Тренировка на скакалке: Тренировка со скакалкой: будешь стройным, сильным и выносливым

Содержание

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

Как повысить свою беговую выносливость и укрепить мышцы, не бегая? Такой вопрос может возникнуть, если вы не можете бегать из-за травмы либо у вас просто нет возможности выйти на улицу и побежать. К счастью, вариантов кросс-тренинга для бегунов достаточно, а среди домашних и доступных видов тренеры особенно выделяют прыжки со скакалкой. Почему? Ответим в этой статье!

Польза тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость, силу и координацию. Немаловажное преимущество занятий на скакалке ещё и в том, что такой тренинг не нагружает суставы бегуна, так что это отличный способ поддерживать свой уровень подготовки, когда много бегать противопоказано.

Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок, то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют так необходимые любому бегуну баланс, координацию и скорость. В частности, такие занятия будут интересны трейлраннерам за счёт ощутимой тренировки ловкости и координации.

Прыгать со скакалкой может быть нелегко, но, впрочем, на суставы эти упражнения оказывают меньшее воздействие, позволяя им отдохнуть без исключения из программы кардионагрузок. Вообще кросс-тренинг разгружает вас и психологически, внося разнообразие в тренировочный процесс.

Скакалка, кроме того, является эффективным упражнением для повышения частоты шага, или каденса, и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Скорость и экономичность бега – производные этих двух характеристик бега.

Запомните главное: улучшение вашей выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее влияние на весь организм. Следовательно, прыжки со скакалкой положительно скажутся на вашей выносливости во время бега.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Какие мышцы задействованы

В первую очередь, во время прыжков через скакалку работают основные «беговые» мышцы: икроножные, камбаловидные, ягодичные и четырёхглавая мышцы. Но, помимо ног, задействованы плечи, спина, грудь, мышцы пресса и трицепс, а это означает, что скакалка даёт ощутимую общефизическую подготовку.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Включить подобный кросс-тренинг рекомендуется марафонцам и ультра, поскольку их спина подвергается примерно такой же нагрузке во время длительных забегов.

Чтобы ваши мышцы получили более высокую нагрузку, есть смысл заниматься с утяжелённой скакалкой или с утяжелителями для ног.

Что эффективнее: скакалка или бег?

Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.

На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.

Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.

Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.

Можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?

Занятия со скакалкой требуют от вашего организма почти столько же энергии, что и бег. Разумеется, количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности занятий.

Если брать примерный показатель, смело можно привести следующие цифры: во время прыжков через скакалку сжигается от 10 до 18 ккал в минуту. Но вместе с добавлением такой кардионагрузки пересмотрите свой рацион и объём потребляемой пищи, ведь лишний вес уходит только при дефиците калорий.

Техника прыжков на скакалке

Учимся прыгать правильно

Слегка согните ноги в коленях, оторвите пятки от пола, держите прямую осанку и смотрите прямо перед собой. Затем разверните руки предплечьями в стороны так, чтобы они были параллельны полу, локти должны находиться около туловища.

Держите ручки скакалки расслабленно, поскольку вращение должно осуществляться кистями. Чем интенсивнее вы работаете кистями, тем быстрее вращается снаряд.

Прыгайте мягко, не приземляясь на всю стопу и слегка согнув колени. Вам не нужно подпрыгивать высоко, достаточно такого прыжка, чтобы скакалка прошла под ногами.

Подводящие упражнения

  • Прыжки в течение 20-30 секунд без скакалки, но словно вы прыгаете через неё.
  • Вращение скакалки одной рукой: вращайте сначала с одной стороны 20-25 раз, затем поменяйте руку и повторите. Это тренирует ваши кисти.
  • Прыжки с вращением скакалки одной рукой. Вращайте снаряд в том же темпе, что и прыгаете. Когда скакалка ударяется об пол, вы в этом момент должны быть в прыжке.

Когда освоите эти упражнения, приступайте уже к прыжкам через скакалку. Начинайте с одного прыжка, акцентируя внимание на правильности выполнения. Повторив несколько раз по одному прыжку, перейдите к двум подряд, затем к трём, четырем и т.д. Если вы можете прыгать, не сбиваясь, на протяжении 20 секунд, то вы освоили этот нехитрый вид активности.

Примеры тренировок

Если вы прежде не прыгали на скакалке, вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.

Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны, что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например, после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты, а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом, при котором вам будет тяжело дышать.

Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки, подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.

Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге, чередовать ноги, прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания, планки, приседания.

Стандартный тренировочный комплекс

  • Скакалка на двух ногах – 10 раз
  • На левой ноге – 10 раз
  • На правой ноге – 10 раз
  • Чередование левой и правой ноги – 20 раз

Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.

 Тренировка для новичков

  • Скакалка – 3 минуты
  • Отжимания – 30 секунд
  • Скакалка – 3 минуты
  • Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
  • Скакалка – 3 минуты
  • Приседания – 30 секунд
  • Повторите комплекс 3 раза.

Тренировка на скакалке для продвинутых

  • Скакалка – 3 минуты
  • 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
  • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
  • 10 приседаний
  • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
  • 10 отжиманий
  • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
  • 10 бёрпи
  • Скакалка на левой ноге – 30 секунд
  • Скакалка на правой ноге – 30 секунд
  • Скакалка на двух ногах – 1 минута
  • Повторите комплекс 3 раза.

Кроссфит-тренировка со скакалкой

  • Скакалка – 3 минуты
  • Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
  • Бёрпи – 30 секунд
  • Отдых – 30 секунд
  • Повторите комплекс 10 раз

Табата со скакалкой

  • Прыжки через скакалку на максимальной скорости – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Повторите комплекс от 6 до 10 раз

Пример тренировки со скакалкой для похудения

Какие скакалки лучше использовать

На рынке представлено огромное число вариантов скакалок: простые для детей, спортивные, со встроенным счётчиком вращений, скакалки для одиночных, парных и групповых прыжков.

Выбирая скакалку, обратите внимание на её вес: если она слишком лёгкая, вращаться такая скакалка будет плохо.

Ну и, конечно, все скакалки рассчитаны на определённый рост человека. Подобрать её по длине просто: встаньте на середину скакалки (ноги вместе) и посмотрите, достаёт ли она вам до подмышек. Если достаёт, значит, скакалка вам подходит.

Новичкам подойдут самые простые скакалки, которые можно купить за небольшую цену в обычном гипермаркете. А вот для продвинутого уровня прыжков мы рекомендуем приобрести скоростную скакалку в спортивном магазине.

Что такое скоростная скакалка? Это скакалка, используемая для скоростной техники прыжков. На простом снаряде выполнять двойные и тройные прыжки неудобно, а вот скоростная скакалка для этого и создана. В ней используется металлический шнур в ПВХ оболочке и металлические подшипники для крепления шнура. Это и даёт скорость вращения.

Среди продвинутых скакалок есть снаряды и с отягощениями в ручках. Это позволяет здорово нагружать предплечья.

Как выбрать скакалку

  • Учитесь прыгать – возьмите скакалку с верёвочным тросом.
  • Если работаете над скоростью и количеством прыжков – занимайтесь со скоростной скакалкой.
  • Хотите тренировать мышцы рук и предплечий – приобретите скакалку с отягощением и добавьте утяжелители на своё тело.
  • Желаете, чтобы скакалка прослужила долго – купите снаряд со стальным тросом.

Вывод

Скакалка поможет вам разнообразить тренировки, а для заинтересованных в похудении послужит таким же эффективным способом сжечь калории, что и бег. Прыжки со скакалкой хороши тем, что дают меньшую нагрузку на суставы, но прокачивают все «беговые» мышцы и дополнительно включают в работу мышцы верхней части тела.

Включите прыжки со скакалкой в качестве разминки перед бегом или в свой комплекс ОФП, и спустя несколько системных занятий вы ощутите, каким упругим стал ваш бег и насколько легче вам даётся высокая частота шагов.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

5 упражнений со скакалкой, которые стоит добавить в свои тренировки

Многие используют прыжки через скакалку только в качестве разминки. Это хороший выбор: упражнение быстро поднимает пульс и температуру мышц, делая их более эластичными. И при этом меньше нагружает суставы, чем бег.

Но скакалка может дать вам гораздо больше, чем хороший разогрев. Мы покажем пять упражнений, которые могут превратить прыжки в отличную кардиосессию, хорошо нагрузить мышцы и прокачать координацию .

1. Боксёрские прыжки

Это упражнение просто создано для долгих кардиосессий. В отличие от обычных прыжков через скакалку, в боксёрских вы постоянно переносите вес тела с ноги на ногу и можете работать дольше.

Вы потратите 300–400 ккал за полчаса тренировки и увеличите выносливость даже быстрее, чем с помощью бега. При этом вам не обязательно даже выходить из дома и уж тем более искать приемлемую трассу.

Чтобы усвоить движение, для начала выполните подводящее упражнение — перепрыгивание из стороны в сторону без скакалки.

После прыжка в сторону вы приземляетесь на одну стопу, а вторую ставите рядом на подушечку. Затем делаете то же самое в другую сторону. Выполняйте это упражнение, пока движение не станет комфортным, а вы не начнёте делать его свободно и не задумываясь.

Затем попробуйте выполнить это со скакалкой. Прыгните в сторону, прокрутив скакалку под ногами, и приземлитесь на одну ногу, а вторую поставьте рядом. Повторите то же самое в другую сторону.

Когда вы освоите движение, поставьте ноги поуже и перепрыгивайте из стороны в сторону практически на месте, незначительно отрываясь от земли.

Может потребоваться немало времени, прежде чем боксёрские прыжки станут комфортным движением. Но как только вы усвоите двигательный шаблон, сможете прыгать таким образом гораздо дольше, чем просто на двух ногах.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Это упражнение обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы‑сгибатели бедра, быстро поднимает пульс, заставляет тело сжигать больше калорий и приспосабливаться к высокоинтенсивной работе. Его можно выполнять в несколько подходов с отдыхом между ними или сделать частью интенсивной интервальной тренировки. Даже 20–30 секунд таких прыжков станут вызовом вашей выносливости.

Для начала попробуйте обычный бег на месте. Прыгните через скакалку и приземлитесь на одну ногу. Вторую стопу оставьте в воздухе рядом со щиколоткой опорной ноги. При приземлении мягко сгибайте колено, а стопу оставляйте на подушечке — не ставьте пятку на пол.

Когда бег станет комфортным и вы перестанете запинаться о скакалку, просто поднимайте колени выше. В идеале — до параллели бедра с полом.

Сначала потренируйтесь выполнять движение в среднем темпе, а затем увеличивайте интенсивность. Быстрый бег с высоким подниманием бедра — идеальное упражнение для тренировок по протоколу табата и других высокоинтенсивных интервалок.

3. Крест скакалкой

Это упражнение укрепляет не только ноги, но и мышцы груди, рук и плеч. Во время таких прыжков вы развиваете координацию и выглядите как настоящий профи.

Для начала усвойте, как правильно держать руки без скакалки. Встаньте перед зеркалом, чтобы удобнее было отслеживать верную технику. Опустите и расслабьте плечи, сведите лопатки, расположите локти близко к телу — в 15–30 см от бёдер. Затем скрестите руки перед собой и выведите запястья в стороны настолько далеко, насколько сможете.

Старайтесь вывести кисти как можно дальше за границы тела. Это поможет сделать хорошую петлю скакалкой — достаточно широкую, чтобы в неё без проблем прошло ваше тело. Также следите, чтобы во время перекрещивания рук кисти оставались на том же уровне, что и в исходном положении. Если вы поднимете их, скакалка заденет ноги.

Затем возьмите скакалку. Сделайте один обычный прыжок, а на второй скрестите руки, когда она будет проходить над головой.

Для начала сделайте несколько одинарных прыжков, останавливаясь каждый раз после скрещивания рук. Когда привыкнете к этому движению, попробуйте выполнить несколько раз подряд.

После прыжка в петлю не останавливайтесь, а снова прокручивайте скакалку. Когда она будет проходить над головой, разведите руки в исходное положение.

Потренируйтесь в медленном темпе, а по мере привыкания ускоряйтесь.

4. Прокручивание скакалки назад

Прыжки с вращением рук назад — это прекрасная возможность снова почувствовать себя новичком, даже если вы прекрасно прыгаете через скакалку и легко делаете крест и двойные. Это упражнение прокачивает координацию и немного смещает нагрузку на мышцы, что полезно для гармоничного развития тела.

Для начала попробуйте сделать упражнение без прыжка, просто чтобы почувствовать движение рук и положение скакалки. Прокрутите её назад, одновременно поднимаясь на носочки. Когда скакалка приземлится позади тела, постарайтесь поймать её — прижать стопами к полу, опустившись на пятки.

Затем потренируйтесь вращать скакалку назад, чтобы запястья привыкли к такому движению. Зажмите обе ручки в одной руке и вращайте запястьем назад.

Старайтесь вращать скакалку только запястьем — именно так должны двигаться руки во время прыжков. Выполните это движение в равном количестве для обеих рук. Когда оно станет комфортным, попробуйте сделать первый прыжок назад.

Начните со скакалкой перед стопами, прокрутите её назад и перепрыгните. Делайте по одному прыжку, стараясь удерживать руки в правильном положении — внизу, рядом с бёдрами — и крутить именно запястьями, а не всей рукой.

По мере привыкания увеличивайте количество прыжков подряд.

Когда вы освоите это движение, можете попробовать разные виды прыжков с прокручиванием назад: бег — обычный и с высоким подниманием бедра, «ноги вместе — ноги врозь» и даже крест.

5. Двойные прыжки

Это упражнение отлично прокачивает выносливость, быстро поднимает пульс, увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса по сравнению с одинарными прыжками и тратит больше калорий.

Прежде чем приступать к изучению двойных прыжков, убедитесь, что вы хорошо делаете одинарные. Вы должны выполнять 200 одинарных прыжков в подход, без запинки и с хорошей техникой. Проверить свою технику поможет эта статья.

Для начала попробуйте выполнить связку из трёх одинарных прыжков и одного двойного.

Когда без запинки сделаете 50 таких связок, переходите к следующей прогрессии — два одинарных и один двойной. Также доведите её до 50 последовательных повторений и пробуйте один одинарный и один двойной.

Когда и это получится без запинки, приступайте к выполнению двойных подряд. Начните с двух раз и, если получилось, переходите к трём. Не гонитесь за количеством. Главное — приучить тело к правильной форме.

Следите за техникой и избегайте ошибок, характерных для новичков.

1. Держите корпус ровно. Многие новички делают нечто вроде складки, чтобы не задевать ноги. Это портит форму и тратит много сил. Держите корпус ровно, как если бы вы прыгали одинарные.

2. Не поджимайте ноги. Это портит форму, сбивает с ритма и отдаляет освоение навыка. Колени лишь слегка сгибаются, как во время одинарных прыжков.

3. Расслабьте руки и работайте только запястьями. Если во время прыжков у вас горят плечи, вы делаете двойные неправильно. Расслабьте руки, чуть согните локти и держите кисти внизу, на уровне бёдер. Крутите запястьями, а остальную часть руки постарайтесь избавить от напряжения.

4. Практикуйте регулярно. Наверное, самое важное в освоении двойных — тренировать их регулярно, каждый день. Часто говорят, что двойные надо «напрыгать», и это действительно так.

Делайте их перед тренировкой и после неё, в перерыве от работы или просмотра сериалов, по утрам в качестве зарядки — в любое свободное время. Только так вы сможете прочно закрепить навык и выполнять упражнение без запинок.


Делитесь в комментариях своими любимыми упражнениями со скакалкой. Или ненавистными, если такие есть.

Читайте также 🧐

польза, вред, какие мышцы работают и техника

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки: Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке 900
Бег 600
Ходьба по беговой дорожке 200
Ходьба в гору 420
Занятия аэробикой 360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

  • приземляемся на носочки;
  • спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
  • крутим кистями синхронно со скакалкой;
  • работаем в одной скорости;
  • стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

День Количество прыжков на скакалке День Количество прыжков на скакалке
1 100 16 День отдыха
2 130 17 500
3 160 18 530
4 День отдыха 19 560
5 200 20 День отдыха
6 230 21 600
7 260 22 630
8 День отдыха 23 660
9 300 24 День отдыха
10 330 25 700
11 360 26 730
12 День отдыха 27 760
13 400 28 День отдыха
14 430 29 800
15 460 30 830

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Прыжки на скакалке для похудения и укрепления мышц

Упражнения на скакалке – прекрасная альтернатива бегу, велосипеду и прочим видам двигательной активности, помогающим сбросить вес. Используя прыжки на скакалке для похудения, вы, помимо прочего, тренируете сердечно-сосудистую систему, укрепляете мышцы, повышаете и даже стабилизируете артериальное давление.

Давайте разберем, какой должна быть техника прыжков на скакалке, и какие мышцы работают при этом виде физической активности.

Как надо прыгать

Не все умеют пользоваться этим чудным шнуром для прыжков. Многие не могут прыгнуть и нескольких раз. Чем старше человек, тем сложнее ему научиться. Это связано с двумя особенностями взрослой личности — психологической и физической. Первая обусловлена стеснением окружающих и отсутствием веры в свои силы. Вторая же более масштабна – это ограничения, которые накладывает на нас возраст. С годами нетренированному телу сложно четко координировать деятельность мускулатуры. Простым языком – даже прыгать через скакалку будет тяжело.

Поэтому первый шаг к прыжкам – это тренировка без скакалки. Важно приучить икроножные мышцы к долговременной работе. Один из способов – это бег трусцой на носках. Второй – низкие прыжки на месте. Ваша задача – чуть оторвать носок от пола. Прыгать надо именно на носках.

Если вы узнаете, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, то забросите и бег, и прочие виды кардио. Кстати, о том, что лучше предпочесть, скакалку или бег, мы поговорим далее. Комплекс упражнений на скакалке заметно упрощает сжигание жира – это доказанный факт.

Прыгать на носках нужно очень низко, едва отрывая стопы от поверхности пола – чем выше вы прыгаете, тем хуже для суставов ваших ног. Ни в коем случае не приземляйтесь на пятки.

Для начала вам подойдет простая схема – прыгайте 10 секунд. Легко? Давайте прыгать минуту. Затем отдохните 60 секунд. И снова прыгайте. Сделайте таких 3–4 цикла. Неплохо, если вы сможете достичь 2–3 минут прыжков без остановки. Когда стало прыгать совсем легко – прыгайте точно так же, но на одной ноге.

Теперь вы готовы к тому, чтобы использовать скакалку для похудения.

Как прыгать на скакалке:

  • Выйдите на улицу или занимайтесь в помещении с высоким потолком.
  • Возьмите скакалочку так, чтобы ее легко было крутить усилием одних лишь запястий.
  • Уведите шнур за голову к пяткам. Сделайте замах, прыгните, чуть согнув ноги в коленях.
  • В зависимости от вида упражнения со скакалкой для похудения прыгать нужно обычным образом, захлестывая ноги назад, перебежками или на одной ноге. В любом случае, прыжки через скакалку сначала идут с исходной позиции, а следующий шаг вы можете сделать уже особенным.
  • Длина «тренажера» должна соответствовать вашему росту. Слишком короткий шнур не позволит прыгать – вы будете запинаться. Слишком длинный может тормозиться на полу или задевать потолок. В общем, неверно выбранная длина способна испортить все мероприятие.

Какие мышцы будут работать

Прыжки, в совокупности с движениями рук будут задействовать икроножные мышцы, спину, кисти. Если вы двигаете руками за счет локтевого сустава – будут работать еще и предплечья. Обычно работают только кисти, если не используются сложные маневры во время прыжков (например, перекрестные прыжки).

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке в итоге:

  • мышцы голени,
  • мышцы рук,
  • мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела.

Как худеть с помощью прыжков

Прыжки со скакалкой для похудения помогают сжечь больше калорий, чем обычная ходьба. Даже велосипед не требует от вас такого количества энергии, как это занятие.

Кардио на скакалке – популярная альтернатива пробежке перед тренировкой. Это типичный разогрев у бойцов различных рукопашных стилей. Но выбор бег или скакалка всегда должен оставаться за вами. Когда вы бегаете, вы точно так же можете похудеть в ногах, руках и всем теле. Отличия больше заключаются в удобстве – бегать не везде получится. А вот прыжки для похудения можно практиковать даже дома. Если низкий потолок – прыгайте без скакалки.

Тренировка со скакалкой должна проходить на пустой желудок. После приема пищи должно пройти 1,5 часа. Если вы попьете и начнете прыгать – почувствуете неприятное ощущение в желудке, услышите бульканье. Это вредно, не допускайте такого.

Эффективность занятия будет зависеть от количества прыжков в минуту. Говорят, что 100 прыжков на скакалке – это максимум. Возьмитесь доказать, что это не так.

Вы знаете, сколько калорий сжигают прыжки? Приблизительно 200–300 за 15 минут процесса для человека массой 60–80 кг. Естественно, что час этим заниматься никто не будет. А 15 минут – вполне возможно. Триста калорий – это примерно 400 грамм бананов (штуки 3–4) или почти литр кока-колы (округлено).

Желающие похудеть, представляете, как дорого вам обойдется очередная порция вкусного и сочного гамбургера? Он обойдется вам чуть ли не в полчаса прыжков.

Упражнения со скакалкой

Просто прыгать – скучно. Поэтому можно выполнить какой-нибудь комплекс упражнений со скакалкой.

Прыжки через скакалку можно совершать разными способами – можно прыгать, скрещивая руки, высоко подпрыгивать. Распространены двойные прыжки на скакалке или даже тройные, а также прыжки с махами. Первое означает, что количество кругов, которое скакалка делает вокруг вас, за один прыжок равняется 2 или 3, а второе, что вы делаете руками более размашистые движения, чем обычно.

Разные виды прыжков на скакалке – это всевозможные упражнения, которые получаются, если совместить подпрыгивание с махами рук, переступанием ног и другими движениями. Комбинируя эти упражнения можно разнообразить традиционные прыжки через скакалку. Но, проще, конечно же, просто прыгать несколько минут, а затем отдыхать.

Прыжки или бег

Снова вернемся к вопросу – бежать или прыгать. Лучше бег или прыжки? Что эффективнее качает ноги, можно ли с помощью скакалки добиться такого же эффекта, что и при беге?

На самом деле, оба варианта могут хорошо нагрузить ваш организм. Оба варианта подходят для тех, кто сомневается, как похудеть. Поэтому, что лучше, бег или прыжки на скакалке – вопрос некорректный.

И с помощью скакалки вы сможете сбросить вес. С помощью бега – тоже. И то, и другое сможет дать вам высокий расход калорий и стройные ноги. Главный вопрос – что вам более по душе – прыжки для похудения или беговая дорожка. В обоих случаях вы получите результат. Это как велосипед или эллипсоид – выбор сложный, но на достижение цели особо не влияет.

Если никак не можете определиться, что вам подходит лучше, бег или скакалка, можете совместить их в своем тренировочном процессе. В одну тренировку можно в качестве разминки побегать, а в следующую – попрыгать. Можно просто начать с пробежки, а закончить тренировку прыжками. Вариантов масса.

Каждый вид кардио является тренировкой для сердца. Систематические занятия в этом направлении позволяют оптимизировать работу кровеносной системы так, чтобы исключить кислородное голодание всех органов и тканей нашего тела. Это важно, так как благодаря стабильному питанию и дыханию каждая клетка будет полноценно функционировать, трудясь на благо вашего здоровья.

Нужно ли вести таблицы и составлять программы

Многие считают, что везде нужно вести учет, поэтому используют для прыжков на скакалке для похудения таблицу. Они пишут туда все свои достижения. Это правильно, так как подобная документация вашей спортивной деятельности позволяет анализировать ваши результаты.

Таблица прыжков на скакалке будет полезной, так как вы сможете всегда увидеть историю занятий и выстроить дальнейшую стратегию тренировок.

Программа прыжков на скакалке – тот же план, в котором вы будете задавать себе вполне достижимые задачи. Сумеете их выполнить – вы молодец.

Польза и вред

Давайте рассмотрим и такой момент. Помимо эффекта похудения, прыжки со скакалкой приносят пользу или вред нашему организму? Кому практиковать их можно, а кому нельзя?

Из того, что дают прыжки на скакалке, можно перечислить выносливость, укрепление мышц и улучшение кровообращения. Но, что выбрать, к примеру, бег или скакалку? Вопрос спорный. Прыжки не будут для всех удачным вариантом.

Скажем, такое заболевание, как артрит может сильно испортить картину – прыгать будет больно. Ожирение тоже мешает данному занятию, так как нагрузка на суставы получится слишком большой. Тучным людям сложно прыгать на одной ноге, а иногда – и на двух. Им проще получить растяжение или перелом.

Вред от прыжков заключается в воздействии на суставы. Они изнашиваются, травмируются, а при высоких прыжках возникает абсолютно не нужная вам нагрузка на колени. Следует ориентироваться по своему самочувствию. Если во время занятия или после появился дискомфорт в стопах, коленях, бедре или голени – активные прыжки на скакалке лучше не практиковать.

От прыжков на скакалке учащается сердцебиение и дыхание. Рекомендуется неподготовленным людям начинать с неторопливого поднятия на носки раз по 100–150.

Итак, чем полезны прыжки на скакалке: они укрепляют сердце, легкие, мышцы. Вред можно получить лишь в том случае, если сильно увлечься и забыть про ощущения в своем теле. Боль и сильная усталость – нежелательные ощущения при любой тренировке. Также, прыгая каждый день подолгу, вы можете заработать переутомление мышц икр. Последствия – постоянная ноющая боль во время ходьбы и даже в состоянии покоя.

Говорят, что польза прыжков на скакалке также заключается в тренировки выносливости. Это очень относительное заявление. О какой выносливости идет речь? Если о возможности совершать активные движения и не задыхаться после первой минуты, то – да. А вот если мы говорим о выносливости мышц, то лишь отчасти. Прыжки тренируют выносливость икр. Точно так же, как приседания – выносливость бедер.

Кому нельзя прыгать

Прыжки следует на время отложить или даже отменить совсем людям с больным сердцем, которое нестабильно переносит повышенную физическую нагрузку.

Помимо этого, так как прыжки через скакалку фокусируют всю нагрузку на стопах (носках) и икрах, любые болезни с данной локализацией будут противопоказанием. Например, временно не позволит прыгать «вросший ноготь», так как будут мешать болезненные ощущения.

Воспалительные процессы локального и генерализованного характера – тоже противопоказание. Во-первых, вы будете чувствовать боль от каждого прыжка (ведь происходит небольшая тряска). Во-вторых (особенно при наличии повышенной температуры), возрастает нагрузка на сердце. Организму гораздо тяжелее тренироваться в болезненном состоянии, чем в здоровом. Поэтому тренируйтесь только при хорошем самочувствии и давайте себе отдыхать.

https://www.youtube.com/watch?v=GpqZyeo-aNA

Польза упражнений со скакалкой — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Если в детстве скакалка для нас являлась чем-то из мира развлечения и веселой игры, то теперь скакалка становится настоящим тренажером – компактным, простым в использовании, но очень эффективным в работе над собой. Прыжки, как известно, это хороший способ для запуска процесса жиросжигания и поддержки тела в тонусе. Каких результатов можно добиться, если регулярно тренироваться со скакалкой? «MyFitness» расскажет: чем полезны для фигуры такие занятия и как правильно устроить тренинг со скакалкой.

И так, тренировки со скакалкой в первую очередь развивают выносливость, ловкость и координацию. Если ваша цель – похудение, то, при соблюдении рациона питания, занятия со скакалкой ускорят уход лишнего веса. Тренировка со средней интенсивностью будет полезна для сердечно-сосудистой системы — нормализуется артериальное давление, разрабатывается равномерный ритм дыхания. Занятия с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) сделают вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее — ей будет намного проще справляться со всем объемом нагрузки в тренажерном зале.

Кардионагрузка, к которой относятся упражнения со скакалкой, без особого стресса воспринимается организмом. Перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление после тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:<<

Во время выполнения упражнения со скакалкой тратится приличное количество калорий, создается энергодефицит. Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий – зависит от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом.

Упражнения со скакалкой улучшают кровообращение, ускоряют обмен веществ. Занимаясь прыжками, вы задействуете практически всю группу мышц, в том числе голеностоп. Укрепляя мышцы ног, вы снижаете вероятность получения травмы в будущем в процессе занятия каким-либо видом спорта, в том числе бегом. Польза скакалки – очевидна.

Но для того, чтобы ваши тренировки со скакалкой прошли качественно, нужно правильно подобрать инвентарь. Выбирать скакалку необходимо по росту. Для этого встаньте обеими ногами на ее середину и натяните скакалку вдоль туловища. При этом концы скакалки (без ручек) должны доходить до пояса, а ручки – до подмышек.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:<<

Это только кажется: что тут сложного – взять и попрыгать на скакалке? Но к упражнению, как и ко всем другим видам нагрузки в фитнесе, нужно подходить внимательно. Тренировка со скакалкой оказывает достаточную нагрузку на суставы.

Прежде чем перейти к занятию, обязательно сделайте разминку. Крутить скакалку во время прыжков нужно за счет движения кистей, а не плечами! Локти при этом должны оставаться на уровне талии. Контролируйте ритм дыхания – дышите ровно. Не забывайте про осанку. Правильная техника выполнения упражнения – залог вашей результативности по итогам тренировочного процесса.

Самое элементарное упражнение со скакалкой – одинарный прыжок. Если начинать занятия – то именно с него. Это базовое упражнение. Как прыгать на скакалке? Встаньте прямо, возьмите скакалку в две руки перед собой, переступите ее, кистями прокрутите скакалку над головой и перепрыгните ее, когда она приблизится к ногам. Не торопитесь – главное понять механизм. Так что темп выбирайте удобный для себя. Со временем интенсивность, технику, количество подходов вы сможете менять на свое усмотрение. Но даже две-три серии прыжков по 10 минут в день помогут уже вскоре добиться результатов.

Польза тренировок со скакалкой | Фитнес

Помимо модных гаджетов и тренажеров в своем фитнес-арсенале стоит иметь старую-добрую скакалку. Мадина Теппеева, элит-тренер клуба World Class Триумф, рассказывает, как эффективно использовать ее в своих тренировках.

Упражнения со скакалкой в качестве разминки

«Прыжки через скакалку — хороший выбор для разминки: это упражнение быстро поднимает пульс, повышает температуру тела и тем самым разогревает мышцы, делает их более эластичными», — рассказывает тренер. Мало кто знает, что такие прыжки меньше нагружают суставы, чем бег, если придерживаться правильной техники и выбирать в качестве рабочей поверхности не асфальт, а пружинящее покрытие, как на площадках для воркаута. Более того, есть научные работы, подтверждающие, что прыжки со скакалкой используют даже в реабилитации спортсменов после травм.

Даже в качестве разминки упражнения со скакалкой эффективно воздействуют на тело, помогая скорректировать фигуру и развить целый ряд физических качеств. «Благодаря этим упражнениям вы становитесь гораздо выносливее, тратите большое количество калорий, избавляетесь от лишнего веса, улучшаете мышечный рельеф, развиваете ловкость и координацию, а также разгоняете метаболизм, — рассказывает тренер. — Кроме того, подобное кардио, если сохранять среднеинтенсивный уровень, будет очень полезным для работы сердечно-сосудистой системы».

Оптимальное время для разминки со скакалкой — 10-12 минут, но и за это время упражнения внесут весомый вклад в общее количество сожженных за тренировку калорий. «Час бега в базовом темпе позволяет сжечь порядка 500 ккал. А со скакалкой за этот же период времени можно сжечь на 300 ккал больше. В случае с каждый отдельным человеком эта цифра может меняться — увеличиваться или уменьшаться, поскольку зависит от особенностей организма, скорости выполнения упражнений и других параметров», — говорит Мадина.

 

Полноценная тренировка с упражнениями со скакалкой

«Многие боксеры дополняют свой план занятий тренировками, в которые включают 2-х или 3-минутные подходы с прыжками через скакалку. В рамках этих подходов сначала они выполняют упражнение в высоком темпе, с высокой интенсивностью. Добиться этого позволяют, например, двойные прыжки. А потом переходят к менее интенсивным, одиночным прыжкам и снижают темп до восстановительного», — рассказывает тренер World Class. Хотите попробовать такой принцип тренировок? Начните с 6-минутной тренировки (6 интервалов по 1 минуте) с отдыхом по 30 секунд между подходами. Чтобы улучшать результаты, старайтесь увеличивать количество прыжков в рамках одного подхода. Кроме того, нужно сокращать периоды отдыха — например, до 20 секунд. На начальном этапе промежуток отдыха может быть увеличен до 60 секунд — если этого требуют состояние здоровья, физическая подготовка и текущие технические навыки.

Чтобы тренировки со скакалкой получались разнообразными, помимо одинарных прыжков включайте в программу прыжки на одной ноге, прыжки «крест-накрест», прыжки с перекрещиванием ручек скакалки, прыжки с высоким подъемом колен, упражнение side swing («боковые качели» — прыжки чередуются с переходом на бег, во время которого совершаются махи сложенной скакалкой через правую и левую сторону).

Противопоказания

Вопреки стереотипам скакалка — одни из самых безопасных спортивных тренажеров. Однако и у нее есть противопоказания. Это:

  • заболевания позвоночника в период обострения, смещение позвонков или хрящей, которые являются причиной противопоказаний к прыжкам;
  • артриты и артрозы;
  • гипертония и нарушения работы сердца;
  • венозные заболевания;
  • высокий индекс ожирения, при котором возможен риск повреждения суставов и излишней нагрузки на ноги;
  • некоторые глазные заболевания.

Поэтому обязательно учитывайте особенности здоровья, добавляя в свою тренировки новые упражнения, которые потенциально могут создавать риски для вашего организма.

Круговая тренировка со скоростной скакалкой. Жиросжигающий тренинг

Круговая тренировка со скоростной скакалкой – это методика, которая позволяет реализовать множество задач. Зачастую – одновременно.

Указанные ниже программы подойдут для:

  • Жиросжигания. Мы будем комбинировать силовые и аэробные упражнения. Это оптимальное сочетание для похудения. Скоростная скакалка способна сжечь максимум калорий, что станет дополнительным фактором в быстром сжигании жира;
  • Поддержания формы. Короткие интенсивные тренировки – лучший вариант для нахождения в оптимальных физических кондиций. На круговой тренинг не тратится много времени, а результат – как от 90-минутных стараний в зале;
  • Незначительного набора мышечной массы. За счет силовых упражнений, которые будут дополнять тренинг со скакалкой;
  • Кроссфита и единоборств. Такой тип тренинга развивает функционалку. Скоростная скакалка – один из лучших функциональных тренажеров. Методика становится очень интересной для кроссфитеров и бойцов;
  • Отличного настроя. Круговая тренировка со скоростной скакалкой похожа на «встряску», которая удалит из вашей головы все негативные мысли, позволит найти новые решения, даст заряд физической и умственной бодрости. Во время прыжков на скакалке на максимум активизируются все процессы в организме.

Это только часть преимуществ от регулярных круговых тренировок со скакалкой. Каждый сможет отыскать в них что-то для себя.

Что такое круговая тренировка?

Это тренировочный метод, в рамках которого:

  1. Несколько упражнений объединены в понятие «круг»;
  2. Упражнения в «круге» выполняются поочередно, без отдыха;
  3. Тренировка занимает от 5 до 20 минут. Экономится время;
  4. Выполняются только лучшие упражнения. Второстепенные движения в систему не помещаются, так как в рамки круга обычно входит не более 5 упражнений. За счет отказа от лишнего получаем хороший результат;
  5. Интенсивность запредельная. Атлетам, у которых есть серьезные проблемы с сердцем, лучше отказаться от данного типа тренинга.

Круговая тренировка наиболее распространена в кроссфите и единоборствах. Но ее преимущества может ощутить на себе каждый.

Наша методика

Мы включаем в круговую тренировку прыжки на скакалке, что несколько разбавит интенсивность силовой части программы. При построении системы будем пользоваться следующими правилами:

  • Вся программа будет разделена на 2 части. В первый день прокачиваем низ тела и работаем со скакалкой. Во второй – верх плюс скакалка;
  • Начинаем с простых и очень коротких занятий. Движемся от меньшего к большему. Многие новички переусердствуют с первых тренировок, что приводит к быстрой потере интереса, претренированности. Мы избежим этой ошибки;
  • Перед первыми тренировками ограничьте себя в прослушивании любимых песен. Во время первых тренировок слушаем любимую музыку. Музыка является источником гормонов удовольствия, которые могут закрепить любое занятие позитивным восприятием. Тяга к тренировкам пропадает из-за закрепления кортизолом (гормон стресса), и недостатка соединений удовольствия. Убираем избыток кортизола в виде слишком тяжелых нагрузок в начале, добавляем дофамина (гормон счастья и мотивации) из музыки, и получаем закрепление «Тренировки – это хорошо» на уровне бессознательного. Такой подход снижает риск «выгорания» в несколько раз;
  • Постепенно увеличивайте нагрузку. Добавляйте дополнительные «круги», новые упражнения и повторения. Это принцип прогрессии нагрузок, который позволит достигать результата быстрее;
  • Тренируемся от 3 до 5 раз в неделю. Идеального совета здесь нет. Проводить тренировки нужно тогда, когда организм готов к ним. Идеал – научиться прислушиваться к собственному телу, но начать можно с 4 коротких тренировок в неделю.

Не тренируйтесь во время болезни или в предболезненном состоянии! В этом не будет смысла, а ослабить организм и усложнить болезнь – вполне реально. Добиваться результата можно только при достаточном отдыхе. Не забывайте восстанавливаться, не впадайте в избыточный фанатизм.

Перед переходом к тренировочным программам смотрим видео о том, как правильно прыгать на скакалке:

Круговые тренировки со скоростной скакалкой

Ниже вы найдете 11 тренировочных программ и 22 тренировки, которые нужно будет просто воплотить в жизнь:

Программа №1

Подтягиваться и отжиматься на брусьях можно с резинками для подтягиваний. Они компенсируют часть веса, за счет чего вы сможете выполнить необходимое число повторений.

Альтернативой является работа с петлями TRX или выполнение простых упражнений с резиновыми петлями или эспандером.

День №1

Упражнение

Повторения (длительность)

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Подтягивания на турнике

8

15

1

Отжимания на брусьях

8

15

Прыжки через скоростную скакалку

1 минута

60

Подтягивания на турнике

8

15

2

Отжимания на брусьях

8

15

Прыжки через скоростную скакалку

1 минута

День №2

Упражнение

Повторения (длительность)

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Приседания

20

15

1

Прыжки через скоростную скакалку

1 минута

15

Выпрыгивания

10

60

Приседания

20

15

2

Прыжки через скоростную скакалку

1 минута

15

Выпрыгивания

10

Программа №2

Добавляем по одному упражнению в рамках третьего круга к каждой программе.

День №1

Упражнение

Повторения (длительность)

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Подтягивания на турнике

8

15

1

Отжимания на брусьях

8

15

Прыжки через скоростную скакалку

1 минута

60

Подтягивания на турнике

8

15

2

Отжимания на брусьях

8

15

Прыжки через скоростную скакалку

1 минута

60

Подтягивания на турнике

8

3

День №2

Упражнение

Повторения (длительность)

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Приседания

20

15

1

Прыжки через скоростную скакалку

1 минута

15

Выпрыгивания

10

60

Приседания

20

15

2

Прыжки через скоростную скакалку

1 минута

15

Выпрыгивания

10

60

Приседания

20

3

Программа №3

Выполняем аналогичное действие.

День №1

Упражнение

Повторения (длительность)

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Подтягивания на турнике

8

15

1

Отжимания на брусьях

8

15

Прыжки через скоростную скакалку

1 минута

60

Подтягивания на турнике

8

15

2

Отжимания на брусьях

8

15

Прыжки через скоростную скакалку

1 минута

60

Подтягивания на турнике

8

15

3

Отжимания на брусьях

8

День №2

Упражнение

Повторения (длительность)

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Приседания

20

15

1

Прыжки через скоростную скакалку

1 минута

15

Выпрыгивания

10

60

Приседания

20

15

2

Прыжки через скоростную скакалку

1 минута

15

Выпрыгивания

10

60

Приседания

20

15

3

Прыжки через скоростную скакалку

1 минута

Программа №4

Завершаем третий круг полностью.

День №1

Упражнение

Повторения (длительность)

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Подтягивания на турнике

8

15

1

Отжимания на брусьях

8

15

Прыжки через скоростную скакалку

1 минута

60

Подтягивания на турнике

8

15

2

Отжимания на брусьях

8

15

Прыжки через скоростную скакалку

1 минута

60

Подтягивания на турнике

8

15

3

Отжимания на брусьях

8

15

Прыжки через скоростную скакалку

1 минута

День №2

Упражнение

Повторения (длительность)

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Приседания

20

15

1

Прыжки через скоростную скакалку

1 минута

15

Выпрыгивания

10

60

Приседания

20

15

2

Прыжки через скоростную скакалку

1 минута

15

Выпрыгивания

10

60

Приседания

20

15

3

Прыжки через скоростную скакалку

1 минута

15

Выпрыгивания

10

Программа №5

Прогрессируем за счет увеличения длительности прыжков через скакалку.

День №1

Упражнение

Повторения (длительность)

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Подтягивания на турнике

8

15

1

Отжимания на брусьях

8

15

Прыжки через скоростную скакалку

2 минуты

60

Подтягивания на турнике

8

15

2

Отжимания на брусьях

8

15

Прыжки через скоростную скакалку

2 минуты

60

Подтягивания на турнике

8

15

3

Отжимания на брусьях

8

15

Прыжки через скоростную скакалку

2 минуты

День №2

Упражнение

Повторения (длительность)

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Приседания

20

15

1

Прыжки через скоростную скакалку

2 минуты

15

Выпрыгивания

10

60

Приседания

20

15

2

Прыжки через скоростную скакалку

2 минуты

15

Выпрыгивания

10

60

Приседания

20

15

3

Прыжки через скоростную скакалку

2 минуты

15

Выпрыгивания

10

Программа №6

Ко второй программе добавляем одно упражнение.

День №1

Упражнение

Повторения (длительность)

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Подтягивания на турнике

8

15

1

Отжимания на брусьях

8

15

Прыжки через скоростную скакалку

2 минуты

60

Подтягивания на турнике

8

15

2

Отжимания на брусьях

8

15

Прыжки через скоростную скакалку

2 минуты

60

Подтягивания на турнике

8

15

3

Отжимания на брусьях

8

15

Прыжки через скоростную скакалку

2 минуты

День №2

Упражнение

Повторения (длительность)

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Приседания

20

15

1

Прыжки через скоростную скакалку

2 минуты

15

Выпрыгивания

10

15

Планка

30 секунд

60

Приседания

20

15

2

Прыжки через скоростную скакалку

2 минуты

15

Выпрыгивания

10

15

Планка

30 секунд

60

Приседания

20

15

3

Прыжки через скоростную скакалку

2 минуты

15

Выпрыгивания

10

15

Планка

30 секунд

Программа №7

Начинаем добавлять 4 круг.

День №1

Упражнение

Повторения (длительность)

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Подтягивания на турнике

8

15

1

Отжимания на брусьях

8

15

Прыжки через скоростную скакалку

2 минуты

60

Подтягивания на турнике

8

15

2

Отжимания на брусьях

8

15

Прыжки через скоростную скакалку

2 минуты

60

Подтягивания на турнике

8

15

3

Отжимания на брусьях

8

15

Прыжки через скоростную скакалку

2 минуты

60

Подтягивания на турнике

8

4

День №2

Упражнение

Повторения (длительность)

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Приседания

20

15

1

Прыжки через скоростную скакалку

2 минуты

15

Выпрыгивания

10

15

Планка

30 секунд

60

Приседания

20

15

2

Прыжки через скоростную скакалку

2 минуты

15

Выпрыгивания

10

15

Планка

30 секунд

60

Приседания

20

15

3

Прыжки через скоростную скакалку

2 минуты

15

Выпрыгивания

10

15

Планка

30 секунд

60

Приседания

20

15

4

Прыжки через скоростную скакалку

2 минуты

Программы 8-9

Добавляем по одному упражнению в рамках четвертого круга. Девятая программа делает 4 круг полным.

Программа №10

Увеличиваем количество повторений и длительность выполнения упражнений в первых двух кругах.

День №1

Упражнение

Повторения (длительность)

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Подтягивания на турнике

10

15

1

Отжимания на брусьях

10

15

Прыжки через скоростную скакалку

2,5 минуты

60

Подтягивания на турнике

10

15

2

Отжимания на брусьях

10

15

Прыжки через скоростную скакалку

2,5 минуты

60

Подтягивания на турнике

8

15

3

Отжимания на брусьях

8

15

Прыжки через скоростную скакалку

2 минуты

60

Подтягивания на турнике

8

15

4

Отжимания на брусьях

8

15

Прыжки через скоростную скакалку

2 минуты

День №2

Упражнение

Повторения (длительность)

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Приседания

25

15

1

Прыжки через скоростную скакалку

2,5 минуты

15

Выпрыгивания

12

15

Планка

30 секунд

60

Приседания

25

15

2

Прыжки через скоростную скакалку

2,5 минуты

15

Выпрыгивания

12

15

Планка

45 секунд

60

Приседания

20

15

3

Прыжки через скоростную скакалку

2 минуты

15

Выпрыгивания

10

15

Планка

30 секунд

60

Приседания

20

15

4

Прыжки через скоростную скакалку

2 минуты

15

Выпрыгивания

10

15

Планка

30 секунд

Программа №11

Наращиваем число повторов и длительность выполнения упражнения в 3-4 кругах.

День №1

Упражнение

Повторения (длительность)

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Подтягивания на турнике

10

15

1

Отжимания на брусьях

10

15

Прыжки через скоростную скакалку

2,5 минуты

60

Подтягивания на турнике

10

15

2

Отжимания на брусьях

10

15

Прыжки через скоростную скакалку

2,5 минуты

60

Подтягивания на турнике

10

15

3

Отжимания на брусьях

10

15

Прыжки через скоростную скакалку

2,5 минуты

60

Подтягивания на турнике

10

15

4

Отжимания на брусьях

10

15

Прыжки через скоростную скакалку

2,5 минуты

День №2

Упражнение

Повторения (длительность)

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Приседания

25

15

1

Прыжки через скоростную скакалку

2,5 минуты

15

Выпрыгивания

12

15

Планка

30 секунд

60

Приседания

25

15

2

Прыжки через скоростную скакалку

2,5 минуты

15

Выпрыгивания

12

15

Планка

45 секунд

60

Приседания

25

15

3

Прыжки через скоростную скакалку

2,5 минуты

15

Выпрыгивания

12

15

Планка

45 секунд

60

Приседания

25

15

4

Прыжки через скоростную скакалку

2,5 минуты

15

Выпрыгивания

12

15

Планка

45 секунд

В дальнейшем прогрессируем аналогичным образом.

Вы можете остановиться на любой из программ, если чувствуете нежелание продвигаться дальше.

На переход от одной программы к следующей может уходить от 1 до 5 тренировок. Не прогрессируйте, если не можете выполнить текущую схему в полном объеме.

Тренировка боевых веревок, что вам нужно знать

Веревки нет ничего нового. Нет и сражений. Так что удивительно, что одна из последних тенденций в фитнесе — это оборудование старой школы.

Совершенно верно: после многих лет пребывания в залах боевых искусств и футбольных тренировочных залах, боевые веревки с утяжелением наконец вошли в мейнстрим — а это значит, что пришло время добавить их в свой фитнес-распорядок.

20 необычных тренировок, которые можно попробовать прямо сейчас >>>

«Боевые канаты предлагают силовые тренировки всего тела, а также кардио», — говорит Даниэль Хопкинс, старший тренер в Printing House Equinox в Нью-Йорке и создатель популярной программы «Ropes & Rowers» в тренажерном зале.«Они особенно хороши для нацеливания на ваш корпус и верхнюю часть тела, поскольку именно они являются вашими основными движущими силами в тренировке с использованием веревки».

Боевые веревки полезны для парней, которые хотят нарастить мышцы (или просто изменить свой распорядок дня), не прибегая к сверхтяжелым весам. Поскольку канаты создают силу и напряжение под углами, которых труднее достичь с помощью базовых силовых тренировок, они сбивают с толку и удивляют ваши мышцы, заставляя их добиваться новых результатов.

Сжигание максимального количества жира за 4 недели с помощью метода «колеса» >>>

В большинстве магазинов товаров для фитнеса сейчас продаются боевые веревки — ищите нейлоновые веревки с резиновыми концами, которые облегчат захват веревки потными руками.Но если вы приверженец старой школы или просто предпочитаете винтажный вид в домашней спортивной коробке, вы всегда можете сбежать в ближайший хозяйственный магазин и взять около 50 футов нейлоновой или манильской веревки от 1,5 до 2 дюймов. толстый.

ПОДРОБНЕЕ: упражнения с боевой веревкой, чтобы потрясти мышцы

Начните с интегрирования набора веревок в конце тренировки, — говорит Хопкинс. Она предлагает делать базовую чередующуюся волну с 30-секундными интервалами включения / выключения. Начните с 3 или 4 интервалов, а затем увеличивайте их до 6 (или уменьшите остальные), когда вам будет удобно.Когда вы освоите чередующиеся волны, работайте обеими руками в тандеме (двойная волна), чтобы увеличить интенсивность.

По словам Хопкинса, выполняйте каждый комплекс упражнений со скакалкой в ​​положении на корточках. Обязательно стабилизируйте корпус и поставьте ноги на ширине плеч.

Тренировка номер один для похудания >>>

Wave : Пожалуй, самый распространенный мах на веревке, стандартная волна — отличный способ сосредоточить внимание на бицепсах. Прижмите локти к бокам и попеременно качайте руками вверх и вниз, создавая попеременные волны на веревке.Когда вы будете готовы повысить сложность, переключитесь на двойную волну, когда ваши руки будут двигаться в тандеме.

Slam : Поднимите оба конца веревки над головой и затем со всей силой бросьте веревку на землю. Обязательно сохраняйте хорошую осанку. Это движение задействует ваши плечи, руки, спину и корпус, особенно пресс.

Круги : двигайте каждую руку по независимым кругам перед собой. Вы можете повернуть каждую руку наружу (влево против часовой стрелки, вправо по часовой стрелке) или внутрь (влево по часовой стрелке, вправо против часовой стрелки).Это отличный способ сосредоточиться на своих плечах. Вы также можете удерживать обе руки вместе и сделать один круг обоими концами веревки — начните движение по часовой стрелке, а затем переключитесь на движение против часовой стрелки на полпути.

Flyes : Присядьте низко и взмахните каждым концом веревки в тандеме, как если бы вы взмахивали руками, как крыльями. Держите локоть слегка согнутым. Это серьезная тренировка для всей спины.

Броски грэпплера : Держа обе ноги на земле, поворачивайте туловище из стороны в сторону.Во время каждого поворота переворачивайте веревки, как если бы вы бросали их на пол со стороны, в которую вы поворачиваете.

ПОДРОБНЕЕ: тренировка с боевой веревкой

Тренировка боевой веревки

Как и в случае с любыми новыми упражнениями или оборудованием, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и много потренировались, прежде чем довести себя до предела. Если в какой-то момент вы чувствуете переутомление или ваша форма начинает ухудшаться, сделайте перерыв, восстановитесь и завершайте тренировку только в том случае, если вы чувствуете, что можете с этим справиться.

Эти фрукты помогают сжигать больше жира >>>

Когда вы освоитесь с боевыми веревками и будете готовы интегрировать их в обычную тренировку, Хопкинс предлагает вам попробовать эту комбинированную схему из боевых веревок. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха. Когда вы сделаете все 6, отдохните 2 полных минуты и повторите.

1. Бёрпи хлопает : Поочередно 3 удара двумя руками с одним бёрпи, повторите и посмотрите, сколько бёрпи вы можете выполнить за 30 секунд.

2. Комбинация чередующихся волн / боковых выпадов : Начните со ступней близко друг к другу и начните делать чередующиеся волны. Продолжайте волнообразный рисунок руками, делая выпад в сторону (справа налево), раскачивая канаты.

3. Волны на одной руке : Начните с положения планки. Одной рукой возьмитесь за одну сторону веревки. Выполните 5 волн одной рукой из положения планки, затем переключитесь.

4. Комбинация приседаний с двойной волной и прыжком : Начните с широкой стойки.Это будет сделано на четыре счета. Начните делать двойные волны, опускаясь в глубокий присед, считая до трех. На четыре прыгните и начните цикл снова.

5. Домкраты : Возьмитесь за оба конца веревки в руках и сделайте несколько шагов к якорю, чтобы у вас была слабина. Далее выполняем прыжковые домкраты со скакалками.

6. Хлопки : Стоя на корточках, двигайте веревки внутрь и наружу, как если бы вы рисовали на полу букву «s». Веревки должны наталкиваться и «хлопать» друг в друга по пути.

Восстановите свой распорядок дня с помощью тяжелой веревочной тренировки >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренер Райана Рейнольдса демонстрирует кардио-тренировку с боевыми веревками

Для некоторых парней бежать — все равно что спотыкаться в пещере, полной криптонита. Жаль, Супермен — вам все еще нужно найти способ включить кардио-компонент в вашу тренировку.

К счастью, тренер супергероев Дон Саладино знает, как превратить слабости в сильные. Вот как он подтолкнул таких актеров, как Райан Рейнольдс и Себастьян Стэн, к их ролям в фильмах из комиксов, превратив потенциально негативные аспекты тренировок в доступные и эффективные приемы.

Saladino использует упражнения с толчком пульса, такие как цепи боевой веревки, чтобы переключить вещи и дать перерыв в беговой дорожке. Более того, высокоинтенсивные тренировки позволяют вам сосредоточиться не только на одной группе мышц.

«Большинство кардио-модальностей выполняется с использованием нижней части тела, и вы не развиваете выносливость в верхней части тела», — говорит Саладино. «Веревки отлично подходят для тех, кто полностью здоров и нуждается в небольшом перерыве в нижней части тела, но также могут работать и для людей, которые восстанавливаются после травмы нижней части тела».

Чтобы выполнить серию, вам понадобится прочный набор боевых веревок, чтобы проработать руки, спину, корпус и ноги. Оцените этот вариант в Onnit, если в вашем спортзале нет хорошего.Прикрепите веревки к якорю и приготовьтесь действовать.

Double Rope Waves
  • Удерживайте веревку обеими руками, держа руки параллельно друг другу, поставив ступни в широкое базовое положение. Слегка согните колени и напрягите ягодицы.
  • Одновременно встряхивайте веревку вверх и вниз, создавая волны по всей ее длине.
  • Сожмите корпус и держите колени согнутыми, сопротивляясь побуждению подпрыгивать вверх и вниз.
    Чередующиеся волны веревки
    • Удерживайте веревку обеими руками, руки параллельно друг другу, ступни в широком базовом положении.Слегка согните колени и напрягите ягодицы.
    • Встряхните веревку вверх и вниз, попеременно между руками, чтобы создать волны по длине веревки.
    • Сожмите корпус и держите колени согнутыми, сопротивляясь побуждению подпрыгивать вверх и вниз.
      Двойные тугие круги из веревки
      • Удерживайте веревку обеими руками, руки параллельно друг другу, ноги поставьте в широкое базовое положение. Слегка согните колени и напрягите ягодицы.
      • Размахивайте руками по кругу, чтобы создать движение вниз по веревке.
      • Сожмите корпус и держите колени согнутыми, сопротивляясь побуждению подпрыгивать вверх и вниз.
        Домкраты

        • Удерживайте веревку обеими руками, ладони параллельны полу.
        • Выполняйте прыжковые домкраты, создавая движение вниз по длине скакалок.
          Удары из стороны в сторону от пола
          • Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой, удерживая скакалку в каждой руке с захватом сверху.
          • Держа спину прямо, а туловище высоко, хлопните веревкой вниз с правой стороны тела.
          • Поднимите веревки вверх, затем ударьте ими по земле с левой стороны тела.
            Чередующиеся волны планки
            • Встаньте на пол, приняв положение широкой доски, держа веревки в каждой руке.
            • Поднимите правую руку, взявшись за веревку. Качайте вверх и вниз, чтобы создать волны по длине. Сожмите ягодицы и корпус и используйте опущенную руку и широкую опору для поддержания осанки.
            • Поменяйте руки и выполните движение левой стороной тела.

              Как вы будете решать эту кардио-задачу, зависит от вас. Вы можете выполнять каждое движение один за другим в течение заданного количества времени без отдыха в цикле, или вы можете стремиться к определенному количеству ударов скакалкой в ​​каждом подходе с короткими периодами отдыха между ними. Чтобы получить отличную тренировку, попробуйте выполнить 3 раунда из всей серии подряд, тратя на каждое движение 15 секунд, а затем отдыхайте только 1 минуту между раундами.

              Чтобы узнать больше о супергероях-бодибилдингах, вы можете ознакомиться со всеми нашими тренировками Superhero Fit или полной программой Saladino.

              Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Как это работает и как начать

              Когда вы думаете о прыжках со скакалкой, , вероятно, приходит на ум одно из двух изображений: маленькие дети, делающие двойной голландский на школьном дворе, или Рокки Бальбоа в его повязке на голову, тренирующийся перед большим боем. Но прыжки со скакалкой также являются отличным способом для любого человека любого возраста, чтобы ускорить тренировку и похудеть, развлекаясь. «Самое лучшее в скакалке — это ее универсальность», — говорит Тим ​​Хафт, персональный тренер с сертификатом ACE и основатель тренировки Punk Rope .«Польза от фитнеса широка: улучшает ваше сердечно-сосудистое здоровье, координацию и ловкость».

              Это также эффективный способ сжечь калории за короткое время, который может помочь в достижении ваших целей по снижению веса, — говорит Бетани Кипман, сертифицированный NASM и ACE персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу в фитнес-клубе Life Time. «Прыжки со скакалкой самое замечательное в том, что ими можно заниматься практически где угодно, и это недорогое оборудование», — добавляет она. Вот что вам нужно знать, чтобы прыгнуть:

              Каковы преимущества прыжков со скакалкой?
              Вы можете сжигать калории быстро

              Прыжки со скакалкой — это упражнение, от которого сразу начинает биться сердце. Это эффективный способ сжигать калории самостоятельно или как часть тренировки.«Скакалка подходит для бега , езды на велосипеде , плавания и плавания для сжигания калорий», — говорит Хафт. «Взрослый человек, который весит 150 фунтов и прыгает со средней скоростью, сожжет примерно 12 калорий в минуту, что довольно неплохо и сопоставимо с бегом на милю за 8,5 минут». В сочетании с планом здорового питания эти высокоинтенсивные кардио тренировки могут стать важной частью вашего пути к снижению веса.

              Это идеальный уровень удара

              Сам факт прыжка с земли (будь то игра в классики, прыжки со скакалкой или просто прыжки вверх и вниз) хорош для ваших костей: исследование показало, что упражнения с прыжками может увеличить минеральную плотность костной ткани у женщин в пременопаузе и женщин в постменопаузе, что может снизить риск остеопороза.Но в то же время прыжки со скакалкой оказывают меньшее воздействие на колени и лодыжки, чем бег, говорит Хафт: «При хорошей форме тело отрывается от земли только на дюйм или два; Кроме того, когда вы приземляетесь на обе ноги, сила рассеивается, в то время как бегун, по сути, делает выпад, приземляясь на одну сторону и отрываясь от земли на значительно большей высоте », — говорит он.

              Это тренировка всего тела

              Прыжки со скакалкой особенно хороши для ног, но все тело хорошо тренируется, — говорит Кипман.«В работе задействованы все связки, сухожилия и мышцы стоп и лодыжек, а также квадрицепсы и икры», — объясняет она. «Кроме того, запястья и предплечья контролируют движение веревки. Все тело должно оставаться выровненным, поэтому нужно включить корпус, спину и плечи ». По данным Американского совета по физическим упражнениям , скакалка особенно полезна для укрепления икроножных мышц и повышения эластичности окружающих сухожилий и фасций, что, в свою очередь, снижает риск травм голени.

              Это улучшает баланс и маневренность.

              Хотя вы можете почувствовать себя немного неуклюже, когда впервые попробуете прыгнуть, в конечном итоге вы, кхм, научитесь этому, и преимущества будут большими, особенно с возрастом. «Координация настолько важна, что способность двигать руками и ногами по-разному стимулирует мозг, а также улучшает ловкость, то есть способность легко менять направление», — говорит Хафт. Он добавляет, что эти навыки хорошо переносятся в реальную жизнь, гоните ли вы по городской улице или бегаете за собакой.«У пожилых людей повышенная ловкость и равновесие также могут предотвратить падения», — отмечает он.

              С чего начать

              Что вам понадобится для наиболее эффективной тренировки со скакалкой:

              ✔️ Правильная скакалка: Самым важным, что вам нужно для скакалки, является, разумеется, скакалка. На рынке есть много недорогих моделей, но Haft рекомендует искать ту, у которой есть свободно вращающиеся ручки и регулируемая длина. По его словам, вес веревки также должен быть достаточно большим, чтобы вы чувствовали ее, когда она проходит над вашей головой и под ногами.Punk Rope продает разнообразных разноцветных веревок по цене долларов США; или попробуйте одну из любимых веревок Prevention.

              ✔️ Легкая обувь: Вам также понадобится удобная пара легкой обуви. Вы будете прыгать на подушечках ног, поэтому убедитесь, что передняя часть обуви удобна (слишком большая амортизация пятки может вывести вас из равновесия, говорит Хафт). Подойдет простая пара Converse , а также кроссовки для бега или для кросс-тренинга.

              ✔️ Ровная поверхность: Наконец, вам нужно место для прыжков через скакалку, что может быть немного сложнее, чем вы думаете. «Если у вас есть доступ к прорезиненной гусенице, это идеально», — говорит Хафт. Также хорошо подойдет деревянный пол с небольшой подачей, или вы можете прыгнуть по асфальту или купить коврик для прыжков (например, , этот , за 33,99 доллара). «Избегайте прыжков по цементу, траве, песку или любой другой неровной поверхности», — добавляет он.

              Скакалка, регулируемая для фитнес-тренировок

              XYLsports амазонка.ком

              10,99 долл. США

              Кроссовки для ходьбы

              Lamincoa amazon.com

              39,99 долл. США

              Базовая тренировка для новичков

              Оба тренера хотят дать понять, что никто не ожидает, что новичок будет прыгать со скакалкой больше нескольких минут за раз. На самом деле, прыжки со скакалкой лучше всего подходят для интервальной тренировки , говорит Хафт.«Мы никогда не будем поощрять новичков выйти и попытаться прыгнуть в течение десяти минут, потому что они очень быстро устанут и есть риск травмы». Вместо этого он рекомендует чередовать его с другими движениями, такими как приседания, отжимания и планка.

              Haft также рекомендует изучить некоторые приемы восстановления перед тем, как начать. Наиболее эффективным является боковой мах, при котором вы держите локти плотно прижатыми к бокам, держитесь за ручки и качаете скакалку по петле в каждую сторону, создавая восьмерку (посмотрите видео движения).Это позволяет перевести дух и плавно перейти из режима прыжка в режим восстановления, не опуская веревку.

              Есть десятки вариантов скакалки, которые можно в конечном итоге попробовать, но вот некоторые основы, которые помогут вам начать. Хафт рекомендует пробовать каждое движение в течение примерно 30 секунд, а затем отдыхать с 30 секундами бокового взмаха, прежде чем делать следующее движение. По его словам, каждую неделю добавляйте к каждому подходу примерно на 10 процентов больше времени. Оба тренера рекомендуют сначала потренироваться без скакалки.

              Движение 1: базовый отскок

              Колени, бедра и лодыжки должны оставаться мягкими, локти прижаты к ребрам, а руки немного впереди бедер, запястьями качайте скакалку над головой и слегка подпрыгивайте вверх и вниз. на подушечках ног, прыгая только на достаточно высокую высоту (всего на дюйм или около того), чтобы освободить скакалку.

              Движение 2: лыжник

              Это движение аналогично базовому отскоку, но вы добавляете боковой прыжок в сторону при каждом прыжке. «Продолжайте прыгать обеими ногами одновременно, но вместо того, чтобы прыгать прямо вверх, прыгайте на несколько дюймов влево в одном прыжке, а затем вправо в следующем, вперед и назад, чтобы вы выглядели немного как лыжник спускается с холма, — говорит Хафт.

              Движение 3: Колокол

              На этот раз, вместо того, чтобы прыгать из стороны в сторону, вы подпрыгнете на пару дюймов вперед, а затем назад, что сверху немного похоже на качающийся взад и вперед церковный колокол. — говорит Хафт.

              Движение 4: Стойка в шахматном порядке

              Вы все еще прыгаете с обеих ног одновременно, но в этом варианте поставьте левую ногу примерно на шесть дюймов впереди правой.

              Движение 5: Стойка со смещением, часть 2

              Теперь поменяйте ноги так, чтобы правая была впереди, а левая сзади, и подпрыгните. Как только вы овладеете этим, вы будете готовы начать изучать более сложные движения, в которых ступни двигаются отдельно друг от друга, — объясняет Хафт.

              По мере того, как вы станете более комфортно и профессионально выполнять эти базовые шаги, вы сможете повысить интенсивность тренировки, увеличив скорость, — говорит Хранитель.«Вы также можете заниматься прыжками в классики, бегом трусцой, прыжками с высокими коленями, двойными прыжками и прыжками через крест», — добавляет она.

              Самое лучшее в скакалке — это то, что здесь почти нет препятствий для начала — вам не нужно посещать тренажерный зал, платить за дорогое оборудование или путешествовать дальше своего двора. Вы можете вовлечь своих детей и сделать это занятием для всей семьи. Просто включите саундтрек из Rocky , и готово.

              Мариса Коэн Мариса Коэн Мариса Коэн — редактор отдела новостей Hearst Health Newsroom. За последние два десятилетия она освещала вопросы здоровья, питания, воспитания детей и искусства для десятков журналов и веб-сайтов.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Топ-3 скакалки для быстрого сжигания жира

              Пока что я показал вам, как прыгать со скакалкой, а также 7 трюков со скакалкой, но нам нужно связать все вместе с помощью нескольких отличных тренировок со скакалкой.

              Все эти тренировки со скакалкой, которые я перечисляю ниже, считаются тренировками с высокой интенсивностью с интервалом, поэтому, если вы не в форме, они могут быть вам не по зубам. Но если вы думаете, что справитесь с ними, эти тренировки помогут вывести вашу физическую форму на новый уровень!

              Тренировка со скакалкой №1

              Прыжки на время

              Для этой тренировки с хронометражом, которая является наиболее сложной из трех, вы попытаетесь сделать как можно больше повторений за 30 секунд, затем отдохнете 30-90 секунд, затем повторить 5-10 циклов.Период отдыха зависит от вашего уровня физической подготовки, но я бы придерживался определенного количества времени, скажем, 30 секунд отдыха. Вы хотите поддерживать частоту сердечных сокращений, чувствовать жжение в легких, плечах и корпусе. Я стараюсь сделать 100 повторений за 30 секунд, хотя почти каждый раз промахиваюсь (это так неприятно!). Сколько ты можешь сделать?

              Я обнаружил, что ограничение на то, как быстро и как долго я могу прыгать через скакалку, зависит не от моего кардио, а от мышечной выносливости моих плеч.Убедитесь, что во время максимальных тренировок вы также держите мышцы кора напряженными, потому что кора будет интенсивно задействована. Как вы узнаете, прыжки со скакалкой с максимальной скоростью прорабатывают практически каждую мышцу вашего тела!

              Прыжки со скакалкой # 2

              Прыжки со скакалкой

              По мере завершения тренировки со скакалкой вы, скорее всего, со временем устанете (по крайней мере, если вы человек). Один отличный способ сохранить громкость на высоком уровне, но с управляемой интенсивностью — это создать скользящую шкалу.Вы начинаете, скажем, с 500 повторений скакалки подряд, затем отдыхаете, уменьшаете на 50 повторений до 450, затем снова выполняете, пока не дойдете до 50 повторений. Это выглядит так:

              (отдых 30-90 секунд между подходами)

              300
              250
              200
              150
              100
              50

              Общее количество повторений составляет 1050, выполненных за 6 подходов, но интенсивность управляема, потому что количество повторений в подходе со временем уменьшается.

              Тренировка со скакалкой № 3

              Скакалка «Выберите число»

              Наверное, самая распространенная тренировка, которую я выполняю, которая также может быть разминкой в ​​зависимости от того, насколько быстро вы прыгаете, — это выбор числа, скажем, 100 или 200. скакалка повторений.Вы выполняете эти 200 повторений в достаточно быстром темпе, затем отдыхаете, пока не отдышитесь (так что не нужно отдыхать в течение определенного периода времени), а затем снова повторяете. Вы можете выполнить 5-10 циклов в зависимости от вашего уровня физической подготовки, что составит от 1000 до 2000 повторений.

              Если вы только начинаете, объем (общее количество повторений) — это то, что вы должны отслеживать и увеличивать с течением времени. Таким образом, вы можете сделать 300 повторений на одной тренировке, 350 на следующей и так далее. Это гарантирует, что со временем вы станете лучше и сильнее, потому что ваши тренировки, естественно, станут сложнее.

              Эти тренировки длятся всего 10-20 минут, но они могут помочь вам повысить скорость, выносливость и помочь растопить лишний слой жира с вашего тела. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать одну из этих тренировок после бега трусцой, подъема тяжестей или другого вида деятельности.

              Сообщите мне, нравятся ли вам эти тренировки!

              Веревки для кроссфита для начинающих

              Когда-то использовавшиеся в тренажерных залах для кросс-тренинга и спортивных мероприятий, боевые веревки стали основным продуктом в большинстве коммерческих тренажерных залов по всей стране.

              Как следует из названия, боевые веревки — это длинные и прочные веревки, покрытые и запечатанные, что делает их безопасными для использования во время упражнений. Продвинутые варианты боевых веревок толще и весят больше, что помогает повысить сопротивление тренировкам.

              Хотите изучить основы боевой веревки ? Хотите узнать, как включить боевые веревки в свой распорядок дня? Давайте рассмотрим преимущества и основные упражнения боевых канатов для начинающих.

              ПРЕИМУЩЕСТВА БОЕВЫХ КАНАТОВ

              Что делает боевые веревки такими уникальными и идеальными для начинающих? Давайте посмотрим на преимущества боевых веревок и на то, как они могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

              Общая тренировка тела: Легко предположить, что боевые веревки нацелены только на вашу верхнюю часть тела, поскольку вы держите боевые веревки в руках. Но тренировки со скакалкой также требуют ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр, особенно во время прыжковых вариаций. Одна тренировка с боевой веревкой затронет все основные группы мышц.

              Строит Core Strength: Тренировки с боевой веревкой могут быть особенно полезны для увеличения силы корпуса и выносливости при наращивании мышц.Все движения исходят из вашего ядра. Если вы хлопаете, крутите, поворачиваетесь или прыгаете с боевыми веревками, ваш стержень будет задействован, и это поможет уменьшить вашу талию .

              Идеальная кардиотренировка: Тренировки с боевой веревкой обычно основаны на количестве секунд, которые вы выполняете, а не на количестве повторений. Удачи в попытках сосчитать эти быстрые волны. Поскольку он основан на построении схемы, он считается разновидностью интервальной тренировки высокой интенсивности.Доказано, что тренировки HIIT ускоряют сжигание жира, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и повышают выносливость. HIIT-тренировки также важны для точечного сжигания жира . (1)

              Для новичков: Боевые веревки — одно из лучших фитнес-снаряжения, которое можно использовать, если у вас нет опыта работы в тренажерном зале. Они различаются по размеру и весу. Им легко научиться пользоваться. И они намного безопаснее, чем нависающие над вами штанги или гантели.

              УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРЕВКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

              Не нужно бояться, когда видишь эти боевые веревки, свернутые в спираль в углу.Выньте их, оберните центр на прочном основании, например, на столб, и попробуйте следующие упражнения с боевой веревкой для начинающих.

              Переменные волны: Согните ноги в коленях, но держите бедра приподнятыми. Выпрямите спину и приподнимите грудь. Держа один конец боевой веревки в каждой руке, вытяните руки вперед, но держите локоть слегка согнутым. Начните с подъема левой руки и опускания правой руки. Одновременно поднимите правую руку, опуская левую. Повторите это движение вперед и назад, убедившись, что ядро ​​плотно прижато.

              Двойные удары со скакалкой: Сохраняйте легкий сгиб в коленях, прямую осанку и тугой корпус. Держа по одному концу боевой веревки в каждой руке, поднимите обе руки над головой. Взрывным движением хлопните боевые канаты по земле и немедленно поднимите руки над головой. Повторите это хлопающее движение для предписанных повторений.

              Рисунок 8s: С напряженным корпусом начните это упражнение, переместив обе руки поперек тела влево и вниз.Как только обе руки скрестили ваше тело, переместите боевые веревки вверх, затем вниз и поперек вправо. Снова потяните веревки вверх, поперек и вниз влево. Представьте, что вы рисуете знак бесконечности веревками.

              Jumping Rope Slams: Как только вы почувствуете себя комфортно с тремя упражнениями с боевой веревкой, описанными выше, вы можете попробовать это упражнение среднего уровня. Сохраняйте легкий сгиб в коленях, прямую осанку и тугой корпус. Одновременно поднимите обе руки над головой во время прыжка.Приземлившись, ударьте веревками по земле. Сразу повторить движение, подняв руки над головой и подпрыгнув.

              Если вы никогда раньше не использовали боевые канаты, подумайте о том, чтобы попросить тренера в спортзале CrossFit посмотреть, как вы выполняете эти упражнения, и дать вам отзывы о форме и выполнении.

              НАЧИНАЮЩИЕ ТРЕНИРОВКИ БОЕВОЙ ВЕРЕВКИ

              Готовы начать тренировку с боевой веревкой? После того, как вы выполните каждое из следующих упражнений в течение установленного времени, это будет один круг.Отдохните не более двух минут и начните снова. Завершите до четырех кругов.

              • Переменные волны: 60 секунд
              • Двойные удары со скакалкой: 60 секунд
              • Фигуры 8s: 60 секунд
              • Прыжки через скакалку: 60 секунд

              Выполните эту тренировку боевой веревки для начинающих в течение месяца, а затем оцените свой прогресс. Если вы чувствуете, что можете подтолкнуть себя еще больше, подумайте о добавлении еще одной или двух схем. Вы также можете увеличить продолжительность выполнения каждого упражнения.Мы рекомендуем 10-секундное увеличение.

              Включение боевых упражнений на веревке в другие тренировки

              Если у вас есть опыт занятий в тренажерном зале и вы в настоящее время следуете традиционной тяжелой атлетике или программе CrossFit, вы можете легко включить упражнения со скакалкой для достижения лучших результатов.

              Если вы тяжелоатлет, используйте тренировку с боевой веревкой, описанную выше, в качестве дневной кардио-тренировки. Вы также можете использовать его, чтобы дополнить день, посвященный упражнениям для верхней части тела. Мы рекомендуем использовать его в конце тренировки, направленной на грудь, плечи и руки.

              Если вы кроссфиттер, используйте эту тренировку с боевой веревкой для новичков в выходные дни. Это будет способствовать лучшему кровотоку для восстановления, одновременно поддерживая прогресс, которого вы добиваетесь в своем боксе.

              НАЧНЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТИ БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ?

              Какое ваше любимое упражнение с боевой веревкой? Будете ли вы включать их в свою текущую тренировку CrossFit? Есть вопросы по упражнениям? Есть фотографии, на которых вы используете боевые веревки? Отметьте нас в нашем Instagram.

              ССЫЛКИ
              1. Reljic D1, Wittmann F, Fischer JE. Эффекты интервальных тренировок с низким объемом и высокой интенсивностью в условиях сообщества: пилотное исследование. Eur J Appl Physiol. 2018 июн; 118 (6): 1153-1167. DOI: 10.1007 / s00421-018-3845-8. Epub 2018 19 марта

              Интенсивная тренировка со скакалкой оставляет вас в поту с головы до пят

              В тренажерном зале слишком далеко отклоняться от привычного оборудования может показаться устрашающим. Но тренировка пота, которую вы получите от одного из самых недооцененных инструментов в тренажерном зале, заставит вас выйти из зоны комфорта — тренировки со скакалкой принесут серьезные результаты, если вы научитесь ими пользоваться.

              «Боевые веревки — это беспрецедентный инструмент для тренировки верхней части тела. Один из наиболее эффективных — но с низким уровнем воздействия — способов тренировки метаболизма, он помогает вам развить силу и выносливость. Он также безопасен для всех групп населения, а также для творчества и разнообразие упражнений с ним безгранично », — говорит Геррен Лайлс, тренер по Hyperwear и мастер-инструктор Equinox. «При правильно разработанной тренировке тренировка с использованием боевой веревки может помочь ускорить ваш метаболизм, сжечь жир и добавить четкости».

              Боевые веревки — не единственный вариант, который вы должны попробовать на тренировке со скакалкой — помните, как в детстве приходилось пробовать лазить по веревке на уроках физкультуры? Что ж, это также одобренный тренером способ повысить тонус мышц всего тела.

              «Скалолазание — одно из высших проявлений общей силы и мастерства тела. Оно развивает силу верхней части тела, особенно силу захвата, и требует правильной техники и синергии для быстрого и эффективного движения», — объясняет Лайлс. «Это масштабируемый навык, который после освоения полезен в различных фитнес-упражнениях, таких как бег с препятствиями или кроссфит».

              Похожие истории

              Готовы начать? У нас есть девять тренировок со скакалкой, которые вы можете попробовать в следующий раз в спортзале, прямо из Instagram.

              Вот как потеть с помощью веревочной тренировки

              https://www.instagram.com/p/BuwaXX9HemA/

              1. Боевые веревки с мячом Bosu

              Оставьте Карли Клосс сделать боевую веревку тренировка, которая прорабатывает нижнюю часть тела так же, как и верхнюю.

              https://www.instagram.com/p/BokBV2TFDFE/

              2. Отжимания с боевой скакалкой с прыжками

              Достигнув уровня Геррена Лайлса, вы можете попробовать безумные отжимания с прыжками с боевыми веревками. .

              https://www.instagram.com/p/BmmczyKlBh2/

              3. Лазание по веревке без ног

              Восхождение на веревку уже достаточно сложно, так что просто представьте, что вы делаете это без помощи ног.

              https://www.instagram.com/p/BsO8NP-n6D8/

              4. Боевые веревки, серия

              С боевыми веревками можно делать так много разных вещей, включая эти интенсивные вариации. «Мне нравится, как много боевых канатов требует от вас задействовать ядро ​​посредством стабилизации или вращения», — говорит Лайлс.

              https://www.instagram.com/p/Bu_FuCjn5vS/

              5. Лазание по канату с прямыми ногами

              Единственное, что труднее, чем отсутствие ног, — это прямые ноги при лазании по канату.

              https://www.instagram.com/p/BoSZVBBFSOe/

              6. Балансировка боевых веревок

              Как будто выполнение боевых веревок в одиночку еще не является интенсивным, вы можете улучшить свою тренировку, балансируя на Бозу. .

              https://www.instagram.com/p/Bt8ACQLgodp/

              7. Тяги за веревку

              Факт: от этих натяжек ваши руки будут ощущаться как желе.

              https://www.instagram.com/p/BqSsGjwgnNK/

              8. Боевые веревки всего тела

              Эта тренировка с боевой веревкой буквально прорабатывает все ваше тело — и дает вам большую дозу кардио.

              https://www.instagram.com/p/Buooa_4HOPg/

              9. Вызов боевых веревок

              К концу этой серии интенсивных упражнений вы почувствуете себя сильнее, чем когда-либо.

              Если вы немного робки, когда пытаетесь попробовать что-то новое — например, боевые канаты! — вот как избавиться от предтренировочного беспокойства.Затем, когда вы это сделаете, научитесь расслабляться, как Симона Байлз.

              Преимущества тренировки по тяжелой веревке

              Если ваши участники ищут способы увеличить силу, тонизировать мышцы и сжечь жир, веревки для кондиционирования — правильный выбор. Тяжелые веревки довольно необычны, но чрезвычайно эффективны. Это упражнение для тех, кто устал от повторяющихся тренировок. Он также идеально подходит для тех, кто хочет проработать множество мышц, одновременно получая массу удовольствия.


              Кто первым использовал тяжелые веревки для тренировок?

              Тяжелые веревки изначально использовались в качестве тренировочного метода для игроков в американский футбол и бойцов смешанных единоборств. Тяжелые веревки проложены прямо в основных сценах упражнений по всему миру. Это эффективное, доступное и простое средство улучшения физического состояния. Преимущества тренировки со скакалкой включают увеличение мощности, силы, гибкости и выносливости.Конечным результатом постоянных тренировок со скакалкой являются мышцы в тонусе и сжигание жира. Несколько ударов этих тяжелых веревок разносят сердце до максимума. Это тип интенсивных тренировок, от которых может выиграть почти каждый.

              Тренировка на тяжелых веревках: просто, но эффективно

              Тренировки с тяжелыми веревками чрезвычайно просты. Все, что нужно участникам, — это тяжелая веревка и якорь. Вот и все! Нет необходимости в дорогостоящем тренировочном оборудовании, оборудовании и прочем.Лучшие тяжелые тренировочные веревки — это Stroops The Beast 20 ‘Battle Rope, Stroops Son of the Beast 10’ Battle Rope и Hyperwear SandRope Battle Rope.

              Каждая тренировка с тяжелой веревкой требует якоря, чтобы удерживать веревку прикрепленной к земле или другому объекту. Участники могут даже использовать напарника по тренировке в качестве якоря. Один член может схватиться за среднюю часть веревки и удержаться, в то время как другой отскочит. Пока этот человек достаточно силен, чтобы противостоять вашей ярости, он будет служить грозным якорем.

              Ознакомьтесь с некоторыми советами по использованию боевых веревок Stroops Son of the Beast ниже.


              Каковы преимущества тренировки с тяжелой веревкой?

              Большинство людей устают и им скучно от тренировок. Вы можете выполнять одни и те же упражнения столько раз, пока они не покажутся несвежими. Кроме того, люди, как правило, выходят на плато после того, как завершили одну и ту же тренировку несколько раз. Используйте тяжелые веревки, и ваши тренировки станут более динамичными.

              Упражнения со скакалкой в ​​некоторой степени непочтительны, поскольку они настолько уникальны. Эта своеобразная тренировочная техника возвращает жизнь в упражнения. Эти техники также воздействуют на самые разные группы мышц и заставляют сердце биться быстрее. Независимо от того, ищут ли участники веселый и захватывающий новый способ проработать руки, корпус, плечи или сердце, упражнения со скакалкой — ответ.

              Самые популярные движения с тяжелыми веревками

              Упражнения со скакалкой весьма разнообразны.Члены могут использовать эти большие веревки бесконечным количеством способов. Примеры популярных движений с тяжелой веревкой варьируются от кнутов до бросков, спиралей, ударов и волн. Каждое из этих упражнений включает в себя размахивание руками вверх, вниз и из стороны в сторону в определенные промежутки времени.

              Участники вашего спортзала получат максимальную пользу от этой тренировки, если будут усердно работать от начала до конца. Они должны поддерживать высокий уровень интенсивности на протяжении каждого движения. Если они чувствуют ожог, это хорошо! Ощущение жжения означает, что члены увеличивают силу, тонизируют мышцы и сжигают жир.Если ваши участники не совсем уверены, с чего начать, они могут сразу перейти к трем сетам по 30 секунд каждый. Не забудьте порекомендовать минуту отдыха между подходами. Они могут постепенно увеличивать продолжительность своих тренировок со скакалкой, наращивая силу и улучшая физическую форму.


              Техника тренировки с тяжелой веревкой

              Важно создать прочную основу, поставив ступни на уровень плеч. Стабилизируйте корпус, пока вы качаетесь из стороны в сторону, вверх и вниз.Поддерживайте эту технику на протяжении всех упражнений со скакалкой. Участники обнаружат, что тренировка задействует плечи, руки, корпус и почти все остальные части вашего тела.


              Дополнительные преимущества веревочного обучения

              Тренировка с тяжелой веревкой — это довольно интенсивный процесс. Чтобы перебросить эти большие веревки, требуются значительные усилия. Это упражнение требует использования всего диапазона движений. Выбирайте набор направленных ударов, и диапазон ваших движений улучшит ваши основные силы, а также ваше равновесие.Тяжелые качели с веревкой Stroops Son of the Beast 10 ‘Battle Rope прорабатывают практически все мышцы тела, ускоряют метаболизм и сжигают калории.

              Тяжелые веревки — это также форма силовых тренировок, которые сохраняют мышечную массу и повышают общую силу. Эта тренировка дает даже психологическую пользу, поскольку вырабатывает значительный уровень гормонов, повышающих метаболическую активность.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *