Тренировка на массу 2 раза в неделю: Двухдневный сплит. Программа тренировок 2 раза в неделю

Тренировка 2 раза в неделю. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Самое трудное для новичка в тренажерном зале — начать. Незнание техники и наиболее удачных сочетаний упражнений, отсутствие привычки заниматься спортом — это основные трудности, с которыми сталкивается начинающий спортсмен. На самом деле, все не так сложно как кажется и, тренируясь дважды в неделю, спустя несколько месяцев можно изменить тело до неузнаваемости.

С чего начать?

К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению спорта в жизни нужно готовиться заранее. До прихода в зал важно уделить внимание:

1. Мотивации. Нужно найти источники вдохновения для успешного начала тренировочного процесса и вещи, которые будут мотивировать спустя какое-то время.
2. Постановке целей. Если точно знать, чего хочешь, то легче определить методы достижения желаемого.
3. Графику тренировок. Между занятиями нужны перерывы в 1 — 3 дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
4. Одежде и обуви. Спортивная форма должна быть удобна и сделана из натуральных или хорошо впитывающих влагу тканей. Нельзя, чтобы она была слишком тесной. Кроссовки следует выбирать легкие, тренироваться в резиновых тапочках, босиком или в другой неподходящей обуви не только неудобно, но и травмоопасно.
5. Питанию. Результат зависит от тренировок всего на 20 % — они позволяют развить отстающие мышцы, изменить пропорции и частично избавиться от жировой прослойки. Но остальные 80 % усилий по трансформации следует уделить питанию: исключить пищевой мусор, есть дробно, правильно распределять белки, жиры и углеводы.

Общие рекомендации

Тренировки в зале для начинающих дадут желаемый результат, если человек будет соблюдать простые правила:

1. Заниматься регулярно.
2. Пить во время тренировки. Это необходимо для пополнения запасов воды, которые интенсивно расходуются во время интенсивных нагрузок. Обезвоживание чревато сбоем обменных процессов и плохим самочувствием.
3. До того момента, пока новичок овладеет правильной техникой, необходимо выполнять упражнения под руководством тренера.
4. Начинающим основное внимание следует уделять траектории движений и осанке, а не рабочим весам. Первые недели можно заниматься вовсе без утяжелителей или с минимальным весом.
5. Между занятиями нужно делать перерыв 1 — 3 дня для восстановления мышц.
6. Тренировки 2 раза в неделю необходимо планировать так, чтобы один день был посвящен нижней части тела, а второй — верхней.
7. Максимально продуктивно совмещать кардио и силовые нагрузки в пределах одной тренировки.
8. Если тренировка проходила после обеда, но перед ужином, то после нее важно поесть, даже если она закончилась поздно. Лучшими вариантами для приема пищи в этом случае станут отварное мясо или рыба, обезжиренный творог, яичные белки.
9. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку для суставов, выполняя аккуратные круговые движения. После нее разогреть мышцы на кардиотренажере или при помощи кардиоупражнений.
10. После тренировки растянуть мышцы для уменьшения болей от крепатуры.
11. Отдельно посвящать тренировку мышцам живота и рук не обязательно, качать пресс можно в конце каждого занятия, а упражнения на бицепс и трицепс включать в программу тренировки для верхней части тела.
12. Менять схемы тренировок. Допускается каждую неделю выполнять разные упражнения для определенной части тела. К одинаковым тренировкам организм быстро адаптируется, эффект от них снижается.

Если цель — сбросить вес

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале с целью снизить вес должна включать кардионагрузки и силовой тренинг. Варианты тренировок для похудения:

1. Круговые. Считаются максимально эффективными для жиросжигания. Суть методики заключается в выполнении разных упражнений по кругу без отдыха между ними. В конце каждого круга кардионагрузка. Перерыв между кругами длится до 2 минут, в это время желательно медленно ходить, глубоко дышать и пить воду маленькими глотками. Круг может состоять из упражнений только на низ/верх тела или из чередования нагрузок на низ и верх.
2. Суперсеты. Суть такого тренинга заключается в чередовании двух упражнений за один подход. Между упражнениями перерыв не делается, а между подходами — до 1 минуты. Наиболее эффективными считаются суперсеты для нагрузки мышц-антагонистов.
3. Трисеты представляют собой мини круги, состоящие из трех упражнений для групп мышц, находящихся рядом.

Еще недавно одними из наиболее эффективных упражнений считались кардионагрузки. Но современные подходы к фитнесу заключаются в том, чтобы комбинировать кардио- и силовой тренинг.

Обосновано это физиологическими особенностями организма: за 40 — 50 минут силовой нагрузки тратятся запасы энергии, поступившие с углеводной пищей, а после — расходуется жировая ткань.

Пример программы тренировок для похудения

Программа круговых тренировок 2 раза в неделю для интенсивного жиросжигания может выглядеть так:

День	Тренировки: мужчины	Женщины
1 — день ног	Гиперэкстензия — 15-20 повторов. Разгибание ног в тренажере сидя — 20 повторов. Приседания со штангой (чередовать классические, сумо, в машине Смита) — 15 раз. Классическая становая тяга — 15 повторов. Выпады — по 15 повторов на каждую ногу. Подъем ног лежа в тренажере — 20 раз. Ходьба на орбитреке в быстром темпе — 5-7 минут. Между упражнениями перерывов быть не должно, но если есть необходимость, можно сделать паузу не более минуты. А вот после каждого круга нужно отдохнуть 1 — 2 минуты, попить воды и сделать еще 2 — 3 подхода	Гиперэкстензия — 20 повторов. Приседания плие — 20 повторов. Становая тяга на прямых ногах — 20 раз. Ягодичный мостик — 20 повторов. Отведение ног в тренажере (назад/в стороны) — по 20 повторов на каждую ногу. Выпады с гантелями — по 15 раз на каждую ногу. Сведение ног в тренажере — 20 повторов. Бег/ходьба на орбитреке/ езда на велосипеде — 10-12 минут. На тренировках для женщин отдыхать нужно между подходами. Женщинам достаточно сделать 2 — 3 круга за тренировку, но принципиальные различия их тренинга заключаются в следующих нюансах: меньший вес снаряда; большее количество повторений, поскольку у них генетически больше жировых отложений.
2 — день верхней части тела	Тяга штанги в наклоне для проработки мышц спины (12 — 15 повторов). Вертикальная тяга в тренажере (15 — 20 повторов). Жим штанги лежа (12 — 15 раз). Разводка гантелей (15 повторов). Горизонтальная тяга (12 — 15 раз). Французский жим сидя (12 повторов). Сгибания рук с плотно прижатыми к корпусу локтями для проработки бицепса (12 — 15 раз). Скручивания на пресс (30 повторов). Бег (10 — 12 минут).	Вертикальная тяга — 20 повторов. Горизонтальная тяга — 20 повторов. Жим гантелей — 15 раз. Разводка гантелей лежа — 20 повторов. Подъем утяжелителя к подбородку с разведенными в стороны локтями — 20 повторов. Сгибания рук для проработки бицепса — 20 раз. Пресс — 30 повторов.. Бег 12 — 15 минут

Пример программы тренировок суперсетами

День	Тренировки для мужчин	Тренировки для женщин
1 — нагрузка нижней части тела	Сгибание ног в тренажере сидя + разгибание ног в тренажере лежа. Приседания + становая тяга. Выпады + отведение ноги назад в блоке. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.	Сгибание ног в тренажере лежа + ягодичный мостик. Жим ногами + любая из разновидностей становой тяги. Выпады с гантелями + отведение ноги назад в блоке. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.
2 — нагрузка верхней части тела	Горизонтальная + вертикальные тяги. Тяга штанги в наклоне + жим штанги лежа. Пуловер лежа с гантелей + жим в грудном тренажере сидя. Протяжка со штангой с узким хватом в положении стоя + сгибания рук для нагрузки бицепса. Бег — от 20 минут.	Тяга штанги в наклоне + вертикальная тяга в тренажере. Жим лежа в тренажере + горизонтальная тяга в тренажере. Поочередное сгибание поднятой вверх руки в локте для проработки трицепса + сгибание рук, прижатых локтями к корпусу для проработки бицепса. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

• Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
• Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
• Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

• Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
• Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
• Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Если цель — набрать вес

Тренировки 2 раза в неделю на массу дадут результат, если:

• выработана техника упражнений и человек может увеличивать вес снаряда;
• соблюдается строгий рацион с употреблением необходимого количества белков.

Суть тренинга для набора массы заключается в выполнении одного упражнения по 3 — 5 подходов с отдыхом до одной минуты между ними. Работать необходимо с утяжелителями, вес их должен быть максимальным, но чтобы при этом техника движений была правильной. Количество повторений — до отказа, в среднем это 12 — 15 раз для мужчин и 15 — 20 — для женщин.

Тренировки по методике суперсетов и трисетов тоже эффективны для набора массы, если выполнять их с большими весами.

Кардионагрузки в конце тренировки в этом случае не обязательны.

Вопрос набора мышечный массы более актуален для мужчин, пример программы тренировок 2 раза в неделю для увеличения объемов показан в видео.

Пример программы тренировок для набора массы

Программа тренировок в зале 2 раза в неделю с целью набрать мышечную массу может быть такой:

День тренировки	Тренировка для мужчин	Для женщин
1 — для нижней части тела	Все упражнения выполняются в 5 подходов, каждый из которых необходимо сделать максимально возможное количество раз. Разгибание ног в тренажере сидя. Жим ногами. Любой вид приседаний (классические, плие, сумо, в машине Смита, в гак-машине). Любой вид становой тяги (классическая, румынская, сумо, в машине Смита, упражнение «Доброе утро»). Сгибание ног в тренажере лежа.	Приседания. Отведения ног в тренажере. Выпады. Ягодичный мостик. Становая тяга. Сгибание ног лежа в тренажере.
2 — для верхней части тела	Гиперэкстензия. Жим штанги лежа. Тяга штанги в наклоне. Вертикальная тяга в тренажере. Горизонтальная тяга с узким хватом. Французский жим. Пресс.	Вертикальная тяга. Горизонтальная тяга. Разводка в тренажере «Бабочка». Тяга Т-штанги. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Пресс.

Техника упражнений

Чтобы тренировки 2 раза в неделю позволили добиться желаемых результатов, принципиально важно выполнять упражнения правильно. Техника наиболее сложных из них описана ниже.

Гиперэкстензия:

1. Отрегулировать высоту тренажера по росту.
2. Расположить стопы полностью на платформе под валиком.
3. Наклониться вперед с ровной спиной, зафиксировать в нижней точке на секунду.
4. Медленно подняться вверх, работая мышцами ягодиц и нижней части спины, спина должна оставаться прямой.

Классические приседания:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
2. Расположить штангу на верхней части трапеции, чтобы шея была по ее центру, обхватить ее руками на одинаковом расстоянии от шеи.
3. С ровной спиной медленно приседать с ровной спиной, отводя таз назад и немного наклоняя спину вперед. Бедра в нижней точке должны находиться параллельно полу, а в коленях формироваться прямой угол. Стопы нельзя отрывать от пола, а колени не должны сгибаться внутрь или формировать острый угол.
4. Зафиксировать в нижней точке на секунду.
5. Без рывков вернуться в исходное положение, спина во время подъема должна быть прямой.

Классическая становая тяга:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
2. Обхватить штангу так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от концов штанги, а ноги при наклоне поместились между ними.
3. Опустить штангу с прямой спиной, сгибая ноги в коленях.
4. С прямой спиной поднять штангу и выпрямиться.

Выпады:

1. Взять гантели, стать ровно.
2. Сделать широкий шаг вперед, присесть до касания коленом задней ноги пола. Нагрузка должна быть на ягодичную мышцу и бицепс бедра задней ноги большей степени и в меньшей — на квадрицепс передней ноги. В коленях обоих ног должен формироваться прямой угол.
3. Вернуться в исходное положение, повторить выпад на вторую ногу.

Тяга штанги в наклоне:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч, слегка согнуть их в коленях.
2. Наклониться вперед, держа спину прямой, снять штангу с блока.
3. Притянуть штангу к низу живота.
4. Вернуться в исходное положение без рывков.

Жим штанги лежа:

1. Лечь на скамью удобно: голова должна полностью лежать на ней.
2. Снять штангу с опоры, кисти должны быть на одинаковом расстоянии друг от друга от ее центра.
3. Опустить штангу к верхней части груди, локти должны быть направлены в стороны, а плечо параллельно полу в нижней точке.
4. Медленно поднять штангу вверх, распрямляя руки в локтях.

Французский жим гантелей сидя:

1. Сесть на скамью с прямой спиной, взять утяжелитель над головой на вытянутых вверх руках так, чтобы она была сзади головы.
2. Опустить гантель за затылок, локти при этом движении должны быть зафиксированы (не разводиться в стороны), а плечи параллельны друг другу.

Тяга Т-штанги:

1. Расставить ноги чуть уже ширины плеч.
2. Наклониться корпусом вперед, спина при этом должна быть прямая, не выгибаться и не прогибаться.
3. Притянуть штангу к нижней части живота.
4. Опустить штангу до полного выпрямления рук.

Достаточно ли двух раз в неделю?

Идеальное количество тренировок — 3 — 4 в неделю. Но занимаясь 2 раза, вполне реально добиться нужных целей, если:

• тренироваться регулярно;
• соблюдать необходимый рацион;
• соблюдать режим здорового сна для полноценного восстановления;
• выполнять упражнения правильно;
• грамотно составить план тренировок, пользуясь рекомендациями тренера.

Видео

Еще один пример программы тренировок для женщин в тренажерном зале показан в следующем видео. Эти упражнения можно взять за основу.

Тренировки в зале 2 раза в неделю позволят увидеть и почувствовать существенные изменения уже буквально через 2 месяца. Но важно помнить о необходимом для достижения цели рационе и правильном уходе за кожей.

Комментарии для сайта Cackle

Две тренировки в неделю: эффективные программы | Начни с тренировки

Две тренировки в неделю: эффективные программы

Для набора мышечной массы, похудения или просто поддержания формы следует тренироваться трижды в неделю. Если нет возможности уделять столько времени, можно сократить количество тренировок к двум. Давайте рассмотрим, какие упражнения входят в программу «2 тренировки в неделю».

Особенности двух дневных тренировок

В занятия включены базовые упражнения, которые способствуют увеличению объемов больших мышечных групп. Также программа тренировок 2 раза в неделю включает в себя изолирующие движения, которые помогают прорабатывать мелкие мышечные волокна.

Чтобы добиться положительного результата необходимо проводить тренинг от полтора до двух часов.

Если занятие длится дольше – появляется чувство перетренированности, а мышцы начнут сжигаться. Если комплекс упражнений занимает больше времени – необходимо уменьшить количество подходов или меньше отдыхать.

Важно придерживаться правильного питания. Это позволит набрать за месяц от трёх до пяти килограммов мышечной массы или сбросить лишние. Каждую неделю стоит менять количество повторов в сетах. Важно не выходить за указанные пределы.

Если тренировка 2 раза в неделю включает в себя отжимания и подтягивания, но вы не умеете их делать – возможно заменить другими базовыми упражнениями. В программу входят занятия на проработку пресса, спины, ног.

Программа двух дневных тренировок в неделю

Тренинги проходят 2 или 3 раза в неделю. Подготовка программы осуществляется специалистом, который разбирается в физиологии и анатомии, и понимает технику выполнения всех упражнений. Существуют двухдневные занятия для набора мышечной массы, похудения и поддержания спортивной формы. Если Вы заинтересованы в двух тренировках в неделю, то обратите внимание на следующую программу. 

Комплекс для набора мышечной массы

Программа «2 тренировки в неделю» делится на две части. Первый тренинг – работа мышц рук и спины, второй – груди.

Первый день включает в себя выполнение таких упражнений:

• Занятие начинается с разминки. Она необходима для разогрева мышц, что поможет не получить травму. Продолжительность разминки – от пяти до десяти минут.
• Скручивания. Выполняют на наклонной скамейке. Прорабатывается пресс. Помимо классических скручиваний, можно использовать боковые. Это поможет накачать косые мышцы пресса. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• Приседания классические. Выполняют с утяжелителем – штангой. Задействуются ягодицы и четырёхглавые мышцы берда. Делать 4-5 подхода по 6-10 повторений.
• Жим ногами. Делают в тренажере. Такое упражнение в программе тренировок 2 раза в неделю помогает накачать мышцы ног и нижний пресс. Делать 4 по 8-12.
• Отжимания на брусьях. Работают мышцы рук и плеч. Выполняют 4-5 по 8-15.
• Подтягивания. Выполняют на турнике с обратным хватом. Поднимаются до уровня груди. Делать 3-4 по 6-10.
• Тяга штанги в стоячем положении. Задействуется бицепс и мышцы плеч. Делать 3-4 по 8-15.
• После тренировки выполняют заминку – растяжку.

Две тренировки в неделю: эффективные программы

Второй тренинг состоит из таких упражнений:

• Проводится разминка на пять-десять минут.
• Гиперэкстензия. Способствует увеличению спинных мышц, помогает выровнять осанку. Выполняют на специальном тренажере. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• 2 тренировка в неделю включает в себя классический жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4-6 кругов по 6-12 повторов.
• Тяга верхнего блока. Делают за голову. Задействуются грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Также качаются руки и плечи. Делать 3-4 подхода по 8-12 раз.
• Становая тяга. Выполняют с утяжелителем – штангой. Делать 4-5 по 5-8.
• Разводка гантелей. Качаются мышцы груди, рук и спины. Гантели разводятся под углом в 20 градусов. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• Подтягивания на турнике. Выполняют с широким хватом до уровня грудной клетки. Задействуются широчайшая, круглая, задние дельтовидные, ромбовидная мышцы. Делать 3-4 по 6-12.
• 2 тренировка в семь дней заканчивается заминкой для увеличения длины мышц.

Упражнения для похудения

В первый день выполняют такие упражнения:

• Кардио нагрузки. Выполнять 15-20 минут. Темп средний. В конце необходимо сделать один интервал – ускорение на 20-30 секунд.
• Жим ногами. Делать в тренажере – 3 сета по 15 повторений. Используют небольшой вес. Выполняют в быстром темпе.
• Гиперэкстензия – 2 по 20.
• Выпады с утяжелителями – гантелями. Делать 3 по 15.
• Разведение гантелей в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 круга по 15 раз.
• Сгибание рук с гантелями. Выполняют в стоячем положении супинацией – 2 по 15.
• Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 20. Используют лёгкий вес.
• Круговая тренировка на пресс. Скручивания на специальном коврике – 10 раз. Поднятие ног в висе – 10. Затем скручивания на турецком стуле – 10 повторений. Поднятие ног из лежачего положения – 10. Делают 2-3 круга.
• Растяжка крупных мышц – поясницы и ног.

Две тренировки в неделю: эффективные программы

Вторая тренировка 2-3 раза в неделю включает в себя выполнение таких упражнений:

• Кардио. Выполняют на протяжении двадцать минут. Средний темп. В конце – ускорение на две-три минуты.
• Разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 15.
• Мёртвая или румынская тяга – 3 круга по 15 раз. Используют утяжелители – штангу или гантели.
• Приседы плие – для женского пола. Жим ногами – для парней. Делать 2 по 20.
• Жим от грудной клетки в хаммере. Делать 3 по 15.
• Разгибание рук на блоке. Плюс сгибания с утяжелителями – штангой или гантелей. Стоит использовать небольшие веса. Делать 3 по 15.
• Кардио в медленном темпе на 10-15 минут.

Занятия для поддержания формы

Моя тренировка мышц 2 раза в неделю включает такие упражнения в первый день:

• Кардио. По длительности – 10 минут. Средний темп.
• Приседы со штангой – 3 по 10.
• Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
• Сгибание и разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 10.
• Подтягивания – 3 сета с максимальным количеством повторений.
• Сгибание и разгибание рук с утяжелителем – гантелями. Делать 2 по 10.
• Поднятие ног в висе – 3 по 12.
• Заминка – растяжка.

Второй день тренинга:

• Кардио. Выполнять десять минут. Средний темп.
• Жим штанги в лежачем положении – 3 по 10 раз.
• Разведение рук с гантелями. Делают под углом в 30 градусов 3 по 10.
• Жим ногами. Используют большой вес. Делать 3 по 10.
• Тяг штанги к пояснице в наклоне.
• Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
• Скручивания на римском стуле – 3 по 12-15 повторений.
• Заминка – растяжка.

Если придерживаться правильной техники выполнения упражнения – результат будет виден совсем скоро.

Программа тренировок 2 раза в неделю для женщин и мужчин

Чтобы набрать мышечную массу и стать стройнее необязательно посещать спортзал каждый день. Начинающему спортсмену проблематично заниматься все свободное время. Программа тренировок 2 раза в неделю предназначена еще для занятых людей. По эффективности такие тренинги не уступают другим схемам.

Чего можно добиться

Количество занятий в зале не влияет на проработанность мышц. Необязательно тренироваться каждый день, чтобы получить результат. Однако с помощью нерегулярных занятий человеку нужно долго набирать мышечную массу. Преимущества программы тренировок 2 раза в неделю следующие.

• Возможность поддержать форму. Если у бодибилдера уже есть достижения в спортзале, то такой тренинг позволит ему их не потерять. Мышцы нужно постоянно поддерживать в тонусе. Иначе в теле начнет скапливаться лишний жир.
• Набрать мышечную массу. Допустимо проводить тренировки 2 раза в неделю, чтобы увеличить мышцы. Особенно это полезно людям с долгим метаболизмом. У таких спортсменов мускулам нужно отдыхать больше 48 часов. Поэтому будет время для восстановления организма.
• Стать стройным. Для этого нужно еще придерживаться режима правильного питания. Если этого не делать, то спортзал следует посещать чаще. В теле человека будет скапливаться лишний жир.

Если культурист захочет заниматься еще реже, то результатов не будет. Чтобы поддерживать тело в тонусе, бодибилдеру нужно посещать спортзал хотя бы 1 раз в 72 часа. Также правильное питание очень сильно влияет на результат. Если человек редко ходит в спортзал, то ему нужно еще тщательнее следить за рационом.

Основа упражнений

Одни из самых главных ролей в тренировках играют становая тяга и приседания. Так как эти упражнения задействуют мускулатуру как задней, так и передней части тела. Если их выполнять 1 раз в неделю, то будут работать мышцы коленей, спины и грудной клетки. Помимо этого, используются квадрицепсы.

Чтобы усилить эффективность программы тренировок на массу 2 раза в неделю, нужно добавить нагрузку на ноги. Для этого подходят обычные приседания со штангой. Эти группы мышц требуют продолжительного времени для отдыха.

Чем дополнить упражнения

Чтобы задействовать другие мышцы, атлету нужно добавить еще упражнений. Дополнить становую тягу можно не только приседаниями, но и жимом ногами. Программа тренировок 2 раза в неделю для мужчин состоит из двух дней. Поэтому во время каждого занятия нужно нагрузить все мышцы. Следует добавить тягу штанги в наклоне. Во время выполнения нагружается нижняя часть спины. Также для эффективной прокачки спортсмену следует приседать с блоками.

Второй день занятий

Чтобы набрать массу, человек должен тренировать и другие мышцы, которые не нагружались на предыдущей сессии. Верхнюю часть тела задействовать можно с помощью гантелей и штанги. Этого снаряжения будет достаточно, чтобы в полной мере нагрузить грудную клетку, бицепс и трицепс. Вариаций выполнения упражнений существует очень много. Например, жим гантелей на скамье, махи гантелей, жим штанги и так далее. Добавить можно брусья. Так как на них напрягаются мышцы груди и трицепсы.

Программа для набора массы

Такой комплекс упражнений хорошо подходит для мужчин. Программа тренировок 2 раза в неделю требует минимум 2 часов активного спорта. Нужно максимально нагрузить всю мускулатуру тела.

• Упражнения на кардио. Главная задача тренинга — выведение сердца в 140 ударов в минуту. После этого можно снизить ритм. Бегать нужно 5-10 минут. Кардио позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
• Скамья гиперэкстензия. Упражнения нагружают практически всю спину. Нужно выполнить 2 сета по 15 раз.
• Выполнить жим ногами или становую тягу. Опытные бодибилдеры рекомендуют чередовать эти упражнения. На первой неделе делать жим ногами, а на второй становую тягу. Вес подбирать индивидуально. Количество подходов не меньше пяти, повторений же 12.
• Поднятия штанги на бицепс. Выполнять нужно 3 подхода по 8 раз.
• Классический жим. Нужно лечь на прямую скамью и выполнить 5 сетов по 6-8 раз.

На второй день спортсмену следует нагрузить другие группы мышц. Лучше всегда делать все упражнения с пятью подходами по 10 раз. К ним относятся: пятиминутное кардио, жим лежа, приседания со штангой, сгибания рук с гантелями. Также следует добавить упражнения на блочном тренажере. Нужно сделать 15 раз с максимальным весом. После этого на каждом подходе уменьшать количество повторений. Помимо этого, добавить тягу Т-образного грифа с тремя подходами по 10 раз.

Тренировки для похудения

Такой комплекс упражнений по своей эффективности ничем не уступает регулярным занятиям. Однако нужно соблюдать правильное питание, чтобы организмом сжигались жировые отложения. Подходит в основном такая программа тренировок 2 раза в неделю для женщин. Комплекс включает в себя следующее:

• Разминка. Ее следует выполнять на протяжении пяти минут. Разогреть все мышцы тела.

• Кардио. В среднем темпе упражняться на протяжении 20 минут. Можно добавить техники усложнения. Например, последние три минуты ускориться на 30 секунд. После этого восстановить дыхание. Далее уже можно останавливаться.

• Использование тренажера для жима ногами. Вес нужно использовать минимальный. Он должен ощущаться мышцами. Однако высокий вес не следует брать. У спортсмена должны остаться силы на 20 повторений с тремя сетами. Упражняться нужно очень быстро.

• Тренировка на гиперэкстензии. Следует сделать 2 подхода при 20 повторениях.

• Упражнения с гантелями. Нужно сделать выпады с тремя сетами по 15 раз. Сразу после этого начать тренировать руки. Для этого подойдут сгибания и разведения. Нужно сделать 3 подхода по 15 раз. Также следует выполнить жим гантелей сидя. С тремя сетами по 20 повторений. При этом использовать небольшой вес.

На второй день программы тренировок 2 раза в неделю нужно нагрузить другие группы мышц. Кардио делать в таком же режиме, как и на первом занятии. После этого приступить к разгибаниям ног в тренажере. Следует сделать 2 подхода по 20 повторений. После этого выполнить румынскую тягу. Упражнение нужно выполнять 3 подхода по 16 повторений. Далее приступить к приседаниям. Сделать 2 подхода по 15 раз. Также нужно добавить кроссовер на низ грудной клетки. Завершать тренировку нужно кардио. Заниматься на протяжении 10 минут в ленивом темпе.

Программа 5х5

Весь смысл такого тренинга заключается в выполнении упражнений в 5 подходов по 5 повторений. Такая амплитуда максимально напрягает мышцы. Благодаря чему человеку удается набрать массу. Программа тренировок 5 по 5, 2 раза в неделю включает в себя:

• Жим лежа, тяга штанги с наклоном, приседания и становую тягу. Эти упражнения нужно делать в первый день тренировок. Максимальное время передышки не должно быть больше минуты.
• Нужно выполнить приседания, армейский жим, становую тягу и классический жим. На одну тренировку бодибилдеры рекомендуют выделять 45 минут.

Человеку можно добавлять свои упражнения. Они должны быть базовыми. Так как такие тренировки напрягают практически всю мускулатуру тела человека. На каждом занятии нужно экспериментировать с весом. Главная задача спортсмена — это добиться мышечной боли после тренировки. Благодаря этому растут мышцы. Также следует соблюдать режим питания. Употреблять 2 г белка, 1.2 г жиров и 0.9 г углеводов на 1 кг массы тела. В пищу следует принимать молочную продукцию, каши и мясо.

Домашние тренировки

Заниматься несколько раз в неделю можно не только в спортзале. Если у человека не хватает времени, то он может воспользоваться таким тренингом. Для этого не нужно использовать дополнительное снаряжение. Программа для мужчин — тренировка 2 раза в неделю дома включает в себя:

• Первый день. В самом начале нужно сделать пятиминутную разминку, чтобы избежать травм. После приступить к упражнениям. Сначала делать отжимания 5 подходов по 30 раз. После этого приступить к приседаниям с быстрой амплитудой. Выполнить 15 повторений при трех сетах. После чего приступить к подтягиваниям. Сделать 4 подхода по 7 повторений.
• Второе занятие. В этот день спортсмен нагружает другие мышцы. Перед тренировкой провести разминку. После подтягиваться узким хватом. Выполнить 5 повторений по 5 раз. Далее отжиматься с узким и широким положением рук. Сделать 6 подходов по 16 раз. После этого выполнить отжимания обратным хватом. Сделать 3 подхода по 10 повторений.

Если человеку легко выполнять упражнения, то можно использовать рюкзак для утяжеления. В него положить книги или любые другие предметы. Такой тренинг позволит тренировать мышцы.

Программа «Фулбоди»

Культуристы рекомендуют использовать 80% утяжеление. Программа тренировок «Фулбоди» 2 раза в неделю включает в себя: приседания со штангой, жим лежа, армейские упражнения и тягу гантелей к поясу. Выполнять нужно 3 сета по 5 повторений. На второй день спортсмену нужно нагрузить другие группы мышц. Выполнять становую тягу в 3 сета по 6 повторений. Также жим лежа и подтягивания на турнике. Сделать нужно 3 подхода по 6 раз.

Тренировка 2 раза в неделю. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Самое трудное для новичка в тренажерном зале — начать. Незнание техники и наиболее удачных сочетаний упражнений, отсутствие привычки заниматься спортом — это основные трудности, с которыми сталкивается начинающий спортсмен. На самом деле, все не так сложно как кажется и, тренируясь дважды в неделю, спустя несколько месяцев можно изменить тело до неузнаваемости.

С чего начать?

К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению спорта в жизни нужно готовиться заранее. До прихода в зал важно уделить внимание:

1. Мотивации. Нужно найти источники вдохновения для успешного начала тренировочного процесса и вещи, которые будут мотивировать спустя какое-то время.
2. Постановке целей. Если точно знать, чего хочешь, то легче определить методы достижения желаемого.
3. Графику тренировок. Между занятиями нужны перерывы в 1 — 3 дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
4. Одежде и обуви. Спортивная форма должна быть удобна и сделана из натуральных или хорошо впитывающих влагу тканей. Нельзя, чтобы она была слишком тесной. Кроссовки следует выбирать легкие, тренироваться в резиновых тапочках, босиком или в другой неподходящей обуви не только неудобно, но и травмоопасно.
5. Питанию. Результат зависит от тренировок всего на 20 % — они позволяют развить отстающие мышцы, изменить пропорции и частично избавиться от жировой прослойки. Но остальные 80 % усилий по трансформации следует уделить питанию: исключить пищевой мусор, есть дробно, правильно распределять белки, жиры и углеводы.

Общие рекомендации

Тренировки в зале для начинающих дадут желаемый результат, если человек будет соблюдать простые правила:

1. Заниматься регулярно.
2. Пить во время тренировки. Это необходимо для пополнения запасов воды, которые интенсивно расходуются во время интенсивных нагрузок. Обезвоживание чревато сбоем обменных процессов и плохим самочувствием.
3. До того момента, пока новичок овладеет правильной техникой, необходимо выполнять упражнения под руководством тренера.
4. Начинающим основное внимание следует уделять траектории движений и осанке, а не рабочим весам. Первые недели можно заниматься вовсе без утяжелителей или с минимальным весом.
5. Между занятиями нужно делать перерыв 1 — 3 дня для восстановления мышц.
6. Тренировки 2 раза в неделю необходимо планировать так, чтобы один день был посвящен нижней части тела, а второй — верхней.
7. Максимально продуктивно совмещать кардио и силовые нагрузки в пределах одной тренировки.
8. Если тренировка проходила после обеда, но перед ужином, то после нее важно поесть, даже если она закончилась поздно. Лучшими вариантами для приема пищи в этом случае станут отварное мясо или рыба, обезжиренный творог, яичные белки.
9. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку для суставов, выполняя аккуратные круговые движения. После нее разогреть мышцы на кардиотренажере или при помощи кардиоупражнений.
10. После тренировки растянуть мышцы для уменьшения болей от крепатуры.
11. Отдельно посвящать тренировку мышцам живота и рук не обязательно, качать пресс можно в конце каждого занятия, а упражнения на бицепс и трицепс включать в программу тренировки для верхней части тела.
12. Менять схемы тренировок. Допускается каждую неделю выполнять разные упражнения для определенной части тела. К одинаковым тренировкам организм быстро адаптируется, эффект от них снижается.

Если цель — сбросить вес

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале с целью снизить вес должна включать кардионагрузки и силовой тренинг. Варианты тренировок для похудения:

1. Круговые. Считаются максимально эффективными для жиросжигания. Суть методики заключается в выполнении разных упражнений по кругу без отдыха между ними. В конце каждого круга кардионагрузка. Перерыв между кругами длится до 2 минут, в это время желательно медленно ходить, глубоко дышать и пить воду маленькими глотками. Круг может состоять из упражнений только на низ/верх тела или из чередования нагрузок на низ и верх.
2. Суперсеты. Суть такого тренинга заключается в чередовании двух упражнений за один подход. Между упражнениями перерыв не делается, а между подходами — до 1 минуты. Наиболее эффективными считаются суперсеты для нагрузки мышц-антагонистов.
3. Трисеты представляют собой мини круги, состоящие из трех упражнений для групп мышц, находящихся рядом.

Еще недавно одними из наиболее эффективных упражнений считались кардионагрузки. Но современные подходы к фитнесу заключаются в том, чтобы комбинировать кардио- и силовой тренинг.

Обосновано это физиологическими особенностями организма: за 40 — 50 минут силовой нагрузки тратятся запасы энергии, поступившие с углеводной пищей, а после — расходуется жировая ткань.

Программа круговых тренировок 2 раза в неделю для интенсивного жиросжигания может выглядеть так:

День	Тренировки: мужчины	Женщины
1 — день ног	Гиперэкстензия — 15-20 повторов. Разгибание ног в тренажере сидя — 20 повторов. Приседания со штангой (чередовать классические, сумо, в машине Смита) — 15 раз. Классическая становая тяга — 15 повторов. Выпады — по 15 повторов на каждую ногу. Подъем ног лежа в тренажере — 20 раз. Ходьба на орбитреке в быстром темпе — 5-7 минут. Между упражнениями перерывов быть не должно, но если есть необходимость, можно сделать паузу не более минуты. А вот после каждого круга нужно отдохнуть 1 — 2 минуты, попить воды и сделать еще 2 — 3 подхода	Гиперэкстензия — 20 повторов. Приседания плие — 20 повторов. Становая тяга на прямых ногах — 20 раз. Ягодичный мостик — 20 повторов. Отведение ног в тренажере (назад/в стороны) — по 20 повторов на каждую ногу. Выпады с гантелями — по 15 раз на каждую ногу. Сведение ног в тренажере — 20 повторов. Бег/ходьба на орбитреке/ езда на велосипеде — 10-12 минут. На тренировках для женщин отдыхать нужно между подходами. Женщинам достаточно сделать 2 — 3 круга за тренировку, но принципиальные различия их тренинга заключаются в следующих нюансах: меньший вес снаряда; большее количество повторений, поскольку у них генетически больше жировых отложений.
2 — день верхней части тела	Тяга штанги в наклоне для проработки мышц спины (12 — 15 повторов). Вертикальная тяга в тренажере (15 — 20 повторов). Жим штанги лежа (12 — 15 раз). Разводка гантелей (15 повторов). Горизонтальная тяга (12 — 15 раз). Французский жим сидя (12 повторов). Сгибания рук с плотно прижатыми к корпусу локтями для проработки бицепса (12 — 15 раз). Скручивания на пресс (30 повторов). Бег (10 — 12 минут).	Вертикальная тяга — 20 повторов. Горизонтальная тяга — 20 повторов. Жим гантелей — 15 раз. Разводка гантелей лежа — 20 повторов. Подъем утяжелителя к подбородку с разведенными в стороны локтями — 20 повторов. Сгибания рук для проработки бицепса — 20 раз. Пресс — 30 повторов.. Бег 12 — 15 минут

Пример программы тренировок суперсетами

День	Тренировки для мужчин	Тренировки для женщин
1 — нагрузка нижней части тела	Сгибание ног в тренажере сидя + разгибание ног в тренажере лежа. Приседания + становая тяга. Выпады + отведение ноги назад в блоке. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.	Сгибание ног в тренажере лежа + ягодичный мостик. Жим ногами + любая из разновидностей становой тяги. Выпады с гантелями + отведение ноги назад в блоке. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.
2 — нагрузка верхней части тела	Горизонтальная + вертикальные тяги. Тяга штанги в наклоне + жим штанги лежа. Пуловер лежа с гантелей + жим в грудном тренажере сидя. Протяжка со штангой с узким хватом в положении стоя + сгибания рук для нагрузки бицепса. Бег — от 20 минут.	Тяга штанги в наклоне + вертикальная тяга в тренажере. Жим лежа в тренажере + горизонтальная тяга в тренажере. Поочередное сгибание поднятой вверх руки в локте для проработки трицепса + сгибание рук, прижатых локтями к корпусу для проработки бицепса. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

• Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
• Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
• Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

• Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
• Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
• Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Если цель — набрать вес

Тренировки 2 раза в неделю на массу дадут результат, если:

• выработана техника упражнений и человек может увеличивать вес снаряда;
• соблюдается строгий рацион с употреблением необходимого количества белков.

Суть тренинга для набора массы заключается в выполнении одного упражнения по 3 — 5 подходов с отдыхом до одной минуты между ними. Работать необходимо с утяжелителями, вес их должен быть максимальным, но чтобы при этом техника движений была правильной. Количество повторений — до отказа, в среднем это 12 — 15 раз для мужчин и 15 — 20 — для женщин.

Тренировки по методике суперсетов и трисетов тоже эффективны для набора массы, если выполнять их с большими весами.

Кардионагрузки в конце тренировки в этом случае не обязательны.

Вопрос набора мышечный массы более актуален для мужчин, пример программы тренировок 2 раза в неделю для увеличения объемов показан в видео.

Пример программы тренировок для набора массы

Программа тренировок в зале 2 раза в неделю с целью набрать мышечную массу может быть такой:

День тренировки	Тренировка для мужчин	Для женщин
1 — для нижней части тела	Все упражнения выполняются в 5 подходов, каждый из которых необходимо сделать максимально возможное количество раз. Разгибание ног в тренажере сидя. Жим ногами. Любой вид приседаний (классические, плие, сумо, в машине Смита, в гак-машине). Любой вид становой тяги (классическая, румынская, сумо, в машине Смита, упражнение «Доброе утро»). Сгибание ног в тренажере лежа.	Приседания. Отведения ног в тренажере. Выпады. Ягодичный мостик. Становая тяга. Сгибание ног лежа в тренажере.
2 — для верхней части тела	Гиперэкстензия. Жим штанги лежа. Тяга штанги в наклоне. Вертикальная тяга в тренажере. Горизонтальная тяга с узким хватом. Французский жим. Пресс.	Вертикальная тяга. Горизонтальная тяга. Разводка в тренажере «Бабочка». Тяга Т-штанги. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Пресс.

Техника упражнений

Чтобы тренировки 2 раза в неделю позволили добиться желаемых результатов, принципиально важно выполнять упражнения правильно. Техника наиболее сложных из них описана ниже.

Гиперэкстензия:

1. Отрегулировать высоту тренажера по росту.
2. Расположить стопы полностью на платформе под валиком.
3. Наклониться вперед с ровной спиной, зафиксировать в нижней точке на секунду.
4. Медленно подняться вверх, работая мышцами ягодиц и нижней части спины, спина должна оставаться прямой.

Классические приседания:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
2. Расположить штангу на верхней части трапеции, чтобы шея была по ее центру, обхватить ее руками на одинаковом расстоянии от шеи.
3. С ровной спиной медленно приседать с ровной спиной, отводя таз назад и немного наклоняя спину вперед. Бедра в нижней точке должны находиться параллельно полу, а в коленях формироваться прямой угол. Стопы нельзя отрывать от пола, а колени не должны сгибаться внутрь или формировать острый угол.
4. Зафиксировать в нижней точке на секунду.
5. Без рывков вернуться в исходное положение, спина во время подъема должна быть прямой.

Классическая становая тяга:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
2. Обхватить штангу так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от концов штанги, а ноги при наклоне поместились между ними.
3. Опустить штангу с прямой спиной, сгибая ноги в коленях.
4. С прямой спиной поднять штангу и выпрямиться.

Выпады:

1. Взять гантели, стать ровно.
2. Сделать широкий шаг вперед, присесть до касания коленом задней ноги пола. Нагрузка должна быть на ягодичную мышцу и бицепс бедра задней ноги большей степени и в меньшей — на квадрицепс передней ноги. В коленях обоих ног должен формироваться прямой угол.
3. Вернуться в исходное положение, повторить выпад на вторую ногу.

Тяга штанги в наклоне:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч, слегка согнуть их в коленях.
2. Наклониться вперед, держа спину прямой, снять штангу с блока.
3. Притянуть штангу к низу живота.
4. Вернуться в исходное положение без рывков.

Жим штанги лежа:

1. Лечь на скамью удобно: голова должна полностью лежать на ней.
2. Снять штангу с опоры, кисти должны быть на одинаковом расстоянии друг от друга от ее центра.
3. Опустить штангу к верхней части груди, локти должны быть направлены в стороны, а плечо параллельно полу в нижней точке.
4. Медленно поднять штангу вверх, распрямляя руки в локтях.

Французский жим гантелей сидя:

1. Сесть на скамью с прямой спиной, взять утяжелитель над головой на вытянутых вверх руках так, чтобы она была сзади головы.
2. Опустить гантель за затылок, локти при этом движении должны быть зафиксированы (не разводиться в стороны), а плечи параллельны друг другу.

Тяга Т-штанги:

1. Расставить ноги чуть уже ширины плеч.
2. Наклониться корпусом вперед, спина при этом должна быть прямая, не выгибаться и не прогибаться.
3. Притянуть штангу к нижней части живота.
4. Опустить штангу до полного выпрямления рук.

Достаточно ли двух раз в неделю

Идеальное количество тренировок — 3 — 4 в неделю. Но занимаясь 2 раза, вполне реально добиться нужных целей, если:

• тренироваться регулярно;
• соблюдать необходимый рацион;
• соблюдать режим здорового сна для полноценного восстановления;
• выполнять упражнения правильно;
• грамотно составить план тренировок, пользуясь рекомендациями тренера.

Видео

Еще один пример программы тренировок для женщин в тренажерном зале показан в следующем видео. Эти упражнения можно взять за основу.

Тренировки в зале 2 раза в неделю позволят увидеть и почувствовать существенные изменения уже буквально через 2 месяца. Но важно помнить о необходимом для достижения цели рационе и правильном уходе за кожей.

Силовая тренировка раз в неделю

Не у каждого человека есть возможность тренироваться 2-3 раза в неделю. В таком случае силовые тренировки 1 раз в неделю станут оптимальным вариантом для поддержания спортивной формы. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы получите индивидуальные консультации по тренировкам и питанию, а также сможете записаться в тренажерный зал, бассейна и на различные групповые программы по фитнесу, кроссфиту и силовым тренировкам. Опытные инструкторы нашего клуба помогут вам в достижении ваших персональных целей в фитнесе и спорте.

Особенности силовой тренировки раз в неделю

Считается, что получить выраженный результат в виде изменений в фигуре можно только, если тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Это действительно так, если вы хотите похудеть, нарастить мышцы и получить красивый рельеф тела. Но тренировки дважды в неделю и даже один раз в 7 дней могут быть не менее полезны, хотя и выполняют другие задачи.

Силовая тренировка раз в неделю – это программа, рассчитанная на проработку всех значимых групп мышц один раз в 7 дней. В таком режиме можно поддерживать форму и даже наращивать спортивные показатели, при условии, что вы не занимались спортом ранее. Опытным спортсменам силовой тренировки один раз в неделю недостаточно для того, чтобы сохранить большую мышечную массу и физическую форму. Следует помнить, что, тренируясь всего час-полтора в 7 дней, вы не сможете похудеть и вряд ли слишком сильно измените фигуру.

Но важно понимать, что методики тренинга бывают разные, например, скоростно силовые тренировки помогают развить показатели силы и выносливости при нечастых занятиях. Поэтому, если у вас всего один свободный день в неделю, выбирайте функциональную тренировку для проработки всего тела: кроссфит, высокоинтервальный или скоростно-силовой тренинг. Такой подход поможет улучшить начальную физподготовку у начинающих, а также станет отличным вариантом поддержания формы тела у опытных атлетов.

Что вы получите от тренировки 1 раз в неделю

Занимаясь в таком режиме, не следует ожидать значительных подвижек в улучшении формы тела. В этом случае силовая тренировка поможет вам сохранить умения и возможности, если вы занимались ранее.

Кому действительно принесут пользу тренировки в таком режиме, так это новичкам. Для них даже одна тренировка в неделю станет отличной возможностью сделать тело сильнее и выносливее, улучшить форму тела и даже похудеть. Но все это при условии регулярности и грамотно составленного плана тренировок. В клубе «Мультиспорт» вам разработают индивидуальный план занятий, который будет оптимальным именно для вас.

Давайте рассмотрим преимущества тренировок раз в неделю:

• Развитие силы, выносливости и гибкости тела для новичков;
• Поддержание веса и формы тела на любом уровне подготовки;
• Сохранение спортивных результатов для опытных спортсменов;
• Активация защитных сил организма, укрепление иммунитета;
• Нормализация работы нервной системы и повышение настроения.

Если вас интересует, сколько раз в неделю минимум нужно тренироваться, то это зависит от целей. Но не рекомендуется заниматься реже, чем один раз в 7 дней, так как через 10 дней организм теряет тренированность. Это значит, что ваш спортивные результаты значительно снизятся, если вы будете заниматься реже, чем один раз в неделю.

Правила тренировки раз в неделю

Чтобы занятия один раз в 7 дней приносили пользу, тренировка должна быть составлена по определенным принципам. Прежде всего, нельзя разбивать тренинг на сплиты, иначе срок между проработкой определенных групп мышц будет исчисляться неделями, что в перспективе окажется абсолютно бесполезным. Если у вас есть возможность заниматься всего 4 раза в месяц, то предпочтите тренировки фулбоди, направленные на проработку всего тела. В таком случае на каждом занятии вы будете работать над всеми значимыми мышцами, что поможет вам улучшить силовые показатели.

Кроме того, важно включить в тренировочный план функциональные упражнения, которые развивают скорость, взрывную силу, координацию, увеличивая возможности тела.

Давайте суммируем правила тренировок раз в неделю:

• Работайте в режиме фулбоди;
• Оставляйте не менее 20-30 минут на кардио;
• Включайте в тренировку функциональные упражнения;
• Работайте с небольшими весами в не менее чем 5-ти подходах;
• Отличным вариантом станет круговая или интервальная тренировка.

Важно помнить, что тренировка не должна длиться менее часа. Оптимально выделить 2 часа, за которые можно отлично проработать все группы мышц. Если есть возможность, то рекомендуется дополнять силовую в спортзале домашними тренировками, групповыми программами, бассейном или кардио.

Составить персональный план силовых тренировок 1 раз в неделю поможет профессиональный инструктор клуба «Мультиспорт». У нас вы найдете лучшие условия для занятий и получите возможность работать над телом в комфортных условиях под контролем опытных специалистов. Записывайтесь на занятия и звоните, чтобы узнать больше, здесь вам всегда рады ответить.

Поделиться:

Как увеличить силу, объём и выносливость.

В предыдущих уроках я давал уже программы тренировок. Вернее не конкретные программы, а скорее конструкторы из которых их нужно было составить. В конце курса Вы уже будете уметь самостоятельно составлять себе тренировочные программы, но это уже будете умный и красивый будущий Вы, который будет уметь и сделает ещё много чего(только когда-нибудь потом). А пока целесообразно пользоваться тем, что я дал Вам до этого.

Почему конечная цель — научить составлять программы тренировок, если я мог бы просто накидать Вам несколько вариантов?

  Да потому что не существует самой лучшей программы тренировок!

Абсолютно любую программу тренировок можно раскритиковать! Дайте программу тренировок, которую я Вам дал, прыщавому инструктору в зале и он найдёт в ней ошибки.

Лучшей программы тренировок нет. Тем более нет программы, которая подойдёт абсолютно всем. Нет лучшей программы и нет лучшего метода. Возможно самая худшая методика лучше всего подойдёт именно Вам. Сейчас каждый появляется новая сверхсовременная уникальная запатентованная методика. Но через определённое время выясняется, что методика не работает. Но это не главное, главное, что автор методики успел срубить бабла.

Раньше вообще не было никаких методик и люди как-то умудрялись выглядеть хорошо. Как им это удавалось без всяких «Energy diet» и кроссфита? Да просто есть базовые принципы, большинство из которых давно известны и с помощью этих принципов люди получали классные результаты.

Именно по этому пути пойдём и мы. Сначала освоим базовые принципы. И чем ближе Ваша программа тренировок будет к той, которую я Вам дал, тем лучше на этом этапе будут результаты. А когда начнёте чувствовать своё тело, тогда и будете пробовать что-то новое.

Хотите освоить какую-то продвинутую методику? Не ждите от неё крутых результатов. Просто попробуйте и проверьте!

А теперь вернёмся к типам тренировок.

Как вы понимаете их три:

-Тренировка мышечной массы и объема

-Тренировка силы

-Тренировка выносливости(метаболическая тренировка)

Начнём по порядку:

——————————————————————

Тренировка мышечной массы и объёма.

——————————————————————

Вот вроде бы с практической точки зрения ни объем ни мышечная масса нам не нужна. Вы ведь наверняка видели случаи, когда человек, у которого гораздо меньше мышц оказывался гораздо сильнее. Причём не в бою, а именно по силовым показателям.

Но то, что человек с меньшим мышечным объёмом может быть сильнее — это лишь половина правды. Вторая половины правды — это то, что чем больше у человека мышечных тканей, тем больше его силовой потенциал. Об этом мы поговорим чуть позже. А пока будет достаточно того, что мышечный объем улучшает наш внешний вид.

Итак, при наборе массы доминирующей структурой является именно мышечная. Те тренировки, которые я давал вам — это тренировки на массу. Цель таких тренировок — гипертрофировать мышечные волокна, тем самым дать понять организму, что их нужно больше.

Теперь к нюансам.

1.Количество повторений для тренировки массы варьируется от 6 до 12 повторений:

Диапазон функциональной гипертрофии: 6-8 повторений
Диапазон гипертрофии I: 9-10 повторений
Диапазон гипертрофии II: 11-12 повторений

2. Прорабатывать каждую мышечную группу нужно 1-2 раза в неделю.

3. Между тренировками мышечной группы должно проходить 2-3 низкоинтенсивных дня.

Под этим нужно понимать не отдых в принципе между тренировками, а отдых между тренировками конкретной мышечной группы. Если у вас в понедельник тренировка ног, то завтра уже можете начинать тренировку груди, но до следующей тренировки ног должно пройти 2-3 низкоинтенсивных дня. Больше можно, меньше нельзя. И говоря «низкоинтенсивных дня» — я имею в виду дни, когда ваша активность сильно ограничена, то есть максимум — какая-нибудь гимнастика. А вот какой-нибудь поход в горы — это уже не отдых для мышц.

4. Отдых между подходами:

Тренировка функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд
Тренировка гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд

Тренировка гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд

5. Схема подходов как я давал в предыдущих программах тренировок:

1й и 2й — разминочные

3й — подводящий

4й и 5й — рабочие

Больше подходов делать особо нет смысла, после двух рабочих подходов основного упражнения, запас мышечного гликогена сильно уменьшается и будет рациональней перейти на другое упражнение с меньшей нагрузкой. При тренировках на массу на каждую группу мышц можно делать до 4х разных упражнений, причём, во втором и последующих упражнениях, количество подходов должно быть меньше.

———————————-

Тренировка силы.

———————————-

Я сейчас кого-то удивлю, но СИЛА — ЭТО НАВЫК.

Доминирующей структурой при тренировке силы является центральная нервная система. Мы учим её отдавать более сильные сигналы мышцам. То есть когда мы тренируем силу — мы не растим мышцы! Мы учим мозг более эффективно использовать те мышцы, которые УЖЕ есть.

То есть если обобщить:

 Сила — показатель эффективности использования мышц.

Потому и нужно тренировать мышечную массу — чем больше мышечной массы, тем выше потенциал силы. Чем выше сила — тем больше веса, с которыми Вы занимаетесь. Чем больше веса — тем больше калорий Вы тратите и стройнее становитесь. Круг замыкается.

Как тренировать силу:

1. Количество повторений для тренировки силы варьируется от 1 до 5:

Диапазон относительной силы: 1-3 повторения
Диапазон абсолютной силы: 3-5 повторений

2. Частота проработки мышечной группы:

2-3 раза в неделю.

3. ЦНС имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 2-4 низкоинтенсивных дня.

4. Отдых между подходами будет гораздо выше, чем в остальных видах тренировок, так как ЦНС нужно гораздо дольше восстанавливаться.

Тренировка относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты

Тренировка абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты

5. Схема подходов — больше подходов, меньше повторений и упражнений

В тренировках на силу на одну мышечную группу должно приходиться не больше двух упражнений, причём второй упражнение должно быть вспомогательным, то есть с меньшей нагрузкой на ЦНС.

Всего подходов может быть до 10 на каждое упражнение.

———————————————-

Тренировка выносливости.


———————————————-

Ещё можно назвать метаболической тренировкой.

Делится также на 2 типа:

-тренировка силовой выносливости

-тренировка общей выносливости

В принципе тренировка выносливости состоит из двух частей:

1) увеличение эффективности выполнения упражнения, то есть на то же самое упражнение начать тратить меньше калорий

2) увеличение запаса питательных веществ

Питательные вещества в мышцах — это мышечный гликоген и мышечный жир.

Мышечный гликоген используется быстрыми мышечными волокнами, которые задействуются при силовых нагрузках, а мышечный жир используется при низкоинтенсивных и продолжительных нагрузках.

То есть когда Вы жмёте штангу или подтягиваетесь — вы используете быстрые мышечные волокна и тратите мышечный гликоген. Когда вы гуляете — то используете медленные мышечные волокна и тратите мышечный жир.

Так вот, силовая выносливость — это тренировка выносливости быстрых мышечных волокон, а общая — это тренировка медленных мышечных волокон.

Как Вы понимаете, тренировать нужно обе выносливости, причём эффективность этих тренировок зависит от мышечной композиции:

У каждого человека своё индивидуально соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, причем оно разное во всех мышцах. Например пресс и икроножные, которые должны часто напрягаться в бытовой активности более выносливы и имеют больше медленных волокон, а грудные имеют больше быстрых.

Так что в любом случае Вам нужно будет самостоятельно понять какие тренировки для Вас будут эффективней: если у вас преобладают быстрые мышечные волокна, то упор надо делать на силовую виносливость, а если медленные — то на статодинамику.

Нюансы:

1. Количество повторений для тренировки выносливости — от тринадцати:

Диапазон силовой выносливости: 13-20 повторений
Диапазон общей выносливости: 20+ повторений

2. Частота проработки мышечной группы довольно низкая:

1 раз в неделю.

3. Выносливость также имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 3-4 низкоинтенсивных дня.

4. Отдых между подходами можно делать меньше:

Тренировка силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд
Тренировка общей выносливости (более 20 повторений): 30 секунд

5. Схема подходов — как для тренировки массы

Важный нюанс: при тренировке общей выносливости важно постоянно держать мышцы в напряжении, то есть между фазами подъема и опускания не должно быть перерывов. Чтобы этого было легче достичь — работайте в неполной амплитуде без счёта повторений. Заканчивайте подход примерно через 3 секунды после того, как почувствуете жжение в мышцах.

——————————————————————————————

Теперь Вы знаете о том, как разнообразить Ваш режим тренировок. Ориентируйтесь на свои ощущения: чувствуете, что веса перестали расти — переходите на тренировку силы. Чувствуете, что не хватает сил на тренировку — переходите на выносливость.

Для тех, кому хочется узнать об этой теме подробнее — можете почитать Шейко. Там расписаны все интервалы.

P.S. Зная о том, как люди ленивы — я уже вижу ваше желание составить такую тренировку, где будет тренироваться и сила и объём и выносливость. Так вот — делать это нельзя, это крайне неэффективно. Минимальные период для тренировки силы/выносливости/объёма — одна неделя. В идеале выдержать 2 недели. Например: после перерыва начать с двух недель на массу по системе full body. Затем за пару пробить потолок весов тренировками на силу. Затем 2-4 недели набрать мышечную массу бОльшими весами. И в конце, конца силы уже начинают истощаться — переходить на щадящий режим тренировок выносливости, когда тренироваться можно чуть реже, а отдыхать больше.

P.P.S. Ещё раз хочу напомнить, что нет универсального сценария или лучшей программы. Единственный способ найти лучшую программу для себя или проверить как работает ультрасовременная методика — это попробовать и посмотреть что будет. Но опять же любая программа со временем теряет свою эффективность. И если в данный момент Вам помогают простые программы — не изобретайте велосипед. Когда результаты замедлятся, тогда и поменяйте.

На этом всё! Ваш Барфитс.

Можно ли тренироваться дважды в день? | Фитнес

Если измерять увлечение фитнесом по количеству походов в спортзал, цифры могут доходить и до двух тренировок в день. Желание заниматься чаще вызывает вместе с тем и вопрос, можно ли давать себе такую нагрузку. Мы выяснили это у эксперта World Class.

Даже при большом желании заниматься фитнесом дважды в день и уверенности в том, что вы можете с этим справиться, зачастую нет полного понимания, насколько это безопасно для здоровья. Плюсы, казалось бы, перевешивают минусы. Двойные занятия (если к ним добавить еще и перемещения, которые нужны, чтобы добраться до спортзала) серьезно уменьшают «сидячие» часы, которые вредят здоровью по всем фронтам, создавая риски вплоть до ранней смерти. И, конечно, увеличение нагрузки не может не повлиять на результаты занятий — прийти в нужную форму с такой интенсивностью тренировок будет гораздо легче. 

Чтобы понять, стоит ли добавлять в свой фитнес-график тренировки по два раза в день, стоит выяснить, какое количество занятий в целом считается оптимальным для посетителей фитнес-клубов. 

«Одна тренировка в неделю — это лучше, чем ничего, но глобально это и есть “ничего”, потому что устойчивого результата такой режим не дает, — рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево и вице-чемпион Москвы по бодибилдингу. — Даже при беременности гостьи фитнес-клубов должны заниматься регулярно — например, три раза в неделю, а то и четыре. В противном случае “разовые” тренировки будут истощать нервную систему. Вместе с гормонами она сначала испытывает подъем и выходит из состояния покоя, а потом за неделю снова возвращаются в исходное состояние, перестраивая организм на работу с более медленным обменом веществ. Как только это произошло, их снова “бодрят” тренировкой, которая становится стрессом, а не вариантом нормы. 

Если заниматься каждые два дня, то организм будет иметь подготовленный ответ на тренировочную программу — адаптацию к нагрузке. Адаптация будет проявляться в уменьшении жирового компонента, укреплении мышечной массы и так далее. Таким образом, два раза в неделю — лучший в сравнении с одним разом вариант. Здесь уже можно говорить об ожидании каких-либо результатов, но на достижение целей уйдет достаточно длительное время. 

По-моему, оптимальное количество посещений для среднестатистического гостя в фитнесе — три. За три тренировки можно проработать каждую мышечную группу. Организм сможет перейти на более высокий по скорости обмен веществ. Клиент увидит результат гораздо раньше, чем при двухразовых тренировках. Три тренировки в неделю дисциплинируют и в то же время не успевают надоесть, а также не доводят человека до состояния перетренированности. Я сам тренирующийся спортсмен, выступаю как бодибилдер, и в межсезонье, вне периодов подготовки к соревнованиям, занимаюсь три раза в неделю. 

Четыре-пять тренировок в неделю — это график, который не подходит 90% наших гостей. Если речь идет о спортсмене на уровне любителя, тогда это возможный вариант. Я на подготовке к соревнованиям занимаюсь 6 раз в неделю 2 раза в день, но длится такой период около месяца до старта. Этого хватает». 

Тренировки два раза в день: да или нет? 

«Да, человек может заниматься два раза в день, но это должны быть тренировки разной направленности, — утверждает Дмитрий Смирнов. — Это здорово, если человек располагает таким количеством времени и мотивации; тогда утром у него может быть 30-минутное кардио, а вечером — силовая работа на час. Чаще всего их совмещают в рамках одной тренировки, но для лучшего восстановления (той же нервной системы) эти виды нагрузок лучше разделять. В этом смысле двухразовые тренировки в рамках одного дня — хорошее решение. 

Если говорить о последствиях, то, пожалуй, худшее, что вы можете получить в результате, — перетренированность. Она проявится в переутомлении, ослаблении нервной системы, потере концентрации, которая при выполнении упражнений может привести к травмоопасным ситуациям. Появятся мысли, что не хочется ходить в зал. Если человек оказался в таком состоянии, он зачастую перестает заниматься и на длительное время оставляет тренировки (до нескольких месяцев). 

В общем и целом, противопоказаний к тренировкам два раза в день нет. Нужно лишь соотнести такой режим тренировок со своим образом жизни: если у человека насыщенный график, сон меньше 8 часов в день, то введение еще одного занятия может привести к перетренированности. 

Как избежать перетренированности при занятиях два раза в день? 

«Нужно, чтобы человек питался правильно и имел рацион, который соответствует нагрузкам, — для хорошего восстановления. Если полноценно питаться не получается, можно прибегнуть к пищевым добавкам (адаптогенам, комплексным аминокислотам, витаминам и др.) — но только при условии, что есть нормальный, достаточный сон». 

«Нужно обязательно хорошо спать, минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность добавить еще один час в течение дня». 

• Программа тренинга

«Важно, чтобы тренером была правильно распределена нагрузка. Ведь может быть и так, что человек хорошо спит и правильно питается, но слишком большая нагрузка в течение этих двух тренировок в итоге дает о себе знать. Тренер, наблюдая за своим подопечным, не допустит того, чтобы наступило критическое состояние». 

Таким образом, если человек может соблюсти условия восстановления, то можно тренироваться дважды в день. Есть еще один нюанс — плавный переход к новому режиму. «Начинать тренироваться по два раза в день сразу же, резко не стоит. Если человек тренировался три раза в неделю и решил, что в эти три дня будет заниматься дважды, добавлять стоит по одной дополнительной тренировке каждую следующую неделю. В результате перейти к новому графику вы сможете за три недели. Все надо делать плавно, учитывая, что перетренированность может наступить у жителей больших городов, подверженных стрессу, особенно быстро». 

Как тренировать мышцы дважды в неделю

В этом посте я покажу вам высокоэффективную двухдневную тренировку для всего тела, которую вы можете использовать для наращивания мышц.

Во-первых, я хочу ответить на очень распространенный вопрос:

Достаточно ли тренироваться два раза в неделю? Или это просто пустая трата времени?

Любое время, потраченное на поднятие тяжестей, будь то раз в неделю, два раза в неделю или что-то еще, никогда не будет пустой тратой времени. Не время потратило , а время вложило .

Двухдневная тренировка не может быть оптимальным подходом к наращиванию мышечной массы.

Однако это может быть очень эффективным способом достижения ряда различных целей, в том числе:

1. Набирать мышечную массу и становиться сильнее, особенно если вы на начальном / среднем этапе тренировки.

2. Сохранение размера и силы мышц при удалении жира. Когда дело доходит до похудания, ваша диета важнее, чем то, что вы делаете в тренажерном зале.

3. Сохраняйте набранную мышечную массу, пока вы сосредотачиваетесь на улучшении чего-то другого, например, своей сердечно-сосудистой системы или спортивных навыков.

4. Поддержание мышечной массы, которая у вас уже есть, потому что: а) вы довольны тем количеством, которое у вас есть на данный момент, и не хотите больше набирать, или б) у вас нет времени или желания тренируйтесь чаще и просто хотите делать минимум, чтобы удержать то, что у вас есть.

Что такое тренировка всего тела?

Как следует из названия, тренировка всего тела включает тренировку всего тела — груди, спины, плеч, рук и ног — за одну тренировку.

Вместо того, чтобы разделять свое тело на разные части (как если бы вы делали упражнение «толкание / тяга / ноги» или «верхний / нижний шпагат») и прорабатываете каждую область отдельно, вы тренируете все одновременно.

Один из наиболее популярных способов настроить тренировку для всего тела — основывать ее на паттернах движений.

Что именно я имею в виду?

Большинство сложных упражнений, которые вы выполняете, можно отнести к одной из следующих категорий:

Все, что вам нужно сделать, это взять по одному упражнению из каждой категории и выполнить по 4-6 подходов в каждом.Вот пример того, как может выглядеть простая тренировка для всего тела:

Таким образом, у вас есть толкающее движение (жим лежа), тянущее движение (альтернативное подтягивание или подтягивание) и упражнение для ног (приседание).

Даже с этими тремя упражнениями вы покрываете удивительно большое количество мышц.

• Жим лежа на груди , плеч и трицепс .
• Подтягивания прорабатывают латов , бицепс и задние дельты .
• Приседания заботятся о ваших квадрицепсах , ягодицах и нижней части спины .

Этот минималистский подход к обучению имеет свои преимущества. Сама тренировка относительно короткая и простая. Более того, для этого не нужно много оборудования, что делает его идеальным, если вы тренируетесь дома со штангой, скамьей и стойкой для приседаний.

Однако есть и недостатки.

Во-первых, выбор упражнений ограничен, поэтому некоторым мышцам не хватает стимуляции, необходимой для их роста.И мы знаем, что максимальное развитие мышцы требует использования нескольких упражнений, а не одного.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Разнообразие упражнений и гипертрофия: что говорит наука

Постоянное выполнение одних и тех же упражнений, особенно если вы поднимаете тяжелые веса, также может сказаться на ваших суставах. Добавление в смесь нескольких различных упражнений часто облегчает работу с коленями, локтями, запястьями и плечами.

Очевидное решение — выбрать разные упражнения из каждой категории.

Например, вместо того, чтобы использовать жим лежа в качестве единственного упражнения, вы должны чередовать жим над головой и жим лежа. Подтягивание чередовалось с каким-нибудь гребным движением, например, тягой гантелей или троса.

Вот пример того, как это может выглядеть:

Тренировка 1

Тренировка 2

Опять же, этот тип тренировочной программы очень прост и может хорошо работать для многих людей.

Однако, несмотря на то, что теперь вы получаете больше разнообразия с точки зрения выбора упражнений, одна проблема была заменена другой.

Основным ограничением здесь является то, что частота тренировок некоторых групп мышц теперь снизилась с двух до одного раза в неделю.

Грудь, например, сейчас тренируется напрямую только раз в неделю. И квадрицепсы, хотя они в определенной степени прорабатываются во время становой тяги, не получают такого же уровня стимуляции, как когда вы приседали дважды в неделю.

Почему это проблема?

Тренировка группы мышц всего один раз в неделю может и заставит эту мышцу расти.Но большинство людей увидят лучшие результаты (и под лучшими результатами я имею в виду более высокую скорость роста мышц), тренируя каждую группу мышц не реже двух раз каждые семь дней.

Решение состоит в следующем. Если бы у меня было время или желание ходить в спортзал два раза в неделю, я бы так и поступил.

Двухдневный тренировочный сплит

Тренировка всего тела: день 1

• Жим лежа 4 подхода по 5-8 повторений
• Тяга вниз широким хватом вперед 4 подхода по 10-15 повторений
• Приседания 4 подхода по 5-8 повторений
• Сгибание ног сидя 4 подхода х 10-15 повторений
• Жим гантелей от плеч 3 подхода по 5-8 повторений

Жим лежа

сетов 4 повторений 5-8

Упражнение номер один — жим лежа, которое является очень эффективным способом увеличить размер груди, плеч и трицепсов.Вы будете поднимать вес, который ограничивает вас от 5 до 8 повторений в подходе. Поскольку это ваше первое упражнение, и вы используете тяжелый вес, обязательно сделайте несколько прогрессивно более тяжелых разогревающих подходов перед первым подходом.

Тяга широчайших мышц вперед широким хватом

сетов 4 повторений 10-15

Следующее упражнение — тяга в вертикальном положении, тяга широчайших передних лап широким хватом. Если вы предпочитаете подтягивания и можете сделать 5-10 подтягиваний в четырех подходах, используя хорошую технику, вместо этого используйте подтягивания.У вас нет доступа к тренажеру для вытягивания верхнего края? Ознакомьтесь с этими альтернативами вытягивания широты вниз.

Приседания

сетов 4 повторений 5-8

Приседания — отличное упражнение для наращивания нижней части тела. Не волнуйтесь, если вы не можете выполнять полноценные приседания. Параллельное приседание (или даже немного выше параллельного) по-прежнему достаточно глубоко, чтобы ваши ноги росли. Если вы не можете выполнять приседания, здесь перечислены несколько замен приседаний.

Сгибание ног сидя

сетов 4 повторений 10-15

Хотя упражнения на разгибание бедра, такие как румынская становая тяга, сильно ударяют по подколенным сухожилиям, вам нужно какое-то сгибание подколенных сухожилий, чтобы полностью развить подколенные сухожилия.Исследования показывают, что сгибание ног сидя лучше, чем сгибание ног лежа, при гипертрофии подколенного сухожилия. Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног сидя, здесь перечислены альтернативы.

Жим гантелей от плеч

сетов 3 повторений 5-8

Далее идет вертикальное жимовое движение, которое вы можете делать со штангой или гантелями. Жим над головой нацелен на трицепсы и плечи, при этом большая часть работы выполняется передними или передними дельтовидными мышцами.

Тренировка всего тела: день 2

• Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-15 повторений
• Тяга на тросе сидя широким хватом 4 подхода по 10-15 повторений
• Жим ногами 4 подхода по 10-15 повторений
• Румынская становая тяга 4 подходы x 10-15 повторений
• подъемы в стороны 3 подхода x 15-20 повторений

жим гантелей на наклонной скамье

сетов 4 повторений 10-15

Первое упражнение во второй тренировке всего тела — жим гантелей на наклонной скамье с углом наклона около 30 градусов.Как и жим лежа, это упражнение также нацелено на грудь, плечи и трицепсы, но смещает акцент на верхнюю часть груди.

Тяга на тросе сидя широким хватом

сетов 4 повторений 10-15

Далее, это упражнение на тягу в горизонтальной плоскости, в данном случае тяга на тросе широким хватом. Выполняйте это упражнение широким (желаемым) хватом, разведите локти в стороны (вместо того, чтобы держать их прижатыми к телу) и гребите на перекладине ближе к груди. Это помогает подчеркнуть мышцы верхней части спины.Вы также можете заменить это упражнение тягой со штангой.

Жим ногами

сетов 4 повторений 10-15

Жим ногами — отличное упражнение для квадрицепсов и ягодиц. Если у вас нет тренажера для жима ногами, здесь вы найдете несколько альтернативных упражнений для тренировки квадрицепсов.

Румынская становая тяга

сетов 4 повторений 10-15

Поскольку подколенные сухожилия пересекают два сустава, вы можете тренировать их с помощью таких упражнений, как румынская становая тяга (которая включает разгибание бедра) и сгибание ног (которое включает сгибание колена).Сочетание сгибания ног с упражнением, подчеркивающим разгибание бедра, помогает стимулировать рост всех подколенных сухожилий.

Боковое поднятие

сетов 3 повторений 15-20

Затем вы перейдете к боковому подъему, который нацелен на боковые дельты, помогая расширить ваши плечи. Передние дельты уже были проработаны во время жима гантелей на наклонной скамье, а задние дельты были задействованы в тягах широким хватом, поэтому боковой подъем гарантирует, что ваши боковые дельты не упустят шанс.

Указанное количество подходов является только фактическим рабочим набором и не включает разминку.

Всегда полезно, особенно если вы используете тяжелые веса, выполнить несколько прогрессивно более тяжелых разогревающих подходов. Это подготовит суставы, мышцы и нервную систему, контролирующую эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.

Чтобы каждая тренировка не превышала разумную продолжительность, прямая работа рук отсутствует. Тем не менее, бицепсы и трицепсы прорабатываются косвенно во время всех упражнений на толкание и тягу, включенных в обе тренировки.

Упражнения, такие как, например, жим лежа и жим гантелей на наклонной скамье, задействуют трицепсы, в то время как тяга верхнего блока и тяга на тросе сидя проработают бицепсы. Но если у вас есть время, нет причин, по которым вы не можете добавить прямую работу руками в конце каждой тренировки.

Двухдневная программа тренировки всего тела: еженедельный график

Стандартная двухдневная программа тренировки всего тела включает тренировки по понедельникам и четвергам. Это дает вашим мышцам 2-3 дня на восстановление и рост, прежде чем вы снова их тренируете.Вот пример того, как это может выглядеть:

• Понедельник : Тренировка всего тела 1
• Вторник : Выкл
• Среда : Выкл
• Четверг : Тренировка всего тела 2
• Пятница : Выкл
• Суббота : Выкл
• Воскресенье : Выходной

Однако дни недели, в которые вы тренируетесь, не высечены из камня. Если вы не можете посетить тренажерный зал в понедельник и четверг, вы всегда можете тренироваться во вторник и четверг, понедельник и среду или четверг и субботу.

Это одно из главных преимуществ подъема тяжестей два раза в неделю. Если вы пропустите тренировку, просто перенесите ее на следующий день.

Единственное предостережение, которое я хотел бы добавить, заключается в том, что вы хотите, чтобы каждую тренировку разделяли, по крайней мере, одним днем.

Несмотря на то, что существуют веские аргументы в пользу тренировки всего тела в течение нескольких дней подряд (высокочастотная тренировка), вам понадобится программа тренировок, разработанная специально для этой цели.

То есть брать тренировку, разделенную на 2-3 дня отдыха, и делать ее в течение нескольких дней подряд — не лучшая идея.

Тренировки дважды в неделю: исследования

Если вы готовы много работать и работать над собой, вы можете нарастить мышцы, выполняя тренировку всего тела два раза в неделю.

На самом деле, исследования показывают очень похожий прирост в размере и силе независимо от того, тренируете ли вы группу мышц два или три раза в неделю.

В одном исследовании испытуемые, тренирующие группу мышц два раза в неделю, достигли примерно 70% прироста силы (измеряемой максимальной силой в приседаниях) по сравнению с испытуемыми, тренирующимися три раза в неделю.

В другом случае тренировки два раза в неделю привели примерно к 80% изометрического прироста силы, достигнутого этими тренировками три дня в неделю.

Канадские исследователи сравнили тот же общий тренировочный объем, разделенный на две или три еженедельных тренировки. Увеличение мышечной массы и силы было практически одинаковым в обоих упражнениях.

Ученые из Университета Мемфиса сравнили эффекты программы силовых тренировок, выполняемой два или три дня в неделю в группе взрослых старше 60 лет.Скорость успеваемости в обеих группах была практически одинаковой.

Исследование 2018 года показывает, что распределение одинакового количества тренировок на две или четыре еженедельных тренировки приводило к примерно одинаковому увеличению мышечной массы. Хотя групповые тренировки два раза в неделю занимали больше времени в тренажерном зале, им не приходилось ходить туда так часто.

Когда группа ученых сравнила исследования, в которых изучались тренировки групп мышц один, два или три раза в неделю, они пришли к выводу, что «основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю, чтобы максимизировать рост мышц.”

Тренировки дважды в неделю: плюсы и минусы

Чтобы быть ясным, вы идете на компромисс, делая всего две тренировки в неделю.

Если у вас за плечами несколько лет серьезных тренировок и вы хотите продолжать добиваться результатов, скорее всего, вы увидите лучшие результаты с программой тренировок, которая включает поднятие тяжестей 4-6 дней в неделю, а не дважды.

Существует верхний предел мощности стимуляции, на которую ваши мышцы могут реагировать во время любой тренировки. Даже если бы вы могли втиснуть всю тренировку за неделю в пару тренировок, вы не добьетесь того же результата, если бы тренировка была распределена на 4-6 сессий.

И чем дольше длится ваша тренировка, тем больше вероятность того, что вы выдохнетесь к концу тренировки. Мышцы, тренируемые к концу тренировки, не получат того же уровня усилий, что и мышцы, тренируемые в начале.

Это основные недостатки. Но как насчет преимуществ?

1. Первое очевидно. Поднятие тяжестей два раза в неделю займет не более пары часов, что составляет менее 2% времени, доступного вам в течение недели.

Это дает вам достаточно времени, чтобы заняться другими делами.

2. Если вы занимаетесь определенным видом спорта (например, велоспортом, бегом или боевыми искусствами) и хотите включить некоторые силовые упражнения в свою программу, поднятие тяжестей два раза в неделю позволит вам делать это, не мешая другим тренировкам.

3. Если вам за 40, 50 или больше, вы знаете, что вашему телу, особенно суставам, требуется больше времени, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

Сокращение частоты тренировок до двух раз в неделю — идеальный способ набрать размер и силу, но при этом дать вашему организму время на восстановление, в котором оно нуждается.

От автора бестселлеров Дэна Джона:

«Что меня всегда поражало в тренировках два раза в неделю, так это то, насколько хорошо мои суставы чувствуют себя и сколько энергии у меня, кажется, есть, чтобы делать все другие важные дела в жизни».

Итак, вот оно.

Если вам нужно больше мышц, чем есть сейчас, но вы заняты, и у вас мало времени, чтобы ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести, достаточно пары тренировок всего тела два раза в неделю. чтобы выполнить свою работу.

Поднятие тяжестей дважды в неделю: популярные вопросы

Если я хочу ходить в тренажерный зал только два раза в неделю, чтобы поднимать тяжести, нужно ли тратить время не менее 2-3 часов на каждое занятие?

Время, необходимое для получения приличной тренировки, будет во многом зависеть от спортсмена, от того, из чего состоит эта тренировка, и от того, сколько работы ему потребуется, чтобы продолжать добиваться прогресса.

В большинстве случаев 2-3-часовой тренировки будет слишком много. Если кому-то нужно провести в тренажерном зале, поднимая тяжести в течение 2-3 часов, чтобы все уместить, ему лучше будет поднимать тяжести чаще.Для большинства людей достаточно тренировки продолжительностью 45-90 минут. Этого более чем достаточно для выполнения работы.

См. Также

• Muscle Evo — программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее, при этом сводя к минимуму набор жира.
• MX4 — удобная для суставов программа тренировок для набора мышц настолько быстро, насколько это возможно для человека.
• Gutless — простая, понятная, научно обоснованная система питания для избавления от жира.

Силовые тренировки два раза в неделю могут буквально спасти вашу жизнь

В подростковом возрасте я сильно сосредоточился на силовых тренировках — наверное, потому, что пытался набрать массу и нарастить мышцы!

Позже в жизни я смешал это и совмещал кардио с силовыми тренировками. До недавнего времени я сбрасывал веса только для того, чтобы вернуться к силовым и силовым тренировкам в последние 18-24 месяцев.

К счастью, я сделал это, когда на днях прочитал статью New Scientist, в которой подчеркивал преимущества силовых тренировок и даже предполагал, что они важнее кардио для вашего здоровья в долгосрочной перспективе:

Почему силовые тренировки — лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья

Ниже приводится краткое изложение основных моментов статьи:

• Мышечная сила достигает пика к 30 годам, а затем медленно снижается (по траектории, аналогичной гормону роста человека и коллагену). Мать-природа становится все более жестокой по отношению к тем, кому за 30! Примерно в возрасте 30 лет мы начинаем терять до 5 процентов нашей мышечной массы каждое десятилетие, а с 70 лет это значительно ускоряется.
• Следующая цитата из статьи хорошо резюмирует это: «Нет снижения с возрастом более драматичного или потенциально более функционально значимого, чем снижение безжировой массы тела. Почему мы не уделили этому больше внимания? »
• По мере того как мы стареем, волокна «второго типа» (способные выдерживать большие нагрузки, но на короткие периоды) постепенно заменяются волокнами «первого типа» (более эффективными в течение длительных периодов, но менее способными нести вес). Наши мышцы также перестают использовать белок так же эффективно, и поэтому у них меньше возможностей для самовосстановления.Это изменяет уровни гормонов, таких как тестостерон, и вызывает реорганизацию клеток мозга, контролирующих движения (болезнь Паркинсона?).
• Наличие более сильных мышц снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака, а также может улучшить вашу память и предотвратить снижение когнитивных функций (болезнь Альцгеймера, деменция и т. Д.).
• Силовые тренировки важны в любом возрасте, но тем более, если вам больше 30 лет — настолько, что правительство сделало упор на силовые тренировки, а не на аэробные, в своих последних рекомендациях по физической активности.В 2011 году правительство рекомендовало всем взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не реже 2 раз в неделю. Удивительно — только 25% населения Великобритании получают достаточно силовых упражнений.
• Мышцы с помощью инсулина всасывают глюкозу из крови и хранят ее в виде гликогена. Большие мышцы означают больший сток глюкозы и большее количество клеток, которые транспортируют и выводят глюкозу из организма, что помогает предотвратить диабет 2 типа.
• Силовая тренировка сжигает стопку калорий.Большим мышцам требуется больше энергии для поддержания их тканей. Таким образом, увеличение мышечной массы требует больше калорий. Во-вторых, в краткосрочной перспективе поднятие тяжестей вызывает крошечные разрывы в тканях, которые требуют относительно большого количества энергии для восстановления. Это увеличение потребности в энергии может длиться три дня после тренировки! Это означает, что вы сжигаете калории даже после тренировки с отягощениями.
• Силовые тренировки создают нагрузку на кости, вызывая активность остеобластов и подавляя остеокласты, помогая нам поддерживать и даже строить более плотные кости.Это значительно снижает риск остеопороза, который ежегодно вызывает около 1,66 миллиона переломов бедра во всем мире.
• Силовые тренировки полезны и для мозга! У пожилых женщин, которые поднимали тяжести один раз в неделю в течение года, наблюдались значительные улучшения в когнитивных тестах внимания по сравнению с женщинами, которые выполняли уроки баланса и тонуса. Силовые тренировки, по-видимому, вызывают высвобождение нескольких химических веществ в мозгу, в том числе одного, называемого BDNF, которые поддерживают здоровье нейронов, помогают им общаться, расти и противостоять возрастным спадам, и все это способствует более здоровому мозгу.
• Совет Американского колледжа спортивной медицины не может быть проще: в нем говорится, что взрослые должны выполнять силовые упражнения на все основные группы мышц — ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки — не реже двух раз в неделю. Если вы тренируете определенную группу мышц до тех пор, пока она не устанет, на самом деле не имеет значения, насколько тяжелый вес или сколько раз вы его поднимаете. Польза для людей, не занимающихся спортом, в целом одинакова, независимо от того, поднимаете ли вы легкий вес 20 раз или пять раз тяжелый.
• Совет Американского колледжа спортивной медицины не может быть проще: в нем говорится, что взрослые должны выполнять силовые упражнения на все основные группы мышц — ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки — не реже двух раз в неделю. Если вы тренируете определенную группу мышц до тех пор, пока она не устанет, на самом деле не имеет значения, насколько тяжелый вес или сколько раз вы его поднимаете. Польза для людей, не занимающихся спортом, в целом одинакова, независимо от того, поднимаете ли вы легкий вес 20 раз или пять раз тяжелый.
• Все лучше, чем ничего, и мелочи, втиснутые в вашу повседневную жизнь, могут иметь большое значение без необходимости в каком-либо оборудовании!

Говоря лично (на случай, если вы получите какую-то пользу) — я выполняю высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере два раза в неделю и весь день стою за стойкой во время работы. Это позаботится о мышцах моих ног и, возможно, о мышцах бедер.

В дополнение к этому я делаю 3 подхода отжиманий, приседаний, сгибаний со штангой и трицепса два раза в неделю.Я считаю, что это легко включить, даже когда я в отъезде, так как тяжелая сумка / чемодан может заменить штангу.

тренировок 2 раза в неделю лучше, чем 4 раза?

Только что было опубликовано новое крупное исследование:

Сравнение двух одинаковых еженедельных объемных программ тренировок с отягощениями с использованием различной частоты состава тела и производительности у тренированных мужчин

Как следует из названия, исследователи сравнили еженедельную частоту тренировок: 2x и 2 раза в неделю.4х. В аннотации говорится: «только низкочастотная группа увеличила окружность руки и толщину сгибателей локтя и уменьшила их жировую массу… только низкочастотный протокол увеличил гипертрофию верхней части тела и улучшил состав тела».

Вот полный текст:

В настоящем исследовании сравнивалось влияние двух интервенций с уравновешенным еженедельным объемом и относительной нагрузкой на композицию тела, силу и мощность. Основываясь на индивидуальных исходных значениях максимальной силы, восемнадцать тренированных рекреационно тренированных мужчин были подобраны в пары и, следовательно, случайным образом распределены в одну из следующих экспериментальных групп: группа с низким объемом на тренировку с высокой частотой (LV-HF, n = 9), которая тренировала 4 человека. -дневная (понедельник, вторник, четверг и пятница) или группа с большим объемом тренировок и низкой частотой (HV-LF, n = 9), которая тренировалась 2 дня (понедельник и четверг).Обе группы выполняли два разных упражнения в течение 6 недель. Участники были протестированы до и после вмешательства на максимальную силу, мощность верхней части тела, массу без жира, окружность конечностей и толщину мышц. По сравнению с исходными значениями обе группы увеличили свою безжировую массу (HV-LF +1,19 ± 1,94; LV-HF +1,36 ± 1,06 кг, p <0,05) и толщину медиальной широкой мышцы бедра (HV-LF + 2,18 ± 1,88, p < 0,01; LV-HF + 1,82 ± 2,43 мм, p <0,05), но только группа HV-LF увеличила окружность руки (1,08 ± 1,47 см, p <0.05), значения толщины сгибателей локтя (2,21 ± 2,81 мм, P <0,01) и уменьшение их жировой массы (-2,41 ± 1,10, P <0,01). Обе группы улучшили (p <0,01) максимальные нагрузки, поднимаемые в жиме лежа (LV-HF +0,14 ± 0,01; HV-LF +0,14 ± 0,01 кг массы тела-1) и приседаниях (LV-HF +0,14 ± 0,06). ; HV-LF 0,17 ± 0,01 кг. Масса тела-1), а также на силу верхней части тела (LV-HF +0,22 ± 0,25; HV-LF +0,27 ± 0,22 Вт. Масса тела-1), хотя обе тренировочные стратегии улучшились производительность и мышечная масса нижней части тела, только протокол HV-LF увеличивал гипертрофию верхней части тела и улучшал композицию тела.

Это исследование широко распространено в фитнес-сообществе как доказательство того, что тренировка мышцы 4 раза в неделю хуже, чем тренировка ее 2 раза.

Однако прежде чем делать выводы, давайте рассмотрим детали.

В исследовании участвовало 9 мужчин, выполняющих следующие 2 тренировки каждую неделю в течение 6 недель. Группа с низкой частотой тренировалась дважды в неделю (2 раза), выполняя каждую тренировку один раз по 4 подхода на упражнение. Группа с высокой частотой тренировалась 4 раза в неделю (4 раза), выполняя каждую тренировку дважды в неделю по 2 подхода на упражнение.Таким образом, обе группы выполняли одинаковое количество подходов в неделю и выполняли одни и те же упражнения. Интенсивность тренировок составляла 75% от 1ПМ (8-12 ПМ) в обеих группах.

Если вы посмотрите на шпагат, то увидите, что это исследование не является обычным сравнением тренировки каждой мышцы 4 или 2 раза в неделю. Группа с 2-кратной частотой тренировала только ноги, грудь и боковые дельты один раз в неделю по сравнению с 2-кратной в группе с 4-кратной частотой. Тем не менее, частота тренировок для спины и рук была в 2 раза выше.4 раза, поскольку эти мышцы тренировались на каждой тренировке в обеих группах. Итак, для большей части тела, это было сравнение тренировки мышцы один раз в неделю и два раза в неделю, но конкретно для спины и рук это было 2х против 4х . Я понятия не имею, почему авторы использовали этот странный дизайн вместо сравнения, скажем, между верхним и нижним разделением и разделением всего тела, но это то, что есть.

Еще одно важное уточнение касается тематики. Хотя они были «тренированными на силу людьми», они были полными новичками.Перед исследованием они с трудом жимали вес своего тела на 1 повторение и приседали на гриф чуть больше 4 тарелок. Группа с низкой частотой встречаемости также имела избыточный вес с 22% жира.

Теперь, когда мы уточнили дизайн исследования, давайте посмотрим на результаты. В следующей таблице приведены результаты исследования.

Проницательные читатели заметят , что не было значительных различий между группами по какому-либо исходу .В аннотации звучит так, как будто они были основаны на уровне значимости изменений до и после публикации, но это всего лишь результат плохой статистической мощности только с 9 субъектами в группе и продолжительностью исследования 6 недель. Важна разница между группами. И не было. Однако было 2 тенденции.

1. Наблюдалась тенденция к увеличению массы тела в группе с двукратной частотой, но актуальность этого сомнительна, поскольку общий прирост массы без жира, а также все остальные 5 показателей мышечного роста не различались между группами.К тому же их диеты не контролировались.
2. Наблюдалась тенденция к большему увеличению силы жима лежа в группе с 2-кратным увеличением. Однако это прибавка на 12 кг по сравнению с прибавкой на 11 кг… У новичков. И эта тенденция полностью исчезла при контроле веса тела. Также не было разницы в приросте приседаний, которые тренировались с одинаковой частотой, или в силе жима лежа.

Тем не менее, в целом группа с 2-кратной частотой показала несколько лучшие результаты, особенно для рук.Все ниже порога статистической значимости, но в науке о физических упражнениях нам часто приходится выходить за его пределы из-за низкого качества доступных исследований по сравнению с другими областями. Таким образом, это исследование может быть истолковано как доказательство того, что новички должны ошибаться, тренируя каждую мышцу 1-2 раза в неделю по сравнению с 2-4 раза.

Улучшение результатов при более низкой частоте тренировок было бы новым открытием. Буквально каждое исследование частоты тренировок до сих пор обнаруживало нейтральные или положительные эффекты более высоких частот тренировок.Существует сильная тенденция к тому, что преимущества более высокой частоты тренировок проявляются только у хорошо тренированных людей, при этом наиболее актуальным из доступных исследований по-прежнему является Норвежский частотный проект, демонстрирующий больший прирост силы и размера в норвежской команде по пауэрлифтингу при тренировке каждой мышцы в 6 раз по сравнению с 3-кратным. в неделю. Авторы также упоминают об этом в своем обзоре литературы: «Вполне возможно, что ранняя фаза адаптации у менее подготовленных людей менее чувствительна к изменениям частоты, и что преимущества достигают более заметных различий с прогрессивно более высоким уровнем подготовки.”

Наконец, следует подчеркнуть, что в этом исследовании, как и в большинстве других исследований, объем тренировок уравнялся по группам. На практике этого никогда не бывает. Более высокая частота тренировок обычно приводит к большему количеству повторений тренировок из-за того, что меньше времени вы проводите в утомленном состоянии. На самом деле это, пожалуй, главное преимущество высокочастотных тренировок, поскольку они позволяют продвинутым ученикам эффективно и с минимальными затратами времени увеличивать объем тренировок.

Сводка

У новичков, тренирующих каждую мышцу 1-2 vs.2-4 раза в неделю при одинаковом объеме тренировок, не было значительных различий в развитии силы, мощности или композиции тела. Тем не менее, наблюдалась предварительная тенденция к худшим результатам в группе с 2-4-кратной частотой, что свидетельствует о том, что начинающие стажеры не тренируют каждую мышцу более двух раз в неделю.

Посетите наш онлайн-курс

Научное фитнес-образование для серьезных атлетов.Проводите один вечер в неделю, чтобы узнать все, что вам нужно, чтобы улучшить свое телосложение, силу и здоровье.

Можно ли нарастить мышцы всего за 2 тренировки в неделю?

Когда дело доходит до тренировки для увеличения размера и силы мышц, 3-4 тренировки с отягощениями в неделю являются обычным стандартом для большинства атлетов среднего уровня.

Это «золотая середина», которую я рекомендую большинству тренирующихся, так как это достаточно высокая частота, чтобы оптимизировать общую рабочую нагрузку для каждой группы мышц, не переусердствуя без надобности.

Однако один из читателей недавно прислал следующий вопрос…

«Привет, Шон, я сейчас работаю по 50 часов в неделю, совмещая семейные обязанности и занимаясь джиу-джитсу 2–3 раза в неделю. Вещи довольно напряженные и напряженные. Смогу ли я добиться значительных результатов с помощью силовых тренировок всего за 2 тренировки в неделю? »

Хотя 3-4 тренировки в неделю обычно лучше всего для максимального прогресса (5 могут работать в некоторых случаях, но только для более продвинутых лифтеров), могут ли тренировки два раза в неделю по-прежнему давать достойные результаты?

Давай поговорим об этом…

Можно ли эффективно нарастить мышцы всего за 2 тренировки в неделю?

Короткий и простой ответ?

Да, вы определенно можете постоянно наращивать мышечную массу и силу, тренируясь дважды в неделю, при условии, что ваши тренировки правильно структурированы и выполняются.

Будет ли тренировка дважды в неделю оптимальной для построения наилучшего телосложения в кратчайшие сроки?

Наверное, нет, но имейте в виду, что существует большая разница между «оптимальным» и «эффективным».

Тот факт, что определенный стиль обучения не является абсолютным.

Любой план тренировок, который напрямую тренирует каждую группу мышц не реже одного раза в неделю с достаточным объемом и интенсивностью и допускает прогрессирующую перегрузку. обеспечит стабильный прирост, пока вы его придерживаетесь.

На самом деле, в мои ранние дни бодибилдинга, когда я следовал подходу к поднятию тяжестей с низким объемом / высокой интенсивностью (также известным как «HIT» или «высокоинтенсивные тренировки»), я прошел несколько этапов, когда я буквально был только в тренажерном зале. 1 раз в 3-4 дня.

Несмотря на то, что в среднем я проводил только две тренировки с отягощениями в неделю, я все же мог постоянно прибавлять от тренировки к тренировке.

Мог ли я сделать быстрее с более высокой частотой?

Скорее всего, но дело в том, что низкочастотное обучение все же работает.

Тренировка каждой группы мышц только один раз в неделю на самом деле была стандартной рекомендацией в бодибилдинге в предыдущие годы, и это, безусловно, может быть достигнуто с достаточным объемом и интенсивностью даже при плане тренировок два дня в неделю.

Однако это не должно использоваться как предлог для того, чтобы тренироваться реже, если у вас действительно есть время и энергия, доступные для трех еженедельных тренировок.

Имейте в виду, что вам не нужно проводить часы и часы в тренажерном зале, чтобы получить эффективную тренировку — все, что обычно занимает около 60-75 минут от начала до конца, включая разминку.

Итак, первое, что я бы порекомендовал, прежде чем идти дальше, — это внимательно изучить свой недельный график, чтобы увидеть, где вы можете вписаться в эту дополнительную тренировку.

Когда вы действительно разбиваете все по частям, вы обычно обнаруживаете, что существует множество возможностей.

Если у вас действительно нет времени или энергии для более чем двух тренировок в неделю (или если бодибилдинг для вас скорее случайное хобби, чем основное внимание), вот как я бы порекомендовал это сделать…

Какой самый лучший план тренировок на 2 дня в неделю?

Если вы собираетесь посвящать тренажерному залу только два дня в неделю, вам нужно, чтобы вещи были простыми и точными.

Тренировка всего тела — отличный способ добиться этого.

Вам не нужно включать огромное количество различных упражнений или беспокоиться о том, чтобы воздействовать на каждую мышцу со всех возможных углов.

Вместо этого придерживайтесь основ и сосредотачивайте свои тренировки на сложных комплексных упражнениях, которые тренируют самые большие группы мышц, и сосредоточьтесь на последовательном увеличении силы на них с течением времени.

Вот основные паттерны движений, которые вам нужно отточить:

• Приседания (приседания со штангой или любой другой базовый вариант приседаний)
• Тазобедренный шарнир (становая тяга, румынская становая тяга, подъем ягодиц и т. Д.)
• Горизонтальный жим (жим лежа, жим гантелей, машинный жим и т. Д.)
• Горизонтальная тяга (тяга штанги, тяга гантелей, тяга в тренажере и т. Д.)
• Вертикальный жим (армейский жим, жим гантелей сидя над головой и т. Д.)
• Вертикальное вытягивание (подтягивание, подбородок, выпад и т. Д.)

Вместо того, чтобы пытаться включать каждое из этих упражнений в каждую тренировку, лучше разделить их и выполнять половину в один день и половину в другой.

Например, вы можете сделать присед, горизонтальный жим и горизонтальную тягу для тренировки А, а затем шарнир бедра, вертикальный жим и вертикальное вытягивание для тренировки B.

После того, как эти основные комплексные упражнения будут выполнены, вы можете добавить 2-3 дополнительных движения, чтобы напрямую тренировать меньшие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы, боковые / задние дельты, икры и пресс.

Двумя другими вариантами построения эффективной тренировки два раза в неделю были бы разделение верхней части тела / нижней части тела (довольно очевидно) или разделение толчков / тяги (приседания / горизонтальный пресс / вертикальный пресс в один день, а затем тазобедренный шарнир / горизонтальная тяга / вертикальная тяга с другой стороны).

Любой из этих подходов в конечном итоге будет эффективным, и вы можете попробовать каждый из них и посмотреть, какой из них вам больше нравится.

Дополнительные моменты для рассмотрения

Имейте в виду, что, поскольку вы будете тренироваться с меньшей частотой и объемом по сравнению с 3-4 занятиями в неделю, ваш «предел ошибки» также будет меньше.

Другими словами, вам нужно убедиться, что вы максимально эффективно используете каждую тренировку, тренируясь с достаточным уровнем интенсивности и выполняя каждый подход с правильной техникой.

Чтобы максимизировать стимуляцию каждой мышцы, я бы не советовал тренироваться менее чем на 1 повторение без концентрического мышечного отказа.

Если вы немного более продвинуты и действительно хотите еще больше сократить свои тренировки, вы можете уменьшить объем (например, 2 подхода на упражнение) и перейти к программе в стиле HIT, доводя каждый подход до мышечного отказа. .

Как и в случае с любым правильным планом тренировок по наращиванию мышц, не забудьте подробно записать свои тренировки, отслеживая, какие упражнения вы выполняли, а также количество поднятых весов и повторений, выполненных в каждом подходе.

С этого момента стремитесь к постоянному совершенствованию каждую неделю, выполняя одно или два дополнительных повторения с одинаковым весом или увеличивая нагрузку на 5-10 фунтов.

Если вы постепенно увеличиваете вес на штанге и ваше питание находится на должном уровне, вы будете знать, что ваш план тренировок два раза в неделю работает.

Также, говоря о питании, имейте в виду, что если вы тренируетесь не так часто в течение недели, вам также следует немного снизить общее количество потребляемых калорий.

Поскольку вы будете сжигать меньше калорий по сравнению с тренировками 3-4 дня в неделю или больше (при условии, что вы не очень активны вне силовых тренировок), вам не потребуется такой большой избыток калорий, чтобы максимизируйте свою прибыль.

Тренировки только два раза в неделю и их сочетание с чрезмерно высоким потреблением калорий увеличивают шансы нежелательного набора жира.

2 тренировки в неделю: итоги

Хотя исследования действительно показывают, что немного более высокие частоты идеально подходят для максимизации гипертрофии у большинства средних тренировок, это не означает, что две тренировки в неделю не будут эффективными.

Может быть, вы ведете очень напряженный образ жизни и изо всех сил пытаетесь найти время и энергию для более частых тренировок … может быть, вы посвятили себя другим активным увлечениям, таким как спорт или боевые искусства … или, может быть, бодибилдинг просто не является вашей основной задачей момент, и у вас есть другие более высокие приоритеты, о которых нужно позаботиться.

В этом случае сокращение тренировок (по крайней мере временно), вероятно, будет лучшим решением, поскольку это увеличит шансы, что вы действительно будете придерживаться своего плана тренировок в долгосрочной перспективе.

В конце концов, несколько неоптимальная программа тренировки, выполняемая последовательно, намного лучше, чем программа тренировки, которая является оптимальной, но неустойчивой.

Множество людей построили таким образом отличное телосложение, и вы тоже можете, если правильно распределяете свои тренировки, упорно тренируетесь и правильно питаетесь.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

2 раза в неделю — вдвое больше

Если вы читали какую-либо из моих работ, вы заметите, что я, как правило, «сосредоточен на цели».«Как силовой тренер, мои глаза загораются, когда я работаю с кем-то, у кого есть четкая конечная цель.

Хотя я уверен, что смогу поддержать практически любую цель — от похудания до карьеры в профессиональном спорте, мне будет намного лучше, если у человека, с которым я работаю, есть ясность в том, где он хочет в конечном итоге оказаться. Наличие видения, цели сразу же направляет нас на путь к ней.

Теперь мы не можем добраться до этого высокого насеста. Это действительно случается. Я знаю, что не все, кто купил Arnold: The Education of a Bodybuilder , в конечном итоге выиграли Mr.Олимпия и собирается сделать карьеру в Голливуде и в политике. Но я знаю, что эта книга предоставила многим основу для тренировок и вернула основы — такие как приседания, жим и гребля — в бодибилдинг.

Итак, что вы будете делать, если вы не можете тренироваться шесть раз в неделю, считать каждый грамм макроэлементов и у вас есть штатный обслуживающий персонал, который вытирает ваш пот между подходами? Многие из нас много говорят о «реальной жизни», но немногие из нас обсуждают, как справляться с нашими целями и видением самих себя и реальностью ограничений жизни.

Что ж, последние двадцать лет я делился программой, которая позволила мне добиться прогресса всего за , две тренировки в неделю . Дело в том, что в некоторых случаях из-за отсутствия чрезмерного перетренированности люди действительно продвигались на быстрее , чем с традиционными программами шлифования.

Интересный факт в тренировках только два раза в неделю заключается в том, что суставы, кажется, любят это. Конечно, вы «лечитесь» пять дней в неделю, но также есть несколько возможностей два раза в неделю сделать что-то глупое, которое вас разрушит.

Я также утверждаю, что даже если вам не нужно тренироваться только два раза в неделю, попробуйте добавить это время от времени.

Почему?

Во-первых, выбор упражнений должен быть «точным». Вы буквально не можете делать несколько десятков упражнений по несколько подходов два раза в неделю. Итак, вы, вероятно, сосредоточитесь на основах, и почти всегда лучше всего делать основы.

Во-вторых, посещение тренажерного зала только два раза в неделю позволит высвободить время, чтобы лучше заняться покупками, приготовлением еды и готовкой.Эту тему я забил до смерти в последнее время, но я не первый (и не последний), кто говорит, что вы не можете обогнать пончик с желе.

Дерьмовые, дешевые калории будут висеть у вас на талии намного дольше, чем вы думаете. Если вы мне не верите, просто прогуляйтесь по торговому центру или парку развлечений и понаблюдайте за любовными ручками, кексами и желейными животами большинства людей. Да, они Дети Божьи, но им нужно перестать есть дерьмо.

В-третьих — и этот момент почти разбил мне сердце двадцать лет назад — когда я обнаружил, что добиваюсь поразительных успехов, просто тренируясь дважды в неделю, мне пришлось посмотреть на себя в зеркало и спросить: «Какого черта вы делаете, эти другие? дней в неделю в спортзале? » Ну, я много смеялся, подшучивал над друзьями, экспериментировал с глупыми вещами и, по сути, создавал себе неудобства.На самом деле я не тренировался!

Мой друг, покойный Горан Свенсон, дал мне небольшую программу и посоветовал мне отнестись к ней серьезно в течение нескольких месяцев. Это была простая программа, рассчитанная на два дня в неделю.

День первый	День второй
Power clean	урвать
Жим лежа	Приседания спереди

Я спросил его о повторениях и подходах. Он пожал плечами и сказал мне, что я должен поддерживать большое количество повторений в жиме лежа и приседаниях со штангой (подходы из восьми и десяти, которые я считал безумием) и просто сделать несколько хороших подходов в двух быстрых подъемах, силовом чистом и приседаниях. урвать.

Несмотря на мой скептицизм, я добился лучших успехов в своей карьере и в итоге забросил очень далеко в том сезоне с «наименьшим» объемом работы, которую я когда-либо делал. Со временем я внес одно небольшое изменение и добавил жим лежа в оба дня, так как я мог легко восстановиться от тренировки к тренировке.

Мой хороший друг и один из самых умных силовых тренеров в мире Павел Цацулин недавно рассказал мне о двухдневной программе пауэрлифтинга. Это он:

День первый	День второй
Становая тяга	Приседания со спиной
Жим лежа	Жим лежа

Действительно, вы можете жать лежа два раза в неделю и при этом тренироваться для всего тела.

Минималистское обучение

• В жиме лежа продолжайте увеличивать вес с большими прыжками на десять повторений, затем в последнем (четвертом) подходе сделайте как можно больше повторений с серьезным весом.
• Становая тяга будет следовать «Правилу десяти». В таких движениях, как DL, даже несмотря на то, что прогресс может быть достигнут с гораздо большим количеством повторений, я предпочитаю, чтобы вы делали общее количество повторений «около десяти». Итак, отличной базовой тренировкой будет пять подходов по два с добавлением веса в каждом подходе (10 повторений).

Еще один вариант с десятью повторениями — мой личный фаворит: 5-3-2, снова увеличивая вес в каждом подходе.Конечно, два набора по пять и три набора по три тоже работают с этим правилом. Держите нагрузку на высоком уровне, но в становой тяге — на небольшом объеме.

• Что касается приседаний со спиной, я предлагаю либо имитировать программу жима лежа и делать увеличивающиеся подходы из десяти, либо делать то, что я рекомендую своим ученикам, которые хотят набрать мышечную массу: сделать один подход с большим числом повторений. Я подробно рассказывал об этом в своей статье Mass Made Simple. Вы действительно можете выполнять приседания с большим числом повторений один раз в неделю в течение довольно продолжительных периодов времени.
• Наконец, я добавил несколько традиционных движений бодибилдинга и схему повторений, вдохновленную ранними работами Тома Делорма, чтобы действительно позволить этой программе соответствовать практически любым целям гипертрофии.

А теперь давайте рассмотрим это подробнее.




День первый

Становая тяга

После небольшой разминки первым упражнением будет становая тяга. В тренажерном зале нет движения, которое больше всего тела, чем становая тяга, и максимальный подъем здесь может побить вас на несколько недель. Если вы плохо справляетесь со становой тягой и у вас нет проблем со здоровьем позвоночника, я настоятельно рекомендую вам сделать это движение ключевым в вашей тренировке.

Например, если вы просто продолжаете бросать 45 секунд, эта тренировка выдает 495 на двоих, что является хорошей работой для всех и в любом месте.

Набор	Вес	Представители
1	315	2
2	360	2
3	405	2
4	450	2
5	495	2

Жим лежа

Не стесняйтесь следить за моими подходами, повторениями и нагрузкой, но жим на 10 секунд, кажется, работает для большинства людей.

Например:

Набор	Вес	Представители
1	135	10
2	225	10
3	275	10
4	315	AMAP *

* Хорошего корректировщика

Дополнительная работа верхней части тела

Мы раскололи тело интересным способом.Каждый день — это «все тело» с большими движениями, но мы также делаем дополнительную работу каждый день, но сосредотачиваемся на половине тела. Это дает вам возможность тренировать определенные группы мышц, но дает достаточно времени для восстановления. Схема репутации очень проста:

• 10 повторений с 50% от 10 повторений
• 5 повторений с 70-75% от 10 повторений
• 10 повторений с 10 повторениями

В последнем подходе постарайтесь сделать как можно больше повторений. Мои годы в тренажерном зале научили меня, что в десятиповторных подъемах по максимуму цифры становятся немного нечеткими.В одну неделю вы выполняете двенадцать повторений с этим весом, а в следующую неделю вы можете бороться с восемью.

Не беспокойтесь об этом, поскольку становая тяга и жим лежа могут действительно повлиять на эти показатели. И не толкайте этот набор из пяти; просто наберите количество повторений и сохраните их для последнего подхода.

Упражнение	Реп-схема
Подтягивания на ширину (Подтягивания, если вы можете сделать десять с отягощением)	50% 10ПМ на 10 повторений 70-75% 10ПМ на 5 повторений 100% 10ПМ на 10 повторений
Военная пресса
Сгибание рук на бицепс со штангой
Жим на трицепс (любой вариант)
Боковые отводы (влево и вправо) *

* В пределах разумного.




День второй

Приседания со спиной

Сделайте от трех до пяти подходов по 10 повторений, добавляя вес в каждом подходе, и только последний подход будет даже близок к максимуму, или попробуйте идеи, которые я изложил в Mass Made Simple, с легкими разогревающими сетами и одним подходом из 30 повторений. .

Жим лежа

Три подхода по десять с увеличением веса в каждом подходе и последний тяжелый подход «как можно больше повторений». Обязательно имейте хорошего корректировщика. Это всегда был набор, который указывает мне, что я добиваюсь прогресса в своей программе.

Дополнительная работа нижней части тела

Упражнение	Реп-схема
Сгибания ног	50% 10ПМ на 10 повторений 70-75% 10ПМ на 5 повторений 100% 10ПМ на 10 повторений
Тяга прямых ног или румынская становая тяга	Сделайте три подхода по 10 повторений с разумным весом
Подъем на носки	Сделайте три подхода по 20 с подходящим весом
Гиперэкстензия	Один легкий набор из 20 штук

Итак, что вы делаете в эти пять выходных? Что ж, я предлагаю вам хорошо делать покупки, готовить еду, есть овощи, жить жизнью и заниматься бизнесом.Что меня всегда удивляло в тренировках дважды в неделю, так это то, насколько хорошо мои суставы чувствуют себя и сколько энергии у меня, кажется, есть, чтобы делать все другие важные дела в жизни. Неплохой компромисс, если вы проводите меньше времени в тренажерном зале!

Поднятие тяжестей 2 раза в неделю для успеха? Миф или факт?

Поднятие тяжестей два раза в неделю — секрет успеха? Если вы путешествуете по силовым тренировкам, вы, вероятно, ищете лучших способов подъема , чтобы получить результаты GR8EST. Было сказано, что силовые тренировки два раза в неделю — это лучший способ, но это миф или факт? Оказывается, ответ не так прост.

Тяжелая атлетика для начинающих

Если вы только начинаете, не пугайтесь. Поднятие тяжестей действительно медленное и устойчивое, что побеждает в гонке. Начните с веса, который вы можете легко поднять десять-двенадцать раз в двух-трех подходах. Не сравнивайте себя с человеком рядом с вами и не пытайтесь поднять больше, чем вам удобно. У вас больше шансов навредить себе, чем начать набирать силу.

Как новичок, не пытайтесь начинать поднимать тяжести каждый день. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

Рекомендуется подождать от 24 до 48 часов, чтобы мышцы восстановились. Это будет означать, что да, вы тренируетесь не реже двух раз в неделю, но, возможно, и больше. Вначале вы не хотите перегружать мышцы, которые не привыкли к весу, поэтому время восстановления имеет решающее значение. Еще один совет для новичков — тренировать только одну часть тела за одно упражнение. Например, в один день тренируйте верхнюю часть тела, ноги второго дня и мышцы кора.

Тяжелая атлетика для продвинутых

Если вы какое-то время занимались силовыми тренировками, вы выяснили свой распорядок и хотите развить максимальную силу, чтобы вам мог потребоваться более целенаправленный план подъема.Было проведено исследование, в котором изучались результаты силовых тренеров, которые тренировались два раза в неделю, и силовых тренеров, которые тренировались три раза в неделю.

Была ли разница? Было ли правило «два раза в неделю» золотым? Исследование показало, что да, разница есть, и нет, правило два раза в неделю не помогло. Была значительная разница между теми, кто тренировался два раза в неделю, и теми, кто тренировался три раза в неделю.

Люди, которые тренировались всего два раза в неделю, получили только 80% результатов по сравнению с теми, кто тренировался три раза в неделю.Исследование длилось примерно четыре с половиной месяца, что дало участникам достаточно времени для развития измеримого уровня силы.

Итак, что же ответить?

По сути, ответ в том, что ответа нет (извините читатели GR8NESS). Хотя эксперты в целом согласны с тем, что где-то два-три раза в неделю — лучший способ тренировок с отягощениями, другие по-прежнему идут другим путем и видят отличные результаты. Было доказано, что силовые тренировки четыре дня в неделю также могут существенно повлиять на силу.

В конечном итоге все сводится к тому, что лучше всего подходит для вас и вашего графика.

Важно найти свою золотую середину, когда вы поднимаете достаточно, чтобы увидеть желаемые изменения, но не настолько, чтобы навредить себе. Поставьте цель и начните работать над ней, и не расстраивайтесь, если вы не увидите результатов, которых ожидаете в одночасье.

Если вы хотите разработать план силовых тренировок, адаптированный к вашим потребностям, вы можете встретиться с личным тренером, который порекомендует вам лучший режим.Помните, все люди разные, и то, что правильно для других, может не подходить для вас.

Программа тренировок два раза в неделю

ТЕМА Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю?

Вопрос

При правильной диете, отдыхе и добавках можно получить достаточное восстановление, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным.Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители

1. Aussie LTD Просмотреть профиль
2. RC26 Просмотр профиля
3. stonecoldtruth Просмотреть профиль
4. TUnit Просмотреть профиль

1-е место Aussie LTD

При правильной диете, отдыхе и добавках можно получить достаточное восстановление, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.Тренировка мышечных групп два раза в неделю может соответствовать или превосходить результаты, которые вы можете получить от обычных тренировок один день в неделю.

Все дело в том, как вы включаете тренировки два раза в неделю в свой распорядок дня, чтобы они работали. В этой статье я рассмотрю те, которые помогают добиться успеха в тренировках два раза в неделю, например, частота тренировок, объем и несколько примеров программ на ваш вкус. Пожалуйста, продолжайте читать.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным.Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Хардкорные 6-дневные тренировки для массы:

• Разделить: Толкать / тянуть / ножки
• Периодичность: 6 дней в неделю.
• Объем: Умеренный
• Продолжительность тренировки: 45-60 минут

Понедельник: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов A:

• Жим гантелей на наклонной скамье — 2 сета, 6-8 повторений
• Отжимания — 2 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа в машине — 2 сета по 6-8 повторений
• Подъемы гантелей — 2 сета по 6-8 повторений
• Жим сидя над головой — 2 сета по 6-8 повторений
• Жим лежа на трицепсе — 2 подхода по 6-8 повторений
• Тяга стоя в машине Смита — 2 подхода, 6-8 повторений
• Разгибания гантели одной рукой над головой — 2 сета, 6-8 повторений
• Боковые упражнения с гантелями в стороны — 2 сета по 6-8 повторений

Вторник: Тренировка ног A:

• Приседания ATG — 3 сета, 6-8 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 2 подхода по 6-8 повторений
• Разгибания ног — 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания ног лежа — 2 сета, 6-8 повторений
• Выпады в машине Смита — 2 сета по 6-8 повторений
• Подъем на носки в машине — 2 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки сидя — 2 сета по 6-8 повторений
• Подъемы на носки сидя — 1 подход, 6-8 повторений

Среда: тренировка спины / бицепсов / предплечий A:

• Становая тяга — 2 подхода по 4-8 повторений
• Тяга гантелей на наклонной скамье — 2 сета, 6-8 повторений
• Тяга вниз на ширину — 2 подхода по 6-8 повторений
• Тяга на тросе сидя — 2 подхода по 6-8 повторений
• Гиперэкстензия — 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук со штангой EZ — 2 сета по 6-8 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье — 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 2 сета, 6-8 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 1 подход, 6-8 повторений
• Разгибания запястий с гантелями — 1 подход, 6-8 повторений

Четверг: выходной

Сплит повторяется на следующий день с тренировкой В.

Пятница: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов B:

• Жим в тренажере Смита на наклонной скамье — 2 подхода, 10-12 повторений
• Пуловеры с гантелями — 2 сета по 10-12 повторений
• Жим гантелей на плоскости — 2 сета по 10-12 повторений
• Кроссоверы — 2 подхода по 10-12 повторений
• Жим штанги сидя сидя — 2 сета, 10-12 повторений
• EZ-штанга на трицепс лежа — 2 сета, 10-12 повторений
• Тяга дельт на тросе сидя — 2 сета, 10-12 повторений
• Жим лежа двумя руками на тросе обратным хватом — 2 подхода по 10-12 повторений
• Боковые отведения на трос — 2 подхода по 10-12 повторений

Суббота: Ноги: Тренировка B:

• Приседания со штангой спереди — 3 подхода, 10-12 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 2 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания на одной ноге — 2 сета по 10-12 повторений
• Сгибания рук сидя — 2 сета по 10-12 повторений
• Сплит-приседания — 2 сета по 10-12 повторений
• Подъем на носки на ослике — 2 сета по 10-12 повторений
• Подъем на носки в гаке — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки сидя — 1 подход, 10-12 повторений

Воскресенье: Тренировка спины / бицепсов / предплечий B:

• Становая тяга — 2 подхода по 8-10 повторений
• Тяга в машине — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания широким хватом — 2 подхода по 8 повторений
• Тяга одной рукой — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подъем туловища лежа — 2 сета по 12-15 повторений
• Подъем гантелей сидя поочередно — 2 подхода по 12-15 повторений
• Концентрированные сгибания рук — 2 сета по 12-15 повторений
• Сгибания рук на одной руке на штанге — 2 сета, 12-15 повторений
• Сгибания рук на запястье — 1 подход, 12-15 повторений
• Разгибания запястья — 1 подход, 12-15 повторений

Примечания к программе:

Это отличное упражнение для продвинутых лифтеров или тех, кто имел опыт тренировки частей тела два раза в неделю.Я использовал эту программу с отличными результатами. Это трехдневный сплит, который следует выполнять два раза в неделю с дневным перерывом между тренировками А и В.

Обе тренировки воздействуют на мышцы разными движениями, и количество повторений меняется с обычных 6-8 повторений на 10-12 повторений во втором сплите. Дни с высокой репутацией не следует рассматривать как отдых; они создадут хорошие мышцы, если подходы будут доведены до отказа или близки к нему.

подходов на тренировку от 16 до 18, чтобы избежать перетренированности, и упражнения заказываются специально, чтобы избежать утомления.

Обучение 4 дня в неделю:

Сплит: Верх / низ тела Частота: 4 дня в неделю. Объем: Средний-высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

Понедельник: Тренировка верхней части тела A:

• Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим с молотком на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
• Сгибания рук со штангой EZ — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей над головой — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 6-10 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 2 подхода по 6-10 повторений
• Шраги с гантелями — 2 сета по 6-10 повторений

Вторник: тренировка ног A:

• Приседания ATG — 3 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания ног лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
• Выпады в машине Смита — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъем на носки в машине — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений

Четверг: Тренировка верхней части тела B:

• Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
• Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
• Чередование подъемов гантелей на руки — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим сидя в машине Смита — 3 подхода, 6-10 повторений
• EZ-гриф лежа на трицепс — 4 подхода по 6-10 повторений
• Боковые подъемы на тросе в наклоне — 2 подхода по 6-10 повторений
• Шраги со штангой за спиной — 2 сета, 6-10 повторений

Суббота: тренировка ног B:

• Приседания в тренажере Смита — 3 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания на одной ноге — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук сидя — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы гантелей — 3 сета, 10-12 повторений
• Подъем на носки на ослике — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки в гаке — 3 подхода по 10-12 повторений

Примечания к программе:

Если вы новичок, я рекомендую эту программу, прежде чем переходить на более продвинутый 6-дневный сплит.Но даже опытные инструкторы могут извлечь из этого пользу, если они предпочтут более простой, четырехдневный формат.

Диапазон повторений 6-8 для верхней части тела и немного больше для ног. Общий объем выше, потому что вы тренируетесь всего 4 дня.

Простое обучение:

Для тех, кто любит простоту обучения.

Большинству людей нравится простой формат тренировок; или, как говорят люди, им нравится «придерживаться основ …» эта программа отлично подходит для тех, кому не нравится вся сложность всех вышеперечисленных процедур.

Сплит: Верх / низ тела Частота: 4 дня в неделю. Объем: Средний-высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

Понедельник: Верхняя часть тела:

• Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим с молотком на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
• Сгибания рук со штангой EZ — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей над головой — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 6-10 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 2 подхода по 6-10 повторений
• Шраги с гантелями — 2 сета по 6-10 повторений

Вторник: ноги:

• Приседания ATG — 3 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания ног лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
• Выпады в машине Смита — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъем на носки в машине — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений

Четверг: повторная тренировка по понедельникам

Суббота: повторная тренировка по вторникам

Примечания к программе:

Эта тренировка имеет простую структуру, всего две тренировки, обе выполняются дважды в неделю.Он ориентирован на тяжелые составы со свободным весом с меньшим диапазоном повторений и, следовательно, отличный вариант для быстрого набора массы.

Подходы средние, диапазон повторений указан как 6-10. Это в пределах гипертрофии. Найдите диапазон повторений от 6 до 10, который подходит вам, или делайте, как я, в качестве альтернативного диапазона повторений между тренировками.

Дни, которые вы выбираете для тренировок, можно изменить, но убедитесь, что вы получили как минимум 2 дня полного восстановления, прежде чем снова тренировать тот же боди-арт.

Тренировочные сессии: При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

Сколько занятий вы решите использовать в неделю, будет зависеть от того, на какой части тела вы находитесь.Те, кто использует двухдневный сплит, такой как верхняя / нижняя часть тела, в конечном итоге тренируются четыре дня в неделю, дважды ударяя по частям тела. С другой стороны, есть те, кто тренирует 3-дневные шпагаты и дважды прорабатывает все мышцы в течение 6 дней.

Независимо от того, решите ли вы использовать разделение на верхнюю и нижнюю части тела или систему «толкай / тяни», лучше всего подходят как двухдневные, так и трехдневные шпагаты (всего 4 и 6 дней в неделю).

Те, кто тренируется 4 дня в неделю, имеют больше отдыха, но время отдыха необходимо, но эти тренировки 6 дней могут больше разделять части тела и уделять каждой немного больше внимания.Сколько бы дней вы ни выбрали для тренировок, вы должны стремиться к 2-дневному полному отдыху между тренировками, чтобы не нарушить процесс восстановления и повторного роста. Вот почему не следует делать двухдневные шпагаты 6 дней в неделю.

Проблема не столько в количестве тренировок в неделю, сколько в общей частоте тренировок. Многие люди совершают ошибку, сохраняя общий объем для каждой группы мышц, аналогичный тому, который был раньше, когда они тренировались раз в неделю, просто потому, что это то, к чему они привыкли.

На этом этапе вы, вероятно, начнете перетренироваться и заметите скорее обратные результаты, чем положительные. Чтобы этого не случилось с вами, независимо от того, где каждая группа мышц вписывается в ваш сплит, вы должны иметь только половину объема для каждой группы мышц за тренировку, как если бы вы тренировались один раз в неделю.

Исходя из здравого смысла, те, кто тренируется 4 дня в неделю (2-дневный сплит), могут позволить себе использовать больший объем за тренировку, тогда как те, кто тренируется 6 дней в неделю (3-дневный сплит), должны быть более осторожными.

Когда вы тренируете части тела 2 дня в неделю, ваша общая тренировка действительно должна оставаться прежней. Единственная разница, тренируя части тела два раза в неделю, заключается в том, что вы дважды тренируете каждую часть тела.

В целом, вы должны помнить, что увеличение количества тренировок каждую неделю не является вашей целью; ударяя по каждой мышце чаще и испытывая преимущества, которые это приносит.

Чередующиеся тренировки:

Если вы сторонник использования нескольких упражнений для каждой группы мышц, чтобы «воздействовать на них со всех сторон», рекомендуется чередовать две разные тренировки для каждой группы мышц.

При тренировках два раза в неделю у вас остается только половина упражнений на каждую часть тела. Чередуя две разные тренировки еженедельно, вы тренируетесь с тем же разнообразием, что и при тренировках один день в неделю, и получаете дополнительное преимущество от более частой стимуляции мышечных волокон.

Это также позволяет каждую неделю задействовать разные головки каждой мышцы, так что в некотором смысле у вас есть целая неделя на восстановление.

При построении такой тренировки запишите ее так, как если бы вы тренировали каждую мышцу один раз в неделю, а затем просто разделите упражнения на две тренировки.Это значительно упрощает задачу.

Лучше или хуже? Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Обеспечение строгой диеты и сна, тренировка каждой группы мышц два раза в неделю намного лучше с точки зрения роста мышц. Нет сомнений в пользе увеличения частоты стимуляции.

Вы тренируетесь дважды в неделю, поэтому процесс разрушения и повторного роста происходит дважды, а не один раз в неделю.Каждая мышца стимулируется сразу после восстановления, а это означает, что вы не теряете времени, прежде чем снова приступить к работе.

С другой стороны, при тренировках раз в неделю у тренера остается 2-3 дня, когда мышцы находятся в неактивном состоянии. Это время бездействия — время, которое можно использовать для тренировки мышц и ускорения всего процесса роста.

Но есть и преимущества тренировать их только раз в неделю. Во-первых, вы уделяете больше внимания каждой группе мышц.Обычно вы тренируете группы мышц сами по себе или только с одной другой меньшей мышцей, что позволяет вам лучше сосредоточиться на каждой мышце.

Я считаю, что это учит вас лечить каждую мышцу индивидуально, а не лечить свое тело в целом, что помогает изолировать мышцы и установить связь между мышцами и разумом.

Разделение на один день в неделю также дает вам возможность внести больше разнообразия в свой распорядок дня. Вам не нужно беспокоиться об ограничении объема для каждой группы мышц, чтобы избежать перетренированности, что дает вам больше свободы в выборе упражнений.Кроме того, если вы тренируете сплит-мышцы два раза в неделю, ваша целевая мышца может полностью восстановиться перед следующей тренировкой, но ваши трицепсы все еще болят после тренировки.

Чтобы противодействовать этим вещам, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, это идея следовать разделению «толкание / тяга / ноги», при котором все ваши относительные группы мышц работают вместе, чтобы толкать или тянуть. Это позволяет избежать проблемы срыва тренировки, когда одна или две мышцы-синергисты все еще восстанавливаются.

Во-вторых, чтобы не жертвовать упражнениями, можно чередовать 2 или даже 3 тренировки для каждой части тела. А чтобы повысить внимание к каждой части тела, вы можете пойти по старинке и разделить тренировку на утренние и дневные / ночные занятия.

Сохраняйте фактические упражнения, подходы и повторения одинаковыми, просто разделите тренировку на одну / две части тела утром, а другую — ночью. Это поможет вам сосредоточиться на мышцах более индивидуально и поможет установить связь между мышцами и разумом.

В заключение, 3-4 дня отдыха между тренировками более чем достаточно для всего процесса восстановления, особенно с сегодняшними добавками и знаниями. Но если вы все еще чувствуете боль, прислушайтесь к своим сигналам и сделайте выходной перед следующей тренировкой. Восстановление мышц зависит от того, как вы заботитесь о себе вне тренажерного зала, поэтому, если вы спите, отдыхаете, питаетесь и принимаете добавки, вы должны быть на пути к прогрессу.

Надеюсь, вам понравилась эта статья. Следуйте некоторым указателям, чтобы убедиться, что это творит чудеса для вас, а не сжигает вас!

Всего наилучшего.

2 место RC26

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Многие люди спрашивают, следует ли им прорабатывать какую-то часть тела один или два раза в неделю, и разные люди дают разные ответы. Я пробовал и то, и другое и чувствовал, что работать над частью тела один раз в неделю недостаточно. Я включил две разные тренировки, одну для начинающих, а другую для продвинутых бодибилдеров.

Лучшая тренировка для тренировки частей тела два раза в неделю выглядит следующим образом.

Начинающие

Цель для новичков — набрать мышечную массу, поэтому 3 из 6 дней в тренажерном зале — тяжелые. Воскресенье — день отдыха, поэтому убедитесь, что вы не занимаетесь какой-либо деятельностью, которая вас утомляет, потому что это приведет к перетренированности.

Большинство новичков, попадая в спортзал, работают над верхней частью тела и пренебрегают нижней частью тела. Помните, что ноги — самые большие и сильные мышцы тела. Новичкам следует тренировать ноги с самого начала, чтобы в будущем симметрия не была такой большой проблемой.

Я включил в эту программу все основные группы мышц, чтобы вы построили пропорциональное телосложение. И последнее, но не менее важное: я всегда слышу, как люди жалуются, что не получают результатов, называя себя успешными. Это люди, которые никогда не добьются успеха в бодибилдинге.

Жалобы ни к чему не приведут в жизни, а особенно в бодибилдинге. Хорошее телосложение не бывает в одночасье. На формирование хорошего телосложения может уйти до 10 лет.

На ваше телосложение влияют 5 факторов, а именно:

1. Обучение
2. Диета
3. Генетика
4. Возраст
5. Разум

Вы должны много тренироваться, правильно питаться и уделять этому внимание.Это называется связью с мышцами разума. В бодибилдинге нужно все планировать, ставить краткосрочные цели и достигать их. Возраст также влияет на ваше телосложение.

Нельзя быть 15-летним и ожидать, что вы будете выглядеть как мистер Олимпия. Когда вы молоды, ваше тело еще не полностью развито, поэтому вам нужно набраться терпения. Генетика может либо помочь, либо навредить, но в большинстве случаев вы можете выйти за рамки своего генетического потенциала.

Сплит:

• Понедельник — Сундук, Оружие
• Вторник — спина, плечи, пресс
• Среда — ноги, шея
• Четверг — Сундук, Оружие
• Пятница — спина, плечи, пресс
• Суббота — ноги, шея
• Воскресенье — День отдыха

Понедельник — Сундук, Оружие:

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Сгибания рук с EZ-перекладиной стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• EZ-bar Triceps Ext. Лежа4 х 15, 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6

Вторник — спина, плечи, пресс:

• Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
• Гиперэкстензия 3 x 15
• Жим от плеч сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Тренажер обратного мухи 4 x 15, 12, 8, 6
• Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
• Скручивания на пресс * 3 x 25

Среда — ноги, шея:

• Приседания 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Сопротивление шеи стоя 3 x 15

Четверг — Сундук, Оружие:

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
• Сгибания рук с грифом EZ-bar стоя 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелые разгибания на трицепс лежа 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелые сгибания рук в обратном направлении стоя 4 x 15, 8, 6, 4

Пятница — спина, плечи, пресс:

• Тяга штанги к весу 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелая становая тяга 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелая очистка и жим 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелые борта с изгибом 4 x 15, 8, 6, 4
• Шраги со штангой 4 x 15, 8, 6, 4
• Скручивания 3 x 25

Суббота — ноги, шея:

• Тяжелые приседания 4 x 20, 12, 8, 6
• Становая тяга на прямых ногах 4 x 20, 12, 8, 6
• Тяжелые подъемы на носки стоя 4 x 20, 12, 8, 6
• Подъемы на носки с тяжелым весом 4 x 20, 12, 8, 6
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Сопротивление стоячей шее * 3 x 15

1-й набор — набор для разминки * Наборов для разминки нет

Продвинутый

Продвинутые бодибилдеры должны тренироваться дольше и чаще, поэтому я делю каждый тренировочный день на две части: утреннюю и дневную.Я включил больше упражнений и суперсеты. Суперсеты ускорят тренировку и повысят вашу силовую выносливость.

Когда вы перейдете на продвинутый уровень, у вас должна быть большая масса, и ваша цель — убедиться, что каждая мышца полностью развита и имеет поперечно-полосатую форму. Вы также должны убедиться, что каждая мышца пропорциональна. После завершения каждого подхода согните мышцы, над которыми вы работаете.

Это позволит выделить больше всего полос и будет держать ваши мышцы в напряжении для следующего подхода.Кроме того, после тренировки попрактикуйтесь в постановке каждой мышцы. Подобные мелочи могут помочь вам выиграть в соревновании.

Я включил различное оборудование для тренировок в разные дни тренировок, включая штанги, гантели, тренажеры и кабели, чтобы гарантировать, что вы не будете повторять одни и те же тренировки и будете постоянно шокировать свои мышцы для дальнейшего роста.

Продвинутые бодибилдеры должны растягиваться после каждой тренировки. Растяжка не только снижает ваши шансы получить травму, но и увеличивает вашу гибкость.Чем гибче вы будете, тем больший диапазон движений вы получите. Это означает, что будет задействовано больше мышечных волокон, и вы получите больше мышечной массы.

Когда вы перейдете на продвинутый уровень и решите соревноваться, вы поймете, насколько важно кардио. Кардио не только полезно для сердца, но и держит вас в хорошей форме и может помочь вам сбросить последние несколько фунтов, чтобы ваше тело выглядело так, как будто оно было высечено из камня. Я включил 30-60 минут кардио по понедельникам и четвергам после тренировки.

Сплит:

• Понедельник — грудь, руки, кардио
• Вторник — спина, плечи
• Среда — ноги, пресс, шея
• Четверг — грудь, руки, кардио
• Пятница — спина, плечи
• Суббота — ноги, пресс, шея
• Воскресенье — День отдыха

Понедельник — грудь, руки, кардио:

Утренняя тренировка:

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Разводки гантелей на плоскости 4 x 15, 12, 8, 6
• Кроссоверы для стоячих тросов 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

• Сгибания рук с EZ-перекладиной стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• EZ-bar Triceps Ext.4 х 15, 12, 8, 6
• Кудри Проповедника 4 x 15, 12, 8, 6
• EZ-bar Triceps Ext. Лежа 4 х 15, 12, 8, 6
• Концентрированные завитки 4 x 15, 12, 8, 6
• Отжимания на трицепсе 4 x 15, 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

Вторник — спина, плечи, пресс:

Утренняя тренировка:

• Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга вниз узким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга на тросе сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Гиперэкстензия 3 x 15

Дневная тренировка:

• Армейский жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Подъемы в стороны из положения стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• Тренажер обратного мухи 4 x 15, 12, 8, 6
• Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
• Скручивания 3 x 25

Среда — ноги, шея:

Утренняя тренировка:

• Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Жимы ногами 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания ног лежа 4 x 20, 15, 12, 8
• Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъем на теленка осла 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8

Дневная тренировка:

• Скручивания 3 x 25
• Подъем ног в висе 3 x 25
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Сопротивление стоячей шее 3 x 15

Четверг — грудь, руки, кардио:

Утренняя тренировка:

• Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Разводки гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Машинные взлеты 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

• Сгибания рук с гантелями стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• Трицепс сидя с гантелями Разгиб.4 х 15, 12, 8, 6
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• EZ-bar Triceps Ext. Лежа 4 х 15, 12, 8, 6
• Сгибания троса над головой 4 x 15, 12, 8, 6
• Отжимания назад на трицепс 4 x 15, 12, 8, 6
• Сгибание рук в обратном направлении стоя 4 x 15, 12, 8, 6

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

Пятница — спина, плечи, пресс:

Утренняя тренировка:

• Тяга к верху 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
• Становая тяга 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

• Армейский жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Боковое поднятие троса 4 x 15, 12, 8, 6
• Подъемы в стороны в наклоне 4 x 15, 12, 8, 6
• Шраги со штангой 4 x 15, 12, 8, 6

Суббота — ноги, шея:

Утренняя тренировка:

• Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Выпады со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъем на теленка осла 4 x 20, 15, 12, 8
• Жим ногами в тренажере с подъемом носков 4 x 20, 15, 12, 8

Дневная тренировка:

• Скручивания 3 x 15
• Подъем ног в висе 3 x 25
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Сопротивление стоячей шее 3 x 15

1-й набор — набор для разминки Наборов для разминки нет

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

Как вы видели в тренировочном разделе выше, есть 6 тренировочных дней для новичков и 6 тренировочных дней, разделенных на две части для продвинутых бодибилдеров.Воскресенье — выходной. Вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов на восстановление, поэтому каждый день вы прорабатываете разные группы мышц.

Лучше или хуже?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Считаю, что тренировки группы мышц раз в неделю недостаточно. Вашим мышцам не нужно 6 дней для восстановления. Тренировать группу мышц два раза в неделю намного лучше, чем один раз в неделю, потому что ваши мышцы адаптируются к тренировкам и будут расти быстрее.

Диета

Ваша диета может сильно повлиять на время восстановления ваших мышц. Чтобы получить наилучшие результаты, ешьте 1 грамм протеина на килограмм тела и 2 грамма углеводов на килограмм тела.

Один из способов сделать это — есть 5-6 небольших приемов пищи в день. В каждый прием пищи включайте белок, углеводы и немного жиров. Два из этих приемов пищи могут быть протеиновыми коктейлями.

Я рекомендую вам употреблять сывороточный, молочный, яичный или казеиновый белок. Сывороточный протеин быстро попадает в организм, поэтому принимайте его после тренировки.Молоко, яйца и казеиновый белок поступают в организм медленно, поэтому принимайте его перед сном, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами в течение ночи.

Вода также является жизненно важным питательным веществом, которое следует употреблять ежедневно. От 1 до 2 галлонов воды должно хватить на каждый день. Я также рекомендую вам принимать поливитамины.

Дополнения:

Витамины и минералы важны, и большую часть времени вы не можете получить их достаточное количество в еде, которую едите, или в поливитаминах, которые раз в день, поэтому приобретите что-нибудь вроде Universal Animal Pak.

Если вы не можете найти нужные добавки в местном продуктовом магазине, посетите Bodybuilding.com, чтобы найти самые продаваемые добавки по самым конкурентоспособным ценам.

Я надеюсь, что эта статья поможет вам в ваших поисках хорошего телосложения. Спасибо за чтение и удачи!

3-е место Stonecoldtruth

При правильной диете, отдыхе и добавках можно получить достаточное восстановление, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю имеет много потенциальных преимуществ, но это также рискованное мероприятие.Перетренированность — обычное дело в нашем мире бодибилдинга. Без правильного отдыха, питания и добавок наши мышцы не будут расти. По сути, это то, чего мы все хотим, верно?

Мы хотим это «идеальное тело» и, естественно, думаем, что более частое воздействие на группу мышц будет нашим лучшим способом.

Однако «рост», к которому вы стремитесь, относится, прежде всего, к отдыху и восстановлению после тренировки. Так что нет, ты не растешь в спортзале. Ваш рост будет происходить в течение 36-96 часов после тренировки, в зависимости от интенсивности.Однако, если мы хотим тренировать группы мышц несколько раз в течение недели, нам нужно увеличить время восстановления. Итак, прежде чем мы посмотрим на тренировку, давайте проанализируем другие способы увеличения восстановления:

Увеличение выздоровления

Дополнение

Существует множество различных добавок, которые «утверждают», что они помогают в восстановлении мышц. Ниже приведены наиболее популярные, хотя перед покупкой каких-либо добавок рекомендуется провести самостоятельное исследование.

Питание

Правильное питание после тренировки может значительно помочь в процессе восстановления.После тренировки мы хотим остановить катаболизм мышц и позволить начаться процессам заживления и роста. В это мгновенное время после тренировки ваше тело — это, по сути, птенец, который ждет вас, мама-птица, чтобы его накормить. Рот широко открыт, он примет все, что мы ему дадим. Итак, как лучше всего заправить наш организм?

Ну, во время упражнений мы истощаем большую часть запасов гликогена в наших мышцах. Поскольку это основной источник энергии во время наших тренировок, мы хотим восполнить этот источник энергии.Мы хотим добиться этого, принимая быстро действующие углеводы (или углеводы с высоким индексом ГИ) сразу после тренировки.

Самый популярный вид углеводов для этой цели — это декстроза / мальтодекстрин. Однако сами по себе углеводы не вызывают синтеза белка, который способствует восстановлению. Для этого нам необходимо снабдить наш организм аминокислотами и белком. Самый быстрый способ добиться этого — протеин с быстрым действием, такой как сывороточный протеин. В этом случае мы хотим избегать белков, которые действуют медленно, а также любых жиров, которые могут замедлить пищеварение.

Гидратация

Гидратация — серьезная проблема до, во время и после тренировки. Правильное увлажнение до и во время тренировки поможет вам тренироваться с должной интенсивностью. После тренировки не менее важна гидратация, так как она поможет избежать спазмов и ускорит процесс восстановления.

Для описанных ниже тренировок рекомендуется выпивать 1 литр воды (32 жидких унции) на протяжении всей тренировки. Кроме того, дополнительное увлажнение потребуется в дни, когда вы делаете кардио после подъема.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Проработка частей тела два раза в неделю заставляет вас проявлять изобретательность в тренировках, поскольку мы хотим получить от тренировок максимальную отдачу от перетренированности. Сейчас многие люди могут посоветовать 4-дневный распорядок с тренировками типа «толк / тяга» или «верх / низ», однако это тонкая грань перетренированности.

Однако, если мыслить нестандартно, мы можем объединить эти процедуры в трехдневный сплит, который даст вам все результаты без перетренированности.

Раскол

• День 1 — Грудь, плечи, руки, кардио
• День 2 — Ноги, спина, пресс
• День 3 — Только кардио
• День 4 — ВЫКЛ
• День 5 — БОЛЬШОЙ 3
• День 6 — Только кардио
• День 7 — ВЫКЛ

Перед тем, как подробно описывать упражнения, приведенные ниже, важно уточнить интенсивность, используемую во время этих упражнений.Из-за того, что мы тренируемся с более высокой частотой, наши цели не состоят в том, чтобы полностью разрушить нашу центральную нервную систему, как это могут сделать некоторые из ваших тренировок.

Тренировка

День 1 — Грудь, плечи, руки:

• Жим гантелей лежа 3 подхода по 6-8 повторений
• Параллельные отжимания (с отягощением) 3 подхода по 10-12 повторений
• Армейский жим сидя (штанга) 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъем гантелей в стороны, 2 подхода по 10-12 повторений

День 2 — Ноги, спина и пресс:

• Жим ногами (или гак-приседания) 3 подхода по 6-8 повторений
• Становая тяга на прямых ногах 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания ног лежа 2 сета по 10-12 повторений
• Подтягивания (с отягощением) 2 подхода по 10-12 повторений
• Тяга гантели к груди 2 подхода по 10-12 повторений по 45 секунд

90-секундный период отдыха между подходами будет использован для выполнения 15 скручиваний.Это сокращает время тренировки и готовит ваше ядро ​​к предстоящей становой тяге.

День 5 — БОЛЬШОЙ 3 ***

Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 4-6 повторений

Приседания со штангой 4 подхода по 4-6 повторений

Становая тяга 4 подхода по 4-6 повторений

*** Между тремя упражнениями вы эффективно воздействуете на все основные группы мышц. Хотя вы не можете изолировать отдельные группы, все они работают правильно.

ЕСЛИ вы попробуете описанный выше метод и обнаружите, что вам нужна более высокая частота, я настоятельно рекомендую изучить метод Уотербери.

Метод Уотербери рекомендуется только для продвинутых тяжелоатлетов.

Кардио

При тренировках с более высокой частотой вы обнаружите, что у вас больше энергии для кардио, чем обычно при некоторых других упражнениях, которые вы пробовали. Благодаря этому вам предоставляется прекрасная возможность воспользоваться различными видами кардио.

Основываясь на личном опыте, я рекомендую HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) или LILD (длинные дистанции низкой интенсивности).Каждый из этих видов кардио приносит разную пользу, однако, только поэкспериментировав с обоими, вы сможете найти то, что работает для вас.

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

При тренировках с более высокой частотой, таких как эта, важно дать вашему телу время, необходимое для восстановления. Именно с учетом этого для этого типа тренировок рекомендуется 3-4 дня подъема.Помня, что рост происходит во время отдыха, имеет смысл ограничивать тренировки таким образом.

Если вы все же решите следовать 4-дневному сплиту, то для вашего использования повсюду разбросано множество программ «толкай / толкай» и «верхний / нижний». Однако для оптимальных тренировок и отдыха вам лучше всего подойдет трехдневный сплит.

Если вы опытный лифтер, вы можете найти дополнительную пользу от метода Уотербери (упомянутого выше). Этот метод основан на НАМНОГО более высокой частоты, но использует определенные диапазоны повторений / подходов, чтобы гарантировать, что вы не перетренируетесь неправильно.

Лучше или хуже?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Тренировка мышц с более высокой частотой имеет свои преимущества по сравнению с тренировкой мышц только один раз в неделю, например:

• Улучшение формы / контроля — Старая пословица гласит: «Практика ведет к совершенству», и здесь это верно. Путем более частого использования определенных упражнений, особенно соединений, мы можем научиться лучше контролировать свои движения.
• Повышенная выносливость — Более частые тренировки ложатся тяжелым бременем на вашу центральную нервную систему. Главное здесь — не переусердствовать с тренировками, потому что организм плохо адаптируется к перетренированности.
• Разрушение плато — Тренируя мышцы два раза в неделю, мы можем преодолеть наши предыдущие потолки или плато. Большинство людей не согласятся с этим, однако это связано с тем, что они не чувствуют себя «мертвыми» в конце этих высокочастотных тренировок. Процитирую эксперта по гирям и тренера по силовой подготовке Майка Малера, : «Наша цель — максимальное мастерство и эффективность для получения максимальной отдачи от наших тренировок.»
• Связь «Арнольд» — Арнольд Шварценеггер всегда был ярым сторонником связи между разумом и мышцами. Воспользовавшись способностью нашего ума по-настоящему сосредоточиться на задействованных мышцах, мы можем сделать наши высокочастотные тренировки еще лучше.

Заключение

Конечным сторонником высокочастотных тренировок должен быть сам Арнольд, который часто тренировал свои бицепсы до 6 раз в неделю. Вы можете поспорить с его результатами?

Артикул:

3 место ТЮнит

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

Доказано, что для максимальной гипертрофии высокая частота — лучший способ достичь вашей цели.Некоторые люди, такие как Чад Уотербери и Кристиан Тибодо, даже рекомендуют тренироваться дважды в день. Например, посмотрите на футболистов. У них невероятно развиты икры — но делают ли они когда-нибудь подъем на икры в рамках своих тренировок? Возможно нет.

Они получают огромные икры из-за своего вида спорта, в котором они так много бегают, и таким образом постоянно тренируют свои икры. Хотя высокочастотные тренировки, вероятно, не являются ответом на невероятный прирост силы, они значительно превосходят большинство других тренировочных протоколов с точки зрения гипертрофии или роста мышц.

В данной статье под высокочастотной тренировкой подразумевается тренировка каждой группы мышц два раза в неделю.

Восстановление

При правильной диете, отдыхе и добавках можно получить достаточное восстановление, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

В программе высокочастотных тренировок одна из основных проблем, с которыми сталкиваются люди, — это отдых между занятиями. Однако эта проблема легко решается. При использовании высокочастотных протоколов вы абсолютно не можете тренироваться до отказа, и каждый сеанс должен иметь относительно низкий или средний объем.

Это единственный способ восстановиться между тренировками, независимо от того, насколько хороши ваша диета и пищевые добавки. Чтобы добиться максимально возможного роста, ваши мышцы должны восстанавливаться между тренировками.

сна:

Что-то, что определенно помогает, — это 8-часовой сон ежедневно. Было доказано, что большая часть вашего роста происходит во время сна, поэтому вам следует максимально использовать этот «секрет тренировки», чтобы стать большим.

Избыток калорий

Говоря о росте и восстановлении мышц, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.

Если эти калории в основном чистые, то есть не нездоровая пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти весь этот набор веса будет приходиться на мышцы.

Белки:

Один из ключей к наращиванию мышечной массы — употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Очень хорошие источники белка включают

• Цыпленок
• Постный стейк
• Постная говядина
• Свинина
• Творог
• Молоко

Углеводы:

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы — наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста.Для достижения максимального эффекта необходимо употреблять сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянку.

Жир

Часто забываемая переменная сбалансированного питания — это здоровые жиры. Многие люди едят жирную пищу, такую ​​как гамбургеры и ужасный Биг Мак. Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно здоровых жиров.

Мультивитамины:

Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошей инвестицией будет мультивитамин, который гарантирует получение всех необходимых питательных веществ и витаминов. Многие люди были бы удивлены, насколько хорошо поливитамины могут помочь в росте мышц. В принципе, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.

Гидратация:

Также очень важно поддерживать надлежащее обезвоживание.Даже небольшое обезвоживание может снизить работоспособность и затруднить восстановление, поэтому всегда пополняйте свое тело достаточным количеством жидкости в течение дня.

Дополнение:

Кроме того, есть некоторые добавки, которые вы можете принимать, чтобы ускорить восстановление и максимизировать производительность во время каждой тренировки.

Однако имейте в виду, что добавки не заменяют и не компенсируют плохое питание, поэтому убедитесь, что у вас хорошая диета, прежде чем даже думать о приеме добавок.

Сывороточный протеин

Основная добавка, которую, наверное, уже принимает каждый культурист.Нет никакой реальной необходимости даже объяснять множество преимуществ, которые предлагает сыворотка. Основное преимущество — анаболизм (рост мышц).

Этиловый эфир креатина

Новая форма креатина, которая действительно намного более эффективна, чем моногидрат креатина, потому что абсорбция намного лучше и она намного мощнее; Принятие одной порции перед тренировкой и одной порции после тренировки действительно способствует восстановлению.

ZMA

Помогает вам лучше спать, что приводит к лучшему восстановлению и может увеличивать или не увеличивать выработку свободного тестостерона естественным путем, в зависимости от того, есть ли у вас дефицит цинка и / или магния; его следует принимать для улучшения сна, поскольку большая часть роста происходит во время сна.

Мультивитамины

Никаких объяснений здесь не требуется, первое, что вы должны сделать при покупке добавок, — это получить качественные поливитамины, потому что они помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в различных витаминах и минералах.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Программа гипертрофии

Для тех, кто ищет в основном гипертрофию, хорошо подойдет сплит с максимальным усилием и с повторениями или дни динамических усилий.

недели 1-3, 5-7 (недели 4 и 8 — разгрузка путем сокращения объема пополам):

Понедельник — Максимальное усилие Верхнее

• Жим лежа — 7 подходов по 3-5 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания — 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга Пендлея — 4 подхода по 8-10 повторений
• Суперсет: сгибания на молоточках / разгибания черепа — 3 сета по 10-12 повторений

Вторник — снижение максимального усилия

• Полные приседания — 7 подходов по 3-5 повторений
• Сплит-приседания — 3 подхода по 6-8 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 8-10 повторений
• Суперсет: выберите 2 упражнения на пресс — 4 подхода по 8-10 повторений

Четверг — Повторное усилие Верхнее

• Жим лежа — 3 подхода по максимальному количеству повторений @ 70% от 1 повторения
• Подтягивания — 4 подхода по максимуму повторений (останавливайтесь на 1-2 повторения без отказа в каждом подходе)
• Подъемы в стороны — 4 подхода по 10-12 повторений
• Суперсет: Сгибания рук / Шраги — 4 подхода по 10-12 повторений
• Суперсет: сгибания рук со штангой / разгибания на трицепс — 4 подхода по 10-12 повторений

Пятница — снижение динамических усилий

• Приседания на ящик с взрывным усилием — 8 подходов по 2 повторения @ 50%
• Подъемы ягодиц и хэма — 4 подхода по 10-15 повторений
• Обратные гиперэкстензии — 3 подхода по 15-20 повторений
• Суперсет: выберите 2 упражнения на пресс — 4 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировки силы

Для тех, кто ищет силы, может быть использован очень эффективный и распространенный протокол 5×5.

Недели 1-4 (Неделя 5 — разгрузка путем уменьшения объема вдвое — 3 подхода по 3 повторения; недели 6-9 — выполнение 3 подхода по 3 повторения, но с более высоким процентом от 1ПМ каждую неделю):

Понедельник:

• Power Cleans — 5 сетов по 3 повторения
• Полные приседания — 5 подходов по 5 повторений
• Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: отжиманий, подтягиваний, сгибаний со штангой) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Среда:

• Приседания со взрывным ящиком — 5 подходов по 3 повторения
• Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
• Военный жим — 5 подходов по 5 повторений
• Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: пожимание плечами, тяга, подъемы в стороны) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Пятница:

• Подвешивание — 5 комплектов по 3 повторения
• Полные приседания — 5 подходов по 5 повторений
• Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: отжимания, подтягивания, разгибания черепа) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Хотя эта программа тренирует не все группы мышц, она все же эффективна для создания функциональной базы для роста и силы.

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю должно быть четыре тренировки с отягощениями в неделю. Это означает тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу. На самом деле это популярный сплит, который используют многие спортсмены. Обычно понедельник и четверг включают тренировку верхней части тела, а вторник и пятницу — тренировку нижней части тела.

Использование этого метода позволяет выполнять один день максимальных усилий для верхних и нижних конечностей, чтобы стимулировать мышечные волокна с более высоким порогом, и вызвать функциональную гипертрофию, и один день повторения / динамических усилий для верхних и нижних конечностей, чтобы увеличить миофибриллярную гипертрофию.

Этот метод позволяет вам получить «лучшее из обоих миров» тяжелой силовой тренировки, сосредоточив внимание на сложных движениях и силовой тренировке с максимальным количеством повторений. Опытные спортсмены с превосходной способностью к восстановлению могут в какой-то момент тренироваться дважды в день, но эти параметры невероятно различаются в зависимости от конкретного спортсмена.

Лучше или хуже

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю, как правило, намного лучше, чем тренировка каждой группы мышц один раз в неделю.Это связано с тем, что каждая группа мышц подвергается воздействию с большей частотой, что в конечном итоге приводит к еще большей гипертрофии. Однако бывают случаи, когда лучше тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.

Например, предположим, что вы пытались расставить приоритеты для задней цепи на короткий цикл (6-8 недель), чтобы максимизировать спортивные результаты. Наилучший способ сделать это — включить одно занятие максимальных усилий в течение недели тренировок, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.Например, пример тренировки может выглядеть так:

• Сплит-приседания — 3 подхода по 6 повторений
• Становая тяга рывком — 7 подходов по 5 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 8 повторений

Чтобы оправиться от чего-то столь изнурительного, вам потребуется около 5-6 дней на восстановление. Таким образом, при расстановке приоритетов для задней цепи вы должны тренироваться 3 раза в неделю, уделяя особое внимание верхней части тела в понедельник и пятницу и выполняя эту тренировку в среду.

В общем, когда вы сосредотачиваетесь на определенной области, которую вы хотите укрепить, лучше раз в неделю включать тренировку, подобную указанной выше.Однако для достижения максимального уровня гипертрофии вам определенно следует прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю.

.

No related posts.