Можно ли пить воду перед тренировкой: ВОДА: ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Говорят, что пить во время тренировки вредно. Правда?

Более того, обмен веществ между кровью и тканями осуществляется в том числе и из-за разности концентраций в них жидкости. И если кровь будет забирать ее из тканей, то за водой потянутся и питательные вещества (так как организм не может брать только воду или только вещества в ней, это неотъемлемые части одного процесса) – то есть «голод» тканей во время тренировки будет лишь усиливаться.

Получается, если вы пьете во время тренировки, вы, наоборот, помогаете таким образом организму, поддерживая постоянство состава крови. Более жидкую кровь сердцу легче «разгонять» по организму. Таким образом рушится первый миф – вода помогает «разбавить» кровь, что снижает нагрузку на сердце.

А как же ощущение дискомфорта? Оно возникает потому, что даже воде нужно время на усвоение. В среднем, жидкость находится в желудке около 10 минут. Именно это и вызывает чувство дискомфорта – большой объем жидкости в желудке, например, при беге тоже двигается внутри желудка, чем и провоцирует не самые приятные ощущения.

Но в этом нет ничего опасного. Стенки желудка достаточно прочны, чтобы выдержать такое давление, а на случай опасного для организма перерастяжения желудка (если он будет настолько переполнен) природой придуман рвотный рефлекс.

Спортсмены решают эту проблему так – они дробят употребление жидкости на несколько этапов: в среднем по 200-300 мл за раз (то есть ⅕ части от средних потерь за одну тренировку (1-2% массы тела). Подобный объем не создает выраженного дискомфорта, но в то же время восполняет часть потерянной жидкости. А полоскание рта водой притупляет чувство жажды и сухости во рту, то есть спортсмены все же глотают часть выпитой воды, а остальной полощут рот с вышеописанной целью.

Как тогда правильно пить?

Если мы говорим о футболистах, то рекомендации FIFA по питанию и регидратации говорят: пить лучше во второй половине матча, это поможет легче переносить физические нагрузки и сохранять «ясность мысли».

Что касается других видов спорта и обывателей, то тут сложнее – в зависимости от длительности тренировки и вашего веса потери жидкости могут сильно разниться. В среднем это 1,5-2 литра за тренировку (1-2% от общей массы тела) (стандартное часовое занятие). Чем дольше и интенсивнее тренировка – тем больше.

Ориентируйтесь на чувство жажды, насильно вливать в себя жидкость тоже не стоит – это как раз и провоцирует упомянутое чувство дискомфорта. Но и терпеть ни в коем случае не стоит.

Берите с собой литровую (или больше) бутылку и разделяйте ее на все время тренировки. Пейте при появлении чувства жажды по 200-300 мл и полощите этим объемом рот. В тренажерных залах помогает кулер – стаканчик воды после интенсивного упражнения поможет вам легче переносить тренировку, не зацикливаясь на чувстве жажды.

Спорт и вода: как вода влияет на организм при тренировках

Занятия спортом помогают избавиться от стресса и поддерживать фигуру в тонусе, улучшают кровообращение и выводят токсины. Можно ли пить воду при занятиях спортом? Конечно, даже нужно! Чтобы тренироваться максимально эффективно и при этом чувствовать себя хорошо, важно соблюдать питьевой режим.

Особенно важно пить достаточно воды при интенсивных тренировках, когда организм теряет много жидкости. Например, при беге или силовых нагрузках кровообращение заметно активизируется, немного повышается температура тела и через потовые железы выводится влага. Поэтому основная задача при интенсивных нагрузках – пить достаточно воды, чтобы восполнить ее потерю.

В этой статье ответим на самые популярные вопросы: как, когда и сколько пить воды при занятии спортом.

Сколько воды выпивать перед занятиями спортом

Если вы отправляетесь в зал или на пробежку, лучше выпить 0.5 воды за 1.-1.5 часа перед занятиями. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить еще 200 мл воды.

Можно ли пить во время тренировки

Пить нужно обязательно, но по количество универсальных рекомендаций нет, так как интенсивность занятий разная и организм у каждого свой. Например, при беге на дорожке в течение часа можно выпить 1 литр воды, но небольшими порциями. При силовых нагрузках (поднятии тяжестей) пить нужно каждые 10 минут по 2 глотка, иначе вы будете чувствовать усталость и КПД тренировок снизится.

Сколько воды нужно выпить после тренировки?

Некоторые тренеры советуют не пить воду сразу после занятий, другие – наоборот говорят, что после спорта можно пить воду в том, количестве, какое требует организм.

Чтобы понять пить ли воду сразу после занятий, рассмотрим ее функции:

поддержание температуры тела;
удаление шлаков;
перенос кислорода и питательных веществ;
преобразование пищи в энергию;
улучшение усваивания питательных веществ;
смягчение суставов.

Еще одно по-настоящему уникальное свойство воды – способность накапливать в мышечных тканях гликоген – это сложный углевод, который является основным источником энергии и на 75% состоит из воды.

Подытожим. После занятий спортом можно пить воду в небольшом количестве, прислушиваясь к своим ощущениям. Обычно большой стакан воды после тренировки помогает утолить жажду и расслабить организм.

Какую воду пить при активных тренировках

Если придерживаться здорового образа жизни, то лучше выбирать воду из скважин или минеральных источников. При покупке обратите внимание на этикетку на бутылке и информацию о происхождении и составе воды. Хорошо, если вода содержит дополнительные питательные элементы, например, йод и магний.

Компания «АКВАЛАЙФ» выступает за здоровый образ жизни, поэтому в нашем каталоге вы найдете чистую питьевую воду из скважин и минеральных источников – лучшее для вашего здоровья и отличной формы!

Говорят, на тренировках вредно пить. Объясняем, почему это глупость — Недоэкспертное мнение — Блоги

От редакции: вы в блоге «Недоэкспертное мнение». Во-первых, это медицинская территория Трибуны, потому что его ведет клинический ординатор по спортивной медицине и реабилитации. А во-вторых, это один из самых классных блогов Трибуны. Автор пишет часто и всегда по делу. Не жалейте плюсов и комментируйте.

Да, серьезное заблуждение, которое родилось из трех мифов.

Миф №1

Основан на около и псевдонаучных статьях: якобы, если пить во время тренировок, то это перегружает сердечно-сосудистую систему и даже провоцирует ее заболевания.

Миф №2

Чувство дискомфорта и бульканья в животе – признак того, что в желудке что-то идет не так.

Миф №3

И, конечно, пример профессиональных спортсменов, которые (якобы) не пьют воду, а лишь полощут рот и выплевывают ее.

А как на самом деле?

Начнем с базовых вещей. Ответьте на вопрос: зачем мы пьем? Прежде всего, чтобы восполнить потери жидкости организмом, но сколько нужно организму жидкости и когда? Минимальные потери жидкости уже давно подсчитаны:

Как вы можете прочесть в этом же исследовании, все жидкости организма – это не только вода, но и то, что в ней растворено. По отношению к плазме крови в поте содержится меньше растворенных веществ, а значит, во время тренировки в первую очередь теряется жидкость и в меньшей степени – растворенные в ней вещества.

То есть раствор плазмы крови становится более концентрированным и, чтобы его разбавить, нужно пить воду.

Что будет, если этого не делать?

Ничего хорошего. Обезвоживание организма можно разделить на три этапа, исходя из объема потерянной жидкости:

До последних двух стадий можно дотянуть, разве что, если не пить в течение целого марафона, простые тренировки – это скорее о потерях 1,5-2 литров жидкости (1-2% всей массы тела) из-за усиления дыхания и потоотделения (речь идет о потерях 1,5-2 литров именно за время тренировки).

Почему этот объем нужно восполнять во время занятий спортом?

Как мы уже выяснили выше, кровь теряет жидкую часть, но в ней есть не только растворенные вещества, но и форменные элементы (эритроциты, лейкоциты и др.). Поэтому при потере жидкости она буквально становится гуще, из-за чего сердцу приходится работать активнее (выбрасывать больше крови и сокращаться чаще), чтобы доставлять кислород и питательные вещества тканям. А я напоминаю, в это время идет тренировка – что тоже требует более интенсивной работы сердца.

Более того, обмен веществ между кровью и тканями осуществляется в том числе и из-за разности концентраций жидкости в них. И если кровь будет забирать ее из тканей, то за водой потянутся и питательные вещества (так как организм не может брать только воду или только вещества в ней, это неотъемлемые части одного процесса) – то есть голод тканей во время тренировки будет лишь усиливаться.

Получается, если вы пьете во время тренировки, то, наоборот, помогаете организму, поддерживая постоянство состава крови. Более жидкую кровь сердцу легче разгонять по организму. Так рушится первый миф – вода помогает разбавить кровь, что снижает нагрузку на сердце.

А как же ощущение дискомфорта? Оно возникает потому, что даже воде нужно время на усвоение. В среднем жидкость находится в желудке до 10 минут. Именно это и вызывает чувство дискомфорта – большой объем жидкости в желудке при, например, беге, тоже двигается внутри желудка, чем и провоцирует не самые приятные ощущения.

Но в этом нет ничего опасного. Стенки желудка достаточно прочны, чтобы выдержать давление, а на случай опасного для организма перерастяжения желудка (если он будет настолько переполнен) природой придуман рвотный рефлекс.

Спортсмены решают эту проблему так – они дробят употребление жидкости на несколько этапов: в среднем по 200-300 мл за раз (то есть ⅕ части от средних потерь за одну тренировку (1-2% массы тела) подобный объем не создает выраженного дискомфорта, но в то же время восполняет часть потерянной жидкости. А полоскание рта водой притупляет чувство жажды и сухости во рту, то есть спортсмены все же глотают часть выпитой воды, а остальной полощут рот с вышеописанной целью.

Как тогда правильно пить?

Если мы говорим о футболистах, то рекомендации FIFA по питанию и регидратации гласят: пить лучше во второй половине матча, это поможет легче переносить физические нагрузки и сохранять ясность мысли.

Что касается других видов спорта и обывателей, то тут сложнее – в зависимости от длительности тренировки и вашего веса потери жидкости могут сильно разниться. В среднем это 1,5 – 2 литра за тренировку (1-2% от общей массы тела) (стандартное часовое занятие) . Чем дольше и интенсивнее тренировка – тем больше.

Ориентируйтесь на чувство жажды, насильно вливать в себя воду тоже не стоит – это как раз и провоцирует упомянутое чувство дискомфорта, но и терпеть ни в коем случае не стоит.

Берите с собой литровую (или больше) бутылку и разделяйте ее на все время тренировки. Пейте при появлении жажды по 200-300 мл и полощите этим объемом рот. В тренажерных залах помогает кулер – стаканчик воды после интенсивного упражнения поможет легче переносить тренировку, не зацикливаясь на чувстве жажды.

Фото: Gettyimages.ru/Michael Regan, Catherine Ivill, Gabriel Rossi, Will Russell, Marc Atkins; instagram.com/dannydrinkwater

Нужно ли во время тренировки пить воду? Вода во время тренировки. Читать статью.

Главная › Статьи › Нужно ли во время тренировки пить воду?

Сегодня быть здоровым стало не менее престижно, чем иметь высокую квалификацию, дорогой автомобиль и счет в банке. Появляется все больше и больше спортивных центров и фитнес-клубов, расширяются возможности активного досуга. Вести здоровый образ жизни стало модно, легко и интересно!

Фитнес — это отличное самочувствие и приподнятое настроение, стройная фигура, легкая походка. Формула успеха в фитнесе проста: тренировки плюс питание плюс отдых. Что же это значит на практике? Чтобы всегда оставаться в прекрасной форме, телу необходима регулярная физическая активность. 3 — 4 тренировки в неделю под руководством опытного инструктора вполне достаточно, чтобы поддерживать тонус, бодрость и прекрасную фигуру. Но для эффективного тренинга организму нужен полноценный отдых. Продолжительность и качество отдыха не менее важны, чем сами занятия. Расслабляющие ванны, сауна, массаж, солярий, здоровый сон 8 — 9 часов в сутки — залог успеха в фитнес-тренировках. Но даже самый дорогой спортклуб с лучшими инструкторами, восстановление и отдых не дадут желаемый результат без третьего звена в цепочке — питания.

О правильном питании написаны целые тома. Выходят периодические издания, посвященные этому вопросу. В спортивном центре, как правило, есть свой диетолог, который поможет составить рацион, исходя из индивидуальных потребностей организма. Разработано множество систем питания, составлены миллионы различных диет, способов похудения, поддержания мышц в тонусе. «Я то, что я ем», — говорят современные специалисты по питанию. К этому выражению просто просится добавка «и пью».

Ни один обменный процесс нашего тела не проходит без участия воды. Органическая жизнь без нее невозможна. Человеческие ткани состоят на 65-70% из воды. Мозг — на 75%, мышечная ткань — на 80%, а кровь — на 92%. Если вы чувствуете усталость, появились головокружение, сухость и шелушение кожи, нарушилась координация движений, то причина может оказаться неожиданно простой: неправильное потребление воды.

Вода во время тренировки спортсмену необходима для терморегуляции и нормального протекания процессов обмена. За одну тренировку организм теряет от 1 до 2 — 3 л жидкости. Это количество зависит от интенсивности нагрузки, размеров тела и температуры окружающей среды. Большая часть выделяется в виде пота, меньшая — при активном дыхании. Во время тренинга все ткани организма напряженно работают. При этом выделяется большое количество тепла. Мышцы и мозг спортсмена в огромных количествах потребляют кислород, запасы гликогена, главного источника энергии при физической нагрузке. Многократно усиливается транспортировка активных веществ к органам и тканям и отвод от них отработанных веществ, токсинов и продуктов распада. Для свободного протекания этого процесса необходимо поддерживать водный баланс в организме.

Во время занятия от потери жидкости сгущается кровь, повышается ее вязкость. Но при этом мышечная ткань и мозг продолжают остро нуждаться в кислороде и питательных веществах. Чтобы выработать их в достаточном количестве, сердцу приходится работать с утроенной нагрузкой, прокачивая загустевшую кровь. Повышается частота сердечных ударов, многократно увеличивается нагрузка на сердце, возрастает температура тела. За этим неизбежно следует потеря выносливости, координации, может возникнуть кислородное голодание, головокружение. Эффективность тренировки в таких условиях стремительно падает, а излишние нагрузки на сердце сводят «на нет» результаты.

Чтобы не допустить обезвоженности, необходимо своевременное потребление чистой воды. 200 — 400 мл воды за час-полтора до занятий обеспечит правильный «разогрев» организма и плавный вход в активную фазу. Нужно помнить, что чувство жажды — это симптом дегидратации, острой нехватки жидкости, когда обменные процессы уже нарушены, поэтому вода во время тренировки должна быть правильно рассчитана. Примерное ее количество, необходимое на 1,5 — 2 часа занятий, составляет 0,5 — 1 л и зависит от типа и интенсивности тренировки, а также температуры окружающей среды. Это количество разделяют на несколько приемов и пьют маленькими глотками каждые 10 — 15 минут. Питье во время тренировки рекомендуется с температурой ниже комнатной, около 12 градусов. Таким образом, водный баланс организма находится в равновесии, происходит естественная терморегуляция организма.

В каждом крупном фитнес-центре для этих целей обязательно размещаются системы с чистой питьевой водой. Да и в недорогих спортклубах перед тренировкой вам обязательно предложат бутылочку чистой воды.

Влияние обезвоживания на организм и необходимость пополнять водные резервы для человека, ведущего активный образ жизни, уже давно исследованы и признаны современной медициной. Но встречаются еще и последователи старой школы, запрещающие во время тренировки пить воду. К сожалению, это часто приводит к печальным последствиям. Классическим примером старой школы является контрольное взвешивание и обмеры тела до и после тренировки. За счет потери жидкости организмом, показатели весов и мерной ленты заметно уменьшаются. Эти результаты выдаются за показатель эффективности занятий, сжигание жировой ткани, сказочно быстрое улучшение фигуры. Такой прием легко разоблачить. Достаточно снова сделать контрольное взвешивание через несколько часов после тренировки. Организм старается поддерживать все системы в равновесии и при малейшей возможности пополнит водные резервы. Вес и объемы вернутся к прежним показателям. Обещанного чуда не произошло. И не могло произойти.

Тем, кто все еще подпадает под влияние приверженцев старой школы, необходимо помнить, что ни один обменный процесс не может пройти без участия воды. И уже при первых признаках ее недостатка, организм работает через силу. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, какой бы вид спорта вы не предпочитали, быть здоровым и достичь результата невозможно без грамотного и своевременного употребления питья. Поэтому желательно во время тренировки пить воду.

В современных спортивных клубах проводятся регулярные тестирования организма, проверяются состояние сердечной системы, координации, выносливости и соотношение жировой, мышечной, костной тканей, а также процентное содержание воды в теле. Этот показатель считается одним из важнейших и регулярно отслеживается и корректируется соответствующими системами питания и тренировок.

В дни отдыха между посещениями фитнесс клуба употребление жидкости не менее важно. Чай, кофе, соки и газированные напитки не восполняют потребности человека в достаточной мере. В нетренировочные дни нужно не забывать пить небольшими порциями. Только чистая вода способна сразу пройти всасывание пищеварительным трактом и попасть в кровь, обеспечить свободный транспорт активных и отработанных веществ, помочь организму избавиться от токсинов и шлаков.

Кроме вопроса о количестве, остро стоит проблема качества питьевой воды.

На занятиях в фитнес-клубе вместе с потом человек теряет не только воду, но и микроэлементы (натрий, хлор, магний, кальций, калий, минеральные соли). В связи с этим некоторые тренеры считают возможным рекомендовать потребление не чистой питьевой, а минеральной воды. Однако она не предназначена для бесконтрольного, бессистемного применения. Растворы минеральных веществ и активных элементов настолько сложны и насыщены, что могут легко нарушить обмен веществ!

На 99% пот состоит из воды. И только 1% составляют активные вещества, электролиты, которые и нужно восполнять. Существует так называемый баланс электролитов — электрохимический баланс организма. Для людей, регулярно занимающихся физическими нагрузками, он особенно важен, так как отвечает за нейрохимические связи в тканях. Дисбаланс электролитов вызывает утомляемость и снижение скорости реакции, так как меняет потенциалы нейронов и мышечных тканей, тем самым затрудняя проводимость нервных импульсов. В норме здоровый организм сам устанавливает баланс электролитов. Он «учитывает» количество и состав потерянных с потом веществ, и выводит из организма другие, поддерживая равновесие.

Минеральные воды должны приниматься по показаниям и под контролем врача. Многие из них относятся к категории лечебных, так как растворы солей в них в несколько раз превышают потребности здорового человека. В США запрещено рекламировать минеральную воду, как эликсир здоровья.

По сравнению с физически неактивным человеком потребности спортсмена в питательных веществах, микро- и макроэлементах значительно увеличены. Но покрывать их следует рациональным разнообразным питанием, регулярным приемом чистой воды без примесей. Все необходимые вещества можно получить в достаточной мере, употребляя овощи, фрукты, зерновые и молочные продукты, рыбу и мясо. Тем более, что содержащиеся в минеральном питье вещества усваиваются организмом хуже, чем из обычной пищи.

Для человека, ведущего активный образ жизни, наилучшим вариантом является употребление обычной чистой питьевой воды, освобожденной от вредных примесей и бактерий. В бытовых условиях вкусную и по-настоящему полезную воду позволяют получить системы очистки, в основу которых положен метод обратного осмоса.

В результате применения обратноосмотичексих фильтров можно из обычной водопроводной жидкости получить воду, качество которой близко к талой ледниковой. Такая вода практически не содержит примесей. Ее можно спокойно употреблять в пищу, не опасаясь нарушить равновесие систем организма. Именно обратноосмотическую воду чаще всего разливают в большие пластиковые бутыли, которые стоят в фитнес-клубах и спортивных центрах.

Теперь с применением систем очистки на основе обратного осмоса все исключительные свойства чистейшей воды доступны вам в домашних условиях. Каждый день. Пейте на здоровье и будьте в форме!

У вас дома пока нет обратноосмотической системы? Вы можете выбрать фильтр для очистки воды и заказать его прямо сейчас.

Главная › Статьи › Нужно ли во время тренировки пить воду?

Вода «Кристальная» для спортсменов

От того, что, как и в каком количестве Вы пьете, зависит Ваше здоровье, выносливость и эффективность тренировок. Добейтесь максимума вместе с Кристальной!

Спорт и вода. Инструкция по применению

Повышенная физическая активность, а уж тем более профессиональные занятия спортом требуют обратить внимание на формирование особого, спортивного питьевого режима.

Во время двухчасовой тренировки спортсмен теряет

Изотоники. Что в бутылке, польза или маркетинг?

Изотонические напитки, если верить рекламе, максимально эффективно восполняют все потери организма во время тренировки благодаря уникальным физико-химическим свойствам и сбалансированному составу. Однако, специализированные исследования не подтвердили однозначной пользы изотоников, исходя из полученных данных, если организм полноценно обеспечен микронутриентами, в употреблении изотонических напитков нет необходимости. Состав этих напитков нельзя однозначно оценить не только, как идеально сбалансированный, но и как просто безвредный. Некоторые из них содержат ацесульфам и сахарин, — это подсластители, многие учёные полагают, что эти вещества обладают онкогенным эффектом. Для возмещения потери гликогена в изотоники добавляют глюкозу, однако её высокий гликемический индекс вызывает резкое повышение инсулина. Вместо глюкозы иногда используют фруктозу, её гликемический индекс ниже, однако она является сильным аллергеном. Возможны и другие побочные эффекты: расстройства ЖКТ, диурез, как следствие реакции организма на кофеин, диарея, по причине непереносимости декстринов.

Не рекомендуется пить

Если Вы действительно серьёзно относитесь к своему здоровью и стремитесь добиться успеха в тренировках, откажитесь от пакетированных соков, лимонадов, алкоголя и… обычной водопроводной воды.

Вам может казаться, что Вы пьёте чистую воду из под крана, к сожалению, это не так, зачастую, она содержит химические примеси, органические соединения, микробы и вирусы. Более подробно о реальном составе водопроводной воды и влиянии веществ, находящихся в ней на организм человека Вы можете прочесть здесь. Важно понимать, что вода ненадлежащего качества может свести Ваши усилия к минимуму. Примеси, содержащиеся в воде, в первую очередь вмешиваются в биологические процессы тех клеток, которые делятся быстрее всего. В организме обычного человека это эпителиальные клетки кишечника и кожи, в Вашем случае, это ещё и клетки мышечной ткани. Это влечет к хроническим нарушениям метаболических процессов.

Вы можете кипятить воду или фильтровать её, но так и не сможете получить полезную и чистую воду. Более подробно о способах и эффективности бытовой очистки водопроводной воды Вы можете узнать здесь.

Сегодня чистая питьевая вода — это бутилированная вода из артезианского источника. Только она гарантированно чиста, содержит все необходимые человеку минеральные вещества и физиологически полноценна, то есть максимально соответствует воде, находящейся в человеческом организме.

Сколько пить?

Здесь всё просто. Рассчитайте необходимую для Вашего организма норму потребления воды и увеличьте полученное значение на 25-50% (в зависимости от интенсивности тренировок). Первое время Вам необходимо будет взвешиваться до и после тренировки. Если Вы правильно рассчитали необходимое Вам количество воды, показания весов будут одинаковыми.

Теперь, понимая, как важно качество воды и соблюдение правильного питьевого режима, Вы сможете сделать правильный выбор — выбрать здоровье, выбрать воду «Кристальная». Начните заказывать питьевую воду «Кристальная» домой и в офис.

Для Вас ЗАО «Чистая вода» разработана уникальная формула питьевой воды для спортсменов — SPORT water. Это специально подготовленная природная артезианская вода для людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Она восстанавливает и поддерживает оптимальный водно-солевой баланс, снижает риск хронической усталости, укрепляет сердце и мышцы Более подробно о составе и свойствах воды SPORT water Вы можете узнать здесь.

Кофе перед тренировкой: польза или вред?

Есть мнение, что кофе и спорт несовместимы. И многие, начиная заниматься в тренажерном зале, ограничивают употребление любимого напитка. Но если польза утренней чашки практически не вызывает вопросов, то что насчет кофе перед тренировкой? Какую роль играет кофеин для организма в этом случае – помощника или противника? Остановимся на этом вопросе подробнее.

КАК ДЕЙСТВУЕТ КОФЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?

Последние научные исследования доказали, что ароматный напиток в умеренных количествах действует на организм положительно. Главные плюсы употребления кофе перед тренировкой:

кофеин в составе повышает физическую и умственную активность. А это влияет на выносливость и работоспособность в лучшую сторону. Человек чувствует больше энергии для качественной тренировки,
восстанавливается водный баланс,
увеличивается концентрация внимания, что дает возможность контролировать правильность выполнения упражнений и следить за работой мышц,
притупляется чувство усталости, которое может помешать выполнить весь план тренировки до конца.

К тому же в кофе без сахара, сливок или молока не содержится калорий, что важно для внимательных к своему весу.

Единственное, если вы пьете кофе перед тренировкой, ограничьте или исключите употребление энергетиков, содержащих кофеин. Процент кофеина в них выше по сравнению с кофе, поэтому одновременное употребление может вызвать обратный эффект и негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе.

ПРАВДА И МИФЫ ОБ УПОТРЕБЛЕНИИ КОФЕ

Мы рассказали о влиянии кофе на организм спортсменов, теперь разберемся с основными мифами вокруг этого напитка.

Миф 1

Вызывает обезвоживание.

Распространенное мнение, что кофе приводит к обезвоживанию. По этой причине многие отказываются от любимого напитка или строго ограничивают его употребление. Но научные исследования доказали, что до 3-5 чашек в день наоборот положительно влияют на водный баланс организма.

Миф 2

Провоцирует нервное истощение.

Употребление кофе в умеренном количестве – до 400 мг кофеина в день (3-5 чашек) наоборот способствует хорошему настроению и заряжает энергией.

Миф 3

Сильно повышает артериальное давление.

Людям, не страдающим гипертонией, этого можно не опасаться. Врачи наблюдали за двумя группами людей с нормальным давлением. Одни пили кофе, другие – нет. В результате показатели артериального давления у обеих групп ничем не отличались. Давление может подняться в том случае, если человек никогда не пил кофе или вернулся к нему после большого перерыва.

Сделаем вывод. На пути к созданию красивого тела кофе никак не станет препятствием, если соблюдать рекомендованную меру в 3-5 чашек в день. Наоборот, энергия и хорошее настроение от любимого напитка позволят добиться отличных результатов.

Ищете кофемашину для офиса, кафе, ресторана, гостиницы?

Воспользуйтесь нашей системой подбора решения

Подробнее

Правильное питание до, во время и после занятий фитнесом (для девушек)

1. Правильное питание до, во время и после занятий фитнесом (для девушек)

— правила питания до тренировок (что рекомендуется есть, а от чего стоит отказаться) Питание должно соответствовать вашему режиму тренировок. Рекомендуется есть не позже, чем за 2-3 часа до тренировки и не раньше, чем через 3 часа после. Наполнив желудок непосредственно перед занятиями, вы ухудшите процесс пищеварения, да и заниматься будет тяжело. Мышцам потребуется приток крови, но и желудку для переваривания также необходимо усиленное кровоснабжение. В результате толку от тренировки будет очень мало. Однако и на голодный желудок приступать к тренировкам не стоит. Резкое увеличение активности вызывает гипогликемию – снижение уровня углеводов в организме, что приводит к головокружениям и даже обморокам. Поэтому оптимальным вариантом будет прием углеводсодержащей пищи (овощей, круп, цельнозернового хлеба) за 2-3 часа до начала занятий спортом.

— стоит ли пить воду/напитки во время тренировок?

Обязательно пейте воду во время тренировки. Это ускоряет обмен веществ и выведение продуктов распада и улучшает терморегуляцию .Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле , так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные.. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

— через какое время после занятия можно есть/пить?

Если ваша цель похудеть, то воздержитесь от пищи в течении 2-х часов. Пейте воду, свежевыжатые соки , зеленый чай или специальные коктели..

— зимой тяжелее соблюдать диеты- что есть, чтоб быть наедаться, но не толстеть?

Для занятий зимой специальной диеты нет. Необходимо придерживать общих рекомендаций. Вы не добьетесь желаемой физической формы, если будете питаться нерегулярно. Принимать пищу желательно в одно и то же время, а объем употребляемой пищи за один раз не должен вызывать чувства тяжести и сонливости. Обязательно завтракайте – это зарядит вас энергией на весь день. По утрам ешьте свежие фрукты, нежирные йогурты и творог, цельнозерновой хлеб, мед. Если чувство голода застигнет вас между завтраком и обедом, выпейте нежирный кефир. Идеальным блюдом на обед будет грудка индейки или курицы с овощами, на гарнир подойдут макароны из муки грубого помола или нешлифованный рис. Перед тренировкой можете перекусить, например, бананом. Перед началом занятий выпейте свежевыжатый лимонный или апельсиновый сок, смешанный с минеральной водой. А вечером ваш голод отлично утолит рыбное филе с зеленым салатом и отварным картофелем.

Правильно питаясь при занятиях фитнесом, вы добьетесь желаемого результат

е перед тренировкой

1)Если вы хотите похудеть.

Питание должно соответствовать вашему режиму тренировок. Рекомендуется есть не позже, чем за 2-3 часа до тренировки и не раньше, чем через 3 часа после. Наполнив желудок непосредственно перед занятиями, вы ухудшите процесс пищеварения, да и заниматься будет тяжело. Мышцам потребуется приток крови, но и желудку для переваривания также необходимо усиленное кровоснабжение. В результате толку от тренировки будет очень мало. Однако и на голодный желудок приступать к тренировкам не стоит. Резкое увеличение активности вызывает гипогликемию – снижение уровня углеводов в организме, что приводит к головокружениям и даже обморокам. Поэтому оптимальным вариантом будет прием углеводсодержащей пищи (овощей, круп, цельнозернового хлеба) за 2-3 часа до начала занятий спортом.

Обязательно пейте воду во время тренировки. Это ускоряет обмен веществ и выведение продуктов распада и улучшает терморегуляцию.

Пища в организме превращается в энергию. Поэтому питание должно быть сбалансированным. Это значит, что в рационе должны в обязательном порядке присутствовать белки, жиры и углеводы в соотношении 1:0,8:4 (белок/жир/углеводы).

Белки — это «строительный материал» для организма, т.к. они входят в состав всех его клеток. Белки образуют такие ткани, как кожа, мышцы, волосы и ногти. Если организму не хватает белка, процессы распада начинают преобладать над процессами синтеза. Ткани не восстанавливаются, накапливается усталость, слабость, нарушается иммунитет, снижаются умственные способности. Суточная потребность белка не так велика – около 50 г в сутки. Белок может быть как животного, так и растительного происхождения. Животный белок содержит большое количество незаменимых аминокислот. Это все виды мяса, рыбы, птицы, молоко и молочные продукты, яйца. Растительный белок имеет более высокую биологическую ценность. Это бобовые, рис и зерновые.

Углеводы – являются основным источником энергии для организма. Это своего рода «бензин», необходимый при активном образе жизни. Кроме того, они хорошо утоляют голод.. Для восполнения энергозатрат после физических нагрузок употребляйте в пищу фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы. Старайтесь ежедневно съедать не менее 5 фруктов и овощей.

Жиры – также являются источником энергии и необходимы для нашего организма, т.к. способствуют усвоению витаминов А, D, Е и К. Удовлетворяйте дневную потребность организма в жирах за счет употребления растительных масел (оливкового, подсолнечного, масла из семян тыквы). Прочие жиры исключите из вашего рациона – выбирайте нежирную птицу вместо мяса и колбасы.
Витамины и минеральные вещества жизненно необходимы при интенсивных физических нагрузках. Их недостаток вызывает мышечную слабость, ослабление иммунитета, ухудшение физического состояния. Организм не может сам вырабатывать ни минеральные вещества, ни витамины. Поэтому в ваш рацион обязательно должно входить большое количество свежих овощей и фруктов, мясо и рыба, цельнозерновые и молочные продукты. Не лишним будет и употребление специальных мультивитаминных комплексов.

Вы не добьетесь желаемой физической формы, если будете питаться нерегулярно. Принимать пищу желательно в одно и то же время, а объем употребляемой пищи за один раз не должен вызывать чувства тяжести и сонливости. Обязательно завтракайте – это зарядит вас энергией на весь день. По утрам ешьте свежие фрукты, нежирные йогурты и творог, цельнозерновой хлеб, мед. Если чувство голода застигнет вас между завтраком и обедом, выпейте нежирный кефир. Идеальным блюдом на обед будет грудка индейки или курицы с овощами, на гарнир подойдут макароны из муки грубого помола или нешлифованный рис. Перед тренировкой можете перекусить, например, бананом. Перед началом занятий выпейте свежевыжатый лимонный или апельсиновый сок, смешанный с минеральной водой. А вечером ваш голод отлично утолит рыбное филе с зеленым салатом и отварным картофелем.

Правильно питаясь при занятиях фитнесом, вы добьетесь желаемого результата.

2) Если вы хотите нарастить мышечную массу.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров.

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро.
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие: мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом , нежирный бифштекс с картофелем , омлет из белков яиц с овсянкой .

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком .
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет мобилизовать жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения . В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле.
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц.

Для занятий зимой специальной диеты нет. Необходимо придерживать общих рекомендаций.

Стоит ли пить воду перед интенсивной тренировкой?

Вы можете потреблять от 5 до 10 мл воды на килограмм веса тела за два-четыре часа до тренировки.

Изображение опубликовано только в ознакомительных целях. Фотография: любезно предоставлена Pixabay.com

Правильно подобранная еда может сделать или нарушить распорядок тренировки и, возможно, повлиять на желаемые результаты.

Если вы пытаетесь похудеть, важно знать, что вы едите до, во время и после тренировки.

Так что жевать? По мнению экспертов, качественные углеводы важны перед тренировкой, а нежирные белки — после тренировки. Перед тем, как приступить к тренировкам, ешьте углеводы, но не слишком много, сказала Нэнси Коэн, профессор, специализирующийся на питании, сообщает CNN.

Коэн рекомендовал употреблять от одного до четырех граммов углеводов на каждые 2,2 фунта веса тела, если вы планируете тренироваться дольше часа. Принятие пищи за час-четыре до тренировки идеально подходит для вашего фитнес-режима.

Обзорная статья исследователей из Сиднейского университета в Австралии показала, что употребление углеводов может улучшить выполнение упражнений на выносливость. Статья была опубликована в «Журнале питания».

Исследователи провели 50 рандомизированных исследований по потреблению углеводов и упражнениям на выносливость.

Данные исследований свидетельствуют о том, что потребление углеводов может улучшить выполнение упражнений на выносливость у взрослых.

«Употребляя в пищу продукты, богатые углеводами, с низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка, вы можете убедиться, что у вас достаточно мышечного гликогена в качестве топлива для вашей физической активности.Это могут быть батончики мюсли с низким содержанием жира, батончики инжира, бутерброд с арахисовым маслом и желе, банан, йогурт, макаронные изделия или другие продукты с высоким содержанием углеводов », — сказал Коэн.

Не менее важно не обезвоживаться, употребление большого количества воды может помочь.

«Достаточное количество жидкости также важно. В общем, вы можете потреблять от 5 до 10 миллилитров воды на килограмм веса тела за два-четыре часа до тренировки», — сказала она.

Если вы предпочитаете заниматься по утрам, эксперты разделились во мнениях, стоит ли вам есть заранее.

Вы должны сами решать, завтракать ли до тренировки или после нее, — сказал профессор Стюарт Филлипс.

«Хотя упражнения натощак могут сжигать жир, они не кажутся полезными в долгосрочной перспективе. И если усталость означает, что вы не можете тренироваться с полной отдачей, то вы также не сможете «поддерживать такую же эффективную тренировку», — добавила она.

Так что попробуйте есть яйца, хлопья и молоко, тосты с арахисовым маслом или фрукты и йогурт, чтобы подпитывать утреннюю тренировку.

Одна из самых важных вещей, которые нужно делать во время тренировки, — это гидратация, и если ваша тренировка длится 45 минут или меньше, жидкости могут быть всем, что вам нужно, чтобы продолжать работу.

«В зависимости от вида спорта и комфорта человека здесь может быть полезен ряд продуктов и напитков», — сказал Коэн.

«После длительных или очень интенсивных тренировок потребление от 1 до 1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела в час в течение четырех-шести часов вместе с 15-25 граммами белка в течение первого часа после тренировки пополнит запасы гликогена в мышцах. «, — сказал Коэн.

«После легких тренировок ешьте хорошо сбалансированную пищу, включающую высококачественные белки и углеводы, в течение двух-трех часов после окончания и пейте достаточно жидкости, чтобы восполнить потери», — добавил Коэн.

Если вы испытываете мышечную боль после тренировки, некоторые фруктовые соки, например, арбузный и вишневый, могут уменьшить болезненность мышц после тренировки.

В общем, послетренировочный распорядок должен включать жидкости для регидратации, углеводы для восполнения энергии и протеин для восстановления.

Стоит ли пить воду во время тренировки?

Все мы знаем, какое значение имеет h30 не только в легкой атлетике, но и в повседневной жизни. В конце концов, он составляет примерно 60% нашего тела, и ни один организм на планете не может выжить без него. Очевидно, что вода — и поддержание водного баланса — имеют решающее значение для достижения оптимальных результатов в спорте. Количество воды, теряемой из-за потоотделения (потоотделение, слюнотечение и т. Д.), В какой-то момент необходимо восполнить.Дело в том, что во время CrossFit WOD время имеет значение. Вы всегда бежите на время, и когда возникает жажда (воды), может возникнуть соблазн остановиться и потянуться за бутылкой с водой. Итак, когда вы чувствуете потребность в воде посреди меткона, , что вам делать?

Чтобы понять, как бороться с жаждой на тренировке, сначала нужно подумать, как вода может повлиять на ваши спортивные результаты. Видите ли, когда вы начинаете чувствовать жажду на тренировке, у вас уже 2% обезвоживания.Поскольку вода составляет 75% всей мышечной ткани и около 10% жировой ткани, начало обезвоживания — даже при минимальном уровне — может существенно повлиять на работоспособность. Как сказал легендарный силовой тренер Чарльз Поликвин: «Гидратация — важнейший фактор силы. Снижение уровня воды на 1,5% означает снижение вашей максимальной силы на 10% ». При потере от 5 до 10% запасов воды в организме — что квалифицируется как умеренное обезвоживание — объем плазмы и артериальное давление снижаются, что заставляет ваше сердце и частоту дыхания увеличиваться в попытке компенсировать это.В результате температура вашего тела резко возрастает, а это значит, что вы будете потеть еще больше. Мощные электролиты и питательные вещества, такие как натрий и калий, теряются с потом, и когда они начнут уходить, вы об этом узнаете. Головные боли, тошнота, мышечные спазмы, боли в суставах и общая усталость — все это вероятные симптомы умеренного обезвоживания. Помимо умеренного обезвоживания — вплоть до серьезного обезвоживания — все становится опасным, потенциально даже опасным для жизни.

Лучшее нападение — хорошая защита
Из приведенного выше абзаца кажется, что как только вы начинаете ощущать последствия обезвоживания на тренировке, лучше всего взять бутылку с водой.Теперь, если вы чувствуете, что ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ прекратить то, что делаете, и ввести в свою систему немного h30, тогда непременно сделайте это. Но обычно спортсмены прерывают тренировку и используют фонтан в качестве тактики срыва. Если температура в вашей тренировочной среде подходящая и вы в хорошей форме, отдыхать на воду не нужно. Вам нужно всосать его и снова взять штангу руками.

Чаще всего чувство жажды во время тренировки является признаком плохой подготовки.Гидратация перед занятием и после него обычно влияет на то, как вы будете себя чувствовать в середине занятия. Чтобы работать на пиковом уровне, вы должны убедиться, что в течение дня в организм поступает достаточно воды. Но сколько?

Существует множество факторов, которые могут определять ежедневные потребности спортсмена в гидратации, включая их уровень физической подготовки, питание, климат и конкретную тренировку (короткий спринт против 30-минутного меткона). Однако, если вы ищете общие рекомендации, следуйте этой формуле:

-Ваш вес (в фунтах) x 0.5-1,0 = количество унций воды, которое вы должны пить в день.
-Выпейте 15-20 унций воды примерно за два часа до тренировки.
За 15-30 минут до тренировки выпейте 10-16 унций воды.

Следующее, что нужно иметь в виду, — не выпивать дневную потребность в воде сразу. Если вы выпьете слишком много простой воды за один присест, у вас может развиться редкое заболевание, называемое гипонатриемией. Это происходит, когда в организме недостаточно натрия, и обычно происходит, когда спортсмены (особенно спортсмены на выносливость) пьют на больше, чем на много воды.Если уровень натрия в организме слишком низкий, клетки начинают набухать от воды, расширяя ткань мозга и оказывая давление на мозг. Вдобавок к этому, это также может привести к тому, что ваши легкие наполнятся жидкостью. Симптомы гипонатриемии могут включать головную боль, рвоту и отек рук и ног.

Вместо этого старайтесь потреблять минимум 16 унций воды каждый час. Это общее руководство для серьезных спортсменов с довольно интенсивным режимом тренировок, поэтому не стесняйтесь корректировать его по мере необходимости.Дело в том, чтобы сбалансировать потребление воды в течение дня, чтобы поддерживать уровень электролитов, чтобы организм мог работать на пике.

Соображения
Как я уже упоминал, если вы находитесь в середине особенно жестокой тренировки и чувствуете, что не можете продолжать без глотка воды, обязательно примите ее. Просто знайте, что ваша подготовка к тренировке не ограничивается хорошим питанием и мобилизацией. Вам также необходимо учитывать температуру окружающей среды во время тренировки.Если это был душный день, и вы попадаете во влажный бокс, где запланирована 45-минутная тренировка (не говоря уже о разминке и отработке навыков), вполне вероятно, что вам, возможно, придется немного потрудиться. как только вы начнете. Однако, если это короткое время и температура не является невыносимой, тянуться к воде — это тактика сваливания и признак плохой подготовки, которая дорого обходится вам в повторениях и времени.

Наконец, не забывайте пить — после тренировки! Вода помогает выводить продукты жизнедеятельности из суставов и мышц, уменьшая боль и улучшая нашу гибкость.Кроме того, это может помочь сократить время восстановления. Во время тренировки баланс электролитов в организме изменяется, что может привести к появлению симптомов, связанных с обезвоживанием. Если ваш запас электролита по-прежнему остается низким, ваши мышцы могут продолжать чувствовать слабость во время следующего WOD. Так что, если вы хотите, чтобы на следующий день ваше тело было в полной боевой силе, возьмите h30 после тренировки.

18 Советы по употреблению алкоголя и рекомендации по фитнес-ходьбе

Питье и ходить нужно вместе.Ваше тело будет терять воду, когда вы ходите, и вы можете обезвожиться. Но также важно не пить больше, чем нужно вашему организму. Узнайте, сколько и что пить до, во время и после тренировок по ходьбе.

Стратегии забора воды для учений

Есть разные способы определить, сколько воды (или других жидкостей) вам следует употреблять до, во время и после тренировки. Эксперты по спортивной медицине выделили две основные точки зрения, чтобы определить, сколько нужно пить.Тип плана гидратации, который подходит вам, будет зависеть от определенных факторов, таких как продолжительность упражнений и ваш уровень выполнения упражнений или соревнования.

Запрограммированное питье

Запрограммированное употребление алкоголя — это заранее установленный план приема алкоголя, при котором вы пьете определенное количество жидкости во время и после тренировки. Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму потери жидкости, чтобы поддерживать максимальную работоспособность, снизить сердечно-сосудистую и терморегулирующую нагрузку, снизить риск теплового заболевания и предотвратить гипонатриемию, вызванную физическими упражнениями (также называемую водной интоксикацией).

Для этого вы должны оценить потерю потоотделения, оценив изменения массы тела до и сразу после тренировки, а затем выпив достаточно жидкости, чтобы избежать изменения массы тела на 2% или более.

Как правило, этот тип стратегии гидратации используется конкурентоспособными спортсменами, которые тренируются в течение 90 минут или более, особенно при сильной жаре. Спортсмены, которые обеспокоены максимальной производительностью, и те, кому необходимо потреблять углеводы во время тренировки, также могут использовать эту стратегию.Кроме того, эта стратегия может оказаться полезной для людей с повышенным потоотделением.

Эксперты советуют определять уровень потоотделения в условиях, аналогичных соревновательным (с точки зрения типа упражнений, интенсивности и темпа), и соответственно корректировать потребности в жидкости.

От жажды

Питье в зависимости от уровня жажды — еще одна полезная и хорошо задокументированная стратегия гидратации. Этот план просто означает, что вы пьете, когда чувствуете жажду, в количестве, которое утоляет вашу жажду.Хотя эта стратегия кажется удивительно простой, исследователи обнаружили, что наш врожденный механизм жажды может быть полезным руководством при определении правильного потребления жидкости для предотвращения как гипонатриемии, так и обезвоживания.

Питье до жажды может быть разумной стратегией, когда продолжительность упражнений короче (обычно менее часа или до 90 минут), когда вы занимаетесь в более прохладных условиях и когда интенсивность упражнений ниже. Эта стратегия может быть не лучшим вариантом для тех, кто тренируется для спортивной ходьбы или других видов соревнований, или для тех, кто тренируется в течение более длительных сессий и / или в сильной жаре.

Жидкость, необходимая (для большинства) ходунков

Многие люди, которые ходят для упражнений, делают это в умеренном темпе. Например, ходунки могут планировать занятия продолжительностью от 30 минут до часа несколько раз в неделю, чтобы выполнить рекомендацию Американской кардиологической ассоциации о 150 минутах умеренных упражнений в неделю. Как правило, умеренный темп быстрее, чем 2,5 мили в неделю. час и может достигать 3,5 или даже 4,0 миль в час.

Если вы участвуете в умеренных занятиях ходьбой, которые не слишком продолжительны, то стратегия жидкости, основанная на жажде, может быть лучшим вариантом для вас.Следуйте этим рекомендациям по употреблению жидкости.

Перед прогулкой

Хорошо пить перед тренировкой. Итак, пейте много воды в течение дня. Рекомендации по ежедневному потреблению воды могут быть разными (см. Раздел советов ниже), но это еще одна область, в которой вы можете использовать жажду в качестве ориентира. Вот несколько дополнительных советов, о которых следует помнить:

Кофеин : Избегайте напитков с кофеином перед прогулкой. Напитки с кофеином вызывают потерю жидкости, усиливают жажду и заставляют делать неудобные остановки по пути к мочеиспусканию.
Соль : перед длительной прогулкой добавьте немного соли во время еды или перекуса, чтобы у вас было достаточно натрия для поддержания баланса.
Вода : Подготовьтесь к прогулке, выпив высокий стакан воды (17 унций или 500 миллилитров) за два часа до выхода. Это даст время, чтобы любые лишние вещества прошли через ваше тело и были выведены с мочой, прежде чем вы пойдете по следу.

Возьмите воду с собой или запланируйте остановки по пути, где вы сможете напиться стакана воды, когда почувствуете жажду.Из фонтана может не хватить воды, чтобы вы могли набрать полную чашку. Используйте таблицу калькулятора воды для ходьбы, чтобы узнать, сколько воды вам следует взять с собой, чтобы ее было достаточно.

Во время прогулки

Вот рекомендации о том, что и когда пить во время тренировки:

Электролиты : Когда ваша прогулка будет длиться более двух часов, спортивные напитки или соленые продукты, такие как крендели, могут помочь в абсорбции воды в организме, а также в замене соли, а также обеспечивают углеводы для получения энергии.
Ароматизатор : Сделайте воду приятной на вкус, и вам захочется пить еще. Вы можете добавить в воду немного лимона или других ароматизаторов.
Высокая высота и погодные условия : Вы теряете еще больше жидкости на большой высоте, в жарких условиях и при низкой влажности, и вам может потребоваться пить больше, чем обычно. Опять же, позвольте жажде быть вашим проводником и пейте, как только почувствуете жажду.
Потоотделение : Вы, вероятно, будете испытывать жажду чаще, когда потеете. вы будете потеть.
Жажда : Возьмите за привычку делать мысленную «проверку жажды» каждые 15 минут или около того. Если вы хотите пить, пейте достаточно воды, чтобы чувствовать себя комфортно.
Вода : Для двухчасовых или менее прогулок лучше всего подходит простая или ароматизированная вода.

После прогулки

Когда вы закончите тренировку, закончите с напитком.

Электролиты : После долгой прогулки не переусердствуйте с простой водой; используйте спортивные напитки и / или соленую пищу, чтобы восполнить запасы солей.
Пополнение : Закончив прогулку, выпейте еще один высокий стакан воды

Предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание

Есть несколько предупреждающих знаков, которые могут указывать на то, что вы не получаете достаточно воды для тренировок при ходьбе или пьете слишком много.

Признаки обезвоживания

Если вы потеряете больше воды, чем замените, у вас могут быть следующие симптомы:

Темно-желтая моча или ее отсутствие
Головокружение, «поседение» или обморок
Сухая кожа, глаза и рот
Сильная жажда
Усталость

Признаки гипонатриемии

Если вы пьете слишком много жидкости (воды или спортивного напитка), вы можете разбавить натрий в крови.Это может быть частой проблемой медленных бегунов и пешеходов на соревнованиях.

Усталость
Головная боль
Мышечные судороги и спазмы
Тошнота

Дополнительные советы по увлажнению

Есть еще несколько советов по питью воды, которые помогут вам поддерживать водный баланс во время тренировок ходьбой и других повседневных дел.

Пейте воду в течение дня

Чтобы тренировки по ходьбе были более эффективными и комфортными, в начале важно получать достаточное количество жидкости.Это означает поддержание надлежащего увлажнения в течение дня. Жестких правил приема жидкости не существует, и потребности могут варьироваться в зависимости от возраста и пола.

Согласно одному исследованию, адекватное потребление колеблется от около 2700 мл в день (почти от 11,5 до 12 чашек) для взрослых женщин до 3700 мл в день (от 15,5 до 16 чашек) для взрослых мужчин.

Чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в жидкости, возьмите многоразовую бутылку с водой (или несколько) и храните их в местах, где их легко увидеть. Положите одну на стол, одну в машину и держите в спортивной сумке, чтобы вы могли наполнить их и напиться.

Пить чистую воду

Вам не нужен какой-либо особый тип воды, чтобы оставаться гидратированным. Но если вы гуляете, у вас может возникнуть соблазн пить из источников, в которых нет чистой воды.

Не пейте воду из озера или ручья, если вы не фильтруете или не очищаете ее. Во многих местах в «нетронутых» горных ручьях обитают противные паразиты, такие как Giardia lamblia и Cryptosporidium . Вода естественным образом загрязнена белками и другими мелкими животными.
Некоторые пешеходы предпочитают отфильтрованную или дизайнерскую воду. Обязательно очистите и просушите одноразовые бутылки перед их повторным наполнением.
Водопроводная вода из городского водопровода в США или Канаде идеально подходит для большинства целей.

Как правильно пить воду во время упражнений / Питание / Здоровое питание

Если вы планируете регулярно заниматься спортом, вам необходимо знать, как эффективно пить воду, чтобы предотвратить обезвоживание организма.Вода необходима любому, кто тренируется, потому что она помогает избавить ваше тело от токсинов, которые выделяются вашими мышцами во время типичной тренировки. Это также помогает восполнить запасы тела благодаря тому, что вы потеете во время типичной тренировки. Если вы не пьете достаточно воды, ваши мышцы могут обезвоживаться и у них начнутся судороги. Тем не менее, вам не следует ждать, пока вы начнете тренироваться, чтобы вода попала в вашу систему. Если вы планируете заниматься спортом, вам следует пить воду трижды.

Как пить воду перед тренировкой

Дождаться тренировки, чтобы попить воды — большая ошибка. Вода, которую вы пьете перед тренировкой, не попадает в организм достаточно быстро, чтобы помочь вашему телу. Вместо этого вам нужно пить воду за два-три часа до тренировки, чтобы должным образом увлажнить ваше тело. Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы восполнить водный баланс и подготовиться к тренировке. Поэтому, когда вы начинаете потеть в начале тренировки, вся эта вода фактически из резерва, который вы накопили заранее.

Как пить воду во время тренировки

После того, как вы гидратировались перед тренировкой, вам нужно следить за тем, чтобы во время тренировок у вас не было обезвоживания. Когда вы потеете, вода, которую вы выпили перед тренировкой, будет потеряна. Таким образом, вы должны пить около 8 унций воды за каждые 10 минут тренировки. Это не значит, что вам нужно каждые 10 минут останавливаться, чтобы пить. Но это означает, что вы должны пить воду во время каждого короткого перерыва (вы даже можете пить воду во время бега, если это необходимо), чтобы вернуть в организм достаточно воды.Тем не менее, избегайте больших глотков воды и не набирайте слишком воды за один перерыв. Например, вы можете почувствовать сытость и навредить тренировке, выпив 30 унций воды во время перерыва. Вместо этого постепенно принимайте холодную воду во время тренировок, потому что холодная вода впитывается в организм быстрее, чем теплая или вода комнатной температуры. Это наиболее эффективный способ пить воду во время тренировки.

Как пить воду после тренировки

После того, как вы закончите тренировку, вашему телу по-прежнему будет нужна вода, чтобы восполнить уровень, который вы потеряли во время тренировки.Чтобы помочь вашему телу перегруппироваться, после этого вам также нужно много пить. Помимо воды, вам следует попробовать пить напитки, содержащие электролиты, так как вы теряете многие из них во время упражнений. Тем не менее, вам необходимо получать жидкости в свою систему, чтобы помочь процессу заживления мышц и избежать обезвоживания в дальнейшем. И снова убедитесь, что вы пьете холодную воду, чтобы она быстрее попала в ваш организм.

Питье большого количества воды — лучшее, что вы можете сделать для своего тела, если планируете регулярно заниматься спортом.Оставаясь гидратированным, вы защитите свои внутренние органы и предотвратите повреждение мышц из-за обезвоживания. Поэтому, если вы планируете эффективно тренироваться в будущем, убедитесь, что вы пьете воду до, во время и после тренировки.

Как далеко мне следует пить перед тренировкой?

Спортсмены, стремящиеся к максимальной производительности, постоянно ищут наилучшие способы ухода за своим телом. Один из них — убедиться, что вы всегда полностью гидратированы, а не только во время занятий спортом.

«Никогда нельзя начинать пить воду слишком рано», — пояснил Эван Верк, доктор медицины, врач спортивной медицины и семейной медицины Banner Health. «Постоянный и постоянный уровень гидратации улучшит производительность».

На самом деле, эксперты говорят, что атлет, который полностью гидратирован, будет работать лучше, чем атлет, который обезвожен. Хотя конкретные рекомендации по гидратации могут различаться в зависимости от каждого спортсмена, уровня его активности и окружающей среды, в которой он играет, специалисты по спортивной медицине Banner предлагают следующие советы:

Выпейте 20 унций воды за 2–3 часа до тренировки и еще 20 унций за 30 минут до тренировки.
Выпивайте 3 литра жидкости в день независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или нет.
Не ждите, пока вы не захотите пить. Жажда — это поздний признак обезвоживания.

«Спортсмены также должны взвешиваться до и после тренировки», — сказал д-р Верк. «Важно восполнить весь лишний вес, который вы теряете во время упражнений, чтобы предотвратить обезвоживание».

Другие советы по гидратации включают ограничение потребления кофеина и других диуретиков. Если вы решите выпить чашку кофе или другого напитка с кофеином, выпейте вдвое больше унций воды, чтобы восполнить жидкость, выводимую кофеином.

Обратите внимание на температуру. В жарком климате легче обезвожиться. Обезвоживание при высоких температурах может привести к заболеваниям, связанным с жарой, и к коллапсу, связанному с физическими упражнениями.

Напитки для воды и спорта

Вода — лучшая жидкость для питья перед тренировкой и если вы будете активны менее одного часа. Однако, если вы планируете тренироваться дольше, вам следует подумать о том, чтобы пить спортивный напиток с углеводами и натрием до и во время тренировки.

«Спортивные напитки безвредны с научной точки зрения», — сказал д-р.Werk. «Они содержат углеводы для энергии и соль, которая помогает удерживать воду. Только убедитесь, что в напитке не слишком много сахара ».

Специалисты по спортивной медицине
Banner рекомендуют всем спортсменам правильно пить и есть продукты, содержащие полезные углеводы и соль. Помните, гидратация повышает производительность. Это даст вам преимущество и поможет достичь максимальной производительности.
Узнайте больше о гидратации и других темах спортивной медицины у наших специалистов по спортивной медицине.
Присоединиться к разговору
Важность правильного увлажнения до, во время и после тренировки | Дебора Фиши, ATC
Дебора Фиши, ATC
Хотя многие спортсмены старших классов участвуют в межсезонье, чтобы подготовиться к предстоящим пробным тренировкам и тренировкам, всегда есть опасения по поводу обезвоживания и мышечных спазмов. Спортивные тренеры стараются просвещать семьи и подчеркивать важность правильного увлажнения, сна, питания и, что наиболее важно, внимания к собственному телу.Спортсмены часто игнорируют сигналы, которые им подает их тело, предпочитая «проталкивать его» из-за беспокойства о том, что они выглядят слабыми или выглядят так, как будто они пытаются уйти с тренировки. Для спортсменов чрезвычайно важно быть честными со своим спортивным тренером о любых симптомах до того, как возникнет травма или другая проблема со здоровьем.
Предварительное увлажнение
Все начинается с правильного увлажнения. Сколько воды нужно выпивать перед занятиями? Потребление воды имеет решающее значение. Вода регулирует температуру вашего тела и смазывает суставы, а также транспортирует питательные вещества, чтобы дать вашему телу энергию и сохранить ваше здоровье.Если вы не гидратированы должным образом, ваше тело не будет работать на высшем уровне. Хороший способ определить уровень гидратации — проверить цвет мочи. Если он светло-желтый или почти прозрачный, считается, что он хорошо гидратирован. Если ваша моча темно-желтого или даже коричневого цвета, это признак обезвоживания.
Сколько вам нужно выпить, чтобы получить достаточное количество жидкости? Следует учитывать несколько факторов, в том числе тепло, влажность, интенсивность потоотделения и продолжительность физической активности. Ниже приведены рекомендации Американского совета по физическим упражнениям о том, сколько воды нужно употреблять до, во время и после тренировки.
17-20 унций воды за 2-3 часа до тренировки
8 унций воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки
7-10 унций воды каждые 10-20 минут во время тренировки
8 унций воды в течение 30 минут после тренировки
Спортсменам, особенно во время предсезонных тренировок, важно измерять, сколько жидкости они теряют за каждую тренировку, чтобы точно определить, сколько воды им действительно необходимо.Это легко сделать, наступив на весы до и после каждой тренировки, отмечая степень потери веса. Атлетам рекомендуется выпивать от 16 до 24 унций воды на каждый фунт, потерянный во время активности. Очень важно восполнить потерю жидкости во время активности. Отсутствие замены воды может привести к обезвоживанию. Если спортсмен занимается высокоинтенсивной деятельностью в течение длительного периода времени (более часа), полезно заменить потерю жидкости спортивным напитком, так как он также восполняет электролиты.Просто не забывайте избегать спортивных напитков с высоким содержанием сахара.
Признаки и симптомы обезвоживания:
Спортсмен с любым из следующих признаков или симптомов должен быть отстранен от занятий. За этими симптомами следует внимательно следить, но они часто проходят после питья воды, сидения в тени или снятия оборудования для охлаждения тела.
Головокружение / дурноту
Мышечные судороги
Тошнота / рвота
Сухость во рту
Сухая кожа (больше не потеет)
Учащенное сердцебиение
Сильное обезвоживание может привести к мышечной слабости и умственной потере сознания .Если это произойдет, немедленно позвоните 911 для дальнейшего лечения.
Мышечные спазмы и лечение
Спазмы возникают, когда напряжение мышцы вызывает боль. Растяжка мышцы часто приносит облегчение. Судороги часто бывают довольно болезненными, и спортсмену может потребоваться помощь. Один из лучших способов избавиться от судорог — это массировать растянутую мышцу. Также рекомендуется пить много воды. Если спазмы сильные, также могут помочь быстрые дозы натрия или калия.Это могут быть такие продукты, как горчица, маринованный сок, бананы или пакеты с солью, если таковые имеются. Если сильные спазмы продолжаются, спортсмена следует показать врачу. Спортсмены, склонные к мышечным спазмам, должны прилагать дополнительные усилия для гидратации до и во время активности.
Просвещение и профилактика могут иметь большое значение для сохранения здоровья спортсменов, отсутствия травм и занятий на поле любимым спортом!

Понравился пост?
Подпишитесь, чтобы получать наше ежемесячное электронное письмо с последней информацией о спортивных показателях и спортивной медицине от экспертов по спортивной медицине CHKD.
О ЧКД Спортивная медицина
Программа спортивной медицины CHKD предлагает наиболее полный уход за вашим молодым спортсменом. Мы специализируемся на программах физиотерапии и профилактики травм для активных детей и подростков — от диагностики и лечения до индивидуальных планов реабилитации. Наша команда состоит из детских хирургов-ортопедов, специалистов по спортивной медицине, фельдшеров, сертифицированных спортивных тренеров и физиотерапевтов детской спортивной медицины.
Что пить перед тренировкой?
Основные сведения …
Вода необходима в течение дня, а также перед тренировкой, во время тренировки и после нее.
Взрослый человек примерно на 70% состоит из воды, и вода является вторичной по отношению к воздуху для нужд выживания.
Вода помогает выводить токсины из организма, а также дает возможность дышать.
Вашим первым и главным напитком всегда должна быть вода, независимо от того, тренируетесь вы или нет.
Так же, как важно есть правильную пищу перед тренировкой, так же важно пить правильную жидкость перед тренировкой.
Хотя есть несколько вариантов того, что вам следует пить перед тренировкой, вода — ваш лучший выбор.
Вода необходима в течение дня, а также перед тренировкой, во время тренировки и после нее.
Вам необходимо поддерживать водный баланс и восполнять воду, которую вы теряете во время тренировок.
Есть некоторые спортивные напитки, которые можно употреблять перед тренировкой, но важно не заменять питьевую воду спортивным напитком.Спортивные напитки должны быть дополнительными, а не заменителями. Чтобы получить больше от тренировок, подпишитесь на PRO Plan сегодня!
Какие напитки нужно пить перед тренировкой?
Вашим первым и главным напитком всегда должна быть вода, независимо от того, тренируетесь вы или нет.
Чтобы пополнить свой рацион жидкостью или просто добавить в свой рацион несколько различных вкусов, вы можете употреблять спортивные напитки перед тренировкой.
Сок можно также употреблять перед тренировкой, если вы выпьете его незадолго до начала тренировки.
Это связано с тем, что легкоусвояемые углеводы, содержащиеся в таком продукте, как стакан апельсинового сока, могут использоваться вашим телом в качестве топлива во время тренировки.
Сода — никогда не лучший выбор в качестве напитка перед тренировкой. Если ваше тело занято переработкой сахара из газированной воды, оно не может должным образом использовать другие ресурсы, и ваша тренировка будет неэффективной.
Каковы ваши временные рамки, чтобы пить перед тренировкой?
Важно пить воду в течение дня, в среднем около 64 унций воды (и других жидкостей вместе) в день.Никогда не пейте столько воды за один раз. Вместо этого выпивайте восемь стаканов восьми унций воды в часы бодрствования.
Количество необходимой воды зависит от многих факторов. То, сколько вы потеете, сколько мочитесь и какая физическая активность повлияет на ваши потребности в воде. По сути, вам необходимо восполнить потерю воды в течение дня.
Если вы планируете тренироваться, то за пару часов до тренировки полезно пить много воды (около 16-20 унций).Не пытайтесь пить столько воды перед тренировкой, иначе вы можете заболеть.
Выпив много воды, вам нужно подождать час или два перед тренировкой, чтобы ваше тело успело распределить воду. Любое питье воды после мочеиспускания — это нормально, потому что это способ вашего тела высвободить лишнее, в котором оно не нуждается.
Во время тренировки вам также необходимо пить воду, чтобы избежать обезвоживания, и не менее важно пить воду после тренировки. Спортивные напитки также можно употреблять до, во время и после, чтобы восполнить электролиты.
Получите больше от упражнений. Стань ПРО!
Зарегистрироваться
Что будет, если не пить перед тренировкой?
Вода важна для вашего тела по нескольким причинам. Взрослый человек состоит примерно на 70% из воды, и вода является вторичной по отношению к воздуху для нужд выживания.
Вода помогает выводить токсины из организма, а также дает возможность дышать. Без воды ваши легкие не смогли бы преобразовывать кислород (поступающий) в углекислый газ (отводимый).Недостаток воды также может привести к потере мышечного тонуса, увеличению жировых отложений и боли в суставах.
Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете потоотделение и выводите из тела лишнюю воду. Вам нужно пить воду перед тренировкой, чтобы не обезвоживаться. Никогда не ждите, пока не почувствуете жажду, прежде чем пить, потому что это уже слишком поздно. Сухость во рту — один из последних симптомов обезвоживания.
Вместо этого обратите внимание на другие признаки, такие как головная боль, изжога, боль в спине и задержка воды.Если вы не получаете достаточно воды, ваше тело будет удерживать столько воды, сколько может, в отчаянной попытке ее спасти. Другие признаки обезвоживания включают умственную усталость, депрессию или раздражительность.
Употребление определенных жидкостей также может привести к потере воды, например напитков с кофеином. Поэтому вы никогда не должны пить газировку или кофе в ответ на жажду и потребность вашего тела в воде. Лучше всего просто пить воду.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам необходимо выпивать около 50% вашего веса в унциях воды.Активным людям необходимо увеличить это значение примерно до 75%. Поэтому перед тренировкой важно пить воду.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Зельтерская вода так же хороша, как обычная вода?
Зельцеровская вода так же увлажняет, как и негазированная. Однако во время упражнений лучше использовать негазированную воду, так как ее легче быстро выпить.
Можно мне кофе перед тренировкой?
Да! Многие люди выпивают чашку кофе перед тренировкой, чтобы набраться сил.Обязательно используйте воду, потому что кофе может вызвать обезвоживание.
Какие добавки мне нужно принимать перед тренировкой?
Если вы придерживаетесь полноценной диеты, вам не нужно добавлять . Однако многие люди находят преимущества в приеме BCAA до, во время или после тренировки.
No related posts.