Упражнения йога для подростков: Йога для детей и подростков

Йога для детей и подростков

Развитие ребенка

Йога для детей и подростков

11 июня 2018 5 263 просмотра

Татьяна Бурцева

Сейчас йога стала популярна не только как духовная практика, но и как вид физической активности, которая помогает держать тело в тонусе, укреплять здоровье, учиться правильно расслабляться и сохранять душевное равновесие. Именно поэтому все больше родителей, увлеченных йогой, привлекают к этому занятию и своих детей. Пусть они еще не разобрались в философии, но с удовольствием выполняют упражнения, которые могут стать утренним семейным ритуалом.

Йога для детей

«Ежедневное общение с детьми помогло мне осознать, что ребенок извлекает из практики йоги нечто такое, что можно выразить лишь на самом древнем символическом языке, где слова не нужны. Когда просишь детей стать сильными, как лев, или ощутить энергию орла, они без труда перевоплощаются в этих животных. Нам же, взрослым, требуется долгая подготовка ума и сознания. Результат, которого добиваемся мы, не идет ни в какое сравнение с тем, что легко и играючи делает ребенок», — пишет автор книги

«Играем в йогу»

«Играем в йогу» Лорена Паджалунга.

Йога для самых маленьких

Йога для самых маленьких

Если вы решили привлечь ребенка к йоге, то в нее нужно именно играть. И она должна оставаться игрой. Не надо заставлять ребенка надолго застывать в неподвижной позе — асане. Придумывайте истории про добрых и забавных животных: пусть они будут то мужественными, то сердитыми. Помогите малышу испытать эти чувства «понарошку», это помогает эмоциональному развитию.

Не забывайте о духовной составляющей йоги. Физическая нагрузка не должна быть самоцелью, хоть она и полезна. «Лучший путь — тот, что ведет к отказу от насилия, уважению к себе и другим, свободе от страстей и привязанностей, созерцанию, постоянному самопознанию», — считает Лорена Паджалунга.

Упражнения, которые можно выполнить с ребенком:

Кобра

• Ляг на живот.
• Упрись ладонями в пол на уровне плеч, вытянув пальцы вперед.
• На выдохе усилием рук оторви грудь от пола, расправляя ее, как кобра свой капюшон.

Орел

• Встань и смотри прямо перед собой.
• Перенеси вес на левую ногу.
• Оплети правой ногой левую и зацепись правой ступней за левую лодыжку.
• Вытяни правую руку и оплети левой рукой правую.
• Ладони соединяются и напоминают клюв могучего орла.
• Повтори все то же самое с другой рукой и ногой.

Йога для подростков

Тинейджеры уже могут самостоятельно выполнять упражнения и способны раскрыть духовную составляющую практики без взрослых. Но, как вид совместного досуга с родителями, йога может сделать членов семьи ближе. Не упускайте возможности провести время вместе, тем более йога помогает успокоить ум и расслабить тело — а это полезно для всех. Кстати, «50 шагов к себе»

«50 шагов к себе»

 — книга о том, как подростку восстановить силы и ресурсы. Йоге в ней посвящена целая глава.

Упражнения, которые можно выполнять с подростком

Поза ребенка

• Сядь на колени и пятки.
• Наклонись вперед и медленно проползи руками вперед, пока подбородок не коснется пола. Эта поза расслабляет шею и позвоночник и растягивает поясницу, таз и бедра.
• Отдыхай в этой позе, глубоко дыша.
• Обращай внимание на то, как воздух наполняет тело и покидает его. Можешь ли ты не отвлекаясь проследить за вдохом и выдохом от начала до конца дыхательного цикла?

Кошка — корова

• Встань на четвереньки, расположив запястья под плечами и колени под бедрами.
• На вдохе медленно прогни спину и посмотри вперед — это поза коровы.
• На выдохе медленно скругли спину и посмотри вниз — это поза кошки.
• Повтори несколько раз.

Все, что вам понадобится, чтобы заняться йогой с ребенком — коврик и удобная одежда. Проведите время с пользой и …вместе. 🙂

По материалам книг «Играем в йогу» и «50 шагов к себе».

Занятия йогой для подростков. Йога для детей: комплексы упражнений

Потому что большинство проблем с позвоночником связаны с неправильными двигательными привычками, а они, как правило, формируются в детстве. Так, например, многие высокие люди сутулятся, привыкнув в юношестве как бы скрывать свой рост, наклоняясь чуть вперед или согнувшись сидеть за партой.

Чем раньше вы научите ребенка держать спину прямой, тем больше шансов, что взрослея, он сохранит красивую осанку. Это выгодно и с точки зрения здоровья. «При плохой осанке страдают легкие, сердце и диафрагма, — объясняет Юлия Шешенева , сертифицированный инструктор йоги Айенгара, преподаватель студии iSoulClub. — Накапливается напряжение в шее, нарушается кровоснабжение головного мозга».

Можно ли исправить осанку, занимаясь йогой?

Да. В юношестве регулярная практика может стать профилактикой нарушений осанки и способом их исправления. То же самое касается и взрослых. «Осанку следует исправлять. Чем старше человек, тем сложнее это сделать, но, если регулярно заниматься, результат обязательно будет», — комментирует Юлия Шешенева.

Не стоит, правда, рассчитывать на мгновенный результат. «Как правило, сутулые люди не могут удерживать положение ровной спины долго: мышцы, привыкшие к прежней позиции, нужно еще переучить, а на это может уйти много времени. Но, как и в любом другом деле, здесь главное — быть терпеливым и настойчиво продвигаться к намеченной цели», — говорит наш эксперт.

Важно также правильно подобрать комплекс асан. При наличии сколиоза, протрузии или грыжи план занятия для вас должен составить опытный йогатерапевт. Если же в целом ваш позвоночник здоров, то проблему сутулости можно решить регулярной практикой по программе, составленной Юлией Шешеневой.

Как построить занятие

* Начните практику с суставной гимнастики. 5-10 минут достаточно для того, чтобы разогреть мышцы. Завершите занятие шавасаной.

* Выполняйте асаны последовательно.

* Не спешите — последовательность подразумевает статичную (а не динамичную) работу. Важно также следить за дыханием, сохранять его спокойным и глубоким.

* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса асан вам понадобится коврик, ремень для йоги, стул со спинкой, валик или сложенные одеяла.

Готовы начать занятие? Расстилайте коврик и повторяйте за Юлией Шешеневой.

Упражнение с ремнем на запястьях

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите ремень, сделайте петлю, диаметр которой равен ширине плеч, и заведите руки назад. Наденьте ремень на запястья и натяните петлю руками так, будто хотите разорвать ее. Отведите плечи назад и втяните лопатки. Поднимайте руки вверх, одновременно сильно вытягивая их назад, ладони обращены друг к другу. Почувствуйте, как верхняя часть спины втягивается и прогибается, а грудная клетка раскрывается.

Важно не подавать таз вперед и не прогибаться в пояснице — прогиб должен быть в грудном отделе позвоночника. Затем расслабьте руки, повторите движение 3-4 раза.

Урдхва хастасана с ремнем на запястьях

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ту же петлю снова накиньте на запястья и вытяните руки перед собой, ладони развернуты друг к другу. Растягивая ремень в стороны, со вдохом поднимите руки вверх. Надавливайте запястьями на ремень, словно пытаетесь разорвать его, и тяните руки вверх, стараясь при этом не поднимать плечи, следите, чтобы шея оставалась свободной. Не подавайте таз вперед и не прогибайтесь в пояснице. На выдохе опустите руки, повторите 3-4 раза.

Важно! Начинающим этот вариант можно выполнить у стены — она поможет проконтролировать положение тела: не теряйте контакта задней поверхности тела с поверхностью стены.

Урдхва бадхангулиасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, сохраняйте позвоночник прямым. Переплетите пальцы рук и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Втяните локти, расширьте ладони. Со вдохом поднимите сплетенные ладони вверх. Дышите спокойно. Удерживайте локти втянутыми, а переплетение пальцев плотным. С каждым вдохом тянитесь вверх, опуская плечи вниз. Зафиксируйтесь на 2-3 секунды в верхней точке.

На выдохе опустите руки, поменяйте переплетение пальцев (указательные пальцы другой руки должны быть сверху) и выполните упражнение еще раз.

Полезно выполнять это упражнение стоя спиной к стене: стена не позволит сильно отводить таз назад и поможет контролировать прогиб в пояснице. Удерживайте у стены заднюю поверхность ног, крестец и плечи, боковые стороны талии направляйте к стене.

Гомукхасана (вариация)

Встаньте прямо, стопы на ширине таза согните левую руку в локте, заведите ладонь за спину и прижмите ее к спине тыльной стороной, продвинув ближе к правой лопатке. Вытяните вверх правую руку, разверните ее ладонью назад, согните в локте и сцепите пальцы за спиной. Постепенно отводите назад левое плечо и втягивайте левую лопатку, а правый локоть направляйте вверх в потолок. Вы должны чувствовать работу не только в руках и плечах, но и в верхней части спины. Для этого направляйте грудной отдел позвоночника вперед, удерживайте ноги, таз и поясницу в ровном положении. Оставайтесь в асане 20-40 секунд. Выйдите из позы и выполните упражнение на другую руку.

Важно! Если сцепить пальцы не получается, используйте ремень.

Пасчиманамаскарасана

Сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите руки перед собой, переплетите пальцы. Разверните ладони от себя. Втягивая локти, тяните руки вверх, плечи и лопатки направляйте вниз. Не выталкивайте поясницу вперед. В верхней точке зафиксируйтесь на 20-30 секунд. С выдохом вернитесь в исходное положение, смените переплетение пальцев и выполните асану еще раз.

Бхарадваджасана на стуле

Встаньте лицом к спинке стула, стопы на ширине таза. Положите руки на спинку стула. Наклонитесь вперед, сгибаясь только в тазобедренных суставах так, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол. Опираясь на спинку стула, выпрямите руки. Поднимайте трицепсы от пола вверх, бицепсы втягивайте . Уводите плечи дальше от головы. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите несколько раз.

Уттанасана с локтями на опоре (вариация)

Встаньте лицом к спинке стула, опуститесь на колени. Поставьте колени на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, поставьте локти на спинку стула и соедините ладони. Расслабьте шею, лицо, голову, живот. Лопатки направляйте вниз, прогибайтесь в верхней части спины. Поясницу сохраняйте плоской. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд.

Адхо мукха шванасана

Опуститесь на колени и примите позу ребенка: живот на бедрах, лоб касается пола, руки вытянуты вперед. Перенесите вес тела на руки, разогните колени, толкните таз вверх. Отталкиваясь руками от пола, сильнее подавайте таз вверх, активизируйте верхнюю часть спины. Шею сохраняйте расслабленной. Удерживайте это положение 20-40 секунд.

Упрощенный вариант

Здоровье ребёнка – это, прежде всего, что волнует родителей. Беспокойство о возможности получения ребёнком различных видов травм на спортивных мероприятиях оказало свое влияние на набирающую свою популярность йогу для детей. Ведь под наблюдением опытного учителя, выполняя все позы плавно, вероятность повреждения сведена к нулю. Кроме того, йога влияет не только на физическое состояние малыша, но и на его психику, духовное развитие. Согласно наблюдениям, здоровье детей с каждым поколением всё хуже. И виновата в этом не только экология или наследственность, но и, в большей степени, сам образ жизни ребёнка.

Йога определённо необходима развивающемуся организму. Многие асаны (скручивания, прогибы) направлены на вытягивание позвоночника и укрепление мышц спины, что важно для любого школьника, просиживающего большую часть дня за столом с далеко не ровной спиной. Поспособствовать улучшению насыщения головного мозга, снятию напряжения с детских глазок помогут упражнения, направленные на шейный отдел позвоночника, это поможет детям быть более сконцентрированными и улучшит усвоение информации. Асаны на раскрытие грудной клетки и дыхательные упражнения поспособствуют глубокому дыханию и увеличению наполнения кислородом лёгких. Скручивания несут в себе массажный эффект для внутренних органов, соответственно улучшается кровообращение, обмен веществ, усвоение пищи и нормализуется функционирование выделительной системы.

Рекомендуется практиковать йогу каждый день, увеличивая продолжительность занятия от 15 до 30 минут. Несмотря на ограничение по приему пищи за 3 часа до практики, если ребёнок проголодался, то за час до занятия разрешено выпить кружку чая, молока, свежего сока и т.п.

Основные рекомендации: помещение для занятий должно быть хорошо проветрено, одежда должна не сковывать движений и изготовлена из натуральных тканей. Практика проходит на ковриках с босыми ногами (даже без носочков). Противопоказаны занятия йогой для простуженного ребёнка с температурой, с повышенным давлением, хроническими заболеваниями (в отдельных случаях по рекомендации врача). В период менструации девочкам рекомендуется предупредить учителя и не выполнять асаны на скручивание и сжатие области живота, а также перевёрнутые позы. Особое внимание стоит уделить при выборе школы и наставника для ребенка. Специалист должен разбираться не только в тонкостях и правильности выполнения асан, но и быть знаком с особенностями детского организма.

Однако, будет здорово, если вы сами будете заниматься со своим ребёнком или детьми дома — это станет гораздо более полезной практикой как для дитя, так и для вас.

Приведём несколько интересных упражнений и комплексов

При желании вы можете самостоятельно отыскать в интернете подобные и другие занятия. Главное — не торопиться с результатами и стараться выполнять асаны с погружением внутрь себя и приучать к этому ребёнка, тогда это разовьёт в нём привычку постоянно в жизни прислушиваться к себе, своей душе, что поможет сделать жизнь счастливее, а самого человека — гармоничнее. Здоровья вам и вашим детям!

Йога — вид восточного направления, которое нацелено на достижение гармонии души и тела. Данные методики обладают огромным количеством полезных свойств, и заниматься ими полезно в любом возрасте, а противопоказания практически отсутствуют. Для подростков данный вид индийского учения станет фундаментом для «строительства» силы тела, мудрости и здоровья в будущем.

Чем полезна йога для подростков

Занятия йогой полезны в любом возрасте, однако молодому организму упражнения принесут ещё большую пользу. Дело в том, что йога направлена не только на сжигание калорий и развитие гибкости, а и на укрепление мышц и формирование правильного положения позвоночника (профилактика сколиоза или выравнивание уже искривлённого позвоночника).

Помимо осанки занятия йогой помогут привести внутреннее состояние в равновесие и научиться контролировать свои эмоции. В подростковом периоде организм продолжает формироваться, а потому набор веса в это время очень опасен.

Йога поможет избавиться от лишних калорий, научит контролировать свой аппетит, а правильное дыхание будет способствовать улучшению обмена веществ.

Комплекс асан для красивой осанки

Асаной принято называть определённые положения тела, в которых удобно находиться продолжительное количество времени. Список следующих позиций прекрасно подойдёт для начинающих йогов и поможет решить многие подростковые физиологические проблемы.

Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх стоя)

Вытяжение рук вверх стоя поможет улучшить пищеварение, снять тревогу и разработать плечевой сустав.

Для правильного выполнения данной асаны необходимо выполнить следующие действия:

1. Занять позу горы (Тадасана): спина ровная, колени напряжены, стопы плотно стоят на полу.
2. Вытянуть руки вверх, сложив ладони друг к другу. Пресс напряжён, тянемся к солнцу.
3. Ладони прижать друг к другу, начиная от кисти и до кончиков пальцев.
4. Голову слегка откинуть назад, смотреть на большие пальцы рук.
5. Дыхание ровное. Позу зафиксировать на 30–60 секунд.

Урдхва Баддхангулиасана (переплетение пальцев)

Урдхва Баддхангулиасана предназначена для естественного вытяжения позвоночника, укрепления мышц шеи и восстановления дыхания.

Для того чтобы занять данную позу, необходимо:

1. Занять позу горы (Тадасана).
2. На вдохе вытянуть руки над головой.
3. Переплести пальцы рук и повернуть ладони от себя, выровнять локти.
4. Хорошо потянуться телом вверх, оставаясь в одном положении (не отводя таз назад).
5. После выполнения упражнения руки опустить на выдохе.

Гомукхасана (поза коровьей головы)

Гомукхасана помогает разработать плечевой сустав.

Данная асана выполняется в положении сидя:

1. Занять положение Сукхасана («поза лотоса»).
2. Вытянуть правую руку в сторону, ладонь от себя.
3. Согнуть руку к спине, чтобы ладонь была между лопаток.
4. Левую руку поднять вверх и соединить обе ладони в замок за спиной.
5. Вытянуть левый локоть вверх, задержаться в данном положении на 30–60 секунд.

Пашчима Намаскарасана (обратная поза молитвы)

Пашчима Намаскарасана призвана выровнять позвоночник, укрепить мышцы кистей и плеч.

Важно! Первое время выполнить данную асану будет очень сложно, поэтому не стоит переусердствовать. Со временем мышцы растянутся и при постоянном выполнении результат не заставит себя долго ждать.

Для правильного выполнения необходимо занять любую удобною асану в положении сидя:

1. Сложить кисти за спиной (на уровне поясницы) пальцами друг к другу, внешней стороной к спине.
2. На выдохе пальцы необходимо сложить в положении «молитвы» и постепенно поднимать руки вверх по спине. Идеальная точка — на уровне сердца.
3. Дыхание ровное, фиксируем положение до минуты.

Парватасана (поза горы)

Парватасана прекрасно растягивает всё тело. При длительном замирании в положении «горы», замечено увеличение энергии, снятие усталости и стрессов.

1. Стопы плотно прижаты к полу, бёдра тянутся вверх (получается своеобразный треугольник).
2. Руки, ноги прямые, положение удерживаем 30–60 секунд, можно дольше.

Данная поза выравнивает спину, разрабатывает мышцы спины и пресса.

Для выполнения Бхарадваджасан необходимо сесть на стул так, чтобы спинка была справа от корпуса, и выполнять следующие действия:

1. Колени и большие пальцы ног вместе, спина ровная, смотрим прямо перед собой.
2. На вдохе спину потянуть вверх, взяться двумя руками за спинку стула (корпус вполоборота).
3. На выдохе туловище максимально повернуть право, помогая себе руками.
4. На вдохе лопатки соединить, грудную клетку расправить.
5. На выдохе максимально повернуть корпус вправо вместе с головой, держась за спинку стула. Задержаться на 15–30 секунд.
6. Повторить с другой стороной.

Данная поза укрепляет мышцы спины и грудной клетки.

Для выполнения данной асаны необходимо:

1. Поставить стул и встать к нему лицом на расстоянии вытянутых рук. Занять положение Тадасаны.
2. Согнуться, образуя прямой угол, прогнуть спину и упереться ладонями о стул.
3. Медленно сложить руки в локтях, взяться за локти кистями и положить подбородок на руки. Смотреть перед собой.
4. Задержаться в положении на минуту.

Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Адхо мукха шванасана прекрасно растягивает всё тело.

Важно! При занятиях йогой дышать необходимо исключительно носом.

Для выполнения упражнения «поза горы» необходимо:

1. Встать на четвереньки, хорошо упереться пальцами ног в пол.
2. Таз поднять вверх, упор приходится на большие пальцы рук и кисти.
3. Стопы плотно прижаты к полу, бёдра тянутся вверх (получается своеобразный треугольник). Чем меньше будет угол между корпусом и ногами, тем лучше для мышц.
4. Руки, ноги прямые, положение удерживаем 30–60 секунд.

Чатуш Падасана (поза четырех опор)

Чатуш Падасана считается одной из лучших асан для выравнивания искривлённых позвоночников. Также укрепляет и тонизируют мышцы шеи.

Для правильного выполнения необходимо:

1. Лечь на спину, вытянуть руки и ноги.
2. Ноги согнуть в коленях и максимально подтянуть их к ягодицам.
3. Далее следует прогнуть спину и взяться руками за щиколотки.
4. Шея должна быть расслаблена, необходимо выбрать самое удобное положение для головы.
5. На глубоком вдохе таз нужно поднять вверх и зафиксировать положение на 30–60 секунд.

Шавасана (поза мертвого)

Поза мёртвого призвана полностью расслабить и тело, и душу.

Для выполнения необходимо лечь на спину и выполнить следующие действия:

1. Занять самое удобное положение.
2. Руки отодвинуть от тела на 45 °, ноги на ширине плеч.
3. Глаза должны быть направлены на потолок под прямым углом.
4. Тело максимально расслаблено. По времени находиться в данной асане необходимо в соотношении 1/6 от всего времени занятия йогой (если общее занятие длилось час — позу мертвого следует закрепить не менее, чем на 10 минут).

Йога — целое искусство, поэтому начинающим практикам необходимо следовать некоторым советам для достижения лучшего результата:

• на время занятий следует забыть обо всём окружающем мире и полностью погрузиться в себя;
• необходимо выбрать подходящий комплекс, для начала лучше самый простой;
• ни в коем случае нельзя переусердствовать, при любом дискомфорте необходимо прекратить выполнять упражнение, либо выполнить более лёгкий его вариант;
• сразу после занятий не стоит принимать душ, поскольку вода смывает психологическое состояние покоя;
• при каких-либо недомоганиях или проблемах с выполнением асан, необходимо обратиться к специалистам.

Знаете ли вы? Один из дословных вариантов перевода слова йога — уединение.

Комплекс перечисленных асан является оптимальным как для начинающих йогов, так и для мастеров в этом деле. Подростку, который усердно и регулярно выполняет такие техники, гарантировано отсутствие проблем с позвоночником, мышцами и лишним весом.
Также такие занятия помогают справиться со стрессовыми ситуациями, которые характерны для этого периода жизни.

Подростковый возраст… Такой мятежный, такой бунтарский. Организм подростка в процессе гормональной перестройки часто находится в эмоциональном дисбалансе, что выливается в конфликты с родителями, учителями, сверстниками, а, главное, во внутренние конфликты с самим собой. Маленькие девочки и мальчики вот-вот превратятся в статных парней и прекрасных девушек. Их скелет, осанка формируются, вторичные половые признаки уже не скрыть. Подростки активно ищут себя, учатся взаимодействию с окружающим не всегда дружелюбным миром, обрастают комплексами, самоутверждаются. В этот непростой переходный период хочется помочь своему подросшему ребенку найти себя в бурном потоке обрушившейся на него взрослой жизни. Йога может стать одним из эффективных инструментов в решении многих сложностей подросткового периода. Ведь кто, как ни йога, наилучшим образом справляется с выравниванием психоэмоционального состояния и нормализацией физиологических функций организма?

Именно помогут вашему подростку иметь трезвый ум, стать осознанней, терпимей, более ответственным. Такой раздел йоги, как йога-баланс учит равновесию не только физическому, но и психологическому, предельной концентрации внимания и самодисциплине.

Также, нормализуя обменные процессы, многие йога-асаны помогают тем самым наладить и кожно-жировой обмен, дисбаланс которого часто является серьезной причиной для огорчения в переходном возрасте, проявляясь в различного рода неэстетичных высыпаниях на коже. Кроме того, подростковый возраст с грузом задач и комплексов, навалившихся на подросшего молодого человека или девушку, – это период повышенных рисков для развития сколиоза и прочих нарушений опорно-двигательного аппарата. При этом большинство йога-асан направлены на развитие гибкости позвоночника и формирование правильной осанки.

– это еще и развитие гибкости и растяжки. В подростковом возрасте, когда опорно-двигательный аппарат еще находится в стадии формирования, это сделать куда проще, чем позже в зрелом. Ведь не зря на спортивную гимнастику, балет детишек отдают в раннем возрасте. На подростковом этапе взросления гибкое растянутое тело имеет огромное значение и в формировании самооценки, особенно для девочек. Умея управлять своим телом, обладая хорошей растяжкой, подростки двигаются более грациозно, они уверенней в себе, имеют признание среди сверстников и в целом более успешнее. Развивая с помощью йоги гибкость тела, подросток получает и более гибкий ум, учится адекватно реагировать и находить выход из различных жизненных ситуаций.

Среди часто возникаю опасения: а не опасны ли силовые элементы йоги для еще не сформировавшегося до конца опорно-двигательного аппарата подростка? Ведь различного рода перевернутые позы, балансы на голове, руках – это серьезная работа с весом собственного тела, оказывающая немалую нагрузку на позвоночник. В этой связи можно довериться рекомендациям еще советской спортивной медицины, которая для возраста 12-16 лет рекомендует избегать упражнений с утяжелителями и строить тренировку подростка на упражнениях с собственным весом. Вот вам и ответ. Йога по большей части работает именно с собственным весом. Так что нет и не может быть никаких опасений по поводу ее негативного влияния на формирование опорно-двигательный аппарат подростка, если, конечно, нет прямых противопоказаний из-за особенностей состояния здоровья вашего ребенка.

Еще один стереотип, бытующий среди родителей, – навязывать своему ребенку . Якобы такие динамичные, а порой и экстремальные практики как каратэ, самбо, скалолазание, футбол и т.п. помогают «выбить дурь», «согнать спесь», «выпустить пар». Йога же вызывает опасение своей статичностью. Некоторые родители попросту переживают, что для их подростка занятия йогой будут слишком скучны. Однако так говорят те, кто ни разу не дал своему ребенку шанс попробовать волшебное воздействие йога-тренировки на себе. Вопреки бытующему мнению о статичности и низкой эффективности йоги для физического развития, эта практика заставляет активно работать практически все группы мышц, успокаивающе влияя при этом на ум. Здоровый, уравновешенный и физически развитый ребенок без страхов и комплексов, с острым восприятием действительности и при этом способный к самоконтролю: разве не это мечта любого родителя? А что касается статичности йоги, то всегда для практик можно выбрать ее динамичный раздел.

Поэтому, уважаемые родители, если вы на самом деле хотите помочь своему ребенку наиболее комфортно пережить переходный возраст и уберечь самих себя от стрессов и потрясений, предложите подростку йогу.. Совершенно неожиданно для себя вы можете найти в ней ключ к корректировке физических и эмоциональных качеств своего ребенка и верного помощника в формировании гармоничного, дисциплинированного и успешного человека.

В современном мире растет с каждым днем. Сегодня в любом йога-центре можно найти не только классические программы, но и адаптированные комплексы йоги для беременных, для пенсионеров, для детей и подростков. Йога для подростков — современная тенденция, которая становится с каждым годом все более востребованной.

Организм ребенка постоянно растет, а в подростковом возрасте происходят особенно активные процессы и гормональные перестройки. Дети в подростковом возрасте склонны к эмоциональной нестабильности, им сложно поддерживать хорошую физическую форму. Йога помогает справиться с этой проблемой, не требуя серьезных усилий и напряжения.

Чем полезна йога для подростков

• асаны улучшают гибкость и координацию;
• укрепляются внутренние органы;
• улучшается иммунитет, повышается сопротивляемость заболеваниям;
• улучшается осанка;
• тело становится более пластичным и эластичным, укрепляются суставы, практически полностью исключается развитие сколиоза;
• ребенок становится более спокойным, приобретает умение концентрироваться;
• подросток знакомится с ощущением внутренней гармонии и эмоционального равновесия;
• ребенок становится более дисциплинированным и успешным в учебе.

Асаны йоги объединяют правое и левое полушарие мозга, а значит, развивают одновременно логические и творческие ресурсы ребенка, способствуя максимально разностороннему развитию личности.

Познавая свое тело и ум через йогу, ребенок становится более здоровым психически и физически, учится расслабляться, обретает способность к самоконтролю.

Йога для подростков: основные принципы

Разумеется, йога для подростков отличается от обычной йоги. Многие асаны в ней адаптированы, а занятия нередко проходят в игровой форме, чтобы йога казалась более интересной и увлекательной. Тем не менее какую бы программу ни выбрал тренер, занятие с подростками всегда включает в себя следующие элементы.

1. Разминка и растяжка. Легкая гимнастика готовит тело к выполнению асан.
2. Непосредственно комплекс асан йоги, совмещенный с .
3. Небольшие элементы медитации, благодаря которым подросток учится концентрироваться и контролировать собственное тело.
4. Расслабление. После занятия выполняются легкие упражнения, которые помогают снять возникшее мышечное напряжение.

Мастера йоги нередко утверждают, что главная задача этой практики — гармонизация тела и сознания. Йога в щадящем режиме заметно улучшает здоровье, не перегружая тело человека.

Главная » Выбор велосипеда » Занятия йогой для подростков. Йога для детей: комплексы упражнений

Йога для подростков: упражнения дома, польза

Йога — вид восточного направления, которое нацелено на достижение гармонии души и тела. Данные методики обладают огромным количеством полезных свойств, и заниматься ими полезно в любом возрасте, а противопоказания практически отсутствуют. Для подростков данный вид индийского учения станет фундаментом для «строительства» силы тела, мудрости и здоровья в будущем.

Чем полезна йога для подростков

Занятия йогой полезны в любом возрасте, однако молодому организму упражнения принесут ещё большую пользу. Дело в том, что йога направлена не только на сжигание калорий и развитие гибкости, а и на укрепление мышц и формирование правильного положения позвоночника (профилактика сколиоза или выравнивание уже искривлённого позвоночника).

Помимо осанки занятия йогой помогут привести внутреннее состояние в равновесие и научиться контролировать свои эмоции. В подростковом периоде организм продолжает формироваться, а потому набор веса в это время очень опасен.

Йога поможет избавиться от лишних калорий, научит контролировать свой аппетит, а правильное дыхание будет способствовать улучшению обмена веществ.

Комплекс асан для красивой осанки

Асаной принято называть определённые положения тела, в которых удобно находиться продолжительное количество времени. Список следующих позиций прекрасно подойдёт для начинающих йогов и поможет решить многие подростковые физиологические проблемы.

Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх стоя)

Вытяжение рук вверх стоя поможет улучшить пищеварение, снять тревогу и разработать плечевой сустав.

Для правильного выполнения данной асаны необходимо выполнить следующие действия:

1. Занять позу горы (Тадасана): спина ровная, колени напряжены, стопы плотно стоят на полу.
2. Вытянуть руки вверх, сложив ладони друг к другу. Пресс напряжён, тянемся к солнцу.
3. Ладони прижать друг к другу, начиная от кисти и до кончиков пальцев.
4. Голову слегка откинуть назад, смотреть на большие пальцы рук.
5. Дыхание ровное. Позу зафиксировать на 30–60 секунд.

Урдхва Баддхангулиасана (переплетение пальцев)

Урдхва Баддхангулиасана предназначена для естественного вытяжения позвоночника, укрепления мышц шеи и восстановления дыхания.

Для того чтобы занять данную позу, необходимо:

1. Занять позу горы (Тадасана).
2. На вдохе вытянуть руки над головой.
3. Переплести пальцы рук и повернуть ладони от себя, выровнять локти.
4. Хорошо потянуться телом вверх, оставаясь в одном положении (не отводя таз назад).
5. После выполнения упражнения руки опустить на выдохе.

Гомукхасана (поза коровьей головы)

Гомукхасана помогает разработать плечевой сустав.

Данная асана выполняется в положении сидя:

1. Занять положение Сукхасана («поза лотоса»).
2. Вытянуть правую руку в сторону, ладонь от себя.
3. Согнуть руку к спине, чтобы ладонь была между лопаток.
4. Левую руку поднять вверх и соединить обе ладони в замок за спиной.
5. Вытянуть левый локоть вверх, задержаться в данном положении на 30–60 секунд.

Пашчима Намаскарасана (обратная поза молитвы)

Пашчима Намаскарасана призвана выровнять позвоночник, укрепить мышцы кистей и плеч.

Важно! Первое время выполнить данную асану будет очень сложно, поэтому не стоит переусердствовать. Со временем мышцы растянутся и при постоянном выполнении результат не заставит себя долго ждать.

Для правильного выполнения необходимо занять любую удобною асану в положении сидя:

1. Сложить кисти за спиной (на уровне поясницы) пальцами друг к другу, внешней стороной к спине.
2. На выдохе пальцы необходимо сложить в положении «молитвы» и постепенно поднимать руки вверх по спине. Идеальная точка — на уровне сердца.
3. Дыхание ровное, фиксируем положение до минуты.

Парватасана (поза горы)

Парватасана прекрасно растягивает всё тело. При длительном замирании в положении «горы», замечено увеличение энергии, снятие усталости и стрессов.

Для выполнения упражнения «поза горы» необходимо:

1. Встать на четвереньки, хорошо упереться пальцами ног в пол.
2. Таз поднять вверх, упор приходится на большие пальцы рук и кисти.
3. Стопы плотно прижаты к полу, бёдра тянутся вверх (получается своеобразный треугольник).
4. Руки, ноги прямые, положение удерживаем 30–60 секунд, можно дольше.

Бхарадваджасана на стуле

Данная поза выравнивает спину, разрабатывает мышцы спины и пресса.

Для выполнения Бхарадваджасан необходимо сесть на стул так, чтобы спинка была справа от корпуса, и выполнять следующие действия:

1. Колени и большие пальцы ног вместе, спина ровная, смотрим прямо перед собой.
2. На вдохе спину потянуть вверх, взяться двумя руками за спинку стула (корпус вполоборота).
3. На выдохе туловище максимально повернуть право, помогая себе руками.
4. На вдохе лопатки соединить, грудную клетку расправить.
5. На выдохе максимально повернуть корпус вправо вместе с головой, держась за спинку стула. Задержаться на 15–30 секунд.
6. Повторить с другой стороной.

Уттанасана со стулом

Данная поза укрепляет мышцы спины и грудной клетки.

Для выполнения данной асаны необходимо:

1. Поставить стул и встать к нему лицом на расстоянии вытянутых рук. Занять положение Тадасаны.
2. Согнуться, образуя прямой угол, прогнуть спину и упереться ладонями о стул.
3. Медленно сложить руки в локтях, взяться за локти кистями и положить подбородок на руки. Смотреть перед собой.
4. Задержаться в положении на минуту.

Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Адхо мукха шванасана прекрасно растягивает всё тело.

Важно! При занятиях йогой дышать необходимо исключительно носом.

Для выполнения упражнения «поза горы» необходимо:

1. Встать на четвереньки, хорошо упереться пальцами ног в пол.
2. Таз поднять вверх, упор приходится на большие пальцы рук и кисти.
3. Стопы плотно прижаты к полу, бёдра тянутся вверх (получается своеобразный треугольник). Чем меньше будет угол между корпусом и ногами, тем лучше для мышц.
4. Руки, ноги прямые, положение удерживаем 30–60 секунд.

Чатуш Падасана (поза четырех опор)

Чатуш Падасана считается одной из лучших асан для выравнивания искривлённых позвоночников. Также укрепляет и тонизируют мышцы шеи.

Для правильного выполнения необходимо:

1. Лечь на спину, вытянуть руки и ноги.
2. Ноги согнуть в коленях и максимально подтянуть их к ягодицам.
3. Далее следует прогнуть спину и взяться руками за щиколотки.
4. Шея должна быть расслаблена, необходимо выбрать самое удобное положение для головы.
5. На глубоком вдохе таз нужно поднять вверх и зафиксировать положение на 30–60 секунд.

Шавасана (поза мертвого)

Поза мёртвого призвана полностью расслабить и тело, и душу.

Для выполнения необходимо лечь на спину и выполнить следующие действия:

1. Занять самое удобное положение.
2. Руки отодвинуть от тела на 45 °, ноги на ширине плеч.
3. Глаза должны быть направлены на потолок под прямым углом.
4. Тело максимально расслаблено. По времени находиться в данной асане необходимо в соотношении 1/6 от всего времени занятия йогой (если общее занятие длилось час — позу мертвого следует закрепить не менее, чем на 10 минут).

Полезные советы для начинающих

Йога — целое искусство, поэтому начинающим практикам необходимо следовать некоторым советам для достижения лучшего результата:

• на время занятий следует забыть обо всём окружающем мире и полностью погрузиться в себя;
• необходимо выбрать подходящий комплекс, для начала лучше самый простой;
• ни в коем случае нельзя переусердствовать, при любом дискомфорте необходимо прекратить выполнять упражнение, либо выполнить более лёгкий его вариант;
• сразу после занятий не стоит принимать душ, поскольку вода смывает психологическое состояние покоя;
• при каких-либо недомоганиях или проблемах с выполнением асан, необходимо обратиться к специалистам.

Знаете ли вы? Один из дословных вариантов перевода слова йога — уединение.

Комплекс перечисленных асан является оптимальным как для начинающих йогов, так и для мастеров в этом деле. Подростку, который усердно и регулярно выполняет такие техники, гарантировано отсутствие проблем с позвоночником, мышцами и лишним весом. Также такие занятия помогают справиться со стрессовыми ситуациями, которые характерны для этого периода жизни.

Йога для подростков: комплекс асан для красивой осанки

Почему важно заботиться об осанке с раннего возраста?

Потому что большинство проблем с позвоночником связаны с неправильными двигательными привычками, а они, как правило, формируются в детстве. Так, например, многие высокие люди сутулятся, привыкнув в юношестве как бы скрывать свой рост, наклоняясь чуть вперед или согнувшись сидеть за партой.

Чем раньше вы научите ребенка держать спину прямой, тем больше шансов, что взрослея, он сохранит красивую осанку. Это выгодно и с точки зрения здоровья. «При плохой осанке страдают легкие, сердце и диафрагма, — объясняет Юлия Шешенева, сертифицированный инструктор йоги Айенгара, преподаватель студии iSoulClub. — Накапливается напряжение в шее, нарушается кровоснабжение головного мозга».

Можно ли исправить осанку, занимаясь йогой?

Да. В юношестве регулярная практика может стать профилактикой нарушений осанки и способом их исправления. То же самое касается и взрослых. «Осанку следует исправлять. Чем старше человек, тем сложнее это сделать, но, если регулярно заниматься, результат обязательно будет», — комментирует Юлия Шешенева.

Не стоит, правда, рассчитывать на мгновенный результат. «Как правило, сутулые люди не могут удерживать положение ровной спины долго: мышцы, привыкшие к прежней позиции, нужно еще переучить, а на это может уйти много времени. Но, как и в любом другом деле, здесь главное — быть терпеливым и настойчиво продвигаться к намеченной цели», — говорит наш эксперт. 

Важно также правильно подобрать комплекс асан. При наличии сколиоза, протрузии или грыжи план занятия для вас должен составить опытный йогатерапевт. Если же в целом ваш позвоночник здоров, то проблему сутулости можно решить регулярной практикой по программе, составленной Юлией Шешеневой.

Как построить занятие

* Начните практику с суставной гимнастики. 5-10 минут достаточно для того, чтобы разогреть мышцы. Завершите занятие шавасаной.

* Выполняйте асаны последовательно.

* Не спешите — последовательность подразумевает статичную (а не динамичную) работу. Важно также следить за дыханием, сохранять его спокойным и глубоким.

* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса асан вам понадобится коврик, ремень для йоги, стул со спинкой, валик или сложенные одеяла.

Готовы начать занятие? Расстилайте коврик и повторяйте за Юлией Шешеневой.   

[new-page]

Упражнение с ремнем на запястьях

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите ремень, сделайте петлю, диаметр которой равен ширине плеч, и заведите руки назад. Наденьте ремень на запястья и натяните петлю руками так, будто хотите разорвать ее. Отведите плечи назад и втяните лопатки. Поднимайте руки вверх, одновременно сильно вытягивая их назад, ладони обращены друг к другу. Почувствуйте, как верхняя часть спины втягивается и прогибается, а грудная клетка раскрывается.

Важно не подавать таз вперед и не прогибаться в пояснице — прогиб должен быть в грудном отделе позвоночника. Затем расслабьте руки, повторите движение 3-4 раза.

Урдхва хастасана с ремнем на запястьях

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ту же петлю снова накиньте на запястья и вытяните руки перед собой, ладони развернуты друг к другу. Растягивая ремень в стороны, со вдохом поднимите руки вверх. Надавливайте запястьями на ремень, словно пытаетесь разорвать его, и тяните руки вверх, стараясь при этом не поднимать плечи, следите, чтобы шея оставалась свободной. Не подавайте таз вперед и не прогибайтесь в пояснице. На выдохе опустите руки, повторите 3-4 раза.

Важно! Начинающим этот вариант можно выполнить у стены — она поможет проконтролировать положение тела: не теряйте контакта задней поверхности тела с поверхностью стены.

Урдхва бадхангулиасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, сохраняйте позвоночник прямым. Переплетите пальцы рук и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Втяните локти, расширьте ладони. Со вдохом поднимите сплетенные ладони вверх. Дышите спокойно. Удерживайте локти втянутыми, а переплетение пальцев плотным. С каждым вдохом тянитесь вверх, опуская плечи вниз. Зафиксируйтесь на 2-3 секунды в верхней точке.

На выдохе опустите руки, поменяйте переплетение пальцев (указательные пальцы другой руки должны быть сверху) и выполните упражнение еще раз.

Полезно выполнять это упражнение стоя спиной к стене: стена не позволит сильно отводить таз назад и поможет контролировать прогиб в пояснице. Удерживайте у стены заднюю поверхность ног, крестец и плечи, боковые стороны талии направляйте к стене.

Гомукхасана (вариация)

Встаньте прямо, стопы на ширине таза согните левую руку в локте, заведите ладонь за спину и прижмите ее к спине тыльной стороной, продвинув ближе к правой лопатке. Вытяните вверх правую руку, разверните ее ладонью назад, согните в локте и сцепите пальцы за спиной. Постепенно отводите назад левое плечо и втягивайте левую лопатку, а правый локоть направляйте вверх в потолок. Вы должны чувствовать работу не только в руках и плечах, но и в верхней части спины. Для этого направляйте грудной отдел позвоночника вперед, удерживайте ноги, таз и поясницу в ровном положении. Оставайтесь в асане 20-40 секунд. Выйдите из позы и выполните упражнение на другую руку.

Важно! Если сцепить пальцы не получается, используйте ремень.

Пасчиманамаскарасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Заведите руки за спину и сложите ладони в намасте перед областью лопаток. Толкайте лопатки вперед и пытайтесь совместить ладони таким образом, чтобы основания указательных и больших пальцев прижимались друг к другу, а внешние края ладони (со стороны мизинца) давили на позвоночник. Стойте ровно и не прогибайтесь в пояснице, даже если вам трудно отводить плечи и локти назад, раскрывая грудную клетку. Удерживайте асану от 30 секунд до минуты. Затем мягко опустите руки вниз.

Парватанасана на стуле

Сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите руки перед собой, переплетите пальцы. Разверните ладони от себя. Втягивая локти, тяните руки вверх, плечи и лопатки направляйте вниз. Не выталкивайте поясницу вперед. В верхней точке зафиксируйтесь на 20-30 секунд. С выдохом вернитесь в исходное положение, смените переплетение пальцев и выполните асану еще раз.

Бхарадваджасана на стуле

Сядьте на стул правым боком к спинке. Стопы поставьте на ширине бедер. Вытянитесь позвоночником вверх и развернитесь корпусом вправо, возьмитесь руками за спинку. На вдохе вытягивайтесь вверх, на выдохе сильнее скручивайтесь вправо. Отводите плечи назад, таз при этом должен быть зафиксирован. Прижимайте стопы к полу. Зафиксируйтесь в позе на 1-2 минуты, затем выполните ее в другую сторону. 

Важно! При сколиозе 3-4 степени выполняйте эту асану только под наблюдением инструктора.

Уттанасана со стулом

Встаньте лицом к спинке стула, стопы на ширине таза. Положите руки на спинку стула. Наклонитесь вперед, сгибаясь только в тазобедренных суставах так, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол. Опираясь на спинку стула, выпрямите руки. Поднимайте трицепсы от пола вверх, бицепсы втягивайте. Уводите плечи дальше от головы. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите несколько раз.

Уттанасана с локтями на опоре (вариация)

Встаньте лицом к спинке стула, опуститесь на колени. Поставьте колени на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, поставьте локти на спинку стула и соедините ладони. Расслабьте шею, лицо, голову, живот. Лопатки направляйте вниз, прогибайтесь в верхней части спины. Поясницу сохраняйте плоской. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд. 

Адхо мукха шванасана

Опуститесь на колени и примите позу ребенка: живот на бедрах, лоб касается пола, руки вытянуты вперед. Перенесите вес тела на руки, разогните колени, толкните таз вверх. Отталкиваясь руками от пола, сильнее подавайте таз вверх, активизируйте верхнюю часть спины. Шею сохраняйте расслабленной. Удерживайте это положение 20-40 секунд.  

Упрощенный вариант

Встаньте лицом к стулу. Поставьте ладони на сиденье стула, отшагните назад как можно дальше, вытягивая позвоночник. Уводите назад плечи, таз и бедра, вытягивайте руки разворачивая верхнюю часть рук изнутри наружу. Лопатки толкайте вниз к полу, прогибаясь в верхней части спины, расслабьте шею и опустите голову вниз. Задержитесь в асане на 30-40 секунд и повторите её 2-3 раза.

Чатушпадасана

Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы ближе к тазу, слегка завернув их внутрь. Опираясь на плечи, оторвите от пола таз и спину. Прогнитесь в верхней части спины и захватите лодыжки руками. На выдохе поднимите таз и спину как можно выше. Отталкивайтесь стопами и направляйте лопатки и спину вверх так, чтобы чувствовать активный прогиб в верхней части спины. Оставайтесь в позе 10–15 секунд, затем повторите еще раз.

Важно! Если у вас не получается захватить лодыжки руками, используйте ремень.

Сету бандха сарвангасана на валиках

Сложите два валика (или сложенные одеяла) один на другой крест-накрест. Лягте на валики так, чтобы ощущать прогиб на уровне лопаток или чуть ниже. Расслабьте поясницу. Останьтесь в этой позе на 1-2 минуты.

Шавасана

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Коснитесь ладонями поясницы и как бы удлините ее, проводя руками в сторону ног. Ноги по одной вытяните, опуская их на пол. Раскройте и поднимите грудную клетку, разворачивая вверх плеч изнутри наружу, почувствуйте, что позвоночник втягивается и поднимается от пола вверх. С выдохом расслабьтесь, позвольте стопам развернуться в стороны друг от друга. Почувствуйте, как плечи и руки опускаются всей тяжестью на пол. Расслабьте правую и левую часть спины. Уделите особое внимание расслаблению рук и плечевого пояса. Оставайтесь в позе 5-10 минут.

Важно! Если вы чувствуете скованность и напряжение в области поясницы, положите одеяло или болстер под заднюю поверхность бедер и колени.

Научите подростка этим асанам, а еще лучше — занимайтесь вместе: регулярная практика поможет улучшить осанку и позаботиться о здоровье позвоночника.

Йога для подростков – Учительская газета

Возможно, солидные, взрослые йоги, которые садятся в позу лотоса и никогда не улыбаются, скажут, что термина «детская йога» не существует. И по-своему они будут правы. И все-таки…

Я веду йогу для девочек-подростков от 10 до 17 лет. Занятия проходят 2 раза в неделю.

Самое простое положение – разгибание позвоночника и активизация мускулатуры, за счет которых происходит укрепление мышц спины, находящихся вокруг позвоночника и поддерживающих его. Также прогибы улучшают настроение, работу симпатической нервной системы, которая активизирует деятельность всего организма и как бы будит его. Поскольку в основном наши занятия проходят в районе пяти часов вечера, когда наиболее снижена активность организма, прогибы очень помогают вернуть работоспособность и «включить» тело и голову, используя статику.

Компенсационные движения для прогибов, наклоны также происходят на вытяжении позвоночника, а если добавить туда вытяжение ног, то идет качественная работа с задней поверхностью бедра. А, как известно, гибкость тела – гибкость ума. После занятий на растяжку дети лучше ориентируются в тех или иных ситуациях, им легче сделать выбор или принять решение в обычной жизни.

Казалось бы, подросткам нужно больше движения, динамики (как я писала выше), а не статики, но это скорее касается детей до 12 лет. Как показывает практика, после насыщенного учебного дня девочки постарше охотнее выполняют статичные положения, упражнения на релаксацию и восстанавливающие асаны.

Но активные упражнения йоги тоже никто не отменял. Мы выполняем крии, виньясы, делаем силовые упражнения. Такая практика укрепляет мышцы и связки. А какой подросток не мечтает удивить стойкой на руках своих друзей? Это мотивирует детей продолжать заниматься своим телом, иметь над ним контроль и совершенствоваться. Естественно, все положения контролируются, и мы идем от простого к сложному.

Дети воспринимают йогу легко, как будто всегда практиковали. Маленькие дети копируют животных, а многие асаны построены именно на схожести положения тела с животными (поза орла, павлина, скорпиона). Подросткам уже не так важно играть в йогу, но они всегда с интересом спрашивают название позы и запоминают ее даже на санскрите!

У йоги нет возрастных ограничений. Некоторые приходят в йогу, овладев несколькими видами спорта профессионально, уже в зрелом возрасте. Но именно йога учит понимать работу своего тела.

Марья КОНЮХОВА, учитель английского языка школы №1561

Йога для подростков

Многие родители задаются вопросом, полезна ли йога в подростковом возрасте.  Это период, когда организм претерпевает существенные изменения:  формирование новой фигуры, гормональная перестройка, нарушение эмоционального равновесия.  Стоит ли подросткам  заниматься йогой, которая влияет на физиологические функции организма и психоэмоциональное состояние? Попробуем в данной статье ответить на этот вопрос. Мы живем в мире, где постоянно увеличиваются потоки информации, возрастают скорости взаимодействия в социальной жизни, профессиональных областях и прочее. Чтобы быть успешным, нужно уметь быстро воспринимать большие объемы информации, уметь правильно делать выводы, принимать решения и при этом сохранять невозмутимость ума, ибо только спокойный ум способен выполнить всё это. При этом очень важно сохранить организм в целости и сохранности. Ведь в свою очередь крепкое здоровье и сильное развитое тело служат основой для успешной умственной работы, по крайней мере – ее внешних проявлений. Как правило, в силу возрастных особенностей, наибольший интерес у молодежи вызывают практики, представляющие собой некий вызов (каратэ, самбо, скалолазание и др.), в то время как, йога относится к более спокойным видам практики. Но это совсем не значит, что на йоге можно только расслабляться. Совсем наоборот, во время практики йоги тело активно работает, а вот ум расслабляется. В подростковый период  организм претерпевает существенные изменения, часто дискомфортные. Неказистые, угловатые мальчишки и девчонки начинают превращаться в сильных мужчин и прекрасных женщин. Занятия йогой в этот период  мягко воздействуют на гормональную систему, нормализуют обмен веществ, способствуют формированию гармоничной фигуры. Йога уделяет внимание всем системам и органам, всем мышцам. Налаживается кожно-жировой обмен, правильно развивается опорно-двигательный аппарат, улучшается кровообращение, голос становится более мелодичным, смягчается и очищается дыхание. А главное, выравнивается характер, позволяя избежать «подростковой несносности», от которой страдают родители, учителя, а больше всего – сами подростки! Занятия йогой способствуют сохранению зрения: не секрет, что большинство «очкариков» становятся таковыми именно в переходный период! Специфика йоги для  подростков Подростки более всего нуждаются в энергичной деятельности и движении. Это обусловлено как  психологией (быстро наскучивает однообразность), так и необходимостью. Так что отличительная черта йоги для  подростков – это динамичность. Динамичные движения способствуют активизации малоподвижных суставов и мышц, подготавливают закрепощённое тело, делая его податливым, более гибким. Динамичность оказывает положительное воздействие на мозг: устраняет апатию и способствуют преодолению различных комплексов и страхов, налагающих запреты на свободу движений.  Практика йоги воспитывает мужество, способствует приобретению изящества, равновесия, проворства, гибкости, остроты восприятия, а также помогает развить способность к психическому и физическому самоконтролю. К сожалению, пока йога центры не предлагают специализированные классы йоги для подростков.  В детские группы подростки отказываются ходить, а вот некоторые взрослые группы им могут быть неинтересны. Однако, это не повод забыть о практике йоги. При большом желании следует отдать предпочтение таким  динамичным видам йоги как Аштанга Виньяса и Пауэр йога.   < Предыдущая   Следующая >

Йога для детей — польза, вред и возрастные ограничения

Автор rosanaВремя чтения 6 мин.Просмотры 1.5k.Опубликовано 15.10.2019

Йога сейчас стала популярной системой упражнений, помогающих сохранить здоровье, научиться расслабляться и поддерживать тело в тонусе. Преимущество её перед другими физическими нагрузками в безопасности и доступности для любого возраста. Но йога для детей отличается от взрослой. Это скорее увлекательная гимнастика в виде игры, которая помогает малышу научиться контролировать своё тело, снимать напряжение.

Польза йоги для детей

Заниматься йогой рекомендуется всем детям. Особенно она полезна тем, у кого есть проблемы с концентрацией внимания или координацией движений, повышенная тревожность или гиперактивность, нарушения осанки или неврологические проблемы.

Занятия, которые проводятся под руководством опытного инструктора, оказывают такое действие на организм ребёнка:

• формируют правильную осанку;
• развивают гибкость и подвижность суставов;
• улучшают координацию движений;
• тонизируют сосуды и активируют кровообращение;
• нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• улучшают пищеварение и перистальтику кишечника;
• учат расслабляться;
• успокаивают.

Занятия йогой с детьми включают в себя не только классические асаны. Это подвижные игры, дыхательные упражнения, самомассаж. При этом дети учатся контролировать своё тело, оценивать свои возможности.

Рекомендованы занятия йогой для детей с синдромом Дауна, аутизмом, ДЦП или СДВГ. Чрезмерно возбудимый ребёнок становится спокойным, а замкнутый или стеснительный — более активным и уверенным в себе.

Противопоказания

Несмотря на то что йога полезна для здоровья детей, рекомендуется перед первым занятием проконсультироваться с врачом. Противопоказаний к ним хоть и немного, но все же они есть. Совсем нельзя заниматься йогой в таких случаях:

• при пороках сердца;
• при онкологических заболеваниях;
• при повышенном внутричерепном давлении;
• при патологии органов кроветворения;
• при психических заболеваниях.

Кроме того, есть временные ограничения, когда стоит воздержаться от занятий. Это любые инфекционные заболевания, обострение хронических болезней, повышенная температура, переутомление. Нельзя также заниматься после еды, должно пройти не менее 2 часов. А некоторые асаны запрещены при межпозвоночных грыжах, гипермобильности суставов.

Правила йоги для детей

Особенность детской йоги в том, что это щадящая физическая нагрузка. Она доступна даже слабым детям. А для тех, кто имеет лишний вес и не может заниматься другими видами спорта, это лучший способ похудеть.

Чтобы йога принесла ребёнку только пользу, нужно придерживаться рекомендаций специалистов. Есть определённые особенности занятий в таком возрасте:

• до 14 лет не рекомендуются перевёрнутые позы;
• запрещены стойки на голове;
• ребёнку не нужно сосредотачиваться на дыхании, оно должно быть свободным;
• до 7 лет занятия проходят в виде игры, в динамической форме;
• длительно застывать в одной позе рекомендуется только после 17 лет.

Возрастные ограничения

Есть несколько мнений о том, с какого возраста ребёнку можно заниматься йогой. В Индии подключают детей к таким практикам с 7 лет. Считается, что такой ребёнок уже может точно повторять за взрослыми движения и выдерживать асану нужное время. Дети после 7 лет занимаются осознанно.

Но сейчас созданы программы йоги для детей с 3 лет. Малышам выбираются самые лёгкие позы. При этом не требуется их точное выполнение. Йога в этом возрасте проходит в виде игры, ребёнку интересно копировать животных и застывать как дерево или лодка.

Существует также особая система — беби-йога для малышей до 3 лет. Но она мало похожа на традиционную гимнастику. Она представляет собой массаж, а также пассивные упражнения, выполняемые взрослым совместно с ребёнком.

Асаны

Асаны — это основные упражнения йоги. Многие из них ассоциируются с положением животных или некоторых предметов. Поэтому и названия у них соответствующие: «Поза горы», «Поза кобры». Ребёнку легко запомнить их, они с удовольствием копируют льва, аиста или лягушку, застывая в определённом положении. Причём замечено, что детям многие позы даются легче, чем взрослым.

Для самых маленьких

Для занятий йогой с малышами с 3 до 7 лет выбираются самые простые асаны. Обычно они копируют животных, поэтому их легко представить в игровой форме.

Кобра

Эта асана предотвращает искривление осанки, укрепляет мышцы спины.

1. Лечь на живот.
2. Руки согнуть и расположить под грудью.
3. Распрямить их, приподняв верхнюю часть туловища.
4. Расправить грудь, представив, будто кобра расправляет капюшон.

Слоник

Это упражнение помогает расслабиться и успокоиться.

1. Нужно наклониться вперёд, чтобы туловище и ноги составили прямой угол.
2. Руки опустить вниз и соединить их в кистях.
3. Медленно покачивать руками из стороны в сторону, как будто слон хоботом.

Лягушка

Помогает выплеснуть избыток энергии, развивает гибкость суставов, координацию движений.

1. Сесть на корточки, ноги на ширине плеч.
2. Ноги обхватить руками.
3. Не вставая, прыгать вперёд.

Лев

Асана снимает напряжение, тренирует дыхательную систему.

1. Сесть на пятки.
2. Руки перед собой, туловище немного наклонено вперёд.
3. Перенести тяжесть тела на руки.
4. Зарычать, широко открывая рот.

Устрица

Поза помогает успокоиться, развивает гибкость позвоночника и суставов ног.

1. Сесть и соединить перед собой ноги, они должны касаться подошвами.
2. Наклониться и опустить руки на пол, засунув их под колени.
3. Медленно наклониться ещё ниже, чтобы коснуться лбом ступнёй.

Для детей постарше

Детям старше 7 лет можно выполнять более сложные асаны. Хотя объясняются они ещё в игровой форме, но процесс их выполнения приближен к традиционному.

Орёл

Асана развивает гибкость суставов, учит держать равновесие.

1. Стать прямо, перенести вес тела на одну ногу, немного присесть.
2. Другую ногу переплести с ней, зацепившись носком за лодыжку.
3. Руки вытянуть вперёд и согнуть.
4. Тоже переплести их, соединив ладони, как клюв орла.

Дерево

Помогает формированию правильной осанки, укрепляет мышцы спины и ног.

1. Стать прямо, одну ногу согнуть и поместить стопу выше колена другой ноги.
2. Руки согнуть перед грудью, соединить ладони.
3. Медленно поднять их вверх.

Фламинго

Укрепляет мышцы ног, учит держать равновесие и контролировать своё тело.

1. Стать прямо, руки расставить в стороны, представить, что это крылья.
2. Наклоняться вперёд, отводя одну ногу назад.
3. Удерживать равновесие на одной ноге, стараться, чтобы вторая была параллельно полу.

Собака

Укрепляет мышцы спины, растягивает их, улучшает осанку.

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Наклониться вперёд, сделав руками несколько «шагов» вперёд, чтобы образовался треугольник.
3. Желательно выпрямить колени, пятки прижать к полу.

Кренделёк

Помогает формировать правильную осанку, повышает гибкость.

1. Сесть на пол, скрестить ноги наподобие позы лотоса.
2. Опереться левой рукой на правое колено.
3. Развернуться назад, положив правую руку за спину.

Йога для детей — это система упражнений, помогающая укрепить физическое и психологическое здоровье. Если ребёнок занимается под руководством опытного тренера, она будет безопасна и увлекательна.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

5 поз йоги, которые отлично подходят для девочек-подростков

Период полового созревания может быть непростым. Ваше тело внезапно меняется, и вашему разуму нужно время, чтобы справиться с новым. Это может стать ошеломляющим. Есть с кем поделиться своими мыслями и сомнениями, кому-то, кому можно довериться, другу, родителю или брату или сестре может быть полезно. И если вам неудобно делиться своими чувствами, присоединяйтесь к классу йоги, чтобы освободить все скованные нежелательные эмоции и мысли.

Йога — отличный инструмент не только для развить хорошую осанку и гибкость, а также дать молодым девушкам возможность держите неуверенность в себе и низкую самооценку на расстоянии вытянутой руки.Давайте посмотрим на преимущества йоги и некоторые из поз йоги, которые чрезвычайно полезны для девочек-подростков.

Преимущества йоги для девочек-подростков

1. Уменьшить беспокойство

2. Улучшение внимания и концентрации

3. Повысить самооценку

4. Укрепляйте уверенность и силу воли

5. Развивайте самодисциплину

6. Физическая подготовка и гибкость

7. Развивайте позитивный настрой и энтузиазм

Лучшие позы йоги для девочек-подростков

Адхо Мукха Шванасана (Собака лицом вниз)

Девочки-подростки действительно в сознании об их телах.Мы этого не осознаем, но часто, чтобы скрыть свои чувства и защитить себя от внешнего критического мира, мы начинаем обходить плечи. Как будто мы инстинктивно закрываем сердце, чтобы защитить его от получить травму. Собака, направленная вниз, помогает раскрыть плечи и развить прямую и длинный позвоночник. Корректируя осанку, он также улучшает дыхание. Так ты комфортнее и увереннее в себе. Эта поза действительно помогает очистите ум и приведите его в спокойное состояние. Удерживайте каждую позу йоги несколько раз сначала вдохи (5-6 вдохов) и постепенно увеличиваем время до 2-3 минут.После выхода из позы расслабьтесь в баласане, чтобы почувствовать успокаивающий эффект. этой позы на уме.

Врикасана (Поза дерева)

Врикасана помогает развить устойчивое тело и ум. Это помогает улучшить наше восприятие, приводя к равновесию в жизни. Простое видение вещей такими, какими они не запятнаны нашим разумом, делает жизнь легкой и понятной. Эта поза также отлично подходит для развития концентрации, что актуально для подростков. Удержание позиции требует сосредоточенности и силы, поэтому важно, чтобы после выхода из позы сделайте паузу в нейтральной позе, чтобы почувствовать и принять на себя эффекты позы.После выполнения позы дерева сделайте паузу в тадасане, чтобы насладиться ощущением сосредоточенности и стабильности.

Вирабхадрасана II (Воин II)

Эта мощная поза укрепляет ноги и наполняет тело энергией. Эта поза является обязательной для всех подростков. Избавьтесь от сомнений в себе, поскольку это помогает развить силу воли и уверенность в себе. После повторяя позу с обеих сторон, подойдите к Тадасане. Расслабься здесь на мгновение чтобы почувствовать, как энергия приливает к вам после того, как вы приняли позу воина.

Баддхаконасана (Поза связанного угла)

Еще одна отличная поза для подростков, это вперед изгиб дает большую растяжку спины и открытые бедра для гибкости.Его отлично подходит для репродуктивной системы, улучшает кровообращение и сохраняет менструальные проблемы в страхе. Поза связанного угла также глубоко расслабляет разум. избавление от беспокойства и чувства незащищенности и помогает в совершенствовании самопринятие.

Дханурасана (поза лука)

Всегда беспокоиться о своем весе, своем теле, конкурсных экзаменах и учебе — все это может быть неприятным и заставлять вас чувствовать себя подавленным. Наклоны назад заряжают энергией и борются с депрессией, мгновенно поднимая настроение.Эта поза открывает плечи и грудь, благодаря чему улучшается дыхание. Он также стимулирует пищеварительные и репродуктивные органы и улучшает их работу.

Йога — прекрасный способ улучшить как физическое, так и эмоциональное благополучие. Начиная с раннего возраста, подростки могут развить хорошее здоровье, концентрацию и уверенность в себе, чтобы жить с энтузиазмом и радостью.

10 преимуществ йоги для подростков и 13 простых поз

Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует йогу как безопасную и потенциально эффективную терапию.Это может помочь детям и подросткам справиться с эмоциональными, психическими и физическими состояниями, улучшая при этом поведенческое здоровье (1).

Йога зародилась тысячи лет назад в Индии. Слово «йога» означает «обуздывать» или объединять разум, тело и дух. (2) Йога обычно фокусируется на трех областях: физические позы (асаны), дыхательные техники (пранаяма) и медитация (дхьяна). Существует множество различных видов йоги, среди которых более популярны хатха-йога, йога Айенгара, бикрам-йога и виньяса-йога (3).

В этом посте мы расскажем вам о различных преимуществах йоги для подростков, различных позах йоги для них и некоторых мерах безопасности, которые необходимо соблюдать при выполнении асан йоги.

Меры безопасности при занятиях йогой

Йога обычно считается безопасной практикой. Это могут делать здоровые люди под наблюдением обученного и квалифицированного инструктора. Как и при любой другой физической активности, в йоге тоже могут возникать травмы.

Растяжения и растяжения чаще встречаются при занятиях йогой, чем тяжелые травмы, которые случаются редко.Чтобы снизить риск получения травмы, необходимо принять следующие меры предосторожности.

• Изучите и практикуйте йогу под руководством квалифицированного учителя, который будет систематически проверять ваши позы.
• Носите одежду, в которой легко передвигаться, и всегда используйте коврик с хорошей поддержкой и захватом.
• Не занимайтесь йогой сразу после еды. Сохраняйте перерыв в два-три часа между приемами пищи и практикой йоги. Слушайте свое тело во время занятий йогой.
• Если у вас ранее были травмы, проблемы со здоровьем, болезнь или другие проблемы со здоровьем, сообщите об этом учителю в начале урока.Это поможет им понять, какие асаны йоги вам следует избегать.
• Не выходите за пределы допустимого и никогда не доводите свое тело до боли. Со временем гибкость в целом улучшается, и вы можете с большей легкостью выполнять асаны.
• Если вы новичок в йоге, избегайте экстремальных поз, таких как стойка на голове, стойка на плечах, поза лотоса и принудительное дыхание, поскольку это может привести к травме. Начните с простых, легко доступных асан йоги и дыхательных техник.
• Имейте в виду, что «горячая йога» сопряжена с особыми рисками, связанными с перегревом и обезвоживанием.

Позы йоги для подростков

Позы йоги можно выполнять стоя, сидя, во сне, лежа на спине или в состоянии покоя. Ниже приведены распространенные и полезные позы йоги для подростков.

а. Позы йоги стоя для подростков.

1. Поза горы (Тадасана)

Преимущества:

Тадасана — это основа всех поз стоя. Это отличная начальная поза, поза отдыха или инструмент для улучшения осанки.

Инструкции:

• Встаньте так, чтобы пальцы ног касались земли, а пятки слегка расставили друг от друга на коврике для йоги на твердой поверхности.
• Поднимите, разведите пальцы ног и мягко положите их на пол. Медленно регулируйте ступни и тело, чтобы подошва стопы максимально покрывала землю. Покачивайтесь взад и вперед и постепенно останавливайтесь в уравновешенной и хорошей позе.
• Вдохните и поднимите руки прямо над головой. Вдавите лопатки в спину, а затем расширьте их, прежде чем отпустить.Поднимите верх грудины вверх, не отодвигая ребра вперед.
• Укрепите мышцы бедра и поднимите коленную чашечку, не оказывая давления на нижнюю часть живота и не напрягая ее. Поднимите внутренние лодыжки, чтобы укрепить внутренние дуги, и представьте линию энергии вдоль внутренней поверхности бедер, паха, верхней части туловища, шеи, головы и через макушку головы.
• Немного поверните бедра внутрь, вытяните копчик вниз и поднимите лобковую кость вверх.
• Держите подбородок параллельно полу, горло мягким, а язык широким и плоским на дне рта.Держите глаза расслабленными.
• Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до одной минуты и мягко выполняйте вдох и выдох. Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.

2. Поза стула (Уткатасана)

Преимущества:

Уткатасана помогает мускулам рук, ног, а также сердцу и диафрагме.

Как:

• Встаньте в тадасану. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки к потолку, удерживая их перпендикулярно полу.
• Держите руки параллельно друг другу ладонями внутрь или соедините ладони.
• Выдохните и согните колени так, чтобы верхняя часть туловища образовывала прямой угол с коленями, а бедра были параллельны земле. Руки держите вытянутыми.
• Держите плечи широкими и постарайтесь подтянуть копчик к земле, чтобы хорошо растянуть поясницу.
• Вы можете находиться в этой позе от 30 секунд до одной минуты, прежде чем вернуться в нормальную позу.Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.
• Еще раз глубоко вдохните, выпрямите колени и выдохните, вернув руки в нормальное положение.

3. Сгибание вперед стоя (Уттанасана)

Преимущества:

Эта поза йоги помогает растянуть и укрепить мышцы подколенного сухожилия.

Как:

• Встаньте в тадасане, положив руки на бедра. Выдохните и наклонитесь вперед бедрами, а не талией.Во время сгибания максимально вытяните верхнюю часть туловища, вытягивая ее из паха таким образом, чтобы открылось пространство между лобком и верхней частью грудины.
• Поднесите ладони или кончики пальцев к полу рядом с ногами или, если возможно, чуть впереди стопы, при этом держите колени прямыми. Если не можете дотянуться до пола, скрестите предплечья и возьмитесь за локти.
• Плотно прижмите пятки к полу, поднимите тазовые кости вверх и слегка поверните бедра внутрь.
• С каждым вдохом вытягивайте и разгибайте туловище. С каждым выдохом расслабляйтесь чуть более полно в наклон вперед.
• Пусть ваша голова легко свисает между лопатками.
• Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты.
• Для выхода из позы положите руки на бедра и осторожно сделайте вдох, удерживая туловище прямо.

4. Поза орла (Гарудасана)

Преимущества:

Гарудасана укрепляет и растягивает лодыжки, бедра, бедра, плечи и верхнюю часть спины.

Как:

• Встаньте в тадасану. Поднимите правую ногу. Уравновешивайте тело на левой ноге.
• Переместите правое бедро через левое бедро так, чтобы правая ступня опиралась на нижние икры левой ступни.
• Пальцы правой стопы должны быть направлены к полу.
  Вытяните руки прямо, удерживая плечи параллельно полу, а нижние сгибайте так, чтобы они были направлены вверх. Держите нижние руки параллельно друг другу.
• Вытяните лопатки через верхнюю часть туловища. Руки переплетите так, чтобы левая рука была над правой.
• Возьмитесь локтем левой руки за правый локоть. Предплечья держите перпендикулярно полу.
• Тыльная сторона ладоней должна быть обращена друг к другу.
• Теперь переведите ладони друг к другу. Руки следует двигать до тех пор, пока большой палец левой руки не окажется перед мизинцем правой руки. Поднимите руки вверх в той же позе.
• Оставайтесь в позе от 15 до 30 секунд. Постепенно расслабьтесь, вернитесь в тадасану и повторите позу, используя левые руки и ноги. Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.

5. Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангуштасана)

Преимущества:

Уттхита Хаста Падангуштасана дает различные преимущества, поскольку она укрепляет ноги и лодыжки, растягивает заднюю часть ног. , и улучшает баланс.

Как:

• Встаньте в тадасану.Из тадасаны поднимите левое колено и поднесите его к животу.
• Вытяните левую руку изнутри и возьмитесь за пальцы ног. Если мышцы бедра напряжены и это кажется трудным, держите ремешок петлей вокруг левой подошвы.
• Подтвердите правое бедро и прижмите его внутрь.
• Вдохните и вытяните левую ногу как можно дальше вперед, удерживая колено прямо. Если вы готовы, махните левой ногой наружу.
• Продолжайте дышать, так как это улучшает фокусировку.
• Удерживать 30 секунд.На вдохе верните ногу в центр, а на выдохе опустите стопу на пол. Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.
• Повторить с правой ногой.
• Сохраняйте равновесие, чтобы избежать падений и травм.

б. Сидячие позы йоги для подростков

6. Поза лотоса (Падмасана)

Преимущества:

Поза Падмасаны улучшает пищеварение, снижает мышечное напряжение, помогает контролировать кровяное давление, расслабляет ум и уменьшает менструальный дискомфорт.

Как:

• Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги вперед, сохраняя при этом позвоночник прямо.
• Согните правое колено и поставьте правую ногу на левое бедро. Убедитесь, что подошвы ваших ног направлены вверх, а пятка остается близко к животу.
• Повторите то же самое с другой ногой.
• Положите руки на колени в позу мудры. С прямым позвоночником, закрытыми глазами и прямой головой вдохните и выдохните в одном и том же положении в течение нескольких минут.Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.

7. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества:

Пачимоттанасана растягивает поясницу, подколенные сухожилия и бедра. Он также тонизирует органы брюшной полости, таза и плечи.

Как:

• Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, держите позвоночник прямо, а пальцы ног согнуты к себе.
• Вдохните и поднимите обе руки над головой.
• Выдохните и наклонитесь вперед от бедер, перемещая подбородок к пальцам ног. Держите позвоночник прямо и двигайтесь к пальцам ног, а не к коленям.
• Постарайтесь удержать пальцы ног руками, а если это невозможно, поместите руки там, где они могут дотянуться.
• Держите голову опущенной от 30 до 60 секунд и повторите эту последовательность йоги два-три раза. Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.
• Принять положение сидя на вдохе и выдохе, отдохнуть.

8. Поза бабочки (Бадхаконасана)

Преимущества:

Бадхаконасана растягивает внутреннюю поверхность бедер и колен, улучшая гибкость бедер и паха. Он помогает в опорожнении кишечника и кишечника и снимает усталость после долгих часов ходьбы или путешествий. Вы также можете избавиться от менструальных спазмов и дискомфорта.

Инструкции:

• Сядьте на коврик для йоги с прямым позвоночником и вытянутыми ногами.
• Согните ноги в коленях и поднесите ступни к себе так, чтобы пятки обеих ступней касались друг друга.
• Крепко возьмитесь за ступни, подложив руки под ступни.
• Старайтесь держать ступни как можно ближе к паху.
• Сделайте глубокий вдох и прижмите бедра и колени к полу на выдохе.
• Медленно начните махать обеими ногами, как крылья бабочки, и постепенно увеличивайте скорость.
• Отбросьте 15-20 раз, затем уменьшите скорость и плавно остановитесь. Сделайте глубокий вдох и на выдохе осторожно наклонитесь вниз, выпрямите позвоночник и поднимите подбородок.
• Попробуйте прижать колени и бедра ближе к полу, прижимая к ним локти. Сделайте глубокий вдох и поднимите туловище. Аккуратно выпрямите ноги перед собой.

9. Поза мельничного перемешивания (Чакки Чаланасана)

Преимущества:

Чакки Чаланасана тонизирует спину, мышцы живота, руки и раскрывает грудь и пах. Это помогает уменьшить количество абдоминального жира и предотвратить радикулит. Он также тонизирует мышцы матки и помогает предотвратить болезненные менструальные циклы.

Как:

• Сядьте на пол, широко расставив ноги. Схватите руки и вытяните руки на уровне плеч перед собой.
• Сделайте глубокий вдох и начните двигать телом спереди и справа, как будто вы формируете воображаемый круг с верхней частью тела.
• Вдыхайте, двигаясь вперед и вправо, и на выдохе, двигаясь назад и влево.
• Сделайте 5-10 обходов в одном направлении, а затем повторите их в другом направлении.

C. Позы йоги для отдыха для подростков

10. Детская поза (баласана)

Преимущества:

Баласана расслабляет мышцы спины, снимает запоры и успокаивает нервную систему.

Как:

• Сложите ноги и сядьте на пятки, положив бедра на пятки. Наклонитесь вперед и опустите лоб к полу.
• Держите руки вдоль тела, положив ладони на пол ладонями вверх.Если вы чувствуете себя некомфортно, сожмите обе руки в кулаки, положите их друг на друга и положите голову на кулак.
• Мягко надавите грудью на бедра и удерживайте. Растяните верхнюю часть туловища.
• Плавно встаньте на каблуках и расслабьтесь.
• Если вы испытываете недомогание или боль, выйдите из позы.

11. Поза лодки (наукасана)

Преимущества:

Наукасана укрепляет и тонизирует мышцы спины, рук, живота и ног.

Как:

• Лягте на спину, ноги вместе, руки рядом с собой.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите грудь и ступни от земли. Одновременно поднимите и вытяните руки к ступням.
• Обратите внимание на напряжение в области пупка, когда мышцы живота сокращаются и задействуются.
• Продолжайте вдыхать и выдыхать. Держите взгляд, пальцы рук и ног на параллельной линии.
• На выдохе медленно вернитесь на землю и расслабьтесь.
• Если в какой-то момент вы почувствуете недомогание или боль, выйдите из позы.

12. Поза для снятия ветра (Паванамуктасана)

Преимущества:

Паванамуктасана укрепляет и тонизирует спину, живот, руки, мышцы ног и снимает напряжение в пояснице. Он также массирует органы брюшной полости, улучшает кровообращение, способствует лучшему пищеварению и способствует выделению газов.

Как:

• Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела.
• Вдохните и на выдохе поднесите правое колено к груди и прижмите бедро к животу сцепленными руками.
• Сделайте вдох еще раз и на выдохе оторвите голову и грудь от пола и коснитесь подбородком правого колена.
• Задержитесь на несколько секунд, продолжая вдох и выдох.
• Сожмите хватку рук на выдохе и ослабьте хватку на вдохе.
• Повторите эту позу с другой ногой, а затем обеими ногами вместе.
• Покачивайтесь вверх-вниз или перекатывайтесь из стороны в сторону несколько раз, а затем встаньте.
• Если в какой-то момент вы почувствуете недомогание или боль, выйдите из позы.

13. Поза трупа (Шавасана)

Преимущества:

Шавасана приносит глубокое медитативное состояние покоя, снимая стресс. Он помогает восстановить ткани, снизить кровяное давление, беспокойство и бессонницу. Это идеальный способ завершить занятие йогой.

Инструкции:

• Лягте на спину.При необходимости положите небольшую подушку за спину. Закрой глаза.
• Держите ноги удобно расставленными, расслабленными, а пальцы ног направлены наружу.
• Оставьте руки расслабленными вдоль тела и держите ладони вверх.
• Обращайте внимание на каждую часть своего тела и постарайтесь расслабить его.
• Продолжайте дышать медленно и мягко.
• Убедитесь, что вы не заснули.
• Оставайтесь в той же позе 10-20 минут, а затем осторожно перекатитесь на правую сторону, не снимая глаз.Полежите так минуту или две. Вы можете начать с минуты или двух, а потом увеличивать время.
• Возьмитесь за опору правой рукой и сядьте.
• Откройте глаза, когда вы расслабитесь и избавитесь от стресса.
• Если вы испытываете недомогание или боль, выйдите из позы.

Преимущества йоги для подростков

Йога имеет множество доказанных преимуществ. Это полезно для эмоционального, физического и психического благополучия во всех возрастных группах.Ниже приведены некоторые общие преимущества йоги, которые могут быть достигнуты для всех возрастных групп.

1. Повышает силу
2. Повышает выносливость
3. Улучшает равновесие
4. Повышает гибкость
5. Уменьшает беспокойство и стресс
6. Улучшает ясность ума
7. Помогает улучшить сон
8. Снимает боль в пояснице и шее
9. Помогает в регулировании менструация
10. Помогает похудеть

Регулярные занятия йогой могут принести пользу подросткам следующим образом (3) (4).

1. Улучшает физическую форму и физическое здоровье

Студенты, занимающиеся йогой, часто развивают более гибкие тела. Это может помочь улучшить координацию, баланс, силу и гибкость (5).

2. Снижает стресс и тревогу

Средняя школа может быть стрессовым периодом для подростков, сталкивающихся как с академическими, так и с личными проблемами. Йога может помочь успокоить нервную систему и, таким образом, отрегулировать реакцию подростка на стресс.

3. Как избежать лишнего веса

Переедание, чрезмерное употребление нездоровой пищи и стресс могут привести к увеличению веса у подростков.Йога может помочь сбросить лишний вес. В исследовании, проведенном в 2013 году, было изучено 17 программ контроля веса, основанных на йоге, и было обнаружено, что большинство из них привело к постепенному, умеренному и здоровому снижению веса (3).

4. Улучшает концентрацию и работоспособность

Некоторые исследования показывают, что от шести до восьми еженедельных занятий или примерно 20 часов занятий йогой могут помочь детям школьного возраста с диагнозом СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) (6).

5. Повышает самооценку и улучшает образ тела

Подростковый возраст — это время, когда дети могут испытывать неуверенность в себе, проблемы с телесным образом и низкую самооценку.Йога основана на принципе непредставления суждений. Регулярная практика йоги может сделать подростка более самоуверенным, позволив ему соединиться со своим внутренним «я».

6. Поощряет творчество

Йога может помочь уменьшить нетерпение и импульсивность, улучшая способность быть внимательным к тому, что возникает, и эффективно реагировать. Это может помочь подросткам обрести самообладание и стать более дисциплинированными.

7. Развивает дисциплину и саморегуляцию.

Йога помогает снизить нетерпеливость и импульсивность, улучшая способность быть внимательными.Это может помочь подросткам обрести самообладание и стать дисциплинированными.

Практика йоги считается эффективным способом увеличить силу корпуса, улучшить гибкость, улучшить кардио-фитнес, сжечь калории и расслабить ум. Это также помогает развить самодисциплину и саморегуляцию и является хорошим способом ввести физическую активность в повседневную жизнь.

Ссылки:

Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и организаций. Наши ссылки состоят из ресурсов, созданных властями в их соответствующих областях.Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем, в нашей редакционной политике.

Рекомендуемые статьи

Йога (для подростков) — Nemours Kidshealth

Что такое йога?

Это может показаться современной тенденцией, но на самом деле йога зародилась более 3000 лет назад в Индии. Слово йога — это санскрит (один из древних языков Востока). Это означает «обуздать» или объединить ум, тело и дух.

Йога включает в себя физические упражнения, но также и о жизненном балансе.Тренировка ума, тела и дыхания, а также связь со своей духовностью — основные цели образа жизни йоги.

Физическая часть образа жизни йоги называется хатха-йога . Хатха-йога фокусируется на асанах, или позах. Человек, практикующий йогу, выполняет серию определенных поз, контролируя свое дыхание. Некоторые виды йоги также включают медитацию и пение.

Существует множество различных видов хатха-йоги, в том числе:

• Аштанга-йога: Аштанга-йога — это энергичная, быстро развивающаяся форма йоги, которая помогает развить гибкость, силу, концентрацию и выносливость.При выполнении аштанга-йоги человек быстро выполняет набор заранее определенных поз, оставаясь при этом сосредоточенным на глубоком дыхании.
• Бикрам-йога: Бикрам-йога также известна как «горячая йога». Его практикуют в помещениях, которые могут быть нагреты до температуры более 100 ° F (37,8 ° C), и уделяют особое внимание выносливости и очищению.
• Нежная йога: Нежная йога фокусируется на медленных растяжках, гибкости и глубоком дыхании.
• Кундалини-йога: Кундалини-йога использует различные позы, техники дыхания, пение и медитацию для пробуждения жизненной энергии.
• Йога Айенгара: Этот вид йоги фокусируется на точном совмещении поз. Участники используют «подпорки», такие как одеяла, ремни, циновки, блоки и стулья.
• Восстановительная йога: Эта практика позволяет телу полностью расслабиться, пассивно удерживая простые позы в течение длительных периодов времени.
• Виньяса / силовая йога: Подобно аштанга-йоге, это также очень активные формы йоги, которые улучшают силу, гибкость и выносливость.Этот вид йоги популярен в США.

Йога имеет массу преимуществ. Он может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Кроме того, многие люди, практикующие йогу, говорят, что она снижает беспокойство и стресс, улучшает ясность ума и даже помогает им лучше спать.

с.

Начало работы

Многие спортивные залы, общественные центры и YMCA предлагают занятия йогой. В вашем районе также может быть специализированная студия йоги. Некоторые инструкторы йоги предлагают частные или полу-частные занятия для студентов, которые хотят более индивидуального обучения.

Перед посещением класса проверьте, зарегистрирован ли инструктор в Yoga Alliance — сертификате, который требует не менее 200 часов обучения техникам и преподаванию йоги. Вы также можете посидеть и понаблюдать за интересующим вас классом.

Вы также можете попробовать использовать DVD с йогой. Веб-сайты, DVD и книги нельзя сравнить с изучением поз йоги у учителя, но они могут помочь вам узнать больше. Они могут быть особенно полезны, если вы уже посещали занятия йогой и хотите заниматься дома.А также можете попробовать одно из множества приложений для йоги, доступных для смартфонов и других устройств.

Одевайтесь удобно для вашего первого занятия йогой в одежде, которая позволяет вам полностью двигать телом. Лучше всего подойдут эластичные шорты или брюки и футболка или майка. Йогой занимаются босиком, поэтому о специальной обуви можно не беспокоиться.

Если вы занимаетесь йогой на полу с ковровым покрытием, вам, вероятно, не понадобится какое-либо оборудование, хотя многие люди любят использовать коврик для йоги или «липкий» коврик.Этот специальный коврик обеспечивает амортизацию и сцепление во время позирования. Коврики для йоги продаются в магазинах спортивных товаров, крупных розничных магазинах и, возможно, в месте проведения занятий йогой.

Чего вы можете ожидать на уроке йоги или когда смотрите видео о йоге? Чтобы начать занятие, инструктор может провести вас через серию поз, таких как «Приветствие Солнцу», чтобы разогреть руки, ноги и позвоночник. После этого вы сконцентрируетесь на определенных позах, которые работают с разными частями вашего тела. Большинство занятий йогой завершаются расслабляющими упражнениями.

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, рекомендуется поговорить со своим врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. Обязательно сообщите своему инструктору о любых ортопедических проблемах или особых потребностях, которые могут у вас возникнуть, до начала занятия. Хороший инструктор сможет предоставить модифицированные позы для студентов, которые только начинают или имеют особые потребности.

с.

Оставаться на верном пути

Ваш график уже заполнен — ​​так как вы должны успевать заниматься йогой? Вот несколько советов:

• Разбейте его. Если вы не можете заниматься йогой полчаса за один присест, попробуйте делать это по частям. Как насчет 15 минут после пробуждения и 15 минут до сна? Или попробуйте три 10-минутные тренировки, чтобы прервать долгую учебную сессию.
• Делайте то, что работает для вас. Некоторые люди добиваются большего успеха, тренируясь утром до того, как дневная деятельность отвлекает их от занятий; другие считают, что тренировки после школы — это идеальный способ расслабиться. Поэкспериментируйте с тренировками в разное время дня и найдите время, которое лучше всего соответствует вашему графику и уровню энергии.
• Найдите друга для тренировки. Занятия йогой с другом — отличный способ сохранить мотивацию. У вас будет меньше шансов пропустить тренировку, если у вас назначена встреча с другом. Вы и ваш напарник можете сравнить советы по здоровому питанию и привычкам физических упражнений, оценить позы друг друга для улучшения формы и держать друг друга на правильном пути.
• Последовательность — ключ к успеху. Если вы хотите воспользоваться преимуществами йоги, вам придется делать это постоянно. Раз в месяц занятия йогой могут снять некоторый стресс, но для получения таких преимуществ, как повышение гибкости и выносливости, вам следует стремиться заниматься йогой три или четыре раза в неделю.
• Поставьте перед собой цели. Один и тот же распорядок каждую неделю может стать однообразным, поэтому поставьте несколько целей, которые помогут вам сосредоточиться. Возможно, вы захотите включить силовую йогу в свой распорядок дня, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему. Возможно, вы всегда ходили на занятия йогой и ваша цель — начать заниматься самостоятельно дома. Что бы вы ни выбрали в качестве своей цели, удостоверьтесь, что вы вознаградите себя, когда достигнете ее!

Самое замечательное в йоге то, что она может быть такой энергичной или нежной, как вы этого хотите.Это хороший выбор для всех.

поз йоги для начинающих для подростков

Йога — отличная форма упражнений, если вы ищете что-то, что расслабит и разум, и тело. Существуют различные формы, которые могут помочь в фитнесе, здоровье и поддержании здорового тела. Если ваш подросток не понимает, какую тренировку он хочет делать, может стать хорошим началом его занятия йогой. В подростковом возрасте йога должна помочь сосредоточить их умы на правильных вещах и сохранять их спокойствие.

Слово «Йога» происходит от языка санскрит . Йога означает «присоединяться» или «объединяться». Предполагается, что практика йоги способствует достижению совершенной гармонии между разумом и телом. Наряду с этим, практика йоги имеет много преимуществ, таких как гибкость, сила, управление стрессом, расслабление и больше энергии. Мы знаем, что нашим подросткам требуется некоторая форма управления стрессом и расслабления, так почему бы не познакомить их с йогой?

Вот 6 поз для начинающих йоги для подростков, которые помогут им изучить практику и, возможно, использовать ее в своих повседневных занятиях психическим и физическим здоровьем:

6 1.Поза горы

Via Pexels / Yan

Согласно Mom Junction, эта поза известна как Тадасана , то есть поза стоя. Позы стоя — отличный способ освоить йогу подростками, поскольку они помогают улучшить осанку для любых будущих поз. Позы стоя помогают не только растянуть мышцы ног, но и укрепить их. С точки зрения связи с разумом, идея состоит в том, что ваши ноги соединяются с землей, помогая вам соединиться с землей и почувствовать себя заземленным.Объясняя эти идеологии подростку, это может помочь им задуматься о важных аспектах мира, таких как природа и сочувствие.

СВЯЗАННЫЙ: Как мягко побудить вашего подростка делать больше упражнений

5 2. Поза собаки вниз

Via Pexels / Elly Fairytale

Согласно Yoga Journal , это также известно как Adho Mukha Svanasana. В статье также объясняется, как эта поза помогает сбалансировать перепады настроения и успокаивает активный ум.Эти аспекты особенно полезны, поскольку на этом этапе жизни подростки претерпевают довольно много изменений — как психических, так и физических. Эта поза также помогает укрепить руки и ноги и помогает растянуть подколенные сухожилия и спину. Это помогает стимулировать кровообращение, успокаивая разум.

4 3. Поза лотоса

Via Pexels- / Felipe Borge

Эта поза также известна как Падмасана , что означает сидячее положение.Это помогает повысить гибкость сгибателей бедра, а также помогает сохранить правильную осанку в сидячем положении в будущем. Согласно Mom Junction , он также помогает пищеварению, снижает мышечное напряжение и помогает расслабить разум. Эта поза — отличная отправная точка, но ее лучше избегать при травмах колена. Если в какой-то момент ваш подросток почувствует боль, лучше всего остановиться и попробовать снова через несколько дней.

3 4. Поза воина

Via Pexels / Elly Fairytale

Эта поза также известна как Вирабхадрасана. Это помогает повысить уровень энергии вашего подростка, а также снять стресс, с которым он может столкнуться. Физически эта поза помогает укрепить руки, ноги, плечи и спину вашего подростка, а также помогает улучшить равновесие и концентрацию. Он также улучшает кровообращение и открывает легкие.

2 5. Поза дерева

Via Pexels / RF ._. Studio

Поза дерева также известна как Врикшасана. Он нацелен на ноги и корпус и помогает подростку обрести равновесие. Сильный стержень — всегда фактор хорошего здоровья, и йога в целом помогает в этом аспекте. Поза дерева — хорошая начальная поза для проверки основных навыков, прежде чем переходить к более сложным позам. Эта поза также помогает укрепить ноги.

1 Что нужно иметь в виду: йога для начинающих для подростков

Via Pexels / Elly Fairytale

Хотя начать с позы для начинающих дома — отличный способ заняться йогой и здоровьем / фитнесом для вашего подростка, не менее важно убедиться, что он выполняет позы правильно.Слежение за экспертами в их обучающих видео или запись на онлайн-сессии может помочь в достижении правильных поз и позиций, необходимых для выполнения этих поз. Понимание практики йоги также важно, поэтому чтение о практиках и психическом здоровье также поможет в достижении цели упражнения — единства разума и тела.

Практика йоги имеет много преимуществ для всех возрастов. Начиная с подросткового возраста, они могут достичь определенного уровня покоя и физического здоровья, что, в свою очередь, может помочь им справиться с подростковой фазой жизни.Это также помогает укрепить физическую силу и улучшить технику дыхания. Практика вышеуказанных поз и консультации с несколькими экспертами в Интернете определенно являются хорошей отправной точкой.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 12 наборов журналов, которые мы любим для девочек-подростков

Источники: Энциклопедия древней истории, Министерство иностранных дел (правительство Индии), Yoga Journal, Adventure Yoga Online, Yoga Journal, Verywell Fit

Родители детей с длительным COVID не знают, куда идти

Родители детей с длительным периодом COVID-19 разочарованы и чувствуют себя «одинокими», потому что не знают, куда обратиться за помощью для своих детей.

Читать далее

Об авторе Анупама Субраманиям (Опубликована 91 статья)

Анупама — профессионал в области коммуникаций и блогер.В настоящее время она изучает цифровой маркетинг и риторические письма. Ее хобби — чтение, письмо, просмотр телешоу и фотография.

Более От Анупама Субраманиям

8 преимуществ йоги для подростков и 13 простых поз

«Йога подобна музыке. Ритм тела, мелодия ума и гармония души создают симфонию жизни.”B.K.S. Айенгар

Когда Миранда была подростком, во время экзаменов она терпела крушение. Поскольку она не хотела, чтобы ее дочь-подросток подвергалась подобному стрессу, Миранда начала искать способы помочь ей. Именно тогда она узнала, как йога может снимать стресс.

Йога для подростков — отличный способ помочь вашему ребенку справиться с огромными эмоциональными и физическими изменениями, через которые он проходит в подростковом возрасте. Подростки, которые занимаются йогой, меньше подвержены стрессу и работают лучше, чем их сверстники в учебе (1).

MomJunction расскажет, как познакомить подростков с йогой, о преимуществах начала ее занятий в раннем возрасте и об асанах, которые им больше всего подходят.

Спонсируемые

Йога для начинающих подростков

Если ваш подросток ищет способ оставаться в форме и быть здоровым, йога — отличный выбор. Это может помочь вашему подростку развить здоровое тело и разум дисциплинированно. Подростки могут найти практику йоги вначале немного пугающей, так как они опасаются, что недостаточно гибки, чтобы заниматься йогой.Они могут опасаться того, как могут выглядеть, когда позируют в разных асанах (позах).

Большинство этих опасений вызвано неправильными представлениями о практике. Итак, давайте развенчаем некоторые из этих мифов, чтобы помочь вашему подростку лучше понять йогу и дать ему шанс.

• Йога для всех — дети, подростки и взрослые могут практиковать для получения целостной пользы для здоровья.
• Чтобы начать заниматься йогой, не нужно гибкое тело. Йога делает ваше тело гибким.
• Йога не имеет ничего общего ни с какой религией. Все, что вам нужно, — это способность узнавать что-то новое.
• Йога — это понимание и принятие своего тела, а не просто изучение различных поз.
• Йогой можно заниматься всю жизнь. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше будет связь между вашим разумом и телом.

Йога — это структурированный подход к очищению ума и тела. Хотя рекомендуется изучать йогу под руководством учителя, новички могут начать практиковать базовые позы самостоятельно.

[Читать: Преимущества регулярных упражнений для подростков ]

Преимущества йоги для подростков

Неоднократно доказано, что йога помогает снизить стресс (2), омолодить чувства посредством расслабления и обеспечить плавный переход во взрослую жизнь. Ниже приведены физические и психологические преимущества йоги для подростков.

• Управление стрессом — Йога отлично справляется со стрессом. Практика йоги включает изучение дыхательных техник, которые могут помочь регулировать энергию в теле и регулировать стресс.

• Управление весом — Стресс может привести к перееданию, что, в свою очередь, приводит к увеличению веса. Подростки также могут набирать вес из-за гормональных изменений. В обоих случаях практика йоги может предотвратить увеличение веса.

• Развивает силу — Йога может показаться пассивным занятием, но это не так. Йога увлекает вас физически и безопасно при правильной практике. Многие люди не знают, что существует множество поз йоги, которые могут помочь вам нарастить силу костей и мышц.

• Улучшает образ тела — Подростки часто имеют плохой образ тела и постоянно пытаются изменить свою внешность, чтобы соответствовать. Йога способствует самосознанию и принятию, что помогает подросткам преодолеть свое плохое представление о себе.

• Улучшает дыхание — Йога — это сочетание дыхательных упражнений и поз, которые способствуют физическому и эмоциональному благополучию. Йога учит детей сосредотачиваться на дыхании, чтобы способствовать осознанности, и правильно дышать (дыхание животом) для расслабления.

• Улучшение настроения и когнитивного функционирования — Регулярная практика йоги улучшает настроение и меняет восприятие стресса, беспокойства и усталости (3). Йога также помогает улучшить когнитивные функции, особенно память и производительность человека. Ежедневное 20-минутное занятие йогой может улучшить показатели подростка в тестах с точки зрения точности и скорости (4).

• Способствует улучшению осанки — Многие асаны или позы йоги позволяют улучшить осанку.Подростки и дети, которые несут тяжелые рюкзаки, часто «сгорбились», когда сидят или стоят. Позы йоги помогают поддерживать вертикальную осанку, что укрепляет позвоночник.

• Повышает концентрацию — Дыхательные упражнения в йоге улучшают концентрацию. Йога учит детей, как использовать дыхание, чтобы сосредоточиться на выполняемой задаче.

Это лишь некоторые из многих физических и эмоциональных преимуществ, которые дети могут получить, занимаясь йогой. Когда они станут здоровыми взрослыми, подростки, практикующие йогу, также смогут пользоваться духовными преимуществами, которые предлагает йога.

13 поз йоги для подростков

Если ваш подросток увлечен изучением йоги, вот список основных поз йоги, с которых он может начать. Некоторые из этих поз выполняются в последовательности для таких рутин, как приветствие солнцу или луне.

Простые позы

Это несколько простых поз йоги для подростков, которым они могут быстро научиться.

1. Сгибание вперед стоя (Уттанасана)

Изображение: Shutterstock

Эта поза растягивает подколенные сухожилия и икры, укрепляя колени и бедра.Поза также растягивает позвоночник и воздействует на мышцы живота. Эта поза также может снять стресс и беспокойство перед экзаменом.

1. Встаньте, слегка расставив ноги (на ширине плеч).
2. Откиньте вперед от бедер и медленно наклонитесь. Когда вы опускаете голову и толкаете бедра вверх, вы чувствуете, как растягиваются позвоночник и подколенные сухожилия.
3. Согните ноги в коленях так, чтобы ладони лежали на полу.
4. Оставайтесь в этом положении в течение трех-четырех дыхательных циклов.Медленно вдохните и выдохните животом.
5. Медленно отпустите положение — удерживая спину прямой, слегка согните колени и медленно вытяните рюкзак в положение стоя на выдохе.

Старайтесь не блокировать колени и не перекатывать плечи и спину, когда вы принимаете эту позу.

[Читать: Лучшие планы тренировок для девочек-подростков ]

2. Собака, обращенная вниз (Adho mukha śvānāsana)

Изображение: Shutterstock

Поза собаки лицом вниз снимает стресс, растягивает подколенные сухожилия и икры, укрепляет руки и ноги и заряжает тело энергией.

1. Настройтесь на позу, положив руки и колени на пол. Колени должны быть перпендикулярны бедрам, а руки — под плечами.
2. Разведите ладони и медленно продвиньте руки немного вперед, прижимая пальцы к коврику для захвата.
3. Поверните или согните пальцы ног и медленно подтолкните бедра вверх, образуя перевернутую букву V. Колени теперь не должны касаться земли.
4. Убедитесь, что ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
5. Оставайтесь в этом положении в течение трех циклов дыхания.
6. Чтобы расслабиться, медленно согните колени и вернитесь в исходное положение, положив руки под плечо, а колени под бедро.

3. Кобра (Бхуджангасана)

Изображение: iStock

Поза кобры растягивает мышцы плеча, живота и груди. Он также укрепляет плечи и руки и увеличивает гибкость, позволяя вдыхать больше воздуха.Поза также помогает улучшить настроение.

Не путайте это с позой собаки лицом вверх.

1. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь.
2. Лягте животом на пол, ноги прямые. Верхняя часть стопы должна касаться пола.
3. Немного подтяните грудь вверх, положив руки под плечи.
4. Держите плечи расслабленными. Не подталкивайте их до ушей.
5. Медленно поднимите грудь дальше, немного выпрямляя руки в локтях.Эта поза имитирует кобру с поднятым капюшоном.
6. Ваши бедра и бедра должны постоянно касаться земли.
7. Удерживайте позицию от десяти до 14 секунд.
8. Чтобы расслабиться, медленно согните руки в локтях и опуститесь на пол.

Позы стоя

Это позы, в которые можно принимать стоя.

4. Поза горы (Тадасана)

Изображение: iStock

Это отличная асана для выпрямления и растяжения позвоночника, особенно если вы весь день сидите сгорбившись в школе.Поза горы снимает стресс и напряжение в теле.

1. Встаньте в расслабленной позе — плечи опущены по бокам.
2. Держите ноги вместе.
3. Медленно поднимите руки и соедините руки в приветствии (Намасте) или как будто вы молитесь.
4. Теперь медленно вытяните руки над собой и наклонитесь к небу.
5. Оставайтесь в этом положении десять секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и опустите руки, чтобы повторить.

5. Воин (Вирабхадрасана)

Изображение: iStock

Поза воина дает вам заряд энергии и позволяет снять стресс простыми движениями. Это также укрепляет ваши мышцы. Есть три различных варианта позы воина. Это простой вариант для новичков.

1. Встаньте прямо, позвоночник прямо, плечи расслаблены и повернуты в стороны.
2. Разведите ступни в стороны, вытянув ноги за пределы бедер.
3. Вытяните руки в стороны и стойко встаньте. Ваши руки должны быть параллельны земле.
4. Медленно согните правое колено на выдохе.
5. Поверните голову вправо и медленно поверните правую ногу на 90 градусов вправо. Колено и правая нога должны образовывать прямой угол.
6. Поверните левую ногу на 15 градусов.
7. Вытяните руки дальше и оставайтесь в этом положении на четыре-пять вдохов.
8. Вдохните животом.
9. Чтобы освободиться, медленно отведите ноги назад и опустите руки. Вы должны снова стоять прямо с выпрямленным позвоночником.

[Читать: Пилатес для подростков ]

6. Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Изображение: iStock

Поза треугольника растягивает мышцы бедра, бедра и пах. Помимо снятия стресса, Триконасана также снимает боль в спине и запоры, укрепляя спину, бедра и бедра.

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Дышите полностью животом и расслабьтесь, принимая стойку.
3. Разведите ноги в стороны, разводя их в стороны, на три-четыре фута.
4. Поверните правую ногу на 90 градусов, чтобы она указывала вправо. Убедитесь, что ваша правая коленная чашечка и лодыжка находятся на одном уровне.
5. Слегка переместите левую ногу внутрь так, чтобы пальцы ног находились под углом 45 градусов.
6. Поставив ступни на землю, вытяните руки в стороны.
7. Вдохните, медленно сгибая тело вправо от бедер. Руки держите прямо, ладони раскрыты.
8. Ваша левая рука должна быть сверху, указывая на небо, а правая рука будет вытянута так, чтобы указывать на пол. Осторожно положите правую руку на пол, правую щиколотку или ступню, в зависимости от того, до чего сможете дотянуться.
9. Ваши плечи должны быть на одной линии. Медленно поверните голову, чтобы посмотреть на большой палец левой руки.
10. Оставайтесь в этом положении не менее трех-четырех вдохов.
11. Чтобы расслабиться, опустите руки на вдохе и выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение стоя.

7. Поза дерева (Врикшасана)

Изображение: iStock

Поза дерева — отличная асана для тренировки равновесия. Он укрепляет мышцы бедер и икр, туловища и паха. Эта поза — отличное средство от плоскостопия, а также помогает облегчить ишиас.

1. Встаньте в позу горы или тадасану, выпрямив спину и поставив ступни вместе.
2. Ваш вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.
3. Медленно поднимите левую ногу, как будто стоя на носках, так что вес переносится на правую ногу.
4. Согните левую ногу и потяните ее вверх — колено и бедро должны быть под прямым углом.
5. Теперь поставьте левую ногу на лодыжку или голень правой ноги. Чтобы выполнить позу дерева, поднимите ногу выше и поставьте ее так, чтобы она упиралась в правое бедро. Левое колено должно быть направлено влево.
6. Вдавите бедро в стопу — давление с обеих сторон.
7. Не ставьте ступню на коленный сустав.
8. Держите плечи поднятыми и поднимите руки вверх, как в молитве, и сожмите ладони вместе (с одинаковым давлением с обеих сторон), чтобы найти срединную область для равновесия.
9. Идея состоит в том, чтобы уравновесить силу туловища, а не левой ноги.
10. Держите глаза прямо перед собой. Это также помогает вам балансировать.
11. Оставайтесь в позе на три вдоха.
12. Медленно отпустите ногу и опустите ее, чтобы выйти из позы.

сидя

Сидячие позы в йоге больше ориентированы на гибкость, чем на развитие силы. Эти позы направлены на сгибание мышц бедра и живота. Сидячие позы помогают вам лучше сидеть и особенно восстанавливают любые повреждения, которые долгое сидение за столом может нанести вашему телу.

8. Поза бабочки (Бадхаконасана)

Изображение: iStock

Поза бабочки или Бадхаконасана растягивает внутренние мышцы бедра, пах и область бедер.Он улучшает опорожнение кишечника и снимает напряжение или усталость в мышцах, которые возникают в результате слишком долгого сидения на стуле.

1. Сядьте на коврик, выпрямив спину и вытянув ноги перед собой.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их ближе к себе так, чтобы ступни касались друг друга.
3. Пятки должны быть как можно ближе к паховой области.
4. Крепко возьмитесь за обе ступни руками, удерживая ступни вместе, а спину прямо.
5. На вдохе отведите колени в стороны и прижмите их как можно сильнее, чтобы они касались пола. Это нормально, если ваши колени не касаются пола. Просто прижмите их как можно глубже.
6. Взмахнуть обеими ногами, как бабочка, машет крыльями. Начинайте медленно и по ходу набирайте скорость.
7. Каждый раз, взмахивая руками, следите за тем, чтобы ноги поднимались как можно выше и возвращались в исходное положение, ближе к полу.
8. Дышите полностью, глубоко вздыхая и махая ногами.
9. Каждый раз, когда вы взмахиваете, вы можете чувствовать растяжение внутренних мышц бедра и области бедра.
10. Делайте взмахи так долго, как можете, и замедляйтесь, прежде чем полностью остановиться.

[Читать: Упражнения для наращивания мышц для подростков ]

9. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Изображение: iStock

Наклон вперед сидя или Пашчимоттанасана — это немного сложная поза йоги сидя, которую могут попробовать подростки. Эта асана растягивает поясницу и массирует мышцы живота и таза.Людям с проблемами спины не следует пробовать эту позу без руководства опытного учителя йоги.

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Ваши ноги должны полностью и твердо касаться земли — прямо от бедер до ступней.
2. Держите спину прямо и расслабьте плечи. Медленно поднимайте руки над собой на вдохе.
3. На выдохе наклонитесь вперед от бедра, сохраняя позвоночник прямо.
4. Поднимите подбородок и верхнюю часть тела к пальцам ног, не двигая ягодицами и не сгибая позвоночник.
5. Согнитесь как можно дальше и придерживайте ступни или ноги, чего вы можете дотянуться.
6. Вдохните, вытягивая спину — держите голову вверх, чтобы видеть пальцы ног.
7. Выдохните, когда ваш пупок приближается к коленям.
8. Держите руки перед собой.
9. Когда вы потянулись настолько, насколько сможете, опустите голову и дышите в течение 20-40 секунд или столько, сколько сможете.
10. Чтобы расслабиться — вдохните и медленно вернитесь в положение сидя, все еще держа руки поднятыми над собой.На выдохе медленно опустите руки вниз.
11. Повторите движения столько раз, сколько сможете,

10. Поза огненного бревна (Агнистамбхасана)

Изображение: iStock

Как и другие позы сидя, поза огненного бревна помогает уменьшить скованность в мышцах бедер и улучшает осанку. Это одна из самых простых поз для йоги сидя для подростков.

1. Сядьте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Слегка пожмите плечами и держите позвоночник прямо, прижимая нижние кончики плеча к спине.
3. Медленно поставьте голень левой ноги параллельно краю мата.
4. Держите его на земле, пока поднимаете правую ногу снаружи бедра. Расслабьте ногу в этом положении.
5. Поставьте правую ногу на левое колено, не двигая левой ногой. При этом ваше правое бедро расширяется, а левое — заземлено.
6. Медленно опустите правое бедро обратно на землю, положив правую ногу поверх левой. Убедитесь, что левая нога стоит на земле, а правая нога находится поверх левой, а правая лодыжка находится на левом колене.
7. Вы почувствуете, как мышцы живота и бедра растягиваются, укрепляя корпус. Сохраняйте расстояние между лобком и пупком.
8. Когда ваши бедра заземлены, скрестите ноги, перемещая их в противоположном направлении. Держите туловище вытянутым и не сгибайтесь, когда вы расширяете позу.
9. Вы находитесь в позиции Агништамбхасаны, когда голени лежат друг на друге.
10. Вдохните в этом положении 20 секунд.
11. Чтобы расслабиться, вдохните животом и медленно разведите ноги.
12. Повторите движения левой ногой сверху.

11. Поза лодки (Навасана)

Изображение: iStock

Есть три варианта этой позы, которые помогают укрепить мышцы живота. Они также сгибают мышцы бедра и воздействуют на позвоночник.

1. Сядьте на коврик, поставив ноги перед собой. Колени должны быть согнуты, а ступни твердо поставлены на землю.
2. Держите руки прижатыми к полу чуть позади бедер.
3. Слегка наклоните спину, держите позвоночник прямо и руки на полу.
4. Откинувшись назад, медленно поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу.
5. Вытяните верхнюю часть туловища, немного приподняв верхнюю часть спины. Поднимите руки и вытяните их вперед вдоль ног так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
6. Старайтесь не прогибаться и не сутулиться.
7. Вытяните верхнюю часть туловища еще немного и поднимите ноги на угол 45 градусов, так чтобы вы образовали V-образную форму тела.
8. Оставайтесь в этом положении в течение пяти вдохов — сохраняйте его устойчивым и дышите легко и плавно, чтобы иметь возможность удерживать положение.
9. Сосредоточьте взгляд на пальцах ног, чувствуя внутреннюю энергию.
10. Чтобы расслабиться, выдохните и расслабьте ноги и руки на полу.

Позы отдыха

Позы йоги для отдыха и восстановления следует приберечь напоследок, когда тело будет немного нагружено сидячими и стоячими позами.

[Читать: Советы по фитнесу для подростков ]

12. Поза трупа (Шавасана)

Изображение: iStock

Шавасана, или поза трупа, называется так потому, что воспроизводит расслабленную и отдохнувшую позу мертвого тела. Это помогает вам войти в медитативное состояние, которое снижает стресс, а также способствует восстановлению и регенерации тканевых клеток. Шавасана — идеальная поза для завершения активного или стремительного занятия йогой.

1. Лягте на коврик или коврик для йоги на спину.Примите состояние покоя или расслабления.
2. Держите ноги вместе, не слишком широко и не слишком близко. Расслабьте мышцы ног — от бедер до пальцев ног.
3. Держите руки в стороны — расслабьте мышцы, принимая позу. Ладони должны быть обращены вверх.
4. Сосредоточьтесь на каждой части мальчика на вдохе и выдохе. Начните с правой стопы, двигайтесь вверх к щиколотке, голени и коленям, к мышцам бедра. Проделайте то же самое с левой ногой.
5. Перемещайте фокус вверх на различные части тела, пока не охватите каждую часть от кончиков пальцев до головы.
6. Продолжайте мягко дышать, сосредотачиваясь на своем теле.
7. Оставайтесь в этом положении от десяти до 15 минут или до тех пор, пока не почувствуете себя полностью отдохнувшим.

13. Поза ребенка (Баласана)

Изображение: iStock

Поза ребенка растягивает мышцы спины, бедер и лодыжек. Правильная практика этой асаны может помочь облегчить боль в спине. Эта поза расслабляет тело и помогает лучше спать.

1. Встаньте на колени на коврик для йоги.
2. Медленно примите положение сидя, положив бедра на пятки.
3. Наклонитесь вперед, чтобы упереться лбом в коврик.
4. Руки держите прямо — вытяните их перед собой. Вы почувствуете, как мышцы спины немного растягиваются.
5. Разведите ноги в стороны, чтобы грудь оставалась открытой, живот должен находиться между двумя ногами.
6. Оставайтесь в этой позе не менее трех-четырех вдохов.
7. Для освобождения — медленно потяните верхнюю часть туловища вверх и возьмите руки по бокам.

4 игры и занятия йогой для подростков

Изображение: iStock

Йога — это еще не все серьезно. С помощью этих идей вы можете превратить йогу в увлекательное занятие для подростков.

1. Передайте апельсин

Это простая игра по йоге, которая учит подростков, что они могут использовать свои ноги не только для ходьбы. Попросите одного человека подержать апельсин ногами и передать его стопам другому, не используя руки. Когда они это сделают, заставьте их сказать что-нибудь глупое, например: «Оранжевый, за что ты благодарен…» или «Оранжевый, ты веселишься?»

2.Что ты слышишь?

Это отличная игра на осознанность, которая понравится вашим подросткам. Попросите участников молча сесть в комнате. Попросите их закрыть глаза и запомнить в уме то, что они слышат — это может быть звук дыхания соседа, тиканье часов или жужжание кондиционера. Один человек может начать делиться услышанным и спросить: «Ты слышал то, что слышал я?»

3. Говорит Йоги

Это вариация Саймона Сэйса, но с позами йоги.Пусть один человек будет йогом и попросит его сказать: «Йог говорит…», а затем название асаны. Остальные участники должны быстро войти в эту асану. Если йог произносит название асаны, не говоря «Йог говорит», то участники не должны принимать эту позу.

4. Toe-Ga

Toe-Ga — забавная игра для подростков и детей младшего возраста. Эта игра направлена ​​на укрепление пальцев ног и повышение их ловкости. Вам понадобятся разноцветные помпоны, достаточно маленькие, чтобы поместиться между двумя пальцами ног.Вам также понадобится несколько мисок или контейнеров. Каждый участник получает чашу, которую ставит в углу комнаты. Вылейте помпоны в центр и попросите подростков брать по одному помпону пальцами ног и класть его в свою миску. Человек с наибольшим количеством помпонов — победитель.

4 совета, как заставить вашего подростка практиковать йогу

Если вы хотите, чтобы дети занимались йогой, вам нужно делать это увлекательно, и мы расскажем, как это сделать.

1. Подростки имеют право голоса и хотят, чтобы с ними обращались как со взрослыми.Один из эффективных способов сделать йогу интересной для подростков — это относиться к ним как к взрослым. Дайте им обязанности и объясните науку йоги, как взрослым.
2. Йога помогает любить себя и принимать образ своего тела. Если вы преподаете йогу подростков, произведите на них впечатление, будучи уверенными в том, кто вы и как выглядите. У подростков обычно отрицательный образ тела, и если они научатся тому, что красота находится наизнанку, это может побудить их попробовать йогу.
3. Музыка классная.Посмотрите, можете ли вы включить музыку, когда они занимаются йогой, чтобы понять, смогут ли ваши подростки с ней познакомиться.
4. Объясните, что они делают, рассказывая подросткам о каждой позе и о том, какую пользу они приносят. Обсуждайте их опыт в режиме реального времени, не только для демонстрации своего опыта, но и для того, чтобы завоевать их уважение и доверие.

Самое главное, покажите своим подросткам, что йога сейчас в моде. Расскажите им, что сегодня это одна из самых популярных практик в мире и почему все больше людей переходят на йогу.Чем больше они понимают, что йога действительно имеет преимущества и ею занимаются известные люди (возможно, даже их кумиры) по всему миру, они будут счастливы попробовать и практиковать ее тоже.

Источник: www.momjunction.com

Йога для подростков: лучшая тренировка йогой для взрослых

Подростковые годы бурны, гормоны бушуют, а разум находится в замешательстве. Практика йоги помогает подросткам оставаться более стабильными и спокойными в эти неспокойные годы.Согласно Йога-сутрам Патанджали, йога подавляет колебания ума. Другими словами, он замедляет неконтролируемые умственные петли разочарования, сожаления, гнева, страха и желания, которые могут вызвать стресс. Стресс — одна из основных причин физических заболеваний в этом возрасте, и поэтому в этом случае, если подростки рано узнают, как расслаблять и успокаивать свой разум, они, вероятно, будут жить более здоровыми, счастливыми и долгими.

Йога — это прекрасная практика с 5000-летней историей, которая имеет огромное значение в наше время.Во всем мире его все чаще признают средством снятия стресса и расслабления. В этом быстро меняющемся мире, в котором мы живем сегодня, йога предназначена для всех. Обладая многочисленными преимуществами, йога настоятельно рекомендуется подросткам в наши дни.

Преимущества йоги для подростков

Для подростков, идущих в школу, существует множество отвлекающих факторов в виде давления со стороны сверстников, технологий и устройств, с которыми они постоянно остаются на связи в сети. Для них это гораздо более напряженное время, чтобы вырасти.Наука доказала, что в глубоком сне тело восстанавливается, омолаживается и исцеляется. Практика йоги способствует глубокому сну. Затем это приводит к более здоровому телу и увеличению энергии у растущих подростков. Все это делает подростков более здоровыми и уравновешенными.

Йога помогает:

• Повышение гибкости
• Наращивать мышцы
• Улучшение осанки у растущих подростков, пропаганда здорового образа жизни.
• Расслабьте систему, помогите им сосредоточиться и найти лучший баланс.
• Увеличить фокус
• Улучшить концентрацию, тем самым ослабив экзаменационную нагрузку

Присоединяйтесь к бесплатному семинару по йоге, медитации и дыханию

Йога-тренировка для здоровых и свободных от стрессов подростков

«Гхеранда-самхита» (конец 17 века н.э.) утверждает, что Шива учил 8 400 000 асан (поз йоги).Одна такая последовательность поз йоги называется Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу. Они выполняются плавно и танцевально. Каждая поза перетекает в следующую, как танцевальное движение. Вот ссылка на правильный способ приветствовать солнце.

А вот ссылка на несколько советов о том, как сделать опыт Приветствия Солнцу намного более глубоким и действенным для подростков.

Преимущества Сурья Намаскар

Каждая поза имеет множество преимуществ.Приветствие Солнцу помогает улучшить работу тела и умственных способностей. Подводя итог, некоторые из них перечислены ниже:

• Позы — хорошее сочетание разминки и асан.
• Помогает избавить вас от болезней и сохранить здоровье.
• Регулярная практика Сурья Намаскар способствует уравновешиванию тела и разума.
• Улучшает кровообращение по всему телу.
• Укрепляет сердце.
• Тонизирует пищеварительный тракт.
• Стимулирует мышцы живота, дыхательную систему, лимфатическую систему, спинномозговые нервы и другие внутренние органы.
• Кроме того, он тонизирует позвоночник, шею, плечо, руки, кисти рук, запястья, мышцы спины и ног, способствуя общей гибкости.
• Психологически он регулирует взаимосвязь тела, дыхания и ума, таким образом делая вас более спокойными и повышая уровни энергии с обостренным осознанием.
• Есть также особые преимущества Сурья Намаскар для похудания, волос и кожи.

Для подростков, которые находятся в состоянии стресса, чтобы заниматься и быть на высоте, это одна из лучших серий йоги для практики.Это может быть сделано медленно или быстро, в зависимости от выбора человека. Вы можете начать с шести и постепенно доходить до 12 в день. Выполнение Приветствия Солнцу в быстром темпе улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, а выполнение их медленно с использованием дыхания помогает перенести ум в мирное, спокойное и медитативное пространство. Именно в этом пространстве снимается стресс с тела и разума, и вы чувствуете себя отдохнувшим и бодрым после нескольких обходов.

Перейдите по этой ссылке для получения дополнительной информации о Приветствии Солнцу

Итак, превратить йогу и медитацию в привычку с раннего подросткового возраста необходимо в мире, в котором мы живем.Сегодняшние подростки имеют напряженный график, и настоятельно рекомендуется найти более естественный, лучший способ расслабиться и отдохнуть. Этот древний секрет поможет подросткам жить здоровой, счастливой и продуктивной жизнью.

При участии Миины Вагрей, факультет, Искусство жизни

Освойте эти 5 поз и играйте усерднее

Йога для спортсменов-подростков (это ты!) Особенно важна для того, чтобы научиться дышать во время физических нагрузок, предотвратить травмы, набрать силу и быть более сбалансированными в любимом виде спорта.

Знаете ли вы, что йога — это больше, чем просто растяжка? Это может быть одна из самых сложных тренировок, которые вы когда-либо делали. Верно! Я видел, как взрослых мужчин хныкают и стонут, пытаясь проработать некоторые из этих поз. Попробуйте удерживать любую из этих поз дольше минуты, и вы поймете, о чем я говорю.

Готовы принять вызов? Ознакомьтесь с нашей программой йоги для укрепления и тонуса

Вот 10 поз йоги для спортсменов-подростков, которые помогут укрепить, предотвратить травмы и улучшить свою работоспособность

Эта последовательность предназначена для развития силы верхней части тела, корпуса и нижней части тела.Вы также будете двигать своим телом в разных направлениях, развивая гибкость, что поможет предотвратить травмы и позволит вам дольше играть усерднее.

Йога может помочь предотвратить травмы множеством способов. Прочтите 5 способов избежать травм во время занятий йогой

1. Поза для скручивания пальцев ног

Ага. . . это так же приятно, как кажется. Но! Эта поза идеально подходит для спортсменов, потому что она устраняет разрушительные последствия ударов ногами каждый день и каждую игру.



Практика позы для скручивания пальцев ног

• Станьте на колени на коврике или одеяле для йоги, чтобы поддержать колени
• Подоткройте пальцы ног (убедитесь, что ваш мизинец на ходу!)
• Задержка на 5-7 вдохов

Модификации

• Для меньшей интенсивности наклонитесь вперед или поместите блок для йоги между пятками, прежде чем поджать пальцы ног
• Для большей интенсивности плавно и медленно начните откидываться назад.

2.Поза планки

Поза «Планка» проверит вашу умственную силу примерно так же, как и вашу физическую. Не забывайте дышать и сохранять спокойствие, и вы сможете удерживать эту позу намного дольше, чем вы думаете.



Практика позы планки

• Найдите верх отжимания
• Положите запястья прямо под плечи
• Оставайтесь на подушечках стопы, активно выталкивая энергию через пятки
• Используйте мышцы кора, чтобы найти силу и защитить нижнюю часть спины
• Задержка на 5-7 вдохов

Модификации

• Для меньшей интенсивности опустите колени на коврик
• Для большей интенсивности попробуйте поочередно отрывать ноги от коврика.

3.Поза низкой планки

Готовы укрепить все свое тело с помощью одной позы? Поза низкой планки поражает все — руки, корпус и ноги. Как я говорю своим ученикам. . . если вас не трясет, значит, вы делаете это неправильно!



Практика позы низкой планки

• Найдите позу доски
• Опуститься наполовину вниз, держа руки под углом 90 градусов и прижатыми к бокам
• Держите корпус напряженным, чтобы оставаться на одной прочной линии от головы до пальцев ног
• Задержка на 5-7 вдохов

Модификации

• Для меньшей интенсивности опустите колени на коврик
• Для большей интенсивности удерживайте как можно дольше.Вы знаете, что готовы спуститься, когда больше не можете удерживать сильную и прямую линию

4. Поза собаки смотрящей вверх

Спортсмены, как правило, много времени проводят в движении вперед — бегают, замахиваются, наносят удары ногами. Поза собаки, обращенной вверх, вытягивает сгорбившуюся вперед, укрепляя руки и корпус.



Практика позы собаки лицом вверх

• Лягте лицом вниз, ладони под плечами, локти направлены вверх
• Положите ступни на коврик
• Надавите на руки, выпрямите руки и поднимите туловище вверх
• Задействуйте ноги, чтобы оторвать коленные чашечки от коврика
• Отведите плечи назад и смотрите вперед
• Задержка на 5-7 вдохов

Модификации

• Для меньшей нагрузки держите бедра на коврике, а локти слегка согнуты.
• Для большей интенсивности чередуйте позу собаки лицом вверх и позу с низкой планкой для сложных отжиманий

5.Поза боковой планки

Эта разновидность боковой планки, также известная как поза Rockstar, отлично подходит для спортсменов, потому что она одновременно укрепляет мышцы корпуса и помогает удерживать равновесие.



Практика позы Rockstar

• Найдите позу доски
• Перенесите вес на правую руку и ногу и расположите левую сторону тела над правой
• Напрягите корпус, чтобы поднять бедра высоко
• Поднимите верхнюю ногу
• Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону

Модификации

• Для меньшей интенсивности опустите нижнее колено или не поднимайте верхнюю ногу
• Для большей интенсивности добавьте наклонные скручивания, осторожно опуская и приподнимая бедра.

6.Скручивание с низким выпадом

Twists работают над гибкостью позвоночника, чтобы предотвратить травмы от быстрых рывков. Сочетание низкого выпада и скручивания отлично подходит для одновременного растяжения бедер и позвоночника.



Практика скручивания с низким выпадом

• Найдите положение на четвереньках в позе стола
• Поднимите правую ногу между руками, удерживая колено над лодыжкой
• Включите ядро, чтобы поднять туловище и подвести руки к сердечному центру
• Поверните к переднему колену, прихватив локоть к внешней стороне ноги
• Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону

Модификации

• Для меньшей интенсивности просто поверните, чтобы посмотреть через правое плечо, вместо того, чтобы сгибать локоть.
• Для большей интенсивности поднимите заднюю ногу до полного выпада

7.Поза высокого выпада

Эта поза укрепляет мышцы квадрицепсов и ягодиц, что делает ее идеальным способом тренировки интенсивной плиометрики. Он также обеспечивает глубокую растяжку сгибателей бедра.



Практика позы высокого выпада

• Найдите позу доски
• Поставьте правую ногу между руками, удерживая колено над лодыжкой
• Положите пятку задней стопы прямо над пальцами ног и поднимите туловище
• Держите заднюю ногу прямой и сильной, опустите бедра ближе к коврику
• Протяните руки вверх и позвольте вашему взгляду следить за
• Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону

Модификации

• Для меньшей интенсивности опустите заднее колено
• Для большей интенсивности начните смотреть и потянитесь назад, чтобы создать легкий прогиб.

8.Поза Воина 2

Спортсменам в жизни нужна поза Воина 2, потому что она укрепляет ваши ноги, подталкивает вас к психологическому напряжению и работает над гибкостью бедер, чтобы вам было легче двигаться.



Практика воина 2 Поза

• Поза высокого выпада
• Поверните заднюю пятку вниз под углом 45 градусов (вы должны уметь провести воображаемую линию, соединяющую пятку передней ступни с сводом задней ступни)
• Раскройте бедра, чтобы совместить их с длинным краем коврика
• Сделайте выпад на переднее колено, удерживая колено прямо над лодыжкой
• Держите заднюю ногу сильной и прямой
• Вытяните руки, как буква «Т».
• Взгляните поверх пальцев передней части
• Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону

Модификации

• Для меньшей интенсивности держите руки на бедрах или уменьшите глубину выпада
• Для большей интенсивности погрузитесь в выпад, пока ваша согнутая нога не достигнет угла 90 градусов, и удерживайте его дольше

9.Стоящая фигура четыре позы

А, баланс. Уравновешивать позы бывает непросто, потому что они требуют сосредоточенности, силы корпуса и чувства несгибаемости. Поза «Стоящая фигура четыре» предлагает растяжку раскрытия бедер, а также испытание баланса.



Практика четырех позы стоя

• Найдите позу горы, стоя высоко и гордо
• Положите правую лодыжку над левым коленом, образуя форму «4».
• Отведите бедра назад, когда вы садитесь в воображаемый стул
• Довести руки до сердечного центра
• Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону

Модификации

• Для меньшей интенсивности не садитесь так низко в воображаемом стуле
• Для большей интенсивности согнитесь и дотроньтесь кончиками пальцев до земли

10.Поза дерева

Поза дерева также может быть невероятно унизительной. Эта поза баланса отлично помогает предотвратить травмы, потому что каждый раз, когда вы качаетесь и шевелитесь, вы укрепляете силу и гибкость в своих лодыжках.



Практика позы дерева

• Найдите позу горы, стоя высоко и гордо
• Поставьте правую ногу на внутреннюю поверхность левой лодыжки, голени или бедра, , но не на колено
• Напрягите корпус, чтобы энергично выпрямить правое колено и выпрямите бедра
• Довести руки до сердечного центра
• Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону

Модификации

• Для меньшей интенсивности держите ногу в равновесии на уровне лодыжки
• Для большей интенсивности потянитесь вверх или, возможно, даже посмотрите вверх

А теперь играйте усерднее, быстрее и сильнее!

Итак, может ли йога оказаться немного сложнее, чем вы ожидали? Такие спортсмены, как вы, уже способны на удивительные вещи, и практика этой последовательности йоги сделает вас еще сильнее.