Тренировка на силу и массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сила и масса от Sportvrach

Секрет одновременного прироста мышечной массы и силовых показателей: грамотная комбинация тренировочных подходов бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Программа на массу и силу рассчитана на три месяца, в течение которых придется постоянно изменять интенсивность в одних и тех же комплексах упражнений.

Первый мезоцикл длиться две недели. В течение этого времени организм атлета будет привыкать к упражнениям и их заданной очередности. Адаптационный период необходим, в первую очередь, новичкам, которые прежде не имели опыта работы в тренажерном зале. Также не стоит пропускать эти две недели тем, кто давно не тренировался или занимался другим видом активной деятельности.

После того, как атлет в течение 6 первых занятий познакомился с двумя комплексами тренировок, которые будут чередоваться на протяжении всей программы, мы переходим на новый этап: «1 месяц базовой силы», нацеленный на развитие силовых показателей. 

Тренировки на развитие силы имеют свою специфику: интенсивность занятий, после адаптационных двух недель, увеличивается вдвое, нагрузка становится тяжелой, в изолирующих упражнениях работа периодически выполняется до отказа. 

Также увеличение силы мышц происходит за счет выполнения упражнений, где темп негативной фазы необходимо замедлить до 2-3 секунд. Такой подход к выполнению упражнений способствует проработке не только целевых групп мышц, но и мышц-антагонистов, которые помогают удерживать рабочий вес и не дают ему резко опуститься, то есть предупреждают травмирование.

Несмотря на то что проводятся тренировки 3 раза в неделю на массу и силу, необходимо воздержаться от других каких-либо нагрузок, а также в дни отдыха больше времени уделить сну и восстановлению.

Развитие мышечной силы не происходит за день или два, поэтому не стоит торопиться и раньше времени увеличивать нагрузку в упражнениях — это частая ошибка, особенно тех, кто только начал постигать премудрости правильной работы в тренажерном зале.

После месячного мезоцикла, нацеленного на развитие силовых показателей, следует неделя «пампа», благодаря которой мышцы отдохнут от тяжелой физической нагрузки, выраженной в поднимании больших рабочих весов, но это не значит, что интенсивность всей тренировки упадет. 

Конечно, вес в рабочих подходах каждого упражнения будет намного ниже, чем при работе в период предыдущего мезоцикла, но за счет сокращения времени, отведенного для отдыха между каждым сетом, а также увеличения количества повторений, мышцу получат достаточную нагрузку.

Такая резкая перемена режима тренировки способствует развитию саркоплазматической гипертрофии, из-за чего тело атлета после занятий будет казаться намного больше. Хоть мышцы и не увеличиваются за счет утолщения самих волокон, но пампинг подготавливает «почву» для миофибриллярной гипертрофии. 

Таким образом, получается, что 4 тренировки данного мезоцикла провоцируют оба типа развития мышц. После недели «пампа» вновь последуют силовые тренировки на силу. 

За семь дней без тяжелых рабочих весов, мышцы готовы получать такую нагрузку. В данном случае сохраняется тот же самый принцип работы, как и со вторым мезоциклом, который следовал после адаптационного периода: рабочие веса с нагрузкой от 72% (от максимального повторения) до 92% (не считая упражнений на брюшной пресс — 60%), количество повторений варьируется от 4 до 8 (не считая работы до отказа и тех же самых упражнений на развитие мышц живота), время отдыха доходит до 220 секунд между подходами.

И снова возвращаемся к циклу тренировок 3 раза в неделю на массу. Повторение мезоцикла «1 месяц базовой силы» после пампинговых тренировок снова вынуждает организм подстраиваться под новую работу, что дополнительно повлияет на увеличение мышечной массы и силы.

Завершает тренировочную программу пампинговый режим: работа с небольшим рабочим весом на большое количество повторений. Такая методика периодизации — чередования тренировок на развитие силы и массы — помогает постоянно поддерживать мышцы в тонусе и не дает им привыкнуть к нагрузкам.

Программа тренировок на силу и массу

Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение силы является неотъемлемой частью тренировок на массу. Данная программа тренировок на силу и массу, которая основана на принципе «пирамиды», позволит вам одновременно развить силу и увеличить мышечную массу на сколько это возможно. То есть, благодаря этой программе на силу и массу вы сможете раскрыть свой генетический потенциал.

Программа тренировок на силу и массу

Как уже говорилось выше, предоставленная ниже программа тренировок для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы основывается на так называемом принципе «пирамиды», согласно которому вы в каждом рабочем подходе будете увеличивать веса и снижать количество повторений. Таким образом, в последних рабочих подходах вы будете выполнять упражнения с околопредельными весами. Благодаря этому, вы сможете стремительно увеличить не только силу, но и мышечную массу.

Заниматься будем три раза в неделю по трехдневной сплит программе тренировок, прорабатывая каждую мышечную группу один раз в неделю, чтобы дать возможность мышцам полноценно восстановиться к следующей тренировке. Рабочий вес необходимо подбирать таким образом, чтобы в первом подходе сделать 8 повторений, затем добавить вес и во втором выполнить 6 повторений, снова добавить вес и сделать 6 повторений, затем увеличить вес и сделать 4 повторения и, наконец, в последнем подходе ещё добавляем вес на штангу и выполняем всего 2 повторения. Это и есть пример традиционной «пирамиды», когда мы в каждом подходе постепенно увеличиваем рабочий вес и снижаем количество повторов.

Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 100 кг, тогда можете попробовать выполнить это упражнение таким образом:

1. 60х8
2. 70х6
3. 80х6
4. 90х4
5. 95х2

Как понимаете, это условный пример и вам необходимо самостоятельно рассчитать рабочий вес, в зависимости от вашей тренированности и восстановительных способностей организма. Теперь давайте перейдем непосредственно к программе тренировок на силу и массу.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ТРИЦЕПС)

1. Становая тяга
2. Тяга в наклоне
3. Подтягивания с отягощением
4. Отжимания на брусьях с отягощением
5. Жим лежа узким хватом

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

1. Жим лежа
2. Жим лежа на наклонной скамье
3. Подъем штанги на бицепс стоя
4. Молотки с гантелями
5. Пресс 3-4х20

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания
2. Мертвая тяга
3. Подъем на носки 3-4х12-20
4. Жим штанги стоя
5. Тяга штанги к подбородку

Примечания к «Программа тренировок на силу и массу»

• Тщательно разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку после тренировки, чтобы избежать травм и улучшить восстановление после тренировки.
• Каждое упражнение выполняется по схеме 8х6х6х4х2, постепенно увеличивая рабочий вес в каждом подходе упражнения.
• Отдыхайте между подходами не менее 2-х минут, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между подходами, но не более 5-ти минут, чтобы не остыли.
• Со временем вы научитесь правильно рассчитывать рабочие веса в упражнениях. Для этого рекомендую вести дневник тренировок.

Отличие тренировок на массу, силу и рельеф | by Здрасте, я Настя

Единственное, что может быть общим в случае набора массы и детализации — выполняемые упражнения, но не их количество, сеты и повторения. Здесь они разнятся кардинально. Почему так?

Дело в том, что принцип сжигания подкожного жира требует большого количества повторений в одном подходе (больше 15), большое количество самих подходов (6–8), а также уменьшенный вес отягощений — примерно 50–60% (в базовых упражнениях).

В случае увеличения объемов тела требуется среднее количество подходов (4–6) и среднее количество повторений (8–12). А вот веса снарядов увеличены до примерно 75%. Если говорить об увеличении такого физического качества как сила, то подходы в диапазоне 3–5, повторения — 1–5, а веса — 85–90%.

Вышеописанные цифры и принципы опираются на физиологию человеческого организма. Но в мире нет ничего однозначного, поэтому не стоит думать, что занимаясь на силу, не будет расти масса, или наоборот. Просто это будет проходить в той или иной мере.

Точно такая же картина складывается и с рельефом — параллельно с ним может вырабатываться выносливость, хотя цифры несколько разнятся. Именно поэтому многие отождествляют силу и массу, а также выносливость и рельеф.

Частым явлением бывают атлеты, занимающиеся по смешанному типу тренировок. Они могут первые две недели работать по принципам массонабора, а после на те же две недели перейти на занятия по принципам роста силы. Точно такая же картина случается с теми, кто хочет быть рельефным и выносливым. И в этом есть свои плюсы.

Все дело в том, что некоторые способы тренинга похожи, но есть и те, что полностью отличаются. Поэтому, если кто-то думает, что он сможет набирать массу и параллельно с этим иметь шесть кубиков пресса, красивые дельты и выраженные бицепсы — сильно ошибается.

И дело здесь не только в способе тренировок, но и в питании и в образе жизни. К примеру, при наборе массы атлетам рекомендуют меньше двигаться, при шлифовке рельефа — больше.

Топовые бодибилдеры вообще в период сушки, переходят только на белковое питание, в последние недели перед выступлением уменьшают употребление жидкости, чтобы избавится от жира и лишней воды, таким образом увеличивая детализацию мускулатуры.

Имеют место быть слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф. На самом деле различий, на мой взгляд, не так много, потому что базу каждой программы составляют по сути одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и набор вспомогательных упражнений.

Например, пауэрлифтер вовсе может не выполнять упражнений на бицепс или трапы, а бодибилдер на сушке заниматься только на тренажерах. Но для полноценного развития организма потребуется выполнять до нескольких десятков различных упражнений.

Итак, наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход: 2–6 повтора — это тренировка на силу, 8–10 — на массу, 12–15 — на рельеф.

Опытные спортсмены говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12–15 повторов — это высушит и без того сухую мышечную массу. «Толстяку», наоборот только по этой программе и следует заниматься.

Количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений.

Например, ноги тренируются на максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (ведь даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела), на них приходится значительная часть массы тела (до 45%), откладывается значительная часть жира.

Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов.

Силовые тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными — следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом.

Так же тренировки на силу, массу и рельеф отличаются по количеству повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на рельеф — максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом.

Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5–6-дневная схема тренировок. Для работы на массу — 3–4, для работы на силу — 2–3. Примерно.

Наконец, многое зависит и от режима питания. Набор мышечной массы сопровождается обильным употреблением углеводов, белков, воды. А работа на рельеф — только белков.

На самом деле всё это очень ГРУБО ГОВОРЯ. Очевидно, тренировочный план зависит не только от цели, но и от показателей (физических, эмоциональных, каких-то еще) конкретного человека.

Базовая программа на силу и массу. 3-ёх недельная тренировка. | Территория мускул

Photo by Victor Freitas on Unsplash

Photo by Victor Freitas on Unsplash

Базовая программа, рассчитанная на силу и массу.

Данная программа тренировок предназначена для тренировки мышц с целью их усилить и придать им массу. Важно учитывать, что программа является лишь дополнение к вашей основной тренировке и питанию. Хорошо если вы будете использовать наш раздел взрывной массы с данной тренировкой.

Чем данная тренировка, отличается от других?

• Во-первых, она уникальна, составлена именно с точки зрения подхода мышечной массы.
• Во-вторых, программа тренировки построена таким образом, что каждое упражнение связано с «золотой тройкой» — это спина, ноги и грудь. Вы, не уделяя на каждую группу мышц много времени, забиваете мышцы по максимуму. Данную программу постоянно использовать не рекомендуется, в год один раз, либо в полгода один раз вполне достаточно, хорошо если вы будете изменять обычный план вашей тренировки, так как мышцы привыкают к одной и той же программе тренировок.

Программа тренировок состоит из 3-ёх недель.

1 неделя. Тренировка №1.

Ноги:

Приседания 6-5-5-4-4 (повторения «6-5-5-4-4», то есть 5 подходов получается, можно и увеличить повторения, зависит от вашей физической подготовки, далее по аналогии)

Источник: google.com

Источник: google.com

Грудь:

Жим лежа (Выжимаете штангу до предела, выбираете вес таким образом, чтобы на 10-ое повторение вы поднимали с трудом, не учитывая первый подход, которым вы разогрелись) 4 подхода по 10 повторений.

Спина:

1. Становая тяга 6-5-5-4-4
2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10 повторений

Источник: google.com

Источник: google.com

2 неделя.

Тренировка №2.

Ноги:

1. Приседания 10-8-8-8
2. Фронтальный присед 12-10-10

Источник: google.com

Источник: google.com

Плечи:

1. Жим стоя (армейский жим) 4 подхода по 12 повторений
2. Разводка гантелей 3подхода по 12 повторений

Грудь:

1. Жим лежа (Выжимаете штангу до предела, выбираете вес таким образом, чтобы на 10-ое повторение вы поднимали с трудом, не учитывая первый подход, которым вы разогрелись) 4 подхода по 10 повторений.
2. Жим гантелей под углом 4 подхода по 10 повторений

Источник: google.com

Источник: google.com

3. Разводка 2 подхода по 12 повторений

Источник: google.com

Источник: google.com

Бицепс:

Подъем штанги на бицепс 5 подходов по 12 повторений

Источник: google.com

Источник: google.com

3 неделя. Тренировка №3.

Спина:

1. Становая тяга (50% максимума) 4 подхода по 10 повторений
2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания на турнике 4 повторений делаете повторения до максимума.

Трицепс:

1. Французский жим 4 подхода по 12 повторений

Источник: google.com

Источник: google.com

2. Разгибание на трицепс на блоке 3 подхода по 12 повторений

Источник: google.com

Источник: google.com

Далее цикл повторяется.

Три недели горячих тренировок

Настало время расти без регресса! Назад пути нет. Чтобы накачаться, вы должны пройти через три испытания: силу, количество повторений и шок! Зачем? Сейчас мы это расскажем!

Задаетесь ли вы вопросом: как развить силу, если тренируетесь уже больше двух лет? Вспомните самое начало, когда вы только пришли в спортзал! Когда мышцы росли как на дрожжах. Тогда главной целью каждой тренировки было просто добавить больше веса на гриф и добраться из пункта А в пункт Б любым возможным способом. Тогда каждый вечер вы запрыгивали на весы и приходили в восторг, увидев, что весите на полкило больше, чем накануне. Тогда все, что вам надо было сделать, чтобы набрать мышечную массу, – это есть больше, тренироваться на силу больше, спать больше, и абракадабра, вуаля … вы достигали цели!

Ах, это были хорошие времена, не так ли? Но как знают все бодибилдеры и среднего, и продвинутого уровня – все хорошее когда-нибудь заканчивается. После первого года тренировок на силу и массу прогресс начинает замедляться, вес не поднимается столь же легко, а стрелка на весах не сдвигается с места, как это было раньше.

Вы должны понять, что человеческое тело является невероятно приспосабливаемой машиной, и таким образом оно быстро перестает реагировать на раздражители, которые воздействуют на него снова и снова. Вы знаете, что является одним из самых больших препятствий на пути прогресса во всем, что мы делаем? Повторение того же самого снова и снова, но с ожиданием другого результата!

Вся загвоздка тренировки на увеличение силы состоит в том, чтобы успешно проработать все наши мышечные волокна, а также стимулировать все другие пути, связанные с максимальной гипертрофией мышц. И решение этой проблемы можно выразить одним простым словом – вариации! После того, как вы заложили фундамент для развития силы за первые несколько лет поднятия тяжестей, настало время, чтобы начать менять ваши обычные тренировки. Слишком много спортсменов ошибочно выполняют те же упражнения, в том же порядке, с тем же темпом повторений день за днем, неделя за неделей и из месяца в месяц!

Теперь, когда вы уверены, что изменения пойдут вам на пользу, у вас, вероятно, возникнет вопрос: «Хорошо, это отчаянно, но как мне это сделать?» Ответ заключается в том, что называется: сила, повторения, шок. «Звучит круто, но что это?» Это другой прекрасный вопрос! Это метод циклических тренировок на массу и силу, с помощью которых вы сможете достигнуть более планомерного прогресса, чем с любой другой тренировкой на развитие силы.

Итак, вы готовы? Читайте дальше!

Первая неделя: программа тренировок для увеличения силы

Целью во время недели силы является прямое нападение на мышечные волокна и проработка их тяжелыми весами. Используйте веса, которые позволят выполнить 4-6 повторений до отказа. Способ выполнения повторений имеет большое значение во время недели тренировок на развитие силы. Эксцентрическое (негативное) сокращение в течение примерно 4 секунд, сопровождаемое немедленным взрывным концентрическим (позитивным) сокращением, работает лучше всего при тренировках быстро сокращающихся мышечных волокон.

Помните, что даже если вы будете пытаться совершить взрывное движение с весом в позитивной части повторения, вы не сможете двигаться очень быстро из-за тяжести веса, который поднимаете. Помните о технике безопасности, чтобы упражнения на тягу не привели к травмам.

Отдых между подходами также очень важен. Поскольку вам нужно поднимать поднимать максимальное тяжелые веса во время недели тренировок развития силы, вам необходимо отдыхать около 4-5 минут между подходами. Это нужно для того, чтобы полностью регенерировать АТФ и запасы креатин фосфата в мышечных клетках.

Что касается самих упражнений, выберите те, которые являются основными или комбинированными по своей природе — это жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим, и bent rows. Тренировки во время недели развития силы не помогают сильно накачиваться, а, скорее, придают ощущение того, что по мышцам ударили мячом.

Помните о правильно питании, организму понадобиться топливо, чтобы мышцы начали расти, ведь без необходимых питательных веществ, строить огромные накаченные мышцы будет просто не из чего. А улучшить результаты помогут специально подобранные спортивные добавки!

Вторая неделя тренировок на массу и силу: повторения

Цель недели повторений – не давать своим мышцам никакой пощады! Вы добьетесь этого с помощью трех различных типов повторений (отсюда и название этой недели) для упражнений на каждую часть тела. Первое упражнение нужно выполнять до отказа с 7-9 повторениями, второе — с 10-12, а третье – с 13-15 повторениями.

Для того чтобы стимул на этой неделе еще сильнее отличатся от недели силы, измените темп повторений. И эксцентрическая, и концентрическая часть каждого повторения должны продолжаться примерно 2 секунды, в то время как средняя точка движения (изометрическое сокращение) должна продолжаться в течение одной секунды.

Кроме того, если у вас получится выполнять упражнение, которое содержит сильный «эффект пикового сокращения» (например, как разгибание ног), вам также следует выполнять эту часть повторения в течение одной секунды, прежде чем начать эксцентрическую часть повторения.

Упражнения, используемые на этой неделе, должно быть и комбинированные, и изолированные по своей природе, со свободными весами, тренажерами и блоками. Наиболее эффективным подходом является выбор комбинированного упражнения со свободными весами для 7-9 повторений; изолированное упражнение со свободными весами для 10-12 повторений и упражнение на тренажере или блоке для 13-15 повторений.

Конечно, вам предлагается немного поэкспериментировать, чтобы получить представление о том, что будет наиболее эффективным для вас. Отдых между подходами в течение недели повторений составляет 2-3 минуты. Вы можете рассчитывать на невероятное накачивание мышц после недели повторений и глубокую боль в мышцах в последующие дни, но вы ведь любите такую боль, не так ли!

Программа тренировок во время недели повторений для плеч

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Третья неделя – шоковая тренировка

Эта неделя, без сомнения, проверит вашу способность противостоять боли, сдерживать тошноту и бороться со слезами! Неделя шока отделяет мужчин от мальчиков, а фриков от подделок! Целью этой недели является полное и максимальное уничтожение каждого мышечного волокна, чтобы заставить организм вырабатывать природный гормон роста и буквально «заставить» ваши мышцы расти!

Каждая изнурительная тренировка на силу во время недели шока содержит 2 различных типа суперподходов и дроп-сет. Первый суперподход будет осуществляться в так называемом стиле «до истощения». Это означает, что изолированные упражнения будут выполняться в первую очередь, а за ними последуют комбинированные упражнения. Второй суперподход известен как «пост-активация», он прославился благодаря автору Майклу Гандиллу. В постактивационном суперподходе комбинированные упражнения дополняются изолированными упражнениями. Каждый из этих суперподходов предоставляет собой уникальный стимул для ваших мышц и нервной системы. Как только вы закончили выполнять суперподходы, наступает время для дроп-сета, который завершит «пытки», проводимые над вашими мышцами во время недели шока!

Программа тренировки во время недели шока для трицепсов

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Количество повторений для каждого упражнения составляет примерно 8-10 повторений, а темп носит более ритмичный характер. Эксцентрические сокращения продолжительностью в одну секунду сразу сопровождаются концентрическими сокращениями с той же скоростью. Не будет отдыха (до тех пор, пока вы можете справиться с этим!) в верхней или нижней части повторения, поскольку каждое повторение должно быть выполнено в виде «поршневого» движения. Отдых между подходами должен быть достаточно продолжительным, чтобы позволить вам полностью перевести дух, а также подготовиться морально к следующей атаке. Ваше индивидуальное состояние сердечно-сосудистой системы, а также телосложение определят продолжительность вашего отдыха. После каждой тренировки вы будете дышать, как паровой двигатель, а на теле не останется ненагруженного места!

После завершения третьей недели цикла «Сила, повторения, шок» вернитесь к началу и повторите всю тренировку на увеличения силы! С каждым циклом делайте все возможное, чтобы увеличить вес, который вы поднимаете, и/или увеличить количество повторений. После трех полных циклов возьмите одну полную неделю отдыха от спортзала, прежде чем вернуться вновь к выполнению программы. После перерыва вы можете изменить все или некоторые из упражнений, которые вы выполняли ранее.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для силовых тренировок

Dymatize |  Elite Whey ?

По 1 порции.

Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.

Dymatize |  Xpand 2X ?

• Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
• Категория:

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize |  Elite Recoup

По 1-ой порции

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Dymatize |  Z-Forse ?

• Перед сном.
• Категория:

  Анаболические комплексы

Принимать по 3 капсулы натощак.

Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.

BSN |  N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

• В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
• Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN |  Cell Mass ?

• Стимулятор восстановления.
• Категория:

  Посттренировочные комплексы

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)
продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порцию
необходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

BSN |  TRUE-MASS 1200 ?

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные —
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN |  Nitrix 2.0 ?

• Концентрированный прекурсор окиси азота.
• Категория:

  NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Эта программа тренировок на силу и массу не предназначена для новичков. Вы можете начать использовать ее примерно через два года последовательных силовых тренировок в тренажерном зале.

Итак, если Вы тренируетесь уже в течение некоторого времени, застряли на одном месте или собираетесь перейти на следующий уровень, то тренировка на массу и силу может быть вашим шансом на удачу. Попробуйте и убедитесь сами!

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе? В действительности и тот, и другой способ следует использовать в своём тренировочном процессе, так как использование того и другого позволит проработать мышцы комплексно. Всё дело тут заключается в особенностях мышц, точнее сказать мышечных волокон, которые работают по разному в зависимости от продолжительности нагрузки.

Мышечные волокна разделяются на быстрые (белые) и медленные (красные). Медленные мышечные волокна лучше тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в интенсивных тренировках на силу. Почему так? Всё дело в том, что в зависимости от интенсивности и длительности нагрузок в организме будут задействованы те или иные мышечные волокна.

Быстрые мышечные волокна

Белые волокна по своей структуре в несколько раз толще, а скорость их реакции значительно выше чем у красных волокон. В процессе работы энергия высвобождается практически мгновенно, но одновременно её запас сильно ограничен и полностью иссекает за 30-60 секунд. По этой причине белые волокна подходят для высокоинтенсивных, но не продолжительных нагрузок, их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.

Медленные мышечные волокна

Красные волокна наоборот предназначены для продолжительных нагрузок. Это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но при этом низкой утомляемостью и способны накапливать и запасать энергию, а затем постепенно её расходовать.

Наша задача заключается в том, чтобы работать и над теми волокнами, и над другими. В этом случае результат будет выше, чем если уделять внимание только тренировкам на массу. Да, тренировка на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу. При этом развивая быстрые мышечные волокна, вы поднимаете тем самым силовые показатели и вам будет легче прогрессировать, тренируясь по программам для набора мышечной массы.

Количество повторов для развития силы.

В коротких сетах с малым количеством повторений (от 3 до 6) и большим весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые «ответственны» за скоростную силу. Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это и есть основное условие роста «массы». Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Для развития силы мышца должна находиться под нагрузкой не больше одной минуты.

Количество повторов для развития массы

Основная схема, сбалансированная для максимального роста мышц, состоит из средних сетов с количеством повторов от 8 до 12 для верхних мышц и от 16 до 20 для ног. Данное количество повторов обеспечивает основное правило, мышца под нагрузкой должна находиться не меньше минуты. Длинные сеты малоэффективны для набора массы, так как предполагают использование малых весов, что, в свою очередь, практически не стимулирует рост мышц.

Количество повторов при разной степени подготовки

Если вы новичок в тренажёрном зале, то вам для начала следует приучить свой организм к нагрузкам. Нервная система должна адаптироваться к нагрузкам и научиться правильно с ними справляться. Общей рекомендацией в таком случае будет выполнение среднего количества подходов 3-5 с малыми весами и количеством повторений от 12 до 15.

Когда начальный уровень уже пройден и какой-то опыт уже получен, следует переходить на более тяжёлые тренировки с меньшим количеством повторов, но с увеличенным количеством подходов. Ваши мышцы рано или поздно привыкнут и адаптируются к нагрузкам и для их стимулирования будет нужно поднимать рабочие веса. Общей рекомендацией для продвинутых атлетов будет выполнение большого количества подходов от 4 до 6, не считая разминочных, с количеством повторений от 6 до 8.

Количество повторов для разных целей тренировки

• Для развития силы выполняйте до 8 повторов
• Для наращивания массы выполняйте от 8 до 12 повторов
• Для развития выносливости выполняйте от 12 повторов и более

Планируя свой тренировочный процесс, не пытайтесь найти какое-то универсальное решение на все случаи жизни. Исследуйте, экспериментируйте, меняйте программы тренировок, используйте разные подходы. Тренируйтесь на силу, на массу, воздействуйте на каждый тип мышечных волокон, это даст суммарный эффект и результат не заставит себя ждать.

Тренировка на силу и мышечную массу: в чем отличия?

Во многих журналах и сетевых изданиях по бодибилдингу вы наверняка замечали, что тренировка на силу отличается от тренинга на массу, причем различия весьма существенные – начиная от самих упражнений и заканчивая периодом отдыха между подходами. Так чем же отличаются эти два вида тренинга?

Начнем с того, что существует 2 вида гипертрофии (роста) мышц: миофибриллярная и саркоплазматическая.

Под саркоплазматической гипертрофией понимается увеличение объема мышц за счет накопления в мышечных волокнах несократительных белков, гликогена, креатинфосфата, миоглобина и т.д.

Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл (сократительного аппарата мышечных клеток). Данный вид гипертрофии приводит к повышению силовых показателей спортсмена.

Очевидно, что к первому виду гипертрофии стремятся бодибилдеры, а ко второму – пауэрлифтеры.

Существует экспертное мнение, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна ее площади и любая силовая тренировка, вне зависимости от вариационных параметров, приводит к гипертрофии (росту) мышц обоих типов.

Таблица отличий силового тренинга и тренинга на массу

Параметр	Тренировка на массу	Силовая тренировка
Питание	Диета для набора массы	Диета для сохранения веса в нужной весовой категории
Спортивные добавки	Протеин, креатин, аминокислоты, гейнер и тд	Креатин, предтренировочный комплекс, психостимуляторы
Упражнения	Базовые и изолированные	Преимущественно базовые
Отдых между подходами	1-3 мин	3-5 мин
Скорость мышечного сокращения	Медленная и средняя	Средняя и высокая
Количество повторений в подходе	6-12	1-6
Оптимальная частота тренировок	1-5 в неделю	3-5 в неделю
Продолжительность тренировки	Не более 1 часа	Не более 2-х часов
Аэробные нагрузки	Часто используются	Почти не используются

Ваше полное руководство по тренировкам к господству в массе и силе!

Общая цель новичков в бодибилдинге — физическая впечатляющая форма в виде огромных блоков мышечной массы. По мере того, как человек продолжает тренироваться постепенно, эта цель имеет тенденцию меняться. Эстетика, форма и состояние становятся все более важными, поскольку наше телосложение становится больше и мускулистее.

Но хотя в чистом бодибилдинге всегда считалось, что это: пропорции, форма и адекватный размер мышц.Что больше всего привлекает в тренажерном зале, так это возможность стать настолько большим, насколько это возможно.

Если вам вдруг понадобится новый гардероб, вы сядете на сиденье обычного размера, и оно станет менее комфортным, и вы регулярно получите подтверждение, что «выглядите крупно, чувак», тогда вы знаете, что чрезмерное количество еды и тренировок все начинает окупаться.

Но является ли это достойной начальной целью для претендента на бодибилдинг?

В кругах бодибилдинга ведутся давние дебаты; Бодибилдинг — это создание как можно большего телосложения или формирование его в соответствии с эстетическими идеалами, основанными на пропорциональности и общей форме, которых часто придерживались в ранние дни бодибилдинга (с 40-х до конца 70-х годов)?

В то время как «набухание» и «сокращение» были стандартными практиками бодибилдинга в годы, приведшие к сравнительно сложным и все более передовым методикам тренировок, начиная примерно с конца 80-х годов, критериями для соревнований по бодибилдингу в этот период и еще дальше 40-е — это красота и симметрия, а не экстремальные размеры.

С 90-х годов до сегодняшнего дня бодибилдинг был более или менее гонкой за то, чтобы стать великим. Те, кто тренируется исключительно для формы, так же редки, как и те, кто хочет стать массовым монстром в 70-х годах.

Конечно, можно также утверждать, что лекарства, более совершенные методы тренировок и более качественное питание (включая пищевые добавки) облегчили рост. Однако конечный результат часто один и тот же, независимо от того, в какой степени реализовано вышеперечисленное; размер важнее эстетики.

И это побудило все больше бодибилдеров — от начинающих тренеров до опытных спортсменов — тренироваться для массы, а не для формы.

Результат часто наблюдается в тех спортивных группах мышц, которые случайным образом складываются в бесформенную массу. Вы видели этих ребят. В одежде они похожи на футболистов, а летом изо всех сил пытаются скрыть свою растущую талию.

Бодибилдеры, форма которых соответствует их размеру, представляют совершенно другой вид; небольшая талия с таким пропорциональным развитием, которое создает иллюзию еще большего размера. Конечно, бодибилдинг — это в основном рост мышц, но настоящий бодибилдинг требует сочетания этой массы с пропорциональностью, симметрией и кондиционированием.

Итак, как мы можем добиться лучшего из обоих миров? Для новичков в бодибилдинге цель должна состоять в том, чтобы развить как можно более сбалансированный размер мышц. Для тех, кто уже является крупными бодибилдерами? Подумайте о переходе на пауэрлифтинг или стронгмен — или измените свою программу и обратите внимание на детали на более тонких моментах наращивания мышечной массы.

Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса на заднице

Чтобы стать большим, вы должны сначала стать сильным. Но чтобы стать бодибилдером с хорошими пропорциями, у этого принципа есть два важных предостережения.

Во-первых, упражнения, которые вы выполняете, должны полностью нацеливаться на все группы мышц.

Во-вторых, нельзя жертвовать формой и стимуляцией мышц ради впечатляющих весов.

Легенда профессионального бодибилдинга и лучший из участников соревнований, Ронни Колеман, сказал это лучше всего, когда придумал столь красноречивое выражение: «Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса на заднице».

Ронни мог иметь в виду, что бодибилдеры часто хотят всего этого, но не готовы приносить необходимые жертвы, и что их стремление к огромным мускулам часто оказывается бесплодным в свете неадекватно легких весов, которые они предпочитают поднимать.

Они скорее насосщики, чем подъемники. Итог: такие люди, как Ронни, огромны прежде всего из-за огромного веса, который они поднимают; их интенсивность тренировок и грубая сила сопоставимы только с их впечатляющим физическим развитием.

Когда мышца подвергается непривычной перегрузке — при условии соблюдения правильной формы — у нее нет другого выбора, кроме как расти. Помимо генетических ограничений, мы ограничены в нашем росте только количеством веса, который мы поднимаем, используя хорошую технику.

Хотя некоторые люди от природы сильнее других, все наши мышечные системы реагируют одинаково: через адаптацию к стрессу. Как только мышца адаптировалась к определенному стрессору (скажем, 250 фунтов в жиме лежа), ей больше не нужно продолжать борьбу, чтобы пережить эту навязанную перегрузку. Он приспосабливается и перестает расти.

Однако, увеличивая вес, изменяя угол сопротивления или другую тренировочную переменную, эта мышца затем должна изменить свою физиологическую структуру, чтобы преодолеть этот новый фактор стресса.У него нет выбора, кроме как становиться сильнее и расти.

Предупреждение 1. Выбирайте оружие с умом

Чтобы набрать силу во всем телосложении, необходимо, чтобы все группы мышц были максимально проработаны с помощью широкого набора упражнений. Поскольку мы настолько сильны, насколько сильны наши самые слабые звенья, именно так называемые небольшие упражнения могут помочь нам укрепить нас для выполнения многосуставных сложных движений, которые в конечном итоге создают реальный прирост мощности и размера.

Однако, учитывая важность выбора упражнений и тренировки отдельных мышц со всех сторон, многие все еще сталкиваются с проблемами при выборе правильных упражнений для использования.Ключевым моментом здесь является выбор нескольких упражнений для каждой части тела, которые нацелены на мышцы в целом и под разными углами, но не тратить время и энергию на те, которые наименее эффективны для достижения обеих этих целей.

Включение упражнений с низкой эффективностью и / или упражнений, которые потенциально опасны, не только приведет к потере времени, но также может поставить под угрозу возможности восстановления и прервать прогресс. Ниже приведен список наиболее эффективных упражнений и соответствующих им групп мышц.

Так называемые «наращивающие массу тела» перечислены первыми, учитывая их главную роль в наращивании основной массы определенной мускулатуры. Также включены лучшие изолирующие движения; Их лучше всего использовать для нацеливания на определенную часть каждой мышцы, и не следует недооценивать их способность способствовать увеличению силы за счет наращивания областей мышцы, которые отвечают за поддержку выполнения сложных движений.

Для достижения наилучших результатов в росте, силе и сбалансированном развитии выбирайте два набора массы и два изолирующих движения на каждую часть тела для каждой тренировки (за исключением рук, если размер этих мышц меньше, и, как следствие, больше их потребность в восстановлении — обычно лучше всего подходят два набора массы и одно изолирующее движение).

Ноги

Комплексные движения массового строительства

• Приседания
• Жимы ног
• Приседания вперед
• Становая тяга на прямых ногах
• Подъемы на носки стоя

Изоляционные движения

• Выпады с гантелями
• Приседания
• Разгибания ног
• Сгибания ног
• Жим для икр на тренажере для ног

Сундук

Комплексные движения массового строительства

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания ногами вперед

Изоляционные движения

• Кабельные кроссоверы
• Flyes для плоской скамьи
• Мухи под наклоном

Назад

Комплексные движения массового строительства

• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивания
• Тяга гантели одной рукой

Изоляционные движения

• Тяга вниз узким хватом
• Тяга вниз с прямой руки

Плечи

Комплексные движения массового строительства

• Жим передней штанги (армейский)
• Жим гантелей
• Кудри Арнольда

Изоляционные движения

• Боковое поднятие
• Подъемы в наклоне в стороны
• Подъемы спереди
• Гиперэкстензия

Трицепс

Комплексные движения массового строительства

• Разгибание трицепса лежа
• Отжимания прижимной планкой прямой штанги
• Отжимания от скамьи

Изоляционные движения

• Откидывание гантелей на спину
• Разгибание гантелей одной рукой / за головой

Бицепсы и предплечья

Комплексные движения массового строительства

• Сгибание рук со штангой стоя
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Подъем штанги на бицепс назад

Изоляционные движения

• Сгибания рук с молоточком
• Сгибание рук на одной руке для проповедника
• Концентрированные локоны

Предупреждение 2: Тренируйтесь с идеальной формой и интенсивностью

Хотя поднятие тяжестей полезно для эго и впечатляет, тем не менее, оно может принести пользу для наращивания мышц только тогда, когда оно выполняется в строгой форме и с высокой интенсивностью.Неаккуратная техника будет так же хорошо влиять на процесс наращивания мышц, как и простое поднятие тяжестей от разгибания к сокращению и ожидание достижения соответствующего уровня интенсивности, необходимого для стимулирования результатов.

Вы бы не подумали, наблюдая за тем, как тренируются многие люди: с эго, стремящимся произвести впечатление на зрителей, а не с разумно продуманной манерой, созданной для работы их мускулов до изнеможения. Создание импульса за счет полного сокращения тяжестей не приравнивается к мышечной силе.

Настоящий способ стать большим и сильным — это не стремиться к максимально тяжелым весам; Лучшая стратегия заключается в выборе веса, с которым вы можете почувствовать работу мышцы во всем ее диапазоне движений. Таким образом, сама мышца станет сильнее и в достаточной степени стимулирована, чтобы стать больше и, в конечном итоге, более четко очерченной.

В стремлении к прогрессу в бодибилдинге нет замены идеальной форме. Узнайте, как правильно, медленно и неуклонно выполнять движения, увеличивайте тренировочный вес, не жертвуя формой по мере продвижения.

Сколько раз вы видели, как заблудшие спортсмены-бодибилдеры подпрыгивают грифом на груди, пытаясь проработать свои грудные мышцы в жиме лежа? Конечно, таким образом они могут поднять 300 фунтов.

Единственные реальные результаты, которые они могут ожидать, — это болезненные ощущения в суставах, потенциальные разрывы мышц и слабое развитие грудной клетки. Выбирая вес, который на 30 процентов легче, и медленно контролируя штангу вверх и вниз, добиваясь полного растяжения и сокращения, можно добиться истинного прироста силы и мышц.

Применительно ко всем движениям этот принцип формы над максимальным весом принесет большие дивиденды, когда дело доходит до полного раскрытия вашего генетического потенциала наращивания мышц. Было сказано, что важно не то, что вы можете поднять, а внешний вид, наводящий на мысль о сверхмощности (независимо от вашей реальной силы).

И это правда, так как это характерно для людей, которые знают, как выжать каждую унцию усилия из своих мышц с отягощениями, которые не обязательно повышают эго, но, скорее, достаточны для выполнения поставленной задачи.Когда вы сможете совместить умение правильно прорабатывать каждую группу мышц с огромными весами, тогда настанет время инвестировать в новый гардероб.

Ключом к этому будет поддержание напряжения каждой мышцы с помощью полного диапазона движений на протяжении всего каждого подхода и завершение каждого подхода с ощущением накачки, указывающим на максимальный приток крови к тканям и сохраняющуюся болезненность, указывающую на мышцу. микротравмы необходимы, чтобы создать возможность для длительного роста.

Что касается интенсивности тренировок, есть еще одно подходящее выражение для бодибилдинга, приписываемое массивному Нассеру Эль Сонбати: «Чтобы получить массивные мышцы, нельзя тренироваться долго и усердно.«

Применение максимальной интенсивности в течение длительного времени является оксюмороном, поскольку мышцы могут генерировать достаточную интенсивность только для нескольких подходов, прежде чем они перестанут работать достаточно усердно для увеличения размера (основная заповедь системы HIT). Это отбрасывает очевидный факт, что интенсивность является относительной и зависит от того, насколько сильно мышцы подвергаются нагрузке в любой момент времени во время тренировки.

Итак, чтобы правильно проработать мышцы и заставить их расти, лучшая стратегия — короткие и интенсивные.Однако это не означает, что мы должны ограничивать выбор упражнений и максимальную мышечную перегрузку.

Два-три подхода из трех (для небольших групп, таких как бицепсы) до пяти (для больших групп, например, ног) упражнений на группу мышц — эффективный способ обеспечить мышечную перегрузку, высокую интенсивность и сбалансированное развитие мышц.

Это конец

Когда мы обнаруживаем предел веса, который мы можем поднять, это обычно означает конец дальнейшему увеличению размера.Если мы не сможем найти новые способы увеличения стресса для более тщательной стимуляции наших мышц, бодибилдинг обычно становится постоянным процессом поддержания того, что мы построили, при этом делая тонкие усовершенствования в качестве и деталях.

Если мы не увеличим дозировку и не начнем химическую войну (которая сама по себе представляет свои проблемы), мы мало что сможем сделать для продолжения достижения наших целей по наращиванию размеров. Чтобы стать сильным, вы должны осознавать, сколько веса поднимается от одной тренировки к другой.Ведение дневника тренировок, в котором неукоснительно записываются веса, подходы и повторения тренировок, — отличный способ отслеживать прогресс.

Этот старый метод, который все еще популярен сегодня, требует постоянного стремления к совершенствованию от тренировки к тренировке с помощью строгих обозначений, в которых все соответствующие детали тренировки полностью задокументированы. Будь то 500 грамм подъема штанги или дополнительное повторение, конечным результатом всегда будет большая сила и сопутствующий рост мышц.

Когда мы, наконец, достигли пика наших силовых усилий, можно использовать различные методы интенсивности, чтобы продлить цикл роста.

3 из лучших

Три лучших метода интенсивности, способствующих увеличению силы, — это отдых / пауза, сеты с раздеванием (или спуском) и суперсеты.

Цель каждого из них — увеличить уровень стресса, с которым мышцы сталкиваются в ходе регулярных тренировок, путем комбинирования и усиления общих тренировочных методов, чтобы вызвать мышечную недостаточность в наиболее экстремальной и эффективной форме.

Отдых Пауза

После завершения подхода и достижения предполагаемого мышечного отказа (точка, в которой атлет считает, что еще одно повторение не может быть безопасно выполнено в хорошей форме), отдохните несколько секунд перед выполнением следующего повторения, затем отдохните еще несколько секунд перед тем, как выполнить последнее повторение. .

Эта техника заставляет растягивать сет, чтобы позволить мышце превзойти свои нормальные силовые параметры. Как прямое следствие, он становится больше и сильнее.

Наборы по убыванию

Расширение тренировок с отдыхом / паузой, нисходящие подходы позволяют продолжить подход за счет снижения веса этого подхода (обычно вдвое) на определенный процент для выполнения трех подходов одного и того же упражнения подряд, пытаясь сохранить одинаковое количество повторений. для каждого набора.

Например, выполняя тягу со штангой в наклоне, выполните подход с максимальным весом, который позволяет сделать 12 повторений. По завершении уменьшите вес, снимите 30 процентов этого веса со штанги и немедленно выполните еще 12 повторений. Снова уменьшите вес, сбросьте еще 30 процентов и выполните последние 12 повторений.

Еще одним расширением этого метода является тренировка «вниз по стойке» с использованием гантелей (популярный метод тренировки плеч и бицепсов). Начните с максимально возможного веса, выполните подход 12-15, затем просто возьмите следующую самую легкую пару гантелей и выполните другую.

Продолжайте в том же духе, пока не переместитесь с одного конца стойки на другой или не проснетесь в отделении интенсивной терапии. Излишне говорить, что этот метод не для новичков.

Суперсеты

Одна из самых старых интенсивных техник традиционно включает выполнение двух последовательных подходов, нацеленных на группы мышц главного и антагониста: например, бицепсы и трицепсы. Чтобы проиллюстрировать, выполните подход из 12 повторений сгибаний на бицепс стоя перед тем, как сразу же сделать еще 12 повторений отжиманий на трицепс.Оба набора считаются одним суперсетом.

Чтобы получить максимальную отдачу от техник интенсивности, лучше всего использовать их, чтобы заставить мышцы расти почти беспорядочно, чтобы мышцы не привыкли к их включению. Когда определенная часть тела получает сигнал о том, что весь комбинированный стресс — включая максимальные тренировочные веса, наборы интенсивности и общую рабочую нагрузку — больше не является проблемой для ее адаптационных способностей — что она знакома и предсказуема — она ​​перестает расти.

Таким образом, идея состоит в том, чтобы продолжать укреплять его с помощью различных шоковых техник, чтобы вызвать непрерывное состояние адаптации. Например, на каждую четвертую, шестую или восьмую тренировку спины мы можем выполнить 20 подходов становой тяги, а затем 20 подходов тяги в наклоне со штангой (при условии, конечно, что у нас есть физические возможности для этого на этом этапе).

Другая тренировка может включать 10 подходов сгибаний со штангой, каждый по три повторения от нашего максимального тренировочного веса. В другую тренировку можно включить 15 подходов жимов лежа с партнером (помогая в фазе опускания при соблюдении строгой формы) для трех-четырех повторений из нашего максимума одного повторения.

Смешайте ваши тренировки

Ключевым моментом здесь является то, что как только мы исчерпали свои силовые возможности, пора перемешать наши тренировки, чтобы зарядить мышечную систему энергией. После периода тренировок таким образом (периодические ударные подходы и техники интенсивности) часто обнаруживается, что общая сила увеличилась. Затем цикл можно повторить.

Главный вывод здесь состоит в том, что повторение одного и того же снова и снова приведет к предсказуемым результатам и тренировочной стагнации.Внедрение новых подходов к наращиванию размера (а их буквально сотни) сохранит интенсивность тренировок свежей и адаптацию мышц.

Примечание: Как правило, сосредоточьтесь на регулярных тренировках, стараясь стать сильнее от занятия к занятию, просто увеличивая количество поднимаемого веса или количество выполненных повторений, и время от времени используйте методы интенсивности и шоковую тренировку, чтобы свести на нет тренировочное плато (или тренировочный застой, который возникает естественным образом, когда мышцы начинают адаптироваться).

Слишком большой упор на эти последние техники и методы может привести к перетренированию или, по крайней мере, создать среду, в которой тренировочный стресс заменяет способность к восстановлению в достаточной степени.

Восстановление

Самый эффективный способ стать сильным и великим: ничего не делать

Чтобы стать сильнее и крупнее, мышцам нужно много отдыхать. Фактически, стимулирование их роста в тренажерном зале с огромными отягощениями и бешеной интенсивностью — хотя и явно необходимо для прогресса в бодибилдинге — имеет второстепенное значение по сравнению с отдыхом и восстановлением в том, что касается их увеличения.

Те, кто тренируется долго и упорно с небольшим отдыхом, останутся маленькими и худощавыми, и немногие, если таковые вообще имеются, действительно набирают массу. Также есть те, кто перетренировался до такой степени, что фактически регрессировал и заболел. Их системы просто не могут справиться с этой продолжающейся травмой (а силовые тренировки травматичны).

Единственный способ, которым их тела могут достичь полноценного отдыха, — это ослабленная иммунная функция. Выздоровление — часто долгое и мучительное — затем происходит принудительно, когда мы боремся с болезнью.

Чтобы противостоять этому сценарию, с тех пор, как бодибилдинг впервые стал популярным, стандартной практикой является ограничение активности на открытом воздухе с целью максимально возможного набора мышечной массы.Восемь или более часов качественного непрерывного сна ночью также важны и, вероятно, являются самым важным аспектом прогресса в бодибилдинге.

Во сне происходит большая часть синтеза белка (где вырабатываются новые белки, а мышцы становятся больше и сильнее), и когда секреция гормона роста находится на пике (когда все ткани тела, включая мышцы, стимулируются к росту).

Для психического и физического благополучия также полезно сидеть и полностью «выключаться» 3 или 4 раза в день.Вместо того, чтобы «вздремнуть», когда запланированные экскурсии в страну грез проводятся в течение дня, «выключение» просто означает приведение вашего тела в состояние расслабления на 5-10 минут.

Во время «выключения» практикуйте глубокое дыхание и попробуйте представить, как растут ваши мышцы (представьте, что съеденные вами белки заставляют ваши мышечные клетки расширяться). Эта практика действительно работает из-за внушающей силы ума и его влияния на исцеление тела.

Бездействие, кажется, — один из лучших способов активировать рост мышц.Итак, если кто-то говорит вам, чтобы вы ничего не делали в ответ на ваши поиски путей роста, рассматривайте это как хороший совет, к которому следует внимательно прислушиваться.

Кардио

Наверное, лучший балансирующий акт, с которым придется вести переговоры бодибилдеру, — это включение кардио в их режим тренировок. В то время как чрезмерная сердечно-сосудистая активность может серьезно свести на нет многочасовые усердные тренировки по бодибилдингу из-за разрушения мышечной ткани (все кардиотренировки потенциально могут отрицательно повлиять на прирост мышц, каким бы незначительным это влияние ни было), адекватная аэробная работа может дать положительные результаты в восстановлении и приросте мышечной массы. при правильной структуре.

Это кардио имеет много важных преимуществ для людей, которые хотят построить стройное телосложение, широко известно, и очень немногие бодибилдеры полностью его избегают. Кардио очень важны для увеличения скорости, с которой кровь перекачивается по всему телу, чтобы способствовать восстановлению и снабжению ценными питательными веществами для энергии и строительства.

Чтобы сжечь жировые отложения и избежать затемнения мышечной ткани, большинству из нас требуется определенная длительная аэробная тренировка (30 минут или дольше).

Для улучшения общего состояния здоровья и создания условий для поддержки анаболической среды, необходимой для быстрого роста мышц, кардио играет важную роль. Точное определение того, сколько кардиотренировок вам следует включить в свою программу, в значительной степени является личным делом, и единственный верный способ точно узнать, сколько кардио — это слишком много, — это метод проб и ошибок.

Для большинства кардио может состоять из трех 45-минутных занятий в неделю утром натощак. По прошествии нескольких недель по этому плану оцените свой прогресс, чтобы определить, увеличились ли ваши сухие мышцы и уменьшились ли жировые отложения.

Если да, продолжайте придерживаться этого расписания или увеличивайте кардио на одну 45-минутную тренировку в неделю для дальнейшего улучшения. Те, у кого есть эктоморфные наклонности — так называемые сильные гейнеры, которым приходится бороться за каждую унцию мускулов — вероятно, смогут проводить всего 1-2 кардио-тренировки в неделю.

Но, опять же, эти люди должны следить за своим прогрессом, чтобы увидеть, нужно ли больше или меньше в долгосрочной перспективе. Эндоморфным из нас — людям с большей предрасположенностью к полноте и более округлым формам тела — вероятно, потребуется проводить минимум три 45-минутных занятия в неделю.

Заключение

В этой статье подчеркивается, что для того, чтобы стать большим, нужно сначала стать сильным. Но это не так просто, как кажется на первый взгляд. Размер не будет автоматически зависеть от силы, если тренировка не ориентирована на максимальную интенсивность и технику и не позволяет правильно выстраивать последовательность упражнений и обеспечивать достаточное восстановление.

Чтобы извлечь максимальную пользу из каждой тренировки, полностью задействовать мышцы, постоянно работая над тем, чтобы стать сильнее, атаковать свое тело с разных сторон с помощью набора эффективных тренировочных стратегий: это факторы, которые помогут ускорить рост мышц.

В нормальных условиях и даже после продолжительных тренировок определенным образом тело остается или становится устойчивым к росту. Специализированные метаболические потребности, необходимые для обеспечения повседневной работы вашего тела, продолжения физиологических процессов дыхания, пищеварения, выделения и восстановления клеток, являются его первоочередной задачей.

Рост мышечной ткани с постоянной ненормальной скоростью не имеет значения для выживания вида. Огромные бицепсы и разорванные квадрицепсы не более важны для повседневного выживания человека, чем интеллектуальные способности гения для трехпалого южноамериканского ленивца, основная функция которого — есть, спать и прелюбодействовать.Телу просто не нужны огромные, резкие и поперечно-полосатые мышцы.

Массивные мышцы истощают запасы энергии в той же мере, что и практически не подходят для выполнения почти всех повседневных действий и требований. Итак, чтобы построить их, вы должны обманом заставить тело измениться в соответствии с предполагаемой постоянной потребностью в адаптации. Использование стратегий, описанных в этой статье, покажет вам, как именно это сделать.

Тренировка максимальной силы для мышечной массы

Индустрия силы и кондиционирования обижена.Слишком часто юным спортсменам и новичкам продают хитроумные упражнения на ловкость и стабилизационные маневры, которые больше напоминают неудавшиеся тесты на трезвость, чем настоящие упражнения.

Что случилось с движениями, которые наращивают мышцы и развивают силу?

Пытаетесь ли вы развить завидное телосложение или развить лучшего спортсмена, сила — это рабочая лошадка, которая тянет тележку биомоторных способностей, и ей следует соответственно расставить приоритеты.

Тем не менее, у многих лифтеров и спортсменов все происходит наоборот, они цепляются за продвинутые программы, сложные схемы периодизации и инновационные вариации упражнений, прежде чем они закладывают конкретный фундамент силы.

Большая ошибка. Максимальная прочность — это фундамент, и когда он построен, он остается. Вот как это построить.

Максимальная прочность

Максимальная сила или предельная сила — это наибольшее количество силы, которое мышца или группы мышц могут произвольно производить, независимо от времени.

Чтобы увеличить максимальную силу, первое, что вам нужно сделать, это сократить внеклассные занятия и подготовиться к атаке сложных движений, таких как жимы, приседания и становая тяга, с необузданной энергией и неизмеримой интенсивностью.

Лифты с большими деньгами — это те, которые делают вас невероятно сильными. В частности, становая тяга, особенно когда вы приближаетесь и превышаете 90% от вашего максимума в одном повторении, служат катализатором в повышении предельной силы, поскольку они пробуждают самое быстрое и самое большое количество моторных единиц с высоким порогом, увеличивают кодирование скорости и синхронизацию моторных единиц, а также оптимизировать нервный драйв.

Роль ЦНС

Усиление нервного импульса улучшает работу центральной нервной системы (ЦНС).Без ведома многих футболистов-поло с узким воротником, носящих личные тренеры в коммерческих спортзалах, центральная нервная система, а не мышечная система нашего тела, служит центром силы нашего тела.

Хотя физиологические свойства, такие как площадь поперечного сечения мышцы, секреция гормонов и состояние питания, а также биомеханические свойства, такие как длина рычага, в некоторой степени влияют на силу удара, именно ЦНС оказывает наибольшее влияние на развитие силы.

Как вы думаете, балансировка на босу или выполнение случайной схемы смерти в кроссфите сделает вас намного сильнее? Если так, то подумайте еще раз.

Чтобы стать сильным, вам нужны основные движения, нагруженные тяжелым железом, так как это быстро задействует всплеск высокопороговых моторных единиц, тем самым ускоряя скорость развития силы. Проще говоря, большие веса равны большим мышцам.

Более высокая скорость развития силы соответствует большему усилию, создаваемому на большей скорости, что помогает лифтерам стать сильнее, а спортсменам — более взрывной. Для чистого лифтера мертвых точек не существует, если вес движется достаточно быстро.

Создание натяжения

Поднятие тяжестей — не единственный способ стать невероятно сильным.Обуздать напряжение и заставить задействовать соответствующие мышцы для достижения оптимального положения критически важно.

Становая тяга и другие концентрические «мертвые» движения должны предшествовать синхронной активации и последующему напряжению основной мускулатуры.

Удержание корпуса в напряжении поможет поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения и поможет поддержать разрушительные силы, воздействующие на позвоночник, не говоря уже о повышении скорости развития силы и развитии адской стартовой силы.

Захват штанги как можно сильнее будет облучать соседнюю мускулатуру, вызывая эффект домино нервно-мышечного взаимодействия по всей кинетической цепи.

Плотный, сокрушительный хват, приложенный к перекладине, воспламенит мышцы рук, вращающие манжеты, плечи, верхнюю часть спины и трапеции, создавая внутримышечное напряжение, которое приведет к увеличению выработки силы.

В становой тяге активное движение пятками по полу поможет натянуть заднюю фасциальную линию, тем самым способствуя моменту разгибания подколенных сухожилий и ягодиц.

Приложите как можно больше усилий

Сделайте тягу, обернув штангу тисками и создав необходимое натяжение, чтобы начать тягу. С умышленной яростью взорваться с пола, что вызовет еще большее внутримышечное напряжение.

Мышца, начинающая суммировать силу, запускает каскад событий. Во-первых, эластичные компоненты мышцы начинают удлиняться. Затем компоненты достигают своего полностью растянутого положения перед быстрым откатом, что помогает мышечным волокнам укорачиваться, чтобы приложить максимальную силу во время последующего мышечного сокращения.

Когда активизируется большее количество моторных единиц с высоким порогом, период ожидания между инициированием силы и началом движения значительно уменьшается, что создает основу для взрывоопасного успешного подъема.

Что говорят исследования

Мы хотели бы предисловие к следующему, заявив, что мы штатные тренеры, а не исследователи. Наши лаборатории — это спортивные залы со штангами, стойками, платформами, тяжелыми гантелями и снарядами для силачей, которые мы используем ежедневно, чтобы сделать наших спортсменов и клиентов, а не неподготовленных испытуемых, сильнее.

Итак, мы с уважением опровергнем результаты плохо спланированного недавнего исследования, в котором сделан вывод о том, что тяжелые нагрузки не влияют на гипертрофический прирост. (7) В исследовании участвовали 18 молодых людей, у которых не было значительного опыта силовых тренировок и которые не выполняли никаких тренировок с отягощениями. за год до исследования.

Тренировка в значительной степени способствует увеличению мышечной гипертрофии, прямо или косвенно, за счет улучшения нервного импульса. У начинающих учеников нейронные институты цементируются (межмышечная и внутримышечная координация) до того, как начинают формироваться структурные адаптации.

У лифтеров среднего и продвинутого уровней тренировки на чистую силу будут работать аналогичным образом, хотя улучшения в силе будут сравнительно скромными. Повышение максимальной силы позволит атлету выполнять подходы с более высокими нагрузками, чем использовалось ранее, создавая основу для дополнительных гипертрофических приростов.

Тяжелая тренировка для гипертрофии

Тренировка с отягощением, проводимая до 85% от 1ПМ, способствовала усилению экспрессии мРНК изоформ тяжелой цепи миозина и факторов роста, связанных с активацией сателлитных клеток, участвующих в восстановлении клеток и росте тканей.(8)

Кроме того, тяжелые тренировки с отягощениями приводят не только к улучшению 1ПМ, но и к увеличению площади поперечного сечения по всему континууму типов мышечных волокон. (3)

По словам Фрая, спортсмены-пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, использующие нагрузки 90% или более, испытывали преимущественную гипертрофию мышечных волокон типа II. (2) Исследование также пришло к выводу, что максимальная гипертрофия была результатом подъема в пределах 80-95% от 1ПМ.

Другое исследование, проведенное Фолландом и соавторами, показало, что гипертрофический прирост, увеличенная перистость и рентгенологическая плотность могут быть связаны с напряжением, связанным с тяжелыми тренировками с отягощениями.(1) Исследования также показали, что тяжелоатлеты-олимпийцы, которые превосходят 90% своих личных рекордов в тренировках и соревнованиях, достигают значительных успехов в гипертрофии. (5)

Кроме того, тяжелые силовые тренировки в сочетании с приемом аминокислот свидетельствовали об увеличении гипертрофии, перистости и силы. (7) Так что было бы разумным решением добавить несколько структурированных пептидов Biotest BCAA после тренировки.

Усиленная тренировка для повышения производительности

Нежелание тренировать высокоразвитого или пожилого спортсмена с нагрузками на задницу вполне понятно.Определенно есть точка убывающей отдачи.

Было бы неразумно взять элитного профессионального спортсмена, такого как Рэй Льюис, который, несомненно, обладает огромным уровнем предельной силы, и сокрушить его циклом приседаний Смолова.

Однако то же самое нельзя сказать о спортсменах старшей школы и юношества, которые тратят свое пиковое время на развитие, запутываясь в лестницах для ловкости и кривляясь на беговых дорожках с превышением скорости.

Хотя, безусловно, есть время и место для усовершенствования техники движения и скорости, на самом деле это пустая трата времени, когда отсутствует сила.

Тренировка значительно улучшает скорость развития силы, что значительно влияет на движение. Способность резать, поворачивать, перенаправлять и изменять направление будет более совершенной у более сильных спортсменов, поскольку силы реакции земли будут увеличены.

В идеале тренировка производительности должна приводить к желаемым результатам, зависящим от принципа специфичности. Спортсмены с дефицитом определенных биомоторных качеств должны отточить их на тренировках.

Для молодых спортсменов создание базы силы и глубокое понимание того, как выполнять сложные движения, будет лучше, чем еженедельные трехчасовые сборы на скорость, ловкость и быстроту.

Эффективность программ тренировок по результативности зависит от реализации разумных принципов, которые для молодых спортсменов должны основываться на линейной прогрессии.

В идеале, ограничивающие факторы — физические, технические и психологические — должны быть преодолены в программе тренировок производительности. Помните, что у юных спортсменов и новичков тяжелая нагрузка считается относительной, и они довольно благоприятно реагируют на субмаксимальные нагрузки.

Недавние исследования показали, что выполнение 3 подходов по 10, что обычно составляет от 70 до 75% от 1ПМ, полезно как для подростков, так и для взрослых.(6) Следует отметить, что группа подростков показала лучший прирост силы и работоспособности, чем группа взрослых.

У юных спортсменов и новичков задача инициирования и завершения движения должна быть сложной, но оптимальная форма должна поддерживаться на протяжении всего выполнения упражнения. Не следует сразу использовать чрезмерные нагрузки, но тренировка силы должна быть приоритетной.

Таким образом, время лучше всего потратить на улучшение максимальной силы, так как это повлияет на работоспособность, силовую выносливость и приведет к гипертрофическому приросту.

Готовы ли вы поднимать тяжести?

Восьмикратный мистер Олимпия Ли Хейни однажды сказал: «Ключ к построению массивных, мощных мышц — это упорно увеличивать тренировочные веса, которые вы используете». Он был неправ? Абсолютно нет, тяжелое железо открывает ворота анаболизму.

Ранее в этом году Остин Смит, подросток из Мичигана, поднял переднюю часть 2000-фунтовой машины со своего деда, который оказался в ловушке под машиной, когда работал над ней. Этот тощий ребенок смог сделать это, «взявшись за дело».«В данном случае тяга состояла в том, чтобы поднять машину, чтобы спасти жизнь его дедушки. Правильный настрой имеет решающее значение для подъема тяжелого веса.

По словам Зациорского, большинство людей могут использовать около 65 процентов потенциальной силы своих мышц, но тренированные тяжелоатлеты могут использовать около 80 процентов и способны на дополнительные 10 процентов на соревнованиях. Разум и тело работают в тандеме, чтобы поднимать большие веса. Если ваш ум слаб, вы будете слабыми физически.

Мы не призываем впадать в состояние психоза на жизнь или смерть на каждой тренировке.Регулярное принятие этого состояния было бы контрпродуктивным из-за огромной усталости, накладываемой на центральную нервную систему.

Тренировка с целенаправленным, агрессивным отношением может привести вас к 80-процентному диапазону общей силы, используемой в тренировках, и за ее пределами, возможно, 90 + процентов от абсолютной силы на соревнованиях.

Сила максимального усилия — это наибольшее количество силы, которое может быть произведено в произвольных условиях. Абсолютная сила — это наибольшая сила, которая может быть произведена в непроизвольных условиях, измеренная в лабораторных условиях.

Приблизиться к абсолютной силе практически невозможно из-за защитных нервных механизмов, установленных в вашем теле. Либо это?

Все начинается с нейронного привода

С улучшенным нервным драйвом и некоторыми ментальными стратегиями, которые мы описали, большая часть этого барьера может быть устранена, сужая континуум между максимальной силой и абсолютной силой.

В классическом фолианте Мела Сиффа, Supertraining, он утверждает, что развитие силы связано с количеством одновременно задействованных мышечных волокон, что полностью является функцией нервной системы.Скорость и количество активированных волокон зависит от произвольных и непроизвольных процессов.

Добровольные тесно связаны с личной мотивацией и техниками биологической обратной связи. Управляемые мысленные образы или разговор с самим собой для более быстрых усилий могут задействовать большое количество мышечных волокон с более высокой скоростью работы. Результатом является большая выработка силы и увеличение поднимаемого веса.

Используем все

Вот 10 стратегий, которые помогут вам максимизировать силу в становой тяге.

1. Придерживайтесь тяги!
2. Боль и удовольствие — компасы для принятия решений. Свяжите свою тяжелую работу с удовольствием от достижения целей, а не с болью или негативом.
3. Ставьте четкие, окончательные цели. Просто стать сильнее — это не нормально, это может быть становая тяга на 500 фунтов в первый раз; цели должны быть конкретными и измеримыми.
4. Вести дневник тренировок.
5. Избавьтесь от страха перед неудачей. Это не значит, что нужно пробовать абсурдные веса, которые у вас нет шансов поднять.Избавьтесь от страха, что вас сочтут дураком, прилагающим максимум усилий.
6. Визуализируйте ежедневно с тренировкой мысленных образов в течение 15-20 минут. Расслабьтесь и представьте, что добьетесь успеха. Сделайте визуализации яркими; вовлекайте чувства, такие как запахи, шумы, что угодно — чем ярче, тем реальнее. Восприятие — это реальность.
7. Сосредоточьте свое внимание на тренировке. Тренажерный зал — это не социальный клуб.
8. Используйте компенсационное ускорение. Это означает, что поднимайте субмаксимальные веса с максимальной силой.Сила = Масса X Ускорение; наибольшее количество силы происходит при субмаксимальном весе. Это поможет вам устранить точки преткновения и избавиться от нервных запретов.
9. Контролируемая ярость = будьте агрессивны и сосредоточены, но держите под контролем.
10. Разгрузки — это не выходная неделя; используйте их, чтобы отточить технику.

Вот один из моих клиентов, профессионал IFBB Джонни Джексон, выполняет легкую становую тягу весом 805 фунтов на тренировке. В этом году на Raw Unity Meet Джонни легко набрал 832 балла!

Джонни также выиграл шоу FIBO pro bodybuilding и занял второе место на New York Pro.Джонни вернулся к основам, будучи отвергнутым критиками, его решение оказалось мудрым.

Бодибилдер не должен тренироваться как пауэрлифтер круглый год, но, безусловно, есть преимущество в максимальном увеличении предельной силы в межсезонье. Это сработало для Арнольда и Франко Колумбу, которые оба сделали становую тягу 700+, и я даже не стану начинать становую тягу Кинга Колмана и лучшую спину, когда-либо украшавшую сцену.

Становая тяга с предельной силой / упражнение на спину

Неделя 1

	Упражнение	Вес	Наборы	Повторы
А	Становая тяга	75%	1	3
B	Становая тяга (отдых между подходами 60 секунд)	60%	6	3
С	Становая тяга с дефицитом 3 дюймов	70%	6	1
D	Тяга наклона		3	8
E	Шраги гантелей с 3-секундным стандартом ISO		3	12
Ф	Подтягивание		3	10
G	Glute Ham Raise		3	6

2 неделя

	Упражнение	Вес	Наборы	Повторы
А	Становая тяга	80%	1	3
B	Становая тяга (отдых между подходами 60 секунд)	60%	3	8
С	Становая тяга с дефицитом 3 дюймов	75%	5	1
D	Тяга наклона		3	7
E	Шраги гантелей с 3-секундным стандартом ISO		3	12
Ф	Подтягивание	Макс	3	7
G	Glute Ham Raise		3	6

3 неделя

	Упражнение	Вес	Наборы	Повторы
А	Становая тяга	85%	1	3
B	Становая тяга (отдых между подходами 60 секунд)	70%	6	3
С	Тяга наклона		3	6
D	Шраги гантелей с 3-секундным стандартом ISO		3	12
E	Подтягивание	Макс	3	6
Ф.	Glute Ham Raise		3	8

4 неделя

	Упражнение	Вес	Наборы	Повторы
А	Становая тяга	60%	6	1
B	Тяга вниз		3	8
С	Шраги гантелей с 3-секундным стандартом ISO	Свет	3	12
D	Glute Ham Raise		2	6

5 неделя

	Упражнение	Вес	Наборы	Повторы
А	Становая тяга	90%	1	2
B	Становая тяга (120-секундный перерыв между подходами)	75%	6	2
С	Становая тяга рывком	65%	3	3
D	Одноручный ряд		3	6
E	Шраги гантелей с 3-секундным стандартом ISO		3	10
Ф	Подтягивание	Макс	3	5
G	Glute Ham Raise		3	8

6 неделя

	Упражнение	Вес	Наборы	Повторы
А	Становая тяга	95%	1	2
B	Становая тяга (120-секундный интервал отдыха между подходами)	80%	5	2
С	Становая тяга рывком	68%	3	3
D	Одноручный ряд		3	6
E	Шраги гантелей с 3-секундным стандартом ISO		3	10
Ф	Подтягивание	Макс	3	3
G	Glute Ham Raise		3	6

7 неделя

	Упражнение	Вес	Наборы	Повторы
А	Становая тяга	100%	1	2
B	Становая тяга (120-секундный интервал отдыха между подходами)	82.5%	5	2
С	Становая тяга рывком	70%	3	3
D	Одноручный ряд		3	6
E	Шраги гантелей с 3-секундным стандартом ISO		3	10
Ф	Подтягивание	Макс	3	5
G	Glute Ham Raise		3	6

Неделя 8 Выгрузить

Неделя 9 макс.

• Все становые тяги и вариации становой тяги нужно выполнять как можно более взрывно, малый вес означает больше силы.Большинство весов субмаксимальные; выполнение их быстро задействует наибольшее количество высокопороговых моторных единиц.
• Никаких лент, цепей или экзотического снаряжения не требуется. Это базовый шаблон!
• Делайте более крупные еженедельные прыжки с весом, используемым для вспомогательной работы. Когда диапазон повторений уменьшается, делайте большие прыжки с отягощением.
• Не прибавляйте в весе! Если это легко, двигайте его более взрывно.

Заключение

«Нельзя стрелять из каноэ из пушки», — сказал д-р.Фред Хэтфилд. Тем не менее, бесчисленные крысы в ​​спортзале тренируются с тренажерами и кабелями, но не могут заполнить спортивную куртку среднего размера.

Для максимального развития изоляционные движения, безусловно, могут иметь место, но они никогда не заменят вашу основу — ограничение силы. Постройте его из тяжелого чугуна!

Список литературы

1. Folland JP, Williams AG. Адаптация к силовым тренировкам: морфологический и неврологический вклад в увеличение силы. 2007; 37: 145-168.
2. Фрай AC.Роль интенсивности упражнений с отягощениями на адаптацию мышечных волокон. Sports Med. 2004; 34: 663-679.
3. Мартель Г.Ф., Рот С.М., Айви Ф.М. и др. Возраст и пол влияют на адаптацию мышечных волокон человека при силовых тренировках с отягощениями. Exp Physiol. 2006; 91: 457-464.
4. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, et al. Нагрузка в виде упражнений с отягощениями не влияет на гипетрофические достижения молодых мужчин, опосредованные тренировкой. J Physiol. 2012; 590: 4351-4361.
5. Этаж A, Smith HK. Уникальные аспекты соревновательной тяжелой атлетики: производительность, тренировка и физиология.Sports Med. 2012; 42: 769-790.
6. Tibana RA, Prestes J, Nascimento DC, et al. Более высокая производительность мышц у подростков по сравнению со взрослыми после тренировки с отягощениями с разными интервалами отдыха. J Strength Cond Res. 2012; 26: 1027-1032.
7. Vieillovoye S, Poortmans JR, Duchateau J, et al. Эффекты комбинированного приема незаменимых аминокислот и углеводов на мышечную массу, архитектуру и максимальную силу после тренировки с тяжелой нагрузкой. Eur J Appl Physiol. 2010; 110: 479-488.
8. Уилборн С.Д., Тейлор Л.В., Гринвуд М. и др. Влияние упражнений с отягощениями различной интенсивности на регуляторы миогенеза. 2009; 23: 2179-2187.

Как сочетать гипертрофию и силовые тренировки (полное руководство) — Fitbod

Тренировка на гипертрофию для силовых атлетов является необходимой частью общего развития силы, предотвращения травм и повышения производительности. В то время как прямой упор во многих программах средней и продвинутой силы делается на увеличение силы, определяемой как максимальная сила (увеличение 1-повторного максимума), существует также большая зависимость от создания новых мышечных волокон, помогающих в этом процессе.

Сочетание гипертрофии и силовых тренировок в одной комплексной программе необходимо, и это можно сделать довольно легко, если вы понимаете, как контролировать тренировочные объемы, распознавать мышечную болезненность от общей усталости и знать, к каким результатам следует стремиться при тренировках на гипертрофию и силу.

В этой статье мы обсудим различия между тренировками на гипертрофию и силу, какие факторы необходимо учитывать и как начать интегрировать тренировки на гипертрофию в существующую программу силовых тренировок.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что такое гипертрофический тренинг

Тренировка на гипертрофию — это тренировка, способствующая росту мышц (гипертрофии).

Хотя есть разные способы сделать это, цель одна: увеличить мышечную массу (что может не прямо соответствовать увеличению силы).

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

Гипертрофия и силовая тренировка

Для большинства спортсменов (начинающих и атлетов среднего уровня) выполнение подходов из 10 приседаний на спине способствует наращиванию как мышц, так и общей силы.Ключевое различие между терминами возникает тогда, когда вы действительно определяете «силовую» тренировку.

Для некоторых это означает просто способность поднимать относительно тяжелые веса. Для других тренировка силы означает тренировку МАКСИМАЛЬНОЙ силы, которая в гораздо большей степени зависит от нервной системы, чем тренировка общей гипертрофии.

По этой причине большая часть тренировок, которые происходят ниже порога в 5 повторений, часто рассматривается как «силовая тренировка» из-за повышенной относительной нагрузки (ближе к истинному максимуму).

Ниже мы обсудим различные диапазоны повторений для тренировки гипертрофии, максимальной силы, общей силы и наращивания мышц: все это часто достигается на тренировках для новичков, но требует особой атаки на более продвинутых уровнях.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

Диапазоны повторений для гипертрофии

Когда вы выполняете миссию по развитию более крупных мышц и созданию большего количества сырья для последующего перехода к более тяжелым силовым тренировкам, важно понимать различные диапазоны повторений, которые, как было замечено, способствуют росту мышц (что не то же самое, что максимальная сила ).

Также важно понимать, что атлет может стать «сильнее», фактически не увеличивая мышечную гипертрофию (размер и рост), что часто происходит в начале пути новичка к тренировке.

Это в первую очередь связано с повышенной координацией мышц и адаптацией нервной системы.

По этой причине многие лифтеры часто тренируются слишком тяжело, пытаясь максимизировать рост мышц.

Общая сила и фитнес

В течение многих лет посетители тренажерного зала были запрограммированы на выполнение 8-12 повторений для роста мышц и силы.

Хотя это отличные рекомендации для новичков (и часто в тех случаях, когда СЛЕДУЕТ делать многим новичкам), они являются общими и не применяются по мере того, как человек начинает прогрессировать.

Статья по теме: Лучший диапазон повторений для снижения веса (подтверждено наукой)

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ

При тренировке гипертрофии мышц различные группы мышц могут по-разному реагировать на диапазоны повторений в зависимости от общих характеристик, типов мышечных волокон и индивидуума.

Например, люди с более медленными мышцами квадрицепса могут лучше тренироваться для роста мышц в диапазоне 12-20 повторений, тогда как лифтеры с более быстрыми мышцами могут просто чувствовать себя побитыми при тренировке с таким количеством повторений (и не задерживаются начало болезненности мышц).Таким людям может быть достаточно тренировки с более низким диапазоном повторений — 8-12.

Для большинства людей важно поэкспериментировать с диапазоном 8-15 повторений, а затем поработать либо, скажем, 15-25 повторений (с тяжелым усилием), и посмотреть, что получится. И наоборот, тренировка с 5-10 повторениями также может быть хорошим способом для некоторых людей нарастить серьезную мышечную массу. Однако рекомендуется, чтобы тренировка менее 5 повторений была зарезервирована для силовых тренировок.

ГИПЕРТРОФИЯ ПРОЧНОСТИ

Это диапазон, который может быть полезен лифтерам, которые лучше адаптируются (и получают хорошую накачку мышц и болезненность), используя более тяжелые нагрузки и 5-10 повторений в подходе.Это также хороший промежуточный диапазон для атлетов, которые хотят перейти к фазе тренировки, более ориентированной на силу, но при этом потратили некоторое время на тренировку в диапазоне 8-15 или 15-25 повторений.

Статья по теме: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Как определить, какой диапазон повторений лучше всего подходит для ВАС?

Это может быть сложным вопросом для многих лифтеров, особенно когда друг успешно выполняет одно задание, но при том же упражнении и диапазоне повторений у вас просто болят суставы.

Ниже приведены три результата тренировок, на которые следует обращать внимание при тренировках для роста мышц. Если движение, диапазон повторений и тренировка обеспечивают все три из них, обычно говорят, что эти движения и повторения хорошо работают для вашего тела и макияжа.

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

# 1 — ЧУВСТВУЕТ ЛИ ВАШИ МЫШЦЫ НАКАЧИВШИМИСЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ / СЕТОВ?

Это мгновенная обратная связь, и вам нужно сосредоточиться на ней во время сета.Если вы не чувствуете работу мышц и чувствуете локальную мышечную усталость (например, мышечный ожог или истощение), тогда вам нужно либо уменьшить нагрузку, либо сосредоточиться на движении, действовать медленнее и почувствовать растяжение мышц и использовать более полный диапазон. движения (а еще лучше — все три).

# 2 — D

О У ВАС ЕСТЬ МЫШЦЕВАЯ СЕРДЕЧНОСТЬ ДЕНЬ ИЛИ ДВА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Отсроченное начало болезненности мышц — ключевой показатель хорошего сеанса гипертрофии мышц. Тем не менее, мышечная болезненность НЕ ВСЕГДА свидетельствует об эффективности тренировки, однако небольшая болезненность может быть хорошим признаком мышечного стресса, который затем будет способствовать гипертрофии.Также важно отметить, что болезненность, которая препятствует вашей способности тренироваться во время следующих тренировок, или болезненность, которая ухудшает вашу повседневную жизнь (например, чрезмерно агрессивная тренировка, вызывающая сильную болезненность ног), является хорошим показателем того, что вы были на правильном пути. , вы просто сделали слишком большой объем (слишком много подходов) или слишком усердно тренировались для этой тренировки.

# 3 — ВАШИ СУСТАВЫ БЕЗ БОЛИ ПРИ ДВИЖЕНИЯХ?

Если в какой-либо момент во время или после тренировки у вас появляется боль и / или дискомфорт в суставах, которые отличаются от боли в мышцах, это показатель того, что вы причиняете слишком много стресса и повреждаете кости, связки и сухожилия.Это может быть вызвано многими причинами, но наиболее распространенными являются (1) неправильная техника тренировки, (2) слишком большая нагрузка, (3) отсутствие контроля над движением … замедление и / или (4) травма. Если вы получили травму или чувствуете травму, лучше отказаться от движения, которое вызывает боль, отдохнуть и определить, нужно ли вам обратиться к врачу. Если боль проходит, попробуйте выполнить другие упражнения для той же группы мышц, поскольку иногда какое-то движение может не сработать для вас, несмотря на то, что оно подходит для кого-то другого.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Добавить тренировку на гипертрофию в силовую программу

Ниже приведены четыре области, в которых вы можете добавить тренировку на гипертрофию в силовую программу.Рекомендуется сначала тренировать силовые упражнения, когда вы свежи, а затем переходить к тренировкам на гипертрофию, уделяя особое внимание указанным выше ключевым показателям, а не тому, насколько тяжелые вы поднимаете.

ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Односторонние упражнения — отличный способ увеличить мышечную активацию, гипертрофию и устранить любой мышечный дисбаланс. Такие движения, как выпады, сплит-приседания, жимы одной рукой и подъем бедра на одной ноге, — все это хорошие варианты на выбор. Тренировка с упором на координацию, правильную технику и механику суставов, а также на ощупывание мускулов должна иметь более высокий приоритет.

ОДИНАРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Такие движения, как сгибание подколенного сухожилия (движение только сустава — колено), разгибание трицепса (движение только сустава — локоть) и разгибание груди (движение только сустава — плечо) — все это примеры односуставных упражнений. Они отлично подходят для устранения определенных слабых мест или областей, в которых вы, возможно, захотите нарастить больше мышечной массы. Не рекомендуется тренировать эти движения с меньшим диапазоном повторений, поэтому постарайтесь выполнить 8-15 повторений в большинстве из этих движений или больше.

МАШИНОСТРОИТЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

Подобно односуставным и односторонним движениям, тренажеры — отличный способ увеличить мышечную массу без дополнительной нагрузки на поддерживающие группы мышц. Хотя это, как правило, полезно для общей физической подготовки, тренировка изолированно после комплексных силовых упражнений может помочь нацелить мышечную группу без того, чтобы более слабые поддерживающие мышцы сдерживали вас. Предположим, вы хотите больше нарастить квадрицепсы, поэтому вы выполняете 4 подхода приседаний для увеличения силы.После этого вы можете тренировать приседания на спине с большим количеством повторений, однако вы можете почувствовать усталость в пояснице или просто почувствовать себя истощенным. Вместо этого выполнение приседаний в тренажере может быть хорошим вариантом, поскольку оно снимает нагрузку с нижней части спины и позволяет больше изолировать квадрицепсы и дает больше стимулов для роста.

ЛЕГКИЕ КОМПАУНДНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

Вы можете тренировать сложные движения, часто те, которые вы делаете для силы, а также для мышечной гипертрофии. Просто имейте в виду, что некоторые движения, такие как становая тяга с большим количеством повторений, вызывают повышенную системную (и нервную) усталость и могут быть не лучшим вариантом для гипертрофии мышц подколенных сухожилий из-за общего стресса, который они вызывают.Вместо этого вы можете тренировать становую тягу для увеличения силы, а затем перейти к менее напряженным упражнениям, таким как утренние упражнения со штангой, чтобы целенаправленно воздействовать на подколенные сухожилия.

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

4 последних совета по увеличению мышечной гипертрофии

Ниже приведены четыре совета, которые помогут вам максимизировать гипертрофию мышц и помочь в общем развитии силы.

# 1 — ОБЪЕМ ОБУЧЕНИЯ МОНИТОРА

Тренировка вспомогательной гипертрофии должна проводиться таким образом, чтобы поддерживать ваши силовые упражнения.Если вы обнаружите, что изнуряете себя дополнительными упражнениями, которые вызывают большую усталость (вы не восстанавливаетесь после тренировок), и / или ваша сила не повышается, возможно, вы выполняете слишком большой объем тренировок. Вы можете обратиться к этому руководству по тренировкам с гипертрофией, чтобы получить более конкретные рекомендации по оптимальному тренировочному объему для роста мышц.

# 2 — ПОНИМАЙТЕ ДИАПАЗОН ВАШИХ ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Обязательно ознакомьтесь с рекомендациями по диапазону повторений, приведенными ранее в этой статье. Эти рекомендации помогут вам ориентироваться в программах дополнительных тренировок и лучше индивидуализировать ваши собственные цели роста мышц в зависимости от того, как ваше тело реагирует на различные диапазоны повторений.

# 3 — ПОНИМАНИЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ МАРКЕРОВ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

При тренировке для гипертрофии мышц важно не сосредотачиваться на том, СКОЛЬКО ВЫ ПОДНИМАЕТЕ ВЕС, а скорее на том, как ваше тело реагирует на стресс во время тренировки. Используйте 3 результата тренировок, представленных выше, чтобы помочь вам на пути к наращиванию мышечной массы. Если вы обнаружите, что не справляетесь со всеми тремя задачами, то вам необходимо переоценить свои диапазоны повторений, общую тренировочную нагрузку (делать слишком много ИЛИ недостаточно), технику, диапазон движений (чем полнее, тем лучше), темп движений (медленные и контролируется на фазах опускания), а также выбор упражнений.

# 4 — ЗНАТЬ, КОГДА ОТКЛЮЧАТЬСЯ

Тренировка на гипертрофию должна способствовать достижению ваших силовых целей. Если вы обнаружите, что ваша тренировка с гипертрофией (1) вызывает чрезмерную болезненность, которая мешает вашей силовой тренировке, (2) приводит к боли в суставах и / или проблемам с соединительной тканью, или (3) в целом не восстанавливается; Лучше немного отступить и делать на одно или два подхода меньше на каждое движение и посмотреть, поможет ли это вашему телу восстановиться за пару недель.

Заключительные записи

При тренировке на гипертрофию мышц всегда следите за общим объемом тренировки, чтобы вы могли максимизировать рост мышц, обеспечить восстановление и при этом тренировать силу.Добавление слишком большого количества, безусловно, может быть контрпродуктивным, но, следуя приведенным выше советам, вы сможете ориентироваться в этих водах. Наконец, важно также отметить, что вы можете посвятить определенные фазы тренировок (продолжительностью 6-12 недель) тренировкам, в большей степени ориентированным на гипертрофию, с сохранением силовых движений, в то время как вы будете усерднее работать для набора мышечной массы. Это часто делается, а затем переходит в период, более сфокусированный на силе.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

За 6 недель до суперсилы и чудовищной массы

Мало что может быть более впечатляющим, чем смотреть, как чувак загружает по пять или шесть или более тарелок с каждой стороны штанги для приседаний и глубоко погружает их в ведро, прежде чем с силой подтолкнуть назад — на восемь повторений. И что еще хуже, когда вы оглядываетесь, вы замечаете ноги размером со ствол дерева.Вероятно, ваша первая мысль: «Что он берет?» Это должно быть: «Что он делает на тренировках, а я нет?»

Сила — это истинное первое испытание человеческой воли, которую нужно преодолеть. Это зарождение подъема и фитнеса, появившееся несколько тысяч лет назад, когда это было огромным преимуществом для выживания. Перенесемся в конец 1800-х — начало 1900-х годов, и подвиги силы были главной достопримечательностью любого места. Сегодня силовые испытания все еще проводятся, но они отошли на второй план, чтобы увеличить размер и сформировать идеальное телосложение.Но спросите любого, кто занимается бодибилдингом, и он скажет вам, что начал с подъема тяжестей и что еще до того, как они даже подумали о том, чтобы попытаться построить свое массивное телосложение, они были в тренажерном зале, работая над наращиванием силы.

В то время как объем — лучший способ увеличить размер, нет лучшего способа уложить плотные мышечные волокна и создать прочную основу, чем тренировать силу. И независимо от того, новичок вы или давний ветеран бодибилдинга, прочный силовой цикл является обязательным каждые несколько месяцев, если не даже чаще.Нетрудно увидеть доводы в пользу хорошей силовой программы: поднимите больше веса и увеличьте свою силу, и вы неизбежно сделаете больше повторений с тем весом, который делали раньше, поскольку он становится легче.

Этот пример должен служить хорошей иллюстрацией. Семьдесят процентов от 100 — это 70. Семьдесят процентов от 150 — это 105. В погоне за бицепсами, вы бы предпочли сгибать 70 или 105 фунтов на повторения? Кроме того, если вы увеличили свой максимум, вес, который вы использовали раньше, будет намного легче. При прежней нагрузке вы сможете сделать много повторений — точно так же, как у жимовиков, которые набирают 225 фунтов за 40–50 повторений.Хотя физиология это определит, математика это докажет. Это просто. Не бойся. Не избегайте этого. Примите это и наблюдайте, как ваши подъемы увеличиваются, а ваш размер — как последствие.

Мне не нужно объяснять это с научной точки зрения, поскольку доказательство определенно содержится в пудинге, но я все равно это сделаю. Почему? Потому что нам нужно определить некоторые правила относительно того, что такое сила на самом деле. Что еще более важно, мы не должны допускать, чтобы парни выполняли 1/8 (или 1/4) повторений и разбрасывались чем-то, выставляли себя в жопу в тренажерном зале и занимали место, необходимое людям, которые действительно хотят видеть результаты.Я устал смотреть, как парни тратят время, загружая тренажеры, чтобы сделать меньше, чем даже частичное повторение. Они устраивают зрелище загрузки, разочаровываются в подъемнике, делают перерывы по 10 минут между подходами, а затем не откладывают в долгий ящик. Еще одна причина, по которой наука необходима, — это те, кто забыл о существовании своих ног. Пусть это послужит напоминанием не только о том, что друзья не позволяют друзьям пропускать день ног, но и о том, что силовые тренировки, по определению, заставят другие мышцы работать и становиться большими. Взгляните на пресс у тяжелоатлетов и тягачей — поверьте мне, когда вы поднимаете большие, приседания не нужны.

ВЕСЬ КОРПУС НАВИГАЕТ ПРОЧНОСТЬ

Научные данные показали, что даже мышцы, которые не тренируются, улучшаются во время силовых тренировок. Для балансировки больших нагрузок необходимо задействовать дополнительные мышцы-стабилизаторы и даже мышцы-антагонисты (противоположные). Если вы соревнуетесь в жиме лежа, вы уже знаете, что ваши широчайшие в сочетании с грудными мышцами будут создавать гораздо большую силу и выталкивать из нижней части упражнения. Создайте толстую спину, и ваша сила толчка возрастет.Постройте твердые ноги, и все ваши движения поднимаются вверх. Мышцы должны работать вместе, чтобы поднимать большие нагрузки. Если вы когда-либо подвергались тяжелому весу, будь то помощь другу передвигать мебель или в тренажерном зале, вы знаете, что трехповторный максимум или даже супермакс с одним повторением оставляет у вас затаившее дыхание на несколько минут. На это потребовалась каждая унция мускулов, в то же время получая большую помощь от стабилизаторов и вспомогательных групп мышц. Мы знаем это, потому что день или два спустя вы задаетесь вопросом, почему в какой-то непонятной мышце наблюдается серьезный DOMS (отсроченная мышечная болезненность), и это мешает вам чувствовать себя комфортно.В этом сила, и такие тренировки заставляют мышечные волокна активироваться, разгораться и расти. Это не новость, прошло более двух десятилетий, достаточно времени, чтобы исследования доказали этот факт и с тех пор подтвердили его несколько раз.

НАБИРАЙТЕ БОЛЬШЕ ВОЛОКНА

Само собой разумеется, что если вы хотите поднимать большие тяжести, вам понадобится вся доступная помощь. Одним из преимуществ большой силы является то, что вы привлекаете дополнительные волокна, чтобы присоединиться к параду. Точно так же, как команда перетягивания каната может преодолеть свое сопротивление, добавив еще одного человека на свою сторону, обучение ваших мускулов присоединяться и стрелять означает, что используется больше волокон.Это означает, что происходят две вещи: во-первых, все волокна в ваших мышцах активируются, и во-вторых, если они не использовались раньше, они обязательно будут сейчас, и, таким образом, у вас есть еще несколько волокон, чтобы помочь в вашем обхвате. цели в будущем. Но в отличие от правил перетягивания каната, где обе стороны должны быть равны, вы устанавливаете правила игры на силу, так почему бы не одолеть своего противника и не победить его, увеличив свои шансы на успех? Один из приемов, который мы можем применить, заключается в том, что мы можем изменить стимул, чтобы задействовать большее количество волокон.Мы можем варьировать позу, технику, схемы подходов и повторений, а также выбор упражнений для возбуждения спящих мышечных волокон. При регулярных обычных тренировках ваше тело преимущественно задействует волокна и становится почти автоматическим, когда задействуются мышечные волокна и как оно выполняет подъем. Это, хотя и хорошо для кого-то вроде бейсбольного питчера, которому нужно направить мяч в зону удара, не сулит ничего хорошего тем из нас, кто постоянно пытается наблюдать, как наши мышцы растут, выполняя программу, основанную на гипертрофии, неделя за неделей. Но вместо того, чтобы просто шокировать ваши мышцы, пытаясь сбить их с толку или постоянно менять распорядок дня, лучше заставить их увеличивать свои усилия, заставляя их поднимать большие нагрузки.Выполняя силовые тренировки по строгому режиму, вы просто улучшите общее задействование мышечных волокон и избежите тех раздражающих плато, которые заставляют вас задаться вопросом, почему вы вообще начали с веса в первую очередь.

СИЛА ТРЕНИРОВКИ МОЖЕТ РАЗРУШИТЬ ПЛАТЕ

Когда-нибудь был? То есть плато. Что ж, если вы читаете FLEX и сказали «нет», значит, вы лжете и можете перестать читать здесь и вернуться в свой идеальный мир. Это неизбежно. Это также крушение тренировок для регуляров силового мира.Без сомнения, постоянный подъем тяжестей вызовет плато. Так почему мы должны предложить им силовые тренировки? Полегче, ты не делаешь это сейчас, верно? Или вы вернетесь к хорошей программе объема и / или гипертрофии достаточно скоро, и в какой-то момент вы выйдете на плато. Кроме того, одной или двух силовых тренировок, смешанных с вашим обычным распорядком, недостаточно. Вместо этого примите шестинедельное испытание и воспользуйтесь преимуществами настоящей силы. Правда в том, что плато не является уникальным явлением для какого-либо одного вида тренировок, в том числе и для тех, кто борется за непонятную (каламбурную) путаницу в мышцах.Тело стремится к нормальному состоянию и при достаточной практике справится даже с самыми сложными задачами в мире. Таким образом, для тех, кто регулярно тренируется, вам нужен другой стимул для выхода из плато (оставьте это на другой раз), но для тех, кто работает над своим телосложением, эта силовая программа поможет вам преодолеть горб, а также даст вам больше возможностей для работы. с, когда вы вернетесь к своей стандартной программе.

МЕТОД К БЕЗУМИЯ

Поскольку сила конечна и очень быстро убывает, вместо того, чтобы медленно наращивать силовые подходы, вам нужно быстро разогреться и забить большие веса пораньше.Это гарантирует максимальное задействование мышц и то, что вы не утомляете столь необходимые мышцы перед тяжелым весом. Но прежде чем приступить к работе в таком большом подходе, вам нужно убедиться, что вы как следует разогрелись. Каждый день программы начинается с 2–4 разогревающих сетов из первого упражнения, которое вы будете выполнять в программе. Например, вы сделаете 2–4 разогревающих жима лежа с легким весом перед тем, как приступить к своему первому действительному тренировочному подходу. Затем вы выполните предписанное количество подходов в жиме лежа, прежде чем переходить к следующему упражнению (например, жиму на наклонной скамье).Учтите, однако, что вам не нужно выполнять разминку перед любым другим подходом в этот день, только перед первым.

Далее, уникальность тренировки силы по сравнению с гипертрофией заключается в том, что упражнения нацелены на функцию, а не на группу мышц. В силовых тренировках нет дня груди, это день жима. Хотя многим это кажется одним и тем же, они совершенно разные, поскольку последующие упражнения предназначены для увеличения вашей жимовой скамьи, а не обязательно для грудных мышц. Упражнения подбираются исходя из конкретной фазы одноповторного максимума.Итак, для жима и приседаний у вас есть: фаза опускания, короткая пауза (или, по крайней мере, вам следует сделать короткую паузу, чтобы уберечь свою грудину и колени от определенной гибели), компонент большого толчка из-под низа и локаут или финиш. Для тяговых движений у вас есть: начальная фаза движения, часть тяги через движение до конца, короткая пауза и фаза контролируемого опускания для завершения повторения. После выполнения основного упражнения вы будете выполнять определенные упражнения, которые прорабатывают эти части подъема. Это похоже на решение уравнения.Шаг за шагом вы разбираете лифт и атакуете сегменты. В силовых тренировках используются подходы с небольшим количеством повторений, от трех до максимум шести, и даже больше, и вы начнете переходить через подходы, и ваш прирост силы будет ограничен. Четыре подхода являются нормой, пять подходов предпочтительнее для первых нескольких упражнений каждого тренировочного дня. Эта шестинедельная программа регулирует ваши повторения на полпути, снижая их со стандартных пяти до трех. Конечно, при этом вы должны увеличить свой вес на 10–15 фунтов.Периоды отдыха должны составлять от трех минут до 5–6 минут. Спешка ограничит ваши достижения. Это означает, что эти тренировки потребуют немного больше времени, чем обычно, поэтому планируйте это. Мне постоянно задают вопрос: «Что делать, если у меня нет времени?» Мой ответ: Найдите время! Если для вас это достаточно важно, вы найдете время. С большой силой вы будете выполнять каждое движение только раз в неделю. Сначала это будет выглядеть так, как будто это не сработает, но если вы поднимаете упражнения так, как будто это последнее, что вы когда-либо делали, вы задаетесь вопросом, стоит ли вам вместо этого заняться боулингом или бильярдом.О, и не волнуйтесь, мы добавляем дополнительный день, доведя ваше общее количество до пяти дней, чтобы еще раз прибить свои руки и плечи — на этот раз для размера и формы. И, наконец, каждую неделю вы должны увеличивать свой вес. Не будь слабаком — давай.

ОТЧЕТНАЯ ТОЧКА

Меня регулярно спрашивают о расчете максимальных значений и использовании процентов для тренировок. Я не фанат. Конечно, вы можете рассчитать свой максимум, но расчет процентов предполагает, что у вас есть правильные цифры для начала. Что делать, если у вас необычно хороший день или, что еще хуже, действительно плохой день? Тогда ваша первоначальная отправная точка может быть больше или меньше того, что вам действительно нужно.Это повлияет на ваш вес во всех ваших упражнениях и тренировках, заставляя вас поднимать тяжелее, чем вы должны, или легче, чем вы хотите. Вместо этого вам нужно выбрать вес и начать. Если вы делали подходы по восемь повторений, начните с веса на 5–10% больше, чем вы обычно поднимаете. Если вы делали 10 подходов, делайте на 10–15% больше, а если вы делали 12 или более подходов, начните с как минимум на 15% больше, а возможно, и до 20%. Через несколько повторений вы поймете, где стоите. Если вы легко можете выполнить целевое количество повторений в упражнении, увеличьте его в следующем подходе.Если вы испытываете затруднения в последовательных подходах, облегчите нагрузку. Это так просто. Всегда добивайтесь целевого числа повторений, и с этой программой вы станете лучше. Ваша цель должна привести к локальному провалу на повторении перед последним, и вам придется бороться за место, чтобы завершить это последнее повторение. С настоящей силовой программой ваша сила будет продолжать падать по мере того, как вы углубляетесь в тренировку. Не удивляйтесь, если вы обнаружите, что в последних нескольких упражнениях используются веса более легкие, чем обычно. Для большей силы вы идете ва-банк и загружаете свой тренировочный день вперед.Это заставляет все мышечные волокна работать на 100% и быстро задействует все остальные волокна для помощи. Силовые тренировки — это не уловки. Речь идет о чистом желании преодолеть естественное желание вашего тела бросить курить. Вместо того, чтобы пытаться определить, что вам следует поднимать, просто выйдите и поднимите это. Поднимайте то, что вы можете, а не то, что, по вашему мнению, вы должны поднимать.

СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ ВАШЕЙ скамьи, приседаний и тяги

ОСТАВАЙТЕСЬ С ПОДЪЕМНИКОМ

Вопреки распространенному в тренажерном зале мнению, жим лежа — это не упражнение на подколенные сухожилия.Приседания не похожи на наклоны, чтобы коснуться пальцев ног, а тяги не являются упражнениями для поясницы, если не указано иное. На протяжении всего упражнения держите голову и ягодицы на скамье. Присядьте, отводя бедра назад, а не сгибая колени. И используйте только легкий наклон вперед-назад, пока вы выполняете упражнения для большой спины.

ПУТЬ

Толкайте или тяните по прямой линии и избегайте поперечных движений или движений вперед-назад. Популярная теория предлагает толкать штангу дугообразным движением.Физика утверждает, что сила больше на прямой. Для максимального развития силы старайтесь, чтобы линия движения была как можно более прямой во всех упражнениях. Регулируя положение тела вокруг перекладины, вы получаете механическое преимущество.

ПРОХОДИТ ПРАВИЛЬНО

Используйте небольшие приращения веса. Не садись слишком тяжело и не слишком быстро.

ИЗБЕГАЙТЕ УСТРОЙСТВ ПОДДЕРЖКИ

Не используйте ремни, бинты и другие инструменты для подъема тяжестей. Сосредоточьтесь на увеличении своей силы без посторонней помощи, и вы разовьете гораздо более сильную основу.Если вы не делаете 1-повторный максимум, тренируйте свое тело, чтобы контролировать нагрузку, и получите дополнительные преимущества от увеличения силы корпуса.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ МЕХАНИКУ И ВЫРАВНИВАНИЕ КУЗОВА

Держите грудь наружу, голову вверх и верхнюю часть туловища прямо. Это помогает держать тело в тонусе. Стоя, сидя или лежа, ваше положение тела всегда должно оставаться напряженным и прямым.

ДЫХАТЕЛЬНЫЙ ХОЛДИНГ

Хотя, без сомнения, задержка дыхания стабилизирует мышцы кора и увеличивает вашу силу, артериальное давление увеличивается пропорционально, и в результате возникает головокружение.Поощряется правильное дыхание.

ЗАБЛОКИРУЙТЕ ЗАПЯСТЬЯ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЗАПИРАЮЩУЮ РУКУ

При использовании полного захвата силовая линия штанги будет проходить прямо вниз по предплечью. Если ваши запястья развернуты, силовая линия штанги параллельна силовой линии мышц, создавая поперечные силы, которые уменьшают общую силу толчка и тяги. Кроме того, когда вы боретесь с весом (особенно в жиме лежа), отсутствие твердого удержания штанги может иметь катастрофические последствия — так что держите штангу или гантель.

ИЗМЕНИТЬ ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ И НОГИ

Доказательства подтверждают, что использование различных захватов для увеличения и уменьшения акцента на разных частях тела, но в целом вы разовьете больший размер и силу мышц.

НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ ВЕС И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Помимо того, что вы уменьшаете вовлечение мышц, значительно возрастает вероятность травм. Контролируйте свой вес. Сделайте небольшую паузу в нижней или верхней части подъемника, прежде чем выполнять окончательный толчок или спуск.

— FLEX

Масса по сравнению с Сила | Livestrong.com

Набирать размер и силу мышц — это медленный процесс, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы стать массивнее, если вы новичок.

Кредит изображения: vitapix / E + / GettyImages

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы будут расти. Однако, если вы хотите больше сосредоточиться на силе мышц, а не на массе, вы можете поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений. Вы станете сильнее за меньшее время, чем если бы вы наращивали мышцы, используя меньшие веса и большее количество повторений.

Диапазоны повторений для разных целей

Некоторые фитнес-организации используют диапазоны повторений, чтобы сосредоточиться на различных целях, таких как сила и масса. Общая рекомендация для роста мышц — делать от 6 до 12 повторений в подходе. Для силы вы должны сделать менее шести повторений, а для выносливости — более 12.

Эти довольно черно-белые общие рекомендации создают впечатление, что один диапазон повторений делает вас сильнее, а другой — наращивает мышцы. Напротив, исследование 2018 года, опубликованное в Frontiers in Physiology, показывает, что вы можете нарастить такое же количество мышц, используя меньшие веса и большее количество повторений, как и с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений.

Тяжелые веса делают вас сильнее

Большая разница в том, что тяжеловесы более эффективны . Если вы тренируетесь с легкими весами, вам нужно делать много повторений, чтобы достичь точки отказа мышц, но не с тяжелыми весами.

Другое преимущество тренировок с тяжелыми весами заключается в том, что вы можете стать сильнее, чем , если бы вы использовали только более легкие веса, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в European Journal of Sport Science.В то время как и то, и другое делают ваши мышцы больше, тяжелые веса, кажется, дают небольшое преимущество в приросте силы.

Мышцы делают вас сильнее

Есть небольшая разница между наращиванием мышц и силой, но ясно одно: существует корреляция между мышечной массой и силой. Исследование 2016 года, опубликованное в Osteoporosis International, показывает, что с возрастом вы теряете мышечную массу и силу.

Сила против размера

Спортсмены, участвующие в соревнованиях в весовых категориях, таких как бокс или борьба, могут использовать разницу в размере и силе в своих интересах.Исследование 2017 года, опубликованное в Frontiers in Physiology, показывает, что если ваша цель — стать сильнее, набирая как можно меньше мышечной массы, вам следует сосредоточиться на поднятии тяжестей с меньшим количеством повторений вместо более легких весов с большим количеством повторений.

Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

Даже если вы просто хотите стать сильнее, не становясь громоздким, вы можете сосредоточиться на тяжелых весах с меньшим количеством повторений. Опять же, вы нарастите мышцы, но ваша сила будет расти быстрее, чем если бы вы просто поднимали более легкие веса.

Что отличает мышцы?

Нет смысла в том, что может быть разница между размером и силой мышц, пока вы не рассмотрите , как работают мышцы . Как только вы поймете, что делает одну мышцу сильнее другой, легче понять, почему тренировки с тяжелыми весами улучшают силу больше, чем тренировки с легкими весами.

Мышцы сложнее, чем кажется. Они состоят из множества полос волокнистой ткани, похожей на веревку.Веревки состоят из маленьких ниток, намотанных вместе, чтобы образовать более крупные нити.

Мышцы устроены таким же образом. Связки волокон образуют более крупные пучки. Каждый пучок волокон имеет нервное окончание, которое передает электрический сигнал от головного или спинного мозга к мышце, которая заставляет его сокращаться.

Различные типы мышечных волокон

Существуют различные типы мышечных волокон, распределенных по каждой мышце, и три основные категории типов мышечных волокон.Количество каждого типа волокон в ваших мышцах в основном является результатом генетики. Тренировка может немного изменить это.

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Frontiers in Physiology, недостаточно доказательств, чтобы определить, насколько тренировка может действительно изменить тип мышечных волокон в ваших мышцах.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна

Первый тип мышечных волокон, который считается самым слабым, называется волокном Типа 1. Если вы не используете больше мощности, чем необходимо, он активируется первым, когда вы делаете что-то вроде подъема тяжестей или рукопожатия.

Поскольку волокна типа 1 медленные, они не потребляют много энергии, что делает их идеальными для соревнований на выносливость , таких как бег или плавание. Если в ваших мышцах высокая концентрация этих волокон, вы, вероятно, преуспеете в соревнованиях на выносливость.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна

Быстросокращающиеся волокна чрезвычайно сильны, но быстро устают. Они известны как волокна типа 2 X и полностью активируются только тогда, когда вы делаете что-то вроде спринта или подъема тяжестей .Если у вас много быстро сокращающихся мышечных волокон, вы, вероятно, будете сильными, но быстро устанете.

Между медленными и быстрыми волокнами находятся промежуточные, также известные как Тип 2 A . Это своего рода гибридное волокно, которое не слишком быстрое или медленное . Они не сгорают слишком быстро, но и не вечны. Интересно, что многие волокна типа 2 X преобразуются в более эффективное волокно типа 2 A, когда вы начинаете тренировку.

Процент каждого типа волокон в вашей мышце помогает определить, насколько сильна мышца.Если у вас больше волокон типа 2 X, вы будете сильнее, чем тот, у кого больше волокон типа 1.

Подробнее: Разница между мышечной силой и мышечной выносливостью

Нервы заставляют мышцы работать

Сама мышца — это только половина уравнения. Не менее важен нерв, который заставляет мышцу сокращаться. В ваши мышцы входит множество нервов, которые контролируют небольшие участки мышечных волокон, что позволяет вам лучше контролировать свои мышцы.

Представьте, что в вашу мышцу входит только один нерв. Вы не сможете пожать чью-то руку, не раздавив ее, или поужинать, не пролив все подряд. Вы должны уметь контролировать свои мышцы и использовать их понемногу за раз.

Эта способность задействовать отдельные участки ваших мышц за раз для сохранения энергии и предотвращения причинения вреда другим дикими движениями называется набором моторных единиц . В тяжелой атлетике, чем больше вес, который вам нужно поднять, тем больше двигательных единиц вам нужно использовать.

Максимальное увеличение мышечного потенциала

Силовые тренировки действительно помогают вам использовать мышцы более эффективно , делая вас сильнее. Когда вы используете тяжелые веса, вы набираете двигательные единицы быстрее, , что позволяет вам использовать всю свою силу для выполнения подъема.

Итак, количество мышц не обязательно определяет вашу силу. Ваши нервы должны научиться координировать свои действия, чтобы максимально использовать мышцы, которые вы наращиваете, и это еще одна причина, почему тренировки так важны.

Психологическое самовыражение

Разница между поднятием тяжелых и легких весов может быть психологической. Подъем тяжелого веса может быть пугающим, а легкий вес не подготовит вас к ощущению работы с чем-то тяжелым. По этой причине это может быть просто различие в мышлении между людьми, которые поднимают легкий вес на много повторений, и людьми, которые поднимают тяжелые веса только на несколько повторений.

5 преимуществ силовых тренировок

Силовые тренировки помогут вам стать сильнее, выглядеть и чувствовать себя лучше всего за несколько коротких занятий в неделю.Вы можете выполнять силовые тренировки со свободными весами, такими как штанги и гантели, на тренажерах или вообще без оборудования.

Упражнения, которые используют ваше тело для сопротивления, включают:

• Скручивания живота
• Выпады
• Отжимания
  
• Приседания
• Шаговые упражнения

Ленты сопротивления и трубки могут использоваться с:

• Сгибания рук
• Удары ногами
• Приседания
• Другие упражнения

Советы по силовым тренировкам

• Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю.
• Вы можете проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение.
• Обычно для проработки мышц достаточно выполнять каждое упражнение от 8 до 12 раз.
• Вы знаете, что делаете достаточно работы, если ваши мышцы так устали, что вы с трудом можете пройти 12 ^-го повторений.
• Начинайте медленно и постепенно увеличивайте сопротивление или вес по мере облегчения упражнений.

Преимущества

Мужчины и женщины всех возрастов могут получить пользу от силовых тренировок, но прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не тренировались какое-то время.

Две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки каждую неделю могут принести значительную пользу для здоровья:

1. Увеличение мышечной массы: Мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, но силовые тренировки могут помочь переломить эту тенденцию.
2. Более крепкие кости: Силовые тренировки увеличивают плотность костей и снижают риск переломов.
3. Гибкость суставов: Силовые тренировки помогают суставам оставаться гибкими и могут уменьшить симптомы артрита.
4. Контроль веса: По мере набора мышц ваше тело начинает легче сжигать калории, что облегчает контроль веса.
5. Balance: Укрепляющие упражнения могут повысить гибкость и равновесие с возрастом, уменьшая количество падений и травм.

Силовые тренировки без массы — оборудование для фитнеса G&G

Я часто слышу от клиентов, что они не хотят становиться слишком громоздкими. Они не хотят выглядеть крупными, как те бодибилдеры из журналов.Может быть, у вас такое же беспокойство.

Вы же не хотите выглядеть профессиональным культуристом.

Это не твой стиль. Многие люди не осознают того количества самоотверженности, упорной работы и последовательности в течение длительного периода времени, которое требуется для достижения такого уровня мускулистости.

Нелегко набрать большое количество мышечной массы. Любой может набрать массу, стать большим и толстым, но быть большим и мускулистым, с венами и прессом — это совсем другой уровень самоотдачи.

Если вам не нужен такой вид, вы не получите его случайно. Вы не добьетесь этого, выполнив несколько тяжелых тренировок в течение пары месяцев и выпив несколько протеиновых коктейлей.

Какой программе следует придерживаться, чтобы стать сильнее, не прибавляя в весе?

Рекомендации по силовой тренировке

Чтобы набрать силу, не становясь громоздкими, вы должны держать объем на нижней стороне. Точное количество будет варьироваться от человека к человеку, но обычно вы хотите придерживаться диапазона подходов / повторений, например, три или четыре подхода по четыре-шесть повторений.

Каждая тренировочная программа добавит мышечной массы, но вы можете определить ее количество, выбрав правильный объем. Ваш тренировочный объем — это количество подходов и повторений, которые вы выполняете для каждого упражнения. Вам не нужно делать много повторений, чтобы набраться силы. Фактически, это было бы контрпродуктивным. Для вашей цели в силе, не прибавляя массы, держите большую часть ваших упражнений на нижнем конце диапазона объемов.

Я не буду рекомендовать здесь конкретную программу, но дам вам несколько рекомендаций, которые помогут вам набрать силу без увеличения массы.

Выбор упражнения

Выполняйте некоторые вариации приседаний, жимов, подтягиваний с пола, подтягиваний, отжиманий и выполняйте остальные упражнения, которые вам нравятся, чтобы проработать те области, которые вы хотите улучшить.

В большинстве упражнений придерживайтесь 4-6 повторений. Если ваша цель — чистая сила, вам нужно будет совмещать работу с меньшим количеством повторений в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой.

Вам не нужны какие-то причудливые сложные упражнения, разработанные для профессиональных бодибилдеров или пауэрлифтеров.Выполняйте базовые упражнения, становитесь сильнее и меняйте их каждые несколько недель для разнообразия и удовольствия.

Диета для силы без увеличения массы тела

Когда вы пытаетесь набрать силу, не прибавляя в размерах, вам нужно достаточно калорий, чтобы обеспечить свое тело нужным количеством топлива, но не так много, чтобы увеличить объем вашего тела. Вы должны найти золотую середину, где вы сможете поддерживать свой текущий вес и при этом становиться сильнее.

В Интернете есть множество руководств, которые помогут вам определить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса.По моему опыту, лучший способ — следить за своим питанием в течение недели. Будьте внимательны. Записывайте каждый напиток, каждую закуску. В конце недели сложите числа и возьмите среднее значение за каждый день. Если для вас это нормальная неделя приема пищи, в течение которой вы не набираете и не худеете, это будет ваше поддерживаемое количество калорий в день.

В целом, вы хотите есть в основном цельные продукты с большим количеством необходимых питательных веществ. Вашему организму необходимы незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы и вода.Вы знаете, что дает вам энергию, а что истощает. Нет необходимости быть идеальным в своей диете, но стремитесь к 90 из 10 хороших продуктов, которые заряжают вас энергией, по сравнению с бесполезными продуктами, которые сложнее переваривать вашему телу и которые не добавляют большой питательной ценности.

Если вы набираете вес, вам нужно меньше есть. Это просто, но это почти всегда ответ. Если вы не знаете, сколько калорий вы потребляете, рекомендуется следить за своим рационом хотя бы в течение недели, чтобы лучше контролировать свои цифры.

Кардио Рекомендации

В дополнение к расписанию силовых тренировок и плану питания вам также необходимо включить в свой режим тренировки сердечно-сосудистые заболевания.

Всем своим клиентам рекомендую ежедневные прогулки. Это минимум. Кроме того, это зависит от ваших конкретных целей, но давайте предположим, что вы хотите быть сильным, стройным и спортивным. Вариантов кардиотренировок так много, что они могут показаться ошеломляющими. Что нужно делать: кардио-упражнения на длинные дистанции или высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение короткого времени?

Ответ — и то, и другое.

Каждая форма кардио имеет уникальные преимущества. Нет лучшего способа для всех.Мне нравится выбирать два кардиотренажера. Например, гребец и аэродинамический байк.

Что касается гребца, то вы можете выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение более длительного времени и на большее расстояние, а с помощью аэродина вы можете выполнять интервалы для гораздо более коротких кардиотренировок. Оба варианта великолепны и вызывают разную реакцию в организме.

Длительное медленное кардио полезно для сердца, легких, органов, снимает стресс и улучшает общее состояние здоровья. Это также легко для суставов. Интервалы высокой интенсивности отлично подходят для усиления механизмов сжигания жира, улучшения спортивных результатов и быстро выполняются.

Как правило, не переусердствуйте с высокоинтенсивными интервальными тренировками. (HIIT) Достаточно одного или двух раз в неделю. В другие дни вы можете делать столько кардио, сколько хотите, при условии, что это не мешает вам набирать силу.

Некоторым людям нравится делать дополнительные кардио, чтобы восполнить лишние калории на выходных. В таком подходе нет ничего плохого, но вы просто добавляете больше времени своим тренировкам. Если у вас мало времени, вы можете пересмотреть свои диетические привычки.

Приведем в действие!

Если ваша цель — набрать силу, не становясь громоздкими, теперь у вас есть план. Поддерживайте низкий объем при подъеме тяжестей, отслеживайте калории и поддерживайте правильное количество, чтобы поддерживать постоянную массу тела, и выполняйте несколько дней кардио в неделю.

Будьте просты и последовательны.

Со временем вы достигнете своих целей!

Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе мы рекомендуем эти статьи: «Решения вас сбили?», «Приготовься в тренажерном зале», «Похудей на кухне», «5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке», «Как установить фитнес-цели на Новый год», это Не о том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

---

Об авторе

Джим Уайт — внештатный сотрудник G&G Fitness.Он также является личным тренером и владельцем Strength Essentials716. Он любит помогать людям развивать силу для жизни. Когда он не пишет и не тренирует клиентов, он любит походы и вой на луну. У него есть естественная способность видеть в вас огромный потенциал, даже если вы не видите его в себе. Джим также любит долгие прогулки по пляжу и классические романы. Узнайте больше на stronghessentials716.com

---

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

.