Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть на 5 кг: Диета 1200 ккал поможет похудеть за месяц на 5-7 кг. И они обратно не вернутся!

Сколько времени в день надо гулять, чтобы похудеть на 5, 10, 20 кг?

Ирина Стюрова

Стать счастливыми – проще смотреть на то, что вас волнует и мешает расслабиться. Психологи советуют не обращать внимание на 10 вещей

1. Мнение окружающих

Вы никогда не сможете угодить всем. Всегда найдутся такие люди, которые вас осудят, какое решение вы бы ни приняли. Так, зачем же оглядываться на одобрение окружающих? Не давайте другим людям возможности решать, как вам жить.

2. Обида

Отрицательные мысли, чувства, особенно обида и злость, разрушают нас изнутри. Не следует «смаковать» свои страдания. Они вредят вам самим, а не тем, на кого вы злитесь или обижаетесь. Чаще прощайте людей. С кем сложно общаться, просто не замечайте. Если общаться все же приходится, смотрите на таких людей, как бы «сквозь».

3. Надежда на счастливый случай

Верить в счастье и удачу надо. Но нельзя жить ожиданием. Счастье здесь и сейчас, а не тогда, когда выиграете в лотерею. Радуйтесь тому, что есть. Будьте благодарны за все, что дает вам судьба и люди.

4. Оправдания

Если что-то не так в вашей жизни, как вы хотите, не огорчайтесь и не вините в этом всех вокруг, не ищите оправданий своему бездействию. Вы можете изменить все, пока вы живы. А если не можете изменить, не «парьтесь», а живите счастливо, делайте то, что можете.

5. Не цепляйтесь за прошлое

Это могут быть ваши бывшие, либо хорошая работа. Если бывшие не с вами, на то была причина. Если они ушли в мир иной, это уже история. Не зацикливайтесь на том, чего не вернуть. Бесполезные страдания ни к чему. Ищите возможности, смотрите вперед. Избавьтесь от старых отношений в голове, когда заводите новые, не сравнивайте.

6. Не сплетничайте и не осуждайте

Осуждая кого-то, вы невольно начинаете думать о чужом мнении, а у вас должно быть свое. Не критикуйте, потому что вы не можете реально оказаться в шкуре другого человека, чтобы понять, почему он поступает так, а не иначе. 

7. Не пересказывайте дурные новости

Этот пункт пересекается с пунктом о негативе. Поменьше негативных чувств и мыслей, побольше положительных. Тогда и жизнь будет меняться в лучшую сторону.

8. Не ждите ни от кого ничего

Поменьше ожиданий от других и побольше надежды на себя самих. Вы не сможете быть счастливыми, если вы от кого-то зависите. Старайтесь минимизировать зависимость от других. Помните, что никто вам ничего не должен.

9. Чувство вины

Все мы делаем ошибки в жизни. Однако винить себя постоянно нельзя. Простите себя сами, как можно быстрее. Если в чем-то виноваты – исправьтесь, сделайте выводы и поставьте на этом точку. Постоянное чувство вины мешает вам двигаться дальше, вселяет страх и неуверенность.

10. Не сомневайтесь в себе

Многие люди неуверенны в себе. Закладывается это с детства, поэтому изменить сложно. Но можно! Чаще хвалите себя, вслух и про себя. Нет идеальных людей, у всех есть недостатки, все делают время  от времени ошибки. Но каждый человек уникален и неповторим, просто даже незаменим. Вы должны ощутить свою ценность в этом мире.

Никогда также не говорите о себе в уничижительном плане, даже в шутку ничего плохого о себе, и не позволяйте никому говорить про вас всерьез или в шутку что-то негативное.

Здоровье психология

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть на 5 кг?

Семь человек выжили, 15 погибли при падении самолета в Татарстане — списки

МЧС обнародовало уточненные данные по находившимся в легкомоторном самолете, рухнувшем в Татарстане утром 10 октября. При крушении самолета Л-410 погибли 15 человек, выжили семь. Выжившие госпитализированы. Далее…

СМИ: президент Сирии разрешил своему дяде вернуться на родину из Франции

БЕЙРУТ, 9 октября. /ТАСС/. Бывший вице-президент Сирии Рифат Асад вернулся в Дамаск из эмиграции, в которой находился 37 лет. Об этом сообщила в пятницу близкая к правительству газета Al-Watan. Рифату Асаду позволено проживать в Сирии как обычному гражданину, но не заниматься политической деятельностью, отметило издание. Далее…

Президент Сербии попросил Путина о максимально низкой цене на газ

Президент Сербии Александр Вучич попросил президента России Владимира Путина о максимально низкой цене на газ в Европе для Сербии. Об этом Вучич сообщил на пресс-конференции с главой МИД РФ Сергеем Лавровым в Белграде 10 октября. Далее…

В Санкт-Петербурге разрешили временно не платить за парковку

В Санкт-Петербурге за парковку теперь не нужно платить. Как сообщил городской комитет по транспорту, Банк России отозвал лицензию на осуществление банковских операций у АО ОРБАНК . Этот банк обеспечивал прием платежей в зонах Далее…

Один шанс на миллионы лет: Когда мы увидим крупнейшую комету в истории

Небесное тело в диаметре раза в полтора превышает самые большие известные кометы в Солнечной системе.Читать далее Далее…

Что известно об эксперименте с врачебными зарплатами

Со следующего года в семи российских регионах начнется эксперимент с новой системой оплаты труда медработников. Он охватит 440 учреждений и 170 тыс. человек. В правительстве стремятся снизить региональный дисбаланс в зарплатах и привести оклады врачей, медсестер и санитаров к единому знаменателю . По предварительным расчетам, зарплаты медиков увеличатся на 2-78%. Власти обещают, что реформа не приведет к снижению заработков. Далее…

У Белоруссии остался один вектор — Пушков о немецком деле против Лукашенко

Сенатор Алексей Пушков прокомментировал информацию о том, что в Германии началось официальное расследование против президента Белоруссии Александра Лукашенко. Далее…

Президент Сербии попросил Путина о максимально низкой цене на газ

Президент Сербии Александр Вучич попросил президента России Владимира Путина о максимально низкой цене на газ в Европе для Сербии. Об этом Вучич сообщил на пресс-конференции с главой МИД РФ Сергеем Лавровым в Белграде 10 октября. Далее…

В России не выявили ни одного случая смерти после вакцинации от ковида

За ситуацией с побочными эффектами от препаратов против коронавируса следит специальная автоматизированная система «Фармаконадзор».Читать далее Далее…

В Москве выявили 4595 новых случая заражения COVID-19

Еще 2288 пациентов вылечились от коронавируса в Москве Далее…

Российский конькобежец Захаров скончался в возрасте 23 лет

Умер российский конькобежец Руслан Захаров, сообщает страница Союза конькобежцев России Вконтакте. Ему было 23 года. Далее…

Стал известен максимальный размер пособия по безработице в 2022 году

Эта выплата назначается гражданам, которые потеряли трудовой доход, и призвана заместить заработок на период поиска нового места работы. Читать далее Далее…

Пеле выпишут из палаты интенсивной терапии в течение 1−2 дней

Трехкратный чемпион мира по футболу бразилец Пеле через один-два покинет отделение интенсивной терапии, где проходит восстановление после операции. Об этом на своей странице в Instagram сообщила его дочь Кели Насименту. Далее…

Успешные пуски «Циркона» с АПЛ позволяют начать госиспытания с фрегата в этом году

Два успешных пуска гиперзвуковой крылатой ракеты «Циркон» с атомной подводной лодки «Северодвинск» позволяют начать государственные испытания ракеты с фрегата «Адмирал Горшков» уже до конца текущего года. Далее…

Собянин заявил о росте объема производства в Москве на 20%

Сергей Собянин заявил, что в условиях коронавируса в Москве на 20% увеличились объемы промышленного производства. Далее…

В России — максимальное в 2021 году число случаев Covid-19 за неделю

За последние сутки число зараженных новой коронавирусной инфекцией в России составило 7 775 365 (+28 647). Скончались 216 415 (+962, в том числе в Москве +72) человек. Выздоровели 6 858 119 (+17 274). Далее…

сколько нужно есть калорий чтобы быстро похудеть

сколько нужно есть калорий чтобы быстро похудеть

как правильно и быстро похудеть, Ketonic в Нижний Новгороде, как быстро похудеть на рисе, как быстро похудеть мальчику 14 лет, как быстро похудеть в 45 лет, как быстро похудеть подростку 17 лет парню, кетоник таблетки отзывы, как быстро и безболезненно похудеть, таблетки кето слим, быстро похудеть в дом условиях, как быстро похудеть дома мужчине.

как быстро похудеть за неделю упражнения, кето таблетки для похудения
кето таблетки для похудения цена
купить кетоник в Воркуте
как быстро похудеть в 11 лет мальчику
купить кетоник в Новочеркасске

Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни. С чего начать? Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Сначала нужно определиться, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Посчитайте честно. Никто же не узнает. Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал. Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий. Зачем нужно считать калории? Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист. Мой вес идеален, хочу его удержать. Она должна быть осознанна самим человеком, только тогда можно рассчитывать на устойчивость к испытаниям и стрессам, которые неизменно сопровождают каждого во время периода снижения веса. Мотивация у каждого своя: Здоровье. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть. наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше. помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки. физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. Рассказываем, как рассчитать индивидуальную потребность в калориях и сколько калорий нужно потратить, чтобы потерять один кг жира. Наука определяет одну калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус Цельсия. На практике в калориях измеряется количество энергии, которое человек получает с пищей и тратит на физическую активность и метаболические процессы – например, дыхание. Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько стоит в ккал Ваш суточный рацион питания. Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии. Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть? ProWellness. Оглавление. Вывод – чтобы диета была эффективной, нужно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день при текущем уровне активности, весе, возрасте, росте. Как высчитать калорийность рациона для похудения?. Чтобы правильно рассчитать норму калорий по этой формуле, сперва необходимо выполнить умножение, потом сложить все полученные в скобках значения и умножить на коэффициент.К примеру, для женщины, которая имеет массу тела – 100 кг, рост – 160 см, возраст – 40 лет, активность – минимальную, расчеты будут выглядеть так: (100 х 10 + 160 х 6,25 + 40 х 5 – 161) х 1,2 = (1000 + 1000 + 200 – 161).

кето таблетки для похудения цена сколько нужно есть калорий чтобы быстро похудеть

как быстро похудеть за неделю упражнения кето таблетки для похудения кето таблетки для похудения цена купить кетоник в Воркуте как быстро похудеть в 11 лет мальчику купить кетоник в Новочеркасске что пить чтобы похудеть в животе быстро быстро похудеть на 15

быстро похудеть секреты что делать чтоб быстро похудеть

сколько нужно есть калорий чтобы быстро похудеть купить кетоник в Воркуте

что пить чтобы похудеть в животе быстро
быстро похудеть на 15
быстро похудеть секреты
что делать чтоб быстро похудеть
как быстро похудеть для фотосессии
похудеть быстро на 5 кг без спорта

помогите похудеть быстро в домашних условиях, быстро похудеть летом, как похудеть быстро и не поправиться, как быстро похудеть на кофе, какие таблетки пить чтобы похудеть быстро, как быстро похудеть обрядов, быстро можно похудеть бегая, как похудеть в ляшках подростку быстро, быстро похудеть и подтянуть тело, как быстро похудеть калории, быстрый и действенный способ похудеть. на какой каше быстро похудеешь, как похудеть в щеках быстро девушке, Ketonic в Магнитогорске, как быстро похудеть после гормональных, как быстро можно похудеть если начать бегать, продукты чтобы быстрее похудеть список, как быстро похудеть при помощи лимона, как быстро похудеть с голдлайн, как питаться чтоб быстро похудеть, купить кетоник в Междуреченске, как быстро похудеть упражнения. как быстро похудеть на 4 кг, как быстро похудеть за 10 дней, похудеть на курином бульоне быстро, как быстро похудеть с вредом для здоровья, какие чаи помогают похудеть быстро и эффективно, как быстро похудеть в бассейне, как быстро похудеть в бане, купить кетоник в Бердске, как очень быстро похудеть за неделю подростку, быстро похудеть скакалка, купить кетоник в Невинномысске.

Сколько калорий в день нужно съедать женщине чтобы похудеть?

Сколько калорий в день нужно съедать женщине чтобы похудеть?

Количество калорий, которые требуется сжигать в день С учетом потери мышечного веса и излишков воды достаточно сжигать 0,5 кг жира еженедельно. Для этого потребуется создавать дефицит в размере 3850 ккал в неделю. То есть в день можно сжигать до 550 ккал. Внимание!

Сколько калорий нужно есть чтобы похудеть на 5 кг?

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал. Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг. Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал.

Какая суточная норма калорий для женщин?

Суточная норма калорий для женщин

	19-25 лет	26-50 лет
Преимущественно сидячий образ жизни	1900-2100 ккал	1700-1900 ккал
Умеренно активный образ жизни	2100-2300 ккал	2000-2100 ккал
Спортсмены и активные люди	2300-2500 ккал	2100-2300 ккал

Как высчитать свою норму калорий в день?

Как определить суточную норму калорий?

1. Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
2. Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
3. Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
4. Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
5. Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.

Какая норма калорий в день для 14 лет?

Энергия. Дети от 3 до 7 лет должны получать 1800 ккал в день, дети от 7 до 11 лет — 2100 ккал в день, мальчики от 11 до 14 лет — 2500 ккал в день, девочки — 2300 ккал в день.

Сколько калорий в день нужно подростку 14 лет?

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал.

Какая суточная норма калорий для похудения?

Норма калорий для похудения Главный закон похудения — дефицит нормы калорий. Если вы ставите перед собой цель похудеть, придется снизить суточную норму на 20% — это наиболее физиологичный подход. Неправильно придерживаться рациона в 1000 ккал, если ваша норма — 1800 ккал.

Как рассчитать сколько нужно калорий в день для похудения?

Формула для подсчета ежедневной нормы калорий: (вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин)) х коэффициент физической нагрузки.

Как рассчитать свою норму Кбжу?

Формула Харриса-Бенедикта Формула выглядит следующим образом: 655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200–1400 ккал.

Сколько нужно употреблять белка для набора мышечной массы?

Белок Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.

Сколько нужно есть белков жиров и углеводов?

Итак, чтобы при диете с ежедневным потреблением 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал) нужно съесть 150 г углеводов в сутки (из расчета 1 г углеводов — 4 ккал). Для белков — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 112 г белка в сутки. Для жиров — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 50 г жиров в сутки.

Сколько калорий в 1 грамме углеводов?

В одном грамме углеводов и белков — 4 ккал, жиров — 9 ккал. Энергетический баланс — это разница между количеством калорий (ккал), которые мы потребляем и которые тратим. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, мы набираем вес.

Как рассчитать белки жиры углеводы для набора массы?

Чтобы ежедневно набирать минимально необходимое количество калорий, рассчитайте индивидуальное для вас соотношение БЖУ по формуле 1 кг веса=2/0,7/4 в граммах соответственно. При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал.

Что нужно для быстрого роста мышечной массы?

Эффективные препараты для роста мышц:

1. ГЕЙНЕРЫ (углеводно-белковые смеси)
2. ПРОТЕИН (высокобелковые смеси)
3. КРЕАТИН (сила мышц и гидратация)
4. АМИНОКИСЛОТЫ (аминокислотные комплексы)
5. BCAA аминокислоты (с разветвленными цепями)
6. АНАБОЛИЧЕСКИЕ КОМПЛЕКСЫ (комплексные препараты)
7. ПОВЫШЕНИЕ ТЕСТОСТЕРОНА
8. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЕПАРАТЫ

Для чего нужно набирать массу?

Зачем вообще нужно набирать мышечную массу? Мышечная масса дает нужный нам рельеф: хорошо визуализируются мускулы, виден пресс, формы и упругость во всем теле. Также мышечная масса способствует развитию силы, что необходимо в пауэрлифтинге и многих других видах спорта.

Как человеку набрать вес?

Как набрать вес быстро и безопасно

1. Чаще ешьте
2. Не пейте перед едой
3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами
4. Добавляйте в блюда дополнительные калории
5. Не забывайте о перекусах
6. Радуйте себя десертами
7. Используйте большие тарелки
8. Заведите привычку добавлять сливки к кофе

Похожее

Cколько употреблять калорий в день чтобы похудеть

Каждый человек, независимо от половой принадлежности, возраста и социального статуса мечтает иметь стройную, подтянутую фигуру. Причин несколько, ведь помимо привлекательности, стройная фигура говорит об общем состоянии здоровья.

Люди, имеющие лишний вес, наиболее подвержены различным заболеваниям. Среди которых – проблемы с позвоночником, суставами, связками, сосудами и сердцем.

Нормализовать вес может абсолютно каждый. Первый шаг – выяснить сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть, второй – переход на правильное питание, третий – вести активный образ жизни.

Норма калорий

Несмотря на то, что вычислять сколько калорий сжигать, а сколько оставить следует строго индивидуально, существуют средние значения – минимальный и максимальный порог.

Прежде чем рассчитать суточную норму, необходимо установить точные критерии организма:

• Половая принадлежность.
• Полный возраст.
• Рост.
• Точный вес.

Следует обязательно учитывать жизненную активность. Это очень важный критерий, так как именно от нее зависит сколько калорий следует тратить ежедневно для нормализации веса.

Данную категорию следует поделить на три части:

1. Пассивная – физические нагрузки отсутствуют абсолютно.
2. Промежуточная – физические нагрузки средние. Занятием спортом до трех раз в неделю.
3. Активная – организм постоянно находится в работе.

Минимальное и максимальное суточное употребление калорий мужчине:

Возраст: 18 – 40 лет.

Жизненная активность: пассивная 2400 – 2600; промежуточная 2600 – 2800; активная 3000 – 3200.

Возраст: 41 – 60 лет.

Жизненная активность: пассивная 2000 – 2200; промежуточная 2400 – 2600; активная 2600 – 2800.

Возраст: больше 60 лет.

Жизненная активность: пассивная 2000; промежуточная 2200 – 2400; активная 2400 – 2600.

Минимальное и максимальное суточное употребление калорий женщине:

Возраст: 18 – 40 лет.

Жизненная активность: пассивная 1800 – 2000; промежуточная 2000 – 2200; активная 2200 – 2400.

Возраст: 41 – 60 лет.

Жизненная активность: пассивная 1600 – 1800; промежуточная 1800 – 2000; активная 2000 – 2200.

Возраст: больше 60 лет.

Жизненная активность: пассивная 1600; промежуточная 1800; активная 2000.

Формула расчета суточного потребления калорий

Сегодня, диетологи всего мира предлагают свои формулы для эффективного похудения. Однако, существенной разницы нет.

Перед подсчетом по формуле необходимо измерить свой рост и встать на весы.

Расчет нормы для женщин:

10 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 5 х точный возраст в годах – 161.

Например, женщине 40 лет, весит 70 кг при росте 169 см.

10 х 70 + 6,25 х 169 – 5 х 40 – 161 = 1395 ккал

Итоговый результат, это минимальное суточное потребление калорий. Другими словами, именно столько ккал необходимо съесть в сутки, чтобы организм нормально функционировал.

Далее определяем жизненную активность:

• Минимальная – 1,2.
• Средняя – 1,35.
• Повышенная (занятия спортом до 3 раз в неделю) – 1,55.
• Максимальная (ежедневные тренировки) – 1,725.

После, минимальное суточное потребление умножаем на число активности.

В нашем случае возьмем среднюю и получаем:

1395 х 1,35 = 1883 ккал

Полученная цифра в конечном итоге, показывает какое количество калорий следует употреблять ежесуточно.

Еще одна простая формула вычисления количества калорий в день для похудения:

Расчет нормы у мужчин:

10 х точный вес х + 6,25 х точный рост – 5 х точный возраст + 5

Например, мужчине 40 лет, весит 80 кг при росте 180 см.

10 х 80 + 6,25 х 180 – 5 х 40 +5 = 1730 ккал

Далее выбираем коэффициент активности, у нас будет повышенным.

1730 х 1,55 = 2682 ккал.

Именно столько требуется энергии для поддержания организма в постоянном весе.

Если вам сложно высчитывать или существуют какие-то другие проблемы, можно пойти другим путем.

Зная свой настоящий вес, необходимо определить конечную цель. Другими словами, определить точный вес, к которому вы стремитесь.

Затем вашу цифру умножаем на цифровое значение образа жизни.

27 – трудовая деятельность не связанна с физическими нагрузками, занятие спортом отсутствуют.

29 – физические нагрузки слабые не более двух раз в неделю.

34 – регулярные физические упражнения, посещение спортивного зала до четырех раз в неделю.

37 – постоянные физические нагрузки до 5-6 раз за неделю.

42 – ежедневные интенсивные занятия физическим трудом или посещение спортивного зала.

Например, ваша цель – 65 кг, а коэффициент активности 29.

65 х 29 = 1885 ккал.

Исходя из полученного произведения, получаем необходимое количество калорий. Превышать которое крайне нежелательно.

Основные правила расчета

Первое. Если слишком много лишней массы, не стоит устанавливать высокую планку. Оптимальным вариантом будет установить промежуточную целевую массу.

Например, вы решили перейти с 80 кг на 60 кг. Поставьте промежуточную массу 75 кг и делайте расчет исходя из этой цифры.

Это делается для постепенного сброса веса, так организм успевает перестраиваться.

Второе. Подсчет фактической массы. Здесь от общего рациона следует убрать 10% калорий.

Высчитывается следующим образом:

Фактическую массу тела умножаем на коэффициент подвижности.

30 – ежедневная подвижность крайне маленькая.

31 – 37 – физические упражнения средней интенсивности, до 5 раз за неделю. Чем больше физическая нагрузка, тем выше цифру берем.

38 – 40 – вы активны, помимо спортзала ходите пешком или плаваете.

41 – 50 – очень активны, постоянные физические нагрузки на протяжении всей недели.

Фактическая масса – 80 кг, при средней подвижности.

80 х 35 = 2800 ккал.

2800 – 280 = 2520 ккал.

При фактической массе равной 80 кг, необходимо употреблять не более 2520 ккал ежесуточно.

Хитрая диета/схема Жиросжигания

Советы специалистов

Решив убрать лишние килограммы, первым делом необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом. Только он, на основе медицинской карты может подобрать правильную диету.

Формулы подсчета не являются догмой, они не учитывают множество второстепенных факторов. Скорее их можно назвать базовыми и на их основе корректировать индивидуальный курс похудения.

Оптимальным вариантом, будет потеря до 1,5 кг за неделю. Однако, при слишком большой массе тела этот критерий может достигать и 3 кг. Это связанно с интенсивным выводом жидкости из организма.

Таким образом, люди, страдающие слишком сильным избыточным весом, на первых порах могут похудеть на 10 кг в месяц. Для остальных, нормой является потеря до 4 – 6 кг за месяц.

Помните об энергетической ценности употребляемых продуктов. Дело в том, что наш организм устроен таким образом, что при постоянном голодании он начинает запасать жировые отложения.

При постоянном дефиците калорий, организм начинает спасать мозг. Делает это он путем блокировки других органов.

Основные проблемы при недостатке энергии:

• Повышенная ломкость ногтей.
• Ухудшение состояния волос.
• Чрезмерная сухость кожного покрова.
• Ухудшение состояния зубов.

Это только внешние признаки, обнаружив которые следует немедленно обратиться к специалисту.

Любая диета, содержащая в себе меньше 1000 ккал, является вредной для организма и не может длиться больше семи календарных дней.

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно, но не каждый задумывается, что это труд. Решив сбросить лишние килограммы, необходимо запастись терпением. Возможно результат будет не мгновенным, однако, он будет непременно.

Единственный разумный способ похудеть | Сайт Котовского

Как я уже говорил, у меня нет какой-то особенной информации, которой вы не смогли бы найти в гугле. Всё, что я могу сказать — давно известно и банально, но это работает. Чтобы сбросить лишний вес, нужно создать плавный и постоянный дефицит калорий, только и всего. Но это, как показывает практика, и есть самое сложное.

Сразу хочу сказать, что всё написанное в этой статье не теория, а практика, проверенная на себе — без диет и интенсивных нагрузок я с легкостью скинул 25 кг за 5 месяцев. В предыдущей заметке я написал, зачем нужно худеть и почему лучше начать как можно быстрее, почитайте, пока не стало поздно.

Единственный разумный способ сбалансировать питание — подсчитывать расход и приход калорий (а также соотношение белков/жиров/углеводов), ежедневно и методично. Уверен, что многие сразу подумали: «да ну, это морока, я и без подсчета могу сказать, переел я сегодня или недоел». Точно также думал и я. Не один раз пытался худеть, садиться на диету, но никогда не прибегал к подсчету калорий, именно, потому что это «морока».

Порочность подхода «питание на глаз» сразу видна на примере людей, которые говорят, что едят довольно немного, и при этом вес упорно не идет вниз, а даже растет, несмотря на физические упражнения.

Знакомо, не правда ли? Все мы, люди с избыточным весом, считаем, что едим весьма умеренно. Редко кто согласится, что он систематически, из года в год, превышает норму потребления в 1,5-2,5 раза. Но на самом деле это именно так, я попробую показать это на своем примере.

Разумеется, я тоже считал, что не переедаю, а если иногда и переедаю, то совсем чуть-чуть. Я был в курсе, что человеку моей комплекции без физической нагрузки нужно съедать примерно 2200 кк для того, чтобы не набирать вес, и по моим внутренним ощущениям (примерная энергетическую ценность продуктов известна), я думал, что питаюсь на 2500 кк в день или около того.

Кстати, если спросить любого «не могущего похудеть», сколько он примерно ест в калориях навскидку, то ответ скорее всего будет 2500, максимум 3000. Это объясняется тем, что в мозгах сидит цифра 2000 кк как норма для среднего человека мужского пола, а так как все мы в глубине души понимаем, что «немного» позволяем себе лишнего, то допускаем, что едим 500 лишних килокалорий.

Короче, я, начитавшись интернета, наконец-то решил установить на телефон программу — счетчик калорий. Я поставил MyFitnessPal, но есть еще как минимум десяток аналогов. Суть программы в том, что ты вносишь в неё всё, что съел в течение дня, а она сопоставляет введенные продукты с базой данных и высчитывает потребленные калории.

Для эксперимента я несколько дней методично фиксировал свой обычный рацион, вплоть до мелочей. Ел не меньше и не больше, чем обычно, и оказалось, что моя дневная норма потребления пищи — в среднем от 4000 до 5000 кк. Скажу честно, это меня довольно сильно удивило, ведь я был убежден, что если и переедаю, то немного, а толстею из-за проблем с обменом веществ и отсутствия физических нагрузок в эти годы.

И тут на тебе — 5000 кк в день, и так много лет подряд. Есть над чем задуматься — хотя бы над тем, откуда же берется такая огромная цифра? Дело в том, что в своих мысленных подсчетах мы берем лишь основной рацион — завтрак, обед, ужин, но полностью упускаем из вида перекусы и перехваты. Или, например, фрукты вообще считаем «безколорийными», они же полезные. На самом деле, эти мелочи по калорийности часто превосходят наш основной рацион. Задумайтесь над этим.

Или вот еще пища для размышлений — «безобидный» салатик из зелени, что может быть полезнее? Только мы забываем, что пара ложек душистого растительного масла (тоже полезного) превращает салат в энергетическую бомбу, по калорийности превышающую первое блюдо обеда.

Еще пример «безобидного» перекуса — бутерброд. Вы в курсе, что один нормальный, русский бутерброд с маслом и колбасой потянет примерно на 400-500 кк? А это, на минуточку, почти четверть дневной нормы офисного сидельца. А сколько таких бутербродов можно засандалить в течение дня?

Представляете, сколько мы таким образом перехватываем неучтенных калорий? Кто-то еще удивляется, что средний человек после 30 лет начинает медленно, но неотвратимо набирать вес — организм уже не может сжигать 5-6 тысяч килокалорий, как это было в молодости. Жир плавно и постепенно накапливается годами.

Хотите похудеть — считайте калории

Известно, чтобы безболезненно худеть, не нужны диеты и изнуряющие нагрузки, всё, что нужно — лишь создать 10-20 процентов дефицита калорий от суточной нормы для человека вашей комплекции и активности. В среднем, если вы мужчина среднего роста, то ваша норма будет крутиться вокруг цифры 2000 кк при условии офисной работы и отсутствия ощутимых физнагрузок (для женщин 1700).

Эти цифры в большой степени условность, поэтому не имеет смысла высчитывать норму по формулам (которые находятся в гугле), а просто поверьте мне на слово — вот мой пример расчета на момент начала похудения: рост 188 см, крупное телосложение, физическая активность — 2 часа ходьбы. Я пришел к выводу, что моя суточная норма — примерно 2500 кк, минус дефицит 20% — нужно придерживаться питания 2000 кк в сутки.

Более точная цифра определяется опытным путем — считайте все калории и старайтесь нащупать предел комфорта — один день чуть снизьте потребление, и если чувствуете себя нормально, то попробуйте еще немного меньше, и так до тех пор, пока не ощутите явный дискомфорт. Самое главное условие — никакого чувства голода, вы всегда должны быть сыты и довольны.

Покажется странным, что можно говорить о каком-то комфорте, если ты еще недавно жрал по 5 тысяч кк в день, а сегодня ищешь грань между 1900 и 2200 кк. На самом деле, всё, что мы съедали сверху — это излишек, который требовался лишь нашему подсознанию, ведь поглощение вкусной еды способствует выработке гормонов удовольствия.

Кстати, сахар (один из неизбежных компонентов вкусняшек) работает как кокаин — вызывает резкий подъем гормона удовольствия, но через некоторое время для аналогичного эффекта нужна уже большая доза. Почти все люди с лишним весом являются сахарозависимыми, в прямой или непрямой форме.

Предпочитая фрукты сладким изделиям, вы, конечно, выбираете меньшее из зол, но сахар во фруктах (фруктоза) действует на организм точно так же, как и обычный сахар. И причиняет точно такой же вред. Поэтому в процессе похудения контроль за потребляемым сахаром в любой форме должен быть на самом высоком уровне. Обязательно учитывайте в подсчете каждый банан или яблоко, и не забывайте, что это чистый сахар, который сильно тормозит похудение.

Соотношение Б/Ж/У

Согласно теории, наилучшим с точки зрения здорового питания соотношением макроэлементов (белков/жиров/углеводов) является 20/30/50. Хитрость в том, что если соблюдать это соотношение, то обмен веществ постепенно приходит в норму, и вам перестает хотеться всякой вкусной вредности, типа фастфуда или пирожных.

Я придерживаюсь этой формулы, а её бывает не так-то просто соблюсти, но на мой взгляд, это важно. Нам нужно привести в порядок свой организм, а для этого качество топливной смеси стоит на первом месте. 🙂 Поэтому — нет вредных или запрещенных продуктов — ешьте всё, что угодно, главное, чтобы это влезало в ваш дневной лимит калорий и не слишком выбивалось из формулы Б/Ж/У. При таком раскладе вы просто не сможете съесть много вредного. Впрочем, тут надо подходить с умом — можно ведь нажраться в первой половине дня фастфуда и голодать во второй, чтобы влезть в лимиты — это полная глупость.

Как удержаться в рамках нормы

Как я уже говорил, проблема переедания — перекусы — рука так и тянется, чтобы закинуть в рот вкусняшку. Я рекомендую попробовать устранить ритуалы, благодаря которым и образуются эти перекусы. Например, чаепитие после основной еды — вы просто автоматически чего-нибудь да перехватите. Просто откажитесь от чая, и как следствие — перехвата не будет.

Что касается рациона, то тут тоже не всё так просто — превысить лимит можно легко и полезной основной пищей, поэтому советую притормозить себя с самого утра — вопреки советам, я не рекомендую делать плотный завтрак (исключение для тех, кто не может в силу обстоятельств дробить приемы пищи).

На завтрак возьмите что-нибудь легкое, вроде 100 гр гречневой каши, а потом, придя на работу, закусите творогом. Позже еще что-то и так далее, в результате, плотный завтрак растянется на первую половину дня. Если бы вы его съели сразу утром, то чисто психологически уже к 10 утра снова захотели бы есть.

Одним словом, дробите свой дневной рацион примерно на пять основных приемов и еще несколько дополнительных. Для этого нужно заранее продумывать, что приготовить. Поверьте мне, человеку, жравшему много лет подряд по 5 тысяч кк в день  — 2000 кк это более чем приемлемая норма дневного рациона для человека даже моей комплекции (при условии отсутствия физической активности).

Психологический настрой

При отсутствии должного психологического настроя даже этот метод — не более, чем временная иллюзия похудения. Нужно менять образ мышления и образ жизни. В предыдущей заметке я написал, почему считаю важным встать на этот путь — по моему мнению, это вопрос жизни и смерти. Возможно, для вас найдутся более веские аргументы — постоянно крутите в голове мысль о том, для чего вы это делаете и чего хотите добиться. Скажу сразу, если цель «сбросить 20 кг к летнему сезону», то результат будет временным (если вы его вообще достигнете).

Контроль за питанием это чудесно, но любой контроль, будь то счетчик калорий или жесткая диета — это лишь временное ограничение, а бес, скрытый в подсознании, затаился и ждет, когда вы ослабите хватку. Именно поэтому я предлагал читателям на прошлой неделе сразу изменить свои пищевые пристрастия, а не идти на компромиссы с этим бесом (начну с понедельника). Кто хочет спастись — услышит и сделает это.

Всё, что я описал — лишь дверь, входить и идти придется каждому самому, включая меня. Благодаря подсчету калорий и очень умеренным физическим упражнениям мне удалось снизить свой вес с 114 кг до 89, нормализовать давление и снова начать активно катать на велосипеде. Что будет дальше — понятия не имею. Понятия «удержать вес» не существует, это всего лишь грань от иллюзии «сесть на диету». Нужно не удерживать вес, а менять образ жизни.

Одно из изменений, на которое я пошел — упорядоченный режим дня. Для меня это — подъем в 6 утра и отбой не позднее 22. Говорят, что ранний отход ко сну является одним из положительных факторов для похудения, я могу это только подтвердить. мой вес ни разу не зависал на «плато» более, чем на несколько дней. Рекомендую рано вставать и рано ложиться — это вдобавок еще и очень помогает перестроить рабочий день.

Море информации

То, что я тут пишу — лишь вершина айсберга информации, которая лежит в сети. Я в курсе, что сотни моих читателей знают по теме гораздо больше меня и их знания гораздо глубже. Хочу заострить внимание на том, что если ваша цель скинуть лишние килограммы, а не стать звездой фитнеса, то просто придерживайтесь тех правил, что описаны в заметке, дайте своему организму несколько месяцев, и вы получите результат. Не имеет смысла глубоко вникать в процессы биохимии, не нужно заучивать умные термины — просто следуйте плану и будьте терпеливыми.

Нужны ли физические нагрузки для похудения

Аспект физических упражнений для похудения я открывал в этой заметке, а сейчас вкратце — без контроля над питанием не помогут никакие физические нагрузки. Точнее, они помогают жечь калории, но отнюдь не лишние, как этого бы хотелось — организм требует поступления новых калорий для физической активности.

Например, вы обычно съедаете свои 4000-5000 кк в день, как обычно, и начинаете активно вкручивать на велике. После покатушек вы хотите есть, это нормально, но получается, что к пяти тысячам килокалорий вы нажрете еще пару тысяч, которые и сожгли на велосипеде. Катать на байке и не нажираться по приезду домой, конечно, можно, но требует большой силы воли, при этом организм всё время будет ощущать стресс, и запасет жир сразу же, как только вы снизите интенсивность тренировок. Именно этот эффект мы и наблюдаем зимой — тело добирает то, что мы пытались отнять от него летом.

Поэтому надо понимать, что любая физнагрузка требует добавления калорий к рациону — если ваша дневная норма 2000 кк, то вы не можете катать по три часа в день, оставаться в том же лимите и радоваться, что сожгли лишнюю тысячу килокалорий. Результат будет быстрым, но недолгим.

Вместо этого, лучше добавьте к рациону калории на физическую нагрузку (расчет зависит от интенсивности и длительности упражнений) и просто рассматривайте физическую активность как дополнительный инструмент для восстановления организма. Урезать питание при помощи физнагрузок — путь в никуда, потом это выйдет боком.

Так же, физические нагрузки, особенно в первой половине дня — это отличный способ подстегнуть обмен веществ, вовлечь организм в дополнительное сжигание поглощенных калорий, вместе с которыми сгорит немного из неприкосновенного жирового запаса.

Если у вас есть приличный лишний вес много лет, то поверьте, организм уже не в порядке, особенно сердце. Ни в коем случае не нагружайте его большими нагрузками, причем большими в данном случае могут быть даже покатушки на велосипеде со скоростью 15 км/ч, если от занятий спортом остались только давние воспоминания.

Обязательно купите пульсометр, и занимайтесь физической активностью так, чтобы не выходить из зоны 120-130 уд/мин по крайней мере, пока не потеряете первые 50% лишнего веса. Людям, у которых 30-40 кг лишнего веса и долгий перерыв в физической активности показано единственное упражнение — ходьба пешком. Следите за пульсом постоянно, так вы сможете увидеть, когда темп можно уже будет добавить или перейти к более интенсивному занятию — например, велосипеду. Бег — это предмет для спора, он очень эффективен для сброса веса, но также и очень травматичен.

Что такое пульсометр и зачем он нужен

Не форсируйте процесс, если всё делать правильно, то вес быстро пойдет вниз, и уже через несколько месяцев вы сможете дать себе нормальную рабочую нагрузку. В идеале, всё это время наблюдаться у кардиолога, который будет периодически измерять показатели сердца на велоэргонометре — таким образом вы сможете установить именно ваши зоны пульса.

Пошаговые рекомендации

Вот шаги, которые вы должны предпринять:

1. Установить любой счетчик калорий и разобраться в нем. Если нет смартфона, то многие приложения имеют вэб интерфейс — можно заносить данные на обычном компьютере.
2. Высчитать условную дневную норму рациона (я советую взять за основу 2000 кк, если вы мужчина среднего роста, с офисным образом жизни (1700 для женщины) в зависимости от подвижности, наличия тренировок и т.д. Покопайте интернет на предмет реальной оценки расхода калорий при физической нагрузке. Трекеры типа Эндомондо безбожно завышают расход калорий.
3. Продумать свой рацион на ближайший день, отказаться от сладкого, мучного, жирного. В качестве поощрения за физическую активность — пару долек темного шоколада или фрукты.
4. Поразмышлять, каким образом привнести в свой распорядок дня больше физической активности (ходьба, спортзал, велосипед).
5. Соблюдать формулу Б/Ж/У-20/30/50, программы типа MyFitnessPal подсчитывают соотношение макроэлементов и вы можете в реальном времени наблюдать за своим рационом.
6. Не впадать в уныние, если какой-то день не удалось удержаться от обжорства. Постараться осмыслить, что именно привело вас к «зажору» и потом не повторять ошибок.
7. Больше позитивных мыслей. Стараться изменить образ жизни, это далеко не только вопрос питания. Отказаться от просмотра новостей, комментирования политических статей, общения с упоротыми людьми.

Если вы сможете настроиться на такой лад, то я практически гарантирую, что за три-шесть месяцев вы избавитесь от трех четвертей лишнего веса. Вес уходит постоянно, абсолютно непринужденно и без ощущения «скорее бы эта диета закончилась, а уж там оторвусь».

Полностью от лишнего веса по описанной методе не избавиться, потому что сжигание последней четверти жира, который в основном сконцентрирован на мышцах пресса, требует иного, гораздо более мазохистского подхода. Но, как я сказал ранее, если ваша цель — оздоровление, а не красивая фигура, то следуя инструкции вы сможете привести своё тело в порядок с точки зрения здоровья.

Приветствую ваши планы на будущее в комментах! 🙂

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Сколько калорий нужно употреблять в день? Сколько калорий нужно, чтобы похудеть? — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

 

Количество калорий, необходимое для нормального функционирования организма, у всех людей варьируется и обычно ассоциируется с BMR (Basic Metabolic Rate, или базовая скорость метаболизма). Число BMR не учитывает физическую активность — это относится не только к тренировкам, но и к любой двигательной активности вообще.

 

При похудении следует учитывать, что сокращение количества калорий до 1200 в сутки и менее приведет в конечном итоге к тому, что организм страдает от сильной нехватки витаминов и микроэлементов, состояние здоровья ухудшается, сильно замедляется метаболизм, в результате вес набирается с большой скоростью и похудеть становится все труднее.

 

Как вычислить BMR?

Желания похудеть как можно быстрее недостаточно для того, чтобы выбрать самое низкое количество калорий в сутки, это неправильный подход. Во-первых, необходимо проанализировать свой стиль жизни, привычки и физическую активность. Во-вторых, следует вычислить свою BMR, чтобы похудение было успешным и легким.

 

Ходьба, работа за компьютером, тренировки — все сжигает калории. Их нужно добавить к вычисленному BMR.

 

Женщины: BMR = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах).

Мужчины: BMR = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах).

Итак, результат этих вычислений — необходимый минимум для вашего организма, чтобы поддерживать основные функции. Теперь вычислим, сколько калорий нужно организму с учетом физической активности, с помощью следующей формулы Харриса-Бенедикта:

Сидячая работа (немного двигательной активности или ее отсутствие): требуется калорий в день = BMR x 1,2

Легкая физическая активность (1-3 дня в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,375

Средняя физическая активность (3-5 раз в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,55

Тяжелая физическая активность (6-7 дней в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,725

Очень тяжелая физическая активность (2 дополнительных дня очень тяжелых тренировок): требуется калорий в день = BMR х 1,9

Следует помнить, что все эти вычисления приблизительны и лишь отчасти соответствует реальным нуждам организма. Однако они помогут вам примерно узнать, сколько калорий требуется вам в сутки, чтобы просто поддерживать имеющийся вес.

 

Прислушивайтесь к организму

Не нужно слепо следовать всевозможным калькуляторам калорий и гаджетам, вычисляющим количество использованных калорий. Всегда обращайте внимание, как организм реагирует на питание. Например, если вы следуете плану на 1200 ккал в сутки и после приемов пищи по-прежнему чувствуете голод, следует повысить количество калорий. Прислушиваясь к организму, вы достигнете лучших результатов, чем игнорируя его потребности и зарабатывая себе всевозможные болячки из-за строгих диет. Это не только подорвет здоровье, но и весомо понизит метаболизм, что совершенно недопустимо при похудении.

 

 

Что дальше?

Итак, вы подсчитали BMR и формулу Харриса-Бенедикта. Это конечное число — отправная точка расчета необходимого количества калорий для похудения. Еще раз повторим: ни в коем случае не снижайте суточную калорийность менее, чем до 1200 ккал. Итак, для похудения вам необходимо создать дефицит калорий на 500 ккал в сутки.

 

Чтобы было понятнее, приведем пример. Вы — женщина, ваш рост — 168 см, вес — 70 кг, возраст — 25 лет, физическая активность — легкая. Вычисляем BMR = 655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 168) — (4,7 х 25) = 655+672+302,4-117,5 = 1511,9. Теперь вычисляем формулу Харриса-Бенедикта: 1511,9 х 1,365 = 2063,7. Результат: вам необходимо 2063,7 ккал в сутки для поддержания веса. Округлим до 2000 ккал. Сколько калорий нужно в сутки, чтобы похудеть? 2000 ккал — 500 = 1500 ккал. Добавьте к этому регулярные тренировки, и дефицит калорий повысится (в зависимости от вида тренировки). Максимальный дефицит калорий в сутки для похудения не должен превышать 1000 ккал, иначе сброшенный вес быстро вернется назад, а метаболизм сильно снизится.

 

Теперь самое интересное: за какое время можно похудеть? В 1 кг 7616 ккал. При дефиците в 500 ккал в день в неделю теряется около 0,5 кг. Если к этому добавить дефицит в 500 ккал от физических нагрузок, то за неделю вы похудеете на 1 кг. Это самое безопасное и здоровое похудение. Более того, худея не более, чем на 1 кг в неделю, вы сможете в дальнейшем легко поддерживать сброшенный вес все время.

 

Варьирование дефицита калорий

Количество потребляемых калорий в сутки можно менять в зависимости от физической активности. Например, если обычно вы едите не более 1400 ккал в день, то в какой-то день, если вы очень активно позанимались спортом, вдобавок к этому весь день были на ногах, ходили по магазинам, можно увеличить количество калорий до 1600.

 

Кроме этого, в зависимости от самочувствия, от наличия энергии, от общего тонуса организма количество калорий можно варьировать. Вот еще один пример. В какой-то день вместо планируемых 1300 ккал вы съели 1600. Тогда на следующий день можно съесть 1200 ккал. И так далее. Главное, чтобы сохранялся общий баланс, например, за неделю. Т.е., питаясь в среднем по 1400 ккал в сутки, в неделю выходит 9800 ккал. В один день можно съесть 1600, в другой — 1200 и т. д., но чтобы за всю неделю было не более 9800 ккал. Так же можно сделать расчет и на месяц.

 

И, напоследок, о нездоровом похудении

Всем хочется похудеть как можно быстрее, это естественно. Вы можете решить употреблять не более 1000, а то и меньше ккал в день. Но, прежде, чем решиться на такой шаг, подумайте вот о чем. Лучше настроить себя на здоровую, долгую жизнь, всегда питаясь правильно, включая в рацион все необходимые питательные вещества и не лишая свой организм жизненно важного минимума энергии — это приведет и к более качественным результатам похудения. Похудение — это не просто диета. Здоровье, долголетие, стройная фигура — все взаимосвязано. Настройте себя, что здоровое, полноценное питание и регулярная физическая активность — это ваш стиль жизни!

Это именно то количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть

Общее правило таково: если вы съедите больше калорий, чем потребляете, вы наберете вес. А если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вы похудеете. И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес за счет мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, — объясняет зарегистрированный диетолог Уэсли Делбридж, Р.D., представитель Академии питания и диетологии. Так что подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, может быть безумно сложно.

И также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудания, меньшее не всегда лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, сжигают больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Джонатан Вальдес, Р.D.N, C.D.N, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, который замедлит ваш метаболизм, уменьшит вашу мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», — объясняет Делбридж.

Гетти

Итак, если вы спрашиваете себя: «Сколько калорий мне нужно в день?» читайте, как эксперты объяснят вам, что вам нужно знать, чтобы правильно рассчитывать количество калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Эта тренировка сжигает больше калорий, чем бег, вес и секс

Как определить базовую потребность в калориях

Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно сбросить или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько калорий вам нужно поддерживать. В качестве первого шага Дельбридж рекомендует ознакомиться с последними рекомендациями по питанию для американцев, поскольку они могут дать вам хорошую оценку того, что вам нужно, чтобы оставаться в том же весе.В рекомендациях говорится, что молодые женщины должны стремиться к потреблению от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно соответствует вашим конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы.

Чтобы получить более точное число, начните с определения своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой минимальное количество калорий, сжигаемое вашим телом в состоянии покоя, предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., основатель Movement Vault. Согласно обзору, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов от общего суточного сжигания калорий.

«Чтобы наиболее точно рассчитать свой BMR, вам нужно пойти в лабораторию для анализа углекислого газа и кислорода после 12 часов голодания и восьми часов сна. Но это может быть немного дорого, и приблизительную оценку вашего BMR можно найти с помощью нескольких различных уравнений », — говорит Уикхэм.

Одно исследование, опубликованное Журналом Академии питания и диетологии, показало, что Mifflin-St. Уравнение Джеора является очень точным, поэтому теперь оно считается золотым стандартом при расчете BMR.Однако для сравнения некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса Бенедикта для определения BMR.

Для женщин отель Mifflin-St. Уравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Итак, для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 150 фунтов уравнение BMR будет выглядеть следующим образом: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий

Для женщин уравнение Харриса Бенедикта: BMR = 655,1 + (9.563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах).

Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1490

Как видите, результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, — говорит Уикхэм. Когда вы самостоятельно определяете свой BMR, считайте это действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

Для обоих уравнений для определения BMR требуются ваш вес, рост, возраст и пол (да, у парней есть собственное уравнение).Интересно, почему? «Чем больше вы весите и чем больше у вас масса, тем больше топлива вам нужно для поддержания ваших органов», — объясняет Вальдес. Вот почему у людей с большим весом BMR выше.

Гетти

СВЯЗАННЫЙ: Интернет сходит с ума от фотографий еды этого фитнес-блогера в Instagram

Возраст — фактор в уравнениях, потому что по мере того, как вы становитесь старше, мышечная масса уменьшается примерно на 5 процентов каждые десять лет после 30 лет, объясняет Уикхэм.Это может измениться по мере того, как все больше женщин начинают силовые тренировки, но, как правило, это справедливо, говорит он. И если вам интересно, почему формулы различаются для мужчин и женщин, то это потому, что исследования, опубликованные в The Journal of Clinical Investigation, показывают, что BMR женщины обычно примерно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.

Что теперь? «Как только вы узнаете свой BMR, вы узнаете минимальное количество калорий, которое вам понадобится для поддержания жизни вашего тела, если вы собираетесь лежать в постели весь день», — говорит Уикхэм.Но вам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, что сжигает калории (прогулки с собакой, складывание белья, подъем по лестнице на пять этажей в вашу квартиру, занятия кроссфитом раз в две недели, йога вечером в четверг…).

Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности.

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни = BMR x 1,2
• Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
• Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью 3-5 дней в неделю = BMR x 1.55
• Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
• Если вы работаете по два дня или у вас тяжелая физическая работа = BMR x 1,9

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть

Хорошо, так сколько калорий мне нужно в день, чтобы похудеть? Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычитаете количество калорий, чтобы создать дефицит калорий. Сколько калорий? Он объясняет, что для того, чтобы сбросить примерно полкилограмма в неделю (здоровая цель), вам нужен дефицит в 500 калорий в день.Другими словами, просто удалите 500 калорий из числа, которое вы нашли выше.

Но дефицит калорий не обязательно (и, на самом деле, не должен) возникать исключительно из-за меньшего количества еды, — говорит Вальдес. Также могут помочь упражнения. Если вы стремитесь вывести свои тренировки на новый уровень, Вальдес рекомендует уменьшить количество калорий из еды на 250 в день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительно 250 калорий два-три раза в неделю в течение всего дня. упражнение.

Это означает, что если вы уже посещаете уроки езды на велосипеде три дня в неделю, добавьте 30-минутную прогулку два дня в неделю, чтобы поддерживать сжигание калорий. Или, если вы в настоящее время ведете малоактивный образ жизни, подумайте о том, чтобы включить уроки йоги, силовые тренировки или пешие прогулки в свой распорядок дня.

Однако это означает, что в те дни, когда вы вообще не занимаетесь какой-либо физической активностью, вам следует снизить потребление калорий примерно на 500 калорий, — говорит он. Ваша цель — сжечь примерно на 500 калорий меньше, чем вы потребляете в день, с помощью диеты, упражнений или того и другого.Вы делаете математику.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес в мышцах

Не все, кто считает калории, хотят похудеть. Некоторые хотят получить его с помощью стройных, мощных мышц. Набор веса с помощью мышц — отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме. Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам избавиться от жира без снижения калорийности, — говорит Уикхэм. Он объясняет, что когда вы начинаете наращивать мышцы, ваш BMR увеличивается, а это означает, что вашему организму нужно больше калорий, чтобы выполнять свои повседневные функции.

«Если вы хотите набрать вес, простая уловка состоит в том, чтобы ежедневно употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в здоровой цельной пище. Каждые одну-две недели вы будете безопасно добавлять фунт », — говорит нью-йоркский диетолог Бриттани Кон, доктор медицинских наук. в день, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белков, — говорит Вальдес. А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, которые помогут улучшить ваши тренировки.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Women’s Health US.

СВЯЗАННЫЙ: «Я похудел на 18 кг, сделав это простое изменение потребления калорий»

Сколько калорий я сжигаю, сидя за весь день? — Mvorganizing.org

Сколько калорий я сжигаю, сидя за весь день?

Факт или вымысел. Когда вы стоите, вы сжигаете от 100 до 200 калорий в час. Все зависит от вашего пола, возраста, роста и веса.Для сравнения, сидя, вы сжигаете от 60 до 130 калорий в час.

Сколько калорий вы сжигаете за одно приседание?

Согласно MyFitnessPal, приседания в среднем могут сжигать три калории в минуту при умеренном темпе и до девяти калорий в минуту в интенсивном темпе.

100 подходов в день — это хорошо?

Приседания — наименее эффективное упражнение для пресса, которое вы можете выполнять. Выполнение 100 приседаний в день нисколько не изменит ваше тело.

Сколько калорий сжигает 30-секундная планка?

Для большинства людей он сжигает от двух до пяти калорий в минуту.Доски увеличивают мышечную массу и ускоряют обмен веществ, поэтому они помогают поддерживать более высокий уровень сжигания калорий во время отдыха.

Сколько 200 калорий в кг?

Килограмм жира — это 7700 калорий, поэтому для того, чтобы сбросить 5 килограммов, необходимо создать дефицит в 38 500 калорий. Чтобы сбросить 5 кг за 45 дней, вам придется поддерживать дефицит калорий на уровне около 800 в день.

Как я могу сбросить 1 кг за день?

Потребляйте достаточное количество белка, такого как яичные белки, мясо, бобовые с низким содержанием углеводов и т. Д.Делайте упражнения не менее 40 минут в день, потому что только диета не поможет вам достичь вашей цели. Ваши упражнения можно перемежать с повседневными занятиями, такими как ходьба или бег трусцой.

Можно ли сбросить 3 кг за неделю?

Вы сможете сбросить 2–3 килограмма за неделю без ущерба для своего здоровья. План быстрой диеты обычно можно придерживаться до недели, чтобы сбросить около 2–3 килограммов.

Можно ли сбросить 5 кг за неделю?

Используя правильные приемы и стратегии, вы можете похудеть за короткий промежуток времени.На самом деле, утверждается, что за одну неделю можно сбросить до 10 фунтов, примерно на 4-5 кг. Конечно, вам нужно следовать эффективному плану похудания, чтобы быстрее похудеть.

Как похудеть на 4 кг за 10 дней?

Диета основана на обучении вашего тела использованию жиров вместо углеводов и сокращении потребления углеводов до почти незначительного количества. В то же время вы увеличиваете потребление жировых отложений до тех пор, пока они не будут составлять около 60 процентов от вашей еды.

Могу ли я сбросить 10 кг за 15 дней?

Улучшения диеты недостаточно, если вы хотите сбросить 10 кг за 15 дней.Каждый день нужно начинать с упражнений. Люди, которые проводят время за тренировками, обычно имеют здоровое тело. Итак, чтобы похудеть, начинайте каждый день с тренировки.

Можно ли сбросить 15 кг за 3 месяца?

Не посещая спортзал, этот парень похудел на 15 килограммов всего за 3 месяца с помощью диеты и домашних тренировок! Если вам будет больше 20 лет, это может подорвать вашу уверенность в себе. Чтобы достичь желаемого тела, Асиф много работал, не придерживался какой-либо концепции «чит-дня» и похудел на 15 килограммов за 3 месяца.

Сбросьте 5 кг за 1 неделю, не отказываясь от углеводов

Всего за 6 простых шагов …

У вас свадьба в следующие выходные или на пляже в ближайшие несколько дней?

Месяцы назад намеревались привести в тонус и привести себя в форму, но оставили это до сих пор, чтобы паниковать?

Что ж, присоединяйтесь к клубу. Многие из нас хотят похудеть в кратчайшие сроки.

И действительно, можно переместить до 5 кг всего за семь дней.

Очевидно, что во многом это будет вес воды — любой план диеты, в котором говорится, что он может помочь вам сбросить 5 кг жира за неделю, либо лжив, либо является в высшей степени безответственным.

Но если все, что вам нужно, — это быстрое решение проблемы на день или около того или вы хотите начать здоровый путь похудания, тогда вы можете увидеть резкое падение на весах за семь шагов:

1. Попробуйте прерывистое голодание.

Ключом к любой потере веса является снижение калорийности.

Хорошим способом отслеживания является использование трекера калорий, такого как MyFitnessPal, который поможет вам ставить цели (1500–1650 калорий в день можно контролировать в течение короткого промежутка времени).

Но если бы снизить калорийность действительно так просто, мы бы уже этим занимались.

Итак, помимо трекера, вы можете попробовать периодическое голодание.

Уменьшая время приема пищи, вы, естественно, будете потреблять меньше калорий.

Доктор Майкл Мосли — это парень, который придумал диету 5: 2, и он рекомендует установить для себя 10-часовое окно, что более щедро, чем некоторые программы IF.

Все это означает, что если вы завтракаете в 10 утра, вы заканчиваете свой последний прием пищи в 8 вечера

2.Поднимите тяжести

Хотя диета имеет решающее значение для похудания, нельзя не учитывать тот факт, что упражнения играют огромную роль.

И силовые тренировки, в частности, играют ключевую роль в изменении формы тела.

Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы разрушаете мышцу, заставляя ее восстанавливаться и становиться сильнее.

Этот процесс требует энергии, и ваше тело обращается к собственному запасу жира, чтобы поддерживать эти мышцы в питании.

PT Лаура Хоггинс дает несколько полезных советов в своей будущей книге «Поднимите себя».

«Если вы носите трекер калорий во время работы на беговой дорожке, он вполне может сказать вам, что вы сжигаете больше калорий за эти 30 минут на беговой дорожке, чем при 30-минутной тренировке с отягощениями», — пишет она.

«Однако это еще не все. Силовые тренировки дают вам более высокий процент сухой мышечной массы.

» Если у вас больше мышечной массы, у вас также будет более высокий метаболизм, поэтому вы будете сжигать больше калорий, просто оставаясь в живых. — не только в те полчаса, когда вы тренируетесь, но и каждый час днем ​​и ночью.»

Это означает, что если вы хотите продолжать сжигать жир даже после того, как закончили тренировку, подъем тяжестей может быть решением.

3. Станьте более активными в целом

Вам не нужно быть носите лайкру, и вам не нужно выкроить время в день для тренировки.

Активность без упражнений Термогенез, или NEAT, — это когда мы сжигаем калории, делая что-либо, кроме еды, сна или физических упражнений.

Попробуйте сбалансировать стоять на одной ноге или сидеть на корточках, чистя зубы, ходить по магазинам, больше играть с детьми и пользоваться корзиной в супермаркете.

Может помочь даже 20-минутная прогулка в обеденное время.

Вы все еще можете набросать около 2000 шагов — и это еще до того, как вы начнете принимать во внимание ходьбу, которую вы делаете в течение остальной части дня.

Итак, включите свой любимый плейлист или подкаст и сделайте перерыв. Вы достигнете своей цели в 10 000 шагов раньше, чем узнаете об этом.

4. Уменьшите задержку воды

Хорошо, так что, как мы говорим, 5 кг за семь дней будут в значительной степени водным весом, но снижение веса может сделать вас намного стройнее.

Когда вы видите бодибилдеров и моделей в бикини, одна из причин, по которой они выглядят такими крошечными, заключается в том, что они больше не держатся за вес воды (некоторые идут на все, чтобы обезвожиться, что на самом деле не хорошая идея).

Удержание воды происходит, когда в вашем теле накапливается лишняя жидкость.

Чтобы этого не произошло, старайтесь есть меньше соли и потребляйте больше магния и B6.

Они содержатся в листовой зелени, бобах, бананах и грецких орехах.

Вы также можете уменьшить его, выполняя регулярные упражнения и больше двигаясь.

5. Уменьшите количество крахмала и увеличьте количество постного белка

Обратите внимание, что мы не говорим, что полностью убираем углеводы.

Если вы хотите резко снизить свой вес, вам, вероятно, придется ограничить количество потребляемых углеводов.

Но это не значит, что их нужно вырезать полностью.

Просто выберите цельнозерновые продукты (половина сладкого картофеля, небольшая чашка цельнозернового риса), а затем добавьте нежирные белки.

Многочисленные исследования показали, что белок может помочь снизить аппетит и ускорить обмен веществ.

Замените крахмалистые углеводы красочными овощами.

6. Избегайте переработанного мусора

Это простая задача, но если вы пытаетесь уменьшить жировые отложения, первое, что вы, возможно, захотите сделать, это бросить мусор.

Основывайте свой рацион на цельных продуктах, используя в основном продукты из одного ингредиента.

Это означает покупку, скажем, курицы, перца, помидоров и риса вместо того, чтобы выбирать готовое тушеное мясо.

Как мы говорим, не обманывайте себя, говоря, что эти быстрые решения устойчивы или обязательно означают, что вы сожгли жир.

А если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, то ставить себе такие цели — не лучшая идея.

Но если вы скоро к чему-то готовитесь и действительно хотите изменить то, как вы выглядите или чувствуете себя, тогда есть варианты.

Эта статья была переиздана с разрешения The Sun.

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами.Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

Как похудеть на велотренажере?

1) Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг жира?

1 грамм жира эквивалентен 9 килокалориям, поэтому вам нужно сжечь 9 000 килокалорий, чтобы потерять 1 кг жира. Однако наш организм сжигает калории для пищеварения, около 2 000 ккал на 1 кг жира. Таким образом, вам нужно сжечь 7 000 килокалорий, чтобы сбросить 1 кг жира.

калорий или килокалорий? Мы часто слышим, как люди говорят о калориях, но на самом деле это неверно.Мы действительно должны сказать килокалории. Если вы посмотрите на упаковку пищевых продуктов, то увидите единицу ккал (килокалории).

Хорошие и плохие новости! Мы, люди, очень хорошо храним жир, но также и очень бедные продавцы жира! Для некоторых из вас это будет звучать как две плохие новости … Наше тело избавляется от жира только в том случае, если оно вынуждено это делать. Хорошая новость в том, что это случается! Особенно, когда вы занимаетесь спортом.

2) Сколько калорий вы сжигаете, тренируясь на велотренажере?

Физические упражнения или физическая активность (1 час)	Сожженные калории
Ходьба (5 км / ч)	207 ккал
Велотренажер средней интенсивности	413 ккал
Велотренажер высокой интенсивности	620 ккал
Велотренажер очень высокой интенсивности	738 ккал

Чтобы сбросить 1 кг, вам нужно заниматься три раза в неделю в течение 1 часа на велотренажере, что составляет примерно 13 часов упражнений в месяц (620 x 13 = 8 060 ккал).30 минут велотренажера 3 раза в неделю позволят вам сбросить 0,5 кг за месяц. Вот следующий вопрос: разве для похудения не эффективнее выполнять интервальные тренировки (ВИИТ), чем кардио-тренировки?

Теряете 1 кг в месяц. 1 час велотренажера 3 раза в неделю позволит вам сбросить 1 кг в месяц.

Кардио и интервальные тренировки: какая тренировка наиболее эффективна для похудения?

Этот вопрос обсуждался среди исследователей, и по этому поводу было проведено множество исследований! Интервальная тренировка наверняка более интенсивная, но и короче кардиотренировки.Во время кардиотренировки (в аэробной зоне, в которой ваш пульс достигает 70-80% от вашей максимальной частоты пульса) ваше тело использует запасы жира для производства энергии, в то время как оно сначала расходует запасы сахара во время высокоинтенсивной интервальной тренировки (см. ). Как тренироваться на велотренажере? ).

Однако наш организм продолжает сжигать калории и жир через несколько часов после тренировки. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) ¹ или эффект дожига.Это научное исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало связь между интенсивностью упражнений и продолжительностью EPOC.

Исследователи из Университета штата Флорида показали, что люди, которые выполняли интервальную тренировку, сжигали на 10% больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем те, кто выполнял кардио-тренировку, калории, сожженные во время тренировки, были одинаковыми для этих двоих. группы людей.

Другое исследование, опубликованное в Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise ² , показало, что люди, которые занимались велоспортом в течение 45 минут в высоком темпе, сожгли 190 килокалорий после тренировки в течение следующих 14 часов, что составляет 37% сожженных калорий. во время тренировки.

Что следует знать. После интервальной тренировки (HIIT) ваше тело продолжает сжигать калории в течение 24 часов!

Недавние исследования показывают, что комбинация кардиотренировок и HIIT будет более эффективной и принесет больше пользы, чем каждая отдельная тренировка! Практика обоих типов тренировок, кардио и интервальных тренировок, будет лучшим решением для похудения.

Что следует знать. Идея о том, что мышцы намного тяжелее жира (в 5-10 раз) и, следовательно, спорт, приводящий к увеличению мышечной массы, помешает вам похудеть и даже заставит вас набрать вес — это миф! Мышцы немного тяжелее жира: всего на 15% тяжелее.На самом деле нет причин для беспокойства! Более того, вы не наберете 1 кг мышц, если потеряете 1 кг жира.

3) Соотношение жир / мышцы: важнее калорий!

Начиная с 25 лет, мы теряем мышцы, и если мы ничего не делаем, чтобы компенсировать это, наши мышцы тают, а жир с годами увеличивается. Поэтому крайне важно регулярно заниматься спортом. Велотренажер — очень хороший способ тренироваться, он также укрепляет ваши бедра, ноги и ягодицы. Но это не все!

Когда вы не занимаетесь спортом (и это отличная новость!), Ваше тело по-прежнему сжигает калории в состоянии покоя, тем более что ваша мышечная масса важна! 1 кг мышц сжигает 12 ккал в день в состоянии покоя, а 1 кг жира сжигает всего 4 ккал в день. Мышцы в состоянии покоя сжигают в 3 раза больше калорий, чем жир.

Поэтому важно иметь достаточно мышц, чтобы естественным образом сжигать потребляемые калории. Тренировка на велотренажере поможет вам увеличить мышечную массу и сжечь калории в состоянии покоя! Регулярная физическая активность приводит к возникновению благоприятного круга: меньше жира, больше мышц, больше сжигаемых калорий и т. Д.

Что следует знать. Еще один миф циркулирует очень давно, и вы все еще найдете его на веб-сайтах и ​​в журналах: мышцы сжигают в 50 раз больше калорий, чем жир.К сожалению, это неправда … Мышцы сжигают всего в 3 раза больше калорий, чем жир, что уже неплохо, не так ли?

Как можно рассчитать мышечную массу и жировую массу?

Вам нужны умные весы или весы для измерения жира (например, , или , от бренда Nokia). Шкала телесного жира точно скажет вам , из какого процента мышц и жира состоит ваше тело.

Когда вы узнаете, сколько у вас мышц в килограммах, вы можете умножить это число на 12, чтобы узнать, сколько калорий сжигают ваши мышцы в состоянии покоя каждый день.Вы легко увидите, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя и тем легче поддерживать свой вес. Шкала жировых отложений поможет вам следить за жиром и мышцами тела.

Процентное содержание жира в организме (BFP)

Женщины
IMG <25%	Слишком тонкий
25%	Среднее
IMG> 30%	Слишком высокое процентное содержание жира

Мужчины
IMG <15%	Слишком тонкий
15%	Среднее
IMG> 20%	Слишком высокое процентное содержание жира

Главное — избавиться от жира, а не от мышц! Вот почему спорт имеет важное значение в диете.Упражнения на велотренажере — очень хороший способ уменьшить жировые отложения и укрепить мышцы. Укрепление мышц важно, так как это дает вам хороший силуэт. Но регулярных упражнений недостаточно, чтобы похудеть, вы также должны найти баланс между потреблением калорий и потреблением калорий.

Что следует знать. Мужчины от природы и в целом более мускулистые, чем женщины: мышечная масса у мужчин составляет около 35%, а у женщин — 28%. Это объясняет, почему при подобной диете мужчины худеют быстрее, чем женщины.

4) Какой баланс между потреблением калорий и упражнениями?

Суточная потребность в калориях

Возраст	Мужчины	Женщины
От 25 до 51 года	2 700 ккал	2 200 ккал
От 51 до 65 лет	2 500 ккал	2000 ккал
65 лет и старше	2 300 ккал	1 800 ккал

Суточные потребности в калориях, представленные выше, соответствуют потребностям людей, имеющих легкую физическую активность в течение дня (30 минут в день).Эти значения могут варьироваться в зависимости от физической активности (время и частота): около +10% за 1 час ежедневной физической активности и -10% за полное отсутствие физической активности.

40-летняя женщина, принимающая 2 200 килокалорий в день, будет хорошо сбалансирована. Однако если она будет регулярно заниматься спортом (в среднем 2–3 раза в неделю в течение 1 часа), то в идеальных условиях она укрепит мышцы и похудеет.

Ниже вы найдете другие практические советы и рекомендации, которые помогут вам похудеть на велотренажере.Если вы последуете этим советам, вы, несомненно, избавитесь от лишних килограммов!

НАШИ СОВЕТЫ И УПРАВЛЕНИЯ ПО УСПЕШНОМУ ПОХУДЕНИЮ ВАШЕГО СТАЦИОНАРНОГО ВЕЛОСИПЕДА
— Поставьте перед собой разумную цель , которую вы можете достичь. Например: потеря 1 кг в месяц на велотренажере, что означает сжигание 8 000 килокалорий каждый месяц. Ставя слишком амбициозную цель, вы очень быстро потеряете мотивацию. Более того, пытаясь сбросить слишком много веса слишком быстро, вы можете восстановить его в среднесрочной перспективе, что известно как эффект йо-йо.
— Создайте привычку : тренироваться каждый понедельник и четверг в 18:30 в течение 1 часа и никогда не пропускать ни одной тренировки! Например, вы можете использовать приложение Vescape Exercise Bike App , создавать тренировки и называть их «Понедельник 6:30», «Четверг 6:30», что поможет вам следовать вашему плану тренировок!
— Изучите шкалу жировых отложений, чтобы вы могли следить за своей мышечной массой и жировой массой. .
— Убедитесь, что у вас сбалансированная диета и вы покрываете (не превышаете!) Ваши дневные потребности в калориях.

Ссылки:
1. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений. ЛаФорджиа J1, Холерс RT, Гор CJ. Journal of Sports Sciences, 2006 24 декабря (12): 1247-64.
2. 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Knab AM1, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2011 сентябрь 43 (9): 1643-8. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891.

10 советов, чтобы сбросить последние 5 кг

Сбросить вес ребенка

Вы упорно трудились, чтобы похудеть и видите свет в конце туннеля. Но этот фонарь весит около 5 кг и просто не сдвинется с места.

Для многих мам трудно сбросить последние 5 кг , чтобы достичь своей целевой массы (будь то вес до рождения ребенка или другая цель, которую они выбрали). Действительно сложно. Лорен потеряла 15 кг

По какой-то причине наши тела, кажется, хотят удержать эти последние 5 кг как своего рода защитное одеяло.

Но сегодня у нас есть несколько советов, которые могут просто помочь. Многие из них могут быть основаны на здравом смысле, но другие могут показаться довольно строгими.

Но это нормально, потому что может пройти всего несколько недель, прежде чем вы увидите результаты и перейдете в режим обслуживания.

• Строгое — хотя вы, возможно, не умеете считать калории, вы можете просто обнаружить, что когда вы прорабатываете свой ИМТ и соответствующую ежедневную рекомендацию по калориям, которую вы переедаете каждый день.Каждая капля помогает, так почему бы не потратить всего несколько недель на подсчет калорий, пока вы не будете уверены, что едите нужное количество. И получите нашу Библию калорий здесь
• Начать замену — так яйца и шпинат вместо тостов или хлопьев; попробуйте использовать воду и молоко в соотношении 50:50 в своем коктейле Healthy Mummy Smoothies ; заполните тарелку овощами и салатом вместо риса или пасты; используйте салат или капусту в качестве «оберток» вместо бутербродов.
• Up the protein — убедитесь, что вы потребляете достаточно белка во время еды и перекусов.Это поможет вам дольше чувствовать сытость и активизирует метаболизм. Подумайте о орехах, LSA, вареных яйцах, курице-пашот, натуральном арахисовом масле, тофу. Возьмите протеиновый порошок Healthy Mummy с 26 г протеина на порцию!
• Сократите количество угощений — если вы действительно пробуете все, почему бы не пойти на это и попытаться сократить количество угощений на несколько недель. Это может означать всю разницу, поэтому стоит попробовать, если вы думаете, что сможете справиться с этим.

• Откажитесь от алкоголя на время — даже лишний бокал вина добавляет калорий.А без пищевой ценности это может быть быстрый и простой способ увидеть результаты.
• Перемешайте репертуар — наш организм привыкает к старому так же старому.
• Будьте сосредоточены — все, что мы можем сделать, — это один день за раз. Не позволяйте плохому дню превратиться в плохую неделю. Так что, если у вас есть промах, отряхните себя и помните, что завтра еще один день ближе к вашей цели.
• Получите поддержку — попробуйте поговорить с другом или другой мамой, которая похудела.Выберите его мозг и посмотрите, есть ли у него какое-либо представление о том, что вы упускаете или не делаете. Присоединяйтесь к группе Healthy Mummy на Facebook и вдохновляйтесь мамами, советами и историями на странице

• Повысьте свой метаболизм — заставьте ваши внутренности делать всю работу. Разожгите свой метаболизм, и калории сгорят сами собой. Ознакомьтесь с нашими лучшими выборами для продуктов для похудания здесь. Попробуйте Таблетки для поддержки метаболизма здоровых мумий , , в состав которых входят питательные вещества, участвующие в выработке энергии и метаболизме углеводов, белков и жиров в организме. Получите здесь!
• Движение Движение Движение — для некоторых людей ежедневной прогулки и некоторых еженедельных силовых тренировок достаточно, чтобы увидеть отличные результаты. По мнению других, вам, возможно, придется попотеть, чтобы увидеть преимущества. Попробуйте чередовать прогулки с бегом трусцой или легкой пробежкой. Увеличьте свои силовые тренировки, так как это помогает нарастить мышцы, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий даже за счет повседневных движений. Нужно еще немного вдохновения? Присоединяйтесь к 28-дневному соревнованию по снижению веса с ежедневными полноформатными тренировками или выберите из более чем 350 уникальных видео тренировок, от послеродовых до продвинутых с HIIT, Tabata, DanceFit, Yoga и многим другим! Узнайте больше здесь!

Plus вернуться к основам

А вот несколько действительно полезных ссылок и ресурсов, которые помогут вам переориентировать и вернуться к основам.

1. 1. Определите свой BMR, чтобы знать, сколько калорий необходимо вашему индивидуальному организму.По мере того, как вы худеете, ваши калории должны уменьшаться, поэтому важно пересчитать и соответствующим образом отрегулировать. Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR здесь
      
   2. Если вы еще не присоединились к нашей БЕСПЛАТНОЙ зоне для участников, зарегистрируйтесь здесь, чтобы у вас была собственная личная панель для регистрации вашего веса, измерений, упражнений и ИМТ, чтобы вы могли визуально видеть свой прогресс. Присоединяйтесь
      
   3. Перекус необходим для поддержания уровня энергии и ускорения метаболизма — см. Нашу категорию здоровых перекусов здесь
      
   4. Весы не дают желаемых результатов — Посмотрите, что здесь может происходить
      

Примите участие в 28-дневном соревновании здесь

написано:

Здоровая мумия

В Healthy Mummy работает замечательная команда из 10 писателей, которые стремятся предоставить вам лучшие истории, информацию и контент.

без файлов cookie | Daily Telegraph

Обратите внимание, что, блокируя некоторые или все файлы cookie, вы можете лишиться доступа к определенным функциям, контенту или персонализации. Для получения дополнительной информации см. Нашу Политику использования файлов cookie.

Чтобы включить файлы cookie, следуйте инструкциям для вашего браузера ниже.

Приложение Facebook: открывать ссылки во внешнем браузере

Существует конкретная проблема с браузером в приложении Facebook, который периодически отправляет запросы к веб-сайтам без ранее установленных файлов cookie.Похоже, это дефект в браузере, который необходимо исправить в ближайшее время. Самый простой способ избежать этой проблемы — продолжать использовать приложение Facebook, но не использовать встроенный в приложение браузер. Это можно сделать, выполнив следующие шаги:

1. Откройте меню настроек, щелкнув меню гамбургера в правом верхнем углу.
2. Выберите «Настройки приложения» в меню
3. Включите параметр «Ссылки открываются извне» (будет использоваться браузер устройства по умолчанию)

Включение файлов cookie в Internet Explorer 7, 8 и 9
1.Откройте Интернет-браузер
2. Щелкните Инструменты> Свойства обозревателя> Конфиденциальность> Дополнительно
. 3. Установите флажок «Переопределить автоматическую обработку файлов cookie»
. 4. Для основных и сторонних файлов cookie нажмите Принять
. 5. Нажмите ОК и ОК

.

Включение файлов cookie в Firefox
1. Откройте браузер Firefox
. 2. Щелкните Инструменты> Параметры> Конфиденциальность> Использовать пользовательские настройки для истории
. 3. Установите флажок Принимать файлы cookie с сайтов
. 4.Установите флажок Принимать сторонние файлы cookie
5. Выберите «Хранить до истечения срока действия»
. 6. Нажмите ОК

.

Включение файлов cookie в Google Chrome
1. Откройте браузер Google Chrome
. 2. Щелкните Инструменты> Параметры> Параметры конфиденциальности> Под капотом> Настройки содержимого
. 3. Установите флажок Разрешить установку локальных данных
4. Снимите флажок Блокировать установку сторонних файлов cookie
5. Снимите флажок Очистить файлы cookie
. 6. Закройте все

.

Включение файлов cookie в мобильном Safari (iPhone, iPad)
1.Перейдите на главный экран, нажав кнопку «Домой» или разблокировав свой телефон / iPad
. 2. Выберите значок «Настройки».
3. Выберите Safari в меню настроек.
4. Выберите «принять файлы cookie» в меню сафари.
5. Выберите «из посещенных» в меню принятия файлов cookie.
6. Нажмите кнопку «Домой», чтобы вернуться на главный экран iPhone.
7. Щелкните значок Safari, чтобы вернуться в Safari.
8. Прежде чем изменение настроек файлов cookie вступит в силу, необходимо перезапустить Safari.Чтобы перезапустить Safari, нажмите и удерживайте кнопку «Домой» (около пяти секунд), пока дисплей iPhone / iPad не погаснет и не появится главный экран.
9. Щелкните значок Safari, чтобы вернуться в Safari.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить один фунт

Если вы хотите похудеть и уменьшить жировые отложения, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, создавая так называемый дефицит калорий. Это часто достигается путем уменьшения количества потребляемых калорий, увеличения количества сжигаемых калорий или и того, и другого.Чтобы сбросить фунт, вам нужно сжечь эквивалентное количество калорий, содержащихся в этом фунте.

Долгое время распространенный совет заключался в том, что вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы едите, чтобы сбросить один фунт. Таким образом, чтобы сделать это за одну неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 500 калорий каждый день. Однако исследования показали, что похудеть сложнее, чем предполагает эта основная формула дефицита калорий.

Концепция на 3500 калорий

Идея дефицита в 3500 калорий впервые возникла в 1958 году, когда врач по имени Макс Вишнофски опубликовал статью, в которой предполагалось, что создание дефицита калорий в таком количестве равняется потере фунта веса.Эта идея упоминалась в других исследованиях, а также в тысячах популярных статей о похудании.

К настоящему времени исследования поставили под сомнение эту базовую формулу. Исследователи продемонстрировали, что создание дефицита калорий вызывает больше, чем просто потерю жира. Мышцы также теряются из-за сжигания калорий.

Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, потеря мышечной массы может в конечном итоге повлиять на ваш общий метаболизм.

Важно понимать, что жировые отложения — это не просто жир.Чистый жир содержит примерно 9 калорий на грамм, что означает, что фунт чистого жира равен примерно 4100 калориям. Жир тела, однако, представляет собой смесь жира, жидкостей и белков, поэтому он составляет примерно 3500 калорий на фунт.

Таким образом, фактическая калорийность фунта жира действительно зависит от состава этого жира, который может варьироваться. Некоторые исследования показали, что фунт жира может содержать от чуть более 3400 калорий до 3750 калорий.

Суточный дефицит калорий

Согласно гипотезе о 3500 калориях, создание дефицита в 500 калорий в день должно привести к потере одного фунта в неделю. К сожалению, данные свидетельствуют о том, что это правило значительно преувеличивает , сколько веса человек фактически потеряет.

В краткосрочной перспективе вы сможете похудеть со скоростью фунт в неделю. Но по мере изменения состава вашего тела и метаболизма скорость потери веса замедляется.

Базовый расчет дефицита в 3500 калорий не учитывает, как изменяется ваш метаболизм, когда вы пытаетесь похудеть.Возможно, вам понадобится еще больший дефицит калорий, чтобы увидеть, как вы теряете вес по мере того, как ваши усилия улучшаются.

Поскольку вы теряете мышечную массу по мере того, как теряете жир, ваш метаболизм начинает снижаться, что снижает скорость сжигания калорий.

Вот почему по мере того, как вы худеете и больше занимаетесь спортом, вы обнаруживаете, что достигаете плато, на котором потеря веса сужается. В некоторых случаях ваше тело может даже войти в состояние, при котором оно удерживает жировые запасы, что еще больше затрудняет похудание, даже если вы создаете дефицит калорий.

Как добиться дефицита калорий

Хотя правило 3500 калорий может быть не совсем точным, правда, что потеря веса требует сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Есть несколько способов добиться этого дефицита калорий.

Уменьшите потребление калорий

Уменьшение количества калорий, которые вы потребляете в течение дня, может быть важной частью любого плана похудания. Однако важно обеспечить свое тело топливом, необходимым для эффективной работы.

Сокращение слишком большого количества калорий приведет к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания, что, в свою очередь, замедлит метаболизм и еще больше затруднит похудание. Диеты с высоким содержанием калорий также могут привести к дополнительной потере мышечной массы, что может еще больше затруднить ваши усилия по снижению веса.

Соблюдайте сбалансированную диету, даже если вы сокращаете калории. Может помочь исключение пустых калорий из нездоровой пищи и сосредоточение внимания на калориях, богатых питательными веществами.

Увеличьте сжигание калорий

Физические упражнения — важная часть похудания, но не волшебная палочка.Безопасная и здоровая скорость похудения составляет от одного до двух фунтов в неделю. Если вы теряете вес быстрее, возможно, вы теряете слишком много мышечной массы помимо жира.

Количество сжигаемых калорий зависит от множества факторов, в том числе:

• Деятельность по выбору (тип упражнения, которое вы выполняете)
• Уровень усилий (скорость, интенсивность)
• Время, затраченное на упражнения
• Ваш вес
• Ваш текущий метаболизм

Чтобы сжечь 500 калорий в день, например, бегом, вам нужно пробежать около пяти миль, поскольку средний бегун сжигает около 100 калорий на милю.Если вы тяжелее или усерднее работаете во время тренировки, вы, скорее всего, сожжете больше. Если вы легче или работаете менее интенсивно, вы, вероятно, будете сжигать меньше.

Снижение калорийности вместе с упражнениями

Если у вас нет времени или энергии, чтобы сжигать 500 калорий в день с помощью упражнений, вы можете использовать комбинацию снижения калорийности и упражнений. Например, если вы сжигаете около 300 калорий каждый день с помощью упражнений, вам также понадобится чтобы снизить рекомендуемое потребление калорий на 200 калорий каждый день.

Конечно, важно выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день, потому что потребности у всех разные. Этот калькулятор похудения подскажет, сколько калорий вам нужно потребить, чтобы достичь желаемого веса.

Почему мышцы имеют значение

Чтобы увеличить сжигание калорий, добавьте в свой распорядок тренировок силовые тренировки и скоростные тренировки. Одно из многих преимуществ силовых тренировок заключается в том, что наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий как во время тренировки, так и во время отдыха.Если вы выполните силовую тренировку сразу после тяжелой беговой тренировки, вы сможете использовать следующий день отдыха как настоящий день восстановления.

Увеличение потребления белка и регулярные занятия поднятием тяжестей могут помочь вам сбросить больше веса, уменьшить потерю мышечной массы и даже нарастить мышечную массу. Поскольку для мышц требуется больше калорий, чем для жира, увеличение мышечной массы также поможет ускорить метаболизм.

Вам не нужно делать много тяжелой работы, чтобы получить пользу от силовых тренировок.Попробуйте выполнять несколько простых упражнений, таких как упражнения для кора или движения нижней части тела, пару раз в неделю.

Высокоинтенсивные тренировки также могут помочь вам ускорить процесс похудения за счет увеличения сжигаемых калорий. Если вы не готовы к таким напряженным тренировкам, сосредоточьтесь на коротких интервалах упражнений с более высокой интенсивностью во время тренировки. Например, вы можете циклически переключаться между 30-секундными тренировками с максимальным усилием и затем замедлением на пару минут. несколько раз во время тренировки.

Слово Verywell

Хотя старое правило дефицита в 3500 калорий не совсем точное, это не означает, что оно бесполезно. Сокращение или сжигание 500 калорий в день может не привести к потере веса примерно на фунт в неделю, но это все же хорошая отправная точка для похудания.