Балансируйте на левой ноге, немного согнутой в колене.

Согните левое колено и наклонитесь вниз, пока не коснетесь левой рукой мяча. Выпрямите ногу и повторите, сохраняя баланс. Выполните два сета по 15 повторений на каждую сторону.



Упражнение № 3. Прыжки с медболом

И. п. Ноги чуть шире плеч, в руках – медбол на расстоянии 15 см от груди.

Глубоко присядьте, держа спину прямо, а корпус в напряжении. Затем резко подпрыгните и приземлитесь на пол в И. п. Сделайте три сета по 20 повторений, выполняемых без пауз и остановок.



Упражнение № 4. Отведение и перекрестный выпад

И. п. Стопы на ширине плеч, руки на талии.

Сделайте шаг левой ногой, отведите правую ногу в сторону. Пресс находится в тонусе, спина — прямая. Правую ногу заведите назад в диагональ и выполните перекрестный выпад. Вернитесь в исходное положение. Выполните два сета по 15 повторений с каждой стороны.



Упражнение № 5. Отведение ног, стоя на коленях

И. п. Стоя на коленях, поставьте левую руку на пол, поместив ладонь точно под плечо. Держите руку перпендикулярно бедру. Правую руку заведите за голову, локтем тянитесь в потолок. Вытяните правую ногу. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении.

Поднимите ногу до параллели с полом и выведите её вперед. Затем отведите прямую ногу назад и верните её в одну линию с корпусом. Держите руку перпендикулярно полу, а работающую ногу – параллельно ему. Не раскачивайтесь корпусом и не выпячивайте живот. Локтем тянитесь точно в потолок, что обеспечит раскрытие грудной клетки. Шею вытягивайте параллельно полу, не проваливайтесь в плечах. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.




Упражнение № 6. Плечевой мост

И. п. Лёжа на спине, правая нога вытянута вперед, стопа левой ноги стоит на полу близко к ягодицам. Руки лежат параллельно корпусу.

Поднимите корпус вверх, удерживая ровное положение позвоночника. Вытянутую правую ногу поднимите и направьте вверх, пяткой тянитесь в потолок. Бедра обеих ног должны быть параллельны. Вернитесь в И. п. на пол. Обратите внимание: опирайтесь на плечи, а не на голову. Держите ягодицы и низ живота в напряжении. Сохраняйте таз неподвижным. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.



Для отличного результата ждем вас на занятиях Super Butt в ФизКульт Деловая!

Занятие ведет: Бударгина Анастасия, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Упражнения для бедер и ягодиц

Соблазнительные изгибы женских бедер во все времена пленяли мужчин и вызывали завистливые взгляды у женщин. Вы мечтаете о хорошей фигуре, но все еще считаете бедра и ягодицы своей проблемной зоной? Предлагаем вам супер тренировку, которая в кратчайшие сроки поможет обрести идеальную форму ягодиц и влезть, наконец, в любимые джинсы. Специальные упражнения для бёдер и ягодиц не займут много времени и поразят вас своей эффективностью.

Все упражнения выполняются без дополнительного оборудования и идеально подходят для девушек. Автор программы — Джанет Дженкенс – голливудский фитнес инструктор, среди клиенток которой такие знаменитости, как Пинк и Кармен Электра.

Рекомендации перед выполнением программы

Джанет Дженкенс — популярный голливудский тренер и автор фитнес курсов. Упражнения для бедер и ягодиц — одна из ее специализаций.

Как добиться наилучших результатов, выполняя упражнения для подтяжки ягодиц?

  1. Занимайтесь 3 раза в неделю. Никогда не пропускайте такие части тренировки, как разминка и растяжка.
  2. Понимайте, что упражнения для бёдер и ягодиц не являются панацеей. Если несовершенство ног вызвано наличием жировой прослойки, вам необходимы аэробные упражнения. Они помогут сжечь лишний жир и придать вашей фигуре желаемые очертания.
  3. Следите за дыханием. Вам необходимо совершать усилие на выдохе, а расслабляться на вдохе.
  4. Даже лучшие упражнения для ягодиц окажутся абсолютно бесполезными, если вы будете выполнять их неправильно. Когда движение даётся вам тяжело, сократите число повторений в пользу правильности выполнения.
  5. Не забывайте об отдыхе. После завершения каждого упражнения для подтяжки ягодиц обязательно давайте себе 1-2-минутную передышку.

Упражнения для бедер и ягодиц от Джанет Дженкенс

Для начала сделайте небольшую разминку. В течение 4-5 минут походите на месте, высоко поднимая колени, а также выполните серию прыжков и поворотов корпуса. Даже такая незначительная нагрузка подготовит тело к упражнениям для бёдер и ягодиц и значительно уменьшит риск травмы.

 

Упражнение 1 — Присед, стопы в диагональ

Первое движение представляет собой вариацию классического приседания и является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Исходное положение: встаньте прямо и широко расставьте стопы, носки направлены в диагональ. Если вы поставите стопы параллельно, основную нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Вдохните и расправьте грудь. Руки поместите на бёдра.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно опуститесь в присед таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов (делайте медленно на 2 счёта). Вес тела должен быть на пятках, а спину нужно держать ровно. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Новичкам рекомендуется вытянуть руки перед собой для дополнительного баланса. На вдохе поднимитесь в исходное положение. Во время подъёма и приседа максимально напрягайте ягодицы. Вы должны ощущать как работают ваши мышцы.

Сколько делать: это упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 раз. Каждый подход немного меняем ритм упражнения.

Упражнения для подтяжки ягодиц — приседы.

  1. Выполните 1 подход из 12-15 повторений. Темп медленный, вниз опускаетесь на 2 счета.
  2. После небольшого отдыха сделайте ещё 1 подход. В этот раз ускорьте темп и делайте присед уже на 1 счёт.
  3. Потом отдохните еще немного и сделайте третий подход. На 1 счет опускайтесь вниз и делайте по три небольших пульсации в нижней точке и поднимайтесь наверх.

Упражнение 2 – отведение бедра

Исходное положение: для следующего упражнения для подтяжки ягодиц и бедер встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую немного отведите в сторону. Потяните носок правой ноги на себя и напрягите мышцы пресса. Пальцы рук соедините в замок и вытяните перед собой.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно поднимите правую ногу через сторону как можно выше вверх, сильно сжимая ягодицы. На вдохе опустите ногу вниз, не до конца касаясь пола. Постепенно ваше чувство равновесия улучшится, и вы сможете с лёгкостью удерживать ногу на весу.

Сколько делать: по 2 подхода на каждую ногу. Так же, как и в предыдущем упражнении, меняем темп.

  1. Выполните 12-15 повторов. Ногу поднимаем вверх медленно на 2 счета. Стараемся поднять максимально высоко. Без отдыха начинайте делать этот подход на другую ногу. После выполнения дайте себе несколько секунд отдыха и приступайте ко 2 подходу.
  2. В этот раз задержите ногу в верхней точке и выполните серию из 3 быстрых махов – это один повтор. Таких повторов нужно выполнить 12-15. Не касайтесь пола, когда опускаете ногу вниз. Повторите на другую ногу.

Упражнение 3 – выпад-прыжок

Упражнение для бёдер и ягодиц №3 не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишний жир за счёт аэробной нагрузки. Уделите ему особое внимание, если хотите похудеть.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте боковой выпад правой ногой. Вдохните и на следующем выдохе соедините ноги вместе прыжком. Затем сделайте выпад левой ногой и так далее.

Сколько делать: выполните по 12-15 повторений в обе стороны. Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и ног. Для того чтобы оно было эффективным, выполняйте его в максимально быстром темпе.

Упражнение 4 – отведение ноги назад

Лучшие упражнения для ягодиц назвать сложно, поскольку мышцы нужно прорабатывать комплексно.

Следующее упражнение эффективно прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также тренирует вашу координацию движений.

Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе. Отставьте левую ногу назад и выпрямите спину. Правую руку поднимите вверх, а левую отведите в сторону.

Выполнение упражнения: на выдохе напрягите мышцы пресса и оторвите левую ногу от пола. Постарайтесь отвести её как можно дальше. Не забывайте держать спину ровно, вперед не нагибайтесь.

Сколько делать: выполните 12-15 повторений. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке максимально долго, напрягая ягодицы. Поменяйте ноги. Вам необходимо выполнить 2 подхода данного упражнения для бёдер и ягодиц на каждую ногу.

Упражнение 5 – присед – три маха

Последнее упражнение для подтяжки ягодиц отличается высокой интенсивностью. Оно включает в себя элементы гимнастики.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте приседание. Вдохните и на выдохе выпрямите ноги и сделайте три быстрых маха прямой левой ногой в сторону. Это один повтор. Затем снова выполните приседание и снова махи.

Сколько делать: сделайте по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторений.

Упражнение 6 – выпад назад с подъемом ноги

Это упражнение для бедер и ягодиц достаточно сложное, но очень эффективное.

Исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч.

Выполнение упражнения: Отведите назад левую ногу и сделайте глубокий выпад. Вес на правой ноге. Распрямите правую ногу и перенесите левую вперед, сделав ей три маха вверх. Потом снова отведите левую назад и сделайте выпад. Во время выполнении я выпада можно вытянуть руки перед собой для равновесия.

Сколько делать: делаем по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторов.

Упражнение 7 – подъем колена в сторону и мах

Это упражнение позволяет хорошо проработать область галифе.

Исходное положение: поставьте стопы на ширине плеч, затем разверните правую стопу носком наружу, а левую носком внутрь. Левое бедро немного выставите в сторону.

Выполнение упражнения: вес на правой ноге, на выдох – поднимаем левое колено, согнутое под прямым углом в сторону и разгибаем ногу. Прямая нога должна быть параллельна полу или чуть выше параллели, но не ниже! На вдох опускаем ногу. Делаем один подход на левое бедро, потом меняем ноги.

Сколько делать: 2 подхода по 12-15 махов на каждую сторону.

Упражнения 8-9 – на растяжку

Завершите занятие глубокой растяжкой. Никогда не пропускайте этот этап. Дело в том, что даже лучшие упражнения для ягодиц не смогут сделать мышцы эластичными. Лишь правильно дозированная нагрузка в сочетании с растяжкой поможет вам добиться соблазнительных изгибов.

Исходное положение: встаньте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение упражнения 8: на выдохе поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, растягивая позвоночник. На следующем выдохе напрягите мышцы живота и опустите руки вниз, стараясь коснуться пола.

Выполнение упражнения 9: встаньте и согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой ладонью за стопу. Подтяните её к ягодицам. Смените ногу.

Сколько делать: 1-2 минуты.

Представленный выше комплекс включает в себя, пожалуй, лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Занимайтесь регулярно и радуйтесь потрясающим изменениям вашего тела!

Пресс-бедра-ягодицы в Минске | Функциональная тренировка

«Пресс-бедра-ягодицы»: эффективные тренировки в центре «Адреналин»

Мечтаете об идеальной фигуре? Хотите иметь подтянутые ягодицы, стройные ноги и красивый пресс? Ждем вас на тренировках в фитнес-клубе «Адреналин»!

«Пресс-бедра-ягодицы» в центре «Адреналин» – это эффективная тренировка мышц ягодиц, бедер и живота. Мы составили действенную программу, которая поможет убрать лишний жир и придать фигуре идеальную форму!

Как проходит тренировка «Пресс-бедра-ягодицы»?

На тренировках «Пресс-бедра-ягодицы» вы проработаете проблемные зоны под руководством опытного тренера и с использованием специального фитнес-инвентаря. Занятие включает комплекс упражнений:

  • разминку;
  • упражнения на бедра и ягодицы;
  • упражнения на плечи и руки;
  • упражнения на пресс;
  • растяжка и упражнения на расслабление всех групп мышц.

Все элементы подобраны таким образом, чтобы не только корректировать фигуру, но и развивать выносливость, гибкость и общи тонус организма.

С помощью наших тренировок вы обретете:

  • подтянутый рельефный живот;
  • крепкие ягодицы;
  • подтянутые ноги.

Обратите внимание, что тренировка «Пресс-бедра-ягодицы» противопоказана при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Что вы получите, если выберете «Адреналин»?

Все клиенты фитнес-клуба «Адреналин» получают:

  1. Занятия под руководство опытных инструкторов (в сфере тренировок более 10 лет).
  2. Консультации профессиональных тренеров по занятиям и питанию.
  3. Возможность составить личную программу питания.
  4. Комфортные раздевалки с просторными шкафчиками.
  5. Чистые душевые кабины и фен.

Приходите в фитнес-клуб «Адреналин» на Железнодорожной в Минске, и мы поможем обрести идеальное тело на тренировках «Пресс-бедра-ягодицы»!

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц включает в себя: упражнения для квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), упражнения для бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра), упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, упражнения для мышц большой ягодичной мышцы.

Большинство упражнений для ног дают достаточную нагрузку на квадрицепс. Но не все одинаково эффективно задействуют ягодицы и бицепс бедра. Составляя программу упражнений для ног и ягодиц, нужно учитывать свои проблемные зоны и включать в комплекс соответствующие упражнения.

Запомните – не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Пробуйте разные упражнения и их комбинации, следите за правильностью техники выполнения. Старайтесь чувствовать работу мышц – те упражнения, делая которые вы ощущаете их лучше всего – и есть самые эффективные именно для вас. Поверьте, хороший комплекс упражнений на ноги и ягодицы – это тот, который вы подберёте сами, потратив пару недель на тестирование разных упражнений. Даже если какая-то конкретная программа даёт вашей подруге идеальные ягодицы, для вас результат может не оказаться столь же впечатляющим. Пробуйте менять упражнения, количество повторений, темп и т.д. За основу можете взять 3 комплекса упражнений для ног и ягодиц, приведённых ниже.

Как часто тренировать ноги и ягодицы девушке?

Чаще всего комплекс упражнений для ног делают раз в неделю, так как тренировка ног достаточно тяжёлая и требуется много времени на отдых и восстановление. Три варианта комплекса упражнений для ног вы найдёте ниже.

Второй по популярности подход – прорабатывать на тренировке всё тело, делая по 1-2 упражнения на ноги каждый раз.

Третий вариант – делать по 2 тренировки на ноги в неделю – одну с акцентом на квадрицепсы, вторую – на бицепс бедра и ягодицы. Такой вариант используют те девушки, кто может позволить себе тренироваться 5 раз в неделю.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Новичкам лучше всего делать среднее (12-15) и большое (15-20) количество повторений с небольшим рабочим весом – пустым грифом и гантелями по 5-7 кг. Когда вы как следует разучите правильную технику, меняйте количество повторений в зависимости от целей.

Для девушек, главная задача которых – похудение, лучше выполнять по 15-20 повторений, использовать маленькие рабочие веса (20-30кг).

Если нужно нарастить мышечную массу (худеть при этом не надо) – 10-12 повторений с весом, близким к максимально возможному.

Когда можно будет увидеть результаты тренировок?

Если не заниматься питанием – то скорее всего никогда.

Если нужно уменьшить ноги в объёме и похудеть – считайте калории.

В случае, когда главная цель для девушки – сделать ноги, как у фитнес-бикини, из худеньких ножек – нужно будет также пересмотреть рацион, увеличить калорийность за счёт медленных углеводов и нежирных белков.

Изменения во внешности можно увидеть как через несколько месяцев (если лишнего веса – килограмм 5), так и через год-полтора (когда нужно сильно похудеть).

Вы можете либо делать на каждой неделе разный комплекс для ног, либо попробовать все 3 и оставить в программе тренировок тот, выполняя который Вы лучше чувствуете работу ягодичных/бёдер.

В день ног можно заканчивать тренировку упражнениями на пресс.

Комплекс упражнений для мышц ног #1

Акцент на общий набор мышечной массы ног и ягодиц.

# Упражнение Количество
повторений
1 Приседания со штангой 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
2 Жим ногами с широкой постановкой ног 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
3 Выпады с гантелями по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)
4 Румынская становая тяга на одной ноге по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)

Комплекс упражнений для мышц ног #2

Акцент на бицепсе бедра и ягодичных.

# Упражнение Количество
повторений
1 Жим ногами с широкой постановкой ног 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
2 Румынская становая тяга
или Гиперэкстензия
12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
3 Приседания с одной ногой на скамье
(Болгарский сплит-присед)
по 8-10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)
4 Отведение ноги назад в тренажёре по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)

Комплекс упражнений для мышц ног #3

Акцент на ягодичных и внутренней поверхности бедра.

# Упражнение Количество
повторений
1 Приседания на одной ноге по 8-10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)
2 Приседания сумо (плие) с гантелей 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
3 Ягодичный мостик 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
4 Сгибания ног в тренажёре по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

‎App Store: Тренировка для ягодиц

«Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉

Попробуйте прямо сейчас нашу знаменитую тренировку «8 минут»: она поможет вам активизировать ваши усилия и быстро получить отличные результаты.

МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!

— Выберите тренировку, подготовленную нашими специалистами
— Создайте свою идеальную тренировку или что-либо еще
— Персонализируйте упражнения и их продолжительность

ТРЕНИРОВКИ С РИТМОМ
Виртуальный тренер проведет вас по процессу тренировки, показывая вам, что делать и когда это делать.

— Выберите ритм из числа различных жанров или иной
— Выберите плейлист из своей музыкальной библиотеки.

УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.

— Просматривайте библиотеку упражнений
— Смотрите видеоуроки с наиболее важными упражнениями
— Узнайте про наиболее распространенные ошибки, которых следует избежать

НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.

— Выберите тренировок
— Настройте календарь
— Следите за своим прогрессом

ИНТЕГРАЦИЯ С ЗДРАВООХРАНЕНИЕМ
Отслеживайте свои калории и тренировки с помощью приложения «Здоровье».

Тренировка для мышц живота входит в серию приложений, предназначенных для тренировки определенных участков тела с помощью конкретных тренировок, средняя продолжительность которых составляет десять минут и которые можно выполнять у себя дома, в парке или тренажерном зале. Начните тренироваться сейчас!

РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

Лучшие упражнения для ягодиц для подтянутых бедер

Практически у каждой женщины тугие бедра, во многом благодаря тому времени, которое мы проводим сидя. Вы можете почувствовать это напряжение, когда делаете выпад или даже когда стоите после долгого сидения. Или вы можете заметить, что не можете приседать полностью (то есть вы не можете приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, что считается правильной формой).

Хотя вы могли подумать, что растяжка бедер снимет напряжение, это лишь часть решения.Сильные ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) — ключ к счастливым бедрам. «Если ягодичные мышцы не сильны, другие мышцы бедер имеют тенденцию компенсировать недостаток силы в ягодицах, из-за чего они становятся напряженными и чрезмерно загруженными», — говорит SELF зарегистрированный клинический физиолог Келли Дрю.

Сильные ягодицы удерживают бедра, бедра и таз в правильном положении во время бега и таких упражнений, как приседания и выпады. Они также помогают удерживать ваши колени слишком далеко вперед, назад или в стороны во время этих упражнений, что может вызвать чрезмерную нагрузку на колено и вызвать боль в коленях.

Проблема: многие из лучших упражнений для ягодиц, например приседания, трудно выполнять правильно, если у вас напряженные бедра. Многие распространенные упражнения на ягодицы требуют сгибания таким образом, что это просто неудобно — и может быть даже болезненно — если у вас напряженные бедра. Так что же делать женщине?

Если ваши бедра напряжены во время приседаний, выпадов или становой тяги, попробуйте добавить в свой распорядок фитнеса приведенные ниже упражнения для ягодиц. Все они являются хорошими вариантами для людей с напряженными бедрами, позволяющими выполнять упражнения в хорошей форме и максимизировать свои результаты.

Whitney Thielman

1. Мостик

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Поднимите бедра примерно на 6 дюймов, затем медленно опустите, делая паузу чуть выше пола, на 1 повторение. Сделайте 12 повторений. Совет: если он у вас есть, во время этого движения сожмите мягкий невесомый мяч между коленями.

2. Приседания на стуле на одной ноге

Сядьте на стул, положив руки на грудь. Поднимите левую ногу перед собой. Встаньте со стула, используя правую ногу (левую ногу не отрывайте от пола).Нижняя часть спины для начала 1 повторение. Сделайте 12 повторений на одной ноге, отдохните, затем поменяйте сторону и повторите.

Упражнения для увеличения боковых сторон бедер и ягодиц | Live Healthy

Увеличьте массу ягодиц и внешней поверхности бедер с помощью силовых тренировок, направленных на перегрузку мышц. Ягодичные мышцы включают большую, малую и среднюю ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца является самой большой из ягодичных мышц и отвечает за разгибание бедер. Ваша малая и средняя ягодичные мышцы вместе с напрягающими широкими фасциями на внешней стороне бедер поднимают ноги в стороны.

Приседания и выпады

Сложные многосуставные упражнения, такие как приседания и выпады, эффективны для наращивания мышечной массы. Большая ягодичная мышца является основным двигателем в обоих этих упражнениях. Приседания включают в себя расставление ступней на ширине плеч, отведение бедер назад и сгибание коленей так, чтобы ягодица опускалась к полу. Как только ваши бедра станут параллельны полу, вытяните колени и бедра, чтобы подняться в положение стоя. Выпады заставляют каждую нижнюю конечность работать независимо.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, а затем согните колено этой ноги, чтобы опуститься к полу. Поднимайтесь, а затем меняйте ноги при каждом повторении.

Лежа и разгибание бедра на коленях

Вы также можете задействовать ягодицы с помощью вольных упражнений, включая разгибание бедра в положении лежа и на коленях. Выполняйте разгибания лежа из положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните колено одной ноги, удерживая ногу над полом. Держите ногу прямо и приподнято, поднимая бедра от пола как можно выше.Сделайте паузу в максимальной позиции на мгновение, прежде чем опускать бедра на пол. Для разгибания бедер на коленях встаньте на руки и колени так, чтобы спина была параллельна полу. Держите колено согнутым, поднимая одну ногу за собой, пока ступня не будет обращена к потолку. Опустите его на пол и поменяйте ноги.

Упражнения отведения бедра

Выполняйте упражнения по отведению бедра в положении лежа на боку и стоя. Чтобы выполнить отведение бедра на боку, лягте на боку на коврик для упражнений, поставив обе ноги друг на друга.Держа колено прямо, поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем опустите ее обратно. Поменяйте ноги, как только закончите подход. Отведение бедра стоя аналогично, за исключением того, что вы находитесь в прямом положении. Прикрепив к одной лодыжке ленту для упражнений или тросовый блок, поднимите эту ногу в сторону, а затем опустите обратно.

Тренировка для размера

Перед тем, как проработать ягодицы, сделайте 5–10 минут аэробных упражнений. Хотя приседания, выпады и разгибания бедер эффективно воздействуют на вашу ягодицу и боковые стороны бедер, вы должны выполнять их с соответствующей частотой, объемом и интенсивностью для наращивания мышц.Разделяйте тренировку два дня в неделю с двумя выходными между ними. Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять от трех до шести подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении и отдыхать от 30 до 90 секунд между подходами. Используйте вес, который усложняет выполнение 6–12 повторений.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли писала сценарии и работала онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а сценарии ее полнометражных фильмов были размещены на кинофестивале в Остине.До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Как увеличить ягодицы с помощью этих 5 упражнений для бедер и ягодиц

Можно сказать, что хорошо окрашенная кисть — один из лучших аксессуаров на 2019 год, но обеспечение того, чтобы ваши джинсы соответствовали стилю, не единственная причина упражнения для бедер и ягодиц. Давайте узнаем больше об основных преимуществах фирмы и основных действиях, которые вы можете предпринять, чтобы их получить.

Почему вы должны заниматься этой тренировкой для бедер и ягодиц

В то время как многие фанатики фитнеса заботятся о ягодицах, мышцах ягодиц и бедрах, о них часто забывают… пока не возникает проблема. Видите ли, наряду с ягодицами и основными мышцами бедра играют жизненно важную роль в вашей физической форме и благополучии.

Упражнения для укрепления ягодиц и бедер могут иметь множество преимуществ не только сейчас, но и в далеком-далеком будущем. Вот пять наиболее важных причин, по которым вам нужно включить в тренировку упражнения для бедер и ягодиц.

1. Повышает вашу общую физическую форму

Бедра играют важную роль в вашей общей гибкости. Обеспечение тонуса мышц в этой области подготавливает ваше тело не только к повседневной жизни, но и к другим упражнениям.

2. Укрепляет мышцы нижней части спины

Укрепляет ягодицы и укрепляет бедра поддерживает окружающие области, включая нижнюю часть спины. Это преимущество особенно актуально для тех, кто страдает ишиасом, поскольку обеспечивает поддержку спинномозгового нерва.

3. Повышает устойчивость

Мышцы бедра и ягодиц являются важной частью вашей общей системы баланса, наряду с мышцами корпуса и ног. Комбинируя упражнения, нацеленные на эти области, в свой распорядок дня, вы укрепляете стабильность и силу своего тела.

4. Повысьте свои беговые способности

Мы уже говорили об этом раньше и скажем еще раз, ваши бедра и ягодичные мышцы являются важной частью системы поддержки вашего тела, упражнения для бедер и ягодиц очень важны для бегунов. чтобы помочь вам избежать травм во время бега.Иногда вы можете почувствовать спортивные травмы стопы, ноги или руки; однако вы можете найти его источник на уровне пояса, поэтому не ждите, пока произойдут несчастные случаи — сначала подготовьтесь.

5. Готовит ваше тело к будущему

По мере того, как мы стареем, независимо от того, насколько сильно мы не хотим, чтобы наше тело ухудшалось, когда мы становимся старше, сломанное бедро или нога действительно может отбросить нас назад. Поддержание формы в молодом возрасте прокладывает путь к более здоровому будущему, уменьшая последствия деградации мышц и костей.

Как укрепить бедра и ягодицы –– 5 лучших упражнений

Теперь, когда вы уверены, что бедра и ягодицы — лучший способ, позвольте нам познакомить вас с лучшими упражнениями для ягодиц и бедра, которые вы можете выполнять дома. в спортзале или даже на работе.

1. Приседания на одной ноге

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, убедитесь, что ваша основа устойчиво, а затем поднимите одну ногу вверх, удерживая бедро на уровне бедра, оставив нижнюю ногу свисать вниз.

Другой ногой медленно присядьте вниз, сгибая колени, прежде чем снова подняться. Повторите с этой ногой четыре-пять раз, затем поменяйте ноги, чтобы добиться равномерного тона.

2. Подъем ног лежа на боку

Возьмитесь за коврик для йоги и лягте на бок, ваша рука должна быть согнута в локте под вами, поддерживая верхнюю часть тела.

Теперь, используя верхнюю ногу, поднимите ее как можно выше прямо и высоко, прежде чем снова опустить.Вы должны почувствовать напряжение в бедрах и внутренних мышцах бедра.

Для этого упражнения вы можете добавить утяжелители на лодыжки или ленту для упражнений, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

3. Бедренные мосты

Идеально подходят для наращивания мышц нижней части спины. Лягте на спину на коврик для упражнений. Затем согните колено, удерживая ступни на полу, как будто собираетесь сесть.

Теперь медленно поднимите бедра к небу, вы должны почувствовать растяжение в пояснице и напряжение в бедре.Задержитесь в этом положении на шесть-десять секунд, вдохните и расслабьтесь. Повторяйте несколько раз как можно чаще.

4. Приседания

Это классика неспроста. Независимо от того, какое приседание вы выберете — широкое, узкое, классическое — вы будете прорабатывать мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер одновременно.

Для классического приседания встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, сохраняя спину прямой, опуститесь в сидячее положение.Задержитесь на две-три секунды, прежде чем снова встать. При необходимости повторите.

5. Выпады

Одно из основных упражнений, которое должно составлять часть любого упражнения, ключ к выпаду — это обеспечение того, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой. Начните с того, что встаньте, ноги вместе, сохраняя корпус сильным. Сделайте шаг вперед первой ногой, так чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов — одно так, чтобы бедро было параллельно полу, а другое — голень параллельно полу.

Затем вернитесь в положение стоя и повторите по 10-12 повторений на каждую ногу.

Достигайте своих целей в фитнесе с помощью этого приложения

Преобразование вашего тела начинается с более здоровой и активной жизни, наполненной регулярными упражнениями.

Написано Марией Изабеллой Неверович

Мария — ирландский писатель, редактор отдела здоровья Verv, любительница лесов, гор и всего, что связано с природой. Ей нравится открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать …

Просмотреть все статьи

30-дневная программа упражнений для увеличения бедер и более полной ягодиц

Есть тип женщин с узкими бедрами и небольшой попкой.Они стесняются своего тела и хотят иметь более пышные формы. На самом деле, когда дело доходит до бедер, невозможно изменить структуру костей. Однако вы всегда можете стимулировать и активировать рост мышц, окружающих эту область тела, с помощью специальных упражнений.

Приложение

BetterMe помогает женщинам легко и эффективно добиваться поставленных перед ними целей, помогая выбрать правильный план питания и эффективные тренировки.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Дамы, у нас для вас хорошие новости! С помощью нашей 30-дневной программы упражнений вы можете получить желаемые широкие бедра и более полную ягодицу. Все, что вам нужно для выполнения наших тренировок, — это эспандер и гантели от 10 до 15 фунтов. Думаем, если у вас есть сильное желание изменить свое тело, то вы обязательно найдете это оборудование!

В течение 30 дней вы выполните 4 отдельные тренировки, направленные на мышцы ягодиц и бедер.Все эти тренировки включают упражнения, которые подходят для всех уровней физической подготовки и доставляют настоящий ожог. Выполняя эти упражнения день за днем, вы почувствуете, как растут ваши мышцы и повышается самооценка.

Не забывайте и про диету! Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно кормить свое тело правильным питанием. Просто помните, что даже если вы много работаете над своим телом, но не придерживаетесь правильного питания, ваши мышцы не начнут расти. Поэтому вам следует добавить в свое диетическое меню нужное количество белков, углеводов и полезных жиров!

Мы рекомендуем делать разминку перед каждой тренировкой, чтобы избежать травм и растяжек.И только после этого нужно начинать выполнять упражнения. Кроме того, не забудьте потратить несколько минут на растяжку после убийственной тренировки. Фактически, растяжка помогает улучшить гибкость, увеличивает диапазон движений и снижает риск травм, вызванных поражением соединительной ткани. Приложение
BetterMe поможет вам повысить самооценку и достичь личных целей, открыв двери в мир фитнеса и здорового образа жизни.

Попробуйте сейчас, чтобы как можно скорее увидеть лучшую версию себя.

А теперь пора приступить к нашим 30-дневным упражнениям, девочки! Движения, подходы, повторения и все остальное разработаны для вас, поэтому все, что вам нужно сделать, — это поработать! Давайте начнем!

Подробнее: Тренировки с отягощениями для похудания: как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

№1. Пожарный гидрант

Предоставлено: BetterMe

# 2. Мостик на одной ноге

Предоставлено: BetterMe

# 3.Clamshell

. Кредит: BetterMe

№4.Окружность ног

Предоставлено: BetterMe

# 5. Подъем ног с отягощением

Кредит: BetterMe

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

  1. 5 движений для улучшения ягодиц (2017, acefitness.org)
  2. Упражнения, которые быстро увеличивают размер ягодиц (2019, livestrong.com)
  3. Какие упражнения я могу делать, чтобы стать больше и стройнее? (2019, livestrong.com)

17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попе

С помощью этих упражнений приведите в тонус свою ягодицу.

Кредит изображения: gilaxia / E + / GettyImages

Сделайте свою добычу одним из ваших самых сильных активов. Ваша задница может быть одной из самых сложных областей для тонирования и лепки, но не волнуйтесь! У нас есть тренировка для укрепления ягодиц, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, в парке или где угодно.

Если вы выполняете все упражнения, перечисленные ниже, по схеме, начните с меньшего количества предлагаемых повторений. Но смотрите и учитесь, а затем попробуйте эти упражнения на себе — вы обязательно почувствуете, как горят ваши задницы (и приобретете отличную форму)!

1. Подъем бедра лежа

Вот правильная техника подъема бедра лежа.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

С легкостью приступите к тренировке с помощью этого упражнения для разминки. С минимальным воздействием или без него вы задействуете квадрицепсы и подколенные сухожилия и сконцентрируетесь на ягодицах в верхней части движения.

  1. Лягте на пол или коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Ноги держите на ширине плеч.
  2. На вдохе проедьте пятками ног и медленно поднимитесь на мостик, начиная с копчика и отгибая позвоночник от пола по одному позвонку за раз.
  3. Полностью поднимитесь на мостик и удерживайте пару секунд.
  4. На выдохе нижняя часть спины, позвонок за позвонком, пока копчик не достигнет пола.

Представители: 10, доработка до 30

2. Наклон таза.

Вот правильная форма наклона таза.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Укрепите ягодицы во время пробуждения и укрепите мышцы тазового дна, что может помочь предотвратить выпадение или недержание мочи. Но это не быстрый наклон таза, делайте это движение медленно и с контролем.

  1. Лягте на спину и войдите в низкий мост с ягодицами и нижней частью спины от пола (верхняя часть спины остается на полу), ноги на ширине плеч.
  2. Медленно наклоните таз так, чтобы копчик поднялся к потолку, не позволяя пояснице опуститься на пол.
  3. Вернитесь к нейтральному тазу и повторите.

Подробнее: 15 упражнений, которые должна делать каждая женщина, чтобы улучшить свою сексуальную жизнь

3. Подъем бедра со штангой.

Вот правильная форма подъема бедра со штангой.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Сделайте первое упражнение на этой тренировке и по-настоящему усильте его, добавив штангу.Вам понадобится скамья для тренировок и штанга с гантелями от 15 до 25 фунтов каждая (или выше, если вы уверены в своей форме). Подъемы бедер со штангой изолируют ягодицы и задействуют мышцы живота.

  1. Положив лопатки на скамью, держите штангу на верхней части бедер (не стесняйтесь использовать полотенце, чтобы накрыть тазовые кости).
  2. Широким хватом руки на штанге начните с того, что тушь зависнет в дюйме от пола.
  3. Включите ядро ​​и пройдите через пятки, чтобы поднять бедра до уровня чуть выше колен (если возможно).
  4. Медленно опустите ягодицы обратно в исходное положение и повторите.

4. Тяга при приседаниях.

Вот как правильно выполнять приседания.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Приседания — лучшее упражнение для нижней части тела. Но этот вариант также заставляет ваше сердце биться быстрее и по-новому воздействовать на ягодицы.

  1. Старт в планке — пресс задействован, внутренняя поверхность бедер и ягодицы задействована, пятки отведены назад.
  2. Подпрыгните ступнями к рукам и подпрыгните прямо вверх.
  3. Когда вы находитесь в воздухе, расставьте ноги так, чтобы при приземлении они были чуть шире, чем ширина мата.
  4. Приземлитесь на корточки, затем снова положите обе руки на пол, прыгая обратно на доску.

Подробнее: 30-дневное приседание

5. Приседания Джек

Вот правильная форма для приседаний.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Следующее упражнение поможет поддерживать частоту сердечных сокращений. Перемещение из положения стоя и скручивание вниз во время приседания не только прорабатывают ягодичные мышцы, но и задействуют косые мышцы живота.

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Включите мышцы кора и выпрыгните ногами в стороны.
  3. В то же время присядьте на корточки с поворотом и коснитесь правой рукой пола рядом с левой ногой.
  4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите, меняя руки и стороны.

6. Конькобежец.

Вот правильная форма для конькобежцев.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Направьте своего внутреннего олимпийца с помощью этого упражнения на кардио и ловкость. Это упражнение прорабатывает ягодицы, руки, внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота. Кроме того, это повысит частоту сердечных сокращений.

  1. Встаньте на один конец мата и широко вытяните левую ногу влево, одновременно отводя правую ногу назад за заземленную ногу.
  2. В то же время размахните руками так, чтобы они были напротив ступней.
  3. Итак, если ваша левая ступня заземлена, ваша правая рука поворачивается вперед к этой ступне и наоборот.

Подробнее: 35-минутная HIIT-тренировка, которая не повредит колени

7. Лягушачий прыжок

Вот правильная форма лягушачьих прыжков.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Обратите внимание на этот ход из животного мира.Подобно простым традиционным приседаниям с прыжком, лягушачьи прыжки задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и икры, а также бросают вызов вашей устойчивости.

  1. Начните в низком приседе, повернув ноги к 10 и 2 часам.
  2. Положите руки на пол между ступнями (в стойке лягушки).
  3. Когда вы подпрыгиваете, позвольте рукам и ступням расслабиться.
  4. Когда вы приземлитесь, верните его в низкое приседание с лягушкой, положив руки на пол.

8. Алмазный прыжок

Вот правильная форма для алмазных прыжков.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Так же, как бриллианты — лучшие друзья девушки, этот ход станет лучшей подругой вашей попки. Названный в честь ромбовидной формы, которую образуют ваши руки и ноги во время этого упражнения, этот сжигатель попы также раскроет ваши бедра.

  1. Начните, расставив ступни на расстоянии плеч, руки по бокам.
  2. Включите корпус и махните руками вперед, прыгая прямо вверх.
  3. Повернитесь ладонями друг к другу, согнув руки в локтях, соприкасаясь кончиками пальцев (ромбовидная форма).
  4. Выверните колени и согните их, соприкасаясь подошвами ступней, образуя ромбовидную форму с ногами.
  5. Приземлитесь ногами вперед на ширине бедер и повторите.

9. Вертикальный прыжок.

Вот правильная форма для вертикальных прыжков.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Вспомните те дни, когда учитель физкультуры спрашивал: «Как высоко вы можете прыгать?». Прыжки заставляют ваши ягодицы и остальные мышцы ног напрягаться, укрепляя и придавая им форму одновременно.

  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни параллельно и на ширине плеч.
  2. Напрягите брюшной пресс и слегка присядьте.
  3. Размахивайте руками и подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы выпрямить ноги.
  4. При приземлении слегка согните колени и сразу же повторите.
  5. Держите пальцы ног вперед, а колени выровнены со вторым пальцем ноги (рядом с большим пальцем), чтобы защитить колени.

10. Приседания плие.

Вот правильная форма приседаний плие.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Вылепите спину балерины с помощью приседания с плие. Он отлично подходит для активации мышц нижней части ягодиц и внутренней поверхности бедра.

  1. Встаньте, широко расставив ноги (примерно три фута, в зависимости от вашего роста) и разверните. Убедитесь, что ваши ступни достаточно широко расставлены, чтобы, когда вы полностью опускаетесь, колени оказывались чуть выше лодыжек.
  2. Подоткните копчик и задействуйте мышцы нижней части живота.
  3. Опустите вниз, выставив руки перед собой для равновесия. Не выгибайте поясницу и держите туловище прямо во время приседа.

11. Приседания с пистолетом.

Вот правильная форма приседаний с пистолетом с помощью TRX.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Вы действительно испытаете свой баланс и силу нижней части тела с этим! Но вы также можете изменить его по мере наращивания своей силы.Этот вариант приседаний прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и икры.

  1. Удерживая веревку, приспособление TRX или другую неэластичную опору в качестве якоря, встаньте на одну ногу и вытяните противоположную ногу перед собой.
  2. Медленно и уверенно опускайтесь в присед на одной ноге, удерживая согнутое колено прямо над лодыжкой.
  3. При опускании следите, чтобы свободная нога не касалась пола, чтобы при касании ягодицами пола (или приближении) свободная нога парила параллельно всего в паре дюймов над полом.
  4. Медленно поднимитесь, продвигая пятку согнутой ноги, не позволяя колену и голени выходить слишком далеко вперед.

Повторений: От 10 до 15 на каждую ногу

12. Приседания с кубком.

Вот правильная форма приседаний с кубком.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Приседания с кубиками поднимают и без того отличное упражнение для нижней части тела (традиционное приседание) на совершенно новый уровень. Вы глубоко проработаете ягодичные мышцы и ноги, бросив вызов корпусу и рукам.

  1. Встаньте в стойку плие (ноги на два-три фута друг от друга и повернуты наружу) и держите гирю или гантель на уровне груди.
  2. Напрягая мышцы пресса, присядьте как можно ниже.
  3. Встаньте и повторите.

Подробнее: 9 движений гирей для сжигания жира

13. Сумо-приседания с гантелями.

Вот правильная форма приседаний сумо с гантелями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Эти приседания очень похожи на приседания с кубком.Но вместо одной большой гантели, удерживаемой в центре груди, как в приседаниях с кубком, вы будете использовать две гантели (по одной в каждой руке).

  1. Встаньте, слегка развернув ноги и расставив их примерно на два-три фута.
  2. Держите гантели за один конец каждой рукой так, чтобы они свисали вниз.
  3. Включите мышцы кора и медленно присядьте, садясь как можно ниже, удерживая вес на пятках.
  4. Полностью опускайтесь, пока концы гантелей не коснутся земли, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

14. Выпад в сторону

Вот правильная форма боковых выпадов.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Сделайте небольшой перерыв в приседаниях для выполнения этого упражнения. Боковой выпад будет по-прежнему задействовать ягодичные и четырехъядерные мышцы под другим углом, предлагая немного разнообразия мышцам.

  1. Стоя, ноги вместе, широко расставьте правую ногу в сторону.
  2. Перенесите вес тела на правую ногу и наклонитесь над правым коленом, выпрямив левую ногу.
  3. Оттолкнитесь от правой ступни, чтобы снова встать, ноги вместе.

Повторения: 10-20 повторений, чередуя стороны

15. Крендель

Вот правильная форма упражнения с кренделем.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Крендель — одно из тех тонких упражнений, которые обеспечивают надежную нагрузку на одну из труднодоступных областей: среднюю ягодичную мышцу (то есть сторону ягодиц). Обратите внимание на форму, чтобы обеспечить правильную активацию средней ягодичной мышцы, и отрегулируйте ступни и ноги в соответствии с вашим диапазоном гибкости.

  1. Сядьте на пол или коврик, согнув левую ногу назад и направив пятку к левой ягодице. Ваша правая нога должна быть согнута в том же направлении, пятка должна касаться верхней части левого квадрицепса.
  2. Расправьте грудь и руки над правой ногой, прижмите обе седалищные кости к полу.
  3. Осторожно поднимите левое колено над землей, удерживая левую ногу на земле.
  4. Верните колено обратно на землю.

16.Пожарный гидрант

Вот правильная форма упражнения с пожарным гидрантом.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Вы можете показаться глупым, выполняя это упражнение, но пожарный гидрант — фантастическое упражнение, которое активирует среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Он также открывает бедра и растягивает внутреннюю поверхность бедер.

  1. Встаньте на четвереньки, согнув пальцы ног и согнув ступни.
  2. Выровняйте колени прямо под бедрами и плечи прямо над запястьями.
  3. Сохраняя согнутую правую ногу на 90 градусов, медленно поднимите и разведите согнутую ногу наружу.
  4. Держите шею длинной и держите челюсти подальше от плеч, избегая сгибания плеч.

Повторений: От 10 до 30 на каждую ногу

17. Удар осла

Вот правильная форма для ударов осла.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Удар осла — отличный активатор ягодиц и подколенных сухожилий, а также отличное завершающее упражнение.

  1. Встаньте на четвереньки, согнув пальцы ног и согнув ступни.
  2. Выровняйте колени прямо под бедрами и плечи прямо над запястьями.
  3. Сохраняя согнутую правую ногу на 90 градусов, медленно оттолкните правую пятку назад и вверх к потолку, ступня согнута.
  4. Поднимите ногу как можно выше, не выгибая поясницу и не сгибая плеч.

Повторы: От 10 до 30 с каждой стороны

Подробнее: Еще 15 упражнений для тонуса ягодиц

Как сделать бедра шире? 5 простых упражнений

Недавно мы стали свидетелями культурного сдвига — более пышное тело стало идеалом, а тонкая «модель», которая существовала в течение многих лет, больше не царит.

Но что, если вы маленький, худой от природы человек, который хочет выглядеть пышнее? Размер наших тазобедренных костей определяется только одним: генетикой. Гены наших родителей диктуют, как мы будем выглядеть, от цвета волос до размера и формы нашего скелета.

Ваши бедра — это ваши бедра; Вы не можете изменить структуру своей кости, как бы сильно вы ни работали.

К счастью, вы можете создать видимость более широких бедер, наращивая мышцы и жир в этой области, чтобы придать желаемую форму. .

Что такое соотношение талии к бедрам?

Одна из причин, по которой широкие бедра так желательны, заключается в том, что они являются отличным показателем общего состояния здоровья. Отношение талии к бедрам — это метод, используемый для точного измерения и определения формы вашего тела. Отношение талии к бедрам относится к размеру вашей талии по сравнению с размером ваших бедер в процентах.

  • Чем ниже соотношение вашей талии к бедрам, тем ниже ваши шансы на несколько рисков для здоровья, таких как сердечные заболевания.Более низкое соотношение талии и бедер также указывает на здоровый гормональный баланс и здоровую фертильность.
  • Вы можете рассчитать отношение длины талии к бедрам, измерив окружность талии и бедер. Затем разделите окружность талии на окружность бедер, чтобы получить соотношение.
  • В идеале, чтобы ваше здоровье было оптимальным, с низким риском сердечных и других заболеваний, вы хотели бы, чтобы ваш коэффициент был ниже 0,8.

Какой гормон делает бедра шире?

Гормоны играют важную роль в создании хрупкого баланса в нашем организме.Когда гормоны не в норме, ваше тело может испытывать проблемы с естественным ритмом.

  • Гормоны также влияют на рост нашего тела — женщины с более высоким уровнем эстрогена и более низким уровнем андрогенов (таких как тестостерон), как правило, имеют более низкое соотношение талии и бедер и форму тела песочных часов или груши. Гормоны заставляют их тело накапливать жир в нижней части тела, а не в талии.
  • И наоборот, женщина с более высоким уровнем андрогенов будет накапливать больше висцерального жира на талии.Висцеральный жир накапливается вокруг органов, вызывая нагрузку на многие части тела и, возможно, приводя к тяжелым заболеваниям, таким как болезни сердца.

Если вы считаете, что у вас может быть гормональный дисбаланс, обратитесь к врачу и сделайте анализ крови, чтобы можно было точно измерить уровень гормонов.

Можно ли расширить бедра?

Помимо попытки поддерживать уровень гормонов в норме с помощью здоровой диеты и физических упражнений, они не очень помогут в увеличении бедер, если у вас их еще нет.

Невозможно каким-либо контролируемым образом расширить тазобедренные кости. Как упоминалось выше, лучший способ увеличить размер бедер — это добавить в свое тело больше мяса.

Вы можете добиться этого с помощью этой комбинации:
  • Тренировка тяжелых мышц.
  • Упражнения, расширяющие бедра.
  • Диета, которая помогает нарастить как можно больше мышц.

Что заставляет бедра расширяться?

Естественно, тазобедренные кости могут расширяться несколькими способами:

  • Роды. Когда женское тело рожает, сами бедренные кости расширяются, чтобы позволить ребенку пройти через них. Во многих случаях бедра впоследствии вернутся к своему первоначальному размеру, но иногда бедра остаются расширенными навсегда.
  • Возраст. По мере того, как мы становимся старше, наши бедра естественным образом немного расширяются.Одно исследование показало, что среди участников в возрасте от 20 до 79 лет, у самых старых участников бедра шире, чем у самых молодых, в среднем на дюйм.

Можно ли расширить бедра с помощью упражнений?

Если вам интересно, как увеличить бедра, один из способов сделать это — изменить состав мышц и жира в вашем теле.

  • Если вы решите увеличить диету, чтобы набрать вес, вы наберете вес во всем. Вы не можете контролировать, где накапливается ваш жир , и поэтому вам, вероятно, не удастся увеличить размер бедер, не увеличивая размер талии.
  • То, что мы можем контролировать , — это наша мышечная масса . Лучший метод — выполнять упражнения на расширение бедра, чтобы нарастить серьезные ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы увеличить размер бедер.

Тренировка для широких бедер

Вам нужно найти тренировки для ягодиц, которые можно выполнять с помощью простого оборудования — ленты сопротивления!

  • Упражнения с весовой нагрузкой отлично подходят для работы с каждой группой мышц, в том числе для ягодиц и бедер.
  • Используя эластичную ленту для бедер при выполнении этих упражнений на большие бедра, вы увеличиваете нагрузку на мышцы, что приводит к большему росту и росту. Они относительно недороги и не требуют абонемента в тренажерный зал, и вы можете выполнять эту тренировку где угодно.
  • Вы захотите выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю через день, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления.
  • Повторить всю схему 2 раза. Увеличивайте до 3 раз по мере улучшения.Если упражнения становятся слишком легкими, попробуйте использовать более тяжелую ленту с большим сопротивлением.

1. Приседания с лентой

  1. Шагните обеими ногами через поясную повязку и оберните ее вокруг голеней.
  2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Приседайте настолько низко, насколько позволяет ваше тело, сохраняя при этом правильную форму — это означает, что ваш пресс должен быть напряженным, спина должна быть прямой, а колени на одной линии с лодыжками. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног. Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  4. Выполнять 45 секунд.

2. Окантованный мостик с отведением бедра

  1. Шагните обеими ногами через поясную повязку и оберните ее вокруг голеней.
  2. Лягте на спину на коврик для упражнений. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
  3. Напрягите пресс, поднимите ягодицу и нижнюю часть спины от пола. Колени должны быть на одной линии с плечами.
  4. В верхней части упражнения слегка разведите колени.Повторить 3 раза.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  6. Выполнять 45 секунд.

3. Попеременные удары осла

  1. Оберните набедренную повязку вокруг голеней.
  2. Сядьте на стол (на все четверки) на коврик для упражнений. Держите руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
  3. Поднимите правую ногу прямо за собой, держа колено под углом 90 градусов. Поднимите ногу к потолку.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой.
  5. Повторяйте в течение 45 секунд.

4. Пластиковое отведение колена

  1. Оберните набедренную повязку вокруг обоих бедер.
  2. Лягте на спину на коврик для упражнений. Поднимите оба колена в положение на столе. Подтяните колени немного ближе к груди, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
  3. Вытяните оба колена в стороны, удерживая лодыжки на уровне колен.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторяйте в течение 45 секунд.

5. Подъемники для ног

  1. Оберните набедренную повязку вокруг обоих бедер.
  2. Примите положение на столе на коврике для упражнений. Вытяните правую ногу прямо позади себя, касаясь носком пола.
  3. Поднимите правую ногу прямо вверх, пока она не окажется на уровне ягодиц. Повторить дважды.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
  5. Повторяйте в течение 45 секунд.

Диета для наращивания мышечной массы

Выполнение этих упражнений на расширение бедра — это только половина большой картины.Чтобы упражнения окупились, ваша диета должна соответствовать требованиям.

Мы не можем достаточно подчеркнуть это: вам нужно есть дополнительные калории, чтобы нарастить мышцы.

  • Когда вы едите для похудения , ваша цель — создать дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы едите за день.
  • И наоборот, когда вы пытаетесь набрать мышц, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы обеспечить ваше тело энергией для наращивания мышечной массы.
  • Не используйте набор мышечной массы как предлог, чтобы выложиться изо всех сил и начать есть так, как будто вы Скала. Вычислите ваших основных калорий, необходимых в день (существует масса онлайн-инструментов, которые сделают это за вас). Для достижения наилучших результатов добавьте в свой рацион дополнительно 250 калорий в день.
  • То, что вы едите, имеет такое же значение, как и количество: протеин невероятно важен в процессе наращивания мышечной массы, поэтому вы должны стремиться съесть около нуля.7-1 грамм на фунт массы тела каждый день. Если ваш вес составляет 150 фунтов, вы должны стремиться съедать 105–150 граммов белка в день.

Заключительное слово

Сочетая эти упражнения с высококалорийной диетой с высоким содержанием белка, вы будете на пути к построению здоровых, пышных бедер и, к тому же, к улучшению физического здоровья!

Помните, что последовательность жизненно важна на вашем пути к фитнесу, поэтому уделите первоочередное внимание этим упражнениям, чтобы расширить бедра.

Уменьшите жир на бедрах и бедрах с помощью 11 лучших упражнений

Как быстро уменьшить бедра и бедра в домашних условиях: Женщины обычно склонны накапливать жир в области бедер и бедер. В то время как многие женщины мечтают о подтянутом теле, многие теряют мотивацию, думая, что им нужно посещать тренажерный зал, чтобы достичь тонуса ног и бедер.Чтобы добиться подтянутого тела, вам нужна решимость, и вы должны заставить себя добиться этого, но для этого вам не нужно идти в тренажерный зал. Вы можете просто настроиться и выполнять упражнения дома. Вот несколько упражнений, которые помогут вам добиться идеальных изгибов бедер и бедер:

Как естественным образом уменьшить бедра и бедра

1. Выпады:

Это лучшее упражнение для уменьшения бедер и ягодиц .Для новичков это может быть немного сложно, но с практикой через несколько дней станет легче. Выпады влияют на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Вы можете начать с пяти, а затем увеличить до 10 повторений. Достаточно сделать это в течение 10 минут.

  • Встаньте на ноги, положив руки на бедра.
  • Сделайте шаг вперед, а затем медленно опустите тело. Здесь нужно действовать медленно. В противном случае вы можете покачнуться и упасть. Когда вы опускаете тело, ваше положение на земле составит 90 градусов.
  • Оставайтесь в этом положении 2-3 секунды, а затем перейдите на другую ногу.
  • При вставании полностью надавите на пятку. Помните, что ваши колени никогда не должны касаться земли. Колено должно быть близко к земле, но никогда не касаться ее.

2. Наклон вперед стоя:

Это одна из форм упражнений, которая будет довольно легкой для гибких людей. Если вы довольно жесткие, у вас могут возникнуть проблемы с тем, чтобы полностью согнуть вниз и коснуться пальцев ног.Тем не менее, вы должны заставить себя выполнять это упражнение, потому что для выполнения этого упражнения вам не понадобится тренажер или какое-либо другое спортивное оборудование. Это упражнение также поможет вам растянуть и расслабить мышцы.

  • Начните с того, что встаньте на ноги.
  • Расслабьтесь, а затем медленно наклонитесь.
  • Оставайтесь в этом положении 2-3 секунды, прежде чем снова встать.
  • Сделайте пять повторений.

Главное в этом упражнении — соприкоснуться пальцами ног с коленями, а руками — с ногами или матом, на котором вы стоите.

3. Ответный удар:

Новички, чтобы продвинуться, каждый может попробовать эту позу. Отбросить назад хоть и легко, но очень эффективно. Для достижения цели вам необходимо выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.

  • Примите позу кошки. Поза кошки предполагает, что вы стоите на земле на четвереньках. Ваши ладони должны быть не сжаты в кулак, а прижаты к полу.
  • Сильно надавите на ладонь и правое колено и вытолкните левую ногу, чтобы образовалась прямая линия.
  • Убедитесь, что нога выше вашего бедра, но чуть-чуть и наведите пальцы ног.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем повторить то же самое с правой ногой.

4. Альтернативный боковой прыжок:

Именно так оно и звучит. Вы прыгаете на альтернативных ногах и удерживаете это положение всего на несколько секунд.

  • Встаньте на ноги, положив руки по бокам.
  • Затем вы прыгаете влево и удерживаете эту позицию в течение нескольких секунд.
  • Если вы прыгнули вправо, вы приземлились на правую ногу. Правое колено должно быть слегка согнутым, а левая ступня должна быть оторвана от земли.
  • Вернитесь в исходное положение и снова прыгните налево.
  • Повторите это 15 раз.

См. Также: Домашние средства от боли в пояснице

5. Становая тяга с подвешиванием:

Становая тяга

— отличный способ растянуть мышцы спины и заставить их работать.Это поможет вам не только привести в тонус нижнюю часть тела, но и улучшить осанку во всем. Для этого возьмите пару становой тяги, а если у вас ее нет, вы можете купить одну. Для упражнения с гантелями нужно 20 повторений.

  • Начните из положения стоя, удерживая становую тягу. Ноги должны быть немного расставлены.
  • Затем наклонитесь вперед, удерживая позвоночник прямо и удерживая становую тягу в руках.
  • Ваш торс должен быть на одном уровне с полом.
  • Затем снова вернитесь вверх, но только на полпути, прежде чем снова наклониться.
  • Не забудьте использовать ягодицы, чтобы наклоняться и подниматься обратно.

6. Боковой подъем ног:

Всем дамам, которые хотят поработать там, а также над бедрами и бедрами, следует подумать о включении этого упражнения в свой распорядок дня. Упражнение не только воздействует на внутренние мышцы бедра, но и на пресс. Ежедневное выполнение этого упражнения даст вам красивые ноги, бедра и потрясающий пресс, который вы сможете продемонстрировать в топе, обнажающем живот.

Это сложнее, чем упомянутые ранее. В течение первых нескольких дней обвяжите лодыжку эластичной лентой.

  • Начните с того, что лягте на пол с вытянутыми руками.
  • Подготовьте пресс и используйте мышцы кора, чтобы поднять ноги высоко к потолку.
  • Поднимая ноги, убедитесь, что вы также не поднимаете бедра. Ваши бедра должны быть на земле.
  • Затем двигайте ногой вверх и вниз, одновременно поднимая ногу. Это должно быть уменьшено быстро и 20 раз.Если вы не можете сделать это 20 раз в первый раз, вы можете сделать только десять, а затем постепенно увеличивать его, когда вы станете лучше.
  • Повторите это с другой стороны.

7. Приседания:

Это упражнение знакомо всем. Приседания хорошо известны и доказали свою эффективность в снижении тонуса ягодиц и ног. Все женщины, которые хотят иметь промежутки между бедрами, могут ежедневно выполнять приседания для достижения своей цели. Обязательно выполняйте приседания примерно десять раз в день. Приседания могут показаться легкими, но это одно из самых сложных упражнений.Это оказывает сильное давление на мышцы бедер, икры, ягодицы, мышцы спины, и вы чувствуете тягу и напряжение, когда делаете приседания.

  • Встаньте, расставив ноги. Расстояние между ступнями должно быть больше ширины плеч.
  • Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
  • Затем приготовьтесь спуститься. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину прямой.
  • Ваше тело должно быть похоже на положение, подобное тому, когда вы сидите на стуле, только без самого стула.
  • Колени должны быть позади пальцев ног.
  • Вам нужно находиться в этом положении максимум 3-4 секунды, прежде чем вы сможете снова подняться и повторить.

Лучше, если вы сможете удерживать позицию дольше 3-4 секунд.

8. Работает:

Бег — это аэробное упражнение, которое воздействует не только на нижнюю часть тела, но и помогает избавиться от жира по всему телу. Рекомендуется выполнять одно аэробное упражнение в повседневной тренировке.Упражнения уменьшают бедра и бедра за 7 дней. Упражнения , приведенные выше, смягчат ваши бедра и ноги, но не помогут избавиться от жира в этих областях. Вам нужно не потеть, чтобы сбросить лишние килограммы, которые вы набрали, чтобы надеть джинсы скинни и продемонстрировать эти красивые изгибы! Бег поможет успокоить все ваше тело, и вы будете удивлены, заметив изменения, если будете бегать каждое утро в течение семи дней подряд. Ничто не теряет жир или калории быстрее, чем бег. Вы можете бегать на заднем дворе или на террасе.Просто убедитесь, что вы продолжаете увеличивать количество кругов для достижения целей тела! Бег также поможет вам лучше спать и улучшить кровообращение в организме, поскольку сердце перекачивает больше крови в легкие.

9. Плавание:

Если у вас в доме есть бассейн, то все, что вам нужно, — это плавать. Плавание — лучшее упражнение для тонуса рук и ног, а также для увеличения вашей основной силы. Как и бег, плавание воздействует на все ваше тело, вы теряете жир на ягодицах и бедрах

См. Также: Как избавиться от жира в подмышках

10.Танцы:

Ненавидите тренировки и находите это скучным? Что ж, не беспокойтесь, есть и другие способы похудеть во время праздника. Включи свой любимый танцевальный трек и начинай двигаться. Вам не нужно осваивать какие-то модные, привлекающие внимание хлопоты, вы можете просто перейти к музыке. Просто позвольте себе уйти и танцевать, как будто от этого зависит ваша жизнь. Если вы хотите найти мотивацию, вы можете просто найти танцевальные видео на YouTube и танцевать вместе с ними! В танце задействованы все мышцы вашего тела, а это значит, что вы не только прорабатываете эти мышцы, но и растягиваете их.Танцы также увеличивают вашу гибкость.

11. Пешком:

Если вы не можете бегать или танцевать из-за недостатка места в комнате, а также не можете плавать из-за отсутствия личного бассейна в вашем доме, вы можете просто прогуляться. Ходьба, хотя она может быть не такой эффективной, как бег или другие упомянутые здесь аэробные упражнения, все же может помочь вам сжечь лишние калории.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *