Тренировка на грудные мышцы дома: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Мощная тренировка грудных мышц дома: 4 самых эффективных упражнения | Фактор формы

Обычно, для того, чтобы тренировка грудных мышц была наиболее эффективной, необходимо спортивное снаряжение, например, гантели, штанга и скамья. Все эти предметы находятся в спортивном зале. Если у вас нет возможности заниматься в спортзале, то вам будет интересно узнать, возможно ли увеличить в объеме мышечные волокна груди без посещения тренажерного зала.

Как тренировать грудь дома

Для начала, слегка пройдемся по анатомии грудных мышц. Мышечная ткань груди состоит из нескольких групп:

анатомия мышц груди наглядно (в ооооочень упрощенном варианте)

анатомия мышц груди наглядно (в ооооочень упрощенном варианте)

Большая мышца груди имеет форму веера, располагается на верхней части груди. Малая мышца груди имеет треугольную форму и располагается в верхней части груди. Передняя зубчатая мышца находится в верхней части стенки груди.

Благодаря большой и малой мышцам груди происходит приведение и сгибание конечностей в плечевом суставе. Условно грудные мышцы можно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Средний отдел легко нагрузить любыми упражнениями, а для нижней и верхней части требуется изолированная работа.

Не у всех есть время и возможность посещать спортивный зал, но это не помеха красивой фигуре, ведь тренировки проводить можно и дома.

Режим занятий

Нельзя проводить тренировки каждый день, так как это может нанести вред организму. Мышцам необходим отдых, чтобы восстановиться. Постоянная нагрузка мышечных волокон не принесет хороших результатов.

Если вы испытываете боль в мышцах, то лучше отложить тренировку до того момента, пока они полностью не восстановятся. Поэтому лучшим вариантом будет проводить тренировку 1-2 раза в неделю, используя 4-8 подходов каждого упражнения. При выборе количества подходов и повторений, старайтесь выполнять подходы до мышечного отказа для максимальной эффективности.

1. Отжимания от пола

Базовое упражнение, аналог жима лёжа для домашнего использования, только вместо штанги вы толкаете пол. Для красивой формы грудных мышц будет достаточно регулярно отжиматься. Вы можете смещать нагрузку на разные мышцы, для этого необходимо лишь поменять наклон тела при выполнении упражнения. Во время отжиманий в работу включаются также плечи и другие мышцы верха тела.

Даже выполняя исключительно отжимания, вы увидите хоть небольшой, но все-таки результат.

2. Отжимания с узкой постановкой рук

Такой вариант применяется для увеличения силы и нагрузки внутренней части грудных мышц. При выполнении данного типа отжиманий руки необходимо поставить так, чтобы пальцы одной конечности дотрагивались пальцев противоположной руки.

3. Отжимания на стульях

старайтесь опускаться как можно глубже

старайтесь опускаться как можно глубже

В студенческие годы я и сам практиковал подобные отжимания, для дополнительного отягощения используя рюкзак с книгами (позже я клал туда гантели). Упражнение шикарно растягивает мышечные фасции и наполняет их кровью, круто тренирует грудные по всему диапазону.

Необходимо поставить два стула на уровне плеч. Кисти рук расположите на поверхности стульев, ноги на другой возвышенности. Ладони должны находиться шире уровня плеч. Опускать корпус необходимо как можно ниже между стульями: помните, чем ниже вы опускаете корпус, тем эффективнее это упражнение задействует ваши грудные мышцы.

4. Отжимания с возвышенности

Суть заключается в том, что ноги нужно расположить выше головы. Руки необходимо расставить на ширине ваших плеч, а ноги установить на возвышенности. В данном упражнении нагружаются вверх грудных мышц, а также мышцы рук (в основном трицепс).

В принципе, совмещая 3-е и 4-е упражнения из данной подборки, меняя в 3-м угол постановки ног, можно полностью прорабатывать грудные мышцы дома, тренируясь до мышечного отказа.

5. Жим гантелей в положении лежа

Конечно, это упражнение для тех, у кого гантели есть 🙂 Если нет, то вы вполне можете обойтись и без этого упражнения. Оно будет лишь отличным подспорьем в домашней тренировке груди, чтобы ее разнообразить.

Возьмите в руки гантели и расположитесь на поверхности. Ноги под углом. Вытяните руки вверх. Сделайте вдох, плавно начинайте опускать конечности, пока они не коснутся поверхности. Выдержите паузу и выжмите гантели вверх.

Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы в работу подключались мышцы груди. Руки опускайте плавно, концентрируйтесь на работе мышечной ткани.

***

Старайтесь регулярно выполнять эти упражнения дома, соблюдая правильную технику, сбалансированно питаться и отдыхать, тогда результат не заставит себя ждать!

Рекомендую так же ознакомиться:
9 крутых способов разнообразить отжимания
Как прокачать всё тело отжиманиями?
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы автору! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? I 4 упражнения

В связи с тем, что мы не можем ходить в спортзал и тренироваться как раньше, многие обеспокоены качеством тренировок, направленных на развитие грудных мышц. 

Многие интересуются, как провести качественную тренировку грудных мышц дома и можно ли в домашних условиях наращивать грудные мышцы. К счастью, провести качественную тренировку груди намного проще, чем кажется. Вот как это выглядит на практике: 

1. Отжимания 21 раз

Как выполнять:


«5 подходов, 21 повторение. Великолепный прием при выполнении классического движения, задействующего грудную клетку, плечи и трицепс».

  1. Встаньте в позу планки. Ладони расположите по линии плеч.
  2. Согните руки в локтях и опустите грудь вниз. При этом опускайтесь лишь наполовину от полной амплитуды движения, которую выполнили бы при обычных отжиманиях. Спина прямая.
  3. После того, как вы выполните семь половинчатых движений в верхней позиции, приступайте к выполнению семи повторений в нижней позиции. В нижней точке движения ваша грудь должна находиться чуть выше пола.
  4. После того, как выполните семь повторений в нижней позиции, вернитесь в исходное положение.
  5. Теперь выполните семь «полных» повторений — начинайте с исходного положения, опускайтесь до пола и возвращайтесь обратно. Семь повторений, выполненных три раза, формируют один полный сет из 21 движения.

2. Отжимания узким («алмазным») хватом

«5 подходов по 15 повторений. Это великолепное упражнение, которое можно выполнять с перевернутой чашей или без. Оно предназначено для проработки как центральной, так и нижней части грудной клетки, а также отлично задействует трицепсы».

Как выполнять:


  1. Встаньте в позу планки, расположите ладони близко друг к другу прямо под грудиной так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Это так называемый «алмазный» хват.
  2. Если вы хотите больше растянуть грудь, положите перед собой перевернутую миску и поместите ладони по обе стороны от миски.
  3. Держите тело прямо. Согните локти и опускайте грудь до тех пор, пока она не будет едва касаться пола (или миски).
  4. Вернитесь в исходное положение, полностью не распрямляя руки в локтях.

3. Отжимания с перепрыгиванием из стороны в сторону 

«5 подходов по 20 повторений. Это отличное упражнение для того, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Одновременно независимо друг от друга прорабатывается каждая половина верхней части тела».

Как выполнять:


  1. Встаньте в позицию планки. Поставьте на пол перевернутую миску слева от любого плеча. Поместите на дно миски левую или правую ладонь.
  2. Согните руки в локтях, спину держите прямо. Одна ладонь лежит на дне миски. Вернитесь в исходное положение, «перепрыгивая» над миской на противоположную сторону.
  3. Когда меняете стороны, убедитесь, что противоположная рука приземляется на миску. Продолжайте сгибать локти и выполните полное отжимание — затем повторите упражнение. 
  4. Выполните в общей сложности 5 подходов по 20 повторений (по 10 повторений в каждую сторону).

4. Отжимания в обратном наклоне

«5 подходов по 10 повторений. Когда ваши ноги находятся на скамье, а тело наклонено, вы будете более эффективно прорабатывать верхнюю часть груди. Пятисекундная негативная фаза еще больше усложняет это упражнение».

Как выполнять:


  1. Исходное положение: ноги на стуле, тело в положении планки. Руки на ширине плеч, ладони расположены под плечами.
  2. Согните руки в локтях, спину держите прямо. В течение пяти секунд опускайте грудь, пока она не будет едва касаться пола.
  3. Вернитесь в исходное положение (это движение выполните в течение 1-2 секунд). Руки при этом сохраняйте слегка согнутыми в локтях. 

Заключение

Дополнительные стимулы, такие как двадцать одно отжимание или негативные повторы, могут по-настоящему оживить любое упражнение. Чтобы сделать тренировку более стимулирующей, попробуйте внести эти изменения в любое движение. Независимо от того, где вы находитесь — дома или в спортзале — это перенесет вашу тренировку на следующий уровень. 

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Как накачать грудные мышцы дома? Рекомендации для парней-подростков 

Грудь у мальчиков-подростков — одна из самых важных частей тела. Если она будет накачана, то тинейджер будет иметь красивый внешний вид. И атлетически сложенное телосложение.

Мы расскажем об особенностях строения грудных мышц подростка. А также рассмотрим способы их прокачивания. И упражнения, которые можно делать на эту группу мышц в домашних условиях.

О грудных мышцах

Мышцы груди имеют деление на три разных группы. Они бывают большими, малыми, и так называемыми передними зубчатыми. Также, мышцы этого типа могут подразделяться и по разным отделам.

Их бывает три. Первый — верхний, второй — средний, третий — нижний.

Примечательно, что средний отдел грудных мышц прокачать проще всего. Поскольку он задействуется практически в каждом упражнении.

С остальными отделами сложнее. Их надо прорабатывать отдельно. Выполняя упражнения конкретно на них.

Также, грудь бодибилдера имеет специальную внутреннюю часть. Ей тоже необходимо уделять много внимания. Для того, чтобы вся грудь в конечном итоге была прокачанная.

Примечательно, что во время выполнения упражнений на грудь организм сжигает жир. Соответственно, они идеально подойдут во время сушки.

В каком режиме нужно заниматься дома?

Особое внимание необходимо уделить тому, с какой периодичностью подросток будет заниматься. И прокачивать мышцы груди. Первое, что ему нужно запомнить: ежедневно тренировки на эту часть тела проводить нельзя. Мышцы должны восстанавливаться. В противном случае, они могут травмироваться.

Между тренировками на грудь подростку периодически нужно устраивать дни отдыха. Он должен помнить, что мышцы этого типа вырастают исключительно во время него. Если не давать груди отдыхать, то и расти она тоже не будет.

После того, как подросток в первый раз прокачает мышцы этого типа, у него будет серьезная крепатура. Начинать заниматься нужно только после того, как она окончательно пройдет. Тренировать грудь необходимо не больше одного-двух раз в неделю.

Упражнения на прокачку мышц груди в домашних условиях

Рассмотрим список из простых упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Отжимания классического типа

Отжимания очень полезны. Поскольку по своим свойствам они заменяют жим штанги лежа. Преимуществом упражнения данного типа является то, что оно положительно влияет не только на тонус груди. Но и на руки, плечи, а также пресс.

Интересно, что многие спортсмены, которые занимаются дома, качают грудь по большей части только отжиманиями. Они действительно могут принести результат и позволят построить красивую грудь. Однако, подростку, помимо этого упражнения, нужно делать и другие.

Узкие отжимания

По технике выполнения это упражнение практически ничем не отличается от стандартных отжиманий. Однако, здесь руки стоят на гораздо более близком расстоянии друг от друга. Так, что, при желании, большие пальцы могут дотронуться друг до друга.

Когда подросток будет делать отжимание, он должен в обязательном порядке опуститься. Полностью прикоснуться к рукам своей грудью. А затем остановиться на одну секунду. И снова подняться. Приведя свое тело в исходное положение.

В рамках этого упражнения подросток воздействует на внутреннюю часть своих грудных мышц.

Отжимания на стульях

Чтобы сделать это упражнение, подростку необходимо будет взять два максимально устойчивых стула. Они должны быть очень прочными. А верхняя их часть должна быть жесткой. И совсем нескользящей.

Стулья подростку необходимо разместить на ширине своих плеч. После чего встать в то же положение, в которое и при выполнении традиционных отжиманий. При этом, ступни можно разместить на любой удобной поверхности. В том числе, и на какой-либо кровати.

Выполнять упражнения нужно так же, как и обычные отжимания. Важно, чтобы подросток опускался как можно ниже. Делал три или четыре подхода. Каждый из которых должен включать в себя от десяти до двенадцати повторов.

Через некоторое время тинейджеру станет легко выполнять это упражнение. Когда наступит этот момент, он может надеть на себя утяжелители. И начать выполнять упражнение с помощью них.

Отжимания с наклоном вперед

Это упражнение очень похоже на предыдущее. Однако, здесь табуреты не нужны. Ноги подросток должен разместить выше всего остального тела. Их нужно положить на какую-нибудь максимально устойчивую мебель. Которая, к тому же, будет крепкой и сможет выдержать большой вес тинейджера.

Благодаря подобному исходному положению, тинейджеру будет удобно прокачивать верхнюю часть груди. Также, упор будет идти на трицепсы. И дельту. Что положительно повлияет на тонус мышц подростка в целом.

Жим гантелей лежа на полу

В обязательном порядке приобретите тинейджеру гантели. Они понадобятся ему для выполнения огромного количества упражнений на дому. С помощью этого упражнения подросток может дать хорошую нагрузку на свои мышцы груди.

В спортивном зале подобное упражнение проделывается на специальной скамейке. Однако, при тренировках дома, вы можете делать это на обычном полу. Проделывать упражнение нужно следующим образом:

  1. Подростку нужно взять свои гантели в руки.
  2. Разместиться на полу.
  3. Ноги необходимо поставить и согнуть.
  4. Руки нужно разместить наверху. Гантели, при этом, необходимо взять в руки. И развести по сторонам.

После чего начать плавно поднимать и опускать их. На усилии делая выдох. А на расслаблении — вдох.

Особое внимание подросток должен уделять контролю положения своих локтей. Они должны быть расположены по бокам. Это важно для того, чтобы мышцы груди получали максимальную нагрузку во время занятий.

Когда подросток будет опускать локти, то он должен делать это плавно. Чтобы они не ударялись об пол. И чтобы тинейджер не испытывал боль во время тренировок.

Отжимания на брусьях

Для выполнения этого упражнения подростку необходимо будет приобрести шведскую стенку. Также, он может пойти заниматься на брусья на улице. То, где конкретно будут проходить занятия — непринципиально.

Чтобы выполнить упражнение, подростку необходимо залезть на брусья. Руки, при этом, нужно поставить прямо. Тело необходимо немного наклонить вперед.

Голову нужно в обязательном порядке опустить. Подросток должен смотреть во время выполнения упражнения в пол. Ноги должны быть скрещены и максимально подогнуты.

Перед выполнения упражнения плечи подростку нужно отвести по направлению назад. А затем плавно опуститься вниз. Локти во время упражнения должны быть максимально разведенными.

После этого подростку нужно опуститься на угол 90 градусов. Подождать там одну секунду. И подняться, сделав усилие.

Очень важно, чтобы подросток выполнял упражнение плавно. Если он будет делать его слишком быстро, то может травмироваться. Также, подростку нужно правильно дышать.

Отжимания на одной руке

Это упражнение подойдет только для тех подростков, которые имеют сильные руки. Поскольку выполнять его действительно тяжело. Не только в плане физической нагрузки, но и техники.

Подростку нужно лечь на пол. Одну из рук разместить за спиной. А ногу, которая является противоположной выбранной руке, нужно отодвинуть вбок. Настолько далеко, насколько это возможно.

Другую ногу тоже нужно немного разместить сбоку. Однако, она должна находиться как можно ближе к телу. Спину необходимо держать максимально прямой. Голова должна располагаться ровно.

После этого тинейджеру нужно полностью отжаться одной рукой. А локоть необходимо разместить сбоку. После того, как подросток будет находиться в положении лежа, он должен быстро выдохнуть. Подняться. И снова начать выполнять упражнение.

Выполнять задание нужно два-три подхода для каждой руки. По три-пять повторений за один раз.

Заключение

Накачать мышцы груди в домашних условиях — очень просто. Для этого достаточно регулярно тренироваться. Соблюдать все требования по восстановлению мышц. И, что самое главное, правильно питаться. Потребляя только необходимые продукты, которые положительно влияют на состояние организма. И способствуют росту мышц.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачанная мужская грудь производит неизгладимое впечатление на женщин. Совершенная фигура всегда была, есть и будет стремлением каждого мужчины, желающим вызывать восхищённые взгляды окружающих. Сейчас этот вопрос легко решаем, независимо от того, хотите вы накачать грудные мышцы в домашних условиях, или же ваше время позволяет вам заниматься в тренажёрном зале.

Желая получить широкие и объёмные мышцы, будьте готовы к упорным тренировкам. Специальное оборудование и гантели приведут к ошеломляющему результату. Если же вы хотите просто проработать мышцы и придать им форму, можно обойтись без спортивного инвентаря.

Общая характеристика грудных мышц

Накачивание пекторальных (грудных) мышц подразумевает проработку всех симметричных мышечных групп:

  • Большой грудной мышцы, характеризующейся веерообразной формой. Находится в верхней передней части груди.
  • Малой грудной мышцы, имеющей треугольную форму. Расположена чуть ниже большой грудной мышцы.
  • Передней зубчатой мышцы. Место расположения – передний отдел грудной стенки.

За счёт слаженной работы большой и малой мышц обеспечивается движение плечевого сустава, и частичное поворачивание рук непосредственно к себе. Грудь условно состоит из верхнего, среднего и нижнего отделов. Кроме того, существует понятие «внутренняя часть», нуждающаяся в отдельной прокачке.

Что касается средней части, она прорабатывается в любом случае. А вот нижнюю и тем более, верхнюю часть необходимо упорно тренировать. Только при значительных затратах физических сил можно накачать красивыегрудные мышцы. Тренировка эффективно воздействует на сжигание подкожного жира.

Домашнее накачивание груди

Тренировка в комплексе с правильным питанием – залог успешного результата. Благодаря правильному питанию, мышцы лучше растут, а жировые отложения быстрее сокращаются в объёмах. Чтобы получить красиво прорисованные формы, необходимо избавиться от лишнего жира. Правильное питание очень важно как для этих целей, так и для восстановления мышечной ткани после полученных микротравм от физических нагрузок.

Оптимальная периодичность тренировок – через 3–4 дня. Но, если чувствуется малейший дискомфорт в мышцах, следует подождать 5 дней после занятий, при необходимости – до полного прекращения мышечных болей.

Отжимания обязательно используются в различных вариациях, чтобы можно было прокачать верх и низ груди. Во избежание диспропорции программа должна включать в себя все комбинации. Только так мужская грудь способна приобрести довольно эстетический вид. Для того чтобы реализовать теорию «Как накачать грудь» в практику, ниже описывается необходимый комплекс упражнений, осуществимый в домашних условиях.

Отжимания на любых возвышенностях

В качестве возвышенности можно использовать книги или невысокие скамейки. Этот способ основывается на проработке средней части груди. Другие участки прорабатываются меньше.

Делаем две стопочки из книг или расставляем по сторонам две скамейки (расстояние – 60–70 см). Отжимания выполняем как можно медленней. Старайтесь опуститься до самого низа. Должно чувствоваться, как мышцы растягиваются. Опускание длится около 8 секунд. Необходимо выполнить 4 подхода, каждый из которых предполагает 15 повторов. Концентрируемся исключительно на медленном выполнении, чтобы грудные мышцыполучилось накачать за весьма короткое время.

Метод отжиманий с остановками

Этот метод не требует использования каких бы то ни было посторонних предметов. Обычные отжимания чередуются трёхсекундными задержками посередине опускания и в самой нижней точке.

Опустились до середины, остановились на 3 секунды, продолжили опускаться вниз, где также задерживаемся на это же время. Выполняем 4 подхода, каждый из которых требует 10 повторов.

Отжимания со «взрывным» уклоном

Упражнение отличается повышенной сложностью, предполагающее предварительной подготовки. В программу вводится непосредственно после освоения его техники. Если вы владеете этой техникой, приступаем.

Медленно опускаемся вниз. Из нижней точки уверенно выталкиваем свой корпус вместе с отрывом ладоней от пола, чтобы сделать ими быстрый хлопок. Начинающим лучше обойтись без хлопка, достаточно просто оттолкнуться от пола вместе с ладонями.

Упражнение обычно включают в программу последним. Следует выполнить 2 подхода, каждый из которых имеет ровно столько повторов, сколько вы сможете осилить.

Проработка верхней части груди

Для проработки верха груди понадобиться приложить немало усилий, если делать это дома. Тем не менее нет ничего невозможного. В этом случае применяется всего лишь одно упражнения, только с усложнениями.

Усложнение наклоном

Суть этого способа заключается в усложнённом положении: ноги должны располагаться на более высокой плоскости, чем сам корпус. Процесс отжиманий производится обычным способом, дополненным усложнёнными элементами. Обычно используют следующие варианты:

  1. Задержка положения в нижней точке.
  2. Применение предметов для возвышения корпуса.
  3. Использование «взрывного» уклона.

Тренировка состоит из 4 подходов, каждый из которых включает 15–20 повторов предложенными вариантами.

Проработка нижней части груди

Для этой цели достаточно тренироваться на брусьях. Если такой арсенал отсутствует дома, не беда. Большинство уличных спортивных площадок оборудованы брусьями. Эффективность результата достигается при помощи более широкого разведения рук и максимально глубокого опускания.

Отжимания на брусьях известны нам ещё со школьной скамьи. Эффективный элемент усложнения – трёхсекундная задержка в нижней точке. Оптимальное количество занятий – 2 раза в неделю. Продолжительность занятий – 30 минут. Количество подходов – 4, упражнений в каждом – 15–20.

Использование утяжелителя – отличное решение, чтобы вы ощутили, как быстро получается накачать грудные мышцы.

Программа тренировок грудных мышц

Для более подробного углубления темы о накачивании груди, в качестве наглядного примера ниже приведена таблица.

День недели Вид отжимания Количество подходов Количество повторов в каждом подходе
Понедельник На брусьях 4 15
С наклоном 3 20
«Взрывной» уклон 3 8–10
Среда Элемент задержки 4 12
На возвышенностях 4 15
«Взрывной» метод 3 10–12
Пятница С наклоном 4 15
На брусьях 4 15
Элемент задержки 4 12–14

Новичкам непросто сделать сразу то количество упражнений, которое приведено в таблице. Выполняйте столько повторений, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Кроме того, начинающим свойственно в целях получения высокого результата загонять себя. Этого делать не стоит, чтобы не прийти к противоположному результату. Помимо этого, нельзя тренироваться, пока полностью не исчезнут болевые ощущения.

Перерыв между подходами – 1 минута. Выполнение отжиманий требует постоянного контроля над скоростью опускания (она должна быть медленной) и прислушивания к собственным ощущениям. Практикуя приведённую теорию на тему «как накачать грудные мышцы», вы сможете осуществить мечту у себя дома, если вы не можете по каким-либо причинам посещать спортзал.

Как накачать грудные мышцы дома

Грудные мышцы: Pixabay

Для развития мощной груди необходимо регулярно тренироваться, следить за рационом и соблюдать принципы восстановления и прогрессии нагрузки. Это справедливо как для занятий в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если есть возможность,  используйте тренажеры, так как они лучше воздействуют на мышечные группы. Однако и без специального инвентаря реально достичь неплохих результатов. Как накачать грудные мышцы дома и что для этого нужно. Об этом далее.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Турник — это не самый лучший выбор для накачки грудных мышц. В основном упражнении на перекладине — подтягиваниях — большая часть работы достается широчайшим мышцам спины. В этом движении нагрузка на грудной отдел настолько мала, что ею можно пренебречь.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Для тренировки грудных мышц используются принципиально другие упражнения, которые отвечают функциональным особенностям мышечной группы. Для груди нужны жимы и разводки, в отличие от мышц спины, которые качаются различными видами тяг.

Единственное более или менее эффективное упражнение на турнике, которое прилично нагружает грудь, — это выход силой на две руки. Однако на то, чтобы выполнить одно повторение, могут уйти месяцы обучения, а на шлифовку техники — и того больше. Но полная фаза движения нас не интересует, главное — оказаться над перекладиной.

Найдите на спортплощадке перекладину на уровне груди. Возьмитесь за нее чуть шире плеч, подайте корпус вперед и перенесите вес на руки. Уберите ноги с пола и выведите их вперед для обеспечения баланса. Выжмите тело вверх, пока руки не распрямятся. После этого медленно опуститесь грудью к перекладине и, сохраняя равновесие, снова выполните жим.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Примечание: если во время жима от турника возникает дискомфорт или боль в кистях, скорее всего связки не готовы к такой нагрузке. В этом случае замените это упражнение отжиманиями на брусьях.

Отжимания на брусьях

Механика движения в этом упражнении полностью соответствует функциям грудных мышц. По сути, это тот же жим штанги, но в вертикальной проекции. Основная работа здесь приходится на грудную группу, трицепсы, передние и средние пучки дельт.

При вертикальном положении корпуса во время отжиманий на брусьях основная нагрузка уйдет в трицепсы. Чтобы задействовать грудные мышцы, наклонитесь вперед и опустите голову. В негативной фазе движения разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Это повысит эффективность сокращения мышц и убережет связки от травм.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Чтобы лучше растянуть грудные мышцы, опускайтесь как можно ниже. Кроме того, чтобы не растерять нагрузку, старайтесь не замыкать руки в локтях в верхней фазе упражнения.

Об остальных упражнениях для груди поговорим в следующем разделе, а сейчас обсудим несколько моментов, которые влияют на эффективность тренировочного процесса.

Частота тренировок

Когда только начал качаться, мотивация прет из всех мест. Хочется тренироваться каждый день, а возможно, и не один раз. Не стоит этого делать, так как есть риск загнать себя в перетренированность. Паршивое состояние, которое сводит на нет большую часть достижений на спортивной площадке или в тренажерном зале.

Мышцам нужно восстанавливаться. Сколько времени отдыхать между тренировками, зависит от нагрузки, которой подвергалась мышечная группа. Для тренажерного зала обычное дело — тренировать мышцу раз в семь дней. Если в программе тренировок нет упражнений с тяжелым весом или большим количеством повторений, то грудь можно нагружать два–три раза в неделю.

Читайте также

Как накачать икры дома

Как прогрессировать

Не давайте мышцам привыкнуть к тренировкам. Как только почувствуете, что какое-либо упражнение дается легче обычного, повышайте нагрузку. Это можно делать несколькими способами:

  • Увеличить рабочий вес.
  • Сократить время отдыха между подходами.
  • Выполнять упражнения в медленном темпе.
  • Добавить несколько повторений в каждом подходе.

Комбинируя эти методы повышения нагрузки, можно прогрессировать в силе, выносливости и мышечных объемах даже без применения специальных тренажеров.

Питание и сон

Калорийность рациона зависит от целей, которые преследует человек. Если хотите набрать массу, потребляйте больше калорий, чем способны сжечь за день.

Налегайте на белковую пищу и сложные углеводы в соотношении 40/50%. Кушайте курицу, рыбу, яйца, красное мясо, молочные продукты. На гарнир — гречневая, рисовая, ячневая каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Не забывайте об овощах и фруктах. Это отличный источник клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Следите за режимом дня. Даже на выходных засыпайте и вставайте в одно и то же время. Для роста мышц необходимо спать восемь, а лучше десять часов в сутки.

Упражнения для грудных мышц дома

Основные нюансы тренинга разобрали. Теперь обсудим практические моменты накачки грудных мышц. Будем исходить из того, что в домашних условиях нет никаких спортивных принадлежностей. Все, что есть, — это пол и вес собственного тела. Однако даже с таким скудным набором можно добиться хорошей физической формы. Главное — выполнять эффективные упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания

Это упражнение нагружает нижний и средний сегменты грудных мышц. Часть работы выполняют трицепсы. Техника движения проста: примите упор лежа, ноги сомкните, руки поставьте чуть шире плеч, голова и спина прямые.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

На входе опуститесь максимально глубоко, но при этом не касайтесь пола. Во время движения разводите локти в стороны. В нижней точке задержитесь на секунду и на выдохе выжмите тело вверх. В исходном положении не распрямляйте руки до конца, чтобы нагрузка не уходила в суставы.

Примечание: чем ближе локти к корпусу во время отжиманий, тем больше работы достается трицепсам.

Отжимания с ногами на возвышенности

Чем больше угол ног относительно пола, тем выше нагрузка на верхний отдел грудных мышц и плечи. Расположите стопы на устойчивой возвышенности. Для этой цели подойдет стул, кресло, стол или подоконник.

Ноги держите вместе, спину не прогибайте, руки упираются в пол на среднем расстоянии друг от друга. На вдохе подконтрольно опуститесь к полу. Почувствуйте, как растягивается грудь, и, делая мощный выдох, вернитесь в исходное положение.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Отжимания от платформы

В этом варианте отжиманий руки ставят на две отдельные платформы, равные по толщине. Для этой цели подойдут книги, кирпичи, доски или любой другой плотный и широкий предмет. Отжимания от платформы имеют большую амплитуду движения. Это значит, что грудные мышцы будут дольше находиться под нагрузкой. Техника этого упражнения такая же, как в классических отжиманиях.

Отжимания на грудь с акцентом на одну сторону

Практически у каждого человека одна грудная мышца меньше второй. Это упражнение поможет исправить проблему. Для этого примите упор лежа и поставьте сильную руку на платформу. Так большая часть нагрузки уйдет на слабую сторону. Чем больше разница между высотой расположения кистей, тем больше работы придется на слабую руку.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Во время отжиманий держите спину прямо, для большей устойчивости ногу с сильной стороны отставьте вбок. Регулярно выполняя это упражнение, вы не только разовьете отстающую мышцу, но и научитесь отжиматься на одной руке.

Программа отжиманий на мышцы груди:

  • Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед — 4 по 10–15 повторений.
  • Отжимания с ногами на возвышенности — 4 по 8–12 повторений.
  • Отжимания от платформы — 3 по 10–15 повторений.
  • Отжимания от перекладины — 3 по 5–10 повторений.

Отдых между подходами — 60–90 секунд; между упражнениями — 2 минуты. При соблюдении принципов питания, восстановления и тренировок этот комплекс поможет увеличить объем и силу грудных мышц.

Читайте также

Планка: польза и вред для организма

Тем, кто хочет повысить количество отжиманий за раз, необходимо развивать выносливость грудных мышц. Для этого через день выполняйте 5 подходов классических отжиманий. Начните с 20 повторений в первом подходе, а в каждом последующем сете делайте на 5 повторов меньше.

На следующей неделе в первом подходе делайте уже 25 повторений. Еще через семь дней — 30 повторов и так далее, пока не выйдете на нужное количество. Для наглядности смотрите схему ниже.

Есть множество примеров, когда люди, не имея доступа к тренажерному залу, развивали впечатляющую физическую форму. Конечно, многое зависит от генетической предрасположенности. Однако, если у вас что-то не выходит, не стоит списывать неудачи на плохую генетику. Внимательно проанализируйте подход к тренировкам и восстановлению. Регулярно тренируйтесь, следуйте рекомендациям из этой статьи, и вы обязательно достигнете желаемых мышечных объемов.

Читайте также

Виды отжиманий от пола

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1637850-kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Упражнения на грудные, не выходя из комнаты 🏋‍♂

Тренироваться всегда и везде – не просто громкие слова. Это принцип, который сегодня набирает популярность. Применять его можно не только к круговым тренировкам, но и к прокачке определенной группы мышц. Рассмотрим упражнения для груди.

Отжимания

Старый добрый жим в упоре лежа. Примите исходное положение – упор в пол ладонями на ширине плеч. Высота постановки рук – на уровне груди. Локти от корпуса ставьте на 30-45 градусов. Ноги вместе, все тело — прямая линия. Чтобы этого добиться, напрягите пресс и ягодицы. Опускайтесь вниз и вперед, сгибая руки в локтях, пока не коснетесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение имеет много вариаций. Поставьте ладони узко – чтобы большие пальцы касались друг друга. Так нагрузка большей частью уйдет на трицепс и внутреннюю часть груди. Если поставить руки широко – акцент сместится почти полностью на грудные мышцы.

Фото: Пикабу

Чтобы задействовать верхний или нижний пучок грудных мышц, меняйте высоту ног и груди. Верхний отдел – поставьте ноги на возвышение. Нижний отдел – поставьте ладони на возвышение. В этом случае желательно, чтобы это были два одинаковых возвышения — два стула предпочтительнее лавки. Это нужно, чтобы отжиматься в полной амплитуде.

Для тренировки взрывной силы отжимайтесь с хлопком. Фазу подъема выполните резким движением – тело должно зависнуть в воздухе настолько, чтобы вы успели хлопнуть в ладони на уровне груди и принять исходное положение.

Усложнить упражнение можно, если делать его медленно. Попробуйте опускаться не меньше, чем за 4 секунды.

Если вы уже уверенно чувствуете себя в упоре лежа, попробуйте отжаться на одной руке. Ладонь уприте посередине — на уровне, как бы между грудными мышцами.
Как научиться отжиматься? Смотрите видео:

Отжимания на стульях

Не те, о которых шла речь выше. Это упражнение – аналог отжимания на брусьях, а не в упоре лежа. Понадобится пара крепких устойчивых стульев или табуретов. Поставьте их на ровный пол. Упритесь ладонями в поверхность стульев. Нужна такая высота, чтобы руки при этом были согнуты в локтях. Для этого сядьте на колени или прижмите их к туловищу. Выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение. Если во время отжиманий ноги получится держать под прямым углом, то дополнительно вы задействуете мышцы пресса.

Подтягивания на полотенце

Скрутите прочное полотенце в трубочку, откройте дверь, подложите под неё что-нибудь для фиксации и перекиньте через дверь полотенце. Повисните на двух концах полотенца, скрестив лодыжки. Согните руки и поднимитесь как можно выше. Плавно вернитесь в исходное положение.

Разводки на полотенцах

Нужны: скользкий пол (лучше чистый) и два полотенца. Положите полотенца на пол. Встаньте в упор лежа ладонями на полотенца. Понемногу сгибая руки в локтях, скользите руками в стороны. Чем ниже опускаетесь, тем сложнее будет вернуться. Вернитесь в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке.

Индийские отжимания

Примите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Затем подойдите ногами ближе к рукам, так чтобы таз поднялся вверх. Таз поднимите настолько, чтобы руки составили одну линию с корпусом и шеей. Поясница при этом слегка прогнута, ноги остаются по возможности прямыми. Если вы занимаетесь йогой, все просто: примите позу собаки мордой вниз. Это исходное положение.

Поднимите голову, взгляд – перед собой. Согните руки в локтях и опуститесь грудью практически до пола, прогибая при этом спину. Не сгибайте ноги. Вы как будто подныриваете под препятствие. Корпус при этом продвигается вперед.

Пройдя нижнюю точку, вытолкните себя вверх и вперед, полностью разогнув руки. Таз при этом опускается вниз, спина максимально прогнута.

Возвращайтесь в исходное положение – выполните все в обратном порядке.

Если вы регулярно будете делать эти упражнения, то не только прокачаете грудь, но и станете изобретательнее и дисциплинированнее. А эти качества – одни из главных в тренировках с собственным весом. И очень полезны в других сферах жизни. Не знаете как набрать мышечную массу? Мы написали несколько советов о том, как это сделать.

Тренировка на грудь дома ⇒ Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин и девушек


Растяжение грудной мышцы лечение

Лечение растяжений проводится комплексом мероприятий для устранения симптомов, возвращения подвижности и профилактики осложнений.
Что делать при растяжении грудных мышц — первая помощь:

  • дать пострадавшему обезболивающую таблетку;
  • обездвижить грудную клетку тугой повязкой;
  • приложить холодный компресс;
  • сделать так, чтобы пострадавший не двигался;
  • доставить его в больницу.

В условиях стационара больному обеспечивается полный покой. Врач накладывает повязку, назначает холодные компрессы, дает рекомендации по поводу физической нагрузки в период восстановления. Дома применяются назначенные врачом мази, соблюдается щадящий режим активности, исключаются высокие нагрузки.

В течение первой недели противопоказана любая физическая работа, больной соблюдает постельный режим. Затем постепенно нужно разрабатывать мышцы, выполняя легкие упражнения.

Лечение будет зависеть от первопричины. Если растяжение произошло на фоне сильного кашля, показан прием противокашлевых препаратов. Также можно применять народные средства для разжижения слизи.

При сильной боли и скованности назначаются противовоспалительные средства. Это таблетки и мази на основе НПВС, которые отпускаются в аптеке без рецепта.

С 3 дня назначаются физиотерапевтические процедуры. Это парафиновые аппликации, УВЧ, фонофорез, электрофорез. Процедуры улучшают местный кровоток и ускоряют восстановление поврежденных связок.

Врач может порекомендовать ультразвуковую терапию для ускорения восстановления. В тяжелых случаях будет рассматриваться хирургическое лечение.

Кроме основного лечения, травматолог может порекомендовать народные средства. Среди них согревающие компрессы, примочки, смеси для прогревания грудной клетки.


Долгит обезболивающий препарат при растяжении связок

Какие лекарства может назначать врач при растяжении связок:

  1. Охлаждающие мази — обезболивают, убирают отек, предупреждают образование гематом. Они содержат в составе ментол, эвкалипт, эфирные масла, антикоагулянты.
  2. Согревающие — применяются с 3 дня после травмы, убирают боль, снимают воспаление, повышают проницаемость сосудов. Их эффективно применять и для профилактики травм в период повышенной физической нагрузки.
  3. Обезболивающие — это могут быть как охлаждающие, так и согревающие мази, зависимо от периода после растяжения. Врач может порекомендовать мази Апизатрон, Лидокаин, Индометацин, Випросал, Гевкамен, Димексид, кремы Хондрекс, Долгит, Аналгос, гели Диклофенак, Дикловит, Индовазин, Диприлиф, Долобене.
  4. Со стероидными гормонами — назначаются при осложнениях, когда есть выраженное воспаление и отек.

Наиболее эффективными при растяжении считаются такие средства, как:

  • гель Долобене — относится к нестероидным противовоспалительным средствам, обезболивает, ускоряет восстановление тканей;
  • мази на основе ментола — снимают воспаление, убирают боль;
  • мазь Финалгон — оказывает согревающее действие, обезболивает;
  • мазь Никофлекс — убирает воспаление и боль.

В период восстановления можно применять народные средства. Это компрессы из глины, примочки из картофеля, аппликации из алоэ.

Для приготовления компресса нужно развести глину в воде, положить смесь на марлю и приложить к поврежденной области. Фиксируется он на несколько часов.

Аппликация готовится из мелко нарезанного алоэ. Масса выкладывается на марлю и прикладывается к грудной клетке. После нагревания повязка меняется.

Примочка делается из перетертого сырого картофеля. Кашица распределяется по больному месту на полчаса.

Симптомы растяжения грудной мышцы


Боль и ограничение движения при растяжении грудной мышцы

Первым признаком и проявлением растяжения будет боль. Это сопровождается ограничением подвижности плечевого пояса. Растяжение грудной мышцы симптомы дает сразу, и их выраженность будет зависеть от причины травмы. После травмирования становится трудно дышать, боль усиливается при поворотах и наклонах туловища. Быстро происходит нарастание отека.

Сразу после травмы сократительная способность мышц увеличена, затем она снижается по мере нарастания гематомы. По этой причине первая помощь всегда включает применение холодного компресса.

Общими проявлениями растяжения грудных мышц будут:

  • ограничение движения, скованность;
  • боль, усиливающаяся при кашле и во время движения;
  • затрудненное дыхание;
  • повышенная чувствительность при касании к больной мышце.

Нередко происходит одновременное поражение нескольких мышц грудной клетки и спины. Это может быть связано с грыжей межпозвонкового диска, растяжением спины, повреждением суставов и соединительной ткани около позвоночника и ребер.

Травма может вызвать спазм мышц, что будет мешать кашлю, чиханию и дыханию. Происходит такое чаще вследствие резкого движения с поворотом.

Растяжение со спазмом будет сопровождаться болевым синдромом в области ребер. Происходит это при длительном напряжении мышц с сохранением их в одном положении. Это не опасно, но может стать причиной реберной невралгии, что дает сильную боль.

Воспаление при растяжении происходит практически всегда. Сопровождается это местным повышением температуры, болью, покраснением кожи, отеком. Причиной может быть инфекция вследствие переохлаждения, перепадов температуры или снижения иммунитета. В таком случае будут мучить постоянные ноющие боли, усиливающиеся при касании к поврежденному месту. Со временем появляется отек и сильное покраснение. У больного уже может повышаться общая температура с нарастанием признаков интоксикации — слабости, головной боли, сонливости, снижения аппетита.

Как накачать грудь простые и важные принципы

Несмотря на всю привлекательность грудных мышц, а также пресса и бицепса, что и тренируют новички, не стоит забывать о таких больших мышцах, как ноги и спина. Тренируя всё тело, накачать мышцы груди можно намного быстрее из-за ускорения процесса общего анаболизма.

У многих развитие грудных мышц идет неравномерно. Т.е. какие-то области отстают, где-то вообще неразвито и т.д. Давайте разберемся почему же рост объемов груди не такой быстрый, как того хотелось бы.

  • Плохая нервно-мышечная связь. Атлет не чувствует работу грудных мышц, он зациклен на штанге и весе, его задача – выжать во чтобы то ни стало, забывая о правильном сокращении и работе грудных.
  • Отсутствие одного из тренировочных принципов роста мышц – прогрессии нагрузок. Люди в течении долгого времени занимаются с одним и тем же рабочим весом. А раз вес один и тот же, нагрузка не меняется – мышцам не нужно приспосабливаться, они и не растут!
  • Зацикливание на упражнениях, развивающих определенную часть груди. В результате низ груди больше, верх отстает или наоборот.

В тренировке груди важно наладить нервно мышечную связь. Достигается это в том числе отточенной техникой выполнения упражнений

Верная техника, с правильными акцентами позволяет наиболее эффективно задействовать нужные мышцы, соблюдая верные вектора движения и рычаги. Необходимо добиться такой траектории движения, чтобы мозгу было легко включать целевые мышцы в работу.

При неверной технике выполнения мозгу трудно включать в работу нужные мышцы, как бы Вы на них не концентрировались

В тренировках груди ВАЖНО сокращать нужные мышцы и работать ими, а не гнаться за весами потому, что тот парень делает больше меня!. Цель бодибилдинга – рост объемов мышц, а не мгновенная сила, развиваемая в упражнении

С этим пониманием жить становится легче. Поэтому акцент – на правильном ментальном сокращении мышц (Вы приказываете мышцам сокращаться) и верной технике движения, а не на штангах и весах

Цель бодибилдинга – рост объемов мышц, а не мгновенная сила, развиваемая в упражнении. С этим пониманием жить становится легче. Поэтому акцент – на правильном ментальном сокращении мышц (Вы приказываете мышцам сокращаться) и верной технике движения, а не на штангах и весах.

Как можно улучшить мышечное сокращение (наладить нервно-мышечную связь)?

Закрыть глаза во время выполнения упражнения

Так легче концентрировать внимание на нужном сокращении. Отрабатывать движение без веса. К примеру, ложиться на скамью, принимать исходное положение, но без штанги или гантелей и выполнять упражнение представляя, что жмете вес

Все внимание следует концентрировать на верном сокращении.

Рост невозможен без прогрессии нагрузок. Это основа скоростно-силового спорта. Объем мышц будет увеличиваться только, если нагрузка на эти мышцы будет расти. Чем дольше и быстрее Вы сможете реализовывать принцип прогрессии, тем быстрее будут расти Ваши мышцы

Важно не реже 2-3 тренировок увеличивать рабочие веса, прибавляя 2,5 – 5 кг к отягощению. И выполнять упражнение с новым весом сохраняя схему подходов и повторений

Это самый эффективный способ наращивания мышц.

Что касается акцентов в упражнениях, то следует определить для себя, какая область отстает и где нужно добавить объемов. И делать упор на этом, т.е. проводить основную часть работы загружая отстающие отделы. Так уж получилось, что низ грудных и внешняя часть хорошо откликаются на нагрузку и растут быстрее верха и середины груди. Поэтому акцент в тренировке должен быть смещен на верх грудных мышц и ее середину.

Таблица и программа тренировок

Часто используемый метод ведения тренировок, увеличение количества повторов, не является универсальным. Данный способ работает на каждом организме по-разному, принося не одинаковые результаты. При разработке программы тренировок это нужно учитывать.

Стимулирующие программы:

  • за время тренировки необходимо отжаться 50 раз, используя разное количество подходов; прогресс важно записывать, чтобы в дальнейшем отследить сокращение времени на выполнение задания;
  • программа на прирост силы – каждые 60 секунд отжиматься 3 раза в течение 30 минут; если сил не хватает, то начать следует с 10 минут, постепенно увеличивая время;
  • программа на тренировку выносливости – каждые 60 секунд делать по 1 упражнению, добавляя по 1 повторению каждый раз.
  • Отжимаясь по выбранной определённой программе, от пола или другим методом, девушки не должны пытаться сразу прийти к максимальному эффекту, так как средний результат будет изменяться 2 раза в месяц.

    Важно, чтобы любые занятия спортом начинались с общей разминки для разогрева мышц, и чтобы тренировка не принесла травм. Программа тренировок рассчитана на занятия, выполняемые 3 раза в неделю, однако она может быть изменена и дополнена с учётом индивидуальных особенностей организма и возраста.


    Программа тренировок

    Программа тренировок, приведённая в таблице, является эффективным примером для качественных результатов.

    Понедельник

    При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Вдох должен происходить при сгибании локтей и опускании корпуса вниз, а выдох – при разгибании и поднимании туловища вверх.

    Поскольку при отжимании большая нагрузка приходится на кисти рук, перед занятиями необходимо их разогреть и размять. Запрещается доводить себя до предельных физических усилий, физическая нагрузка должна быть умеренная и выполнимая без ущерба для общего самочувствия.

    Если нет сил для очередного подхода, рекомендуется увеличить перерыв еще на несколько минут, после чего – продолжить.

    Этапы тренировки:

    1. Сделать разминку, в том числе для кистей рук.
    2. Сделать максимально возможное количество отжиманий классическим способом.
    3. Приступить к заданиям программы.

    Для тех спортсменок, которые отжимаются меньше 5 раз, занятия следует начинать от упора в диван или другую устойчивую опору, выполнив 4-5 подхода по 10 раз. В конце активного месяца тренировок следует снова попробовать отжиматься от пола: если получается это делать больше 5 раз, то дальнейшие занятия проводятся в соответствии с программой от пола.

    Если цель занятий – борьба с лишним весом, запрещено отдыхать между подходами больше, чем 1,5 минуты.

    Заниматься следует через день, так как метод ежедневных занятий утром и вечером подходит для тех, кто за подход отжимается более 25 раз. Научившись правильно отжиматься, женщина получает максимально полезный эффект без применения дополнительного спортивного оборудования.

    Как укрепить грудные мышцы женщине

    Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

    Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

    Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

    Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

    «Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

    До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

    Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

    Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

    На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

    Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

    Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

    Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

    Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

    Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

    Что нужно знать о тренировке груди девушек?

    Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

    • Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
    • Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
    • В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
    • Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
    • При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
    • При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

    Частота тренировок – сколько раз в неделю?

    В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

    Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

    Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

    Польза отжиманий

    Неоспоримая польза отжиманий для женского пола – это снижение лишнего веса и формирование красивой формы груди. В результате отжиманий также тренируются руки.

    Стандартное упражнение заключается в работе с весом собственного тела, в результате чего одновременно работают такие мышцы, как грудные, дельтовидные, бицепс и трицепс, а также суставы. Поэтому при 100 повторениях будет потрачено 100 кКал.


    Как правильно отжиматься от пола девушкам

    Польза от отжиманий:

    • ускорение метаболизма в организме;
    • укрепление мышц живота;
    • вырабатывание выносливости и силы;
    • корректирует осанку;
    • подтягивание кожи;
    • приобретает упругость грудь.

    Для выполнения комплекса отжиманий не обязательно ходить в тренажёрный зал, заниматься можно дома. С помощью таких занятий спортом экономятся средства на фитнес-клуб, а также время, которое тратиться на дорогу.

    Эффект от регулярных упражнений появляется через месяц, при условии, что выполняются они комплексно и в паре со сбалансированным правильным питанием.

    Это единственный вид упражнений, выполняемый без специального оборудования, которое одновременно сжигает калории и развивает мышцы тела. 3 подхода по 10 раз с минутной паузой сжигают до 100 Ккал.

    Комплекс упражнений на грудь

    1) Жим гантелей на наклонной скамье проработает верхнюю часть большой мышцы груди, так как гантели, в отличие от штанги, позволяют максимально растянуть грудные мускулы в нижнем положении.

    Техника выполнения упражнения: возьмите гантели, сядьте на наклонную скамью, согните руки в локтях, которые оттяните максимально вниз. Плавно выжимайте гантели вверх, распрямляя руки и соединяя гантели в одну линию перпендикулярную телу. Тем самым, вы достигните максимальной амплитуды в работе грудной мышцы.

    Меняя наклон скамьи вы поменяете акцент в нагрузке на разные отделы грудной мускулатуры. В положении «голова вверх» основная нагрузка направлена на верхнюю часть грудной клетки и на передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Таким же образом работают малые грудные и передние зубчатые мускулы. Трицепс в этом случае минимально загружен.

    Лучше всего выполнять так: скамья под углом 30-45 градусов, делать по 15-20 повторений в 3-4 подходах, с интервалом для отдыха достаточным для восстановления дыхания. Как правило 1-2 минуты.

    2) Отжимания с широкой постановкой рук задействует больше всех средний отдел грудной мышцы. Также к работе подключатся трицепсы и дельты.

    Ход выполнения: упор лежа на полу, ладони должны быть шире, чем плечи. Не торопясь, опускайтесь вниз пока, не коснетесь грудью пола, и вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо, поясницу не прогибать, бедра не поднимать.

    В данном упражнении нужная нагрузка получается за счет массы вашего собственного тела.

    Если на начальном этапе слишком тяжело дается, сделайте упор на колени. Техника упражнения сохраняется такая же, как и с прямыми ногами: спина без прогиба, ягодицы не выпячиваются, голова не поднимается, делаем 3-4 подхода по 8-15 повторений.

    С отжиманиями также можно менять степень нагрузки на различные области грудной мускулатуры. На пример, вам надо сместить акцент со средней части бюста на верхнюю, тогда поставьте ноги на скамейку, чтобы голова была ниже корпуса. Если же наоборот, вы хотите прокачать нижнюю часть груди, поставьте скамейку под руки.

    В этом упражнении основная нагрузка приходится на внешнюю часть мускулатуры. Если вам нужна внутренняя, то применяйте узкую постановку рук. Однако тогда будут гораздо больше работать трицепсы.

    А самые тренированные девушки могут делать отжимания на брусьях.

    Старайтесь выполнять 2-3 подхода по максимальным количеством повторов. Отдыхайте между подходами по 1-2 минуты, ориентируйтесь на свое самочувствие, так как упражнение очень непростое.

    3) Разведение гантелей на наклонной скамье эффективно раскроет грудную клетку и увеличит ее объем.

    Ход выполнения: лягте на скамью, гантели возьмите в почти прямые руки, небольшой сгиб в локтях должен сохраняться в течение выполнения всего упражнения, чтобы избежать травмирования суставов. Разведите руки в стороны до максимального натяжения грудной мышцы. На выдохе соедините руки наверху. Зафиксируйтесь не надолго, при этом дополнительно напрягите грудные мускулы, что проработать их внутреннюю часть. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 раз, отдыхайте около 1-2 минут.

    4) Пуловер

    Снова устройтесь на горизонтальной скамье и возьмите обеими руками одну гантель и держите на прямых вытянутых руках перед собой. Не спеша на глубоком вдохе заведите руки с гантелей назад за голову. На выдохе верните в исходное положение перед собой. При опускании гантели за голову слегка согните руки в локтевых суставах.

    В изложенном порядке упражнений заложена последовательность от базовых к изолирующим движениям, от сложной к лёгкой, формирующей работе

    Это важно, но можно иногда варьировать порядок упражнений

    Все упражнения полностью задействуют грудные мышцы, однако каждое акцентирует свою определенную область. Например, жим на наклонной скамье развивает верхнюю часть бюста, отжимания на брусьях — нижнюю.

    Во-вторых, не обязательно делать все эти 4 упражнения сразу. Особенно новичкам! Ваш старт должен быть постепенным, например, начните только с жима гантелей на наклонной скамье, опираясь на свое ощущение, через какое-то время добавите ещё разводку гантелей на наклонной, тогда это уже два упражнения в связке базовое + изолирующее. Каждое из них выполняйте в 2-3 подхода по 12-15 повторений. И так постепенно доведите до всех 4 упражнений подряд с 3-4 подходами по 10-20 повторений.

    Если будете делать этот комплекс 1-2 раза в неделю, то вы не только натренируете грудные мышцы, но и значительно улучшите форму верхней части туловища. Спина выпрямится, грудь расправится и станет более объемной и привлекательной.

    Удачи Вам в тренировках!

    Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

    Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

    Отжимания от стены

    Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

    1. Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
    2. Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
    3. На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
    4. На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
    5. Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

    Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

    Отжимания от стола (возвышенности)

    Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

    1. Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
    2. Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
    3. На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
    4. С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

    Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

    Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

    Обратные отжимания от скамьи

    Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

    По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

    1. Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
    2. Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
    3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
    4. На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

    Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

    Поверхностные мышцы груди

    Очень важно понимать, что так или иначе функция этих мышц будет связана не с грудью, а с верхней конечностью. Это отличительная черта всей поверхностной группы мышц

    1.Большая грудная мышца (musculus pectoralis major)

    По традиции, начинаем с самой заметной мышцы всей группы, и в нашем случае это большая грудная мышца.

    Контуры большой грудной мышцы очень хорошо видны у людей, которые любят вышеупомянутый жим штанги лёжа. Именно это упражнение делает мышцу мощной и заметной, как у Бэйна. Мои постоянные читатели наверняка знают, что я неравнодушен к комиксам.

    Если вы посмотрите на этот кадр без выделения, вы отчётливо увидите контуры больших грудных мышц:

    Начало: большая грудная мышца начинается от ключицы, от передней поверхности грудины и хрящей 2-7 ребёр, а также от передней стенки влагалища прямой мышцы живота.

    Прикрепление: большой бугорок плечевой кости. Как видите, здесь имеется важнейшая примета всех поверхностных мышц — прикрепление к верхней конечности, в данном случае, к руке. Именно поэтому отжимания от пола и брусьев, а также жим штанги так сильно нагружают большую грудную мышцу.

    Функция: приводит руку в сагиттальное положение (как на картинке, которую мы уже рассматривали).

    2.Малая грудная мышца (musculus pectoralis minor)

    В процессе изучения и запоминания анатомии мышц груди, необходимо сначала выучить самую главную и заметную — большую грудную мышцу.

    Сразу под ней вы можете обнаружить малую мышцу груди. Эта мышца может быть заметна только после того, как во время препаровки вы отодвинете большую грудную мышцу, так как малая находится непосредственно под ней. На живом человеке её увидеть не получится.

    На этой иллюстрации большая грудная мышца удалена — и поэтому малая грудная мышца нам очень хороша заметна:

    Начало: 3,4,5 рёбра (точка, где костная часть ребра переходит в хрящевую).

    Прикрепление: клювовидный отросток лопатки. Снова видим, как работает наша закономерность — мышца прикрепляется к кости пояса верхней конечности, значит, она относится к поверхностной группе мышц груди.

    Функция: подтягивает лопатку вперёд и опускает её вниз.

    Подключичная мышца (musculus subclavius)

    После того, как вы выучили две поверхностных грудных мышцы — большую и малую, вы можете сразу же запомнить подключичную мышцу — она очень простая.

    Мы не можем её увидеть, пока мы не удалили большую грудную мышцу. Но как только эта крупная и массивная мышца оказывается удалена, мы видим вот такую красоту:

    Чтобы найти нужную нам подключичную мышцу, нам нужно всего лишь найти саму ключицу. Тонкая полосочка, которая располагается под ключицей и практически параллельна ей — это и есть подключичная мышца.

    Начало: хрящевая часть первого ребра (она идёт как бы снизу наверх, от первого ребра к ключице).

    Прикрепление: акромиальная часть ключицы.

    Функция: тянет ключицу медиально и вниз.

    Передняя зубчатая мышца (musculus serratus anterior)

    Когда вы смотрите на разные картинки и планшеты с мышцами груди, вы можете увидеть достаточно много мышц, которые перекидываются через рёбра или проходят вдоль них. Среди всей этой непонятной каши из костей и мяса вам необходимо уметь сразу определять передние зубчатые мышцы. Именно эти мышцы являются единственными мышцами поверхностной группы, которые проходят вдоль нескольких рёбер.

    Какие же их отличительные черты? Давайте обозначим их.

    Поверхностное положение. Эти мышцы заметны на живом человеке. Частично передние зубчатые мышцы прикрываются большими грудными мышцами, но под ними всегда отчётливо видны контуры передней зубчатой мышцы. Вы можете увидеть контуры передней зубчатой мышцы на теле Изекиля Симса. Это один из персонажей комикса «Удивительный Человек-Паук».

    Пучки передней зубчатой мышцы покрывают рёбра, а не располагаются между ними.

    Начало: наружная поверхность 1-9 рёбер включительно.

    Прикрепление: медиальный край и нижний угол лопатки.

    Функция: тянет лопатку вниз и латерально. Также мышца принимает участие в фиксации лопатки к поверхности грудной клетки.

    Небольшой лайфхак: во время ответа на зачёте или экзамене про любую мышцу из этой группы вы можете смело добавлять фразу «участвует в акте вдоха как вспомогательная мышца». Это действительно так — если зафиксировать точку прикрепления любой поверхностной мышцы груди, она будет помогать делать вдох.

    Давайте пополним нашу табличку:

    Как правильно отжиматься от пола девушкам

    После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

    Отжимания с колен

    Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

    1. Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
    2. Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
    3. На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
    4. На выдохе разогните локти.

    Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

    Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

    Отжимания от платформы

    Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

    1. Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
    2. Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
    3. На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
    4. С выдохом отжимайтесь.

    Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

    А также читайте, как выбрать платформу для фитнеса в этой статье →

    Отжимания от пола

    1. Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
    2. Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
    3. На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
    4. Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.

    Как накачать грудь мужчине

    Перед тем, как заняться тренировками, многие мужчины интересуются, как правильно накачать грудь. Вопрос актуальный и важный, ведь если заниматься без подготовки и знаний, можно не только получить ассиметричную грудную клетку, но и потянуть или даже порвать мышцы.

    Поэтому перед началом тренировок, следует ознакомиться с основными правилами тренировок:

    • перед выполнением основного блока упражнений нужно делать разминку на разогрев мышц;
    • после основной тренировки рекомендуется использовать сеты с многочисленными повторениями;
    • необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы мышцы развивались равномерно;
    • упражнения должны быть разнообразными, на разные пучки мышц, иначе эффекта от них не будет;
    • не стоит сразу браться за большой вес, сначала нужно отточить технику с комфортным весом.

    Изучив основы, можно приступать к упражнениям. Если нет желания или возможности ходить в спортзал, стоит узнать, как подкачать грудь отжиманиями. Отжимания считаются одними из лучших упражнений для груди.

    Для начала стоит выполнять отжимания на книгах: поставить с двух сторон примерно по 4-5 книг так, чтобы они были на одном уровне. Руки опираются на книги, ноги на пол. Необходимо медленно опускаться и медленно подниматься. Повторять по 15 раз в 4 подхода. Такими отжиманиями хорошо прокачивается средняя часть груди.

    Также полезно отжиматься с остановками, т.е. нужно опуститься до середины, задержаться на 2-3 секунды, опуститься до пола, снова задержаться на пару секунд и медленно подняться. Повторить по 10 раз в четыре подхода.

    Есть также специальные отжимания для тех, кто хочет знать, как накачать верх груди. Необходимо поставить ноги на возвышенность, чтобы оказались выше тела и выполнять из такого положения обычные отжимания. Рекомендуется выполнять по 15-20 упражнений в 4 подхода.

    Чтобы накачать нижнюю часть груди нужно отжиматься на брусьях по 15-20 раз в 4 подхода.

    Для грудных мышц также полезны подтягивания. С их помощью прорабатываются также мышцы спины, плечи, торс. Подтягиваться на турнике необходимо медленно, плавно. При этом нужно следить за дыханием. Чтобы хорошо проработать все группы мышц, нужно менять обхват: сначала расставлять руки широко, затем все уже и уже, пока они не окажутся рядом.

    Кроме того, нужно менять положение рук: ладонями к себе и от себя. Если выполнять подтягивания регулярно, то вопроса: как подкачать грудь на турнике, не будет.

    Как накачать грудь в спортзале?

    Традиционно лучшими упражнениями для грудных мышц являются жим штанги в наклонной скамье, жим лежа на горизонтальной поверхности и разведение гантелей из положения лежа.

    Чтобы накачать верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим лежа под углом, голова смотрит вверх. Для более глубокой проработки мышц нужно менять положение рук: чтобы качались внешние участки груди, штангу надо держать широко, чтобы подкачать внутренние участки, руки следует приблизить друг к другу. Если голову опустить вниз и выполнять жим, будет качаться нижняя часть.

    Еще одно упражнение, как подкачать верхнюю часть груди, это разведение гантелей. Необходимо лечь на наклонную скамью, взять в руки гантели и разводить их в стороны, затем сводить друг к другу. Благодаря этому упражнению формируется красивая форма груди.

    Важно, для верхней части груди необходимо выполнять упражнение с поднятой головой, а чтобы подкачать нижнюю часть – с опущенной. Тренируясь в тренажерном зале необходимо правильно принимать исходное положение и делать упражнения строго по инструкциям

    В первое время можно попросить помощи у инструктора или опытных посетителей

    Тренируясь в тренажерном зале необходимо правильно принимать исходное положение и делать упражнения строго по инструкциям. В первое время можно попросить помощи у инструктора или опытных посетителей.

    Кроме того, очень важно при занятиях соблюдать особый режим питания, перестать употреблять вредные продукты и придерживаться здорового образа жизни. Следуя этим простым рекомендациям, уже вскоре вы будете знать, как подкачать нижнюю часть груди и верхнюю, и спустя пару месяцев получите рельефный красивый торс

    Главное – не сдаваться и заниматься регулярно!

    Следуя этим простым рекомендациям, уже вскоре вы будете знать, как подкачать нижнюю часть груди и верхнюю, и спустя пару месяцев получите рельефный красивый торс. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно!

    Тренироваться или нет?

    Раздумывая над тем, заниматься или не заниматься фитнесом, многие представительницы прекрасного пола опасаются, что тренировки превратят их в мужеподобных существ с горой устрашающих мышц по всему телу. Ничего подобного. Гормональный фон попросту не допустит этого. А вот получить подтянутую, спортивную фигуру девушке вполне под силу.

    Девушкам не стоит опасаться тренировок, женская физиология не позволит превратиться в гору мышц, а вот получить красивое и подтянутое тело в тренажерном зале абсолютно реально.

    Что пить из спорт-пита

    Оговорим сразу: прежде чем принимать дополнительные добавки, следует правильно составить режим питания. Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе спортсмена описано в разделе «Что нужно для роста мышц груди». Добавим только, что кушают 4-5 раз, то есть обязательны перекусы для 2-го завтрака и полдника. Сложные углеводы содержатся в кашах и бобовых.

    Следите за количеством съедаемых кондитерских изделий – они слишком калорийны и могут отложиться в виде целлюлита, а не массы. Остальную информацию по правильному питанию, пожалуйста, поищите в соответствующих статьях.

    Что касается спорт-пита: они призваны дополнить допущенные пробелы основного рациона, если Ваше питание не полноценно. Принимать рекомендуется после консультации у специалиста, если регулярные нагрузки не приносят результата. Ниже изложены общие рекомендации о приёме добавок.

    Новичкам первые 6 месяцев надо строго придерживаться режима питания, сна. Из спорт-пита можно употреблять быстрые и медленные протеины, которые дополняют недостающее количество белка для роста волокон. Добавки полезны, если рационально построен в дневной график, технически верно исполняются упражнения, и качественно отдыхает организм во время сна.

    Гейнеры разводят только питьевой водой, протеин можно разбавлять также соком, нежирным молоком или кефиром.

    Аминокислоты

    Их производят в виде капсул, таблеток. Принимают согласно рекомендациям производителя, вместе с едой (если не указано иначе). Натощак не надо пить, может быть побочный эффект – расстройство желудка. Употребляют утром и вечером по 3-10 таблеток. Читайте: аминокислоты и их роль в организме.

    Существует комплексный продукт аминокислот под названием ВСАА, в состав которых входит валин, лейцин, изолейцин. Его употребляют вместе с едой при тренинге на выносливость, для уменьшения жировой прослойки.

    Протеин

    Выпускается всегда в порошках, разделяется на продукт быстрого действия и долгого. Первый пьют перед завтраками ежедневно, чтобы быстро восполнить энергию и белковый запас для образования новых клеток в восстановительный период, после занятий – при условии необходимости жиросжигания.

    Второй – на ночь, поскольку восполняет вещества длительно, на протяжении 6-8 часов. Принимают через полтора часа после ужина. Детали: Протеин: как принимать.

    Гейнер

    Порошкообразный комбинированный препарат с составом углеводов, белков. Он имеет скорый восстановительный эффект после силовых занятий, увеличивает скорость роста волокон, снижает степень усталости. Принимая перед тренировкой за полчаса – наделяет энергией все клетки. Нельзя пить в первой второй дня: нарастёт жирок на боках. Все про него: Как выбрать гейнер?

    L-карнитин

    Полезен сердечно-сосудистой системе, которая получает дополнительную климатическую и/или физическую нагрузку, например – летняя жара, развитие выносливости организма, сжигание подкожного жира. Производится как порошок, так и таблетки с капсулами.

    Как девушке научиться отжиматься

    Исходное положение тела – на ширине плеч либо незначительно шире находятся руки, вытянутые вперёд, спина не должна прогибаться, а таз втянут. В процессе выполнения задания мышцы бёдер и живота должны быть напряжены для получения наилучшего эффекта.


    Как правильно отжиматься от пола девушкам

    Чтобы дать необходимую нагрузку и сформировать красивую форму мышц груди, плеч и трицепсы важно опускаться всем телом как можно ниже к полу во время сгибания рук, однако, при некоторых видах отжимания от пола важно коснуться грудью напольного покрытия.

    Для быстроты отжимания необходимо параллельно заниматься укреплением бёдер, спины и пресса, выполняя комплекс упражнений на перечисленные зоны.

    Если девушка хочет похудеть, то выбранная программа тренировок должна носить комплексный характер. Отжиматься следует регулярно, в определённые дни и, желательно, время.

    Подготовленные спортсменки занимаются каждый день утром и вечером, но для начинающих такой темп не нужен и вреден для здоровья, так как силу и выносливость необходимо развивать постепенно.

    Чтобы научиться отжиматься правильно и с пользой для физической формы, необходимо соблюдать главные правила в движениях:

    • запрещается выпячивать ягодицы вверх;
    • живот необходимо напрягать, чтобы он не провисал;
    • голова должна оставаться на месте, не наклоняясь к полу без корпуса;
    • спина во время упражнения должна быть прямой;
    • необходимо стараться максимально низко наклонять тело к полу, чтобы грудь его касалась.
    Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
    Подход 1от 3 до 8 отжиманий
    Подход 2от 5 до 12 отжиманий
    Подход 3от 7 до 16 отжиманий
    Подход 4от 6 до 13 отжиманий
    Подход 5от 3 до 8 отжиманий
    Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
    Подход 1от 4 до 10 отжиманий
    Подход 2от 6 до 12 отжиманий
    Подход 3от 8 до 18 отжиманий
    Подход 4от 7 до 16 отжиманий
    Подход 5от 4 до 10 отжиманий
    Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
    Подход 1от 3 до 8 отжиманий
    Подход 2от 7 до 13 отжиманий
    Подход 3от 9 до 16 отжиманий
    Подход 4от 8 до 14 отжиманий
    Подход 5от 3 до 8 отжиманий

    14 упражнений для груди для домашней тренировки

    Это самый любимый день недели — Международный день сундука. Но этот немного отличается от обычного. Вместо того, чтобы бороться за бесплатную скамейку в тренажерном зале, вы застряли дома, задаваясь вопросом, как вы собираетесь накачать эти большие грудные мышцы.

    У большинства из нас нет доступа к оборудованию или оборудованию, которое позволяет полностью задействовать грудные мышцы, поэтому нам нужно импровизировать. В этой статье вы найдете супер-простые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из гостиной, с небольшим оборудованием или без него.

    Попробуйте эти упражнения вместе с рекомендуемыми подходами и повторениями, и наращивание груди стало еще проще. И вам даже не нужно было ступать ногой в спортзал.

    Лучшие упражнения для груди без оборудования:

    1. Отжимания

    4 подхода по 12 повторений

    Отжимание — это, пожалуй, самое популярное упражнение с собственным весом в мире.Это отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но прежде всего это эффективно, прорабатывая грудь, корпус, трицепсы и плечи.

    • В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
    • Руки на ширине плеч, локти подведены.
    • Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться к старту.

    2.Отжимания с напряжением и удержанием

    4 подхода по 12 повторений

    Можно взять отжимание и сделать его немного сложнее. В верхней части отжимания удерживайте позицию и намеренно напрягайте мышцы груди. Это добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает сложность.

    • В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
    • Руки на ширине плеч, локти втянуты.
    • Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться к старту.
    • Сделайте паузу перед блокировкой рук и напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды.

    3. Отжимание широким хватом

    3 подхода по 12 повторений

    Широкие отжимания — простой, но эффективный способ развить верхнюю часть тела, силу корпуса и слегка нацелить плечи. Если вы достигли совершенства в регулярных отжиманиях и хотите немного по-другому воздействовать на мышцы, это для вас.Расставив руки дальше друг от друга, вы нацелены на мышцы груди и плеч.

    • В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
    • Руки поставлены шире плеч и направлены наружу для комфорта.
    • Медленно и контролируемо отпустите к полу, прежде чем оттолкнуться назад в исходное положение.

    4. Отжимание человека-паука

    3 подхода по 10 повторений

    Преимущества отжимания Человека-паука в том, что оно помогает работать мышцам груди и рук.Когда вы двигаете ногу вперед, ваш вес смещается, а это значит, что ваши мышцы должны приспособиться к новому положению. Это помогает проработать разные группы мышц, включая грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

    • Примите традиционное положение для отжимания.
    • Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.
    • Отожмите назад и верните ногу в исходное положение.
    • Повторить с другой ногой.

    5. Т-отжимание:

    3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)

    Вдохните немного жизни в стандартные отжимания и создайте дополнительную силу в груди, плечах, руках и корпусе одним плавным движением.

    Это движение снова и снова проработает ваш корпус, сначала поддерживая движение отжимания вверх, а затем вращая ваше тело. Еще лучше, если вы удерживаете позицию T, тогда вашему корпусу нужно много работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

    • Начните с положения рук и ног на земле, вытянув тело по прямой линии в обычном положении для отжиманий. Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь.
    • Затем вы собираетесь оторвать левую руку от земли и перенести весь свой вес на правую руку. Поворачивайте, пока сторона вашего тела не станет параллельна полу. Ноги тоже должны вращаться.
    • Обе руки должны быть вытянуты так, чтобы ваше тело напоминало форму буквы «Т».
    • Вернитесь назад в положение отжимания.

    Лучшие упражнения для груди с предметами домашнего обихода:

    6. Отжимание на наклонной скамье

    3 подхода по 10 повторений

    При отжимании с отклонением ноги поднимаются так, чтобы ваше тело находилось под углом к ​​полу, а не параллельно. Это прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные отжимания.

    • Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект позади вас.
    • Поставьте пальцы ног на поверхность позади себя и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
    • Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо опускайте руки к полу.

    7. Отжимание на наклонной скамье

    3 подхода по 10 повторений

    Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы.Помимо тренировки груди, наклонные пресс-апы задействуют плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы), а также длинный список мышц пресса, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или прогиб. позвоночника во время движения.

    • Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект перед собой.
    • Поставьте ладони на поверхность перед собой и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
    • Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо опускайте руки к полу.

    8. Отжимание с попеременным перемешиванием

    3 подхода по 10 повторений

    Теперь, если вы хотите испытать себя, добавьте это в свой распорядок дня. Отличное упражнение на кондиционирование, которое еще больше укрепит ваш корпус за счет дополнительных движений. Применяются те же основы, но для чередования рук и от объекта, гарантируя, что ноги будут двигаться в тандеме, когда вы идете.Если вы хотите попробовать и вам нужно расслабиться, просто завершите движение, а затем перемешайте руки.

    Это добавляет элемент баланса и стабильности к обычным отжиманиям, заставляя вас больше задействовать мышцы кора. Используя стабилизирующий мяч или альтернативный предмет, вы также позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений. Великолепное движение «все-в-одном», прорабатывающее более широкий диапазон грудных мышц, чем обычно.

    • Сохраняйте положение отжимания с прямым позвоночником и напряженным корпусом на протяжении всего движения.
    • Убедитесь, что руки по обе стороны от объекта находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и немного шире плеч.
    • Перемешайте ноги соответственно, чтобы тело оставалось на одной линии. Ходите между позициями для облегчения движения.

    9. Ползунки для бутылок

    3 подхода по 10 повторений

    Эта альтернатива грудной мушке помогает максимально задействовать мышечные волокна грудной клетки и передних дельтовидных мышц из-за ее нефиксированного рисунка.Это создает большую нагрузку на мышцы, а с учетом дополнительной силы тяжести это отличное упражнение для улучшения соотношения мощности и веса.

    • Примите положение для отжимания, используя колени, а не ступни, и держите бутылки. Держите корпус прямо, а корпус задействован.
    • Слегка согните руки в локтях и отпустите их быстрым движением к полу.
    • Сдвиньте руки назад и напрягите грудь на 2 секунды.

    10. Утяжеленная грудная муха

    3 подхода по 10 повторений

    Грудь не только укрепляет грудь и плечи, но и улучшает осанку. Это прорабатывает плечи, а также большую веерообразную грудную мышцу груди. Fly также задействует ромбовидные мышцы в верхней части спины и бицепс в качестве стабилизирующих мышц.

    • Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, и удерживайте вес прямо над грудью.
    • С легким сгибанием в локте медленно разведите руки в стороны.
    • Сожмите грудь, сводя веса вместе вверху, и сделайте 2-секундную задержку в напряжении.

    11. Отжимание узким хватом на кухонном сите

    3 подхода по 10 повторений

    Представьте себе алмазное пресс-ап. Теперь возьмите это и слегка приподнимите движение. Это немного изменяет угол прорабатываемых мышц груди и еще больше изолирует трицепс.

    • Примите положение алмазного пресса на сите, сохраняя при этом прямое тело и задействованный сердечник.
    • Держите локти втянутыми.
    • Опустите на решето перед тем, как вернуться к началу.

    Упражнения на грудь с гантелями

    12. Пуловер с гантелями

    4 подхода по 12 повторений

    Классический пуловер с гантелями — широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины).Изменяя движения, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепсы).

    • Возьмите гантель обеими руками за один конец.
    • Лягте на спину, при малейшем изгибе локтя.
    • Удерживая руки прямыми, заведите гантель за голову, прежде чем вернуться в исходное положение прямо над грудью.

    13.Жим гантелей лежа

    4 подхода по 12 повторений

    Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения. Ваши грудные мышцы являются основными мышцами, на которые направлено упражнение, но в качестве бонуса оно также прорабатывает ваши трицепсы.

    Выбор гантелей также позволяет тренировать каждую сторону по отдельности, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги.Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

    • Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, поставив ступни на пол. Если вам удобнее, можете поставить ноги на скамейку.
    • Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх. Убедитесь, что ваши предплечья и запястье параллельны для комфорта и поддержки.
    • Держите голову в покое.

    Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки. Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.

    14. Жим гантелей на наклонной скамье

    4 подхода по 12 повторений

    Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая количество, которое вы сможете поднять при выполнении стандартного жима лежа на горизонтальной поверхности.

    • Установите регулируемую скамью на угол наклона 30-45 градусов. Лягте на спину на скамью и держите гантели прямо над плечами, руки полностью вытянуты.
    • Сведите лопатки вместе и слегка выпустите грудь. Опустите обе гантели по бокам груди. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
    • Опустите гантели до уровня груди.

    Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки. Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.

    Как прогрессировать

    Вы можете изменить сложность упражнений, изменив подходы, повторения и период отдыха или даже время под напряжением, чтобы движение выполнялось в более медленном темпе. Другие способы облегчить эти движения могут включать в себя перемещение на колени для движений.

    Take Home Message

    Какой бы ни была причина или препятствие, вы всегда можете изменить свои тренировки и достичь своих целей, не выходя из дома. Вы все еще можете работать над желаемой грудью, не имея возможности ходить в тренажерный зал и имея свободу изменять тренировки, чтобы изменить сложность, у вас не будет проблем с достижением ваших целей.

    Как получить суперопределенный сундук

    Некоторое время назад слушатель по имени Джок написал в письме и спросил:

    Вы знаете эти грудные мышцы, которые доходят до шеи и выглядят как два гигантских квадрата с сосками? Как мне их получить?

    Это интересный способ описания определенных мышц груди, но он не так уж и неточен, если подумать.Мышцы в грудной области действительно образуют квадрат (или прямоугольник) по обе стороны от грудины, если вы объедините все четыре из них в равной степени.

    Четыре мышцы, которые мы называем грудными, включают:

    Большая грудная мышца

    Большая грудная мышца — большая веерообразная мышца, состоящая из головки грудины и головки ключицы. Это также мышца, которая находится ближе всего к коже. Он используется для приведения и вращения плеча кнутри.

    Малая грудная мышца

    Малая грудная мышца находится сразу под большой грудной мышцей и является частью передней стенки подмышечной области.Он в основном стабилизирует вашу лопатку, прижимая ее к грудной стенке.

    Следует отметить, что хотя грудная клетка разделена на эти две части, на самом деле в грудной мышце имеется шесть отдельных наборов мышечных волокон. Это важно, потому что эти наборы волокон позволяют нашей нервной системе независимо перемещать отдельные части мышцы. Это одна из причин, почему наши руки так полезны и мощны под разными углами и в разных положениях.

    Зубчатая мышца передняя

    Передняя зубчатая мышца берет начало у первого-восьмого ребра (сбоку грудной клетки) и проходит по всей передней длине медиального края лопатки. Он используется для вращения лопатки, что позволяет нам поднимать руки более чем на 90 градусов.

    Подключичный

    Подключичная мышца — это небольшая мышца, расположенная непосредственно под ключицей и идущая горизонтально. В основном он используется для закрепления и опускания ключицы.

    Почему важна сильная грудь

    Каждый день вы также используете грудные мышцы, чтобы делать такие вещи, как толкать тяжелую дверь, мыть голову или просто вставать с постели.

    Как вы можете догадаться, мышцы груди важны для многих повседневных вещей, включая сгибание плеча во время плавания, движение руки внутрь во время езды на велосипеде, вращение кости руки по направлению к телу во время ходьбы или бега, а также просто помогая вам сделать глубокий вдох.

    Каждый день вы также используете грудные мышцы, чтобы делать такие вещи, как толкать тяжелую дверь, поднимать тяжелый груз белья над головой, мыть волосы или просто вставать с постели.Несмотря на то, что они не оказывают основной силы, ваши грудные мышцы активны даже тогда, когда вы поднимаете сумку с пола, бросаете мяч или толкаете тележку с продуктами.

    Благодаря этим повседневным действиям (и многому другому) укрепление груди полезно независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером, штангистом, спортсменом на выносливость, мамой, медсестрой, водителем автобуса или фитнес-подкастером.

    Повышение тонуса мышц и снижение процентного содержания жировых отложений над ними, даже небольшое, может иметь заметное значение.

    Кроме того, независимо от того, парень вы или девушка, сильная, четко очерченная верхняя часть тела — это то, что поможет вам хорошо выглядеть во всем, от делового костюма до костюма для дня рождения. И вам не обязательно быть размером с Терри Крюса. Повышение тонуса мышц и снижение процентного содержания жировых отложений над ними, даже небольшое, может иметь заметное значение.

    Общие помехи

    В предыдущем эпизоде ​​Get-fit Guy о том, как уменьшить гинекомастию (медицинский термин, обозначающий увеличение ткани груди у мужчин), вы узнали, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь:

    • Поговорите со своим врачом. Гормональный дисбаланс или побочные эффекты фармацевтических препаратов являются частыми причинами этого состояния.

    • Носите компрессионную одежду. Компрессионная спортивная одежда, такая как поддерживающие футболки, может помочь с комфортом и уменьшить боль и трение во время тренировки.

    • Измените свой рацион. Особенно, если речь идет об алкоголе, добавленных сахарах и обработанных жирах.

    Существует также ген под названием GDF-8, который является регулятором нашего организма вещества под названием миостатин.Миостатин контролирует количество мышц на нашем теле, а также то, насколько большие наши мышцы развиваются естественным путем (без какой-либо дополнительной помощи). Базовые уровни миостатина у большинства из нас позволяют нарастить некоторые мышцы, но затрудняют естественное наращивание «объемных мышц», которых боятся некоторые женщины и мужчины, независимо от того, какой тяжелый вес мы поднимаем.

    Значение углов

    Начнем с этого: основная работа ваших мышц — это движение скелета.

    В человеческом теле более 600 мышц, и эти мышцы составляют ~ 40 процентов веса нашего тела.Каждая мышца состоит из тысяч или десятков тысяч мелких мышечных волокон. И каждое мышечное волокно состоит из крошечных нитей фибрилл. Каждое из этих мышечных волокон и фибрилл управляется нервом, который заставляет его сокращаться и расслабляться.

    В человеческом теле более 600 мышц, и эти мышцы составляют ~ 40 процентов веса нашего тела.

    Когда вы тренируете мышцу или группу мышц, важно подходить к каждой из них — и соответствующим волокнам и фибриллам — со всех углов, под которыми движутся ваши кости.Если вы сделаете это, вы сможете изменить мышцы или части мышц (в случае грудной мышцы) и то, как они используются для движения вашего скелета. Изменение угла упражнения означает, что вы меняете то, как ваше тело перемещает вес в пространстве. Это может изменить напряжение и диапазон движений ваших мышц.

    По этой причине, если вы действительно хотите получить супер-определенный сундук, как наш задающий вопрос, вам нужно будет атаковать свою грудь со всех возможных углов. На практике это означает, что вы хотите нажимать со всех сторон.Итак, еженедельно выполняйте наклон, опускание и жим с плоской грудью, чтобы атаковать мышцы груди со всех сторон. Также выполняйте такие упражнения, как отжимания с отклонением от пола, жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди.

    Упражнение «муха» действительно помогает развивать внутренние грудные мышцы.

    Вы также захотите сделать упражнение под названием «муха». Это упражнение для груди действительно помогает развивать внутренние грудные мышцы. Эти внутренние мышцы не задействуются при жиме, и есть много забавных и сложных вариаций мушки, которые вы можете попробовать.Тренировочная муха на груди, муха с гантелями в упоре, муха с гантелями на плоской подошве, муха с канатом сидя и муха на канате — все это отличные варианты.

    Когда вы летаете, следите за тем, чтобы двигаться в пределах вашего комфортного диапазона. По мере увеличения веса, который вы используете, становится довольно легко повредить плечи, если вы потеряете контроль над весом.

    Важность осанки

    Опущенные плечи могут сделать грудную клетку обвисшей, поэтому, когда вы усердно работаете над получением четкой груди, вы также захотите включить упражнения для плеч, такие как тяги сидя, тяги одной рукой, тяги вниз и подтягивания.Слабые и округлые плечи могут сделать вашу грудь вогнутой, превзойдя всю вашу тяжелую работу.

    Вы, моя маленькая марионетка, стоите прямо и высоко, красиво уложенные выше пяток.

    В моей статье «4 способа улучшить осанку» я перечислил еще несколько полезных способов избавиться от сутулости.

    1. Растяните и расслабьте толкающие мышцы. Напряженные грудные мышцы (толкающие) могут возникнуть в результате сидения за столом в течение нескольких часов с руками на клавиатуре, езды на (хорошо выровненном) велосипеде в аэродинамическом или дроп-положении, выполнения силовых тренировок или даже плавания. .Проблема в том, что когда ваша грудь напряжена, эти мышцы могут тянуть вас вперед, делая сутулость с округленной спиной. Если у вас напряженные толкающие мышцы, можно начать с регулярной их растяжки.

    2. Рабочий сердечник. Когда вы идете по улице, едете на велосипеде, плаваете или просто сидите за своим столом, единственное, что происходит прямо перед тем, как вы начинаете сутулиться, — это то, что ваше ядро ​​устает. Если у вас сильный корпус, он снимает нагрузку с ваших плеч, что позволяет вам сохранять осанку намного дольше.

    3. Подвесьте. Представьте, что у вас на макушке выходит струна. Один конец веревки проходит по позвоночнику и прикрепляется к копчику (копчику). Другой конец прикреплен к большому воздушному шару с гелием, который парит над вашей головой. Вы, моя маленькая марионетка, стоите прямо и высоко, красиво уложенные выше пяток.

    Увеличение мышечной массы

    Увеличение мышечной массы — это простой процесс увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений, особенно подкожного жира между кожей и мышцами.Совместное выполнение этих двух действий создает определенные мышцы груди, которые вы можете видеть, независимо от того, насколько они велики или малы. (Но очевидно, что более крупные мышцы проявятся раньше и станут более заметными.)

    Хотя определение мускулов на самом деле не является показателем улучшения физической формы или здоровья, я полностью понимаю желание продемонстрировать проделанную вами тяжелую работу.

    Прежде чем мы продолжим, я хочу добавить, что хотя определение мускулов не является фактическим показателем улучшения физической формы или здоровья, я полностью понимаю желание продемонстрировать проделанную вами тяжелую работу.Просто пообещай мне, что не позволишь этому желанию завести тебя слишком далеко. Слишком худощавое тело может привести к таким проблемам, как аменорея, низкое половое влечение, расстройство питания, снижение плотности костей и множество других проблем.

    Тренировка груди с резной отделкой для парней

    Как всегда, я не оставлю вас в недоумении, с чего начать это путешествие по развитию грудной клетки. Вот базовая тренировка, которую вы можете изменить в соответствии со своими потребностями.

    Это порядок, в котором я выполняю эту тренировку, но вы должны изменить его, исходя из вашего самого слабого упражнения на самое сильное.Если вы сделаете от сильнейшего к самому слабому, вы можете не увидеть выигрышей там, где они вам нужны больше всего.

    1. Жим гантелей на наклонной скамье
      Основным преимуществом выполнения жима на наклонной скамье является развитие верхней части грудных мышц.

    2. Плоский жим гантелей
      Плоский жим лежа равномерно активирует обе головы грудных мышц, что делает это упражнение отличным для общего укрепления груди.

    3. Отжимания со штангой
      Выполненные правильно отжимания (любые отжимания) увеличат силу и подвижность груди, плеч, рук и корпуса.

    4. Подъем гантелей на наклонной скамье
      Это упражнение нацелено на головку грудины и большую грудную мышцу, а также укрепляет ваши дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, сгибатели запястья и плечевые мышцы.

    5. Любой тип упражнений на осанку или тягу
      Вы можете комбинировать это упражнение каждый раз, выбирая между тягами сидя, тягами на одной руке, отжиманиями и подтягиваниями.

    6. Пересечение тросов от высокого к низкому
      Это отличное завершающее упражнение (до отказа), которое может помочь вам выгореть и сломать большую и малую грудные мышцы.Совет от профессионала: скрестите руки перед телом, чтобы добиться более полного диапазона движений.

    Если вы тренируете только грудь, вам нужно делать это только один раз в неделю. Если вы просто превращаете упражнения для груди в тренировку для всего тела, вы можете работать с грудью три раза в неделю, но дайте им 48 часов на восстановление между этими тренировками.

    Фитнес — это возможность перемещаться по этому миру с минимальными ограничениями.

    Я знаю, что говорил об этом раньше, но скажу еще раз — эта колонка и подкаст по какой-то причине называются Get-Fit Guy, а не Get-Ripped или Get-Jacked Guy.Фитнес — это возможность перемещаться по этому миру с минимально возможными ограничениями. Хотя хороший внешний вид в футболке или без нее может быть приятным побочным эффектом фитнеса, пожалуйста, не путайте хорошее здоровье с телосложением на обложке журнала — это не одно и то же.

    Четыре упражнения для верхней части груди — Health News, Firstpost

    Мало кто знает, что грудь состоит из трех разных частей — верхней, средней и нижней части груди. Для полноценной тренировки груди требуется трехдневная тренировка.

    Что общего у большинства актеров Болливуда в наши дни? Мускулистое телосложение подчеркнуто четко очерченной грудью. Наверное, поэтому сегодня многие мужчины хотят добиться такого же образа.

    Наши грудные мышцы простираются от верхней ключицы до уровня живота. Грудь — это большая группа мышц: мало кто знает, что у груди есть три разных части — верхняя, средняя и нижняя. Вот почему для полноценной тренировки груди требуется трехдневная тренировка.

    Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

    Труднее всего тренировать грудные мышцы верхней части груди. Большая грудная мышца, широко известная как грудные мышцы, представляет собой набор из шести мышечных волокон, которые контролируют функции верхней кости руки (плечевой кости), а также плеч. По этой причине тренировки верхней части груди предназначены для работы с плечом и дельтовидными мышцами (треугольная мышца в верхней части руки). Чтобы добиться желаемых результатов для грудных мышц, вам также необходимо накачать плечи.

    Вы всегда можете упорно тренироваться, чтобы получить тело, которое вы всегда желали. Но перед началом тренировки всегда не забывайте разминаться: выполняйте упражнения на подвижность, например вращайте руками в воздухе, делая большие круги бедрами, растягивайте грудь, ноги и руки в течение пяти минут, прежде чем идти полным ходом. Если вы тренируетесь рано утром, убедитесь, что у вас есть хотя бы минуту или две кардио на разминку. Бегайте трусцой на месте, делайте прыжки на ногах или высокие колени, чтобы заставить сердце биться чаще.

    Меры предосторожности: Не пытайтесь выполнять эти упражнения в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу осанку и направить вас на правильный путь увеличения веса.

    Программа тренировки верхней части груди

    1. Отжимания вниз

    Отжимания — одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц и разминки перед тренировкой с отягощениями. У отжиманий есть множество вариаций — обычные, ромбовидные, наклонные и наклонные. Отжимания с упором — отличный способ начать тренировку верхней части груди, поскольку они не только прорабатывают верхнюю часть груди, но и активируют дельтовидные мышцы.

    Необходимое оборудование: скамейка, стул или любая приподнятая платформа

    Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

    Интенсивность: Низкая (для начинающих)

    Как это сделать:

    • Встаньте лицом от скамейки, оставив расстояние в несколько футов между вами и скамьей.
    • Примите положение планки, положив ладони на пол, руки чуть шире плеч, зафиксируйте локти и колени. Теперь по очереди поднимайте ноги на скамейку.
    • Медленно сделайте отжимание, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется земли.
    • Теперь медленно оттолкните грудь от земли, разгибая локти. Это одно повторение.

    Совет. Если у вас нет скамейки, можно также использовать стол или край кровати.

    2. Жим лежа на наклонной скамье

    Основная цель этого упражнения — верхняя часть груди, но оно также аналогично жиму плеч, поэтому вы дополнительно тренируете плечи.

    Необходимое оборудование: наклонная скамья, штанга 16 дюймов и вес в соответствии с вашим уровнем комфорта

    подходов и повторений: первый подход, 15 повторений

    Второй подход, 12 повторений

    Третий подход, 10 повторений

    Интенсивность: умеренная (от новичка до опытного)

    Как это сделать:

    • Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
    • Лягте спиной на скамью.
    • Попросите напарника о помощи: удерживайте штангу нижним хватом (ладони смотрят в сторону от тела) на расстоянии ширины плеч.
    • Поднимите штангу вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
    • Теперь медленно опустите его контролируемым движением, пока он не коснется верхней части груди. Это одно повторение.

    Совет: постарайтесь сосредоточиться на верхней части груди, опуская штангу вниз.

    3. Жим гантелей на наклонной скамье

    Это сравнимо с жимом лежа на наклонной скамье, так как оно также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать свои дельтовидные мышцы.

    Необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей

    подходов и повторений: первый подход 15 повторений

    Второй подход, 12 повторений

    Третий подход, 10 повторений

    Интенсивность: умеренная (от опытного до профессионального)

    Как это сделать:

    • Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
    • Лягте на скамью лицевой стороной вверх.
    • Теперь возьмитесь за гантели нижним хватом чуть выше уровня плеч.
    • Поднимите гантели вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
    • Теперь медленно опустите их вниз контролируемым движением, пока не достигнете уровня верхней части груди.
    • Это одна репутация.

    Совет: ни в коем случае не размахивайте руками.

    4. Кабельный кроссовер

    Это упражнение растягивает грудные мышцы верхней части груди и создает нагрузку на внешние волокна грудных мышц. Чтобы нацеливаться на верхнюю грудную клетку, вам нужно установить положение шкивов на минимальное значение.

    Необходимое оборудование: кабельный кроссовер (доступен только в спортзалах).

    Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений в каждом для начинающих

    Интенсивность: от новичка до профессионала

    Как это сделать:

    • Возьмитесь за обе тяги шкива хватом сверху (ладони обращены к телу), согнув локти под углом 90 градусов.
    • Повернувшись от тренажера, поставьте одну ногу впереди другой и наклонитесь вперед.
    • Вытягивая руки, чтобы выпрямить их, протолкните оба шкива вперед.
    • Теперь, возвращаясь в исходное положение, отведите руки назад, сгибая руки в локтях. Это одно повторение.

    Совет: движение должно происходить только в плечевом суставе, а не в руках или туловище.

    Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья. Для получения дополнительной информации посетите наш раздел на Fitness .

    Это первая статья из серии из трех частей, посвященных полной тренировке груди.

    Как формировать боковые мышцы грудных мышц

    Отжимания — отличное упражнение для груди.

    Кредит изображения: Мэтью Лите / DigitalVision / GettyImages

    Одно дело сказать, что вы собираетесь нарастить мышцы груди, но если вы намерены развить хорошо скульптурную — осмелюсь сказать, артистичную — грудь, это гораздо сложнее, чем просто нарастить грудные мышцы с помощью жим лежа.

    Большая грудная мышца, самая заметная из мышц груди, представляет собой одну большую мышцу, но у нее есть заметные области. Они более различимы по верхнему и нижнему краям, а не по внутреннему и внешнему, но некоторым людям сложнее всего усилить тонус по бокам.

    Подробнее: Какие упражнения работают на внешнюю грудную клетку?

    Боковая тренировка груди

    Увы, для тренировки боковой груди так много упражнений и так мало времени.Поскольку вы не можете выполнять их все сразу, важно смешивать их, потому что разные упражнения прорабатывают мышцы под разными углами.

    Стандартный жим штанги лежа — отличное место для начала общей тренировки груди, но для того, чтобы вызвать активацию во всех областях грудных мышц, неплохо подружиться с гантелями. Вы можете получить больше идей из исследования лучших упражнений на грудь, проведенного Американским советом по упражнениям, но вот несколько упражнений, которые могут улучшить внешнюю часть грудных мышц, включают:

    1.Разведение гантелей

    Подъем гантелей — одно из лучших упражнений для наращивания мышечных волокон при тренировке боковых грудных мышц. Правильная форма очень важна, чтобы не переносить нагрузку на плечи, что снижает активность грудных мышц и может привести к травмам.

    Практическое руководство: Лежа на плоской скамье, держите гантели в каждой руке над центром груди, сохраняя легкий сгиб в локтях. Ваши ладони обращены друг к другу. Как можно ниже опустите гантели.Когда вы поднимете их обратно в исходное положение, сделайте паузу примерно на три четверти пути вверх. Сделайте от 8 до 12 повторений с таким весом, чтобы к концу сета утомились мышцы.

    Подъем гантелей можно выполнять как на наклонной, так и на наклонной скамье.

    2. Жим от груди сидя

    Жим от груди сидя — это более или менее вертикальная версия махов с гантелями, но изменение ориентации и движение с сопротивлением отталкиванию подчеркнут различные мышечные волокна как часть боковой тренировки груди.

    Чтобы повысить интенсивность, выполняйте их одной рукой за раз или сядьте вперед от спинки, чтобы для поддержания устойчивости требовалось больше усилий. Жим сидя в основном работает с внешними грудными мышцами и отлично подходит для новичков.

    3. Отжимания.

    Адаптируйте обычные отжимания для работы с внешними грудными мышцами. Первый вариант — использовать более широкий хват, чем обычное расстояние между руками на ширине плеч. Поэкспериментируйте с разным пространством между руками и следите за внешними грудными мышцами, чтобы увидеть, что заставляет вас их чувствовать.

    Отжимания под наклоном, положив руки на поверхность выше ступней, также улучшают активацию внешних грудных мышц.

    4. Отжимания плюс

    Еще одна важная разновидность отжиманий, которая поможет сузить внешнюю часть грудных мышц, — это отжимания плюс, иногда называемые передними зубчатыми отжиманиями (SA). Они отлично подходят для тонизирования вышеупомянутой SA, двух мышц, которые примыкают к бокам туловища, добавляя ширины груди в рамках тренировки боковой груди.

    Практическое руководство: Примите положение планки, руки на ширине плеч. Опуститесь на пол и снова встаньте, как при стандартном отжимании. В верхней части положения, когда ваши руки полностью вытянуты, плотно прижмите ладони к полу, расширьте лопатки и направьте их вверх к небу. Чтобы усилить активацию передней зубчатой ​​мышцы, задержитесь в этом положении на одну или две секунды.

    Последнее действие — «плюсовая» часть отжимания — довольно тонкое, но оно отключает ваши лопатки и выдвигает грудь вперед.

    Подробнее : Сколько отжиманий, чтобы получить грудь?

    Сжечь жир

    Все люди разные, и многие люди склонны накапливать жир на внешней стороне груди. Похудение почти всегда означает похудение. К сожалению, не существует такой вещи, как «точечное уменьшение» для бокового жира на груди — вашему индексу массы тела все равно, где вы хотите его сбросить. Но по мере того, как ваше тело в целом становится стройнее, мышцы грудных мышц по бокам рано или поздно выйдут из здания.

    Чтобы сбросить полкилограмма жира, необходимо создать дефицит в 3500 калорий. Лучше всего использовать двусторонний подход: меньше есть и больше сжигать с помощью кардиотренировок. Эффективный способ добиться этого — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT означает чередование интенсивных всплесков активности с интервалами меньшего напряжения или полного отдыха. Например, вы можете сильно потрогать беговую дорожку в течение двух минут и ходить в течение одной минуты на двух или трех тренировках в течение недели.

    Тренировка нижней части груди дома

    Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

    У вас обвисшая грудь или вы хотите сделать ваши грудные мышцы более рельефными? Вы можете тренировать нижнюю часть груди дома, чтобы нацеливаться на эти области. Нет необходимости ходить в тренажерный зал, так как там есть отличные упражнения, которые можно выполнять дома.

    Чему вы научитесь?

    Прочитав этот пост, вы будете знать, как составить свой распорядок тренировки и понять, как сосредоточить внимание на нижней части грудной мышцы.

    Какие упражнения прорабатывают нижнюю часть груди?

    Грудь включает две мышцы: большую и малую грудные мышцы.Следовательно, в нижней части груди нет такой мышцы, поэтому, когда вы делаете стандартные отжимания или жимы, задействуется вся грудь. Однако при правильном угле мы можем больше нагружать нижние области.

    Как?

    Вам нужно делать упражнения грудной клетки с наклоном. Когда вы нажимаете, руки закрывают меньший угол с туловищем. Поэтому нагрузка сосредоточена на нижней части груди. Если вы отжимаетесь, вы можете получить этот угол, положив ладони на что-то приподнятое, чтобы ступни были ниже верхней части тела.Если вы делаете жим гантелей или штанги, вам нужно лечь на наклонную скамью, чтобы ступни были выше.

    А теперь давайте посмотрим на ходы.

    Упражнения для нижней части груди в домашних условиях

    Какие отжимания улучшают нижнюю часть груди? Как тренироваться на простом тренажере для груди? Как делать отжимания для нижней части груди? Узнайте ниже.

    1. Отжимания на наклонной скамье + варианты

    Сложность отжиманий на наклонной поверхности зависит от того, насколько высоко мы ставим руки.Новички могут использовать стол. Опытные спортсмены могут использовать более низкий предмет, например, лестницу и утяжеленный жилет для дополнительного сопротивления.

    • Положите руки на приподнятый предмет на ширине плеч. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
    • Выровняйте тело так, чтобы голова, спина и ноги были на одной линии. Итак, вы принимаете позу доски.
    • Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к приподнятому предмету. Край вещи слегка касается нижней части груди.Если нет, измените расстояние между пальцами ног и предметом.
    • Вернитесь к началу.
    • Сделайте необходимое количество повторений.

    Совет: чтобы сделать отжимания более сложными, вы можете изменить их различными способами.

    • Плиометрический (взрывной): Вернитесь в исходное положение с помощью увеличения мощности, чтобы ваши руки отодвинулись от поднятого объекта на несколько дюймов.
    • Вращение торса. При спуске крутите корпус в сторону. Таким образом, на противоположной стороне будет больше нагрузки на грудь.
    • Одной рукой: расширенный вариант отжиманий для сильных.

    2. Pseudo Planche Push-up

    • Сядьте на доску немного шире плеч, но руки прижмите к животу, а ладони обращены в стороны или назад, если можете.
    • Держите ступни вместе, ноги, спина и ноги прямые.
    • Согните руки и опустите грудь так, чтобы она слегка коснулась пола.
    • Вернитесь к началу.
    • Повторить.

    3. Индусские отжимания

    • Немного шире плеч, встать в положение планки.
    • Примите позу собаки лицом вниз, приподняв себя и приподняв бедра.
    • С этого момента начните движение вперед, как будто вам нужно проскользнуть под перекладину. Итак, вы сначала принимаете стандартную позу для отжиманий, но затем опускаете спину и прижимаете верхнюю часть тела вверх.
    • Вернитесь в позу собаки.
    • Повторить.

    4. Отжимания для груди

    Отжимания в вертикальном положении укрепляют трицепсы, но, наклоняясь вперед, мы можем увеличить нагрузку на мышцы груди, особенно на ее нижнюю часть. Узнайте больше об отжиманиях от груди.

    • Возьмитесь за поручни и поднимитесь.
    • Наклонитесь вперед настолько, насколько вам удобно. Нет необходимости слишком сильно наклоняться вперед, так как это приведет к большей нагрузке на плечи и внутреннюю часть груди.
    • Опуститесь, по крайней мере, ваши локти параллельны земле. Более мускулистые парни могут пойти глубже.
    • Вернитесь в исходное положение.

    Совет: вы можете использовать два устойчивых стула для отжиманий. Но будь осторожен.


    5. Погружной стержень

    Если у вас есть перекладина для отжиманий или подтягиваний, вы также можете выполнить эту расширенную вариацию отжиманий, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди.

    • Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и надавите на себя.
    • Наклонитесь вперед и согните ноги, чтобы вам было удобнее нажимать.
    • Прыгайте к бару. Попробуй углубиться.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Повторить.

    6. Жим гантелей от груди и разводка вниз

    Кроме упражнений с собственным весом, дома можно потренировать нижнюю часть груди с гантелями. Но что, если у вас нет регулируемой скамьи?

    Для выполнения жима на наклонной скамье необходимо приподнять нижнюю часть тела.Вы можете попасть в полумост на этаже. Чтобы получить более высокую степень, вы можете положить что-нибудь приподнятое под пальцы ног. Таким образом вы также сможете укрепить свои ягодицы, бедра и спину.

    Жим с пола на наклонной скамье

    • Лягте на пол с гантелями в руках, согните ноги в коленях, ступни на ширину бедра.
    • Поднимите бедра вверх, чтобы бедра и туловище были на одной линии.
    • Ваши локти направлены наружу, а предплечья расположены под прямым углом к ​​земле.
    • Жим гантелей вверх, слегка перемещая их навстречу друг другу.
    • Медленно опустите гири обратно, не касаясь земли.
    Наклонные напольные мухи
    • Исходное положение такое же, поэтому садитесь в полумост.
    • С согнутыми локтями медленно поднимите гирю вверх. Представьте, что вы обнимаете большой ствол дерева.
    • Вверху остановитесь на мгновение и сожмите грудь.
    • Медленно с такими же согнутыми руками опустить гантели в исходное положение, не касаясь пола.
    • Повторить.

    Домашние тренировки нижней части груди

    Итак, вы выучили некоторые упражнения для тренировки нижней части груди в домашних условиях. Вот несколько примеров тренировок груди.

    5-минутная тренировка с отжиманиями (начальный-средний уровень)

    Эта программа включает только отжимания, поэтому идеально подходит для тех, у кого нет тренажеров дома. Единственное, что вам нужно, это стабильный стол.


    Спортивная гимнастика для нижней части груди (продвинутый уровень)

    Если вы профессионал и у вас есть штанга для подтягивания дома, эта тяжелая тренировка груди с собственным весом — для вас.Он включает в себя продвинутые упражнения художественной гимнастики.


    Тренировка нижней части груди с гантелями для дома

    Если вы предпочитаете поднимать гантели, эта программа — правильный выбор. На видео отлично показано, как в домашних условиях без жима гантелей сделать наклонный.


    Заключить

    Как видите, накачать нижнюю часть груди в домашних условиях можно даже без веса.Но, тем не менее, лучше провести полную домашнюю тренировку груди, нацеленную на каждую часть, поэтому в моем распорядке есть только одно упражнение на нижнюю часть груди. Если вы действительно не хотите сосредоточиться на форме, я рекомендую вам выполнить такую ​​же полную силовую тренировку.

    Если вы найдете это руководство полезным, вас также может заинтересовать наше руководство по тренировкам верхней части груди в домашних условиях.

    Лучшие упражнения для груди 2021 года: тренировки для дома и спортзала

    Содержание

    Если вы были в спортзале в понедельник, велика вероятность, что вам пришлось ждать в очереди на жим лежа.Среди заядлых тяжелоатлетов первый день недели широко известен как Международный день груди и дает возможность соревнованиям со штангой и скамьями среди тех, кто хочет хорошо начать свою неделю.

    Тренировка груди — одной из самых больших групп мышц — в начале недели имеет большой смысл, поскольку мотивация посещать спортзал имеет тенденцию к снижению в течение недели, превращая понедельник в возможность для высокоприоритетной тренировки. И хотя руки и пресс получают всю любовь во время пляжного сезона, вам будет трудно (простите за каламбур) найти тренажерный зал, полный бодибилдеров, которые не были , рекламирующими свои личные рекорды в жиме лежа или карандашом в груди. тренировка по понедельникам.

    Лучшие предложения сегодня %заглавие% Прейскурантная цена:% original_price% Цена:% цена% Вы экономите:% Discount_amount% (% Discount_percent%) Купить сейчасКод купона:% coupon_code% SPY может получать комиссию.

    Помимо очевидных эстетических преимуществ скульптурных грудных мышц, сила груди способствует любой деятельности, включающей толкающие движения — толкание тележки для покупок, закрытие двери, выход из бассейна. Грудь — это основа верхней части вашего тела, и она должна быть основой любых силовых тренировок.

    Анатомия грудных мышц

    Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для груди, важно понять анатомию груди. К счастью, это довольно просто — грудь состоит всего из двух мышц:

    .

    Большая грудная мышца: Толстая веерообразная мышца, которую легче всего увидеть на торсе бодибилдеров, большая грудная мышца — самая большая мышца груди. Он состоит из двух головок — ключичной и грудинно-реберной головки, — которые берут свое начало от ключицы и грудины соответственно.

    Pectoralis minor: Эта мышца треугольной формы расположена под большой грудной мышцей, берет начало от ребер и соединяется с верхней частью вашей лопатки, что делает ее полезной для движений, которые опускают или раздвигают лопатки, например при дыхании.

    Если вы собираетесь купить только одну вещь…

    Прежде чем мы углубимся в проблемы с упражнениями и снаряжением (и то и другое вы найдете ниже), мы хотели выделить один динамитный продукт, который стоит рассмотреть.Хотя 2020 год был в целом ужасающим, он научил нас ценности тренировок из дома и тому, как мало нам нужно, чтобы сделать много. Если вы не собираетесь делать ничего другого, возьмите пару гирь 15 фунтов в Sporzon !.

    Почему 15? Легкий. Для большинства парней в хорошей или твердой форме пятнадцать — это достаточно тяжело, чтобы несколько подходов сгибаний и махов с большим количеством повторений серьезно поработали ваше тело, но не настолько тяжелыми, чтобы вы не могли выполнять свои обычные упражнения. Точно так же вы можете удвоить приседания, если хотите больше веса.Да, в мире, где мы все можем позволить себе модульные наборы гантелей, лучше всего стремиться к ним. Но кого мы обманываем? Не всем легко сбросить 500 долларов на набор гантелей. И если вы правильно выполните указанные ниже упражнения, в этом нет необходимости, если вы собираете эти доступные и прочные гантели от Sporzon !.

    Спорзон! Набор шестигранных гантелей в резиновом корпусе

    5,000+ ОТЗЫВОВ
    Амазонка
    Спорзон! Набор шестигранных гантелей в резиновом корпусе
    $ 34,99

    Лучшие упражнения на грудь для спортзала

    Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете выполнить любое из следующих упражнений.Грудь огромна и подвержена растяжению мышц, поэтому убедитесь, что вы проводите время, адекватно разогреваясь и выполняя тяжелые упражнения. Не стоит стремиться к достижению рекорда в жиме лежа в первом подходе. Мы рекомендуем от пяти до 10 минут растяжки в сочетании с легкими резиновыми лентами (подробнее об этом позже) и простыми отжиманиями, чтобы улучшить кровоток.

    При упражнениях на грудь безопасность должна быть приоритетом. Во многих из них вы поднимаете сотни фунтов над головой и шеей, поэтому всегда используйте корректировщик, когда поднимаете более тяжелые веса, и знайте свои пределы, когда поднимаетесь в одиночку.

    1. Жим лежа

    Комплекс упражнений для груди. Основа любого нагрудного дня. Легендарный комплексный лифт. Здесь мы сосредоточимся на жиме лежа со штангой, хотя существует множество вариаций, таких как жим лежа на наклонной скамье или жим лежа с гантелями.

    Для начала лягте на спину, поставив ступни как можно дальше назад, оставаясь при этом на земле. Встаньте под штангу так, чтобы руки находились прямо над локтями, при захвате штанги чуть шире плеч.Многим тяжелоатлетам нравится располагать мизинец или безымянный палец на изломе хромированной накатки. Снимите штангу и сделайте вдох, опуская ее к груди, удерживая лопатки напряженными, а запястья прямыми. Позвольте штанге коснуться вашей груди, затем выдохните и активируйте грудь, чтобы оттолкнуться, и ноги, чтобы поддержать движение. Это одно повторение.

    Как мы уже говорили, люди любят хвастаться тем, сколько они могут жать. Считайте это обрядом посвящения в сообществе бодибилдинга.Но не позволяйте этому запугать вас и, что более важно, не позволяйте этому давлению выйти за пределы вашей зоны комфорта. На развитие сильной груди нужно время, поэтому убедитесь, что вы занимаетесь правильной техникой и постепенно увеличиваете вес в процессе фитнеса. Когда вы поднимаете более тяжелый вес, мы, , настоятельно рекомендуем, нанять страхующего, чтобы вам было удобно снимать штангу и спасать вас на случай, если вы откажетесь от газов во время сета.

    2. Кабельный кроссовер

    Кабельные тренажеры

    — отличный инструмент для силовых тренировок, так как они обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, которое вы выполняете.Пересечение тросов близко имитирует толкающее движение жима лежа, но обеспечивает большую мобильность и (как следует из названия) позволяет вашим рукам скрещиваться в конце движения.

    Для начала установите шкивы канатной машины в максимально возможное положение. Расставив ноги, встаньте в центре двух тросов. Вытянув руки, возьмитесь по одной ручке в каждую руку и вытяните тело вперед, чтобы вы почувствовали легкое растяжение в руках. Держите локти немного согнутыми, а руки выведите вперед, скрестив руки, по завершении движения.Верните руки в исходное положение, следя за тем, чтобы держать их под контролем и чувствовать постоянное напряжение.

    3. Скамья на наклонной скамье в тренажере Смита

    Тренажер Смита оснащен штангой, закрепленной на стальных рельсах, что позволяет вам с комфортом поднимать больший вес, чем вы могли бы поднять на обычной штанге, поскольку вам не нужно беспокоиться о балансировке веса самостоятельно. Это также полезный инструмент, если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет наблюдателя, поскольку тренажер Смита также оснащен набором крючков для переустановки штанги на любой высоте, требующей всего лишь простого поворота для фиксации.Упражнения на наклонной скамье помогают задействовать верхнюю часть груди и плечи, что делает их отличным дополнением к динамичной тренировке груди.

    Сядьте на регулируемую скамью, расположенную под углом 45 градусов под тренажером Смита, со штангой в стойке, чтобы вы могли дотянуться до нее согнутыми руками. Поверните штангу, чтобы расцепить ее, вдохните и опустите ее к груди, выдыхая, когда толкаете ее обратно вверх.

    4. Полет гантелей

    Как вы, наверное, уже догадались, упражнения на грудь в основном следуют либо толчкам, либо мухам.Таким образом, возникают вариации в зависимости от ракурсов и оборудования, которое вы используете. Гантели позволяют вашим рукам двигаться независимо друг от друга, помогая развить силу захвата, поскольку вы контролируете вес на протяжении всего упражнения.

    Лягте на ровную скамью (или под другим углом по вашему выбору), вытяните руки над грудью и поставьте гантели параллельно телу. Если вы используете тяжелые веса, вы можете попросить наблюдателя вручить вам гантели, когда вы займете нужную позицию. Держа руки в слегка согнутых локтях, вдохните и опустите гантели так, чтобы руки были параллельны земле, следя за тем, чтобы вес не превышал ваши плечи.Выдохните и верните их в исходное положение.

    Форма здесь превыше всего. Убедитесь, что вы используете удобный вес, держите локти фиксированными на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы плечи не были чрезмерно растянуты, поскольку все это может снизить эффективность упражнения и привести к травме.

    Лучшие упражнения для домашних тренировок груди

    Не у всех есть доступ к тренажерному залу. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку грудная клетка — это такая большая мышца, некоторые базовые сложные движения могут дать отличную тренировку груди с минимальным оборудованием.Многие из этих упражнений также можно использовать в качестве разминки для упражнений в тренажерном зале, которые мы перечислили выше. Хотя для пары приведенных ниже упражнений требуется только вес тела, для некоторых из них вам понадобится базовое снаряжение, рекомендации по которым мы даем в последнем разделе.

    1. Отжимания

    Так как все лучшие упражнения для груди сосредоточены на «толкающих» движениях, неудивительно, что здесь можно увидеть проверенные временем отжимания. Какими бы простыми ни были упражнения, отжимания отлично подходят для наращивания силы груди, но при правильном выполнении они также задействуют ваши руки, спину и корпус.

    Сядьте на высокую планку, чтобы сформировать верхнюю позицию для отжимания, ладони ровно и руки на ширине плеч. Ключ в том, чтобы держать свое тело на прямой линии, не забывая задействовать корпус на протяжении всего движения. Опустите тело на пол, пока ваша грудь не коснется земли, затем надавите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

    Хотя отжимания — это здорово и просто, все, что у вас есть, — это вес вашего тела, поэтому легко выйти на плато, если отжимания — ваше единственное упражнение для груди или верхней части тела.Для дополнительной сложности вы можете попросить друга или соседа по комнате положить книги вам на спину. Попробуйте выполнить упражнение под углом с поднятыми ногами на стуле или столе, чтобы по-настоящему нацелиться на верхнюю часть груди.

    2. Напольный пресс

    Жим с пола — это именно то, на что он похож — жим лежа на полу. Не у всех есть регулируемая скамья для тренировок в гараже, так что это более примитивная альтернатива. Вам понадобится пара гантелей, которые мы купили сверху и снизу.

    Движение почти идентично обычному жиму лежа, но здесь особенно важно держать ноги ровно на земле для дополнительной поддержки, особенно если вы поднимаете более тяжелые веса. Кстати, мы рекомендуем, чтобы гантели подал вам наблюдатель, или вы можете использовать колени, чтобы поднять их в нужное положение.

    5. Отжимания

    Отжимания — это еще одно упражнение с собственным весом, которое можно выполнять без оборудования, чтобы укрепить верхнюю часть тела.Хотя больше всего вы можете ощущать это в области трицепсов, отжимания также сильно сжигают грудь.

    Для выполнения отжиманий дома ищите любую прочную поверхность, которая возвышается над землей. Вы можете поставить два крепких стула рядом друг с другом на ширине плеч. Положив руки на сиденья каждого стула, вытяните руки, чтобы подвесить тело над ними. Опуститесь, медленно сгибая руки в локтях.

    Это упражнение лучше продемонстрировано, чем рассказано, поэтому мы настоятельно рекомендуем посмотреть это видео и другие похожие.

    4. Ремешок Fly

    Как и кабели, эспандеры предлагают именно то, что предполагает их название — сопротивление и постоянное напряжение, чтобы ваши мышцы были задействованы на протяжении всего движения. Но кабельные тренажеры дорогие, тяжелые и далеко не входят в список вещей, которые вы можете увидеть в простом домашнем тренажерном зале.

    К счастью, эспандеры предлагают многие из тех же преимуществ (хотя и не почти такие же весовые характеристики). Чтобы выполнить прыжок на грудь, закрепите ленты сопротивления и отвернитесь от них.Начните с вытянутых рук по бокам, с повязкой в ​​каждой руке, чтобы вы чувствовали себя немного растянутыми. Сведите руки вместе перед грудью, следя за тем, чтобы мышцы груди были задействованы, а углы локтей одинаковы, затем вернитесь в исходное положение.

    Лучшее снаряжение для тренировок груди дома

    Как мы уже упоминали, лучшие упражнения для груди, чтобы выбить из строя дома, не , все поставляются без снаряжения. Между жимами с пола и лентами вы можете сделать пару вложений, чтобы по-настоящему улучшить свои домашние тренировки груди.Мы углубились в лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала, но продукты, представленные ниже, должны стать ключом к хорошей тренировке груди дома.

    1. Очень толстый коврик для упражнений Amazon Basics

    Тренироваться на ковре или паркетном полу просто не кажется правильным. Совершенно очевидно, что это представляет собой риск — вы не хотите поцарапать пол или потеть на дорогом коврике — но наличие специального коврика для упражнений также может помочь вам настроиться на фитнес. Обратите внимание на этот коврик от Amazon, который имеет длину шесть футов и толщину полдюйма и поставляется с эластичным ремешком для удобной переноски и хранения.Если вы занимаетесь жимом с пола, мы рекомендуем сначала бросить мат.

    Предоставлено Amazon
    Коврик для упражнений Amazon Basics
    21,49 долл. США

    2. Регулируемые гантели Bowflex 552

    У нас есть длинный список лучших регулируемых гантелей, и неудивительно, что Bowflex занимает первое место. Вероятно, это должна быть первая покупка для любого домашнего спортзала, где силовые тренировки являются приоритетом. Они меняются от 5 до 52.5 фунтов, что по сути заменяет 15 наборов индивидуальных гантелей в одну пространственно эффективную пару. Зацепите их указанным выше ковриком для упражнений, и вы готовы к жимам с пола.

    Предоставлено Amazon
    Регулируемые гантели Bowflex 552
    399,00 $

    3. Набор лент сопротивления Whatafit

    Большим преимуществом этих эластичных лент Whatafit является то, что они складываются в компактную дорожную сумку, что позволяет легко хранить их не только дома, но и брать с собой в дорогу.Они имеют пять различных сопротивлений, что дает вам возможность увеличивать сложность во время тренировки, и фактически их можно использовать одновременно, чтобы действительно поднять вес. Их стоит иметь, даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, поскольку они предлагают отличный и легкий способ разогреться.

    Предоставлено Amazon
    Набор лент сопротивления Whatafit
    $ 24,97

    4. Скамья с регулируемыми грузами Flybird

    Мы также составили список лучших скамеек с регулируемым весом, но этот вариант от Flybird имеет лучшее соотношение цены и качества.Хотя четыре домашних упражнения для груди, которые мы перечислили выше, не требуют скамейки, это следующий логичный продукт, который стоит уловить, если вы действительно хотите получить дома тренировку груди, как в спортзале. В конце концов, его не зря называют «жимом лежа». Но вы также можете использовать его для отжиманий и отрегулировать углы наклона и отклонения ваших любимых упражнений для груди.

    Предоставлено Amazon
    Скамья с регулируемым весом Flybird
    $ 149,99

    Как получить большие грудные мышцы (и почему они вам нужны)

    Сейчас 19:00 в конце уик-энда, и воскресные страхи начинают поражать вас.Завтра вы снова погрузитесь в тяжелую работу. Выходные прошли. Может быть, вы где-то тренировались, но, скорее всего, был чит-день, и теперь вы чувствуете себя вялым. Но не отчаивайтесь! К концу уик-энда есть лучшая радость. Завтра понедельник, и, как скажет вам любой давний посетитель тренажерного зала, это означает день груди.

    Сложно в двух словах воздать должное грудным (или всего в одной статье ). Эта группа мышц вошла в высшие эшелоны как бодибилдинга, так и поп-культуры.Грудные мышцы — это святой Грааль эстетики верхней части тела. Легко понять, почему « no pecs, no s * x » — распространенная пословица в спортзале. Широкая грудь создает основу для желанного конического телосложения и излучает физическую уверенность, которую трудно воспроизвести. Большая грудная мышца часто является первой мышцей, которую вы можете заметить у парня, и просвечивает сквозь даже слои одежды.

    Уважение, которое получают большие грудные мышцы, укоренилось в истории. После того, как Уильям Л. Мюррей из Великобритании стал победителем Первого в мире большого соревнования по бодибилдингу в 1901 году, массовая популярность культуры бодибилдинга не заставила себя долго ждать.Предприниматели, такие как Бернар Макфадден, который стал известен как отец физической культуры и известный персонаж начала 20 века, продали свой чрезвычайно популярный расширитель грудной клетки. Это послужило основой для Чарльза Атласа для запуска системы упражнений, разработанной Макфадденом 20 лет назад. Его маркетинговая карикатура, изображающая широкогрудого молодого человека, приставшего к бывшему хулигану, считается одной из самых успешных рекламных кампаний в истории.

    Но легко увидеть важность грудных мышц для эстетики и силы.Что значительно сложнее, так это получить такие размеры, как у бодибилдеров. Вот почему более глубокое понимание и оценка грудных мышц поможет в достижении ваших целей в области грудной клетки.

    Физиология эстетики и силы

    Термин «грудные мышцы» относится к двум основным мышцам грудной клетки — большой грудной мышце и малой грудной мышце. Первое — это тот, о котором большинство людей думают, когда думают «сундук», и не зря. Эта большая веерообразная мышца расположена у грудной стенки и является основным источником силы и четкости в области груди.Меньшая грудная мышца значительно более плоская и находится под большой грудной мышцей. Основная роль грудной мышцы — правильная функция плеча.

    Эти две мышцы выполняют четыре физиологических функции:

    • Сгибание плеча: Это действие происходит всякий раз, когда вы перемещаете руки из положения покоя по бокам в положение прямо над головой.
    • Приведение плеч: Это происходит, когда вы перемещаете руки к середине тела, например, когда обнимаете себя.
    • Внутреннее вращение руки, например, в армрестлинге.
    • И, самое главное, держите руки прикрепленными к телу.

    Хотя важно выразить благодарность грудным мышцам за то, что они не дают нашим рукам упасть, преимущества наличия грудных мышц — или, что более важно, больших грудных мышц — тоже нельзя недооценивать.

    Жизнь после большого сундука

    Эстетика: Безусловно, самым большим мотивационным фактором для работы над грудными клетками является внешний вид.Определенно одна из первых мышц человека, большие грудные мышцы — это неоспоримый признак того, кто много работает и находится в хорошей форме. Хотя эстетический аспект может показаться некоторым поверхностным, преимущества хорошей внешности могут распространяться на более высокий уровень уверенности и больший интерес со стороны потенциальных партнеров. V-образное телосложение туловища, которое находит привлекательным для людей , имеет верхнюю часть тела как необходимый элемент в его формировании. Хотя это в основном относится к мужчинам, более развитая грудная клетка у женщин улучшит осанку и приподнимет грудь.

    Сила: Большая грудная мышца составляет самую большую часть мышечной массы в верхней части тела, поэтому тренировки в этой области позволяют получить большую силу. Грудные мышцы задействованы в таком большом количестве различных движений верхней части тела, что активация этой области в тренажерном зале поможет вам в любых толчковых, метательных и раскачивающихся движениях. Это может превратиться в функциональную повседневную силу, которая часто не переносится напрямую из силы в спортзале. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, например, софтболом, теннисом или гольфом, вы обязательно увидите результаты в своей игре, если будете придерживаться хорошей тренировки груди в режиме тренажерного зала.Но преимущества будут выходить за рамки этого; поднимать предметы и отталкиваться от земли станет значительно проще.

    Поза и дыхание: Есть два аспекта позы. Во-первых, сильные грудные мышцы побуждают вас стоять прямо и демонстрировать свои скульптурные мышцы. Правильная осанка прямо сейчас имеет решающее значение для предотвращения проблем со спиной в будущем, и если у вас уже есть проблемы со спиной, тренировка груди может помочь в решении этих проблем. В то время как мы выделяли звезду шоу с точки зрения силы и эстетики, большую и малую грудные мышцы играют не менее важную роль, когда дело касается осанки и равновесия.Когда малые грудные мышцы сокращаются, это создает устойчивость лопаток, одновременно их раздвигая. Младший брат грудной мышцы очень важен, когда речь идет о балансе и поддержании вертикального положения.

    Мы уже рассмотрели о важности правильного дыхания при качке железа, но хорошо развитая грудная клетка может вывести это на новый уровень. Малые грудные мышцы важны при глубоком вдохе, потому что они прикреплены к грудной клетке — каждый раз, когда вы делаете большой вдох, малые грудные мышцы должны растягиваться, чтобы ваша грудь расширилась.

    Создание груди: жим лежа и другие упражнения

    Арсенал упражнений для груди огромен, все дело в том, чтобы найти те, которые подходят для достижения ваших целей, и правильно их выполнить. Жим лежа — король тренировки верхней части тела, и не зря. Однако вам также понадобятся сильные трицепсы и сильная спина, чтобы поддерживать вашу большую грудь и подтолкнуть грудные мышцы к следующему уровню. Как всегда, важна тщательная разминка, чтобы выполнять эти упражнения в полной мере.

    Жим штанги лежа

    Одна из самых популярных тренировок, жим, несомненно, поможет увеличить грудь. Исследования показали, что жим лежа — лучшее упражнение для укрепления и активации большой грудной мышцы. Вам нужно лечь на скамейку для упражнений, взявшись за штангу над собой, сохраняя расстояние между руками на ширине плеч. Вдохните, опуская штангу, пока она не коснется груди. Сделайте паузу на секунду и выдохните, толкая штангу вверх.Добравшись до вершины, снова сделайте паузу и сделайте глубокий вдох.

    Вы можете добавить несколько вариаций к скамье, чтобы получить хорошо округленную грудь. Чтобы активизировать и подчеркнуть верхнюю часть груди, сделайте несколько жимов лежа на наклонной скамье. Кроме того, наклонная скамья избавит вас от любого желания выгибать спину во время толчка, а также сосредоточится на нижней части груди. Добавление различных жимов лежа к вашему режиму тренировок принесет дивиденды, когда дело доходит до увеличения груди.

    Жим гантелей

    Аналогично, в жиме гантелей вы лежите на скамейке для упражнений, на этот раз используя гантели вместо штанги. Хотя вы не можете поднять такой же вес, как со штангой, недостаток в том, что гантели могут подтолкнуть грудную клетку дальше и помочь вам сокращаться в верхней части движения. Это потому, что вы просто не можете опустить одну гантель до двух отдельных гантелей в нижней части упражнения. Как и в жиме лежа, это делается лежа с гантелями примерно на уровне плеч.Вам нужно сделать паузу в нижней и верхней частях движений, одновременно выдыхая при отжимании вверх и вдыхая при опускании.

    отжиманий

    Это сложное упражнение творит чудеса в развитии силы и размеров верхней части тела. Положите руки на две параллельные брусья, полностью вытяните руки и свесите ноги внизу. Сгибая руки в локтях, опустите грудь ниже уровня ручек, которые вы держите. Чтобы снова подняться, оттолкнитесь трицепсами и грудью. Хороший совет — выполнять это упражнение в начале тренировки, так как мышцы груди будут максимально свежими, и вы не будете слишком сильно полагаться на свои плечи.

    Отжимания

    Классические отжимания также творит чудеса с точки зрения укрепления и придания выразительности верхней части тела. Его отличает то, что это полностью упражнение с собственным весом — вам не нужен тренажерный зал или какое-либо оборудование для отжиманий, поэтому теперь нет оправдания неразвитым мышцам груди. Для начала лягте на живот, вытянув ноги и положив руки под плечи. Вытяните руки, чтобы поднять тело, не забывая сокращать корпус, чтобы спина оставалась прямой.

    Разнообразие также может быть добавлено к отжиманиям, чтобы получить дополнительное преимущество при работе над большей грудью. Например, вы можете отжиматься на наклоне или хлопать в ладоши для другого уровня сложности.

    Летает

    Эффективное упражнение на грудь, мушка в основном используется как скульптурное движение, если у вас уже есть некоторый размер грудной клетки. При активации группы мышц грудной клетки это не так эффективно, как упомянутые выше упражнения. Однако компромисс заключается в том, что они устраняют толкающее движение, в котором доминируют трицепсы, позволяя вам больше нагружать грудные мышцы, которые необходимы для гипертрофии мышц.Чтобы сделать это, лягте на ровную скамью и держите две гантели, полностью вытянутые над собой, ладонями внутрь. С легким сгибанием в локтях изгибайте гантели в стороны и в стороны, пока не почувствуете растяжение. грудь. Чтобы вернуть гантели в исходное положение, сожмите грудные мышцы и поменяйте движение.

    Хотя все вышеперечисленное поднимет вашу грудную игру на новый уровень, важно также помнить, что нельзя игнорировать другие дополнительные мышцы.Хотя спина также укрепляется с помощью некоторых упражнений для груди, важно также выделить время, чтобы сосредоточиться на них. Если ваши грудные мышцы непропорциональны вашей спине, то можно получить вид округлой спины, что убьет любую надежду на хорошую осанку. При каждой тренировке груди сбалансируйте ее с помощью тренировочного блока, предназначенного для мышц задних дельтовидных мышц. Если вам нужно руководство в этой области, у нас есть потрясающее руководство по обнулению на ромбовидных .

    Кроме того, ваш жим лежа может пострадать из-за недоразвития трицепсов. Толкающее движение зависит от силы трицепсов, поэтому, когда они станут сильными, в игру войдет грудь. Трицепс всегда будет доминировать в любом толчковом движении, поэтому очень важно развивать их, если вы хотите увеличить грудь.

    Как мне запрограммировать этот материал, чтобы получить результат?

    В то время как размер коррелирует с силой, то, как вы программируете упражнения, будет определять, будет ли упор сделан на то или иное, и как вы будете наращивать мышцы.Поскольку мы изучаем, как увеличить грудь, мы сосредоточимся на гипертрофии, чтобы максимально повысить эффективность тренировок и превратить полученные результаты в размер. Проще говоря, гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток из-за физических упражнений, чаще всего силовых тренировок.

    Отличие от силовых тренировок состоит в том, что если вы ставите своей целью силу, вы делаете меньше повторений, но с большей интенсивностью (то есть с тяжелыми весами). Однако с гипертрофической тренировкой вы увеличиваете количество повторений и подходов, но с меньшей интенсивностью.Период отдыха между подходами при гипертрофии также обычно меньше.

    Итак, что это означает с точки зрения перехода вашего сундука на новый уровень? Это означает;

    • 10 подходов по 6 повторений на жим лежа
    • 4 подхода по 12 повторений для жима гантелей
    • 3 подхода по 12 повторений разгибания гантелей
    • 3 подхода по 10 повторений отжимания

    Очевидно, что это общие рекомендации. Итак, оценивайте свои успехи в тренажерном зале, и если вы не видите результатов, проблема может заключаться в том, как вы программируете упражнения для груди.Отдых также играет очень важную роль. Вашим мышечным волокнам потребуется время для восстановления между тренировками, поэтому лучше делать перерывы между тренировками как минимум два дня. Именно в эти периоды отдыха ваши мышцы действительно растут, поэтому нельзя недооценивать правильное питание.

    Что нужно для наращивания мышечной массы груди

    Тебе захочется много есть. Даже если вы делаете все остальное правильно, вы просто не сможете набрать массу в верхней части тела, если будете есть как голубь.Однако это не только поможет с верхней частью тела, поскольку все ваше тело получит пользу от большего количества еды и тяжелой атлетики. Но не менее важно обращать внимание на то, что вы едите. В то время как зимняя грязная масса заманчива, наполнить себя пустыми углеводами, обработанными и жареными продуктами — это абсолютно не способ накормить эти грудные клетки. Вместо этого по возможности выбирайте цельнозерновые продукты.

    Однако самым важным является белок. Мы уже говорили о важности диеты для плотоядных животных в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы.Постное мясо будет благом для развития грудной клетки большего размера, например, курицы, рыбы и нежирной говядины. Однако совсем не обязательно ограничиваться только мясом. Такие продукты, как яйца, молочные продукты, орехи и бобы, капуста, шпинат и другие богатые белком овощи, предоставят вам чистый, насыщенный витаминами источник белка.

    Чтобы вывести свою грудную клетку на новый уровень, подумайте о приеме пищевых добавок. Креатин — это порошкообразная аминокислота, смешанная с водой. Естественно, содержится в вашем теле и красном мясе, он помогает в росте мышц, если принять его перед тренировкой.Это широко популярная и безопасная добавка, определенно рекомендуемая при поиске дополнительных преимуществ в развитии групп мышц верхней части тела. Предтренировочный набор еще больше увеличит ваши результаты и в кратчайшие сроки заставит вас выглядеть растрепанными.

    Разум важнее груди

    Мы уже говорили о важности отдыха, когда дело касается тренировок, но последствия неправильного сна действительно невозможно изучить с достаточной степенью сложности. Полный ночной отдых — это наиболее важный ингредиент для наращивания мышечной массы, и если вы хотите достичь какой-либо из ваших долгосрочных целей, вам нужно будет уделить первоочередное внимание этому аспекту тренировок.Постоянные тренировки в тренажерном зале могут привести к выгоранию и фактически замедлить рост мышц. Выдержка минимум 2 дня между тяжелой тренировкой груди сработает на вас, , а не против вас, поэтому не поддавайтесь соблазну пойти на следующий день после тренировки груди и снова выполнить жим лежа.

    Разум также является важным инструментом во время тренировки: исследования показали, что простое размышление о мышце во время упражнения может улучшить активацию мышц. Вы, очевидно, захотите, чтобы он был сытым и отдохнувшим, чтобы получить все преимущества в железном храме.Когда дело доходит до упражнений на грудь, размышления о результате движения, а не о самом действии, также помогут повысить эффективность подъема.

    Надеюсь, это сделает понедельник (или любой другой день груди) в лучшем свете. Тренировка верхней части тела была жемчужиной бодибилдинга как для любителей, так и для профессионалов с момента создания культуры бодибилдинга более 100 лет назад. Независимо от того, тренируетесь ли вы ради эстетики, силы или своего секретного образа жизни , способность больших грудных мышц изменить ваше телосложение к лучшему просто феноменально.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *